» Трехдневная тренировка на массу: Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Трехдневная тренировка на массу: Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Трехдневная тренировка на массу: Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Содержание

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

Другие записи


Программа тренировок на массу 3 раза в неделю — два варианта

Чтобы нарастить мышцы и стать сильнее, нужно эффективно тренироваться, поэтому продолжаем знакомить вас со способами построения тренинга под разные задачи. В этот раз рассмотрим два варианта программы тренировок на массу, рассчитанных на 3 раза в неделю.

Основы

Перед тем как начинать качаться, нужно разобраться с основами набора массы. Можно заниматься хоть по два раза в день ежедневно, делать каждое упражнение до упаду, а в итоге не получить ни одного килограмма в дополнение к тому, что было.

А все потому что набор массы – целая наука. И снова оговоримся, если набирать массу на фармакологическом курсе, каждую неделю вы будете солидно прибавлять в мышечном плане. Результаты будут видны в зеркало. Но у курса есть несколько нехороших сторон:

  • Мышцы держатся в течение курса, как только вы прекратите доставлять в организм «фарму», начнется быстрый регресс.
  • Негативное влияние на половую функцию у мужчин (со временем она ослабляется, так как свой тестостерон организм перестает вырабатывать) и появление вторичных половых признаков мужского типа у женщин (огрубение голоса и т. д.).

Фармакология работает по принципу «хочу здесь и сейчас». Это как кредит: вы быстро получаете, что хотите, а потом долго расплачиваетесь. Только не деньгами, а здоровьем и качеством своей жизни. Грамотный курс – длительный, периодичный, включающий реабилитационные меры для половых желез. Если же вы собрались разово блеснуть мышцами, лучше не пробуйте. Если ваш приоритет – здоровье и гармоничное развитие тела  – тем более.

Итак, вы задались целью накачать мышцы. Для этого потребуется:

  1. Правильно выстроить питание.
  2. Соблюдать режим тренировок – 3 дня в неделю.
  3. Собственно, составить грамотную программу тренировок.
  4. Спланировать комплекс сна, отдыха, бодрствования.
  5. Обратить внимание на здоровье и учесть противопоказания.

Питание

Нужно разобраться, к какому типу телосложения вы относитесь. Для каждого из трех типов (экто-, эндо- и мезоморфы) суточная калорийность будет разной. Эктоморфам сложнее всего набирать массу. Поэтому им нужно будет питаться более интенсивно.

Эндоморфам же достаточно добавить в рацион чуть-чуть больше углеводов, чем положено для стройной фигуры, и их масса пойдет вверх.

В любом случае, к какому бы типу вы не относились, нужно употреблять много белков, углеводов и жиров. Не забывайте параллельно принимать витамины, хондропротекторы, креатинин и некоторые из аминокислот.

Количество приемов пищи – 4–6 раз в день.

Режим тренировок

Трехдневная программа тренировок — это классическая схема в бодибилдинге при наборе мышечной массы тела. Можно тренироваться и 2 дня в неделю. Частота тренировок будет зависеть от способности вашего организма к восстановлению.

Если вы принимаете достаточное количество нужных организму веществ, мышцы будут восстанавливаться быстрее. Благодаря этому вы сможете заниматься через день. При плохом питании восстановление может длиться гораздо дольше, что сильно сокращает возможное количество занятий в неделю.

В бодибилдинге важно давать мышцам критическую нагрузку, чтобы они росли. В пауэрлифтинге больший упор делается на силу, а не на форму мышц. Тем не менее набор массы в бодибилдинге – вещь обязательная, а в пауэрлифтинге – закономерная. Растет сила – растет и масса тела.

Программа тренировок на три дня будет оптимальным вариантом в бодибилдинге, потому что за 3 тренировки можно прокачать все ключевые мышечные группы.

Вариант А

Программа тренировок в тренажерном зале должна прорабатывать все мышцы. Упор делается на базовые упражнения. Минимум изолированных, максимум базовых элементов.

Режим тренировок в тренажерном зале для девушек будет точно таким же, несмотря на половые различия. Но масса у них растет не так заметно (мы говорим про мышцы, а не жир, ведь поправиться девушкам обычно проще, чем парням). Вообще, девушкам лучше не ориентироваться исключительно на набор мышечной массы и полюбить обычный фитнес.

Программа тренировок для набора мышечной массы может выглядеть так.

Первый день: ноги и плечи

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 подходов по 5–6 раз.
  3. Жим ногами: 3 подхода по 8–10 раз с максимальными весами.
  4. Выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере: 3 подхода по 10 повторений.
  5. Жим штанги сидя из-за головы: 4 подхода по 6–8 повторов.
  6. Работа на пресс: поднятие ног в висе с отягощением 3–4 подхода по 10 повторений (можно зажать между ступней гантель, ноги в коленях нужно немного сгибать).

Второй день: спина и бицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 3 по 15 без веса с прямой спиной.
  3. Становая тяга: 5 по 5–6 с максимальными весами.
  4. Тяга верхнего блока к груди: 3 по 8.
  5. Тяга Т-грифа или гантели к поясу в наклоне: 4 по 8.
  6. Штанга на бицепс: 4 по 6.
  7. Молот: 2 по 10.

Третий день: грудь и трицепсы

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим штанги лежа: 4–5 по 5–6 повторов.
  3. Жим штанги на скамье с наклоном 30 градусов: 3 по 8 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере на низ груди: 2 по 10 раз.
  5. Разгибание рук в блоке: 3 по 10.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле: 4 по 10 раз с весом.

Отдыхать нужно 1–2 минуты между подходами. Если вы недостаточно отдохнули, вы не сможете полноценно выполнить подход.

Веса должны быть максимальными, никакого пампинга, читерства, внимательно следите за техникой.

Тем, у кого проблемы со спиной, нужно убрать становую тягу и приседания. Последние можно заменить на приседания в Смите, ГАКК-машине или же просто жим ногами.

Какое упражнение вы будете делать – зависит от степени тяжести состояния спины. Если появляется острая боль при наклонах, дискомфорт, лучше не испытывайте судьбу. Или вы делали присед со становой тягой неправильно, или вам просто нельзя их делать (по крайней мере, ближайшее время).

Вариант Б

И еще одна 3–х дневная программа тренировок. Второй вариант в большей степени рассчитан на развитие силовых качеств.

День 1

  1. Кардио и разминка.
  2. Гиперэкстензия: 2 по 15.
  3. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений и шестой подход с 60% от рабочего веса на 15 повторов.
  4. Жим лежа: 5 по 5 с тяжелым весом, но не максимальным.
  5. Молот на бицепс: 2 по 10.
  6. Пресс: 2 по 2 поднятия ног в висе с отягощением и 2 по 10 скручиваний на римском стуле с гантелью.

День 2

  1. Кардио и разминка.
  2. Жим лежа: 3 по 5 и 2 по 3 с максимальными весами.
  3. Жим в хаммере от груди: 3 по 8–10 с максимальными весами.
  4. Сведение рук в кроссовере, разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье суперсетами: 2 по 10 и 2 по 10 (чередуем 1 подход сведения с 1 подходом разведения).
  5. Разгибание рук на блоке: 3 по 10, 1 по 8, 1 по 6, 1 по 4 – делаем «лесенку» с наращиванием весов. Вы должны на пределе выполнять 2 последних повторения в каждом подходе в правильной технике.
  6. Пресс: скручивания на римском стуле 3 по 10 с весом.

День 3

  1. Кардио и разминка.
  2. Приседания со штангой: 5 по 5.
  3. Жим ногами: 3 по 8–10.
  4. Тяга верхнего блока или подтягивания узким обратным хватом: 4 по 8 с отягощением.
  5. Пулловер: 2 по 10.
  6. Кардио: 15 минут с 1 интервалом.

Можно убрать становую тягу, вместо нее поставить жим ногами. Все зависит от ваших физических возможностей.

Следует убирать изолированные упражнения. Вы можете менять раз в 2 недели различные вспомогательные элементы, например, сведение рук в кроссовере на жим гантелей вниз головой, или выпады с гантелями на разгибание и сгибание ног в тренажере.

Самый удобный и эффективный вариант — классика!

61.81%

Я бы жил в зале, но на большее нет времени…

19.1%

Так сказал мой тренер — ему виднее 🙂

5.28%

А я вообще в зал не хожу! Ну вас всех!

13.82%

Проголосовало: 398

Двухдневная программа тренировок на массу будет сильно отличаться от приведенных выше, потому что все тело нужно успеть проработать за 2 дня. При этом нельзя чрезмерно затягивать длительность занятий.

Программа тренировок для девушек, если они тоже хотят набрать массу, будет выглядеть примерно так же.

Обе программы тренировок направлены на развитие массы мышц и силы.

Сон и здоровье

Какими бы идеальными ни были программы тренировок, без нормального сна и хорошего здоровья вы не сможете нарастить мускулатуру.

Во-первых, если вы часто простываете, то будете делать перерывы в занятиях. Недельный перерыв уже откатывает ваши результаты назад.

Во-вторых, если у вас слабая соединительная ткань (врожденный диагноз), вы чаще обычного будете тянуть связки при достижении больших весов. Хватит одного неосторожного движения или разовой плохой разминки.

В-третьих, недостаточное количество сна сильно замедляет анаболические процессы в организме.

Поэтому нужно хорошо спать и закаляться. Наращивание мышц требует стабильности и монотонной длительной работы над своим телом, железной воли и здорового желудка.

В грамотной программе важно указать правильный рабочий вес. Он подбирается экспериментальным путем. От правильности его выбора зависит эффективность каждой отдельной программы.

Трехдневная программа тренировок для набора мышечной массы

Если ваша цель – развитая и объемная мускулатура, значит, стоит начать с тренировок на массу. Узнайте, как составить программу для наращивания мышц!

Зачем вообще нужна программа тренировок на массу, разве нельзя сразу начать сушиться? А вот и нельзя! Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, их сначала нужно накачать. В этой статье мы расскажем, какой должна быть ваша базовая программа тренировок на массу, и какие правила следует соблюдать, чтобы набрать качественные мышцы.

Любая программа тренировок на мышечную массу обязательно должна включать в себя четкий график упражнений, сбалансированное питание, лучшие продукты на массу, и достаточное время на восстановление. Причем этот комплекс рекомендаций кардинально отличается от так называемой сушки — периода проработки рельефа.

Здесь важно не перепутать типы тренировок, ведь цена ошибки достаточно высока: вы можете потерять полученные таким трудом мышцы, и потратить впустую немало времени и денег. Чтобы этого не произошло, достаточно запомнить основные принципы набора массы.

По структуре содержания. Для каждого тренировочного дня подготовлено видео следующего формата, а также модуль тренировки с полным перечнем упражнений с видео инструкциями техники.

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Французский тост

  • 128,4
    Ккал
  • 4,5
    белков, гр
  • 3,7
    жиров, гр
  • 19,2
    углеводов, гр

Омлет

  • 1 целое яйцо, 10 яичных белков и специи по вкусу

  • 235,5
    Ккал
  • 16,1
    белков, гр
  • 18
    жиров, гр
  • 1,1
    углеводов, гр

Прием пищи 1

  • 363,9
    Ккал
  • 20,6
    белков, гр
  • 21,7
    жиров, гр
  • 20,3
    углеводов, гр

Прием пищи 2

Куриная грудка без кожи

  • 135,6
    Ккал
  • 28,4
    белков, гр
  • 2,3
    жиров, гр
  • 0,5
    углеводов, гр

Коричневый рис (длиннозерный)

  • 177,6
    Ккал
  • 4,2
    белков, гр
  • 1,5
    жиров, гр
  • 36,8
    углеводов, гр
  • 27,2
    Ккал
  • 2,3
    белков, гр
  • 0,3
    жиров, гр
  • 5,3
    углеводов, гр
  • 327
    Ккал
  • 7,7
    белков, гр
  • 32,7
    жиров, гр
  • 6,8
    углеводов, гр

Прием пищи 2

  • 667,4
    Ккал
  • 42,6
    белков, гр
  • 36,9
    жиров, гр
  • 49,4
    углеводов, гр

Прием пищи 3

Овсяные хлопья

  • 102
    Ккал
  • 3,6
    белков, гр
  • 2,1
    жиров, гр
  • 17,6
    углеводов, гр

Сыворочный протеин

  • 275
    Ккал
  • 55
    белков, гр
  • 2,5
    жиров, гр
  • 2,5
    углеводов, гр

Арахисовая паста

  • 117,6
    Ккал
  • 4,9
    белков, гр
  • 10
    жиров, гр
  • 4,4
    углеводов, гр

Прием пищи 3

  • 494,6
    Ккал
  • 63,5
    белков, гр
  • 14,6
    жиров, гр
  • 24,5
    углеводов, гр

Прием пищи 4

Постная говядина (фарш)

  • 239,4
    Ккал
  • 36,7
    белков, гр
  • 9,3
    жиров, гр
  • 0
    углеводов, гр

Картофель красный

  • 1 средняя картофелена

  • 49
    Ккал
  • 1,4
    белков, гр
  • 0,1
    жиров, гр
  • 11,2
    углеводов, гр

Фасоль стручковая

  • 37,2
    Ккал
  • 2,2
    белков, гр
  • 0,2
    жиров, гр
  • 8,6
    углеводов, гр
  • 275,5
    Ккал
  • 9,2
    белков, гр
  • 21,9
    жиров, гр
  • 15
    углеводов, гр

Прием пищи 4

  • 601,1
    Ккал
  • 49,5
    белков, гр
  • 31,5
    жиров, гр
  • 34,8
    углеводов, гр

Прием пищи 5

Протеиновый коктейль

  • 325
    Ккал
  • 62,5
    белков, гр
  • 5
    жиров, гр
  • 10
    углеводов, гр

Прием пищи 5

  • 325
    Ккал
  • 62,5
    белков, гр
  • 5
    жиров, гр
  • 10
    углеводов, гр

Прием пищи 6

Говяжья вырезка

  • 253,2
    Ккал
  • 33,4
    белков, гр
  • 12,5
    жиров, гр
  • 0
    углеводов, гр

Салат овощной

  • 24
    Ккал
  • 2
    белков, гр
  • 0
    жиров, гр
  • 4,8
    углеводов, гр

Оливковое масло

  • 133,4
    Ккал
  • 0
    белков, гр
  • 15
    жиров, гр
  • 0
    углеводов, гр

Рыбий жир (семга)

  • 27,4
    Ккал
  • 0
    белков, гр
  • 3
    жиров, гр
  • 0
    углеводов, гр

Прием пищи 6

  • 438
    Ккал
  • 35,4
    белков, гр
  • 30,5
    жиров, гр
  • 4,8
    углеводов, гр

Всего:

  • 2890 Ккал
  • 274,1 белков, гр
  • 140,2 жиров, гр
  • 143,8 углеводов, гр

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Syntrax | 

Nectar

?

Syntrax Nectar содержит 23 грамма чистого белка в одной порции, для
приготовления которой необходимо размешать одну мерную ложечку порошка в 300
мл холодной воды. Прием изолята рекомендован утром после пробуждения, в
течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Nutrex | 

BCAA Drive Black

?

1

Разветвлённая цепь аминокислот в пищевой добавке от Nutrex является основой для мышц и поддержки организма при тренировках. Имеет анаболическое и антикатаболическое действие.

Olimp Sport Nutrition | 

Creatine Mega Caps

?

Принимать по 4 капсулы 1-2 раза в день.

Усиленная мышечная работа, требующая максимального освобождения энергии, сопровождается повышенным расходованием креатинфосфата как важнейшего энергетического источника мышечной системе, вследствие чего потребность организма в креатине при физических нагрузках значительно повышается! Помимо увеличения выносливости на тренировках креатин способствует увеличению объема мускулатуры.

VPLAB Nutrition | 

FitActive Fitness Drink + Q10

?

Развести 20 г в полулитре воды и выпивать по ходу тренировки.

Коэнзим Q10 способствует снижению высокого артериального давления, помогает работе сердца, препятствует развитию ишемической болезни сердца и инфаркта миокарда, защищает организм от вирусов и микробов и восстанавливает иммунитет, а также оказывает положительный эффект в утилизации жиров.

Universal Nutrition | 

Ultra Iso Whey

?

Для приготовления разовой порции достаточно смешать 1 мерную ложку продукта на
150-200 мл воды.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey – изолят сывороточного протеина от мирового бренда. Содержит до 100% аминокислот в чистом виде за счет нескольких процессов фильтрации. Позволяет мышечной ткани восстанавливаться в короткие сроки после тренировки.

Universal Nutrition | 

UN Uni-Vite

По 4 капсулы.

Universal Nutrition | 

N1-T

?

  • Перед тренировкой и перед сном.
  • Категория:


    Специальные спортивные добавки

По 2 капсулы.

UN N1-T – это добавка, в состав которой входят специальные экстракты, ориентированные на мощное усиление естественной выработки организмом тестостерона, необходимого для динамичного повышения силовых показателей спортсмена.

Universal Nutrition | 

Natural Sterol Capsules

?

  • До тренировки и после нее. В дни отдыха добавляем еще одну порцию.
  • Категория:


    Анаболические комплексы

По 2 таблетки.

Universal Nutrition Natural Sterol Capsules представляет собой великолепно сбалансированный анаболический комплекс, который позволяет спортсмену серьезно повышать физические нагрузки, тем самым улучшая собственные показатели.

Universal Nutrition | 

BCAA Stack

?

Для приготовления одной порции необходимо растворить 10 г продукта в 250 мл
воды или сока.

Уникальная формула незаменимых аминокислот с разветвленной цепью, включенных в состав комплекса Universal Nutrition BCAA Stack, усиливает анаболический эффект и способствует быстрому приросту мышечной массы.

Universal Nutrition | 

Glutamine

?

1 порция.

Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.

Universal Nutrition | 

Storm

?

1 мерная ложечка продукта – это рекомендуемая разовая доза, которую можно
размешивать с водой или соком и употреблять дважды в тренировочные дни, до
тренировки и после нее.

Действие препарата Universal Nutrition Storm соответствует его названию. Это действительно шторм, взрывная волна энергии для эффективного наращивания мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Universal Nutrition | 

Jointment Sport

?

По две капсулы перед едой.

Universal Nutrition Jointment Sport является действительно качественной пищевой добавкой, которая предназначена для повышения прочности, гибкости и устойчивости связок и суставов спортсмена.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

СИЛОВОЙ ЦИКЛ, ЦИКЛ НА МАССУ и МЕТОДОЛОГИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО ПИТАНИЮ


Трехдневная программа тренировок
является одной из наиболее по­пу­ляр­ных тре­ни­ро­воч­ных схем, которую, к сожалению, обычно применяют в качестве весьма при­ми­тив­ной объ­ем­но-интенсивной системы с линейной прогрессией нагрузок. На самом де­ле, трех­днев­ная программа тренировок позволяет использовать и макро и микро цик­ли­ро­ва­ние, пос­коль­ку три тренировки в неделю – это тот минимум, который не­об­хо­дим для на­коп­ле­ния свободного креатина. По сути, такая организация тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са позволяет и рыбку съесть, и косточкой не подавиться. Во вре­мя си­ло­во­го пе­ри­о­да у атлета достаточно времени для вос­ста­нов­ле­ния энер­ге­ти­чес­ких сис­тем между тре­ни­ров­ка­ми, а во время вос­ста­но­ви­тель­но­го тренинга мыш­цы по­лу­ча­ют уме­рен­ную нагрузку, не перегружающую мышцы, но сти­му­ли­ру­ю­щую ме­та­бо­лизм бел­ко­вых струк­тур.

Трехдневная тренировочная программа, например, используется в схеме для на­чи­на­ю­ще­го, ка­чест­во которой подтверждает практика. Но, конечно, если Вы будете тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но, разделяя тренировки на несколько дней, то это даст больший ре­зуль­тат, чем вы­пол­не­ние тех же самых упражнений за один шес­ти­де­ся­ти­ми­нут­ный цикл. Ес­ли Вам на­до вы­пол­нить 4 упражнения за тренировку, то гораздо эффективнее вы­пол­нить 2 уп­раж­не­ния в один день и 2 в дру­гой, чем выполнить все 4 сразу. Это об­ус­лов­ле­но и гор­мо­наль­ным фоном и психическим состоянием атлета, и рядом других фак­то­ров, но, по­сколь­ку да­ле­ко не все могут себе позволить тре­ни­ро­вать­ся еже­днев­но или да­же по 2 раза в день, мы и ут­вер­жда­ем, что трехдневная программа – это оп­ти­маль­ное ре­ше­ние для боль­шин­ства лю­би­те­лей фит­не­са.

Основы трехдневной программы

Питание: должно соответствовать тренировочной фазе, поскольку если речь идет о си­ло­вом пе­ри­о­де, то упор следует делать на углеводы, если речь идет об объемно-си­ло­вом пе­ри­о­де, тог­да необходимо повышать количество белка в рационе. Подробно с ор­га­ни­за­ци­ей ра­ци­о­на пи­та­ния Вы можете ознакомиться в статье, посвященной муж­ской ди­е­те, но Вам следует учесть, что трехразовая программа тренировок под­ра­зу­ме­ва­ет на­бор мы­шеч­ной массы, так что баланс калорийности должен быть про­фи­цит­ным. Од­но­вре­мен­но худеть и набирать массу не получится! Но, поскольку пе­ри­од по­ху­де­ния так же пред­по­ла­га­ет использование силовых тренировок, то в случае, ког­да дан­ная про­грам­ма вхо­дит в комп­лекс­ную сис­те­му похудения, баланс калорийности мо­жет быть и от­ри­ца­тель­ным.

Режим: это важнейшая составляющая любой программы тренировок, поскольку от­сут­ствие ре­жима приводит к отсутствию прогресса, а без прогресса спорт, в лучшем слу­чае, яв­ля­ет­ся физ­куль­ту­рой. Режим подразумевает регулярное посещение тре­на­жер­но­го за­ла, регулярный сон в достаточном количестве, постоянное соблюдение ра­ци­о­на пи­та­ния и отсутствие вредных привычек. Если сгруп­пи­ро­вать все процессы, то мы по­лу­чим две ос­нов­ные груп­пы: тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные. Тре­ни­ро­воч­ные и вос­ста­но­ви­тель­ные про­цес­сы должны быть между собой вза­и­мо­свя­за­ны и вза­и­мо­об­ус­лов­ле­ны. Ре­гу­ляр­но тре­ни­ру­е­тесь? Отлично, но надо так же регулярно спать, есть и вос­ста­нав­ли­вать­ся. По­лу­чит­ся ли дос­тичь прог­рес­са по-другому? Нет, не получится!

Силовая трехдневная схема

Армейский жим – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой – 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 4 подхода по 6 повторений и 2 подхода по 4 повторения
Становая тяга – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Примечания* данную схему можно применять без циклирования внутри недельного цик­ла, ког­да три раза в неделю атлет проводит полноценную тренировку; можно вклю­чить цик­ли­ро­ва­ние, если Ваши результаты уже достаточно высоки, например, мож­но вы­пол­нять 1 тре­ни­ров­ку со 100% весами, вторую с 75%, а третью с 50%; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 минуты, обязательно хорошо разминайтесь; в этот период уг­ле­во­ды мо­гут сос­тав­лять по необходимости до 80% от суммарной калорийности пи­та­ния; ре­ко­мен­ду­ет­ся употреблять креатин; длительность фазы 1-2 месяца по са­мо­чув­ствию.

Объемная трехдневная программа


Тренировка №1

Приседания со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Жим гантелей сидя – 3 подхода по 10 повторений
Суперсет:
Калифорнийский жим – 4 подхода по 10 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 4 подхода по 10 повторений

Тренировка №2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 10 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 8 повторений
Упражнение «ослик» — 4 подхода по 15 повторений

Примечания* данная схема не предполагает никакой ми­кро­пе­ри­о­ди­за­ции; отдых меж­ду под­хо­да­ми 2 ми­ну­ты в приседаниях и становой тяге и 60 секунд во всех остальных уп­раж­не­ни­ях; уг­ле­во­ды дол­жны составлять около 50-60% от суммарной ка­ло­рий­нос­ти ра­ци­о­на; дли­тель­ность фа­зы 1-2 месяца, после чего рекомендуется 1-2 месяца ис­поль­зо­вать систему пампинга с по­вы­шен­ным пот­реб­ле­нием белков до 2грамм на каж­дый ки­ло­грамм соб­ствен­ной мас­сы те­ла.

Программы тренировок для тренажерного зала

Трехдневный сплит на массу для эктоморфа, эндоморфа, мезоморфа

© bondarchik — stock.adobe.com

Что потребуется

Трехдневный сплит на массу – классическая программа тренировок для набора мышечной массы. Её используют как начинающие, так и опытные спортсмены. Три тяжёлые тренировки в неделю гарантируют стабильную прибавку в объеме мышц и силовых показателях без перетренированности и с полноценным восстановлением. Лучше всего эта система работает на “натуральных” спортсменах, не использующих фармакологические средства. Для них три тренировки в неделю – оптимальный вариант.

Сегодня мы разберём, как составить эффективный трёхдневный сплит для набора мышечной массы и какие упражнения входят в программу.

Что такое сплит?

Тренировочный принцип под названием “сплит” означает, что мы “разбиваем” тело на отдельные мышечные группы и тренируем их в разные дни. Преимущество такого подхода заключается в том, что мышечные группы получают больше времени на восстановление и рост. Пока одна мышца отдыхает, мы тренируем другую. Если делать всего три тренировки в неделю, в долгосрочной перспективе это приведёт к прогрессу.

Классический сплит

Сплит можно составить на 2-7 дней. Также для опытных спортсменов допустима сплит-программа, в которой одна мышечная группа прорабатывается больше одного раза в неделю. Наша система построена по-другому, в ней каждая мышца нагружается один в раз в неделю. Это гарантирует полное восстановление перед следующей тренировкой. Такой подход приведет к росту качественной мышечной массы.

Чаще всего во время тренировок по системе сплит в один день тренируют мышцы-синергисты. Например, грудь и трицепс, спина и бицепс. Трицепс получает свою долю нагрузки во время любых жимовых упражнений на грудь, а бицепс – во время тяг на спину. После выполнения основной нагрузки на крупную мышечную группу спортсмен добивает уже утомленную небольшую мышцу.

Подробно такой сплит разобран на следующих видео:

Альтернативный подход

Есть и другой подход – тренировать за один раз мышцы-антагонисты. Например, бицепс после тренировки груди или трицепс после тренировки спины. Время от времени его можно применять, но не на постоянной основе – далеко не всем подойдет такой тяжелый тренинг.

Скажем, в понедельник вы проработали бицепс, а в среду у вас тренировка спины. В таких условиях важно много внимания уделять восстановлению – невозможно полноценно тренировать спину, если ваши бицепсы все еще не восстановились с понедельника. Со временем это приведет к перетренированности малых мышечных групп, которые перестанут отзываться на любую нагрузку и ослабеют. В итоге слабый трицепс не позволит вам ставить рекорды в жиме лежа, слабый бицепс не даст вам нормально подтягиваться и т. д. Расти они также в таких условиях не будут.

Сплит для эктоморфа

Эктоморфам сложно даётся наращивание мышц, поэтому трехдневный сплит на массу людям с таким типом телосложения следует строить вокруг базовых многосуставных упражнений. Они задействуют наибольшее количество мышечных групп.

Чтобы не перерабатывать в тренажерном зале и не вводить себя в состояние энергодефицита, рекомендуется делать относительно короткие, но интенсивные тренировки – не больше 45-60 минут.

Если в указанный лимит по времени вы никак не можете уложиться, рекомендуется пить во время тренировки коктейль из пары порций ВСАА и 30-50 г простых углеводов (например, амилопектина или глюкозы). Это подавит катаболизм и придаст энергии. То же самое стоит выпивать и после тренировки. Для получения максимального эффекта подберите правильное питание для эктоморфа. Без употребления необходимой суточной нормы белков, жиров и углеводов никакие тренировки не принесут пользы.

Сам сплит выглядит так:

Как видите, практически весь тренировочный процесс построен вокруг базовых движений. Эктоморфам с базовой подготовкой лучше тренироваться именно подобным образом. Только когда вы наберете 5-10 кг мышечной массы и достигните приличных силовых показателей, можно увеличивать тренировочный объем и добавлять в него больше изолированных движений.

Если у вас нет никакого опыта работы с железом или какого-то другого спортивного прошлого, начинать лучше всего со схемы фулбади – когда на каждой тренировке прорабатывается все тело. И лишь через несколько месяцев переходить на сплит.

Программа на три дня для мезоморфа

В отличие от эктоморфов, мезоморфам набор мышечной массы даётся гораздо легче. Соответственно, трехдневный сплит для мезоморфов на массу будет немного отличаться.

Мезоморфы могут не выстраивать весь свой тренинг вокруг базы. Чем разнообразнее вы будете тренироваться, тем лучше. Делайте изолированные движения для более сильного кровенаполнения, вводите элементы из кроссфита и единоборств, выполняйте кардио (если набираете вместе с мышцами и жир). Тогда вы получите здоровое, сильное и функциональное тело. А если вы внимательнее отнесетесь к своему рациону и позаботитесь о правильном и полезном питании для мезоморфа, красивая, мускулистая фигура вам гарантирована.

Строгого лимита по длительности тренировок нет, но желательно уложиться хотя бы в полтора часа:

Подход к тренингу мезоморфов несколько отличается от выполнения исключительно базовых упражнений, как в случае с эктоморфами. Здесь включается больше изоляции – это приводит к большему кровенаполнению в мышцах. Но мезоморфам можно не бояться перетренироваться с таким количеством упражнений.

Время от времени можно вносить разнообразие в свой тренировочный процесс и заменять большую часть монотонной работы с железом на тренировки по кроссфиту – так вы станете выносливее и сильнее.

Сплит на массу для эндоморфов

Основная проблема эндоморфов – медленный обмен веществ. Из-за этого у них обильно накапливается подкожный жир. Ключ к решению этой проблемы: регулярные силовые тренировки и кардионагрузка, правильное питание и восстановление. Тренировки должны быть длительными: желательно успевать за один раз выполнить и аэробную, и анаэробную работу.

Таким образом в зале тратится огромное количество калорий, а их расход будет продолжаться и после тренировки. Поэтому для более интенсивного жиросжигания в конце каждой тренировки добавьте по 30 минут кардио. Выполняйте ее по самочувствию, используя любимый кардиотренажер: беговую дорожку, велотренажер, эллипс, степпер и т. д.

Трехдневный сплит на массу для эндоморфа может выглядеть следующим образом:

Регулярное выполнение кардионагрузки после силовой тренировки приведет к еще большему расходу калорий. Что касается силовых упражнений, они почти не отличаются от программы для мезоморфа, лишь добавлено еще немного изоляции. Между тяжелыми подходами в базовых упражнениях отдыхайте до восстановления, это может занять 2-3 минуты. В изоляционных старайтесь делать перерывы меньше – около минуты, только чтобы восстановилось дыхание.

Не забывайте, что для набора массы нужен профицит калорий. Но эндоморфы чаще всего набирают много лишнего в силу своей генетики. Поэтому перед набором лучше сначала просушиться – жир куда охотнее “прилепает” к уже существующему.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Программа тренировок в зале на массу — 3 раза в неделю

Представленная в материале программа тренировок — пример тройного сплита для набора массы в тренажерном зале. Другими словами, программа подразумевает три мощных силовых тренировки в неделю, каждая из которых прорабатывает определенную группу мышц.

Отметим, что подобная программа тренировок на массу подходит скорее продвинутым атлетам-мезоморфам, чем новичкам — поскольку используются не только базовые, но и изолирующие упражнения. Кроме этого, программа требует высокого уровня выносливости и опыта тренировок в зале.

// План тренировок на неделю

В основе тройного сплита и программы тренировок на массу лежит принцип совмещения и чередования упражнений для крупных мышечных групп и для мелких мышц-синергистов, помогающих в основном движении. Например, спины и бицепсов в подтягиваниях или груди и трицепсов в жиме лежа.

Главным отличием тройного сплита от базовой программы на массу является то, что он предназначен для тренировок на объем мышц и акцентом на визуальную симметрию, а не просто на увеличение силы. Напомним, что базовая программа — это комплексная тренировка на все тело и на все крупные группы мышц одновременно.

В первый день посещения зала вы тренируете грудь, бицепсы и ноги, во второй — плечи, трицепс и трапеции, в третий — спину и пресс. Кроме этого, в рамках одной недели программа тренировок позволяет сочетать как базовые упражнения, так и изолирующие.

// Читать дальше:

Тренировки для новичков

Напомним, что программа тренировок для новичков и худых от природы эктоморфов подразумевает акцент на базовых упражнениях со штангой (приседаниях, жиме лежа, жиме стоя, становой тяге и тяги в наклоне) и полный отказ от изолирующих упражнений на тренажерах.

По сути, тренировки в зале для начинающих строятся на одновременной проработке всех крупных мышечных групп — это позволяет развить силу укрепить скелет. Переход на тройной сплит на массу рекомендуется лишь тогда, когда первичная мышечная масса уже набрана.

// Читать дальше:

Программа тренировок в зале

Тренировки в зале 3 раза в неделю подразумевают разделение тела на сегменты, сочетающие различные группы мышц. В первый день программы совмещаются упражнения на грудь, на бицепс и на ноги. Поскольку при работе груди нижняя часть тела не задействована, во второй части тренировки это позволяет проработать ноги.

Во второй день совмещаются мышцы верхней части корпуса — трицепс, плечи и трапеции, тогда как работающие в прошлую тренировку грудь и ноги получают восстановление. В третий день тренажерного зала необходимо качать спину и пресс — при работе мышц спины задействован и бицепс, однако с его последней тренировки прошло достаточное количество времени.

// Плюсы 3 тренировок в неделю:

  • развивает массу и объем верхней части тела
  • подходит при тренинге на цикле
  • большой акцент на пресс
  • удобство графика (пн, ср, пт)

// Минусы:

  • снижен акцент на мышцы ног
  • не подходит для эктоморфов или для начинающих
  • подразумевает высокий уровень нагрузки
  • может привести к перетрену

// День 1: грудь, бицепс, ноги

Первый день программы тренировок является наиболее сложным. Он подразумевает работу над двумя крупнейшими мышечными группами тела — грудью и ногами. Отметим, что при возможности ходить в тренажерный зал 4 раза в неделю, лучше выделить отдельную тренировку на ноги.

1. Отжимания от пола

Упражнение для разминки и подготовки грудных мышц к тренировке. Варьируйте различные типы и ширину постановки рук, а также используйте подставку под ноги для усложнения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Правильная техника отжиманий

2. Сведения на грудь

Упражнение выполняется со средним рабочим весом, контролем за техникой и полным ощущением вовлечения грудных мышц в работу. Старайтесь как можно сильнее напрячь и свести грудь внутрь, выставляя руки вперед — но не фиксируя при этом локти. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Жим штанги лежа

Базовое упражнение для мышц груди. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима. При выполнении на горизонтальной скамье не поднимайте ноги вверх. Опционально каждую неделю можно варьировать наклон скамьи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Жим лежа — пошаговая техника

4. Подъемы штанги на бицепс

Ключевое упражнение для развития мышц бицепса. При выполнении используйте средний вес, позволяющий выполнить до 15 повторов. Не раскачивайтесь при подъеме штанги и держите локти в одной и той же точке. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Подъем штанги на бицепс — как делать?

5. Концентрированный подъем на бицепс

Постоянно следите за тем, чтобы чувствовать работу бицепса. За счет легкого поворота гантели в работу включается внутренняя часть бицепса — при увеличении размера она выталкивает основную мышцу вверх, придавая ей объем. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Приседания со штангой

Базовое упражнение для мышц ног. Может выполняться как со штангой, так и в тренажере для жима ногами. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, опускаясь до точки, в которой бедра параллельны полу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

// Что дают приседания и какие мышцы развивают?

7. Разгибания ног в тренажере

Упражнение для прицельной прокачки передней поверхности бедра. При выполнении также следите за тем, чтобы пресс оставался в осознанном напряжении. Не помогайте себе поднимать вес за счет выгибания корпуса. Может быть заменено на другое упражнение на ноги. 2-3 подхода по 12-15 повторений

8. Выпады

Упражнение для проработки средней ягодичной мышцы. Допустимо выполнение как с весом тела, так и с гантелями. Опционально могут быть заменены на любое другое упражнение для ягодиц. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// Лучшие упражнения для ягодиц

// День 2: Плечи, трицепс, трапеции

Второй день программы тренировок акцентирован на верхней половине тела. Цель — проработка мышц, придающих фигуре массивность. Круглые и объемные плечи сделают фигуру шире, а большой трицепс увеличит объем рук, визуально расширяя бицепс.

1. Обратные отжимания на скамье

Упражнение для разминки верхней части тела и подготовки суставов к работе. Может выполняться как от земли, так и на двух скамьях — отжимания на брусьях также допустимы. В верхней точке старайтесь вытолкнуть вес тела как можно выше. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Обратные отжимания на трицепс — пошагово

2. Подъемы гантелей в стороны

Упражнение для средней части дельтовидных мышц. При выполнении используйте средний вес гантелей и контролируйте неподвижное положение корпуса. Спина должна быть прямой, руки не должны сгибаться в локтях. Поднимайте вес до горизонтали. 2-3 подхода по 12-15 повторений

3. Подъемы гантелей перед собой

Упражнение для передней части дельтовидных мышц. Также используйте средний вес гантелей и следите за техникой. Начинайте поднимать руку только тогда, когда противоположная рука находится в нижней точке движения. 2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для мышц плеч. Может выполняться либо с гантелями (как сидя на скамье, так и стоя), либо со штангой — жим штанги стоя. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, при подъеме веса вверх не выталкивайте его за счет силы корпуса — работают только плечи. 3-4 подхода по 7-10 повторений

5. Обратные разгибания на трицепс

Упражнение для средней головки трицепса, придающее мышце объем. Может выполняться как с гантелей на скамье, так и в тренажере с веровкой (корпус при этом строго перпендикулярен полу). Совершайте медленные движения, в финальной точке движения напрягая трицепс еще сильнее. 2-3 подхода по 12-15 повторений

6. Жим на трицепс из-за головы

Ключевое упражнение для развития трицепса. Может выполняться как сидя на скамье, так и лежа на скамье (с EZ-штангой). Локти должны быть параллельны друг другу и не должны уходить в сторону при движении веса. Может быть заменено на другое упражнение на трицепс. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Как правильно качать трицепс?

7. Подъемы гантелей через стороны

Упражнение для проработки трапециевидной и средней дельтовидной мышцы. При подъеме гантелей локти слегка согнуты, движение по полуокружности. Следите за тем, чтобы поясница не выгибалась. 3-4 подхода по 7-10 повторений

8. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для трапеций и для дельтовидных мышц. Придает плечам характерную округлую форму. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не поднимать гантели слишком высоко — строго до линии параллели. Выполняйте упражнение медленно, вовлекая в работу как можно больше мышечных волокон. 2-3 подхода по 12-15 повторений

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

План тренировки

Программа тренировок на массу обязательно подразумевает предварительную разминку. Посвящайте первые 5-10 минут тренажерного зала выполнению легкого кардио, затем переходите к подготовке суставов. Особенно важна разминка суставов для тех, кто получал спортивную травму.

Для разминки подходит как беговая дорожка или гребной тренажер, так и прыжки со скакалкой. Главным правилом является повышение уровня пульса до 150 ударов — достаточно слегка вспотеть. Затем — легкая подготовка суставов (вращения вытянутыми в стороны руками, приседания с вытянутыми вперед руками).

// Как правильно проводить тренировку:

  • разминка (беговая дорожка, велотренажер) — 5-10 минут
  • силовая тренировка в тренажерном зале — 60 минут
  • заминка и растяжки (упражнения на осанку) — 10 минут
  • холодный или контрастный душ
Подходы и повторы

Силовые упражнения программы выполняются в 3-4 подхода и по 7-10 повторений. Последние 2-3 повторения должны даваться достаточно тяжело, однако без ущерба технике. Если вы чувствуете, что легко можете сделать 12 повторений – увеличивайте рабочий вес. Легкие упражнения с гантелями выполняются в 12-15 повторов.

Напомним, что процессы гипертрофии (наращивания мышечной массы) напрямую связаны с прогрессом в нагрузках — однако не только в самих рабочих весах, сколько и в умении полностью использовать работающую мышцу. В частности, речь идет о повышении нейромышечной связи с мозгом — она развивается при регулярном контроле за ощущением работы мускулатуры при подъеме нагрузки.

***

Программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю представляет из себя поочередную проработку различных сегментов тела. Подобная программа на массу предназначена для атлетов со средним и высоким уровнем подготовки, преимущественно мезоморфов.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  9 октября 2020

Тренировки для набора мышечной массы

Разминка перед тяжелой тренировкой

В этой программе указано только количество рабочих (тяжелых) подходов. Без учета разминочных. Но это не значит, что разминку не следует делать.

Разминка обязательна! По факту, вы должны делать даже две разминки!

Первая — общая. Выполняется перед тренировкой. Цель – постепенно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Как правило – это легкое кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс растяжка мышц, на которые предстоит сделать нагрузку. Общая длительность 5-10 минут.

Вторая – это специальная разминка. Производится по ходу выполнения упражнения. Только с меньшими отягощениями.

Например, сегодня вам надо сделать жим лежа со штангой в 80 кг три подхода по 8 раз. Тогда специальная разминка будет выглядеть так:

  • Первый подход: 20 кг на 15 раз
  • Второй подход: 40 кг на 8 раз
  • Третий подход: 60 кг на 4 раза
  • И только теперь 80 кг, 3 подхода по 8 повторений.

Обычно, такую полную разминку выполняют в первом упражнении. В следующих упражнениях, на эту же мышцу, достаточно 1-2 подходов разминки.

Базовые упражнения довольно травмоопасны а разминка существенно снижает их риск.

Но даже, если вы все равно ленитесь делать разминку, вот вам научный факт – чем больше разогрета мышца, тем выше ее сила. Установлено – хорошо размятые и разогретые мышцы на 20% сильнее “холодных”.

А это значит, что сделав правильно разминку  — вы сможете тренироваться с большими весами и сделать больше повторов.

Почему базовые упражнения идеальны для набора массы

Базовые упражнения – это самые лучшие упражнения для набора мышечной массы.

Первая причина делать базовые упражнения – это тестостерон. Именно базовые упражнения со свободными весами, провоцируют максимальный выброс тестостерона.

Лидеры здесь – приседания со штангой и становая тяга. Эти упражнения вызывают наибольший выброс тестостерона в кровь.

Вторая причина – это вовлечение мышц в нагрузку. Вдумайтесь! При выполнении становой тяги работает 70% мышц всего тела. У человека около 620 мышц. Получается в становой тяге вовлекается в работу порядка 430 мышц одновременно!

Поэтому каждая программа набора массы минимум на 70% состоит из базовых упражнений. На долю изолирующих упражнений отводится не больше 30%.

Кстати, многие лукавят, когда делают базу в тренажерах. Например, вместо приседаний со штангой – приседания в машине Смита или жим ногами в тренажере.

Хоть такие упражнения в тренажерах и считаются базовыми но по эффективности в 2-3 раза проигрывают аналогичным упражнениям со штангой. Это касается и выделения тестостерона и вовлеченности мышц в нагрузку.

Например. И в жиме ногами, и в приседаниях в Смите – активация мышц квадрицепса составляет 30%. А в приседаниях со штангой – мышечные волокна квадрицепса активируются на 100%.

Поэтому приоритет отдается базовым упражнениям со свободными отягощениями (штанга, гантели, собственный вес тела).

Восстановление после тренировки

Тренировка – это только первый шаг в длинной цепочке, которая в конечном итоге должна привести к мышечному росту.

Мышечный синтез происходит вне тренажерного зала. И чтобы рост ваших мышц был гарантирован – к восстановлению нужно относиться серьезно. Так же, как и к тренировкам.

Спите не меньше 8-10 часов в сутки. Во сне протекают множество процессов биосинтеза, важных для набора мышечной массы. А также выделяются анаболические гормоны – тестостерон и гормон роста (соматотропин).

Чтобы ускорить восстановление настоятельно рекомендуем раз в неделю посещать сауну. Желателен общий массаж 1-2 раза в неделю. Как вариант – самомассаж тех мышц, которые прокачивались на тренировке.

Эти простые и эффективные мероприятия ускорят восстановление и приведут к более быстрому мышечному росту.

Питание для набора мышечной массы

Питание играет ключевую роль в наборе мышечной массы. По мнению экспертов, быстрый мышечный рост – на 50-70% зависит от правильного питания.

На тренировках, с помощью штанги, вы “разрушаете” мышечную ткань. Когда же отдыхаете, запускается процесс синтеза мышечных волокон.

Для этого необходим пластический материал – белки, жиры, углеводы. А также катализаторы обменных процессов – витамины и минералы.

Все это вы должны получать с пищей, в нужных количествах.

Нормой потребления белка считается 2 грамма на 1 кг собственного веса. То есть, если ваш вес 80 кг, то норма белка составит 80 кг×2 грамма=160 грамм в сутки.

Норма потребления углеводов. Соотношение углеводов к белкам (минимум) 3:1. То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов. Соответственно для веса 80 кг мы получим 160 грамм белка×3 грамма углеводов=480 грамм углеводов в сутки.

Доля жиров колеблется в районе 20% от общей калорийности рациона.

Питание должно быть дробным. Обычно это 5-6 приемов пищи в день.

Чтобы поступление всех питательных веществ было гарантированным, существует общепринятая практика приема пищевых добавок.

К наиболее эффективным пищевым добавкам, с целью набора мышечной массы, относят:

  • Витаминно-минеральные комплексы
  • Креатин
  • Различные виды протеина
  • Аминокислоты (комплексные и/или отдельные)
  • Гейнер (только для людей, с трудом набирающим вес)

На этом все. Мы рассмотрели все основные компоненты для набора мышечной массы. Занимайтесь по вышеописанной программе, хорошо отдыхайте и следите за своим рационом.

Тренировка сплит на 3 дня — Полное руководство (2021)

Что такое трехдневный тренировочный сплит?

Трехдневный сплит — это план тренировок, который вы выполняете 3 раза в неделю. Цель трехдневного сплита — задействовать разные группы мышц на каждом занятии и проработать их изолированно.

Он разработан для ежедневной тренировки различных групп мышц, чтобы вы могли отдыхать и увеличивать силу во время тренировки. Это отличный баланс между результатами и экономией времени.

Трехдневный сплит тренировок может стать отличным способом спланировать тренировочную неделю, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю. Различные варианты трехдневного сплита тренировок, пожалуй, одни из самых используемых спортсменами тренажерного зала во всем мире.

Это может быть довольно эффективным, особенно для новичков, так как дает много времени на восстановление для различных групп мышц.

При традиционном трехдневном сплите для новичков вы в основном будете прорабатывать определенную группу мышц только один раз в неделю, так что для этой группы мышц остается около 7 дней на восстановление.

Трехдневный сплит — один из лучших вариантов для новичков из-за его простоты и легкости в организации. Часто даже простой распорядок дня может привести к наилучшим результатам, если вы просто будете его придерживаться.

Популярные трехдневные сплиты для тренировок

А теперь давайте познакомимся с одними из самых популярных и эффективных трехдневных сплитов в тренажерных залах по всему миру.

Классический 3-х дневный бодибилдер Сплит

Это, безусловно, один из самых популярных сплитов в мире. Неделя делится на 3 дня, как показано ниже:

Тренировка 1: грудь, плечи и трицепс
Тренировка 2: спина и бицепс
Тренировка 3: ноги и ядро ​​

Так как это всего 3 тренировки, которые вам нужно делать в течение недели, вы можете отдыхать один день между тренировками и брать выходные, если хотите.Это пример того, как вы можете запланировать свою неделю с помощью классического трехдневного сплита для культуристов.

График
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Вторник: день отдыха
Среда: спина и бицепс
Четверг: день отдыха
Пятница: ноги и ядро ​​
Суббота: день отдыха
Воскресенье: день отдыха

Давайте подробнее рассмотрим эти тренировки. Следующие ниже тренировки представляют собой эффективную группу упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц в каждый день.

Примечание. Эти тренировки включают только наборы рабочего веса. Мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед каждым упражнением. Чтобы узнать больше о разминке, см. Дополнительную информацию здесь.

Грудь, плечи и трицепсы

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Кроссоверы на тросе — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим стоя над головой — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrushers — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Отжимания на скакалке на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Назад и Бицепс

  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширму — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гантель в наклоне в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Гиперэкстензия спины — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Legs & Core

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений) повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Планка — 3 подхода (30-60 секунд)
  • Кранчи — 3 подхода (15-20 повторений)

Отрегулируйте количество повторений и вес в соответствии с вашими емкость и уровень физической подготовки.Время отдыха между подходами будет зависеть от ваших тренировочных целей и от того, насколько тяжелым был каждый подход, но в качестве общего практического правила мы рекомендуем отдыхать 1:30 — 3 минуты между подходами.

Если вы только начинаете, будьте осторожны, начиная слишком тяжелый. Наращивание мышц — это марафон, а не спринт, и вы не сможете добиться каких-либо результатов, если получите травму.

Бонус! Если у вас еще есть энергия на выходные, сделайте кардио в тренировочном сплите. Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио, будь то бег, гребля, езда на велосипеде и т. Д.

Толкающие ножки

Чрезвычайно эффективная трехдневная тренировка — это раскладка «Толкание / Тяга / Ноги». В отличие от классического трехдневного сплита, он не разделяет тренировки по целевым мышцам, а скорее по различным типам движений, которые вы должны выполнять.

Если вы хотите быстро создавать тренировки, рекомендуем попробовать Hevy. Вы можете легко создать индивидуальный раздел тренировок и отслеживать свой прогресс — бесплатно!

В тренировке Push вы тренируете все «толкающие» мышцы верхней части тела, такие как грудь, трицепсы и плечи.Во время тренировки на тягу вы тренируете все «тянущие» мышцы верхней части тела, такие как спина и бицепсы.

В тренировке для ног вы тренируете всю нижнюю часть тела, например квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Многие спортсмены решают добавить тренировку пресса и в день ног.

Вот пример недельного расписания «Толкай-тяни»:

График
Понедельник: Толчок
Вторник: День отдыха
Среда: Тяга
Четверг: День отдыха
Пятница: Ноги
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Тренировка «Толкай и тяни ноги» может быть очень похожа на трехдневный сплит для культуристов, за исключением того, что здесь мы сосредоточены на толкающих и тянущих движениях.

Нажать

  • Жим лежа — 3 подхода (6-8 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8 -12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Подтягивание

  • Тяга на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подтягивания лицом — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Шраги с гантелями — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)

Ноги

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Эта программа тренировки на вытягивание и толкание ног может стать мощным способом поднять вашу тренировку на ступеньку выше и изменить ситуацию.Как и любая тренировка, при усердном использовании может дать отличные результаты.

Не забывайте, что постоянство — секретный соус в тренажерном зале. Выполнение любого из этих упражнений в течение как минимум 8 недель приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в массе в сочетании с правильной диетой!

Верхний нижний

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части немного отличается от предыдущих групп тренировок, упомянутых ранее в этой статье. Это потому, что вместо разделения целевых мышц на 3 разных занятия, это делит их только на 2 занятия.

Тренировка на верхнюю часть включает все мышцы верхней части тела, а тренировка нижней части включает мышцы нижней части тела. Этот тренировочный сплит все еще можно рассматривать как 3-дневный тренировочный сплит, поскольку вы можете чередовать тренировки следующим образом.

Неделя 1: Верхняя / Нижняя / Верхняя
Неделя 2: Нижняя / Верхняя / Нижняя
… и так далее. Итак, ваше двухнедельное расписание может выглядеть так.

Неделя 1
Понедельник: Верхний
Вторник: День отдыха
Среда: Нижний
Четверг: День отдыха
Пятница: Верхний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Неделя 2
Понедельник: Нижний
Вторник: День отдыха
Среда: Верхний
Четверг: День отдыха
Пятница: Нижний
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Так чем же отличается тренировка «Верхняя нижняя часть»? Начнем с того, что это проще, потому что вы всегда чередуете 2 режима тренировок.Если вы хотите, чтобы все было просто, это может быть разделение тренировок для вас.

Еще одно заметное отличие по сравнению с тренировкой «Толкай-Тяга» состоит в том, что вместо разделения мышц верхней части тела на толкание и тягу все мышцы верхней части тела прорабатываются за одно занятие.

Ниже приведен образец сплита верхней и нижней частей тела с отличной комбинацией упражнений для максимального набора мышц.

верхний

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга к штанге — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Боковые подъемы — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибания рук с молоточком — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим лежа на трицепсе — 3 подхода (8-12 повторений)

Нижняя часть

  • Приседания со штангой — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание ног — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Сгибание ног сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Подъемы на носки стоя — 3 подхода (8-12 повторений)

Как и в случае сплита для упражнений «Толкай-толкание ног», многие спортсмены решают включить базовую тренировку в свою тренировку «нижних».

Разделение тренировок на верхнюю и нижнюю части тела может дать определенные преимущества по сравнению с другими программами тренировок. Поскольку вы всегда чередуете две тренировки, это означает, что вы тренируете группы мышц с большей частотой.

Тренировка с разделением «верхний-нижний» означает, что вы сможете тренировать любую группу мышц два раза в неделю каждые две недели, учитывая, что вы чередуете верхний / нижний / верхний на 1 неделе и нижний / верхний / нижний на 2-й неделе.

Сплит для всего тела

Сплит тренировки для всего тела — это сплит тренировок, при котором каждая основная часть тела прорабатывается на каждой тренировке.

Некоторые исследования показывают, что спортсмены быстрее наращивают мышцы, тренируя определенную группу мышц с большей частотой. Вместо того, чтобы тренировать определенные мышцы один раз в неделю, тренируйте их два или три раза в неделю.

Несмотря на то, что мы тренируем все тело каждую тренировку, трехдневная тренировка всего тела будет включать 3 разных тренировки. Еженедельный график тренировок всего тела может выглядеть следующим образом.

График
Понедельник: Полное тело 1
Вторник: День отдыха
Среда: Полное тело 2
Четверг: День отдыха
Пятница: Полное тело 3
Суббота: День отдыха
Воскресенье: День отдыха

Если вы хотите иметь только две разные программы тренировок вместо трех, вы также можете чередовать тренировки между этими двумя программами и запланировать их как нижнюю / верхнюю часть.

Рассмотрим пример трехдневного сплита всего тела.

Полное тело 1

  • Жим лежа — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Приседания — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга штанги в наклоне — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Подъемы в стороны — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук со штангой на бицепс — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Все тело 2

  • Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Становая тяга — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Тяга вниз на ширину — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим плечом сидя — 3 подхода (8- 12 повторений)
  • Сгибания рук проповедника — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Разгибание гантелей на трицепс — 3 подхода (8-12 повторений)

Полное тело 3

  • Кроссоверы с тросом от груди — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим ногами — 3 сета (8-12 повторений)
  • Тяга на тросе сидя — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Жим от плеч через голову — 3 подхода ( 8-12 повторений)
  • Сгибания рук с гантелями — 3 подхода (8-12 повторений)
  • Skullcrusher — 3 подхода (8-12 повторений)

Как видите, каждое упражнение совершенно индивидуально, но все равно работает основные группы мышц на каждой тренировке.

Сплиты тренировки всего тела, как правило, включают комплексные двигательные упражнения, при которых одним упражнением вы воздействуете на несколько групп мышц. В этом примере сплита для полного тела у нас есть составные движения, такие как жим лежа, становая тяга и приседания. Хотя это не совсем трехдневный сплит, план тренировок 5 × 5 состоит из 5 сложных упражнений со штангой и также является отличным планом для достижения результатов.

Одно из преимуществ тренировок всего тела — симметрия мышц. Мы все знаем этого друга с огромной грудью и худыми ногами, потому что они пропускают день ног.Тренировки всего тела помогают предотвратить чрезмерную компенсацию в определенных группах мышц!

Это лишь некоторые из наиболее часто используемых трехдневных сплит-тренировок, доступных на ваш вкус. Вы можете настроить эти тренировки в максимальной степени и убедиться, что вы используете тренажерный зал в ваших интересах для достижения ваших целей.

Сообщите нам в комментариях, какой тип трехдневного сплита вы выбрали и почему!

Оборудование

Оборудование, используемое в этих трехдневных программах тренировок, довольно стандартное.Большинство упражнений можно выполнять со штангой и гантелями. Вы можете рассчитывать на то, что каждый обычный тренажерный зал будет иметь необходимое оборудование для эффективного выполнения ваших тренировок.

Однако спортивные залы недавно закрылись из-за пандемии COVID-19, поэтому многие спортсмены предпочитают приносить свои тренажеры домой.

Домашний тренажерный зал

Планируя создать собственный домашний спортзал, вы должны учитывать, что вам понадобятся некоторые предметы первой необходимости.

Гантели

Гантели

могут быть невероятно полезным и универсальным снаряжением.Вы, безусловно, можете хорошо тренироваться, используя только гантели, и они не занимают много места.

При выборе гантелей у вас есть несколько вариантов: покупка обычных гантелей старой школы или более продвинутая технология, позволяющая регулировать вес гантелей, например регулируемые веса Bowflex SelectTech. Если вы никогда не видели ничего подобного, они просто невероятны.

Некоторые традиционные гантели также широко доступны, как показано ниже. Они тоже сделают свою работу, хотя и займут больше места.Мы рекомендуем вам попробовать эти резиновые гантели с шестигранной головкой.

Подходит ли мне трехдневный перерыв?

Когда мы слышим этот вопрос о том, предназначен ли трехдневный сплит для конкретного человека, мы всегда должны сначала спросить его, какова его цель в тренажерном зале. Итак, какой из следующих ниже вопросов, по вашему мнению, идентифицирует вас больше всего?

Я хочу набрать мышечную массу и силу

Для тех, кто хочет набрать мышечную массу или силу, важно знать, что если вы постоянно ходите в тренажерный зал и поднимаете тяжести, вызывающие нагрузку на мышцы, у вас будут микротрещины в мышцах, и это вызовет мышцы расти.

Последовательная и организованная трехдневная сплит-тренировка в течение недели приведет к нагрузке на ваши мышцы в целевых областях, и вы увидите значительный прирост. Все дело в ваших амбициях и том, насколько последовательно вы придерживаетесь своего графика. Если вместо этого вам нужен 4-дневный сплит, ознакомьтесь с нашей статьей об этом. Если вы просто хотите набраться сил, возможно, ознакомьтесь с планом 5 × 5.

Кроме того, нельзя забывать об очень важной роли, которую диета играет в наборе мышц и силы.Возможность иметь избыток калорий — это самое быстрое, что позволит вам набрать вес и, как следствие, мышечную массу и силу.

Я хочу стать стройнее

Становление стройнее не всегда связано с тренировками и конкретным распорядком тренировок. В большинстве случаев для того, чтобы стать стройнее, нужно просто оптимизировать все основные составляющие фитнеса. Мы стоим за тремя столпами: активность, отдых и диета.

Следить за тем, чтобы вы двигались и были достаточно активными, чтобы сжигать больше калорий, чем потребляете, — одно из основных понятий похудания.Затем, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, чтобы ваше тело могло должным образом восстановиться после этой активности, также является важной частью похудания.

Наконец, и, пожалуй, самый важный из них — это диета. Существует множество диет и стилей питания, которые стали более популярными, начиная от кето, палео, веганской или спорной диеты плотоядных животных.

Люди утверждают, что у каждой диеты разный уровень успеха, поэтому пробовать каждую диету, чтобы увидеть, какая из них лучше всего соответствует вашему образу жизни, всегда является лучшим сценарием.Тем не менее, важно отметить, что самый простой способ похудеть — это ограничить количество потребляемых калорий.

Всегда легче избежать употребления 100 калорий, чем потратить 10 минут на бег, чтобы сжечь те же 100 калорий.

Чтобы ответить на вопрос, трехдневный сплит может быть применен для всех, кто пытается стать стройнее, убедившись, что тело правильно тренируется и что сжигается достаточно калорий для дефицита калорий и похудания.

Наборы для разминки

В приведенных выше разделах тренировок есть программы с количеством рабочих подходов, которые мы рекомендуем делать. Однако мы всегда рекомендуем правильно разминаться перед тренировкой и перед каждым упражнением.

Специально для работы с тяжелыми грузами вам определенно следует выполнять разминку для конкретных упражнений, чтобы подготовить свое тело к тяжелой работе, которую вы будете выполнять. Разминка также позволит вам отработать форму упражнения без большой нагрузки.

Мы рекомендуем для разминки хотя бы один или два легких набора с небольшим весом и постепенно увеличивать нагрузку.Например, если вы разминаетесь перед приседаниями, вы можете начать разминку с приседа только со штангой, а затем увеличивать вес, пока не достигнете рабочего веса.

Если ваш рабочий вес ниже, чем у олимпийской штанги обычного размера, вы можете взять пару гантелей и разогреться с более легкими весами.

Естественно, разминка заставит ваши тренировки длиться дольше. Это нормально, но вы должны убедиться, что серьезно относитесь к разминке и не теряете время зря.Ваша тренировка начинается, когда вы начинаете разминаться, а не когда вы начинаете использовать рабочие подходы.

Также примите во внимание увеличение веса во время разминки. Если вы сделаете 10 разогревающих сетов для разминки, вы потратите кучу энергии еще до того, как начнете настоящую тренировку. Стремитесь к 2-3 разогревающим сетам и увеличивайте веса с достаточно большой разницей между подходами.

Каковы преимущества трехдневной раздельной тренировки?

Когда мы смотрим на профессиональных бодибилдеров, людей, которые участвуют в соревнованиях, которые относятся к их тренировкам чрезвычайно серьезно, они, скорее всего, не соблюдают трехдневный сплит.Для их конкретных целей экстремального роста им приходится иметь дело с полком экстремальных тренировок.

спортсмена IFBB время от времени будут тренироваться по несколько раз в день. Нам действительно нужно учитывать, что количество потребляемой пищи соответствует их уровню подготовки для роста, поэтому каждый раз, когда они разрывают мышцы, они пополняют свое тело достаточным количеством питательных веществ для правильного восстановления.

Преимущества трехдневной раздельной тренировки в том, что она работает для большинства людей. Это подойдет людям, которые не стремятся профессионально соревноваться в соревнованиях по бодибилдингу, а просто хотят оставаться активными и набирать мышцы.

Трехдневный сплит тренировок позволяет тренировать все тело, в то же время полноценно отдыхая. Он чрезвычайно эффективен для тех, кто придерживается его и имеет надлежащую консистенцию.

Лучшие приложения для моего трехдневного сплита?

При регулярном посещении тренажерного зала абсолютно необходимо знать, с какого количества вы начали поднимать тяжести, для вашего роста и умственной силы. Если вы заметите значительный рост ваших сильных сторон, это сделает вас чрезвычайно мотивированным, чтобы продолжать двигаться вперед и совершенствоваться!

Использование трекера тренировок, такого как Hevy, позволит вам беспрепятственно отслеживать все во время / после тренировки и позволит вам видеть, что поднимают ваши друзья.

Это создает для вас совершенно другую среду тренажерного зала. Узнайте, как стать сильнее с хеви.

Добраться до спортзала, зная свой распорядок дня и какой вес вы поднимаете, а также иметь возможность сравнивать со своими друзьями, чтобы увидеть, сколько они поднимают, будет очень приятно.

Если вы устали от занятий в тренажерном зале, не стесняйтесь попробовать наши рекомендуемые упражнения для определенных групп мышц, как наш герой Арнольд говорит: «Шокируйте тело!»

Еще одно чрезвычайно полезное приложение, которое, как мы видим, используют наши спортсмены в тренажерном зале, — myfitnesspal.Это приложение — прекрасное дополнение для отслеживания всех ваших калорий в течение дня. Возможность сканировать штрих-код — это то, что делает это приложение невероятно невероятным.

Убедиться, что вы едите сверх избытка калорий, — это самая важная вещь для того, кто пытается набрать массу. По этой причине отслеживание каждой калории, которую вы вкладываете в свое тело, и контроль этого аспекта вашей тренировки в тренажерном зале окажут значительное положительное влияние на вашу тренировку.

Чем больше у вас контроля над переменными, которые важны для вашей тренировки, такими как диета, последовательность и отслеживание тренировок, тем лучшие результаты вы увидите в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

3-дневный сплит vs 5-дневный сплит?

Выбор между трехдневным и пятидневным сплитом всегда может быть немного сложным, но в основном зависит от вашей готовности пойти в тренажерный зал и вашего желания пойти.

Трехдневный сплит — удобное начало для начинающих, чтобы проработать все свое тело за 3 отдельных занятия для выбранной группы мышц.

Пятидневный сплит представляет собой более конкретную разбивку на эти конкретные группы мышц. Обычное пятидневное разделение обычно обозначается как грудь, спина, руки, плечи и ноги.Если вы можете регулярно ходить в тренажерный зал 5 раз в неделю, тогда вам подойдет пятидневный перерыв.

Для людей, у которых ограниченное количество времени в тренажерном зале, может быть более целесообразным трехдневный перерыв. Сложность возникает, когда вы не соответствуете пятидневному сплиту и пропускаете день плеч, а на следующий день продолжаете заниматься сплитом.

Это приведет к длительному перерыву до тех пор, пока вы в следующий раз не потянете плечи должным образом, что приведет к снижению роста по сравнению с другими группами мышц.

Кроме того, пятидневные перерывы не позволяют делать много перерывов между тренировками, поэтому, если вы привыкли к усталости, которая может возникнуть в результате тренировок, продолжайте, но новичкам следует быть осторожными с такой высокой интенсивностью.

Причина, по которой некоторые бодибилдеры решают выбрать 5-дневные интервалы, состоит в том, чтобы тратить больше времени на выполнение различных упражнений для воздействия на одну и ту же мышцу, но иногда в этом нет необходимости, если вы создаете достаточный стресс во время 3-дневных интервалов.

Как долго я должен следовать трехдневному сплиту, чтобы увидеть результаты?

Новичкам рекомендуется придерживаться трехдневного сплита не менее 8 недель, чтобы увидеть улучшения в силе и приросте мышц.Уровень результатов действительно зависит от вашего уровня интенсивности в тренажерном зале.

Когда вы впервые пойдете в спортзал, потому что ваше тело совсем не привыкло к тренировкам, это будет для него полным шоком. В течение первых нескольких месяцев ваше тело будет расти (учитывая, что оно поддерживается за счет избытка калорий в рационе) и покажет значительные улучшения.

Предельный уровень роста силы и массы будет уменьшаться, чем дольше вы ходите в тренажерный зал, и набирать больше мышц становится более сложной задачей.То же верно и для людей с избыточным весом.

Тот, кто имеет лишний вес и не занимается спортом, заметит значительные изменения в своем телосложении и силе, как только начнет ходить в тренажерный зал. В первые месяцы произойдут кардинальные изменения, потому что тело не привыкло ко всем движениям.

Однако по мере того, как фунты продолжают терять, импульс потери веса будет уменьшаться по мере того, как ваше тело привыкает к уровню движений и напряженных упражнений, которые вы ему выполняете.

Последовательность в тренажерном зале и при любой физической активности покажет наилучшие результаты для всех, кто пытается набрать или сбросить вес.Уровень и размер результатов будут зависеть только от вашей интенсивности в тренажерном зале.

Следует ли мне принимать добавки во время трехдневной раздельной тренировки?

Вопрос о добавках часто связывают с вопросом о диете спортсменов. Сколько белка потребляет спортсмен? У спортсмена избыток калорий? Спортсмен хочет набрать вес?

Перед тем, как купить протеиновый порошок, креатин и перед тренировкой, вам необходимо принять во внимание множество факторов.

Людям, которые начинают заниматься в тренажерном зале и стремятся нарастить мышечную массу и силу, мы всегда рекомендуем в первую очередь уделять первоочередное внимание улучшению своего питания. Вы достаточно едите? Ваша диета уже естественным образом богата белком? Сначала задайте эти вопросы.

Если у вас есть проблемы с потреблением достаточного количества калорий для получения излишка калорий, переход на потребление калорий всегда может быть полезным. Под употреблением калорий мы подразумеваем добавление к еде чего-то вроде гейнера или протеинового коктейля для получения дополнительных калорий.

Если ваша диета правильно структурирована и о вас заботятся, то вам следует рассмотреть эти варианты при выборе возможных добавок.

Вот некоторые из доступных добавок, которые спортсмены добавляют в свой рацион:

Перед тренировкой.

Эта добавка предназначена для поддержания высокого уровня энергии во время тренировки. Появление в спортзале после долгого рабочего дня или очень рано утром может быть достаточно сложной задачей.

Теперь, когда нужно правильно тренироваться в тренажерном зале и заставлять себя достаточно сильно, чтобы вызвать нагрузку на мышцы, всегда самая сложная часть в тренажерном зале, особенно если вы устали или отвлекаетесь.

Коммерческая предтренировка может включать в себя различные ингредиенты, такие как кофеин, свекольный сок и креатин (еще одна добавка, о которой мы поговорим позже).

Другие люди предпочитают просто добавлять кофе в любой прием пищи перед тренировкой или энергетический напиток, чтобы убедиться, что у них есть энергия для тренировки.Это зависит исключительно от вашего уровня энергии и от того, продуктивны ли вы во время тренировки в тренажерном зале.

Полностью зависит от вас!

Протеиновый порошок

Ваше решение принять протеиновый порошок снова зависит от вашей диеты. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для предотвращения дефицита составляет 0,36 г на фунт массы тела или 0,8 на кг массы тела.

Людям, которые часто тренируются, рекомендуется принимать вдвое больше рекомендуемой суточной дозы до 0.72 г на фунт веса тела. Проблема всегда возникает из-за того, что вам приходится набивать себя большим количеством белка, когда вы этого не хотите.

Стейк на завтрак или филе лосося — не всегда самое аппетитное. По этой причине простой протеиновый коктейль и добавление других вкусных вещей, таких как фрукты и овес для калорий, а также молока для жирности, будут легким добавлением калорий в рацион.

Тип протеинового порошка, который вы получите, полностью зависит от вас, и все больше исследований, посвященных трудностям людей с перевариванием молочных продуктов, мы обнаружили, что больше людей выбирают веганские протеины, чем стандартные порошки сывороточного протеина.

Существует множество веганских белков на выбор: гороховый белок, соевый белок, конопляный белок, и этот список можно продолжать и продолжать.

Обязательно убедитесь, что при добавлении протеинового порошка в свой рацион проконсультируйтесь с врачом, если это необходимо, или изучите все плюсы и минусы, которые это может иметь для вашего здоровья, например, последствия употребления слишком большого количества белка для вашей печени и почка.

Креатин

Креатин, как мы упоминали ранее, может присутствовать в вашем предтренировочном составе, но что именно? Креатин — очень мощная добавка, которую те, кто серьезно относится к занятиям в тренажерном зале, рассмотрит возможность приема, чтобы набраться силы и выносливости.

Креатин естественным образом содержится в нашем организме, и известно, что эта добавка снабжает наши мышцы большей энергией в виде АТФ (аденозинтрифосфата). Помимо прочего, АТФ используется организмом для сокращения мышц.

Было обнаружено, что

Креатин улучшает мышечную работоспособность, рост и помогает мышцам быстрее восстанавливаться. Также было обнаружено, что эта добавка увеличивает ваше телосложение до более крупной и полной фигуры из-за увеличения задержки воды в ваших мышцах.

По этой причине после приема креатина рекомендуется увеличить потребление воды, поскольку после начала приема креатина вы легко можете обезвожиться.

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавки, такие как креатин, поскольку эти добавки не так строго контролируются FDA и могут вызвать вторичные побочные эффекты.

BCAA’s

BCAA известны как аминокислоты с разветвленной цепью, это незаменимые аминокислоты, которые не вырабатываются вашим организмом и которые необходимо получать, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием белка.Аминокислоты известны как строительные блоки белка.

BCAA также известны тем, что сохраняют запасы гликогена в наших мышцах, что помогает предотвратить расщепление белка во время тренировок.

BCAA дают вашим мышцам важный запас энергии, пока вы тренируетесь, и часто используются участниками профессионального мира бодибилдинга IFBB.

Если вы серьезно настроены набрать вес и увеличить мышечную массу, это может стать отличным дополнением к вашим добавкам.Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать плюсы и минусы, а также возможные побочные эффекты от добавления этого вещества в свой рацион.

Часто задаваемые вопросы

Что такое трехдневная сплит-тренировка?

Трехдневная сплит-тренировка в своей простейшей форме — это проработка 3 отдельных групп мышц в разные дни недели. Это делается для того, чтобы полностью проработать каждую группу мышц в отдельности и у нее будет достаточно времени для отдыха.

Один из самых известных типов трехдневного шпагата — это толчок, тяга и ноги.По сути, это означало бы, что вы разбиваете неделю на упражнения, разделенные на «Толкание» — обычно это любые упражнения для груди, плеч и трицепса, «Тяга» — любые упражнения для спины, бицепсов и ног.

Волшебство трехдневного сплита в том, что вы можете полностью настроить его по своему вкусу, как мы показали выше.

Сколько отдыхать мне нужно для роста?

Из большого количества статей, найденных в Интернете, мы понимаем, что количество отдыха больше зависит от спортсмена, чем от конкретной тренировки.В зависимости от интенсивности и уровня болезненности, которую вы чувствуете, вам следует больше или меньше отдыхать.

Например, тому, кто начинает трехдневную раздельную тренировку — толкание, тяга, ноги — будет трудно вернуться в спортзал на следующий день после тренировочного дня.

Этот человек может брать от 3 до 4 выходных для отдыха между каждым тренировочным днем. Это совершенно нормально, поскольку мы также не хотим тренироваться с полностью истощенным телом.

Также важно отметить, что трехдневный сплит оптимизирован для спортсменов, чтобы они были готовы как можно скорее проработать следующую группу мышц, учитывая, что группа мышц, которую они недавно проработали, не будет затронута на следующей тренировке.

Например, даже после тяжелой тренировки Push, когда вы интенсивно прорабатывали грудь, плечи и трицепсы, удар по ногам на следующий день не должен быть проблемой. Вы не будете сильно использовать грудь во время тренировки ног.

В качестве стандартной меры рекомендуется делать не менее двух дней отдыха между каждым тренировочным днем ​​для новичков.

Тем не менее, в нашем приложении есть множество спортсменов, которые тренируются 6 дней в неделю и будут использовать только воскресенье в качестве дня отдыха после двух последовательных трехдневных сплитов.

В заключение, когда вы почувствуете, что снова готовы поднимать тяжести, отправляйтесь в тренажерный зал!

Стоит ли мне делать трехдневную тренировку, как новичок?

Для новичка самое важное — это выработать правильную форму, чтобы всегда предотвращать травмы.

После того, как форма будет правильно разработана и вы почувствуете себя комфортно, выполняя упражнения, выбранные для трехдневного сплита, трехдневный сплит станет отличной идеей для новичка.

Разработка программы, которая прорабатывает все ваше тело, например, трех частей тела, приведет к значительным улучшениям как в силе, так и в приросте мышц. Это отличное начало для людей, впервые идущих в тренажерный зал, и почувствовать вкус различных упражнений!

Когда я должен делать кардио при трехдневной раздельной тренировке?

Большинство трехдневных интервалов не включают кардио как необходимость, а это означает, что вам нужно принимать во внимание кардио.Кардио можно использовать в качестве продуктивной разминки для любой тренировки, и мы настоятельно рекомендуем делать какие-то кардио, чтобы разогреть ваше тело.

Однако выполнение кардио-разминки по сравнению с тренировкой строго кардио для сжигания калорий должно быть отдано приоритету на другой день. Просто помните, что уровень интенсивности кардио может повлиять на вашу производительность в зависимости от того, какое кардио вы выберете, поэтому будьте внимательны!

Чем трехдневный сплит отличается от «братского сплита»?

Bro Split широко известен как изоляция 1 или 2 групп мышц за тренировку.Типичный раскол Бро выглядит следующим образом:

Понедельник: грудь
Вторник: спина
Среда: ноги
Четверг: икры, плечи
Пятница: руки (бицепсы, трицепсы, предплечья)

Итак, чем трехдневный сплит отличается от сплита на двоих? Типичные попытки трехдневного сплита (как и Bro Split) нацелены на все группы мышц тела в разные дни недели.

Однако сплит сделан так, что вы, хотите вы этого или нет, будете перекрывать разные группы мышц, которые были проработаны, возможно, раньше, чем необходимо для оптимального роста мышц.

По этой причине мы предпочитаем трехдневный сплит братскому сплиту, так как мы чувствуем, что у вас не будет достаточно дней отдыха для правильного развития мышц.

Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю?

Все всегда зависит от вашей напряженности. Количество дней, которые вы выбираете для тренировки, зависит также от ваших целей и количества дней, которые у вас есть на тренировке!

Для тех, кто только начинает заниматься, любой уровень упражнений окажет значительное влияние на ваше тело и разум.Трехдневный сплит один раз в неделю для наращивания силы и выносливости — отличный способ начать и закрепить свои достижения в тренажерном зале.

Для тех, кто более продвинут и имеет большой опыт в тренажерном зале, выполнение только одного трехдневного сплита в неделю может показаться недостаточным. По этой причине вы можете включить второй трехдневный перерыв в неделю и отдыхать по своему усмотрению.

В заключение, тренировок 3 дня в неделю будет достаточно, если вы новичок в тренажерном зале и не привыкли к мышечному напряжению.Для более продвинутых, если трех дней в неделю недостаточно, можно порекомендовать перейти на 4-ю и 5-ю тренировку.

Могу ли я сделать трехдневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Смена любых упражнений в тренажерном зале на вес собственного тела всегда возможна и рекомендуется для людей, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Отжимания для веса тела 3-х дневная сплит-тренировка.

Например, вы можете заменить жим лежа на отжимания, приседания со штангой на простое приседание с собственным весом и легко включить подтягивания или тяги на кольцах для тренировки спины.

Всегда рекомендуется начинать с упражнений с собственным весом, чтобы набрать необходимую силу, прежде чем начинать набирать вес и наращивать мышцы. Вам будет сложно жимать любой значительный вес, если вы не можете сделать 10 непрерывных отжиманий с собственным весом.

То же самое и для приседаний с отягощениями. Развитие правильной техники приседаний с хорошей подвижностью абсолютно необходимо для посетителя тренажерного зала. Когда вы уже разовьете достаточно силы для приседаний с собственным весом, попробуйте выполнить приседания с кубком, чтобы подготовиться к приседаниям со штангой!

Какие основные трехдневные сплит-упражнения?

На этот вопрос всегда сложно ответить, и, как всегда, это зависит от ваших целей в тренажерном зале.Для среднестатистического посетителя трехдневного сплита, который пытается набрать силу и мышечную массу, наиболее важным упражнением в каждом трехдневном сплите классического бодибилдера будет следующее:

Жим лежа — прорабатывает грудь, плечи и трицепсы.

Для дней «Жим» с нагрузкой на грудь, трицепсы и плечи самым важным комплексным упражнением будет жим лежа. Развитие надлежащей силы в жиме лежа позволит вам прогрессировать в других тяжелых упражнениях на верхнюю часть тела.

Подтягивания — прорабатывает спину, широчайшие и бицепсы.

Для дней с подтягиванием спины и бицепсов наиболее важным комплексным движением / упражнением, которое мы видим, выполняются наши спортсмены, является подтягивание. Умение подтягиваться и с комфортом выполнять 4 подхода по 10-12 раз покажет большие успехи в других упражнениях для спины.

Переход от подтягиваний с собственным весом позволит вам выполнять подтягивания и подтягивания с отягощением, что значительно увеличит вашу общую силу.

Для спортсменов, которым требуется более полноценная тренировка поясницы в дни тяги, основным упражнением является становая тяга.Развитие хорошей техники становой тяги дополнит множество других упражнений.

Приседания со штангой — прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. В

дней для ног очевидно, что приседания являются лучшим универсальным упражнением. Для начала всегда лучше сосредоточиться на улучшении своей подвижности и следить за тем, чтобы вы могли пройти немного ниже параллели между бедренной костью и коленом.

Когда ваша сила разовьется до такой степени, что вес тела станет слишком легким, начните попытки с самой грифы, учитывая, что она уже составляет 20 кг (45 фунтов).Как только это станет достаточно легким, и вы сможете легко двигаться и прерывать параллель, начинайте добавлять веса, и вы в пути!

Меня беспокоит перетренированность при трехдневной раздельной тренировке.

Перетренированность часто вызывает беспокойство у новичков, впервые идущих в спортзал. Это особенно верно, когда они начинают первые несколько сеансов и чувствуют сильную отсроченную болезненность мышц (DOMS).

Вопрос о том, перетренированы ли они и является ли нагрузка на мышцы нормальной и полезной для них.

Реальность такова, что каждый раз, когда вы подвергаете свое тело стрессу, в его мышечных волокнах появляются микротрещины, которые затем восстанавливаются в результате роста. Новички будут знать, что не нужно бояться мышечной болезненности, и даже научатся получать от нее удовольствие!

Проблема перетренированности будет развиваться у тех спортсменов, которым не хватает дней отдыха. Это нечто более личное, и вам, как спортсмену, необходимо оценивать его в зависимости от вашего уровня усталости в день тренировки.

Работа над мышечной группой, когда она все еще очень болезненна, может привести к ее повреждению и давлению на нежные суставы, так как ваши мышцы будут слишком уставшими для выполнения важной работы.

Также важно, что при утомляемости и болезненности мышц наша форма будет ограничена. Если ваша форма пострадает при повышенном уровне усталости, это приведет к неправильной технике подъема и может нанести серьезный вред вашему телу.

Серьезно относиться к тренажерному залу — значит серьезно относиться ко всему своему телу и его ощущениям.Разминка, правильная разминка и завершение целенаправленной растяжкой заставят ваше тело чувствовать себя лучше в следующий раз, когда вы будете тренироваться.

Тему перетренированности нужно делать изо дня в день в зависимости от предыдущего уровня интенсивности, с которой человек работал в тренажерном зале.

Какая лучшая разминка для 3-дневного сплита?

Суть разминки для любого типа сплита или тренировки в тренажерном зале заключается в том, что при этом следует учитывать движения и упражнения, которые вы собираетесь выполнять.

Простой пример, который мы всегда видим, что делают наши спортсмены: в дни тренировок для ног у них будет какая-то форма кардио, которая согревает их ноги. Это кажется достаточно легким для понимания, но становится немного сложнее, когда вы думаете о разогреве плеч.

Иногда посетителям тренажерного зала рекомендуется выполнить какой-либо вид кардио для разминки, чтобы разогреть свое тело, а затем выполнить дополнительную специальную разминку для групп мышц, которые они будут прорабатывать.

Например, если начать с простого бега на беговой дорожке, прыгнуть на велотренажере или даже прыгнуть через скакалку, ваше сердцебиение ускорится и вы почувствуете себя немного более подготовленным к тренировке.

Кроме того, выполнение некоторых упражнений на подвижность рук, плеч, запястий, колен и бедер позволит вашему телу лучше подготовиться к тренировке.

Существует множество программ разминки, которые вы можете найти в Интернете, которые будут полезны для любой тренировки, которой вы следуете.

Как долго мои тренировки должны составлять трехдневный сплит-тренинг?

Продолжительность тренировок, как всегда, в основном зависит от вашего расписания.Учитывая, что вы обычно занимаетесь в тренажерном зале всего 3 дня в неделю, спортсмены будут проводить приличное количество времени в тренажерном зале, должным образом воздействуя на каждую группу мышц.

Сама тренировка без учета правильной разминки и заминки с растяжкой должна длиться от одного часа до полутора часов.

Тем не менее, важно отметить, что продолжительность тренировки не должна строго ограничиваться временным лимитом, но, прежде всего, вы должны покинуть тренажерный зал с приличной нагрузкой на мышцы во время тренировки и ощущением знаменитого «накачки». ».

Сообщите нам в разделе комментариев внизу, как долго ваши тренировки, если вы делаете трехдневный сплит.

Могу ли я выполнять другие упражнения в дни отдыха (заниматься спортом и т. Д.)

Этот вопрос обычно задают новички, которые еще не оценили степень усталости, которую они разовьют от постоянных походов в спортзал. Невозможно сказать, не зная ваших точных тренировок и уровня интенсивности, который вы выполняете.

Убедитесь, что вы не выбираете слишком тяжелое упражнение, — это ключ к успеху в тренажерном зале.Это также верно при учете диеты, если вы хотите набрать массу за этот трехдневный сплит.

Убедиться, что вы учитываете калории, которые вы сжигаете во время других упражнений, которые вы выполняете в выходные дни, является абсолютной необходимостью для того, чтобы убедиться, что у вас есть избыток калорий, с учетом всех упражнений, которые вы выполняете.

Интенсивные кардио-дни перед тренировкой с тяжелыми ногами могут ограничить вашу силу и производительность, так как ваше тело все еще утомлено и напряжено из-за кардио.Также имейте в виду, что чем больше ваше тело напрягается во время тренировок, тем выше риск травм.

Если вы хотите отдохнуть день или два, сделайте это! Вы строите свой собственный образ жизни, и вы не должны чувствовать себя вынужденными делать упражнения каждый божий день.

Тем не менее, оставаться активным — неотъемлемая часть здорового образа жизни, поэтому мы определенно не остановим вас от этого!

Сколько подходов я должен делать на каждую группу мышц?

Если мы предполагаем, что спортсмен стремится к мышечному росту и массе, рекомендуется прорабатывать большие группы мышц больше, чем меньшие, как вы могли себе представить.

На каждой тренировке мы видим, что спортсмены соблюдают следующие общие правила:

  • Для больших групп мышц, таких как грудь, спина, плечи и больших групп мышц ног, таких как квадрицепсы, должно быть от девяти до пятнадцати подходов для максимальной массы. Скорее всего, они будут включать разные варианты воздействия на разные стороны мышцы.
  • Меньшие группы мышц будут иметь от шести до девяти подходов на каждой тренировке. Эти группы мышц представляют собой более мелкие мышцы, такие как трицепсы, бицепсы, икры, подколенные сухожилия и пресс.
  • Последняя группа мышц — самая маленькая из всех, представляющая ваши трапеции, предплечья и задние дельты. Обычно они выполняются от одного до четырех подходов на каждой тренировке.

Еще раз, в зависимости от уровня интенсивности и ваших целей, их можно легко сместить вверх или вниз. Все зависит от того, что вы хотите получить от спортзала и сколько готовы терпеть!

Последнее замечание!

Мы хотим, чтобы все были здоровы и активны.Любые движения принесут пользу вашему телу и принесут ему только пользу!

Посещение тренажерного зала — лишь один из способов оставаться активным, и мы надеемся, что вы воспользуетесь этим полным руководством по трехдневному сплиту как хорошим введением в теорию и понимание того, что нужно для успеха в тренажерном зале в зависимости от ваших целей .

Это 5 основных идей, которые, по нашему мнению, обобщают это полное руководство по трехдневной тренировке для всех, кто ходит в тренажерный зал:

  1. Медленный старт и проверка правильности формы. Не ходите в спортзал, рассчитывая, что поднимете такую ​​же нагрузку, как и все остальные. Особенно не стыдно начинать с меньшим весом, чем все остальные, все были там в тот или иной момент!
  2. Последовательность! Последовательность — это главное в игре, и без нее не добиться значительных результатов. Забота о том, чтобы следить за своим распорядком и следить за тем, чтобы вы со временем получали результаты, будет чрезвычайно мотивирующей, присоединяйтесь к Hevy!
  3. Убедитесь, что вы учитываете все переменные вне тренажерного зала. .Это включает в себя диету и восстановление. Берегите свое тело и слушайте его! Относитесь ответственно к разминке и растяжке для заминки, ваше тело будет благодарить вас, когда вы станете старше.
  4. Придайте интенсивности тренировке! Вы не увидите должных результатов без последовательности и, что более важно, если вы не соответствуете своей интенсивности. Убедитесь, что вы выходите из тренажерного зала, чувствуя себя довольным своей интенсивностью, поскольку вы работаете над своими целями.
  5. Ставьте перед собой реалистичные цели .Честно говоря, убедитесь, сколько ваше тело может выдержать и сколько вы можете его подтолкнуть. Не тренируйтесь со своим эго, поднимайтесь, чтобы стать лучшим спортсменом и быть в лучшей форме!

Мы надеемся, что это трехдневное сплит-руководство было для вас информативным и мотивирующим, и что скоро вы отправитесь в тренажерный зал с большей уверенностью, чем когда-либо! Как всегда, не забудьте скачать наше приложение, и мы желаем вам удачи в трехдневных тренировках.

Если вам интересно узнать, как мы создали наше приложение, ознакомьтесь с нашей последней публикацией!

Увидимся на Хеви!

Этот пост был написан с помощью замечательных людей из HealthFitMag .

4-дневный сплит тренировок — Полное руководство (2021)

Что такое 4-дневный сплит?

Четырехдневная раздельная тренировка — это план тренировки, который включает 4 еженедельных занятия в тренажерном зале. Каждое занятие нацелено на определенный набор мышц. Он пытается максимизировать нагрузку на целевые группы мышц, позволяя другим мышцам восстанавливаться в те дни, когда они не используются. Также стоит попробовать 3-дневный тренировочный сплит, если только 3 тренировки в неделю лучше подходят вашему расписанию, или наш 5-дневный тренировочный сплит, если вы предпочитаете.

В этой статье мы разберем общие варианты 4-дневной сплит-тренировки, включая примеры программ. Мы также поможем вам понять, подходит ли 4-дневный сплит для вашей тренировки.

Популярные вариации 4-дневного сплита

Верхний Нижний

Четырехдневная сплит-тренировка верхней части нижней части тела делит четыре тренировки на 2 дня тренировки верхней части тела и два дня тренировки нижней части тела. Тренировка половины тела на каждом занятии означает, что вы будете тренировать широкий спектр групп мышц.Идея состоит в том, чтобы напрягать одну половину вашего тела, пока другая половина отдыхает. Помните, что дни отдыха так же важны, как и дни в спортзале. Еще одно важное преимущество заключается в том, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю, что, как было доказано, приводит к значительно большему росту мышц по сравнению с простой тренировкой каждой группы мышц 1 раз в неделю (см. Bro Split).

Толкать и тянуть

Разделитель Push Pull похож на разделитель Upper Lower Split и предоставляет множество тех же преимуществ. Снова вы будете попеременно воздействовать на половину своего тела на каждой тренировке.Дни толчков включают упражнения, в которых вы толкаете (жим лежа, приседания) и обычно нацелены на мышцы передней части тела. Дни тяги включают упражнения, в которых вы тянете (подтягивания, тяга в наклоне), и обычно нацелены на заднюю часть тела.

Группы мышц в день отжима : грудь, плечи, трицепсы, квадрицепсы и икры
Группы мышц в день отжима : вся спина, бицепсы, подколенные сухожилия и косые мышцы

Самым большим преимуществом двухтактного сплита является то, что вы можете максимально увеличить количество подходов за неделю для всех основных групп мышц, потому что вы тренируете их дважды в неделю.Существует множество исследований, которые показывают, что использование одной и той же группы мышц несколько раз в неделю является оптимальным с точки зрения регенерации мышц.

Классический культурист (Bro Split)

Классический четырехдневный сплит бодибилдера (иногда называемый Bro Split) — это мясо и картошка четырехдневного сплита. Он включает в себя тренировку определенной изолированной группы мышц на каждой тренировке. Обычно он разбивает занятия на спину, грудь, руки и ноги.

Он позволяет полностью сосредоточиться на небольшом наборе мышц за тренировку и дает полную неделю восстановления для каждой группы мышц.Основным преимуществом сосредоточения внимания на одной группе мышц за тренировку является то, что вы можете отдавать приоритет более слабым группам мышц.

В последние годы было проведено множество исследований, которые ставят под сомнение эффективность проработки одной мышцы за тренировку. Независимо от противоречий, сплит для классических бодибилдеров — это проверенный и верный метод, которым бесчисленное количество чрезвычайно успешных лифтеров клянутся в результатах.

Подходит ли мне 4-дневный сплит-тренировка?

Тренировка 4 дня в неделю дает вам достаточно времени в тренажерном зале, чтобы выстроить сбалансированный распорядок дня, который задействует все части тела.Он особенно хорошо работает с разделениями типа «Верхний / Нижний» и «Толкай / тяни», потому что дает вам сбалансированные 2 дня для каждого варианта. Это также дает вам хороший баланс между нагрузками и днями отдыха, что важно для предотвращения перетренировок.

В 4-дневном сплите вы можете получить более короткие тренировки, чем в 3-дневном сплите, просто потому, что у вас есть дополнительный день для тренировок. Более короткие тренировки означают, что вы можете больше сосредоточиться на качественных подходах, которые могут пострадать, если вы пытаетесь втиснуть слишком много вещей в одну тренировку.

Заключение

Тренировки в течение четырех дней — отличный способ добиться результатов и вывести свои тренировки на новый уровень. Независимо от того, выберете ли вы сплит «Верхняя нижняя часть», «Пуш-пул» или «Классический бодибилдер», наиболее важным для результатов является постоянство. Выберите план, который вам нравится, и не бойтесь менять его через некоторое время, если вам станет скучно. Если вы хотите отслеживать свои тренировки, обязательно загляните в Hevy!

Программа тренировок 5×5 — полное руководство (2021)

Что такое программа тренировки 5 × 5?

Программа тренировок 5 × 5 — это, пожалуй, самый простой и понятный подход к наращиванию мышечной массы и силы.В классической версии этой программы вы можете выполнить пять движений со штангой: присед, становая тяга, жим лежа, жим над головой и тяга в наклоне. Упражнения делятся на две уникальные тренировки A и B.

5 × 5 А

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

5 × 5 В

Приседания — 5 подходов по 5 повторений
Жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Эти тренировки обычно чередуются в каждой тренировке, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, ваше недельное расписание будет выглядеть примерно так.

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Принцип, лежащий в основе этого типа тренировки, предельно прост: выполните пять подходов с рабочим весом по пять повторений каждого упражнения.Это означает, что сначала сделайте несколько подходов для разогрева, доводя свой рабочий вес до рабочего, а затем на протяжении 5 подходов сделайте 5 повторений с этим рабочим весом. Если вы выполнили подходы без сбоев в технике, прибавьте 5 фунтов / 2,5 кг в следующий раз во время тренировки. Например, если вы приседаете 225 фунтов в пяти подходах по пять в понедельник, начните с 230 фунтов в среду.

Что-то, что поможет вам отслеживать ваши повторения и подходы, — это регистрация ваших тренировок в трекере, таком как Hevy. Он покажет вам, сколько вы подняли в прошлый раз, и предоставит вам аналитические данные для отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Конечно, как и при любом прогрессе, важно оставаться объективным в своих достижениях. Прежде чем добавлять дополнительный вес на штангу, убедитесь, что вы поднимаете текущий вес в хорошей форме. Если вам сложно поддерживать правильную технику или вам приходится доводить до отказа в каждом подходе, лучше всего некоторое время продолжать с текущим весом, прежде чем пытаться поднять больше (1).

Также имейте в виду, что эта программа относительно требовательна. В каждой тренировке есть приседания, поэтому, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, вы будете приседать три раза в неделю! Лучше всего начать с меньшего веса — где-то около 50 процентов от вашего 1 ПМ и постепенно увеличивать его в течение нескольких недель.

План тренировки 5 × 5

Теперь, когда у нас есть некоторое представление о том, что влечет за собой программа 5 × 5, давайте разработаем план. В этой программе будут две уникальные тренировки (A и B), вы будете тренироваться три дня в неделю, и вы будете чередовать эти две тренировки. Это означает, что вы будете выполнять один цикл каждые две недели.

Вот как это будет выглядеть:

неделя 1
понедельник — тренировка A
вторник — выходной
среда — тренировка B
четверг — выходной
пятница — тренировка A
суббота и воскресенье — выходной

неделя 2
понедельник — тренировка B
вторник — выходной
среда — тренировка A
четверг — выходной
пятница — тренировка B
суббота и воскресенье — выходной

Вот две тренировки:

Тренировка A
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги лежа — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений

Тренировка B
Приседания на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги над головой — 5 подходов по 5 повторений
Становая тяга — 5 подходов по 5 повторений

Выбор рабочего веса

Поскольку вы только начинаете работать с программой тренировок 5 × 5, вам определенно следует немного упростить ее.В зависимости от того, как вы тренировались до сих пор, упрощение может быть разным по продолжительности и масштабу. В общем, мы рекомендуем начинать более консервативно и строить оттуда.

Например, если вы хорошо представляете свой 1ПМ в основных упражнениях, начните примерно с 50% от 1ПМ. Например, если ваш лучший жим лежа составляет 230 фунтов, начните свои рабочие подходы примерно с 115 фунтов. Этим достигается две вещи:

Во-первых, это помогает вам привыкнуть к программе и частоте.Во-вторых, это позволяет вам набрать обороты и почувствовать прогресс. Вместо того, чтобы через пару недель выйти на плато из-за того, что ваши стартовые веса были слишком тяжелыми, вы можете постепенно увеличивать вес в течение нескольких недель. Это отлично подходит для мотивации и морального духа.

Правильный прогрев

Помимо обязательной разминки, которую вы выполняете перед каждой тренировкой, мы рекомендуем выполнять несколько базовых подходов для разминки для каждого упражнения. В общем, лучше всего начинать с пустой штанги и немного прибавлять в весе, пока не достигнете рабочего веса.Правильная разминка поможет увеличить продолжительность жизни и позволит тренироваться более эффективно (5) в долгосрочной перспективе.

Отдых между подходами

Основная цель отдыха между подходами — дать мышцам возможность временно отдохнуть, чтобы набраться сил для выполнения повторений в соответствии с планом тренировки. Это будет зависеть от человека, но общие рекомендации предполагают отдых от двух до пяти минут между подходами с более тяжелыми весами.

Если есть сомнения, лучше отдыхайте немного больше, чем меньше.Это связано с превосходным набором мышц с течением времени и позволяет вам лучше выполнять каждый подход (6).

Прогресс с тренировкой 5 × 5

Программа 5 × 5 проста для понимания и выполнения. Конечно, это не делает простым . Как мы обсуждали выше, в этой программе используется модель линейной прогрессии. Это означает, что вы используете одну и ту же структуру на каждой тренировке и увеличиваете вес только тогда, когда получите, это верно, пять повторений через пять подходов .

Например, если вы начинаете жим лежа со 135 фунтами и получаете 5, 5, 5, 5 и 4 , вы придерживаетесь этого веса, пока не выполните требования к прогрессу. Напротив, если вы сделаете пять повторений во всех подходах и даже сделаете больше в некоторых подходах, тогда у вас будет зеленый свет, чтобы двигаться дальше.

В общем, добавление к грифу 2,5 кг (5 фунтов) — хорошая идея. Например, если вы сделали пять повторений в пяти подходах в жиме лежа с 135 фунтами, в следующий раз тренируйтесь с 140 фунтами.

Большинство людей рекомендуют прибавлять 5 кг (10 фунтов) в становой тяге, но при добавлении большего веса всегда следует руководствоваться здравым смыслом. Например, если вы получили 5 × 5 с 300 фунтами, вы можете попробовать 310 фунтов в следующий раз. Если это кажется слишком тяжелым, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить всего 5 фунтов и перейти на 5 × 5 с 305.

Что касается жима над головой и тяги в наклоне, вы можете прибавить еще меньше — около 1 кг (2 фунта). Причина в том, что прогресс в этих упражнениях происходит медленнее, и слишком большой вес может быстро испортить вашу технику.Лучше делать это медленно и дольше продвигаться по линейному закону.

Хорошо, но насколько хорош этот способ продвижения? Что ж, исследования, безусловно, подтверждают это. В одном недавнем исследовании исследователи обнаружили, что линейная периодизация позволяет пожилым людям с саркопенией (мышечной атрофией) наращивать силу и наращивать мышцы (13). Им также пришлось приложить меньше усилий, чтобы добиться этого эффекта.

Систематический обзор и метаанализ сравнили линейную периодизацию с DUP и обнаружили, что они похожи на мышечную гипертрофию (14).

Благодаря последовательности и упорной работе, линейное программирование может быть простым и фантастическим способом для людей стать сильнее и нарастить мышцы.

Три важнейших преимущества программы тренировок 5 × 5

1. Оптимальная частота тренировок

Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю лучше для гипертрофии, чем один раз (3). Несмотря на умеренный объем тренировок, программа 5 × 5 предлагает оптимальную частоту, которая отлично подходит для тех, кто помимо силы хочет нарастить мышцы.

Хотя в классической программе вы выполняете всего пять упражнений, каждое из них тренирует различные группы мышц. Вместе они обеспечивают адекватный стимул для основных групп мышц вашего тела и предлагают простой подход к наращиванию мышц. Кроме того, поскольку каждое движение выполняется со штангой, потенциал перегрузки фантастический, и вы можете создать значительное механическое напряжение, что является решающим фактором для гипертрофии мышц (4).

Другими программами тренировок, которые также предлагают большую частоту тренировок, являются план Push Pull Legs (PPL) или план Upper Lower Plan.

2. Помогает развить нервно-мышечную эффективность

Нервно-мышечная эффективность означает вашу способность задействовать больше мышечных волокон для создания силы. Пиковая эффективность зависит от конкретной задачи, но она также приносит пользу другим видам деятельности. Например, чем больше вы приседаете, тем лучше вы задействуете свои мышцы для выполнения этой конкретной задачи. Это не означает, что приседания на спине не могут повлиять на вашу эффективность других движений, таких как приседания со штангой на груди.

Программа тренировок 5 × 5 отлично подходит для нервно-мышечной эффективности, поскольку она позволяет прорабатывать определенные модели движений несколько раз в неделю (2).Например, вы можете приседать три раза в неделю, что позволяет вам улучшить свою способность задействовать двигательные единицы для этого конкретного паттерна движения.

В результате вы можете видеть устойчивые улучшения в выполнении приседаний без обязательного набора мышечной массы.

3. Это просто (и имеет четкую цель)

Давайте посмотрим правде в глаза, программы тренировок бывают самых разных форм и размеров, а некоторые из них невероятно сложны. Прелесть программы тренировок 5 × 5 в том, что у вас есть четкие тренировочные цели, и выполнять их очень просто.Прогресс также прост, и вам редко приходится задумываться о каком-либо аспекте вашего обучения.

Основные упражнения 5х5

Приседания

Приседания — одно из самых естественных и практичных упражнений, которые вы можете выполнять для укрепления и развития мускулатуры нижней части тела (7). В частности, приседания подчеркивают ваши квадрицепсы — основные разгибатели колена. Кроме того, приседания также тренируют заднюю цепь (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), мышцы живота, плечи и руки.

Основная группа мышц в приседе — квадрицепсы, но другие группы мышц работают, чтобы удерживать штангу в нужном положении, помогая вам поддерживать жесткую структуру и сохранять равновесие во время каждого повторения.

В контексте программы 5 × 5 приседания жизненно важны, потому что они отлично работают в сочетании с другими упражнениями (которые мы рассмотрим далее) и позволяют достичь полного мышечного развития.

Кстати, мы рекомендуем вам использовать приседания со штангой на груди или на спину с высокой штангой для программы тренировок 5 × 5 (8).Причина в том, что оба этих упражнения хорошо работают с высокой частотой тренировок, и ваши риски заболеть или перетренироваться намного меньше.

Напротив, приседания с поясницей могут вызывать у некоторых людей боль в локтях и плечах, если их выполнять слишком часто.

Что касается техники, убедитесь, что каждое повторение качественное. Присядьте как можно ниже и убедитесь, что пятки никогда не отрываются от пола. Когда вы будете готовы приседать, надавите на пятки.

Жим лежа

Жим лежа — классическое упражнение, которое каждый гимнаст на планете выполняет с религиозной преданностью. Это упражнение, которое оправдывает свою репутацию и при правильном и разумном выполнении дает впечатляющие преимущества .

Какой первый вопрос задают люди, когда вы говорите им, что поднимаете тяжести? Правильно: «Сколько ты жмешь, брат?»

Но что делает это упражнение таким ценным? В частности, жим лежа — одно из лучших упражнений для наращивания груди (9).Он хорошо воздействует на грудные мышцы, имеет фантастический потенциал перегрузки, и для того, чтобы научиться делать это правильно, не требуется много времени или усилий. Кроме того, его требования к мобильности невысоки, и большинство обычных людей могут с этим справиться. Грудь — одна из самых важных групп мышц для женщин, а также одна из самых запущенных, мы писали об этом в другой статье, упражнения для груди для женщин.

В контексте программы 5 × 5 жим лежа имеет еще большее значение.Это ваше основное (и единственное) упражнение на горизонтальный жим, которое развивает вашу грудь, плечи и трицепсы. Он помогает выполнить программу тренировок 5 × 5 таким образом, чтобы оптимизировать ваше физическое развитие и силу.

Как относительно простое упражнение, многие люди прыгают в жим лежа и нагружают штангу вверх. Важно помнить о нескольких важных вещах:

  1. Узнайте, как правильно использовать привод ногами. Это существенно повлияет на вашу стабильность и выходную мощность.
  2. Держите локти относительно сжатыми. Избегайте их разгибания, так как это поставит ваши плечи в затруднительное положение.
  3. Научитесь держать плечи назад и опущенными. Как и в предыдущем пункте, это также поможет держать ваши плечи в безопасном, здоровом и сильном положении для жима.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги — еще одно фантастическое упражнение, которое укрепляет и развивает всю вашу спину, плечи, бицепсы и силу хвата.В общем, вы можете выбрать между двумя вариантами:

  1. Классическая тяга в наклоне, когда вы наклоняетесь вперед и всегда держите штангу над полом.
  2. Тяга Пендлея, в которой вы немного наклоняетесь вперед и кладете штангу на пол между повторениями.

Оба варианта работают отлично, и стоит поэкспериментировать, чтобы увидеть, какой из них лучше подходит для вас. Главное, чтобы вы хорошо чувствовали упражнение, оно не нагружало вашу поясницу и должным образом активировало мышцы спины.Если вы соответствуете этим критериям, вы можете выбрать ту версию, которая вам больше нравится.

В контексте программы 5 × 5 тяга штанги — одно из двух упражнений на наращивание спины. Он отлично работает для наращивания тяговых мышц — широчайших, ромбовидных, трапециевидных, задних дельтовидных мышц и бицепсов. Благодаря этому это также улучшает ваши показатели в становой тяге и позволяет добиться более предсказуемого прогресса.

Для эффективного выполнения этого упражнения важнее всего, чтобы вы выполняли каждое повторение с хорошим диапазоном движений и избегали инерции.Конечно, добавление скорости к миксу может помочь вам тренироваться с более тяжелыми весами. Но это часто происходит за счет оптимальной активации мышц, что сводит на нет всю цель упражнения.

В целом, вы не наберете такой силы в тяге со штангой, как в других упражнениях, поэтому важно всегда помнить о своей технике и осознавать, что небольшие улучшения складываются.

Становая тяга

Об этом фантастическом упражнении написано

тома. Подобно приседаниям, становая тяга — это упражнение для всего тела

упражнений, которые помогают укрепить и развить ряд групп мышц тела (11).Что еще более впечатляет в становой тяге, так это то, что они улучшают внутримышечную координацию и могут применяться во многих видах спорта.

Ваши ноги, ягодицы, бедра и спина должны работать вместе, чтобы помогать вам поднимать штангу с пола в верхнее положение. Кроме того, мышцы живота способствуют стабильности позвоночника, руки помогают держать штангу на правильном пути, а руки усердно работают, чтобы удержать вес.

Благодаря этому становая тяга позволяет нам тренироваться с более тяжелыми весами и более предсказуемо прогрессировать в силе.Нередко серьезные тренирующиеся со временем развивают становую тягу в диапазоне 300, 400 и даже 500 фунтов.

В контексте программы 5 × 5 становая тяга служит важной цели, помогая тренировать заднюю цепь и улучшать силу ног. При регулярном выполнении он помогает развивать широкий спектр групп мышц и улучшает вашу производительность в других упражнениях, в первую очередь в приседаниях и тяге со штангой.

Что еще лучше в становой тяге, так это то, что вы можете выбирать из разных вариантов, в зависимости от ваших предпочтений и анатомии.Например, если вы считаете, что обычная становая тяга неудобна, вы можете вместо этого заняться сумо (12).

Важнее всего то, что вы всегда практикуете хорошую технику. Становая тяга может улучшить нас, но мы должны уважать ее и выполнять каждое повторение с хорошей техникой. В частности, старайтесь держать спину в нейтральном положении. Если ваша спина имеет тенденцию округляться, проблема может быть связана с плохой подвижностью, использованием слишком большого веса или неправильным креплением.

Верхний пресс

Несмотря на то, что некоторые говорят, жим над головой — это комплексное упражнение для всего тела, которое тренирует ваши плечи и ряд других мышц (13).Большую часть работы выполняют плечи, верхняя часть груди и трицепсы, а основная мускулатура помогает вам сохранять устойчивость.

Благодаря своей биомеханике, жим над головой развивает вашу силу толчка, улучшает ваше равновесие и учит, как более эффективно тренироваться.

В отличие от некоторых упражнений, в которых читинг помогает людям поднимать более тяжелые веса, жим над головой — это унизительное движение. Чтобы жать тяжелые веса над головой, нужно быть сильным, и нет никакого выхода. Конечно, вы можете использовать толчок ног и инерцию, чтобы помочь себе.Но если у вас нет прочной основы, вы не добьетесь хороших результатов в долгосрочной перспективе.

В контексте комплексных тренировок жим над головой является одним из самых сложных движений, потому что вы не можете нажимать такой большой вес, и прогресс происходит медленнее. Иногда это может немного расстраивать, но вам нужно принять это как факт и отдать все, что у вас есть.

Жим над головой — отличное дополнение к программе тренировок 5 × 5 именно потому, что он позволяет развивать силу толчка в другой плоскости — вертикально.Это принесет пользу вашему жиму лежа и поможет еще больше развить грудь, плечи и трицепсы.

Главное, чтобы вы выполняли каждое повторение в хорошей форме и с полным диапазоном движений. Поднимайте и опускайте штангу контролируемым образом, избегайте использования импульса и избегайте падения штанги из верхнего положения.

Аналогичным образом, будьте более консервативны с нагрузкой и прогрессом. Увеличивайте вес штанги только в том случае, если вы уверены в своей превосходной технике и готовы к более тяжелой нагрузке.

Дней отдыха во время плана тренировки 5 × 5

В целом программа 5 × 5 довольно гибкая, потому что вам нужно тренироваться всего три дня в неделю. Например, вы можете следовать классической схеме понедельника, среды и пятницы. Кроме того, вы можете тренироваться по вторникам, четвергам и субботам. Оба варианта будут работать одинаково хорошо, и это в основном зависит от ваших предпочтений и доступности.

Вы всегда должны оставлять хотя бы день на восстановление между сеансами, чтобы предотвратить падение производительности.Если вы будете тренироваться подряд, у вас возникнут проблемы. Например, ваши ноги устают от приседаний, и вы не сможете хорошо тренироваться на следующий день. Точно так же ваши плечи, грудь и трицепсы также будут уставать.

Тренировка жизненно важна для создания стимула. Но ваше выздоровление — это то, что затем позволяет этому стимулу превратиться в адаптацию (15). Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками, программа не будет полезна, потому что вы не будете работать с максимальной эффективностью.

Адаптация тренировки 5 × 5 к вашим целям

Еще одна замечательная особенность программы 5 × 5 заключается в том, что вы можете адаптировать ее к своим целям. Другими словами, даже если сила не является вашей единственной и самой важной целью, вы можете взять принципы 5 × 5 и создать для себя более универсальную программу.

Например, вы можете включить дополнительную вспомогательную работу для отдельных групп мышц вашего тела. Таким образом вы сможете увеличить объем и, надеюсь, вызвать большую гипертрофию (16).

Жим лежа, приседания, становая тяга, тяга в наклоне и жим над головой дадут значительные результаты. Но добавление вспомогательной работы может помочь вам достичь еще лучших результатов при условии, что вы хорошо выздоравливаете и правильно питаетесь.

Вот несколько идей упражнений:

  • Бицепс — подтягивания и различные сгибания
  • Трицепс — отжимания и разгибания
  • Плечи — подъемы в стороны и подтягивания лица
  • Пресс — подъемы колен в висе и планка
  • Грудь — махи и отжимания
  • Спина — тяги на верхних лапах и тяги гантелей
  • Квадрицепсы — жим ногами, разгибание ног и выпады
  • Подколенные сухожилия и ягодичные мышцы — подъемы ягодиц, сгибания ног и удары ногами
  • Икры — варианты подъема на носки

Вот как вы можете добавить некоторые аксессуары и изолирующая работа к стандартным тренировкам 5х5:

Тренировка 5 × 5 A — Принадлежность

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
Тяга в наклоне — 5 подходов по 5 повторений
Сгибания рук с гантелями на бицепс — 2-3 подхода по 12-15 повторений
Трицепс разгибания с тросом — от 2 до 3 подходов по 12-15 повторений
Подтягивания за лицо с канатом — от 2 до 3 подходов по 12-25 повторений

Тренировка 5 × 5 B — аксессуар

Приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
Жим штанги стоя — 5 подходов по 5 повторений
Стандартная тяга — 5 подходов по 5 повторений
Классические отжимания — 2-3 подхода по 10-20 повторений
Односторонние Тяга гантелей — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Разгибание ног — 2-3 подхода по 12-20 повторений

В качестве альтернативы, вы можете добавить кардио к своим силовым тренировкам — это тоже отличная идея.Лучше всего делать кардио в дни восстановления, чтобы свести к минимуму влияние помех (17). Также лучше использовать менее эффективные виды кардио, например, езду на велосипеде. Например:

Понедельник — тренировка A
Вторник — 40 минут кардио низкой интенсивности
Среда — тренировка B
Четверг — 40 минут кардио низкой интенсивности
Пятница — тренировка A
Суббота и воскресенье — выходной

С учетом всего сказанного, мы рекомендуем расслабиться в программе 5 × 5, сделать правильное введение (сначала вы начинаете с более легких весов) и посмотреть, как все пойдет.Как только вы привыкнете к темпу программы 5 × 5, вы можете искать способы приспособить ее к своему конкретному стилю и целям.

Чем больше упражнений вы включите, тем сложнее будет вовремя восстановиться. Так что будьте внимательны при внесении любых изменений в исходную программу и следите за тем, как они влияют на вас.

Для кого предназначена программа тренировок 5 × 5?

Вы можете спросить: «Ну, эта программа 5 × 5 кажется хорошей, но подходит ли она мне?» В общем, программа тренировок 5 × 5 подходит практически всем.Если вы не восстанавливаетесь после травм (в этом случае всегда консультируйтесь с врачом) или не достаточно продвинуты, программа 5 × 5 даст хорошие результаты.

Программа отлично подходит для новичков, потому что на начальном этапе она приводит к быстрому увеличению силы и мышечной массы и помогает им максимизировать фазу новичка. В то же время программа не так требовательна, чтобы помешать новичкам набрать обороты. Все, что вам нужно сделать, это выучить пять упражнений, три тренировки в неделю и следовать простой схеме прогрессирования.

При достаточной последовательности и правильном питании эта программа может обеспечивать стабильные результаты в течение длительного времени.

Лифтеры среднего уровня также могут достичь отличных результатов в программировании 5 × 5 благодаря высокой частоте тренировок. Согласно исследованиям, тренировка наших мышц два раза в неделю кажется оптимальной для гипертрофии, но тренировка три раза в неделю также может сработать (3). Что касается силы, то более частое выполнение различных упражнений приведет к более быстрым результатам (2).

Как и многое другое, ваши подъемные способности в некоторой степени зависят от навыков. Чем больше вы работаете над упражнением, тем лучше и технически вы становитесь лучше.

Популярные планы тренировок 5 × 5

Подъемники 5 × 5

Подведем итоги программы Stronglifts 5 × 5:

  • У вас есть пять упражнений — жим лежа, приседания, тяга штанги, жим над головой и становая тяга.
  • У вас есть две тренировки, которые можно чередовать — тренировка A и тренировка B.
  • Тренироваться нужно три раза в неделю.
  • Убедитесь, что у вас всегда есть хотя бы день восстановления между тренировками — например, понедельник, среда и пятница.
  • Программа следует модели линейной прогрессии — увеличивайте вес, когда сделаете пять подходов по пять повторений с текущей нагрузкой.
  • Добавляйте вес только тогда, когда вы уверены в своей технике и хорошо контролируете вес.
  • Добавьте до десяти фунтов в становой тяге, пяти фунтов в приседаниях и скамье и всего лишь 2.5 фунтов в жиме над головой и в тяге. Цель улучшение , а не саботаж техники.
  • Поначалу хорошо начинать с меньшего веса — около 50 процентов от вашего 1 RM. Это поможет вам привыкнуть к программе и дольше производить линейные улучшения.
  • Отдыхайте от двух до пяти минут между подходами. Цель состоит в том, чтобы хорошо восстановиться, чтобы вы могли выполнять предписанные повторения во всех подходах. Спешка во время тренировки только саботирует вашу производительность и замедлит прогресс.

Программа Stronglifts 5 × 5, как указано, обычно лучше для новичков. Когда лифтер станет более продвинутым, он может столкнуться с некоторыми проблемами, которые решает программа Madcow 5 × 5. Посмотрим.

Бешеная корова 5 × 5

Одним из самых больших различий между Stronglifts 5 × 5 и Madcow 5 × 5 является программа, в которой с Stronglifts 5 × 5 вы можете добавлять вес на каждой тренировке, однако на Madcow 5 × 5 цель состоит в том, чтобы добавлять вес каждые недель. .

Помимо этого существенного различия, обе программы имеют схожие детали.Принцип прогрессии, выбор упражнений и структура тренировки аналогичны. Объем тренировок разный, вы используете разные нагрузки, и теперь у вас есть более легкая работа в середине тренировочной недели.

В частности, вы больше не выполняете пять подходов по пять повторений в упражнениях, а вместо этого увеличиваете интенсивность и в конечном итоге выполняете один тяжелый подход из пяти повторений. Ваша вторая тренировка приседаний в неделю также будет легче. Вы будете тренироваться с немного меньшим весом, чтобы у вас было достаточно времени для восстановления после первой тяжелой тренировки в неделю.И, конечно же, вы будете стремиться набирать вес только каждую неделю, а не каждую тренировку.

Но почему это так? Проблема в том, что мы не можем делать линейный прогресс вечно. Другими словами, одна тактика могла бы помочь вам увеличить присед с 60 до 250 фунтов. Но чтобы набрать вес с 250 до 350 фунтов, вам понадобится совершенно другой подход. И еще один способ перейти с 350 на 450.

Кроме того, по мере увеличения веса возрастает потребность в восстановлении. Конечно, вы могли бы приседать 135 фунтов 5х5 в понедельник, вернуться в среду и сделать 5х5 с 140 фунтами.Но вы не сможете сделать то же самое с 250+ фунтами. Восстановление по-прежнему является решающим элементом для позитивной адаптации, и Мэдкоу просто подчеркивает это.

Каковы плюсы и минусы тренировки 5 × 5?

Плюсы

  • Просто настроить и начать работу. Все, что вам нужно сделать, это настроить три простых тренировки и выбрать начальный вес.
  • Вам не нужно посвящать себя частым тренировкам и посещать тренажерный зал пять раз в неделю.
  • У вас есть четкая и понятная схема прогрессирования, которой нужно следовать — после того, как вы сделаете пять подходов по пять повторений, увеличивайте вес.
  • Ваши цели ясны, и вам не придется иметь дело со сложным программированием или выбором нагрузки.
  • Улучшения происходят предсказуемо надолго. Нередко в этой программе приседания, жим лежа и становая тяга превышают 200 фунтов.
  • Благодаря высокой частоте вы можете развить в себе технические навыки для этих основных упражнений.
  • Программа также подходит для гипертрофии, поскольку предлагает большой объем тренировки и высокую частоту тренировок для каждой группы мышц.
  • Вы можете добавить дополнительную работу или кардио, чтобы сделать ее интереснее и разнообразнее.

Минусы

  • На освоение основных упражнений со штангой нужно время — вам нужно тщательное планирование и выполнение, чтобы со временем стать лучше.
  • Несоблюдение осторожности может привести к травме. Эти упражнения со штангой сложны, и небольшие ошибки в технике могут усугубиться. Каждое повторение должно быть хорошим.
  • Программа 5 × 5, казалось бы, простая, но непростая. Вы делаете только упражнения со штангой, которые довольно утомительны, и вам нужно подталкивать себя от тренировки к тренировке.
  • Тренировки длинные. Между разминкой, выполнением подходов для разминки, подготовкой штанги и достаточным отдыхом между рабочими подходами нередко можно тренироваться более часа. Это может быть сложно, если у вас мало времени на тренировки.
  • Тренировки 5 × 5 могут быть утомительными, потому что большую часть времени между подходами вам придется отдыхать.

Сравнение с другими планами обучения

5 × 5 против 3-дневного сплита

Трехдневный сплит всегда пользовался популярностью среди стажеров, потому что он работал.Как и в программе 5 × 5, вам нужно тренироваться всего три дня в неделю, но каждая тренировка сложна и помогает достичь фантастических результатов. Это хорошая отправная точка для новичков, потому что высокая частота помогает улучшить навыки подъема и оптимизировать набор мышц.

Вопрос в том, что из двух лучше? Оба по-своему уникальны. Например, программа тренировки 5 × 5 превосходна, потому что она показывает вам, что именно вам нужно делать. Но он также более жесткий и мало гибкий.

5 × 5 по сравнению с верхним нижним

Верхний нижний шпагат также популярен среди тренирующихся, потому что он предлагает оптимальную частоту тренировок и позволяет прилично прибавить силу. Самый распространенный способ сделать верхний нижний шпагат — это проводить четыре еженедельных тренировки — две верхних и две нижних. Вы также можете тренироваться три раза в неделю и чередовать тренировки для нижней и верхней части тела в течение нескольких недель.

По сравнению с программой 5 × 5, верхнее нижнее разделение является скорее гибридным подходом.Разница в программе «Верхний нижний шпагат» или программе «Толкание ног» (PPL) — это разделение групп мышц в течение каждого дня тренировки.

5 × 5 по сравнению с Bro Split

Раскол братан, хотя и не так популярен, как когда-то, но все же имеет свои достоинства. Это очень гибкий подход к тренировкам, который помогает тренирующимся улучшить силу и мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы выделить определенные дни для тренировки определенных групп мышц — например, грудь в понедельник, спина в среду и ноги в пятницу.

Проблема в том, что шпагат обычно лучше работает с более высокой частотой, когда вам не нужно тренировать более одной или двух групп мышц за тренировку. Трехдневные версии могут работать, но тренировки должны быть намного дольше.

С точки зрения эффективности, он может быть полезен для набора мышечной массы. Но программа тренировок 5 × 5 была бы лучшим выбором, учитывая множество преимуществ и фантастические улучшения силы, которые вы можете сделать.

Заключение

Программа тренировок 5 × 5 — это проверенный и проверенный метод для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышечную массу.Бесчисленное количество людей использовали эту простую программу тренировок и добились фантастического прогресса в силе всего за несколько месяцев.

Основные сведения о программе:

  • Начинайте с легкого и медленно увеличивайте интенсивность
  • Тренируйтесь три дня в неделю с как минимум днем ​​для восстановления
  • Сосредоточьтесь на отличной технике при каждом повторении
  • Как только вы наберете 5 × 5 с определенной нагрузкой, увеличивайте
  • Достаточно отдыхайте между подходами, чтобы поддерживать вашу производительность в каждом подходе
  • Как только 5 × 5 перестает работать, как задумано, переходите к Madcow 5 × 5

Что еще более впечатляет в тренировке 5 × 5, так это простота .Эта программа — свидетельство того, что простое программирование может работать долго. Если вы хотите оставаться стабильными с течением времени, вам поможет отслеживание тренировок с помощью Hevy!

Слишком многие люди ищут наиболее сложный подход, когда что-то ясное и простое сработало бы намного лучше. Все, что вам нужно сделать, это выбрать достаточно легкие нагрузки, сохранять постоянство, делать пять подходов по пять и делать небольшие шаги вверх.

Часто задаваемые вопросы

1. Что такое тренировочный план 5 × 5?

План тренировок 5 × 5 — это силовая программа, разработанная для того, чтобы помочь вам развить силу всего тела, развить атлетизм и увеличить мышечную массу.В нем используется линейная модель развития. Как только вы достигнете 5 × 5 с заданным весом, добавьте немного больше для следующей тренировки.

2. Когда мне следует делать кардио при выполнении плана 5 × 5?

Кардио не является обязательным условием для успеха 5 × 5, и слишком много усилий может помешать вашей силовой адаптации (17). Тем не менее, если вы хотите сделать кардио для хорошего здоровья и улучшения восстановления, лучше всего делать это в дни отдыха. Если это невозможно, сделайте кардио после основной работы.

3. Сколько упражнений на группу мышц в тренировке 5 × 5?

В программе 5 × 5 довольно много совпадений, что делает ее эффективной — например, приседания и становая тяга тренируют большую часть тела. Жим над головой и жим лежа тренируют грудь, плечи и трицепсы. Становая тяга и тяга тренируют руки, плечи и спину.

Можно утверждать, что все пять движений тренируют большинство групп мышц тела, по крайней мере, в некоторой степени.

4. Почему план тренировок 5 × 5 лучше?

План 5 × 5 по своей сути превосходит большинство существующих программ обучения из-за своей простоты. Это просто настроить и следовать; вам не нужен тренер, который скажет, когда вам следует прибавить в весе, и вам не нужно выполнять бесчисленное количество упражнений.

Цель состоит в том, чтобы овладеть основами, последовательно применять их и сильно подтолкнуть себя.

5. Как долго должны быть тренировки?

Простой ответ? Ваши тренировки должны быть настолько длинными, чтобы вы могли систематически выполнять все подходы.Другими словами, вам нужно достаточно отдыхать между подходами, чтобы поддерживать вашу работоспособность в процессе тренировки. Цель здесь — адекватное восстановление. Попытки ускорить тренировку не принесут пользы вашему долгосрочному развитию.

6. Подходит ли тренировка 5 × 5 для начинающих?

Да, программа 5 × 5 фантастична для начинающих, потому что она помогает им заложить прочный фундамент и учит выполнять пять самых важных упражнений в тренажерном зале.

С учетом сказанного, новички должны работать с тренером, по крайней мере, вначале, и всегда полезно отслеживать свои тренировки.Хороший тренер научит их правильной технике, будет следить за их тренировкой, мотивировать их и давать полезные советы и идеи.

3-дневная программа подъема тяжестей, обеспечивающая стабильный прогресс без плато

Тренировки очень важны, потому что они помогают людям стать в хорошей форме и поддерживать свое здоровье за ​​счет снижения веса, набора веса или наращивания силы. Трехдневная тренировка с отягощениями, вероятно, является одним из самых популярных способов тренировки для тех, кто пытается нарастить мышцы, поскольку она легко управляема и эффективна.Когда дело доходит до создания режима тренировок для наращивания мышечной массы или похудения, вариантов бесконечное множество. Посещение тренажерного зала 4, 5 или даже 6 дней в неделю может быть тяжелым для организма и стать серьезным неудобством. Вот где вам пригодятся трехдневные упражнения на поднятие тяжестей! Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Это даже больше! Трехдневная тренировка с поднятием тяжестей может быть более эффективной, чем ежедневные занятия в тренажерном зале, потому что это дает достаточно времени для восстановления перед следующей тренировкой.

Трёхдневная тренировка с отягощениями

Что такое трехдневная сплит-тренировка? Это режим тренировки, при котором разные группы мышц прорабатываются каждый из 3 дней в неделю. Здесь будет применяться разделение на понедельник, среду и пятницу, но любая трехдневная комбинация может дать те же результаты. Вот как сделать трехдневный сплит тренировок для новичка (6):

Shutterstock

День 1 (понедельник)

  • Грудь: жим штанги лежа на скамье

Это одно из самых эффективных упражнений, которое можно когда-либо делать.Он предназначен для наращивания грудных мышц и увеличения груди. Для этого лягте спиной на скамью и твердо поставьте ступни на землю. Ваши глаза должны быть на уровне перекладины.

Как только вы займете положение, возьмитесь за штангу нейтральным хватом примерно на 4–6 дюймов шире ширины плеч.

Сделайте глубокий вдох и опустите перекладину, чтобы слегка коснуться верхней средней части груди. Медленно поднимите штангу вверх до точки, в которой ваши руки полностью вытянуты.Выдохните и вдохните перед следующим повторением (2).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Подробнее: Упражнения по пауэрлифтингу для старше 50: силовые тренировки без риска, которые вы искали

  • Спина: Тяга штанги в наклоне

Держите штангу хватом сверху. Колени должны быть слегка согнуты, а тело наклонено вперед, согнувшись в талии.

Держите спину прямо, почти параллельно полу.Поднимите голову и продолжайте в том же духе. Штанга должна свисать перед вами, а ваши руки также должны свисать перпендикулярно вашему телу и полу.

Убедитесь, что ваше тело неподвижно, а затем выдохните, прежде чем медленно поднимать штангу до точки, где она задевает ваш живот. Ваши локти должны быть как можно ближе к телу (4).

Пока штанга касается вашего живота, задержитесь примерно на секунду, напрягая мышцы спины.

Вдохните, медленно возвращая штангу в исходное положение, и повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторений.

Shutterstock

  • Плечи: жим штанги стоя

Сядьте на стул с опорой для спины и держите по гантели в каждой руке. Положите гантели на бедра, опираясь спиной на опору стула. Ноги должны быть прочно поставлены на землю.

Поднимайте гантели по одной на высоту плеч, поворачивая запястья так, чтобы ладони смотрели вперед, а локти — под углом 90 градусов.

Сделайте тяжелый вдох и толкните гантели вверх и за голову до такой степени, чтобы они почти касались друг друга, когда ваши руки полностью вытянуты (14).

Вверху задержитесь на несколько секунд и сожмите плечи, прежде чем медленно опустить гантели вниз, пока они не окажутся под прямым углом чуть выше уровня плеч. Повторите, чтобы завершить повторения.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Начните с того, что убедитесь, что штанга поднята вверх в положении, в котором вам нужно пригнуться, чтобы установить ее, затем слегка присядьте в стойке для приседаний.Маневрируйте так, чтобы штанга располагалась у основания шеи.

Сожмите лопатки и возьмитесь за перекладину на 4–6 дюймов шире ширины плеч. Стопы должны быть расставлены на несколько дюймов шире плеч, и они должны быть слегка согнуты (11).

Сделайте глубокий вдох, снимите вес с крючков и немного отодвиньтесь. Медленно присядьте на корточки и слегка двигайте коленями наружу. Погрузитесь как можно глубже, а затем вернитесь с ногами в исходное положение.Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 8 повторений.

Приложение BetterMe предоставит вам множество упражнений для похудения, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Shutterstock

Сядьте на скамью проповедника, твердо поставив ноги на землю. Держите штангу EZ, руки на ширине плеч. Локти должны быть хорошо поддержаны.

Медленно согните гриф EZ вверх до точки, где ваши руки касаются бицепса и находятся в вертикальном положении.

Медленно верните гриф EZ в исходное положение и повторите для оставшихся повторений (7).

Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

День 2 (среда)

Возьмитесь за перекладину для подтягивания нижним хватом ладонями к телу.

Вытяните руки наружу, держась за перекладину, одновременно слегка выпячивая грудь. Тело должно оставаться прямым.

Выдохните и оторвитесь от пола так, чтобы ваша голова находилась немного выше перекладины для подбородка.Ваши руки должны удерживать вес штанги, когда вы подтягиваетесь (9).

Когда вы достигнете вершины движения, сожмите и сократите спину и бицепсы, прежде чем опускать тело в исходное положение. Повторите для оставшихся повторений.

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock

  • Бицепс: попеременные сгибания рук с гантелями

Это трехдневное упражнение с гантелями в подъеме тяжестей начинается с удержания гантели на вытянутой руке обеими руками.

Поверните ладони вперед, оставив плечо неподвижным, а затем согните гантели вверх, чтобы полностью сжать бицепсы.

Сожмите бицепс на несколько секунд.

Сделайте вдох и медленно опустите гантели в исходное положение.

Повторите для оставшихся повторений, чтобы завершить подход (5).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

  • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье

Лягте на наклонную скамью.Чем выше наклон, тем эффективнее он будет для плечевой зоны.

Держите штангу так же, как при обычном жиме лежа.

Поднимите штангу с крючков стойки и поднимите, пока ваши руки полностью не вытянуты.

Сделайте вдох перед тем, как опустить штангу на верхнюю часть груди. Повторите, чтобы выполнить оставшиеся повторения (8).

Сделайте 4 подхода по 10-12 повторений.

Shutterstock

  • Трицепс: разгибания на трицепс над головой

Сядьте на скамью с опорой для спины под прямым углом и держите гантели обеими руками над головой.В целях безопасности ладони должны быть обращены вверх.

Ваша спина должна прямо опираться на опору для спины, а голова и ноги должны твердо стоять на полу.

Медленно опустите гантель за голову и шею как можно дальше. Плечо должно оставаться неподвижным, так как рука двигается только в локтевых суставах.

Задержитесь на несколько секунд, а когда почувствуете глубокое растяжение трицепсов, медленно вытяните руки вверх, пока гантель не окажется над головой (13).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Подробнее: Неделя отдыха от подъема: как дни отдыха могут помочь вам максимизировать прибыль

  • Плечи: жим гантелей сидя

Сядьте на скамейку для упражнений с опорой для спины и держите две гантели перед собой так, чтобы они были на уровне груди, а ладони обращены к груди.

Поднимите гантели над головой, поворачивая ладони наружу.Когда ваши руки полностью вытянуты, они должны быть обращены перед вами.

Задержитесь на несколько секунд и медленно верните гантели в исходное положение, вращая ладонями в противоположном направлении (5).

Сделайте подходы по 12 повторений.

Shutterstock

Сядьте на машину и прижмите спину к опоре.

Ваши ступни должны быть плоскими на подножке и немного шире ширины бедер, а ноги и колени должны образовывать прямой угол.

Удерживая зад в сиденье, возьмитесь за вспомогательные ручки и оттолкните платформу для тарелок ногами (15).

Медленно толкните вес ногами, но не выталкивайте полностью колени. Верните колени к груди и позвольте подножке вернуться в исходное положение.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

День 3 (пятница)

  • Core: Велосипедные скручивания — сделайте 3 подхода по 30 повторений

Лягте на пол, нижняя часть спины прижата к полу, а голова и плечи слегка приподняты над ней.

Слегка положите руки по бокам головы.

Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.

Поднимите вторую ногу и согните колено к груди.

Поднимая ноги, поверните корпус так, чтобы противоположная рука подошла к поднятому колену. При этом следите за тем, чтобы локоть оставался в том же положении (10).

Опустите одновременно ногу и руку, одновременно поднимая две противоположные конечности, чтобы отразить движение.

Продолжайте чередовать стороны, пока вам не удастся сделать по десять повторений на каждую сторону, пока общее количество подходов не достигнет трех.

Shutterstock

  • Трицепс: разрушение черепа — сделайте 4 подхода по 15 повторений

Лягте на скамейку, склонив голову к ее краю. Возьмите гантель обеими руками, а затем держите гантель обеими руками над грудью, а стержень гантели расположен вертикально.

Переместите гантель к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе.Убедитесь, что плечи не двигаются вперед и назад, поскольку ваше внимание сосредоточено на трицепсах, а не на плечах.

Опустите вес на заднюю часть головы до тех пор, пока голова гантели не окажется на одной линии с верхом скамьи.

Выполняйте это движение в обратном порядке, пока не удержите вес над грудью в том положении, с которого вы начали. В этом положении убедитесь, что мышцы не заблокированы; вместо этого поддерживайте напряжение в мышцах.

Сделайте четыре подхода по 15 повторений (4).

  • Бицепс: сгибания рук проповедника — сделайте 4 подхода по 12 повторений

Держите гриф для завивки E-Z плотным хватом, ладони смотрят вперед и слегка наклонены внутрь из-за формы грифа.

Расположите плечи и грудь на подушке скамьи проповедника, удерживая E-Z Curl Bar на длине плеч.

Используйте бицепс, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а штанга на выдохе не окажется на уровне плеч. Сильно сожмите бицепс и задержитесь в этом положении примерно на секунду.

Медленно опускайте штангу до тех пор, пока ваше плечо не будет выпрямлено, а бицепсы полностью не растянуты при вдохе.

Повторяйте процесс, пока не сделаете четыре подхода по 12 повторений (7).

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, насыщенные питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

  • Спина : Тяга гантелей в наклоне

Возьмите штангу хватом сверху, слегка согнув колени, а затем согните поясницу, чтобы немного наклониться вперед.

Ваша спина должна быть прямой и почти параллельной полу, в этот момент поднимите голову так, чтобы штанга свисала прямо перед вами.Руки также должны свисать перпендикулярно телу и земле.

Поднимите штангу до точки касания живота. Локти должны быть прижаты к телу.

Задержитесь в этом положении несколько секунд и напрягите мышцы спины, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение (3).

Сделайте 4 подхода по 10 повторений на каждую руку.

  • Плечи : Боковые подъемы

Держите умеренно легкие гантели в каждой руке, когда вы стоите.

Опустите гантели так, чтобы они были по бокам ладонями внутрь.

Медленно поднимайте гантели вверх и наружу, слегка сгибая руки в локтях.

Ваши руки должны быть параллельны земле в верхней части упражнения, а гантели почти на уровне ушей. Задержитесь на несколько минут и медленно вернитесь в исходное положение (1).

Сделайте 4 подхода по 20 повторений.

Shutterstock

  • Ноги: подъем на носки стоя

Держите достаточно легкие гантели обеими руками,

Делая простой аэробный шаг, поставьте переднюю часть стопы на край шага.

Встаньте на цыпочки на секунду перед тем, как опустить ступни, чтобы завершить повторение. Повторите для других повторений.

Сделайте 4 подхода по 20-30 повторений.

  • Грудь: разводы гантелей на наклонной скамье

Лежа на ровной скамье, держите две легкие гантели прямо над собой с полностью вытянутыми руками.

Сделайте изгибающееся движение наружу и вниз, слегка сгибая руки в локтях.

Опустите гантели как можно дальше и задержитесь на секунду.

Верните гантели в исходное положение, используя те же движения, что и раньше (12).

В воздухе сожмите грудные мышцы и задержитесь на секунду.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

Трехдневные упражнения с поднятием тяжестей могут быть эффективными и в то же время легкими для вашего тела и графика. Достаточно ли тренироваться 3 дня в неделю? Определенно большое да. Если вы будете следовать процедурам, описанным выше, вы останетесь довольны результатами.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Электромиографический анализ вариаций боковых подъемов и фронтальных подъемов у спортсменов-бодибилдеров (2020, опубликовано.ncbi.nlm.nih.gov)
  2. Дыхание имеет значение (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
  3. Сравнение различных гребных упражнений: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  4. Влияние веса штанги на структуру жима лежа (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при сгибании рук с гантелями (2009, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  6. Фитнес 101: Руководство по упражнениям для абсолютного новичка (2008 г., webmd.com)
  7. Как делать сгибания рук на бицепс (2012, theguardian.com)
  8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения на жим лежа (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Стоит? Подтягивания — обзор упражнений (2016, theguardian.com)
  10. Вертикальный ряд вреден для вас? (2021 г., medicinenet.com)
  11. Укрепление кора: правильные и неправильные способы выполнения выпадов, приседаний и планок (2020, health.harvard.edu)
  12. Влияние вариаций жима лежа у соревнующихся спортсменов на мышечную активность и производительность (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  13. Видео: Разгибание трицепса с гантелями (2021, mayoclinic.org)
  14. Силовые тренировки: что можно и чего нельзя делать в правильной технике (2020, mayoclinic.org)
  15. Какие группы мышц люди могут тренировать вместе? (2021 г., medicalnewstoday.com)

Полный список тренировок по 3 дня в неделю!

Тренировки три дня в неделю — безусловно, самый популярный способ тренировки.Хотя в каждой программе указаны тренировочные дни: понедельник, среда и пятница, можно использовать любые другие три дня недели, не следующих подряд. Вы можете так же легко тренироваться по вторникам, четвергам и субботам, если вам так будет удобнее. Обязательно запрограммируйте хотя бы один полный день отдыха между тренировочными днями. Будьте на пути к лучшему, буферному телу. Будьте осторожны, не перетренируйтесь!

Вы использовали программу тренировок, которая дала вам лучший результат в вашей жизни, и не видите ее здесь в списке? Свяжитесь с нами по электронной почте!

Процедура № 1

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания в тренажере Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга узким хватом сидя 2 набора 12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 12 повторений
Обратный сгибание запястья 2 набора 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа

Процедура № 2

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 12,10,6-8 повторений
Передние тяги 3 набора 12,10,6-8 повторений
Тяга на жесткой руке 2 набора 8-12 повторений
За шеей 3 набора 12,10,6-8 повторений
Ряд нижнего шкива 2 набора 8-12 повторений
Т-образные стойки 2 набора 8-12 повторений
СРЕДА
Приседания 3 набора 12,10,6-8 повторений
Выпады (с гантелями) 2 набора 15-20 повторений
Разгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Осел поднимает теленка 3 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 12-20 повторений
ПЯТНИЦА
За шеей Военный пресс 3 набора 12,10,6-8 повторений
Боковое поднятие 3 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибание рук со штангой 3 набора 12,10,6-8 повторений
Сгибание рук на наклонной скамье 2 набора 8-12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 8-12 повторений
Дипс 3 набора 10,8,4-6 повторений
Накладные разгибания на трицепс 2 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс на кабеле 2 набора 8-12 повторений

Процедура № 3

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 8-12 повторений
Сгибания ног 2 набора 8-12 повторений
Тяга штанги в наклоне 3 комплекта 8-12 повторений
Прессы настольные 3 набора 6-10 повторений
Вертикальные ряды 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 2 набора 8-12 повторений
Тяга шкива 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15
Подъем на носки стоя 3 набора 10-15

Процедура № 4

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы ног 3 набора 20-30 повторений
Ножные прессы 4 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Становая тяга 2 набора 6-10 повторений
Тяга к верху 4 набора 8-12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 10-15 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Гантель 3 набора 8-12 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-15 повторений
Сгибания запястий 2 набора 10-15 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 10-15
Подъем на носки сидя 4 набора 10-15

Процедура № 5

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 20-30 повторений
Подъемы ног 2 набора 20-30 повторений
Приседания 4 набора 10-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 8-12 повторений
Разгибания ног 2 набора 10-15 повторений
Становая тяга 3 набора 6-10 повторений
Тяга штанги 3 набора 8-12 повторений
Тяга к верху 2 набора 8-12 повторений
Вертикальные ряды 3 набора 8-12 повторений
Прессы стоячие 3 набора 6-10 повторений
Боковые стороны 2 набора 8-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 8-12 повторений
Разгибание трицепса лежа 3 набора 8-12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 8-12 повторений
Сгибания запястий 3 набора 10-15 повторений
Подъем на носки стоя 5 комплектов 15-20 повторений

Процедура № 6

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Плоские настольные прессы 3 набора 10-12 повторений
Подтягивания 3 набора 10-12 повторений
Прессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепс 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 7

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъем ноги согнутой ногой 2 набора 15-20 повторений
Ножные прессы 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Тяга к верху 3 набора 10-12 повторений
Фронт Военные прессы 3 набора 12-15 повторений
Разгибания на трицепс лежа 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями стоя 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 8

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга на шкиве сидя 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями на одной руке 3 набора 10-12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя 3 набора 10-12 повторений
Икры сгибаются в тренажере для жима ногами 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 9

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Скручивания 2 набора 20-30 повторений
Ножные прессы 3 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 3 набора 12-15 повторений
Дипс 3 набора 10-12 повторений
Тяга гантели одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Пессы за шею 3 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Подъем на носки стоя 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 10

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Подъемы согнутой ноги 2 набора 15-20 повторений
Приседания 3 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на плоскости 3 набора 10-12 повторений
Тяга штанги 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей 3 набора 12-15 повторений
Отжимания в вертикальном положении 3 набора 10-12 повторений
Кудри Проповедника 3 набора 10-12 повторений
Стоячие рейзы 3 набора 15-20 повторений

Процедура № 11

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА
Приседания 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног 2 набора 15-20 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20-25 повторений
Плоские настольные прессы 2 набора 10-12 повторений
Подтягивания 2 набора 10-12 повторений
Прессы от плеч 2 набора 12-15 повторений
Сгибания рук с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 10-12 повторений
Скручивания 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 12

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Жим лежа 3 набора 5-6 повторений
Наклонная скамья 2 набора 5-6 повторений
Жим из-за шеи 2 набора 5-6 повторений
Боковой подъем в сторону 2 набора 8-10 повторений
Подъем назад в стороны
(на наклонной скамье)
2 набора 8-10 повторений
Тяга на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Разгибание трицепса лежа 2 набора 10 повторений
Отдача гантели 2 набора 10 повторений (на каждую руку)
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук со штангой 2 набора 8 повторений
Сгибание рук с гантелями (Проповедник) 2 набора 8 повторений
Сесть 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Тяга вниз вперед 2 набора 8-10 повторений
Тяга сидя 2 набора 10 повторений
Подтягивания назад 2 набора 10 повторений
Становая тяга с жесткими ногами 2 набора 8 повторений
Приседания 2 набора 10 повторений
Разгибание ноги 2 набора 8-10 повторений
Сгибание подколенного сухожилия 2 набора 8-10 повторений
Подъем на носки 3 набора 10-12 повторений
Сесть 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим лежа 3 набора 8-10 повторений
Наклонная скамья 2 набора 8-10 повторений
Тяга на трицепс 2 набора 8-10 повторений
Отдача гантели (каждая рука) 2 набора 10 повторений
EZ-Bar Curl 2 набора 8-10 повторений
Сгибание рук с гантелями и молотком 2 набора 8-10 повторений
Сесть 2 набора 20-25 повторений
Подъем колена 2 набора 20-25 повторений

Процедура № 13

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ
Силовые приседания 4 набора 10-15 повторений
Приседания 4 набора 10 повторений
Жим ногами 4 набора 6-10 повторений
Выпады 3 набора 12 повторений
Разгибание ноги 4 набора 10-12 повторений
Сгибание ног 4 набора 12-15 повторений
Подъем на носки стоя 4 набора 20 повторений
Подъем теленка на ослике 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Приседания, наклон 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Жим лежа, наклон 4 набора 10-12 повторений
Жим лежа в горизонтальной плоскости 4 набора 8-12 повторений
Мухи, наклон 4 набора 10-12 повторений
Мухи плоские 4 набора 10-12 повторений
Тяга к груди 4 набора 10 повторений
Тяга в наклоне,
чередующиеся рычаги
4 набора 6-8 повторений
Подъем на носки сидя 4 набора 20 повторений
Подъем теленка на ослике 4 набора 20 повторений
Подъем колена в висе 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Жим от плеч 4 набора 6-10 повторений
Военная пресса 3 набора 12 повторений
Подъем дельтовидной мышцы 4 набора 10 повторений
Подъем плеча 4 набора 12 повторений
Наклоненный летит 4 набора 12 повторений
Вертикальный ряд 4 набора 10-12 повторений
Пожимает плечами 4 набора 12 повторений
Концентрация Curl 4 набора 10 повторений
Сгибание рук на бицепс стоя, супинированное 4 набора 8-12 повторений
Проповедник Керл 4 набора 12 повторений
Сгибание запястья супинированное 4 набора 18 повторений
Сгибание запястья с пронационным хватом 4 набора 18 повторений
Жим на трицепс 4 набора 12 повторений
Трицепс назад 4 набора 15 повторений
Разгибание трицепса, плоская скамья 4 набора 8-12 повторений
Подъем ног в наклоне 4 набора 20 повторений
Скручивания 4 набора 20 повторений

Процедура № 14

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания 3 набора 10-12 повторений
Разгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Сгибания ног 3 набора 10-12 повторений
Стоящий теленок 3 набора 10-12 повторений
Сидящий теленок 3 набора 10-12 повторений
СРЕДА
Жим лежа 3 набора 10-12 повторений
Наклонный жим ГД 3 набора 10-12 повторений
Военная пресса 3 набора 10-12 повторений
DB Боковые стороны 3 набора 10-12 повторений
Сокрушители Черепов 3 набора 10-12 повторений
ПЯТНИЦА
Становая тяга 3 набора 10-12 повторений
Тяга сидя 3 набора 10-12 повторений
Боковые тяги 3 набора 10-12 повторений
Сгибания рук со штангой 3 набора 10-12 повторений

Процедура № 15

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим гантелей лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Разгибание ноги 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибание запястья 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим гантелей 2 набора 12-15 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа

Процедура № 16

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12-15 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 12 повторений
Выталкивание на трицепс на одной руке 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Разгибания ног (одна нога) 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12-15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12-15 повторений
Сгибание рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания запястья 2 набора 15-20 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа

Процедура № 17

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 2 набора 12 повторений
Жим от плеч в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Отжимания на трицепсе 2 набора 12 повторений
Скручивания 2 набора До отказа
СРЕДА
Жим ногами 2 набора 12-15 повторений
Разгибание ноги 2 набора 12 повторений
Сгибания ног лежа 2 набора 12 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 20 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 2 набора 12-15 повторений
Тяга на одной руке 2 набора 12 повторений
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2 набора 12 повторений
Сгибания запястий 2 набора 20 повторений
Подъем ног сидя 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Жим лежа на наклонной скамье 2 набора 12-15 повторений
Жим гантелей лежа 2 набора 12 повторений
Жим гантелей от плеч 2 набора 12 повторений
Кабель в вертикальном ряду 2 набора 12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Откаты 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 2 набора До отказа

Процедура № 18

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Приседания с гантелями 2 набора 12-15 повторений
Выпады в машине Смита 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 15-20 повторений
Расширения спины 2 набора 12-15 повторений
Тяга широчайших задних конечностей 2 набора 12 повторений
Сгибания рук на бицепс 2 набора 12 повторений
Обратные сгибания рук 2 набора 15-20 повторений
Римские подъемники для ног стульев 2 набора До отказа
СРЕДА
Кабельные мухи 2 набора 12-15 повторений
Жим лежа 2 набора 12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 2 набора 12 повторений
Боковое поднятие троса 2 набора 12 повторений
Пожимает плечами 2 набора 15 повторений
Разгибания гантелей над головой на трицепс 2 набора 12 повторений
Скручивания косой ногой 2 набора До отказа
ПЯТНИЦА
Приседания в машине Смита 2 набора 12-15 повторений
Сгибание ног стоя 2 набора 12 повторений
Разгибание одной ноги 2 набора 12 повторений
Подъем на носки стоя 2 набора 20 повторений
Тяга широчайших передних ног 2 набора 12 повторений
Тяга сидя узким хватом 2 набора 12 повторений
Концентрация Curl 2 набора 12 повторений
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении 2 комплекта 15-20 повторений
Скручивания 3 набора До отказа

Процедура № 19

Упражнение Количество комплектов Количество представителей
ПОНЕДЕЛЬНИК
Жим лежа на наклонной скамье 3 набора 12-15 повторений
Кабельные мухи 3 набора 10-12 повторений
Дипс 2 набора 8 повторений
Жим за шею 3 набора 8-12 повторений
Тяга гантелей вверх 3 набора 10-12 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 8-12 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе одной рукой 3 набора 10-12 повторений
Накладные разгибания на трицепс 2 набора 12 повторений
Скручивания поднятыми ногами 3 набора До отказа
Подъемники с подвесными ножками 2 набора До отказа
СРЕДА
Приседания в машине Смита 3 набора 10-15 повторений
Разгибания ног 3 набора 10 повторений
Сгибание ног стоя 3 набора 10 повторений
Выпады с гантелями 2 набора 10 повторений
Подъем на носки сидя 2 набора 15 повторений
Подъем гантелей на носки стоя 2 набора 12 повторений
Т-образный ряд 3 набора 10-12 повторений
Тяга верхнего блока узким хватом 3 набора 10 повторений
Расширения спины 2 набора 12 повторений
Сгибание рук на бицепс 3 набора 10-12 повторений
Кабельный изгиб 2 набора 10 повторений
Сгибание троса лежа 2 набора 10 повторений
Сгибания рук с гантелями на запястье 3 набора 10-12 повторений
Наклонные скручивания 3 набора До отказа
Кабельные зажимы 2 набора 15 повторений
ПЯТНИЦА
Жим гантелей лежа 3 набора 10-15 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье 3 набора 10-12 повторений
Flyes 3 набора 10-12 повторений
Жим гантелей от плеч 3 набора 12 повторений
Подъем гантелей в стороны 3 набора 10 повторений
Подъем гантелей на передние плечи 3 набора 10 повторений
Шраги с гантелями 2 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10-12 повторений
Отжимания на трицепсе 3 набора 10 повторений
Откаты 2 набора 10 повторений
Скручивания 3 набора До отказа
Подъем ног в сторону 2 комплекта До отказа

Лучшая трехдневная сплит-тренировка для наращивания мышц

Вопрос

Есть так много вариантов, когда вы пытаетесь создать программу тренировок для наращивания мышечной массы.Но посещение тренажерного зала 6, 5, а иногда и 4 дня в неделю не только тяжело для тела, но может стать большим неудобством.

Какая трехдневная сплит-тренировка самая лучшая? Будьте описательны. Включите упражнения, подходы, повторения, продолжительность тренировки, интервалы отдыха и т. Д.

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит, и как это им поможет?

Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания, поддержания? Почему?

Бонусный вопрос : Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Покажи миру свои знания!

Победители

1.ravadongon Просмотр профиля

2. BladeMaster Просмотреть профиль

3. TUnit Просмотреть профиль

1 место: равадонгон

Поскольку четырехдневные и пятидневные тренировки становятся все более популярными среди бодибилдинга и фитнес-сообщества, кажется, что трехдневные тренировки постепенно утихают. Многие люди не осознают, что трехдневные интервалы могут быть столь же эффективными, если не более, чем четырех- или пятидневные интервалы, которые обычно не дают достаточно времени для восстановления.

Итак, если вы только начинаете, испытываете трудности с выбором нового сплита или в последнее время достигли плато, то вы попали в нужное место.

Лучший 3-дневный сплит

Как я всегда делаю, я не буду включать одну тренировку, которая, на мой взгляд, является лучшей для данной категории, а скорее дам вам 3 различных режима, которые являются моими любимыми трехдневными сплитами, которые, как было доказано, дают хорошие результаты в обоих. прибавка к силе и гипертрофии. Если хотите, вы можете выполнить все 3 упражнения за 36 недель (12 недель / курс).

Разминка

Примечание: Перед всеми тренировками я рекомендую вам выполнить надлежащую разминку, чтобы предотвратить вероятность получения травмы, а также «расслабить вас» и подготовить вас как морально, так и физически к наилучшим результатам.

Вот предлагаемая разминка; вам не обязательно следовать этому, но, по крайней мере, убедитесь, что вы разогреваетесь, сначала немного повысив температуру тела (пока вы не вспотеете), а затем выполните несколько динамических упражнений на растяжку и мобильность:

Схема разминки / растяжка

Распечатать

Разгрузка

Примечание: Убедитесь, что вы выполняете разгрузку не реже, чем каждые 6 недель.Это означает уменьшение объема / интенсивности / частоты на 1 неделю, чтобы у вашего тела был период, в течение которого оно могло восстановиться после тяжелых интенсивных тренировок.

1. Толкать / тянуть / ноги

Ноги
  • Приседания со штангой на груди / Выпады со штангой: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Румынская становая тяга / Доброе утро со штангой: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Подъемы на носки со штангой стоя: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Скручивания с отягощением / Подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы увидеть распечатанный журнал о толчках / вытягивании / ногах.

Нажать
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье / Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 4-6 повторений
  • DB Жим от плеч сидя / Жим штанги: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Разгибание трицепса лежа со штангой или жим штанги узким хватом: 3 подхода по 6-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал push-уведомлений для печати.

тянуть
  • Становая тяга / становая тяга рывком: 4 подхода по 4-6 повторений
  • Подтягивания / тяги на тросе: 3 подхода по 6-10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя / Сгибания рук со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тяги для печати.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Ноги
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • ср: Нажать
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Потяните
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка предназначена для начинающих. При использовании этого шаблона ваш уровень опыта не имеет значения, и даже более продвинутые тренеры, которые тренировались с большими объемами в течение длительного периода времени, могут найти этот переход на тренировки с малыми объемами полезным.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 3 недели.

2. Верхний / нижний

Верхний
  • Отжимания с отягощением / жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Тяга в наклоне / Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 6-8 повторений
  • Жим лежа узким хватом со штангой / разгибание черепа со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями / штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Скручивания с отягощением / подъемы ног в висе: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати верхнего уровня.

Нижний
  • Приседания со штангой на нижнем ящике / становая тяга сумо: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Обратные гиперэкстензии / Доброе утро: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Cable Woodchoppers / боковые изгибы: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати нижнего уровня.

Предлагаемое расписание

неделя 1

  • Пн: Верхний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Ср: Нижний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Верхний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

2 неделя

  • Пн: Нижний
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Ср: Верхний
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Нижний
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery

Повторить…

Комментарии

Этот шаблон разработан для инструкторов среднего уровня, имеющих солидный опыт обучения около 4 месяцев или более.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущей тренировки или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений.Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона. Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения через каждую вторую тренировку.

3. Полный корпус

Полный корпус A
  • Жим штанги лежа на горизонтальной плоскости / Жим штанги на полу: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Приседания с гантелями / выпады со штангой: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Тяга на тросе / горизонтале: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Доброе утро / гиперэкстензия: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал всего тела для печати A.

Полный корпус B
  • Приседания со штангой на спине / становая тяга: 5 подходов по 3-6 повторений
  • Армейский жим со штангой / гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга на тросе / Гиперэкстензия в обратном направлении: 3 подхода по 8-12 повторений
  • (с отягощением) Подтягивания / Подтягивания на шир: 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела B.

Полный корпус C
  • Тяга штанги / гантелей в наклоне: 5 подходов по 4-6 повторений
  • Приседания со штангой спереди: 3 подхода по 8-15 повторений
  • Жим штанги / гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга со штангой на прямых ногах / Румынская становая тяга с гантелями: 3 подхода по 8-15 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал для печати всего тела C.

Предлагаемое расписание
  • Пн: Все тело A
  • Вт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Ср .: Полное тело B
  • Чт: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Пт: Все тело C
  • Сб: GPP / HIIT Cardio / Off
  • Вс: REST / Recovery
Комментарии

Эта тренировка не предназначена для начинающих. Прежде чем пробовать такой высокочастотный сплит, убедитесь, что у вас есть как минимум 6-месячный опыт тренировок.

Работайте над тренировкой с тяжелым весом для первого упражнения на каждой тренировке, доведите до отказа и попытайтесь увеличить вес из предыдущего занятия или хотя бы повторений. Убедитесь, что вы правильно разминаетесь перед упражнением (переходите к более тяжелым весам). Отдыхайте не менее 3-4 минут между рабочими подходами (меньше требуется для разминки).

Для остальных упражнений не работайте до полного отказа, сделайте не менее 1-2 повторений. Работайте над постепенным увеличением количества повторений в каждом сеансе и, в конечном итоге, загружайте, как только вы достигнете конца отведенного диапазона.Между этими подходами отдыхайте не менее 2 минут.

Меняйте упражнения каждые 2-3 недели.

Мышечные группы

Это зависит от того, как долго вы тренируетесь, и связанных с этим способностей к восстановлению. Если вы только начинаете или имеете небольшой опыт (менее 2 лет тренировок), то тренировки каждой группы мышц один раз в неделю будет достаточно для трехдневного сплита, и это приведет к расширению границ перетренированности.

По мере того, как вы набираетесь опыта и улучшаете свои способности к восстановлению, вы можете начать уделять повышенное внимание и, возможно, уделять больше времени работе над более слабыми участками вашего тела, чтобы их можно было поднять.

Кто выиграет?

Каждый может пройти трехдневный сплит, независимо от вашего опыта и тренировочных целей.

Новички могут начать с небольших шпагатов, чтобы изучить веревки и создать прочную основу. Тренеры среднего уровня могут начать немного увеличивать объем (или поддерживать его на низком уровне), а также интенсивность, поскольку их восстановительные способности начинают улучшаться. Опытные тренеры могут использовать трехдневные сплиты с большим объемом или увеличить частоту, включив тренировки для всего тела.

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и атлеты могут использовать трехдневные шпагаты. Хотя у всех этих тренеров несколько разные цели в отношении тренировок с отягощениями, все они могут следовать структуре, основанной на тренировках с отягощениями 3 дня в неделю, из-за ее универсальности, адаптивности и времени восстановления.

Также трехдневный сплит идеально подходит для занятых людей, которые постоянно находятся в пути, и у них мало времени на посещение тренажерного зала. Трехдневные перерывы помогают таким людям находить время в своей загруженной жизни, чтобы потренироваться и оставаться сильными и спортивными.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Вы обнаружите, что большинство профессионалов IFBB не будут использовать трехдневные сплиты из-за их огромного арсенала добавок, который позволяет им значительно улучшить свои восстановительные способности по сравнению со средним тренером. Таким образом, эти ребята будут использовать гораздо более частые шаблоны (> 5 дней в неделю), потому что чем сильнее вы стимулируете рост мышцы, тем больше у нее возможностей для роста (при условии, что ЦНС полностью восстанавливается на каждой тренировке, а вы тренируемся упорно и умно).

Тем не менее, многие профессионалы WNBF, бодибилдеры и пауэрлифтеры-любители, а также многие профессиональные спортсмены, занимающиеся другими видами спорта, такими как футбол, борьба, легкая атлетика, бокс, австралийский футбол и регби, используют три дня в неделю. тренировки с отягощениями.

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

Эти цели почти полностью зависят от вашей диеты, а не от тренировок. Для увеличения массы тела необходим избыток калорий, для сокращения дефицита калорий и поддержания текущего веса необходимо стремиться к равновесию калорий.

Однако некоторые лифтеры считают, что расщепление групп мышц позволяет им поднимать большие нагрузки, потому что специфическая и общая усталость будет менее склонна возникать, например, при тренировках для верхней / нижней части тела. Таким образом, люди, которые следят за этим ходом мыслей, будут склонны выбирать эти типы сплитов, будь то 3, 4 или 5 дней, для своих циклов набора массы.

Некоторые лифтеры также считают, что для срезания следует использовать шпагат на все тело, потому что шпагаты на все тело (которые можно выполнять 2 или 3 дня в неделю) сжигают много калорий за тренировку, так как задействуется больше групп мышц. каждую сессию.

На мой взгляд, на самом деле не имеет значения, какой тип формата вы используете для увеличения / сокращения / поддержания, поскольку формат, который вы используете, поддерживает прогрессивную перегрузку, в основном за счет поощрения использования все более тяжелых весов, и не способствует перетренированность, то я все за. Как я сказал ранее, трехдневные интервалы универсальны, и поэтому их можно использовать для любых целей.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

На мой взгляд, 3-дневные шпагаты — это вообще лучший вариант для натурального тренера.

Во-первых, трехдневные интервалы также допускают большое разнообразие. Вы можете использовать широкий спектр различных комбинаций групп мышц, движений и т.п., чтобы построить свой собственный трехдневный сплит. Вы можете делать групповые сплиты, такие как знаменитые «толкание / тяга / ноги», или, если вы чувствуете склонность к увеличению частоты, можно организовать трехдневный сплит вверх / вниз или сплиты всего тела.

Неважно, ставите ли вы цели в тренировках, основаны ли они в первую очередь на увеличении силы или гипертрофии, или комбинация двух-трехдневных интервалов может использоваться кем угодно, независимо от того, опытен вы или нет.

Во-вторых, удобны трехдневные сплиты. Не у всех есть время ходить в тренажерный зал четыре или пять дней в неделю, но необходимость ходить только три дня в неделю значительно упрощает задачу для занятых людей, которые по-прежнему получают желаемые результаты в фитнесе.

И, наконец, в-третьих, у вас меньше шансов перетренироваться с трехдневным сплитом, но при этом вы будете интенсивно тренироваться, когда тренируетесь. Если между тренировками будет хотя бы 1 день восстановления или отдыха, ваша ЦНС получит перерыв от высокоинтенсивных тренировок, и вы сможете вернуться на следующий день бодрыми и готовыми к следующей интенсивной тренировке.

Удачи вам в достижении целей,

Равадонгон

2 место: BladeMaster

Лучший 3-дневный сплит

Лучшая трехдневная сплит-тренировка — это такая, которая проработает все группы мышц вашего тела и даст им достаточно времени для отдыха и роста. Эта тренировка лучше всего подходит, если у вас ограниченное время, как у большинства людей, и есть желание набрать массу и силу за несколько коротких недель.

Самое важное, что нужно помнить, — не сдаваться и продолжать тренироваться, не пропускайте ни дня, потому что это испортит весь ваш график.Жизненно важно, чтобы вы делали свои 3 дня в неделю, иначе вы не будете достаточно отдыхать и не будете расти.

Тренировка будет разделена на 3 группы тела, каждая из которых рассчитана на достаточное количество отдыха, а также должна быть выполнена за короткий промежуток времени. Тренировка должна длиться не более 1 часа, но должна быть не менее 45 минут. Если у вас есть партнер, отдыхайте, когда он выполняет свой подход, и наоборот.

День 1: грудь, трицепсы, дельты
  • Жим лежа 2 x 10
  • Жим лежа узким хватом 2 x 10
  • Жим лежа 2 x 10 на наклонной скамье
  • Подъемы гантелей 2 x 8
  • 2 x 8 Черепные дробилки
  • 2 x 10 разгибаний на трицепс
  • Подъем гантелей вперед 2 x 15
  • Подъем гантелей в стороны 2 x 15

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 1.

Ваш трицепс должен быть полностью накачан; дельты и грудь должны быть твердыми, как камень после этой тренировки.

День 2: Отдых

Вы заслужили этот выходной, убедитесь, что правильно питаетесь и отдыхаете. Если вы чувствуете себя больным накануне, помассируйте и растяните больные мышцы. Если вы не болеете, подумайте о том, чтобы в следующий раз использовать больший вес.

День 3: Бицепс, спина, трапеции, предплечья

  • Сгибания рук со штангой 3 x 10 (попробуйте также широкий и узкий хват)
  • 2 x 10 Концентрированные локоны
  • 2 подхода подтягиваний до отказа (если вы можете их делать)
  • 2 тяги по 10 шир.
  • Тяга в наклоне 2 x 10
  • 3 x 10 Сгибание запястий
  • Шраги со штангой 2 x 10
  • Шраги в тренажере для подъема на носки 2 x 10

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал дня 3.

День 4: Отдых

Если на этой неделе вы все сделали правильно, то вчерашняя тренировка должна вас раздражать. Если нет, то вы знаете, что делать — поднимайте тяжелее! Однако будьте осторожны при подъеме, вы не хотите получить травму.

День 5: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры
  • 3 x 10 приседаний
  • Становая тяга со штангой 2 x 10
  • 3 x 10 Жим ногами
  • 2 x 10 разгибаний ног
  • 3 x 10 подъемов на носки
  • Выпады со штангой 2 x 10
  • 2 комплекта Прогулка фермера

Щелкните здесь, чтобы распечатать протокол дня 5.

Это должен быть ваш любимый день, потому что это когда вы набираете массу с помощью тех приседаний, которые прорабатывают большие мышцы ног и выделяют гормон роста по всему телу. Ваша база также станет сильнее, и вы сможете поднять больше на следующей неделе! На следующий день съешьте читмил в качестве награды за эту мучительную и мучительную неделю.

День 6 и 7: Отдых

Мышечные группы

Поскольку ноги представляют собой большую группу мышц, вы должны тренировать их только раз в неделю.По сравнению с другими группами мышц, им требуется больше времени для восстановления, поскольку они содержат больше всего мышечных волокон и могут вызывать более высокий уровень болезненности.

Некоторые мышцы, которые можно тренировать чаще одного раза в неделю, включают предплечья, трапеции и дельты. Это потому, что эти мышцы маленькие и их часто используют, поэтому они обладают высокой выносливостью.

Единственный способ заставить их расти, когда они обладают высокой выносливостью, — это работать над ними постоянно и с большим количеством повторений.Тем не менее, работа с ними более 3 раз в неделю — это непростая задача, поэтому не переусердствуйте и продолжайте тренировать их 1-2 раза в неделю.

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как это им поможет?

Трехдневная тренировка сплит-тела может быть полезна любому, от новичка до более продвинутого бодибилдера. Если вы новичок, это может помочь, подготовив тело к тому, чтобы выдержать перегрузку от подъема в будущем, работая всем телом с тяжелыми весами.

Также помните, что новичок мало знает об анатомии тела и о том, какие мышцы конкретно тренировать каждый день, потому что известно, что определенные мышцы используются вместе с другими в некоторых упражнениях, таких как жим лежа, в котором задействованы грудные мышцы. и трехглавые мышцы, что делает грудную клетку и трицепс одной большой группой мышц.

Новичок может этого не знать, поэтому на этой тренировке они будут прорабатывать мышцы по группам, а не по местоположению или предпочтениям.Человек, плохо знакомый с тяжелой атлетикой, также может не иметь времени на тренировку каждый день, поэтому эта тренировка 3 дня в неделю отлично подходит для тех, у кого мало времени.

И, наконец, что наиболее важно, он научит новичков быть последовательными в тренировках и иметь строгую дисциплину, что очень поможет им в их тяжелой атлетической жизни.

Для опытных бодибилдеров важно менять тренировки каждые пару недель. Это потому, что через некоторое время человеческое тело адаптируется к изменениям, например, к 5-дневной тренировке.Эта тренировка — идеальный способ не дать организму привыкнуть к определенной тренировке и выйти на плато.

Иногда бодибилдеры тренируются ради роста или силы; эта тренировка поможет обоим, а не только одному. Это может оказаться полезным для опытных бодибилдеров, поскольку помогает набрать массу или силу, если будет больше отдыхать.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Немногие профессионалы используют трехдневный сплит по одной причине. Это потому, что они проводят более длительные раздельные тренировки (5-6 дней), а не 3.Они могут это делать, потому что это их работа, и у них есть все добавки, которые помогают им быстрее восстанавливаться, позволяя им тренироваться дольше, чем средний Джо.

Есть пара бодибилдеров-любителей, которые используют трехдневные сплит-тренировки, например Расс Хосмер. Расс Хосмер использует комбинацию трех- и четырехдневных интервалов и, в зависимости от своих потребностей, немного меняет ее.

Являются ли трехдневные шпагаты более удобными для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневный шпагат лучше подходит для набора массы, потому что он может быстро добавить массу с помощью строгой тренировки и правильной диеты.Одна из причин, по которой это не годится для срезания, заключается в том, что при срезании вы сбрасываете жир, обычно выполняя сердечно-сосудистые упражнения.

Поскольку вы будете интенсивно тренировать ноги, вы не сможете выполнять большинство кардиоупражнений, таких как бег, беговая дорожка или скакалка, не отказывая ногам в их столь необходимом отдыхе.

Трехдневные шпагаты слишком тяжелы, чтобы их можно было использовать для поддержания мышц или тонуса, потому что они перегружают мышцы и вместо того, чтобы тонизировать или повышать выносливость, они увеличивают размер и силу.Более высокое количество повторений и подходов увеличивает выносливость, поэтому эта тренировка не приведет к значительному увеличению выносливости, что усложняет ее поддержание.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Как упоминалось ранее, профессиональные бодибилдеры используют больше дней в сплит-тренировках, потому что это позволяет им делать больше за меньшее время. У них есть добавки, которые помогают им восстанавливать свое тело намного быстрее, поэтому они могут вернуться и проработать группу мышц более одного раза в неделю без перетренированности.

Но не все мы профессиональные бодибилдеры, поэтому нам приходится использовать более короткие дни для достижения наших целей. Один из способов сделать это — использовать трехдневную раздельную тренировку, которая проработает все тело за минимальное время. 4-5-дневные интервалы только увеличивают риск перетренированности и травм.

Если вы хотите расти быстро, но безопасно, используйте трехдневный сплит, так как он даст вам достаточно отдыха. Ключ — последовательность, потому что вы не хотите пропустить день, который ухудшит вашу способность восстанавливаться и расти.

3 место: ТЮнит

Лучший 3-дневный сплит

Делая 3-дневную сплит-тренировку, вы должны придерживаться сложных движений и делать их простыми, задействуя все основные группы мышц. Периодизация — ключ к достижению целей гипертрофии.

Вот пример 10 недель, три дня в неделю, в которых каждая тренировка должна выполняться менее чем за час:

, недели 1-4 (загрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута

Понедельник:

  • Полные приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне по Пендлею: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал за 1–4 недели, понедельник.

среда:

  • Военный жим: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, среду для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3-4 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 1–4 недели, пятницу для печати.

неделя 5 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 2 минуты.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне по Пендлею: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели понедельника для печати.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 5-ю неделю по средам для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал пятой недели пятницы для печати.

, недели 6-9 (тяжелая нагрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа / тяги в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель понедельника для печати.

  • Суперсет: армейский жим / подтягивания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: отжимания / тяги в наклоне: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Подъемы на носки: 4 подхода по 6-8 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель, среду для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: жим лежа на наклонной скамье / подтягивания или тяга в наклоне Пендли: 5 подходов по 6-8 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 4 подхода по 8-10 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 6–9 недель пятницы для печати.

неделя 10 (разгрузка)

Интервалы отдыха: 1 минута.

Понедельник:

  • Полные приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне по Пендлею: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: сгибания рук с гантелями / разгибания черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (русские скручивания, скручивания приседаний): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, понедельник.

среда:

  • Военный жим: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Отжимания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Тяга в наклоне: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: шраги со штангой / подъемы в стороны: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал за 10-ю неделю, среду для печати.

Пятница:

  • Сплит-приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Становая тяга рывком-хватом: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания или тяги в наклоне Пендли: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Суперсет: обратные сгибания рук / разгибание черепа: 2 подхода по 8-12 повторений
  • Абдоминальный суперсет (приседания с отягощением, подъемы ног): 3 подхода по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать пятницу 10 недели.

Мышечные группы

Следует ли тренировать какие-либо группы мышц при трехдневном сплите только один раз в неделю? Любые два раза в неделю? Почему?

В трехдневном сплите телят следует тренировать напрямую только один раз в неделю. Если кто-то занимается бегом или занимается спортом, икры интенсивно работают в этих упражнениях. Икры также являются синергистами в приседаниях и становой тяге. Плечи и трапеции тренируются напрямую 1 раз в неделю, но опять же, они являются синергистами в жиме лежа (плечи) и становой тяге (трапеции).Все остальные группы мышц тренируются напрямую 2 раза в неделю.

Кто?

Кому было бы интересно провести трехдневный сплит и как это им поможет?

Я думаю, что всем, кто интересуется бодибилдингом или легкой атлетикой, стоит подумать о трехдневном сплите. Это связано с тем, что слишком многие люди делают 5-6 раз в неделю шпагаты и думают, что большее время в тренажерном зале приводит к большему росту мышц, но это совершенно неверно.

Часто забываемая переменная в росте мышц — это ОТДЫХ, и с трехдневным сплитом можно получить его много, поэтому, на мой взгляд, это один из лучших сплитов для гипертрофии.Кроме того, ваше тело функционирует как единое целое, а не как отдельные части тела, поэтому важно тренировать его как единое целое. Трехдневные интервалы также удобны для пользователя, так как вы тренируетесь 3 раза в неделю, что может помочь людям, если у них напряженный или напряженный график.

Плюсы: Есть ли профи, которые делают трехдневный сплит?

Только один, о котором я знаю: Дэйв Гудин — Полностью натуральный Мистер Вселенная

Являются ли трехдневные шпагаты лучше для набора массы, срезания и ухода? Почему?

3-дневных шпагата, вероятно, лучше для набора массы и поддержания.Но самый важный аспект набора массы, сокращения или поддержания — это диета. У вас может быть лучшая в мире программа тренировок, но если ваша диета не на должном уровне, вы ничего не добьетесь.

Диета в конечном итоге решает, будут ли они увеличиваться, сокращаться или сохраняться. Чтобы набрать массу за 3-дневный сплит, вам необходимо иметь избыток калорий не менее 500 калорий в день, что соответствует 1 фунту, набранному в неделю.

Если вы хотите поддерживать, не должно быть ни избытка, ни дефицита калорий.Если вы хотите сократить потребление, то дефицит калорий должен составлять около 500 калорий в день, но обычно не больше. Когда вы сокращаетесь, вы не хотите терять мышцы, вы хотите сбросить жир, и, как правило, потеря более 1 фунта в неделю приводит к потере некоторых мышц.

Бонус: Как 3-дневный сплит соответствует 4-дневному или 5-дневному сплиту? Лучше или хуже? Почему?

Лично я использую трехдневный сплит для всех целей — силы, гипертрофии и т. Д. 4-дневный и 5-дневный сплиты могут быть эффективными, но, опять же, эффект отдыха намного сильнее в 3-дневном сплите и перевешивает некоторые. о преимуществах других сплитов.Так что, на мой взгляд, 3-дневный сплит> 4-дневный сплит> 5-дневный сплит.

Gym Geek Best 3 дня в неделю Сплит-тренировка для всего тела, которую вы можете использовать

В сегодняшнем суровом климате найти достаточно свободного времени, чтобы ходить в тренажерный зал 5 или 6 дней в неделю по пару часов, гораздо легче сказать, чем сделать, поскольку многие люди ведут все более беспокойный образ жизни, что означает, что они в основном занимаются спортом. всякий раз, когда они могут.

Просто хотите увидеть трехдневный сплит-режим тренировки? Прокрутите вниз!

Конечно, все мы знаем, насколько полезно пойти в тренажерный зал и отлично потренироваться, но проблема, с которой сталкиваются многие из нас, заключается в том, чтобы просто найти достаточно времени, чтобы сделать все, что нам нужно. План тренировок 3 дня в неделю идеален — каждый может найти час каждые пару дней. (Большинство будет делать это в понедельник / среду / пятницу, а затем будут отдыхать в выходные).

Если вы много работаете, у вас есть дом и семья, которые нужно поддерживать, не говоря уже о социальной жизни, то после пятидневного перерыва, прославленного рядом профессиональных бодибилдеров и фитнес-спортсменов, будет почти невозможно, но это не так. Это означает, что в результате ваша тренировка должна получить небольшой удар.

Многие из вас, вероятно, предпочли бы тренироваться 5 дней в неделю, тренируя одну или две основные группы мышц за тренировку. Но это означает, что вам нужно посвящать много времени тренажерному залу каждую неделю, и, конечно, реальность такова, что это, вероятно, невозможно, так что вы будете делать?

Что ж, вы могли бы сидеть и жалеть себя, желая, чтобы вы работали меньше часов и у вас было меньше обязанностей в реальной жизни, или вы могли бы мыслить логически и искать реальное решение вашей проблемы, которое позволяет вам не только входить в нее и выходить из нее. тренажерный зал относительно быстро, но это также требует всего нескольких дней в тренажерном зале и позволяет вам проработать каждую группу мышц в процессе.

Программы тренировок для всего тела становятся все более популярными. с каждым днем, и не зря. На них может уйти меньше времени, чем на другие тренировки, и они могут быть не такими объемными, как другие тренировки, но при правильном соблюдении и серьезном подходе они обеспечат отличную тренировку, дающую чрезвычайно впечатляющие результаты за относительно короткое время. время. Вот примерная трехдневная программа для всего тела, которая воздействует на все основные группы мышц, длится в среднем всего 45-50 минут на тренировку и требует, чтобы вы проводили в тренажерном зале всего 3 дня в неделю. Взгляните, а почему бы не попробовать сами?

Что такое «тренировка всего тела»?

Это в основном то, что написано! Это прорабатывает все ваше тело. В последние годы они стали более популярными. Я лично думаю, что это связано с популярностью тренировки всего тела CrossFit .

Из чего состоит этот план тренировок всего тела на 3 дня в неделю?

3 отрабатывает.

Примерно 45-60 минут на тренировку.

Тренируйте большинство мышц на каждой тренировке.

После этих тренировок вы действительно почувствуете, что потрудились!

Что нужно знать

Перед вы начинаете эту трехдневную сплит-тренировку!

Прежде чем приступить к этой программе и опробовать ее на себе, обратите внимание на следующие вещи, которые вам следует знать перед тем, как начать:

дней на тренировку

Если возможно, постарайтесь выделить один полный день восстановления между каждой тренировкой, поэтому в идеале ваши тренировочные дни могут быть пн / ср / пт или вторник / чт / сб.Это сделано для того, чтобы у вашего тела было достаточно времени, чтобы оправиться от стресса тренировки. Если ваше расписание не позволяет вам тренироваться таким образом, это тоже нормально, но в идеале стремитесь к одному выходному и одному выходному.

Разминки

Программа, перечисленная ниже, будет перечислять только РАБОЧИЕ наборы, но не разминки, разминка остается за вами. В идеале, прежде чем выполнять какой-либо рабочий подход, вы должны выбрать вес от легкого до умеренного и выполнить как минимум два разогревающих подхода, чтобы заставить кровь перекачиваться и мышцы работали.

Всегда растягивайтесь перед (и после тренировки!)

Прежде чем выполнять какие-либо разогревающие подходы, вы должны сначала уделить 5-10 минут и выполнить несколько различных растяжек, чтобы помочь растянуть мышцы и улучшить гибкость и эластичность мышц. Это снизит вероятность мышечных судорог или разрывов. Не забывайте растягиваться и после тренировки!

Используемая масса

Программа также не указывает, какие веса вам следует использовать, потому что каждый человек уникален, поэтому вес, который кажется тяжелым для одного человека, может казаться определенно легким для другого.

Однако вы должны помнить, что вы будете выполнять только одно упражнение на каждую часть тела, и поэтому вам нужно будет выбрать вес, который действительно проверяет вас и требует от вас действительно напрягать себя на последних нескольких повторениях. .

Поезд до отказа

Используемые веса должны позволить вам выполнить минимальное количество повторений в каждом упражнении, прежде чем вы достигнете отказа. Идея состоит в том, чтобы по-настоящему наказать мышцы и заставить их работать, поэтому вам нужно будет тренироваться до отказа.Если программа предлагает вам выполнить 10–12 повторений, и вы легко выполните 12 повторений и можете продолжить еще несколько, значит, вес слишком легкий, поэтому делайте это немного тяжелее, пока не достигнете отказа.

Гидрат

До и во время тренировки вам необходимо убедиться, что в вашем теле достаточно жидкости, чтобы обеспечить хорошее обезвоживание. Это не только помогает предотвратить травмы и обезвоживание, но и помогает улучшить спортивные результаты.

Выпейте стакан или два воды за час до тренировки и пейте воду маленькими глотками во время тренировки.Не пейте слишком много, иначе вы рискуете получить вздутие живота, страдать от желудочных и мышечных спазмов и вам придется спешить в туалет каждые 5 минут.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>