» Набор продуктов на неделю для правильного питания: что можно есть на пп

Набор продуктов на неделю для правильного питания: что можно есть на пп

Набор продуктов на неделю для правильного питания: что можно есть на пп

Содержание

100+ продуктов на правильном питании: польза и советы

Полноценный рацион обязательно включает каждую разновидность основных и ежедневно необходимых питательных веществ. Это макронутриенты (углеводы с жирами, белками) и микронутриенты, куда входят витамины, минералы. Один из дополнительных, но не менее важных компонентов – клетчатка.

Если вы хотите сохранить и улучшить здоровье, то питаться нужно качественно и разнообразно. Именно питание является ключевым аспектом в профилактике множества заболеваний и формировании хорошего иммунитета. Предлагаем вам подробный список продуктов, рекомендованных на правильном питании для здорового образа жизни.

Продукты на правильном питании для ЗОЖ

Главное правило на переходе к здоровому образу жизни – составление рациона, готовка блюд из свежей и качественной пищи (желательно без переработки или внесения химических добавок). Тогда организм получит больше нутриентов.

Из всего списка продуктов для правильного питания выделяют 5 основных групп по происхождению: крупы, мясо и рыба, растения (овощи, фрукты, ягоды), масла, молочные продукты. Разрешаются также орехи, семена, бобы, яйца.

1. Крупы

Полезные крупы на пп: Гречневая крупа, ячневая крупа, перловая крупа, кукурузная крупа, цельная овсянка, пшенная крупа, коричневый (бурый) рис. Менее распространенные: сорго, кускус, киноа, полба, булгур и теф.

В чем польза: Ценные источники медленных углеводов. Длительно насыщают, подавляют тягу к сладостям, помогают отстраивать мышцы. Очищаются стенки кишечника, обогащается микрофлора, нормализуется давление, активизируется обмен веществ. Много витаминов группы B, клетчатки, калия, фосфора.

Советы по потреблению: Крупы можно в первой половине дня: на завтрак или обед. Идеально сочетаются с грибами, овощами и зеленью, ягодами, фруктами, молочной продукцией, рыбой и морепродуктами, яйцами. С мясом, птицей кашу подавать тоже можно. Способы готовки: запаривание или варка (при запаривании гликемический индекс ниже).

Как часто потреблять: Ежедневно, в сутки 150-400 г (в готовом виде).

Какие крупы лучше исключить: Быстрая овсянка (хлопья), белый рис, манка, сухие завтраки. По большей части содержат не медленные, а быстрые углеводы в составе. Крупы почти не дают долгой энергии, не насыщают. Такие крупы вызывают быстрый аппетит. Регулярное употребление ведет к набору лишних килограммов.

Какие крупы уменьшить на похудении: Рис, кускус, булгур, кукурузная каша. Высокий гликемический индекс, много калорий, углеводов. Полностью исключать необязательно.

Что еще прочитать: Обзор популярных круп и их польза.

2. Мясо и яйца

Полезные виды мяса на пп: Телятина, нежирная говядина, кролик, баранина, курятина, индейка. Менее распространенные: оленина и лосятина, куропатка и перепелка, козлятина, конина, верблюжатина. Яйца: куриные, перепелиные.

В чем польза: Поставка полноценного белка и незаменимых аминокислот, профилактика анемии. При этом мясо с яйцами богато витаминами B, фосфором, селеном и цинком. Растет быстрее мышечная масса, укрепляются кости, поддерживаются функции ЦНС и головного мозга, щитовидки. В яйцах есть жирные кислоты, холин, лютеин.

Советы по потреблению: Можно в любое время суток. Лучшие сочетания яиц и мяса будут с овощами, зеленью, грибами, а вот к птице также подходят фрукты, ягоды и молочные продукты. С крупами также можно. Мясо нужно отваривать или тушить, запекать. Яйца – жарить без масла, варить, делать пашот.

Как часто потреблять: Красное мясо 2-3 раза за неделю по 130-180 г, птицу и маложирные сорта можно чаще. Яйца – ежедневно по 1-2 целых штуки.

Какое мясо лучше исключить: Свинина, гусь и утка. Много жира – от 30% до 60%. Это в разы повышает калорийность. Такое мясо меняет липидный состав в крови, повышает уровень холестерина. Для ПП и похудения продукты точно не подходят, особенно нельзя включать их в рацион на регулярной основе.

Какое мясо уменьшить на похудении: Баранина, мраморная говядина (говядина с жировыми прослойками). Жира в этих сортах меньше, чем в свинине, потому можно употреблять при похудении, но только редко. Однако в баранине и говядине много протеина, аминокислот для поддержки мышечной массы.

3. Рыба и морепродукты

Полезные морепродукты на пп: Нежирные сорта рыбы – минтай, хек, путассу, палтус, треска, пикша, камбала, навага. Более жирные виды – скумбрия, кета, лосось, кижуч, горбуша, сардины, форель. Морепродукты: кальмары, креветки, мидии, икра.

В чем польза: Источники легкоусвояемого белка. Налаживается обмен жиров с холестерином, упрочняются кости, укрепляется иммунитет. Благотворно влияет рыба на сосуды, ЦНС, печень, волосы и ногти. Много витаминов, минералов.

Советы по потреблению: Допускается прием в любое время дня. Сочетания на ПП – к рыбе подходят овощи, травы и зелень, маслины, фасоль, лимон. Из круп можно гречку, рис, пшенку. Морепродукты делают на пару или запекают. Рыба с овощами является идеальным вариантом ужина.

Как часто потреблять: Нежирные сорта разрешено ежедневно, а жирные – 2-3 раза в неделю. Стандартная порция – от 100 до 200 граммов.

Какие морепродукты лучше исключить: Соленые и сушеные. Содержат соль в большом количестве, что задерживает воду, развивает отечность. Рыба-меч, акула, сибас, макрель, угорь, кафельник, карп, окунь, устрицы – не чаще одного раза в неделю из-за накопления ртути и токсинов.

Какие морепродукты уменьшить на похудении: Сорта с высокой долей жира, употреблять не более 2 раз в неделю. Совсем исключать нельзя, так как в такой рыбе очень много полезных жирных кислот с витамином D.

Что еще прочитать: Обзор нежирной и недорогой рыбы и 5 самых полезных видов рыб на пп.

4. Мясные субпродукты

Полезные субпродукты на пп: Говяжья, свиная, куриная печень, язык, сердце, почки, желудочки. Менее распространенные: легкие, мозги, головы, хвосты, селезенка.

В чем польза: Много белка, как в мясе, но меньше калорий. В составе кальций, железо, магний и цинк, витамины B, A, D и E, ферменты. Субпродукты надолго насыщают, тонизируют и придают энергии, благотворно влияют на ЦНС. Начинает усиленно расти мышечная ткань, нормализуется сон. Регулярное потребление субпродуктов снижает риск развития анемии.

Советы по потреблению: Если субпродукт нежирный, то допускается в любой прием пищи. Жирный ливер лучше съесть в первой половине суток. Сочетается группа с овощами, крупами, зеленью. Легкие, мозг нужно варить-тушить, почки и язык – варить, печень с сердцем – тушить.

Как часто потреблять: Достаточно 1-2 раз в неделю, порция от 15 до 200 г.

Какие субпродукты лучше исключить: Утиная печень (фуа-гра). На ЗОЖ это продукт не лучший, так как в 100 г содержится 40 г жира. Причем относят его к насыщенной группе, долю которой рекомендуют ограничивать в рационе.

Какие субпродукты уменьшить на похудении: Говяжьи мозги. Деликатес полезен для организма, но жирноват и содержит большое количество холестерина. Кроме того, говяжьи мозги трудно и долго усваиваются.

Что еще прочитать: Топ-5 самых полезных субпродуктов на ПП.

5. Молочные продукты

Полезные молочные продукты на пп: Молоко, кефир, творог, ряженка, натуральные йогурты, простокваша, сливки, сливочное масло, сметана, твердые и мягкие сыры. Менее распространенные: ацидофилин, варенец, кумыс, айран, курт, варенец, мацони.

В чем польза: Поставщики белка, аминокислот, кальция, фосфора и витаминов A, B12, D. Добавляют продукты к правильному питанию, чтобы укрепить кости и зубы, нормализовать микрофлору кишечника, улучшить работу мозга. Влияет молочная продукция положительно на иммунитет, ЦНС, гормональный фон.

Советы по потреблению: Разрешаются в любое время суток. Например, утром можно сделать кашу на молоке, а вечером съесть творог. К продуктам подходят овощи, сухофрукты, зелень, ягоды, крупы. Потреблять нужно в свежем виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, если отсутствует непереносимость.

Какие молочные продукты лучше исключить: Продукты с нулевой жирностью и сладкие йогурты с добавками, сгущенное молоко. В них присутствует сахар, что негативно сказывается на здоровье. В обезжиренных продуктах нередко добавляют сахар для компенсации вкуса.

Какие молочные продукты уменьшить на похудении: Сливочное масло, сыр с высокой жирностью, сливки нужно сократить из-за высокой калорийности.

6. Листовые/зеленые овощи

Полезные виды овощей на пп: Белокочанная капуста, брокколи, огурцы, кабачки, цуккини, пекинская капуста, сельдерей, зеленый перец, зеленый лук. Менее популярные: брюссельская капуста, кольраби, спаржа, артишоки, бок-чой. Зелень: шпинат, щавель, петрушка, кинза, укроп, руккола, базилик, а также зеленые салатные листья (айсберг, римский салат, латук, батавия, фризе).

В чем польза: Высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов. Нормализуются процесс обмена веществ и пищеварение, восстанавливается микрофлора кишечника, снижается уровень холестерина в крови. Нейтрализуются радикалы и токсины, проходит дефицит железа, улучшается вид ногтей, кожи и волос. Низкая калорийность, при этом высокая польза.

Советы по потреблению: Желательно в каждый прием пищи. Подходят к мясу с рыбой и морепродуктами, яйцам. Сочетаются с зерновым хлебом, молочными продуктами, бобами, маслами. Нужно есть в свежем виде или готовить на пару.

Как часто потреблять: Каждый день обязательно. Минимум 300 г за сутки.

7. Другие овощи

Полезные овощи на пп: Помидоры, баклажаны, морковь, свекла, тыква, картофель, чеснок, лук, красные и желтые перцы, цветная капуста, редис, перец чили. Менее распространенные: дайкон, пастернак, каперсы, батат, ямс, брюква, репа, редька.

В чем польза: Обогащение организма клетчаткой. Налаживается пищеварение, возрастает процент полезной микрофлоры, ускоряется обмен веществ. Печень и кишечник очищаются, отсрочивается чувство голода, понижается риск проблем с сердцем или сосудами. Много витаминов, минералов и антиоксидантов.

Советы по потреблению: Крахмалистые овощи лучше съедать до 17-18 часов, а остальные – можно в любое время суток. Сочетаются с яйцами, растительным маслом, зелеными овощами, рыбой и мясом, бобами, грибами. Полноценно этот сегмент усвоится в свежем виде, но и запекать, тушить, варить не запрещено.

Как часто потреблять: Ежедневно, если только овощи некрахмалистые.

Какие овощи уменьшить на похудении: Лучше употреблять с ограничениями – картофель (не чаще 1-2 раза в неделю), свеклу, морковь, тыкву, батат, репу, брюкву (не чаще 2-3 раз в неделю). Высокое содержание крахмала может тормозить процесс избавления от лишнего веса.

8. Бобовые продукты

Полезные бобовые на пп: Фасоль, бобы, маш (бобы мунг), стручковая фасоль, горох, чечевица, нут, соя. У каждого продукта множество сортов, видов.

В чем польза: Очищение кишечника от пищевых остатков, улучшение всасывания питательных и полезных веществ, выведение токсинов. Благотворно действуют бобы на кожу, ногти и волосы, печень, состав крови, ЦНС. В составе продуктов для ПП: витамины группы B, белки, клетчатка, железо и цинк, магний.

Советы по потреблению: Лучше всего подавать утром или в обед. Идеально сочетаются бобовые с зеленью и овощами, маслами, специями. Лучше не комбинировать с мясом, грибами, спаржей, капустой, чесноком и луком. Способы готовки: отваривание, тушение. Обязательно предварительное замачивание.

Как часто потреблять: Достаточно 2 раза в неделю порцией по 100-150 г.

Что еще прочитать: Обзор бобовых продуктов и их польза.

9. Фрукты

Полезные фрукты на пп: Самые популярные: яблоко, груша, банан, киви, виноград, хурма, гранат, грейпфрут, апельсин, мандарин, лимон. Сезонные или менее распространенные: арбуз, дыня, ананас, нектарин, абрикос, персик, инжир, слива, манго. Наименее распространенные: папайя, маракуйя, личи, гуава.

В чем польза: Улучшение липидного профиля с профилактикой атеросклероза, нейтрализация свободных радикалов, упрочнение костной ткани. Налаживается моторика кишечника, обогащается микрофлора, купируются очаги хронических воспалений. Обязательные продукты для ЗОЖ и правильного питания.

Советы по потреблению: Можно фрукты в любое время дня, но лучше съедать все-таки в первой половине. Сочетаются фрукты друг с другом, с молочной продукцией и злаками. Цитрусы подходят к мясу, морепродуктам, орехам. Больше польза от свежих плодов, с термической обработкой теряются полезные вещества.

Как часто потреблять: Обязательно каждый день. Хватит 200-300 граммов.

Какие фрукты лучше исключить: Консервированные продукты, а также соки и нектары (магазинные, свежевыжатые). Много сахара, мало пищевых волокон, витаминов, минералов. Часто в составе добавки, например, консерванты.

Какие фрукты уменьшить на похудении: Виноград, манго, банан, инжир, личи, арбуз. Много природных сахаров. При переедании избавиться от лишнего веса будет крайне трудно. Часто такие фрукты вызывают брожение в ЖКТ. Также лучше избегать перезрелых фруктов из-за высокого содержания сахаров.

10. Ягоды

Полезные ягоды на пп: Клубника, земляника, голубика, черника, смородина, клюква, брусника, вишня, черешня, малина, ежевика, морошка, облепиха, крыжовник. В рацион можно внести также ягоды годжи, калину, кизил, шиповник.

В чем польза: Источники антиоксидантов, клетчатки, кальция, цинка и железа, марганца, витаминов C, K, A и группы B. Понижается сахар в крови, угнетается воспалительный процесс, уменьшается действие вредных радикалов. Помогают ягоды на похудении, улучшают пищеварение, надолго насыщают, омолаживают кожу.

Советы по потреблению: Рекомендуется откладывать ягоды на перекусы. Также они хорошо идут с завтраком, например, с кашей, овсяноблином или ПП-оладьями. Можно потреблять в замороженном или свежем виде. Хорошо сочетаются с молочными продуктами, орехами, фруктами.

Как часто потреблять: Желательно ежедневно, по 200-300 г в порции.

Какие ягоды уменьшить на похудении: Вишня и черешня. В этих ягодах, по сравнению с другими разновидностями, много сахара. Поэтому часто вносить в рацион нельзя во время борьбы с лишним весом, но исключать полностью не нужно.

11. Орехи

Полезные орехи на пп: Грецкие орехи, кедровые орехи, миндаль, фундук, кешью, фисташки, арахис. Менее распространенные: пекан, макадамия, кокос, каштан, бразильские орехи.

В чем польза: Наполнение желудка белком и клетчаткой, уменьшение ощущения голода, стимуляция расщепления жировой ткани. Уменьшается в крови вредная фракция холестерина и глюкоза, активизируются функции ЖКТ. Включать данный продукт в правильное питание нужно из-за жирных кислот, витаминов и минералов.

Советы по потреблению: Правильнее будет употреблять орехи на завтрак и перекус, но только до 15 часов дня. Сочетаются с фруктами, сухофруктами, ягодами и медом. В идеале употреблять отдельно в сыром или высушенном виде в качестве перекуса.

Как часто потреблять: Разрешено ежедневно, но не более 20-30 граммов.

Какие орехи лучше исключить: Соленые. Вкусовой добавки в продукте часто слишком много, а соль в больших количествах провоцирует отечность. Тяжесть в желудке, ухудшение пищеварения – распространенные последствия.

Какие орехи уменьшить в похудении: Кедровые, бразильские, пекан, фундук, макадамия, так как в составе много жира, что повышает калорийность. Легко их переесть, испортив весь план питания на день. Исключать не нужно, но лучше не злоупотреблять.

Что еще прочитать: Обзор видов орехов и их польза.

12. Семена

Полезные семена на пп: Кунжутные семена, семена чиа, семена подсолнечника, льняные семена, тыквенные семена, конопляные семена, мак, тмин.

В чем польза: Нормализация липидного профиля, длительное чувство сытости, активизация метаболизма, чистка от токсинов. Стимулируется работа ЖКТ, стабилизируется гормональный фон. Много жирных кислот, белков, клетчатки.

Советы по потреблению: Допустимо в любое время суток. Сочетаются семена с фруктами, ягодами и овощами, орехами, медом, кисломолочной продукцией и крупами. Максимальная польза при употреблении в сыром (свежем) виде.

Как часто потреблять: Ежедневно, но не более 1-2 столовых ложек.

Какие семена уменьшить на похудении: Семена подсолнечника. Трудно следить при свободном поедании за порцией, а в семечках много калорий и жира. Еще в них много Омега-6 кислот, которые в больших количествах приносит вред.

Что еще прочитать: Обзор лучших семян на ПП и их польза.

13. Растительные масла

Полезные масла на пп: Оливковое, льняное, кунжутное, кукурузное, кокосовое, горчичное, рыжиковое, конопляное, масло грецкого ореха. Менее распространенные: масло кедрового ореха, масло авокадо, масло тыквенных семечек и виноградной косточки.

В чем польза: Регуляция холестерина в крови, налаживание пищеварительного процесса, поддержка метаболизма, укрепление костей, мышечной ткани, стенок сосудов и сердца. Усиливается иммунитет, улучшается состояние кожи, волос и ногтей, суставов. Обязательно включать данный продукт в рацион на ПП из-за наличия жирных кислот.

Советы по потреблению: Полезны масла в любое время дня. Чаще применяют как заправку к овощным салатам, квашеной капусте или грибам. Делают из них домашний майонез. В этом случае берутся нерафинированные сорта. До завтрака можно съесть ложку масла в чистом виде. А вот жарить лучше на рафинированных маслах.

Как часто потреблять: Каждый день. Порция – по 1-2 столовых ложек.

Какое масло лучше исключить: Подсолнечное и соевое. Не лучшие сорта по составу и свойствам.

Какое масло уменьшить на похудении: Оливковое, кунжутное, кукурузное, масло из виноградных косточек. В этих разновидностях крайне мало жирных кислот Омега-3, нужных на диете. Потому лучше отдать предпочтение другим сортам.

Что еще прочитать: Обзор растительных масел и их польза.

14. Мучные изделия

Полезные мучные изделия на пп: Пшеничная мука от 2 сорта и ниже, кукурузная, цельнозерновая, овсяная, рисовая, ржаная и гречневая мука. Менее распространенные сорта: льняная мука, ячменная мука, соевая мука, гороховая мука, нутовая мука, кокосовая мука, полбяная мука. Виды хлеба: бородинский, отрубной, гречневый, ржаной, цельнозерновой. Макароны из твердых сортов пшеницы. Можно ПП-снеки и ПП-выпечку.

В чем польза: Источники клетчатки, сложных углеводов. Благоприятно влияет эта группа на пищеварение, микрофлору, уровень холестерина, кроветворение с обменом веществ. Снижается чувство голода, а организм насыщает энергия.

Советы по потреблению: Пища углеводистая, а значит, подходит для приема в первой половине дня. Это может быть ПП-выпечка (блины, оладьи, запеканки и кексы) на завтрак или перекус. Из муки готовят также домашний хлеб, который подойдет для обеда, или тесто на пельмени, пироги. Используются муку и для панировки. Хлеб подойдет для перекусов, макароны как гарнир к мясу.

Как часто потреблять: Можно ежедневно, но ограничено, в рамках БЖУ с калоражем.

Какие мучные изделия лучше исключить: Мука пшеничная высшего сорта и хлеб, тесто из нее. Магазинная выпечка, батоны, кондитерские изделия. Каждый из этих продуктов содержит пустые калории, не насыщает надолго. Полезного в них самый минимум, почти нет микроэлементов с пищевыми волокнами.

Какие мучные изделия уменьшить на похудении: Лаваш, рисовая, ячменная, гороховая мука и нутовая мука, кокосовая мука. По большей части это калорийная пища с крахмалом или обилием жиров. Лучше отказаться на похудении от макарон, заменив их крупами. Хлеб – не более 1-2 ломтиков.

Что еще прочитать: Обзор видов муки и их польза.

15. «Полезные сладости»

Полезные сладости на пп: Сухофрукты, цукаты, мед, пастила, зефир, мармелад, горький шоколад, а также варенье, джемы, желе без сахара. Специальные диетические сладости на ПП: протеиновые батончики, батончики мюсли, пряники и печенья (продаются в специальных зожных отделах либо готовятся дома). Сделаны все продукты должны быть из натуральных ингредиентов, без добавок и сахара.

В чем польза: Альтернатива сахару, сладостям, кондитерским изделиям. Когда такой продукт делается из натуральных компонентов, то сохраняются почти все полезные вещества. Происходит подпитка организма энергией, вырабатываются гормоны радости и удовольствия, поднимается настроение. Это хороший вариант для быстрого перекуса, когда организму нужно получить срочную подпитку.

Советы по потреблению: Сладости нужно съедать в первой половине дня. К каше на завтрак можно добавить сухофрукты, цукаты, мед, джем. На перекус взять: зефир или пастилу, мармелад, кусочек темного шоколада. Во второй половине дня сладости есть нежелательно.

Как часто потреблять: Буквально по 20-30 г в день, злоупотреблять не нужно даже не худеющим.

Какие сладости лучше исключить: Сахар, шоколадки, конфеты, мороженое, энергетики и газированные сладкие напитки. Растет риск диабета, портится кожа и зубы, ухудшается кишечная микрофлора, копятся лишние килограммы.

Какие сладости уменьшить на похудении: Желательно исключить все, оставить можно только темный шоколад, сухофрукты. Иначе увеличивается риск срывов и превышения нормы калорий.

Что еще прочитать: Обзор сухофруктов и их польза.

16. Пряности и специи

Полезные пряности на пп: Черный перец, паприка, куркума, корица, имбирь, чеснок, лавровый лист, мускатный орех, гвоздика, кориандр, розмарин, тмин, кардамон, орегано, базилик, фенхель, анис, зира, ваниль. Сюда же можно включить и соль, но на правильном питании ее нужно сокращать в рационе.

В чем польза: Придание аромата и приятного вкуса блюдам. Укрепляется ЦНС с устранением стресса, депрессий, неврозов. Стабилизируется давление в крови и липидный профиль, ускоряется кровообращение, налаживается метаболизм. В правильном питании специи должны присутствовать.

Советы по потреблению: Добавка специй к блюдам не зависит от времени дня (можно внести корицу в кашу на завтрак, паприкой с чесноком обмазать курицу на обед). Сочетаются приправы с нежирным мясом, рыбой, овощами.

Как часто потреблять: Допускается ежедневно, норма – от 1 до 4 граммов.

Какие пряности лучше исключить: Магазинные смеси приправ. В их составе обычно много неполезных добавок. Например, часто входит глютаминовая кислота, которая может провоцировать аллергическую реакцию. Могут быть красители.

Какие пряности уменьшить на похудении: Специи не добавят калорийности блюда, но разжигают аппетит, что может закончиться перееданием. Поэтому злоупотреблять приправами не стоит. Соль на похудении лучше минимизировать, поскольку она провоцирует отеки и тормозит снижение веса.

Что еще можно включить?

В перечисленные группы не попали и другие, не менее полезные, продукты для полноценного, сбалансированного питания. Расскажем о них кратко. К рациону они внесут разнообразия, добавят массу микроэлементов, питательных веществ и клетчатки.

Дополнительные продукты на ПП:

  1. Хлебцы и слайсы. Используют обычно для бутербродов на завтрак или на перекус. Углеводистый продукт восполняет запас энергии, очищает ЖКТ, положительно влияет на ЦНС, сердце с сосудами, иммунитет.
  2. Консервированная рыба в собственном соку. В мясе сохраняется польза, а способ готовки придает тонкий приятный привкус. Особенно полезен для организма тунец. Это источник легкоусвояемого белка, аминокислот. Подходит на ужин, можно добавить в салат.
  3. Оливки, маслины. Восполняют запас полезных жиров, содержат пищевые волокна, микроэлементы. Очищают от токсинов, улучшают работу ЖКТ с микрофлорой кишечника. Оливки несут пользу для ЦНС, сосудов, иммунитета.
  4. Грибы. Полезны рыжики, маслята, лисички, шампиньоны, вешенки. Они содержат хитин, калий, медь и витамины группы B, антиоксиданты. Этим грибы поддерживают сердце с сосудами, здоровье клеток и иммунитет.
  5. Авокадо. Является источником жирных кислот Омега-3, улучшает иммунитет, состояние кожи и волос. Снижает риск развития инсульта, инфаркта и тромбозов. Плоды содержат минимальное количество фруктозы, поэтому подходят и диабетикам. Однако в 100 г авокадо 15 г жира, поэтому худеющим злоупотреблять не нужно.
  6. Морская капуста. Продукт из бурых водорослей. Источник йода, магния и калия, брома, витаминов B и C, органических кислот. Помогает улучшить зрение, нормализовать давление, оздоровить суставы и щитовидку.
  7. Мюсли без сахара. Готовая смесь включает злаки, хлопья, сушеные ягоды и фрукты. Отличная замена каше по утрам. Сытное блюдо повышает силу с энергией, укрепляет иммунитет, нормализует работу органов ЖКТ.
  8. Чай, кофе, цикорий. Напитки – неотъемлемая часть ПП. Они бодрят ЦНС, ускоряют обменные процессы, улучшают пищеварение. Лучше пить кофе и чай отдельно от основных блюд, так как совместный прием ухудшают усвоение пищи.

Не каждый из этих продуктов допускается употреблять каждый день. Мюсли на завтрак можно редко, не чаще 2 раз в неделю. Это же касается и грибов с рыбой из консервов. Морскую капусту, оливки, маслины, хлебцы, цикорий включать в рацион ежедневно разрешается в соответствии с нормой. Авокадо достаточно 2-3 раз в неделю. Чай, кофе – не больше 2 чашек в сутки. Перечисленные продукты вполне подходят и для похудения.

Правильное питание – это, прежде всего, сбалансированный по нутриентам или белкам, жирам, углеводам и микроэлементам рацион. Чтобы такого добиться на постоянной основе, требуется разнообразие продуктов. Безуглеводные диеты, жесткие ограничения, моно-диеты, исключения целых групп продуктов только вредят здоровью и не помогают похудеть в длительной перспективе.

Почему нужно питаться разнообразно:

  • Восполнение запасов максимального количества микроэлементов.
  • Улучшение взаимодействия, всасываемости и усвоения продуктов.
  • Поддержка обменных процессов с метаболизмом и пищеварения.
  • Уменьшение токсичности рациона, снижение нагрузки на печень.
  • Защита от проблем пищевого поведения, нездоровых скачков веса.

Разнообразный рацион – стабильная работа внутренних органов и поддержание нормальной массы тела, баланс микроэлементов, крепкий иммунитет с богатым полезными бактериями кишечником. Но помните, что для здоровья одинаково вредно как недоедание, так и переедание. Во всем важен разумный баланс.

Обязательно посмотрите:

Ешь и худей: формируем ПП-корзину на неделю в Рыбном островке

Закупка продуктов в «Рыбном островке». Фото: ИА PrimaMedia

Желаете успеть привести себя в форму к лету? Жаждете убрать пару лишних кило (а может и совсем не пару, а десяток)? Вы даже купили абонемент в спортзал? Однозначно, вы — молодец! Но важно помнить, не приведя в норму свое питание, к лету можете так и не успеть. Залог успеха в похудении – правильная еда. Специалисты уверены, именно от того, что и когда мы едим, зависит наша трансформация на этапе похудения. Корр. ИА PrimaMedia Инна Холина проверила это на себе. Она смогла похудеть на правильном питании на 34 кг за 7 месяцев. Что же она кушает, какие продукты покупает и как готовит – об этом и не только мы расспросили ее во время очередной закупки продуктов на неделю, которую она совершила в новом продуктовом «Рыбный островок» (проспект 100-летия Владивостоку, 106Б).

— Я формирую меню на неделю заранее, стараюсь подобрать продукты таким образом, чтобы каждый день кушать что-то новое, — рассказывает Инна. – Многие могут подумать, что правильное питание – это сплошные ограничения. Но это не так. Мало того, что кушаю я пять, а то и шесть раз в день, так и рацион более чем обширный, и сейчас вы в этом убедитесь.

Овощи и фрукты

Вооружившись тележкой, начинаем обход. Первое – овощи и фрукты.

— Овощи и фрукты, как правило, покупаю лишь на несколько дней вперед, а не сразу на неделю. Дома, даже в холодильнике, есть риск порчи продуктов, зато в магазине можно приобрести всегда свежие продукты и отличного качества. Я кстати, подсчитала, в среднем за семь дней я съедаю 2,5 кг овощей и 2 кг фруктов!

Сегодня Инна выбрала две упаковки салатных листьев, белокачаную и цветную капусту, огурцы, помидоры, болгарские перцы и шампиньоны. Для приправы и украшения — веточки тимьяна и розмарина, которые также можно добавлять в салат. Из фруктов выбор пал на ананас, апельсины, виноград и яблоки.

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор овощей. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем замороженные овощи. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Многие, начиная худеть, отказываются от фруктов вовсе или сильно ограничивают, кушая лишь кислые зеленые яблоки. Этот вариант мне бы точно не подошел, и я спокойно употребляла абсолютно все фрукты и все равно похудела. Главное помнить, лучше их кушать до вечера и в разумном количестве – 100-150 гр за раз, — отмечает героиня материала.

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем фрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Как правило, фрукты Инна добавляет к завтраку и перекусам.

Одно яблоко или апельсин – отличное дополнение к овсянке утром или хлебцам с сыром днем. Что же касается овощей, то их можно кушать как в сыром, так и тушеном виде.

Любые овощи подойдут отлично на любой перекус или обед, а на ужин лучше выбирать некрахмалистые овощи.

— Мои фавориты на ужин – это огурцы, пекинская капуста или салатный микс. Приправив свежие овощи бальзамическим соусом и нерафинированным маслом, получается отличный зеленый салат, к которому в обязательном порядке идет что-то из белковой пищи: рыба или мясо птицы, — делится предпочтениями Инна Холина. – Также на ужин отлично подходит брокколи, стручковая фасоль или брюссельская капуста.

Молочные продукты

Исследуя полки в «Рыбном островке», приближаемся к молочным продуктам, берем несколько упаковок с творогом, кефир, ряженку и сыр.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Творог я выбираю не обезжиренный, чаще всего ориентируюсь на 5%. Не нужно бояться процентов на упаковке. Дело в том, что обезжиренные продукты усваиваются хуже и они не такие вкусные, — отмечает Инна. — За почти год правильного питания я так и не смогла определиться с какой-то одной маркой творога, хотя покупаю его часто и кушаю около четырех раз в неделю на второй перекус. Сегодня попробую «Савушкин хуторок».

Кефир Инна предпочитает добавлять в творог или кушать с фруктами на второй перекус.

Если в ряженку добавить ванилин и банан, то напиток окажется похожим на молочный коктейль.

— Выбирая сыр в любом магазине, я очень долго вчитываюсь в состав. Сегодня, «правильный» нашелся гораздо легче. Уж не знаю, то ли в «Рыбном островке» товароведы тоже перешли на правильное питание, то ли все жирные сорта мигом разобрали, но первые из трех продуктов оказались теми, которые я покупаю чаще всего, — отмечает Инна, отправляя к остальным продуктам упаковку рикотты.

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор молочных продуктов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Важно смотреть на содержание жиров в составе сыра, их не должно быть больше 25 гр на 100 гр продукта, отмечает героиня материала.

Сыр можно добавлять к овощам при запекании, в свежие салаты, к хлебцам или омлету. Главное знать меру. В меню Инны сыр есть почти каждый день в размере примерно 50 гр в сутки.

Яйца и хлебцы

Проходя мимо вкусных конфет, выпечки и шоколада, отправляемся в другой отдел. Из холодильника Инна сразу достает десяток яиц, отмечая, что этого количества на неделю более, чем достаточно:

— Омлет из двух яиц на завтрак или одно яйцо три раза в неделю на перекус – это вкусно и полезно, особенно с сыром и овощами, — рассказывает Инна. – На мой взгляд, правило «чем больше белка, тем лучше» — ошибочно в формировании меню для обычных людей, желающих похудеть. Может спортсменам и нужно съедать 10 яичных белков за раз, но я бы не советовала следовать этому правилу тем, кто не является атлетами.

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем яца. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем продукты для правильного питания. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что же касается хлебцев, то тут выбор в «Рыбном островке» оказался более чем широким. Любая марка, представленная в новом продуктовом, вполне подойдет.

— Только не забывайте про меру. Не кушайте хлебцы как печенье! Две штучки на первый перекус вполне достаточно, — предостерегает Инна Холина.

Кстати сегодня выбор героини материала пал на новый для нее продукт – хлеб с семенами подсолнечника.

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор круп. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбор хлебцев. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Рыба, морепродукты и другие источники белка

То, чем может гордиться новый продуктовый – так это ассортиментом рыбы и морепродуктов, отмечет Инна Холина:

— Рыбу я люблю гораздо больше, чем мясо, поэтому для меня этот отдел в «Рыбном островке» — настоящий рай. Сегодня я возьму филе трески, нерку и креветки. Кстати, все продукты из этих холодильников можно кушать смело, не боясь поправиться. Любая рыба, любые морепродукты на ваш вкус. Я бы скупила все и сразу, но нужно знать меру. Поэтому на следующей неделе я выберу кижуч, кальмар и гребешок, который уж очень аппетитно расположился на подушке из ледяной крошки в отделе охлажденной продукции.

Выбираем рыбу. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Любимый рецепт приготовления рыбы как белой, так и красной для Инны – запечь в фольге.

Кусочек рыбы весом 100-150 гр сдабриваем базиликом или тимьяном, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на 20 минут. Подойдет это и на обед, и на ужин.

Кстати, рыба – для похудения особо ценный источник белка, который обогащен незаменимыми жирными кислотами и рядом важных минералов – йодом, цинком, фосфором. Помимо белка в продукте содержатся полиненасыщенные жирные кислоты – Омега-3, Омега-6, об исключительной важности которых для здоровья начали говорить не так давно. Они укрепляют наше сердце, сосуды, снижают риски развития инфарктов, инсультов, атеросклероза.

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем рыбу и морепродукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Парной гребешок. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Чтобы разнообразить белковую составляющую рациона иногда рыбу или морепродукты стоит заменять на мясо птицы. Подложка куриного филе отправляется в корзину к остальным продуктам.

— Я выбираю либо филе индейки, либо курицы. Реже кушаю телятину или субпродукты. Любой этот продукт употребляю на обед и ужин в размере 100-200 гр. Этого более чем достаточно, чтобы остаться сытым, — отмечает героиня материала.

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем мясо птицы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Крупы и макароны

Отличный источник углеводов, без которых не обходится ни завтрак, ни обед – это крупы. Выбрать в «Рыбном островке» оказалось проще простого.

Выбираем источники медленных углеводов. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем крупы. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

— Выбор огромен и это не может не радовать. Помимо традиционной гречки я советую приобретать булгур, кус-кус, чечевицу, черный или красный рис, нут, маш. Пусть в вашем рационе будет хотя бы три вида разной крупы, ведь кушать ее стоит каждый день, — рассказывает Инна.

Макароны, оказалось, тоже можно кушать, соблюдая принципы правильного питания. Главное уметь выбирать и не забывать читать состав, отмечает Инна Холина:

Макароны раз в неделю вполне можно добавлять в рацион. Они должны быть из твердых сортов пшеницы, а в составе содержание белка — не меньше 12 гр на 100 гр продукта.

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Учимся выбирать правильные макароны. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

На завтрак Инна Холина, как и большинство людей, следящих за фигурой, предпочитает овсянку. Без этой каши ни одно утро героини не обходится. Овсянку она выбирает ту, которую нужно варить, а не просто запаривать кипятком. Выбор овсянки сегодня оказался не таким богатым, поэтому в корзину добавили 500 гр крупы фирмы «Алтайская сказка».

Масла, орехи, сухофрукты

Орехи очень полезны на правильном питании, их лучше выбирать сырые. Сухофрукты также можно кушать, но отдавать предпочтение стоит тем, в составе которых нет сахара. Для сладости можно использовать мед, отдавая предпочтение темны сортам.

Выбираем орехи и сухофрукты. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Мед — природный подсластитель. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Что касается масла, то стоит обращать внимание на НЕрафинированные масла.

— Подсолнечное масло пахнет семенами, подойдет для овощных салатов. Потрясающий аромат имеет и масло кедрового ореха. Оливковое также имеет свой специфический запах, но я его не очень люблю. Часто выбираю кунжутное масло, оно придает блюду нотку китайской кухни. Все эти масла есть в «Рыбном островке», но сегодня я выберу нечто новое – это масло из авокадо. Его я здесь увидела впервые, поэтому попробовать стоит, — рассказывает Инна Холина.

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Выбираем масла. Фото: Александр Ратников, ИА PrimaMedia

Принципы правильного питания

Правила правильного питания знают многие, но не все им следуют:

  • утром за 20 минут до завтрака выпить стакан теплой воды

Это поможет вашей пищеварительной системе проснуться. А через 20-30 минут завтракайте. Количество потребляемой воды в течении суток должно составлять 35 мл на 1 кг массы тела.

  • обязательно позавтракать
  • есть через 2-4 часа и не доводить себя до голодного обморока.

Чем чаще мы едим, тем выше скорость метаболизма и, как следствие, сжигание жировых отложений.

  • есть вечером, но за 2-3 часа до сна
  • есть любые овощи и фрукты
  • есть 2 раза в день медленные углеводы
  • есть молочные продукты и творог с небольшой жирностью от 1 до 5%
  • есть белок: яйца, мясо (нежирные сорта), курица, рыба, морепродукты
  • НЕ есть майонез, кетчуп
  • НЕ есть жареное, жирное, мучное, сладкое
  • НЕ пить газированную сладкую воду

Не стоит исключать соль! НО замените поваренную соль морской йодированной

Самое главное — не относитесь к правильному питанию как к диете!

Ирина Кузьмина. Фото: ИА PrimaMedia

Основатель и владелица компании «Рыбный островок» Ирина Кузьмина:

— Современные люди все чаще обращают внимание на здоровое питание. Ведь это не только хорошее самочувствие, избавление от многих недугов и нормализация веса, но и любовь и уважение к себе. Это стремление к здоровой и долгой жизни, поддержание имиджа успешного делового человека. Мы всегда тщательно относимся к выбору тех продуктов, которые предлагаем нашим покупателям. Отмечу, что ассортимент в «Новом продуктовом» отличается от представленного в остальных «Рыбных островках». Хотя в нем есть и широкий выбор рыбопродукции в любом ценовом сегменте, но отдано этому товару лишь 40%, остальное место на прилавках занимают сопутствующие продукты. Нынешним и будущим клиентам стараемся предлагать только лучшее, разнообразное и качественное.

Справка: «Рыбный островок» — сеть магазинов, специализируется на продаже рыбы с 1999 года. Объединяет точки продаж в ТЦ «Первореченский рынок», в гостиничном комплексе «Союз» и в международном аэропорту Владивостока. Два года назад открылся «Новый продуктовый» — магазин под брендом «Рыбный островок», который стал новым игроком на рынке продуктового ритейла.

Недорогое меню правильного и здорового питания на неделю

При правильном питании меню на неделю составляют с учетом желаемых результатов, финансового положения. Некоторые считают при скромных доходах придерживаться здоровой диеты не получится. Полезная пища – это натуральные ингредиенты, полезные свойства которых доказаны исследованиями диетологов. Набор продуктов, содержащий полноценный комплекс питательных элементов входит в потребительскую корзину. Употребляя их, люди заботятся о собственном здоровье и кошельке.

5 принципов здорового питания

Правильно питаться – значит, потреблять полезную пищу, снижающую риск развития сердечных, эндокринных и прочих заболеваний. Здоровое питание помогает сформировать режим, здоровые привычки. На первых этапах рекомендуется воспользоваться правилами-подсказками.

  1. Разнообразие. Примерный рацион включает продукты животного происхождения, злаки, плоды и корнеплоды. Придерживаются правильному соотношению БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Калорийность. Из рациона исключают блюда с высокой энергетической ценностью. Калорийность корректируют с учетом физической нагрузки, пола. Рекомендуемая суточная норма для мужчин 1800 ккал, для женщин – 1300 ккал.
  3. Режим. В распорядке дня питанию отводят определенные часы. Кушают 4-5 раз в установленное время. Завтрак ставят в основе дневного рациона, ужин не игнорируют.
  4. Рекомендации и предпочтения в выборе блюд. Ешьте жидкое, медленно пережевывайте пищу. Механическое размельчение облегчает работу кишечника. Потребление сочных фруктов препятствует возникновению процессов брожения. В комплексе данные действия способствуют похудению.
  5. Планирование меню. Рацион продумывают заранее, упор делают не на блюдах, а на продуктах.

Не стоит фанатично придерживаться советов. Здоровое питание – это не обязанность, а образ жизни.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

Правильное Питание на 2$ в ДЕНЬ! Это РЕАЛЬНО? Бюджетное ПП

ТОП-8 бюджетных групп продуктов правильного питания

Под здоровой пищей подразумевают натуральные блюда из доступных ингредиентов. Недорогие продукты помогают еще и сэкономить. Список длинный, позволит ежедневно есть разнообразные блюда.

  1. Злаки. Крупы включают все необходимые для здоровья витамины и минералы. Дают ощущение сытости. Предпочтение отдают злакам без добавок.
  2. Яйца. Содержат животный белок с незаменимыми аминокислотами, витамин D. Сытный продукт, дающий организму максимум питательных элементов. Из яиц готовят множество блюд.
  3. Зелень и зеленые овощи. Петрушка, огурцы, капуста богаты клетчаткой, углеводами, дающими организму энергию. Люди, в рационе которых присутствует шпинат, листья салата не страдают от расстройств желудка.
  4. Крестоцветные овощи. Руккола, цветная капуста, редис низкокалорийные, обогащены витаминами. Регулируют уровень инсулина, снижают холестерин, предотвращая ожирение. В сезон на овощи падает цена.
  5. Нежирное мясо. Энергетическая ценность курицы ниже чем свинины, а протеина больше. Увеличение потребления белка на 25% сокращает тягу к ночным перекусам вдвое и способствует снижению веса на 0,5 кг в неделю. Потребление постной говядины мужчинами снижает риск формирования аденомы простаты. Мясо долго хранится в морозилке, из него готовят первые, вторые полноценные блюда.
  6. Нежирная рыба. Тунец популярен у культуристов и фитнес-моделей. Это постный источник белка, ненасыщенных жирных кислот (омега-3 и омега-6). Содержащиеся в рыбе микронуриенты позитивно влияют на развивающийся организм ребенка.
  7. Молочные продукты. Молочная пища – основа детского рациона. Молоко входит в потребительскую корзину, государство регулирует его стоимость, не дает производителю завышать цену.
  8. Фрукты имеют приятный вкус, гармонируют со многими продуктами. Составляя меню яблоки, бананы включают в ежедневный рацион.

Как составить бюджетное меню правильного питания на неделю

В среднем на продукты питания уходит от 40 % месячного бюджета. Сократить расходы не в ущерб здоровью поможет планирование. Составленное недельное меню позволит сбалансировать диету, настроится на употребление определенных блюд.

  1. К составлению списка продуктов для правильного питания на неделю подходят серьезно. Рассчитывают калорийность, БЖУ. Учитывают вкусовые предпочтения, степень жизненной активности.
  2. Примерное меню должно быть разнообразным. Мясо чередуют с рыбой, красные овощи с зелеными. Следят за распределением макронутриентов: 50-60% суточного рациона – углеводы, 20-30% — белки. Липиды включают ненасыщенные жирные кислоты и составляют не выше 15%.
  3. При составлении списка учитывают срок хранения продуктов. Ингредиенты подбирают универсальные. Например, яблоки можно есть сырыми, запекать, готовить компот. Помнят, мясо не подлежит повторной заморозке.
  4. Под здоровой пищей подразумевают свежеприготовленные блюда. Предпочтение отдают пище на пару или тушеной. Список планируют на неделю не меньше и не больше. В него включают ингредиенты, не требующие предварительной длительной обработки.
  5. Кисломолочные жидкие продукты включают в ужины и завтраки. Кефир, йогурт пью свежими, придется идти в магазин, а вечерние прогулки полезны.

Бюджетное меню на неделю

Здоровый рацион исключает изысканные блюда, «заморские» деликатесы. Запреты на потребление сладостей, колбас, фастфуда позволяют ощутимо сэкономить.

Пример меню правильного питания из доступных продуктов:

дни неделиутрообедвечер
понедельникрис, салат из моркови, кефиротварной минтай, салат из редьки, яблокогрудка с картофелем на пару, черный хлеб
вторникгреча, творог, чайрисовый суп, винегретсалат из редиса и капусты, паровая рыба
средаовсянка, кефир, фруктытушеная курица с фасольютворог, ржаной хлеб
четвергомлет с зеленью, хлебпостный борщ, отварной рисотварная свекла со сметаной
пятницагречка, тосты, яблокоотварная сельдь, салат из моркови, капустыкуриное суфле, булгур
субботаяичница, йогурт, банановощной суп-пюре, паровые котлетывинегрет, рогалики, чай
воскресеньеовсянка, вареные яйца, ягодырисовый суп, фрикаделькитворожная запеканка, блины на воде

Начинать придерживается здорового питания необязательно с понедельника. Учитывают трудовую занятость, силу воли. Не стоит резко менять привычки – это грозит срывами.

Экономичный набор продуктов на неделю для похудения

Здоровое питание при похудении включает блюда с низкой калорийностью. Упор делают на овощах, растительных белках, клетчатке. Пищевые волокна ускоряют очищение организма, в огородных культурах содержатся витамины, участвующие в обменных процессах. Белок – основа клеток, протеиновая пища сытная, позволяет снижать порции.

Недорогие продукты для снижения веса:

  1. Овощи, включая корнеплоды, бахчевые – неотъемлемая часть рациона. Содержащаяся в них клетчатка трудно переваривается, создавая ощущение насыщения. Антиоксидантные свойства оказывают омолаживающее действие. Витамины группы В положительно влияют на нервную систему, предупреждая срывы.
  2. Рыба. Лосось, тунец – низкокалорийный источник животного белка. Скумбрия, карп содержат омега-3 и -6, способствующие сжиганию жира. В неделе отводят минимум 2 дня на потребление рыбы.
  3. Курица и яйца содержат белок, включающий все необходимые для организма незаменимые аминокислоты. Яйца богаты лейцином, участвующего в анаболических процессах. Недостаток аминокислоты повышает риск ожирения.
  4. Кисломолочные продукты восстанавливают естественную микрофлору кишечника. Кефир содержит микронутриенты, которые сложно получить из овощей и плодов деревьев. Незаменим в разгрузочные дни.
  5. Крупы. Гречка, овсянка утоляют чувство голода, низкокалорийные. Злаковые культуры обеспечивают организм минералами, витаминами.

Включая в ежедневный рацион продукты из списка можно похудеть без ущерба для здоровья.

Правильное питание для всей семьи: меню на неделю с рецептами

В семье за здоровое питание отвечает женщина. Организация правильного питания для всей семьи – задача непростая. При составлении меню учитывают ряд факторов.

  1. Возраст членов семьи. Детям требуется больше витаминов, молодым мужчинам увеличивают белковую пищу. Людям старшего возраста требуются питательные элементы стимулирующие процессы регенерации.
  2. Количество человек.
  3. Активность. Для семьи, увлекающейся спортом следует увеличить углеводы. При сидячей работе минимизируют потребление жиров, включают продукты для похудения.
  4. Индивидуальные особенности. Организм маленьких детей плохо перерабатывает грибы. С возрастом замедляется метаболизм. Данные факторы учитывают при планировании рациона.
  5. Вкусовые предпочтения.

Пример правильного питания на неделю для всей семьи

дниутрообедужин
Iовсянка с сухофруктами,
IIпаровой омлет с зеленью,свекольник, рыбные котлеты, пюреплов из курицы, салат из зеленых овощей
IIIгречка с курагой, яблоко, соковощной суп, салат из свеклыфруктовый салат йогурт
IVтворожная запеканка, йогуртпостный борщ, паровые котлетытушеная рыба с овощами
Vвареники с ягодами, чайоблегченный салат «Цезарь», фрикаделькирис, паровая рыба
VIомлет с помидорами, морковный сокгороховый суп, картофельные оладьикапуста тушеная с рисом, отварная грудка
VIIгренки, кефирсолянка, рыбный пирогзапеканка из куриного фарша и картофеля

Примеры рецептов

Оранжевый салат

Ингредиенты:

  • морковь – 200 г;
  • курага – 250 г;
  • лимонный сок – 2 ст. л.;
  • мед – 50 г;
  • растительное масло.

Морковь и курагу нарезают тонкой соломкой. Отдельно смешивают лимонный сок, мед, масло. Соусом заправляют салат.

Оладьи из хлопьев

Из продуктов понадобятся: овсяные хлопья (3 ст. л. с горкой), яйцо, ст. л. сахара. Хлопья измельчают в муку, добавляют сахар, яйцо. Оставляют на 10-15 минут, выпекают оладьи.

Правильное питание для мужчин

При составлении рациона здорового питания диетологи учитывают физиологические особенности женщин и мужчин. Сильной половине требуется больше калорий, белков. Обменные процессы в мужском организме протекают стремительнее.

Недельный рацион правильного питания для мужчин

днизавтракобедужин
Iомлет, греча, кефиротварная говядина, капустный салатзапеченный лосось, чай с медом
IIовсянка с тыквой, рогаликовощной суп, отварная грудка, салат из свеклыкартофель на пару, хлебцы с сыром
IIIжареные яйца, овощи на пару, бананзапеченное мясо с картофелемовощные котлеты, брынза, чай
IVомлет с зеленью, яблокоборщ, котлеты из курицытунец, свежие томаты, сладкий перец
Vперловка на молоке, орехирисовый суп, индейказапеканка с творогом и сыром, ягоды
VIовсянка с сухофруктами, грейпфрутсуп-пюре, телячья котлета, овощиотварное мясо, рис
VIIкаша 3 злака с изюмомотварная курица, картофельное пюрефрикадельки, зеленый салат

В рацион также включают ланч и полдник. Мужчинам рекомендуется перекусывать орехами, сухофруктами.

Бюджетные рецепты правильного питания на неделю

При составлении меню на неделю учитывают время, которое затратиться на приготовление блюд. При правильном питании рекомендовано кушать сырые, отварные продукты. В рецептах обращают внимание на возможность замены дорогого ингредиента на бюджетный.

Постный борщ

Что понадобится:

  • картофель – 200 г;
  • головка лука;
  • морковь – 100 г;
  • свекла – 100 г;
  • вилок капусты – 250 г;
  • специи.

Овощи чистят, нарезают. Обжаривают лук, морковь до золотистости, добавляют свеклу. В кипящую воду кладут картофель, жареные овощи. Через 20 минут добавляют нашинкованную капусту, специи.

При правильном питании составление меню на неделю помогает обозначить распорядок дня в целом. Сбалансированная диета с полезными продуктами способствует снижению веса. Питательные вещества улучшают работу организма. Здоровый рацион помогает сохранить здоровье и экономить.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

План питания для поддержания веса в норме – блог justfood

Когда все намеченные цели по похудению уже достигнуты, самое главное – не почивать на лаврах. Если не продолжать жестко контролировать своё питание даже когда цифры на весах вполне вас устраивают, то результат можно очень быстро потерять, и все усилия могут оказаться тщетными. Особенно жалко терять достигнутое, когда для этого было приложено много усилий и потрачено много времени.

Чтобы не испытывать мучительную тоску по лёгкости и радости от своего отражения в зеркале, придётся сделать правильное питание и регулярные занятия спортом своей привычкой на всю жизнь. Иногда для поддержания веса на одном уровне достаточно просто правильного питания, а иногда необходимо создавать небольшой дефицит калорий, чтобы организму не вздумалось снова делать запасы. Всё зависит от индивидуальных особенностей каждого и исходных данных, а также долгосрочных целей, которые вы перед собой ставите.

Однако существует целый ряд универсальных правил, которых стоит придерживаться для поддержания веса на одном уровне.

    1. Не ешьте просто так, если не чувствуете голода.
    2. Не стоит садиться за стол сразу после переохлаждения, перегрева или стресса.
    3. Подождите как минимум 20 минут и постарайтесь прийти в норму, прежде чем начинать приём пищи.
    4. Ешьте 3-4 раза в день — это основные приемы пищи по голоду. Можно добавить 1-2 легких перекуса.
    5. Не ешьте через силу, особенно если чувствуете недомогание.
    6. Не переедайте. Помните, что ощущение насыщения может сильно запаздывать, так что оценивайте уровень своего голода после 15-20-минутного перерыва в еде.
    7. Получайте от еды удовольствие.
    8. Тщательно пережёвывайте пищу.
    9. Употребляйте больше продуктов, содержащих клетчатку (в большинстве случаев это овощи и фрукты). Она не только способствует здоровому пищеварению, но и позволяет продлить чувство насыщения.
    10. Соблюдайте питьевой режим.

В то же время всегда стоит помнить об индивидуальных особенностях своего организма. О них вам наверняка уже стало известно в ходе похудения. Обязательно учитывайте свою потребность в калориях, уровень их расходования в зависимости от интенсивности и частоты физических нагрузок, реакцию вашего организма на те или иные продукты в рационе или ограничение их употребления.

Помните, что необходимость во всех питательных веществах должна быть удовлетворена в любом случае – худеете вы, набираете или поддерживаете вес. Организм не должен испытывать недостатка в питании, чтобы вы всегда могли чувствовать себя и выглядеть хорошо. Также не стоит сильно ограничивать калорийность питания. Она должна точно соответствовать вашим потребностям в соответствии с возрастом, полом, общим состоянием организма и уровнем активности.

Идеальную для вас суточную калорийность питания можно вычислить по уравнению Харриса-Бенедикта, изобретённому ещё в начале прошлого века. Оно учитывает уровень метаболизма и основывается на многолетних исследованиях этого процесса в организме мужчин и женщин.

66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) — (6,76 x возраст) – потребность в калорийности для мужчин в сутки

655 + (9,6 x масса в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст) – потребность в калорийности питания для женщин в сутки

Подставив в формулу значения вашего роста, веса и возраста, вы получите необходимое для вас количество калорий. От этой цифры и стоит отталкиваться при составлении меню для поддержания веса на одном уровне.

Также следует учитывать общепринятые нормы баланса остальных нутриентов.

Жирами не стоит пренебрегать даже в процессе интенсивного похудения, ведь они имеют большое значение во всех обменных процессах. Минимальная потребность в углеводах при среднем уровне физической активности – 4,5 — 6,5 г на килограмм веса. Чем выше интенсивность физических нагрузок, тем больше потребность в углеводах. Поэтому если вы посещаете зал несколько раз в неделю для силовых тренировок, стоит увеличить количество углеводов до 6,5 — 9 г на килограмм.

Примерное меню на день для поддержания веса на одном уровне с учётом вышеперечисленных правил может выглядеть следующим образом.

Завтрак:

Йогурт и фруктовый салат (можно порезанные фрукты заправить простым белым йогуртом) или каша на молоке с растительным маслом или 2 яйца (вкрутую или всмятку, в виде омлета или яичницы без масла) или нежирный творог с фруктами.

Перекус:

Оладьи, приготовленные без масла, с вареньем, сиропом, мёдом или джемом.

Обед:

Овощной или рыбный суп (уха)

Мясное блюдо из запечённой птицы с гарниром из овощей

Салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом

Перекус:

Фруктовые или овощные соки, фрукты

Ужин:

Лёгкое рыбное блюдо без гарнира и салат или творожная запеканка, запеченные сырники.

На десерт можно позволить себе сухофрукты

Напитки можно использовать любые – чай, травяные или ягодные отвары, главное – без сахара. И не забывайте пить больше воды. Рацион помогут разнообразить различные способы приготовления одного и того же продукта. Главное, чтобы при этом не использовалось совсем или только в минимальных количествах масло.

А если у вас нет времени на все эти расчёты, подбор подходящих продуктов и их приготовление, то спешим вас обрадовать: многие уже оценили удобство доставки готового правильного питания. Сервис justfood.pro сделает всё это за вас, вам останется только разогреть контейнер с готовой сбалансированной по всем параметрам пищей и съесть его в нужное время.

Доставка правильного питания на неделю

Как работает наша доставка ПП еды?

Мы осуществляем доставку правильного питания на неделю недорого и по всем районам Москвы. Чтобы оформить заказ вам достаточно оставить заявку на сайте или позвонить нашим менеджерам. В нашем каталоге есть несколько вариантов меню правильного питания. Выбирайте подходящий вариант на неделю и больше не думайте о том, что приготовить в воскресенье, чтобы еды хватило на 7 дней.

  1. Вы выбирайте понравившийся набор в меню, согласовываете заявку с нашим менеджером.
  2. Мы связываемся с вами, чтобы подтвердить доставку в оговоренное время.
  3. По договоренности вам привозят заказ в контейнерах.
  4. Вы питаетесь правильно.

Сбалансированный комплекс от Life Food станет спасением для тех, кто не умеет или не любит готовить, но относится с большим вниманием к своему питанию и предпочитает только полезные продукты.

Для кого подойдет доставка ПП питания?

  • офисным работникам;
  • спортсменам и культуристам;
  • поклонникам здорового питания.

Доставка ПП подойдет худеющим и набирающим массу. Мы разработали несколько пакетов меню, чтобы вы сами выбрали подходящий для вас вариант и получали набор полезных продуктов на целый день.

Как понять, какой пакет питания выбрать вам?

  1. Для очищения организма выбирайте рацион в 1200 ккал в день. Желательно, чтобы за время очистки вы не употребляли по максимуму продукты животного происхождения.
  2. Для похудения также нужно потреблять не больше 1200 ккал. В рационе минимум сахара, соли, усилителей вкуса, а также много клетчатки и сложных углеводов.
  3. Стабилизировать вес можно при рационе до 1500 ккал в день. Основа всего – чистые продукты и сбалансированные блюда.
  4. Поддержать комфортную массу тела можно при 1800 ккал в сутки.

В нашем меню вы найдете подходящий для вас пакет питания. В каждом наборе собраны свежие и вкусные продукты, приготовленные таким образом, что термическая обработка не уничтожила их полезные свойства. Мы готовим следующие категории блюд: супы, салаты, мясные и рыбные блюда, фрукты и десерты, продукты без глютена, вегетарианские блюда.

Вы также можете попробовать нашу детокс-программу. Она поможет восстановиться важным органам и система организма, очиститься и даже улучшить свои функции. Ваш организм скажет спасибо!

Преимущества доставки готового ПП от Life Food:

  • осуществляем доставку питания во все районы Москвы;
  • используем только натуральные продукты от проверенных поставщиков;
  • согласовываем меню доставки ПП с профессиональными диетологами;
  • привозим еду на всю неделю: каждый день вы едите новые вкусные блюда на завтрак, обед и ужин.
  • помогать подобрать подходящий вариант.

 

 

Life Food подойдет для частных и юридических лиц. Питайтесь с умом сами и балуйте полезным меню подчиненных и коллег. Корпоративным клиентам мы предлагаем удобную систему скидок, все удобные способы оплаты, доставку, индивидуальный подбор меню, возможность заказать неполный рацион на день (только обеды, например).

Для оформления ПП с доставкой в Москве звоните нашим менеджерам или оставляйте заявку на сайте – мы подберем для вас удобный вариант и согласуем удобное время доставки.

Современный ритм жизни усложняет совмещение работы, учебы и здорового питания. Многие тратят массу времени на то, чтобы взять с собой многоразовый лоток с едой на работу, который доставляет намного больше неудобства, чем приносит пользу.

Правильное питание подразумевает не только отказ от жирной и жареной пищи, это тщательный подсчет нужных для организма человека калорий. Такие сложные вычисления может производить не каждый, поэтому наша компания готова оказать помощь всем желающим питаться правильно, чтобы добиться поставленных целей. Пища всегда должна быть здоровой, поэтому мы предлагаем сделать заказ у нас.

Доставка здоровой еды на день

Не всегда на работе есть время полноценно питаться, и большая часть людей использует обычный перекус, на который хватает времени. Но с таким питанием никаких результатов не добиться. А наша компания «Life Food» предлагает заказать правильное питание с доставкой на дом или в офис, что сделает ваш рацион питания полноценным. Наши профессиональные повара готовы создавать для вас полезные блюда, соблюдая все санитарные нормы, а также предписания диетологов. Мы осуществляем доставку здоровой пищи за максимально короткий промежуток времени, поэтому вы получите ее сразу же после приготовления.

Если вы решили заказать правильное питание в нашей компании, то вы сделаете правильный выбор. Вам не нужно будет беспокоиться о покупке хороших продуктов, из которых в дальнейшем готовить блюда. За вас все сделают наши специалисты! Сбалансированное и вкусное диетическое питание. Приготовленное руками наши профессиональных поваров, избавит вас от лишней проблемы, а вкусную пищу вы сможете получать каждый день с доставкой на дом или сразу в офис на работу.

Мы предлагаем только качественную и полезную пищу, которая приготовлена правильно. Если вы еще сомневаетесь, то позвоните нам, а наши квалифицированные консультанты с радостью помогут вам составить тот рацион питания, который будет подходить только вам для достижения поставленных вами целей. Мы готовы в любой момент ответить на любые ваши вопросы и доставить выбранные вами блюда в оговоренное время.

Доставка еды в офис

Каждый желающий может заказать в нашей компании выбранное блюдо в офис и спокойно обедать на своем рабочем месте, не отправляясь в ближайший фаст-фуд. Доставка пп еды на день
от компании «Life Food» — это комплексные обеды, дневной комплекс, а также бизнес-ланч на любой вкус. По вашему желанию, вы можете самостоятельно разработать меню, а также мы предлагаем выбрать из уже готовые программы как для набора мышечной массы, так и для снижения веса.

Доставка правильного питания в Москве и МО на дом бесплатно — заказать готовую еду на неделю

 

Проблемы питания современного человека

Сегодня в нашем рационе резко возросло количество рафинированных, переработанных, высококалорийных, но бедных витаминами и минералами продуктов. Мы стали много употреблять готовых блюд, подвергнутых интенсивной технологической обработке, консервированных, с множеством разнообразных добавок: консервантов, красителей, ароматизаторов и прочего. Напряженный ритм современной жизни зачастую не оставляет времени на полноценный прием, и тем более приготовление пищи. Отсюда – перекусы на ходу, повсеместное увлечение фастфудом и промышленными полуфабрикатами, разрушающими наше здоровье.

Последствия неправильного питания

Во многих развитых странах борьба с ожирением, особенно детским, ведется на государственном уровне. Но это не единственное заболевание, которое возникает вследствие неправильного питания. Для здоровья одинаково разрушительны как переедание, так и непродуманные диеты для похудения. Несбалансированный диетический рацион приводит к ощущению вялости, усталости, плохому настроению из-за сбоев в работе печени и желудочно-кишечного тракта. Ухудшается внешность – появляются проблемы с волосами, ногтями, кожей. А длительное неправильное питание приводит к развитию сахарного диабета, цирроза, язвы и других серьезных заболеваний, которые в наши дни значительно помолодели. По исследованиям врачей, сегодня более 70 % болезней провоцируются ошибками в рационе.

Принципы правильного питания

Речь идет не о краткосрочной диете, а об образе жизни. Сбалансированный рацион поможет улучшить самочувствие и дать ощущение бодрости. Для этого следует придерживаться нескольких принципов:

  • • Соблюдайте ежедневный режим питания.
  • • Считайте калории.
  • • Соблюдайте рекомендованное соотношение БЖУ.
  • • Питайтесь качественно и разнообразно.
  • • Выбирайте правильную кулинарную обработку.

Good Kitchen: мы работаем для Вас!

Если у Вас есть желание питаться правильно, но нет возможности проводить нужные подсчеты, закупать свежие продукты и готовить полезные блюда, мы с радостью Вам поможем. Компания Good Kitchen – это кухня полного цикла, специализирующаяся на производстве и доставке рационов здорового питания, а также правильных бизнес-ланчей. Мы производим вкусное здоровое питание и осуществляем доставку еды на дом или в офис фирмы в удобное для Вас время. Наша кухня подходит для спортсменов, для людей, ведущих активный образ жизни, и для тех, в чей распорядок дня активные нагрузки не входят. Мы готовим для тех, кто стремится стать лучше, помогая им меняться!

Меняйтесь к лучшему вместе с нами!

В нашей команде гениальный шеф, высококвалифицированные диетологи, талантливые повара и профессиональные спортсмены. Мы любим свою работу и делаем ее с вдохновением, обеспечивая Вас здоровым и вкусным питанием из свежих и качественных продуктов. При этом мы профессионально подсчитываем баланс БЖУ, разрабатывая рационы на каждый день в строгом соответствии с рекомендациями диетолога. Процесс приготовления блюд контролируется шеф-поваром на всех этапах. Собственная служба доставки позволяет получить заказ в оговоренный срок. Мы делаем все, чтобы быть отличным интернет-сервисом.

Наши предложения

Мы предлагаем бесплатную доставку правильного питания, готовой еды и обедов жителям  города Москвы в пределах МКАД, населенных пунктов Раменского, Богородского и Люберецкого районов, а также в другие населенные пункты Московской области. Оплатить заказ можно онлайн или наличными при получении. Вы можете заказать:

Diet Lab — Доставка правильного и здорового питания в Перми

Как осуществляется доставка? +

Доставка осуществляется ежедневно вечером или утром, курьером.

Сколько хранится еда? +

Еда хранится 48 часов, при правильном соблюдении температурного режима.

Каким образом можно оплатить заказ? +

Оплата производится курьеру при доставке по терминалу или наличными, а так же онлайн оплата или на расчетный счет.

Возможно исключить продукты, которые мне не подходят?+

Да, возможно. Мы можем исключить из рациона продукты по индивидуальным предпочтениям клиента или учетом с пищевой аллергии.

Указано ли КБЖУ каждого блюда? +

Каждый день клиент получает с заказом меню. Где указано КБЖУ на каждое блюдо.

Как часто будет повторяться меню? +

Меню не будет повторяться в течение 28 дней.

Возможно ли отменить питание, при этом сохранив денежные средства? +

Да, возможно. Питание возобновляется с любой удобной даты для Вас.

DASH-диета: руководство по рекомендуемым порциям

Диета DASH: руководство по рекомендуемым порциям

Узнайте, сколько питательных продуктов диеты DASH вам следует съесть

Автор клиники Mayo Clinic

Диетические подходы к борьбе с гипертонией (DASH). Диета может помочь вам контролировать свое кровяное давление.

Диета DASH богата овощами, фруктами и цельнозерновыми. Он включает обезжиренные или нежирные молочные продукты, рыбу, птицу, бобы и орехи.Он ограничивает употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как жирное мясо и жирные молочные продукты. Диета DASH также ограничивает содержание натрия в пределах от 1500 до 2300 миллиграммов в день.

Вот рекомендуемые порции из каждой группы продуктов для двух уровней калорийности диеты DASH , а также примеры одного размера порции.

Рекомендуемое количество порций
Пищевая группа Диета на 1600 калорий Диета на 2000 калорий
Источник: Национальный институт сердца, легких и крови
Зерновые (в основном цельнозерновые) 6 в день 6-8 в день
Овощи 3-4 в день 4-5 в день
Фрукты 4 в день 4-5 в день
Нежирное или обезжиренное молоко и молочные продукты 2-3 в день 2-3 в день
Постное мясо, птица и рыба 3-4 порции по одной унции или меньше в день 6 порций по одной унции или меньше в день
Орехи, семена и бобовые 3-4 раза в неделю 4-5 в неделю
Жиры и масла 2 в день 2-3 в день
Сладости и сахар 3 или меньше недель 5 или меньше недель

Примечание о размерах порций

Размеры порции в рационе DASH могут быть не такими, к которым вы привыкли с другими планами питания.Примеры разовых порций для каждой группы продуктов приведены ниже.

Зерна

  • 1 ломтик цельнозернового хлеба
  • 30 г сухих цельнозерновых злаков
  • 1/2 стакана вареных хлопьев, риса или макарон (желательно цельнозерновых)

Овощи

  • 1 стакан сырых листовых зеленых овощей
  • 1/2 стакана нарезанных сырых или вареных овощей
  • 1/2 стакана (4 унции) овощного сока с низким содержанием натрия

Фрукты

  • 1 средний фрукт
  • 1/4 стакана сухофруктов
  • 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов
  • 1/2 стакана (4 унции) 100% фруктового сока

Обезжиренные или нежирные молочные продукты

  • 1 стакан (8 жидких унций) нежирного или обезжиренного молока
  • 1 стакан нежирного или обезжиренного йогурта
  • 1 1/2 унции нежирного или обезжиренного сыра

Постное мясо, птица и рыба

  • 30 грамм приготовленного нежирного мяса, птицы или рыбы без кожи
  • 1 яйцо
  • 2 яичных белка

Орехи, семена и бобовые

  • 1/3 стакана (1 1/2 унции) орехов
  • 2 столовые ложки арахисового масла
  • 2 столовые ложки (1/2 унции) семян
  • 1/2 стакана приготовленных бобовых (сушеные бобы или горох)

Жиры и масла

  • 1 чайная ложка мягкого маргарина
  • 1 чайная ложка растительного масла
  • 1 столовая ложка майонеза
  • 2 столовые ложки нежирной заправки для салатов (или 1 столовая ложка обычной заправки)

Сладости и сахар

  • 1 столовая ложка сахара
  • 1 столовая ложка желе или джема
  • 1/2 стакана сорбета
  • 1 чашка (8 жидких унций) сахаросодержащего лимонада

01 июля 2021

Показать ссылки

  1. План питания DASH.Национальный институт сердца, легких и крови. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. По состоянию на 10 мая 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Питание: советы по улучшению здоровья

Правильное питание — один из ключей к здоровому образу жизни. Вы можете улучшить свое здоровье, соблюдая сбалансированную диету. Вы должны есть продукты, содержащие витамины и минералы. Это включает фрукты, овощи, цельнозерновые, молочные продукты и источник белка.

Задайте себе следующие вопросы. Если вы ответите утвердительно на любой из них, поговорите со своим врачом о своем здоровье. Возможно, вам придется улучшить свои пищевые привычки для лучшего питания:

  • Есть ли у вас проблема со здоровьем или фактор риска, например высокое кровяное давление, диабет или высокий уровень холестерина?
    • Ваш врач сказал вам, что вы можете улучшить свое состояние, улучшив питание?
  • Распространены ли в вашей семье диабет, рак, болезни сердца или остеопороз?
  • Есть ли у вас лишний вес?
  • У вас есть вопросы о том, какие продукты вам следует есть или нужно ли принимать витамины?
  • Вы едите много полуфабрикатов и фаст-фудов?
  • Как вы думаете, вам было бы полезно обратиться к дипломированному диетологу или к специалисту по питанию?

Путь к улучшению здоровья

Иногда бывает трудно изменить свои привычки в еде.Это помогает сосредоточиться на небольших изменениях. Внесение изменений в свой рацион также может быть полезным, если у вас есть заболевания, которые могут усугубиться от того, что вы едите или пьете. Симптомы таких состояний, как заболевание почек, непереносимость лактозы и целиакия, могут улучшиться при изменении диеты. Ниже приведены предложения по улучшению вашего здоровья. Обязательно оставайтесь на связи со своим врачом, чтобы он знал, как у вас дела.

  • Найдите сильные и слабые стороны своего нынешнего рациона. Вы едите 4-5 чашек фруктов и овощей каждый день? Вы получаете достаточно кальция? Вы едите цельнозерновые продукты с высоким содержанием клетчатки? Если да, то вы на правильном пути! Так держать.Если нет, добавьте больше этих продуктов в свой ежедневный рацион.
  • Следите за приемом пищи, записывая, что вы едите и пьете каждый день. Эта запись поможет вам оценить свой рацион. Вы увидите, нужно ли вам есть больше или меньше из определенных групп продуктов.
  • Подумайте о том, чтобы попросить помощи у диетолога. Он или она может помочь вам соблюдать особую диету, особенно если у вас проблемы со здоровьем.

Практически каждый может получить пользу от сокращения нездорового жира. Если в настоящее время вы едите много жира, возьмите на себя обязательство сократить и изменить свои привычки.К нездоровым жирам относятся: темное куриное мясо; шкура птицы; жирные куски свинины, говядины и баранины; и жирные молочные продукты (цельное молоко, масло, сыры). Способы сократить потребление нездоровых жиров включают:

  • Выпекайте, жарьте или жарьте мясо вместо жарки. Перед приготовлением курицы или индейки снимите кожицу. Ешьте рыбу хотя бы раз в неделю.
  • Уменьшите лишний жир. Сюда входят масло для хлеба, сметана для печеного картофеля и заправки для салатов. Используйте обезжиренные или обезжиренные варианты этих продуктов.
  • Ешьте много фруктов и овощей во время еды и в качестве закусок.
  • Прочтите этикетки с питанием на продуктах, прежде чем покупать их. Если вам нужна помощь с этикетками, обратитесь к врачу или диетологу.
  • Когда вы едите вне дома, помните о скрытых жирах и больших размерах порций.
  • Поддержание обезвоживания важно для хорошего здоровья. Пейте низкокалорийные или низкокалорийные напитки, например воду или чай. Сладкие напитки добавляют в ваш рацион много сахара и калорий. Сюда входят фруктовые соки, газированные напитки, спортивные и энергетические напитки, подслащенное или ароматизированное молоко и подслащенный чай со льдом.

На что обратить внимание

Сбалансированное питание и регулярные физические упражнения полезны для вашего здоровья. Эти привычки могут помочь вам сбросить или сохранить вес. Постарайтесь ставить перед собой реалистичные цели. Они могут вносить небольшие изменения в диету, перечисленные выше, или ходить ежедневно.

Врачи и диетологи предлагают сделать привычки здорового питания частью повседневной жизни, а не следовать модным диетам. Советы по питанию и диеты из разных источников могут вводить в заблуждение. Помните о приведенных ниже советах и ​​всегда сначала проконсультируйтесь с врачом.

  • Модные диеты — не ответ. Причуды или кратковременные диеты могут обещать помочь вам быстро похудеть. Однако за ними трудно угнаться, и они могут быть вредными для здоровья.
  • Хорошее питание — это не таблетка. Вместо этого попробуйте есть разнообразную пищу. Ваше тело больше всего выигрывает от здоровой цельной пищи. Принимайте только те витамины, которые прописал врач.
  • Диетические программы или продукты могут ввести вас в заблуждение своими утверждениями. Большинству людей в этой рекламе платят за поддержку.Они не говорят о побочных эффектах, проблемах или восстановлении веса.

Вопросы к врачу

  • Сколько порций я должен съесть из каждой группы продуктов?
  • Если я соблюдаю строгую диету, например вегетарианскую или веганскую, как я могу улучшить свое здоровье?
  • Есть ли определенные пищевые привычки, которым я должен следовать для улучшения моего состояния здоровья?

Ресурсы

Американская академия семейных врачей, Питание: как сделать выбор более здоровой пищи

U.S. Министерство сельского хозяйства: ChooseMyPlate

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

Питание для юношей

XiXinXing / iStock / Thinkstock

Для многих молодых мужчин питание не всегда в центре внимания.В этот момент жизни происходит много переходов. Напряженный график и новая среда могут привести к нездоровым привычкам питания, таким как пропуск приемов пищи или перекусов, употребление только фаст-фуда, переедание и чрезмерное употребление сахаросодержащих напитков или алкоголя. Наряду с непостоянным режимом питания молодые люди могут испытывать колебания веса и недостаток энергии.

Выбор здорового образа жизни для молодости, активности ума и тела начинается с баланса. Следуйте питательному плану питания, включающему нежирный белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и молочные продукты с низким или обезжиренным содержанием жира.Если вы правильно питаетесь сейчас, вы можете снизить риск возникновения проблем со здоровьем в будущем. Попробуйте включить эти привычки:

Ешьте завтрак каждый день

Первая утренняя трапеза действительно «нарушает пост». Не пропустите! Это ценная возможность получить порции из некоторых продуктовых групп. Попробуйте смузи, запеченную овсянку или цельнозерновые хлопья

Закуска

Полдник и полдник могут облегчить дефицит энергии в течение дня. Ешьте цельнозерновые маффины, если вы предпочитаете сладкие блюда, или попкорн, если предпочитаете несладкие.

Ешьте овощи и фрукты

Старайтесь есть как минимум две чашки фруктов и три чашки овощей каждый день. Возьмите в дорогу яблоко, персик или грушу. Наслаждайтесь нарезанными фруктами на закуску. Положите овощи, например, салат и помидоры, на бутерброд или закажите салат.

Подсчитайте белок

Молодым мужчинам нужен белок для питания мышц. Сосредоточьтесь на нежирных блюдах, таких как курица, индейка и свинина, и включайте рыбу как минимум два раза в неделю. Включите также растительные белки, такие как тофу, бобы и чечевицу.

Добавить полезные жиры

Меньше сосредотачивайтесь на продуктах, содержащих насыщенные жиры и транс-жиры, таких как картофель фри, луковые кольца и начо. Вместо этого включайте полезные для сердца источники жира, такие как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, с такими продуктами, как оливковое масло, масло канолы, грецкие орехи, миндаль и авокадо.

Кальций

Молодым мужчинам требуется от 1000 до 1300 миллиграммов кальция каждый день для здоровья костей и зубов. То, что молодые люди делают до 30 лет, имеет решающее значение для сохранения здоровья костей на всю жизнь.Еда — ваш лучший источник кальция. Старайтесь есть три порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов, таких как молоко, йогурт или сыр, каждый день. Немолочные источники кальция включают обогащенные растительные напитки, тофу с кальцием и зелень, включая капусту и капусту.

Витамин D

Вам также необходим витамин D, который важен для здоровья костей. Хорошие источники этого питательного вещества включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, яйца, обогащенные продукты и напитки, включая некоторые злаки и молочные продукты.Если в вашем рационе мало или совсем нет обогащенного молока или рыбы, обсудите необходимость приема добавок со своим врачом или зарегистрированным диетологом-диетологом.

Продукты, богатые железом

Железо важно для получения энергии. Вероятно, вы можете получить достаточно железа, употребляя в пищу различные продукты, включая нежирное мясо, морепродукты, бобы и птицу. Обогащенные железом злаки, листовая зелень и некоторые сухофрукты, такие как изюм, также содержат железо. Молодым мужчинам необходимо от восьми до 11 миллиграммов железа в день.Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам.

Активный

Для поддержания здоровья костей и общего хорошего самочувствия в течение недели выполняйте комбинацию аэробных, укрепляющих мышцы и укрепляющих костей занятий. Чтобы нарастить мышцы, выполняйте силовые тренировки с отягощениями или эластичными лентами не реже двух-трех раз в неделю. Взрослым рекомендуется как минимум 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю.

Руководство по здоровому питанию — Служба здравоохранения и социального обеспечения штата Делавэр

Эти рекомендации содержат лучшие на сегодняшний день научные советы по выбору продуктов для укрепления здоровья, профилактики болезней и

поддержание или похудение.Это общие рекомендации, применимые к большинству здоровых людей. Если у вас хроническое заболевание или другое

особые потребности в питании, обратитесь к зарегистрированному диетологу за конкретными рекомендациями.

Стремитесь к фитнесу

  • Поддерживайте нормальный вес или стремитесь к нему.
  • Будьте физически активными каждый день — верните в свою жизнь удовольствия и play .

    Умеренно или интенсивно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут в день 5 дней в неделю.

  • Здоровое питание дает вам постоянную энергию, необходимую для физической активности.
  • Научитесь справляться со стрессом с помощью упражнений, здорового питания, расслабления и хороших навыков совладания.

Развивайте привычки здорового питания

  • Ешьте разнообразные овощи, особенно темно-зеленые, красные и оранжевые (3 или более порции в день).
  • Ешьте разные фрукты (2 или более порций в день).
  • Ешьте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки и крупы (от 3 до 6 порций в день). Уменьшить или исключить рафинированные или обработанные углеводы; наиболее

    из зерен в вашем рационе должны быть цельнозерновые.

  • Пейте обезжиренное или нежирное молоко и ешьте нежирные молочные продукты.
  • Выбирайте из множества источников белка с низким содержанием жира, включая яйца, бобы, птицу без кожи, морепродукты, нежирное мясо и т. Д.

    несоленые орехи, семена и соевые продукты.Если вы едите мясо, ешьте белое мясо как минимум в четыре раза чаще, чем красное.

  • Максимально уменьшите потребление насыщенных жиров и трансжиров (например, частично гидрогенизированного масла).
  • Используйте растительные масла (например, оливковое или рапсовое масло) вместо твердых жиров.
  • Уменьшите ежедневное потребление соли или натрия. Снизьте до менее 1500 мг. в день, если вы старше 50 или страдаете гипертонией, диабетом

    или хроническое заболевание почек.

  • Ограничить или исключить «нездоровую пищу» — продукты, содержащие рафинированную белую муку, твердые жиры или трансжиры, добавленные сахара,

    и с высоким содержанием натрия.

  • Ограничьте или исключите газированные напитки и другие напитки с добавлением сахара, которые высококалорийны и содержат мало или совсем не содержат питательных веществ.
  • Если вы употребляете алкогольные напитки, делайте это умеренно. Пейте только тогда, когда это не подвергает опасности вас или кого-либо еще.

Сбросить вес

  • Уменьшите количество потребляемых калорий в день. Ешьте меньшие порции — не увеличивайте количество еды в фаст-фуде.

    рестораны.

  • Следуйте приведенным выше рекомендациям по питанию.
  • Исключите из своего рациона все напитки с добавлением сахара. Вы можете пить 100% фруктовый сок без сахара, но ограничьте порцию одной или двумя порциями в день.Пейте больше воды.
  • Уменьшите количество времени, проводимого в сидячем положении, особенно перед телевизором. Используйте свое свободное от экрана время, работая над

    хобби, уборка дома, работа во дворе или увлекательные занятия.

  • Получите умеренную физическую активность (например, ходьбу, езда на велосипеде, плавание или использование аэробных тренажеров) от 30 до 60 минут в день,

    не менее пяти дней в неделю.

  • Выполняйте упражнения для укрепления и тонуса мышц не реже 2–3 дней в неделю.

Для получения дополнительной информации о рекомендациях по питанию и последней информации о питании посетите информационный портал правительства США о питании.

Также посетите домашнюю страницу нашей образовательной кампании 5-2-1-Почти ничего о питании и физическом

Мероприятия.

Эти советы по здоровому питанию основаны на рекомендациях Руководства по питанию для американцев, 2010 г. , публикации

Министерства сельского хозяйства и здравоохранения и социальных служб США, а также Гарвардская диета.

Здоровое питание — как правильно питаться, преодолевая препятствия на пути к здоровому питанию

Большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют придерживаться сбалансированной, здоровой диеты для поддержания или похудения.Но что именно — это здорового питания?

Он должен включать:

  • Белок (содержится в рыбе, мясе, птице, молочных продуктах, яйцах, орехах и бобах)
  • Жир (содержится в животных и молочных продуктах, орехах и маслах)
  • Углеводы (обнаружены во фруктах, овощах, цельнозерновых, бобовых и других бобовых)
  • Витамины (например, витамины A, B, C, D, E и K)
  • Минералы (например, кальций, калий и железо)
  • Вода (как в том, что вы пьете, так и в том, что содержится в пищевых продуктах)

Соблюдая диету или нет, всем нужна смесь этих питательных веществ, в идеале — из продуктов.Хорошим общим правилом является использование MyPlate, который позволяет легко представить, сколько продуктов каждого типа нужно включить в ваш прием пищи.

Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Вторую половину разделите на цельнозерновые и нежирный белок. Придерживайтесь своего «бюджета» калорий, потому что, когда вы работаете над похудением, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите или пьете.

Точное количество калорий, которое вы должны получать в день, зависит от вашей цели, вашего возраста, пола и вашей активности.В этом вам поможет диетолог. Не сокращайте количество калорий слишком сильно, иначе будет сложно придерживаться диеты, и она может не дать вам питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Дополнительные советы:

  • Выбирайте обезжиренное или 1% молоко вместо 2% или цельного молока.
  • Выбирайте нежирное мясо вместо жирного.
  • Выберите хлеб и крупы, приготовленные из цельного зерна и не содержащие много жира.
  • Необязательно полностью избегать всех продуктов, содержащих жир, холестерин или натрий.Это ваше среднее значение за несколько дней, а не за один прием пищи или даже за один прием пищи, это важно.
  • Если вы едите высококалорийную пищу или прием пищи, сбалансируйте свое потребление, выбирая низкокалорийные продукты в остаток дня или на следующий день.
  • Проверяйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы сэкономить жир, холестерин и натрий на несколько дней.

Это только начало того, что вы, возможно, захотите знать о питании для похудания. Продолжайте изучать как можно больше, включая следующие термины.

Калории

Калории — это единица измерения, например дюйм или столовая ложка. Они отмечают, сколько энергии выделяется, когда ваше тело расщепляет пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать организму.

Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже продукты с низким содержанием углеводов и обезжиренные продукты могут содержать много калорий, которые сохраняются в виде жира.

Белки

Белки помогают восстанавливать и поддерживать ваше тело, в том числе мышцы.Вы можете получить белок во всех продуктах питания. Хорошие источники включают рыбу, мясо, птицу, яйца, сыр, орехи, бобы и другие бобовые.

Жиры

Вашему организму нужен жир. Но большинство американцев получают его слишком много, что повышает вероятность высокого холестерина и сердечных заболеваний.

Существует несколько типов жиров:

  • Насыщенные жиры: содержатся в сыре, мясе, цельножирных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Вы должны ограничить их. В зависимости от того, есть ли у вас высокий уровень холестерина, сердечные заболевания, диабет или другие заболевания, диетолог или врач могут сообщить вам ваш предел.
  • Полиненасыщенные жиры: К ним относятся омега-3 жирные кислоты (содержащиеся в соевом масле, масле канолы, грецких орехах, льняном семени и рыбе, включая форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое масло, кукурузное масло, сафлоровое масло).
  • Мононенасыщенные жиры: Они происходят из растительных источников. Они содержатся в орехах, растительном масле, масле канолы, оливковом масле, подсолнечном масле, сафлоровом масле и авокадо.
  • Холестерин: Другой тип жира, который содержится в пищевых продуктах животного происхождения.
  • Транс-жиры: Некоторое количество трансжиров содержится в жирном мясе и молочных продуктах. Искусственные трансжиры широко используются в фасованной выпечке и попкорне для микроволновых печей. Они вредны для здоровья сердца, поэтому избегайте их как можно чаще. Хотя в последние годы трансжиры встречаются реже, вы все равно можете посмотреть на этикетке с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать, сколько трансжиров содержится в продукте. Знайте, что что-то с надписью «0 г транс-жиров» на самом деле может содержать до половины грамма транс-жиров.Так что также проверьте список ингредиентов: если в нем упоминаются «частично гидрогенизированные» масла, это транс-жиры.

Углеводы

Углеводы дают вашему организму топливо в виде глюкозы, которая является разновидностью сахара. Взрослые должны получать от 35% до 55% калорий из углеводов. Большинство американцев едят слишком много углеводов, особенно переработанных, что приводит к ожирению, предиабету и диабету.

Некоторые углеводы богаты питательными веществами. К ним относятся цельнозерновые, фрукты, овощи и бобовые.

Другие углеводы содержат сахар и крахмал, а также не богаты питательными веществами. Вы должны ограничить те, которые включают конфеты, выпечку, печенье, чипсы, безалкогольные и морсы.

Витамины

Витамины помогают в химических реакциях в организме. Как правило, витамины должны поступать с пищей; тело их не производит.

Есть 13 незаменимых витаминов. Ваше тело может хранить витамины A, D, E и K, и это может стать проблемой, если вы получите их слишком много. Витамин С и витамины группы В не накапливаются в вашем организме, поэтому вам необходимо регулярно получать их из своего рациона.

Минералы

Минералы, как и витамины, должны поступать с пищей. Вашему организму они нужны, но оно не может их сделать.

Вам нужно больше некоторых минералов (таких как кальций, калий и железо), чем других. Например, вам нужно лишь небольшое количество минералов цинка, селена и меди.

А как насчет воды?

Вода не содержит калорий и питательных веществ, но сохраняет гидратацию. Он также составляет 55-65% от массы тела. Вы можете пить воду или получать ее из продуктов, которые естественным образом содержат воду, например из фруктов и овощей.

Здоровое питание — HelpGuide.org

здоровое питание

Смущены всеми противоречивыми советами по питанию? Эти простые советы могут показать вам, как планировать, получать удовольствие и придерживаться здоровой диеты.

Что такое здоровая диета?

Правильное питание — это не строгие ограничения, нереально худой или отказ от любимой пищи. Скорее, речь идет о прекрасном самочувствии, об увеличении энергии, улучшении здоровья и улучшении настроения.

Здоровое питание не должно быть слишком сложным. Если вас ошеломляют все противоречивые советы по питанию и диете, вы не одиноки. Кажется, что на каждого эксперта, который говорит, что определенная еда полезна для вас, вы найдете другое, прямо противоположное высказывание. Правда в том, что, хотя было доказано, что некоторые определенные продукты или питательные вещества благотворно влияют на настроение, наиболее важным является ваш общий режим питания. Краеугольным камнем здорового питания должно быть по возможности заменять обработанные пищевые продукты настоящими.Употребление еды, максимально приближенной к той, которую создала природа, может существенно повлиять на то, как вы думаете, выглядите и чувствуете.

Используя эти простые советы, вы сможете преодолеть путаницу и научиться составлять — и придерживаться — вкусной, разнообразной и питательной диеты, которая будет полезна как для вашего ума, так и для вашего тела.

Основы здорового питания

Хотя некоторые экстремальные диеты могут говорить об обратном, всем нам нужен баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов в нашем рационе для поддержания здоровья тела.Вам не нужно исключать определенные категории продуктов из своего рациона, а лучше выбирать самые полезные для здоровья варианты из каждой категории.

Протеин дает вам энергию, чтобы вставать и идти — и продолжать двигаться — одновременно поддерживая настроение и когнитивные функции. Слишком много белка может быть вредным для людей с заболеванием почек, но последние исследования показывают, что многим из нас требуется больше высококачественного белка, особенно с возрастом. Это не означает, что вы должны есть больше продуктов животного происхождения — разнообразные растительные источники белка каждый день могут гарантировать, что ваше тело получает весь необходимый белок.Узнать больше »

Fat . Не все жиры одинаковы. В то время как плохие жиры могут разрушить ваш рацион и повысить риск определенных заболеваний, хорошие жиры защищают ваш мозг и сердце. На самом деле, полезные жиры, такие как омега-3, жизненно важны для вашего физического и эмоционального здоровья. Включение большего количества полезных жиров в свой рацион может помочь улучшить ваше настроение, улучшить самочувствие и даже уменьшить талию. Подробнее »

Fiber . Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием пищевых волокон (зерновых, фруктов, овощей, орехов и бобов) может помочь вам оставаться на регулярной основе и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета.Он также может улучшить вашу кожу и даже помочь вам похудеть. Узнать больше »

Кальций . Недостаток кальция в рационе не только приводит к остеопорозу, но и способствует возникновению тревожности, депрессии и проблем со сном. Независимо от вашего возраста или пола, жизненно важно включать в свой рацион продукты, богатые кальцием, ограничивать те, которые истощают его, и получать достаточно магния и витаминов D и K, чтобы кальций выполнял свою работу. Узнать больше »

Углеводы — один из основных источников энергии вашего тела.Но большинство из них должны поступать из сложных неочищенных углеводов (овощи, цельнозерновые, фрукты), а не из сахаров и рафинированных углеводов. Сокращение потребления белого хлеба, выпечки, крахмала и сахара может предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови, колебания настроения и энергии, а также накопление жира, особенно в области талии. Подробнее »

Переход на здоровую диету

Переход на здоровую диету не обязательно должен быть предложением« все или ничего ». Вам не нужно быть идеальным, вам не нужно полностью отказываться от продуктов, которые вам нравятся, и вам не нужно менять все сразу — это обычно приводит только к обману или отказу от вашего нового плана питания.

Лучше всего вносить несколько небольших изменений за раз. Сохранение скромных целей может помочь вам достичь большего в долгосрочной перспективе, не чувствуя себя обделенным или подавленным из-за серьезного пересмотра диеты. Думайте о планировании здорового питания как о нескольких небольших управляемых шагах, например о добавлении салата в свой рацион один раз в день. По мере того, как ваши небольшие изменения становятся привычкой, вы можете продолжать добавлять больше здоровых продуктов.

Настройте себя на успех

Чтобы настроиться на успех, старайтесь делать вещи простыми.Соблюдение более здоровой диеты не должно быть сложным. Например, вместо того, чтобы чрезмерно беспокоиться о подсчете калорий, подумайте о своей диете с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Сосредоточьтесь на том, чтобы избегать упакованных и обработанных продуктов и по возможности выбирать более свежие ингредиенты.

Готовьте себе больше еды . Если вы готовите больше еды дома, это поможет вам контролировать, что вы едите, и лучше контролировать, что именно входит в вашу пищу. Вы будете есть меньше калорий и избегать химических добавок, добавления сахара и нездоровых жиров, содержащихся в упакованных продуктах и ​​продуктах на вынос, которые могут вызывать у вас чувство усталости, вздутие живота и раздражительность, а также усугублять симптомы депрессии, стресса и беспокойства.

Внесите нужные изменения . Сокращая употребление нездоровой пищи в своем рационе, важно заменить их полезными альтернативами. Замена опасных трансжиров на здоровые (например, замена жареной курицы на жареный лосось) положительно скажется на вашем здоровье. Однако замена животных жиров на рафинированные углеводы (например, замена бекона на завтрак на пончик) не снизит риск сердечных заболеваний и не улучшит настроение.

Прочтите этикетки .Важно знать, что находится в вашей пище, поскольку производители часто скрывают большое количество сахара или нездоровых жиров в упакованных продуктах, даже если они утверждают, что они здоровые.

Сосредоточьтесь на том, что вы чувствуете после еды . Это поможет сформировать новые здоровые привычки и вкусы. Чем полезнее пища, которую вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы едите, тем выше вероятность того, что вы почувствуете дискомфорт, тошноту или потерю энергии.

Пейте много воды .Вода помогает очистить наши системы от продуктов жизнедеятельности и токсинов, но многие из нас живут обезвоженными, вызывая усталость, упадок сил и головные боли. Часто принимают жажду за голод, поэтому хорошее обезвоживание также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровой пищи.

Умеренность: важна для любого здорового питания

Что такое умеренность? По сути, это означает, что нужно есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. Вы должны чувствовать себя довольными в конце еды, но не начинать. Для многих из нас умеренность означает есть меньше, чем сейчас.Но это не означает отказ от любимых продуктов. Например, есть бекон на завтрак один раз в неделю, можно считать умеренным, если вы последуете за ним здоровым обедом и ужином, но не, если вы будете следовать за ним коробкой пончиков и пиццей с сосисками.

Старайтесь не думать о некоторых продуктах как о запрещенных. Когда вы запрещаете определенные продукты, естественно, что вы хотите их больше, а затем чувствуете себя неудачником, если поддаетесь искушению. Начните с уменьшения размеров порций нездоровой пищи и не ешьте их так часто.По мере того, как вы сокращаете потребление нездоровой пищи, вы можете почувствовать, что испытываете меньшее тягу к ней или думаете о ней как о случайном удовольствии.

Думайте меньшими порциями . Объемы порций в последнее время резко возросли. Ужиная вне дома, выберите закуску вместо основного блюда, разделите блюдо с другом и не заказывайте ничего слишком большого. Дома визуальные подсказки могут помочь с размером порций. Ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, а полстакана картофельного пюре, риса или макаронных изделий — размером с обычную лампочку.Подавая еду на тарелках меньшего размера или в мисках, вы можете обмануть свой мозг, заставив думать, что это большая порция. Если вы не чувствуете удовлетворения после еды, добавьте еще листовой зелени или завершите трапезу фруктами.

Не торопитесь . Важно не торопиться и думать о еде как о питании, а не просто о чем-то, что можно проглотить в перерывах между встречами или по дороге за детьми. На самом деле вашему мозгу требуется несколько минут, чтобы сказать вашему телу, что ему достаточно еды, поэтому ешьте медленно и прекращайте есть, пока не почувствуете сытость.

Ешьте с другими, когда это возможно . Еда в одиночестве, особенно перед телевизором или компьютером, часто приводит к бессмысленному перееданию.

Ограничьте количество закусок дома. Будьте осторожны с продуктами, которые у вас под рукой. Сложнее есть в умеренных количествах, если у вас наготове нездоровые закуски и угощения. Вместо этого окружите себя здоровым выбором, и когда вы будете готовы вознаградить себя особым угощением, выйдите и получите его.

Управляйте эмоциональным перееданием. Мы не всегда едим только для того, чтобы утолить голод. Многие из нас также обращаются к еде, чтобы снять стресс или справиться с неприятными эмоциями, такими как грусть, одиночество или скука. Но научившись более здоровым способам справляться со стрессом и эмоциями, вы сможете восстановить контроль над едой, которую вы едите, и своими чувствами.

Дело не только в том, что вы едите, но и в том, когда вы едите

Ешьте завтрак и ешьте небольшими порциями в течение дня . Здоровый завтрак может дать толчок вашему метаболизму, а употребление небольших здоровых блюд поможет вам зарядиться энергией на весь день.

Не ешьте поздно ночью . Постарайтесь поужинать раньше и поститесь 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что прием пищи только тогда, когда вы наиболее активны, и ежедневный длительный перерыв в работе пищеварительной системы может помочь регулировать вес.

Добавьте больше фруктов и овощей в свой рацион

Фрукты и овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами, что означает, что они богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой. Сосредоточьтесь на рекомендуемом дневном количестве , по крайней мере, пяти порциях фруктов и овощей, и это естественным образом насытит вас и поможет вам сократить потребление нездоровой пищи.Порция — это, например, полстакана сырых фруктов или овощей, небольшое яблоко или банан. Большинству из нас необходимо удвоить количество, которое мы едим в настоящее время.

Чтобы увеличить потребление:

  • Добавьте ягоды, богатые антиоксидантами, в свою любимую кашу для завтрака
  • Съешьте смесь сладких фруктов — апельсинов, манго, ананаса, винограда — на десерт
  • Замените обычный гарнир из риса или макарон красочный салат
  • Вместо того, чтобы есть обработанные закуски, перекусывайте овощами, такими как морковь, снежный горошек или помидоры черри, вместе с острым соусом из хумуса или арахисовым маслом

Как сделать овощи вкусными

В то время как простые салаты и приготовленные на пару овощи может быстро стать пресным, существует множество способов придать вкус овощным блюдам.

Добавьте цвет . Овощи более яркого и насыщенного цвета не только содержат более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов, но и могут изменить вкус и сделать блюда более привлекательными. Добавьте цвета, используя свежие или вяленые помидоры, глазированную морковь или свеклу, жареные дольки красной капусты, желтую тыкву или сладкий разноцветный перец.

Оживление салата зеленью . Разветвляйтесь за пределы салата. Кале, руккола, шпинат, зелень горчицы, брокколи и китайская капуста богаты питательными веществами.Чтобы добавить аромата салатной зелени, попробуйте сбрызнуть оливковым маслом, добавить пряную заправку или посыпать ломтиками миндаля, нутом, небольшим количеством бекона, пармезаном или козьим сыром.

Удовлетворите свое пристрастие к сладкому . Естественно сладкие овощи, такие как морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук, сладкий перец и кабачки, добавляют сладости вашим блюдам и уменьшают вашу тягу к добавлению сахара. Добавляйте их в супы, тушеные блюда или соусы для пасты, чтобы получить приятный сладкий вкус.

Новые способы приготовления зеленой фасоли, брокколи, брюссельской капусты и спаржи .Вместо того, чтобы варить или готовить на пару эти здоровые стороны, попробуйте приготовить на гриле, запекать или обжарить их с хлопьями чили, чесноком, луком-шалотом, грибами или луком. Или замариновать в пикантном лимоне или лайме перед приготовлением.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Жанна Сигал, доктор философии, и Роберт Сигал, магистр медицины

Еда и еда | Alzheimer’s Association

Регулярное полноценное питание может стать проблемой для людей, живущих на средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера. Они могут быть перегружены выбором слишком большого количества продуктов, забыть поесть или подумать, что они уже поели.

Советы по питанию

Правильное питание важно для сохранения силы и здоровья тела. Для человека с болезнью Альцгеймера или деменцией плохое питание может усилить поведенческие симптомы и вызвать потерю веса.

Основные советы по питанию, приведенные ниже, могут помочь улучшить здоровье человека с деменцией, а также улучшить ваше здоровье как лицо, осуществляющее уход.

  • Обеспечьте сбалансированное питание с разнообразными продуктами. Предлагайте овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и нежирные белковые продукты.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров и холестерина. Некоторые жиры необходимы для здоровья, но не все жиры одинаковы. Не употребляйте жиры, вредные для здоровья сердца, такие как сливочное масло, твердый жир, сало и жирные куски мяса.
  • Сократите потребление рафинированного сахара. Рафинированный сахар, часто содержащийся в обработанных пищевых продуктах, содержит калории, но не имеет витаминов, минералов и клетчатки. Вы можете приручить сладкоежек более полезными для здоровья продуктами, такими как фрукты или сладкая выпечка.Но обратите внимание, что на более поздних стадиях болезни Альцгеймера, если потеря аппетита является проблемой, добавление сахара в пищу может стимулировать прием пищи.
  • Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием натрия и используйте меньше соли. Большинство людей в США потребляют слишком много натрия, что влияет на кровяное давление. Как
    в качестве альтернативы используйте специи или травы, чтобы приправить пищу.

Людям с болезнью Альцгеймера или деменцией не требуется особая диета. Как и в случае с любым другим человеком, сбалансированная и питательная диета важна для здоровья в целом.

По мере прогрессирования болезни может стать проблемой потеря аппетита и потеря веса. В таких случаях врач может посоветовать добавки между приемами пищи, чтобы добавить калорий.

Отсутствие обезвоживания также может быть проблемой. Поощряйте потребление жидкости, предлагая маленькие
чашки воды или других жидкостей в течение дня или продукты с высоким содержанием воды,
такие как фрукты, супы, молочные коктейли и смузи.

Возможные причины плохого аппетита
  • Не распознает еду. Человек может больше не узнавать продукты, которые вы кладете на его тарелку.
  • Плохо подогнанные протезы. Прием пищи может быть болезненным, но человек может не сказать вам об этом. Убедитесь, что протезы подходят и регулярно посещайте стоматолога.
  • Лекарства. Новые лекарства или изменение дозировки могут повлиять на аппетит. Если вы заметили изменение, позвоните врачу.
  • Недостаточно упражнений. Недостаток физической активности снижает аппетит.Поощряйте простые упражнения, такие как прогулка, работа в саду или мытье посуды.
  • Снижение обоняния и вкуса. Человек с деменцией может не есть, потому что пища может не иметь такого приятного запаха или вкуса, как раньше.

Сделайте время приема пищи спокойным и комфортным

На средних стадиях болезни Альцгеймера отвлечение, слишком много вариантов выбора и изменения восприятия, вкуса и запаха могут затруднить прием пищи.Следующие советы могут помочь:

  • Не отвлекайтесь. Подавайте блюда в тихой обстановке, вдали от телевизора и других отвлекающих факторов.
  • Сохраняйте простоту сервировки стола. Избегайте узорчатых тарелок, скатертей и скатертей.
    салфетки, которые могут сбить с толку человека. Использование цвета для контраста пластин с
    скатерть или салфетка могут помочь человеку распознать
    еда с тарелки или стола.Рассмотрите возможность использования пластиковой скатерти, салфеток или салфеток
    .
    фартуки, чтобы облегчить уборку. Обеспечьте только посуду, необходимую для еды, чтобы избежать путаницы.
  • Отличите еду от тарелки. Изменения в визуальных и пространственных способностях могут затруднить для человека с деменцией различение еды от тарелки или тарелки со стола. Можно использовать белые тарелки или миски с салфеткой контрастного цвета. Избегайте узорчатой ​​посуды, скатертей и ковриков.
  • Проверьте температуру продуктов. Человек, страдающий деменцией, может быть не в состоянии определить, слишком ли жарко, чтобы есть или пить. Перед подачей на стол всегда проверяйте температуру продуктов и напитков.
  • Предлагайте по одному продукту за раз. Человек может быть не в состоянии выбрать продукты на своей тарелке. Подавайте только одно или два блюда за раз. Например, подайте картофельное пюре после основного блюда.
  • Будьте гибкими с предпочтениями в еде. Возможно, у человека внезапно появятся определенные пищевые предпочтения или он откажется от продуктов, которые ему или ей нравились в прошлом.
  • Дайте достаточно времени, чтобы поесть. Имейте в виду, что перевод
    может занять час или больше.
    человек, чтобы закончить.
  • Ешьте вместе. Дайте человеку возможность есть с другими. Социальное соблюдение времени приема пищи может побудить человека есть.
  • Имейте в виду, что человек может не помнить, когда или она ел. Если человек продолжает спрашивать о завтраке, подумайте о том, чтобы подать несколько завтраков — сок, затем тост, а затем хлопья.
Составьте план, как приблизиться к болезни Альцгеймера

Есть много вопросов, на которые вам нужно будет ответить, если вы планируете будущее. Используйте навигатор Альцгеймера — наш бесплатный онлайн-инструмент — чтобы направлять вас при составлении плана.

Перейти к навигатору болезни Альцгеймера

Поощрять независимость

На средней стадии болезни Альцгеймера позвольте человеку с деменцией быть максимально независимым во время еды.Будьте готовы помочь в случае необходимости.

  • Максимально используйте способности человека. Адаптируйте сервировочную посуду и кухонные принадлежности, чтобы было легче есть. Вы можете подавать еду в миске, а не на тарелке, или попробовать использовать тарелку с бортиками или защитными краями. С ложкой с большой ручкой может быть сложнее обращаться, чем с вилкой, или даже позволить человеку использовать свои руки, если это проще.
  • Подавайте закуски. Попробуйте небольшие по размеру продукты, которые легко подобрать, например куриные наггетсы, рыбные палочки, бутерброды с тунцом, дольки апельсина, приготовленную на пару брокколи или кусочки цветной капусты.Или приготовьте блюдо в виде бутерброда, чтобы получилось
    человеку легче служить самому себе.
  • Попробуйте кормление из рук. Продемонстрируйте пищевое поведение, возложив посуду в руку человека, положив руку ему на руку и поднеся обе руки ко рту человека, чтобы откусить.
  • Не беспокойтесь о чистоте. Позвольте человеку питаться самой собой как можно больше. Ставьте миски и тарелки на нескользящую поверхность, например ткань или полотенце.Используйте чашки и кружки с крышками, чтобы не пролить. Наполните стаканы наполовину и используйте гибкие соломинки.

Свести к минимуму проблемы с едой и питанием

На средней и поздней стадиях болезни Альцгеймера проблемы с глотанием могут привести к удушью и потере веса. Помните о проблемах безопасности и попробуйте эти советы:

  • Готовьте пищу, чтобы ее не было трудно пережевать или проглотить. Измельчите продукты, нарежьте их небольшими кусочками или подавайте мягкую пищу (яблочное пюре, творог и яичницу).
  • Будьте осторожны при появлении признаков удушья. Избегайте продуктов, которые трудно пережевать, например сырой моркови. Поощряйте человека сесть прямо, слегка наклонив голову вперед. Если голова человека наклоняется назад, переместите ее вперед. В конце еды проверьте рот человека, чтобы убедиться, что он проглотил пищу. Изучите маневр Геймлиха в случае возникновения чрезвычайной ситуации.
  • Устранение пониженного аппетита . Если у человека снижен аппетит, попробуйте приготовить некоторые из его или ее любимых блюд.Вы также можете подумать об увеличении физической активности человека или запланировать несколько небольших приемов пищи вместо трех больших приемов пищи.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>