Тренировка плеч: Тренировка плеч. Разумный подход

Тренировка плеч. Разумный подход

Хочу предложить один из вариантов тренировки плеч, который можно взять на вооружение, чтобы разнообразить свою программу или просто ознакомиться с ним для расширения кругозора либо посоветовать кому-то другому. Основная задача данной тренировки проработка всех пучков дельтовидной мышцы и всех типов мышечных волокон плеча.

Теория

Плечи — одна из немногих мышечных групп, которую нельзя полноценно развить одним движением. Любое упражнение на дельтовидную мышцу задействует преимущественно лишь один пучок. Как известно, дельтовидная мышца состоит из трех пучков, которые хоть и соединены в нижней части одним сухожилием, наподобие трицепсу, однако в отличие от последнего расположены не в одной плоскости друг с другом, а с разных сторон плеча: спереди, сбоку и сзади. Так же, как и волокна грудной мышцы они максимально вовлекаются в нагрузку лишь тогда, когда направление их сокращения совпадает с направлением движения плечевой кости. По этой причине для полноценного развития плеча необходимо минимум три упражнения, обеспечивающие разные углы движения снаряда. Единственное упражнение, которое более-менее вовлекает в работу сразу два пучка дельтоида (передний и боковой), это жим штанги из-за головы. По крайней мере, это показывают исследования, связанные с измерением электрической активности разных областей мышц с помощью электромиографа, да и практикой это подтверждается. Задний пучок в данном упражнении тоже не расслаблен, однако степень нагрузки на него вряд ли приведет к какому либо развитию. Кроме того, из-за особенностей строения плечевого пояса у некоторых индивидов участие боковой головки в жимеиз-за головы может быть сведено к минимуму.

Таким образом, изолированная работа на задний и средний пучок дельты должна присутствовать у большинства занимающихся. А вот что касается переднего пучка, тут следует учитывать, что он получает максимум нагрузки при всех видах вертикальных жимов, а также жимов горизонтальных, на наклонной скамье и отжиманий. В связи с чем большинству спортсменов, которые практикуют жимы в тренировке плеч и груди, необходимости делать изолирующие упражнения на эту часть дельтовидной мышцы не имеется, более того, это может обернуться ее перетренированностью. Потому достаточный набор упражнений культуриста включает в себя: жим штанги или гантелей, махи (разведения) гантелей в стороны и в наклоне либо их варианты в тросовых тренажерах, например в кроссовере.

Режимы

Проработать все типы мышечных волокон плеч в рамках одной тренировки, достаточно просто. Надо лишь уяснить для себя, что интенсивность( под которой в данном случае понимается вес отягощения) должна быть максимальной в самом начале, когда мышцы еще не утомлены и снижаться постепенно к ее окончанию. То есть, рабочие веса в упражнениях относительно максимально возможных, по мере продолжительности тренировки снижаются.

Жим гантелей сидя

Первым упражнением будет жим гантелей сидя. Вес подбираем такой, чтобы сделать подход из 10-12 повторений до позитивного отказа. Поскольку участие задней головки дельтоида в жиме минимально, вполне рациональным видится объединения жима в суперсет с упражнением на заднюю дельту.

Можно использовать махи гантелей в наклоне, однако я бы рекомендовал перекрестные разведения рук в стороны стоя в кроссовере. Дело в том, что в махах, в самой нижней части движения и до середины амплитуды нагрузка на дельту минимальна, по факту основная работа происходит лишь во второй части амплитуды — завершающей движение. То есть на протяжении повтора мышечный пучок работает лишь часть времени. Работа с тросом в блочном тренажере исключает это полностью, мышца активно сокращается от начала и до конца движения, увеличивая тем самым время нахождения ее под нагрузкой. Для такой малой мышцы, как задняя дельта это очень важно, поскольку ее не так то просто изолировать и в махах многие часто теряют контроль над ее сокращением, допуская инерцию и выполняя упражнение силой средней части трапециевидной мышцы. Те, кто хорошо чувствует работу заднего пучка в махах гантелей в наклоне, могут не заморачиваться и выполнять любимое упражнение. Какой бы вариант вы не выбрали, минимальное число повторений в подходе должно быть 15, а верхняя граница 25. Выполняя жим гантелей сидя на 10-12 повторов, мы тренируем гликолитические волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы, а выполняя махи или разведения мы тренируем промежуточные волокна заднего пучка. Всего надо выполнить три таких суперсета с отдыхом между ними 2,5-4 минуты. Объединение упражнений в суперсет, позволит экономить время тренировки.

Махи гантелей в стороны

Следующим упражнением будут идти махи гантелей в стороны. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Основную работу в нем выполняет средний пучок, однако в работу вовлекается также и передний с задним пучками, а также надостная мышца. Гантели не стоит поднимать выше уровня плеч. Строение плечевого сустава таково, что плечо можно отвести не более чем на 90 градусов (перпендикулярно туловищу). В этом положении сустав блокируется, и дальнейшее отведение происходит за счет вращения лопатки нижним углом кнаружи. А это движение происходит в результате работы трапециевидной и передней зубчатой мышцы. Необходимо выполнить три подхода методом обратной пирамиды, с диапазоном повторений от 12-ти до 18-ти. К примеру, в первом подходе надо взять такой вес, который позволит сделать 12 повторов, во втором -15, в третьем -18. В среднем это шаг в весе гантелей равный двум килограммам (как пример: 18, 16 и 14 кг). Здесь мы подвергаем нагрузки гликолитические и промежуточные волокна одновременно.

Жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита

Завершающим упражнением будет жим штанги из-за головы сидя в тренажере Смита. Его особенностью является то, что он должен выполняться в статодинамическом режиме с малым весом. Статодинамический режим предусматривает работу внутри амплитуды, без остановок снаряда в какой-либо точке и без выключения рук. Гриф опускается несколько ниже уровня затылка и поднимается на высоту, примерно на 10-20 см ниже точки, в которой выключится локтевой сустав. Тем движения: 3 секунды вверх, 3 секунды вниз. Ориентир не на число повторов, а на время под нагрузкой. То есть отказ должен быть достигнут в определенном временном диапазоне, примерно 50-70 секунд. Отказ должен непременно сопровождаться жжением в мышцах (в передней и средней части плеча). Поэтому очень важно подобрать оптимальный вес. Как показывает мой опыт, это 40-50 % от рабочего веса в жиме на 10 повторов. Всего надо выполнить три таких подхода с интервалом отдыха между ними 3-5 минут. Многим статодинамический режим кажется сложным, однако ничего сложно в нем нет. Взяли вес и начали плавно опускать, не опуская гриф до самого низа, также плавно перешли от спуска к подъему и продолжаем плавным подъем вверх, не доходя до верхней точки снова плавный переход к спуску. И так, пока гриф не перестанет подниматься. Благо малый вес позволяет полностью контролировать ход снаряда и акцентироваться на постоянном напряжении мышц, а не на попытках выжать его вверх любой ценой. Неплохо было бы воспользоваться секундомером для начала, чтобы прикинуть, сколько повторений вы выполняете за нужное время. При строгом темпе 3 секунды вверх и 3 секунды вниз должно выйти 10 повторов. Зная это число, можно в дальнейшим на него ориентироваться не прибегая к помощи секундомера. После трех таких подходов вы должны ощущать сильный памп в дельтовидной мышце. Малый вес отягощения позволяет в большей степени стимулировать медленные окислительные мышечные волокна переднего и среднего пучка дельтовидной мышцы.

Весь комплекс выглядит так:

1. Жим гантелей сидя 3х10-12 + Махи гантелей в наклоне или перекрестные разведения на блоке по направлению назад 3х15-25 (суперсет)
2. Махи гантелей в стороны 3х12-18 (обратная пирамида)
3. Жим сидя из-за головы 3х50-70 секунд (статодинамический режим)

Данный вариант тренировки можно рекомендовать атлетам как использующим, так и не использующим фармакологическую поддержку. Вся разница будет заключаться во времени отдыха между подходами. «Химику» можно использовать несколько меньший отдых, а «натуралу» надо быть осторожным в этом плане, чтобы избежать чрезмерного закисления молочной кислотой. В любом случае это время должно подбираться индивидуально, исходя из окислительных способностей мышц конкретного атлета. Кроме того, «натуралу» важно совмещать такую тренировку с более крупной мышечной группой, например, выполняя указанный комплекс после тренировки спины или мышц ног.

Внимание. Размещенные в разделе материалы допускается публиковать полностью либо частично только с обязательным указанием данного источника происхождения публикации.

Тренировка плеч. Программа для больших и круглых дельт

Массивные и круглые дельтовидные мышцы плеча – мечта, для большинства начинающих заниматься в тренажерном зале. Я сам, как и многие, смотрел с восхищением на профессиональных бодибилдеров и опытных спортсменов, которые обладали внушительными объемами плеч, рук и грудных мышц. Но взгляд падал в первую очередь на красиво развитые дельтовидные мышцы, которые придают плечевому поясу спортивный и правильный вид, сразу складывается мнение о профессионализме этого человека и появляется желание иметь такие же плечи.

На самом деле, тренировка плеч одна из самых легких, при правильном подходе и желании любой сможет сделать большие и круглые дельты. Теперь расскажу обо всех нюансах, ошибках и правильном подходе к тренировке плеч. Все, что опишу, проверено на личном опыте и клиентах, не работать такие методы просто не могут.

Анатомия дельтовидных мышц

Название «дельтовидная» произошло от сходства с греческой буквой Δ (дельта) и разделяется на 3 пучка:

• Передний;
• Средний;
• Задний.

В подробности работы каждого пучка по плоскостям вдаваться не будем, но расскажу простым языком о движении, которые они совершают в повседневной жизни.

Для того, чтобы отвести руку в сторону задействуется средний пучок, как основной в движении, но как синергисты включаются передний и задний пучки. Поднимая прямую руку перед собой мы включаем в работу передний и как синергист средний. Один из самых не задействованных в жизни является задний пучок дельтовидной мышцы, который осуществляет отведение руки назад, при этом необходим наклон туловища вперед, либо противодействие, в противном случае движение происходит за счет среднего пучка.

Основные ошибки при тренировке плеч

Пренебрежение базовыми упражнениями

Часто на своей практике встречал людей, которые выполняют одни лишь махи с гантелями и штангами, что в конечном счете не приводило к хорошему результату. Да, изолированные упражнения будут делать плечи необходимой формы и объемами, но результат будет гораздо хуже.

Плохая разминка или ее отсутствие

Разминка перед занятиями всегда важна и не перестану это повторять, она помогает разогреть необходимые мышцы, суставы, связки и сухожилия, что поможет продуктивнее работать на тренировке, без получения травм и растяжений. Попробуйте провести эксперимент, поднять на первую тренировку свой рабочий вес без разминки, а на вторую, после тщательного разогрева повторить подходы с тем же весом и вы почувствуете, что нагрузка поддается легче.

Отсутствие периодизации

Как ни крути один из самых выжных аспектов — цикличность и периодизация нагрузки. Относитесь к тренировкам, как ко всем важным делам в жизни, все планируйте и расписывайте задачи.

На что делать акцент

Практика показывает, что дельтовидные мышцы хорошо откликаются и растут при совмещении тяжелых базовых упражнений и многоповторных изолированных, чаще даже суперсеты, дропсеты и т.д.

Поэтому необходимо подобрать упражнения на плечи в правильном соотношении тех и других, при этом тренировать все части в равной мере, чтобы не возникало диспропорции, либо других проблем посерьезнее. Например: серьезных спазмов, перенапряжений связок или травм.

Обратите первым делом внимание на отстающие пучки дельтовидных и с них начинайте тренировку, затем переходите к менее отстающим. Такой метод поможет нагрузить отстающие пучки максимально, так как сил вначале гораздо больше, чем в конце.

Программа тренировок на плечи

Данная методика работает безотказно, при должной интенсивности и отношении к тренировке, но стоит учитывать стаж занятий, новичкам первое время не советую её выполнять, но уже опытным посетителям тренажерного зала точно подойдет.

У меня проблемы с задней дельтовидной мышцей, как и у 90% тренирующихся, поэтому начало тренировки с задней дельтовидной.

1. Обратные махи лежа на скамье 30 градусов 4*12-15

2. Обратные махи с нижнего блока одной рукой нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

3. Армейский жим стоя 3*8-10

4. Махи с гантелей перед собой по одной руке 3*12-15

Можете выполнять подъем не до горизонтали, а до вертикали, то есть полностью наверх, без расслабления в верхней точке и медленным отпусканием.

5. Махи с гантелями в стороны 3*12-15

+суперсет

6. Протяжка со штангой средним хватом с w-образным грифом 3*10-12

7. Махи в стороны с нижнего блока нон-стоп 3*12-15

По одной руке, без отдыха между подходами.

Данную программу необходимо выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от подготовленности, все упражнения делаем до отказа.

Рекомендации для наилучшего прогресса

Интенсивность

Необходимо выкладываться на все 120%, преодолевать пороги возможного и стараться прогрессировать на каждой тренировке, иначе результат будет стоять на месте очень долгое время, либо всегда.

Восстановление

Мышцы растут не во время тренировок, а в процессе отдыха, поэтому стоит выстроить свой режим дня таким образом, чтобы был полноценный сон и отдых, в противном случае вы не сможете полноценно восстановиться и тем более делать хорошие интенсивные тренировки.

Питание

Питайтесь разнообразно с хорошим количеством макро- и микроэлементов, чтобы успевать восстановить травмированные волокна, из воздуха организм, к сожалению, ничего не сможет получить, и в любом случае нужна еда.

Итак, подведем итог, для хорошего прогресса необходим правильный подход, сочетание всех нюансов, сила воли, чтобы идти до поставленной цели и определенные жертвы, на которые порой необходимо идти для ее достижения. Если соблюдать все вышеописанное, то результат не заставит себя ждать!

Хороших тренировок!

Тренировка плеч: как составить+примеры тренировок

Как должна выглядеть тренировка плеч? Этим вопросом задаются многие. И это не с проста. Ведь именно широкие плечи, выделяют атлетически сложенных людей из общей масса. Поэтому каждый старается уделить этой мышечной группе, максимально возможное время на тренировки. Но чрезмерное усилие не всегда приносит желаемый результат. И в большинстве случаев, является причиной многих травм и перетренированности. Чтобы правильно составить тренировочную программу для плеч, надо учитывать многие факторы. От уровня подготовки самого атлета, и до числа упражнений на одной тренировке. Система «чем больше, тем лучше» в тренажерном зале никогда не работала. Особенно для натурально тренирующихся атлетов. Для начала нам надо понять о каких мышцах идет речь. 

Мышцы плечевого пояса 

К плечевому поясу относятся следующие мышцы:

Дельтовидные.  

Именно они, имеют для нас больший интерес. Располагаются на верхней части плеча. Своего рода мышечные наплечники, которые защищают плечевой сустав. В спортивном мире, их принято делить на 3 головки(пучки). 

• Передняя. Отвечает за подъем рук перед собой (сгибание плеча) и ее вращение внутрь. А также участвует в горизонтальном приведении руки, вместе с грудными мышцами. 
• Средняя. Её основная функция, подъем руки через стороны вверх (остальные головки, тоже принимают в этом косвенное участие). Именно она отвечает за ширину плеча. Но это не значит, что все усилие мы будем фокусировать на ее проработке. 
• Задняя. Развитие данной головки, практически у всех атлетов отстает (профессионалы не в счет). Она является антагонистом для передней головки. То есть, выполняет противоположную функцию. А именно, разгибание плеча и его горизонтальное отведение. 

Данная мышцы, выполняет различные движения. Как жимового характера, так и тягового.  

Большые и малые круглые мышцы

Эти мышцы также относят к плечевому поясу. Располагаются они под лопатками. Но большого интереса в тренировки плеч, они для нас не имеют. Так как хорошо прорабатывается во многих упражнениях, направленных на развитие спины. Например, в ПОДТЯГИВАНИЯХ и ТЯГЕ ВЕРХНЕГО БЛОКА участвует большая круглая. А в ТЯГЕ НИЖНЕГО БЛОКА или ТЯГИ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ малая. 

Все остальные маленькие мышцы такие как: 

• Надостная
• Подостная
• Подлопаточная мышцы

Они хорошо прорабатываются во время тренировки дельт. Особого внимания, требует только подостная мышца. Так как при неправильном положении плеча, ее можно травмировать. Например, во время выполнения жима штанги из-за головы, происходит соударение плечевой кости с акромиальным отростком лопатки. Это приводит к сдавливанию подостной мышцы. Что в конечном итоге, становится причиной её восполнения. 

Основные моменты при составлении тренировочной программы

Разминка в начале тренировки и успокаивающий упражнения в конце

Это очень важный момент, особенно если дела касаются плеч. Данная область больше всех подвержена травмированию. Поэтому прежде чем приступить к ее тренировке, стоит уделить время для разминки. Сюда могут входить: круговые вращения руками, их подъемы и опускания. Наша основная задача, разогреть дельтовидные мышцы. Это сделает их эластичными, а суставы более подвижными. И конечно же улучшит кровообращение. Также, в разминку стоит включить несколько упражнений на растяжку. В конце тренировки, мы обязательно выполняем успокаивающие упражнения. Благодаря им, наше тело постепенно перейдет к нормальному режиму работы. А растяжка, уменьшает мышечные боли в период их восстановления. 

Отдаем предпочтение базовым упражнения

Особенно касается атлетов, начального и среднего уровня подготовки. Прежде чем приступать к изолированной проработки мышц и формирования их формы. Нам необходимо создать мышечный массив. И лучше нет на свете средства, чем базовые упражнения. Именно они дают нашим мышцам, необходимый стресс и гормональный всплеск. Который влияет на их рост. Поэтому, начинаем свою тренировку с тяжелых базовых упражнений. Ведь на их выполнение, требуется гораздо больше сил. А их больше всего в начале тренировке. 

Начинаем тренировку с отстающих мышечных групп

Очень важно следовать этому правилу. Так как большинство атлетов забывает про это. И потом, один из пучков дельт начинает доминировать, а другие отставать. Это скажется не только на форме мышц, но и на их работоспособности. За примером не надо далеко ходить. Обратите внимание на людей, тренирующихся с вами в тренажерном зале. У большинства можно заметить явно выраженное отставание задних дельт, и переразвитые передние. Все это следствие неправильно построенной программы. Поэтому начинать тренировку стоит с отстающих мышц. 

Объем тренировки должен быть минимальным

И это очень важно. Дельты очень маленькие мышцы, которые работают в любом упражнении. Если конечно речь не идет о тренировки ног. Но и там можно найти упражнения, где дельтовидные получают статическую нагрузку. Помимо зала, у нас есть обязанности дома и на работе. Переставить мебель в офисе, протереть пыль на верхних полках или нести пакеты из магазина. Все это тоже нагружает наши дельты. И если мы в зале начнем тренировать 5-6 упражнениями и без того уставшие мышцы. То в конечном итоге, мы заработаем травму. И наши тренировки на этом закончатся. 

Используем как жимовые упражнения, так и тяговые

Ранее я уже говорил, что каждая головка дельтовидных отвечает за свою функцию. И если мы будем выполнять только ЖИМЫ СО ШТАНГОЙ или ГАНТЕЛЯМИ, нам никогда не добиться полной проработки всех 3 пучков. Поэтому, тренировка должна быть сбалансированной. В которой есть место для жимов и тяг. Как это выглядит в реальной тренировке, мы разберемся чуть позже. 

Выполнять каждый подход в среднем диапазоне повторений

В бодибилдинге уже который год идет война между атлетами, пропагандирующих много повторный и мало повторный режим тренировки. Первые в каждом подходе советуют выполнять по 20-25 повторений с весом 50-70% от максимального(который можем поднять всего на один раз). Другие же утверждают, что выполнять надо небольшое количество раз, примерно 6-10 повторений в подходе, и брать достаточно большой вес. По-своему все они правы. И каждый из предложенных режимов, может принести результат в тот или иной тренировочный период. На начальном этапе лучше всего выбрать золотую середину. И выполнять упражнения на 10-15 раз. Так мы будем придерживаться средних нормативов времени, нахождения мышц под нагрузкой. Это примерно 30-40 секунд. Поэтому результат нам обеспечен. И конечно же работая в таком диапазоне повторений, можно отработать технику выполнения не боясь перегрузить плечевой сустав. 

Новичкам не стоит отдельно тренировать мышцы плеч

Думаю, многие сейчас не согласятся с данным пунктом. Как же тогда будут развиваться дельтовидные мышцы, если мы их не будем тренировать? Все очень просто. В основном для начинающих атлетов, отлично подходят КРУГОВУЮ ТРЕНИРОВКИ. Еще их называют фул-бадди. То есть, проработка всего тела за одну тренировку. Для этого используются самые эффективные базовые упражнения. А те же ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ и ЖИМЫ ШТАНГИ, задействуют переднюю дельту. И если этой нагрузки для профессионального атлета будет мало, то для новичка ее вполне достаточно. При тренировке спины, делая ТЯГУ ШТАНГИ В НАКЛОНЕ мы нагрузили заднюю дельту. А средняя головка косвенно участвует в выполнении ШАГОВ. Как вы видите даже, не делая специализированные упражнения для развития дельты, они все равно будут развиваться. Конечно после 2-3 месяцев, этой нагрузки будет уже маловато. Тогда, можно задуматься о дополнительной нагрузке. 

Упражнения для тренировки плеч

Мы уже с вами определились, что в тренировке плеч весь акцент будет делаться на развитие дельт. Поэтому предложенные ниже упражнения, предназначены исключительно для их тренировки. 

Жим штанги стоя(сидя) 

Жимы над головой, являются самым распространенным упражнением. Он задействует сразу 3 пучка дельтовидных. Но основная нагрузка идет на передний и средний. Выполнение жима штанги стоя, является более базовым. Так как нагружаются не только дельтовидные, но и мышцы кора(пресс). Данный вариант отлично подойдет как для начинающих, так и для профессиональных атлетов. Жим сидя, нас лишит таких преимуществ. Но зато снизится нагрузка на позвоночник. И упражнение станет более изолированным. Так что этот вариант, больше подойдет для профессионалов. Что касается жима за голову, то скажу лишь самое главное. Данный стиль выполнения является очень травмоопасным, так как движение происходит в неестественной плоскости для плечевого сустава. И самое главное, что данный риск ничем не оправдан. Поэтому лучше его не использовать в своих тренировках.

Жим гантелей сидя(стоя) 

Как и штанга, гантели тоже являются одним из главных атрибутов тренажерного зала. Хоть это упражнение очень похоже на предыдущее, но есть существенные отличия.

• Во-первых, амплитуда движения будет гораздо больше, чем при работе со штангой. 
• Во-вторых, каждая дельта (левая и правая) будут работать независимо друг от друга. Что поможет устранить дисбаланс в развитии. Это полезно для тех атлетов, у которых какая-то из дельт доминирует в развитии. 
• В-третьих, для контроля гантелей относительно друг друга, в работу включается большое количество мышц стабилизаторов.

В остальном, техника выполнения похожа на предыдущее упражнение. Большая нагрузка придется на переднюю и среднюю дельту. Вес гантелей будет гораздо меньше, чем при работе со штангой. Но благодаря большой амплитуде, нагрузка на мышцы останется прежней. А может даже и возрастет. Данные упражнения можно чередовать. Выполняя на одной тренировке жим гантелей, а на другой штанги. 

Тяга штанги к подбородку широким хватом

Это упражнение, направлено на проработку задней и средней дельты. Оно отлично впишется в нашу тренировочную программу. Но что бы получить от него максимум, надо придерживался некоторых правил. 

• Хват должен быть широким, чтобы в работу не включалась трапеция. 
• За счет положения корпуса, мы можем менять нагрузку между пучками. При наклоне вперед, больше задействуется задняя дельта. При ровном положении корпуса, средняя. 

Не стоит с самого начала брать тяжелую штангу. Это сильно повлияет на технику. И вместо проработки дельт, мы нагрузим спину и трапеции. А значит наша тренировка плеч пойдет насмарку. Мы впустую потратим время. Поэтому на начальном этапе, работаем над техникой. Благодаря ей, мы сможем задействовать те мышцы, которые нам нужно. 

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже изолированное упражнение, направленное на развитие задней дельты. Оно отлично подойдет для атлетов, которые не чувствуют работу своих мышц. Происходит это, из-за плохой нейромышечной связи мозга с ними. Конечно новичкам не стоит сильно на него налегать. Так как набрать с помощью тяги к лицу мышечную массу, не получится. А вот профессионалы частенько его используют в своих тренировках, для придания идеальной формы своим дельтам. Выполняется данное упражнение, на блочном тренажере с тросовой рукоятью. 

Разведение гантелей в стороны

Данное упражнение тоже является изолированным. С его помощью можно отлично проработать среднюю дельту. Думаю, многие из вас заметили, что данный пучок задействован во всех выше изложенных упражнениях. Поэтому чтобы его добиться, можно сделать разведение гантелей в сторону. Главное не гнаться за весом. В начале должна быть до мелочей отработана техника. Так как дельту легко травмировать. Выполнять разводку мы можем стоя, сидя и каждой рукой поочередно. Лучше конечно чередовать эти упражнения хотя бы раз в месяц. Так вы сделаете свои тренировки не такими монотонными. 

Конечно же это малая доля всех упражнений, которые используются атлетами в тренировках плеч. Но их достаточно для того, чтобы нарастить мышечную массу дельт и придать им шара образную форму. А потом уже, можно добавить такие упражнения как: МАХИ В НАКЛОНЕ, ПОДЪЕМЫ ГАНТЕЛЕЙ ПЕРЕД СОБОЙ, РАЗВЕДЕНИЕ РУК В КРОССОВЕРЕ или ТРЕНАЖЕРЕ. Что бы с ними ознакомится, достаточно нажать на их название.

Примеры тренировочных программ для плеч

Теперь, когда у нас есть все составляющие, а именно: знание анатомии и биомеханики мышц, план составления тренировочной программы и нужные упражнения. Соединив все это воедино, мы можем составить тренировочную программу.

Тренировка новичков(только пришедших в зал)

Как я уже говорил, для начинающих атлетов нет смысла выполнять отдельные упражнения для тренировки плеч. Так как их дельты и так будут получать нужную нагрузку. По истечении трех месяцев, потихоньку добавляем по одному упражнению. Начиная с жима штанги. То есть начинаем переходить к полноценной тренировке. 

Тренировка для новичков спустя 3-месяца

Спустя три месяца, можно немного видоизменить свой тренинг. Для этого надо разбить тело на мышечные группы. Речь идет о: грудных, спине, ногах, плечах и руках (бицепс, трицепс). Обычно рекомендуется тренироваться три раза в неделю. Например, в понедельник, среду и пятницу, все остальные дни выходные. Или вторник, четверг, субботу. Выберите более подходящий для себя график. 

Первый день

• Разница 5-10 минут
• Упражнения для грудных. Где-то 2-3.
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• 2 упражнения на бицепс
• Успокаивающее упражнения 5-10 минут

Второй день

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для спины 2-3
• Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• Упражнения для трицепса 1-2 
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут

Третий день

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для ног 3-4
• Шраги для развития трапеции
• Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения 5-10 минут
•  

Тренировка плеч средний уровень (спустя 7-9 месяцев) 

Теперь мы можем выделить определение место для наших плеч. То есть, тренировать все три головки в один тренировочный день. Лучше всего это делать вместе с грудными или ногами. 

• Разминка 5-10 минут
• Упражнения для ног или грудных
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3 рабочих подхода, на 12-15 повторений
• Тяга к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих, на 12-15 раз 
• Разведение гантели в стороны 1 разминочный и 3 рабочих, также на 12-15 повторений
• Успокаивающий упражнения 5-10 минут

По желанию упражнения можно заменить. Например, в жиме стоя вместо штанги, взять гантели или делать упражнение сидя. Тяга к подбородку, на тягу блока к лицу. А разведение в стороны, поделать по очереди каждой рукой. Или лежа на наклонной скамье. Все это поможет вашим дельтам, постоянно получать новый стресс. Что даст толчок для мышечного развития. 

Тренировка плеч для профессионалов

Профессиональные атлеты тренируются по 4-6 дней в неделю. И поэтому для плеч, они могут выделить отдельный день. Это позволит выполнить более объемные тренировки, с большим количеством упражнений. Также они используют двусеты и трисеты (выполнения 2-х или 3-х упражнений подряд). В основном тренировки профессиональных атлетов, сугубо индивидуальны и составляются под особенности каждого из них. Я приведу пример как может выглядеть тренировка. Что бы вы знали от чего отталкиваться. 

• Разминка 5-10 минут
• Тяга штанги к подбородку 1 разминочный и 3-4 рабочих на 8-12 повторений 
• Жим гантелей сидя + тяга блока к подбородку 1 разминочный и 3 рабочих двусета на 10-12 повторений в каждом упражнении
• Разведение гантелей в стороны 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
• Жим штанги стоя 1 разминочный и 3-4 рабочих на 12-15 повторений
• Успокаивающие упражнения + растяжка 5-10 минут

Данная тренировка идет с акцентом на заднюю дельту. Так как она чаще всего отстает в развитии. Если мы хотим больше задействовать переднюю головка, тогда достаточно провести тренировку снизу-вверх. Если для вас данный объем является очень большим (а при натуральном тренинге так и будет). То смело убирайте 1-2 упражнения и тренируйтесь в том режиме, который для вас более комфортен. Наша главная задача постараться не перегрузить плечевой сустав. 

Всем успехов в тренировках! 

Тренировка плеч | Развитие мышц спины

Тренировку дельтовидных мышц необходимо начинать с жимов. Эти упражнения сильно утомляют мышцы, в финальной части занятий дельты “добиваются” выполнением махов. Выделим основные достоинства такой программы:

1) Тяжелые упражнения требуют большого запаса сил, ставя их в начало тренировки, вы легко справляется с ними.

2) Выполнение махов связано с риском получения травмы, поэтому оставлять их нужно на конец занятий и работать с небольшим весом.

Суперсеты

Суперсетом называется совмещение разных упражнений, чередующихся друг с другом. Вначале выполняются повторения одного, затем другого… И так далее. Такой подход позволяет хорошо прокачать мышцы и сделать их более рельефными. Самыми эффективными комбинациями являются чередование передних и задних дельт или выполнение двух упражнений для средней дельты. Если вы уже опытный спортсмен, попробуйте проработать все группы во время одного интенсивного подхода, т.е сделать трисет.

Ошибки и советы

Тренировка не всегда связана с работой с огромным весом, и все же многие гонятся за рекордами, подвергая опасности связки и суставы. Плечо – зона, подверженная травмам, если было получено повреждение, его сложно вылечить до конца. 

Помните о важности передних и задних дельт, оптимальной нагрузкой является выполнение одного упражнения для каждой группы. Основной упор необходимо делать на проработку средней части, именно она отвечает за формирование мощных и объемных плеч.

Изолирующие упражнения

Самыми эффективными изолирующими упражнениями являются: жим из-за головы, подъем рук перед собой (с гантелями) и разведение рук в стороны (с гантелями). Их выполнение позволяет максимально нагрузить каждый из пучков дельтовидных мышц. Средняя дельта получает определенную нагрузку в ходе большинства упражнений, она требует минимальной изолирующей работы.

Важный момент: меняйте выполняемые упражнения ежемесячно, так мышцы не успеют привыкнуть к однообразной нагрузке.

Тренировка с отягощением без травм плеча

Авторы: Durall CJ, Manske RC, Davies GJ.

Перевод Сергея Струкова.

Одна из основных обязанностей персонального тренера или специалиста по силовой и кондиционной тренировке – обучение клиентов правильной технике выполнения упражнений. Тем не менее, для специалиста по силовой и кондиционной тренировке важнее способность разрабатывать безопасные и подходящие клиенту тренировочные программы. Поскольку существует множество упражнений для каждой мышцы или мышечной группы, целесообразно избегать упражнений, которые с большой вероятностью приведут к травме.

Среди тренирующихся с отягощениями относительно широко распространены травмы плеча, и они могут разрушить карьеру на соревновательном уровне (14, 26). К счастью, большинство травм плеча от тренировки с отягощениями – лёгкие мышечно-сухожильные или связочно-капсульные надрывы. Тем не менее, применение неподходящих упражнений или техники выполнения усугубляет ситуацию или способствует развитию нестабильности плече-лопаточного сустава (19, 21) или соударения (8, 9, 12, 16).

В этой статье мы выявим распространенные упражнения, способствующие или усугубляющие травмы плече-лопаточного сустава. Описываются альтернативные варианты и обоснование упражнений для замены. Всесторонний обзор нежелательных упражнений для известных патологий плеча не является целью статьи: обсуждаются только патологии, связанные с силовой тренировкой. Исключение опасных упражнений поможет предотвратить травмы у здоровых клиентов и дальнейшие повреждения тканей у людей, выздоравливающих после травмы.

Нестабильность плечевого сустава

Плечевой сустав очень подвижен, но с малой конгруэнтностью костей, что располагает его к гиперэластичности или нестабильности. Нестабильность плечевого сустава может наблюдаться при врождённой гиперэластичности, травме или постепенной потери способности сопротивляться нагрузке связочно-капсульного аппарата (19, 21). Повторные растягивания связочно-капсульных ограничителей повышают вероятность постоянного удлинения (приобретённой слабости связок) и травмы (10, 21). Если связки или капсула существенно ослабляются, для восстановления стабильности может понадобиться операция. Гиперэластичность сустава означает чрезмерную подвижность без боли, тогда как нестабильность сустава характеризуется болезненными и неконтролируемыми чрезмерными суставными движениями (21). При статической нестабильности или гиперэластичности связочно-капсульных ограничителей плечевого сустава необходимо большее усилие мышцы вращательной манжеты плеча – динамических стабилизаторов головки плечевой кости (10). Подобная динамическая компенсация, как правило, приводит к утомлению с тендинитом вращательной манжеты и болью. Логично предположить, что нужно избегать упражнений со значительной нагрузкой связочно-капсульных ограничителей, особенно при исходной гиперэластичности или нестабильности.

Передняя нестабильность плечевого сустава

Передняя часть капсулы плечевого сустава – наиболее распространённое место чрезмерной подвижности и нестабильности в плечевом поясе (4). При тренировке с отягощениями людей с передней нестабильностью нужно избегать положения наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением (рисунок 1), поскольку оно максимально нагружает переднюю часть капсулы сустава (6, 17 – 19). Примеры популярных упражнений, ставящих плечевой сустав в опасное положение (6): вертикальная тяга за голову, жим из-за головы, жим лёжа широким хватом и разведения для грудных мышц.

Рисунок 1. Вращение плеча наружу в сочетании с горизонтальным отведением.

Для уменьшения нагрузки на переднюю часть капсулы плечевого сустава упражнения, традиционно выполняемые за голову или из-за головы, нужно выполнять в плоскости лопатки, с положением плеча кпереди от фронтальной плоскости туловища на ~30⁰
(21). Сочетание вращения плеча наружу, отведения, горизонтального отведения и чрезмерного сгибания при тяге вертикального блока за голову привело к временному параличу рук от травмы плечевого сплетения (23). Тяга вертикального блока к груди – упражнение-замена для тренировки широчайших, ромбовидных мышц и сгибателей локтей без угрозы для передней части плечевого сустава.

Жим стоя часто выполняют из-за головы, что ставит плечевые суставы в опасное положение. Предпочтительно выполнять жим штанги с груди со стоек, гантелей или в тренажёре, кпереди от фронтальной плоскости тела. В нашей клинике пациентам рекомендуется сидеть лицом к спинке тренажёра для вертикального жима (рисунок 2). Эта модификация позволяет плечевым суставам избежать опасного положения при подъёмах веса.

Ещё одно упражнение, обычно выполняемое со отягощением за головой, – приседания со штангой на спине. В приседаниях плечевые суставы сохраняют положение вращения наружу, отведения и горизонтального отведения. Клиентам с передней нестабильностью плеча нужно рекомендовать применение грифа с изменённым центром масс (13) или фронтальные приседания. Применение грифа с изменённым центром масс или фронтальные приседания перемещают локти кпереди от плечевых суставов и существенно уменьшают нагрузку на передние связки плечевого сустава. Для предотвращения травм от потери контроля над весом при выполнении фронтальных приседаний мы рекомендуем использовать машину Смита.

Рисунок 2. Вертикальный жим кпереди от плечевых суставов.

Нужно модифицировать горизонтальный жим лёжа широким хватом со штангой, гантелями или в тренажёре, чтобы избежать чрезмерного горизонтального отведения. В результате нагрузки на связки передней части плечевого сустава от горизонтального отведения в сочетании с большим отягощением наблюдались двусторонние передние вывихи плеча при жимах лёжа (1, 11). Чрезмерного горизонтального отведения при жимах лёжа можно избежать ограничением ширины хвата до 1,5 ширины плеч (7), размещением на груди подушки или ролика, применением ограничителей амплитуды движения на тренажёре или в машине Смита. Аналогичным образом, ограничения ширины хвата и горизонтального отведения в тренажёре для горизонтального жима защищает ограничители передней части плечевого сустава. Клиентам с нестабильностью нужно осторожно жать штангу под углом, так как руки находятся в опасном положении по всей амплитуде движения (5). Жимы гантелей под углом позволяют снизить риск от опасного положения. При жимах вниз головой руки, наоборот, постоянно находятся в безопасном положении со сгибанием плеча меньше 90⁰ и отведением до 45⁰ с минимальным вращением наружу. Это достаточно безопасный вариант упражнений для мышц груди со штангой или гантелями.

Подобно жимам лёжа, расстояние между руками при отжиманиях также нужно ограничивать для уменьшения горизонтального отведения. Альтернативный вариант выполнения отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов показан на рисунке 3.

Рисунок 3. Альтернативный вариант отжиманий с использованием стандартной скамьи для жимов лёжа.

Упражнение можно выполнять с колен или из стандартного положения для отжиманий. Кроме уменьшения нагрузки на связки передней части плечевого сустава от узкой постановки рук и движения под наклоном, при такой технике отжимания наши клиенты отметили меньший дискомфорт для кистей, чем при стандартной технике отжиманий от пола.

Другим популярным силовым упражнением для мышц передней части плеча и груди являются разведения рук. Чрезмерного горизонтального отведения можно избежать, если выполнять упражнение со сведением к минимуму растяжения передней части капсулы. Этого можно добиться рекомендацией для клиентов начинать движение локтей немного кпереди от их плечевых суставов (в плоскости лопатки) и поддерживать локти по всей амплитуде движения ниже уровня плечевого сустава.

Людям с нестабильностью и гиперэластичностью передней части капсулы плечевого сустава нужно избегать растягиваний грудных мышц с горизонтальным разгибанием и наружным вращением плеча. Совместно с растягиванием грудной мышцы при горизонтальном отведении с вращением наружу растягивается капсула сустава. Альтернативный вариант растягиваний грудных мышц показан на рисунке 4. Эти растягивания преимущественно влияют на малую грудную мышцу, но при правильном выполнении умеренно растягивается и большая грудная мышца.

Рисунок 4. Метод растягивания грудных мышц для клиентов с гиперэластичностью или нестабильностью передней части капсулы плечевого сустава: а) расслабленное плечо растягивается об угол стены, используется свёрнутое полотенце; б) начинается растягивание с ретракции лопатки; в) большее растяжение можно получить, потянув грудную мышцу к средней линии тела.

Задняя нестабильность плечевого сустава

Подобно тому, как растягивание передней части капсулы может усиливает переднюю нестабильность, растягивание задней части капсулы усугубляет заднюю нестабильность. Задняя часть капсулы плечевого сустава нагружается при воздействии на руки с согнутыми плечами (жим или отжимания узким хватом), при вытягивании согнутых плеч вперёд (эксцентрическая фаза тяговых упражнений) или поперёк груди (18, 21, 24). Очевидно, что нужно полностью исключить растягивающие и силовые упражнения, нагружающие плечо с задней нестабильностью. При наличии задней нестабильности нельзя применять растягивание плеча поперёк груди. Кроме того, нужно модифицировать тяговые упражнения – не тянуться за руками в эксцентрической фазе тяги. Клиентам нужно рекомендовать начинать и заканчивать тяговое движение со слегка согнутыми в локтях руками для уменьшения растягивания задней части капсулы плеча. Также при задней нестабильности нужно исключить или модифицировать становые тяги и подъёмы на грудь. Оба эти упражнения нагружают ограничители задней части капсулы, когда руки тянутся вперёд при попытке поднять или опустить штангу на пол. Становую тягу нужно исключить полностью; но подъём на грудь можно заменить на подъём с виса, исключив тягу с пола.

При выполнении жимов лёжа или отжиманий людям с задней нестабильностью нужно отрегулировать положение рук. В отличие от людей с передней нестабильностью, которым нужны узкие хваты или упоры руками в жимах лёжа и отжиманиях, людям с задней нестабильностью нужно использовать широкий хват для направления сил от руки в суставную ямку лопатки.

Субакромиальное соударение

Первичный синдром соударения

Повторное сдавливание сухожилия вращательной манжеты и сумки между плечом и акромионом и/или клювовидно-акромиальной связкой может привести к раздражению и воспалению. При воспалении сухожилия вращательной манжеты и/или сумки субакромиальное пространство дополнительно уменьшается, сухожилие и сумка, как правило, сдавливаются (ущемляются) в субакромиальном пространстве, а состояние называют субакромиальным соударением (16). Люди с первичным соударением, как правило, испытывают боль при подъёме поражённой руки (особенно выше уровня плеча), из-за сдавливания воспалённых и раздражённых сухожилий вращательной манжеты плеча и сумки. Для предотвращения возникновения или усугубления первичного соударения нужно видоизменить несколько упражнений с отягощениями.

Отведения плеча – отличное упражнение для укрепления средней дельтовидной и надостной мышц. Обычно отведения выполняются с ладонями, направленными вниз (вращение внутрь в плечевом суставе), что ведёт к соударению вращательной манжеты (рисунок 5). При подъёме руки сухожилия вращательной манжеты плеча в норме двигаются с минимальным прижатием к вышележащему акромиону. Однако при вращении руки внутрь одновременно с подъёмом большая бугристость плеча сдавливает сухожилия вращательной манжеты и сумку об акромион (8). Повторные сдавления ведут к воспалению и повреждению сухожилий вращательной манжеты или сумки (16). Для максимального уменьшения давления нужно поднимать руку с вращением плеча наружу. Клиентам рекомендуется нейтральный захват с направлением больших пальцев в потолок для наружного вращения плеча (рисунок 6). Нужно исключить тренажёр для отведений плеча сидя, который требует внутреннего вращения при подъёме (рисунок 5). Его можно заменить на отведения рук с вращением наружу, с гантелями.

Ещё одно упражнение, которое ведёт к субакромиальному соударению, – тяга к подбородку. При выполнении тяги к подбородку руки поддерживаются в положении внутреннего вращения в течение всего подъёма. Мы рекомендуем полностью исключить это упражнение или ограничить подъём 80⁰ и не поднимать локти выше плечевых суставов, чтобы не допустить соударения вращательной манжеты.

Субакромиальное соударение усиливается упражнениями с чрезмерным сгибанием (16). Пуловер со свободным отягощением лёжа на спине (рисунок 7) или в тренажёре прижимает к акромиону сухожилия вращательной манжеты и сумку в положении максимального сгибания рук. Это упражнение можно выполнять безопаснее, просто ограничив сгибание до нормальных физиологических значений или комфортабельной амплитуды движения. В качестве альтернативы для широчайших мышц можно предложить разгибание прямых рук стоя у верхнего блока.

Рисунок 5. Отведения плеча в тренажере сидя с вращением плеча внутрь.

Рисунок 6. Отведение в плоскости лопатки (30⁰кпереди от фронтальной плоскости тела).

Вторичный синдром соударения

Упражнения, способствующие сверхэластичности передней части капсулы плечевого сустава (обсуждались выше), также содействуют развитию вторичного синдрома соударения вращательной манжеты (10, 12). Если руки при движении не остаются в центре неглубокой суставной ямки лопатки, сухожилия вращательной манжеты и сумка повторно сжимаются и воспаляются. Кроме того, мышцы вращательной манжеты вынуждены усердно трудиться для восстановления стабильности и становятся склонны к утомлению, тендиниту (микротравмам), воспалению и последующему соударению. Поскольку соударение развивается вторично гиперэластичности и нестабильности, это состояние называют вторичным соударением (10, 12). При вторичном соударении целесообразно избегать нагрузки передних ограничителей капсулы, исключая упражнения, сочетающие наружное вращение руки с горизонтальным отведением. Следовательно, в назначаемые для людей со вторичным соударением упражнения нужно внести изменения, как при передней нестабильности или гиперэластичности плечевого сустава.

Рисунок 7. Пуловер на спине.

Синдром внутреннего соударения

В опасном положении в плечевом суставе может происходить внутреннее соударение суставной части сухожилья надостной и подостной мышцы с задней частью суставной губы (рисунок 1; 3, 9). Внутреннее соударение наиболее часто происходит у спортсменов-метателей из-за повторного наружного вращения плеча в сочетании с отведением и горизонтальным отведением, что ударяет сухожилие о губу. Передняя нестабильность плечевого сустава – фактор, предрасполагающий к развитию внутреннего соударения (2, 10). Целесообразно избегать упражнений, вызывающих боль от соударения в задней части сустава (не мышечную болезненность) и/или усугубляющих переднюю нестабильность. Рекомендуется выполнять упражнения в безопасных положениях.

Рисунок 8. Упор с согнутыми ногами (слева).

Рисунок 9. Вращение плеча наружу на блоке с отведением на 90⁰ (справа).

Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава

Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава. Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 90⁰ (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).

Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями. Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.

Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.

Источник: https://journals.lww.com/

30 минут прокачки. • Bodybuilding & Fitness

Тридцать минут, проведённых в тренажёрном зале не так уж и много, но этого вполне достаточно если вы знаете как ими воспользоваться.

Любая отдельна мышечная группа может быть проработана так скажем эпизодически, в отдельный тренировочный день, но для этого нужен хороший план, чтобы эта самая мышечная группа получила должную нагрузку.

Приведённая в статье программа тренировки, включает в себя проработку трёх пучков дельтовидных мышц с высокой интенсивностью.

Пояснение к тренировке.

Разведения рук.

Многие, особенно начинающие тренироваться, забывают или оставляют «на потом» тренировку задних дельт. В этой программе приоритет отдан именно этой мышечной группе. Вы можете выполнять это движение (разведение рук) в тренажёре Пек Дек, в тросовом тренажёре с верхних блоков или работать с гантелями. В любом случае сделайте 3 подхода по 20, 15 и 10 повторений, используя 60 секунд отдыха между ними. Выполните упражнение, используя принцип прямой пирамиды, по мере того как число повторений будет уменьшаться, вес должен увеличиваться.

Жим гантелей сидя.

Работая с гантелями, вы конечно же не сможете взять такой же вес чем, когда тренируетесь со штангой или в тренажёре, но при этом сможете детально положить нагрузку в каждое плечо. Так же используя гантели в своих тренировках, вы сможете избежать силового дисбаланса плечевого пояса.

Выжимая гантели, в верхней части амплитуды движения не блокируйте локти, выпрямляя руки полностью, чтобы не включать в работу трицепсы и постоянно держать нагрузку в дельтах.

Выполните 2 подхода по 12 и 10 повторений, увеличивая вес на каждом, а третий подход сделайте методом дроп-сет. Используйте вес, с которым вы выполнили 10 повторений. Сделайте подход до отказа, затем уменьшите вес вдвое и снова работайте до мышечного отказа. Между первыми двумя подходами отдых 60 секунд.

Суперсет: подъём блина перед собой + боковые подъёмы гантелей.

Итак, суперсет, два по цене одного! Первым выполните подъём блина перед собой, удерживая его параллельным хватом. Поднимите вес до уровня плеч, затем медленно и подконтрольно опустите его в исходную точку. Не округляйте спину в негативной фазе движения.

После завершения работы над передними пучками дельтоидов, возьмите гантели, сядьте на скамью с подпором под спину и выполните боковые подъёмы.

Выполнение упражнения сидя, исключает из движения дополнительный силовой импульс и помогает сосредоточиться на работе средней дельтовидной головке.

Между суперсетами отдыхайте 1,5 минуты.

Отведение руки с нижнего блока стоя.

Это упражнение фокусирует нагрузку в среднем пучке дельт по отдельности. Трос сохраняет напряжение в мышце и даёт вам фиксированный путь движения, по одной траектории.

Первые два подхода выполните обычным способом, третий методом отдых-пауза. Сделайте 10 повторений, отдохните 10 секунд и выполните столько повторений, сколько сможете.

Между подходами в этом упражнении отдыхайте 45 секунд.

Вертикальная тяга штанги широким хватом.

В этом упражнении используйте небольшой вес, чтобы почувствовать работу мышц. Возьмите гриф широким хватом (шире ширины плеч). Во-первых, это поможет избежать повреждения ротаторной манжеты плеча, потому что локти не уходят слишком высоко. Во-вторых, в работу активно включаются как средняя, так и задняя дельты.

Было доказано, что такая ширина хвата — «двойная ширина» увеличивает мышечную активность средней и задней дельты на 20% больше чем при ширине хвата на ширине плеч.

Выполните 12 – 15 повторений, отдохните 45 секунд между подходами.

Тренировка плеч: 30 минут прокачки.

Обычное выполнение:

1. Разведение рук в тренажёре  – 3 подхода по 20, 15, 10 повторений.

2. Жим гантелей сидя – 3 подхода по 12, 10, 10 повторений (последний подход выполнить как дроп-сет)

Суперсет:

3А. Подъёмы блина перед собой – 3 подхода по 10 повторений

3Б. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.

Обычное выполнение:

4 Отведение руки в бок с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (последний подход выполнить как отдых-пауза)

5. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 2 подхода по 12 повторений.

Читайте также:

Тренировка плеч: упражнения на плечевой пояс

Каждый мужчина хочет иметь хороший красивый пресс и v-образную фигуру. И вот для второго и нужно тренировать плечи, ведь больше всего на широкий верх влияют не массивные грудные и широчайшие, а именно накачанные дельты. Также плечевой сустав из того, что есть в верхней части тела, самый травматичный и качание плеч поможет укрепить его.

Но ведь просто взять и начать качать плечи глупо, нужно иметь эффективный план тренировок и либо тренировать плечи отдельно, либо включать упражнения на плечи в свою программу тренировок. И сейчас расскажем всё о тренировке плеч.

Содержание

Польза тренировок плеч

Хоть большинство мужчин и тренируют плечи только ради эстетики, одной внешностью польза от тренировки плеч не ограничивается.

• Тренированные плечи заметно снижают риск травм причём не только в тренажёрном зале, но и в жизни.
• Тренировки плеч заметно нагружают мышцы кора, что помогает укрепить ещё и торс.
• Сильные плечи помогут перетаскивать тяжёлые предметы.
• Тренировка плеч повлияет на выполнение других упражнений, так как во многих упражнениях задействуется плечевой пояс. И сильные плечи будут меньше уставать, что позволит вам лучше проработать целевые мышцы.
• И да, эстетика. Это банально красиво. И не только делая верх шире, но ещё и подчёркивая бицепс и трицепс.

Мышцы плечевого пояса

Прежде, чем приступать к тренировкам плеч, нужно узнать, какие мышцы входят в это понятие. Помимо совсем маленьких, в эту группу входят:

Дельтовидные 

Когда говорят о плечах, то в первую очередь подразумевают их. Они выполняют функцию защиты плечевого сустава. И спортсмены делят их на три пучка:

• Передняя дельта. Приводит руку в изначальное положение вместе с грудными, а также отвечает за вращение внутрь.
• Средняя дельта. Она отвечает в первую очередь за ширину плеча, но это не повод сфокусировать все усилия на ней, так как плечи растут равномерно. И ещё её функция заключается в подъёме рук вверх.
• Задняя дельта. Этот дельтовидный пучок мышц является антагонистом для передней дельты, а значит отвечает за вращение “наружу” и разведение рук. Она у большинства отстаёт.

В большинстве упражнений (особенно широкоизвестных) работают все три дельты, просто какая-то больше/меньше, чем другие.

Большие и малые мышцы

Также к плечевому поясу относятся:

• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Подлопаточная мышца

В принципе эти мышцы также задействуются в упражнениях на дельты, но нужно быть осторожными, особенно к подостной мышце, так как её очень легко травмировать по неаккуратности.

Советы по тренировкам плеч

Обязательная разминка и “заминка”

Перед тем, как тренироваться важно размяться, чтобы “прогреть” мышцы и не допустить травм. А так как при тренировке плеч нагружается сустав, то и важность разминки повышается в разы. Для разминки прекрасно подойдут круговые махи руками, только следите за плавностью движений. Также неплохо подумать над “заминкой”, то есть успокаивающими упражнениями, чтобы снизить боль после тренировки и ускорить восстановление мышц.

В первую очередь “база”

Если вы не профессиональный спортсмен с массивными плечами, то вам лучше воздержаться от изолирующих упражнений. Это не ваша программа. Из-за того, что ваши мышцы не окрепли, повысится риск травм и снизится эффективность изолирующих упражнений. Также эти упражнения направлены не на сильный мышечный рост, а на то, чтобы исправить дисбаланс в мышцах и сделать их более рельефными.

Начинаем с отстающих мышц

Обычно у атлетов возникает любимая группа мышц или любимое упражнение, с которого они всё время начинают. Это чревато неравномерной проработкой мышц, так как силы не вечные и чем дальше от начала тренировки упражнение, тем меньше его эффективность. И если вы хотите развить гармоничные плечи, то меняйте то упражнение, ту мышечную группу, с которой начинается тренировка.

Не перегружайте плечи

Плечевой пояс, а тем более дельты – это маленькая мышечная группа, которую легко перегрузить. Более того, плечи задействуются почти в каждом упражнении на верх, а также в некоторых упражнениях на ноги. И если делать много упражнений на них, то легко их перегрузить, а это не только откатит прогресс тренировок, но и спровоцирует травмы.

Совмещайте тягу и жим

Функционал плеч очень разнообразен и, отдавая предпочтению тягам или жимам, вы ограничиваете свой прогресс как в упражнениях, так и в развитии мускулатуры.

Придерживаться середины в вопросах повторений

Вам не нужно делать упор на силу, рискуя повредить суставы и не нужен рельеф, вам нужно накачать плечи, поэтому нужно среднее количество повторений. Но так как ваша цель ещё и не перегрузить мышцы, то время под нагрузкой будет около 30 секунд, а диапазон повторений от 10 до 15. При этом первое время не нужно делать через силу, так как это ломает технику и увеличивает риск травм. Ну и да, такое количество повторений (чуть выше среднего) нужно для того, чтобы лучше проработать технику, поэтому подбирайте веса с умом.

Начинающие не тренируют плечи отдельно

Тем, кто только пришёл в зал лучше качать все мышцы, а не по отдельности. это важное условие. Во-первых, так тело разовьётся гармонично. Во-вторых, посвятить всю тренировку одной группе мышц, значит перегрузить свой неокрепший организм. В-третьих, мышцы взаимосвязаны и в любом упражнении задействуется ещё множество других мышц, и если они не окрепли, то нагрузки повышаются. В-четвёртых, новички ещё плохо владеют своим телом, поэтому выполняют упражнение с неправильной техникой и за счёт других мышц, что в перспективе принесёт свои негативные плоды.

Самые эффективные упражнения на плечи

Вот мы и добрались до упражнений на плечи, так как не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал, часть упражнений будет с собственным весом (и подручным отягощением).

Жим штанги (стоя или сидя)

Это самое известное упражнение на плечи, о нём знает почти каждый посетитель тренажёрного зала. В этом упражнении задействуются все три группы дельт, но основная нагрузка ложиться на переднюю и среднюю дельты. Если вы начинающий, то вам лучше подойдёт вариант сидя, так не включаются мышцы кора, но снижается нагрузка на позвоночник. А если же вы уже опытный, то вставайте и нагружайте свой кор.

Жим гантелей (стоя или сидя)

В целом это упражнение похоже на предыдущее и многие даже считают их одинаковыми, но есть ряд важных отличий.

• Амплитуда при работе с гантелями заметно больше, чем со штангой.
• Каждая половина работает независимо, что позволяет убрать дисбаланс. Особенно актуально для людей, у которых одна сторона сильнее другой.
• Из-за расположения гантелей, в работе участвуют больше стабилизаторов.

В остальном же механика упражнений одинакова. Хоть вес гантелей меньше, чем у штанги, нагрузка примерно одинаковая, так как амплитуда в версии с гантелями больше.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение лучше проработает заднюю и среднюю дельты. Чтобы часть нагрузки трапеция не забирала на себя, хвататься нужно пошире. За счёт наклона корпуса можно смещать акцент, если наклониться вперёд, то больше нагрузки пойдёт на заднюю дельту, если стоять ровно – на среднюю.

Тяга верхнего блока к лицу

А вот это уже более продвинутое упражнение, потому что изолирующее. И одновременно это же упражнение подходит для новичков. Всё дело в том, что накачать мощные плечи им не получится, придать рельеф, улучшить нейромышечную связь (связь мышц с мозгом), поставить технику – пожалуйста, а набрать мышцы – нет. Выполнять его нужно на блочном тренажёре с тросом. Это упражнение для задней дельты.

Разведение рук с гантелями

Это упражнение тоже изолирующее, но на этот раз на среднюю дельту. Это упражнение травмоопасное, потому прежде, чем выполнять его, нужно отработать технику без веса и с очень маленькими весами. Можно поднимать руки в стороны попеременно, так проще сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Отжимания в стойке на руках

А вот и упражнения с собственным весом. И начнём сразу с очень сложного, чтобы развить стереотип, что с собственным весом нельзя нагрузить себя достаточно сильно. Во время его выполнения, по сути, вы отжимаете от пола весь собственный вес. При этом, в отличие от жимов стоя, ноги не задействуются и не помогают. Для начала подойдите к стене и на расстояние 10-15 сантиметров поставьте руки примерно на ширине плеч. После этого закиньте ноги вверх (на стену) и поймайте равновесие.

После начните опускаться вниз. Полная амплитуда – это опускаться до касания головой пола. Важно именно коснуться, а не опереться. Если будет трудно, то можете начать с пол-амплитуды или поискать упражнение полегче (о нём дальше). А если же вам слишком легко, то можете усложнить, перенеся вес частично или полностью на одну руку или даже утяжелением. Но последнее на свой страх и риск, так как закрепить утяжеление на себе безопасно очень трудно, всегда есть риск получить им по голове. В этом упражнении задействуются все дельты.

Спартанские отжимания

Эти отжимания от обычных отличаются тем, что руки опущены как можно ближе к поясу. Из такого положения отжимаемся, стараясь держать тело прямым. Это упражнение гораздо сложнее обычных отжиманий, но когда и его вам станет мало, можете усложнить его, сместив вес частично или полностью на одну руку, а также с помощью подручного отягощения (вот тут его крепить безопасно). Также задействуются все мышцы.

Немного о тренировочных программах

Теперь, когда мы знаем упражнения, можно придумывать тренировочные программы, так как нет универсальных программ, мы просто дадим вам рекомендации, опираясь на которые вы сами подберёте программу для себя, в том числе и домашний комплекс упражнений.

Для тех, кто только пришёл в зал

Новичкам лучше не выделять отдельные упражнения для плеч, а просто выполнять упражнения на другие группы мышц, так плечи получат свою часть нагрузки и укрепятся, а заодно укрепится нейромышечная связь.

Для тех, кто в зале 3 месяца

После нескольких месяцев в зале, можно уже разбивать тело на мышечные группы. Делают это по-разному, вот два способа:

• Ноги, грудь, спина, плечи, руки, пресс.
• Ноги, поясница, пресс, спина, грудь, плечи.

Не важно, выберете вы один из этих способов, или придумаете своё деление, важно, чтобы в тренировочный день было не более одного упражнения на плечи.

Для тех, кто в зале больше полугода (7-9 месяцев)

Теперь в тренировке можно выделять даже отдельное место для плеч. И делать несколько упражнений подряд. Выглядеть это будет примерно так:

• Разминка.
• Несколько упражнений на другую часть тела.
• Несколько упражнений на плечи.
• Заминка.

Для профессионалов

Профессионалы посещают зал от 4 до 6 дней в неделю, также они нуждаются не столько в наборе мышечной массы, сколько в проработке уже имеющихся, поэтому для плеч могут позволить себе выделить целый тренировочный день. Это позволит серьёзнее нагрузить плечи. Также профессионалы делают двусеты и трисеты (несколько упражнений подряд). Составлять какую-то программу для тренировок плеч на этом этапе стоит самостоятельно, так как атлет уже знает свой организм лучше, чем все остальные, а также знает множество упражнений.

Итоги

Качать плечи важно не только (и даже не столько) ради эстетики, но и для функционала. Сильные плечи снижают риск травм, помогают в жизни, а также помогают получить больше пользы от других упражнений. Ну и, конечно же, делают верх более широким, а фигуру v-образной.

Перед тренировкой важно разминаться, чтобы разогреть сустав и подготовить его к нагрузкам, а после – растягиваться, чтобы снизить боль в мышцах и улучшить процессы восстановления. Прежде, чем приступать к изолирующим упражнениям, нужно тщательно проработать базу, чтобы улучшить технику, нейромышечную связь и накачать мышцы. Нужно начинать с отстающих мышц, а также совмещать тяги с жимом для гармоничного развития.

Избегайте перегрузки мышц. Если вы в зале меньше 3 месяцев, то не тренируйте плечи отдельно. После трёх месяцев можно включать не больше одного упражнения на дельты в тренировку. После полугода – целый блок упражнений (не больше трёх), а профессионалы могут даже целую тренировку посвятить плечевому поясу.

Видео с упражнениями для плеч

Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений

Если вы, как и большинство населения, впервые взглянули на гимнастические кольца, вероятно, благодаря Олимпийским играм, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена . Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то другого, кроме отжиманий или отжиманий. подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике. «Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет следовать своему естественному вращению, но не может. Кольца — простое решение, потому что они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения. Заботясь о здоровье суставов, вы можете принять участие в высокочастотных тренировках — а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить трижды в неделю походы в спортзал.Пришло время внести некоторые изменения в эти движения, одобренные Men’s Fitness .

1 Передняя опора

Сеты 5 Повторения 6

Прыжок в верхнее положение в отжимании — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Подождите секунду. Выверните костяшки пальцев наружу, чтобы почувствовать дополнительное напряжение, затем снова поверните их.

2 Подтягивания

сетов 5 повторений 3

Это жестче, чем версия со штангой, но легче для локтей.Начните с ладонями вперед и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 L-sit

Наборы 3 Время 10сек

Это намного лучший тренажер для пресса, чем приседания. Из положения «опора» поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Напрягите пресс и задержитесь на десять секунд.

Если вы обнаружите, что сидение L слишком сложно, вы можете выполнить более простой вариант движения, слегка согнув колени, чтобы снизить нагрузку на брюшной пресс.Вы все равно должны напрячь мышцы кора, чтобы пресс был полностью задействован.

4 отжимания

подходов 5 повторов 5

Из опорной позиции согните руки в локтях и опускайтесь вниз, пока ваши плечи не окажутся чуть ниже локтей. Наклон вперед проработает грудь; оставаясь прямо, вы разовьете силу трицепсов. Смешайте и то, и другое.

Отжимание кольца — это сложное упражнение, поэтому очень важно обращать внимание на положение запястья. Вам нужна прямая линия от пальцев до предплечий, а не сгибание или разгибание.Вы также должны убедиться, что ваши локти не раскачиваются в стороны, потому что это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

5 Перевернутая тяга

Сеты 3 Повторения 8

Для этого движения, которое задействует ваши плечи, чтобы они оставались гибкими и здоровыми, держите кольца и откидывайтесь назад, сохраняя прямую линию тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти за собой, когда вы подтягиваетесь к кольцам.

6 Отжимания

сетов 3 повторений 8

Намного труднее, чем в обычной версии.Наклонитесь вперед, удерживая кольца, и опустите их, пока края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх. По мере улучшения опускайтесь, пока не приблизитесь к углу стандартного отжимания.

Фотография: Дэнни Берд

10 лучших упражнений для плеч для мужчин

Лучшие упражнения для плеч для мужчин — это не просто основной компонент полноценной тренировки, они на шаг приблизят вас к желанной V-образной форме. Действительно, укрепление дельт делает талию более тонкой, добавляя выразительности вашему телосложению.Кроме того, исследования показали, что лучшие упражнения для плеч снимают боль и уменьшают вероятность будущих вывихов. Конечно, когда все сказано и сделано, вы хотите получить лучшее тело, и одного этого уже достаточно, чтобы сесть на борт.

Вам также понравятся:
10 лучших упражнений для груди для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
34 лучших упражнения с собственным весом
15 лучших тренировок с гирями для мужчин

Если вы новичок в качественной тренировке плеч, вы обнаружите, что эти мышцы развиваются довольно быстро по сравнению с другими частями вашего тела.Однако не стоит понимать, что упражнения для плеч — это легко. Напротив, приличное количество мужчин боится дня в тренажерном зале, так как тренировка может быть довольно интенсивной … при условии, что вы делаете это правильно. Чтобы убедиться в этом, мы представляем 10 лучших упражнений для плеч для мужчин. Но сначала: что такое плечевые мышцы?

Какие у вас мышцы плеча?

Мышцы плеча делятся на две отдельные группы: внешние мышцы и внутренние мышцы. Первые начинаются от туловища и связаны с плечевыми костями, а вторые начинаются над верхней частью туловища (лопатка, ключица) и соединяются с плечевой костью.Внутри обеих этих групп у вас есть ряд определенных мышц. Это следующие:

Внешние мышцы плеча

Трапеция

Имея форму треугольника (отсюда и название), эта мышца проходит вниз по позвоночнику и поперек лопатки, поддерживая вашу руку и плечо, когда вы их поднимаете. У вас есть трапециевидная мышца как с левой, так и с правой стороны.

Широчайшая мышца спины

Название этой мышцы переводится как «самая широкая мышца спины», и ее физическая структура соответствует требованиям.Более известная как широчайшая мышца (потому что кто хочет сказать широчайшую мышцу спины?), Она помогает при разгибании и внутреннем вращении каждой руки.

Леватор лопатки

Как следует из названия, мышца, поднимающая лопатку, помогает поднимать лопатку (плечевая кость), которая соединяет плечевую кость (кость плеча) и ключицу (ключицу).

Ромбовидные

Эти ромбовидные мышцы в первую очередь отвечают за втягивание лопатки.Они расположены посередине лопаток в верхней части спины и разделены между левой и правой.

Внутренние мышцы плеча

Дельтоиды

Названный от греческой буквы «дельта», эта треугольная мышца расположена наверху плеча. Он распадается на три основных мышечных волокна: переднее, среднее и заднее, которые связаны толстым сухожилием. Сам факт, что упражнения на плечи более или менее синонимичны с проработкой ваших «дельт», просто показывает, насколько на самом деле важна эта мышца.Соответственно, ваши дельты являются основой для таких вещей, как вращение рук и предотвращение травм.

Терес Майор

Эта маленькая мышца проходит из-под плечевого сустава к задней части подмышечной впадины. Из-за ассоциации с широчайшими мышцами спины, teres major получила прозвище «маленький помощник лат».

Поворотная манжета

Если вам интересно, почему ваша кость плеча не выскакивает из плечевой впадины на регулярной основе, вам следует поблагодарить эту группу мышц и сухожилий.Неудивительно, что мышцы вращающей манжеты окружают плечевой сустав.

10 лучших упражнений на плечи для мужчин

Теперь, когда мы изучили всю «анатомию Грея», касающуюся ваших плечевых мышц, пришло время задействовать те же самые мышцы. Ниже вы найдете все упражнения для плеч, от тренировок для пресса гантелей от плеч до обратных кроссоверов. Небольшое примечание: если вы хотите тренировку плеч для увеличения массы, вам нужно начинать каждую тренировку с самых интенсивных упражнений.Без лишних слов, вот лучшие упражнения для плеч для мужчин.

1. Жим штанги над головой

Жим штанги над головой от плеч (он же жим штанги стоя) прорабатывает не только ваши плечи, но и большую часть вашего тела. Это, помимо прочего, делает его отличным средством для укрепления кора и набора массы. Для начала,

1. Поставьте ступни на ширину плеч и напрягите корпус, держа штангу у плеч ладонями вперед.
2. Затем толкните штангу вверх и сожмите лопатки вместе на вершине.
3. Опускайте плавно и осторожно.

2. Жим гантелей сидя

Правильная тренировка дельтовидных мышц не будет полной без жима гантелей сидя. Фактически, некоторые говорят, что эта программа упражнений представляет собой целый режим дельтовидной мышцы, нацеленный на передние, боковые и задние дельтовидные мышцы (с акцентом на средние дельты). Между тем, поднятие двух отдельных гантелей (в отличие от использования тренажера) не дает вам использовать одну сторону тела над другой, тем самым сохраняя более устойчивый баланс и распределение.Естественно, чтобы выполнить это упражнение, требуется изрядная координация, особенно когда вы увеличиваете вес.

Для выполнения жима гантелей сидя,

1. Сядьте на скамью с поясницей и возьмите гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед.
2. Держа голову и спину совершенно прямыми, поднимите гантели над головой по направлению друг к другу, останавливаясь сразу после того, как они соприкоснутся сверху.
3. Удерживайте позицию в течение нескольких секунд, а затем осторожно измените курс.Повторить.

3. Передний подъем

Для этого упражнения на плечи можно использовать гантель или штангу, нацеленную на передние дельты. Независимо от того, что вы решите использовать, приготовьтесь к очень интенсивной тренировке, которая не принесет недостатка в здоровой боли. По этой причине не набирайте максимальный вес, так как это быстро превратит здоровую боль в нездоровую травму.

Исполнить,

1. Держите руки на высоте бедер, удерживая вес перед собой.
2. Ступни должны быть на уровне плеч, а корпус должен быть напряженным.
3. Затем втяните лопатки и держите руки прямыми, поднимая вес до уровня плеч.
4. Дышите ровно и осторожно опустите вес.
5. Повторить.

4. Reverse Pec Deck Fly

Это упражнение для плеч нацелено на задние дельты и требует наличия тренажера для грудных мышц. Для начала,

1. Станьте лицом к машине и расположите сиденье так, чтобы ручки находились на уровне плеч с обеих сторон.
2. Затем возьмитесь за ручки ладонями внутрь.
3. Напрягите туловище и вытяните руки в стороны, продвигаясь вперед до упора.
4. Ответственно вернитесь в исходное положение.
5. Повторить.

5. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Это чрезвычайно эффективное упражнение для плеч нацелено на ваши средние дельтовидные мышцы, хотя оно также влияет на ваше общее телосложение. Вы можете выполнять его как стоя (в наклоне), так и сидя.

1. Начните с гантелей в каждой руке, держа грудь вверх, спину ровной, колени слегка согнутыми, а глаза сфокусированными на фиксированной точке на полу.
2. Теперь наклонитесь до тех пор, пока ваше ядро ​​не станет практически параллельным земле, и повесьте гантели прямо под собой, при этом держите локти в слегка согнутом положении.
3. Затем поднимите обе гантели вверх и в стороны, образуя дугу, пока ваши плечи не сравняются с туловищем.
4. Сделайте короткую паузу вверху перед тем, как опустить гантели обратно в исходное положение.
5. Повторить.

6. Подъем гантелей в стороны

Если вы предпочитаете более традиционный подъем в стороны, не ищите ничего, кроме этого упражнения на плечи. Он также нацелен на средние дельтовидные мышцы и творит чудеса при правильном выполнении.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пресс напряженный, грудь приподнята, голова прямая, а плечи сжаты.Держите гантели по бокам, сохраняя нейтральный хват.
2. А теперь самое сложное. Используя только плечи и руки, поднимите гантели на ступеньку выше уровня плеч.
3. Удерживайте несколько секунд.
4. Опустите гантели в исходное положение.
5. Повторить.

Ваши локти и руки должны все время двигаться вместе в гармонии, и вы должны сохранять нейтральное, уравновешенное положение. Если вы обнаружите, что ваш корпус или шея смещаются при выполнении каждого повторения (т.е. вы используете инерцию своего тела), соответственно уменьшите вес.

7. Толкающий пресс

Основное упражнение на тяжелые суставы, это упражнение для плеч не для новичков. Однако даже эксперты обычно начинают с легкого (иногда не используя ничего, кроме штанги), добавляя веса по мере продвижения. Если вы овладеете этим, приготовьтесь к тому, что он будет отображаться практически везде на вашем теле. Толкающий пресс следует выполнять в положении стоя.

1. Начните с того, что положите штангу на верхнюю часть груди, ладони вверх, локти направлены вверх, а предплечья параллельны полу.
2. Опустите бедра и согните колени на четверть приседа, а затем поднимитесь вверх с большим толчком, полностью разгибая руки и локти, поднимая штангу над головой.
3. Задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение для следующего повторения.

8. Обратный кабельный кроссовер

Для этого популярного упражнения для плеч в тренажерном зале вам нужно прикрепить D-образные ручки к верхнему шкиву двух канатных тренажеров.

1. Возьмитесь за ручку машины справа от вас левой рукой, и наоборот.
2. Протяните кабели так, чтобы они образовали крест на груди, удерживая локти фиксированными, а руки — на уровне плеч.
3. Слегка наклонитесь вперед, прежде чем поднимать грузы на каждом соответствующем тренажере крест-накрест, вытягивая руки до упора, прежде чем подвести их.
4. По возможности увеличивайте вес с каждым последующим подходом.

9. Боковое поднятие троса одной рукой

Подобно обратному перекрещиванию тросов, это упражнение для плеч нацелено на средние дельтовидные мышцы и обеспечивает достаточное напряжение.Для начала,

1. Встаньте боком к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Рукой, находящейся напротив шкива, возьмитесь за D-образную ручку.
2. С напряженным прессом и отведенными назад плечами поднимите трос одним движением рук и плеч.
3. Возьмите руку чуть выше уровня плеч и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.
4. Повторите, если необходимо, а затем поменяйте сторону. Ваша рука и локоть должны все время двигаться вместе.

10. Шраги со штангой стоя

Сохраните это упражнение для шеи и плеч на конец вашей повседневной жизни.

1. Держа ступни на уровне плеч, согните ноги в коленях и поднимите штангу, доводя ее до пояса.
2. Затем поднимите плечи вверх и назад (т. Е. «Пожмите плечами» или ущипните их), сжимая примерно пять секунд, прежде чем отпустить их.
3. Держите движения ограниченными плечами, что означает, что ваши руки должны быть относительно свободными, а штанга должна подниматься и опускаться только очень незначительно.

Вам также понравятся:
Тренировка тазового дна: лучшее упражнение Кегеля для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
Диета и план тренировок Тора Криса Хемсворта
10 лучших упражнений на грудь для мужчин

Общие вопросы и ответы

Какие упражнения для плеч самые лучшие?

Вот некоторые из лучших упражнений на плечи для мужчин: жим штанги над головой, жим гантелей сидя, подъем вперед, муха на грудную клетку в обратном направлении, подъем гантелей в стороны в наклоне и другие.

Как мне увеличить размер плеч?

Чтобы увеличить размер плеч, сосредоточьтесь на дельтовидных мышцах, но выполняйте полный комплекс упражнений. Немного отдыхайте между подходами и обязательно включайте некоторые из следующих упражнений: жим от плеч / жим толчка, подъем назад в стороны сидя, подтягивание лица, пожимание плечами со штангой, подъем гантелей вперед и другие.

Могу ли я заниматься тренировкой плеч каждый день?

Рекомендуется выполнять упражнения для плеч 1–3 раза в неделю и отдыхать не менее одного дня между тренировками.По мере прогресса увеличивайте вес и повышайте уровень интенсивности.

Light Weight Shoulder Circuit — 5 фунтов или меньше! — Фитнес Стью Смит

Легкая тренировка плеч
— Выполнено с нагрузкой 5 фунтов или меньше (правда!) —

Вы увидите эту быструю схему с легкими весами в большинстве моих программ, поскольку я использую эту серию из шести упражнений уже более 20 лет. Добавление некоторых упражнений с гантелями может помочь вам дополнить программу только художественной гимнастики, создавая больший баланс, который некоторые гимнастики не могут эффективно выполнять в одиночку.

Плечо — наш самый универсальный сустав. Нет другого сустава, который мог бы подниматься, опускаться, двигаться вперед, назад, вращаться влево и вправо и бросать. Единственный сустав в нашем теле, построенный подобным образом, — это бедро. Но универсальность плеча становится его слабостью. Обычно это травма из-за тендинита, растяжения связок, бурсита, вывихов, расслоений, столкновений с людьми или землей, а также травм вращающей манжеты плеча. Если у вас были какие-либо из этих травм в прошлом или вы хотите помочь в реабилитации / восстановлении и предотвратить травмы плеча в будущем, попробуйте тренировку для плеч с легким весом ниже.

Эта тренировка на самом деле используется многими физиотерапевтами и требует ТОЛЬКО легких весов или резиновых лент, если вы предпочитаете — на самом деле не рекомендуется использовать гантели тяжелее ПЯТИ фунтов. Начните с того, что совсем не используйте веса, а поднимайте только «в воздух». Вы обнаружите, что воздух становится тяжелым для этих маленьких мышц плеча. Но это те мышцы, которые никто специально не тренирует часто. Большинство людей поднимают слишком тяжелые веса через голову и вызывают травмы в основном из-за недостаточной стабилизации плечевого сустава или броска без разогрева руки.Тренируя все мышцы плеча с помощью Легкой тренировки для плеч, вы создадите баланс, необходимый в плече, чтобы предотвратить травмы и построить красивые, тонизированные плечи и руки. Попробуйте выполнить это ниже и убедитесь сами:

Легкая тренировка плеч (с гантелями)

Выполняйте следующую последовательность упражнений без остановки по десять повторений в каждом:
подъема в стороны — 10 (ладонями вниз)
подъемов в стороны — 10 (большие пальцы вверх)
подъемы в стороны — 10 (большие пальцы вниз)
подъемы вперед — 10 (большие пальцы вверх)
Кросс-оверы — 10 (ладони повернуты от вас)
Жим в стороны — 10 (см. Рисунки ниже)

ПОДЪЕМ ПО БЕРЕГУ — Безопасное и эффективное упражнение для плеч с легкими весами.Гантели весом более 5 фунтов не рекомендуются для этого упражнения. Колени держите слегка согнутыми, плечо назад, а грудь высоко. Поднимайте тяжести параллельно земле плавными контролируемыми движениями, ладони должны быть обращены к земле. Следующие 5 упражнений выполняйте без остановки.

ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ — После выполнения 10 обычных подъемов в стороны, сделайте 10 подъемов в стороны с большими пальцами вверх, касаясь бедер ладонями, направленными от вас, и поднимая руки не выше уровня плеч.

БОЛЬШИМИ ПАЛЬЦАМИ ВНИЗ — Продолжайте боковые подъемы в стороны. Поднимая руки вверх, держите большие пальцы вниз. Повторите 10 раз большими пальцами вниз. Слегка переместите плечо / руки вперед, так как это не настоящий подъем в стороны, примерно 30-50% подъемов вперед — следующее упражнение.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ПАЛЬЦЕВ (ПАЛЬЦЫ ВВЕРХ) — Теперь, еще 10 повторений, пора поработать передними дельтовидными мышцами. Поднимите гантели от талии до уровня плеч, удерживая большие пальцы рук вверх.

КРЕСТОВИНЫ — Положите ладони в сторону от вас, руки расслаблены перед бедрами, поднимите руки вверх и над головой, как если бы вы выполняли прыжок (без прыжка). Скрестите руки ПЕРЕД головой и верните их к бедрам на 10 повторений.

ВОЕННЫЙ ЖИМ — Поставьте одну ногу впереди другой, как показано на рисунке, и слегка согните колени, чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Выдохните и надавите на голову над головой, сделав 10 заключительных повторений в тренировке с мега-накачкой плеч.. Медленно опустите их до уровня плеч и повторите. Используемые мышцы — это плечи и трицепс (тыльная сторона руки).

Выполняйте этот распорядок во время любой дневной тренировки верхней части тела. В каждой из книг по фитнесу Стью Смита есть объяснение этой замечательной тренировки и ее размещение во время тренировок в дни тренировок для верхней части тела. Посетите раздел статей StewSmithFitness.com для получения дополнительной информации о тренировках или отправьте электронное письмо на [email protected], если у вас есть вопросы.

Другие программы, связанные с PT Test:

Но одно из моих последних творений называется «Художественная гимнастика и кардио — руководство по упражнениям с собственным весом не требуется» и, возможно, это хороший вариант для людей с любым уровнем подготовки, чтобы остаться дома или выйти на улицу и потренироваться.

Линейка вариантов обучения:

Зависит от: Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — это классика, в которой основное внимание уделяется спортивной гимнастике, бегу и плаванию. Вы нарастите свой бег за 12-18 недель до 20 миль, но в очень быстром темпе сосредоточитесь как на 1,5-мильном беге для PST, так и на 4-мильном забеге на время для еженедельного пробного теста в BUDS. Если вы спортсмен с большим опытом работы в силовых и силовых упражнениях в поднятии тяжестей, а не в беге или плавании, Navy SEAL Fitness идеально вам подойдет.ЕСЛИ вам нужно место для старта, Navy SEAL Fitness также идеально подходит для вас, потому что основы художественной гимнастики / бега / плавания — хорошее место для создания основы. Хотя вам, вероятно, придется потратить некоторое время на книгу по силовой тренировке Navy SEAL ИЛИ, если Navy SEAL FItness слишком сложен, выберите Navy SEAL SWCC, EOD, Diver, PST Phase 1 Workout. Фаза 1 — хорошая отправная точка, если программа Navy SEAL Fitness слишком сложна.

Силовые тренировки Navy SEAL — Это вторая часть (зимняя фаза подъема) моей программы SEAL Prep.Если вы несколько раз прошли программу Navy SEAL Fitness (от 12 недель до BUDS) и вам нужен перерыв, это следующая программа, которая объединяет подъем с тренировкой Navy SEAL Prep. Это идеально подходит для людей, которые пришли из спорта на выносливость. Спортсменам, таким как пловцы и бегуны, также потребуется некоторая силовая подготовка, так как вы столкнетесь с проблемами под бревнами и лодками на первом этапе и много миль в раке с рюкзаками и снаряжением весом более 50 фунтов во 2-й и 3-й фазах BUDS.Не пропускайте занятия спортом в год подготовки к тренировкам. Однако, если вы пришли из пауэрлифтинга / футбола, вам может понравиться добавление нескольких подъемов в свой план сосредоточения на выносливость / мышечную выносливость, особенно если вы тренируетесь в течение года или более во время фазы подготовки.

Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver Program Series — Фаза 1 — это то, что я называю руководством для начинающих, но это все еще сложно. Он предназначен для тех, кто набрал минимальные баллы или не прошел тест Navy PST — плавание на 500 ярдов, отжимания, приседания, подтягивания, 1.Бег на 5 миль. Это проще, чем «Полное руководство по фитнесу Navy SEAL» и хороший подготовительный курс, прежде чем пытаться это сделать.

Фазы 2 и 3 программы Navy SEAL / SWCC, EOD, Diver примерно того же уровня интенсивности, что и Navy SEAL Fitness, и также являются хорошим планом действий после фазы 1.

Phase 4 of the Navy SEAL Key to Mental Toughness — это, безусловно, моя самая сложная тренировка из когда-либо созданных. Он напоминает день BUDS, полный «мокрого и песчаного», пробежек после еды, отжиманий с высокой репутацией, забегов на 4 мили на время, заплывов на 2 мили с ластами, моделирования PT и даже симулятора HellWeek с 3 тренировками в день.

Прочие электронные книги (военные, полиция, пожарный, спецназ, общий фитнес) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОЙТИ конкретную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Серия

«Тактический фитнес» — «Тактический фитнес, тактическая сила и тактическая мобильность» — это всеобъемлющая программа, которая фокусируется на поднятии тяжестей, гимнастике, беге, раке, плавании, скорости, ловкости и гибкости / подвижности.Многие люди, специализирующиеся на USMC (OCS, RECON, MarSOC) Army Ranger / SF, Special Warfare ВВС, SWAT / федеральных правоохранительных органах и Navy Special Warfare, очень хорошо справились с серией Tactical Fitness Series и развили себя во всестороннем Тактический спортсмен.

Tactical Fitness — В основе этой программы лежит Tactical Fitness Test, который измеряет 12 стандартов ваших физических возможностей, в том числе: состояние сердечно-сосудистой системы, силу, координацию мышц и выносливость.Тактическая подготовка означает обладание навыками, необходимыми для спасения жизней и расширения границ вашей выносливости, независимо от того, занимаетесь ли вы военными, полицейскими, пожарными или просто обычным героем. Также фигурирует в тактическом тесте на пригодность под названием «Грязная дюжина».

Tactical Strength — Tactical Strength — это программа подъема, которую использует Стью Смит и его фитнес-программа для военных, полицейских и пожарных под названием «Герои завтрашнего дня». Он разработан для развития силы верхней части тела, ног и кора, чтобы лучше подготовить вас к любой нагрузке (гребля, переноска на лодке, тренировка бревна и т. Д.).Программа также не игнорирует сердечно-сосудистую деятельность и завершает тренировки раком или плаванием (или другими вариантами без ударов (гребля, велосипед, эллиптический тренажер), если это необходимо. Кардио-тренировки будут быстрыми и быстрыми, с упором на скорость и ловкость, а не на длинные медленные дистанции . Мы также используем Tactical Strength Test для проверки элементов скорости, ловкости и силы / мощности.

Tactical Mobility — это подробное руководство по фитнесу для большей мобильности, гибкости и производительности, предназначенное для мужчин и женщин, служащих в армии, в специальных опс, правоохранительные органы, службы экстренной помощи.Tactical Mobility идеально подходит для любой фитнес-программы, так как отдельный «день мобильности» добавлен в ваш обычный распорядок дня и поможет вам достичь безболезненного уровня физической подготовки. Цель программы — добиться гибкости и подвижности, она поможет повысить производительность и уменьшить травмы.

The Warrior Workout Series — Если вы хорошо разбираетесь в тренировках, но нуждаетесь в некоторых идеях. В этой серии из трех частей есть 300 тренировок (100 на книгу), на выбор из которых сосредоточены все элементы фитнеса и программ тренировок.Каждая книга организована с учетом циклов периодизации, а также только гимнастики, смеси весов / гимнастики, кардио-опций и многого другого. Тренировка воина 1 — Тренировка воина 2 — Тренировка воина 3.

Вопросы? Просто напишите мне на [email protected]

На StewSmith.com — Список продуктов и услуг

1. БЕСПЛАТНЫЕ статьи
2. Подкасты и видео о плавании на странице Youtube.com
3. электронных книг
4. Книги и электронные книги в PRINT
5. Сайт членства в фитнес-клубе Stew Smith
6. Онлайн-коучинг

Тренировка плеч Арнольда | Фитнес Первая группа

Что такое тренировка плеч Арнольда?

Будь то его легендарное телосложение, положение бывшего губернатора Калифорнии или его увольнение на экране, все знают об Арнольде Шварценеггере.

Еще до того, как он стал политиком или дебютировал на большом экране, Арни прославился как икона бодибилдинга и фитнеса. Между серединой 60-х и 1980-м Арни произвел революцию в бодибилдинге, выиграв множество соревнований, в том числе семь титулов Мистера Олимпии. С тех пор люди подражают ему в стремлении достичь его знаменитого колоссального телосложения.

Чтобы помочь вам на пути к вашей собственной паре «болдеринговых плеч», мы составили тренировку плеч Арнольда, демонстрирующую собственный план тренировки великого человека для колоссальных мышц.

На тренировке

Жим штанги сидя

1. Сядьте на военную скамью для жима со штангой за головой. Осторожно поднимите штангу пронированным хватом (ладони вперед).
2. Держа хватку шире плеч, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держитесь примерно на уровне плеч и немного впереди головы.
3. Медленно опустите штангу к ключице на вдохе.
4. Поднимите штангу обратно в исходное положение на выдохе.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Боковой боковой подъем

1. Возьмите пару гантелей и встаньте с прямой спиной и гантелями по бокам. Гантели должны быть на расстоянии вытянутой руки ладонями к вам.
2. Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантели в стороны с частично согнутым локтем и слегка вытяните руки вперед. Продолжайте поднимать руки, пока они не станут параллельны полу, и выдыхайте во время подъема.
3. Медленно опустите гантели в исходное положение и сделайте вдох.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Жим через плечо в машине Смита

1. Поместите плоскую скамью (желательно с опорой для спины) под тренажер Смита. Расположите штангу на такой высоте, чтобы при достижении штанги руки были почти полностью вытянуты.
2. Добравшись до нужной высоты, сядьте немного позади штанги, проведя воображаемую линию от носа до штанги.Разблокируйте штангу ладонями вперед и полностью вытяните руки вверх.
3. Медленно начните опускать штангу до уровня подбородка на вдохе.
4. Поднимите штангу вверх, пока руки снова полностью не выпрямятся. Поднимите штангу плечами и выдохните.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Подъем задних дельт в наклоне сидя

1. Сядьте на конец скамьи, ноги вместе и пару гантелей за икры.
2. Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Ладони должны быть обращены друг к другу
3. Держите туловище вперед и неподвижно, а руки слегка согнуты в локтях. Выдохните и поднимите гантели прямо в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу.
4. После 1-секундного сокращения вверху медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Тяга штанги стоя

1. Возьмитесь за штангу хватом сверху, немного меньше ширины плеч.Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер, руки вытянуты и слегка согнуты в локтях. Держите спину прямо.
2. Выдохните и используйте стороны плеч, чтобы поднять штангу, поднимая локти вверх и в стороны и удерживая штангу близко к телу. Продолжайте поднимать штангу, пока она почти не достигнет подбородка.
3. Опустите штангу в исходное положение и вдохните.
4. Выполните 4 подхода со следующими повторениями:

Пресс Арнольд

Знаете ли вы, что Шварценеггер изобрел собственное упражнение?

Арни изменил вариант жима гантелей над головой для более комплексной тренировки.Благодаря низкому исходному положению и большему диапазону движений, чем при стандартном жиме, Arnold Press задействует все три части ваших дельтовидных мышц — переднюю, боковую и заднюю.

Если вы чувствуете себя готовым к вызову или чувствуете, что ваша тренировка требует небольшого дополнительного толчка, попробуйте добавить жим Арнольда к своей программе для плеч:

Пресс Арнольд

1. Держите пару гантелей перед плечами ладонями к телу (это должно быть похоже на конечное положение сгибания рук с гантелями).
2. Одним плавным движением откройте руки и вытяните их над головой на выдохе. Сделайте паузу, затем сделайте обратный ход и вдохните.

Примечание. Вначале рекомендуется сесть на край скамьи с опорой для спины. Это поможет вам контролировать свои движения, чтобы предотвратить вращение внутренних мышц, и поможет предотвратить боль в пояснице.

Распространенные травмы плечевого пояса (и как их избежать)

Отправляясь в путь, чтобы стать следующим мистером Олимпией, вы должны быть осторожны, чтобы не перенапрягать свои плечи.Травмы плеча распространены как у спортсменов, так и у посетителей тренажерного зала, и, поскольку вы также используете плечо в упражнениях для груди и спины, важно не слишком сильно напрягать себя.

Плечи по своей природе являются нестабильными шарнирно-шарнирными соединениями. Из-за чрезмерного отклонения или неправильной техники получить травму плеча легче, чем вы думаете. К наиболее частым травмам плеча относятся:

1. Повреждение ротаторной манжеты

Вращательная манжета состоит из 4 мышц, которые расположены по периметру плечевого сустава и позволяют ему двигаться.Повторяющиеся движения могут привести к защемлению этих мышц верхней частью лопатки и могут привести к перегрузке сухожилий, что в конечном итоге приведет к тендиниту. Игнорируя эти боли, вы также можете вызвать разрыв вращательной манжеты.

2. Плечо штангиста

Самая верхняя часть лопатки называется акромиально-ключичным (AC) суставом, который соединяется с ключицей. Упражнения, при которых локти опускаются за плечи, такие как жим лежа или разгибание груди, могут создать дополнительную нагрузку на этот сустав.Со временем это может привести к небольшим переломам или разрывам, а также к болезненному воспалению, если не дать достаточно времени для заживления.

3. Вывих плеча

Вывих плеча возникает, когда подушечка плеча выскальзывает из гнезда. После смещения мяч может скользить дальше вперед, назад или вниз. Вывих плеча традиционно вызывается сильными ударами плеча в таких видах спорта, как футбол или регби, но они также могут возникать в тренажерном зале, если вы чрезмерно поворачиваете плечо.

Лучший способ избежать этих проблемных травм — это сосредоточиться на своей форме. Поднимать больший вес, чем вы можете безопасно переносить, — всегда плохая идея, но плохая техника может быть не менее опасной. На самом деле, даже поднятие легких весов с большим количеством повторений может закончиться катастрофой, если вы не в той форме.

Вам гораздо лучше совершенствовать свою технику и выполнять меньше повторений с большим весом. В Fitness First наши опытные персональные тренеры помогут вам в тренировках плеч, чтобы убедиться, что вы на правильном пути.Освоив форму, вы можете безопасно наращивать силу плеч без травм.

Если вы готовы дать Арни шанс заработать деньги, почему бы не получить у нас бесплатную тренировку? Отправляйтесь в местный тренажерный зал Fitness First и воспользуйтесь нашим трехдневным гостевым пропуском.

Чтобы узнать больше о фитнесе, тренировках и питании, перейдите на сайт Inside Track.

Сделайте ваши плечи выпирающими

Какой самый верный способ похудеть без диеты? Конечно, расправьте плечи! Чем шире ваши плечи, тем меньше кажется ваша талия и тем симметричнее ваше телосложение.

Для этого обратите внимание на боковые дельтовидные мышцы, самые внешние мышцы плеча, которые придают вашим рукам сексуальный изгиб и форму. Сначала проработайте их в своей программе, чтобы сделать их приоритетом, используя эту программу, а затем продолжайте работу над передними и задними дельтами (два-три движения за штуку), чтобы завершить свою тренировку.

Связано: Построить более смелые плечи

Используйте достаточно тяжелый вес для каждого движения и делайте все в строгой форме для достижения наилучших результатов. Другой вариант: выполняйте эту процедуру в качестве суперсета в конце другой тренировки части тела, например, ног или спины, чтобы дать вашим плечам дополнительную работу и стимулировать рост.Делайте по одному подходу каждого движения без отдыха между ними, отдохните одну минуту, затем повторите еще два раза.

Подъем гантелей в стороны сидя

Сидя для этого движения, вы можете избежать использования инерции.

Подготовка: сядьте на скамью и возьмите гантели по бокам ладонями внутрь. Сведите лопатки вместе и расслабьте ловушки.

Движение: поднимите руки прямо в стороны, ведя движение локтями и держа руки почти прямыми.Когда вы достигнете уровня плеч, сделайте паузу и задержитесь на секунду, прежде чем медленно опускаться до самого старта.

Совет: вверху поверните пальцы вниз, как если бы вы наливали воду в кувшин, чтобы добавить элемента сложности.

Боковое поднятие троса одной рукой

Кабели

обеспечивают сопротивление как при эксцентрическом, так и при концентрическом сокращении, что дает вам удвоенную работу за повторение.

Установка

: прикрепите D-образную рукоятку к нижнему шкиву троса и встаньте боком к машине. Держите ручку внешней рукой перед бедром ладонью внутрь.Слегка согните локоть и положите неработающую руку на бедро.

Движение: Поднимите руку вверх и в стороны, ведя ее локтем, пока не достигнете уровня плеч. Сделайте паузу, затем медленно опустите до старта, сопротивляясь натяжению весового стека при возвращении.

Совет: используйте более легкий вес для этого движения, чтобы обеспечить правильную форму и защитить плечевой сустав.

Подъем одной руки в стороны с наклоном

Эта угловая поза создает более длинное плечо рычага и позволяет вашей боковой дельте работать в другом диапазоне движений, чем обычно.

Установка: встаньте рядом с тяжелой машиной (например, канатной станцией) и возьмитесь за нее одной рукой. Держа гантель в противоположной руке, отклонитесь от тренажера так, чтобы ваше тело находилось под углом к ​​полу, а рука свисала прямо с плеча перпендикулярно земле.

Движение: Медленно поднимите гантель вверх и в сторону, как при обычном подъеме в стороны, и остановитесь, когда ваша рука параллельна полу. Опуститесь к началу и сразу повторите.Перед переключением сделайте все повторения на одну сторону.

Совет: полезно прижать ноги ближе к тренажеру, чтобы поддерживать вес тела и обеспечивать устойчивость.

Оптимальные тренировки для плеч | Блог iFit

Оптимальная тренировка плеч

Получите сильные и сексуальные плечи, о которых вы всегда мечтали.

Плечи — одни из наиболее часто используемых мышц верхней части тела. К сожалению, они также считаются наименее стабильными суставами, поскольку их диапазон движений близок к 360 градусам.Укрепление и стабилизация плеч имеют первостепенное значение для создания хорошо округленной и сильной верхней части тела.

Итак, готовитесь ли вы к спорту или просто хотите, чтобы широкие плечи заполняли рубашку, эта тренировка может помочь в обоих случаях. В первую очередь мы сосредоточимся на ваших дельтах и ​​трапециях, самых больших мышцах, которые двигают плечевые суставы.

Дельтовидная состоит из 3 голов:

• Передняя часть: Все движения передней головки — это движения поднятия.Итак, двигайте руками над головой или перед телом.
• Посередине: Движение этой головы — отведение. Эту часть дельты можно проработать, подняв руки в стороны до уровня головы.
• Задний: Движения задней части головы можно выполнять греблей или обратным движением (задние дельты).

Трапеция состоит из 3-х секций:

• Верх: Движение верхней трапеции — это движение вверх, также известное как пожатие плечами.
• Средний: Движение средней трапеции сводит лопатки вместе.
• Нижняя: Движение нижней трапеции может осуществляться посредством гребли или тяги.

ТРЕНИРОВКА:

РАЗМИНКА

Тюремные отжимания — отличный способ начать или закончить тренировку плеч. Они согреют ваше тело и подготовят дельты к действию. Сделайте одно отжимание, затем встаньте, положив руки на бок, и один раз поднимите руки над головой.Затем проделайте то же самое с двумя отжиманиями и двумя подъемами рук, затем по три каждого, по четыре каждого… вплоть до десяти. Всего должно получиться 55 повторений.

КРУГЛЫЙ 1

Армейский жим стоя (5 подходов по 6–8 повторений)

Это движение нацелено на переднюю (переднюю) часть дельты. Это мое самое любимое упражнение для дельт. Это задействует ваши передние дельты, а также ваше ядро. Если у вас проблемы со спиной или нестабильность при стоянии, вам следует сесть, пока вам не станет легче двигаться.

КРУГЛ 2

Шраги со штангой (5 подходов по 6–8 повторений)

Шраги со штангой — отличный способ построить ловушки и шею. Помните, не поворачивайте плечами, когда пожимаете плечами. Просто вверх и вниз. Обычно я очень тяжело отношусь к этому движению, но имейте в виду, что осталось шесть раундов. Они могут довольно быстро утомить вашу хватку.

КУРС 3

Разводка дельт на задних лапах с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Это движение нацелено на ваши задние дельты и нижнюю ловушку.Задние дельты мухи можно делать сидя или стоя. Я предпочитаю стоять, но решать тебе. Если вы выполняете движение стоя, убедитесь, что сохраняете структурную целостность спины.

КРУГЛ 4

Шраги с гантелями (3 подхода по 8–12 повторений)

Еще пожимает плечами? Вы делаете ставку. Пожатия рук с гантелями позволяют держать руки по бокам и получить немного больший диапазон движений при пожимании плечами. Еще раз, не раскачивайте плечами. Держите их плотно и двигайтесь прямо вверх и вниз.

КРУГЛ 5

Power clean (3 подхода по 6–8 повторений)

Power clean — очень динамичное движение, которое требует выполнения различных фаз.Он нацелен почти на все ваше тело, включая ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции, икры и предплечья. Если вы не знакомы с этим движением, попробуйте выполнить его без веса и сначала освоитесь с ним.

КРУГЛ 6

Тяга штанги стоя (3 подхода по 6–10 повторений)

Тяги в вертикальном положении можно выполнять с гантелями или штангой. Я предпочитаю использовать штангу, но оставлю это на ваше усмотрение. Будьте осторожны с весом, потому что слишком большой вес может привести к плохой форме и потенциальной травме.Просто сосредоточьтесь на своих ловушках и убедитесь, что ваш локоть выше предплечья на протяжении всего движения.

КРУГЛ 7

Жим гантелей от плеч (3 подхода по 6–10 повторений)

Присядьте, несколько гантелей, и давайте еще немного сожжем эти дельты. Классический жим гантелей от плеч действительно нацелен на передние дельты. Поскольку вы сидите, не бойтесь набрать больше веса, если вам кажется, что это слишком легко.

КРУГ 8

Подъемы гантелей в стороны в наклоне (3 подхода по 6–8 повторений)

Суперсет с подъемом в стороны на тросе одной рукой (3 подхода по 8 повторений)

Это движение можно делать стоя или сидя.И снова выбор за вами. Не забудьте слегка согнуть руки и держать руки наклоненными вперед. Суперсет с подъемом в стороны на тросе одной рукой, чтобы по-настоящему закончить ваши дельты. Это быстро выгорит их, так что не идите на компромисс с формой. Если вы начали терять форму, сбросьте вес и продолжайте подход.

Ты его убил! Если завтра у тебя не болит, значит, ты недостаточно тяжело поднял. Но у меня такое чувство, что ты им будешь. Присоединяйтесь к нам в следующий раз на тренировке для гипертрофии груди. Вы не захотите его пропустить.

До тех пор,
Иордания

ВНИМАНИЕ: этот пост не предназначен для замены совета медицинского работника. Вышеуказанная информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или заболеваний. Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свою диету, методы сна, повседневную активность или режим фитнеса. iFit не несет ответственности за какие-либо травмы или ущерб, причиненный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Какая лучшая тренировка плеч при гипертрофии?

Хотите знать, какая тренировка плеч является лучшей для долгосрочных результатов? Изо всех сил пытаетесь увеличить свои плечи? Хотите иметь сбалансированное телосложение, которое потрясающе выглядит со всех сторон? Тогда пришло время изменить свой рацион и режим упражнений. С сильными, широкими плечами нелегко. Чтобы сформировать эти мышцы и заставить их выступить, могут потребоваться месяцы или даже годы.

Лучшая тренировка плеч будет индивидуальной для каждого человека.То, что работает для вашего друга, может не сработать для вас, и наоборот. То, что вы читаете в журналах, может вам не подходить. Идеальный режим упражнений должен соответствовать вашим потребностям. Важно учитывать вашу текущую форму и уровень физической подготовки, а также тип телосложения и телосложение. Однако есть пара правил, которым должен следовать каждый парень при тренировке плеч.

Как быстро наращивать большие плечи

Одна из лучших особенностей развития широких плеч — это то, как это повлияет на общий вид вашего телосложения.Большие, сильные дельты придают вашему телу атлетический вид и повышают вашу «мужскую энергию». Подумайте о своих любимых спортсменах. У всех широкие плечи, узкая талия и мускулистые ноги.

У всемирно известных бодибилдеров, таких как Кевин Леврон, Виктор Мартинес, Флекс Уиллер, Арнольд и Декстер Джексон, огромные дельты. Не говоря уже о Насире Эль Сонбати, у которого в этом виде спорта были самые большие плечи. Учитывая, насколько великолепно выглядят эти спортсмены, стоит приложить максимум усилий для тренировки плеч.

Сильные дельты — жемчужина бодибилдинга. Они способствуют V-образному сужению, уравновешивают ваше телосложение и делают вашу талию меньше. Кроме того, большинству женщин нравятся парни с большими, широкими плечами. Они выглядят потрясающе независимо от того, что на них надето, будь то футболка, деловой костюм или майка.

К сожалению, не все рождаются с хорошими генами. Некоторые парни тренируются годами, но у них слабые узкие плечи. Когда они недоразвиты, эти упрямые мышцы тянут вниз все вокруг.Хорошая новость заключается в том, что вы можете естественным образом улучшить размер плеч и силу с помощью диеты и тренировок.

Главное — правильно выбирать упражнения, использовать идеальную технику и тренироваться для достижения ваших целей. Поскольку ваша диета составляет более 80 процентов ваших результатов, очень важно правильно питаться. Кроме того, есть несколько распространенных ошибок при тренировке плеч, которых следует избегать любой ценой. Вот несколько примеров:

При условии, что все верхние прессы равны

Без сомнения, жим над головой — одно из лучших упражнений на плечи.Это можно сделать несколькими способами, и у каждого из них есть свои преимущества. Это многосуставное движение поможет вам построить более сильную скамью и локаут, увеличить размер дельтовидных мышц и повысить эффективность упражнений. Он также укрепляет ваш корпус, формирует форму груди и улучшает ваше равновесие.

Однако не все варианты прессов с верхней головкой одинаковы. Например, жим стоя намного эффективнее жима сидя. Ваши основные мышцы должны работать больше, чтобы выдерживать ваш вес и поддерживать равновесие.В основном это упражнение требует больше усилий, мощности и силы.

Ваша форма подъема тоже имеет значение. Например, опускание перекладины за головой ударит по дельтам под другим углом, чем опускание перекладины перед головой. Жим штанги и гантелей, когда вы поднимаете штангу за головой, более эффективно воздействует на область средней дельты.

Перед тем, как начать тренировку, подумайте, на какие области вы хотите ориентироваться. Это передние, задние или медиальные дельты? Соответственно адаптируйте свою тренировку.

Излишний упор на передние дельты

Многие посетители тренажерного зала сосредотачиваются на передних дельтах и ​​игнорируют медиальные и задние дельты. Все эти три области являются частью дельтовидной мышцы. Они работают синергетически и влияют на физическую работоспособность. Игнорирование одного из них повлияет на всю тренировку и помешает вашему прогрессу.

Лучшая тренировка плеч будет включать упражнения, нацеленные на все три головки дельты, например:

• Жим над головой (передние дельты)
• Вертикальные ряды (передние и боковые дельты)
• Жим Арнольда (передние дельты)
• Подъем передних рук (передние дельты)
• Подъем гантелей в стороны (боковые дельты)
• Боковые бока лежа (боковые дельты)
• Армейский жим стоя (передние и боковые дельты)
• Подтяжка лица (задние дельты)
• Задние дельтовидные мышцы (задние дельты)
• Боковой подъем сидя в наклоне (задние дельты)
• Подъем гантелей в наклоне (задние дельты)
• Трос стоячий обратный ход (задние дельты)
• Обратный декомпрессионный тренажер (задние дельты)

Подумайте о своей самой слабой стороне, а затем решите, какие упражнения вы собираетесь делать.Допустим, вы хотите увеличить боковые дельты. Начните с военного жима, который нацелен как на передние, так и на боковые дельты, и продолжайте подъемом гантелей в стороны и другим аналогичным упражнением. Далее выполните одно-два упражнения на задние дельты.

Тренировка груди и плеч в последовательные дни

Еще одна распространенная ошибка — тренировка грудных и дельт в один или несколько дней подряд. Тренировка груди включает в себя много прессов и опусканий.Эти движения косвенно нацелены на ваши дельты. Если вы тренируете плечи сразу или на следующий день, вы не получите тех же результатов. Ваши плечи будут утомлены и более склонны к травмам.

Проработайте грудь и плечи с интервалом не менее трех дней. Таким образом, ваши мышцы успеют восстановиться после тренировки.

Спешка

Интенсивность тренировки может улучшить или замедлить ваш прогресс. Одно и то же упражнение будет иметь совершенно разные результаты в зависимости от используемой интенсивности.Хотя это правда, что высокоинтенсивные тренировки могут помочь вам преодолеть плато и повысить вашу выносливость, они не всегда лучший вариант.

Дельтовидная мышца относительно невелика и чаще страдает от травм. Быстрое выполнение движений может повлиять на вашу форму и повредить плечи. Чтобы оставаться в безопасности, используйте медленные контролируемые движения. Удерживайте сокращение в верхней части движения, а затем медленно опустите вес.

Используйте нагрузку, которая позволит вам сделать от 8 до 12 повторений в идеальной форме в медленном темпе.Сосредоточьтесь на мышцах, на которые вы нацелены. Всегда следите за своей формой. Когда дело доходит до тренировки плеч, читинг — не вариант. Даже малейшая ошибка может вызвать разрыв мышц и растяжение.

Тяжелая работа с жимом штанги за шею

Жим штанги за шею — фантастическое упражнение для передних дельт и трапеций. Он также нагревает переднюю часть грудной мышцы и укрепляет верхнюю часть тела. Если все сделано правильно, это может увеличить диапазон движений плеч, улучшить стабилизацию и повысить подвижность над головой.

Даже если есть соблазн использовать тяжелые грузы, не делайте этого. Когда вы выполняете это упражнение, ваши дельты находятся в самом слабом анатомическом положении, что увеличивает риск травмы. Поднятие тяжестей может привести к разрыву мышц и растяжению шеи. Используйте умеренный вес, который вы можете безопасно поднять на 8-12 повторений.

Если вы хотите работать тяжелее, делайте стандартные жимы над головой. Любая травма плечевых мышц может помешать посещению тренажерного зала на несколько месяцев, поэтому не рискуйте излишне.

Использование частичного диапазона движения

Многие посетители тренажерного зала заканчивают изолирующие движения, такие как подъемы вперед и в стороны, когда достигают уровня плеч. Это не позволяет им полностью задействовать переднюю и медиальную дельты.

Лучшая тренировка плеч требует полного диапазона движений. Фактически, эксперты рекомендуют заходить на 45 градусов выше уровня плеч. Использование полного диапазона движений сделает упражнение более сложным и сохранит напряжение в дельтах.Это приводит к более быстрому наращиванию мышечной массы и силы.

Повторение одних и тех же упражнений снова и снова

Отсутствие разнообразия упражнений — одна из самых распространенных ошибок, из-за которых вы не можете получить лучшую тренировку для плеч . Выполнение одних и тех же движений в одном и том же порядке снова и снова приведет к плато.

Несмотря на то, что большинство упражнений для плеч очень похожи, каждое из них имеет разную цель и воздействует на ваши дельты под разными углами. Есть десятки способов изменить свой распорядок дня и заставить мышцы расти.

Возьмем, к примеру, боковой подъем. Это упражнение можно выполнять на тренажере, а также с гантелями, тросами и эспандерами. Вы можете использовать обе руки, чтобы поднимать вес, или действовать в одностороннем порядке. Комбинируя разные упражнения, вы заставите свое тело гадать и ускорите рост мышц.

Использование плохой подъемной формы (лучшая тренировка плеч)

Когда дело доходит до силовых тренировок, плохая форма — ваш злейший враг. Это не только увеличивает риск травм, но и тормозит ваш прогресс и помогает вам достичь поставленных целей.

Иногда посетители тренажерного зала жертвуют формой ради объема. В других случаях у них просто развиваются вредные привычки, от которых трудно избавиться. В любом случае, плохая подъемная техника влияет на их способность добиваться результатов.

У ваших плеч сложное строение. Шарнирно-шарнирные соединения особенно уязвимы для травм. Нередко можно увидеть посетителей тренажерного зала и спортсменов, у которых в результате неправильного движения происходит AT-суставное растяжение, деформация вращающей манжеты плеча или вывих плеча. Достаточно одного плохого повторения, чтобы повредить ваши плечи на месяцы или даже годы.