Тренировка рук бодибилдинг видео: ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК — СОВЕТЫ ДОКТОРА ЛЮБЕРА, ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ РУК, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИНГУ БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ РУК — СОВЕТЫ ДОКТОРА ЛЮБЕРА, ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ РУК, ТЕХНИКА И РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ТРЕНИНГУ БИЦЕПСА и ТРИЦЕПСА

Тренировка мышц рук представляет собой комплекс упражнений на бицепс и три­цепс, что, конечно, важно, но, тем ни менее, этой тренировке уделяют чрезмерное вни­ма­ние и тем самым совершают огромную ошибку. Специализированная тренировка мышц рук необходима атлетам, уже нарастившим общую мышечную, поскольку прак­ти­чес­ки все упражнения для рук являются изолирующими. Формирующие уп­раж­не­ния не поз­во­ля­ют эффективно прогрессировать нагрузку за счет увеличения ра­бо­че­го ве­са на снарядах, а это самый простой и эффективный способ сти­му­ли­ро­ва­ния ги­пер­тро­фии сократительных белков. Другими словами, тренинг базовыми уп­раж­не­ни­я­ми боль­ших мышечных групп на начальном этапе тренинга позволит дос­тичь бо­лее вы­со­ких результатов и достичь их быстрее, причем, даже в отношении рук, поскольку все мышцы развиваются пропорционально, организм всегда стремится к гармоничному балансу всех своих структур. Поэтому начинающим атлетам тренировать мышцы рук отдельно мы не рекомендуем.

Рекомендуемые материалы: как накачать руки; тренировка рук; натуральный бодибилдинг;

Тренировка мышц рук на более продвинутом этапе тренинга должна входить в тренировочный сплит, поскольку одной косвенной нагрузки, которую мышцы получают во время базовых упражнений, уже не хватает. Это не значит, что базовые упражнения нужно исключить из тренировочного процесса, нет, просто так же нужно добавить и изолирующие упражнения, чтобы более детально проработать маленькие мышечные группы. Поскольку для тренинга бицепса базовых упражнений не существует в принципе, первым делом рекомендуется начать тренировать трицепс, для чего можно использовать калифорнийский жим или отжимания на брусьях. Когда в тренировочный процесс атлет включает целенаправленную проработку бицепса, ему стоит использовать условно-базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча, к которым относятся молотковые сгибания с гантелями и подъемы штанги на бицепс стоя. Когда же всего этого становится недостаточно, возникает необходимость в более изолирующих упражнениях, которые нагружают мышцы рук под разными углами. Как именно тренировать мышцы рук опытным качатам рассказывает доктор Любер.

Вывод: тренировать мышц рук нужно с относительно небольшими весами, вернее, веса должны быть максимальными, но приоритет следует отдавать технике выполнения упражнения, поскольку в противном случае нагрузку будут отбирать более сильные большие мышечные группы. Если речь идет о бицепсе, то его нужно тренировать, выполняя упражнения задействующие все его функции, как сгибания локтя, так и супинацию кисти. Саму тренировку рук можно организовывать по-разному, совмещая тренинг мышц рук с тренировками других мышечных групп, либо вынося тренинг бицепса и трицепса в отдельную тренировку. Бицепс можно тренировать совместно с широчайшими мышцами спины или же с грудью, собственно, как и трицепс. Обе схемы имеют свои плюсы и минусы, поскольку, тренируя мышцы с мышцами субститутами, атлет может использовать более тяжелые веса, но зато, когда атлет тренирует комплементарные мышцы, они в дальнейшем дольше отдыхают. Самое же эффективное – тренировать мышцы рук вместе!

Бодибилдинг видео

Видео: Чемпион мира по фитнесу показал упражнения для поддержания формы :: Другие :: РБК Спорт

Дмитрий Яшанькин, тренирующий чемпионов России, Европы и мира по фитнесу и бодибилдингу, показал эффективные упражнения для мышц пресса, спины, рук и груди

Читайте нас в

Новости
Новости

Трехкратный чемпион мира по фитнесу Дмитрий Яшанькин представил комплекс упражнений, которые помогут поддерживать хорошую физическую форму в условиях самоизоляции. Простые эффективные занятия можно выполнять в домашних условиях без использования специального оборудования.

Упражнение для пресса

Первое упражнение на мышцы пресса, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер, и помогают формировать правильную осанку. Мышцы живота являются одними из самых выносливых в организме человека, поэтому данные упражнения требуют большого количества повторений при тренировке.

Упражнение для спины

Следующее упражнение — общий вариант для тренировки спинных мышц. Они помогают человеку находиться в вертикальном положении, а также защищают позвоночник от повреждений и нагрузок и помогают удерживать равновесие.

Последнее упражнение, отжимания, направлено не только на тренировку мышц рук и груди, но и на поддержание общего тонуса верхней части тела. При выполнении этого упражнения работают все группы мышц от шеи до пальцев ног.

Лучшая тренировка рук от Арнольда Шварценеггера

Даже в соответствии с действующим стандартом руки Арнольда Шварценеггера были на пике впечатляющими. С руками, которые растягивали рулетку до почти 57 см, это были два нокаутирующих хлопка в возрасте семи лет Мистер Олимпия- победы и акцентирование внимания на теле, которое намного опережало свое время с головы до пят.

Говоря о вершине, его бицепс достаточно, особенно его правое, которое он показывал гораздо чаще, чем левое. Его трицепс, хотя, возможно, и менее впечатляющий, чем бицепс, показывал поразительно полную подкову, когда он держал их рядом с телом в характерной боковой позе. Его иногда критиковали за предплечья, но предплечья Арнольда фактически идеально дополняли его предплечья, и, хотя вы, возможно, не были впечатлены в покое, они ожили, когда он принял бицепс, и они, казалось, удвоились по толщине и мускулистости.

В последние пять десятилетий часто задавался вопрос: «Как я могу получить мои руки, как у Арнольда?» Короче говоря, вы не можете этого сделать. Арнольд точно так же, как вы родились со своим собственным уникальным набором генов, и среди них была ДНК невероятной пары стволов деревьев.

Но вы можете следить за тренировками, которые он использовал, чтобы набрать свои 56 см. Он основан на принципах, которые Арнольд прочитал в книге «Muscle & Fitness», когда он начал фанатично тренироваться в тренажерном зале. Так же, как его кумир Рег Парк оказал влияние на обучение молодого Арнольда, вы тоже можете следовать формуле, которая так хорошо сработала для австрийского дуба. Он основан на тщательно проверенных методах, которые с самого начала служат миру бодибилдинга. Вот что у нас есть: 42 подхода высокоинтенсивных базовых упражнений, которые обеспечивают полное разрушение и последующий рост бицепсов, трицепсов и предплечий. Упражнения от человека, которого многие считают лучшим бодибилдером, которого когда-либо видел мир.

Подготовка к гонке и тренировка рук от Арнольда

Тренировка, которую мы выбрали, (в отличие от межсезонья) использовалась Арнольдом в качестве подготовки к соревнованиям во время своего расцвета в бодибилдинге. Его тренировка рук может быть разделена и обсуждена с точки зрения макро-принципов (подходы, повторения и все другие приложения, не ориентированные на упражнения) и микро-принципов (специфические приемы движения). Сначала макросы.

Супер Etten

Арнольд был сторонником суперсетей для бицепсов и трицепсов, точно так же, как он делал это на груди и спине. Когда он работал над соревнованиями, он хотел получать максимальную отдачу при каждой тренировке и, как он однажды сказал, «увеличить масштаб всех возможных линий и форм». Суперсеты дали ему такую ​​возможность. В межсезонье он часто тренировал свои бицепсы и трицепсы раздельно с помощью простых подходов, даже если он брал их на одной и той же тренировке.

Меньше подходов, больше повторений, меньше отдыха

Во время подготовки к матчу Арнольд сделал немного меньше подходов и больше повторений для своих рук. Межсезонье тренировки на бицепс и трицепс может включать четыре упражнения, от пяти до шести подходов по шесть-восемь повторений на упражнение. Во время подготовки к соревновательной подготовке он все еще выполнял четыре упражнения, но с четырьмя подходами по восемь-десять повторений. Поэтому он сводил периоды отдыха к минимуму. Он не отдыхал во время суперсетов и часто не отдыхал между суперсетами.

Более высокая частота

В межсезонье, когда целью был максимальный размер, Арнольд обычно тренировал руки два раза в неделю. Во время подготовки к соревнованиям он увеличил это до трех дней в неделю с целью прокачки и определения своих рук. Это фактически компенсировало меньший объем, который он использовал в каждой тренировке.

Не забывайте предплечья

Для тренировки предплечий Арнольд не полагался исключительно на тренировку бицепса и спины. Он регулярно выполнял сгибания рук на запястьях и обратные сгибания рук как в межсезонье, так и во время подготовки к матчу. «Вы должны бомбардировать предплечья самым тяжелым грузом, с которым вы можете справиться», — сказал он однажды. «Законы мышечной гипертрофии применимы к предплечьям так же, как и к другим группам мышц».

Это все в деталях

Как вы можете себе представить, Дуб был очень конкретным в том, как он выполнял каждое упражнение на тренировках. Строгая реализация имела высокий приоритет. Отсюда следующие микро-принципы, которые он использовал в своих тренировках на бицепс и трицепс.

бицепс

Арнольд не просто наращивал бицепсы, он был очень сосредоточен на акцентировании пика бицепса. Для этого он тренировался с гантелями и штангами. «Никакое количество сгибаний гантелей не могло вызвать такое же интенсивное сокращение и последующую болезненность мышц, которое я мог получить от выкручивания ладони как можно дальше в верхней части сгибания с гантелями», — однажды сказал Арнольд в выпуске Muscle Builder (The предшественник Muscle & Fitness).

Арнольд полагал, что этот поворот ладони, называемый супинацией, больше всего помог ему поднять бицепс. Это просто, но больно. В верхней части каждого повторения изгиба гантели поворачивайте руку так, чтобы ваш мизинец был ближе к вам, чем остальная часть руки, а затем затяните как можно сильнее. «Боль от этого сокращения невероятна! Помни, что ты не можешь расти без боли «.

Оставь руку позади

Арнольд также верил в другую технику, чтобы улучшить пик его бицепса. Это было связано с оставлением руки позади. Большинство людей держат свои запястья прямыми и поворачивают их наверху только тогда, когда они тренируются с гантелями. Арнольд положил гантели на свои пальцы, а затем он согнул запястья назад, свернув вес. Он чувствовал, что это привело к большему рычагу и в результате он мог получить более сильное сокращение.

Успокойся с повторениями

Если целью были формы и шипы, Арнольд был одержим строгим выполнением всех упражнений на бицепс, используя умеренные, медленные темпы в своих повторениях «чтобы бицепс чувствовал вверх и вниз на каждый дюйм».

трицепс

Использование управляемого веса — хороший совет для каждой группы мышц, но Арнольд был непреклонен в этом отношении, когда дело дошло до трицепса. Он чувствовал, что многие бодибилдеры имели избыточный вес в этой группе мышц. Однажды он сказал о надавливании на кабель: «Многие мужчины набирают такой вес, что они гораздо больше зависят от груди, передней части плеч, межреберной кости, чем трицепса. Это означает, что эффективность упражнения распространяется на слишком много мышц «.

Изолировать головы

Посмотрите на упражнения, которые Арнольд выбрал для своих трицепсов: движение над головой, упражнение с перевернутой рукояткой, горизонтальное, а затем стандартное нажатие. Де Эйк мастерски разнообразил свои упражнения, чтобы сосредоточиться на отдельных головах трицепсов. «Вы должны изолировать упражнения на трицепс, чтобы хорошо тренировать все три головы», — сказал он. «Вот почему вам нужно знать, какие упражнения оказывают наибольшее влияние на каждую голову». Упражнения на трицепс над головой подчеркивают длинную голову, прижимы обвивают боковую голову, а вариации с обратным захватом увеличивают среднюю голову.

Не занимайся контрабандой!

Арнольд видел, что многие мужчины пренебрегали своей формой во время упражнений на трицепс. «Вы не должны заходить слишком далеко с принципом контрабанды», — сказал он. «Каждое упражнение предназначено для тренировки определенной мышцы определенным образом. Сосредоточьте все свое внимание на каждом повторении «.

Предплечья

В определенные моменты своей карьеры Арнольд ежедневно тренировал предплечья. Мы не ожидаем, что вы сделаете это, но его общее количество от обучения до обучения может быть сделано. Он нацелился как минимум на 10 подходов к предплечьям после бицепса и трицепса.

Распределить биндеры и выпрямители

Межсезонное обучение предплечья Арнольда было разделено на упражнения на изгиб (завитки запястья) и упражнения на растяжку (перевернутые завитки, перевернутые завитки запястья). Как вы можете видеть из тренировок, его надмножество состояло из упражнений на сгибание и растяжку, потому что его тренировка для подготовки к соревнованиям не была предназначена для наращивания предплечий, а для того, чтобы сделать их гораздо более детальными.

Штанга для запястья

Арнольд обычно сгибал запястья, сидя на плоском диване, задняя часть предплечий лежала на подушке, а руки свисали над краем, держа штангу ладонями вверх. Он начал с того, что его запястья были вытянуты на пол, растянув их как можно дальше, а затем зажимая их из этого положения.

Разгибание трицепса

Часто Арнольд видел, что это упражнение не было выполнено должным образом. Он часто видел, как люди опускают штангу над головой, а затем толкают ее обратно над грудью, а не над лбом. «Штангу нужно медленно опускать до точки чуть выше глаз и оттуда выражать до длины руки по прямой линии, чтобы сохранить напряжение только на трицепсе».

Использовать с политикой

Конечно, эта тренировка рук сработала для Арнольда, но проводить его три дня в неделю — это немного, ну, в общем, чрезмерно для большинства из нас. Вот несколько советов, чтобы сделать обучение более подходящим.

• Начинающие: старайтесь делать примерно половину количества подходов, которые использовал Арнольд (шесть-восемь для бицепса, шесть-восемь для трицепса и четыре-шесть для предплечья) один или два раза в неделю. Выберите два упражнения для бицепса и трицепса и одно для предплечий для каждой тренировки и сделайте стандартные наборы, чтобы освоить их перед переключением на суперсет.
• Немного продвинутый: те, кто занимался силовыми тренировками не менее года, могут увеличить объем на тренировку до двенадцати подходов к бицепсу и трицепсу каждый и от шести до восьми для предплечий, добавив дополнительные упражнения для каждой группы мышц. Делайте это один или два раза в неделю. Эти люди также могут начать супер-постановку упражнений.
• Продвинутый: ветераны, вероятно, могут справиться с объемом этого обучения, но не чаще, чем один или два раза в неделю. Те, кто действительно хочет наказать свои руки, могут делать это три раза в неделю в течение четырех-шести недель, а затем возвращаться к программе с меньшим объемом.

Штангой локон

Перед тем, как Арнольд начал подготовку к соревнованиям (сосредоточившись на формировании и определении своих рук), он должен был развить массу в бицепсах, и кривая стоящих гантелей была его любимым упражнением для достижения этой цели. Он часто называл это упражнение «кривой контрабанды», потому что он немного махал своим телом, чтобы набрать вес.

Штанга проповедник штангой

С этим отдельным упражнением с гантелями на тренировках Арнольд не мог повернуть руки вверху, как с гантелями. Но то, что сделало это отличным упражнением для его подготовки к соревнованиям, было степенью изоляции, которую это принесло. Держа руки на подушке и, следовательно, неподвижный, он не мог получить помощь от любой другой группы мышц. Арнольд порекомендовал умеренную, медленную частоту повторения, чтобы «бицепс чувствовал каждый дюйм движения».

Концентрационный завиток

У Арнольда было несколько особых моментов для внимания относительно концентрации кудрей:

• Он начинал каждое повторение с тыльной стороны ладони, направленной вперед, а не ладони, а затем поворачивал руку на 180 ° в конце повторения, чтобы увеличить траекторию движения.
• Арнольд всегда прижимал вес к плечу, а не к груди, потому что он думал, что он будет больше напрягать внешнюю головку бицепса и подчеркивать вершину.

Эта статья была написана Мышцы и фитнес

Тренировки Дуэйна Джонсона. Тренируйся как Скала

Начав карьеру в рестлинге, Дуэйн «Скала» Джонсон стал одним из немногих, кого можно действительно назвать звездой как на экране, так и на ринге. В истории рестлинга были борцы вроде Стива Остина или Халка Хогана, имевшие большую популярность, но так и не ставшие хорошими актерами.

Он решился на роль в кино на пике славы, когда развиваться дальше в рестлинге было уже просто некуда. После небольшой роли в «Мумии» пришел успех «Царя скорпионов» — дальше карьеры в рестлинге и на экране переплелись, а популярность стала расти в геометрической прогрессии. Очень скоро из перспективного дебютанта Джонсон превратился в актера класса А. К 2014 году он оброс мышцами, а его резюме — главными ролями.

«Я всегда тренировался не просто ради поддержания формы, — рассказывает Джонсон. — Даже после 40 лет, я уверен, мужчина способен наращивать мышцы. Главное — слышать свой организм и восстанавливаться».

И «Скала» знает, что такое работать на результат. Он просыпается в четыре утра и отправляется на пробежку или час занимается на эллипсоиде.

«Мне нравится тренироваться рано утром, это приводит меня в тонус, — говорит звезда. — В зависимости от роли, к которой я готовлюсь, делаю кардио 30-60 минут после чашки кофе, а завтракаю уже после кардио».

Рейтинги «Скалы» достигли пика в 2018 году, за который актер заработал более $120 млн, а годом ранее — больше $60 млн. При этом актер не отказывается от образа брутального качка и не утруждает себя серьезными драматическими ролями. Он не грезит «Оскаром», а многие из тех, кто смотрит его фильмы, фанатеют от «Скалы» со времен чемпионства в WWE.

«Рестлинг дал мне очень много в умении работать со зрителем. Я всегда считал, что публика должна быть на первом месте и она непременно должна уйти довольной. Это — главный принцип моей работы как на ринге, так и на съемочной площадке», — делится секретами «Скала».

Этот подход приносит Дуэйну миллионы долларов. Он остается самым востребованным актером последних лет, снимаясь в пяти-шести картинах ежегодно. При этом 46-летний отец троих детей набрал такую форму, которой не мог похвастать даже в лучшие годы в WWE. По словам актера, весь быт подчинен достижению идеальной формы.

«Моя диета строго организована. Ем я пять раз в день, а калорийность рациона меняется в зависимости от тренировочного режима», — рассказывает «Скала».

В его меню овсянка, говядина, курица, яйца, брокколи, рис, рыба, спаржа, зелень, овощи и спортивные добавки.

«Тренировка — это своего рода терапия для меня, — говорит Джонсон. — И это точно дешевле, чем услуги психолога. Я не могу представить свою жизнь без зала».

Обычно актер тренируется через час-полтора после завтрака шесть дней в неделю, выполняя классические упражнения бодибилдинга с приличными весами и набором базовых упражнений.

«У меня непостоянный тренировочный план, но по большей части это четыре подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами», — говорит «Скала».

Своей самой тяжелой ролью он называет провальную картину «Геркулес», к которой он готовился около семи месяцев. А сразу после нее были успешные «Форсаж 7» и «Сан-Андреас».

В это время он тренировался по следующему плану:

Тренировка ног

Выпады со штангой на спине — четыре подхода по 25 повторений. Жим ногами 4×20, разгибания ног 3×20, приседания со штангой на плечах 4×12, румынская тяга 4×10. Тренировку ног он завершал сгибаниями в тренажере — три подхода по 20 повторений.

Тренировка спины

Тяга верхнего блока к груди широким хватом 4×12, тяга штанги в наклоне 4×12, тяга гантели к бедру 4×12, становая тяга 3×10, подтягивания — три подхода на максимальное количество раз, шраги с гантелями 4×12, и в довершение — гиперэкстензии четыре подхода по 12 повторений.

Тренировка плеч

Жим гантелей над головой сидя 4×12, жим штанги стоя 4×12, упражнения для переднего и среднего дельтовидного пучка с гантелями 4×12, упражнение для заднего пучка 4×15.

Тренировка рук

Сгибания на бицепс с гантелями 4×15, сгибания «молотки» с гантелями 4×15, бицепс в скамье Скотта — четыре подхода до отказа, трицепс на блочном тренажере 4×15 и три отказных сета в сгибаниях рук с гантелями за голову на трицепс. В конце тренировки «Скала» выполняет три упражнения на пресс: подъемы ног в висе, «русские скручивания» и «молитву» в блочном тренажере. Все три упражнения — четыре подхода по 20 повторений.

В пятый тренировочный день актер повторяет тренировку ног, а в шестой выполняет тренировку груди.

Жим штанги лежа 4×12, жим гантелей на наклонной скамье 4×12, жим гантелей на горизонтальной скамье 4×12, сведение рук лежа на скамье в блочном тренажере — четыре подхода до отказа, и в качестве «бонуса» — отжимания на брусьях (четыре подхода до отказа).

Готовясь к роли в «Сан-Андреас», Джонсон изменил своим тренировочным принципам и стал заниматься с собственным весом, а также добавил плавание и различные функциональные комплексы.

«Я должен был играть пожарного, поэтому я старался тренироваться как они, чтобы на экране все выглядело натурально, — уверяет актер. — Я проникся к ним большим уважением, пожарные — настоящие герои».

2019 год обещает стать очередной вехой для «Скалы». В самом начале года вышел фильм о быте Инди Рестлера «Борьба с моей семьей», недолго осталось ждать появления приквела к «Форсажу» — фильма «Хоббс и Шоу», а также очередной части «Джуманджи». А в 2020 году начнутся съемки очередного фильма по вселенной Marvel, где «Скала» сыграет супергероя Черного Адама. Выход фильма намечен на 2020 год.

базовые упражнения для больших рук

Увеличение объема трехглавой и двуглавой мышц осуществляется в рамках тренировки рук на массу, заключающейся в одновременном развитии антагонистов, отвечающих за сгибание и разгибание верхних конечностей. Поочередное выполнение упражнений для развития трицепсов и бицепсов способствует их ускоренному восстановлению. Увеличивается приток крови, обогащенной кислородом, а это благоприятно сказывается на росте массы.

Содержание

Анатомия рук человека

Правильно организовать тренировочный процесс можно, зная особенности анатомии верхних конечностей. Бицепс состоит из длинной, короткой головок, брюшка и радиального отростка. Трицепс – это трехглавая мышца, имеющая веретенообразный вид, состоящая из 3-х головок: длинной, латеральной, медиальной. Помимо этого есть несколько тонких мышц предплечья:

• брахиалис;
• брахирадиалис;
• клювовидно-плечевая;
• лучевой длинный запястный разгибатель.

Подробнее о строении мышц рук →

Задумываясь о том, как накачать большие руки, культуристы стремятся подобрать упражнения и выбрать их оптимальное сочетание, определив подходящую нагрузку с учетом количества повторений, подходов, рабочего веса для обеспечения прогрессии, служащей залогом увеличения массы.

Базовые упражнения для трицепсов

Размышляя над тем, как нарастить мышечную массу на руках, надо учитывать, что 2/3 объема формирует трицепс. Поэтому больше внимания на тренировках надо уделять трехглавой мышце плеча, выполняя следующие упражнения.

1. Жим штанги узким хватом в положении лежа

1. Расположиться надо так, чтобы ягодицы и лопатки с затылком плотно прижимались к поверхности, а гриф был прямо надо лбом.
2. Расставьте ноги, как можно шире для придания туловищу устойчивого положения.
3. Снаряд вытягивается вверх, при расположении грифа над грудью и на вдохе опускается к грудине, локти при этом, прижимаются к туловищу.
4. После касания тела, гриф выталкивается вверх до выпрямления рук.

Подробнее об упражнении жим штанги узким хватом →

2. Французский жим

Французский жим, выполняемый в положении лежа на горизонтальной скамье.

1. Выпрямленные руки отведите вверх, расположив их перпендикулярно относительно поверхности пола.
2. Возьмите снаряд верхним хватом, руки выровняйте и отведите назад на 40° от вертикали.
3. Сделав вдох и задержав дыхание, опустите гриф к затылку, согнув локти, при этом верхняя часть рук остается в фиксированном положении.
4. Угол в локтях снизу составляет 90°.
5. Доведя штангу до крайней точки внизу, разогните руки и верните ее в начальное положение.

3. Разгибания с верхнего блока

1. Разгибайте руки движением вниз до касания бедер с задержкой для максимальной нагрузки.
2. Медленным сгибанием возвращайте руки в исходное положение, прилагая определенное усилие.
3. Вдох выполняется в первой фазе упражнения с фиксацией локтей в одном положении.

Подробнее о тренировки трицепса на блоке →

Базовые упражнения для бицепсов

Сосредоточившись на том, как нарастить мышцы на руках, надо не забывать о бицепсах, делая базовые упражнения для двуглавой мышцы плеча.

1. Подъем штанги

1. Стоя из ИП ноги врозь и с нижним хватом, сделайте прогиб в пояснице, опустив гриф к бедрам.
2. Вдохните и задержите дыхание перед последующим подниманием снаряда до уровня груди. Локти при этом, остаются прижатыми к туловищу.
3. Надо задержать руки возле груди и выдохнув напрячь бицепсы.
4. Опустите гриф вниз, не разгибая руки до конца в локтях, во избежание блокировки локтей.

Подробнее об упражнении подъем штанги на бицепс →

2. «Молотки»

1. Гантели удерживайте простым хватом, незначительно прогибаясь в пояснице.
2. Руки опустите к бедрам, делая вдох и задерживая дыхание для последующего поднимания гантели к дельте.
3. Прижмите локти к туловищу и не шевелите ими при выполнении упражнения.
4. Кисть задерживается у груди на пару секунд, после чего делается выдох и она опускается в ИП.

Подробнее об упражнении «молотки» →

3. Попеременный подъем гантелей в положении сидя

1. Расположитесь удобно на скамье и опустить вниз прямые руки.
2. Туловище остается прямым, во избежание округления позвоночника.
3. Гантели поднимайте к плечу и опускаются вниз без паузы.

Подъем гантелей на бицепс →

Программа тренировок

Остается правильно совместить выбранные упражнения, разработав эффективную программу, нацеленную на увеличение массы и объема рук. Выполняйте все в следующей последовательности с соблюдением дозировки:

1. подъем штанги, в положении стоя;
2. жим лежа;
3. «молотки»;
4. затем приступайте к выполнению французского жима;
5. а потом сделайте подъем гантелей на бицепс и разгибания для трехглавой мышцы плеча, чередуйте эти два упражнения суперсетом.

Надо выполнять по 8 – 10 повторений, делая не меньше 3-х серий.

Рекомендации

Узнать, как накачать большие руки помогут лучшие советы от ведущих атлетов, рекомендующих не допускать распространенные ошибки, замедляющие прогресс или приводящие к неправильному развитию:

• прогрессия нагрузки не применяется: надо увеличивать интенсивность, количество повторений, подходов;
• техника выполнения нарушена;
• неправильное восстановление;
• несбалансированное питание.

Зная, как накачать большие руки подбирают упражнения, оказывающие максимальный эффект для наращивания массы и объема.

Тренировка рук на массу в видео формате

А также читайте, программа тренировок на массу →

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Программа тренировок на руки — день рук

День рук. Программа тренировок на руки

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

Пометки к программе тренировок на руки

1. В программе 14 упражнений для рук, разбитых на 6 суперсетов.
2. Суперсет (суперсерия) — последовательное выполнение двух (и более) разных упражнений без отдыха между ними.
3. Мышцы бицепса и трицепса тренируем поочередно в суперсетах.
4. Каждый суперсет следует выполнять по 3 повторения.
5. Перерыв между суперсетами 90 секунд.
6. Каждое упражнение делаем по 8-12 повторений, вес подбираем такой, чтобы последние повторы были до отказа.
7. Программа предназначена для опытных спортсменов. Тренировка занимает по времени 60-80 минут.

Программа на руки в тренажерном зале — комплекс упражнений

1. Суперсет для бицепса:

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

2.

Суперсет для трицепса:

— Французский жим лежа

— Жим узким хватом

— Отжимания узким хватом

3. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук на скамье Скотта

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

Читать далее: Программа для начинающих

4. Суперсет для трицепса:

— Французский жим с гантелей сидя

— Отжимания от гантели

5. Суперсет для бицепса:

— Сгибания рук лежа с нижнего блока

— Концентрированный подъем на бицепс стоя

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с веревкой верхнего блока

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Видео: День рук дома

Читать больше: Программа для тренировки на массу

10 самых популярных упражнений на бицепс для тренировок рук

Они могут не быть самой большой или самой сильной группой мышц в вашем теле, но ваши бицепсы, возможно, являются лучшими «показательными» мышцами.

Функционально двуглавая мышца довольно проста — она ​​сгибает локоть, но человечество прошло долгий путь со времен подъема клюшки. В наши дни мы не просто хотим, чтобы наши бицепсы работали, мы хотим, чтобы они представляли!

Сегодня существует головокружительное количество упражнений, чтобы прояснить каждую вену, выпуклость и пик в вашей двуглавой мышце, и очень немногие люди не включают хотя бы одно или два из них в свою тренировку.

Чтобы увидеть полный спектр тренировок на бицепс, вы можете проверить базу данных упражнений Bodybuilding.com, в которой размещены видео-демонстрации сотен упражнений и тысяч повторений с лучшими моделями отрасли. Но если вы просто хотите увидеть десять лучших упражнений на бицепс по вашей оценке, нашим пользователям, и включить их в свою тренировку, продолжайте читать!

Упражнение 1: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Вы оценили эти кудри на 1! Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжку длинной головки двуглавой мышцы, а также фиксирует ваше тело на скамье, поэтому вы не можете накачивать больший вес во время повторений, качаясь назад.Дополнительным преимуществом молоточков является то, что ваше запястье и локоть менее уязвимы для растяжения, чем во время повторений других сгибаний.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 2: Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Это упражнение также растягивает длинную головку бицепса. Чем горизонтальнее скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

Это здорово, чтобы добавить к вашей тренировке на изоляцию, потому что они действительно изолируют мышцу бицепса!

Сгибание внутреннего бицепса на наклонной скамье

Посмотреть демонстрационное видео здесь

Упражнение 3: Подъем гантелей на концентрацию стоя

Концентрирующие сгибания рук: поместите руку впереди туловища с согнутым локтем и вращением в плече.Хотя это уменьшает задействование длинной головы, это потенциально увеличивает толщину и пик бицепса за счет лучшего задействования окружающих мышц во время тренировки.

Держа свободную руку на отведенной ноге, чтобы поддерживать вес тела, при ударе до отказа вы можете переключиться на молотковый хват и сжечь несколько дополнительных повторений.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 4: Сгибание рук со штангой EZ-Bar

Многие люди думают, что сгибания рук со штангой EZ — лучшее универсальное дополнение к тренировке на бицепс. Он задействует как короткую, так и длинную головку двуглавой мышцы, и для некоторых людей это намного удобнее для суставов и предплечий, чем прямая штанга!

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 5: Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Это определенно один из наиболее распространенных способов воздействия на эту группу мышц. Если взять более широкий, чем обычно, захват, вы повернете плечо наружу, поэтому ваше плечо изменит свое положение, что приведет к большему вовлечению короткой головки двуглавой мышцы.

Вы можете перегрузить во время тренировки, используя бинты, цепи или напарника для форсированных повторений, что вы не можете сделать очень хорошо, используя только гантели.

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 6: Zottman Curl

В этом движении вы держите по гантели в каждой руке и захватываете ладонями вверх (супинацией) на пути вверх и ладонями вниз (пронацией), когда опускаете вес, так что все ваши сгибатели локтя получают удар!

Некоторые из ваших сгибателей локтя также действуют как супинаторы, поэтому вращение запястья и предплечья во время сгибания, а не снизу, загрузит эту функцию.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 7: Сгибание рук со штангой

Классика. Если бы вы выполняли только это движение во время тренировки на бицепс, вы бы все равно вышли вперед.

Конечно, вы можете поиграть с шириной захвата (как в упражнении 5), что может уменьшить дискомфорт, который некоторые люди испытывают со штангой, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват подчеркнет длинную головку мышцы, а более широкий хват подчеркнет короткую головку мышцы.

Сгибание рук со штангой обычным хватом

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 8: Подъем гантелей на бицепс

Тоже классика! Гантели позволяют запястьям свободно двигаться, поэтому большинство людей предпочитают легкое вращение запястья и предплечья во время сгибания, что увеличивает толщину группы мышц.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 9: Сгибание на молоточках

Молоток обычно является нашим самым сильным сгибанием во время тренировки на бицепс.Это потому, что все наши сгибатели локтя активно задействованы, а предплечье и запястье находятся в силовой позиции. Выполнение этого движения, например, концентрированного или проповеднического (на скамейке проповедника), минимизирует читерство и максимизирует набор мышц во время тренировки.

Сгибание рук с гантелями с молотком проповедника

Посмотреть демонстрацию видео здесь

Упражнение 10: Сгибание троса над головой

Это отличный способ попрактиковаться в позе двойного переднего бицепса во время тренировки.Вы можете использовать оба кабеля одновременно или чередовать руки!

Если вам нужна альтернативная тренировка рук, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о некоторых упражнениях на разделение рукавов.

Посмотреть демонстрацию видео здесь

тренировок рук для мужчин для больших и сильных бицепсов

Это общее заявление, но я не думаю, что будет слишком натянуто сказать, что каждый парень хочет оружие побольше. Несмотря на то, что это относительно небольшая группа мышц, большие бицепсы важны для большинства мужчин.Черт возьми, это практически рекламный щит, провозглашающий, что их владелец работает, заботится о себе и обладает солидной мерой силы.

Упражнение по выбору для наращивания бицепса называется сгибанием рук.

Упражнение для наращивания бицепса называется сгибанием рук, но существует множество вариантов, которые затрагивают три основных компонента группы мышц двуглавой мышцы: длинную головку, короткую головку и плечевую мышцу. Эти пять упражнений на бицепс уникальны не только в реальных движениях.Манипулируя целевыми объемами и повторениями, а также добавляя техники после отказа, вы можете взять тренировку новичка и сделать ее для набора массы или даже увеличить скорость тренировки для фазы разминки.

Что стоит помнить: когда ваши локти находятся напротив плоскости вашего тела (например, при выполнении сгибаний на бицепс), длинная голова на бицепс не может полностью растянуться, поэтому такие упражнения лучше нацелены на короткую голову. Кроме того, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела (например, при выполнении сгибаний лежа на наклонной скамье), длинная голова полностью вытягивается, поэтому она принимает на себя большую нагрузку.Даже движение рук внутрь и наружу при выполнении сгибаний со штангой меняет акцент, поэтому здесь стоит изучить множество вариантов.

Вы также захотите попробовать упражнения, которые изменяют положение ваших ладоней — супинированное (ладони вверх), пронационное (ладони вниз) или нейтральное (ладони смотрят внутрь). Эти тонкие сдвиги решающим образом влияют на то, какая область вашего плеча задействована в полной мере.

И еще кое-что: не обязательно быть парнем, чтобы получить от этих тренировок максимум удовольствия. Мы знаем, что парням действительно нужны большие руки, поэтому эти тренировки определенно нацелены на то, чтобы вы разогнали вас, независимо от вашего уровня опыта, но я призываю женщин примерить их и на размер!

1.Тренировка для массы

Подтягивания в сторону, нет хороших многосуставных движений, нацеленных на бицепс. Вы захотите начать с упражнения для рук, которое позволяет вам поднимать максимальный вес: сгибания рук со штангой стоя. Используйте здесь хват на ширине плеч, чтобы проработать обе головки бицепса. Дополнительные упражнения требуют от вас изменения положения локтей и рук: наклон лучше растягивает длинную голову, а проповедник — короткую. Движения нейтральным хватом, как сгибания молоточков, ударяют в нижележащую плечевую мышцу, а движения обратным хватом подчеркивают плечевую мышцу.

Сгибание рук с гантелями одной рукой

Примечания:

В этих таблицах тренировок нет подходов для разминки. Выполняйте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до отказа.

Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за указанное целевое количество повторений. Эта схема следует обратной пирамиде, что означает, что вы немного уменьшаете вес в каждом подходе после первого подхода с немного большим количеством повторений. Но важно доводить каждый подход до мышечного отказа.

Если у вас есть страхующий, сделайте несколько форсированных повторений в самом тяжелом подходе каждого упражнения, которое должно быть вашим первым или вторым подходом. Если у вас нет партнера, делайте дроп-сет в последнем подходе каждого упражнения, уменьшите вес примерно на 25 процентов, когда вы достигнете мышечной недостаточности, и повторите повторение до второй точки мышечной недостаточности.

1

4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 8-10 повторений

+

5

больше упражнений

2.Порядок разрыва

Эта тренировка затрагивает все области ваших бицепсов, включая предплечья. Суперсеты повышают интенсивность вашей тренировки, а тренировка требует чуть более высокого диапазона повторений, что разозлит вашу накачку бицепсов. Сгибания рук сидя выполняются за счет укороченного диапазона движений и, следовательно, могут выполняться после сгибаний стоя во всем диапазоне.

суперсетов повышают интенсивность вашей тренировки, а тренировка требует чуть более высокого диапазона повторений, что разозлит ваш бицепс.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений. Вы будете использовать одинаковый вес во всех трех подходах. Каждый подход доводите до мышечного отказа.

Выполняйте сгибания рук на бицепс обеими руками одновременно; сгибания рук на одной руке, чередуя руки.

Расширьте указанные пары упражнений, отдыхая только после выполнения обоих движений.

1

EZ-Bar Curl

Суперсет с концентрированным подъемом штанги узким хватом сидя

3 подхода по 12 повторений

+

6

больше упражнений

3.Тренировка для начинающих

Когда тренируешь бицепс, все решает сгибание рук. Мы включили в эту тренировку три вариации, начиная с той, с которой вы, вероятно, сможете использовать наибольший вес. В последнем движении попробуйте оба способа — одновременно сгибайте обе руки в одном подходе и чередуйте руки в следующем — чтобы выбрать, что вам больше нравится.

Примечания:

Выберите вес, при котором вы почти достигнете мышечного отказа, но не до отказа в течение первого месяца.

Первые два движения выполняются в стиле пирамиды с увеличением веса после первого подхода на меньшее количество повторений.

1

+

3

больше упражнений

4. Упор на бицепс-пик (длинная голова)

Когда вы сгибаете руку, высота, которую вы видите, называется пиком, и она становится выше по мере увеличения вашей длинной головы. Этот распорядок делает упор на движения с длинной головой.

Эта процедура подчеркивает движения с длинной головой.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

Тренировка следует пирамиде, то есть вы добавляете вес в каждом подходе (для меньшего количества повторений), но доводите до мышечного отказа только последний подход каждого упражнения.

Упор на бицепс-пик (длинная голова)

1

+

4

больше упражнений

5.Акцент на короткой (внутренней) головке

Чтобы полностью развить бицепс, нельзя полагаться только на упражнения с длинной головой. Чтобы сместить акцент на короткую голову, вы будете использовать разные углы, которые по существу не позволяют длинной голове полностью растягиваться.

Примечания:

Выберите вес, с которым вы достигнете мышечного отказа на указанное целевое количество повторений.

Схема следует подходу прямых подходов, в котором вы используете одинаковый рабочий вес для всех трех подходов, пытаясь достичь одного и того же целевого числа повторений в каждом из них (но не останавливайтесь, если можете сделать больше).Вы будете использовать немного меньший вес (для большего количества повторений) в каждом последующем упражнении.

Упор на короткую (внутреннюю) головку

1

+

3

больше упражнений

Учебный совет

Держите плечи по бокам во время сгибания рук.Если вы выдвинете их вперед, чтобы поднять вес выше, передние дельты присоединятся к усилию, и вы даже сможете отдохнуть наверху, снимая нагрузку с целевой мышцы. Только при выполнении упражнений на сгибание рук вы должны слегка вытягивать локти вперед и выполнять читинг только на последних повторениях в подходе.

Самая дрянная тренировка рук от Абеля Альбонетти

Если Абель Альбонетти скажет, что это самая мерзкая тренировка, которую он когда-либо делал, вам лучше быть готовым к серьезному удару.Спортсмен, спонсируемый MuscleTech, и член Team Bodybuilding.com, Альбонетти известен своими жесткими тренировками, и этот взрыв руки не разочаровывает.

Во время тренировки, на которой сам Альбонетти стонал от боли во время съемок, вы будете совмещать упражнения на бицепс с упражнениями на трицепс таким образом, чтобы ваши руки быстро истощались. Это очень плохо, потому что это будет очень долгая тренировка.

Хорошо, туристы, затяните шорты и приступим.

Самая средняя тренировка рук Абеля Альбонетти

1

Суперсет

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя

4 подхода по 8-10 повторений

1 подход, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 повторение (чередование повторений на руку с другой рукой в ​​изометрическом удержании)

+

6

больше упражнений

Советы по технике

Сгибание рук с гантелями сидя и разгибание черепа

Альбонетти начинает с 4 подходов прямых сгибаний гантелей. Делайте каждое повторение медленно и легко с большим количеством хороших, длинных отрицаний. Во время концентрической части подъема полностью вращайте мизинцы, чтобы получить полное вращение в верхней части упражнения.

Для пятого и последнего подхода уменьшите вес наполовину. Выполняя восемь повторений одной рукой, держите другую руку в изометрической задержке. Поменяйте руки и повторите. Сразу же сделайте еще 7 повторений одной рукой, удерживая другую в изометрической позиции, затем поменяйте руки и сделайте еще 7. Продолжайте уменьшать количество повторений на 1, пока не останется только 1.Сделайте это повторение каждой рукой, чтобы закончить.

Следуйте тому же плану повторений для Череподробителей. Удерживайте растяжку в нижней части повторения, сохраняя напряжение на трицепсах.

Сгибание рук проповедника и разгибание гантелей стоя

Когда вы делаете кудри проповедника, убедитесь, что вы не поднимаетесь полностью и не теряете напряжение. Держите планку постоянно в движении, чтобы ваши мышцы все время были в напряжении. Когда вы делаете разгибание на трицепс, сожмите локти.Не разжигайте их. Полностью опускайтесь, чтобы растянуть трицепсы. Как и в случае с кудряшками проповедника, не останавливайтесь наверху. Продолжайте поддерживать напряжение на бицепсах и трицепсах все время.

В последнем подходе Альбонетти выполняет двойной дроп-сет — для обоих упражнений. Идти к провалу на этих. Возможно, у вас не получится сделать столько повторений, сколько вы делали вначале, но постарайтесь сделать не менее 6 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и разгибание на трицепс со скакалкой

Полностью опускайтесь на наклонных сгибаниях, чтобы хорошо растянуть бицепсы.Внизу согните трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После того, как вы выполните двенадцатое повторение четвертого подхода, еще раз полностью опустите руки и удерживайте 30 секунд для хорошей растяжки. Сбросьте вес примерно на 10 фунтов, повторите упражнение до отказа и опустите гантели еще на 30 секунд. Уменьшите вес еще на 10 фунтов, повторите до отказа и повторите.

На разгибаниях над головой отпустите скакалку полностью назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения в четвертом сете повторите дропсеты точно так же, как вы делали сгибания рук на наклонной скамье.

По словам Альбонетти, если вы можете сделать 10 или более повторений до того, как потерпите неудачу в одном из этих финальных подходов, добавьте больше веса в следующий раз.

Сгибание рук со штангой 21 и отжимание на трицепс 21 с

Сделайте первые семь сгибаний со штангой стоя, перемещая штангу вверх от бедер к талии, затем сразу же сядьте, чтобы сделать следующие семь сгибаний. Когда вы сидите, вы не сможете опустить штангу ниже бедер. Выполнив семь таких повторений, снова встаньте и сделайте последние семь повторений как полные, перемещая штангу от груди к бедрам, всего 21 повторение.

Стойка для всех отжиманий на трицепс. Первые семь повторений начните со скакалки на талии и надавите на бедра. В течение следующих семи лет начните с веревки на плечах и опустите ее до пояса. В последних семи повторениях сделайте полные повторения, перемещая скакалку от плеч к бедрам, еще в общей сложности 21 повторение. На спусках троса максимально развальцовывайте концы троса.

Сгибание рук с молоточком и разгибание на одной руке на трицепсе с тросом

Чередуйте руки на сгибаниях молоточков, чтобы работать как можно тяжелее.Когда вы делаете разгибания на трицепс, когда трос проходит через ваше тело, сожмите трицепс для полного сокращения. Внизу сожмите мышцы рук примерно на полсекунды.

Сгибание рук на штанге на бицепс стоя и отжимание на трицепс

Что может быть лучше, чем закончить сумасшедшую тренировку Альбонетти, чем надеть пару ремней BFR? Вы добьетесь огромной накачки и наполните руки питательными веществами и кровью.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсах.Оберните их плотностью 6-7 из 10. Держите их на месте для всех 5 подходов. Когда вы делаете эти подходы BFR, отдыхайте 45 секунд между подходами, чтобы создать экстремальную накачку.

Альбонетти рекомендует выполнять эту тренировку раз в две недели. Слишком много объема — и это чертовски сложно — делать это каждую неделю.

Джей Катлер делится своей 30-минутной экспресс-тренировкой для рук (ВИДЕО) — Fitness Volt

В расцвете сил Джей Катлер смог выиграть «Мистер Олимпия» отчасти благодаря своим огромным рукам.У него есть потрясающая тренировка для рук, которую вы можете попробовать, она займет всего 30 минут, но даст вам необходимую накачку.

Имея четыре победы на Олимпии и шесть вторых мест, можно с уверенностью сказать, что Катлер был довольно хорошим бодибилдером в свое время. Обладая более чем 20-летним опытом соревнований, он снова и снова доказывал, что является элитой.

Даже когда он вышел на пенсию в 2013 году, Джей по-прежнему считался одним из лучших в мире. После выхода на пенсию он стал послом спорта, сохранив при этом свое впечатляющее телосложение.

Одной из главных причин, по которой люди говорили о Джее Катлере, были его огромные руки. Это была одна из его визитных карточек, когда он был на вершине, и лишь немногие могли сравниться с его массивными питонами.

Однако Джей знает, что иногда времени мало, и они ограничены в том, что они могут делать в тренажерном зале. S o Он разработал потрясающую 30-минутную тренировку, которая заставляет ваши руки напрягаться, когда у вас мало времени, загружает процесс на YouTube.

«Ненавижу тренировку оружия… это так однообразно», — сказал Катлер.

«Я всегда делаю би и пробую вместе, и причина, по которой я делаю это, заключается в том, что я получаю гораздо лучший накачку, когда сначала делаю трицепсы…

«Я отдаю приоритет тренировкам рук вместе, так что я получаю накачку с одной стороны, а накачать с другой стороны намного легче. То же самое с квадрицепсами и подколенными сухожилиями, вот как я это делаю ».

Тренировка рук Джея Катлера

30-минутная экспресс-тренировка рук Джея Катлера

• Тяга вниз на V-образной штанге: 2 разогревающих подхода / 15-20 повторений, 3-4 рабочих подхода / 12 повторений
• Французский Жим: 3 подхода по 12 повторений
• Селекторный жим с силой молотка: 3 подхода по 12 повторений (каждой рукой вместе)
• Откидывание гантелей назад: 3 подхода по 12 повторений (обе руки)
• Сгибание рук на бицепс с силой молотка: 3 подхода по 12-15 повторений
• Сгибания рук с наклоном стоя: 3 подхода по 12 повторений
• Альтернативные сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-9 повторений (на каждую руку)

После тренировки Джей Катлер объяснил, что у него был плотный график на этот день, и что эта тренировка дает ему заряд энергии. Недостаточно строить, но хорошо поддерживать руки, когда вы в спешке.

Конечно, всегда лучше сосредоточиться на работе в тренажерном зале. Тем не менее, это отличный способ стимулировать как бицепсы, так и трицепсы, когда время играет важную роль в ваших тренировках.

Тренировка большой руки 21-летнего бодибилдера Криса Бамстеда

Ранее в этом месяце атлет MHP и 21-летний феномен бодибилдинга Крис Бамстед посетил штаб-квартиру Muscle & Strength.

Находясь в штаб-квартире, мы последовали за Крисом, когда он заглянул нам изнутри, как тренирует оружие.

Arm Day — лучший день недели для большинства братанов.

Однако Крис не особо любит заниматься только тренировками для рук.

Он признает, что, вероятно, именно поэтому его руки для него отстают.

Тренировка, которую Крис неизбежно показывает нам, — это именно та тренировка, которую он использует, чтобы поднять руки, когда они начинают отставать от остальной части его мышечного развития.

1. Жим лежа узким хватом

Крис начинает свою сложную тренировку рук с тяжелого комплексного движения для атаки на трицепсы в жиме лежа узким хватом.

Крис любит выполнять их с большим объемом, примерно 10-15 повторений в подходе. 275 фунтов — обычно самый высокий вес, с которым Крис будет работать на них. После разминки с одним подходом 135 и одним подходом 225, Крис выполняет 2 подхода с 275 фунтами, прежде чем перейти к следующему упражнению.

2. EZ Bar Curl

Следующим этапом Дня рук Криса станет сгибание рук проповедника в баре EZ.Сгибание рук со штангой EZ — одно из любимых упражнений Криса на бицепс, оно отлично помогает изолировать и хорошо растянуть бицепс.

Чтобы построить руки, пропорциональные остальной части его тела, Крис стремится тренировать их как с большим объемом, так и с большим весом. Одна из тактик, которую он использует для этого, — тяжелые отрицательные повторения.

Крис организует свои наборы упражнений на сгибание рук в баре EZ, выполняя один легкий разогревающий подход, за которым следуют два тяжелых подхода с акцентом на отрицательную часть повторений, и заканчивает повторным сетом с более легким весом.

3. Разгибание гантелей на трицепсе на наклонной скамье и суперсет на сгибание рук на наклонной скамье

После выполнения одного упражнения для бицепса и трицепса Крис любит делать суперсет, нацеленный на обе группы мышц.

Крис подходит к наклонной скамье и берет две гантели. Он начинает с набора разгибаний на трицепс с гантелями на наклонной скамье и суперсетов с наклонными концентрированными сгибаниями рук.

Тренировки с большим объемом обычно требуют времени на выполнение, а суперсеты могут помочь вам выполнить больше работы за половину времени.

4. Суперсет на трицепс на скакалке и подъем на сгибание рук с гантелями

Сразу после завершения своего первого суперсета Крис направляется к тренажеру, чтобы сделать свой последний суперсет тренировки.

Он берет веревку и начинает суперсет, выполняя отжимания на трицепсе со скакалкой. После победы над этими повторениями Крис направляется к стойке с гантелями и выполняет сгибания рук с гантелями, завершая суперсет.

Кай Грин делится первым обучающим видео за 6 месяцев: Изолированная тренировка рук

Трехкратный чемпион Arnold Classic Кай Грин недавно поделился видео с тренировкой рук на своем канале YouTube и, судя по его телосложению, он оставался в отличной форме во время изоляции, которая затронула многие части мира.

Это видео — первое тренировочное видео Грина за более чем шесть месяцев, и он делится своими советами по тренировке рук. Из-за отсутствия соревнований и того, что многие бодибилдеры держатся подальше от публикаций о недавних тренировках в социальных сетях, поклонники уроженца Бруклина и бодибилдинга в целом рады видеть Грина в действии.

1-й Трисет

Он начинает тренировку с выполнения трисета. Это означает, что он выполняет три упражнения подряд без отдыха между ними.Он повторяет приведенный ниже трисет три раза, сохраняя при этом минимум отдыха, только для того, чтобы коротко сказать и обсудить то, что он собирается сделать. Его цель — разогреть и подготовить бицепсы и трицепсы к дополнительному объему, который появится позже на тренировке.

«У нас в руках кровь. Эта разминка позволяет мне чувствовать себя активным ».

Отжимания на скамье, жимы на скакалке и сгибания рук на концентрацию

1 трисет из 20 повторений в каждом
1 трисет из 15 повторений в каждом
1 трисет из 12 повторений в каждом

2-й трисет

Грин любит делать больше упражнений на трицепс, чем на бицепс, потому что трицепс — это большая группа мышц плеча. Он также использует тросы, потому что они позволяют ему сохранять напряжение в мышцах во всем диапазоне движений. Для этого трисета он выбирает два упражнения с небольшим переходным временем.

Что касается бицепса, то он выполняет сгибания рук на скамье проповедника. Он сослался на своего давнего соперника по бодибилдингу, потому что выбрал это упражнение.

«Вот как я получаю поражение плечевой кости. Вы меня поняли? А для тех из вас, кто не знает, это одна из групп мышц Фила Хита.”

Иногда он меняет вес, если чувствует, что ему нужно больше напрягать мышцы, но он явно сосредоточен на правильной форме и качественных сокращениях. Однорычажный удлинитель кабеля через плечо

Удлинитель, Preacher Hammer Curl

1 трисет из 20 повторений для каждой руки
1 трисет из 15 повторений для каждой руки
1 трисет из 12 повторений для каждой руки

3-й трисет

Следующая последовательность движений начинается с одного упражнения на бицепс, но все еще включает два движения трицепса.Один из них — удлинители с обратным тросом, которые он приписывает бывшему чемпиону Arnold Classic Шону Рэю.

«Каждый раз, когда я делаю это упражнение, в течение как минимум 20 лет, я думал о Шоне Рэе и о том, как он выполнял это упражнение в« Образ жизни достойных и знаменитых ». Это старая видеокассета.

Хотя всю серию сетов не засняли на камеру, он поделился своим планом этого заключения на тренировке.

Сгибание рук с молоточком для проповедника двумя руками, разгибание троса на трицепс обратным хватом и удлинение троса узким хватом

1 трисет из 20 повторений в каждом
1 трисет из 15 повторений в каждом
1 трисет из 12 повторений в каждом

Актер и создатель комиксов известен своими глубокими мыслями и комментариями, и он поделился некоторыми мыслями для тех, кто ощущает последствия пандемии COVID-19, хотя он не затрагивает эту тему напрямую.

«Прямо сейчас в мире происходит много вещей, и очень, очень легко отвлечься или позволить своим мыслям так погрузиться в эти вещи, что мы можем почти забыть о том, что у нас осталось достаточно места. здесь (указывая на голову), чтобы подумать о вещах, которые действительно важны для нас. О вещах, о которых мы действительно хотим думать, о вещах, к которым мы добавляем свое творчество, к которым нам нужно добавить свое творчество и которые позволяют нам продолжать поступательно двигаться в направлении развития, в котором мы больше всего хотим идти.Артисты должны продолжать работать, писатели должны продолжать писать, певцы должны продолжать петь, а танцоры должны продолжать танцевать ».

Featured Image: Instagram / kaigreene

Бодибилдер поделился своими главными советами по выращиванию огромных рук

YouTuber и бодибилдер Джуджимуфу известен тем, что его угоняют, но это не всегда так. В недавнем видео, снятом во время тренировки рук за 15 недель до Arnold Classic, Джуджи объясняет, как развитие его бицепсов было путешествием, которое создавалось 10 лет.

Еще в 2000-х Джуджи вообще не тренировал руки или верхнюю часть тела, так как его внимание было сосредоточено на тхэквондо. Однако с 2010 года, по мере того как он все больше и больше включал бодибилдинг в свои тренировки в дополнение к акробатике и боевым искусствам, он значительно развил силу и размер рук и сумел вырастить бицепсы на 6 дюймов; теперь у них есть окружность 18,5 дюймов.

«Мои руки были зубочистками», — говорит он.«Мне пришлось начать делать то, что на самом деле поражало мою верхнюю часть тела и руки. И это сработало».

Джуджи говорит, что многое из того, чем он закончил, он научился методом проб и ошибок, просто экспериментируя с тренировками, пока не нашел тренировочную схему, которая работала для него. «Однако это не значит, что это будет работать вечно», — говорит он и добавляет, что постоянно вносит небольшие коррективы в свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу для своего тела — что он рекомендует делать и другим.