» Тренировка во время месячных: Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Тренировка во время месячных: Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Тренировка во время месячных: Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?

Содержание

Можно ли продолжать тренировки во время месячных и как это делать правильно?


Женщины для поддержания фигуры и жизненного тонуса стараются вести активный образ жизни. Многие дамы занимаются спортом, постоянно тренируются в спортзалах, фитнес-центрах. Но раз в месяц у многих возникает сомнение, стоит ли посещать тренировки в «эти дни». В данном случае необходимо проконсультироваться с тренером и гинекологом, поскольку все люди индивидуальны. Но есть и общие правила тренировок во время месячных.

Как спорт влияет на менструации?


Во время месячных вместе с кровью женщина теряет большое количество питательных веществ. Поэтому и появляется плохое настроение, плаксивость, болезненность и слабость. Но в это период женщина не становится инвалидом. Присутствие слабости не означает, что необходимо целый день лежать на диване и не двигаться.


Решая, идти ли в спортзал в этот период, важно ориентироваться на индивидуальные особенности организма. Некоторые дамы не могут двигаться, у них сильные боли в животе, тянет спину, болит голова. Конечно, в таком случае спорт на время менструации противопоказан.



В период менструаций особенно важным является профилактика анемии и поддержание адекватного уровня гемоглобина. Для этих целей рекомендуем Органическое железо — Essential Minerals. Формула кислородного насыщения: два вида органического железа (фумарат и аскорбат), усиленные витаминами группы В и растениями-адаптогенами. Комплекс повышает работоспособность, насыщает кожу молодостью, а тело — энергией.



Восстановить ресурсы женского организма и наполнить его умиротворением поможет Фиточай из диких трав № 2 (Женская гармония) — Baikal Tea Collection. Душистый настой на основе шалфея, мелиссы, мяты и клевера оказывает противовоспалительное действие, укрепляет защитные силы организма, снимает нервозность, улучшает общее кровообращение и способствует обновлению организма.


Внимание! Если общее состояние не заставляет быть прикованным к постели, то можно посетить фитнес-центр и продолжить тренировки. Физические нагрузки в эти дни могут ускорить обмен веществ и только улучшат общее состояние здоровья. Правильно подобранные упражнения помогут снять боль, поскольку восстановится кровообращение в малом тазу.

Польза и вред спорта в критические дни


Полезные свойства тренировок в критические дни:

  • обезболивают;
  • снимают спазм;
  • активизируют обмен веществ;
  • улучшают кровообращение;
  • укрепляют иммунитет;
  • повышают работоспособность организма.


Но есть и отрицательные моменты, которые следует учитывать. Если неправильно подобрать комплекс упражнений, то есть риск возникновения эндометриоза, который провоцирует бесплодие. При излишней нагрузке может случиться гормональный сбой, приводящий к задержке месячных на несколько дней или даже недель.

Правила тренировок


Во время менструации важно заниматься правильно и не слишком фанатично. Тогда тренировки принесут только пользу. Вот основные принципы занятий и физических нагрузок в рассматриваемый период:

  1. На время исключить силовые тренировки и упражнения на пресс. В противном случае повышенное внутрибрюшное давление может усилить кровотечение. При первом появлении алой или слишком жидкой крови после тренировок следует срочно посетить врача.
  2. Исключить все упражнения с напряжением и растягиванием живота.
  3. Также не стоит проводить анаэробные занятия, поскольку часто после них усиливается кровотечение.
  4. Бег лучше заменить ходьбой, можно интенсивной.
  5. Полезно заниматься йогой, пилатесом, скандинавской ходьбой.


  6. Тем, кто ведёт активный образ жизни, ищет дополнительный источник энергии и бодрости, а также поддерживает здоровье и красоту при диетическом рационе идеально подойдёт Набор 4 Wellness, мощный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного обеспечения организма жизненно важными нутриентами.


    Идеально, если комплекс упражнений посоветует личный тренер с учетом состояния здоровья спортсмена. Если женщина во время тренировок поднимала тяжести в 20 кг, то в период месячных лучше исключить такие нагрузки или снизить их в 2-3 раза.

    Полезные и вредные упражнения


    Категорически запрещено делать планку, поскольку это нагрузка на живот. К запрещенным видам упражнений в критические дни также относятся:

    • приседания;
    • упражнения со штангой и гантелями;
    • все виды упражнений, когда ноги находятся выше или на одном уровне с головой.


    Внимание! Разрешенные виды упражнений – растяжка, пилатес, плавание.


    В любом случае необходимо помнить, что в организме женщины в этот период снижена выносливость и сила, а значит, не следует перенапрягаться. В противном случае спорт принесет только вред и болезненные ощущения.

    Тренировки и питание во время месячных: лучшие советы

    Эффективность тренировок напрямую зависит от здоровья и уровня энергии. В период менструации самочувствие ухудшается, а потому питание и тренировки во время месячных должны измениться. Как радикально, зависит от индивидуальных особенностей организма.

    Важно понимать, что в организме каждой женщины происходят цикличные гормональные изменения, которые нужно учитывать. Если учитывать фазы менструального цикла при формировании графика питания и тренировок, то вы сможете получить лучший результат и получить красивое и здоровое тело.

    Тренировки во время менструации

    Учитывая то, что менструация в норме случается каждый месяц, то она не является поводом для отмены тренировок. Однако нужно знать особенности корректировки нагрузки, а также понимать, когда от тренировок лучше отказаться совсем.

    Можно ли тренироваться при хорошем самочувствии?

    При хорошем самочувствии критические дни не являются противопоказанием для тренировок. Если месячные проходят у вас относительно безболезненно, то тренировки даже будут полезны. Умеренные нагрузки уменьшают болевые спазмы внизу живота за счет улучшения циркуляции крови в малом тазу. Некоторые девушки даже отмечают, что регулярные тренировки уменьшают менструальные боли.

    Однако интенсивность занятий все-таки лучше уменьшить, чтобы не создавать дополнительной нагрузки на организм, который ослаблен потерей крови. В первый день цикла можно уделить время йоге или растяжке или устроить себе выходной, так как организм в это время особенно уязвим по причине снижения иммунитета на фоне начала менструации. В остальные дни можно тренироваться в обычном режиме, снизив интенсивность нагрузок. Кроме того, на период менструации следует исключить ряд упражнений. Подробнее об этом будет рассказано ниже.

    Итак, если критические дни проходят бессимптомно, то радикально режим тренировок можно не изменять. Однако помните, что в период КД организм теряет энергию и силу из-за потери крови, поэтому даже при безболезненных месячных не стоит интенсивно тренироваться в первые 2-3 дня цикла. Наблюдайте за своим самочувствием.

    Можно ли тренироваться при болях и спазмах?

    Большинство женщин все же чувствует недомогание и боль различной тяжести в первые дни месячных и физически не могут тренироваться. Не следует преодолевать себя и тренироваться, превозмогая боль. Возьмите перерыв от тренировок на 2-3 дня.

    Если нет желания пропускать тренировку, то сделайте лайт-версию занятий во время КД, но только не в период острой боли. Ниже предлагаются отличные расслабляющие видео во время месячных. Обычно на третий-четвертый день цикла боль прекращается, поэтому можно вернуться к рутинным тренировкам.

    Если вы испытываете незначительные неприятные ощущения в первые дни цикла и готовы заниматься, то можно тренироваться в обычном режиме, но нагрузку рекомендуется снизить на 20-25%, чтобы не перегружать организм. Однако при ухудшении самочувствия тренировки во время месячных следует отменить, чтобы не усугубить состояние.

    Когда тренировки лучше отложить?

    Если вы чувствуете сильное недомогание во время менструального цикла, то тренировки лучше отложить на весь период КД. Плохое самочувствие уменьшит эффективность тренировки во время месячных и может повлечь за собой негативные последствия: усиление кровотечения, боли внизу живота, ощущение слабости и усталости.

    Любые недомогания во время цикла могут помешать полноценной тренировке во время КД, а потому лучше отложить занятия, если вы чувствуете себя плохо или боли в животе доставляют сильный дискомфорт. Также лучше отложить занятия в случае слишком сильных выделений, так как можно получить упадок сил и даже обморок. Вернуться к фитнесу вы сможете спустя 4-5 дней от начала цикла, когда организм восстановит силы.

    Тренировку следует отложить, если у вас:

    • наблюдаются изменения в протекании цикла
    • сильные боли внизу живота и спине
    • тошнота и головокружение
    • сильные выделения
    • головные боли
    • пониженное давление
    • сильное ощущение слабости, сонливости, усталости

    Обязательно обратитесь к врачу, если чувствуете нетипично сильное недомогание, а также, если стало плохо во время занятий. Возобновить занятия можно после того, как самочувствие вернется в норму. Обычно это происходит к концу месячных.

    Нужно ли изменять нагрузку тренировок?

    Во время менструации тело находится в ослабленном состоянии, что необходимо учитывать во время занятий спортом в этот период.

    Если вы предпочитаете тяжелые силовые или функциональные тренировки, то режим тренировок во время КД необходимо скорректировать. Поднятие тяжестей, интенсивная нагрузка на все группы мышц, резкие скачки пульса, изматывающие тренировки могут значительно усугубить состояние во время месячных и привести к недомоганию.

    В период месячных рекомендуется:

    • Снизить нагрузки на 50%, если вы занимаетесь с большими весами, практикуете кроссфит, интервальное кардио, табату, спринты, прыжковые тренировки и другие тренировки с взрывной, интенсивной нагрузкой.
    • Снизить нагрузки на 20-25%, если вы занимаетесь групповыми тренировками, силовыми со средним весом, круговыми тренировками, бегом.
    • Снизить нагрузки минимально, если вы не тренируетесь на пределе возможностей и предпочитаете легкое кардио, силовые с небольшим весом, пилатес, йогу.

    Важно прислушиваться к своему телу и заниматься тренировками во время менструации в соответствии с энергетическим состоянием организма. Если вы чувствуете себя хорошо, то привычный режим можно кардинально не изменять, но если самочувствие ухудшилось, то нужно значительно снизить нагрузку и больше отдыхать.

    Какие тренировки практиковать во время КД?

    Планируя тренировки во время месячных, исключите из программы или упростите силовые, функциональные, интервальные и другие динамичные и интенсивные виды активности. В период КД организм ослабевает от потери крови, вместе с которой уменьшается уровень гемоглобина. В результате появляется слабость, которая не позволяет тренироваться результативно и в обычном режиме.

    Некоторые виды фитнеса не рекомендуются при месячных, так как могут спровоцировать усиленное выделение крови и болезненные ощущения. В свою очередь есть разновидности физической активности, которые полезны во время менструации. Они помогают снизить болевые ощущения, улучшить общее самочувствие и не влияют на потерю крови.

    Лучшие тренировки во время менструации:

    Занимаясь йогой, пилатесом и стретчингом, не выполняйте упражнений, которые затрагивают мышцы таза, чтобы не допустить прилива крови и не спровоцировать усиление выделений при менструации. Кроме того, под запретом любые перевернутые асаны в йоге, упражнения вроде «ягодичного мостика» в пилатесе, слишком глубокая растяжка в стретчинге.

    Для тренировок во время менструации идеально подходит легкое кардио, несложная йога, простые упражнения с собственным весом, а также прогулки на свежем воздухе. Эти виды активности способствуют выработке эндорфинов и снимают неприятные и болезненные ощущения.

    Какие тренировки не практиковать во время КД?

    В идеале тренировки во время месячных должны давать щадящую нагрузку и не затрагивать мышц таза, чтобы не допустить прилива крови к этой области. Слишком интенсивная нагрузка также противопоказана, так как организм теряет некоторое количество крови, а с ней и гемоглобин, что может привести к слабости и усталости. Для того чтобы чувствовать себя хорошо, бодро и здорово, отдельные виды интенсивных тренировок лучше минимизировать или значительно уменьшить нагрузку.

    Скорректируйте нагрузку следующих видов тренировок:

    • интервальное кардио и спринты
    • продолжительный бег
    • бег по пересеченной местности
    • функциональные тренировки
    • динамичная аэробика
    • кроссфит
    • силовые тренировки с тяжелым весом
    • тренировки на пресс
    • спортивные танцы

    Все эти виды активностей объединяет интенсивная нагрузка, которая способствует приливу крови и задействует мышцы пресса и внутренние мышцы таза, что может негативно повлиять на протекание менструации. Во время динамичных, интенсивных тренировок организм теряет много жидкости, а во время месячных может увеличиться потеря крови, что приведет к понижению давления, тошноте, слабости и даже обморокам.

    Избегайте тренировок на пресс, изоляции на ягодицы, перевернутых поз в йоге, слишком активного стретчинга, например, тренировок на шпагат, чтобы не провоцировать болевые ощущения внизу живота и общее состояние дискомфорта и недомогания.

    Во время месячных запрещены следующие упражнения:

    • перевернутые асаны в йоге
    • упражнения на нижний отдел пресса
    • упражнения на пресс, когда голова находится ниже ног
    • ягодичный мостик
    • растяжка на шпагат
    • жим ногами
    • приседания и выпады со штангой (только если с небольшим весом)
    • становая, румынская, мертвая тяга (только если с небольшим весом)

    Выполнение этих упражнений может спровоцировать развитие  гинекологических заболеваний.

    10 советов по тренировкам во время месячных

    Профессиональные тренеры и спортсменки знают, как заниматься во время месячных. Обратите внимание на 10 лучших советов по тренировкам во время менструации:

    1. Занимайтесь при полном отсутствии болезненных ощущений и следите за состоянием здоровья во время тренинга.
    2. Тренируйтесь в медленном или среднем темпе, особенно в первые 2 дня цикла.
    3. Для первых дней идеально подходит легкое кардио, так как с его помощью можно вывести лишнюю жидкость из организма.
    4. Тренируйте верх тела, если вы занимаетесь силовыми, дополните тренировку легким кардио на дорожке или орбитреке.
    5. Предпочтите кратковременные занятия длительным и изматывающим.
    6. В первые 2 дня цикла занимайтесь йогой, которая поможет снять болезненные ощущения.
    7. Избегайте плавания, посещения бассейна, сауны и бани во время КД.
    8. Если почувствовали усталость, прекращайте занятие.
    9. Не приседайте, не прыгайте и не качайте пресс во время менструаций.
    10. Прислушивайтесь к себе и если чувствуете себя хорошо, то тренируйтесь в привычном ритме.

    Стоит ли выполнять…

    Силовые нагрузки в тренажерном зале

    Не запрещено тренироваться на тренажерах, но рекомендуется снизить рабочий вес на треть. Различные виды приседаний и выпадов лучше не делать, так как они могут привести к болевым ощущения внизу спины и живота, а также увеличить потерю крови, что приведет к слабости и ухудшению самочувствия.

    Делайте тренировки во время менструации на верх тела, например, выполняйте программу для спины, грудных, плеч и рук.

    Готовые программы для девушек:

    Бег и кардио-нагрузки

    Легкий, непродолжительный бег – отличное средство для повышения настроения и стимуляции жиросжигания. Бегайте на открытом воздухе, чтобы усилить выработку эндорфинов и улучшить состояние во время КД.

    В первый день цикла, когда превалирует ощущение слабости, не следует бегать, прыгать и заниматься кардио. Начиная со второго дня, вы можете тренироваться в обычном режиме.

    Групповые тренировки

    В самом начале цикла не рекомендуется интенсивная аэробика с прыжками и быстрыми движениями. Но уже на третий день вы можете выполнять степ-аэробику, кардио+силовые и другой групповой фитнес.

    В первые дни посещайте занятия по пилатесу и неинтенсивным тренировкам с собственным телом. Предпочтите программы со щадящей, а не взрывной нагрузкой, чтобы не травмировать организм.

    Тренировки на пресс

    В первые два дня месячных лучше избегать любой нагрузки на пресс. В остальные дни верхний отдел пресса и косые мышцы живота качать можно, но не переусердствуйте.

    Вместо скручиваний, поднятий ног и других похожих упражнения, выполните планку, но также с разумными ограничениями. Достаточно 3-4 подходов по 30-45 секунд.

    Фитнес дома

    Домашний фитнес включает в себя тренировки с собственным весом, гантелями, петлями TRX, фитнес-резинкой и эспандером. Выполняйте упражнения в медленном темпе, избегая взрывной нагрузки и прислушиваясь к своему состоянию.

    Не следует выполнять упражнения на пресс, приседания и выпады. Закончите тренировку легкой растяжкой, чтобы уменьшить болевые ощущения в мышцах и расслабить тело.

    План тренировок для начинающих девушек:

    Плавание

    Некоторые тренеры считают, что плавание и акваэробика хорошо подходят в качестве тренировок во время КД, так как расслабляют мышцы и позволяют добиться снижения неприятных ощущений. Но важно помнить, что в период менструации организм уязвим на фоне снижения иммунитета и можно легко подхватить инфекцию или вирусное заболевание.

    Не занимайтесь, если не уверены в ваших гигиенических средствах, ведь для тренировок в бассейне желательны специальные защитные силиконовые капы.

    Йога и растяжка

    Йога – отличный вариант тренировок во время месячных, так как позволяет достичь полного расслабления и уменьшить болевые ощущения. Полезна любая йога, включая силовую и динамичную. Главное – избегать перевернутых асан, которые не рекомендуются во время КД.

    Растяжка по воздействию похожа на йогу, а потому подходит в качестве тренировок во время КД, ведь она расслабляет, успокаивает боль и снижает напряжение в мышцах и суставах. Важно помнить, что в период менструации повышается чувствительность тела и болевой порог, поэтому слишком сильная растяжка может быть болезненной.

    Тренируйтесь в зависимости от самочувствия, чтобы занятия приносили только безусловную пользу.

    Питание и тренировки в разные фазы цикла

    Правильное питание во время месячных способно уменьшить болезненные и неприятные симптомы. В другие фазы цикла также важно правильно питаться, чтобы чувствовать себя отлично и не страдать от гормональных изменений.

    Обратите внимание на то, что уровень сил и энергии меняется с каждой фазой цикла, а потому режим тренировок тоже придется оптимизировать в соответствии с гормональным фоном.

    Фазы менструального цикла

    В разные фазы менструального цикла организм может вести себя по-разному. Это обусловлено изменением гормонального фона в период созревания и выхода яйцеклетки. Женское самочувствие может зависеть от дня месяца, что следует учитывать при планировании тренировок.

    Выделяют четыре фазы менструального цикла:

    1. Менструальная фаза (1-4 день). Это первая фаза, когда происходит отторжение эндометрия матки, если яйцеклетка не была оплодотворена
    2. Фолликулярная фаза (5-11 день). Это вторая фаза (ее еще называют постместруальная или эстрогенная), при которой созревают новые фолликулы в яичниках.
    3. Овуляторная фаза (12-15 день). Это третья фаза, при которой высвобождается созревшая яйцеклетка и образуется желтое тело (временная секреторная железа), вырабатывающее прогестерон под воздействием которого матка начинает готовиться к возможной беременности и имплантации оплодотворенной яйцеклетки.
    4. Лютеиновая фаза (16-24 день). Это четвертая (ее еще называют постовуляторная или прогестеронная), когда желтое тело отмирает, если оплодотворения не произошло и уменьшается в размерах. В эндоментрии начинаются процессы отторжения, которые ведут к новому менструальному циклу.
    5. Предменструальная фаза (24-28 день). Пятая фаза или известный многим девушкам ПМС можно также отнести к завершающей стадии лютеиновой фазы. Предменструальная фаза сопровождается снижением концентрации в крови эстрогена и прогестерона, падением работоспособности и увеличением возбудимости нервной системы.

    Дни каждой фазы указаны из расчета 28-дневного цикла, у вас они могут быть иными.

    Тренировки в разные фазы менструального цикла

    Во время каждой фазы цикла в женском организме наблюдается разный состав гормонов, что приводит к изменениям в самочувствии, уровне энергии и даже во внешнем виде. Например, зашкаливающий эстроген в овуляторную фазу усиливает привлекательность, женственность и обаятельность.

    Менструальная фаза

    В первую фазу цикла в организме уровень прогестерона и эстрогена находится на низком уровне, что может вызвать чувство усталости. Это время месячных, которые женщины переносят по-разному. При недомоганиях в это время рекомендуется удержаться от тренировок, вместо них предпочесть прогулку на свежем воздухе. Допустимо легкое кардио, йога, силовые с небольшими весами при условии полного отсутствия болезненных симптомов.

    Фолликулярная фаза

    В фолликулярную фазу постепенно повышается эстроген (главный гормон женского здоровья), влияя на энергию и либидо. В это время можно смело заниматься самыми тяжелыми и динамичными тренировками, так как организм находится на пике силы и выносливости. Осваивайте новые направления, тренируйтесь на похудение и жиросжигание, в это время можно достичь впечатляющих результатов.

    Овуляторная фаза

    Овуляторная фаза длится всего 3-4 дня. В этот период созревает яйцеклетка и образуется желтое тело, что может привести к незначительным болям внизу живота. Во время овуляторной фазы не рекомендуется качать пресс, приседать с большим весом, делать становую тягу, чтобы не повышать давлению внутри брюшной полости. В овуляторную фазу количество эстрогена, который ответственен за энергию и отличное самочувствие у женщин, достигает пика и дальше идет его снижение, поэтому вы можете почувствовать упадок сил для физических нагрузок.

    Лютеиновая фаза

    Лютеиновая фаза характеризуется снижением эстрогена, но повышением прогестерона, что приводит к нестабильному эмоциональному самочувствию и внутреннему опустошению. Сил становится меньше, особенно во вторую половинную лютеиновой фазы, когда резко падают эстроген, прогестерон и тестостерон. Этот период называют ПМС. В первую половинную лютеиновой фазы можно тренироваться в обычном режиме, но наиболее эффективными будут медленные и размеренные силовые тренировки, дополненные непродолжительным кардио средней интенсивности.

    Предменструальная фаза

    В период ПМС организм начинает задерживать воду, появляется раздражительность, нарушение сна, повышенный аппетит и тяга к сладкому. В это время тренировки помогут значительно облегчить симптомы ПМС, так как повышают уровень серотонина, который уменьшился из-за снижения эстрогена. Также занятия в зале или на открытом воздухе способствуют выведению лишней жидкости, достижению эмоционального баланса и расслаблению. Тренируйтесь в обычном режиме, но можно сделать упор на кардио, чтобы стимулировать выведение жидкости и повышение эндорфинов в крови.

    Тренируясь в соответствии с гормональными изменениями, вы сможете достичь больших результатов, так как будете знать, когда организм находится на пике энергии, а когда сил вообще не хватает. Составляйте график тренировок в зависимости от цикла и достигайте лучших результатов.

    Питание в разные фазы менструального цикла

    Изменения в гормональном фоне влекут за собой скачки в весе, которые обусловлены снижением или увеличением аппетита в разные фазы цикла.

    Менструальная фаза

    В план питания во время месячных, в самом начале цикла, рекомендуется включать продукты, богатые железом: мясо, бобовые, морепродукты, орехи, темные ягоды, гранат и гранатовый сок, гречку, яблоки, дикий рис. Не следует есть холодные продукты, например, йогурт, мороженое, так как они могут спровоцировать болезненные спазмы. В это время вес начинает приходить в норму после незначительного увеличения в период ПМС, но талия все равно будет казаться больше из-за увеличения матки и задержки воды в организме.

    Включайте в рацион питания во время месячных продукты, в которых есть триптофан, чтобы чувствовать себя спокойно и уверенно, а также отлично засыпать.

    Фолликулярная фаза

    В период фолликулярной фазы обмен веществ находится на самом высоком уровне, а аппетит – стабильный и умеренный. Вы можете позволить себе практически все без вреда для фигуры. Чтобы не только чувствовать себя хорошо, но и выглядеть на миллион, ешьте больше овощей, фруктов, белка. Ненасыщенные жиры, омега-кислоты и медленные углеводы дадут необходимую энергию для тренировок.

    Овуляторная фаза

    В овуляторную фазу вы можете почувствовать прилив энергии, который объясняется повышенным эстрогеном. Зерновые, кисломолочные продукты, рыба, овощи и фрукты, богатые витамином С должны присутствовать в рационе питания. Метаболизм снижается, так как организм готовится к зачатию и запасает полезные вещества. С начала овуляторной фазы нужно внимательно соблюдать диету, не переедать, пить больше воды и цитрусовых соков, так как витамин С помогает держать вес в норме.

    Лютеиновая фаза

    Лютеиновая фаза характеризуется повышением прогестерона, который возбуждает аппетит, чтобы получить все необходимые вещества и энергию для вынашивания ребенка. Творог, нежирная рыба, птица, морепродукты и другие белковые продукты сочетайте с зелеными и некрахмалистыми овощами, чтобы не допустить скачков веса. Злаки, орехи, фрукты, сыр содержат триптофан, который способствует выработке серотонина – «гормона счастья», который снижается вместе с эстрогеном.

    Предменструальная фаза

    Во время ПМС появляется наибольший риск поправиться за счет неконтролируемого аппетита на фоне гормональных изменений. Если составить правильный рацион питания во время ПМС, то вы ощутите лишь незначительные проявления предменструального синдрома.

    Питание во время ПМС

    От предменструального синдрома страдает подавляющее большинство женщин. ПМС – это гормональный дисбаланс, который наблюдается перед началом месячных. Снижается эстроген, прогестерон, тестостерон, что ведет к неприятным симптомам: усталости, раздражительности, перепадам настроения, бессоннице, повышенному аппетиту, набуханию молочных желез, снижению либидо, болям в животе и спине, задержке жидкости в организме и даже мышечным судорогам.

    Правильное питание во время ПМС снизит проявление симптомов и приведет самочувствие в норму. Важно помнить, что в период предменструальной фазы может появиться сильный аппетит, который нередко становится причиной значительного скачка веса.

    Если вы правильно питались на протяжении всего цикла, то в ПМС можно позволить себе расслабиться и не соблюдать диету. Если вы не хотите поправляться даже на 1-2 кг, что в принципе нормально перед месячными, то уделите повышенное внимание тренировкам (кардио, круговые, функциональные), составьте план питания во время ПМС, больше двигайтесь, пейте мятный чай и ведите активный образ жизни, чтобы не было времени на бесконтрольное поглощение сладостей и другой вредной пищи.

    Правила питания во время ПМС:

    • Избегайте соли, сахара и большого количества быстрых углеводов, которые задерживают воду.
    • Налегайте на белок: нежирный творог, нежирное мясо, рыбу, яйца и морепродукты.
    • Ешьте достаточное количество сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и подавляют чувство голода.
    • Пейте травяные чаи без сахара, чтобы вывести лишнюю жидкость из организма.
    • Ешьте кислые фрукты, особенно цитрусовые, так как витамин С снижает уровень стресса.
    • Включите в рацион продукты, богатые витаминами группы В: злаки, орехи, листовые овощи. Витамины группы В эффективно борются с симптомами ПМС.
    • Ешьте продукты с калием и магнием: сухофрукты, бананы, творог, так как калий и магний участвуют в регулировании водного баланса в организме.

    Правильное питание во время ПМС должно снижать уровень стресса, не допускать задержки жидкости и способствовать расслаблению и отдыху организма. Витамины группы В, магний, калий, витамин С идеально подходят для этой цели.

    Прием противозачаточных таблеток

    Прием гормональных контрацептивов нарушает природный ритм женского цикла, что следует учитывать при планировании тренировок.

    Противозачаточные таблетки держат гормональный фон в балансе, не допуская скачков эстрогена и прогестерона, которые ответственны за изменения в организме на протяжении всего цикла. Гормональные контрацептивы подавляют овуляцию, в результате чего не происходит созревания и выходя яйцеклетки. Привычных месячных во время приема таблеток может не быть, но наблюдаются выделения, которые называют «месячные отмены» в конце каждого курса в 28 дней.

    Отсутствие овуляции, ПМС, привычных месячных приводит к стабильному самочувствию в течение всего месяца. Тренировки при приеме противозачаточных могут быть в стандартном режиме, а к концу курса следует тренироваться в лайт-режиме, чтобы дать отдых организму.

    Видео-тренировки во время месячных

    Предлагаем вам полезные и эффективные видео, которые можно беспрепятственно выполнять во время менструации.

    1. Тренировка для девушек во время месячных

    2. Тренировка во время месячных

    3. Расслабляющий комплекс во время месячных

    4. Йога во время месячных

    Во время КД не обязательно выпадать из тренировочного плана, но следует снизить нагрузку, так как в эти дни часто наблюдается энергетический спад. Прислушивайтесь к своему организму, чтобы тренировки во время месячных принесли гарантированную пользу и удовольствие.

    Рекомендуем прочитать:

    Месячные и спорт: тренировки в «эти» дни?

    СОДЕРЖАНИЕ:
    Критические дни
    Месячные и спорт
    Занятия в тренажерном зале во время месячных
    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?
    Тренировки в домашних условиях в критические дни
    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли тренироваться в “эти” дни? Есть ли предостережения либо ограничения? Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Эти вопросы себе задавала каждая девушка, которая ведет активный образ жизни – плавает, бегает, ездит на велосипеде, регулярно посещает тренажерный зал.
    Вопрос однозначного ответа не имеет. Поэтому будем разбираться!

    Критические дни

    Начнем с того, что месячные – это не болезнь, а естественный физиологический процесс. Это ежемесячная гормональная реакция организма половозрелой женщины или девушки.
    Но проходит этот процесс у всех по разному. Скорее не так! – переносят это женщины очень индивидуально.
    В силу того, что в период менструации идет потеря жидкости в организме, тонус мышц снижается. Происходит естественная потеря крови. Это приводит к небольшому снижению гемоглобина в крови. Что также может давать ощущение слабости.

    На состояние женщины в этот период влияют:

    • длина менструального цикла,
    • обильность выделений,
    • наличие болей,
    • возраст,
    • погодные условия,
    • общее психоэмоциональное состояние.

    Некоторые полны активности и в эти дни. А многие испытывают головные боли, боли в животе и даже тошноту .
    Поэтому у многих возникает естественный вопрос: можно ли продолжать тренировки во время месячных? Принесет фитнес во время месячных пользу или вред моему организму?
    Разделим эти вопросы на отдельные блоки, так как рекомендации для спортсменок немного отличаются от рекомендаций для тех, кто просто занимается фитнесом в свое удовольствие.

    Месячные и спорт

    Девушки, занимающиеся профессионально спортом с юношеских лет, знают как себя вести в критические дни. Они изучили симптомы и научились подстраиваться. Ведь часто на период месячных могут выпадать игры или соревнования. А природу не остановить.

    Тренер дает отдых только в первый день месячных. Профессиональные спортсменки как правило ведут график своих менструальных циклов и записывают наблюдения своего физического состояния в критические дни. Тренер не дает силовых тренировок во время месячных, но общая физическая нагрузка остается.

    Занятия в тренажерном зале во время месячных

    Вы привыкли к регулярным тренировкам в тренажерном зале? Вы не хотите прерывать занятия в “эти” дни, но сомнения все же остаются?

    Вот несколько простых советов:

    • Оцените свое физическое состояние в критические дни;
    • Обратитесь к своему фитнес-тренеру – он определит, какие нагрузки и упражнения вам подойдут в данном состоянии;
    • При выполнении упражнений обращайте внимание на реакцию организма и старайтесь слушать свое тело;
    • Постарайтесь снизить интенсивность упражнений, ограничьте работу с большими весами в зале – вместо этого сделайте ставку на работу с собственным весом, растяжку, пилатес или йогу.

    Если вас не мучают боли, слабость и головокружение – можете не прерывать тренировок. Проводите их в спокойном темпе. Средние нагрузки даже полезны, так как улучшают кровообращение, предотвращают застой крови в области таза и помогают естественному выводу жидкости из матки. Поэтому можно сказать, что физические нагрузки облегчают течение критических дней. Но избегайте чрезмерных нагрузок и силовых упражнений!

    Какие упражнения нельзя делать во время месячных?

    Ни в коем случае не поднимайте тяжести! Никаких упражнений со штангой. Особенно приседания.

    Не рекомендуется делать упражнения для пресса, а также для поясничного отдела. Это может привести в обильному притоку крови в область малого таза, что, в свою очередь, может вызвать сильное кровотечение. Можете дать себе небольшую аэробную нагрузку. Хороши в этот период упражнения на растяжки. Займитесь йогой или пилатесом.

    Тренировки в домашних условиях в критические дни

    Очень многие хотят хорошо выглядеть и поддерживают свою форму, занимаясь фитнесом дома. Множество рекомендаций и упражнений для похудения в домашних условиях мы предлагали в нашем блоге:

    Дома вы сами принимаете решение заниматься вам во время месячных или нет. Можете при возможности проконсультироваться со своим гинекологом. Уверены, он вам даст необходимые рекомендации исходя из состояния вашего здоровья.
    В любом случае ваше решение будет исходить из оценки собственного самочувствия. Ведь раз на раз не приходится.

    А наши рекомендации просты – во время критических дней избегайте:

    • Силовых нагрузок,
    • Упражнений на нижнюю часть брюшного пресса,
    • Приседания – с тяжестями или без.

    Можете побегать трусцой на небольшие расстояния. Уделить внимание растяжке. Делать упражнения на гибкость. Практиковать йогу и пилатес.
    Еще часто задаваемый вопрос – можно ли заниматься плаванием при месячных?
    Многие тренера и даже гинекологи рекомендуют плавание в критические дни. Но только в бассейне. Открытых водоемов стоит избегать, так как есть риск заразиться бактериальной инфекцией.
    Чтобы чувствовать себя комфортно в воде, даже с гигиеническими средствами защиты, рекомендуем не посещать бассейн в первый и второй день месячных. В этот период выделения особенно обильны.
    И еще один важный вопрос: Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе?

    Школьницы и занятие физкультурой

    Можно ли во время месячных заниматься физкультурой в школе? Проблема не только физиологическая, но и моральная и эстетическая.

    Занятия физкультурой в школе проходят в смешанной группе. И очень часто девочки чувствуют себя очень неловко находясь рядом с мальчиками. Девушки только начинают привыкать к этим ежемесячным состояниям. Происходит гормональная перестройка. Организм часто преподносит сюрпризы в виде болей и дискомфорта в животе. А также слабости и головокружения. Справляться с этим можно научиться. Со временем.

    У многих женщин только после родов устанавливается регулярный месячный цикл и нормализуется общее состояние при менструации. Детские гинекологи рекомендуют девочкам избегать нагрузок в критические дни. Поэтому посещение урока физкультуры нужно обсудить с учителем. Также как взрослая женщина обсуждает со своим фитнес тренером занятия в спортзале в период месячных.

    Нужно также рассматривать занятия физкультурой в критические дни с точки зрения комфортности. В школе не всегда есть возможность сменить белье. Ведь не все девочки пользуются тампонами. А прокладка не всегда является надежной защитой.

    В заключение, несколько советов для всех, кто занимается спортом в критические дни:

    • Во время похода в спорт зал или на пробежку – одевайте форму темного цвета. Как бы вы не доверяли выбранным средствам гигиены.
    • Обязательно помните о водном балансе. В этот период идет большая потеря жидкости организмом и он как никогда нуждается в ее восполнении.
    • Снизьте не только нагрузки, но и время продолжительности занятий. Пару дней в месяц можно этим пожертвовать ради собственного здоровья.
    • Контролируйте свое самочувствие во время и после занятий.

    Помните что месячные – это гормональное состояние, а не болезнь! Сохраняйте бодрость духа и отличное настроение в любые дни.

    Занятия фитнесом во время месячных

    Долгое время считалось, что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно, многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт, когда зверски болит низ живота, тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день, сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта, а спорт – обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

    Можно ли заниматься фитнесом во время месячных  

    Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

    • Напротив, полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно, поскольку это может привести к застою крови.
    • Если женщина занимается спортом регулярно, то во время месячных можно оставить кардиотренировки, но исключить силовые нагрузки.
    • Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
    • Плавание, йога, пилатес, гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе – прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
    • Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью, в этом случае можно ограничиться только ходьбой, чтобы не усугубить состояние.
    • Первые 1-2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе, избегать упражнений на пресс, скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
    • Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных, но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
    • Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки, как и занятия в зале, лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой, здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
    • Кстати, даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами, чтобы сохранить форму.
    • Йога – один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами, даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
    • Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

    Спорт во время месячных – теперь удобно

    Содержание

    Можно ли заниматься спортом во время месячных?

    Этот вопрос интересует любительниц фитнеса и активного образа жизни. Стоит ли делать паузу и отменять тренировки на время месячных? Или можно поддерживать регулярные физические упражнения даже в такой деликатный период?

    Часто первые дни цикла (то есть дни менструации) характеризуются неприятными ощущениями внизу живота, в районе поясницы. Виной тому – выделение прогестерола, сокращение матки для отделения эндометрия и застой крови в органах малого таза. Легкая физическая активность поможет и кровь разогнать, и в целом поднять настроение, ведь эндорфины, которые выделяются при физической активности, работают как естественное обезболивающее. Так что спорт во время месячных можно практиковать и даже нужно! Достаточно соблюсти некоторые разумные предосторожности.

    Правила спорта по время месячных

    Нагрузка должна быть соразмерна самочувствию

    Выжимать стокилограммовую штангу или бежать марафон в критические дни не стоит (особенно без подготовки). А вот легкая разминка в хорошо проветренном помещении пойдет на пользу даже тем, чей основной фитнес – это управление пультом от телевизора. Подъем тяжестей стоит отложить на то время, когда месячные закончатся (если ты не профессиональный пауэрлифтер), в первые дни цикла отличный вариант – пешие прогулки, умеренный стрейчинг, пилатес, йога, аквааэробика. При этом важно помнить второе правило спорта при месячных:

    По возможности избегай «перевернутых» поз

    «Березку», «рогатку» и другие позиции, в которых таз поднят выше головы, лучше практиковать вне периода месячных. Что произойдет, если во время менструации ты будешь стоять на голове? Очень теоретически это может привести к обратному оттоку крови. В целом даже «опасные» позы крайне редко приводят к осложнениям, но раз уж мы заговорили о минимизации рисков, стоит принять к сведению эти предостережения от врачей. Из пункта о «перевернутых» позах вытекает следующее правило:

    Удали время кардионагрузке и мышцам верхней части тела

    Некоторые врачи советуют с осторожностью выполнять упражнения на пресс во время месячных. Имеет смысл в эти дни «нагрузить» руки и спину. Кстати, не стесняйся предупреждать тренера, если ты занимаешься под его руководством, о своих критических днях. Профессионал поможет грамотно распределить нагрузку, чтобы не терять эти дни, а использовать их с максимальной эффективностью. У тех, кто профессионально занимается спортом и хорошо подготовлен к своим нагрузкам, ограничений минимум: они уже с первого-второго дня цикла выполняют свою программу тренировки в усеченном варианте, а с третьего дня месячных возвращаются к стандартному расписанию. Одну хорошую привычку профессиональных спортсменов точно стоит взять на вооружение всем:

    Пей достаточно жидкости

    Восстанавливать водно-солевой баланс важно в любое время цикла, а уж во время месячных спорт может вызвать небольшое повышение потоотделения. С учетом того, что организм и так теряет жидкость (пусть и не так много: порядка 50-150 мл за всю менструацию), бутылка воды – твой обязательный спортивный аксессуар. И, конечно, для тренировки в критические дни особенно внимательно стоит отнестись к выбору одежды и средств гигиены. Требования к ним одинаковые: удобство и возможность не ограничивать себя в движениях.

    Как выбрать тампоны для спорта?

    Некоторые девушки избегают спортзала во время месячных не по причине самочувствия, а по эстетическим соображениям. Ведь движения во время фитнес-тренировок гораздо более активные, чем в обычное время, и девушки беспокоятся за свой внешний вид. Прокладки едва ли подходят для ношения со спортивными легинсами и короткими шортами. Заниматься спортом с тампоном из классической целлюлозной ваты не всегда удобно, так как в начале использования он твердый, а по мере впитывания увеличивается в размере и обеспечивает ощущение распирания. Менструальную чашу освоили не все, и не всегда удается установить капу таким образом, чтобы не чувствовать ее и исключить протекание.

    Оптимальным вариантом для тренировок во время месячных многие девушки называют тампоны-губки. Мягкий тампон FREEDOM без веревочки из материала, похожего на поролон, сразу занимает всю ширину влагалища, что исключает протекание и перемещение. Отсутствие веревочки делает его абсолютно незаметным под любой одеждой (и даже без нее). Для извлечения в тампоне-губке предусмотрена не нитка, а специальная прорезь, так что понадобятся только чистые руки и некоторая сноровка. Подобрав подходящую впитываемость (mini или normal), можно заниматься спортом с тампоном комфортно и без беспокойства о том, что кто-то заметит твой деликатный период.

    Сауна и баня при месячных – можно ли?

    Мышечная боль – нормальное следствие физических нагрузок. Для ее преодоления обязательно чередуй силовые упражнения с растяжкой, а после занятий не отказывай себе в теплой ванне или сауне, можно немного поплавать в бассейне. Водные процедуры и СПА можно позволить себе после спорта и во время месячных, ведь тампоны FREEDOM предназначены, в том числе, для безопасного купания. Тампон-губка надежно впитывает выделения, не пропуская ничего извне. Продолжительность процедур в бане или хамаме выбирай, исходя из своего самочувствия: при месячных сауну лучше посещать дозированно, без длительного перегрева и резких температурных скачков.

    ЗАНИМАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

    Ты наверняка обратила внимание на общую закономерность правил безопасного спорта во время месячных: чем лучше ты подготовлена, тем меньше ограничений нужно соблюсти. Если не хочешь терять тренировки из-за менструации, выбирай FREEDOM! С тампонами без веревочки ты можешь все: заниматься спортом во время месячных, отдыхать в СПА, плавать в бассейне и даже заниматься любовью.

    Занятия спортом во время месячных: быть или не быть?

    Женщины, которые регулярно занимаются спортом (не профессионально), зачастую не могут решить: можно ли продолжать тренировки во время менструации и если да, насколько это безопасно? Давайте разбираться.

     

    Когда можно и когда нельзя тренироваться во время менструации

    Начнем с того, когда заниматься не стоит или, как минимум, нежелательно. Однозначно отказаться от тренировок во время критических дней придется женщинам, страдающим от хронических гинекологических заболеваний. Нагрузки могут привести к усугублению ситуации: нарушению отслойки эндометрия, увеличению кровопотери либо другим печальным последствиям. Но это не значит, что нужно лечь и лежать: заменить серьезную физическую активность можно прогулками на свежем воздухе.

    Еще один повод задуматься о целесообразности занятий — сильные боли, слабость, упадок сил, обильные выделения, головокружения и другие тревожные признаки. В идеале, в таком случае лучше проконсультироваться с гинекологом. Если пока такой возможности нет, до визита к доктору необходимо наложить табу на поднятие тяжестей и упражнения на пресс. Хардовые тренировки в зале можно заменить гимнастикой, йогой, плаванием, пробежками.

    При нормальных без- или малоболезненных месячных с умеренной кровопотерей рекомендуется отказаться от серьезных нагрузок только в первый день. Если ситуация хуже, то придется ввести более длительные ограничения: первые 3-4 дня при менструации длительностью в 5-7 дней, а также первые полтора дня во время месячных, длящихся три дня. Кроме того, во время критических дней нежелательно:

    •       ?  поднимать тяжести;
    •       ?  увеличивать нагрузки;
    •       ?  выполнять травмоопасные упражнения и перевернутые асаны;
    •       ?  стараться поставить спортивный рекорд (даже личный).

    В целом вывод такой: при принятии решения, быть или не быть спорту в дни менструации, необходимо ориентироваться на свое самочувствие и рекомендации личного врача. Важно помнить, что упражнения в лайтовом режиме помогут повысить уровень эндорфинов. Но даже если женщина не может пожаловаться на состояние здоровья в критические дни, но при этом идти на тренировки ну очень не хочется — может, хоть раз стоит пойти на поводу у настроения?

    Советы женщинам, которые занимаются спортом во время менструации

    •       ?  Не пугаться увеличения веса во время месячных

    Увеличение может достигать двух (в редких случаях — трех) килограммов. Колебания гормонов вызывают задержку воды: набранная масса — это отечность. Но это не значит, что нужно уменьшить потребление чистой воды, особенно в дни занятий. А вот от кофе, чая, колы хорошо бы отказаться.

    •       ?  Принимать душ после тренировки

    Личная гигиена — прежде всего. После занятия желательно принять теплый душ: он поможет расслабиться и избежать попадания бактерий в интимную зону.

    •       ?  Не отказываться от плавания в бассейне

    Главное, правильно выбрать средство гигиены: или тампон, или менструальную чашу. И то, и другое после тренировки нуждается в замене. В таком случае занятие будет абсолютно безопасным для здоровья. В принципе, для самоуспокоения в «эти дни» можно надеть темный купальник.

    •       ?  Проверить уровень гемоглобина

    Особенно это касается тех девушек, которые время от времени замечают слабость или жалуются на плохое настроение во время месячных. Проверка проходит просто: нужно сдать общий анализ крови. Если показатель ниже нормы, стоит обратиться к терапевту: вероятно, доктор порекомендует принимать железосодержащие препараты либо пройти дополнительное обследование.

    •       ?  Сменить спортивную форму на более легкую

    Считается, что во время менструации потоотделение более сильное, чем в другие дни цикла. Поэтому решение сменить лосины и обтягивающую майку на спортивные штаны в комплекте со свободной футболкой будет правильным. Кроме того, во время тренировок желательно особенно тщательно следить за вентилируемостью помещения: духота вызывает дискомфорт и ухудшение самочувствия. При необходимости не стоит стесняться обратиться к тренеру или другому работнику спортклуба: проветривание зала или включение кондиционера не повредит и другим занимающимся.

    Менструальный цикл и тренировки — что нужно знать каждой женщине

    Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются. Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

    Бывает, что женщина на тренировке может свернуть горы. А бывает, что даже самые простые упражнения никак не поддаются.  Дело в том, что эффективность тренировок зависит от менструального цикла. Поэтому для каждой фазы цикла нужно подбирать правильные нагрузки.

    Рассказываем, из каких фаз состоит менструальный цикл, что происходит в период каждой из них, как подбирать нагрузки, в зависимости от цикла и можно ли заниматься спортом во время месячных.

    Статья подготовлена на основе лекции известного акушера-гинеколога, эксперта телеканала СТБ Людмилы Шупенюк, которая состоялась в рамках конференции FKCUP SPORT.    

    Фазы менструального цикла

    Менструальный цикл состоит из 4 фаз:

    • I фаза (критические дни): 1-5 день цикла;
    • II фаза: 6-13 день цикла;
    • III фаза (овуляция): 12-15 день цикла;
    • IV фаза (прогестероновая): 16-28(30) день цикла.

    I фаза (критические дни)

    Во время первой фазы цикла происходит отторжение эндометрия, начинается рост фолликулов, повышается уровень эстрогена в крови, а уровень ферритина и гемоглобина падает. Из-за этого выносливость понижается и переносить тренировки становится очень тяжело. Кроме того, у многих женщин менструации проходят болезненно. Поэтому если в первые дни цикла вы чувствуете себя плохо, не стоит идти в зал. Если же вы чувствуете, что можете заниматься и не хотите пропускать тренировку, нужно придерживаться некоторых правил.

    Во время месячных не рекомендуется:

    • высокоинтенсивные тренировки;
    • прыжки;
    • силовые упражнения;
    • скручивания;
    • нагрузки на нижние мышцы пресса;
    • занятия в бассейне.

    Также следует отказаться от похода в сауну или баню и избегать переохлаждения или длительного пребывания на солнце.

    В период менструации рекомендуется:

    • сократить продолжительность тренировок;
    • делать меньшее количество повторений;
    • уделить внимание мышцам плеч и рук;
    • отказаться от упражнений, где нужно поднимать тяжести (гантели, штанги и т.д.).

    Лучшим вариантом в этот период являются занятия йогой, пилатесом и стретчингом.

    II фаза (6-13 день цикла)

    Во второй фазе начинает повышаться уровень тестостерона и эстрогена в крови, ускоряется обмен веществ и улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Работоспособность и выносливость растут, женщина чувствует прилив энергии. Также становится легче контролировать аппетит и тягу к сладкому.

    Photo by: Bruce Mars

    Этот период является самым благоприятным для эффективных занятий спортом. Можете ходить на интенсивные занятия, работать с весами и утяжелителями, заниматься кардио и интервальным тренингом. 

    III фаза (12-15 день цикла)

    На 12-15 день цикла наступает овуляция. Это именно тот период, когда гормоны на максимуме, женщина чувствует себя уверенней и находится в состоянии «все по плечу». Если вы хорошо себя чувствуете во время овуляции, выкладывайтесь на тренировке по максимуму. 

    Но некоторые женщины ощущают упадок сил, поэтому следует понизить интенсивность тренировок и исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К таким упражнениям относятся приседания со штангой, становая тяга, жим ногами, выпады.

    IV фаза (16-28/30 день цикла)

    Эта фаза называется «прогестероновая», так как уровень эстрогена снижается, а прогестерона, наоборот, повышается. В этот период метаболизм замедляется, в организме задерживается жидкость. Так что не стоит паниковать, если вы увидите лишние 1-2 кг на весах. 

    На 16-24 день уровень прогестерона особенно высокий, поэтому вы сможете выдержать продолжительные и монотонные нагрузки. Например, бег на дальнюю дистанцию. А вот на 25-28 (у некоторых 30-й) день цикла у многих начинается самый неприятный период – ПМС. Становится сложно контролировать аппетит, апатия и раздражительность накрывают женщину с головой, а эмоции меняются буквально за минуту. В таком случае облегчите нагрузки. Во время ПМС идеальным вариантом станут занятий йогой – они не только помогут поддерживать мышцы в тонусе, но ещё и восстановят душевное равновесие. 

    Как спорт влияет на нарушение менструального цикла

    Спорт полезен для каждой женщины. Но при условии, что вы занимаетесь им с умом. Если вы начнете истязать себя нагрузками, пренебрегать восстановлением после тренировки и постоянно сбрасывать вес, менструальный цикл может нарушиться, а месячные и вовсе исчезнуть. Вот факторы, которые этому способствуют:

    • чрезмерные нагрузки, отсутствие отдыха;
    • постоянные скачки веса;
    • исключение из рациона жиров;
    • употребление стероидов.

    Занимайтесь спортом для здоровья, а не во вред ему. А чтобы знать, как не навредить организму, читайте наш блог. Недавно мы рассказывали об опасных упражнениях для женщин и их последствиях. 

    7 упражнений для тренировки месячных

    Что касается упражнений, избегаете ли вы их в течение месяца? Менструальные боли всегда были чем-то, чем я страдал, и это определенно отталкивает меня от тренировок. Я не одинок; конечно, —80 процентов женщин испытывают боли при месячных. Мой всегда длится первые два дня менструации и обычно состоит из следующего: боли в нижней части живота, в спине, в верхних частях ног и небольшая дрожь. Мой обычный способ справиться с этим заключался в том, чтобы взять бутылку с горячей водой, бросить немного алев в глотку и съесть много шоколада (привет, клише).Но когда я тренировался на 10 километров, а затем на полумарафон, скручивание и плач перед рекламой не было вариантом, так как это испортило мой график тренировок.

    Оказывается, оставаться активным во время менструации — это прекрасно, если вы прислушиваетесь к своему телу, не забываете пить и меняете свой распорядок дня, чтобы максимально использовать эти изменения.

    Сертифицированный спортивный физиотерапевт доктор Лида Малек поделится некоторыми ключевыми идеями для тренировок во время менструации: что работает, а что нет, и как внести коррективы в свои любимые занятия.

    Прочтите семь занятий, которые помогут вам двигаться в это время месяца.

    Знакомьтесь, эксперт

    Леада Малек, доктор философии, сертифицированный спортивный физиотерапевт. Она одна из 9 процентов терапевтов в США, специализирующихся на спортивной терапии. Она работала с пациентами всех возрастов и лечила профессиональных танцоров, спортсменов, воинов выходного дня и молодых спортсменов.

    Ходьба

    Ходить невероятно по многим причинам.Во-первых, было обнаружено, что он помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях и общем состоянии здоровья, если вы занимаетесь ходьбой всего 30 минут каждый день. Но как это соотносится с облегчением боли во время менструации? Согласно одному исследованию, группа, выполняющая аэробные упражнения, обнаружила улучшение симптомов ПМС.

    Во время наихудших симптомов менструации лучшим вариантом может быть легкая активность, такая как ходьба. «Во время менструации низкий уровень эстрогена / прогестерона может заставить вас чувствовать себя немотивированным и вялым, не говоря уже о ваших личных симптомах, таких как воспаление», — говорит Малек.

    Новый баланс
    Свежая пена 1365
    110 долл. США

    Магазин

    Fresh Foam 1365 специально разработан для ходьбы с мягкой амортизацией и поддержкой межподошвы. Они сохраняют прохладу благодаря сетке для оптимальной воздухопроницаемости.

    Бег

    С личной точки зрения, бег помог мне облегчить симптомы ПМС и уменьшить боль каждый месяц. Тем не менее, я старался не переусердствовать, когда чувствую себя немного неуверенно. Тем не менее, существует — это свидетельств того, что бег оказывает положительное влияние на боли при менструации.В одном исследовании, в котором изучались женщины, выполняющие упражнения на беговой дорожке «три раза в неделю в течение до четырех недель с последующими аэробными тренировками дома в течение четырех недель», было обнаружено, что эти «упражнения могут быть эффективными для уменьшения боли, связанной с [менструальные спазмы] «.

    Просто помните, что сейчас, возможно, не время для высокой интенсивности. «Выбирайте меньше HIIT-тренировки со спринтами и попробуйте LIIT-тренировку (низкоинтенсивные интервальные тренировки) с ходьбой», — рекомендует Малек.

    Nike
    React Infinity Run Flyknit
    160 долларов США

    Магазин

    Беговые кроссовки Nike React Infinity Run Flyknit с дополнительной амортизацией предотвращают травмы и позволяют дольше бегать. Из 15 вариантов расцветки найдется пара на любой вкус.

    Плавание

    Хорошо, мы знаем, что последнее, что вы хотите сделать, это втиснуть свое раздутое тело в купальник, когда это ваше время месяца, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать. Более того, исследования показали, что плавание может помочь облегчить физические и психологические симптомы ПМС, включая беспокойство, депрессию, напряжение, изменения настроения, слабую координацию, головную боль, усталость, боль, болезненность груди и судороги.Взаимодействие с другими людьми

    Потная Бетти
    Купальник Springboard
    78 долларов США

    Магазин

    Костюм Springboard от Sweaty Betty создан для отличных результатов и включает встроенный бюстгальтер-полку для необходимой поддержки. Он также имеет 50+ УФ-защиту и устойчивую к хлору ткань, чтобы он выглядел новым на долгие годы.

    Сосредоточьтесь на форме с домашними тренировками

    Конечно, домашняя тренировка, чем бы вы ни занимались, идеально подходит для тех, кто не может смотреть в лицо миру, когда чувствует себя немного эмоционально или беспокоится о том, чтобы начать свой поток во время урока или набора.Пребывание дома и использование времени, чтобы сосредоточиться на своей форме, может быть очень полезным. «К концу лютеиновой фазы вы можете начать испытывать симптомы ПМС, такие как раздражительность, усталость и болезненность груди. Поскольку это незадолго до менструации, это хорошее время, чтобы прибегнуть к более легким тренировкам и хорошей форме для подготовки к предстоящему циклу , — говорит Малек.

    Whatafit
    Набор полос сопротивления
    30 долларов США

    Магазин

    Эспандеры идеально подходят для домашних тренировок. Их легко хранить, они универсальны, доступны по цене и имеют различные уровни сопротивления, чтобы вы не устали.

    Йога

    Обзор исследований доказал, что занятия йогой могут помочь при менструальных болях. В обзоре, опубликованном в журнале Journal of Alternative and Complementary Medicine , были рассмотрены 15 исследований, которые четко продемонстрировали связь между облегчением симптомов ПМС (включая беспокойство и головные боли) и фактической болью во время менструации.

    Однако в этих исследованиях в основном изучались женщины, практикующие йогу ежедневно или почти ежедневно, поэтому эти два занятия каждую неделю, возможно, потребуют повышения.Если вы не знаете, с чего начать, ознакомьтесь с нашим руководством по йоге для начинающих.

    «Вы можете сосредоточиться на упражнениях с меньшей интенсивностью, таких как подвижность, йога или легкие и восстанавливающие упражнения. Легкая растяжка может помочь облегчить некоторые здоровые движения и уменьшить боль в спине и спазмы», — говорит Малек.

    Общество6
    Йога-маска Amber Dusk
    49 долларов США

    Магазин

    Легкий и прочный полноразмерный коврик для йоги толщиной 1/4 дюйма с мягкой подкладкой. Этот коврик не содержит латекса и тяжелых металлов.Самое приятное — красивый безмятежный дизайн.

    Силовые тренировки

    Хотя попытка сделать одно повторение максимума может быть не идеальной во время менструации, силовые тренировки — это фантастическая форма активности для начала менструации, когда интенсивные кардио или плиометрические прыжки и прыжки могут показаться слишком тяжелыми. «Уменьшение объема упражнений и их интенсивности — отличный способ изменить вашу тренировку в соответствии с тем, что ваше тело может переносить. Так что, если вы привыкли делать все три подхода во время силовых тренировок, выберите два подхода или меньший вес», — сказал Малек. предлагает.

    Однако ближе к концу менструации вы можете вернуться на ступеньку выше из-за благоприятных гормональных изменений. Малек объясняет: «В конце менструации вы можете почувствовать себя более энергичным. Это прекрасное время, чтобы увеличить свой вес в тренажерном зале».

    Основы Amazon
    Шестигранная гантель в резиновом корпусе
    17 долларов США

    Магазин

    Гантели в резиновом корпусе с шестигранной формой не позволяют им скатываться. Выберите вес, который будет сложным для последних нескольких повторений.

    Пилатес

    Пилатес, как и йога, может быть более мягким занятием в вашем собственном темпе, которое идеально подходит для тех случаев, когда вы предпочитаете оставаться на коврике.Некоторые исследования показывают, что пилатес лучше аэробной активности для облегчения физических и психологических симптомов ПМС, снятия стресса и балансировки химических веществ в мозге.

    YXILEE
    Набор колец для пилатеса из 6 предметов
    35 долларов США

    Магазин

    Набор из шести предметов самого популярного домашнего оборудования для пилатеса, в том числе 15-дюймового кольца, петли, 9,8-дюймового мяча, ремня, цепких носков и эластичной ленты. Этот набор поможет вам заложить прочную основу для пилатеса прямо у себя дома.

    Выберите занятие, которое лучше всего подходит для вас

    Симптомы менструального цикла сильно различаются у разных людей.Вдобавок ко всему, существует не так много надежных исследований, которые четко указывали бы, чего следует избегать или что делать. «На самом деле нет никаких доказательств того, что упражнения во время менструации« вредны »для вас; на самом деле, они могут даже улучшить ваше самочувствие», — говорит Малек. Важно, чтобы независимо от того, какой вид деятельности вы выбрали, вы прислушивались к своему телу.

    «Однако, поскольку усталость и кажущееся напряжение являются реальными показателями выполнения упражнений, важно делать то, что вы, , чувствуете, , и то, что, по вашему мнению, ваше тело способно делать.Следите за своей интенсивностью и обязательно делайте перерывы », — рекомендует Малек.

    Физические упражнения во время менструации: что нужно знать

    Некоторые люди испытывают симптомы, которые могут включать расстройство желудка, вздутие живота, утомляемость и головную боль во время менструации. Физические упражнения могут помочь уменьшить эти и другие симптомы.

    Упражнения также обеспечивают ряд дополнительных преимуществ для здоровья. Эти преимущества означают, что люди должны стараться включать упражнения в свой распорядок дня, независимо от того, во время менструации они или нет.

    В этой статье будут рассмотрены преимущества физических упражнений во время менструации, а также любые соображения, которых следует избегать или пытаться.

    Поделиться на Pinterest. Физические упражнения во время менструации могут улучшить настроение, уменьшить усталость и уменьшить менструальную боль.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ физических упражнений во время менструации:

    Улучшает настроение

    По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, упражнения могут помочь уменьшить чувство депрессии.Таким образом, упражнения могут помочь поднять настроение, когда человек испытывает чувство печали, раздражительности или гнева во время менструации.

    Снижает утомляемость

    Гормональные изменения в организме могут усилить ощущение усталости у людей во время менструации. По данным Управления по охране здоровья женщин (OWH), физическая активность может повысить уровень энергии, а не снизить его в течение определенного периода.

    Уменьшает менструальную боль

    Исследование, опубликованное в журнале Journal of Education and Health Promotion , показало, что у людей, которые тренировались 3 дня в неделю не менее 30 минут в течение 8 недель, менструальная боль была меньше, чем у тех, кто этого не делал.Они пришли к выводу, что упражнения во время и перед менструацией могут уменьшить симптомы.

    Физическая активность не должна быть интенсивной или продолжительной. Даже две 15-минутные прогулки в день могут принести пользу. Кроме того, упражнения — это вообще здоровый выбор. Он помогает человеку поддерживать свой вес и сохраняет здоровье сердца и легких.

    Физические упражнения — полезный выбор, когда у человека менструальный цикл, а когда нет.

    Вот некоторые из потенциальных преимуществ для человека, когда дело доходит до физических упражнений во время менструации:

    Включите растяжку

    Легкие упражнения на растяжку, такие как йога, тай-чи и пилатес, могут помочь расширить мышцы, которые могут чувствовать себя особенно напряженно, когда у человека идут месячные.

    Некоторые люди могут также обнаружить, что плавание помогает уменьшить болезненные эффекты менструации, помогая им чувствовать себя невесомыми в воде.

    Избегайте обезвоживания.

    Поделиться на Pinterest. Увлажнение во время упражнений снижает вероятность неприятных побочных эффектов.

    Обезвоживание может увеличить вероятность возникновения у человека неприятных побочных эффектов, включая вздутие живота и запор, во время менструации.

    Сохранение гидратации может способствовать продвижению стула через кишечник и уменьшить дискомфорт во время тренировки.

    Может помочь держать под рукой воду и пить не реже, чем каждые 15 минут во время тренировки.

    Попробуйте безрецептурные болеутоляющие.

    Боль в спине и спазмы могут изначально удерживать человека от тренировок во время менструации.

    Прием безрецептурных болеутоляющих, таких как ибупрофен и ацетаминофен, может помочь уменьшить спазмы перед тренировкой.

    Также может помочь прикладывание льда или грелки, покрытой тканью, после тренировки.

    Держите предохранение от месячных при себе

    Физические упражнения могут создать впечатление, будто у человека увеличивается текучесть. Это ускорение обычно происходит из-за того, что физическая активность может помочь крови быстрее выйти из матки.

    Однако важно, чтобы человек был подготовлен с помощью тампона или менструальной прокладки, предназначенных для более сильных менструальных выделений.

    Некоторые люди могут носить темные штаны на случай, если кровь попадет на их нижнее белье или штаны. Темная одежда делает это менее заметным.Если вы собираетесь переодеться после тренировки, запаситесь дополнительным нижним бельем или штанами.

    Согласно OWH, нет никаких ограничений на то, какие упражнения люди делают во время менструации.

    Человек всегда должен принимать меры для безопасного выполнения упражнений. Это может включать ношение защитного снаряжения и воздержание от подъема чрезмерно тяжелого веса без страхующего или поддержки.

    В целом, лучше всего, чтобы люди прислушивались к своему телу во время менструации. Если человек чувствует сильную усталость, он может уменьшить интенсивность своих тренировок, чтобы предотвратить чрезмерную усталость.

    Нет научных данных, доказывающих, что людям следует ограничивать определенные упражнения или что они не могут выполнять свои способности в полной мере во время менструации.

    Опасности перенапряжения

    Поделиться на Pinterest Человеку следует поговорить со своим врачом, если он интенсивно тренируется и начинает пропускать периоды.

    Важно знать, что чрезмерные физические нагрузки могут привести к задержке менструации.

    Выносливые и высокопроизводительные спортсмены могут пропускать месячные из-за гормональных изменений и изменений тела.Если человек начал интенсивные физические упражнения и у него начались перебои в менструации, ему следует поговорить со своим врачом.

    Регулярный менструальный цикл обычно является признаком хорошего здоровья. Если человек начинает пропускать месячные, это может сигнализировать о том, что он переусердствует с упражнениями.

    Физические упражнения во время менструации могут помочь облегчить симптомы, а также полезны для общего состояния здоровья.

    Людям не нужно ограничивать какую-либо конкретную физическую активность во время менструации, если они не испытывают боли или дискомфорта, что говорит о том, что им следует замедлиться.

    Q:

    Безопасно ли выполнять перевернутые позы йоги во время менструации?

    A:

    Вы, возможно, слышали, что выполнение перевернутых поз йоги может вызвать скопление крови в организме и вызвать застой в тазу. В настоящее время нет убедительных научных данных, позволяющих предположить, что выполнять перевернутые позы йоги во время менструации вредно. Приток крови к матке в органах малого таза в зависимости от положения существенно не изменяется. В конце концов, наше тело способно перекачивать кровь вопреки силе тяжести и делает это регулярно. Самое главное — прислушиваться к своему телу и говорить со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

    Carolyn Kay, MD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет.

    Подходят ли упражнения для моего периода ?: Садовый акушер-гинеколог: акушерство

    Да, упражнения могут быть очень полезны для вас и вашего менструального цикла во многих отношениях! Общая активность и упражнения помогают регулировать менструальный цикл и менструальный цикл, что также может означать уменьшение спазмов и уменьшение месячных.

    Упражнения могут облегчить симптомы менструального цикла несколькими способами:
    • Пот, выделяющийся во время тренировки, удаляет воду из вашего тела, в том числе воду в животе, которую вы чувствуете при вздутии живота. Пока, вздутие живота!
    • Упражнения способствуют высвобождению эндорфинов. Эти «гормоны счастья» могут отвлекать вас от дискомфорта, который вы испытываете во время менструации, а также бороться с капризностью, иногда (часто) связанной с менструацией или ПМС.Движение также поможет бороться с ощущениями усталости и истощения, связанными с менструацией и в целом.
    • Известно, что упражнения уменьшают стресс, а стресс иногда усиливает периодические спазмы. Итак, используя упражнения как средство снятия стресса, вы сможете облегчить некоторые спазмы
    • Увеличение кровотока также может помочь облегчить менструальные спазмы
    Какие упражнения вам следует делать? Очень много разных видов!
    • Занятия всеми видами фитнеса во время менструации имеют свои преимущества, поэтому следующий список не является исчерпывающим.Вы можете получить пользу от упражнений во время менструации при любом уровне упражнений
    • Высокоинтенсивные тренировки: Гормональные изменения, происходящие в вашем теле во время менструации, такие как снижение уровня эстрогена и прогестерона, позволяют вам сделать определенные источники топлива (углеводы и гликоген) более доступными во время менструации. В результате у вас может быть больше выносливости и энергии для коротких периодов тренировок с высокой интенсивностью по сравнению с другими неделями, когда у вас выше эстроген, а ваше тело больше полагается на расщепление жира в качестве источника энергии.Так что не бойтесь записаться на этот новый урок HIIT в местном тренажерном зале, особенно во время менструации!
    • Hot Yoga: Температура вашего тела во время менструации естественно ниже, чем обычно, из-за падения уровня гормонов. Возможно, вы обнаружите, что можете переносить более жаркий и более жаркий климат, а также дольше чувствовать усталость.
    • Кардио от легкого до умеренного: Легкая пробежка / бег, аэробные упражнения, танцы и т. Д. Могут быть полезны для улучшения кровотока и повышения частоты сердечных сокращений, чтобы облегчить спазмы
    • Легкая прогулка: Все, что заставляет ваше тело двигаться, может улучшить кровоток и уменьшить воспаление.Вам не нужно терпеть какие-либо физические нагрузки, чтобы получить пользу от физической активности во время менструации
    • Нет: Вы знаете свое тело лучше всего: если вы действительно плохо себя чувствуете и ваше тело говорит вам отдохнуть — послушайте его. Также подумайте о том, чтобы проконсультироваться с вашим акушером-гинекологом, если ваши симптомы серьезны или ненормальны!

    4 причины, по которым вам обязательно нужно это сделать

    Не уверены, полезны ли вам тренировки во время менструации? Мы получим это. Когда у вас действительно сильные менструальные спазмы и вы чувствуете недостаток энергии, уютно устроиться на диване — это лучше, чем отправиться в спортзал.

    Но что, если бы мы сказали вам, что тренировки во время менструации могут облегчить некоторые симптомы менструального цикла, с которыми вы боретесь, а также полезны для общего состояния здоровья.

    Упражнения во время менструации могут бороться с перепадами настроения и помочь при ПМС, а также могут быть решением проблемы менструального блока и естественным регулированием нерегулярных периодов. Это также может помочь при менструальных спазмах.

    Узнайте, как лучше всего использовать упражнения во время менструации, из этого сообщения в блоге.(Спойлер: как только вы увидите, как тренировки во время менструации улучшают ваше самочувствие, вам будет интересно, как вы пережили месячные раньше.)

    И, кстати, если причина того, что вы не тренируетесь во время менструации, кроется просто в том, что вы не чувствуете себя комфортно с потной подушечкой, неудобным тампоном или потому, что боитесь протекания, попробуйте менструальную чашу! Ruby Cup — лучшая менструальная чаша для тренировок, поскольку в ней в 4-5 раз больше крови, чем в других продуктах для менструального цикла, и ее можно носить до 8 часов.

    Тренировка, даже не подозревая, что у вас есть период. Это мечта?

    Есть ли риск для здоровья при занятиях спортом во время менструации?

    Ни одно исследование не выявило отрицательных эффектов или рисков для здоровья от тренировок во время менструации. Фактически, исследование, проведенное в университете Умео, Швеция, показало, что тренировки в первые две недели менструального цикла (каждый цикл начинается с первого дня менструации) на самом деле оптимизируют ваши результаты: «Тренировки в течение первых двух недель менструального цикла» цикл более полезен для оптимизации тренировок с отягощениями, чем последние две недели.”

    Теперь, когда это сомнение снято, давайте внимательнее рассмотрим четыре самых больших преимущества физических упражнений во время менструации:

    1)

    Периодические упражнения улучшают настроение и борются с ПМС

    Не все испытывают ПМС или перепады настроения за несколько дней до начала менструации. Некоторые из нас с маткой могут даже не чувствовать никаких изменений настроения, в то время как другие могут испытывать необъяснимое ощущение депрессии за несколько дней до или в первые дни менструации.

    Неважно, сильно ли у вас предменструальный синдром или нет, заставьте ваше тело двигаться и выделять немного эндорфинов. Эндорфины, выделяемые во время и после тренировки, вызывают в организме положительные ощущения, «похожие на морфин».

    Исследования изучали связь между психическим здоровьем и положительными преимуществами физической активности и обнаружили, что упражнения снижают уровень депрессии и улучшают настроение. Так почему бы не применить это к плану битвы против досадной хандры?

    2)

    Физические упражнения во время менструации улучшают кровообращение и облегчают менструальные спазмы

    Помогают ли упражнения при судорогах? Ответ ДА! Эндорфины, выделяемые во время тренировок, уменьшают восприятие боли, а движения тела стимулируют кровообращение, что помогает уменьшить менструальные спазмы.

    Известно, что упражнения также снижают уровень стресса и беспокойства, что в свою очередь может уменьшить тяжесть менструальных спазмов. Это все связано. Продолжайте читать, чтобы узнать о лучших упражнениях от судорог.

    3)

    Тренировка на период от усталости и головных болей

    Когда у вас особенно мало энергии, вам обязательно стоит пойти в тренажерный зал, на занятия йогой или прогуляться в парке. Звучит как противоречие, но это работает.

    Первые 10 минут будут тяжелыми, но если вы начнете двигаться, кровообращение улучшится и ваши сердечные мышцы активизируются.Это приведет к повышению уровня энергии и поможет вам справиться с усталостью.

    Особенно в первые дни менструации ваше тело нуждается в большем отдыхе и сне. Поэтому убедитесь, что вы совмещаете упражнения с достаточным количеством времени для отдыха.

    4)

    Тренировка регулирует нерегулярные периоды естественным образом

    Если у вас нерегулярные периоды или у вас просрочены месячные, физическая активность может помочь вашему менструальному циклу вернуться в нормальное русло. Активный образ жизни за несколько дней до начала менструации и сочетание ее со здоровой диетой поддержат регулярность менструации.Есть некоторые фрукты и травы, которые действуют как стимуляторы менструации и могут помочь запустить поздние или нерегулярные месячные. Попробуйте съесть ананасы, папайю и петрушку.

    Какое упражнение лучше всего во время менструации?

    Чтобы ощутить преимущества тренировок во время менструации, необязательно быть жесткой кардиотренировкой. Также подойдет простая прогулка по парку во время прослушивания подкаста или выполнение пары прыжков в воду в гостиной.

    Ключ к занятиям спортом, когда вы меньше всего этого чувствуете, — это делать то, что вам действительно нравится.Если у вас особенно сильные менструальные спазмы или вы чувствуете себя подавленным, маловероятно, что у вас хватит умственных и физических сил, чтобы пробежать 15 км. Вместо этого попробуйте заняться инь-йогой. Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку йоги для снятия менструальных спазмов.

    Будьте реалистичны с собой и слушайте свое тело. Вы поймете, хотите ли вы пробежать пару миль или, скорее, нуждаетесь в упражнениях на растяжку йоги для снятия менструальных спазмов.

    Вот 3 типа упражнений, которые вы можете выбрать, которые рекомендуются делать во время менструации и отлично подходят при менструальных спазмах:

    Легкая кардио-тренировка

    Делайте все, что угодно, от прогулки до неспешной пробежки по парку. Выберите одно из ваших любимых упражнений.

    И давайте не будем забывать, что секс — это еще и физическая активность, и он может творить чудеса, снимая менструальные спазмы.

    Простые упражнения, которые можно выполнять дома

    Возможно, вам не захочется ходить в спортзал во время менструации, но не позволяйте этому останавливать вас.Youtube полон простых 10-минутных видеороликов о тренировках, которые зарядят вас энергией, снимут напряжение, и вы сможете выполнять их, не выходя из гостиной. Даже короткая тренировка поднимет вам настроение и оставит чувство гордости и счастья, что вам удалось завершить тренировку.

    Йога

    Йога — отличное упражнение при менструальных спазмах. Инь-йога и восстанавливающая йога — популярные стили йоги в тяжелый и тяжелый день. В обоих стилях йоги есть много поз для снятия напряжения в животе.

    Есть ли упражнения, которых следует избегать во время менструации?

    Нет никаких негативных последствий при тренировках во время менструации.

    Но об перевернутых позах йоги и менструации ведутся постоянные споры. Сторона, выступающая против перевернутых поз йоги во время менструации, считает, что стояние на голове может вызвать набухание кровеносных сосудов в матке, что может привести к усилению менструального цикла и спазмам.

    Недавние исследования показали, что нет никаких оснований поддерживать какие-либо теории о негативных эффектах.Слушайте свое тело и плывите по течению (каламбур).

    Физические упражнения во время менструации: как получить удовольствие

    1. Используйте средства для менструального цикла, которые заставляют вас чувствовать себя комфортно.

    Вы когда-нибудь задумывались о том, что, возможно, именно тот продукт, который вы используете, мешает вам делать то, что вы хотите делать во время менструации?

    Давайте, например, рассмотрим упражнения с подушечкой. Есть сыпь, которую вы, скорее всего, получите от трения крыльев подушечки о внутреннюю поверхность бедер или неприятного запаха от полной подушечки, смешанной с потом.Черт возьми, теперь это не облегчает упражнения во время менструации, не так ли?

    Может быть, вы также боитесь протекания (потливость + обильные месячные — почти гарантия появления пятен), потому что прокладки или тампона недостаточно, чтобы провести час тренировок в тренажерном зале. Вот почему менструальных чаш — это так здорово! Нет запаха, так как кровь собирается внутри тела и не контактирует с кислородом. Кроме того, менструальная чашка останется на месте (в отличие от приседаний с тампонами…) и вмещает в 4-5 раз больше, чем обычный тампон.

    Вот почему у нас так много счастливых клиентов Ruby Cup. Некоторым из них настолько комфортно с чашкой, что они говорят, что даже забывают, что носят ее. Представьте, что вы сможете полностью забыть о месячных, потому что вы очень доверяете своему менструальному продукту. Ваш активный образ жизни не должен прекращаться только из-за менструации. Взгляните на наш Ruby Cup, настоящий инструмент свободы.

    2. Работайте со своим менструальным циклом

    Вы не можете работать на полную мощность каждый день месяца.Ваш менструальный цикл вам просто не подходит. Но это не значит, что вы что-то упускаете или вынуждены от этого страдать. Лучше использовать разные фазы для разных действий.

    Например, перейдите на полную мощность и попробуйте новые режимы тренировок в период овуляции и не забудьте замедлить темп в дни до и во время менструации.

    Чтобы лучше адаптировать упражнения к менструальному циклу, начните отслеживать период менструации.

    Заключение

    Если вы хотите заниматься спортом во время менструации, ничто не должно вас останавливать.Используйте физическую активность для борьбы с проблемами менструального цикла, такими как ПМС, менструальные спазмы или усталость.

    Вам не нужно заниматься хардкорной кардио-тренировкой, главное — просто начать двигаться и высвободить некоторое количество эндорфинов, которые улучшат ваше самочувствие.

    __________________________

    Заявление об отказе от ответственности: Автор этой статьи не является медицинским работником или специалистом в области здравоохранения. Цель этого блога — информативная и поделиться опытом, а не давать советы по здоровью или медицине.Когда дело касается вашего здоровья, вы всегда должны проводить собственное исследование.

    8 лучших упражнений, которые можно выполнять в периоды

    Нажмите, чтобы оценить этот пост!

    [Всего: 5 Среднее: 4,8]

    Контролировать менструальный цикл может быть затруднительно, особенно если у вас возникают болезненные менструальные спазмы во время месячного менструального цикла. Все, что вам нужно — просто лечь на кровать с мешком с горячей водой. В это время наша физическая активность низкая, но упражнения — это именно то, что вам нужно делать.Существует множество мифов об упражнениях во время менструации, но оказалось, что упражнения полезны для облегчения различных симптомов, связанных с вашим циклом. Вот некоторые общие симптомы-

    • Спазмы в животе
    • Расстройство желудка — диарея, тошнота и рвота
    • Головная боль
    • Вздутие живота
    • Перепады настроения
    • Раздражительность
    • Усталость

    Исследования показывают, что эти симптомы в женском организме вызывают различные физические и гормональные изменения.Правильные упражнения могут сбалансировать эти физические и гормональные изменения и увеличить выработку эндорфинов (гормонов хорошего самочувствия) и уменьшить раздражительность и боль, улучшая тем самым ваше настроение.

    Лучшие упражнения для периодов

    Первые несколько дней менструации могут быть тяжелыми из-за спазмов в животе и сильного кровотечения. В эти трудные дни упражнения могут стать для вас спасением. Вот несколько простых тренировок, которые сделают вас здоровыми и счастливыми —

    1:

    Ходьба

    Простая легкая прогулка — лучшее упражнение, которое вы можете выполнять во время менструации.Это аэробное упражнение низкой интенсивности помогает вашим легким правильно работать на более поздних этапах цикла. Итак, зашнуруйте свои любимые кроссовки и отправляйтесь на прогулку или оживленную прогулку. Эти также помогут вам поднять настроение и смогут ли вы сжечь немного калорий . Эти легкие движения вашего тела увеличивают секрецию эндорфина.

    2:

    Работает

    Да, работает! В последние дни менструации или при легких симптомах вы можете бегать.Сделайте небольшую пробежку и делайте перерывы между ними, если чувствуете дискомфорт. Бег может мгновенно уменьшить вашу боль и раздражительность. Не забывайте поддерживать достаточный уровень гидратации.

    3:

    Йога

    Йога может расслабить ваше капризное и раздражительное настроение с помощью упражнений на растяжку и дыхания. Многие позы йоги помогают улучшить кровообращение и облегчить ваши ядовитые жалобы. Научно доказано и проверено, что йога помогает расслабить тело. йога помогает облегчить симптомы менструации, такие как спазмы и вздутие живота.

    4:

    Пилатес

    Пилатес — самый популярный вид тренировок на сегодняшний день. Это помогает расслабить ваше тело и сохранять спокойствие и здоровье. Пилатные движения предназначены для определенных групп мышц, поэтому вы можете адаптировать тренировку по своему усмотрению. Пилат создает базовую силу, которая может уменьшить тяжесть ваших судорог.

    5:

    Легкий подъемник

    Если вы не можете пойти на прогулку или в тренажерный зал, то, по крайней мере, вы можете заниматься легкой атлетикой у себя дома.Попробуйте легкие подъемы тяжестей и силовые упражнения, которые приведут к увеличению гибкости и силы мышц.

    Простая растяжка дома может быть полезнее, чем просто катание на кровати. Если вам больше неудобно выполнять другие упражнения, попробуйте сделать растяжку и сделать глубокий вдох, чтобы расслабить мышцы тела.

    7:

    Танцы

    Танцы — это увлекательное занятие, которое может поднять настроение и сжечь лишние калории. Итак, запишитесь на занятия по зумбе, если вы готовы к этому.

    8:

    Плавание

    Это непривычное понятие для многих девушек, но плавание — одно из самых расслабляющих и мягких упражнений, которые вы можете делать даже в период менструации. У вас не будет кровотечения, если ваш поток слабый из-за противодавления воды. Для лучшей защиты можно использовать тампоны. Многие врачи предполагают, что у женщин будет меньше кровотечений в холодной воде из-за того, что кровеносные сосуды ненадолго сжимаются.

    Упражнения, которых следует избегать в периоды

    Упражнения во время менструации не должны вызывать дополнительную нагрузку на ваше тело, так как они могут нарушить менструальный цикл.Итак, есть определенные вещи, которых следует избегать во время менструации —

    .

    1. Избегайте тяжелых упражнений.
    2. Избегайте упражнений в течение длительного времени.
    3. Инверсионные позы с йогой не рекомендуются.
    4. Не заставляйте свое тело тренироваться. Слушай свое тело.

    Регулярные упражнения чрезвычайно полезны для вашего здоровья и ума. Нет никаких научных причин пропускать ежедневные тренировки во время менструации, если только у вас нет серьезных симптомов.Многие врачи считают, что в это время для вашего тела могут быть полезны упражнения. Итак, прислушивайтесь к своему телу и выполняйте легкие упражнения, чтобы расслабить тело и разум.

    Подробнее о: 10 основных привычек здорового образа жизни

    Как спортсмены тренируются в периоды

    Тренировки во время менструации — не лучшее времяпрепровождение. В конце концов, когда вы жаждете грелки и долгого сна, протеиновый порошок и день для ног звучат не так уж и здорово.

    Тем не менее, тренироваться, когда Фло в городе, — это не просто хорошая идея, это отличная идея.Упражнения — один из лучших научно обоснованных способов облегчить проблемы, связанные с менструацией, и могут улучшить ваше настроение, снимая спазмы, вздутие живота и даже усталость. И получите следующее: по мнению некоторых экспертов, вы можете на самом деле быть своими сильнейшими в течение недели акул. Что тебя не убивает, делает сильнее, верно?

    Но знать, что что-то хорошо для вас, и на самом деле делать это? Ну, это две разные вещи, и мотивировать себя заставить свою ноющую, раздутую задницу пойти в спортзал может быть непросто. Для профессиональных спортсменок борьба столь же реальна, как и для вас. Но каким-то образом они это делают. Им нужно это сделать, если они хотят сокрушить свои цели.

    Мы поговорили с восемью спортсменками о проблемах, которые им приходилось преодолевать в период менструации, и обо всех разочарованиях, тревогах и даже счастье, которые с ними связаны. Узнайте, как они изгоняют ПМС, избегают утечек, справляются с болью, занимаются спортом во время менструации и, что наиболее важно, чувствуют себя уверенно в своем теле независимо от того, какое время месяца.Приготовьтесь насладиться великолепием женщин, которые делают дерьмо. (И, если вы решите опробовать их тактику, просто обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем переходить к лекарствам, отпускаемым по рецепту или без рецепта.)

    Кристин Фрапеш

    «Люди думают, что из-за того, что я танцор в хорошей форме, у меня легкие месячные, и их легко переносить. Вовсе неправда! Честно говоря, танцевать в мои месячные никогда не бывает весело. Как танцору, вам нужна сила для всего, поэтому чувство раздутия во время танцев — не лучший вариант.Я также страдаю от очень сильных судорог в течение первых двух или трех дней менструации. Как танцор, я должен использовать и растягивать свое тело часами, и это в сочетании с моими менструациями вызывает у меня боли в прессе, пояснице и головные боли. Честно говоря, танцы — лучшее отвлечение от моей боли, но за эти годы я также научился некоторым приемам борьбы со спазмами. Мне нравятся грелки ThermaCare, и я буду носить их под купальником в течение дня — их хватает примерно на восемь часов, и тепло действительно помогает.Я также принимаю ибупрофен, если у меня целый день репетиций. После этого я выпью много имбирного чая и приму горячую ванну с солью Эпсома, которые помогают облегчить судороги »- Пейдж Фрейзер, профессиональная танцовщица

    (Танцуйте по-своему с High-Intensity Dance Cardio , первым в мире DVD по социономике!)

    Кристин Фрапеш

    «Я слышал, что во время менструации спортсмены могут быть более склонны к травмам, поэтому на всякий случай я иногда не принимаю сахарные таблетки в своем противозачаточном пакете, чтобы избежать менструации, когда я собираюсь на соревнования. Кроме того, отсутствие месячных во время соревнований немного облегчает мою жизнь, так что я могу сосредоточиться на тренировках и подготовке к соревнованиям. Я знаю, что, как правило, более голоден и чувствую себя более вялым, когда у меня месячные. Одна вещь, которую я обнаружил, всегда помогает облегчить симптомы менструации? Тренировка. Физические упражнения всегда помогают мне чувствовать себя лучше, даже если я сначала этого не чувствую. Я также обнаружил, что дополнительный прием магния и кальция в это время месяца (я использую MagneCal от USANA) действительно помогает.Эта комбинация помогает мне лучше спать и снимает судороги во время менструации ». — Девин Логан, спортсмен сборной США по фрискиру и серебряный призер Олимпийских игр

    Избавьтесь от боли при беге и предотвратите травмы с помощью этих упражнений:

    Взаимодействие с другими людьми

    Кристин Фрапеш

    «Соревнования в танцах на шесте, вероятно, одно из худших занятий во время менструации. Я чувствую себя дрянным, раздражительным и вздутым, но вместо того, чтобы расслабиться с банкой неополитанского мороженого и запоем Анатомия Грея, Мне нужно надеть крошечный костюм (который больше не подходит из-за вздутия живота) и подняться на сцену.Хуже того, я становлюсь суперпараноиком из-за того, что во время выступления слишком широко раскрываю ноги и случайно обнажаю свои кусочки — не говоря уже о бушующих гормонах, от которых мои ладони вспотели, из-за чего мне трудно просто держать шест.

    «Итак, когда у меня начались месячные за два дня до выступления на Международном съезде поляков, я потерпел крушение. Я переоделся в нескольких костюмах, переделал весь свой распорядок, чтобы не включать в себя какие-либо разводки ног лицом к публике, сложил хватом на шесте, и начал практиковаться два раза в день.В день выступления я сменила тампон, когда исполнитель на два шага впереди меня продолжил, и я практиковал глубокое дыхание, чтобы успокоить нервы. Мне очень помогло то, что я сделал все, что мог, чтобы подготовиться. К тому времени, когда подошла моя очередь уходить, мой адреналин накачивался. Я все еще был раздутым и несчастным, но когда заиграла музыка, я все это преодолел. Несмотря на то, что пять минут назад я чувствовала себя совершенно не сексуально, началась песня Бейонсе «Partition», и я смогла выпустить свою внутреннюю диву ». — Джада Хадсон, конкурентоспособная танцовщица на пилоне и основательница Curvy Girls Pole

    Связано: 6 мифов о лобковых волосах, пора перестать верить

    Кристин Фрапеш

    «Бегать во время менструации — не совсем весело, но я просто вставляю тампон и придерживаюсь своего графика тренировок.Когда дело касается бега, я отношусь к типу А, и я не собираюсь позволять этому мешать мне. Это от трех до пяти дней с до моего периода, когда все становится действительно плохо. У меня спазмы при ПМС, вздутие живота и проблемы с настроением — месячные — это облегчение! Но даже когда у меня плохой ПМС, я все равно заставляю себя тренироваться. Я знаю, что когда мне плохо из-за менструации или по какой-либо другой причине, я всегда чувствую себя лучше после тренировки. Я принял решение никогда не позволять менструальным циклам или ПМС прерывать тренировки или гонки.»- Пэм Мур, соревновательный марафонец, двукратный Ironman и тренер по бегу

    Кристин Фрапеш

    «Я спортсмен WNBF Pro Bikini, что означает, что я участвую в соревнованиях по бодибилдингу. Соревноваться во время моего периода в этом виде спорта страшно по многим очевидным причинам. Во-первых, вы не можете многое скрыть в наших крошечных бикини для соревнований! Но я Я узнал, что месячные не могут повлиять на мою уверенность в себе.Вместо того, чтобы беспокоиться об этом, я предпочитаю сосредоточиться на том, чего я хочу достичь на сцене. Если это действительно происходит, я справляюсь с этим, как с любым другим днем ​​в течение месяца, потому что, спортсменка или нет, как женщина, это просто иногда случается.

    «Плюс в том, что я супер-регулярный, так что, по крайней мере, я знаю, когда он наступит, поэтому я могу быть готовым, даже если я не могу его изменить. Фактически, у меня были месячные в день шоу дважды в этом году. Первый раз это было, когда я соревновался за свою профессиональную карту.Это было действительно важное соревнование для меня, поэтому я просто стиснул зубы, заправил тампон и надел костюм. Моя уверенность окупилась, и в итоге я выиграл свою профессиональную карту WNBF. Второй раз это случилось на моем самом первом профессиональном шоу WNBF. Сначала я испугался, но понял, что это то, что может либо победить меня, либо сделать меня сильнее. Как женщина, я точно знала, что мне нужно делать, чтобы все было в порядке. Я сохранил хладнокровие и успешно выступил на своем первом профессиональном шоу «- Эмбер Бивер, профессиональный бикини-спортсмен, владелец и генеральный директор Empower You Fitness

    По теме: Что это у вас на Hoo-Ha? 5 вагинальных состояний, о которых вам нужно знать

    Кристин Фрапеш

    «Я был профессиональным футболистом в Университете Фордхэма, а также бегал по легкой атлетике.В то время как футбольные шорты не так уж и плохи, шаровары для легкой атлетики выглядят и подходят как нижнее белье. Подойти к финишу на трассе с поднятым задом и только парой хлипких шароваров из спандекса, отделяющих толпу людей от вашей красной волны — это стресс с большой буквы! Поэтому всякий раз, когда у меня или одного из моих товарищей по команде был период, мы говорили: « Можете ли вы пройти за мной и убедиться, что ничего не протекает или не показывает … а также впереди, сбоку, под, над, с 10 футов ». далеко. Хорошо, теперь ты прищурился, а может быть, снова позади меня, еще раз, чтобы убедиться? Беспокойство в этот период определенно повлияло на мой распорядок дня перед гонкой, который в основном состоял из того, что я не пытался блевать, писать или какать на себя, прежде чем мне пришлось выйти на стартовую линию. Мой период просто заставил мое тело и разум чувствовать себя не в порядке, что действительно отстой, когда твоя работа заключается в том, чтобы быть физически контролируемым и мысленно сосредоточенным. Периоды могут значительно затруднить попадание в зону игрового дня «. — Мейв Роутон, руководитель отдела контента THINX, бывший университетский футболист и бегун средней школы национального уровня.

    Кристин Фрапеш

    «У меня начались месячные в пятом классе, и к старшей школе у ​​меня были очень тяжелые месячные с изнуряющими судорогами, которые серьезно повлияли на мою конкурентоспособность.Моей маме пришлось научить меня пользоваться тампоном на соревнованиях среди юниоров, чтобы я не истекал кровью на глазах у всех. Я бежал так быстро, как мог, не только для победы, но и для того, чтобы добраться до финиша, чтобы снова переодеться в подушку! В конце концов я решила использовать противозачаточные средства, которые действительно помогли контролировать симптомы менструации. Так что теперь, как спортсмен из колледжа, я намного увереннее. Но мне кажется, что месячные в какой-то степени влияют на мою работу. Когда у меня только начинаются месячные, я чувствую себя более вялым и менее уверенным в своих силах и внешности.Да, «толстые дни» бывают даже у спортсменов! Я все еще параною по поводу утечек. К счастью, ко второй половине моего периода все это разрешилось, и я чувствую, что снова вернулся к своему прежнему «я» с большей энергией и уверенностью, и я могу действительно сосредоточиться на своей работе ». — Dior Hall , Участник следа Университета Южной Калифорнии

    Связанные: 11 фактов о сосках, которые вам нужны в жизни

    Кристин Фрапеш

    «Я не собираюсь приукрашивать это: как профессиональному танцору и танцору мой период может быть очень сложным для меня на многих уровнях.Я должен подумать о том, чтобы подобрать одежду и сохранить чистоту и эстетику. Отек, вздутие живота и судороги — самая большая проблема, поскольку боль может лишить удовольствия от соревнований и выступления. Если я работаю со своим партнером по танцам, я должен сообщить ему об этом, поскольку мы должны внести коррективы в ловли, броски и подъемы, потому что, если он помещает свои руки слишком близко к моим яичникам или в определенных чувствительных местах на моем животе, Я могу получить серьезные травмы. Несмотря на все это, я обнаружил, что обычно выполняю лучше во время менструации, и я изо всех сил стараюсь компенсировать это.В течение этой недели я уделяю особое внимание себе. Я избегаю действительно напряженных тренировок и вместо этого много занимаюсь йогой с асанами, специально разработанными для снятия спазмов и регулирования потока. Я также избегаю принимать аспирин, чтобы справиться со своими судорогами, так как на собственном опыте (во время соревнований!) Я узнал, что он делает кровотечение настолько сильным ». — Ноэль Роуз Андрессен, профессиональный танцор-хореограф Rubans Rouges Dance и продюсер Awakenings & Фестиваль танцев Beginnings

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как тренироваться во время менструации

    До того, как женская национальная сборная США по футболу (USWNT) объявила, что они планировали свои тренировки на ЧМ-2019 (они выиграли, кстати!) В зависимости от периодов игроков, тема о том, как колебания гормонов потенциально могут повлиять на тренировки, обсуждалась нечасто, э-э , вообще.

    Но если вдуматься, идея приобретает настолько большой смысл, что это шокирует, что это не банальность.«То, как вы двигаетесь и дышите, как бьется ваше сердце, и реакция вашего тела на упражнения варьируется в течение менструального цикла, — говорит Джорджи Бруинвелс, доктор философии, соавтор FitrWoman, приложения, которое использовала USWNT.

    Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению.

    Оказывается, адаптация вашего распорядка к вашему циклу, методика, известная как фазовая тренировка, дает вам возможность использовать преимущества своей физиологии, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, а также реализовать свой полный потенциал, согласно консультативному совету Women’s Health член Стейси Т.Симс, доктор философии, которая занимается исследованиями спортсменок в течение 20 лет.

    И это не только для профессионалов фитнеса. Любая женщина может максимизировать свои тренировки, научившись плыть по течению. «Независимо от ваших целей, правильное обучение в определенное время месяца позволит оптимизировать результаты», — говорит Симс.

    Первый шаг? Узнайте — например, на самом деле — ваш цикл. Приложение для отслеживания менструации (их много; вы увидите) может помочь вам понять каждую его часть — и то, как она влияет на организм.

    Оттуда используйте это руководство, чтобы изменить свой распорядок дня. Вы будете поражены тем, как хорошо вы себя чувствуете, когда все становится по-настоящему, полностью симпатичным.

    Менструация: 1–5 дней

    Прямо сейчас (начало менструации) низкий уровень эстрогена и прогестерона (плюс дополнительное воспаление) может вызвать у вас отсутствие мотивации двигаться, говорит Bruinvels (womp womp). Но на самом деле это лучшее время для наращивания силы и мышц благодаря относительно высокому уровню тестостерона, отмечает Симс.

    Делайте те тренировки, которые вам нравятся.

    Если вы жаждете легких восстанавливающих движений, сосредоточьтесь на тренировках с низкой интенсивностью, таких как йога, пилатес и растяжка, во время менструации, — советует Брюнвелс.

    Но… если вы чувствуете прилив энергии, бейте и поднимайте тяжести, — говорит Симс. Фактически, делайте нагрузки, с которыми вы можете справиться всего за шесть повторений, максимум. (Попробуйте пять подходов по пять повторений с 80% вашего максимального количества повторений, т. Е. С максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.)


    Фолликулярная фаза:

    6–14 дней

    Между концом менструации и примерно за три дня до овуляции уровень эстрогена резко возрастает, а это означает, что у вас будет больше энергии для тренировки и более быстрого восстановления.Ву! «Эстроген ассоциируется с чувством счастья, вовлеченности и силы», — говорит Бруинвелс.

    Пришло время повысить интенсивность тренировок.

    Если вы чувствуете себя потрясающе на следующем уровне, максимально используйте его, продолжая заниматься силовыми тренировками, а также спринтами и интенсивными тренировками. Пришло время прыгнуть через скакалку или записаться на занятия в учебном лагере и по-настоящему подтолкнуть!


    Овуляция: 15–23 дни

    В этой части цикла дела идут немного шатко.Во время овуляции уровень эстрогена ненадолго падает, а прогестерона повышается. К вашему сведению: более высокий уровень прогестерона может способствовать разрушению мышц, что делает правильное восстановление даже более важным, чем обычно, — говорит Бруинвелс.

    Придерживайтесь устойчивых кардио- и силовых тренировок.

    Помогите своему телу прийти в норму, переключившись на упражнения средней интенсивности, — говорит Симс. Меняйте спринты на легкие пробежки и придерживайтесь веса, который вы можете поднять, сделав от 8 до 10 повторений. Бруинвелс добавляет, что если вы чувствуете сильную боль, дайте себе дополнительный день между тренировками.


    Лютеиновая фаза: 24–28 дней

    В этот момент уровни эстрогена и прогестерона падают. В результате симптомы ПМС, такие как раздражительность и беспокойство, начинают нарастать, а колебания уровня сахара в крови и воспаление подрывают ценную мотивацию.

    Начните сворачивать занятия фитнесом.

    Поскольку ваше тело сейчас не в состоянии максимальной работоспособности (и у вас, вероятно, нет на кону слава чемпионата мира, который поможет вам взбодриться), используйте упражнения, чтобы уменьшить стресс.Выбирайте пилатес, йогу или медленные бега.

    Во время силовых тренировок сосредоточьтесь на форме. «Прибавив его сейчас, вы подготовитесь к тому, чтобы загрузить больше веса, когда начнется новый цикл», — говорит Симс.


    Лучшие приложения для отслеживания цикла

    Чтобы создать лучший распорядок для вашего тела, вы должны стать лучшими друзьями с вашим циклом.
    Эти приложения могут помочь вам регистрировать (и декодировать!) Каждую фазу.

    Подсказка

    В комплекте с инструментом анализа цикла и способностью прогнозировать приближающиеся симптомы (например, судороги), он предлагает легкий для усвоения, но научно обоснованный взгляд на ваш период.

    Бесплатно

    Flo

    Одно из самых популярных трекеров месячных в игре, это приложение помогает вам понять и спрогнозировать свой менструальный цикл, симптомы ПМС и даже потенциальную фертильность.

    Бесплатно

    FitrWoman

    Это уникальное приложение объединяет подробный журнал циклов с экспертными советами по тренировкам, восстановлению и питанию для достижения максимальной максимальной производительности в течение всего месяца.

    Бесплатно

    WILD.AI

    Это первое в своем роде приложение использует искусственный интеллект для создания персонализированного плана (включая упражнения и питание!) На основе отслеживаемых вами целей в отношении пота и информации о цикле.

    Бесплатно


    Эта статья опубликована в выпуске журнала Women’s Health за июль / август 2020 года. Подпишитесь сейчас.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>