» Триптофан в каких продуктах содержится больше всего таблица: Page not found — CogniFit

Триптофан в каких продуктах содержится больше всего таблица: Page not found — CogniFit

Триптофан в каких продуктах содержится больше всего таблица: Page not found — CogniFit

Содержание

самые популярные продукты с повышенным содержанием аминокислоты (125 фото и видео)

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

  • как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
  • также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

  • создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
  • контроль аппетита;
  • регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

  • развития различных неврозов;
  • возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
  • постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
  • появления приступов непонятной тревожности, страха;
  • невозможности сконцентрироваться на чем-то;
  • появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
  • при нарушениях сна;
  • при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
  • постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Помело при сахарном диабете 2 типа: польза и вред

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Препараты

После того как специалисты поняли всю ценность, которую в себе несет триптофан, его сразу попытались синтезировать. Сейчас в продаже большое количество биологически активных добавок, которые содержат аминокислоту.

Можно встретить следующие варианты:

  • Триптофан Эвалар.
  • L-Триптофан.
  • Формула спокойствия.

Нужно отметить, что перед приемом любой из таких добавок стоит проконсультироваться со специалистом. Бесконтрольный прием может сильно навредить, несмотря на то, что в них содержится такое полезное вещество. Для взрослых людей рекомендуется принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Длительность курса составляет 30 дней. Но нужно помнить, что организм каждого человека индивидуален и дозировка может отличаться.

Важно подбирать качественный препарат. В конце в 80-х годов в США было отмечено частое возникновение побочных эффектов от приемов препаратов с этой аминокислотой. После проведенного расследования выяснилось, что дело в некачественном продукте, где содержались вредные примеси. Сейчас осуществляется серьезный контроль за производством таких добавок, поэтому, если покупать БАДы триптофана у проверенного производителя, риск получить подделку сведен практически к нулю.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

  • многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
  • икра: красная, черная;
  • жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
  • печень;
  • овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
  • фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
  • ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
  • орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
  • сухофрукты: изюм, чернослив;
  • молочные продукты: молоко, кефир, творог;
  • сыр, плавленый сыр;
  • грибы;
  • бобовые: соя, фасоль, горох;
  • мед;
  • халва;
  • шоколад;
  • морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

ПозицияПродуктТриптофан
1Красная икра960 мг
2Черная икра910 мг
3Голландский сыр780 мг
4Арахис750 мг
5Миндаль630 мг
6Кешью600 мг
7Кедровые орешки420 мг
8Мясо кролика и индейки330 мг
9Кальмары320 мг
10Жирные сорта рыбы200-300 мг
11Курица290 мг
12Горох, фасоль260 мг
3Телятина250 мг
3Говядина220 мг
3Творог жирный210 мг
3Яйца куриные200 мг
3Шоколад200 мг
3Гречка180 мг
3Овсянка160 мг
3Финики75

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Воздействие на организм, свойства

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

  • семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
  • болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
  • синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Обязательно почитайте:

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

в каких продуктах содержится больше всего, таблица источников

Автор: Слаута Александр — специалист по спортпиту и тренер тренажёрного зала | подробнее >> Закончил: Белорусский Государственный Педагогический Университет имени М. Танка. Специальность: социальная работа, педагогика. Курсы по оздоровительному фитнесу и бодибилдингу при Белорусском Государственном Университете Физической Культуры, на кафедре оздоровительной физической культуры. КМС по армрестлингу, 1й взрослый разряд по рукопашному бою. Призер кубка Республики Беларусь по рукопашному бою. Призер Республиканской Динамиады по рукопашному бою.

Место в рейтинге авторов:
3
(стать автором) Дата: 2014-10-12 Просмотры: 22 932 Оценка: 5.0

Все статьи автора >> Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Испытывая физические нагрузки, или просто ведя активный образ жизни, мы должны принимать достаточное количество питательных веществ. Если этого не происходит, то прогресса в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге, или другом виде спорта, вам не удастся достигнуть.

Для нормального функционирования различных систем организма, человеку требуются аминокислоты. Сегодня поговорим о триптофане. Мы узнаем его свойства и функции и разберемся, как его применять в спорте и что от него ожидать.

Триптофан входит в состав многих белков и жиров и относится к незаменимым аминокислотам (не синтезируется в организме). Поэтому прием триптофана из продуктов питания очень важен для организма. Эта аминокислота играет большую роль в функционировании нервной системы, которая, в свою очередь, регулирует обменные процессы и процессы восстановления.

Роль Л-триптофана в организме

Из аминокислоты триптофана синтезируется гормон серотонин, который повышает настроение, и витамин В3 (ниацин). Также триптофан участвует в большинстве процессов организма. Поскольку триптофан является незаменимой аминокислотой, организм не способен ее синтезировать самостоятельно. А получить необходимое количество триптофана можно только из продуктов питания или специальных добавок.

Принимая аминокислоту из БАДов, спортсмены получают выгоду не только в качестве набора мышечной массы, но и снижения лишнего жира.

В медицине триптофан используют для лечения депрессивных расстройств и при нарушении сна. Также аминокислота способна уменьшать ПМС.



Пищевые добавки с триптофаном и их побочные эффекты

Некоторые исследования предполагают, что употребление очищенного триптофана в пищевых добавках может быть лучшим способом увеличить уровень серотонина по сравнению с потреблением продуктов, богатых триптофаном, из-за особенностей в работе транспортной системы аминокислот в организме.

Для людей, борющихся с расстройствами настроения, бессонницей или любыми видами зависимости, употребление 5HTP может быть хорошим способом увеличения выработки серотонина в тканях мозга.

Сначала следует принимать небольшие дозы триптофана, отслеживая возможные побочные эффекты, включая тошноту, диарею, сонливость, головокружение, головную боль или сухость во рту.

Триптофан или 5HTP, принимаемые в качестве добавок, также могут вызывать серотониновый синдром в сочетании с седативными средствами или антидепрессантами (такими как препараты класса ингибиторов МАО или селективными ингибиторами обратного всасывания серотонина), поэтому, если Вы принимаете какие-либо корректирующие настроение лекарства, не принимайте триптофан, без предварительного обсуждения со своим врачом.

Добавки также не следует принимать беременным женщинам и женщинам, кормящим грудью, пациентам с заболеваниями почек или печени, поскольку это может привести к осложнениям основного заболевания.

Для чего триптофан применяют в спорте

Причина №1 – набор мышечной массы

При достаточном количестве триптофана синтезируется больше гормона роста, поэтому аминокислота положительно влияет на анаболизм.

Причина №2 – снижение аппетита и похудения

Аминокислота способствует снижению аппетита и притупляет чувство голода, поэтому ее прием необходим тем, кто избавляется от лишнего жира и постоянно испытывает чувство голода при дефиците энергии из углеводов (например, на сушке). Также частой причиной ожирения является тяга к сладкому, участвуя в синтезе серотонина – гормона радости и удовольствия, употребление сладостей благодаря аминокислоте значительно снижается по причине замещения вредных продуктов этим гормоном.

Причина №3 – регуляция сна и бодрствования

Спортсменам порой не хватает ночного сна, чтобы полноценно восстановить мышцы. Истощенный организм сталкивается с физической и эмоциональной «усталостью», из-за чего нарушается сон, появляется бессонница, а днем организм испытывает слабость. Поэтому необходим прием триптофана, который нормализует циркадный ритм и ускоряет восстановление организма.

Интересные факты о триптофане

  • Суточная норма – до 2,5 г.
  • Аминокислота лучше усваивается с витамином В6, и витамином С.
  • Вещество способно уменьшать уровень холестерина и активирует работу системы иммунитета.

Польза и вред триптофана

Основные положительные эффекты триптофана:

  • Борьба с депрессией, тревожностью, беспокойством благодаря синтезу серотонина.
  • Регулирование ри, борьба с бессонницей.
  • Ускорение роста мышечных волокон.
  • Снижение аппетита, борьба с лишним весом.
  • Укрепление иммунитета.
  • Снижение головных болей.
  • Уменьшение спазмов артерий и миокарда.
  • Снижение холестерина и сахара в крови благодаря синтезу витамина В3.
  • Увеличение синтеза гормона роста.

Нельзя сказать, что незаменимая аминокислота может нанести вред организму, но в редких случаях побочные эффекты все же возможны. Так же существует и ряд противопоказаний, поэтому самостоятельно назначать аминокислоту не стоит.

Таблица продуктов, богатых триптофаном

Суточная потребность в аминокислоте составляет 250-1000 мг. Дефицит вещества вызывает:

  • нехватку витамина В3;
  • снижение синтеза серотонина, что приводит к бессоннице и депрессии;
  • хроническую усталость;
  • снижение работоспособности;
  • дерматит.

В некоторых случаях недостаточное поступление в организм сопровождается развитием патологий сердечно-сосудистой системы. Потребность в веществе возрастает при усиленных физических нагрузках.

Продукты с повышенным содержанием триптофана указаны в таблице.

Питание должно быть сбалансированным. Избыток вещества может спровоцировать сонливость, головокружение, нарушение функционирования органов пищеварения. Поступление триптофана более 4 г в течение суток опасно возникновением серотонинового синдрома. Для этого осложнения характерны судороги и повышение температуры.

Внимание! Продукты, содержащие триптофан, полезны для человека. Зачастую избыток аминокислоты вызывает бесконтрольный прием медикаментозных препаратов.

С каким спортпитом можно совмещать

Триптофан усваивается только при наличии витаминов В5 и В6, поэтому следует дополнительно принимать комплекс этих витаминов.

Триптофан можно употреблять с белковыми коктейлями: протеином и гейнером. А так же с комплексами заменимых и незаменимых аминокислот, в том числе с тирозином, обеспечивающем синергетический эффект с триптофаном в борьбе с жиром.

Противопоказания

Препарат противопоказан при наличии аллергии на его компоненты. Также его не назначают в период беременности и грудного вскармливания. Осторожность следует соблюдать в следующих ситуациях:

  • Катаракта.
  • Сахарный диабет.
  • Мальабсорбция – нарушение процессов всасывания в кишечнике.
  • Малое количество соляной кислоты или ее полное отсутствие в желудке.
  • Рак мочевого пузыря.

Топ-3 производителей L-триптофана

  1. Scitec Nutrition – венгерский производитель представляет добавку по 500 мг триптофана в каждой капсуле. Всего в упаковке 60 капсул. Рекомендуется принимать по 1-2 капсулы в день перед сном на пустой желудок.
  2. Ostrovit – польская компания спортивного питания выпускает порошковую форму триптофана. Одна порция (1 грамм) содержит 1000 мг триптофана. 1 г порошка разводится с водой и употребляется единоразово, предпочтительно перед сном. Всего продукт содержит 200 г триптофана.
  3. Now Foods – продукт американской фирмы L-Tryptophan содержит по 500 мг вещества в каждой капсуле. Одна порция содержит 2 капсулы, то есть 1 г триптофана. Принимается по 1-2 капсулы 2-3 раза в день. Всего продукт содержит 120 капсул.

Сколько триптофана нужно принимать?

Исследователи считают, что наиболее здоровые взрослые люди получают около 3,5-6 миллиграммов L-триптофана на килограмм массы тела в течение большинства дней из своей обычной диеты.

Пациенты, находящиеся на особых диетах, люди, страдающие от хронического стресса, изнуряющие себя повышенными тренировками в спортзале, имеющие различные формы воспалительных заболеваний желудочно-кишечного тракта или функциональные расстройства печени, обычно показывают меньшую абсорбцию триптофана и, следовательно, могут страдать от его дефицита.

Согласно данным Департамента Здравоохранения Университета штата Мичиган, нижеуказанные дозировки относятся к общим рекомендациям по приему пищевых добавок, содержащих триптофан в случаях: ()

  • нарушения сна / бессонницы: 1-2 грамма, принимать перед сном
  • хронических болей или мигрени: 2-4 грамма в день в раздельных дозах
  • лечения предменструального синдрома или предменструального дисфорического расстройства: 2-4 грамма в день
  • депрессии или тревожных состояниях: 2-6 грамма в день (лучше всего обсудить дозировку с лечащим с врачом)
  • нарушения аппетита : 0,5-2 грамма в день

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты. Арахис не является орехом, но содержит 750 мг на 100 г. А кедровые орешки в этом отношении менее ценны, но они являются источником такого количества микроэлементов, что позволяет не только поддержать иммунитет, но и вылечить некоторые заболевания. Триптофана в них около 400 мг.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Общая информация

Триптофан (L-Tryptophan, сокращенно – Trp) – незаменимая аминокислота, которая входит в состав всех белковых соединений организма человека. Вещество было открыто немецким ученым Рихардом Ноймайстером, который выделил нутриент из пищеварительного фермента трипсина. Название химической формулы образовано от слова «трипсин» и частички «фан» (что в переводе означает «указывающий на»).

Now Foods, L-триптофан, 500 мг, 120 растительных капсул

★★★★☆

1 507 ₽

Купить со скидкой

Существует 3 способа получения аминокислотного соединения:

  1. Метод химических превращений. При помощи этого способа получают синтетический триптофан, который входит в состав кормов для животных.
  2. Химико-ферментативный метод.
  3. Микробиологический синтез.

При помощи последних двух способов получают аминокислоту для пищевых добавок.

Биологическая роль

Триптофан, попавший в организм с пищей или лекарственными препаратами, используется в трех разных химических превращениях:

  1. Серотониновый путь. В результате декарбоксилирования образуется 5-гидрокситриптофан, который затем превращается в серотонин и мелатонин. Для метаболизма используется около 80% аминокислоты.
  2. Кинурениновый путь. Происходит каскад биохимических реакций, которые необходимы для синтеза из триптофана никотиновой кислоты (витамина РР).
  3. Индольный путь. Биохимические превращения направлены на разрушение нутриента до неактивных метаболитов и удаление их через почки. Таким способом выводится избыток аминокислоты.

Основная функция активного вещества в организме – повышение уровня серотонина и регуляция работы нервной системы. Триптофан является природным антидепрессантом, который улучшает настроение и помогает бороться со стрессом. Достаточный уровень аминокислоты предупреждает и психосоматические заболевания.

Триптофан обладает и другими полезными свойствами:

  • оказывает легкое седативное и снотворное влияние;
  • помогает бороться с вредными привычками и психическими зависимостями;
  • стимулирует работу головного мозга;
  • улучшает обмен веществ;
  • придает бодрости и энергии;
  • снимает головные боли;
  • усиливает образование гормонов щитовидки;
  • облегчает симптомы ПМС у женщин.

Смотрите видео о том, как L-tryptophan работает:

Дозировка

Принимают триптофан в количестве 500 – 2000мг. вечером, как минимум за 30 минут до начала приёма пищи, при этом, запивать необходимо водой или соком, но не молоком. Также допускается разбивка приёма на несколько раз между основными приёмами пищи. Отличное соотношение будет употребление триптофана и витаминов группы В.

Не принимайте за 1 раз более 2000мг., иначе побочные действия быстро проявят себя. Выпускается в виде чистого порошка, таблеток или капсул (1 капсула от 200 до 500мг.).

Триптофан: в каких продуктах содержится больше всего

Чем он так полезен
Суточная потребность
Опасны ли нехватка или перебор
Противопоказания и побочные эффекты
Продукты с высоким содержанием
Когда будет заметен результат

Триптофан — это аминокислота, которая перерабатывает в нашем организме белки и синтезирует серотонин, известный как «гормон радости». Именно он способен повышать твое настроение. И именно его не хватает, когда тянет зажевать стресс чем-нибудь. Зажевывать его нужно едой, в которой есть нужна аминокислота (в организме она не вырабатывается). Мы составили список, в каких продуктах содержится больше всего триптофана.

Чем он так полезен

Вещество способствует синтезу серотонина, который отвечает не только за хорошее настроение, но также улучшает память. Сама аминокислота способна помочь в восстановлении сна (она снимает тревожность и стимулирует выработку гормона сна мелатонина), снижает нервные симптомы ПМС, уменьшает тягу к сладкому, понижает уровень холестерина и даже укрепляет иммунитет. Триптофан участвует в образовании гормонов роста и является важным строительным белком для молекул в организме.

Суточная потребность

Точной нормы нет. Согласно ВОЗ, рекомендуется употреблять около 3,5 мг на 1 кг веса. Как правило, это количество достаточно легко получить из продуктов питания — процент его содержания в организме редко становится опасно низким. В биодобавках в большинстве случаев нет необходимости.

Опасны ли нехватка или перебор

Даже несмотря на то, что нет четкой нормы употребления аминокислоты, слишком занижать или превышать рекомендуемое количество не стоит. Определить нехватку или избыток можно по внешним признакам.

Недостаток приводит к депрессии, тревожности, нарушениям сна, синдрому раздраженного кишечника и может привести к прибавлению веса.

А избыток можно заметить по внезапной раздражительности, неусидчивости, аритмии, повышению давления, повышенной потливости, диарее, сухости во рту.

Если какие-то из этих симптомов присутствуют, лучше проконсультироваться с врачом и сдать анализ.

Противопоказания и побочные эффекты

Вещество в большом количестве (особенно принятое в виде таблеток) может вызвать сонливость — садиться за руль после их приема категорически нельзя. Также он может негативно сказаться на работе кишечника, вызвав тошноту, диарею, рвоту — но это тоже случается чаще при приеме лекарственных препаратов. Продукты питания побочных эффектов обычно не несут и противопоказаний (кроме индивидуальной непереносимости) у них нет. Поэтому в данном случае лучше изменить рацион питания, чем лечиться препаратами.

Продукты, богатые триптофаном: таблица












ПродуктСодержание (мг)ПродуктСодержание (мг)
Красная икра960Курица290
Черная икра910Фасоль, горох260
Сыр голландский780Телятина250
Арахис750Говядина220
Миндаль630Творог210
Кешью600Яйца200
Кедровые орехи420Шоколад200
Мясо индейки и кролика330Гречка180
Кальмары320Овсянка160
Рыба (жирные сорта)300Финики75

Эти продукты, содержащие триптофан, можно добавить в рацион в первую очередь, тем более, что они очень доступны.

Рыба

В рыбе (например, в сельди, лососи, треске, скумбрии, сардинах, а также рыбной икре и вообще в морепродуктах) содержится большое количество нужной нашему настроению аминокислоты. Также в ее составе есть очень полезные омега-3 жирные кислоты. Этот жир организму нужен и не идет во вред фигуре. Он помогает работе мозга, а также отвечает за хорошее состояние твоей кожи.

Сыр

В нем очень много триптофана, но при этом много жиров, и калорийность достаточно высокая. Поэтому стоит выбирать маложирные сорта (тофу, фета и другие). Из молочных продуктов также богат аминокислотой зерненный творог.

Орехи

Любые сорта — от арахиса до фисташек — полны полезных жиров, участвующих в производстве нервных клеток и выработке гормона серотонина. Витамин В6 помогает триптофану превращаться в серотонин, а калий улучшает его транспортировку к мозгу. Но не забываем, что орехи очень калорийны, и едим их небольшими порциями.

Бобовые

Горох, фасоль, чечевица и другие виды имеют в составе белок, богатый триптофаном. Но особенно высоко его содержание в сое.

Крупы

Сложные углеводы в их составе помогают увеличивать инсулин в крови, который переносит триптофан к мозгу. На пользу настроению пойдет и хлеб из цельного зерна (но употребляем в разумных количествах).

Шоколад

В этом десерте также большое количество антиоксидантов, которые омолаживают и борются с возникновением раковых клеток. Более полезен и для фигуры, и для здоровья, и для настроения горький.

Инжир

А вместе с ним финики также содержат калий и натрий, которые способствуют лучшей транспортировке аминокислоты к мозгу, а значит, более скорому улучшению настроения.

Цитрусовые

Это не только чемпионы по содержанию витамина С, который повышает наш иммунитет. Они улучшают и настроение. Кстати, аскорбиновая кислота участвует в производстве норадреналина, который отвечает за активность, энергию, память.

Зеленые листовые овощи

Различные виды салатов, все виды капусты, а заодно петрушка, кинза, сельдерей, шпинат также отлично повышают настроение (так что это только кажется, что жевать салатный листик на диете грустно). В зелени много антиоксидантов, клетчатки (а она улучшает метаболизм), витаминов и кислот. А вот калорий очень мало.

Специи

Карри, перец, мускатный орех, имбирь воздействуют на нервные окончания в ротовой полости, что стимулирует выработку эндорфина. Также специи могут помочь поддерживать вес, ведь они способствуют улучшению метаболизма и даже сжиганию жиров.

Чай

В любом (от черного до травяного) есть тианин, уменьшающий стресс, улучшающий настроение и повышающий выносливость.

Когда будет заметен результат

Даже если ты села на диету, богатую аминокислотой, ты можешь даже не ощутить, что у тебя резко улучшилось настроение, а все печали переживаются намного легче. В организме много белков, и триптофану иногда сложно попасть в мозг. В целом же, испытывать стресс и грустить иногда — вполне нормально. Не нужно каждый раз налегать на «продукты радости» и тем более на бады. От них (особенно при самолечении) легко можно получить передозировку, что не слишком приятно скажется на здоровье.

Если тебя беспокоит длительный стресс, появились симптомы депрессии, одних продуктов мало — необходима помощь психолога.

Об авторе

Юлия Шепелева

Редактор рубрик «Здоровье», «Фитнес», «Диеты», «Отношения»


Топ продуктов, содержащих серотонин

Хорошее настроение – залог успешной работы и отличного самочувствия. Это важно всегда, а после выхода на работу по окончании продолжительных праздников или отпуска особенно. Как ни странно, помочь поддерживать настроение в норме поможет питание. Речь идет не о тортиках и пирогах, а о продуктах, богатых серотонином.

«Гормон счастья», как часто называют серотонин, был открыт в 50-х годах прошлого века. Ученые обнаружили, что для его выработки необходим солнечный свет, тем самым они также установили причину, по которой осенью и зимой люди чаще испытывают упадок сил и депрессию. Серотонин выполняет роль нейротрансмиттера и в основном сосредоточен в мозге, но присутствует также в слизистой желудка и тромбоцитах.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BB%D0%BE%D1%81%D0%BE%D1%81%D1%8

Он передает «сообщения» от одной части мозга в другую, влияет на циклы сна человека, синхронизирует «внутренние часы», играет важную роль в регулировании настроения, в своевременном свертывании тромбоцитов, поддержании либидо, здоровья костей и пищеварения.

Как ни странно, огромное влияние на наше психическое здоровье и настроение оказывает пища. Чем больше вредных и жареных продуктов мы едим, тем выше шансы заполучить в спутники депрессию, вялость и негативные эмоции. Когда же внутрь организма попадает «чистая» и полезная пища, питающая нас по-настоящему, мы чувствуем прилив энергии, сил и хорошего настроения.

Больше всего выбросу серотонина в кровоток способствуют омега-3 жирные кислоты. Поэтому жирная рыба, орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, кешью, тыквенные семечки, семена льна, тмина, чиа, кориандра и базилика способны вырабатывать внутри нас гормон счастья.

Производить серотонин способны также зеленые листовые овощи, не зря все вокруг твердят об их пользе. Любые виды капусты и шпинат помимо клетчатки и антиоксидантов содержат альфа-линоленовую кислоту, помогающую в производстве «счастливого» гормона.

А вот в молоке, сыре и других молочных продуктах содержится белок альфа-лактальбумин, повышающий уровень доступности триптофана, который в свою очередь способствует выработке серотонина. Вот почему выпитая перед сном кружка теплого молока так хорошо влияет на сон.

Помимо того, что яйца являются источником белка, они содержат незаменимые аминокислоты, в том числе триптофан. Чтобы они приносили пользу, включайте в меню по одному яйцу в день.

Источник: pixabay.com/ru/%D0%BC%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B

Несмотря на то, что в тофу нет серотонина в чистом виде, в нем содержатся три соединения, играющих важную роль в его выработке, а именно: триптофан, изофлавоны и сложные углеводы.

Бананы, сливы, манго, ананасы, киви и грейпфрут также эффективно вырабатывают этот гормон. Помогут почувствовать себя лучше помидоры, авокадо, и другие овощи и фрукты, богатые питательными веществами.

Черный и зеленый чаи, улун, куркума, шафран, имбирь, экстракт родиолы розовой способствуют выработке или поддержанию уровня серотонина не меньше остальных.

Избавить организм от стресса и сделать вас более счастливыми поможет и массаж с использованием небольшого количества эфирного масла лаванды, розмарина, апельсина, мяты и жожоба. Такой же эффект окажут занятия спортом, прогулки, йога, медитация, музыка и танцы.

Питайтесь правильно, гуляйте на свежем воздухе, слушайте музыку, занимайтесь спортом – тогда хорошее настроение и бодрость духа вам обеспечены.

Аминокислоты — в каких продуктах содержатся и зачем нужны человеку?

Аминокислоты — в каких продуктах содержатся и зачем нужны человеку?

Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Рассказываем, что это за аминокислоты, в каких продуктах они содержатся.

Всего существует более 150 аминокислот. Для полноценной жизнедеятельности организму человека нужны 20 из них. Они являются основой для создания всех белков. Чтобы получить важные вещества, нужно включить в рацион определенные продукты.

Виды и функции аминокислот в организме человека

Важнейшими для сохранения здоровья человека аминокислотами являются:

  1. Метионин. Отвечает за эффективное расщепление жиров, оптимизирует пищеварение, снижает мышечные боли, участвует в синтезе глюкозы.
  2. Триптофан. При его остром дефиците развивается сахарный диабет. Помогает вырабатывать гормон роста и способствует укреплению сердца. Напрямую участвует в образовании элементов, помогающих при бессоннице и депрессии.
  3. Треонин. Полностью контролирует нормальную работу иммунной системы, отвечает за белковый обмен и выработку коллагена.
  4. Валин. Помогает восстановить поврежденные ткани и мышцы. При дефиците возникают проблемы с нервной системой, нарушается координация движений.
  5. Фенилаланин. Способствует хорошему настроению и подавляет аппетит, улучшает процесс обучения и память.
  6. Тирозин. При его недостатке у человека возникает слабоумие.


Это неполный список важных для здоровья аминокислот. Разные вещества влияют на организм человека по-своему. При сбалансированном питании они укрепляют все жизненно важные системы.

Продукты с большим содержанием аминокислот

Все аминокислоты разделены специалистами на 3 группы – заменимые, незаменимые и условно-заменимые.

Источники заменимых аминокислот

Заменимые аминокислоты содержатся в пище и могут вырабатываться в полном объеме человеческим организмом. Одни и те же продукты бывают богаты несколькими аминокислотами. Основные их источники:

  1. Цистеин. Содержится в кукурузе, капусте брокколи, кефире, ряженке и других кисломолочных продуктах.
  2. Аланин. Способствует полноценной защите организма. Содержится в постной говядине, рыбе, свинине, дрожжах.
  3. Глутаминовая кислота. Способствует нормальным сокращениям мышц. Этой кислотой богаты грибы, томаты и сухофрукты.
  4. Таурин. Нормализует свертываемость крови, улучшает метаболизм, продлевает молодость. Содержится в красной рыбе, морепродуктах, мясе птицы.
  5. Серин. Производит серотонин, или гормон счастья. Этим веществом богаты соевые бобы, цветная капуста, творог, молоко.
  6. Глутамин. Превращается в глутаминовую кислоту и обратно. Им богаты бобовые, зелень, качественный творог, рыба.

Источники условно-заменимых аминокислот

Условно-заменимые аминокислоты частично синтезируются в организме и поступают в него с едой. Их может не хватать в определённые возрастные периоды. Эти вещества встречаются в постном мясе, орехах, различных семечках.

Продукты с незаменимыми кислотами 

Это вещества, которые не могут быть произведены непосредственно организмом человека. Они поступают в него только из пищи. Для этого в ежедневном рационе должны присутствовать следующие продукты:

  • творог и коровье молоко;
  • мясо говядины, курица;
  • говяжья печень;
  • горох;
  • треска.


Дефицит незаменимых аминокислот можно покрыть с помощью как пищи животного происхождения, так и растительных продуктов.

Переизбыток

Несмотря на огромную значимость для здоровья, чрезмерное употребление аминокислот, особенно в виде аптечных комплексов, имеет негативные последствия. К ним относятся:

  • риски инфарктов, осложнений сердечной деятельности и ранних инсультов;
  •  пониженный порог резистентности к некоторым бактериям и вирусам;
  • болезни сосудистой системы и скелета;
  • проблемы с выработкой гормонов.

Внимание! Суточная норма потребления аминокислот колеблется в зависимости от возраста и состояния здоровья. Но в общей сложности, здоровому взрослому человеку необходимо не больше 2 грамм этих веществ в сутки.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Серотонин в продуктах питания — Все о еде и ее приготовлении

Чаще всего мы слышим второе название серотонина – «гормон счастья». Это неправильно, ведь серотонин – это не гормон, ведь он является переносчиком нервных импульсов в нервных клетках. Так называемая депрессия – это результат сбоя в этой слаженной работе. Когда же все хорошо, то мы чувствуем радость и счастье.

«Гормон счастья»: миф или реальность?

Нужно отметить, что серотонин не содержится в продуктах питания. Его синтезирует наш с вами организм. В продуктах содержится немаловажное вещество, такое, как триптофан. Он и отвечает за слаженную работу серотонинового обмена в организме.

Зачем нашему организму серотонин?

Кроме состояния счастья серотонин способен понижать кровяное давление, регулировать фильтрацию почек и печени и сужать сосуды. Оптимальная температура тела и хорошее дыхание – это тоже вестники нормального обменного процесса серотонина. Серотонин в нашем организме находиться в головном и спинном мозге. Все потому, что именно здесь больше всего скоплений нервных клеток.

Как поднять настроение?

Для того, чтобы поднять плохое настроение, психологи рекомендуют настроить себя на позитивное мышление. От этого зависит не только ваше настроение, но и самочувствие, и самооценка. В этом случае также не обходится без серотонина.

После возникновения позитивной мысли в нашей голове, серотонин обрабатывает эту информацию, переносит к нервным клеткам, после чего наш организм начинает реализировать план действий. Если же мысли исключительно негативные, то серотонин вырабатывается в очень малых количествах. Если постоянно находится в таком состоянии, то может развиваться очень страшная болезнь – шизофрения.

Что нужно кушать, чтобы почувствовать себя счастливым?

Наверное, каждый из нас слышал о том, что некоторые продукты способны повышать плохое настроение. Судя по социальным опросам, то к таким известным продуктам чаще всего относят сладкие изделия. Эти продукты не повышают уровень серотонина, ведь работают за счет выброса в кровь сахара, а это не совсем позитивно отражается на нашем с вами здоровье. В больших количествах «гормон счастья» есть в чёрном шоколаде и кофе.

Более полезным являются такие фрукты, как банан, цитрусовые, инжир, финики и ананасы. Многие утверждают о приливе радости после съедения таких лакомств. Правда это или огромная сила самовнушения, сказать трудно.

Что касается повседневных продуктов питания, то триптофан есть в фасоли, пшене, гречке и томатах.

Чтобы насытить свой организм «гормоном счастья», не обязательно перебирать упомянутые продукты. Учеными доказано, что счастье человек испытывает не только от употребления пищи, но и от активного движения, занятий спортом или танцами. Эти рецепты работают куда более эффективно, чем только употребление фруктов.

Автор: Виктория Н. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Почему после сытного обеда хочется спать?

  • Клаудиа Хаммонд
  • BBC Future

Автор фото, Thinkstock

Существует мнение, что некоторые продукты питания вызывают сонливость. Обозреватель BBC Future выяснила, имеет ли эта теория научную основу.

Считается, что наибольшую сонливость у человека вызывает жареная индейка. Если вы позволяете себе лишнего за праздничным столом, эти ощущения вам должны быть знакомы. Однако справедливы ли подобные предположения?

Дело в том, что мясо индейки содержит вещество L-триптофан. В составе некоторых продуктов, однако, этой аминокислоты может быть значительно больше. В почках морского льва, например, или в других более повседневных продуктах питания: в яичном белке, треске или свином стейке.

Сложно придумать рецепт блюда, который соединил бы все эти составляещие. Однако, даже если вам это удастся, эффект от этого яства вряд ли был бы усыпляющим.

Мысль о том, что некоторые блюда могут вызвать сонливость, очевидно, не совсем верна. Чтобы понять почему, нужно разобраться в том, как тело и мозг поглощают питательные вещества.

L-триптофан является незаменимой амино-кислотой, которую наш организм не умеет производить самостоятельно. Именно поэтому вещество добывается из питания, а в дальнейшем служит для выработки серотонина.

Серотонин, как известно, является «гормоном счастья», но мало кто знает, что он также способствует выработке дрозофила — «гормона сна», который и приводит к повышенной сонливости у людей.

Это позволяет предположить, что прием триптофана поможет в борьбе с бессонницей, и такие его фармакологические качества, на самом деле, подтверждают результаты исследований, проведенных до 1986 года. В последующие годы свойства триптофана почти не изучались, однако один эксперимент 2002 года показал, что снижение уровня триптофана ухудшает сон.

Впрочем, свойства триптофана в фармакологических исследованиях, безусловно, отличаются от эффекта, который он производит, попадая в организм вместе с пищей, ведь в продуктах питания он взаимодействует с другими веществами.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Считается, что наибольшую сонливость у человека вызывает жареная индейка

В состав белка, содержащегося в продуктах питания, входят большие нейтральные аминокислоты (LNAA), которые «конкурируют» с триптофаном за прохождение через гематоэнцефалический барьер и фактически препятствуют попаданию в мозг большей части триптофана.

Чтобы триптофан, содержащийся в пище, мог превратиться в серотонин, вы не только должны употребить его на голодный желудок, где он не будет «конкурировать» с другими питательными элементами, но и само блюдо также не должно содержать другие аминокислоты. Однако это невозможно.

Впрочем, есть одно условие, при котором триптофан может проникнуть в мозг. В одном канадском исследовании участникам, страдающим от бессонницы, предлагали батончики с семенами мускатной тыквы с высоким содержанием триптофана.

Когда в батончики добавляли сахар глюкозы, сон у участников исследования улучшался (в эксперименте участвовала пара однояйцевых близнецов).

Причина, по которой глюкоза изменила результаты исследования, заключается в том, что сладкие углеводы вызывают выделение инсулина. Он стимулирует всасывание других аминокислот в тканях, тогда как путь к мозгу остается свободным для триптофана.

Впрочем, даже если вы подберете правильную комбинацию продуктов питания, вы совсем не обязательно достигните нужного эффекта. В 40-ка контролируемых исследованиях, проведенных до 1982 года, добавка L-триптофана действительно повышала у участников чувство сонливости и способствовала быстрому засыпанию.

Автор фото, Thinkstock

Підпис до фото,

Триптофан в виде лекарственных препаратов может способствовать хорошему сну, однако в составе продуктов питания он действует иначе

При этом препарат не влиял на количество часов сна, особенно если человек не страдал от бессонницы. А если нарушения сна были значительными, триптофан не помогал.

Итак, возможно, дело не в празничной индейке, а в сочетании продуктов.

Хотя причин для ощущения усталости может быть множество: аврал на работе перед праздниками, приготовление ужина для гостей и чересчур активный отдых.

Если вы хорошо поели, да еще и запили алкоголем, нет ничего удивительного в том, что после обеда возникает неудержимое желание вздремнуть, даже если L-триптофан так и не добрался до вашего мозга.

Прочитать оригинал этой статьи на английском языке вы можете на сайтеBBC Future.

Serotonin Rich Foods

Еда делает всех счастливыми. Это потому, что мы любим удовольствие от еды, или это может быть научным? Серотонин, который иногда можно назвать химическим веществом счастья, способствует благополучию и счастью и содержится в еде, которую мы едим. Счастливое химическое вещество создано из ниацина, который создается триптофаном.

Если вы не слышали о триптофане, вы будете рады узнать о нем. Триптофан — незаменимая аминокислота, обладающая невероятными преимуществами.Помощь в общем росте и развитии, создание ниацина и выработка серотонина — вот некоторые из его ключевых преимуществ.

Daisy Witbread из My Food Data более подробно рассматривает дополнительные данные и полные факты о питании и заявляет, что

«Считается, что серотонин способствует здоровому сну и стабильному настроению, поэтому триптофан в индейке иногда приписывают сонливости. Однако правда в том, что многие другие продукты содержат больше триптофана, чем индейка, и не вызывают сонливости.

Подводя итог, ниже приведены 5 продуктов, богатых триптофаном:

Баранина, говядина и свинина

Стало ли удивительным тот факт, что баранина, говядина и свинина и три лучших продукта с триптофаном?

Заказать Diamond Mountain Ranch Grass-Fed Rack of Lamb

Заказать Diamond Mountain Ranch Ribeye Steak

Заказать Свиные отбивные, выращенные на пастбищах Diamond Mountain Ranch

Сыр

Любители сыра могут радоваться, зная, что есть наука, объясняющая, почему сыр делает их такими счастливыми! Пармезан, чеддер и моцарелла — три сыра с самым высоким содержанием триптофана.

Заказать Organic Pastures Raw Cheddar

Заказать Органический тертый сыр Пармезан Долина

Заказать Сыр Моцарелла Органическая Долина

Семена и орехи

Среди орехов с высоким содержанием триптофана — семена чиа, кунжута и подсолнечника, фисташки, кешью и миндаль.

Заказать Back to Nature Смесь из кешью, миндаля и фисташек

Яйца

Вне зависимости от того, хотите ли вы их приготовить-пашот, по-дружески, в омлете или вкрутую, яйца содержат триптофан.

Заказать дюжину яиц La Bahn

Курица и индейка

Прекрасная альтернатива красному мясу, богатому триптофаном, куриным крылышкам и фаршу из индейки — это другие твердые источники.

Заказать полностью натуральные куриные крылышки дзидори

Заказать Diamond Mountain Ranch Free-Range Ground Turkey

Если вы хотите подробнее изучить конкретные данные или увидеть полную информацию о питательных веществах, посетите эту статью My Food Data.

Авторские права © 2021 GrubMarket — Фермерский рынок к вашей двери

9 незаменимых аминокислот | Источники пищи для их поиска

Аминокислоты известны как строительные блоки белков. В то время как организму для роста и правильного функционирования требуется 20 различных аминокислот, есть 9 незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить без пищи.

Каждая из 9 незаменимых аминокислот имеет уникальные функции. Некоторые незаменимые аминокислоты важны для развития мышц, а другие помогают регулировать настроение.Таким образом, даже несмотря на то, что не все мы фанатики фитнеса, стремящиеся накапливать аминокислоты для наращивания мышечной массы, каждый может получить пользу от здорового питания с правильными незаменимыми аминокислотами. Вот 9 незаменимых аминокислот, какую роль они играют и где их найти в пище. Приготовьтесь к серьезной научной терминологии:

1. Фенилаланин

Без достаточного количества фенилаланина ваше тело может испытать когнитивную дисфункцию, депрессию и потерю аппетита. 1 Его роль в организме включает:

  • Фенилаланин помогает создавать другие аминокислоты, такие как тирозин.Тирозин используется для выработки нейромедиаторов, таких как дофамин (химическое вещество счастья).
  • Фенилаланин также помогает формировать другие важные химические вещества в мозге, которые регулируют уровень адреналина (реакцию вашего тела на борьбу или бегство).
  • Фенилаланин является предшественником гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм.

Пищевые источники фенилаланина

  • Источники животного происхождения включают говядину, баранину, свинину, птицу, сыр, яйца и йогурт. На каждые 100 г говядины вы получите около 154% рекомендуемой диеты. 2
  • Варианты на растительной основе включают тофу, семена тыквы, арахис, зародыши пшеницы, киноа, дикий рис, а также некоторые семена и орехи. В среднем, на каждые 100 г твердого тофу приходится примерно 95% рекомендуемой диеты фенилаланина

2. Треонин

Треонин играет ключевую роль в поддержании здоровья кожи и зубов. Поскольку треонин в основном содержится в центральной нервной системе, исследования показали, что он может быть полезен при лечении различных типов депрессии. 4 Вот как он взаимодействует в организме:

  • Попадая в организм, треонин превращается в химическое вещество под названием глицин. Глицин помогает производить эластин, коллаген и мышечную ткань.
  • В сочетании с метионином (другая аминокислота) глицин помогает перерабатывать жирные кислоты и помогает предотвратить печеночную недостаточность. 3

Пищевые источники треонина

  • Источники треонина животного происхождения включают постную говядину, баранину, свинину, коллаген, желатин, сыр.На каждые 100 г нежирной говядины или баранины приходится около 165% рекомендуемой диеты. 5
  • Источники на растительной основе включают тофу, семена подсолнечника, семена льна, зародыши пшеницы, кешью, миндаль, чечевицу и фисташки. Самым богатым источником треонина на растительной основе являются соевые продукты: 100 г жареных соевых бобов также дают вам около 165% рекомендуемого рациона треонина. 5

3. Триптофан

Потребление достаточного количества триптофана потенциально может помочь в регулировании тяги к еде. 6 Его роль в организме включает:

  • Триптофан имеет решающее значение для производства серотонина. Серотонин помогает регулировать аппетит, сон, настроение и боль, а также действует как естественное седативное средство.
  • Также известно, что он является предшественником мелатонина, гормона, который помогает регулировать наш сон. Как многие из нас знают, хороший сон имеет решающее значение для иммунного ответа вашего организма и работы нервной системы.

Пищевые источники триптофана

  • Источники животного происхождения включают темный шоколад, молоко, сыр, индейку, красное мясо, йогурт, яйца и рыбу.
  • Источники на растительной основе включают нут, пепитас, спирулину, бананы и арахис. Однако семена и орехи (особенно семена тыквы и кабачков) также содержат большое количество триптофана. На каждые 100 г семян вы получите примерно 206% рекомендуемого диетического потребления триптофана. На 100 г сыра (моцарелла с пониженным содержанием жира) вы должны составлять около 204% от рекомендуемой диеты. 7

4. Метионин

Метионин способствует метаболизму и детоксикации.Его роль в организме включает:

  • Сера, содержащаяся в метионине, действует как антиоксидант для организма, защищая клетки от повреждения свободными радикалами. Он также помогает удалить из организма другие тяжелые металлы, такие как свинец и ртуть. Без достаточного количества серы в организме люди могут быть более восприимчивыми к артриту, повреждению тканей и иметь проблемы с заживлением. 8
  • Метионин также помогает расщеплять жир и предотвращает жировые отложения в печени. Однако слишком много этой аминокислоты может привести к атеросклерозу или отложению жира в артериях. 9

Пищевые источники метионина

  • Источники животного происхождения включают тунец, лосось, креветки, говядину и баранину. На каждые 100 г тунца приходится 122% рекомендуемой суточной нормы метионина.
  • Источники растительного происхождения включают бразильские орехи, соевые бобы, тофу, бобы, чечевицу, зародыши пшеницы и спирулину. Около 100 г бразильских орехов обеспечат вам 154% рекомендуемой суточной нормы. 10

5. Лизин

Лизин отвечает за восстановление и рост мышц.Как он функционирует в организме:

  • Вырабатывая различные гормоны, ферменты и антитела, лизин помогает строить здоровую иммунную систему.
  • Он также играет решающую роль в производстве коллагена. Коллаген — самый распространенный белок в организме, который придает структуру связкам, сухожилиям, коже, волосам, хрящам и органам.
  • Лизин также помогает организму усваивать кальций, железо и цинк. Это важные минералы для здоровья иммунной системы. 11

Источники питания лизина

  • Красное мясо обеспечивает наибольшее количество лизина.На каждые 100 г говядины следует рассчитывать 157% рекомендуемой суточной нормы лизина.
  • Источники на растительной основе включают фасоль лима, авокадо, курагу и манго, свеклу, лук-порей, картофель и перец. 12

6. Гистидин

Гистидин способствует росту, образованию клеток крови и восстановлению тканей. Как он функционирует в организме:

  • В конечном итоге организм превращает гистидин в гистамин. Гистамин — это нейромедиатор, который жизненно важен для иммунного ответа, пищеварения, половой функции и циклов сна и бодрствования. 13
  • Он также поддерживает миелиновую оболочку.

Источники пищи гистидина

  • Основные источники гистидина включают яблоки, гранаты, люцерну, свеклу, морковь, сельдерей, огурцы, чеснок, редис и шпинат. 100 г сушеных бананов обеспечивают около 48% рекомендуемой суточной нормы гистидина. 14

Интересный факт: Следующие три незаменимые аминокислоты известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA).Они составляют большую часть общего пула аминокислот организма (около 35-40%). BCAA не только помогают наращивать мышечный белок и производить энергию, но и помогают снизить усталость. 15

7. Валин

Валин, один из трех BCAA, часто используется в форме добавок с другими BCAA для наращивания мышечной массы у спортсменов. Его роль в организме:

  • Стимулирует рост и регенерацию мышц и участвует в производстве энергии.
  • Исследования показали, что валин также может помочь стимулировать активность, сохраняя при этом умственную и физическую выносливость.Это потому, что он помогает поддерживать центральную нервную систему, сохраняя ее спокойствие. 16

Пищевые источники валина

  • Валин наиболее широко содержится в красном мясе, молочных продуктах, соевых продуктах, грибах и арахисе. На 100 г обезжиренного йогурта (в зависимости от марки) вы получите около 26% рекомендуемой суточной нормы. Даже чашка молока даст вам около 60% рекомендуемой суточной нормы валина. 17

8. Лейцин

Лейцин имеет решающее значение для синтеза белка и восстановления мышц.Утверждалось, что это самая важная аминокислота для наращивания мышечной массы, поскольку она помогает активировать сигнальный путь, который отвечает за стимуляцию синтеза белка. Как он функционирует в организме:

  • Помогает регулировать уровень сахара в крови, стимулирует заживление ран и гормоны роста.
  • Лейцин также способствует заживлению мышц после травм или сильного стресса. 18

Пищевые источники лейцина

  • Вы можете найти лейцин в животных источниках, таких как сыр, говядина, баранина, птица, желатин и коллаген.На каждые 100 г курицы вы получаете около 75% рекомендуемой суточной нормы лейцина.
  • Источники на растительной основе включают киноа, семена подсолнечника, фисташки, арахис, кукурузу, зародыши пшеницы и коричневый рис. Спирулина — фантастический источник лейцина, составляющий около 181% от рекомендуемой дневной нормы потребления на 100 г. 19

Подробнее о том, как производится спирулина, можно узнать здесь.

9. Изолейцин

Было обнаружено, что изолейцин также способствует образованию тромбов. 20 Как он функционирует в организме:

  • Изолейцин в значительной степени сконцентрирован в мышечной ткани и играет жизненно важную роль для метаболизма мышц, иммунной функции, выработки гемоглобина и регулирования энергии.

Источники пищи изолейцина

  • Источники животного происхождения включают говядину, тунец, треску, пикшу и йогурт. 21
  • Источники на растительной основе включают овес, чечевицу, спирулину, семена подсолнечника и кунжута, а также морские водоросли. На 100 г пшеницы вы получаете около 16% рекомендуемой суточной нормы изолейцина.

Ежедневные рекомендации по аминокислотам

Оценить суточную потребность в аминокислотах сложно, однако Всемирная организация здравоохранения составила список рекомендуемой суточной нормы потребления этих незаменимых аминокислот. 22 Соблюдая здоровую диету, богатую овощами, фруктами и белком, вы сможете достичь рекомендуемого суточного количества незаменимых аминокислот.

Лейцин

Аминокислота Ежедневные рекомендации (мг / кг массы тела)
Гистидин 10 мг
Изолейцин 20 мг
30 мг
Метионин 10.4 мг. — добавки или еда? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Правда о триптофане — Motiv Sports

Если вы плотоядное животное и американец, порция идеально обжаренной индейки, вероятно, украсит вашу тарелку в День Благодарения и наполнит ваши бутерброды в последующие дни.

Есть большая вероятность, что вы услышите слухи, новостные репортажи или болтовню за обеденным столом о том, что поедание индейки вызывает сонливость. «Это триптофан!» говорят, когда наступает послеродовая сонливость. Мы могли бы никогда не слышать об этом, если бы он не получил вину (или благодарность) за наши праздничные дремоты.

Но действительно ли триптофан является причиной того, что мы хотим вздремнуть после обеда? Правда о триптофане заключается в том, что это просто незаменимая аминокислота. И подумайте, вы вздремнете после того, как съели тако с индейкой или обертку с индейкой на следующий день после праздника? Я так не думал.Пора дать индейке слабину. На самом деле, такие продукты, как семена чиа и соя, содержат больше триптофана, чем порция индейки!

Есть девять незаменимых аминокислот, которые мы потребляем с помощью сбалансированной диеты. Они являются строительными блоками белка, который является важным питательным веществом для роста, которое помогает нам поддерживать системы, ткани и органы нашего тела и способствует спокойному сну. Аминокислоты также имеют решающее значение для развития, поддержания и восстановления мышц после тяжелых тренировок, что делает их особенно важными для спортсменов.Когда вы потребляете любую пищу, содержащую полноценные белки, вы потребляете все девять незаменимых аминокислот, включая триптофан.

В День благодарения потребление триптофана не должно оказывать существенного влияния на ваше настроение или уровень энергии во время бега. Но есть и другие факторы, которые могут повлиять на то, как вы себя чувствуете, и на вашу способность получать мотивацию в долгосрочной перспективе. Вот что такое триптофан и как он может на вас повлиять.

Пищевые источники триптофана

Любой диетический источник полноценного белка (т.е. содержит все девять незаменимых аминокислот) есть триптофан. Некоторые продукты считаются неполноценными белками, что означает, что они не содержат всех девяти незаменимых аминокислот, но все же могут содержать некоторое количество триптофана.

Полноценные белки: мясо, птица, рыба, яйца, соевые бобы (и соевые продукты), молочные продукты и киноа

Неполные белки (могут иметь различные уровни триптофана) : зерна, злаки, орехи, бобовые, семена и овощи

Триптофан является предшественником серотонина.

Одна вещь, не миф: триптофан может влиять на сон и настроение. Триптофан является предшественником серотонина, нейромедиатора, обнаруженного как в кишечнике, так и в мозге, и, возможно, наиболее известен своей ролью в управлении депрессией и циклами сна. Триптофан используется в некоторых снотворных и антидепрессантах, чтобы помочь повысить уровень серотонина.

Однако простое употребление пищи, содержащей триптофан, то есть любые полные и некоторые неполные белки, не приводит напрямую к немедленным изменениям настроения или уровня энергии.В статье, опубликованной в 2007 году в журнале Journal of Psychiatry and Neuroscience , отмечается, что «очищенный триптофан» может повышать уровень серотонина в мозгу, а «продукты, содержащие триптофан, этого не делают».

ПОДРОБНЕЕ: хватит ли у вас выносливости на сезон еды?

Поскольку каждый диетический источник белка содержит множество аминокислот, триптофан должен бороться с другими восемью (или около того) за транспортировку в мозг. В статье отмечается, что «триптофан — это наименее распространенная аминокислота в белке [продуктах]», поэтому ему не отдается приоритет.Даже если вы съели МНОГО индейки, триптофан, вероятно, все еще будет ждать своей очереди и, как таковой, не вызывает у вас сонливости.

Примечание: обычно исследователи предполагают, что средний человек потребляет достаточное количество триптофана через различные продукты, содержащие белок. Если ваше среднее потребление белка очень низкое, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы узнать, где вы можете добавить дополнительные источники белков животного или растительного происхождения.

Углеводы, также известные как (непрямые) переносчики триптофана

Тем не менее, на большинстве тарелок на День Благодарения присутствует одно питательное вещество, которое может облегчить триптофану поездку.Журнал Clinical Nutrition опубликовал исследование, показывающее, что употребление углеводов стимулирует высвобождение инсулина и облегчает попадание пищевого триптофана в мозг. Кроме того, триптофан может перерабатываться в кишечном тракте, где серотонин также хранится и используется в пищеварительных процессах.

ПОДРОБНЕЕ: 8 способов выжить после праздничных обедов

Правда о триптофане заключается в том, что он не единственная причина вашей усталости после застолья.

Сочетание факторов может вызвать сонливость после того, как вы закончили праздничный обед (или любой другой прием пищи, если на то пошло). Если вы встали рано, чтобы съесть индейку, выпили в полдень или немного перекусили в праздничном «шведском столе», скорее всего, вы начнете чувствовать себя немного утомленным. На самом деле, это может быть картофельное пюре, булочки, заправка или пирог, которые вызывают у вас слабость. Простые углеводы вызывают резкий скачок уровня сахара в крови, а когда их едят в избытке, как, например, на День благодарения, уровень сахара падает так же быстро, что вам хочется сразу переходить от стола к дивану.Дело в том, что сон, и сон в целом, в том, что он помогает вашему телу восстанавливаться после тренировок. Итак, отпразднуйте свою индейскую рысь и проведите время с семьей и друзьями, наслаждаясь едой до такой степени, что вы будете довольны, но не так сытно, как праздничная птица. А если вы чувствуете сонливость, то сон может быть именно тем, что нужно вашему телу.

ПОДРОБНЕЕ: Упакуйте протеин в свой распорядок дня

Почему Турция заставляет вас спать?

От индейки хочется спать, правда? Практически общеизвестно, что триптофан в индейке приводит к коме после еды после Дня благодарения, но это просто миф.

Содержание

  1. Что такое триптофан (также называемый L-триптофаном)?
  2. Итак, почему вы чувствуете сонливость после трапезы в День Благодарения?
  3. В каких продуктах есть триптофан?
  4. 5 Польза триптофана для здоровья:
  5. # 1) Синтез белка
  6. # 2) Поддержка настроения
  7. # 3) Здоровый сон
  8. # 4) Поддержка познания и памяти
  9. # 5) Здоровье кишечника
  10. Сколько триптофана тебе нужно?
  11. Сообщение на дом

Прекратите обвинять индейку в резком спаде после Дня благодарения.Это миф, что поедание индейки усыпляет. Хотя в индейке содержится триптофан, скорее всего, усыпляют именно углеводы.

Фактически, когда вы едите богатую белком пищу, вы уменьшаете количество триптофана, который преодолевает гематоэнцефалический барьер (ГЭБ), по сравнению с пищей, богатой углеводами. Триптофан легче преодолевает ГЭБ после приема пищи с высоким содержанием углеводов.

Что такое триптофан (также называемый L-триптофаном)?

Это незаменимая аминокислота.Аминокислоты — это строительные блоки белков. Триптофан называют «незаменимой» аминокислотой, потому что организм не может вырабатывать его самостоятельно. Мы должны получать его с пищей из белковосодержащих продуктов, в том числе из индейки.

Обычная диета обеспечивает 0,5–2 грамма триптофана в день [источник]. Триптофан и его метаболиты (продукты метаболизма) вносят значительный вклад в наше здоровье, поддерживая синтез белка, синтез ниацина (витамина B-3), настроение, сон, когнитивные способности и здоровье кишечника [источник].

Итак, почему вы чувствуете сонливость после трапезы в День Благодарения?

Обильный обед. Если вы похожи на большинство людей, вы едите намного больше, чем индейку в День Благодарения. Переваривание больших блюд требует много энергии.

Сахар с высоким содержанием . В День Благодарения люди часто едят много углеводов. Как уже упоминалось, высокое потребление углеводов, особенно углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, может увеличить доступность триптофана в головном мозге [источник].

Напряжение. Многие люди испытывают дополнительный стресс во время отпуска. Это часто приводит к переутомлению. Стресс может привести к плохому сну, изменению диеты и изменению режима упражнений, что также может способствовать чувству усталости.

Спирт. Алкоголь является депрессантом центральной нервной системы. Это может замедлить мозговую деятельность, что приводит к чувству сонливости.

В каких продуктах есть триптофан?

Вы можете удивиться, узнав, что индейка не занимает первое место в списке по содержанию триптофана.Мясо, морепродукты, яйца, молочные продукты, нут, орехи (грецкие орехи, кешью) — все это хорошие источники триптофана. Триптофан также содержится в злаках и кукурузе, но в меньших количествах [источник].

Это может вас шокировать, но 2 ломтика (2 унции) сыра чеддер содержат больше триптофана, чем 3 унции. жареной грудки индейки. 3 унции. приготовленного лосося нерки содержит больше триптофана, чем 3 унции жареной индейки. Одна чашка приготовленной овсянки обеспечивает 33% рекомендуемой диеты (DRI) триптофана и 2 унции.кешью обеспечивает 58% DRI. Две столовые ложки семян чиа обеспечивают 124 мг (44% DRI).

Рецепты из индейки

5 Польза триптофана для здоровья:

# 1) Синтез белка

После употребления в пищу продуктов, содержащих триптофан, триптофан всасывается в кишечнике, попадает в кровоток и транспортируется в ткани (например, мышцы, печень). Попадая в ткани, триптофан поглощается клетками. Он будет храниться в пуле аминокислот с другими аминокислотами в клетке и использоваться по мере необходимости [источник].

Организм будет использовать триптофан в сочетании с другими аминокислотами для создания белков (синтез белка). Это критически важно для здоровья и благополучия. Нам нужны все наши незаменимые аминокислоты, включая триптофан, для адекватного синтеза белка. Без этого пострадает наше физическое и эмоциональное благополучие [источник].

# 2) Поддержка настроения

Несколько исследований показали связь между более низким уровнем триптофана и расстройствами настроения, такими как депрессия и тревога [источник].В одном исследовании изучали настроение, тревогу и симптомы депрессии участников после четырехдневной диеты с высоким содержанием триптофана и четырехдневной диеты с низким содержанием триптофана.

Употребление диеты с высоким содержанием триптофана было связано с улучшением настроения, уменьшением тревожности и уменьшением симптомов депрессии [источник]. Эта связь, вероятно, была связана с изменением уровня серотонина. Триптофан увеличивает химический серотонин.

Серотонин регулирует многие реакции в организме. Когда он низкий, мы чувствуем себя плохо и делаем неправильный выбор.Низкие уровни связаны с депрессией, тревожностью, импульсивным поведением, раздражительностью, самоубийствами, насильственными преступлениями, алкоголизмом, тягой к углеводам, плохой памятью и бессонницей. Здоровый уровень серотонина связан с улучшением настроения, контролем над импульсами, уменьшением тяги к еде, улучшением самооценки и улучшением сна.

# 3) Здоровый сон

Триптофан необходим для оптимального сна. Путь триптофан-серотонин приводит к выработке мелатонина. Мелатонин иногда называют «гормоном сна» или «гормоном тьмы».Серотонин превращается в мелатонин. По мере увеличения мелатонина уровень серотонина обычно снижается.

Когда гаснет свет, шишковидная железа выделяет мелатонин в кровь. С увеличением света уровень мелатонина снижается, а уровень серотонина повышается. Мелатонин играет важную роль в цикле сна и бодрствования. Он также участвует в других циркадных ритмах, сезонных ритмах, является антиоксидантом, стимулирует иммунную систему и защищает клетки [источник].

Исследователи показали связь между повышенным уровнем триптофана в крови, повышенным уровнем мелатонина и улучшением сна.Одно исследование показало повышение уровня мелатонина вечером после богатого триптофаном завтрака и дневного света. Другое исследование показало улучшение качества и количества сна у пожилых людей, принимавших пищу, обогащенную триптофаном, на завтрак и ужин.

# 4) Поддержка познания и памяти

Было показано, что диета, обогащенная триптофаном, поддерживает когнитивные способности и память. Было показано, что истощение триптофана ухудшает обучение и память у здоровых людей и людей с нарушениями серотонина.

В одном исследовании здоровые взрослые выучили список слов. Когда участники были протестированы после изучения списка слов, нарушений не было. Однако, когда участников тестировали через 30 минут после пикового истощения триптофана, запоминание и распознавание слов были нарушены. Исследователи пришли к выводу, что изменение активности серотонина ухудшает память [источник].

Хотя необходимы дополнительные исследования, возможно, существует связь между триптофаном и снижением когнитивных функций, наблюдаемым с возрастом.Исследования показали снижение активности фермента, участвующего в превращении триптофана в серотонин, называемого триптофангидроксилазой, с возрастом. Изменения активности этого фермента могут снизить уровень серотонина в головном мозге [источник].

Снижение когнитивных функций также связано с дефицитом ниацина (витамина B-3). Триптофан может использоваться для выработки ниацина в организме, а истощение запасов триптофана связано с дефицитом ниацина. Если как ниацина, так и триптофана будет дефицит, производство серотонина пострадает, что скажется на когнитивном здоровье [источник].

# 5) Здоровье кишечника

Кишечник критически важен для эмоционального и физического благополучия, а триптофан, по-видимому, важен для здоровья кишечника. Как мы уже говорили, триптофан вызывает выработку серотонина. Серотонин находится в основном в пищеварительной системе и играет ключевую роль в системе кишечник-мозг. Ось кишечник-мозг — это система двусторонней связи между желудочно-кишечным трактом и мозгом. Кишечник и мозг общаются через нервную систему и иммунную систему.Удивительно, но микробы, живущие в кишечнике, направляют большую часть этой коммуникации [источник].

Триптофан и / или его метаболиты могут играть важную роль в регулировании воспаления и настроения у людей с расстройствами кишечника, такими как ВЗК. Исследования показали значительно более низкие уровни триптофана в сыворотке крови у пациентов с ВЗК. Дефицит триптофана может способствовать развитию и обострению заболевания [источник]. Ученые предполагают, что триптофан обеспечивает защиту от воспаления кишечника, частично регулируя серотонин [источник].

Недавнее исследование также показывает связь между бактериальным видом Lactobacillus reuteri , нормальной частью микробиома кишечника, и развитием иммунных клеток, которые способствуют толерантности. Это означает, что они помогают сбалансировать клетки, способные вызывать воспаление. Исследования на мышах показали, что этим бактериям нужен триптофан. Если это так у людей, это может означать уменьшение воспаления кишечника и облегчение для миллионов людей, страдающих ВЗК [источник].

Сколько триптофана вам нужно?

Важно потреблять рекомендуемое количество триптофана, чтобы предотвратить его дефицит и получить вознаграждение.Эффект от триптофана может варьироваться в зависимости от человека, состояния его здоровья и источника, из которого он поступает.

Диетическая рекомендация составляет 5 мг / кг массы тела. Вес тела в фунтах, разделенный на 2,2, даст вам вес в килограммах. Диетические рекомендации легко достигаются с помощью одной еды (например, бутерброда с индейкой на 4 унции).

В клинических испытаниях использовались различные количества триптофана. Дозировка зависит от того, почему используется триптофан, и от населения.Некоторые люди принимают дозы до 4-5 граммов в день (60-70 мг / кг) для улучшения таких вещей, как настроение и сон [источник].

Перед добавлением пищевых добавок лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Добавки могут вызывать неприятные побочные эффекты и даже риск для здоровья у некоторых людей.

Ответное сообщение

Скорее всего, есть дюжина причин, по которым вы чувствуете сонливость после ужина в День благодарения. Хотя в индейке содержится триптофан, скорее всего, усыпляют именно углеводы.Сон — важное преимущество триптофана за счет выработки мелатонина, но эта удивительная незаменимая аминокислота поддерживает наше физическое и психическое здоровье множеством удивительных способов.

Он помогает строить и восстанавливать наши ткани, поддерживает здоровье кишечника, приводит к выработке нашего мощного нейромедиатора серотонина, стабилизирующего настроение, и поддерживает когнитивные способности. Эта встречающаяся в природе аминокислота легко получается с пищей. Просто ешьте разнообразные продукты — птицу, рыбу, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи — и вы сможете удовлетворить потребность своего организма в триптофане.

Еда для хорошего настроения — 10 наших лучших ингредиентов, индуцирующих серотонин

Серотонин играет жизненно важную роль в биохимии мозга, играя ключевую роль в формировании позитивного настроения, уверенности в себе и здорового цикла сна.

Учитывая беспрецедентные обстоятельства, в которых мы сейчас находимся, как никогда важно уделить время заботе о себе и принять более вдумчивый подход к питанию.

Поскольку в настоящее время широкий выбор продуктов может быть недоступен для всех, наши десять основных источников продуктов питания, индуцирующих серотонин, представлены ниже, охватывая широкий спектр вариантов на любой вкус…

Что такое серотонин?
Связанный с обучением и памятью, серотонин является важным гормоном, который стабилизирует настроение, повышает чувство благополучия, помогает справиться с болевой толерантностью, снижает беспокойство и помогает бороться с депрессией.

Как мы можем повысить уровень серотонина?
Помимо солнечного света и ежедневных упражнений, вы можете выбирать из множества различных источников пищи с высоким содержанием триптофана — аминокислоты, запускающей выработку серотонина.

Топ-10 продуктов, индуцирующих серотонин

1. Рыба и морепродукты
Жирная рыба и морепродукты, такие как креветки, тунец, лосось, треска, краб, скумбрия, сардины и даже добавки с рыбьим жиром, являются отличными вариантами для повышения уровня серотонина.

Жареная скумбрия, авокадо, водоросли и горчица

2. Мясо и альтернативы без мяса
Мясо с высоким содержанием белка, такое как говядина, свинина, курица, печень и (особенно) индейка, — все это фантастические источники аминокислот, необходимых для выработки серотонина. Как и тофу, сделанный из сои, он содержит все полезные свойства соевых витаминов.

3. Овощи и фрукты
Овощи, богатые триптофаном, включают шпинат, брокколи, морковь, кабачки, картофель, сладкий картофель, чеснок, капусту, спаржу, свеклу, лук, цветную капусту и салат, а также ламинарии, водоросли и спирулину.Из фруктов попробуйте ананасы, бананы, киви, финики, авокадо, помидоры и огурцы. (На фото выше вегетарианское блюдо, запеченная с солью и специями морковь, чечевичный дал, соленый кокосовый йогурт и бхаджи из сладкого картофеля.)

4. Яйца
Простая повседневная пища с множеством кулинарных применений и питательных веществ, яйца (в частности, белки) — отличный способ повысить выработку серотонина в организме.

Хрустящее яйцо бантам, соус из ветчины беллота, спаржа на углях и трюфель

5.Молочные продукты
Триптофан содержится в молочных продуктах, таких как молоко, пахта, творог, йогурт и сыр, а также в соевом молоке (и даже в соевом соусе). Чеддер оказался сыром с самым высоким содержанием.

6. Зерновые
Для повышения уровня серотонина рекомендуются сложные углеводы, такие как овес, цельнозерновой рис, хлеб из зародышей пшеницы, отруби, гречка и ячмень.

7. Орехи и бобовые
Арахис (и арахисовое масло), кешью, миндаль и грецкие орехи, как правило, содержат большое количество омега-3 жирных кислот, которые способствуют преобразованию серотонина.Фасоль, горох и чечевица богаты белком и клетчаткой, но при этом содержат высокий уровень триптофана.

Фасоль блан «Ризотто», фасоль, трюфель и петрушка

8. Семена
Семена являются невероятно богатым источником триптофана и богаты белком, цинком, железом, калием, магнием, кальцием и витаминами B и E. Выбирайте из семян тыквы, семян тыквы, семян чиа, семян арбуза, кедровых орехов, семян кунжута (и тахини), семян льна и семян подсолнечника.

9. Напитки
Популярные напитки, такие как чай, кофе, какао и даже пиво и вино, содержат небольшое количество питательных веществ, вызывающих серотонин.

Мусс из темного шоколада, кокосовый сорбет, арахис и лайм (vg)

10. Лакомства
Попкорн и темный шоколад идеально подходят для угощения. Это идеальный способ побаловать себя, одновременно повышая уровень серотонина в организме!

Еда для хорошего настроения
Мы надеемся, что благодаря такому большому количеству вкусных блюд, вы сможете поддерживать высокий уровень серотонина и, как следствие, получить чувство благополучия и позитива везде, где это возможно.

Следите за обновлениями, в ближайшие месяцы мы поделимся несколькими рецептами, в состав которых входят многие из перечисленных выше ингредиентов, чтобы вы могли насладиться множеством блюд для хорошего настроения!

Какое действие триптофан оказывает на ваше тело?

Триптофан — это аминокислота, которая содержится во многих продуктах, например, в индейке. Продукты с L-триптофаном имеют репутацию вызывающих сонливость. Вот несколько фактов о том, что такое триптофан и как он влияет на ваше тело.

Ключевые выводы по химии триптофана

  • Триптофан — одна из незаменимых аминокислот.Люди не могут его вырабатывать и должны получать его из своего рациона.
  • Триптофан используется в синтезе нейромедиатора серотонина.
  • Некоторые люди принимают добавки триптофана в качестве снотворного или антидепрессанта. Однако не было доказано, что употребление в пищу продуктов, богатых триптофаном, вызывает сонливость.

Химия в организме

Триптофан представляет собой (2S) -2-амино-3- (1H-индол-3-ил) пропановую кислоту и обозначается аббревиатурой «Trp» или «W.» Его молекулярная формула: C 11 H 12 N 2 O 2 .Триптофан — одна из 22 аминокислот и единственная с индольной функциональной группой. Его генетический кодон — UGC в стандартном генетическом коде. Люди и другие животные — не единственные организмы, которые используют триптофан. Растения используют аминокислоту для производства ауксинов, которые являются классом фитогормонов, а некоторые виды бактерий синтезируют триптофан.

Триптофан — незаменимая аминокислота, а это означает, что вы должны получать его из своего рациона, потому что ваш организм не может его производить. К счастью, триптофан содержится во многих распространенных продуктах питания, включая мясо, семечки, орехи, яйца и молочные продукты.Это распространенное заблуждение, что вегетарианцы подвержены риску недостаточного потребления триптофана, но есть несколько отличных растительных источников этой аминокислоты. Продукты с высоким содержанием белка, полученные из растений или животных, обычно содержат самый высокий уровень триптофана на порцию.

Ваше тело использует триптофан для производства белков, ниацина, витамина B, а также нейромедиаторов серотонина и мелатонина. Однако вам также необходимо иметь достаточно железа, рибофлавина и витамина B6 для производства ниацина и серотонина.Вместе с тирозином триптофан играет роль в закреплении мембранных белков в клетках. Человеческий организм использует только L-стереоизомер триптофана. D-стереоизомер гораздо реже встречается в природе, хотя встречается, как в морском яде контрифана.

Пищевая добавка и лекарство

Триптофан доступен как пищевая добавка, хотя не было доказано, что его использование влияет на уровень триптофана в крови. Некоторые исследования показали, что триптофан может быть эффективным средством для снятия сна и антидепрессантом.Эти эффекты могут быть связаны с ролью триптофана в синтезе серотонина. Условия здоровья, которые приводят к плохому всасыванию триптофана (например, мальабсорбция фруктозы), могут снижать уровень аминокислоты в сыворотке крови и связаны с депрессией. Метаболит триптофана, 5-гидрокситриптофан (5-HTP), может применяться при лечении депрессии и эпилепсии.

Можете ли вы съесть слишком много?

Не было доказано, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием триптофана, таких как индейка, вызывает сонливость.Этот эффект обычно связан с употреблением в пищу углеводов, которые вызывают высвобождение инсулина. Тем не менее, хотя вам для жизни нужен триптофан, исследования на животных показывают, что употребление слишком большого количества его может быть вредным для вашего здоровья.

Исследования на свиньях показывают, что избыток триптофана может привести к повреждению органов и повышению инсулинорезистентности. Исследования на крысах коррелируют диету с низким содержанием триптофана с увеличенной продолжительностью жизни. Хотя L-триптофан и его метаболиты доступны для продажи в виде добавок и лекарств, отпускаемых по рецепту, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов предупредило, что его принимать категорически небезопасно и он может вызвать заболевание.Исследования рисков и преимуществ триптофана для здоровья продолжаются.

Продукты с высоким содержанием триптофана

Триптофан содержится в продуктах с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты, соя, орехи и семена. Хлебобулочные изделия также часто содержат его, особенно если они содержат шоколад.

  • Шоколад для выпечки
  • Сыр
  • Цыпленок
  • Яйца
  • Рыба
  • Баранина
  • Молоко
  • Гайки
  • Овсянка
  • Арахисовое масло
  • Арахис
  • Свинина
  • Тыквенные семечки
  • Семена кунжута
  • Соевые бобы
  • Соевое молоко
  • Спирулина
  • Семена подсолнечника
  • Тофу
  • Турция
  • Мука пшеничная

Ресурсы и дополнительная информация

  • Koopmans, Sietse Jan, et al.«Избыток триптофана в рационе подавляет кинетику гормона стресса и вызывает резистентность к инсулину у свиней». Физиология и поведение , т. 98, нет. 4, 19 октября 2009 г., стр. 402-410.
  • Оока, Хироши и др. «Нервное и эндокринное развитие после хронической недостаточности триптофана у крыс: II. Гипофиз — ось щитовидной железы ». Механизмы старения и развития , т. 7, 1978, стр. 19-24.
  • Министерство здравоохранения и социальных служб США и U.С. Департамент сельского хозяйства. Диетические рекомендации для американцев . 6-е изд., Государственная типография, январь 2005 г., Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья .

L-триптофан | PeaceHealth

Используется для Почему

3 звезды

Бессонница

1-2 грамма перед сном

L-триптофан успешно применялся у людей с бессонницей во многих исследованиях, включая двойные слепые.

Аминокислота L-триптофан, предшественник серотонина, принимаемая в количестве от 1 до 4 граммов перед сном, успешно использовалась для лечения людей с бессонницей во многих исследованиях, включая двойные слепые. Некоторые исследования показывают, что людям с более тяжелыми формами бессонницы, возможно, потребуется принимать L-триптофан в течение нескольких ночей, прежде чем будет замечено улучшение сна. Одно контролируемое исследование показало, что новорожденные, получающие кормление из бутылочки, при котором 420 мг L-триптофана на 2,2 фунта вес тела был добавлен раньше, вошел в спокойный сон и спал дольше.Некоторые предварительные и контролируемые испытания не показали эффективности L-триптофана или обнаружили, что L-триптофан эффективен только для людей, которые просыпаются чаще ночью по сравнению с теми, кто просыпается реже. В нескольких исследованиях L-триптофан сочетался с углеводсодержащей едой для улучшения усвоения L-триптофана мозгом. Родственное соединение, которое естественным образом встречается в организме, 5-HTP также превращается в серотонин и, следовательно, может быть полезным при бессоннице. В двойном слепом исследовании людей без бессонницы добавление 5-HTP (200 мг в 9:15 p.м. и 400 мг в 23:15) усиление сна с быстрым движением глаз (REM), предположительно указывающее на улучшение качества сна. В предварительном исследовании людей с фибромиалгией прием 100 мг 5-HTP три раза в день улучшал качество сна. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли 5-HTP безопасным и эффективным для людей с бессонницей. В предварительном исследовании было обнаружено, что 5-HTP также является эффективным средством лечения «ужасов сна», распространенной проблемы у детей, которая вызывает внезапное пробуждение с постоянным страхом или ужасом, криком, потоотделением, замешательством и учащением пульса.

3 звезды

Боль

от 2 до 4 граммов в день

Двойное слепое исследование также показало, что пероральный L-триптофан может повысить толерантность к острой боли.

Другие аминокислоты могут быть полезными для уменьшения боли. Исследования на животных показали, что серотонин, химический состав мозга, участвует в восприятии боли, и некоторые, хотя и не все, предварительные исследования на людях показали снижение болевой чувствительности, когда люди принимали 2.От 0 до 2,75 грамма в день L-триптофана, предшественника серотонина. В двойном слепом исследовании пациенты, выздоравливающие после операции на желчном пузыре, сообщили об уменьшении боли при внутривенном введении L-триптофана в количестве от 7,5 до 15 мг на 2,2 фунта веса тела. Двойное слепое исследование также показало, что пероральный L-триптофан может повысить толерантность к острой боли при приеме не менее 2 граммов в день. Два двойных слепых исследования показали, что от 3 до 4 граммов L-триптофана в день вместе с диетой с низким содержанием белка и высоким содержанием углеводов уменьшают боль у людей с хронической болью.Однако одно контролируемое исследование не показало, что L-триптофан (50 мг на 2,2 фунта массы тела в день) полезен для людей с хронической болью в области височно-нижнечелюстного сустава. Не было опубликовано исследований, посвященных способности контролировать боль 5-HTP (5-гидрокситриптофан), еще одним предшественником серотонина.

3 звезды

Предменструальный синдром

от 2 до 6 граммов в день во второй половине менструального цикла

Некоторые исследования показывают, что L-триптофан может помочь сбалансировать симптомы настроения, связанные с ПМС.

Предварительные исследования показывают, что дисбаланс нейромедиатора серотонина или его предшественника, L-триптофана, может быть связан с ПМС. В двойном слепом исследовании женщины с предменструальным синдромом, принимавшие 6 граммов L-триптофана в день во второй половине менструального цикла, сообщили о снижении на треть выраженности симптомов аномального настроения. Это подтвердило результаты более раннего предварительного исследования, в котором 2 грамма L-триптофана в день, принимаемые во второй половине менструального цикла, уменьшали депрессию и другие симптомы, связанные с ПМС.

2 звезды

Биполярное расстройство

См. Инструкции на этикетке

Прием добавок L-триптофана во многих исследованиях привел к улучшению депрессии, хотя его влияние на биполярное расстройство требует дополнительных исследований.

L-триптофан — это аминокислота, используемая организмом для производства серотонина, химического посредника, важного для правильного функционирования мозга.Во многих исследованиях добавление L-триптофана привело к улучшению депрессии, но информация о его влиянии на биполярное расстройство ограничена. В отчетах о случаях двух пациентов с биполярным расстройством, получавших лечение литием или антидепрессантами, сообщалось о заметных улучшениях, когда им давали 12 граммов L-триптофана в день. Два испытания с использованием 6 граммов L-триптофана ежедневно для лечения острой мании у пациентов с биполярным расстройством не выявили улучшения или не показали никакого улучшения, но другое двойное слепое контролируемое исследование с использованием 9.6 граммов в день показали лучшие результаты. L-триптофан превращается в 5-HTP (5-гидрокситриптофан), прежде чем он станет серотонином в организме. В контролируемом исследовании 200 мг дополнительного 5-HTP в день оказывали антидепрессивное действие у пациентов с биполярным расстройством, хотя он был не так эффективен, как литий. В двойном слепом исследовании пациенты с биполярным расстройством имели большее улучшение при использовании комбинации 5-HTP в дозе 300 мг в день плюс антидепрессант, чем при использовании только 5-HTP.

2 звезды

Депрессия

от 3 до 6 граммов в день

Несколько контролируемых испытаний показали, что L-триптофан столь же эффективен, как и антидепрессанты.Людям, находящимся в депрессии, перед применением следует проконсультироваться с врачом.

Нарушения эмоционального благополучия, включая депрессию, были связаны с дисбалансом серотонина в мозге. L-триптофан является предшественником серотонина, а низкий уровень L-триптофана в организме связан с симптомами депрессии. Кроме того, было показано, что добавки L-триптофана повышают уровень серотонина. Многие неконтролируемые исследования сообщают, что от 3 до 6 граммов L-триптофана в день помогают улучшить настроение у людей с депрессией.Несколько контролируемых испытаний показали, что от 3 до 6 граммов L-триптофана в день столь же эффективны, как и антидепрессанты. В некоторых, хотя и не во всех, двойных слепых исследованиях сообщалось, что аналогичное количество L-триптофана превосходило плацебо для улучшения симптомов депрессии. Испытания с использованием количества L-триптофана более 6 граммов в день часто не обнаружили положительного эффекта при депрессии, предполагая, что оптимальным вариантом является 3-6 граммов в день. 5-гидрокситриптофан (5-HTP), продукт распада L-триптофана и предшественник серотонина, также изучался как средство от депрессии.Некоторые испытания с применением от 200 до 300 мг 5-HTP в день у людей, страдающих депрессией, показали признаки эффективности. Однако большая часть исследований была либо неконтролируемой, либо использовалась 5-HTP в сочетании с антидепрессантами. Люди с депрессией, заинтересованные в приеме 5-HTP, должны проконсультироваться с врачом.

2 звезды

Обсессивно-компульсивное расстройство

6 г в сутки (только под наблюдением врача)

Под наблюдением врача некоторые люди с ОКР испытали некоторое облегчение симптомов от приема добавок L-триптофана.

Препараты, модифицирующие серотонин, часто эффективны при ОКР, что позволяет предположить, что L-триптофан, предшественник серотонина, также может быть эффективным. В одном предварительном исследовании на людях сообщалось об улучшении симптомов ОКР при добавлении 6 граммов L-триптофана в день к терапии с препаратом, повышающим уровень серотонина. Это лечение следует проводить только под наблюдением врача, поскольку прием L-триптофана может усилить побочные эффекты препаратов, повышающих уровень серотонина. Другое предварительное испытание давало семи пациентам с ОКР от 3 до 9 граммов L-триптофана в день, 400 мг витамина B6 в день и 2 грамма ниацина в день, и через месяц было обнаружено значительное улучшение симптомов.Для подтверждения этих результатов необходимо двойное слепое исследование.

2 звезды

Шизофрения

от 1 до 8 г в день (под наблюдением врача)

Добавки L-триптофана иногда были полезны при определенных симптомах шизофрении, таких как агрессия и функция памяти.

Метаболизм аминокислоты L-триптофана может быть ненормальным при шизофрении, и изначально низкие уровни L-триптофана в крови повышаются при улучшении симптомов шизофрении, но остаются низкими в случаях плохого выздоровления.Добавки L-триптофана иногда были полезны при определенных симптомах, связанных с шизофренией. Небольшое двойное слепое исследование показало, что от 4 до 8 граммов L-триптофана в день уменьшают агрессивные симптомы. Другое двойное слепое исследование показало, что 1 грамм L-триптофана в день улучшает функцию памяти у шизофреников. Шизоаффективное расстройство имеет черты как шизофрении, так и расстройства настроения. Предварительное исследование показало, что 8 граммов L-триптофана в день улучшали симптомы настроения в группе пациентов с шизоаффективным расстройством, а небольшое двойное слепое исследование показало, что добавление 9 граммов L-триптофана в день к лекарственной терапии было более эффективным. для стабилизации настроения при шизоаффективном расстройстве, чем медикаментозная терапия плюс плацебо.Напротив, другие симптомы шизофрении не реагируют на L-триптофан в количестве от 1 до 20 граммов в день, согласно двойным слепым исследованиям. Фактически, небольшое предварительное исследование показало, что пациенты с шизофренией, соблюдающие диету с низким содержанием триптофана, улучшили показатели по определенным тестам функции мозга, а также имели небольшие улучшения в психотических симптомах.

2 звезды

Сезонное аффективное расстройство

Под наблюдением врача, от 2 до 4 граммов в день, увеличивая до 6 граммов, если нет улучшения

Некоторые исследования показывают, что L-триптофан сам по себе или в сочетании со светотерапией может улучшить симптомы SAD.

Поскольку нарушения метаболизма серотонина могут быть частью причины САР, а создание дефицита L-триптофана, предшественника серотонина, ухудшает симптомы САР, может оказаться полезным прием L-триптофана. В одном клиническом случае описывается пациент с SAD, у которого улучшилось состояние после ежедневного приема L-триптофана, 1 грамма во время ужина и 1 грамма перед сном. В небольшом предварительном исследовании людям с САР, которые плохо или совсем не реагировали на терапию ярким светом, в дополнение к световой терапии давали 3 грамма L-триптофана в день в течение двух недель.Девять из 14 человек хорошо ответили на эту комбинацию. Другое небольшое предварительное исследование показало, что у одного из пяти пациентов с САР, которые не ответили на световую терапию, действительно улучшилось состояние после приема L-триптофана в количестве 4 граммов в день, увеличенного до 6 граммов в день, если улучшение не наступило при более низкой дозе. Небольшое контролируемое исследование показало, что комбинация 1,5 граммов L-триптофана, 50 мг витамина B6, 300 мг витамина C и восьми унций фруктового сока, принимаемых три раза в день, была более эффективной для уменьшения симптомов SAD, чем такая же комбинация без L-триптофана.5-HTP (5-гидрокситриптофан) — это вещество, родственное L-триптофану, которое также увеличивает выработку серотонина и проявляет антидепрессивную активность. Он также может быть полезен при лечении SAD, но в настоящее время нет исследований, проверяющих эту возможность.

1 звезда

Отказ от алкоголя (глутамин, L-тирозин, поливитамины, фенилаланин)

См. Инструкции на этикетке

В двойном слепом исследовании у алкоголиков, получавших L-тирозин в сочетании с DLPA (D, L-фенилаланин), L-глутамином, рецептурным L-триптофаном и поливитаминами, уменьшились симптомы абстиненции и снизился уровень стресса.

Кеннет Блюм и исследователи из Техасского университета изучили дефицит нейромедиаторов у алкоголиков. Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые организм производит, чтобы нервные клетки могли передавать сообщения (боли, прикосновения, мысли и т. Д.) От клетки к клетке. Аминокислоты являются предшественниками этих нейромедиаторов. В двойном слепом исследовании группу алкоголиков лечили 1,5 граммами D, L-фенилаланина (DLPA), 900 мг L-тирозина, 300 мг L-глутамина и 400 мг L-триптофана (сейчас доступно только по рецепту) в день, плюс поливитаминно-минеральная добавка.Этот режим приема пищевых добавок привел к значительному уменьшению симптомов отмены и снижению стресса у алкоголиков по сравнению с эффектами плацебо.

1 звезда

Беспокойство

См. Инструкции на этикетке

Исследования показывают связь между тревогой и дефицитом серотонина и что его предшественник L-триптофан может помочь уменьшить тревогу у людей с социальным тревожным расстройством и неврозом.

Исследования на животных показывают, что химический серотонин мозга участвует в механизмах, лежащих в основе беспокойства, а двойные слепые исследования показали, что создание дефицита L-триптофана, предшественника серотонина, ухудшает симптомы у людей с тревожными расстройствами. Небольшое двойное слепое исследование тестировало пищевой батончик, содержащий 250 мг L-триптофана плюс углеводы, по сравнению с плацебо-батончиком, содержащим только углеводы, у людей с диагнозом социального тревожного расстройства.Полоски потреблялись за час до выполнения задания, призванного спровоцировать тревогу, и тревожность измерялась двумя тестами на изменение частоты сердечных сокращений и оценками тревожности участниками. Только один из двух измерений частоты сердечных сокращений показал, что полоска L-триптофана была более эффективной, и сообщалось лишь о немного меньшем беспокойстве при употреблении L-триптофана. Двойное слепое исследование в Китае показало, что 3 грамма L-триптофана в день улучшают симптомы, включая тревогу, в группе людей с диагнозом «невроз».»Необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить L-триптофан как средство от тревожных расстройств.

1 звезда

Расстройство дефицита внимания с гиперактивностью

См. Инструкции на этикетке

Дисбаланс химического вещества серотонина в мозге или низкий уровень в крови его предшественника, L-триптофана, был связан с СДВГ в некоторых (хотя и не во всех) исследованиях.

Дисбаланс химического состава серотонина в мозге или низкий уровень в крови его предшественника, L-триптофана, был связан с СДВГ в некоторых, хотя и не во всех, исследованиях.Предварительные исследования на людях показывают, что дефицит L-триптофана ухудшает некоторые симптомы СДВГ. Небольшое двойное слепое исследование показало, что ежедневное введение детям с СДВГ 100 мг L-триптофана на 2,2 фунта массы тела в день в течение одной недели улучшало поведение в соответствии с оценками родителей, но не оценок учителей. Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше оценить L-триптофан как средство лечения СДВГ.

1 звезда

Булимия (витамин B6)

См. Инструкции на этикетке

Витамин B6 при приеме L-триптофана улучшает пищевое поведение, восприятие еды и настроение у женщин с булимией.

Люди с расстройствами пищевого поведения, которые ограничивают потребление пищи, подвержены риску дефицита нескольких питательных веществ, включая белок, кальций, железо, рибофлавин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин A, витамин C и витамин B6, а также незаменимые жирные кислоты. Общая поливитаминно-минеральная формула может уменьшить пагубное воздействие этих недостатков на здоровье.

Серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит, синтезируется в головном мозге из аминокислоты L-триптофана.Предварительные данные показывают, что у некоторых людей с булимией низкий уровень серотонина. Исследователи сообщили, что женщины, страдающие булимией, с экспериментально вызванным дефицитом триптофана, как правило, едят больше и становятся более раздражительными по сравнению со здоровыми женщинами, которые питаются той же диетой, хотя не все исследования продемонстрировали эти эффекты.

Диеты для похудания приводят к более низким уровням L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать переедание и очищение восприимчивых людей.Однако преимущества приема L-триптофана неясны. В одном небольшом двойном слепом исследовании сообщалось о значительном улучшении пищевого поведения, ощущений по поводу еды и настроения у женщин с булимией, которым давали 1 грамм L-триптофана и 45 мг витамина B6 три раза в день. Другие двойные слепые исследования с использованием только L-триптофана не подтвердили эти результаты. L-триптофан отпускается только по рецепту врача; в большинстве аптек его нет, но есть в аптеках-компаундах. В большинстве городов есть как минимум одна аптека, где готовят рецептурные лекарства по индивидуальному заказу в соответствии с индивидуальными потребностями пациента.

1 звезда

Булимия

См. Инструкции на этикетке

L-триптофан может быть полезен для людей с булимией, поскольку эта аминокислота синтезирует серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит.

Серотонин, гормон, который помогает регулировать потребление пищи и аппетит, синтезируется в головном мозге из аминокислоты L-триптофана.Предварительные данные показывают, что у некоторых людей с булимией низкий уровень серотонина. Исследователи сообщили, что женщины, страдающие булимией, с экспериментально вызванным дефицитом триптофана, как правило, едят больше и становятся более раздражительными по сравнению со здоровыми женщинами, которые питаются той же диетой, хотя не все исследования продемонстрировали эти эффекты.

Диеты для похудания приводят к более низким уровням L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать переедание и очищение восприимчивых людей.Однако преимущества приема L-триптофана неясны. В одном небольшом двойном слепом исследовании сообщалось о значительном улучшении пищевого поведения, ощущений по поводу еды и настроения у женщин с булимией, которым давали 1 грамм L-триптофана и 45 мг витамина B6 три раза в день. Другие двойные слепые исследования с использованием только L-триптофана не подтвердили эти результаты. L-триптофан отпускается только по рецепту врача; в большинстве аптек его нет, но есть в аптеках-компаундах. В большинстве городов есть как минимум одна аптека, где готовят рецептурные лекарства по индивидуальному заказу в соответствии с индивидуальными потребностями пациента.

1 звезда

Гипертония

См. Инструкции на этикетке

Серотонин, химический состав мозга, может влиять на регуляцию артериального давления, и исследования на животных показывают, что его предшественник L-триптофан может помочь предотвратить и контролировать гипертонию.

Серотонин, химическое вещество мозга, может играть роль в регуляции артериального давления, и исследования на животных показывают, что L-триптофан, предшественник серотонина, может быть полезен в профилактике и лечении гипертонии.Предварительные исследования на людях показывают, что 3-4 грамма L-триптофана в день могут снизить кровяное давление у людей с гипертонией. Для подтверждения этих многообещающих отчетов необходимы двойные слепые испытания.

1 звезда

Мигрень, головная боль

См. Инструкции на этикетке

Предварительное исследование обнаружило аномально низкий уровень серотонина в мозге людей, страдающих приступом мигрени, который был купирован добавками L-триптофана.

Интерес к влиянию серотонина на механизмы мигрени привел к терапевтическим испытаниям с использованием предшественников серотонина, таких как L-триптофан и 5-гидрокситриптофан (5-HTP). Предварительные исследования обнаружили аномально низкий уровень серотонина в мозге людей, страдающих приступом мигрени, который был купирован добавками L-триптофана. Небольшое двойное слепое исследование показало, что у четырех из восьми человек было меньше и менее интенсивных мигреней при приеме L-триптофана (500 мг каждые шесть часов).Необходимы более масштабные двойные слепые испытания, чтобы лучше оценить L-триптофан как добавку для профилактики мигрени.

В одном исследовании 40 человек с повторяющимися мигренью получали либо 5-HTP (200 мг в день), либо метисергид (препарат, используемый для предотвращения мигрени) в течение 40 дней. Оба соединения снижали частоту мигрени примерно на 50%. В двух двойных слепых испытаниях было обнаружено, что большие количества 5-HTP (600 мг в день) столь же эффективны, как и лекарства для уменьшения приступов мигренозной головной боли у взрослых.Приступы мигрени были уменьшены по частоте, тяжести и продолжительности у 90% тех, кто принимал 400 мг 5-HTP в день в двойном слепом плацебо-контролируемом исследовании, хотя в другом исследовании не было обнаружено никаких преимуществ 5-HTP. В другом контролируемом исследовании 400 мг в день DL-5-HTP (другая форма 5-HTP, эквивалентная 200 мг в день 5-HTP в день, приводило к снижению потребления обезболивающих препаратов и снижению болевого синдрома через 1–2 дня). два месяца.У детей, страдающих мигренью и имевших проблемы со сном, наблюдалось улучшение как при мигрени, так и при нарушениях сна после приема 5-HTP в количестве 20 мг на каждые 10 фунтов массы тела в контролируемом исследовании, хотя более раннее исследование показало 5 -HTP имел не лучший эффект, чем плацебо для детей с мигренью.

1 звезда

Ожирение

См. Инструкции на этикетке

Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что предшественники серотонина, такие как L-триптофан, могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса.

Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что предшественники серотонина, такие как L-триптофан или 5-HTP (5-гидрокситриптофан), могут помочь контролировать аппетит и способствовать снижению веса.В контролируемом исследовании увеличение количества добавок L-триптофана за час до еды с 1 грамма до 2 граммов до 3 граммов привело к постепенному уменьшению потребления калорий и углеводов во время еды при более высоких дозах L-триптофана. Хотя этот эффект может привести к потере веса с течением времени, небольшое двойное слепое исследование не обнаружило значительной пользы от приема 1 грамма L-триптофана перед каждым приемом пищи в рамках шестинедельной программы похудания. Диеты для похудания приводят к снижению уровня L-триптофана и серотонина у женщин, что теоретически может вызвать тягу к еде и затруднить соблюдение диеты.Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, может ли L-триптофан улучшить результаты долгосрочной диеты для похудения.

1 звезда

Синдром беспокойных ног

1-2 грамма перед сном

Предварительные исследования показали некоторые преимущества в уменьшении симптомов синдрома беспокойных ног и бессонницы, которая часто его сопровождает.

Поскольку синдром беспокойных ног часто сопровождается бессонницей, а L-триптофан способствует засыпанию, один исследователь лечил двух пациентов с синдромом беспокойных ног и бессонницей 1-2 граммами L-триптофана перед сном. В обоих случаях улучшились симптомы беспокойных ног и бессонница. Для подтверждения этих выводов необходимы контролируемые исследования.

1 звезда

Отказ от курения

См. Инструкции на этикетке

В одном исследовании добавки триптофана вместе с высокоуглеводной диетой уменьшили симптомы абстиненции и помогли людям выкурить меньше сигарет.

Считается, что никотиновая зависимость вызвана повышенной стимуляцией нервных рецепторов к различным химическим веществам мозга, включая серотонин. Симптомы отмены, сопровождающие отказ от курения, могут быть связаны с внезапным падением стимуляции нервных рецепторов. Однако двойное слепое исследование показало, что снижение уровня триптофана в крови, предшественника серотонина, не повлияло на симптомы отмены после пяти часов воздержания от курения. В контролируемом исследовании ежедневная добавка триптофана (50 мг на 2 штуки).2 фунта веса тела) вместе с высокоуглеводной диетой (которая увеличивает усвоение триптофана мозгом) была добавлена ​​в программу отказа от курения. Хотя показатели полного воздержания существенно не изменились, триптофан в сочетании с высокоуглеводной диетой уменьшили симптомы абстиненции и помогли участникам выкурить меньше сигарет. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, может ли добавление триптофана или других предшественников серотонина помочь в отказе от курения.

1 звезда

Поздняя дискинезия

См. Инструкции на этикетке

Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что L-триптофан может помочь уменьшить тяжесть симптомов.

Исследования на животных и предварительные отчеты на людях показывают, что L-триптофан может быть полезен для уменьшения тяжести симптомов поздней дискинезии.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

2021 © Все права защищены.