» Тяга верхнего блока упражнение: Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Тяга верхнего блока упражнение: Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Тяга верхнего блока упражнение: Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Содержание

Как делать тягу верхнего блока, чтобы накачать спину и не повредить плечи

Что такое тяга верхнего блока

Это многосуставное движение, которое используется для прокачки мышц спины и плеч.

Упражнение выполняют на блочном тренажёре «вертикальная тяга» или «тяга сверху». Чаще всего используется прямая рукоять (как в видео), но также иногда применяется V‑образная или канатная.

Также движение можно выполнять в тренажёре‑кроссовере или с эспандерами, если прицепить их на турник или дверь.

Что хорошего в тяге верхнего блока

Тяга верхнего блока — довольно популярное упражнение как у атлетов силового спорта, так и у культуристов и фитнес‑энтузиастов. Оно имеет несколько важных преимуществ.

Эффективно прокачивает верх тела

Во время этого упражнения работают сразу несколько мышечных групп.

Основную нагрузку получают широчайшие — большие плоские мышцы, ответственные за все тяговые движения. Именно от них зависит, насколько широкой и мощной будет выглядеть ваша спина и сможете ли вы подтягиваться.

Также тяга верхнего блока нагружает задние пучки дельтовидных мышц, часто отстающих по силе от передних и средних дельт, прокачивает бицепс плеча, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

В меньшей степени в работе участвуют грудные, большая и малая круглые и надостные мышцы, трицепс, брахиалис и плечелучевые мышцы.

Таким образом, тяга верхнего блока в той или иной мере нагружает практически весь верх тела.

Готовит тело к подтягиваниям

Подтягивания нагружают мышцы спины лучше , чем тяга верхнего блока. Однако это сложное движение, которое может выполнить далеко не каждый человек.

Тяга верхнего блока помогает укрепить мышцы спины и рук и подготовить тело к подтягиваниям. Притом она подходит для людей с любым уровнем подготовки и не требует долгого изучения техники. Травмироваться, выполняя это упражнение, практически невозможно.

Улучшает связь мозга и мышц

В отличие от подтягиваний, при выполнении тяги верхнего блока вы лучше чувствуете мышцы спины — ощущаете, как они напрягаются во время упражнения.

Это полезно как для новичков, так и для опытных атлетов: концентрация на работе мышц во время упражнения положительно влияет на гипертрофию. То есть помогает быстрее нарастить мышечную массу.

Может ли тяга верхнего блока навредить

Тягу верхнего блока можно делать по‑разному: к груди или за голову. Первый вариант — безопасный. Если вы будете выполнять его неправильно, то просто меньше нагрузите целевые группы мышц.

А вот тяга за голову считается не лучшей вариацией для здоровья плеч и шеи. Во‑первых, во время её выполнения многие люди наклоняют голову и вытягивают шею вперёд, пытаясь достать рукояткой до верхней части трапеции. При работе с большими весами или уже существующими проблемами с шейным отделом позвоночника это движение может закончиться травмой.

Во‑вторых, когда тяга выполняется за голову, плечи не только приводятся к телу, но и вращаются внутрь. Такое движение сокращает пространство между внутренними структурами плеча — костным отростком лопатки и сухожилиями надостной мышцы. Повторяющаяся нагрузка в таком положении может вызывать воспаление и боль в плечах.

Кроме того, постоянное выполнение тяги за голову увеличивает риск нестабильности плечевого сустава. Это часто приводит к травмам мягких тканей: мышц вращательной манжеты плеча, хрящей и связок сустава.

Тяга за голову может быть безопасной, если вы сможете удержать плечи от скручивания внутрь. Однако для такой техники необходима достаточная мобильность плеч и верхней части спины, которая есть далеко не у каждого опытного атлета, не говоря уж о новичках.

Более того, тяга за голову лишь немного лучше нагружает задние пучки дельт, чем тяга к груди. В остальном же нагрузка в этих двух вариациях практически не различается.

Поскольку тяга за голову потенциально опасна, мы будем рассказывать только про технику тяги верхнего блока к груди.

Как правильно выполнять тягу верхнего блока

Как занять правильное положение

Сядьте на скамью тренажёра, согните колени под прямым углом, прижмите их к подушкам, а пятки — к полу. Это нужно, чтобы ваше тело было максимально стабильным, а таз не отрывался от сидения во время движения.

Если высота скамьи не позволяет опустить на пол пятки, подложите под стопы блины от штанги.

Вытяните руки вверх и возьмитесь за рукоятку тренажёра прямым хватом в полтора раза шире плеч. Такой хват лучше других прокачивает широчайшие мышцы спины, трапецию, бицепсы и надостные мышцы.

Опустите лопатки и чуть прогните верх спины, чтобы грудь смотрела вверх. Важно прогибаться именно в верхней части, а не в пояснице, которая должна оставаться в нейтральном положении.

Как делать движение

На выдохе сведите лопатки, согните локти и потяните рукоятку к груди. Следите, чтобы руки опускались по сторонам от тела, а локти смотрели в пол.

Когда рукоятка коснётся груди, со вдохом начинайте выпрямлять руки до полного разгибания в локтях. В верхней точке упражнения снова опустите лопатки, прогнитесь в грудном отделе позвоночника и выполните следующее повторение.

Делайте все фазы упражнения плавно и под контролем.

Каких ошибок стоит избегать

Использование инерции

Резко отгибаясь назад, вы не только теряете часть нагрузки, но и рискуете травмировать спину.

Если небольшой наклон во время тяги позволяет вам лучше почувствовать мышцы спины, делайте его. Но само движение при этом выполняйте плавно и под контролем, без раскачки и рывков.

Выведение локтей вперёд

Чем больше ваши плечи выводятся вперёд, тем меньше нагрузки получают широчайшие мышцы. Держите локти по сторонам, отводите их вперёд не более чем на 10–15°.

Отсутствие контроля за второй фазой

Эксцентрическая фаза — когда вы выпрямляете локти, возвращаясь в исходное положение, — важна не меньше концентрической. Если вы не контролируете её, а просто отпускаете рукоятку, чтобы она вернулась на место под тяжестью блока, вы сильно снижаете нагрузку на мышцы и эффект от упражнения.

Следите, чтобы обе фазы движения занимали 2–4 секунды.

Ограниченный диапазон

Подтягивая ручку только до уровня лица, вы снижаете нагрузку на мышцы и не даёте широчайшим как следует поработать. Выполняйте движение до касания груди, минимум — до уровня ключиц, но не выше.

Как разнообразить тягу верхнего блока

Есть несколько вариантов этого упражнения. Вы можете чередовать их в своих тренировках, чтобы делать акцент на разные группы мышц и обеспечить телу непривычный стимул.

Прямым хватом в два раза шире плеч

Такой хват немного лучше нагружает широчайшие мышцы спины, чем более узкие, но хуже — бицепс и трапецию.

Обратным хватом на ширине плеч

Такой хват хуже нагружает широчайшие мышцы, чем прямой и более широкий, а нагрузка на трапецию и бицепс практически не вырастает. Есть смысл использовать его только для разнообразия — чтобы обеспечить мышцам необычный стимул и подтолкнуть их к росту.

Нейтральным хватом с использованием V‑ручки

Такой хват лучше нагружает задние пучки дельтовидных мышц, чем тяга широким и обратным хватом, но хуже — широчайшие мышцы.

К лицу с канатной рукоятью

В начальной фазе руки работают как при использовании V‑рукояти, но заканчивают движение по сторонам от тела — как если бы вы выполняли упражнение широким хватом.

Канатная рукоять позволяет увеличить диапазон движения рук, а значит, и нагрузку на мышцы плеч и спины, и при этом сохранять корпус жёстким и стабильным, полностью исключая отклонение назад.

Прицепите канатную рукоять. Возьмитесь за неё так, чтобы большие пальцы были направлены к телу, опустите лопатки. Тяните ручки вниз, одновременно разводя локти, чтобы в нижней точке концы находились по обе стороны от вашей головы.

С прямыми руками

Это движение выполняется в кроссовере с прямой или канатной рукоятью. Такая тяга выключает из работы бицепс плеча, позволяет хорошо нагрузить и прочувствовать широчайшие мышцы, а также частично задействует трицепс.

Возьмитесь за рукоять прямым хватом шире плеч, отойдите на один‑два шага, выпрямите руки и немного наклоните корпус с прямой спиной. Опустите лопатки и потяните концы к животу, удерживая руки прямыми. Под контролем верните рукоять обратно и повторите.

Если вы работаете с канатной рукоятью, возьмите её так, чтобы большие пальцы были направлены к телу. Примите то же исходное положение, что при работе с прямой. Тяните концы к животу, одновременно разводя их в стороны.

Как добавить тягу верхнего блока в свои тренировки

Если вы тренируете всё тело на одном занятии, выполняйте тягу верхнего блока 1–2 раза в неделю. Если работаете сплитами, добавьте упражнение в день прокачки спины. Чередуйте его с другими движениями на проработку мышц верхней части тела.

Новичкам и атлетам среднего уровня советуют выполнять 1–3 подхода по 8–12 повторений. При этом стоит работать с весом 67–80% от одноповторного максимума (1ПМ) — веса, который вы сможете потянуть один раз. Между подходами следует отдыхать не более 1–2 минут.

Более опытным атлетам рекомендуют 3–6 подходов по 6–12 повторений с весом 67–85% от 1ПМ и отдыхом в 30–90 секунд.

Учитывайте, что это лишь рекомендации, а не чёткие предписания. Вы можете смело менять количество подходов, повторений и отдыха в зависимости от своих задач и особенностей тренировочного процесса:

  • Если работаете над силой мышц, выполняйте 3–5 подходов по 2–5 повторений с отдыхом 2–5 минут.
  • Если в приоритете наращивание мышц, делайте 3–5 подходов по 6–12 повторений с отдыхом 60–90 секунд.
  • Для развития силовой выносливости делайте 2–3 подхода по 12–15 повторений с отдыхом в 30 секунд или меньше.

Во всех перечисленных вариантах вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы смогли закончить подход с хорошей техникой, но вам было действительно тяжело.

Читайте также 🤹‍♂️🏃‍♀️🏋️‍♀️

Как правильно делать тягу верхнего блока (видео)

Тягаверхнего блока построила сотни широкихспин и, пожалуй, нет ни одного зала вмире, где не было бы блочного тренажера. Как выполнять упражнение правильно,видео и вариации тяги верхнего блока –в материале «Советского спорта».

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Главные«рабочие» мышцы при тяге верхнего блока– широчайшие мышцы спины. Нагрузкуполучают также большая круглая мышца(находится под лопаткой), задние головкидельтовидных мышц (которые сложнеевсего проработать при тренировке плеч)и бицепс.

Ноименно из-за быстрого прогресса широчайшихмышц – в простонародье, крыльев – тягуверхнего блока так любят включать впрограмму и новички, и профессионалы.Делайте это упражнение регулярно, и выполучите V-образныепропорции торса с узкой талией и широкимиспиной и плечами, четко прорисованные,плотные мышцы спины, и, наконец, простохорошую осанку.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сядьтеза блочный тренажер и возьмитесь зарукоять широким хватом. Вытяните ивыпрямите руки над головой. Слегкаотклонитесь назад, выпрямите спину,выпятите вперед грудь. Немного прогнитесьв пояснице.

Чтоделать, чтобы после приседаний не болелиноги

Навдохе начинайте тяните рукоять к груди– до касания рукоятью. В этом положениизафиксируйтесь на секунду, а затемплавно вернитесь в исходное положение.

Упражнениекажется легким, но новички часто делаютв нем ряд ошибок. Эти ошибки такие:

— слишком сильныенаклоны туловища назад. Избегайтераскачки туловища вперед-назад, когдаделаете тягу верхнего блока к груди.Она делает упражнение неэффективным,широчайшие мышцы спины получают меньшенагрузки. При этом небольшой контролируемыйнаклон назад при выполнении упражнениядопустим и нужен;

втяге слишком сильно работают руки.Тяните весспиной, а не руками. Представляйте, чторуки – это крючья, которые толькопомогают спине тянуть груз. Концентрируйтесьна работе широчайших, чувствуйте ихсокращение;

спинапри выполнении тяги округлена. Сохраняйтенебольшой прогиб в пояснице и прямойверх спины. Если округлять спину, можнотравмировать мышцы;

вседвижения совершаются рывками.Контроль движений – один из главныхсекретов успеха в тяге верхнего блокак груди. Тяните рукоять вниз плавно,избегайте рывков. Не отпускайте ее,когда возвращаетесь в исходное положение– сохраняйте напряжение широчайшихмышц спины, не лишайте их части нагрузки.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блокак груди можно посмотреть на видео

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЯ

Возможностьсмены хвата и различные виды рукоятейдля верхнего блока помогают проработатьотстающие мышцы.

Самаяпопулярная вариация тяги верхнего блокак груди – тягашироким хватом за голову.По сути, это то же самое упражнение. Ононаправлено на проработку широчайшихмышц спины и хорошо грузит заднюю головкудельтовидных мышц. Однако медицинскиеисследования показывают, что тягашироким хватом за голову более травмоопасна(за отсутствием очевидных преимуществ).Плечевые суставы в этом упражнениинаходятся в неестественном для себяположении, растет риск суставных вывихови воспалений, растяжений прилегающихсвязок.

Правильнуютехнику выполнения тяги верхнего блоказа голову можно посмотреть в этом видео.

Тягаузким обратным хватом – этоупражнение сильнее включает в работубицепсы. Основы правильной техники этойтяги аналогичны классическому варианту:держите спину прямой, не раскачивайтеськорпусом.

Правильнаятехника тяги обратным хватом – в этомвидео

Тягапараллельным узким хватом– более простой вариант классическогоупражнения. Для этого упражненияпоменяйте рукоять на V-образную.За счет изменения хвата вы сможете братьболее тяжелый вес. Начинайте с этогоупражнения, если тяга широким хватом кгруди дается вам тяжело.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

Тягуверхнего блока к груди часто включаютв тренировочные программы для девушек.Это упражнение отлично подтягиваетверх тела: в большом количестве повторов(12-15) с умеренными весами оно укрепляети прорисовывает мышцы спины, убираетжировые отложения с рук, прорабатываетзону бикини.

Важныйвопрос – нужна ли становая тяга?

Тягуверхнего блока используют как альтернативуподтягиваниям. Девушкам в силу ихфизиологии подтягивания даются тяжело.По своему эффекту тяга верхнего блокак груди аналогична подтягиваниям.

ТЯГАВЕРХНЕГО БЛОКА. ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Тягаверхнего блока хорошо работает в связкес тяжелыми базовыми упражнениями –становой тягой и тягой штанги к животу.Тягу блока лучше выполнять после них.Делайте по 3-4 рабочих подхода с количествомповторений больше 10. Время от времениувеличивайте вес на блочном тренажере.А раз в 1-1,5 месяца давайте вашим широчайшимвстряску – сокращайте количествоповторов до 6 и берите максимальныевеса.

ВНИМАНИЕ!ПЕРЕД НАЧАЛОМ ТРЕНИРОВОК ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬУ ВРАЧА!

Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)

Хотите быстро увеличить объём и построить мощную широкую спину? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для мышц спины (вертикальные тяги)»…

Наверное сегодня каждый атлет мечтает не только о больших руках и красивом прессе, но также и о широкой и мощной спине, главную роль в которой играют не только ваши широчайшие мышцы спины, хотя безусловно именно они и делают вашу спину широкой.

Но не стоит забывать и том, что помимо широчайших мышц есть и другие более мелкие мышечные группы, которые также как и ваши широчайшие требуют очень большой работы над ними.

Только лишь комплексная проработка спины и проработка каждой из этих мышц делает вашу спину по истине мощной и атлетичной.

Существуют ДВА движения для общего развития спины:

  • Первое движение это вертикальная тяга снаряда, которое отвечает и придаёт вашей спине ширину.
  • Второе движение это горизонтальная тяга, которая отвечает за толщину спинных мышц.

Хотя по большому счёту и те и другие тяги направлены на проработку ваших основных широчайших мышц.

Хотя, конечно же, именно горизонтальные тяги больше нацелены на проработку тех небольших мышечных групп, которые собственно и придают общий вид отвечающий именно за толщину и массивность вашей спины.

Тогда как уже вертикальные тяги способствуют именно проработке ваших широчайших мышц с небольшим акцентом и на другие более мелкие мышечные группы спины.

Какие упражнения наиболее эффективные для каждого из ДВУХ движений?

Вертикальные тяги и упражнения:
Многие новички, приходящие в зал в погоне за широкой спиной начинают делать подтягивания, но я вас хочу огорчить на самом деле подтягивания не самое лучшее упражнение для развития спины, по край не мере для новичков и любителей…

Потому что большинство атлетов просто не умеют выполнять это упражнение не только правильно, но и максимально интенсивно.

Дело в том, что при тех же подтягиваниях у вас, как правило, руки отказывают раньше, чем широчайшие мышцы спины, тем самым вы и ваши широчайшие мышцы спины попросту не дорабатывают…

Поэтому большинство атлетов попросту не могут действительно очень интенсивно и качественно проработать свои широчайшие мышцы в подтягиваниях, именно поэтому практически у многих атлетов не растёт и не развиваются в этом упражнении спина.

Поэтому лучшим упражнением для широчайших мышц на начальном этапе я считаю нечто иное как тягу на верхнем блоке, т. к. именно в этом упражнение вы уже можете контролировать и менять тот вес, с которым вы работаете на своих тренировках.

Поэтому многим новичкам и любителям я настоятельно рекомендую выполнять пока только это упражнение. В дальнейшем постепенно переходите уже к подтягиваниям и старайтесь чередовать их с тягой на верхнем блоке…

Существует одна классная связка, состоящая из двух упражнений, которая просто взорвёт ваши широчайшие мышцы.

Суперсвязка 2 в 1
Первое упражнение это тяга верхнего блока (обычным хватом) ладонями от себя, при этом сам хват не должен быть слишком широким используйте средний хват в этом движении.

Внимание: Выполнив все намеченные вами повторения, сразу же приступайте ко второму упражнению отдыха между этими двумя упражнениями быть не должно.

Второе упражнение это тоже тяга верхнего блока, но уже обратным узким хватом, т.е. ладонями к себе.

Эти два упражнения довольно простые и выполняются на одном тренажёре, но в тоже время они отлично дополняют друг друга и дают колоссальную нагрузку на ваши широчайшие мышцы…

Вы можете выполнять эту связку из двух упражнений как суперсет, когда два упражнения доводятся до мышечного отказа, выполняя при этом всего лишь один единственный подход.

Либо же вы можете работать в высокообъёмном для себя режиме тренировок, выполняя определённое количество повторений от 10 до 20 повторений и при этом с довольно таки большим для себя количеством рабочих подходов от 5 до 10 подходов, но при этом с малым отдыхом между ними.

Чередуйте эти связки из двух упражнений со своими подтягиваниями и ваша спина действительно расправит крылья.

Как лучше всего подтягиваться?

Самый лучший вариант это подтягиваться сразу ТРЕМЯ хватами, задействовав при этом разные группы мышц участвующие при подъёме-подтягиваниях.

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. вы выполняете подтягивания используя при этом стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют сопутствующие мышцы трицепса и бицепса, отвечающие за сам подъём стоит отметить что при таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно таки сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас уже в основном включаются мышцы — бицепса, которые также отвечают за сам подъём, а вот трицепсы уже играют роль второго плана. вот именно при таком хвате подтягиваться значительно легче в отличие от предыдущего.

Третий хват это боковой(поперечный) хват при таком хвате вся нагрузка уже равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Используя такой хват подтягиваться будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за подъём. где вы включаете и работаете либо трицепсом, либо же вся нагрузка ложиться на ваши бицепсы, при боковом хвате вы уже распределяете нагрузку поровну как на трицепс, так и на бицепс.

Возьмите на заметку: Совсем неважно, какой хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех ТРЁХ положениях рук (хватах).

Поэтому работайте с тем хватом, с которым у вас получается больше всего подтягиваться, а также при котором вы можете добавить наибольший дополнительный груз и с ним работать.

Либо же как вариант вы можете менять свой хват, когда ваши сопутствующие мышцы доведены до истощения…

Например, сначала вы выполняете подтягивания обычным хватом, затем быстро поменяли хват, развернув ладони к себе и продолжили подход, затем вы снова поменяли свой хват на боковой и добили свои широчайшие мышцы спины.

Такой метод весьма неплох и даёт ОГРОМНОЕ преимущество в том, что вы можете исключать слабые мышечные звенья и продолжать упражнение, лишь поменяв свой хват на другой.

Например, если же атлет подтягивается всего 10 раз при обычном стандартном хвате (ладони от себя), то за ОДИН такой подход он сможет подтянуться в среднем от 20 до 30 раз.

Не верите? Попробуйте сами…

Таким образом, ваша интенсивность возрастает многократно, что быстро скажется на росте ваших широчайших мышц.

Какие упражнения и методы самые лучшие для развития широчайших мышц?

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Попробуйте все эти методы на своих тренировках в подтягиваниях, а также в тягах на верхнем блоке и ваша спина буквально расправит крылья, причём вы сами удивитесь, как быстро она начнёт расти.

Более опытным атлетам я советую также выполнять связку из нескольких упражнений(суперсет):

Основной Суперсет будет состоять из ДВУХ упражнений, первое из которых это пуловер в тренажёре или пуловер стоя в наклоне в тренажёре для тяги верхнего блока на 20 повторений, затем вы сразу же выполняете саму тягу на верхнем блоке обратным узким хватом на 10 – 20 повторений.

При этом вы можете заменить свою тягу верхнего блока на те же подтягивания или как вариант вы можете их дополнить суперсетом но уже с подтягиваниями или же вообще составить для себя уже другую связку из всех этих упражнений.

Например, дополнив «Суперсвязку 2 в 1» о которой я рассказывал выше ещё и предварительным утомлением состоящего из такого упражнения как пуловер в тренажёре.

Не бойтесь экспериментировать и подбирайте для себя только самые эффективные упражнения в свой арсенал…

Тяга верхнего блока


Тяга верхнего блока
– это изолирующее упражнение для прокачки широчайших мышц спины. Упражнение является аналогом подтягиваний широким хватом, но задействует меньше мышечных групп, кроме того, позволяет тренировать мышцы в том случае, когда атлет ещё не готов выполнять подтягивания. Но даже опытные атлеты не пренебрегают этим упражнением, ведь оно позволяет более акцентировано прорабатывать те или иные участки широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом – это базовое упражнение для прокачки спины, позволяющее наращивать мышечную массу и силу. Тяга верхнего блока не подходит для этого, но оно является формирующим упражнением, поэтому с его помощью отлично можно проработать качество. Кроме того, благодаря тому, что упражнение позволяет регулировать тренировочный вес, с его помощью отлично тренируется техника и нейросвзяь

Работа мышц и суставов

Широчайшая мышца спины, конечно, получает основную, боле того, акцентированную нагрузку. Но в работе также участвует бицепс и пресс в качестве стабилизатора. А вот трапецию необходимо расслаблять преднамеренно, что бы она не воровала нагрузку у целевой мышечной группы. В основном нагрузку получают латеральные пучки широчайших мышц.

Суставы в работе практически не участвуют, но тем ни менее, если атлет будет раскачивать вес и опускать снаряд неосторожно, то может получить травму локтевого сустава. С субмаксимальными весами, когда тяга верхнего блока делается уже непонятно чем, можно также травмировать позвоночник, поэтому рекомендуется выполнять упражнение подконтрольно.

Тяга верхнего блока — схема

1) Сядьте так, что бы Ваши ноги свободно доставали до пола, при этом спина была ровной.
2) Возьмите гриф тренажера, хватом шире плеч, отводя большой палец наверх, что бы снять нагрузку с кистей.
3) На выдохе потяните гриф к груди, фиксируя движения в точке, когда Ваши локти согнуты чуть больше, чем на 90°.
4) В нижней точке мышцы максимально сокращены, поэтому следует использовать момент в качестве супинации.
5) Из пикового сокращения начните отпускать гриф в исходное положение, при этом ровно вдыхая воздух.

Примечания

1) Сидеть нужно на комфортном расстоянии от тренажера, что бы Вам не приходилось отгибаться назад, когда Вы опускаете гриф.
2) Голова должна быть немного приподнята вверх, что поможет держать спину прямой.
3) Старайтесь сводить лопатки и мысленно концентрироваться именно на широчайших мышцах, что позволит акцентировать нагрузку именно в них.
4) не разгибайте локти до конца, что позволит Вам глубже истощить мышцы.
5) Отпускать гриф следует также подконтрольно, как Вы его и тянете вниз, что позволит избежать травм.

Анатомия

Тяга верхнего блока прокачивает одну из самых больших мышечных групп в теле человека – широчайшие мышцы спины. Собственно, именно поэтому это формирующее упражнение часто включают в тренировку на массу. Большие мышечные группы необходимо качать объемно. С другой стороны, если Вы не принимаете никаких препаратов, то лучше обойтись базовыми упражнениями.

Также это упражнение подходит тем, кто пока не готов к более сложным упражнениям. Тем же, кто страдает от травм суставов, мы настоятельно рекомендуем именно это упражнение, что бы прокачать спину, поскольку, при правильной технике, суставы практически не получают нагрузки. Тоже относится и к травмам позвоночника, более безопасного упражнения для тренировки спины просто не найти!

Другие упражнения

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками

Упражнение Тяга верхнего блока прямыми руками является вариацией классического упражнения Тяга верхнего блока. Только в этом случае вы выполняете движение стоя и держите локти разогнутыми все время.

Тяга верхнего блока прямыми руками отлично тренирует широчайшие мышцы спины через большой диапазон движения, и полезно для тех, у кого мышцы спины недостаточно прорабатываются в обычных упражнениях на раскрытие широчайших.

Как делать тягу верхнего блока прямыми руками

Шаг 1: прикрепите веревочную ручку к высокому шкиву тросовой станции. Возьмите конец в каждую руку и повернитесь лицом к тросовой станции.

Шаг 2: сведите лопатки вместе и опустите их вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Сделайте грудь колесом.

Шаг 3: опустите ребра вниз, подверните под себя копчик и напрягите кор. Ваш торс должен ощущаться как одна плотная, твердая колонна. Согните бедра назад, пока ваш торс не окажется под углом 30-45 градусов.

Шаг 4: отойдите немного от станции, чтобы натянуть трос, вытяните ваши руки над головой. Вы должны почувствовать растяжку на ваших широчайших (мышцах по бокам спины). Поставьте ноги на ширину плеч.

Шаг 5: медленно опустите руки вниз по бокам в дугообразном движении с локтями, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: медленно двигайте руками назад, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга верхнего блока прямыми руками также может быть выполнена с помощью прямого или изогнутого грифа, но веревка позволяет фиксировать плечо в лучшей позиции и немного увеличить диапазон движения. В результате вы получите большую мышечную активацию.

Если возможно, используйте два канатных крепления на одном канате, чтобы получить более широкий хват и еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам получить большее сокращение в нижней части движения.

В любом случае, важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание приведет к вовлечению трицепсов и уменьшит вовлеченность широчайших.

Преимущества тяги верхнего блока прямыми руками

  1. Улучшенная связь между мышцами и мозгом. Тяга с прямыми руками идеально подходит для спортсменов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают на традиционных упражнениях тяги. Удержание рук прямыми препятствует тому, чтобы средняя часть спины и бицепсы взяли на себя управление движением, поэтому вы можете сосредоточиться на латеральных мышцах, которые вы пытаетесь проработать более качественно.
  2. Больший диапазон движения, чем в стандартной тяге блока.
  3. Улучшение устойчивости на становой тяге. Подтягивание прямыми руками укрепляет широчайшие так же, как при поднятии тяжестей — подтягивание штанги плотно к телу («сгибание» ее вокруг голеней в нижней части подъема/вокруг бедер в верхней части).
  4. Способность удерживать штангу в контакте с вашим телом на протяжении всей становой тяги создает более сильное, стабильное движение и снижает риск получения травм.

Когда использовать вытягивание прямой руки

Выполняйте подтягивание прямой рукой перед становой тягой или другими упражнениями на спине, чтобы подготовить ваши широчайшие к усилию и увеличить рост мышц в этой зоне. Поскольку тяга верхнего блока прямыми руками обеспечивает интенсивную растяжку широчайших в верхнем (стартовом) положении, это упражнение также полезно в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеча.

Попробуйте сделать упражнение в конце тренировки в течение нескольких сетов по 10-15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30-45 секунд). Это значительно улучшит кровоток в области, которая сама по себе является механизмом для роста мышц.

Используйте его вместо гребли или тяги вниз, если у вас есть травма нижней части спины. При этом упражнении мы не сгибаем и не разгибаем плечи, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в нижней части спины.

Как растягиваться перед вытягиванием прямой руки

Тяга верхнего блока прямыми руками может растянуть ваши широчайшие и увеличить подвижность, но вы должны разогреть верхнюю часть тела, прежде чем выполнять его. Следующее видео от тренера по стойкости Onnit Кристиана Плаченсия является образцом разминки, которую вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины.

Упражнения для спины | Тяга верхнего блока

Чтобы накачать мышцы спины, особенно крылья (широчайшие мышцы спины), нужно делать разные толчки: в грудь, поясницу, за голову, подтягивания и другие упражнения. Вытягивание верхнего блока — одно из основных упражнений для достижения этой цели.

Зачем включать упражнения в тренировку?

Тяга вертикального блока — основное упражнение, имитирующее подтягивания.Поэтому важно выполнять упражнения для укрепления мышц спины. Естественно, работая на штанге без утяжеления, спортсмен многого не добьется. Чтобы произошел рост (гипертрофия) мускулатуры, нужны хорошие прогрессивные нагрузки.

Тяга верхнего блока позволяет использовать вес, превышающий вес собственного тела. В то же время нет опасности упасть и упасть — вы сидите. Тяга блока очень важна, и теперь вы знаете, почему.

Варианты упражнения.

Вы, наверное, обратили внимание, что ручка на верхнем блоке одна — длинная и слегка загнута по краям. На самом деле есть и другие варианты, но тяга вертикального блока делается именно этим. Чтобы полностью задействовать всю площадь самых широких мускулов, вам нужно тянуть тяжесть различных хваток: за голову, за низ или верх груди, за шею. Есть варианты широкого захвата, узкого, прямого и обратного и их комбинации.

Техника Тяга верхнего блока узким или широким хватом , за голову или на грудь сидя — варианты того же упражнения. У каждого из них есть свои особенности, которые необходимо знать каждому спортсмену. Эти знания дадут ощутимое преимущество при разработке программ обучения с использованием блочного тренажера.

Широкая ручка.

Вариант 1: обратный хват и тяга к груди Это также вертикальное вытяжение задним хватом.Положите груз 10-15 кг и отрегулируйте сиденье тренажера, как описано чуть выше.
Встаньте, возьмитесь за ручку умеренно широким хватом. Руки должны быть немного шире плеч.
Сядь, руки вверх. Немного откиньтесь назад, чтобы трос имитатора блока натянулся под весом установленного вами груза. Ваш торс — противовес.
Потяните гирю вниз силой крыльев так, чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
Поднесите штангу тренажера к верхней части груди, сохраняя угол отклонения тела.
Верните вес обратно. Сделайте 10-15 разминочных повторений .

Выполните рабочую нагрузку и выполните 3 подхода по 12 повторений. Такое притяжение верхнего блока к груди качает низ крыльев.

Почему толчки бедрами сделают вас чертовски сильными

Ваши ягодицы подходят не только для того, чтобы набивать брюки.Это самая большая группа мышц в вашем теле, что делает их невероятно важными практически для любой физической нагрузки, которую вы делаете. «Вы улучшаете атлета на задней стороне тела, — говорит Тодд Дуркин, силовой тренер и владелец Fitness Quest 10. — Тренируя« незеркальные »мышцы — ягодицы, подколенные сухожилия, икры и спину — вы получаете максимальная отдача, когда дело доходит до производительности ».

В то время как большинство тренеров указали бы на традиционные приседания для наращивания мышц ниже пояса, именно толчок бедра активирует ваши ягодицы и предотвращает некоторые проблемы, возникающие из-за игнорирования этих «незеркальных» мышц.«Слабые ягодицы связаны с напряжением сгибателей бедра, болезненными ощущениями в коленях и могут быть связаны с плохой механикой движений», — говорит доктор Остин Робинсон, силовой тренер, доктор философии. в науке о физических упражнениях. «Нацеливание на ягодицы с помощью толчков от бедра должно помочь в решении этих проблем и улучшить другие важные упражнения, такие как приседания и становая тяга».

Теперь все, от профессиональных футболистов до супермоделей, освоили упражнения с нацеливанием на ягодицы и накачкой бедер. И вам, по мнению экспертов, тоже стоит.

Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в журнале Journal of Applied Biomechanics под руководством «Glute Guy» Брета Контрераса, толчки бедрами со штангой активируют большую ягодичную мышцу и двуглавую мышцу бедра (часть группы мышц подколенного сухожилия) больше, чем приседания со штангой на спине при использовании расчетная максимальная нагрузка по 10 повторений для каждого упражнения.

Это не означает, что приседания неэффективны или не должны быть включены в ваш распорядок дня, но в исследовании подчеркивается важность выполнения обоих упражнений: начиная с сложных движений, таких как приседания, выпады и становая тяга, для целевого использования всего нижнего мускулатуру тела, а затем включите толчки бедрами или мосты, чтобы изолировать ягодицы и увеличить силу, когда вы научитесь эффективно разгибать бедра.

По словам Робинсона, толкание бедра так хорошо воздействует на ваши ягодицы, потому что колени остаются согнутыми на протяжении всего упражнения. «Когда колени согнуты, а бедра разгибаются, — говорит Робинсон, — мускулатура подколенного сухожилия становится« инактивируемой », в результате чего большая часть разгибания бедра приходится на ягодичные мышцы».

Изолируя ягодицы, вы можете увеличить свою силу, повысить производительность в упражнениях, требующих сильного толчка бедра, таких как подметания и рывки, а также улучшить стабильность бедер и корпуса.По сути, сильная, мощная задница делает спортсмена сильным и мощным.

https://www.instagram.com/p/BUg16aWAnoS/

Вот как это делать: «Когда вы начинаете с толчков бедрами, вашим первым упражнением всегда должен быть ягодичный мостик», — говорит Ричард Уилкок, силовой тренер и владелец студии со степенью магистра в области физических упражнений. «Это базовое упражнение с собственным весом, которое позволяет вам научиться толкать бедра перед тем, как приступить к весу».

Сосредоточьтесь на напряжении кора, поскольку вы действительно сжимаете ягодицы, чтобы мощно разогнуть бедра и прижать их к потолку.Как только вы сможете легко выполнить три подхода по 20 мостов, Уилкок предлагает усложнить упражнение, добавив отягощения для нагрузки на мост, или переходя к мосту на одной ноге с добавленным весом или без него.

Когда вы будете готовы приступить к выполнению полного толчка бедра, сядьте на пол, вытянув ноги, опираясь на мягкую скамью с отягощением или штангой на бедрах. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол примерно на расстоянии бедер. Упритесь спиной в скамью и сосредоточьте взгляд на стене перед вами.Надавите ступнями и сильно сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра. В верхней части упражнения ваши колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а бедра вытянуты, так что ваше тело образует столешницу. Поменяйте движение и опустите ягодицу обратно на пол. Стремитесь выполнить как минимум три подхода по 8-10 повторений. По мере того, как вы становитесь сильнее, продолжайте увеличивать вес.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 шагов к идеальной толчке бедра

Тяга бедра, вероятно, является наиболее быстро набирающим популярность упражнением в плане силы и кондиционирования.Его выполняют атлеты, занимающиеся физическими упражнениями, силовые атлеты и спортсмены-спортсмены. Тяга бедра может выполняться с нагрузкой собственным весом, штангой или эспандером. Тяга штанги к бедрам хорошо подходит для тяжелых нагрузок, именно поэтому обязательно правильно выполнять упражнение и в первую очередь справляться с собственным весом. Вот десять шагов к идеальной толчке бедра.

Выгода:

Толчок через пятки, а не через подушечки стоп, смещает активацию мышц с четырехглавой мышцы на ягодичные и подколенные сухожилия.

Как:

Убедитесь, что пятки не отрываются от земли. Вы можете поддерживать плоскостопие или поднимать пальцы ног от земли с помощью тыльного сгибания голеностопного сустава и удерживать это положение на протяжении всего подхода.

Выгода:

Вертикальные и перпендикулярные к земле голени максимизируют активацию ягодичных мышц. Установка ступней слишком близко к ягодицам переносит большее напряжение на квадрицепсы, а установка ступней слишком далеко от ягодиц переносит большее напряжение на подколенные сухожилия.

Как:

Определите правильное расстояние между ступнями, чтобы, когда вы находитесь в верхней части тазобедренного сустава, в положении локаута, ваши голени располагались вертикально, а не наклонялись вперед или назад.

Выгода:

Если держать колени в стороне, увеличивается активация ягодиц и улучшается состояние коленных суставов.

Как:

Не позволяйте коленям прогибаться внутрь на протяжении всего выступления; сохраняйте напряжение в ягодицах так, чтобы бедра находились на одной линии со ступнями.

Выгода:

Полное разгибание бедра — это место, где ягодицы достигают максимальной активности. Неспособность достичь такого диапазона движений приведет к снижению напряжения ягодиц.

Как:

Убедитесь, что вы используете ягодицы, чтобы толкать бедра как можно выше во время каждого повторения толчка бедра. Не экономьте на ROM только для того, чтобы выполнить больше повторений; если вы не можете полностью разогнуть бедра, завершите подход.

Выгода:

Задний наклон таза предотвращает гиперэкстензию поясницы, которая не идеальна для здоровья позвоночника, в дополнение к увеличению активации ягодичных мышц.

Как:

По мере того, как ваши бедра разгибаются и начинают достигать максимума движения, подумайте о том, чтобы приблизить лобковую кость к грудной клетке посредством сокращения ягодичных мышц.

Выгода:

Удержание ребер вниз предотвращает перерастяжение позвоночника, которое со временем может повредить позвоночник.

Как:

Многим тренерам нравится сигнал «грудь вверх» во время приседаний и становой тяги, но для тазобедренного сустава этот сигнал противоположен тому, что вы хотите.Во время толчка бедра думайте «ребрами вниз», чтобы ребра оставались приклеенными к тазу на протяжении всего движения.

Выгода:

Взгляд вперед стимулирует наклон таза кзади и предотвращает наклон таза кпереди и гиперэкстензию поясницы, одновременно смещая напряжение на ягодичные мышцы и в сторону от выпрямляющих мышц и подколенных сухожилий.

Как:

Смотрите прямо вперед, когда находитесь в нижней части тазобедренного сустава. Когда вы поднимаетесь вверх, продолжайте смотреть вперед, это заставит вашу шею сгибаться вперед во время движения.

Выгода:

Опираясь руками на скамью и сжимая кулаки, вы увеличиваете силу и общее мышечное напряжение тела благодаря процессу, известному как «облучение».

Как:

Когда вы встанете, напрягитесь, примите правильное положение, упритесь руками в скамью и с силой сожмите кулаки.

Выгода:

Bracing увеличивает стабильность позвоночника, предотвращает перерастяжение позвоночника и обеспечивает лучшую работоспособность.

Как:

В конце движения сделайте глубокий вдох, а затем «зафиксируйте его», напрягая пресс, косые мышцы живота и диафрагму.

Выгода:

Задержка на мгновение в верхней части толчка бедра увеличивает время при напряжении и обеспечивает правильный темп и контроль на протяжении всего движения.

Как:

В начале каждого повторения сжимайте ягодицы и считайте до единицы перед тем, как спускаться.

Видео ниже демонстрирует некоторые из этих советов и изображает, как толчки бедрами должны выглядеть в действии, углубляясь в вес тела и механику штанги.

И, конечно же, не забывайте про подруливающее устройство!

Hip Thruster — лучший способ выполнять тягу бедром — стабильно и универсально!

Как выполнять толчки бедрами для сильных и мощных ягодиц

Немногие упражнения можно сравнить с толчком бедра, когда вы стремитесь построить сильные и мощные ягодицы.В мире фитнеса популярность тазобедренных суставов возросла благодаря возросшему пониманию того, насколько сильные ягодичные мышцы влияют практически на все аспекты жизни, особенно на результативность в спорте и в тренажерном зале.

В этой статье рассказывается, как правильно выполнять толчки бедрами, их преимущества, проработанные мышцы, варианты и ошибки, которых следует избегать.

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста.Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Если у вас есть какие-либо сомнения, обратитесь к врачу.

Видео-инструкция по тяге бедра

Вы также можете ознакомиться с нашим подробным руководством по толканию бедра, чтобы получить дополнительную информацию о преимуществах, применении и вариациях.

[Связано: 10 лучших упражнений для ягодиц для увеличения силы, размера и активации мышц]


Как выполнять тягу бедра

Тяга бедра относительно проста в исполнении, но понимание того, как правильно настраивать и фиксировать, невероятно важно и имеет два нюанса, которые нельзя упускать из виду.Вот как правильно делать таз бедра.

Шаг 1. Поместите гриф с грузом в складку бедра

Сядьте, опираясь спиной о край скамьи, параллельный вам. Теперь перекатите штангу со штангой в складку бедер (вы можете обернуть штангу полотенцем или подушечкой для приседаний, чтобы было удобнее). Как только штанга надежно закреплена в складке бедра, двигайте ногами — которые должны быть твердо поставлены на землю так, чтобы ваши ноги были согнуты — и направляйте спину к скамье.

Форма Наконечник: Коленные суставы должны быть около 90 градусов. Это поможет повысить стабильность.

Шаг 2 — Стабилизируйте верхнюю часть спины на скамье

Когда вы откидываетесь на скамью, вы хотите, чтобы ваши лопатки находились на скамье, а верхняя часть тела и бедра были на одной прямой.

Форма Наконечник: В верхней части тазобедренного сустава вы должны быть в состоянии поднять бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу.Если вы чувствуете, что не можете, вам также может потребоваться изменить положение на скамье / верхней части спины.

Шаг 3 — Надавите пятками и поднимите бедра

После того, как вы устроились, плотно потяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.

Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваше туловище было рычагом. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности.

Форма Наконечник: Держите пресс в напряжении и сожмите ягодицы вместе, когда поднимаетесь. Избегайте выгибания спины.


Преимущества тазобедренной тяги

Регулярное выполнение толчков бедрами дает множество преимуществ. Независимо от того, новичок вы или вымотанная спортивная крыса, толчок бедром может иметь для вас множество преимуществ.

Гипертрофия, сила и мощность ягодичных мышц

Для тех, кто пытается улучшить размер, силу и мощность ягодичных мышц, тяга бедра — отличный выбор.Вы можете сильно нагружать его, используя штангу, чтобы увеличить силу. Вы можете использовать более легкие гантели и сделать несколько повторений для большей выносливости ягодиц. Или вы можете сделать их на одной ноге для односторонней силы. Думайте о толчке бедра как о базовом сложном движении — вы можете запрограммировать его для любой цели.

Простота масштабирования

Еще одно преимущество тазобедренной тяги заключается в том, что ее легко масштабировать для различных уровней физической подготовки. Вы можете использовать такие предметы, как гантели и даже собственный вес, чтобы получить преимущества в толчке бедра.Они доступны как для начинающих, так и для опытных слушателей и могут быть включены в любую программу.

Отлично подходит для разогрева

Помимо преимуществ адаптации к тренировкам, выпад бедра — это фантастическое движение для разминки и заминки. Толчок бедра можно выполнять с весом своего тела и с меньшей интенсивностью, чтобы подготовить тело к оптимальному разгибанию бедра. Вы также можете делать их в конце тренировки, чтобы по-настоящему поджарить ягодицы.


Мышцы, прорабатываемые тазобедренным суставом

Неудивительно, что тяга бедра тренирует в первую очередь ягодичные мышцы, а также имеет некоторые преимущества для тренировки квадрицепсов, приводящих мышц и подколенных сухожилий.Посмотрите, какие мышцы работают при толчке бедра.

Miguel Martinez Frias / Shutterstock

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы являются основным двигателем при толчке бедра, при этом большая ягодичная мышца выполняет большую часть нагрузки. Средняя ягодичная мышца также активна и помогает в разгибании бедра и стабилизации таза, так что большая ягодичная мышца может работать над разгибанием бедер.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия обеспечивают фиксацию колена на протяжении всего движения и действуют изометрически, удерживая колено сгибанием примерно на 90 градусов.У некоторых лифтеров могут возникать легкие или даже умеренные сокращения подколенных сухожилий, когда они разгибают бедра. Однако, если он становится слишком большим, есть большая вероятность, что они не разгибают бедра полностью и / или их колени недостаточно согнуты. Во время движения вы хотите лишь немного пощупать подколенные сухожилия.

Аддукторы

Приводящие мышцы — это мышцы внутренней паховой области, которые работают изометрически для стабилизации таза во время разгибания бедра. Если вы хотите усилить активацию приводящих мышц бедра, вы также можете поместить валик из поролона между бедрами и изометрически сжимать валик по мере того, как вы разгибаете бедра.


Кто должен делать тягу бедра?

Тяга бедра — хорошее упражнение, ориентированное на ягодицы, для увеличения мышечного роста и дальнейшего разгибания бедра для более сложных и сложных движений, таких как приседания, становая тяга и даже бег трусцой (и это лишь некоторые из них).

Силовые и силовые спортсмены

Ягодичные мышцы используются почти в каждом упражнении, независимо от того, перемещают ли они вес или укрепляют мышцы, чтобы вы стабилизировались для следующего упражнения.Как силовые, так и силовые атлеты могут извлечь выгоду из включения толчков бедрами в программу, когда они хотят увеличить рост ягодиц и / или поддержать прогресс в основных соревновательных упражнениях.

  • Пауэрлифтеры : Тяга бедра может быть отличным способом нарастить мышцы ягодицам и обеспечить некоторую силовую работу ягодиц в то время, когда тяжелые петли от пола (становая тяга, румынская становая тяга или доброе утро) могут быть не лучшим вариантом. Тяга бедра также может еще больше повысить эффективность становой тяги и приседания за счет улучшения способности разгибания бедра.
  • Силач и силачонки : Как и у пауэрлифтеров, тяга бедра может быть хорошей разминкой или вспомогательным упражнением для поддержки таких движений, как становая тяга, приседания, переноска в вертикальном положении, толчки салазок, тяги и другие спортивные упражнения.
  • Тяжелоатлеты : Олимпийская тяжелая атлетика требует большого количества активации и силы ягодичных мышц. Тяга бедра — отличная разминка или вспомогательное упражнение для поддержки таких движений, как приседания и тяги, а также для усиления правильного сгибания и разгибания бедра во время соревнований.

Спортсмены функционального фитнеса

Тяга бедра может быть хорошим упражнением для включения в разминку и вспомогательными сегментами, поскольку ягодицы помогают при прыжках, беге, езде на велосипеде, гребле и спринте. Разгибание бедра — такой важный аспект легкой атлетики в целом; поэтому дополнительные усилия по развитию ягодичных мышц и правильному здоровому разгибанию бедер могут только улучшить работоспособность.

Население в целом

Большинство людей проводят слишком много времени сидя, сутулясь и не двигаясь.Обучение их тому, как стабилизировать позвоночник и разгибать бедра с помощью ягодиц, может творить чудеса с их нижней частью спины. В дополнение ко всем вышеперечисленным преимуществам, выпад бедра является отличным движением для обучения и восстановления основных групп населения, чтобы они могли переходить к более сложным и сложным движениям и моделям передвижения человека (бег, прыжки, спринт, правильное вставание).


Сеты, повторения и рекомендации по программированию тяги бедрами

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию толчка бедра в тренировки.Примечание: это общие рекомендации, которые ни в коем случае не должны использоваться как единственный способ запрограммировать толчок бедра.

burakguler / Shutterstock

Вообще говоря, толчок бедра можно делать раньше во время сеанса, если основной упор делается на силу нижней части тела и / или гипертрофию мышц. Однако, как и в большинстве программ тренировок, гипертрофия мышц и работа на выносливость часто возникают после силовых и силовых упражнений.

Для набора мышечной массы

Тяга бедра — отличное движение, специально предназначенное для ягодиц, так как выполняется с чистым разгибанием бедра.При выполнении других движений по разгибанию бедра, таких как становая тяга с жесткими ногами и доброе утро, обычно задействуется большое количество подколенных сухожилий (из-за неподвижных колен). Тяга бедра — чистая

Если вы хотите увеличить размер ягодиц и увеличить их гипертрофию, начните с выполнения трех-пяти подходов по 8-12 повторений с весом от умеренного до тяжелого , что позволяет контролировать эксцентрическую фазу и удерживать короткую паузу (сокращение), когда вы достигнете полного разгибания бедра. Отдыхайте одну минуту между подходами.

Чтобы набрать силу

В некоторых случаях вы можете использовать толчки бедрами для увеличения силы ягодиц. (Хотя они не должны заменять такие движения, как становая тяга и приседания.) Сделайте от трех до пяти подходов, из пяти-восьми повторений с тяжелым весом, или , чтобы вы все еще могли сосредоточиться на ягодицах, выполняя тяжелую работу не полагайтесь на инерцию или поддержку поясницы, чтобы разогнуть бедра. Отдыхайте две минуты между подходами.

для повышения выносливости мышц

Вы можете повысить выносливость ягодичных мышц и гипертрофию мышц, тренируя ягодицы в диапазоне от умеренного до большего числа повторений.Тем не менее, сами ягодицы представляют собой примерно 50-50 быстро и медленно сокращающихся мышечных волокон, что означает, что для наилучшего развития вы должны тренироваться в различных диапазонах повторений.

Если вы обнаружите, что ваши ягодицы не справляются с нагрузкой во время упражнений на выносливость, тогда начните с выполнения двух-трех подходов по 15-20 повторений , следя за тем, чтобы поддерживать полное напряжение ягодиц на протяжении всего подхода. Отдыхайте одну минуту между подходами.


Варианты тяги бедра

Три варианта тяги бедра, представленные ниже, могут быть отличными для новичков, работающих над тягой бедра со штангой.

Тяга гантели к бедру

Тяга бедра с гантелями выполняется так же, как и тяга тазобедренного сустава со штангой. Однако вместо того, чтобы брать штангу, замените ее гантелью и выполняйте повторения и подходы в соответствии с вашей целью (см. Выше).

Ягодичный мостик

Ягодичный мост немного отличается от толчка бедра тем, как спортсмены его настраивают и выполняют, но он похож в том, что тренирует сильное разгибание бедра. По сути, это то же движение, за исключением того, что ваша спина находится на полу, а не на скамейке, поэтому ваш диапазон движений (ROM) уменьшается.По этой причине ягодичный мостик — отличный праймер для отработки тазовых толчков со штангой.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге — еще одно отличное упражнение для отработки толчков в бедрах и прямого развития ягодичного моста. Этот вариант движения также отлично подходит для оценки потенциального дисбаланса между левым и правым бедром.


Альтернативные варианты тяги бедра

Ниже приведены три варианта жима лежа без штанги, которые могут увеличить одностороннюю силу и гипертрофию или внести разнообразие в программу тренировок.

Доброе утро

«Доброе утро» — жизнеспособная альтернатива вытяжке бедра для людей, которые не беспокоятся о своей нижней части спины и стремятся максимизировать рост ягодиц и подколенных сухожилий, а также применять их к приседаниям и становой тяге.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга отлично подходит для увеличения размера и силы ягодичных мышц вместо толчка бедра. Оба движения (толчки бедрами и RDL) являются движениями тазобедренного шарнира, требующими сильных ягодиц для правильного разгибания бедер.Это упражнение может быть более сложным для некоторых лифтеров, которым сложно удерживать спину в правильном положении. Однако при тренировке это может быть мощным движением для максимальной гипертрофии ягодичных и подколенных сухожилий.

Разгибание бедра с полосой

Разгибание бедра с полосой, выполняемое либо на коленях, либо из положения стоя, является хорошей альтернативой более легким толчкам бедра для активации ягодиц. Хотя вы не можете имитировать нагрузочную способность тяжелого набора толчков бедрами, вы можете использовать упражнения на разгибание бедра, аналогичные толчкам бедра в сегментах активации ягодиц или для работы с гипертрофией.


Распространенные ошибки толкания бедра

Ниже приведены две ошибки с толканием бедра, о которых должен знать каждый фитнес-энтузиаст при их выполнении.

Ноги слишком близко к заднице

Первая ошибка — подносить ступни слишком близко к ягодицам. В идеале, когда бедра полностью выпрямлены, вы должны создать угол в коленях 90 градусов. Если ступни будут слишком близко к ягодицам, то разгибание бедер будет ограничено, и на коленях будет неудобно.

Чрезмерное разгибание поясницы

Еще одна распространенная ошибка, жертвой которой могут стать новички при выполнении толчка бедром, — это разгибание поясницы для компенсации разгибания бедра. Если вы обнаружите, что ваша нижняя часть спины регулярно болит от толчков бедрами, это может быть признаком того, что нужно сбросить вес и поработать над механикой разгибания бедра.

Выполняя толчок бедром, думайте о том, чтобы грудная клетка была внизу, и не позволяйте им расширяться вверху при достижении разгибания бедра.


Часто задаваемые вопросы

Какой вес вы должны использовать для толчков бедрами?

Пока мы обсуждаем конкретные подходы, повторения и рекомендации по весу, приведенные выше, лучший ответ на этот вопрос — это то, что если вы используете вес, при котором вы не чувствуете работы ягодичных мышц, значит, вы становитесь слишком легкими.

Или, если вы чувствуете, что боретесь и нарушаете форму, уменьшите нагрузку, которую вы используете.

Как можно прогрессировать в толчках бедрами, не прибавляя в весе?

Ягодичные мышцы — самая большая группа мышц в теле, состоящая примерно 50/50 из быстрых и медленно сокращающихся мышечных волокон.Тем не менее, увеличение веса часто является отличным способом увеличить силу ягодиц и гипертрофию мышц. Однако это не единственный способ.

Если вы ограничены весом, к которому у вас есть доступ, вы также можете включить темп, увеличенный диапазон движений (сгибание бедра) и короткие периоды отдыха, чтобы увеличить накопление метаболитов и мышечную усталость. Вы также можете поиграть с порядком упражнений или сочетать их с более сложными упражнениями, такими как приседания, чтобы еще больше усилить разрушение мышц.

Подходят ли толчки бедром для людей с болями в пояснице?

Развитие силы ягодичных мышц — хорошее начало, если вы хотите уменьшить боль и жесткость в пояснице. Слабые ягодичные мышцы часто приводят к неправильной осанке, чрезмерному разгибанию поясницы (отсутствие возможности правильно разогнуть бедра) и травмам при выполнении таких движений, как становая тяга, приседания, выпады и т. Д.

Если вы боретесь с болями в пояснице, попробуйте выполнять ягодичные мосты от пола, удерживая их в течение 20-30 секунд за раз.По мере того, как вы прогрессируете, вы можете выполнять толчки бедрами с собственным весом и с экзистенциальной нагрузкой, стараясь использовать ягодицы для подъема груза, а не просто выгибая спину.

Конечно, если у вас есть боль, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку.

Рекомендуемое изображение: Miguel Martinez Frias / Shutterstock

Руководство по упражнениям

Hip Thrust — BarBend

Тренировочные упражнения для ягодиц можно использовать для увеличения активации ягодиц, улучшения показателей разгибания бедер и увеличения общей гипертрофии (размера) ягодиц.Спортсмены, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнесом, в значительной степени полагаются на ягодичные мышцы для выполнения взрывных и выпрямляющих движений, а также помогают поддерживать правильную осанку и паттерны движений во время сложных тренировок и мероприятий.

В этом руководстве по упражнениям на тягу бедра мы рассмотрим несколько тем, в том числе:

  • Форма и техника тяги бедра
  • Преимущества тазобедренной тяги
  • Мышцы, прорабатываемые тазобедренным суставом
  • Кому следует выполнять тягу бедра?
  • Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги бедрами
  • Варианты и альтернативы тяге бедра
  • и более…

Как выполнять тягу бедром: пошаговое руководство

1.

Поместите штангу с грузом в складку бедра.

Начните с того, что поместите штангу в складку бедра, стараясь приспосабливаться, если нужно удобно. Вы можете добавить подушку или коврик в складку бедра, чтобы минимизировать болезненное нажатие штанги на сгибатели таза / бедра.

После того, как вы приняли положение согнутого бедра, закрепите штангу в бедренной складке так, чтобы ваша спина была плоской и согнутой, ступни прижимались к пяткам и согнуты в коленях.

Совет тренера : Ваши коленные суставы должны быть около 90 градусов. Это поможет повысить стабильность.

2.

Стабилизируйте верхнюю часть спины на скамье.

Положите верхнюю часть спины на скамью так, чтобы ваше тело было перпендикулярно углу скамьи.

Лопатки должны упираться в скамью, голова и верхняя часть спины должны находиться на скамье или немного позади нее.

Совет тренера : В верхней части тазобедренного сустава вы должны быть в состоянии поднять бедра вверх так, чтобы туловище было параллельно полу.Если вы чувствуете, что не можете, вам также может потребоваться изменить положение на скамье / верхней части спины.

3.

Надавите пятками и приподнимите бедра.

После того, как вы устроились, плотно потяните живот и держите спину ровной. Часто лифтеры выгибают поясницу и неправильно нагружают бедра в нижней части позиции.

Зафиксируйте туловище так, чтобы бедра двигались вверх и вниз, как если бы ваше туловище было ломом / уровнем. При выполнении этого движения в ядре не должно быть нестабильности.

Совет тренера : Держите пресс напряженным и сжимайте ягодицы вместе во время подъема. Избегайте выгибания спины.

4 преимущества тазобедренного сустава

Ниже приведены три (4) преимущества толчка бедра, которые могут принести пользу спортсменам, занимающимся силой, мощностью и фитнесом.

1. Улучшение функции ягодиц

Тяга бедра — одно из немногих упражнений, которые можно использовать для увеличения активации ягодиц и усиления взаимодействия. Возможность добавлять нагрузку, увеличивать время под напряжением и использовать движения на большинстве уровней физической подготовки делает его отличным упражнением для активации ягодиц.

2. Гипертрофия и сила ягодиц

После того, как ягодичные мышцы были должным образом обучены тому, как активировать (используя широкий спектр ударов и техник), толчок бедра может использоваться для прямой нагрузки на ягодицы и усиления мощных и более взрывных разгибаний бедра.

3. Правильный механизм разгибания бедра

Тяга бедра может быть использована для усиления правильной механики разгибания бедра и силы ягодиц, как только будут решены основные проблемы (например, подвижность бедра или другие ограничения движения).Ягодичный мостик (перечисленный ниже) также может быть хорошим рудиментарным упражнением для укрепления ягодиц, чтобы затем перейти к более сложным движениям, таким как толчок с нагрузкой на бедро.

4. Потенциально уменьшить боль в коленях и пояснице

Несмотря на то, что существует широкий спектр заболеваний, которые могут вызывать боль в коленях и пояснице, слабые и неактивные ягодицы, несомненно, негативно влияют на паттерны движений и выравнивание / осанку во время повседневной жизни и занятий фитнесом. Повышение активации и силы ягодичных мышц может помочь укрепить правильное разгибание бедер и помочь другой большой группе мышц нижней части тела максимизировать движение и производительность.

Мышцы проработаны — тазобедренный сустав

Тяга бедра — это двустороннее или одностороннее упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять специально для:

Кто должен выполнять тягу бедра?

Тяга бедра может использоваться в качестве праймера для движения, корректирующего укрепляющего упражнения и / или вспомогательного упражнения для наращивания силы и гипертрофии ягодиц и бедер. Практически все атлеты и лифтеры могут извлечь выгоду из включения этого упражнения в программы тренировок.

Силовые и силовые атлеты

Силовые и силовые атлеты могут извлечь выгоду из толчка бедра, поскольку они увеличивают силу, гипертрофию и задействование ягодичных мышц (мощная мышца, разгибающая бедра).

  • Пауэрлифтеры и спортсмены-силачи : Пауэрлифтеры могут использовать тягу бедра для увеличения мышечной гипертрофии ягодичных мышц и увеличения силы локаута и выполнения становой тяги и приседаний. Кроме того, это хорошее упражнение для увеличения гипертрофии и задействования ягодичных мышц без дополнительной нагрузки на позвоночник.
  • Олимпийские тяжелоатлеты : Тяга бедра, хотя и не относится к олимпийской тяжелой атлетике, может использоваться в качестве общего фитнес-упражнения / вспомогательного тренировочного упражнения для развития гипертрофии ягодиц и правильного разгибания бедра.

Общий и функциональный фитнес

Тяга бедра может использоваться для увеличения работы ягодиц, силы и гипертрофии мышц. Это можно использовать для увеличения размера мышц, усиления правильной механики разгибания бедер или в качестве жизнеспособной альтернативы упражнениям для тренировки нижней части тела и ягодиц (которые могут потребовать большей нагрузки на позвоночник).

Подходы, повторения и рекомендации по программированию тяги бедрами

Ниже приведены три (3) основные тренировочные цели и рекомендации по программированию при включении тазобедренных толчков в тренировочные программы.

Активация ягодичных мышц / корректирующие движения — повторения и подходы

Ниже приведены рекомендации о том, как запрограммировать толчки бедрами, чтобы развить большую мышечную активацию и усилить правильное задействование ягодичных мышц и разгибание бедра.

  • 2-3 подхода по 8-15 повторений
  • Тяга бедра может выполняться с использованием темпа, изометрических удержаний и контролируемой частоты повторений, чтобы улучшить понимание человеком того, что такое правильная работа ягодиц и стабильность позвоночника (а не чрезмерное разгибание) во время разгибания бедра.

Сила — повторения и подходы

Ниже приведены рекомендации по программированию толчков бедрами для развития силы ягодиц и нижней части тела.

  • 4-6 подходов по 3-8 повторений
  • Тяга бедра может быть часто нагружена большим весом, что делает его хорошей альтернативой силовой тренировке ягодичных мышц, сводя к минимуму нагрузку на позвоночник (в отличие от становой тяги и т. Д.).

Гипертрофия — повторения и подходы

Ниже приведены рекомендации о том, как программировать и тренировать гипертрофию ягодиц с помощью тазобедренного движения.

  • 5-10 подходов по 8-15 повторений
  • Тренируйте подъем бедра с максимальным произвольным сокращением мышц вверху (СИЛЬНО сжимайте ягодицы) вверху, чтобы еще больше усилить сокращение мышц.

Варианты тяги бедра

Ниже приведены три (3) варианта толчка бедра, которые можно использовать для улучшения силы, размера и общего роста мышц ягодиц.

1. Тяга бедра одной ногой

Тяга бедра одной ногой может быть сделана для увеличения нагрузки и производительности в одностороннем порядке.Для этого просто выполните движение, оторвав одну ногу от пола, сосредотачиваясь на продвижении заземленной ступни через пол, чтобы поднять бедра (при одновременном сопротивлении вращению бедра).

2. Тяга бедра Tempo

Темповая тяга бедра может выполняться с нагрузкой или без нее, при этом атлет должен выполнить повторение с установленной каденцией. Часто это означает контролируемое эксцентрическое (опускание) или изометрическое сокращение в верхней части движения (максимальные произвольные сокращения). Это может быть сделано для увеличения времени нахождения в напряжении и роста мышц.

3. Дефицит тазобедренного сустава

Недостаточная тяга бедра может быть использована для увеличения диапазона движений и дальнейшего увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. Для этого просто поставьте ступни на пластину или ящик немного выше, чем обычно (а не на пол).

Альтернативы тазобедренного сустава

Ниже приведены три (3) альтернативных варианта вытягивания бедра, которые можно использовать для различных программ, упражнений для лифтеров и многого другого.

1. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик очень похож на тягу от бедра, однако, как правило, имеет меньший диапазон движений, поскольку лифтер выполняет это упражнение, лежа на полу.Это упражнение может быть полезно для новичков, изучающих односторонние движения, поскольку нагрузка меньше. Кроме того, это можно делать для пауз и «планок» ягодичного моста, чтобы изометрически воздействовать на мышцы.

2. Становая тяга Димеля

Становая тяга с димелем — это, по сути, становая тяга с частичным диапазоном движений / румынская становая тяга, в которой особое внимание уделяется блокирующему (разгибанию бедра) аспекту становой тяги. Это делается для нацеливания на ягодицы и часто может использоваться с большими нагрузками и тренировками в больших объемах.

3. Обратный гиперс

Обратное гиперэкстензия может быть хорошей альтернативой тазобедренному движению, поскольку оно задействует многие из тех же групп мышц и минимизирует нагрузку на позвоночник. Это упражнение также можно выполнять с нагрузками, в темпе и использовать для изоляции ягодиц и подколенных сухожилий.

Давайте поговорим о тренировке ягодичных мышц!

Вот некоторые из наших лучших статей по активации ягодиц и тренировкам!

Featured Image: Майк Дьюар

Программа тренировок для ягодиц — круглосуточный фитнес

Стремясь помочь читателям моего блога более эффективно тренировать ягодичные мышцы, я подумал, что пролил бы свет на тактику разработки программ для наращивания ягодиц.Это не так просто, как кажется, поскольку план каждой тренировки зависит от многих факторов, включая цель спортсмена, разделение тренировок, частоту тренировок, доступность оборудования и т. Д. Некоторые из моих читателей неизбежно придерживаются процедур с разделением частей тела, в то время как другие придерживаются процедур с разделением на нижнюю / верхнюю часть, шпагатом по принципу пуш-пу или протоколами тренировки всего тела. Некоторые атлеты тренируются исключительно ради эстетики / телосложения, в то время как другие имеют в виду силовые (пауэрлифтинг) или спортивные цели. Мне и большинству моих клиентов нравятся тренировки всего тела, но есть способы сделать каждый тренировочный шаблон высокоэффективным для наращивания ягодиц.Ниже я дам несколько советов и примеров, чтобы удовлетворить самых разных лифтеров.

Предпочтение Брета: тренировка всего тела

Как я уже упоминал ранее, мне нравятся тренировки всего тела. Я собираюсь дать вам образец четырехдневной программы тренировки ягодиц, которую я дал бы тому, кто тренировался со мной в моем тренажерном зале — The Glute Lab. В какой-то момент я публиковал большинство упражнений, перечисленных ниже, на моем канале в Instagram, и у меня также есть много подробных объяснений на моем канале YouTube.Я понимаю, что большинство моих читателей не имеют доступа ко всему оборудованию, которое есть у меня в спортзале в гараже, но я не хотел идти на компромисс со своей идеальной программой. Позже в этой статье я остановлюсь на более распространенных упражнениях. Имейте в виду, что я тренирую в основном женщин, чья основная цель — накачать ягодицы. Я тренирую женщин-пауэрлифтеров по-другому, о чем я расскажу ниже. Кстати, это тот тип системы, который Келли использую с сильными изгибами, а также с получением ягодичных мышц.

Понедельник

  • Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 15
  • Приседания с кубком 3 x 12
  • Становая тяга с гирями 2 x 15
  • 45 градусов гипер 2 x 20
  • Бандажное отведение бедра сидя 2 x 20
  • Жим на наклонной скамье 2 x 10
  • Тяга в ширину 2 x 10

вторник

Тяга бедра с лентой 3 x 10
Выпад при ходьбе 2 x 50 (всего шагов, итого 25 на каждую ногу)
Гипер 3 x 10
Прогулка с боковой лентой 2 x 20
Отжимания 2 x AMRAP
Тяга для силы Hammer 2 x 10

Четверг

  • Тяга бедра со штангой 3 x 6
  • Болгарский сплит-присед 2 x 10
  • 45 градусов гипер 2 x 30
  • Маятник, разгибание бедра на четвереньках 2 x 10
  • Лента боковой фиксатор 2 x 20
  • Жим гантелей от плеч 2 x 10
    тяга одной рукой 2 x 10

Пятница

  • Тяга бедра с двойной лентой 3 x 20 (обвязка вокруг колен и обвязка вокруг бедер)
  • Жим ногами Cybex 3 x 10
  • Американская становая тяга 2 x 8
  • Бандаж отведение бедра стоя 2 x 20
  • Жим гантелей 2 x 10
  • Перевернутый ряд 2 x 10

Некоторые люди справедливо отметили бы, что это большой объем для ягодичных мышц, но поверьте мне, они справятся.Я бы сказал, что в сочетании со здоровым питанием эта программа одинаково эффективна для сжигания жира, поскольку эти процедуры жестоки с точки зрения ускорения метаболизма. Вот как я занимаюсь наращиванием ягодиц, и поэтому я вижу такие отличные результаты у своих клиентов.

Но не заблуждайтесь насчет этого, мои клиенты также имеют тенденцию развивать большую силу и развитие верхней части тела просто потому, что они выполняют сложные жимовые и тянущие движения четыре дня в неделю. Программа сосредоточена на толчках бедер, которые, по моему мнению, лучше всего развивают ягодичные мышцы, но она содержит массу разнообразных возможностей для воздействия на верхние и нижние волокна с большим, средним и низким числом повторений.Этот распорядок обеспечит то, что я считаю оптимальным — механическое напряжение, метаболический стресс и мышечное повреждение ягодиц (объяснение этих терминов см. ЗДЕСЬ). Но не все хотят тренироваться таким образом, особенно мужчины, которые хотят больше изолирующих упражнений для верхней части тела, поэтому давайте перейдем к другим популярным формам тренировок.

Советы для культуристов, которые придерживаются шпагатов на части тела

У каждого бодибилдера есть свой уникальный распорядок дня, но подавляющее большинство из них придерживаются шпагата на части тела.Давайте рассмотрим атлета, который предпочитает тренировку с разделением на части тела, но сильно не развивает ягодичные мышцы. Этому лифтеру может быть полезно отклониться от нормы и тренировать нижнюю часть тела три раза в неделю и верхнюю часть тела два или три раза. Например, атлет может тренировать ягодичные мышцы в понедельник, грудь / плечи / трицепсы во вторник, квадрицепсы в среду, спину / задние дельты / бицепсы в четверг и хамми в пятницу. Таким образом, ягодицы эффективно воздействуют на все 3 дня тренировки нижней части тела. Предположим, что этот атлет тренируется в обычном коммерческом спортзале.Возможно, разные сеансы выглядят так:

Понедельник (ягодицы)

  • Тяга штанги к бедру или ягодичный мостик со штангой: 3 x 8-12
  • Прикладной бластер или тросик для ягодиц: 3 x 10-15
  • Разгибание спины с собственным весом или обратная гипер-нагрузка с собственным весом: 3 x 20-30
  • Отведение бедра стоя или ходьба с боковой лентой на канате: 3 x 10-20
  • Отведение бедра сидя на тренажере или отведение бедра с лентой: 3 x 20-30

Вторник (грудь / плечи / тройники)

  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье: 3 x 6-8
  • Армейский жим со штангой или жим от плеч сидя: 3 x 8-12
  • Отжимания: 3 x AMRAP (максимальное количество повторений)
  • Подъем гантелей в стороны или подъем на тросе в стороны: 3 x 10-12
  • Разгибание на трицепс со скакалкой или разгибание на трицепс с V-образным перекладиной: 3 x 10-12

Среда (квадрицепсы / ягодицы)

  • Приседания спереди или сзади: 3 x 6-8
  • Жим ногами или короткое приседание: 3 x 10-12
  • Выпады с гантелями или выпады в тренажёре Смита: 3 x 8-12
  • Разгибания ног: 3 x 10-20
  • Кранч 2 x 20
  • Боковой кран 2 x 20
  • Подъем ноги в висе 2 x 10

Четверг (спина, задние дельты, би)

  • Подтягивание или вытягивание широты с отягощением или лентой: 3 x 6-8
  • Тяга с опорой на грудь или тяга сидя: 3 x 8-12
  • Тяга одной рукой или перевернутый ряд: 3 x 10-12
  • Подъем задней дельты лежа или обратная дека: 3 x 10-12
  • Сгибание рук со штангой или попеременное сгибание гантелей: 3 x 10-12

Пятница (окорок, ягодицы)

  • Обычная становая тяга или румынская становая тяга: 3 x 6-8
  • Разгибание спины с утяжелением или разгибание спины на одной ноге: 3 x 10-12
  • Стабилизирующий мяч или сгибание ног Valslide: 3 x 8-12
  • Сгибание ног лежа или сгибание ног сидя: 3 x 10-20
  • Тренажер для подъема на носки 2 x 10
  • Тренажер для подъема икры сидя 2 x 20

Как видите, эта программа работает с ягодицами три раза в неделю.Сеанс понедельника будет включать в себя очень большое напряжение и метаболический стресс для ягодиц, сеанс среды будет включать умеренное напряжение и большое количество мышечных повреждений ягодиц, а сеанс пятницы будет включать умеренное напряжение и метаболический стресс для ягодиц. . Кроме того, очень сильно пострадали бы верхняя и нижняя ягодицы, особенно во время тренировки в понедельник.

Атлет может достичь еще большей объемной нагрузки на ягодицы, выполняя упражнения на активацию ягодиц (ЗДЕСЬ — несколько примеров упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой) во время динамической разминки в каждый день нижней части тела, а также дополнительные толчки бедрами и работа с боковыми повязками быть прикрепленным к концу сессий ног в среду и пятницу.Конечно, плечи или руки можно убрать из тренировок вторника / четверга и добавить в отдельную субботнюю тренировку.

Советы для пауэрлифтеров

Существует много эффективных способов тренировки силы в пауэрлифтинге, но для простоты давайте рассмотрим пауэрлифтера, у которого день приседаний в понедельник, день жима в среду, день становой тяги в четверг и день гипертрофии в субботу. Придерживаясь только приседаний и становой тяги, можно улучшить ягодичные мышцы, особенно у мужчин.Но давайте предположим, что этот атлет не удовлетворен своим уровнем развития ягодиц. Что-то вроде этого могло бы неплохо сработать в этой ситуации:

Понедельник (день на корточках)

  • Приседания со спиной 5 x 5
  • Тяга бедра со штангой или ягодичный мостик со штангой 3 x 10
  • Разгибание спины или обратное гипер 3 x 10

Среда (рабочий день)

  • Жим лежа 5 x 5
  • Армейский жим или жим узким хватом 3 x 10
  • Тяга к груди или тяга сидя 3 x 10

Четверг (день становой тяги)

  • Обычная становая тяга или становая тяга сумо 5 x 5
  • Приседания спереди или болгарские сплит-приседания 3 x 10
  • Тяга бедра одной ногой или мах гири 3 x 10

Суббота (день гипертрофии)

  • Тяга вниз 2 x 10
  • Жим гантелей 2 x 10
  • Перевернутый ряд 2 x 10
  • Боковое поднятие 2 x 10
  • Сгибание молотка 2 x 10
  • Разгибание троса на трицепс 2 x 10
  • Подъем задних дельт лежа 2 x 10
  • Боковая перемычка 2 x 20
  • Удлинение спины собственным весом 2 x 20

Как и в случае с программой бодибилдинга, приведенной выше, ягодичные мышцы нагружаются три раза в неделю в этом образце плана пауэрлифтинга.Субботняя тренировка закачивает немного дополнительной крови в верхние и нижние ягодицы, не мешая восстановлению во время приседаний в понедельник. Дополнительную объемную нагрузку на ягодицы можно получить, выполняя упражнения на активацию ягодиц во время динамической разминки в понедельник и четверг.

Советы для спортсменов

Спортсмены тренируются по-разному, но большинство из них придерживаются протоколов тренировки всего тела. Вот пример программы, сочетающей взрывные тренировки с поднятием тяжестей.Предположим, что атлет тренируется три раза в неделю и делает подъем после того, как уже завершил спринт, плио, аджилити и медбол.

Понедельник

  • Приседания с прыжком со штангой 4 x 3
  • Тяжелые качели гири 3 x 8
  • Приседания на спине 3 x 6
  • Тяга бедра со штангой 3 x 6
  • Жим лежа узким хватом 3 x 6
  • Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  • Кабель для сгибания бедра 2 x 10
  • Выкат колеса Ab 2 x 10
  • Боковая планка 2 x: 30 сек

Среда

  • Толкатель тяжелых саней 3 x 20 м
  • Взрывной 45 градусов гипер 3 x 8
  • Болгарский сплит-присед 3 x 8
  • Блок тяги 3 x 6
  • Жим на наклонной скамье 3 x 8
  • Подтягивание с отягощением 3 x 3
  • Сгибание рук северной ветчины 3 x 3
  • Пресс Паллоф 2 x 10
  • Удержание полого тела 2 x: 20 сек

Пятница

  • Прыжки с выпадом 3 x 6 (3 прыжка на каждую ногу)
  • Силовой рывок одной рукой 3 x 5
  • Приседания на спине 3 x 6
  • Пирамида тяги бедра со штангой 1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 20
  • Жим лежа узким хватом 3 x 6
  • Ряд с опорой на грудь 3 x 8
  • Грузоподъемность голеностопного сустава, сгибание бедра стоя
  • RKC планка 2 x: 20 сек
  • Фермерская прогулка 2 x 20 м

Как видите, эта программа развивает и укрепляет ягодичные мышцы, чтобы они могли производить невероятное количество силы и мощности в спорте.В этом упражнении есть два взрывных подъема в день (см. Видео взрывных подъемов ЗДЕСЬ), а также упражнение с доминированием колен, упражнение с доминированием бедра, толчок верхней части тела, тяга верхней части тела и некоторые аксессуары, такие как разнонаправленное ядро. стабильность, сгибание бедра и / или эксцентрическая работа подколенного сухожилия. Если спортсмен предпочитает олимпийские упражнения, они могут быть выполнены вместо взрывных, перечисленных выше.

Советы для кроссфиттеров

CrossFitters уже выполняют большой объем работы, поэтому мы не хотим добавлять им что-то еще.Они могут просто выполнять свои обычные тренировки CrossFit, но добавлять две нагрузки на ягодичные мышцы в неделю.

Ягодичные мышцы Брета WOD

  • Планка RKC Ягодичный мостик со штангой — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
  • Прогулки сумо — мини-группа 3 раунда по 20 секунд / 20 повторений / 20 повторений на время
  • Hip Thruster UK Glute WoD Тяга бедра — 100 кг мужчины / 60 кг женщины
  • Тяжелые махи гири в стиле РКК — 32 кг мужчины / 20 кг женщины 3 суперсета без отдыха — 21/15/9 повторений на время

Советы для новичков, которые тренируются дома

Новичок, который тренируется дома, может тренироваться очень часто, так как он или она не будут «избиты» тяжелой нагрузкой.Они могут начать с большого количества работы по активации ягодичных мышц с низкой нагрузкой (см. ЗДЕСЬ), и им следует освоить присед на ящик, тазобедренный шарнир и ягодичный мостик (см. ЗДЕСЬ). Сначала они могут использовать мебель для выполнения различных упражнений на ягодицы (некоторые идеи см. ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ), а затем в конечном итоге перейти в коммерческий тренажерный зал или купить оборудование для дома. Во-первых, можно приобрести несколько коротких лент, гантелей и гирь, и, в конечном итоге, штангу с пластинами (желательно отбойными пластинами), резиновый коврик, скамью, силовую стойку или стойки для приседаний и толстую подушку для штанги для толчков бедрами (или еще лучше, тазобедренный подруливающий элемент для тазобедренного движения с лентой и штангой).Отличный рецепт для домашних тренировок, предполагающий, что у человека есть все необходимое оборудование, может включать ежедневные тяги бедрами с лентами, приседания с кубком, махи с гирями и прогулки на боку.

Заключение

Я надеюсь, что эта статья дала вам несколько идей относительно того, как лучше всего накачать ягодичные мышцы независимо от того, какую программу вы предпочитаете. Удачного глютинга!

Центральный спортсмен | 10 лучших упражнений для укрепления ягодиц

Можно с уверенностью сказать, что чем сильнее задняя цепь (мышцы задней части тела, такие как выпрямители позвоночника, ягодицы и подколенные сухожилия), тем сильнее человек.Есть преимущества в составе тела, которые также связаны с хорошо развитой задней цепью. Независимо от того, являются ли ваши цели увеличением силы и поддержки или подготовкой к сезону купальников, вы не захотите пропустить эту информацию!

Существуют более эффективные способы развития задней цепи, чем обычная становая тяга, и понимание того, где вы сидите в континууме физической формы, будет иметь решающее значение при принятии решения, какие упражнения для задней цепи лучше всего подходят для вас.

Ниже мы включили 10 вариантов упражнений на заднюю цепь, от нетрадиционных основных подъемов до вспомогательной работы, которые могут использоваться как новичками, так и опытными спортсменами.Каждое упражнение можно использовать для развития более сильной задней цепи, повышения упругости и абсолютной силы, а также увеличения мышечной массы вдоль спины.

Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это движение, в котором задействуется больше мышечной активности задней цепи, чем в большинстве других движений. Бретт Контрерас, также известный как «Glute Guy», изучил сотни различных моделей разгибания бедра с помощью электромиографии, которая измеряет и фиксирует мышечную активацию, и в этих случаях специально изучал активность ягодичных, квадрицепсов, подколенных сухожилий и приводящих мышц в каждом конкретном упражнении. .Тяга бедра со штангой — одно из лучших упражнений, которое активирует на 119% больше ягодичных мышц по сравнению с традиционными приседаниями и становой тягой. Как только будет достигнута надлежащая гибкость сгибателей бедра, которая позволит вам раскрыть бедра и максимально сжать ягодицы, пора переходить к более сложным упражнениям, таким как толчки бедра со штангой. Я рекомендую сделать 2 подхода по 10-20 повторений. Важно убедиться, что гиперэкстензия исходит от бедер, а НЕ поясничного отдела позвоночника, чтобы обеспечить максимальную активацию ягодичных мышц, и что вы двигаетесь через пятки, удерживая пальцы ног от пола во время этого упражнения.

Реверс Hyper

Обратная гиперэкстензия — еще одно упражнение по гиперэкстензии бедра, которое активирует даже больше мышц задней цепи, чем даже толчок бедра со штангой при 122% -ной активации ягодичных мышц.

Этот тренажер и специальное упражнение были изобретены Луи Симмонсом из Вестсайд Барбелл, когда он восстанавливался после перелома позвонка. Он разработал обратный гипер для укрепления мышц задней цепи и ягодиц.Слабость в этих областях — основная причина боли в спине для многих людей. Обратный гипервизор улучшает гибкость подколенного сухожилия и сгибателя бедра, стабильность ядра и силу ягодиц.

Никогда не использовали обратную гипермашину? К сожалению, это оборудование редко можно увидеть в вашем обычном тренажерном зале, и, поскольку оно занимает много места, даже самые функциональные фитнес-студии не будут иметь обратного гиперактивности, включенного в их репертуар оборудования. Не стесняйтесь зайти к Central Athlete, чтобы попробовать и узнать больше о том, как мы применяем этот тренажер для других упражнений на заднюю цепь, таких как маятниковое разгибание бедер на четвероногих или удержание ягодичных мышц с места на место.

Приседания на коленях

Приседания на коленях — еще одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, потому что вы можете значительно увеличить нагрузку по сравнению с традиционными схемами приседаний и шарниров. Кроме того, приседания на коленях активируют больше мышц ягодичных мышц, чем обычная становая тяга, становая тяга сумо и приседания Зерчера. На мой взгляд, это движение используется недостаточно, и оно не только отлично подходит для освещения вашей спины, но и может использоваться с более легкими нагрузками, чтобы помочь моделировать сгибание и разгибание бедра.Более тяжелые нагрузки, необходимые для разрушения мышечной ткани, также позволяют людям чувствовать себя уверенно при тяжелых нагрузках. Мы обнаружили, что это усиливает нервную систему, а также является отличным инструментом для развития силы. Часто человек может увеличить количество повторений до двух повторений в приседаниях на спине с одним повторением максимального количества повторений, что является мощным инструментом развития силы.

Как работает это движение?

Поместите штангу в низкое положение на спине и примите высокое положение на коленях на коврике.Толкайте бедра назад и вниз, пока не сядете на пятки. Отсюда вытяните бедра вперед до полного разгибания бедер, повторяя 8-12 раз по 3-5 подходов. Если ваш корпус достаточно силен, вы можете делать очень тяжелые упражнения, так что не стесняйтесь.

Я рекомендую тренировку продолжительностью от восьми до двенадцати недель с постепенными интенсивными перегрузками каждую неделю, чтобы тело было комфортно при экстремальных нагрузках. Впервые я включил приседания на коленях в свою программу в 2017 году, и я набрал 160 фунтов на 10 повторений.Затем в течение следующих 12 недель, благодаря правильным перегрузкам, я смог выполнить 3 подхода по 10 повторений при 275 фунтах и ​​120 фунтах собственного веса.

Приседания на ящик с широкой стойкой

Приседания на ящик позволяют людям использовать более широкую стойку по сравнению с обычными приседаниями. Это задействует больше мускулатуры бедер, ягодиц и подколенных сухожилий. Это упражнение может быть волшебным для обучения правильному задействованию мышц задней цепи и отлично подходит для людей, которые предпочитают сгибание в коленях и доминируют на квадрицепсах.

Присед на ящик следует начинать с вытягивания бедер назад на протяжении всего приседа. Когда спортсмен находится на боксе, его колени должны находиться прямо над или позади лодыжек, чтобы обеспечить достаточное мышечное напряжение в подколенных сухожилиях. Сядя на верхнюю часть коробки, спортсмен отсоединяет сгибатели бедра и взрывается вверх в положение стоя, снова гарантируя, что колени не смещаются вперед во время концентрической части движения.

Это специальное упражнение на заднюю цепь также отлично подходит для развития скорости и силы и должно использоваться с субмаксимальными весами, чтобы обеспечить правильную механику и скорость при выходе из нижней части приседа.

Тягач для передних салазок

Тяга саней вперед — это упражнение для задней цепи одной ноги, которое можно использовать для повышения работоспособности, устойчивости к травмам и гипертрофии. Самое замечательное в этом упражнении то, что в нем нет эксцентрических нагрузок, что снижает болезненность и риск травм. Это движение можно выполнять с относительно легкими нагрузками на большие расстояния (от 100 до 300 метров) или с более тяжелыми грузами на более коротких дистанциях (от 10 до 50 метров), но независимо от нагрузки и расстояния ваши подколенные сухожилия и ягодицы будут чувствовать ожог.Это упражнение великолепно, потому что его можно использовать как для начинающих, так и для опытных спортсменов, и, поскольку оно включает в себя в первую очередь концентрическую фазу движения (сокращение мышц), оно не нагружает нервную систему и не приводит к сильной болезненности на следующий день независимо от того, насколько тяжелой кажется рабочая нагрузка. Теперь это победа!

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга (RDL) — одно из моих любимых упражнений на заднюю цепь, которое также может использоваться как основной подъем или вспомогательный компонент в тренировочной программе.Это конкретное упражнение прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия даже больше, чем традиционная становая тяга, поддерживая мягкость колена, что исключает способность квадрицепсов работать. Так же, как присед на ящик, вы также можете использовать более широкий вариант стойки для усиления мышечной активации задней цепи и даже предпочтительнее для тех, у кого ограниченный диапазон движений. Прежде чем переходить к варианту румынской становой тяги со штангой или гантелями, важно убедиться, что у человека есть правильные схемы крепления.Если RDL используется в качестве основного упражнения, рекомендуется 3 подхода по 3-12 повторений, тогда как 3-5 подходов по 8-15 повторений рекомендуется для гипертрофии или вспомогательной работы.

GHD Разгибание бедра

Разгибание бедра GHD — это упражнение на заднюю цепь, выполняемое на тренажере GHD, где бедро действует как шарнир, позволяя задней цепи опускать туловище с нейтральным положением позвоночника. Это движение отлично подходит как для новичков с правильной механикой крепления, так и для опытных спортсменов, и его можно усложнить, увеличив время нахождения под напряжением или добавив внешние нагрузки с помощью утяжелителей или лент.Чтобы ягодицы и подколенные сухожилия получали наибольшую любовь в этом конкретном движении, важно быть предельно целенаправленно, чтобы не чрезмерно растягивать поясничный отдел позвоночника в верхней части повторения, чтобы достичь ложного ощущения диапазона движений. Вместо этого полагайтесь на ягодицы, чтобы тянуть туловище, сохраняя при этом ребра вогнутыми, а позвоночник нейтральным. Делайте это правильно, и они станут очень пряными и очень быстро! Их лучше всего выполнять в качестве дополнительных движений с дозозависимостью 5-30 повторений по 2-5 подходов в зависимости от клиента.

Glute Ham Raise

Подъем ягодичных окорочков — еще одно упражнение, выполняемое на тренажере GHD, которое представляет собой мощное упражнение для задней цепи. Поскольку это движение может быть чрезвычайно трудным, еще одно упражнение, которое будет полезно не только для развития подъема ягодичных ветчин, но и для максимизации мышц задней цепи, — это отрицательный подъем ягодичных ветчин, при котором вы выполняете только эксцентрическую часть движения очень быстро. медленная и контролируемая мода.Как и при разгибании бедра GHD, важно следить за тем, чтобы ваш поясничный отдел позвоночника оставался нейтральным, и, что еще более важно, чтобы ваши бедра оставались вытянутыми на протяжении всего движения, чтобы максимально активировать ягодичные и подколенные сухожилия. Чтобы усложнить это движение, вы можете добавить нагрузку, увеличивая время под напряжением, или использовать эспандер, который наверняка раздавит вашу заднюю часть, в хорошем смысле, конечно. Вы также можете увеличить положение руки. Руки позади вас проще всего, руки скрещены на груди немного сложнее.Блокировка заблокируйте пальцы за головой, если вы хотите сложный вариант, а если вы дикарь, вы укажете руками над головой в положении «Y». Убедитесь, что вы или ваш клиент можете сделать 3-4 подхода по 8-12 повторений, прежде чем переходить к более сложным вариантам.

Взвешенный Соренсон

Все движения, которые мы обсуждали до сих пор, были динамическими движениями, в которых задействованы как сгибающие, так и разгибающие мышцы бедра.«Соренсон» отличается тем, что это изометрическое упражнение, которое улучшает осанку, активируя только мышцы-разгибатели бедра, а также все остальные мышцы задней части от икр до выпрямителей позвоночника. В идеале, это движение следует делать сначала без веса, но когда человек набирает достаточный объем, я считаю, что при правильном выполнении утяжеленные захваты Соренсона могут быть одним из самых сложных физически и психологически сложных упражнений для задней цепи.

Становая тяга сумо

Хотя это конкретное движение включает только 52% мышечной активации ягодичных мышц, оно является отличным инструментом для наращивания силы в подколенных сухожилиях, выпрямителях позвоночника и широчайших.Более широкая стойка, используемая в становой тяге сумо по сравнению с обычной тягой, позволяет лучше задействовать приводящие мышцы и подколенные сухожилия, и большинству людей легче занять лучшую позицию для максимального задействования мышц. Это движение можно сделать еще более трудным, добавив отрывные ленты с отягощениями или увеличив время под напряжением и делая паузы между каждым повторением перед отрывом от земли. Попробуйте 2-5 подходов с 5-20 повторениями, чтобы быть отличным не только для гипертрофии, но и для силовых целей.

Разработка программы тренировок, обеспечивающей долгосрочный прогресс с адекватными фазами объема, интенсивности и разгрузки, может оказаться непростой задачей. Если вы ищете дополнительные рекомендации по тренировкам, чтобы ваша тяжелая работа как в тренажерном зале, так и за его пределами приводила к желаемым результатам, щелкните ссылку ниже, чтобы поговорить с тренером Central Athlete сегодня! Мы избавляемся от догадок о тренировках, питании и многом другом, чтобы вы могли направить свою энергию туда, где это действительно важно!

В здравии,

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>