Упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях видео: Welcome: Я смогла!: 100% результат

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки.

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
Поставьте ноги на ширине плеч.
Скрестите руки на груди перед собой.
На вдохе выполните присед.
На выдохе поднимитесь.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Старайтесь не касаться коленями стены.
Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поставьте руки на пояс.
На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
Поставьте ноги на ширине плеч.
Поставьте руки на пояс.
На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

Подойдите спиной к стене.
Расположите ноги на ширине плеч.
Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.

Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

Примите положение лежа на спине.
Подведите пятки к ягодицам.
Расположите ступни чуть шире плеч.
Руки положите на пол вдоль корпуса.
На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.

Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

Примите положение лежа на спине.
Подведите пятки к ягодицам.
Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
На вдохе плавно опустите таз.

Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
Одну из ног выпрямите назад.
Оттяните носок этой ноги на себя.
На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.

Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.

Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

Примите положение стоя ноги врозь.
Руки расположите на поясе.
Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
Поменяйте стороны.

Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант

Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой, а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
На вдохе плавно опускайте в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант

Лягте набок с упором на локоть.
Верхнюю руку расположите на поясе.
На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

Лягте на живот, расположив руки под головой.
Согните ноги в коленях.
На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
На вдохе опускайте ноги в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
Разверните носки и колени в стороны.
Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
На вдохе выполните присед.
На выдохе встаньте в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59
• Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

✅ Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Чудо-ягодница действительно чудо! Если бы сам не попробовал, ни за чтобы не поверил, что такую вкусную и крупную клубнику можно получить дома, да еще зимой! Но факт есть факт – за месяц собрал 8 кило урожая, что для домашних условий, просто гигантский результат! Конечно, есть здесь и кое-какие нюансы, которые обязательны при ухаживании: всегда должен быть свет – чем больше, тем лучше, и вода – но вот ее необходимо лить в меру! А в остальном ничего сложного, даже для новичка.

Самый лучший способ получить высококачественные ягоды — это собственноручно вырастить это многолетнее растение. Однако далеко не у каждого есть приусадебный участок и время на уход за огородом. В таком случае приходит на помощь современная технология по содержанию мини огорода непосредственно в квартире — чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания круглый год в домашних условиях клубники Альбион.
Ягодница голландская клубника реальные отзывы
Сорт клубники Сказочный Сбор
Сказочный Сбор клубника супер
Домашние упражнения для ягодиц видео
Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять, действительно ли это так или это очередной развод на деньги, наша редакция провела собственное расследование. В ходе него была собрана вся необходимая информация – из чего состоит конструкция, как она работает, какой состав имеет почва и т.д. Конечно же, без внимания не остались отзывы людей и специалистов, с которыми вы обязательно познакомитесь, но позже.

Отзывы Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Отзывы о Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Реальные отзывы о Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео.

Где купить-Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Клубника где купить домашняя ягодица Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях Один из лучших сортов клубники альбион

Мне понравилось выращивать ягоды на балконе с помощью ягодницы Сказочный сбор. Это мое хобби, я так отвлекаюсь от работы, да еще и детей балую любимой клубникой. В результат не верил до последнего

Домашняя чудо грядка видео

Гибридный сорт Альбион — один из самых известных и популярных среди садоводов. Его плоды – продолговатые, красные и блестящие. Мякоть – сочная, душистая, с преобладанием ярко-розового оттенка. Аромат плодов содержит ярко выраженные земляничные ноты.

Подходит для подоконника, лоджии, балкона, веранды – любого места в доме или квартире, куда падает свет солнца. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до обильный урожай ягод.

Ещё где посмотреть Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео:Эко ягодница домашние грядки купить в ОмскеТренировка на ягодицы в домашних условиях видео
Как ухаживать за клубникой Сказочный Сбор, Как ухаживать за клубникой Сказочный Сбор
Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео,Клубника где купить домашняя ягодица, Тренировка для ягодиц в домашних условиях
Домашняя чудо грядка видео.

Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени. После упражнения на ягодицы, сделайте вдох, глотните воды и переходите к следующему упражнению для ягодиц с использованием. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Обучающее видео. Упражнения для ягодиц, упражнения для бедер и ягодиц, как похудеть в бедрах и ягодицах. Тренировки, Анатомия, Биомеханика Продолжительность: 5:39 Влад Литвиненко 548 924 просмотра. 5:39. Упражнения на пресс! Как я убрала живот. Узнать причину. Закрыть. Комплекс упражнений для ягодиц. Этот комплекс упражнений направлен на похудение и укрепление мышц ягодиц. Периоды отдыха не дают устать и позволяют с максимальной эффективностью накачать мышцы. Категория. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Упражнения на ягодицы в домашних условиях Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ Комплекс упражнений для ягодиц 7 Лучших Упражнений Для Идеальных Ягодиц Как Накачать Ягодицы. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Универсальная, жиросжигающая, эффективная. Лучшие упражнения для ягодиц Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Качаем ПОПУ упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних.

Официальный сайт Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Домашняя ягодница обещания производителя. Простой уход. Для получения урожая от Кладовая Природы не нужно рыхлить землю, обрывать усики и вносить удобрение – требуется только обеспечить клубничный куст светом и своевременным поливом. Сорта клубники, для выращивания дома на подоконнике, должны быть ремонтантными, неприхотливыми. Чтобы успешно посадить и вырастить клубнику дома на подоконнике, необходимо соблюдать определенные правила и условия. Более подробно поговорим о них далее. Место. Скорее всего Домашняя ягодница Кладовая природы как некоторая забава, чем реальное подспорье к столу в виде чашки ягод за неделю. Со своих посадок, которые я сделала в январе рассчитываю полакомиться земляникой в июлеавгусте. И это в открытом грунте, где света и питания будет предостаточно. Преимущества ягодниц для выращивания клубники. Ягодницы – это абсолютно новый подход в культивировании ягодных культур в домашних условиях. Состав и комплектация домашней ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники. Каждый набор включает в себя следующие составляющие: Контейнер. Чудо ягодница – бокс для домашнего производства клубники. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не выходя из дома. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Благодаря особому грунту и активным добавкам собирать урожай можно круглый год, а вкус порадует своей изюминкой. Начальные всходы будут видны в течение первой недели: ускоренное. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, отзывы. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Домашняя ягодница для выращивания ягод клубники. Чудо-ягодница Сказочный сбор – полностью укомплектованный набор для выращивания полезной и вкусной клубники в домашних условиях. Обзор набора для выращивания клубники Домашняя ягодница. Домашнюю ягодницу я купила тут. Отзывы о наборе для выращивания клубники Кладовая природы можно найти в интернете. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Используя пошаговую инструкцию по выращиванию клубники из семян в домашних условиях и прилагаемые к ней фото, можно легко вырастить на своем подоконнике рассаду, а затем продолжить ее рост в открытом грунте. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта. Что такое Чудо Ягодница? Это уникальная технология выращивания ягод в домашних (квартирных условиях).

Упражнения для Ягодиц в домашних условиях. Видео.

Красивую попу можно сформировать в домашних условиях выполняя упражнения для ягодиц, т.е. на ягодичные мышцы.

Можно быть экономной и не тратить деньги на фитнес клуб или тренажерный зал. При этом похудение бедер и ягодиц будет не менее успешно, если не ленится и делать упражнения три раза в неделю на протяжении 3 недель.

Сет на ягодицы включает 4 упражнения. Времени эти упражнения должны занимать как минимум 20 минут. Используйте обычный стул для выполнения некоторых упражнений. Это отличные упражнения для улучшения фигуры после родов или просто для прокачки попы.

Упражнение для ягодиц — №1 В домашних условиях

Встаньте за стул, держитесь за спинку стула, ноги на ширине плеч.

По варианту А. Поднимая левую ногу, согните ее в колене. Поднимите левое бедро вбок, при этом старайтесь поднять выше по максимуму. Затем поставьте ногу на пол. Поменяйте ногу. На каждую ногу сделать по 20 раз.

По варианту В. Сделайте выпад назад левой ногой. Опишите полукруг левой ногой, так чтоб нога было согнута под 90 градусов. Вернитесь и встаньте прямо. Повторите с правой ногой. На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №2 В домашних условиях

Встаньте прямо, спина напряжена и прямая. Выпад назад прямой левой ногой и поднимайте ее вверх. Заметьте, чтоб тянулась вверх не только стопа, но и бедро. Если делаете правильно, то почувствуете, как будут тянуться ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра. Встаньте снова прямо, но все равно левую на пол не ставьте, держите ее на весу и снова вверх.

На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №3 В домашних условиях

Садитесь на пол. Ноги согните в коленях. Правую ногу положите перед собой, а левую отведите немного назад. Чтоб сохранять равновесие упирайтесь на пальцы рук. Следите, чтоб спина была прямая. Поднимайте медленно вверх левую ногу. Задержите ее в воздухе на несколько секунд.

Опуская ногу, не кладите ее на пол, а все равно держите на весу. Проделайте 20 повторений. Затем смените положение и сделайте так же на правую ногу. Если вам будет трудно выполнять упражнение, то кладите ногу на пол.

Упражнение для ягодиц — №4 В домашних условиях

Садитесь на пол, согните в колено правую ногу. Потом выпрямляйте левую ногу. Когда нога выпрямляется, то корпусом подавайтесь вперед и держитесь на локтях. Грудью вы должны коснуться правого бедра, почувствуйте напряжение в мышцах. Замрите на полминуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы.

По большей части представленные упражнения не вызывают особых затруднений. Зато если вы проделаете их хотя бы три или четыре недели, по три раза в неделю ваши ягодицы обретут упругость. Попа обретет красивый контур и на пару сантиметров уменьшится.

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

Одной из самых проблемных и трудноподдающихся зон для проработки в нашем теле считается внутренняя часть бедра. Но InStyle выяснил у профессионального тренера, как можно в домашних условиях прокачать ее, чтобы стать обладательницей идеальных ног

Белла ХадидЮля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot: «Чаще всего появление жира в зоне внутренней поверхности бедра зависит от трех факторов: генетика, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Для решения этой проблемы требуется комплексное решение, включающее регулярные тренировки, правильное питание и восстановление (полноценный сон). Помимо этого можно включить обертывания и массажи сухой щеткой. А вот от массажа банками лучше отказаться, так как кожа внутренней части бедра очень нежная, и ее легко повредить.

Запомните: локального жиросжигания не существует, поэтому нужно тренировать ноги целиком, прорабатывая внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Только в этом случае у вас будут красивые ноги.

В тренировку для внутренней поверхности бедра не должны входить упражнения с большим весом, так как есть риск, что вы не подтянете эту зону, а, наоборот, накачаете ее, визуально увеличившись в объемах. Если вы этого не хотите, то возьмите на вооружение несколько простых упражнений на все группы мышц ног с минимальным отягощением».

Упражнение на проработку внутренней части бедра: приседание плие

Как выполнять: ноги поставьте широко, носки наружу, но так, чтобы не потерять равновесие. Колени смотрят строго по направлению носков. На вдохе с ровной спиной отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом (угол в коленях 90 градусов), а на выдохе поднимитесь вверх. В верхней точке сильно сожмите ягодицы.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: латеральный выпад

Как выполнять: ноги поставьте намного шире плеч, руки держите перед собой в замке. На вдохе согните одну ногу, уводя таз назад и наклоняясь корпусом вперед, на выдохе поднимитесь обратно. Сначала работайте на одну ногу, потом на другую.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: приведение бедра лежа на боку

Как выполнять: лягте на один бок с упором на локоть. Верхняя нога согнута в колене и стоит впереди; нижняя (рабочая) прямая, колено мягкое (чуть согнуто), стопа сокращена на себя. На выдохе поднимите рабочую ногу, на вдохе опустите ее вниз. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Во время упражнения следите за тем, чтобы стопа рабочей ноги постоянно была параллельна полу. И еще момент: не кладите ногу полностью на пол (мышцы должны постоянно быть в напряжении). Сначала выполните упражнение на одну ногу, потом на другую.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на проработку внутренней части бедра: сведение ног лежа

Как выполнять: лягте на спину, руки за голову. Ноги выпрямите и поднимите вверх, колени мягкие (слегка согнуты), стопы натяните на себя. Голова оторвана от пола (подключается пресс), локтями давите в пол. На вдохе широко раскрывайте ноги, тем самым растягивая внутреннюю часть бедра; на выдохе медленно пятками идите в центр и сводите ноги.

Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 повторений.

Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий

Источник фотографий: @calvinklein

23 эффективных способа избавиться от «спасательного круга» на боках

Желаете избавиться от неэстетичных складок жира на животе и боках? Не станем обманывать – просто не будет, но и невозможного здесь ничего нет! Портал Fitday.com дает сразу 23 совета, которые помогут вам снова отлично выглядеть в брюках и облегающих платьях!

Продолжение статьи находится под рекламой

Автором нижеуказанных советов является известный американский тренер, мастер восточных единоборств, бегун, писатель и просто ярый поклонник здорового образа жизни Энди Пелокуин (Andy Peloquin).2. Чаще ходите по лестницам. Общее время «пройденных ступенек» должно составлять не менее 20 минут в день. Если раньше вы предпочитали пользоваться лифтом, теперь можете о нем забыть.3. Скачайте себе аппликацию-шагомер и ежедневно проходите по 10 000 шагов. Или замените хождение другими эффективными занятиями. Какими? Читайте здесь.

4. Полчаса в день отводите на уборку дома и садовые работы (если у вас есть сад) — эти естественные для многих дела прекрасно дополняют занятия в спортивном зале.

6. Каждый день начинайте с упражнений на пресс (начинайте хотя бы с одного захода по 30 раз) и 30-секундной планки. Уже через неделю вы заметите разницу.7. Откажитесь от газировки. Огромное количество содержащегося в ней сахара осядает прямиком на ваших боках и животе, способствуя образованию «спасательного круга». Что произойдет с вами после отказа от сахара? Читайте здесь.8. Во время зарядки больше внимания уделяйте боковым мышцам. Для этого есть масса прекрасных упражнений. Смотрите видео.9. Работайте над мышцами спины и живота. Это в целом поможет уменьшить размеры талии и избавит от лишнего жира. А какая женщина не хочет иметь упругие и красивые ягодицы? Лучшие упражнения для идеальной попы можете найти здесь.10. Не забывайте о кардио. Каждый день посвящайте ему не менее 20 минут. Велосипед или бег — выбор за вами. Помните, что перекачивая кровь быстрее, наш организм более эффективно сжигает и лишний жир. Но для этого необходимо заниматься с определенной интенсивностью — если ваш пульс будет медленным, то от кардио особого смысла ждать не стоит. В то же время заниматься с пульсом выше 150 для кого-то может быть опасным — перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом или кардиологом. Что еще нужно знать перед походом в спортивный зал? Здесь мы собрали для вас сразу 10 важных фактов.11. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо хлебобулочных изделий из рафинированной муки. Белая мука не приносит нашему организму ничего хорошего, вместо этого «одаривая» нас ухудшением работы ЖКТ и ожирением.

12. Прекратите пользоваться автомойкой. Помойте машину сами! Энергичные движения заставят вас как следует попотеть — отличная тренировка для наших «проблемных» участков тела.

13. Едете с семьей в торговый центр? Возьмите ребенка на руки, и носите его по магазинам до тех пор, пока не будете направляться к выходу.

14. Не менее 20 минут каждый день занимайтесь на велотренажере или используйте настоящий велосипед.

15. Не менее получаса в день занимайтесь интенсивной уборкой дома. За этот совет можете поблагодарить меня дважды — и дом будет чище, и вы стройнее.

16. Каждый день по 15-20 минут пляшите от души! Это замечательная смена деятельности поможет привести в порядок ваши мысли, поднимет уровень эндорфинов в вашей крови и заставит вас хорошенько пропотеть! Кстати, всего 20 минут диско или кадрили избавят от 114 калорий, — балета и твиста — от 125 калорий, а вальса и фокстрота — от 62 калории.17. Вытащите свою скакалку и ежедневно используйте ее по 10–15 в день. Это один из лучших видов упражнений, которые помогают быстро избавиться от «балкончиков жира» на боках. Но учтите — если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом — перед применением скакалки обязательно посетите своего семейного врача или физиотерапевта. Как не навредить спине и суставам? Читайте здесь. А здесь можете узнать об упражнениях для укреплении суставов.

18. Удалите из рациона все «легкие» углеводы, не питайтесь на бегу и не пропускайте приемы пищи! Для утоления чувства голода и «запуска» правильной работы ЖКТ перед едой выпивайтн стакан теплой негазированной воды с кусочком лимона.

19. Сделайте свои тренировки комплексными — занимайтесь как верхней, так и нижней частью тела. Так вы сможете наиболее полноценно охватить все проблемные зоны. Отличный комплекс упражнений от Полины Киценко вы можете найти здесь.21. Пейте больше воды — у вас будет больше энергии для занятий спортом и улучшится обмен веществ.22. Бросайте курить. Курение не только портит сердце и сосуды, но и замедляет метаболизм, лишая вас витальной энергии.

23. Больше играйте с детьми и домашними животными! Этот приятный вид отдыха настолько незаметно поможет вам похудеть, что вы очень сильно удивитесь!

Лучшие упражнения, которые помогут быть здоровыми на удаленке

Angelica Barbieri с сайта Pixabay

Как правильно делать зарядку дома, чтобы сберечь свое здоровье.

Содержание

Пандемия коронавируса все не утихает, периодически вводятся жесткие ограничения и украинцы снова работают дома. А когда на улице холодно и дождливо, физическая активность во время и после работы часто сводится к прогулкам от холодильника и обратно. Естественно, такой образ жизни сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Работающие подолгу удаленно люди часто жалуются на боли в спине, шее и так далее. Поэтому чтобы не впадать в депрессию и не накапливать болячки, важно не забывать побольше двигаться и делать зарядку. Ведь физическая активность заставляет вырабатывать гормоны счастья, снижает стресс и улучшает самочувствие.

Упражнения для позвоночника при сидячей работе

Сядьте на стул с невысокой спинкой. Руки положите на затылок, в замок. Прогнитесь назад так, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогнитесь назад, на выдохе — наклонитесь вперед. Упражнение повторить четыре раза.

Сядьте на стул, ноги немного врозь. Поднимите руки вверх, обхватите правой рукой левое запястье. Затем наклонитесь вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц слева. После этого поменяйте руки и потяните другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

Выполните руками упражнение «ножницы» 5-10 раз. На вдохе руки сведите возле тела, на выдохе — разведите в сторону.

Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Слегка потянитесь, поворачивая корпус вправо. Зафиксируйте это положение. Должно ощущаться напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону разворота.

Сидя на стуле, положите руки на плечи. Сделайте круговые вращения руками сначала вперед, затем назад по 10 раз.

Упражнения для спины и поясницы

Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Опустите ягодицы к пяткам. Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд.

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы — на ширине бедер. Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно потяните его на себя. Затем поменяйте положение. Удерживайте ноги так по 30 секунд каждую.

Расставьте ноги максимально широко, носки разведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи — опущены. С выдохом медленно опуститесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Широко расставьте ноги, носки смотрят вперед. Выдыхая, плавно наклонитесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно поднимитесь.

Мышцы живота являются антагонистами спинных и ими также нужно заниматься. Фитнес-тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко дала советы, как эффективно качать пресс в домашних условиях.

— ТОП-4 упражнений на пресс: 1. Складка к одной ноге — 20 раз. 2. Планка и колено диагональ — 20 раз. 3. Планка-горка — 10 раз. 4. Маятник — 20 раз. Выполнить все упражнения или один подход без отдыха или 2-3 круга, — порекомендовала она.

Упражнения для ног на удаленке

Сядьте на стул, пятки и носки вместе. Поочередно отрывайте носки от пола, а пятки при этом должны оставаться неподвижными. Повторяйте по 10 раз для каждой ноги.

Проделайте то же само по 10 раз, но теперь отрывая пятки от пола.

Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите по 10 раз.

Не забывайте о ягодицах. Встаньте и напрягите их, затем посчитайте до пяти и расслабьте. Затем напрягите мышцы еще раз, но уже досчитайте до семи. Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая время напряжения.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Помассируйте пальцами шею вдоль позвоночника, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд.

Сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад как можно дальше. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибать — на выдохе. Повторите 5 раз.

Неспешно поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторите 5-10 раз.

Сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9.

Аккуратно вращайте головой 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.

Разминка рук и кистей на удаленке

Обхватите левую руку за запястье правой, прокрутите кисть пять раз по часовой стрелке, и столько же раз — против. Повторите это упражнение и с другой рукой.

Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. В последний раз сожмите кулаки настолько сильно, насколько возможно, и подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.

Все вышеуказанные упражнения надо делать минимум три раза в неделю. А перерывы в работе — регулярно в течение дня. Вставайте и разминайтесь!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Странная закономерность: риск умереть от Covid-19 выше, если вы ходите медленно

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих – Telegraph

https://t.me/initiate

У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Существуют различные упражнения на все группы мышц.

Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.