» Упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях видео: Welcome: Я смогла!: 100% результат

Упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях видео: Welcome: Я смогла!: 100% результат

Упражнение для ягодиц и бедер в домашних условиях видео: Welcome: Я смогла!: 100% результат

Содержание

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это не только эффектно, но и эффективно. Являясь по сути связующим звеном между ногами и корпусом, ягодицы участвуют практически в любом движении тела человека. Сильная ягодичная мышца стабилизирует осанку, снижая нагрузку на позвоночник в поясничной области, а также понижает риски возникновения травм коленного и голеностопного суставов. Периодическая специализация на ягодицы поможет увеличить функциональные показатели в таких базовых движениях как приседания, выпады и прыжки. 

Напротив, слабость ягодичных мышц может не только приводить к дискомфорту в области позвоночника, но и может отразиться на эффективности всей биомеханики тела. Чтобы качественно нагрузить ягодицы, необязательно иметь под рукой специальный тренажер или инвентарь. Эти мышцы обладают отличительной особенностью — большинство эффективных упражнений на ягодичные мышцы можно выполнить с весом собственного тела в домашних условиях. В данной статье мы опишем десять вариантов упражнений, которые непременно помогут вам в построении этих уникальных мышц.

Классические приседания

Классические приседания не являются узкоспециализированным упражнением на ягодицы. По большей части данное упражнение нагружает мышцы передней поверхности бедра, в частности квадрицепс. Поэтому мы будем использовать интересный лайфхак, который поможет нам угнаться за двумя зайцами — сместить акцент на ягодичную область и закрепить правильную технику выполнения приседаний. Для этого мы будем приседать лицом к стене. В таком случае коленные суставы при выполнении упражнения не смогут выйти за проекцию носков, а корпус сильно отклониться от вертикальной оси. Таким образом, ягодицы примут на себя максимум нагрузки.

  1. Подойдите к стене и встаньте так, чтобы расстояние до ваших носков было 2-3 см.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Скрестите руки на груди перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе поднимитесь.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь не касаться коленями стены.
  • Приседайте чуть ниже угла 90 градусов в коленном суставе.

Выпады назад

Чтобы прицельно нагрузить ягодицы выпадами назад, стоит вновь использовать стену себе в помощь. Принцип тот же — чтобы колено рабочей ноги находилось в анатомически правильном положении.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Скрестные выпады

Это упражнение является усложненной изоформой обычных выпадов. Если вы впервые знакомитесь с данным упражнением, то его тоже рекомендуем выполнять у стены. Так вы будете выполнять его максимально правильно.

  1. Подойдите к стене (расстояние от носков до стены — 2-3 см).
  2. Поставьте ноги на ширине плеч.
  3. Поставьте руки на пояс.
  4. На вдохе выполните одной из ног выпад назад, заведя колено и стопу за проекцию голени передней ноги.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 12 повторений в каждую сторону.
  • Выполняйте один подход на одну сторону, затем меняйте рабочую ногу.

Стульчик

Не отходя далеко от стены можно нагрузить ягодичные мышцы еще одним интересным упражнением. В данном случае работа будет происходить по типу статодинамики. В этом упражнении сместить акцент на ягодицы можно используя принцип суперсета. Например, переходите на стульчик сразу после мостика, который мы опишем ниже.

  1. Подойдите спиной к стене.
  2. Расположите ноги на ширине плеч.
  3. Выполните небольшой шаг вперед, облокотившись спиной на стену.
  4. Совершите присед до угла 90 градусов в коленных суставах.
  5. Зафиксируйте положение от 25 до 50 секунд.
  • Выполните 3 подхода по 25-30 секунд.

Мостик

Отличное многофункциональное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Нагружает также икроножные, пресс, все мышцы бедра и укрепляет тазобедренный сустав.

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни чуть шире плеч.
  4. Руки положите на пол вдоль корпуса.
  5. На выдохе отожмите таз от пола как можно выше.
  6. В верхней точке движения зафиксируйте положение на одну секунду и дополнительно прожмите ягодицы.
  • Выполните 4 подхода по 20-30 повторений.

Данное упражнение можно усложнить, расположив опору ног на фитболе или возвышенной поверхности (например, стуле). По мере того, как вы будете прогрессировать в этом движении, постепенно усложняйте его.

Также одним из вариантов мостика может быть мостик на одной ноге:

  1. Примите положение лежа на спине.
  2. Подведите пятки к ягодицам.
  3. Расположите ступни на ширине тазобедренного сустава.
  4. Одну из ног поднимите и держите в таком положении на протяжении всего упражнения.
  5. На выдохе рабочей ногой отожмите таз от пола.
  6. На вдохе плавно опустите таз.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений каждой ногой.
  • Поднятую ногу можно держать, положить латеральной лодыжкой на колено рабочей ноги или держать поднятой вверх и выпрямленной в коленном суставе.

Махи ногами

Данное упражнение можно отнести к изолированным на ягодичные мышцы. Позволяет максимально сконцентрироваться на целевой группе и проработать ее под разными углами. В основном нагрузку принимает на себя большая ягодичная мышца.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног выпрямите назад.
  3. Оттяните носок этой ноги на себя.
  4. На выдохе поднимайте ногу, устремляя пятку к потолку.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение на одну секунду.
  6. На вдохе опускайте ногу, касаясь носком пола.
  • Выполните 4 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Махи ногами можно модернизировать следующим образом: опускайте носок рабочей ноги к полу, заводя ее за нерабочую опорную ногу, и из этой точки поднимайте вверх. Таким образом, вы сможете сократить малую ягодичную мышцу из максимально растянутого положения, что сделает упражнение более эффективным.

Боковые отведения

Это упражнение также является изолированным, сфокусированным на целевой группе мышц. В отличие от вышеописанного упражнения, здесь основная нагрузка ложится на малую и среднюю ягодичные мышцы.

  1. Примите положение упор на коленях и выпрямленных руках на полу.
  2. Одну из ног, согнутую в коленном суставе, отводите в сторону, не изменяя угол между бедром и голенью.
  • Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждую сторону.
  • Подьем осуществляйте на выдохе, а на вдохе опускайте ногу.
  • В верхней точке можно выполнять паузу в одну секунду.

Боковые махи стоя

Боковые махи стоя, пожалуй, самое легкое упражнение из всех приведенных в этой статье, но не менее эффективное. Поэтому рекомендуем вам выполнять его в конце тренировки ягодиц, когда большая часть сил уже потрачена. Работать до отказа.

  1. Примите положение стоя ноги врозь.
  2. Руки расположите на поясе.
  3. Одной из ног выполняйте махи в сторону до отказа или до чувства жжения в рабочей мышце.
  4. Поменяйте стороны.
  • Выполните 1-2 подхода до отказа.

Боковые подъёмы ног

Боковые подъёмы прицельно нагружают малую и среднюю ягодичные мышцы. Опишем два варианта выполнения данного упражнения.

Первый вариант


  1. Лягте набок, расположив нижнюю руку под головой,  а верхнюю — на поясе или на полу перед собой.
  2. На выдохе поднимайте верхнюю ногу вверх.
  3. На вдохе плавно опускайте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 25-35 повторений каждой ногой.

Второй вариант


  1. Лягте набок с упором на локоть.
  2. Верхнюю руку расположите на поясе.
  3. На выдохе одновременно поднимите таз, приведя ноги к одной линии с корпусом, и поднимите верхнюю ногу.
  4. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-25 повторений.

Такая вариация упражнения нагружает параллельно обе ягодицы, как нижней, так и верхней стороны, а также включает в работу мышцы кора, наружную косую и широчайшую мышцы.

Подъем коленей лежа на животе

Прекрасно подойдет для суперсета с мостиком и выпадами назад, потому как должным образом здесь нагружаются большие ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.

  1. Лягте на живот, расположив руки под головой.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. На выдохе поднимайте ноги вверх, устремляя стопы к потолку.
  4. На вдохе опускайте ноги в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • Старайтесь сохранять корпус максимально расслабленным на протяжении всего упражнения.
  • Старайтесь не раскачиваться и изолированно работать только нижней частью тела.

Приседания Плие

Приседания в стиле плие в целом, помимо нижней части ягодиц, нагружают также приводящие мышцы бедра и квадрицепс. Это упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, поэтому если у вас в домашнем арсенале имеется гиря или гантель, то обязательно используйте их. Неплохой альтернативой может послужить и бутылка с водой.

  1. Примите положение стойки с широкой постановкой ног.
  2. Разверните носки и колени в стороны.
  3. Руки (со снарядом или без) держите опущенными перед собой.
  4. На вдохе выполните присед.
  5. На выдохе встаньте в исходное положение.
  • Выполните 4 подхода по 15-20 повторений.
  • При выполнении приседа старайтесь отводить таз назад, а не просто сгибать коленные суставы.
  • Следите за тем чтобы колени и носки «смотрели» в одном направлении.

Заключение

Создать красивые ягодицы, пожалуй, проще чем какие-либо другие мышцы. Благо они феноменально отзываются на нагрузку, и для того чтобы их как следует нагрузить, достаточно веса собственного тела, пола и стены. Также качественно потренировать ягодичную область можно с использованием различного инвентаря, например, эспандера или утяжелителей, которые вы можете использовать и для упражнений приведенных в настоящей статье. Если с рядом упражнений вы уже знакомы или же по прошествии некоторого времени выполняете их с затратой меньшей энергии, то воспользуйтесь домашним арсеналом для того, чтобы увеличить нагрузку и получить лучший результат.

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Тренируетесь дома? Тогда вам также будут интересны эти статьи и видео:

Тренировки

10 упражнений для сжигания жира в домашних условиях (С ВИДЕО)

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений, которые можно легко выполнять дома. Статья содержит видеоинструкции по выполнению упражнений.

2020-04-22 11:40:07
• Анатолий Бутов

Тренировки

7 лучших упражнений на плечи ДОМА (С ВИДЕО)

Как накачать плечи дома? Представляем вам эффективные упражнения с собственным весом и с гантелями для развития дельтовидных мышц.

2020-03-31 08:13:59
• Grant Koch

Тренировки

Тренировка дома для начинающих: план на неделю

Мы подготовили для вас семидневный вступительный сплит, рассчитанный на тренировки без отягощений.

2020-05-08 19:40:59
• Анатолий Бутов

✅ Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

✅ Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Чудо-ягодница действительно чудо! Если бы сам не попробовал, ни за чтобы не поверил, что такую вкусную и крупную клубнику можно получить дома, да еще зимой! Но факт есть факт – за месяц собрал 8 кило урожая, что для домашних условий, просто гигантский результат! Конечно, есть здесь и кое-какие нюансы, которые обязательны при ухаживании: всегда должен быть свет – чем больше, тем лучше, и вода – но вот ее необходимо лить в меру! А в остальном ничего сложного, даже для новичка.

Самый лучший способ получить высококачественные ягоды — это собственноручно вырастить это многолетнее растение. Однако далеко не у каждого есть приусадебный участок и время на уход за огородом. В таком случае приходит на помощь современная технология по содержанию мини огорода непосредственно в квартире — чудо-ягодница Сказочный сбор для выращивания круглый год в домашних условиях клубники Альбион.
Ягодница голландская клубника реальные отзывы
Сорт клубники Сказочный Сбор
Сказочный Сбор клубника супер
Домашние упражнения для ягодиц видео
Изучение особенностей тропического грунта вызвало большой ажиотаж в среде агротехнологов. Многие специалисты отнеслись скептически к этой идее: то, что почвы в Амазонии – одни из самых плодородных на земном шаре, давно известно, но количество природных ресурсов строго ограниченно. Смогут ли исследователи создать их аналог в лабораторных условиях? Из-за этого перспективы применения технологии в сельском хозяйстве пока сомнительны. Выращивать клубнику круглый год в домашних условиях – это реальность, ведь на рынке недавно появилась Чудо ягодница Сказочный сбор. Как сообщает производитель, она позволяет выращивать экологически чистые продукты, отличающиеся высоким качеством и ярким вкусом. И чтобы понять, действительно ли это так или это очередной развод на деньги, наша редакция провела собственное расследование. В ходе него была собрана вся необходимая информация – из чего состоит конструкция, как она работает, какой состав имеет почва и т.д. Конечно же, без внимания не остались отзывы людей и специалистов, с которыми вы обязательно познакомитесь, но позже.

Отзывы Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Цена на чудо ягодницу установлена без дополнительной наценки, однако она не включает стоимость транспортировки. Доставка сказочного сбора оплачивается отдельно на почте при получении. Отзывы о Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Реальные отзывы о Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео.

Где купить-Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Клубника где купить домашняя ягодица Гиперэкстензия для ягодиц в домашних условиях Один из лучших сортов клубники альбионМне понравилось выращивать ягоды на балконе с помощью ягодницы Сказочный сбор. Это мое хобби, я так отвлекаюсь от работы, да еще и детей балую любимой клубникой. В результат не верил до последнего
Домашняя чудо грядка видеоГибридный сорт Альбион — один из самых известных и популярных среди садоводов. Его плоды – продолговатые, красные и блестящие. Мякоть – сочная, душистая, с преобладанием ярко-розового оттенка. Аромат плодов содержит ярко выраженные земляничные ноты.

Подходит для подоконника, лоджии, балкона, веранды – любого места в доме или квартире, куда падает свет солнца. Чудо-ягодница Сказочный сбор позволяет при минимальных затратах труда и времени собрать до обильный урожай ягод.

Ещё где посмотреть Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео:Эко ягодница домашние грядки купить в ОмскеТренировка на ягодицы в домашних условиях видео
Как ухаживать за клубникой Сказочный Сбор, Как ухаживать за клубникой Сказочный Сбор
Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео,Клубника где купить домашняя ягодица, Тренировка для ягодиц в домашних условиях
Домашняя чудо грядка видео.

Все упражнения для ягодиц вы сможете легко сделать в домашних условиях, всё что вам может потребоваться это обычный стул и всего 20 минут свободного времени. После упражнения на ягодицы, сделайте вдох, глотните воды и переходите к следующему упражнению для ягодиц с использованием. Как накачать ягодицы в домашних условиях. Обучающее видео. Упражнения для ягодиц, упражнения для бедер и ягодиц, как похудеть в бедрах и ягодицах. Тренировки, Анатомия, Биомеханика Продолжительность: 5:39 Влад Литвиненко 548 924 просмотра. 5:39. Упражнения на пресс! Как я убрала живот. Узнать причину. Закрыть. Комплекс упражнений для ягодиц. Этот комплекс упражнений направлен на похудение и укрепление мышц ягодиц. Периоды отдыха не дают устать и позволяют с максимальной эффективностью накачать мышцы. Категория. Видео, программа домашней тренировки на ягодицы и бёдра. Как накачать ягодицы в домашних условиях? Такой вопрос всегда задают новички или те девушки, у которых опыта тренировок ещё мало. Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Упражнения на ягодицы в домашних условиях Накачать ПОПУ дома за ДВЕ НЕДЕЛИ Комплекс упражнений для ягодиц 7 Лучших Упражнений Для Идеальных Ягодиц Как Накачать Ягодицы. На сайте MosCatalogue.net вы можете скачать видео бесплатно Как накачать попу за 7 дней! Упражнения для ягодиц или смотреть это видео онлайн в хорошем качестве. Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Универсальная, жиросжигающая, эффективная. Лучшие упражнения для ягодиц Как накачать ягодицы дома. Сегодня вас ждет супер изолирующий комплекс. УБИВАЕМ ЯГОДИЦЫ! Тренировка ДЛЯ ДЕВУШЕК в домашних условиях. Качаем ПОПУ упражнения для ягодиц / тренировки для девушек ГОТОВИМСЯ К ЛЕТУ ВМЕСТЕ! упражнения в домашних.

Официальный сайт Тренировка на ягодицы в домашних условиях видео

Домашняя ягодница обещания производителя. Простой уход. Для получения урожая от Кладовая Природы не нужно рыхлить землю, обрывать усики и вносить удобрение – требуется только обеспечить клубничный куст светом и своевременным поливом. Сорта клубники, для выращивания дома на подоконнике, должны быть ремонтантными, неприхотливыми. Чтобы успешно посадить и вырастить клубнику дома на подоконнике, необходимо соблюдать определенные правила и условия. Более подробно поговорим о них далее. Место. Скорее всего Домашняя ягодница Кладовая природы как некоторая забава, чем реальное подспорье к столу в виде чашки ягод за неделю. Со своих посадок, которые я сделала в январе рассчитываю полакомиться земляникой в июлеавгусте. И это в открытом грунте, где света и питания будет предостаточно. Преимущества ягодниц для выращивания клубники. Ягодницы – это абсолютно новый подход в культивировании ягодных культур в домашних условиях. Состав и комплектация домашней ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники. Каждый набор включает в себя следующие составляющие: Контейнер. Чудо ягодница – бокс для домашнего производства клубники. Если вы решите купить для выращивания клубники Чудо ягодницу Сказочный сбор, то сможете культивировать ягоды, не выходя из дома. Домашняя ягодница – специальный набор для тех, кто хочет самостоятельно вырастить эти лакомства у себя дома. Благодаря особому грунту и активным добавкам собирать урожай можно круглый год, а вкус порадует своей изюминкой. Начальные всходы будут видны в течение первой недели: ускоренное. Обзор высокоурожайной Чудо-ягодницы Сказочный сбор для выращивания клубники в домашних условиях круглый год: описание и цена набора, его состав и правила использования, отзывы. Чудо ягодница сказочный сбор – это возможность выращивать клубнику у себя дома прямо на подоконнике. Для ее выращивания не требуется серьезных усилий, а в ближайшее время уже можно будет наслаждаться первым урожаем. Домашняя ягодница для выращивания ягод клубники. Чудо-ягодница Сказочный сбор – полностью укомплектованный набор для выращивания полезной и вкусной клубники в домашних условиях. Обзор набора для выращивания клубники Домашняя ягодница. Домашнюю ягодницу я купила тут. Отзывы о наборе для выращивания клубники Кладовая природы можно найти в интернете. Домашняя ягодница Кладовая природы отзывы. Рекомендуют 9%. Качество. Наткнулась на статью в интернете об этой чудо ягоднице. Мне бы сначала в интернете независимые отзывы почитать, а я прочитала под постом о клубнике лжеотзывы счастливых обладателей этого набора для юных. Используя пошаговую инструкцию по выращиванию клубники из семян в домашних условиях и прилагаемые к ней фото, можно легко вырастить на своем подоконнике рассаду, а затем продолжить ее рост в открытом грунте. Купить Чудо ягодницу Сказочный сбор для выращивания клубники удобно еще и потому, что в ее состав входят семена редкого сорта. Что такое Чудо Ягодница? Это уникальная технология выращивания ягод в домашних (квартирных условиях).

Упражнения для Ягодиц в домашних условиях. Видео.

Красивую попу можно сформировать в домашних условиях выполняя упражнения для ягодиц, т.е. на ягодичные мышцы.

Можно быть экономной и не тратить деньги на фитнес клуб или тренажерный зал. При этом похудение бедер и ягодиц будет не менее успешно, если не ленится и делать упражнения три раза в неделю на протяжении 3 недель.

Сет на ягодицы включает 4 упражнения. Времени эти упражнения должны занимать как минимум 20 минут. Используйте обычный стул для выполнения некоторых упражнений. Это отличные упражнения для улучшения фигуры после родов или просто для прокачки попы.

Упражнение для ягодиц — №1 В домашних условиях

Встаньте за стул, держитесь за спинку стула, ноги на ширине плеч.

По варианту А. Поднимая левую ногу, согните ее в колене. Поднимите левое бедро вбок, при этом старайтесь поднять выше по максимуму. Затем поставьте ногу на пол. Поменяйте ногу. На каждую ногу сделать по 20 раз.

По варианту В. Сделайте выпад назад левой ногой. Опишите полукруг левой ногой, так чтоб нога было согнута под 90 градусов. Вернитесь и  встаньте прямо. Повторите с правой ногой. На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №2 В домашних условиях

Встаньте прямо, спина напряжена и прямая. Выпад назад прямой левой ногой и поднимайте ее вверх. Заметьте, чтоб тянулась вверх не только стопа, но и бедро. Если делаете правильно, то почувствуете, как будут тянуться ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра. Встаньте снова прямо, но все равно левую на пол не ставьте, держите ее на весу и снова вверх.

На каждую ногу по 20 раз.

Упражнение для ягодиц — №3 В домашних условиях

Садитесь на пол. Ноги согните в коленях. Правую ногу положите перед собой, а левую отведите немного назад. Чтоб сохранять равновесие упирайтесь на пальцы рук. Следите, чтоб спина была прямая. Поднимайте медленно вверх левую ногу. Задержите ее в воздухе на несколько секунд.

Опуская ногу, не кладите ее на пол, а все равно держите на весу. Проделайте 20 повторений. Затем смените положение и сделайте так же на правую ногу. Если вам будет трудно выполнять упражнение, то кладите ногу на пол.

Упражнение для ягодиц — №4 В домашних условиях

Садитесь на пол, согните в колено правую ногу. Потом выпрямляйте левую ногу. Когда нога выпрямляется, то корпусом подавайтесь вперед и держитесь на локтях. Грудью вы должны коснуться правого бедра, почувствуйте напряжение в мышцах. Замрите на полминуты. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Это упражнение очень хорошо растягивает мышцы.

По большей части представленные упражнения не вызывают особых затруднений. Зато если вы проделаете их хотя бы три или четыре недели, по три раза в неделю ваши ягодицы обретут упругость. Попа обретет красивый контур и на пару сантиметров уменьшится.

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра

Одной из самых проблемных и трудноподдающихся зон для проработки в нашем теле считается внутренняя часть бедра. Но InStyle выяснил у профессионального тренера, как можно в домашних условиях прокачать ее, чтобы стать обладательницей идеальных ног

Белла ХадидЮля Джусупова, тренер спортивных студий Reboot«Чаще всего появление жира в зоне внутренней поверхности бедра зависит от трех факторов: генетика, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Для решения этой проблемы требуется комплексное решение, включающее регулярные тренировки, правильное питание и восстановление (полноценный сон). Помимо этого можно включить обертывания и массажи сухой щеткой. А вот от массажа банками лучше отказаться, так как кожа внутренней части бедра очень нежная, и ее легко повредить.

Запомните: локального жиросжигания не существует, поэтому нужно тренировать ноги целиком, прорабатывая внешнюю, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы. Только в этом случае у вас будут красивые ноги.


В тренировку для внутренней поверхности бедра не должны входить упражнения с большим весом, так как есть риск, что вы не подтянете эту зону, а, наоборот, накачаете ее, визуально увеличившись в объемах. Если вы этого не хотите, то возьмите на вооружение несколько простых упражнений на все группы мышц ног с минимальным отягощением».


Упражнение на проработку внутренней части бедра: приседание плие



Как выполнять: ноги поставьте широко, носки наружу, но так, чтобы не потерять равновесие. Колени смотрят строго по направлению носков. На вдохе с ровной спиной отведите таз назад и опуститесь вниз до параллели с полом (угол в коленях 90 градусов), а на выдохе поднимитесь вверх. В верхней точке сильно сожмите ягодицы. 


Сколько раз выполнять: 3 подхода по 20 повторений.


Упражнение на проработку внутренней части бедра: латеральный выпад



Как выполнять: ноги поставьте намного шире плеч, руки держите перед собой в замке. На вдохе согните одну ногу, уводя таз назад и наклоняясь корпусом вперед, на выдохе поднимитесь обратно. Сначала работайте на одну ногу, потом на другую. 


Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.


Упражнение на проработку внутренней части бедра: приведение бедра лежа на боку



Как выполнять: лягте на один бок с упором на локоть. Верхняя нога согнута в колене и стоит впереди; нижняя (рабочая) прямая, колено мягкое (чуть согнуто), стопа сокращена на себя. На выдохе поднимите рабочую ногу, на вдохе опустите ее вниз. Движение выполняется за счет тазобедренного сустава. Во время упражнения следите за тем, чтобы стопа рабочей ноги постоянно была параллельна полу. И еще момент: не кладите ногу полностью на пол (мышцы должны постоянно быть в напряжении). Сначала выполните упражнение на одну ногу, потом на другую. 


Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.


Упражнение на проработку внутренней части бедра: сведение ног лежа



Как выполнять: лягте на спину, руки за голову. Ноги выпрямите и поднимите вверх, колени мягкие (слегка согнуты), стопы натяните на себя. Голова оторвана от пола (подключается пресс), локтями давите в пол. На вдохе широко раскрывайте ноги, тем самым растягивая внутреннюю часть бедра; на выдохе медленно пятками идите в центр и сводите ноги. 


Сколько раз повторять: 3 подхода по 30 повторений.


Читайте также: Когда тренировок и диет мало: 5 легких способов сжечь больше калорий

Источник фотографий: @calvinklein

23 эффективных способа избавиться от «спасательного круга» на боках

Желаете избавиться от неэстетичных складок жира на животе и боках? Не станем обманывать – просто не будет, но и невозможного здесь ничего нет! Портал Fitday.com дает сразу 23 совета, которые помогут вам снова отлично выглядеть в брюках и облегающих платьях!

Продолжение статьи находится под рекламой

Реклама

Автором нижеуказанных советов является известный американский тренер, мастер восточных единоборств, бегун, писатель и просто ярый поклонник здорового образа жизни Энди Пелокуин (Andy Peloquin).2. Чаще ходите по лестницам. Общее время «пройденных ступенек» должно составлять не менее 20 минут в день. Если раньше вы предпочитали пользоваться лифтом, теперь можете о нем забыть.3. Скачайте себе аппликацию-шагомер и ежедневно проходите по 10 000 шагов. Или замените хождение другими эффективными занятиями. Какими? Читайте здесь.

4. Полчаса в день отводите на уборку дома и садовые работы (если у вас есть сад) — эти естественные для многих дела прекрасно дополняют занятия в спортивном зале.

6. Каждый день начинайте с упражнений на пресс (начинайте хотя бы с одного захода по 30 раз) и 30-секундной планки. Уже через неделю вы заметите разницу.7. Откажитесь от газировки. Огромное количество содержащегося в ней сахара осядает прямиком на ваших боках и животе, способствуя образованию «спасательного круга». Что произойдет с вами после отказа от сахара? Читайте здесь.8. Во время зарядки больше внимания уделяйте боковым мышцам. Для этого есть масса прекрасных упражнений. Смотрите видео.9. Работайте над мышцами спины и живота. Это в целом поможет уменьшить размеры талии и избавит от лишнего жира. А какая женщина не хочет иметь упругие и красивые ягодицы? Лучшие упражнения для идеальной попы можете найти здесь.10. Не забывайте о кардио. Каждый день посвящайте ему не менее 20 минут. Велосипед или бег — выбор за вами. Помните, что перекачивая кровь быстрее, наш организм более эффективно сжигает и лишний жир. Но для этого необходимо заниматься с определенной интенсивностью — если ваш пульс будет медленным, то от кардио особого смысла ждать не стоит. В то же время заниматься с пульсом выше 150 для кого-то может быть опасным — перед тренировками обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом или кардиологом. Что еще нужно знать перед походом в спортивный зал? Здесь мы собрали для вас сразу 10 важных фактов.11. Выбирайте цельнозерновые продукты вместо хлебобулочных изделий из рафинированной муки. Белая мука не приносит нашему организму ничего хорошего, вместо этого «одаривая» нас ухудшением работы ЖКТ и ожирением.

12. Прекратите пользоваться автомойкой. Помойте машину сами! Энергичные движения заставят вас как следует попотеть — отличная тренировка для наших «проблемных» участков тела.

13. Едете с семьей в торговый центр? Возьмите ребенка на руки, и носите его по магазинам до тех пор, пока не будете направляться к выходу.

14. Не менее 20 минут каждый день занимайтесь на велотренажере или используйте настоящий велосипед.

15. Не менее получаса в день занимайтесь интенсивной уборкой дома. За этот совет можете поблагодарить меня дважды — и дом будет чище, и вы стройнее.

16. Каждый день по 15-20 минут пляшите от души! Это замечательная смена деятельности поможет привести в порядок ваши мысли, поднимет уровень эндорфинов в вашей крови и заставит вас хорошенько пропотеть! Кстати, всего 20 минут диско или кадрили избавят от 114 калорий, — балета и твиста — от 125 калорий, а вальса и фокстрота — от 62 калории.17. Вытащите свою скакалку и ежедневно используйте ее по 10–15 в день. Это один из лучших видов упражнений, которые помогают быстро избавиться от «балкончиков жира» на боках. Но учтите — если у вас имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом — перед применением скакалки обязательно посетите своего семейного врача или физиотерапевта. Как не навредить спине и суставам? Читайте здесь. А здесь можете узнать об упражнениях для укреплении суставов.

18. Удалите из рациона все «легкие» углеводы, не питайтесь на бегу и не пропускайте приемы пищи! Для утоления чувства голода и «запуска» правильной работы ЖКТ перед едой выпивайтн стакан теплой негазированной воды с кусочком лимона.

19. Сделайте свои тренировки комплексными — занимайтесь как верхней, так и нижней частью тела. Так вы сможете наиболее полноценно охватить все проблемные зоны. Отличный комплекс упражнений от Полины Киценко вы можете найти здесь.21. Пейте больше воды — у вас будет больше энергии для занятий спортом и улучшится обмен веществ.22. Бросайте курить. Курение не только портит сердце и сосуды, но и замедляет метаболизм, лишая вас витальной энергии.

23. Больше играйте с детьми и домашними животными! Этот приятный вид отдыха настолько незаметно поможет вам похудеть, что вы очень сильно удивитесь!

Лучшие упражнения, которые помогут быть здоровыми на удаленке


Angelica Barbieri с сайта Pixabay


Как правильно делать зарядку дома, чтобы сберечь свое здоровье.


Содержание 


Пандемия коронавируса все не утихает, периодически вводятся жесткие ограничения и украинцы снова работают дома. А когда на улице холодно и дождливо, физическая активность во время и после работы часто сводится к прогулкам от холодильника и обратно. Естественно, такой образ жизни сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии. Работающие подолгу удаленно люди часто жалуются на боли в спине, шее и так далее. Поэтому чтобы не впадать в депрессию и не накапливать болячки, важно не забывать побольше двигаться и делать зарядку. Ведь физическая активность заставляет вырабатывать гормоны счастья, снижает стресс и улучшает самочувствие.


Упражнения для позвоночника при сидячей работе


  1. Сядьте на стул с невысокой спинкой. Руки положите на затылок, в замок. Прогнитесь назад так, чтобы спинка стула упиралась вам в спину. На вдохе прогнитесь назад, на выдохе — наклонитесь вперед. Упражнение повторить четыре раза.

  2. Сядьте на стул, ноги немного врозь. Поднимите руки вверх, обхватите правой рукой левое запястье. Затем наклонитесь вправо, натянув левую руку. При этом должно ощущаться напряжение всех мышц слева. После этого поменяйте руки и потяните другую сторону. Повторите упражнение 5-10 раз в каждую сторону.

  3. Выполните руками упражнение «ножницы» 5-10 раз. На вдохе руки сведите возле тела, на выдохе — разведите в сторону.

  4. Сядьте на середину стула, немного расставив ноги. Возьмитесь правой рукой за правый край сидения. Левую руку положите на наружную часть правого бедра. Слегка потянитесь, поворачивая корпус вправо. Зафиксируйте это положение. Должно ощущаться напряжение мышц спины. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите упражнение, сменив руку и сторону разворота.

  5. Сидя на стуле, положите руки на плечи. Сделайте круговые вращения руками сначала вперед, затем назад по 10 раз.


Упражнения для спины и поясницы


  • Встаньте на четвереньки и вытяните руки перед собой. Опустите ягодицы к пяткам. Опустите голову на пол и продвиньте ладони вперед, пока руки полностью не выпрямятся. Зафиксируйте такое положение на 30 секунд.

  • Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы — на ширине бедер. Согните левую ногу, поднимите правую стопу и положите ее на левое колено, руками обхватите левое бедро и медленно потяните его на себя. Затем поменяйте положение. Удерживайте ноги так по 30 секунд каждую.

  • Расставьте ноги максимально широко, носки разведите в стороны. Спину держите ровно, напрягите пресс, плечи — опущены. С выдохом медленно опуститесь, как будто садитесь на стул, колени разводите в стороны. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

  • Широко расставьте ноги, носки смотрят вперед. Выдыхая, плавно наклонитесь вниз, спину держите ровно, колени слегка согнуты. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении на 30 секунд. Затем медленно поднимитесь.


Мышцы живота являются антагонистами спинных и ими также нужно заниматься. Фитнес-тренер и ведущая шоу «Зважені та щасливі» Анита Луценко дала советы, как эффективно качать пресс в домашних условиях.


— ТОП-4 упражнений на пресс: 1. Складка к одной ноге — 20 раз. 2. Планка и колено диагональ — 20 раз. 3. Планка-горка — 10 раз. 4. Маятник — 20 раз. Выполнить все упражнения или один подход без отдыха или 2-3 круга, — порекомендовала она.


Упражнения для ног на удаленке


  1. Сядьте на стул, пятки и носки вместе. Поочередно отрывайте носки от пола, а пятки при этом должны оставаться неподвижными. Повторяйте по 10 раз для каждой ноги. 

  2. Проделайте то же само по 10 раз, но теперь отрывая пятки от пола.

  3. Сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед, напрягите икры, натянув носок на себя. Поменяйте ногу. Повторите по 10 раз.

  4. Не забывайте о ягодицах. Встаньте и напрягите их, затем посчитайте до пяти и расслабьте. Затем напрягите мышцы еще раз, но уже досчитайте до семи. Повторите упражнение 10 раз, постепенно увеличивая время напряжения. 


Упражнения для шеи при сидячей работе


  • Помассируйте пальцами шею вдоль позвоночника, поднимаясь вверх к затылку. Для снятия общего напряжения нужно резко напрячь все мышцы, а потом полностью расслабиться, опустив голову и закрыв глаза. В таком положении оставаться 15 секунд.

  • Сидя согните шею, максимально приблизив подбородок к груди, после чего медленно наклоните голову назад как можно дальше. Разгибание шеи необходимо делать на вдохе, а сгибать — на выдохе. Повторите 5 раз.

  • Неспешно поверните голову влево, зафиксируйте ее в таком положении, а затем сделайте поворот вправо. Повторите 5-10 раз.

  • Сидя «нарисуйте» носом в воздухе цифры от 0 до 9.

  • Аккуратно вращайте головой 2-3 раза сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

  • Обхватите затылок руками и сложите их в замок. Надавите ими на затылок, и в это же время опускайте голову назад, оказывая сопротивление.


Разминка рук и кистей на удаленке


  1. Обхватите левую руку за запястье правой, прокрутите кисть пять раз по часовой стрелке, и столько же раз — против. Повторите это упражнение и с другой рукой.

  2. Быстро сжимайте пальцы обоих рук в кулаки 10 раз. В последний раз сожмите кулаки настолько сильно, насколько возможно, и подержите их сжатыми 3-5 секунд, затем расслабьте пальцы и встряхните ими, словно стряхиваете с них капли воды.


Все вышеуказанные упражнения надо делать минимум три раза в неделю. А перерывы в работе — регулярно в течение дня. Вставайте и разминайтесь!


ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ


Странная закономерность: риск умереть от Covid-19 выше, если вы ходите медленно

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих – Telegraph

https://t.me/initiate

У спорта и здорового образа жизни с каждым днем все больше поклонников. Тренироваться можно не только в зале, но и дома. Существуют различные упражнения на все группы мышц.

Когда новичок адаптируется, ему потребуется отягощение, лучшего варианта, чем классические гантели не найти. Они позволяют максимально нагрузить каждый мускул, заставляют работать каждую клетку мышечной ткани.

Сегодня на рынке представлен широкий ассортимент такого инвентаря. Модельный ряд отличается функциональностью и стоимостью. Выгодным вариантом станут изделия, в которых можно самостоятельно регулировать вес и степень нагрузки по мере увеличения интенсивности занятий.

Перед тем как перейти к активному тренингу, нужно подобрать для себя максимально подходящий комплекс упражнений с гантелями, учитывая индивидуальные особенности организма и физической подготовки, разработать удобный график, продумать другие детали. Составлять программу надо на основе базовых техник для груди, плеч, бицепса, спины, пресса, бедер и голени.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Прокачиваем верхний плечевой пояс

Упражнения для рук (бицепсов, трицепсов и плеч) и груди — необходимая составляющая для спортсмена, независимо от пола и возраста. Красивые рельефные руки — повод для гордости мужчин. Подтянутая грудь и осанка являются важной составляющей для женщин. Поэтому тренировать верхний плечевой пояс не менее важно, чем ноги, ягодицы или пресс.

Для мышц плеч

Первое базовое упражнение, с которым стоит познакомиться новичкам – жим гантелей обеими руками стоя. Изначально примите вертикальное положение, ноги врозь под плечами, локти сгибаем так, чтобы гантели немного коснулись плеч. Выдыхая, выжмите гантели двумя руками вверх. Затем верните руки в прежнее положение. Его можно делать сидя на скамье.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Еще один основополагающий вариант — упражнение «кувшинчики» с гантелями. Положение спортсмена: стоим ровно, спина прямая, ноги не шире плеч, в руках держим гантели. Разводим конечности в стороны и поворачиваем кисти так, словно хотим вылить из «кувшинов» воду. Локти надо держать выше, чем запястья. Поднимать груз надо за счет усилий плеч, а не кистей.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Для бицепса и трицепса

Для укрепления этой группы мышц необходимо одновременно поднимать гантели на бицепс. Исходная позиция: стоим прямо, ноги врозь, руки с гантелями вдоль тела внизу ладонями вперед. Вместе с выдохом согните руки в локтях, подняв инвентарь вверх. Локоть должен быть зафиксированным. Совершаем вдох, одновременно опуская руки вниз.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Подъем на трицепс выполняется левой и правой рукой по очереди с одной гантелей. Исходная позиция: стоя, под наклоном 90 градусов, одной рукой упираемся на скамью. Руку с инвентарем согнуть в локте и поднять к груди. На выдохе отводим руку назад до выпрямления. После двух подходов по 10 раз смените руку.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Для груди

Базовое упражнение на грудь, которое должен включать любой домашний комплекс, это разведение гантелей лежа. Схема такая: начинаем занятие лежа на спортивной скамье или на полу, руки с гантелями подняты вертикально, и сведены над грудиной. Вдохнув, разводим руки в разные стороны, на выдохе – прикладываем усилие и возвращаем в первоначальную стойку. Конечности в локтях лучше слегка согнуть. Выполняя движение надо, чтобы ноги плотно стояли на земле, не теряя равновесия.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Для передних пучков дельт прекрасно подойдет еще один вид тренинга. Положение: стоя на полу, обе руки держат гантель, запястья на уровне плеча. Руки с гантелью надо подтягивать к груди, сгибая локти.

Тренинг ног

Фитнес и силовые нагрузки в зале трудно представить без комплекса на ноги. Чтобы прокачать мышцы бедра, используйте приседания. Изначальная позиция: ноги слегка расставлены, гантели фиксируем над плечами. Вдыхаем и одновременно выполняем приседания, при этом важно равномерно подать нагрузку на всю ступню. Спину держим прямо, голова чуть вверх.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Прокачать икры ног можно, выполняя прыжки с грузом. Держа в руках гантели, необходимо выпрыгивать из приседа вверх. Еще один вариант – это подъемы на носки с гантелями. Для упражнения потребуется также деревянная доска. Исходная позиция: стоя, носки на доске, пятка на полу, руки с гантелями опущены вниз. Силой мышц голени поднимите тело на носки, оторвав пяти от опоры. Задержитесь в этой позе несколько секунд, возвращайтесь в исходную позицию.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Для ягодиц

Упругие и подтянутые ягодицы – мечта каждой девушки. Чтобы достичь поставленной цели во время тренировок дома, рекомендуется делать упражнение выпады с гантелями. С чего начать: стоим, ноги вместе, гантели в вытянутых руках. Одной ногой делаем длинный шаг вперед, вторая нога на полу твердо стоит на носке, пружиним до выпрямления опорной конечности. Не забываем о дыхании.

Посмотрите видео:

Удачным решением для тех, кто стремится накачать ягодицы и внутреннюю поверхность бедер, станет плие с гантелью. Работаем из положения: ноги, как можно шире, ступни вывернуты наружу, держим гантель обеими руками и приседаем. Спину важно держать прямо, таз назад не нужно отводить, важно почувствовать, как качественно работают мышцы бедер.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Укрепляем спину

Любая все группы мышц включает тренинг для мышц спины. Основой основ можно назвать наклоны с гантелями. Изначальная позиция: стоя, ноги врозь на уровне плеч, гантели держим в руках, опущенных вниз. Делаем выдох, на вдохе наклоняемся вниз. Ноги следует слегка согнуть в коленях, гантели должны слегка касаться пола. В одно время с выдохом выпрямляемся.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Еще один вариант – тяга гантели в наклоне одной рукой. Техника сводится к следующему: инвентарь в одной руке, другой рукой вместе с коленом обопритесь на скамью. Спину важно держать прямо. На выдохе гантель надо подтянуть к груди, стараясь не напрягать при этом бицепс, работать надо мышцами спины.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Качаем пресс

Эффективная программа тренировок обязательно включает в себя занятия на пресс. С чего начинаем: сидя, закрепив ноги и согнув их в коленях, гантель зажимаем в руках за головой. На вдохе уходим назад до момента, когда вся спина касается пола. На выдохе поднимаемся в стартовую позицию.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Есть еще один вариант тренинга на пресс. Необходимо лечь на твердую поверхность, руки с гантелями прижаты к груди, ноги слегка согнуты. Плечи надо отрывать от пола, поясница при этом должна быть зафиксирована неподвижно.

Эффективный вариант – поднимать ноги из положения лежа. Стартовая позиция: лежим на полу или скамье, гантель зажата ногами с двух сторон, руками лучше закрепить положение. На выдохе поднимаем ноги вверх, колени слегка согнуты. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Домашний комплекс упражнений с гантелями для начинающих

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Источник

5 идеальных упражнений для бедер и ягодиц, которые можно выполнять дома

Теперь мы застряли дома на следующие 21 день из-за карантина, вызванного коронавирусом, который был объявлен 24 марта. Многие люди боятся потерять прогресс, которого они достигли. их фитнес-цели. Находясь дома, мы склонны перекусывать намного больше, а также теряем возможность и мотивацию регулярно заниматься спортом. Однако единственное, что помогает в это время, — это выполнение простых коротких тренировок, которые поддерживают вашу форму. Эти процедуры просты в обслуживании, не требуют оборудования и заставляют вас стремиться к достижению своей цели.
Фитнес-тренер Сумайя Далмия предлагает простую программу упражнений для работы с ягодицами и бедрами, которой вы можете следовать дома. Делайте по 7-10 повторений каждого упражнения раз в два дня, чтобы поддерживать себя в форме.

Приседания

Приседания — легкое упражнение для тренировки ягодиц. Присядьте под углом 90 градусов и снова вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что ваше ядро ​​напряжено, а ягодицы напряжены. Движение бедер должно быть таким же, как когда вы садитесь обратно в кресло. Будьте осторожны, чтобы ваши колени не скрещивались с пальцами ног для идеального приседания.

Выпад

Встаньте в раздельную стойку, пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше ядро ​​подогнуто, а тело прямое и прямое. Используйте заднюю ногу, чтобы приблизиться к земле. В этом положении надавите вниз и снова поднимитесь.

Откидывание осла

Это идеальное упражнение для работы с ягодицами. Согните одну ногу и нанесите удар назад. Опять же, очень важно, чтобы ваше ядро ​​было задействовано. Чтобы сделать упражнение более жестким, сожмите ягодицы и выполняйте упражнение небольшими импульсами.Вы можете опереться на стул, чтобы поддержать вас.

Подъем ноги в сторону ногами

Это упражнение прорабатывает бедра. Вы можете использовать стул для поддержки и оставить его, когда ваши ноги станут сильнее или когда вы захотите усложнить упражнение. Поставьте ногу боком как можно выше. Вы должны почувствовать жжение в ягодицах и бедрах.

Приседания сумо с широкими ногами

Приседания сумо с широкими ногами — лучшая тренировка для внутренней поверхности бедер.Держите ноги широко расставленными, а спину прямой и выполняйте простое приседание. Вы также можете выполнять это упражнение небольшими импульсами, чтобы дополнительно обжечь внутреннюю поверхность бедер.


10-минутная тренировка ягодиц и бедер дома — без оборудования Тренировка для повышения тонуса ягодиц и бедер

Моя цель на этой тренировке — задействовать ягодицы и бедра без какого-либо оборудования. Вы можете легко выполнять эту тренировку в любом месте, а упражнения для нижней части тела в этом видео отлично подходят для тонизирования бедер, помогают тяжелым ягодицам сопротивляться гравитации и в целом дают вам сильную, способную и фантастическую пару ног!

Вы можете сделать это как отдельное занятие (просто добавьте разминку и заминку) или эта 10-минутная тренировка также станет очень эффективным раундом выгорания в конце более продолжительной силовой тренировки нижней части тела.Вся нижняя часть тела: ягодицы (ягодицы), подколенные сухожилия (задняя часть бедер), квадрицепсы (передняя часть бедер), внутренняя и внешняя поверхность бедер и икры — все это нацелено на это упражнение. Некоторые из упражнений также отлично подходят для построения баланса, а это значит, что ваш корпус (пресс, косые мышцы живота, поясница) также будет проработан.

Стоит ли тренировать нижнюю часть тела каждый день?
Вашим мышцам нужен шанс восстановиться между тренировками, чтобы они могли восстановиться и стать сильнее; Больше определенно не всегда лучше с упражнениями.Не тренируйте ягодицы и бедра каждый день (интенсивно, с помощью HIIT или силовых тренировок). Старайтесь тренировать нижнюю часть тела 2–3 раза в неделю (точная частота будет зависеть от личного уровня физической подготовки, болезненности мышц и интенсивности тренировок). Если вам нужна программа тренировок, которая точно описывает, как структурировать тренировки каждый день для достижения наилучших результатов, обязательно ознакомьтесь с нашей 4-недельной программой для ягодиц и бедер FBbooty.

Советы и хитрости, чтобы сделать это сложнее или проще

Для облегчения:

  • Используйте более неглубокий диапазон движений, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы увеличить глубину движения
  • Делайте более длительные или более частые периоды отдыха, чтобы встряхнуть мышцы и / или перевести дыхание
  • Знайте, что двигаться в своем собственном темпе совершенно нормально (вам не обязательно двигаться с той же скоростью, что и я)
  • Сосредоточьтесь на форме больше, чем на чем-либо другом; это поможет вам создать прочную основу, на которой вы сможете укрепить свою физическую форму, и поможет предотвратить травмы.

Чтобы усложнить:

  • Сосредоточьтесь на форме и сжимайте все мышцы при каждом повторении; да, это тренировка для нижней части тела, но нет причин, по которым вы не можете напрячь мышцы кора (это также защитит вас от травм), руки и т. д.Сделайте это в счет!
  • Держитесь за гири; если они у вас есть, добавьте их. Если у вас их нет и вы хотите усложнить задачу, проявите творческий подход и добавьте предметы по всему дому для дополнительного сопротивления
  • Минимизировать или исключить периоды отдыха
  • Превратите периоды «активного отдыха» в HIIT-упражнения; бёрпи, высокие колени и приседания с прыжком — простой способ усложнить задачу

Структура тренировки
10 минут; 45 секунд включен, 15 секунд отдых
Нет оборудования
Подходит для: тонизирования, сжигания жира, выгорания мышц, двухдневных тренировок, быстрых всплесков активности и / или подготовки к силовой тренировке
Ни разминки, ни охлаждения (настоятельно рекомендуется и то, и другое)

Распечатанная тренировка для тонизирования ягодиц и бедер
Базовые приседания
Обратный выпад + удар ногой
Боковые приседания + подъем на носки
Лыжные приседания + обратный подъем
Ревецкие выпады + рейз за бортом
Подъемы внутренней ноги
Другая сторона
Мост
Обратный подъем ног
Другая сторона

Не забывайте согреваться и остывать! Если вы хотите избавиться от всех догадок и позволить нам сделать за вас тяжелую работу, ознакомьтесь с нашими программами тренировок, в которых точно указано, какие видеоролики тренировок следует выполнять каждый день в течение 2-8 недель.Как только вы их купите, вы сможете повторять их по своему усмотрению. Искать: Программы тренировок Fitness Blender. Или вы можете взглянуть на FB Plus, который предлагает отличный дополнительный контент, в том числе задачи тренировок, статистику / трекеры и множество других замечательных инструментов, которые помогут вам не сбиться с пути.

Что вы думаете об этой тренировке? С какими другими тренировками вы, скорее всего, согласитесь? Дайте мне знать, что вы думаете, в комментариях ниже!

лучших тренировок для ягодиц на YouTube

Несмотря на то, что 2014 год был объявлен годом ягодиц (и, как ни странно, 2015), ягодицы были , а не еще до того, как сэр Mix-a-Lot показал, что ему нравятся большие еще в 1992 году.Таким образом, имеет смысл, что укрепление, тонизирование и увеличение объема ягодиц часто желательно, и их можно достичь с помощью простых упражнений (или не очень простых имплантатов, которые вполне допустимы, но не совсем рекомендуются).

И дело не только в эстетике; тонизированная и сильная большая ягодичная мышца может улучшить осанку и спортивные результаты. Если вам неудобно ходить в тренажерный зал и выполнять полноценную тренировку ягодиц, попробуйте одну из этих тренировок на YouTube. Самое приятное то, что почти все эти целенаправленные движения можно выполнять без оборудования для фитнеса и всего за несколько минут.

Пять минут до более крупной и круглой попки

Большие попы — это модно, и, видимо, все, что нужно, — это пять минут, чтобы получить ее! Хорошо, возможно, вам придется выполнять этот распорядок немного больше, но несколько минут несколько раз в неделю вполне выполнимо. Судя по комментариям, люди сразу же начали видеть результаты. Только не без некоторой болезненности.

Поднимите и подтяните попу с Катриной Ходжсон

Девушки в Tone It Up сделали себе имя благодаря своим суперпопулярным видео о тренировках, и эта тренировка от Катрины не исключение.Океан на заднем плане делает его таким умиротворяющим, но выпады и пожарные гидранты действительно тренируют ваши мышцы. Все, что вам нужно, это коврик (или пляжное полотенце) и менее 15 минут.

Тренировка ягодиц и бедер без оборудования

Эта процедура без оборудования является повторяющейся, но эффективной. Начиная с прыжков и высоких колен для разминки, это переходит в приседания и бриджи. Полное видео длится около 15 минут, что вполне достаточно, чтобы потренироваться на жгучей тренировке ягодиц и бедер.Просто убедитесь, что вы все время играете свои любимые песни; Фитнес-модель Tamra D работает довольно тихо, без фоновой музыки.

Шестидесятисекундная тренировка ягодиц и бедер дома

Некоторые из этих тренировок для ягодиц занимают более 10 минут, но Адам Розанте покажет вам, как выполнять сверхцелевые движения всего за 60 секунд. Он выполняет четыре специальных упражнения, которые можно повторять столько раз, пока вы не почувствуете сильную усталость. С подробными учебными пособиями и пояснениями заполнение формы должно быть таким же простым, как нажатие кнопки воспроизведения на видео.

В этом видео о подтяжке ягодиц используется простое оборудование, такое как гантели и стул, но оно очень эффективно при воздействии на ягодицы и подколенные сухожилия для достижения оптимальной подвижности. Это первое видео из серии от BeFiT, поэтому, чтобы добиться максимальных результатов, просмотрите другие и повторяйте их в течение 30 дней.

Тренировка ягодиц для наращивания ягодиц

Эти целевые упражнения для ягодиц идеальны, если вы уже комфортно пользуетесь тренажерами и хотите включить некоторые тренировки ягодиц в свой распорядок дня.Эти упражнения с использованием тренажера Смита, канатного тренажера и штанги с утяжелением тонизируют, укрепляют и наращивают мышцы ягодиц.

Тренировка ягодиц Victoria’s Secret Angel

Нет никаких гарантий, что это видео на самом деле даст вам задницу модели нижнего белья, но с большим количеством ударов ногами, приседаний и мостов у вас определенно будет боль на следующий день. В 13-минутном видео тоже нет пауз, так что будьте готовы почувствовать ожог.

Тренировка для быстрого сжигания ягодиц и бедер

Выпады и мосты не для вас? Это видео с фитнес-канала Blogilates демонстрирует множество вариаций приседаний, включая быстрые изометрические движения для глубокого ожога.Вы все время находитесь на ногах, поэтому нет соблазна отдохнуть лежа. Менее чем за семь минут вы проработаете ягодицы и ноги. Жесткий.

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку Thrillist и получите лучшее в еде / напитках / развлечениях.

Кристина Штиль (Christina Stiehl) — штатный писатель по вопросам здоровья и фитнеса в Thrillist, которой необходимо начать выполнять эти тренировки как можно скорее. Следуйте за ней в Twitter @ChristinaStiehl.

Тренировка ягодиц дома в App Store

Как увеличить попу за 30 дней?
Как быстро нарастить скульптурную попу в домашних условиях?
Если вы ищете упражнения для ягодиц, которые разогреют ваши ягодицы, не ищите ничего, кроме своей гостиной.Вам не нужно ходить в тренажерный зал или даже поднимать вес, чтобы получить тренировку ягодиц, от которой вы почувствуете жжение. Если вы их читаете, примите наши поздравления! Это приложение помогло тысячам людей достичь своих сексуальных целей. Все, что вам нужно сделать, это выполнить упражнения для тренировки ягодиц с 1-го по 30-й день. Тренировки для ягодиц подходят для всех уровней, и вы можете легко выполнять их дома, в любом месте и в любое время.
Тонизирующие упражнения не только помогают ягодицам, но также полезны для подколенных сухожилий и квадрицепсов.

ОСОБЕННОСТИ:
— Это приложение интегрировано с HealthKit, поэтому вы можете найти данные о сожженных калориях в приложении Health. Вы можете включить опцию «Apple Health», чтобы синхронизировать сожженные калории с Apple Health.
— Полная тренировка ягодиц всего на 10-20 минут. 30-дневный план тренировок с вашим личным 3D-тренером.
— Упражнения для тренировки ягодиц сгруппированы по группам мышц и уровню сложности (легкий, средний, тяжелый). Видео, показывающее, как выполнять каждое упражнение для тренировки ягодиц. Установка голосовых инструкций и таймера для каждого упражнения для тренировки ягодиц.Все упражнения помогут вам нарастить сексуальную попу, а также придать ей тонус в домашних условиях.
— Разработан сертифицированным персональным тренером. Все упражнения для тренировки ягодиц разработаны с помощью 3D-моделирования с разрешением Full HD.
— Для тренировки ягодиц совершенно не требуется тренажерный зал — используйте это приложение для тренировок ягодиц в любое время и в любом месте для тренировки ягодиц для женщин.

ЦЕНЫ И УСЛОВИЯ ПОДПИСКИ

Это приложение можно загрузить и использовать бесплатно. Если вы решите перейти на версию Pro, мы предлагаем возможность автоматического продления подписки: 7 долларов США.99 в месяц, 29,99 долларов в год.
Оплата будет снята с учетной записи iTunes при подтверждении покупки.
• Подписка автоматически продлевается, если автоматическое продление не отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода.
• С учетной записи будет взиматься плата за продление в течение 24 часов до конец текущего периода и определить стоимость продления.
• Подписками может управлять пользователь, а автоматическое продление может быть отключено, перейдя в настройки учетной записи пользователя после покупки.
• Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода , если предлагается, будет аннулирован, когда пользователь приобретет подписку на эту публикацию, где это применимо.
Полностью ознакомьтесь с нашей Политикой конфиденциальности по адресу https://takalogy.com/privacy-policy/
Чтобы ознакомиться с нашими полными условиями использования, посетите: https://takalogy.com/terms-and-conditions-of-use/

Растяжка бедра и колена и упражнения

Растяжка

Подколенное сухожилие: одна нога сидя
Сядьте на землю. Вытяните одну ногу прямо, другую согните до положения цифры 4. Сложите бедра прямо до прямой ноги. Тянитесь к пальцам прямой ноги противоположной рукой.Держите колено прямо, тянитесь до тех пор, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд . Повторить на другой ноге
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: двустороннее сидение
Сядьте на землю, обе ступни вместе, прямо перед собой. Тянитесь вперед как можно дальше, СОДЕРЖивая колени прямо. Остановитесь, когда почувствуете растяжение подколенных сухожилий (задней части ног). Удерживать 20-30 секунд
ВИДЕО

Подколенное сухожилие: лежа с лентой
Лягте на спину.Оберните ремешок или повязку вокруг ступни и медленно поднимите ногу прямо вверх. Держа колено прямо, поднимите ногу вверх, пока не почувствуете растяжение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: лежа (лежа на спине)
Лягте на спину, на край кровати, дивана или прочного стола. Удерживая плечи опущенными, подтяните ногу к краю. Медленно опустите внешнюю ногу к полу, пока не почувствуете растяжение передней части бедра.Держите внутреннюю ногу согнутой, поставив ступню на кровать для поддержки. Удерживать 30 секунд . Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Сгибатель бедра: стоя
Встаньте в положение выпада (задняя нога выпрямлена, переднее колено согнуто под углом 90 градусов). Выровняйте бедра так, чтобы они смотрели вперед. Поднимите бедра вперед, стараясь держать грудь вверх. Чтобы получить более глубокую растяжку, вы можете поднять руки над головой. Удерживать 30 секунд .Повторите то же самое с другой ногой.
VI DEO

Внутреннее и внешнее вращение бедра Растяжка
Сядьте, согнув обе ноги в стороны. Одна нога будет согнута вверх, как при растяжке баттерфляем, другая будет согнута назад, как если бы вы сидели. Оба колена должны быть под углом 90 градусов. Отведите бедра к левой ноге, наклонитесь вперед и постарайтесь, чтобы голова коснулась колена. Удерживать 30 секунд . Затем сядьте, перпендикулярно правой ноге и снова наклонитесь вперед в бедрах. Снова удерживать 30 секунд . Поменяйте ноги и повторите.
ВИДЕО

IT группа: стоя
Поставьте пораженную ногу позади другой. Перенести большую часть веса через заднюю ногу (передняя нога для баланса). Встаньте прямо и медленно отодвиньте бедра в стороны от задней ступни. КЛЮЧ: убедитесь, что ваше бедро не движется вперед или назад, а также убедитесь, что ваша спина не скручивается. Как только вы почувствуете растяжение, удерживайте в течение 30 секунд. Повторить на другой стороне
ВИДЕО

IT-повязка: лежа (лежа) с повязкой
Лягте на спину.Оберните вокруг ступни ленту или ремешок. Держа колено прямо, поднимите ногу как можно выше. Затем опустите ногу ПО ВСЕМ телу, пока не почувствуете растяжение по внешней стороне ноги. ПРИМЕЧАНИЕ: держите плечи на земле. Удерживайте 30 секунд. Повторить с другой ногой.
ВИДЕО

Квадроцикл: лежа (лежа на спине) Лежа на животе. Оберните стопу сзади ремнем или повязкой. Потяните ремешок через плечо и максимально согните колено.Цель состоит в том, чтобы пятка касалась ягодиц
. Следите за тем, чтобы пятка находилась посередине ягодиц, а НЕ В БОК. Удерживать 20-30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Укрепление бедер и ягодиц

Подъемы в сторону
Встаньте боком на ступеньке или внизу лестницы, одной ногой на земле, а другой на ступеньке. Сосредоточьтесь на ноге, которая поднимается на ступеньку.Держите корпус напряженным, бедра на уровне и не позволяйте колену раскачиваться из стороны в сторону. Шагните вверх, а затем медленно наклонитесь, постукивая пяткой, прежде чем вернуться в положение стоя. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро стоя отведение
Встаньте на одну ногу. Удерживая бедра на одном уровне, а корпус устойчиво, медленно вытолкните вторую ногу в сторону.Ваша цель — двигать только этой ногой. Цель состоит в том, чтобы ваши бедра и корпус двигались минимально. Не наклоняйтесь боком. Попробуйте положить руки на бедра, чтобы убедиться, что они не раскачиваются. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Бедро лежа на боку отведение
Лягте на бок, положив бедра друг на друга (убедитесь, что вы не наклоняетесь вперед или назад). Держа верхнюю ногу прямо и пальцы ног вперед, поднимите ногу вверх и немного назад.Важно, чтобы он шел немного назад, чтобы оставаться на одной линии с вашим телом. У нас есть естественная тенденция сгибать бедра и поднимать пальцы ног к небу, старайтесь этого избегать. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Раскладушки
Лягте на бок, согните ноги в коленях так, чтобы бедра находились под углом 45 градусов, а колени — под углом 90 градусов. Держите ноги вместе. Медленно поверните верхнюю ногу вверх, чтобы колени раздвинулись.Задержитесь вверху на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой. ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усложнить задачу, вы можете положить ленту для упражнений чуть выше колен.
ВИДЕО

Monster walk sidetep
Начните в положении частичного приседа, поставив ступни и колени на ширину плеч. Держите грудь вверх и убедитесь, что колени на ширине плеч и над пальцами ног. Оставайтесь низко, присядьте и начните уклоняться.Убедитесь, что вы держите расстояние между ногами. Сделайте 3-5 шагов вправо, затем 3-5 шагов влево. Вставай, отдыхай. Повторите еще 2–3 раза, всего по 10–15 шагов с каждой стороны.
ВИДЕО

Стационарный выпад
Сделайте БОЛЬШОЙ шаг вперед. Держите ноги на ногах. Убедитесь, что пальцы ног направлены вперед, плечи и грудь подняты, корпус напряжен, а бедра на одном уровне. Опуститесь в положение выпада (согните переднюю ногу). Не позволяйте переднему колену проходить мимо пальца ноги.Опускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется земли, а затем снова встаньте. Когда вы опускаетесь в положение выпада, сохраняйте прямую позу и следите за тем, чтобы ваше колено не опускалось в стороны. Сжимайте ягодицы на подъеме из положения выпада. Сделайте 10-15 повторений. Повторите то же самое с другой ногой.
ВИДЕО

Мосты
Лягте на спину. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц).Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные мышцы и удерживайте бедра вверх в течение 5 секунд . Верните бедра назад, сделайте приземление и повторите 8-10 раз.
ВИДЕО

Мостик с разгибанием колена на одной ноге
ПРИМЕЧАНИЕ: Это более сложный переход по сравнению со стандартным мостом. Рекомендуется делать это только после того, как вы освоите стандартный мост.
Лягте на спину.Согните ноги в коленях так, чтобы ступни оказались прямо под коленями (обычно на расстоянии ладони от ягодиц). Поднимите бедра от земли и вверх, пока ваши колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Сожмите ягодичные мышцы, а затем медленно разогните одно колено. КЛЮЧ: делать это, удерживая бедра вверх и на прямой линии с плечами и коленями. H Поднимите ногу на 5-10 секунд . Верните ногу вниз, а затем бедра. Повторить 8-10 раз.
ВИДЕО

Приседания у стены
Чтобы научиться выполнять приседания с хорошей техникой, мы рекомендуем делать приседания у стены или со стулом позади вас. Цель состоит в том, чтобы наклониться назад так, чтобы колени никогда не выходили за пальцы ног.
Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, на расстоянии 6-8 дюймов от стены. Держите корпус напряженным и грудь вверх, медленно приседайте, пока я не коснется стены.Постучите по стене и снова встаньте. Сделайте 10-15 повторений.
ВИДЕО

Движение и сила колена

Голеностопный сустав насосы
Чтобы улучшить кровообращение, двигайте лодыжками вверх и вниз. Как будто вы ведете машину. Указывая и сгибая лодыжку. Подкачайте лодыжку вверх и вниз по 10-15 раз каждой ногой . Хорошо делать обе ноги одновременно.
Если вам рекомендовали сделать это в послеоперационном периоде. Рекомендуем делать это каждые 1-2 часа в течение первых 1-2 недель в состоянии бодрствования, иначе вы более подвижны.
ВИДЕО

Quad сетов
Лежа или сидя, согните здоровую ногу вверх. Держите пораженную ногу прямо. Активизируйте мышцы бедра, прижав колено к земле. Вы должны увидеть, как ваши квадрицепсы напрягаются. Удерживайте сокращение в течение 5 секунд . Расслабьтесь и сделайте еще 10-15 раз .
ВИДЕО

Каблук слайды
Начните с вытянутыми вперед обеими ногами.Если вы носите бандаж, убедитесь, что он разблокирован, чтобы можно было двигаться. Медленно подтяните пятку к низу, сгибая колено. Вы должны почувствовать сокращение задней части ноги (область подколенного сухожилия). Согните колено как можно выше, задержитесь в этом положении на счет 10 секунд, а затем медленно верните ногу прямо. Повторить 5-10 раз. Каждый день старайтесь немного сгибать колено.
Для облегчения скольжения пятки это упражнение следует выполнять либо на а) паркетном полу с носками, ИЛИ б) на кровати или ковре с полиэтиленовым пакетом под пяткой.Все, что вам будет проще всего.
ВИДЕО

Прямая нога Подъем
Начните с выполнения четверного сета (прижмите колено к земле, чтобы выпрямить его, и активируйте квад). Когда ваша нога выпрямлена и квадрицепс активирован, поднимите ногу над землей на 6-12 дюймов. Это нужно делать медленно и под контролем. Поднимите ногу вверх на 1 секунду. Затем так же медленно верните ногу на землю. Сделайте столько, сколько сможете (максимум 30).
Если вы делаете это в послеоперационном периоде, иногда может пройти несколько дней, прежде чем вы сможете сделать 1.Ваша цель — добраться до 25 подряд без остановки.
ВИДЕО

Сделайте свою задницу больше за 7 движений с Осенним Калабрезе (видео)

Это потрясающая тренировка для ягодиц, в которой используется немного веселья и другое оборудование. Попробуйте эти 7 движений за 7 минут, чтобы увеличить попу.

Расписание сегодняшней тренировки, чтобы увеличить попу

Сделайте все семь движений ниже по кругу, отдыхая между движениями минимально.Выполните три раунда.

Чтобы узнать о других подобных ходах, см. 21 Day Fix Dirty 30 и LOWER FIX.

Слайды с плие на одной ноге (00:52)

Встаньте в первую позицию — пятки вместе, носки развернуты, спина прямая — на двух Valslide (пластиковых подушках, которые работают как мебельные ползунки).

• Выдвиньте правую ногу во второе положение — ноги широко, носки наружу.

• Приседайте глубоко, удерживая туловище в вертикальном положении, насколько это возможно.

• Встаньте, сдвинувшись в исходное положение.

• Повторите движение левой ногой.

• Продолжайте чередовать в общей сложности 10 повторений.

Нет Валслайдов? Маленькие полотенца тоже подойдут на паркетном или линолеумном полу.

Выпад на спине с гирей (1:35)

Встаньте правой ногой на Valslide (или полотенце), держа гирю в правой руке на расстоянии вытянутой руки по бокам.

• Держа туловище в вертикальном положении, отведите правую ногу назад на 2–3 фута, сгибая оба колена, до тех пор, пока ваше правое колено не окажется на высоте 2–3 дюймов от пола.

• Сдвиньте правую ногу вперед, возвращаясь в положение стоя.

• Повторите 10 повторений справа, затем поместите гирю в левую руку, а Valslide — под левую ногу.

• Выполните 10 повторений на другую сторону.

Гири нет? Гантели тоже подойдут.

Подъем отводящей пятки (2:56)

• Поставьте правую ногу на ящик, скамейку или высокую ступеньку так, чтобы внутренний край стопы был параллелен краю помоста.

• Встаньте на ящик, свесив левую ногу со стороны платформы (это ваше исходное положение).

• Согните правое колено и бедро, опуская левую ногу как можно ближе к полу и удерживая туловище в вертикальном положении.

• Обратное движение и возврат в исходное положение.

• Держа левое колено прямо, вытяните левую ногу в стороны как можно дальше.

• Вернитесь в исходное положение и повторите всю последовательность 10 повторений.

• Повторите движение левой ногой на коробке.

Чтобы получить больше подобных движений, попробуйте Осеннюю тренировку у бассейна Калабрезе для создания сексуального тела в бикини.

Приседания с гирями (4:13)

Встаньте, сидя на гири средней и тяжелой, ступни чуть шире плеч.

• Держа спину прямо и грудь вверх, согнитесь в бедрах и коленях, захватывая гирю хватом сверху.

• Держа пресс напряженным, выпрямите ноги, вытолкните бедра вперед и встаньте, сжимая ягодицы в верхней части движения.

• Повторить 10 повторений.

Стреляй в утку (4:57)

• Взявшись за ручки TRX или подобного оборудования, отойдите от точки крепления, слегка согнув руки.

• Перенесите вес на левую ногу, а правую вытяните вперед.

• Согните левую ногу и бедро, опуская бедра к полу как можно дальше, удерживая грудь вверх (не тяните слишком сильно за ручки — старайтесь использовать их только для равновесия).

• Обратный ход, возвращаясь в положение стоя.

• Повторите движение 10 раз, затем выполните 10 повторений на правой ноге.

Приседания с выпадом в сторону (6:16)

Встаньте так, чтобы TRX располагался слева от вас, и шагните левой ногой за обе его ручки.

• Подпрыгните на несколько футов вправо, держа обе ноги прямыми, пока вы не встанете, перенеся вес тела на правую ногу, а левую ногу удобно повернуть влево (это исходное положение).

• Вытянув руки перед собой, согните правое колено, опуская бедра как можно дальше к полу.

• Вернитесь в исходное положение и повторите 10 повторений.

• Осторожно снимите ручки TRX со стопы, поверните и повторите последовательность действий правой ногой в петлях.

Ягодичный мостик (7:35)

Сядьте на пол перед TRX и поместите свод стопы внутрь каждой ручки.

• Лягте на спину и согните ноги примерно на 90 градусов.

• Держа ноги согнутыми, поднимите бедра как можно выше от пола, сжимая ягодицы в верхней части движения.

• Задержитесь на один счет, опустите бедра на пол и повторите 10 повторений.

Оснащение:

Valslides (или полотенца)
Гиря (или гантель)
Plyo Box (или скамья)
Подвесная система TRX

Нажмите здесь, чтобы подписаться на мой канал и увидеть больше моих видео!

Растяжка ягодичных мышц | Как растянуть ягодицы

Вы, наверное, пошутили насчет того, чтобы разбить задницу.Но самое забавное, что без ягодиц — кхм, ягодиц — вы бы вообще не смогли бегать очень далеко.

«Ваши ягодичные мышцы, особенно большая ягодичная мышца, являются одними из ваших самых важных мышц как бегуна», — объясняет Томас Уотсон, сертифицированный UESCA тренер по бегу, ультра-бегун и основатель Marathon Handbook . «Основная роль ягодичных мышц — разгибание бедер, которое продвигает бегуна вперед». Средняя и малая ягодичные мышцы также помогают в разгибании бедра, и все три помогают стабилизировать таз — довольно важную часть того, чтобы оставаться в вертикальном положении при движении вперед.

Недостаток активности из-за сидения весь день и Чрезмерное использование из-за слишком большого бега может привести к напряжению ягодиц. Вы должны избегать обоих сценариев, потому что «напряженные ягодицы могут вызвать мышечный дисбаланс в кинетической цепи, что может привести к травмам», — говорит Уотсон. Боль в пояснице, проблемы с IT-браслетом, колено бегуна, грушевидная мышца и многое другое связаны с напряжением ягодиц. Перевод: Если вы не будете правильно ухаживать за щеками, ваша работоспособность пострадает.

Все, что действительно нужно вашим ягодицам, — это небольшая TLC.Если у вас очень большой пробег или вы весь день катаетесь за столом, вам следует растягивать ягодичные мышцы на регуляторе — так что начните включать эти растяжки в свой распорядок дня как можно скорее, чтобы сохранить ягодицу без травм.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить все советы по тренировкам, которые помогут вам стать лучше.

Как пользоваться этим списком: Бегуны могут серьезно снизить риск травм, если выполнять растяжку ягодиц 2–3 дня в неделю, говорит Уотсон.Включите эти растяжки в свой график кросс-тренировок или в запланированный день активного восстановления.

Выполняйте каждую растяжку один раз за сеанс, задерживаясь от 20 до 30 секунд перед переключением ног; для ягодичного мостика сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений. «Вы также можете добавить одну или две из этих растяжек после тренировочных пробежек, чтобы расслабить ягодицы и бедра», — говорит Уотсон. «Поза голубя — одна из самых эффективных растяжек после бега». Каждое движение демонстрирует тренер Runner’s World + Джесс Мовольд, сертифицированный тренер, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.


Активация: ягодичный мостик

Как это делать: Лечь лицом вверх, колени согнуты, ступни на полу, руки по бокам. Поднимите нижнюю часть позвоночника до тех пор, пока не поднимите бедра. Надавите на пятки, чтобы подтолкнуть бедра вверх, а округлую грудь к подбородку. Удерживайте верхнюю часть, затем расслабьтесь. Повторите от 12 до 15 повторений, затем сделайте всего от 2 до 3 подходов.

Почему это работает: «Ягодичный мостик активирует большую ягодичную мышцу за счет разгибания бедра», — объясняет Уотсон.«Он также нацелен на ядро ​​и помогает стабилизировать таз, чтобы он не наклонялся слишком сильно. Лучше всего выполнять его в начале режима растяжки или силовой тренировки, чтобы разогреть ягодицы и бедра ».


1. Растяжка ягодиц с набором ног

Как это делать: Сядьте, согнув ноги перед собой. Согните одну ногу, продвигая ступню под противоположным коленом к бедру. Сложите вторую ногу в обратном направлении, укладывая ее поверх первой.Расслабьте обе ноги и, если можете, согните туловище, чтобы усилить растяжку. Держите от 20 до 30 секунд. Медленно разведите ноги, затем повторите с другой ногой сверху.

Почему это работает: «Эта растяжка может быть сложнее для более жестких бегунов, но когда вы принимаете позу, она глубоко растягивает бедра, ягодицы и вашу кинетическую цепь вплоть до лодыжек, — говорит Уотсон. «Постепенное углубление растяжки с каждым выдохом улучшит ваши результаты».


2.Стоящая фигура-четверка на растяжке

Как это сделать: Из положения стоя слегка согните колени. Перекрестите правую лодыжку над левым коленом. Прижмите правую лодыжку к левой ноге и оттолкнитесь левой ногой. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, попробуйте отвести бедра назад, чтобы согнуть верхнюю часть тела вперед, чтобы усилить растяжку. Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд. Медленно отпустите и повторите с другой стороны.

Почему это работает: «Растяжка в форме четверки стоя нацелена на ягодичные и грушевидные мышцы, точно так же, как и версия растяжки сидя», — говорит Уотсон.«Но элемент« стоя »означает, что вы также сосредотачиваетесь на балансе и устойчивости во всей заземленной ноге, помогая укрепить корпус». (Вы также можете изменить движение, выполняя его в сидячем положении.)


3. Растяжка в виде фигуры четыре лежа

Как это делать: Лягте на спину, согнув колени, затем скрестите правую лодыжку над левым коленом. Сложите пальцы за левым подколенным сухожилием, затем осторожно потяните левую ногу на себя, чтобы активировать растяжку с правой стороны.Удерживайте растяжку от 20 до 30 секунд, прижимая верхнюю часть тела к полу. Расслабьтесь, затем смените сторону.

Почему это работает: «Это вариант растяжки в форме четверки в положении лежа, обеспечивающий отличную растяжку большой ягодичной мышцы и сгибателей бедра», — говорит Уотсон. «Это особенно хорошо для бегунов с меньшей гибкостью — если вы лежите на спине, вам будет легче начинать упражнение, и вы можете увеличить растяжку в соответствии со своим уровнем гибкости».


4. Поза голубя

Как это сделать: Из положения собаки вниз согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. В этой позе очень важно держать бедра прямо. Задержитесь на 20-30 секунд, затем повторите для правой ноги.

Почему это работает: «Поза голубя отлично подходит для бегунов, поскольку она растягивает сразу несколько важных мышц: большую и малую ягодичные мышцы, бедра и грушевидную мышцу», — говорит Уотсон. «Каждая из этих мышц играет важную роль в кинетической цепи бегуна, и любое напряжение или дисбаланс может привести к травме.”


Изображения: Джулия Хембри Смит; Видео: Дэвид Монк

Эшли Матео
Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный UESCA тренер по бегу, внесший свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>