Упражнения для девушек на руки в зале: Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Упражнения и тренировки рук для девушек в зале

Руки – это самая популярная часть тела, ведь их так легко показать в одежде с узким, коротким рукавом или вообще без него. Важность подкачанных рельефных рук сложно переоценить. Это всегда сексуально и привлекательно. Рассмотрим какими упражнениями и тренировками рук для девушек добиться такого эффекта.

Независимо от того, новичок вы или профессионал в области фитнеса, вы знаете, что хорошо сложенные руки – это показатель как для мужчин, так и для женщин. Гармонично развитые, рельефные руки украшают девушку и буквально облегчают повседневную жизнь.

Секреты анатомии рук у девушек

В этой статье вы узнаете все о мышцах рук, получите советы от профессионала и исчерпывающую тренировку, которая сделает линию ваших рук точеной, а мышцы выносливыми!

Руки включают три основные группы мышц: трехглавую мышцу плеча, двуглавую мышцу плеча и плечевую мышцу (предплечье).

Первая группа — трицепс — отвечает за выпрямление локтевого и плечевого суставов. Хорошо развитый трицепс выглядит как перевернутая подкова на задней части руки.

Бицепс сгибает локтевой сустав и вращает запястье (поворачивает его так, чтобы ладони смотрели вверх). Хорошо сложенный бицепс отличается округлой формой и высоким пиком. При взгляде на руку передняя и задняя часть должны иметь одинаковый размер и степень накачанности.

Предплечье находится в нижней части руки от локтевого сустава до запястья. Большинство женщин не считают важным тренировать предплечье, однако сильная плечевая мышца участвует в упражнениях для спины и бицепса, и позволяет правильно поднимать более тяжелый вес.

Предплечье также отлично дополняют образ развитой верхней части руки сужением к запястью.

Принципы тренировки рук для девушек

При создании программы тренировок для рук выбирайте 2-3 упражнения для каждой части тела. Мышцы рук очень маленькие, поэтому они быстро устают уже после двух упражнений.

Чтобы правильно накачать руки девушке, важно часто изменять порядок и тип упражнений. Это позволит гармонично развивать одну головку бицепса или трицепса по отношению к другим.

Предлагаем вашему вниманию основную тренировку на руки, упражнения который детально разобраны далее.

В зависимости от доступного вам инвентаря, замените упражнения по вашему выбора на предложенные альтернативные. 

Сеты и повторения

Количество сетов и повторений зависит от того, как долго вы занимаетесь, от вашего текущего уровня физической подготовки и, разумеется, от целей вашей тренировки.

Женщинам, нацеленным на поддержание формы мышц, следует выполнять 2-3 сета из 12-15 повторений.

Тем, кто хочет увеличить мышечную массу, необходимо выполнять 3-4 сета из 8-12 повторений. Для увеличения силы – 3-4 сета из 6-10 повторений.

Для разнообразия вы можете включить один, два или все три диапазона повторений в свою программу. Например, женщине, нацеленной на увеличение размера и силы, можно чередовать диапазоны 8-12 и 6-10 каждую тренировку.

Частота, длительность и интенсивность

Одна из лучших техник – сплит-тренировка. В этом случае каждая часть тела работает один раз в неделю в отдельный день или с 1-2 другими мышечными группами, что позволяет давать максимальную нагрузку на мышцы и стимулировать их рост.

Если руки – ваше слабое место, вы можете тренировать их да раза в неделю, или выделять для их тренировки отдельный день.

• Тренировка не должна длиться больше часа. Этого времени достаточно, чтобы полностью проработать целевую часть тела. Если вы тренируетесь дольше, значит, вам следует меньше отвлекаться во время тренировки.
• Держите интенсивность на высоком уровне, сокращая отдых между сетами, выполняя суперсеты, негативы и дроп-сеты. После тренировки вы должны чувствовать усталость в руках.
• Поставьте конкретные цели.
• Используйте безопасные веса.

Также нужно учитывать, что мышцы рук маленькие и работают главным образом благодаря изоляционным движениям, которые не увеличивают их размер из-за ограничения рабочего веса.

Давайте рукам вторичную нагрузку множеством сложных движений. Включайте разные изоляционные упражнения, чтобы предотвратить адаптацию, придерживайтесь высокой интенсивности.

Разминка для рук

Следующие упражнения можно всегда включить без изменения своей текущей тренировки. Для работы бицепса сделайте акцент на двуглавой мышце: выполняйте упражнение «гребля» и подтягивания супинированным, т.е. обратным хватом (запястье повернуто к лицу). Упрощенно, подтягивания можно сделать в гравитроне или с резиновыми петлями или заменинить подтягиваниями к штанге обратным хватом.

Упражнение «Гребля»

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания к штанге

Базовые упражнения для женщин

Для увеличения размера и силы бицепса нет ничего лучше этого базового упражнения подъем штанги на бицепс. Это упражнение – основа тренировки для бицепса, и если вы его не выполняете, немедленно добавьте его в свою программу! Если не можете поднимать Олимпийскую штангу, используйте гантели без утяжеления.

Подъем штанги на бицепс

Также как лучшая тренировка для бицепса — подъем штанги на бицепс, для трицепса это французский жим лежа с гантелями или изогнутой штангой. Это упражнение должно быть основным в вашей программе для трицепса. Выполняйте его с высокой интенсивностью и хорошим отягощением, чтобы ускорить рост.

Французский жим лежа

Хорошим дополнением для обеих групп будет работа на блоке: с канатной рукоятью и положением сверху — на трицепс, с изогнутой рукоятью и положением снизу — на бицепс.

Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

Изолирующие упражнения для девушек

Если вы тренируете спину и бицепс отдельно, добавьте изолирующее упражнение в конце тренировки на спину, чтобы дополнительно стимулировать рост. Чтобы использовать этот метод в программе на трицепс, выполняйте упражнения на грудь узким хватом.

Во время тренировки плеч фиксируйте локоть в верхней точке упражнения, чтобы стимулировать работу трицепса.

Изолировать во время тренировки бицепс и трицепс несложно, но следует кое-что запомнить, чтобы получать от тренировок еще больше:

1. Касается всех упражнений: следите за положением запястья. Крайне важно держать запястье прямым и сильным, чтобы максимизировать изоляцию целевой мышцы. Если запястье сгибается во время упражнения, вы либо поднимаете слишком большой вес, либо вам нужны дополнительные тренировки для предплечья и запястья.
2. В упражнениях на трицепс фиксируйте локоть во всех движениях и сжимайте мышцу на пике сокращения. Локоть должен быть единственным суставом, который двигается во время изоляционного движения; плечо при этом неподвижно. Во время скручивающих упражнений на бицепс выполняйте скручивание на протяжении всего пути к плечу, не изменяя положение локтя.
3. В третьих, во всех упражнениях на бицепс локоть должен оставаться неподвижным для полной изоляции мышц. Для максимальной нагрузки сожмите бицепс в верхней точке упражнения.

10 лучших упражнений на руки для женщин

В следующем плейлисте мы собрали для вас лучшие 10 упражнений на рук для девушек. 

И теперь, вооружившись правильной техникой, переходим к тренировкам.

Тренировки рук для девушек в зале

Предлагаемая тренировка рук состоит из двух суперсетов (последовательного выполнения 2х упражнений) на бицепс и трисета (последовательное выполнение 3х упражнений) на трицепс.

Это достаточно интенсивная тренировка. Однако она позволит значительно продвинуться в развитии мышц плеча и предплечья.

Полная тренировка рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, рассмотрите более простой классический комплекс на руки с последовательным выполнением.

Короткая тренировка мышц рук для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

И для более подготовленных девушек с опытом работы со штангой и дополнительных движениях.

Усложненная тренировок рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка рук после тренировки

Используйте следующие простые движения чтобы быстро восстановить мышцы и снять болевые ощущения.

Растяжка после тренировки рук

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как начать тренировать руки девушке

Чтобы накачать руки девушке необязательно ходить в тренажерный зал. Тренировку для рук достаточно легко провести дома, однако нужно иметь минимальное оборудование, как минимум экспандер или трос, при помощи которого можно выполнять большое количество изолирующих и базовых упражнений для рук:

Сгибание рук на бицепс с диском

Отжимания от высокой опоры с узкой постановкой рук

Апетит приходит во время еды. Вы скоро сами удивитесь сколько доступных упражнений есть в вашем распоряжении. Медицинский мяч понадобится для выполнения скручивающих упражнений, зкий хват поможет натренировать трицепс, а отжимания на скамье можно выполнять на стуле или диване.

Отжимания на скамье

Будьте внимательны: рабочая нагрузка не будет слишком большой, и, как только руки привыкнут, стимуляция роста остановится. Как этого избежать? Например, купите домой 3 набора гантелей и изогнутую штангу с блинами 3-4 размеров. Это позволит постоянно увеличивать вес и изменять тренировку для предотвращения плато.

Спортивное питание

Ускорить процесс набора качественной мышечной массы поможет спортивное питание: протеины, BCAA, витамины и глютамин, а также креатин для лучших результатов. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для тренировки рук женщинам

Академия-Т | 

BCAA 6000 Спортамин

?

• Уникальный натуральный сбалансированный продукт для спортивного питания, не имеющий аналогов по своему составу

• Категория:

  Подробнее о категории

2 капсулы — за 30 минут до тренировки, 8 капсул сразу после тренировки

SPORTAMIN® ВСАА 6000 (Академия-Т) – уникальный продукт, который отличается комплексным воздействием на организм спортсмена, в результате которого повышается сила и выносливость, укрепляется иммунитет и обеспечивается качественный пампинг.
Сочетает в себе три ценнейших компонента: ВСАА, Аргинин и Floracia. Вместе они оказывают синергический эффект, способный существенно минимизировать отрицательное воздействие на организм последствий тяжелых физических нагрузок.

Академия-Т | 

Power Rush Creatine 3000

?

• Уникальный комплекс на основе креатина, содержащий чистый моногидрат креатина высочайшего качества с транспортной системой

• Категория:

  Подробнее о категории

принимайте по 4 капсулы два раза в день, в день тренировки принимать 4 капсулы за час до тренировки и остальные 4 капсулы сразу после тренировки. После 4 недельного приема сделать перерыв 2 недели.

Полезные эффекты CREATINE Power Rush 3000:

Увеличение силы мышц;
Увеличение мышечной массы;
Улучшение рельефности мускулатуры;
Увеличение секреции анаболических гормонов;
Повышение работоспособности мышц;
Снижение времени восстановления.

Креатина моногидрат — наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости.

SciTec Nutrition | 

Euro Vita-Mins

?

Среди основных витаминов:
витамин С, который способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, а также способствует снижению усталости и утомления;
витамин В2 способствует поддержанию нормального зрения и нормального уровня красных кровяных клеток.
Наиболее важные минералы:
цинк способствует нормальной фертильности и поддерживает нормальный уровень тестостерона;
селен способствует поддержанию здоровья волос и ногтей, а также защищает клетки от окисления;
коэнзим Q10 является витамином, который участвует в выработке энергии клетками. Органы с высокой потребности в энергии — такие, как сердце, печень и почки — имеют самые высокие концентрации коэнзима Q10.

Geneticlab Nutrition | 

Glutamine Capsules

?

• Глютамин – это аминокислота, из которой состоят мышцы (на 60%) • обеспечивает рост и сохранение мышечных тканей при регулярных физических нагрузках

• Категория:

  Подробнее о категории

принимать по 2 капсулы в день во время еды

необходим для поддержания иммунитета на высоком уровне и стабильного увеличения мышечного объёма; • блокирует действие гормона кортизола, направленное на разрушение мышечных волокон и заменяет его в качестве источника энергии
• Повышает количество гормона роста даже при потерях, связанных с возрастными изменениями человеческого тела
Способ применения и дозировка: взрослым принимать по 2 капсулы в день во время еды
Продолжительность приёма: от одного до трёх месяцев.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренировка для стройных рук: 10 упражнений с гантелями

Многие девушки часто задумываются о том, стоит ли тренировать руки и какие последствия за этим стоят. Ответ очевиден: конечно, стоит! Упражнения для стройных рук необходимы, ведь с помощью них вы подтянете бицепс, трицепс и плечи, обеспечивая пропорциональное развитие всего тела.

Предлагаем вам два готовых плана тренировок для стройных рук с гантелями, которые можно выполнять в домашних условиях или в зале. Программа подойдет и в качестве отдельного тренировочного дня на руки, и в качестве короткого силового дополнения после кардио или после упражнений на ноги, например.

Тренировка для рук (вариант №1)

Тренировка с гантелями совсем не означает, что вы накачаете мощные руки. Если тренироваться с умеренным весом гантелей, то вы придадите красивую форму своим мышцам и избавитесь от дряблости без чрезмерного развития мускулатуры.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела. Представленная программа больше подходит для девушек. Мужчинам рекомендуется посмотреть другую нашу подборку с планом упражнений: Как накачать руки мужчине: подборка упражнений.

1. Жим Арнольда

Для чего: Данное упражнение для стройных рук качественно  развивает силу дельтовидных мышц (переднего и среднего пучка). Дополнительно жим включает в работу предплечья, поскольку снаряд поворачивается в ходе движения.

Как выполнять: Примите устойчивую позицию, поставив ноги на уровне плеч. Сведите снаряды перед собой и разверните ладони к лицу. Руки согнуты. После разведите их в стороны, поворачивая ладонь в другую сторону. Затем совершайте подъем веса над головой. Возвратное движение совершается в обратном направлении.

2. Подъем на бицепс с супинацией

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук нацелено на развитие физической силы сгибателей верхних конечностей. Подъем продольным хватом позволяет укрепить бицепс, делая его подтянутым и избавляя руки от дряблости. Дополнительно элемент способствует укреплению кистевых сухожилий, включая в работу мышцы предплечья.

Как выполнять: Взяв снаряды в обе руки, встаньте на ширине плеч, расправьте спину и слегка отведите локти назад. Локтевой сустав необходимо удерживать в статичном положении возле боков корпуса. Начинайте подъем гантелей, удерживая их продольно (будто работаете с грифом штанги). Полагайтесь исключительно на силу сгибателей, избегая использования инерционных движений и читинга.

3. Разведения в наклоне

Для чего: Следующее упражнение из тренировки на руки для девушек активирует работу заднего пучка дельтовидных мышц. Также элемент тренинга способствует укреплению мускулатуры поясницы поясницы и околопозвоночных столбов. Является одним из самых результативных вариантов в вопросах проработки задней дельты.

Как выполнять: Возьмите гантели в руки, выполните небольшой полуприсед и отведите корпус вперед, практически достигая параллели полу. Зафиксируйте небольшой изгиб в локте и начинайте разводить руки в стороны, опять же, стараясь достичь параллельного расположения верхних конечностей к полу. В пиковой фазе сделайте маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

4. Разгибание рук из-за головы

Для чего: Это полезное и не травмоопасное упражнение для тренировки на руки девушкам. Оно направлено на тщательную проработку трицепсов. Работать можно как с одним снарядом, так и с двумя, плотно прижимая их друг к другу на протяжении всего движения.

Как выполнять: Поднимите снаряд над головой, надежно схватив его обеими руками за гриф. Теперь согните руки, фиксируя плечевой в неподвижном положении (это главное условие). Таким образом, гантели находятся за головой. Разгибайте руки, обращая внимание на работу трицепса. Движение совершается до момента, пока верхние конечности на выпрямятся полностью. Работайте плавно, избегая инерционных рывков.

5. Жим гантелей параллельным хватом

Для чего: Завершающий элемент тренировки позволяет проработать средний и передний пучки дельт. Это не единственные группы мышц, участвующие в работе. Упражнение в целом стимулирует мускулатуру рук, позволяя создать их подтянутую, красивую форму. Идеально подходит даже для новичков.

Как выполнять: Поднимите снаряды и удерживайте их в параллельном друг другу положении на уровне плеч. С усилием поднимите их над головой, не допуская полного защелкивания локтевого замка (дабы снизить риск получения травмы). После этого вернитесь в исходную фазу и повторяйте движение нужное число раз. Дельты, буквально, начинают гореть!

Тренировка для рук (вариант #2)

Еще одна тренировка на руки для девушек, позволяющая задействовать каждую мышцу верхних конечностей. Такой вариант тренинга универсален как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Настоятельно рекомендуется провести разминку верхних конечностей без дополнительного отягощения.

Выполняйте 10-15 повторений в 2-3 подхода для полноценной тренировки верхней части тела.

1. Классический жим гантелей

Для чего: Это одно из лучших упражнений на дельты, которое помогает быстро и эффективно сделать руки стройными и подтянутыми. Такой вариант жима считается классическим элементом для прокачки не только плеч, но и рук в целом.

Как выполнять: Встаньте прямо, руки согните, кисти смотрят вперед, гантели располагаются на уровне подбородка. Начните поднимать снаряды над головой, силой выжимая их вверх. Обе руки двигаются синхронно по прямой траектории. В пиковых точках делайте небольшие задержки, чтобы лучше прочувствовать напряжение. Выполняя упражнение, держите спину ровно, а плечи слегка разведенными.

2. Молотковый подъем на бицепс

Для чего: Представленное упражнение для стройных рук позволяет укрепить бицепс, развить его физические показатели, сделать рельефнее. Особенностью элемента тренинга является минимальная травмоопасность, из-за чего он оптимально подходит для начинающих спортсменок.

Как выполнять: Встаньте, взяв снаряды в обе руки. Ноги поставьте на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Локти зафиксируйте вдоль корпуса и слегка отведите их назад, чтобы сосредоточить нагрузку исключительно на сгибателях. Теперь поднимайте вес, держа грифы параллельно друг другу. Доводите гантели до уровня плеч, задерживайтесь на секунду и плавно опускайте.

3. Подъем перед собой + разведение через стороны

Для чего: Данный элемент тренировки на руки для девушек является комплексным. Он направлен на проработку среднего/переднего пучков дельтовидных мышц. Упражнение позволяет увеличить силу плечевой мускулатуры, подтянуть ее и сделать более рельефной. Оптимальный вариант упражнения для любого уровня подготовки.

Как выполнять: Возьмите снаряды в руки и встаньте, поставив ноги чуть уже ширины плеч. Начинайте движение от пояса, поднимая верхние конечности до уровня подбородка. После паузы опустите их и разведите гантели в стороны, соблюдая небольшой угол в локтевом суставе. Не подкидывайте снаряды за счет инерции тела, чтобы лучше сосредоточить нагрузку в плечах.

4. Разгибание рук в наклоне

Для чего: Упражнение, известное как «лыжник», является одним из самых эффективных способов развития силы трицепсов. Оно дополнительно нагружает мускулатуру поясницы и заднюю часть дельтовидной мышцы. Элемент оказывает изолированную нагрузку на трицепс, помогая быстрее проработать рельеф.

Как выполнять: Возьмите вес в обе руки, выполните легкий полуприсед и отведите корпус вперед. В поясничном отделе образовывается естественный прогиб. Спина и шея удерживаются по прямой линии. Подтяните гантели к груди, располагая плечи параллельно полу. На выдохе разгибайте руки одновременно, достигая параллели с полом. На вдохе — сгибайте их. Движение повторяется нужное число раз.

5. Разведение гантелей в стороны

Для чего: Это упражнение для стройных рук, нацеленное на изолированную проработку заднего пучка мышц плеча. Помимо увеличения физических показателей задней дельты, вы сможете дополнительно растянуть грудные мышцы.

Как выполнять: Поднимите снаряды перед собой на уровне подбородка. Держите гантели грифами параллельно друг другу. Разводите вес в стороны, пока не примите Т-образную позу. После небольшой задержки вновь вернитесь в стартовую фазу и повторяйте движение нужное число раз. Работайте исключительно задней дельтой и не поднимайте плечи, чтобы исключить работу трапециевидных мышц.

Что еще важно знать?

Итак, в подборке предлагается 2 готовых плана на руки по 5 упражнений в каждом. Чередуйте два плана между собой в разные дни. Обязательно уделите внимание качественной разминке без веса, чтобы снизить риски получения травм и подготовить мышцы к работе.

Важно понимать, что девушкам раскачать объемные руки с гантелями до 5 кг практически невозможно. Поэтому не бойтесь тренироваться с отягощениями. К тренировкам для рук с гантелями нужно относится аккуратно, только если у вас от природы тяжелый верх и узкий низ, при котором любая силовая нагрузка дает сильный мышечный тонус на руках.

Для чего нужно выполнять упражнения на руки:

• Для формирования стройных и рельефных рук.
• Для гармоничного и пропорционального развития тела.
• Для избавления от дряблости на задней поверхности рук.
• Для выполнения сложных функциональных упражнений, где нередко требуются сильные руки.
• Для прогресса в силовых асанах йоги, многие из которых также требуют крепкие мышцы рук.
• Без сильных рук вы не сможете прогрессировать в силовых тренировках на ноги.

Как выполнять упражнения для стройных рук:

• Выполняйте 8-10 повторений в 3-4 подхода, если вы тренируетесь с большим весом гантелей (от 5 кг)  и работаете на мускулатуру и рельеф.
• Выполняйте 12-15 повторений в 2-3 подхода, если вы тренируетесь с небольшим весом гантелей (1-3 кг) для легкого тонуса мышц.
• Между подходами отдых около 30 секунд, между упражнениями 1-2 минуты.
• Если вы хотите использовать данные тренировки только в качестве дополнения к основной тренировке на 5-10 минут (например, после кардио или функциональной), то выполняйте упражнения последовательно одно за другим, можно повторить в два круга.
• Для тренировок в домашних условиях лучше приобрести разборную гантель, чтобы отрегулировать нагрузку.

В остальные дни тренируйте другие группы мышц:

✅ Как накачать руки девушке в домашних условиях и тренажерном зале. Программа тренировок

Как накачать рельефные руки девушке

Гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Предотвратить дряблость и провис верхней части рук можно довольно простыми, но регулярными домашними тренировками с гантелями или ленточным эспандером.

Что будем качать

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

• бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
• трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
• мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

Как и сколько тренироваться

Стобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги. Подробнее о разминке читайте тут.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

• гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
• наполненные водой пластиковые бутылки;
• эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

1. Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
2. Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Упражнения

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Упражнения на руки с гантелями

1. Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

• одновременно обеими руками;
• попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
• поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

• Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Можно держать руки параллельно, сжимая в каждой по одной гантели, а можно соединить кисти, работая одной гантелей как на картинке. Так-же для изменения вектора нагрузки выполняйте упражнение «французский жим гантелями» — выполняется лежа. Подробности выполнения можно посмотреть в статье.

Можно использовать гриф штанги, хватом ладонями вперед, расстояние между кистями порядка 10 см.

Если выбран резиновый или пужинный эспандер, то выполняется верхняя тяга, например, из положения «ножницы», когда одна нога отведена назад и удерживает конец эспандера, другой конец эластичной ленты зажат в рабочей руке. Траектория движения предплечья такая же, как и при работе с гантелью.

• При поднятых вверх руках, если в исходном положении они параллельны, можно сгибать локти, наклоняя предплечья с небольшой амплитудой вправо-влево.
• Еще одно упражнение на трицепс позволяет одновременно проработать верхнюю часть бицепса. Сгибаем ноги в коленях, наклоняем корпус немного вперед, прямые руки отводим вниз — назад, так чтобы локти смотрели в потолок. Выполняем сгибание в локтях к плечу, а затем возвращаем предплечье в исходное положение. В этом упражнении работает только предплечье, верхняя часть руки от плеча до локтя неподвижна в отведенном назад положении.

Упражнения на трицепс можно выполнять стоя и сидя.

1. Сгибание и разгибание запястий.

Если бицепс и трицепс достаточно накачены, а предплечье по сравнению с ними выглядит непропорциональным, что маловероятно у девушек, можно после работы на бицепс отдельно потренировать мышцы предплечья. Основное упражнение — это сгибание (хват снизу) и разгибание (хват сверху) рук в запястьях в положении сидя. Вот одно из возможных упражнений.

Занимаем положение сидя, так, чтобы колено опорной ноги смотрело немного в пол (это увеличивает нагрузку по сравнению с горизонтально расположенным коленом), локоть ставим на подготовленную ногу, берем гантель хватом снизу, так, чтобы ладонь смотрела точно вверх.

Опускаем запястье с утяжелением насколько можно назад и медленно сгибаем его на себя, вторая рука неподвижна. Работают только мышцы предплечья.

Усложнить упражнение можно увеличив амплитуду за счет опускания гантели в предельно низкое положение, когда она держится только на согнутых пальцах отведенной назад ладони. Затем пальцы постепенно подкручиваются и далее поднимается все запястье. Это усложнение одновременно укрепляет пальцы и растягивает мышцы и сухожилия предплечья.

После 10 выполнений поворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы пальцы смотрели в сторону, а зажатая в них гантель находилась вертикально, и с максимально возможной амплитудой медленно сгибаем и разгибаем запястье вверх-вниз.

Кисть должна быть расслабленной, а движение осуществляется за счет мышц предплечья. После 10 повторов снова разворачиваем кисть на 90 градусов, так, чтобы сомкнутые пальцы смотрели в пол, и повторяем сгибательно — разгибательные движения 10 раз.

Здесь важно напрягать кисть, можно наклонить корпус в сторону, чтобы полностью загрузить предплечье.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

1. Обратные отжимания (провалы).

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

1. Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.
2. Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
3. Подтягивание обратным хватом.

Правильная боль

Главный критерий правильной работы при накачке мышц — жжение, терпимая боль в мышцах. Если на следующий день мышцы болят, значит, все сделано правильно, они хорошо поработали. Но все же, для максимального комфорта новичка, после занятия нужно провести растяжку и принять теплый душ.

Имея изначально полные руки, лучше одновременно с началом тренировок сбросить вес, выполнять упражнения по накачиванию рук полным девушкам придется дольше — особенности тренировок для похудения рук описаны в нашей статье. Если цель — подкачать руки, акцент нужно сделать на них, но в тренировках необходимо соблюдать баланс, развивая тело гармонично, чередуя упражнения на развитие мышц рук с нагрузкой на другие группы мышц: груди, спины и всего тела.

Регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, но увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках.

Для гармоничного развития следует работать над всем телом:

Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;

трицепс – трехглавую разгибающую;

мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера. Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

легкие гантели – массой 1-2 килограмма;

экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать

За сколько можно накачать руки девушке? Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки. Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес. Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача. Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца. Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча. Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности. Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ. Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.

Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.

Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке? Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола. Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами. Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях. Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча. Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед. Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу. В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым. Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

поднимать гантель поочередно;

работать со снарядом одновременно обеими руками;

сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях. Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед. Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий. Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол. Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений. В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90 ° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног. Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх. Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору. Нужно согнуть локти до угла 90 ° , задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию. Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов. Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом. Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Упражнения и готовые программы тренировок рук для девушек в тренажерном зале

Развитые мышцы рук — это неотъемлемая часть спортивной, подтянутой фигуры девушки. Поэтому в любом тренинге необходимо уделять время упражнениям с отягощениями на мышцы плечевого пояса и предплечья. Не верьте в мифы о больших, мужеподобных руках! Женщинам и девушкам невозможно перекачать бицепсы и трицепсы по ряду физиологических причин. Вас не должны пугать гантели и штанги: в борьбе за красивую фигуру спортивное снаряжение просто обязано стать частью ваших тренировок. Рассмотрим особенности и практические рекомендации женского тренинга рук и плеч.

Основные группы мышц рук

Перед тем как перейти к техникам выполнения упражнений и программам тренировок, рассмотрим мышечное строение плечевого пояса и предплечий.

Руки состоят из трёх основных и самых прокачиваемых групп мышц:

1. Бицепсы. Визуально самая узнаваемая мышца, образуется из двух пучков — длинного и короткого.
2. Трицепсы. Эти мышцы составляют наибольший объём предплечья, поэтому занимают особое место в процессе тренировок рук. Состоят из трёх пучков: латерального, медиального и длинного.
3. Мышцы предплечья: брахиалис (важнейшая мышца-сгибатель локтевого сустава) и плечелучевая (отвечает за вращательные движения предплечья).

Разгибатели пальцев и запястий не являются целевыми мышцами. Они тренируются одновременно с другими, более активными группами мышц, особенно в упражнениях с использованием спортивных снаряжений и тренажёров.

Физиологические особенности женского организма

Существует такая закономерность, что верх тела (руки и плечи) женщинам развивать приходится дольше, чем мужчинам. Одна и та же система тренировок сделает мужские бицепсы в несколько раз больше, чем женские. Другая ситуация с нижней частью тела (ногами и ягодицами): девушкам гораздо легче прогрессировать в развитии мышц ног. Поэтому упражнения в специальных тренажёрах на прокачку бицепсов или занятия с гантелями, грифами, какими бы усердными тренировки ни были, — не приведут к неконтролируемому росту массы и объёмов рук. Не стоит бояться, что плечи станут мужеподобными, а руки массивными: в женском организме не хватит тестостерона (полового гормона) на создание действительно «больших рук». Упражнения придадут вашим плечам и предплечьям изящные, рельефные очертания и подтянутый вид.

Если вы увидели чрезмерно прокаченные руки у женщины, это говорит лишь о том, что спортсменка принимала анаболические препараты, которые привели к неестественному росту мышц.

Источники:

http://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/ruki-devushke.html
http://bodywiki.ru/ruki/devushke-bystro.html
http://rulebody.ru/trenirovki/ruki/uprazhneniya-i-gotovye-programmy-dlya-devushek-v-trenazhernom-zale/

Рельефные руки у девушек упражнения. Список эффективных упражнений для быстрого накачивания рук в домашних условиях.

Как накачать руки в домашних условиях без гантелей? Этот вопрос тревожит и опытных атлетов независимо от пола. Для мужчин красивый бицепс — показатель силы и эстетики. Женщинам важно держать верх подтянутым, чтобы каждый наряд на таком теле смотрелся идеально. И тем, и другим помогут воплотить задуманное для этих групп мышц. Но что если начать тренировки в фитнес-клубе по той или иной причине нельзя? Поверьте, нет ничего невозможного для человека с жаждой действий. Остальные детали вы найдете в этой статье.

Как накачать руки в домашних условиях? Основные правила для достижения быстрого результата

Прежде чем начинать тренировки, помните, что руки — это не только «банки» бицепсов. Это продуманное сочетание суставов, мышц, сухожилий, которое является сложным биологическим механизмом. Потому прокачивая эту часть тела, важно понимать общие принципы их работы. Во время своих тренировок обязательно учитывайте, на какую поступает нагрузка. Воспринимайте свои собственные руки как объединение таких зон:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предплечье
4. Дельтовидная мышца (но это скорее плечи)

Кто сказал, что подъемы на бицепс — упражнение только для парней?! Давайте разберемся, почему каждая девушка просто обязана тренировать бицепс и трицепс для сильных и эстетичных рук.

Ярко выраженные очертания рук и их красивая форма — отличный аксессуар для Вашего тела. А еще они заставляют любое платье или майку без рукавов выглядеть на Вас еще лучше. И не пугайтесь делать тяжелые повторения на бицепс, ведь организм женщины производит совсем мало тестостерона, чтобы накачать огромные руки с выступающими венами. Даже у профессиональных атлетов на это уходит немало времени. Кроме того, развитые руки являются важной частью гармоничного телосложения, а также неотъемлемой составляющей сильного спортсмена или спортсменки.

Самая замечательная вещь в тренировке бицепса и трицепса — Вам не приходится тратить много времени для их проработки. Если весь Ваш тренировочный процесс построен с умом, и в другие дни Вы делаете упражнения на крупные группы мышц, например, тяги или жимы, то в них задействуются бицепс и трицепс. Выполняя много объемной и тяжелой работы в дни тренировки спины и груди, Вам нет смысла перегружать руки в специально отведенный день. Достаточно тратить 30-45 минут в неделю, чтобы нагрузить двуглавую и трехглавую мышцы и сделать худые руки любой женщины сильными и красивыми.

Почти все упражнения на бицепс и трицепс основаны на 2-х базовых движениях — сгибание и разгибание рук. Бицепс сокращается, чтобы согнуть руку в локте, а трицепс — разгибает и выпрямляет ee. Существует множество вариаций этих движений, но принцип тот же — любые движения предплечья в сторону лица нагружают бицепс, а в противоположную сторону — трицепс. Когда Вы сгибаете и разгибаете руки в локте, задействуются мышечные волокна. Чем больше нагрузка (вес гантелей), тем больше мышц включается в работу. Регулярная нагрузка придает форму мышцам и заставляет их расти.

Многие девушки совершают ошибку, пытаясь накачать мышцы рук с гантелями по 2 кг. Запомните! Мышцы не станут меняться ни в размерах, ни в формах, если Вы не будете давать им соответствующую нагрузку. Только используя максимальные веса Ваше тело начнет приспосабливаться к невиданным ранее нагрузкам и меняться.

Качаем руки дома

Данная программа тренировок рук в домашних условиях подойдет как начинающим девушкам, так и спортсменкам с опытом в силовых тренировках (первая цифра под названием упражнения указывает на кол-во подходов, а вторая — повторений):

Чтобы накачать руки, девушкам дома понадобятся лишь пара регулируемых гантель. Подберите такой вес для тренинга, чтобы последние подходы давались с трудом. Если Вы сможете достаточно активно вовлечь в работу свои слабые участки тела, Вы дадите немало стимула мышцам для роста и преобразования. Если же выполнять подходы становится слишком тяжело, уменьшите вес гантель и продолжите.

Убедитесь, что Вы делаете каждое повторение с полным диапазоном движения, не халтуря. Каждая картинка кликабельна, так что Вы можете посмотреть, как выполняется упражнение. А кликнув по названию, Вы увидите видео-инструкцию.

Добивающие подходы очень тяжелы, но и в то же время полезны — разнообразят тренинг и исключат возможность тренировочного плато. Они используются, чтобы достать самые глубокие мышечные волокна и выжать из них все последние крупицы энергии. Вы почувствуете на себе результат после выполнения этих подходов — мышцы рук нальются кровью и станут объемными.

Многие девушки полагают, что руки не нуждаются в нагрузке, поскольку можно стать похожей на бодибилдера. На самом деле это мнение ошибочно, ведь на руках со временем обвиснут, и выглядеть это будет, по меньшей мере, не эстетично. Именно поэтому нужно знать, как подкачать руки девушке в домашних условиях, чтобы они выглядели подтянутыми. Поверьте, чтобы стать похожей на Шварценеггера придется провести в зале не один год и принимать гормоны.

Как подкачать руки, чтобы не было обвисаний?

Есть утешительная информация – натренировать мышцы рук проще всего в сравнении с другими частями тела. В этом деле важно упорство и нацеленность на результат. Чтобы достичь цели, необходимо подкорректировать свой рацион, удалив из него вредные продукты.
Можно выполнять разные упражнения, но чтобы подкачать руки в домашних условиях лучше использовать дополнительный вес, так как благодаря этому можно достичь желаемого результата. Самый доступный вариант – гантели. Рассмотрим несколько эффективных упражнений.

Красивые руки для гармоничной женской фигуры.

Спортивное, накаченное женское тело привлекает внимание мужчин
. Поэтому, многие девушки сидят на жестких диетах, и регулярно посещают тренажерные залы.

В меру накаченное тело
, многие считают эталоном красоты в наше время.

Руки чаще других частей тела оказываются открытыми. Поэтому очень важно, чтобы они были в хорошей форме. Далеко не все могут похвастаться красивой формой рук.

Но если вы будете регулярно тренироваться и соблюдать определенную диету, то сможете демонстрировать прекрасную плечевую часть всем окружающим.

Как организовать тренировку?

Руки можно накачать в спортзале, под руководством опытного тренера, а можно и в домашних условиях, с помощью специальных упражнений
.

Для того чтобы приступить к упражнениям вам потребуются удобные гантели весом 1,5 или 2 килограмма.

Это оптимальный вес для девушек.

Тяжесть гантелей
можно постепенно увеличивать.

Она должна быть такой, чтобы выполнять все упражнения по 10-20 раз в три подхода.

После того, как вам легко станет работать с данным весом, тяжесть гантелей следует понемногу увеличивать.

Если на ваших руках достаточно большая жировая прослойка, то увеличив мышцы, вы только сделаете руки более мощными. Чтобы избавиться от жира нужны аэробные нагрузки и плавание.

Но не стоит отчаиваться терпеливый и грамотный труд приносит замечательные результаты.

Интересные факты, которые помогают на тренировках
:

• Сделать крупными и привлекательными мышцы рук можно намного быстрее, потому что они быстрее реагируют на нагрузки.
• Мускулатура у девушек растет достаточно медленно, поэтому вы можете не опасаться, что превратитесь в огромное мужеподобное существо.
• Мужчины обращают больше внимания на ноги и бедра девушки, а женщины на всю фигуру. Следует все таки стараться для себя и заниматься всей своей фигурой, в том числе и руками.
• Сгибающие усилия во время тренировок даю преимущественную нагрузку на бицепс.
• Разгибающие усилия направлены на формирование трицепса.
• Удерживание грузов и вращения тренируют мышцы предплечья.

Разминка перед началом упражнений:

Обязательно начинайте упражнения с 10-15 минутной разминки, для того чтобы подготовить мышцы и суставы рук к упражнениям и избежать травм. Хорошо подходят для этого вращения и махи руками.

Упражнения для красивых рук:

Во время всех упражнений следует максимально напрягать мышцы рук. Важно правильно дышать: выдыхайте при усилии. Основное направлениее всех упражнений — это упражнения с тяжестями.

Обычно, упражнения без утяжелений используются во время разогрева, а также для увеличения эластичности мышц. При их выполнении следует соблюдать определенную последовательность.

Сначала нужно выполнять упражнения для кистей рук, затем уже для предплечий и плеч.

Такие упражнения помогает быстро изменить форму ваших рук и привести мышцы в тонус. Повторять их следует комплексно 3-4 раза в неделю.

Лучше всего их сочетать с упражнениями на растяжку и кардиотренировками. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. Необходимо уделять своим рукам как минимум пол часа во время тренировки всего тела. Усиливайте упражнения постепенно и выполняйте медленно и внимательно.

Не сдавайтесь!

Через определенное время результаты появятся и очень вас порадуют, но нужно много и эффективно заниматься, соблюдать определенную диету и делать массаж рук со специальными маслами.

Это сделает кожу более подтянутой и привлекательной, поднимет вашу самооценку и настроение, а так же улучшит здоровье. Главное не ленитесь.

Упражнения для красивых рук – видео

Как быстро и эффективно можно накачать руки девушке в домашних условиях? Каких правил для этого нужно придерживаться и чем руководствоваться для организации тренировки? Другие советы по накачке рук и других частей тела.

(27
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Многие женщины спрашивают как накачать руки девушке? Чтобы иметь красивые и подтянутые руки.

И ни для никого не секрет, что для того, чтобы похудеть, нужно соблюдать определенные диеты и заниматься спортом и выполнять определенные упражнения.

Руки в теме похудения и накачки мышц, ведь их нельзя никак втянуть, как живот, и они чаще других частей находятся открытыми.

Да к тому же для накачки рук следует выполнять совершенно отдельный и определенный перечень упражнений, о которых и пойдет речь.

Многие спрашивают, как накачать руки девушке?

Для девушки очень важно быть красивой, ведь только так у нее есть возможно встретить красивого и накаченного парня, о котором мечтают многие, но одной их самых важных частей, как выяснилось, являются руки, ведь девушка с красивыми и элегантными женскими руками всегда будет привлекать внимание мужчин.

Для того, чтобы достичь своей цели, а именно накачать руки, девушке необходимо понимать, что ей обязательно нужно похудеть (при наличии лишнего веса), заняться своим питанием, следить за ним, чтобы оно было полезным.

Девушки часто уделяют рукам очень мало внимания, обуславливая это тем, что они боятся, как бы их руки не стали перекаченными и мужскими.

Этого ни в коем случаи не случится, ведь для того, чтобы накачать мышцы как у бодибилдеров нужно принимать мужской гормон (тестостерон) и тягать большие веса. А для достижения небольшой подтянутости рук не нужны большие веса. Но обо всем по порядку.

Так как накачать руки девушки? Где? Как? И сколько нужно времени? Все просто, есть несколько вариантов для девушек.

Самый эффективный способ накачать руки – это, конечно же, регулярные походы и занятия (соответственно) в спортивном зале.

Более эффективны они в том, что, обычно, в тренажёрные залах есть тренер, который может помочь и подсказать «как надо», чтобы тренировки были более продуктивны. А также там больший функционал и большее количество возможностей для более быстрого достижения своей цели.

Если же нет возможности посещать спортивные залы и фитнес клубы, то всегда есть возможность заниматься дома или на улице, что никак не хуже предыдущего способа, а в каких-то моментах даже лучше, ибо любая девушка сможет найти полчаса на то, чтобы потратить их с пользой для себя любимой и ради красивых и накаченных рук.

Тренировка в зале

Чтобы быстро достичь нужного результата необходим серьезный подход к делу, иначе ничего не выйдет. Поэтому поход в спортзал будет отличным толчком для начала и хорошим стимулом для того, чтобы продолжать идти к своей цели.

Понятно, что будет сложно, лениво и вообще появится куча аргументов, дабы бросить это дело, но это нужно все перебороть и по заставлять себя первый месяц, дальше этой войдет в привычку.

Накачать руки в зале можно два-три раза в неделю используя для этого:

• Спортивные тренажеры (специально для накачки рук)
• Гантели и штанги (как цельные, так и свободные веса)
• Спортивный и гимнастический инвентарь (турник, брусья, скамья и так далее)

Зайдя в зал вы быстро с ориентируетесь с тем, какие именно вам нужны тренажеры, чтобы накачать руки, а если возникнут вопросы, да и так за более подробной информацией или советом обратитесь к тренеру или уже занимающимся в зале девушкам, которые объяснят, какой план тренировок подойдет именно вам.

Тренировка дома

В тех случаях, когда у девушки не возможности пойти в тренажерный зал, а иметь красивые накаченные руки хочется, то всегда можно позаниматься спортом прямо дома. Для этого многого не нужно, а именно:

• Гимнастический коврик или мат (по желанию)
• Гантели весом от 1 до 5 килограмм (вначале можно справиться даже с 1-2.5 кг)
• Спортивная скамья (которую можно заменить обычной скамьей в парке или стулом дома)
• Эспандеры
• Небольшая штанга
• Желание и стремление

Конечно, если у вас нет чего-то (кроме последнего), то это совершенно не страшно, ведь есть большое множество упражнений, которые с легкостью вам заменят те, что вы не в состоянии выполнять.

А также для тренировки будет достаточно от тридцати до сорока минут вашего времени, чтобы тренировка была продуктивной. Весь принцип тренировок дома заключается в том, чтобы брать меньше, но чаще.

Это значит, что беря маленькие веса, следует выполнять по двадцать или тридцать повторений в три-четыре подхода, если с выбранным весом (минимальным, например) вы выполняете больше, то имеет смысл увеличить вес.

Это касается гантелей и штанг, а если заниматься другими упражнениями, вроде отжимания, то там количество повторений заметно сокращается, где-то в два раза.

Также будут полезны упражнения на турнике и брусьях, и ла, если у вас их нет дома, то не беда, они есть почти в любом дворе. Там принцип такой же, как и отжиманиями от трех до десяти раз (в зависимости от вашей подготовки).

Если на руках большое количество жира, то одних занятий с гантелями и штангой будет мало, так как руки только будут увеличиваться в объеме, включите в список своих упражнений еще плавание и нагрузки аэробного характера.

И в случаи с треноженным залом и домашними тренировкам, и где бы то ни было, следует начинать с разминки, если в зале вам это объяснят, то дома вы должны об этом всегда.

Небольшая разминка на руки, а если вы качаете не только руки, то и на все остальные, тренируемые части тела.

Простые и бытовые дела с, пусть, небольшими утяжелителями будет вам только «на руку».

Также их можно использовать и во время тренировки, а если этого мало, то и во время разминки, но главное не перенапрягаться, ибо есть вероятность появления осложнений и заболеваний, что точно выбьет вас из тонуса. Подходите к тренировкам с умом.

Как в случаи и с залом, будет достаточно трех дней в неделю, по сорок минут каждая, остальные дни, по желанию, можно потратить на пресс, ноги, попу и спину, что тоже в почете у мужчин.

Требуется совсем не много, правильное и регулярное выполнение нескольких упражнений, зато какой результат, все мужчины будут у ваших рук.

Питание

Тренировки тренировками, но самое главное – это, конечно же, правильное и здоровое питание, без него девушка никак не сможет накачать руки или любую другую часть тела, да и похудеть, а мы помним, что это самое важное в накачки рук для девушки.

Питание должно быть сбалансированным, чтобы соблюдало всем потребностям организма, а именно, белки, углеводы и жиры.

Белки необходимы для того, чтобы строить ваше замечательное тело, углеводы для того, чтобы у вас всегда были силы для тренировок и не только, жиры также, как и углеводы необходимы, но в значительно меньших количествах.

Лучше всего, если вы откажетесь от всей жирной и вредной пищи, которая только засоряет ваш организм, а перейдете на здоровое питание (фрукты, овощи, рыба и мясо на пару и так далее)

1. В случаи с руками, накачать их будет значительно проще, в отличии от других групп мышц, ибо они более отзывчивы.
2. Из-за отсутствия мужского гормона и медленного роста мышц, девушки могут брать веса, не боясь, что руки станут, как у спортсменов.
3. Это миф, что мужчины смотрят только на ноги, попу и лицо девушки, они оценивают всю фигуру в целом, поэтому и стоит уделять внимание и рукам.
4. Во время тренировок с гантелями и штангой, а также турником и так далее, следует помнить, что при сгибании рук нагрузка идет на бицепс, а при разгибании непосредственно на трицепс.
5. Также стоит помнить про предплечья, они тренируются при удерживании весов или вращательных упражнениях.
6. Также самое главное это держать руки в полной готовности (по максимуму напрягать руки при нагрузке).
7. И не забывайте про дыхание, правильное дыхание залог успешной тренировки.

7 упражнений для худых рук

То, что руки – визитная карточка женщины, постановила уже давным-давно великая Коко Шанель. Между тем она имела в виду не только ухоженность и аккуратный маникюр. Полные руки с обвисшей кожей и валиками жира не только совершенно не впечатляют, но и отпугивают. И наоборот – стройные, подтянутые руки способны визуально скрадывать лишний вес на талии и бедрах, если таковой имеется. А если вы обладаете фигурой «фитоняши», то просто обязаны горделиво демонстрировать худые, в меру рельефные руки. Поэтому вперед, выполнять супердейственные упражнения для рук!

1. Отжимания

Да-да, такая банальная вещь, как отжимания, способна принести неоценимую пользу вашим рукам! Во время выполнения упражнения осуществляется нагрузка на грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Укрепление кистей рук – отличный бонус при регулярном выполнении отжиманий. Теперь прощайте, растяжения! Кроме того, за сохранение прямого положения тела отвечают мышцы спины и брюшного пресса, а это значит, что они будут активно работать во время движений вверх и вниз. И еще: для равномерного распределения нагрузки на все мышцы следует поставить руки на ширине плеч. Если хотите больше нагрузить наружные мышцы груди и дельтовидные, ставьте руки шире плеч. А для прокачки внутренней части груди и трицепсов ставьте руки как можно ближе друг к другу. Тем, кто готов к более сложным экзерсисам, для усиленной нагрузки на дельтовидные мышцы и верхние мышцы груди ноги нужно ставить на возвышенность так, чтобы они оказались выше уровня груди.

2. Провалы между опорами

Мышцы трицепса состоят из трех головок и составляют 75% всего объема руки! Это означает, что при грамотном подходе именно работа над данной мышцей способна привести к идеальному результату в виде подтянутых, стройных рук. Triceps dips или dips on bench — именно так звучит название упражнения в англоязычном варианте, то есть оно идеально подходит именно для проработки трицепса. Для начала установите две скамейки поперек на расстоянии вытянутых ног. Повернитесь спиной к одной из них и поместите руки, держа их на ширине плеч, на край. На вдохе начните медленно опускаться вниз, сгибая локти. Опускайте тело, пока плечи не станут параллельны полу (то есть они должны оказаться под углом 90 градусов). Важно: сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. Дойдя до низа, используя только силу трицепсов, на выдохе мощно вытолкните тело вверх, в исходное положение.

3. Разводка» гантелей в стороны

«Разводка» – идеальное упражнения для формирования красивого рельефа плеч. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч. Руки при этом свободно опущены вдоль тела, локти располагаются близко к туловищу, а ладони развернуты внутрь. Сохраняя тело прямым, на выдохе выполните подъем гантелей в стороны. Локти могут быть немного согнуты. Крайнее положение — гантели должны оказаться чуть выше уровня линии плеч. Затем медленно опустите гантели вниз в исходное положение.

4. Планка

Несмотря на то, что статическое фитнес-упражнение «планку» называют лучшим для «железного пресса», кроме мышц живота она еще активно способствует проработке бицепсов. Между прочим, эта стойка совсем не новое изобретение: она входила в тренировочный план еще римских гладиаторов и древнегреческих атлетов, ее также активно используют в йоге. Кроме бицепсов планка задействует трицепсы – заднюю поверхность рук выше локтя, а также дельтовидные мышцы – плечи. Именно во время планки они выполняют непривычную работу, поскольку в обычной жизни мы их достаточно мало используем. Немаловажным является то, что упражнение прекрасно укрепляет лучезапястный сустав, который находится между кистью и собственно рукой: если вы опираетесь на прямые руки, его связки и хрящи существенно укрепятся. В дальнейшем это поможет предотвратить переломы при случайном падении на руки и снизит риск получения спортивных травм. Время выполнения: для начала будет достаточно 20–30 секунд, затем постепенно увеличивайте «стояние» до нескольких минут.

5. Подтягивание

Это упражнение может оказаться не под силу даже достаточно «прокачанному» человеку. Редко можно увидеть женщину, которая делает подтягивания. Если же вы решитесь на это упражнение, то ваши рельефные, точеные руки всегда будут привлекать внимание окружающих. Существует устоявшееся мнение, что подтягивания способствуют развитию широких округлых плеч. На самом деле это заблуждение. Подтягивания очень слабо нагружают переднюю и среднюю часть плечевых мышц. Просто подтягиваясь на перекладине, без отягощений и использования техник «обратного хвата», стать обладательницей широких округлых плеч у вас вряд ли получится. Акцент при подтягивании с прямым хватом (то есть традиционным подтягиванием) делается на спинных мышцах, а также на сгибателях предплечья. Кроме того, упражнение отлично прорабатывает трицепсы, плечевые мышцы и бицепсы. Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно ухватиться за перекладину прямым (обычным) хватом. Руки следует держать на ширине плеч. После этого вам нужно повиснуть на турнике, немного прогнув спину и перекрестив ноги. Сгибая локти, нужно начать подтягиваться, касаясь грудью перекладины. После достижения нижней точки нужно стараться полностью разгибать руки. Старайтесь избегать резких движений при выполнении упражнения, а опускать тело вниз следует максимально медленно.

6. Классическая планка с отведением руки в сторону

К чему усложнять и так не самые простые упражнения? Да, действительно, в классической планке отлично прорабатываются мышцы рук. Однако сделав одну руку опорной, а другой совершая различные упражнения, вы усилите нагрузку на опорную руку, а другой руке дадите возможность сильнее проработать определенную группу мышц. Удерживать корпус с утяжелителем – это сложно, но в достижении цели рельефного тела более эффективно. Например, во время выполнения этого упражнения гораздо активнее работают пресс, трицепс рук, грудные мышцы, дельтовидные мышцы, четырехглавые мышцы бедер, широчайшие мышцы спины, квадратная мышца поясницы.

7. Планка с опорой ног на фитболе на прямых руках

Поместите голени и ступни на фитбол. Руки выпрямите и поставьте на пол. Следите за тем, чтобы во время выполнения упражнения поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут. Неустойчивая поверхность мяча обеспечивает увеличение нагрузки на все мышцы рук, позволяя максимально проработать бицепсы и трицепсы. При опоре ногами на фитбол желательно выдержать 1,5 минуты в позе планке, после чего несколько раз отжаться.

3 главных упражнения для качественной проработки бицепса – Москва 24, 27.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, с помощью каких упражнений можно сделать красивый бицепс.

Фото: depositphotos/TONO BALAGUER

Если человека, который регулярно занимается в тренажерном зале, попросят показать какую-нибудь мышцу, то он незамедлительно начнет закатывать рукава, обнажая свои мощные руки, а именно – бицепсы (при этом максимально сильно сгибая руку в локтевом суставе, напрягаясь, пыхтя, он продемонстрирует результат многолетней работы).

Именно красивые высокие бицепсы, даже если они не очень объемные, являются «визитной карточкой» любого адепта тренировок в зале. Руки качать любят все – от новичков до профессионалов, разница только в том, что у профессионалов, которые опираются на свой опыт, руки действительно выглядят достойно. В то время как у новичков, которые от тренировки к тренировке качают руки, толком ничего не «растет».

Как же накачать действительно красивый, как его еще называют, «высокий» бицепс?

Во-первых, особенно если вы новичок, нужно запомнить и применить на практике главное правило «работы на массу» в тренажерном зале: основу ваших тренировок должны составлять так называемые тяжёлые базовые упражнения: жимы штанги и гантелей, приседания со штангой, выпады, различные виды тяговых упражнений. Именно они дают общий прирост мышечной массы и силы. Если вы будете выполнять только те упражнения, где работают не больше одной-двух мышц, вы не только не накачаете красивые руки – вы в принципе не добьетесь более-менее хорошего, видимого результата.

Во-вторых, заниматься нужно регулярно, а не от случая к случаю. Как минимум, три раза в неделю.

В-третьих, при работе на увеличение мышечных объемов важен особый рацион питания с акцентом на белковые продукты. Как правило, если вы вышли на путь «массы», то вам необходимо в сутки употреблять до двух граммов белка на килограмм веса. Идеальными источника белка являются рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты, кисломолочка, а также яичные белки.

Теперь перейдем непосредственно к упражнениям, которые помогают формировать «пик» бицепса. Их три, и их можно использовать как в комплексе, так и дополнять ими другие упражнения в вашем тренировочном цикле.

Подъем гантелей на бицепс с наклоном спинки

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Одно из самых «ощутимых» упражнений для бицепса. Когда его делаешь первый раз, то во время выполнения и несколько секунд после чувствуется, как бицепсы сводит такая сильная боль, будто они сейчас лопнут от прилившей к ним крови. И это неудивительно: в исходном положении ваши бицепсы испытывают сильное, принудительное растяжение из-за отклона корпуса под углом 30-45 градусов. Другими словами, ваши мышцы уже в исходном положении сильно растянуты, а это значит, что и амплитуда движения будет больше, что лучше прорабатывает данную мышцу.

При таком условии важна техника выполнения: не допускается подъем плечевой кости вверх (плеча), она находится строго в вертикальном положении, вы выполняете сгибание в локтевом суставе. В верхней точке делайте небольшую паузу, что усилит сокращение мышцы, и медленно возвращайтесь в исходное положение. Делать можно упражнение как поочередно, так и одновременно двумя руками.

Важно: вес снаряда должен быть таким, чтобы вы выполняли по 12-15 повторений, это идеальный режим работы для проработки бицепса без риска получить травму.

Выполнить необходимо три подхода.

Сгибание рук с ez-штангой узким хватом

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Отличное упражнение для проработки пика бицепса. Его особенностью является узкий хват и легкий поворот кисти (пронация), что и усиливает акцент в данной области. Важно, что локти вы выносите немного вперед, даже можно упереть их в корпус, что позволит выполнять упражнение более чисто, без раскачивания и забрасывания штанги вверх (читинга). Но стоит помнить: в этом упражнении так же важна техника выполнения, поэтому вес отягощения выбирайте таким, чтобы выполнить качественно не меньше 12 повторений и три подхода.

Концентрированные сгибания

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Помните руки Арнольд Шварценеггера? Его высокий бицепс напоминает сливки на торте или пик горного хребта – красиво, не правда ли? Арнольд всегда был сторонником тяжелых силовых тренировок, которые и дают основной прирост мышечной массы (в том числе и рукам, о чем я говорил в начале статьи). Но именно для проработки бицепса Шварценеггер использовал такое упражнение, как концентрированные сгибания. Правда, он его выполнял немного по-другому, нежели чем на нашем фото. Здесь – классический вариант данного упражнения.

Исходя из названия, нетрудно догадаться, что ваша задача – выполнять упражнение максимально качественно, чтобы концентрировать напряжение именно в пике бицепса. Для этого уприте локоть строго посередине бедра – во время выполнения упражнения не допускается движение руки вообще или помощь корпусом. Вы сгибаете руку строго в локтевом суставе, в верхней точке делаете паузу, «в пике сокращения», и медленно возвращаете гантель в исходное положение.

Также выполняйте 12-15 повторений, по три подхода.

До лета еще достаточно времени, и у вас есть еще возможность подкачать руки, чтобы обновить гардероб футболками или рубашками с короткими рукавами.

Хороших тренировок!

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

• Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
• Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
• Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
• Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
• Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

• Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
• Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
• Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
• Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

• Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
• Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
• Медленно приведите руки в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

• Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
• Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
• Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
• Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опорой — еще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

• Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
• Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
• Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
• Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

• Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
• Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
• Медленно опустите гантели в исходную позицию.
• Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

• Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

• Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

• Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

• Повторите 10 раз.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

8. Вертикальная тяга

Вертикальная тяга задействует ваши плечи, спину и руки. Завершайте это упражнение, подняв локти над плечами. Не опускайте их ниже.

Исходная позиция: Возьмите в руки гантели, ладони смотрят внутрь. Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните.

Что делать:

• Поднимайте гантели к плечам (держите их близко к телу!), сгибая локти.
• Задержите руки наверху и медленно опускайте вниз.
• Повторите 30 раз.

А вы знаете другие эффективные упражнения для сжигания жира на руках? Что скажете об этих упражнениях? Включите их в свою тренировку?

Labākie 6 labākie tricepsa vingrinājumi meitenēm mājās un zālē Veselīga pārtika man tuvumā

Tricepss ir tricepsa muskulis, kas atrodas roku aizmugurā un ir atbildīgs paru pag. Року vizuālo izskatu un gudrību lielā mērā nosaka tricepss, tāpēc bez vingrinājumiem šo muskuļu nevar izdarīt. Piedāvājiet jums 6 labākos vingrinājumus ar hantelēm meitenēm ar tricepsi, kurus varat veikt mājās un sporta zālē.

Spēcīgs tricepss ir nepieciešams отжимания, подтягивания, dažādiem statīviem un vingrinājumiem krūtīm.Turklāt, sagriežoties ar rokas iekšpusi, kur tricepss, maz ticams, ka tas samazināsies pat no estētiskā viedokļa. Tricepsu meitenes var apmācīt mājās un sporta zālē, un viņa slodzes kvalitātei pietiek ar to, ka ir tikai hantele.

Tricepsu apmācības noteikumi meitenēm

Daudzas meitenes izvairās no vingrinājumiem ar tricepsi, baidās paspiest roku vai palielināt apjomu. Es steidzos jūs nomierināt, ja jūs veicat ieroču vingrinājumus ar mazu svaru (5 кг), muskuļu «uzkrāšanās» ненотикс.Ar lielāku svaru par jebkuru ievērojamu muskuļu masas pieaugumu tas nav — augstu jūs izraisīsit muskuļus mazajā tonī un padarīsit rokas redzamākas. Bet kāpēc meitene veic vingrinājumus tricepsā?

Kāpēc meitenēm vienmēr ir nepieciešams sūknēt tricepsu:

• Kratot tricepsu, jūs tonizējat muskuļus roku aizmugurē un atbrīvojaties no ablītagāgāng.
• Tricepss, kas iesaistīts lielākajā daļā krūškurvja vingrinājumu, tāpēc bez spēcīgiem tricepsa muskuļiem jūs nevarēsit progresēt vingrinājumos uz krūtīm.
• Spēcīgs tricepss ir nepieciešams, lai veiktu push-up, pull-up, pīlārus un lielāko daļu statisko vingrinājumu siksnā.
• Spēcīgs tricepss ir nepieciešams arī daudzu asānu kvalitatīvai izpildei jogā, ja plānojat attīstīties šajā virzienā.

Tātad, kādi ir pamatnoteikumi, kas jāzina meitenēm, lai tricepss būtu efektīvs, efektīvs un noderīgs?

Kāds hanteles svars jāņem, lai trenētu tricepsu:

• Muskuļu augšanai: hanteles maksimālais svars, lai ar atbilstošu tehniku ​​varētu veiktmeziemustiuskārāsu 900 (10–12 лет) muskuļu tonusu un tauku sadedzināšanu: pietiekami daudz svara, lai jūs izjustu slodzi, bet tas varētu veikt 15-20 atkārtojumus (meitenēm parasti līdz 4-5 кг)

0 9-15 кг,

• кг, 1-2 кг nekā vienu dienu trenēt tricepsu vingrinājumus:
  • Классическая версия : apvienojiet tricepsa vingrinājumus ar vingrinājumiem krūšu muskuļiem.Vingrinājumi krūtīm ietver svara saspiešanu, bet šai funkcijai roku muskuļos ir tricepss. Tāpēc viņš ir tieši iesaistīts krūšu muskuļu trenēšanā. Sāciet treniņu ar vingrinājumiem krūšu muskuļiem, pēc tam pārejiet pie tricepsa vingrinājumiem.
  • Alternatīva iespēja : apvienot vingrinājumus triceps vingrinājumi biceps. Bicepss un tricepss ir muskuļu antagonisti, tāpēc daudzi cilvēki uzskata, ka viņu kopīgais treniņš ir visefektīvākais veids, kā stiprināt muskuļus. Dažas meitenes izvēlas šo iespēju, jo vienā dienā ir ērti apmācīt divas muskuļu grupas (bicepsus un tricepsus).Tiem, kas veic intervālu apmācību, 3-4 рейса nedēļā, tajā pašā dienā, un jūs varat pievienot vingrinājumus Delta.

  Gatavs spēka treniņš ar hantelēm:

  12 min tricepsa treniņš — hanteles tricepsa treniņš — mājas tricepsa vingrinājumi tricepsa treniņu treniņš

  Посмотреть это видео на YouTube mejumami:
  Смотрите это видео на YouTube, чтобы увидеть заметку 8: 53 trenētu tricepsu reizi nedēļā. Bet, ja jūs veicat spēka treniņu 5-6 reizes nedēļā un vēlaties strādāt pie rokas muskuļiem, jūs varat trenēt tricepsu divas reizes nedēļā.
  1. Ja jūs nevēlaties gūt ievainojumus un atlikt treniņu uz ilgu laiku, tad, pirms veicat vingrinājumus tricepsam, veiciet iesildīšanās iesildīšanos. Pabeidzot vingrinājumus tricepsam, neaizmirstiet izstiept muskuļus, tas padarīs apmācību efektīvāku. Papildu iesildīšanai tieši pirms konkrētu vingrinājumu veikšanas varat veikt vienu pieeju šim vingrinājumam bez hantelēm (ваи ар ļоти мазу свару). Apskatiet mūsu iesildīšanās vingrinājumu izvēli un vingrinājumu izvēli stiepšanai.
  2. Mēs piedāvājam sešus vingrinājumus tricepsam, bet ne vienmēr tos visus vienā dienā.Par pilnīgu tricepsa treniņu ir pietiekami, lai veiktu 3-4 vingrinājumus vairākos veidos (piemēram, divi izolācijas vingrinājumi un viens vai divi mnohosloinykh). Jūs varat pārmaiņus mainīt šos vingrinājumus vai periodiski mainīt vingrinājumu komplektu savā nodarbībā. Tomēr atcerieties, ka dažādās ķermeņa vietās tricepsa sijas tiek ielādētas dažādos veidos, tāpēc labāk nav koncentrēties uz tiem pašiem vingrinājumiem.
  3. Ja vēlaties zaudēt svaru, atcerieties ēst kaloriju difficītu. Ja vēlaties veidot muskuļus, tad ēdiet ar kaloriju pārpalikumu un ēdiet pietiekami daudz olbaltumvielu (2–2.5 г olbaltumvielu uz 1 кг свара). Lasiet arī par uzturu.
  4. Ja vēlaties zaudēt svaru, veiciet vismaz divas reizes nedēļā kardio treniņu, lai sadedzinātu papildu kalorijas un veicinātu vielmaiņu.
  5. Atcerieties, ka, lai sasniegtu efektīvus rezultātus, ir svarīgi apmācīt visu ermeni, ne tikai atsevišķas problemātiskās vietas. Ja jums nepieciešams detalizētāks spēka treniņu plāns, skatiet mūsu rakstu: spēka treniņš sievietēm: vingrinājums + plāns.
  6. Šie vingrinājumi ir piemēroti īstenošanai mājās un sporta zālē.Apmācības ērtības sporta zālē ir hanteles dažādība, tāpēc nākotnē jūs viegli varat atrast optimālo svaru un pieaugošo slodzi. Bet trenēt tricepsu mājās, nezaudējot rezultātus. Pirmo reizi trenējot tricepsu mājās, hanteles vietā varat izmantot pat plastmasas pudeles.
  7. Ir svarīgi saprast, ka pamazām jūsu muskuļi pieradīs pie slodzes, tāpēc laika gaitā ir vēlams palielināt hanteles svaru. Майас праксеи ирти иегадатис салиекамо хантели, кассаудж пиелагот свару.

  Izolācijas vingrinājumi tricepsam ar hantelēm

  Lielākā daļa vingrinājumu tricepsam ar hantelēm — izolēti, tie nepiedalās citās muskuļu grupās.Tāpēc, vingrojot, jums vajadzētu justies, ka slogs ir tricepsam. Ja nē, iespējams, jūs izmantojat pārāk mazu svaru vai tehnikā ir kļūdas. Lūdzu, emiet vērā, ka tricepsu vingrinājumu laikā ar hanteles jūsu plecu (augšdelms līdz elkonim) палиек некустигс. Kustinot tikai apakšdelmu. Kontrolējiet šo punktu visā klasē. Veiciet vingrinājumus gludi, bez rāvieniem.

  Cik atkārtojumu veikt:

  • Muskuļu augšanai: 10-12 atkārtojumi 4-5 komplektos uz katru roku ar maksimālo svaru
  • rtiai muskuļiem rokuiem un taukarudés

  Katrs no šiem vingrinājumiem var īstenot vispirms ar vienu roku un pēc tam ar otru, un vienlaikus ar divām rokām.Варианты Pirmais ļauj vingrinājumu izpildīt prasmīgāk, jo jums būs jākontrolē tikai viena roka (brīvā roka var turēt otras rokas augšējo daļu, lai tā paliktu nekustīga). Otrais варианты ir sarežģītāks, bet ekonomiskāks no laika viedokļa.

  Пальцы с подарками YouTube каналы Live Fit Girl .

  1. Spiediena hantele galvas dēļ

  Hanteles stenda spiešana galvas dēļ — viens no visefektīvākajiem tricepsu vingrinājumiem ar hantelēm. Stāviet taisni ar rokām plecu platumā, mugura taisna.Paņemiet hanteles aiz galvas, elkoi skatās uz griestiem. Izelpojot, paceliet hanteles taisni uz augšu, rokas daa virs elkoa paliek nekustīga. Turiet dažas sekundes un nolaidiet hanteles atpakaļ aiz galvas.

  Šo vingrinājumu var veikt arī sēdus stāvoklī, tas palīdzēs izvairīties no slodzes pārnešanas no tricepsa uz muguru. Hanteles sols preses dēļ, jo galva sēdus stāvoklī ir vairāk izolējoša, un hanteles stenda spiešana stāvus, lai daļēji iesaistītu muguras muskuļus.

  2.Izlieciet rokas atpakaļ nogāzē

  Stāviet ar kājām plecu platumā, nedaudz salieciet ceļus un nolieciet muguru, lai neslīdētu un neapaļotu mugurkaulu. Paņemiet hanteli rokā, salieciet elkoņus zem hanteles krūšu līmenī. Izelpojot iztaisnojiet rokas pie elkoa, atstājot augšdelmu nekustīgu. Ieroči ir paralēli ķermenim. Turiet dažas sekundes un atgriezities sākuma stāvoklī.

  3. Franču prese ar hantelēm

  Gulēt uz soliņa, fitbola vai grīdas. Paņemiet hanteles taisnu saķeri, rokas stiepjas vertikāli uz augšu plecu platumā.Izelpojot, nolaidiet rokas līdz plecam un apakšdelms izveidoja taisnu leņķi. Turiet dažas sekundes un atlieciet ieročus sākuma stāvoklī. Pleci visu vingrinājumu laiku paliek nekustīgi.

  Mnohocwetnye vingrinājumi tricepsam

  Papildus izolācijas vingrinājumiem tricepsam iesaka mnohocwetnye vingrinājumus uz tricepsa. Pirmkārt, tie ietver lielāku muskuļu skaitu un liek ķermenim strādāt efektīvāk. Otrkārt, tie nodrošina funkcionālu slodzi.

  Cik atkārtojumu veikt:

  • Muskuļu augšanai: 10-12 atkārtojumi, 3-4 pieeja
  • Vieglam tonusu muskuļiem un tauku sadedzināšanai: 15-20 at 2-3kārtojum52

  Отжимания по формуле

  Ja jūs vienu dienu trenējat krūtis un tricepsu, tad отжимания parasti ir daļa no treniņa uz krūtīm. Šajā gadījumā jūs varat mainīt: viena pieeja klasiskajam push-ups, viena pieeja push-ups ar šauru roku formulējumu uz tricepsa.

  Push-UPS iezīme, koncentrējoties uz tricepsu, ir šāda. Pirmkārt, tas pieņem šauru roku formulējumu, un jo tuvāk, lai plaukstu liktu viens otram, jo ​​spēcīgāks būs tricepsu slodze. Otrkārt, ja jūs nospiežat UPS tricepsam, elkoņi atrodas tik tuvu ķermenim un iet atpakaļ, nevis uz sāniem.Шади отжимания parasti ir grūtāk, lai jūs varētu praktizēt to vadīšanu uz viņa ceļgaliem.

  Viss par push UPS un kā veikt darbību

  Vai šeit ir šāds options, tā sauktais trīsstūris nospiež UPS:

  2. ИБП Reverss push-up no stenda

  Reversais push-UPS gan ir vienkāršājājā tiem ir nepieciešams arī veikt spēcīgus tricepsa muskuļus. Реверс-отжимания bieži veic no soliņa, bet, ja vēlaties, varat tos darbināt no grīdas. Lai sarežģītu šo vingrinājumu, jūs varat izstiept kājas un nelocīt tās ceļos.

  Viss par reverso push-UPS no stenda

  3.

  Rokas pagarinājums siksnā

  Šo vingrinājumu var veikt izolācijas vingrinājumu, «Roku pagarināšana nogāzē», vietā. Kāda ir vingrinājuma «Rokas pagarināšana siksnā» priekšrocība? Pirmkārt, šis vingrinājums vēl vairāk strādā vēdera un muguras muskuļus. Otrkārt, nestabila situācija siksnā palīdz izmantot vairāk ermeņa augšdaļas un apakšējās daļas muskuļu, tāpēc ermeņa treniņš būs daudz efektīvāks. Treškārt, šāds labs vingrinājums palielina sirdsdarbības ātrumu, kas noder kaloriju sadedzināšanai.

  Stāviet dēļu stāvoklī, rokas balstoties uz grīdas, nevis plaukstas un hanteles. Nedaudz platākas kājas stableākai pozīcijai. Noliecot elkoni, pavelciet hanteli pie krūtīm, turiet sekundes daļu un pārvietojiet hanteli atpakaļ, līdz roka ir pilnībā iztaisnota. Ar rokas pleca pagarinājumu (rokas da va virs elkoa) paliek fiksēts. Turiet šo pozīciju pāris sekundes un pēc tam salieciet roku pie elkoa. Pēc tam atgriezities dēļu stāvoklī. Lūdzu, emiet vērā, ka vingrojuma laikā mugura paliek taisna, ermenis ir statisks, iegurnis ir gluds (neiet ne augšup, ne lejā).

  Tricepsu treniņu versijas

  Mēs piedāvājam jums vairākas tricepsu vingrinājumu iespējas. Jūs varat izvēlēties vienu no iespējām, lai pārmaiņus izmantotu visas trīs iespējas, vai izveidot savu vingrinājumu plānu tricepsam. Ja jūs strādājat pie tauku zaudēšanas ar nelielu svaru (vai vienkārši nav jātur smagas hanteles), varat veikt 15-20 atkārtojumus uz katru roku.

  Варианты 1

  • Отжимания с формулой: 8-10 дней x 2-3 комплекта
  • Spiediena hantele galvas Дата: 10-12 дней x 4 комплекта

  -12

  • шагов: atkārtojumi x 4 komplekti
  • Reverss push-UPS uz stenda: 10-12 atkārtojumi x 3-4 pieeja

  Варианты 2

  • Push-UPS ar šauru roku formulējumu: 8-10 atkārtojumi x
  • Franču stenda Presēšana ar hantelēm: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
  • Spiediena hantele galvas dēļ: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
  • Rokas pagarinājums siksnā: 10-12 atkārtojumi

  • Reverss push-UPS uz stenda: 10-12 atkārtojumi x 3-4 pieeja
  • Franču stenda presēšana ar hantelēm: 10-12 atkārtojumi x 4 komplekti
  • Spiediena hantele galvas dēļ: 10-12 atkārtojumi
  • 15 Rokas pagarinājums siksnā: 10-12 atkārtojumi x 3 komplekti

  Rakstā ir uzskaitīti visvienkāršākie meiteņu tricepsu vingrinājumi, kurus varat veikt mājās vai sporta zālē. Neaizmirstiet šo mazo, bet svarīgo no estētikas un spēka muskuļa viedokļa.

  Skatīt arī: Labākie vingrinājumi ar hantelēm mājās.

  Tonusa un muskuļu augšanai, Rokas un krūtis Ar hantelēm, svara treniņš

  10 лучших домашних упражнений и тренировок без оборудования в помещении

  Физические упражнения приносят фантастическую пользу вашему телу и разуму. В Руководстве по физической активности для американцев, опубликованном Министерством здравоохранения и социальных служб США на 2018 год, подчеркиваются некоторые из наиболее заметных преимуществ физической активности для здоровья, начиная от улучшения сна и заканчивая снижением тревожности и от снижения набора веса до снижения риска смерти.

  Несмотря на то, что польза от упражнений хорошо известна, многие люди не занимаются ими, чтобы оставаться здоровыми. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что только около половины взрослых получают необходимые им упражнения. У людей есть множество причин пропускать упражнения: от невозможности добраться до тренажерного зала до отсутствия бюджета на модное оборудование и отсутствия времени на тренировки.

  Но вам не нужен абонемент в тренажерный зал, оборудование или куча свободного времени, чтобы включить упражнения в свою жизнь.Есть много тренировок без оборудования, которые вы можете выполнять, не выходя из дома. Вы можете сделать это всего за 10 минут или около того.

  Вы обязаны своим телом и разумом найти больше способов тренироваться, и есть множество способов сделать это.

  Лучшие упражнения, которые вы можете делать дома без оборудования

  1. Йога

  Независимо от ваших потребностей или способностей, возможно, для вас найдется стиль йоги. Если вы хотите сделать легкую растяжку, попробуйте спокойный расслабленный стиль, например хатха или инь.Если вы хотите чего-то более интенсивного, попробуйте сеанс силовой йоги.

  Доступно множество бесплатных онлайн-уроков йоги — например, вы можете найти множество видеороликов о йоге на YouTube, в том числе популярный Yoga With Adriene. После того, как вы познакомитесь с позами и последовательностями, вы сможете составить свою собственную практику без помощи видео.

  Что касается оборудования, то, если у вас есть коврик для йоги, это здорово. Но он тебе не нужен. Я считаю, что ковер часто поддерживает и достаточно мягкий для занятий йогой в домашних условиях, но вы можете положить полотенце, чтобы сделать его еще мягче.

  Некоторые учителя йоги используют реквизит, например ремни и блоки, но они вам не нужны. Вы можете заменить блок для йоги на рулон бумажных полотенец, если вам нужен дополнительный подъем во время поз. Старая пара колготок или леггинсов может заменить ремешок. А при необходимости свернутое одеяло или подушка могут заменить валик (подушка, обеспечивающая поддержку во время определенных типов восстанавливающих поз).

  ---

  2. Танцы

  Будь то движение в произвольной форме под вашу любимую поп-песню, жестко поставленную хореографию в стиле хип-хоп или вальс по гостиной с партнером, танец творит чудеса для вашего физического и психического здоровья.Согласно MedlinePlus, вы можете сжигать от 250 до 500 калорий за час, танцуя, в зависимости от стиля. Согласно CDC, танец также может улучшить память, обострить концентрацию и помочь сосредоточиться.

  И это так же просто, как создать плейлист Spotify с вашими любимыми веселыми песнями и нажать кнопку воспроизведения. Если вам нужны инструкции или вы хотите танцевать определенный стиль, вы можете попробовать записаться на уроки танцев онлайн с помощью такой программы, как Steezy. Или, если у вас дома есть партнер, который хочет и умеет, вы можете попробовать танцевать с партнером, например, сальсу или свинг.Просто убедитесь, что вы освободили достаточно большое пространство, чтобы и вы, и ваш партнер могли свободно передвигаться.

  ---

  3. Барре

  До того, как я попробовал, я думал, что barre — это легкая и мягкая тренировка. Боже, я был неправ. Барре крутой, но веселый. Это интенсивная тренировка, направленная на укрепление основных мышц, повышение выносливости сердечно-сосудистой системы и улучшение баланса. Многие люди считают, что вам нужно оборудование для стрельбы, но это не так.

  Если вы беспокоитесь о равновесии и хотите получить некоторую опору, вместо настенной балки можно использовать обеденный стул или стойку.Мне удавалось использовать гладильную доску в качестве поддержки, но чаще всего я пропускал ее и просто выполнял движения, балансируя самостоятельно. Для частей тренировки, требующих небольшого веса в руках, вы можете поменять консервы или просто обойтись без утяжелителей. Поверьте мне, к концу упражнения ваши мышцы будут гореть независимо от того, используете вы веса или нет.

  На YouTube можно найти множество бесплатных тренировок. Я рекомендую начать с короткого 20-минутного занятия, а затем наращивать его.

  ---

  4. HIIT

  Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) идеально подходит для человека, который хочет получить максимальную отдачу от тренировки за минимальное время. Во время HIIT-тренировки вы короткое время тренируетесь очень сильно и быстро, а затем делаете перерыв. Например, сделайте столько прыжков, сколько сможете в течение 60 секунд, затем сделайте 30-секундную паузу, прежде чем перейти к серии приседаний или отжиманий.

  В нескольких исследованиях изучались преимущества ВИИТ по сравнению с физическими упражнениями средней интенсивности.Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercising, показало, что люди, которые участвовали в HIIT, наслаждались этим больше, чем умеренными занятиями. Отдельное исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения, показало, что HIIT с большей вероятностью улучшит вариабельность сердечного ритма у ранее неактивных взрослых.

  Вы можете найти HIIT-тренировки на YouTube или составить свою собственную программу, используя упражнения, которые вы, вероятно, помните из урока физкультуры в начальной школе: прыжки с трамплина, отжимания и приседания.

  Pro tip : Если вы хотите найти еще больше HIIT-тренировок, загляните в Aaptiv . Всего существует более 2500 тренировок, и они начинаются менее чем с 10 долларов в месяц.

  ---

  5. Пилатес

  Есть два типа упражнений пилатеса: те, которые используются на студийном оборудовании, и те, которые можно выполнять практически в любом месте на коврике или мягкой поверхности. Хотя вам, вероятно, нужно посетить студию, чтобы поработать на тренажере пилатеса (или выложить большие деньги на себя), вы можете легко выполнять тренировку на коврике дома.

  Хотя вы, вероятно, найдете множество онлайн-тренировок по пилатесу или каналов пилатеса на YouTube, классическая последовательность представляет собой серию из 34 движений, описанных Джозефом Пилатесом в его книге «Возвращение к жизни через контрологию». Вы можете запоминать движения и выполнять их где угодно. Как и в йоге, вы можете выполнять упражнения на полотенце, если у вас нет коврика.

  ---

  6. Доска

  Планка — это обманчиво простое на вид упражнение, которое может творить чудеса с силой кора и верхней части тела.Это также упражнение с множеством вариаций в зависимости от ваших целей и вашей текущей физической силы.

  Если вы только начинаете, вы можете попробовать планку с согнутыми коленями и на полу, а не с прямыми ногами. Некоторым людям легче согнуть руки в локтях и положить предплечья на пол, чем выполнять планку с прямыми руками и руками на полу.

  Чтобы оживить или проработать различные области вашего ядра, вы можете попробовать боковую доску.Лягте на бок, поставив ступни друг на друга. Оттолкнитесь от пола, поддерживая тело одной рукой. Держите тело ровно и лицом наружу. Вы хотите, чтобы бедра были приподняты, а не опускались на пол. Удерживайте позу как можно дольше, затем переключитесь на противоположную сторону.

  ---

  7. Подняться наверх

  Идет ли дождь, идет снег или вы просто не можете выйти из дома, вы все равно можете вписаться в свои шаги и заняться сердечно-сосудистыми упражнениями, поднявшись и спустившись по любой лестнице дома или в многоквартирном доме.

  Вы также можете разнообразить обстановку, выполнив степ-аэробную тренировку. Шагайте вверх и вниз от места приземления до первого шага, пытаясь понять, насколько быстро вы сможете сделать это. Смешивайте вещи, поворачиваясь в одну или другую сторону, когда вы шагаете вверх и вниз.

  Другой вариант — превратить шаговую тренировку в интервальную тренировку. Потратьте минуту или около того, шагая, затем попробуйте в течение минуты прыгать. Вернитесь к лестнице еще на минуту, затем попробуйте отжиматься. Подойдите к вопросу творчески и посмотрите, сколько упражнений вы сможете уместить в своей тренировке.

  ---

  8. Тренировка с картофелем на диване

  Картофельная тренировка на диване — это тренировка, которую вы можете выполнять, не вставая с дивана. Вы втискиваете его во время рекламных пауз в вашем любимом телешоу или когда в противном случае вы бы хотели перекусить.

  Одним из примеров упражнений «кушетка» является упражнение «сидя-стоя». Во время этого упражнения вы несколько раз встаете с дивана, а затем снова садитесь. Это помогает накачать мышцы ягодиц и бедер и может увеличить частоту сердечных сокращений, в зависимости от того, как быстро вы стоите и садитесь.

  Вы также можете делать отжимания на трицепс. Если он у вас есть, отодвиньте журнальный столик в сторону. Поднимитесь вперед на кушетке, чтобы ягодица едва касалась края. Положите руки на край дивана по обе стороны тела, а затем оттолкнитесь от края. Опустите тело к полу, затем снова поднимите его руками. Повторить.

  ---

  9. Приседания и выпады

  Если планка является золотым стандартом для развития силы кора, то приседания и выпады являются золотыми стандартами для развития силы нижней части тела.Как и планка, приседания и выпады сложнее, чем кажется. Просто попробуйте сделать 10 приседаний подряд. Скорее всего, к концу вы будете пыхтеть и пыхтеть, даже если вы в хорошей форме для начала.

  Чтобы приседать, встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Смотреть прямо вперед. Начните опускать тело, как будто собираетесь сесть на стул. Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу. Ваша верхняя часть тела должна немного наклониться вперед, когда ваши колени согнуты. Медленно вернитесь в позу стоя. Повторите в течение одной минуты или 10 повторений.

  Чтобы сделать выпад, встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, глядя прямо перед собой. Сделайте шаг вперед одной ногой, медленно опуская бедра к земле, сгибая оба колена. Колено передней ноги держите на одной линии с щиколоткой, а не выпячивайте ее. Ваши руки могут быть опущены по бокам или вы можете поднимать их над головой, когда делаете шаг вперед. Задержитесь на секунду в выпаде, затем вернитесь в положение стоя.Повторяйте в течение минуты, чередуя ноги.

  Вы можете втиснуть в свой день несколько приседаний и выпадов, выполняя их во время просмотра телевизора или во время приготовления еды. Если вы работаете из дома, попробуйте вставать между встречами или проектами, чтобы сделать несколько выпадов или приседаний.

  ---

  10. Тренировки в стиле кикбоксинг

  Люди определенного возраста наверняка помнят тренировку под названием Тэ Бо. Тэ Бо был известен в 1990-х благодаря серии видео о домашних тренировках. Метод сочетал в себе движения бокса и тхэквондо, и это было интересно и весело.Но это также улучшило сердечную силу, баланс и гибкость. Хотя имя Тэ Бо не стало общеизвестным, его производные, в частности, кардио-кикбоксинг, остаются популярными и сегодня.

  Если вы ищете тренировку, которая быстрая и заставляет ваше сердце биться чаще, попробуйте кикбоксинг дома. Есть много вариантов, в том числе официальный канал Тэ Бо на YouTube. Хотя для некоторых программ требуется боксерская груша и мат, большинство из них можно легко обойтись без специального снаряжения.

  ---

  Заключительное слово

  Если вам сложно найти мотивацию пойти в тренажерный зал или если уйти из дома невозможно, не пропускайте упражнения. Пройдя дома пару тренировок, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше как физически, так и морально.

  Помимо того, что вы можете тренироваться, не выходя из гостиной, еще одна замечательная вещь в упражнениях без оборудования — это то, что вам нечего терять. Если вы обнаружите, что кикбоксинг, пилатес или йога просто не для вас, вы можете легко перейти к чему-то другому без каких-либо финансовых обязательств.

  Какие у вас любимые упражнения дома?

  Упражнения для рук — Физиопедия

  Упражнения для рук используются как вмешательство, направленное на улучшение подвижности и силы руки и, следовательно, улучшение функциональных способностей. Упражнение для рук может включать:

  • Мобилизационное упражнение (увеличение или поддержание диапазона движений)
  • Силовые упражнения (в которых используется сопротивление замазкой, гелевый шарик или резинка для укрепления мышц кисти и запястья) ^[1]

  Есть много состояний, которые могут повлиять на руку, и для оказания помощи пациентам необходимы упражнения самостоятельно выполнять свои ADL-упражнения и увеличивать силу захвата. ^[2]

  Остеоартрит — наиболее распространенное заболевание суставов, чаще всего поражающее руку. ^[3] Это заболевание приводит к боли в пораженных суставах и вокруг них, а также к опуханию, скованности, деформации и постепенной потере функции. В результате способность выполнять повседневные задачи может быть нарушена или потеряна. ^[4] Рандомизированное контролируемое исследование, проведенное в 2015 году, показало, что упражнения для рук хорошо переносятся и значительно улучшают производительность, силу захвата, боль и усталость у женщин с HOA ^[5] .

  Ревматоидный артрит — наиболее распространенный полиартрит, поражающий 1% населения. Большинство пациентов с РА страдают от частых проблем с кистью и запястьем, таких как воспаление, деформация (деформация лебединой шеи), боль, слабость и ограничение подвижности, что приводит к потере функции ^{[1] [6]} .

  Упражнение для рук [править | править источник]

  ИСАРА Упражнение для рук [редактировать | править источник]

  Это программа упражнений на укрепление и растяжку для рук в помощь RA пациентам ^[7] . В Великобритании было проведено многоцентровое исследование с участием около 490 взрослых пациентов, страдающих ревматоидным артритом, болями в руках и дисфункцией, которые принимали стабильный режим приема лекарств в течение не менее 3 месяцев, либо получали либо обычную, либо обычную помощь, а также индивидуализированные укрепляющие и программа упражнений на растяжку рук ^{[8] [9]} . В исследовании сделан вывод о том, что использование индивидуализированной программы упражнений для рук (iSARAH) является стоящим и недорогим вмешательством в качестве дополнения к различным схемам приема лекарств. ^[7]

  Кроме того, качественное продольное исследование ^[10] было проведено с целью изучения устойчивого соблюдения программы упражнений для рук (iSARAH), и было обнаружено, что установление режима является важным шагом на пути к тому, чтобы участники могли тренироваться независимо. Терапевты научили участников продолжать упражнения, справляясь с изменениями симптомов и расписанием. ^[10]

  Программа SARAH включает в общей сложности 11 упражнений на гибкость и силу, дополненных простыми стратегиями поддержки изменения поведения, рекомендованными медицинскими работниками, чтобы помочь пациентам придерживаться своих упражнений SARAH и сделать упражнения для рук повседневной привычкой.Любой специалист в области здравоохранения может пройти курс программы iSARAH для рук. Пожалуйста, перейдите по этой ссылке:

  https://www.clahrc-oxford.nihr.ac.uk/blog/sarah-implementing-an-evidence-based-hand-exercise-programme-into-nhs-practice

  1. ↑ ^{1,0 1,1} Уильямс М.А., Срикесаван К., Хайне П.Дж., Брюс Дж., Бросо Л., Хокси-Томас Н., Лэмб С.Е. Упражнение при ревматоидном артрите кисти. Кокрановская база данных систематических обзоров. 2018 (7).
  2. ↑ Ellegaard K, von Bülow C, Røpke A, Bartholdy C, Hansen IS, Rifbjerg-Madsen S, Henriksen M, Wæhrens EE. Упражнения для рук для женщин с ревматоидным артритом и снижением функции кисти: поисковое рандомизированное контролируемое исследование. Исследования и терапия артрита. 1 декабря 2019; 21 (1): 158.
  3. ↑ Файф Р.С., Клиппель Дж. Букварь по ревматическим заболеваниям.
  4. ↑ Стамм Т.А., Махольд К.П., Смолен Дж. С., Фишер С., Редлих К., Граннингер В., Эбнер В., Эрлахер Л. Защита суставов и домашние упражнения для рук улучшают функцию рук у пациентов с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Лечение и исследования артрита: официальный журнал Американского колледжа ревматологии.2002 Февраль; 47 (1): 44-9.
  5. ↑ Hennig T, Hæhre L, Hornburg VT, Mowinckel P, Norli ES, Kjeken I. Эффект домашних упражнений для рук у женщин с остеоартрозом кисти: рандомизированное контролируемое исследование. Летопись ревматических болезней. 2015 1 августа; 74 (8): 1501-8.
  6. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A. Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированный контролируемый пробный. Ланцет.2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  7. ↑ ^{7,0 7,1} Холл А.М., Копси Б., Уильямс М., Срикесаван К., Лэмб С.Е., Группа испытаний Сары. Опосредующий эффект изменений в нарушениях кисти на функцию кисти у пациентов с ревматоидным артритом: изучение механизмов эффективной программы упражнений. Уход и исследования артрита. 2017 июл; 69 (7): 982-8.
  8. ↑ Lamb SE, Williamson EM, Heine PJ, Adams J, Dosanjh S, Dritsaki M, Glover MJ, Lord J, McConkey C, Nichols V, Rahman A.Упражнения для улучшения функции ревматоидной руки (SARAH): рандомизированное контролируемое исследование. Ланцет. 2015 31 января; 385 (9966): 421-9.
  9. ↑ Williams MA, Williamson EM, Heine PJ, Nichols V, Glover MJ, Dritsaki M, Adams J, Dosanjh S, Underwood M, Rahman A, McConkey C. Укрепление и растяжка при ревматоидном артрите руки (SARAH). Рандомизированное контролируемое исследование и экономическая оценка.
  10. ↑ ^{10,0 10,1} Николс В.П., Уильямсон Э., Той Ф., Лэмб С.Е.Продольное качественное исследование, изучающее устойчивое соблюдение программы упражнений для рук при ревматоидном артрите, оценивавшееся в исследовании SARAH. Инвалидность и реабилитация. 2017 28 августа; 39 (18): 1856-63.

  Лучшие упражнения с мячом для спортзалов всех уровней

  Как и все остальное, различные типы спортивного оборудования входят и выходят из моды, но большинство из них никогда не перестают быть эффективными инструментами для улучшения вашей физической формы. Мы говорим «большинство», потому что некоторые из них никогда не будут особенно эффективными, вне зависимости от того, модны они или нет — мы смотрим на вас, Shake Weight.

  Набивной мяч — яркий пример того, что просидели в спортзалах более века, чередуя славу и безвестность. Но все это время он оставался одинаково полезным снаряжением для спортзала. Во-первых, бросание медицинского мяча может привести к укреплению суставов, особенно плечевых суставов, которые довольно подвержены травмам. В исследовании гандболистов, опубликованном в журнале Journal Of Strength & Conditioning Research , добавление шести недель бросков с набивным мячом наряду с регулярными тренировками увеличило изокинетическую силу вокруг вращающей манжеты, а также улучшило скорость броска.Игроки в исследовании также выиграли от улучшения результатов в повторениях лежа и гипертрофии верхней части тела, когда они включили тренировки с отягощениями в свои броски.

  Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от мощного набивного мяча, мы привлекли личного тренера и посла Multipower Леона Скотта, чтобы он выбрал и объяснил лучшие упражнения с набивным мячом для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы сами добавили некоторые из них.

  Упражнения для начинающих с набивным мячом

  Приседания с набивным мячом

  «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед, — говорит Скотт.«Держите набивной мяч за середину груди, прижимая руки к мячу с обеих сторон. Держите мяч на месте, когда вы поворачиваетесь к бедрам, чтобы опуститься на корточки. Старайтесь, чтобы бедра были параллельны полу. Выпрямите ноги, чтобы снова встать, и сожмите ягодицы в верхней части движения ».

  Выпад с поворотом

  Встаньте, держа набивной мяч перед собой на уровне груди — чем дальше вы вытянете руки, тем сложнее будет это упражнение. Сделайте выпад правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, при этом вращая туловище вправо.Повторите движение в обратном направлении, затем повторите с другой стороны.

  «Во время выпада обязательно держите вес на пятке передней ноги, чтобы защитить колени», — говорит Скотт. «Вы также можете добавить поворот к ходьбе с выпадом».

  Планка для набивного мяча

  Встаньте на колени, поставив перед собой набивной мяч. Положите руки на мяч и подтолкните вверх, пока руки не станут прямыми, при этом ваше тело образует прямую линию от плеч до ступней. Удерживайте позицию. Поскольку вы опираетесь на нестабильный набивной мяч, ваше ядро ​​вынуждено работать больше, чтобы ваше тело оставалось стабильным.

  «Если выполнение планки со стопами вместе слишком сложно, расставьте ноги пошире для большей устойчивости или начните с колен и наращивайте их», — говорит Скотт.

  Русский твист

  Сядьте на землю, держа набивной мяч перед грудью. Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 ° к полу, и поднимите ноги, сохраняя небольшой изгиб в коленях. Соберите мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы поворачиваете туловище, чтобы отвести мяч в одну сторону, а затем поворачиваете в другую сторону.Держите свои движения медленными и контролируемыми — цель в том, чтобы остальная часть вашего тела оставалась неподвижной, пока ваш торс скручивается. Это отличное упражнение для укрепления косых мышц.

  Набивной мяч высокие колени

  Это отличное кардиоупражнение, которое также бросает вызов вашему кора, часть тела новичков должна работать над укреплением прежде всего. Держите набивной мяч над головой, вытянутые руки. Бегите на месте, подтягивая колени к груди. Стремитесь работать на время — три подхода по 30 секунд идеально.

  Подъем набивного мяча над головой

  Это отличный прием для тех, кто только начинает, потому что он развивает мышцы кора и хват, и то, и другое будет проверено в промежуточных и продвинутых упражнениях. Однако польза для здоровья плеч означает, что каждый должен время от времени заниматься этим, независимо от его опыта в тренажерном зале.

  Встаньте, держа набивной мяч обеими руками за бедра. Держа руки прямыми, медленно поднимайте набивной мяч, пока он не окажется над головой.Вы получите больше от движения, если будете поднимать и опускать медленно и контролируемым образом — как минимум три секунды вверх и три секунды вниз.

  Постарайтесь выполнить три подхода по пять повторений с набивным мячом весом 3 кг. По мере развития вашей силы увеличивайте вес, пока ваша форма не страдает.

  Промежуточные упражнения с набивным мячом

  Подруливающее устройство с набивным мячом

  Встаньте, удерживая набивной мяч у груди. Приседайте, затем снова поднимитесь и вытяните руки, чтобы нажать на мяч над головой.Верните мяч к груди и повторите.

  «Убедитесь, что ваш вес находится на пятках при приседании, а локти мягкими при вытягивании над головой», — говорит Скотт.

  Удар набивного мяча

  «Встаньте, ноги на ширине плеч и держите набивной мяч на расстоянии вытянутой руки перед собой, — говорит Скотт. «Соберите мышцы кора и поднимите мяч над головой, пока не почувствуете растяжение пресса, но не отклоняйтесь назад. Бросьте мяч в пол с максимальной силой, присядьте и поймайте набивной мяч на отскоке.«

  Поворот туловища

  « Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, с небольшим сгибом в коленях », — говорит Скотт. «Держите набивной мяч посередине груди и прижмите руки к его боковым сторонам. Держа бедра неподвижными и обращенными вперед, поворачивайте только туловище влево и вправо в умеренном или быстром темпе ».

  Боковое вытягивание

  «Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед, — говорит Скотт. «Возьмите набивной мяч в руки и вытяните руки вверх и вправо так, чтобы мяч находился над вашим правым плечом и перед ним.Затем переместите левую ногу по диагонали позади тела, чтобы создать одну длинную линию от набивного мяча до левой лодыжки. Опустите набивной мяч к груди, одновременно поднимая левое колено, чтобы встретить мяч. Затем вытяните мяч и ногу обратно к диагонали ».

  Когда вы проработаете все повторения с одной стороны, повторите с другой.

  Выпад по дереву

  Эта комбинация двух хорошо известных упражнений воздействует на мышцы по всему телу, а скручивающие движения — отличный способ разнообразить вашу тренировочную программу — слишком многие из нас придерживаются вперед / назад и из стороны в сторону -боковые движения в тренажерном зале.Это особенно хорошее упражнение для кора, потому что вы усложняете задачу своему равновесию, когда переносите вес во время выпада.

  Встаньте, держа набивной мяч над левым плечом, вытянув руки. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите ее до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °. Когда вы опускаетесь, опустите набивной мяч вниз и поперек тела к внешней стороне правого колена, держа руки вытянутыми при движении. Затем вернитесь в положение стоя и, поднимаясь, поднимите набивной мяч выше плеча.Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.

  Wall ball

  Это любимое упражнение CrossFit — естественный шаг вперед по сравнению с двигателем с набивным мячом, так что сначала освоите это сложное упражнение. Чтобы выполнить мяч от стены, встаньте на пару шагов от стены, держа набивной мяч за грудь. Сделайте полуприсед, а затем взорвитесь, подбросив мяч в воздух и запустив его в высокую точку стены — коробки для кроссфита часто имеют нарисованные линии, к которым нужно стремиться. Сначала позвольте медицинскому мячу упасть на пол, прежде чем поднимать его для следующего повторения, но для увеличения интенсивности ловите мяч и немедленно переходите к следующему повторению.

  Планка с набивным мячом

  Эта разновидность планки оживляет движение и добавляет неожиданно большую сложность, если все сделано правильно. Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, а набивной мяч на полу под грудью. Сохраняя строгое положение планки, поднимите одну руку и перекатите набивной мяч в эту сторону. Затем верните эту руку на пол и повторите движение другой рукой. Держите бедра как можно ровнее при перемещении мяча — если вы брыкаетесь, когда захватываете мяч, вернитесь к стандартной доске, чтобы увеличить силу кора, прежде чем снова пытаться перетащить мяч.

  Продвинутые упражнения с мячом

  Отжимание набивным мячом с чередованием рук

  «Примите положение для отжимания, положив правую руку на мяч, — говорит Скотт. «Опустите грудь к полу, а затем оттолкнитесь вверх и вправо, положив левую руку на мяч и быстро переместив правую руку на пол одним плавным движением. Поменяйте направление для следующего повторения и продолжайте чередовать вперед и назад. Вы можете сделать это еще сложнее, выполняя отжимания со взрывом, чтобы ваша рука оторвалась от мяча, а вы поменяли руки в воздухе перед тем, как перейти к следующему отжиманию. ”

  Бросок стены с вращением с полу-коленом

  Это вращательное движение отлично подходит для вашего кора, но поначалу может быть сложно сделать правильно, поэтому сначала поработайте над своей силой вращения с помощью таких движений, как жим Паллофа с использованием тросовой машины или крутите, используя набивной мяч. Встаньте на одно колено боком к стене, другое колено согните под углом 90 ° и поставьте ступню на пол. Держите набивной мяч за пределами бедра, которое дальше всего от стены, обеими руками, держа руки прямыми.Поверните туловище, чтобы бросить мяч в стену, затем поймайте его и вернитесь в исходное положение. Убедитесь, что вы используете поворот туловища, чтобы бросить мяч, а не руки и плечи.

  Подруливающее устройство Берпи

  «Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поставив перед собой набивной мяч на полу», — говорит Скотт. «Присядьте и возьмитесь руками за мяч. Затем отскочите ногами назад, чтобы приземлиться в верхней позиции для отжимания, балансируя на мяче руками. Снова прыгните ногами вперед, встаньте и нажмите на мяч над головой. Вы можете добавить прыжок вверху для более серьезной кардио-нагрузки ».

  Бросок ковша над головой

  Этот взрывной прием станет приятным и эффективным дополнением к вашему распорядку дня, но вам действительно нужно много места — мы говорим здесь о пустом игровом поле или спортивном зале — тем более, что вы станете более опытным в бросать мяч. Встаньте, держа мяч обеими руками. Повернитесь к бедрам, чтобы опустить мяч к полу, затем взорвитесь вверх и подбросьте мяч вверх и вниз за собой.Вы стремитесь подбросить его как можно выше и дальше, поэтому вам нужно много места. Вам не нужно использовать тяжелый мяч или делать большое количество повторений, чтобы получить максимальную отдачу от этого движения, просто сосредоточьтесь на форме и бросайте мяч подальше.

  Подъем ноги с набивным мячом

  Подъем ноги — это не то движение, на которое стоит нюхать, поэтому убедитесь, что вы можете выполнить три подхода стандартного движения с идеальной техникой, прежде чем пытаться выполнить этот вариант с утяжелением. Когда вы будете готовы к прогрессу, возьмите набивной мяч не тяжелее 6 кг и лягте на спину, вытянув ноги, держа мяч между ступнями.Держа ноги прямыми и контролируемыми, поднимите их, пока они не укажут прямо вверх, сделайте паузу, а затем опустите как можно медленнее.

  Атмосферный мяч хлопает и вращается

  Этот мяч заставит вас крутиться прямо, как младенец-рекордсмен. Поднимая набивной мяч над головой, подпрыгивайте и вращайтесь на 180 ° в воздухе, завершая удар после приземления. Попробуйте присесть на корточки и поднимать мяч, когда он отскакивает. Сначала это может показаться неловким, но вскоре оно станет жидким, и когда это произойдет, это будет очень приятно.

  Старайтесь держать спину прямо и слегка сгибать колени при приземлении, чтобы свести к минимуму сотрясения. Если прыжок окажется слишком сложным, просто развернитесь, не отрываясь от земли, и работайте над прыжком.

  Тренировок для студентов колледжей | Аккредитованные школы онлайн

  Советы и простые процедуры для подготовки в студенческом городке

  Между уроками, экзаменами, домашними заданиями и друзьями у студентов колледжа может быть достаточно проблем с поиском времени для сна, не говоря уже о физических упражнениях. Однако упражнения жизненно важны для немедленного и долгосрочного здоровья и хорошего самочувствия. Регулярная физическая активность может стать долгожданным перерывом от курсовой работы, но, что еще более важно, упражнения могут улучшить качество сна, сексуальное здоровье и даже снизить уровень стресса. Найти время, пространство и энергию для хорошей тренировки может быть сложно, поэтому продолжайте читать, чтобы узнать обо всех процедурах, советах и ​​ресурсах, которые необходимы студентам колледжа, чтобы начать и поддерживать привычку к упражнениям.

  Тренировки для студентов колледжей

  Студенты колледжей сталкиваются с уникальными временными, финансовыми и даже космическими ситуациями, которые влияют на их распорядок тренировок.Однако преимущества тренировок легко перевешивают время, которое на них уходит. Всегда обсуждайте основные изменения с врачом для получения наилучшего индивидуального плана, но ниже вы найдете несколько отличных отправных точек и идей, как стать более здоровым и активным учеником.

  Тренер по здоровью, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, Ли Джордан предлагает следующие тренировки, специально разработанные для студентов колледжей.

  • ПОРЯДОК 1: Если у вас есть 5 минут или меньше

    4-минутная ВИИТ-тренировка Табата

    Табата — это протокол высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT), названный в честь Изуми Табата, тренера японской сборной по конькобежному спорту в 1990-х годах, который первым проанализировал эффект этого типа тренировки.Было показано, что эта тренировка и другие аналогичные протоколы HIIT улучшают выполнение упражнений, сердечно-сосудистую функцию и уменьшают системное воспаление как у пациентов с коронарной болезнью, так и у людей с метаболическим синдромом. Этот тип тренировок пользуется огромной популярностью среди тех, кто жаждет времени, не имеет оборудования и ищет быстрый путь для получения максимальной пользы от фитнеса.

    Необходимое оборудование: Нет

    Шагов:

    1. Выберите упражнение, такое как спринт, бёрпи, прыжки с трамплина и т. Д.

    2. Работайте с максимальным усилием и интенсивностью в течение 20 секунд и делайте активный отдых в течение 10 секунд. Продолжайте это в течение 8 циклов (всего четыре минуты).

  • ПОРЯДОК 2: Если у вас есть 30 минут

    Тренировка познания себя

    Это правильно названная тренировка, потому что ключ в том, чтобы знать сигналы вашего тела и сделать эту тренировку уникальной для вас, что приведет к увеличению вашего фактора удовольствия, готовности «придерживаться ее» и максимизации физических преимуществ для вашего уникального тела. Ключ в том, чтобы познать себя, то есть в ЛЮБОЕ время во время тренировки и столько раз, сколько необходимо, остановиться и принять «активный отдых». Затем, когда вы будете готовы, начните снова именно с того места, где вы были в начале. Это отличная тренировка, которую стоит выполнять три дня в неделю.

    Необходимое оборудование: Рекомендуются гантели

    Примечание: для приседаний для жима, выпадов для гребли и подъема на сгибание рук используйте гантели, начиная с веса, который вам будет легко и легко управлять.

    Шагов:

    Вы выполните следующие 5 упражнений по 15 повторений каждое, пока не истекут 30 минут.

    1. Установите таймер на 30 минут.

    2. Приседания для пресса: Расставив ступни примерно на ширине бедер, плотно прижав пятки к земле и держа гантели в руках по бокам, сделайте присед, держа колени за пальцами ног и двигаясь вниз, как будто стул. Когда вы встаете из приседа, поднимите вес над головой ладонями друг к другу. Это одно повторение.

    3. Джексы: Стандартное упражнение.Полностью вытяните руки и коснитесь верхней части головы.

    4. Выпады в ряд: Стоя, ноги вместе, с гантелями в руках по бокам, сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите левое колено назад прямо к земле. Ваше переднее колено должно быть на одной линии с лодыжкой и образовывать угол 90 градусов. Слегка наклонитесь вперед и потяните веса вверх, сжимая лопатки вместе и сгибая руки.Это одно повторение.

    5. Step Up With Curl: Используйте ступеньку или бордюр; убедитесь, что он устойчив и безопасен. Лицом к шагу с отягощениями в руках и руками, свисающими по бокам, сделайте целенаправленное движение правой ногой с задействованными корпусом и ягодицами, затем левой ногой и выполните сгибание с отягощениями, поднимая их перед собой. к плечам ладонями к себе. Верните руки в стороны, когда вы встаете.

    Полезные советы, которые сделают эту тренировку более уникальной: в дополнение к периодам отдыха измените вес гантели вверх или вниз (или вы можете получить отличную тренировку без веса). Если вы работаете без веса, продолжайте выполнять то же движение и по-настоящему напрягайте («сжимайте») мышцы рук и плеч во время выполнения движения. Если прыжки вам не подходят, то выполняйте прыжки, делая шаг в сторону влево и вправо, поднимая руки, но не подпрыгивая.

  • РЕЖИМ 3: Если у вас есть час

    Одночасовая тренировка

    Это простой способ превратить бег / бег трусцой в тренировку всего тела.

    Необходимое оборудование: Нет

    Шагов:

    1. Уменьшите темп до 85% от среднего, то есть, если вы обычно бежите со скоростью 10:00 минут на милю, бегайте со скоростью 11:30.

    2. Начинайте бег и останавливайтесь каждые 0,50 мили и выполняйте по 30 секунд каждое из двух упражнений с собственным весом, например приседания и отжимания.

    3. Продолжайте это упражнение, останавливаясь каждые 0,50 мили и выполняя те же два упражнения с собственным весом по 30 секунд каждое.

  Справочник по здоровым привычкам для студентов

  Ознакомьтесь с этими советами по улучшению питания и благополучия в колледже.

  Упражнения, которые стоит попробовать

  Упражнения могут выполняться почти везде, намеренно или как часть вашего дня. Например, идти в класс вместо езды пешком или подниматься по лестнице вместо лифта — два простых способа незаметно заняться чем-то. Хотя подобные упражнения — хорошее начало, важны преднамеренные и регулярные упражнения.Вот несколько идей для тренировок где угодно, от вашего общежития до большего мира за его пределами.

  • В вашем общежитии

    • Лестница

      Общежития часто бывают многоэтажными, и на лестнице можно выполнять различные упражнения, в том числе кардио и силовые. И Men’s Journal, и Shape предлагают тренировки по лестнице с рядом движений, которые можно выполнять как в обычном режиме, так и в течение всего нескольких минут. Используйте лестницу как бесплатный тренажерный зал прямо за дверью, как часть утреннего распорядка или даже просто оставайтесь внутри в плохую погоду.

    • Настенные тренировки

      Для выполнения этих упражнений не требуется оборудования, требуется лишь стена с несколькими запасными ногами перед ней. Если ваша комната в общежитии слишком многолюдна для этого, скорее всего, ваш коридор поможет.В Self и Women’s Health есть подробные настенные упражнения, которые могут растянуть и укрепить все ваше тело.

    • Йога

      Если вы беспокоитесь, что более строгий распорядок дня может помешать вашим соседям по общежитию, попробуйте йогу. Существует много разных видов йоги, но большинство из них сосредоточены на укреплении и растяжении тела с помощью различных поз. Если вы новичок в йоге, на канале YouTube «Йога с Адриен» вы найдете множество тренировок для всех уровней подготовки.

  • В кампусе

    • Физическая подготовка и практические занятия

      Большинство колледжей и университетов предлагают курсы деятельности за кредит.Хотя эти занятия не обязательно соответствуют среднему баллу или основным требованиям, они дают вам возможность попробовать новые виды спорта и тренировки с инструктором и одноклассниками. Кроме того, наличие класса, в котором отмечается посещаемость и устанавливается время начала и окончания, может помочь учащимся, у которых в противном случае возникли бы проблемы с включением упражнений в свой плотный график.

      Различные школы предлагают разные курсы; например, Университет Южной Алабамы предлагает все, от танцев каджун до тай-чи.

    • Стены для скалолазания

      Многие спортивные залы кампуса предлагают нечто большее, чем проверенные временем утяжеления и беговые дорожки; в последние годы скалолазание становится все более популярным, и колледжи добавили стены для скалолазания в свои кампусы. Помимо наращивания мышц, скалолазание позволяет вам практиковаться в решении проблем и критическом мышлении вне класса, когда вы планируете, как подойти к восхождению и какие зацепки использовать.

      Университет Северного Техаса и Университет Орегона имеют впечатляющие тренажерные залы для скалолазания, а в Университете Аляски в Фэрбенксе даже есть сезонная стена для ледолазания.

    • Внутренние виды спорта

      Внутренние виды спорта — менее сложная альтернатива формальным командам, спонсируемым колледжами. Группы друзей или команды могут записаться на различные виды спорта и мероприятия, что позволит вам изучить множество занятий и нетрадиционных видов спорта, а также такие стандарты, как футбол и баскетбол.

      Очные занятия

      различаются в зависимости от колледжа и даже от семестра, но очные страницы Университета Айовы и Университета штата Аризона могут дать вам представление о широком диапазоне доступных очных занятий.

  • вне кампуса

    • Пешие прогулки

      Используйте свободное утро, чтобы сбежать из университетского городка и расслабиться во время пеших прогулок. Легкие маршруты можно использовать для кардиотренировок с низким уровнем воздействия, которые по-прежнему уменьшают стресс и беспокойство, улучшая общее состояние сердечно-сосудистой системы, а туристы могут переходить к более сложным — и часто более живописным — маршрутам по мере того, как они становятся более опытными. Проект Hiking Project, спонсируемый компанией REI, представляет собой обширную базу данных пешеходных маршрутов и городских пешеходных маршрутов вокруг U.S ..

    • Бег, бег трусцой и ходьба

      Ходьба и бег — недорогие и простые тренировки, доступные большинству людей. Даже ходьба имеет значительные преимущества для здоровья, например снижает депрессию и увеличивает потерю веса. У Active есть несколько советов и приемов для этого вида упражнений, а приложение Under Armour MapMyRun позволяет пользователям находить маршруты и делиться ими.

    • Занятия в спортзале

      Спортивные залы на территории кампуса могут не предлагать те виды фитнес-курсов, которые вы хотите посещать, но они могут быть доступны за пределами кампуса. Хотя эти тренажерные залы и занятия часто стоят денег, во многих из них есть скидки для студентов, которые помогут. От интенсивных тренажерных залов CrossFit до необычных боевых искусств, таких как Багуа, вы можете исследовать и находить тренировки, которые вам нравятся.

  Советы по соблюдению режима тренировок

  Регулярные упражнения важны для долгосрочного и повседневного здоровья, но между занятиями, экзаменами и друзьями тренировки может быть трудно запланировать. Превращение упражнений в еженедельный (или даже ежедневный) распорядок требует усилий и не происходит в одночасье.Тем не менее, можно начать и поддерживать эту здоровую привычку с упорством. Продолжайте читать, чтобы увидеть несколько советов и идей по поддержанию режима тренировок.

  • Развлекайся

    Превратите тренировку в что-то интересное и веселое. Зомби, беги! это приложение, которое позволяет превратить бег трусцой или запустить игру с уклонением от зомби. Играйте в Pokémon Go, гуляя по кампусу и за его пределами, чтобы не терять движения.Если ваша текущая тренировка становится слишком скучной, попробуйте что-нибудь новое и увлекательное, например, пробежку по новым маршрутам или даже новый урок танцев.

  • Ставьте хорошие цели

    Если тренировка заключается только в том, чтобы хорошо выглядеть, то может быть легче впасть в уныние, когда вы достигнете плато и перестанете видеть изменения в зеркале. Вместо этого помните, что упражнения — это здоровье и благополучие. Ставьте цели, которые недостижимы, но их все еще можно достичь в ближайшем будущем, например, делать больше повторений или бегать дальше.

  • Учебный перерыв

    После слишком долгой работы над эссе или лабораторными отчетами вы можете почувствовать скованность и усталость. Используйте короткие перерывы в учебе как возможность немного заняться йогой. Включение коротких тренировок в ваши учебные программы поможет вам не заснуть, а также поможет вам выработать привычку выполнять упражнения регулярно, даже короткими сериями.

  • Взять класс

    Для некоторых студентов структура и обязанности, предлагаемые формальным классом, будут поддерживать их мотивацию к учебе.Тренировки особенно сложно пропустить, если люди, такие как ваш инструктор или одноклассники, заметят, что вас нет. Кроме того, для занятий фитнесом установлены время и дни, что упрощает планирование.

  • Тренировка с друзьями

    Наличие напарника по тренировкам будет поддерживать у вас обоих мотивацию и воодушевление. Упражнения могут даже превратиться в беззаботное соревнование.

  Часто задаваемые вопросы о тренировках

  • Сколько должен тренироваться студент колледжа?

    Взрослые должны заниматься физическими упражнениями не менее 30 минут в день в той или иной форме. Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу быстрее, возможно, вы захотите больше заниматься физическими упражнениями. Обычно люди должны делать около 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль. Однако самое важное — начать тренироваться, если вы еще этого не сделали.

  • Какая тренировка лучше всего подходит для занятого студента колледжа?

    Нет двух одинаковых людей и не существует универсальной тренировки. Лучшие тренировки — это те, которые бросают вам вызов без чрезмерного напряжения, вписываются в ваш график и сохраняют интерес.Баскетбол может быть лучшей тренировкой для одного занятого студента колледжа, а пеший туризм — для другого. Изучите различные виды деятельности и сохраняйте непредвзятость, вместо того, чтобы придерживаться первого рекомендованного распорядка.

  • У меня нет тренажеров.

    Могу ли я хорошо потренироваться?

    Да. Большинство упражнений, описанных здесь, практически не требуют оборудования или вообще не требуют его, а в некоторых спортзалах университетских городков есть оборудование, доступное для использования.Другое оборудование, например скакалки и гантели, можно найти по низким ценам в Интернете и даже в комиссионных магазинах. Упражнения с собственным весом обычно можно выполнять без оборудования, потому что вы используете свой собственный вес как часть тренировки; У Self есть множество тренировок с собственным весом с письменными примерами и примерами в формате .gif о том, как их можно выполнять.

  • Я не тренируюсь. С каких хороших режимов и тренировок я могу начать?

    «Помните, что ключ к трансформации — это не интенсивность; это частота.Делать меньше, но делать это часто — это проверенный путь к устойчивым изменениям », — говорит Джордан. Короткие упражнения, такие как рекомендуемый Джорданом режим HIIT, могут быть хорошим началом, но даже короткие прогулки вам подойдут. Любое количество упражнений лучше, чем отсутствие упражнений.

  • Как узнать, тренируюсь я слишком много или слишком много?

    Длительные чрезмерно усердные упражнения могут вызвать те же проблемы, для решения которых они используются, например, усталость.Также обратите внимание на продолжительную (часы и дни) мышечную болезненность, изменения настроения и учащение пульса в состоянии покоя.

    Хотя «быстрый ответ знаете только вы, — говорит Джордан, — когда вы начинаете чувствовать, что говорить трудно, у вас перехватывает дыхание и у вас горят мышцы, остановитесь и активно отдохните, пока не почувствуете, что готовы повторить попытку». затем начните снова с того места, на котором остановились ».

    Также следите за своим дыханием. Джордан отмечает: «У нас есть склонность задерживать дыхание в разное время при повышенных усилиях во время тренировки, что работает против нас.Напомните себе, что нужно вдыхать, а затем выдыхать, выполняя усилие — работа с дыханием сделает этот опыт лучше ».

  Ресурсы для тренировок в колледже

  • Приложения

    • Диван до 5К

      Это приложение создано для того, чтобы помочь так называемым «домработникам» начать более активный образ жизни, подготовившись к забегу на 5 км.

    • Цикл Cast

      Cycle Cast предоставляет пользователям по запросу занятия велоспортом, соответствующие их расписанию. Это приложение отлично подходит для пользователей, которые имеют доступ к велотренажерам, но при этом хотят получить инструкции и мотивацию для достижения наилучших результатов.

    • FIT Radio
      Приложение

      FIT Radio предоставляет пользователям саундтреки к их тренировкам с различными ритмами на выбор и каналами устного обучения. Пользователи могут даже выбрать синхронизацию музыки со скоростью их бега.

    • Приложение Nike Training Club

      Приложение Nike для тренировок отслеживает и изменяет режимы тренировок и расписания в соответствии с вашими потребностями. Эксперты Nike по фитнесу разработали более 100 тренировок с видео- и аудиогидом.

    • Sworkit

      Это приложение помогает создавать программы тренировок и расписания, соответствующие вашим потребностям. Sworkit включает в себя обучающие видео, руководства, таймеры и многое другое, чтобы помочь вам прийти в форму любым способом, который лучше всего подходит для вас, вашего уровня физической подготовки и вашего расписания.

    • ГРУША Личный тренер

      Это интерактивное приложение направляет пользователей во время тренировок с использованием реальных голосов и других звуковых инструментов, освобождая руки и глаза, чтобы пользователи могли сосредоточиться на своей физической форме.

  • Аккаунты Instagram

    • @getfitwithgiddy

      Гидеон Аканде — известный профессиональный тренер. Он использует свой Instagram, чтобы делиться веселыми, интенсивными и эффективными приемами и упражнениями.

    • @jaycardiello

      Джей Кардиелло — профессиональный тренер звезд (включая 50 Cent). Подпишитесь на его Instagram, чтобы увидеть множество мотивационных и вдохновляющих постов.

    • @kaisafit

      Instagram Кайсы Керанен включает в себя широкий спектр видео с тренировками для дома и спортзала, а также несколько вдохновляющих фотографий и сообщений.

    • @laurenfisher

      Хотя она недавно закончила учебу, большая часть вдохновляющего Instagram Лорен Фишер посвящена тренировкам и соревнованиям по кроссфиту, которые она проводила во время учебы в колледже.

    • @mynameisjessamyn

      Instagram Джессамин Стэнли переполнен бодипозитивом и занятиями йогой для фитнеса больших размеров.

    • @progressive_calisthenics

      Фитнес-профессионал Кеннет Галларцо использует Instagram, чтобы делиться полезными упражнениями, которые практически не требуют специального оборудования.

    • @рок

      Дуэйн «Скала» Джонсон известен своим впечатляющим телосложением, и он делится некоторыми из своих методов вместе с мотивационными и забавными сообщениями в своем Instagram.

  • Каналы YouTube

    • BeFit

      BeFit служит центром фитнеса на YouTube с множеством каналов и тренировок. BeFit GO даже оптимизирован для мобильных устройств, поэтому вы можете смотреть и выполнять тренировки когда и где угодно.

    • ДиванБар

      Канал предлагает модифицированные балетные тренировки от фигуристки Софи Барановой. Еще у нее есть видео для начала фигурного катания и даже растяжки для улучшения осанки.

    • Коди

      Этот фитнес-канал посвящен тренировкам йоги от начинающих до продвинутых, а также предлагает видео с вопросами и ответами и советы по питанию.

    • Blogilates

      Канал профессионального инструктора Кэсси Хо посвящен целому ряду занятий пилатесом и пилатесом с идеями для занятий в небольших помещениях (например, в общежитиях!).

  Динамическая разминка для баскетбола — сила, атлетизм и предотвращение травм

  Вот что мы используем для динамической разминки перед тренировкой в ​​баскетболе.

  Я не врач и не сертифицированный тренер. Я просто коуч, который позаимствовал идеи у других экспертов и составил план, который мне нравится и который имеет для меня смысл. Так что имейте это в виду, когда будете читать. Я просто делюсь тем, что мы делаем, чтобы, возможно, дать вам идеи и побудить к некоторым мыслям.

  Это то, что мы делаем перед началом практики. В зависимости от того, пропускаем ли мы что-либо, это занимает около 15-20 минут. По возможности делаем это в спортзале. Если время в тренажерном зале ограничено, мы будем разминаться в коридоре перед началом тренировки.

  В зависимости от свободного места и количества игроков, иногда вам нужно импровизировать, чтобы каждое упражнение было эффективным.

  Цель динамической разминки — и почему это важно!

  Целью динамической разминки является повышение температуры тела, подготовка к суровым тренировкам, снижение риска травм (ПКС, колено, голеностоп) и улучшение атлетизма (равновесие, подвижность суставов, контроль тела, сила, ловкость). , гибкость и так далее).

  Профилактика травм

  Из того, что я прочитал, вероятность травмы значительно возрастает, когда спортсмены начинают половое созревание.Я также читал, что хорошая программа по силе и профилактике травм может снизить вероятность этих травм.

  И просто наблюдая за МНОЖЕСТВОМ игроков, я замечаю неаккуратные фундаментальные движения (например, бег, прыжки, изменение направления) — и недостаток силы в ягодицах, корпусе и т. Д. Я не эксперт, но мне кажется, что эти игроки получают травмы слишком часто.

  Итак, наша динамическая разминка включает в себя множество упражнений, направленных на улучшение баланса, основных движений и силы.

  Повышение силы и атлетизма

  Еще одно важное преимущество динамической разминки — это увеличение силы и атлетизма. Генетика играет важнейшую роль в атлетизме, но есть улучшения, которые вы можете сделать, выполняя упражнения для улучшения баланса, пространственного восприятия, координации (рук и ног), силы, гибкости и контроля над телом.

  Динамическая разминка

  Вот разминка, которую мы используем…

  1) Толчок прямо

  Не требует пояснений.Попросите игроков пробежать трусцой вниз и назад во всем зале. Сразу же мы хотим, чтобы игроки сосредоточились на хорошей беговой форме… без подгибания коленей или небрежной формы.

  • Убедитесь, что вы держите верхнюю часть тела прямо.
  • Ваши бедра, колени и ступни должны быть выровнены.
  • Не позволяйте коленям сгибаться внутрь.

  2) Движение вперед и назад

  Далее мы включаем движение вперед и назад. Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

  Прыжки хороши для координации, ритма и легкой растяжки икр.Во время бега следите за хорошей беговой техникой (верхняя часть тела прямая, не позволяйте коленям сгибаться, а бедра / колени / ступни должны быть на одной линии).

  3) Боковое перемещение

  Теперь мы хотим продолжить увеличивать температуру сердечника и смазать суставы некоторым боковым движением. Мы смешиваем упражнения, чтобы предотвратить скуку, обеспечить стимуляцию и предложить новые задачи. Вы можете выбрать одно из следующих упражнений:

  4) Подколенные сухожилия

  Затем мы динамически растягиваем подколенные сухожилия и работаем над балансом.Выбираем одно из следующих упражнений:

  5) Бедра

  Далее мы работаем над гибкостью бедра. Из того, что мне сказали, баскетболисты почти всегда напряжены в бедрах, икрах и струнах ветчины. Поэтому мы стараемся сохранять гибкость во всех трех областях. Для бедер выбираем одно из следующих:

  • Разбегать бедрами наружу и бедрами (иначе: открыть ворота и закрыть ворота)
  • Обратный выпад и скручивание. Продемонстрировано 2 минуты 14 секунд в этом видео.
  • Боковая ступенька скольжения. Продемонстрировано 2 минуты в этом видео.

  6) Квадрицикл или теленок

  Далее выбираем растяжку на четвереньки или икры. Мы выбираем одно из следующих упражнений и снова перемешиваем, чтобы стимулировать и разнообразить:

  7) Прочность сердечника

  Теперь выберите одно из этих упражнений на укрепление кора. Сильный кора улучшит атлетизм и снизит вероятность травм. Мы начинаем с базовой доски и по мере прохождения сезона продвигаемся к более продвинутым.

  8) Поперечная прочность сердечника

  Затем мы выбираем одно из этих упражнений на боковые мышцы кора. Мы начинаем с боковой планки и по мере прохождения сезона переходим к более сложным упражнениям.

  9) Остаток

  Выбираем одно из этих упражнений на равновесие. Начните с самого простого (вокруг талии) и продолжайте. Затем мы перемешиваем вещи для разнообразия в течение сезона.

  10) Приседания

  Затем мы выбираем одно из этих приседаний.Мы начинаем с базовых приседаний и переходим к более сложным упражнениям по мере прохождения сезона. Важно сосредоточиться на правильной технике.

  11) Прыжки и приземления

  Далее мы выбираем одно из этих прыжковых упражнений. Мы начинаем с базового вертикального прыжка и по мере прохождения сезона переходим к более сложным упражнениям. Важно сосредоточиться на правильной технике.

  12) Отжимания

  Затем мы работаем над силой верхней части тела с помощью старых добрых отжиманий.Вы можете установить ограничение по времени или предписанное количество повторений.

  Убедитесь, что спортсмены используют правильную технику. Вот несколько советов по правильной технике отжиманий. Если у спортсмена возникают проблемы с правильным отжиманием, используйте здесь идеи прогрессии и регресса.

  13) Подтяжки

  И в заключительном упражнении, если у нас есть перекладина для подтягиваний, мы делаем подтягивания. Это еще одно отличное упражнение, которое воздействует на многочисленные мышцы верхней части тела. Мы часто замечаем игроков и / или используем группы для помощи, поскольку некоторые из них еще недостаточно сильны.

  Не ошибайтесь

  Послушайте, я вижу множество тренеров, использующих динамические разминки. Но ОЧЕНЬ немногие делают это правильно. Это действительно важно.

  Вы ДОЛЖНЫ следить за игроками и убедиться, что они все делают правильно. Подчеркиваю игроков, что они должны сосредоточиться и выполнять упражнения технически правильно! Вы действительно должны попасть в них.

  Если вам неудобно обучать и контролировать упражнение, не делайте этого.

  Я наблюдал тысячи разминок по футболу, баскетболу и другим видам спорта.90% времени тренеры даже не смотрят! Они разговаривают с кем-то или устраивают тренировки, в то время как игроки спешат, разговаривают и иногда приносят больше вреда, чем пользы.

  Временные ограничения

  Первые несколько раз мы пытаемся получить 25-50% во время этой разминки. Игрокам требуется время, чтобы научиться правильно выполнять упражнения, поэтому мы просто выполняем их по частям. Затем мы продолжаем добавлять по мере того, как они учатся.

  Когда игроки узнают всю разминку и если мы сосредоточимся, это займет около 20 минут.

  Мы всегда стараемся делать эту разминку перед тренировкой, чтобы она не мешала развитию навыков.

  Возможно, вам придется пропустить некоторые упражнения из-за нехватки времени. Обычно мы пропускаем пару растяжек и силовых упражнений, чтобы сэкономить время. Если мы хотим действительно быстро разогреться… сделаем что-то вроде этого:

  • Толчок или пропуск — вперед и назад
  • Перемешать или кариока
  • Выберите динамическую растяжку бедра или подколенного сухожилия
  • Выберите упражнение на равновесие
  • Отжимания (так как они работают как на мышцы кора, так и на верхнюю часть тела)

  Это действительно быстрая и грязная разминка, которая, на мой взгляд, эффективна.

  Корректировки в зависимости от возраста

  Я использую эту динамическую разминку в 6-8 классах. Что касается игроков старшей школы, мы следуем указаниям тренеров. Для более молодых игроков мы в основном сосредоточены на основных движениях, балансе, координации и основных движениях вперед / в стороны. Я часто включаю мяч в разминку, чтобы лучше проводить время с маленькими детьми.

  Однако у игроков старшего возраста, у которых началось половое созревание, шансы получить серьезные травмы становятся выше, и я считаю, что важна целенаправленная динамическая разминка, включающая предотвращение травм.Итак, убираем мяч и сосредотачиваемся на технике.

  Другие варианты и отзывы

  Послушайте, существуют сотни различных упражнений для разминки, упражнений и мнений о том, что игрокам следует делать. Наша разминка, вероятно, изменится в следующем году и будет развиваться. Если у вас есть отзывы или предложения, пришлите их мне.

  Вот видео с похожими, но разными упражнениями:

  Вот еще один пример того, как можно импровизировать в зале:

  Когда я ограничен коридором, у меня часто бывает только нижняя и задняя линия.Уходит первый игрок, а через несколько секунд за ним следует следующий. Видео выше дает другие отличные идеи по использованию имеющегося у вас пространства.

  Комфорт

  Я думаю, что есть много способов сделать разминку. Иногда все сводится к тому, ЧЕМ ВАМ УДОБНО. Это большая причина, по которой я выбрал эти упражнения для динамической разминки. Я выбрал упражнения, которым было комфортно преподавать, и которые, как я думаю, поднимут физическую форму, улучшат атлетизм и снизят вероятность травм.

  Дополнительные ресурсы

  Когда нет времени на разминку перед тренировкой, мы обычно начинаем с таких разминочных упражнений, основанных на навыках.

  Чтобы узнать больше о спортивном развитии, посетите эту спортивную страницу ресурсов и программу спортивного развития Коди Роберта, которая дает действительно полезные советы и практические способы улучшить спортсменов.

  Как тренироваться, как самый сильный мужчина в мире

  Кристофер Бейли

  Кристофер Бейли

  С того момента, как я вернулся с чемпионата мира 2016 года и до момента, когда я отправился на мероприятие 2017 года, я выложился на все 100%.Я не пропустил ни одной тренировки, ни одного приема пищи, ни одного сеанса физиотерапии или кардио. Я был одержим.

  Я тренировался в моем обычном тренажерном зале Strength Asylum в Сток, Англия, с моим обычным партнером по тренировкам Люком Фулбруком. Мы ни разу не делали периодизацию и не отступали. Просто весь год мы тяжело тренировались. То, как я тренируюсь, не сильно изменилось с годами. Я постоянно тренирую тяжелые, но никогда не делаю максимум одного повторения. Я работаю на 80-90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе.Я следую этому правилу шести повторений с самого начала тренировок. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.

  Единственное, что я изменил, это то, что я сократил вспомогательные упражнения для более мелких мышц, таких как бицепсы, икры и пресс. Я просто не чувствовал, что они имеют значение. Я вкладывал слишком много энергии и восстановления в восстановление этих мышц, когда мне нужно было сосредоточиться на больших, ключевых мышцах, таких как квадрицепсы и ягодицы, которые выполняют основную часть работы.

  У некоторых силачей есть отдельные дни для тренировок и тренировок в тренажерном зале, но я считаю более эффективным совместить их. Если вы собираетесь тренировать кокетку, вам нужно сначала побить ноги, чтобы они сгорели. Вы не только правильно разминаетесь, но и моделируете сценарий соревнования, потому что маловероятно, что вы начнете соревнование заново.

  Вот как сложилась обычная неделя. Как вы увидите, это довольно просто — именно то, что я делал вне спортзала, чтобы восстановиться, дало мне преимущество над соперниками.

  Еще кое-что, что я изменил по сравнению с прошлым годом, который был очень дорогостоящим, заключался в том, что, когда я тренировал группу мышц, на следующее утро мой физиотерапевт Ричард Сэйл работал над ней в течение полутора часов. Например, после того, как я тренировал ноги в понедельник, он работал над моими ногами во вторник утром. У меня была регулярная терапия четыре или пять раз в неделю, плюс дополнительные сеансы для лечения любых мелочей.

  В среднем у меня было шесть сеансов физиотерапии в неделю, которые легко стоили более 250 долларов. Сложите стоимость за 52 недели, и получится довольно дорого.Но физиотерапия имеет решающее значение. Я даже взял Ричарда с собой на «Сильнейшего человека мира».

  У меня также есть много оборудования для восстановления дома, поэтому после каждой тренировки я делал горячие и холодные процедуры в течение как минимум часа, а затем ел. Если бы у меня было время после этого, я бы пошел в свою барокамеру на полтора часа.

  Так я прожил год. У меня не было алкогольных напитков, отпусков, ночей с женой или выходных с детьми, потому что они слишком утомляли меня. Моя семья поняла, что это то, что мне нужно делать, чтобы быть лучшим, и предоставила мне это.Это была 100% преданность делу. Оглядываясь назад, я не знаю, как мне это удалось. Стать самым сильным человеком в мире было огромной страстью.

  Восстание зверя

  Кристофер Бейли

  Кристофер Бейли

  Как Эдди Холл стал самым сильным человеком в мире
  

  2011: Выигрывает первый из шести титулов сильнейшего человека Великобритании.

  2012: Финишировал восьмым в своем первом выступлении на турнире «Самый сильный человек Европы».

  2013: Пропуск в финале Сильнейшего человека мира с преимуществом на одно очко.

  2014: Занял шестое место в рейтинге сильнейших мужчин мира.

  2015: Устанавливает мировой рекорд в становой тяге в 462 кг (1019 фунтов) перед Арнольдом Шварценеггером на соревнованиях Arnold Classic Australia.

  2016: Стал первым человеком в истории, сделавшим становую тягу 500 кг (1102 фунта).

  2017: Победил в номинации «Самый сильный мужчина в мире» в возрасте 29 лет.

  Кристофер Бейли

  Кристофер Бейли

  Рутина

  Понедельник: ноги

  Я только что делал приседания, жим ногами и кокетку.Простой. Но выполнение этих трех упражнений могло занять четыре часа. В это может быть трудно поверить, но когда вы делаете тупо-тяжелые подходы, вам нужно много отдыхать.

  Помните, я мог приседать более 350 кг (772 фунта), поэтому мне требовалось 10–15 минут на восстановление между подходами. Выполнение трех или четырех подходов с таким весом может занять час, если вы так много отдыхаете.

  Я проделал то же самое с жимом ног, работая с огромным весом и много отдыхая между подходами. Это может занять еще час, а потом я проведу час или около того на ярме.

  Вторник: Сундук

  Этот день был посвящен наращиванию моей силы прессинга. На «Сильнейшем человеке мира» всегда есть неотложное событие. Опять же, я придерживался простоты и долго отдыхал между подходами. Я бы делал плоскую и наклонную скамьи, а затем делал трицепсы.

  Я воспринял это легко и просто, работая с сверхтяжелым весом в жиме, а затем просто выполняя один подход на трицепс ».

  Среда: День полного выздоровления

  Мое представление о дне выздоровления отличается от большинства других.Я первым делом съел что-нибудь маленькое, а затем сделал час кардио, который мог быть переворачиванием шин, толканием саней или боксом. Сразу после этого я регулярно занимался спортом, а потом шел домой и ел.

  У меня был полный английский завтрак, а также хлопья, вяленая говядина, йогурт, и я продолжал есть до тех пор, пока мой личный тренер не прибыл в 10:30 для полуторачасовых интенсивных упражнений. Затем я ужинал, что-то вроде огромного стейка или курицы с пастой.

  Затем я пошел к другому терапевту, чтобы пройти курс ударно-волновой терапии, которая помогает мышцам восстановиться, разрушая их.

  Затем я снова ел что-нибудь вроде курицы с рисом и днем ​​выполнял еще 1,5-часовую тренировку, выполняя полную подвижность бедер и разрушая ягодицы.

  Затем я растянулся в бассейне на 1,5 часа и провел добрые 1,5 часа горячих и холодных процедур, которые состояли из сауны с последующей несколько раз ледяной ванной.

  Тогда я шел домой, ел и ложился спать. Это был мой выходной! Это было без перерыва.

  Четверг: Назад

  Опять же, я все упростил.Сначала я сделал становую тягу, а затем два вспомогательных упражнения, например, тягу на верхнем штанге и упражнение по гребле. С гирями, которые я использовал, это могло легко занять три или четыре часа, без проблем.

  Пятница: Плечи

  Я разогревался в жиме гантелей, выполняя от 30 до 40 повторений, используя 132-фунтовые гантели, просто чтобы немного крови попало в плечи. Затем я сразу перешел в жим с бревна и закончил с некоторыми боковыми дельтами.

  За два месяца до конкурса «Самый сильный человек в мире» я услышал, что пресса викингов будет участвовать в мероприятиях, поэтому я переключился на это.