Упражнения для мышц спины видео: Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины

Здоровая спина — это ровный позвоночник и сильный мышечный корсет вокруг него. Мы подолгу сидим и мало двигаемся, поэтому у многих людей слабые мышцы спины и пресса. Слабый мышечный корсет не держит позвоночник в правильном вертикальном положении. Это ведёт к сутулости, остеохондрозу, изнашиванию межпозвоночных дисков и грыжам. Укрепляйте мышцы спины, чтобы разгрузить позвоночник. Лучшая тренировка для этого — ходьба. Если вы каждый день ходите пешком по 6–8 км, можно не волноваться. Если нет, помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Они подходят только для профилактики: если у вас уже остеохондроз или сколиоз, лучше подойдёт лечебная гимнастика. Также есть противопоказания:

• сильные боли,
• кровотечения,
• обострение хронических заболеваний,
• травмы позвоночника,
• болезни почек и сердечно-сосудистой системы,
• беременность.

Растяжка

Гибкость тканей вокруг позвоночника обеспечивает лёгкость движений, предотвращает негативное воздействие на суставы, снижает вероятность травм и готовит мышцы к физической активности. До и после каждой интенсивной тренировки выполняйте растяжку в медленном темпе.

Растяжка задней поверхности бедра лёжа

Это упражнение помогает подготовиться к укрепляющим спину упражнениям. Лягте на спину и согните колени, поднимите одну ногу, поддерживая заднюю часть ноги руками, старайтесь выпрямить колено, растягивая заднюю поверхность бедра. Задержитесь на 20-30 секунд и повторите 2-3 раза. Выполните для другой ноги.

Подтягивание коленей к груди

Это упражнение снимает нагрузку с выпрямляющих мышц позвоночника. Лягте на пол, спина расслаблена и прямая. Подтягивайте колени к груди, пока не почувствуете растяжения в пояснице, не делайте лишних движений. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз.

Прогиб в спине стоя

Встаньте прямо, руки на талии. Прогнитесь назад, выгибая спину, насколько можете. Сохраняйте равновесие. Вы должны чувствовать себя комфортно. Задержитесь на 5 секунд и повторите 5 раз. Это упражнение не только укрепляет мышцы спины, но и разминает переднюю часть тела.

Растяжка квадрицепса

Для равновесия держитесь одной рукой за опору, согните ногу, чтобы стопа касалась бедра. Возьмите рукой стопу и тяните ее к ягодице, пока не почувствуете растяжения в передней поверхности бедра. Также это упражнение можно выполнять стоя на четвереньках.

Силовые упражнения для укрепления мышц спины

Скручивания на верхний пресс

Лягте спиной на пол, руки положите вдоль тела, ноги согните в коленях, прижмите таз так, чтобы не было прогиба в спине или он был минимален. Поднимите плечи и голову, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Скручивания на косые мышцы

Косые скручивания, как и все остальные упражнения на пресс, отлично укрепляют спину. Лягте спиной на пол, поднимите голову и перенесите плечи в сторону противоположного бедра, руками тянитесь вперёд. Задержитесь на 5 секунд. Повторите 10 раз, затем выполните такое же количество раз в другую сторону.

Подъем корпуса и ног

Лягте лицом вниз, руки вдоль тела. Напрягите ягодицы, поднимите голову и плечи как можно выше над полом, чтобы вы чувствовали себя над полом как супермен. Задержитесь на 5-10 секунд, повторите 10 раз.

Разноимённые подъёмы рук и ног

Техника аналогична предыдущему упражнению. В ней задействуются разноимённые пары рук и ног.

Лягте на пол лицом вниз, под лоб положите скрученное полотенце, руки вытяните над головой. Положите под таз и живот подушку. Сохраняя правое колено прямым, поднимите ногу на 3-5 см от пола и одновременно оторвите от пола левую руку. Задержитесь на 5 секунд. Сделайте другой ногой и рукой. Повторите 10 раз для каждой стороны.

Помимо этих советов, заведите несколько полезных привычек. Следите за осанкой и держите спину прямой. Если у вас сидячая работа, старайтесь чаще вставать и растягивать мышцы после длительного пребывания в одном положении, а также следить за правильной посадкой за столом. Эти привычки и упражнения для укрепления мышц спины помогут избежать проблем и исправить осанку.

10 видеоуроков для укрепления мышц спины

Спина– настоящее слабое место современногочеловека. По статистике, каждый третийжитель Земли страдает от болей илинеприятных ощущений в спине. Все это -следствие малоподвижного образа жизни,офисной работы и бесконечных часов,проведенных за компьютером.

«Советскийспорт» нашел лучшие видеоуроки дляукрепления мышц спины. Пришло времязабыть о боли и начать жить.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяспина за 3 минуты в день»

Комплекснесложных упражнений на основе «планки»позволит укрепить мышцы спины и избавитьих от боли. Эту зарядку для спины можновыполнять где угодно – дома, в тренажерномзале или даже в офисе при наличии совсемнебольшого свободного пространства.По времени она занимает от 3 минут.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечебнаяфизкультура для позвоночника»

Этувидеозарядку на растяжку и укреплениемышц спины можно выполнять ежедневно. Она снимает тяжесть в спине послерабочего дня, помогает при острых боляхв спине. Каждое движение нужно делатьв диапазоне 10-15 повторов.

Читатьна «Советский Спорт» — Семь основныхметодик в гимнастике

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Гиперэкстензии.Все виды»

Гиперэкстензииназывают главным упражнением дляукрепления спины. Его практикуютпрофессиональные спортсмены – длявосстановления после тяжелых приседанийи становых тяг. Все виды гиперэкстензий,правильная техника их выполнения,использование отягощений в гиперэкстензиях– в этом видео.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Зарядка нафитболе»

Длявыполнения этой зарядки, укрепляющеймышцы спины, вам понадобится фитбол –упругий резиновый мяч диаметром 45-90 см.Фитбол внесет в ваш комплекс упражненийдля здоровья спины новую нагрузку,поскольку его центр тяжести постоянносмещается и его нужно контролировать.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Профилактикамежпозвонковой грыжи»

Болив спине могут свидетельствовать опоявлении межпозвонковой грыжи. Избежатьэтого заболевания поможет эта видеозарядка.Большинство упражнений выполняютсялежа или стоя на коленях – их способнывыполнить люди любого возраста.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Вредныеупражнения для позвоночника»

Вэтом видео – все о том, как популярныеупражнения для разминки спины ипозвоночника могут быть вредными:приводить к смещению позвонков,растяжениям связок и другим травмам. Впротивовес им – полезные упражнения,которые даже при энергичном применениине способны нанести вред.

Читатьна «Советский Спорт» — 10 верных способовподтянуть живот в домашних условиях

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Здороваяпоясница»

Ещеодин простой комплекс для профилактикимежпозвоночных грыж и болей в пояснице. Ежедневное выполнение этой зарядкивернет вашей спине здоровье и крепость.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Лечимостеохондроз на турнике»

Зарядкана турнике для профилактики и леченияостеохондроза, одного из наиболее частыхзаболеваний позвоночника. Простые висыи полувисы дадут значительный оздоровляющийэффект. Постепенно к этой зарядке можнодобавлять подтягивания и обратные висы(вниз головой).

Читатьна «Советский Спорт» — Гимнастика длясуставов. Основные упражнения

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Пилатес»

Укрепитьмышцы спины поможет эта видеозарядкапо системе «Пилатес». При выполненииупражнений важна внутренняя концентрация,дыхание и сосредоточенность на мышцах,которые вы прорабатываете. При регулярномвыполнении этот комплекс позволитулучшить осанку, снять напряжение иболи в спине.

Видеоурокдля укрепления мышц спины «Триуниверсальных упражнения от доктораБубновского»

ДокторСергей Бубновский десятки лет лечитзаболевания спины. В этом видеоуроке –комплексная зарядка, которую, по словамавтора, нужно «до пота». В ее основе:простые отжимания, скручивания на пресси подъем ног лежа на животе для укреплениямышц спины. Этот комплекс поможет нетолько избавиться от болей в спине, нои в целом улучшить самочувствие и работувсех систем организма.

о чем еще расскажут на онлайн-мероприятиях в парках / Новости города / Сайт Москвы

Узнать, как стрельцы в XVII веке обороняли северные рубежи Российского государства, и научиться отличать шедевр современного искусства от посредственных произведений можно на онлайн-мероприятиях городских парков. Новые познавательные лекции, а также видеотренировки, творческий мастер-класс и виртуальную экскурсию опубликуют на официальных страницах парков в социальных сетях и на их сайтах с 6 по 11 июня.

Понять, что такое современное искусство, и улучшить осанку

Парк «Красная Пресня» приглашает своих подписчиков на онлайн-лекцию «Почему ваш черный квадрат не купят за 100 000 $?». Ее прочтет искусствовед Ольга Раулия. В прямом эфире она объяснит зрителям, что такое современное искусство, как научиться его понимать и почему не каждая странная картина становится шедевром. Трансляция лекции пройдет в инстаграм-аккаунте парка 6 июня в 12:00.

8 июня в 11:00 там же состоится онлайн-тренировка, направленная на укрепление мышц спины и позвоночника. В прямом эфире профессиональный инструктор Регина Калиниченко продемонстрирует специальные упражнения, которые при регулярном выполнении помогут скорректировать осанку.

Бабушкинский парк совместно с библиотекой № 61 подготовил мастер-класс для детей в возрасте от трех лет. Участников онлайн-занятия научат делать оригинальную закладку для книг в технике оригами — японского искусства складывания из бумаги фигурок и других поделок. Видео творческого урока опубликуют 8 июня в 12:00 на страницах парка в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм». 

Узнать о службе стрельцов и разобраться в тонкостях женского костюма XVIII века

В этот же день, 8 июня, музей-заповедник «Коломенское» предлагает всем желающим присоединиться к увлекательной онлайн-экскурсии «Деревянная крепость XVII века». Она посвящена Моховой башне, расположенной на территории музея. Это единственное сохранившееся до наших дней строение Сумского острога — оборонительной крепости, располагавшейся в Поморье. 400 лет назад ее считали одной из главных крепостей на севере России. Она неоднократно выдерживала вражеские осады, и ни разу ее не удалось захватить. Во время виртуальной экскурсии зрителям расскажут о жизни и военной службе стрельцов Моховой башни, а также о методах охраны рубежей государства в XVI–XVII веках. Мероприятие пройдет в прямом эфире на платформе Zoom. Начало в 16:00. Для участия в экскурсии необходимо приобрести билет. Ссылка на трансляцию придет на электронную почту, указанную пользователем во время оформления билета.

Узнать о судьбе и незаурядных достижениях исследователя Арктики и президента Академии наук русского адмирала Федора Литке (1797–1882) горожане смогут на онлайн-лекции парка «Северное Тушино». Мероприятие состоится в рамках лектория «Великие флотоводцы России». Гостям расскажут, с какими трудностями столкнулся Литке во время своих кругосветных плаваний, как он стал воспитателем великого князя Константина Николаевича. Трансляция состоится 8 июня в 18:00 на странице парка в социальной сети «ВКонтакте».

А Воронцовский парк ждет пользователей на виртуальную лекцию «Старинные наряды», подготовленную совместно с галереей «Печатники» и Театральным художественно-техническим колледжем. Слушателям продемонстрируют костюм в стиле XVIII века, созданный для спектакля по пьесе Пьера Бомарше «Безумный день, или Женитьба Фигаро». На примере этого наряда зрителям расскажут об элементах старинного костюма: корсете, панье (каркас под юбку) и других. Кроме того, гости узнают, из каких волокон делали жаккард и как украшали рукава женских нарядов. Видео лекции опубликуют 8 июня в 18:00 на страницах парка в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм».

11 июня в 18:00 там же состоится лекция ветеринара Анастасии Леоновой. Она расскажет зрителям, как защитить питомцев от укусов клещей и блох, по каким признакам понять, что животное заболело, и зачем у кошек и собак берут анализы из когтя и уха.

Освоить трюки на скейтборде и прогуляться по большому розарию

Парк «Сокольники» продолжит знакомить своих подписчиков с несложными трюками, которые можно выполнять на скейтборде. Очередную онлайн-тренировку для любителей кататься на доске опубликуют 9 июня в 14:00 на страницах парка в социальных сетях «ВКонтакте», «Фейсбук» и «Инстаграм».  На виртуальном занятии инструктор продемонстрирует специальный блок упражнений, помогающий подготовиться к выполнению прыжков на скейтборде.

11 июня в 14:00 в соцсетях парка будет доступна лекция заместителя начальника отдела цветочного хозяйства Юлии Морозовой. Она расскажет зрителям, какие виды кленов растут в большом розарии «Сокольников» и как за ними ухаживают сотрудники зоны отдыха. Слушатели узнают об особенностях декоративных кленов Шведлера и ложнозибольдов. Кроме того, гостям расскажут о татарском клене, который посадила создательница большого розария Анна Шукшина.

Организовать познавательный и увлекательный досуг можно не выходя из дома. Виртуальные лекции, экскурсии, мастер-классы, творческие встречи и выступления предлагают парки, музеи, библиотеки и культурные центры.

Кроме того, смотреть видеоролики о столице и участвовать в онлайн-экскурсиях также можно на портале #Москвастобой. Пользователям доступно более 750 видеоматериалов: от виртуальных прогулок по улицам и музеям столицы до записей кулинарных шоу. Для иностранных пользователей создали англоязычную версию проекта — #Moscowwithyou.

Избавьтесь от боли в пояснице за 3 шага — ИНСТИТУТ ДВИЖЕНИЯ

Видеокурс упражнений, которые позволят в домашних условиях без специального оборудования укрепить мышцы, восстановить подвижность спины и вернуть комфорт движения.

Почему болит поясница?

Боль в пояснице неизбежно появляется после длительной работы в наклонной позе, поднятия тяжестей, после переохлаждения, перенесённых заболеваний, или если вы неправильно подбираете обувь.

Мы каждый день сидим и стоим в одних и тех же позах — поясничный отдел позвоночника затекает и теряет подвижность.

Редкие занятия спортом приводят к тому, что мышцы слабеют и поясничный отдел позвоночника становится уязвим. Любая нагрузка становится разрушительной и влечет нарастание болезненных ощущений.

Боль в пояснице сковывает движение, ограничивает разгибание, скручивание — мы больше не можем делать привычные движения, теряем комфорт при ходьбе, компенсируем работу поясницы другими движениями тела.

Это приводит к проблемам со спиной и суставами, появлению лишнего веса, полному обездвижеванию поясницы и постоянной ноющей боли.

Чем старше человек, тем болевой синдром проявляется острее.

Посмотрите видео, как вернуть пояснице подвижность и устранить постоянную боль

Комплекс упражнений подходит для любого уровня физической подготовки. Курс выстроен от простых статических упражнений к более сложным динамическим.

Преимущества курса:

• более 70 минут упражнений;
• три блока, выполнять которые нужно последовательно;
• каждый блок нужно выполнять 3–5 дней и переходить к следующему;
• в день достаточно заниматься всего по 30 минут;
• механику выполнения упражнений объясняет инструктор;
• систематическое выполнение упражнений курса окажет лечебный эффект;
• люди, которые не занимались физической культурой, постепенно смогут перейти к более серьёзным физическим нагрузкам;
• принцип и структуру комплексного подхода — если болит поясница, то значит надо укреплять всю спину;
• правила последовательности нагрузок — простые низкоамплитудные упражнения в начале курса, для преодоления острого болевого синдрома, и динамичные, усиленные — в конце, для укрепления мышц.

Вы сможете смотреть видео и выполнять упражнения в любой удобный момент времени, включив видеокурс на диске.

Что мы изучим:

• базовые дыхательные и глазодвигательные упражнения;
• различные вариации активного и пассивного растягивания мышц спины;
• статические упражнения для формирования естественного положения позвоночника.

Где купить:

• на ресепшн ИНСТИТУТА ДВИЖЕНИЯ по адресу: Октябрьский пр-т, 164.

12 простых и эффективных упражнений для красивой осанки :: Здоровье :: РБК Стиль

© Laura Marques/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

10 сентября 2020

Ровный позвоночник способен сохранить статную фигуру и здоровье на долгие годы. «РБК Стиль» подобрал комплекс упражнений, которые снимут мышечное напряжение, избавят от боли в спине и вернут красивую осанку.

Эти упражнения не потребуют дополнительного оборудования и не отнимут много времени. Чтобы получить быстрый результат, старайтесь выполнять их ежедневно. Если у вас есть серьезные нарушения осанки, перед началом занятий рекомендуем проконсультироваться с врачом.

Почему важна хорошая осанка

Правильная осанка — это не только красота, но и общее физическое здоровье. Она снижает нагрузку на суставы, мышцы и позвоночник и предохраняет их от травм. Кроме того, по словам врачей [1], ровная осанка позволяет эффективнее использовать мускулатуру, а также улучшает настроение и работоспособность.

Чтобы научиться поддерживать минимальный прогиб в пояснице, потребуется время и целенаправленные усилия: переучить мозг — непростая задача. Если вы годами привыкли сохранять одно и то же положение, мозг воспринимает его как естественное и комфортное. Кроме того, к правильной позе может быть не готово тело: для красивой осанки нужен развитый мышечный корсет. Начните укреплять спину с помощью этих простых упражнений. Вы удивитесь, насколько можно улучшить качество жизни, всего лишь распрямив плечи и грудную клетку. 

Упражнение №1. «Кошачьи потягивания»

Встаньте на четвереньки. Ваши ладони должны находиться строго под плечами, а локти оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. На вдохе расслабьте живот, поднимите взгляд вверх и аккуратно прогните позвоночник. Представьте, будто пытаетесь дотянуться копчиком до затылка. На выдохе наклоните подбородок к груди, напрягите пресс и максимально округлите спину. Со стороны эти движения напоминают кошачьи потягивания после сна. Выполните 6–10 повторений. Такое упражнение мягко вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы пресса, улучшает кровообращение, а также помогает снять напряжение в туловище, плечах и шее.

Упражнение №2. Попеременное вытягивание рук и ног

Стоя в той же позиции, вытяните одновременно правую руку и левую ногу. Старайтесь поднять их как можно выше. Старайтесь не опираться на правое бедро для сохранения равновесия. Вместо этого задействуйте брюшные мышцы — втяните живот и напрягите пресс. Задержитесь в этой позиции на 10–20 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторите упражнение 10 раз на каждую сторону. Оно хорошо укрепляет мышцы спины, рук, ног и ягодиц. В свою очередь, развитые мышцы пресса и спины помогают стабилизировать позвоночник и легче поддерживать осанку.

Упражнение №3. Глубокий выпад вперед

Встаньте на колени и сделайте глубокий выпад вперед правой ногой. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Дышите расслабленно и спокойно. Теперь поднимите руки над головой и сцепите их в замок. Следите, чтобы спина при этом оставалась ровной, а плечи находились строго над бедрами. Тяните руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в плечевых мышцах. Задержитесь в этом положении, мысленно сосчитав до десяти, после чего вернитесь на колени и повторите упражнение с выпадом на правую ногу. Выполните упражнение 5–10 раз на каждую сторону.

Упражнение №4. «Карандаш» между лопаток

Это упражнение расслабляет мышцы плечевого пояса, помогает быстро снять боль в позвоночнике и растягивает мышцы груди. Встаньте ровно, поставьте ноги немного шире плеч и вытяните руки в стороны. Затем согните руки в локтях под прямым углом ладонями вперед, как можно сильнее отведите плечи назад и соедините лопатки. Представьте, что между ними зажат карандаш, который не должен упасть. Теперь добавьте плавные наклоны из стороны в сторону. Продолжайте выполнять упражнение 20–30 секунд. Важно следить, чтобы плечи были максимально опущены вниз.

Упражнение №5. Отдых на йога-блоке

Лягте на пол, положите голову на йога-блок (в форме кирпича) или стопку книг высотой 6–9 см. Если подбородок наклоняется к груди, попробуйте убрать одну книгу. Голова должна лежать ровно. Также подойдет валик или свернутое плотное одеяло. Расставьте ноги чуть шире бедер и слегка согните колени. Локти положите на пол, кисти — на живот. Сохраняйте положение 15–20 минут. При этом постарайтесь расслабиться и почувствовать позвоночник, дышите ровно и глубоко. Когда вы снова встанете, поддерживать ровную осанку будет проще. Этот способ позволяет эффективно расслабить мышцы спины и восстановить естественную кривизну позвоночника.

Упражнение №6. Эффект «второго подбородка»

Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на рабочем месте. Оно помогает восстановить правильное положение головы и укрепляет мышцы шеи. Опустите плечи вниз и назад. Глядя перед собой, положите средний и указательный пальцы на подбородок. Теперь слегка надавите на него и отведите голову назад в горизонтальной плоскости. Запрокидывать голову наверх не нужно. При этом получится эффект «второго подбородка». Чем больше складок на коже образуется — тем лучше будет результат. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.

Упражнение №7. «Сундук» с полотенцем

Поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Через низ заведите руки за спину и переплетите пальцы. Если не получается дотянуться, можно использовать небольшое полотенце. Возьмитесь за свободные концы и туго натяните его обеими руками. Голова, шея и позвоночник при этом должны находиться на одной линии. На вдохе поднимите грудь к потолку, а руками начните тянуться к полу. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов, затем опустите руки и сделайте небольшой перерыв. Повторите упражнение не менее 10 раз. Оно поможет снять закрепощение в грудном отделе, которое возникает из-за сидячего образа жизни.

Упражнение №8. Классическая планка

Укрепить мышечный корсет и скорректировать осанку хорошо помогает планка на локтях. Согните локти под прямым углом и перенесите вес тела на предплечья. Ноги при этом опираются на носки, а корпус находится на весу. Дышите ровно и следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, живот и колени были напряжены, а таз не «уходил» вверх или вниз. Все тело должно образовывать одну прямую линию, параллельную полу. Новичкам рекомендуется начать с 20 секунд утренней планки. В дальнейшем время выполнения можно увеличить до 5 минут. Кроме классической, для осанки полезна боковая планка на прямых руках.

Упражнение №9. Наклон с опорой на стену

Это упражнение полезно для раскрытия плечевых суставов, которые устают и становятся жесткими из-за долгой работы за компьютером. Встаньте на расстоянии двух шагов от стены, расположите ноги на ширине бедер. Теперь наклонитесь вперед, упритесь ладонями в стену и растяните спину, почувствуйте натяжение мышц. Старайтесь наклоняться как можно ниже, чтобы лучше растянуть плечи. При этом важно сохранять ноги и спину прямыми — тело должно образовывать угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 40–60 секунд. Выполнять упражнение можно как в статичном варианте, так и слегка покачиваться, углубляя растяжку.

Упражнение №10. «Поза ребенка»

Это одна из самых популярных поз в йоге. Она мягко и аккуратно растягивает позвоночник, ягодицы и подколенные сухожилия, а также снимает напряжение в пояснице и плечах. Встаньте на колени, слегка расставив ноги. Стопы и колени сведите вместе, чтобы большие пальцы ног соприкасались, а пятки смотрели в стороны. Теперь опустите таз на бедра и наклонитесь вперед. Если трудно — подложите под ягодицы подушку или сложенное одеяло. Руки при этом нужно вытянуть вдоль тела, а голову положить на пол. Постарайтесь расслабиться и начните глубоко дышать. Оставайтесь в такой позе 3-5 минут. Упражнение не рекомендуется выполнять во время беременности.

Упражнение №11. Сжимание ягодиц

Это упражнение снимает боли в пояснице и укрепляет ягодичные мышцы, от тонуса которых напрямую зависит красивая осанка. Дело в том, что именно ягодицы помогают удерживать таз и туловище в вертикальном положении. Если вы проводите большую часть времени сидя — эти мышцы становятся слабыми. Для начала лягте на спину, ноги согните в коленях. Ступни должны находиться на расстоянии примерно 30 см от бедер. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. На выдохе старайтесь максимально сжать ягодичные мышцы, на вдохе — расслабить. Продолжайте делать то же самое в течение 1-2 минуты. Это упражнение можно выполнять также стоя или сидя.

Упражнение №12. «Мышечная память» и стойка у стены

Найдите пустой участок стены, желательно без плинтуса. Прислонитесь к нему спиной, слегка опустив плечи и втянув живот. Убедитесь, что ваши пятки, ягодицы и лопатки плотно прилегают к стене. При этом в области поясницы должен остаться естественный зазор. Теперь прислоните к стене затылок, слегка наклонив подбородок вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд, после чего отойдите от стены, не меняя позы. Если выполнять это упражнение регулярно, совсем скоро тело привыкнет держать ровную осанку. Чтобы усилить эффект, положите на голову небольшую книгу и попробуйте ходить с ней в течение 5–10 минут.

Рекомендации для сохранения правильной осанки

1. Следите за своей осанкой в течение дня: во время просмотра телевизора, мытья посуды, прогулок. Скорее всего, первое время вам будет удаваться удерживать правильное положение тела не более 15−20 минут. Однако при регулярных тренировках тело воспримет усилия и контролировать себя уже не придется — спина будет прямой легко и естественно.
2. Оставайтесь активными: используйте любой повод, чтобы начать больше двигаться. В формировании красивой осанки могут помочь любые физические упражнения. Особенно полезны занятия йогой, пилатес, танцы, плавание. Также рекомендуется [2] делать упражнения, направленные на укрепление корпуса — мышц спины, живота и таза.
3. Следите за массой тела. Избыточный вес может ослабить мышцы живота, вызвать проблемы с тазом и позвоночником, а также спровоцировать боли в пояснице. Все это негативно сказывается на осанке.
4. Отдавайте предпочтение удобной обуви на низком каблуке. Во-первых, у любительниц высоких каблуков увеличивается нагрузка на мышцы, и ноги быстрее устают. Во-вторых, при ношении такой обуви нарушается опорная функция, а главное — отклоняется тазовая ось и деформируется осанка.
5. Убедитесь, что рабочие поверхности находятся на удобной для вас высоте. Неважно, сидите ли вы за компьютером, готовите ужин или принимаете пищу. Если вы работаете за компьютером — сядьте так, чтобы верхняя часть экрана была на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки. Локти должны лежать на столе. Так шея останется в нейтральном положении и будет меньше уставать.
6. Не забывайте делать перерывы в работе. Это нужно не только для снижения статического напряжения мышц шейно-плечевой области и спины, но и для повышения концентрации внимания. Латвийские ученые нашли идеальное соотношение интервалов труда и отдыха: для высокой производительности требуется 52 минуты сконцентрированной работы и 17-минутный перерыв. Используйте это время с пользой для здоровья. Например, выпейте стакан воды, вздремните, помедитируйте или выполните зрительную гимнастику.

Тренер раскрыла способ добиться плоского живота без посещения спортзала: Внешний вид: Ценности: Lenta.ru

Тренер по танцам раскрыла способ добиться плоского живота в домашних условиях и порадовала пользователей сети. На опубликованный в TikTok ролик обратили внимание журналисты The Sun.

На размещенных в сети кадрах Трэйси-Энн Роман (Tracey-Ann Roman) продемонстрировала несколько упражнений, для которых не требуется посещение спортзала. В первую очередь необходимо сесть на стул с ровной спиной, вытянуть руки над головой и держать их неподвижно в таком положении от одной до двух минут. Затем в этой же позе блогерша по очереди поднимает колени, делая по 10 повторений на каждую ногу. В конце она поставила ступни на пол, потянулась руками вперед и вернула их в исходную позицию над головой. Женщина порекомендовала выполнять последнее движение 20 раз.

По словам Роман, описанная тренировка поспособствует укреплению мышц живота, а также сделает его стройнее и предотвратит боли в нижней части спины. Ролик тренера стал вирусным и набрал 5,2 миллиона просмотров и 277,4 тысячи лайков.

Подписчики блогерши восхитились предложенным методом похудения и поблагодарили ее в комментариях под видео. «Я начала делать эти упражнения неделю назад и уже потеряла четыре сантиметра в области талии, это работает, но требует самоотдачи!», «Это правда работает! Я пробовал делать это несколько лет назад, поверьте мне!», «Спасибо большое, что поделились! Моя спина стала меньше болеть!» — писали они.

Ранее в мае девушка раскрыла секрет стройности блогеров на фото из ресторанов. Модель Джорджи Кларк (Georgie Clarke) решила показать подписчикам, как инфлюэнсеры фотографируются в ресторанах, чтобы добиться идеальной фигуры на снимке. По словам героини материала, необходимо сесть на край стула, упираясь на бедро, и скрестить ноги. Таким образом визуально фигура выглядит стройнее, а живот — плоским.

Быстрая доставка новостей — в «Ленте дня» в Telegram

ТОП-9 упражнений для здоровой спины от реабилитолога — МЛЫН.BY

МЛЫН.BY совместно с узденским инструктором-методистом по физической реабилитации, практикующим массажистом Любовью Хотулевой подготовил комплекс наиболее эффективных упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и избавят от болей в ней. Они подойдут человеку любого возраста. Их можно выполнять каждый день в качестве утренней зарядки либо разгрузки вечером.

Что является причиной боли в спине и пояснице?

Большая часть времени современного человека проходит в неподвижном или неправильном положении. Чаще всего спина начинает болеть, если долго сидишь — за компьютером или во время длительной поездки.

Боль может возникать из-за недостатка физической активности — мышцы теряют тонус и становятся менее гибкими. Еще одна причина — плоскостопие, когда центр тяжести смещается, и нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно. Также боли в спине могут возникать из-за невралгии, грыж, протрузий, защемлений, остеохондроза и сколиоза.

Как укрепить спину?

Здоровье спины зависит от гибкости и упругости дисков, а также состояния мышц. Как укрепить мышцы спины и исправить осанку? В этом помогут регулярные физические упражнения. Мы подготовили простой и действенный комплекс упражнений, который вы сможете выполнять в домашних условиях. Такая лечебная гимнастика поможет избавиться от болей и предотвратит их появление.

Для их выполнения рекомендуется использовать гимнастический коврик. Все упражнения делаются медленно и плавно. Также следите за дыханием, оно должно быть равномерным, и за своими ощущениями: старайтесь регулировать продолжительность упражнения на свое усмотрение. Все упражнения можно выполнять по 5-8 раз, задерживаясь в каждой позиции 5-10 секунд.

Упражнение первое. Исходное положение: стоя на четвереньках.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки на полу.
2. Вдохните носом — на выдохе сядьте в пустое пространство, руками потянитесь вперед, подбородок при этом прижмите к груди, а саму грудную клетку притяните к полу. В этом положении задержитесь на 5-10 секунд. Затем расслабьте локти, поднимите голову и разведите лопатки в сторону.

Данное упражнение разгружает верхнюю часть спины.

Упражнение второе. Из предыдущего положения уходим вперед. Важно это делать плавно, без рывков. Опираясь вытянутыми руками в пол, поднять верхнюю часть туловища, при этом не отрывая таз от пола. Спина прямая, лопатки держите вместе. Это упражнение открывает грудной отдел, снимает напряжение с поясницы.

Упражнение третье — «поза кошки». Исходное положение: встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол.

На вдохе прогнитесь в спине, задержитесь (не забывайте дышать) и на выдохе округлите спину. Прогибаться должны в грудном и поясничном отделе.

Это упражнение стимулирует подвижность позвонков.

Упражнение четвертое. Останьтесь в том же положении на четвереньках, оторвите левую руку от пола и поднимите ее вверх. Разверните корпус влево, расправляя плечи, раскрывая грудной отдел и сводя лопатки вместе. В таком положении вы растягиваете верхний плечевой пояс.

Выполняйте упражнение на правую и левую сторону.

Упражнение пятое. Остаемся в положении стола.

1. Одновременно поднимаем ногу и противоположную руку, полностью выпрямляя их. Выстраивайтесь в ровную линию и удерживайте тело в равновесии.
2. Опустите руку и ногу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

Старайтесь не округлять и не выгибать спину.

Нагрузка идет и на верхний, и на нижний отделы позвоночника. Это упражнение направлено на их укрепление. Развивает силу мышц кора (комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника. — Прим. Ред.), а также баланс и координацию движений.

Упражнение шестое. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.

1. Одновременно оторвите от пола руки и ноги. Руки поднимите чуть выше тела, глазами смотрите в пол, ноги держите вместе.
2. Удерживайте эту позу в течении 5-10 секунд.

Упражнение задействует одновременно не только мышцы спины, но и пресса, тем самым укрепляя их.

Упражнение седьмое. Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги вместе — тело образует форму «X». Руки должны быть разведены чуть шире плеч, ноги — чуть шире таза.

1. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, затем наоборот.
2. Задержитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой руки и ноги.
3. Опуститесь тазом на пятки, наклоните грудную клетку к полу и потянитесь.

Упражнение восьмое. Исходное положение: лежа на спине.

1. Руки положите вдоль тела, носки тяните на себя. На вдохе грудной клеткой вытягивайтесь вверх, сведите лопатки, на выдохе — опускайтесь. Для удобства выполнения и большей эффективности этого упражнения можете положить под край лопаток валик, если он есть. Если нет — скрутите полотенце.

Благодаря этому упражнению улучшается подвижность грудного отдела позвоночника.

Упражнение девятое. Останьтесь в положении лежа.

1. Обе ноги согните, руки разведите в стороны.
2. Постепенно наклоняйте оба колена вбок, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. При этом голову поворачивайте в противоположную сторону. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении и повторите на другую сторону.

Здесь, как и в предыдущем упражнении, улучшается подвижность, но уже поясничного отдела позвоночника.

Из предыдущей позы вернитесь в положение лежа и закончите гимнастику.

Чтобы мышцы спины и в повседневной жизни были в тонусе, специалист рекомендует следить за осанкой и держать спину ровной. Если у вас сидячая работа, старайтесь как можно чаще вставать и растягивать мышцы.

Кристина Трухан

Фото автора

Простая программа упражнений для снятия боли в пояснице

Чтобы жить комфортной жизнью на пенсии, миллионы американцев жертвуют сейчас, вкладывая деньги в свои пенсионные планы 401K и другие пенсионные планы. Один вопрос, который следует принять во внимание: Что хорошего в этом гнездовье, когда у меня так сильно болят бедра и спина, что я не могу получать от этого удовольствие? Как и финансовый план, обеспечение будущего без болей в пояснице и ограничений активности требует регулярного и последовательного усердия.

В этой статье описывается программа упражнений, которую легко и просто выполнять дома — без использования тренажеров или доступа в тренажерный зал или фитнес-центр.

Программа упражнений на растяжку спины и ног

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку, которые помогают облегчить боль, снимая нагрузку с поясницы и бедер, и могут значительно уменьшить распространение артрита в позвоночнике. Эти упражнения для спины следует выполнять безболезненно. Если ощущается боль, лучше прекратить упражнения и подумать о том, чтобы пройти обследование у лицензированного физиотерапевта, специализирующегося на лечении позвоночника. Если у кого-то уже есть боль в пояснице или другое заболевание, рекомендуется сначала пройти обследование у врача и, при необходимости, получить рекомендации специалиста по позвоночнику о том, как выполнять следующие упражнения.

Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

объявление

Упражнение на растяжку мышц грушевидной мышцы

Грушевидная мышца проходит от задней поверхности бедра (бедренной кости) до крестца (основания позвоночника). Напряжение в этой мышце связывают с дисфункцией крестцово-подвздошного сустава и даже с болью по ходу седалищного нерва, напоминающей ишиас.

Видео: Растяжка мышц грушевидной мышцы на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3

Сохранить

Смотреть Видео: Растяжка грудной мышцы лежа на спине для снятия боли в седалищном суставе # 3

Чтобы растянуть грушевидную мышцу, лягте на спину и скрестите пораженную ногу над другой.Согнув оба колена, поместите обе руки вместе под коленом другой ноги (голень), осторожно потяните нижнюю ногу к груди и крепко держите оба бедра, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц.

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

В этой статье:

Упражнение на растяжку большой поясничной мышцы

Большая поясничная мышца прикрепляется к передней части нижней части позвоночника (от грудного сегмента 12 до поясничного сегмента 5) и может значительно ограничивать подвижность нижней части спины при напряжении.Это часто является одним из источников боли в пояснице у пациентов, которым трудно стоять в течение длительного времени или стоять на коленях на обоих коленях.

Сохранить

Эту мышцу можно растянуть в полуколеном положении (стоя на одном колене). Поверните ногу наружу и напрягите ягодичные мышцы той стороны, которую вы растягиваете. Затем наклонитесь вперед через тазобедренный сустав, а не через поясничный отдел позвоночника. Следует почувствовать растяжение передней части бедра, на котором стоит пациент..

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

объявление

Упражнение на растяжку мышц подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия проходят от задней части седалищного бугра (тазовая кость) чуть ниже задней части колена. Они отвечают за сгибание колена и помогают ягодичным мышцам разгибать бедро. Эти мышцы очень важно растягивать, потому что, когда они напряжены, почти невозможно сидеть прямо.Люди, которые не сидят в вертикальном положении, подвержены риску раннего развития остеохондроза и других проблем со спиной. Напряженные мышцы подколенного сухожилия тесно связаны с болью в пояснице.

Сохранить

Один из способов мягко растянуть мышцы задней поверхности бедра — лечь на спину и обхватить ногу за коленом, согнув бедро под углом 90 градусов и согнув колено. Попытайтесь выпрямить колено, направив пальцы ног назад к вам.

• Удерживать 30 секунд
• Повторить
• 1-2 раза в сутки

Упражнения для поддержания здоровья спины

Какие упражнения способствуют здоровью позвоночника?

Возможно, вы проснулись с болью в пояснице или, возможно, хотите ее предотвратить — в любом случае упражнения и растяжка могут способствовать здоровью спины.

Эти 5 упражнений и растяжек могут облегчить боль в спине, одновременно повышая силу, гибкость и подвижность позвоночника, чтобы предотвратить боль в будущем: наклон таза, колено к груди, вращение нижней части туловища, растяжение подколенного сухожилия и мост.

Наклон таза

Цель: Укрепить мышцы живота и растянуть поясницу.

Как выполнять наклон таза:

1. Лягте на спину.
2. На выдохе напрягите мышцы живота, толкните пупок к полу и распрямите поясницу.
3. Удерживайте это положение 5 секунд. Расслабиться.
4. Повторить 10 раз, каждый раз удерживая по 5 секунд.

Как узнать, правильно ли я наклоняю таз?

• Одной рукой положите мизинец на бедренную кость, а большой палец — на нижнее ребро.
• По мере того, как вы сжимаете брюшной пресс, пространство между мизинцем и большим пальцем должно уменьшаться.

Наклоны таза могут помочь вам мягко растянуть поясницу.Источник фото: 123RF.com.

Колено к груди

Цель: Для облегчения боли в спине за счет уменьшения давления на нервы в нижней части спины.

Как выполнить растяжку от колена к груди:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол.
2. Поднесите колено к груди.
3. Руками осторожно втяните ногу, пока не почувствуете комфортное растяжение.
4. Задержитесь на 10 секунд, затем опустите ногу.
5. Повторите с другой ногой и удерживайте 10 секунд.
6. Повторите упражнение на каждую ногу 3-5 раз.
7. Вытянув каждую ногу по отдельности, поднимите обе ноги к груди и задержитесь в вытянутом положении 10 секунд.
8. Повторить обе ноги 3-5 раз.

Чередование растяжек коленей и груди может помочь уменьшить боль в пояснице. Источник фото: 123RF.com.

Поворот нижней части туловища

Цель: Для увеличения подвижности (способности двигаться) и гибкости позвоночника.

Как выполнить нижнее вращение туловища:

1. Лягте на спину в положение лежа на крючке (колени согнуты, ступни поставлены на пол).
2. Сокращая мышцы живота, поверните колени в сторону.
3. Удерживайте 3-5 секунд. Вы почувствуете легкое растяжение в пояснице и бедрах.
4. Сжимая мышцы живота, поверните колени в другую сторону.
5. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
6. Повторить до 10 раз с обеих сторон.

Доработанный вариант вращения нижнего ствола продемонстрирован на видео. Источник фото: 123RF.com.

Растяжка подколенного сухожилия

Назначение: Для уменьшения напряжения в задней части ноги и пояснице.

Как выполнять растяжку подколенного сухожилия:

1. Лягте на спину, поставив ноги и ступни на пол.
2. Поднимите одну ногу и оберните полотенце вокруг бедра, чтобы удобно растянуть ногу.
3. Удерживайте растяжку от 10 до 20 секунд.
4. Повторите упражнение другой ногой.
5. Сделайте растяжку 3 раза на каждую ногу.

Если у вас нет полотенца, вы можете руками осторожно потянуть бедро к телу, чтобы растянуть мышцы задней поверхности бедра. Источник фото: 123RF.com.

Мост

Цель: Для стабилизации позвоночника за счет укрепления мышц поясницы и бедер.

Как выполнить мостовидный протез:

1. Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на пол, руки по бокам.
2. Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
3. Удерживайте от 3 до 5 секунд.
4. Осторожно опустите бедра на пол.
5. Повторить 10 раз.

Упражнение «мост» помогает укрепить мышцы позвоночника и бедра. Источник фото: 123RF.com.

Как эти упражнения уменьшают боль в пояснице?

Если у вас болит поясница или вы активно ищете способы улучшить здоровье позвоночника, эти 5 упражнений и растяжек могут помочь.

Допустим, вы проснулись с болью в спине, пережитком из-за того, что вы сделали вчера. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя правильную технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или растяжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель. Но пока боль не пройдет, эти простые упражнения и растяжки могут принести облегчение.

Или, возможно, вы ищете способы предотвратить боль.Даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, она будет у вас снова. Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны сохранять ее крепкой, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых упражнений на растяжку поможет вам в этом.

Продемонстрированные здесь упражнения растягивают и укрепляют нижнюю часть спины, живот и ноги. Когда эти области сильные, ваш позвоночник лучше подготовлен к предотвращению травм. Более сильная нижняя часть тела также снимает нагрузку с позвоночника, способствуя лучшему распределению веса и осанке.

Могут ли мне повредить упражнения при боли в пояснице?

Эти упражнения для спины и растяжки можно легко добавить к своей обычной тренировке или выполнять каждый день, когда вы впервые встаете. Но сначала получите одобрение врача, прежде чем начинать этот или любой новый режим физической активности .

Также не игнорируйте, когда что-то не так во время или после тренировки. Если вы испытываете боль или другие симптомы (слабость, покалывание, онемение и т. Д.)), немедленно обратитесь к специалисту по позвоночнику. Усиливающаяся боль или другие симптомы могут указывать на более серьезное заболевание позвоночника (например, остеохондроз или спондилолистез), требующее медицинской помощи.

Кстати, не стоит слишком сильно напрягаться во время упражнений, чтобы улучшить здоровье позвоночника. Ваша поясница получит наибольшую пользу, если вы будете заниматься вдумчивыми упражнениями с упором на форму и последовательность. Попытки сделать слишком много могут привести к травме и усугубить боль в спине.

Если вы хотите лучше справиться с болью в спине или вообще предотвратить ее, упражнения и растяжка могут помочь вам добиться здоровой спины.Но, пожалуйста, поймите, что упражнения для снятия боли в пояснице — это не быстрое решение — это долгосрочный образ жизни. При постоянном и внимательном подходе растяжка и упражнения являются мощным средством против боли в позвоночнике.

Продолжить чтение… Центр упражнений — тренировка гибкости и силы, преимущества упражнений для сердечно-сосудистой системы

Боль в верхней части спины: 14 лучших упражнений и растяжек

Анатомия мышц верхней части спины

Шея состоит из семи шейных позвонков, строительных блоков позвоночника.Каждый блок разделен диском, который находится между ними, и каждый позвонок имеет фасеточные суставы с обеих сторон. Седьмой шейный позвонок, обозначаемый как C7, встречается с первым из 12 грудных позвонков T1 в основании шеи, точке, известной как шейно-грудное (CT) соединение. Это может быть обычным источником боли, так как изгибы позвоночника переходят от лордозной (вогнутой) к кифотической (выпуклой). Повышенная кифотическая дуга грудной клетки может привести к развитию заметной горбатой осанки.

Шейно-грудной (КТ) переход

На каждом уровне позвонка есть пара нервных корешков, по одному с каждой стороны позвоночника.Эти нервные корешки спускаются вниз, чтобы снабжать свою соответствующую часть руки. Вот как может возникать отраженная боль: если нервный корешок раздражен или воспаляется в позвоночнике, симптомы могут ощущаться в соответствующей области, например. в предплечье или пальцах. Например, если вы повредили C7, вы можете почувствовать боль в указательном и среднем пальцах.

Лопатки, известные как лопатки, отвечают за стабильность движений плеча и предплечья. Они вращаются, втягиваются и выдвигаются, и их шаблон движения и стабильность могут сильно повлиять на вашу осанку и функцию рук.Если мышцы, окружающие лопатки, не работают должным образом, у вас может получиться «крыло лопатки», когда лопатки выступают.

Мышцы верхней части спины и как они работают:

Мышцы верхней части спины # 1

• Трапеции (верхняя, средняя, ​​нижняя) — мышца ромбовидной формы, разделенная на три части. Они не предназначены для тяжелой атлетики, но часто используются неправильно при неправильной технике подъема

• Ромбовидные мышцы — соединяют лопатки с позвоночником

• Erector spinae — эти длинные поверхностные мышцы стекают вниз длина вашего позвоночника, как железнодорожные пути, по обе стороны от позвоночника.Мышцы, выпрямляющие позвоночник, не предназначены для подъема тяжестей или устойчивости и предназначены только для разгибания позвоночника, однако при приступах боли в спине они могут спазмироваться.

• Latissimus dorsi — большие крыловидные мышцы спины один из главных двигателей в функции плеча. Это мышцы, которые вы используете в таких упражнениях, как подтягивания и опускания широчайшими

Мышцы верхней части спины # 2

• Вращающая манжета — это группа из четырех мышц (подостная, надостной, подлопаточная и малая круглая) обеспечивают стабильность в плечевом суставе.Связки плеч довольно слабые и рыхлые по сравнению с другими частями тела. Это означает, что они полагаются на силу мышц вращающей манжеты для обеспечения стабильности

• Дельтовидные мышцы — мышцы, которые образуют верхнюю часть плеча. Они важны при подъеме, так как инициируют движение руки вверх.

• Грудные мышцы (большая и малая грудные мышцы) эти мышцы располагаются поперек передней части груди, однако имеют большое влияние на верхнюю часть спины. .Если грудные мышцы напряжены, они вытягивают плечевой сустав вперед, в результате чего плечи согнуты.

• Serratus anterior — обхватывает боковую часть грудной клетки с каждой стороны и вытягивает лопатку вперед.

Верхняя часть спины также включает 12 пар ребер, между которыми расположены мышцы. известны как межреберные мышцы. Эти мышцы могут стать болезненными из-за чрезмерного кашля или длительной одышки.

Что может пойти не так?

1. Одной из наиболее частых причин боли в верхней части спины является напряжение мышц, вызывающее сужение ваших верхних ловушек и ущемление нерва в пространстве над лопаткой (надлопаточное пространство). Боль в шее может возникать из-за сдавленных нервов, которые проходят над лопаткой, а также может вызывать боль в руке или онемение, а также появление булавок и игл.

2. Вы также можете страдать от дегенерации фасеточных суставов позвонка, закрывающей пространство, что означает, что для нервных корешков не так много места, и они могут сдавливаться.

3. Грыжа межпозвоночного диска иногда можно назвать «соскользнувшим диском», однако на самом деле диск не скользит, а выпирает. Это может вызвать сдавление или раздражение выходящего нервного корешка. Из-за дегенерации и высыхания дисков с возрастом, что приводит к уменьшению высоты межпозвонкового диска, нервные корешки могут быть сдавлены даже без грыжи диска.

4. Осанка — одна из основных причин боли и слабости в верхней части спины.Работа за столом и более широкое использование технических устройств среди всего населения приводит к более высокому уровню плохой осанки и травм спины и шеи. Плечи, повернутые кпереди, могут привести к ослаблению внешних ротаторов мышц, напряжению грудных и осанке горбинки.

14 отличных упражнений от боли в верхней части спины

Укрепляющие упражнения для мышц верхней части спины

Планка

Сила корпуса невероятно важна для предотвращения боли в спине, обеспечения правильной осанки, а также постуральная выносливость.Планка — идеальное упражнение для мышц кора, а также для стабилизации плеч. Он имеет множество вариаций для всех уровней, и его можно выполнять на руках, локтях, коленях или пальцах ног. Чтобы продвинуться в упражнении, поднимите одну руку от земли и поверните руку и туловище по направлению к крыше, прежде чем вернуться и повторить упражнение с противоположной стороны.

Отжимания — отжимания от стены

Хотя отжимания в основном нацелены на грудные мышцы, они также работают на стабилизацию плеч.Их можно делать на пальцах ног, коленях или даже на скамейке или стене, чтобы облегчить задачу. Медленно согните руки, чтобы опустить грудь к полу или скамейке. Сделайте паузу на секунду, а затем вернитесь к прямым рукам. Важно, чтобы у вас была плотная сердцевина во всем.

Обратный ход

Используйте закрепленную стойку сопротивления в положении стоя или две, соединенные вместе. Держите локти прямо и отведите руки назад, держа руки на уровне плеч.Это упражнение эффективно для укрепления мышц задней части плеча.

Шраги

Шраги плечами нацелены на трапециевидные мышцы и могут выполняться либо с удержанием легких гантелей, либо с отягощением в руках, либо без какого-либо веса. Осторожно поднесите плечи к ушам, задержите 3-5 секунд, а затем медленно расслабьтесь.

Растяжка для мышц верхней части спины

Детская поза

Это отличная универсальная растяжка, поскольку она удлиняет позвоночник и растягивает плечи.Это идеальный выбор для завершения тренировки, и часто занятия йогой заканчиваются этой растяжкой. Разведите колени на ширину коврика. Наклонитесь вперед, чтобы живот отдыхал между бедрами, и позвольте лбу слегка касаться коврика. Для устойчивости положите руки на пол перед собой.

5 упражнений для спины без оборудования, которые можно делать где угодно

Когда вы хотите укрепить спину, но в поле зрения нет снаряжения, все может потеряться. Без веса штанги, гирь или гантелей в руках — не говоря уже о штанге для подтягивания — может показаться бессмысленным тренировать спину, не тянув что-нибудь тяжелое.

Но вы все равно можете неплохо поправиться, не имея дома никакого оборудования. Думайте об этом как о возможности тренировать свои слабые места (они есть у всех) и по-настоящему сосредоточиться на своей форме и сигналах. Например: есть ли у вас проблемы с тем, чтобы заставить себя задействовать широчайшие во время трех больших подъемов? В этом вам может помочь буквальное домашнее задание.

Ниже приведены пять лучших упражнений для спины без оборудования, а также дополнительные советы по тренировке спины, когда у вас нет штанги.

Упражнения для спины без оборудования

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не должно заменять советы и / или наблюдение со стороны медицинского специалиста. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо проблемы.

Видео с упражнениями без оборудования

Для получения дополнительной информации о пяти перечисленных ниже движениях и некоторых других идеях упражнений без оборудования, посмотрите видео ниже с участием генерального директора и соучредителя BarBend Дэвида Томаса Тао.

[Связано: Лучшие домашние тренажерные залы за деньги, бодибилдинг и многое другое]

Супермен

Это движение может показаться несложным, но помните, что вы не обязательно выглядите так, как будто вы усердно работаете в нижней части приседа с паузой. Не путайте тонкость с отсутствием воздействия. Супермены заставят вас тренироваться не чрезмерно растягивать нижнюю часть спины, одновременно укрепляя мышцы верхней части спины с помощью диапазона движений, с которым вы, возможно, не знакомы.

[Связано: Лучшие стойки для приседаний для небольших помещений, универсальность и многое другое]

Преимущества Супермена

• Они задействуют грудной отдел позвоночника, чтобы увеличить силу и подвижность над головой, особенно когда вы сосредоточены на расширении диапазона движений.
• Тренируйте свое тело, чтобы намеренно активировать широчайшие, что является необходимым навыком для твердой становой тяги, подтягиваний и даже жима лежа.
• Развивайте более сильную связь между мозгом и мышцами, двигаясь по потенциально незнакомой схеме.

Как сделать Супермена

Лягте на живот с достаточным пространством, чтобы полностью вытянуть руки перед собой и ноги позади. Сожмите ягодицы и одновременно поднимите руки и ноги к потолку. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-двенадцать повторений, поднимая руки и ноги в унисон.

Обратный снежный ангел

В детстве вы не думали о том, чтобы плюхнуться спиной в снег и размахивать руками вверх и вниз как о работе — это определенно относилось к категории «игры».С обратными снежными ангелами вы определенно будете работать (хотя это может выглядеть и ощущаться как игра, что неплохо). Как и во многих других упражнениях, чем медленнее и осознаннее вы их выполняете, тем лучше результаты.

[Связано: Лучшие беговые дорожки для потоковой передачи, складывания, бега и т. Д.]

Преимущества обратного снежного ангела

• Они специально задействуют ваши ромбовидные мышцы, на что часто не обращают внимания, особенно при перемещении большого веса.
• Укрепляйте широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, тренируя свое тело, чтобы поддерживать стабильность корпуса — навык, который помогает вам оставаться в вертикальном положении и оставаться в напряжении во время всех тяжелых упражнений.
• Обратные снежные ангелы расширяют ваш диапазон движений, увеличивая силу на этих конечных дистанциях, делая жимы и рывки над головой сильнее и стабильнее.

Как сделать обратного снежного ангела

Лягте животом на землю, вытяните руки над головой ладонями вниз.Держите пальцы ног согнутыми в полу, поднимая руки от земли. Затем медленно вытяните и опустите руки, вращая руками так, чтобы большие пальцы смотрели наружу. Вы также можете все время держать ладони вниз — выбор дилера. Опустите руки вниз, пока они не коснутся вашего тела, затем сделайте паузу и измените движение. Сделайте четыре-пять подходов по восемь-десять повторений.

Кошка-Корова

Многие люди делают кошку-корову, чтобы согреть свой позвоночник, но они также отлично подходят для тренировки спины.Хотите, чтобы ваша спина оставалась сильной и находилась в нейтральном положении с помощью тяжелых приседаний и становой тяги? Хотите избежать ужасного приседания «доброе утро»? Кошки-коровы — ваш новый лучший друг.

[Связано: Как сжигать жир для похудания и другие определения]

Преимущества кошки-коровы

• Они учат вашу нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины двигаться и работать вместе как единое целое, что улучшит вашу способность держать мышцы кора перед тяжелыми подъемами.
• Коровы-кошки позволяют выдвигать и втягивать лопатки, обеспечивая более здоровую взаимосвязь между толкающими и тянущими движениями с отягощением.
• Задействуйте одновременно переднюю и заднюю части корпуса.

Как сделать кошку-корову

Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи. Вдохните животом и выгните спину так, чтобы живот вытянулся к полу. Сделайте паузу.Затем выдохните и медленно округляйте позвоночник, пока спина полностью не выгнется, а лопатки не разойдутся. Одна дуга и круг считается одним повторением. Сделайте два подхода по 10 повторений.

дюйма червь

У них может быть глупое имя, но преимущества хардкорные. Дюймовый червяк — это обычное динамическое упражнение для разминки, поскольку в нем вы сгибаете бедра, садитесь на доску и меняете движение в обратном направлении. По сути, это движущаяся доска. Тем не менее, дюймовые червяки также могут использоваться как самостоятельный прием для укрепления силы и стабильности.

[Связано: лучшие домашние тренировки с собственным весом]

Преимущества дюймового червя

• Развивайте силу и стабильность верхней части спины с помощью различных диапазонов движений, переходя от отжимания согнувшись до обычного отжимания.
• Напрягите ягодицы и подколенные сухожилия, сосредоточив внимание на верхней части спины.
• Повысьте силу и устойчивость корпуса, поддерживая твердость туловища на постоянно движущейся доске.

Как сделать дюймового червя

Старт из положения стоя. Медленно поворачивайте бедра, пока кончики пальцев не коснутся земли (при необходимости вы можете согнуть колени) — вы окажетесь в положении, похожем на отжимание на пике. Как только ваши ладони коснутся земли, выйдите, рука за рукой, в положение доски. Когда вы достигли положения планки, что ж … верните ее назад руками. Ноги все время должны оставаться в неподвижном состоянии и, конечно же, дышать.Держите корпус напряженным, а спину нейтральной, и получайте удовольствие, будучи дюймовым червяком. Выполните три подхода по 5-10 повторений.

Прогулка по стене

Если у вас чистая стена и чистые ноги, вы можете устроить себе сложную тренировку для спины, которая улучшит вашу силу толчка и при повторном соединении со штангой. Развивайте силу стойки на руках и отжиманий, используя верхнюю часть спины и плечи, чтобы управлять весом своего тела над собой.

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Преимущества Wall Walk

• Развивайте силу и координацию всего тела с упором на серьезное укрепление верхней части спины, плеч и корпуса.
• Повышает силу и подвижность верхней части тела, особенно в верхней части движения.
• Тренируйтесь для развития силы, необходимой для выполнения стойки на руках с опорой на стену.

Как сделать прогулку по стене

Начните с того, что ладони поставьте на несколько футов перед стеной. Медленно и осторожно начните подниматься по стене ногами на дюйм. По мере того, как ваши ноги поднимаются выше, вы можете подтянуть руки ближе к стене, чтобы попытаться встать как можно более вертикально. Чтобы спуститься, вы можете перевернуть дюймовой червяк или прыгнуть вниз. Сделайте по крайней мере два повторения до отказа и делайте отдых между подходами.

Преимущества переподготовки без оборудования

Одним из основных преимуществ тренировки спины без оборудования является низкий уровень воздействия этих движений.Вы укрепите свои мышцы и улучшите диапазон движений, не добавляя механической нагрузки. Включение тренировки спины без оборудования в вашу программу — независимо от того, посвящаете ли вы ей весь микроцикл, добавляете ли вы ее в свою программу еженедельно или используете эти упражнения как часть вашей разминки или активного восстановления — поможет целевым мышцам, которые вы склонны игнорировать недостаточно активизируйтесь во время больших подъемов (подумайте: ромбовидные мышцы).

Вы научитесь активировать и задействовать широчайшие по команде, не беспокоясь о том, как это сделать, правильно поднимая груженную штангу.Другими словами, вы получите все преимущества без напряжения.

Как тренировать спину без оборудования

Вы можете использовать эти пять упражнений для спины подряд (извините, не сожалею), чтобы укрепить широчайшие мышцы и трапеции, а также стабилизировать поясницу без оборудования. Начинайте постепенно, с движений с меньшим воздействием, таких как супермены, обратные снежные ангелы, кошачьи коровы, и переходите к дюймовым червям и прогулкам по стене только тогда, когда вам хорошо и тепло.

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Выполните предписанное количество подходов и повторений, указанное выше для каждого движения, добавляя больше подходов и повторений, если необходимо и желательно.Заставить себя приблизиться к неудаче — это важная и часто отличная стратегия, рассчитанная только на собственный вес, но помните, что форма — это самое важное. Даже если вы хотите подтолкнуть широчайшие дальше, если ваша поясница начинает терять целостность и чрезмерно растягивается, вы нанесете больше вреда, чем пользы, сделав дополнительные повторения.

Щедро отдыхайте между прогулками по стене, но постарайтесь свести периоды отдыха к минимуму с помощью других движений спиной без оборудования. Поскольку вы не занимаетесь тяжелыми весами, как привыкли, воспользуйтесь низкой отдачей этих движений, чтобы свести к минимуму периоды отдыха — подумайте о 15-20 секундах, если возможно, — чтобы повысить эффективность упражнений.

Если вы объединяете эти движения в более последовательную программу, вам также будет полезно выполнять эти движения по схемам — вместо того, чтобы делать все ваши наборы супермена, затем все ваши наборы обратных снежных ангелов и т. Д. Попробуйте выполнить один набор суперменов. , затем один набор перевернутых снежных ангелов и так далее. Затем повторите схему три-четыре раза. Вы повысите свою выносливость, умственную ловкость и нацелитесь на разные области в пределах одного контура. Не стесняйтесь использовать эти схемы в качестве разминки и перед более тяжелыми тренировками для спины.

Дополнительные советы по тренировке спины

Возможно, это не то же самое, что тяга со штангой, но тренировка спины без оборудования может укрепить вашу силу. Стабилизаторы, которые вам нужны для всех ваших больших подъемов, будут вам благодарны, и это приведет к очень солидному приросту. Если вы хотите еще больше повысить силу и гипертрофию спины, ознакомьтесь с этими статьями о тренировках для спины на сайте BarBend .

Видео с быстрыми домашними упражнениями для укрепления АБС и нижней части спины

Хотели бы вы накачать мышцы пресса и поясницы, выполняя простые упражнения, не выходя из дома! Я могу помочь.

Упражняйтесь вместе со мной в видео ниже и наслаждайтесь достижением своей цели. У меня более 30 лет опыта работы сертифицированным инструктором AFAA, преподающим аэробику с низким уровнем ударной нагрузки и силовые тренировки в местных профессиональных спортзалах. Я записал это видео для всех людей, которые хотят улучшить свое здоровье, занимаясь дома. *

Эти упражнения безопасны для людей всех возрастов, включая пожилых людей. * Кроме того, выполнение этих упражнений полезно для людей с хроническими заболеваниями, такими как рассеянный склероз.**

Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины

Видео ниже включает 6-минутные упражнения на пресс и 1-минутные упражнения для поясницы. Понимание того, почему вы делаете определенные упражнения, поможет вам начать и продолжить регулярную программу упражнений.

Упражнения для пресса развивают пресс

Упражнения для пресса полезны для укрепления основных мышц тела. Они также укрепляют пресс.

Abs имеют множество важных функций.Некоторые из этих функций — дыхание, кашель и чихание. Также они поддерживают осанку и улучшают речь. Кроме того, наличие сильного пресса полезно для улучшения результатов в индивидуальных видах спорта.

Пресс — это часть основной поддержки вашего тела.

Сильный пресс поддерживает нижнюю часть спины

Укрепляя пресс, вы укрепляете нижнюю часть спины. Многие люди страдают хроническими болями в спине из-за слабых мышц живота. Даже затратив минимум времени и усилий, вы сможете укрепить мышцы живота.

Это видео включает 6-минутные упражнения на пресс. Если делать это хотя бы 2–3 раза в неделю, вы укрепите пресс и уменьшите боль в спине.

Сильные мышцы спины снимают боль в спине

Вы укрепите мышцы спины, живота и ног, выполняя упражнения для поясницы. Иногда, когда вы чувствуете усталость в спине, вы можете захотеть отдохнуть. Однако движение тела полезно для спины. Более сильные мышцы в этих областях помогают поддерживать позвоночник и снимают боль в спине.*

Ваши мышцы спины станут сильнее даже после 1-минутных упражнений для спины, если вы будете делать их регулярно.

Видео быстрых домашних упражнений для укрепления пресса и нижней части спины

* Не забудьте поговорить со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений. ***

** После 15 лет необычных симптомов врачи диагностировали у меня рассеянный склероз в 2009 году. Я уверен, что регулярное выполнение этих упражнений помогает мне оставаться физически сильным и избегать травм.

*** Перед использованием видео с упражнениями Дебби Джорд вы соглашаетесь поговорить со своим врачом и соглашаетесь освободить Дебби Джорд от любой ответственности, если вы получите травму при использовании ее видео.

Дополнительные занятия с Дебби для домашних упражнений

Подробную информацию об аэробике с малой ударной нагрузкой и преимуществах упражнений для сердечно-сосудистой системы см. В видеоролике о лучших вводных упражнениях по аэробике с низким уровнем ударной нагрузки, которые можно выполнять дома. Как указано в названии, упражнения в этом видео знакомят вас с основными, более легкими аэробными движениями, в которых используется медленная музыка.

10-минутная растяжка основных групп мышц для дополнительной гибкости:

Видео о лучших упражнениях на растяжку, которые вы можете быстро сделать дома

5-минутный отягощение верхней части тела и 3-минутная растяжка:

Видео с быстрыми домашними упражнениями для тонизирования и растяжки

1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, введение, медленная музыка:

Лучшее вводное видео-упражнение по аэробике с малой ударной нагрузкой, которое вы можете выполнять дома

1-часовая аэробика с малой ударной нагрузкой, средний уровень, быстрая музыка:

Лучшее видео с упражнениями по аэробике с малой ударной нагрузкой Средний уровень для безопасного домашнего использования

Наслаждайтесь дополнительным кардио-классом с низким уровнем воздействия, который включает в себя легкие руки весом до 5 фунтов.Во время небольшой части занятия во время выполнения аэробных движений вы держите в руках гантели.

14-минутное кардио с отягощением на руках:

Лучшее видео с упражнениями по аэробике с малой ударной нагрузкой и тонизированием рук для безопасного домашнего использования

Рекомендуемая литература;

Web MD: 10 советов для здоровой спины

Web MD: 6 советов для плоского пресса

7 основных упражнений для облегчения боли при артрите спины и бедра

Выполняя упражнения для наращивания кора, вы укрепляете мышцы живота и спины.Сильные мышцы кора снимают нагрузку с позвоночника и тазобедренных суставов, что помогает уменьшить боль при артрите и предотвратить дополнительное повреждение суставов. Сильные основные мышцы также могут повысить стабильность и равновесие всего тела.

Физические упражнения при артрите

Сохранить

Упражнения для развития силы — основная часть любой программы упражнений при артрите. Читать Упражнения при артрите

Эти 7 упражнений помогут вам растянуть и укрепить мышцы кора.При выполнении упражнений помните: болезненность мышц — это нормально, но если вы испытываете острую или сильную боль, прекратите упражнения или действия, которые вы делаете.

Вольные упражнения для мышц кора

Эти первые 4 упражнения укрепят мышцы нижней части спины, брюшного пресса и / или тазового дна. Целенаправленные упражнения полезны для этих групп мышц, потому что они могут не приносить много пользы во время повседневной деятельности.

объявление

1. Наклон таза

Сохранить

Это упражнение включает в себя очень легкое внутреннее движение, которое изолирует и укрепляет мышцы кора и тазового дна:

1. Лягте на пол, согнув колени, поставив ступни на пол параллельно друг другу, руки по бокам.
2. Напрягите мышцы нижней части живота, опуская живот вниз к позвоночнику, не используя мышцы ягодиц или ног для помощи вам. Ваш таз будет слегка наклоняться во время этого движения, в то время как нижняя часть спины прижимается к полу.
3. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

2. Марш лежа

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени и руки по бокам.
2. Напрягите мышцы живота и медленно поднимите левую ногу на 3–4 дюйма от пола. Подержите его несколько секунд, затем медленно опустите на пол.
3. Сделайте то же самое с правой ногой и продолжайте чередовать ноги, «маршируя» в течение 30 секунд.

Повторить 2 или 3 раза.

3. Мост

Сохранить

1. Лягте на спину на пол, согнув колени, руки по бокам.
2. Сожмите ягодицы и медленно поднимите их вверх и от пола, пока ваше тело не станет прямо от колен до плеч.
3. Удерживайте положение моста от 8 до 10 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

4. Доски

Сохранить

1. Начните, поставив руки и колени на пол, а спину прямо.
2. Поднимите левую ногу от пола и позади себя, при этом левое колено слегка согнуто, а спина и шея не выгнуты.
3. Удерживайте от 4 до 6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.
4. Повторите упражнение правой ногой.
5. Повторить по 10-15 раз с каждой стороны.

Попробуйте сделать пару сетов. Для более сложного упражнения поднимите одновременно одну ногу и противоположную руку. Задержитесь на 4-6 секунд, затем медленно опустите в исходное положение.

Использование мяча для тренировки мышц кора

Для следующих трех основных упражнений требуется мяч для упражнений. Мячи для упражнений можно найти в тренажерном зале или купить в большинстве спортивных магазинов.Новичкам может быть проще использовать слегка спущенный мяч.

5. Марш на мяче

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни перед собой. Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
2. Поднимите одну пятку, удерживая пальцы ног на полу. Для более серьезного испытания поднимите всю ступню над землей.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем снова поставьте эту ногу на землю и переключитесь на другую сторону.

Не сгибайте плечи и сосредоточьтесь на стабилизации тела с помощью основных мышц. Попробуйте пройти 3-4 минуты или дольше.

6. Половина мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол и скрестив руки на груди.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы вернуться в положение сидя, поставив пятки на землю и вернувшись в положение плоскостопия.

Сделайте 2 подхода по 5-10 повторений.

объявление

7. Косой хруст мяча

Сохранить

1. Сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол, а руки поднимите прямо над головой.
2. Медленно отклонитесь назад под углом 45 градусов, сгибая бедра и отрывая пятки от земли.
3. Удерживая это положение, медленно опустите левую руку к правому колену.
4. Поднимите левую руку вверх и чередуйте ее стороны, выполняя то же упражнение правой рукой.

Повторить 10 раз.

Рекомендуемое количество повторений и подходов — это всего лишь рекомендации. Вы можете делать больше или меньше в зависимости от ваших способностей. Помните, что поддерживать хорошую форму важнее, чем делать несколько подходов или повторений. Если у вас есть вопросы о форме, вам поможет врач или физиотерапевт.

Подробнее:

Способы тренироваться при артрите

Самостоятельный уход и упражнения для лечения остеоартрита позвоночника

Упражнения при болях в спине

Введение

Эти упражнения помогут вам нормально и безопасно двигаться, если у вас болит спина.Чтобы почувствовать максимальную пользу, сочетайте любое или все из этих упражнений с регулярной ходьбой в удобном темпе.

Сколько и как часто

Начните с 5 повторений каждого упражнения 3 раза в день. Добавляйте 1–2 повторения каждые несколько дней, если вам удобно.

Когда останавливаться

Прекратите эти упражнения, если они ухудшают ваши симптомы или вызывают новую боль.

Если ваши симптомы не улучшатся через 2 недели, позвоните на горячую линию по опорно-двигательному аппарату (MSK) (доступна только в некоторых регионах, где действуют органы здравоохранения).

Если эта услуга недоступна в вашем районе, поговорите со своим терапевтом, чтобы узнать, можете ли вы обратиться в местную службу MSK.

Перекатывая колени

Это упражнение следует выполнять лежа.

Перекатывание колен слева направо — одно повторение.

Наклон таза

Это упражнение следует выполнять лежа.

Надавливание и отпускание спины — одно повторение.

Хорошая осанка

Это упражнение следует выполнять сидя.

Удержание и расслабление этой позы — одно повторение.

.