Упражнения для плечей: Упражнения на плечи в зале

Упражнения на Плечи в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи в тренажерном зале, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.

Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.

Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.

Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:

1. Передние дельтовидные мышцы.
2. Задние дельтовидные мышцы.
3. Средние дельтовидные мышцы.

На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.

Упражнения на плечи: средние дельты

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.

2. Жим гантелей сидя

Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.

3. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.

4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.

5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока

Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.

6. Плечевая передняя протяжка

Плечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.

7. Подъемы рук в стороны на тренажере

Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.

Упражнения на плечи: передние дельты

8. Жим штанги с груди сидя

Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.

9. Жим Арнольда

Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.

10. Подъемы гантелей вперед попеременно

Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.

11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя

Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.

12. Подъемы рук вперед с одной гантелью

Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.

13. Подъемы штанги вперед

Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди,  подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.

Упражнения на плечи: задние дельты

14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.

15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков

Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.

16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне

Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.

17. Махи руками назад с рукоятками тренажера

Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.

Мы описали вам практически все упражнения для спины в тренажерном зале. В описании используются картинки что более наглядно. Выбор только за Вами.

Упражнение на плечи ⇒ Правильно качаем плечи • Тренировка на плечи ᐉ UA-Футбол

Содержание:

Достижения ученых и опыт фитнес-тренеров в области спортивной физиологии позволяют каждому правильно составить схему тренировки дельтовидных мышц на массу для красивого рельефа и создания V-образной фигуры.

В этой статье вы найдете работающую программу тренинга для мощного верха с упражнениями, эффективность которых доказана авторитетными тренерами.

Программа тренировок плеч: из чего она состоит

Ниже в таблице указано, какие упражнения формируют те или иные части дельты.

Правильная тренировка на печи всегда начинается с разминки в течение 5–10 минут, которая включает:

• наклоны головой;
• вращения плечей вперед и назад;
• круговые вращения руками, кистями и другие разминочные движения для плечевого сустава и верхней части тела.

Как заявляют тренеры, чтобы тренировка плеч была эффективной, достаточно 3 раза в неделю посещать спортзал, выполняя по 2–3 базовых упражнения и 1–2 изолирующих. Количество повторов в каждой сессии — по 8–12 раз в 3–4 подхода.

Базовая программа нагрузки с весами на плечи

Это классическая тренировка плеч программа которой включает в себя базовые упражнения:

1. Поднятие штанги из положения стоя вверх. Многие спортсмены называют этот прием «армейский жим», и он считается лучшим упражнением на плечи. Выполняя его, атлет располагает штангу на груди, далее на выдохе выжимает ее над головой, а на вдохе опускает на грудь. Оптимальный хват грифа — чуть больше ширины плеч. Упражнение выполняется медленно, без рывков.
2. Жим штанги из-за головы в положении сидя. Положение — спортсмен садится, ноги устойчиво упирает в пол, поясница прогибается. Атлет снимает штангу со стоек и на выдохе поднимает ее над головой, на вдохе заводит за голову до уровня ушей, а затем на выдохе выжимает штангу вверх. Это упражнение на плечи предусматривает неширокий хват грифа — чуть шире ширины плеч.
3. Подъем гантели сидя. Исходное положение — сидя на лавке с гантелями в обеих руках, ладони расположены так, будто спортсмен держит гриф от штанги. Локти разведены, плечи расправлены. Атлет поднимает гантели вверх на выдохе и опускает до уровня ушей или чуть ниже на вдохе.

Эти три упражнения эффективны для общей работы мышц, но для проработки конкретных пучков используются изолированные, о которых пойдет речь ниже. На плечи тренировка должна выполняться в правильной технике, чтобы снизить вероятность повреждений. В лучшем случае из-за ошибок не будет результата, а в худшем вы получите травму спины и плеч.

Изолированные упражнения

Тренировка плеч с изолированными упражнениями позволяет прокачать конкретный пучок дельты. К этим упражнениям спортсмены прибегают, когда какие-либо пучки отстают в развитии на фоне общего роста мышечной массы.

Прорабатываем переднюю дельту

Для формирования передних пучков дельты применяется изолирующее упражнение — подъем гантелей перед собой. Чтобы правильно выполнить сессию, спортсмен должен взять снаряды и немного согнуть локти. Спина ровная, ноги расставлены на ширину плеч, ладони направлены друг на друга.

Спортсмен медленно поднимает и опускает гантели до уровня плеч или выше, локти держит фиксированными.

Качаем плечи в области средней дельты

Для проработки средней дельты подойдет изолированное упражнение на плечи с гантелями — разводка в стороны.

Исходное положение — спина выпрямляется, ноги ставятся на ширину плеч, корпус подан немного вперед. Атлет берет в руки гантели и плавно разводит их в стороны не выше уровня шеи и плеч. При этом руки чуть согнуты в локтях.

Упражнения на заднюю дельту

Проработать заднюю дельту помогут махи гантелями в наклоне.

Исходное положение — ноги выставляются на уровне плеч и немного сгибаются в окленях, корпус подан вперед, а таз назад. Атлет берет в руки гантели с разворотом в сторону туловища, глубоко вдыхает и на выдохе выполняет подъем гантели в стороны до уровня плеч. После пары секунд на верхней точке спортсмен возвращается в исходное положение.

Полноценная программа тренировок на плечи должна состоять из упражнений на все зоны дельты.

Особенности питания при тренировках на плечи и других групп мышц

В дополнение к тренировкам в комплекс необходимо включить употребление продуктов, которые способствуют выработке анаболических факторов в мышечной ткани .

Почему появляется боль в плече после тренировки

В большинстве случаев неприятные ощущения возникают из-за микротравм и избытка молочной кислоты в мышцах при высокой интенсивности тренинга или неправильной технике. Если боль сильная или продолжается больше нескольких дней, следует обратиться к врачу.

Вопросы и ответы

⏩ Кому противопоказана силовая тренировка на плечи?

☑️ Работа в большими весами противопоказана после некоторых перенесенных операций, при панических расстройствах и других патологических состояниях организма. Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом.

⏩ Как часто следует тренироваться?

☑️ Оптимальный график — 3 раза в неделю или через день.

⏩ Можно ли добиться результатов дома?

☑️ Если тренироваться регулярно и иметь нужное оснащение, то можно. Однако тренировка на плечи в зале под контролем тренера будет эффективнее.

⏩ С чего начинать тренировки?

☑️ Начинать следует с базовой тренировки и умеренных весов, поэтапно повышая нагрузку и добавляя изолированные сессии. Это предотвратит травмы, длительные ноющие боли в плече и другие проблемы, которые часто возникают у новичков после тренировки.

⏩ Когда можно увидеть результаты?

☑️ Все индивидуально. Но если мы качаем плечи систематически и правильно питаемся, то первые результаты должны появиться уже через пару месяцев.

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч

Показать ещё

Упражнения для плеч

Упражнения для плеч, анатомия. Мышцы плеч опускают и поднимают лопатку, принимают участие в перемещении плеча в любом направлении и обеспечивают ее устойчивое положение.

В любом упражнении или действии, включающем в себя движение рук, участвуют мышцы плеча. Так как эти мышцы непосредственно связаны с торсом и рукой, их развитие и деятельность осуществляются совместно с мышцами груди, спины, живота и рук.

Мышцы плеч можно разделить на три группы:

•   — передние дельтовидные мышцы плеч;
•   — средние дельтовидные мышцы плеч;
•   — задние дельтовидные мышцы плеч.

Во время тренировки на плечи для спортсменов среднего уровня и выше имеет смысл прорабатывать все части плечевых дельт по очереди или нагружать их в разные дни занятий поочередно, вместе с другими группами мышц, например грудью или спиной.

Средние дельты плеч

• Жим штанги из-за головы сидя. Это упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц.
• Жим гантелей сидя. Это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
• Подъемы гантелей в стороны. Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
• Плечевая передняя протяжка. Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.

Видео протяжка (тяга) штаги широким хватом к подбородку

• Отжимания на руках. Это упражнение для передних и средних дельт плеч. Является максимально эффективным для прицельной проработки мышц плечевого пояса, в меньшей степени в работу включаются трапециевидные мышцы и мышцы трицепса.
• Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку. При выполнении этого упражнения основное усилие концентрируется уже в начале движения. Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений.
• Подъем одной руки в сторону с нижнего блока. Это упражнение развивает дельтовидную мышцу, особенно ее среднюю многоперистую часть, состоящую из нескольких пучков в форме пера.
• Подъемы рук в стороны на тренажере. Это упражнение главным образом воздействует на среднюю часть дельтовидных мышц. Дополнительно влияет на надостные мышцы и верхнюю часть трапециевидных мышц при подъеме рук выше горизонтального уровня.

На видео упражнение махи рук в стороны в тренажере

Передние дельты плеч

• Жим штанги с груди сидя. Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед.
• Жим гантелей с поворотами запястий. Это упражнение рекомендовано делать людям с хрупкими плечами. Оно заменяет упражнения, нередко приводящие к травмам, например, классический жим с гантелями с отведенными наружу локтями или жим штанги из-за головы.
• Подъемы гантелей вперед попеременно. Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
• Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя. Стоя. Ноги слегка расставить. Рукоятку тренажера взять хватом сверху, держа руку сбоку у бедра.
• Подъемы рук вперед с одной гантелью. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и короткую головку бицепсов.
• Подъемы штанги вперед. Это упражнение задействует переднюю часть дельтовидных мышц, поднимая штангу выше уровня плеч, вы усилите нагрузку на заднюю часть дельтовидной мышцы.

Задние дельты плеч

Упражнения для бодибилдинга

10 лучших упражнений для плеч :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Анатомия мышц плеча

Говоря о проработке плеч, тренеры имеют в виду дельтовидную мышцу. Она прикрепляется к кости тремя головками, которые в зависимости от расположения называют передней, средней и задней. Каждая из них работает в определенных типах движений. «Так, например, передняя головка дельтовидной мышцы отвечает за перемещение руки вперед, — говорит Владислав Скачко, фитнес-консультант клуба Milon “Цветной бульвар”. — Она активно работает во время выполнения жимов. Средняя головка дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вбок по направлению от тела. Если она хорошо развита, плечи выглядят широкими, мощными. Задняя «дельта» отвечает за отведение руки вбок и назад. Она активно работает во время упражнений на мышцы спины — подтягивания и тяги».

Поэтому правильно составленный комплекс будет включать в себя разные виды упражнений для плеч.

Зачем нужно выполнять упражнения на плечи

Развитые дельтовидные мышцы хороши не только с точки зрения эстетики. «Если вы проводите много времени сидя, в плечевом поясе и шее возникают застойные явления, — комментирует Михаил Чернэ, персональный тренер клуба «ФитнесМания». — Во время тренировок в этой зоне усиливается кровообращение, уходит дискомфорт и скованность в верхней части спины, плечах и улучшается осанка».

«Достается» в хорошем смысле и мускулатуре рук. «Она становится более работоспособной, в суставах улучшается подвижность, — замечает Владислав Скачко. — Вне тренажерного зала вы тоже заметите улучшения: например, станет легче переносить тяжести — мышцы плеч будут помогать удерживать стабильное положение рук, забирать часть нагрузки на себя».

Упражнения для плеч: какие ошибки допускают новички

Плечи — сравнительно небольшая группа мышц, и начинающие фитнесисты часто не чувствуют работу этой зоны. «Происходит это из-за незнания техники выполнения упражнений и из-за излишнего совокупного подключения в работу другой мускулатуры во время занятий — мышц груди и спины, например», — поясняет Владислав Скачко.

Поэтому некоторые упражнения для плеч нужно выполнять сидя, а не стоя. «Это позволит изолировано прорабатывать именно дельты, почти не задействуя мышцы кора, спины, ног, груди», — говорит Михаил Чернэ.

Еще одна распространенная ошибка — использование неподходящих утяжелителей. «В этом случае упражнение будет выполняться с нарушением техники, плюс, опять же мышцы плеч «передадут» эту нагрузку более крупной мускулатуре груди и спины», — предупреждает Михаил Чернэ.

«Если вес утяжелителя заставляет вас выполнять подъемы и разгибания рук с рывками, значит, нужно взять снаряд полегче. Необходимо будет снизить рабочий вес до того момента, пока вы не сможете выполнять упражнение с соблюдением правильной техники», — говорит Владислав Скачко.

Оптимальный вариант — сначала освоить технику движений без утяжелителей. «Только со временем прогресса рекомендуется понемногу добавлять рабочие веса», — объясняет Владислав.

Многие также выполняют упражнения с неправильной амплитудой. «Если речь идет о разведении рук, нужно  следить за положением локтя — тяните его чуть выше плеча и направляйте мизинцы вверх, как будто выливает воду из чашек», — говорит Михаил Чернэ.

Упражнения на плечи для мужчин и женщин: есть ли разница?

Несмотря на то, что мужчины и женщины прокачивают эту зону с разными целями, принципиальной разницы в упражнениях для одних и других нет. «Если есть задача увеличить объем этой зоны, имеет смысл делать акцент на питании для набора массы и тренировать плечи в обычном режиме», — объясняет Михаил Чернэ.

Самые эффективные упражнения для плеч

Это разные виды разведений, сгибаний и разгибаний рук. Мы попросили Михаила Чернэ составить комплекс подобных упражнений и показать нам.

Как построить занятие

* Комплекс состоит из двух блоков — разминочного (первые три упражнения) и основного. Все движения разминочного блока выполняйте в течение 20-30 секунд. Основного — в 2 подхода по 12-15 повторений.

* Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю. «Больше эту зону тренировать не имеет смысла: восстановление мышц идет в среднем 48-72 часа. Если не оставлять достаточного количества времени на отдых, будет повышен уровень кортизола, гормона стресса, что отрицательно скажется на здоровье в целом и на состоянии мышц в частности», — предупреждает Михаил Чернэ.   

Для выполнения комплекса вам понадобится гантели весом 1-1,5 кг, блин от штанги, стул (или фитбол), бодибар, коврик.

Подъемы рук (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине таза. Разведите руки чуть в стороны и поднимите их до параллели с полом, локти согнуты под прямым углом, ладони с гантелями направлены вперед. Плавно поднимите ладони вверх (движение совершайте только частью руки от локтя до кисти). Также плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните в спокойном темпе максимальное количество повторов за 30 секунд.

Жим гантелей вверх (разминочное упражнение)

Возьмите гантели прямым хватом. Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Разведите локти в стороны, согните их до прямого угла и поднимите ладони с гантелями вверх. Медленно выпрямите руки вверх, направляя гантели к потолку. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд.

Жим в стороны (разминочное упражнение)

Возьмите в руки гантели. Наклонитесь корпусом вперед, колени слегка согните. Руки опустите вниз, кисти с гантелями параллельны. На выдохе разведите руки в стороны, направляя локти и мизинцы вверх. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд.

Махи в стороны

Возьмите гантели в руки, встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеча. Локти и мизинцы направляйте вверх (как будто выливаете воду из двух чашек). Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

«Шраги»

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели. Стопы на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. Подтяните плечи вверх, затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в 2 подхода по 12-15 повторов в каждом.

Подъемы рук с «блином»

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмитесь за «блин» обеими руками. Слегка согните руки в локтях и плавно поднимите их вперед до подбородка, затем медленно опустите до уровня пупка. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Сведение рук сидя

Возьмите в руки гантели и сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Плавно поднимите руки до уровня плеч и сведите их перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это составит один повтор.

Поочередный подъем рук

Сядьте на фитбол или стул. Согните колени до прямого угла. Возьмите в руки гантели. Вытяните правую руку перед собой (кисть должна быть на уровне ключиц). Затем плавно опустите ее вниз и точно также поднимите левую руку. Вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Тяга к подбородку

Встаньте прямо, возьмите бодибар прямым хватом обеими руками. Сгибая локти и направляя их вверх, подтяните бодибар к подбородку. Плавно вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Планка

Встаньте на четвереньки, опираясь на прямые руки и разместив колени четко под тазом. Выпрямите колени, опирайтесь на прямые руки и носки стоп. Работайте мышцами передней поверхности тела, спины, рук. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите дважды.

Занимайтесь по этой программе дважды в неделю. Можно сочетать в одной тренировке упражнения на плечи и на спину — это позволит гармонично развить мускулатуру верхней части корпуса.  

Как накачать плечи на турнике и брусьях

Ваши мечты об атлетической фигуре совсем скоро станут реальностью, если вы освоите эффективную технику работы с перекладиной. Благодаря турнику у вас получится развить мышцы спины, рук и, разумеется, плечевого пояса. Чем быстрее вы начнете тренироваться, тем быстрее сформируете мускулистое рельефное тело.

Прежде чем перечислить основные упражнения, способствующие развитию рельефных плеч, назовем основные правила выполнения подтягиваний:

• Прежде чем начать подъем, возьмитесь кистями за перекладину турника. Запомните, что начинать подтягивания с прыжка строго запрещено: во-первых, это чревато риском получения травм, во-вторых, таким образом вы изначально расходуете энергию, которая понадобится вам в процессе выполнения самого упражнения, а в-третьих, сбиваете дыхание
• Кстати о дыхании: выполнять подъем необходимо на выдохе, с спуск – на вдохе
• Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус был расположен строго вертикально
• Верхняя точка подъема будет зафиксирована тогда, когда ваш подбородок окажется над перекладиной
• Спуск должен быть плавным – по времени равным подъему. Ни в коем случае не нужно спрыгивать с перекладины

А теперь перечислим виды хвата, которые нужно освоить всем начинающим спортсменам:

• По способу обхватывания перекладины ладонями различают прямой или обратный хват. Прямой – это когда ладони ложатся сверху на перекладину, а обратный – когда обхватывают перекладину снизу
• Кроме того, хваты подразделяются по ширине (расстоянию между кистями спортсмена). Самый популярный и простой хват – средний. При этом кисти спортсмена лежат на турнике на уровне ширины его плеч. Более сложный хват – узкий, т.е. кисти спортсмена приближены друг к другу на расстояние около 10-15 см. И, наконец, широкий хват, при котором кисти спортсмена расположены на расстоянии, гораздо большем, чем его плечи
• Специалисты рекомендуют во время тренировки периодически изменять положение кистей, чтобы варьировать нагрузку на различные участки тела

Если вы интересуетесь вопросом о том, как накачать плечи на турнике и брусьях, то вам необходимо знать, на какие группы подразделяются мышцы в этой зоне:

• Дельтовидная. Данная мышца является основной в формировании плеча. Именно ее развитие отвечает за рельефные бицепсы, которыми так гордятся бодибилдеры
• Трапециевидная. Образует заднюю часть плеча. Каждое упражнение, направленное на формирование этой зоны, позволяет укрепить не только плечи, но и спину спортсмена

Перечень упражнений, позволяющих развить трапециевидные мышцы:

• Подтягивание широким хватом за голову. Исходное положение: возьмитесь за перекладину на уровне, превышающем ширину плеч. Медленно – без рывка! – поднимайтесь вверх. Корпус при этом должен быть ровным, ноги тоже нельзя прогибать и скрещивать. Верхняя точка подъема будет зафиксирована, когда перекладина окажется у вас за головой. Во избежание травм головы подъем и спуск должны выполняться очень медленно
• Классическое подтягивание широким хватом. Данный элемент с уверенностью можно назвать самым популярным среди тех, кто мечтает сформировать рельефные плечи. Исходное положение: корпус прогнут назад; ногам, отведенным назад, также необходимо придать скрещенное положение. Техника выполнения: стараясь не напрягать бицепсы, выполняйте медленный подъем, как можно сильнее напрягая мышцы спины. Лопатки при этом должны быть сведены. Смотрите вверх, и старайтесь коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки

А вот эффективные упражнения, которые позволят вам развить дельтовидные мышцы:

• Подтягивание на перекладине прямым хватом, кисти расположены на ширине плеч. Возьмитесь руками за турник и слегка прогните корпус назад. Согните ноги в коленях и перекрестите их. Подтягивайтесь то тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудной клетки. Во время подъема интенсивно сводите лопатки. Спуск выполняйте до тех пор, пока ваши руки не окажутся полностью прямыми (разумеется, колени при этом должны оставаться согнутыми)
• Подтягивание обратным хватом. Кисти расположены на перекладине максимально близко друг к другу (узкий хват). Отклоняя корпус назад, фиксируйте взгляд на кистях и выполняйте медленный подъем. Верхняя точка подъема будет зафиксирована в тот момент, когда ваш подбородок окажется над перекладиной

И в заключении мы приведем еще несколько рекомендаций, которые помогут вам накачать красивые рельефные плечи.
Виду достаточно сложного мышечного строения плеча, не существует ни одного упражнения, которое могло бы полностью нагрузить данную зону. Поэтому во время тренировки на брусьях или турнике нет никакого смысла выполнять одно и то же упражнение одним и тем же хватом.
Если вы являетесь новичком, и только начинаете осваивать турник, то не стоит пытаться выполнить каждое упражнение более трех раз. Делайте ставку не на количество подходов, а на качество их выполнения.
Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее одной минуты. Всем, кто мечтает накачать красивые плечи, необходимо помнить о том, что рост мышц происходит во время отдыха. Поэтому не стоит испытывать возможности своего организма, нагружая руки до максимального предела.
Развитие плечевых мышц должно состоять из базовых и изолирующих упражнений. Изолирующие направлены на конкретные участки дельт. А базовые одновременно затрагивают практически все дельтовидные мышцы и трапецию плеча.
Если вы хотите добиться красивого и мускулистого тела, то вам необходимо не только тренироваться, но и обеспечивать свой организм протеинами. Без оптимального количества белка вы никогда не получите желаемый мышечный рост. Поэтому обязательно вводите в свой рацион блюда из яиц, а также бобовые и молочные продукты.

комплекс простых упражнений для красивой осанки

Как часто в конце рабочего дня у вас болят плечи, а выровнять их фактически нет сил? Боль в плечах — очень распространенная проблема людей, которые работают в офисах. Какие упражнения для плеч помогут убрать неприятные ощущения и укрепить мышцы, читайте в нашем материале.

Боль в плечах и шее — настоящий бич современного человека. Целый день большинство из нас сидит у компьютера. Естественно, от этого в первую очередь страдает спина и плечевой пояс. Чтобы не чувствовать тяжесть, добавьте упражнения для плеч в свою ежедневную программу тренировок. 

Упражнения для плеч: круговые движения

Станьте ровно, ноги расположите на ширине плеч. Начните выполнять круговые движения руками: сначала вперед, а потом назад. Упражнение выполняется медленно, без рывков и резких движений.

Сделайте 3 подхода по 10 раз в каждую сторону.

Упражнения для плеч: отжимания от стены

Станьте лицом к стене на расстоянии двух шагов. Руки расположите на стене на естественной для вас высоте. На выдохе начните выполнять отжимания. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Упражнения для плеч: отжимания от пола

Упритесь руками в пол, ладони должны располагаться точно под грудью. Начните выполнять отжимания. Следите, чтобы тело было ровным, старайтесь не создавать прогиб в спине.

Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Если вам тяжело выполнять отжимания, первое время выполняйте облегченный вариант упражнения: опустите колени на пол.

Читать такжеКак сесть на шпагат: лучшие упражнения

Упражнения для плеч: обратные отжимания от скамьи

Обопритесь ладонями за спиной об стул, руки прямые, колени согните. На вдохе согните локти, на выдохе – выпрямите.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: боксирование

Ноги поставьте чуть шире плеч, согните их в коленях. Возьмите гантели или две бутылки с водой, если у вас нет гантелей. Прижмите гантели к грудной клетке. Начните плавно вытягивать по очереди руки перед собой. Аккуратно, движения должны быть плавными. Если вы будете выполнять упражнение резко, можете получить травму.

Сделайте 3 подхода по 12 раз.

Упражнение для плеч: лотос

Сядьте на пол в позу лотос. Если у вас не получается выполнить лотос, сядьте просто по-турецки. Соедините ладошки на уровне груди, на выдохе давите ладошками друг на друга.

Сделайте 2 подхода по 20 раз. 

Читайте также: Усложненная планка: как сделать красивый пресс в домашних условиях

Материалы по теме:

Лучшие упражнения на плечи | Fit4live.ru

1. Жим штанги.

Жим штанги – это базовое упражнение на дельтовидные мышцы, которое также включает в работы большое количество мелких мышц, выполняющих роль стабилизаторов при подъеме и удержании штанги. Акцентированно воздействует на передний пучок дельтовидных мышц, дополнительно вовлекая в работу средний. Для его выполнения поставим ноги на ширину плеч, приняв устойчивое положение. Поднимаем штангу, положив ее на грудь. Из положения стоя со штангой на груди, одним мощным толчком выжимаем ее вверх на выдохе, не наклоняя корпус назад. После чего (на вдохе) медленно опускаем штангу вниз. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Разница будет в том, что, сидя мы исключаем возможность пружинить ногами. Тем самым более акцентированно работаем именно дельтами. Но в такой ситуации увеличивается нагрузка на межпозвоночные диски. Потому что мы исключаем амортизационные свойства ног. Кроме того, когда мы сидим, большая часть поддерживающих мышц не работает и контролировать положение торса сложнее. Также есть возможность выполнения этого упражнения с жимом штанги из-за головы. Такой вариант выполнения упражнения немного сильнее нагрузит средний пучок дельтовидных мышц, чем вариант жима перед собой. Но сократится амплитуда движения, и плечевым суставам многих людей просто не хватит подвижности, чтобы отвести локти назад на расстояние удобное для правильного выполнения этого упражнения. Поэтому его часто относят к разряду особо травмоопасных. Техника выполнения будет аналогичной. С той разницей, что штангу мы будем опускать за голову.

Если у вас появляются болевые ощущения во время жима штанги или при подъёме рук над головой, это может быть связано с внутренним вращением плеча. В таком случае сухожилия оказываются в ситуации, когда оно многократно трется о плечевую кость. При внешнем вращении мы обеспечиваем комфортное положение плечевых суставов. Для того, чтобы обеспечить такую позицию, можно постараться как-бы согнуть гриф со стороны мизинцев. При выполнении жима из-за головы нам нужно отвести плечи назад, сводя лопатки. Таким образом мы обеспечим правильную позицию плечевых суставов. Помимо этого, мы уводим грудь вперед. У большинства людей недостаточно гибкости плеча и грудной клетки, чтобы сохранять прямую линию при движении штанги из-за шеи. Они сгибают шею вперед, что может повлечь негативные последствия. В том числе и плечевую деформацию.

2. Жим гантелей сидя.

Еще одно из самых популярных в телостроительстве, которое нагружает переднюю и среднюю поверхность плеча. Его главное отличие от жима штанги – это возможность работы в разных плоскостях, вращение и наклоны кистей, а также возможность сведения гантелей в верхней части амплитуды. При использовании гантелей в работу еще активнее будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Для начала выполнения упражнения сидя на скамье гантели держим ладонями от себя. Мощным движением выжимаем их вверх на выдохе, немного сближая в верхней точке и не разгибая рук до конца, для сохранения напряжения в мышцах. После этого подконтрольно опускаем гантели в исходное положение, делая вдох.

3. Тяга штанги на среднюю дельту.

Иначе это упражнение называется – тяга штанги к подбородку. Это базовое движение для построения дельтовидных мышц. Акцентированно воздействует на средний пучок.

Для начала выполнения упражнения возьмем гриф штанги хватом сверху немного уже ширины плеч. На выдохе, напрягая дельты и разводя локти в стороны, тянем штангу вертикально вверх. Когда мы тянем локти вверх, гриф должен двигаться в вертикальной плоскости вдоль тела по направлению от бедер к подбородку. Здесь важно не нависать над грифом, выгибая спину дугой. Держим корпус и шею ровно, а подбородок горизонтально. В верхней точке амплитуды локти находятся чуть выше плечевых суставов. После этого плавно опускаем снаряд в исходное положение, сделав вдох.

Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с помощью рукоятки нижнего блока (ролика). Но применяя этот вариант, важно помнить о том, что ролик должен находится прямо под рукоятью, чтобы мы обеспечили ее движение четко в горизонтальной плоскости.

4. Подтягивания на заднюю дельту.

Это по сути тяга штанги в наклоне на заднюю дельту, только наоборот. Выполняется с весом собственного тела. Регулировать нагрузку можно, выполняя упражнение с согнутыми или прямыми ногами, и изменяя наклон корпуса.

Для начала выполнения упражнения, подойдем к низкой перекладине. Если ее нет, то можно использовать гриф в тренажере Смита. Возьмемся за перекладину широким хватом и повиснем на прямых руках. Напрягая задние дельты, сгибаем руки в локтях, приближаясь грудью к перекладине на выдохе. После этого медленно и подконтрольно опускаемся вниз на вдохе.

В этом упражнении очень важно помнить о позиции локтей. Если они будут двигаться вдоль корпуса, то упражнение будет нагружать преимущественно мышцы спины. Немного отводя их с стороны, мы получаем промежуточный вариант, в котором задействуются мышцы спины и задняя поверхность плеча. При использовании варианта, когда лучезапястный, локтевой и плечевой суставы находятся на одной ось, мы максимально смещаем нагрузку на задние дельты.

5. Жим с использованием перекладины.

Следующее упражнение, не очень распространённое в залах, но также базовое и отлично подойдет для проработки средней и задней поверхности плеча в условиях, когда есть только низкая перекладина. Выполняя его в зале, можно использовать гриф в тренажере Смита, зафиксировав его на нужной высоте.

Суть движения заключается в том, чтобы согнув ноги в коленях, опустить корпус до параллели с полом. Прямыми руками взяться за перекладину шире плеч. Таким образом нагрузка сместится на задние и частично средние пучки дельтовидных мышц. После этого мы начинаем плавное подконтрольное движение вперед до того момента пока перекладина не будет за головой на выдохе. И возвращаемся в исходную позицию, сохраняя напряжение в дельтах, на вдохе.

13 лучших упражнений для плеч, которые проработают ваши мышцы под любым углом

Движения плеч часто включаются в «день для верхней части тела» или тренировки всего тела, но лучшие упражнения для плеч определенно заслуживают самой любви.

Это потому, что сила плеч важна почти для каждого типа движений, говорит SELF Рэмси Бержерон, C.P.T., тренер по здоровью и благополучию из Скоттсдейла, штат Аризона.

«Сила плеч имеет решающее значение для того, чтобы мы могли воспринимать жизнь такой, какой мы ее знаем», — говорит он.«Каждый раз, когда вы двигаете, поднимаете или регулируете что-либо рукой, вы активируете мышцы плеча».

Даже те виды спорта, которые, как считается, основаны на силе нижней части тела, такие как футбол или бег, используют мышцы плеча для импульса, равновесия и стабильности, говорит Бержерон. К тому же есть миллионы ежедневных задач, которые требуют их выполнения, например, причесывание волос, снятие стакана с полки и завязывание обуви — даже простое вставание затрагивает ваши плечи, говорит он.

Как лучшие упражнения для плеч прорабатывают все плечо

Итак, как лучше всего проработать эти мышцы плеча? Прежде чем мы перейдем к лучшим упражнениям для плеч, стоит немного больше узнать о самом плече.Во-первых, плечевой сустав — это шарнирно-шарнирный сустав, что делает его намного более сложным, чем локоть или колено, которые являются шарнирными суставами, говорит Бержерон. Шарнирные суставы работают в одной плоскости движения — сагиттальной плоскости — позволяя движение вперед и назад, например, сгибание (сгибание гантели) и разгибание (например, выпрямление ноги перед собой в сидячем положении). Шарнирно-шарнирные соединения многоплоскостны, что означает, что они действуют во всех трех плоскостях движения — сагиттальной, фронтальной и поперечной — позволяя вращательные движения спереди назад, из стороны в сторону, и .

Поскольку плечевой сустав имеет гораздо больший диапазон движений, чем другие типы суставов, может быть сложнее сохранить структурную стабильность ваших мышц в каждой плоскости движения, говорит Бержерон. А стабильность важна для предотвращения травм, особенно в этих ценных плечевых суставах, когда вы поднимаете тяжелые веса или даже просто несете продукты из машины.

Что помогает? Проработайте плечи под разными углами. Ваши плечи состоят из трех голов или точек прикрепления.Ваша передняя или передняя дельтовидная мышца отвечает за внутреннее вращение — например, за раскачивание теннисной ракетки вперед — и за отталкивание предметов от вас, когда задействует ваши грудные мышцы. Боковая дельтовидная мышца, средняя часть плеча, помогает поднять руки в стороны и помогает дотянуться до них. И ваша задняя дельтовидная мышца в задней части плеча помогает при внешнем вращении, например, когда вы загружаете руку, чтобы что-то бросить. Задние дельты работают вместе с другими мышцами спины, подтягивая ваши плечи назад и вниз в их правильном положении, что является еще одним способом предотвратить травмы — и противодействовать закручиванию спины, когда вы смотрите на телефон.

Как включить упражнения для плеч в вашу тренировку

Тогда лучшими упражнениями для плеч будет смесь движений, которые затрагивают все три головы вашего плеча и действуют в различных плоскостях движения.

Хотя включение большего количества упражнений на плечи в свой распорядок важно, также важно убедиться, что вы выбираете баланс между движениями, которые прорабатывают передние, средние и задние дельты. И хорошая новость в том, что это не означает добавления еще одного часа к тренировке — небольшой вес имеет большое значение, и даже упражнения на верхнюю часть тела с собственным весом могут быть благом для наращивания плеч, говорит Бержерон.

«Если вы выполняете упражнения для плеч, такие как подъем гантелей в стороны или вращение наружу, вам совсем не потребуется большой вес, чтобы получить эффективную тренировку», — говорит он. Качество повторений является ключевым моментом при выполнении этих движений, поэтому убедитесь, что ваша форма соответствует заданной цели, и вы чувствуете, как работают мышцы плеч. В некоторых случаях вам, возможно, придется использовать меньший вес, чем вы думаете — если вы перегружаете некоторые движения плеч, например, подъемы в стороны, вместо этого могут начать действовать ваши верхние трапециевидные мышцы.

Ищете вдохновение для плеча? Ознакомьтесь с некоторыми из лучших упражнений на плечи ниже, чтобы добавить их в свой распорядок дня.

Демонстрация движений ниже: Рэйчел Денис (гифки 1–4), пауэрлифтер, который соревнуется с пауэрлифтингом США; Cookie Janee (GIFs 5–6), следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Аманда Уиллер (GIF 7), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength; Натали Уэрта (GIF 8, 11-13), тренер в тренажерном зале Queer Gym в Окленде; Hejira Nitoto (GIF 9), мама шестерых детей, сертифицированный личный тренер и владелец линии одежды для фитнеса из Лос-Анджелеса; и Lauren Leavell (GIF 10) — сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор barre.

5 лучших упражнений для плеч для сильной и подтянутой верхней части тела

Сильные плечи — здоровые плечи.

Хуанмонино / Getty Images

Ваши плечи — одни из самых важных мышц вашего тела.Они участвуют в каждом движении верхней части тела, осознаете вы это или нет. Каждое толкающее и тянущее движение, которое вы делаете руками, так или иначе задействует мышцы плеча. Вот почему так важно поддерживать их здоровье и силу, что вы можете сделать с помощью этих пяти упражнений для плеч.

Подробнее: Как увеличить ягодицы

Лучшие упражнения для наращивания плеч

Лучший способ построить более сильные и здоровые плечи — это включить различные упражнения, которые нацелены на ваши плечи под разными углами и с помощью различных движений узоры.Вы обнаружите, что лучшие упражнения для плеч в основном включают толчки в некоторых вариациях движений вверх и вниз, но другие замечательные упражнения для плеч включают тянущие или вращательные движения.

Эти пять упражнений являются одними из лучших для наращивания и укрепления плеч.

Жим штанги над головой

Это упражнение, также называемое военным жимом, прессом стоя или просто плечом, представляет собой сложное движение верхней части тела, в котором гораздо больше нюансов, чем кажется.Новичкам может быть сложно освоить эту форму, но если ее усвоить, это одно из лучших упражнений для плеч. Помимо работы с плечами, жим над головой также прорабатывает мышцы кора и спины.

Попробуйте следующее: Начните с пустой штанги, чтобы научиться двигаться. Две самые важные вещи, о которых нужно помнить? Не выгибайте спину и обязательно полностью разгибайте локти. Сделайте три подхода по 8-10 повторений, каждый раз добавляя вес, пока последние два повторения каждого подхода не станут сложными.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Z пресс

Z-жим — это разновидность жима плечом, который снимает нагрузку с поясницы и требует большего задействования плеч. Вы также обнаружите, что во время этого упражнения ваш корпус очень сильно работает. Жим Z можно делать с гантелями или штангой; гантели рекомендуются новичкам.

Попробуйте следующее: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите две гантели или штангу в стойке спереди (руки на плечах, локти направлены вперед). Поднимите мышцы кора и надавите вверх, полностью разгибая руки, не отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы пятки были на земле.

Пресс Арнольд

Да, это Арнольд. Подход Шварценеггера к жиму гантелей над головой включает в себя вращение рук при нажатии вверх и вниз, эффективно воздействуя на ваши плечи под разными углами во время одного и того же движения.Считайте это комплексным упражнением для плеч. Он также довольно интенсивно прорабатывает верхнюю часть спины, особенно когда вес становится тяжелым.

Попробуйте следующее: Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу. Одним плавным движением нажмите вверх в положение над головой, вращая руки при подъеме. На полпути ладони должны быть обращены друг к другу, а в конце — вперед.

Серии плеч с гантелями: подъем вперед, подъем в стороны, муха назад

Это комбинация трех упражнений в одном, и это отличная серия для силы и массы плеч.Передняя часть подъема нацелена на ваше переднее плечо (переднюю часть плеч), в то время как боковой подъем нацелена на стороны ваших плеч, а обратная муха (также называемая подъемом на заднюю дельту) нацелена на заднее плечо или заднюю часть ваших плеч.

Попробуйте следующее: Сделайте по пять повторений каждого упражнения без отдыха между упражнениями. После пятого повторения обратной мушки отдохните от 30 до 60 секунд перед повторением.

Тяга штанги стоя

Что делает ряд в списке упражнений для плеч, спросите вы? Это правильный вопрос, учитывая, что большинство упражнений по гребле нацелены на мышцы спины.Однако, как упоминалось ранее, наращивание плеч означает нацеливание на них со всех сторон, включая спину. Если вы прорабатываете только переднюю часть плеч, вы получите мышечный дисбаланс и плохую осанку. Вот здесь и появляется прямая тяга.

Попробуйте следующее: Возьмите штангу нейтральным хватом — для большинства людей это тот же хват, который вы используете для жима штанги над головой. Не выгибая спину, подтяните штангу как можно выше, сгибая ее в локтях. Сведите лопатки вместе и опустите штангу обратно в исходное положение.Сделайте три-четыре подхода по восемь повторений с умеренно тяжелым весом.

Подробнее: Как получить отличную тренировку с гирей

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Программа тренировок для плеч

Программа упражнений на плечи и кондиционирования предназначена для снятия напряжения перегруженных мышц и суставов за счет укрепления мышц вокруг этого сустава.

Если у вас когда-либо была травма плеча, вы знаете, как важно заботиться о своих плечах. А если у вас не было травмы плеча, считайте, что вам повезло, а затем научитесь заботиться об этом важном суставе, чтобы вам никогда не приходилось выяснять, насколько изнурительно быть без него.

Плечевой сустав

Плечо представляет собой шаровидное соединение, обеспечивающее широкий диапазон движений. Однако такая мобильность имеет свою цену — отсутствие стабильности. Единственное прикрепление плечевого сустава к осевому каркасу — ключица. В плечевом суставе очень мало поддержки костей или связок. Фактически, вы можете представить плечевой сустав как мяч для гольфа, сидящий на футболке для гольфа — не очень устойчивый. Напротив, тазобедренный сустав — это еще одно шарнирное соединение, которое может легче выдерживать нагрузку и нагрузку.

Важность плечевого сустава

Возможно, вы не особо задумываетесь о плечевом суставе, но вы не сможете закрыть багажник машины, забрать ребенка или дотянуться до чего-то на полке, не используя его. Вам нужен здоровый плечевой сустав, чтобы выполнять многие повседневные дела, не говоря уже о многих занятиях, которые вы выбираете для развлечения, например, теннисе, плавании или баскетболе.

К сожалению, большинство людей ждут травмы плеча, чтобы обратить внимание на плечевой сустав.Проблема с этим подходом: травмы плеча имеют тенденцию к постепенному развитию, обычно в результате мышечной недостаточности. Конечно, некоторые травмы плеча происходят мгновенно, например вывихи или внезапные разрывы, но чаще всего травмы плеча развиваются со временем.

Хотите заставить съежиться хирурга-ортопеда? Поднимите тяжелый предмет с вытянутыми руками.
Закиньте тяжелый рюкзак на одну руку. Дотянитесь до чего-нибудь большим пальцем вниз.

Когда дело доходит до плеча, ваша лучшая защита — это хорошее нападение.Здоровые привычки — ключ к успеху. Вот несколько простых шагов по уходу за плечами, чтобы вы могли продолжать заниматься всеми любимыми — и даже некоторыми из ваших не очень любимых — делами.

Профилактика травм плеча

1. Осанка: Соблюдайте правильную осанку, когда вы стоите и сидите. Держите голову над плечами, а плечи опущены назад.
2. Рюкзак: Не зря есть два ремня. Используй их. Избегайте ношения рюкзака или тяжелой сумки только на одном плече.
3. Подъем: Поднимайте и переносите предметы близко к телу. Избегайте подъема тяжелых предметов с вытянутыми руками.
4. Достижение: Используйте табурет или лестницу, чтобы уменьшить нагрузку на плечо.
5. Движение над головой: Избегайте работы с руками выше уровня плеч в течение длительного времени. Регулярно делайте перерывы, особенно от повторяющихся действий.
6. Thumbs Up: Держите большой палец вверх, когда тянетесь за что-то рукой.
7. Здоровые привычки — один из способов предотвратить травмы плеча. — но если вы действительно хотите проявлять инициативу, обязательно растяните и укрепите мышцы плечевого сустава.

Если вы хотите избежать травмы плеча, подумайте о prehab , а не о rehab . Плечо удерживается вместе мускулатурой, поэтому правильное мышечное развитие имеет решающее значение. Что касается силы плеч, большинство людей автоматически думают о дельтовидных и трапециевидных мышцах.Эти мышцы важны для перемещения большого веса, но реальная функция плеча зависит от поддерживающих мышц. Мышцы плеча, которые вам следует хорошо знать, — это мышцы вращательной манжеты плеча. Распространенное сокращение мышц вращающей манжеты — SITS , что означает:

• Надостной
• Инфраспинатус
• Тереса минор
• Подлопаточная мышца

Программа подготовки плечевого пояса фокусируется на:

1. Сила мышц: Стабильность плечевого сустава зависит от укрепления мышц, поддерживающих плечо.Сильные мышцы плеча могут облегчить боль в плече и предотвратить дальнейшие травмы.
2. Гибкость мышц и суставов : Диапазон движений является результатом растяжения мышц. Слегка растяжка после упражнений на укрепление поможет уменьшить болезненность мышц и сохранить длину и гибкость мышц.

Целевые мышцы : Группы мышц, на которые нацелена эта программа подготовки, включают:

• Дельтовидные мышцы (спереди, сзади и через плечо)
• Круглые мышцы (поддерживающие плечевой сустав)
• Supraspinatus (поддержка плечевого сустава)
• Infraspinatus (поддержка плечевого сустава)
• Подлопаточная мышца (передняя часть плеча)
• Трапециевидные мышцы (верхняя часть спины)
• Ромбовидные мышцы (верхняя часть спины)
• Бицепс (передняя часть плеча)
• Трицепс (тыльная сторона плеча)

Вы можете укрепить соответствующие мышцы за немного времени, с небольшим весом или без него и небольшими движениями.Хотите здоровые плечи на всю жизнь? Начните с этих простых упражнений:

Скапулярные настенные слайды: Встаньте спиной к стене и поддерживайте контакт между стеной и головой, бедрами и спиной. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и упритесь предплечьями в стену (подумайте о приземлении). Сожмите лопатки вместе и поднимите руки вверх по стене, пока руки не окажутся над головой. Поддерживайте контакт со стеной все время.

Отжимания на лопатке: Примите положение планки.Держите руки прямыми, а затем втягивайте и вытягивайте лопатки, позволяя груди двигаться вверх и вниз примерно на 1-2 дюйма. Это очень маленький диапазон движения.

Вывих плеча: Используйте гибкую повязку, метлу или даже полотенце. Держите оба конца прямыми руками перед бедрами. Держа руки прямыми, поднимайте их вверх и вверх — так, чтобы они заходили за голову и доходили до бедер за телом. Затем разверните движение в обратном направлении и вытяните руки вперед, как вы пришли.

Наша цель в OSMI — предоставить нашим пациентам качественное и ультрасовременное ортопедическое лечение, как хирургическое, так и нехирургическое. Если у вас есть вопросы о программе упражнений для плеч и физической подготовки, отправьте онлайн-заявку на прием или свяжитесь с нашим офисом по телефону 817-529-1900.

7 лучших упражнений на плечи для устойчивости, силы и эстетики

Набор сильных, широких плеч сигнализирует миру, что вы поднимаете его (эй, немного тщеславия — это нормально).Более сильные плечи также означают, что вы можете выполнять жим лежа и над головой с большим весом, а также потенциально предотвращаете травмы. Они меньше мышц по сравнению с мышцами груди и спины, но вы не должны откладывать тренировку плеч на задний план. Нисколько.

Ниже мы составили список лучших упражнений для плеч, которые вы можете выполнять — для большей силы, большего размера и большей устойчивости — и более подробно описали преимущества тренировки дельт.

Лучшие упражнения для плеч

Жим штанги над головой

Жим штанги над головой усиливает все три головки дельтовидной мышцы — переднюю (переднюю), среднюю (боковую) и заднюю (заднюю).Если вы хотите, чтобы плечи были больше, сильнее и боулдеринговы, необходимы вариации жима над головой в зависимости от размера и силы, потому что вариации подъема плеч уведут вас далеко.

Преимущества верхнего пресса

• Задействованы все три дельтовидные мышцы.
• Это вариант, в котором вы можете сильно нагружать, помогая развить большие плечи.
• Более сильный жим над головой поможет вам в жиме лежа, потому что оба используют одни и те же мышцы, только с разных углов.

Как делать жим над головой

Расположите штангу прямо перед собой, поставьте руки чуть выше плеч. Ваши локти и предплечья должны быть в вертикальном положении, друг на друга. Если ваши локти направлены наружу или внутрь, ваш хват либо слишком узкий, либо слишком широкий. Пожалуйста, отрегулируйте соответственно.

Положите штангу на пятку ладони, потому что именно здесь вы создаете наибольшую силу. Нажмите над головой до фиксации, затем медленно опустите в исходное положение и повторите.

Полуопрокидывающийся пресс для наземных мин

Односторонний жим наземных мин с полу-коленями представляет собой сочетание вертикальных и горизонтальных движений, что делает его отличным для людей, которым не хватает подвижности плеч для жима над головой. К тому же, если вы восстанавливаетесь после травмы плеча, это большой отход от жима над головой.

Преимущества Landmine Press

• Положение на полуколенях в сочетании с прессом улучшит стабильность корпуса, подвижность бедер и сопротивление вращению.
• Односторонний пресс поможет уменьшить силовой дисбаланс.
• Позволяет лифтеру подниматься над головой, если у него ограниченная подвижность плеч

Как делать полуклонный пресс для наземных мин

Встаньте на колени перед штангой, колено под бедром, а щиколотка под коленом.

Держите штангу на уровне плеч в руке, ближайшей к задней ноге, и активно возьмитесь за штангу. Нажмите вверх примерно на 45 градусов и потянитесь к потолку в конце блокировки.Медленно опускайтесь под контролем и повторите.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда, названный в честь единственного и неповторимого Арнольда Шварценеггера, тренирует все три головы дельтовидной мышцы. Кроме того, благодаря большему диапазону движений и его вращательному характеру увеличивается время нахождения под напряжением, что приводит к еще большей гипертрофии. Когда выполняется большее количество повторений, это абсолютная нагрузка на дельтовидную мышцу и верхнюю часть спины. Жим Арнольда требует подвижности, устойчивости и силы, чтобы работать хорошо. Это упражнение на плечи с жребием.

Преимущества Arnold Press

• Увеличенное время растяжения всех трех головок дельтовидной мышцы, что приводит к улучшению гипертрофии.
• Жим Арнольда включает в себя движение в нескольких плоскостях движения, которое воздействует на большее количество волокон дельтовидной мышцы.

Как делать жим Арнольда

В сидячем положении поднимите гантели в традиционное исходное положение и поворачивайте руки, пока ладони не будут обращены к вам, как верхняя часть сгибания рук на бицепс.Одним движением нажмите на гантели и поверните ладони лицом вперед. Продолжайте поднимать, пока ваши бицепсы не окажутся возле ушей или за ними.

Сделайте паузу, медленно поверните назад и повторите.

Толкающий пресс

В жиме для толкания используется отжимание нижней части тела для выталкивания штанги над головой. Он использует тройное разгибание лодыжек, колен и бедер, что очень похоже на то, что делает большинство атлетов на поле. Кроме того, отжимания на нижнюю часть тела позволяют поднимать над головой больше веса, чем жим штанги над головой.Больше веса = больше мышц.

Преимущества толкающего пресса

• Использование тройного разгибания для подъема веса над головой обеспечивает силу и стимул для наращивания мышц квадрицепсам и ягодицам.
• Позволяет использовать больший вес, чем жим штанги над головой.
• Имеет большое значение для атлетов с над головой, таких как атлеты-олимпийцы и спортсмены по метанию.

Как делать толкающий пресс

Настройте так же, как и для жима штанги над головой.Предположим, что туловище вертикальное, наклонитесь вниз на четыре-шесть дюймов, колени над носками. Затем подтолкните туловище и грудь вверх через штангу и, используя ноги, с силой подтолкните себя и штангу вверх.

Продолжайте толкать штангу до локаута. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Жим гири снизу вверх

Жим гири снизу вверх — отличное упражнение для улучшения силы вращательной манжеты плеча и устойчивости плеч.Это не только отличное упражнение для плеч, но и улучшит технику жима и силу хвата. Это дает вам большую интенсивность при меньшем весе.

Преимущества жима гири снизу вверх

• Неустойчивый характер гири с подъемом снизу повышает требования к устойчивости плеч, помогая укрепить вращательную манжету.
• Следуя вышесказанному, любые заминки в технике нажатия приведут к мгновенной обратной связи.
• Помогает улучшить вашу форму Повышенная интенсивность при сниженном весе, что помогает снизить нагрузку на суставы.

Как выполнять жим гири снизу вверх

Возьмите более легкую гирю за нижнюю часть, держите рог прямо над запястьем, крепко сожмите ее и задействуйте широчайший. Жим вверх, держа KB прямо вверх, а локоть под центром тяжести гири. Выполните блокировку с колоколом в этом положении и бицепсами близко к уху.

Опускайтесь медленно, чтобы держать гирю в равновесии низом прямо вверх.

Тяга сидя широким хватом

Вы все знаете, что тяга сидя — отличное упражнение для широчайших мышц и верхней части спины.Но если вы возьмете более широкий хват, ваша задняя дельтовидная мышца будет больше задействована в разгибании плеча. Хотя задняя дельтовидная мышца тренируется изометрически, стабилизируя вес над головой, вам также необходимо тренировать ее концентрически и эксцентрично.

Преимущества Тяга широким хватом

• Помогает стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы мышцы груди не перекрывали верхнюю часть спины.
• Широкий хват помогает развить более толстые задние дельты и мышцы верхней части спины.
• Добавляет разнообразие в тренировку спины.

Тяга широким хватом

Настройтесь так же, как и для обычной тяги сидя, но используйте прямую штангу. Возьмите широкий хват сверху, пока ваши плечи не окажутся под углом примерно 45 градусов к туловищу. Держа туловище в вертикальном положении, тяните штангу к груди, пока не почувствуете сильное сокращение в верхней части спины. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем в стороны с наклоном

Выполнение боковых подъемов с наклоном увеличивает расстояние, которое нужно пройти вашей руке, чтобы поднять вес — а больший диапазон движений означает большее напряжение, что приводит к большему выигрышу.Боковой подъем с наклоном создает большую перегрузку в верхней части повторения, чем версия стоя.

Преимущества бокового подъема с наклоном

• Может использовать больший вес, чем обычная стоячая версия, из-за повышенной устойчивости удерживания за что-то.
• Увеличенный диапазон движений и сильное сокращение в верхней части упражнения дает вам больший потенциал для наращивания мышц.
• Помогает уменьшить дисбаланс силы между сторонами.

Как делать подъемы в стороны с наклоном

Возьмитесь за силовую раму или шест и поднесите ступни к рукам или под их. Положив гантель на внешнюю поверхность бедра, поднимите гантель от себя, пока не почувствуете сильное сокращение в плечах, затем медленно опустите и повторите.

Все о дельтоидах

Плечи участвуют в каждом движении верхней части тела и в любом упражнении для ног, связанном с захватом. Вот все движения, которые выполняет плечо.

• Отведение плеч (подъем в стороны)
• Приведение плеч (варианты гребли)
• Горизонтальное отведение плеча (обратная муха в наклоне)
• Горизонтальное приведение плеча (жим лежа)
• Внутреннее и внешнее вращение (торцевые тяги)
• Окружение (плечевые круги)

Вы сильны настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено. Если вашим плечам не хватает выносливости, размера и силы, это будет сдерживать тренировку верхней части тела.Увеличение размера и силы дельтовидных мышц обеспечит стабильность плеч, необходимую для всех движений, в которых они участвуют — и это почти все упражнения для верхней части тела. Тренировка сбалансированности плеч укрепит и поможет предотвратить травмы, а также позволит отлично выглядеть, когда вы сгибаетесь.

Анатомия дельтовидной мышцы

Дельтовидная мышца — это большая мышца треугольной формы, состоящая из трех головок — передней, боковой и задней дельтовидной. Они прикрепляются к плечевой кости и исходят от ключицы и лопатки.Дельтовидные мышцы лежат над плечевым суставом, что придает плечу вид, напоминающий валун.

Преимущества тренировки дельтовидных мышц

Вот как тренировки плеч могут положительно повлиять на всех, от силовых атлетов до бодибилдеров и обычных посетителей тренажерного зала.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

Подъемники общего назначения

Помимо эстетики красивых плеч, тренировка плеч улучшает вашу осанку (особенно если вы много времени проводите сидя), укрепляя мышцы, окружающие плечевой сустав, создавая большую стабильность и, возможно, предотвращая травмы.

Силовые спортсмены

Вся подвижность плеч, которая у вас есть при приседании, становой тяге, жиме лежа, рывке, толчке и толчке, также должна сопровождаться стабильностью. Сбалансированная тренировка плеч, которая сосредоточена на всех трех дельтах, улучшит вашу стабильность, улучшит производительность и поможет предотвратить травмы плеча.

Бодибилдеры

Хорошо развитые, четко очерченные и сильные плечи помогут сбалансировать ваше телосложение, предотвратить травмы плеча во время подготовки к выступлению и могут стать решающим фактором между победой и поражением.

Как разогреть дельтовидные мышцы перед тренировкой

Не будьте тем парнем, который заходит в спортзал, шлепает тарелку или две по штанге и начинает жим лежа. Ваши плечевые суставы чувствительны и склонны к травмам. Вам нужно потратить время, чтобы разогреть его несколькими движениями, которые вращают, поднимают и отводят плечо. Несколько упражнений низкой интенсивности, нацеленных на область плеч, подготовят вас к действию.

Попробуйте выполнить несколько упражнений, таких как I-Y-Ts, мертвые жуки и медленные и контролируемые круги плечами.Затем обязательно выполните упражнение на жим, которое вы тренируете в этот день, с несколькими легкими подходами и повторениями.

Другие советы по тренировке дельтовидных мышц

Важно, чтобы ваши плечи не только хорошо выглядели, но и были сильными и функциональными, потому что они участвуют практически во всем, что вы делаете в тренажерном зале и вне его. Выполнение этих упражнений на семь плеч будет иметь большое значение для построения сильных функциональных плеч, которые отлично смотрятся с короткими рукавами.

Теперь, когда у вас есть представление о лучших упражнениях для плеч для укрепления дельтовидных мышц, вы также можете ознакомиться с этими другими полезными статьями по тренировкам плеч для спортсменов, занимающихся силовыми, силовыми и фитнесом.

Рекомендуемое изображение: Jacob Lund / Shutterstock

Упражнения для плеч при артрите

Инфографика:
7 причин боли под лопаткой
(увеличенное изображение)

Любой тип артрита плеча может вызвать сильную боль в плече и ограничить подвижность, что затрудняет физическую активность. Однако отсутствие упражнений на плечо может привести к атрофии мышц, нестабильности суставов, дальнейшей дегенерации суставов и, возможно, заморожению плеча (адгезивному капсулиту).

Под руководством медицинского работника многие люди с артритом плеча могут извлечь пользу из комплексной программы упражнений для плеч, которая включает:

• Растяжка плеча для поощрения гибкости плечевого сустава и окружающих мышц;
• Упражнения для укрепления плеч , предназначенные для наращивания мышц вокруг плеча, включая мышцы, стабилизирующие лопатку, и
• Аэробные тренировки с низким уровнем воздействия , которые способствуют здоровому кровотоку по всему телу, включая плечевые суставы.

объявление

В этой статье представлены специальные комплексы упражнений на растяжку плеч, укрепление и аэробные нагрузки с низкой нагрузкой для людей с артритом плеч.

Узнайте о симптомах и лечении для:

Преимущества упражнений для плеч

Упражнения на растяжку и укрепление в сочетании с аэробными тренировками могут дать множество преимуществ, в том числе:

Уменьшает боль . Упражнения укрепляют мышцы, а более сильные мышцы лучше поддерживают суставы.Одна из опасностей артрита плеча заключается в том, что человек избегает действий, которые вызывают боль или дискомфорт, вызывая атрофию мышц плеча. Укрепляя мышцы, окружающие плечо, включая вращающую манжету и стабилизирующие мышцы лопатки, плечевой сустав становится более стабильным. Эта стабильность может помочь предотвратить смещение костей, а также защитить кости от ударов и трения, тем самым уменьшая боль. Физические упражнения также высвобождают эндорфины, естественные обезболивающие.

Увеличивает диапазон движений и функций . Боль в плече может отпугнуть человека от активности, усугубляя проблему боли в суставах с ригидностью, что приводит к усилению боли. Регулярные упражнения помогут сохранить гибкость плечевого сустава и окружающих мышц, тем самым улучшив функцию плеча.

В этой статье:

Поддерживает здоровый хрящ . Чтобы оставаться здоровым, суставному хрящу необходимо движение и определенная нагрузка.Синовиальная жидкость хранится в хряще, как вода в губке. Когда сустав используется, синовиальная жидкость выделяется из хряща и доставляет питательные вещества и смазку в сустав. Также считается, что синовиальная жидкость способствует оздоровлению сустава, тем самым уменьшая воспаление и поддерживая здоровую функцию суставов.

Узнайте, что такое хрящ?

Помогает похудеть . Упражнения в сочетании с питательной диетой с низким содержанием жиров могут помочь похудеть.Хотя потеря веса не так важна для людей с артритом плеча, как для людей с артритом суставов, несущих нагрузку (например, колена), потеря веса может улучшить общее состояние здоровья и подвижность, облегчая переносимость артрита плеча.

Помогает поддерживать работоспособность . Хроническая боль в плече может помешать человеку выполнять повседневные дела или участвовать в спортивных или развлекательных мероприятиях. Ограничения в повседневной деятельности могут расстраивать, а иногда и угнетать.Упражнения — а также, возможно, физические модификации — могут помочь людям с артритом плечевого сустава вернуться ко многим любимым занятиям и заниматься повседневными делами.

реклама

Подготовка к упражнениям на плечи

Человек всегда должен работать с поставщиком медицинских услуг, чтобы разработать план упражнений, отвечающий его или ее конкретным потребностям и физическим проблемам. Правильно подобранный режим разминки и послетренировочный режим поможет максимально использовать преимущества растяжки, укрепления и физических упражнений, сводя к минимуму возможность боли или травм.

Разминка : Любой тренировке обычно предшествует 10-минутная разминка, которая увеличивает кровоток и буквально разогревает тело, делая мышцы более гибкими. Прогулка или другая аэробная активность в медленном темпе поможет согреть тело. Для людей с более тяжелым артритом также может быть достаточно легких движений и теплого компресса.

После тренировки : После тренировки некоторым людям может потребоваться заморозить плечи (подойдет пакет замороженного горошка) и / или принять лекарства, отпускаемые без рецепта (например, НПВП).грамм. Адвил, Алеве) для уменьшения отеков и снятия дискомфорта.

Если во время упражнений на плечи ощущается какая-либо боль, остановитесь и обратитесь за советом к медицинскому работнику или атлетическому тренеру с соответствующей квалификацией, прежде чем продолжить.

Какие 5 худших упражнений для плеч вы можете делать?

Как один из наименее стабильных суставов в вашем теле, упражнения для плеч могут помочь укрепить окружающие мышцы и улучшить диапазон движений. Однако из-за нестабильности некоторые упражнения для плеч могут фактически повредить ваше плечо, особенно вращающую манжету, которая представляет собой группу мышц и сухожилий, которые окружают плечо и удерживают сустав вместе.Чтобы избежать травм плеча, соблюдайте правильную технику при выполнении следующих упражнений.

5 худших упражнений для плеча

1. Боковые подъемы — Боковые подъемы часто выполняются с гантелями или эспандерами. Боковые подъемы начинаются с прямой спины и рук по бокам. Чтобы проработать мышцы плеча, вы медленно формируете Т-образную форму, поднимая тяжести, пока ваши руки не станут параллельны полу, прежде чем опускать их обратно в исходное положение.

При неправильном выполнении это упражнение может вызвать чрезмерное давление на мышцы вращающей манжеты и кости плеча. Чтобы избежать травм и уменьшить давление на плечо, убедитесь, что, когда вы держите вес и поднимаете руки вверх, вы сохраняете положение «большие пальцы рук вверх», а не ладони или большие пальцы вниз.

2. Жим из-за головы и плеч — Это упражнение включает в себя положение штанги с утяжелением за шеей и вытягивание рук вверх, чтобы поднять ее.Как и подъемы в стороны, жим от плеч из-за головы может добавить слишком большое давление на вращающую манжету и окружающие кости.

Для более безопасного упражнения на плечи попробуйте жим над головой. Это подразумевает подъем штанги перед шеей, а не за ее спиной. Эта регулировка обеспечивает более естественное движение плеч и снижает нагрузку на плечо.

3. Тяга плеч вверх — Чтобы сделать тягу в вертикальном положении, вам нужно держать штангу, гантель или гирю перед собой, тянуть ее вверх к нижней части шеи и возвращать в исходное положение.Это конкретное упражнение прорабатывает ваши трапециевидные и дельтовидные мышцы, но это движение может привести к трению вращательной манжеты об акромион, который представляет собой дугу на вашей лопатке. Если это упражнение выполнять часто, износ может вызвать серьезную боль в плече.
4. Тяга на одной руке — Тяга на одной руке включает наклон и размещение руки и колена с одной стороны тела на ровной скамье так, чтобы ваше тело двигалось параллельно земле. Выпрямляя руку, чтобы выдержать вес, возьмите гантель в другую руку и потяните ее вверх к туловищу, сгибая локоть.Держа локоть близко к телу, удерживайте вес на боку, прежде чем снова опускать его.

Хотя тяга на плечах не такая интенсивная, как тяга стоя, при неправильной форме тяги одной рукой могут повредить ваше плечо. Чтобы избежать травм, сохраняйте равновесие, контролируйте свои движения и задействуйте соответствующие мышцы плеча при поднятии веса.

5. Отжимания на скамье для трицепсов — Обычная тренировка дома, отжимания на трицепс, требуют, чтобы ваши руки были расположены на ширине плеч на краю скамьи или стула, а ноги были вытянуты перед собой.Пока вы отрываете свое тело от пола, медленно опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и выпрямляя руки.

Это упражнение в первую очередь прорабатывает ваши трицепсы, но оно создает большую нагрузку на мышцы и сухожилия вокруг вращающей манжеты. Для такого доступного упражнения, как отжимание лежа на скамье, которое прорабатывает ваши трицепсы и избегает нагрузки на плечи, попробуйте узкие отжимания, которые представляют собой отжимания, при которых ваши локти намного ближе к ребрам, чем при обычных отжиманиях.

Что делать, если вы повредили плечо упражнениями

Когда вы получаете травму плеча, может быть трудно вести повседневную жизнь, не испытывая боли.Когда вы имеете дело с травмированным плечом, подниматься, дотягиваться, управлять автомобилем и даже одеваться может быть мучительно сложно. Если вы испытали травму плеча или любой тип травмы опорно-двигательного аппарата, команда спортивной медицины Orthopaedic Associates of St.Augustine всегда готова помочь. Наша команда экспертов сосредоточена на уменьшении и облегчении любой боли в плече, которую вы могли испытать, с помощью наших планов лечения для конкретных травм, хирургических вариантов и методов восстановления. Чтобы записаться на прием, запишитесь онлайн или позвоните нам по телефону 904-825-0540.

Albert Volk, MD
Сертификаты Совета по ортопедической хирургии и спортивной медицине. Доктор Фольк специализируется на артроскопическом ремонте вращательной манжеты плеча.

Sina Kasraeian, MD
Board Сертифицирован Американским советом по ортопедической хирургии и имеет обширную подготовку в области артроскопии и реконструктивных процедур спортивной медицины.

11 упражнений для реабилитации плеча и профилактики травм от экспертов Нью-Йорка

Многие люди в Нью-Йорке работают на рабочем месте, что может повысить вероятность хронической боли в плече и шее.В OnYourMark мы обслуживаем многих из этих клиентов. Наши методы физиотерапии и клинический массаж могут помочь тем, кто живет в Верхнем Вест-Сайде или рядом с ним, справиться с этой ноющей болью. Эти дополнительные упражнения, предложенные экспертами по физиотерапии в Нью-Йорке, также могут помочь облегчить боль в плече, а также предотвратить травмы. Узнайте, как начать заниматься физиотерапией.

Боль в плече, шее и верхней части спины слишком часто встречается у спортсменов, любителей физических упражнений, строительных рабочих и всех, кто весь день сидит за столом.Часто тянущая боль в шее, хроническая боль в плече и ригидность верхней части спины / грудного отдела позвоночника возникают одновременно по многим причинам, и поэтому упражнения и методы лечения для предотвращения и восстановления после этих травм могут перекрываться.

Обновление Covid-19: МЫ ОТКРЫТЫ! Часы работы офиса: 15-19 часов со вторника по четверг и суббота с 10 до 14 часов. Звоните 212-729-3970.

Около 40% наших клиентов по активному высвобождению и клинической / медицинской массажной терапии здесь, в Нью-Йорке, обращаются к нам по поводу одной или нескольких из этих травм.Это ошеломляющее число, которое отражает распространенность и частоту травм плеча и шеи людьми, будь то тренировки, требования к работе, развлекательные мероприятия или плохая осанка.

Не существует единого подхода к лечению боли в плече и травмам. Это касается практически любой острой или хронической спортивной травмы. On Your Mark NYC использует команду лицензированных и сертифицированных профессионалов в области клинического массажа и личного обучения для восстановления травм.Придете ли вы к нам или к другому поставщику услуг, очень важно помнить об этом, обучаться и задавать вопросы. Чем более информированными и активными вы будете на пути к выздоровлению и предотвращению травм, тем лучше будут результаты.

Вы также можете запланировать бесплатную 30-минутную виртуальную сессию онлайн.

Доступно бесчисленное множество упражнений, которые могут помочь улучшить и сохранить здоровье плеча и которые можно использовать в процессе восстановления после травмы плеча.Ниже приведены несколько обучающих видео по безопасным, простым в освоении и эффективным упражнениям для плеч, которые помогут вам двигаться в правильном направлении.

Какие из них вы захотите использовать, зависит от того, были ли у вас травмы плеча в прошлом, предыдущие операции, если таковые были, какая травма у вас была в настоящее время или ранее, как долго она длилась и насколько серьезна.

Ваши цели тоже очень важны; Если вы хотите заниматься скалолазанием, а не просто поднимать руки над головой, чтобы убрать пластины, ваши программы восстановления после травм плеча и предотвращения травм будут значительно отличаться.Если ваша цель — активно плавать 4 раза в неделю по 60 минут, вам, возможно, придется подойти к реабилитации плеч иначе, чем если вы парикмахер, игрок в гольф или не занимаетесь регулярно, но хотите жить без боли.

Знание ваших целей всегда поможет вам безопасно и эффективно их достичь, когда речь идет о травмах и реабилитации. Выбор подходящей и практичной стратегии жизненно важен для восстановления после травм, уменьшения боли и предотвращения травм.

Прежде чем мы перейдем к моим 11 лучшим упражнениям для предотвращения травм плеча и восстановления, важно помнить о следующих рекомендациях.Эти рекомендации применимы практически к любой программе восстановления после травм, паттернам боли и ортопедическим целям.

• Профилактика против восстановления: Для предотвращения и восстановления после травмы плеча могут потребоваться различные упражнения и протоколы. Некоторые упражнения, которые оптимальны для здоровья плечевого сустава у определенных спортсменов и тех, кто ранее не травмировал плечо, могут НЕ подходить, если вы уже перенесли операцию на плече или испытываете острую боль в плече.

• Какой у вас диагноз? Если вы испытывали хроническую и повторяющуюся боль в плече в течение длительного периода или это новая, но очень болезненная травма, вашим следующим шагом (если вы еще не сделали этого) может быть посещение врача спортивной медицины, ортопеда или физиотерапевта.Это особенно актуально, если вы уже пробовали некоторые консервативные методы лечения, такие как спортивный массаж, сухие иглы и терапию с активным высвобождением.

• Нет универсального подхода : Протоколы лечения и упражнений для деформации вращающей манжеты, разрыва верхней губы и замороженного плеча могут сильно отличаться. Уникальная анатомия, симптомы, медицинский диагноз и цели каждого человека должны определять его выбор упражнений и методов лечения. Итак, будь то упражнения ниже, растяжки, которые показывает вам друг, или видео, которое вы видели, как профессиональный спортсмен делает, чтобы вернуться на поле, убедитесь, что вы настраиваете программу реабилитации и профилактики травм в соответствии с вашими уникальными потребностями и целями.

Именно здесь индивидуальный массаж и индивидуальное обучение имеют решающее значение для облегчения давно сдерживаемых болей и болей.

C Ознакомьтесь с другими нашими статьями о травмах плеча, их лечении и профилактике.

• Перед выполнением любого из этих или других упражнений для уменьшения боли в плече проконсультируйтесь с вашим врачом или терапевтом по восстановлению после травм для получения разрешения и правильной техники. Это особенно актуально, если у вас особенно острые и тяжелые симптомы.Если вы не можете безболезненно поднять руку над головой или не можете спать по ночам из-за боли, будьте осторожны и не сделайте это в одиночку, если у вас есть диагноз и вы думаете, что знаете, что делать. Всегда лучше убедиться, что вы все делаете правильно, поэтому сначала не бойтесь получить какое-то руководство, даже если вы знаете, что в долгосрочной перспективе вы можете сделать это самостоятельно.

• Если больно, не делай этого. Будь то упражнения ниже или позы йоги, упражнения в физиотерапии или что-то, что показывает вам друг, боль всегда будет вашим проводником.Если болит, остановись. Для вас есть много других вариантов. Мышечная усталость от упражнений и напряжение во время растяжки — это нормально, но если какое-то движение усугубляет ваши симптомы, вероятно, это не лучший вариант для восстановления после травмы.

Важно помнить, что применение универсального подхода к восстановлению после травмы плеча или реабилитации после любой ортопедической или спортивной травмы может быть контрпродуктивным. Поэтому, когда вы обдумываете, какое из приведенных ниже упражнений попробовать, и если вы не уверены, подходит ли это упражнение для вашей конкретной травмы плеча, обратитесь за профессиональной помощью к специалисту по восстановлению после травм.Неправильное выполнение упражнений или выбор неправильных упражнений для ваших конкретных целей может работать против вас в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Марк помог тысячам клиентов уменьшить физическую боль в плечах, пояснице, шее и т. Д.

Позвоните по телефону 212-729-3970, чтобы назначить сеанс с Марком!

1. Вращение плеча ВНЕШНИЙ: Часть 1

Преимущества: Это упражнение изолирует 2 из 4 мышц вращающей манжеты , Infraspinatus и Teres Minor .Прочная и гибкая вращающая манжета необходима для здоровья плечевого сустава и предотвращения травм плеча. Выполнение вращения EXTERNAL с локтем на боку — относительно простой и начальный способ укрепить эти мышцы. Эти две мышцы особенно важны для позиционирования головки плечевой кости кзади (назад) в суставной впадине.

Осторожно: это очень безопасное упражнение. Если вы чувствуете боль, поговорите со своим терапевтом по восстановлению после травм о поиске более легкой модификации.

Как: начните с локтя и плеча по бокам и держите трос сопротивления или ленту для упражнений. Держите локоть близко к телу и медленно поворачивайте руку и предплечье в сторону от тела, при этом локоть прижат к телу. Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и руку обратно внутрь.

Ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ видеотекой!

2.ВНУТРЕННИЕ вращения плеча: Часть 1

Преимущества: это упражнение изолирует 1 из 4 мышц вращающей манжеты , Sybscapularis . Прочная и гибкая вращающая манжета необходима для здоровья плечевого сустава и предотвращения травм плеча. Выполнение ВНУТРЕННЕГО вращения с локтем на боку — относительно простой и начальный способ укрепить этот важный стабилизатор плечевого сустава.

Это очень важная мышца для устойчивости плеча, особенно для тех, у кого были вывихи плеча, слабость плечевого сустава, разрывы верхней губы и разрывы вращающей манжеты плеча.Несмотря на то, что эти мышцы вращают плечо изнутри, что для многих людей уже является частью их проблем, это все же важная мышца, которую нужно укреплять, потому что она может быть короткой () и слабой (). В этом случае также необходимо будет освободить триггерные точки и спайки, пройдя клиническую массажную терапию у опытного мануального терапевта.

Осторожно: это очень безопасное упражнение. Если вы чувствуете боль, поговорите со своим терапевтом по восстановлению после травм о поиске более легкой модификации.

Как: начните с локтя и плеча по бокам и держите трос сопротивления или ленту для упражнений. Держите локоть близко к телу и медленно поворачивайте руку и предплечье по направлению к телу, при этом локоть прижат к телу.

Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и кисть обратно внутрь.

3. ВНЕШНИЕ вращения плеча: Часть 2

Преимущества: Это следующий шаг к увеличению силы и неврологической координации движений. Infraspinatus и Teres Minor .Поскольку многие из наших повседневных и спортивных занятий требуют, чтобы наши руки и плечи были подняты до уровня плеч и выше, это упражнение более функционально (и более продвинуто), чем выполнение его с рукой по бокам тела. Для безболезненного выполнения этого движения требуется больше стабильности и контроля.

Осторожно: протрите или внесите поправку, если почувствуете щипание, неприятный щелчок или боль. Вы либо не готовы к такому прогрессу, либо вам просто нужен физиотерапевт или персональный тренер, чтобы исправить вашу технику.

Как: начните с предплечья, параллельного земле, на высоте плеча, согнутым под углом 90 градусов.Возьмите трос или ленту для упражнений и начните так, чтобы предплечье было параллельно земле. Удерживая лопатки втянутыми, а локоть на одной линии с плечом или прямо перед ним, поверните предплечье назад, пока оно не будет перпендикулярно земле. Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и кисть обратно вниз.

Пожалуйста, имейте в виду, что команда On Your Mark — это лицензированные и сертифицированные профессионалы в этих методах, используемых для уменьшения боли, активации мышц, увеличения подвижности и облегчения многих общих симптомов клиентов.

Узнайте, как работать с Марком и его командой один на один в Нью-Йорке.

4. ВНУТРЕННИЕ Вращения плеча: Часть 2

Преимущества: Это следующий шаг к увеличению силы и неврологической координации надостной мышцы. Поскольку многие из наших повседневных и спортивных занятий требуют, чтобы наши руки и плечи были подняты до уровня плеч и выше, это упражнение более функционально (и более продвинуто), чем выполнение его с рукой по бокам тела.Для безболезненного выполнения этого движения требуется больше стабильности и контроля.

Осторожно: Остановите или измените положение, если почувствуете ущемление, дискомфортный щелчок или боль. Вы либо не готовы к такому прогрессу, либо вам просто нужен физиотерапевт или личный тренер, чтобы исправить вашу технику.

Как: начните с плеч, параллельных земле, на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов. Возьмите трос или ленту для упражнений и начните с предплечья, перпендикулярного земле.Удерживая лопатки втянутыми, а локоть на одной линии с плечом или прямо перед ним, поверните предплечье вперед (внутрь), пока оно не станет параллельно земле. Не прогибайте поясницу, не опускайте плечо в сторону и не наклоняйтесь вперед верхней частью тела. Задержитесь на 1-2 секунды в конце диапазона, прежде чем медленно повернуть руку и кисть обратно вниз.

5. Scaptions

Преимущества: Это упражнение изолирует надостную мышцу, которая является одной из четырех мышц вращающей манжеты и отвечает за стабилизацию плечевого сустава, когда вы поднимаете руку над головой.Прежде чем при поднятии руки вверх сработают верхние трапеции и дельтовидные мышцы, эта мышца срабатывает первой и создает направленную вниз силу на головку плечевой кости, которая предотвращает сжатие и соударение в верхней части сустава. Когда эта мышца повреждена и слаба / недостаточно активна, это может привести к очень болезненному и изнурительному удару плеча.

Осторожно: если у вас острый удар плеча, травма сустава переменного тока или недавний вывих, это упражнение может усугубить симптомы. Чтобы этого не произошло, начните с очень легкого веса — всего 1 фунт.Если вы испытываете резкую боль во время или после набора, вам следует остановиться, попробовать использовать более легкий вес и проконсультироваться с терапевтом по восстановлению после травм или врачом спортивной медицины.

Очень важно помнить, что это упражнение на активацию / силу для очень маленькой мышцы (надостной мышцы), поэтому тяжелый вес не нужен и может привести к дальнейшим травмам. Это НЕ подъем гантелей в стороны, в котором большую работу выполняют большие дельтовидные мышцы и мышцы-ловушки, поэтому будьте осторожны!

Как: ваша рука должна подниматься под углом 30 градусов перед вашим телом и не должна подниматься выше уровня плеч.Держите лопатки осторожно втянутыми (отведенными назад / сжатыми), убедитесь, что не чрезмерно растягиваете шею или поясницу, держите грудь открытой, а верхнюю часть тела высоко.

6. Втягивание плеч

Преимущества: Это упражнение отлично подходит для улучшения осанки за счет активации мышц верхней части спины, которые удерживают позвоночник в вертикальном положении, и мышц лопаток, которые не дают лопаткам сжиматься вперед и внутрь.

Как: Держите руки прямо на протяжении всего упражнения.Убедитесь, что ваша голова не смещается вперед, а лопатки и руки движутся назад. Также следите за тем, чтобы не прогибаться и не перекрывать поясницу.

Сожмите лопатки вместе (втягивание), не смещая никакую другую часть тела (голову, шею, поясницу, сгибание локтей). Задержитесь на 3 секунды и повторите 10-15 раз.

Правильно выполнить это упражнение намного сложнее, чем кажется!

7. Wall Angels

Преимущества: Это уникально эффективное упражнение для задействования многих мышц, отвечающих за стабильность плеча, правильное положение головы и шеи, вертикальное положение и плавный лопаточно-плечевой ритм.

Осторожно: Как и в случае любых упражнений для реабилитации и терапии травм, если вы испытываете боль и чрезмерное щелканье, обратитесь к физиотерапевту или другому специалисту по восстановлению после травм. Может быть сложно просто занять исходное положение.

Как: начните с соприкосновения головы, локтей и рук со стеной. Ожидайте, что эти точки соприкосновения будут сохраняться на протяжении всего упражнения. Ваша поясница не будет соприкасаться со стеной, что нормально, но убедитесь, что расстояние между нижней частью спины и стеной не превышает одного-двух кулаков.Медленно поднимите руки вверх по стене всего на несколько дюймов, а затем верните руки в исходное положение. Повторяйте медленно примерно 10-15 повторений или пока не почувствуете усталость или боль.

8. Отжимания от стены

Преимущества: Модифицированные отжимания могут безопасно помочь в обеспечении стабильности плеч, силы и нервно-мышечной координации в плечевом комплексе. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете увеличивать сложность, ориентируясь более горизонтально.

Осторожно: если вы испытываете боль при выполнении этого упражнения, уменьшите сопротивление, встав ближе к стене.

Как: держите плечи в нейтральном, слегка опущенном или слегка приподнятом положении в зависимости от того, что вам удобно; вы можете поэкспериментировать и увидеть, что вам больше нравится. На протяжении всего движения старайтесь поддерживать связь с мышцами лопатки в спине. Вы должны стремиться к тому, чтобы лопатки не слишком «раскачивались». Если вы не уверены, что это значит или чувствуете, обязательно проконсультируйтесь со специалистом по реабилитации после травм.

Марк и его команда имеют большой опыт в лечении боли в плече.

Получите бесплатную консультацию или назначьте сеанс в центре Манхэттена.

9. Quadripeds

Преимущества: Это упражнение является одним из наиболее важных и фундаментальных упражнений в профилактике и лечении боли в пояснице. Это очень безопасно и, хотя выглядит простым, на самом деле требует большой стабильности, гибкости и подвижности бедер, брюшного пресса, позвоночника и плеч. Это здорово делать сразу после серии Cat / Cow.

Внимание! Это одно из самых безопасных упражнений для укрепления поясницы и живота, которое может выполнять каждый.Единственное предостережение здесь в том, что если это больно, либо модифицируйте, либо остановите. Это просто означает, что вы, возможно, не готовы к этому в целом или только в этот конкретный день.

Как: встаньте на четвереньки, спина параллельна полу. Вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу поднимите позади себя. Звучит довольно просто, правда? Не так быстро! Я часто вижу, как люди делают это упражнение неправильно, и даже иногда я тороплюсь с ним, не имея хорошей формы. Повторить с каждой стороны по 5-15 раз.Правильное выполнение этого упражнения может оказаться очень трудным и потребовать от многих людей большой концентрации, особенно на начальном этапе обучения.

Правильная форма

• Поддерживайте нейтральный позвоночник. Другими словами, постарайтесь не позволять нижней части спины слишком сильно выгибаться или округляться. Если позволить этому случиться, то нарушится одна из основных целей этих упражнений, а именно задействовать глубокую мускулатуру кора для стабилизации позвоночника во время движения. Поясничный отдел позвоночника имеет естественный изгиб, который следует сохранять на протяжении всего упражнения.Один из отличных способов обеспечить это — положить теннисный мяч или что-то подобное или немного большего размера на поясницу и не позволять ему двигаться или падать на пол во время выполнения движений.

• Отведите руку и ногу друг от друга, то есть наружу, а не вверх. Если вы поднимете руку и ногу слишком высоко, есть вероятность, что вы прогнете поясницу и / или шею, потеряете устойчивость в плече или перенесете вес тела в сторону. Указывая пальцами на ноги и пальцы при движении конечностей, может помочь.

10. Разгибание плеч (прямые руки)

Преимущества: это отличное упражнение, которое помогает активировать и укрепить многие группы мышц, которые стабилизируют и двигают поясничный и грудной отдел позвоночника, а также задние мышцы плеча. По сути, когда вы тянете трос сопротивления (или ленту для упражнений) вниз к бокам, задействуются следующие мышцы: поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая важна для устойчивости поясничного отдела позвоночника), группа поясничных и грудных мышц, выпрямляющих позвоночник, средняя и нижние трапеции, широчайшая мышца спины и задняя дельтовидная мышца, а также максимальная ягодичная мышца, которая действует как фиксатор.

Осторожно: это очень безопасное упражнение, если вы помните, что нельзя чрезмерно выгибать нижнюю часть спины. Как и в случае с любым другим упражнением, если ваша поясница напрягается или становится болезненной, остановитесь.

Как: закрепите трос или ленту для упражнений где-то между уровнем глаз и двумя футами над головой. Ладони всегда должны быть обращены к земле, а руки — прямыми. Выдохните и опустите руки вниз, чтобы совместить их с телом. Держите руки прямыми, плечи расслабленными, лопатки осторожно сожмите вместе, сохраняйте естественный изгиб в нижней части спины (не сгибайте и не изгибайте дугу), слегка согните ноги в коленях и мягко сожмите ягодичные мышцы (особенно ягодичные мышцы).Сохраняйте эти позы, медленно поднимая руки вверх. Держите лопатки осторожно отведенными назад и сопротивляйтесь тенденции головы смещаться вперед.

11. Подъем мяча над головой

Преимущества: Это упражнение направлено на стабилизацию мускулатуры позвоночника от нижней части до верхней части спины. Выполняя это упражнение на коленях, нижняя часть тела удаляется с изображения и, таким образом, воздействует на мышцы спины и плеч.

Как: с прямыми руками поднимите мяч над головой, задержите его на 1-2 секунды и медленно опустите.Следите за тем, чтобы не перекрывать поясничный отдел позвоночника и не смещать голову вперед, поднимая мяч.