Упражнения для похудения живота для мужчин: убрать живот и бока в домашних условиях.

Упражнения для мужчин чтобы убрать живот. Упражнения для похудения живота мужчине

Мужчины не меньше женщин страдают от избыточного веса. Каждый представитель сильного пола хочет иметь красивую подтянутую фигуру. Одного желания мало — чтобы избавиться от лишнего веса и иметь накачанный пресс необходимы физические упражнения. Для похудения мужчинам необязательно пропадать в спортзалах и на стадионах, тренироваться можно дома. В дополнение к программе физических упражнений нужна специальная диета, способная предотвратить поступление лишнего жира.

Большинство современных мужчин склонны к ожирению из-за гиподинамии – малоподвижный образ жизни приводит к тому, что организм получает большое количество калорий, которые ему некуда расходовать. Этот ненужный балласт оседает на всех частях тела. Если вы решили привести свою фигуру в порядок в домашних условиях, будьте готовы, что понадобится огромная выдержка и сила воли. Это дело не одного дня и результат напрямую зависит от вашего стремления и упорства.

Комплекс упражнений мужчине для похудения следует подбирать индивидуально. Для начала определитесь, какого эффекта вы хотите достичь. Главные цели, которые мужчины выдвигают перед собой, упражняясь дома:

• тренировка и укрепление мышц;
• избавление от лишних килограммов;
• поддержка сердечно-сосудистой системы.

Все вместе это помогает улучшить состояние здоровья, ведет к правильному похудению и обеспечивает формирование идеального тела.

Виды тренировок для мужчин

Кардиотренировки в обязательном порядке входят в упражнения для похудения для мужчин. Основные задачи этого вида физических занятий:

• тренировка сердечной мышцы;
• повышение общей выносливости человека;
• позволяет легче справляться с силовыми упражнениями.

За первые 25 минут таких занятий в организме начинается процесс активного сжигания углеводов. После – уничтожаются жиры. Если хотите добиться хорошего результата, продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 45-60 минут. Переусердствовать не стоит – после часа упражнений начинается переработка в энергию мышечной ткани.

Силовые тренировки включены в любой комплекс упражнений для похудения. Мышцы пресса, ног и живота требуют особого подхода, ведь именно на них сконцентрировано наибольшее скопление лишнего жира. Особенность их в том, что во время одной такой тренировки упражнения нужно выполнять только на одну группу мышц. За каждый подход делается 10-14 повторений, всего 3 подхода за одно занятие.

Какие же нужно выполнять упражнения дома мужчинам для похудения?

Упражнения для похудения в области спины и живота

Тренировки достаточно проводить 2-3 раза в неделю по 45-60 минут. Все упражнения выполняются не позже чем за 1,5-2 часа до сна и не раньше, чем 2-3 часа после приема пищи.

Подготовьте спортивный инвентарь:

• коврик гимнастический;
• гантели;
• табурет или стул;
• скакалка.

Упражнение 1. Для брюшного пресса

Расстелите коврик и лягте на него на спину. Руки заведите за голову, ноги согните и не отрывайте пятки от пола. Старайтесь поднимать всю верхнюю часть туловища и касаться локтями коленей. Начинать упражнение нужно с 10-15 раз, с каждым днем увеличивая нагрузку. Данное упражнения для похудения живота мужчинам подходит идеально, оно поможет избавиться от лишнего жира в проблемной области и обзавестись желанными кубиками пресса.

Упражнение 2. Приседания

Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Приседайте 50 раз, стараясь держать спину как можно прямее.

Упражнение 3. Становая тяга

Гантели возьмите в обе руки, сделайте наклон вперед. При этом спина остается ровной, а ноги зафиксированы в одном положении. Наклонение на вдохе, возврат на выдохе. Выполнение плавное, без резких рывков.

Упражнение 4. Отжимания

Обопритесь на стул или табурет, ноги и спину зафиксируйте на одном уровне. Сделав вдох, опуститесь вниз и коснитесь грудью опоры, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Делайте упражнение от 5 раз во время первой тренировки, постепенно увеличивая количество отжимов до максимума.

Подъем и опускание в наклоне. Гантели на вдохе поднимают вдоль левой плоскости, на выдохе – вдоль правой. Выполняется в нормальном ритме.

Приседания по несколько десятков раз можно повторять после каждого упражнения. Они улучшают кровообращение в малом тазу, укрепляют икроножные и брюшные мышцы, ягодицы, бедра. Эти физические задания особенно хорошо выполнять по утрам, чтобы весь день быть в тонусе.

Пробежки

Рекомендованное дома мужчинам для похудения – это пробежки по утрам. Бег относится к кардиотренировкам, которые хороши для борьбы с лишним весом. Начинайте с коротких забегов трусцой по 20 минут в день. После старайтесь увеличивать постепенно скорость и время, чтобы достичь результата в 45 минут. По окончании пробежки сделайте несколько упражнений для растяжки мышц бедер. Можно выполнять приседания, наклоны, делать выпады. Включите в этот список отжимания и вис на турнике. Данная разминка способствует активизации всей мускулатуры и ускоряет процесс похудения. Такие тренировки хорошо проводить в любое время года на свежем воздухе, чтобы обогатить кровь кислородом. Тогда жировые клетки сжигаются быстрее, и путь к идеальной фигуре становится короче.

Плавание

Включите в свое расписание еженедельное посещение бассейна. Плавание — хороший помощник в стремлении к похудению. Для достижения результата совмещайте его с умеренным питанием и диетой.

Чем полезно плавание для похудения:

• подтягивается слабое место мужчин – живот, поскольку дряблые мышцы начинают активную работу и жировые отложения уходят;
• приводит в порядок нервную систему – устраняется привычка «заедать стресс»;
• улучшает состояние кожи, делает ее более упругой, убираются растяжки;
• укрепляет плечевые мышцы и руки.

Упражнения в бассейне

Для в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Качаем пресс в воде!

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Во время любых тренировок следите за водным балансом – в день мужчине нужно выпивать 2-2,5 литра питьевой воды. Лучше выбрать минеральную без газа. Это ускорит метаболизм и не даст организму потерять необходимые соли.

Что делать, если вы в домашних условиях самостоятельно не можете подобрать физические нагрузки для комплекса ? Видео тренировок позволяют рассмотреть подробно, какие существуют виды силовых и кардионагрузок, что понадобится для их выполнения. С их помощью можно подобрать занятия индивидуально для своих проблемных зон.

Для ликвидации избыточного веса мужчинам следует обратить внимание исключительно на тренировки, рациональную диету и приложить все усилия для изменения образа жизни. Однако, не всегда выполнение этих простейших требований дается так просто.

В принципе, желания мужчин по усовершенствованию своей фигуры сводятся к удалению жировых отложений в области живота и по бокам. Остальное сойдет, особенно, если прилепить в области лица ослепительную улыбку. Чтобы ощутить снижение объема этих частей тела, следует обращать внимание преимущественно, на косые мышцы живота, нижней части спины и пресса, которые активно задействуются при ходьбе, поднятии различных предметов, наклонов и подобных движений. Чтобы поддержать эти группы мышц в хорошей форме, разумным было бы записаться в тренажерный зал, где тренировки осуществляются под руководством тренера. Кроме того, такие залы обычно оборудованы, обычно, множеством зеркал, и контролировать правильность выполнения упражнений без особого труда можно и с минимальным участием тренера.

Для достижения поставленных целей по ликвидации живота самыми действенными считаются скручивания на пресс, скручивания на фитнес-мяче, бег на месте в упоре лежа (альпинист), боковое удержание, подъем ног на перекладине и брусьях в висе, жим гантелей и подъемы туловища лежа на спине, при выполнении которых следует прикоснуться к стопам.

Все эти упражнения необходимо повторять по 10-20 раз и делать по 3 подхода для каждого из них. Кроме этого, не стоит забывать о разминке. Очень неплохим дополнением к данным тренировкам будут бег, плавание и езда на велосипеде.

Схема тренировок и питания для убирания живота

При чрезмерной тучности, сразу приступать к усиленным тренировкам весьма нежелательно. К бегу и посещениям тренажерного зала можно приступить чуть позже, а вначале следует немедленно изменить свой рацион и осуществлять пешие прогулки, причем каждый день необходимо проходить до двух километров. Это, в начальной стадии, около двадцати минут в день, но за полторы недели время прогулок следует довести до двух часов.

Если она рассчитана правильно, эффективность занятий резко повышается. Например, количество тренировочных дней в неделю вовсе не должно быть максимальным и ежедневно вовсе заниматься по нескольку часов, в какой-то мере бессмысленно. Достаточно трех-четырех тренировок каждую неделю. Кроме того, одни и те же упражнения на каждом занятии повторять не следует, поскольку к однообразным нагрузкам тело привыкнет быстро и эффект от упражнений снизится. Рекомендуют на каждой тренировке изменять и очередность упражнений, и количество повторений.

Кардиотренировки для похудения

Существует такое понятие, как кардиотренировки, означающее занятия с интервальной высокой интенсивностью. Подобного рода тренировки необходимо осуществлять хотя бы раз в неделю, причем, предпочтительней проводить их в день, после которого запланировано несколько суток отдыха. В этом случае у организма останется время для восстановления.

Кардиотренировка подразумевает быструю перемену интенсивности нагрузки. Если проводится беговое занятие, то следует пробежать несколько минут в высоком темпе, а затем пробежать некоторое время в медленном темпе. В такой последовательно проводится вся тренировка. Это, естественно, относится не только к бегу, но и к иным видам тренировок — езде на велосипеде, плаванию, прыжкам на скакалке и т.д. Такая методика проведения тренировок дает возможность организму сжигает большее количество жира.

Однако, одних тренировок недостаточно. Необходимо обратить внимание на весь образ жизни, к чему относится, например и питание. Сбалансированное питание подразумевает сжигание большего числа калорий, нежели потребляется. Для этого необходимо подсчитать необходимое количество калорий. Следует учитывать, что в период занятия физическими упражнениями необходим белок, поскольку он является материалом, который необходим для набора мышечной массы.

Убираем живот дома

Чтобы организовать элементарные кардиотренировки на дому, можно воспользоваться комплексом из пяти упражнений, но выполнять их следует в определенном порядке. Делать все упражнения следует максимально быстро, не забывая при этом о технике, четкости и правильности выполнения.

Являются взрывные отжимания, для чего следует принять положение упор лежа. Как и при обычных отжиманиях необходимо опуститься вниз, а далее изо всех сил оттолкнуться от пола, чтобы ладони от него оторвались. В исходное положение нужно приземлятся мягко. Усложнять со временем упражнение нужно, например, добавляя хлопок. Повторить следует пятнадцать раз.

Упражнение Бурпи сложнее. Станьте на четвереньки, чтобы колени касались груди и резким движением выбросьте ноги назад, тогда вы окажетесь в упоре лежа. После этого вернитесь на четвереньки и как можно выше толкните ноги вверх. Приземлившись, вернитесь в исходное положение. Выполнить 20 раз.

И. п. для упражнения Скалолаз — упор лежа. Резким движением правую ногу подтягивают к правой руке и возвращаются в и.п. Затем подтягивают левую ногу к левой руке и возвращаются в упор лежа. 30 раз.

Для Выпрыгиваний поместите руки за голову, присядьте и мощно выпрыгните вверх, продолжая руки держать за головой.

Для Приседаний Сумо следует встать прямо и ровно держать спину. держим. Приседая, ставят руки на пол на расстоянии между ног, резким движением выталкивают ноги назад и оказываются в упоре лежа. В исходное положение нужно возвращаются, выполнив упражнение в обратном порядке

Раньше мужчины заботились исключительно о семье и своей работе, обращая внимание на свою фигуру и здоровье только при возникновении проблем. Сейчас времена изменились, теперь в моде подтянутое, стройное, мускулистое тело. Многочисленные рекламные плакаты с изображением мужчин с идеальными фигурами, накачанными мышцами заставляют мужчин следить за собой и своей внешностью. Многие начинают выполнять упражнения для похудения живота для мужчин, но заветных «кубиков» так и не видно. Это связанно с тем, что у сильного пола имеется значительная жировая прослойка, поэтому мышцы остаются спрятанными под слоем жира.

Для того чтобы избавиться от жира, нужно перейти на диетическое питание, и обязательно начать выполнять комплекс упражнений для живота для мужчин. Физические занятия помогут удержать в нормальном состоянии внутренние органы, что положительно влияет на состояние здоровья. Существует огромное количество разнообразных техник для тренировки мышц живота: верхних, нижних и косых.

Простой комплекс упражнений для живота для мужчин

Все физические упражнения направлены на укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, а также уменьшение жировой ткани и увеличение объема мышц. Но весь жир убирать не стоит, поскольку он защищает внутренние органы. Мужчинам стоит выполнять более тяжелые упражнения для похудения, чтобы результат был максимально высоким. Наиболее действенным считается комплекс упражнений для живота для мужчин, который предусматривает чередование силовых упражнений с кардиотренировкой. Тренироваться рекомендуется ежедневно, поначалу можно через день. Теперь перейдем к самому комплексу упражнений.

1. Для выполнения данного упражнения вам необходимо лечь на пол, ноги максимально согните в коленях и зафиксируйте ступни. В процессе выполнения упражнения они не должны отрываться от пола. Руки положите за голову. Затем приступайте к выполнению занятия. Поднимайте туловище так, чтобы локтями достать колени. Возвращаетесь в исходное положение. Но помните, что скручивание нужно делаться с помощью напряженных мышц пресса. Выполнять такое упражнение нужно 20-30 раз за один подход, в день нужно выполнить несколько таких подходов.
2. Упражнение для похудения живота для мужчин под названием «Раскладушка». Исходное положение: вам необходимо лечь на спину. Теперь начинайте поднимать руки и ноги, делать это нужно одновременно. Старайтесь, как бы достать пальцами рук пальцы ног. Такое упражнение хорошо воздействует на нижний и верхний пресс. Помните, что выполнять это занятие нужно очень быстро, по 20-30 раз.
3. Следующее упражнение для живота для мужчин выполняется с помощью брусьев или турника. Если у вас нет такой возможности, то можно обойтись. Нужно лечь на пол, руки положить под ягодицы. Затем выпрямляете ноги и поднимаете их вверх. Зафиксируйте их в таком положении, после чего медленно опустите. Резких движений делать не рекомендуется. Кроме того, во время выполнения ноги ни в коем случае не должны касаться пола. На турнике или брусьях упражнение для живота выполняется аналогично. Сделайте его 10 раз за один подход. В день можно делать сколько угодно подходов, это зависит от уровня физической подготовки.

Домашние упражнения для похудения живота для мужчин

Если у вас нет времени посещать тренажерные залы, можете легко выполнять физический комплекс для похудения и в домашних условиях. Для мужчин тренировки стоит проводить каждый день, таким образом вы быстро приведете в форму ваше тело и укрепите собственное здоровье. Хорошо влияет на организм бег, это упражнение для мышц живота мужчин относится к кардиотренировке. К бегу можно добавлять и дополнительную нагрузку, что увеличит его эффективность. Теперь комплекс упражнений, которые необходимо выполнять помимо кардиотренировок.

1. Скручивание туловища с голенью на скамье. Для его выполнения вам нужно лечь, руки положить за голову, а голени на скамью или подобный предмет. На вдохе поднимайте туловище вверх, спина должна быть округлой, головой старайтесь коснуться коленей. Затем возвращайтесь назад, при этом выдыхайте. При выполнении этого эффективного упражнения для живота для мужчин максимально должны быть задействованы мышцы живота. При скручивании они должны быть в напряжении.
2. Приседание – это классическое упражнение, которое подойдет и для мужчин, и для женщин. Мужчинам необходимо выполнять обычные приседания с дополнительными усложнениями. Вы можете использовать гантели разной тяжести. Такая тренировка позволит вам избавиться и укрепить мышцы нижнего пресса.
3. Еще одно не менее эффективное упражнение для живота для мужчин — это двойное скручивание. Оно направленно на развитие как нижнего, так и верхнего пресса. Для выполнения его вам нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях, руки можно положить за голову. Затем начинайте поднимать голову и ноги так, чтобы они потом встретились. После этого возвращайтесь в исходное положение. Нужно выполнить за один подход 30 раз.

Упражнения после тренировки

После каждой тренировки мышцам нужно дать время расслабится. Вы можете сделать несколько дыхательных упражнений, они способствуют расслаблению мышц. Идеальный вариант — это массаж. Легкие массажные движения приведут мышцы в привычное состояние, и вы сможете легко заняться своими делами.

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

• Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
• Упражнение 2. Начальное положение — как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
• Упражнение 3. Начальное положение — аналогично. Но руки — в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
• Упражнение 4. Начальное положение — то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
• Упражнение 5. Начальное положение — лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки — на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
• Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
• Упражнение 7. Начальное положение — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
• Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
• Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
• Упражнение 10. Начальное положение — лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха — возвращаемся в исходное положение.
• Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
• Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Общие правила для выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине:

• Не лениться, и делать их ежедневно!
• Постепенно увеличивать число подходов.
• Стараться не есть много до и после упражнений.
• Не ждать мгновенных результатов! И не огорчайтесь, если через три дня Ваше тело не стало идеальным. Работать придется много, но оно того стоит!
• Вы можете делать их даже перед телевизором! И главное, помните, что залог хорошей фигуры — работа над собой!

Такая тренировка рекомендована с утра, за 30 минут до еды. Если представитель сильного пола только начал заниматься спортом, перенапрягаться сразу нельзя. Первую неделю упражнения на пресс выполняются по 15 подходов, на следующую неделю уже по 20, дальше больше. Зачем нужно держать ноги поднятыми под прямым углом? Объяснить это просто. Такое положение сильнее нагружает мышцы, значит, и результат будет лучше.

Обычные приседания
— это тоже хорошее упражнение для похудения для мужчин. Их можно выполнят как по классической схеме, так и с некоторыми «доработками».

Варианты приседаний

1. С упором на всю стопу. Такой тип упражнения позволяет максимально нагрузить мышцы ног и бедер. Выполнять приседания будет не так просто, как это может показаться. Для лучшего эффекта рекомендуется ежедневно делать по 30-40 подходов.

2. С гантелями. В каждую руку мужчина должен взять по гантеле, минимальным весом 2 кг. Это немного усложнит задачу, во время приседаний будут работать не только икроножные мышцы, но и руки.

3. Приседания с выпадами. Исходное положение — стоя, одна нога оставляется в сторону (прямая). После этого нужно начать приседать так, как получится. После недели тренировок мышцы привыкнут, и упражнение не покажется таким тяжелым.

4. «Полуприседания». Исходное положение — стоя, ноги расставляются по ширине плеч. Затем нужно немного согнуть их в коленях. Выполняется 15 приседаний — не до конца, а до тех пор, пока мужчина не ощутит напряжение в мышцах.

Силовые упражнения с гантелями

Дополнительные утяжелители незаменимы для мужчин, которые желают похудеть в домашних условиях. Гантели прекрасно для этого подходит. Оптимальный вес инвентаря — 2 кг (1 штука). Упражнения для похудения для мужчин с гантелями дают отличный результат уже после первой недели занятий.

1. Исходное положение — стоя, при этом ноги расставляются по ширине плеч. В каждой ладони зажимается по гантели, руки по очереди поднимаются до подбородка, потом опускаются обратно. Главное — не спешить. Чем медленнее мужчина будет выполнять упражнение, тем больше эффекта от него будет. Количество подходов — для каждой руки не менее, чем 2 раз.

2. Исходная позиция — стоя, руки с гантелями подняты над головой. Все действия выполняются синхронно. Руки опускаются перед собой, затем возвращаются обратно. Необходимо сделать 2 подхода по 15 раз.

3. Мужчина становится прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз (по швам). Одновременно обеими руками выполняются махи в стороны, затем медленно надо вернуться в исходное положение. Такое упражнение повторяется 25-30 раз.

4. Исходное положение — стоя, ноги ровные, туловище наклонено вперед под прямым углом. Руки с гантелями опускаются вниз, затем одновременно поднимаются в стороны. Упражнение повторяется 20-30 раз, после недели тренировок количество подходов можно увеличить.

Упражнения для похудения для мужчин: тренировка мышц брюшного пресса

Как убрать живот?

Этот вопрос интересует многих представителей сильного пола. Садиться на жесткую диету нельзя, так как мужской организм требует больше Ккал и затрат энергии. Чтобы привести себя в форму, убрать живот и подкачать мышцы брюшного пресса помогут простые упражнения, выполнять которые можно дома.

1. Исходное положение — лежа на спине на полу, ноги под прямым углом упираются в стену. Туловище необходимо поднимать от пола не более, чем на 20 см, выполняется 2 подхода по 25 раз. Такое упражнение для похудения для мужчин быстро позволяет избавиться от живота.

2. Планка
— это упражнение задействует сразу все группы мышц. На первый взгляд может показаться, что оно очень простое, но это не так. Удержаться в одном положении трудно для тех, кто не занимается спортом. Необходимо руками и пальцами ног опереться о пол, сгибать их нельзя, спина должна остаться ровной. В таком положении требуется продержаться 1 минут для новичка, дальше время увеличивается. Планку рекомендовано делать 2-3 раза в день.

Как правильно организовать утреннюю зарядку: план хорошего начала дня

Если мужчина решил привести себя в форму, он должен приучить себя каждое утро делать зарядку. На нее обычно уходит не более 20-ти минут, зато после месяца занятий порадует отличный результат.

Какие упражнения для похудения для мужчин нужно включать в зарядку

1. Качание пресса — 2 подхода по 15 раз.

2. Приседания без выпада — 25 раз.

3. Приседания с выпадами — по 15 раз на каждую ногу.

4. Любое силовое упражнение с гантелями (вес инвентаря минимум 2 кг на одну руку).

5. Планка — лучший вариант для окончания зарядки.

Выполняя упражнения для похудения для мужчин необходимо помнить, что лучшего результата можно будет достигнуть только в том случае, если человек начнет правильно питаться.

Сбалансированный рацион в сочетание со спортом — залог отличного самочувствия и отсутствия лишнего жира.

Упражнения для живота мужчинам в домашних условиях

Мужчины, как и женщины, тоже пристально следят за своим телом, желая оставаться всегда в форме и иметь подтянутое тело. Сегодня мы рассмотрим домашние упражнения для мужчин, чтобы скорректировать живот и бока. Если ответственно относиться к тренировкам, то вскоре вы обретете желаемые очертания пресса.

Упражнения для мышц живота и боков

1. Лягте на скамью, чтобы голова была у самого края. Руками придерживайтесь за вершину скамейки. Не спеша поднимайте ноги как можно выше, не сгибая их, а затем опускайте, но не ставя на пол.
2. Лягте на пол или коврик, согнув ноги, руки держите за головой. Поднимайте туловище, дотрагиваясь локтем противоположного колена.
3. Примите такое положение, как показано ниже на фото, ноги должны быть ровные. Зафиксируйтесь где-то на секунд 20, а после небольшого отдыха повторите домашнее упражнение для живота.
4. Лягте на коврик, в руки возьмите обычный мячик. Приподнимайте чуть согнутые ноги и в то же время поднимайте туловище, отводя мяч то в одну сторону, то в другую.
5. Ничто так не тренирует мышцы живота и боков в домашних условиях, как отжимания. Более легкий вариант для мужчин — планка не менее одной минуты.

В ТЕМУ: Специальный рецепт для похудения от Сильвестра Сталлоне

Упражнения для похудения живота для мужчин

1. Для похудения в области живота полезно упражнение велосипед. Для его выполнения нужно принять положение лежа на спине, а далее имитировать ногами езду на велосипеде. Конечно, эта домашняя зарядка не такая эффективная, как настоящее катание, поэтому искренне советуем, если вы действительно желаете быстро похудеть, пересесть из автомобиля или скутера на велосипед.
2. Начальное положение — стоя, руки за головой. Поднимайте согнутую ногу и одновременно опускайте туловище, дотягиваясь левым локтем правого колена и наоборот.
3. Примите такое исходное положение, как при планке, однако в этот раз широко расставьте ноги и руки. Отжимайтесь на каждой руке поочередно, свободную выставляя в сторону. Важно отведенную в сторону руку не сгибать.
4. Чтобы качественно проработать бока мужчине в домашних условиях, выполните такое упражнение: лягте на пол, руки вдоль тела. Поднимайте ноги сначала к левому, а затем правому плечу. В процессе подъема сгибайте их в колене.
5. Лягте на ковер, в отведенные за голову прямые руки возьмите мяч, ноги чуть согните, упершись ступнями в пол. Поднимайте туловище, касаясь мячом колен.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Лучшее время для тренировок — как правильно рассчитать?

Упражнения для живота мужчинам в домашних условиях

1. Также для мужчин, которые желают похудеть в боках и животе, подойдет боковая планка. Сперва постарайтесь держать её минуту, а затем увеличивайте время выполнения упражнения.
2. Примите такое положение, как при обычной планке. Сгибайте к животу поочередно каждую ногу в течение трех минут.
3. Лягте на пол, руки разведите в стороны. Подняв прямые ноги вверх, медленно опускайте их то влево, то вправо. Данное упражнение для мужчин дома качественно прорабатывает бока.
4. Сядьте на пол, руки отведите чуть назад, сделав на них упор. Сгибайте ноги сначала в левую сторону, а затем в правую.

РЕКОМЕНДУЕМ: Пояс для похудения живота: стоит ли вестись на рекламу?

Домашние упражнения для мужчин для живота и боков

1. Лягте на спину, руки вдоль тела. Вместе с ногами поднимайте руки, стараясь дотянуться до пальцев ног. Важно, что ноги были максимально выпрямленными.
2. Встаньте так, как при боковой планке, нижняя относительно пола рука должна быть ровной, а верхняя — за головой. Подтягивайте к животу поочередно каждую ногу. 
3. Также мужчинам для похудения живота полезны прыжки на скакалке. Оптимальное время такой тренировки определяйте сами.
4. Еще можно выполнить приседания с утяжелителями в руках. Такое упражнение в домашних условиях задействует в работу не только ноги, но и живот тоже.

Как убрать бока на талии мужчине: упражнения и питание

Причины жировых отложений на боках у мужчин

Бока – излюбленное место отложения двух видов жира:

• Абдоминального, формирующего так называемый « пояс » в области талии и живота. Его наличие свидетельствует о повышенной концентрации гормона кортизола;
• Висцерального. Он буквально « зашивает » все внутренние органы полости живота в « мешок » из жира. Такое положение вещей приводит к ухудшению их работы в частности, и состояния организма – в целом.

Мужчине с крепким прессом и рельефным телом легче найти себе пару, завоевать уважение и внимание окружающих, проще отыскать свое место в обществе.

Современному мужчине уже не нужно гонять по джунглям в поисках пропитания. Прогресс и технологии позволяют зарабатывать, не выходя из дома, заказывать пищу, не покидая компьютерного кресла, учиться и развиваться в домашних условиях.

По сути, лишний жир – это результат малоподвижного образа существования, хотя есть и иные причины исчезновения талии:

• Пониженный уровень тестостерона, что приводит к увеличению кон. А уж этот гормон «обожает» накапливать жировые отложения впрок;
• Употребление высококалорийной пищи и алкоголя, в частности – пива. В комплексе с привычкой поглощать еду, лежа на диване, все это приводит к быстрому ожирению;
• Пристрастие к фаст-фуду, пище быстрого приготовления, полуфабрикатам и газированным напиткам;
• Включение в меню продуктов с большим количеством « пустых » калорий;
• Гормональный дисбаланс в результате заболеваний щитовидной железы, надпочечников, простаты, поджелудочной железы и т. д.;
• Наследственный фактор.

Упражнения для похудения

Добиться появления кубиков и не дать животу обвиснуть еще сильнее можно с помощью регулярного выполнения простых упражнений в тренажерном зале:

Упражнение	Подробное описание техники выполнения
Подъем верхней части корпуса со спортивным снарядом	Лечь на спину на твердую поверхность, ноги согнуть в коленях и поставить стопы на пол. В руки взять гантели, гирю или металлический блин и расположить его в области груди. Выдыхая через рот, оторвать лопатки от опорной поверхности и за счет напряжения мышц пресса подтянуть верхнюю часть корпуса наверх. Зафиксировать полученную позицию на 3 сек, после чего медленно на вдохе (через нос) вернуться в первоначальное положение.
Наклоны с гантелями в руках	Встать вертикально, стопы отставить друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч. Спину выпрямить, грудь слегка подать вперед, в руки взять гантели рабочего веса. На выдохе наклониться в сторону, максимально сжав при этом боковую мускулатуру прорабатываемой стороны. Не задерживаясь в нижней точке, вернуться в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой стороной.
Повороты в стороны с отягощением	Встать прямо, подбородок приподнять, грудь слегка подать вперед, живот втянуть, ноги отставить друг от друга на произвольное расстояние. В руки взять штангу с рабочим весом и расположить спортивный снаряд на плечах или груди. Придерживая «утяжелитель», развернуть корпус в сторону, при этом проследив, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной. Максимально скрутив боковые мышцы, развернуть корпус в исходное положение. Повторить упражнение, выполнив поворот в противоположную сторону.
Поднимание ног в висе	Крепко ухватиться руками за турник или перекладину шведской стенки. Плечи опустить вниз, ноги максимально прижать друг к другу. На выдохе поднять прямые ноги до момента образования прямого угла между ногами и верхней частью корпуса. Задержавшись в верхней точке на 2-3 сек, медленно (на вдохе через нос) опустить конечности в первоначальную позицию. Для увеличения нагрузки между стоп можно зажимать гантель и поднимать ноги вместе с утяжелителем.
Повороты корпусы, сидя с утяжелителем	Сесть на твердую устойчивую поверхность. Ноги согнуть в коленях и оторвать от пола, спину выпрямить, подбородок приподнять, в руки взять гантель, металлический блин или гирю. На выдохе повернуть корпус в сторону, сохраняя при этом высоту, на которую изначально были подняты конечности. Не задерживаясь в полученной точке, развернуть корпус в противоположную сторону. Во время выполнения упражнения важно следить, чтобы нижняя часть корпуса оставалась неподвижной.

Важно! Количество подходов и рабочий вес (при выполнении упражнений с отягощением) должны определяться фитнес-тренером. В противном случае мужчина не сможет добиться поставленного результата и, более того, рискует нанести непоправимый ущерб собственному здоровью.

Здоровое питание для похудения боков

Те, кто уже смог перейти на полноценное здоровое питание, смог убедиться в его самом что ни на есть положительном влиянии на фигуру и самочувствие. Правильно подобранные и приготовленные низкокалорийные продукты способны творить чудеса: утолять голод, дарить гастрономическое удовлетворение, снижать вес, избавлять от эндокринных заболеваний, предупреждать многочисленные заболевания.

Чтобы привести в норму работу внутренних органов, вернуть природный вещественный обмен, убрать жир с талии, мужчине нужно всего лишь перейти на здоровые жиры, потреблять определенное количество белков и углеводов.

Звучит замысловато, но в реальности все требования можно втиснуть в три пункта:

• Питание 5-6 раз в сутки;
• Уменьшение порций до размера горсти собственных рук;
• Обильное питье. В сутки выпивается не меньше полутора литров очищенной воды или 30 мл на каждый килограмм тела.

Как уже было сказано выше, бока заплывают жиром по причине пристрастия к фаст-фуду, копченым, соленым, сладким и жареным блюдам, выпечке и алкоголю. Логично предположить, что ради похудения от всего перечисленного придется отказаться. Но что же тогда кушать?

О, выбор огромен:

• Молочная и кисломолочная продукция;
• Все виды нежирной морской и речной рыбы;
• Любое нежирное мясо;
• Креветки и кальмары;
• Яйца во всех вариациях;
• Бобовые культуры;
• Каши и зерновые разновидности хлеба, которые будут служить источником медленно усваиваемых углеводов;
• Сухофрукты и натуральный мед;
• Овощные культуры и фрукты во всевозможных интерпретациях;
• Масла растительного происхождения;
• Кофе без сахара, зеленые сорта чая и фреши.

В домашних условиях все эти продукты лучше готовить на пару, варить, запекать в духовом шкафу или тушить. Для большего удобства можно приобрести пароварку с таймером, которая начнет готовить диетический ужин за час до того, как вы придете с работы, к примеру.

Особенности тренировок для похудения

Упражнения для усиления потенции у мужчин

Как за 2 недели убрать живот? Для похудения в области живота и боков мужчинам нужно основное внимание обратить на косые мышцы пресса. Данные группы мышц как раз часто задействуются во время ходьбы, всевозможных наклонов, поднятии вещей и подобных движениях. Для того, чтобы поддерживать эти мышцы в форме, стоит начать заниматься спортом, записаться в тренажерный зал и не забывать дома про гимнастику. В спортзале тренировки оптимально будет проводить под присмотром квалифицированного тренера, но и в домашних условиях можно при старании добиться отличных результатов.

К наиболее эффективным упражнениям, которые помогут убрать жир с боков мужчине, относятся:

• Скручивания на пресс;
• Подъемы ног и повороты таза в висе;
• Бег на месте в положении лежа;
• Боковое удержание;
• Жим гантелей;
• Подъемы корпуса в положении лежа.

Выполнять данные виды упражнений рекомендуется 1-2 десятка раз с несколькими подходами. Перед началом выполнения упражнений не стоит забывать и о разминке. Отличным дополнением к таким тренировкам являются плавание, бег и езда на велосипеде.

В тех случаях, когда человек достаточно полный, комплекс подобных тренировок обычно не рекомендуется. Спортзал и усиленные упражнения для начала лучше отложить, начав худеть с изменения рациона и простых пеших прогулок.

Упражнения для мужчин, чтобы убрать бока

Что бы вам ни говорили инструкторы по фитнесу и фитнес-блогеры, согнать жир только с боков – из области фантастики.

Все равно придется задействовать множество групп мышц, комплексно воздействовать на тело, выполняя следующий набор упражнений:

1. Прыжки на скакалке. Начинать следует с 20 раз., постепенно добавляя по 10-15 раз. Упражнения можно выполнять даже несколько раз в сутки, но обязательно каждый день. Если нужно убрать очень большой вес, нельзя сразу переходить к подобным активным занятиям. Для начала рекомендуются пешие променады, подъемы по лестницам и бег трусцой;
2. Упражнения на фитболе. Этот гимнастический снаряд помогает убрать жир за счет прокачки косых мышц живота. На мяче нужно лежать на боку, вытянув ноги и по очереди поднимая нижние конечности. Один подход подразумевает 10 подъемов каждой ноги по очереди. Потом необходимо поменять бок;
3. Еще одно действенное упражнение – вращение хулахупа. Для похудения подыскивается снаряд с массажными шариками или шипами на внутренней поверхности. Сначала его будет сложно удержать в области талии, но по мере прокачки пресса все наладится. Начинать можно с 5-10 мин., но чтобы убрать бока предстоит крутить обруч 40-60 мин. в день;
4. Наклоны с гантелями весом не более двух килограмм. Наклоняться следует во все стороны и по равному количеству раз, не забывая поднимать руку с гантелью вверх при каждом наклоне вниз;
5. Поворачиваться торсом влево и вправо, удерживая гриф от штанги на плечах;
6. Висеть на перекладине, держа вытянутые ноги под прямым углом. По мере укрепления пресса, ноги можно поворачивать в стороны.

Что нужно знать перед началом похудения парням и мужчинам

Основная причина роста живота у мужчин — избыток поступления калорий. Слишком жирная пища и малоподвижный образ жизни. Генетика, возраст, нарушение обмена веществ, здоровье — это отговорки, у большинства ключевой роли они не играют. К тому же есть мифы. Например, о том, что после 40 обмен веществ замедляется настолько, что появление живота — естественное следствие. Но это заблуждение. Метаболизм у сильной половины человечества только начинает замедляться с возраста 50 лет. Менопаузы у мужчин нет, поэтому винить в появлении «пивного животика» мужик без серьезных проблем со здоровьем должен только собственную лень.

Как убрать живот и бока мужчине

Важно! Процесс похудения усложняется и тем, что жир на животе является «трудным». Он легко садится на данную часть тела, но не торопится уходить. При тех же вложенных усилиях намного проще похудеть в других областях.

Даже элементарные меры по изменению собственного образа жизни могут привести к положительным результатам. Без особых усилий, всего лишь соблюдая следующие правила, мужчины сбрасывают до 5 кг за месяц:

• Не есть во время чтения, просмотра телевизора, перед компьютером. Человек, который занят просмотром увлекательных картинок, просто не замечает, сколько именно он съедает.
• Диета. Диеты действуют на мужчин намного сильнее, чем на женщин. Достаточно выбрать самую простую из них по своему вкусу. Не нужно никакой экзотики. Уже через неделю, даже без физических нагрузок, удастся удалить часть избыточного жира.
• Цель должна быть четкой и выраженной в цифрах. Убрать бока к пляжному сезону — это всего лишь пожелание в воздух. Сбросить 5 кг за 1 месяц, причем ближайший — это конкретика, которая мотивирует и настраивает на принятие немедленных мер.
• Постепенные тренировки. Не нужно начинать бегать по 40 минут, или приседать по 100 раз, если нет привычки. Объем нагрузок нужно увеличивать крайне плавно. Основное правило — выполнять упражнение до усталости + ещё 2-3 раза. А усталость у одного парня наступит после пяти подходов, у другого — через два. Чтобы скинуть вес, нужны не силовые упражнения, а кардиотренировки — то, что заставит расходовать калории.
• Необходимо определить свой тип жира. Их три: подкожный, внутренний висцеральный (охватывает внутренние органы), забрюшинный (со спины). Каждый тип жира имеет свое место залегания, по-разному влияет на организм. От висцерального жира можно избавиться при помощи быстрой ходьбы или занятий на эллипсоиде: 2-4 кардиотренировки в неделю по 40-60 минут. Избегать сильных нагрузок на сердце не стоит — то есть, бег лучше оставить на потом. Через 1-2 месяца и похудения на 14-15 кг приступают к тренировке мышц живота.
• Следует четко разделять цели по избавлению от жира и тренировке мускулатуры. Совмещать их не получится. Набор мышечной массы увеличивает выработку тестостерона, что ускоряет избавление от подкожного жира, но процессы не заменяют друг друга. Распространенная ошибка — упражнения на пресс с целью сжечь жир. В результате — красивая мускулатура, невидимая за прослойкой из жировых клеток. Приступать к упражнениям на пресс следует только после того, как футболка свободно висит на теле и живот под ней не заметен.

Внимание! В экстра короткие сроки снимать жир с живота реально только при помощи хирургического вмешательства. Это липосакция, абдоминопластика, криолиполиз, интралипотерапия.

Народные рецепты похудения в боках

Народная медицина предлагает свои рецепты мужского похудения, в частности:

1. Употребление травяного чая, в составе которого присутствует равное количество березовых почек, ромашковых соцветий, зверобоя и бессмертника. Ложку сбора нужно залить 0,5 л кипятка и настаивать на протяжении 15 мин. Пьется жидкость на голодный желудок, утром и перед ночным отдыхом, немного сдабривая его медом;
2. Прием отвара на основе отрубей. Двести грамм пшеничных отрубей заливаются литром подогретой воды, томятся на малом огне четверть часа, процеживаются, а жидкость охлаждается. Для похудения пьется по 150 мл готового отвара несколько раз в сутки и до приема пищи;
3. Можно убрать лишний вес с помощью чеснока и лимонного сока. Чеснок в количестве 100 г, смешивается с соком шести лимонов, настаивается три недели в стеклянной таре с плотно закрытой крышкой. Перед употреблением посудина встряхивается, жидкость процеживается и смешивается со стаканом воды. Пить настойку нужно три раза в сутки, но физические упражнения она не заменит, хотя эффект похудения можно заметить уже спустя пару недель с начала терапии.

Примеры программ тренировок для спортзала, чтобы подтянуть брюшину, убрать лишнее и подкачать пресс

Универсальных программ тренировок для мужчин не существует. Чтобы убрать жир на животе и боках безопасно для собственного здоровья и в кратчайшие сроки, спортсмену следует обратиться к фитнес-тренеру. Профессионал изучит исходные данные худеющего, его противопоказания, особенности образа жизни и физическую подготовку. Одним из ключевых факторов, на который ориентируются специалисты при составлении комплекса на похудение для мужчин, является возраст клиента.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами тренера спортсмен может взять за основу своих тренировок нижеприведенные примеры тренировок по возрастам, рассчитанные на среднестатистического человека без серьезных проблем со здоровьем.

Для парней

1. Понедельник:

• бег на беговой дорожке – 30 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3 подхода по 20 повторений;
• скручивания пресса в вертикальном блоке, стоя на коленях, – 4*15;
• подъемы корпуса из положения лежа – 1 мин;
• занятие на велотренажере при среднем сопротивлении – 15 мин;
• наклоны со спортивными снарядами – 30 повторения для каждой стороны.

1. Среда:

• ходьба на степпере при минимальном сопротивлении в быстром темпе – 20 мин;
• подъемы ног из положения в висе – 4*20;
• «ножницы», лежа на полу – 45 сек;
• выталкивания ног наверх из положения лежа на спине;
• горизонтальная стойка с металлическим блином на спине – 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

1. Пятница:

• занятие на велотренажере при минимальном сопротивлении в максимально быстром темпе – 20 мин;
• попеременные развороты корпуса с приседанием (в руках гантель или гиря) – 4*25;
• подъем ног из положения лежа с зажатым между стопами утяжелителем (гантель, блин, гиря) – 50 повторений;
• повороты со штангой на груди – 3*15;
• повороты со штангой на спине – 3*12;
• ходьба в степпере при минимальном сопротивлении – 30 мин.

Для мужчин после 30 лет

1. Вторник:

• ходьба на беговой дорожке в быстром темпе – 30 мин;
• попеременное вытягивание ног из положения лежа – 1 мин;
• скручивания пресса, сидя в тренажере, – 3*15;
• поднимание прямых ног в висе – 20 раз;
• наклоны с утяжелителями в руках – 4*15;
• езда на велотренажере в быстром темпе при минимальном сопротивлении – 20 мин.

1. Четверг:

• ходьба на степпере – 20 мин;
• опускание прямых ног из положения лежа на спине – 1 мин;
• бег в горизонтальном положении лицом вниз – 1 мин;
• повороты со штангой на плечах – 4*20;
• горизонтальная стойка – 3 подхода по 1 мин;
• бег на беговой дорожке – 30 мин.

Профилактические меры

Убрать даже минимальную вероятность ожирения удается не каждому, поскольку жизнь – в принципе штука непредсказуемая. Но если исключить риск гормональных колебаний, заболевания сахарным диабетом и прочими болезнями, сопровождающимися увеличением массы тела, то вероятность никогда не столкнуться с ожирением у мужчин значительно возрастает.

Итак, чтобы упражнения были только в радость, а не в тягость, нужно пересмотреть и скорректировать свой образ жизни в целом. Никто не намекает на постоянные жесткие диеты и кардинальные пищевые ограничения. Меню планируется таким образом, чтобы в организм постоянно поступали все необходимые вещества и микроэлементы, но только в нужном, а не в избыточном количестве.

Понимание эмоциональных обстоятельств и предотвращение их «заедания » большими объемами пищи, консультации психолога и диетолога, регулярная физическая активность и повседневные упражнения, подобранные тренером – это и есть залог стройности.

Под конец хочется сказать, что в критических случаях ожирение у мужчин устраняется хирургическими методами. К числу таковых принадлежит шунтирование желудка, лапароскопия и гастрохирургия. Что поможет в каждом конкретном случае – выясняется только после тщательного и глубокого обследования пациента.

Друзья, мое почтение! Не знаю, заметили ли Вы, но на дворе уже вовсю хозяйничает весна, а это значит, пришла пора сменить бесформенную зимнюю одежду на что-то более яркое и презентабельное. Но вот не задача, достав свой весенний гардероб, Вы понимаете, что “женя” слегка располнела, появились пресловутые попины ушки, и Вы уже не так эффектно смотритесь в своих джинсах. Однако это еще полбеды, а если случилось так, что вообще не можете их натянуть, ибо мешает пресловутое бутылочное горлышко, что тогда делать? Вот об этом, а именно о том, как убрать бока, мы сегодня и поговорим.

Как можно быстро убрать жир с живота и боков у мужчин

Живот большой у мужчин

Чудесных способов нет. Два кита, на которых можно доплыть до причала «красивый торс» — это питание и упражнения. Придется в буквальном смысле хорошенько «попотеть», а также приложить волевые усилия. Можно принять экстренные меры и максимально интенсифицировать процесс, но в этом случае можно ожидать малоэстетичных складок кожи. Полный цикл обновления кожи, до глубинных слоев — это 60-80 дней. Именно это минимальный срок, в который реально получить красивый, подтянутый живот и стройный торс. Если жировые отложения незначительны и кожа сильно не растянута, то увидеть желаемый результат можно и через 2-3 недели.

Как убрать бока: теоретические основы

Эта статья -моя реабилитация перед читательницами проекта, о которых в последнее время я слегка подзабыл. Прошу прощения, дамы, что не обращал на Вас внимания и не освещал женское направление, будем полегоньку исправляться и подтягивать эту статейную артиллерию. Ну а начать хотелось бы с того, что теме — как убрать бока посвящено превеликое множество информации в сети. Это один из самых популярных запросов, который насчитывает более 4,5 млн результатов страниц в поисковике. Анализируя весь этот тоннаж ответов, я столкнулся с тем, что нет полного, развернутого и системного ответа на столь животрепещущий вопрос. Мне даже стало как то обидно, что из всей этой макулатуры страниц действительно стоящих — нет, ну или раз-два и обчелся.

Т.е. если барышня задалась подобной целью, то составить полную картину о том, как это сделать, будет весьма проблематично, а все из-за разрозненной и копипастной информации, которой расплодилось аж на 4,5 млн страниц. Разумеется, меня такая ситуация стала неиллюзорно напрягать и я решил сформировать наиболее полную, систематическую и понятую заметку в направлении уборки урожая картошки пресловутых попиных ушек. Что из этого получилось, сейчас и узнаем.

Теория – это наше все, поэтому начать хотелось бы именно с нее.

Как убрать бока: теория накопления жира

Итак, для начала давайте разберемся, почему и где происходит накопление жира? По статистике, к самым проблемным, буферным зонам жира на теле человека можно отнести:

Небольшие жировые отложения (липомы) могут также откладываться под кожей и в других частях тела, однако обозначенные выше — наиболее “ходовые” места для залегания. Если обратиться к вопросам пластической хирургии, то чаще всего женщины просят убрать жир со следующих проблемных зон.

Всего в организме человека существует два типа жира: висцеральный – обволакивает внутренний органы (незаметный и наиболее опасный) и подкожный – располагается между мышцами и кожей.

Именно с этим типом жира человеку приходится бороться при корректировке своей фигуры и, в частности, при уменьшении спасательного круга вокруг живота и при избавлении от пресловутых ушек.

Вообще, если кто из мужчин не в курсе, что такое крылья или попины ушки, напомню – это боковые жировые отложения в области талии. Чаще всего они напоминают ситуацию, как будто у Вас поднялось тесто, и оно вылезает наружу из формы (в данном случае джинс, брюк) и получается, будто у попы выросли уши. Наглядно это выглядит следующим образом.

Как убрать бока: причины их появления

Теперь давайте разберемся, почему происходит накопление ненужного жирового балласта организма. К таковым фактором прежде всего можно отнести:

• несбалансированный по основным питательным нутриентам рацион питания;
• отсутствие режим приема пищи, т.е. расписания;
• частые стрессы (высокий уровень кортизола) и короткий (менее 7 часов) сон;
• гормональные сбои (в т.ч. в выработке инсулина) ;
• нарушение циркадного ритма (суточные колебания физиологических и биохимических параметров организма) ;
• офисно-сидячая работа;
• курение;
• рождение ребенка.

Все это накладывает отпечаток, а точнее — вносит свой вклад в формирование ненужных жировых запасов. И в зависимости от Вашего пола, отражается в виде трансформации фигуры не в лучшую сторону. Возникает вопрос: как убрать жировые отложения в области талии и как убрать бока?

Сразу скажу, что волшебных таблеток не существует, и убрать возникшие бока в ударные сроки тоже не получится. Это кропотливая комплексная работа не одного дня. Однако, если у Вас есть голова на плечах (а я в этом нисколько не сомневаюсь, т.к. уверен в своих читателях на 100%) , то эту задачу Вам вполне по силам решить. Чем мы, собственно, и займемся далее.

Почему он откладывается

Для того чтобы грамотно избавиться от жира на животе и жира на боках, важно понять причины жира на животе. Чаще всего жир на талии образуется из-за гормонального перепада — при недостатке инсулина и тестостерона. Именно они являются главными виновниками повышенного веса и выпадения волос.

Если никаких других симптомов кроме жира на талии и залысин на лбу нет, то волноваться нет причин – колебания гормонов в организме мужчин происходят постоянно. Достаточно нормализовать свое питание и образ жизни. Это сгонит лишний жир, не даст откладываться новому слою. Затем уже следует акцент на спортивных упражнениях, чтобы стал заметным рельеф.

Практическое руководство: как убрать бока

Основной процесс по уборке боков зиждется на трех столпах: питание+тренировки+восстановление. Давайте более подробно остановимся на первых двух (с отдыхом все более менее понятно) .

I. Питание

Первое, на что нужно обратить внимание, прежде чем идти заниматься в зал или тренироваться дома –настройка своего процесса питания. В частности вот что необходимо сделать.

№1. Пейте больше воды

Большинство людей пребывает в обезвоженном состоянии, причем даже не осознавая этого. Поэтому начните употреблять больше чистой воды – около 2-2,5 литров в день. Всегда держите в голове следующую памятку.

Начинайте каждое утро с 2 стаканов воды, и только потом переходите на кофеин.

В весенний период очень полезно натощак употреблять березовый сок.

Также выпивайте по 1 стакану жидкости перед каждым приемом пищи.

№2. Питайтесь по режиму

Регулярное, в одно и тоже время питание помогает предотвратить всплески уровня сахара в крови. Что, в свою очередь, положительно сказывается на уход подкожного жира из проблемных зон.

№3. Утром больше, вечером меньше

Ваш суточный рацион должен состоять минимум из 4-5 приемов пищи. Причем первые два из них должны быть самые плотные (особенно завтрак) . Постепенно в течение дня сокращайте объем порций, подрезая калорий.

№4. Проявляйте умеренность к алкоголю

Я специально не стал писать категорично – уберите алкоголь из своей жизни, ибо многие из Вас все равно бы это не выполнили. Поэтому употребляйте спиртные напитки в меньших количествах. Организму очень тяжело справляться с перепадами уровня сахара в системе, вызываемых алкоголем. Следите за уровнем сахара в напитке, чем он меньше, тем относительно лучше для Вас. Поэтому если вино – то только сухое или полусухое.

Кстати, тематическую заметку [Алкоголь и бодибилдинг] читайте по ссылке.

№5. Больше фруктов, овощей и клетчатки

Добавляйте в каждый свой прием пищи овощи и пищевые волокна, а в перерывах между едой точите фрукты. Все это обеспечит организм необходимыми витаминами/минералами, структурированной водой и низкими калориями. В качестве пищевых волокон можете использовать расфасованные клетчатку или отруби из аптеки. Благо они продаются и стоят недорого. Из фруктов включите в свой рацион: зеленые яблоки, грейпфрут, памело, бананы. Из овощей – спаржа, зеленая фасоль, брокколи, брюссельская капуста.

№6. Налегайте на здоровые белки и жиры

Продукты, богатые белком должны превалировать в Вашем рационе. Здоровые жиры омега-3/6/9/ также необходимо включить в свою продуктовую корзину. Последние можно получить из льняного масла, рыбьего/медвежьего жира в капсулах, орехов (миндаль, грецкие орехи) . Каждый прием пищи должен включать постный белок, будь то курица, рыба или мясо. Сократите потребление различных колбас, беконов, консервов и замороженных полуфабрикатов а-ля “5 минут в микроволновке и все готово!”.

№7. Замените свои сладости

Далеко не каждый человек способен (даже частично) отказаться от сладкого, тем более, если Вы девушка. Однако и тут есть выход – употребляйте правильные сладости. Замените различные вафли, пирожные, конфеты и, особенно, белый сахар на натуральный горький (70% какао) шоколад, мед, курагу и финики.

№8. Скажите нет обработанным пищевым продуктам

В связи с тотальной нехваткой времени люди покупают в супермаркетах еду быстрого приготовления, по типу – просто добавь воды. Вся подобная вакуумная продукция содержит дополнительные сахара, гидрогенезированные масла, подсластители, загустители и прочие неполезности, которые отрицательно сказываются на фигуре. Поэтому Вам придется тратить время на самостоятельную готовку.

№9. Правильные углеводы

Если Вы до сих пор не в курсе, что такое гликемический индекс, тогда читайте следующую заметку [Гликемический индекс. Теория и практика похудения]. Если в двух словах, то Вам нужно употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис) .

Недавнее израильское исследование показало, что люди, которые находились на ограниченном рационе в 1500 ккал, употребляя углеводы вечером, потеряли на 27% больше жира, чем те, кто ел их на обед.

№10. Снизьте потребление калорий

Какой должна быть диета

Многие выбирают «быстрый» путь, желая убрать жир с живота и боков как можно скорее, за 2-3 недели. У некоторых мужчин возникает идея резко и полностью отказаться от сладкого, мучного, жирного и других вредных продуктов. Такая методика редко себя оправдывает. Перенесенный стресс скажется на самочувствии не лучшим образом. А в отдельных случаях даже вызовет серьезные проблемы с пищеварением и уровнем общей работоспособности. К тому же быстро исчезнувший вес, скорее всего, вернется снова.

Оптимальная диета — постепенная выработка в себе здоровых привычек к питанию. Нужно заменять полуфабрикаты, фаст-фуд, сладости, жареное и жирное полезными продуктами: медленными углеводами, овощами, отварными или приготовленными на пару блюдами.

Совет! Подходить к формированию нового питания нужно грамотно: например, не следует полностью отказываться от жиров. Напротив, продукты, содержащие натуральные масла, крайне полезны и для кожи, и для фигуры. Вреден неправильно приготовленный жир: подвергшийся длительной кулинарной обработке, дополненный большим количеством специй, соли.

Также не стоит отказываться от шоколада — несколько кубиков повышают настроение, заряжают энергией и улучшают иммунитет, при этом снизить содержание быстрого (рафинированного) сахара в чае и продуктах питания имеет смысл.

Стоит уменьшить и потребление соли — её избыток приводит к задержке жидкости в организме. Это довольно сложно — пища будет казаться безвкусной, но вкусовые рецепторы тоже вырабатывают определенные привычки. Уже через несколько дней вкус становиться тоньше, в несоленых продуктах появляются новые, невидимые ранее оттенки. Особенно это хорошо заметно на примере продуктов, приготовленных на пару.

Совет! Нужно добиваться менее калорийного, но хорошо сбалансированного и полноценного питания, не зацикливаясь на полном изгнании отдельных продуктов. Важно, чтобы основу рациона составляли продукты, обеспечивающие организм всеми необходимыми веществами, без риска их отложения на талии.

Основные правила, которые помогут держать талию в порядке

Существует 7 простых правил, помогающих получить идеальную фигуру и не набрать вес повторно. Это не только советы для похудения, но и для профилактики:

1. Избегайте стрессов и эмоциональных потрясений. Данные чувства обеспокоенности и волнения являются причиной выработки гормона кортизола, высокий уровень которого влечет за собой активное скопление жира в теле. Если уберечь себя от стресса не получилось, то немедленно начните лечение с помощью валерьяны, пустырника или афобазола. Постарайтесь успокоиться и поднять себе настроение, вам поможет обыкновенная шоколадка.
2. Ограничьте употребление алкоголя, а лучше вовсе исключите его из вашей жизни. Спиртное вызывает тот же эффект, что и стресс, а именно — повышение уровня кортизола. Всего несколько бокалов пива — и любимая одежда станет вам мала. Именно этот напиток является самым действенным способом набрать жир в районе талии, потому что способствует выработку фитоэстрагенов. Они позволяют быстро увеличить вес и являются причиной появления пивных животиков у мужчин. Для того, чтобы убрать бока с талии, пиво нужно исключить из рациона в первую очередь.
3. Диета. Нужно составить новое меню питание, исключив из него углеводы, сладости, мучные и копченые продукты. Необходимо высчитывать норму калорий в день и следовать ей. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых – главное правило нормального похудения. Но это совсем не значит, что можно есть все подряд, а потом убивать себя на тренировке. Лучше отказаться от одного приема пищи и не тратить несколько часов на пробежку.
4. Увеличьте количество фруктов и овощей в рационе. Их польза очень велика. Данная пища поможет утолить голод, употребив минимальное количество калорий. Фрукты и овощи являются главным компонентом любой диеты. Но не переусердствуйте с фруктами, ведь в них содержится сахар. Исключить из меню полностью нужно виноград и бананы.
5. Рис и овсяная каша – лучшая пища на завтрак. Во время диеты необходимо добавить в меню вареное мясо или рыбу, ведь вещества, содержащиеся в них, помогают наладить пищеварение.
6. Большое количество воды поможет быстро скинуть лишний вес. Минимальная норма – это 1,5 литра жидкости в день. Она поможет ускорить процесс обмена веществ, утолит голод и выведет токсины и шлаки из организма. Вода – активный помощник во время борьбы с лишним весом.
7. Физические упражнения. Без этого невозможен процесс похудение, ведь жир вы уберете, но накачать мышцы без усилий нереально. Лучшим выбором станет обруч, который активизирует обмен веществ и улучшает кровообращение на боках и животе. Также забывать не нужно о прессе: качайте его каждый день, уделяя на процедуру не более 10 минут. Два данных упражнения сделают свое дело и станут залогом отличной фигуры.

Принципы питания

Итак, для достижения цели в максимально быстрые сроки вам нужно:

Разбить свой дневной рацион на 5-6приемов пищи

Интервалы между ними не должны быть долгими, так организм не будет чувствовать нехватки. В идеале кушать требуется каждые 3 часа.

• завтрак — 8:00;
• второй завтрак — 11:00;
• обед — 14:00;
• перекус — 17:00;
• ужин — 20:00.

Естественно, такой режим можно «двигать» и подгонять под свой образ жизни, рабочий график и так далее. Главное, старайтесь не есть за 2-3 часа до сна.

Настраивая свое питание таким образом, вы обеспечиваете тело постоянным и регулярным притоком энергии. Из-за этого оно не будет запасать жир в стрессе еще больше, да и легче будет прощаться с тем, что уже есть. Помните: тело максимально старается приспособиться, экономя запасы в случае возможной голодовки. Именно поэтому совет «не жрать» не работает.

Чтать также: Лучшие способы лечения алкоголизма

Распределите нутриенты и объемы на протяжении дня правильно

• плотный завтрак,
• «средний» обед,
• легкий ужин,
• разумные перекусы.

И все это в пределах допустимой суточной нормы.

Плотный завтрак

Утром важно насытить тело энергией, восстановить уровень гликогена. Поэтому нужны сложные углеводы. Их можно немного разбавить простыми в виде фруктов. Это, кстати, еще и заряд витаминов.

Кроме того, после ночи запасы белка истощаются, их также нужно пополнить. Не забывайте и о жирах: их присутствие в рационе обязательно и лучше кушать их именно утром.

Вода — важный элемент. Начинать свой день стоит с двух стаканов чистой воды, можно с лимонным соком. Это поможет пробудить организм, запустить ЖКТ и подготовить его к поступлению пищи.

В итоге, примерный идеальный завтрак выглядит следующим образом: вода, каша овсяная (сложные углеводы) с орехами (жиры) и финиками (быстрые углеводы, витамины), вареное яйцо или омлет (белок). Это один из возможных вариантов, который вы можете «редактировать» по своим вкусам и желаниям.

Второй завтрак не сильно отличается от первого. Разве что порция чуть меньше и блюда другие.

Умеренный обед

Если утром нам нужно зарядить тело всем понемногу, то ближе к концу дня порции и их содержание должны уменьшаться. Так, сжигание жира у мужчин, в том числе и на животе, требует отказа от простых углеводов на обед. Заменяйте их сложными сытными гарнирами.

Жиры — можно, но совсем немного и только полезные. Например, в виде морской рыбы или авокадо. А вот присутствие белков и клетчатки обязательно.

Примеры меню на обед:

1. Гречка, куриная грудка, запеченная в специях, овощной салат с оливковым маслом.
2. Лосось на гриле, бурый рис, овощи с гриля (капуста цветная, брокколи, цукини).
3. Паста из макарон грубого помола и варенного кальмара, заправленная соусом из авокадо и натурального йогурта.

Легкий ужин

Вечерний прием пищи должен быть максимально простым и минимально калорийным. Ведь организм должен как можно быстрее справиться с перевариванием и отправиться в мир снов с пустым желудком.

Идеальное сочетание для ужина — это белок и клетчатка. Убирайте углеводы, даже сложные. Убирайте жиры, даже полезные. Количество воды в вечернее время также лучше сократить.

Примеры меню ужина:

1. Овощи на пару, запеченная белая рыба.
2. Творог с отрубями.
3. Омлет с овощами.

Перекусы

Между обедом и ужином можно позволить себе перекусить. Но не чипсами или шоколадным батончиком, а правильной пищей. В идеале — творог или греческий йогурт, салат или овощи на пару.

Если после перекуса запланирована тренировка (а чаще всего так и бывает), можно позволить себе не крахмалистый фрукт или сэндвич из цельнозернового хлеба и творожного сыра.

Упражнения для мужчин, устраняющие бока на талии

Существуют целые комплексы различных упражнений, позволяющих избавиться от боков на талии в домашних условиях.

Каждое из них позволяет добиться хороших результатов, не выходя за пределы комнаты.

Перед началом выполнения комплекса упражнений нужно провести разминку, чтобы не потянуть связки.

1. Первым и самым главным упражнением является кручение обруча. Выполнять данное действие нужно ежедневно по 10-30 минут. Необходимо без остановок или с минимальными паузами вращать хула-хуп даже через силу. В таком деле нельзя лениться и жалеть себя.
2. Не менее важными являются упражнения для пресса. Выполнять его стоит лежа на спине. Для того, чтобы нагрузка шла на бока, согните одну из ног в коленке и положите сверху на другую ногу. Теперь, делая подъёмы, вы будете нагружать боковые мышцы. После 10-20 повторений смените ногу. Выполняйте 4 подхода по 10-20 раз, последние повторения рекомендуется делать до упора, пока вы не упадете обессиленный. Альтернативным вариантом скручиваний лежа может стать тренировка боковых мышц на турнике. Для этого повисните на снаряде и поднимайте ноги за счет бокового пресса. То есть конечности должны быть наклонены вбок. Ноги следует держать прямыми, но если мышцы не позволяют этого сделать, то согните их в коленках. На брусьях тоже можно качать пресс. Для этого сядьте на одной трубе, сунув и закрепив ноги под второй. И делайте несколько подходов.
3. Еще одним упражнением, которое избавит мужчину от боков на талии в домашних условиях, являются наклоны ног. Для правильно выполнения нужно лечь на спину, а между ног поместить мячик. Причем сами конечности нужно согнуть на 90 градусов. Далее наклоняйте ноги влево и вправо поочередно. Четыре подхода каждый день помогут избавиться от жира на боках.
4. Мельница – упражнение, которое известно всем со школы. Оно активно сжигает жир на боках. Для выполнения необходимо поставить ноги на ширину плеч, а руки развести в стороны. Все конечности должны быть прямыми. Начинайте выполнять наклоны, рекомендовано доставать кончиками пальцев рук до пальцев ног.
5. Хорошим способом избавиться от лишнего веса, а также размяться перед тренировкой, является гимнастический шар. Эта вещь является уникальной, с ее помощью можно выполнять отжимания, подъёмы своего тела и множество других упражнений.

Топ-7 эффективных упражнений

Упражнения должны быть комплексными

Очень важным в борьбе с лишним весом является бег. При пробежке работают практически все мышцы в организме и происходит процесс сжигания жиров. Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине, расскажет только тренер. Но есть классические упражнения для живота, которые так или иначе помогут избавиться от жира в боках и животе:

• Упражнения на пресс. Для качания нижнего пресса ноги нужно разогнуть в коленях, а верхнего — согнуть. Для боков стоит тянуться противоположными локтями к согнутым коленям.
• Вися на турнике поднимать ноги до полного горизонтального положения. Упражнение подходит для всех частей мышц живота.
• Отжимания от пола также неплохо задействуют мышцы живота.
• Приседания со штангой хорошо действуют на пресс.

Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.

Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.

Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.

Для живота

Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.

Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

• концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
• поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
• каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
• регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

Комплекс для сжигания жира на животе:

1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.

Для боков

Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.

Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Гимнастика для сжигания жира на боках:

1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

Как в тренажерном зале мужчине убрать на талии бока

Тренажерный зал дает больше возможностей убрать бока на талии, ведь там находятся специальные тренажеры и спортивный инвентарь. Занятия в зале более эффективны и трудны, все упражнения выполняются с дополнительным весом.

Лучшим упражнением для того, чтобы избавиться от боков на талии, считаются приседания со штангой.

Правильно выполнение:

1. Поставьте ноги на ширине плеч. Обувь не должна скользить, поэтому может быть использован специальный коврик для увеличения трения.
2. Положите гриф на плечи за головой. Делая вдох — приседайте, а на выдохе поднимайтесь.
3. Колени должны расходиться в разные стороны при каждом приседании.
4. Ровная осанка, прямая спина и поднятая голова – основные правила, касающиеся положения тела. Если пренебречь ними, то можно нанести вред организму.

Считают, что это упражнение придумано для женщин, ведь именно таким способом они качают ягодичные мышцы, но, на самом деле, это не так. Приседания помогут избавиться от боков на талии. Выполняя данное упражнение на протяжении нескольких месяцев, вы получите крепкий торс.

Вторым упражнением, позволяющим убрать бока мужчине в зале, считают вертикальные наклоны с отягощением в виде гантелей. Если у вас никогда не было опыта выполнения данного упражнения, то рекомендуется начинать с небольшого веса, чтобы не повредить мышцы. Постепенно увеличивая вес, вы все сильнее будете нагружать организм. Бока будут становиться меньше с каждой тренировкой.

Правила выполнения:

1. Ноги — на ширине плеч.
2. В руки возьмите гантели и выровняйте спину.
3. Поочередно делайте наклоны в разные стороны, не сгибая руки и ноги.

Третьим снарядом для избавления жира на боках станет «римский стул». Этот тренажер специально предназначен для накачки пресса, но при правильном применении можно без проблем убрать бока.

Правила выполнения:

1. Сядьте на стул, закрепите ноги под специальным валиком.
2. Руки держите за головой – это даст возможность сосредоточить нагрузку на бока.
3. Делайте подъёмы, но поворачивая корпус вбок, чтобы упражнение выполнялось за счет боковых мышц.

Отличные результаты даст бег на беговой дорожке. Вы самостоятельно можете выбрать скорость и дистанцию, чтобы занятие было максимально комфортным.

Также тренажерный зал может предоставить велотренажер, которые помимо прокачки пресса и ноги может избавить от боков на талии.

Физическая активность

Кроме питания важным моментом является спорт. Тренировочный режим хоть и стоит на втором плане, но должен быть четко налажен. Поэтому, если хотите сжечь жир на животе и боках, бегом в спортзал. Мужчина сказал – мужчина сделал.

Для похудения нужна комбинация кардио и силовых нагрузок. Например, две-три силовые и одна-две кардио тренировки в неделю — оптимальный вариант.

При силовом тренинге лучше выполнять упражнения в круговом режиме. То есть пять-шесть упражнений на все группы мышц, которые делаются без отдыха. Это позволит потратить максимальное количество калорий.

В качестве кардиотренировок можно использовать бег, степпер или орбитрек. Если лишний вес довольно большой, для начала подойдет велотренажер.

Многие мужчины, достигшие возраста 30 лет, страдают от таких проблем как: лишний вес, появление боков на талии, жира на животе. Мало заниматься упражнениями для прокачки мышц живота, чтобы похудеть. Причина лишних отложений в данной части тела кроется в неправильном повседневном поведении человека. Перед тем, как убрать бока на талии у мужчины, избавиться от жира и похудеть, нужно тщательно подобрать специальные упражнения.

Отзывы

Артур: Мне упражнения помогли быстро похудеть. В тренажерный зал идти не хотел, ведь немного стесняюсь. Но домашние тренировки пошли на пользу.

Николай: Спасибо, составил меню и записался в зал. Бока на талии пропали уже в первый месяц.

Дмитрий: Начал заниматься в зале, чтобы убрать бока, а теперь я бодибилдер. Просто не мог остановиться, качал свое тело.

Для решения гормональных и метаболических проблем следует обратиться к врачу, не играть с таблетками и процедурами наугад, чтобы не навредить организму. Прежде чем приступать к борьбе с лишними .

С наступлением теплых дней вопрос о борьбе с лишним весом становится весьма актуальным для большинства женщин. К тому же, большое количество сезонных овощей и фруктов позволяют сбрасывать ненужные .

На сегодняшний день известно множество способов похудения. Но не все из них доступны для широких масс. Одни – слишком дорогие, другие – небезопасные, третьи – сомнительные. Но тем, кто хочет .

Кефирная диета позволит вам быстро избавиться от 10-ти лишних килограмм всего за неделю. Таким методом все чаще пользуются современные женщины. Диета является основной разновидностью известных .

Все, кому хоть раз посчастливилось побывать в средиземноморских странах, поражаются одному интересному факту: большинство местных жителей имеет худощавое телосложение. И это при том, что в других .

Способы коррекции

Чтобы убрать жир на талии, необходимо максимально снизить количество углеводов и сахара

Избавляться от жировых складок на талии и пояснице нужно постепенно – быстро сделать стройной фигуру, обладающую двумя-тремя десятками лишних килограммов, вряд ли получится. Для удаления жира потребуются комплексные меры – соблюдение диеты, занятия в тренажерном зале, массаж.

Диетическое питание

Главные «виновники» излишков жира – потребленные, но нерастраченные калории. Если человек не готов менять свой рацион, удалять из него слишком калорийные блюда и продукты или хотя бы уменьшать их порции, избавление от жировых запасов так и останется недостижимой мечтой. Необходимо отказаться не только от мучных и кондитерских изделий, но и от газированных напитков, фастфуда, чипсов и т.д. Следует избегать жареных, соленых и острых блюд – предпочтительнее отварные и слабосоленые. Основой питания должны стать крупы, обезжиренный творог и йогурты без наполнителей и вкусовых добавок, свежие овощи и фрукты, нежирная рыба (судак, хек), постное мясо (птица – курица, индейка, – или кролик). Есть нужно достаточно часто, в среднем 5-6 раз в день, небольшими порциями – 150-250 г, ужиная не позже 7 часов вечера.

Примерный рацион одного дня:

1. Первый завтрак (8.00-8.30, но если нужно уходить на работу, можно и раньше – 6.00-6.30) – обезжиренный творог со свежими ягодами (клубника, малина) или сухофруктами (чернослив, курага).
2. Второй завтрак (10.00-10.30) – тост/бутерброд – ломтик ржаного хлеба со свежим огурцом и зеленью.
3. Перекус (12.00-12.30) – апельсин или яблоко.
4. Обед (14.00-14.30) – отварная куриная грудка или грудка индейки с овощным гарниром.
5. Полдник (16.00-16.30) – стакан свежевыжатого фруктового сока (кроме виноградного) с сухим печеньем,
6. Ужин (18.30-19.00) – отварная или запеченная рыба, салат из свежих овощей с оливковым или кукурузным маслом.

Если вечером очень захочется есть, можно позволить себе еще один перекус, состоящий из яблока или апельсина, но это должно быть не позже чем за 2-3 часа до сна. Подходить к холодильнику ночью можно только за водой – чистой и негазированной.

Изменение пищевого рациона будет способствовать очищению организма от шлаков и токсинов и насыщению его витаминами и микроэлементами, необходимыми для полноценного функционирования. Нормализация обмена веществ приведет к ускоренному сжиганию жировых клеток.

Физические упражнения

В воде вес тела меньше, поэтому рекомендуется заниматься плаванием, чтобы убрать лишние килограммы

Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице.

По выходным желательно посещать фитнес-центр или тренажерный зал, занимаясь под руководством профессионального тренера. Но если на это не хватает времени или средств, выполнять упражнения можно дома.

Убрать жир с поясницы и боков у женщин и мужчин в домашних условиях помогут несложные упражнения:

1. Лечь на спину, выпрямив ноги. Поднять прямые и сведенные вместе ноги вверх, так, чтобы ягодицы оторвались от пола. Сохранять принятую позу в течение 5 секунд, затем вернуться в исходное положение, не сгибая коленей. Повторить 5 раз.
2. Лечь на полу на бок, ноги выпрямить, свободная рука вытянута вдоль тела. Опираясь на локоть, приподнять таз, не сгибая ноги. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
3. Сесть на пол, слегка согнув ноги в коленях и опершись пятками об пол. Руки выпрямить и упереться по бокам, опора на ладони. Выполнять скручивания, наклоняя туловище и колени в противоположные стороны. Повторить по 10 раз в каждую сторону.
4. Встать на колени, руки на поясе. Отставляя по очереди правое и левое колено, наклонять туловище в ту же сторону. Повторить по 15 раз в каждую сторону.
5. Встать на четвереньки, руки прямые. По очереди поджимать ноги, поднимая колени к груди. Повторить по 15 раз каждой ногой.
6. Встать прямо, держа в опущенных руках гантели. Шагнув одной ногой вперед, вытянуть руки с гантелями также вперед и выполнить присест на колено выставленной ноги. Вернуться в исходное положение, затем повторить с другой ноги. Повторы по 15 раз с каждой ноги.

В конце занятий нужно 2-3 минуты покрутить вокруг талии хула-хуп.

Если делать комплекс упражнений ежедневно, сочетая его с правильным питанием, результат можно будет виден уже через 1-2 месяца: мышцы на животе и талии заметно подтянутся, боковые складки исчезнут.

Самомассаж

Самомассаж кожи поможет избежать обвисания после похудения

Быстрее избавляться от жировых отложений на пояснице и боках в домашних условиях помогает самомассаж проблемных зон. Нужны всего несколько приемов, которые несложно освоить самому:

1. Разогреть кожу поглаживающими движениями всей ладонью, с легким нажимом. Это вызовет приток крови к ее поверхности и предотвратит появление синяков.
2. Захватить на боках кожные складки с жировой прослойкой пальцами рук так, чтобы они оказалась зажатой между большим и остальными четырьмя пальцами, слегка оттянуть их и сжать, как бы стараясь выдавить жир. Двигаться обеими руками с боков к центру живота и обратно, перехватывая кожу. Повторить трижды.
3. Завершить сеанс легким поглаживаем без нажима.

Такой массаж лучше всего выполнять в ванной, заканчивая принятием контрастного душа. Затем нужно тщательно растереть проблемную зону жестким махровым полотенцем.

Чтобы сохранить достигнутый эффект надолго, нужно постоянно соблюдать диету и вести активный образ жизни. В противном случае жировые складки на боках и спине вернутся очень быстро.

Как убрать живот мужчине ⇒ Как убрать бока мужчине ⋆ Сушка живота и боков

Содержание

1. Каким бывает жир и из чего он состоит
2. Из чего состоит жир
3. Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения
4. Корректировка питания
5. Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта
6. Рекомендации для быстрого похудения
7. Как уменьшить объем жира на боках
8. FAQ

Как выстроить сбалансированное питание, чтобы похудеть. С какими видами активности лучше совмещать диету. Каких правил питания придерживаться и какие продукты исключить из рациона. В каких случаях поможет сушка живота для мужчин — подробнее далее в статье.

Каким бывает жир и из чего он состоит

Если у женщин основными проблемными областями выступают бедра и ягодицы, то мужчин часто интересует, как убрать пивной живот, ведь именно в этой области накапливается больше всего отложений.

Нельзя избавиться от жира только на одном участке. Поэтому на вопрос о том, как убрать живот мужчине, нельзя ответить однозначно — отложения будут уходить постепенно по всему телу.

Жир в теле можно разделить на две категории:

1. Белый и бурый. Это необходимые организму жиры, которые помогают накапливать энергию и отвечают за выработку ряда гормонов.
2. Висцеральный. Это тот самый опасный жир. Он накапливается в брюшной полости и растягивает мышцы пресса, из-за чего живот увеличивается до большого размера.

Из чего состоит жир

Большинство отложений в организме состоит из адипоцитов, цитоплазмы и соединительной ткани. Это наш энергетический запас, который используется в моменты стресса и голода. Если представить строение жировой клетки в упрощенном виде, то увидим жировой мешочек, в котором хранится маленькая капелька жира.

Клетки бурого жира, который помогает ускорить обмен веществ и запустить процесс похудения, содержат большое число митохондрий — клеточных энергетических центров. Благодаря им жирные кислоты сжигаются и трансформируются в тепло, после чего организм постепенно худеет.

Наличие определенного процента жира в организме — норма. Для мужчин этот показатель должен быть в пределах 15–25% от общего веса. Кроме того важно следить за объемом талии, для мужчин обхват в поясе не должен превышать 94 см.

Как убрать живот мужчине: составляющие сбалансированного похудения

Есть диеты для мужчин, чтобы убрать живот. Но быстро решить проблему одной лишь сменой повседневного меню нельзя — нужно действовать комплексно. А именно, подключить спорт и скорректировать образ жизни.

Важно понимать, что после похудения нужно будет удерживать вес, поэтому от некоторых привычек придется отказаться. Не лишним будет избавиться от стрессов, способствующих перееданию, или научиться переводить фокус с еды на хобби или другие интересные занятия, заняться повышением самооценки и общего настроя. 

Корректировка питания

Для похудения важно соблюдать правильное питание, уменьшить или исключить употребление:

• мучного;
• сладкого;
• жареного;
• жирного;
• алкоголя, включая пиво.

Если нужно избавиться от лишнего веса быстро, подойдет сушка живота для мужчин. В этом случае в питании должны преобладать белковая пища и сложные углеводы.

Как убрать жир с живота мужчине с помощью спорта

Физическая активность необходима для того, чтобы втянуть мышцы пресса и сделать силуэт подтянутым. Начинать можно с мягких кардионагрузок:

• бега;
• езды на велосипеде;
• прыжков со скакалкой;
• плавания и других видов активности.

Заниматься можно и в домашних условиях, постепенно включая в программу силовые элементы. Для тренировок подойдут базовые упражнения и их вариации:

• отжимания;
• планка;
• поднятие ног;
• скручивания;
• ножницы и пр.

Если заниматься не дома, а в тренажерном зале, наиболее подходящие упражнения и элементы посоветует инструктор.

Рекомендации для быстрого похудения

1. Меню должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белков, жиров и углеводов.
2. Нельзя устраивать голодовки.
3. В спорте нагрузку нужно добавлять постепенно.
4. Кардиотренировка должна длиться минимум 40–50 минут.

Помните, что небольшой объем подкожного жира может остаться — он необходим организму.

Как уменьшить объем жира на боках

Бока — еще одна проблемная область, лишние сантиметры на которой представители сильного пола всячески хотят скрыть или убрать. Отсутствие жира на боках, талии, прессе и пояснице — такая же цель для многих, как и плоский живот у мужчин. Чтобы активировать похудение в этой области, нужно:

1. Сбалансированно питаться. В рационе должен быть дефицит калорий.
2. Выполнять кардиоупражнения. Если спросить у тренера в зале или фитнес-инструктора, как убрать бока мужчине, они ответят, что без кардио, которое активирует сжигание жира, не обойтись.
3. Пить достаточно воды. Для расщепления жира нужна вода, и ежедневно ее следует выпивать не менее 30 мл на 1 кг веса.
4. Практиковать силовые нагрузки. Чем больше задействовано мышц, тем большее количество калорий сжигается. Качать нужно грудь, ноги, спину, пресс и руки.
5. Комбинировать занятия в спортзале и тренинг на свежем воздухе.
6. Не стесняться просить о помощи. Если самостоятельно похудеть не получается, можно спросить у тренера и диетолога, как убрать пивной живот, и они помогут составить индивидуальную программу.

Нужно понимать, что объемы будут уходить постепенно. Нельзя за неделю сбросить то, что накапливалось годами.

FAQ

⋙ Как убрать бока мужчине, не ограничивая себя в питании?

✅ Без контроля питания похудеть невозможно. Чтобы увидеть результат за короткий промежуток времени, нужно следить за рационом и заниматься спортом.

⋙ Занимаюсь спортом уже несколько месяцев, но объем не уходит. Как убрать пивной живот?

✅ Скинуть вес может быть сложно, если тренировки составлены неправильно или при увеличенном потреблении калорий. Мешать подтяжке живота могут и болезни, например асцит, когда в брюшной полости скапливается жидкость. К специалисту стоит обратиться и в том случае, когда при напряжении мышц пресса не удается втянуть живот.

⋙ Можно ли похудеть, не тренируясь?

✅ Временно согнать вес можно и посредством диеты, но если не прокачать мышцы, живот не будет плоским.

⋙ Что делать, чтобы во время диеты не уходили мышцы?

✅ Мышцы — первое, что потребляет организм при дефиците калорий. Поэтому каждому парню нужно потреблять достаточно белка и проводить силовые тренинги хотя бы раз в неделю.

⋙ Удалось избавиться от большого живота, но нижняя часть никак не уходит. Как убрать жир с живота мужчине?

✅ Нужно продолжать тренироваться и сбалансированно питаться, добавить больше упражнений на нижний пресс.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как убрать живот мужчине: питание, тренировки и советы тренера | Дима Пиньков

Если тебе надоело, что ты уже долгое время не видел свои коленки, если тебе надоело открывать двери пузом, так как руками не дотягиваешься, если для того, чтобы надеть штаны, тебе нужна помощь двух физически развитых людей, которые будут в силах держать твои бока, пока ты застегиваешь пуговицы, то эта статья именно для тебя. Тебе пора наконец-то узнать, как убрать живот и бока мужчине.

Сейчас я расскажу тебе, почему ты стал таким и как эту ситуацию исправить. Усаживайся поудобнее и приготовься поглощать информацию вместо еды. Возможно, после прочтения данной статьи твоя жизнь больше никогда не будет прежней. А может ты решишь, что ты и так красавчик и вертел ты все эти советы, да и вообще, твой большой живот – это твоя изюминка и харизма (нет).

Почему у мужчин растут живот и бока?

Из-за чего же у мужчин растут живот и бока? Вариантов, на самом деле, куча. Начиная от сглаза потомственной колдуньи, заканчивая опытами инопланетян. Или всему виной плохая экология, низкие зарплаты и Америка. Но это, увы, не так.

В 99% случае вся проблема заключается в твоем образе жизни. Иногда, конечно, ты становишься тучным облачком из-за проблем со здоровьем, например, по причине гормонального сбоя.

Но даже гормональный сбой частенько происходит именно из-за неправильного образа жизни. Поэтому в любом случае виноват ты сам.

Если я начну перечислять причины, по которым у мужчин появляется живот и бока, то хотя бы по нескольким пунктам ты узнаешь себя.

Итак, живот может расти из-за неправильного питания и переедания. То есть ты ешь всякую дрянь, которая плохо лежит или лежит без присмотра. Ты ешь так много, что иногда даже твои домашние питомцы остаются без еды, и не потому, что ты забыл ее купить, совсем нет.

Еще у мужчин растет пузо из-за пива, пивной живот – это вообще очень распространенная тема. Как минимум это происходит из-за того, что пиво пьют, пока лезет, следовательно, желудок растягивается и через некоторое время его можно сравнивать с черной дырой. Ведь даже если в твой желудок упадет дирижабль, ты не заметишь ничего необычного, это же, кстати, происходит и при переедании.

Ну и, естественно, пузо и бока растут из-за того, что ты целыми днями их отлеживаешь перед телевизором или отсиживаешь в офисе за компьютером. А вся твоя двигательная активность сводится к интенсивной работе челюстью у холодильника перед сном.

Если тебя мучает одышка даже после того, как ты поднимаешь веки, когда просыпаешься, значит ты — малоподвижный человек.

А еще живот может расти из-за того, что физическая подготовка у тебя закончилось тогда же, когда и физкультура в школе, а значит, что твои мышцы пресса напрягались последний раз, когда ты смотрел какую-то юмористическую передачу по телевизору. Оттого, что твои мышцы пресса уже давно не в тонусе, внутренние органы давят на него изнутри и тем самым выпячивают живот.

Ну и еще одной причиной являются стрессы. Наорал начальник – вырос живот, жена поцарапала машину, которая еще в кредите – вырос живот. Тебе сказали, что ты жирный – опять вырос живот.

Недосыпания тоже могут влиять на рост живота. Недостаток сна вообще сильно влияет на гормональную систему, потому что сон очень важная штука. Поэтому если у тебя будет выбор, посмотреть еще одну серию нового сериала, чтобы потом на работе было, о чем поговорить с коллегами или ходить стройным и подтянутым, но не в теме, лучше выбирай второй вариант.

Вот это самые основные причины, по которым появляется подкожный жир на животе у мужчин. Я уверен, что хотя бы один пункт к тебе точно относится.

Именно на животе и боках жир откладывается, потому что у тебя генетика такая. Вот и все. И с этим уже ничего не поделаешь. Все, что тебе остается — взять себя в руки и избавиться от живота.

Как избавиться от жира на животе?

Как ты уже понял, я не буду рассказывать тебе о чудо-таблетках или мазях, которые нужно втирать в живот в полнолуние.

Единственный рабочий метод, который поможет тебе удалить ненавистный жир с живота — это переход на правильное питание в сочетании с физической активностью.

Чтобы убрать живот, тебе придется пройти длинный и тернистый пусть, на котором тебя будут подстерегать много опасностей. Проще говоря, тебе придется полностью поменять свой образ жизни. Даже если у тебя небольшой живот, это признак того, что в твоем питании и жизни в целом что-то идет не так.

Ты должен понимать, что это не будет просто. Нет никаких секретов, которые помогут тебе превратиться из пузатого мужчины, который встает с дивана 20 минут, в атлетичного парня, который может снять майку и собрать вокруг себя весь женский пол на пляже.

Если ты не готов работать в зале, как семь китайских грузчиков на ликероводочном заводе, то можешь даже не начинать. Если ты не готов отказаться от пива, сладостей, жареной картошечки, пельмешек с майонезом, то даже не думай лезть в это.

Если ты думаешь, что сможешь пару дней потренироваться, соблюдать питание, а потом съесть на ночь жареную картошечку с салом и твоя фигура в миг превратиться в тело Аполлона, то этого не будет. И твое нытье о том, как же тебе тяжело, тоже не поможет.

Если же ты твердо решил изменить свою жизнь и готов на все,  чтобы только убрать ненавистный живот и бока, то читай внимательно и запоминай.

Если ты хочешь похудеть в животе, то для начала минимизируй, а потом и вовсе откажись от сладкого, жаренного, мучного, алкоголя. Ешь небольшими порциями, но чаще, не наедайся перед сном, утром ешь больше, а вечером меньше. И не надо слушать этих моделей ростом под два метра и весом в 30 килограмм, рядом с которыми моргнуть боишься лишний раз, чтобы их порывом ветра от твоих ресниц не унесло. Есть после 6 можно, главное есть правильные продукты.

Еще, чтобы избавиться от живота, тебе нужно будет больше двигаться. А лучше вообще пойти в зал, тогда результат точно будет заметен. Там тебе придется потеть так, чтобы Ной снова начал мастерить ковчег. Если ты думаешь, что покупка абонемента и пара минут на дорожке – это уже все, что необходимо для эффективного похудения в животе, то ты ошибаешься.

В общем, тебя ждет много работы.

Существует ли диета для мужчин от живота?

Что касается диет для похудения живота, то я бы не рекомендовал тебе использовать их.

Обычно диеты заключаются в том, чтобы есть как больной воробушек и надеяться на то, что жир уйдет раньше, чем ты умрешь от голода.

Да и нет никакой специальной диеты для парней, которая поможет убрать живот и бока.

Не существует продуктов, сжигающих жир на животе у мужчин, и возвращающих им талию.

Есть диеты, которые помогут сорвать желудок, заработать язву, потерять сознание, а вот диеты для похудения в животе нет.

Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Да, скорее всего ты похудеешь сидя на диете с одной печенькой, политой чайной ложкой кефира, но уйдет не жир, а последние мышцы.

Когда ты создаешь такой неадекватный дефицит калорий, организм думает, что у тебя все плохо (либо с головой, либо финансовым положением и тебе неоткуда взять еду). Следовательно, когда ты сидишь на диете, вместо того, чтобы сжигать подкожный жир на животе, он наоборот начинает запасать максимально много жира, чтобы потом использовать его в качестве энергии, а от всего, что тратит энергию (а это именно мышцы), он избавляется.

Соответственно, похудев за месяц, допустим, на 5 кг, ты смотришь в зеркало, а пузо на месте, зато ноги стали еще тоньше. Достойный результат от диеты, как считаешь?

Поэтому, единственное, что можно делать с питанием – это питаться правильно. В правильном питании не будет экстремального урезания калорий, не будет голоданий, не будет полуобморочных состояний.

Чтобы похудеть в животе, мужчине нужно не сидеть на диетах, а есть достаточно. Ни много, ни мало, а именно достаточно.

Чтобы понять, сколько же это «достаточно», тебе нужно будет рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов индивидуально для своего веса. Вся эта информация подробно описана в статье про правильное питание для похудения для мужчин, поэтому советую прочитать.

Упражнения в тренажерном зале

Теперь перейдем к тренировкам. Не знаю, который раз я это повторяю, но повторю еще раз.

Нет каких-то специальных упражнений для похудения мужчин именно в животе, разработанных КГБ для подготовки универсальных солдат.

Здесь все тоже максимально просто. Для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться тяжело и интенсивно.

Если ты думаешь, что придешь в зал, поднимешь пару раз гантель весом 3 кг, а потом будешь полчаса пялиться на попы девочек, то о подтянутой фигуре можешь забыть.

Чтобы согнать жир с живота и боков, нужно как ни странно тренировать ноги, спину, грудь, в общем, все самые большие мышечные группы, которые будут требовать максимальных энергозатрат. Если ты еще не понял, то куча упражнений на пресс не помогут тебе увидеть кубики за месяц.

Кроме силовых упражнений для убирания живота нужно будет добавить кардиотренировки. Делать их можно как на улице, так и в зале, тут уже на твое усмотрение. Кардио — крутая штука для сжигания жира.

Если у тебя еще остались вопросы о том, что нужно делать в зале, чтобы перестать спотыкаться о собственный живот при ходьбе, то прочитай статью про похудение в зале.

Скорее всего, если ты только задумался о том, как скинуть вес и убрать живот мужчине, ты — новичок в занятиях в тренажерном зале. Поэтому тебе нужен тренер, который все расскажет и покажет.

Тренировки в домашних условиях

Убрать живот мужчине в зале получится куда быстрее. Но если по каким-то причинам ты не можешь ходить в тренажерный зал, например, боишься, что ты понравишься какой-нибудь накаченной женщине и она утащит тебя в свое логово, то ты можешь попробовать убрать живот в домашних условиях. Это также возможно. Главное, чтобы у тебя было желание похудеть.

В целом, принцип остается тем же, делаешь базовые упражнения, которые задействуют максимально большое количество мышечных волокон. Просто в спортзале ты делаешь это с дополнительным отягощением, а дома ты делаешь это с собственным весом, который благо не такой уж и маленький, если ты читаешь эту статью.

Если у тебя дома есть какие-то гантели или гири, или может даже штанга, то используй их. А если нет, то прояви фантазию и используй в качестве утяжеления бутылки с водой или ребенка, если имеется. Если нет, можешь поспрашивать у соседей. Если ребенка они не дадут, то бутылки, думаю, одолжить смогут.

Ну и про кардио не забываем. Сжечь жир на животе и боках тебе помогут скакалка, велосипед, бег или просто быстрая ходьба. Ну или в футбол можешь поиграть с дворовыми пацанами. В виду твоего телосложения тебя могут поставить на ворота, поэтому такой вариант я не рекомендую. Похудеть в животе не получится.

Ну и, конечно, более подробно о похудении для парней в домашних условиях читай в отдельной статье.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Среди мужчин (и не только) существует миф о том, что если каждое утро ложиться на пол и делать подъемы корпуса, то можно скинуть вес, убрать живот и стать обладателем пресса в виде стиральной доски.

Вынужден тебя расстроить: твои старания напрасны. Если ты качаешь один лишь пресс, не делая никаких других упражнений и не занимаясь своим питанием, ты и дальше будешь биться пузом о дверные косяки.

А все потому, что  жир локально не сжигается. Когда ты тренируешься, ты худеешь весь, во всех местах одновременно, а не только в конкретной точке.

При этом подъемы корпуса на пресс — это очень неэнергозатратное упражнение. Другими словами, ты сжигаешь слишком мало калорий, чтобы получилось хоть немного похудеть. С таким подходом жир на твоем обвисшем животе останется девственно нетронут.

Поэтому если кто-то из твоих друзей все еще думает, что мужчине можно убрать живот, качая пресс, то скинь ему эту статью.

Полезные советы

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках, я рекомендую полностью изменить свой образ жизни с сидячего на подвижный.

Попробуй активный отдых, это тоже очень весело и интересно.

Например, можешь начать кататься на велосипеде. И не страшно, что одышка настигнет тебя на этапе выбора велосипеда в магазине — потом станет проще.

Когда едешь в отпуск, ходи на экскурсии и гуляй вместо того, чтобы выпивать весь бесплатный алкоголь, который есть в баре. Тогда у тебя точно живот и бока станут намного меньше. Да и жить тебе станет намного легче.

Если у тебя сидячая работа, то поменяй ее на ту, где мы сможешь больше двигаться. Например, устройся курьером и доставляй все заказы пешком. Да, возможно эта работа будет хуже оплачиваться, зато у тебя будет меньше денег на еду, и тогда ты точно похудеешь. В общем, просто больше двигайся, а не сиди на месте.

Заключение

Вот, собственно говоря ты и узнал все секреты похудения в животе и боках для мужчины. Оказывается, скинуть вес не так уж и сложно, нужно просто перебороть свою лень и начать шевелиться.

Просто начни есть правильно, тренироваться, меньше сидеть на месте, а больше двигаться и уже через месяц жировая прослойка на твоем животе станет тоньше и ты увидишь первые результаты. Но для масштабных перемен, конечно, потребуется много времени, поэтому запасись терпением.

Надеюсь, ты поменяешь свой образ жизни и, соответственно, поменяется твое тело, наступит долгожданное избавление от жира на животе и на Земле станет на одного пузатого мужика меньше.

Как похудеть мужчине без диеты и убрать живот. Упражнения, питание, меню

В последние годы мужчины стали трепетнее относиться к своему внешнему виду. И выражение, что они должны выглядеть чуть лучше обезьяны давно кануло в лету. Рядом с красивой, стройной женщиной должен быть соответствующий ей по внешним параметрам представитель сильней половины человечества.

Конечно, для кого-то наличие пивного живота – признак мужественности и настоящего «самца», но большинство все же стремится к совершенству, правда, не зная, как правильно действовать в достижении своих целей. В этой статье вы узнаете, как убрать живот мужчине, эффективно и навсегда избавиться от боков.

Ошибки в питании мужчин

Современная статистика гласит, что мужская половин страдает от ожирения гораздо реже женщин. Однако с каждым годом процент медленно, но уверенно растет. Проблема похудения мужчин постепенно становится такой же актуальной. При этом причины возникновения избыточного веса могут быть самыми разными.

Перед тем, как сесть на диету, начать активно избавляться от подкожного жира, следует выяснить, что стало причиной его накопления. Самые основные ошибки, чаще всего приводящие к увеличению массы тела:

• Переедание. Попробуйте вспомнить, с каким чувством вы встаете из-за стола ежедневно. Скорее всего, возникают мысли о том, так сильно наелись, что больше в жизни не возьмете хотя бы крошки в рот. Было так? Поздравляем! Это явный признак переедания. Кроме того, рацион взрослого мужчины вряд ли состоит из 5-6 приемов пищи. Гораздо проще заварить себе чай в литровой кружке и «организовать» огромный бутерброд из половинки батона, наполненный сыром, колбасой и майонезом.
• Частое употребление калорийной, жирной пищи с непонятным, часто химическим составом. Чем жирнее и больше кусок мяса, тем лучше. По аналогии употребляются и другие продукты, начиная с хлеба, заканчивая пирожками, полуфабрикатами и пр.
• Отсутствие четкого графика питания. Мужская работа – это часто ночные или дневные смены, отсутствие свободного времени. В результате о завтраках люди просто забывают, а обеды и ужины проходят в совершенно разные временные периоды, в том числе и ночью.
• Недостаточно полезных веществ. В рационе современного мужчины не так много овощей, фруктов и прочих полезных продуктов, нацеленных на насыщение организма питательными веществами, витаминами и минералами. Отсюда и возникает дефицит всех необходимых компонентов, которые ускоряют обмен веществ и нормализуют работу органов.

Чтобы избавиться от подкожного жира с живота, следует в первую очередь пересмотреть все вышеназванные моменты и четко продумать питание для похудения для мужчин, которое и поможет в борьбе с лишними килограммами.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

• Избыток калорий – переедание.
• Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
• Недостаток спорта.
• Возрастные изменения.
• Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
• Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Принципы питания во время диеты для мужчин для похудения

Рекомендации по питанию для мужской половины мало чем отличается от советов для женщин. Принципы выглядят следующим образом:

• Завтраки – обязательное начало каждого дня. Пропустить можно любой другой прием пищи, но только не утренний, с помощью которого мужчина наполняет свой организм энергией на целый день.
• Доводим до минимума употребление продуктов, богатых жирами и быстрыми углеводами.
• Сочетаем с правильным питанием физические нагрузки. Совершенно необязательно ходить в спортивный зал. Достаточно делать по утрам зарядку, совершать пешие прогулки, посещать бассейны и пр.
• Полностью и резко ограничивать себя в употреблении любимых продуктов не стоит. От одного кусочка жареного мяса, съеденного один раз в неделю, вам точно ничего не будет.
• Ограничиваем употребление соли во время приготовления и приема пищи. Добавить вкуса в блюда можно разнообразными пряностями. Получается ничуть не хуже.
• Наполняем рацион продуктами с долгими углеводами и употребляем их в утренние часы для получения достаточного количества энергии, которая так важна во время всего дня. Вечером лучше всего налегать на низкоуглеводные наименования.
• Дробим питание – кушаем часто, но понемногу. Достаточно 5-6 приемов пищи.
• Составляем рацион в следующем в процентном соотношении веществ: по 40-45% белков и углеводов, 10-20% жира.
• Соблюдаем питьевой режим. Пьем минимум полтора литра жидкости. Каждое утро обязательно начинаем со стакана воды, пьем за полчаса до еды и через два после нее.
• Последний прием пищи минимум за 3-4 часа до отхода ко сну.

Основные принципы

Лучшая диета для мужчин от живота подчиняется принципам, основной и первый: «Есть как пещерный человек!». Как ни странно звучит рекомендация, она вполне обоснована. Освободиться от пивного животика, от которого страдает большая часть мужчин, позволит именно классическая мужская диета.

В числе ее обязательных рекомендаций:

1. Лучшие продукты те, что добываются естественным путем. Это фрукты, которые растут на дереве. Овощи, произрастающие на земле. Мясо животных, преимущественно постное. Древние люди вообще не знали, что такое фаст-фуд и переработанная пища. В настоящее время придерживаться этого принципа сложно. Можно просто держаться подальше от обработанной еды, полуфабрикатов. Поскольку именно такая пища приводит к ожирению.
2. Отказ от употребления алкоголя. Это важнейший шаг к мужскому здоровью. К самым негативным последствиям употребления спиртного относят снижение тестостерона и увеличение выработки женского – эстрогена. Этот дисбаланс приводит к потере мышц и накапливанию жировой массы.
3. Предпочтительнее выбирать пищу, ускоряющую обмен веществ. Сидячая работа, малая подвижность приводит к снижению скорости метаболизма, в результате большая часть съедаемой пищи переходит в жир. Для получения эффекта стоит выбирать постные продукты. Для похудания необходимо урезать калорийность на 30%. Дефицит калорий провоцирует организм для жизнедеятельности использовать жировые запасы.

Диета для похудения живота для мужчин имеет правила:

• сбалансированность и разнообразие;
• точная раскладка БЖУ;
• исключение вредной пищи;
• сокращение животных жиров;
• дробное питание;
• соблюдение питьевого режима.

Особенности мужских диет для похудения

Возникает вопрос, что же разрешено на диете, чтобы убрать живот мужчине? Поскольку системы для похудения сильно ограничивают поступление питательных, мужчинам выдержать их сложно.

Абсолютно необязательно сокращать свой рацион до нескольких продуктов. Важно составить меню, чтобы удовлетворить нужды организма в полной мере. Но продукты не должны способствовать накоплению лишних килограммов.

Диета для мужчин, позволяющая убрать живот, отличается от женской версии. Поскольку мужчинам требуется большее количество калорий и больше белковой пищи. Именно белок является главным строительным материалом для красивой мужской фигуры.

Диета должна проходить правильно, легко и непринужденно, не ограничивая сильно привычную жизнь человека. Только тогда она даст результат. Необходимо знать, что можно на диете.

Продукты диеты для мужчин

Составление перечня продуктов позволит эффективно подготовить меню на неделю мужской диеты для похудения живота и боков. На первом месте продукты для жиросжигания. На их переваривание организм тратит больше всего энергии. Это пища с большим содержанием белка и клетчатки.

Лучшие продукты для сжигания жира включают в себя:

1. Мясо. Источник белка. Основа любой здоровой диеты.
2. Яйца – белковый продукт.
3. Овсянка. Лучший источник энергии на весь день, клетчатки, длинных углеводов.
4. Овощи и зелень. Содержат много клетчатки, улучшают обмен веществ. Способствуют лучшему усвоению белковой пищи.
5. Растительные масла.
6. Фрукты – прекрасная замена сладостям. Богаты витаминами.
7. Чай.

При питании для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю всегда предполагает ограничения в питании. Их необходимо соблюдать.

Что можно есть

Как формируется рацион сбалансированного питания для снижения веса и избавления от пивного живота, боков? Есть определенный список продуктов, из которых составляется здоровое меню:

• Крупы: гречка, рис, пшенка, перловка, овсянка.
• Бобовые.
• Постное мясо и рыба: говядина, курица, телятина, треска, минтай, хек, различные морепродукты.
• Ягоды и фрукты с низким содержанием сахара.
• Нежирная молочная и кисломолочная продукция.
• Сырые растительные масла.

Как убрать пивной живот мужчине на диете

Существует масса способов избавиться от ненужных килограммов, подтянуть свою фигуру и устранить все «неровности». Конечно, можно сесть на правильное питание, просто следовать всем вышеназванным принципам и правилам. Но результат от него не скорый, предусматривается плавное снижение веса. Для быстрой коррекции фигуры диета – лучшее решение.

Диеты для мужчин также представлены в огромном разнообразии. Выбор зависит от личных вкусовых предпочтений, особенностей организма, имеющихся противопоказаний и прочих моментов. Обязательно учитывайте нюансы, а мы познакомим вас с самыми популярными вариантами, дающими скорые результаты.

Второй этап — кардиотренировки для похудения

Кто имеет рельефный пресс с заветными кубиками? Не качки с огромной мускулатурой. А люди с малым процентом жира на теле. Поэтому основа плоского живота с аккуратными кубиками — стройная фигура с минимальной жировой прослойкой.

Одновременно с наладкой питания необходимо подключить кардиотренировки. Если у вас очень широкая талия, не стоит сразу нагружать себя силовыми тренировками. Если начать сразу с жестких тренировок в зале, человек быстро потеряет мотивацию, так как в зале с большими весами работать достаточно тяжело и восстановление происходит иногда болезненно. И вообще резко вводить в свой распорядок большие физические нагрузки вредно. Например, это вредно для сердца.

Здесь хорошим началом будет бег. Чем полезен бег: тренирует мышцы, укрепляет сердечнососудистую систему, увеличивает объем легких. Кардиотренировки помогут подготовиться к силовым тренировкам. Бег помогает худеть. От него жир тает равномерно по всему телу. В области живота точно будет заметно похудение.

Слежка за пульсом обязательна. Для похудения необходимо тренироваться на пульсе 130-140 ударов в минуту. На таком жиросжигающем пульсе можно заниматься бегом или скандинавской ходьбой, можно кататься на велосипеде или посетить спортзал и позаниматься на кардиотренажерах. Оптимально заниматься от 45 минут, трижды в неделю, не реже. За несколько месяцев таким путем реально можно похудеть.

Белковая диета

На сегодняшний день это одна из самых эффективных методик для снижения веса. Продолжительность диеты – 10 дней, в течение которых худеющему мужчине необходимо будет исключить из своего рациона всю жирную, углеводную пищу, оставив одни белки, которые положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и значительно ускоряют процесс жиросжигания.

Основные правила программы похудения:

• Максимальная суточная калорийность – не более 1700 Ккал.
• Временной промежуток между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
• Составление четкого графика трапез.
• В день максимально можно употреблять 40 граммов жиров.
• Утренний прием пищи – максимум через час после пробуждения.
• Обязательно сочетание белкового меню с приемом витаминных комплексов.
• В качестве гарнира к мясу, яйцам и прочим белковым продуктам должны выступать только овощи.

Если вы не представляете своей жизни без мяса, то белковая диета подойдет, как нельзя лучше.

Откуда берется огромный живот?

Многие специалисты склоняются к тому, что фитоэстрогены вызывают накопление жира по женскому типу. Поэтому пить пиво — это путь к ожирению. Закусочки к пиву — дополнительные калории. От пива живот растягивается, требуя больший объем наполнения. Пиво — одна из причин большого живота. Но также полнота вызывается неправильным образом жизни. Неправильное пищевое поведение — набор лишних кило. При малоподвижном образе жизни все это сбросить крайне сложно.

Работа в офисе, привычка подолгу сидеть за компьютером, просмотр телевизора, перемещение только на транспорте, а не пешком, частые стрессы — все это разрушительные факторы, способствующие росту живота. Организм мужчины предрасположен к активности. В условиях дефицита физических нагрузок страдает весь организм.

Кефирная диета

Это еще одна методика для устранения всех проблемных зон у мужчины, которая пользуется не меньшей популярностью. Основывается программа питания на употреблении маложирного кефира. Этот кисломолочный продукт невероятно полезен для организма. Основные особенности кефирной диеты:

• Ежедневно выпиваем не менее двух литров кисломолочки. Делим весь объем продукта на 6 приемов.
• Дополнительно разрешено употреблять фрукты и белковые продукты.
• От соли и сахара придется полностью отказаться.
• Продолжительность варьируется. Чаще всего выбирают варианты на неделю. Все зависит от того, сколько дополнительных компонентов, помимо основного, будет в рационе.

Что мешает животу быть плоским?

Первый враг плоского живота – переедание. Из-за избытка потребляемых калорий на животе откладывается жир, в особенности у мужчин. Природа распорядилась так, чтобы на случай голодания, женщина имела энергетические запасы, и могла обеспечить себя и будущее потомство. Именно поэтому жир у женщин откладывается в труднодоступных местах, таких как внутренняя сторона ног и ягодицы. У мужчин же жир преимущественно откладывается на животе, так что большой круглый живот встречается у представителей сильного пола чаще. Почему?

В районе живота жир откладывается двумя способами:

• Подкожный жир – откладывается между кожей и мышцами.
• Висцеральный жир – откладывается вокруг внутренних органов.

Висцеральный жир жизненно необходим нашему телу, так как он защищает внутренние органы от внешних повреждений, но его процентное соотношение в организме должно быть очень малым: примерно 90% подкожного и 10% висцерального.

Но очень часто эта пропорция меняется, так как мало людей правильно питаются и ведут активный образ жизни. Излишние жировые отложения – это не просто эстетически некрасиво, но и опасно для здоровья (проблемы с сердцем, нарушение гормонального фона и т.д.)

Об одной причине большого живота мы поговорили, теперь перейдём ко второй – слабости мышц брюшной области. Это на самом деле очень важная причина, ведь мало просто развить пресс, необходимо сделать так, чтобы он всегда был подтянутым и напряжённым. Наверное, многие видели, что у мужчин и женщин, занимающихся тяжёлой атлетикой, пресс есть, но он выступает наружу.

Как убрать живот и бока мужчине

Содержание:

Как убрать живот мужчине, комбинируя пищевые привычки, силовые и кардионагрузки. Советы и рекомендации, которые помогут сделать похудение сбалансированным.

Жир на животе и боках: из чего он состоит

Клетки подкожных жировых отложений состоят из адипоцитов. Это жировая капля, которая окружена цитоплазмой. Подкожный жир в небольшом количестве необходим организму, он играет важные функции:

• выработка резистина, адипонектина, лептина;
• обеспечение организма питательными веществами;
• накопление энергии.

Сколько жира нужно человеку

Для мужчин этот показатель составляет 19–22%. Диеты для мужчин чтобы убрать живот, не существует – при любом типе питания и режиме тренировок тело будет стройнеть сбалансированно, а не только в определенной проблемной области.

Как убрать мужской живот: основные правила и рекомендации

Многих представителей сильного пола интересует, как убрать живот мужчине, ведь это основная проблемная зона. Кроме подкожного жира, есть и внутренний – висцеральный. Именно он выпячивает брюшную полость, отчего она выглядит как большое пивное пузо. Узнать, как убрать жир с живота мужчине, помогут 3 основных правила:

1. Не голодать. Гормоны стресса будут заставлять жир накапливаться еще активнее.
2. Скорректировать питание. Это может показаться «женской темой», но, не исправив ошибки в меню, вы не узнаете, как убрать пивной живот.
3. Не спешить с жесткими диетами. Сушка живота для мужчин будет эффективной только при наличии достаточного количества мышечной массы.

Рекомендации о том, как убрать живот мужчине

Чтобы избавиться от лишнего, нужно комбинировать разные упражнения, стили питания и тренинги. Когда возникает вопрос о том, как убрать жир с живота мужчине, рекомендуется:

• начинать с кардиотренировок, которые позволяют сжечь лишние калории энергии;
• постепенно вводить силовые нагрузки;
• практиковать интервальные тренинги, которые положительно сказываются на обмене веществ.

Можно заниматься в тренажерном зале, где инструктор подскажет, как убрать пивной живот.

Эффективные упражнения, которые можно делать в домашних условиях

Можно добиться плоского живота у мужчин, выполняя перечисленные ниже упражнения. С их помощью тренируются мышцы, активируется выработка тестостерона, а лишние отложения с нижней и верхней части живота будут сжигаться быстрее.

• планка;
• подъем ног;
• скручивания;
• наклоны в стороны с гантелями.

Между тренировками пресса нужно включать упражнения на другие группы мышц.

Как убрать бока у мужчины

Это еще одна проблемная область, поэтому вопрос о том, как убрать бока мужчине, очень актуален.

Правильное питание

Нужно перейти на полезную пищу, исключить из рациона жареное, жирное, алкогольные напитки, включая пиво. Также понадобится рассчитать свою норму калорий и потреблять меньше этого значения.

Пешие прогулки

Ежедневные прогулки на свежем воздухе положительно скажутся на общем состоянии организма, помогут эффективнее сжигать жировые отложения и подтянуть тело.

Бег и зарядка

Такие базовые кардионагрузки положительно сказываются на общем мышечном тонусе, способствуют ускорению метаболизма, увеличению жизненного объема легких, увеличению выносливости и похудению.

Занятия в зале и дома

Без регулярного тренинга быстро похудеть не получится. При этом нужно выполнять упражнения не только на боковые мышцы пресса, но и на спину, грудь, ноги и руки. Если заниматься комплексно в спортзале или дома, объемы с бедер, живота, талии и поясницы будут уходить быстрее, чем если прокачивать только одну область.

FAQ

⏩ Как убрать бока мужчине, если есть противопоказания для занятий спортом?

☑️ В зависимости от имеющихся проблем, нужно сбалансировать питание и мягко вводить физические нагрузки. Начать можно с простой ходьбы, постепенно увеличивая ее продолжительность.

⏩ Можно ли скрыть живот за неделю?

☑️ Эффективность процесса похудения зависит не от возраста, а от состояния здоровья. Можно и в 20 столкнуться с эндокринными проблемами и большим лишним весом, от которого будет сложно избавиться.

⏩ Если накачать пресс, жир уйдет?

☑️ Выполнение упражнений само по себе не является залогом похудения. Если начать заниматься спортом, но не следить за питанием и есть больше, чем прежде, то вес, несмотря на все старания, не уменьшится.

⏩ Есть ли продукты, которые помогают избавиться от жира на животе?

☑️ Отдельно взятые продукты не помогут сбросить лишнее и ускорить процесс сжигания жира. Для этого нужно изменить стиль питания и следить за калорийностью блюд своего меню.

15 лучших упражнений для плоского живота, которые помогут вам избавиться от жира на животе

Когда парни хотят улучшить свою физическую форму, они часто используют узкий подход. Они хотят наращивать большие руки, широкую спину и ножки стволов деревьев, а не сосредотачиваться на менее насущных (и важных) целях здоровья. Если им нужно похудеть, чтобы достичь идеального телосложения, в первую очередь они нацелены на кишечник, поскольку они стремятся достичь плоского живота, что, как мы надеемся, приведет к шести кубикам. Битва за выпуклость — обычная борьба, даже если причина снижения веса не всегда в нужном месте.

Возможно, вы захотите потерять запасное колесо из-за того, как вы выглядите и как сидит ваша одежда, но это должно быть больше, чем ваше отражение или размер вашей рубашки, чтобы сбросить вес. Ваше общее состояние здоровья должно быть в первую очередь, и в этом случае жир на животе должен быть в первую очередь. Жир, который вы несете в желудке, называемый висцеральным жиром, отличается от жира, который находится в других частях тела (подумайте о руках и ручках), который называется подкожным жиром. Висцеральный жир может нанести вред вашему здоровью и был связан с такими заболеваниями, как сердечные заболевания, диабет и рак.

Хотя для похудения и достижения «плоского живота» вам потребуется сбалансированный подход, основанный на здоровом питании и других факторах, вы можете использовать упражнения, которые помогут вам на этом пути. Нет такой вещи, как уменьшение пятен или целенаправленное воздействие на одну область вашего тела с помощью специальных упражнений для сжигания жира, но вы можете поработать над наращиванием мышц вокруг живота, чтобы они стали больше и сильнее. В конце дня вам нужно достичь дефицита калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете), чтобы похудеть.Эти упражнения могут помочь вам в этом, сжигая калории на пути к более плоскому животу и более здоровому телу.

Реклама — продолжить чтение ниже

Гантель рывок

Рывок гантелей — это взрывное движение всего тела, которое по своей задумке сжигает массу калорий. Используя гантель, а не штангу, вы держите плечи в более безопасном месте.

Думайте о рывке как о нескольких упражнениях в одном — потому что, по сути, именно это и происходит здесь, когда вы передаете импульс на вершину.Вы начинаете поднимать вес с земли, убираете его и переносите над головой.

СДЕЛАТЬ: Начните с веса между ног. Отрывайтесь от земли, как в становой тяге, вставая как можно мощнее и взрывая бедра. Продолжайте поднимать гантель вверх и начинайте тянуть назад, удерживая ее как можно ближе к телу. Поверните локоть и толкните вес над головой, когда вы скользите туловищем под ним. Не давите плечом.

Держатели для полого тела

Захваты с полым корпусом — популярное упражнение для гимнастов, которые входят в число сильнейших спортсменов мира.Этот прием является одним из основных в их обучении по уважительной причине: это основной бластер.

Думайте о холке с полым телом как о перевернутой доске. Вместо того, чтобы упираться в землю и позволять гравитации делать работу, вы переворачиваетесь, борясь с силой, чтобы удержаться на месте.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте, упираясь поясницей в землю. Сложите бедра на шарнирах, чтобы прижать колени к груди, одновременно поднимая плечи от земли и вытягивая руки вперед.

Вытяните ноги прямо и удерживайте их в этом положении, вытягивая руки назад за голову и сжимая мышцы кора, чтобы сохранить осанку. Для начинающих держите руки вперед, чтобы сделать движение менее трудным. Задержитесь на 30 секунд, чтобы начать, затем увеличивайте до минуты или более, когда вы разовьете силу корпуса.

Птица Собака

Птичья собака помогает вам динамично двигаться во время тренировки, что является отличным способом отточить живот.Вы не просто прорабатываете мышцы кора и бедра во время движения — вы также работаете над своим балансом и координацией. Вы можете упасть в первые несколько раз, когда сделаете это движение, и это нормально. Как только вы его усвоите, вы освоите упражнение, которое работает не только на одну вещь.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Положите вес на руки и пальцы ног, согните колени, чтобы принять положение на столе, сжимая корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.

Поднимите левую руку, чтобы вытянуть ее прямо вперед, одновременно поднимая правую ногу и вытягивая ее прямо.Задержитесь на счет, сжимая корпус, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите движение правой рукой и левой ногой, чтобы засчитать 1 повторение.

Берпи

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц. Именно это и делает бёрпи. Взрывное упражнение, которое включает в себя переход от положения отжимания к прыжку и обратно к положению отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, недавнее исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо. перед.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

Скалолаз

Представьте альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Но что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и прямым каждый раз, когда вы поднимаете ногу с пола.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пят. Это исходное положение.

Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди. Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение.Чередуйте ноги при каждом повторении.

Гиря качели

Махи гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время. Вы будете использовать заднюю цепь для создания силы для подъема веса, используя только тазобедренный шарнир.

Взрывной характер этого движения сразу же увеличивает частоту сердечных сокращений, но также ударяет по сердцу. Думайте о движении как о активной доске стоя.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой.Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на уровень плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

Арчер Роу

Плохая осанка может привести к вздутию живота, поэтому сутулость рабочего стола может быть врагом номер один для вашего плоского живота. Чтобы улучшить свою повседневную форму, попробуйте тягу лучника, чтобы укрепить мышцы кора и спину одновременно.

«Когда вы тянете гантели в положение планки, вы должны задействовать мышцы спины, чтобы удерживать свое тело в одной сильной прямой линии», — говорит бывший директор по фитнесу для мужчин и женщин Б.Дж. Гаддур. «Если ваши плечи хоть немного согнутся вперед, вы опрокинетесь в сторону увеличения веса». Удержание этого положения поможет вам укрепить мышцы спины и пресса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите одну гантель. Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток.Разведите ступни так, чтобы они были немного шире ширины бедер, и поверните их так, чтобы они указывали налево.

Положив правую ладонь на пол, возьмите гантель в левую руку и выполните тягу. Будьте осторожны, не позволяйте туловищу вращаться под весом гантели.

Удары мячом

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс.

«Ваше ядро ​​- это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медболом, требует, чтобы все мышцы между вашей шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 6 фунтов будет работать нормально, если вы будете сильно напрягаться.

СДЕЛАТЬ: Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

Сумка фермера

Вы бы не подумали, что простое поднятие веса и ходьба будет эффективным способом тренировки, но керри — верный способ развить силу, выносливость и улучшить форму в целом.

Есть причина, по которой «сильная страна» — это пословица: простые задачи с тяжелыми весами равны реальной силе.

СДЕЛАЙТЕ: Осторожно поднимите вес, используя ноги, не округляя спину (аналогично становой тяге). Крепко возьмитесь за вес, держа их по бокам.

Сожмите ягодицы, корпус и поверните плечи назад, чтобы задействовать нижние широчайшие и ромбовидные мышцы. Держите шею в нейтральном положении, глядя прямо перед собой, затем идите, сохраняя положение в вертикальном положении.

Половина турецкого образа

Полутурецкий облик может попасть в категорию «упражнений для кора», но это далеко не изолирующий прием. «Он работает на все — на ваши плечи, бедра, спину, корпус, руки и многие другие мышцы, о которых вы даже не подозреваете », — говорит Роберт душ Ремедиос, CSCS. «Это настолько полное упражнение для всего тела, насколько вы можете найти».

Это означает, что это комплексное средство для наращивания мышечной массы, которое будет сжигать жир на животе еще долго после завершения тренировки.

СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх, согнув правую ногу и поставив левую ногу на пол. Держа гантель или гирю, поднимите правую руку прямо над головой. Перевернитесь на левый бок и подперитесь локтем или рукой, удерживая правую руку над головой и не отрывая глаз от веса тела. Если вы чувствуете себя комфортно, сделайте полуэтап еще на один шаг, приподняв бедра как можно выше, при этом следя за весом.

Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Перед переключением выполните все предписанные повторения на одну сторону.

Выпады с гантелями над головой

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, CSCS, силовой тренер Cressey Performance в Хадсоне, Массачусетс. спина и ягодицы тоже, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.

Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

Передняя стойка для гири

Само по себе это не совсем упражнение, но такой хват может помочь сделать упражнения на раздавливание ног более интенсивными.

Удерживая гири в положении стойки, вы заставляете свой корпус компенсировать вес, тянущий вас вперед. Но если вы просто положите вес на плечи, вы не получите такой же работы, поэтому убедитесь, что вы держитесь правильной дорогой.

Как только вы опустите хват, используйте это положение для таких движений, как приседания, сплит-приседания, выпады или прогулки.

СДЕЛАЙТЕ: Держите гирю (или колокольчики) за рога и переносите вес до плеч. Напрягите корпус и ягодицы, как планку стоя.

Создайте напряжение в предплечьях и согните запястья. Затем разверните запястья и локти перпендикулярно земле. Наконец, подтяните локти к туловищу.

Могул прыжок

Вы можете ассоциировать магнатов с холодом и снегом, но эта версия сожжет тонну жира на животе.

«Он тренирует ваш пресс, поясницу и бедра работать вместе, чтобы вращать ваше тело из стороны в сторону», — говорит Тодд Дуркин, C.S.C.S., владелец FitnessQuest 10 в Сан-Диего, Калифорния.

И чем сильнее вы взорветесь от пола, тем сильнее вы увеличите частоту сердечных сокращений и проработаете мышцы.

СДЕЛАЙТЕ: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.

Опустите пальцы ног в пол и поднимите колени так, чтобы они парили над землей.

Держа ноги вместе, прыгните ими влево, сделайте паузу, а затем прыгните вправо.Повторяйте количество повторений или время.

Приседания с гантелями и горячим картофелем

Это упражнение для похудания почти мгновенно заставит ваше сердце биться быстрее и сжигать пресс.

Приседания атакуют самые большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как подбрасывание гантелей воздействует на верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите гантель среднего или легкого веса и удерживайте ее в горизонтальном положении, согнув локоть в локтях и положив конец около плеча.

Присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу, а затем быстро встаньте, перебрасывая гантель из одной руки в другую перед вашим лицом.

Сгибание ног Valslide

Этот прием одновременно воздействует на вашу переднюю и заднюю часть тела, что делает его идеальным рецептом для плоского живота.

«Пока сгибание ног нагружает ваши ягодицы, вам нужно задействовать все мышцы туловища, чтобы спина оставалась прямой от плеч до колен», — говорит Ник Мурта, опытный тренер.(Думайте об этом, как о выполнении планки лежа на спине.)

Эта комбинация воздействует на ваш пресс, прорабатывает верхнюю часть спины, чтобы исправить неправильную осанку, и воздействует на большие, ускоряющие метаболизм группы мышц в нижней части тела на всех этапах. в то же время.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Лягте на спину, согнув колени и поставив пятки на пару валслайдов. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до плеч.

Удерживая корпус напряженным, вытяните ноги как можно дальше, не допуская изгиба спины.Сделайте паузу, а затем, используя ягодицы и подколенное сухожилие, подтяните пятки к телу, пока не вернетесь в исходное положение.

Откажитесь от запасной шины и станьте экономнее!

Эта 21-дневная программа дает вам план питания, тренировки и мотивацию, которые вам нужны, чтобы помочь вам похудеть, ускорить метаболизм, сжигающий жир, снизить уровень сахара в крови и укрепить здоровье сердца.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Восемь упражнений для тонизирования живота для мужчин среднего возраста / Фитнес / Тонизирование

Борьба с выпуклостью живота у мужчин может быть успешно достигнута с помощью некоторых базовых упражнений на тонус живота. Помните, что положительных результатов лучше всего добиться в сочетании со здоровой программой похудения.Чем больше жира вы уберете, тем больше мышц выйдет на поверхность. Обязательно и всегда дышите носом и выдыхайте. Вместо того чтобы кряхтеть, постарайтесь выпустить воздух, чтобы не ограничить кровоток и не нанести травму.

1. Традиционные приседания

Так же, как в свое время занятия физкультурой, приседания по-прежнему являются отличным усилителем брюшной полости. Лягте на спину, согните колени и попросите кого-нибудь придержать вас за лодыжки или просуньте ноги под диван или устойчивый предмет.Не сжимайте руки за шею. Вместо этого просто слегка прижмите ладони к ушам. Когда вы садитесь, представьте, что веревка тянет вас от грудины. Держите шею и подбородок расслабленными. Поднимите свое тело только примерно на три четверти пути вверх, а затем, когда вы спускаетесь, остановитесь примерно в дюйме от пола и начните снова. Вы можете следить за своим прогрессом, считая в уме или выделяя определенное количество времени на каждый подход.

2. Из стороны в сторону

Поднимайте каждый локоть к противоположному колену каждый раз, когда вы поднимаетесь в обычное приседание.

3. Скручивания

Начните с традиционного положения сидя, но когда вы поднимаетесь, одновременно поднимайте колени. Ваши локти должны перекрываться с внешней стороны каждого колена, когда они соединяются. Когда вы снова опускаетесь, ваши ноги и спина должны выступать в пределах дюйма от земли, а затем снова подниматься в хруст. Будьте осторожны, не дергайте шею, спину или колени. Сохраняйте плавность каждого движения при правильном дыхании. Попробуйте добавлять бок о бок в скручивания.

4.Вертикальные скручивания

Поднимите ноги на 90 градусов к телу, удерживайте их в этом положении и сделайте скручивания.

5. Велосипедные скручивания

То же, что и скручивания выше, за исключением того, что вы добавляете скручивания из стороны в сторону, выполняя это, когда вы крутите педали ногами.

6. Сгибания ног с вытянутой ногой

Лягте на спину. Вытяните, поднимите и удерживайте ноги примерно в дюйме от земли. Вытяните руки и кисти, как будто собираетесь коснуться пальцами ног, слегка приподнимая туловище.Это небольшое движение, так как ваши ноги и верхняя часть спины никогда не должны касаться земли.

7. Подтяжки живота (отжимания)

Найдите устойчивое место, на которое можно будет опираться каждым локтем. Это может быть между двумя стойками или у бара в тренажерном зале. Положите весь вес на локти, а ноги позвольте свисать, согнув их в коленях. Сложите колени и держите туловище прямо, подтяните колени к груди, не раскачиваясь.

8.Письменный стол Abs

Вы можете продолжать выполнять ежедневные упражнения для повышения тонуса живота даже на работе. Сидя за своим столом или где-либо еще, даже за рулем, сократите мышцы живота до 10 раз, сколько сможете. Это продолжительное сжатие поддержит ваш режим брюшного пресса и ускорит получение положительных результатов.

Почему я не худею? 21 ошибка, которую делают мужчины

Когда вы постоянно ходите в спортзал, вместо того, чтобы встречаться с друзьями или проводить время с семьей — и все же думаете: «Почему я не худею?» — это может быть безумно разочаровывающим.То же самое и с протеиновыми коктейлями с менее чем звездным вкусом, верно? Что ж, оказывается, что некоторые вещи, которые мешают вам избавиться от жира на животе, могут быть нелогичными.

На самом деле, хотя может быть очевидно, что отсутствие упражнений или слишком много еды может заставить ваш живот удерживать жир, покачивание живота также может быть вызвано слишком частыми упражнениями или недостаточным количеством еды. Почесать голову? Мы обратились к ведущим экспертам по фитнесу, чтобы они помогли указать и объяснить ошибки плоского живота, которые они постоянно видят у мужчин.И после того, как вы разобрались, убедитесь, что вы употребляете эти лучшие продукты для мужчин и 7 самых здоровых продуктов, которые нужно есть прямо сейчас.

Shutterstock

Наши тела умны и легко приспосабливаются. Если вы постоянно выполняете одну и ту же тренировочную программу снова и снова, ваш прогресс выйдет на плато. Совершенно необходимо по-разному прорабатывать свое тело, особенно ядро. «Я всегда говорю своим клиентам сосредоточиться как на линейных, так и на трехмерных движениях», — говорит Брэндон Шучард, бывший фитнес-менеджер 24 Hour Fitness, основатель и главный тренер Snap Into Fitness.«Например, скручивание линейно, а рубка по дереву — трехмерная. Включение этих видов различных моделей движений в вашу программу не только улучшит функциональность и достигнет плоского живота, но также поможет стимулировать ваш ум». Чтобы наглядно представить себе больше идей, посмотрите это видео о том, как выполнять быструю тренировку пресса без оборудования.

Shutterstock

Хотя рюмка текилы или водки может не принести столько калорий, как чай со льдом на Лонг-Айленде или маргарита, в ней все же содержится от 65 до 100 калорий.«Сделайте от трех до пяти уколов, и это« меньшее количество калорий »в сумме даст много калорий — калорий, которые имеют нулевую пищевую ценность и почти наверняка откладываются в виде жира на животе», — говорит тренер Питер Серс. «Фразу« пивной живот »действительно следует заменить на« алкогольный живот »».

Shutterstock

Доказано, что люди переоценивают количество калорий, которые они сжигают, когда тренируются. Таким образом, помимо отслеживания количества потребляемого алкоголя, вам необходимо следить за своим питанием. «Хотя это правда, что ваше тело нуждается в большем количестве питательных веществ после тренировки, это не дает вам возможности есть все, что вы хотите», — говорит Серс.«Скорее всего, если вы переборщите с едой после тренировки, вы просто потребляете больше калорий, чем сожгли во время этой потрясающей тренировки». Также важно отметить, что наши тела не предназначены для оптимальной работы, когда они питаются энергией. диета из чипсов и шоколада. Если вы хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны как можно более осознанно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело, чтобы продолжать худеть.

Shutterstock

Одна из причин, по которой тренировки так необходимы, заключается в том, что они позволяют вам соединиться со своим телом и эмоциями.На протяжении всего фитнес-путешествия важно осознавать, как вы себя чувствуете. «Найдите эмоциональную связь со своей фитнес-целью», — предлагает Шучард. «Спросите себя:« Почему меня это волнует? » и обратите внимание на эмоции, которые проходят через ваше тело, когда вы смотрите на себя в зеркало. Примите эти эмоции и используйте их в позитивном ключе, чтобы способствовать успеху ».

Shutterstock

Независимо от того, сколько упражнений для пресса вы делаете, у вас никогда не будет шести кубиков, если ваш пресс покрыт жиром.«Очень часто люди просто работают над своим прессом, думая, что это каким-то чудом сожжет слой жира на животе над ними», — говорит мастер-тренер Aaptiv Кента Секи. Ваше тело не берет жир с вашего живота только потому, что вы хотите плоский живот; когда ему нужна энергия, он забирает ее со всего вашего тела. «Лучший способ избавиться от жира на животе — это программа тренировок всего тела с кардио и здоровая диета. Упражнения для пресса определенно могут помочь, но не делайте их единственным приоритетом.«

Shutterstock

«Слишком многие парни сосредотачиваются только на работе своих« выставочных »мышц: груди, бицепсов и пресса», — говорит Секи. «Они думают, что именно потому, что это самые видимые мышцы, им нужно больше всего внимания. Но на самом деле все наоборот!» Почему? Ваши большие группы мышц сжигают больше всего калорий, а самая большая группа мышц находится в ногах. Итак, когда вы избегаете дня ног, вы фактически передаете самые большие сжигающие калории и производящие гормоны группы мышц в своем теле! Если вам нужно сбросить лишний жир в районе талии, тренировка ног — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы живот стал более плоским.«Кроме того, работа ног стимулирует естественное производство тестостерона и гормона роста в вашем организме, что даст вам еще лучшие результаты спустя долгое время после тренировки».

Shutterstock

Многим людям, сидящим на диете, советуют есть каждые несколько часов, чтобы поддерживать их метаболизм. И хотя для некоторых это может сработать, все больше и больше исследований указывают на эффективность прерывистого голодания. «Когда вы практикуете прерывистое голодание, ваше тело начнет использовать свои жировые запасы — как ваши ручки любви — в качестве энергии», — говорит медицинский директор NY Health & Wellness д-р.Анджело Баччеллиери. «Есть много методов голодания, но простой и эффективный метод заключается в следующем: отказ от еды после ужина (например, в 19:00), а утром только вода, простой чай или кофе. Отложите обед до 13:00, и вы ушли. 18 часов без еды. Делайте это дважды в неделю, чтобы живот стал более плоским ». Слишком сложно? Тогда просто нацельтесь на 12 часов, то есть на 19:00. до 7 утра

Shutterstock

Удивительно, как много мужчин думают, что калории стали устаревшей проблемой или, что еще хуже, калория — это калория.Из мужчин, которые следят за своими калориями, многие не обращают должного внимания на то, откуда эти калории. Вы действительно верите, что 200 калорий из шоколадного батончика — это то же самое, что 200 калорий из брокколи? «Это намного больше, чем просто число. То, что вы едите, влияет на ваши гормоны», — говорит Бакчеллиери. «Инсулин — это гормон накопления, а продукты с высоким содержанием сахара повышают уровень инсулина и переводят ваше тело в режим накопления». Это означает, что вам лучше съесть фрукты, овощи и орехи на 1000 калорий, которые богаты клетчаткой и полезными жирами для смягчения скачков сахара в крови, чем вы будете есть 500 калорий в виде переработанного мусора.

Ищете другие полезные советы? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Многие люди избегают употребления яичных желтков, потому что считают, что желтая часть повышает уровень холестерина. Но оказалось, что холестерин в продуктах, которые вы едите, практически не влияет на уровень холестерина в крови. Это сахар и углеводы, которые вызывают выработку плохого холестерина в вашем организме! Кроме того, яичные желтки содержат холин, который борется с жиром на животе.«Мужчинам, которые едят омлеты из яичного белка, не хватает самой важной части яйца — желтка, который богат полезными жирами, витаминами, антиоксидантами и аминокислотами», — говорит Бакчеллиери. Также важно отметить, что часто, когда вы едите фрагментированную пищу, ваше тело оставляет желать лучшего, что делает последующий выбор нездоровой пищи более вероятным.

Shutterstock

Самыми распространенными упражнениями, которые ребята делают для своего пресса, являются скручивания и приседания. «Когда вы смотрите на анатомию своего кора, эти упражнения в первую очередь прорабатывают верхнюю часть вашего пресса.Но группа мышц, которая обеспечивает больший эффект уплощения, на самом деле — это поперечная часть живота, которую некоторые люди называют нижней частью живота, — говорит Секи. Попробуйте упражнения, которые помогают втягивать нижнюю часть живота, например, подъемы ног, планка и велосипед. хруст, если ваша цель — похудение и повышение тонуса.

Shutterstock

Если вы можете расслабиться из-за своей цели иметь более плоский животик, вам действительно будет лучше. Да, действительно! Беспокойство производит дополнительный кортизол — гормон, который побуждает организм накапливать жир, особенно в области живота.»Практикуйте упражнения на глубокое дыхание, поскольку они, как было показано, помогают снизить уровень стресса; каждый раз, когда вы обнаруживаете, что слишком много думаете о своем кишечнике, нажимайте кнопку паузы в своем уме и делайте пять глубоких вдохов, вдыхая на на пять счетов и выдох на десять счетов «, — говорит Эдвард Джаковски из Exude, доктор философии. и автор книги Escape Your Shape .

Shutterstock

Когда вы дремлет, вы теряете — и это может быть хорошо, потому что недосыпание не только влияет на ваше суждение и настроение, но также может быть причиной того, что вы не худеете.«Во время сна гипофиз выделяет гормоны роста, которые могут помочь в потере жира, наращивании мышц и регенерации клеток», — говорит Секи. «Сон также подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ, позволяя организму отдыхать и восстанавливаться». Недостаток сна также повышает упомянутый ранее уровень кортизола, что может замедлить ваш метаболизм и привести к избыточному производству висцерального жира, типа жира, который скапливается вокруг вашей талии. Однако просто быть в постели недостаточно; Для похудения требуется качественный сон, поэтому постарайтесь расслабиться, сохранить в комнате темноту, тишину и прохладу и полностью отключить звук на телефоне.

Shutterstock

Не стоит бояться только яичного желтка; это всех здоровых жиров, которые вам следует принять. К полезным жирам относятся жиры авокадо, орехов, семян, кокосового масла, оливкового масла и сливочного масла травяного откорма. «Эти полезные жиры необходимы, чтобы питать мозг и вызывать чувство сытости», — говорит д-р Бакчеллиери. «Жиры — это пища для мозга, и когда в вашем рационе есть хорошие жиры, голод и тяга уменьшаются».

Shutterstock

Среднестатистическому человеку нужно около 0.4 грамма белка на фунт веса тела. Например: если вы весите 150 фунтов, вам нужно всего 60 граммов белка в день (150 x 0,4 = 60). Если вы действительно тренируетесь более интенсивно, вам может потребоваться до 1 грамма на фунт веса тела. «Большинство парней потребляют больше белка, чем им необходимо, либо за счет мяса, либо за счет употребления слишком большого количества протеиновых добавок», — говорит Секи. Он объясняет, что слишком много белка может замедлить метаболизм вашего тела и скорость сжигания жира, не говоря уже о том, что это создает нагрузку на вашу пищеварительную систему и почки.Секи рекомендует внимательно следить за тем, сколько белка вы потребляете.

Shutterstock

Иногда лучше меньше, да лучше, и это, безусловно, относится к тренировкам; не забывайте, что упражнения — это стресс для тела. «Правильное количество упражнений создает мышцы, увеличивает обмен веществ и влияет на работу мозга, но чрезмерные упражнения повышают уровень кортизола, который снижает нашу энергию и иммунную систему», — объясняет доктор Бакчеллиери. Кроме того, вашему телу нужно время для отдыха и восстановления, чтобы вы могли продолжать работать на максимум на каждой тренировке.Он предлагает ограничить ваши упражнения примерно четырьмя 1-часовыми тренировками в неделю.

Shutterstock

Основываясь на объяснениях доктора Бакчеллиери об оптимальном количестве времени для упражнений, существует также оптимальное соотношение для типа упражнений, которые вы выполняете. В частности, вы хотите разделить свои тренировки между высокоинтенсивными интервальными тренировками и тренировками с отягощениями. Сжигающее калории кардио — это ключ к плоскому животу, так как ваш живот никогда не будет выглядеть измельченным, если на прессе есть слои жира.Мы также не имеем в виду бег на беговой дорожке; высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — это наиболее эффективная форма кардио, которая помогает избавиться от нежелательных жировых клеток и сохранить здоровье вашего сердца. С другой стороны, вам также нужны тренировки с отягощениями. Мышцы сжигают больше калорий, чем жира, поэтому независимо от того, какие группы мышц вы работаете, они помогут вам достичь вашей цели по уменьшению живота. В идеальном режиме тренировки HIIT чередуются с силовыми тренировками.

Shutterstock

В то время как здоровая диета с контролируемыми порциями важна для уменьшения жировых отложений и выравнивания желудка, слишком малое употребление пищи может иметь неприятные последствия.

«Слишком резкое сокращение калорий увеличивает выработку кортизола и инсулина, которые контролируют уровень сахара в крови», — говорит Джаковски. «Следовательно, организм реагирует, накапливая лишние калории в области живота, большая часть которых хранится в виде жира». Это объясняет, почему у некоторых худых людей мягкий живот. Джаковски предлагает следить за скрытым сахаром в «здоровых» продуктах, таких как йогурт, соусы и заправки для салатов, и контролировать уровень натрия, чтобы ваше тело не удерживало слишком много воды.Вы также захотите употреблять продукты, богатые калием, такие как шпинат, которые помогают уменьшить вздутие живота.

Shutterstock

«Вообще говоря, острый горячий цыпленок, мексиканский рис и картофельное пюре в салат-баре может показаться хорошей привычной едой, но уровня натрия может хватить, чтобы усыпить весь офис!» — объясняет личный тренер знаменитости Эшли Борден. «Вы можете получить абсолютно здоровый выбор с низким содержанием натрия и высоким содержанием белка в салат-баре: выберите сваренные вкрутую яйца, бобы, тунец, курицу, много ярких овощей и немного сыра фета в довершение всего.«

Shutterstock

«У вас должен быть план игры на игровое время», — говорит Таня Беккер, соучредитель Physique 57 и главный креативный директор. «Сообщается, что средний футбольный фанат может потреблять до 2400 калорий во время просмотра Суперкубка. Так что имейте план; контроль порций является ключевым». Это не значит, что нужно полностью себя лишать. Это просто означает, что вы должны прилагать сознательные усилия, чтобы помнить о том, что вы едите, и, в идеале, вообще не есть, пока смотрите телевизор.Если вам необходимо есть во время просмотра телевизора, никогда не ешьте из сервировочной миски или тарелки — всегда порционируйте еду!

Shutterstock

Продукты, обогащенные пробиотиками, набирают популярность (все, от напитков до миндаля), и не зря. Недавние исследования показали, что эти особые микроорганизмы могут иметь множество преимуществ. «Помимо усиления иммунной системы и снижения уровня холестерина, некоторые штаммы пробиотиков могут помочь сократить излишки жира, особенно в области живота», — говорит Беккер.«Мой муж последовал плану, богатому пробиотиками, и похудел на 18 фунтов!» Хотя вы можете выбрать добавку, всегда лучше получать пробиотики из настоящих продуктов, таких как йогурт, или ферментированных продуктов, таких как кефир, кимчи или квашеная капуста.

Shutterstock

Мы все хотим плоский живот, и большинство из нас хотели его вчера. Однако ожидание быстрых результатов, скорее всего, приведет к разочарованию и помешает долгосрочному успеху в похудении. «Большие площади поверхности человеческого тела — последнее место, где можно увидеть результаты, потому что они способны накапливать больше жира», — объясняет Джаковски.«Тренажерный зал — прекрасная возможность получить профессиональное руководство, которое поможет вам сделать шаги к успеху».

Топ-10 упражнений для похудения для мужчин

Мужчины, как правило, уделяют много внимания наращиванию больших мышц, поэтому фраза «более тонкая талия» нечасто встречается в разговорах о мужской физической форме. Время пересмотреть!

tl; dr — щелкните, чтобы прочитать сводку

10 лучших упражнений для похудения талии для мужчин включают выкатывание колес для пресса, двухточечную планку, боковую планку, качели гирей, альпинизм, берпи, упражнения на вращение тросом, скручивания на велосипеде, фигуру 8 и миотик. Хрустит.Вы действительно не ошибетесь, если будете выполнять 6 лучших упражнений на регулярной основе и использовать остальные 4 для разнообразия, и вы разовьете узкую и тонкую талию и живот.

Тонкая талия — признак трех положительных моментов:

1. Это знак отличной физической формы и внутреннего здоровья.
2. Тонкая талия — признак молодости и мужественности.
3. Он увеличивает плечи и помогает сформировать желанную Т-образную форму верхней части тела.

Следует заранее сказать, что следующие упражнения выбраны потому, что они хорошо тренируют мышцы кора.Большинство распространенных упражнений для пресса либо плохо сказываются на развитии пресса, либо нацелены не на те мышцы, чтобы создать эффект похудения.

Базовые упражнения для пресса, такие как обычный кранч, строят пресс, не задействуя при этом глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы живота или TVA). Укрепление этих мышц поможет сделать талию более тонкой и упругой. Тонкая талия достигается за счет комбинации похудания, подтяжки TVA и косых мышц, лежащих глубоко в животе, и специальных дополнений к тренировкам, таких как пояс для триммеров для талии, который помогает вашему телу выводить воду из области живота с потом.Это полное руководство по поясным ремням для триммеров поможет вам выбрать подходящий именно вам.

А пока начните с этих 10 упражнений на кондиционирование, которые помогут сделать вашу талию «стройнее».

10) Миотатические скручивания

Скручивания, как правило, ужасны для активации пресса и более глубоких мышц TVA, но миотическая версия — это отличное упражнение для укрепления пресса . Чтобы выполнить это, прогнитесь спиной над стабилизирующим мячом (например, BOSU) и скрутите, пока не достигнете конечного положения полного скручивания.Это движение увеличивает диапазон движений упражнения, создает большее напряжение на брюшную стенку и устраняет риск травмы спины от движения.

9) Фигурка 8s

Чтобы по-настоящему сделать глубокий пресс и косые удары, вам в конечном итоге понадобится упражнение с подъемом ног. В то время как подъемы ног в висе выделяются как основное упражнение для развития корпуса, фигура 8 — действительно хороший вариант. Просто лягте на пол и держите прямые ноги. Выполните движение в виде восьмерки в воздухе.Создавайте большие широкие дуги ногами и позволяйте бедрам перекатываться во время движения. Это упражнение не только дает вам отличную тренировку для кора, но также помогает повысить подвижность бедер и в качестве бонуса укрепляет нижнюю часть спины. .
Вариант: Стеклоочистители — имитируют действие щетки стеклоочистителя ногами.

8) Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания считаются одними из лучших упражнений для пресса многими спортивными биомеханиками, потому что на электромиографических машинах (ЭМГ) они показали превосходную активацию пресса по сравнению с другими упражнениями.Как и в V-up, вы используете движения как нижней, так и верхней части тела, чтобы сильно воздействовать на пресс и бедра. Вот и все, если вы выполните одно общее упражнение на укрепление пресса.

7) Упражнения по вращению троса

Помимо стабилизации верхней части тела, ядро ​​в основном участвует в вращении верхней части тела. Для достижения результатов во многих видах спорта требуется мощное вращение ядра, особенно в бейсболе, хоккее и гольфе. Поэтому логично, что вы получите большую пользу, добавив упражнения на вращение троса, такие как рубящие и подъемные движения.Это отличные упражнения для укрепления кора , , и существует множество вариаций, которые сделают вашу тренировку свежей и интересной.

6) Берпи

Несомненно, лучшее упражнение на общую форму , которое вы когда-либо могли делать. Это не требует оборудования и может быть выполнено в любом месте с ровной поверхностью. Берпи являются эффективными жиросжигателями, поскольку задействуют множество мышц по всему телу. В качестве дополнительного бонуса все движения от планки / отжимания до прыжка из приседа задействуют мощную функцию основных мышц.

5) Альпинист

Альпинистов можно считать основным упражнением, но это действительно отличное упражнение для кондиционирования всего тела. Основное внимание в альпинистском движении уделяется устойчивости корпуса, в то время как поперечные вариации тела увеличивают нагрузку на ядро. Выполняйте обычные альпинистские упражнения для хорошего кондиционирования. и медленнее выполняйте кросс-тела для дополнительного акцента на живот. Альпинизм — отличное упражнение для поддержания физической формы и должен быть регулярной частью любой спортивной программы или программы по развитию телосложения.

4) Качели гири

Популярное упражнение в последние годы, качели с гирями, используются в тренировочных лагерях для фитнеса, кроссфите, спорте и даже в кругах по пауэрлифтингу. Причина его популярности проста — вы получите фантастическую тренировку, и разовьет силу через заднюю цепь (что важно для правильной осанки и предотвращения травм). Используйте легкую гирю и делайте подходы с большим количеством повторений (25-75) для сжигания жира и кардио-кондиционирующего эффекта.Мужчины обычно хорошо справляются с 20-килограммовыми гирями, но не забудьте выбрать такой вес, который позволит вам сделать 30-40 сложных повторений без потери хорошей формы. Маховые движения также являются отличным кондиционером, а режим большого числа повторений дает мощный эффект сжигания жира.

3) Боковая планка

Боковая планка — одно из лучших упражнений на мышцы кора. Планка синергетически активирует мышцы живота , бедра и ягодицы для стабилизации тела.Боковая планка подчеркивает косые мышцы живота, но интенсивность этого упражнения означает, что вы напрягаете мышцы всего корпуса. Любая серьезная тренировка для пресса и кора будет включать в себя боковые планки, поэтому обязательно используйте их почаще.

2) Двухточечная доска

Простые планки — отличные упражнения для укрепления кора, но для дополнительной нагрузки на более глубокие мышцы кора, такие как корсетная мышца TVA, начните поднимать конечности от пола. Двухточечный вариант включает подъем руки и противоположной ноги.Задержитесь на счет 3 секунды, опустите их обратно в исходное положение и повторите с другой ногой / рукой. Стремитесь к нулевому движению сердечника и полной стабильности во время движения. Этот вариант создает невероятное напряжение для основной мускулатуры, что означает отличную тренировку.

1) Выкатывание колес Ab

Раскатка колес для Ab — убийца , поэтому многие тренажеры не делают их. Тебе определенно нужно работать с этими плохими парнями, потому что напряжение в твоем животе очень велико.Начните с перекатывания из положения на коленях и перекатывайтесь так далеко, как сможете, как можно комфортнее. Стремитесь увеличить дистанцию ​​и, в конечном итоге, выполняйте движение из положения стоя. Это может быть самое сложное упражнение на мышцы кора, но оно должно быть в самом начале списка.

Вариант: Используйте швейцарский мяч для хорошей растяжки пресса. Неуравновешенная опора еще больше бросает вызов мышцам кора.

Теперь перейдем к упражнениям, которых следует избегать в стремлении к стройной талии.Следующие упражнения не только неэффективны, но в некоторых случаях могут привести к травмам. Люди по-прежнему будут их выполнять, но тот факт, что существуют более эффективные упражнения, не наносящие вреда здоровью вашего позвоночника, позволяет избегать их любой ценой.

5) Приседания

Приседания — это в первую очередь упражнения для бедер, которые были популярны в течение десятилетий, пока люди не осознали, что они могут вызывать боль в спине и совершенно неэффективны в качестве основных упражнений. На самом деле нет причин делать приседания, потому что есть много лучших упражнений для кора и бедер.

4) Скручивания

Как приседания, скручивания толкают нижнюю часть спины на пол, что со временем приводит к боли в спине. Если вам необходимо хрустеть, разнообразие велосипедов принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств. Скручивания на швейцарских мячах облегчают упражнение для спины и обеспечивают больший диапазон движений.

3) Скручивания в тренажере

Это, как правило, упражнения для бедер, из-за которых хрустеть неудобно. Это заблуждение, что вам нужны веса, чтобы правильно прорабатывать пресс.Движения с собственным весом, когда основная мускулатура используется для стабилизации верхней части тела, намного лучше. Опять же, если вам необходимо хрустеть, используйте швейцарский мяч или выполните упражнение на велосипеде на мягкой поверхности.

2) Боковые изгибы

Сгибание бока с гантелью в руке никогда не казалось хорошей идеей. Это совершенно неестественное движение для тела, которое создает поперечные силы для позвоночника. Совершенно ненужное упражнение и потенциально опасное.

1) Русские скрутки

Помимо того, что это плохое упражнение для тренировки пресса, они на самом деле довольно вредны. Они включают как сгибание, так и вращение позвоночника, что ставит позвоночник в затруднительное положение. Если вы тренер, не рекомендуется рекомендовать своим клиентам выполнять русские скрутки. Скручивания с таким напряжением и таким упором на позвоночник — это не то, чем вы хотите заниматься регулярно, поэтому, пожалуйста, не делайте этого!

упражнений для сжигания жира на животе: 8 эффективных упражнений, которые быстро сжигают жир в желудке

Если бы создание набора из шести кубиков было легким, почти у всех был бы сексуальный пресс.Сложно не только собственное усилие, но и умение правильно сжигать жир на животе.

Если вы из тех, кто неустанно работал над достижением тонуса, здорового тела, вы, должно быть, уже осознали, насколько сложно избавиться от этого упрямого жира на животе. Их не только трудно потерять, но они также могут представлять большую опасность для нашего здоровья. Даже после того, как вы инвестируете в тяжелые тренировки и ограничительные диеты, это может оказаться непростым процессом.

Наша цель — показать вам лучший и практичный способ сжечь жир на животе, чтобы вы, наконец, смогли похвастаться хорошо подтянутым животом.У нас есть Майк Джексон — консультант по питанию и специалист по трансформации телосложения, который поможет вам получить подтянутый и сексуальный пресс. Читайте и сжигайте нежелательные калории с помощью этих упражнений, чтобы быстро сжечь жир на животе.

См. Также:
Калькулятор ИМТ

1: Бег или ходьба

Хорошо, вы, вероятно, думаете: «Как движение ног сжимает эти ручки любви?» Что ж, правда в том, что нет никакого способа избавиться от жира на животе. Ваша генетика решает, где оседает жир в вашем теле, поэтому лучше всего начать двигаться.

Во время тренировки калории сжигаются, а процентное содержание жира в организме уменьшается. Таким образом, упражнения не только помогают избавиться от жира на животе, но и избавляют от жира в других областях. Бег и ходьба — два лучших упражнения для сжигания жира. Кроме того, единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви. Между тем, бег сжигает больше калорий, но ходьба не так уж и сильно отстает.

Бег и ходьба могут быть частью вашей программы интервальных тренировок, и не забывайте разминаться и остывать, если вы занимаетесь бегом для похудения.

2: Эллиптический тренажер

У некоторых из нас больше нет крепких суставов, которые были в подростковом возрасте. О беге трусцой не может быть и речи, и ходьба ее не решает. Хорошая новость заключается в том, что эллиптические тренажеры обеспечивают интенсивную кардио-тренировку с низкой нагрузкой. Фактически, 145 фунтов. человек может сжечь около 300 калорий за 30 минут на эллиптическом тренажере. Это примерно столько же калорий, сколько при беговых ожогах, но без износа суставов.

3: Велосипед

Велосипед — еще одно отличное кардиоупражнение с низкой нагрузкой.Не говоря уже о том, что это отличный способ путешествовать или осматривать сельскую местность. В зависимости от скорости и интенсивности средний человек может сжечь от 250 до 500 калорий за 30-минутную поездку на велосипеде.

4: Велотренажер

Сжигание жира на теле и животе с помощью кардиоупражнений — это половина дела. Затем нужно укрепить мышцы живота, чтобы у вас было что показать, когда жир будет сброшен. В недавнем исследовании упражнения для пресса были ранжированы от лучших к худшим. Велосипедное упражнение считается №1, потому что оно требует стабилизации живота, вращения тела и большей активности брюшных мышц.

Вот несколько упражнений на велосипеде, которые вы можете выполнить перед тем, как сесть на велосипед:

-Лягте на спину, заложив руки за голову.

— Поднимите колени к груди, отрывая голову и плечи от земли.

— Поднесите правый локоть к левому колену и выпрямите правую ногу.

-Переключите стороны — поднесите левый локоть к правому колену и выпрямите левую ногу

-Продолжайте переключать стороны, чтобы имитировать движение педалей

-Дыхание должно быть расслабленным и ровным.

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 5: Подъем ножки капитанского кресла

Для этого упражнения вам потребуется капитанское кресло, которое есть в большинстве тренажерных залов.Кресло имеет мягкую спинку и подлокотники с ручками. Ваши ноги свободно свисают.

— Встаньте на стул и возьмитесь за поручни

-Держите спину ровно на подушке, поднимая колени к груди

-Затем голени снова опускаются

-Для большей интенсивности держите ноги прямо, когда поднимаете их

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 6: Упражнение с мячом

Это упражнение требует значительной стабилизации, которая задействует больше мышц. Вам понадобится мяч для упражнений.

— Лягте на мяч так, чтобы нижняя часть спины поддерживалась, а ступни твердо стояли на земле.

-Положите руки на грудь или за голову.

-Сожмите пресс и поднимите туловище вверх и вперед.

-Пусть назад вниз

-Держите мяч устойчивым во время каждого скручивания

— Выдыхайте, когда хрустите; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 7: Вертикальные скручивания ног

Вертикальные скручивания ног похожи на обычные скручивания.Но для этого нужно держать ноги прямо, что заставляет пресс работать тяжелее и увеличивает интенсивность тренировки.

-Лечь, заложив руки за голову.

-Поставьте ноги прямо, скрестив колени

-Flex abs для отрыва головы и плеч от пола

-Lay back down

-Держите ноги вытянутыми в воздухе все время

-выдыхайте, когда сгибаетесь; вдохни, когда ты снова ложишься

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

# 8: Обратный кран

Обратные скручивания также были оценены по сравнению с обычными скручиваниями как 5-е лучшее упражнение для укрепления основных мышц.

— Лежите на полу, руки по бокам.

-Скрестите ступни и оторвите их от пола, чтобы колени образовали угол 90 градусов.

-Сократите мышцы пресса и поднимите голову и плечи от земли.

— Выдохните, когда вы сокращаетесь; вдох, когда вы опускаетесь обратно вниз

— Сделайте 1-3 подхода по 12-16 повторений

Получить тонировку пресса стало легко

Успешное выравнивание живота — это вопрос сжигания жира и наращивания мышц. Лучший способ сжигать жир — это выполнять кардиоупражнения, такие как бег, ходьба, эллиптические тренировки и езда на велосипеде.С помощью этих упражнений сжигание жира на животе, избавление от ручек любви и наращивание шести кубиков вполне выполнимо. Так что отправьте своему телу памятку: плоский пресс в моде, и пора обзавестись своим!

Биография автора:

Майк Джексон — консультант по питанию на сайте www.esupplements.com, а также писатель-фрилансер в области здоровья и фитнеса. Он специализируется на трансформации телосложения и подготовке к соревнованиям всех уровней.

Читайте также:
Как добиться плоского живота

Другие советы по сжиганию жира на животе


Ешьте больше растворимой клетчатки
Исследования показали, что растворимая клетчатка способствует снижению веса.Он помогает, впитывая воду и образуя гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и, таким образом, избавит вас от переедания.

Исследование, проведенное с участием 1100 человек, показало, что увеличение количества потребляемой растворимой клетчатки на каждые 10 граммов может помочь уменьшить прибавку жира на животе на 3,7 процента в течение трех лет.

Общие источники растворимых волокон включают семена льна, брюссельскую капусту, авокадо, бобовые и ежевику.

Не ешьте продукты, содержащие трансжиры
Ненасыщенные жиры при перекачивании водорода образуют трансжиры. Трансжиры увеличивают воспаление, риск сердечных заболеваний, увеличение абдоминального жира и инсулинорезистентность.

Исследование, проведенное на обезьянах, показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33 процента больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров.

Избегайте алкоголя
Исследователи предположили, что чрезмерное употребление алкоголя может вызвать ожирение на животе.Сокращение употребления алкоголя связано с уменьшением объема талии.

Исследование, проведенное с участием 2000 человек, показало, что люди, которые употребляли алкоголь в среднем ежедневно, теряли больше жира на животе, чем те, кто употреблял алкоголь время от времени, но в слишком больших количествах.

10-минутная тренировка пресса — NHS

Укрепите мышцы живота с помощью этой 10-минутной тренировки пресса.

Эти упражнения для брюшного пресса укрепляют ваши основные мышцы, то есть мышцы вокруг вашего туловища.

Прежде чем начать, сделайте разминку с помощью этой 6-минутной программы разминки. После этого расслабьтесь, сделав 5-минутную растяжку.

Хруст желудка

Цель: мышцы живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки на бедра, на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к коленям, пока ваши плечи не окажутся на высоте примерно 3 дюймов от пола. Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний живота.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Косой кран

Цель: косые мышцы

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, на ширине плеч. Переверните колени на одну сторону до пола. Положите руки на грудь или за уши.

Медленно согнитесь к бедрам, пока ваши плечи не окажутся на высоте около 3 дюймов от пола.Задержитесь в этом положении несколько секунд и медленно опуститесь. Выполните 12 наклонных скручиваний и повторите с противоположной стороны.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не отрывайте голову от пола.

Планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на живот, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держите ноги прямыми, а бедра приподнятыми, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Ваши плечи должны быть прямо над локтями. Сосредоточьтесь на том, чтобы во время упражнения удерживать мышцы живота в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз.

Советы:

• Не позволяйте нижней части спины опускаться во время упражнения.
• Вы должны смотреть в пол.
• Для более легкого варианта выполняйте планку, поставив колени на пол.

Боковая планка

Цель: нижняя часть спины и основные мышцы

Лягте на бок, опираясь на локоть.Ваше плечо должно быть прямо над локтем. Выпрямите ноги и поднимите бедра, чтобы образовалась прямая и жесткая линия от головы до пят.

Держите шею вытянутой, а плечи опущенными и подальше от ушей. Во время упражнения держите пресс в напряжении. Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд и повторите от 8 до 10 раз. Повторите упражнение с другой стороны.

Советы:

• Во время упражнения держите бедра вперед.
• Не опускайте поясницу.
• Для облегчения выполнения боковой планки колени упираются в пол.

Скручивание желудка с поднятыми ногами

Цель: нижняя часть живота

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки на грудь.

Медленно подтяните колени к груди, удерживая их согнутыми под углом 90 градусов, пока ягодицы и копчик не оторвутся от пола. Задержитесь в этом положении на мгновение и медленно опуститесь.Выполните 12 скручиваний.

Советы:

• Не засовывайте шею в грудь при подъеме.
• Не тяните за шею руками.

Попробуйте другие 10-минутные тренировки

Последняя проверка страницы: 18 февраля 2021 г.
Срок следующей проверки: 18 февраля 2024 г.

10 лучших упражнений для сжигания жира на животе

Помимо тщеславия, более точеный торс делает вас сильнее и снижает вероятность травм.

Это потому, что десятки мышц между вашими плечами и бедрами задействованы в каждом вашем движении.

Чтобы создать поджарую и прочную талию, нужно начинать с правильных движений, — говорит директор по фитнесу Men’s Health Би Джей Гаддур.

«Выбирайте движения, которые лепят пресс , а измельчают покрывающий их жир», — говорит он. «Это идеальный удар один-два для плоского живота».

Начните с следующих 10 упражнений, чтобы задействовать десятки мышц между плечами и бедрами и одновременно ускорить метаболизм.

Если вы хотите избавиться от кишечника, вам нужно проработать как можно больше мышц.Именно это и делает берпи.

Взрывное упражнение, которое включает в себя переход из положения отжимания в положение прыжка и обратно в положение отжимания, воздействует на каждую мышцу с головы до ног.

Фактически, недавнее исследование Американского колледжа спортивной медицины показало, что 10 быстрых повторений так же эффективны для ускорения вашего метаболизма, как и 30-секундный спринт, поэтому вы можете сжигать жир на животе быстрее, чем когда-либо прежде. .

СДЕЛАЙТЕ ЭТО : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Опустите тело так, чтобы ладони упирались в пол примерно на ширине плеч.

Откиньте ноги назад в положение отжимания, выполните отжимание, а затем быстро измените движение и выполните прыжок, когда вы стоите. Это 1 повторение.

Представьте альпиниста как движущуюся доску. Вы выполняете мини-кранч, когда вы резко втягиваете одно колено в грудь.

Что делает это движение таким трудным, так это то, что ваше ядро ​​должно работать сверхурочно, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым каждый раз, когда вы отрываете ногу от пола, по словам Гаддура.

«Вы также можете делать это интервальным стилем, что делает его серьезным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и сжигания тонны калорий», — говорит он. Например, сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 20 секунд, отдохните 10 и повторите в течение 4 минут.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите позу для отжимания, расположив руки ниже плеч, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Это исходное положение.

Отрывая правую ногу от пола, подтолкните правое колено к груди.Постучите по полу правой ногой и вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги при каждом повторении.

Плохая осанка может привести к вздутию живота, поэтому сутулость рабочего стола может быть врагом номер один для вашего плоского живота. Чтобы улучшить свою повседневную форму, попробуйте тягу лучника, чтобы укрепить мышцы кора и спину одновременно.

«Когда вы тянете гантель в положение планки, вы должны задействовать мышцы спины, чтобы удерживать свое тело в одной сильной прямой линии», — говорит Гаддур.«Если твои плечи хоть немного согнутся, ты опрокинешься под натяжение веса».

Удержание этого положения поможет вам укрепить мышцы спины и пресса, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

СДЕЛАТЬ: Возьмите одну гантель. Примите позу для отжиманий, положив руки под плечи и образуя прямую линию от головы до пяток. Разведите ступни так, чтобы они были немного шире ширины бедер, и поверните их так, чтобы они указывали налево.

Положив правую ладонь на пол, возьмите гантель в левую руку и выполните тягу. Будьте осторожны, не позволяйте туловищу вращаться под весом гантели.

Полутурецкий облик может подпадать под категорию «упражнения на мышцы кора», но это далеко не изоляция.

«Он работает на все — на ваши плечи, бедра, спину, корпус, руки и многие другие мышцы, о которых вы даже не подозреваете», — говорит личный тренер Роберт душ Ремедиос.«Это настолько полное упражнение для всего тела, насколько вы можете найти».

Это означает, что это комплексное средство для наращивания мышечной массы, которое будет сжигать жир на животе еще долго после завершения тренировки.

СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вверх, согнув правую ногу и поставив левую ногу на пол. Держа гантель или гирю, поднимите правую руку прямо над головой. Перевернитесь на левый бок и подперитесь локтем или рукой, удерживая правую руку над головой и не отрывая глаз от веса тела.

Пауза, а затем обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.Перед переключением выполните все предписанные повторения на одну сторону.

Это передовое упражнение для похудания почти мгновенно заставит ваше сердце биться быстрее и сгорает пресс.

Приседания атакуют самые большие группы мышц, такие как ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, в то время как подбрасывание гантелей воздействует на верхнюю часть тела и увеличивает частоту сердечных сокращений.

«Кроме того, удерживание веса только на одной стороне тела увеличивает нагрузку на мышцы кора», — говорит Гаддур.«Когда вес меняется из стороны в сторону, мышцы кора работают под любым углом».

СДЕЛАЙТЕ: Возьмите гантель среднего или легкого веса и удерживайте ее в горизонтальном положении, согнув локоть в локтях и положив конец около плеча.

Присядьте так, чтобы ваши квадрицепсы были параллельны полу, а затем быстро встаньте, чтобы встать, перебрасывая гантель из одной руки в другую перед вашим лицом.

Вы можете ассоциировать магнатов с холодом и снегом, но эта версия сожжет тонну жира на животе.

«Он тренирует ваш пресс, поясницу и бедра работать вместе, чтобы вращать ваше тело из стороны в сторону», — говорит Тодд Дуркин, владелец FitnessQuest 10 в Калифорнии.

И чем сильнее вы взорветесь от пола, тем сильнее вы увеличите частоту сердечных сокращений и проработаете мышцы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Примите положение стола, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра.

Опустите пальцы ног в пол и поднимите колени так, чтобы они парили над землей.

Держа ноги вместе, прыгните ими влево, сделайте паузу, а затем прыгните вправо. Повторяйте количество повторений или время.

Махи гирями могут быть одним из лучших упражнений на сжигание калорий за все время.

«Чтобы запустить тяжелый железный шар, вам нужно задействовать большие группы мышц, сжигающие жир, такие как ягодицы, бедра и квадрицепсы», — объясняет Гаддур.

Взрывной характер этого движения сразу увеличивает частоту сердечных сокращений, но это также ударяет по сердцу.

«Импульс колокола в верхней части замаха будет пытаться тянуть вас вперед, поэтому вам придется напрягать пресс, как если бы вы выполняли планку стоя», — говорит Гаддур.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Согните бедра и держите гирю обеими руками на расстоянии вытянутой руки перед собой. Слегка качнитесь назад и «поднимите» гирю между ног.

Затем сожмите ягодицы, с силой вытолкните бедра вперед и переместите вес на высоту плеч. Поменяйте движение между ногами и повторите.

Если вы не использовали набивной мяч со школы, значит, вы упустили шанс.

«Ваше ядро ​​- это центр вашей силы, поэтому выполнение взрывных движений, таких как удар медболом, требует, чтобы все мышцы между шеей и бедрами работали вместе», — говорит Шон Де Виспелаэр, опытный тренер Men’s Health.

И если вы увеличите темп и будете толкать мяч с большей силой и скоростью, вы увеличите частоту сердечных сокращений и сожжете серьезную вялость живота, — говорит он.

Вам даже не нужно увеличивать вес. Набивной мяч весом 3 кг подойдет, если вы будете усердно напрягаться.

СДЕЛАТЬ: Держите мяч над головой, ноги на ширине плеч. Ударьте мячом по полу с максимальной силой. Поймайте отскок и повторите.

Добавьте гантели над головой во время выпада, и у вас внезапно появится фрезеровщик кора.

«Поскольку нагрузка меняется с каждым повторением, все мышцы туловища должны работать вместе, чтобы удерживать вес прямо над вами», — говорит Тони Джентилкор, силовой тренер Cressey Performance.

Движение также задействует вашу спину и ягодицы, потому что сгорбленные плечи и слабые ягодицы также способствуют вздутию живота.

СДЕЛАТЬ: Возьмите пару средних и легких гантелей. Выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Будьте осторожны, чтобы не сгибать плечи за уши.

Сделайте шаг вперед, сделайте выпад, сделайте паузу, а затем выведите заднюю ногу вперед, чтобы совместить ступни. Чередуйте ноги, когда идете вперед.

Этот прием одновременно воздействует на вашу переднюю и заднюю часть тела, что делает его идеальным рецептом для плоского живота.

«Пока сгибание ног нагружает ваши ягодицы, вам нужно задействовать все мышцы туловища, чтобы спина оставалась прямой от плеч до колен», — говорит Ник Мурта, эксперт-тренер Men’s Health . (Думайте об этом как о выполнении планки лежа на спине.