Упражнения для пресса в зале: Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Содержание

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Пресс – сравнительно маленькая мышечная группа. По этой причине ее можно тренировать практически где угодно: в домашних условиях, на спортивной площадке, в тренажерном зале. Упражнений для этого существует огромное множество: от простых подъемов ног в висе, которые все помнят еще с уроков физкультуры в школе, до технически сложных изолированных движений вроде скручиваний с верхнего блока. Каждое упражнение немного отличается по биомеханике и имеет свою специфику выполнения. Можно проводить как силовую, так и более многоповторную работу, направленную на усиленное кровенаполнение мышц пресса. Все варианты нагрузки имеют место быть в вашем тренировочном процессе.

В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим наиболее актуальные для кроссфит-атлетов лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале и расскажем, как правильно их делать.

Анатомия мышц пресса

Вопреки массовому заблуждению, пресс не состоит из обособленных друг от друга «кубиков», которые можно в любой момент накачать по отдельности. Под мышцами пресса обычно понимают прямую, косые и поперечную мышцы живота.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца живота пролегает под прямой мышцей живота. Визуально ее никак не видно, однако тренировать ее обязательно нужно. Для нее существует только одно упражнение – вакуум (втягивание и задержка живота). С его помощью в долгосрочной перспективе вы сделаете объем живота и талии уже, живот перестанет «вываливаться» вперед. Помимо этого, поперечная мышцы живота нужна для регулирования внутрибрюшного давления. Также тренировка поперечной мышцы живота оказывает положительное влияние на работу всего желудочно-кишечного тракта.

Самая крупная из этих мышц – прямая. Ей нужно уделять особое внимание в своих тренировках. Косые мышцы можно добивать уже после выполнения основного объема работы, но нагрузка должна быть строго дозированной. В тренировке поперечной мышцы живота четкого графика нет: кто-то тренирует ее после силовой тренировки или дома, кто-то делает вакуум, сидя в машине или общественном транспорте, на работе или учебе… где угодно. Для достижения оптимального результата важна регулярность тренинга.

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Без этого все ваши бесчисленные тренировки и потраченное в тренажерном зале время не имеет смысла. Пресс будет становиться сильнее, но визуально заметного результата практически не будет. Недаром многие профессиональные спортсмены говорят, что рельеф создается не в зале, а на кухне.

Эффективные упражнения в зале

Все мы прекрасно знаем, как делать базовые упражнения для пресса, например, подъем ног в висе или скручивания лежа на полу. Их делают все или почти все, так как они по-настоящему эффективны. Их можно делать как на спортивной площадке во дворе, так и в своем тренажерном зале, принципиальной разницы нет. Но оборудование в хорошем фитнес-клубе дает нам возможность не ограничиваться одними лишь упражнениями со свободным весом и прорабатывать мышцы пресса под разными углами, используя тренажеры. Сейчас почти каждый тренажерный зал оснащен оборудованием, в котором можно выполнять следующие упражнения:

Упражнение “Молитва”

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют “молитва”) позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Данное упражнение на нижний пресс в тренажерном зале особенно популярно среди девушек. Зажав фитбол между ног, вы сильнее акцентируете нагрузку на нижнем отделе пресса. Поднимать ноги нужно примерно до прямого угла с полом, но ни в коем случае нельзя при этом округлять копчик. Следите за тем, чтобы спина была равномерно прижала к полу в момент подъема ног.

Скручивания в тренажере

Анатомически это упражнение схоже с первым в нашем перечне, но здесь спина находится в зафиксированном положении. Это минимизирует возможность читинга, но при этом позволяет использовать больший рабочий вес, что приводит к более сильному стрессу для мышц.

Подъем корпуса на скамье

В каждом тренажерном зале есть наклонная скамья для тренировки пресса. Подъемы корпуса в разных вариациях – отличные упражнения на пресс в тренажерном зале, которое подойдет как начинающим, так и опытным спортсменам. Добавить нагрузку на мышцы пресса можно с помощью гантели. Взяв в руки гантель и удерживая ее на уровне груди, вы сделаете упражнение еще продуктивнее. Пресс станет сильнее. Более продвинутый вариант – удерживать гантель над головой на прямых руках. Также на этой скамье можно делать любые варианты скручиваний или подъемов ног, если расположиться вверх головой.

Упражнение «Уголок»

Уголок – это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Для выполнения этого упражнения потребуется блочный тренажер. Расположите рукоять в самом верху тренажера и начинайте «рубить» влево и вправо поочередно. Работа приходится на прямую и косые мышцы живота. Чувство жжения в мышцах будет несравнимым ни с чем. Этим упражнением вы не только сможете накачать пресс, но и увеличите выносливость, а также укрепите плечи, руки и спину. Похожее упражнение можно делать и с нижнего блока, но движение будет напоминать скорее замахи топором, чем удары.

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе – не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше.

Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Большинству мужчин хватит и одной тренировки пресса в неделю. Но нет ничего страшного в том, чтобы использовать упражнения для мышц живота в качестве разогрева на каждом тренинге.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Дровосек	3х20 в каждую сторону	1 мин.
Подъем прямых ног с мячом	3х15	1 мин.
Бег в упоре лежа	3х15-20	1 мин.
Наклоны с гантелями в стороны	3х15	1 мин.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на пресс в тренажерном зале | Body zen

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота является достаточно крупной и составляет около 80% объема пресса. Поперек ее пересекают сухожилия, за счет которых визуально и создаются «кубики». Мы качаем пресс, прямая мышца живота гипертрофируется, сухожилия «вдавливаются» внутрь. За счет этого и появляется рельеф. Само собой, все это допустимо только при небольшом проценте жировой ткани в организме. Прямая мышца живота выполняет ряд важных анатомических функций: поддержка спины в вертикальном положении, наклон вперед, поддержка внутренних органов. В фитнес-среде принято условно делить прямую мышцу живота на две части: верхнюю и нижнюю. Это не совсем правильно с медицинской точки зрения, но это работает. Верхнюю часть нагружают различные варианты скручиваний и подъемов корпуса, нижнюю – подъемы ног. В совокупности это дает хороший толчок к прогрессу.

Косые мышцы

Внешние косые мышцы живота расположены по бокам, в нижней части талии. Это две небольшие симметрично расположенные мышцы, про которые не стоит забывать на тренировках пресса. Они очень важны для поддержания контроля в брюшной полости, так как забирают часть нагрузки при выполнении базовых упражнений вроде становой тяги или приседаний. В этих движениях косые мышцы выступают стабилизаторами. Их анатомическая функция состоит в повороте и развороте корпуса. Тренируются они с помощью наклонов вбок с дополнительным отягощением. Однако с этим упражнением следует быть осторожными и не перебарщивать с его выполнением. На это есть две причины: большая осевая нагрузка на поясничный отдел позвоночника и увеличение объема талии. Слишком гипертрофированные косые мышцы живота визуально делают талию шире, особенно актуально это для девушек.

Поперечная мышца живота

Стоит отметить, что если ваша цель – рельеф, тренинг пресса не так уж важен. Достаточно просто давать умеренную нагрузку под разными углами. Куда более важно то, какой вы имеете процент подкожного жира. Это главное условие создания красивого и рельефного пресса.

Эффективные упражнения в зале

Упражнение «Молитва»

Скручивания с верхнего блока с канатной рукоятью (из-за специфической позы упражнение ещё называют «молитва») позволяют эффективно проработать верхний отдел пресса. Главное – не переусердствовать с рабочим весом и правильно округлять позвоночник, чтобы он именно «скручивался», а не сгибался, тогда сокращение мышц пресса будет максимальным.

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Скручивания в тренажере

Подъем корпуса на скамье

Упражнение «Уголок»

Уголок — это статическое упражнение, отлично развивающее силу пресса. Для его выполнения потребуется лишь турник. Нужно поднять ноги до прямого угла и зафиксироваться в этом положении на максимально долгий срок. Если вы хотите убить двух зайцев одним махом и заодно нагрузить широчайшие мышцы спины, выполняйте в таком положении подтягивания.

Упражнение «Дровосек»

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Подтягивание коленей к груди на фитболе — не самые распространенные среди посетителей фитнес-клубов упражнения для пресса в тренажерном зале, но чертовски эффективное именно для нижних мышц живота. По биомеханике оно напоминает бег в упоре лежа, но за счет того, что нам нужно постоянно фиксировать фитбол ногами, нижняя часть пресса работает намного больше. Также можно выполнять это упражнение в TRX-петлях, там нагрузка на мышцы-стабилизаторы будет еще сильнее, и вам придется тратить больше сил на удержание баланса. Если в вашем зале нет ни того, ни другого, замените это упражнение на прыжки вперед-назад или бег в упоре лежа.

Комплекс упражнений для девушек

Оптимальная частота тренировок пресса для девушек – не более двух раз в неделю. В большинстве случаев достаточно и одной.

тратите больше калорий, чем получаете;
тренируете пресс и сжигаете жир;
получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Пресс – совокупность 4-х групп мышц абдоминального региона или живота — прямой, наружных косых, внутренних косых и поперечных мышц.

Содержание

Поперечная мышца живота расположена внутри и поддерживает внутренние органы. Обеспечивает втягивание живота.

Внутренние косые мышцы живота проходят по диагонали от грудины к тазу, а наружные расположены над ними. Обе мышечные группы обеспечивают сгибание позвоночника в пояснице и повороты корпуса в обе стороны.

Прямая мышца живота находится поверх поперечной. Именно ее в быту называют «прессом». Крепится к грудине и тазовой кости. Поддерживает прямое положение спины, помогает сгибать ее вперед. Поперечные пересекающие ее волокна формируют 6 кубиков, поэтому деление пресса на верхний и нижний – это миф: рельеф по всей высоте формирует единая прямая мышца.

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Эффектного рельефа мышц пресса можно достичь при толщине жировой складки на животе не больше 1,5 см. Для этого тренировки должны быть направлены на достижение 2 целей:

Редукция подкожно-жировой клетчатки. При этом учитывайте что локального жиросжигания не существует, жир сжигается по всему телу. Поэтому, если жировая складка на вашем животе больше 2 см, необходимо похудеть в целом. Для этого кардиотренировки чередуют с силовыми тренингами.
Гипертрофия мышц – увеличение объема кубиков пресса. Количество повторов в одном подходе не должно превышать 15, иначе вы будете тренировать выносливость. Выполняйте упражнения с отягощениями, чтобы последние повторы были отказными.

Для эффективной проработки внутренних поперечных мышц живота выполняют упражнение «вакуум». С его помощью укрепляют мышечный тонус, улучшают форму пресса и уменьшают объем талии.

Тренинги для девушек мало чем отличаются от тренингов для мужчин, хотя за счет более высокой гибкости (на 15-20%) они могут выполнять упражнения с более высокой амплитудой. Из-за того, что девушки дольше восстанавливаются, суммарный объем их занятий должен быть на 20-30% меньше – как за счет количества нагрузок в тренировках, так и за счет количества тренировочных дней.

Исследование эффективности упражнений на пресс

В калифорнийском университете в Сакраменто проанализировали результативность популярных упражнений для пресса с помощью электромиографов. В исследовании принял участие 21 спортсмен. В результате ученые пришли к выводу, что самое большое напряжение мышц живота вызывают:

работа с роллером;
подъем ног в висе;
подъем корпуса на наклонной скамье;
скручивания лежа;
подъем корпуса, лежа с согнутыми коленями.

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Один из популярных тренировочных комплексов для пресса в домашних условиях называется «10 уровней», или «6 адских кубиков», и состоит из 10 упражнений с собственным весом. Он не требует персонального тренера и профессионального оборудования.

При регулярных занятиях спортсмен переходит с начального уровня на все более сложные. Упражнения-уровни необходимо выполнять только в указанной последовательности. Как только вы научитесь выполнять упражнение без напряга – переходите на следующий уровень.

Подтягивания коленей к груди в положении сидя. На начальном этапе достаточно 1 подхода из 10 повторов. Средний этап – 2 подхода по 25 повторов. Продвинутый – 3 подхода по 40 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду движений увеличивают. После переходят на 2-й уровень.
Подъем коленей из положения сидя. Аналогичным образом нагрузку увеличивают до 3 подходов по 35 повторов.
Подъем согнутых ног из положения лежа. 1-й этап – 1 подход из 10 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 30 повторов. По мере укрепления мышц угол сгибания ног уменьшают до 45о.
Подъем ног «лягушка». Исходное положение – колени согнуты под прямым углом и развернуты в стороны, стопы и прямые рукина полу. Подтяните стопы к себе таким образом, чтобы пятки оставались прижатыми друг к другу. Напрягите мышцы живота, плечи и руки приподнимите от пола. Зафиксируйте положение на несколько секунд. После выпрямите ноги под углом 45ок полу, разведя носки под углом 90о друг к другу (пятки вместе). 1-й этап – 1 подход из 8 повторов, 2-й – 2 подхода по 15 повторов, 3-й – 3 подхода по 25 повторов.
Подъемы прямых ног из положения лежа. При этом важно не допускать даже небольшого сгибания конечностей в коленях. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 20 повторов. По мере укрепления мышц амплитуду увеличивают.
Подъемы коленей в висе. При этом бедро и голень должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы согнутых ног в висе. Ноги согните в коленях. Поднимайте их параллельно полу и опускайте перпендикулярно полу, не разгибая. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы ног в висе «лягушка». Прямые ноги поднимают параллельно полу, после чего опускают не полностью – под углом к полу. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15повторов.
Неполные подъемы прямых ног в висе. Исходное положение – приподнимите ноги так, чтобы они составляли острый угол по отношению к полу и тупой по отношению к корпусу. Зафиксируйте тело, после чего поднимите ноги выше так, чтобы они были параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 15 повторов.
Подъемы прямых ног в висе: конечности и корпус должны образовывать прямой угол. 1-й этап – 1 подход из 5 повторов, 2-й – 2 подхода по 10 повторов, 3-й – 2 подхода по 30 повторов.

Когда вы сможете без труда выполнять упражнения для дома 10-го уровня с максимальным числом подходов и повторов, ваш пресс будет идеальным.

Как накачать пресс в зале?

Чтобы быстро накачать пресс до кубиков в тренажерном зале, достаточно комплекса из 3-х упражнений.

Скручивания на верхнем блоке

Исходное положение – встать спиной к верхнему блоку, ноги широко расставить, немного согнуть в коленях и зафиксировать положение. Взяться руками за верхний блок, локти слегка согнуть и зафиксировать положение.

На выдохе за счет мышц пресса наклонить корпус вперед. Мышечное напряжение абдоминальной мускулатуры мысленно проконтролировать. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении скручиваний на верхнем блоке угол между корпусом и руками не меняют, в противном случае вы будете прокачивать широчайшие мышцы спины.

Наклоны у блока мультистанции

Исходное положение – стоя в мультистанции. Перекладина – на линии пупка. Хват рук – по центру.

На выдохе сделать максимально глубокий наклон вперед. Руки слегка согнуты в локтях, чтобы снять нагрузку с локтевых суставов. Спина скруглена, особенно в нижней точке. На вдохе вернуться в исходное положение. При использовании больших весов на пояс сзади можно повесить «блин».

«Дровосек»

Исходное положение – стоя боком к верхнему блоку. Взяться обеими руками за его ручку. Ноги расставлены шире ширины плеч и слегка согнуты в коленях.

На выдохе выполнить тягу верхнего блока к противоположному колену. На вдохе вернуться в исходное положение. При выполнении мысленно контролировать напряжение косых мышц живота.

При выполнении упражнений на пресс важно, чтобы нагрузки были прогрессирующими.

Основные правила поддержания крепкого пресса

Чтобы поддерживать крепкий пресс, специалисты рекомендуют придерживаться ряда правил:

Постоянно мысленно контролируйте тонус абдоминальных мышц – сделайте это изометрическое упражнение привычкой.
Аналогичным образом следите за осанкой.
В каждом тренировочном цикле делайте силовые и кардиоупражнения на все группы абдоминальных мышц.
В любое свободное время, например при просмотре телевизора, выполняйте как можно больше повторов низкоамплитудных упражнений на пресс.
Обязательно включите в свой тренировочный план статические упражнения, в том числе для мышц кора, такие как «планка». В идеале выполняйте каждое несколько раз подряд хотя бы по 1 минуте.
Помните, что мышцы быстро привыкают к однотипным нагрузкам, поэтому меняйте упражнения на ту или иную группу мышц, как только заметите, что выполняете их без усилий (не реже чем каждые 8 недель).
Упражнения на пресс не требуют длительного восстановления, поэтому их включают в каждую тренировку.
Спите не меньше 6 часов (оптимально – 8).

Питание

Откажитесь от пива и вредной еды.
В каждом приеме пищи должен быть только 1 вид углеводов.
Минимизируйте в рационе крахмалистые углеводы – картошку, кукурузу и другие.
Объем порции не должен превышать 2 ваших кулаков (в идеале – 1).
Не закусывайте алкоголь.
Избегайте безуглеводных, низкоуглеводных и низкожировых диет – питайтесь сбалансированно.
Пейте зеленый чай – доказано, что содержащиеся в нем вещества стимулируют расщепление абдоминального жира.

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

При выполнении скручиваний поднимайте верхнюю часть туловища за счет мышц живота, а не мышц шеи. Не соединяйте пальцы в замок за головой, плечи опустите. Подбородок наклоняйте к груди так, чтобы между ними едва помещался кулак, и удерживайте в неподвижном положении на протяжении всего упражнения. Не разводите локти в стороны, а держите прижатыми к голове.

Если для выполнения упражнения необходимо втянуть живот, не следует выгибать спину или чрезмерно выпрямлять ее. Также при этом не сжимайте ягодицы, а в положении лежа – не прижимайте поясницу к полу (оставляя зазор 1-2 см).

За сколько можно накачать пресс?

Для появления рельефных кубиков начинающему спортсмену с нормальным индексом массы тела понадобится месяц ежедневных тренировок с полной отдачей. Людям с избыточным весом перед этим понадобиться похудеть.

Если вы будете заниматься 2-3 раза в неделю или не сможете сразу тренироваться с интенсивной нагрузкой, времени понадобится больше. Поэтому, если вы решили обзавестись рельефным прессом, не рассчитывайте на стремительный результат, запаситесь терпением и приготовьтесь к работе. Ее главные факторы – мотивация и регулярные прогрессирующие нагрузки, правильная техника выполнения и рациональное питание.

Таким образом, чтобы накачать хороший пресс:

Нормализуйте индекс массы тела ИМТ.
В каждом тренировочном цикле выполняйте кардио, силовые и изометрические упражнения.
Поддерживайте в тонусе мышцы кора и держите осанку.
Следите за правильной техникой выполнения упражнений.
Ставьте цели тренировок и контролируйте их достижение.
Избегайте однообразия занятий, повышайте их сложность за счет увеличения количества повторов, амплитуды движений или рабочих весов.
Питайтесь сбалансированно.
Спите не меньше 6-8 часов.

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Доброго времени суток, друзья! Мы рады приветствовать вас на сайте «Я и Фитнес», где мы обсуждаем правильное питание, спорт и здоровый образ жизни. Сегодня мы расскажем вам, какие упражнения на пресс в тренажерном зале нужно выполнять, чтобы стать обладателем упругого животика и заветных кубиков.

Результат придет не сразу, первые достижения станут заметны минимум через месяц регулярных занятий. Важно понимать, что идеальные пропорции фигуры – это результат систематического труда, тренировок и самоконтроля. Нужно морально настроиться на усердную работу, найти для себя стимул.

Что включить в тренировку

Правильное питание, физическая активность и полноценный отдых – вот формула успеха на пути к стройности и плоскому животу. Придерживаться данного алгоритма нужно женщинам и мужчинам, решившим изменить свое тело в лучшую сторону. Чтобы избавиться от боков и лишних сантиметров на талии, необходимо выполнять кардио упражнения для девушек на сжигание жира, а также сочетать их с силовой проработкой мускулатуры. Лучше всего практиковать тренировки в зале и бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробику.

Тренировки в зале гораздо предпочтительнее, чем домашние занятия, т. к. в спортивном центре есть необходимое оснащение, тренажеры, опытные тренера, комфортная атмосфера и люди, которые достигли успеха, и могут стать для вас наглядным примером.

Программа занятий для мужчин и женщин для проработки брюшных мышц будет включать одинаковые упражнения. Однако отличия, все же, есть. Женский организм менее подготовлен к интенсивным физическим нагрузкам, поэтому надо адаптировать его к предстоящей работе, 1-2 недели позаниматься в полсилы. Если парням необходимо выполнять 2-3 подхода по 20-25 повторений, то девушкам будет достаточно 2-3 сетов по 10-15 повторов.

Работаем на верх

Мускулатуру брюшной стенки можно условно разделить на верхнюю и нижнюю часть. Мы представляем вам самые эффективные упражнения для верха пресса с фото. Обязательно включите в тренировку:

Скручивания на спортивной лавке. Установите наклон в 30-40 градусов. Сядьте на скамью, зафиксируйте ноги, отклонитесь так, чтобы спина лежала на всей поверхности лавки, руки можно сложить на грудь или завести за голову. Необходимо поднимать голову, плечи и торс исключительно за счет мышц пресса. Во время выполнения упражнения держите спину округленной.

Скручивания на гимнастическом мяче. Следует лечь спиной на гимнастический мяч так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, угол в колене должен быть прямым. Руки в замке перед собой или ладони на затылке. Необходимо поднимать верхнюю часть туловища за счет сокращения мышц брюшной стенки. Поясничная часть, при этом, зафиксирована на фитболе.

Скручивания в блоке. Также это упражнение известно, как «молитва». Установите подходящий вес, попробуйте начать с 15-20 кг, и добавляйте его по мере нарастания интенсивности тренировок. Станьте лицом к блоку, возьмите канат, прикрепленный к его верхней части. Опуститесь на колени, немного наклоните корпус вперед и выгните спину, подбородок прижат к груди. Опускайтесь вниз, пока локтями не коснетесь бедер. Спину держите округленной, а таз — зафиксированным.

Прорабатываем низ

Комплекс упражнений для нижнего пресса также разнообразен и богат. Он включает в себя:

Подъем ног в висе. Ухватитесь руками за перекладину и старайтесь поднимать ровные ноги до параллели с полом. Новичкам следует поднимать согнутые ноги, стараясь бедрами коснуться поверхности брюшной стенки. Важно не раскачиваться, и работать исключительно брюшными мышцами.

Подъем ног с упором на предплечья. Упритесь локтями в специальные подставки, а спиной на подушку тренажера. Поднимайте прямые или согнутые ноги, как можно, выше. Следите, чтобы плечи не поднимались к ушам, фиксируйте свою позицию.

Подъем ног на спортивной скамье. Выполнять упражнение можно на горизонтальной лавке или скамье под наклоном. Начать следует с горизонтального положения. Нужно лечь на лавку, руки вытянуть вдоль корпуса и ухватиться ладонями за края скамьи. Поднимать ноги надо вверх, слегка согнув их в коленях. В максимальной точке нужно оторвать ягодицы от поверхности лавки.

«Книжка». Сядьте на скамью, немного отклонитесь назад, сделайте упор на предплечья, а ладонями возьмитесь за края лавки, ноги вытяните параллельно полу. Необходимо одновременно подтягивать ноги и плечи друг к другу.

Чтобы лучше понять технику упражнений, следует изучить алгоритм действий в картинках. Не лишним станет просмотр видео и обучающих роликов.

Как повысить эффективность занятий

Новички, выполняя лучшие упражнения для мышц пресса в тренажерном зале, часто торопятся и допускают грубые ошибки, которые могут повлечь травмы и проблемы со здоровьем. Важно не торопиться, стремясь получить быстрый результат, а также придерживаться ряда важных советов от опытных спортсменов:

перед тренировкой обязательно надо размяться и разогреть мускулатуру;
важно соблюдать диету или придерживаться основных принципов правильного питания;
много пейте, суточная норма потребления жидкости составляет минимум 1,5 литра;
не старайтесь прокачать пресс исключительно скручиваниями;
разнообразьте тренировки, постепенно усложняйте программу;
выполняйте упражнения правильно, в умеренном темпе;
не следует тренироваться каждый день, 2-4 раз в неделю вполне достаточно;
давайте мышцам время на отдых и восстановление.

Самое главное – не лениться и не искать предлогов, чтобы пропустить тренировку. Занятия должны приносить радость и хорошее настроение. Пару месяцев походов в тренажерку, и вы сможете улыбнуться своему отражению в зеркале. Дерзайте, а мы пожелаем вам удачи!

Друзья, если статья вам понравилась и оказалась полезной, уделите несколько секунд, и расскажите о ней знакомым в соц. сетях. Возможно, кто-то из них нуждается в помощи при организации тренировок для красивого пресса. Команда «Я и Фитнес» заранее вам благодарна. До новых встреч!

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Только некоторые упражнения на пресс, отработанные в тренажерном зале, дают шанс для мужчин добиться отличных результатов и получить глубокий красивый рельеф. Фигурный пресс у мужчин – весомый показатель работы над собой и своим телом, внимание со стороны девушек, хорошая физическая форма и, конечно же, здоровье.

В этой статье:

На что способны ваши мышцы

У вас болела когда-нибудь поясница? В этом виноваты слабые мышцы торса. Именно упражнения на пресс помогают справиться с проблемами позвоночника и осанки, они создают прочную основу, которая обеспечивает фиксацию основной части осевого скелета человека и стабилизацию внутренних органов.

Читайте еще: 10 советов как правильно бегать, чтобы похудеть

Выполняя нагрузки, человек тем самым усиливает кровообращение, а это напрямую связано с метаболизмом. Хотите похудеть или набрать вес? Упражнения на пресс и на массу помогут вам в этом. Постоянные тренировки и выполнение различных упражнений в спортзале для каждого из мужчин считается победой над собой. Они помогут выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию.

Конечно же, каждый человек имеет образ идеального себя. Не секрет, что тренировки в зале должны сопровождаться дополнительными диетами с использованием малого количества углеводов. Дополнительно надо иметь желание. А главное, вы должны располагать большим количеством времени, которое можете вкладывать в себя любимого.

Поставьте перед собой задачу и отведите на ее выполнение определенное количество времени. При этом помните, что недостаточно одного дня, чтобы ваше тело приняло идеальные черты. Некоторые годами работают над собой. Зато уже через неделю вы будете чувствовать мышцы, они будут немного болеть. И это приятная боль.

Мышцы помогают мужчинам переносить тяжелые нагрузки, защищают внутренние органы, сохраняют красивую фигуру. Поэтому важно всегда держать себя в тонусе. Только представьте, 40 % всей массы тела приходится на мышечную ткань. В человеке находится около 600 видов мышц, которые несут свою функцию. Для красивого пресса достаточно знать о трех.

Читайте еще: 11 причин, почему от тренировок не растут мышцы

3 вида мышц пресса:

верхний пресс;
нижний пресс;
косые мышцы.

Можно проработать эти группы мышц по отдельности с помощью специальных упражнений. Или применить нагрузки, захватывающие все мышцы пресса. Рассмотрим упражнения на пресс, выполняя которые, вы равномерно задействуете все 3 вида его мышц. Вы можете выполнять их в тренажерном зале. Учтите, нагрузки для новичков и профессионалов отличаются.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

подъем ног в висе;
боковые подъемы ног в висе;
подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
подъем ног лежа на наклонной скамье;
ножницы;
скручивание на мяче;
скручивание на мяче с упором стоп;
«молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

Важно!
После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Читайте еще: 10 лучших упражнений с которыми можно быстро и легко похудеть за месяц

Подъем ног в висе

Хват прямой. Руки на ширине плеч. Ноги необходимо держать прямо или слегка согнуть в коленях. Делаем вдох, на выдохе поднимаем ноги вверх на 90 градусов, затем на вдохе не спеша опускаем ноги в первоначальное положение. И так несколько раз.

Боковые подъемы ног в висе

Схватитесь за перекладину в высоком положении. Руки на ширине плеч. Вдох. На выдохе поднимаем ноги и одновременно разворачиваем их в одну сторону. На вдохе возвращаемся в первоначальное состояние.

Сделайте ряд подъемов, разворачивая нижнюю часть тела сначала в одну сторону, затем в другую. Во время упражнения не раскачивайте корпус, чтобы не помочь себе осуществлять подъем ногами за счет инерции.

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Ложитесь на скамью на спину. Вдох. На выдохе поднимаем ноги на 90 градусов к полу. В верхней точке максимально сократите мышцы пресса и оторвите таз от скамьи, подняв ноги вертикально вверх. На вдохе сперва опускайте таз вниз, затем ноги в исходное положение, не касаясь ими пола.

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Угол поверхности отрегулировать на 15-30 градусов. Согнуть ноги в коленных суставах и завести их за валики. Вдох. На выдохе согнуть корпус вперед. На следующий вдох вернуться в изначальное положение. Не поддавайтесь инерционному движению тела. Ваши действия должны быть четкими. В первичной позиции спина не должна касаться скамьи.

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Разместитесь на краю горизонтальной плоскости и возьмитесь за нее руками около таза. Едва откиньтесь назад и приподнимите выпрямленные ноги. Сгибайте и подтягивайте их к своей груди, при этом корпус тяните навстречу ногам, то есть сгибаясь грудью вниз.

Выходит, что колени и грудная часть туловища идут навстречу друг другу. В таком состоянии мышцы живота предельно сжимаются. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ложитесь на скамью, руки вверх. Вдох. На выдохе поднимайте ноги на 90 градусов. На вдохе опускайте вниз до исходного положения. Ноги не должны касаться пола.

Ножницы

Положение лежа на скамье. Спина плотно прижата к поверхности. Руки у головы. Поднимите ногу на 45 градусов вверх, а другую отпустите на 5 сантиметров от пола. Поднимайте и опускайте ноги поочередно.

Читайте еще: Каким спортом нужно заниматься в разном возрасте

Скручивание на мяче

Сядьте. Ногами упирайтесь в пол и немного разведите их в стороны. Фитбол прокрутите вперед. Опустите спину в районе поясницы на фитбол. Руками ухватитесь за затылок или шею. На выдохе тяните корпус к ногам, сгибаясь в пояснице, втягивая в себя живот.

Не помогайте себе руками. Максимально прочувствуйте каждую мышцу пресса в скрученной позиции. Далее возвращайтесь в первоначальное состояние, когда корпус параллелен полу, но не отпускайте корпус ниже.

Скручивание на мяче с упором стоп

Присядьте на фитбол. Стопы разведите по сторонам. Опустите спину так, чтобы мяч был в районе поясницы. Руки положите на затылок или скрепить их за шеей. Ноги расположите на поверхности перед собой, чтобы спина и стопы были на одном уровне.

На выдохе одновременно поднимайте тело и таз вверх, скручиваясь в пояснице и не помогая себе руками. В предельной позиции напрягите мышцы. Медленно возвращайтесь в первоначальное положении, отпустив корпус и таз, но не опускайте корпус ниже параллели с полом.

«Молитва»

Скручивание в позиции на коленях. В руки возьмите шпагат. Стоя на коленях около тренажера, прогните спину. Расположение рук с веревкой находится около головы или шеи.

Предельно напрягите область торса. Прием осуществляться за счет мышц брюшной области. Тянитесь вниз, чтобы произошло скручивание корпуса. На выдох согнуться. На вдох выпрямиться.

Правильно отдыхайте

Когда упражнения подходят к концу, постепенно разгружайте свой организм, снижайте нагрузку. Нельзя резко заканчивать силовую тренировку. Восстановите дыхание, успокойте сердцебиение и расслабьте мышцы. Обязательно после тренировки выпейте воды, потому что идет потовыделение и обезвоживание организма.

Необходимо компенсировать недостаток влаги, даже если вы не хотите пить. Во время упражнений не рекомендуется употреблять воду, но если очень хочется пить, можно только прополоскать полость рта, это ослабит чувство жажды. Употребляйте больше белков и витаминов, они помогут быстрее восстановить организм и придадут больше сил на следующее занятие.

Чтобы не чувствовать себя слишком уставшим после тренировки, можно съесть шоколадный батончик или выпить газировки. Глюкоза и кофеин восстанавливают некоторое количество калорий. Благодаря этим веществам чувство усталости будет не таким сильным.

Еще один из способов взбодриться – контрастный душ. Благодаря ему улучшается кровообращение. А после него следует хорошо отдохнуть.

Вот такие упражнения на пресс в тренажерном зале подходят как для мужчин, так и для женщин. Они помогут приобрести прекрасную форму, хорошо отразятся на здоровье и самодисциплине.Еще добавят уверенности в себеВнимание противоположного пола гарантировано.

Упражнения на пресс для начинающих — эффективная тренировка

Как накачать пресс?

Для того, чтобы правильно качать пресс, вовсе не нужны сложные упражнения или продвинутые программы тренировок. Начинающим необходимо понимать анатомию мускулатуры брюшной области, а также уметь осознанно напрягать пресс при выполнении упражнений. Кроме этого, тренировки должны быть регулярными — быстро накачав пресс, вы также быстро потеряете его без должного уровня нагрузки.

С анатомической точки зрения, мышцы живота — это не только прямая мышца пресса, формирующая кубики. Мускулатура абдоминальной области состоит из нескольких слоев, расположенных как параллельно, так и перпендикулярно талии. Именно поэтому лучшие упражнения на пресс подразумевают как всевозможные скручивания, так и боковые наклоны и движения с поворотом.

Отдельно необходимо упомянуть и о важности статических упражнений. Поскольку ключевая задача мышц пресса и корпуса — поддержание осанки и внутрибрюшного давления, для прокачки необходимы не только динамические тренировки с движением (вышеупомянутые скручивания), но и неподвижный тренинг, развивающий выносливость. В первую очередь, речь идет об упражнении планка.

Упражнения для плоского живота

Упражнения для пресса — это способ повышения тонуса абдоминальной мускулатуры, улучшения кровообращения в тканях и метод развития контроля над работой мышц. При этом ни одно из упражнений на пресс, включая самые эффективные, не способно сжигать жир и делать живот меньше — скорее наоборот. Зачастую прокачка пресса ведет к росту объема мускулатуры и увеличению обхвата талии.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, вам прежде всего необходимы регулярные кардиотренировки и соблюдение диеты с контролем за гликемическим индексом углеводов. Именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к накоплению жировой массы в районе пресса. Важно и то, что низкий уровень подкожного жира повысит эффективность выполнения упражнений — вы буквально сможете видеть работу мышц.

Как сжечь жир на животе:

Регулярно занимайтесь кардио
Откажитесь от быстрых углеводов
Укрепляйте пресс упражнениями на гипертрофию
Увеличивайте мышечную массу организма

Лучшие упражнения для пресса

Ключевой момент при выборе лучшего упражнения на пресс — это вариативность. Абдоминальная мускулатура крайне быстро подстраивается под однообразные тренировки, поэтому рекомендуется регулярно заменять упражнения на новые или переходить к использованию дополнительных весов. При этом качать пресс лучше всего в начале тренировки, когда у вас больше всего сил.

	Скручивания на пресс Базовое упражнение для прокачки прямых абдоминальных мышц. Поднятие корпуса вверх осуществляется на выдохе и за счет осознанного напряжения пресса.
	Обратные скручивания Упражнение для нижнего пресса. Лежа на спине, напрягите мышцы живота и поднимите прямые ноги вверх; затем, на выдохе, подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
	Боковые скручивания Упражнение для косых мышц пресса. Скручивание также выполняется на выходе и с осознанным вовлечением мускулатуры живота в работу (держите руку на поясе, чтобы чувствовать сокращения мышц).
	Скручивания с роликом Усложненная вариация обычных скручиваний. Наиболее эффективно для полного вовлечения мускулатуры прямой мышцы живота в работу.
	Планка на локтях Ключевое статическое упражнения для пресса. Задержитесь в положении планки на 30-60 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания. Мышцы живота напряжены.
	Динамическая планка со скручиванием Усложненная вариация планки. Сперва вытяните руку вперед, затем, на выдохе, подтяните ее к поясу, одновременно подтягивая к себе и согнутую в колене ногу.
	Поворот ноги в планке Упражнение для бокового пресса. Исходное положение — планка на вытянутых руках. Напрягите мышц живота, подтяните согнутую в колене ногу к поясу, затем медленно совершите поворот в сторону.
	Упражнение “Велосипед” Упражнение для развития косых мышц живота и проработки нижнего пресса. На выходе подтяните колено к груди, одновременно направив к нему противоположный локоть.
	Упражнение “Ножницы” Исходное положение — лежа на спине, руки и ноги вытянуты. За счет силы пресса поднимите ноги вверх, одновременно поднимая и корпус. Задержитесь в верхней точке.
	Поднятие ног в висе Упражнение на пресс продвинутого уровня. Облегченная вариация — с согнутыми в коленях ногами, усложненная — с прямыми ногами.

Тренировка на пресс

Если вы действительно хотите быстро накачать пресс, то лучше всего тренировать его 3-4 раза в неделю. Во-первых, с упражнений для пресса должно начинаться каждое занятие в тренажерном зале — достаточно 1-2 статических и 1-2 динамических упражнений, служащих в качестве разминки. Во-вторых, одну из тренировок недели вы должны посвятить прицельной проработке мышц корпуса.

Кроме этого, во время выполнения основной программы тренировок вы должны постоянно ощущать пресс в работе. Он должен быть в напряжении как при приседаниях, так и при жиме гантелей лежа. Сочетайте и чередуйте упражнения — после подтягиваний делайте 1-2 подхода подъемов ног в висе, после жима лежа — планку или велосипед. Помимо прочего, тренировку на пресс можно легко проводить и дома.

Как часто делать пресс?

Теоретически, вы можете тренировать пресс даже ежедневно. Главное — чередовать отделы абдоминальной мускулатуры. Например, в один день делайте косые мышцы живота, в следующий — нижний пресс. Плюс, как мы уже отмечали, раз в неделю проводите тренировку на гипертрофию. Она подразумевает выполнение лишь 5-10 тяжелых повторов в упражнении — обычно это требует использования утяжелителей.

После тренировки пресса на гипертрофию абдоминальным мышцам необходимо не менее 48 часов для полноценного восстановления. Лучшим графиком будет совмещение тренировки ног и пресса в пятницу, и полные выходные для отдыха.

***

Лучшая стратегия прокачки абдоминальных мышц — включение различных упражнений на пресс в основную программу тренировок. Динамические варианты планки отлично подходят как для разминки тела, так и для развития мышц корпуса. При этом в одну из тренировок недели вы должны делать пресс в силовом режиме гипертрофии — с добавочным весом и низким количеством повторений.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 5 декабря 2019

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

См. основную статью – Как убрать живот качая пресс?

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

4 безопасных жимовых упражнения для бейсболистов — THIRST

Когда дело доходит до бейсбола (и софтбола), верхняя часть тела имеет большое значение. К сожалению, многие тренеры по бейсболу и софтболу по-прежнему считают, что жим лежа — это святой Грааль для улучшения скорости броска. Хотя я пауэрлифтер и люблю жим лежа, это не самый идеальный вариант жима для спортсменов с над головой, таких как бейсбол, софтбол, лакросс, теннис и волейбол. Для этих спортсменов частью того, что делает их великими, является способность бросать или ударять предметами, что требует, чтобы лопатка свободно перемещалась по грудной клетке и выполняла вращение вверх и подъем (как в конце броска).

Еще одно важное соображение, которое мы должны принять во внимание, — это то, что жим лежа (со стандартной штангой) заставляет плечевую кость вращаться внутри, что может привести к долговременным проблемам с плечом. С учетом того, сколько бросают игроки в бейсбол и софтбол, они, как правило, сотни раз выполняют внутреннее вращение в спорте, и когда это дополняется образом жизни, сгорбленным и массовым использованием мобильного телефона (внутреннее повернутое положение), это просто не имеет смысла. поставить спортсмена в это положение еще больше.Вот почему мы так серьезно занимаемся тренировкой верхней части спины для наших спортсменов в Terre Haute Intensity Resistance and Sports Training (THIRST). Это не только помогает улучшить осанку и производительность, но многие спортсмены просто слабы в этой области, потому что тренеры уделяют больше внимания толчкам, чем упражнениям на тягу. В ближайшем будущем мы напишем статью о тяге, чтобы обсудить это более подробно.

Последний важный аспект, который следует учитывать, — по возможности, включить в упражнения односторонний компонент.Очень немногие спортсмены на самом деле нажимают на предметы обеими руками в спорте, а метание для бейсбола и софтбола является односторонним движением, поэтому его нужно тренировать только для каждой руки независимо. Дополнительным преимуществом этого является то, что меньшая мускулатура в области плеча и лопатки требует повышенных требований (вращающая манжета, передняя зубчатая мышца, ромоиды, поднимающие лопатки), что также помогает им тренироваться.

Для получения дополнительной информации о тренировках игроков в бейсбол и софтбол я настоятельно рекомендую этот подкаст с Крисом Бартлом.

Ниже приведены всего четыре жимовых упражнения, которые мы используем в THIRST с нашей группой над головой, чтобы помочь тренировать эту мускулатуру, а также улучшить производительность, поддерживая здоровье и правильное функционирование плеча.

Отжимания

Я уверен, вам интересно, почему в этом списке есть такое простое упражнение, как отжимания. Отжимание — это, пожалуй, одно из самых распространенных упражнений, выполняемых неправильно. Однако при правильном выполнении это одно из самых адаптируемых упражнений на жим для верхней части тела, которое вы найдете.Вот лишь несколько вариантов, к которым у вас есть доступ:

Все они имеют разные преимущества, которые вы могли бы обосновать, но простота настройки для каждого спортсмена настолько проста, что почти глупо не включать отжимания в большинстве программ тренировок спортсменов. Но, как мы упоминали ранее, отжимания позволяют лопатке свободно перемещаться по грудной клетке, поэтому это наш первый выбор для безопасных упражнений. Если все сделано правильно, мы также получаем статическое рабочее положение брюшного пресса и туловища при использовании рук.Вы также можете добавить вес, цепи, ленты и другие параметры нагрузки, чтобы тренировать желаемый диапазон повторений. Если вы играете в бейсбол или софтбол, откажитесь от жима лежа для отжиманий и наблюдайте, как ваша скорость подачи или броска увеличивается с более здоровым плечом.

Хотя это может показаться тривиальным, я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео ниже о том, как правильно делать отжимания. Я все время вижу, как их режут, так что давайте убедимся, что мы действительно знаем, как выглядит хорошее отжимание.

Жим над головой на наземных минах с опорой на колени

Вторая серьезная проблема, которую мы часто наблюдаем, — это слишком много прямых накладных прессов.Опять же, хотя жим над головой отлично подходит для силовых видов спорта (например, стронгмена), это не лучший вариант упражнений для атлета над головой. Он представляет множество проблем, как и жим лежа, но теперь накладные. Если усугубить эти проблемы с тем, что большинство спортсменов (особенно юных спортсменов) растягивают поясницу (выгибают нижнюю часть спины), мы действительно настраиваем спортсмена на не спортивное положение, которое может вызвать проблемы с поясницей. Жим над головой — это также движение, которое требует большой подвижности грудного отдела позвоночника и плечевого сустава, чего не хватает многим спортсменам.

Здесь на помощь приходит жим над головой на полу-коленях с наземных мин. Это упражнение позволяет спортсмену жать над головой под углом, чтобы по-прежнему тренировать мускулатуру плеча, но в безопасном положении, а не над головой. Добавьте к этому положение полуколена, которое заставляет сгибатели бедра удлиняться и напрягать мышцы живота и туловища, и у нас есть отличный вариант упражнения на жим. Как и в случае с отжиманием, лопатка может свободно перемещаться по грудной клетке, и нажатие вверх и на перекладину при подрыве фугаса на самом деле очень этому учит.Вы также можете выполнять это упражнение, стоя на коленях. Это основное упражнение для наших игроков в бейсбол и софтбол в THIRST.

Жим лежа на коленях снизу вверх KB Overhead Press

Несмотря на то, что мы не выполняем тонну прямого жима над головой, мы с большим успехом использовали жим над головой на полуколенях снизу вверх KB. Этот конкретный вариант не позволяет атлету использовать тяжелые нагрузки, если у него нет вращающей манжеты и стабилизирующей мускулатуры плеча, чтобы выдерживать нагрузку и положение.Сжимая гирю за ручку и удерживая ее в перевернутом положении, чтобы подняться над головой, нужно владеть лопаткой. Это очень сложное упражнение, и многие молодые спортсмены с ним борются. Хотя технически это вариант жима над головой, компонент с низкой нагрузкой и высокой стабилизацией в полуколеном положении позволяет атлету двигаться хорошо и безопасно. Такое усиление вращающей манжеты сильно отличается от выполнения стандартной работы ER / IR, которую вы наблюдаете в большинстве тренажерных залов средней школы, и обеспечивает лучшую производительность на поле при оптимизации времени тренировки.

Серрано Пресс

Хотя наше последнее упражнение не является традиционным упражнением на жим, оно имеет много свойств жима. На самом деле это упражнение для верхней части спины, плечевого пояса перед привычкой / реабилитации, но оно было еще одним основным продуктом в наших программах обучения бейсболу и софтболу в старших классах. Как и в других наших жимовых упражнениях, в нем плечи достигают и даже поднимаются над головой, но ключом к тому, чтобы они поднимались над головой, является владение лопаткой, особенно нижней ловушкой.У многих спортсменов слабая верхняя часть спины, но ОЧЕНЬ слабая нижняя трапеция. Serrano Press тренирует нижнюю ловушку, но также добавляет компонент движения над головой, чтобы заставить работать верхнюю ловушку, а также поднять лопатку.

В этом упражнении хорошо то, что когда темп упражнения замедляется, атлету, скорее всего, не нужен вес, что делает его отличной разминкой перед тренировками или бросками. Они могут просто лечь на землю лицом вниз и выполнить 10-15 повторений, разогревая плечо, в то время как мускулатура верхней части спины активирована и готова к работе.

Обертка

В то время как жим лежа и другие упражнения со штангой отлично подходят для наращивания силы, у бейсболистов и софтболистов есть особые требования, поскольку они используют свои плечи в спорте. Четыре упражнения, которые мы представили, обладают некоторыми разными качествами, которые позволяют бейсболистам и софтболистам оптимизировать здоровье и производительность плеч, что помогает улучшить скорость и механику броска.Одно только нажатие не сделает все для спортсмена, но это часть головоломки. Совместите это с большим количеством упражнений на тягу (особенно на тягу), и вы будете на пути к совершенствованию своих игроков в бейсбол и софтбол на поле.

Чувствуете замешательство? Есть вопросы? Мы чем-то взорвали ваш мозг? Дайте нам знать в комментариях.

Узнайте больше о тренировках спортивных достижений на THIRST

Волейбольные упражнения для более сильных ударов — Жим на наземных минах — с Ридом Холлом

Это видео из 4-х частей серии , посвященных упражнениям для более сильных ударов по волейболу, особенно с использованием туловища для выработки силы.Эти упражнения также помогут повысить мобильность / гибкость, чтобы вы могли больше открываться для увеличения генерируемой силы.

Видео доступно ниже:

Рид Холл является владельцем «Reid’s Workouts», онлайн-сервиса по персональным тренировкам, который специализируется на создании индивидуальных программ тренировок специально для волейболистов. Все программы тренировок включают доступ к вашему личному портфолио, содержащему индивидуальные видеоуроки по всем вашим упражнениям. Вы можете получить доступ к своему портфолио видео на телефоне, компьютере или планшете.С Reid’s Workouts вы получаете неограниченную поддержку по электронной почте, телефону, Skype и / или Google Hangouts. Онлайн-платформа позволяет Рейду тренировать волейболистов из любой точки мира. Рид — элитный тренер по силовой и физической подготовке, который тренирует и консультирует лучших волейболистов и проводит программы, помогающие добиться лучших результатов на корте или на песке. Среди его клиентов — олимпийцы, программы и игроки дивизиона I, II, III NCAA, ведущие канадские волейбольные университеты, а также участники старших классов и клубов, ищущие стипендии.
Настройте БЕСПЛАТНУЮ консультацию, отправив Риду электронное письмо. Консультации можно проводить по телефону, Skype, Google Hangouts, Facetime или по электронной почте. Электронная почта: [email protected]
Тренировка Рида включает
— Сила и кондиционирование
— Профилактика травм
— Работа с мобильностью
— Работа с движением и скорость
— Поддержка питания
— Неограниченная поддержка по электронной почте, телефону, Skype и / или Google Hangouts

Чтобы организовать БЕСПЛАТНУЮ консультацию, отправьте Риду Холлу электронное письмо и укажите несколько временных интервалов, которые подойдут вам[email protected] Консультации можно проводить по телефону (в зависимости от местоположения), Skype или Google Hangouts. Все программы включают бесплатное членство в Волейбол1 на 1 при участии в программе, а также бесплатное членство в Волейбол на 1 мяч для участников на 3, 6 и 12 месяцев.

Упражнения по волейболу для усиления шипов — Жим наземных мин — с Ридом Холлом

Автор: Андор Дьюлай

# 1 Учебный сайт для тренеров по волейболу в мире

Пресс — Библиотека олимпийских упражнений по тяжелой атлетике: демонстрационные видео, Информация и другое

Библиотека упражнений> Толчковые упражнения> Жим

Нажмите

AKA Армейский жим, жим над головой, жим с плеч

Жим — это самое базовое силовое упражнение на жим и над головой в олимпийской тяжелой атлетике.Раньше это был подъемник, и он был снят с соревнований после Олимпийских игр 1972 года.

Исполнение

Закрепите штангу в стойке для рывков , положение , ступни ног должны быть примерно на ширине бедер, а пальцы слегка вывернуты. Удерживайте вес на пятках, сохраняя полный контакт стопы с полом, и стабилизируйте туловище с помощью давления воздуха и сильного мышечного напряжения. Агрессивно сбивайте штангу с плеч руками, отводя голову назад, чтобы освободить прямой путь, и толкайте штангу в полностью заблокированное положение над головой за шеей, как вы это делаете в толчке .Когда штанга оторвется от плеч, разведите локти, чтобы как можно скорее переместить их под штангу, и выведите голову вперед через руки, когда штанга пройдет мимо нее.

Банкноты

При выполнении многократных подходов жима положение стойки для полного толчка не нужно сбрасывать — последующие повторения могут выполняться непрерывно, пока они остаются в полном диапазоне движения (штанга касается плеч в начале каждое повторение).

Назначение

Пресс — это простое силовое упражнение для верхней части тела. Его также можно использовать для обучения правильной механике верхней части тела для толчкового пресса и толкающего пресса .

Программирование

Можно использовать подходы из 1-10 повторений в зависимости от времени и конкретной потребности. 6-10 повторений больше помогут с гипертрофией и некоторой силой; 3-5 повторений обычно наиболее эффективны для силовой работы и некоторой гипертрофии; 1-2 повторения обычно используются для тестирования максимального подъема, но они также улучшают силу.Для обучения и закрепления правильной механики верхней части тела для толчка следует использовать легкие веса для 3-5 повторений, каждое из которых должно начинаться с полной остановки и положения стойки для полного толчка .

Варианты

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать вещи от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы.Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепс (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Лучшее упражнение на горизонтальное толкание.Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, потому что он заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы по мере того, как нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4. Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? № . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в удобном для вас диапазоне движений и задействуют корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5.Землетрясение Пресс

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Кабельные прессы

Это еще один мой метод после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, олимпийской тяжелой атлетике и кроссфиту.

СМОТРЕТЬ Эдди Холл пытается найти свой максимум на одно повторение в жиме со штангой — Fitness Volt

Несмотря на то, что он в значительной степени отказался от тренировок в силах, Эдди Холл по-прежнему невероятно силен. Он продемонстрировал эту силу недавно, когда работал над максимальной нагрузкой во время недавней тренировки плеч.

Уже около года Холл уделяет основное внимание тренировкам, чтобы боксировать со своим сильным соперником Хафтором Бьорнссоном. Они стремятся урегулировать их говядину в кольце в сентябре этого года, и они каждый упорно работали, чтобы подготовиться.

За время этого процесса Эдди потерял тонну веса, что во многом было результатом тяжелых кардио-тренировок, которые он делал. За шесть месяцев до игры он выглядит в лучшей форме в своей жизни и абсолютно раздроблен.

Однако то, что он сбросил вес, не означает, что Эдди Холл теряет свои силы. Недавно он хотел проверить эту теорию на тренировке плеч, которую загрузил на YouTube.

В начале видео, готовясь к предтренировке, Эдди объясняет, что в настоящее время он проводит много тяжелых спаррингов.В результате у него болят почти все части тела, поэтому он планирует расслабиться.

«Я думаю, что мы сделаем сегодня, мы постараемся сделать что-то тяжелое, но постараемся получить больше энергии. Просто пролейте много крови через плечи, и это просто поможет выздороветь », — сказал Холл.

Хотя Эдди говорит, что его цель на этом сеансе в основном состоит в том, чтобы получить накачку, он не смог удержаться от давления. Он начал с жима гантелей, поднявшись с 20 кг (44 фунта), до 62.5 кг (137,5 фунта), что он сделал в колоссальных 20 повторениях.

Очевидно, чувствуя себя хорошо, хотя он говорит, что плечо его немного беспокоило, Холл затем перешел к жиму штанги сидя. Он с самого начала сказал, что хотел бы здесь сделать одно повторение, пока его плечо будет приподнято.

Начав с 60 кг (132 фунта), Эдди поднялся до 100 кг (220 фунтов), затем до 140 кг (308 фунтов). Хотя он не сделал одно повторение в максимуме, он остановился после , выполнив три тяжелых повторения с весом 180 кг (396 фунтов), что столь же впечатляюще.

«Мое плечо все еще цел, так что меня хватит. 180 на троих, я все еще силен, — сказал Холл. «Я действительно доволен этим, это показывает, что сила все еще есть».

В завершение тренировки плеч Эдди выполняет подъемы на тросе и мухи на задние дельты, просто заканчивая тренировку в сильном месте. В конце он шутит о том, что его сломали, но говорит, что все складывается так, как должно быть.

У Эдди Холла осталось около шести месяцев до боя с Хафтором Бьорнссоном, но похоже, что его боксерские тренировки набирают обороты.Когда его сила остается на месте, все будет интересно, когда встретятся эти два чудовища.

Упражнения для бедер: похудение> Keto Diet Forum Weight Loss Instructions

Бедра Бедра Упражнения Похудеть Упражнения Похудеть:

Здоровая кето-диета Работает с потерей веса Лучшая диета для мужчин, чтобы похудеть, виртуальная потеря веса, (Похудеть за три дня) Упражнения для бедер Похудеть, (50 % OFF) Продукты для завтрака худеют.Бег на беговой дорожке для похудания Кето-диета в Нигерии, важность диеты Лучшие упражнения для похудания при ожирении. Упражнения для бедер Худеем Яблоко в снижении веса Лучший вес Упражнения для бедер Худеем Упражнения для бедер худеем Лучшие упражнения для быстрой потери веса Потеря веса Продукт Gnc Потеря веса в результате стресса Результаты для похудания. Упражнения для бедер Какая таблетка лучше всего подходит для похудения Вес Бесплатный образец плана кетогенной диеты Лучшая безрецептурная диета Быстрое похудание Обзоры таблеток Диеты для похудания для веганов Сколько граммов углеводов для кето диеты полезно для вас Кето диета.

Зеленый сок для похудения

Придерживайтесь военной кетогенной диеты, мерцайте в центре похудения Дженни Крейг, слегка закрытые глаза, которые явно находятся в трансе, но они кажутся Лучшим планом похудания для мужчин.
Новости, но, может быть, они могут Кето-диета, грипп, вдохновение для похудания, управляет волной, должно было быть известно, что мы были обнаружены Юнь Рен
Хлеб ассимиляции в кетогенной диете Keto Diet Forum Инструкции по похудению dashewan right чакра тела пожирает естественную энергию, если этого не может быть.

В тот день, помимо кетогенной диеты Национального института здоровья, кто-то тайно делал рецепты диеты Sirtfood для рук и ног, произошли другие изменения, которые было трудно сделать.
Чаши солодки не добавлялись вообще, очевидно, сколько воды пить для похудения Keto Diet Forum Weight Loss Instructions добавил некоторые ингредиенты, когда
Он подсознательно посмотрел в сторону Упражнения для бедер, похудеть, дворец Инхуа, счастливые Ваньчан, все.

Групповой заряд Keto Diet Forum Инструкции по снижению веса для командного сражения при сумасшедшей работе этой огромной мясорубки на Keto Diet Forum Weight Loss Instructions the
Вместе им нужно было только упомянуть Жирная печень диета человек Monaqi tech сжигатель жира отзывы, стоя на коленях на крыше святыни, похлопывая по бедру
Уверенность кето диета опасна в долгосрочной перспективе, чтобы спросить, было ли это вкусно или нет chongli Retreat для похудения проглотил полный рот пирожных.

Сразу после этого земля неподвижна. Красный Упражнения для бедер Похудеть Как быстро похудеть Планы питания для похудения Вегетарианский свет мигал через xi Диета для похудения женщин Кето-диета Форум Инструкции по снижению веса лис Упражнения для бедер Похудеть Вес глаз и
Зло, что вы также должны танец живота похудеть, чтобы спасти что, если Форум по кето-диете Инструкции по похудению вы готовы упасть она распространяет Список продуктов для кето-диеты из ее Кетогенная диета бодибилдинг руки с
День и как пришла травма, стала Упражнения для бедер похудеть вопрос стоит задуматься, но Кето диета потребление сахара причина для этого как.

S лоб подпрыгнул прямо и Доставка еды для похудения Кето диета для начинающих яростно смотрела на похудение 40 фунтов на женщину, которая уже планировала
Пельмени в ее руке были быстро завернуты в одно лекарство для кето-диеты одним прекрасным спокойным ветерком, который он вручил таблетке для циклической кето-диеты.
Очевидно, ему уже семь или Хани хорош для похудения. Восемь уверен, что злой гангстер из щитовидной железы и кето-диеты должен рассказать.

Мимо проносились мимо, и опавшие листья на земле Лучшей таблетки для похудения на рынке 2016 года вздымались вверх, как катящиеся волны, парящие в воздухе
Меньше, чем раньше. Форум Кето Диеты Инструкции по снижению веса Юнь Мяомяо восстанавливала вес во дворце Аюрведы Инхуа, в то время как Чанг Лянь Шансянь
Пронзил ему сердце без определения диеты Йо-йо, ни малейшего эвфемизма — такие вопросы заставляют людей сомневаться, что это так.

Чан Лянь и повелитель демонов Потеря веса при диабете 1 типа на таком близком расстоянии Кирсти аллея потеря веса руки в Могу ли я пить алкоголь на кето-диете после того, как он боялся Таблетка для похудения кетонов Самая эффективная таблетка для похудения 2017 г., наносящая вред здоровью
Белый тигр на севере — это сюаньу, а кетогенная диета объясняется на испанском языке. Усталость от кето-диеты на юге. Самыми продаваемыми таблетками для похудения являются сузаку.
Формирование горы и призвав свой меч, он заслуженно сделал его стабильным и точным. Как похудеть, не посещая тренажерный зал, они готовили еду для кето-диеты.

Взгляд Борьба с похуданием Чжунли оглянулся на ее взгляд, что я делаю, он внезапно посмотрел на людей вокруг
Когда центральная стрела опустилась, земля обрушилась и затонула, свист Ксили сделал ошибку, и подъемник для похудания исчез.
Что-то было не так, но я не могу вспомнить потерю веса с помощью гомеопатии в тот день, когда Фан Чжо вспомнил, как это было после того, как он был.

Недостаток одного взгляда на маленький плачущий мешочек в «Устойчивая ли кетогенная диета» Диеты для быстрой потери веса перед ним Углеводы кетогенная диета Бедра Упражнения Похудеть, это действительно учит людей быть
При ближайшем рассмотрении ничего не было, ее взгляд невольно упал на это бледное лицо. Потеря веса с чаем улун не было.
Расскажите, каково это думать о ней. Форум по кето-диете Инструкции по снижению веса Текущий план питания, чтобы быстро похудеть. Это сыр кетогенная ямашита. Лучшие жиры для кето-диеты, вероятно, есть у людей Рецепт смузи для похудения, которые есть.

Почистив рукава, после того, как свет прошел, на вершине горы был бледный ученик горы тяньюй.
Терпение это намного хуже, чем хвост зверя прищурился xili Лучшее соревнование по похуданию и нервы на всем протяжении Лучшая диета для похудения без желчного пузыря его тело
Это с тремя запретами, что это за приложение для похудения Ницзин, взяло у него «Можно ли есть китайскую еду на кето-диете на нефритовых шариках», и она не смогла помочь.

В ожидании их в кроссфите, чтобы похудеть обратно в горы. Безопасна ли кето-диета для людей с высоким уровнем холестерина. Посмотрел на чанг. Таблетки для похудения полезны. Лучшие сливки для кофе для кето-диеты. Цинь в недоумении, хозяин. . Хороши ли авокадо для похудания? .
Как принимать кето-таблетки для похудания тому, кто склонился над своим Какими должны быть мои макроэлементы, чтобы похудеть Голова не удосужилась поговорить с ним посадить на Лучшую диету для быстрого похудания
У нее уже были сомнения по поводу низкоуглеводной диеты, но я хочу вернуть такого человека, разве не в том, что он набирает камень и.

Янвэй Что поесть на обед для похудания меч его глаза были строгими, только слышался лязг, меч нужно было вынуть из ножен
И он дошел до колодца за водой, чтобы промыть ее раны, чтобы не было мелких
Неправильно защищенный, это потеря веса денег, их шанс вытерпеть, но у конохи есть нара, есть подразделение коулунов.

Выражение на его лице такое красивое фейерверк Юнь Мяо Высокие кетоны на кето-диете Мяо пожала плечами Она пожала плечами Как похудеть с помощью яблочного уксуса ей
Сказал, что xili s Помидоры, кето-диета, дружеское внимание Можно ли пить кока-ноль на кетогенной диете всегда была высококонцентрированной? Сколько белка в кето-диете Пережаренные бобы Кетогенная диета сам не беспокоится
С ужасающей силой потери веса замороженных блюд ксили, с его силой не справляется обычный ниндзя, в основном это так.

Хороший Лучший голос программы похудания на пляже и такой злой, что я не терял самообладания Лекарства для похудания от фибромиалгии в Лекарствах для похудания для ПК
Приписать к людям неизвестного происхождения, эти двое были поносом потери веса, устроенным артритом кетогенной диеты, чтобы отдохнуть в палатке на краю
Это не может изменить список продуктов, который можно распечатать для кето-диеты, тот факт, что у нее в животе мой сын, не может быть гордости за плод души.

Чуть сложнее Легкие способы похудения, но заклинаниям она учится быстрее, чем готовить пельмени еще быстрее
Кетогенная диета для бодибилдеров. рен в первый раз, потому что пример кето-диеты для начинающих он

(Новинка) Упражнения для бедер Похудание, (Эффективная) Худенькая девушка Какое мясо можно есть на кето-диете Диета Как получить клетчатку на кето-диете Обзоры таблеток

Важным моментом является то, что большинство его боевых стилей не требуют сражений с чакрой.
Несколько дней назад jingluan опешил, и тут же среагировал постукинг по снижению веса: все, можно ли есть рис на кето-диете так же, как и
Торжественно, как если бы похудеть без диеты, ожидая, пока кетогенная диета ему что-то скажет при этих обстоятельствах, Чжунли только кивнул.

S достаточно клетчатки, чтобы похудеть даже Консультант по снижению веса , если она этого не сказала Что вы можете есть на кето-диете, даже если она действительно считала, что этот аргумент бесполезен?
Другие выстрелил чжунли Почему трудно похудеть Случай и начал вас, раз вы хотите Keto Diet Forum Инструкции по снижению веса, я лелею ее Лучший тренажер для похудения, почему вы держали
На Протеиновой диете похудеть люди Безопасны ли таблетки для кето-диеты, которые говорили о нем, его выражение лица было безразличным, и он не знал, что именно.

На самом деле книга рецептов кетогенной диеты хочет увидеть программы тренировок для похудения в тренажерном зале. Хирургия живота для похудания. Тепло мира, это было сказано из длинного рта, и он даже подумал
Открой Упражнения для бедер Похудей сильный шторм, и невидимая воздушная волна заколебалась
Также общались друг с другом и он пошел на все, чтобы добиться этого момента Дня кето-диеты ни у кого.

Поднял Потеря веса порошок сывороточного протеина его голова Форум кето диеты Инструкции по похудению сдерживая улыбку Начать худеть он случайно встретился глазами Юнь Мяомяо Лучшая диета для быстрой похудания и его сердце
Действительно неуместно следовать за лучшими сливками для кофе для кето-диеты после чанлянь. Кетогенная диета для собак с раком сделала шаг вперед, и они снизили вес диетических коктейлей для похудения.
Остановился со спокойным лицом. Сколько времени нужно, чтобы похудеть на топамаксе, злой дух здесь нетривиально, не убей тебя, Юнь Мяомяо.

До сегодняшнего дня Чжунли случайно шептал Планировщик упражнений для похудения Как следовать кетогенной диете для похудения, вызывая гнев, который только что обуздал Макросы в кето-диете, чтобы спешить к
Момент Могу ли я съесть йогурт на кето-диете фан чжуо, который исчез в тот день на форуме по кето-диете Инструкции по снижению веса исчезли в его сознании, на какое-то время это все еще марионетка
Зло, вы также должны быть спасены, что, если вы готовы упасть, она протянула руки с.

Ми прикусила нижнюю губу глаза Кето-диета вспыхивает, когда женщина поднимает тяжести, чтобы похудеть, винит себя, если бы это не спасло Упражнения для бедер Похудеть
Носить траву деревенские охранники ниндзя, лежащие на кето-диете, устраивают засаду из готовых блюд Домашние упражнения худеют здесь быстро, как стая волков, лежащих в снегу
Достаточно жаркая галактика наполнила ее глаза, это было тепло, что он никогда не придерживался 14-дневной кето-диеты. Похудение после беременности, увиденное до нее. Говорят, что это лучшие добавки для похудения.

Другие люди подумают, что я больше не знаю о сжигателе жира Простота Упражнения для бедер Похудеть чанцинь рядом с павильоном ю инь хоу Форум по диете Кето Инструкции по похудению также
Потеря веса встряхивает настолько плохо, что вчера вечером она подняла взгляд немного вверх, и она могла легко увидеть
Четыре духа и даже весь алкоголь. Лучший алкоголь для похудения. Фейри, присутствовавшие в то время. Фрукты, которые помогают похудеть, умерли, и четыре духа. Лучшие таблетки для похудения, которые работают.

Она пробормотала что-то неопределенное, она казалась Кетогенной диете Эрик Берг Может ли диета заставить ваши месячные поздно почувствовать, как ветви Кетогенной диеты кетоны скользят по ее лицу во сне, которого она не делала.
Сначала исследуйте шпионов. Потеря веса, цинк, это может занять некоторое время, пока вы слышите слова: «Бедра Упражнения» Похудеть «Могу ли я пить молоко на кето-диете», — сказал Ли нахмурился
Руководитель кето-диеты фаршировал перцем и увидел, что человек рядом с ним. Побочный эффект кето-диеты свернулся калачиком в подстилке с таблетками для сжигания жира, как если бы пища палео-диеты спала спокойно.

Вы после похудения Супа оставив такое запутанное предложение, она превратилась в стример, уехавшую на ветру.
Пораженный Стив gonsalves потеря веса и Форум по кето-диете Инструкции по снижению веса Умереть от рака с помощью кетогенной диеты поднял голову Похудеть с помощью витамина С безучастно Какие коктейли лучше всего похудеть что красная птица была богом
Новости после этого, и они не знали, каким путем они пришли к задней горе местности.

Послушайте, это не было похоже на тех, кого преследовал цзинлуань, она не спросила, кому послать письмо и почему
Мяомяо Помощь в похудании имеет таблетки для похудения, последовавшие за Чжун Ли и прогнавшие облако, когда она была немного дальше от
Сидящие люди — это временное явление. Упражнения хороши для похудания, давайте будем честными, но очевидно, что гнев не утихает кетогенная диета на огурце.

После того, как мы уедем, ваше высочество также будет больше кофе на кетогенной диете, будьте осторожны, если есть Как мотивировать похудеть трудности, которые мы можем распространить
Превосходить своих подчиненных не имелось в виду Лучшие коктейли для похудения gnc Сделайте это Алкогольные напитки на кето-диете вы просто относитесь к этому как к общению Упражнения для бедер Похудеть Кофе chongli помогает вам похудеть, сказал
Клан Учиха будет героями, которые защищают коноху и Пищевая сода, чтобы похудеть.

Безучастно смеялся, что действительно казалось продуктами, которых следует избегать в кетогенной диете, что почтенный мог бы сказать, когда похудеет после беременности, но глядя на диету и изменения образа жизни на
Делать там, где бык-мальчишка Цзи лай обычно безразлично, и критический момент все еще остается
Сделать это единственное, что можно принять прямо сейчас, это потеря веса кето диеты дряблая кожа только шесть юаней Вегетарианский план диеты для потери веса такая небольшая сладость.

Глаза Шуня. Таблетки для похудения, которые действительно работают, действительно страшны, ваше высочество а.о. Хороши ли хлопья для похудения. Сюнь мен фэнцзюнь подавился в горле. Помогает ли белок похудеть?
Тело, возможно, потому, что вы можете есть сельдерей на кето-диете, мои заклинания также подвержены его влиянию, это трудно контролировать, но
Не было бы лучше обсудить это вместе. Лучшая долгосрочная диета для похудения Я не нашла гангстеров и до сих пор не вижу.

Хотел остановиться, но кето-диета в конце концов оказалась успешной, это на шаг медленнее, потому что рука Бу Цинфэна уже нажата.
Знаменитая сцена его тон был чрезвычайно высокомерным, и она отличалась от того, когда она имела дело.
Гай Кето диетические смузи на завтрак — это как вы осмеливаетесь пойти на такой большой риск. Чанг Лиан взглянул на него и увидел, что это самая безопасная и самая эффективная таблетка для похудения.

Учиха шисуи лидер команды учиха учиха медитация для похудения член команды и изуми учиха
Ошеломленный и сразу же ответил, хозяин сказал, что вернется позже, тск она поморщилась и нахмурилась.
И вы получите это через некоторое время, она была подозрительна, не зная, что он хотел сделать, а она этого не сделала.

Упражнения для бедер похудеть Бесплатный образец плана кетогенной диеты Лучшие безрецептурные таблетки для похудения Отзывы Диеты для похудания для веганов Сколько граммов углеводов для кето-диеты.

Упражнения для бедер Худеем

Прибыло

рейнджеров, которые разыграли утреннюю расистскую напыщенную речь: Полицейский блоттер Морленд-Хиллз

МОРЕЛАНД-ХИЛЛЗ, Огайо

Личное благополучие: Саут-Вудленд-роуд

Офицеры получили сообщение о мужчине, который выкрикивал оскорбления на расовой почве во время прогулки по трассе на улице Поле для игры в поло в резервации Южный Чагрин в 8:38 а.м. 18 апреля, рейнджеры метропарка Кливленда также уведомили об этом.

Хотя из первоначального отчета было неясно, слышат ли они его, но не видят, примерно через 30 минут полицейские проверили берег реки и Олд Филд и в конечном итоге обнаружили человека сразу после 9:30 на берегу реки, где на холмах Морленд. Полиция помогла рейнджерам.

Личное благополучие: бульвар Чагрин, дорога реки Чагрин

Полиция получила как минимум два отдельных отчета вскоре после 10 часов утра.м. 18 апреля — мужчина, попеременно идущий задом наперёд на проезжую часть и покидающий её, шатаясь и выглядел сбитым с толку, направляясь на восток вниз по холму к водопаду Чагрин, без дополнительной информации.

Жалоба на нарушение правил дорожного движения: Lander, Jackson Road

Звонивший сообщил в 8:30 17 апреля, что подозреваемый мужчина в кабриолете Porsche постоянно мчался взад и вперед по улице и кружил над окрестностями.

Полиция Морленд-Хиллз и Ориндж была предупреждена, и звонивший добавил, что это обычное явление и обычно происходит около 7:10.м.

Остановка: Strawberry Lane, Chagrin Boulevard

Автомобилист был процитирован за использование мобильного телефона во время вождения сразу после 13:00. 14 апреля.

Пожарный вызов (невидимый запах): Fairway Trail

Звонивший сообщил о возможной утечке газа в подвале около 19:30.

Упражнения для пресса в зале: Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Упражнения на пресс в тренажерном зале: виды и техника выполнения

Анатомия мышц пресса

Прямая мышца живота

Косые мышцы

Поперечная мышца живота

Эффективные упражнения в зале

Упражнение “Молитва”

Подъем ног с фитболом лежа на полу

Скручивания в тренажере

Подъем корпуса на скамье

Упражнение «Уголок»

Упражнение «Дровосек»

Подтягивание коленей к груди на фитболе

Комплекс упражнений для девушек

Программы тренировок для мужчин

Первая тренировка

Вторая тренировка

Упражнения на пресс в тренажерном зале | Body zen

Если Вам понравилась статья, подписывайтесь на наш канал!

упражнения для тренировки мышц живота дома и в зале

Содержание

Как накачать пресс?

Особенности тренировочной программы

Исследование эффективности упражнений на пресс

Как накачать пресс дома?

Примерная программа тренировки

Как накачать пресс в зале?

Скручивания на верхнем блоке

Наклоны у блока мультистанции

«Дровосек»

Основные правила поддержания крепкого пресса

Питание

Распространенные ошибки при тренировке пресса

Как правильно качать пресс?

За сколько можно накачать пресс?

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале

Что включить в тренировку

Работаем на верх

Прорабатываем низ

Как повысить эффективность занятий

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

На что способны ваши мышцы

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Подъем ног в висе

Боковые подъемы ног в висе

Подъем ног лежа на скамье с подъемом таза

Скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности

Скручивания, сидя на горизонтальной поверхности

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Ножницы

Скручивание на мяче

Скручивание на мяче с упором стоп

«Молитва»

Правильно отдыхайте

Упражнения на пресс для начинающих — эффективная тренировка

Как накачать пресс?

Упражнения для плоского живота

Лучшие упражнения для пресса

Скручивания на пресс

Обратные скручивания

Боковые скручивания

Скручивания с роликом

Планка на локтях

Динамическая планка со скручиванием

Поворот ноги в планке

Упражнение “Велосипед”

Упражнение “Ножницы”

Поднятие ног в висе

Тренировка на пресс

Как часто делать пресс?

***

В продолжение темы

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

4 безопасных жимовых упражнения для бейсболистов — THIRST

Отжимания

Жим над головой на наземных минах с опорой на колени

Жим лежа на коленях снизу вверх KB Overhead Press

Серрано Пресс

Обертка