Упражнения для женщин с гантелями на пресс: Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

Содержание

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

В фитнесе принято качать пресс без отягощений. Тем не менее, вес собственного тела со временем начинает лимитировать прогресс, от чего рост мышц замедляется. Упражнения на пресс с гантелями – это надежный и эффективный способ обеспечить постоянное прогрессирование и нужный уровень тренировочного стресса, который необходим для мышечного роста.

Содержание

Особенности тренировки пресса с гантелями

Вариант прокачки пресса с использованием отягощений принято называть силовым. Тем не менее, именно он обеспечивает по-настоящему мощную нагрузку на всю абдоминальную зону. Мышцы пресса почти ничем не отличаются от других мышц тела. Для прогрессирования им также нужна нагрузка, которая постепенно будет возрастать. Работа с весом собственного тела хороша лишь вначале, хотя постепенно ее польза сходит на нет из-за того, что организм адаптируется к нагрузке.

Чтобы накачать пресс с гантелями, необходимо выполнят небольшое количество упражнений, обеспечивая достаточно времени для восстановления. Также следует обращать внимание на ключевые моменты при работе с отягощениями:

Движения должны быть плавными и небыстрыми (из-за повышенного риска получить травму).
Упражнения подбираются так, чтобы исключить повышенную нагрузку на поясницу (никакого римского стула).
Работа с малым количеством повторений (10-12).
Отдых между подходами – 2 минуты.
Повышать используемый вес, чтобы сохранять прогрессию нагрузки.

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Большинство упражнений для пресса можно адаптировать под работу с отягощениями, хотя не все движения будут одинаково эффективны. Ряд упражнений идеально подходит для того, чтобы накачать пресс с помощью гантелей. Именно эта группа обеспечит максимально быстрое прогрессирование.

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Очень мощное упражнение, которое также задействует плечи и спину (в статике). Оно нагружает весь кор, но движение стоит делать с осторожностью людям, которые имеют проблемы со спиной (грыжи, протрузии и прочие).

Техника выполнения:

Станьте прямо, поднимите снаряд над собой на вытянутых руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Наклоняйтесь в сторону так, чтобы положение рук не изменялось (движение только в талии).
Сделайте наклон вправо, влево, после чего выровняйтесь и повторите движение.

Для более мощной прокачки тела рекомендуется объединять наклоны с выпадами (наклон корпуса производится в положении сидя).

Тяга гантели в планке

Комплексное упражнение на пресс с гантелями для мужчин. Также подходит для женщин, но необходимо выбрать вес, с которым можно будет выполнить не менее 10 тяг на каждую руку.

Техника выполнения:

Удерживайте гантели и станьте в планку.
Подтягивайте одну руку к низу живота, одновременно отводя плечо и лопатку назад.
Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходное положение, примите опору и повторите движение другой рукой.

Для усложнения выполняется постепенное продвижение вперед (прогулка ящера/варана).

Упражнение «дровосек»

Взрывное упражнения с гантелями на пресс для женщин, которое качественно прорабатывает весь массив живота (с акцентом на косые мышцы).

Техника выполнения:

Возьмите гантель двумя руками и станьте ровно. Поднимите и удерживайте ее так, чтобы она находилась над правым плечом.
В умеренном темпе проводите снаряд по диагонали к левой икре (колену, при плохой мобильности), одновременно выполняя частичное приседание.
Без паузы вернитесь в исходное положение и повторите движение.

Важно выполнять одинаковое количество раз на каждую сторону и сохранять спину прямой на протяжении всего подхода.

Подъем ног с гантелью

Это обычные подъемы, которые адаптированы для работы с весом. Отлично прорабатывают нижнюю часть пресса.

Техника выполнения:

Ложитесь на пол и сведите ноги. Зафиксируйте одну часть гантели с помощью стоп и выставите ноги вверх так, чтобы они были перпендикулярны полу.
Начинайте медленно опускать ноги вниз, сохраняя небольшой изгиб в колене (для минимизации травм).
В нижней точке сделайте небольшую паузу, после чего на выдохе поднимайте ноги в исходную позицию.

Разница с обычными подъемами заключается в том, что при работе с весом движение начинается с верхней точки. Так намного проще фиксировать снаряд стопами.

Вращение гантели вокруг корпуса

Изначально это упражнение выполняется с гирей, но для него хорошо подходит и гантель. Нагружает все мышцы кора, хотя не приводит к сильному сокращению.

Техника выполнения:

Возьмите гантель одной рукой (за рукоять или блин, как удобнее), станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Начинайте вращать снаряд вдоль тела по окружности (на наполовину расслабленных руках) по часовой стрелке.
На уровне ягодиц сделайте перехват другой рукой, после чего выполняйте такое же вращение. Следующий перехват производится перед собой.

При работе с гантелями качать пресс необходимо до отказа. Потому нужно рассчитывать подходы не по количеству повторений, а времени выполнения.

«Русский твист»

Один из лучших способов создать мощный боковой пресс. Русский твист считается универсальным движением, которое подходит спортсменам с любым уровнем физической подготовки (но только при правильно выбранном весе).

Техника выполнения:

Садитесь на пол, немного отклоните корпус назад (спина прямая). Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Гантель удерживается перед собой с согнутыми локтями.
Разворачивайте корпус, одновременно отводя руки со снарядом в сторону.
Переведите руки на другую сторону и выполните то же движение.

Для усложнения движения старайтесь подвести гантель ближе к полу, но только без кругления спины.

Наклоны с гантелью стоя

Наклоны часто подвергаются критике, но только из-за того, что начинающие атлеты выполняют их неправильно.

Техника выполнения:

Встаньте ровно, одну руку уприте в бок, в другой удерживайте гантель.
Начинайте наклоняться в сторону удерживающей снаряд руки в медленном темпе.
Сделайте паузу на 1 сек в нижней точке, после чего выпрямляйтесь и немного отклоните корпус в противоположную сторону.

Важно не слишком сильно отводить корпус в другую сторону, чтобы движение не было похоже на маятник. Такое отведение помогает увеличить амплитуду и лучше растянуть мышцы.

А также читайте, можно ли тренировать пресс каждый день →

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Красивый пресс – результат кропотливой работы. Именно поэтому существует столько самых разных упражнений и приемов для его формирования. Также придумана и масса снарядов, которые помогаю достичь цели быстрее. Наилучшими в своей простоте и результативности считаются эффективные упражнения на пресс с гантелями. Они особенно полезны, когда классических нагрузок на область живота уже недостаточно.

Основные упражнения с весами, такими как приседания и жим лежа, также требуют координации между мышцами, тем самым укрепляя не только мышцу цели, но и все мышцы, используемые в координационной задаче. Мышечный рост, вызванный силовой тренировкой, всегда зависит от веса, метода и интенсивности тренировки.

Эффект дожига — приятный побочный эффект сложной тренировки по весу, причем интенсивность предыдущей тренировки имеет решающее значение: чем выше интенсивность тренировки, тем лучше и дольше эффект дожигания, который можно сохранить до 48 часов. В течение тренировочных недель, тренируетесь ли вы на машинах или бесплатно с гантелями, организм надет на мышцы — и поэтому снова потребляет больше калорий!

Такой дополнительный утяжелитель сделает упражнения несколько более сложными для мышц пресса, но при этом и эффективными. Желаемые результаты в таких случаях приходят достаточно быстро. Стоит учесть, что в процессе выполнения упражнения особенно важно не выполнить огромное количество повторений, а делать требуемое число подходов. Также очень важно сделать тренировку разнообразной, чтобы тело не адаптировалось быстро к новому уровню нагрузок. Гантели являются наиболее удобных, доступным, малогабаритным и дешевым снарядом, которым вполне можно пользоваться и дома. Благодаря им нагрузка будет проходить постепенно с увеличением. Но новичкам рекомендуется обратить внимание на комплексы тренировок без гантелей, чтобы не перетрудиться.

Если вы тренируетесь адекватно и регулярно, вы можете есть больше, не набирая вес. При постоянной диете, то есть неизменном питании, потеря веса может привести к дальнейшей потере веса. Вопрос меньше, если мышцы сексуальны. Скорее, речь идет о том, как тело — и особенно женское тело — меняется, когда вы позволяете «нормальному» процессу старения идти своим чередом.

С чисто физиологической точки зрения у женщин расстройство мышц начинается уже в возрасте ребенка — тенденция, которая увеличивается, примерно на 1% в год. Это означает не что иное, как состав тела изменяется «в пользу» жировых отложений, если вы продолжаете питаться без изменений и не тренируетесь, несмотря на уменьшение мышечной массы. Телу просто нужно меньше пищи в старости, когда мышцы, которые нуждаются в энергии, становятся меньше.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Общие принципы

Определите цель, найдите сильную мотивацию и поддержку единомышленников. Психологический настрой играет важную роль и помогает достичь наивысших результатов.

Особое внимание уделите технике, отточив ее до автоматизма. Научитесь чувствовать и напрягать именно те мышечные волокна, которые включаются в работу. Это главное условие результативного и безопасного тренинга. Об эффективности свидетельствует появление легкого чувства жжения.

Для отработки техники проведите несколько занятий с тренером. Специалист расскажет основные нюансы, укажет на часто повторяющиеся ошибки, составит грамотную программу, даст рекомендации относительно питания, а также окажет психологическую поддержку.

Тренируйтесь 4 раза в неделю, примерно по 40-45 минут. Не пропускайте занятия (исключение – плохое самочувствие или травма), дабы избежать регресса и потери уже полученных достижений.

Начинайте обязательно с разминки, которая подготовит мышцы, суставы и связки к основному тренировочному процессу. Для этой цели отлично подойдет стретчинг, легкое кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой), приседания, круговые вращения. Пренебрежение разминкой повышает риск получения травм, растяжений связок, вывихов.

Для достижения желаемого эффекта используйте программу тренировок, которую лучше составлять совместно с тренером. Он поможет составить эффективный и разнообразный комплекс. Начинайте с 10-15 раз, а по мере роста физической силы и выносливости увеличивайте это число.

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Обязательно следите за дыханием: выдох во время напряжения, вдох на расслаблении. Это обеспечит достаточное поступление кислорода и питательных веществ к клеткам мышц, что простимулирует их рост.

Совершайте все движения с полной концентрацией. Прочувствуйте как напрягается, сжимается и расслабляется каждое мышечное волокно. Именно это гарантирует получение желаемого результата.

Полезные советы:

женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Упражнения для спины

Упражнения с гантелями для спины для женщин помогут улучшить осанку, сделают «тыльные» мышцы верхней части более подтянутыми и сильными.

Становая тяга

Классическое упражнение, которое используют для развития силы и функционала во многих видах спорта. Женщинам оно поможет стать более «фигуристыми». Становая тяга развивает не только спину, но и другие мышечные группы. Более всего, помимо спины, нагружаются ноги с ягодицами.

Техника выполнения:

исходная позиция (ИП) – ноги чуть уже плеч, гантели в опущенных руках,
держа спину прямой, согните ноги в коленях, одновременно наклонившись вперёд до угла примерно в 45 градусов, наклоняться нужно до положения, в котором гантели коснутся пола,
после секундной паузы вернитесь в ИП.

Становая тяга на прямых ногах

Упражнение можно считать и подвариантом предыдущего, и самостоятельным вариантом. Отличие этого упражнения в том, что ноги остаются прямыми. Для защиты коленных суставов ноги в коленях необходимо слегка сгибать, но в целом техника выполнения отражена в названии упражнения.

Отличие и в том, что спина наклоняется сильней – до параллели полу. Руки тоже остаются прямыми на протяжении всего подхода. В этом варианте хорошо нагружаются бицепсы бёдер и ягодицы, поэтому становую тягу на прямых ногах смело можно отнести и в категорию «ножных» упражнений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение направлено на развитие широчайших мышц спины («крыльев»).

Техника выполнения:

ИП – слегка присядьте, подавшись корпусом вперёд и держа руки опущенными, исходная позиция напоминает финальную в становой тяге,
не разгибаясь, приведите руки со снарядами к туловищу, старайтесь минимизировать участие рук – они должны держать инвентарь, но тяговую нагрузку необходимо возложить на широчайшие, в этом очень хорошо помогает ментальная концентрация – чувствуя мышцы спины, намного проще тянуть корректно,
опустите руки.

Тяга одной гантели в упоре

Похожее упражнение, которое выполняют поочерёдно правой и левой рукой.

Техника:

ИП – обопритесь на скамью или стул рукой и коленом, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, а рука с гантелей опущена вниз,
держа туловище неподвижным, притяните снаряд к корпусу, всё так же необходимо тянуть широчайшими,
верните руку в ИП.

Упражнения для пресса с гантелями

В основе таких тренировок на мышцы пресса – классические упражнения, которые выполняются с утяжелителями. От этого они не станут силовыми. Первое время для женщин достаточным весом будут гантели тяжестью в 1-2 кг. Для мужчин достаточно и 5 кг. Постепенно вес можно будет при желании увеличивать. Делается разминка, чтобы разогреть прорабатываемые мышцы пресса. Весь комплекс упражнений для пресса построен таким образом, чтобы равномерно проработать каждую отдельную зону и все области живота вместе. Как качать пресс с гантелями в домашних условиях, чтобы сформировать прекрасный рельефный силуэт?

Конечно, здесь играют определенную роль и другие факторы, такие как общий образ жизни, генетическая дисфункция и т.д. И точная разбивка мышц не может быть определена заранее индивидуально и в целом. Но Татше: никто не может избежать этого явления, и активные контрмеры имеют смысл в любом случае.

Фигура желания: крепкие плечи, широкая спина, крепкий живот, крепкий прикладом: прикладом для дам, что такое бицепс у мужчин! Вынужденные модели — масса мышц пользуется спросом. Даже времена, когда было сказано: «Муки или мозг» закончились: эта сила может идти рука об руку с интеллектом и красотой, доказала Мишель Обама.

Упражнения для верхнего пресса

Этот комплекс направлен на проработку мышц верхнего пресса с утяжелением. Делаются упражнения размеренно и без рывков.

ИП: ложитесь на спину, берете в каждую руку по гантели. Ноги согнуть в коленях. Руки скрестить на груди. Плечи медленно оторвать от пола, поднимая корпус над полом. Поясница остается в неподвижном положении. Далее возвращаетесь в ИП и через секунду вновь повторяете движение. Мышцы пресса расслаблять не должны, когда вы вновь ложитесь на спину. 15 повторов в 3 подхода.
ИП: идентично первому упражнению на пресс с гантелями. Только руки вытянуть параллельно полу перед собой. Верхнюю часть корпуса поднять, а затем плавно опустить. 15 повторов в 3 подхода.
ИП: лечь на спину. Руки с гантелями вдоль тела на полу. Ноги поднять под углом в 90 градусов по отношению к корпусу. На вдохе поднимаем руки вверх и тянемся за ними, отрывая плечи от пола. Выдох – опускаемся в ИП.

Последнее упражнение прорабатывает не только мышцы верхнего пресса, но и нижнего. Если опустить ноги немного вниз (прямыми), то нагрузка на живот только усилится. Делать движения без рывков, чтобы не травмировать спину.

Занятия два-три раза в неделю, каждые 30-45 минут повышают благосостояние и предотвращают естественные дегенеративные процессы. Правильная тренировка силы не только эффективна, но и делает вас правильной игрой весело и мощно! Те, у кого больше власти, в свою очередь, более уверенны и имеют больше энергии подряд.

Как вы можете видеть, все мы должны стать старше, но вы можете очень сильно влиять на «как». С целенаправленной силовой тренировкой можно, по крайней мере, поддерживать мышцы — и тот, кто хочет, может создать их специально. Включив упражнения мускулатуры ягодиц, обсуждаемые здесь, в ваш недельный план упражнений, через несколько недель вы увидите быстрые успехи и изменения в вас! Удостоверьтесь, что вы согрелись с несколькими наборами веса, прежде чем погрузиться в эту полноразмерную атаку на мышцы ягодиц!

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Эта зона также может быть проработана классическими упражнениями с применением гантелей:

ИП: лечь на спину, закинуть левую ногу на согнутую правую. Левую руку зафиксировать перпендикулярно телу, в правую взять гантель. Правым локтем начать тянуться к левому бедру, приподнимая корпус. 15 повторов. Далее смена положения на противоположную сторону.
ИП: лечь на спину, ноги согнуть, ступни поставить полностью на пол. Держа в руках гантели, поочередно тянуться к правой, а затем к левой стороне бедра.
Упражнение на мышцы пресса «Мельница» дает отличные результаты. ИП: встать ровно, ноги расставить на ширину плеч. Руки развести в стороны, корпус опустить параллельно полу, но спина остается ровной, без прогибов. Сохраняя равновесие, делаем махи руками, как мельница: разворачивая корпус, стремимся дотянуться правой рукой до левой стопы и наоборот.
Наклоны в стороны. ИП как в предыдущем упражнении. В одну руку берется гантель, другая на поясе. Наклоняете корпус, скользя рукой с гантелью по боковой стороне бедра. Наклон делать максимально возможным. Спина ровная, никаких отклонений назад или вперед.

В процессе выполнения этих упражнений на пресс задействуются и другие мышцы, например, поясничного отдела. Но все равно нужно следить, чтобы при выполнении движения напрягались именно мышцы пресса.

Приседание является одним из самых популярных и эффективных упражнений, когда речь идет о скульптуре и обучении нижней части тела. Бонус, который вы получаете в этом упражнении: он также оказывает очень стабилизирующее воздействие на сердцевину и тем самым укрепляет все основные мышцы.

Чтобы закончить приседание правильно и безопасно, рекомендуется тренироваться в так называемой «приземистой стойке». Вы не должны бояться использовать больше веса в этом упражнении, чем в других движениях, но не переусердствуйте. Идеальная техника и безопасное исполнение — это всегда альфа и омега обучения.

Нижний пресс

Для прокачки мышц нижнего пресса в домашних условиях достаточно пары гантелей и некоторых атрибутов быта.

ИП: садитесь на стул таким образом, чтобы ягодицы находились на самом краю сидения, ступни нужно зафиксировать. Для этого подойдет промежуток между полом и диваном. Руки скрестите на груди, а корпус опустите параллельно полу. Делается упражнение без рывков. Когда корпус зависнет в воздухе в указанной точке, начинаете тут же подъем корпуса вверх до ИП. Чтоб усложнить движение, в руки берете гантели.
ИП: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги согнуть в коленях. Стопами зажать гантель. Делать на вдохе подъем ног с гантелью. На выдохе опустите их. Амплитуда движения максимальная.
ИП: как и в предыдущем, только ноги выпрямлены. Между ступнями также зажата гантель. Делаете на вдохе подъем ног, а на выдохе опускаете их. Это продвинутый вариант упражнения.

Обратите внимание: что в процессе выполнения упражнений могут быть задействованы и иные группы мышц. Но при этом лучше все-таки стараться перенести основную нагрузку именно на пресс.
Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, поясница. Начните с установки штанги на высоте плеч в стойке. Погрузитесь под полюс, как только будете готовы, и поместите его в спину. Убедитесь, что полюс плотно прилегает и удерживает его, когда вы выходите из стойки.
Протяните ноги и сделайте 1-2 шага назад. Пауза в течение 1-2 секунд и стабилизация вашего ствола перед выполнением первого повторения. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наружу. Держите спину прямо во время всего упражнения, чтобы избежать травм.
Голова остается, и вы смотрите прямо вперед. Начните движение, сначала сделав глубокий вдох, прежде чем медленно опуститься со штангой, согнув колени и двигая бедра назад. Растяните свой прикладом на все движение, прежде чем остановиться под углом 90 °. Пауза в течение 1-2 секунд, прежде чем вы выдохнете и медленно начнете восхождение, опираясь на пятки и вставая с ног. Движение может быть взрывоопасным, но его всегда следует контролировать.
Держите его в прямом положении.
Не выпрямите ноги полностью.
Легкое — очень мощное и эффективное упражнение на ногах, которое также подчеркивает ягодицы с повышенной изоляцией.

Итак, как накачать пресс с помощью гантелей дома правильно, рассказано немало. Главное помните, что нужно стремиться удержать равновесие, не раскачиваясь в процессе выполнения упражнений. Только в таком случае все эти тренировки принесут максимум эффективности как для мужчин, так и для женщин.

Хорошая физическая форма собственного тела является основой для крепкого здоровья и радостного настроения. Красивые линии женской фигуры, отвечающие современным канонам привлекательности, придают своей обладательнице больше уверенности в собственной неотразимости. Ушли в прошлое крайности: массивность и прозрачность одинаково не модны. На пике популярности стройная спортивная фигура, которая выглядит подтянутой и энергичной: плоский пресс, подтянутые ягодицы, красивый рельеф спины, рук и ног. Остается выяснить, каким же образом нужно действовать, чтобы в короткие сроки сформировать у себя такие данные.

Вы можете выполнять выпады либо в стойке, либо в мультипрессе, либо свободно. Какие игры проходят обучение. Начните с бара. Поместите штангу так же, как и первое упражнение, приседание. Нажмите лопатки назад. Держите полюс близко к вашему телу и вытяните ноги, чтобы вытащить полюс из стойки. Верхняя часть тела всегда остается прямой.

Расположите ноги в шахматном положении — шаг вперед одной ногой, в то время как другой остается в исходном положении. Начните упражнение, вдыхая и перекладывая вес на переднюю ногу, когда вы опускаете себя с весом. Вдохните, когда вы отмените движение и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение. После завершения набора для одной из ног, повторите одно и то же движение с другой ногой спереди. Заполните количество предписанных повторов.

Держите верхнюю часть тела вертикально.
Колено задней ноги не должно полностью касаться земли.

Это упражнение также отлично подходит для ослабления ваших напряженных мышц спины.
Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Какие игры проходят обучение? Ягодицы, подколенные сухожилия, телята. Ложитесь на пол так, чтобы передняя верхняя часть тела была направлена вверх. Колени согнуты и ноги полностью на земле. Используйте резистивный диапазон или весовую пластину на животе для имитации сопротивления. В качестве альтернативы вы можете взять полотенце.

В качестве альтернативы вы можете использовать плоскую скамью для этого упражнения. Расположите ноги на плоской скамье. Кроме того, вы можете выполнять упражнение одной ногой. Удостоверьтесь, чтобы изменить ноги для достижения равномерной нагрузки. Вы можете максимально сжать ягодицы в верхнем положении, пока не почувствуете жжение. Убедитесь, что вы не касаетесь земли во время предложения.

Нажмите на пятки в землю и выдохните при поднятии бедер.
В результате верхняя часть тела образует приятную прямую линию от плеч до колен.
Удерживайте эту позицию на несколько секунд.
Медленно опустите бедра.

Вы можете делать это упражнение, стоя или сидя на скамейке.
Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Ягодицы, задние мышцы бедра. Поместите одну ногу перед буксирной башней и прикрепите петлю так, чтобы она сидела, но не задушила вашу ногу. Теперь вы дополнительно затягиваете мышцы ягодиц, пока вы медленно двигаете ногу и контролируете, насколько это возможно, позади вас. Удерживайте наконечник в течение нескольких секунд перед выдохом. Медленно и безопасно вернуть ногу в исходное положение. Заполните запланированное количество повторений, а затем переключите ножки.

На протяжении упражнений вы смотрите на башню поезда.
Сделайте шаг назад, чтобы создать напряжение.
Вы можете цепляться за тяговые башни, чтобы сохранить равновесие.
Напрягите мышцы живота, колени слегка согнуты.

Тяжелая тяга, вероятно, является конечным упражнением, когда дело доходит до целостного обучения — истинного «многозадачного».
Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Ягодицы, передние мышцы бедра, подколенные сухожилия, телята, спина, предплечья, трапеция. Встаньте перед штангой, лежащей на земле о ширине плеч. Затяните мышцы живота и держите верхнюю часть тела и обратно. Согните колени до тех пор, пока вы не поймете полюс обеими руками.

При легком весе вы можете включить стержень в рукоятке прониерента; при более высоких весах рекомендуется использовать крестовую рукоять. Используйте метку на полюсе для равномерного сцепления. Удостоверьтесь, что у вас хорошее сцепление с полюсом. Живот и нижняя часть спины напряжены. Грудь поднимается, спина прямая. Найдите точку перед собой, чтобы вы пристально смотрели на нее. Вдохните, как только вы приготовьтесь поднять полюс.

Упражнения для груди

Упражнения для груди с гантелями для женщин не помогут увеличить грудь. Молочные железы – это не мышцы. Но занятия с весом помогут скорректировать форму грудных, сделать их подтянутыми и красивыми.

Жим гантелей лёжа

Это классическое, самое популярное упражнение для развитиях грудных мышц.

Схема выполнения:

ИП – лёжа на скамье, ноги упираются в пол, руки со снарядами полностью распрямлены и находятся над головой, хват прямой,
опустите руки, сгибая их в локтях – в этом положении локти разведены в стороны, а плечи параллельны полу,
выжмите руки вверх до ИП.

Упражнения для пресса

Упражнения с гантелями для пресса для женщин лучше выполнять уже подготовленным атлеткам. Новичкам лучше работать с собственным весом. Отягощения в этом случае – возможность или необходимость увеличить нагрузку на мышцы. Если во многих других случаях дополнительный вес – обязательное условие, то здесь скорее бонус.

Прямые скручивания

Техника выполнения:

ИП – лёжа на спине, ноги согнуты – или на полу, или закинуты на скамью/стул, руки с гантелями перед собой,
усилиями мышц живота приведите корпус максимально близко к ногам, в конечной фазе необходимо задержаться на 1-2 секунды,
вернитесь обратно, держа постоянное напряжение в мышцах пресса.

Это и подобные ему упражнения для живота с гантелями для женщин направлены на развитие верхней зоны пресса. Хотя разделение во многом условно, и пресс под нагрузкой всё равно развивается комплексно.

Наклоны в стороны

Наклоны развивают косые мышцы пресса.

Техника:

ИП – ноги на ширине плеч, одна рука с гантелей опущена вниз, другая прижата к корпусу,
сделайте наклон в сторону «пустой» руки,
вернитесь обратно.

Здесь для качественной проработки мускулатуры нужен вес побольше. Как вариант – намного увеличить количество повторений, вплоть до 50-100.

Скручивания

Для проработки пресса используются различные варианты скручивания. Исходное положение одинаково, но возможны некоторые вариации: лягте на спину, колени согните и упритесь стопами в поверхность.

Для проработки косых мышц. Примите ИП, конечности заведите за голову, разместив под затылком. Выполните косые скручивания вправо и влево, не опускаясь полностью на пол.

Для прямых. Руки с гантелями подняты вверх и находятся перпендикулярно поверхности. Оторвите верхнюю часть корпуса и тяните его вверх. Вернитесь в первоначальное положение, не касаясь полностью коврика. Важный нюанс – поясница должна быть плотно прижата к поверхности и находиться в статическом состоянии. Другие вариации: верхние конечности скрещены на груди или подняты перед собой вверх; одновременно совершается подъем плеч и ног.

Упражнения с гантелями для похудения живота пользуются популярностью, что обусловлено их высокой результативностью, разнообразием и эффективностью. Следуйте всем рекомендациям, соблюдайте технику и спустя несколько месяцев работы достигните поставленной цели.

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для рук с гантелями для женщин включают упражнения на бицепс, трицепс и дельты.

Сгибания рук

Рассчитано на тренировку бицепсов.

Техника:

ИП – стоя или сидя, руки с гантелями опущены вниз ладонями к корпусу,
поднимите правую руку к плечу, проворачивая ладони к себе,
опустите правую руку и проделайте то же левой рукой.

Отведение рук назад в локтях

Рассчитано на развитие трицепсов.

Техника выполнения упражнения:

ИП – почти аналогично ИП для тяги гантели в наклоне (для спины), обопритесь на скамью или стул коленом и рукой, спина параллельна лавке или расположена под небольшим углом к ней, свободная нога слегка согнута, рука с гантелей прижата к корпусу, плечо параллельно полу, ладонь с весом «смотрит» вниз,
не отрывая плечо от корпуса, выпрямите руку в локте,
верните руку в ИП.

Махи в стороны

Упражнения для плеч с гантелями для женщин представлены жимами и махами. Рассмотрим один из вариантов махов, который направлен на развитие среднего пучка дельтовидных мышц.

Техника выполнения:

ИП – ноги на ширине плеч (можно выполнять и сидя), руки с гантелями опущены вдоль корпуса,
поднимите руки в стороны, одновременно проворачивая запястье так, чтобы к пиковой точке подъёма мизинцы «смотрели» вверх, конечная фаза – ладони чуть выше плеч,
верните руки в ИП.

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
вернитесь в ИП,
проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Эффективные упражнения

Существуют разнообразные упражнения на пресс с гантелями. Они отличаются техникой и эффективностью, подходят для людей с разным уровнем физической подготовки.

Планка

Примите позицию для планки, вытянув тело и создав прямую линию от затылка до пят. Избегайте провисания или выпирания бедер. Голову держите прямо, не задирая ее вверх и не опуская. Соблюдая равновесие, выполните поочередно тягу инвентаря к груди запланированное число раз.

Примите положение для боковой планки, взяв в свободную конечность утяжелитель. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд.

Как правильно делать планку

Дровосек

Расставьте стопы на ширину плеч, руки поднимите над головой. Поверните туловище вправо, отрывая левую пятку и прокручивая носок. Затем выполните поворот в другую сторону, занося снаряд по диагонали к левой стопе и делая глубокий присед. Сделайте минимум 8-10 повторов.

Дворники

Последовательность действий:

лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Такой вариант подходит для продвинутых пользователей, поскольку требует определенных усилий и достаточного уровня физической подготовки.

Сядьте, ноги поднимите параллельно полу, а корпус слегка отклоните назад. Руки согните и держите инвентарь вблизи плечевых суставов. Согните правое колено, подтягивая его к туловищу и одновременно выпрямите левую руки. Повторите аналогично действия с другой стороны столько раз, сколько запланировано по программе.

Выпады с наклонами

Такой вариант обеспечивает проработку пресса и способствует накачке бедер. Дополнительно тренирует силу, выносливость, повышает гибкость, координацию и учит соблюдать равновесие.

Порядок:

Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Наклоны. Возьмите снаряды прямым хватом, стопы расставьте на ширину плеч и слегка согните в коленях. Наклоните туловище вперед и заведите гантель назад. Вернитесь в ИП, подняв инвентарь над головой. Сделайте запланированное число повторов.

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

Встаньте у тумбы.
Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
Повторите максимальное число раз.

Наклоны в стороны. Стопы расположите на ширине плеч. Одну руку с гантелей поднимите над головой, другую прижмите к телу. Наклонитесь в бок опущенной конечности. Следите, чтобы спина была ровная и не поворачивайтесь по направлению движения – это уменьшает эффективность. Совершите по 15-20 повторов.

Мельница. Поставьте стопы на уровне плеч. Руки разведите в стороны. Корпус опустите вниз, чтобы он был параллелен полу, следите, чтобы не было прогибов. Совершайте махи, имитируя мельницу.

Программа тренировок

Программ существует тысячи. Предлагаем примерный комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тренироваться необходимо по сплит-схеме – чередуя нагрузку на различные группы мышц. Занимайтесь 3 раза в неделю.

Тренировка №1

Приведённая ниже программа тренировки позволит подкачать ноги, спин и пресс.

Упражнение	Схема
Приседания	3 подхода по 12-15 повторов
Выпады с гантелями	3 подхода по 12-15 повторов
Становая тяга на прямых ногах	3 подхода по 12-15 повторов
Тяга гантели в наклоне	3 подхода по 12-15 повторов
Скручивания на пресс	3 подхода по 15-20 повторов (можно без веса)

Тренировка № 2

Этот вариант тренировки поможет привести в форму грудь, руки, плечи, пресс.

Упражнение	Схема
Жим лёжа	3 подхода по 12-15 повторов
Махи в стороны	3 подхода по 12-15 повторов
Сгибания рук	3 подхода по 12-15 повторов
Отведения рук назад в локтях	3 подхода по 12-15 повторов
Наклоны в стороны	3 подхода по 20-30 повторов (и более, если вес лёгкий)

Количество подходов и повторений можно и нужно менять, в зависимости от целей и физических возможностей. Периодически нужно менять и упражнения. Перед тренировкой обязательна разминка, а после – заминка.

Качаем пресс с гантелями. Упражнение для пресса с гантелями

Упражнения для пресса с дополнительным отягощением – это один из вариантов тренировки мышц живота.

Кому подходят такие нагрузки, и какие цели они решают, узнаете прямо сейчас.

Анатомия мышц пресса

Пресс состоит из прямой мышцы живота и косых мышц. Они хорошо просматриваются, если у человека низкий процент жира.

Есть также более глубокая мышца – поперечная, которая находится под прямой. Она поддерживает органы брюшной полости, уменьшая ее размер и препятствуя выпячиванию живота.

В бодибилдинге принято тренировать только прямую и косые мышцы, которые отвечают за визуальный эффект.

А еще существует миф о том, что есть специальные упражнения для верхней и нижней части живота.

Запомните: нет такого понятия, как “верхний” и “нижний” пресс!

Прямая мышца живота – это парная длинная мышца, которая идет от грудины и заканчивается креплением на лобковой кости. Работает по всей длине, независимо от того, поднимаете вы туловище или ноги.

Она поделена на “кубики” с помощью специальных сухожилий (фасций).

Количество кубиков задается генетически и с помощью тренировок пресса его изменить нельзя.

Польза упражнений на пресс с гантелями

Многие любители неосознанно приходят к тренировкам на пресс с гантелями.

Через несколько месяцев регулярных занятий обычные упражнения становятся слишком легкими, а количество повторений все растет.

Тогда прибегают к логичному шагу – чтобы усложнить себе задачу, берут гантели.

Польза упражнений с гантелями:

Непривычная, стрессовая тренировочная нагрузка, которая “удивит” мышцы

Если вы все это время тренировали пресс в обычном режиме (на выносливость), то у вас задействовались в основном медленные мышечные волокна.

Силовая нагрузка нагружает другой тип волокон – быстрые.

Поэтому даже выполнение прежних упражнений на пресс заставит ваши мускулы работать по-новому.

Гипертрофия (увеличение объема) мышц живота

Это касается силовых тренировок с гантелями только прямой мышцы живота.

С их помощью добиваются утолщения кубиков пресса. Они становятся более выпуклыми и ярко выраженными.

Не следует увлекаться проработкой косых. Они легко растут от силовых нагрузок, что может создать визуальный эффект расширения талии.

Включение в работу мышц-стабилизаторов, что положительно сказывается на полноценном развитии кора

А мышцы кора очень важны во время выполнения упражнений со свободными отягощениями: штангой, гантелями и т.д.

Именно они делают работу с большим весом более безопасной, защищая позвоночник.

Упражнения для пресса с гантелями

Практически все известные упражнения на пресс, где выполняется подъем туловища или лопаток, можно делать с гантелями, которые удерживаются в руках в различных исходных положениях:

за головой
на груди
в прямых руках

Также имеются некоторые упражнения с подъемом ног или коленей, когда гантель удерживается между стоп.

Это не очень удобно, поэтому при таком виде скручиваний чаще используются специальные утяжелители для ног.

Наиболее подходящими упражнениями на пресс с гантелями являются:

Скручивания
Подъем туловища
Подъем туловища с проворотом
V-образные скручивания с гантелей
Подъемы ног лежа
Русский твист с гантелей

Это далеко не весь перечень упражнений. Адаптировать к выполнению можно практически любое. Все зависит от вашей фантазии.

С помощью положения гантелей можно регулировать нагрузку:

Тяжелый вариант, когда они удерживаются за головой
Гантели на пресс перед грудью – положение полегче. Можно сделать больше повторений или взять более тяжелый вес
Самый легкий вариант – держать отягощение на вытянутых руках

Особенности тренировки пресса с гантелями

Силовые нагрузки на пресс диктуют определенные правила:

Обязательная разминка перед силовым подходом

Достаточно сделать 10-15 повторений упражнения, которое будет выполняться с гантелями, чтобы разогреться, а затем приступать к подходам с весом.

Диапазон повторений в подходе – от 10 до 20, вес отягощений средний

Здесь не принято работать с предельно тяжелыми весами, как например в приседаниях или жиме лежа.

Прямая мышца живота – мелкая и относительно слабая мышечная группа. Чтобы ее проработать, не нужны большие нагрузки.

К тому же это может быть травмоопасно для позвоночника.

Выбираем вес гантелей

Как вы уже поняли, при тренировках пресса с гантелями главное – правильно выбрать вес отягощения.

Не стоит проверять силовые возможности вашего пресса на первых занятиях.

Достаточно взять 1-2 кг, чтобы вы могли спокойно сделать 20 повторений в правильной технике, прочувствовав мышечное напряжение.

Постепенно, от тренировки к тренировке, увеличивайте вес на 1-2 кг, соответственно уменьшая количество повторений.

За 2-3 недели нужно “спуститься” до 10 повторений. При этом уже используя средний вес, с которыми эти повторы даются тяжело.

За этот срок связки окрепнут и уже можно будет перейти к более тяжелым силовым нагрузкам.

Теперь это ваш постоянный рабочий вес, пока вы не сделаете с ним 20 раз.

Как только это получится, берите гантели на 2 кг тяжелее и повторяйте всю схему заново, начав с 10 повторов.

Резюме

Тренировки пресса с гантелями обязательно должны попробовать все атлеты среднего и продвинутого уровней. Новичкам хватит и веса собственного тела.

Использование дополнительного отягощения позволит “удивить” ваши мышцы и добиться нового уровня прогресса.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

Как накачать пресс с гантелями | Osporte.info

Физиология

Необходимые атрибуты

Преимущества и недостатки

Общие принципы

Питание

Эффективные упражнения

Скручивания

Актуальным среди начинающих и профессиональных спортсменов является вопрос, как накачать пресс с помощью гантелей. Сформировать красивый стройный живот с пресловутыми кубиками помогут различные физические нагрузки, а использование дополнительного утяжелителя позволит добиться идеального рельефа.

Тренироваться можно в домашних условиях, приобретя необходимые атрибуты и выделив немного свободного времени. Для получения действительно поразительного эффекта соблюдайте технику, правильно составляйте программу и следуйте основоположным принципам. Как накачать пресс с гантелями?

Физиология

Мышцы кора играют важную роль – поддерживают внутренние органы, обеспечивая их полноценную защиту от внешнего механического и температурного воздействия, сохраняют стабильность корпуса. Они отвечают за наклоны туловища и поддержание осанки, участвуют в формировании красивой фигуры. Они включают три составляющие, которые отличаются размерами, строением и функциональным предназначением:

Прямая – длинная и плоская мышца, располагающаяся от груди до лобка. Ее регулярная и качественная проработка и позволяет сформировать пресловутые кубики – мечту и гордость атлетов.
Косые наружные (парные) являются наиболее широкими и проходят параллельно друг другу по бокам грудной клетки и брюшной полости. Они отвечают за вращение туловища и поддержание его в вертикальном положении.
Косые внутренние располагаются под наружными и имеют форму веера.
Поперечная – это своеобразный «атлетический пояс», который отвечает за объем и форму талии, принимает участие в поворотах и наклонах тела.

Необходимые атрибуты

Для проведения занятий требуется специальный снаряд, который можно приобрести в любом спортивном магазине. Это наиболее популярный инвентарь, который подходит для различных тренировок, не занимает много места при хранении дома и весьма бюджетный.

Тренировки с гантелями

Главный критерий при выборе – вес. Начинающим атлетам стоит выбрать минимальный – 1,5-3 кг (меньше брать не следует – это окажется малоэффективным). Для профессиональных спортсменов рекомендуемый вес составляет 8 кг.

Со временем увеличивайте вес, чтобы обеспечить прогресс и формирование рельефа.

Позаботьтесь о комфортной одежде и удобной обуви. Отдайте предпочтение специальным костюмам для фитнеса и кроссовкам. Они не стесняют движения и не вызывают дискомфорт.

Большинство упражнений выполняется на полу, поэтому полезным станет каремат или специальный коврик для фитнеса. Он обеспечит комфорт, поможет избежать неприятных и болевых ощущений.

Преимущества и недостатки

Упражнения для пресса с гантелями имеют ряд преимуществ:

возможность выполнения в домашних условиях;
отсутствие потребности в дорогостоящем оборудовании, специальной экипировке;
разнообразие, что позволяет сделать тренировочный процесс увлекательным и интересным;
высокая эффективность при условии соблюдения всех правил и регулярности занятий;
дополнительное укрепление и проработка других частей тела;
формирование подтянутой, стройной, привлекательной и сексуальной фигуры.

Недостатки весьма очевидны и состоят в высоком риске травматизма при несоблюдении техники и невыполнении основных правил. Кроме того, для достижения результата потребуется время, усилия и обязательно регулярность занятий.

Общие принципы

После занятий выполните растяжку, чтобы снять напряжение и ускорить восстановление.

Полезные советы:

женщинам рекомендуется воздержаться от занятий во время менструальных выделений;
занимайтесь не ранее, чем через час после приема пищи;
увеличивайте нагрузку постепенно. Делать это следует в том случае, если используемая программа перестает вызывать трудности, что свидетельствует об адаптации организма.

Питание

Для похудения живота решающую роль играет питание. Накачка мышц кора не принесет ожидаемого результата, если имеется довольно большая прослойка подкожного жира. Скорее наоборот, приведет к обратному результату, что особенно расстроит женщин.

Дабы этого избежать следуйте основным принципам питания. Прежде всего обогатите рацион белком. Он содержит аминокислоты, необходимые для нормального функционирования организма и формирования качественного рельефа.

Включайте в рацион нежирные сорта мяса (куриную и индюшиную грудку, телятину), рыбу (щуку, судак, окунь), творог, кефир, яйца. Источниками растительного белка выступают бобовые культуры, а также овощи.

Исключите быстрые углеводы, которые способствуют увеличению процента жировой ткани. Под табу попадают все сладости (конфеты, печенье), мучные изделия, пища быстрого приготовления, полуфабрикаты, сладкие газированные напитки. Абсолютный запрет накладывается на алкоголь.

Включайте в меню сложные углеводы для поддержания энергетического баланса. Это крупы (гречневая, нешлифованный рис), макароны из твердых сортов пшеницы. Употребляйте овощи – это источник витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которая улучшает функционирование кишечника.

Обязательно следите за поддержанием водного баланса. Вода позволит избежать обезвоживания и обеспечит слаженную работу внутренних органов и систем, а также активизирует метаболизм. Выпивайте ежедневно не менее 2 л жидкости.

Эффективные упражнения

Планка

Как правильно делать планку

Дровосек

Дворники

Последовательность действий:

лягте на спину, подняв ноги перпендикулярно поверхности;
разместите между лодыжками мяч для фитнесса;
в левую руку возьмите спортивный снаряд и вытяните ее перед собой;
опустите конечность с утяжелителем влево, а ноги вправо;
вернитесь в ИП и повторите все действия, а затем сделайте аналогично на другую сторону.

Велосипед

Выпады с наклонами

Порядок:

Встаньте ровно. Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
Сделайте шаг вперед, поставьте ведущую ногу на колено.
Наклоните тело в сторону впередистоящей конечности.
Выпрямитесь, вернитесь в ИП.
Повторите на другую сторону.

Другие вариации

Зашагивания. Для работы потребуется коробка, спортивная скамья или другая устойчивая возвышенность.

Встаньте у тумбы.
Левую руку согните в локтевом суставе, удерживая снаряд на уровне плеча.
Выполните зашагивание на тумбочку, поднимая конечность с утяжелителем вверх и вынося вперед согнутое правое колено.
Повторите максимальное число раз.

Скручивания

Упражнения с гантелями для пресса: как обрести желаемую стройность

Содержание:

Конечно, в вопросе стройности главным в процессе получения желаемой модели тела будет являться питание. Но физическая активность тоже играет значительную роль. Раскрыть все нюансы в одной только статье представляется мало возможным. Поэтому здесь мы поговорим о тренировочных комплексах, позволить себе которые может каждая барышня. Даже если вы никогда не были со спортом на «ты», воспоминания об уроках физкультуры вызывают лишь неприятные эмоции, а фитнес-клуб является закрытой для посещения зоной, упражнения с гантелями заинтересуют вас своей простотой и эффективностью. Даже если вы не хотите или не можете посещать спортзалы, занимаясь с гантелями дома, вы достигнете вполне очевидных результатов.

Общие рекомендации для спортивных действий

Выполняйте упражнения последовательно, начиная с самых крупных мышц (ноги и спина), затем переходите на грудь и руки, а заканчивать тренировку нужно накачиванием пресса. Перед занятиями необходимо разминаться – согреть мышцы, прежде чем дать им нагрузку. После окончания тренировочной сессии не ленитесь растягивать утомленные мышцы. Не занимайтесь ни на голодный, ни на полный желудок. В первом случае у вас не будет хватать энергии для эффектной тренировки, а во втором – просто будет тяжело заниматься. После тренировки выдержите время около часа, прежде чем приступать к еде.

Во время выполнения любого упражнения — неважно, с гантелями вы его делаете или же без них — контролируйте дыхание. Дышите спокойно, не зажимая воздух в легких. Это особенно важно, когда вы тренируете пресс. Старайтесь дышать грудью. Следите за точностью и правильностью выполнения техники. Она – залог эффективности тренировочного процесса. Лучше сделать небольшое количество технически правильных упражнений, нежели много раз сделать ошибочные движения. Помимо отсутствия необходимого результата, это может нанести вполне определенный физический вред вашему телу. К примеру, если вы не придерживаетесь правильного выполнения упражнений на пресс, особенно в положения лежа, есть опасность травмировать позвоночник в шейном и поясничном отделах.

Для чего нужны гантели

Почему заниматься лучше именно с гантелями? Безусловно, любая физическая активность полезна и приносит вашему организму пользу. Но если вам необходимо получить результат чуть быстрее и явственнее, то примите за основу, что более тяжелая физическая нагрузка всегда бывает эффективнее. Это объясняется тем, что энергозатраты тела при выполнении упражнения с гантелями будут выше. К примеру, пресс можно качать хоть час ежедневно, но так и не увидеть желанные кубики. Затрачивая гораздо меньше времени на упражнения для пресса, выполняемые с гантелями, вы заметите прогресс гораздо раньше. Помимо всего прочего, это более чем бюджетный спортивный инвентарь. Обзавестись гантелями от одного до трех килограммов можно в любом специализированом магазине. Этого веса вполне достаточно для долговременных занятий.

Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Для подавляющего большинства женщин предметом пламенных грез являются крепкие мышцы пресса. Некоторые барышни даже мечтают о том, чтобы лишить свой животик женственной округлости и мягкости, придав ему рельеф — им нравится жесткий накачанный пресс. Безусловно, это дело собственного вкуса — с одной стороны. С другой – вопрос генетической предрасположенности и яростного упорства. Но с любой стороны, плоский и ровный девичий пресс вызывает одинаковый восторг и у мужчин, и у женщин. Сделать мышцы пресса идеальными (или приблизиться вплотную к идеалу) нам помогут следующие упражнения с гантелями:

Ложитесь на полСпина плотно прижата к поверхности коврика. Ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину плеч. Пятки упираются в пол. Руки за головой, в них вы держите гантель. Не стремитесь начинать с большого веса. Начинайте подъем вверх, одновременно поднимая руки и скручивая пресс. Не отрывайте поясницу от пола. Накачивание происходит за счет концентрации и зажимании мышц пресса. Не выпрямляйтесь полностью, доводя положение тела до вертикального. Оставайтесь в позиции под углом к полу. В крайней точке задержитесь на две-пять секунд, затем начинайте обратное движение. Как только лопатки опять коснутся пола, вновь начинайте подъем.
Вы по-прежнему лежите на полу, не меняя положение рукА вот ноги поднимаете вертикально и держите вместе. Носки направляйте на себя. Начинаете поднимать туловище, вновь чувствуя, что тянете его, скручивая мышцы пресса. В крайней точке наверху можно немного поделать пружинящие движения. Следите, чтобы положение ног не менялось. У этого упражнения есть вариация исполнения. Можно одновременно начинать подъем рук и ног вверх. Строго следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу.
Встаньте прямоВ каждой руке по гантели. Руки вытянут вдоль тела. Начинайте опускаться в сторону, очень плавно, без резких наклонов или рывков. Чередуйте направление – опускайтесь один раз влево, другой раз вправо. Этими движениями вы тренируете косые мышцы пресса, который «прорисовывают» талию. Не все женщины делают это упражнение, опасаясь впоследствии получить менее узкую талию, так как оно способно чуть увеличивать косые мышцы. Не стоит так уж сильно этого бояться. Возможно, измеряя себя, вы и увидите прибавку в один сантиметр, но зато это произошло за счет подтянутых мышц, а не за счет жира.
Это упражнение также делают стоя, но руки с гантелями разведены в стороныНаклоняетесь вы, двигаясь рукой по направлению к противоположной ноге. Во время подъема напрягайте мышцы пресса, держите спину прямо, без прогиба. Руки также следует держать в напряжении и выпрямленными.
Вновь ложитесь на пол, но уже не на спину, а на бокВставайте в боковую планку, опираясь на локоть. В свободной руке вы держите гантель. Одновременно сгибая противоположную руку и ногу, стремитесь подтянуть ногу к груди. Согнутая в локте рука движется ей на встречу. Повторите упражнение, перевернувшись на другой бок. В самом центре пресса, в районе солнечного сплетения, должно нарастать напряжение.

Все упражнения нужно выполнять в количестве не менее тридцати раз. Выполнять лучше полный комплекс упражнений для мышц всего тела, но даже если вы будете уделять внимание только конкретно прессу, то результат не заставит себя ждать. Главное – проявить настойчивость, регулярно выполняя упражнения. Делайте их не реже трех раз в неделю. Опытные спортсмены предпочитают давать нагрузку телу в первой половине дня. Поскольку выполнение данного комплекса не требует много времени, попробуйте выполнять его перед работой. Вы с первого дня получите заряд бодрости, а через определенное время начнете выслушивать комплименты о том, каким плоским стал выглядеть ваш живот. Желаем вам больших спортивных побед!

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями для женщин являются великолепным способом не только подтянуть мышцы рук, но и заметно укрепить спину, пресс и даже ноги. Но чтобы такая тренировка принесла пользу, необходимо четко выполнять особенные инструкции по ее проведению.

Просто купить пару гантелей – недостаточно. Ведь это будет главный спортивный снаряд тренировки. И потому выбирать их нужно по определенным признакам:

Форма – лучшим вариантом будет «бутылка». Причем очень важно тактильно «познакомиться» с гантелями. Захват должен осуществляться полностью, а поверхность – быть ребристой. Лучший вариант — та пара, которая обладает силиконовой оболочкой в месте захвата.

Вес – для начинающих рекомендуют выбирать гантели весом до полу-килограмма. В процессе тренировок можно довести его до килограмма.

Идеальная пара гантелей приобретена, значит, можно приступать к упражнениям.

Первое правило успешной тренировки – это выполненная разминка. Разогревать мышцы можно в любом удобном режиме. Однако в нее рекомендуют включить упражнение «Разминка армрестлеров».

Выполняется оно достаточно просто: следует встать прямо, ноги расставить по ширине плеч и слегка присесть. Руки с гантелями опустить и немного расставить в стороны. Далее плавно развернуть кисти с гантелями к телу, после – от тела. Повторить 12 раз. Такое упражнение позволит разогреть запястья, предупреждая возникновение судорог в них.

Плечевые упражнения с гантелями для женщин представлены двумя основными видами:

плечевая протяжка;

подъем гантелей.

Для обоих упражнений начальным положением является прямая стойка с расставленными на ширину плеч ногами и опущенными к бедрам руками с гантелями. Знакомство с сетами рекомендуется начинать с 3 подходов по 6 повторений, постепенно доведя до 3 подходов по 12 повторений.

Плечевая протяжка выполняется следующим образом: кисти с гантелями разворачиваются параллельно телу, после чего на вдохе поднимаются к груди, образовывая точками локтей и основания шеи прямую линию, после чего плавно опускаются.

Подъем гантелей предполагает разворот рук с гантелями внутрь. На вдохе руки поднимают через стороны вверх до образования с плечами прямой, на выдохе – возвращаются в исходное положение.

Использование гантелей в комплексах упражнений для пресса – превосходная возможность мягко увеличить нагрузку на мышцы, а, следовательно, повысить эффективность упражнений. Тренеры рекомендуют два необычных варианта, в которых будет задействован весь пресс:

повороты;

наклоны.

Для обоих упражнений рекомендованное количество повторов равняется 12, а подходов – 2.

Повороты. Следует встать в указанное выше исходное положение, чуть согнув ноги. Левую руку положить под гантель, а правую – сверху. На вдох: плавно проводя руки в сторону, развернуть корпус, сохраняя бедра в неподвижности; на выдох: вернуться в исходное положение. Повторить действия в противоположную сторону. Как только упражнение будет отработано до автоматизма, следует увеличить темп. Повороты, усиленные использованием гантели, позволят проработать косые мышцы пресса.

Наклоны. В данном случае следует встать ровно, ноги вместе, руки с одной гантелью поднять над головой. Руки плавно следует опустить вниз, соприкасаясь с коленом одной ноги, после чего вернуться в исходное положение. Действия следует повторить и для другой ноги. Такое упражнение одновременно задействует верхние, средние и нижние мышцы пресса.

Подтянуть ягодицы и ноги также можно с помощью упражнений с гантелями. Для женщин рекомендованы следующие виды:

приседания с гантелями;

приседания с прыжком.

Приседания с гантелями. Вид исходного положения в данном случае – прямая стойка с расставленными шире плеч ногами, ступни смотрят в противоположные стороны, руки с зажатой в них гантелей опущены вниз. На вдох следует присесть как можно глубже, подняв руки с гантелей к груди, на выдох – вернуться в исходное положение.

Приседание с прыжком. Необходимо встать прямо, ноги расставив шире плеч, а руки опустить с зажатой гантелей к бедрам. На счет «раз» в прыжке ноги поставить вместе, а руки поднять над головой, на счет «два» вернуться в исходное положение. При этом в прыжке следует напрячь мышцы живота и ягодиц.

Все упражнения рекомендовано выполнять по 12 раз, повторяя их в 2 подхода.

Все упражнения с гантелями, для женщин в особенности, позволяют не только подтянуть и укрепить мышцы. Одновременно развивается и координация движений, ведь выполняя каждый сет, прекрасная дама тренирует не конкретную зону, а целую группу, что требует концентрации внимания.

Кроме того, описываемые упражнения сфокусированы и на контроле дыхания. Чтобы достичь максимальной концентрации кислорода в процессе тренировки, дышать следует глубокого, применяя принципы пилатеса, в котором вдох делается нижним отделом легких.

15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или вспотеете дома, гантели — ваш лучший друг. Почему? Их легче освоить, чем гири, и они сложнее, чем упражнения с собственным весом, что делает их универсальными инструментами для наращивания силы всего тела.

Более того, они являются ответом на самые распространенные проблемы, когда дело доходит до инструментов для упражнений. Не хватает места для домашнего тренажерного зала? Гантели.Испугались штанги? Гантели. Не хотите сочетать шесть разных опор за одну тренировку? Гантели.

Когда дело доходит до выбора размера груза, выберите вес, который трудно поднять (но все же выполнимый) в ваших последних двух-трех повторениях. Гантели от 10 до 20 фунтов — хорошее начало, в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Но не стесняйтесь увеличивать или уменьшать масштаб, пока вы достигаете этой липкой точки в конце каждого подхода.

Независимо от того, новичок ли вы в силовых тренировках или опытный в силовом отделе, вы можете создать тренировку с гантелями, которая бросит вызов каждой мышце, если у вас есть солидный выбор движений, из которых можно тянуть! Считайте эти выбранные вручную упражнения с гантелями вашим любимым помощником для тренировок с гантелями для всего тела, которые вы можете выполнять практически где угодно.

Меняйте местами новые движения верхней и нижней части тела, чтобы сохранять свежесть, или поиграйте со своим темпом (подумайте о замедлении движений на вниз), чтобы ваши любимые движения были сложными. В любом случае, у вас есть ожог всего тела!

Необходимое оборудование: гантелей

Время: 30 минут

Инструкции: Выберите три упражнения для нижней части тела и три упражнения для верхней части тела. Выполните по 12 повторений каждого, отдыхая в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Когда вы закончите все шесть движений, отдохните одну минуту, затем повторите три раунда.

1. Жим от груди до приседаний

Проработанные мышцы: грудь, корпус, ягодицы, ноги

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите одну гантель обеими руками. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед телом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем опустите тело в присед и вытяните руки с гантелями к полу.Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте прямо во время приседаний; Ничего страшного, если твои колени переходят пальцы ног!

2. Боковые приседания

Проработанные мышцы: ягодиц, ног, кора

Практическое руководство: Старт в положении стоя, ноги широко расставлены, носки слегка вытянуты, гантели в обеих руках. Согните правое колено и сместите бедра назад, наклоняя корпус вправо, обхватывая правую ногу гантелями.Когда вы вернетесь в положение стоя, держите голову и грудь вверх, спину ровно. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Сядьте попой назад и держите колени на одной линии под головой.

3. Жим гантелей с качелями

Проработанные мышцы: плечи

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гантели, левая рука вытянута прямо над головой, бицепс за ухом, правая рука согнута, локоть узкий, вес на уровне плеч .Поменяйте положение рук так, чтобы правая рука жала прямо над головой, а левая согнулась, затем поверните назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подоткните копчик и потяните пупок, чтобы задействовать корпус.

4. Дровосек с опорой на колени

Проработанные мышцы: сердечник, плечи

Практическое руководство: Старт в полуколененном положении с правой ногой вперед и левой ногой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, держа гантель над головой между руками (вместо лекарства мяч как на фото здесь).Быстро перенесите вес по диагонали через тело, пока он не окажется перед левым бедром. Держите туловище прямо, плечи и бедра обращены вперед. Медленно поднимите мяч в исходное положение. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Держите туловище на уровне бедер, согните копчик и сожмите ягодицы.

5. Изометрический выпад

Проработанные мышцы: ног

Как выполнять: Старт в стойке с разделением на правую ногу вперед и левую ногу назад, руки по бокам с гантелями.Сгибайте колени и нижнюю часть тела до тех пор, пока ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, при этом сгибая руки и соприкасаясь с отягощениями перед грудью. Задержитесь до 30 секунд, затем повторите с другой стороны. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите туловище и бедра друг над другом и сжимайте ягодицы, чтобы стабилизировать таз.

6. Сгибание молотком

Проработанные мышцы: бицепс

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь прямо, держа по бокам пару гантелей.Ладони должны быть обращены внутрь. Не двигая руками, согните руки в локтях и согните вес к плечам. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение с контролем. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Постарайтесь не торопиться! Держите их медленными и контролируемыми, сжимайте бицепсы сверху.

7. Становая тяга с гантелями

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги

Как выполнять: Держа гантели в руках перед бедрами ладонями к телу, встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад и согните талию, чтобы опустить гантели к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Подвешивайте бедра, а не поясницу (думайте о том, чтобы отвести бедра назад, а не вниз), и держите гантель как можно ближе к телу.

8. Становая тяга гантелей на одной ноге с опорой

Проработанные мышцы: спина, ягодицы, ноги, ядро

Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедру и левой рукой рядом.Отведите правую ногу назад за корпус, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед и согните бедра на шарнирах (сохраняя спину ровной), чтобы опустить вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение.

Совет от профессионала: Подумайте о том, чтобы отвести бедра прямо назад (не вниз), пока туловище не станет примерно параллельно полу. Бедра никогда не должны опускаться ниже колен.

9. Приседания с гантелями

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены в пол.Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Сядьте так, как будто опускаетесь в кресло, и держите туловище туго.

10. Разгибание трицепса лежа над головой

Проработанные мышцы: трицепс

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Держите легкие гантели в каждой руке (или гантели среднего размера между ними) и вытяните руки вверх над плечами, ладони смотрят друг к другу.Это ваша стартовая позиция. Медленно согните руки в локтях, чтобы отвести вес к полу, близко к вискам; сделайте паузу, затем медленно верните гири над головой. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи и плечи неподвижно, двигайте только предплечьями.

11. Шаг вперед

Проработанные мышцы: ноги, ягодицы, ядро

Как выполнять: Начните стоять лицом к скамейке или лестнице с гантелями в каждой руке.Шагните правой ногой на скамейку или ступеньку, надавите пяткой, чтобы встать. Подтяните левое колено к груди вверху. Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, а движения сохраняйте медленными и контролируемыми. Держите как можно больше веса на неработающей ноге.

12. Попеременный жим гантелей на полу

Проработанные мышцы: грудь

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.Возьмите гантели в каждую руку и вытяните обе руки над плечами, ладони смотрят друг на друга. Это ваша исходная позиция. Медленно согните левую руку и опустите ее в сторону, пока левый локоть не коснется земли. Плечо должно образовывать угол 45 градусов с телом. Сделайте обратное движение и вернитесь, чтобы начать. Повторите с правой стороны. Это одно повторение.

Наконечник Pro : Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а сердечник — в зацеплении.

13.Отдача на трицепс с гантелями

Проработанные мышцы: трицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине двух кулаков, согнутые в коленях. Слегка наклонитесь вперед, держа по гантели в каждой руке, а локти согнуты под углом 90 градусов. Жмите гантели назад и вверх, чтобы выпрямить руки и сжать трицепсы. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Держите плечи неподвижно и прижатыми к телу.

14.Половина подъема до отжиманий

Проработанные мышцы: плечи, руки, ядро

Как выполнять: Лягте лицом вверх, левой ногой и рукой прямо на полу под углом 45 градусов от тела. Согните правое колено и поставьте ступню на коврик. Держите гантель правой рукой за грудную клетку (локоть согнут и прижат к груди). Это ваша стартовая позиция. Вытяните вес прямо вверх, чтобы вытянуть руку над грудью. Не сводя глаз с гантели, надавите на левую ладонь и перекатитесь через позвоночник, чтобы сесть.Теперь оторвите бедра от пола и переверните тело в положение высокой планки, не теряя веса. Выполните одно отжимание, затем поверните движение вспять, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Думайте о перекатывании в сторону, а не о хрусте. Держите лопатку утяжеленной руки прижатой назад и вниз.

15. Жим приседаний с поворотом

Проработанные мышцы: ягодицы, ноги, кора, плечи

Как выполнять: Держите гантели на уровне плеч, согнутые в локтях и ладони обращены друг к другу.Сядьте бедрами назад и опуститесь в положение на корточках. Толкайтесь через ноги, чтобы снова подняться, нажмите на гантели над головой и поверните туловище в сторону. Опуститесь обратно в присед, затем повторите жим и скрутите в противоположную сторону. Это одно повторение.

Профессиональный совет: Поворачивайте бедра, чтобы повернуть, и удерживайте плечи и корпус на одном уровне с ними, чтобы избежать перекручивания в пояснице.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как выполнять жим гантелей на скамье

Мы не хотим перечислять здесь всех хипстеров фитнеса, но, честно говоря, жим штанги лежа не является достаточно эффективным упражнением для груди, чтобы оправдать его огромную популярность. Конечно, это отличное упражнение, но его место в качестве основного продукта тренировки, возможно, связано с тем, что жим большого веса так же хорошо для эго, как и для ваших мышц.

Если вы готовы выйти за рамки жима лежа, у нас есть рекомендации по пяти упражнениям для груди, которые вы должны выполнять вместо этого, одно из которых — жим гантелей лежа. Правильно, все, что вам нужно сделать, чтобы улучшить жим лежа, — это заменить штангу связкой гантелей, особенно если вы хотите увеличить грудь.

Использование гантелей обеспечивает больший диапазон движений, чем использование штанги, и это, в свою очередь, означает, что вы можете проработать больше грудных мышц во время упражнения.Ваши грудные мышцы — это основные мышцы, на которые направлено упражнение, но в качестве дополнительного бонуса они также прорабатывают ваши трицепсы. Выбор гантелей также тренирует каждую сторону изолированно, поэтому вы не можете полагаться на более сильную сторону, чтобы увеличить вес, как при использовании штанги. Если вы обнаружите, что одна сторона испытывает трудности при использовании гантелей, вы можете сосредоточиться на наращивании силы с этой стороны, чтобы сбалансировать свое тело.

Как выполнять жим гантелей на скамье

Лягте на скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам плеч.Ваши ладони должны быть обращены к вашим ногам в исходном положении, хотя, если у вас есть проблемы с плечом, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони смотрят друг на друга.

Нажмите на гантели над грудью, разгибая руки в локтях, пока руки не выпрямятся, а затем медленно опустите гири обратно. Чтобы воспользоваться преимуществом диапазона движений, предлагаемых использованием гантелей, а не штанги, опустите веса ниже плеч и сведите их ближе друг к другу в верхней части движения.Однако не трогайте их сверху, потому что это снимет нагрузку с ваших мышц.

Варианты жима гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье прорабатывает верхнюю часть груди и переднюю часть плеч сильнее, чем стандартное упражнение, повышая силу ваших мышц и, надеюсь, увеличивая объем ваших тренировок. может подниматься при выполнении стандартного жима лежа.

Установите скамью под наклоном 30-45 ° и сядьте, поставив ступни на пол, а спину на скамью.Поднимите гантели на уровень груди ладонями вперед. Выдохните и толкайте гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся, используя грудные мышцы для усиления движения. Не позволяйте гантелям соприкасаться. Сделайте паузу на секунду вверху, затем медленно опустите их вниз на вдохе.

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Если жим гантелей на наклонной скамье нацелен на верхнюю часть груди, очевидно, что жим лежа на наклонной скамье сильнее воздействует на нижние мышцы груди, и вы также можете обнаружить, что с этим вариантом вы можете поднять больший вес. когда на уклоне, чем при плоском или наклонном жиме.Установите скамейку под углом 45 ° и сядьте на вершину склона. Откиньтесь назад (осторожно) и поднесите гантели к груди. Медленно нажмите на гири прямо вверх, затем снова опустите их к груди. Естественная тенденция заключается в том, что во время выполнения упражнения весу приходится возвращаться обратно через голову, поэтому старайтесь избегать этого. Возможно, стоит попросить кого-нибудь проверить вашу форму при первой попытке этого хода.

Жим гантелей поочередно

Если вы используете гантели, а не штангу с целью выравнивания силового дисбаланса в вашем теле, вам следует хорошо ознакомиться с альтернативной версией упражнения.Форма такая же, как и при стандартном жиме гантелей лежа, за исключением того, что вы поднимаете один вес за раз, удерживая другой на груди. Эффект состоит в том, чтобы изолировать каждую сторону тела даже более эффективно, чем в стандартной версии движения. Начните со своей более слабой стороны, и вскоре вы увидите, насколько сложнее поднимать по одному весу за раз.

Жим гантелей молоточковым хватом

Удерживая гантели молоточковым хватом — ладонями друг к другу — вы увеличиваете нагрузку на трицепсы по сравнению со стандартным хватом для жима лежа.Вы можете выполнить этот вариант либо на плоской скамье, либо на наклонной скамье, при этом последний будет больше сосредотачиваться на верхних мышцах груди.

Установите гантели на уровне груди молотковым хватом и надавите на них, пока руки полностью не вытянуты. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите гири обратно.

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Целей: Плечи

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень : Начинающий

Жим гантелей над головой увеличивает силу плеч и задействует корпус для устойчивости.Его можно выполнять как сидя, так и стоя, с гантелями, удерживаемыми горизонтально на плечах или вращающимися молотковым хватом. Положение сидя помогает стабилизировать спину, в то время как положение стоя работает с более широким спектром мышц. Новичкам следует выбрать легкий вес для начала, увеличивая его до тех пор, пока вы не найдете вес, который вы можете поднять в хорошей форме за 10 повторений, но почувствуете усталость в последнем повторении. Женщины могут начать с 5-фунтовых гантелей, а мужчины — с 10-фунтовых гантелей. Вы можете использовать это упражнение в любой силовой тренировке для верхней части тела.

Преимущества

Это упражнение прорабатывает все аспекты дельтовидной мышцы плеча. Хотя вы можете делать жим над головой на тренажере или штанге, гантели обладают некоторыми уникальными преимуществами. При использовании гантели активизируется передняя (передняя) дельтовидная мышца, чем при использовании штанги.

Вы также можете определить, есть ли у вас дисбаланс в силе плеч. Выполняя его стоя, вы будете заставлять мышцы кора стабилизировать вас во время пресса.В повседневной жизни вам может потребоваться разместить предметы на полках над головой (или ваш багаж в верхнем отсеке в самолете), и это упражнение укрепит силы, чтобы делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Встаньте прямо и держите спину прямо.
Держите по гантели в каждой руке за плечи хватом сверху. Большие пальцы рук должны быть на внутренней стороне, а суставы — вверх.
Контролируемым движением поднимите гантели над головой на выдохе.Сделайте паузу в начале движения.
Верните гантели на плечи на вдохе.
При желании повторите от восьми до 12 повторений.

Вариант: чередуйте руки, отжимая сначала одну, а затем другую вместо обеих рук одновременно.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, избегайте этих ошибок.

Отводы с раструбом

Не расставляйте локти прямо по бокам, так как это создаст нагрузку на мышцы вращательной манжеты.

Локти с фиксатором

Блокировка локтей, когда вы достигнете вершины подъема, передаст напряжение с дельтовидных мышц на трицепсы, которые не являются целью.

Положение плеча

Для дополнительной устойчивости держите лопатки вниз и назад во время жима.

Слишком быстрое нажатие

Не отжимайтесь резко. Нажимайте медленно и плавно. Контролируйте движение гантелей и не позволяйте им отклоняться слишком далеко вперед или назад во время толчка.Постарайтесь, чтобы они находились на пути над головой.

С выгибом спины

В целях безопасности всегда держите спину прямо и избегайте чрезмерного прогиба поясницы при поднятии гантелей над головой. Чрезмерный прогиб в пояснице может быть признаком того, что ваш вес слишком тяжелый. Переключитесь на более легкий вес, чтобы попрактиковаться в удерживании спины в безопасном положении и увеличивать вес.

Опускание гантелей слишком далеко

Во время упражнения опускайте гантели только на плечи перед повторным нажатием.Если вы опустите их больше, вы увеличите риск растяжения плеч.

Модификации и вариации

Варианты жима над головой по-разному влияют на мышцы.

Нужна модификация?

Inti St Clair / Blend Images / Getty Images

Хотя жим стоя над головой является классическим движением, вы можете выполнять почти идентичное движение сидя. Жим гантелей сидя над головой — лучший вариант для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, или для людей с проблемами спины или травмами.Чтобы выполнить упражнение, просто сядьте на скамейку (предпочтительно с опорой для спины) и выполните те же действия.

Готовы принять вызов?

Изменение того, как вы выполняете это упражнение, затронет различные аспекты мышц плеча. Это упражнение можно выполнять сидя, стоя, чередуя руки, или с молотковым хватом, в котором ладони повернуты к вашему лицу. Дополнительная опция — использование штанги.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча, шеи или спины, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение.При выполнении этого упражнения можно травмировать плечи, особенно если вы используете тяжелые веса или плохую технику. Если вы чувствуете боль во время упражнения, медленно опустите вес и завершите упражнение. Используйте только тот вес, который вы можете жать в хорошей форме на 10 повторений.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как это делать с правильной формой

Если вы поклонник ударов по небу (будь то музыка 80-х или нет), это идеальное упражнение для вас.

Жим гантелей — это супер-простое движение, которое включает в себя отталкивание вверх из положения стоя с использованием импульса, создаваемого ногами. С ним легко справиться, и ваши суставы легче, но вы можете быть уверены, что это принесет тепло.

Делайте это достаточно долго, и вы увидите увеличение силы верхней и нижней части тела, улучшение стабильности корпуса, а также повышение общего атлетизма и физической формы.

Хотя кажется, что это упражнение делает упор на плечи и дельтовидные мышцы, на самом деле это упражнение представляет собой тренировку всего тела, которая задействует ваши трапеции и трицепсы, а также ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и кора.Когда вы закончите, вы все это почувствуете.

Это движение включает две гантели, которые поднимаются одновременно.

Жим гантелей

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке, положив гантели на плечи. Ваши локти должны быть направлены прямо перед собой.
Согните колени и опустите туловище прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, отталкиваясь пятками и используя импульс, чтобы поднять обе руки вверх.
Когда руки полностью вытянуты, гантели должны находиться прямо над ногами. Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
Удерживайте гантели в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опускать их обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

Вы также можете делать жим гантелей одной рукой, фокусируясь на одной стороне тела за раз, используя только одну гантель.

Жим гантелей одной рукой

Встаньте, ноги на ширине плеч.Держите гантель в одной руке, опираясь на плечо. Ваш локоть должен быть направлен прямо перед вашим телом.
Следите за тем, чтобы оставаться в вертикальном положении и не опираться на вес, согните колени и ныряйте прямо вниз. Выдохните, вытягивая ноги, толкаясь через пятки и используя импульс, чтобы направить вес прямо вверх.
Когда рука полностью вытянута, гантель должна находиться прямо над ступней. Обязательно держите обе ноги полностью и прочно на полу (не вставайте на цыпочки).
Удерживайте гантель в воздухе на вдохе, прежде чем медленно опускать его обратно до уровня плеч, готовясь к следующему повторению.

Выполняете ли вы жимы двумя руками или одной рукой, стремитесь к 2 или 3 подходам по 8–12 повторений. В идеале выберите вес, который вы можете поднять без проблем, но утомляет вас к последнему повторению.

Вес, который вы выбираете, зависит от вашего общего уровня физической подготовки, но средний начальный вес может составлять от 5 до 10 фунтов на гантель. По мере роста вашей силы вы можете увеличивать вес с шагом в 2 фунта, пока не достигнете точки усталости.

Хотя эти три движения могут выглядеть одинаково, все они служат разным целям и активируют разные мышцы.

Жим гантелей плечами

Это упражнение также начинается в положении стоя с двумя грузами на плечах. Но он отличается от толкающего жима тем, что ваши локти прижаты к бокам, а не выставлены вперед. И вместо того, чтобы сгибать колени и задействовать нижнюю часть тела, вы толкаете веса прямо вверх, оставаясь стоять.

Это значительно увеличивает нагрузку на ваши плечи, прорабатывая дельтовидные мышцы, трапеции, трицепсы и верхнюю часть грудной клетки, но при этом отказываетесь от нижней части тела. Так что это упражнение не считается тренировкой для всего тела.

Подруливающее устройство

Подруливающее устройство запускается в том же положении, что и толкающий пресс, с грузами на плечах и ногах на ширине плеч. Но вместо небольшого падения двигатель требует полного приседа, используя импульс вашего подъема, чтобы толкать гири прямо над головой.

Хотя подруливающее устройство считается упражнением для всего тела, оно отличается от жима толчков тем, что уделяет больше внимания вашим ягодицам, квадрицепсу и подколенным сухожилиям и меньше — верхней части тела.

Гантель и штанга

Основное отличие состоит в том, что две гантели могут двигаться независимо, а штанга — нет. В результате гантели одинаково нагружают обе руки, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

Главное, в чем нужно быть уверенным при выполнении любого варианта этого движения, — это держать туловище прямо, а обе ступни стоять на полу.

Сохраняя неподвижность туловища, вы можете развить равновесие, добавляя больше мощности к толчку. Сохранение устойчивости ног дает вам более прочную основу и возможность создавать более сильный восходящий импульс.

Также будьте осторожны, чтобы не сжимать локти, и двигайтесь медленно и контролируемо. Здесь мы ищем не взрывную энергию, а хорошо контролируемый подъем и падение.

Как выполнять жим лежа [для женщин] — Стефани Сандзо

Существует множество различных упражнений, которые помогут вам улучшить вашу верхнюю часть тела. И любой, кто раньше ступал в тренажерный зал, знает, что жим лежа — одна из них. Это эффективно, сложно и чрезвычайно популярно.

Жим лежа — одно из трех основных упражнений в BUILD.(Приседания и становая тяга — это два других.) Поэтому я подумал, что хочу глубоко погрузиться в то, что они собой представляют, как выполнять их правильно и почему они необходимы женщинам, которые хотят развить серьезную силу.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это упражнение для верхней части тела, при котором вы ложитесь на скамью, голова находится под штангой, кладете руки на штангу и «отжимаетесь» от тела, чтобы штанга поднималась прямо над грудью. Также можно жим лежа с гантелями.Но позже я расскажу о вариантах этого упражнения.

Зайдя в секцию весов в тренажерном зале, вы обязательно увидите хотя бы одного человека, который жмет лежа. Это стандартное упражнение в любой программе пауэрлифтинга и эффективный способ развить силу груди, плеч и трицепсов.

Жим лежа может быть трудным, особенно если у вас недостаточно сильной верхней части тела, но вы, безусловно, можете развить ее с помощью правильной программы.

Почему женщинам следует жим лежа
Поскольку он нацелен на основные мышцы груди, которые представляют собой большие мышцы в верхней части груди, жим лежа очень популярен среди мужчин (я уверен, что вы все видели раньше жимающих в тренажерном зале парней).Но они очень полезны и для женщин. Останься со мной.
Я обнаружил, что многие женщины обычно предпочитают хорошую тренировку для нижней части тела, но также важно уделять внимание верхней части тела. Я знаю, что многие женщины борются с упражнениями для верхней части тела, такими как жим, но, обладая прочной основой силы, вы можете сделать это упражнение частью своих еженедельных тренировок.
Я слышал миф миллион раз: поднимать тяжести — это не для женщин. Но это просто неправда.Сила и женственность не исключают друг друга. Набирая силу в верхней части тела, я приобрел большую уверенность, а также помог улучшить мои способности в других упражнениях для верхней части тела.
Подобно приседаниям и становой тяге, жим лежа является сложным упражнением, что означает, что они задействуют несколько мышц и суставов одним движением. По сути, они позволяют вам выполнять больше работы за меньшее время — и они являются верным способом улучшить кровообращение.
Жим лежа в первую очередь нацелен на ваши грудные мышцы, но он также нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеч), трицепсы и мышцы кора.Итак, жим лежа, вы тренируете все четыре части тела. И кто не хочет большего за свои деньги?
Но с чего начать?
Как выполнять жим лежа
Тренировки верхней части тела могут быть особенно сложными для начинающих поднимать тяжести. Если вы только начинаете, убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредоточьтесь на форме.
Прежде чем ударить по скамейке, убедитесь, что кто-то вас заметит, особенно при подъеме тяжестей.Во время приседаний и становой тяги, если штанга или свободный вес упадут, они упадут на пол, но в жиме лежа вы можете с трудом поднять штангу обратно в стойку, эффективно удерживая вас на скамье. И это определенно не то, чего вы хотите!
Вот как выполнить базовый жим штанги лежа:
Поместите штангу на стойку и добавьте дополнительный вес в виде грузовых пластин. (После того, как вы завершите свой One-Rep Max (1ПМ) в приложении, вам будут предоставлены рекомендации по весу.)
Лягте на скамью так, чтобы ваша голова находилась под штангой.
Поставьте ступни на пол по обе стороны от скамейки или на самой скамейке.
Возьмите штангу обеими руками (ладони смотрят от вас) немного шире плеч. Отодвиньте штангу от себя, чтобы освободить штангу, и вытяните локти, чтобы удерживать штангу прямо перед грудью. Это ваша исходная позиция.
Вдох.Согните руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга не коснется вашей груди.
Выдохните. Вытяните руки в локтях и оттолкните штангу от груди, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите указанное количество повторений, прежде чем вернуть штангу в безопасное положение на стойке.
Варианты жима лежа
Жим штанги узким хватом
Ищете целенаправленную тренировку для трицепса? Жим узким хватом — для вас.Это упражнение может быть сложным, поэтому убедитесь, что вы начинаете с легкости и сосредотачиваетесь на своей форме.
В обычном жиме лежа руки расположены немного шире плеч, но в жиме узким хватом руки должны быть на ширине плеч. Сводя руки ближе друг к другу, вы переносите акцент с груди на трицепсы.
Жим гантелей от груди нейтральным хватом
Если вы хотите снять напряжение с плеч и локтей и хорошо проработать грудь и руки, попробуйте жим лежа нейтральным хватом.
Держите гантели ладонями внутрь. Это поможет проработать трицепс.
Жим лежа с паузой
Жим штанги с паузой поднимает вашу тренировку на ступеньку выше и увеличивает мышечную силу. Этот вариант особенно хорош, если вы достигли плато и хотите усложнить жим лежа.
Жим лежа с паузой выполняется так же, как и обычный жим лежа, но когда вы опускаете штангу к груди, вы делаете паузу на две-три секунды.
Жим штанги Spoto
Жим спотом лежа — это сложное упражнение, которое выведет вашу тренировку верхней части тела на новый уровень. Думайте об этом как об усиленной версии жима лежа с паузой.
В жиме спото лежа вы сгибаете руки в локтях, чтобы опустить штангу на себя, пока штанга почти не коснется вашей груди, и сделаете паузу на одну секунду.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье прорабатывает мышцы верхней части груди, а также передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч) и трицепсы.
Это упражнение можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Убедитесь, что скамья установлена под углом 30 градусов для упражнений в моей тренировке BUILD.
Как улучшить жим лежа
Наблюдать за тем, как с течением времени вы набираете силу, увеличивается ваш жим лежа — одна из лучших вещей в этом упражнении. Есть несколько способов улучшить свой жим лежа в зависимости от того, новичок вы или тренировались какое-то время.
Начинающие
Если вы только начинаете поднимать тяжести и новичок в жиме лежа, сначала пройдите тест 1 Rep Max (1RM) в приложении BUILD, чтобы убедиться, что вы поднимаете вес, соответствующий вашему телу и целям.
Как вариант, начните с жима лежа, не добавляя веса к штанге. Это отличный способ сосредоточиться на своей форме и получить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым и сложным упражнениям.
Сделайте разминку неотъемлемой частью вашего предтренировочного распорядка.Жим лежа — сложное упражнение, и движение прямо к перекладине без разогрева мышц не только ограничит вашу способность поднимать тяжести, но и небезопасно. Это важно для всех тяжелоатлетов, а не только для новичков.
Найдите время, чтобы сосредоточиться на своей технике, внимательно следя за моей формой в приложении. Не волнуйтесь, если вам нужно время, чтобы закрепить свою форму, важно, чтобы вы выполняли движения правильно — как для вашей безопасности, так и для вашей способности расти.
Продвинутый
Неважно, прошли ли вы через программы BUILD или являетесь опытным тяжелоатлетом, наступит момент, когда вы захотите вывести свой жим на новый уровень.
Увеличьте мощность в следующем тяжелом подходе, схватив пустую штангу и прижав ее к булавкам силовой стойки как можно сильнее в течение 2–5 секунд. Сделайте короткий отдых в течение 1–3 минут, и вы будете готовы к завершению тяжелой работы. Это поможет зарядить вашу центральную нервную систему, чтобы вы могли максимально увеличить нагрузку.
Включите его, замедлив подъем прямо вниз. Замедление ключевых движений увеличит время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, и повысит ваши текущие движения без отклонения от плана тренировки.
Используйте вариации упражнений, чтобы сохранять мотивацию. В классическом жиме лежа есть множество поворотов, поэтому смешивайте его, выбирая более сложные движения, такие как жим с паузой или жим штанги лежа. Жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей также отлично подходят для разнообразия ваших тренировок.
Прокачивай свой путь к сильной верхней части тела!
Не обращайте внимания на мифы, которые вы слышали о тренировках верхней части тела для женщин (наряду со всеми другими мифами о подъеме тяжестей).Жим лежа можно и нужно. Это невероятно эффективный способ укрепить вашу грудь, плечи и трицепсы — и отличный способ повысить вашу уверенность в себе.
Что еще вы хотели бы знать о жиме лежа? Какие варианты вам нравятся больше всего? Дай мне знать в комментариях.
Стеф
Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей
Руководство по упражнениям и видео по жиму гантелей | Руководство по силовой тренировке
Подробности упражнения
Целевая мышца: Большая грудная мышца
Синергисты: Передняя дельтовидная мышца, Трицепс плеча

Механика: Соединение
Усилие: Толкнуть
Исходное положение
Держа по гантели в каждой руке, сядьте на ровную скамью и положите по гантели на каждое колено.
Когда вы ложитесь на скамью, поднимайте каждую гантель в нужное положение, по одной за раз.
Расположите гантели по бокам груди, согнув руки под углом 90 градусов. Ваши локти не должны быть направлены прямо в стороны; скорее, подоткните их немного под углом примерно 45 градусов.
Расставьте ноги, отведите ступни назад и твердо поставьте их на землю. Пальцы ног или пятки должны твердо стоять на полу.
Согните спину и выпрямите запястья.
Исполнение
Выдохните, медленно нажимая на гантели вверх и внутрь, пока ваши руки не будут почти полностью вытянуты, а гантели почти не соприкоснутся.
Вдохните, медленно опуская гантели в исходное положение или пока не почувствуете легкое растяжение в груди.
Повторить.
Комментарии и советы
Поставив ступни, выгнув спину, согнув локти и выпрямив запястья, вы сможете двигаться от ног, через тело и вверх через руки — таким образом, все ваше тело оказывается под прессом.
Если держать локти немного согнутыми, это также снижает нагрузку на плечи.
После того, как вы закончите, не бросайте гантели по бокам. Вместо этого поднимите колени и осторожно опустите гантели на колени, после чего вес гантелей подтолкнет ваши ноги вниз и поможет вам сесть.
Преимущества жима гантелей перед жимом штанги в том, что он обеспечивает больший диапазон движений и не позволяет вашей более сильной стороне компенсировать более слабую.Жим гантелей также задействует больше мышц-стабилизаторов.
См. Также жим штанги лежа.
Жим гантелей, видео

Источники
Жим гантелей: как это делать и разорваться
Получение максимальной отдачи — популярная, хотя и чрезмерно используемая фитнес-идиома, и ее обычно применяют к упражнениям, в которых задействованы несколько групп мышц.На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» — оно дает хорошие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий — поэтому в качестве примеров обычно приводятся классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.
С этим
сказал, жим гантелей заслуживает упоминания как довольно большое упражнение,
и, как мы утверждаем, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми
лифты. Во-первых, это намного легче освоить (с точки зрения техники). Это также
безопаснее, мягче для суставов и предлагает основные преимущества для кондиционирования, так как
хорошо.Мы зайдем еще дальше и скажем, что жим гантелей должен быть
репертуар любого атлета, от новичков до продвинутых атлетов. Вот как
делай это правильно, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.
Какие мышцы работают при жиме гантелей?
Жим гантелей — это очень просто, — жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Удерживая гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы вес двигался вверх, а затем выпрямляете локти нажатием.Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей включает в себя несколько основных мышц верхней и нижней части тела. Их:
Ягодичные. Ваши ягодичные мышцы — главный двигатель во время четверть-приседаний.
часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем
взрывным образом разогните бедра, чтобы генерировать силу, толкающую гантели
накладные расходы.
Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь и работаете.
синергетически с ягодицами для разгибания бедер при подъеме вверх.
Квадроциклы.
Мышцы бедра стабилизируют колени при приседании и работают над их разгибанием, когда вы
вы подходите.
Ядро.
Пресс, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника — все работают на стабилизацию позвоночника и
в безопасном нейтральном положении. Чем больше нагрузка, тем больше твое ядро
мускулатура будет задействована.
Дельтоиды. Первичный движитель при движении тяжестей над головой, дельты
отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава.Если вы толкаете
жим легких гирь с мощным толчком ног, их роль второстепенна по сравнению с
мышцы ног в этом упражнении, но все еще жизненно важны. При выполнении тяжелых
нажимные прессы, их роль возрастает.
Трапеция. Мышца, которая придает шее вид коромысла, стабилизирует верхнюю
спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не упали
хорошая осанка во время подъема, плечи выпрямлены вперед.
Трицепс. «Задние руки» работают с дельтовидными мышцами для разгибания рук.
над головой, зафиксировав локти.
Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель — или просто сильно сжимаете кулаки — предплечья работают. В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.
Как растянуться перед жимом гантелей
Тренер по прочности
Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением жима толчком.
Как делать жим гантелей
Шаг 1. Возьмите пару гантелей за плечи так, чтобы один конец каждой гантели лежал на плечах. Ладони будут смотреть друг на друга, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы корпуса.
Шаг 2. Сделайте четверть-приседание, начав спуск, согнув ноги в коленях и слегка согнув бедра назад.Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы ваша спина была плоской, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема в приседание, поэтому сгибайте ноги в коленях только для того, чтобы получить некоторый импульс, и не сгибайте бедра слишком сильно. Представьте, что вы делаете движение к стене и скользите по ней вверх и вниз — вы должны быть в таком вертикальном положении.
Шаг 3. Как только вы окунетесь, резко вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо, двигаясь через пятки, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой.Вам нужно будет отталкиваться от плеч и трицепсов, но при сильном и быстром толчке ног большую часть силы для пресса должна обеспечивать нижняя часть тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы позвоночник был устойчивым и безопасным. Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы сразу перейти к следующему повторению.
Преимущества жима гантелей
Есть
два основных преимущества жима гантелей:
Повышенная сила и мощность верхней и нижней части тела
Улучшенная физическая подготовка
Дополнительные преимущества
включают улучшенную стабильность сердечника, а также эффект переноса прочности и мощности на
Олимпийская тяжелая атлетика.Другими словами, если вы выполняете рывки, чистку и
рывков во время тренировок, и вы добавляете жимы в свой распорядок дня в качестве
вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.
Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия жима со штангой
упражнения, но проблема для вашей стабильности больше, так как вы должны контролировать
одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что твои руки свободны
для перемещения, вместо того, чтобы быть закрепленным на
штанга и какой бы путь она ни выбрала, когда вы ее поднимаете, суставы находят
диапазон движений, который им больше всего подходит. Другими словами, толчок гантелей
пресс — более безопасный и удобный пресс-толкатель.
Джеймс «Смитти»
Смит, силовой тренер и соучредитель Certified Physical Preparation
Сертификат специалиста (и владелец Diesel
Strength & Conditioning), говорит точный результат, который вы увидите от толчка.
пресса во многом зависит от вашего «тренировочного возраста» — количества лет, которые вы
подъем.
“Для
новички, использующие очень легкий вес, имеют большое преимущество в физической форме », — сказал Смит
говорит.Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас нет сил тренироваться очень
тяжелый. (Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели,
например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц.
что 60-фунтовые атлеты может использовать волю более опытный атлет).
на этом этапе вашего развития вы будете
получить больше от жима, выполняя его с большим количеством повторений , так что вы бросаете вызов
ваша выносливость и выносливость. Смит отмечает, что «когда вы используете толчок ног, чтобы получить
находясь над головой, гантели кажутся невесомыми во время этой фазы движения.» Ваш
плечи на самом деле мало работают, поэтому жим не взорвет их,
но выполнение большого количества повторений, которые прорабатывают мышцы ног, сожжет
много калорий и заставит ваше сердце биться чаще.
С другой стороны, более продвинутые атлеты, которые могут справляться с чудовищными весами, могут развить еще больше силы и мощи с помощью жима толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот толчок ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они делали строгий жим над головой без инерции», — объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы почувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от того, какую помощь они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, сколько вы можете получить от упражнения».
Стеллаж
положение относится к исходному положению жима толчка, где гантели
держатся за плечи, стоя прямо. Это та же основная исходная позиция.
используется для обычных жимов над головой, приседаний со штангой и многих других движений, которые
заимствовано из олимпийской тяжелой атлетики (которым и является пресс-толчок), хотя есть
есть несколько его вариаций. Лучшее
положение стойки для нажимного пресса описано выше в разделе «Как сделать».
Часть этой статьи: ладоней лицом друг к другу с гантелями
параллельно полу и положите конец каждой гантели вам на плечи.
Секунда
стойка — гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед.
Большинство парней просто по умолчанию делают это, не зная ничего лучше, потому что так
большинство парней выполняли бы строгий жим гантелей над головой. Жим на жим ладонями вперед — это не обязательно неправильно, но
используя то же положение рук, которое вам пришлось бы использовать во время штанги
толкайте пресс, вы теряете лучшие преимущества выполнения этого упражнения с
гантели — безопасность плеч и диапазон движений.Первая позиция стойки с
ладони, обращенные друг к другу, намного легче ложатся на плечи, потому что это позволяет
кости плеча, чтобы более свободно перемещаться через плечевые суставы. Есть больше
риск столкновения со временем при нажатии ладонями вперед — особенно для парней
у кого уже есть узкие плечи или у кого большая масса верхней части тела. Когда
гантели держатся нейтральным хватом, достать их тоже намного легче
отдыхать на плечах, давая вам немного больше расстояния для нажатия
большая активация мышц.
Ладони вперед
также может быть «гораздо более слабой позицией», согласно Смиту, из-за того, что
многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на плечи,
и вместо этого приходится работать, чтобы контролировать веса в космосе на всем протяжении
упражнение (т. е. слегка перед плечами). Это не только
утомляет плечи намного быстрее, но часто приводит к колебаниям веса
вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя
чтобы вы удерживали позицию или безопасно нажимали.
Тем не менее, существует третье положение стойки: держит одну гантель, Т-образно закрепив ее на плече, в то время как атлет отклоняется от груза (см. Ниже). Эту позу часто используют силачи, когда во время соревнований нужно жать цирковую гантель или другой вес необычной формы над головой. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя большую часть верхней части тела.
Как использовать жим-отжим во время тренировки?
Если ваша цель
состоит в том, чтобы развить силу для легкой атлетики или улучшить свои способности выполнять другие олимпийские
Смит советует делать жим гантелей в первую очередь на тренировке,
сразу после разминки и перед любыми другими сетами силовых тренировок.Со всеми
ваши мышцы свежи и заряжены, вы получите максимальный прирост мощности, поместив его
там.
Классический комплект и набор повторений для наращивания
мощность будет относительно большим количеством подходов, скажем от 6 до 7, 900 16 с относительно низким количеством повторений, например
от 2 до 4.
Если ваша цель больше ориентирована на физическую форму или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнить жим гантелей ближе к концу тренировки, после подходов к силовой тренировке.Для этой цели вы можете сделать 3 подхода по 15–25 повторений, и вы можете использовать его как часть схемы с гантелями , где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчками, например, наклоны Тяга, румынская становая тяга и подъем гантелей.
Толчок
пресс также можно использовать как способ обмануть несколько дополнительных повторений на строгом
накладные прессы. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете
обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы с толчком и
еще несколько повторений, хорошенько обжарив плечи.Толкающий пресс может работать на
тоже начало сета. Если вы возвращаетесь после травмы плеча и хотите
делать жимы над головой, но уменьшать нагрузку на плечи в нижней части
положение , вы можете перемещать вес
делая отжимание в первом повторении. Другими словами, первое повторение не
начните с мертвой точки на плечах, что создает большую нагрузку на ваши
плечевые суставы. Когда вы опускаете первое повторение до конца и начинаете следующее
повторения, рефлекс растяжения сработает — ваши дельты будут чувствовать себя так, как будто
растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они сжимаются
труднее помочь вам поднять вес.Ваши суставы не должны «плечом», как
большая часть нагрузки.
Альтернативы жиму гантелей
Три
упражнения, которые могут дать такой же тренировочный эффект, как и жим гантелей
являются:
Нагрудный пас Med-Ball
Бросок мяча на высоту имитирует толкающий жим. На языке кроссфита это называется «удар мячом в стену». Как и жим гантелей, это жимовое движение, включающее толчок ногами, но из гораздо более низкого положения.Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым отличиям. Во-первых, медицинский мяч должен удерживаться у груди, что означает, что ваши руки усердно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не лежит на плечах, как гантели в жиме с толчком). Во-вторых, мяч выпускается в верхней части хода и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется некоторая дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч при его падении, либо подобрать его после того, как он упадет на землю.
Толкающий пресс с пятиугольником
Эта пятисторонняя штанга с вращающимися ручками (на фото передняя половина штанги-ловушки) подключается к противопехотному минному блоку и выполняет при перемещениях над головой то же самое, что и штанга-ловушка / шестигранник для становой тяги и разгибания плеч.Груз идеально сбалансирован вокруг вас и в некоторой степени стабилизирован основанием фугаса. Видео ниже покажет вам, как делать строгий жим над головой со штангой Пентагона. Просто добавьте толчок ног, чтобы сделать жим с грифом Пентагона
Рывок гантелей или гири
Как и в жиме гантелей с легким весом, большая часть силы для этого движения обеспечивается нижней частью тела.

Упражнения для женщин с гантелями на пресс: Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

Эффективные упражнения на пресс с гантелями для женщин и мужчин

Особенности тренировки пресса с гантелями

Топ упражнений на пресс с применением гантелей

Наклоны в стороны с поднятыми руками

Тяга гантели в планке

Упражнение «дровосек»

Подъем ног с гантелью

Вращение гантели вокруг корпуса

«Русский твист»

Наклоны с гантелью стоя

24 Упражнения для пресса для девушек в домашних условиях

Польза упражнений с гантелями

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Укрепление здоровья

Рекомендации по тренировкам с гантелями

Общие принципы

Упражнения для спины

Становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Тяга гантелей в наклоне

Тяга одной гантели в упоре

Упражнения для пресса с гантелями

Упражнения для верхнего пресса

Упражнения на боковые, косые мышцы живота

Нижний пресс

Упражнения для груди

Жим гантелей лёжа

Упражнения для пресса

Прямые скручивания

Наклоны в стороны

Скручивания

Упражнения для рук и плеч

Сгибания рук

Отведение рук назад в локтях

Махи в стороны

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Эффективные упражнения

Планка

Дровосек

Дворники

Велосипед

Выпады с наклонами

Другие вариации

Программа тренировок

Тренировка №1

Тренировка № 2

Качаем пресс с гантелями. Упражнение для пресса с гантелями

Анатомия мышц пресса

Польза упражнений на пресс с гантелями

Упражнения для пресса с гантелями

Особенности тренировки пресса с гантелями

Выбираем вес гантелей

Резюме

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Трехдневный сплит

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Как выбрать вес гантелей

Польза упражнений с гантелями

Как накачать пресс с гантелями | Osporte.info

Упражнения с гантелями для пресса: как обрести желаемую стройность

Общие рекомендации для спортивных действий

Для чего нужны гантели

Кубики, кирпичики, или как «построить» пресс мечты

Упражнения с гантелями для женщин

15 лучших упражнений с гантелями для домашней тренировки с гантелями для всего тела

Как выполнять жим гантелей на скамье

Как выполнять жим гантелей на скамье

Варианты жима гантелей лежа

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей поочередно

Жим гантелей молоточковым хватом

Как выполнять жим гантелей над головой: методы, преимущества, варианты

Преимущества

Пошаговая инструкция