Упражнения круговые: Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Содержание:

Ищете способ разнообразить свою фитнес-рутину? Вне зависимости от того, являетесь вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки – отличный способ бросить вызов своему телу и испробовать новые виды упражнений.

Что такое круговая тренировка?

Метод «Circuit training» – комплекс упражнений, разработанный Р.Э. Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году в Лидском университете (Англия). Изначально речь шла о групповых занятиях для студентов. Цель заключалась в том, чтобы найти вариант физических нагрузок, который позволял бы заниматься спортом с индивидуальной интенсивностью, при этом оставался интересен и доступен людям с любой физической подготовкой.

Позднее эта методика модернизировалась и стала одним из наиболее эффективных способов для снижения веса.

Обычные тренировки предполагают, что вы выполняете несколько подходов упражнений на одном тренажере (например, 3 круга приседаний со штангой), потом переходите к следующему и делаете цикл несменяемых упражнений на нем, затем идете к третьему и так далее.

Круговая тренировка – это чередование упражнений (обычно их около 5-7), предназначенных для разных групп мышц, с небольшим интервалом отдыха между подходами. Важно! Перерыв должен быть между завершенным циклом из 5-7 выполненных упражнений, а не между каждым из видов нагрузок.

Вся идея таких тренировок состоит в том, чтобы одновременно тренировать разные группы мышц с минимальным отдыхом.

Чем круговая тренировка отличается от интервальной?

Интервальные тренировки – это чередование коротких всплесков интенсивной активности (от 30 секунд) с более длинными интервалами менее интенсивной активности (3-4 минуты). Эти интервалы можно измерять по-разному: промежутками времени или расстоянием.

Такой метод является эффективным способом похудения, так как во время упражнений лишние килограммы сгорают значительно быстрее, чем, например, при умеренных, но более продолжительных нагрузках.

Круговые тренировки – эффективный метод для похудения

В чем преимущества круговой тренировки?

Это один из самых универсальных и гибких видов тренировок. При этом не обязательно выполнять упражнения в тренажерном зале с ковриками, гирями и другим дополнительным снаряжением, можно заниматься спортом исключительно с собственным весом и при этом получать действительно тяжелые нагрузки!

Плюсы круговой тренировки на все тело:

Профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Тонизирование тела, повышение мышечной силы и прорисовка рельефа.
Развитие выносливости.
Экономия времени и возможность тренироваться в любом месте.
Интенсивное сжигание калорий и улучшение метаболизма.
Творческий и гибкий метод тренировок, позволяющий делать упражнения разнообразными и не скучать во время занятий.
Адаптивность. Подходит как для спортсменов, так и для начинающих.

Согласно Гарвардской медицинской школе, человек с весом от 57 кг может сжечь 240 ккал за полчаса общей круговой тренировки, 298 ккал при весе от 70 кг и 355 ккал при весе от 84 кг. Кроме того, ваше тело будет продолжать сжигать лишние килограммы с гораздо большей скоростью в течение дня.

Такая потеря калорий равносильна нагрузкам во время игры в хоккей, футбол, волейбол или при занятиях скалолазанием или плаванием на спине.

Круговая тренировка вызывает выброс гормона роста в организм. Он обеспечивает потерю жира при минимальной атрофии мышц.

В 2013 году было проведено исследование, которое смогло определить физиологическое влияние высокоинтенсивного кругового тренинга (HICT) на риски сердечно-сосудистых заболеваний у здоровых людей среднего возраста с избыточным весом. В общей сложности в испытании приняло участие 58 человек, которые тренировались по разным методикам. В результате круговые тренировки оказались более эффективны для улучшения артериального давления, липопротеинов и триглицеридов, чем другие виды физических нагрузок.

Пример круговой тренировки в зале и дома

Поскольку упражнения могут выполняться в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и планировать каждую тренировку в соответствии с поставленной целью и наличием инвентаря.

В тренажерном зале выполнение цикличной тренировки часто проблематично, ведь необходимо быстро перемещаться между снарядами, а в пиковые часы в тренажерном зале это сделать сложно, так как вокруг слишком много людей, желающих использовать одно и то же оборудование.

Несколько идей упражнений можно почерпнуть из нашей статьи с примерами тренировок для всего тела.

Не забывайте, что перед любой физической нагрузкой обязательна разминка.

Из каких упражнений может состоять тренировка дома?

Для верхней части тела: отжимания (в том числе обратные), планка (статичная или динамичная), жим гантелей, скручивания
Для нижней части тела: прыжки из приседа, приседания, выпады
Для всего тела: берпи, боковые подъемы, ножницы для пресса, супермен или «лодочка», прыжки со скакалкой
Кардио: челночные спринты, скакалка, бег на лестнице, бег с высоким подниманием бедра

Миксуйте по одному или нескольким упражнениям из каждого блока для получения максимального результата.

Пример круговой тренировки дома

Упражнения для круговых тренировок в спортзале будут отличаться. Вариативность нагрузок здесь значительно больше, есть возможность разбавить кардио силовыми или сосредоточиться только на одном из этих видов.

Пример силовой круговой тренировки в тренажерном зале:

Тяга к груди на верхнем блоке
Скручивания на фитболе
Жим ногами в станке
Гиперэкстензия
Разгибание рук с гантелями в наклоне
Выпады с утяжелителем (гирей или гантелей)
Жим гантелей лежа

Возможные варианты упражнений для круговой тренировки

Пример круговой кардиотренировки в спортзале:

Ходьба в среднем темпе на беговой дорожке или упражнения на велотренажере (20 минут)
Занятия на орбитреке или степпере (30 минут)
Выполнение упражнений на гребном тренажере

Что делать, чтобы не было скучно на тренировках? Если вы всегда выполняете цикл упражнений в одном и том же порядке, как минимум, начните их миксовать иначе, чтобы бросить вызов своему телу и обмануть мозг.

Подытожим! Базовые правила для круговых тренировок:

Выберите 5-7 разных аэробных и анаэробных упражнений.
Выполняйте их поочередно один за другим без перерыва или с минимальным интервалом (10-20 секунд). Каждое упражнение выполняется с определенным количеством повторений или в течение заданного периода времени.
Между кругами делайте отдых не больше 1-3 мин.
Количество подходов зависит от того, сколько упражнений необходимо выполнить за 1 цикл. В среднем, круговая тренировка длится 30 минут.

Противопоказания

Как и при любых физических нагрузках, негативные последствия чаще всего возникают у людей с проблемами здоровья, а также если упражнения были подобраны без участия тренера.

Кому стоит предпочесть другие виды тренировок?

Страдающим заболеваниями суставов и людям с проблемами опорно-двигательного аппарата
Людям с нарушениями сердечно-сосудистой системы
Тем, у кого есть недавние травмы или перенесенные операции
Беременным и женщинам в послеродовой период

Травмоопасность тренировки минимальна при условии, что во время занятий спортом у человека отсутствуют болевые ощущения.

Еще один вариант – участие в групповых занятиях. Это отличный способ испробовать новые упражнения в группе единомышленников. На них вы получаете хорошую мотивацию для работы, четко структурированный план работы и наблюдение за правильностью выполнения упражнений.

Круговые тренировки для девушек в FitCurves

У вас мало времени для занятий спортом? Нет мотивации заниматься самостоятельно? Добро пожаловать в FitCurves.

Компания была признана одной из самых быстрорастущих франшиз в мире. Такая востребованность обусловлена не только большим количеством залов, но и многочисленными внутренними исследованиями, которые проводились для выявления эффективности программы, разработки наиболее оптимальной нагрузки и диеты. С большинством статей и публикаций можно ознакомиться здесь.

Миллионы женщин по всему миру в настоящее время эффективно используют эти наработки.

FitCurves предлагает 30-минутные круговые тренировки для женщин

Программа тренировок Curves и тренажеры спроектированы специально с учетом анатомических особенностей женщин. В основе занятий лежат 30-минутные круговые тренировки с поочередным выполнением упражнений на разные группы мышц.

Что включает в себя тренировка?

разминку
силовую тренировку на тренажерах
кардиотренировку, в том числе с использованием степ-платформ
заминку
растяжку

Круговые упражнения для девушек нацелены как на похудение, поддержание мышечного тонуса, так и на общий терапевтический эффект для организма. Покупая абонемент, вы получаете индивидуальный подход, фитнес-диагностику, сопровождение тренера и консультации относительно питания, чтобы процесс похудения, сушки или набора мышечной массы проходил максимально быстро и безболезненно. Программа тренировок подходит для женщин любого возраста и физической формы, так как принцип работы тренажеров основан на реабилитационных технологиях. Кроме того, вы попадаете в сообщество людей, которые стремятся развиваться вместе не только физически, но и духовно.

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Существует много вариантов занятий в домашних условиях, но одной из самых популярных схем для похудения и сжигания жира является круговая тренировка. Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях для мужчин и женщин, которая поможет вам похудеть, сжечь лишний жир, укрепить мышцы всего тела, улучшить качество тела.

Предлагаем вам 6 вариантов круговых тренировок:

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)
Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)
Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)
Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)
Круговая тренировка для ягодиц и живота на полу (для женщин)

Как выполнять круговую тренировку?

Круговая тренировка – это комплекс из 5-10 упражнений для всего тела, которые повторяются в несколько кругов. Вы можете самостоятельно подобрать для себя список упражнений, продолжительность их выполнения и количество кругов.

Круговая тренировка в домашних условиях проходит в быстром темпе, упражнения выполняются друг за другом без перерыва или с коротким перерывом , остановка есть только непосредственно между кругами. Вы можете тренироваться как с весом собственного тела, так и с использованием дополнительного инвентаря.

Круговая тренировка в домашних условиях для девушек и мужчин обычно предполагает упражнения для всех групп мышц верхней и нижней части тела. Даже если вам нужно откорректировать только, например, бедра, не стоит забывать про упражнения для рук и живота. Более разнообразные упражнения и нагрузка максимального количества мышц поможет сжечь больше калорий, а значит увеличить эффективность тренировки. Если у вас имеется особая проблемная зона, можете добавить в круг упражнения с акцентом на эту область.

Основные правила круговой тренировки в домашних условиях:

Круговая тренировка включает в себя 5-10 силовых или кардио-упражнений с нагрузкой для всего тела.
Упражнения в круговой тренировке выполняются в один подход друг за другом без перерыва (или с минимальным перерывом в 10-20 секунд).
Комплекс упражнений выполняется на счет или на время на ваше усмотрение (не менее 10 повторений или не менее 20 секунд по времени).
Между кругами в домашней круговой тренировке предполагается отдых 1-3 минуты.
Количество кругов определяйте сами, но чаще всего круговая тренировка длится около 30 минут.

Если вы хотите улучшить качество тела или похудеть, то занимайтесь круговыми тренировками в домашних условиях 4-5 раз в неделю по 30 минут (без учета разминки и заминки). Поскольку вы занимаетесь дома без тренера, регулируйте свою нагрузку самостоятельно. Не переусердствуйте, но и не забывайте, что без прогресса не будет результата. Постепенно увеличивайте время тренировки, повышайте вес гантелей, сокращайте время отдыха между кругами, ускоряйте скорость выполнения упражнений.

Преимущества круговой тренировки для похудения:

Благодаря круговой тренировке вы будете сжигать жир и улучшать качество тела. Упражнения для всех групп мышц сделают ваше тело подтянутым и упругим без проблемных зон.
Круговая тренировка укрепляет мышцы, повышает сердечную и мышечную выносливость. Это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.
Вы всегда сможете самостоятельно отрегулировать продолжительность и интенсивность круговой тренировки. Таким программам легко следовать, они очень вариативны и удобны.
Это прекрасная экономия времени, поскольку круговые тренировки в домашних условиях имеют высокую энергозатратность. Они помогают ускорить метаболизм и запустить дополнительные процессы жиросжигания в организме.
Вам понадобится минимальный дополнительный инвентарь для занятий.

Противопоказания для круговой тренировки:

Слабая физическая подготовки (новички в спорте).
Сердечно-сосудистые заболевания.
Недавно перенесенные операции или травмы.
Проблемы с опорно-двигательным аппаратом или суставами.
Беременность и послеродовой период для женщин (минимум 2 месяца).

Если у вас имеются какие-то заболевания, которые несовместимы с активной деятельностью, перед выполнением круговой тренировки в домашних условиях проконсультируйтесь со своим врачом.

Советы по домашней круговой тренировке:

Обязательно начинайте тренировку с разминки и заканчивайте заминкой (растяжкой), их продолжительность должна составлять не менее 5 минут.
Всегда занимайтесь круговой тренировкой даже в домашних условиях в спортивной обуви (кроссовках).
Не забывайте про воду! Выпейте 1 стакан воды за 30 минут до начала тренировки и 1 стакан воды после тренировки. В течения занятия старайтесь обязательно пить воду каждые 10 минут, делая несколько небольших глотков.
Не тренируйтесь на сытый желудок, прием пищи должен быть за 1,5-2 часа до круговой тренировки.
Круговая тренировка в домашних условиях должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Но вы можете включить упражнения только для целевой зоны (например, только для ног или для живота), если она у вас является проблемной.
Помните, что для похудения важно не только регулярно тренироваться, но и соблюдать суточную норму калорий. Даже ежедневные тренировки не приведут вас к результату без правильного питания.

Посмотрите наш план табаты на 5 дней:

Упражнения для круговой тренировки дома

Предлагаем вам готовую схему упражнений для круговой тренировки в домашних условиях. Программа подходит мужчинам и женщинам, которые хотят похудеть, сжечь жир и тонизировать мышцы в домашних условиях.

Круговая тренировка включает 10 разноплановых упражнений. Если какие-то упражнения не подходят вам, вы можете исключить их из программы или заменить на другое упражнение по выбору. Если упражнение выполняется на разные стороны (например, выпад), то не забудьте повторить упражнение на другую сторону.

Круговая тренировка для начинающих:

Каждое упражнение выполняется 30 секунд.
Отдых между упражнениями 30 секунд.
Отдых между кругами 2-3 минуты.
Общее время тренировки 20-30 минут.
Готовый таймер: по ссылке
Выполняйте тренинг 3-4 раза в неделю.

Круговая тренировка для продвинутых:

Каждое упражнение выполняется 45 секунд.
Отдых между упражнениями 15 секунд.
Отдых между кругами 1-2 минуты.
Общее время тренировки 30-45 минут.
Готовый таймер: по ссылке
Выполняйте тренинг 4-5 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать на мобильный телефон приложение Tabata Timer.

Круговая тренировка по повторениям:

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений.
Отдых между упражнениями для новичков 30 секунд.
Отдых между упражнениями для продвинутых 15 секунд.
Общее время тренировки для новичков 20-30 минут.
Общее время тренировки для продвинутых 30-45 минут.
Отдых между кругами 1-3 минуты.
Выполняйте тренинг 3-5 раз в неделю.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

1. Приседание с махом ногой в сторону

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу (всего 16-20 приседаний).

2. Выпады вперед с малой амплитудой

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Скручивания с подъемом колена и махом

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 махов ногой).

4. Планка на локтях с выпрямлением рук

Сколько выполнять: 8-10 вытягиваний на каждую руку (всего 16-20 вытягиваний).

5. Косые скручивания с вытягиванием ноги

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

6. Пульсирующие широкие приседания

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

7. Диагональные выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

8. Лодочка на животе с работой рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Планка с перекрестным подтягиванием колен

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

10. Вертикальные ножницы на пресс

Сколько выполнять: 20-25 разведений ног.

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

1. Приседания с вытягиванием рук

Сколько выполнять: 12-15 приседаний.

2. Классические выпады

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Отжимания с касаниями рукой плеча

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Лодочка с подведением рук к бедрам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Скручивание корпуса к вытянутым ногам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Присед + скручивание колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

7. Удар ногой перед собой + полувыпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу, потом на другую.

8. Отжимания щучкой

Сколько выполнять: 12-15 отжиманий.

9. Планка с ударами рукой вперед

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (всего 20-25 махов).

10. Велосипед

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую сторону (всего 20-25 скручиваний).

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

1. Приседания с гантелями на плечах

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпады назад с двумя видами подъема гантелей

Сколько выполнять: 8-10 выпадов на каждую ногу (всего 16-20 выпадов).

3. Планка вперед-назад

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Ягодичный мостик на пятках с гантелью

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Жим гантелей лежа с велосипедом ногами

Сколько выполнять: 12-14 жимов гантелей.

6. Сумо-приседание с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

7. Румынская тяга с подъемом гантелей к подбородку

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Тяга в наклоне с разгибанием рук

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

9. Пульсирующие подъемы ног на животе

Сколько выполнять: 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Скручивания к поднятым ногам

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

1. Приседание с жимом гантелей вверх

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Попеременная тяга гантелей в наклоне

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую руку (всего 16-20 подтягиваний).

3. Отжимания с подтягиванием рук

Сколько выполнять: 14-16 отжиманий.

4. Супермен

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Подъемы ног с касанием рукой

Сколько выполнять: 8-10 касаний на каждую сторону (всего 16-20 касаний).

6. Румынская тяга с приседом

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Выпады на месте с гантелями

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

8. Жим гантелей нейтральным хватом + разводка

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Из планки на локтях в планку на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую руку (всего 16-20 подъемов).

10. Колени к груди полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

1. Присед + наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: 8-10 скручиваний на каждую сторону (всего 16-20 приседаний).

2. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

3. Планка-паук на локтях

Сколько выполнять: 8-10 подтягиваний на каждую сторону (всего 16-20 подтягиваний).

4. Двойные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

5. Велосипед полусидя

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 скручиваний).

6. Подъем колена + обратный выпад

Сколько выполнять: 12-15 выпадов сначала на одну ногу потом на другую.

7. Вертикальные скручивания

Сколько выполнять: 10-12 скручиваний на каждую ногу (всего 20-25 скручиваний).

8. Перекрестные касания ладонь-носок в планке

Сколько выполнять: 10-12 касаний на каждую ногу (всего 20-25 касаний).

9. Полные скручивания с касанием носков

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Скручивания с рукой в боковой планке

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну руку, потом на другую.

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

1. Мостик-бабочка

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Колено к локтю в планке на руках

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу (16-20 повторений).

3. Двойные скручивания руки к стопам

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Повороты бедер в планке

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

5. Пожарный гидрант с пульсацией

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

6. Мостик с опорой на одну ногу

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

7. Обратные скручивания с прямыми ногами

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

8. Русский твист с ногами на весу

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую сторону (20-25 повторений).

9. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

10. Мах согнутой ногой на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Если вы хотите заменить какие-либо упражнения или обновить круговую тренировку в домашних условиях, то посмотрите наши готовые подборки упражнений:

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

В круговой тренировке вы подряд выполняете несколько упражнений на разные группы мышц, а потом начинаете сначала. При этом отдых между подходами минимальный или вообще отсутствует.

Например, вместо того чтобы делать 3 подхода по 10 отжиманий, 3 подхода по 20 приседаний и 3 подхода по 20 скручиваний, вы 10 раз отжимаетесь, потом 20 раз приседаете, 20 раз скручиваетесь, отдыхаете 1–2 минуты, а затем повторяете всё ещё 2 раза.

В обычной тренировке отдых между подходами необходим: утомлённым мышцам надо отдохнуть, иначе вы не закончите подход. В круговой системе отдых не обязателен, ведь каждый новый подход задействует другую группу мышц.

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

За счёт короткого отдыха вы успеваете сделать больше за меньшее время. Например, если ваша тренировка состоит из 5 силовых упражнений по 3 подхода каждое, вы потратите на неё около 43 минут и 28 из них будете отдыхать между подходами. Сократив отдых до 30 секунд в круговой тренировке, вы управитесь со всеми упражнениями за 22 минуты.

Прокачивают дыхалку и сердце

За счёт небольшого отдыха или его отсутствия круговые тренировки одновременно прокачают ^{и силу мышц, и VO2max ^{— максимальное потребление кислорода, надёжный показатель аэробной мощности.}}

Помогают худеть

Высокий пульс на протяжении всей тренировки помогает быстро ^{снизить количество жира и увеличить мышечную массу.}

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Основной признак интервальной тренировки — чётко заданное время работы и отдыха либо работы с высокой и низкой интенсивностью. Пример: 30 секунд отжиманий, 30 секунд отдыха.

Круговая тренировка может стать интервальной, если вы зададите чёткие временные рамки работы и отдыха. Интервальная тоже может быть круговой, если в ней чередуются упражнения на разные группы мышц.

В то же время и круговая, и интервальная могут существовать отдельно друг от друга и сменяться в рамках одной тренировочной сессии. Например, вы можете начать с круговой тренировки (3 круга из 10 силовых упражнений на разные группы мышц) и закончить интервальным кардио (20 секунд спринта и 40 секунд бега трусцой в течение 5 минут).

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

Благодаря круговой тренировке вы можете проработать все мышцы тела даже за 10–15 минут. Это прекрасный вариант, если у вас не хватает времени на полноценное занятие. Но если вы не торопитесь и хотите увеличить эффект, занимайтесь дольше — 30–60 минут.

На выполнение одного подхода из 10–25 повторений уходит в среднем от 30 до 120 секунд. Исходя из этого, вы можете найти общее время тренировки и определить, сколько в ней будет кругов и упражнений. Не забудьте посчитать время на отдых между упражнениями и кругами.

2. Поставьте цель

Если вам нужна только сила и гипертрофия мышц, но при этом не хватает времени, выполняйте силовые круговые тренировки без аэробных элементов. Если же времени у вас достаточно, откажитесь от круговой тренировки: мощность и силу мышц лучше прокачивать по стандартной схеме подходов и повторений.
Тем, кто хочет развить аэробную выносливость, стоит включить в круговую тренировку бег, прыжки через скакалку, упражнения на эллиптическом и гребном тренажёре. Вставьте небольшой интервал между силовыми упражнениями, и вы значительно улучшите аэробные возможности без дополнительных кардиотренировок.
Если вы хотите похудеть как можно скорее, выбирайте интенсивные интервальные круговые тренировки. Они наиболее эффективны ^{для снижения жировой массы.}
Тем, кто хочет похудеть, но при этом чувствовать себя комфортно, лучше чередовать круговые интервальные тренировки с днями спокойной аэробной нагрузки. Круговые интервалки очень утомительны, и, если делать их более двух раз в неделю, можно быстро потерять энтузиазм и удовольствие от спорта. Если вы разбавите ^{интервальные круговые сессии спокойной аэробной нагрузкой, тренировочная неделя станет куда комфортнее, а результаты будут лишь немного хуже, чем в случае исключительно круговых ВИИТ.}

3. Выберите упражнения

Главный принцип круговой тренировки — чередование нагрузки на разные мышечные группы. Вы можете включить в одну тренировку несколько упражнений на одну группу мышц, но их нужно перемешать с упражнениями на другие мышцы, чтобы целевые группы успели отдохнуть.

Можете ориентироваться по:

частям тела: верх, низ и середина;
мышечным группам: грудь, спина, бицепс, трицепс, плечи, мышцы передней стороны бедра, мышцы задней стороны бедра, ягодицы, мышцы кора;
двигательным паттернам: тянуть, толкать, приседать, делать выпады, выполнять движения с хип хиндж — сгибание в тазобедренном суставе.

Какие круговые тренировки можно взять за образец

Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

Время: от 10 минут.
Правила: в зависимости от своих возможностей выполните от одного до трёх кругов.

2. Круговая тренировка для дома

Время: 20 минут.
Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.

Воздушные приседания

Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.

Отжимания

Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.

Выпады

Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.

Планка

Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.

Бег на месте

Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.

Скалолаз

В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.

Подъёмы ног лёжа

Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Время: 40 минут.
Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.

Жим лёжа

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.

Тяга верхнего блока к груди

Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.

Разгибание ног в тренажёре или с эспандером

Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.

Сгибание ног в тренажёре или с эспандером

Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.

Сгибание рук на бицепс плеча

Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.

Разгибание рук на трицепс в кроссовере

Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.

Жим ногами в тренажёре

Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.

Тяга штанги к подбородку

Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.

Гиперэкстензия

Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.

Складка на пресс

Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Не у всех есть возможность ходить в спортивный зал, кому-то денег не хватает, кому-то времени, кому-то желания.

Фитнес-тренер Марина Путилова поделилась с корреспондентом «АиФ-Прикамье» инструкцией круговой тренировки с самыми простыми и универсальными упражнениями, выполняя которые любой человек сможет добиться желаемых результатов без дополнительного снаряжения.

Обратите внимание

Круговая тренировка включает в себя четыре круга по шесть упражнений, каждое из которых нужно выполнять в течение одной минуты друг за другом.

После выполнения очередного круга следует двухминутый перерыв, во время которого можно сделать пару глотков воды.

Во время упражнений не забывайте правильно дышать: на усилие всегда выдыхайте. Выполняйте эту тренировку три раза в неделю, чтобы добиться эффективных результатов. Если упражнения кажутся вам лёгкими, можете взять утяжелители – гантели, бутылки с водой, фитнес-резинки.

Прежде чем начать тренировку, сделайте суставную разминку, начиная от головы, заканчивая стопами ног. Помните, если при выполнении упражнений вы чувствуете неприятные ощущения или боль в мышцах и суставах, делайте задания в пол-амплитуды или полностью прекращайте занятие.

Выпады на месте

Упражнение на квадрицепс бедра и большую ягодичную мышцу.

Исходное положение: спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут, передняя нога стоит на полу, задняя – на носочке. Выпад должен быть не очень длинным, устойчивым, но, в то же время, достаточно широким, чтобы прокачивать в большей степени ягодичные мышцы. Передняя и задняя нога стоят так, чтобы бёдра и голени образовывали прямой угол. Колено передней ноги неподвижно зафиксировано над пяткой.

При выполнении упражнения таз опускаете вниз, коленом задней ноги пола лучше не касаться, оставлять 2-3 см. Затем за счёт напряжения ягодицы и задней поверхности бедра, поднимаетесь наверх. Когда встаёте, вес тела находится на передней ноге, на заднюю не обращаете внимания.

Фото: Коллаж АиФ

Приседания с разведением коленей в стороны

Упражнение на ягодичные мышцы и квадрицепс.

Исходное положение: стопы шире плеч, носки чуть развёрнуты, руки вдоль тела.

Таз отводите назад, опуститесь вниз, сделайте коленями круговое движение в стороны, переключая большую часть нагрузки на ягодицы, и одновременно с этим поднимитесь наверх. Спину всегда держите прямо и ни в коем случае не наклоняйтесь вперёд. Обращайте внимание на колени, при выполнении упражнения, они не должны выходить за пределы стопы.

Фото: Коллаж АиФ

Подъёмы корпуса вверх

Упражнение на укрепление мышц спины.

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки за головой.

Поднимайтесь максимально вверх так, чтобы ноги и таз не отрывались от пола. Старайтесь прочувствовать мышцы спины и минимизировать нагрузку на позвоночник.

Фото: Коллаж АиФ

Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ноги на ширине таза. Обязательно сохраняйте прямой корпус. Кисти должны находиться ровно под плечами, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Опуститесь вниз так, чтобы угол в локте был 90 градусов, зафиксируйте положение и возвращайтесь в исходную позицию. Если выполнять упражнение с ног затруднительно, делайте облегчённый вариант – отжимания с колен.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Прямые скручивания

Исходное положение: лёжа на спине, поясница должна быть всегда прижата к полу. Ноги согнуты в коленях под углом в 90 градусов, стопы стоят на полу. Руки убираем за голову, подбородок к шее не прижимаем.

Выполняем скручивание наверх, сокращая мышцы живота, когда опускаемся назад, пола касаемся только нижней частью лопаток.

Фото: Коллаж АиФ

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Планка с опусканием прямых рук на локти

Исходное положение: высокая планка на прямых руках, кисти находятся ровно под плечами, спина прямая, живот втянут.

Сначала опускаемся на предплечье одной руки, затем другой. И поочерёдно возвращаемся в исходное положение.

Фото: Коллаж АиФ

Одной тренировки мало

Тренировка включает в себя самые простые, универсальные упражнения, которые подойдут абсолютно для каждого. Выполняйте их технически правильно и не торопитесь. Занимайтесь регулярно, не забывайте вести здоровый образ жизни, правильно питаться и выпивать в день не менее двух литров воды. Так результат проявится гораздо быстрее.

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка — это эффективный способ сжигать больше калорий за меньшее время. Плюсом подобного тренинга является и то, что он не требует специального оборудования — а значит может выполняться как в зале, так и в домашних условиях.

Согласно исследованиям, круговая тренировка ускоряет обмен веществ организма, активизируя жиросжигание. Кроме этого, поскольку она подразумевает выполнение многосуставных упражнений, помогает укреплять мышцы корпуса и пресса, а также прицельно сжигать жир.

// Круговая тренировка — что это?

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 функциональных упражнений, выполняемых в несколько циклов. Подобная тренировка длится 15-20 минут и включает от 3 до 5 циклов. При этом перерыв делается лишь между блоками («кругами»), тогда как сами упражнения программы следуют одно за другим, без отдыха.

Главным плюсом круговой тренировки является существенное количество расходуемых калорий — а значит, и активное сжигание жира. По сути, это идеальный выбор для просушки мускулатуры, требующий минимального оборудования — достаточно лишь гантелей или гири.

Поскольку круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и жиросжигающего гормона роста.

// Круговая тренировка:

тренинг на сушку
4-8 упражнений подряд
суммарно 3-5 циклов

// Читать дальше:

Тренировка для сжигания жира

Метод “circuit training” — то есть круговые (или циклические) тренировки был разработана в 1953 г учеными английского University of Leeds, докторами Морганом и Андерсоном. Их целью был поиск программы физических упражнений, наиболее эффективной для быстрого сжигания жира¹.

Исследования показали, что круговая тренировка меняет метаболизм, помогая запасать энергию для физической активности в мышцах, а не отправлять излишки потребляемых углеводов в подкожный жир. Кроме этого, за саму тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио.

// Читать дальше:

Плюсы и минусы, польза и вред

Отметим, что круговая тренировка — это лишь способ тренинга. Непосредственный выбор упражнений зависит от имеющегося в наличии оборудования, уровня подготовки тренирующихся и их целей. Методика используется как в кроссфите, так и в различных программах для сжигания жира.

Чаще всего продолжительность круговой тренировки варьируется 15 до 30 минут, за это время выполняется от 3 до 5-7 циклов упражнений. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Количество повторов упражнений — высокое. Круговая тренировка проводится 2-4 раза в неделю.

Влияние на метаболизм

Поскольку упражнения круговой тренировки выполняются в многоповторном режиме, это стимулирует накачку мышц кровью и провоцирует активную выработку лактата и молочной кислоты. Кроме этого, круговая тренировка повышает уровень адреналина, активируя жиросжигание.

Помимо прочего, выполнение упражнений с минимальными перерывами на отдых провоцирует резкую выработку гормона роста. Несмотря на название, этот гормон ответственен вовсе не за рост мышц, а за сжигание жира и повышение рельефности мускулатуры. Именно благодаря этому гормону круговая тренировка сушит мышцы.

// Читать дальше:

Противопоказания

Круговые тренировки не рекомендуются при заболеваниях сердечно-сосудистой системы — в первую очередь, при повышенном давлении. Также они не подходят при беременности и в послеродовом периоде. Еще одним противопоказанием является наличие проблем с опорно-двигательным аппаратом или суставами.

Кроме этого, круговой тренинг не должен проводиться при соблюдении безуглеводной диеты — это может вызвать гипогликемию (снижение уровня сахара в крови) и обморок. В случае любых сомнений относительно того, подходят ли вам такие тренировки, мы рекомендуем проконсультироваться с лечащим врачом.

Упражнения для круговой тренировки

Главным правилом выбора упражнений для круговой тренировки является то, что они должны вовлекать в работу как можно большее количество мышечных групп — именно поэтому для кругового тренинга чаще всего используются многосуставные функциональные упражнения.

Перед началом круговой тренировки проводится разминка, состоящая из нескольких минут кардио и 3-4 упражнений для разработки суставов. Также могут выполняться основные упражнения программы, но в медленном темпе и с акцентом на технику.

Круговой тренинг — программа

Ниже представлен пример круговой тренировки, состоящей из функциональных упражнений. Все семь упражнений программы выполняются одно за другим, затем — перерыв. Новичкам рекомендуется выполнение 2-3 циклов, продвинутым тренирующимся — не менее 5-7:

1. Упражнение Бёрпи

Ключевое функциональное упражнение для вовлечения в работу всех крупных мышц тела. По сути, представляет из себя упор-присед с выпрыгиванием вверх. Идеально подходит в качестве разминки, поскольку быстро повышает частоту сердцебиения.

// Бёрпи — пошаговая техника

2. Отжимания с подставкой под ноги

Упражнение для развития верхней части тела — в особенности, грудных мышц и трицепсов. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении — а скорость выполнения должна позволять выполнять упражнение в полную амплитуду.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

3. Выбрасывания гири вперед

Ключевое функциональное упражнение для развития пресса, укрепления корпуса, улучшения осанки и коррекции угла наклона таза. При выполнении важно использовать не только мышцы передней части тела, но и мышцы задней поверхности бедер и ягодиц.

// Базовые упражнения с гирей — названия и описания

4. Выпады в стороны с гантелей

Упражнение для проработки мышц ног, ягодиц и бокового пресса. При движении вниз следите за тем, чтобы корпус сохранял вертикальную позицию (то есть, не раскачивайтесь вперед-назад). Также старайтесь максимально вовлекать в работу ягодичные мышцы.

// Лучшие упражнения на ягодицы

5. Обратные скручивания

Одно из основных упражнений для прокачки мышц нижнего пресса. Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, затем согните их в коленях и, за счет силы пресса, притяните по направлению к голове.

// Как качать нижний пресс?

6. Т-отжимания

Комбинация классических отжиманий от пола с упражнением для развития боковых мышц живота.

7. Боковая планка с подъемом ноги

Упражнение для укрепления боковых мышц пресса, ягодиц, мышц корпуса и плеч. Сперва займите положение боковой планки, затем поднимите ногу вверх, следя за сохранением равновесия. Выполняйте 20-30 сек, после чего перемените сторону тела.

// Читать дальше:

***

Круговая тренировка — это выполняемый по циклическому протоколу тренинг. За счет минимизации перерывов между упражнениями и высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для быстрого сжигания жира и просушки рельефа мускулатуры.

Научные источники:

New Insights into Circuit Training, source
Lactic Acid / Lactate Threshold, source
What Is The Best Circuit Training Workout, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 15 октября 2020

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.

Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.

Плюсы:

Эффективное похудение.
Мышечный рельеф.
Увеличение силы и выносливости.
Мощная кардио нагрузка.
Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

Повышенная нагрузка на сердце.
Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно. Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить. Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
Выпады с гантелями 12–15 раз.
Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

Разгибание ног в тренажере.
«Молот» с гантелями стоя.
Сгибание ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

Приседания плие.
Разведение ног в тренажере.
Отведение ноги с отягощением.
Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

Приседания без веса 20 раз.
Гиперэкстензия 30 раз.
Тяга нижнего блока к пояснице.
Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Скручивания на римском стуле 15 раз.
Поднятие ног из положения лежа.
«Складочка».

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
«Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

Поднятие ног лежа.
Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

Скручивания лежа.
Поднятие корпуса лежа.
Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Жим штанги лежа на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 30 градусов на 15 раз.
Жим штанги лежа под углом 45 градусов на 10 раз.
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье 15 раз.

Отдых 60 секунд.

Жим гантелей вниз головой (15 раз).
Кроссовер на низ груди (15 раз).
Жим узким хватом на 15 раз.
Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

польза от занятий и противопоказания

Существует огромное разнообразие фитнес-практик, каждая из которых имеет свое предназначение: нарастить мышечную массу, придать телу больше рельефа или же скинуть лишний вес. Для желающих похудеть и при этом подтянуть свои мышцы как нельзя лучше подходит круговая тренировка, основные принципы которой были разработаны британскими учеными более полувека назад.

Круговая тренировка – что это?

Круговая тренировка представляет собой интенсивный вид фитнес-практики, призванный бороться с лишними килограммами, повышать общую выносливость организма, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Все круговые тренировки построены по единому принципу: выбранные упражнения выполняют поочередно друг за другом и непрерывно по кругу, не останавливаясь для передышки. При этом нет никаких жестких критериев при выборе упражнений: они составляются исключительно исходя из личных предпочтений и целей.

Как правило, в каждом круге должно быть порядка 5-10 упражнений, а самих кругов – 2-3, но не более пяти, все зависит от общей физической подготовки.

Основная цель подобной тренировки – проработка основных групп мышц за один тренировочный круг. Чтобы прохождение такого круга было не слишком утомительным, рекомендуется чередовать упражнения на нижнюю и верхнюю части тела.

Для достижения максимального эффекта при прохождении каждого круга рекомендуется чередовать кардио-упражнения (степ, беговая дорожка, прыжки со скакалкой, велосипед) с силовыми (работа с гантелями или собственным весом). При этом не стоит бояться силовых нагрузок: циклическая тренировка попросту не даст нарасти мышцам, сколько бы ни старались. Чтобы мышцы стали объемные и рельефные потребуется долгая работа с действительно большими весами.

Польза и преимущества

Тренировка по кругу хороша, прежде всего, тем, что позволяет держать мышечный корсет в тонусе, и при этом сжигать лишние жировые отложения. Все упражнения можно выбрать по собственному вкусу, будь то работа со своим весом, тренажерами, гантелями или другими спортивными снарядами.

Среди прочих преимуществ данного вида фитнес-практики выделяют следующие:

происходит ускорение обмена веществ;
улучшается функциональность сердечно-сосудистой системы;
мышцы становятся более крепкими и выносливыми, но не увеличиваются в размерах;
за относительно небольшой промежуток времени (всего 30-45 минут) прорабатываются основные группы мышц;
в равной степени подходит для новичков, опытных спортсменов и пожилых людей;
возможность проведения тренировки в домашних условиях.

Какие мышцы задействованы при круговой тренировке

Поскольку круговая тренировка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, то во время ее проведения поочередно задействуются основные мышцы рук, спины, грудной клетки, пресса и ног.

Однако результат будет во многом зависеть от того, какие цели преследуются.

Избавление от жира и укрепление мышечного корсета

Чередование силовых упражнений с кардио, то есть одно упражнение с силовой нагрузкой нужно чередовать с кардио. Каждое упражнение выполняется одну минуту. На всю тренировку потребуется 36 минут: 3 круга по 12 минут (упражнений) каждый.

Основная цель – красивый рельеф

Если главная задача – получить красивые, рельефные мышцы, то все упражнения в круге должны быть только силовыми. При этом каждое упражнение длится также одну минуту, но перерывов между ними быть не должно. Каждый круг повторить 4 раза.

Задача No1 – сжечь как можно больше калорий

Если необходимо в кратчайшие сроки сбросить лишний вес, то во время проведений круговой тренировки необходимо сосредоточиться на кардио-упражнениях, каждое из которых повторяют в течение 5 минут, после делают небольшой перерыв и приступают к выполнению следующего.

Кому подходит круговая тренировка

Данный вид фитнес-практики станет отличным стартом для новичков, которые только делают первые шаги в мире спорта. Круговая тренировка станет отличным трамплином к более серьезным направлениям фитнеса. Простые базовые упражнения не представляют сложности для людей даже с самой минимальной физической подготовкой. Дополнительным же бонусом станет развитие координации движений и выносливости.

Многие тренера предлагают этот вид тренировки девушкам и женщинам, которые при низкой подготовке стремятся подтянуть тело и избавиться от лишних килограмм.

Однако круговая тренировка будет очень полезна и профессиональным спортсменам, и просто людям в хорошей физической форме, которые хотят повысить свои показатели силы и выносливости. Если правильно подобрать упражнения, темп и уровень нагрузки, то с любым уровнем подготовки можно быстро достигнуть желаемого результата.

Какую форму выбрать

Не существует никаких строгих критериев при выборе спортивной формы для проведения круговой тренировки. Главное условие – одежда должна быть удобной, комфортной и ни в коем случае не сковывать движений. Лучше, если она будет выполнена из дышащих тканей, поскольку круговая тренировка весьма насыщенная и сопровождается повышенным потоотделением.

Обувь также должна быть максимально комфортной и удобной. Предпочтение следует отдать кроссовкам с хорошей амортизацией – в них гораздо удобнее и приятнее совершать аэробные упражнения (прыжки со скакалкой, бег на месте и пр.).

Как долго длится круговая тренировка

Особенностью тренировки по кругу является практически полное отсутствие остановок между упражнениями. Благодаря большому количеству упражнений и подходам, значительно возрастает интенсивность тренировки, что позволяет сократить время ее проведения.

Все дело в том, что после каждого выполненного упражнения пауза не делается, либо же она совсем незначительна – не более 5 секунд. Сразу же следует новое упражнение на другую группу мышц, без периода восстановления.

Неудивительно, что при использовании такой круговой системы время тренировки сокращается, однако усталость от нее будет не меньше, чем при полноценной 1-1,5-часовой тренировки в тренажерном зале. В среднем, время на ее проведение колеблется в пределах 35-50 минут.

Выполнять данную фитнес-практику рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, чтобы давать мышцам возможность полноценно отдохнуть.

Если же этого не делать, то, во-первых, можно сильно перегрузить мышцы, а во-вторых, так и не дождаться нужного результата от тренировки.

Что нужно для занятий дома

Если нет времени или финансовых возможностей для занятий в зале с тренером, в качестве компромисса вполне подойдут тренировки в домашних условиях.

В первую очередь следует определиться с выбором упражнений. В качестве базовых вполне подойдут различные скручивания для проработки мышц пресса, приседания, отжимания, а также всевозможные варианты прыжков со скакалкой и без, бег на месте.

Очень важно скомбинировать упражнения таким образом, чтобы были задействованы мышцы всего тела. То есть упражнение на нижнюю часть тела необходимо чередовать с таким, где будет задействована верхняя часть. Только правильное их сочетание сможет дать желаемый результат.

При проведении круговой тренировки в домашних условиях следует придерживаться следующих правил:

Перед началом занятий очень важно провести разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей нагрузке. 5-10 минут для этого будет вполне достаточно.
При низкой физической подготовке не стоит сразу нагружать по максимуму неокрепший организм. Усложнять упражнения и увеличивать нагрузку следует умеренно и постепенно.
При выполнении силовых упражнений не стоит выбирать максимально большие веса. Для эффективного сжигания жира потребуется меньший вес и большее количество повторов.

Если есть желание и возможность узнать тонкости проведения круговой тренировки, улучшить технику выполнения упражнений и просто провести время в компании единомышленников под руководством опытного тренера, всегда можно заказать соответствующий фитнес-тур у профессионалов.

Круговая тренировка | 24alife

23 марта Круговая тренировка

Отправлено в 13:35
в другом
автор: 24alife

Автор: Войко Стройник, к.э.н.

Круговая тренировка обычно используется как легкая форма силовой тренировки. Он используется, когда мы хотим достичь относительно большой мышечной силы, но мы ограничены временем, пространством, энергией и другими факторами. Он обычно используется спортсменами в качестве введения в силовую тренировку и для мышц, которые не являются ключевыми с точки зрения спортивной дисциплины.Круговая тренировка получила свое название от последовательного выполнения серии упражнений. Выбирается группа упражнений, которую мы выполняем в заданной последовательности. Когда мы выполнили все упражнения, мы повторяем их. Это выполнение всех упражнений в последовательности называется серией или кругом. В круговой тренировке мы обычно выполняем от одной до трех серий.

Основными целями круговой тренировки являются повышение мышечной активности и выносливости (с точки зрения силы). Круговая тренировка неэффективна для увеличения мышечной массы.Помимо улучшения мышечной силы, круговая тренировка также может иметь положительное влияние на выносливость, если она реализована таким образом, чтобы у нас была высокая частота пульса во время тренировки.

Обычно мы выбираем от 8 до 12 упражнений в круговой тренировке, распределенных в такой последовательности, что одни и те же группы мышц обычно не прорабатываются одна за другой. Мы можем выбрать гимнастические упражнения, упражнения с небольшими инструментами или упражнения с тренажерами. Существует несколько систем организации выполнения упражнений.Наиболее часто используемые системы — это количество повторений в одной серии и одноминутный цикл. По количеству повторений в серии реализуем определенное количество повторений для первого упражнения и затем приступаем к выполнению второго упражнения. Когда мы выполнили правильное количество повторений для второго упражнения, мы начинаем выполнять третье упражнение и так далее. Перед выполнением нового упражнения можно сделать небольшой перерыв.

Минутный цикл реализован на временной основе.Выполняем упражнение / повторения до истечения указанного времени. Затем следует отдых. В минутном цикле продолжительность работы и отдыха до следующего упражнения составляет одну минуту. Например, если вы работаете 20 секунд, вы отдыхаете 40 секунд. Реализация обычно начинается с 10 секунд и длится до 35 секунд. В этот момент упражнение обычно перестает быть эффективным, и его нужно либо заменить, либо усложнить с соответствующим сокращением времени.

Пример нагрузки в круговом упражнении:

Нагрузка — (В скобках указано количество повторений)

Пример круговой нагрузки при тренировке
неделя	NoSer.	Работа	Перерыв	Темп
1	3-5 повторений индивидуального упражнения *	Учебные упражнения
2	3-5 повторений индивидуального упражнения *	Учебные упражнения
3	2	10	50	Свободно
4	2	10	50	Свободно
5	2	15	45	Свободно
6	3	15	45	Свободно
7	3	15	45	Свободно
8	2	15	45	Свободно
9	3	15	45	Свободно
10	2	20	40	Свободно
11	3	20	40	Свободно
12	2	20	40	Свободно
13	3	20	40	Свободно
14	3	20	40	Свободно
15	3	20	40	Свободно
16	2	20	40	Свободно
17	3	20	40	Свободно
18	2	20	40	Свободно
19	3	20	40	Свободно
20	2	20	40	Свободно
21	3	25	35	Свободно
22	3	25	35	Свободно
23	2	30	30	Свободно
24	2	20	40	Свободно
25	3	25	35	Свободно
26	3	30	30	Свободно
27	3	30	30	Свободно

NoSer.- Количество серий
Работа — Продолжительность в секундах
Перерыв — Продолжительность перерыва между последовательными упражнениями в секундах
Темп — Темп выполнения

* Интенсивность выполнения должна постепенно увеличиваться (от одной тренировки к другой) примерно от 50% до максимальной интенсивности, с которой может справиться человек. Обратите внимание, что начальная интенсивность выполнения может быть менее 50%, в зависимости от состояния здоровья человека. Отдельные повторы выполняются жидко-концентрически.

Круговая силовая тренировка | Физическая жизнь

Эта страница посвящена объяснению системы круговых силовых тренировок, а также тому, почему я ее использую и как вы можете начать изучать ее сегодня.

* эта страница будет часто обновляться

Что такое CST? — официальное описание

* это официальное описание CST перепечатывается с веб-сайта Скотта Соннона FlowCoach.tv здесь: (http://www.rmaxinternational.com/flowcoach/?page_id=218)

Система Circular Strength Training® (CST) — это «флагманский» профессиональный сертификационный курс в RMAX International, получивший 22 балла.5-часовой обучающий экзамен на 3-дневном семинаре. Пионером CST был Скотт Соннон, и тренерский штаб международного факультета RMAX продолжает развивать его идеи, чтобы разработать более утонченный, последовательный, сплоченный и всеобъемлющий подход к тому, чтобы стать специалистом по движениям. CST быстро стал одним из ведущих методов тренировок в сферах здоровья / фитнеса и силы / кондиционирования.

«Торговая марка» упражнений на основе движений CST отличается от других аналогичных тренировок, например, тех, которые предлагаются в функциональном фитнесе, тактических тренировках и методах движения.

Следующее является исчерпывающим. Практикующим не нужно знать все CST, чтобы получить 100% преимуществ. Однако чем глубже вы пойдете, тем больше вы сможете раскрыть…

CST использует полный «словарь» упражнений на подвижность суставов для доставки питания, смазки и амортизации активных суставов для оптимальной эффективности, быстрого восстановления и предотвращения боли и травм. В отличие от методов мобилизации, основанных на патологии, которые основаны на «линзе травмы» движения, CST основывается на нейрофизиологии развития для организации последовательности упражнений на подвижность суставов под названием Intu-Flow ® («интуитивный поток»).

CST использует «набор инструментов» движений с собственным весом (от йоги до боевых искусств), чтобы «очистить лист» от сверхспециализаций (компенсаций), возникающих в результате жизни, травм, отношения и каждого успешного упражнение / навык, выполненное в предыдущем цикле.) Названная Prasara Body-Flow ™, эта техника компенсирующего движения ™ разгружает функциональную противоположность любого повторяющегося движения, чтобы сохранить преимущества и предотвратить недостатки.

CST включает больше, чем просто сжатие, чтобы стимулировать адаптацию при прогрессирующем сопротивлении. Clubbell ® swinging — старейший фитнес-инструмент и первое боевое искусство в древней России, Персии и Индии — сочетает в себе тягу для укрепления не только мышц, но и соединительной ткани, защищая суставы и наращивая силу. Кроме того, поскольку Clubbell раскачивается, крутящий момент позволяет создавать силу экспоненциально, а не геометрически; вместо добавления пластин смещенный центр масс, качнувшийся в два раза быстрее, создает в четыре раза большую силу.

CST разработала точную сложность триумвирата разминка, тренировка и заминка.Интеграция с тремя кольцами Метод проектирования ™ плавно переплетает подвижность суставов, обеспечивая питанием, смазкой и амортизацией конкретных действующих суставов, многоплоскостное прогрессивное сопротивление для восстановления баланса адаптации из предыдущего цикла тренировки и компенсирующее движение для разгрузки функциональная противоположность выбранным упражнениям, чтобы максимизировать результаты и минимизировать чрезмерную компенсацию. Эта формула создает впечатляющий результат, значительно превосходящий сумму ее отдельных трех частей.

CST представляет собой следующий этап эволюции механизмов. То, что начиналось как линейная милитаристская гимнастика, превратилось в «функциональную» тренировку с добавлением угловых / диагональных движений. Круговая силовая тренировка добавляет недостающий вращательный аспект трехплоскостной биомеханики благодаря работе доктора Николая Бернштейна. В отличие от стандартной «мышечной» физиологии, CST обеспечивает язык движения, называемый 6D Matrix ™ — удвоение возможностей от тр-планарного до шести степеней свободы.Базовая сертификация включает 5 стандартных дополнительных программ: Cardio, Strength, Athleticism, Core (вентральный) / Crunch и Core (спинной) / Back Strength.

В отличие от простого изучения навыков упражнений, биомеханика CST учит, как анализировать любой навык с помощью Техники изучения компонентов ™. Разложение навыков на 7 основных механических и координационных аспектов создает среду обучения для быстрого приобретения и совершенствования навыков. Техника органично соединяет компоненты, чтобы способствовать совершенствованию навыков и импровизационному потоку.Практики CST широко известны за их способность усваивать навыки и быстро приближаться к мастерству.

CST предлагает безошибочный метод предотвращения травм, основанный на подходе «фитнес в первую очередь для здоровья» посредством мониторинга внутреннего опыта выполнения упражнений, который называется ETD Compass ™. Понимание этой конкретной формулы позволяет субъективно оценивать безопасность и эффективность за счет интеграции уровня воспринимаемого напряжения, техники и дискомфорта. Это способствует последовательному, устойчивому прогрессу в совершенствовании навыков, предотвращая при этом неудачи с болью или травмами.
CST учит сложному подходу к эффективности дыхания: шкала овладения дыханием ™ позволяет учителям наблюдать за 5 уровнями и 4 объемами дыхания. Основанный на советских ученых-терапевтах и специалистах по оздоровлению (доктора Николая Бутейко и Владимира Фролова), CST предлагает подход к дыханию с точки зрения физиологии стресса, которая позволяет приложить максимальные усилия с минимальными затратами энергии.

В отличие от подходов к движению, основанных на рычагах, которые предполагают, что мышечно-скелетные действия зависят от независимой механики суставов, CST основан на докт.Наука Стивена Левина о Biotensegrity : Мы можем тренировать только движения, но не мышцы, благодаря «миофасциальной матрице» — паутине соединительной ткани. Фасциальная сеть диктует, что мы должны тренироваться систематически, а не сегментно, целостно, а не изолированно.

Метод анализа равновесия ™ компании CST (визуальная оценка и экран движения) логичен, логичен, раскрывает подход шаг за шагом по мере углубления личной практики. Способность разрабатывать конкретные программы требует понимания конечной цели, но, что более важно, отправной точки: выявления и исправления текущих дисфункций сверхкомпенсации у человека.Метод анализа равновесия CST органично развивается из реальной практики и преподавания программ CST, а не независимо, позволяя студентам распознавать то, чем они владели в своей практике.

CST предлагает модель периодизации тренировок на велосипеде и целей для достижения пикового момента: оптимального спортивного опыта, независимо от того, тренируется ли клиент для спорта, по профессии или на всю жизнь. Основанная на моделях д-ра Тюдора Бомпа и Мела Сиффа, пирамида обучающей иерархии ™ создает гармоничный баланс работы / восстановления посредством науки / искусства Последовательности Фибоначчи, также известной как Золотое Сечение.Благодаря применению материала познавательная способность становится интуитивной, и «достижение пика» происходит быстрее и без борьбы.

CST предлагает уникальную науку о психологической стойкости и тренировке эмоционального контроля, основанную на советской и олимпийской спортивной психологии (доктора Григорий Райпорт и Роберт Нидеффер) с помощью диагностического подхода под названием Бриллиант осведомленности ™ — соответствующий четырем умственным / эмоциональным атлетам. архетипы. Научившись подключаться к соответствующему аспекту осознания, производительность увеличивается, «сопротивление» отношения уменьшается, а качество опыта повышается как жизненный навык, применимый ко всем обстоятельствам.

CST предоставляет осознанную и продуманную архитектуру под названием Трехмерная пирамида производительности ™ (3DPP) для программирования оптимального физического опыта, который психолог Михай Чиксентмихайи назвал Flow-State — ментальным и эмоциональным событием, выходящим за рамки просто физического » пиковая »производительность, которую часто называют« зоной ». Обновление модифицированного сочетания «красного треугольника» Гичина Фунакоши (ката / практика, кумитэ / соревнования, кихон / тренировка) с пирамидой физического развития доктора Тудора Бомпы, вершины 3DPP во входе и поддержании состояния потока.

Чтобы получить информацию о семинарах и сертификации в ПЕРВОЙ и ЛУЧШЕЙ в мире фитнес-системе, ориентированной на здоровье, перейдите по адресу www.CircularStrengthTraining.com и зарезервируйте свое место в международной команде RMAX!

Что такое CST? — своими словами

Приведенное выше описание может показаться немного сложным, чтобы понять все сразу. Итак, я разделю это на личное объяснение того, что такое CST, с точки зрения непрофессионала.

CST — это система личного развития, которая реализуется посредством ежедневных физических упражнений.Это метод, способ стать лучше (а не тот путь). Природа метода заключается в том, что его можно применять во многих областях специализации. Вот почему CST используется для самых разных целей — будь то простая потеря жира или наращивание мышечной массы, или такая сложная, как подготовка профессионального спортсмена к соревнованиям. Вы даже можете овладеть самим CST, стремлением к движению и здоровью, так как уже доступно так много областей обучения, и факультет CST постоянно развивает новые области.

Как видите, CST — это обширная система, которая затрудняет понимание на начальном этапе. Как потребители, мы хотели бы знать: «Это программа тренировок на DVD для функциональной силы или сертификационный курс для персональных тренеров?» Несмотря на то, что у CST есть DVD с тренировками и сертификационные курсы, не это делает его таким ценным. Настоящая ценность заключается в том, что CST — это МЕТОД, который можно перепрофилировать для достижения почти любой физической жизненной цели. Вот почему доступно так много различных программ, потому что как только вы «получаете» CST, вы понимаете, что потенциал этого метода намного превышает потенциал любой отдельной программы или курса.Итак, да, есть программы CST, специально предназначенные для похудания, наращивания мышечной массы, силы и личного развития, а также для целей предотвращения травм и т. Д. Эти программы можно приобрести индивидуально и практиковать дома или в тренажерном зале, или вы можете найти местного сертифицированный специалист CST, чтобы предложить персональное обучение, или вы можете посетить один из многих семинаров, клиник и учебных семинаров, чтобы полностью изучить CST (чтобы испытать и изучить МЕТОД CST). Вы даже можете попробовать одну из множества бесплатных программ CST, доступных в Интернете.Доступны различные варианты обучения, потому что все учатся по-своему.

CST — это не только широко, но и сложно, и обязательно так. Физическое здоровье — непростая задача для понимания, как и достижение производственных или эстетических целей. Человеческое тело — один из самых сложных и сложных организмов из известных, поэтому чрезвычайно важно тщательно исследовать и тестировать тренировочные практики, прежде чем они станут доступными в качестве законной системы улучшения физического здоровья.Вот почему CST кажется «где-то там», потому что он выходит далеко за рамки современной, знакомой философии и практики физического воспитания. Он использует последние исследования, о которых многие тренеры даже не слышали. Такие вещи, как биотенсегритичность и производительность в состоянии потока, не обязательно являются новыми идеями, но это совершенно новые концепции для фитнеса и спорта. Вот почему язык CST трудно понять, потому что он использует совершенно новый словарь для описания движения.

Итак, с практической точки зрения, как выглядит конечный результат практики CST?

Упражнения на подвижность суставов часто называют высокотехнологичным тай-чи или цигун, но также и «движениями стриптизерши» и «церемониальными брачными ритуалами».Чаще всего они используются в качестве разминки перед тренировкой, но также могут использоваться как ежедневная практика для укрепления суставов.

Тренировочные упражнения с булавой обычно обозначаются как «строители функциональной силы-выносливости» или «инструменты трехмерной силовой тренировки» (т. Е. Атлетическая сила). Идея состоит в том, что после того, как вы восстановили надлежащий диапазон движений в суставах с помощью практики подвижности суставов, вы должны затем добавить сопротивление этим диапазонам движений с помощью махов булавой, что является одним из лучших инструментов для укрепления полного паттерна движений.

Упражнения йоги Prasara BodyFlow чаще всего используются для восстановления после тренировки, для ускорения восстановления и как средство предотвращения травм. Прасара-йога также может быть самостоятельной практикой для различных тренировочных целей.

Итак, три элемента типичной тренировки CST включают в себя:

Совместная подвижность и специальная разминка
Тренировка с косой и / или альтернативная силовая тренировка
Перезарядка Prasara BodyFlow Yoga

Что делает CST настолько уникальным, так это интеграция трех вышеуказанных обучающих элементов.Правильно запрограммированная программа тренировок будет хорошо сбалансирована с полезными для здоровья упражнениями на подвижность суставов, тренировкой с косой (или другим методом силовой тренировки) и йогой Prasara BodyFlow для достижения оптимальных результатов от времени, посвященного упражнениям. Каждый элемент ценен сам по себе, и его можно изучать и практиковать бесконечно, но наибольшие результаты будут получены, когда все три будут работать вместе, чтобы создать максимально возможный стимул, а также восстановиться и адаптироваться к этому стимулу.

Прочие примечания

При тренировке с CST вы можете использовать различные тренажеры, такие как булавы, гири, мешки с песком, эспандеры, набивные мячи, брусья для подтягивания, брусья, паралет, олимпийские кольца, плио-боксы и даже штанги и гантели. Помните, что CST — это метод, который можно применить не только к любой тренировочной цели, но и к любому тренировочному инструменту.

Почему я использую и подтверждаю CST?

CST является устойчивым. Это то, что отличает CST от любой другой тренировочной системы, с которой я экспериментировал, — она устойчива в долгосрочной перспективе.Я практикую CST с 2006 года, и за это время я не только стал сильнее и приспособился к своему образу жизни, но и улучшил свое здоровье. Большинство тренировочных систем, которые я пробовал в прошлом, в конечном итоге приводили меня к травмам или еще хуже, потому что они ставили физические или физические цели выше здоровья.

Поскольку система CST ориентирована на здоровье, в ее программы встроены стратегии профилактики травм и активного восстановления. Традиционные программы, как правило, не имеют ничего, кроме «рабочей» части тренировки и, возможно, неспецифической или устаревшей разминки и восстановления.Баланс между жесткими и мягкими тренировочными техниками в CST гарантирует, что стажер сможет тренироваться бесконечно долго, без боковых травм или мучительной боли, которую нужно обойти.

Это означает, что я не только не получил травм, но и добился наибольшего прогресса в силовых тренировках. Я могу постоянно опираться на предыдущие достижения, потому что меня ничто не останавливает. В некотором смысле, CST сняли стояночный тормоз с моей работы, предоставив мне постоянный доступ к моей физической форме и двигательным навыкам.

CST является исчерпывающим. Метод CST может быть применен практически к любой цели физической подготовки, а CST затрагивает все аспекты физической подготовки — они не оставили камня на камне. Все, о чем вы могли подумать при рассмотрении оптимальной физической подготовки, охватывается системой CST — от умственной / эмоциональной подготовки к соревнованиям до техники компонентного обучения, которая помогает вам разбить любой навык движения на его основные элементы, до времени — протестированная система для поиска оптимальной физической работоспособности (также известная как flowstate).Я никогда не сталкивался с системой, которая учитывала бы весь спектр физических тренировок и их влияние на образ жизни обучаемого так, как это делает CST.

Обычно система силовых тренировок имеет несколько регулируемых элементов, а остальная часть системы остается на усмотрение отдельных тренеров. Иначе обстоит дело с CST, где все систематизировано в единый метод. Как только метод (структура) будет понят, только тогда кто-то сможет начать выражать свою собственную «версию» CST.

CST работает. Я использовал CST, чтобы успешно избавляться от жира, наращивать мышцы, увеличивать силу и другие физические характеристики, улучшать конкретные спортивные результаты, предотвращать травмы, улучшать и координировать диапазон движений, а также снова и снова достигать показателей текучести. Толпа CST делает несколько амбициозных заявлений, и я убедился, что они верны в ходе моего собственного обучения. Конечно, ваш опыт использования CST может быть другим. Я думаю, что мой опыт работы в сфере фитнеса определенно помог мне успешно внедрить CST, и у кого-то, не знающего фитнеса, это может быть немного больше.Но хорошая новость заключается в том, что вам не нужно быть экспертом, чтобы получить 100% преимуществ от программ. Все, что вам нужно сделать, это попрактиковаться в программах в соответствии с инструкциями, и вы будете на правильном пути к пониманию КАК и ПОЧЕМУ это работает.

CST — это поддерживающее сообщество. Когда я впервые познакомился с «племенем» CST, я испытал непреодолимое чувство исключительности. Откровенно говоря, я почувствовал, что наткнулся на культ физической культуры, который пытался заманить слепых последователей в свои ворота с целью получения прибыли.Однако чем больше времени я тратил на знакомство с преподавателями и тренерами, тем больше я понимал, что это не столько культ, сколько группа людей из разных слоев общества, пытающихся работать вместе на общей основе, чтобы найти лучшие в мире практики физической подготовки для поддержания здоровья и работоспособности. То, что я воспринимал как эксклюзивность, на самом деле было результатом интенсивного контроля качества, осуществляемого над бизнесом. У них есть хорошие дела в сообществе CST, и они делают все возможное, чтобы защитить его, чтобы оно не испортилось в будущем.

Преподаватели CST, главные тренеры, тренеры, инструкторы и другие члены — одни из самых поддерживающих и воодушевляющих людей, с которыми я когда-либо переписывался. Если вы посетите семинар CST, вы испытаете это на собственном опыте и поймете, что такая прекрасная организация очень редко объединяется и создает что-то хорошее. Несомненно, его будут называть сектой, кликой или стадом слепых последователей, но у тех, кто делает это предположение, скорее всего, нет опыта, чтобы знать наверняка.

Чем может вам помочь CST?

Ответ … это зависит от обстоятельств.

Если вы ищете комплексную фитнес-систему, которая будет обеспечивать функциональную и спортивную силу и форму, укрепляя при этом ваше здоровье и жизненную силу, то CST идеально вам подойдет. Однако, если вы больше заботитесь о телосложении или спортивных целях, чем о здоровье, то бодибилдинг, пауэрлифтинг, силач или кросс-тренинг (например, кроссфит) могут быть для вас лучшим решением, и для них доступно множество онлайн-ресурсов.

Конечно, вы можете выбирать различные программы CST, чтобы улучшить вашу текущую программу тренировок. Например, никогда не помешает выполнение упражнений на подвижность в дополнение к традиционной программе силовых тренировок. Каждая программа CST преследует конкретную цель и сама по себе удовлетворит эти задачи.

Хотя лучшее, что вы могли бы сделать, это начать с CST в некоторой степени, чтобы «испытать воду» и посмотреть, подходит ли она для вашего образа жизни и тренировочных целей.

РУКОВОДСТВО ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КАК НАЧАТЬ РАБОТУ С CST

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Круговая тренировка по сжиганию жира — отличный способ проработать все основные группы мышц за относительно короткий период. При круговой тренировке упражнения выполняются одно за другим, по кругу, а не в подходах, как обычно. Один кружок представляет собой несколько упражнений, обычно от 4 до 7.Упражнения можно выполнять как на повторы, так и вовремя. В этом случае отдых между упражнениями в один круг либо короткий (30 секунд), либо полностью отсутствует. Но важно помнить, что отдых между кругами просто необходим, иначе до финиша дойдут немногие.

Проблема избавления от лишнего веса особенно остро стоит весной, когда приходит осознание того, что лето уже не за горами. Какие попытки не предпринимаются в стремлении похудеть быстрее.Но, к сожалению, никакие чудодейственные препараты и диеты не могут помочь в этом деле круговые упражнения. Первый — потому что их вообще нет, а вторые не только не избавят от лишних килограммов, но и могут прибавить новые.

Но у хорошего друга будут тренировки, направленные на снижение лишнего веса и проработку всех мышц. Такая тренировка называется круговой. Они включают как кардионагрузки, так и мощность.

Функции тренировки

Основная цель круговой тренировки — проработать мышцы всего тела за один день.При этом аэробные нагрузки сочетаются с силовыми, для чего подойдут и тренажеры, и свободные веса. Следует отметить, что вес следует ограничивать. Тренировка по схеме (cst) не направлена на формирование мышечной массы и проводится с высокой интенсивностью, из-за этого большие веса для нее не подходят.

Для проведения круговой тренировки подбирается 10-12 упражнений, направленных на все части тела.Один такой круг повторяется 2-3 раза с отдыхом между подходами по 30 секунд. Когда интенсивность упражнения слишком велика, время между подходами следует увеличить до 1 минуты.

Как правило, новые тренеры с самого начала не советуют выполнять упражнения со свободными весами, отдавая предпочтение тренажерам. Тренажеры адаптированы для удобных и безопасных тренировок с силовыми нагрузками.

В отличие от них, свободные веса требуют особых навыков в использовании и рекомендуются людям, имеющим физическую подготовку.

Круговая тренировка наиболее эффективна в борьбе с ожирением. Помимо сжигания лишнего жира, он воздействует на мышцы всего тела и приводит их в тонус, не увеличивая при этом мышечную массу.

Преимущества и недостатки

Круговая тренировка (ЦСТ) более популярна, чем кардио. Это связано с тем, что данная схема подходит для наибольшего количества людей. Круговую тренировку можно проводить дома. Метод круговой тренировки подходит мужчинам, женщинам и девушкам.Единственная разница в том, что мужчины больше всего внимания уделяют верхней части тела, а женщины — нижней.

Плюсы:
идеально подходит для интенсивного сжигания жира;
увеличивает физическую силу;
во время тренировки каждая мышца тела включается в работу;
ускоряет обмен веществ;
сохраняет объем мышц;
укрепляет сердечно-сосудистую систему;
подходит для новичков;
, вы можете практиковать круговую тренировку дома.

Минусы:
не наращивает мышцы.

Правила обучения

Изначально необходимо составить план тренировок, который будет состоять из нескольких упражнений. Необходимо подобрать по 2 — 3 упражнения на каждую часть тела.
Перед началом тренировки обязательно выполнить 5-минутную разминку. Мышцы следует разогревать медленно, постепенно увеличивая темп разминки. Когда мышцы готовы, можно приступать к тренировкам.
Тренировку одной группы мышц следует начинать с самого легкого упражнения, чтобы мышцы смогли подготовиться к предстоящей нагрузке.
К выбору веса нужно подходить внимательно. Вес не следует выбирать очень тяжелым и доводить до отказа мышцы.
В одном раунде выполняется от 10 до 50 повторений каждого упражнения.
После прохождения одного круга вам следует отдохнуть около 1 минуты.
Продолжительность круговой тренировки не должна превышать 30 минут, иначе вы рискуете потерять часть мышечной массы.
2 — 3 занятия в неделю будут самыми оптимальными для организма.
Отдых между тренировками должен составлять не менее 48 часов. За это время мышцы полностью восстановятся.

Программа и упражнения для круговой тренировки

Существует огромное количество программ для круговых тренировок, к тому же вы можете составить персональную схему самостоятельно, но лучше заранее согласовать ее с тренером. Ниже представлена классическая круговая программа тренировок.

Приседания направлены на формирование ягодичных мышц кардио-тренировка . Используется вес вашего тела, а для достижения высокого эффекта используются гантели или штанга.

При отжиманиях прорабатываются мышцы рук, а также грудные мышцы под тяжестью собственного тела.

Исходное положение похоже на нажатие, затем прыжок в положение приседания.

Во время прыжка ноги и руки должны быть отведены в сторону и прыгать как можно быстрее.

Упражнение способствует укреплению пресса. Прокачивать нужно как верхний, так и нижний пресс.

Отличное кардио, прорабатывающее мышцы ног.

За все время, отведенное на это упражнение, нужно бегать из одного конца зала в другой, при этом сесть и коснуться пола. Беги лучше как можно скорее.

Приседания
Отжимания.
Не приседайте.
«Морская звезда» прыгает.
Качели пресса.
Скакалка.
Челночный бег.

По окончании круговой тренировки делать небольшой пробег излишне.

Круговая тренировка дома

Огромным преимуществом круговых тренировочных упражнений с собственным весом является их доступность и возможность выполнения дома. Самые популярные и эффективные упражнения без утяжеления:

приседаний;
отжимания;
Прыжки;
качалка пресса;
упражнение «велосипед»;
махи футов;
атаки;
пробег.

Круговая тренировка в спортзале

Упражнения со спортивным снаряжением дают более быстрый эффект, чем упражнения, в которых используется только собственный вес. Базовые упражнения:

жим гантелей для рук и груди;
приседаний с гантелями или штангой;
тяга верхнего блока;
атаки с гантелями;
тяга со штангой;
прыжки со скакалкой.

Эффект круговой тренировки

В процессе тренировки круговыми тренировками развивается выносливость, происходит сжигание подкожного жира и ускоряется обмен веществ.Кроме того, за счет повторений развивается эластичность мышц и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Человек приобретает прекрасную физическую форму, самостоятельно определяя, какая часть его тела нуждается в доработке. Из-за большого притока кислорода в кровь в организме запускается процесс регенерации, который может замедлить старение.

Круговая тренировка — это силовая или аэробная тренировка на основе циклического протокола. Благодаря минимизации перерывов между упражнениями и общей высокой интенсивности круговые тренировки эффективны для активного сжигания жира во время циклов сушки.

Продолжить чтение

Круговые скручивания | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как выполнять круговые скручивания

Упражнение

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Положите ладони на затылок, локти разведены. Выполните скручивание и вращайте верхней частью тела круговыми движениями. Меняйте направление после каждого повторения.

Иллюстрированное руководство

Узнайте, как выполнять круговые скручивания, из этих пошаговых иллюстраций:

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для круговых скручиваний, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в самом общем случае для круговых скручиваний используются следующие мышцы:

Первичные мышцы

косые
Нижний пресс
Верхний пресс

Синергетические мышцы

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при круговых скручиваниях?

Круговые скручивания работают на наклонные мышцы живота, нижний пресс, верхний пресс.

Для чего нужны круговые скручивания?

Круговые скручивания полезны для кондиционирования, выносливости, похудания, похудания, бокового жира, похудания и укрепления. Они лучше всего работают для кора и талии, так как работают с косыми мышцами, нижним и верхним прессом. Круговые скручивания — отличное упражнение с собственным весом для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Круговые скручивания — хорошее упражнение?

Круговые скручивания — популярное упражнение с собственным весом для косых мышц, нижних и верхних отделов живота.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить круговые скручивания?

Тренировка и прогрессирование круговых скручиваний

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют круговые скручивания и как вам следует?

Стандарты и средние значения круговых скручиваний

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы круговым скручиваниям

Варианты

Не знаете, как сделать круговые скручивания проще или сложнее?

Вариации круговых скручиваний

Узнать больше

3 упражнения для подтяжки спины и выпуклости бюстгальтера

Майк Гартен

Повторяйте эту процедуру два-три раза в неделю, трижды.Лучше всего работает круглая лента — нам нравится петля с плоской лентой Spri (среднее сопротивление , 10 долларов США на spri.com ).

Реклама — продолжить чтение ниже

Руки приземления

Работает на груди, спине и руках

Стоя, ноги на расстоянии бедер друг от друга, обвяжите запястья петлей, затем поднимите локти чуть ниже уровня плеч и согните руки на 90 градусов. Разведите руки в стойке ворот (как показано).Задержитесь на один счет, затем верните руки на ширину плеч и сделайте одно повторение. Повторить 12 раз. И обратите внимание на свою осанку: опустите плечи вниз и сожмите лопатки вместе.

Рогатка

Работает на спине, плечах и руках

Стойте, расставив ступни в шахматном порядке, левая ступня впереди правой, удерживающая лента, обе руки вытянуты чуть ниже уровня груди. Держа левую руку прямой, прижмите правый кулак к грудной клетке (как показано).Выпрямите правую руку, чтобы она соответствовала левой на одно повторение; сделайте 12 повторений. Поменяйте стороны и повторите. Напрягите пресс, чтобы предотвратить раскачивание.

Дай пять

Рабочий грудь и руки

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены на уровне груди, левая ладонь прижата к стене, правая рука за спиной. Сделайте шаг назад обеими ногами и встаньте на носки. Согните левую руку (как показано), затем вытяните ее, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить 12 раз; перейти на другую сторону.Чтобы избежать напряжения запястья, разведите руку так, чтобы пальцы были направлены вверх, а не в сторону.

Эта история впервые появилась в февральском выпуске журнала Good Housekeeping за 2016 год.

Смотреть видео

Не знаете, как выполнять распорядок? Ла показывает вам каждое движение на видео выше.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как делать круговое дыхание — Часть I — Блог трубы

Впервые я увидел круговое дыхание на концерте Дюка Эллингтона, и я был поражен способностью одного из его теноровых саксофонистов использовать эту технику. После того концерта я начал пытаться воспроизвести эту технику и применить ее к игре на трубе.Из того, что я узнал, а также наблюдал у других, я объясню, как это делается, и дам вам упражнения, которые помогут вам на пути к круговому дыханию.

Что такое круговое дыхание?

Круговое дыхание — это техника, которая позволяет вам вдыхать и в то же время выдыхать воздух.

Как его можно использовать в игре на трубе?

Замечательный пример того, как эту практику можно применить к игре на трубе, продемонстрирован в этом видео Джеймсом Моррисоном.

Как такое возможно?

Физические компоненты, используемые в круговом дыхании, хорошо задокументированы в этом видео Терри Б. Юэлла

С чего начать?

Если вы просмотрели предыдущие видео и теперь понимаете физический процесс, то вы готовы начать серию упражнений, которые помогут вам собрать все воедино.

Упражнения для обучения круговому дыханию —

1.Наполните щеки воздухом и дышите через нос в течение тридцати секунд.

2. На вдохе думайте о графике во втором видео.

3. Визуализируйте, что происходит у вас во рту и в области носа, когда вы дышите.

4. Вдыхая через нос, медленно позвольте воздуху выйти через губы.

5. Повторите предыдущее упражнение, но на этот раз затяните амбушюр, чтобы создать жужжащий звук при продолжении вдоха через нос.

6. На этот раз не набивайте щеки, а наполните ротовую полость, опустив челюсть, опустив язык, закрыв губы и начав гудеть, медленно вытесняя воздух изо рта, постепенно перемещая язык вверх и вперед.

7. Если вы смогли выполнить упражнение № 6, повторите это действие, но на этот раз сделайте вдох через нос одновременно.

Если вы смогли выполнить эти семь упражнений и добиться желаемого эффекта, переходите к следующей серии упражнений.Если вы не уверены, что делаете это правильно, выполните следующие упражнения.

Дополнительные упражнения для практики.

Сделайте глоток воды и полощите им рот в течение тридцати секунд.
Вдыхая и выдыхая через нос, визуализируйте, что происходит у вас во рту. Что происходит с воздухом в одной области вашего рта и что происходит с водой в другой области? Как они разделены?
Продолжайте дышать, когда вы начнете медленно выдавливать воду изо рта.Вода делает то же самое, что и воздух, когда вы играете на своем инструменте.

Если вы смогли выполнить эти три упражнения и достичь желаемого эффекта, переходите к следующей серии упражнений.

Что вы узнали?

Вы могли жужжать губами во время вдоха через нос. Так делается круговое дыхание. Заметили ли вы, что когда вы наполняли щеки воздухом, вы могли вдыхать воздух глубже, чем когда держали их плоскими? Причина в том, что во рту очень ограниченная область для хранения воздуха по сравнению с большей площадью рта и щек вместе взятых.Я объясню это более подробно позже в следующем посте.

Мой следующий пост будет продолжением этой темы и под конец; вы должны уметь играть непрерывную ноту, которая произведет впечатление и на вас, и на ваших друзей.

Полное руководство по круговому дыханию саксофона (упражнения + советы)

Заявление об отказе от ответственности: Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, которые могут предоставить нам небольшую комиссию бесплатно для вас.Тем не менее, мы проверили все программы в этом руководстве и считаем, что они являются лучшими для получения партнерского дохода. Вы можете прочитать наше полное раскрытие информации для аффилированных лиц в нашем уведомлении о конфиденциальности.

Итак, сегодня мы поговорим о саксофоне .
круговое дыхание — что это такое, когда его использовать, как это делать
пошагово… все .

Вы изучите точную технику, которую используют саксофонисты, чтобы дать
впечатление от игры нот, которые длятся вечно , замаскировав, как
вы вдыхаете.Часто кажется, что вокруг есть волшебная аура
музыканты, умеющие круговое дыхание.

И вы собираетесь выполнить два фантастических проверенных упражнений , чтобы помочь
вы быстро освоите эту технику…

… и, конечно же, несколько советов в конце, которые помогут вам начать работу.

Это должно быть весело, так что давайте приступим.

Привет. Если вы музыкальный продюсер или создатель и думаете о продаже своих битов или инструментальных композиций в Интернете , что, по крайней мере, необходимо сегодня, вам действительно стоит взглянуть на Airbit.

Вот почему —

Автоматическая доставка файлов: Когда вы продаете бит или инструментал, покупатель загружает их, не дожидаясь, пока вы отправите их им. Они также получают контракты в формате PDF, которые можно подписать в электронном виде.

Никаких скрытых платежей: Вы получаете все деньги с каждой продажи. Airbit не принимает никаких сокращений . И нет комиссии за перевод или периода транзакции , деньги поступают на ваш счет мгновенно. И вы можете изменить цену в любой момент.Другие платформы взимают комиссию с продаж в размере 30%.

Максимальная видимость: Airbit составляет график, который вы можете оказаться на вершине, если продадите больше битов или инструментальных композиций по сравнению с другими производителями. Если ваш бит возглавляет их чарты, вы произведете фурор!

Нажмите здесь, чтобы начать продавать свои биты и инструментальную музыку сегодня

Что такое

«Круговое дыхание саксофона» ?

Круговое дыхание — это техника, используемая для создания впечатления
дует духовой инструмент, не делая паузы между нотами.А
создается впечатление, что играет ноты, которые длятся вечно
скрывая, как они дышат.

Круговое дыхание — это термин, который знают даже многие не музыканты
о или в некоторой степени любопытны, потому что выглядит как
хотя игрок вдыхает и выдыхает одновременно.

Это один из тех «Как они это делают?» фокусов, который оставляет
все озадачены.

Но сделать это может каждый.

И , чтобы научиться циркулярному дыханию не требуются годы обучения ,
но это займет некоторое время — я бы сказал, по крайней мере, за пару недель до того, как вы
получить правильное представление об этом.

Круговое дыхание — это не вдох и выдох одновременно
потому что это физически невозможно. Мы не можем этого сделать. Кто ты?
на самом деле вы выталкиваете воздух через рот, когда
вдох.

Это совсем другое дело с вдохом и выдохом одновременно
время. Но это производит такое впечатление.

В оставшейся части статьи исследуется круговое дыхание, а затем оно завершается.
прочь с помощью нескольких подсказок для дыхания в самом конце.

Когда использовать Круговое дыхание на саксофоне

Это предмет некоторых споров среди многих саксофонистов.

Должны ли вы позволить фразе упасть, чтобы вы могли закончить ее красиво и вздохнуть?

Совершенно верно.

Вы не используете круговое дыхание, если в этом нет необходимости.
Вы используете его для создания очень длинной фразы или когда что-то в музыке
требует, чтобы вы играли во что-то дольше, чем у вас есть воздух.

Вообще говоря, вы не используете круговое дыхание как эффект.

Так что, если вам не нужно, не беспокойтесь.

Просто используйте свои обычные фразы, сделайте вдох и продолжайте, но когда вы
не можешь, у тебя круговое дыхание.

Но опять же, это всего лишь мое практическое правило.

How to Circular Breath on Saxophone: (Пошаговое руководство )

Сейчас я хочу показать вам , как вы можете выполнять круговое дыхание на саксофоне.
саксофон , но те же принципы применимы к любому духу
инструмент, действительно .

Кажется, все думают, что круговое дыхание — это безумие.
трудная вещь, но на самом деле это всего лишь техника, и если ваша практика
оно действительно приходит, действительно , быстро.

Обещаю.

И хорошая новость в том, что как только вы это выясняете, вы уже это понимаете.
Вы можете просто позвонить в него, когда вам это нужно.

Итак, давайте продолжим.

Круговое дыхание состоит из трех ступеней.

Шаг № 1 — Дуть в норме

Первый шаг — дуть в обычном режиме, поэтому первое, что вы хотите сделать
вот выберите любую ноту, на которой нужно делать круговое дыхание.

На этом этапе вы собираетесь подготовиться к следующему, приближающемуся к самому
закончите на , либо наполнив щеки, либо опустив челюсть, либо и то, и другое.

Какой вариант подходит вам лучше всего.

Идея состоит в том, чтобы набрать немного воздуха в щеки, прежде чем у вас закончится
воздух ближе к концу.

Для этого шага вам действительно нужен устойчивый воздушный поток хороший
контроль дыхания и поддержка воздуха. И контролировать это довольно сложно при
сначала, но по мере выполнения упражнений становится легче.

Шаг № 2 — Выдавливайте воздух щеками во время вдоха

Это шаг, на котором вы используете щеки или челюсть, чтобы вытолкнуть воздух наружу.

Выдавливая воздух, одновременно вдыхайте через
нос. Здесь работают либо челюсть, либо щеки, используйте все, что приходит от природы
тебе.

Вместо того, чтобы выталкивать весь воздух, нужно вытолкнуть воздух наружу
медленнее , так что у вас будет достаточно времени, чтобы вдохнуть. Как сильно вы толкаете воздух
выход должен соответствовать вашему выдуванию ранее.

Когда вы впервые выполняете это упражнение, часть ноты, которой вы ударяете,
сдавливание щеки означало бы правильное голосование, если бы оно вообще озвучивало.
Трость перестанет вибрировать, и зазор станет заметен.

Это происходит постоянно с людьми, когда они учатся
круговое дыхание.

Причина, по которой трость перестает вибрировать, заключается не в круговом дыхании.
сам но , потому что ты отщипываешь язычок.

Когда вы выдавливаете воздух щеками, ваши губы имеют тенденцию прикусывать
немного удерживая трость от вибрации.

Итак, чтобы избежать этого прикуса, вам нужно держать углы
вашего рта очень плотно, чтобы убедиться, что вы хорошо открываете
амбушируйте и не двигайте губами (особенно нижней губой), когда
сжать так, чтобы трость продолжала вибрировать.

По мере того, как вы меньше зажимаете трость саксофона, звучание самой ноты
начнет звучать, хотя и неравномерно. Не ожидайте, что это будет даже правильно
прочь или в ближайшее время.

Независимо от того, насколько хорошо вы овладеваете круговым дыханием, это действительно,
действительно , сложно сохранить красивую и ровную озвучку.

Он действительно продолжает опускаться.

Шаг № 3 — Переход обратно к продувке в обычном режиме

Переход обратно в режим продувки в обычном режиме — самая сложная часть
потому что это слышно.

И если связать эти шаги вместе, то получится круговой
дыхание.

Конечный результат при круговом дыхании заключается в том, что оно незаметно.
чтобы ваша аудитория не могла сказать, когда вы вдыхаете и
переход.

Вот здесь и нужны упражнения.

Два проверенных временем

10 минут Круговое дыхание саксофона Упражнения

Меня научили двум отличным упражнениям для упражнений и обучения
круговое дыхание. И я обнаружил, что они действительно работают.

Упражнение по стеклу

Что вам понадобится:

Наполовину полный стакан воды.

Итак, мы собираемся проделать это упражнение со стаканом воды.

Это упражнение предназначено для отработки выдавливания этого воздуха на шаге №2.
выше, действительно устойчиво.

Когда вы это делаете, ваш воздушный канал закрывается. Как будто вы идете на голос
письмо и . Из ваших легких не выходит воздух.

Выпейте воды , чтобы полностью заполнить щеки.
Вылейте воду обратно в стакан устойчивой струей. Вы
наверное заметил, что упражнение сложнее, чем кажется. И в
в начале вы, вероятно, обнаружите, что это происходит повсюду,
так что вам нужно внести некоторые коррективы.
Как только у вас будет хороший устойчивый поток, одновременно сохранят
непрерывная струя идет, когда вы вдыхаете через нос . Делать
уверен, что поток не меняется. Итак, что вы хотите практиковать
на этом этапе — устойчивый поток на выдохе.
На следующем этапе нам нужно практиковать устойчивый поток воды на выходе на градусов.
одновременно вдыхая и выдыхая через нос. Нет
прерывания непрерывного потока.

Я склонен больше выплевывать воду челюстью (поднимая нижнюю челюсть вверх
и вниз), вместо того, чтобы сжимать щеки, чтобы лучше контролировать устойчивый
транслировать.

Вот как я считаю, что это работает лучше.

Если вы предпочитаете использовать мышцы щек для отталкивания, не делая
беспорядок, ты, наверное, в порядке.

Идея всего этого состоит в том, чтобы заставить мышцы выжиматься наружу.
полностью независим от вашего дыхания.

Если они независимы, вы можете лучше контролировать их — они не
перебивать или полагаться друг на друга.

Упражнение «Стекло и соломинка»

Что вам понадобится:

Стакан воды наполовину полный (или, может быть, чуть меньше).
Соломинка для питья.

Мы собираемся надувать пузыри, погружая
солома в воде. Пузырьки будут визуальным признаком того, что воздух
выходит изо рта , чтобы вы знали, когда перестанете дуть.

Как я уже говорил ранее, иногда воздух выходит через легкие наружу.
ваш рот, а иногда просто воздух во рту
выход.

Вы обходите ротовую полость, вдыхая и сжимая
выдохните, когда вы делаете этот вдох, а затем возвращаете воздух в легкие обратно
как бы в щеки.

Первое, что вам нужно сделать, это погрузить соломинку в стакан
и слегка зажмите . Причина, по которой нам нужно ущипнуть соломинку, когда мы
дуть в него, мы хотим смоделировать, каково это — иметь
немного сопротивления, которое дает нам саксофон. Но не
зажмите соломинку слишком сильно, иначе у вас возникнет одышка и
нужно резко выдохнуть позже.
Затем начните выдувать пузыри через соломинку, просто нормально,
Вы можете использовать воздух легких , как обычно.У тебя нет
дуть и устроить беспорядок.
Следующее, что вам нужно сделать, это убрать эти пузыри, используя свой
щечный воздух. Что вы сделаете, так это пустите воздух, чтобы надуть щеки, и просто
медленно выдавите его через соломинку.
Это самая сложная часть (на которую уйдут недели
упражняться). Теперь мы сделаем трех шагов, которые мы рассмотрели ранее.
удерживая пузыри на постоянной скорости. К настоящему времени вы знаете
что идея состоит в том, чтобы пузыри продолжали двигаться так же стабильно, как
возможный.

Как только вы освоите это, вы действительно сможете продолжать вечно, потому что вы
просто выдыхают нормально, хватая воздух, а затем
переход.

Переход — это часть, которая потребует много практики
чтобы получить постоянный поток пузырьков.

После долгой практики с соломенным стаканом и водой
пока вы не почувствуете себя полностью комфортно со всем процессом сохранения
постоянные пузыри, тогда и только тогда вы готовы примерить
сам инструмент.

На самом деле вам не следует думать о том, чтобы пробовать круговое дыхание на
саксофон, пока вы не научитесь делать это 10-минутное упражнение со стаканом и соломинкой
последовательно.

И это все, что касается кругового дыхания. Нужно многому научиться и
много практиковаться.

Верх

3 совета для кругового дыхания саксофона

Совет № 1 — Начните с упражнения со стеклом и соломинкой, прежде чем пробовать круговое дыхание на саксофоне

Понимание того, как выполнять круговое дыхание с помощью стакана и соломинки, — это
проверенный способ научиться циркулярному дыханию.

Почти все, кого я знаю, сделали это.

А затем, когда вы это сделаете, переходите к саксофону. Не раньше и
определенно, не наоборот.

И опять же, это займет некоторое время, и , как только вы доберетесь до инструмента
ожидайте, что это займет еще пару месяцев.

Упражнения круговые: Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

Круговая тренировка – Эффективность, Упражнения, Физиология

60 упражнений + 6 планов (ФОТО)

Как выполнять круговую тренировку?

Упражнения для круговой тренировки дома

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для женщин)

Круговая тренировка на все тело без инвентаря (для мужчин)

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для женщин)

Круговая тренировка на все тело с гантелями (для мужчин)

Круговая тренировка для похудения в животе (для женщин и мужчин)

Круговая тренировка для женщин для ягодиц и живота (на полу)

Как круговые тренировки помогают быстрее худеть и качать мышцы

Что такое круговая тренировка

Чем полезны круговые тренировки

Экономят время

Прокачивают дыхалку и сердце

Помогают худеть

Чем круговые тренировки отличаются от интервальных

Как составить круговую тренировку

1. Определите время тренировки

2. Поставьте цель

3. Выберите упражнения

Какие круговые тренировки можно взять за образец

1. Интенсивная интервальная круговая тренировка

2. Круговая тренировка для дома

3. Круговая тренировка в тренажёрном зале

Читайте также 🧐

Круговая тренировка. Комплекс упражнений для эффективного похудения | СПОРТ

Обратите внимание

Выпады на месте

Приседания с разведением коленей в стороны

Подъёмы корпуса вверх

Отжимания

Упражнение на укрепление мышц груди, плеч и трицепса.

Упражнение на мышцы брюшного пресса

Одной тренировки мало

Круговая тренировка — что это такое? Программа упражнений для сжигания жира

// Круговая тренировка — что это?

Плюсы и минусы, польза и вред

Влияние на метаболизм

Противопоказания

Упражнения для круговой тренировки

Круговой тренинг — программа

1. Упражнение Бёрпи

2. Отжимания с подставкой под ноги

3. Выбрасывания гири вперед

4. Выпады в стороны с гантелей

5. Обратные скручивания

6. Т-отжимания

7. Боковая планка с подъемом ноги

***

В продолжение темы

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на похудение

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Особенности круговой тренировки

Варианты круговых тренировок

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Связки на пресс

Подход 1

Подход 2

Подход 3

Другие примеры круговых тренировок

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

польза от занятий и противопоказания

Круговая тренировка | 24alife

23 марта Круговая тренировка

Автор: Войко Стройник, к.э.н.

Пример круговой нагрузки при тренировке

Круговая силовая тренировка | Физическая жизнь

Эта страница посвящена объяснению системы круговых силовых тренировок, а также тому, почему я ее использую и как вы можете начать изучать ее сегодня.

Что такое CST? — официальное описание

Что такое CST? — своими словами

Почему я использую и подтверждаю CST?

Чем может вам помочь CST?

Круговая тренировка — комплекс упражнений для сжигания жира

Функции тренировки

Преимущества и недостатки

Правила обучения

Программа и упражнения для круговой тренировки

Читайте также
🧐