Упражнения с trx петлями: TRX упражнения. Подборка Лучших.

Содержание

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

Не запутаться в петлях TRX: топ-5 упражнений на мышцы-стабилизаторы

Петли TRX — необычный и хорошо зарекомендовавший себя в мире фитнеса снаряд, который позволяет прокачать все основные группы мышц, в особенности глубокие — мышцы-стабилизаторы, а также отлично развить все функциональные качества — улучшить ловкость, силу, гибкость и выносливость. В нашем видеоблоге Вас ждут 5 супер эффективных упражнений с подробным разбором каждого!

TRX — это вид функционального тренинга с необычным оборудованием — петлями на лентах с регулируемой длиной, продвинутым аналогом гимнастических колец. Принцип TRX универсален и позволяет построить тренировку так, что она будет эффективна и доступна для любого, будь это пятилетний ребенок, профессиональный спортсмен или пожилой человек. Все дело в методике тренировок, которая должна быть подобрана индивидуально.

TRX: фитнес-тренд от морских пехотинцев США

Летом 1997 года Рэнди Хетрик, командир подразделения «Морских котиков» (спецназ ВМС США), находился на военной базе в Азии. «Надо было как-то поддерживать форму, а тренажерного зала я там не нашел», — вспоминает Хетрик. Так что он стал экспериментировать. В рюкзаке нашелся пояс от кимоно для джиу-джитсу. Рэнди завязал узел с одной стороны, перекинул пояс через дверь, закрыл ее — теперь он мог, намотав другой конец веревки на руку, выполнять что-то вроде тяги к груди одной рукой. Но ему хотелось больше разнообразия, так что он нашел кусок нейлоновой ленты, которую использовали для починки строп парашюта, и сшил более продуманную петлю для упражнений. Она была в форме буквы Y, с двойными ручками. Теперь Хетрик мог выполнять подтягивания, подъемы, упражнения на координацию, на мышцы ног — в общем, довольно длинный список упражнений.

Что может TRX?

TRX расшифровывается, как Total resistance exercises, то есть упражнения с различной силой сопротивления. Чему сопротивляться? Самой себе! Собственному весу — именно с ним Вы будете работать в течение всей тренировки. Причем уровень нагрузки может варьироваться от 5% до 100% веса тела — бодибары и штанги с TRX не сравнятся.

TRX, прежде всего, — прекрасный инструмент для эффективного метаболического тренинга. Гибкая конструкция петель превращает самые простые отжимания в сложнейшее комбинационное упражнение, задействующее массу мышечных групп одновременно. Благодаря этому, а также из-за повышенной координационной сложности большинства упражнений, тренинг на TRX способствует более активному расходу энергии во время занятия, а также созданию высокого уровня метаболического отклика, который позволит тратить калории спустя многие часы после окончания тренировки.

TRX позволяет проводить тренировку на все группы мышц. Упражнения, которые выполняются с TRX, не отличаются от классических: это те же вариации приседаний, выпадов, тяг, отжиманий и скручиваний на пресс. А вот формат их выполнения принципиально иной!

При сильном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы-стабилизаторы. Подробнее о том, какой должна быть техника выполнения и какие мышцы при этом мы задействуем Вы узнаете из описаний упражнений ниже. Начнем?

Анастасия Бурчик Тренер клуба «Магис Спорт» на Взлетной

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ В ПЕТЛЯХ TRX

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

квадрицепсы,

бицепсы бедра,

мышцы-стабилизаторы,

ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

УПРАЖНЕНИЕ №2: БОЛГАРСКИЙ СПЛИТ-ПРИСЕД В ПЕТЛЯХ TRX

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

квадрицепсы,

бицепсы бедра,

мышцы-стабилизаторы,

ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Расположившись спиной к тренажеру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически прямая. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точке приседа.

УПРАЖНЕНИЕ №3: ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК ДВУМЯ НОГАМИ В ПЕТЛЯХ TRX

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

бицепсы бедра,

ягодицы,

мышцы голени,

мышцы спины.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол, приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ №4: СКЛАДКА В ПЕТЛЯХ TRX

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

прямая мышца живота,

передние дельты,

квадрицепс.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на широчайшую и грудные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая таз максимально высоко. Так же напрягая прямую мышцу живота, возвращаемся в исходное положение.

УПРАЖНЕНИЕ №5: «СКАЛОЛАЗ» В ПЕТЛЯХ TRX

ЧТО РАЗВИВАЕМ?

Укрепляем мышцы:

большие грудные мышцы,

дельты,

кор,

бицепс бедра,

ягодичные мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное расположение: лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Поочерёдно подтягиваем колени к груди, напрягая мышцы пресса и ягодиц.

Ни разу не были в нашем клубе? Попробуйте TRX и другие занятия бесплатно!

Приходите к нам на гостевой визит! Оставьте заявку, и наш менеджер свяжется с Вами в течение дня. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с нашими картами и акциями клубов!

Тренировка с TRX

Тренажер TRX – новинка персонального тренинга. Программа тренировок с помощью петель TRX была придумана для подготовки морских пехотинцев США. До нас эта программа дошла немного доработанной и усовершенствованной.Одна из целей усовершенствования направлена на укрепление здоровья и получения максимальной пользы организма от занятий с TRX .

TRX – увеличивает функциональные возможности организма.Тонус мышц держится до 3 дней! Увеличивается сила, выносливость, равновесие, подвижность суставов. Тренировка TRX может быть адаптирована под любой уровень подготовки и возраст. У большинства людей с возрастом ухудшается подвижность суставов, возникает скованность и даже болезненные ощущения при движении. Лекарства и специальные процедуры помогут снять боль, но вот для восстановления подвижности нужны другие средства. Основная проблема суставов современного человека – это отсутствие должной на них нагрузки. Если движение и происходит, то в строго ограниченных направлениях. Таким образом, нарушается кровообращение в суставах и снабжение их питательными элементами — сустав начинает разрушаться и стареть намного быстрее.

Традиционный стиль тренировок заключается в том, что мы называем Сагиттальной плоскостью движений, т.е. все движения «односторонние» – вперед-назад, надави-потяни – все они, как правило, выполняются в положение сидя. В качестве примера, жим лежа, тяга сидя или жим ногами – ни одно из этих упражнений не требует повседневной активности. Всегда ли мы двигаемся в нашей повседневной жизни только вперед, назад или поддерживаясь? Ответ на данный вопрос: нет! Мы двигаемся влево, вправо, вперед, назад, по диагонали и даже скручиваемся и изгибаемся. Не кажется ли Вам, что мы должны тренировать наши тела для таких случаев? Именно поэтому функциональные петли TRX помогают избежать возможных травм, в то время как тело становится сильным и выносливым. Двигаясь в разносторонних направлениях (упражнениях), Вы уменьшаете шансы на получение травмы в повседневной жизни.

Во время занятий на тренажере TRX происходят активные движения во всех суставах организма, кровь и лимфа их активно омывают, стимулируя восстановление хрящевой ткани и устранения дегенеративных изменений. С возрастом ослабевает мышечный тонус, значит, физические упражнения тем более необходимы. Ослабление мышечного тонуса ведет к ухудшению обмена веществ, уменьшению поясничного изгиба позвоночника, а со временем — к наступлению ограничения подвижности позвоночника и суставов.

Специально подобранный комплекс упражнений на TRX поможет укрепить мышцы и связки. Главным преимуществом этой программы является работа с собственным весом, без дополнительного отягощения, что позволяет снять вертикальную нагрузку. Упражнения многосуставные, глабального характера, задействующие одновременно 90% всех мышц. В работу включаются так же и глубокие, скелетные мышцы.

Помимо опорно — двигательного аппарата тренировки с TRX улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивается объем МПК, общая выносливость и стрессоустойчивость. Повышается работоспособность, мышечный тонус, исчезает отдышка.

Физиотерапевты отмечают еще одно несомненное преимущество TRX – при занятиях, какими бы интенсивными они ни были, отсутствует осевая (вертикальная) нагрузка на позвоночник.Таким образом петли TRX не только могут, ни и ДОЛЖНЫ использовать люди с проблемами позвоночника для усиления своего мышечного корсета.

Помимо всего прочего, тренажер TRX помогает в борьбе с потерей костной массы. Еще одни плюс программы – это нестандартность, у Вас работают не только мышцы, но еще и мозг!:) Это для тех, кто ищет постоянной новизны в тренировках!

Вы хотите сбросить лишний вес и повысить свою выносливость?

Trx тренажер идеально подходит для людей с избыточным весом желающим похудеть.TRX заставляет работать множество мышц, увеличивая пульсацию сердца, тем самым сжигая больше калорий, нежели «традиционные» упражнения. TRX поддерживает Вас в непрерывном движении, от одного упражнения к другому.

Тренируясь на TRX Вы сжигаете больше калорий за меньшее время и получаете массу положительных эмоций 40-50 минут будет вполне достаточно, чтобы чувствовать себя выжатым как лимон!

Для кого подходят TRX петли?

Как Вы могли заметить, система TRX очень универсальна для всех: молодых, пожилых, спортсменов, домохозяек, бодибилдеров – не важно, какие у Вас цели и какой фитнесс-уровень, TRX фитнес подойдет любому! Начните тренировочную программу прямо сейчас и Вы выведите свое телосложение на следующий уровень.

Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма. Функциональный тренинг с петлями TRX это:

-Улучшение мышечного баланса

-Развитие координации

-Уменьшение риска любых травм (в том числе у спортсменов)

-Укрепление мышц-стабилизаторов и глубоких мышц

-Облегчение любых повседневных нагрузок

-Разнообразие в тренировках

-Восстановление

-Устранение «перекосов» тела

-Восстановление

Во время работы на тренажере TRX происходит глобальная работа всего организма:

-Улучшается тонус и рельеф мышц

-Увеличиваются функциональные возможности

-Улучшается подвижность суставов

-Улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Развиваются такие качества как:

-Выносливость

-Силa

-Скоростные способности

-Координация и равновесие.

TRX, собственное тело и немного мотивации – все что нужно для отличной тренировки. Так же вы можете разнообразить свои тренировки привнеся любые другие снаряды. Такие как, гири, босу и др.

TRX Базовая круговая тренировка.

Тренировка с TRX

Весь каналЭто видео

Ссылка скопирована

ПоделитьсяО каналеЗакрыть

Функциональный тренинг с Петлями TRX подходит абсолютно всем. Потому что пользователь может легко контролировать сопротивление и уровень сложности просто сдвигая свое тело. Петли TRX подходит как для реабилитации, так и для тренировок искушенных профессионалов. Упражнения с TRX задействуют полный спектр движений, что позволяет прорабатывать большее количество мышц нежеле обычная тренировка в зале.

Для начала лучше всего выбрать 5-6 упражнений, которые подходят для вашего уровня развития, и выполнять по 10-12 повторений. Вы должны начать с позиции наименьшего сопротивления вашего тела и тренироваться так, пока не будете уверены в своих силах перейти на следующий уровень. Далее вы можете увеличивать количество упражнений, углы сопротивления, уменьшать паузы между сетами и так далее.

20-30 минут это отличное время тренировки на начальном этапе. Добавление новых упражнений и количества повторений позволяет постепенно увеличивать время тренировки, если вы стремитесь к этому. Главное, помнить – что даже 10 минут тренировки это гораздо лучше, чем вообще ничего. Даже если вы знаете, что у вас нет времени на полную тренировку, попробуйте увеличить нагрузку и вы получите полноценный результат за более короткое время.

Потому что пользователь может легко регулировать вес и углы сопротивления своего тела. Это означает, что TRX может быть использован абсолютными новичками и людьми, которые еще не вошли в форму. TRX способен обучить и подготовить к движениям, которые слишком трудны для начинающих спортсменов.

Традиционные методы тренировок с отягощениями заставляют работать только определнную мышцу. Часто такие движения противоречат естесственным, что приводит к травмам и мышечному дисбалансу. Сосредоточения внимания только на одной мышце отенциально ограничивает ее силу в естессвенных движениях. TRX засталвяет работать много групп мышц в их естесственном диапазоне движения, но с гораздо большими усилиями.

Многие физиотерапевты в настоящее время используют TRX, чтобы помочь своим пациентам восстановиться после различных травм. Простота настройки сопротивления, функциональность использования массы тела и закрытая естесственная кинетическая цепь множества упражнений делают TRX очень мощным инструменом для такого использования.

Комплекс упражнений для лыжников с использованием подвесных петель TRX — Triskirun

[Всего: 0 Средний: 0/5]

Петли TRX — это специальный подвесной тренажер для функциональных и силовых тренировок. В последнее десятилетие упражнения с петлями TRX обрели популярность во всем мире.

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Менее известные – FKPro, aeroSling Elite, zTrainer. Есть и локальные производители. Сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями.

Изначально упражнения с петлями придумал Рэнди Хетрик (американский тренер «Морских Котиков») в 1997 году. Он использовал парашютные стропы в качестве первых подвесных петель. Необходимо было поддерживать бойцов в хорошей физической форме в ограниченном пространстве, даже если нет доступа к силовым тренажёрам. Бойцам нужно развивать как выносливость, так и координацию и способность удерживать равновесие.

После демобилизации, став бизнесменом, в 2004 году он представил на рынок первый коммерческий вариант подвесных петель под названием TRavel X (предшественника TRX Suspension Trainer). И стал продавать их, как коробейник, из багажника своего автомобиля в Калифорнии. Стартап оказался успешным. И пошло, поехало. В 2006 году петли получили международную известность. Появились модификации и многочисленные образовательные курсы по использованию. Но суть осталась прежней — подвесные петли.

Петли TRX — самый лёгкий и мобильный тренажёр, их можно закинуть в сумку и взять с собой в командировку и на отдых или использовать дома. В любом ограниченном пространстве.
С помощью упражнений с TRX можно тренировать всё тело, а также задействовать мышцы-стабилизаторы, которые работают гораздо меньше при выполнении обычных силовых упражнений.
С помощью упражнений с TRX можно развивать стабильность кора (мышц, поддерживающих туловище в вертикальном положении), работать над исправлением осанки.
Петли позволяют улучшить координацию и выносливость.

Вот комплекс силовых упражнений для лыжников с использованием петель TRX.

1. Отжимание с разведением рук в TRX (30 секунд).

2. Имитация одновременного хода в ТRХ (30 секунд).

3. Скручивание в сторону двумя руками, таз не вращать в ТRХ (30 секунд).

4. Подтягивание ног в упоре с ТRХ (30 секунд).

5. Подъем таза с опорой на локти или на лопатки (30 секунд).

6. Одновременное разгибание рук (трицепс)(30 секунд).

7. Выпад с выпрыгиванием в сторону!!!! (конек)(30 секунд).

8. Выпад с выпрыгиванием вверх (классика)(30 секунд).

9. Подтягивание ног со скручиванием таза, без выхода в стойку на руках (30 секунд).

10. Имитация отдельной фазы одновременного хода, руки в ТRХ – руки вперед не выпрямляя в локтях, спина прямая – исходное положение.

11. Второй вариант.

12. Прыжки на носках с опорой на ТRХ (на месте)(30 секунд).

13. Попеременное разведение рук вначале в сторону, а затем вверх-вниз.

14. Приседание на одной ноге.

Общее время непрерывной работы в 1 круге с использованием подвесных петель TRX около 7 минут (14 упражнений по 30 секунд).

Этот материал был подготовлен с помощью нашего внешнего редактора. Добавить пост

Резиновые петли tрx: упражнения для женщин на пресс, спину, ягодицы, ноги

Упражнения с функциональными лентами TRX выполняются в подвешенном состоянии с весом собственного тела. Тренировочная система позволяет выполнять нагрузки любых типов: аэробные и анаэробные, функциональные, силовые, динамические и статические, стретчинг. За счет подвешенного состояния, упражнения задействуют основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы.

Особенности занятий с ремнями TRX

» Главные принципы тренировок: регулярность, адекватность и постепенность.
»  Упражнения на лямках TRX выполняются только после разминки.
»  Тренировочная программа должна соответствовать спортивной подготовке.
»  Упражнения для похудения на TRX необходимо сочетать с рациональным питанием.

Противопоказания для упражнений на лямках TRX

»  Инфекционные заболевания
»  Гипертоническая болезнь
»  Декомпенсированные состояния
»  Беременность и лактация
»  Период восстановления после операций, инфарктов и инсультов

Комплекс упражнений на лямках TRX на пресс

Упражнение №1: TRX Pikes

» ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
» Подтяните колени к груди.

Упражнение №2: Атомные отжимания

»  ИП: планка, петли закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Выполните отжимание и вернитесь в ИП.
»  Подтяните колени к грудной клетке.

Упражнение №3: Обратный альпинист

»  ИП: лицом вверх, лямки закреплены на стопах, опора на ладони.
»  Подтяните согнутое колено к груди.
»  Выпрямите ногу, подтяните колено другой ноги.

Упражнение №4: Боковая планка

»  Петли закреплены на боковой стороне стоп.
»  Опора на предплечье. Локоть расположен под плечом.
»  Другая рука вытянута вверх, взгляд направлен на большой палец.
»  Удерживайте позицию как можно дольше.

Упражнение №5: Косые скручивания

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
»  Подтяните согнутые колени к груди.
»  Стремитесь правым коленом к левому локтю и наоборот.

Упражнение №6: Поднимание ног

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые, руки удерживают петли.
»  Голова и лопатки приподняты над полом.
»  Поднимите прямые ноги над полом.
»  Опустите ноги, не касаясь пола пятками.

Упражнение №7: Пила

»  ИП: планка с опорой на предплечья.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Смещайте корпус ближе и дальше от локтей.

Упражнение №8: Классическая планка

»  ИП: планка, опора на предплечья.
»  Локти расположены под плечами.
»  Петли зафиксированы на стопах.
»  Пупок подтянут к позвоночнику.
»  Удерживайте спину ровной, без прогибов в пояснице.

Упражнение №9: Книжка

»  ИП: лежа на спине, ноги прямые.
»  Ухватите петли руками.
»  Упираясь в петли, поднимите прямые ноги и спину с пола.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше.

Упражнение №10: Доброе утро

»  ИП: стоя, петли удерживайте над головой, стопы вместе.
»  Отклоните корпус назад, опираясь на пятки.
»  Петли удерживайте перед собой так, чтобы спина и руки сформировали одну линию.
»  Потяните корпус вперед.

Комплекс упражнений на лямках TRX на спину

Подтягивания к груди

»  ИП: в висе, руки выпрямлены, пальцы обхватывают петли. Стопа полностью упирается в пол. Тело формирует прямую линию от макушки до пяток.
»  Согните руки в локтях, подтягивая тело к петлям.
»  Сохраняйте спину прямой, без прогибов в пояснице.
»  Стремитесь коснуться петель грудной клеткой, а не животом.

Планка со сменой опоры

»  ИП: планка с опорой на предплечья. Петли зафиксированы на стопах.
»  Отлоните корпус назад, выпрямляя руки в локтях. Не касайтесь корпусом пола.
»  Разогните руки в локтях, перенося вес на ладони.

Тяга к груди одной рукой

»  ИП: обхватите петли одной рукой. Отклонитесь корпусом назад, повисая на вытянутой руке.
»  Спину сохраняйте прямой, без прогибов в пояснице.
»  Согните руку в локтевом суставе, подтягивая грудную клетку к петлям.

Русский твист

»  Обхватите петли руками.
»  Повисните на вытянутых руках, сохраняя спину прямой.
»  Стопы полностью упираются в пол.
»  Повернитесь в сторону, переведя вытянутые руки к противоположному плечу.

Альпинист

»  ИП: планка, петли зафиксированы на стопах, опора на ладони под плечами.
»  Подтяните колено к грудной клетке.
»  Выпрямите ногу, одновременно подтягивая к грудной клетке колено другой ноги.

Тяга в твисте

»  Обхватите петля рукой.
»  Согните ноги в коленях. Стопы широко разведены.
»  Повисните на прямой руке, согнув ноги в коленях.
»  Другую руку выпрямите, стремясь обхватить пятку. Корпус немного развернут.
»  Выпрямитесь. Поверните корпус к петлям. Свободной рукой тянитесь вверх вдоль ремней.

Подъем бедер в боковой планке

»  ИП: боковая планка с опорой на предплечье. Берда на полу.
»  Поднимите таз от пола так, чтобы тело образовало прямую линию.
»  Удерживайте позицию 1-2 сек.
»  Опустите бедра на пол.

Человек-паук

» ИП: планка, петли зафиксированы на стопах.
» Выполните отжимания, одновременно подтягивая одно колено к локтю.

Ягодичный мост

» ИП: лежа на спине. Петли зафиксированы на стопах. Рки вытянуты вдоль корпуса.

» Опираясь только на лопатки, поднимите таз с пола.
» Удерживайте ноги прямыми.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ягодицы

Приседания

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.

Приседания с выпрыгиванием

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Выполните классический присед.
»  Во время подъема, оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.
»  Удерживайте спину прямой.

Пистолет

»  ИП: стоя, стопы на ширине плеч.
»  Обхватите петли руками, удерживая их на уровне грудной клетки.
»  Вытяните одну ногу перед собой, не опираясь на нее.
»  Выполните приседание, удерживая свободную от веса ногу параллельно полу.

Болгарские выпады

» Повернитесь спиной к петлям, зафиксируйте одну на стопе.
» Согните опорную ногу в колене. Зафиксированная в петле нога отводится назад, однако не касайтесь коленом пола.

Выпады с прыжком

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Выполите выпад назад.
»  Угол в коленях – 90 градусов, заднее колено не касается пола.
»  Оттолкнитесь пятками от пола и подпрыгните.

Выпад-реверанс

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.

Спринтер

»  ИП: повернитесь к петля м спиной. Обхватите петли руками и отклонитесь корпусом вперед.
»  Повисните на петлях, сохраняя опору на стопы.
»  Одну ногу заведите назад, согнув опорную в колене.
»  Колено рабочей ноги подтяните к грудной клетке, а затем снова заведите назад.

Боковые выпады

»  ИП: стоя, ноги шире плеч. Удерживайте петли на вытянутых руках перед собой на уровне плеч.
»  Выполните выпад в сторону, сохраняя спину прямой.
»  Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка.

Разведение ног

»  ИП: лежа на спине, петли закреплены на стопах. Стопы удерживайте вместе.
»  Поднимите таз над полом, опирайтесь на лопатки и руки.
»  Разведите ноги в стороны.

Выпады в стороны с подвешенной ногой

» ИП: зафиксируйте петлю на стопе. Станьте боком и выпрямите зафиксированную ногу.
» Выполните приседание на опорной ноге.

Комплекс упражнений с лентами TRX на ноги

Берпи

»  Станьте спиной к петлям. Зафиксируйте одну петлю на стопе.
»  Примите упор лежа.
»  Выполните отжимание.
»  Подшагните к рукам и станьте прямо.
»  Подпрыгните, вытянув руки вверх.

Подъем на носки

»  ИП: станьте спиной к петлям, обхватите их руками.
»  Вытяните руки перед собой.
»  Перенесите основной вес на руки, подав корпус вперед.
»  Поднимитесь на носки, удерживая спину прямой.

Выпад-реверанс с подтягиванием колена

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уроне солнечного сплетения.
»  Ноги чуть шире плеч.
»  Выполните выпад в сторону, заведя одну ногу за другую.
»  Выпрямите опорную ногу и подтяните колено рабочей ноги к груди.

Маятник

»  ИП: планка с порой на ладони.
»  Зафиксируйте петли на стопах.
»  Отведите одну стопу в сторону.
»  Приведите стопу, вернувшись в ИП.
»  Отведите другую ногу в сторону.

Приседания с близкой постановкой стоп

»  ИП: стоя, стопы вместе. Удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения. Руки согнуты в локтях.
»  Выполните присед, выпрямив руки перед собой.
»  Удерживайте колени и стопы вместе.
»  Спину сохраняйте прямой, таз отведите назад.

Ласточка

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на уровне солнечного сплетения.
»  Наклонитесь вперед, удерживая спину ровной.
»  Одну ногу отведите назад так, чтобы она была параллельна с полом.
»  Сохраняйте позицию как можно дольше. Повторите на другую ногу.

Маятник в планке

» ИП: планка с порой на ладони. Зафиксируйте петли на стопах.
» Отведите ноги в стороны, стопы держите вместе.

Плиометрические выпады

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой на вытянутых руках.
»  Выполните выпад вперед или назад.
»  В прыжке поменяйте ноги.

Прямые приседания

» ИП: стоя спиной к петлям. Корпус подан вперед под углом 45 градусов, опора на пальцы ног. Петли удерживайте на уровне грудной клетки, локти согнуты.
» Выполните приседание, сохраняя наклон в корпусе. Опирайтесь только на носки пальцев ног.

Приседы-сумо со скрестными выпадами

»  ИП: стоя с широкой постановкой ног. Петли удерживайте перед собой.
»  Выполните присед-сумо.
»  Одну ногу отведите назад, выполнив реверанс. Колено можете положить на пол.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и вернитесь в ИП.

Приседания с мертвой тягой

»  ИП: стоя, удерживайте петли перед собой.
»  Положите голень одной ноги на колено другой, выполните приседание.
»  Оттолкнитесь пяткой опорной ноги и выпрямитесь.
»  Колено рабочей ноги поднимите с бедра и подтяните к талии.
»  Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
»  Рабочую ногу подайте назад.

Комплекс упражнений с лентами TRX на плечи

Часы

»  ИП: руки согнуты в локтях и удерживают петли на уровне плеч, корпус наклонен вперед.
»  Основная опора на ладони и пальцы стоп.
»  Отведите прямую руку в сторону.
»  Приведите руку.
»  Отведите другую руку.

Подъем рук перед собой

»  ИП: стоя, спиной к тренажеру. Удерживайте петли перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Поднимите руки перед собой, смещая вес тела вперед.
»  Руки и тело образуют одну прямую линию.

Разведение рук

»  ИП: повисните на прямых руках лицом вниз.
»  Разведите прямые руки в стороны.
»  Верните в ИП, сведя прямые руки перед собой.

Y-разводка

»  ИП: повисните на петлях, лицом вверх. Спину держите прямой без прогиба в пояснице.
»  Петли удерживайте перед собой на вытянутых руках на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите прямые руки в стороны до уровня плеч.
»  Грудную клетку подавайте вперед.

Тяга к голове

»  ИП: повисните на петлях лицом вверх. Удерживайте петли на втянутых рукам на уровне солнечного сплетения.
»  Разведите локти в стороны, подтягивайте корпус к петлям.
»  Кисти рук в конечной точке расположены на уровне головы, локти согнуты под прямым углом и не выходят за линию плеч.

Мертвая тяга

»  ИП: стоя, петли удерживайте перед собой на вытянутых руках.
»  Наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельно полу.
»  Руки удерживайте перед собой на уровне плеч.

Комплекс упражнений с лентами TRX на руки (бицепс и трицепс)

Тяга на трицепс

» ИП: лицом вниз, удерживайте тело, повиснув на петлях. Руки согнуты в локтях и приведены к корпусу. Кисти на уровне головы.
» Выпрямите руки перед собой.

Крокодил

»  ИП: стоя, руки удерживают петли по бокам от корпуса. Одна нога отведена назад.
»  Отклоните корпус назад.
»  Потянитесь руками в разные стороны: правая — вверх, а левая – вниз.
»  Корпус поверните вправо.

Сгибание на бицепс

»  ИП: стоя, лицом к петлям. Удерживайте ремни обратным хватом на вытянутых руках перед собой. Отклоните корпус назад.
»  Согните руки в локтевых суставах, подтягивая корпус к петлям.
»  Не разводите локти в стороны.

Французский жим

» ИП: спиной к петлям. Обхватите ремни ладонями и удерживайте их над головой. Подайте корпус вперед.
» Согните локти, но не разводите их в стороны.

Роллаут с колен

»  ИП:на коленях, петли удерживайте перед собой на уровне таза.
»  Перемещайте корпус вперед.
»  Прямые руки отводите над головой.
»  В конечной точке корпус и руки должны находится на одной линии.

Подтягивания из позы стола

» ИП: обхватите петли руками и повисните на ноги. Ноги согнуты в коленях, спина и таз параллельны полу.
» Согните руки в локтях, подтягивая грудную клетку к петлям.

Сгибания на бицепс

» ИП: стоя, корпус отведите назад. Петли удерживайте перед собой на выпрямленных руках.
» Согните локти, не разводя их в стороны.

Упражнения на петлях TRX для начинающих

Ягодичный полумост

Целевые мышцы: спина, ягодицы, бицепса бедра и икроножные.

»  Вдеть пятки в петли, лечь на спину. Ноги в коленях согнуты под прямым углом.
»  Руки вытянуть вдоль тела.
»  Поднять таз вверх, перенеся опору на руки и плечи. Грудная клетка слегка накатывается на шею.
»  Опустите ягодицы на пол.

Тяга в приседе

Целевые мышцы: ягодицы, квадрицепс, бицепс бедра, бицепс плеча, верх спины

»  Ухватитесь руками за петли. Ноги на ширине плеч, стопа полностью упирается в пол.
»  Отклоните корпус назад так, чтобы руки и взгляд были примерно на одной линии.
»  Выполните классическое приседание.
»  Вернитесь в ИП.
»  Согните локти, выполнив тягу.

Подтягивание на бицепс

Целевые мышцы: кор, бицепс плеча

»  Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, стопы на полу.
»  Обхватите петли TRX обратным хватом.
»  Согните локти, поднимая лопатки и поясницу от пола.

Отжимания

Целевые мышцы: плечевой пояс, спина, грудной сегмент, трицепс плеча

»  Обхватите петли классическим хватом.
»  Отойди на небольшое расстояние так, чтобы ладонями упираться в петли и удерживать вес на пальцах ног. Пятка в пол не упирается.
»  Выполните классическое отжимание, согнув руки в локтях.

Подтягивания

Целевые мышцы: бицепс плеча, дельта и широчайшая

» Обхватите петли классическим или обратным хватом.
» Отклоните корпус назад так, чтобы ладони и взгляд были примерно на одной линии.

Упражнения с петлями GoFLEX с описанием и фото

Упражнения с петлями GoFLEXпомогут вам достичь следующих целей:

Нарастить мышечную массу. Тренажер позволяет выполнять базовые и изолирующие упражнения, которые прокачивают каждый мускул вашего тела. С помощью петель можно тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чтобы ускорить прогресс;
Похудеть. Корректная тренировка с петлями сжигает больше калорий, чем тренировка в спортзале. Работа с тренажером носит силовой характер, что запускает эффект отложенного жиросжигания – жир «горит» на протяжении 24-72 часов после завершения тренировки.
Улучшить здоровье. Тренировки с GoFLEX улучшают работу гормональной, лимфатической, сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В кровь «впрыскиваются» гормоны счастья, которые улучшают психологическое состояние спортсмена. Из организма выводятся вредные вещества, которые могли накапливаться в нем десятилетиями;
Поддерживать форму. Поддержание формы отнимает всего 5-10 минут в день. Вы можете работать с ними дома или на улице в любое время суток, что пресекает оправдания в стиле «У меня нет времени», «До спортзала нужно добираться, а я устал…» и прочие рационализации бессознательного желания отложить тренировку на потом;
Развиваться физически. Петли изначально являлись разработкой для тренировки «морских котиков», и только затем вошли в массы. GoFLEX – это функциональный тренинг, благодаря которому можно развить силу, работоспособность, выносливость, улучшить работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Тренажер позволяет развить взрывную и крейсерскую скорость, подготовиться к спринтерским и марафонским забегам.

Упражнения для ног и ягодиц

Упражнения для ног и ягодиц с петлями помогут вам:

Набрать мышечную массу, улучшить внешний вид мускулов;
Сжечь жир. Ноги и ягодицы – объемные мускулы, проработка которых сжигает большое количество калорий. Работа над ногами и ягодицами провоцирует выделение гормонов, которые ускоряют горение жира;
Избавиться от проблемных зон. Тренировка внешней и внутренней части бедра поможет убрать «ушки» и жировые отложения на внутренней стороне ноги;
Девушкам – повысить привлекательность. Сформировать правильную, женственную фигуру. Упор делаем на тренировку ягодиц. Ноги – во вторую очередь;
Мужчинам – улучшить мужское здоровье. Тренировка ног и ягодиц провоцирует приток крови к органам малого таза, что предохраняет мужчин от «заболеваний цивилизации», позволяет снять симптомы уже появившихся болезней, и улучшить потенцию.

Низ тела – это ваша опора, над которой нужно работать. Большинство из нас ведет малоподвижный образ жизни, который приводит к деградации мышц, связок и суставов уже в 30-40 лет. Упражнения с GoFLEX для ног – возможность сохранить здоровье.

Упражнение №1. Приседания с петлями

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Небольшая нагрузка на верх тела

Техника:

Шаг №1. Начальное положение. Бедра параллельны полу, таз отводим назад.

Шаг №2. На вдохе разгибаем ноги в коленных суставах. Держимся за петли и принимаем положение стоя.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: выполняем 15-20 повторений в подходе. Начинать можно с положения стоя возле петель.

Упражнение №2. Выпрыгивания с GoFLEX

Целевые мышцы: мышцы ног, ягодицы. Небольшая нагрузка на пресс и верх тела

Техника:

Шаг №1. Выполняем приседание с GoFLEX до параллели.

Шаг №2. На вдохе удерживаем петли, с силой выталкиваемся вверх, совершаем прыжок.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Лучше ставить на 2-4 место в программе, так как резкие движения опасны для коленей.

Упражнение №3. Выпады в сторону

Цель: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедра. Мышцы внешней и внутренней части бедра. Верх тела получает незначительную нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим правую ногу в сторону, переносим вес тела на левую ногу.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Шаг №4. На вдохе отводим левую ногу, на правую переносим вес тела.

Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: выполняем 10-15 повторений в подходе.

Упражнение №4. Прыжок в выпаде

Цель: ягодицы и мышцы ног. Верх получает незначительную нагрузку за счет удержания тренажера.

Техника:

Шаг №1. Делаем выпад с наклоном в одну из сторон.

Шаг №2. На вдохе в прыжке меняем положение, переносим вес тела с одной ноги на вторую.

Шаг №3. Возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Перед использованием упражнения нужно разогреться.

Упражнение №5. Отведение ноги назад

Целевые мышцы: ягодичные, бицепсы бедра, мускулы низа спины. Другие мышцы ног – в меньшей степени.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим ногу назад, корпус наклоняем вперед. Концентрируемся на работе ягодичной мышцы.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к шагу №1.

Комментарий: выполняем от 15 до 25 повторений. Лучшее целевое упражнение для ягодиц.

Упражнение №6. Выпады с петлями

Целевые мышцы: ягодицы, бицепсы бедра, квадрицепсы.

Техника:

Шаг №1 . Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе правую ногу отводим назад, левая выступает в роли опорной.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к тому, с чего начинали.

Шаг №4. На вдохе левую ногу отводим назад. Правая становится опорной.

Шаг №5. Возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: выполняем от 10 до 15 повторений. Допустимо сперва проработать одну ногу, и затем перейти к другой.

При тренировке ног и ягодиц с GoFLEX пользуйтесь следующими рекомендациями:

Не выводите колено за носок. Это снизит эффективность движения и повысит вероятность получить травму;
Во время работы думаем о тренировке целевых мышц. Стараемся прочувствовать их в конечной фазе движения;
Допустимо выполнять больше повторений в 1-2 упражнений на ноги. У каждого из нас разное соотношение быстрых (БМВ) и медленных (ММВ) мышечных волокон. Для спортсмена с преобладанием БМВ эффективен тренинг ног в диапазоне 10-15 повторений. Атлет с превалирующими ММВ получает эффект от выполнения 15-25 повторов.

Тренировочная программа для ног может выглядеть так:

Упражнения	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания с петлями	5	20	1	2
Прыжок в выпаде	3	12	1	2
Выпады с петлями	3	12	1	2
Выпрыгивания с GoFLEX	3	20	1	2
Выпады в сторону	3	12	1	2
Отведение ноги назад с GoFLEX	3	15	1	—

Рассмотрим, как с помощью GoFLEX тренировать спину

Упражнения с петлями для спины помогут спортсмену:

Нарастить мышечную массу, построить рельефную, привлекательную спину. Вместе с мышцами спины прокачиваются бицепсы, предплечья и дельты;
Сжечь жир. Спина – вторая по объемы мышечная группа после ног. Каждый, кто желает похудеть, обязан тренировать спину;
Мужчинам – построить мужественную V-образную фигуру. За счет расширения спины и плечевого пояса, а также избавления от лишнего веса (приведет к сужению талии) получаем правильные пропорции, которые делают фигуру здоровой и привлекательной;
Девушкам – улучшить осанку, что отразится на вашей женственности. Не бойтесь перекачаться: девушка не может стать мужественной без использования мужских гормонов. На фоне тренировки ног и ягодиц проработка спины создаст идеальную женскую фигуру;
Совершить рывок в улучшении здоровья, получить правильную осанку. Только регулярное выполнение упражнений для спины дает мужчинам и женщинам корректную осанку. От состояния позвоночника зависит здоровье всех систем. Вы удивитесь улучшению здоровья, если будете выполнять упражнения для спины на регулярной основе.

Упражнение №1. Подтягивания сидя с пола

Цель: широчайшие мышцы спины, все мускулы спины, бицепсы, дельты с акцентом на заднюю часть плеча, мышцы предплечья. Остальные мускулы получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция

Шаг №2. На вдохе подтягиваемся к груди, лопатки сводим вместе. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 10-12 раз. Стараемся почувствовать мышцы спины на протяжении выполнения упражнения

Упражнение №2. Горизонтальные подтягивания

Цель: мышцы спины, дельты, бицепсы, предплечья

Техника:

Шаг №1. Повисаем на петлях, пятками упираемся в пол.

Шаг №2. На вдохе тянем петли к груди. Задерживаемся в позиции на полсекунды, сводим лопатки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к исходной позиции. Движение осуществляем за счет сведения лопаток.

Комментарий: выполняем 10-12 повторений

Упражнение №3. Подтягивания ко лбу в наклоне

Цель: мышцы спины, задние дельты, бицепсы

Техника:

Шаг №1. Наклоняемся под аналогичным углом, вес тела удерживаем на петлях.

Шаг №2. На вдохе сводим лопатки и тянем руки с петлями ко лбу.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений, в конечной точке задерживаемся на 0,5 секунды. Упражнение можно использовать для тренировки дельт.

Упражнение №4. Подтягивания на одной руке

Цель: все мышцы спины, бицепсы, дельты. Нагрузка на предплечья, косые мышцы живота

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим рабочую руку назад, вторую руку тянем в направлении петель.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 10-12 повторений на одну сторону, после чего работаем над второй.

Рекомендации:

Уделите внимание связи мозг-мышцы. Необходимо чувствовать тренируемые мускулы. В противном случае нагрузка может уходить в другие мышечные группы. Поупражняйтесь в выполнении движений на технику;
Тяговые движения выполняем за счет сведения лопаток, а не сгибания рук в локтевых суставах. Иначе – грузим бицепсы, снимаем часть нагрузки со спины;
К работе с петлями можно добавить подтягивания на турнике. Не умеете подтягиваться – поработайте с петлями и у вас получится освоить турник за счет развития целевых мускулов.

Программа для накачки спины:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания сидя с пола	5	12	1	2
Горизонтальные подтягивания	3	15	1	2
Подтягивания ко лбу в наклоне	3	12	1	2
Подтягивания на одной руке	5	10	1	—

Упражнения для грудных мышц

Тренировка грудных мышц с петлями позволит:

Развить всю толкающую группу. Грудные, трицепсы, дельты – без этих мускулов, которые включаются при выполнении движений на грудь, пропорциональной фигуры не построить;
Сжечь жир. Грудные – третья мышечная группа по объему после ног и спины.
Поправить здоровье, улучшить осанку. При переразвитых грудных плечи наклонены вперед, что приводит к соответствующему выгибанию позвоночника. Переразвитая спина при плохой прокачке грудных «выворачивает» плечи назад, что также приводит к ухудшению осанки;
Подтянуть грудные мышцы. Девушкам это поможет предотвратить «провисание» груди по причине дистрофии мышц. Укрепление мускулов позволяет девушкам улучшить форму груди.

Желательно делать акцент на тренировку верха груди. Это правило особенно актуально для мужчин, которые желают нарастить мышечную массу. Большинство упражнений «по умолчанию» прокачивает среднюю и нижнюю часть грудных. Верх недополучает нагрузку, вследствие чего вместо рельефной мужской груди получаем провисшую грудь, которая в одежде на мышцы не похожа.

Упражнение №1. Отжимания стоя

Цель: грудные мышцы, дельты (с акцентом на переднюю и среднюю часть), трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наклоняемся, удерживаем вес на петлях.

Шаг №2. На вдохе производим сгибание в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: выполняем 10-15 повторений. В конечной точке можно задержаться на полсекунды, прочувствовать работу грудных. Чем уже хват, тем больше работают трицепсы, и меньше – грудные.

Упражнение №2. Отжимания с коленей

Цель: грудные мышцы, трицепсы, дельты.

Техника:

Шаг №1. Положение на коленях позволяет уменьшить нагрузку, сделать отжимания более изолирующими.

Шаг №2. На вдохе выполняем сгибание в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений в подходе.

Упражнение №3. Разведение рук с петлями

Целевые мышцы: грудные мышцы с акцентом на внешнюю часть, дельты, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе плавно разводим руки в стороны в согнутых локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение выполняем плавно, так как резкие движения могут привести к травме плечевых или локтевых суставов. Делаем 12-15 повторений.

Упражнение №4. Разведение рук на коленях

Цель: грудные, трицепсы, дельты.

Техника:

Шаг №1. Стартовая позиция.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны, корпус наклоняем вперед.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Комментарий: облегченный вариант. Делаем 15-20 повторений.

Общие рекомендации:

Не прижимаем локти в туловищу. Это увеличит нагрузку на трицепс. Голову чуть наклоняем вперед;
К тренировке с петлями можно подключить работу на брусьях. GoFLEX– лучший тренажер для обучения отжиманиям на брусьях;
В начальной точке при разведениях можно свести руки вместе. Это увеличит напряжение в грудных мышцах, позволит лучше их прочувствовать.

Программа для накачки грудных:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания стоя	5	15	1	2
Отжимания с коленей	3	12	1	2
Разведение рук с петлями	5	15	1	2
Разведение рук на коленях	3	12	1	—

Упражнения для пресса

Тренировки пресса с петлями позволят:

Накачать кубики или обзавестись плоским животом. Комбинируем силовую тренировку пресса с аэробными упражнениями (бег, скакалка, плаванье) и ускоряем прогресс в несколько раз;
Избавиться от проблемных зон. Проблемной зоной часто выступает низ живота. Он остается проблемой даже при минимальном количестве жира. Упражнения для пресса активизируют крово и лимфоток в этой области, что ускоряет избавление от жира;
Снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жировые отложения на животе усложняют работу сердечно-сосудистой системы, выводят ее из строя. Тренировки с петлями улучшают ваше здоровье.

Тренировать пресс лучше в конце тренировки. Не зацикливайтесь на проработке мышц живота: с помощью «качания пресса» много жира сжечь не удастся, а силы будут потрачены впустую. Проработка пресса – дополнение тренировки, а нее ее замена.

Упражнение №1. Тяга коленей к животу

Цель: прямые мышцы живота, ноги и ягодицы, косые мышцы живота.

Техника:

Шаг №1 . Ноги находятся в петлях, принимаем упор лежа.

Шаг №2. На вдохе притягиваем колени максимально близко к животу. В конечной точке на мгновение задерживаемся, концентрируемся на работе мышц пресса.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений.

Упражнение №2. Скручивание в упоре лежа

Цель: прямые мышцы пресса, ноги и ягодицы, косые мускулы живота.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ноги в петлях.

Шаг №2. На вдохе поднимаем таз вверх, стараемся коснуться коленями груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальную позицию.

Комментарий: выполняем 10-12 повторений.

Упражнение №3. Планка

Целевые мускулы: пресс. Все мышцы тела получают статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1. Статическое упражнение. Задерживаемся в этом положении на 30-120 секунд.

Комментарий: выполняем упражнение в 3-5 подходах.

Упражнение №4. Наклоны лежа

Цель: косые мышцы пресса. Все тело получает статическую нагрузку.

Техника:

Шаг №1 . Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе поднимаем корпус им таз вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: выполняем 15-20 повторений. Упражнение способно увеличивать мышечный корсет, что приводит к расширению талии.

Рекомендации:

Наличие классного пресса зависит не только от развитости мышц, но и от количества жира. Если ваш пресс скрывается под слоем жирка, эффективнее работать над всем телом для максимально быстрого жиросжигания, чем делать огромный объем работы для пресса;
К тренировкам с GoFLEX для пресса добавляем скакалку. Это лучшее аэробное упражнение для похудения;
Проработка косых мышц живота не уменьшает талию, а увеличивает ее. Наклоны не способны сжечь жир. Они могут только нарастить мышечную массу на боках.

Программа для накачки пресса:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Тяга коленей к животу	5	15	1	2
Планка	3	1 минута	1	2
Скручивание в упоре лежа	3	12	1	2
Наклоны лежа	2	10	1	2
Прыжки на скакалке	5	2 минуты	1	—

Упражнения для рук

Тренировка рук с петлями GoFLEX позволяет:

Построить пропорциональную фигуру. У мужчин сомнений в необходимости тренировать руки не возникает. Девушки боятся «перекачаться», забывая, что без мужских гормонов этого сделать невозможно. Тренировка рук только улучшит их форму, поможет избавиться от растяжек и жирка в районе трицепсов;
Улучшить связь мозг-мышцы. Накачка рук и предплечий позволяет почувствовать работу мускулов в других упражнениях, что увеличит общее КПД работы. Особое значение уделяется предплечьям, которые в максимальной степени связаны с работой нервной системы.

При работе над руками не забываем прокачивать трицепсы и предплечья. Большинство новичков совершает ошибку, делает акцент на бицепсы. Трицепс – 70% мышечной массы руки. Без прокачки предплечий теряется нейромышечная связь, что снижает общую эффективность тренинга.

Упражнение №1. Подтягивания узким хватом

Цели: бицепсы, мышцы спины, дельты, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Стартовое положение. Петли натянуты, чувствуем сопротивление.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: делаем 12-15 повторений.

Упражнение №2. Сгибание руки сбоку

Цель: бицепсы, косые мышцы живота, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Чувствуем существенное натяжение GoFLEX.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: делаем 12-15 повторений в подходе.

Упражнение №3. Разгибание рук из-за головы

Цель: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Натяжение петель значительное.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. Важно чувствовать большое сопротивление тренажера, работу трицепсов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовому положению.

Комментарий: выполняем 12-15 повторений. Основное движение для трицепса.

Упражнение №4. Сгибание и разгибание

Цель: бицепсы, трицепсы, дельты

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Повисаем на петлях.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выпрямляем корпус и отводим руки чуть назад. Допустимо – дальше, чем на картинке. Чем дальше отведены руки, тем больше включаются трицепсы.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: делаем 12-15 повторений.

Упражнение №5. Разгибание рук перед собой

Цель: трицепс, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем рабочую руку в локтевом суставе. Второй рукой придерживаем локоть.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Комментарий: делаем 15-20 повторений на каждую руку.

Рекомендации:

Трицепс – это 70% мышечной массы руки. Вспомните об этом, если возникнет соблазн накачать бицепсы без проработки других мускулов руки;
Объем руки зависит от развития крупных мышечных групп. В тренировках можно сделать ставку на руки, но без накачки спины, грудных и ног впечатляющего результата не добиться;
Используйте визуализацию – метод Арнольда Шварценеггера. Закрываем глаза и представляем работу мышц рук во время каждого движения. Это ускорит прогресс.

Программа для накачки рук с GoFLEX:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания узким хватом	5	12	1	2
Разгибание рук из-за головы	5	15	1	2
Сгибание руки сбоку	3	12	1	2
Разгибание рук перед собой	3	12	1	2
Сгибание и разгибание	4	12	1	—

Упражнения для плеч

Тренировки плеч с петлями позволят:

Мужчинам – построить пропорциональную мужскую фигуру с плечами-ядрами. Классическая мужская фигура предусматривает широкие спину и плечевой пояс, округлые плечи.
Девушкам – улучшить осанку и обзавестись округлыми плечиками. Сделать верх тела более привлекательным;
Улучшить здоровье. Неразвитые мышцы плеча или неправильная пропорциональность ухудшают состояние позвоночника, приводят к проблемам с шеей и спиной.

Тренировка плеч, рук и пресса сжигает меньше калорий, чем работа над ногами, ягодицами, спиной и грудными. Но в комплексе мы получаем эффективную систему для жиросжигания, которая приводит к выделению необходимых гормонов, и провоцирует сжигание калорий.

Плечи прорабатываются в составе тянущей и толкающей мышечной групп. Но практика показывает, что задние дельты выпадают из общей картины. Развиваются медленнее, чем передняя или средняя часть плеча. В тренировках плеч с GoFLEX делаем ставку на заднюю часть дельты, чтобы получить пропорциональный, здоровый плечевой пояс.

Упражнение №1. Удержание на одной руке

Цель: все пучки плечевой мышцы, предплечья. Статическая нагрузка на все тело.

Техника:

Шаг №1. Статическое упражнение.

Комментарий: находимся в данном положении 20-40 секунд. Затем – меняем рабочую руку.

Упражнение №2. Разведение рук стоя

Цель: задняя, средняя и передняя часть дельтовидной. Работают грудные, руки.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе отводим руки за уровень плеч.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Комментарий: делаем 12-15 повторов.

Упражнение №3. Разведение рук с подъемом вверх

Цель: задняя, средняя и передняя дельта. Нагружаются грудные, мускулы спины и руки.

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны и поднимаем вверх.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к старту.

Комментарий: делаем 10-12 повторений.

Упражнение №4. Повороты стоя

Цель: дельты, косые мышцы живота

Техника:

Шаг №1. Начальная позиция. Ощущаем сопротивление тренажера.

Шаг №2. На вдохе выполняем разворот, меняем положение корпуса. Концентрируемся на работе дельт.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции.

Комментарий: делаем 12-15 повторов.

Рекомендации:

Дельты включаются в работу при тренировке грудных и спины. В первую очередь качаем их там;
Перед тренировкой плеч разминаем суставы очень тщательно. Плечевой сустав травмируется чаще других;
Делаем акцент на заднюю дельту. Она недоразвита у большинства спортсменов.

Программа для накачки плеч:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Удержание на одной руке	3	30 секунд	30 секунд	2
Разведение рук стоя	5	20	1	2
Разведение рук с подъемом вверх	3	12	1	2
Повороты стоя	3	12	1	—

Тренировочная программа для всего тела

Комплексная программа будет выглядеть так:

Понедельник. Спина+ноги

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с петлями	5	15	1	2
Подтягивания сидя с пола	5	12	1	2
Выпрыгивания с GoFLEX	3	15	1	2
Подтягивания на одной руке	3	12	1	3
Отведение ноги назад с GoFLEX	3	15	1	2
Подтягивания ко лбу в наклоне	3	12	1	2
Выпады с петлями	3	10	1	2
Горизонтальные подтягивания	3	10	1	—

Среда. Грудь + руки+пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Отжимания стоя	5	12	1	2
Отжимания с коленей	3	10	1	2
Тяга коленей к животу	5	12	1	2
Подтягивания узким хватом	3	10	1	3
Разгибание рук из-за головы	3	12	1	2
Разведение рук с петлями	3	12	1	2
Разведение рук на коленях	3	12	1	2
Планка	3	1 минута	1	—

Пятница. Ноги+плечи

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с петлями	5	12	1	2
Выпады в сторону	3	12	1	2
Удержание на одной руке	3	30 секунд	1	2
Разведение рук стоя	5	20	1	3
Прыжок в выпаде	3	12	1	2
Разведение рук с подъемом вверх	3	15	1	2
Повороты стоя	3	12	1	—

Суббота. Руки+пресс

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Сгибание руки сбоку	5	12	1	2
Разгибание рук из-за головы	5	12	1	2
Скручивание в упоре лежа	5	12	1	2
Тяга коленей к животу	3	12	1	3
Сгибание и разгибание	3	12	1	2
Разгибание рук перед собой	3	12	1	2
Планка	3	1 минута	1	—

Петли TRX — тренировка спины

Петли TRX активно применяются в тренинге спины, однако далеко не каждый спортсмен выполняет упражнения правильно. Зачастую львиную долю нагрузки получает бицепс и задняя дельтовидная мышца, но не спина. Следуйте нижеприведенным рекомендациям, и прогресс не заставит себя ждать.

Общие рекомендации

Огромную роль в эффективности того или иного упражнения для спины играет ментальный настрой спортсмена и его нейромышечная активность. При любом тяговом движении акцент необходимо делать не на руках и их сгибании, а на подъеме локтей за линию торса. Многие профессиональные тренера утверждают, что нагрузить спину получиться только при полном «выключении» мышц рук. Нужно представить, что ваши ладони это всего лишь крюки и крепления для тяги отягощения.

Такое выполнение движений позволяет перенаправить львиную долю нейромышечных импульсов в мышцы спины, которые в обычных условиях практически не задействованы. Яркий пример: ромбовидные и задние зубчатые мышцы.

Тренировка спины с петлями TRX

Все нижеприведенные упражнения необходимо рассматривать в качестве способа нагрузить мышцы спины совершенно иным нестандартным способом. Нельзя забывать о том, что общую мышечную массу растят не функциональные движения, а сугубо силовые: всевозможные тяги отягощений под разными углами. Комбинирование тяжелых тяг и упражнений с петлями TRX задаст огромный стимул для роста мускулатуры спины.

Тренируйтесь с петлями сразу после стандартных упражнений бодибилдеров. Выполняйте 3-4 рабочих подхода. Особое внимание уделите так называемому пиковому сокращению.

УПРАЖНЕНИЯ:

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Крепко обхватите рукояти TRX. Наклонитесь назад, сохраняя спину выгнутой. Обратите внимание на изображение, а именно на положение тела справа. Угол между полом и туловищем варьируется от 60° до 70°. Опираться можно как двумя ногами, так и одной, как это показано на рисунке. Держите руки перед собой.

Мощным рывковым движением подтяните тело кверху и одновременно с этим разведите руки в стороны. Акцентируйте свое внимание на работе мышц спины. В критической точке задержитесь на пару секунд. Постарайтесь прочувствовать напряжение трапециевидных и ромбовидных мышц. Для этого необходимо свести лопатки.

В отличие от классической обратной тяги данный вариант прорабатывает функциональные возможности спины. Ключевым условием правильной техники является движение рук в правильной плоскости. По всей траектории они должны быть перпендикулярны торсу и полностью выпрямлены в локтях.

Обратные подтягивания в TRX

Данное движение отлично подходит для финала тренировки спины. Здесь можно применить известный методический прием – создать статическую нагрузку. Она наиболее хорошо подходит для задних сегментов трапециевидных мышц, так как в них преобладают медленные мышечные волокна, рассчитанные на длительную непрерывную работу, олицетворяющую тетанус.

В исходной позиции ваше тело должно быть практически параллельно полу. Взгляните на иллюстрацию. Расстояние от спины до пола не превышает 10 сантиметров. Слегка прогните поясницу и выпрямите ноги. Следите за тем, чтобы ваше тело было сплошной прямой линией в каждой точке траектории. Рукоятки TRX удерживаются на прямых не расслабленных руках.

Взрывным усилием мышц спины подтяните тело кверху. Локти при этом отводятся в стороны. В критической точке задержитесь на 5-8 секунд. Постарайтесь удерживать спину в максимальном статическом напряжении все это время. Далее, медленно опуститесь в исходную позицию, но не расслабляйте руки и плечевой пояс. Мускулатура всегда находится в активном состоянии.

Особенности тренировки спины с петлями TRX

Ключевым моментом правильной техники является психологическая установка спортсмена. Если все его мысли направлены на сгибание рук в локтях, движение будет не особо эффективным. Постарайтесь мысленно тянуть грудную клетку вверх за счет сведения лопаток и других мышц спины. Напрягайте трапецию и не забывайте о важности прямых ног.

14 лучших упражнений TRX для силовых тренировок с малой ударной нагрузкой в 2020 году

Профилактика

Если вы когда-либо проходили групповой HIIT-класс или тренировались в тренажерном зале тренажерного зала, то, вероятно, вы используете тренажер для подвешивания TRX, который по сути представляет собой две регулируемые ленты с ручками с поролоновыми вставками, которые можно зафиксировать на месте. делать различные упражнения с собственным весом. Люди, которые любят тренироваться дома, могут заказать тренажер подвески TRX и установить его в своем домашнем тренажерном зале, гараже или на открытой площадке с большим количеством места.Каждый тренажер TRX поставляется с подвесным якорем, дверным якорем и бесплатной годовой подпиской на приложение TRX, которая включает тренировки и советы по эффективному использованию инструмента.

Преимущества тренировок с браслетами TRX

Что хорошего в использовании лент TRX, так это то, что они могут усилить тренировки с собственным весом, не оказывая на суставы такой же нагрузки, как отягощения. Кроме того, они помогают вам подумать о задействовании различных групп мышц тела, управляя вашей формой и регулируя величину сопротивления в ремнях.

«Ремешки TRX — отличный способ силовых тренировок и бережного отношения к суставам. Вы используете вес тела таким образом, чтобы вы могли легко управлять диапазоном движений и, следовательно, величиной веса, прилагаемого к упражнению», — говорит Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор в Fhitting Room, студии высокоинтенсивных тренировок в Нью-Йорке.

Поскольку ремни длинные и прочные, вы можете их укоротить или удлинить, чтобы сделать определенные движения более сложными.Ручки с мягкой подкладкой предназначены не только для удержания. Закручивая ступни вокруг них для выполнения планок и скалолазания, вы бросите вызов устойчивости корпуса и заставите задействовать ягодицы и подтянуть бедра. С помощью тренажера TRX вы можете выполнять множество упражнений, от приседаний с прыжком до тяги назад. Не знаете с чего начать? Ознакомьтесь с этой тренировкой TRX для начинающих, разработанной Шарффом.

Повторений: 8–12 повторений для двух – трех раундов

Снаряжение: Тренажер подвески TRX

Одежда: Верхние брюки средней длины, Lululemon Swiftly Tech Long Sleeve Crew и вязаные кроссовки APL TechLoom Breeze Metallic

Получите больше силовых тренировок, загрузив наше приложение All / Out Studio.

Реклама — продолжить чтение ниже

Планка

Конечно, вы раньше занимались доской, но пробовали ли вы это с ремешками TRX? Использование тренажера TRX заставит вас думать об этом изометрическом удержании как об упражнении для всего тела, задействуя ваши плечи и ягодицы в такой же степени, как и ваш корпус. (Легко позволить бедрам провисать в планке для предплечий.) Тренажер TRX также является хорошей проверкой того, насколько вы можете удерживать свое тело в прямом положении на неустойчивой поверхности.

Как сделать планку: Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы ручки висели примерно на шесть дюймов над землей. Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и поместите предплечья параллельно друг другу на землю, так чтобы плечи были прямо над локтями. Колени на земле.

Поставьте ступни вместе, отведите пятки назад, чтобы сесть на доску, поднимая колени над землей и образуя прямую линию от макушки до пяток. Задержитесь на 30-45 секунд, а затем верните колени в исходное положение.По мере того, как вы становитесь сильнее, поднимитесь на ступеньку выше с помощью высокой доски.

Горные альпинисты

Проверяя стабильность и выносливость вашего кора, альпинисты на браслетах TRX ускоряют сердечный ритм, заставляя ваш пресс оставаться в напряжении. Ваша верхняя часть тела тоже получит тренировку, так как вы будете стараться держать плечи на руках.

Как заниматься альпинизмом: Закрепите ручки ремешков TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены.Это предотвратит опускание туловища и бедер. Поднесите левое колено к левому локтю, удерживая правую ногу вытянутой. Затем переключитесь и поднесите правое колено к правому локтю. Продолжайте чередовать ноги от 30 до 45 секунд.

Колено

Чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны думать о том, чтобы подтянуть колени к локтям, не позволяя туловищу или бедрам опускаться.По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, вы можете вывести это упражнение на новый уровень, подогнув колени по диагонали, чтобы воздействовать на косые мышцы.

Как выполнять подтяжки коленей: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук, а корпус и ягодицы напряжены. Управляя движением, подтяните колени к локтям, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Попеременные наклоны колена под наклоном

Если ваша цель — избавиться от надоедливых любовных ручек, этот ход идеально подходит для вас.Поскольку вы находитесь на доске, вы удлиняете всю переднюю часть пресса, что в конечном итоге дает вам эти длинные линии по бокам.

Как выполнять попеременные наклонные подтяжки колен: Оберните ручки лент TRX в средней части стопы и примите положение планки, положив плечи выше рук, а ягодицы и корпус напряжены. Управляя движением, подтяните колени к правому локтю, а затем верните их в исходное положение. Подтяните колени к левому локтю.Вытащите их обратно и продолжайте чередовать стороны от 8 до 12 повторений. Не забывайте держать плечи прямо на протяжении всего упражнения.

Доска Щука

Это движение будет формировать каждый дюйм вашего корпуса, когда вы поднимаете бедра, пока ваша голова не окажется под спиной и плечами. Используйте свое дыхание и двигайтесь с контролем, переходя в позицию согнувшись.

Как делать планку согнувшись: Оберните петли за ручки бинтов TRX в средней части стопы и примите положение планки, расположив плечи выше рук.Напрягая ягодицы и корпус и держа плечи квадратными, поднимите бедра, подтягивая ступни к доске. Затем верните ноги в положение планки и повторите от 8 до 12 повторений.

Сгибание подколенных сухожилий

Всего несколько повторений этого упражнения заставят тебя сгореть. Задача состоит в том, чтобы все время держать ягодицы и поясницу оторванными от земли.

Как делать сгибания подколенных сухожилий: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз.Поднимите ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. и держи ноги вместе. Напрягая подколенные сухожилия, подтяните пятки к ягодицам. Ваши бедра, естественно, поднимутся немного выше. Верните ступни в исходное положение, удерживая бедра и поясницу приподнятыми. Продолжайте от 30 до 45 секунд.

Ягодичный мостик

Благодаря этому упражнению TRX ваши ягодицы получат еще большую нагрузку, если ягодицы и поясница будут постоянно находиться в приподнятом состоянии.Не надавливайте на бедра слишком высоко, чтобы не перекрывать поясницу.

Как делать ягодичные мосты: Лягте на землю лицом вверх, опираясь пятками на ручки, а руки по бокам ладонями вниз. Держите ноги вместе и согните ноги в коленях, приподняв ягодицы и поясницу на несколько дюймов от земли. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, упираясь пятками в ручки, прижмите бедра к потолку. Затем опустите их обратно в исходное положение, никогда не позволяя ягодицам касаться земли.Сделайте от восьми до 12 повторений.

Тяга широким хватом

Шарфф рекомендует держать свое тело как можно более похожим на планку и задействовать спину и плечи на протяжении всего движения, чтобы плечи оставались на одной линии с ушами или за ними. «Плечи никогда не должны выходить вперед, позволяя груди прогибаться. Вы можете стоять более вертикально, чтобы облегчить упражнение, или идти параллельно земле, чтобы сделать упражнения сложнее», — говорит Шарфф.

Как делать тяги широким хватом: Укорачивайте ремни TRX, чтобы они были средней длины. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер перед тренажером TRX, и возьмитесь за ручки на уровне груди ладонями вниз, руки полностью вытянуты. Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Разводя ленты в стороны и сжимая лопатки вместе, поднимите грудь к рукам, пока локти не будут направлены в стороны, а плечи за ушами.Сделайте от 8 до 12 повторений.

Palloff Press

Совершенное упражнение на пресс, предотвращающее вращение пресса, жим Паллоффа выглядит обманчиво простым, но оно включает в себя по-настоящему задействовать эти глубокие мышцы пресса, чтобы ваше тело оставалось квадратным. «Вы должны держать руки прямо перед грудиной, а плечи и бедра — перпендикулярно стене перед вами. Опять же, держите свое тело как можно более похожим на планку», — говорит Шарфф.

Как выполнять жим Палоффа: Встаньте перпендикулярно якору TRX, отклонившись от него по диагонали и держа ручки обеими руками на груди.Сделайте шаг в сторону, чтобы было напряжение в бандаже, и измените стойку так, чтобы одна нога оказалась позади вас, а другая — впереди. Плечи опущены и опущены. Не поворачивая туловище и бедра, вытолкните ручки вперед с полностью вытянутыми руками. Ваше тело должно быть в боковой планке. Верните руки к груди в исходное положение. Выполните от восьми до 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.

Арчер Роу

Тяга лучника — это уникальное упражнение для спины, которое бросает вызов вашему корпусу, груди и плечам, а также спине.В этом конкретном варианте упражнения вам нужно подумать о том, чтобы держать планку стоя и боковую планку.

Как выполнять тяги лучника: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренеру TRX, и возьмитесь за ручки левой рукой. Затем заведите правую руку за туловище, откройте грудную клетку и откинувшись назад на боковой планке, полностью выпрямите левую руку. Затем поднимите себя левой рукой, вернув правую руку в исходное положение.Смените руки или повторите от восьми до 12 повторений, прежде чем сменить руки.

Сгибание рук на бицепс

Если вы ненавидите поднятие тяжестей, этот вариант сгибания рук на бицепс поможет вам задействовать те же мышцы рук, не напрягая суставы. Хотя ваши бицепсы являются основным двигателем в этом упражнении, положение планки стоя поможет вам задействовать все основные группы мышц.

Как выполнять сгибание рук на бицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки ладонями вверх на уровне плеч, руки полностью вытянуты.Откиньтесь на планку стоя с прямой спиной. Сжимая бицепсы и напрягая корпус, согните ручки к плечам, а затем верните их в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Жим на трицепс

Это упражнение специально задействует ваши трицепсы и плечи, заставляя вас активно задействовать эти мышцы во время движения пресса. Как и в предыдущих упражнениях, обязательно сохраняйте положение планки стоя, держа тело на прямой линии.

Как делать жимы на трицепс: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер за ремнями TRX, вытянув руки, держась за ручки ладонями от себя. Задействуя трицепсы, наклонитесь вперед в планке стоя, сгибая руки в локтях, пока ручки не окажутся у вашего лба. Затем выпрямите руки в исходное положение. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Приседания с прыжком

Использование ремней TRX с плиометрическими упражнениями, такими как приседания с прыжком и выпады, помогает вам улучшить диапазон движений, то есть опускаться ниже и выше прыгать, уменьшая при этом нагрузку на суставы.

Как выполнять приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, повернув ладони внутрь так, чтобы они смотрели друг на друга. Сядьте на пятки и опустите ягодицы назад и вниз. Разогрейте ягодицы и квадрицепсы, оттолкнитесь пятками, чтобы подпрыгнуть. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Выпады в прыжке

Это упражнение активирует быстро сокращающиеся мышечные волокна ягодиц и квадрицепсов, которые отвечают за взрывные плиометрические движения в нижней части тела.

Как делать выпады в прыжке: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга лицом к тренажеру TRX, и возьмитесь за ручки, поворачивая ладони внутрь, чтобы они смотрели друг на друга. Отведите правую ногу назад и опустите тело в выпад, образуя углы в 90 градусов с передними и задними ногами. Разогревая ягодицы и квадрицепсы, толкайте передние и задние ступни, чтобы поменять местами ноги, приземляясь, при этом правая ступня находится впереди, а левая — сзади. Сделайте от восьми до 12 повторений.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Официальное обучение TRX | TRX Elite Military

Создан для обслуживания

На основе опыта

При поддержке JAG Consulting

Созданный основателем TRX, Рэнди Хетриком, во время службы в морских котиках, Suspension Trainer ™ был разработан для обслуживания тех, кто находится в эксплуатации, предлагая портативное тренировочное решение для всего тела, которое легко переносится и устанавливается где угодно.За десятилетия использования и исследований было научно доказано, что он улучшает силу, стабильность, подвижность, здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить травмы.

Читать пресс-релиз

TRX Elite ™ возглавляют те, кто знает, что нужно, чтобы быть готовым и работать на высшем уровне. Роб Лайвли, президент TRX Elite, прослужил 28 лет в армии и ушел в отставку в 2019 году, достигнув высшей точки в качестве старшего сержанта подразделения специальных миссий в Командовании специальных операций армии США в Форт-Брэгге, Северная Каролина.Он руководил командами и организациями в самых разнообразных и сложных условиях. Помимо того, что он является президентом TRX Elite, Роб продолжает выступать в качестве основателя и президента некоммерческой организации, которая обслуживает операторов, ветеранов, супругов Золотой Звезды и семьи специалистов по специальным операциям ».

Доверие. Осмотрительность. Полученные результаты.

JAG Consulting — дискретная и эффективная консалтинговая компания по вопросам управления, поддерживающая высокоэффективные организации и частных лиц с помощью целевых и действенных решений для улучшения здоровья людей, производительности и устойчивости.Команда имеет обширный опыт поддержки элитных групп и отдельных лиц в различных отраслях и высокоэффективных группах населения. Более того, они обладают обширным и глубоким опытом мирового уровня, чтобы обеспечить лидерство, стратегию, образование и практическую поддержку в областях здравоохранения, деятельности человека и точной медицины.

построен для обслуживания
Созданный основателем TRX, Рэнди Хетриком, во время службы в морских котиках, Suspension Trainer ™ был разработан для обслуживания тех, кто находится в эксплуатации, предлагая портативное тренировочное решение для всего тела, которое легко переносится и устанавливается где угодно.За десятилетия использования и исследований было научно доказано, что он улучшает силу, стабильность, подвижность, здоровье сердечно-сосудистой системы и помогает предотвратить травмы.
Читать пресс-релиз
На основе опыта
TRX Elite ™ возглавляют те, кто знает, что нужно, чтобы быть готовым и работать на высшем уровне. Роб Лайвли, президент TRX Elite, прослужил 28 лет в армии и ушел в отставку в 2019 году, достигнув высшей точки в качестве старшего сержанта подразделения специальных миссий в Командовании специальных операций армии США в Форт-Брэгге, Северная Каролина.Он руководил командами и организациями в самых разнообразных и сложных условиях. Помимо того, что он является президентом TRX Elite, Роб продолжает выступать в качестве основателя и президента некоммерческой организации, которая обслуживает операторов, ветеранов, супругов Золотой Звезды и семьи специалистов по специальным операциям ».
При поддержке JAG Consulting
Доверие. Осмотрительность.Полученные результаты.
JAG Consulting — дискретная и эффективная консалтинговая компания по вопросам управления, поддерживающая высокоэффективные организации и частных лиц с помощью целевых и действенных решений для улучшения здоровья людей, производительности и устойчивости. Команда имеет обширный опыт поддержки элитных групп и отдельных лиц в различных отраслях и высокоэффективных группах населения. Более того, они обладают обширным и глубоким опытом мирового уровня, чтобы обеспечить лидерство, стратегию, образование и практическую поддержку в областях здравоохранения, деятельности человека и точной медицины.

TRX движений недели

Готовы вывести свои TRX-движения недели на улицу? На этой неделе преподаватель TRX и владелец Unconventional Strength Джесси Грунд открывает магазин на заднем дворе, чтобы поделиться тремя своими любимыми упражнениями TRX.

Если вы давний поклонник установки дверного анкера TRX, но вам любопытно выйти на природу, Грунд поделится всем, что вам нужно знать о настройке вашего Suspension Trainer на елка или баскетбольная палка.

При установке на вертикальной опорной точке, такой как дерево, фонарный столб или баскетбольные ворота, возьмите ремешок, оберните его горизонтально вокруг столба или ствола дерева и проденьте конец с небольшой петлей через более широкую петлю анкера подвески. . (Профессиональный совет: Подвесной анкер — это короткий желтый ремешок. Не путайте его с дверным анкером, у которого с одной стороны есть черная подушкообразная подушка.) Потяните за конец подвесного анкера в направлении, на которое вы » Я буду работать, чтобы убедиться, что якорь надежно закреплен.Проденьте карабин от TRX Suspension Trainer через эту узкую петлю на анкерной подвеске, и вы готовы к работе.

Грунд выбирает упражнения на этой неделе — это движения всего тела, которые гарантируют нагрузку на каждую группу мышц: приседания TRX с подслушиванием на Y-Fly, приседания TRX с сгибанием рук на бицепс и силовые тяги TRX с казачьими выпадами. Для всех трех упражнений ваш тренажер подвески TRX Suspension Trainer должен быть отрегулирован до средней длины, и вы будете стоять лицом к точке крепления.

TRX Overhead Squat to Y-Fly

Возьмитесь за ручки подвески для тренажера ладонями вниз и зафиксируйте тело на доске стоя. Чтобы увеличить весовую нагрузку, сделайте шаг вперед; чтобы уменьшить его, сделайте шаг назад. Держа руки и тело прямыми, потяните за ручки так, чтобы руки были прямо над вами. Затем, задействовав верхнюю часть тела и корпус, присядьте. Пока вы опускаетесь и поднимаетесь из приседа, держите руки прямо над собой; не снимайте напряжение верхней части тела.Вернувшись в положение стоя, опустите руки на уровень груди и повторите движение.

TRX Squat to Bicep Curl

Для этого упражнения Грунд сохраняет приседания и меняет Y-Fly на TRX Bicep Curl. Еще раз начните с прямых рук и ладонями вниз. На этот раз вы начнете с того, что согнете ноги в коленях и опустите ягодицы к земле для приседания. Держите вес на пятках и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя.Как только ваши ноги выпрямятся, переверните ладони вверх к небу и, держа локти высоко и устойчиво на воображаемой полке, потяните ручки к вискам или ушам, прежде чем постепенно возвращаться к прямым рукам. Помните, ваше тело должно оставаться на прямой линии от ушей до бедер и пяток, пока вы делаете сгибание бицепса. Поверните ладони обратно на землю, чтобы повторить комбо.

TRX Power Pull to Cossack Lunge

Переведите тренажер подвески в режим с одной рукояткой, продев свободную рукоятку через треугольник рукоятки, которую вы используете.Начните с единственной ручки в правой руке, бедра прижаты к точке привязки, а правая рука полностью вытягивается. (Для этого движения уделите особое внимание основной нагрузке, чтобы бедра не раскачивались.) Первая половина этого движения — тяга на одной руке. Выполняя тягу правой рукой, вы дотянетесь свободной левой рукой до верхней части тренажёра подвески. Во время этого движения ваш правый локоть должен оставаться рядом с правой стороной грудной клетки.

Когда вы опускаетесь из этого Power Pull, держите левую пятку на месте и шагайте правой ногой в правую сторону.Опуститесь на правую ногу, удерживая левую ногу прямой для бокового выпада. Поставив правую ногу на землю, вернитесь в исходное положение и верните правую ногу в исходное положение, прежде чем повторить повторение.

Не забудьте уравновесить стороны, повторив тягу TRX Power до Cossack Lunge с левой стороны. Помните, что когда вы держите ручку в левой руке, ваша правая пятка будет оставаться на месте, а ваша левая ступня будет делать выпад в сторону.

Внутри или снаружи TRX призван помочь вам оставаться здоровыми и сильными. Чтобы узнать больше о действиях Джесси Грунда и профессионалов TRX со всего мира, обязательно следите за TRX Training на Facebook и Instagram .

8 упражнений TRX для тонизирования — WODFitters

Возможно, вы видели эти черно-желтые ремни, свисающие с потолка в вашем спортзале, и задавались вопросом, как, черт возьми, их использовать. Это обманчиво простое оборудование — TRX Suspension Trainer, и оно было разработано для невероятной тренировки всего тела с использованием только веса вашего тела в качестве сопротивления.Если вы хотите придать телу форму и тонус, одновременно развивая функциональную форму, а также выглядя и чувствуя себя лучше, тогда вам следует попробовать TRX Suspension Training. Попробуйте эту короткую тренировку для всего тела и убедитесь сами, как подвесная тренировка может помочь вам в достижении любых целей в фитнесе.

1 TRX MID ROW
Это упражнение идеально подходит для развития интегрированной силы верхней части тела и корпуса. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к точке крепления и держите тренажер подвески, вытягивая руки прямо из плеч.Откиньтесь назад так, чтобы ваше тело находилось под углом 45 градусов к полу. Убедитесь, что ваши бедра, колени и плечи выровнены и укрепляют мышцы кора. Сожмите лопатки вместе и подтянитесь мышцами спины, пока руки не окажутся по бокам от ребер. Держите доску твердой на всем протяжении. Опустите тело обратно одним медленным контролируемым движением.

2 TRX ГРУДНЫЙ ЖИМ
Этот вариант стандартного жима от груди помогает вам развить силу верхней части тела, одновременно обеспечивая отличную нагрузку на мышцы кора.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом от точки крепления, наклонившись вперед и держа ручки перед собой. Соберите мышцы кора и сосредоточьтесь на твердой доске. Опустите грудь к рукам, двигая всем телом как планку. Остановитесь, когда ваши руки будут на одной линии с грудью. Подтяните себя одним медленным контролируемым движением, удерживая колени, бедра и плечи на одном уровне.

3 TRX HAMSTRING CURL
Укрепите подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины с помощью этого упражнения для задней цепи.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, ноги прямые, пятки в опорах для ног прямо под точкой крепления. Прижмите пятки вниз и напрягите корпус, чтобы поднять бедра. Представьте, что вы выполняете планку на спине. Согните подколенные сухожилия в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Постоянно задействуйте свой корпус. Верните пятки в исходное положение одним медленным контролируемым движением.

4 TRX SQUAT
Использование тренажера с подвеской для выполнения приседаний поможет вам улучшить форму и по-новому задействовать мышцы кора.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к тренажёру для подвешивания, держа ручки в руках и слегка натянув ремни. Держите вес на пятках и сосредоточьтесь на работе кора. Опускайте бедра вниз и назад, пока колени не будут согнуты чуть ниже 90 градусов. Держите грудь вверх, а брюшной пресс втянутым, когда вы слегка выталкиваете колени во время опускания. Проедьте пятками и вытяните бедра, чтобы снова встать.

5 УДЛИНИТЕЛЬ СПИНКИ TRX
Испытайте всю свою заднюю часть и развивайте функциональную силу ядра, которая поможет вам в повседневной деятельности.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте лицом к тренажёру для подвешивания, вытянув руки над головой, опираясь на пятки и мышцы кора. Держа руки и ноги прямыми, отведите бедра назад, пока верхняя и нижняя части тела не образуют угол 90 градусов. Поднимите мышцы кора и используйте подколенные сухожилия, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы встаете. Держите руки и ноги прямо все время.

6 TRX PIKE
Невероятное упражнение для всего тела, это упражнение укрепит всю вашу верхнюю часть тела и действительно нацелено на нижний пресс.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: начните с положения отжимания, поставив ступни в опоры для ног тренажера с подвеской прямо под точкой крепления. Ваши ступни и плечи должны находиться в одной плоскости. Напрягите мышцы живота, поднимая бедра к потолку, при этом позволяя голове опускаться между руками и перемещая ступни к верхней части тела. Ваше тело должно выглядеть как перевернутая буква V. С большим контролем опустите бедра вниз и вернитесь в положение планки.

7 TRX PLANK
Как и стандартная версия этого упражнения, это одно из самых фундаментальных упражнений TRX core.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а ступни в опоры для ног. Надавите руками и ногами, чтобы подняться в положение отжимания, расположив руки, локти и плечи на одной линии. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Опустите колени на землю.

8 TRX HAMSTRING RUNNER
Чтобы сделать ягодицы сильнее, включите это упражнение для задней цепи в свою тренировочную программу. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, вытянув ноги прямо перед собой, а пятки в опорах для ног прямо под точкой крепления.Прижмите пятки вниз и напрягите корпус, чтобы оторвать бедра от земли. Представьте, что вы выполняете планку на спине. Используйте подколенное сухожилие, чтобы подтянуть одну пятку к ягодицам, удерживая вторую ногу прямо. Постоянно задействуйте свой корпус. Верните пятку в исходное положение и повторите с другой стороны.

Ознакомьтесь со всей статьей с изображениями по ссылке ниже.

Источник: http://www.livestrong.com/slideshow/1011315-8-bodysculpting-trx-exercises-tone-inch/#slide=1
Изображение: maxpixel.ком

7 лучших движений TRX для тренировки пресса

Фото: Pond5

На первый взгляд TRX Suspension Trainer выглядит довольно скромно. Но эти два регулируемых ремня могут стать лучшим снаряжением для укрепления пресса и кора. «Когда мы работаем над TRX, это действительно сложно», — говорит Шеннон Колавеккио, который является персональным тренером, сертифицированным AFAA и ACE, а также сертифицированным в TRX Suspension Training и TRX RIP Trainer.

«Когда руки или ноги находятся в TRX, у вас есть только две точки контакта с полом, чтобы помочь вам стабилизировать свое тело, а это значит, что вам нужно задействовать основные мышцы», — говорит Колавеккьо.Постоянная нестабильность означает, что мышцы живота всегда в напряжении.

«Что мне действительно нравится в TRX, так это то, что он задействует так много мышц, помимо той, над которой вы работаете», — говорит Колавеккьо. «Это эффективный инструмент. Вы тратите меньше времени на тренировки, но вы получаете больше пользы от этого времени, — говорит она. Владелец фитнес-студии Badass Fitness Studio в Таллахасси, штат Флорида, также отмечает, что TRX доступен для людей любого уровня подготовки. «У меня может быть класс из 20 человек, от профессиональных футболистов до пожилых женщин», — говорит она.«Мы все можем работать на своем уровне и прогрессировать в своем собственном темпе. Вы можете заставить TRX работать вместе с вами, облегчая или усложняя упражнение — все дело в изменении угла наклона вашего тела ».

СВЯЗАННЫЙ: Быстрые упражнения на нижние мышцы живота для более сильного ядра

7 лучших упражнений TRX для тренировки пресса

Поднимите тонус из шести упаковок, чтобы улучшить силу корпуса и спины, а также осанку. Помните, форма является ключевым моментом, особенно на TRX. «Практически каждое движение требует идеального положения доски», — говорит Колавеккьо.«Вам нужна прямая линия от шеи до пяток. Активируйте свои клеи, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Если вы знаете о задействовании мышц на TRX, вы получите гораздо больше от тренировки ».

Колавеккио также рекомендует искать модификации, которые позволят вам выполнять каждое движение правильно и безопасно. «Это немного снижает интенсивность, но позволяет правильно отточить движение», — говорит она.

Активируйте эти абс! Выполняйте каждое из семи приведенных ниже упражнений по порядку с контролем.Для тех, кто плохо знаком с TRX, выполните два раунда по 10 повторений в каждом упражнении. Для тех, кто знаком с тренировкой TRX, выполните два-три раунда по 15-20 повторений в каждом упражнении.

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 лучших основных упражнений для начинающих