» Упражнения в качалке для рук: Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Упражнения в качалке для рук: Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Упражнения в качалке для рук: Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Содержание

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин: тренировка рук в спортзале

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Содержание

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

  1. Станьте на специальные опоры брусьев.
  2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
  3. Согните колени, скрестив голени.
  4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
  5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

  1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
  2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
  3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
  4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
  5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
  6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

  1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
  2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
  3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
  4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

  1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
  2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
  3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
  4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

  1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
  2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
  3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
  4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Подробнее о сгибании рук на скамье Скотта →

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

  1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
  2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
  3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
  4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →

Упражнения на руки в тренажерном зале: техника выполнения

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 7k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

  • Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета
Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

Для трицепсов:

  • Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

  • Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.
  • Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета
  • Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Для бицепсов:

  • Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

Для трицепсов:

  • Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета
  • Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

  1. Бицепсы.
  2. Трицепсы.
  3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

 

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

15 лучших упражнений для красивых рук

Чтобы руки выглядели подтянутыми и рельефными, нужно качать мышцы. Конечно, это не поможет избавиться от лишнего жира, но конечности будут смотреться лучше.

Мы выбрали несколько упражнений для прокачки всех мышц, от которых зависит внешний вид рук и плеч. Для большинства понадобятся только гантели, но также есть упражнения с турником, брусьями или вообще без оборудования — с весом своего тела.

Как выполнять упражнения для рук

Занимайтесь 2–3 раза в неделю. Между тренировками устраивайте как минимум 48 часов отдыха, чтобы мышцы успели восстановиться.

Выберите 1–2 упражнения из каждой категории и включите их в свою программу. На каждом занятии меняйте движения, чтобы прокачать все волокна мышц и ускорить прогресс.

То есть на каждой тренировке выполняйте 3–6 упражнений для рук.

В движениях со штангой и гантелями подбирайте вес таким образом, чтобы выполнить 8–12 повторений и не ломать при этом технику движения. Сделайте 3–5 подходов.

Если выбрали упражнение с весом собственного тела, сделайте 3–5 подходов в упор — столько повторений, сколько получится. Если вы не можете выполнить движение 6–8 раз, не ломая технику – появляется раскачка, рывки, проваливается поясница, — замените его на более простой вариант.

Упражнения для передней поверхности рук

Эти упражнения увеличат толщину мышцы на передней стороне руки — бицепса плеча. Он включается, когда вы сгибаете руку в локте, а также подтягиваете что-то к себе или себя к чему-то.

1. Концентрированные подъёмы на бицепс

Сядьте на лавку, возьмите в руку гантель. Прижмите плечо к внутренней стороне бедра. Сгибайте локоть, поднимая гантель, и опускайте обратно. Выполняйте движение плавно и под контролем, старайтесь двигать рукой в полной амплитуде: сгибать до конца и полностью разгибать.

Это изолированное упражнение, в котором работает только один сустав — локтевой. Поэтому не двигайте остальным телом. Если для подъёма гантели вам приходится работать корпусом, возьмите снаряд полегче или уменьшите количество повторений.

Что купить

2. Подъёмы гантелей на наклонной скамье

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в руках, прижмите тело к спинке, стопы — к полу. Опустите руки, чтобы они свободно свисали вниз, а локти находились за линией тела. Согните руки с гантелями, затем плавно и под контролем верните в исходное положение и повторите.

3. Подъём штанги или гантелей на бицепс

Возьмите штангу обратным хватом, согните локти и поднимите её до уровня плеч. Опустите обратно и повторите. Следите, чтобы двигались только руки, а остальное тело оставалось статичным: никакой раскачки быть не должно.

Такое же упражнение можно делать с гантелями. В крайней точке разворачивайте руки пальцами к себе.

4. Тяга штанги обратным хватом к поясу

Возьмите штангу обратным хватом, чуть наклоните корпус вперёд, но спину держите прямой. Подтяните штангу до касания верхней части живота, плавно опустите обратно и повторите.

5. Подтягивания обратным хватом

Любые подтягивания прокачивают бицепс, но развернув руки ладонями к себе, вы ещё больше нагрузите его. Возьмитесь за турник обратным хватом, опустите плечи, сведите лопатки. Подтянитесь до выхода подбородка за перекладину. Держите шею ровно, не вытягивайте подбородок к турнику.

Если вы ещё не умеете подтягиваться, попробуйте два упрощённых варианта: эксцентрические и наклонные, или австралийские. Можете выполнять их прямым или обратным хватом. Прямой немного сложнее, но с ним вы быстрее научитесь подтягиваться на турнике без поддержки.

Для эксцентрических подтягиваний подпрыгните вверх, а вниз опуститесь как можно медленней.

Австралийские подтягивания выполняются на низком турнике. Вытяните тело в одну линию, сведите лопатки и подтягивайтесь до касания грудью турника.

Если вы занимаетесь только на турнике, чередуйте разные виды подтягиваний, чтобы хорошенько нагрузить бицепс.

Упражнения для задней поверхности рук

На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.

1. Обратные отжимания на скамье

Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.

2. Отжимания на брусьях

Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.

Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.

3. Разгибание на трицепс с гантелью

Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.

4. Разгибание рук в наклоне

Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.

5. Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.

Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.

Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.

Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.

Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.

Потренируйтесь 💪

Упражнения для плеч

Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.

1. Жим штанги или гантелей стоя

Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.

Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.

Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.

2. Разводка гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.

3. Разворот в планке на предплечье

Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.

Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.

4. Разводка в наклоне

Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.

5. Подъём с пола с опорой на кулаки

Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️🤸‍♂️

Тренировка рук ⇔ Упражнение для похудение рук ⋆
Качаем руки с фитнес резинкой

Результативность тренировок зависит от эффективности программы, сбалансированного питания, качественного восстановления и других физиологических и психологических факторов. 

Базовые принципы

Зачастую тренировка рук для мужчин и женщин отличается целями, интенсивностью и результатами. Для девушек в приоритете подтянутые мышцы, а для мужчин – мускулистые, рельефные формы. В первом случае упор идет на упражнения для похудения рук, а во втором – работа на массу и рельеф. 

Немаловажен и сам процесс организации тренировок. Работа в тренажерном зале должна быть рациональной (3–4 подхода с нагрузкой 80 % от рабочего веса), а восстановление – полноценным (1–2 дня).  

В тренировках на похудение важна скорость и интенсивность. Такие тренировки для рук могут включать элементы рукопашного боя, плавание, работу с гантелями и прочее.

Эффективный тренировочный процесс строится на следующих базовых принципах:






Принцип

Описание

Интенсивность = отдыху

Чем интенсивнее тренировка рук, тем больше времени уходит на восстановление, особенно при силовых тренировках с предельным весом

Питание

Это основа прогресса. Даже работая на похудение, не стоит голодать. Сезонные фрукты, правильные жиры, витамины и достаточное количество белка обеспечат результат

Разнообразие

Чередуйте программы тренировок: варьируйте нагрузку, разбавляйте процесс бегом или йогой, не забывайте о разминке, медитации и растяжке

Сон

Спите не менее 7 часов в сутки

Тренировка рук для мужчин

У мужчин тренировка на руки может быть эффективной как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим несколько комплексов.

Качаем руки дома

Домашняя тренировка для рук проводится 3–4 раза в неделю. Каждое упражнение выполняется в 2–3 рабочих подхода с отдыхом по 2–3 минуты. 

Комплекс без инвентаря: прорабатываются мышцы рук, спины, брюшного пресса, задней поверхности бедра и мышцы-стабилизаторы.

  1. Армейские отжимания.

  1. Классические отжимания или отжимания с колен.

  1. Разведение локтей лежа на животе.

  1. Кик-отжимания.

Комплекс с гантелями: прорабатываются мышцы рук и спины, плечи и мышцы-стабилизаторы.

  1. Подъем гантелей на бицепс.

  1. Разведения в наклоне.

  1. Жим лежа.

  1. Французский жим.

Программа тренировок в зале

Работая в зале, можно подстраивать программу под конкретные цели. Если мы качаем руки на массу, то рабочий вес должен составлять 70–80 % от предельного, а количество повторений не должно превышать 8–12 раз. 

Если в приоритете упражнение для похудения рук, то количество повторений увеличиваем до 12–18, а рабочий вес снижаем до 20–30 % от предельного. Программу можно дополнить кардионагрузкой и статикой. Например, стойка на руках (йога) укрепит плечевой пояс, мышцы брюшного пресса, шеи, спины, а также мышцы-стабилизаторы.

На бицепс

Тренировка рук в зале, построенная на проработку бицепса:

  1. Сгибания со штангой стоя.

  1. Сгибания на скамье Скотта.

  1. Сгибания на бицепс в блочном тренажере обратным хватом.

  1. Сведения в кроссовере.

На трицепс

Эффективная тренировка рук в зале, включающая упражнения на все целевые пучки, увеличит размер и силу трицепса, если действовать по инструкции:

  1. Отжимания от скамьи с узкой постановкой рук.

  1. Отжимания спиной к скамье.

  1. Разгибания с разведением в блочном тренажере.

  1. Обратные отведения с гантелью в наклоне.

Тренировка рук для женщин

Тренировка рук дома

Домашняя тренировка рук для девушек строится в зависимости от приоритетных целей. Если это снижение веса, то упражнения выполняются с большей интенсивностью, минимальным отдыхом между подходами и рабочим весом не более 20 % от предельного. Работая на массу, количество рабочих подходов – 2–3 (8–10 повторений), а рабочий вес – 60 % от предельного.

С гантелями

Тренировка рук для девушек  с гантелями должна включать комплекс с правильно распределенной нагрузкой. Для новичков тренировка на руки в зале должна начинаться с обучения у фитнес-инструктора, который расскажет нюансы выполнения упражнений, откорректирует стойку и рабочий вес: 

  1. Тяга в наклоне. Работают трицепс, мышцы-стабилизаторы, мышцы спины, статично – задняя поверхность бедра.

  1. Жим сидя. Работают мышцы рук, плечи, дельты и мышцы спины.

  1. Поочередные сгибания в упоре на скамью. Работают бицепс и мышцы кора.

  1. «Пловец» лежа на животе. Мышцы рук, ног, кора.

С фитнес-резинкой

Альтернативный вариант залу – упражнения с фитнес-резинкой для рук. Нагрузку можно подстраивать под физические данные (более плотная резинка или комбинация из нескольких полотен обеспечат большую нагрузку на целевые мышцы):

  1. Разведение рук в горизонтальной плоскости.

  1. Сгибания рук и тяга резинки к груди.

  1. Разгибания рук и тяга резинки вверх.

  1. Тяга резинки за головой.

Вопросы

В какое время лучше тренироваться? 

Считается, что эктоморфам лучше тренироваться в вечерние часы, мезоморфам – в любое время, а эндоморфам – с утра.

Можно ли заниматься каждый день? 

Это зависит от интенсивности тренировок, построения тренировочного процесса, физической подготовленности спортсмена и времени, необходимого на восстановление.

Как быстро будут заметны результаты? 

Первые результаты при грамотно составленной программе и корректировке питания будут заметны уже через месяц регулярных тренировок.

Могут ли мужчины и женщины заниматься по одной программе?

Могут, если совпадает цель тренировок и правильно подобран рабочий вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Упражнения на руки в тренажерном зале: советы

Бицепс – мышца, являющаяся общепризнанным символом силы и мужественности. Большинство посетителей тренажерных залов ставят перед собой две цели – раскачать широкую спину и большой бицепс, поскольку именно по ним выполняется поверхностная оценка мускулатуры человека.

В данной статье представлены рекомендации, следуя которым вы сможете получить внушительные бицепсы. Мы рассмотрим особенности тренинга рук, приведем список лучших упражнений и укажем на основные ошибки, которые могут помешать вашему прогрессу.

Содержание статьи

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс, он же двуглавая мышца плеча, состоит из двух частей – длинной и короткой головки, которые начинаются от лопатки и соединяются между собой в сухожилии локтевого сустава. Длинная головка имеет сравнительно небольшое сечение, короткая головка же более крупная и именно она визуально формирует объем передней части руки.

Бицепс выполняет 2 функции:

  • сгиб руки в локтевом суставе;
  • супинация (проворачивание наружу) предплечья.

Тренируется данная мышца упражнениями, предполагающими сгибание рук с дополнительным отягощением. Большинству культуристов накачка короткой головки бицепса дается легко, поскольку ее можно проработать любыми сгибающие движениями, тогда как для включения в работу длинной головки ее необходимо растягивать, выполняя сгибания с отведенными назад локтями.

Также бицепс задействуется при любых тяговых упражнениях – становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания. Не стоит недооценивать роль многосуставных упражнений в тренировке данной мышцы, поскольку при выполнении базы спортсмен работает с весами гораздо большими, чем он может взять при обычном сгибании рук.

В тренировке бицепса многое зависит от типа хвата, с помощью которого можно перераспределять нагрузку на конкретные пучки мышцы – чем хват шире, тем лучше в работу включается короткий пучок, тогда как при узком хвате в основном работает длинная часть.

Однако не стоит питать иллюзии, что делая акцент на проработке отдельных пучков бицепса можно изменить изначальную форму самой мышцы, увеличить его пик либо очертания. Форма бицепса у каждого предопределена генетикой, мы лишь можем менять его объем и размеры.

  1. двуглавая мышца плеча
  2. плечевая мышца

Необходимость же целевой работы над отдельными пучками обуславливается потребностью их равномерного развития, что нужно для прогресса в увеличении рабочих весов в дальнейшем.

Тренируем бицепс правильно

Всех культуристов, в зависимости от их взгляда на тренировку рук, можно разделить на 3 лагеря каждый из которых проповедует свою точку зрения.

Существует 3 способа тренировки бицепса:

  • Вместе с мышцами антагонистами – сплит грудь + бицепс.
  • Вместе с мышцами протагонистами – сплит спина + бицепс.
  • Выделяя для рук отдельную тренировку – сплит трицепс + бицепс.

На наш взгляд для новичков оптимальным вариантом является проработка бицепса в день спины, таким образом он задействуется как в тяговых упражнениях, так и прорабатывается целенаправленно.

Поскольку спина является более крупной мышечной группой, которая лучше всего откликается на воздействие больших нагрузок, ее нужно прорабатывать в начале тренировки, а упражнение на бицепс ставить на конец занятия.

У опытных культуристов, использующих на тренировках большие рабочие веса, ситуация обстоит иначе.

Чрезмерное утомление организма на тяговых упражнениях может помешать качественной проработке бицепса, поэтому имеет смысл перенести тренировку рук на отдельный день и заниматься по сплиту трицепс + бицепс.

Несколько советов по тренировке бицепса, о которых вы не знали:

  • оптимальной частотой тренировок малых мышечных групп, к коим бицепс и относится, является 1 раз в неделю, при более частом тренинге вы быстро исчерпаете восстановительные ресурсы организма и застопорите свой прогресс в будущем;
  • базовыми упражнениями для проработки бицепса является ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подтягивания узким хватом с дополнительными отягощениями, именно они за счет больших рабочих весов растят объем мышцы лучше всего;
  • если целью стоит увеличение силы необходимо делать 5-6 повторений за подход, для роста массы же нужно работать в диапазоне 8-12 повторений, однако в конце тренировки можно применить метод пампинга и сделать последний подход с небольшим весом на 15-20 повторений, что позволит забить мышцу кровью до отказа;
  • максимальное количество упражнений на бицепс – 2 за тренировку по 3 подхода в каждом, делать больше попросту бессмысленно из-за небольших размеров самой мышцы.

Не забывайте принцип увеличения нагрузок и учитывайте, что бицепс будет расти только при планомерной прогрессии в рабочих весах.

Каждую неделю пытайтесь добавить на снаряд 1.5-2.5 килограмма, это позволит предотвратить мышечную адаптацию к тренировкам.

Читайте больше о спорте:

Лучшие упражнения для бицепса

Если вы прорабатываете бицепс в день спины и мышца под конец тренировки уже достаточно уставшая после тяг, то для ее добивки будет достаточно двух упражнений – ПШНБ (подъем штанги на бицепс) и подъем гантелей хватом молоток.

Тяга штанги в наклоне

ПШНБ делается в диапазоне 3*8 с большим рабочим весом, в молотках используются относительно легкие гантели и основной акцент делается на пампинг, количество повторений – 3*12. При выполнении упражнений старайтесь сконцентрировать всю нагрузку на бицепсе.

Для этого необходимо забрасывать штангу либо гантели инерцией и делать все упражнения максимально плавно. Можете делать подъемы упершись спиной и локтями в стену, таким образом вы полностью исключите возможность читинга.

Подъем гантелей молотковым хватом в данном случае необходим для целевой проработки брахиалиса – расположенной под бицепсом мышцы, от которой во много зависит визуальный объем вашей руки. Также данное упражнение можно делать с штангой, если у вас в зале есть гриф с ручками для прямого хвата.

Подъем гантелей молотковым хватом

При тренировке рук в отдельный день для проработки бицепса оптимально делать следующие упражнения:

  • Подтягивания обратным хватом с доп.весом – 5*6.
  • ПШНБ – 3*8.
  • Подъем гантелей молотковым хватом – 3*12.

В подтягиваниях используется обратный хват с максимально узкой постановкой рук, что позволяет выключить из работы широчайшие и перенести всю нагрузку на руки. При этом работать нужно внутри амплитуды – так, чтобы в нижней точки руки оставались согнутыми в локтевом суставе.

В качестве альтернативы подъему гантелей молотковым хватом можно рассматривать следующие упражнения:

  • подъем гантелей лежа на наклонной скамье;
  • подъем гантелей с супинацией;
  • концентрированный подъем гантелей;
  • сгибание рук на скамье скота.

Чтобы внести разнообразие в тренировки спустя несколько месяцев занятий вы также можете заменить одно из базовых упражнений на бицепс – ПШНБ либо подтягивания обратным хватом, однако выбрасывать из программы оба упражнения нельзя, так как именно они обеспечивают наилучший прирост массы. Особенно на первых порах у новичков.

Усердствуйте на тренировках, не забывайте об обильном питании и достаточном отдыхе, и большие и сильные руки не заставят себя ждать!

Лучшие 15 упражнений на бицепс: комплексы и программы тренировок

© nd3000 — stock. adobe.com

Что потребуется

Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

Немного об анатомии бицепса

Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

  1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
  2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
  3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

© bilderzwerg — stock.adobe.com

Принципы тренировки

Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

  • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
  • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
  • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

Упражнения

Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

Базовые

Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.

Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

Изолирующие

Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

  1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
  2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
  3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
  4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разгибание рук в локтях увеличивает нагрузку при повторном подъеме, смещая её с мышц на сухожилия, что не позволяет работать интенсивнее и грозит травмами при работе с большими весами.

Подъем гантелей сидя

Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

Техника полностью идентична предыдущему варианту.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
  2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
  3. Плавным движением поднять снаряд.
  4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
  5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.
Подъемы на бицепс в наклоне

Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также частый вариант – сгибание руки с гантелью в наклоне, второй рукой следует упереться в бедро. Чаще его выполняют стоя, но можно и сидя:

© djile — stock.adobe.com

Сюда же можно отнести концентрированные сгибания с гантелями. Здесь рабочая рука упирается в бедро, но смысл тот же самый:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Данные упражнения стоит ставить в самый конец тренировки.

Подъемы на блоке и в тренажерах

В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Также можно выполнять несколько разных вариантов сгибаний на нижнем блоке и в кроссовере. Используя нижний блок, можно делать подъемы с прямой или слегка изогнутой рукояткой, с канатом без супинации (аналог «молотков») либо одной рукой:

© antondotsenko — stock.adobe.com

© Jale Ibrak — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

С верхнего блока удобнее всего работать в кроссовере, одновременно сгибая поднятые на уровень плеч руки, либо сгибать руки без супинации с канатом (проработка брахиалиса):

© Makatserchyk — stock.

Программа Как часто Входящие упражнения
День рук с упором на бицепс Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины Сгибания стоя со штангой 4х10

Жим узким хватом 4х10

Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

Французский жим лежа 3х12

Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4х10-12

Становая тяга 4х10

Тяга в наклоне 3х10

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

Домашняя Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4х12-15

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

Молотки с гантелями стоя 4х12

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

дополнительных упражнений-качелей

дополнительных упражнений-качелей

Содержание:

Введение Набор # 1 Разминка
Для верхней части тела. Набор № 2 Высокий стрейч.
Набор № 3 Прокатывание плеч. Набор # 4 Сундук
Растяжка. Набор № 5 для подъема колена к ноге.
Набор №6 «Сгибание колена». Набор # 7 Палец
Упражнения с фасолью. Набор # 8 Руки и
Запястья: прочность и гибкость. Набор # 9 упражнений
Для нижней части тела в рокере.Набор # 10 гантелей
или веса песка. Кардиореспираторный
Система и упражнения.

Введение:

Никто не хочет, чтобы его «положили на полку». Все мы, глядя в будущее,
хочет оставаться активными, здоровыми, уважаемыми и независимыми членами
это общество.

Тренажер-качалка побуждает пожилых людей творчески идти в этом направлении.
целенаправленная фитнес-программа. Мы не должны просить слишком мало
им важно поддерживать достаточное количество физических и психических проблем
ежедневно.Многие пожилые люди отказываются от предложения, потому что существующий потенциал больше не существует.
задействовано в игре, неиспользование и отсутствие постоянной физической стимуляции
вызывает снижение физических возможностей. Сидеть в кресле-качалке требует
небольшое усилие, и слишком маленькое усилие приводит к значительному снижению физического
способности с возрастом. «Формирование» силы заменяет бездействие, базовые упражнения.
с сопротивлением мышц работает. Достаточная мышечная сила с хорошими мышцами
выносливость достигается для того, чтобы прожить день без истощения.

«За холмом», — «На последнем шаге», — «Прошлый период»,

Ощущение «Я не могу делать то, что раньше» преобладает, потому что
физическая работа, которая была частью молодых лет, была заменена образом жизни
ленивого досуга. «Используй или потеряй» применяется ко всем
при мышечном повреждении в результате неиспользования. Быть не в форме
не имеет ничего общего со старением, но является результатом бездействия. Мы будем
включают в себя большое количество упражнений и мероприятий, направленных на использование
основные группы мышц и все суставы.(Руки и руки, плечи, верхняя часть спины,
и грудь; брюшной пресс, поясницу, сгибатели бедра и ягодицы; бедра, икры,
и ступни с упражнениями на диапазон движений для пальцев, запястий, плечевых суставов,
тазобедренные суставы, колени и лодыжки.)

Упражнения для укрепления мышц и гибкости: Пассажиры
вес в сочетании с регулировкой ткани придает тренажеру
фантастические качества.

Мышечное упражнение нижней части тела достигается движением с отягощением качелей.
при сидении и поднятии веса вверх при физическом движении
назад и вперед.Держа задними руками за нижнюю часть спины, пассажир
контролирует движение вперед (кресло с балансировкой веса), позволяя нижней части тела
упражнение.

Мышечные упражнения верхней части тела выполняются движениями с использованием расширенных
передние захваты рук, задние захваты на пояснице и высокой спине
служба поддержки.

Можно выполнять дополнительные мышечные упражнения как для нижней, так и для верхней части тела
используя руководство по упражнениям:

Задания:

Эти предложения по упражнениям предназначены только в качестве базового руководства.Хранить
базовая последовательность упражнений и уровень интенсивности в соответствии с
способность оккупантов. Оставайтесь гибкими, настройки и изменения просты
делать. Пусть вашей конечной целью будет приятное времяпрепровождение, и уходите
ощущение энергии, будучи живым! Есть еще много идей, которые можно добавить к
эти. Составьте свой собственный список упражнений на стуле, чтобы не было скучно
сложные, веселые и стимулирующие занятия. Изменения — важная специя
делать упражнения интересными и приятными.

[Вернуться к содержанию]

Комплект №1 Разминка для верха
тело:

# 1 Ход ползком: (сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед в талии
и проплыть энергичным ползком в свободном сидячем положении. Достичь далеко вперед,
растяжка и разминка плеч. Повернитесь налево и продолжайте, затем
вправо и снова вперед.

# 2 Махи ножничной рукой: (Сидя вперед в кресле) Далее энергично
рука с ножницами поворачивается лицом вперед.Продолжайте поворачивать верхнюю часть тела
направо, затем налево и снова лицом вперед.

# 3 Сгибание руки в локтевом суставе: (сидя вперед в кресле) С локтями
согнувшись, быстро махайте руками из стороны в сторону через грудь, сохраняя тело расслабленным.

# 4 Удар по полу: (Сидя вперед в кресле) Наклонитесь вперед, колени
согнувшись, слегка ударьте кулаком по полу, в то время как другой локоть тянется вверх. Пока
ударяя руками, двигайте бедрами из стороны в сторону.

# 5 Бросок двумя руками: (Сидя вперед в кресле) Махи обеими руками
через правое, затем левое плечо, перенося вес с одной стороны на
другой. Прогресс: (Садится вперед на стуле) Схватите руки и продолжайте.
двойной бросок руки для более сильного поворота талии.

# 6 Закончить ползанием: (Сидя вперед в кресле) Затем
расслабьте руки и верхнюю часть тела по направлению к полу. Идите вперед и позвольте рукам качаться
из стороны в сторону.

Тренировка пловцов:

# 1 Ход ползанием: Сядьте, расставив ноги. (Садится в кресло)
Наклонитесь вперед в талии и проплывите ползком, сделав каждую руку длинной и вытянутой.
растяжка мышц спины.

# 2 Гребля: сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) вытяните руку.
вперед на уровне плеч. Наклонитесь вперед, вытянитесь далеко. Отведите локти назад, пока
снова сидит прямо, как будто гребет в лодке.

# 3 Breast Stroke: (Сидя вперед в кресле) Затем проплывите грудь
Инсульт.Потянитесь вперед обеими руками, пальцы направлены прямо вперед,
верхняя часть тела следует за руками. Теперь широко распахните руки, чтобы растянуть грудь сидя.
снова в вертикальном положении.

# 4 Ход спиной: (Сидя вперед в кресле) Сидя прямо, круг
по одной руке спереди назад. Держитесь подальше от стула, поднесите руку
немного вышло.

# 5 Удар лягушкой: Сядьте глубоко внутрь напротив верхней части спины, согнув руки.
вокруг, чтобы захватывать руки на задних лапах. Немного приподнять ноги.Согните колени. потом
вытяните ноги чуть выше пола и сведите прямые ноги вместе,
имитация лягушачьего удара.

# 6 Прикосновение к локтю: (Сидя вперед на стуле) Сядьте прямо, руки
на плечах. Отведите локти назад, чтобы растянуть грудь; затем сведите локти вместе
перед грудью, округляя и растягивая плечевой пояс.

# 7 Локоть к противоположному колену: (сидя вперед на стуле) С ногами
в стороны и руки на плечах, наклониться вперед и скрутить, касаясь правого локтя
к левому колену.Снова сядьте прямо, отводя локти назад; затем коснитесь влево
локоть к правому колену.

# 8 От локтей до бедер: (Сидя вперед на стуле) Ноги вместе,
руки на плечах, отведите локти назад, затем наклонитесь вперед, чтобы коснуться наружу
бедер.

# 9 Вращение локтем: (Сидя вперед в кресле) Руки на плечах,
Опишите круги от передней до задней части локтями, начиная с малого и увеличивая
размер круга. Изменить направление.

№ 10 Подъемник крыла: Руки на плечах; (Садится в кресло)
поднимите локти в стороны и вверх, чувствуя подъем грудной клетки и растяжение талии.Ниже
локти.

# 11 Подъем двумя руками: (сидя вперед в кресле) Начните с
руки расслаблены по бокам. Поднимите руки вверх и вверх, руки встречаются над головой, и
глубоко вдохните, вытягиваясь высоко. Медленно опустите руки и выдохните.

# 12 Подъем рук: Сядьте прямо, (сидя вперед на стуле) позвоночник
поддерживается спинкой стула, руки на бедрах. Поднять правую руку прямо и
высокая. Оттолкнитесь несколько раз, затем опустите руку. Повторите с левой рукой.потом
поднять обе руки и сильно оттолкнуться, немного выгнув спину, и посмотреть
вверх.

# 13 Отталкивание двумя руками: (Сидя вперед в кресле) Сядьте прямо,
подбородок вверх, руки вниз ладонями назад. Отведите прямые руки назад с
пульсирующие движения, удерживающие их подальше от стула. Отодвинуть 8
раз, расслабьтесь и повторите.

# 14 Руки Толкай и Тяни: Сядь прямо: С локтями чуть ниже плеча
ровного уровня, сильно прижмите открытые ладони вместе в течение нескольких секунд.Расслабиться. Затем застегните
пальцами и сильно потяните на несколько секунд. Повторите несколько раз, чтобы усилить
рука и грудные мышцы. это изометрическое упражнение, а дыхание
правильно важно. В расслабленном состоянии вдохните; выдохните при толчке или вытягивании.

# 15 Tall Stretch: Поднимите рычаги над головой. Возьмитесь за руки ладонями к лицу
потолок. Выпрямите руки, пока плечи не коснутся ушей. Поднимите ладони вверх, чувствуя
сильное растяжение талии и грудной клетки и вдох. Опустите руки и выдохните.Повторить несколько раз.

# 16 Растяжка груди: Раскройте руки в V и прижмите верхнюю часть спины к
спинка стула. Посмотрите вверх и несколько раз отведите руки назад. Опустите руки, чтобы расслабиться.
Повторить. Затем скрестите руки перед грудью. Открытые и скрещенные руки на плече
уровень.

# 17 Crossover Toe Touch: (сидя вперед в кресле) С ножками
широко расставленные, наклонитесь вперед в талии, касаясь правой рукой левой стопы, при этом
левая рука высоко поднимается.Затем прикоснитесь левой рукой к правой ноге.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 2 для высоких растяжек:

Плечи и верхняя часть спины:

# 1 Начните с рук на плечах ладонями вверх. Толкните правую руку, затем левую,
к потолку. Посмотрите вверх, потянув талию и приподняв грудную клетку.

# 2 Угловая растяжка: теперь дотянитесь поперек лица под углом к ​​потолку,
рука вытягивается каждый раз долго. ритмично перекладывайте вес из стороны в сторону.

# 3 Crossover Stretch: теперь тянуться поперек на уровне груди, руки параллельно
до пола, до гибкой талии и поясницы.

# 4 Кросс-стретч для двух рук: обе руки доходят до груди в плече.
уровень вправо, затем влево. Посмотрите на руки, как длинные руки.
Продолжайте раскачивать.

# 5 Поворот туловища: сцепите руки, вытяните руки из стороны в сторону и следуйте за ними.
этот поворот с верхней частью тела.

# 6 Теперь переверните эту последовательность движений, заканчивая вытягиванием в высоту.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 3 Прокатка плеча:

# 1 Опустите руки на бок стула. Плечи выталкиваются вперед, затем отводятся назад,
руками рисуя цифру 8 рядом с бедрами. Это упражнение разгибает плечи,
грудь и плечевой пояс.

# 2 Вращение плечами: Вытяните руки на уровне плеч. Нарисуйте большой
рисунок 8, вращающиеся руки для разгибания плеч и тонуса плеч.

# 3 Кружение плечами: руки опущены и расслаблены.Потяните плечи вверх, толкните
их назад, чтобы приблизить лопатки, опустить их, чтобы расслабиться.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 4 Растяжка груди:

# 1 Подъем и сгибание одной рукой: Начните с опущенными руками, руки в стороны
сидя на стуле, поднимите правую руку вперед и вверх, близко к уху. Сильно отведите руку назад;
затем согните локоть и коснитесь ладонью верхней части спины. Сядьте прямо! Вытянуть руку вверх
снова, затем опустите его в исходное положение и повторите с другой рукой.

# 2 Подъем двух рук: Поднимите обе руки, прямые и высокие, пальцы
указал на потолок. оттолкнитесь несколько раз, близко к лицу. Нижние руки
И расслабься.

# 3 Подъем и сгибание двух рук: Поднимите руки и оттолкните их назад. Сгибать локти
и прикоснитесь ладонями к верхней части спины, сохраняя позвоночник прямо. Выпрямить руки вверх
еще раз: затем опустите их в исходное положение.

# 4 Боковое растяжение одной рукой: С разведенными ногами и согнутыми локтями
на уровне плеч широко раскройте правую руку, чтобы растянуть внутреннюю руку и грудь
мышцы, кончики пальцев левой руки на груди. Посмотри на правую руку. Согните локоть и повторите
левой рукой.

# 5 Скрещенные и открытые руки: Скрестите длинные, прямые руки впереди
на уровне плеч, растягивая верхнюю часть спины. Затем широко откройте грудь, чтобы растянуть ее.

# 6 Встряхните руки: удобно пожать плечами.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 5 Подъем колен до ног:

# 1 Колено к груди: Сядьте прямо, поднимите одно колено вверх, подтянув его ближе
к груди обеими руками.Верните ногу на пол, поднимите другое колено.

# 2 Колено к противоположному локтю: Положите руки на плечи. Принеси право
колени и коснитесь левого локтя правого колена. Верните ногу на пол и коснитесь
правый локоть к левому колену.

# 3 Удар ногой в кроссовере: Вытягивание рук на уровне плеч, удар ногой
прямая правая нога поперёк тела, стопа касается левой руки. Возвратная стопа
на пол; затем удар левой ногой.

# 4 Crossover Windup Kick: Сохраняйте то же положение руки.Удар вправо
Нога поперек с низким, легким движением. Верните ногу на пол, затем пните то же самое
нога высоко, чтобы коснуться стопы левой руки. Сменить ноги.

# 5 Обход туловища: Сложите руки, обведите верхнюю часть тела вправо
несколько раз там слева. Двигайтесь медленно.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 6 Сгибание колена:

# 1 (Сидя вперед в кресле) Сгибание колена до половины: Держите руки над головой.Согните колени до 90 градусов. угол. руки вытягиваются вперед на уровне плеч для
баланс и пятки вниз. Вернитесь в вертикальное положение, руки над головой.

# 2 (сидя вперед в кресле) Сгибание до половины колена с касанием носка: рук
над головой, вытянитесь в высоту. Согните колени, на этот раз округляя позвоночник и касаясь
руки на полу. Выпрямитесь и снова потянитесь.

# 3 (Сидение вперед в кресле) Устойчивое сгибание в коленях: Оставайтесь на корточках
положение, руки близко к полу и подпрыгивайте 10 раз, чтобы поставить более устойчивое положение.
нагрузка на мышцы бедра.Вытянитесь и повторите.

# 4 (Сидя вперед в кресле) Колени сгибаются и разгибаются: Пополам
согнуть в коленях, упереть кончиками пальцев в пол, приподнять бедра и попытаться выпрямить ноги.
Несколько раз согните и выпрямите, оставив кончики пальцев на полу.

# 5 (Сидя вперед в кресле) Campers Squat: Ноги врозь, поворот
пальцы слегка расставлены. Согните колени и положите предплечья на бедра, руки и
запястья расслаблены. В таком положении подпрыгните 10 раз, ноги выпрямите, чтобы расслабиться,
и повторить еще раз.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 7 упражнений для пальцев
с мешком-мешком:

# 1 Замес: Держите мешочек с фасолью обеими руками для интенсивного замешивания.
использовать все суставы пальцев.

# 2 Растирание ладони: Поместите мешок с фасолью между открытыми ладонями. Потрите быстро
для хорошего массажа рук.

# 3 Сжимать одной рукой: Взять мешок с фасолью в одну руку и сжать
это тяжело несколько раз.Затем смените владельца.

# 4 Toss and Catch: Подбросьте мешок с фасолью двумя руками вверх.
Затем поймайте и «поглотите» мешочек с легким сгибанием в коленях. Теперь брось это
чуть выше и один раз хлопните в ладоши перед ловлей. Бросьте его еще выше,
и дважды хлопните в ладоши перед ловлей.

# 5 Бросок вправо и влево: Переносить мешок с фасолью правой рукой
несколько раз, затем левой рукой. Попробуйте увеличить высоту.

# 6 Toe Touch: (Сидя вперед в кресле) Бросьте мешок с бобами высоко, быстро
согните колени, чтобы коснуться руками пола, и выпрямите, чтобы поймать мешок с фасолью.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 8 Кисти и запястья:
Сила и гибкость:

# 1 Сжимайте и растягивайте: Сожмите кулаки, затем растяните пальцы
как можно дальше друг от друга. Начните с медленных, осознанных движений; затем увеличивайте
скорость для ловких пальцев. Придумайте шаблоны для координации (например, 4 быстрых / 2
медленно), считая вслух. Это полезные упражнения для пальцев с артритом.

# 2 Растяжка пальца: Разведите пальцы и соедините все кончики пальцев вместе.Держа пальцы прямыми, а локти в стороны, осторожно сожмите кончики пальцев вместе.
с небольшими отскоками.

# 3 Piano Player: Представьте, что вы играете на пианино, двигая все
пальцы энергично сводятся из стороны в сторону.

# 4 Back Scratcher: Представьте воображаемую спину перед собой.
вы сильно чешете спину, поражая суставы пальцев
возможный.

# 5 Кружение запястьями: опустите руки в стороны. Только движущиеся запястья, опишите
круги руками. Двигайтесь изнутри наружу несколько раз; затем измените
направление.

# 6 Грелка для рук: Энергично потрите ладони друг о друга, чтобы согреться.
Затем быстро встряхните руки, запястья очень расслаблены. Для тех, у кого плохое кровообращение,
это быстрый способ согреть холодные руки.

[Вернуться к содержанию]

Набор №9 Упражнения для нижних
корпус в коромысле:

# 1 Базовый подъем пальца: Удобное сидение, ноги вместе под
вы, направив пальцы ног прямо вперед, ритмично поднимайте и опускайте обе пятки
продолжайте отжиматься так, чтобы только пальцы ног касались пола.Падать
раскачиваясь, так что ваша ступня теперь ровно стоит на полу, продолжайте
10 раз, подталкиваясь настолько высоко, насколько это удобно, чтобы укрепить ступни, щиколотки,
и телят. Поместите ступеньку или коробку под ноги и добавьте от одного до четырех дюймов для
большая сдержанность.

# 2 Высокий подъем ног: Сидя прямо, подбородок вверх, поднимите левую ногу, чтобы
уровень бедер. Затем правой ногой отжимайтесь только пальцами ног.
касаются пола. Прыгайте в качающемся действии, теперь ваша нога
на полу, повторите 10 раз, затем сделайте то же самое с противоположной ногой,
для укрепления стоп, лодыжек и икр. Поставьте ступеньку или коробку под ноги и
добавьте от одного до четырех дюймов для большей сдержанности. Высокое разгибание ног: сидя
прямо, подбородок вверх, руки на хватах, подтянуть правое колено к груди, вытянуть ногу
как можно выше, а прямую ногу опустить до пола. Повторить несколько раз
перед тем, как сменить ноги. Поставьте ступеньку или коробку под ноги и прибавьте один к четырем.
дюймов для большей сдержанности. Подъем прямых ног: сидя прямо, подбородок вверх,
руки на захватах, выпрямите правую ногу чуть выше пола, поднимите и опустите
прямая нога 8 раз, сохраняя в напряжении четырехглавую мышцу.Поднимите высоко каждый
время и не касайтесь пола при опускании. Сменить ноги. Пальцы в руки:
Вытяните руки на уровне плеч. Поднимите одну ногу, поднимая руки
вперед, и коснитесь ногой рук. Широко раскройте руки, когда ступня возвращается на пол.
Затем ударьте ногой другой ногой и чередуйте 10 раз.

# 3 Круговые движения ног: Сидение прямо, подбородок вверх. Поднять правую ногу на
на уровне бедер, правой ногой нарисуйте круги снаружи внутрь. Начиная с малого
и увеличивая размер круга.Сосредоточьтесь на подъеме и выталкивании ног каждый
время сильных сокращений ягодичных мышц. Закончить рисованием вправо
колени к груди правой рукой, чтобы растянуть мышцы ягодиц. Сменить ноги.

# 4 Подъем пальца ноги голубя: Сидение прямо, подбородок вверх, пальцы ног повернуты
в, лечит врозь, пятки поднимать и опускать. В этом положении стопы наиболее востребованы
размещается снаружи стоп, лодыжек и голеней.

# 5 Подъем носка наружу: Сидя прямо, подбородок вверх, пятки вместе,
пальцы ног получились.Продолжайте поднимать и опускать пятки, чтобы задействовать мышцы
внутренняя часть голеней.

# 6 Велосипед :. Сидение прямо, руки на задних руках, взявшись за подбородок
вверх, Выполните движение на велосипеде, начните низко и немного приподнимите ноги
выше. Работайте над полным разгибанием каждой ноги и указывайте пальцами на носки.

# 7 Двойной подъем колена: Сидение прямо к спине, подбородок вверх, руки
на рукоятках. Контрастный живот для сохранения округлости спины. Подвести оба колена
близко к груди; затем опустите ноги, чтобы слегка коснуться пола.(Примечание: подходящая ткань
регулировка, необходимая для управления балансировкой по центру.) Прогресс в подъеме колена:
В таком же положении прижать колени к груди. Теперь ноги вытяните вверх под углом,
пальцы на уровне глаз. Снова согните колени в груди; затем опустите ноги, чтобы
пол. Живот должен оставаться втянутым на всем протяжении, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Те, кому это упражнение кажется слишком сложным, могут разгибать одну ногу за раз.
чередование ног. Подъем колен против сопротивления: сидя прямо, подбородок вверх,
ладони на бедре.Поднимите одно колено, надавливая на бедро, обеспечивая
сопротивление. Чередуйте ноги. Такое ощущение, что ноги застряли в грязи. Встряхнуть
ноги наружу.

# 8 Ножничный удар вверх / вниз: Сидение прямо к спине, подбородок вверх,
руки на захватах, обе ноги вытянуть вперед, пятки на полу. Ноги держите прямо
в то время как один движется вверх, а другой вниз, ритмично двигаясь ножницами. Не держите
дыхание. Это сложное движение, и тем, у кого слабый брюшной пресс, следует
сядь и смотри.

# 9 Ножничный удар крест-накрест: Сидение прямо, подбородок вверх, руки
на захватах вытянуть обе прямые ноги вперед на уровне бедер. Открыть и пересечь
ноги на этом уровне; сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса, чтобы предотвратить выгибание спины.
Это упражнение становится легче, если немного опустить ноги. Расслабься уставший
мышцы, сидя назад, расставив ноги. Поднимите руки в широкую V, чтобы вдохнуть
глубоко. Опустите верхнюю часть тела и руки к полу, расслабьтесь и выдохните. Повторить
несколько раз.

# 10 Стул в горошек:

1) Сядьте и быстро постучите пальцами ног по полу, хлопая по бедрам.

2) Продолжайте заклеивать пальцы ног, хлопая в ладоши.

3) Поочерёдно хлопанье руками с постукиванием носком.

4) Поднимите дважды правое колено, дважды левое колено и продолжайте менять положение.

5) Разведите ступни в стороны и назад вместе быстрыми скользящими движениями пяток / носков.
по полу.

6) Коснитесь пяткой, а затем носками пола.Поочередно, работая одной ногой
вовремя. Сгибая и указывая, двигайте ногой в стороны и обратно.

7) Поднять прямую правую ногу. Согните колено и положите лодыжку на левое бедро.
Снова вытяните ногу вперед. Согните колено и верните ступню на пол. Альтернативный
ноги в быстром темпе до счета 4.

8) Сядьте у края стула и откиньтесь назад. Одна нога выпрямляется вперед,
другое колено согнуто. Дважды постучите пяткой передней ноги по полу, пока пальцы
другой метчик для ног.Измените положение ног и постукивайте пяткой. Затем измените оба
ноги выпрямляются и сгибаются одновременно.

9) Закончите маршем на месте, хлопая в ладоши.

[Вернуться к содержанию]

Набор # 10 гантелей или
Вес песка:

Работа с отягощениями утомительна. Глубокое дыхание необходимо, чтобы
нужен кислород работающим мышцам. Попеременное поднятие тяжестей с раскачиванием расслабленной руки
чтобы избежать перенапряжения.

# 1 Сила верхней части тела Серия подъема рук: Сядьте прямо, ноги вместе,
ягодицы и живот сокращены для стабилизации поясницы.Держи один вес
в каждую руку по восемь повторений каждого движения: А) Подъем прямо
правая рука вперед и вверх; опускайтесь медленно. Поднимите и опустите левую руку. Стоп
каждый подъем на уровне ушей. Б) Поднимите и опустите обе прямые руки. ЛИФТ, не надо
качать. В) Начните с опущенными руками. Поднимите обе руки вверх и над головой, потягиваясь.
высокий и вдох. Чтобы растянуть талию и грудную клетку, улучшайте осанку.
D) Объедините B) и C). Поднимите обе руки вперед и вверх; опустите их. Поднимать
руки наружу и над головой; опустите их.

# 2 Растяжка груди: С согнутыми локтями на уровне плеч и руками
в груди, широко раскрытые руки, сжимающие ягодицы, чтобы предотвратить выгибание нижней части спины.
Согните руки в локтях и верните руки к груди. Сосредоточьтесь на глубоком ритмичном дыхании:
вдох, когда руки раскрыты, и выдох, когда локти согнуты.

# 3 Руки, скрещенные и открытые: Вытяните прямые руки вперед в плече
уровень. Широко распростерли руки; затем крест впереди. Сосредоточьтесь на сокращении ягодиц
для стабилизации поясницы.

# 4 Толкание одной рукой: С согнутыми локтями и руками на плечах,
подтолкните правую руку к потолку. Верните руку к плечу, когда левая рука толкает
высокие и ритмично чередующиеся. Посмотрите вверх и потянитесь вверх. Прогресс;
Повторите, поднимая и опуская обе руки.

«Касание пальца» Наклонение вперед — это нормальное движение, которое помогает
в сохранении гибкости спины с комфортно согнутыми коленями. Держи голову
наклоняясь, медленно поднимайтесь, если склонны к головокружению.»Глубокие изгибы»
Все варианты глубокого сгибания колена растягивают поддерживающие связки вокруг
колено и сжимают хрящи отлично подходят для укрепления четырехглавой мышцы
мышцы. У большинства пожилых людей проблемы с коленями, эти упражнения
не должен вызывать дискомфорт и давление в коленных суставах. «Прямая нога
поднимает «Упражнения, которые ритмичны, в которых мышцы попеременно соприкасаются
и расслабиться, или укорачивать и удлинять, обеспечивая комфортное ритмичное дыхание
рекомендуются.

Тренажеры:

«Деревянные дюбели» 3/4 дюйма и 5/8 дюйма толщиной и длиной 42 дюйма для удобного
диапазон движения. «Beanbags» Для подбрасывания, ловли, улучшения координации,
и веселиться. 5 дюймов на 7 дюймов с 1/2 фунта фасоли. Один мешок с фасолью на человека
в пластиковой корзине для мусора. Велокамеры. гантели и песок
Вес полезен для укрепления верхней части тела и упражнений на диапазон движений,
два фунта веса наиболее полезны и несколько подходов по 1 фунту. для тех, у кого
проблемы с плечом.

Всегда ищите новые инновационные и недорогие технологии
добавить.

[Вернуться к содержанию]

Кардиореспираторный
Система и упражнение

Сердце, легкие и сосуды системы кровообращения образуют насос.
и сантехника кузова. Эта система транспортирует питание и кислород.
к тканям тела, где метаболические процессы производят энергию.В
кариореспираторная система также транспортирует отходы от участков
производства энергии. Здоровое функционирование этой системы необходимо для
здоровый образ жизни. Когда мы работаем или тренируемся, рабочие мышцы увеличиваются
их потребность в кислороде, и кариореспираторная система отвечает. некоторый
Эффекты этих упражнений знакомы всем нам: Требуемые упражнения
заставляет нас дышать тяжелее, и сердце начинает биться быстрее. Как сердце
начинает качать с большей силой, количество крови перекачивается с каждым ударом
(ударный объем) увеличивается.Повышенный сердечный выброс способствует кровообращению.
система для более быстрой доставки свежей оксигенированной крови к мышцам
так что упражнения или рабочие усилия могут быть поддержаны. На работающие мышцы,
упражнения вызывают изменения в метаболической функции. Кислород обменивается на
углекислый газ в мелких сосудах кровеносной системы, капиллярах.
Во время упражнений мышечные клетки могут увеличивать количество извлекаемого кислорода.
по производству энергии почти втрое. Легкие помогают встречаться
потребность мышц в обмене кислорода и углекислого газа.это
важно, чтобы был быстрый и эффективный обмен, если упражнения требуют
должны быть выполнены. Общее количество перемещаемого воздуха (вентиляция) увеличивается, потому что
более быстрых и глубоких вдохов. Капилляры в легких открываются для большего
кровоток, обеспечивающий большую площадь поверхности обмена с небольшими
воздушные мешки в легких, альвеолах.

Физические упражнения и кардиореспираторная система старения

Хотя упражнения не могут полностью изменить эти изменения, связанные с
возраста, это, безусловно, может снизить скорость и степень упадка у большинства людей. Выполняя упражнения, пожилой человек может рассчитывать на ряд тренировок.
эффекты, подобные тем, которые наблюдаются у более молодых людей. Отдыхающее сердце
ставка будет снижена. Увеличивается ударный объем, увеличивается сердечный выброс.
Мышцы демонстрируют повышенную способность извлекать кислород, а
объем крови в сердечно-сосудистой системе увеличивается. Артериальное давление в состоянии покоя
обычно будет ниже, и вся система станет более эффективной в
распределение крови. Повышенная дыхательная способность и кардиореспираторная
эффективность также возникает в результате физических упражнений.пожилой человек
не могут рассчитывать на поддержание или достижение того же уровня физической подготовки, что и тренированный
молодой человек, в первую очередь из-за возрастного снижения максимального сердечного ритма
показатель. Однако у более старшего подходящего человека будет значительно больше
работоспособность по сравнению с сидячим человеком в том же возрасте. Положительный
кардиореспираторные изменения, возникающие у пожилых людей, которые принимают участие
в регулярной программе упражнений может заметно улучшить способность справляться
с требованиями повседневной жизни.Упражнение обеспечивает резервную мощность
это позволяет пожилым людям участвовать в жизни и в полной мере наслаждаться ею.

Баланс и координация

Физиологи, занимающиеся физическими упражнениями, согласны с тем, что уже знали наши дедушка и бабушка:
«движение — основа жизни и благополучия». Я вижу, как пожилые люди сдаются
много вещей, которые они делали раньше, потому что у них больше нет того же тела
уверенность в себе и боятся получить боль. Должен быть более сильный акцент
по сохранению прочности при старении.»Не нужно делать вес
поднятие тяжестей, но важны базовые упражнения художественной гимнастики. Групповое упражнение
программы, на мой взгляд, прекрасное решение. «Высокотехнологичное» оборудование
не подходит и не привлекает пожилых людей. Но фитнес
классы для пожилых людей могут быть запланированы с включением различных видов деятельности
за которыми важно не отставать. Безопасность, благополучие и хорошее в целом
здоровье должно быть в центре внимания таких программ. Помимо важных факторов
безопасности и предотвращения травм, физическая форма позволит им получать удовольствие от занятий
другие активные вещи.Вместо того, чтобы становиться наблюдателями, люди могут продолжать
участвовать в жизни и не уставать делать что-то лишнее. Они
будут получать больше удовольствия, больше наслаждаться пенсионными годами и испытывать
совсем другое качество жизни «.

Однако есть определенные нормальные и общие изменения в состоянии здоровья.
как мы стареем. «Тело медленно изнашивается после многих лет использования.
Чем дольше вы живете, тем больше вероятность, что вы испытаете некоторые из этих
дегенеративные изменения.Не ожидайте, что станете старше без болей, болей и
определенные ограничения. Но не позволяйте этому мешать вам продолжать наслаждаться
активная качественная жизнь. Это не деятельность, которая доставляет людям неприятности,
но сдача и сдача делают! »Я не могу вспомнить ни одного состояния, которое
не выиграет от соответствующего движения. «С пациентами среднего возраста,
Практикую профилактическую медицину. Я удостоверяюсь, что у них нет болезней крови
или хронические заболевания. Большинство из них на данный момент здоровы, и я трачу
много времени побуждать их заниматься спортом, следить за своей диетой и принимать
заботиться о своем теле.Я передаю им ответственность. Их здоровье будет
быть такими же хорошими, как их повседневные привычки. Люди в возрасте от 70 вряд ли
обратить вспять хронические состояния, развившиеся с среднего возраста. Средний возраст
время действовать и брать на себя ответственность, а не полагаться на
лечение проблем пожилого возраста «.
60-е и 70-е годы, будет очень полезно, если врач посоветует им больше
активный образ жизни и дает понять, сколько они получат от пребывания
активный и здоровый, как физически, так и психологически. Я считаю что отличный
Часть счастья пожилых людей приносит физические упражнения и хорошее самочувствие
как результат. Эта вера заставляет меня побуждать и ободрять моих пожилых пациентов
в регулярные, разумные упражнения, и я стараюсь обсудить это во время
посещения офиса «. Они хотят заткнуться в коконе, почитать, посмотреть телевизор, пойти
спать и отключиться. Если бы люди дали себе шанс и открыли
выход и большая энергия, которые вы получаете от регулярных упражнений, их мотивация
продолжать было бы сильнее.Но трудно сказать человеку, не занимающемуся спортом, как
хорошее упражнение можно почувствовать. Это должен быть положительный личный опыт, и
организованный класс с хорошим руководством может обеспечить важный старт
для многих, кто не самомотивирован.

Ритмические упражнения — ходьба — плавание — езда на велосипеде.

Артрит — одно из старейших известных заболеваний. Проще говоря, артрит
означает, что возникли проблемы в одном или нескольких суставах тела. Суставы
представляют собой сложные конструкции, состоящие из шести частей, каждая из которых может быть атакована
артритом.Возникающий в результате дискомфорт может серьезно подорвать здоровье человека.
желание заниматься спортом, несмотря на то, что известно, что движение является важной терапией
при артрите.

[Вернуться к содержанию]

Письмо специалистам в области здравоохранения:

Уважаемый специалист в области здравоохранения!

Меня зовут Роберт Дж. Сен-Жермен-старший. Я изобретатель замечательного
концепция рокера и не член медицинского сообщества, я ищу
помогите с этой концепцией.Наблюдая, как мою мать усаживают в жесткий гери-стул,
и отсутствие упражнений породило идею качалки для упражнений.
Это может решить многие проблемы при работе с пожилыми людьми.

Любые рекомендации по улучшению дизайна, а также отзывы относительно
физические упражнения в помощь пожилым людям будут очень признательны. Ты
будут отмечены любые ваши рекомендации или улучшения.

Предлагаем для оценки тренажеры-качалки.Все, что я прошу, это то, что внутри
в разумные сроки вы документируете свои положительные и отрицательные результаты.
Наша общая цель — помочь пожилым людям с помощью качественной программы.
упражнение. С комфортом как ключом к улучшению общего состояния здоровья и увеличению
желание жить.

По взаимной договоренности коромысло может быть подогнано под размеры вашего клиента.
и оставлен на твоей попечении.

В случае лиц, имеющих ограниченную силу или контроль в своих
нижних конечностей, любое использование движения было признано полезным.Когда сопротивление
добавляется к движению кресла-качалки, само собой разумеется, что
пассажиры выиграют еще больше.

Раскачивание, когда в кресле из цельного дерева движения пассажиров ограничены
бегунам на дне стула (очень небольшое сопротивление движению).
В скользящем коромысле роликовые подшипники поддерживают пассажира спереди назад.
движение. Оба этих стула требуют ограниченных мышечных усилий.

В качалке для упражнений вес пассажира перемещается вверх с помощью контурной
поддержка спины.Это центрально-сбалансированный рокер с регулировкой ткани.
для сидения в индивидуальном стиле. Рокер для упражнений разработан так, чтобы
сложно и полностью комфортно.

Характеристики:

1) В отличие от рокеров из цельного дерева, корпус поддерживается тканью, для
ровная поддержка и идеальная посадка, включая поясницу.

2) В центрально сбалансированном коромысле, смещение веса через ткань
регулировка управляет продольным движением, позволяя легкое или сильное давление
по желанию.

3) Легкая трубчатая рама доступна в двух вариантах.
задние углы. Это позволяет сидеть в лежачем или вертикальном положении.
определяется физическими потребностями или личными предпочтениями.

4) Добавление ступеньки (от 1 до 4 дюймов) во время тренировки увеличивает сопротивление
для ступней, щиколоток и икр. Это создает более интенсивные мышечные упражнения.

5) Для дополнительной поддержки и комфорта можно добавить поясничную подушку.

6) Расширенные ручки позволяют легко входить и выходить.Это в сочетании с
стабилизатор поперечной устойчивости, устойчивый к скольжению, позволяет размещать выходное давление
справа, слева или с обеих сторон. В то же время мягко спинка стула
толкается вперед, чтобы помочь встать.

7) Устойчивые к скольжению опорные стабилизаторы поперечной устойчивости позволяют, сидя на
перед сиденьем для выполнения упражнений как на твердом стуле.

8) Высокая спинка позволяет удобно расположить подголовник с подушкой или без нее.

9) Кресло обеспечивает полное движение тела, как для нижней, так и для верхней части тела.
упражнения.

10) Для дополнительного комфорта доступна полная подушка. Не рекомендуется во время
упражнение.

[Вернуться к содержанию]


Штаты
Возможность франшизы в MadeRiteChair.org

Домой |
История
| Отзыв

Made Rite Rocker Inc 44 Gorman St. Naugatuck, CT 06770-4515 США (203)
723-5600

Подписаться на MadeRiteChair.Org

Эл. Почта: [электронная почта]

Щелкните Имя, чтобы отправить электронное письмо Роберт
Дж.Сен-Жермен-старший по созданию рабочих мест

Copyright © / 1997/2019 Сделано
Rite Rocker Inc. Все права защищены.

Воспроизведение полностью или частично запрещено (
ОТКАЗ)

11 быстрых упражнений со стулом, которые работают так же, как поход в спортзал

Когда вы начинали путь к материнству, вы не осознавали, насколько насыщенной станет ваша жизнь. В наши дни практически невозможно выкроить немного «своего времени», не говоря уже о том, чтобы дойти до спортзала.

Если вы когда-нибудь задумывались, как стать лучше, не тратя слишком много времени на тренировки, у нас есть несколько решений для вас. Вы можете пройти эту программу обучения в любое время и в любом месте, даже в своем офисе. Все, что вам нужно, это устойчивый стул или скамейка. Он прорабатывает все ваше тело всего за 10 минут. Просто следуйте приведенным ниже инструкциям и отдохните 10 секунд между упражнениями.

1. Круги рук

Сядьте на стул, выпрямив спину, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол.Коснитесь плеч пальцами и, не двигая другими частями тела, непрерывно вращайте руки назад круговыми движениями. Динамически сделайте 40 кругов руками.

2. Наклон с подъемом руки

Сядьте на край стула и наклонитесь вперед, сохраняя естественную выгнутую поясницу. Ладони должны быть обращены друг к другу. Поднимите руки прямо в стороны. Сделайте паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 25 раз.

3.Отжимания на трицепс

Положите руки на край стула на ширине плеч. Сдвиньте ягодицы со стула и держитесь с прямыми руками. Держа спину ближе к стулу, медленно согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз.

4. Доска для стульев

Положите предплечья на стул, соприкасаясь руками. Вытяните ноги, поставив пальцы ног на пол. Напрягите мышцы живота.Убедитесь, что вы поддерживаете прямую линию от головы до пальцев ног, не поднимая и не опуская бедра. Удерживайте позицию 45 секунд.

5. Тяга бедра сидя

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов, а пальцы ног касаются пола. Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад примерно на 45 градусов — или настолько, насколько позволяет стул. Подтяните ноги к груди. Вытяните ноги прямо в воздух. Снова подтяните ноги к груди, затем опустите ступни, не касаясь пола.Повторите упражнение 20 раз.

6. Русский Твист

Сядьте на край стула, поднимите ноги, согните ноги в коленях и слегка отклонитесь назад, не округляя позвоночник. Согните руки так, чтобы локти находились на уровне низа грудной клетки. Втяните пупок внутрь и медленно поверните влево. Вдохните и поверните вправо. Динамически повторите упражнение 30 раз с каждой стороны.

7. Подъем ноги

Сядьте на край стула, согнув ноги в коленях на 90 градусов и поставив ступни на пол.Держите стул или подлокотник руками для поддержки. Откиньтесь назад, сохраняя прямой позвоночник. Поднимите обе ноги к груди, держа ноги согнутыми в коленях. Затем опустите ноги на пол. Повторите упражнение 30 раз.

8. Quick Feet

Сядьте на стул, выпрямив спину. Согните ноги в коленях и «бегите» на месте короткими быстрыми шагами с максимальной скоростью в течение 45 секунд.

9. Приседания со стулом

Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч.Присядьте, как будто вы сидите на стуле, но не касайтесь его. Сохраняйте правильное положение: спина прямая, колени выше ступней, вес на пятках. Руки держите вместе, руки согнуты в локтях. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите движение 20 раз.

10. Болгарские сплит-приседания

Встаньте перед стулом. Поставьте левую ногу на стул позади себя. Согните правую ногу в колене, пока левое колено почти не коснется пола.Спину держите прямо, руки на бедрах. Выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз, затем поменяйте ноги и поставьте правую ногу на стул позади себя. Повторите упражнение 20 раз и с этой стороны.

11. Подъем на носки приседаний

Встаньте за стул, слегка касаясь руками спинки. Положите вес на пальцы ног и опустите бедра так, чтобы ноги были согнуты в коленях примерно на 90 градусов. Встаньте на цыпочки как можно выше, не меняя положения бедер или колен, и удерживайте их в течение одной секунды.Опустите пятки, затем вернитесь на цыпочки. Повторите упражнение 25 раз.


Нора Сзанто, мать двоих детей, является основательницей приложения «Фитнес и рецепты для занятых мам», которое представляет собой доступный, простой и легкий способ для мам приспособить тренировку и полезные рецепты в их напряженные дни. Формируйте свое тело и отслеживайте свое преобразование прямо с мобильного телефона всего за 10 минут в день.

Скрытые преимущества упражнений на стуле | Верни счастье | Центр похудания и хорошего самочувствия

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете получить эффективное упражнение со стула.Будь то в офисе, дома или в классе, упражнения на стуле — отличный способ включить движения в свой распорядок дня с малой нагрузкой.

Большинство людей могут сжечь от 120 до 250 калорий за 32-минутную тренировку, а с отягощениями или эластичными лентами сжигаются еще больше калорий.

По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, большинству взрослых необходимо заниматься 150-300 минут умеренной кардиоактивности каждую неделю, а также упражнения на силу и гибкость 2-3 раза в неделю.

Упражнения со стулом

могут помочь вам в этом — и они также являются инструментом, который вы можете использовать для облегчения некоторых судорог и болей. Занятые родители, пытающиеся найти равновесие, могут использовать упражнения на стуле, чтобы получить быструю тренировку.

Вы также можете попробовать уроки чайробики. Вы можете подумать: «Урок сейчас слишком интенсивен для меня, или инструктор будет двигаться слишком быстро для меня». Но есть способы сделать упражнения более легкими или интенсивными, а класс — это благоприятная среда, а не соревновательная.

Чтобы присоединиться к списку ожидания новых сеансов, начинающихся летом, спросите своего диетолога на следующем приеме по питанию или по электронной почте [адрес электронной почты защищен]. Это 40 долларов за четыре курса, и вам не нужно быть пациентом, чтобы присоединиться.

Попробуйте это упражнение для всего тела со стула:

Домкраты для прыжков сидя
(Разминка)

Сядьте прямо, согнув колени вместе, пальцы ног касаются пола, локти согнуты, руки разведены в стороны, ладони смотрят вперед.Быстро разведите ноги в стороны, сгибая ступни, приземляясь на пятки и вытягивая руки над головой. Вернитесь в исходное положение на 12 повторений.

Растяжка пальцев ноги сидя
(подколенные сухожилия и нижняя часть спины )

Сядьте на край стула, наклонитесь вперед и потянитесь за пальцы ног, по одной руке за раз.

Подъем и скручивание ног
(четырехглавые мышцы и мышцы живота)

Сядьте прямо на краю стула, согнув колени.Вытяните правую ногу прямо, поставив ступню на пол, скрестив руки на груди. Напрягите мышцы живота, затем поверните туловище вправо, поднимая правую ногу на уровень левого колена, сжимая колени вместе на выдохе. Вернитесь в исходное положение на вдохе на 20 повторений. Повторите с противоположной стороны.

Сгибание рук на бицепс сидя
(Бицепс)

Сядьте на край стула. Держите две гантели по бокам ладонями вперед.Медленно поднимите гантели над грудью к плечам. В верхней части движения сделайте паузу на секунду, чтобы сжать мышцы бицепса. Медленно вернитесь в исходное положение на 12 повторений.

Жим от груди с наклоном спины
(грудь)

Сядьте на край стула, поставив ступни на пол, держа гантели в руках. Откиньтесь назад так, чтобы спинка стула поддерживала верхнюю часть спины и плечи. Поднимите гантели до плеч, ладонями наружу и локтями вверх.Медленно надавите на гири вверх под углом примерно 45 градусов, пока руки не станут прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 повторений.

Переключатель конькобежца
(Корпус, плечи, бицепс, трицепс, внутренняя мышца бедра)

Сядьте на край стула, согните правое колено в сторону, вытянув левую ногу прямо в сторону, носки вверх. Вытяните руки прямо перед собой и слегка наклонитесь вперед, дотянувшись левой рукой до внутренней части правой стопы и поднимая правую руку за собой, скручивая туловище.Переключитесь на противоположную сторону и повторите то же движение. Повторите 30 повторений попеременно.

Жим ногами и грудью сидя
(грудь, икры)

Держите спину прямо и сожмите руки вместе в положении для молитвы настолько сильно, насколько это удобно. Поддерживая это внутреннее давление на руки, разведите руки наружу, разгибая обе руки. В то же время встаньте на носки, чтобы почувствовать сокращение икроножных мышц.Верните руки в исходное положение, одновременно опуская пятки на пол, удерживая ладони вместе все время.


Центр похудания и хорошего самочувствия MultiCare поддерживает вас до, во время и после похудания.

Узнать больше и записаться на прием

Подходит ли вам операция по снижению веса?


Качающиеся рычаги | Насосы и отжимания

Вот программа этой недели для верхней части тела с добавлением небольшой основной работы.Если вы новичок, одного раза на этой неделе может быть достаточно, более продвинутый, постарайтесь выполнить эту тренировку в понедельник и четверг на этой неделе.

Убедитесь, что вы полностью разогрелись с помощью 5-10 минут легких упражнений.

Выполните каждое упражнение 12 раз и повторите схему 2–4 раза. Обратная планка — задержка на 30 секунд. Без отдыха между упражнениями, отдыхайте 1 минуту в конце каждого цикла.

Остынет маршем на месте и потянется в течение 5-10 минут.

Вот веселый плейлист, который можно продолжить!

Отжимания на наклонной скамье: это можно делать с мячом для устойчивости или на кушетке / столе / скамейке. Начните с того, что колени лежат на земле, а ступни — на мяче, руки прямо под плечами, а голова вверх, на одной линии с плечами. Катите мяч ногами назад, задействуя корпус, чтобы найти равновесие. После стабилизации медленно опускайтесь и снова поднимайтесь. Держите корпус напряженным, чтобы стабилизировать спину.

Отжимания: это можно делать с мячом или со стулом / столом / скамьей. На мяче начните с того, что сядьте на мяч руками по бокам. Найдите равновесие и медленно оторвитесь от мяча. Если вы подойдете ближе к мячу, это будет проще. Чем дальше ступни, тем сложнее упражнение. Сделайте опускание вниз, вытяните локти за спину и вернитесь вверх. Расслабьте шею и отведите плечи назад.

Куриные крылышки: ноги на расстоянии плеч или сидения на стабилизирующем шаре, сердечник задействован. Начните с отягощений на уровне плеч и разведите локти в стороны, пока они не станут параллельны полу. Делайте это медленно и прекратите, если почувствуете боль в плечевом суставе.Держите грудь высоко, а корпус напряженным.

Сгибание рук на бицепс: ступни на расстоянии плеч, корпус плотно сжат, согните одну руку, затем другую, затем согните вместе, то есть одно повторение. Не забудьте отвести плечи и не раскачивать корпус.

Жим от груди с подъемом бедра: начните с положения лежа на земле, руки над плечами, крепко удерживая эспандер (можно также выполнять это движение с гантелями), начните отрывать бедра от земли, напрягите ягодицы и одновременно разведите руки по сторонам комнаты, чтобы растянуть ленту.Медленно отпустите и вернитесь на пол.

Обратная планка: начните с бедер на земле, поместите руки позади себя, под плечи и вытяните ноги перед собой. Поднимитесь, держа пальцы ног к потолку, зажмите попу и держите голову и грудь высоко, удерживайте в течение 30 секунд или пульсируйте бедрами в течение 30 секунд.

Скручивание планкой: начните с положения планки, голова поднята, шея расслаблена, бедра прижаты к корпусу. Подведите противоположное колено к противоположному локтю, вернитесь в планку и поменяйте сторону.

Скручивание с отягощением: начните с положения лежа на земле, полностью касаясь спиной во всех областях. Включите ядро ​​и перенесите груз за голову примерно под углом 45 градусов, будьте осторожны, чтобы не вытянуться слишком сильно. Медленно перекатитесь, поднимая вес в небо, пока полностью не сядете, медленно вернитесь вниз, повторите.

Завтра нижняя часть тела!

4 силовых упражнения, которые можно сделать со стулом

Силовые тренировки повышают вашу энергию, поэтому вы захотите двигаться при каждой возможности.Выполняйте от 10 до 15 повторений каждого упражнения. При использовании гантелей выберите вес, который утомит вас к последнему повторению (примерно от 3 до 8 фунтов для начала). Если вы не можете сделать хотя бы 8 повторений, вам нужен более легкий вес. Как только вы легко сможете выполнить 15 повторений упражнения, увеличивайте вес.

1. Тяга в наклоне
Верхняя часть спины и руки

Коричневая птица дизайн

Сядьте, ноги ровно, по гантели в каждой руке, руки по бокам ладонями внутрь.Наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. Тяните гантели прямо к груди, вращая руки так, чтобы ладони смотрели позади вас, а локти были согнуты в стороны. Медленно опускайтесь.

БОЛЬШЕ: 10 идеальных смузи после тренировки

2. Рокер-приседания
Работает на ягодицах и бедрах

Коричневая птица дизайн

Сядьте на край стула, ноги на ширине плеч, колени прямо над лодыжками, руки согнуты перед собой.Покачивайтесь вперед, перенося вес на ноги и поднимая бедра примерно на 6 дюймов от стула. Пауза; медленно сядь обратно. Для испытания возьмите гантели. (Чтобы узнать о силовых тренировках, которые будут тонизировать вас с головы до пят, посмотрите DVD Prevention Ultimate Flat Belly ).

3. Жим лежа
Работает на грудь, плечи и руки

Коричневая птица дизайн

Сядьте на край стула, положив плечи на спинку стула (при необходимости используйте подушку).Держите гантели за плечи, локти направлены вверх, ладони от себя. Выпрямите руки, выталкивая тяжести вверх и вперед по диагонали. Чтобы начать, медленно опустите спину.

БОЛЬШЕ: 4 упражнения для похудения бедер и бедер

4. Поднятая планка
Работает на плечи, руки, грудь, спину и пресс

Коричневая птица дизайн

Положите предплечья на сиденье стула (при необходимости прижмите к стене) и отведите ступни назад, пока тело не образует прямую линию от головы до пят.Задержитесь на 15-30 секунд, при необходимости сделайте перерыв. Для испытания положите предплечья на пол.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов и упражнений, которые помогут вам встать со стула — Центр физиотерапии

Виктория Ладди

Давайте посмотрим правде в глаза, иногда самые простые движения — это те, которые мы принимаем как должное, включая вставание со стула.

К счастью, большинству людей никогда не приходится дважды думать, прежде чем встать. Стоять — обычная повседневная задача, пока вы не столкнетесь с тем днем, когда вы не можете стоять со стула. Есть много причин, по которым люди любого возраста могут испытывать трудности с этими повседневными задачами, например, травмы, послеоперационные операции, боль, возрастные изменения, нарушение дыхания или нарушение равновесия.

Конечно, вы можете модифицировать стул, чтобы вам было легче стоять. Например, приподнимите сиденье, используйте твердую поверхность, подлокотники, наденьте обувь для лучшего сцепления с полом или купите кресельный подъемник.Кроме того, можно проанализировать и понять, что нужно, чтобы стоять из сидячего положения. Понимание необходимых механизмов и мышц поможет создать более плавное движение. Вот несколько советов, которые помогут встать со стула:

1. Скрутите! Позиция: подтяните ягодицы к краю стула. Легче вставать с середины или спереди стула, чем со спинки стула. Поставьте ноги на ширине плеч и чуть ниже колен или немного позади них. Ваши руки могут быть на подлокотниках или на передней части сиденья у колен, готовых оттолкнуться от устойчивой поверхности. Не тяните за вспомогательное устройство, такое как трость или ходунки, поскольку они неустойчивы, лучше держите их рядом со стулом в пределах досягаемости.

2. Нос выше пальцев! Начать переход стоя: вы можете начать раскачиваться, чтобы использовать импульс. Начните наклоняться вперед над коленями, и вы должны видеть свои ступни, думая «нос над пальцами». Теперь ваши глаза, как правило, следят за тем, куда вы смотрите, поэтому, когда вы начинаете смотреть носом поверх пальцев ног, чтобы продвинуть свое тело вперед, в конечном итоге вам нужно найти точку фокусировки, чтобы сосредоточиться наверху, когда вы поднимаетесь.Мне нравится говорить клиентам, что их тело будет следовать за вашими глазами; поэтому, если вы продолжаете смотреть вниз и ваше тело может захотеть опуститься, смотрите прямо перед собой.

3. Выпрямить и сжать! Стойка: каждая из ваших ног, рук и мышц туловища играет определенную роль в окончательном переходе к стоянию. Проезжайте через ноги, выпрямляя колени (напрягая четырехглавые мышцы) и напрягая / сжимая ягодицы (ягодичные мышцы). Когда вы проезжаете через ноги, напрягите брюшной пресс, поднимите грудь и протолкните руки по мере необходимости, продолжая находить фокус перед собой.Сохраняйте вертикальное положение.

Сложите все три ступеньки вместе для одного плавного движения, и теперь вы находитесь в вертикальном положении! Чем больше вы практикуетесь, тем легче становится!

Вот несколько простых упражнений для работы с важными мышцами, необходимыми для того, чтобы стоять.

Разгибание колен — Сидя, выпрямите одно колено, ступня в воздухе, задняя часть колена все еще прижата к стулу, задержитесь на 2-3 секунды и верните ступню на пол, повторите 20 раз на обе ноги.

Сжимания ягодиц — Сожмите ягодицы, удерживайте 5 секунд, повторите 10 раз.

Сядьте, чтобы стоять — это модифицированное приседание можно выполнять на стуле, от положения стоя, спины к стулу, чтобы постучать ягодицами о стул, и снова медленной и контролируемой стойки, повторить 10 раз.

Обратитесь к физиотерапевту, если у вас есть проблемы с функциональной подвижностью дома, в том числе стоя на стуле. Физиотерапевт проведет полную оценку, чтобы найти нарушения, ограничивающие ваши способности к функционированию, и предложит вам план, как вылечиться.

Сидячие упражнения | Сидячие упражнения для повышения эффективности езды на велосипеде

Хотя вы можете не думать о включении мебели в свои силовые тренировки, стулья и кушетки часто остаются незамеченными как полезные инструменты для наращивания мышц.

Сидячие тренировки пригодятся тем, у кого нет тонны домашнего оборудования для тренировок, и отлично подходят для велосипедистов, которые хотят увеличить силу кора и верхней части тела — две группы мышц, которые играют большую роль в ваше выступление на велосипеде.

«Когда вы сидите, это заставляет вас задействовать ядро ​​так, как если бы вы стояли, — говорит Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель проекта Brave Body Project Bicycling . . «Велосипедисты всегда сидят. Каждое движение [вы делаете на велосипеде] идет непосредственно от ядра и распространяется на ноги, спину и руки, повышая их общую производительность, производительность и скорость ».

Вот почему Рис собрал эту схему, состоящую из восьми сидячих упражнений, которые прорабатывают мышцы, которые вы используете для лазания, спринта и даже обычной езды на велосипеде.

Как это делать: Выполните схему, указанную ниже, всего 3 раунда по 10 повторений в упражнении. Отдыхайте по мере необходимости между упражнениями. Рис демонстрирует каждое упражнение, чтобы вы научились правильной форме.

Вам понадобится одна гантель среднего или тяжелого веса и доступ к стулу или кушетке.

Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы стать более сильным и быстрым гонщиком!


Отжимание на трицепс

Сядьте на край стула, спина прямая, ступни упираются в землю, руки держатся за край сиденья.Шагните ступнями вперед на несколько дюймов так, чтобы бедра находились перед стулом, ноги по-прежнему согнуты под углом 90 градусов. Согните локти прямо к нижней части бедер, пока локти не образуют угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем надавите ладонями, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение. Повторить.


Подъем вперед

Сядьте на край стула, спина прямая, ступни широко поставлены на землю, руки на уровне груди, держа гантель горизонтально с обеих сторон (локти согнуты под углом 90 градусов). Вытяните руки полностью вниз, затем, все еще держа руки прямыми, поднимите гантели на уровень груди.Опустите гантель обратно вниз. Повторить.


Concentration Curl

Начните сидеть на стуле, расставив ноги, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на пол. Поместите правый локоть тыльной стороной внутрь правого внутреннего бедра, удерживая гантель нижним хватом. Вытяните локоть к ступням. Поднимите гантель вверх до уровня плеч. Задержитесь на один счет, затем опустите гантель обратно вниз контролируемым образом.

Выполните ряд, приведенный ниже, с правой стороны, затем повторите эти концентрирующие завитки с левой стороны.


Тяга сидя

Сядьте на край стула, спина прямая, ступни опущены на землю. Наклонитесь вперед (сохраняя прямую спину), положите левую руку на левое колено, а в правой руке держите гантель прямой рукой, гантель должна быть примерно на уровне икр. Затем подтяните гантель к груди, стараясь задействовать спину и широчайшие. Вернитесь в исходное положение.

Выполните концентрирующее завихрение, описанное выше, с левой стороны, затем повторите этот ряд с левой стороны.


      Russian Twist

      Сядьте на край стула, спина прямая, ноги на земле, руки на уровне груди, держа гантель горизонтально с обеих сторон (локти согнуты под 90 градусов).

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>