В каких магний в продуктах питания: В каких продуктах содержится магний?

8 продуктов с магнием, которые нужно включить в рацион для улучшения здоровья

Наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов.

Введите в свой зимний рацион фасоль, чечевицу, бананы, темный шоколад и другие продукты, богатые магнием. Их употребление является очень действенным способом избежать дефицита минералов и улучшить общее состояния здоровья, пишет портал MedikForum.ru.

Магний является четвертым по уровню содержания в организме минералом: наше тело нуждается в магнии для осуществления многих важных процессов, таких как баланс сахара в крови, регуляция артериального давления, синтез ДНК, выработка энергии и функции нервной системы. В свою очередь, дефицит магния является одним из самых распространенных недостатков питательных веществ у современных людей.

Рекомендуемая суточная норма потребления магния составляет 400-420 мг для мужчин и 310-320 мг для женщин. Восполнить необходимое количество помогают продукты питания, содержащие высокие уровни этого минерала.

Популярныеновости

Авокадо. Плод среднего размера содержит не менее 58 мг магния. Авокадо также является отличным источником клетчатки, калия, витаминов группы В и витамина К.

Темный шоколад. Порция шоколада примерно в 30 граммов может дать организму 64 мг магния. Помимо этого, в темном шоколаде содержатся антиоксиданты, медь, железо, марганец и пребиотические волокна, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике.

Зелень. Зеленые листовые овощи являются одним из самых богатых источников магния. В чашке шпината содержится порядка 157 мг магния, что составляет более 50 процентов рекомендуемой суточной нормы для женщин.

Другие листовые зеленые, которые полны магния, включают капусту, зелень горчицы и репы.

Бобовые. Чашка черной фасоли содержит 120 мг, а чашка чечевицы — 71 мг магния. Помимо этого, бобовые насыщены такими микроэлементами, как медь, фолиевая кислота, железо, калий, цинк, а также содержат в себе витамины группы В и фитохимические вещества (лигнаны и полифенолы), защищающие от воспаления.

Орехи и семечки. Особенно богат магнием миндаль: в одной чашке содержится до 80 мг магния (это не считая витамина Е, который повышает защитную реакцию организма на болезни и замедляет процессы старения). Всевозможные семечки, подсолнечные, тыквенные, кунжутные, льняные, также являются великолепными поставщиками магния. Например, в 30 граммах кунжутных семечек содержится около 105 мг магния, в 30 граммах тыквенных — около 80 мг, в четверти чашки подсолнечных -128 мг.

Булгур. Булгур — это ближневосточный зерновой продукт из дробленой крупы разных сортов пшеницы. Одна чашка сухого булгура содержит 230 мг магния.

Бананы. В одном среднем банане содержится около 32 мг важного минерала. Также бананы известны своим высоким содержанием калия – элемента, помогающего регулировать кровяное давление.

Инжир. В 100 граммах инжира содержится 59 мг магния, а еще в нем присутствуют витамин А, витамины группы В, железо, фосфор, калий, клетчатка. Благодаря этому составу снижается риск появления сердечных заболеваний, рака толстой кишки.

Как понять, что не хватает магния? Дефицит этого минерала делает человека неуравновешенным, нервозным, плаксивым, склонным к перепадам настроения, эпизодам повышения артериального давления, проблемам со стулом (как правило, к запорам).

Приведи нервы в норму. 10 продуктов с высоким содержанием магния | Питание и диеты | Кухня

Если вы часто испытываете стресс, то даже не сомневайтесь — вам очень нужен магний. Ведь этот элемент выступает в качестве одного из главных борцов с переутомлением, хронической усталостью, расшатанными нервами и, конечно, стрессом.  Также магний налаживает работу сердца и почек. Да и много чего еще делает полезного. Лучше всего получать магний – из еды. Ведь так он усваивается лучше всего.

Зачем нужен магний

Магний  требуется нашему организму в связи с тем, что:

• без магния не усваивается кальций;
• магний, кальций и фосфор заботятся о крепости костей
• необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, требуется для выработки энергии
• участвует в синтезе белка
• играет важную роль в передаче нервных сигналов
• необходим для здоровой сердечно-сосудистой системы
• необходим для хорошей работы мочеполовой системы, предотвращает образование камней в почках
• обладает антистрессовым действием
• помогает при переутомлении, хронической усталости
• снижает уровень холестерина в крови
• сглаживает симптомы ПМС и менопаузы у женщин

Норма потребления

В день взрослому человеку требуется около 500 мг магния.

Много или мало

Если вас мучает бессонница, вы тяжело встаете по утрам, раздражены и ненавидите даже малейший шум. У вас болит голова, появляются мерцающие точки перед глазами, вы чувствуете головокружения, теряете равновесие, у вас повышенное кровяное давление, а сердце громко стучит, — знайте, все эти признаки говорят о недостатке магния в организме. Или же о его плохом усвоении и быстрых потерях. Быстро расходовать магний организм может при беременности и токсикозе, кормлении ребенка, при лечении мочегонными средствами.

Перебор с магнием означают следующие симптомы:

• сонливость, нарушение координации, речи
• заторможенность
• замедление пульса
• тошнота, рвота, понос
• сухость слизистых оболочек (особенно полости рта)

Продукты, в которых содержится магний

Мы выбрали 10 продуктов, в которых содержатся больше всего магния. Некоторые – стали приятным сюрпризом…

Высокое содержание магния в оболочке зерна. Поэтому для здорового питания так важны крупы и хлеб из цельнозерновой муки. Кроме того обязательно есть зеленые листовые овощи (шпинат, салаты, мангольд и т.д.), пить какао и грызть орешки. Итак, 10 продуктов с самым высоким содержанием магния:

Пшеничные отруби – 590 мг

Какао – 440 мг (это в сухом порошке. В плитке темного шоколада содержится около 200 мг магния)

Кешью – 270 мг

Гречка – 258 мг

Соя – 249 мг

Миндаль – 170 мг

Рис (не шлифованный)- 157 мг (для сравнения: в шлифованном 64 мг магния)

Овсяные хлопья – 139 мг

Шпинат – 58 мг

Куриное яйцо – 47 мг

В чем еще содержится магний →

Как лучше усваивается

Обязательно для усвоения магния нужно принимать и кальций. Или употреблять в пищу продукты с его повышенным содержанием.  Много кальция содержится не только в молоке, но и в кунжуте, шпинате, оранжевых и зеленых фруктах и овощах.

Максимальное количество магния вы получите из свежих овощей, но если хотите их сварить, то не выливайте бульон, который забрал в себя большое количество элемента.  

Что мешает усвоению

Если в организм поступает слишком много кальция, фосфора и натрия, а также жиров, то магний усваивается гораздо хуже, чем мог бы. Потере магния способствуют алкоголь, кофеин и избыток калия.

Мы теряем магний, когда испытываем стресс, голодаем. Пониженное содержание элемента в крови может быть при токсикозе и диабете. Влияют и мочегонные средства, они выводят магний из организма.

Смотрите также:

Топ 10 продуктов с высоким содержанием магния

Магний играет в организме множество важных ролей, таких как поддержка функций мышц и нервов, а также выработка энергии.

Магний важен для спортсменов, он помогает восстановиться мышцам после физических нагрузок. Активно участвует в сокращении мышц и формирует нервные импульсы, что дает возможность справляться с судорогами, в том числе у беременных. Магний помогает нам справиться с переутомлением, генерируя энергию в организме. Также поддерживает нервную систему, память, внимание и зрение. 

Многие люди не получают достаточного количества магния с пищей. Но продукты, богатые магнием, сегодня доступны всем, восполнить суточную норму достаточно просто. Прежде чем принимать добавки, вы должны знать, что всего несколько порций продуктов, богатых магнием, в день могут удовлетворить вашу потребность в этом важном питательном веществе.

Всего 30 грамм миндаля или кешью содержат 20% дневной нормы магния, необходимой взрослому человеку. Даже вода (водопроводная, минеральная или бутилированная) может содержать магний. Всегда важно уточнить содержание магния в продуктах перед употреблением.

Только от 30% до 40% магния в вашем рационе обычно усваивается организмом, что означает, что дефицит магния является чрезвычайно распространенным явлением. Низкий уровень магния не вызывает симптомов в краткосрочной перспективе. Но если дефицит магния хронический, может вырасти риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, диабета 2 типа и остеопороза.

Каковы побочные эффекты дефицита магния?

Добавки магния могут потребоваться, если вы заметили какие-либо из следующих общих симптомов, связанных с дефицитом магния:

• Ломкость ногтей и проблемы с кожей
• Запор
• Кислотный рефлюкс и изжога
• Потеря аппетита и тошнота
• Регулярные мышечные судороги и подергивания
• Мышцы могут чувствовать слабость или недостаток энергии
• Артериальное давление может быть выше нормы
• По всему телу ощущается покалывание и онемение.
• Проблемы со сном

Рекомендуемая суточная доза:

От года до трех лет — 80 мг
От 4 до 8 лет — 130 мг
В 9–13 лет — 240 мг
В 14–18 лет: парням — 410 мг, девушкам — 360 мг
В 19–30 лет: мужчинам — 400 мг, женщинам — 310 мг
В 31–50 лет: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг
После 51 года: мужчинам — 420 мг, женщинам — 320 мг.

Следует увеличить потребление магния примерно на 40 мг в день во время беременности. Для детей до года достаточно магния в грудном молоке.

Продукты, содержащие магний

Кунжут

Семена кунжута — хорошие источники энергии из-за высокого содержания жиров. Они содержат полезные жиры, такие как полиненасыщенные жирные кислоты и омега-6. Они также содержат клетчатку, железо, кальций, магний и фосфор, которые помогают повысить уровень энергии. 100 г кунжута содержит 540 мг магния.

Отруби (пшеничные и овсяные)

Овсяные отруби имеют хорошо сбалансированный пищевой составс высоким содержанием антиоксидантов. 

Снижают факторы риска сердечных заболеваний, контролируют уровень сахара в крови, способствуют снижению веса. В 100 г пшеничных отрубей содержится 448 мг магния. В овсяных — 235 мг.

Семена подсолнечника

Семена подсолнечника снижают воспалительные процессы, уровень холестерина и давление. Являются источником почти дюжины основных витаминов и минералов, два из которых — цинк и селен. Цинк помогает как развивать, так и поддерживать правильную функцию иммунных клеток. Селен также играет роль в борьбе с воспалением и инфекцией и повышает иммунитет. В 100 г семечек содержится 317 мг магния.

Орехи

В целом орехи — хорошие источники жира, клетчатки и белка. Большинство жиров в орехах — это мононенасыщенные жиры, а также полиненасыщенные жиры омега-6 и омега-3.

Орехи также содержат ряд витаминов и минералов, в том числе магний и витамин Е. В кешью содержится 270 мг магния, в 100 г кедрового ореха — 251 мг, миндаля — 234 мг.

Крупа гречневая

Одна из самых полезных круп — гречка богата питательными веществами и антиоксидантами, такими как рутин, дубильные вещества и катехин. Укрепляет нервную систему, предотвращает развитие раковых клеток. В 100 г гречневой крупы содержится 258 мг магния.

Халва подсолнечная

Халва содержит белки, жиры, углеводы (сахарозу, мальтозу), витамины (А, Е, D, РР, группы В), макро- и микроэлементы, фитостерол, ненасыщенные жирные кислоты, клетчатку. Ее химический состав может немного варьироваться в зависимости от вида сладости. Витамины укрепляют зрение, улучшают память и работу сердца. В 100 г халвы содержится 178 мг магния.

Морская капуста

Морские овощи богаты питательными веществами. Все виды водорослей содержат минералы, в первую очередь магний, кальций, медь, йод. Они также богаты белком, клетчаткой и витаминами, витамином К и фолиевой кислотой.

Благодаря впечатляющему питательному составу водоросли очень полезны, помогают организму бороться с недугами. В популярной морской капусте содержится — 170 мг магния.

Шоколад горький

В горьком шоколаде много железа, магния и цинка. Благодаря какао также в шоколаде много антиоксидантов, которые снижают возможность сердечно-сосудистых заболеваний, нормализуют артериальное давление. Обладает противовоспалительным действием, улучшает работу мозга.

В горьком шоколаде на 100 г — 133 мг магния.

Красная икра

Красная икра полна витаминами и минералами: витамины А, Е и D, магний, кальций, железо, йод. Также все виды омеги. Она не только вкусная, но и полезная в любом возрасте.

В 100 г икры содержится 129 мг магния.

Хлопья овсяные Геркулес

Хороший источник клетчатки, особенно бета-глюкана, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Овсяные хлопья защищают от сердечных заболеваний. Обеспечивают снижение уровня сахара в крови и холестерина. В 100 г хлопьев содержится 129 мг магния.

Читайте также: 10 продуктов, повышающих и укрепляющих иммунитет

Читайте также: Дефицит витамина Д — симптомы и как его восполнить

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

как предупредить нехватку магния в организме

Зачем нужен магний?

Только представь, после кислорода, водорода, углерода и азота магний — самый важный микроэлемент в твоём организме! Он участвует в самых важных функциях, а именно:

• нормализует пульс, расширяет сосуды, снижает давление, регулирует уровень кислорода и сахара в крови
• благодаря магнию снижается риск образования тромбов
• магний оказывает антистресс-эффект, нормализует твой сон, снижает утомительность и раздражительность
• этот микроэлемент снимает спазмы мышц и расслабляет их, особенно после пережитого стресса
• он улучшает работу пищеварительной и мочеполовой систем
• он участвует в дыхательных процессах
• без магния невозможно полноценное формирование костей и зубов
• магний способствует благоприятному течению беременности

Кроме того, без магния в твоём организме не будет полноценного усвоения витаминов группы В, кальция, витамина С, фосфора, калия и натрия. Он активирует работу, только подумай, 50% всех ферментов в организме! Значит, без магния никуда! 

Из-за чего уровень магния понижается и каковы симптомы его нехватки?

Суточная норма магния составляет 400-500 мг в день. Этот показатель может падать в связи с неполноценным питанием и недостатком продуктов с магнием, из-за больших физических нагрузок, вследствие сильного стресса и злоупотребления алкоголем. Также усвоение магния снижается при избытке в рационе жиров, кальция, некоторых металлов, кофе, алкоголя и антибиотиков. 

Как проявляется нехватка магния в организме? Прежде всего, тревожными симптомами являются постоянная усталость и перепады настроения, головокружения и плохая координация, потеря аппетита, тошнота и рвота, запоры, головная боль, мышечные судороги и онемение рук и ног, выпадение волос и ломкость ногтей и прочее. Как видишь, недостаток магния сказывается на всех системах организма и неизменно приводит к хроническим болезням. 

Обрати внимание на тягу к некоторым продуктам. Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать жаждать стимуляторов, таких как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но именно черный, а не молочный или белый). То есть твой организм сам дает тебе понять, что ему нужен какой-то (конечно же вкусный) источник этого минерала.

В каких продуктах содержится магний?

Самый очевидный способ избежать недостатка магния в организме — полноценное питание. Конечно, в идеале ты не должна стрессовать и пить слишком много кофе, но мы понимаем, что в условиях современного темпа жизни — это сложно. Поэтому, давай акцентируем внимание на питании, чтобы исключить главную причину нехватки магния.

Итак, в каких продуктах есть магний? Прежде всего, это крупы, злаки и бобовые. Именно из них в организм должна поступать половина суточной нормы магния. Магний содержится также в листовых овощах, авокадо, ягодах (малине, ежевике, клубнике), бананах, лимонах, грейпфруте, яблоках, кураге, кунжуте и зародышах пшеницы. Также магнием богаты молочные продукты, орехи, семечки подсолнуха, желатин, соя и гречишный мёд. Источником магния является также рыба, например, морской окунь, селёдка, треска, скумбрия, карп, камбала и креветки. И, кстати, мы уже писали о пользе спирулины, так вот — она богата магнием и станет отличным источником этого микроэлемента!

Темный шоколад

Очень хороший источник магния, который еще и вкусный! В нем аж 64 мг минерала на 28 грамм продукта. Кроме того, он полезен для здоровья кишечника, сердца и насыщен антиоксидантами. Если им не увлекаться, то шоколад будет приносить исключительно пользу твоему организму и никаких лишних килограмм!

Авокадо

В одном среднем фрукте содержится 58 мг магния! И вообще, проще перечислить, каких витаминов и минералов в авокадо нет, чем те, которые в нем содержатся. В нем очень много калия, витаминов группы В и витамина К. И, в отличие от большинства фруктов, авокадо содержит много полезных для сердца жиров.

Орехи

Особенно богаты магнием миндаль и кешью. Например, 28 грамм кешью содержит аж 82 мг магния!

Семена

Особенно полезны будут семена льна, тыквы и чиа, которые загружены магнием под завязку. Например, в 28 граммах тыквенных семечек содержится рекордные 150 мг магния! Помимо этого они еще и нагружены клетчаткой, железом и полезными жирами.

Листовая зелень

Больше всего магния содержится в капусте и шпинате. Эти продукты подходят практически при любых проблемах, потому что количество витаминов и минералов в них сложно переоценить. Например, в одной чашке шпината целых 157 мг магния! Кроме того, они являются хорошим источником марганца, железа и витаминов А, С, К.

Раз мы выяснили, в каких продуктах есть магний, теперь — дело за тобой! Отрегулируй свой рацион, вводя в него ежедневное употребление круп и злаков, молочных продуктов, орехов, а также овощей и рыбы. Если вышеперечисленные симптомы нехватки магния будут проявляться, тогда бегом к терапевту! А пока, чтобы предвидеть проблему — питайся правильно, обогащая рацион продуктами, содержащими магний, не злоупотребляй кофе и научись противостоять стрессовым ситуациям!

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием магния (ЗОЖ)

Для полноценной работы всех систем организма очень важен баланс витаминов и микроэлементов, в том числе и магния. Магний – это универсальный компонент, который задействован более чем в 300 биохимических процессов. Дефицит магния приводит к существенному ухудшению здоровья, снижению усвоения белков, липидов и питательных веществ.

Суточная норма магния для женщин составляет 270 мг, мужчинам рекомендовано употреблять около 300 мг магния. В повышенном количестве микроэлемента организм нуждается в период беременности, а также при тяжелых физических нагрузках. Наибольшая концентрация магния выявлена в костных тканях. В меньшем количестве содержится минерал в клетках и межклеточном пространстве. Снижение его концентрации вызывает нарушение сна, усталость, раздражительность, панические атаки.

Основные полезные свойства магния:

• нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление
• способствует выведению токсинов из организма
• улучшает мышечное сокращение
• регулирует показатель сахара в крови
• повышает стрессоустойчивость
• задействован в передаче сигналов нервных клеток
• поддерживает текучесть крови на оптимальном уровне

Богатые магнием продукты также помогут избавиться от мигрени, снимут нервное напряжение, устранят симптомы предменструального синдрома.

10 продуктов богатых магнием

Врачи сходятся во мнении, что правильное питание поможет восполнить дефицит недостающих органических веществ без нанесения возможного сопутствующего вреда, в отличие от синтетических препаратов. Предлагаем вам перечень продуктов с высоким содержанием магния, которые обязательно стоит включить в свой рацион.

Рекомендуем прочитать:

1. Брокколи

Капуста брокколи ценится богатыми питательными компонентами. Проведенные исследования показали, что регулярное потребление брокколи нормализует пищеварительную функцию, повышает иммунитет, устраняет воспалительные процессы и выводит канцерогены из организма. В спелых плодах не выявлены жиры.

Это один из самых полезных и низкокалорийных продуктов с высоким содержанием магния. Овощ должен иметь ярко-зеленый окрас, о качестве растения также свидетельствует его упругость. Брокколи хорошо сохраняет свои свойства в запеченном виде, приготовить этот вид капусты также можно и на пару.

В 100 г продукта содержится 21 мг магния, что соответствует 5% от суточной потребности в этом микроэлементе. В состав овоща также входит витамин C, B6, A, лютеин, протеины, фосфор, железо и цинк.

2. Коричневый рис

Необработанный рис имеет бурый окрас и ореховый аромат. Частое употребление коричневого риса улучшает работу пищеварительного тракта, снижает количество жиров в крови. Во время приготовления такого риса сохраняется оболочка зерна, поэтому продукт является отличным источником клетчатки и сложных углеводов, которые способствуют похудению. Продукт богатый магнием улучшает настроение и обеспечивает эмоциональное спокойствие.

Поскольку цельнозерновой рис готовится дольше обычной белой крупы, то для приготовления можно использовать рисоварку. Темный рис отлично сочетается с рыбными и мясными продуктами, фруктами, грибами, морепродуктами, подается также и в виде гарнира.

В 100 г продукта содержится 143 мг магния, т.е. в день необходимо съесть около 200 г риса для восполнения суточной нормы микроэлемента. Также коричный рис содержит белки растительного происхождения, аминокислоты, витамины B. Лидирует продукт по содержанию минеральных компонентов, в том числе кальция, цинка, калия, меди, железа, натрия и фосфора.

3. Белые йогурты

Натуральные йогурты содержат большое количество пробиотиков. Этот очень полезный кисломолочный напиток с высоким содержанием магния улучшает работу пищеварительного тракта. При регулярном употреблении йогурт повышает иммунитет, тормозит развитие патогенной микрофлоры, выводит токсины. К дополнительным свойствам также относится предотвращение развития остеопороза, снижение риска повышения артериального давления, улучшение качества кожи и ее производных – ногтей, волос.

Срок годности натурального полезного продукта должен быть не менее 7 дней. Следует также избегать кисломолочных напитков с консервантами, красителями и усилителями вкуса. Лучше дополнить йогурт фруктами, сухофруктами, орехами или медом.

Количество магния зависит от вида продукта. Например, в йогурте с жирностью 3,2% содержится 15 мг магния, что соответствует 4% от суточной потребности организма. Йогурты богатые кальцием, фосфором, ретинолом, витаминами группы B, бета каротином, ниацином, натрием, серой, хлором.

4. Семена льна

Семена льна – это источник омега-3, которые рекомендуют употреблять при повышенном холестерине и для выведения жиров. Продукт богатый магнием влияет на мужскую половую функцию, помогает предотвратить образование злокачественных опухолей. Большое количество клетчатки в семенах благоприятно сказывается на функциях пищеварительного тракта и оказывает противовоспалительное действие.

Семена льна не имеют выраженного аромата. Полезными свойствами обладают два вида – золотые и темно-коричневого оттенка. Употреблять продукт можно с кашами, кисломолочными напитками, бутербродами. Семена льна отлично сочетаются со смузи.

В одной чайной ложки семян, рекомендованной к приему в течение суток, содержится 40 мг магния, что соответствует примерно 15% от суточной потребности организма в этом микроэлементе. В семенах также содержатся аминокислоты, витамины группы B, F, A, E, лигнин, омега 3, омега 6, омега 9.

5. Грецкие орехи

Общеизвестно, что грецкие орехи способствуют улучшению памяти. Также в составе этого продукта с высоким содержанием магния присутствует большое количество антиоксидантов и белков. При умеренном приеме грецких орехов снижается количество холестерина, усиливается мозговая активность. Ядра орехов помогают вернуть здоровье волос и кожи.

Рекомендованная средняя суточная норма – 25 грамм очищенных плодов. При затяжном депрессивном состоянии орехи помогут вернуть бодрое состояние. Однако обратите внимание, что тепловая обработка уничтожает многие полезные свойства продукта.

В 100 г грецких орехов содержится 120 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Натуральный продукт богатый магнием содержит эфиры, витамины С, B1, B2, РР, клетчатку. Присутствуют в составе и соли – кобальта, железа, полезные жиры.

6. Зернистая икра Кеты

Зернистая икра также относится к продуктам с высоким содержанием магния и обладает общеукрепляющим свойством. Например, употребление икры поможет быстро восстановить силы после заболеваний или оперативного вмешательства. Полезные компоненты, входящие в состав этого рыбного продукта, нормализуют кровообращение, снижают риск тромбообразования, ускоряют восстановление тканей, улучшают функцию нервной системы, повышают потенцию.

Доказано также благотворное влияние зернистой икры на зрительную функцию, продление молодости. Икра улучшает состояние кожных покровов, волос. Качественная икра имеет пропорциональную форму, яркий янтарный оттенок. Помните, что ненадлежащая консервация и засолка продукта может нанести вред организму.

В 100 г икры содержится 129 мг магния, что соответствует 40% от суточной потребности организма в микроэлементе. Продукт богатый магнием также содержит йод, железо, кальций, молибден, фтор, витамины группы B, A, E, D и другие микроэлементы. Суточная норма зернистой икры – не более 20 г.

7. Арбуз

Арбуз содержит большое количество антиоксидантов, защищает организм от возрастных изменений, обладает противоопухолевым свойством, улучшает зрительную функцию и обмен веществ. Кроме того, арбуз проявляет желчегонное и мочегонное свойство. При правильном употреблении продукта улучшается цвет лица, нормализуется деятельность желудочно-кишечного тракта. Усиливает арбуз и лактацию.

Также эта большая ягода участвует в делении клеток, влияет на переработку белков, выводит лишнюю жидкость из организма. Арбуз дает быстрое чувство насыщения и обладает низкой калорийностью. Подходит для использования в разгрузочные дни.

В 100 г арбуза содержится 12 мг магния, что соответствует примерно 3% от суточной потребности микроэлемента. В составе присутствует каротин, тиамин, рибофлавин, витамин C, а также несколько минералов – натрий, фосфор, калий, железо.

8. Имбирь сухой молотый

Имбирь – это полезная пряность, которая используется для приготовления различных блюд и лечения заболеваний. Продукт известен своими жиросжигающими свойствами. Употребление имбиря улучшает метаболизм, расщепляет белки. Также корень обладает противовирусным, антисептическим и противовоспалительным действием, нейтрализует действие свободных радикалов.

Имбирь применяется в медицине в качестве обезболивающего, антибактериального средства, проявляет и отхаркаивающее свойство. Употреблять имбирь в измельченном виде можно с куркумой. Смесь пряностей после каждого приема пищи поможет снизить аппетит.

Норма продукта в течение дня – не более одной чайной ложки. В 100 г имбиря содержится 43 мг магния, что равняется 11% от суточной потребности организма. В составе присутствуют различные минералы и витамины, в том числе калий, натрий, кальций, эфиры, пищевые волокна, никотиновая кислота, витамины A, C.

9. Помидоры

Томаты обладают сильным антиоксидантным свойством. Спелые плоды снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Помогает продукт и при повышенной слабости организма, бессилии. Доказан антибактериальный, противовоспалительный эффект от употребления качественных плодов. Помидоры красного цвета улучшают зрительную функцию, нормализуют обменные процессы в организме, защищают от ультрафиолетового излучения. Витамины, входящие в состав, помогут восстановить состояние кожи после похудения.

Внимательно подходите к выбору томатов. Кожура плодов должна быть гладкой и ровной, поверхность – без темных пятен и трещин. Проверить свежесть можно с помощью надавливания, должна остаться небольшая вмятина. Помидоры отлично сочетаются с различными сырами, куриной грудкой, входят в состав многих салатов.

В 100 г помидоров содержится 20 мг магния, что равняется 5% от дневной нормы. В составе томатов также присутствуют каротины, кальций, фосфор, цинк и другие минералы, антиоксиданты, клетчатка, ликопин, фитонциды.

10. Петрушка

Зелень петрушки способствует регенерации тканей мышц, нормализует функцию нервной системы. Доказано также ее свойство снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Регулярное употребление петрушки улучшает кроветворение и состояние крови. Кроме того, продукт рекомендован при нарушениях пищеварительной функции, ревматизме. Также петрушка помогает избавиться от сильного стрессового состояния, анорексии.

Петрушка проявляет свои свойства в замороженном, сушеном и свежем виде. Входит в состав многих запеканок, салатов, рагу. Сочетается с рыбой и мясом.

В 100 г зелени петрушки содержится 85 мг магния, что соответствует 21% от суточной нормы. Для корня овоща показатель соответствует 22 мг магния (6% суточной нормы). Содержит петрушка витамин A, B, калий, фосфор, кальций, железо, аскорбиновую кислоту, бета-каротин, марганец, медь, селен, фосфор, натрий.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur. kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

где содержится, чем полезен, советы

Составляя меню, всегда важно учитывать, какие элементы содержатся в тех или иных продуктах питания. Чтобы человек был здоров, ему необходимо добавлять в свою пищу различные полезные макроэлементы. Один из них – это магний. Если организму его хватает, человек будет чувствовать себя энергичным, не столкнётся с нервным истощением и проблемами со сном. Чтобы регулярно получать магний вместе с пищей, необходимо знать о том, в каких продуктах он содержится больше всего.

В чём ценность магния?

Магний оказывает значимое влияние на состояние здоровья и самочувствие. Если этого макроэлемента будет недостаточно в организме, то человек может испытывать упадок сил, хроническую усталость, головокружение, раздражительность и апатию. В более серьёзных случаях может возникнуть сердечная недостаточность, депрессивное состояние, судороги, бессонница. По этим причинам нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовала пища, в которой это вещество находится в достаточных количествах.

Нехватка магния

Суточная норма элемента зависит от возраста и пола человека:

• 75 мг – малышам в 1 год;
• 80 мг – детям от 1 года до 3-х лет;
• 120 мг – детям от 3-х лет до 9 лет;
• 250 мг – подросткам до 14 лет;
• 350-400 мг – девушка и юношам до 18 лет;
• 320 мг – женщинам;
• 420 мг – мужчинам.

Медики советуют людям без хронических заболеваний употреблять магний именно в продуктах, а не БАДах

В какой пище содержится больше всего магния?

Продукты, богатые макроэлементом

Незаменимый макроэлемент содержится в большом количестве в следующих продуктах.

1. Перечная мята. Это растение убивает вредные бактерии в организме, выполняет функции антиоксиданта, укрепляет нервную систему. Также мята улучшает работу органов пищеварения, снимает воспаления, избавляет от тошноты.
2. Шпинат. Данный растительный продукт, богатый магнием, способен очищать организм от шлаков и токсинов, способствовать похудению, блокировать распространение опухолей. Шпинат помогает восстановиться после болезней, нормализует давление, укрепляет мышцы сердца, усиливает потенцию.
3. Натуральный йогурт. Этот продукт укрепляет иммунную систему, улучшает работу органов пищеварения. Он благоприятно влияет на состояние кишечной микрофлоры, избавляет от запоров, помогает сбросить лишние килограммы. Также йогурт позволяет сохранить мышечную массу во время дефицита калорий.
4. Авокадо. Данный плод нормализует артериальное давление, укрепляет скелет, снижает уровень холестерина. Он наполняет человека энергией, улучшает зрение и память, служит профилактикой атеросклероза.
5. Тофу. Этот вид сыра насыщает организм аминокислотами, укрепляет нервную и сердечно-сосудистую системы, защищает от простуд и вирусов. Тофу делает кости крепкими, подходит для диетического питания, предотвращает анемию.
6. Лосось. Употребление этой рыбы препятствует появлению сердечных заболеваний, избавляет от депрессивного состояния, повышает настроение. Лосось улучшает работу головного мозга, защищает зрение. Также жирная рыба делает кожу более напитанной и упругой, предотвращает онкологические заболевания.

Эти продукты способны укрепить ваше здоровье и улучшить самочувствие. Но прежде, чем распланировать новый рацион, следите за тем, чтобы у вас не было переизбытка магния. В этом случае организм тоже может пострадать, что отразится на работе многих органов и запасе энергии. Дополнительно данную тему можно изучить в видео:

Информация о продуктах с высоким содержанием магния

Рекомендуемая диета для взрослых:

• Мужчины: 400–420 мг
• Женщины: 310–320 мг

Сколько магния в вашей пище?

• Тыквенное семя — ядра: размер порции 1 унция, 168 мг
• Миндаль, обжаренный в сухом виде: размер порции 1 унция, 80 мг
• Вареный шпинат: размер порции ½ стакана, 78 мг
• Кешью, обжаренные в сухом виде: размер порции 1 унция, 74 мг
• Тыквенные семечки в скорлупе: размер порции 1 унция, 74 мг
• Арахис, обжаренный в масле: размер порции ¼ чашки, 63 мг
• Зерновые, измельченная пшеница: размер порции 2 больших печенья, 61 мг
• Соевое молоко, обычное или ванильное: размер порции 1 стакан, 61 мг
• Черная фасоль, приготовленная: размер порции ½ стакана, 60 мг
• Эдамаме, очищенный, приготовленный: размер порции ½ стакана, 50 мг
• Темный шоколад -60-69% какао: размер порции 1 унция, 50 мг
• Арахисовое масло гладкое: размер порции 2 столовые ложки, 49 мг
• Хлеб, цельнозерновой: размер порции 2 ломтика, 46 мг
• Авокадо, нарезанное кубиками: размер порции 1 чашка, 44 мг
• Картофель, запеченный с кожей: размер порции 3.5 унций, 43 мг
• Рис, коричневый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 42 мг
• Йогурт, простой, обезжиренный: размер порции 8 унций, 42 мг
• Обогащенные хлопья для завтрака: Размер порции 10% обогащение, 40 мг
• Овсяные хлопья быстрого приготовления: 1 пакетик, 36 мг
• Фасоль, консервированная: размер порции ½ стакана, 35 мг
• Банан: размер порции 1, средний, 32 мг
• Какао-порошок без сахара: размер порции 1 столовая ложка, 27 мг
• Лосось, атлантический, выращенный: размер порции 3 унции, 26 мг
• Молоко: размер порции 1 стакан, 24–27 мг
• Палтус, приготовленный: размер порции 3 унции, 24 мг
• Изюм: размер порции ½ стакана, 23 мг
• Жареная куриная грудка: размер порции 3 унции, 22 мг
• Говядина, фарш, 90% постная: размер порции 3 унции, 20 мг
• Брокколи, нарезанная и приготовленная: размер порции ½ стакана, 12 мг
• Рис, белый, приготовленный: размер порции ½ стакана, 10 мг
• Яблоко: размер порции 1, средний, 9 мг
• Морковь, сырая: размер порции 1, средний, 7 мг

Обычно богатыми источниками магния являются зелень, орехи, семена, сушеные бобы, цельное зерно, зародыши пшеницы, пшеничные и овсяные отруби.Рекомендуемая дневная норма магния для взрослых мужчин составляет 400-420 мг. Норма рациона для взрослых женщин составляет 310-320 мг в сутки.

Для получения дополнительной информации посетите веб-сайт базы данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США (USDA) (см. Ссылки), где перечислено содержание питательных веществ во многих продуктах питания и где вы можете выполнить поиск по полному списку продуктов по содержанию магния.

Может ли слишком много или слишком мало магния быть вредным?

Магний, который естественным образом присутствует в пище, не вреден, и его не нужно ограничивать.Магний в пищевых добавках и лекарствах не следует употреблять в количествах, превышающих верхний предел, если это не рекомендовано врачом. Спазмы и диарея — частые побочные эффекты.

Дефицит магния

Дефицит из-за низкого потребления пищи не характерен для здоровых людей. Однако постоянное низкое потребление или чрезмерная потеря магния из-за определенных состояний здоровья, хронического алкоголизма, болезни Крона, глютеновой болезни или хирургии кишечника и / или использования определенных лекарств может привести к дефициту магния.

К ранним признакам дефицита магния относятся:

• Потеря аппетита.
• Тошнота.
• Рвота.
• Усталость.
• Слабость.

По мере обострения дефицита магния могут возникать другие симптомы, в том числе:

• Онемение.
• Покалывание.
• Мышечные сокращения и судороги.
• Изъятия.
• Изменения личности.
• Нарушение сердечного ритма.
• Коронарный спазм.

Лучшие здоровые продукты с высоким содержанием магния

Пришло время внести некоторые диетические изменения, чтобы повысить энергию и построить здоровую иммунную систему? Хотя магний считается второстепенным питательным веществом, он играет важную роль в вашем общем состоянии здоровья и необходим для всех функций и тканей организма.

В целом, чтобы обеспечить организм магнием, Национальный институт здоровья рекомендует искать продукты, богатые клетчаткой, в том числе:

Продукты, богатые магнием, не только поддерживают здоровую иммунную систему и улучшают здоровье костей, но и могут играть роль в профилактике некоторых видов рака, согласно исследованию, опубликованному в июне 2017 года в Европейском обзоре медицинских и фармакологических наук .Было обнаружено, что продукты с магнием помогают улучшить здоровье сердца, предотвратить инсульт и даже потенциально снизить риск смерти от сердечного приступа. Кроме того, продукты с магнием помогают поддерживать нормальную работу нервов и мышц и синхронизировать сердцебиение.

Исследование, опубликованное в октябре 2017 года в журнале Molecular Nutrition and Food Research , показало, что сбалансированная по питанию веганская диета, наполненная свежими фруктами и овощами, снижает уровень триглицеридов, инсулина и холестерина у участников исследования по сравнению со здоровой, контролируемой всеядной диетой (и то и другое). растительная и животная пища).Растительная диета включает богатые магнием фрукты, овощи, бобы и горох, зерновые, сою, семена и орехи. Вегетарианская диета основана на растениях, но веганская диета исключает все мясо, молочные продукты и продукты животного происхождения, отмечает Medline Plus.

Исследование, опубликованное в феврале 2014 года в журнале Diabetes Care , показывает, что высокое ежедневное потребление магния может помочь снизить риск диабета 2 типа на 32%. Между тем, статья 2013 года, опубликованная в Pharmacological Reports , показывает, что добавление магния может помочь предотвратить депрессию.

СВЯЗАННЫЙ: Как магний поддерживает ваш сердечный ритм здоровым

Как я могу быстро повысить уровень магния с помощью диеты?

Магниевые добавки доступны без рецепта в большинстве супермаркетов и аптек, но зарегистрированные диетологи говорят, что для предотвращения дефицита магния предпочтительнее есть цельные продукты, содержащие магний естественным образом.

В то время как ваше тело поглощает от 30 до 40 процентов магния, который вы едите, дефицит магния может возникать из-за основного заболевания, алкоголизма или определенных лекарств, согласно Национальным институтам здоровья.

Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в Scientifica , почти две трети жителей западного мира не получают рекомендованного суточного потребления магния.

Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым американцам получать от 310 до 420 миллиграммов (мг) магния в день.

СВЯЗАННЫЙ: Здоровая диета для сердца

Обратите внимание на следующие продукты с высоким содержанием макроминерального магния, включая темную листовую зелень, орехи и семена, рыбу, сою, авокадо, бананы, темный шоколад и обезжиренные или нежирный йогурт.

Какие продукты содержат магний? | HuffPost Australia Food & Drink

Когда вы думаете о магнии, то, вероятно, вспоминаете мышечные судороги и подергивания глаз или школьный научный эксперимент. Но как четвертый по содержанию минерал в организме магний оказывает на нас сильное воздействие.

В области психического здоровья магний помогает регулировать реакцию на стресс и считается одним из природных стабилизаторов настроения.

К счастью, мы можем получать магний из своего рациона, в частности, употребляя в пищу множество растительных продуктов, включая темный шоколад и листовую зелень.

Зачем нужен магний?

piotr_malczyk via Getty Images

Продукты, содержащие магний, включают бананы, семена тыквы, голубой мак, орехи кешью, бобы, миндаль, семена подсолнечника, овсянку, гречку, арахис, фисташки, темный шоколад и семена кунжута.

«Магний — это минерал, от которого зависит наше тело, чтобы чувствовать себя здоровым, здоровым и полным жизненных сил», — сказала диетолог Фиона Так (Fiona Tuck) HuffPost Australia.

«Этот минерал очень важен, так как он является кофактором сотен ферментных реакций в организме.Эти ферменты жизненно важны для множества важных процессов, таких как преобразование энергии из углеводов, жиров и белков, не говоря уже о здоровом синтезе ДНК, балансе сахара в крови, здоровье костей и спокойной нервной системе ».

Магний также необходим для «формирования костей, сокращения мышц и регулирования артериального давления», — пояснила аккредитованный практикующий диетолог Александра Паркер.

«Считается, что магний играет важную роль во сне, улучшая качество сна.В среднем мужчинам требуется около 400 мг магния в день, а женщинам — около 300 мг в день ».

Что происходит, когда у меня дефицит магния?

Ю Ю Хой через Getty Images

Симптомы, которые могут указывать на низкий уровень магния, могут включать усталость, тошноту, потерю аппетита и изменения настроения.

По словам аккредитованного практикующего диетолога Анны Дебенхам, дефицит магния редко встречается у здоровых людей.

«В краткосрочной перспективе низкое потребление магния на самом деле не вызовет каких-либо заметных симптомов, поскольку наши почки сохраняют магний при низком потреблении», — сказал Дебенхэм HuffPost Australia.«Однако низкое потребление в течение продолжительного периода времени может привести к дефициту».

Когда это происходит, мы можем испытать ряд негативных симптомов, в основном связанных с уровнем энергии.

«Магний участвует в регулировании кальция, витамина D, уровня сахара в крови и гормонального баланса, поэтому неудивительно, что низкий уровень магния может привести к симптомам хронической усталости, плохому настроению, беспокойству, глазным тикам, бессоннице. , высокое кровяное давление, мышечные судороги (которые также могут быть вызваны низким содержанием кальция) и плохая переносимость стресса », — сказал Так.

«Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию, или шоколад, который является естественным источником магния (но не тошнотворно-сладкий молочный шоколад, который обычно встречается в кондитерских изделиях)».

Симптомы дефицита магния включают:

• Потеря аппетита
• Тошнота
• Рвота
• Утомляемость
• Слабость
• Нарушение сердечного ритма 9007 9008
• 9000 235 Онемение или онемение В каких продуктах содержится магний?

  Getty

  Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать испытывать тягу к стимуляторам, таким как темный шоколад, который является естественным источником магния.

  «Магний содержится в различных продуктах питания, но лучшими источниками, как правило, являются зеленые листовые овощи, сырое какао, орехи и семена», — сказал Так.

  «Включите в каждый прием пищи продукты, богатые магнием, чтобы повысить уровень магния. Старайтесь включать как минимум две порции овощей в каждый прием пищи и пару кусочков фруктов в день. Уменьшите потребление сахара, алкоголя и обработанных пищевых продуктов, чтобы увеличить потребление магния ».

  12 продуктов, содержащих магний:

  • Зеленые листовые овощи (например,грамм. шпинат и капуста)
  • Фрукты (инжир, авокадо, банан и малина)
  • Орехи и семена
  • Бобовые (черная фасоль, нут и фасоль)
  • Овощи (горох, брокколи, капуста, зеленая фасоль, артишоки, спаржа, брюссельская капуста)
  • Морепродукты (лосось, скумбрия, тунец)
  • Цельнозерновые (коричневый рис и овес)
  • Сырой какао
  • Темный шоколад
  • Тофу
  • Печеные бобы
  • Порошок хлореллы

  здоровье мышц

  Karisssa via Getty Images

  Древние зерна ценятся за их пищевую ценность.

  Древние зерна обычно ценятся из-за их пищевой ценности. Древние зерна гораздо более полезны для организма, чем некоторые из наиболее широко используемых сортов риса, кукурузы и пшеницы, которые веками разводились. Они содержат множество полезных витаминов и питательных веществ.

  DJ Blatner, зарегистрированный диетолог, диетолог и тренер из Чикаго, победивший в соревнованиях ABC 2016 года «Моя диета лучше, чем ваша», рекомендует добавлять в свой рацион древние зерновые из-за их «борющихся со стрессом витаминов группы B и магния для мышц. здоровье, кроветворное железо и клетчатка для регулярности и здоровья кишечника.Она советует, что «древние зерна могут помочь питать полезные бактерии в нашем кишечнике, а более здоровые кишечные бактерии могут помочь во всем, от пищеварения до иммунитета и настроения». Древние зерна также содержат относительно высокое содержание белка, что полезно для всех, кто придерживается растительной диеты.

  Как я могу проверить, нет ли у меня дефицита магния?

  Хотя вы можете проверить уровень магния с помощью анализа крови, это не всегда надежный метод.

  «Если ваш врач подозревает, что у вас слишком низкий уровень магния, он может назначить анализ сывороточного магния.Однако это не было должным образом подтверждено как надежный индикатор статуса магния в организме », — пояснил Паркер. «Оценка статуса магния затруднена, потому что большая часть магния находится внутри клеток или в костях».

  В любом случае, если вы сомневаетесь в своем уровне магния, обратитесь к квалифицированному практикующему врачу, который рассмотрит возможные признаки и симптомы дефицита магния и триггерные факторы, такие как высокий уровень стресса или диета с низким содержанием магния.

  «В сочетании с тестами на патологию это может дать более полную картину того, нужно ли вам больше магния», — сказал Так.

  seb_ra via Getty Images

  Когда у нас низкий уровень магния, мы можем начать тянуть к стимуляторам, таким как кофе, чтобы повысить нашу энергию.

  Следует ли мне принимать добавки с магнием?

  Как и в случае с большинством пищевых добавок, важные витамины и минералы лучше всего получать с пищей.

  «Если вы хотите улучшить свое здоровье, вы не можете отказаться от сбалансированной диеты. Употребление большого количества растительной пищи — самый простой способ включить магний в свой рацион », — сказал Дебенхэм.

  «Однако вы можете увеличить потребление магния, принимая добавки, и это может быть полезно для некоторых людей. Лучше всего поговорить со своим врачом или диетологом о добавках магния, поскольку чрезмерное употребление добавок может привести к диарее и расстройству желудка ».

  Добавки магния также могут плохо усваиваться и, таким образом, для одних работают лучше, чем для других, — пояснил Так.

  «Людям с плохой функцией кишечника или нарушением всасывания лучше начать с местного спрея с магнием.Он всасывается через кожу и может использоваться ежедневно », — сказал Так.

  «Тем людям, которые нуждаются в более высоком потреблении магния, лучше подойдет добавка в виде порошка магния и пить ее в жидкой форме».

  Магний для предотвращения или лечения периодических головных болей

  Если вы страдаете от мигрени или иногда испытываете сильную головную боль, вы знаете, насколько мучительными могут быть удары по голове. А у некоторых есть определенное время месяца, когда вы можете ожидать эту проблему.

  Хотя нет гарантии, что вы сможете остановить эти надоедливые головные боли во время менструации до того, как они появятся, есть профилактические меры, которые могут помочь в течение месяца.

  Одно предложение? Сделайте несколько простых настроек диеты и пищевых добавок. Продукты, богатые магнием — например, листовая зелень, орехи и авокадо — могут «помочь снизить частоту или тяжесть головных болей», — сказала Джолин Брайтен, эксперт по гормонам и автор книги Beyond the Pill.

  Эллен Вора, психиатр и эксперт по женскому здоровью, согласна с советом по магнию, отмечая, что у женщин с дефицитом магния симптомы во время менструации намного хуже.«Организм испытывает повышенную потребность в магнии из-за сокращения матки во время менструации», — сказала она. «В конечном итоге это приводит к оттоку магния от остального тела, что может вызвать мышечное напряжение. Напряжение мышц шеи и мелких мышц вокруг лба, висков и волосистой части головы является частой причиной головных болей ».

  В эту статью добавлены файлы из HuffPost US

  Продукты с высоким содержанием магния | healthdirect

  Магний — это минерал, который необходим для здоровья мышц, нервов, костей и уровня сахара в крови.Многие продукты содержат магний, но основными его источниками в Австралии являются злаки и безалкогольные напитки, такие как кофе и вода.

  Почему магний важен для здоровья?

  Магний важен для многих процессов в организме. Он необходим для правильной работы мышц и нервов, для поддержания сахара в крови и артериального давления на нужном уровне, а также для выработки белка, костей и ДНК.

  Люди, в рационе которых больше магния, имеют более низкий риск сердечного приступа или инсульта и развития диабета 2 типа.У них также может быть более высокая минеральная плотность костей, что означает, что они подвержены более низкому риску развития остеопороза.

  Если в вашем организме недостаточно магния, у вас могут появиться такие симптомы, как головные боли, потеря аппетита, тошнота, рвота, утомляемость и слабость. Очень серьезный дефицит магния может вызвать онемение, покалывание, мышечные судороги, судороги, изменения личности и нарушение сердечного ритма.

  Сколько магния мне нужно?

  Мужчинам до 30 лет требуется 400 мг магния в день, а мужчинам старше 31 года — 420 мг в день.Женщинам до 30 лет требуется 310 мг в день, а после 31 года — 320 мг. Однако беременным и кормящим женщинам требуется больше, примерно 350–360 мг в день.

  Рекомендуемая суточная доза для детей в мг составляет:

  • 1-3 года: 80 мг
  • 4-8 лет: 130 мг
  • 9-13 лет: 240 мг
  • мальчиков 14-18 лет: 410 мг
  • девочки 14-18 лет: 360 мг

  Каковы лучшие источники магния?

  Многие продукты и напитки содержат магний.Как правило, продукты с высоким содержанием клетчатки содержат магний. Некоторые хорошие источники минерала включают листовые зеленые овощи, такие как шпинат, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые.

  Водопроводная, минеральная и бутилированная вода также могут быть источниками магния, но количество магния в них зависит от марки.

  Магний можно получить из следующих продуктов:

  • тыквенные семечки, 30 г (156 мг)
  • семена чиа, 30 г (111 мг)
  • миндаль, 30 г (80 мг магния)
  • шпинат, отварной, ½ стакана (78 мг)
  • кешью, 30 г (74 мг)
  • арахис и фракция 14 стаканов (63 мг)
  • соевого молока, 1 стакан (61 мг)
  • овсянка, 1 чашка приготовленной (6 мг)
  • хлеб, цельнозерновой, 2 ломтика (46 мг)
  • авокадо, нарезанный кубиками, 1 чашка (44 мг)
  • рис, коричневый, приготовленный, ½ стакана (42 мг)
  • молоко, 1 стакан (24 мг)

  Следует ли мне принимать добавки магния?

  Большинство маленьких детей в Австралии получают достаточно магния, но более чем каждый третий человек не получает достаточного количества магния каждый день.

  Особенно подвержены риску нехватки магния люди с такими заболеваниями, как болезнь Крона и целиакия, люди с диабетом 2 типа, пожилые люди и люди, страдающие алкоголизмом.

  Если у вас дефицит магния или у вас есть определенные проблемы со здоровьем, ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки магния. Проблемы со здоровьем, которые можно решить с помощью добавки магния, включают запоры, расстройство желудка, высокое кровяное давление во время беременности, нерегулярное сердцебиение, астму, церебральный паралич, синдром хронической усталости, головные боли и остеопороз.

  Вы не можете получить слишком много магния из пищи, но важно не принимать больше рекомендованной дозы магниевой добавки. Слишком много магния из добавок может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.

  Добавки магния могут влиять на действие других лекарств, которые вы можете принимать, включая антибиотики, диуретики и лекарства от кислотного рефлюкса или язвы желудка. Всегда важно сообщать своему врачу или фармацевту о любых добавках или лекарствах, отпускаемых без рецепта, которые вы принимаете.

  Еда прежде всего: крепкий магний | Savor Health

  Магний действительно можно назвать «сильнодействующим», поскольку он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях — от функции нервов и мышц до регуляции кровяного давления и формирования костей и зубов. Поскольку магний является одним из основных минералов, он требуется в больших количествах, чем некоторые микроэлементы, такие как цинк или железо [i] .

  Ежедневные рекомендации

  • Женщины в возрасте 19 лет и старше: 310-390 мг / день
  • Мужчины 19 лет и старше: 400-420 мг / день

  Дефицит магния

  Хорошая новость заключается в том, что дефицит магния встречается редко, но повышается риск рака, особенно среди пациентов, получающих химиотерапевтические препараты на основе платины, такие как цисплатин или карбоплатин.Эти препараты повреждают почки, что, в свою очередь, приводит к плохому сохранению уровня магния в организме. Таким образом, очень важно поддерживать водный баланс во время химиотерапевтического лечения и после него, чтобы эти вредные препараты могли быстро выводиться из организма. Кроме того, побочные эффекты лечения также могут играть роль в дефиците магния, поскольку частые тошнота, рвота и диарея быстро истощают запасы магния в организме [ii] .

  Симптомы дефицита магния обычно могут имитировать побочные эффекты химиотерапевтических препаратов, что может затруднить диагностику и лечение.Как правило, ваш врач будет внимательно следить за уровнем магния в сыворотке крови на протяжении всего лечения, но знание признаков дефицита может быть полезно, особенно при выборе лечения рака.

  Обратите особое внимание на первые признаки дефицита, которые могут включать тошноту, рвоту, потерю аппетита, утомляемость и слабость. Признаки более серьезной недостаточности включают онемение, покалывание, мышечные сокращения, мышечные судороги, судороги, аномальную частоту сердечных сокращений и изменения личности [iii] .Низкий уровень магния в результате приема химиотерапевтических препаратов может сохраняться до 6 лет после лечения. Поэтому очень важно отслеживать любые признаки и симптомы и немедленно сообщать о них своему врачу [iv] .

  Магний в диете

  Наиболее распространенные пищевые источники магния:

  • Тофу
  • Бобовые
  • Зеленые листовые овощи
  • Цельнозерновые
  • Миндаль
  • Кешью
  • Кедровые орехи

  Кроме того, магний добавляют в некоторые сухие завтраки и другие обогащенные продукты [v] .

  Самый простой способ включить магний в рацион — приготовить по рецепту Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой . Наше жаркое — полезное, вкусное и легкое в приготовлении блюдо, особенно летом.

  Заключение

  Магний чрезвычайно важен для правильного функционирования организма, и передозировка из пищевых источников маловероятна, поскольку избыток, потребленный с пищей, выводится с мочой.Таким образом, лучше сосредоточиться на здоровой и сбалансированной диете, чтобы удовлетворить ежедневные потребности в этом минерале.

  ** Если медицинский работник рекомендовал принимать витаминные или минеральные добавки, важно соблюдать эти инструкции. В некоторых случаях пищевых источников витаминов и минералов будет недостаточно для устранения недостаточности питания. **

  Артикул:

  [i] Кон, Джилл. «Что такое магний?» Правильно питайтесь.Академия питания и диетологии. , Eatright.org., 20 декабря 2017 г., www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/magnesium.

  [ii] Oronsky B, Caroen S, Oronsky A, et al. Электролитные нарушения при химиотерапии на основе платины: механизмы, проявления и лечение. Cancer Chemother Pharmacol. 2017; 80 (5): 895-907.

  [iii] «Управление пищевых добавок — магний». Управление пищевых добавок NIH , U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб, 2 марта 2018 г., ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5.

  [iv] Саиф, Мухаммад Васиф. «Лечение гипомагниемии у онкологических больных, получающих химиотерапию». J Support Oncol 6.5 (2008): 243-8

  [v] «Пищевые источники магния». Диетологи Канады , 28 октября 2016 г., www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Minerals/Food-Sources-of-Magnesium.aspx.

  Thai Chili Stir Fry с хрустящим тофу, кешью и капустой

  2018-06-01 14:40:00

  1. 4 столовые ложки тайской пасты с чили
  2. 4 столовые ложки воды
  3. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
  4. 1 столовая ложка сои с низким содержанием натрия Соус

  1. 16 унций Extra-Firm Tofu
  2. 1 столовая ложка кукурузного крахмала
  3. ½ чайной ложки соли
  4. ½ чайной ложки черного перца
  5. 1 столовая ложка оливкового масла
  6. 4000 стаканов грубо нарезанного обжаренного картофеля Kale с завитками Кешью
  7. Дополнительно: цельнозерновой рис или киноа для сервировки

  Добавить ингредиенты в список покупок

  Если у вас нет программы «Купи мне пирог!» установлено приложение, вы увидите список ингредиентов сразу после его загрузки

  1. Взбейте все ингредиенты для соуса и отложите.Этот соус можно хранить до недели, если правильно хранить в холодильнике.
  2. Слейте тофу и выдавите как можно больше жидкости. Нарежьте тофу кубиками и прижмите бумажными полотенцами, чтобы удалить лишнюю жидкость. Перемешайте кубики тофу с кукурузным крахмалом, солью и перцем.
  3. Нагрейте вок или большую сковороду на среднем или сильном огне. Добавьте оливковое масло. Когда масло начнет кипеть, добавьте тофу и тушите до тех пор, пока тофу не станет темно-золотистого цвета и хрустящим снаружи (4-6 минут).Переложите тофу на тарелку и верните вок на огонь.
  4. Добавьте капусту и воду в вок. Обжаривайте, пока капуста не станет ярко-зеленой и нежной. Избегайте переваривания капусты, так как она может стать сырой. Добавить кешью и обжарить до готовности.
  5. Добавьте тофу обратно в сковороду и полейте соусом. Перемешайте, чтобы все ингредиенты были покрыты, и продолжайте готовить, пока соус не загустеет (около 1 минуты).
  6. Подавайте с цельнозерновым рисом или киноа и наслаждайтесь!

  Печать

  Ребекка Маклин

  По материалам Inquiring Chef

  По материалам книги Inquiring Chef

  Savor Health https: // savorhealth.com /

  Ребекка Маклин

  Ребекка Маклин — интерн-диетолог и аспирант педагогического колледжа Колумбийского университета. Ребекка получила степень бакалавра в области питания человека и пищевых наук со специальностью «Устойчивые продовольственные системы» в Университете штата Мэн. В свободное время Ребекка любит готовить дома и проводить как можно больше времени на природе. В настоящее время она проживает в Нью-Йорке.

  Таблица данных о продуктах питания

  — Магний

  	МАГНИЙ Таблицы питания:
  МАГНИЙ: напитки	НАПИТКИ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: крупы / пирожные	ЗЕРНОВЫЕ, ПЕЧЕНЬЕ, ТОРТЫ, ДЕСЕРТЫ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: крупы / пирожные		Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: яйцо и сыр блюд	БЛЮДА ИЗ ЯЙЦА И СЫРА Магний миллиграммы на 100 граммов
  МАГНИЙ: жиры / масла	ЖИРЫ И МАСЛА Магний миллиграммы на 100 граммов
  МАГНИЙ: рыба / морепродукты	РЫБА И ДРУГИЕ МОРЕПРОДУКТЫ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: фрукты	ФРУКТЫ Магний миллиграммы на 100 граммов	Перечень пищевых продуктов: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: фрукты		Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: мясо	МЯСО И МЯСНЫЕ ПРОДУКТЫ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: мясо		Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: молочные продукты	МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: гайки	ГАЙКИ Магний миллиграммы на 100 граммов
  МАГНИЙ: соусы	СОУСЫ И ПРИПРАВЫ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: супы	СУПЫ (как подано) Магний миллиграммы на 100 граммов
  МАГНИЙ: сахара	САХАР, ДЖЕМЫ И СПРЕДЫ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: сладости	СЛАДОСТИ Магний миллиграммы на 100 граммов
  МАГНИЙ: овощи	ОВОЩИ Магний миллиграммы на 100 граммов	Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи
  МАГНИЙ: овощи		Список продуктов питания: напитки злаки, печенье, пирожные, десерты яичные и сырные блюда жиры и масла рыба и морепродукты фрукты мясо и мясные продукты молоко и молочные продукты орехи соусы и приправы супы (как подано) сахар, джемы и спреды сладости овощи

  Витамины и минералы — прочие

  Здоровая диета содержит не только витамины и минералы, но и многие другие питательные вещества.

  В этом разделе представлена ​​информация по:

  • бета-каротину
  • хрому
  • кобальту
  • меди
  • магнию
  • марганцу
  • молибдену
  • фосфору

  хлориду натрия

  • цинк

  Бета-каротин

  Бета-каротин придает желтый и оранжевый цвет фруктам и овощам. В организме он превращается в витамин А, поэтому он может выполнять в организме те же функции, что и витамин А.

  Хорошие источники бета-каротина

  Основными источниками бета-каротина являются:

  • желтые и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь и красный перец
  • желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы

  Сколько бета-каротина мне нужно?

  Вы должны получать необходимое количество бета-каротина из своего ежедневного рациона.

  Что произойдет, если я возьму слишком много бета-каротина?

  Нет никаких доказательств того, что бета-каротин, который мы получаем с пищей, вреден.

  Но было обнаружено, что добавки с бета-каротином увеличивают риск рака легких у людей, которые курят или сильно контактировали с асбестом на работе.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получить необходимое количество бета-каротина, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы решили принимать добавки с бета-каротином, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

  Не принимайте более 7 мг добавок бета-каротина в день, если это не рекомендовано врачом.

  Людям, которые курят или подвергались воздействию асбеста, не рекомендуется принимать какие-либо добавки с бета-каротином.

  Хром

  Хорошие источники хрома включают:

  Сколько хрома мне нужно?

  Взрослым должно хватить около 25 мкг хрома в день. Микрограмм в 1000 раз меньше миллиграмма (мг).

  Слово микрограмм иногда пишется греческим символом μ, за которым следует буква g (мкг).

  Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Что произойдет, если я возьму слишком много хрома?

  Недостаточно доказательств, чтобы знать, каковы могут быть эффекты ежедневного приема высоких доз хрома.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы должны получать весь необходимый хром, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы принимаете добавки хрома, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Употребление 10 мг или меньше хрома в день с пищей и добавками вряд ли нанесет какой-либо вред.

  Медь

  Медь помогает:

  • производить красные и белые кровяные тельца
  • запускать высвобождение железа с образованием гемоглобина, вещества, которое переносит кислород по всему телу

  Считается также важным для роста ребенка и развития мозга , иммунная система и крепкие кости.

  Хорошие источники меди

  Хорошие источники меди включают:

  Сколько меди мне нужно?

  Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо 1.2 мг меди в день.

  Вы должны получать всю необходимую медь из своего ежедневного рациона.

  Что произойдет, если я возьму слишком много меди?

  Прием меди в больших дозах может вызвать:

  • боль в животе
  • тошноту
  • диарею
  • повреждение печени и почек (при длительном приеме)

  Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты ?

  Вы сможете получить всю необходимую медь, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы принимаете добавки с медью, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Принятие 10 мг или меньше медных добавок в день вряд ли причинит вред.

  Магний

  Магний — это минерал, который помогает:

  • превращать пищу, которую мы едим, в энергию
  • Убедитесь, что паращитовидные железы, которые производят гормоны, важные для здоровья костей, нормально работают

  Хорошие источники магния

  Магний — это содержится в самых разных продуктах питания, в том числе:

  • шпинат
  • орехах
  • хлеб из непросеянной муки

  Сколько магния мне нужно?

  Необходимое количество магния составляет:

  • 300 мг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
  • 270 мг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

  Что произойдет, если я приму слишком много магния?

  Прием высоких доз магния (более 400 мг) в течение короткого времени может вызвать диарею.

  Недостаточно доказательств, чтобы сказать, к каким последствиям может привести прием высоких доз магния в течение длительного времени.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы должны получать весь необходимый магний, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы принимаете добавки магния, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Принятие 400 мг или меньше магния в день в виде добавок вряд ли причинит вред.

  Марганец

  Марганец помогает вырабатывать и активировать некоторые ферменты в организме.Ферменты — это белки, которые помогают организму проводить химические реакции, такие как расщепление пищи.

  Хорошие источники марганца

  Марганец содержится в различных продуктах питания, включая:

  • хлеб
  • орехи
  • сухие завтраки (особенно цельнозерновые)
  • зеленые овощи — например, горох

  Сколько марганца содержится в I нужно?

  Вы должны получать весь необходимый марганец из своего ежедневного рациона.

  Что произойдет, если я возьму слишком много марганца?

  Прием высоких доз марганца в течение длительного времени может вызвать мышечную боль, повреждение нервов и другие симптомы, такие как усталость и депрессия.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получить весь необходимый вам марганец, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы принимаете добавки с марганцем, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

  Для большинства людей прием 4 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли причинит вред.

  Для пожилых людей, которые могут быть более чувствительны к марганцу, прием 0,5 мг или меньше добавок марганца в день вряд ли нанесет какой-либо вред.

  Молибден

  Молибден помогает вырабатывать и активировать некоторые белки, участвующие в химических реакциях (ферменты), которые помогают восстанавливать и создавать генетический материал.

  Хорошие источники молибдена

  Молибден содержится в самых разных продуктах питания. Продукты, которые растут над землей, как правило, содержат больше молибдена, чем продукты, растущие под землей, такие как картофель или морковь.

  Сколько мне нужно молибдена?

  Вы должны получать весь необходимый вам молибден из своего ежедневного рациона.

  Что произойдет, если я возьму слишком много молибдена?

  Есть некоторые свидетельства того, что прием добавок молибдена может вызывать боль в суставах.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы сможете получить весь необходимый вам молибден, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету. Молибден, который мы получаем с пищей, вряд ли причинит вред.

  Фосфор

  Фосфор — это минерал, который помогает укрепить кости и зубы и помогает высвобождать энергию из пищи.

  Хорошие источники фосфора

  Фосфор содержится во многих пищевых продуктах.

  Хорошие источники:

  • красное мясо
  • молочные продукты
  • рыба
  • птица
  • хлеб
  • коричневый рис
  • овес

  Сколько фосфора мне нужно?

  Взрослым необходимо 550 мг фосфора в день.

  Вы должны получать весь необходимый фосфор из своего ежедневного рациона.

  Что произойдет, если я возьму слишком много фосфора?

  Прием высоких доз фосфорных добавок в течение короткого времени может вызвать диарею или боль в желудке.

  Прием высоких доз в течение длительного времени может снизить количество кальция в организме, а это означает, что кости с большей вероятностью сломаются.

  Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

  Вы должны получать весь необходимый фосфор, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

  Если вы принимаете фосфорные добавки, важно не принимать их слишком много, так как это может быть вредно.

  Прием 250 мг или меньше фосфорных добавок в день помимо фосфора, который вы получаете из своего рациона, вряд ли нанесет какой-либо вред.

  Калий

  Калий — это минерал, который помогает контролировать баланс жидкости в организме, а также помогает сердечной мышце правильно работать.

  Хорошие источники калия

  Калий содержится в большинстве продуктов питания.

  Хорошие источники калия:

  • бананы
  • некоторые овощи, такие как брокколи, пастернак и брюссельская капуста
  • фасоль и бобовые
  • орехи и семена
  • рыба
  • говядина
  • курица
  • Сколько калия мне нужно?

    Взрослым (от 19 до 64 лет) требуется 3 500 мг калия в день.Вы должны получать весь необходимый калий из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много калия?

    Прием слишком большого количества калия может вызвать боль в желудке, плохое самочувствие и диарею.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы должны получать весь необходимый калий, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки калия, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием 3,700 мг или меньше добавок калия в день вряд ли окажет очевидное вредное воздействие.

    Но пожилые люди могут быть более подвержены риску вреда от калия, потому что их почки могут быть менее способны выводить калий из крови.

    Пожилым людям не следует принимать добавки калия без рекомендации врача.

    Селен

    Селен помогает иммунной системе работать должным образом, а также в репродукции. Это также помогает предотвратить повреждение клеток и тканей.

    Хорошие источники селена включают:

    Сколько селена мне нужно?

    Необходимое количество селена составляет:

    • 75 мкг в день для мужчин (от 19 до 64 лет)
    • 60 мкг в день для женщин (от 19 до 64 лет)

    Если вы едите мясо, рыбу или орехи, вы должен получать весь необходимый вам селен из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много селена?

    Избыток селена вызывает селеноз, состояние, которое в своей самой легкой форме может привести к потере волос и ногтей.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить весь необходимый селен, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету, включающую мясо, рыбу или орехи.

    Если вы принимаете добавки селена, важно не принимать слишком много, так как это может быть вредно.

    Прием добавок селена в количестве 350 мкг или меньше в день вряд ли причинит вред.

    Хлорид натрия (соль)

    Хлорид натрия обычно называют солью.

    Натрий и хлорид — это минералы, в небольших количествах необходимые организму для поддержания баланса жидкости в организме. Хлорид также помогает организму переваривать пищу.

    Источники соли

    Соль естественным образом содержится в небольших количествах во всех пищевых продуктах, но некоторая соль добавляется во многие обработанные пищевые продукты, например:

    • готовые блюда
    • мясные продукты, такие как бекон
    • некоторые сухие завтраки
    • сыр
    • консервированные овощи с добавлением соли
    • немного хлеба
    • пикантные закуски

    Сколько соли мне нужно?

    У вас должно быть не более 6 г соли (2.4 г натрия) в день.

    Но в среднем люди в Великобритании съедают примерно 8 г соли (около 3,2 г натрия) в день, что намного больше, чем нужно организму.

    Вот несколько практических советов по сокращению потребления соли:

    • Проверяйте этикетки продуктов и выбирайте продукты с меньшим содержанием соли — там, где используются цветные этикетки, старайтесь выбирать продукты с большим количеством зелени и янтаря и с меньшим количеством красных цветов. здоровый выбор
    • выбирайте консервированные овощи и бобовые без добавления соли
    • выбирайте рыбные консервы в родниковой воде, а не рассол
    • используйте только соусы, такие как соевый соус, коричневый соус, кетчуп и майонез, экономно, так как они часто содержат большое количество соли
    • ешьте меньше соленых закусок, таких как чипсы, соленые орехи, и соленых продуктов, таких как бекон, сыр, маринованные огурцы и копченая рыба
    • добавляйте меньше или не добавляйте соли во время готовки — вместо этого используйте травы и специи для вкуса
    • выбирайте бульонные кубики с низким содержанием соли , или приготовьте собственный бульон без добавления соли
    • Сначала попробуйте пищу и не добавляйте дополнительную соль автоматически

    Узнайте больше о соли, сокращении количества соли и о том, сколько соли подходит для меня?

    Вы также можете загрузить приложение Change4Life Be Food Smart, которое позволяет сканировать штрих-коды продуктов питания для проверки содержания соли.

    Что произойдет, если у меня будет слишком много соли?

    Слишком большое количество соли связано с высоким кровяным давлением, что повышает риск серьезных проблем, таких как инсульт и сердечные приступы.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Взрослым следует съедать не более 6 г соли в день — это примерно 1 чайная ложка. В среднем мы едим на 2,1 г больше соли, чем должны каждый день.

    Департамент здравоохранения и социального обеспечения советует людям сократить потребление соли и говорит, что хлорид натрия не следует использовать в добавках.

    Цинк

    Цинк помогает в:

    • создании новых клеток и ферментов
    • переработке углеводов, жиров и белков в пище
    • заживлении ран

    Хорошие источники цинка

    Хорошие источники цинка включают:

    • мясо
    • моллюсков
    • молочных продуктов, например сыра
    • хлеба
    • злаковых продуктов, таких как ростки пшеницы

    Сколько цинка мне нужно?

    Необходимое количество цинка составляет примерно:

    • 9.5 мг в день для мужчин (в возрасте от 19 до 64 лет)
    • 7 мг в день для женщин

    Вы должны получать весь необходимый цинк из своего ежедневного рациона.

    Что произойдет, если я возьму слишком много цинка?

    Прием высоких доз цинка снижает количество меди, которую может усвоить организм. Это может привести к анемии и ослаблению костей.

    Что советует Департамент здравоохранения и социального обеспечения?

    Вы сможете получить весь необходимый цинк, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

    Если вы принимаете добавки с цинком, не принимайте слишком много, так как это может быть вредно.

    Не принимайте более 25 мг добавок цинка в день, если это не рекомендовано врачом.

    Последняя проверка страницы: 2 августа 2020 г.