Убойная тренировка спины: Супер убойная тренировка на спину

Супер убойная тренировка на спину

Супер убойная тренировка на спину

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-07-24

Все статьи автора >

На спине находится очень много мышц и упражнений на спину, пожалуй, больше всего. Кроме этого, хорошее развитие спины даёт нам хорошую осанку. В общем, представляю вашему вниманию следующую статью из цикла убойных тренировок.

В ней есть 2 варианта «мужской» и «женский». Однако это разделение весьма условно. То есть, те, кто не умеют подтягиваться и у кого нет в зале гравитрона, могут выбрать «женский» вариант, независимо от пола. А если вы девушка, у вас есть гравитрон и вам нравится на нём работать, то можете выбрать «мужской вариант».

Тренировку эту можно повторять не чаще 1 раза в неделю, так как она очень сильно нагружает спину. Кроме этого, она не подходит новичкам и тем, кто худеет, так как цель тренировки – увеличение мышц спины.

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Мужской вариант

8000

9003

Общая нагрузка

Женский вариант

8001

9001

Общая нагрузка

Упор в этих тренировках идёт на широчайшие мышцы, заднюю дельту, трапеции и вообще всю верхнюю часть спины. Как видите, часть упражнений у вас идут отдельно, а часть – суперсетами (2 упражнения под одной цифрой).

Отдых между суперсетами — 3 минуты. Для тех, кто не в курсе, что такое суперсет – поясню. Сделали вы тягу с верхнего блока узкой ручкой 1 подход и тут же без отдыха делаете тягу горизонтального блока 1 подход. Потом отдых 3 минуты. И повторяете всё заново, пока не сделаете всего 3 таких сдвоенных подхода. Ну а потом переходите к следующей паре упражнений.

Подтягивания, если будет легко, то делайте с дополнительным весом. После такой тренировки желательно порастягивать мышцы спины. Особенно хорошо эта тренировка подойдёт тем, у кого есть сколиоз или узкие плечи. Да и вообще, спины много не бывает. Ну а если вам что-то осталось непонятно, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

Если кто считает что мои тренировки слишком однообразные, то вам в помощь кнопка «аналоги». Я действительно использую в своих тренировках из 200 упражнений только половину. Это просто потому, что они наиболее эффективны для большей части людей.

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

1. Комплекс упражнений на массу с упором на спину
2. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
3. Особенности тренировки женской спины
4. Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики
5. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

Убойная тренировка дельт

Такая тренировка плеч подойдет тем, кто тренирует определенную группу мышц за одну тренировку.

Плечи — одна из тех групп мышц, которые многим атлетам тяжело поддаются накачке и росту. Для того, чтобы твои дельты росли, им нужно постоянно давать шоковую нагрузку и периодически менять программу, чтобы избежать эффекта привыкания мышц к определенным упражнениям.

Ниже приведенная программа внесет явные коррективы в твои дельты и приведет их в шок в конце тренировки.

1. Разводки с гантелями в стороны в наклоне. 4х15. Это упражнение мною было описано ранее, поэтому технику выполнения читай по ссылке.

2. Жим штанги вверх, сидя на наклонной скамье. 3х10. В данном упражнении прорабатывается передний  и средний пучок дельт. При этом бОльшая нагрузка идет на передний пучок.

Для выполнения сядь на скамью с наклоном в пределах от 75 до 80 градусов. Чем ниже угол, тем больше будут  работать грудные мышцы. Руки — чуть шире плеч.

Последний (третий) подход выполни с помощью двух (!) партнеров, которые будут сбрасывать диски со штанги, после выполнения каждого десятого повторения без отдыха. Так, дойдя до пустого грифа, ты закачаешь свои мышцы до болевого предела. Здесь рекомендую заменить, к примеру, привычный 10-ти килограммовый диск на два по 5 кг. для удобства.

3. Разводки гантелей в стороны стоя. 5х10, суперсеты.

Первые два подхода выполняй без перерыва на отдых в такой последовательности по весам:

1-й подход: легкий вес — 10 повторений,

2-й подход: средний — 10 повторений.

…отдых до 2,5 минуты

следующие три подхода также без перерыва на отдых:

3-й: тяжелый — 10 повторений,

4-й: средний — 10 повторений,

5-й: легкий — до полного отказа.

4. Подъем гантелей вперед, сидя на наклонной скамье в комбинации с тягой диска (или гири) к подбородку суперсетом. 3х10.

Лично для меня это упражнений новое. Никогда ранее не выполнял подобного, но думаю, что оно очень эффективное.

Итак, расположись на наклонной скамье с наклоном, не более 30 градусов. Возьми гантели в обе руки. В исходном положении руки опущены вниз, ладони рук смотрят друг на друга.

Не сгибая рук, подними гантели перед собой одновременно, соединив их в верхней точке, перед собой, дисками (при этом ладони рук теперь смотрят вниз), как на фото.

Проделай так десять повторений, положи гантели и сразу подходи к диску (блину) или гире.

Обеими руками возьмись за верх диска и стань, расставив ноги на ширине плеч. Проделай десять подъемов диска к подбородку, разводя локти в верхней точке в стороны.

Эти два упражнения подряд есть одним подходом, т.е. суперсетом. Сделай таких три суперсета с перерывом не более 2,5 минут.

Такой суперсет просто «забьет» передние пучки твоих дельт!

5. Переходим к тяге штанги к подбородку. 3х10.

В этом упражнении работают передние и средние пучки, а также подключается трапециевидная мышца спины.

В исходном положении, руки держат штангу с прямым грифом на вытянутых руках. Хват «сверху».  Расстояние между ладонями 20-30 см.

На «раз» подними штангу к подбородку, сделай выдох. На «два» опусти штангу в исходное положение. Важно, чтобы твоя спина оставалась прямой во время выполнения упражнения. Делай упражнение чисто, не раскачивая тело, так будет больше эффекта. Пользуйся страховочным широким ремнем на поясницу. Для лучшего хвата используй ремешки.

6. Заключительное упражнение делается на окончательную закачку мышц. Жим гантелей сидя на скамье под углом 78-80 градусов. 2х20.

В исходном положении гантели с небольшим весом держи на уровне головы так, чтобы ладони смотрели друг на друга. В таком же положении ладоней поднимай гантели вверх над головой, а затем возвращай в исходное. Это упражнение делается быстро и до полного отказа мышц. Важно, чтобы ладони смотрели именно друг на друга во время всего выполнения упражнения.

Рич Пиана — эффективная тренировка грудных мышц в зале, фото и видео

Взрывная тренировка грудных мышц от Рича Пианы: ты должен это увидеть! Узнай, как занимаются спортом настоящие мужики и выложись в зале на все 100%!

* Памяти великого бодибилдера посвящается

Прошли те времена, когда ты был новичком в тренажерном зале и тренировка грудных мышц для тебя уже давно не в новинку. Но ты до сих пор не останавливаешься на достигнутом. Наверное, тебя всегда поражали мышцы, вернее, их груда, Рича Пианы! Если ты, конечно, в курсе новостей пауэрлифтинга и бодибилдинга! Его прозвище – мистер Калифорния. Он популярен своими сверхъестественными ручищами. Некоторые называют его «мутантом»!

Только самые убийственные тренировки позволили Ричу выглядеть именно так! Он, как и все фанаты жесткого «железного» спорта, имеет свои особые предпочтения в выборе места занятия! На этот раз это полуподвальное помещение, настоящее подземелье! Раскрашенные стены и татуировки Пианы создают определенный антураж крутого мужика, который воспринимает тренировку как возможность поразмять свои бицепсы!

Разбираем сегодня 

На таких-то руках можно отжаться, кажется, тысячу раз и без устали! Итак, зал «Метрофлекс» в Лонг-Бич как раз то самое место, где духота и отсутствие всяких примочек создают нужную атмосферу для самозабвенной жестокой тренировки, чтобы сделать из себя настоящего зверя!

Программа тренировок на грудные мышцы

Рич Пиана хотел бы, чтобы все фанаты бодибилдинга и пауэрлифтинга прошли через его комплекс упражнений и почувствовали свою нераскрытую мощь в каждой клетке тела! Здесь будет очень жарко: мощный тренинг направлен на грудь! Особый акцент делается на то, сколько ты сможешь раз пожать собственный вес. Когда в свое время Пиана только начинал заниматься, он сумел выполнить жим всего из 17 повторений, а нужно было сделать 28! Это очень раззадорило его и заставило двигаться вперед.

Кстати, чем меньше твой вес, тем проще тебе будет. Вес Рича — 130 кг, его рекорд — 32 жима! Он считает, что те, кто может сделать это 30-40 раз, – невероятны и поразительны в своей мощи! Главное, что такие люди есть!

Весь тренинг Пианы состоит из нескольких упражнений:

• Жим лежа на наклонной скамье 
• Жим лежа на горизонтальной скамье
• Сведение рук в кроссовере
• Отжимания на брусьях с весом

Но будь внимателен: это не для новичков явно! Ты должен знать, как правильно держать спину и иметь помощников, способных убирать лишние диски с весом. Рич любит объединять свои тренировки. Теперь смотри внимательно, как занимаются настоящие мужики!

Эффективные упражнения на грудные мышцы

Первое упражнение — жим лежа на наклонной скамье: дроп-сетами на 100 повторений. Нужно сделать именно 100 раз во что бы то ни стало! Начинается все с максимального веса: по три диска по 45 кг с каждой стороны штанги мы видим у Пианы на видео! Сначала он делает около 10-ти повторений, затем помощники снимают по одному диску с каждого края. Все происходит размеренно и последовательно. Несмотря на напряженное лицо Рича, он сосредоточен и не собирается сдаваться! Нужно продолжать далее, но с меньшим весом. Таким образом, на штанге остаются два диска по 45 кг с каждой стороны.

Следующее упражнение — жим лежа. Нужно сделать 10 подходов до отказа. После дроп-сета он сразу берется за штангу с двумя дисками с каждой ее стороны! Посмотри, сколько усердия в его движениях! 

Итак, дальше – хуже или кому как: сведение рук в кроссовере стоя. И не спрашивай больше, как можно накачать грудные мышцы альтернативными упражнениями, ведь это именно то, что нужно! 4-5 подходов «пирамидой» на увеличение с идеальной техникой будет достаточно. И, наконец, отжимания на брусьях! Знаешь, а в прошлом Серджио Олива и Шварценеггер уделяли этому много внимания. Значит, они реально позволяют добиться хороших результатов в прокачке грудных мышц. 

Тренировка на грудь от Рича Пиана

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Весь процесс заснят на видео, где ты можешь своими глазами наблюдать этого человека в процессе занятия! Сколько времени он провел в спортзалах, чтобы добиться такой силы? Именно такие убийственные упражнения увеличили его мощь в разы! Рич предупреждал перед тренировкой, что эта часть сета его уничтожит, но он не остановится и будет продолжать дальше  «убивать грудь»!

Здесь важна строго ровная спина и правильное дыхание. Могучая сексуальная грудь после жесткой тренировки – действительно то, к чему нужно стремиться!

Однако Пиане недостаточно собственного веса: он нагружает себя цепями, обматывая их вокруг шеи! Женщины считают его невероятным и суперсильным. Теперь понятно почему!  Отжимания Пианы по 12 раз показывают тебе, что пределам возможностей человеческого тела нет границ, ведь он поднимает себя вместе с грузом после такой изматывающей тренировки на грудь.

Такая мощная программа тренировок позволит тебе чувствовать себя героем! Кстати, не забудь поставить лайк нашей статье, если она тебе понравилась.

Это была самая взрывная тренировка грудных мышц Рича Пианы! Кумир многих атлетов продемонстрировал тебе, как занимаются крутые парни. Татуировки делают его тело еще более выразительным, показывая, — с ним шутки плохи! Именно поэтому между сетами он выглядит всегда победителем: Пиана сделал то, ради чего пришел в спортзал!

И в заключение небольшое видео о знаменитом бодибилдере так рано ушедшем от нас. 

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки при накачивании грудных мышц

MAXLER | 

Ultrafiltration Whey Protein

?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER | 

Creatine Caps 1000

?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER | 

Vitamen

?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition | 

Un Proton 7

?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition | 

Daily formula

?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition | 

Calcium Zinc Magnesium

?

• 1-3 раза в день.

• Категория:

  
  Минералы
  

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition | 

Amino 2700

?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition | 

BCAA Pro

?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition | 

Kre-Alkalyn

?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition | 

LAVA

?

• Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.

• Категория:

  
  Специальные спортивные добавки
  

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

8 упражнений, чтобы получить заветные кубики — Рамблер/женский

Перед тренировкой

Александр рекомендует сделать разминку: низкоинтенсивное кардио в течение 7—10 минут и динамический стретчинг.

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на пол. Согните ноги, руки скрестите за головой. Поясница плотно прижата к полу. Не давите на затылок — можно повредить шейные позвонки.

На выдохе, за счёт мышц живота, медленно приподнимите плечи на несколько сантиметров.

На вдохе плавно опуститесь в исходное положение. Не задерживайте дыхание в этом и последующих упражнениях. Мышцы напряжены в течение всего упражнения.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Подъём корпуса с поднятыми руками

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на пол. Согните ноги, руки поднимите. Поясница прижата к полу.

На выдохе оторвите плечи от пола и одновременно тянитесь руками вверх. В конечной точке спина должна быть прямая. Голову держите в нейтральном положении.

Округляя спину, на вдохе вернитесь в исходное положение, но не опускайтесь на лопатки полностью.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Опускание ног

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на спину. Ноги прямые, поясница прижата к полу. Руки лежат вдоль тела, плечи приподняты.

Поднимите обе ноги. На выдохе поочерёдно опускайте их до параллели с полом, а на вдохе поднимайте. Мышцы живота напряжены, глаза смотрят вперёд.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Диагональные скручивания

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на спину. Руки скрестите за головой. Ноги поднимите и слегка согните. Поясница прижата к полу, мышцы живота напряжены.

На выдохе опустите правую ногу и одновременно скрутите корпус, направляя правое плечо к колену левой ноги.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

То же самое — с левой ногой.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Прыжки в планке

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Примите упор лёжа с опорой на предплечья. Стопы соедините, ладони — под плечевыми суставами. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Поясница сохраняет естественный прогиб. Мышцы живота напряжены.

На выдохе прыжком поставьте ноги врозь, шире плеч.

На вдохе прыжком вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Динамическая боковая планка

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Примите положение боковой планки с опорой на предплечье одной руки. Локоть опорной руки находится под плечевым суставом. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.

На выдохе опустите таз.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Динамическая планка

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Примите упор лёжа с опорой на предплечьях. Удерживайте шею, спину и ноги на одной линии. Мышцы живота напряжены.

На выдохе поочередно вытягивайте руки вперёд и касайтесь пола перед собой.

На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых — 15 секунд.

Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском Фото: Кирилл Ском

Ложитесь на живот. Стопы на ширине таза, руки согнуты и лежат под головой.

На выдохе одновременно поднимите руки и ноги и задержитесь в таком положении на пару секунд. Колени не сгибайте.

На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Выполняйте 45 секунд. Отдых перед вторым кругом — 2-3 минуты.

Повторите круг ещё два раза. Всего в тренировке три круга.

Статьи по теме Как накачать классный пресс: 4 эффективных упражнения 5 эффективных упражнений для пресса, которые можно делать где угодно Рельефные руки, крепкая спина и сильный пресс: 4 упражнения для дома и зала Три упражнения, которые помогут вам увидеть свой пресс

Запись «Убойная тренировка на пресс: 8 упражнений, чтобы получить заветные кубики» впервые появилась на сайте The-Challenger.ru.

Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)

Если посмотреть по сторонам, то наверняка вам встречались парни с оттопыренными локтями. Это так называемый синдром воображаемой широкой спины. На самом деле это уже заболевание. Чаще всего этой болезнью страдают юноши подросткового возраста, которые очень любят повисеть на турнике. Вид у таких парней не совсем красивый. Предплечья вывернуты вверх, локти задраны назад, голова упирается к затылку. Рассмотрим причины возникновения такого синдрома.

Факторы появления

В настоящее время о красивом теле атлета мечтают все молодые парни. Любимые киноактеры и исполнители современных песен поражают своим накаченным рельефным телом и буквально манят всех юношей выглядеть также красиво, как они. Ведь впечатлительным молодым людям скажи только слово об их не сформировавшемся теле — и вот завтра ты их видишь парня не просто так гуляющим на улице, а висящим на уличном турнике или занимающимся в школьном спортивном зале. Как сильно бывает задето самолюбие! Конечно, одного занятия для наращивания мышц и сильных рук слишком мало. Ведь многие даже не догадываются, чего это стоит тем же певцам или актерам. Они не знают, что это долгая трудная работа над собой и своим телом, изнурительные занятия в тренажерном зале практически ежедневно. Скорее всего, отсюда и начинается «синдром широкой спины».

Важны не только размеры, но и форма

Широкая, но плоская спина визуально сильно проигрывает более компактной, но бугристой и рельефной. Рельефность нарабатывается с помощью сбалансированного режима питания и об этом я немало рассказал в рубрике ЗОЖ. А вот бугристость и визуально массивная форма являются плодом разумно подобранных упражнений и грамотно построенного недельного микроцикла. Об этом поговорим подробнее.

Традиционное разделение упражнений для спины на «ширину» и «толщину» не совсем верное, хотя и удобное для описания тех или иных движений. Мол, подтягивания широким хватом или аналогичная тяга вертикального блока к груди — это ширина, а тяга блока к животу узким хватом — толщина. Более верным будет разделить упражнения на формирующие общую мышечную массу спины и отдельно — отвечающие за ее внушительную форму. Причем это будут два отдельных тренировочных дня в недельном цикле.

Не забывайте и о дельтах, особенно о заднем пучке, также дающим визуальную ширину. Хотя он неплохо работает практически во всех тяговых движениях на спину.

Думаю, те, кто следят за моей спортивной рубрикой, уже знают, что для специализации на той или иной мышечной группе необходимо ее нагружать хотя бы два раза в неделю. Или же строить цикл таким образом, чтобы учитывать работу мышц в качестве ассистентов. Кто пропустил, обратите внимание на статьи о тренировке дельт и рук. Кроме того, важна и периодизация в нагрузке, о сем написано тут, плюс разумный подбор отягощений и прогрессия в них. Соответственно, прежде чем двигаться дальше, советую прочитать упомянутые выше статьи.

Прочитали? Отлично! Двигаемся дальше.

Что это такое?

В современном мире можно увидеть, что у мужчины с оттопыренными руками не все порядке с телом. Да, это так. Такое заболевание называется «синдром широкой спины». Может выглядеть как своеобразное отведение локтей рук в разные стороны с рефлекторным разгибанием плеч. Оно обычно сопровождается причудливым выражением лица. Больше всего это заболевание встречается у детей и подростков, преимущественно у худощавых парней. Оно может проявиться даже после нескольких занятий на тренажере: юноша сразу чувствует себя настоящим качком.

Моментальному усугубление травмирующего «синдрома широкой спины» послужит появление фотокамер и лиц противоположного пола. Затем последует оголение спины и живота (или так называемого торса), смена тембра голоса.

Как выполнять упражнения для разгибателей спины

Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы.

Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым хватом чуть шире плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы.

Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить.

Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными.

Выполните 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Предлагаем ознакомиться Как приготовить фитнес батончики дома

В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы. Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку.

Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите.

Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки.

Сделайте 3–5 подходов по 10–12 повторений.

Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок.

Найдите невысокую перекладину. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, можете использовать штангу на стойках. Возьмитесь за неё прямым хватом чуть шире плеч: такое положение рук больше задействует широчайшие мышцы спины и трапецию. Если есть возможность, делайте наклонные подтягивания на петлях или кольцах — так нагрузка на спину увеличится.

Повисните на выбранном снаряде, напрягите пресс и ягодицы, вытяните тело в одну линию. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните себя вверх до касания грудью и опуститесь обратно.

Вы можете упростить упражнение двумя способами: найти турник повыше, чтобы тело находилось в более вертикальном положении либо согнуть колени под прямым углом и поставить стопы на пол.

Усложнить наклонные подтягивания можно за счёт возвышения. Поставьте ноги на тумбу, чтобы тело располагалось в горизонтальной плоскости.

Выполните 3–5 подходов по 15–20 раз.

Для максимальной загрузки широчайших мышц используйте прямой хват чуть шире плеч. Если есть возможность, попробуйте крутящиеся накладки на турник: они не только прокачивают кисти и предплечья, но и больше нагружают спину.

Возьмитесь за турник, опустите плечи и сведите лопатки. Подтянитесь, чтобы подбородок вышел за уровень турника, опуститесь обратно и повторите. Во время подтягивания не применяйте рывки и раскачку. В верхней точке не тяните подбородок вверх, чтобы достать до турника, в нижней держите лопатки сведёнными.

Вы можете усложнить упражнение, надев пояс с весом. Вместо упрощения же лучше заменить его на тягу верхнего блока или австралийские подтягивания.

Выполните 3–5 подходов в упор.

Это упражнение хорошо нагружает практически все мышцы спины: широчайшие, трапецию, ромбовидные и даже мышцы-разгибатели. И если вам нужно выбрать только одно упражнение для спины, это хороший вариант.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч. Наклоните корпус чуть выше параллели с полом, немного согните колени, штангу держите в опущенных руках, сведите лопатки, выпрямите спину. На выдохе подтяните штангу к животу, опустите и повторите. Не меняйте положение корпуса до конца упражнения.

Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз.

Трапециевидные мышцы эти упражнения нагружают лучше всего.

Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите гантели, поверните руки тыльной стороной вперёд. На выдохе разведите гантели в стороны, одновременно разворачивая руки большими пальцами вверх. Опустите обратно и повторите.

IYT-подъёмы

Лягте животом на наклонную скамью, возьмите в руки гантели. На выдохе поднимите руки над головой тыльной стороной вверх, а затем опустите в исходное положение.

Теперь поднимите руки вверх по диагонали, чтобы ваша поза напоминала букву Y, разверните ладони большими пальцами вверх. Опустите в исходное положение.

Затем разведите руки в стороны большими пальцами вверх, чтобы тело напоминало букву T. Опустите в исходное положение. Это был один подход.

Выполните то же 3–5 раз по 4–5 повторений.

Эти два лучших упражнения для мышц-разгибателей спины хорошо нагружают всю заднюю цепь, включая ягодицы и мышцы задней стороны бедра.

Своевременное лечение

К сожалению, терапии «синдром широкой спины» не поддается совсем. С течением времени все проходит самостоятельно. Имеется даже предположение, что наши далекие предки также становились в позу с оттопыренными локтями, чтобы напугать своего врага и выглядеть как можно страшнее. Или наоборот, казаться более мощным и красивым для своей любимой женщины.

Горькая правда

Если посмотреть на это с другой точки зрения, то выяснится, что это заболевание не такое уж и безобидное, как кажется на первый взгляд. Проблема недовольства своим телом — психологического характера. Она негативно сказывается на мальчике в юном возрасте и выражается в его желании в один миг изменить свою мужскую фигуру. Юноши, у которых присутствует синдром широкой спины, хотят выглядеть красиво не только для фотокамер, но и для самих себя, тем самым обманываясь. Такая манера поведения плохо сказывается на мальчике. Необходимо разговаривать с молодым мужчиной как можно чаще. Говорить ему, как он красив, что оно вам нравиться в своем естественном виде. Или посоветовать ему хороший фитнес-клуб, где можно будет реально нарастить свою мышечную массу. Уже не будет столь заметен худой торс и длинные руки. Помните, что молодым преуспевающим парням свойственно глубоко преувеличивать свои силы и спорить с окружающими, особенно со взрослыми людьми. Переубедить юношу будет не так-то просто.

В чем проявляется

Выделить среди окружающих людей, страдающего синдромом широкой спины очень просто. Они держат спину чрезмерно прямо, как будто их позвоночник неспособен сгибаться, при этом мышечный каркас тела очень слабый. Могут, наоборот, демонстративно сутулиться, как это свойственно пловцам, борцам, тяжелоатлетам. Выражение лица неестественно напряженное, подбородок может быть вперед, намекая на мощные челюсти. Взгляд у этих юношей суровый, даже немного угрожающий, пристальный, как будто они хотя «просверлить» того, на кого смотрят. Руки отведены от тела в стороны и немного согнуты в локтях, как будто человек несет под мышками какие-то предметы.

«Больные» очень часто выставляют фото в таком виде в соцсети. Когда присутствует совокупность этих признаков, это знак, что человек нуждается в лечении.

Как только в зоне видимости появляется фото или видеоаппаратура, подростки начинают демонстрировать свою «накачанность» особенно старательно. Также очень сильно болезнь проявляется в общественных местах, где нужно раздеваться — в бассейне, на пляже, на приеме у доктора, в раздевалке. Продемонстрировать ширину спины юноши стараются во время массовых мероприятий, особенно в компании. Но своего апогея болезнь достигает, если рядом находятся девушки, вызывающие интерес.

В речи эти ребята часто к месту и не к месту употребляют спортивный сленг, навязчиво демонстрируя свою принадлежность к миру силачей-профессионалов.

Скорая помощь

Необходимо комплексно подойти к ситуации. В любом случае это проблема решаемая, но одними тренировками тут не обойтись. Все кроется глубоко в подсознании юноши, и правильный путь к излечению больного — это индивидуальная психотерапия. В юном возрасте все преграды нипочем, была бы целеустремленность и уверенность в себе. Многое могут сделать родственники и ближайшие знакомые. Мнение окружающих играет для юноши, неуверенного в себе, очень важную роль.

Многим девушкам нравиться красивая мужская фигура, но не многим парням удается добиться нужного результата. Поэтому молодые люди готовы сделать многое, лишь бы заполучить долгожданное накаченное тело. Отсюда и берется такое заболевание, как синдром воображаемой широкой спины. Особенно глупо он смотрится у высоких и худых парней. Молодые парни думают, что им все по плечу, и что своей походкой они сразят всех девушек наповал. Со стороны это выглядит не совсем так. Юноши опрокидывают свой затылок назад и широко раздвигают ноги при обычной ходьбе, якобы добиваясь уважения к себе своих друзей. На самом деле такая походка вызывает лишь смех окружающих. Конечно, такая ходьба помогает молодым людям передвигаться в ненастную погоду или при сильном ветре (и именно так передвигались моряки на кораблях), вот только в обычной жизни эта походка выглядит смешно. Вот к чему может привести излишняя самоуверенность.

Развитие мышц спины: какую нагрузку подобрать

Теперь, что касается режима нагрузки. Мы можем с вами наблюдать, как спортсмены практикуют чисто силовую работу на спину с большими отягощениями в диапазоне 5-8 повторений, часто сопровождающуюся читингом, а также более акцентированную и технически четкую работу в диапазоне 12-15 повторов. И то и другое одинаково полезно, особенно в сочетании, так как позволяет проработать два основных типа мышечных волокон, преобладающих у бодибилдеров: гликолитические и промежуточные. Кроме того, в некоторых упражнениях можно применить статодинамический режим, способный одновременно стимулировать все три основных типа мышечных волокон.

Исходя из существующих канонов бодибилдинга, можно создать шаблон, на котором будет построена тренировка спины:

• В первую очередь выполняются сложные комплексные движения, во вторую более акцентированные
• В первую очередь применяется режим высокой интенсивности (большие веса), затем меньшей интенсивности.

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

отзывы о тренировках по фитнесу, пилатесу, йоге студии и её тренерах.

Наконец-то созрела для отзыва))) У Кристины занимаюсь с января 2014 г., ходила на силовые тренировки, mind body, пилатес, растяжку, чуть позже познакомилась с йогой благодаря другому тренеру студии Анатолию, к Кристине также хожу на массаж. Как видно студия предлагает большой комплекс услуг и направлений и каждый может выбрать что-то свое.  
Из всего многообразия я остановилась на пилатесе, поскольку работа у меня сидячая в большинстве своем, мне не хватает движения, да и это отличный способ заняться спиной.
Мне нравится, что все тренировки не похожи друг на друга. Вроде можно подумать, что набор упражнений однообразен, но еще ни одна тренировка не повторялась. Мы всегда используем дополнительное оборудование, будь то фитболы, эластичные ленты, гимнастические кольца, мячики, палки. Кристина всегда рассказывает про то, какая мышца сейчас работает, как она называется, где находится, за что отвечает в организме. Тренировка у Кристины – это еще и получение знаний по анатомии! Не все элементы даются легко, Кристина всегда обратит внимание на то, правильно ли ты делаешь упражнение, она подойдет и подскажет, как сделать его верно. Когда на тренировке стоит задача выполнить тот или иной элемент, голова не думает о проблемах на работе или каких-то личных переживаниях, ты сосредоточен именно на этом элементе. Ровно на час ты остаешься наедине с единомышленниками и собственным телом. Как здорово на следующий день чувствовать те мышцы, которые накануне работали и что они вообще у тебя есть!)))) 
Массажи – это тема отдельного разговора. Бывает, что мне очень больно во время массажа, но после того, как я встаю с массажного стола, я чувствую прилив сил и легкость в теле! Массаж лица – просто сказка! Можно отключиться и наслаждаться приятными движениями!
Что подкупает, так то, что тренеры никогда не останавливаются на достигнутом, постоянно повышают свою квалификацию, мне кажется, скоро стены не хватит, чтобы разместить там все сертификаты, организовывают марафоны или тренинги, не знаю, как их лучше назвать, например, по правильному питанию или по мотивации и правильной постановке целей, это люди, которые всегда «в теме».  
Несколько раз я делала перерывы в занятиях, но всегда возвращаюсь в студию ChrisFit.
Я не худею, мой вес не уменьшается, но это и не моя цель. Я чувствую себя отлично и за это огромное спасибо прекрасным тренерам студии ChrisFit Кристине и Анатолию, внимательным, чутким и любящим свое дело!

Оригинал отзыва

лучших тренировок для спины для задней двери сарая

13 июня 2017 г.

Большинство посетителей тренажерного зала не уделяют должного внимания тренировкам для спины, и ничто не демонстрирует мощное телосложение лучше, чем задняя дверь сарая.

Сильная и мускулистая спина объединяет ваше телосложение и дает вам мощную основу.

Не говоря уже о том, что если у вас отсутствует спина, вы будете более восприимчивы к травмам во время тренировки.

Слабая спина фактически удерживает вас от наращивания сухой мышечной массы по всему телу, потому что вы будете слабее в каждом сложном упражнении, таком как становая тяга, жим лежа, приседания и тяга со штангой.

Укрепление спины — основа больших успехов!

Если в вашем теле нет явной слабости, и вы можете поднимать тяжести с максимальной интенсивностью во всех лучших комплексных упражнениях, тогда вы сможете стимулировать высвобождение невероятного количества анаболических гормонов.

Одно это превратит вас в машину для наращивания мышц. Поскольку ваша спина является одной из крупнейших групп мышц в вашем теле, жизненно важно, чтобы вы тренировали ее с интенсивностью и перегрузкой, создавая идеальную гипертрофию.

Связь между большими руками и сильной спиной

Многие худые от природы парни имеют слабые бицепсы и стрелковое оружие из-за отсутствия функциональной основы.

Чем сильнее мышцы спины, тем больше могут полностью развиваться группы противоположных мышц.

Если у вас слабая спина, будет практически невозможно полностью реализовать свой потенциал роста руки.

Возьмем, к примеру, мышцы груди и бицепса, которые являются группами мышц, противоположными вашей спине.

Наличие действительно сильной и полностью развитой спины поможет вам увеличить вес на скамье и согнуть бицепс, поскольку ваше тело работает симметрично по отношению к противоположным группам мышц. Это значительно повысит вашу функциональную силу.

Вот почему одной из любимых тренировок Арнольда из его расцвета бодибилдинга была классическая тренировка «толкай и тяни».

Это помогает сделать равный акцент и равное количество силы на мышцы спины и груди, что создает мощное и впечатляющее телосложение.

На самом деле в вашей спине четыре основных группы мышц, и очень важно, чтобы вы развивали все четыре компонента.

Так же, как чрезвычайно впечатляющие мышцы плеча задействуют все 3 головки дельтовидной мышцы — вам нужно убедиться, что вы выполняете широкий спектр упражнений для спины, которые сосредоточены на наращивании каждой части вашей спины.

Четыре компонента мышц спины — это трапеция, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Принципы тренировки спины

Если вы хотите получить эстетически приятную и сильную спину, вам необходимо следовать нескольким принципам при тренировке спины. Эти принципы помогут заложить невероятную основу для верхней части тела.

Это принципы эстетики:

1. Убедитесь, что вы тренируете свои ловушки с тяжелым весом, чтобы установить верхнюю часть спины, которая объединяет все вместе.

2. Чтобы создать эстетически приятный V-образный конус, который составляет основу эстетики, необходимо сделать акцент на верхней и средней широте.

3. Для наращивания объемных ромбовидных мышц необходимо подчеркнуть большой вес и время под напряжением с помощью тяговых упражнений.

4. Прямая работа для поясницы, которая создает структуру в пояснице.

5. Становая тяга как никто другой разовьет вашу спину.

Сейчас большинство парней тренируют спину, но имеют лишь небольшую V-образную конусность из-за большого количества боковых подтягиваний, но не имеют других компонентов мышц спины.

Если вы хотите иметь невероятно красивую спину, которая эстетично выглядит, а также создает отличную основу, вам необходимо следовать этим принципам и тренировать каждую из 4 основных групп.

Лучшие тренировки для спины, которые подчеркивают «заднюю дверь сарая» и стимулируют максимальный рост мышц и высвобождение анаболических гормонов, будут основываться на следующих принципах:

1. Комплексные упражнения, прорабатывающие широчайшие мышцы и другие компоненты спины.

2. Тяжелая тренировка с диапазоном 5-8 повторений, что составляет 75-90 процентов от вашего максимального 1 повторения.

3. Упражнения, развивающие глубину, толщину и ширину спины.

4. Большое количество сфокусированных и тяжелых повторений с 5-7-дневным отдыхом между ними.50-70 повторений каждые 5-7 дней кажется идеальным количеством для опытного лифтера.

С учетом сказанного, как выглядит лучшая тренировка для спины, которая подчеркнет все четыре компонента ваших мышц спины и даст вам невероятно сильный и эстетичный вид?

Давайте погрузимся в самую лучшую тренировку для спины и сделаем невероятную заднюю дверь сарая. Делайте эту тренировку каждые 5-7 дней для максимального набора сухой мышечной массы!

Тренировка спины на дверь сарая для толстой спины

1.Становая тяга

• Наборы: 4
• Повторы: 3-6
• Время отдыха: 120 секунд

Примечание. Это невероятная тренировка для спины, потому что вы усиливаете мышцы, выпрямляющие позвоночник, вплоть до трапеций. Еще одно преимущество в том, что это упражнение взорвет ваши подколенные сухожилия. Убедитесь, что вы подчеркнули свою форму и держитесь в напряжении во время этого движения.

2. Тяга на тросе сидя (узким хватом)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это фантастическое упражнение для подчеркивания больших ромбовидных мышц спины, поэтому убедитесь, что вы хорошо накачиваете и действительно сжимаете эти мышцы, когда гружаете штангу в живот.

3. Тяга вниз в боковом направлении широким хватом

• Наборы: 4
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение укрепит ваши широчайшие и действительно подчеркнет среднюю часть, которая объединяет образ V-образного конуса. Убедитесь, что ваши руки шире ширины плеч, чтобы подчеркнуть средние широчайшие.

4. Тяга штанги

• Наборы: 4
• Повторы: 8
• Время отдыха: 2 минуты

Примечание. Тяга штанги — еще одно отличное упражнение для укрепления выпрямляющего позвоночника и наращивания мышц спины.Еще один бонус — во время этого упражнения вы получите невероятную накачку бицепса.

5. Подтягивания хватом нижним хватом (дополнительно с утяжелением)

• Наборы: 3
• Повторы: 6-10
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: этот тренажер будет тренировать ваши широчайшие, а также наращивать толщину и глубину ваших бицепсов. Подтягивания хватом снизу — одно из лучших упражнений на бицепс, поскольку вы прорабатываете мышцы бицепса под другим углом.

Если вы достаточно сильны, убедитесь, что вы выполняете эти упражнения с отягощением либо с гантелью между ступнями, либо с грузовым поясом.

6. Тяга гантели на одной руке

• Комплекты: 3 (на каждую руку)
• Повторы: 8-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание: это упражнение будет формировать ваши ромбовидные мышцы и является лучшим изолатеральным движением для создания задней двери сарая. Тяга гантели на одной руке позволяет прорабатывать каждую сторону спины индивидуально, доводя до эстетического совершенства ромбовидные кости.

7. Обратное гиперэкстензия с отягощением

• Наборы: 4
• Повторы: 10-12
• Время отдыха: 90 секунд

Примечание. Это лучшее упражнение для тренировки нижней части спины и создания прочной основы. В отличие от других упражнений для спины, которые прорабатывают верхнюю и среднюю части спины, обратное гипер-разгибание с утяжелением нацелено на мышцы нижней части спины, что является слабостью большинства парней.

Это упражнение также поможет вам поднять больший вес и создать прочную основу.Многие травмы возникают из-за слабости в пояснице.

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучшая тренировка спины только со штангой

101 лучшая тренировка всех времен — это окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Построй тело своей мечты! Получить новую книгу >>>

У людей, которые тренируются в основном со штангой, никогда не бывает недостатка в развитии спины. Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для работы с другими мышцами — олимпийские подъемы, приседания или становая тяга — простое удержание и стабилизация штанги предъявляют требования ко всему, от трапеций до мышц, выпрямляющих позвоночник. Эта процедура без резинки утолщает вас спереди назад и расширяет из стороны в сторону.

Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в тренажерном зале >>>

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Вы начнете с подвешивания, олимпийского упражнения по тяжелой атлетике, которое работает все, но требует ловушек для подъема веса с колен до плеч.Затем вы можете нацеливать широчайшие тягами под разными углами. Если чрезмерный упор на работу с грудью вывел вашу переднюю и заднюю часть из равновесия, вы не могли бы попросить лучшего инструмента, чем верная штанга, чтобы все исправить.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполните все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.

ТРЕНИРОВКА [СТРАНИЦА 2]

Лучшая тренировка пресса со штангой >>>

ТРЕНИРОВКА

1. HANG CLEAN
Сеты: 3 Повторения: 6 Отдых: 90 секунд .
Держите штангу на ширине плеч перед бедрами и согните бедра и колени так, чтобы штанга опустилась чуть выше колен. Теперь резко вытяните бедра, как будто прыгаете, одновременно пожимая плечами и подтягивая штангу прямо перед туловищем. Когда перекладина достигнет уровня груди, согните руки в локтях и переверните запястья, чтобы поймать перекладину на уровне плеч, ладони смотрят в потолок. Сгибайте бедра и колени, когда вы ловите штангу, чтобы поглотить удар.

2.LANDMINE ONE ARM ROW
Подходы: 3 Повторения: 12, 10, 8 (с каждой стороны) Отдых: 90 сек.
Вставьте конец перекладины в угол (возможно, вам придется обернуть его полотенцем, чтобы защитить стены). Повернитесь лицом от угла и удерживайте штангу за рукавом (где вы загружаете гири) правой рукой. Расшатайте ноги так, чтобы ваша левая нога была впереди, и, удерживая нижнюю часть спины плоской, согните бедра, пока туловище не окажется примерно параллельно полу. Отведите лопатку назад и загните штангу к ребрам.

3. РЯД ЯТС
Подходы: 2 Повторения: 10–12 Отдых: 90 сек.
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, согните бедра назад и опустите туловище примерно на 60 градусов. Гребите вес на пупке, используя небольшую хитрость (используйте импульс в начале каждого повторения), но не позволяйте нижней части спины округляться. Если у вас есть браслеты, вы можете использовать их для облегчения захвата.

4.ТЯГА НА ШЕИ
Подходы: 2 Повторения: 12–15 Отдых: 60 сек.
Установите, как вы делали для тяги Йетса, но возьмитесь за перекладину сверху и наклонитесь вперед, пока ваш торс не станет параллельным полу. Сожмите лопатки вместе и перенесите вес на шею. Учтите, что вам придется использовать легкие веса.

Лучшая 20-минутная тренировка >>>

Директор по мужскому фитнесу Шон Хайсон, C.Компания S.C.S. собрала команду лучших тренеров в мире, чтобы создать избавляющие от скуки и разрушающие плато программы, которые охватывают любое количество времени, которое у вас есть, и любые инструменты, которые у вас есть для этого. Программы охватывают каждую часть тела, каждое снаряжение (штанги, гантели, ленты и т. Д.) И кардио. Есть и план питания.

Найдите то, что Арнольд Шварценеггер назвал «фантастической коллекцией тренировок» на 101bestworkouts.com.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Без тренировки для выхода из спины — BodySpartan

Поднимите широчайшие и получите эпический V-образный конус с помощью этой потрясающей тренировки для спины.

Майк Рэббит и Томас Коли присоединяются к Гейбу Тафту, чтобы провести чертовски мощную тренировку для спины. Если вам нужен V-образный конус, вы его получите именно так. На тренировке много работы с верхними и круглыми широтами, но необходимо, чтобы эти широчайшие широко распространились. Пошли!

Подписывайтесь на наш канал!

Полная тренировка спины ниже! Но сначала позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей! Воспользуйтесь 14-дневными БЕСПЛАТНЫМИ РЕЗУЛЬТАТАМИ СЕЙЧАС!

Наш All Access Pass дает вам 14 ПОЛНЫХ ДНЕЙ, чтобы опробовать любую программу, которую мы предлагаем.Вы также получаете полный доступ к нашему разделу еженедельного контента «Спартанская армия», где вы получаете новый еженедельный видеоконтент, в том числе мотивационные. Вам абсолютно нечего терять и все приобретать.

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полная тренировка
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Тяга к груди

Как мы всегда говорим, разминка имеет решающее значение. Так что проведите один или два подхода с меньшим весом и получите кровоток. Выполняя тягу на широчайших, вы хотите свести к минимуму раскачивание спины. Допускается небольшой наклон назад, равно как и естественный небольшой поворот. Однако чем строже вы будете, тем больше у вас будет расти лат. Вы увидите, как парни становятся тяжелее, а ближе к более тяжелому подходу в конце будет немного больше свинга.После того, как вы полностью исчерпали широчайшие в предыдущих четырех подходах, вы собираетесь немного качаться, чтобы выполнить последние несколько повторений.

Кроме того, мы использовали штангу Mag Grip для выполнения нескольких упражнений на этой тренировке. Если в вашем спортзале их нет, можно использовать стандартную штангу для вытягивания верха.

Тяга к тросу сидя узким хватом супер-набор с тягами на тросе прямой рукой

Именно здесь мы действительно включили этот брутальный суперсет.Идея состоит в том, чтобы выполнить один подход тяги на тросе, а затем без отдыха перейти непосредственно к тягам на скакалке с прямой рукой.

Выполняя тягу вниз, убедитесь, что вы сохраняете фиксированный изгиб в локтях. Ваше плечо является шарниром для этого упражнения, и вам действительно нужно будет использовать эту связь между мозгом и мышцами, чтобы убедиться, что вы сокращаете широчайшие и большие круглые мышцы.

Внимательно наблюдайте, как ребята раскалывают веревку в нижней части диапазона движения. Это важная часть движения, которая действительно поможет добиться стабильного сокращения больших широчайших и круглых мышц.

Hammer Strength, низкий ряд

Если у вас нет силового тренажера Hammer Strength, вы можете использовать любой тренажер ИЛИ использовать штангу для выполнения тяги в наклоне.Идея здесь состоит в том, чтобы просто использовать тренажер для нацеливания на широчайшие мышцы немного по-другому.

Изменение угла, ширины захвата и т. Д. Играет важную роль в общем развитии мышц.

Время под натяжением Молотковая сила тяги верхом

В этом заключительном упражнении вы сделаете два подхода.Каждый подход будет состоять из выполнения упражнения одной рукой за раз. Ваша свободная рука должна быть чуть ниже верхнего предела диапазона движений, почти полностью выпрямлена. Вам нужно немного сжать его, чтобы удерживать широчайший в напряжении, в то время как другая рука выполняет повторения.

Вы сделаете по 10 повторений на каждую руку, затем без отдыха сделайте девять повторений, затем без отдыха сделайте по восемь повторений на каждую руку, И ЗАТЕМ сделайте двухминутный отдых.

Выбирайте вес с умом и старайтесь делать каждое последнее повторение в твердой форме.

Еще больше тренировок, подобных этой!

Если вам понравилась эта тренировка, то вам понравятся наши полные программы, такие как Unleashed, Savage Shred и Forge5X!

Все тезисы

являются частью All Access Pass, они поставляются с полными индивидуальными планами питания, обучающими видео, и вы можете получить 14-дневную БЕСПЛАТНУЮ пробную версию прямо сейчас!

Кузов Spartan All Access

Доступ к программе EVERY Body Spartan! БЕСПЛАТНАЯ ПРОБНАЯ НА 14 ДНЕЙ

• Получите полный доступ ко всем нашим замечательным программам
• Полное, индивидуально рассчитанное питание
• 10- и 12-недельные программы
• Обучающие видео
• Полная тренировка
• Тренировка в стиле трехфазной, полиморфной и подготовки к соревнованиям
• Трекер состава тела

19 долларов.00 / месяц с 14-дневной бесплатной пробной версией

Killer Back Workout

Если ваша цель — получить более подтянутые руки , , тогда ваши тренировки для спины чрезвычайно важны…

Упражнения для спины RIGHT не только помогут вам укрепить спину, но и укрепят и определят ваши руки.

Я только что закончил тренировку для спины на сегодня и подумал, что отправлю ее вам, чтобы вы могли попробовать.

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СТАТЬ СИЛЬНЫМ!

Всего 4 упражнения, но Я СДЕЛАНО! В любом случае…

Вот он:

My Killer Силовая тренировка для спины

(примечание: ниже я приведу изменения ко всем упражнениям, поэтому обязательно прочтите их)

Подтягивания с отягощением: 8 подходов по 5 повторений

Модификации:

1) Если вы не можете делать подтягивания с отягощениями, делайте обычные подтягивания.

2) Если вы не можете подтягиваться, делайте подтягивания с прыжком или отрицательные подтягивания.

3) Если у вас нет доступа к перекладине для подтягиваний, вы можете выполнять тяги с собственным весом!

— Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 8-10 повторений

Модификации:

1) Здесь также можно делать тягу с гантелями в наклоне.

— Подтягивание широты вниз: 3 подхода по 10 повторений

TUT расшифровывается как Time Under Tension , поэтому ваша цель — пройти SLOW на этих повторениях.3 секунды вниз, 3 секунды вверх.

ПОЧУВСТВУЙТЕ ОЖОГ!

Модификации:

1) Вы также можете выполнять подтягивания Супермена с лентой

Вот эта тренировка меня очень впечатлила. И…

Вот почему:

Я действительно сосредоточился на СЖАТИИ каждого повторения и ощущении работы моих мышц . Я также бросил вызов себе с отягощениями, которые использовал.

Видите ли, большинство людей не бросают вызов самим себе, когда дело касается веса, который они выбирают.Итак…

Убедитесь, что вы выбрали то, что будет:

A) Бросьте вызов…

B) Чтобы поддерживать идеальную форму…

В большинстве случаев мне нравится сосредотачиваться на DENSITY , который, по сути, означает, что выполняет больше работы за меньшее время.

Мы делаем это в нашей программе STRONG , которая отлично подходит для наращивания БЕЗОПАСНЫХ мышц и сжигания жира.

Надеемся, вам понравится эта тренировка!

лучших тренировок для спины — идеальные упражнения для спины

3.) ВЗРЫВООПАСНОСТЬ

Мое любимое упражнение для включения взрывной способности — это тяга со штангой.

Он основан на той же схеме движений, что и в становой тяге, но, позволяя вам тренироваться взрывным образом, повышает вашу эффективность в становой тяге, поскольку имеет схожую биомеханику. Я всегда говорю, когда вы тренируетесь как атлет, вы всегда хотите ускорить то, что вы замедляете с помощью более тяжелых силовых тренировок, потому что это помогает улучшить атлетизм и силу.

Когда вы тренируетесь как атлет, вам всегда нужно ускорить то, что вы замедляете, тренируясь с более тяжелыми весами.

Выполните это мощное упражнение для спины как продолжение становой тяги, и вы обнаружите, что даже более тяжелый вес кажется более легким и более способным к ускорению.

Сгибая ноги в коленях, ноги на ширине плеч, начните с становой тяги и завершите движением гребли со штангой. Выполняя тягу в наклоне, обязательно сожмите лопатки вместе, когда тянете штангу к туловищу.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: В мертвой тяге со штангой мы останавливаемся на коленях, а затем продолжаем движение вверх и выполняем оставшуюся часть тяги. Здесь цель состоит в том, чтобы увидеть, как быстро мы сможем взорвать это с земли. Мы не собираемся проигрывать в этом. Вместо этого выберите от 10 до 12 повторений и выполните от 8 до 10 повторений.

4.) ШИНЫ

Посвящение некоторого дополнительного целенаправленного напряжения широчайшим мышцам позволяет развить мышечную связь, которая важна для максимальной гипертрофии спины.

Я дам вам два упражнения на выбор, но вы сделаете одно из них.

Сосредоточьтесь на том, чтобы по-настоящему сжать каждое повторение и задействовать широчайшие во всем их диапазоне движения для достижения оптимального эффекта.

ВАРИАНТ 1: Попеременная тяга на верхнем тросе, выполняемая поочередно, идеально подходит для выполнения широчайших во всем диапазоне их движения. Я могу вытянуть руку вперед и полностью растянуть широчайший. Это улучшение более ограниченного диапазона движений в кабельной тяге сидя.

Он по-прежнему возвращает его обратно за мое тело в разгибание, но также плотно сводится к моему боку, поражая все основные функции широчайших. Вы даже можете немного поворачивать спину, чтобы по-настоящему разогнуться.

Начните с размещения крепления троса в верхнем положении, возьмитесь за ручку троса в левую руку и потяните локоть к туловищу, слегка поворачиваясь, обязательно зацепив широчайшие. Вернитесь к старту и возьмите трос правой рукой, повторяя то же движение с другой стороны.

ВАРИАНТ 1: ПЕРЕМЕНА ВЫСОКОГО КАБЕЛЬНОГО РЯДА

ВАРИАНТ 2: Тяга вниз с качанием, вероятно, лучший способ выполнить тягу вниз. Вместо того, чтобы ограничиваться во фронтальной плоскости, раскачивающее движение помогает нам добиться большего приведения вниз ближе к нашей стороне и большего разгибания назад за нашим телом, что дает нам лучшее общее сокращение широчайших.

Все, что вам нужно сделать, это попробовать, и я обещаю вам, вы увидите результаты!

Для этого не нужно жертвовать весом, который вы используете, но схватка будет намного лучше.Вы можете использовать веса того же типа, возможно, опуская всего одну или две тарелки. Это сфокусированное напряжение дает вам больше эстетических преимуществ помимо спортивных результатов и силы, которую вы уже накапливаете на тренировке.

ВАРИАНТ 2: ТЯГА С КАЧЕСТВОМ

УПРАЖНЕНИЯ: Выберите вариант 1 или вариант 2 и выполняйте упражнение до отказа, используя свой 10-12RM.

5.) МЫШЦЫ МАЛЕНЬКИЕ

Заполнение промежутков путем воздействия на более мелкие мышцы с помощью корректирующих упражнений помогает улучшить осанку и укрепить всю спину, потому что мы настолько сильны, насколько сильны наши самые слабые звенья.

Вращающая манжета — одна из этих очень важных и часто недостаточно тренированных мышц. Если вы не делаете вращающую манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Hyper Y W Combo позволит вам поразить как мышцы, выпрямляющие поясницу, так и вращающую манжету одним движением. Это упражнение можно выполнять с подъемом на ягодицы или с мячом для физиотерапии, как я вам показываю.

Если вы не делаете вращательную манжету хотя бы два-три раза в неделю, значит, вы этого недостаточно.

Для этого не нужно использовать тяжелые веса; легкие гирлянды осветят вас именно так, как вам нужно для наилучшего эффекта. Участок Y активирует нижние ловушки и обучает их правильно и в правильной последовательности стрелять. Действие W состоит в том, чтобы создать внешнее вращение в плече, чтобы задействовать мышцы вращающей манжеты.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Чередуйте Ys и Ws в каждом повторении и выполните от 14 до 20 повторений.

6.) ВЕРХНИЕ ЛОВУШКИ

Мы собираемся закончить эту тренировку на той области, на которой вы, вероятно, чаще сосредотачиваетесь, а именно на верхней ловушке.

Мы собираемся поразить его стандартным шрагами со штангой. Вы можете взять немного более широкий захват, чтобы угол руки больше совпадал с ориентацией волокон верхних ловушек, или вы можете сделать его более узким, если вам так удобнее.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Мы выполняем стандартное шраги со штангой в качестве финишера в формате лестницы.Во-первых, мы собираемся подняться с 1 до 10. Что касается психов, у вас есть возможность вернуться с 10 до 1. Сначала вы выполните одно повторение, а затем вы выполняете односекундное сокращение в верхней части пожатия плечами. Затем вы сделаете 2 повторения и пожмете плечами 2 секунды вверх и удерживайте. Выполните 3 повторения, а затем пожимайте плечами 3 секунды, удерживайте и продолжайте подниматься по лестнице. Если в какой-то момент вы не можете выполнить удержание или не можете выполнить остальные повторения, опустите штангу и на мгновение отдохните.Поднимите его снова и продолжайте. Это убийственно, но оно даст вам ровно столько работы и объема в дополнение к тому, что вы уже сделали здесь со становой тягой, чтобы правильно прикончить ловушки.

ТРЕНИРОВКА

Итак, вот шаг за шагом вся ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СПИНКИ, все подходы, все повторения, которым вы, ребята, должны следовать. Обещаю, вы увидите и почувствуете разницу.

ИДЕАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

* ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: ВЫПОЛНЯЙТЕ ОДИН КОМПЛЕКТ ПРЯМОЙ РУЧКИ ДЛЯ КАЖДОГО РАЗМИНИВАЮЩЕГО КОМПЛЕКТА СЕДЬМОЙ ТЯГИ

1. КОМПЛЕКТНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ:
   1A.СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА * — 2 СТА (8ПМ, 6ПМ) (ОТДЫХ 2 МИН ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
   1B. UPS с утяжелением для подбородка — 2 комплекта (8RM, 4RM)
2. ПЕРЕКЛЮЧАТЕЛЬНЫЕ РУЧКИ:
   2A. СЕДЕЛЬНАЯ ТЯГА — 2 КОМПЛЕКТА (4ПМ, 4ПМ) (ОТДЫХ 30 СЕК ПОСЛЕ КАЖДОГО ПОДЪЕМА)
   2B. СЪЕМНИКИ С ШИРОКИМ РУКОЯТКОМ — 2 КОМПЛЕКТА (МАССА ДО ОТКАЗА)
3. МЕРТВЫЕ РЯДЫ — 2-3 КОМПЛЕКТА X 10-12 ОБМ. ** (8-10 ВЗРЫВООПАСНЫХ ОТКЛОНЕНИЙ)
4. ФОКУСИРОВАННОЕ НАПРЯЖЕНИЕ — 2-3 КОМПЛЕКТА (ВЫБЕРИТЕ ОДИН)
   4A.ПЕРЕМЕННЫЙ РЯД ВЫСОКОГО ШКИВА (10-12RM ДО ОТКАЗА)
   4B. ТЯГАЮЩИЕ ТЯГИ (10-12 ОБОРОТОВ ДО ОТКАЗА)
5. HYPER Y W COMBO — 2 КОМПЛЕКТА X 14-20 (ЧЕРЕЗ Y И W НА КАЖДОМ ПОВТОРЕ)
6. ФИНИШЕР ЛЕСТНИЧНОЙ ЛЕСТНИЦЫ С ШИФКОЙ

упражнений на спину с гантелями | Activeman

Нет времени сегодня пойти в спортзал? Или просто не в настроении к поездке? Используйте гантели, которые есть у вас дома. С помощью собственного веса и пары гантелей вы можете отлично потренировать спину с гантелями, не выходя из дома.

Что вам понадобится

Для этой тренировки вам понадобятся только набор гантелей и полотенце.
Выберите вес гантелей, с которым вы сможете сделать от шести до восьми твердых повторений.
если вы хотите набраться сил. Если ваша цель — выносливость, выберите
меньший вес, с которым вам комфортно делать от 15 до 20 повторений.

Упражнения с гантелями на спину

Тяга в вертикальном положении

Это упражнение нацелено на верхнюю трапецию и дельтовидные мышцы

Повесьте гантели перед собой, сохраняя небольшой изгиб.
локти и держать ладони к себе.Опустите плечи и
затем назад, согните руки в локтях и поднимите гантели до подбородка, пока они
проденьте нижнюю часть груди, и ваши локти прижаты к плечам.

Пожимание плечами

Это упражнение нацелено на верхнюю и среднюю трапеции и
levator scapulae

Поставьте ноги на ширине плеч и повесьте гантели на
ладонями внутрь, а локти слегка согнуты. Поднимать
ваши лопатки вниз и назад, а затем пожать плечами до
уши.Сделайте паузу, а затем начните снова.

Узкие ряды

Это упражнение нацелено на широчайшие мышцы спины, заднюю часть
дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные

Расставив ступни на ширине плеч, опустите бедра до уровня туловища.
параллельно полу, гантели свешены вниз, локти согнуты
немного. Держа пресс напряженным, а спину прямой, тяните лопатки.
вниз и обратно. Сведите их вместе, а затем потяните гантели вверх, пока не почувствуете
локти на одной линии с грудной клеткой.Сделайте паузу на секунду, а затем медленно начните
очередной раз.

Широкие тяги

Это упражнение нацелено на ваши задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции.

Поставьте ступни на ширине плеч, опираясь на бедра, пока
ваш торс почти параллелен полу. При этом повесьте
гантели прямо с плеча, локти под небольшим углом и
ладони смотрят внутрь. С напряженным животом тяните лопатки вниз
и назад. Сделайте паузу, когда ваши плечи будут параллельны полу, а затем медленно
начать снова.

Cool Down

Важной частью любой тренировки является время, чтобы остыть и растянуться после нее. Не совершайте любительскую ошибку, когда на следующий день порваете мышцу или даже чувствуете себя слишком напряженным и неудобным, потому что вы не уделили 5-10 минут растяжке и остыванию.

Отличное растяжение после хорошей тренировки спины с гантелями — это лечь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните руки и положите ладони лицом вниз. Скрестите правое колено над левым, как если бы вы сидели на стуле, и сместите бедра вправо, прежде чем опускать колени влево.Повторите то же самое для другой стороны.

Убийственная тренировка для спины, чтобы избавиться от жира

Да, жир на спине — это вещь. Если вы заметили скопление жира вокруг поясницы, не отчаивайтесь. Вы не одиноки, и есть упражнения, которые помогут избавиться от нежелательного жира. Давайте рассмотрим лучшее упражнение для избавления от жира в пояснице и отличную тренировку для спины, которую вы можете выполнять дома.

Какое лучшее упражнение для избавления от жира в пояснице?

Во-первых, важно отметить, что, хотя вы можете выполнять упражнения для тонуса определенных областей, точечно уменьшить жировую ткань невозможно.Следовательно, вам следует обратить внимание на свою диету, чтобы избавиться от лишнего жира из вашего тела. Невозможно избавиться от плохой диеты; ваше телосложение создается на кухне и создается в тренажерном зале. Откажитесь от сахара и рафинированных углеводов, увеличьте потребление нежирных белков, свежих фруктов и овощей и пейте много воды.

Имея это в виду, давайте рассмотрим лучшие упражнения для тонуса и моделирования поясницы.

1: Супермен лифты

Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.Поднимите руки и ноги как можно выше, задержитесь на мгновение и расслабьтесь.

2: Мосты

Лягте на спину, ступни на полу на ширине плеч, руки по бокам ладонями вниз. Надавите на руки и ноги и поднимите бедра. Включите подъемник, напрягая мышцы спины, и задержитесь на несколько секунд вверху, прежде чем плавно опуститься.

3: Тяга сидя

Для этого упражнения вам понадобится эспандер. Сядьте, выпрямив ноги, согнув ступни, и зацепите ленту через ступни.Удерживая концы повязки по одному в каждой руке, опустите плечи и прижмите локти к позвоночнику, потяните повязку на себя, сжимая лопатки вместе и отводя локти назад. Отпустите и повторите.

4: Ряды отступников

Примите положение высокой планки на носках или на коленях. Поднимите правую руку с пола и заведите локоть за собой гребным движением, напрягая корпус и мышцы спины. Отпустите и снова опустите правую руку вниз, повторяя с левой стороны и чередуя стороны.Это упражнение особенно эффективно, потому что оно также тонизирует внутренний стержень.

5: Скакалка

Это упражнение помогает сжигать калории и, следовательно, лишний жир. Как уже говорилось, вы не можете уменьшить жир точечно; вам нужно снизить общий процент жира в организме. Либо используйте скакалку, либо, если у вас ее нет, представьте, что у вас есть; это упражнение работает в любом случае. Прыгайте через скакалку (или пантомиму) как можно быстрее в течение одной минуты, сделайте 30-секундный отдых и повторите в течение одной минуты.