В каких овощах и фруктах содержится клетчатка: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

В каких продуктах содержится клетчатка – Список продуктов. Здоровое питание

Каждый день мы все что-то едим, при этом большинство людей интересуются полезными свойствами принимаемой пищи. Так, всем известно о пользе растительных продуктов, но чаще всего говорят о большом содержании в них всевозможных витаминов и питательных веществ, и редко упоминают о таком важном элементе, как клетчатка. Между тем ее уже назвали одной из составных частей рецепта долголетия и отличным средством для поддержания крепкого здоровья. Стоит подробнее разобраться в пользе этого элемента для нашего организма и выяснить, в каких продуктах содержится клетчатка, чтобы не упустить возможность и включить ее в свой рацион.

Немногие знают, что же такое клетчатка на самом деле, как она выглядит и чем так полезна. Соответственно оставляют желать лучшего и наши знания о необходимости ее потребления. Если говорить научным языком, клетчатка – это сложный углевод, состоящий из некрахмальных полисахаридов, устойчивого крахмала и целлюлозы. Из этого определения вряд ли что-то станет понятным, поэтому попробуем объяснить по-другому. Клетчатка – это грубая и практически неперевариваемая нашим организмом часть растения. Представить себе клетчатку можно как сплетение растительных волокон. Теперь становится понятно, в каких продуктах содержится клетчатка, это всевозможные листья, например, салата или капусты, бобы, фрукты, овощи, семена и злаки.

Закономерно может возникнуть вопрос, если наш организм не в состоянии переварить клетчатку, то какая же в ней польза? Клетчатка считается питательным веществом, наряду с витаминами и минералами, она не обеспечивает наш организм энергией, но, тем не менее, играет важную роль в процессе жизнедеятельности и является необходимым элементом нашего питания. Поэтому важно знать не только, в каких продуктах содержится клетчатка, но и как именно она воздействует на организм. Чтобы разобраться в пользе клетчатки для нашего организма, нужно представлять механизм ее действия. Клетчатка представляет собой пустотелые волокна, которые, попадая в жидкую среду, значительно увеличиваются в объеме. Именно эта особенность делает клетчатку особенно важной для нашей пищеварительной системы.

Выделяют два вида клетчатки – растворимую и нерастворимую. К растворимой относят смолы, пектины и инсулин. Растворимая клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, замедляет процесс переваривания пищи и усвоение глюкозы, поддерживает кислотность, а также способствует предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний. Нерастворимая клетчатка – это лингин и целлюлоза. Она называется нерастворимой, поскольку не подвергается процессу распада в воде, а значит, улучшает проходимость кишечника и способствует более быстрому насыщению. Такая клетчатка способствует очищению организма, защищает от болезней желудочно-кишечного тракта и препятствует развитию ожирения – чем не повод узнать, в каких продуктах содержится клетчатка!

Поскольку клетчатка не расщепляется и не переваривается, то может быть использована для очистки желудочно-кишечного тракта, для стимуляции его работы и более эффективного усвоения полезных веществ, содержащихся в продуктах. Кроме того клетчатка снижает уровень холестерина в крови, что ведет к снижению риска возникновения сердечных заболеваний. В состав многих диет не зря включены продукты, богатые клетчаткой, они замедляют усвоение жиров, способствуют быстрому насыщению и длительному ощущению сытости, тем самым сохраняя стройность вашей фигуры. Кроме того, в клетчатке практически нет ненавистных для многих женщин калорий, поэтому если хотите похудеть, вам просто необходимо знать, в каких продуктах содержится клетчатка.

Итак, разберемся подробнее, в каких продуктах содержится клетчатка.

1. Овощи. Как правило, именно о них мы думаем в первую очередь, когда речь заходит о клетчатке. Особенно богаты клетчаткой кабачки, тыква, свекла, морковь, огурцы, томаты, шпинат, капуста, спаржа, брокколи, зеленый горошек, листья салата, а также зелень петрушки и укропа. Всё это вполне доступные и вкусные продукты, которые являются основой многих блюд, а значит, не составит труда включить их в свой ежедневный рацион.

2. Фрукты. Самым богатым источником такого растительного волокна, как клетчатка, являются фрукты. Дело в том, что во фруктах содержится большое количество пектина – источника растворимой клетчатки, кроме того, фрукты содержат целлюлозу – нерастворимую клетчатку, которая улучшает пищеварение. Рекордсменами по содержанию клетчатки можно назвать яблоки, груши, чернослив, сливы, апельсины, грейпфруты, лимоны, бананы и абрикосы. Не следует забывать и про сухофрукты, из которых удалена большая часть влаги и оставлено максимальное количество клетчатки. Так, не стоит обходить стороной курагу, урюк и изюм.

3. Ягода. В поисках ответа на вопрос, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит обходить вниманием и ягоду. Практически любая ягода может стать отличным источником пищевых волокон. Особенно стоит отметить малину и клубнику, которые содержат наибольшее количество клетчатки.

4. Орехи. Стоит включить их в свой ежедневный рацион. Всем известны полезные свойства орехов и их ценность для нашего организма. Несмотря на свою калорийность, небольшая порция орехов способна ежедневно обеспечивать наш организм клетчаткой. Наибольшее количество пищевых волокон содержится в миндале, фисташках, в лесных и грецких орехах, а также в арахисе.

5. Цельные зерна. Многие уже слышали о цельнозерновом хлебе и других продуктах из цельнозерновой муки, а также об отрубях и пророщенных зернах злаковых растений. Все эти цельные зерна содержат растворимую клетчатку и снижают уровень холестерина в крови. Так, стоит включить в свой рацион цельнозерновой хлеб, отруби, добавлять в блюда пророщенные зерна, а также овсяные хлопья, гречневую и кукурузную крупу.

6. Бобовые. Включите в свой рацион фасоль, горох и чечевицу – бобовые, которые являются отличным источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки. Так, всего одна порция чечевицы может содержать до 16 граммов клетчатки!

Теперь, зная, в каких продуктах содержится клетчатка, необходимо выяснить нормы ее потребления. Диетологи рекомендуют употреблять не менее 25 граммов клетчатки ежедневно. Вряд ли кто-то сможет сразу круто поменять свой рацион и начать съедать ежедневно по 500 гр. фасоли, по 1 кг овсянки или 100 гр. хлебцев. Стоит начать со своих обычных перекусов и съедать вместо шоколадок или конфет горсть орехов или пару фруктов. А вместо привычных макарон на обед в качестве гарнира используйте приглянувшиеся из списка овощи. Начинайте постепенно увеличивать потребление клетчатки, и спустя пару недель вы придете к рекомендуемой суточной норме. Резкое увеличение клетчатки в рационе может приводить к неприятным последствиям, например к таким, как вздутие живота.

Не стоит забывать о механизме работы клетчатки, поэтому вместе с увеличением ее потребления стоит увеличить и потребление воды. По возможности ешьте только свежие овощи и фрукты, которые избежали тепловой обработки, в крайнем случае, овощи можно потушить или запечь в духовке. Привычные сладкие десерты можно постараться заменить не менее сладкими, но более полезными фруктами или ягодой. Чтобы обеспечить организм клетчаткой, достаточно съедать минимум 3 фрукта в день, не менее 300 гр. овощей, 4 кусочка цельнозернового хлеба, 4 порции овсянки или риса, а также 2 порции фасоли, гороха или кукурузы.

Как уместить хотя бы часть этих продуктов в своем ежедневном меню? Вспомнить о том, чему нас учили мамы и бабушки. Так, стоит завести привычку завтракать овсяной кашей, можно заменить ее на мюсли собственного приготовления с добавлением любимых свежих и высушенных фруктов, а также молока, натурального йогурта, меда или сока. Если нет возможности организовать обед из трех блюд и включить овощи на первое и второе, а на третье приготовить компот, то оставьте хотя бы овощной суп или суп из бобовых. Зная, в каких продуктах содержится клетчатка, можно ежедневно включать их в свой рацион, а мы предлагаем несколько вариантов рецептов из упомянутых выше продуктов.

Мюсли с ягодой и сезонными фруктами

Ингредиенты:

1/» ст. овсяных хлопьев,

½ ст. йогурта,

2 ст.л. смеси сухофруктов и орехов,

2 ст.л. клубники или малины,

1 любой сезонный фрукт.

Приготовление:

В глубокую чашку выложите половину овсяных хлопьев, на них выложите половину йогурта, затем снова овсяные хлопья и йогурт. Выбранный вами фрукт вымойте и нарежьте очень мелкими кубиками. Клубнику также нарежьте, если взяли малину, то можно ее не измельчать. Мелко нарежьте сухофрукты и порубите орехи. Фрукт, ягоду и смесь орехов и сухофруктов выложите сверху на йогурт, накройте мюсли крышкой и оставьте на ночь в холодильнике. Утром перемешайте мюсли и подавайте к столу.

Суп из чечевицы и баклажанов

Ингредиенты:

3/; ст. чечевицы,

300 гр. баклажанов,

2 томата,

1 луковица,

3 дольки чеснока,

4 ст.л. растительного масла,

зелень петрушки,

соль.

Приготовление:

Чечевицу промойте и залейте 1 литром кипящей воды, поставьте ее на огонь и варите на умеренном огне, накрыв крышкой. Обратите внимание на цвет чечевицы, красная варится существенно быстрее, чем зеленая. Баклажаны очистите от кожуры, нарежьте кружочками и немного поджарьте на растительном масле. Помидоры вымойте и сделайте на них крестообразный надрез, опустите в кипяток на несколько секунд и удалите с них кожицу. Очищенные помидоры нарежьте не крупными кубиками. Лук очистите и мелко нарежьте, обжарьте его в растительном масле, затем добавьте помидоры и тушите все около 3 минут, постоянно помешивая. Когда чечевица будет готова, посолите ее, долейте еще кипящей воды, добавьте баклажаны и продолжайте варить. Через 5 минут выложите в суп помидоры и лук и оставьте суп кипеть на 3 минуты. В это время измельчите чеснок и добавьте его к супу, варите еще 1 минуту, затем уберите с огня. При подаче приправьте суп зеленью петрушки.

Суфле из кабачков

Ингредиенты:

3 кабачка,

150 гр. твердого сыра,

1 ст. молока,

½ ст. панировочных сухарей,

зелень петрушки,

4 яйца,

растительное масло,

молотый перец,

соль.

Приготовление:

Кабачки вымойте, очистите от кожуры и нарежьте кубиками. Отварите кабачки в небольшом количестве подсоленной воды. Затем разомните их и остудите. Добавьте панировочные сухари, стакан молока и тертый на крупной терке сыр. Взбейте 4 яйца и измельчите петрушку, добавьте их к кабачкам. Форму для запекания смажьте растительным маслом, выложите кабачковую массу и поставьте в разогретую духовку на 40 минут.

Говоря о том, в каких продуктах содержится клетчатка, не стоит забывать и о том, что не следует ей злоупотреблять, поскольку ее избыток, как и недостаток, может приводить к неприятным последствиям в виде расстройства пищеварения. Однако овощи, фрукты, ягода, орехи и бобовые это не только отличный источник клетчатки, все эти продукты богаты и другими полезными веществами, витаминами и микроэлементами, поэтому их включение в ежедневное меню отразится на здоровье благоприятным образом. При этом старайтесь поддерживать баланс всех полезных веществ и делать свое меню не только полезным, но также вкусным и разнообразным!

Алёна Карамзина

Продукты, содержащие клетчатку — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Клетчатка представляет собой составную часть растительной пищи – растительные волокна. Ее характерной особенностью является то, что она с трудом усваивается и не переваривается в организме человека. В то же время все диетологи утверждают, что клетчатка имеет огромное значение для здоровья и жизнедеятельности человеческого организма.

Больше всего клетчатки в продуктах растительного происхождения, то есть в овощах и фруктах. Вся клетчатка делится на растворимую и нерастворимую.

Под растворимой клетчаткой имеют в виду альгиназу, гелицеллюлозу, пектин и смолу. Растворимая клетчатка обладает способностью поглощать большое количество воды, превращаясь при этом в желе.

Нерастворимая клетчатка – это целлюлоза и лигнин. Ее содержат овощи и фрукты, зерновые культуры и бобовые растения. Нерастворимая клетчатка как губка впитывает воду и набухает, что стимулирует деятельность желудочно-кишечного тракта и ускоряет процесс опорожнения желудка.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, очень полезно для организма. Так, она способствует нормализации работы кишечника за счет ускорения прохождения пищи через желудочно-кишечный тракт, очищению толстой кишки от застарелых шлаков, стимулированию перистальтики, поглощению токсинов, жиров, слизи из желудка и кишечника. Благодаря клетчатке организм освобождается от зашлакованности, а это благотворно влияет на очищение лимфатической системы. В результате повышается иммунитет и улучшается обмен веществ, что способствует похудению.

Клетчатка способствует понижению уровня холестерина в крови и снижает риск заболеваний сердца. В пище, богатой клетчаткой, также содержится много калия и магния, необходимых для регулирования кровяного давления. Клетчатка рекомендуется и при диабете, так она способствует нормализации уровня сахара в крови.

Продукты, богатые клетчаткой, как правило, низкокалорийны, в то же время при их потреблении быстро возникает ощущение сытости, что позволяет избегать переедания. Поэтому для похудения диетологи рекомендуют увеличить потребление клетчатки.

Много клетчатки содержат фрукты: яблоки, груши, малина, земляника, орехи, курага, финики, чернослив, инжир. Богаты клетчаткой также бобовые, овсянка, морковь, капуста, гречка, шпинат, сушёные грибы, морские водоросли, особенно ламинария (морская капуста).

Суточная норма клетчатки составляет около 35 г. Очень полезно начинать день с завтрака, богатого клетчаткой: овсяной каши, мюсли или хлопьев. Овощной суп и салат на обед, свежие фрукты для перекусов между основными приемами пищи – все это позволит вашему организму получать ежедневно необходимую ему порцию клетчатки.

Однако диетологи предостерегают от неумеренного потребления пищи, богатой клетчаткой. Это может стать причиной дискомфортных ощущений в желудке и даже запоров.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

7 продуктов, где ее больше всего

Клетчатки много в овощах, фруктах и злаках
Фото: pixabay.com

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают в борьбе с лишним весом, нормализуют сахар в крови и уровень холестерина, то есть приносят массу пользы для здоровья.

Зачем нужна клетчатка

Клетчатки много в овощах, фруктах, злаках. Она помогает похудеть, избежать диабета, сердечных заболеваний, снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара, предотвратить рак.

Клетчатка состоит из растворимых волокон, которые поглощают питательные вещества, воду, жидкости, жиры, и нерастворимых, способствующих правильному пищеварению, очищая желудочно-кишечный тракт.

Преимущества клетчатки для похудения:

• 
  действует как естественное средство подавления аппетита;

• 
  повышает скорость метаболизма для быстрой потери веса;

• 
  снижает уровень плохого холестерина;

• 
  снижает вероятность и риск сердечных заболеваний;

• 
  предотвращает различные виды рака;

• 
  помогает от запоров;

• 
  регулирует уровень сахара в крови;

• 
  обеспечивает влажность кишечника, облегчая перемещение отходов;

• 
  контролирует уровень pH в желудочно-кишечном тракте.

ТОП 7 продуктов, где клетчатки больше всего:

• 
  Овсяные хлопья. Полстакана овсянки обеспечивает более 7 граммов клетчатки, что удовлетворяет примерно 25% ежедневной потребности в ней. Овсяные хлопья помогают регулировать уровень сахара в крови и улучшают здоровье сердца.

• 
  Семена чиа. Этот суперпродукт содержит аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. Оптимальная ежедневная доза порядка 28 граммов. Помимо клетчатки, семена чиа полны белка и жирных кислот омега-3. Просто добавьте ложку этих семян в смузи или в миску с овсянкой.

• 
  Миндаль. Несколько горстей этих орехов увеличивают потребление клетчатки, дают белок, полезные жиры, витамин Е, ниацин, рибофлавин и магний. Если есть миндаль каждый день, тяга к полуденным перекусам уменьшится, что хорошо для похудения.

• 
  Авокадо. Кроме клетчатки этот плод полон калия и полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Чашка авокадо содержит около 9,8 грамма клетчатки!

• 
  Малина. Эта ягода отлично удовлетворит потребности в клетчатке благодаря семечкам, которые обычно застревают в зубах. Дневная порция — около 1 стакана.

• 
  Семена льна. Семена являются отличным источником клетчатки и богаты драгоценными жирными кислотами омега-3. Столовая ложка семян льна может дать до 3 грамма клетчатки всего с 55 калориями.

• 
  Инжир. Просто нарежьте немного свежего инжира в овсянку или добавьте их в йогурт с миндалем и медом, чтобы получить полезную жиросжигающую еду с клетчаткой.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие продукты приведут в норму сахар и защитят сердце при коронавирусе.

Клетчатка чрезвычайно важна для здоровья, считает ВОЗ. Но потребляем мы ее недопустимо мало

• Джеймс Галлахер
• Обозреватель Би-би-си по вопросам науки

11 января 2019

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Есть ли в вашем шкафу продукты, которые могут продлить вам жизнь?

Если бы я предложил вам отведать суперъеды, которая поможет вам прожить дольше, вам было бы это интересно?

Эти продукты действительно снижают риски сердечных приступов и некоторых заболеваний, например, диабета 2 типа.

Я добавлю, что эта пища стоит недорого и ее легко купить в магазине.

Что же это?

Клетчатка — не самая привлекательная в мире штука, но в результате масштабного исследования, выяснявшего, сколько клетчатки нам на самом деле нужно употреблять в пищу, оказалось, что она обладает рядом преимуществ для поддержания здоровья.

«Доказательств этого сейчас очень много, настал переломный момент, когда люди должны что-то начать с этим делать», — сказал Би-би-си один из участников исследования профессор Джон Каммингс.

Хорошо известно, что клетчатка помогает от запоров, но ее польза для здоровья человека не ограничивается лишь этим.

Как много клетчатки нужно человеку?

Исследователи из университета Отаго в Новой Зеландии и университета Данди в Шотландии полагают, что людям необходимо съедать минимум 25 граммов клетчатки в день.

Они называют это количество подходящим для улучшения здоровья, но уточняют, что больше пользы принесет употребление в пищу 30 и более грамм.

И это все?

Банан сам по себе весит около 120 граммов, но это не чистая клетчатка.

Уберите все лишнее, включая природные сахар и воду, и у вас останется всего около 3 граммов клетчатки.

Большинство людей во всем мире употребляют в пищу менее 20 граммов клетчатки в день. В Великобритании лишь один из 10 взрослых съедает 30 граммов клетчатки в день.

В среднем женщины употребляют в день около 17, а мужчины — около 21 грамма клетчатки.

Автор фото, Getty Images

Подпись к фото,

Клетчатка содержится во фруктах, овощах, цельнозерновом хлебе, пасте и чечевице

В каких еще продуктах содержится много клетчатки?

Клетчатку вы можете найти во фруктах и овощах, некоторых видах хлопьев для завтрака, хлебе и пасте из цельного зерна, бобах, чечевице, в орехах и семенах.

30 граммов клетчатки — это…?

Элейн Раш, профессор-нутрициолог из Оклендского технологического университета приводит такой пример:

• полчашки овсяных хлопьев — 9 г клетчатки
• 25 г семян чиа — 9 г
• два цельнозерновых печенья — 3 г
• толстый ломтик черного хлеба — 2 г
• чашка вареной чечевицы — 4 г
• картофель, приготовленный с кожурой — 2 г
• полстакана мангольда — 1 г клетчатки
• морковь — 3 г клетчатки
• яблоко с кожурой — 4 г клетчатки

Но она предупреждает: «Не так просто включить клетчатку в свой рацион». Профессор Каммингс согласен: «Это означает большие изменения для человека. Это своего рода вызов».

Существуют ли быстрые и легкие способы?

• готовить картофель в кожуре
• заменить белый хлеб, макароны и рис на их цельнозерновые аналоги
• выбирать на завтрак каши с высоким содержанием клетчаки, например, овсянку
• добавлять в карри или салаты нут, фасоль или чечевицу
• перекусывать свежими фруктами или орехами
• употреблять в пищу не менее пяти порций фруктов/овощей каждый день

Каким будет результат и в чем состоит польза?

Согласно этим данным, если 1000 человек перейдут с рациона с низким содержанием клетчатки (менее 15 г) на диету с высоким содержанием клетчатки (25-29 г), это поможет предотвратить 13 смертей и 6 случаев сердечно-сосудистых заболеваний.

Врачи наблюдали за испытуемыми в течение 10-20 лет.

Употребление в пищу значительного количества клетчатки также приводит к снижению уровня заболеваемостью диабетом 2 типа и раком кишечника, снижению веса, кровяного давления и уровня холестерина.

Чем больше клетчатки едят люди, тем лучше.

Как клетчатка ведет себя в организме человека?

Раньше бытовало мнение, что клетчатка мало на что влияет — человеческией организм не может ее переварить и она просто выходит наружу.

На самом деле клетчатка помогает человеку чувствовать себя сытым и влияет на то, как именно происходит всасывание жира в тонком кишечнике. А уж в толстом все становится еще более занимательным, когда живущие там бактерии получают свой обед.

В толстом кишечнике обитают миллиарды бактерий, которые как раз питаются клетчаткой.

Происходящие там процессы похожи на пивоварение: бактерии вызывают брожение клетчатки для производства целого ряда химических веществ.

В том числе — жирные кислоты короткой цепи, которые поглощаются организмом и оказывают влияние на все тело человека.

«У нас есть орган, способный переваривать клетчатку, которым многие люди просто не пользуются», — говорит профессор Каммингс.

Почему эта тема актуальна?

То, что клетчатка, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи полезны для здоровья, не должно удивлять.

Но есть опасения, что люди отказываются от употребления в пищу клетчатки из-за популярности низкоуглеводных диет.

Профессор Нита Форухи из Кембриджского университета призывает серьезно отнестись к результатам исследования о долгосрочной пользе клетчатки.

«Эти результаты говорят о том, что несмотря на растущую популярность диет, в том числе низкоуглеводных, нужно учитывать, во что может вылиться отказ от клетчатки. Ее употребление полезно в долгосрочной перспективе».

Отказ от ответственности

Все сведения, содержащиеся в этой статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться в качестве замены медицинских советов вашего лечащего врача или любого другого профессионала из сферы здравоохранения. Би-би-си не несет ответственности и не может быть привлечена к таковой за содержание внешних интернет-сайтов, упомянутых в этом материале. Всегда обращайтесь к вашему лечащему врачу, если у вас возникают какие бы то ни было опасения по поводу вашего здоровья.

Список продуктов в которых содержится клетчатка

Растительная клетчатка или пищевые волокна – компонент пищи, который в отличие от многих других питательных веществ не усваивается организмом. Именно поэтому употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки способствует очищению пищеварительной системы, уменьшению уровня сахара в крови и холестерина, а также снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Существует два типа пищевых волокон: растворимые и нерастворимые.

Растворимая клетчатка снижает риск развития болезней сердца и системы кровообращения. Она уменьшает уровень «плохого» холестерина в крови и помогает контролировать уровень сахара. В достаточном количестве растворимая клетчатка содержатся в фруктах и овощах, бобовых культурах и овсяных отрубях.

Нерастворимая клетчатка нормализует кишечную микрофлору, предотвращает запоры и за счет иллюзии сытости уменьшает аппетит и стабилизирует вес. Нерастворимая клетчатка встречается в продуктах из цельной пшеницы, отрубях, кукурузе и семенах льна.

Рекомендуемая норма употребления клетчатки

Продукты богатые клетчаткой стоит включать в рацион питания постепенно. В противном случае могут возникнуть желудочно-кишечные расстройства в виде тошноты или запоров. Не стоит забывать, что потребление клетчатки должно сопровождаться увеличение количества выпитой воды.

Зерновые продукты

Фрукты и овощи

Канадское руководство по вопросам правильного питания рекомендует употреблять:

• от четырех до шести порций фруктов и овощей в день для детей;
• семь или восемь порций фруктов и овощей в день для подростков.

Фрукты и овощи с высоким содержанием пищевых волокон являются лучшим выбор в области правильного питания. Между тем фруктовые и овощные соки следует употреблять в ограниченном количеством, поскольку они содержат сахара и малое количество клетчатки.

Фруктовые коктейли с добавлением льняного смени – отличный способ разнообразить употребление клетчатки. Рецепт содержит 5 г клетчатки на порцию (вместо малины можно использовать кусочки груши с кожей или клубнику). Все ингредиенты стоит перемешать в блендере:

• 125 мл молока;
• 175 г ванильного йогурта;
• 125 мл замороженной малины;
• 1 столовая ложка (15 мл) льняного семени.

Орехи и семена

Блюда из мяса и овощей можно разнообразить орехами и сменами. На завтрак нанесите тонкий слой арахисового масла на хлеб из цельной пшеницы. В качестве гарнира используете бобы в том числе черные, турецкий горох (нут) или фасоль. Важно: орехи и семена не стоит давать детям до 4-х лет.

Закуски

Общие рекомендации

1. Используйте муку из цельной пшеницы вместо белой муки;
2. Добавьте сушеные фрукты в йогурт или смешайте с зерновыми культурами;
3. Молочные продукты являются важным источником питательных веществ;
4. Используйте макароны из цельной пшеницы;
5. Попробуйте новые продукты с высоким содержанием клетчатки: перец чили, начос с фасолью или буррито;
6. В качестве закуски употребляйте сырые овощи, свежие или сушеные фрукты и попкорн;
7. Старайтесь употреблять в меньшем количестве жирную и сладкую пищу.

Рацион питания с высоким уровнем клетчатки

Завтрак:

• Овсяная каша или отруби;
• Тосты из цельной пшеницы с тонким слоем арахисового масла;
• Свежие фрукты с йогуртом;
• Фруктовые коктейли с семенами льна.

Обед:

• Небольшой кусочек хлеба из цельной с пшеницы с арахисовым маслом или вареньем;
• Суп из фасоли или черных бобов. Для детей в возрасте до 4-х лет подойдет суп-пюре;
• Макароны из цельной пшеницы с филе индейки;
• Салат из помидоров.

Ужин:

• Куриные или рыбные палочки в панировки из овсяных отрубей;
• Макароны из цельной пшеницы с томатным соусом или сладкий картофель;
• Вареная фасоль или запеченные бобы;
• Небольшой кусочек хлеба из цельной пшеницы.

Полезные свойства клетчатки

Пищевые волокна, особенно нерастворимые, предотвращают запоры за счет уменьшения времени транзита кишечного содержимого. Эффект усиливается если вместе с клетчаткой потреблять достаточное количество воды.

Во время ферментации пищевых волокон под действием кишечных бактерий образуются жирные кислоты с короткой цепью, которые обеспечивают энергией клетки толстой кишки и подавляют рост и размножение раковых клеток кишечника.

Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и всасывание углеводов, снижая уровень сахара в крови и концентрацию глюкозы.

Результаты эпидемиологических исследований определили другую роль пищевых волокон в профилактике ишемической болезни сердца: улучшение липидного профиля. Клинические испытания подтверждают результаты этих исследований. Изолированные вязкие волокна, такие как пектин, входящий в состав рисовых и овсяных отрубей снижает уровень «плохого» холестерина.

Помимо профилактики запоров и улучшения липидного профиля, пищевые волокна обладают эффектом насыщения, способствуя снижению веса.

Продукты содержащие клетчатку: список овощей и фруктов

Содержание статьи:

Любая масса органического происхождения содержит в своем составе пустотелые волокна. Сплетения этих волокон являются тем, без чего организм человека просто не в состоянии существовать. Эти волокна называются клетчаткой (целлюлоза, гранулеза).

Клетчатка не переваривается в организме, так как является самой грубой частью растений, и для ее усвоения требуется очень много времени. Тем не менее, для системы пищеварения присутствие этого медленного углевода весьма необходимо.

Обратите внимание! Транзиторное прохождение клетчатки через организм обеспечивает ему чистку от пищевого мусора, ядов и токсинов, лишнего жира. Таким образом, растительная клетчатка выполняет функцию санитара кишечника.

Для чего нужна гранулеза, ее влияние на организм

То, как человек питается, какие продукты ест, напрямую влияет на состояние его здоровья, в том числе и на внешний вид, и на самочувствие.

Наряду с продуктами питания в организм попадает большое количество витаминов, минералов и других полезных веществ, которые проходят сложный путь расщепления, трансформации и всасывания в плазму.

С клетчаткой же дело обстоит иначе. И пусть элемент не распадается на полезные составляющие, не переваривается в желудке и выходит наружу в своем первоначальном виде, важность его для человека невозможно переоценить.

В чем польза клетчатки

• Пища, богатая клетчаткой, нормализует обмен веществ и восстанавливает работу кишечника.
• Еда с большим количеством растительной клетчатки способствует безопасному, но быстрому похудению. Человек чувствует себя сытым после съедания небольших порций, в результате чего ненужные килограммы уходят.
• Нормализуется и снижается концентрация сахара в крови.
• Активизируется стимуляция перистальтики.
• Происходит очищение лимфатической системы.
• Организм очищается от токсинов, шлаков, кишечной и желудочной слизи, ненужных жиров.
• Уровень холестерина в крови падает, что оказывает профилактическое воздействие на предупреждение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
• Мышечные волокна укрепляются.
• По утверждениям некоторых специалистов, клетчатка способствует профилактике раковых опухолей.

Целлюлоза представлена в нескольких видах, которые отличаются между собой своей функциональностью.

В растворимую группу входят пектин, альгинаты, смолы и другие вещества. Превращаясь в желе, они имеют способность впитывать огромные количества воды.

Нерастворимая растительная клетчатка не подвержена распаду. Впитывая в себя воду, она просто разбухает, как губка. Это облегчает деятельность тонкого кишечника. К нерастворимой группе относят гемицеллюлозу, лигнин, целлюлозу.

Кроме того, клетчатка делится по происхождению на синтетическую и природную. Вне сомнения вещество, созданное в искусственных условиях, по полезности уступает натуральному, то есть тому, которое изначально содержится в каком-либо продукте.

Обратите внимание! Продукты питания, содержащие клетчатку (их список приведен ниже) обеспечивают состояние сытости, дают организму заряд энергии на целый день, удерживают от переедания и приобретения лишних килограммов, позволяют чувствовать себя легко и свободно.

Продукты богатые клетчаткой

Каждый человек должен знать перечень продуктов, в которых содержится много растительной клетчатки. Поскольку это вещество природного происхождения, искать его следует в соответствующих источниках, которые условно можно разделить на несколько групп.

Животные и растительные масла

Масла растительного происхождения без сомнения обладают большей питательной ценностью, чем животные жиры (пищевые волокна в них отсутствуют полностью), принося организму огромный запас минералов и витаминов.

Но в ситуации с растительной клетчаткой все обстоит не так. Она содержится не только в разных жмыхах и муке, то есть там, что остается после отжима некоторых масел. Продукты богатые клетчаткой – это семечки подсолнечника, тыквы, льна, кунжутное семя.

При выборе хлеба необходимо обращать внимание на то, из каких сортов муки он изготовлен. Предпочтение нужно отдавать хлебу зерновому или из муки грубого помола. Следует употреблять в пищу хлебцы из злаков и круп.

Соки

К сожалению, только сырые, термически необработанные овощи, фрукты и ягоды содержат в себе пищевые волокна, поэтому в процессе приготовления соков клетчатка не сохраняется.

Орехи

В большом количестве пищевые волокна содержатся в орехах. Больше всего богаты ядра миндаля, лесных и грецких орехов. Присутствует клетчатка и в фисташках, арахисе, кешью.

Ну а для диабетиков важно знать, можно ли есть орехи при диабете, несмотря на то, что в них высокое содержание клетчатки

Крупы и каши

Содержится клетчатка в большинстве каш:

1. перловой;
2. гречневой;
3. овсяной;
4. пшеничной.

Только одно условие – крупа не должна проходить предварительную обработку, она должна быть цельной. Запасы клетчатки в организме может пополнить очищенный и неочищенный рис, но самыми полезными в этом плане считаются отруби.

Овощи

Важно! Овощи при термической обработке теряют большое количество клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам.

Некоторые из них даже рекомендуется употреблять прямо с кожурой и семечками, так как именно эти элементы в данных овощах признаны главными источниками клетчатки (актуально при сахарном диабете).

Вот эти овощи невероятно богаты пищевыми волокнами:

1. Шпинат.
2. Спаржа.
3. Белокочанная капуста.
4. Брокколи.
5. Морковь.
6. Огурцы.
7. Редис.
8. Свекла.
9. Картофель.

Представители семейства бобовых тоже неплохие источники как растворимой, так и нерастворимой клетчатки.

Фрукты и ягоды

Немногим известно, какие ягоды и фрукты богаты пищевыми волокнами. Клетчатки много в сухофруктах, финиках, изюме, кураге. Если утренняя еда человека содержит этот полезный коктейль, заряд энергии и бодрости ему обеспечен на целый день.

Необходимо регулярно употреблять в пищу:

1. Черную смородину.
2. Малину.
3. Клубнику.
4. Персики.
5. Абрикосы.
6. Бананы.
7. Груши.
8. Виноград.
9. Яблоки.

Эти фрукты избавят организм от дефицита клетчатки.

Молоко и продукты его производства

Молоко, все что из него производят и другая продукция животного происхождения (яйца, мясо) не содержат пищевые волокна.

Таблица количества клетчатки в продуктах питания

Цифры указаны с учетом клетчатки в граммах на одну порцию продукта

Пищевые волокна для снижения веса

Разнообразная еда – это не только реальный шанс иметь отменное здоровье и привлекательно выглядеть, но и прекрасный способ похудеть, если наполнить рацион пищей, богатой клетчаткой.

Этот элемент впитает в себя все шлаки и избыточные накопления жиров, для дальнейшей переработки и вывода из организма.

Подобная активная очистка улучшит процесс пищеварения и кишечной моторики. Помимо того в крови снизится концентрация сахара и холестерина, а это прямой путь к похудению, и не потребуются никакие сжигающие жир препараты.

Какая должна быть дневная норма клетчатки, последствия передозировки и дефицита

Взрослому человеку необходимо в сутки потреблять 25-30 гр клетчатки. В период вынашивания ребенка женщина обязательно должна получать препараты клетчатки, поскольку это элемент помогает будущей матери нормализовать работу кишечника и избавиться от запоров.

Важно! Никогда нельзя заниматься самолечением, назначая себе дополнительные пищевые препараты. Самостоятельное введение клетчатки в пищу не только не принесет пользы, но может нанести существенный вред всему организму.

Для грамотного планирования рациона необходимо обращаться к врачу!

При нехватке клетчатки могут возникнуть следующие симптомы:

• желчнокаменная болезнь;
• частые запоры;
• внутренний и наружный геморрой;
• проблемы с ЖКТ;
• различные болезни кишечника;
• риск развития сахарного диабета и атеросклероза.

Несмотря на это, злоупотребление пищевыми волокнами тоже может вызвать неприятные симптомы.

Нередко оно приводит к метеоризму, вздутию живота, брожению в кишечнике. Кроме того наблюдается ухудшение механизма усваивания минералов, витаминов и других важных элементов.

Противопоказаниями для употребления клетчатки являются воспалительные заболевания кишечника и желудка, инфекционные болезни. Клетчатка в организме человека выполняет очень важную миссию. Тем не менее, подходить к планированию рациона нужно с ответственностью и осторожностью.

в каких продуктах содержится, польза клетчатки

Много мифов и неточностей окружают клетчатку. Большинство людей только знают, что клетчатку нужно есть, а почему непонятно. Кто грамотнее знает, что клетчатка — это сорбент и необходима для перистальтики, на этом всё. Поэтому давайте разберёмся зачем и почему человеку необходима клетчатка, где содержится и как получить максимум пользы от клетчатки.
Статья будет полезна всем, кто интересуется своим здоровьем, питанием и хочет быть более грамотным в этой теме, а главное — знать, как помочь себе и стать здоровее!

Клетчатка что это

Клетчатка — это компоненты пищи, которые не перевариваются или почти перевариваются ферментной системой организма человека, но перевариваются кишечной микрофлорой. Это пищевые волокна, состоящие в основном из полисахаридов. Все стенки растительных продуктов построены именно из них. Клетчатка содержится только в растительных продуктах и грибах.

Клетчатка польза

Клетчатка бывает растворимая и нерастворимая. Нерастворимая клетчатка — это целлюлоза, именно нерастворимая клетчатка действует в желудочно-кишечном тракте как сорбент, поглощая в себя токсичные вещества, это одна из ее функций.
Нерастворимая клетчатка также стимулирует перистальтику кишечника, тем самым клетчатка увеличивает объем каловых масс и препятствует запорам. Твердая оболочка — это нерастворимая клетчатка. Поэтому нужно питаться термически необработанной растительной пищей (салаты, зеленые коктейли). Яблоки и другие фрукты, а также овощи нужно есть с кожурой, конечно если они не обработаны химией. Потому что нерастворимая клетчатка содержится в основном в твердых оболочках.

Растворимая клетчатка — это пища для наших симбиотических кишечных бактерий. Которые перерабатывая клетчатку используют её для своей жизнедеятельности. В результате потребления клетчатки, наша микробиота (в результате своего метаболизма) поставляет нам же в организм необходимые нам витамины, кислоты, белки и другие ценные компоненты.
Даже витамин B12, K2 способны синтезировать симбиотические бактерии, а пищей для них является клетчатка (но только живая — термически необработанная). Но опять же химизация сельского хозяйства не позволяет безопасно потреблять достаточное количество клетчатки. А многие и вовсе не любят, и отказываются от сырых овощей, тем самым недополучая клетчатку, витамины и минералы.

Чем еще полезна растворимая клетчатка

1. Клетчатка снижает общий гликемический индекс пищи. Поэтому рекомендуется сочетать продукты богатые клетчаткой с имеющими высокий ГИ.
2. За счет улучшение работы микрофлоры — усиливается иммунитет.
3. Клетчатка абсорбирует и выводит излишки, залежи в кишечнике.
4. Снижает уровень «плохого» холестерина и проявляет антиоксидантные свойства.
5. Нормализует не только усвоение углеводов (сахаров), а и жиров, поглощая излишки и замедляя их всасывание.

Клетчатка в продуктах

Клетчатка, в том числе нерастворимая есть в ягодах, овощах, фруктах. Все растительные продукты содержат клетчатку в той или иной мере.

Клетчатка в овощах

Достаточно клетчатки в овощах и именно их рекомендуются есть. Но что бы получить достаточное количество клетчатки как растворимой, так и нерастворимой нужно съесть немало овощей. И тут возникает два момента:
Справится ли ваш ЖКТ с таким объемом пищи и насколько безопасные продукты вы потребляете (без вредной обработки) — мы уже говорили, что клетчатка содержится в сырой кожуре, которую нужно съедать.

Поэтому многие рекламируют отруби, но полезны ли они на самом деле и что это за «диетический продукт»?
Отруби — это твердая оболочка зерна, которая остается после производства муки. Это не панацея, а побочный продукт мукомольного производства, который остается в гигантских количествах после мукомольного дела. Это грубая нерастворимая клетчатка, которой и так достаточно в растительных продуктах.

Клетчатка содержится в:

Клетчатка в порошке

Имея нарушенную работу желудочно-кишечного тракта, особенно синдром дырявого кишечника человек не способен полноценно переработать, усвоить и получить всё необходимое из продуктов питания. Также учитывая другие выше названые факторы (следствие искусственного, не естественного образа жизни) появилась необходимость в создании продукта, который будет содержать всю пользу и возможности клетчатки в приятной, безопасной и усвояемой форме. Таким, готовым решением безусловно является Локло. Это растворимая и нерастворимая клетчатка в виде порошка, которая питает микрофлору, убирает дисбактериоз, нормализует стул и приносит еще много пользы организму.

Локло — это не просто клетчатка, это питательный продукт, который усиливает работу нашей с вами полезной и нужной микрофлоры, укрепляет иммунитет, выводит ненужное и вредное из организма. Подробнее об этом продукте можно узнать из видео.

Клетчатка для кишечника

Из всего вышеперечисленного можно сделать однозначный вывод о пользе клетчатки для кишечника.

• Безусловно клетчатка — это хороший сорбент, обеспечивающий правильную работу кишечника;
• Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы;
• Клетчатка нормализует работу микробиоты;
• Клетчатка питает симбиотические бактерии в кишечнике.
• В клетчатке нуждается весь организм. Так все системы взаимосвязаны и от работы кишечника зависит мыслительная деятельность, артериальное давление и работа сердца.

Клетчатка должна поступать в организм ежедневно и это не является проблемой, так как содержится она во многих продуктах питания. Для тех, кто не может получать достаточно клетчатки из пищи, не любит овощи, зелень или просто хочет добавить полезный БАД в свой рацион — есть Локло.

Вот вам маленький лайфхак: если использовать Локло и Бифидофилус Флора Форс вместе — происходит усиление работы этих двух продуктов и как следствие лучший результат.

Диета с высоким содержанием клетчатки | Джексон Сигельбаум Гастроэнтерология

Обновлено 19.09.2018

Категория: Диета

Что такое диетическая клетчатка?

Все волокна получают из растений, кустов, виноградных лоз или деревьев. Конечно, те, которые мы едим, дают нам фрукты, овощи и злаки. Существует много различных типов клетчатки, но наиболее важными для здоровья организма являются три:

Нерастворимое волокно

Это волокно не растворяется в воде и не ферментируется бактериями, обитающими в толстой кишке.Скорее, он удерживает воду и тем самым способствует более крупной, объемной и регулярной деятельности кишечника. Это, в свою очередь, может быть важно для предотвращения таких заболеваний, как дивертикулез и геморрой, а также для выведения определенных токсинов и канцерогенов, вызывающих рак. Источники нерастворимой клетчатки:

• Пшеница цельнозерновая и цельнозерновые прочие
• Кукурузные отруби, включая попкорн, без ароматизаторов и без сахара
• орехи и семена
• Картофель и кожура большинства фруктов с деревьев, таких как яблоки, бананы и авокадо
• много зеленых овощей, таких как стручковая фасоль, кабачки, сельдерей и цветная капуста
• некоторые плодовые растения, такие как томаты и киви

Растворимое волокно

Эти волокна ферментируются или используются бактериями толстой кишки в качестве источника пищи или питания.Когда эти полезные бактерии растут и процветают, они приносят много пользы для здоровья как толстой кишки, так и тела. Растворимая клетчатка в некоторой степени присутствует в большинстве съедобных растительных продуктов, но наиболее растворимой клетчаткой является:

• бобовые, такие как горох и большинство бобов, включая соевые бобы
• овес, рожь и ячмень
• многие фрукты, такие как ягоды, сливы, яблоки, бананы и груши
• некоторые овощи, такие как брокколи и морковь
• большинство корнеплодов
• Добавки из шелухи подорожника

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это относительно недавно обнаруженные растворимые растительные волокна.Техническое название этого волокна — инулин или фруктан. Когда эти растворимые волокна ферментируются полезными бактериями толстой кишки, исследования, проведенные во многих медицинских центрах, показали некоторые дополнительные значительные преимущества для здоровья. Эти растворимые пребиотические волокна содержатся в значительных количествах в:

• спаржа
• ямс
• лук
• чеснок
• бананов
• лук-порей
• агава
• цикорий и другие корнеплоды, такие как топинамбур
• пшеница, рожь и ячмень (в меньшем количестве)

Преимущества диеты с высоким содержанием клетчатки

Польза для здоровья диеты с высоким содержанием клетчатки, потребляемой на регулярной основе и достигающей рекомендованных количеств (см. Ниже), в настоящее время довольно четко определена.Существуют некоторые дополнительные преимущества на ранней стадии исследований с использованием растворимых волокон пребиотиков. Что сейчас известно о диете с высоким содержанием клетчатки:

Регулярность кишечника

Диета с высоким содержанием клетчатки способствует регулярному стулу с более мягким, объемным и регулярным стулом. Это снижает вероятность геморроя, дивертикулеза и, возможно, рака толстой кишки.

Холестерин и пониженные триглицериды

Растворимые волокна — это те волокна, которые снижают уровень холестерина при регулярном использовании.Шелуха подорожника и растворимые в пребиотиках пищевые волокна также снижают уровень холестерина. Они также могут снизить заболеваемость ишемической болезнью сердца. Рекомендуемыми волокнами являются овес, семена льна и бобовые или фасоль.

Полипы и рак толстой кишки

До сих пор неясно, помогает ли диета с высоким содержанием клетчатки предотвратить рак толстой кишки. Значительные исследования показывают, что это может произойти. Конечно, имеет смысл увеличить регулярность и, таким образом, ускорить движение канцерогенов, вызывающих рак, через кишечник. Кроме того, сокращение тяжелой мясной диеты благоприятно снижает отток желчи из печени.Это также снижает количество канцерогенов, которые достигают и производятся в толстой кишке. Наконец, диета с высоким содержанием клетчатки, включая растворимую в пребиотиках клетчатку, улучшает целостность и здоровье стенки толстой кишки. Риск рака может быть снижен.

Целостность стенки толстой кишки

Диета с высоким содержанием клетчатки изменяет бактериальный состав толстой кишки в сторону более благоприятного баланса. Например, известно, что у людей с ожирением, диабетом 2 типа и воспалительными заболеваниями кишечника в толстой кишке преобладают вредные бактерии.Это, в свою очередь, может ослабить стенку кишечника и позволить бактериям и даже токсинам проникнуть через нее. Диета с высоким содержанием клетчатки с умеренным сокращением количества животных и мясных продуктов может вернуть бактериальный состав к более положительному балансу. Это, в частности, наблюдается при добавлении в рацион пребиотиков с растворимой клетчаткой.

Сахар в крови

Растворимая клетчатка , такая как бобовые (бобы), овес и пребиотические волокна, замедляет всасывание сахара в крови и, таким образом, помогает регулировать уровень сахара в крови. Нерастворимая клетчатка на регулярной основе снижает риск диабета 2 типа.

Похудание

Диеты с высоким содержанием клетчатки более сытны и дают чувство сытости раньше, чем диета на основе мяса и животных. Кроме того, было показано, что растворимые пребиотические волокна отключают гормоны голода, вырабатываемые стенкой кишечника, и увеличивают выработку гормонов, которые дают ощущение сытости. Эти гормоны вырабатываются стенкой кишечника.

Новое медицинское исследование показало, что бактериальный состав в толстой кишке у людей с избыточным весом является ненормальным, поскольку они производят и поглощают через стенку толстой кишки почти в два раза больше калорий, чем нормальные люди.Пребиотические волокна (см. Ниже) помогут изменить этот гормональный баланс в лучшую сторону.

Бактерии и функция толстой кишки

В толстой кишке завершается процесс пищеварения. Будем надеяться, что отходы проходят нормально. Нерастворимые волокна помогают этому процессу, удерживая воду и, таким образом, производят более объемный и мягкий стул, который легко выводится.

Дополнительная роль толстой кишки заключается в том, чтобы служить домом для огромного количества микроорганизмов, в основном бактерий.Недавние исследования показали, что существует более 1000 видов бактерий, а общее количество бактерий в десять раз превышает количество клеток в организме. Эти бактерии играют важную роль в поддержании здоровья самой стенки толстой кишки. Кроме того, эти полезные бактерии создают очень сильную иммунную систему организма. Они значительно увеличивают усвоение кальция и плотность костей. Они предоставляют другие документально подтвержденные преимущества. Растворимые волокна в рационе настолько эффективны в стимуляции роста полезных бактерий толстой кишки.

Сколько достаточно?

Количество клетчатки в пище измеряется в граммах. Национальные органы питания рекомендуют следующее количество пищевых волокон в день.
Моложе 50 лет Старше 50
Мужчины 38 граммов 30 граммов
Женщины 25 граммов 21 грамм

В течение недели или около того лучше всего подсчитывать количество потребляемой клетчатки. На этикетке пищевых продуктов в коробках и упакованных продуктах указано количество клетчатки на порцию.

Какие волокна и какие продукты самые лучшие?

Как уже отмечалось, полезная клетчатка содержится только в растениях. Три основные категории — цельнозерновые, фрукты и овощи.

Цельное зерно

Пшеница, овес, ячмень, дикий или коричневый рис, амарант, гречка, булгур, кукуруза, просо, киноа, рожь, сорго, теф и тритикалы. Безусловно, наиболее распространены пшеница, овес и дикий или коричневый рис. Всегда покупайте цельнозерновые продукты. Белый хлеб, выпечка и булочки почти всегда изготавливаются из пшеничной муки.Пшеничная мука имеет белый цвет, потому что из нее удалена большая часть клетчатки, витаминов и других питательных веществ. Старайтесь не покупать обогащенных зерна. Это означает, что в простую белую муку производитель добавил витамины. Слово , обогащенное , означает хороший и здоровый продукт. Напротив, обогащенный означает, что большая часть клетчатки была удалена и добавлено несколько витаминов.

Фрукты

Плоды растут с таких деревьев, как яблоко и груша, или с кустов или виноградной лозы.Вы должны есть самые разные фрукты, желательно с каждым приемом пищи. Во многих случаях кожица фрукта, такого как яблоко, будет содержать много нерастворимой клетчатки, в то время как мякоть содержит большую часть растворимой клетчатки. По возможности покупайте органические фрукты, так как в них мало или совсем нет пестицидов. Всегда мойте фрукты.

Овощи

Ешьте самые разные овощи. Они должны быть основой обедов и ужинов. Замороженные овощи содержат столько же питательных веществ и клетчатки, как и свежие овощи.Как и в случае с фруктами, попробуйте покупать органические продукты, чтобы уменьшить количество остаточных пестицидов. Тщательно мойте свежие овощи.

Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста, содержат определенные химические вещества, такие как сульфорафан. Это вещество обладает очень сильными противораковыми свойствами, и его следует часто есть.

Бобовые, бобовые, гороховые и соевые бобы

Эти овощи содержат много растворимой клетчатки и должны входить в разнообразный рацион. В частности, фасоль содержит определенный тип клетчатки, которая может привести к безвредным газам или вздутию живота.

Орехи и семена

Это богатые источники клетчатки, и они являются хорошей заменой таких сладостей, как конфеты и сладкая выпечка. Хотя орехи и семена богаты клетчаткой, они также содержат растительные жиры и поэтому могут добавлять калории.

Прочтите этикетки

Как уже отмечалось, свежие и замороженные продукты обычно лучше. У них хорошее питание и совсем немного химикатов. При покупке упакованных продуктов, в частности зерна, обратите внимание на три вещи:

• Первое слово на этикетке должно быть целиком , например, цельнозерновой или цельнозерновой.
• Проверьте калорийность и количество клетчатки в порции.
• Сколько и каких еще добавок или химикатов добавлено. Меньше — всегда лучше. Вы знаете, что делает каждая добавка? Некоторые добавляются не в интересах покупателя, а для производителей. Они могут включать и включают сахар, искусственные ароматизаторы, химические вещества для предотвращения окисления и порчи, эмульгаторы для смешивания продукта. Вы должны быть детективом.

Факты о волокне, самородки и жемчуг

• На завтрак вы можете легко начать день, используя цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки.Проверьте этикетки. Добавьте фрукты, например чернику и бананы. Если вы едите яйца, используйте цельнозерновые или зерновые тосты. Добавление ростков пшеницы дает хороший толчок клетчатке.

• Всегда используйте цельнозерновые или пшеничные булочки и бутерброды. В вашем магазине быстрого питания их нет? Возможно, вы посмотрите в другом месте. Время от времени можно съесть бургер из черной фасоли или вегетарианский бургер.

• Закуски должны состоять из фруктов и / или орехов. Хотя орехи богаты клетчаткой, они богаты калориями, а это означает, что в небольшом пакете содержится много калорий.

• Фруктовые соки должны содержать мякоть. Прозрачные соки, такие как апельсиновый, грушевый или яблочный сок, содержат мало клетчатки и много фруктозы. Черносливовый сок обычно богат клетчаткой.

• Домашние супы — добавление свежих или замороженных овощей в куриный или овощной бульон — хороший способ начать домашний суп.

• Салаты — добавление вареных, а затем охлажденных овощей придает прекрасный аромат практически любому салату. Помните, что в салате из коббов много жареной кукурузы.Небольшие кусочки яблок или апельсинов и орехов, таких как нарезанные грецкие орехи или нарезанный миндаль, всегда добавляют вкус, разнообразие и клетчатку практически к любому салату.

• Фрукты — Старайтесь есть фрукты почти во время каждого приема пищи.

• Подумайте, как вы кладете различные продукты на обеденную тарелку. Уменьшение количества порций мяса или корма для животных в сторону от равных или более порций овощей, бобовых и фруктов всегда позволяет получить больше клетчатки. Никогда не было ничего волшебного в том, чтобы сделать мясную или животную пищу основной частью обеденной тарелки.Еда из небольших тарелок со временем может обмануть ваш разум и долгую привычку использовать тарелку для ужина. Опять же, в тарелке размером 11, 12 или 13 дюймов нет ничего волшебного.

Пищевые добавки

На полках продуктовых или аптечных товаров можно найти множество пищевых добавок.

Подорожник

Это растворимое растительное волокно используется в Индии более 2000 лет. Это растворимая клетчатка со слизью. Он удерживает много воды, а также ферментируется бактериями толстой кишки.При употреблении 7 граммов в день снижается уровень холестерина. Метамуцил в различных формах представляет собой псиллиум.

Метилцеллюлоза

Все целлюлозные продукты производятся из тонко измельченной древесной щепы, которая затем обрабатывается различными способами, например, кипячением в кислотах. Метилцеллюлоза — нерастворимое волокно, которое растворяется в воде. Это также эмульгатор, то есть он смешивает масла и воду. Citrucel представляет собой метилцеллюлозу (MC). MC может не подходить для лечения болезни Крона или язвенного колита, поскольку несколько медицинских исследований показали, что определенные эмульгаторы растворяют слизистую оболочку толстой кишки у животных, предрасположенных к болезни Крона.Затем это позволяет бактериям проникать в подлежащую ткань.

Инулин

Инулин — это растворимое пребиотическое волокно, которое содержится во многих продуктах питания и ферментируется в основном в левой части толстой кишки. Он доступен в виде добавок в виде дженерика инулина и в виде Fiber Choice .

Олигофруктоза

FOS

Это также пребиотические волокна. Они очень быстро ферментируются в правой части толстой кишки.

Пребиотин

Этот продукт представляет собой комбинацию олигофруктозы, которая питает бактерии в правой части толстой кишки, и инулина, который делает то же самое в левой части толстой кишки.Судя по медицинским исследованиям, эта формула приносит пользу.

Пребиотическая растворимая клетчатка

Это может быть самая полезная из всех растворимых волокон. Они произрастают на многих растениях, и за последние 10-15 лет было проведено множество исследований. Эти волокна содержатся в спарже, ямсе и других корнеплодах, таких как цикорий, чеснок, лук, лук-порей, и в меньших количествах — в пшенице. Это исследование показало следующее:

• Увеличение количества хороших и уменьшение количества плохих бактерий толстой кишки
• Увеличивает всасывание кальция и увеличивает костную массу
• Повышенная иммунная система
• Контроль аппетита и веса путем изменения сигналов гормона аппетита в мозг
• Может снизить заболеваемость раком толстой кишки
• Уменьшить или исправить негерметичность толстой кишки

Употребление разнообразной растительной пищи в рекомендованном количестве, скорее всего, даст вам достаточно пребиотической клетчатки.В рацион можно добавлять такие добавки, как пребиотин.

Короткоцепочечные жирные кислоты (SCFA)

Некоторые довольно примечательные результаты исследований показали, что одно из преимуществ употребления большого количества растворимой клетчатки, в частности пребиотической, приводит к увеличению количества SCFAs в толстой кишке. Эти SCFA производятся полезными бактериями толстой кишки, такими как Bifidobacter и Lactobacillus. Было показано, что эти небольшие молекулы выполняют следующие функции:

• Улучшить здоровье и целостность стенки толстой кишки
• Обеспечивает питание клеток, выстилающих толстую кишку
• Повышает кислотность толстой кишки, что очень полезно для здоровья
• Стабилизировать уровень сахара в крови для диабетиков
• Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови
• Значительно повысить иммунитет
• Может быть полезным для пациентов с болезнью Крона и язвенным колитом

Волокно и газ

У всех есть кишечные газы, и это хорошо.Это означает, что бактерии, надеюсь, хорошие, процветают. Нормальное количество газов, выделяемых каждый день, зависит от пола и того, что едят. Нормальное количество газов — 10-20 раз в сутки. Когда бактерии, производящие кишечные газы, растут, это также означает, что другие полезные бактерии используют те же волокна для роста и получения множества преимуществ для здоровья, включая производство здоровых короткоцепочечных жирных кислот. Эти вещества тихо вырабатываются в толстой кишке и приводят ко многим последствиям, связанным со здоровьем.

Растворимую клетчатку следует всегда использовать постепенно. Если употребить слишком много за один раз, может возникнуть избыток кишечных газов, но безвредный. Люди с синдромом раздраженного кишечника особенно склонны к вздутию живота и спазмам. В этом случае растворимую клетчатку в диете или добавках следует использовать в малых дозах и постепенно увеличивать.

Наконец, пребиотические волокна имеют тенденцию вызывать образование короткоцепочечных жирных кислот, которые подкисляют толстую кишку. Это, в свою очередь, снижает или останавливает рост бактерий, которые производят вонючие газы сероводорода, которые производят ядовитые газы.Люди, которые потребляют много овощей с пребиотиками или принимают добавки с пребиотической клетчаткой, часто имеют газы без запаха.

Синдром клетчатки и раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника (СРК) — одно из наиболее распространенных заболеваний нижних отделов пищеварительного тракта. Симптомы СРК могут быть самыми разнообразными. Они могут быть сочетанием нескольких симптомов, таких как запор, диарея, спазмы в животе, вздутие живота и газы. Приступ СРК может быть спровоцирован эмоциональным напряжением и тревогой, неправильным питанием и некоторыми лекарствами.Теперь известно, что инфекции кишечника могут приводить к долгосрочным симптомам СРК. Повышенное количество клетчатки в рационе может помочь облегчить симптомы синдрома раздраженного кишечника за счет мягкого и объемного стула. Это помогает нормализовать время прохождения стула через толстую кишку. Недавние медицинские исследования с использованием новейших методов показали некоторые удивительные и впечатляющие результаты для пациентов с СРК. В частности, наблюдается очень значительный и ненормальный сдвиг бактерий от тех, которые приносят пользу для здоровья, к тем плохим бактериям, которые нам действительно не нужны в кишечнике.Техническое название этой плохой группы бактерий — фирмикуты. Наряду с этим аномальным скоплением бактерий в стенке кишечника наблюдается тлеющее воспаление слабой степени, которое может способствовать появлению симптомов. Целью для пациентов с СРК должно быть постепенное увеличение количества растворимых пищевых волокон в рационе, чтобы способствовать росту хороших бактерий и подавить плохие, а также связанное с ними воспаление.

Пациенты с СРК должны быть осторожны с количеством потребляемой растворимой клетчатки.Причина этого в том, что в то время как полезные бактерии толстой кишки процветают на этих волокнах и приносят пользу для здоровья, другие газообразующие бактерии могут выделять чрезмерный, но безвредный газ и последующее вздутие живота. Таким образом, растворимые растительные волокна или диетические пребиотические добавки следует принимать в малых начальных дозах, а затем постепенно увеличивать до переносимости.

Полипы волокон и толстой кишки / рак

Рак толстой кишки — серьезная проблема для здоровья. Это заболевание наиболее распространено в западных культурах. Это не очень часто встречается в сельских африканских культурах, где диета в основном основана на растениях.Обычно рак толстой кишки начинается с полипа толстой кишки, доброкачественного грибовидного образования. Со временем он разрастается, а у некоторых людей становится злокачественным. Рак толстой кишки обычно всегда излечим, если полипы удаляются при обнаружении или если операция проводится на ранней стадии. Сейчас известно, что люди могут унаследовать риск развития рака толстой кишки, но диета также важна. Как уже отмечалось, очень низкий уровень заболеваемости раком толстой кишки у жителей стран, где зерно не обрабатывается и сохраняет клетчатку. Похоже, что в западном мире агенты, содержащие рак (канцерогены), остаются в контакте со стенкой толстой кишки в течение более длительного времени и в более высоких концентрациях.Таким образом, большой объемный стул может растворять эти канцерогены, быстрее перемещая их по кишечнику. Меньшее канцерогенное воздействие на толстую кишку может означать меньше полипов толстой кишки и меньше рака. Обзор мировой литературы о влиянии клетчатки на полипы толстой кишки и профилактику рака довольно четко показал, что на каждые 10 граммов клетчатки, добавленной в рацион, наблюдается 10% -ное снижение заболеваемости раком толстой кишки. Таким образом, рекомендуемая диета с 30 граммами клетчатки снизит вероятность возникновения этих опухолей на 30%.

Есть также вещества, вырабатываемые в толстой кишке полезными бактериями, которые, по-видимому, препятствуют развитию определенных предраковых факторов. Их называют короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). См. Выше описание SCFA. Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает эти вещества. Таким образом, сочетание пищевых волокон и производства короткоцепочечных жирных кислот имеет явную пользу для здоровья.

Клетчатка и дивертикулез

Продолжительное сильное сокращение толстой кишки в течение длительного периода времени может привести к дивертикулезу.Это повышенное давление приводит к формированию небольших, а в конечном итоге и более крупных вздувающихся карманов. Эти карманы сами по себе не вызывают проблем. Однако иногда они инфицируются (дивертикулит) или даже прорываются (прободятся), вызывая инфекцию или воспаление в брюшной полости (перитонит). Диета с высоким содержанием клетчатки увеличивает объем стула и тем самым снижает давление в толстой кишке. Таким образом можно уменьшить или даже остановить образование карманов.

В прошлом многие врачи опасались, что семена, такие как помидоры, орехи или ягоды, вредны и могут попасть в эти карманы и раскачиваться, вызывая повреждения.Теперь мы знаем, что этого никогда не было, и что эти продукты содержат много клетчатки и действительно полезны для пациентов с дивертикулезом.

Определенные наполнители, такие как псиллиум, являются традиционными типами добавок для массового производства. Псиллиум — это растворимая клетчатка. Сочетание его с нерастворимой клетчаткой, такой как пшеничные или кукурузные отруби (без глютена), может еще больше усилить этот объемный эффект. Продукт, содержащий пребиотик, псиллиум и пшеничные отруби, вероятно, является очень хорошей комбинацией для регулярного кишечника.Пребиотин Регулярность / Дивертикулез — один из таких продуктов.

Воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)

ВЗК означает болезнь Крона (БК) или язвенный колит (ЯК). CD — это воспаление нижней части тонкой кишки и / или толстой кишки. На самом деле бактерии вторгаются и вызывают воспаление во всей стенке кишечника. ЯК, с другой стороны, представляет собой воспаление слизистой оболочки толстой кишки. Обычно он начинается в прямой кишке и левой толстой кишке и оттуда может распространяться на всю толстую кишку. Теперь известно, что как при БК, так и при ЯК бактериальный состав ненормален.Это означает, что вредных бактерий значительно больше, чем хороших. Эти аномальные бактерии называются фирмикутами.

Волокно и болезнь Крона

В медицинской литературе есть информация о том, какой тип диеты может быть вредным и что может помочь при болезни Крона. Скорее всего, полезно сократить употребление красного мяса. Так же сокращается количество жиров в рационе, в том числе растительных масел. Что еще более важно, люди с низким содержанием клетчатки в рационе имели больше шансов получить CD.Итак, постепенное увеличение количества клетчатки, вероятно, поможет предотвратить CD. Это всегда следует делать совместно с врачом. Это следует делать постепенно и включать растворимые волокна, которые удобряют лучшие бактерии толстой кишки. Хорошие бактерии растут и вытесняют плохие. Эти полезные бактерии содержат жирные кислоты с короткой цепью, которые помогают заживить стенку кишечника.

Волокнистый и язвенный колит

В медицинской литературе до сих пор нет убедительных доказательств того, какая диета является лучшей при ЯК.Употребление в пищу большого количества растворимой клетчатки, в том числе пребиотических волокон, питает лучшие бактерии толстой кишки. Есть надежда, что это приведет к уменьшению количества вредных бактерий или бактерий Firmicutes. Хорошо известно, что когда хорошие бактерии размножаются, они производят много кислотных веществ, называемых короткоцепочечными жирными кислотами (SCFA). SCFAs фактически питают клетки стенки толстой кишки, те самые клетки, которые воспаляются при ЯК. Кроме того, когда содержимое толстой кишки становится кислым, не выделяются вонючие сульфидные газы, газы становятся менее ядовитыми и даже могут вообще не иметь запаха.Это может благотворно повлиять на воспаление.

17 фруктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Клетчатка, особенно пищевая, представляет собой сложный углевод, который содержится в основном в растительной пище. Есть два типа — нерастворимые и растворимые — и каждый по-разному действует в организме.

Обзор

Растворимая клетчатка в основном содержится в фасоли, бобовых, орехах, овсе, ячмене и некоторых фруктах и ​​овощах. Растворимая клетчатка затягивает воду в кишечник, превращая ее в гель.Это замедляет пищеварение и помогает дольше чувствовать сытость.

Нерастворимая клетчатка обычно содержится в цельнозерновых, пшеничных отрубях и овощах. Нерастворимая клетчатка поддерживает здоровье кишечника и помогает поддерживать регулярность. Другими словами, он может предотвратить и облегчить запор.

Рекомендуемое потребление

Рекомендации по питанию для американцев (2015–2020 гг.) Рекомендуют женщинам потреблять около 28 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 34 граммов в день. Проблема в том, что американцы значительно не достигают этих целей.

В среднем американцы съедают 16 граммов клетчатки в день, что на 40–50% меньше рекомендуемого количества.Добавление фруктов и других продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь увеличить ежедневное потребление клетчатки.

Преимущества

Клетчатка приносит много пользы для здоровья, и текущие исследования показывают, что есть еще кое-что, о чем мы не знаем. Некоторые из известных нам сегодня преимуществ клетчатки для здоровья включают:

• Поддерживает снижение веса и управление весом
• Способствует регулярности
• Снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина
• Снижает артериальное давление
• Стабилизирует уровень сахара в крови
• Снижает риск рака толстой кишки и груди
• Поддерживает здоровье кишечника
• Может уменьшить общее воспаление

Фрукты с высоким содержанием клетчатки

Большинство растительных продуктов содержат смесь обоих типов клетчатки — нерастворимой и растворимой.Важно есть разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы получали оба вида клетчатки.

Фрукты могут быть отличным источником клетчатки, но важно съесть их целиком или наслаждаться смесью. Выжимание сока удаляет клетчатку из фруктов, поэтому вы не получаете тех же преимуществ. Вот некоторые из лучших фруктовых источников клетчатки.

Другие фрукты

Хотя другие фрукты не соответствуют содержанию клетчатки в вышеперечисленных, они все же содержат клетчатку и множество полезных для вас питательных веществ.Взаимодействие с другими людьми

• Папайя, 1 кусочек чашки = 2,5 грамма
• Джекфрут, 1 нарезанный стакан = 2,5 грамма
• Нектарин, 1 чашка = 2,4 грамма
• Ананас, кусочек 1 чашки = 2,3 грамма
• Сливы, 1 стакан = 2,3 грамма
• Изюм, 2 унции = 2 грамма
• Персики, 1 чашка = 2 грамма
• Виноград, 1 чашка = 1,5 грамма
• Канталупа, 1 кусок = 1,5 грамма
• Арбуз, 1 стакан нарезанный кубиками = 0,5 грамма

Что такое волокно? | Живая наука

Пищевые волокна — это питательные вещества растительного происхождения, которые иногда называют грубыми кормами или сыпучими продуктами.Это один из видов углеводов, но, в отличие от других углеводов, он не может быть расщеплен на легкоусвояемые молекулы сахара. Следовательно, клетчатка проходит через кишечник относительно неповрежденной. Однако на своем пути волокно выполняет много работы.

Термин «пищевая клетчатка» относится к неперевариваемым частям растительной пищи. В других контекстах «клетчатка» может относиться к ткани на растительной основе, но, говоря о питании, термины «клетчатка» и «диетическая клетчатка» часто взаимозаменяемы.

Клетчатка важна для пищеварения и регулярности, контроля веса, регуляции уровня сахара в крови, поддержания холестерина и многого другого, по словам Пейдж Смазерс, диетолога из Юты.Это также связано с долголетием и снижением риска рака.

Институт медицины установил рекомендуемую суточную норму потребления клетчатки. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 38 граммов клетчатки в день, а мужчины в возрасте 51 года и старше — 30 граммов. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять 25 граммов в день, а их старшие коллеги — 21 грамм. По данным института, большинство американцев не потребляют достаточное количество клетчатки.

Сравнение растворимых и нерастворимых волокон

Согласно данным Университета штата Колорадо, волокна можно разделить на две категории: растворимые и нерастворимые.

Проще говоря, сказал Смазерс, растворимая клетчатка, такая как пектин, камедь и слизь, растворяется в воде; нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, целлюлоза и лигнин, этого не делают. В организме растворимая клетчатка растворяется и становится гелеобразным веществом. Нерастворимая клетчатка в основном сохраняет свою форму в организме.

По словам Смазерса, как растворимые, так и нерастворимые волокна имеют важные преимущества. Известно, что растворимая клетчатка помогает снизить уровень глюкозы в крови (сахара в крови). Это также помогает снизить уровень холестерина в крови.

Нерастворимая клетчатка, с другой стороны, ускоряет прохождение пищи через пищеварительную систему. Это помогает поддерживать регулярность и предотвращает запоры. Это также увеличивает объем фекалий, что облегчает дефекацию.

Большинство продуктов растительного происхождения содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но по данным Mayo Clinic, количество каждой из них в разных продуктах разное. Хорошие источники растворимой клетчатки включают бобы, чечевицу, овсянку, горох, цитрусовые, чернику, яблоки и ячмень.Хорошие источники нерастворимой клетчатки включают продукты с цельнозерновой мукой, пшеничными отрубями, коричневым рисом, цветной капустой, картофелем, помидорами и огурцами. Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих типов клетчатки.

Преимущества клетчатки

Пищеварение

«Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула», — сказал Смазерс. Это, вероятно, самое известное преимущество клетчатки. Более объемный и мягкий стул проходит легче, чем жесткий или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки.По данным клиники Майо, диета с высоким содержанием клетчатки может помочь снизить риск геморроя и дивертикулита (небольшие болезненные мешочки на толстой кишке).

Здоровье сердца

Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина, сказала Келли Тупс, диетолог из Совета по цельнозерновым продуктам. Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично состоят из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень вытягивает холестерин из крови, чтобы вырабатывать больше желчной кислоты, тем самым снижая количество ЛПНП (плохого) холестерина.

Регулирование уровня сахара в крови

Мета-анализ исследований взаимосвязи между клетчаткой и уровнями глюкозы в крови (сахара в крови), опубликованный в Журнале Американского совета семейной медицины, показал, что повышенное потребление клетчатки может снизить уровень глюкозы в крови во время стандартный тест на уровень глюкозы в крови натощак (тест на уровень сахара в крови после ночного голодания).

В статье показано, что уровень HbA1c также снижается с увеличением количества клетчатки. HbA1c относится к гликированному гемоглобину, который возникает, когда белки в крови смешиваются с сахаром в крови.Это связано с повышенным риском осложнений диабета. В этом отношении особенно полезна растворимая клетчатка.

Возможная профилактика рака

Исследования были неоднозначными относительно связи между клетчаткой и профилактикой колоректального рака. В то время как Национальный институт рака утверждает, что диета с высоким содержанием клетчатки не снижает риск до клинически значимой степени, метаанализ 2011 года, проведенный Британским медицинским журналом, обнаружил связь между зерновыми волокнами и потреблением цельного зерна и снижением риска колоректального рака. .

Более недавнее исследование на животных показало, что клетчатка может принести такую ​​пользу только в том случае, если человек обладает нужным видом и количеством кишечных бактерий. Волокно естественным образом вступает в реакцию с бактериями в нижнем отделе толстой кишки и иногда может ферментироваться в химическое вещество, называемое бутиратом, которое может вызвать самоуничтожение раковых клеток. У некоторых людей от природы больше бактерий, продуцирующих бутират, чем у других, и диета с высоким содержанием клетчатки может способствовать росту бактерий.

Долголетие

По мнению некоторых ученых, клетчатка действительно может помочь людям жить дольше.Метаанализ соответствующих исследований, опубликованных в Американском эпидемиологическом журнале, пришел к выводу, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».

Одно недавнее исследование показывает, что зерновые волокна из таких продуктов, как цельнозерновой хлеб, крупы и макароны, особенно эффективны. За 14 лет вероятность смерти у тех, кто ел больше всего зерновых, на 19 процентов ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.

Пищевая аллергия и астма

Новое исследование показывает, что клетчатка может играть роль в предотвращении пищевой аллергии, существование которой давно озадачивало ученых.Опять же, эта теория сводится к взаимодействию между клетчаткой и бактериями в кишечнике.

Ученые предполагают, что люди не производят нужные кишечные бактерии для борьбы с продуктами, обычно связанными с аллергией, такими как арахис и моллюски. Без нужных бактерий частицы этих продуктов могут попасть в кровоток через кишечник. Волокно помогает производить бактерии под названием Clostridia , которые помогают защитить кишечник.

Те же рассуждения объясняют, почему клетчатка может помочь людям с астмой.Нежелательные частицы, покидающие кишечник и попадающие в кровоток, могут вызывать аутоиммунный ответ, такой как астматическое воспаление. Исследование на животных, проведенное в 2013 году, показало, что мыши, соблюдающие диету с высоким содержанием клетчатки, реже страдают астматическим воспалением, чем мыши, соблюдающие диету с низким или средним содержанием клетчатки.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

« Клетчатка содержится в цельнозерновых, бобовых, фруктах и ​​овощах», — сказал Смазерс. Он часто встречается в более высоких концентрациях в кожуре фруктов и овощей.

Она предложила диету, включающую следующие продукты с высоким содержанием клетчатки:

• Чечевица, содержащая 16 граммов клетчатки на чашку, приготовленная
• Отрубные хлопья, которые содержат 7 г клетчатки на чашку.Булочки с отрубями — тоже хороший выбор
• Ягоды, такие как малина и ежевика, примерно 7 г на чашку
• Яблоки с кожурой (4,4 г)
• Груши с кожурой (5,5 г)
• Горох колотый полон клетчатка с 16,3 г на чашку, приготовленная
• Черная фасоль, по 15 г на чашку, приготовленная
• Лимская фасоль принесла 13,2 г на чашку, приготовленная
• Ячмень с жемчугом, 6 г на чашку, приготовленная
• Попкорн 3,5 г на 3 чашки сделать закуску с полным содержанием клетчатки
• Артишоки: средний содержит более 10 г клетчатки
• Брокколи содержит 5 г клетчатки в вареном виде
• Зелень репы содержит 5 г клетчатки при варке
• Зеленый горошек имеет почти 9 г на чашку приготовленной пищи.

Добавки с клетчаткой

Люди, которым не хватает клетчатки в своем рационе, часто обращаются к добавкам.В то время как Smathers сообщил, что добавки не так хороши, как клетчатка из цельных продуктов, добавки с клетчаткой могут быть полезны для людей, которые хотят регулировать свой стул или страдают от запоров. Они также обладают такими же эффектами снижения уровня холестерина и стабилизации уровня сахара в крови — если вы можете получить их в достаточном количестве. Добавка не содержит столько клетчатки, сколько богатая клетчаткой пища, такая как чечевица или горох, поэтому простая посыпка порошком йогурта, вероятно, не даст вам необходимой клетчатки.

Кроме того, продукты, богатые клетчаткой, чрезвычайно богаты другими жизненно важными питательными веществами, которых вы не получите, если добавите добавки к пищевым продуктам, лишенным питательной ценности.

По данным клиники Майо, пищевые добавки с клетчаткой могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как аспирин, карбамазепин и варфарин. Они также могут вызывать вздутие живота и газы — как и настоящие.

Диета с высоким содержанием клетчатки

Чтобы получить все преимущества клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки. Добавляя больше клетчатки в свой рацион, начинайте медленно, добавляя 5 г в день в течение двух недель, рекомендует Мичиганский университет. Если употреблять слишком быстро или в избытке, клетчатка может вызвать вздутие живота, судороги и даже диарею.Позвольте вашему телу привыкнуть к большему количеству клетчатки.

Мичиганский университет также рекомендует балансировать напитки без кофеина и напитки с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Старайтесь выпивать две чашки жидкости без кофеина на каждую чашку жидкости с кофеином.

Смазерс рекомендовал следующие советы для успешной диеты с высоким содержанием клетчатки:

• Добавляйте фрукты (особенно ягоды) в каждый прием пищи.
• Начните день с хлопьев с отрубями или овсянки и ягод.
• Добавьте фасоль или бобовые в салат или суп на обед или ешьте бургер из фасоли или чечевицы, а не с мясом.
• На ужин добавляйте в мясные соусы овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, кукуруза и зелень репы. Смешайте с макаронами из цельнозерновой муки или коричневым рисом.

Диета с низким содержанием клетчатки

Иногда медицинские ситуации требуют, чтобы люди придерживались диеты с низким содержанием клетчатки, по крайней мере, на время. По данным Медицинского центра Университета Питтсбурга, тем, кто проходит химиотерапию, лучевую терапию или операцию, часто требуется отдых кишечного тракта.Люди, страдающие болезнью Крона, дивертикулитом, воспалительным заболеванием кишечника и язвенным колитом, часто придерживаются диеты с низким содержанием клетчатки в течение более длительного времени.

По данным Национального института здоровья (NIH), люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, должны избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые усложняют работу кишечного тракта, например бобовых, бобов, цельнозерновых и многих сырых или жареных овощей и фруктов. Рафинированные зерна, много вареных овощей и спелые дыни, персики, сливы, бананы и абрикосы по-прежнему в порядке.Но также избегайте острой пищи, жареной пищи, жесткого или обработанного мяса, кофеина, какао из какао-порошка и орехов.

Дополнительные ресурсы

20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Шэрон О’Брайен

Пищевые волокна — это углеводы в растениях, которые ваше тело не может переваривать.

Хотя это важно для кишечника и общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованных суточных доз (RDA) 25 и 38 граммов для женщин и мужчин соответственно.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка способствует увеличению объема стула и может использоваться в качестве источника пищи для полезных бактерий в толстой кишке.

Растворимая клетчатка впитывает воду в кишечник, что смягчает стул и поддерживает регулярное опорожнение кишечника.

Он не только помогает вам чувствовать себя сытым и уменьшает запоры, но также может снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Вот 20 здоровых продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки.

1.Черные бобы

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам мясистую текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (172 грамма) содержит 15 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет в день, или 40–60% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.

Черные бобы содержат пектин, форму растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде. Это может замедлить опорожнение желудка и заставить вас дольше чувствовать сытость, давая вашему организму больше времени для поглощения питательных веществ.

Черная фасоль также богата белком и железом, низкокалорийна и почти не содержит жира.

Содержание растворимой клетчатки: 5,4 грамма на три четверти стакана (129 граммов) вареной черной фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой большую плоскую зеленовато-белую фасоль.

В основном они содержат углеводы и белок, а также немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черных бобах, но содержание растворимых волокон в них практически идентично.Бобы Лимы также содержат растворимую клетчатку пектин, которая способствует снижению скачков сахара в крови после еды.

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому перед употреблением ее следует замочить и отварить.

Содержание растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на какой бы стороне вы ни находились, бесспорно, что этот овощ богат витаминами и минералами, а также различными противораковыми средствами.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки: 4 грамма на чашку (156 граммов).

Растворимая клетчатка брюссельской капусты может использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые поддерживают слизистую оболочку кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 грамма на половину чашки (78 граммов) брюссельской капусты.

4. Авокадо.

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas — самый распространенный вид. Они являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

Один авокадо содержит 13,5 граммов пищевых волокон. Тем не менее, одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, 1,4 из которых являются растворимыми.

Авокадо, богатое растворимой и нерастворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки, они содержат меньшее количество антинутриентов фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение минералов.

Содержание растворимой клетчатки: 2,1 грамма на половину авокадо.

5. Сладкий картофель

Сладкий картофель богат калием, бета-каротином, витамином B и клетчаткой. Всего один сладкий картофель среднего размера содержит более 400% рекомендуемой суточной нормы витамина А.

Более того, средний картофель содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которых является растворимой.

Таким образом, сладкий картофель может значительно увеличить общее потребление растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка может иметь важное значение для контроля веса. Чем больше вы его съедите, тем больше вырабатывается гормонов насыщения кишечника, которые могут помочь снизить общий аппетит.

Содержание растворимой клетчатки: 1,8 грамма на полстакана (150 граммов) приготовленного сладкого картофеля.

6. Брокколи

Брокколи — овощ семейства крестоцветных, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но встречаются и пурпурные.

Он богат витамином К, который помогает свертыванию крови, и является хорошим источником фолиевой кислоты, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи — хороший источник пищевых волокон: 2,6 грамма на 3,5 унции (100 граммов), более половины из которых растворимы.

Большое количество растворимой клетчатки в брокколи может поддерживать здоровье кишечника, питая полезные бактерии в толстом кишечнике. Эти бактерии производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты, такие как бутират и ацетат.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на половину чашки (92 грамма) приготовленной брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Крупные сорта обычно скармливают скоту, но мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

Самым богатым питательным веществом репы является калий, за ним следуют кальций и витамины С и К.

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — 1 чашка содержит 5 граммов клетчатки, 3.4 из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,7 грамма на половину стакана (82 грамма) вареной репы.

8. Груши

Груши хрустящие и освежающие, они служат отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются отличным источником клетчатки: в одном фрукте среднего размера содержится 5,5 грамма. Растворимая клетчатка составляет 29% от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием. Если вы страдаете синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам может потребоваться уменьшить потребление.

Содержание растворимой клетчатки: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Фасоль.

Их характерная форма дала название фасоли.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник пищевых волокон, сложных углеводов и белка.Они также почти обезжирены и содержат некоторое количество кальция и железа.

Фасоль — хороший источник растворимой клетчатки, особенно пектина.

Однако некоторые люди считают, что бобы трудно переваривать. В этом случае начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание растворимой клетчатки: 3 грамма на три четверти стакана (133 грамма) вареной фасоли.

10. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются отличными источниками растворимой клетчатки, которая замедляет движение пищи через кишечник, оставляя больше времени для усвоения питательных веществ.

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства от запоров. В то время как одно исследование показало, что инжирная паста улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях отсутствуют.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на одну четвертую чашки (37 граммов) сушеного инжира.

11. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, произрастающие в регионах с теплым умеренным климатом. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной пушистой кожицы.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества с антиоксидантными свойствами.

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 грамма клетчатки, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтого до оранжевого, иногда с красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Три абрикоса обеспечивают 2.1 грамм клетчатки, большая часть которой растворима.

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они могут защитить людей от болезней сердца.

Они также могут способствовать пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, которые ели клетчатку из абрикосов, вес стула был выше, чем у тех, кто получал только нерастворимую клетчатку.

Содержание растворимой клетчатки: 1,4 грамма на 3 абрикоса.

13. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов, но ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Не зря вам, возможно, говорили в детстве есть морковь, чтобы лучше видеть в темноте.

Морковь богата бета-каротином, часть которого превращается в витамин А. Этот витамин поддерживает ваши глаза и особенно важен для ночного зрения.

В одной чашке (128 граммов) нарезанной моркови содержится 4 штуки.6 граммов пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Поскольку многие люди едят этот овощ ежедневно, он может быть основным источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из самых популярных фруктов в мире. Большинство сортов довольно сладкие, но другие, такие как Гренни Смит, могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» — старая пословица, в которой есть доля правды, поскольку употребление этого фрукта снижает риск многих хронических заболеваний.

Яблоки содержат множество витаминов и минералов и являются хорошим источником растворимой клетчатки пектина. Яблочный пектин может иметь много преимуществ для здоровья, таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение функции кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15.Гуавас

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, а также в Центральной и Южной Америке. Их кожица обычно зеленого цвета, а мякоть может варьироваться от кремово-белой до темно-розовой.

Одна гуава содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% которых растворимы.

Было доказано, что этот фрукт снижает уровень сахара в крови, а также уровень общего холестерина, триглицеридов и ЛПНП (плохого) холестерина у здоровых людей. Отчасти это может быть связано с пектином, содержащим растворимую клетчатку, который задерживает всасывание сахара.

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на сырые плоды гуавы.

16. Семена льна

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или золотистые семена.

Они очень питательны и могут быть отличным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе или злаках.

Если посыпать кашу 1 столовой ложкой молотых семян льна, можно добавить еще 3.5 граммов клетчатки и 2 грамма белка на завтрак. Они также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

Если возможно, замочите молотые семена льна на ночь, так как это позволит их растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может способствовать пищеварению.

Содержание растворимой клетчатки: 0,6–1,2 грамма на столовую ложку (14 граммов) цельных семян льна.

17. Семечки подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная питательная закуска, и их часто покупают уже очищенными, чтобы раскрыть вкусную сердцевину подсолнечника.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, 1 грамм из которых является растворимым. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимой клетчатки: 1 грамм на одну четвертую чашки (35 грамм) семян подсолнечника.

18. Фундук

Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными для более сильного вкуса.Их также часто используют в качестве ингредиента в шоколадных батончиках и пастах.

Одна четвертая чашка фундука содержит около 3,3 грамма пищевых волокон, одна треть из которых является растворимой. Кроме того, они богаты ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти из-за содержания в них растворимой клетчатки, фундук может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого).

Содержание растворимой клетчатки: 1,1 грамма на одну четвертую чашки (34 грамма) фундука.

19. Овес

Овес — одно из самых универсальных и полезных злаков. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или фруктовых крошек.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого) и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 1,25 стакана (100 граммов) сухого овса содержат 10 граммов пищевых волокон. Он разделен на 5,8 грамма нерастворимой и 4,2 грамма растворимой клетчатки, 3,6 из которых составляют бета-глюкан.

Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса.

20. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень с пивоваренной промышленностью, но это питательное древнее зерно также часто используется для загущения супов, рагу или ризотто.

Как и овес, он содержит около 3,5–5,9% растворимой клетчатки бета-глюкана, которая снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимой клетчатки в ячмене являются псиллиум, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимой клетчатки: 0,8 грамма на половину стакана (79 граммов) вареного ячменя.

Суть

Растворимая клетчатка полезна для кишечника и общего состояния здоровья, снижает риск сердечных заболеваний за счет снижения холестерина ЛПНП (плохого) и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.

Если вы хотите увеличить потребление растворимой клетчатки, часто лучше начинать медленно и постепенно наращивать ее.

Также неплохо пить много воды. Это поможет растворимой клетчатке образовать гель, который способствует пищеварению и предотвращает запоры.

Все фрукты, овощи, цельнозерновые и бобовые содержат некоторую растворимую клетчатку, но некоторые продукты, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль, являются лучшими из лучших.

Отправлено с разрешения Healthline .Для получения подробной информации об источнике, пожалуйста, просмотрите исходную статью на Healthline .

Статьи с вашего сайта

Статьи по теме в Интернете

Суперпродукты с высоким содержанием клетчатки

Начните свой день с цельного зерна

Клетчатка помогает снизить уровень холестерина, предотвратить запоры и улучшить пищеварение. И многие американцы не едят его в достаточном количестве. В среднем мы получаем меньше половины того, что нам нужно.Большинство цельнозерновых продуктов являются прекрасным источником клетчатки. Начните с завтрака: выбирайте цельнозерновые хлопья или овсяные хлопья с 3 или более граммами клетчатки на порцию. Добавьте фрукты, и вы будете на пути к ежедневной цели — 38 граммов для мужчин до 50 лет и 25 граммов для женщин до 50 лет.

Свежие фрукты

Любые свежие фрукты — это здоровая закуска. Но когда дело доходит до клетчатки, в некоторых фруктах их больше, чем в других. В одной большой азиатской груше содержится целых 9,9 грамма. К другим фруктам с высоким содержанием клетчатки относятся малина (4 грамма на 1/2 стакана), ежевика (3.8 граммов на 1/2 стакана), бананы (3,1 на один средний) и чернику (2 грамма на 1/2 стакана). Груши и яблоки — с кожицей — также хороший выбор.

Цельнозерновой хлеб и крекеры

Держите зерно. На обед съешьте бутерброд на цельнозерновом хлебе. Или обмакните цельнозерновые крекеры в свой любимый полезный намаз. «Цельное зерно» означает, что оно включает в себя все части зерна и дает вам все питательные вещества. Исследования показывают, что добавление в свой рацион цельнозерновых и других продуктов с высоким содержанием клетчатки также может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Ешьте овощи

Сердца артишока, зеленый горошек, шпинат, кукуруза, брокколи и картофель — это овощи с высоким содержанием клетчатки. Но все овощи есть. Так что добавляйте овощи в омлеты, бутерброды, пасту, пиццу и суп. Включайте в салат или другие блюда интересные блюда, такие как свекла, хикама, топинамбур и сельдерей.

Сухофрукты

Чернослив хорошо известен тем, что помогает пищеварению. Отчасти это связано с высоким содержанием клетчатки.Грубые корма могут стимулировать опорожнение кишечника и облегчить запор. Большинство сухофруктов содержат клетчатку. Съешьте сушеный инжир, финики, изюм или курагу в качестве закуски. Или нарежьте их и посыпьте поверх крупы или цельнозерновых блюд. Но в них много натурального сахара, так что не переусердствуйте.

Фасоль

Бобы от адзуки до Грейт-Нортерн содержат клетчатку и белок и содержат мало жира. Попробуйте есть их вместо мяса два раза в неделю. Используйте их в супах, рагу, салатах и ​​запеканках, а также в блюдах из яиц, риса и пасты.Для здорового перекуса отварите бобы эдамаме 4 минуты и посолите. Пейте много воды или другого безалкогольного напитка, чтобы избежать запоров и газов.

Горох и другие бобовые

Связанные с фасолью, чечевица и горох содержат большое количество клетчатки и белка, а также мало жира. Чечевица готовится быстрее, чем большинство других бобовых, и ее часто добавляют в супы и тушеные блюда. Вы можете добавлять вареный нут в салаты или смешивать их, чтобы получился хумус.

Орехи, семена и клетчатка

Многие люди избегают орехов и семян, потому что они, как правило, высококалорийны и жирны.Но они могут быть отличным источником клетчатки и других питательных веществ. Просто делайте порции небольшими. Одна унция миндаля содержит 3,5 грамма клетчатки. Попробуйте добавлять измельченные орехи или семена в салаты, хлопья или йогурт. Или съешьте горсть жареных орехов или семян в качестве полезного полдника.

Цельнозерновые продукты с ужином

Выбирайте коричневый рис вместо белого. Или подайте цельнозерновую лапшу. Если хотите чего-то другого, приготовьте блюдо из пшена, киноа или булгура — цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой.Добавление клетчатки в свой рацион также может помочь вам контролировать свой вес, заставляя вас дольше чувствовать сытость. Эти продукты также требуют более длительного пережевывания, что дает вашему организму больше времени, чтобы почувствовать себя сытым.

Добавить льняное семя

Семена льна могут быть отличным источником клетчатки: 2,8 грамма на столовую ложку. Льняное семя часто используется как слабительное, но исследования показывают, что оно также может помочь снизить уровень холестерина и уменьшить приливы. Добавляйте цельные или молотые семена льна в хлеб или другую выпечку.Или посыпьте молотым льняным семенем смузи или приготовленные овощи.

Проверьте этикетку

Наряду с фруктами, овощами, бобами, орехами и цельнозерновыми продуктами в вашем рационе, некоторые упакованные продукты содержат клетчатку — только она добавлена ​​к ним. К ним относятся такие продукты, как хлопья, макаронные изделия и обогащенный им йогурт.

источников растворимой клетчатки для снижения уровня холестерина

Употребление продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки может сыграть важную роль в улучшении здоровья сердца.В пищевых продуктах содержится несколько различных форм растворимой клетчатки, в том числе:

• Бета-глюкан
• Подорожник
• Камеди
• Пектин
• Некоторые гемицеллюлозы

При попадании внутрь эти волокна превращаются в гелеобразную консистенцию в пищеварительном тракте. Хотя растворимая клетчатка имеет хорошую репутацию в поддержании здоровья пищеварительной системы, она также может помочь снизить уровень холестерина. Он связывает желчные кислоты в тонком кишечнике и выводит их из организма через кал.Поскольку холестерин необходим для выработки желчных кислот, способствующих перевариванию жиров, из крови может выводиться дополнительный холестерин, что снижает уровень холестерина.

Потребление растворимой клетчатки в основном влияет на уровень холестерина ЛПНП. Фактически, исследования показали, что до 25 граммов растворимой клетчатки в день могут снизить уровень ЛПНП до 18%. Из-за способности растворимой клетчатки снижать уровень холестерина Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ежедневно включать в свой рацион до 25 граммов растворимой клетчатки.

Хотя есть добавки, содержащие растворимую клетчатку, которые можно купить, есть также много продуктов, содержащих приличное количество растворимой клетчатки. Эти продукты не только снабжают ваш рацион растворимой клетчаткой, но также могут обеспечить многие другие полезные для сердца питательные вещества в приеме пищи или перекусе. Итак, если вы хотите увеличить количество растворимой клетчатки в своей снижающей холестерин диете, попробуйте добавить эти полезные продукты в свой список покупок.

фотография lovegrove / istockphoto

Фрукты

Все виды фруктов, включая ягоды, бананы и цитрусовые, содержат разное количество растворимой клетчатки.Типы растворимой клетчатки, содержащейся во фруктах, включают пектин и некоторые гемицеллюлозы. Итак, берете ли вы одну в качестве закуски или смешиваете ее в смузи — в том числе фрукты — один из способов получить растворимую клетчатку.

• Цитрусовые, в том числе апельсины, киви, грейпфрут, лайм и лимоны, содержат растворимую клетчатку. В среднем половина среднего грейпфрута содержит около 1 грамма растворимой клетчатки, тогда как один маленький апельсин может содержать около 1,8 грамма растворимой клетчатки.
• Другие виды фруктов, такие как яблоки, груши и сливы, богаты пектином.Чтобы получить все преимущества клетчатки, предлагаемые этими фруктами, держите кожуру. Кожура может содержать больше растворимой клетчатки, чем остальные фрукты. Одно маленькое яблоко содержит около 1 грамма растворимой клетчатки.
• Примерно одна чашка ягод, включая чернику, клубнику и малину, содержит от 0,3 до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Овощи и грибы

Все овощи также полны клетчатки. Они не только содержат растворимую клетчатку, такую ​​как некоторые гемицеллюлозы, но и содержат большое количество нерастворимой клетчатки.Количество растворимой клетчатки, содержащейся в овощах, колеблется в широких пределах. В то время как полстакана сырых огурцов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество брокколи или репы может содержать до 1,7 грамма растворимой клетчатки. Тем не менее, овощи богаты многими типами питательных веществ, но при этом содержат мало жиров и калорий, поэтому не стесняйтесь складывать их на тарелку. Тем не менее, вы должны быть осторожны, чтобы не добавлять в овощи жирные соусы, пасты или заправки, поскольку это может свести на нет питательную ценность этих продуктов.

Грибы также могут служить источником растворимой клетчатки — они содержат больше бета-глюкана. Одна чашка сырых грибов может содержать около 0,1 грамма растворимой клетчатки. Однако это может варьироваться в зависимости от вида грибов.

Орехи и семечки

Мало того, что орехи богаты омега-3 жирами, белком и минералами, они также содержат различное количество растворимой клетчатки. Исследования показали, что горстка орехов, включая грецкие, миндаль, фисташки или орехи пекан, может незначительно улучшить ваш липидный профиль.Два целых грецких ореха содержат 0,1 г растворимой клетчатки, а 10 крупных арахисов могут содержать до 0,6 грамма.

Семена и их шелуха также содержат растворимую клетчатку. В то время как столовая ложка семян подсолнечника или кунжута содержит около 0,1 грамма растворимой клетчатки, такое же количество семян льна содержит до 1,1 грамма растворимой клетчатки.

Поэтому не забудьте включить эти полезные продукты в свой рацион, снижающий уровень холестерина. Орехи и семена можно есть сами по себе или посыпать их любимым салатом с высоким содержанием клетчатки или здоровой едой.

Цельнозерновые

Некоторые цельнозерновые продукты полны растворимой клетчатки, в том числе таких, как бета-глюкан и псиллиум. Если вы хотите включить цельнозерновые в свой рацион с низким содержанием жиров, обязательно включайте эти цельнозерновые продукты, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки.

• Овсянка
• Гречка
• Просо
• Ячмень
• Амарант
• Киноа
• Рис цельнозерновой

Цельные зерна содержат разное количество растворимой клетчатки на порцию.Например, половина стакана вареного ячменя может содержать примерно 0,8 грамма растворимой клетчатки, тогда как три четверти стакана овсяных отрубей может содержать до 2,2 грамма растворимой клетчатки на порцию.

Бобовые

Бобовые — еще один удивительный источник растворимой клетчатки. В эту группу продуктов входят:

• Нут
• Горох
• Фасоль
• Чечевица

В половине чашки ваших любимых бобовых может быть от 0,5 до 2.4 грамма растворимой клетчатки. Бобовые очень универсальны и могут быть добавлены практически в любое блюдо, поэтому не стесняйтесь добавлять в бобовые другие продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы максимально увеличить потребление растворимой клетчатки в течение дня.

Лучшие 19 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки | by ihealthlove

19 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы, содержащиеся в растениях, которые ваше тело не может потреблять.

Хотя это необходимо для вашего кишечника и всего здоровья, большинство людей не осознают рекомендуемые суточные дозы (RDA) 25 и 38 г для мужчин и женщин соответственно.

Растворимая клетчатка поглощает воду в кишечнике, которая смягчает кал и поддерживает обычный стул.

Это помогает вам чувствовать себя сытым, уменьшает запоры, но может также снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Вот 19 здоровых продуктов , богатых клетчаткой.

1. Черная фасоль

Темная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам приятный вид, но и отличный источник клетчатки.

Одна чашка (172 г) содержит 1–5 граммов, что примерно соответствует тому, что средний человек потребляет за один день или 40–60% от суточной нормы для мужчин и женщин.

Черные бобы содержат пектин, часть растворимой клетчатки, которая становится похожей на смолу в воде. Это может замедлить опорожнение желудка и позволить вам почувствовать себя более сытым, давая организму время для поглощения пищи.

Черные бобы также богаты железом и белком, содержат мало углеводов и почти не содержат жиров.
Растворимая клетчатка: 5,4 г на три четверти стакана (129 г) вареной черной фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как масляная фасоль, представляет собой крупную ровную желто-белую фасоль.
В основном они содержат белок и углеводы, а также совсем немного жира.

В них содержится меньше пищевых волокон, чем в черной фасоли, но количество растворимой клетчатки в них почти идентично. Бобы Лимы дополнительно содержат пектин пищевых волокон, который снижает скачки уровня глюкозы в крови после еды.

Сырая фасоль лима токсична в сыром виде, поэтому ее следует кипятить и замачивать до тех пор, пока вы не проглотите ее.

Изделия из растворимой клетчатки: 5,3 грамма на три четверти стакана (128 граммов) бобов Лимы.

3. Брюссельская капуста

Планету можно разделить на поклонников и ненавистников брюссельской капусты, но вне всяких сомнений, овощи содержат пищевые добавки и различные противораковые препараты.

Более того, брюссельская капуста — отличный источник клетчатки, вместе с 4 г на чашку (156 г).

Пищевые волокна из брюссельской капусты могут использоваться для питания полезных кишечных бактерий. Они производят витамины K и B, а также короткоцепочечные жирные кислоты, которые улучшают работу кишечника.

Содержание растворимой клетчатки: 2 г на полстакана (78 г) Брюсселя g

4. Авокадо

Авокадо родом из Мексики, но завоевал популярность во всем мире.

Авокадо Haas будет самым обычным видом. Они действительно являются прекрасным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном авокадо содержится 13,5 граммов клетчатки. Однако всего одна порция — или одна треть фрукта — дает около 4,5 граммов, из которых 1.4 все растворимы.

Авокадо, богатый как нерастворимой, так и растворимой клетчаткой, действительно выделяется в этом отношении.

По сравнению с другими популярными волокнами, они также содержат меньшее количество антипитательных веществ фитата и оксалата, которые могут снизить усвоение питательных веществ.

Растворимая клетчатка: 2,1 г на половину авокадо.

5. Брокколи

Брокколи — это крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Часто он темно-зеленый, но можно встретить и пурпурные.

Он богат витамином К, который способствует свертыванию крови, и действительно является фантастическим источником фолиевой кислоты, витамина и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Брокколи является хорошим источником пищевых волокон вместе с 2,6 грамма на 3,5 унции (100 г), из которых более половины растворимы.

Повышенное количество пищевых волокон в брокколи может улучшить здоровье желудка за счет потребления полезных бактерий в толстом кишечнике.

Изделия из растворимых волокон: 1.5 г на половину чашки (92 г) приготовленной брокколи.

6. Репа

Репа плодовая. Более крупные сорта обычно скармливают скоту, однако мелкие — отличное дополнение к вашему рациону.

В репе очень много питательных веществ — это калий, за ним следуют кальций, витамины С и витамин К.

Они также отлично подходят для увеличения потребления клетчатки — в одной чашке содержится 5 граммов клетчатки, что составляет 3,4 грамма растворимой содержание: 1.7 граммов на половину стакана (82 грамма) вареной репы.

7. Груши

Груши имеют освежающий и свежий вкус и являются хорошим источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Кроме того, они являются фантастическим источником клетчатки вместе с 5,5 г в одном свежем фрукте среднего размера. Растворимая клетчатка составляет 29 процентов от общего содержания пищевых волокон в грушах, основная форма — пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши иногда обладают слабительным действием.Если у вас есть проблемы с синдромом раздраженного кишечника (СРК), вам, возможно, придется быть осторожным с общим количеством еды.

Пищевые волокна: 1,5 грамма на обычную грушу.

8. Фасоль

Благодаря контуру черты фасоль получила свое название.

Это ключевой ингредиент в чили кон карне и отличный источник растворимой клетчатки, сложных углеводов и белка. Они также почти обезжирены и содержат немного железа и кальция.

Фасоль — фантастический источник пищевых волокон, особенно пектина.

Однако сегодня многие люди считают, что бобы трудно переваривать. Если это верно для вас, начните постепенно увеличивать потребление фасоли, чтобы избежать вздутия живота.

Содержание пищевых волокон: 3 грамма на три четверти стакана (133 г) вареной фасоли (6).

9. Инжир

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Они очень питательны, содержат кальций, магний, магний, витамины группы В и другие питательные вещества.

И сушеный, и свежий инжир являются прекрасным источником пищевых волокон, которые замедляют прохождение пищи через кишечник, что дает больше времени для усвоения питательных веществ.

Согласно неподтвержденным данным, сушеный инжир веками использовался в качестве домашнего средства от запоров. В то время как исследование показало, что клей из инжира улучшает опорожнение кишечника у собак, страдающих запором, исследования на людях в настоящее время отсутствуют.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 г на одну четверть стакана (3–7 г) сушеного инжира.

10. Нектарины

Нектарины — это косточковые плоды, произрастающие в регионах с умеренным и умеренным климатом. Они очень похожи на персики, однако не имеют такого же характерного пушистого эпидермиса.

В них много витаминов группы В, антиоксидантов и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

Один нектарин среднего размера содержит 2,4 г клетчатки, более половины которой более растворима (6, 22).

Содержание пищевых волокон: 1,4 г на нектарин среднего размера.

11. Абрикосы

Абрикосы — это маленькие сладкие плоды, цвет которых варьируется от желтоватого до оранжевого, а иногда с красным оттенком.

Они менее калорийны и являются хорошим источником витаминов A и C.
Три абрикоса содержат 2,1 г клетчатки, большая часть которой является растворимой.

В Азии абрикосы используются в народной медицине на протяжении многих десятилетий, и считается, что они могут защитить людей от проблем с сердцем.

Они также могут помочь пищеварению. Одно исследование показало, что у мышей, употребляющих клетчатку из абрикосов, более высокие показатели стула по сравнению с людьми, которые получали нерастворимую клетчатку самостоятельно.

Растворимый волокнистый материал: 1.4 г на три абрикоса.

12. Морковь

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на планете.

Вареная или приготовленная на пару морковь является ключевым ингредиентом многих блюд, однако ее также можно натереть на терке в салатах или использовать для приготовления десертов, таких как морковный пирог.

Имея веские причины, вам, возможно, сказали, как ребенку, съесть морковь, которая поможет вам видеть в темноте.

Морковь содержит бета-каротин, некоторые из которых превращаются в витамин А.Этот витамин защищает ваши глаза и очень важен для ночного зрения.

Одна чашка (128 граммов) нарезанной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых являются растворимыми (27).

Поскольку многие мужчины и женщины наслаждаются этим овощем каждый день, он может быть неотъемлемым источником растворимой клетчатки.

Содержание растворимой клетчатки: 2,4 г на стакан (128 г) вареной моркови (6).

13.Яблоки

Яблоки — один из самых часто употребляемых фруктов в мире. Большинство сортов очень сладкие, но некоторые, например, яблочный «Гренни Смит», могут быть очень кислыми.

«Яблоко в день убережет доктора» — старая пословица, в которой есть некоторые факты, так как употребление этого фрукта связано с меньшим риском некоторых хронических заболеваний.

Яблоко содержит различные витамины и минералы и является хорошим способом получения пектина с растворимой клетчаткой. Яблочный пектин может иметь множество преимуществ для здоровья , таких как снижение риска сердечных заболеваний и улучшение работы кишечника (29, 30).

Содержание пищевых волокон: 1 г на продукт среднего размера.

14.Guavas

Кожица у них обычно зеленая, а цвет мякоти может варьироваться от грязно-белого до темно-розового.

Одна конкретная гуава содержит 3 грамма растворимой клетчатки, из которых примерно 30% растворимы.
Было показано, что он снижает уровень сахара в крови, а также уровень холестерина и уровень холестерина ЛПНП

у здоровых людей. Частично это может быть вызвано пектином пищевых волокон, который может задерживать всасывание сахара в организме человека.

Содержание пищевых волокон: 1.1 г сырой гуавы.

15.Flaxseeds

Семена льна, также известные как семена льна, представляют собой крошечные коричневые, желтые или желтые семена.

Они упаковывают пунш, который питателен и, безусловно, станет прекрасным способом улучшить содержание питательных веществ в ваших смузи, хлебе, хлопьях или шариках блаженства.

Посыпание столовой ложки льняного семени на ваш P-Orridge может добавить дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма белка в ваш завтрак. Они также входят в число величайших растительных источников жиров Омега-3

Если возможно, немедленно замочите семена льна, поскольку это позволяет растворимой клетчатке соединиться с водой с образованием геля, который может улучшить пищеварение.
Пищевые волокна: 0,6–1,2 г на столовую ложку (14 г) цельных семян льна.

16. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника — отличная полезная закуска, и их часто покупают уже очищенными от шелухи, чтобы показать вкусное сердце подсолнуха.

Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четвертую чашки, из которых 1 грамм растворим. Более того, они богаты полиненасыщенными и мононенасыщенными жирами, белком, магнием, железом и селеном (6, 34).

Растворимая клетчатка: 1 г на одну четвертую чашки (3–5 г) семян цитрусовых.

17. Фундук

Фундук — восхитительный вид орехов, который можно есть сырыми или жареными, чтобы придать им более сильный вкус. Их также часто используют в качестве компонента шоколадных батончиков и паст.

В четверти стакана фундука содержится примерно 3,3 г растворимой клетчатки, 1,1 из которых являются растворимыми.
Фундук, частично благодаря содержанию в них растворимой клетчатки, может помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

Содержание пищевых волокон: 1.1 грамм на одну четвертую чашки (3–4 грамма) фундука.

18. Овес

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья зерен. Вы можете использовать их для приготовления хлопьев для завтрака, хлеба, булочек, оладий или крошек из свежих фруктов.

Они содержат бета-глюкан, форму растворимой клетчатки, которая способствует снижению «плохого» холестерина ЛПНП и улучшению контроля уровня сахара в крови. Подсчитано, что 3 грамма бета-глюкана овса в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

Около 1.25 чашек (100 г) сухого овса содержат 10 г клетчатки. Его можно разделить на 5,8 грамма потребляемой и 4,2 грамма диетической клетчатки, из которых 3,6 составляют бетаглюкан.
Бета-глюкан также придает каше характерную кремовую текстуру.

Содержание растворимой клетчатки: 1,9 грамма на чашку (233 грамма) вареного овса

19. Ячмень

Некоторые люди могут ассоциировать ячмень в основном со всем пивоваренным бизнесом, однако это особенно полезное, древнее зерно можно часто использовать. для загущения супов, рагу или даже ризотто.

Как и имбирь, он содержит около 3,5–5,9 процента растворимой клетчатки бета-глюкана, которая, как было доказано, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Прочие образцы растворимой клетчатки из ячменя включают псиллиум, пектин и гуаровую камедь.
Содержание растворимой клетчатки: 0,8 г на стакан (79 г) пшеничного ячменя.

The Bottom Line

Растворимая клетчатка является фантастической для вашего кишечника и общего состояния здоровья, снижает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения «плохого» холестерина ЛПНП и помогает сбалансировать уровень сахара в крови.