В каких продуктах кальция больше содержится: В каких продуктах содержится много кальция [список] :: Здоровье :: РБК Стиль

продукты содержащие кальций — Кулинарная энциклопедия от 1001 ЕДА

Кальций является одним из наиболее важных химических элементов для нашего организма – это структурная основа костей и зубов, он участвует в свертывании крови, выработке гормонов, сокращении мышц. Дефицит кальция вызывает у детей нарушение роста, а у взрослых – остеопороз и судороги.

Потребность организма в кальции вполне можно удовлетворить с помощью самых обычных продуктов, однако необходимо потреблять пищу, которая способствует его усвоению.

Высокое содержание кальция в орехах, семенах и бобах, зелени и шиповнике. В период зимнего и весеннего авитаминоза свежая зелень и отвар шиповника позволят пополнить запасы кальция в организме, а также улучшить его усвоение.

Основным естественным источником кальция являются молоко и кисломолочные продукты. Больше всего кальция содержит молочная сыворотка, поэтому в твороге кальция несколько меньше, чем в молоке. Однако в условиях промышленного производства творога с целью ускорения створаживания в молоко нередко добавляют хлорид кальция, поэтому в «магазинном» твороге кальция больше, чем в «базарном». то же самое можно сказать и о твердых сырах.

В мясе, рыбе и морепродуктах кальция совсем немного, так же как в злаках и овощах. Однако поскольку эти продукты являются основой нашего питания, малое содержание в них кальция компенсируется большими объемами их потребления.

Однако следует учитывать и такой аспект, как биодоступность кальция, то есть способность нашего организма усваивать его. Для усвоения кальция требуется значительное количество витамина D, который присутствует в сливочном масле, яичном желтке, молочных продуктах, рыбе жирных сортов, а также витамина С – аскорбиновой кислоты, содержащейся в основном в овощах и фруктах.

Для усвоения кальция костной тканью необходим магний (его источник – отруби, хлеб грубого помола и орехи) и соли фосфора, которых много в рыбе. Неусвоенный кальций либо выводится с мочой, либо откладывается в виде «камней» в суставах и почках.

Следует учесть, что выведению кальция способствуют мочегонные средства, к числу которых относятся алкогольные и кофеинсодержащие напитки.

Но все должно быть в меру, в том числе и поступление кальция. Если в организме его избыток, то может развиться так называемая гиперкальциемия и, как следствие, появление камней в почках и мочевом пузыре, нарушение свертываемости крови и ослабление иммунитета.

Однако в здоровом организме существуют собственные механизмы контроля усвояемости кальция. Правда, это относится только к избытку кальция, который вызван потреблением естественных продуктов питания – такой кальций просто не будет усваиваться. А вот кальций, содержащийся в медицинских препаратах, например, глюконате кальция и хлориде кальция, может вызвать нежелательные последствия, поэтому их нельзя принимать без назначения врача.

Facebook

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Как укрепить кости и суставы ребенку и взрослому

18 декабря 2019

Костно-мышечная система человеческого организма – это кости, мышцы, суставы, связки, сухожилия и хрящи. Крепкие кости и подвижные суставы позволяют хорошо себя чувствовать и вести активный образ жизни. Значит, важно поддерживать их состояние в абсолютной норме, любое нарушение которой чревато проблемами со здоровьем.

Формирование и состояние костной системы контролируется различными процессами, протекающими внутри организма, однако влияют и внешние факторы, такие как питание и физические нагрузки. Вопрос укрепления костей имеет первостепенную важность, поэтому каждому человеку стоит располагать информацией о количестве кальция и витамина D в своем организме, так как кости и суставы нуждаются в этих элементах.

Кальций – прочность суставов и костей

Кальций – один из пяти самых необходимых человеку минералов. Он участвует во многих важных и сложных процессах работы организма, в частности, является строительным материалом костей, отвечает за их прочность и обновление. Если его запасы истощаются, то начинает расходоваться кальций, содержащийся в костях. Причинами этого может быть несбалансированная диета, голодание, недостаточное употребление богатых кальцием продуктов, недостаток витамина D, различные заболевания (в том числе эндокринной и пищеварительной системы), беременность, стрессы, пожилой или детский возраст и др. Дефицит кальция опасен, так как приводит к ряду серьезных последствий. Поэтому контроль кальция входит в диагностику многих заболеваний и помогает оценить состояние здоровья в целом.

Однако стоит сделать небольшую оговорку: для крепких костей организму нужен не только кальций, но и вещества, помогающие усилить его выработку, усвояемость и полезные свойства. Это витамин D, калий, железо, фосфор, магний.

Витамин D

Витамин D – еще один важный элемент для здоровья костей, так как способствует усвоению кальция и фосфора, влияя на их уровень в организме. Он синтезируется при солнечном свете, поэтому для производства этого витамина человеку необходимо как минимум три раза в неделю по 10-15 минут в день бывать на солнце. «Солнечный» витамин нужен всем людям. Из-за его недостатка у детей может развиться рахит, ведь он необходим для формирования скелета, а у взрослых – кости становятся более слабыми, беспокоят боли, возникают риски переломов. Так что всегда стоит помнить, какой витамин укрепляет кости.

Суточная норма потребления кальция

Как улучшить здоровье костей взрослых

Проблемы здоровья костей затрагивают абсолютно всех. Так в определенном возрасте костные ткани начинают терять кальций. Женщины сталкиваются с этим после наступления менопаузы, что может приводить к развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата, остеопорозу и переломам. После 50 лет не защищены от такой проблемы и мужчины, хотя у них процесс протекает не так выраженно, как у женщин. После 70 лет утрата костной массы затрагивает представителей обоих полов.

Повысить прочность костей и улучшить самочувствие в любом возрасте взрослому человеку помогают различные препараты. Это может быть комплекс NUTRILITE «Кальций, магний, витамин D» от Амвэй. Его рекомендуют как пожилым людям, так и тем, кто занимается спортом. Благодаря суточной норме витамина D употребление этого БАДа снижает риск переломов и других повреждений костей.

Подробнее о витаминном комплексе для активной жизни от Nutrilite

Многих людей беспокоит состояние суставов. В этом проявляется как обычная забота о том, чтобы кости и суставы были в порядке, так и необходимость, обусловленная различными факторами. Например, у людей, чья работа связана с большими физическими нагрузками на опорно-двигательный аппарат: это рабочие, спортсмены, артисты балета и т. д. Другие имеют большую массу тела. Третьи – перенесли травмы или операции, имеют связанные с суставами проблемы или заболевания. Четвертые – достигли сорока лет. Всем им подойдет препарат NUTRILITE™ Глюкозамин, в формулу которого входит необходимый для синтеза соединительной ткани глюкозамин. Поступление в организм этого натурального компонента, полученного из оболочек арктических креветок, замедляет разрушение суставов, способствует восстановлению хрящевой ткани, уменьшает суставную боль, улучшает подвижность, например, колена. В состав препарата включены концентрат вишни ацеролы и цитрусовые биофлавоноиды. В нем нет ГМО, красителей, ароматизаторов, консервантов, а также лактозы, глютена и подсластителей.

Узнайте подробнее о БАД-ах для защиты костей и суставов от Nutrilite тут.

Как укрепить кости ребенку

Ребенок должен расти здоровым. Во многом этому способствует кальций. Однако дети также оказываются в группе риска, что связано с недостаточным количеством кальция или его потерей. У ребенка потребность в этом минерале возникает еще до его рождения, то есть в процессе формирования в материнской утробе. Затем кальций становится жизненно необходим для нормального роста и полноценного развития. Его нехватка сказывается на здоровье, проявляется в физическом и умственном развитии: может снизиться иммунитет, испортиться осанка, появиться утомляемость, судороги, беспокоить состояние зубов и склонность к переломам костей. Поэтому о детских косточках нужно постоянно заботиться. Чтобы они стали крепче, детям следует давать, например, жевательные пастилки NUTRILITE с кальцием, магнием и витамином D от Амвэй. Это очень полезно в период, когда дети активно растут. Ведь одна пастилка со вкусом шоколада содержит столько же кальция, сколько привычный стакан молока. В ней столько же магния, сколько в порции овсянки, а витамина D – как в вареном яйце. Есть также полезные жевательные таблетки с кальцием и магнием для детей со вкусом тропических фруктов. Они не содержат ГМО, клейковины и лактозы, поэтому подходят диабетикам и вегетарианцам. Кстати, кальций получен из устричных раковин. Кроме того, жевательная форма понравится тем, кому трудно глотать таблетки.

Подробнее о жевательных пластинках для детей от Nutrilite

Как укрепить кости после переломов

Переломы костей происходят по разным причинам, в том числе из-за их ослабления. После травм потребность организма в кальции возрастает, но не всегда ее можно удовлетворить только благодаря правильному рациону, в который входят богатые кальцием продукты. Поэтому количество этого минерала повышают другими методами. Так, врачом могут назначаться лекарственные препараты и БАДы.

Следует обратить внимание и на народные средства, такие как, например, порошок из яичной скорлупы, мумие, пихтовое масло, ламинария, настой из трав и шиповника, натуральный березовый сок. Известно, что многие травы содержат кальций. Это крапива двудомная, цветы и листья красного клевера, хвощ полевой, мать-и-мачеха, корень лопуха и др.

Полезные советы для поддержания здоровья костей

1. Поддерживайте нормальный вес, ведь каждые лишние 400 г в 4 раза больше нагружают колени.
2. Включайте в свой образ жизни физические нагрузки, так как сидячий образ жизни плохо влияет на кости и суставы. Это может быть фитнес, спорт, бег, плавание, езда на велосипеде. Или йога, танцы, ходьба. Должным образом организуйте свою жизнь, чтобы на занятия физическими упражнениями всегда оставалось 30 минут в день (или 3 раза по 10 минут).
3. Защищайте кости и суставы.
4. Позволяйте себе полноценный отдых хотя бы 1 раз в неделю.
5. Ешьте продукты, которые содержат много полезных для костей веществ.
6. Задумайтесь над тем, как уменьшить потребление соли – источника натрия, который способствует снижению плотности костей.
7. Употребляйте меньше кофеина, который содержится в кофе. Найдите более полезные заменители этого напитка.
8. Откажитесь от алкоголя, который мешает организму усваивать витамины и минералы.
9. Откажитесь от курения.

Какие продукты укрепляют кости?

Питание играет важную роль в жизни человека и должно быть правильным. Диета, в которую включены богатые кальцием продукты, может быть очень разнообразной и вкусной. Но самое главное, что еда тоже помогает укреплять кости и суставы, ведь большое количество продуктов содержит кальций и дружественные ему вещества. Поэтому важно знать, сколько кальция поступает в организм ежедневно вместе с продуктами питания.

1. Молоко
Молоко 1-2% жирности. Если у организма есть такая проблема, как непереносимость лактозы, то можно выбирать соевое или миндальное молоко, обогащенное кальцием.

2. Молочные продукты
Натуральный йогурт с низким содержанием жира, творог, кефир, ацидофилин, молочная сыворотка, сметана (10%), а также сыр твердых сортов, брынза.

3. Темная листовая зелень и капуста
Шпинат, кресс-салат, капуста кале, капуста пекинская, капуста белокочанная (в том числе и квашеная), краснокочанная, брокколи, брюссельская капуста, руккола, зелень свеклы.

4. Рыба: сардины, горбуша, шпроты, тунец (консервы), вобла вяленая, ставрида, анчоус, судак, речной окунь, корюшка, минтай, сельдь, щука, тунец.

5. Морепродукты: креветки, крабы, устрицы.

6. Орехи: миндаль, фисташки, фундук, грецкий, бразильский.

7. Семена: подсолнечника, тыквы, кунжут, мак, лён.

8. Бобовые: фасоль, горох, соевые бобы.

9. Крупы: овсяная, ячневая, рисовая, гречневая, отруби пшеничные.

10. Яйца: желток.

11. Сухофрукты: курага, инжир, изюм, финики.

12. Фрукты и ягоды: хурма, апельсины, лимоны, киви, малина, смородина.

13. Овощи: редис, морковь, огурец, помидор, оливки (консервированные).

14. Пряности и травы: базилик, кинза, чеснок, зеленый лук, укроп, петрушка, тимьян, сельдерей, мята, розмарин, майоран, крапива, листья одуванчика, зелень цикория.

15. Водоросли: морская капуста.

16. Хлеб: зерновой.

17. Мясо и птица: мясо цыпленка, телятина.

18. Масла: кунжутное.

Узнайте также:

В каких продуктах содержится кальций? Таблица

Зачем нужен кальций?

Он отвечает не только за крепость зубов и костей, но нужен и для нормальной работы сердца и кровеносных сосудов, правильного сокращения мышц. Он отвечает и за состояние нервов. Если организм недополучает этот минерал с пищей, то будет восполнять недостатки, «выкачивая» кальций из костей и зубной ткани. С возрастом, когда сердце и сосуды начинают «сдавать», это становится особенно актуально.

Потребность в кальции в разном возрасте

Что нужно для усвоения кальция и что этому мешает?

Кальций капризен. Во-первых, сам по себе он не усваивается. Во-вторых, его усвояемости легко помешать. Избыток этих продуктов помешает организму получать кальций:

• Соль.
• Жиры.
• Кофеин.
• Фитиновая и щавелевая кислоты.

А вот главные «помощники» для получения кальция:

• Витамин D. Необходим, чтобы кальций всасывался в кровь и транспортировался к месту назначения.

• Ненасыщенные жирные кислоты. Помогают растворять соли кальция (в чистом виде в продуктах он не содержится).

• Магний. Его нехватка приводит к тому, что кальций выводится из организма. Больше всего его в пшеничных отрубях, семечках подсолнечника, орехах кешью.

• Фосфор. Больше всего в листовой зелени, яйцах, кунжуте. Тут главное не переборщить, потому что оптимальное соотношение кальций : фосфор = 1 : 1,5.

Наилучшим источником кальция считают молоко: в нем целый коктейль витаминов, минералов и жиров. И все они содержатся в нужной пропорции. Диетологи советуют этот напиток как идеальный источник кальция лишь по причине «капризной» усвояемости этого элемента. 

Однако не все взрослые люди согласны выпивать почти пакет в день (это норма). У кого-то непереносимость лактозы, кому-то просто не нравится вкус. Однако его можно заменить продуктами, в которых кальция в разы больше.

Продукты, богатые кальцием

Что съедать, чтобы получать достаточно кальция в день?

Выпивать пакет молока или почти литр кефира каждый день не каждому под силу. Наверное, самое правильное — сочетать разные продукты. Например, по пучку петрушки и укропа в салаты, 50 г брынзы, по столовой ложке кунжута и семечек подсолнечника и 100 г творога. Самое удобное – съедать по 100 граммов доступного «Голландского» или «Пошехонского» сыров хорошего качества. И будешь уверена, что твоя потребность в кальции удовлетворена.

Об авторе

Елена Сорокина

Кальций в йогуртах ✓ Высокое содержание — миф или правда?

Йогурт считается хорошим источником кальция для
организма. По крайней мере, в этом нас убеждают производители. Эксперты
Роскачества провели исследование клубничных йогуртов 26 торговых марок. Все йогурты
проверены в том числе на содержание кальция. Продукция всех тестируемых марок
содержит этот полезный компонент, но в количестве, не сравнимом с минимальной
суточной дозой потребления – 1000 мг. 

Подробные результаты испытаний – ЗДЕСЬ.

Кальций – необходимый элемент минерального матрикса кости. Он выступает регулятором нервной системы и участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника и костей таза, повышает риск развития остеопороза. Кальций необходим для секреции гормонов.

В кисломолочных продуктах содержание кальция должно быть не менее 60 мг на 100 г. Результаты испытаний показали, что количество кальция в этом продукте колеблется примерно от 75 до 83 мг на 100 г (ГОСТ Р 55331-2012). Пять товаров следующих торговых марок с наибольшим содержанием кальция: Danone – 82,8 мг, «Чудо» – 82,7 мг,  «Киржачский» – 82,6 мг,  «Вятушка» – 82,5 мг и «Три коровы, два кота» – 82,5 мг.

Все они по содержанию кальция превышают отметку 82 мг. Однако нужно учитывать погрешность при испытаниях. Согласно методическим рекомендациям 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», для людей в возрасте от 19 до 50 лет суточная норма кальция – 1000 мг, или 1 грамм, а после 50 – 1200 мг. Как мы видим, чтобы набрать суточную норму, нужно съесть около 1,2 кг йогурта Danone. В пересчете на баночки это составит почти 11 штук. Чтобы получить пользу в нужных объемах, придется есть йогурт на завтрак, обед и ужин. Учитывая такое содержание кальция даже в самых топовых продуктах среди йогуртов, каждый любитель этого продукта должен понимать, что минимум по кальцию за день одними только йогуртами получить практически невозможно. А это означает, что при выборе йогурта по содержанию кальция также лучше учитывать и все остальные факторы полезности продукта той или иной марки.

Справочно

Количество молочнокислых микроорганизмов в йогурте на протяжении всего срока годности должно быть не ниже 1*10⁷ КОЕ/г. Снижение может быть обусловлено неверно установленным сроком годности или нарушением процесса сквашивания. Также снижение содержания молочнокислых микроорганизмов может быть обусловлено нарушением температурных режимов хранения (повышенная температура торговой полки – выше 6 градусов). Количество полезных молочнокислых микроорганизмов в йогурте снижается по мере хранения.

Как бы много кальция ни обещали производители, его будет недостаточно для покрытия суточной нормы. Но у потребления кальция из йогурта все-таки есть и плюсы: из молочных продуктов организм все же усваивает кальций лучше, чем из растительных. Однако если сравнивать йогурт с другими молочными продуктами, то сравнение будет далеко не в его пользу. Суточную дозу этого элемента могут легко восполнить сыры некоторых типов (вроде пармезана, «Голландского» или «Пошехонского») или молоко. Сгущенное молоко (100 г) может дать около трети суточной нормы, а плавленый сыр (100 г) – почти две трети. При этом нужно учитывать, что вместе с кальцием вы получите повышенное содержание сахара (в случае сгущенного молока) или фосфатов (в случае плавленого сыра). Стоит помнить: в 150-граммовой баночке йогурта может содержаться до 25 г (а это пять кусочков) сахара.

Марина Копытько

диетолог, кандидат медицинских наук

Йогурт очень полезен. Он содержит полноценный белок, много витаминов (групп В, А) и минеральных веществ (фосфор, магний). Они необходимы для нормального очищения желудочно-кишечного тракта и профилактики запоров. 

Тем, кто следит за весом, лучше выбирать йогурт уменьшенной жирности (до 2,5%). Если такой цели нет, можно использовать в питании йогурты с нормальным (2,5–3,5%) или повышенным (выше 3,5%) содержанием жирности. Количество кальция, получаемого из йогурта, будет примерно одинаковым. Он не так богат кальцием, как сыр или сгущенное молоко, но здесь нужно учитывать, что сыры – это жирные продукты, а со сгущенным молоком мы потребляем еще и очень много рафинированного сахара.

Для усвоения кальция необходимо достаточное количество в организме витамина D (рекомендуемая норма в день – 0,6 мг). В кишечнике кальций усваивается лучше и быстрее благодаря активной форме этого витамина. Усвоению кальция способствует жирорастворимый витамин D, а его достаточно только в йогурте со средней и высокой жирностью. Витамины А и Е в нежирном йогурте тоже отсутствуют. Кроме того, новые исследования выявили зависимость между усвоением кальция и увеличенным потреблением белка. Если принимать в день в три раза больше белка (с 0,7 до 2,1 г на кг веса), то это улучшит поглощение кальция примерно на 8%.

Как видно, йогурты действительно содержат полезный для организма кальций. Для более эффективного усвоения желательно употреблять кальций в сочетании с продуктами, содержащими витамин D и белок. Однако для восполнения нормы кальция в день желательно употреблять йогурт в сочетании с другими продуктами.

Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Правильное питание — не просто модный тренд, которому следует все больше современных людей. Это не только про диеты и стройность. Это — забота о здоровье, долголетии. Мало поверхностно знать соотношение белков-жиров-углеводов, подсчитывать калории. Организм должен в достаточном количестве получать витамины, дополнительные макро-, микроэлементы. Одним из таких элементов является кальций (Са). Можно пополнить его запасы в организме с помощью витаминных комплексов. Но куда лучше добывать его естественным путем, употребляя продукты богатые кальцием.

Сама природа позаботилась о том, чтобы мы получали необходимые ресурсы из естественных источников. Плюс — натуральные продукты содержат много других полезных компонентов, которые помогают нашему телу оставаться здоровым, красивым.

Если вы заботитесь о своем здоровье, то первым делом пересмотрите принципы питания. Подберите продукты, которые подходят вам по диетическим предписаниям и этическим соображениям.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

1. Зачем организму кальций
2. Сколько кальция в твороге
3. Семена и орехи
4. Сардина и другие морепродукты
5. Овощи, содержащие кальций
6. Соя — выбор вегетарианцев

Зачем организму кальций

Еще в детстве мы слышали от мам и бабушек: пей молоко — зубы будут красивыми; ешь рыбу — она полезна для костей. Да, кальций один из главных элементов, помогающих укреплять костную ткань. Он играет важную роль в формировании костной системы. Из-за его нехватки возникают остеопороз, болезни зубов, рахит у детей. Его недостаток приводит к ломкости ногтей, выпадению волос.

Кальций необходим для здорового функционирование сердечной, эндокринной, нервной систем, нормальной свертываемости крови. От недостатка этого элемента появляются аритмия, тахикардия, хроническая почечная недостаточность. Дефицит станет причиной бессонницы, повышенной нервозности. Поэтому так важно употреблять в пищу кальцесодержащие продукты.

Но и избыток Са также приведет к серьезным проблемам. Образование тромбов и камней, усиление сокращения сердечной мышцы, появление судорог, болей в мышцах и, как ни удивительно, деформация костей.

Поэтому содержание данного макроэлемента в организме должно соответствовать необходимым нормам. Суточная доза Са для людей возрастом от 19 до 50 лет составляет 1000 мг. Для детей, беременных женщин, пожилых людей эта цифра увеличивает до 1300 мг. А максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Помните: из натуральных продуктов вы не добудете избыточное количество этого важного макроэлемента. А вот узнать, в каких продуктах больше всего кальция, полезно.

Но перед этим давайте проясним, какая пища препятствуют усвоению Са:

• Напитки, содержащие кофеин. Кофе, чай, кока-кола — первые барьеры на пути усвоения;
• Шоколад, какао;
• Щавель, шпинат, содержащие щавелевую кислоту. С этими продуктами нужно быть поосторожнее. Разумно вводить в рацион, поскольку их избыток не лучшим образом сказывается на работе пищеварительной системы;
• Зерновые продукты, где содержится больше количество клетчатки;
• Пальмовое масло, говяжий жир.

Это не значит, что вы должны полностью отказаться от употребления перечисленных продуктов. Нет. Просто сведите их процент в рационе к минимуму.

Сколько кальция в твороге

Когда речь заходит о продуктах с большим содержанием кальция, №1 в списке полезной еды — творог. Да-да, мы снова вспоминаем детство и полезные советы мам. Это не удивительно, ведь на 100 г 9% творога приходится 164 мг Са.

Но не только творог богат этим полезным элементом. Все молочные, кисломолочные продукты — источники кальция. Йогурт без добавок, кефир, ряженка, сметана. К примеру, стакан молока содержит 240 мг Са.

В твердых сырах содержание кальция на 100 г веса может доходить до суточной нормы. Чуть меньше Са в мягких сырах: моцарелла, фета, рикотта. Например,100 г брынзы содержит 530 мг кальция.

Так что, не творогом единым. Хотя, если говорить о пользе для организма, творог выигрывает у сыров. Поскольку относится к полезным, диетическим продуктам. Он богат белком, витамином D, который важен для усвоения Са.

Но если у вас непереносимость лактозы или вы просто не любите молоко, не спешите отчаиваться. Существуют и другие продукты с высоким содержанием кальция.

Семена и орехи

Мак — рекордсмен по содержанию кальция на 100 г: 1460 мг. Конечно, вы не будете потреблять полезные семена горстями. Но добавить их в качестве приправы к основным блюдам или полезной выпечке — мудрое решение.

Кунжут также богат кальцием. На 100 г приходится до 975 мг. В кулинарии эти семена находят более широкое применение, чем мак. Добавляйте их к салатам, гарнирам, основным блюдам. Максимальная доза Са содержится в неочищенных семенах кунжута. Для лучшего усвоения замочите их на 20 мин в холодной воде и ешьте утром натощак.

Тыквенные семечки могут похвастать чуть меньшим содержанием кальция — 46 мг на 100 г. Кроме того, они обладают рядом других полезных свойств. При разумном употреблении благоприятно влияют на здоровье организма.

Миндаль — получает пальму первенства среди орехов за содержание Са. Целых 273 мг на 100 г продукта. Помимо этого, он содержит магний, который также помогает укреплять костную систему.

При выборе продуктов, содержащих кальций в большом количестве, главное помнить — не переусердствовать. Все хорошо в меру. Вводить в рацион семена и орехи нужно в разумных количествах.

Не пытайтесь получить суточную норму кальция из одного продукта. Комбинируйте пищу и создавайте здоровый рацион.

Сардина и другие морепродукты

Рыба — еще один источник кальция. Без нее сложно представить здоровый рацион. Исключить ее могут разве что вегетарианские диеты. Но если образ питания позволяет, обязательно включите морепродукты в число ваших блюд. Ведь содержание кальция в морских продуктах может легко перекрыть необходимую суточную норму. Как минимум один раз в неделю стоит употреблять рыбу в пищу.

Сардина — один из рекордсменов среди морских обитателей по содержанию Са. В 100 г этой рыбы содержится 382 мг. Конечно, консервированные кусочки рыбы в масле сложно назвать здоровым питанием. Лучше готовьте ее самостоятельно.

Ставрида и анчоусы делят второе место, с содержанием 241 и 232 мг кальция соответственно.

Также к полезным морским обитателям относятся:

• Судак — 141 мг;
• Морской окунь — 120 мг;
• Креветки — 100 мг;
• Сельдь — 80 мг;
• Минтай — 77 мг.

Выбирайте рыбку по вкусу и наслаждайтесь полезными блюдами с заботой о здоровье.

Овощи, содержащие кальций

Основа правильного питания — достаточное употребление овощей. Без них не обходится ни одна оздоровительная диета. Они занимают львиную долю в сбалансированном питании. Не стоит недооценивать содержание кальция в овощах. Тем более, что количество этих продуктов в рационе гораздо больше, чем орехов, семян, рыбы. Пополнить запасы Са из растительной пищи куда проще.

Петрушка содержит 245 мг на 100 г веса. Конечно, вы не будете есть зелень в таком количестве. Но будет полезно добавить ее в салаты или основные блюда.

Белая фасоль — еще один овощ богатый кальцием. На 100 г продукта приходится 200 мг полезного элемента. Кроме того, в ней содержится магний (126 мг на 100 г). Вместе они повышают прочность костей. К тому же фасоль помогает выводить из организма вредные вещества.

А вот красная фасоль, в противовес белой сестрице, имеет почти вдвое меньшее содержание Са: 71 мг на 100 г. Тем не менее, и она отлично дополнит здоровый рацион.

Капуста разных видов содержит до 200 мг кальция на 100 г веса. Белокочанная, пекинская или цветная — выбирайте любую на свой вкус. Отличный вариант — брокколи. Этот зеленый овощ очень полезен для организма. Улучшает состояние костей, укрепляет иммунную систему. Помимо 47 мг кальция 100 г продукта содержит 101,6 мкг витамина К, который также благоприятно влияет на состояние костной системы.

Также из полезных зеленых овощей стоит отметить листовой салат. На его долю приходится 77 мг Са. Вообще зеленые овощи крайне полезны для организма. Их употребление благоприятно сказывается на здоровье.

Соя — выбор вегетарианцев

Если ваш образ питания не позволяет есть молочные продукты и рыбу, не спешите хвататься за витаминные комплексы. Ведь есть любимица вегетарианцев — соя, где больше всего кальция среди полезных диетических продуктов. Мы не говорим сейчас о семенах и орехах, ибо есть их в большом количестве вредно для здоровья. А вот соя для вегетарианского и диетического питания подходит отлично. Тем более, что 100 г этого продукта содержит впечатляющие 350 мг Са.

Конечно, употреблять сою тоже нужно осторожно. Но при правильном потреблении из этого продукта можно легко получить половину суточной нормы кальция. Тофу, соевое молоко, прочие продукты из соевых бобов — источник кальция, полезного белка. Если вы отказываетесь от мяса и молока, присмотритесь к этому продукту. Он может стать одним из основных элементов здорового питания.

Внимательно отнеситесь к составлению ежедневного рациона. Позаботьтесь о том, чтобы в употребляемых вами продуктах было достаточно кальция. Ведь он — незаменимая составляющая здорового организма. Планируйте питание с умом, и получайте достаточную суточную дозу этого полезного макроэлемента.

Теперь вы знаете, какие продукты содержат кальций в больших количествах, и сможете грамотно организовать ежедневный рацион. Приятного аппетита!

В этих продуктах кальция больше, чем в твороге

Кальций — незаменимый для здоровья человека минерал. Он необходим не только для укрепления костей, но и для нормальной передачи нервных импульсов и выработки гормонов. По российским стандартам, разработанным Роспотребнадзором, суточная норма кальция для здорового человека — минимум 1000 мг. Однако далеко не все люди дотягивают до этой нормы, а если и съедают нужно количество, то не факт, что кальций усвоится полностью. Рассказываем, какие десять продуктов нужно есть каждый день, чтобы забыть про дефицит кальция (и нет, это не только творог).

1. Яичная скорлупа

Фото: pexels.com

Куриные яйца — это вообще удивительный продукт. Яйцо содержит огромное количество белка, а его скорлупа — много кальция. В одной скорлупе содержится около двух грамм этого минерала, при том, что сама она весит около пяти грамм. Для компенсации суточной потребности кальция хватит всего половины чайной ложки измельченной скорлупы. Для сравнения, творога бы потребовалось больше килограмма.

Приготовить кальциевый порошок очень просто. Тщательно промойте скорлупу, прокипятите в течение нескольких минут, чтобы избавиться от бактерий, просушите и измельчите в кофемолке. Полученную смесь можно добавлять в еду.

2. Сыр (особенно пармезан)

Сыр — дико недооцененный продукт с точки зрения содержания кальция. Хотя среди всей молочной продукции пармезан является лидером по его количеству. Так, всего на 100 г твердого сыра приходится больше 1100 мг кальция — это как раз средняя суточная норма.

Впрочем, этим минералом богат не только пармезан, но и голландский, швейцарский и пошехонский сыры. В 100 г этих сыров содержится около 1000 мг кальция. При этом продукт богат белками и витамином D, которые помогают лучше усваиваться кальцию.

3. Кунжут

Фото: pexels.com

Эти маленькие семечки являются бесспорным лидером среди растительной пищи по содержанию кальция. На 100 г кунжута приходится чуть меньше 1000 мг минерального вещества. Однако есть и этого продукта и свои минусы.

Во-первых, никто не ест кунжут ложками, поэтому съесть за день все 100 г будет практически невозможно. Во-вторых, в семенах содержится фитиновая кислота — она снижает усвоение кальция в организме. Поэтому полагаться только на кунжут не стоит. Но имеет смысл включить его в свой рацион как дополнительный источник минералов.

4. Консервированные сардины

Конечно, кальция в этом продукте не так уж много (он там исключительно за счет костей, которые съедаются вместе с рыбой). Зато сардины содержат огромное количество витамина D (в 100 г рыбы — примерно 80% от суточной нормы витамина) и белка. Поэтому усваиваться кальций будет гораздо лучше, чем из кунжута. Кроме того, сардины в масле считаются диетическим продуктом, поэтому его можно съедать даже больше 100 г в день.

5. Миндаль

Фото: pexels.com

В 100 г этого ореха содержится больше 200 мг кальция. Не так уж много, подумаете вы. Зато в миндале такое количество белка, что кальций будет усваиваться довольно хорошо и практически полностью. Особенно если перед употреблением замочить его в воде на 12 часов — это позволит избавиться от фитиновой кислоты.

6. Фундук

Еще один орех, который будет крайне полезен тем, у кого дефицит кальция. На 100 г продукта приходится чуть больше 100 мг этого минерала. Правда, на фундук не стоит налегать тем, кто следит за фигурой — орехи очень калорийные.

7. Чеснок

Фото: pexels.com

Врачи высоко ценят чеснок за его полезные свойства. Он помогает бороться с микробами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и предотвращает появление опухолей. А еще в нем содержится приличное количество кальция — почти 200 мг на 100 г продукта. Конечно, съесть столько чеснока за день просто не реально. Зато его можно добавлять в блюда для вкуса, а заодно получить немного кальция.

8. Свежая петрушка

Из всей зелени петрушка является самой богатой на кальций. В 100 г продукта (проще говоря, в одном пучке) содержится около 140 мг минерального вещества. А еще в петрушке очень много витамина С, который нейтрализует действие фитиновой кислоты. Поэтому кальций из зелени хорошо усваивается.

9. Молоко

Фото: Надежда Кей

Молоко вполне может служить альтернативным источником кальция, если вы не очень любите творог. В 100 г молока содержится примерно 120 мг этого минерала, а благодаря лактозе и белку он усваивается на 100%. Правда, продукт противопоказан людям с непереносимостью лактозы — он может вызвать серьезные проблемы с пищеварением.

10. Соевые бобы

Соя в вареном виде содержит около 100 мг кальция на 100 г продукта. Это не так уж много, но если учесть, что продукт является диетическим, то съесть его можно больше, чем 100 г за день. А если добавить в бобы еще и петрушку и чеснок, то польза получится двойная. Правда, соя является сильным аллергеном и ее можно есть далеко не всем.

Ранее мы писали, что в известных марках творога специалисты Росконтроля нашли плесень и дрожжи.

По материалам lifehacker.ru.

Инфо Поле » Кальций в веганском питании: откуда брать?

Принято считать, что кальцием богаты лишь молочные продукты, которые не употребляют в пищу веганы. Значит ли это, что приверженцам растительной диеты не хватает столь важного минерала? Вовсе нет. Существует масса продуктов, которые доступны при веганском питании и при этом являются достойными источниками кальция.

В день человек вместе с едой употребляет примерно 1000 мг кальция, это примерная рекомендуемая суточная норма. При этом только 200 мг усваиваются организмом, а 800 — выходят естественным образом.

Однако у веганов, за счет их отказа от продуктов животного происхождения, это потребление еще меньше, что в теории может привести к дефициту кальция, за счет его вымывания и использования организмом в строительных целях.

Как распознать недостаток кальция в организме?

Определить недостаток кальция в организме довольно сложно. Все дело в том, что анализ крови может показывать нормальный уровень макроэлемента, в то время как костям его будет катастрофически не хватать. Однако существуют косвенные признаки, сигнализирующие о том, что пришла пора пополнить запасы кальция в организме.

Наиболее явный из них — это хроническая вялость и быстрая утомляемость. Ломкие волосы и ногти, бледный цвет кожи и кариес также говорят о нехватке кальция. Более серьезные симптомы гипокальциемии — суставные мигрирующие боли, судороги в икрах, кровоточивость десен и повышенная чувствительность зубов, беспричинные кровотечения из носа и синяки на теле. Кроме того, если организм испытывает резкий дефицит кальция, то у человека может развиться аллергия или диатез. Ослабевает иммунная система, вирусы и патогенные бактерии атакуют чаще и успешнее. А заболевания приобретают хроническую форму.

Чем восполнить дефицит кальция?

В стакане молока содержится примерно 300 мг кальция. Если сравнить его с другими продуктам, можно понять, что это далеко не самый лучший источник макроэлемента. Кроме того, существует множество растительных продуктов, богатых кальцием. Они хорошо усваиваются организмом и обеспечивают лучшее всасывание полезных веществ.

1. Соя и соевые продукты

Соя — основа веганского рациона. Соевое молоко, тофу, соевое мясо и темпе — все это недооцененные источники кальция. Так в порции вареных соевых бобов содержится примерно 20% от рекомендуемой суточной нормы потребления. А на 100 грамм соевого сыра приходится 350 мг макроэлемента. В то время как в стакане соевого молока — 50 мг. 100 грамм темпе содержит 111 мг кальция. Словом, соевые продукты — отличный источник необходимого минерала для веганов.

2. Бобовые

Гороху, нуту, фасоли и чечевице также отводится огромная роль в растительной диете. Вместе с тем, бобовые — это не только источник белка, но и кальция. Рекордсменами по его содержанию стали нут и маш, в 100 граммах — более 190 мг кальция. В зернах фасоли — 150 мг. Гораздо меньше, в лущеном горохе чечевице — чуть больше 80 мг.

3. Овощи и листовая зелень

Чем выше кальций в овощах, тем они зеленее. Это же правило распространяется и на листовую зелень. В 100 граммах базилика, к примеру, содержится 177 мг макроэлемента. Конечно, съесть такое количество за раз сложно, однако если смешать с другими пряностями, то общее количество потребляемого кальция будет расти. Так, в 100 граммах петрушки — 245 мг. В таком же количестве шпината — 106. В чесноке и того больше — 180 мг. В укропе — 223. А в листьях одуванчика — 187. Что же касается овощей, здесь цифры не такие большие, но все же. В пекинской капусте — 77 мг, в краснокочанной — 53. В брокколи и белокочанной — по 48 мг кальция.

4. Фрукты и плоды

Кальций в овощах и фруктах примерно на одном уровне. В хурме, например, 127 мг макроэлемента на 100 грамм. А в свежем инжире — 35 мг. Зато если сделать фреш из пары апельсинов, то в стакане этого напитка будет сразу 300 мг кальция.

Богаты кальцием и финики. 39 мг на 100 г, это 10 крупных фиников.

5. Ягоды

Горсть черной смородины обеспечит организм примерно 60 мг кальция, чуть меньше у земляники и брюквы — по 40 мг. 100 грамм вишни содержат 37 мг минерала. Если учесть, что в день, особенно летний, положено съедать 2-3 горсти ягод, то получается существенный довесок к рекомендуемой норме.

6. Орехи

Самый богатый кальцием орех — это, конечно, миндаль. В 100 граммах — сразу 273 мг макроэлемента. На втором месте — фундук (188 мг/100 г). Замыкают тройку лидеров фисташки — 105 мг в 100 граммах.

7. Семена

Растительная диета предполагает частое употребление семян. Их добавляют в смузи и десерты, посыпают салаты и горячие блюда. И несмотря на то, что общее количество съеденных семечек невелико, они очень богаты кальцием. Больше всего, пожалуй, содержится в кунжуте и маке (1474 и 1438 мг/100 г соответственно). В семенах чиа — 631 мг на 100 г, в семенах подсолнечника — 367 мг/100 г, в семенах льна — 255 мг.

8. Водоросли

Порция вакамэ (около 80 граммов) обеспечивает организм вегана 126 мг кальция. Это около 12% от рекомендуемой суточной нормы. Такое же количество ламинарии — 14 процентами от нормы. Однако водоросли стоит есть с осторожностью, поскольку большое их количество может вызвать переизбыток йода в организме. А это в свою очередь чревато нарушениями в работе щитовидной железы.

9. Зерновые

Далеко не все зерновые могут похвастаться высоким содержанием кальция. Особого внимания заслуживает, пожалуй, амарант. Чашка амаранта (250 г) — это 12 процентов от суточной нормы кальция. Кроме того, злак не содержит глютена, за что его и полюбили приверженцы здорового питания.

10. Черная патока

Не самый часто используемый продукт, однако богатый кальцием. Черная патока или меласса содержит 205 мг минерала на 100 граммов или около 40 мг на столовую ложку. Меласса довольно калорийна, поэтому употреблять ее нужно с осторожностью.

Разнообразный рацион — вот главный секрет, с помощью которого веганы могут восполнить дефицит кальция, если таковой уже появился, или предотвратить его. Преимущество растительной диеты в том, что овощи богатые кальцием содержат также и другие полезные вещества, точно также как бобовые, зерновые и другие продукты. Кроме того, в продаже можно найти специально обогащенные кальцием продукты — и это тоже отличное подспорье для получения важного микроэлемента.

18 Немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамам

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамам

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

18 немолочные продукты, богатые кальцием

Следующие продукты богаты кальцием и не содержат продуктов животного происхождения.

1. Семена чиа

Одна унция или 2 столовые ложки семян чиа обеспечивают 179 мг кальция.

Чиа также содержит бор, который поддерживает здоровье костей и мышц, помогая организму усваивать кальций, фосфор и магний.

Добавьте семена чиа в смузи или смешайте их с овсяными хлопьями или йогуртом, чтобы получить немного хрустящей корочки.

2. Соевое молоко

Одна чашка обогащенного соевого молока содержит примерно такое же количество кальция, как и эквивалент коровьего молока. Важно выбрать продукт, обогащенный карбонатом кальция.

Соевое молоко также богато витамином D и содержит меньше насыщенных жиров, чем цельное молоко с лактозой.

3. Миндаль

Всего 1 чашка цельного миндаля содержит 385 мг кальция, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы.

Однако в той же порции содержится 838 калорий и почти 72 грамма жира.

Хотя жир в основном полезен и мононенасыщен, количество калорий велико, и человеку следует ограничить их потребление меньшими порциями, например, четвертью чашки на порцию.

4. Сушеный инжир

Около восьми инжир или 1 чашка содержат 241 мг кальция.

Инжир — отличное сладкое лакомство, он богат клетчаткой и антиоксидантами. Попробуйте их как полдник или измельчите в сливочное варенье.

5. Тофу

Тофу — отличный источник кальция.Однако содержание кальция варьируется в зависимости от твердости и марки и может составлять от 275 до 861 мг на полстакана.

Чтобы получить пользу от кальция, внимательно прочтите этикетку и выбирайте только тофу, содержащий соль кальция, который производители используют в качестве коагулянта.

6. Белая фасоль

Одна чашка белой фасоли дает 161 мг кальция.

Белая фасоль — нежирная пища, которая также богата железом. Добавьте их в любимый суп или салат, съешьте в гарнире или используйте в хумусе.

7. Семена подсолнечника

Одна чашка ядер подсолнечника содержит 109 мг кальция.

Эти семена также богаты магнием, который уравновешивает действие кальция в организме и регулирует здоровье нервов и мышц.

Кроме того, ядра семян подсолнечника содержат витамин Е и медь.

Вместе эти питательные вещества могут повысить прочность и гибкость костей и предотвратить потерю костной массы.

Однако семена подсолнечника могут содержать большое количество добавленной соли, которая снижает уровень кальция в организме.Для оптимальной пользы для здоровья выбирайте сырые несоленые семена.

Кроме того, во избежание чрезмерного потребления калорий считайте, что в одной порции должно быть около одной горсти ядер.

8. Broccoli rabe

Горький кузен брокколи, брокколи rabe, содержит 100 мг кальция на чашку.

Многие рецепты призваны смягчить и дополнить интенсивный вкус этого сытного овоща.

9. Эдамам

Одна чашка замороженного приготовленного эдамаме содержит 98 мг кальция.

Доступный в свежем или замороженном виде, в скорлупе или в стручках, эдамаме содержит высококачественные белки и все девять незаменимых аминокислот.

10. Листовая капуста

Всего в 2 чашках измельченной сырой капусты содержится около 180 мг кальция.

Кале относится к семейству овощей семейства крестоцветных, в которое также входит брокколи. Листовая зелень богата антиоксидантами, которые могут предотвратить или замедлить повреждение клеток. Кале также низкокалорийна: каждые 100 граммов содержат всего 35 калорий.

Добавьте нарезанную капусту в салат или соте или приготовьте овощи на пару в качестве гарнира.

11. Семена кунжута

Употребление всего 1 столовой ложки семян кунжута добавляет в рацион человека 88 мг кальция.Попробуйте поджарить их и посыпать семенами салат или запечь их в хлебе для более орехового вкуса.

Семена кунжута также содержат цинк и медь, и оба они полезны для здоровья костей. Результаты исследования 2013 года показывают, что добавление семян кунжута помогло облегчить некоторые симптомы остеоартрита коленного сустава.

12. Брокколи

В одной чашке замороженной брокколи содержится 87 мг кальция.

По данным Национального института рака США, диета, богатая брокколи и другими членами семейства крестоцветных, может быть связана со снижением риска развития рака.S.

Исследования на грызунах показывают, что соединения, содержащиеся в брокколи, могут помочь предотвратить рак мочевого пузыря, груди, толстой кишки, печени и желудка. Однако исследования на людях не дали окончательных результатов.

13. Сладкий картофель

Один большой сладкий картофель содержит 68 мг кальция. Эти овощи также богаты калием и витаминами A и C.

Витамин A является важным антиоксидантом, который может способствовать хорошему зрению, сопротивлению старению и предотвращению рака.

Сладкий картофель от природы имеет низкое содержание жиров и калорий. Они популярны в качестве гарнира в некоторых частях мира.

14. Зелень горчицы и капусты

Сырая зелень капусты содержит 84 мг кальция на чашку, и они богаты другими витаминами и минералами.

Сырая горчичная зелень также является важным источником питательных веществ, и она содержит 64 мг кальция на чашку.

15. Бамия

Одна чашка сырой бамии содержит 82 мг кальция. Бамия также является важным источником белка, клетчатки, железа и цинка.

Многим людям нравятся вареные, жареные, маринованные или жареные овощи.

16. Апельсины и апельсиновый сок

Один большой апельсин содержит 74 мг кальция, в то время как один стакан обогащенного кальцием апельсинового сока содержит 300 мг

17. Мускатная тыква

Мускатная тыква содержит 84 мг кальция на чашку.

В той же порции содержится 31 мг витамина С, что составляет более одной трети рекомендуемой дневной нормы. NIH рекомендует мужчинам потреблять 90 мг, а женщинам — 75 мг витамина в день.

Мускатная тыква также богата витамином А, и существует множество универсальных рецептов.

18. Руккола

Другой крестоцветный овощ, руккола, содержит 32 мг кальция на стакан.

Может показаться, что это не впечатляющая цифра, но руккола содержит много воды и низкокалорийна — 5 калорий на чашку.

Человек может съесть 3 или 4 чашки на порцию, увеличивая общее потребление кальция.

Руккола также содержит большое количество соединения под названием эруцин, которое может бороться с раком.

6 продуктов, содержащих больше кальция, чем стакан молока

Когда мы говорим о суточной дозе кальция, что приходит вам на ум? Может быть, стакан молока? Но что, если мы скажем вам, что существует множество других здоровых продуктов, которые содержат большое количество кальция, даже больше, чем стакан молока? Итак, если вы неохотно выпивали стакан молока каждый день, чтобы получить дозу кальция, вы можете попробовать вместо этого перейти на эти продукты. Вы не будете разочарованы.Обычный стакан молока (250 мл) содержит примерно 300 мг кальция по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA). Давайте посмотрим на продукты, которые могут превзойти это. 1. Нут: Согласно Министерству сельского хозяйства США, полторы чашки нута содержат около 315 мг кальция вместе с клетчаткой и белком. Вы можете поджарить их и съесть в качестве закуски с лаймом, луком и помидорами или использовать их для приготовления полезного супа.
_{Полтора стакана соевых бобов содержат около 315 мг кальция.Фото: Istock} 2. Темно-зеленые листовые овощи: Есть причина, по которой Попай любил свой шпинат. Темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, бок-чой, листья горчицы и зелень репы, являются отличными усилителями кальция. Две чашки зелени репы содержат около 394 мг кальция. Используйте их в повседневных блюдах, добавляйте в салаты, выкладывайте в бутерброды или, если вы хотите поэкспериментировать, попробуйте зеленый смузи с орехами и йогуртом.
_{Шпинат, листья горчицы и зелень репы являются отличными усилителями кальция.Фото: Istock} 3. Миндаль: Миндаль — отличный стимулятор мозга, но знаете ли вы, что он тоже богат кальцием? 3/4 стакана миндаля может дать вам около 320 мг кальция. Миндаль также богат клетчаткой и витамином Е. (Также читайте: Почему замоченный миндаль лучше сырого миндаля)
_{Миндаль является отличным стимулятором мозга. Фото: Istock} 4. Лосось: Любители морепродуктов, радуйтесь! Одна порция нежного лосося может содержать до 340 мг кальция.Конечно, вы не можете переключиться на лосося для повседневных нужд, но хорошо знать, что заказать в следующий раз, когда вы перейдете на здоровую пищу в модный ресторан.
_{Лосось — отличный источник кальция.} 5. Сушеный инжир: Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция и мощных антиоксидантов. Полтора стакана сушеного инжира содержат около 320 мг кальция. Но помните, что инжир тоже калорийен. Вы можете добавить горсть в чашу для завтрака или положить их в энергетический батончик или смесь для троп.
_{Эти прекрасные сладкие лакомства содержат много кальция. Фото: Istock} 6. Семена чиа: 100 граммов семян чиа содержат 631 мг кальция. Давайте сделаем для вас это проще — примерно в трех столовых ложках семян чиа будет больше кальция, чем в стакане молока. Так что не уклоняйтесь от этих крошечных чудес. (Также читайте: Как есть семена чиа) _{Семена чиа считаются отличными суперпродуктами. Фото: Istock} Эти продукты хорошо включать в свой рацион вместе с молоком. ежедневно получать сбалансированное питание.Кальций — важный минерал, который необходим вашему организму, и правильная диета должна удовлетворить все ваши потребности.

Это продукты, богатые кальцием, которые вы должны есть — HealthyWay

Если вы похожи на меня, слово кальций ассоциируется со здоровыми костями и стаканом молока. По правде говоря, кальций отвечает за гораздо больше, чем ваши кости, и молочные продукты — не единственный источник кальция.

Мы все знаем, что кальций важен для поддержания здоровья наших костей и зубов, но это еще не все, что он делает, — говорит Мишель Рутенштейн, зарегистрированный диетолог, диетолог и владелица Completely Nourished.Рутенштейн отмечает, что кальций необходим для правильного функционирования наших мышц, сужения сосудов и расширения сосудов, а это означает, что кальций важен для укрепления здоровья сердца и поддержания нормального кровяного давления.

К сожалению, мировые оценки показывают, что очень немногие люди получают достаточно кальция. Этот дефицит кальция может привести к ряду неблагоприятных последствий для мышц и костей.

Итак, как мы можем гарантировать, что получаем достаточно кальция? Какие продукты, богатые кальцием, нам следует есть? И как мы можем убедиться, что наш организм эффективно усваивает кальций? HealthyWay поговорил с некоторыми экспертами, чтобы выяснить это.

Сколько кальция мне нужно?

Количество кальция, которое вам нужно в любой момент времени, будет колебаться, потому что наши кости постоянно разрушаются и перестраиваются в новые кости, — говорит Рутенштейн. «Баланс между разрушением костей и восстановлением меняется с возрастом», — говорит она. «Формирование костей превышает разрушение в периоды роста у детей и подростков, тогда как в раннем и среднем взрослом возрасте оба показателя относительно равны». С возрастом кости ломаются больше, чем образуются.

По данным Национального института здоровья, взрослым от 19 до 50 лет требуется около 1000 мг кальция в день.После 50 лет женщинам особенно необходимо увеличить потребление кальция примерно до 1200 мг в день, особенно потому, что у женщин в постменопаузе может развиться остеопороз. Детям в возрасте от 9 до 18 лет требуется около 1300 мг в день, потому что в их организме быстро образуются новые кости. Рутенштейн отмечает, что рекомендуемая суточная доза кальция останется прежней, если вы беременны или кормите грудью.

Конечно, хорошего всегда может быть слишком много. Люди в возрасте от 19 до 50 лет не должны потреблять более 2500 мг кальция в день, дети в возрасте от 9 до 18 лет должны получать менее 3000 мг кальция в день, а люди в возрасте 51+ не должны потреблять более 2000 мг кальция.

Получить достаточное количество кальция сложнее, чем просто принимать пищу с высоким содержанием кальция.

«Высокий уровень кальция может вызвать повреждение почек, кальцификацию мягких тканей, камни в почках и запоры», — говорит Рутенштейн. Рутенштейн указывает, что для того, чтобы превысить эти уровни, обычно приходится принимать слишком много кальциевых добавок — очень трудно получить слишком много кальция только из пищи.

Что нужно знать об абсорбции кальция

Прежде чем мы рассмотрим продукты, богатые кальцием, которые мы все должны есть, важно отметить, что получить достаточное количество кальция сложнее, чем просто принимать пищу с высоким содержанием кальция.Некоторые минералы и витамины могут влиять на усвоение кальция организмом.

Например, витамин D помогает организму усваивать кальций, — говорит Рутенштейн. «Молоко [и] некоторые йогурты и злаки часто обогащены витамином D. Витамин D также естественным образом содержится в некоторых продуктах, таких как рыбий жир, лосось, яичные желтки, сардины, скумбрия и тунец», — говорит она. «Витамин D также может образовываться в организме при воздействии ультрафиолетовых лучей».

Существуют определенные факторы, которые могут затруднить усвоение организмом преимуществ богатой кальцием пищи.Например, избыток соли, кофеина и алкоголя, а также высокий уровень щавелевой и фитиновой кислот может снизить абсорбцию кальция. Рутенштейн объясняет это тем, что эти вещества связываются с кальцием, затрудняя его усвоение организмом.

«К продуктам с высоким содержанием щавелевой кислоты относятся шпинат, зелень капусты, цветная капуста, ревень, сладкий картофель и бобы», — говорит Раутенштейн. «К продуктам с высоким содержанием фитиновой кислоты относятся цельнозерновые продукты, содержащие клетчатку, бобы, семена и орехи.”

Конечно, это не означает, что эти продукты абсолютно плохие; это просто напоминание о том, что модерация — ключ к успеху.

Какие продукты являются лучшими источниками кальция?

Если вы хотите увеличить потребление кальция, есть ряд богатых кальцием источников пищи, которыми вы можете заниматься, и многие из них подходят для веганов и вегетарианцев! По мнению экспертов, следующие продукты являются лучшими источниками кальция.

Молочная

Большинство из нас знает, что молочные продукты — это пища, богатая кальцием.Йогурт — один из лучших источников кальция. Восемь унций йогурта содержат 42 процента рекомендуемой суточной нормы кальция. С другой стороны, восемь унций молока могут обеспечить вам около 30 процентов дневной нормы. Сыр также является отличным источником кальция, особенно богатым кальцием из пармезана, рикотты и моцареллы.

Другие молочные продукты, богатые кальцием, включают пахту и мороженое (вкуснятина!).

Кефир

Хотя это еще один молочный продукт, он заслуживает отдельной подкатегории.По словам Рутенштейна, кефир, кисломолочный напиток с терпким вкусом, является отличным источником кальция, витамина D, белка и пробиотиков.

«Исследования показали, что включение в рацион кисломолочных продуктов может иметь преимущества для здоровья, включая повышение иммунитета, улучшение пищеварения и регулярности, уменьшение воспаления, снижение риска рака (толстой кишки, мочевого пузыря, груди) и более свежее дыхание», — говорит Рутенштейн.

Кефир можно употреблять как самостоятельный напиток, в смузи, с овсяными хлопьями или как маринад, отмечает Рутенштейн.По консистенции густая, как у йогурта, и может быть вкусным заменителем йогурта.

семян

Если вы веган или просто не любите молочные продукты, для вас есть другие продукты, богатые кальцием. Один из вариантов — семена, говорит Санни Бригам, сертифицированный специалист по клиническому и комплексному питанию. «Чиа, подсолнечник и мак — прекрасные источники кальция», — говорит Бригам.

Унция семян чиа содержит около 18 процентов дневной нормы, и они также являются отличным источником белка.Посыпьте овсянкой или салатом или добавьте немного в коктейли.

Листовая зелень

Листовая зелень — еще одна веганская пища, богатая кальцием. По словам Бригама, шпинат, мангольд и свекольная зелень богаты кальцием, но также богаты оксалатами. Как упоминалось ранее, оксалаты препятствуют всасыванию кальция. «Я все еще советую людям есть их, потому что из этих продуктов вы получаете множество других питательных веществ, и вы все еще можете усваивать из них кальций», — отмечает она.

Для максимального усвоения кальция вам следует выбирать листовую зелень с низким содержанием оксалатов.Это включает в себя богатую витаминами капусту, бок-чой и капусту, отмечает Бригам.

Сардины

Съедобные кости в сардинах делают их отличным источником кальция. По словам Бригама, в нем также содержится витамин D. Одна порция сардин содержит около 33 процентов дневной нормы кальция.

Тофу

Бригам отмечает, что кальций часто используется в качестве связующего вещества в процессе приготовления тофу. В результате тофу является отличным источником кальция: одна порция в полчашки обеспечивает 25 процентов вашей дневной потребности в кальции.Подумайте о том, чтобы время от времени заменять порцию мяса тофу.

Обогащенные продукты

По данным Национального фонда остеопороза, существует ряд продуктов, обогащенных кальцием, которые могут стать отличным дополнением к вашему рациону. Это включает молоко на растительной основе, такое как миндальное молоко, соевое молоко или рисовое молоко; соки; овсяная каша; и крупы.

Могут ли добавки обеспечить все необходимое моему организму кальцием?

Если вы не являетесь поклонником вышеупомянутых продуктов, у вас может возникнуть соблазн принять вместо них кальциевую добавку.Это не лучшая идея. Бригам отмечает, что добавки не могут обеспечить весь необходимый вам кальций и могут привести к некоторым неблагоприятным последствиям для здоровья.

«Лучшее место для получения кальция — это пища».

— Санни Бригам

«Лучшее место для получения кальция — это пища», — говорит Бригам. «Есть исследования, которые показывают, что избыток дополнительного кальция может увеличить образование камней в почках, но повышенный уровень кальция из пищевых источников [является] защитным средством почек.Несколько других исследований показали, что добавка с высоким содержанием кальция приводит к укреплению артерий, но этого опять же нельзя сказать о еде ».

Рутенштейн соглашается. «Исследования показали связь с дополнительным потреблением кальция и раком простаты, а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями», — говорит она. «Я рекомендую вместо этого попробовать получать суточную дозу через продукты, упомянутые выше».

Тем не менее, Бригам иногда советует своим клиентам принимать добавки с кальцием. «Обычно это небольшое количество кальция, которое сочетается с другими добавками для увеличения абсорбции в нужных местах», — говорит она.

Как всегда, важно не принимать добавки, не посоветовавшись предварительно с врачом. Если вы планируете принимать добавки с кальцием, поговорите со своим врачом и не превышайте рекомендованную дозу.

Существует так много источников пищи, богатой кальцием, что легко получить достаточно кальция из одного только рациона, даже если у вас непереносимость лактозы или вы веган!

продуктов с высоким содержанием кальция и их преимущества

Кальций — самый распространенный минерал в организме, и почти 99 процентов кальция в организме хранится в структуре костей и зубов.Однако правда в том, что многие из нас не едят достаточно продуктов с высоким содержанием кальция. (И подсказка: речь идет не всегда о молочных продуктах.)

Какую пользу приносит употребление продуктов с высоким содержанием кальция? Пища, обеспечивающая функции поддержки кальция, включая строительство костей, нервную проводимость, регулирование сердечного ритма, сокращение мышц и поддержание веса, не говоря уже о предотвращении дефицита кальция . Для того, чтобы ваше тело могло правильно усваивать и использовать кальций, вам также необходимы другие важные питательные вещества, включая магний, витамин D и витамин K .Именно поэтому лучше получать необходимый вам кальций из реальных источников пищи, в некоторых случаях из сложных пищевых добавок или из источников, обогащенных кальцием, а не принимать изолированные добавки кальция, которые не всегда хорошо усваиваются.

По мере того, как вы становитесь старше, беременны, кормите грудью или страдаете заболеванием, которое приводит к истощению запасов кальция, вы получите больше кальция в своем рационе. Давайте рассмотрим лучшие продукты с высоким содержанием кальция, их действие на общее состояние здоровья и способы использования этих продуктов с высоким содержанием кальция в рецептах.

Что такое кальций? Роль кальция в организме

Кальций — важный химический элемент, обнаруживаемый в организме человека, который обычно выглядит как мягкий серебристо-серый металл. Кальций хранится не только в костях и зубах людей и многих других животных, но и в определенных слоях земной коры. (1)

Какую роль играет кальций в организме? Костный кальций используется в качестве хранилища для высвобождения кальция в кровоток, когда это необходимо.Однако кальций необходим не только для здоровья костей. Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, позволяет нашему телу достичь оптимальной нервной передачи (или «межклеточной нервной связи»), свертывания крови, секреции гормонов и сокращения мышц. (2) Еще одно удивительное преимущество употребления в пищу продуктов, богатых кальцием? Они могут помочь контролировать аппетит и потенциально способствовать снижению веса. Считается, что продукты, содержащие кальций, могут усилить чувство удовлетворения после еды, особенно когда кто-то соблюдает диету с низким содержанием жиров или ограничивает потребление калорий (энергии).(3)

Уровень кальция в крови строго контролируется, поскольку он выполняет множество важных функций, в том числе балансирует кислотно-щелочной баланс организма и уровень pH. Организм заимствует кальций из костей по мере необходимости. На самом деле это происходит так часто, что кости восстанавливаются каждые 10 лет. Кальций также важен для контроля уровней магния, фосфора и калия в крови.

Сколько граммов кальция вам нужно в день, чтобы удовлетворить ваши потребности в кальции? По данным Национального института здоровья, вот рекомендуемая дневная норма кальция: (4a)

• От рождения до 6 месяцев, 200 мг
• Младенцы 7–12 месяцев, 260 мг
• Дети 1–3 года, 700 мг
• Дети 4-8 лет, 1000 мг
• Дети 9–13 лет, 1300 мг
• Подростки 14–18 лет, 1300 мг
• Взрослые 19-50 лет, 1000 мг
• Взрослые мужчины 51–70 лет, 1000 мг
• Взрослые женщины 51–70 лет, 1200 мг
• Взрослые от 71 года и старше, 1200 мг
• Беременные и кормящие подростки, 1300 мг
• Беременные и кормящие взрослые, 1000 мг

10 лучших продуктов с высоким содержанием кальция

Большинство людей сразу же думают о молочных продуктах, когда слышат о кальции, особенно о молоке.Хотя молоко и другие молочные продукты, безусловно, являются хорошими источниками кальция, они не единственные варианты. Вас может удивить то, что многие виды немолочных продуктов растительного и животного происхождения, включая овощи, рыбу, орехи и бобы, также содержат кальций. (4b)

Ниже приведены 10 продуктов с высоким содержанием кальция в зависимости от содержания кальция:

1. Сардины (консервированные с костями) — 1 чашка: 569 миллиграммов (57 процентов суточной нормы)
2. Йогурт или кефир — 1 чашка: 488 миллиграммов (49 процентов суточной нормы)
3. Raw Milk plus (сывороточный протеин, приготовленный из молока) — 1 чашка: 300 миллиграммов (30 процентов суточной нормы)
4. Сыр — 1 унция: 202 миллиграмма (20 процентов суточной нормы)
5. Капуста (сырая) — 1 стакан: 90.5 миллиграммов (9 процентов суточной нормы)
6. Бамия (сырая) — 1 чашка: 81 миллиграмм (8 процентов суточной нормы)
7. Bok Choy — 1 чашка: 74 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
8. Миндаль — 1 унция: 73,9 миллиграмма (7 процентов суточной нормы)
9. Брокколи (сырая) — 1 чашка: 42,8 миллиграмма (4 процента суточной нормы)
10. Кресс-салат — 1 чашка: 41 миллиграмм (4 процента суточной нормы)

Связано: 12 лучших продуктов для борьбы с раком

Преимущества продуктов с высоким содержанием кальция

1. Поддержка здоровья костей
2. может помочь предотвратить рак
3. Помощь в управлении весом
4. Повышение артериального давления и здоровья сердца

1.Поддержка здоровья костей

Более 10 миллионов взрослых в США страдают от остеопороза, который является одной из основных причин переломов костей у пожилых людей и поражает больше женщин, чем мужчин. Неудивительно, что продукты с высоким содержанием кальция поддерживают здоровье костей и скелета. В зависимости от потребностей организма кальций может быть добавлен к кости клетками, называемыми остеобластами, или удален из кости клетками, называемыми остеокластами.

Национальный фонд остеопороза заявляет: «Кальций и витамин D необходимы для построения крепких и плотных костей в молодом возрасте и для сохранения их крепкими и здоровыми с возрастом.(5) Кальций особенно важен в подростковом возрасте и в начале 20-летнего возраста, когда кости достигают своей максимальной плотности / массы. Чем больше пиковая костная масса достигается в молодом возрасте, тем дольше они могут отсрочить остеопороз или потерю костной массы в более позднем возрасте.

Потребление кальция остается важным по мере того, как кто-то достигает более старшего возраста. Идеальные источники кальция для здоровья костей включают сырые / ферментированные молочные продукты и листовые зеленые овощи, поскольку они также содержат такие питательные вещества, как магний, калий и витамин К.К сожалению, в рационе многих взрослых отсутствует качественная кальциевая пища. По данным Всемирной организации здравоохранения, «ведутся серьезные споры о том, является ли рекомендованное в настоящее время потребление кальция достаточным для максимизации максимальной костной массы и минимизации потери костной массы и риска переломов в более позднем возрасте». (6)

2. Может помочь предотвратить рак

Исследования показали, что употребление продуктов, богатых кальцием, снижает риск некоторых видов рака, особенно рака прямой и толстой кишки.Результаты когортного исследования питания, проведенного Американским онкологическим обществом по профилактике рака II, показали, что мужчины и женщины, у которых было самое высокое потребление кальция как с пищей, так и с добавками, имели более низкий риск колоректального рака по сравнению с теми, у кого было самое низкое потребление кальция. (7)

Доказательств в настоящее время недостаточно, чтобы рекомендовать добавки кальция для профилактики рака толстой кишки, но употребление продуктов с кальцием может иметь такой же эффект. (На самом деле существует связь между добавками кальция и сердечными приступами, а также потенциально повышенным риском рака простаты, поэтому лучше всего получать этот минерал из источников пищи, богатой кальцием.)

3. Помощь в регулировании веса

Определенные клинические исследования показали, что существует связь между повышенным потреблением кальция из продуктов с высоким содержанием кальция и более низкой массой тела. Считается, что кальций, содержащийся в пище, может связываться с жиром в пищеварительной системе, помогая ему выводиться из организма и, возможно, предотвращая некоторое всасывание жира, тем самым помогая снизить количество калорий, которые на самом деле способствуют увеличению жира. (8)

4. Повышение артериального давления и здоровья сердца

Продукты с высоким содержанием кальция помогают расслабить гладкие мышечные ткани вен и артерий.Кальций также может помочь предотвратить свертывание крови и помочь снизить кровяное давление . Фактически, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) рекомендует диету с высоким содержанием продуктов, богатых кальцием, таких как йогурт или кефир, потому что это продуктов, которые помогают улучшить кровяное давление . (9) (Примечание: было доказано, что натуральный жир, содержащийся в молочных продуктах, имеет определенные преимущества, поэтому я всегда рекомендую полножирные молочные продукты нежирным молочным продуктам .)

Связано: Халлуми: почему вы должны попробовать этот уникальный, богатый белком сыр для гриля

Сколько кальция вам нужно в день?

Рекомендуемая суточная доза (RDA) кальция составляет 1000 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин в возрасте до 50 лет.Рекомендуемая суточная норма потребления увеличивается до 1200–2000 миллиграммов в день для взрослых от 50 до 70 лет и старше, поскольку для защиты стареющих костей требуется больше кальция. (10)

Во многих частях мира большинство взрослых получают меньше кальция, чем необходимо для общего состояния здоровья, особенно для здоровья костей. Например, во многих азиатских странах взрослые обычно потребляют критически низкие количества пищевого кальция, причем уровни потребления часто составляют менее 400-500 миллиграммов в день. (11) Одно крупное исследование показало, что в 74 странах среднее национальное потребление кальция с пищей колебалось от 175 до 1233 миллиграммов в день.(12)

По сравнению с другими минералами, нам нужно больше кальция каждый день, поэтому продукты с высоким содержанием кальция очень важны по ряду причин. На самом деле считается, что в нашем организме достаточно кальция, чтобы составлять 2 процента от общей массы нашего тела. Что происходит, когда вы не получаете достаточно кальция? Дефицит кальция Симптомы и риски могут включать:

• Более высокий шанс развития остеопении или остеопороза
• Кариес зуба
• Переломы костей
• Напряжение мышц
• Высокое кровяное давление
• Артериальное затвердение и гипертония
• Воспаление
• Симптомы ПМС
• Расстройство желудка
• Повышенный риск образования камней в почках и желчном пузыре
• Повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
• Повышенный риск некоторых видов рака

Где найти и как использовать продукты с кальцием

• Если вы не переносите молочные продукты — например, из-за непереносимости лактозы или чувствительности к обычным молочным продуктам — важно есть достаточно немолочных продуктов, богатых кальцием.Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием кальция, которые не содержат молочных продуктов, включают миндаль, морскую фасоль, черный горох, органические эдамаме / тофу, лепешки из лайма, сардины, морской окунь, моллюски, морские водоросли, семена кунжута, семена подсолнечника, мускатную тыкву и сладкий картофель.
• Независимо от того, едите вы молочные продукты и мясо или нет, отличный способ пополнить запас необходимых питательных веществ и антиоксидантов — это употреблять в пищу разнообразные овощи, богатые кальцием. Примеры овощей с высоким содержанием кальция включают брокколи, брокколи, капусту, китайскую капусту, зелень, бамию, мангольд, зеленую фасоль, рапини, морковь, репу, ревень и кресс-салат.
• Есть ли фрукты, богатые кальцием? Да, например, апельсины и сушеный инжир содержат немного кальция.
• Полножирные молочные продукты травяного откорма (в идеале ферментированные, такие как йогурт, некоторые сыры или кефир) являются хорошим источником не только кальция, но также витамина К, фосфора и, в некоторой степени, витамина D.
• Отличный способ съесть кучу продуктов с высоким содержанием кальция за один прием — приготовить большой салат с листовой зеленью, вашим любимым сырым ферментированным сыром , миндалем и тахини с кунжутной заправкой.
• Фасоль, зелень и сладкий картофель — все источники кальция, поэтому подумайте о том, чтобы приготовить большую партию супа (например, в вашей мультиварке ), которая включает эти продукты и множество ваших любимых трав и специй.
• Взбейте смузи, используя ферментированный йогурт, миндальное масло и ягоды или ваши любимые фрукты (бонус, если вы можете выжать немного шпината или зелени).
• Помните, что магний является ключом к усвоению кальция, поскольку эти два минерала тесно связаны между собой.Если у вас дефицит или дисбаланс кальция, у вас больше шансов на дефицит магния, и наоборот (дефицит магния часто может быть предвестником дисбаланса кальция). Чтобы правильно использовать кальций, регулярно ешьте продуктов с высоким содержанием магния — например, листовую зелень, какао, авокадо и бананы (обратите внимание, сколько из этих продуктов также содержат кальций).

Вы получите максимальную пользу от кальция, если будете избегать продуктов, вызывающих воспаление, негативно влияющих на здоровье кишечника и препятствующих усвоению питательных веществ.Следует избегать воспалительных продуктов с добавлением сахара, обработанного зерна, рафинированных растительных масел и синтетических ингредиентов.

Действительно ли добавки кальция работают?

Какой кальций вам следует принимать, если вы беспокоитесь о дефиците кальция? Исследования показывают, что добавки не идеальны для получения большего количества кальция, потому что они могут иметь потенциальные негативные эффекты от добавок кальция, особенно при приеме в высоких дозах и когда кто-то не получает достаточно витамина D, магния и других основных питательных веществ.

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале « Journal of Internal Medicine », говорится: «Большинство исследований мало доказывают взаимосвязь между потреблением кальция и плотностью костной ткани, или скоростью потери костной массы… добавки кальция, по-видимому, оказывают отрицательное влияние на соотношение риска и пользы. и поэтому не должны регулярно использоваться для профилактики или лечения остеопороза ». (13) Также может быть связь между высоким уровнем кальция (в основном из добавок) и затвердеванием / жесткостью артерий, что может привести к сердечным заболеваниям.(14) Очень высокий уровень кальция также может взаимодействовать с лекарствами, предназначенными для лечения болезней сердца, диабета, эпилепсии и других состояний, а также способствовать образованию камней в почках. По этим причинам большинство экспертов согласны с тем, что идеальный способ получить кальций — это здоровая диета, включающая различные источники кальция.

Если вы собираетесь принимать добавку кальция, какая марка добавки кальция лучше? Два самых популярных типа добавок кальция — это карбонат кальция и цитрат кальция.(15) Если вы собираетесь принимать добавки с кальцием, старайтесь принимать не более 500 миллиграммов за один раз, поскольку ваше тело не может усвоить намного больше, чем это, за один раз. Если вам нужна большая доза, запланируйте разделение доз в течение дня. Кальций лучше всего усваивается при приеме с пищей (и не забудьте убедиться, что у вас нет дефицита витамина D или витамина K!).

Рецепты пищевых продуктов с кальцием

Ниже представлены простые и полезные идеи рецептов, которые включают один или несколько продуктов с высоким содержанием кальция, включая обогащенные кальцием завтрак, обед, ужин и закуски:

Меры предосторожности

Что слишком много кальция может сделать с организмом? Маловероятно, что вы получите подавляющее количество кальция только из пищевых источников.Фактически, считается, что большинство взрослых в США и многих других развитых странах не получают ежедневно достаточное количество кальция из своего рациона. Однако в очень больших количествах — например, в сочетании с продуктами питания и добавками — кальций может вызывать побочные эффекты. Они могут включать тошноту, вздутие живота, запор (особенно добавки карбоната кальция), сухость во рту, боль в животе, нерегулярное сердцебиение, спутанность сознания и камни в почках.

Если вы испытываете расстройство желудка, диарею и спазмы при употреблении молочных продуктов, избегайте их и получайте кальций из других источников.Вы также можете обнаружить, что можете переносить сырое молоко, козье молоко или продукты из овечьего молока, но не переносите обычные молочные продукты от большинства коров. Если вы вегетарианец / веган, обязательно получайте кальций из растительных источников, включая водоросли, зеленые овощи, бобы, семена и листовую зелень. Если у вас в анамнезе были камни в почках или желчном пузыре, поговорите со своим врачом о том, какое количество кальция лучше всего подходит для вас.

Последние мысли

• Кальций — это самый распространенный минерал в организме, который в основном хранится в костях и зубах.Функции кальция включают строительство костей, помощь в передаче нервных сигналов и уравновешивание других минералов.
• Как правило, больше всего кальция содержится в сырых молочных продуктах и ​​зеленых овощах. Некоторые из продуктов с высоким содержанием кальция включают сырое молоко, йогурт, кефир, ферментированные сыры, капусту, сардины, брокколи, бобы и миндаль.
• Преимущества употребления в пищу продуктов, богатых кальцием, включают защиту от остеопороза, потери костной массы, кариеса, болезней сердца, диабета и увеличения веса.
• Лучше получать кальций из продуктов, богатых кальцием, а не из добавок. В некоторых случаях добавки могут быть полезными, но в целом не было доказано, что они обеспечивают такую ​​защиту, как сбалансированная, здоровая диета.

Читать дальше: 10 лучших продуктов с витамином B12

10 самых богатых кальцием продуктов для здоровья костей

Нашему организму необходим кальций для здоровья костей. Мало того, кальций также очень важен для правильного функционирования наших нервов и мышц. Вот некоторые
продуктов с высоким содержанием кальция вы обязательно должны включить в свой рацион!

1) МОЛОКО — 1 стакан: 280 мг кальция



Когда мы думаем о кальции, первое, что приходит на ум, — это молоко.Легко усваиваемое и усваиваемое молоко — один из лучших продуктов с высоким содержанием кальция. Удивительное средство для наращивания костей от детства до взрослого возраста, чашка молока содержит 280 мг кальция из рекомендованных 1000 мг.

2) ОРАНЖЕВЫЙ — 1 апельсин: 60 мг кальция

Все мы знаем, что апельсин помогает укрепить нашу иммунную систему. И этот волшебный фрукт также входит в список продуктов с высоким содержанием кальция и витамина D, который имеет решающее значение для усвоения кальция в организме. Один апельсин среднего размера содержит 60 мг кальция.

3) САРДИНЫ — 1 стакан: 569 мг кальция


Сардины, входящие в список продуктов, богатых кальцием, являются отличным вариантом. Если вы не вегетарианец, это именно то, что вам нужно. Эти маленькие соленые рыбки могут добавить изумительный аромат умами в пасту и салаты.

4) Соевое молоко — 1 стакан молока: 60 ​​мг кальция


Это миф, что только молочные продукты содержат кальций. Немолочные продукты, такие как обогащенное соевое молоко, могут быть удивительно богатыми кальцием продуктами и содержат как кальций, так и витамин D.

5) МИНДАЛЬ — 1 стакан (жареный): 457 мг кальция


Миндаль, содержащий 457 мг кальция, возглавляет список продуктов с высоким содержанием кальция. Эти орехи также богаты белком и помогают снизить риск сердечных заболеваний. Кроме того, миндаль — отличный источник для улучшения вашей памяти. Употребление этих богатых белком орехов каждое утро будет беспроигрышным для вашего здоровья.

6) БОК ЧОЙ — 1 чашка: 74 мг кальция


Каждый список немолочных источников кальция неполон без этого листового овоща под названием Бок Чой.Чашка тертого бок-чой, также называемая китайской капустой, содержит 74 мг кальция и всего 9 калорий. Богатый витаминами A и C, его легко приготовить, и он доступен круглый год.

7) ФИГУРЫ — 1 стакан (сушеный): 242 мг кальция


Попробуйте этот сладкий десертный фрукт, богатый клетчаткой и калием. Этот липкий фрукт, содержащий колоссальные 242 мг кальция на 1 чашку сушеного инжира, помогает укрепить ваши кости. Этот фрукт также богат магнием, помогает поддерживать стабильное сердцебиение и работу мышц.Он занимает прочные позиции в списке продуктов, богатых кальцием.

8) ЙОГУРТ — 1 порция: 400 мг кальция


Йогурт, доступный с различными вкусами, представляет собой молочный продукт, содержащий полезные для кишечника бактерии. Эта богатая белком диета, содержащая 400 мг кальция в одной порции, является прекрасной заменой молока.

9) СЫР — 1 стакан (нарезанный кубиками): 951 мг кальция



Еще одно дополнение к списку продуктов, богатых кальцием, сыр является отличным источником белка, а также кальция.