Варианты планок: 20 способов сделать планку — The-Challenger.ru

100 лучших видов планки. Как выполнять?

Привет, друзья!

В последние годы среди спортсменов по всему миру набрало популярность упражнение «планка». Давайте поговорим об этом упражнении поподробнее. Узнаем про все виды планок и варианты выполнения, вреде, пользе и влиянии на похудение. И конечно, будет много видео. Поехали!

Содержание:

Планка – что это такое?

Есть более 40 вариантов выполнения планки, но чаще всего выполняется статическое упражнение с упором на пол ладонями или локтями и стопами. Также есть множество усложнённых вариантов, которые помимо статической нагрузки дадут динамическую и даже силовую!

Это многофункциональное упражнение позволяет задействовать большое количество мышечных групп, и при этом не требует от вас ни дополнительного инвентаря, ни особых умений или большого опыта занятий. Планку могут практиковать как новички, так и продвинутые занимающиеся. Именно благодаря своей практичности, эффективности и всеобщей доступности упражнение планка получило повсеместную популярность.

А еще существует мнение, что планка очень эффективна при похудении и жиросжигании. Но об этом будет ниже. 😀

Основные виды планок

Рассмотрим основные виды планок. Они разделяются по типу нагрузки. В зависимости от поставленной задачи вы можете выполнять несколько вариантов одного вида или комбинировать в одной тренировке сразу несколько.

В нашей коллекции 69 вариантов планок с подробными видео и описанием техники. Отобрали для вас лучшие:

Примеры выполнения классических планок

• •На руках
• •На локтях
• •Боковые

Вы занимаете исходное положение и неподвижно стоите максимально возможное время. Такие виды планок повысят силу и выносливость задействованных мышц.

Классическая планка

в исполнении Юрия Спасокукоцкого и Юлии Ушаковой

3 вида планок

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планки с отведениями рук

От Юрия Спасокукоцкого

С подъёмом ног на трёх точках опоры

От Юлии Ушаковой

Боковая планка от Юлии Ушаковой

Боковая планка 2

от Сергея Мартынова и Андрея Крыжановского

Планка на согнутых руках

Один из самых сложных вариантов статической планки!

Примеры выполнения динамических планок

В таких планках, находясь в исходном положении, вы дополнительно выполняете движение руками, ногами и даже повороты корпусом.

Такие виды планок могут дать полноценную силовую нагрузку вашему телу, укрепить связки и даже сжечь побольше калорий. Если применить дополнительное отягощение можно добиться небольшого увеличения объёма целевых мышц.

Боковая планка с подъемом бедра

Боковая планка со сменой положений

Планка руки локти

Планка маятник на локтях

Планка с поворотами бёдер

Планка на руках с разворотами корпуса

Планка с подъёмами руки и ноги

Планка на руках с перекрестным выведением колена

Боковая планка с подъемами рук и ног

Боковая планка со скручиваниями корпуса

Планка на локтях с отведением в сторону

Планка с колена со со сведениями руки и ноги

Планка на прямых руках с прыжками

боковая планка с выведением колена

Обратная планка с подъемом ног

планка на руках с выведением ног вперед

планка на руках с подъемом рук вперед

планка на руках с шагами в сторону

Планка на руках с махами назад

Планка на руках с отбросами ног назад

Планка на руках с ударами вперёд

Работающие мышцы

Классическая планка

Во время выполнения классической планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

Основные задействованные мышцы:

• Прямая и поперечные мышцы живота
• Широчайшая мышца спины
• Мышцы поясничного отдела
• Мышцы плечевого пояса
• Трапеция
• Грудные мышцы
• Ягодичные мышцы
• Квадрицепс и бицепс бедра
• Икороножные мышцы

Как видим, мы смогли задействовать почти половину мышц тела. Именно за комплексную нагрузку так великолепно это упражнение.

Боковая планка

При выполнении боковой планки вы получаете дополнительную нагрузку на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

Динамические планки

В зависимости от типа движения, которое вы будете выполнять, дополнительно в работу могут включиться и другие мышцы. Бицепс, трицепс, отводящие и приводящие мышцы ног, и множество других. Прелесть динамических планок именно в комплексной нагрузке для вашего тела.

Польза планки

1. Планка – это почти идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.

2. Дополнительно планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.

4. С помощью планки вы усилите мышцы спины и ягодиц без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).

5. Регулярное выполнение планки улучшит вашу осанку, поможет вам поддерживать прямую и ровную спину.

6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.

7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить баланс и равновесие, это пригодится вам и в обычной жизни.

8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.

9. Планка имеет большое количество модификаций. Существует около 100 вариантов и вы всегда можете выбрать подходящий

10. Выполнять планку можно абсолютно везде: дома, на улице или в спортзале. Вам понадобится только немного свободного места.

Вред и опасность планки

Это одно из самых безопасных упражнений и травмы от планки очень редки. Но вам необходимо знать:

1. Нарушение техники

Основная опасность вас ждёт при нарушении правильной техники.

Например, из-за слабых мышц спины вы провалите позвоночник вниз в классической планке. Это немедленно окажет давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

2. Большой собственный вес

Если вы сейчас не в форме и ваш вес избыточен, то планка может дать избыточную нагрузку на ваш позвоночник. В таком случае мы рекомендуем выполнять планку «с колен». Со временем, когда ваши мышцы усилятся, можно будет вернуться к классическим вариантам.

3. Гипертония

Длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно такому риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы позвоночника
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Гипертония или гипотония
• Заболевания внутренних органов
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Обострение хронических заболеваний.

Влияние планки на похудение

К сожалению, информация, что с помощью планки можно похудеть – это миф. Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Она не поможет убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз скажем, что процесс похудения больше зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то нужно сделать акцент на динамические и силовые упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. Увеличивайте силу и объём мышц. Большим мышцам нужно много калорий, они будут сжигать ваш жир даже когда вы спите!

Нужно регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота.

Чемпионат по планке

Для участников регулярных сезонов мы проводим различные чемпионаты. Именно в борьбе показываются лучшие результаты. Посмотрите итоги чемпионата по планке. Есть очень достойные результаты!

Пора начинать!

Мы подробно рассказали вам об этом чудесном упражнении. Уверены, теперь вы полюбите планку еще сильнее! Варианты планки включены во многие наши программы.

Готовы начать тренировки прямо сегодня?

До встречи в Личном кабинете!

Какие виды планки наиболее эффективные – Москва 24, 19.01.2019

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал и показал, какие виды планок существуют, чем они отличаются друг от друга и зачем вообще нужны.

Фото: из личного архива

Когда клиенту фитнес-клуба говоришь: «А сейчас делаем планку» (фото классической планки у вас есть, было несколько статей про нее), клиент, как правило, начинает возмущаться, мол, терпеть не может это упражнение.

И действительно, в существенном большинстве случаев планку никто не любит делать. Почему? Да потому что это статичное упражнение, которое выполняется на время, и чем дольше вы стоите за подход, тем лучше и качественнее прорабатываются мышцы. Но вот именно положение «замри на месте» и доставляет максимальный дискомфорт занимающемуся, ведь статическая нагрузка – это скучно, хочется больше движения, динамики. Более того, вопреки большинству суждений среди обывателей, классическая планка не является каким-то уникальным упражнением, прорабатывающим одновременно чуть ли не всю мускулатуру.

Планка включает в работу в первую очередь мышцы корпуса – это прямая и косые мышцы живота, а также мышцы спины, а все остальные (например, грудные, мышцы рук и ног) получают достаточно косвенную нагрузку, и планкой их «накачать» уж точно не получится.

Так можно ли сделать планку менее скучной и более эффективной? Можно, и для этого попробуйте три ее варианта.

Планка с поочередным касанием плеча

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

В исходном положении вы стоите на прямых руках, а не на локтях, как в классическом варианте. Засекаете время и спокойно, не заваливаясь в сторону, начинаете поочередно касаться рукой плечевого сустава. Точнее, просто прикасаетесь ладонью, стараетесь на мгновение зафиксироваться, затем опускаете руку на пол и повторяете движение второй рукой.

Смысл упражнения заключается в том, что в момент, когда вы стоите на одной руке, корпус немного меняет положение, а значит, вы интенсивнее сокращаете мышцы пресса, чтобы удержать равновесие. Но самое главное – в положении на одной руке сильнее нагружаются грудные мышцы и трицепсы, что усиливает их проработку. Это упражнение выполняется именно на время, и неважно, сколько раз вы коснулись плечевого сустава, важна продолжительность: чем дольше, тем лучше.

Планка с подтягиванием ноги к животу

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Этот вариант планки отлично подходит для проработки пресса. В данной интерпретации ваши мышцы одновременно получают как статическую, так и динамическую нагрузки.

В исходном положении вы стоите на прямых руках и поочередно подтягиваете согнутую ногу к груди. Затем фиксируетесь на мгновение, выпрямляете ногу и делаете движение второй ногой. В идеале, в положении «колено у груди» вы не должны касаться стопой пола, но, если это происходит, ничего страшного, главное – не задирайте высоко таз, иначе планка превратиться в «скобку».

В этом варианте планки важно количество повторений, а не время исполнения. В идеале – от 10 до 20 повторов на каждую ногу.

Динамическая планка

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Фото: из личного архива

Пожалуй, один из самых сложных вариантов. В данной интерпретации в работу активно вовлекаются руки, а именно трицепсы, а также большие грудные мышцы, дельтовидные, плюс значительно усиливается нагрузка на косые и прямую мышцы живота.

В исходном положении вы стоите на прямых руках. Затем аккуратно опускаетесь на правый локоть, потом – на левый, а потом встаете на прямую правую руку и дальше – на левую. В идеале, руки нужно чередовать: опустились и встали с правой руки, потом с левой, но, как показывает практика, занимающийся начинает «путаться» в собственных руках и, опустившись на локоть с правой руки, начинает заканчивать повтор с левой и наоборот. Поэтому лучше сначала выполните пять-десять повторов на одну руку, затем на вторую.

Читайте также

варианты упражнения и распространенные ошибки — Зеленый зонтик

Планка — простое, но эффективное упражнение с весом собственного тела. Удерживая тело в прямом положение, мышцы получают статическую нагрузку, развиваются прежде всего мышцы кора (так называемое ядро) — мышцы которые соединяют верхнюю и нижнюю части тела. Также работают плечи, мышцы рук и бедер. Польза этого замечательного упражнения огромная. Цель статьи — описать правильную технику различных вариантов планки, указать основные ошибки выполнения и как их исправить.

Статическое упражнение означает, что тело нужно удерживать в определенном неподвижном положение какой-то промежуток времени.

Для выполнения планки в основном не требуется никакого дополнительного оборудования и делать упражнения можно где угодно.

Узнайте как улучшить технику планки и исправить наиболее распространенные ошибки в нашем руководстве.

Разновидности упражнения

Стандартная планка

Принимаем упор лежа. Руки расположены прямо под плечами, чуть шире их уровня… Носки пальцев ног упираются в пол. Напрягаем ягодицы и мышцы ног, чтобы зафиксировать прямое положение тела. Обращаем внимание на колени. Не нужно их сильно разгибать, чтобы они были напряжены, сгибать тоже не надо. Стараемся снять нагрузку с позвоночника и шеи, смотрим в пол перед собой, примерно на расстоянии 30 см от рук. Голова должна быть на одном уровне со спиной. Удерживаем такую позицию в течение 20 секунд. По мере продвижения в данном упражнении, увеличиваем время планки, не жертвуя при этом положением тела и ровным дыханием. Нужно комфортно себя чувствовать во время выполнения планки и дышать равномерно.

Планка на предплечьях

Еще один из самых распространенных разновидностей планки, чуть легче, чем стандартная планка на руках.

Все как в предыдущем варианте, но с одной особенностью. Упираемся предплечьями в пол, локти расположены под плечами. Руки на уровне плеч и параллельны телу, ладони прижаты к полу. Если от такого положения ладоней начинают болеть запястья, нужно обхватить запястья обеими руками, сделав своеобразный замок.

Примечание. Все последующие разновидности планки выполняется на прямых руках либо на предплечьях.

Планка на коленях

Этот вариант планки существенно легче предыдущих двух, особенно для новичков. Упираясь коленями в пол, существенно снижаем нагрузку с нижней части спины, что позволит нам легче сконцентрироваться на напряжении мышц кора. Планка выполняется на прямых руках. Под колени лучше постелить коврик или полотенце.

Боковая планка

Более сложная разновидность упражнения. Лучше включает в работу косые и боковые мышцы живота, чем стандартная планка. Ложимся на бок, упор на предплечье или вытянутую руку. Ноги прижаты вместе. Тянемся противоположной рукой вверх, удерживая такое положение. Упражнение можно сделать проще — верхняя нога крест-накрест на нижней для дополнительной поддержки. Можно сделать сложнее — тянем вверх ногу вместе с рукой.

Планка на одной ноге

Также планка для продвинутых. Убирая одну точку опоры, увеличиваем нагрузку на мышцы кора. Принимаем упор на предплечья (см. планка на предплечьях), одну ногу немного поднимаем вверх, но чтобы было комфортно, без ущерба для спины. Держим бедра параллельно полу. Чередуем опорную ногу.

Планка на медицинском мяче

Увеличиваем интенсивность упражнения за счет упора в медицинский мяч, а не в твердый, устойчивый пол. Стараясь удержать равновесие на неустойчивом мяче, добавляем балансирующий компонент в упражнение. В этом случае больше нагружаются мышцы кора и лучше прорабатываются мышцы-стабилизаторы. Техника выполнения такая же, как в стандартной планке или в планке на предплечьях, только упираемся руками или предплечьями в мяч.

5 самых распространенных ошибок выполнения планки и как их исправить

Ошибка. Прогиб нижней части спины.
Исправление. Стандартная ошибка. Обычно вместе с прогибом спины попа опускается вниз. Нужно постоянно держать в напряжении мышцы кора. Это поможет подтянуть спину вверх и держать тело прямо, снимет лишнюю нагрузку с позвоночника. Есть один метод, который поможет освоить технику. Нужно попросить напарника аккуратно положить вам на спину длинную палку вроде швабры вдоль тела. Верхняя часть палки должна проходить между лопатками и касаться головы, нижняя часть палки должна находится между ягодицами. Звучит забавно, но метод эффективный в освоении правильной техники.

Ошибка. Подъем попы вверх.
Исправление. Ситуация похожа на предыдущую, но с противоположной разницей.
Нужно держать тело прямо по всей длине. Для этого напрягаем мышцы кора и держим спину ровно. Нужно напрягать все мышцы живота от верха и до низа, чтобы поясничный отдел был зажат в мышечном каркасе и спина была ровной. Тогда не придется прогибать спину или поднимать попу вверх.

Ошибка. Излишний наклон головы.
Исправление. Пока мы напрягаем мышцы живота, ног и ягодиц и сконцентрированы на ровной спине, не забываем про шею и голову. Представляем, что шея и голова — это продолжение спины. Нужно смотреть в пол перед руками — это поможет не напрягать шею и держать ее в нейтральном положении.

Ошибка. Неравномерное дыхание.
Исправление. В момент напряжение человек обычно задерживает дыхание, что может вызвать тошноту и головокружение. Не будем лишний раз подвергать себя таким неприятным ощущениям. Не забываем про дыхание, дышим ровно.

Ошибка. Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.
Исправление. Уделяем первоочередное внимание качеству, а не количеству. Если вы решили держать планку 30 секунд, но не готовы к такой нагрузке и постоянно смотрите на секундомер, толку от такого выполнения нет. Если спина прогибается, а плечи начинают ходить ходуном, нужно сделать перерыв. Подбирайте нагрузку, которая вам под силу.

Источник: fitnessplus.com.ua

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:

47 лучших и безумно занимательных вариантов планки

Планка – одно из лучших упражнений с собственным весом. Это упражнение является сложным и отлично подходит практически для любой тренировки. При его выполнениии работают не только мышцы брюшного пресса, но и более 20 других мышц, включая плечи, спину, руки, ноги и ягодицы. Это также позволяет проработать корпус без риска получения травмы спины и перегрузки, которая бывает при скручиваниях.

Если вы хотите освоить правильную технику планки, начните с упражнений для начинающих. Тренируйтесь, удерживая тело в позиции планки в течение 30 секунд, добавляя 15 секунд с каждой новой тренировкой.Продержавшись в планке в течении минуты, перейдите к более продвинутым вариантам.

Планка для начинающих

Этот основной вид планки будет основой для всех других ее видов в этом списке. Для начала, овладейте этим упражнением, и, по мере того как ваша сила, баланс и выносливость будут улучшаться, перейдите к более тяжелым вариантам.

1.Стандартная планка

Если дело доходит до планки, техника – это все. Если вы позаботитесь о правильной технике выполнения, вы не только хорошо потренируетесь, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения на четвереньках,поставив руки прямо под плечами. Поднимите колени настолько, чтобы удерживать свой вес только на руках и ногах.Держите тело по прямой линии от головы до ног.Напрягите мышцы пресса и убедитесь, что спина ровная, а живот втянут.

2.

Планка с наклоном вперед

Из обычного положения планки наклонитесь вперед, пока ваши плечи не окажутся над вашими руками. Затем отодвиньте плечи назад до тех пор, пока пятки не выйдут за пределы пальцев ног. Выполняйте это упражнение медленно , чтобы тренировать баланс, координацию и силу рук. Это упражнение можно выполнять на руках или предплечьях.

3. Планка на коленях

Если вам трудно выполнять базовую планку, попробуйте согнуть колени к полу. Держите спину прямо, а кор тела напряженным. Выполняйте такое упражнение, пока вы не натренируете базовую планку.

4. Планка с касанием плеч

Из положения классической планки вытяните правую руку, чтобы она касалась вашего плеча. Поставьте ее обратно и повторите это движение левой рукой, касаясь правого плеча. Не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это поможет, представьте себе стакан воды (или Маргариты!),который расположен на вашей спине.Это задержит ваше внимание на напряженном и стабильном прессе.

5.Боковая планка

Начиная с положения классической планки , соедините ноги и пятки. Поднимая правую руку к потолку, опирайтесь на левую сторону, пока не удержите равновесие на одной руке.

6.

Планка на предплечьях (Низкая планка)

Начните упражнения из стандартного положения планки и опуститесь на предплечья.Удерживайте их параллельно друг другу, руки держите на полу.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув перед собой ноги и руки вдоль тела. Положите руки на пол рядом с бедрами. Поднимите бедра как можно выше и постарайтесь создать прямую линию от подбородка до пальцев ног. В этом положении вам может показаться, что ваши плечи не такие гибкие, как вы думали; никуда не торопитесь. И постарайтесь не плакать.

8. Планка в TRX петлях

Отрегулируйте петли TRX так, чтобы они находились примерно на 30 см от земли.  Повернитесь спиной к петлям TRX и встаньте на колени. Положите ноги в петли. Проползите вперед, пока не растянетесь и не окажетесь в нужном положении.Поставьте руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было по прямой линии.

9. Планка на четвереньках

Начните с положения на четвереньках. Удерживайте мышцы пресса  напряженными, спину ровной и ноги согнутыми (под углом 90 °), поднимите колени от пола. Удерживайте баланс на руках и на пальцах ног.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Планка средней тяжести

Теперь, когда вы выполняете планку как мастер, усложните упражнение, добавив больше движений и  баланса. Это не только увеличит количество работающих мышц, но и эти движения также улучшат вашу координацию и выносливость.

10. Планка с подъемом на руки

Можно разнообразить вашу планку,добавив движения вверх и вниз. Для начала займите стандартную позицию планки на руках и ногах. Медленно опускайте правую руку на предплечье, затем опустите левую руку, опираясь на предплечья. Затем поставьте правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, позволяя левой руке следовать за ней. Повторите это, теперь ваша левая рука будет идти первая. Чтобы следовать ритму, спойте «Follow the Leader». Игнорируйте любые странные взгляды в спортзале, все просто завидуют.

11.

Планка Чатуранга

Исходя из позиции стандартной планки, убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над руками, медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одном уровне с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам, чтобы ничто, кроме рук и ног, не касалось пола. Представьте себе, что земля – это горячая лава (или, вы знаете, любая другая поверхность, с которой вы бы не хотели соприкасаться.)

12. Растянутая планка

Добавьте к стандартной планке дополнительное движение плеч, растянув  руки настолько, как сможете, сохраняя правильную позицию планки.

13. Планка X

Вам не нужно быть одним из Людей Икс, чтобы выполнить этот вариант планки. Начните с положения стандартной планки. Двигайте ноги в стороны, пока ваши стопы не будут дальше друг от друга ,чем ширина бедер. Если это будет сложно для вас, вы можете остаться в этом положении. В противном случае добавьте дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, разводя руки больше,чем ширина плеч,пока не достигнете положение X.

14. Планка с фитболом

Используя фитбол,встаньте на колени и предплечья положите на фитбол.Поднимайте колени, пока вы не окажетесь в положении планки. Удерживайте эту позицию!

15.

Планка с подьемом рук на фитболе

Помните планку с подьемом рук (см. № 10)? Сейчас мы немного изменим вид этой планки. Начните с положения стандартной планки, поставив руки на фитбол. Опускайтесь на предплечья по очереди. Вернитесь к основной позиции. Повторите упражнение, начиная с противоположной руки.

16. Планка с подьемом одной руки

Проверьте свой баланс и свои силы! Начните с позиции классической планки. Постепенно поднимите правую руку, потянув ее перед собой. Держите спину ровно  и представьте, что вы касаетесь только одной вещи, которую вы очень хотели, но никак не могли получить.

17. Планка с подьемом ноги

Начните с положения классической планки. Поднимите одну ногу позади себя, удерживайте тело ровным, а ноги натянутымии и прямыми. Повторите то же самое движение с другой стороны.

18. Боковая планка с поднятой ногой

Из положения боковой планки прижмите нижнюю стопу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу так высоко, как это возможно,при этом не опуская бедер. Для большей стабильности сначала попробуйте такой вид планки на предплечьях, а затем постепенно переходите на руки.

19.

Планка с подьемом колена к внутреннему локтю

Вы уже знаете, как это работает: начните с положения стандартной планки. Медленно двигайте правое колено к левому локтю. Опять же,как можно ближе, не опуская при этом правое плечо или бедро. Повторите тоже самое движение с другой стороны.

20. Планка с подьемом колена к внешнему локтю

Начните с положения классической планки. Медленно двигайте правое колено к правому локтю.Вы захотите посмотреть, насколько близко ваше колено к локтю – не делайте  этого! В таком случае  ваши плечи согнутся и опустятся бедра. Просто двигайте колено как можно ближе, не теряя исходного положения.  Повторите тоже самое движение с другой стороны.

21. Боковая планка с подьемом ноги

Начните с положения боковой планки. Опирайтесь на пол нижней ногой, одновременно поднимая верхнюю ногу. Согните колено и двигайте его к верхнему локтю, чтобы дотронуться. Старайтесь не наклоняться вперед или назад. Повторите тоже самое двжение с другой стороны.

22. Планка с ногами на фитболе

Встаньте на четвереньки и поставьте фитбол за себя.Положите одну ногу на мяч. (Для начала поставьте фитбол к стене, чтобы он был более устойчив.) Затем положите и вторую ногу на мяч. Встаньте в положение планки.Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и вашей способности удерживать баланс.

23.

Боковая планка с поднятием бедер

Начните с положения боковой планки. Опустите бедра на пол. Затем измените свое движение и поднимите бедра как можно выше.

24. Обратная планка с подьемом бедер

Начните с положения сидя с вытянутыми ногами и руками вдоль тела.Поднимите ваши бедра как можно выше. Медленно опустите их на землю (не касаясь земли) и снова поднимите их. Для более легкого варианта начните с согнутыми коленями и постепенно вы дойдете до ровных ног.

25. Обратная планка с подьемом ноги

Начните с положения обратной планки с поднятыми бедрами. Поднимите одну ногу как можно выше, не опуская бедра. Повторите тоже самое с другой стороны.Главное выполняйте упражнение медленно; вы не танцуете канкан.

26. Планка с наклоном в сторону

Из положения стандартной планки медленно наклоните бедра в правую сторону.Опускайте бедра как можно ниже, не касаясь пола.Вернитесь обратно к стандартной планке и повторите тоже самое с  другой стороны.

27. Планка с вращением рук на фитболе

Встаньте на четвереньки напротив фитбола. Поставьте предплечья на фитбол и поднимите колени до положения планки. Двигайте фитбол своими локтями и «напишите» свое имя.  Заставьте себя написать свое полное имя с фамилией. 

28. Планка с TRX в движении

Встаньте на четвереньки. Положите ноги в петли TRX. Поставьте  руки на землю и поднимите колени в положение планки. Разведите ноги так широко, как можете, и медленно соединяйте их вместе,задействуя  внешнюю и внутреннюю часть бедра и ноги.

29.Боковая планка со скручиванием

Из положения боковой планки поднимите руку вверх, как будто даете пять воображаемому другу. (Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.) Аккуратно наклонитесь набок и проведите  руку через щель между телом и полом. Вы должны почувствовать сокращение в боку. Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с другой стороны.

30. Планка Jack

Начните с положения стандартной планки и держите ноги вместе. Во время прыжка расширяйте ноги, как будто вы делаете горизонтальный джаспинг-джек.Затем прыжком соедините ноги. (Если прыжки вам сложно выполнять, вы можете разводить ноги по очередности.) Только не пытайтесь сложить руки вместе, как при выполнении джампинг-джека; в борьбе между вами и гравитацией, гравитация всегда побеждает.

31. Планка-гребля

Держа гирю средней тяжести в каждой руке, перейдите в положение стандартной планки. Убедитесь, что у ваших утяжелителей плоские края, иначе вы не сможете на них балансировать. Согните правый локоть и медленно поднимайте его к потолку, держа локоть близко к вашему телу. Уменьшите вес и повторите тоже самое с другой стороны.

Планка для продвинутых

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти  варианты планки для продвинутых. Они проверят ваш баланс, силу и терпение к людям, которые будут смотреть на вас во время тренировок. (Не волнуйтесь, они просто в восторге от вашей силы и изобретательности.)

32. Планка “Охотничья собака”

Начните с положения стандартной планки. Поднимите правую ногу назад, затем поднимите левую руку перед собой. Держите свое тело по прямой линии, от пальцев рук до пальцев ног. Вскоре вы заметите, что это задействует больше всего ваш кор и ваш баланс.

33.  Планка на кончиках пальцев

Это так и есть,так что не думайте об этом слишком много. Кроме того, не поломайте пальцы.

34. Неустойчивая планка с фитболом

Переверните фитбол плоской стороной вверх. Встаньте на колени в направлении к фитболу и положите обе руки сверху, держась за края. Поднимите колени в положение планки. Задержитесь так! Для испытания мышц вашего кора, начните медленно перемещать вес своего тела из стороны в сторону, назад и вперед. Настоящие профессионалы могут сделать это с закрытыми глазами. На одной ноге.

35.

Планка на предплечьях с подьемом

Начиная с планки на  предплечьях,поднимитесь на руки. Опуститесь снова на предплечья двумя руками одновременно. Звучит проще, чем есть на самом деле. Выполняйте упражнение, пока не сможете сделать движение вниз.

36. Планка с фитболом

Начните упражнение на фитболе в планке на предплечьях. Вытяните руки вперед, чтобы переместить фитбол на несколько сантиметров от себя. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, а затем верните его обратно к себе. Это очень мелкое движение, но вы его очень хорошо почуствуете!

37. Боковая планка с подьемом нижней ноги

Начните с положения боковой планки и положите верхнюю ногу на землю прямо за нижней ногой. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу,для равновесия.Можете остаться с поднятой ногой или поднять колено до локтя.

Забавный факт: Если вы наклонитесь слишком далеко назад, вы почувствуете острую боль , поэтому будьте осторожны и выполняйте упражнение медленно! 

38. Планка с ногами на полотенце

Возьмите полотенце (если вы на деревянном или бетонном полу) или две бумажные тарелки (если вы на ковре). Встаньте в положение стандартной планки с ногами на полотенце / тарелках. Пройдите на руках на 10 шагов вперед и тяните ноги за собой. Полотенце / тарелки должны позволять вашим ногам скользить по земле.

39.

Ползающая планка

Займите положение планки на предплечьях и встаньте обеими ногами на блин. Используя свои предплечья, ползите вперед, перетаскива блин сзади вас. (Некоторые люди называют это упражнение “военная планка”)

40. Планка с отягощениями

Это движение может быть действительно утомительным (извините), но вы оцените, насколько сильно оно влияет на ваши мышцы живота. Примите стандартное положение, поставив обе ноги на диск (немного поэкспериментируйте, чтобы найти правильный утяжелитель, с которым вам будет комфортно тренироваться). Скручивая корпус, потяните вес на себя, пока не примете финальное положение. Отодвиньте диск ногами и повторите.

Вы можете использовать полотенце вместо диска для этого упражнения..

41. Планка Скорпион

Скорпионы могут ужалить, но этот вид планки вызовет у вас другую боль. Начните со стандартной позиции планки. Поднимите левую ногу, согните ее в колене. (Это ваше жало!) Опуститесь к полу согнув руки и вытянув левую ногу за спину, коснитесь пола с правой стороны пальцами левой ноги. Отодвиньтесь и повторите с другой стороны.

42.

Планка для охотничьих собак под углом 90 градусов

После того, как вы освоите планку охотничьей собаки (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в стороны, создавая углы 90 градусов каждой конечностью.

43. Планка: скручивания с мячом для фитнеса

Всегда поднимайте одну ногу за другой, ставя ступни на мяч. (Если вам нужен веселый трюк для вечеринки, начните с мячом перед собой и катите его под собой до позиции планки. Вы – Супермен!) Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота и перекатывая мяч к вам. Толкайте мяч ногами назад.

44. Остроконечная планка на мяче для фитнеса

Это движение аналогично планке со скручиванием (№ 43), но требует большего баланса и прочности мышц корпуса. Из положения планки поставьте ступни на мяч, поднимите корпус в форме перевернутой буквы V (бедрами вверх!), Потянув мяч к рукам. Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра как можно ближе к плечам. Ваши ягодицы должна быть прямо в воздухе.

45. Планка TRX: тройные скручивания

Три – магическое число! Начните с положения планки, поставив ступни в ремни TRX. Подтяните колени к левому локтю, а затем назад, сдвигая их к груди и обратно. Наконец, подтяните их к правому локтю и спине – эти три скручивания – представляют собой одно повторение!

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните со стандартного положения планки, расставив ноги немного шире ширины пояса. Держа правую ногу как можно более прямой, проведите ею под телом, пока не коснетесь ступни левой рукой. Повторите с другой стороны. Вы должны почувствовать растяжение коленных сухожилий! Внимание: это движение не рекомендуется тем, у кого очень короткие руки.

47. Планка альпинист на оползне

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь в стандартное положение планки. Удерживая планку в нужном положении, переместите правую ногу вперед, к рукам. Быстро замените на левую ногу. Перемещайтесь вперед и назад, как если бы вы бежали на месте. На ваших руках.

Хотите узнать больше о планке? Прочитайте нашу статью «Что с вами происходит, когда вы каждый день выполняете планку». Вы попробуете какой-нибудь из этих вариантов планки? Или вы выполняете их регулярно? Поделитесь с нами в комментариях своим опытом. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

Планки для новичков. От простых к сложным.

Дмитрий Михайлов

26 марта 2016

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок

Упражнение планка уже давно вошло в арсенал многих спортсменов и людей ведущих здоровый образ жизни. Но некоторые люди удовлетворяются лишь базовым видом планки на вытянутых руках, а ведь это супер полезное упражнение можно сделать еще продуктивнее. Мы рассмотрим различные виды планок, которые вы сможете применять исходя из уровня вашей физической подготовки.

Фото: фотобанк Лори

Основные виды планок

1. Классическая планка на прямых руках. Это та самая поза, с которой вы начинаете отжиматься от пола, только отжиматься вам не придется. Нужно опереться руками в пол, примерно на ширине плеч, а ноги держите вместе. Главное требование – ваш корпус должен создавать собой прямую линию. Не нужно задирать ягодицы вверх или проседать тазом вниз. Застыньте в таком положении и если вы только начинаете тренироваться, то уже через несколько секунд почувствуете, что это не так просто. Тренированные люди могут стоять в классической планке по несколько минут. Для новичка даже 10-30 секунд будут очень полезны на первоначальных этапах тренировок.

2. Планка на локтях. Отличается от классической планки тем, что вытянутые руки перед собой меняются на согнутые в локтях. Ладони можно положить сверху на пол. Данный вид немного сложнее первого и поддерживает еще большее напряжение в мышцах, что делает упражнение эффективней.

3. Планка на локтях с поднятой ногой. Когда вы уже уверенно держитесь на обычной планке на локтях, можно переходить на более усложненный вариант. Сохраняете прежнее положение, но при этом вытягиваете одну ногу, которая будет находиться в воздухе. Вытянутая нога должна создавать прямую линию с вашим корпусом. Таким образом, ноги можно чередовать, например: менять ногу каждые 30 секунд или минуту, зависит от степени вашей подготовки. Данный вид планки предполагает усиление нагрузки на ягодицы и мышцы живота.

4. Планка на локтях с вытянутой рукой. Делается по аналогии с предыдущим видом планки. В данном случае вам нужно сохранить положение стандартной планки на локтях, но при этом вытянуть одну руку вперед. Рука должна создавать прямую линию с вашим корпусом и ногами. Упражнение дает усиление нагрузки на мышцы спины и руки.

5. Боковая планка. Тут нам придется существенно поменять положение тела: нужно принять боковую позицию, опираясь на локоть одной руки, ноги параллельно друг друга, лежат одна на другой. Вторую руку можете просто завести за голову. Также как и в предыдущих видах планки, вы можете менять сторону. Старайтесь при этом не вставать на колени, а просто перейдите на обычную планку в локтях и плавно поменяйте сторону. При такой планке вы больше задействуете широкие мышцы бедер, а также наружные и внутренние мышцы живота.

6. Обратная планка. Этот вид очень напоминает стойку на мостике. Из положения лежа на спине нужно поднять свой корпус на руках, а пятки упираются в пол. Не забывайте также придерживаться правила прямой линии тела. Такая планка очень хорошо укрепляет и растягивает мышцы спины, а также является отличным помощником в борьбе с целлюлитом, так как активно напрягает задние мышцы бедра.

Упражнение планка очень универсально и может иметь большое количество вариаций, а продвинутые спортсмены могут использовать различные отягощения в виде гантелей. Мы предложили вам основные варианты для новичков, а также для тех, кто уже свободно делает простые классические планки.

Упражнение планка: виды и насколько эффективно?

Всего одно упражнение — вот и вся универсальная зарядка, но зато какое! Оно поможет поднять тонус всех мышц и скинуть лишний вес.

Планка – одно из самых популярных в мире и эффективных упражнений для пресса. Планка заставляет работать не только мышцы живота, плечевого пояса, но и всего тела.

Она заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и стопы. Уже через две недели регулярных занятий вы заметите, как подтянутся мышцы.

Планка — упражнение статическое. Самое главное в нём — правильно держать тело.

Как делать?

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях (см. фото). Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног. Локти находятся под плечами. Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бёдрами вниз.

1. Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.
2. Ноги. Должны быть прямыми и напряжёнными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.
3. Ягодицы. Напрягите и не расслабляйте до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.
4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.
5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполняйте упражнение на выдохе, удерживайте позу до умеренного напряжения в мышцах. Для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовкой сохраняют позу планки до 2 минут. Если вы — новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с малого.

Совет: если вы делаете упражнение передняя планка первый раз, сначала продержитесь 10 секунд, в следующий раз 20 секунд, потом 30 секунд и в конечном итоге до 1 минуты. Хороший результат составляет 2 минуты, но если выполняете 3 подхода, каждый держите по 1 минуте.

Старайтесь постепенно увеличивать время тренировки.

Варианты упражнения Планка

Как делать: стоя, ноги вместе или на ширине плеч, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты, копчик подтягивается вперед (для избегания прогиба в пояснице).

На выдохе начните опускать корпус вниз, позвонок за позвонком, пока не достанете ладонями пола. Затем двигайтесь руками вперёд, пока тело не станет параллельно полу. Перенесите основную часть веса на руки. Закройте глаза и постарайтесь почувствовать, как мышцы пресса поддерживают всё тело.

Важно: Запястья должны находиться ровно под плечами, локти СЛЕГКА согнуты, живот прижимается к позвоночнику, ягодицы сжаты на протяжении всего упражнения.

БОКОВАЯ ПЛАНКА

В чем секрет? Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.

Как делать:

1. Исходное положение: лёжа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.
2. Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Не забывайте, корпус должен образовать прямую линию!
3. Оставайтесь в таком положении 30−45 секунд (или максимально возможное время). Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.

УСЛОЖНЕНИЯ

Чтобы укрепить мышцы тела, вам потребуется всего 1-2 минуты за один подход. Если с лёгкостью выполняете планку и боковую планку по две или более минут, можете немного усложнить себе жизнь, добавив некоторые элементы к упражнениям.

1. Планка с поднятой ногой

В чём секрет: за счет уменьшения площади опоры нагрузка на мышцы живота заметно увеличивается.

Как делать: встаньте на локти, как при выполнении обычной планки. Втяните живот, сделайте поясницу плоской. Не изменяя положения корпуса, поднимите одну ногу вверх чуть выше плеч, сохраняя её прямой. Пальцы поднятой ноги тянем на себя. Задержитесь в этом положении, сколько сможете.

Отдохните, а затем повторите с другой ногой.

Когда делать: можете простоять в обычной планке минуту — переходите к этому варианту. Очень важно, чтобы поясница не прогибалась. Мышцы пресса и ягодиц, должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот втянут, что обеспечивает правильное положение таза, поджимая копчик внутрь и удерживая корпус параллельно полу. Если техника ломается, остановитесь, отдохните несколько минут и повторите снова.

2. Планка с поднятой рукой

В чём секрет: более сложный вариант — стоять на одной руке ещё сложнее.

Как делать: встаньте в обычную планку, зафиксировав спину и втянув живот. Сохраняя положение ног и корпуса, вытяните одну руку вперед. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отдохните, а затем повторите с другой рукой.

         3.Боковая усложнённая планка

В чём секрет: это уже совсем другой вид планки, но в нашей цепочке она самая сложная. Работает боковая часть кора, мышцы бедра.

Как делать: лечь на бок, соединив и выпрямив ноги. С корпусом они должны составлять прямую линию. Поставь левое предплечье на пол (локоть точно под плечевым суставом). Правую ногу поднимите вверх, левую руку над собой. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Отдохните и повторите, повернувшись на другую сторону.

Делать в качестве дополнительного упражнения к обычной планке или её усложненным вариантам.

4. Планка на фитболе

Используйте для усложнения швейцарский мяч, упираясь в него локтями или положив на мяч ноги.

В чём секрет: вы можете добавить немного движений к простому упражнению планки, одновременно тренируя чувство равновесия за счет работы на балансирующем мяче. Основная хитрость упражнения в том, чтобы не втягиваться в плечи. Если чувствуете, что не можете удержать равновесие на мяче, прислоните его к стене для большей устойчивости или предварительно отработайте упражнение на полу.

Как делать:

1. Исходное положение — на коленях, упор локтей на мяч. Прокатите мяч вперёд до полного выпрямления спины. Затем, удерживая спину в ровном положении, выпрямите колени. Следите за тем, чтобы уши не вжимались в плечи.

2. Задержитесь в получившейся позе планки на 1-2 секунды, опустите колени, слегка коснувшись пола прежде, чем опять вернуться в позу планки.

Выполните 1-3 подхода по 8-16 повторений.

Вариант упражнения: планка на фитболе

Положите ноги на мяч так, чтобы опора пришлась на голени. Ладони при этом должны располагаться на полу строго под плечами и на их ширине.

Из этого положения вытянитесь в одну линию, не прогибаясь в пояснице, и удерживайте равновесие полторы минуты. Если чувствуете, что легко можете отжаться, сделайте это.

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ

Если давно не занимались спортом, поначалу может быть тяжело поднимать ноги. Но даже если ограничитесь лишь «подвешенным положением», ягодичные мышцы будут работать. Со временем старайтесь поднимать ноги всё выше.

Это упражнение тренирует большую ягодичную и икроножные мышцы. Вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.
КРЕПКАЯ СПИНА

Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Мышцы окрепнут, улучшится форма плеч — любая открытая маечка будет смотреться превосходно.
СТРОЙНЫЕ НОЖКИ

Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бёдер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что они работают.

В результате вы сможете надеть даже самую обтягивающую юбку.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ

Когда всё тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые. Чтобы еще лучше проработать пресс, немного втяните живот, а потом напрягите и держите так до конца тренировки. Но старайтесь, чтобы дыхание при этом не сбивалось.

ПОДТЯНУТЫЕ РУКИ

В этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела. При этом качаются одновременно и бицепсы, и трицепсы. Результат: у вас сильные, но худенькие руки.

КСТАТИ

Поначалу во время выполнения упражнения у вас будут дрожать ноги. Не пугайтесь! Окрепнув, мышцы станут меньше «трястись».

ВАЖНО!

• Не позволяйте бёдрам провисать вниз, не расслабляйте колени;
• Старайтесь как бы «парить» над полом за счёт растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья;
• Следите за положением лопаток — они должны быть прижаты к позвоночному столбу, а не торчать вверх, как крылья;
• Не наклоняйте голову вниз, и не опускайте подбородок на грудь;
• Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс, и больше — на колени.

правила и варианты (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Упражнение планка — одно из лучших для пресса. И не только для него. Оно отлично прорабатывает мышцы плечевого пояса, спины, бедер и ягодиц. Но только при правильном выполнении. Давайте разберемся, как делать планку «по науке», и попробуем несколько разных вариантов. Все они подойдут и мужчинам, и женщинам.

Упражнение планка. Основные правила

Самое главное правило планки — ровное положение спины. Ваш поясничный отдел должен быть абсолютно плоским. Нельзя ни прогибать, ни округлять поясницу. В противном случае вы рискуете травмироваться.

Ноги — обязательно прямые. Чуть согнув колени, вы опять же увеличиваете нагрузку на поясницу и в целом дополнительно усложняете и без того непростое упражнение.

Ягодичные мышцы напряжены. Это позволит, во-первых, их укрепить, а во-вторых, лучше проработать мышцы кора.

Таз держите параллельно полу, подкручивайте его. Это также облегчит нагрузку на поясницу.

Суставы под суставами — правило всех изометрических упражнений, позволяющее себе не навредить. Следите, чтобы ваши локти или запястья оказывались точно под плечевыми суставами (если не указано иначе).

Шея, голова, плечи образуют одну линию, не напрягайте их.

Время выполнения упражнения планка — от 20 секунд до 2 минут в зависимости от вашей подготовки и выносливости. При этом лучше простоять в планке меньше, но с правильной техникой, чем 2 минуты с прогибом в пояснице.

Упражнение планка. Противопоказания

Планка запрещена людям с грыжей позвоночника. С осторожностью ее нужно делать тем, у кого были травмы позвоночника и проблемы с суставами.

Как подготовиться к упражнению планка

Если вы не чувствуете в себе уверенности сразу безупречно встать в планку или вообще никогда этого не делали, готовьтесь к ней постепенно. Для этого первое время выполняйте следующее упражнение. Опуститесь в планку с упором на локти и колени, носками стоп упритесь в пол, локти расположите под плечами. Шею вытягивайте вперед. Приподнимите правое колено и выпрямите ногу, стопа опирается на носок. Удерживая корпус ровно, выпрямите таким же образом левую ногу. Затем опустите сначала правое, потом левое колено на пол и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Когда это упражнение перестанет быть для вас сложным, можете приступать к полноценным планкам.

[new-page]

Упражнение панка. Варианты

Классическая планка на локтях

Классика жанра для всех фитнесистов — планка с упором на локти: следите, чтобы они были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые.

Стопы можно ставить на ширине плеч, а можно соединять их друг с другом. Второй вариант сложнее: чем шире расставлены стопы, тем проще выполнять планку.

Классическая планка на руках

Упрощенный вариант — планка на прямых руках. Хотя кажется, что так стоять тяжелее, с точки зрения физики этот вид планки проще: угол между корпусом и полом увеличивается и за счет этого притяжение тела уменьшается. Это правило действует для всех планок.

Следите за техникой: таз подкручен, колени прямые, кистевые суставы строго под плечами, поясница не прогибается.

Планка на руках и одной ноге

Встаньте в классическую планку на руках. Стопу левой ноги разместите на средней линии корпуса, а прямую правую ногу поднимите вверх. Для удобства можете поставить руки пошире. Удерживайте планку в статике, сколько позволит выносливость, и повторите упражнение с другой ноги.

Чтобы упростить, делайте упражнение из положения с локтей.

Также можете делать эту планку в динамике: попеременно поднимать и опускать ноги. Все правила динамической планки читайте здесь.

Планка на ногах и одной руке

Встаньте в классическую планку на руках, расставив стопы чуть шире, чем обычно, а ладони, наоборот, соедините по центру корпуса. Удерживая баланс, поднимите правую руку и отведите ее в сторону или вперед. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Чтобы усложнить, делайте упражнение из положения с локтей.

Планка с подъемом разноименных руки и ноги

Примите положение планки с упором на руки, расставив ладони шире плеч, а стопы шире бедер. Удерживая баланс, одновременно поднимите прямую правую руку и левую ногу до параллели с полом. Задержитесь в этом положении, насколько сможете. Вернитесь в исходное положение и повторите планку для левой руки и правой ноги.

Этот вид упражнения планка можно выполнять не только в статике, но и в динамике: подняли правую руку и левую ногу и сразу же опустили, подняли левую руку, правую ногу и тоже сразу опустили. При таком подходе увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы, отлично отрабатывается баланс.

Планка с шагами руками

Встаньте в классическую планку на руках. Из этого положения шагните правой рукой вперед, перенеся вес тела на левую опорную руку, вернитесь в исходное положение, передвинув руку назад, и выполните шаг левой рукой. Продолжайте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

[new-page]

«Кузнечик»

Встаньте в классическую планку на руках, поставив стопы вместе. Удерживая баланс, переведите правое колено через сторону к правому плечу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение левой ногой. Выполняйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость.

Боковая планка на локте

Сядьте на коврик на правое бедро, опустите правый локоть на пол, выпрямите ноги, поставьте левую стопу перед правой. Поднимите таз вверх и выровняйте корпус в линию. Левую руку вытяните вверх. Удерживайте планку в статике, сколько позволяет выносливость. Повторите упражнение в другую сторону.

Боковая планка на руке

Упрощенный вариант предыдущего упражнения — планка на прямой руке.

Боковая планка на руке со скручиванием

Встаньте в боковую планку на правой руке. Удерживая баланс, переведите левую руку вверх. Переместите ее под правый бок и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните упражнение в другую сторону.

Боковая планка со сведением локтя и колена

Встаньте в боковую планку на левой руке, правую руку вытяните за головой так, чтобы она продолжала линию корпуса. Удерживая баланс, одновременно подведите друг к другу правый локоть и правое колено. Вернитесь в исходное положение и повторяйте это движение в динамике, сколько позволит выносливость. Выполните планку другую сторону.

Перевернутая планка

Сядьте на пол, выпрямите ноги, поставьте ладони позади себя, за тазом, и упритесь ими в пол. Приподнимите таз, упираясь в пол прямыми руками и пятками. Затем еще выше поднимите таз над полом, выровняв корпус по прямой линии. Вернитесь и исходное положение и повторяйте движение в динамике, сколько позволит выносливость.

Не пугайтесь, если не все варианты планок будут удаваться вам с первого раза. Это действительно очень непростое упражнение. Но если вы будете последовательны в его освоении, то точно добьетесь результата.

47 безумных упражнений с планкой для Killer Core Streng

Планка — это МакГайвер движений с собственным весом: они очень жесткие и отлично подходят практически для любой ситуации. Они наиболее известны тем, что прорабатывают мышцы кора, но планка задействует более 20 мышц, включая ваши плечи, спину, руки, ноги и ягодицы.

Еще лучше то, что планки позволяют прорабатывать мышцы кора без риска травм спины и перенапряжения сгибателей бедра, которые используются в традиционных приседаниях.

Чтобы освоить правильную форму старой доброй базовой планки, начните с упражнений для начинающих.Практикуйтесь удерживать каждое движение по 30 секунд за раз, добавляя по 15 секунд каждый раз, когда тренируетесь.

Как только вы сможете удерживать базовую планку в течение минуты, переходите к промежуточным и продвинутым вариантам, которые превратят вас в профессионала в доске. По крайней мере, это поднимет вашу игру в настил на совершенно новый уровень и заставит всех ваших подписчиков в Instagram завидовать.

Эти базовые доски лягут в основу всех остальных ходов в этом списке. Сначала снимите это. По мере улучшения вашей силы, равновесия и выносливости переходите к более сложным вариантам.

1. Стандартная доска (высокая)

Когда дело доходит до досок, форма решает все. Уделяя пристальное внимание форме, вы не только получите отличную тренировку, но и защитите свое тело от травм. Начните с положения стола, стоя на коленях на полу, руки прямо под плечами.

Поднимайте колени до тех пор, пока ваш вес не будет опираться только на пальцы ног и руки (как если бы вы, ну, знаете, доска). Разведите пальцы, чтобы получилось широкое устойчивое основание. Выровняйте плечи над руками и пятки над пальцами ног.

Держите свое тело по прямой линии от макушки до пяток. Крепко сожмите корпус, стараясь не дать животу обвиснуть, а спине округлиться.

2. Качающаяся планка

Начните с основной позиции планки. Покачивайтесь вперед на носках, пока плечи не пройдут мимо рук. Отведите плечи назад, пока пятки не выйдут за пальцы ног.

Двигайтесь медленно и контролируемо, чтобы проверить равновесие, координацию и силу плеч. Это движение можно делать руками или предплечьями.

3. Коленная планка

Если удерживать базовую планку слишком сложно, попробуйте опустить колени на пол.

Держите спину прямо, а корпус напряженным — представьте, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, а не втягиваете живот. Тренируйтесь удерживать ее, пока не дойдете до стандартной планки.

4. Планка с касанием плеч

Начните в стандартном положении планки. Протяните правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Положите его обратно и повторите, левой рукой постучав по правому плечу.

Даже если вы в основном выполняете макарену, не позволяйте бедрам раскачиваться из стороны в сторону при движении. Если это помогает, представьте себе стакан воды (или маргариты), лежащий на вашей спине. Это позволит вам сосредоточиться на плотном и стабильном ядре.

5. Боковая планка

Старт в стандартном положении планки. Сведите ноги вместе, пока пятки не соприкоснутся. Наклонитесь влево, поднимая правую руку к потолку, пока вы не будете балансировать на одной руке. Повторите с другой стороны.

6.Планка предплечья (низкая планка)

Старт в стандартной позиции планки. Опускайтесь, пока не окажетесь на предплечьях. Держите предплечья параллельно друг другу, положив руки на пол или сцепив вместе, если это удобнее.

7. Обратная планка

Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Положите руки на пол рядом с бедрами, пальцы направлены к ступням. Поднимите бедра как можно выше, стремясь к прямой линии от подбородка до пальцев ног.

Здесь вы можете обнаружить, что ваши плечи не так гибки, как вы думали. Просто не торопись. И, знаете, постарайтесь не плакать.

8. Планка TRX

Отрегулируйте ремни TRX так, чтобы они находились примерно в 1 футе от пола. Повернитесь лицом от TRX и встаньте на колени. Поставьте ноги на стремена. Нет никакого изящного способа сделать это — однако вы можете ввести их, не падая лицом вниз, это нормально.

Ползите вперед, пока ваше тело не выпрямится и не будет готово к позиции планки.Положите руки или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы ваше тело было ровно.

9. Парящая доска при приседании

Начните с положения стола на четвереньках. Удерживая корпус напряженным, спину прямой, а ноги согнутыми (под углом 90 градусов), поднимите колени от пола. Теперь вы балансируете на руках и ногах. Крадущийся тигр, спрятанный пресс?

Теперь, когда вы занимаетесь настилом, как босс, сделайте шаг вперед, добавив немного движения и асимметричной балансировки.Это не только увеличит количество прорабатываемых мышц, но также улучшит вашу координацию и выносливость.

10. Прогулочная доска

Возьмите планку в движении, добавляя движения вверх и вниз. Начните в стандартном положении планки на руках и ногах. Медленно опустите правую руку к предплечью, а затем опустите левую руку так, чтобы предплечья поддерживали вас.

Положите правую руку на пол и начните подталкивать тело вверх, следуя левой рукой. Повторите, позволяя левой руке вести.Спойте «Следуя за лидером», чтобы сохранить свой ритм. Не обращайте внимания на странные взгляды в спортзале — они просто завидуют.

11. Планка чатуранга

Начните с стандартной позиции планки, следя за тем, чтобы ваши плечи находились прямо над руками. Медленно опускайтесь, пока ваше тело не будет на одной линии с руками. Держите локти плотно прилегающими к ребрам и корпусу, чтобы ничего не касалось пола, кроме рук и пальцев ног.

Представьте, что пол — это горячая лава или, знаете ли, любая другая поверхность, с которой вы не хотели бы соприкасаться.Этаж кинотеатра, кто-нибудь? Проявите творческий подход — это ускорит время.

12. Удлиненная планка

Добавьте дополнительную нагрузку на плечи к стандартной планке, вытянув руки как можно дальше перед собой, сохраняя при этом правильную форму планки.

13. X plank

Чтобы выполнить этот вариант, необязательно быть одним из Людей Икс (хотя это не повредит — мы сохраним ваш секрет). Начните со стандартной планки. Разведите ноги в стороны, пока они не станут шире, чем на ширине плеч.

Если это кажется достаточно жестким, вы можете оставаться в этом положении (может быть, Y-образная доска?). Вы можете добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть тела, расставив руки на ширине плеч, пока не окажетесь в полном положении X.

14. Верхняя планка BOSU

Используя BOSU, поднимите поверхность пузыря вверх, встаньте на колени и поместите предплечья. на вершине пузыря. Поднимите колени, пока не окажетесь на доске, и держитесь.

15. Прогулочная доска BOSU

Помните прогулочную доску в № 10? Что ж, теперь вы превращаете свою нежную прогулку в поход.Начните в стандартном положении планки, положив руки на пузырчатую сторону BOSU.

Опускайтесь до предплечий по одному. Вернитесь на основную доску. Повторить, ведя противоположной рукой.

16. Одноручная доска

Проверьте равновесие и силу! Начните в стандартном положении планки. Медленно поднимите правую руку, вытягивая ее перед собой.

Держите спину ровно и сопротивляйтесь желанию наклонить бедра влево. Представьте, что вы добиваетесь того, чего всегда хотели, но никогда не могли получить.Как тот My Pretty Pony, который вы просили на день рождения четыре года подряд. Нет? Просто я?

17. Одноногая планка

Старт в стандартном положении планки. Поднимите одну ногу позади себя, держа тело ровным, а вытянутые и поддерживающие ноги прямыми. Повторите с другой стороны.

18. Боковая планка с подъемом ног

Начните с боковой планки. Прижмите нижнюю ногу к полу, одновременно поднимая верхнюю ногу как можно выше, не сгибаясь в талии (т.е., не опуская бедра).

Попробуйте сначала на предплечье для большей устойчивости, а затем работайте над тем, чтобы сделать это на руке. А если вы Пинк, то во время пения повесьте его вверх ногами на резиновом ремне на высоте 20 футов над сценой. Никакого давления.

19. Планка между коленями и внутренней стороной локтя

Вы знаете упражнение: начните со стандартной позиции планки. Медленно подтяните правое колено под и поперек тела к внутренней стороне левого локтя. Поднимитесь как можно ближе, не опуская правое плечо и бедро.Повторите с другой стороны.

20. Планка между коленями и наружными локтями

Начните со стандартной планки. Медленно подтяните правое колено к внешней стороне правого локтя. У вас возникнет соблазн оглянуться назад, чтобы увидеть, насколько близко ваше колено — не делайте этого! Это заставит вас округлить плечи и опустить бедра.

Просто поднесите его как можно ближе, не теряя формы. Если вы сможете до конца дотронуться до него, вы получите дополнительный балл и освобождаетесь от пятничного заключительного экзамена. Повторите с другой стороны.

21.Скручивание боковой доски

Старт в боковой доске. Толкнитесь в пол нижней ногой и поднимите верхнюю ногу. Согните колено и коснитесь им верхнего локтя. Старайтесь не наклоняться вперед или назад — вы не маленький чайник. Повторите с другой стороны.

22. Планка, поставив ступни на стабилизирующий мяч.

Встаньте на колени, лицом в сторону от стабилизирующего мяча. Поднимите одну ногу за собой и поставьте на мяч голень или ступню. Скорее всего, в этот момент мяч откатится от вас, как и мячи. Это помогает расположить мяч перед стеной, чтобы он не ушел далеко, когда убегает.

Поднимите другую ногу на мяч. Выпрямитесь в положение планки. Используйте предплечья или руки, в зависимости от высоты мяча и того, насколько хорошо вы умеете балансировать.

23. Поднятие русалки на боковой доске

Включите саундтрек «Русалочки» и примите положение боковой доски. Опустите нижнее бедро к полу. Переверните движение и поднимите бедро как можно выше — вы прекрасная радуга! Пение по желанию (но мы за это).

24.Обратный подъем бедра на планку

Начните сидеть на полу, вытянув ноги перед собой и руки по бокам. Крепко сожмите руки с каждой стороны и поднимите бедра как можно выше.

Медленно опустите бедра к полу, не касаясь его, а затем снова поднимите их. Чтобы облегчить задачу, начните с согнутых колен и постепенно удерживайте ноги прямыми.

25. Подъем ног в обратную планку

Начните с обратной планки с поднятыми бедрами и головой вперед.Поднимите одну ногу как можно выше, не сгибая талии. Повторите с другой стороны. Не торопитесь — вы не делаете канкан.

26. Отрыв от бедра на доске

Старт в стандартном положении планки. Медленно опустите оба бедра вправо. Спуститесь настолько вниз, насколько вам удобно, не касаясь пола. Поднимитесь обратно на планку и повторите с другой стороны.

На последнем, не стесняйтесь упасть на пол и перекатиться на несколько футов. Ждите аплодисментов — заслужили.

27.Планка с автографом и стабилизирующим мячом

Эта доска так же хороша для вашего мозга, как и для пресса (шесть кубиков мозга — почему бы и нет?). Встаньте на колени перед мячом для стабилизации. Положите предплечья на мяч и поднимите колени, чтобы принять положение планки.

Перемещая мяч локтями, «напишите» свое имя курсивом. Попробуйте начать со своего имени, если только это не «Эд». В этом случае вам следует написать чье-то (более длинное) имя.

Доработайте, чтобы написать свое полное имя. Или напишите свое имя в сочетании с фамилией любимого человека, как в средней школе, но без публичного унижения.

28. Планка TRX с отведением / приведением

Встаньте на колени лицом от TRX. Потянитесь за собой и поставьте ступни на стремена. Сложите руки и поднимите колени, выпрямляясь в положение планки.

Отведите ноги друг от друга как можно дальше, затем медленно сведите их вместе, работая как с внешней, так и с внутренней стороны бедер и ног.

29. Продеть боковую планку.

Начать с боковой планки. Поднимите верхнюю руку прямо вверх, как будто вы даете своему воображаемому другу пять.(Если у вас есть настоящий друг, не стесняйтесь дать ему пять.)

Слегка согнувшись в талии, протяните руку вниз и протяните верхнюю руку через щель между вашим боком и полом. Вы должны почувствовать глубокий боковой хруст. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

30. Опора для планки

Начните со стандартной планки, ноги вместе. Выпрыгивайте ногами, как будто выполняете горизонтальный прыжок. Прыгайте ногами вместе.

Если прыжки — это слишком много, начните с расставания ног по одной.Только не пытайтесь добавлять прыгающие руки — в битве между вами и гравитацией гравитация всегда побеждает.

31. Гребная планка

Держа гантели средней тяжести в каждой руке, примите стандартное положение планки. Убедитесь, что у гирь плоские края, иначе вы не сможете балансировать на них.

Согните правый локоть и медленно поднимите его к потолку, прижимая локоть к себе. Опустите вес и повторите с другой стороны.

Если вы действительно готовы к испытаниям, вам понравятся эти цирковые трюки, э-э, сложные вариации досок.Они проверит ваше равновесие, силу корпуса и терпимость к людям, которые смотрят на вас, пока вы тренируетесь.

Не волнуйтесь — они просто трепещут перед вашей силой и изобретательностью. Это и лужа пота под вами.

32. Доска для собак

Старт на стандартной доске. Поднимите правую ногу прямо за собой, затем поднимите левую руку прямо перед собой. Держите тело прямой от кончиков пальцев до пальцев ног. Вскоре вы обнаружите, что это в значительной степени работает на ваше ядро ​​и ваш баланс.

33. Планка для кончиков пальцев

Это именно то, на что похоже, так что не переусердствуйте. Также не ломайте пальцы. Или наши пальцы за предложение попробовать это.

34. Шаткая доска BOSU

Переверните BOSU так, чтобы сторона с пузырями находилась на полу, а плоская сторона была обращена вверх. Встаньте на колени лицом к BOSU и положите на него обе руки, взявшись за края. Поднимите колени в положение планки и держитесь.

Для выполнения настоящей основной задачи медленно перемещайте вес тела из стороны в сторону, вперед и назад.Настоящие профи делают это с закрытыми глазами. На одной ноге. В море акул. Ладно, может, не акулы.

35. Отжимания от планки сфинкса

Старт с планки для предплечий. Надавите на руки. Опуститесь к предплечьям обеими руками одновременно. Это звучит проще, чем есть на самом деле, так что просто продолжайте практиковаться, пока не получите движение вниз.

36. Развертывание планки

Начните с планки на предплечьях, положив руки на стабилизирующий мяч. Вытолкните руки вперед, чтобы отвести мяч на несколько дюймов от себя.Подержите его в таком положении несколько секунд, а затем верните обратно. Это очень небольшое движение, но вы почувствуете его по-крупному.

37. Боковая планка с подъемом нижней ноги

Начните с боковой планки и поставьте верхнюю ступню на пол сразу за нижней. Поднимите нижнюю ногу, используя верхнюю ногу, чтобы стабилизировать вас.

Вы можете придерживаться подъема ног или подтянуть колено к локтю для скручивания. Интересный факт: если вы слишком сильно отклонитесь назад, вы почувствуете резкую боль в паху, поэтому будьте осторожны и действуйте медленно.(Ладно, это не так весело, как просто факт.)

38. Тянуть доску ногами на полотенце

Если вы находитесь на деревянном или цементном полу, возьмите полотенце. Если вы на ковре, используйте две бумажные тарелки. Начните в стандартном положении планки, поставив ноги на полотенце или тарелки.

Идите руками вперед на 10 шагов, волоча ноги за собой. Полотенце или тарелки должны позволять ногам скользить по полу.

39. Ползание по доске «Морская ведьма»

Начните с планки на предплечья, обе ступни на платформе.Используя предплечья, потяните корпус вперед, отводя пластину за собой.

Это похоже на то, как Урсула вытаскивает свою добычу с щупальцами из океана. Некоторые называют это «ползанием по армейским доскам», но морские ведьмы гораздо интереснее.

40. Перетаскивание доски

Этот прием может быть настоящим тормозом (извините), но вы оцените, насколько хорошо он прорабатывает ваш пресс. Начните со стандартной планки, поставив обе ноги на платформу с отягощениями. Поэкспериментируйте, чтобы подобрать вес, который вам будет интересен.

Сжимая сердечник, перетащите пластину на себя, пока не присядете. Снова вытолкните пластину ногами. Повторить.

41. Доска «Скорпион»

Скорпионы могут ужалить, но эта доска определенно причиняет себе боль. Начните со стандартной доски. Поднять левую ногу, согнув ее в колене — это твое жало.

Опуститесь на полпути до пола, согнув руки, и протяните левую ногу через спину, касаясь левой ногой пола с правой стороны.Вернитесь назад и повторите с другой стороны.

42. Доска для птиц с собаками под углом 90 градусов

Когда вы освоите планку с собаками для птиц (№ 32), попробуйте вытянуть левую руку и правую ногу в сторону, образуя угол 90 градусов каждой конечностью.

43. Скручивание планки на стабилизирующем мяче

Поднимайте по одной ноге за раз, ставя ступни на стабилизирующий мяч. Если вы хотите устроить необычный трюк для вечеринки, начните с шара перед собой и перекатитесь по нему на доску. Ты Супермен!

Из положения планки подтяните колени к груди, напрягая пресс и подтягивая мяч к себе.Вытолкните мяч ногами.

44. Подтягивание планкой на мяче для стабилизации

Это движение похоже на кранч на доске (№ 43), но требует большего баланса и силы кора. Начните с положения планки, поставив ноги на мяч. Надавите складным ножом на свое тело (бедрами вверх), направив мяч к вашим рукам.

Держите ноги прямо и постарайтесь прижать бедра к плечам как можно ближе. Ваша ягодица должна быть прямо в воздухе.

45. Трёхсторонний кранч на доске TRX

Три — волшебное число! Начните с положения планки, положив пальцы ног на стремена TRX.Сожмите колени к левому локтю, а затем отступите назад.

Затем приведите их к груди и назад, затем скрутите к правому локтю и вернитесь назад — эти три скручивания равны 1 повторению.

46. Планка с перекрестным касанием пальцев ног

Начните с положения планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Удерживая правую ногу как можно более прямой, заведите ее под туловище, пока не сможете постучать левой рукой по стопе. Повторите с другой стороны. Вы также должны почувствовать, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.

47. Альпинист на горках

Поставьте обе ноги на бумажные тарелки и поднимитесь на стандартную доску. Сохраняя положение планки (не поднимая ягодиц в воздух), подведите правую ногу вперед к рукам.

Быстро переключитесь так, чтобы левая нога была впереди. Быстро меняйте стороны, как будто бежите на месте. В твоих руках. Потому что ты медведь.

Спасибо нашей модели, Саре Поуп.

4 варианта быстрой тренировки планки для начинающих

Доски — отличный способ укрепить мышцы кора! Вот четыре варианта, которые стоит попробовать.

Стивен Аугер

Наши мышцы живота составляют часть того, что часто называют «основными» мышцами, и не без оснований! Группа мышц составляет среднюю часть человеческого тела, важнейшую зону для тренировки. Более сильные мышцы живота могут не только улучшить ваше равновесие и осанку, но и обеспечить большую стабильность позвоночнику, основной опорной конструкции вашего тела.

Мощный сердечник может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе и легче выполнять повседневные задачи. Если вы новичок в упражнениях и хотите развить основные силы, подумайте о том, чтобы попробовать планку для новичков, когда в следующий раз посетите тренажерный зал! Есть множество отличных вариантов.

Базовые разновидности планки

Возможно, вы не любили приседания еще на уроках физкультуры — вы не одиноки. Доски могут стать вашим спасением! Как и в любом упражнении, правильная форма является ключом к работоспособности и безопасности!

Чтобы выполнить планку на предплечьях, встаньте на четвереньки так, чтобы туловище было ровным, как на столе. Напрягите мышцы живота, чтобы позвоночник оставался прямым. Положите предплечья на пол и вытяните ноги прямо так, чтобы только пальцы ног и предплечья касались пола, а затем удерживайте это положение.Не забывай дышать!

Еще одна базовая разновидность планки — это боковая планка для предплечий. Из стандартного положения планки повернитесь в одну сторону, удерживая локоть и предплечье на полу. Положите вторую руку на бедро и поставьте ступни друг на друга, направив их в том направлении, в котором вы смотрите. Поднимите бедра, чтобы ваше тело оставалось ровным!

Теперь, когда у вас есть основы правильной доски, вы можете добавить еще несколько быстрых движений, чтобы получить отличную тренировку для начинающих.В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, попытайтесь выполнить любое из этих четырех упражнений в течение 30 секунд (и отдохните 30 секунд перед повторением).

Чтобы выполнить обычную планку, встаньте на четвереньки, как делали планку для предплечий. Вместо того, чтобы класть предплечья на землю, положите ладони на землю на ширине плеч и полностью вытяните руки. Поднимите колени и отведите ступни назад, вытягивая ноги прямо за собой. Это будет похоже на верхнюю часть стандартного отжимания.

Держите корпус, ноги и ягодичные мышцы напряженными, стараясь не выгибать спину.Сосредоточьте взгляд на полу на несколько дюймов перед руками, чтобы шея оставалась нейтральной.

Начните с положения планки предплечий, а затем поднимите бедра, чтобы сформировать перевернутую V-образную форму. Держите мышцы кора в напряжении во время подъема! Как только ваши бедра достигнут пика, вернитесь в исходное положение.

После того, как вы освоите первые два варианта планки, возможно, вам захочется чего-нибудь посложнее. Не ищите дальше! Планка с наклоном предплечья — более сложное упражнение, в котором используется мяч Bosu.

Для начала поместите локти и предплечья на землю, как если бы вы делали планку для предплечий, и сожмите кулаки руками. Затем поставьте ноги вместе на мяч Bosu. Напрягите мышцы кора и ягодиц, сохраняя при этом прямую линию тела.

Этот вариант планки тоже может быть немного сложнее, но после выполнения первых трех упражнений у вас все в порядке!

Примите позу отжимания. Руки должны быть ниже плеч, а ступни расставлены немного шире плеч.Прижмите одной рукой к полу, а другую поднимите к бедру. При этом задействуйте бедра и ягодицы, а затем повторите с другой стороной!

Проявление внимания к основным мышцам — отличный способ завершить любую тренировку. Выполните любое из этих движений, чтобы в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, получить удовольствие от тренировки на доске для начинающих!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

49 вариаций планки для укрепления мышц кора + пресс

Если вы подумываете о добавлении вариаций планки в свой тренировочный репертуар, это, вероятно, потому, что вы прибили идеальную технику планки, верно? Потому что, если вам не нравится движение OG, мы бы посоветовали его немного поработать, прежде чем двигаться дальше.

Если вы настроены на хорошую форму доски и чувствуете себя готовым к повышению, мы собрали 50 вариантов доски, чтобы бросить вызов всему вашему телу. От боковых планок до отжиманий на трицепс — есть множество упражнений, которые стоит попробовать.

Зачем делать доски?

Есть так много причин, чтобы иметь больше досок в своей жизни. Во-первых, это прорабатывает все ваше тело — от прямых и поперечных (глубоких) мышц живота до выпрямляющих позвоночников, вы укрепляете все свое тело. И да, ваше ядро ​​включает в себя и мышцы нижней части спины.

Во-вторых, это отличное упражнение для отслеживания улучшений в своей физической форме. Увеличивая время, в течение которого вы держите статичную доску или пробуете более сложный вариант, наблюдение за прогрессом становится огромным стимулом для продолжения.

Наконец, для большинства разновидностей планок вам не нужно никакого оборудования, которое упрощает масштабирование. Даже оторвав одну руку или ногу от пола, движение может быть намного сложнее. Не верите нам? Попытайся!

1

Боковая планка

1/ Обопритесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

2

Планка Коммандос

1/ Примите положение отжимания, положив руки на землю.

2/ Одной рукой опускайтесь на предплечья и удерживайте положение планки.

3/ Вернитесь в положение отжимания и повторите.

3

Планка для предплечий

1/ Примите положение планки, положив предплечья на пол.

2/ С планки перенесите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

4

Боковая планка парение и удар ногой

1/ Сядьте в боковую планку с левой стороны, напрягите корпус, поднимите бедра и левую ногу немного впереди правой.

2/ Поднимите левую ногу над полом и медленно поверните вперед, а затем назад.

5

Планка с трамплина

1/ Начните с положения планки, расположив запястья прямо под плечами.

2/ Включите мышцы кора и прыгните ногами влево . Используйте брюшной пресс, чтобы поднять ступни, чтобы похлопать по ягодицам.

3/ С левой стороны перепрыгните ступни на правую сторону, снова убедитесь, что пятки достигли ягодиц.

6

Планка для часов с метчиками на плечо

1/ Начните с положения планки, убедитесь, что вы находитесь на прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

3/ Сделайте шаг одной рукой влево и повторите похлопывание плечом с обеих сторон.

4/ Продолжайте двигаться влево, пока ваша голова не окажется в направлении, противоположном тому, с которого вы начали. Затем повторите процесс, двигаясь вправо.

7

Планка для приседаний

1/ Старт в положении планки. Поднимите мышцы кора, затем выпрыгните ступнями за пределы рук и быстро поднимите грудь и руки, чтобы встать на корточки.

2/ Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

8

Подъем бедер с боковой планкой

1/ Начните с положения боковой планки, правое предплечье опирается на пол, ступни ставятся друг на друга.

2/ Поднимите верхнюю часть бедра к потолку, удерживая сердечник в напряжении.

3/ Опуститесь вниз, слегка касаясь нижним бедром пола, прежде чем снова подняться.Вытяните верхнюю руку для устойчивости. Один раз вверх и вниз — одно повторение.

9

Отжимания на бедрах в планке с предплечьями

1/ Старт в положении планки предплечий.

2/ Опустите левое бедро на пол, скручивая туловище, но удерживая плечи и плечи в устойчивом положении.

3/ С левой стороны сделайте обратное движение, чтобы опустить правое бедро вниз на правую сторону. Держите свое тело в движении по мере падения из стороны в сторону, но убедитесь, что вы оставались вовлеченными в ядро.

10

Планка TRX Rock

Требуется: TRX .

1/ Примите положение планки, положив предплечья на пол, а ступни — в петли TRX.

2/ Из положения подвешенной планки переместите вес тела вперед на мышцы кора, сохраняя при этом мышцы стабильными и сильными. Вернитесь в исходное положение и повторите.

11

Планка с отводом на плечо

1/ Начните с тела в положении отжимания вверх, следя за тем, чтобы оно выровнялось по прямой линии, а ноги должны балансировать на носках.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы хлопнуть противоположным плечом, а затем быстро поставьте ее обратно на пол. Повторите движение с противоположной стороны, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

12

Планка с подъемом ног

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите одну ногу и удерживайте ее в течение 15 секунд.Опустите его и поднимите вторую ногу на 15 секунд. Держите планку обеими ногами на полу 30 секунд. Это одно повторение.

13

Планка Сжатие

1/ Лягте на пол лицом вниз и подпирайтесь предплечьями и пальцами ног, при этом ваше тело должно образовать прямую линию.

2/ Теперь сожмите пресс и ягодицы как можно сильнее и удерживайте их. Обязательно дышите.

14

Планка скручивания

1/ Сядьте на доску.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

15

Скручивания на планке с отягощением

Необходимо: Гантель .

1/ Примите положение планки, удерживая в каждой руке легкий или средний груз.

2/ Медленно поверните бедра вправо, чтобы правое бедро было обращено к потолку. Одновременно поднимите правую руку, сгибая локоть, пока рука не сравняется с плечом. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано для нацеливания на косые мышцы живота.

3/ Верните правую руку в исходное положение и переключитесь влево.

16

Отжимания планки на трицепс

1/ Сидя на полу, руки позади себя, вытолкните ягодицу в положение краба и выведите ноги перед собой, подняв одну из них.

2/ Удерживая бедра в устойчивом положении, согните руки в трицепс, затем выпрямите их.

17

Переключение боковой планки

1/ Лягте на правый локоть, стопы поставлены, бедра оторваны от земли. Хорошо смотритесь.

2/ Опустите бедра, затем поднимите и опустите левый локоть, чтобы поменяться сторонами.

18

Планка для ходьбы

1/ Начните с положения планки, расположив тело по прямой линии от головы до пят.

2/ Медленно идите руками вперед, удерживая бедра на одном уровне и удерживая линию. Продвиньте руки как можно дальше вперед, сохраняя форму, затем вернитесь к началу — это одно повторение.

19

Планка с лягушачьей вытачкой

1/ Встаньте на высокую планку, положив руки прямо под плечи, напрягая мышцы кора, плотно прилегая к животу, ноги вместе.

2/ Теперь шагните правой ногой вперед за пределы правой руки, затем вернитесь в исходное положение.Это одно повторение. Повторите с другой стороны, чередуя ноги.

20

Метчики плечевого пояса с набивным мячом

Требуется: Набивной мяч .

1/ Начните с положения планки, следя за тем, чтобы оно было прямой, а ступни балансируют на носках. Положите одну руку на набивной мяч — верхняя часть тела будет слегка наклонена вниз на разных уровнях.

2/ Быстрым движением поднимите одну руку, чтобы хлопнуть противоположным плечом, а затем быстро поставьте ее обратно на пол.Перекатайте мяч в другую сторону, положите на него противоположную руку и повторите движение другой рукой, все время следя за тем, чтобы ваше тело слегка смещалось из одной стороны в другую, чтобы оставаться в равновесии.

21 год

Обратная планка

1/ Сядьте, вытянув ноги вперед. Поставьте ступни и ладони на землю в линию. Поднимитесь вверх, чтобы спуститься вниз с головы до пят.

2/ Держите пресс напряженным и медленно поднимайте правую ногу.Опустите его назад, повторите с левой ногой и чередуйте в течение 1 минуты.

22

Тяга к доске в обратном направлении

Необходимо: Планеры .

1/ Начните с обратной планки, поставив пятки на планеры, бедра подняты, руки под вами, пальцы направлены вперед.

2/ Согните бедра и вытяните грудную клетку вперед, чтобы максимально отвести задницу за руки, затем вернитесь в исходное положение.Сидеть нельзя.

23

Утяжеленная приподнятая боковая планка

Необходимо: Гантель и приподнятая поверхность.

1/ Положив левое предплечье на приподнятую поверхность, например, на стул, ступеньку или журнальный столик, примите положение боковой доски, расставив ноги. Нижняя нога должна быть размещена позади вас для устойчивости.

2/ В правой руке возьмите гантель от легкой до средней и поднимите ее по боковой дуге на одной линии с телом, следя за тем, чтобы не отслеживать вес спереди или сзади тела.Опустить вниз. Это одно повторение.

3/ Выполните необходимое количество повторений, а затем поменяйте стороны.

24

Планка с мячом для стабилизации ‘Stir the Pot’

Требуется: Мяч стабилизации .

1/ Держите планку локтями на швейцарском мяче.

2/ Помешайте кулаками по часовой стрелке, затем вернитесь в другую сторону. Это одно повторение.

25

Планка от колена до груди и плеч

1/ Сначала примите положение планки и подтяните правое колено к груди, округляя спину.Задержитесь, затем переместите колено к правому плечу.

2/ Теперь переместите колено влево, удерживайте, вернитесь, чтобы начать.

26

Вращающиеся доски

1/ Начните с низкой доски. Поднимите правую руку, повернувшись на бок, чтобы оказаться на боковой доске (ваши ступни тоже слегка поворачиваются).

2/ Удерживайте 3 секунды, прежде чем вернуться в центр. Повторите с другой стороны.

27

Планка с прикосновениями к коленям

1/ Удерживая планку на локтях, задействуйте корпус.

2/ Держите туловище абсолютно неподвижно, опустите одно колено, чтобы постучать по полу, затем поменяйте колени. Сосредоточьтесь на этом.

28 год

Вращение боковой планки с подъемом ног

1/ Начните с боковой планки (на руке или локте).Вытяните верхнюю руку вверх, прежде чем повернуться вниз и потянуться за талию и спину, чтобы вытянуться вверх.

2/ Поднимите верхнюю ногу под углом 45 градусов и медленно опустите. Это одно повторение.

29

Планка Удар

1/ Принять положение планки.

2/ Поднимите правую руку и нанесите удар прямо. Опустите и повторите с другой стороны.

30

Удар в боковую планку

1/ Сядьте в левую боковую планку, согнув левое колено и левый локоть.

2/ Вытолкните руку и ногу прямо. Поменяйте местами стороны и повторите.

31 год

Планка Домкраты

1/ Знаете дрель — получите обшивку.

2/ Широко подпрыгните, а затем снова вместе как можно быстрее. Держите бедра ровно и не позволяйте заднице подниматься.

32

Жим трицепса от боковой планки

1/ Начните с позиции трицепса для отжимания (локти вошли внутрь и близко к телу) и дважды опустите вниз.

2/ Перенесите вес на левую руку, поверните в сторону и поднимите правую руку к потолку.

33

Планка для стабилизации мяча

Необходимо: Мяч стабилизации.

1/ Положите руки на пол прямо под плечами. Ваши ступни должны находиться в центре стабилизирующего мяча.

2/ Держите тело прямо и тяните за пупок.

3/ Стой! Начните с 15 секунд и продолжайте до полной минуты.

34

Планка и приседания с прыжками Табата Упражнение

1/ Выполните как можно больше приседаний с прыжками за 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

2 / Сядьте на доску и задержитесь на 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

35 год

Renegade Rows

Необходимо : гантели.

1/ С грузами по 5 кг в каждой руке примите положение планки, выпрямив руки и опустив бедра.

2/ Гребите по одному весу за раз, прижимая локоть к телу. Удерживайте пресс и постарайтесь вообще не вращать бедрами. Продолжайте в течение 1 минуты, затем можете упасть.

36

Планка для ходьбы с подъемами и спусками

1/ В положении низкой планки, поставив пальцы ног на планеры, сделайте четыре шага вперед на предплечьях.

2/ Поднимитесь на правую ладонь, затем на левую и встаньте на высокую доску. Теперь переверните движение назад на предплечья, прежде чем вернуться на четыре шага. Кряхтение необязательно.

37

Планка-альпинисты

Необходимо: Повышенная поверхность.

1/ На этот раз поставьте ноги на скамейке на ширине плеч, руки на полу расположите немного шире плеч.

2/ Медленно подтяните правое колено к груди, используя пресс.Затем повторите с другой ногой, это одно повторение.

38

Планка Power Plate

Необходимо: Силовая плита и гиря.

1/ Удерживая 5 кг груза в каждой руке, примите положение планки, положив руки на платформу.

2/ Удерживая локоть согнутым, поднесите правую руку вверх и в бок, поворачивая туловище так, чтобы правая рука была обращена к потолку.

39

Планка для отжиманий

1/ Примите позу отжимания и сделайте одно повторение. Если вам сложно, встаньте на колени — не переживайте. Это требует времени!

2/ Теперь наступает сложная часть: по одному опускайтесь на локти и в планку, а затем возвращайтесь в исходное положение.

40

Планка и вылет

1/ Начиная с положения планки, поднимите и выпрямите правую руку и удерживайте ее так, чтобы она была параллельна остальному телу.

2/ Опустите в исходное положение, затем повторите, подняв другую руку.

41 год

Боковая планка для скручивания колен

1/ На этот раз сделайте планку на левом боку, поставив левую ногу впереди правой, а правую руку за голову.

2/ Балансируя на правой ноге, поднесите левое колено к правому локтю, чтобы хрустеть, затем остановитесь на полпути.

42

Выползать с планкой из стороны в сторону

1/ Встаньте, ноги на ширине плеч, сделайте шарнир на талии, чтобы положить руки на пол.Держа ноги прямыми, шагайте руками вперед, пока не примете положение планки.

2/ Поверните вправо и поднимите правую руку к потолку на боковую планку, поддерживая себя левой рукой. Вернитесь к доске и повторите налево. Затем верните руки, чтобы они встали.

43 год

Боковая планка с опущенными коленями на пол

1/ Мы знаем, что вы это знаете, но на всякий случай: опирайтесь на правую сторону тела по прямой линии от головы до ног, согнув руку и локоть прямо под плечами.

2/ Удерживайте 30 секунд и повторите слева.

44 год

Планка для одной руки на мяче

Требуется: Мяч

1/ Начните с высокой доски, положив руки на песок по обе стороны от мяча. Затем возьмитесь за мяч левой рукой, стараясь не перекладывать на него слишком большой вес.

2/ Положите левую руку на песок, затем положите правую руку на мяч.Продолжайте чередовать руки.

45

Боковая планка с подъемом ног

1/ Примите положение планки, прежде чем перенести свой вес и повернуть туловище вправо. Обязательно расставьте пальцы рук по земле, это позволит распределить вес тела между руками и пальцами и защитить запястье.

2/ Медленно поднимите левую руку к небу, прежде чем поднимать левую ногу как можно выше и мягко пульсировать.Начните с 10 секунд и увеличивайте до минуты на каждую сторону.

46

От планки до лягушачьего хмеля

1/ Начните со стандартной планки, затем сделайте прыжок ступнями вперед в положение лягушки.

2/ Оставайтесь в позе лягушки, прыгая из стороны в сторону. Да, это заставляет твое сердце биться чаще.

47

Прогулка по доске

Необходимо: Книги или другой штабелируемый предмет s

1/ Положите две книги рядом на полу и сядьте на доску, держа обе руки с правой стороны от книг.

2/ Удерживая ноги прижатыми к ногам, проведите одной рукой, затем другой по одной книге в центр, а затем обеими руками по левой. Вернитесь в исходное положение.

48

Роликовая доска из пеноматериала

Необходимо: Пенный валик.

1/ Начните с положения планки, положив предплечья на гладкий валик из вспененного материала, запястья по-прежнему выровнены под плечами.

2/ Удерживая сердцевину в напряжении, медленно катите поролоновый валик в сторону, используя плечи и сердцевину для управления движением. Если вам трудно контролировать движение, опуститесь на колени и продолжайте. Выход и вход — одно повторение.

49

Беговая дорожка для ходьбы от прямой руки к согнутой доске

Требуется: Беговая дорожка

1/ С беговой дорожкой, установленной на скорости 1 км / ч и наклоном 0, сядьте на планку, поставив ноги на беговую дорожку и положив руки на пол в сторону от беговой дорожки.Постарайтесь, чтобы ваше тело оставалось как можно более неподвижным.

2/ Спуститесь на предплечья, а затем снова на руки. Делайте 60-секундные интервалы.

Понравилась статья? ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШУ БЮЛЛЕТЕНЬ, чтобы получать еженедельную дозу функций.

Морган Фарго
Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 упражнений с планкой, которые удваиваются с кардио-движениями

Планка известна своей способностью разрушать сердцевину. Если удерживать одну, через некоторое время мышцы пресса начнут дрожать. Но у некоторых разновидностей планки есть еще одна не столь очевидная суперсила: любая движущаяся планка заставит ваш сердечный ритм подскочить, что позволит вам добавить кардио в тренировку пресса.

«Вы можете использовать планки в качестве кардио, просто добавив движения», — говорит SELF Кристал Фазано, тренер по здоровью и благополучию в Crystal Fit Wellness и личный тренер в спортивных клубах New York Sports Clubs в Бруклине, штат Нью-Йорк.Хотя нижеприведенные движения не включают в себя те же самые большие, очевидные движения, которые заставляют сердце работать, что делает бег или сеанс HIIT, они работают, потому что все ваше тело должно быть полностью задействовано, чтобы поддерживать планку, пока вы также двигаетесь. .

«Планка — это движение всего тела, поэтому вы тренируете не только мышцы кора — вы также прорабатываете ягодицы, плечи, ноги и руки», — говорит Фазано. «Когда вы добавляете движения, вам нужно больше работать, чтобы стабилизировать бедра, корпус и ягодицы.Ваш пульс будет повышаться только потому, что вашему телу приходится так усердно работать, чтобы стабилизировать эти основные группы мышц «, — объясняет она.

Прежде чем вы примете положение планки, вы должны помнить несколько советов по форме. направляя пупок к позвоночнику », — говорит Фазано. Также убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и квадрицепсы.« Это то, о чем люди не думают, но это очень важно. Задействование ягодиц и квадрицепсов поможет вам поджать таз, что предотвратит взлет бедер.Как только ваши бедра поднимутся слишком высоко, вы потеряете активацию кора », — объясняет Фазано. (Вот визуальное представление того, что мы подразумеваем под подгибанием таза.)

В идеальной планке ваши лодыжки, бедра и плечи должны быть согнуты. прямая линия, но модификация, если у вас вообще болит поясница, — это поднять бедра на дюйм или два, как Фазано демонстрирует в некоторых из этих движений. Это потребует некоторого давления всего вашего кора, включая нижнюю часть спины, так что вы можете избежать напряжения этих мышц

Здесь Фазано демонстрирует 11 упражнений на планке, которые дублируются как кардио упражнения.

Кристал Фазано носит Outdoor Voices Athena Crop (50 долларов, outdoorvoices.com) и весенние леггинсы Outdoor Voices (95 долларов, outdoorvoices.com).

10 вариантов планки, чтобы испытать ваше ядро ​​| Fitness

Несмотря на то, что теория относительности Эйнштейна не имеет отношения к доске, кажется, что время замедляется, когда вы достаточно долго удерживаете позицию. Список преимуществ планки длинный, но упражнение быстро устаревает.

Планка — это базовое упражнение, которое воздействует на большинство мышц живота.Для начала лягте на землю на живот. Опустите предплечья и пальцы ног в землю и приподнимите тело. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Единственное, что касается земли, — это ступни и предплечья. По мере того, как ваш пресс утомляется все больше и больше, вы можете почувствовать, что попали в чистилище из-за слишком долгого пребывания в одной неудобной позе.

Чтобы избежать чистилища досок, попробуйте эти сложные и динамичные варианты досок:

1. Планка PPT

Это упражнение похоже на обычную планку, но есть небольшая разница.Планка PPT, которая обозначает планку с задним наклоном таза, создает невероятное напряжение в вашем ядре. Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Sports Biomechanics, это значительно увеличивает активацию брюшного пресса по сравнению с обычной планкой.

Движение: Начните с доски, положив предплечья на землю. Откатите бедра назад, как собака, поджав хвост. Затем погрузите локти и пальцы ног в землю и потяните их к середине тела. На самом деле вам не следует двигаться, вы просто создаете напряжение, втягиваясь внутрь.Сожмите пресс так сильно, что не сможете удерживать позицию более 10–15 секунд.

2. Доска с вылетом

Двигайтесь медленно и контролируйте, чтобы получить от этого упражнения максимум удовольствия.

Движение: Начните с доски и медленно вытяните одну руку вперед, пока ваш локоть не станет прямым. Затем снова опустите руку на землю и вытяните другую руку.

3. Боковая доска

Пора добавить изюминку в вашу доску.

Движение: Начните с доски и поверните бедра в сторону. Постарайтесь коснуться земли внешней стороной бедра, затем вернитесь к центру, прежде чем повернуться на другую сторону. Ваши ноги не должны двигаться; только твоя талия.

4. Подвесная доска TRX

С тренажером подвески TRX вы можете добавить некоторую нестабильность в положение планки. Это увеличивает объем работы, которую выполняет ваш пресс, согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, потому что вам придется бороться, чтобы оставаться в позиции.

Движение: Положите ноги на ручки TRX, чтобы ваше тело было немного подвешено над землей, затем удерживайте положение планки как можно более неподвижно.

5. Боковая планка с опущением бедра

Стандартная планка прорабатывает переднюю часть живота, но вам понадобится другой вариант для проработки боковых сторон, также известный как косые мышцы живота. Вот тут-то и пригодится боковая планка.

Движение: Лежа на боку, поместите локоть прямо под плечо, при этом предплечье лежит на земле перед собой.Поставьте ноги друг на друга и поднимите тело над землей. Только ваш локоть и сторона стопы должны касаться земли. Сформируйте прямую линию от плеч до щиколоток. Оттуда медленно опустите бедра к земле. Спуститесь как можно ниже, а затем поднимите их как можно выше. Попробуйте по 10 повторений на каждую сторону.

6. Прогулка по доске

Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с отжиманиями, ходьба на доске поможет. Выполняя это упражнение, старайтесь не перекатывать бедра из стороны в сторону и не позволять бедрам провисать.Держите тело ровно. Думайте об этом как о движущейся доске.

Движение: Начните с предплечий в положение планки. Сдвиньте одну руку назад и положите ее себе под плечо. Оттолкнитесь этой рукой и повторите с другой рукой. Теперь вы в положении отжимания, положив руки под плечи. Сделайте обратные шаги, чтобы опуститься в положение планки.

7. Доска с противоположным вылетом

Равновесие — ключ к этому варианту планки.

Движение: Из положения планки вытяните одну руку прямо перед собой, отрывая противоположную ногу от земли. Теперь у вас на земле только одна рука и нога. Сделайте паузу на секунду, поставьте руку и ногу на землю и вытяните противоположные конечности. Меняйте стороны при каждом повторении.

8. Bodysaw

Примечание: вам не нужно скользить очень далеко назад, потому что упражнение очень быстро усложняется. Следите за тем, чтобы ваши плечи не выходили вперед за локти, так как это значительно облегчит упражнение.

Ход: Возьмите пару планеров и положите их под ноги, затем примите положение планки. Медленно прижмите руки к земле. Поскольку ваши ноги находятся на планере, ваше тело будет скользить назад, а не руки вперед. Опустите руки назад, пока ваши локти не окажутся прямо под плечами, чтобы выполнить одно повторение.

9. Планка с рядами

Используя эспандер или кабельный тренажер, вы можете значительно усложнить обычную доску.Кабель или резистивную ленту следует прикрепить к неподвижному объекту как можно ниже к земле.

Движение: Встаньте в положение планки на несколько футов впереди троса, чтобы вы могли полностью вытянуть руку вперед. Потяните трос назад к своему телу, затем вытяните руку вперед, чтобы выполнить одно повторение. Вы можете переместить ступни на ширину плеч или даже шире, чтобы создать более устойчивую основу.

10. Plank Crawl (скользящая доска)

Быть в одном положении и удерживать его как можно дольше надоедает.Это упражнение делает планку динамичной, добавляя немного азарта упражнению.

Движение: Старт в позе планки с планером под ногами. Медленно идите вперед, втягиваясь в землю предплечьями. По сути, это армейское ползание, но единственные части вашего тела, которые касаются земли, — это предплечья и ступни. Сделайте шесть шагов вперед и шесть назад. Каждый раз, выполняя это упражнение, старайтесь идти дальше. Если это все еще слишком легко, положите на поясницу весовую плиту или мешок с песком.

Откройте для себя и записывайте эти упражнения в планку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal.

8 вариантов упражнений на планку для укрепления мышц пресса и кора

К настоящему времени большинство людей знает, что доски полезны.

Одна простая поза поможет вам тонизировать и укрепить мышцы живота, плеч, рук и бедер. Само название «доска» происходит от идеи доски из дерева или деревянной доски — твердой, прочной конструкции, не имеющей движущихся частей и способной выдержать тяжелый груз при правильном расположении.Наши тела могут воспринимать силы со всех сторон, и они также должны иметь возможность двигаться, а также стабилизироваться при ударе с неожиданной силой.

Что такое доска?

Если говорить технически, «стандартная планка » — это упражнение, в котором человек выполняет статическое удержание в нейтральном положении лежа на животе, поддерживая себя с помощью верхних и нижних конечностей. Традиционно, предплечья или кисти рук и пальцы ног являются точками контакта с полом, и тело парит над землей в этом положении, не позволяя кишкам свисать и выгибать позвоночник.

Планка — одно из лучших упражнений с собственным весом, которое может выполнять человек. Они занимают очень мало места, практически не требуют оборудования (может быть, просто коврика для стандартной доски) и нацелены не только на основные мышцы живота, но и на мышцы, стабилизирующие лопатку, и все, что между ними. Нагрузка на руки или предплечья активирует переднюю зубчатую мышцу, грудную клетку и трицепс, а также мышцы шеи и верхней части плеч. Сохранение нейтрального положения позвоночника задействует поперечные мышцы живота, мультифиди, прямые мышцы живота, а также внутренние и внешние косые мышцы живота.Предотвращение опускания бедер задействует ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Подписка на мужское здоровье

Планки

могут улучшить стабильность плечевого пояса при выполнении тяжелых подъемов над головой, а также улучшить прочность корпуса и выносливость для повышения устойчивости практически для любого вида спорта или тренировки. Изометрическая (или неподвижная) фиксация также может улучшить осанку и положение при повседневных занятиях, таких как сидение, стояние и ходьба.

В планку могут быть внесены изменения для обеспечения комфорта и уровня навыков, включая переключение с отдыха на руках на предплечья, если вы испытываете боль в запястье при удержании веса, или переключение с поддержки себя на пальцах ног на колени, если правильное положение затруднено. для поддержания или если ощущается боль в ступнях и пальцах ног.

Как оживить вашу доску

Хорошо, мы ясно знаем основы — и вы, вероятно, потратили изрядное количество времени, напрягаясь в позе, надеясь на более сильное ядро.

Но удерживать положение планки в течение 30 секунд или более может немного утомить. Хотя у статического изометрического удержания есть много преимуществ, добавление динамического компонента к вашей обычной старой доске может еще больше бросить вызов вашему телу и помочь вам улучшить свою силу и стабильность по-новому.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

После того, как вы прибили стандартную версию и сможете удерживать планку в течение 60 секунд, самое время добавить новый поворот. Попробуйте увеличить интенсивность вашей планки и по-новому бросить вызов всему телу с помощью этих восьми альтернативных вариантов.

Сложные вариации планки для сильного сердечника

ТемпураGetty Изображений

Планка Супермен

Хотите косые, как у Человека из стали? Этот сложный вариант планки проверит ваши основные мышцы и позволит вам воплотить в жизнь свои супергеройские фантазии.Вы смешиваете планку для одной руки с концепцией жима Палоффа над головой, поэтому вам понадобится лента сопротивления и точка привязки, чтобы работать рядом. Встаньте в положение планки рядом с точкой крепления, придерживая конец ленты рукой, противоположной якорю. Вытяните руку прямо, как будто вы Супермен в полете. Удерживайте это положение в течение двух-трех секунд, напрягая мышцы корпуса и ягодиц, чтобы оставаться устойчивыми. Сделайте от 3 до 8 повторений на каждую руку.

Боевой канат для доски

Вам понадобится груз и дополнительное снаряжение для этой разновидности (в частности, грузовые сани с привязанной к ним боевой веревкой), но задача того стоит.Сядьте в положение планки как можно дальше от санок, поместив веревку между предплечьями. Поднимите веревку, сохраняя сбалансированное положение планки — задействуйте корпус и сожмите ягодицы — затем потяните сани на себя, удерживая рабочую руку близко к телу. Продолжайте движение, пока полностью не втянете сани, затем отрегулируйте положение, чтобы использовать другую руку. Нет саней или работаешь в тесноте? Прикрепите эластичную ленту к точке крепления, затем потяните ее на 8-10 повторений, используя ту же механику.

Коммандос

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

При выполнении планки коммандос начните в стандартном положении планки, опираясь на руки и пальцы ног с нейтральным позвоночником, втянутым прессом и вытянутой шеей. Оттуда опускайтесь по одному предплечью за раз, а затем снова поднимайтесь на руки. Повторите это движение, начиная с опускания правой руки сначала на 5 повторений, затем опускания на левое предплечье и обратно на 5 повторений, чтобы вы практиковали запуск каждого подхода из 5 повторений с противоположной руки.

Планка с разгибанием бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Старт в стандартном положении планки. Как только вы почувствуете устойчивость, оторвите одну ногу от земли, продолжая вытягивать ее от бедра. Затем медленно поднимите эту ногу прямо вверх и назад к потолку, не теряя нейтрального положения позвоночника.Убедитесь, что вы начинаете это движение с бедра, а не со спины, сжимая ягодицы перед подъемом. Выполните от 5 до 10 повторений на одной ноге, прежде чем перейти на другую сторону.

Планка на BOSU или балансировочной доске

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните стандартную планку, опираясь предплечьями на BOSU или руками на балансировочной доске.Держитесь, не позволяя неустойчивой поверхности двигаться под вами.

Планка с круговыми движениями предплечий

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Начните с стандартной планки, положив предплечья на Физиобол / Швейцарский мяч. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягая мышцы живота, сделайте 10 маленьких кругов предплечьями в одном направлении, затем 10 маленьких кругов предплечьями в противоположном направлении.Не позволяйте опускаться бедрам, изгибу позвоночника или голове.

Боковая планка с отведением бедра

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Боковая планка похожа на переднюю в том смысле, что вы хотите создать устойчивое нейтральное положение позвоночника, которое вы удерживаете изометрически в течение 30 с лишним секунд, но это будет более сложной задачей.Используя боковую планку, вы поддерживаете себя только одной стороной тела.

Для выполнения начните лежать на боку. Приподнимитесь на предплечье или руке (начните с предплечья, переходите к руке, когда почувствуете себя более устойчивым и сильным, пока не будет боли в запястье). Поднимите бедра от земли так, чтобы вы поддерживали себя, опираясь на ногу, при этом другая ступня слегка опережает ее, чтобы помочь стабилизироваться. Из этого положения, не скручивая туловище, начните поднимать и опускать верхнюю ногу, не сгибая поясницу, чтобы помочь.Вы почувствуете ожог по бокам живота, в области плеч и нижней части бедра, а также по бедру движущейся ноги.

Если это слишком сложно и вы начинаете раскачиваться, начните с согнутых колен и поднимитесь на боковую планку, опирающуюся на предплечье и колено, прежде чем выполнять подъем прямой ноги верхней ногой. Представьте себе две стеклянные панели по обе стороны от вашего тела, которые не позволяют вам поворачиваться вперед или назад.

Доска для проползания траншеи

Примите стандартное положение планки на предплечьях.После стабилизации медленно отведите руки от тела. Задержитесь в каждом положении не менее 10 секунд, затем верните руки под себя и отдохните. Повторите это упражнение несколько раз, не позволяя бедрам опускаться в обе стороны и не прогибая поясницу. Почувствуйте ожог.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

11 лучших вариантов планок от самых простых до самых сложных

Ошибается тот, кто считает доски скучными. Если вы будете придерживаться стандартных планок для предплечий на каждой тренировке, конечно, они начнут казаться несвежими. Но существует целый мир вариантов планки, и большая часть из них настолько жесткие, что на коврике останутся лужи пота и слезы.

В следующий раз, когда вам предстоит испытание, пройдите вниз по этому списку досок, начиная с самых простых вариантов, а затем переходя к тем, которые задействуют каждую мышцу вашего тела.Возможно, сначала вы не почувствуете ожога, но поверьте мне — как только вы дойдете до доски для морской прогулки и дыхательной доски, вы больше не осмелитесь называть доски скучными.

Это 11 лучших вариантов планки, отсортированные от самой легкой до самой сложной.

1. ДОСКА ДЛЯ ПЕРЕДНИХ ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА

Планка предплечья немного легче, чем когда вы делаете планку с прямой рукой. Если вы только начинаете свой путь в планке, работа над формой в этом положении — отличный способ начать.

2. ДОСКА ДЛЯ ПРЯМЫХ РУК

На одну ступеньку выше планки для предплечий находится классическая планка для прямых рук, когда ваши руки расположены под плечами, а вы держите свое тело по прямой линии от головы до ног.

3. Боковая планка

Вместо поддержки обеих рук вы добавляете баланс в смесь, когда держите боковую планку. Это может сделать упражнение еще тяжелее — и вызвать еще больший ожог! — чем традиционная доска.

4. Планка стеклоочистителя

Один из простых способов сделать традиционные доски еще сложнее — это добавить движение дворника. Для этого вы начинаете с доски с прямыми руками, затем — с полотенцем для рук или бегунком под рукой. правая нога — вы разворачиваете правую ногу в правую сторону и возвращаете ее обратно, при этом противоположная нога все время остается прямой и устойчивой.

5. МЕДВЕДЬ ДОСКА

Медвежья доска заставляет все ваше тело рычать — серьезно . В отличие от медвежьего ползания, когда вы стоите на четвереньках с зависающими коленями над полом, когда вы путешествуете по комнате, медвежья доска неподвижна. Даже если это крошечное движение, ожог сразу же.

6. БОКОВАЯ ДОСКА МАРШ

Шаг вверх от боковой доски — это марш боковой доски. Вариант планки нацелен на все ваше тело, особенно на наклонные, когда вы добавляете маршевое движение, балансируя на боку.

7. Обратная планка

Это обычная доска с прямыми руками, только что перевернутая. В то время как традиционная планка нацелена на переднюю часть вашего тела, эта версия нацелена также на заднюю часть вашего тела, что делает ее еще сложнее.

8. Катящаяся доска

Вы столкнетесь с дополнительными трудностями при выполнении боковых планок с перекатывающейся доской, когда вы переключаетесь между левой и правой боковыми планками с очень короткой планкой для предплечий между ними.

9. Плавающая доска

Как и обратные доски, плавающие доски воздействуют как на переднюю, так и на заднюю часть вашего тела, взрывая ваше ядро ​​под углом 360 градусов.Для этого сядьте в планку с прямыми руками, поставив ступни на приподнятую поверхность, и поднимите верхнюю часть тела с помощью жестких ручек на комплекте ремней TRX. Когда вы держите доску, ваше тело должно оставаться на прямой линии.

10. Доска для морской прогулки

Доска для морской прогулки звучит восхитительно, но это совсем не так. Для этого положите под ноги ползунки или полотенца и сядьте на планку с прямыми руками. Затем идите руками вперед, а ноги скользят позади вас. Вы почувствуете это повсюду, а не только свое ядро.

11. ДЫХАТЕЛЬНАЯ ПЛАНКА

Из всех разновидностей планки, если вы хотите, чтобы все ваше тело бесконтрольно тряслось, независимо от вашего уровня навыков, вам нужно попробовать дыхательную планку. Добавить дыхательную программу во время удержаний действительно сложно, но она прорабатывает ваши мышцы на гораздо более глубоком уровне.

Попробуйте эту серию досок, одобренных тренером: