Важность завтрака: Важность завтрака

Важность завтрака

Как для многих из нас выглядит обычное утро рабочих будней? Несколько раз перезавести будильник, на четвертый или пятый звонок выползти из кровати, с полузакрытыми глазами добраться до ванной и после умывания понять, что времени хватает только на то, чтобы быстро собраться и бежать на работу. Всё происходит именно так? Тогда стоит перечитать этот «список дел» ещё раз и найти недостающий элемент. Как вы заметите, этот элемент – завтрак. Кто-то не успевает покушать утром, у кого-то мысли о еде сразу после сна вызывают отвращение, кто-то считает, что чашечки кофе или чая более чем достаточно, а нормально поесть можно в обед или вечером. И все они не правы, так как завтрак – это важнейший прием пищи.

Если утром трудно собраться с мыслями, начать работать и вообще ничего не хочется, кроме как вернуться под одеяло, то искать спасения нужно не в кружке кофе. Завтрак дает нам необходимый запас энергии, который придает сил для того, чтобы успешно и плодотворно начать новый день. Конечно, при этом важен не только сам факт приема пищи, но и то, какие продукты человек будет употреблять.

Не зря многих с детства пытались приучить есть кашу с утра – это, действительно, прекрасный вариант для завтрака. Кроме того хорошей идеей будет яичница, нежирные сыры, молочная продукция. Но даже если это будет просто бутерброд – это значительно более предпочтительный вариант, чем полное отсутствие завтрака.

Утренний прием пищи дает силы, энергию и бодрость, улучшает память и внимание, позволяет длительное время не ощущать чувство голода, тем самым предотвращая переедание в обед. Это очень важно, так как переедание – прямой путь к лишнему весу. В то же время утром обменные процессы идут очень активно, и именно завтрак инициирует их. В результате он помогает поддерживать прекрасную форму. Особенно, если в течение дня вы придерживаетесь правилсбалансированного питания.

Но что делать, – спросите вы, – если кушать утром действительно не хочется? Может быть, вы бы и рады съедать плотный полезный завтрак, но, проснувшись утром, понимаете, что максимум  на что готовы – это выпить что-нибудь горячее. На самом деле, утренний прием пищи – это вопрос привычки. Необходимо приучать себя завтракать и, со временем, нежелание есть с утра сойдет на нет. Кроме того, не стоит ужинать слишком обильно и незадолго до сна, это тоже не способствует утреннему чувству голода.

В нашей аптеке вы сможете приобрести различные пищевые добавки, а также специализированные товары для больных диабетом, например, купить тест-полоски для глюкометра.

Важность завтрака | Торговый дом «ФЕРМЕР»

Завтрак – основа сбалансированного рациона.

С чего начинается сбалансированное питание? С полезного завтрака! Узнайте, как первый приём пищи влияет на организм.

Проснувшись утром, мы все начинаем торопиться по своим неотложным делам. Многие вовсе отказываются от завтрака, чтобы сэкономить время. Кто-то перекусывает «на бегу» тем, что попадается под руку. Между тем, завтрак — это самый главный приём пищи. Об этом я часто буду говорить. Поэтому, если вы стремитесь быть в своей лучшей форме, то ни в коем случае нельзя пропускать утренний приём пищи.

Сбалансированный завтрак — это завтрак, который содержит белки, полезные углеводы и жиры, клетчатку, витамины и минералы. Он не превышает норму калорийности, но при этом снабжает достаточным количеством энергии для начала дня и помогает контролировать аппетит до следующего приёма пищи.

Согласно последним исследованиям American Journal of Clinical Nutrition, сбалансированный завтрак помогает сократить дневное потребление калорий. Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться, запустить метаболизм и настроиться на активное сжигание калорий. Поэтому так важно позавтракать перед выходом из дома! Ведь пропуск завтрака оставляет организм в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий.

Согласно статистике Всероссийского центра изучения общественного мнения (ВЦИОМ) около 15 % россиян игнорируют завтрак. При этом часть из них ссылается на то, что есть попросту не хочется. Отсутствие аппетита, как правило, вызвано обильным перееданием во время ужина. Ночью организм продолжает работать: пока вы спите – он расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Поэтому утром наш организм срочно нуждается в восполнении энергозатрат, то есть в сбалансированном завтраке, содержащем белок, полезные жиры и углеводы, клетчатку, комплекс витаминов и минералов.

Белок.

Завтрак является важнейшим приёмом пищи для восполнения этого элемента. Суточную норму потребления белка можно рассчитать по формуле: 1,3 грамма белка на килограмм массы тела для женщин и 1,5 – для мужчин. То есть женщина, ведущая обычный образ жизни, при весе 60 килограммов, должна потреблять 78 грамм белка в сутки. Однако за один приём пищи организм способен усваивать не более 30 граммов, это значит, что белок должен содержаться в каждом приёме пищи. К тому же именно белок обеспечивает длительное чувство сытости, поэтому 20-25 граммов белка должно обязательно поступать вместе с завтраком.

Углеводы.

Они дают заряд энергии для бодрого начала дня. В завтрак должны входить полезные сложные углеводы с низким гликемическим индексом, которые обеспечивают стабильный уровень сахара в крови.

Жиры.

В завтраке должно присутствовать 5 граммов полезных жиров. Речь идёт о полезных жирных кислотах Омега-3. Этот элемент необходим организму именно утром, потому что он стимулирует мозговую деятельность: улучшает зрительную память, абстрактное мышление и способность к решению нескольких задач одновременно.

Клетчатка.

Взрослым рекомендуется ежедневно потреблять 30 граммов клетчатки. Она поддерживает пищеварение и помогает организму очиститься от всего лишнего.

Витамины и микроэлементы.

Завтрак – это отличная возможность начать потребление тех самых 13-ти витаминов и 15 микро- и макроэлементов, ежедневный прием которых жизненно необходим нашему организму. Большинство из них просто незаменимы и поступают исключительно с пищей.

Помимо обязательных компонентов есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет от 400 до 700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена.

Немаловажным является и то, что завтрак должен быть простым и быстрым в приготовлении. Ведь современный ритм жизни не оставляет нам много свободного времени. Ну и, конечно, он должен быть вкусным.

Не каждый вариант завтрака можно считать сбалансированным. Если вы съедите на завтрак сладкие хлопья и запьёте их кофе с шоколадкой или сладким печеньем, то чувство голода быстро вернется. Это связано с тем, что в таких продуктах совсем нет белка и слишком много простых углеводов, которые провоцируют скачки уровня глюкозы в крови – всё это вызывает чувство голода. Кроме того, в таких продуктах есть скрытые жиры, а необходимые витамины и минералы отсутствуют.

Если вы выберете более полезный на первый взгляд йогурт или, например, порцию нежирного творога – вы, конечно, обеспечите себя белком. Однако вы не восполните запасы полезных жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов.

Многие предпочитают более плотный завтрак: бутерброд со сливочным маслом и сыром или жареную яичницу с колбасой. Так организм получит немного белка, но будет большой переизбыток вредных жиров и дефицит сложных углеводов, клетчатки, витаминов.

Не стоит надеяться и на пользу овсянки, хотя она и является источником сложных углеводов и клетчатки. Съедая тарелку каши утром, вы не сможете восполнить норму белка, полезных жиров и витаминов. 
Конечно, даже скомбинировав несколько разных продуктов, сложно получить абсолютно все необходимые нутриенты.

Итак, подведем итоги. Что же такое сбалансированный завтрак и какова его роль в рационе питания?

Завтрак — самый важный приём пищи в течение дня. Он запускает метаболизм, что настраивает организм на активное сжигание калорий.

Завтрак на основе белка, с грамотно подобранным содержанием сложных углеводов, жиров, клетчатки, витаминов и минералов, а также оптимальный по калорийности – называется сбалансированным. Такой завтрак помогает контролировать чувство голода до следующего приема пищи.

Завтракайте сбалансировано. А полученную энергию тратьте не на борьбу с чувством голода, а на действительно важные дела.

Польза завтрака: мифы и факты о важности завтрака, чем полезно завтракать

За последние годы индустрию здорового питания заполонили ничем не подтвержденные мифы о здоровом питании — например, о пользе кокосового масла, детокса на соках или пятиразового питания, которое скорее приведет к сахарному диабету, чем ускорит метаболизм. Важность плотного завтрака — еще один миф, главным образом созданный производителями хлопьев, яиц или овсянки, спонсирующими научные исследования. Выясняем, чем полезен завтрак на самом деле.

Действительно, многие исследования показывают, что люди, которые едят по утрам, более здоровы. Они ведут более активный образ жизни и находятся в лучшей физической форме, чем те, кто его пропускает (хотя реальной связи между набором веса и отсутствием завтрака не найдено). Кроме того, ученые говорят о пользе завтрака для организма: он повышает выносливость при физических нагрузках и способствует набору всех необходимых нутриентов в течение дня.

Тут не поспоришь: человек, который встает с утра пораньше, чтобы приготовить себе еду, заботится о своем здоровье куда больше тех, кто заменяет первый прием пищи кофе и сигаретами. Однако наличие завтрака еще не означает заботу о здоровье.

Вред завтрака: в каких случаях лучше отказаться от утреннего приема пищи

Главный аргумент в пользу отказа от завтрака — повышенный по утрам гормон стресса кортизол, отвечающий за пробуждение организма. Кортизол намеренно понижает уровень инсулина, а завтрак — особенно сладкий или высокоуглеводный, как часто советуют врачи, — повышает его, переводя углеводы в жировой запас, а не в утреннюю энергию.

Кроме того, во время сна и до 10 утра в организме происходят естественные процессы очищения кишечника и печени. Не стоит мешать им лишней едой.

Плотный завтрак отбирает много сил, которые появляются после сна, — и вместо обещанного диетологами ускорения метаболизма вы получаете тяжесть в желудке, а энергия уходит на пищеварение, а не на работу или учебу.

Отказ от завтрака не приведет к тому, что в течение дня вы будете есть больше (если, конечно, вы не страдаете расстройствами пищевого поведения). Наоборот, пропуская ранний прием пищи, люди чаще всего придерживаются привычного рациона, потребляя в среднем на 400 ккал меньше, что хорошо сказывается на потере веса. Это один из пунктов важности завтрака для здоровья.

Приспособиться к отсутствию завтрака поможет интервальное голодание — 16 часов голода (включая сон) и 8 часов еды. Это не так страшно, как звучит: например, поужинав в 6 вечера, завтракать можно уже в 10 утра. Если голодание дается вам сложно, стоит начать с перерыва в 12 или 14 часов. Такое питание избавит вас от постоянного чувства голода, бесполезных перекусов и переедания на ночь. Если последняя проблема находит отклик в вашей душе, попробуйте включить в первый прием пищи больше белка — недавнее исследование утверждает, что это поможет меньше есть на ночь.

Однако не стоит отказываться от еды по утрам, если вы действительно голодны. Здесь важно научиться отличать психологический голод от физического и прислушиваться к своему организму. Если по утрам вас тошнит от мысли о завтраке, не стоит заставлять себя есть. Точно так же не стоит ждать обеда, если уже в 6 утра вы очень голодны.

Чем полезно завтракать

Для первого приема пищи, когда бы он ни состоялся, лучше всего выбирать жидкую еду — например, суп, сбалансированный смузи без банана или сок из сельдерея. Хорошо подойдут фрукты или овсянка, но вместе их есть не стоит — фрукты ни с чем не сочетаются, потому есть их нужно отдельно от других продуктов. Чтобы получить максимальную пользу завтрака для организма употребляйте эти продукты:

1. Овсянка – сложный углевод и клетчатка одновременно. В этой каше есть все ценные микроэлементы — магний, калий, кальций, фосфор, железо, йод, цинк. Всегда выбирайте цельнозерновую крупу или хлопья грубого помола, сваренные на воде или на молоке. В быстрорастворимые аналоги добавляют сахар и усилитель вкуса.
2.  Яйца – продукт с наиболее сбалансированным сочетанием питательных веществ, микроэлементов, витаминов и аминокислот. Например, они содержат холин – элемент, который положительно влияет на работу нервной системы. В яйцах также есть селен и лютеин – мощные антиоксиданты, и каротиноиды, которые предотвращают возрастную потерю зрения.
3. Ягоды – ягодах мало калорий и много витаминов, минералов и других полезных веществ. Они легко усваиваются, очень полезны для нормальной работы кишечника.
4. Творог – в этом белковом продукте содержатся витамины группы В, здоровые жиры, а также полезные минералы — кальций, магний, калий, фосфор, цинк и селений, каждый из которых необходим для нормального функционирования организма. Кроме того, творог содержит аминокислоту лейцин, который принимает активное участие в сжигании жира и наращивании мышечной массы.
5. Цельнозерновой хлеб с лососем. Лосось источник омега-3-полиненасыщенных жирных кислот и витамина D. Согласно проведённым исследованиям, витамин D замедляет рост онкологических клеток и является эффективным средством в лечении и профилактике лейкоза. В нем также содержится фосфор и калий, которые оказывают благоприятное действие на мышцы и кости. И самое важное  — постоянное употребление этой рыбы в небольших количествах замедляет процессы старения.
6. Йогурт – речь идет о натуральном продукте, йогуртах, приготовленных дома или покупных, которые не содержат сахар, дополнительные консерванты или наполнители. В него можно добавить мед, сухие мюсли или орехи.
7. Мед —  содержит все витамины группы В, К, Е, С, провитамин А. Так как витамины находятся в соединении с природными минеральными солями и биогенными аминами, польза от них гораздо выше синтетических заменителей. Поэтому на завтрак стоит добавить пару ложечек меда в творог, злаки или овсянку.  

Исследований, доказывающих вред или пользу завтрака (или его отсутствия), пока что нет. Не забывайте, что сбалансированный рацион пойдет на пользу независимо от того, едите вы утром или нет.

Читайте также: Курс на очищение: Как и зачем пить сок из сельдерея

5 причин не пропускать завтрак :: Здоровье :: РБК Стиль

© Toa Heftiba/Unsplash

Автор

Ульяна Смирнова

13 сентября 2019

О том, что завтрак — важнейший прием пищи, многие знают с детства благодаря известной поговорке. Но так ли это на самом деле? Pink разобрался, какие изменения произойдут, если регулярно есть завтрак, и что делать тем, кому по утрам есть совсем не хочется.

Не стоит недооценивать утренний прием пищи. По словам диетологов и гастроэнтерологов, сбалансированный завтрак — обязательная составляющая здорового питания. Если перестать его пропускать, вы не только нормализуете вес, но и улучшите здоровье. Рассказываем, как привить себе эту полезную привычку.

Причина № 1. Помогает зарядиться энергией

Завтрак заряжает энергией и питательными веществами на весь день — это одна из основных причин, почему его не стоит игнорировать. В течение ночи наше тело «голодает». Одновременно оно расходует много ресурсов на рост и восстановительные процессы, не получая новой энергии взамен. Поэтому если мы пропускаем завтрак, организм, чтобы начать день, вынужден тратить «неприкосновенный резерв» — собственные энергетические ресурсы, которые необходимы ему для поддержания жизнедеятельности. Со временем этот запас постепенно истощается, из-за чего возникает плохое самочувствие и стресс. При регулярном игнорировании завтраков могут появиться и другие неприятные последствия. Например, дисбактериоз и камни в желчном пузыре.

Некоторые специалисты уверены, что аппетит зависит от нашего хронотипа — наиболее свойственных нам циркадных ритмов. Например, завтракать труднее всего совам. Если вы не привыкли есть по утрам, попробуйте выпивать стакан воды комнатной температуры сразу после пробуждения. Жидкость наполнит желудок и активизирует обменные процессы. Кроме того, при отсутствии аппетита лучше немного отложить завтрак — перекусите за 10–15 минут до выхода. К этому моменту организм успеет проснуться и взбодриться. Для завтрака необязательно выбирать сытную пищу: пусть это будет что-то легкое. Например, бутерброд с сыром или смузи с семенами чиа либо тыквы. Если не получается вставать заранее, возьмите завтрак на работу или учебу.

Причина № 2. Запускает обмен веществ

Завтрак ускоряет метаболические процессы в организме. Профессор Фредрик Карпе из Центра диабета, эндокринологии и обмена веществ Оксфордского университета в Великобритании убежден: утренний прием пищи — это ключ, запускающий обмен веществ после ночного сна. «Чтобы организм хорошо реагировал на пищу в течение дня, нам необходим первоначальный “триггер”, включающий углеводы. Для этого и нужен завтрак», — говорит Карпе. При этом не имеет большого значения, что именно мы едим по утрам. Исследователи проанализировали более 50 научных работ и выяснили, что единого мнения о том, из каких продуктов должен состоять идеальный завтрак, до сих пор нет. Специалисты советуют выбирать блюдо исходя из своих предпочтений.

С другой стороны, утренний прием пищи не должен быть излишне обильным и жирным. А вот небольшой по калорийности и объему завтрак пойдет на пользу. Члены австралийской Организации научных и промышленных исследований стран содружества (CSIRO) советуют отдавать предпочтение блюдам с высоким содержанием протеина. По мнению экспертов, белковая пища, съеденная на завтрак, снижает аппетит и помогает контролировать голод во второй половине дня.

Причина № 3. Помогает контролировать вес

Исследователи из Университета Суррея и Университета Абердина выяснили, как время приема пищи и наши циркадные ритмы влияют на вес. Они пришли к выводу, что завтрак не только помогает контролировать массу тела, но и позволяет сделать рацион более сбалансированным. Кроме того, благодаря полноценному завтраку мы можем дольше чувствовать сытость и не съедать лишнего в течение дня. Аналогичные выводы сделала группа чешских и американских ученых. В течение семи лет они наблюдали за состоянием здоровья более 50 тыс. человек. Специалистам удалось выяснить, что вес участников исследования, которые сделали завтрак основным приемом пищи, оказался ниже, чем у тех, кто предпочитал больше есть в обед или на ужин.

Если проигнорировать завтрак, мы рискуем не только «добрать» норму более жирными и калорийными продуктами, но и сместить по времени остальные приемы пищи. Таким образом, еда будет поступать в организм позднее — когда обмен веществ находится в минимальной активности. Из-за этого часть питательных веществ может превратиться в жир. Кроме того, завтрак помогает регулировать наши циркадные ритмы. По словам Кортни М. Петерсон из Университета Алабамы в Бирмингеме, на работу наших «биологических часов» влияет не только интенсивность освещения, но и режим питания. Вместе с коллегами Петерсон выяснила, что пропуск завтрака не только нарушает суточные ритмы, но и ведет к более резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Причина № 4. Нормализует работу сердца

Полноценный завтрак полезен не только для обменных процессов и правильной работы «биологических часов». У тех, кто привык есть по утрам, более здоровое сердце. Это подтверждает недавнее исследование, проведенное американскими и китайскими учеными. Они проанализировали данные ежегодного Национального обследования состояния здоровья и питания в США. В течение 18,8 года ученые следили за частотой употребления завтрака 6,5 тыс. взрослых американцев в возрасте от 40 до 75 лет. В результате они выяснили, что у людей, которые не едят по утрам, риск преждевременной смерти от сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта на 87% выше. По словам доктора Вэй Бао, их результаты подтверждают более ранние исследования.

Например, ученые из Гарвардской медицинской школы в своих работах связывают регулярный отказ от завтрака с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. По мнению авторов исследований, организм нуждается в регулярной подпитке, а полноценный завтрак прерывает ночное голодание и обеспечивает ему необходимую защиту. Как правило, люди, которые не едят по утрам, в течение дня восполняют недостающую энергию с помощью более объемных порций и более калорийных продуктов с повышенным содержанием сахара и жиров. Кроме того, они чаще других едят перед сном. Это нарушает метаболизм, способствует накоплению вредного холестерина, повышает кровяное давление и увеличивает нагрузку на сердце.

Причина № 5. Улучшает память и концентрацию

Утренний прием пищи положительно влияет на мозг. Ученые из Кентского государственного университета в Огайо доказали, что регулярный завтрак может улучшить память и концентрацию внимания. Кроме того, по словам исследователей из Университета Кардиффа, цельнозерновые хлопья, хлеб и молочные продукты на завтрак вдвое увеличивают шансы школьников на более высокие оценки. В свою очередь, японские ученые проанализировали, к каким последствиям может привести отказ от еды в утренние часы. Они обнаружили прямую связь между завтраками и риском развития инсульта. Результаты показали: у тех участников, которые завтракали меньше трех раз в неделю, риск развития инсульта оказался на 36% выше. 

О пользе завтрака — из чего состоит идеальный полезный завтрак?

Неспроста гласит старая мудрая русская пословица: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». Но отдавать даже ужин мы никому не советуем. Впрочем, это уже другая история… А сегодня поговорим о завтраках!

Почему завтрак так важен?

Завтрак – это отличное время настроиться на удачный день и получить от еды и пользу, и удовольствие! Если Вы приверженец здорового образа жизни, правильного сбалансированного питания и, что немаловажно, соблюдаете режим питания, то для Вас организовать себе завтрак не представит никакого труда, поскольку после утреннего пробуждения вполне физиологичной и адекватной будет реакция организма в виде чувства приятного легкого голода! Именно он — утренний голод мне, как диетологу, даст информацию о том, что накануне вечерний прием пищи у Вас был за 3-4 часа до сна и Ваш организм успел переварить вечернюю еду. В результате к утру у Вас прекрасное здоровое пробуждение с чувством утреннего аппетита!

В чем важность завтрака?

Многие с утра вообще не едят или едят то, что нашлось в холодильнике. Наиболее распространенной причиной отказа от завтрака является нехватка времени или стремление снизить вес. Люди, отказавшиеся от завтрака, лишают себя многих необходимых питательных веществ, недостаток которых будет сложно компенсировать в течение дня. Однако, отсутствие завтрака приводит к обратному результату – вес труднее потерять и удержать результат. Полноценный завтрак сильно снижает вероятность переедания в течение дня и смещения основных приемов пищи на вечерние часы. Исследования показывают, что люди, потребляющие завтраки, с меньшей вероятностью имеют избыточный вес, чем те, кто обходится без утренней трапезы. Первым делом с утра организм нуждается в пополнении запасов энергии в виде еды. Завтрак должен составлять 25% от суточной нормы питательных веществ.

Какой он — идеальный завтрак? И что же такого съесть, чтобы похудеть?

К любому приему пищи, а особенно к завтраку, необходимо относиться осознанно.

Для людей умственного труда завтрак должен быть легким, т.к. после обильной плотной трапезы, вероятно, захочется спать и сосредоточиться на работе будет уже сложно. Лучшим источником энергии для мозга является завтрак богатый углеводами. Поэтому пусть это будут натуральные продукты – зерновые хлопья, сухофрукты, мюсли, мед в сочетании с молочными и кисломолочными маложирными продуктами, которые, в свою очередь, будут работать на нормализацию работы кишечника. Например: 2 порции овсяной каши(120гр.), сваренной на молоке, – это уже 1 порция (200мл.) молочных продуктов, которых рекомендовано 2-3 порции в день. Дополнить завтрак можно 1 порцией фруктов, это может быть яблоко или любой другой фрукт на ваш вкус (около 100 гр.). Тем, кто ну  очень-очень занят, либо так торопится, что просто нет времени на варку каш и тому подобных мероприятий, могу предложить, как не менее замечательный вариант, 1-2 порции (60-120гр.) мюсли, залитые 1 порцией (200мл.) маложирного йогурта или кефира, либо порция злаковых хлопьев с молоком ( 1 -2 порции хлопьев 60-120гр. + 1 порция нежирного молока – 200мл.).

Людям физического труда очень подойдет классический английский завтрак, где акцент больше сделан на белок-содержащие продукты. Омлет из 1 яйца или 2 белков без желтка можно разнообразить добавлением овощей, либо даже, как бы не звучало глупо и не сочетаемо с первого взгляда, омлет с фруктами, например: с яблоками! Плюсом к этому будет порция зернового хлеба 25гр., ломтик сыра с низким содержанием жира 30гр. и традиционный чай с молоком!

Попробуйте разнообразить Ваши завтраки! «Что день грядущий мне готовит?» – спрашивает Ваш желудок каждое утро. А это напрямую зависит только от Вас.

Хочу закончить другой пословицей: «Как начнешь утро, так и день закончишь!» Это посыл к тому, чтобы утро было добрым! Встаньте на 15 минут пораньше, и поэкспериментируйте на кухне! Ваш организм отблагодарит Ваши старания прекрасной работой ЖКТ, повышенной работоспособностью в течение дня и отличным настроением!

Правильный и полноценный завтрак является первым шагом на пути снижения и стабилизации веса!

Задумались о здоровом питании или снижении веса? Доверьтесь профессионалам!

Что есть на завтрак? | Здоровье Столицы

Завтрак — важнейший прием пищи, который помогает зарядить нас энергией, подготовить организм к предстоящей нагрузке. Полноценный завтрак должен включать белковые, углеводные составляющие, полезные жиры, и ни в коем случае — кофе, бутерброды, в том числе фаст-фуд «на бегу».

Проснувшись утром, голодный человек должен активировать процессы метаболизма путем обеспечения организма энергетическими продуктами. От качества, состава завтрака, в целом, будет зависеть, насколько продуктивным окажется день.

Многие из нас пренебрегают утренним приемом пищи, из-за чего чувствуют себя уставшими, сонливыми. На обед же стараются съесть больше, чем нужно, тем самым растягивая стенки желудка, затрудняя процесс переваривания. Нередко можно заметить, как после обеда появляется сонливость. Все это происходит потому, что организму требуется много энергии для переработки большого объема пищи, из-за чего человеку не хватает сил на работу.

Важность завтрака заключается в том, что голодный не способен сосредоточиться на работе, он забывчив и неактивен. В свою очередь, утренний прием пищи помогает контролировать количество холестерина, глюкозы в кровеносном русле, что необходимо для предупреждения развития атеросклероза, сахарного диабета.

Многочисленные исследования показали — люди, которые ежедневно завтракают, значительно реже болеют, так как имеют более крепкую иммунную защиту.

С чего же должно начинаться утро? Первым делом человек должен выполнить ряд несложных упражнений, благодаря которым активируется кровоток, «просыпается» организм, и появляется аппетит. Для ускорения работы органов, а также стимуляции процесса выведения накопившихся токсинов, следует пить теплую воду в объеме 200-300 мл. По желанию с добавлением лимонного сока, меда.

Завтрак должен быть питательным, содержать легкую пищу. При употреблении жирных продуктов по утрам есть риск развития пищеварительной дисфункции.

Утренняя еда должна содержать углеводы (для обеспечения организма энергией) и белки («строительный материал» для клеток). Идеальным завтраком считается каша (пшеничная, овсянка). Она содержит достаточное количество витаминов, минералов, нормализует работу органов желудочно-кишечного тракта и облегчает очищение кишечника.

При отсутствии желания завтракать кашей, предпочтение можно отдать йогурту, мюслям с фруктами. Также не запрещается омлет, отварные яйца, сыр, овощной салат. Отличным источником белка являются творожные блюда, куриное мясо.

Что касается кофе, колбасных изделий, копченостей, сдобы, от них лучше отказаться. Они заполняют желудок, не принося пользы организму. Если кофе — неотъемлемая утренняя составляющая, тогда его лучше выпивать с добавлением молока и после еды.

Заметим, что завтрак у людей с повышенной физической нагрузкой, должен несколько отличаться. Тренировки и другие силовые нагрузки требуют расхода большого количества энергии, запасы которой должны пополняться. Питание должно быть сбалансированное, довольно калорийное, поэтому может содержать мясные, рыбные изделия, овощи.

Достаточное поступление белковых продуктов позволяет восстанавливать мышцы после нагрузки, а углеводы наполняют организм энергией.

Вот список продуктов, от которых все же рекомендуется отказаться в утреннее время:

• копчености, острые блюда;
• соленья;
• сдобные изделия, сладости;
• жареные, жирные продукты;
• завтраки, которые готовятся за пару минут (“быстрые” смеси каш с вкусовыми добавками, сладкие мюсли).

Отказ от утреннего приема пищи сопровождается повышением риска развития сахарного диабета, инфаркта миокарда, атеросклероза, ожирения, желчнокаменной болезни, различных расстройств метаболизма. Помните, что нарушения обмена веществ сопровождаются прибавлением массы тела, из-за чего формы тела становятся более объемными, что соответственно влияет как на физическую активность, так и психоэмоциональное состояние.

Важность завтрака. Что советуют диетологи?

Сложно переоценить важность завтраков для здоровья. Ведь они «запускают» работу пищеварительной системы, стимулируют обменные процессы, дают энергию на первую половину дня. Поэтому те, кто завтрак пропускает, нарушают работу всего организма в целом.

Основные правила

В идеале первый прием пищи должен быть не позднее полутора часов после пробуждения. Именно в это время мы нуждаемся в первой порции энергии.

Порядка 20-25% всей дневной калорийности должно приходиться на завтрак.

В норме утром мы должны испытывать легкий аппетит. Если же есть совсем не хочется, это может быть сигналом того, что вечером вы переели.

Что советуют диетологи

Во-первых, завтрак должен быть питательным и содержать достаточное количество энергии. А основными ее источниками являются сложные углеводы — цельнозерновые каши, хлеб из муки грубого помола и некоторые зерновые сорта печенья, макароны из твердых сортов пшеницы, мюсли, хлопья из цельных злаков, овощи, фрукты. Плюс сухофрукты и орехи. Во-вторых, завтрак должен быть непременно вкусным. И если вы совсем не любите, к примеру, овсянку, как бы она ни была полезна, не стоит идти против своей воли и есть ее через силу. Рано или поздно это вам надоест, и вы можете распрощаться с затеей позавтракать.

Быстро, вкусно и полезно

Классический вариант завтрака — каша. Чтобы упростить задачу, можно использовать крупы в виде хлопьев. Только обратите внимание, чтобы они требовали варки. Каши быстрого приготовления (просто залить кипятком) не несут большой пользы и не обеспечивают насыщения на длительное время. Чтобы разнообразить утреннее блюдо, добавляйте в него мед, корицу, свежие или сушеные фрукты. Также есть рецепты каш, в состав которых входят тыква и морковь — это придаст блюду радующий глаз оранжевый цвет и обогатит витамином А.

Мюсли сравнительно недавно появились в нашем меню, но уже полюбились многим. Я рекомендую готовить мюсли на кефире, молоке или йогурте, а при покупке обращать пристальное внимание на состав — там не должно быть сахара, глюкозного сиропа, красителей, ароматизаторов и других веществ, вызывающих сомнения. Идеальный состав — овсяные хлопья, сухофрукты и орехи. К слову, можно и самим приготовить мюсли.

Самый быстрый вариант завтрака — это бутерброд. Лучше использовать для его приготовления цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями плюс сыр небольшой жирности (порядка 30%). Хорошо, если вы добавите к этому зелень и свежие овощи. А вот от колбасных изделий лучше отказаться в пользу отварного или запеченного мяса или птицы.

Омлет с овощами— также простой и быстрый вариант вкусного завтрака. Чтобы он получился еще и полноценным, добавьте к нему тост из зернового хлеба или печенье из муки грубого помола.

Еще одно здоровое утреннее блюдо — макароны из твердых сортов пшеницы с зеленью и оливковым маслом. К ним также можно добавить тертый сыр, не забывая учитывать жирность этого продукта (до 30%).

Важность завтрака

Важность завтрака

от
Сара Харари

1 августа 2018 г.

Вы, наверное, слышали такое высказывание; «Завтрак — самая важная еда дня». Очень легко пропустить завтрак, когда наше утро очень загружено и все, о чем мы думаем, — это выбежать из дома. Исследования показывают, что завтрак приносит много пользы для здоровья, подпитывая наш мозг, обеспечивая энергией в течение дня, помогая поддерживать здоровый вес.

Утренний завтрак будет управлять когнитивными функциями.Мозг питается глюкозой, поэтому, когда мы восстанавливаем ее уровень, мы улучшаем концентрацию, улучшаем память и работоспособность на работе или в школе. Кроме того, завтрак может улучшить настроение. Мы можем согласиться с тем, что, когда мы голодны, мы не можем ясно мыслить, мы становимся капризными и вялыми.

Всем нам требуется разное потребление калорий в течение дня, но, двигаясь ли мы или сидим, мы сжигаем энергию в течение дня. Сбалансированный завтрак даст вам силы и выносливость, чтобы заниматься повседневными делами.

Говорят, что завтрак помогает регулировать здоровый вес, и для этого есть несколько причин. Когда мы едим утром, мы помогаем регулировать чувство голода и контролируем аппетит. При этом мы избегаем тяги к еде в течение дня и перекусов с высоким содержанием жиров / сахара и избегаем еды на ночь. Чтобы позавтракать, мы также активируем термогенный процесс и поддерживаем обмен веществ, эффективно сжигая и накапливая энергию.

Итак, на каких продуктах следует сосредоточиться во время завтрака? Мы должны убедиться, что вы едите хорошо сбалансированный завтрак, который состоит из углеводов, жиров, белков и клетчатки.Некоторые из простых вариантов здорового завтрака, которые можно приготовить или взять с собой в спешке;

* омлет из яиц, цельнозерновой хлеб и свежий апельсиновый сок

* 2 вареных яйца и банан

* обезжиренный йогурт с натуральными консервантами, семенами чиа и мюсли

* овсянка с миндальным молоком, орехами и ягодами

* орехи или цельнозерновые батончики мюсли и яблоко

Как уже говорилось, завтраки имеют много преимуществ, помогая поддерживать общее здоровье и хорошее самочувствие, но главное — выбирать здоровые варианты и есть правильные порции.

ЦИТАТА

Встряхните свое пробуждение. «Почему важен завтрак?» Встряхните свое пробуждение, www.shakeupyourwakeup.com/why-is-breakfast-imortant. Много преимуществ завтрака

Зелма, Кэтлин М. «Много преимуществ завтрака».

www.webmd.com/diet/features/many-benefits-breakfast#3.

Важность завтрака — Блог

Хорошо сбалансированный завтрак — ключ к правильному началу выходного дня

Все слышали, что завтрак — самая важная еда дня, но почему именно завтрак так важен? Начав свой день с полноценной еды, вы ускоряете метаболизм, обеспечивая топливо для вашего тела и мозга.Помимо пищевой ценности, завтрак также способствует умственной активности и физической работоспособности. Узнайте о преимуществах завтрака, а также получите несколько советов по выбору сбалансированной тарелки, которые помогут вам справиться с повседневными задачами.

Почему завтрак — самая важная еда дня

Завтрак может помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие, а также улучшить вашу успеваемость на работе или в школе. Различные исследования показали, что начало дня с завтрака имеет несколько преимуществ:

• Он способствует более здоровому питанию: Те, кто завтракает, будут потреблять больше молока и меньше насыщенных жиров, чем те, кто пропускает прием пищи.У вас также будет больше шансов съесть рекомендованные дневные порции фруктов и овощей.
• Ваш уровень сахара в крови будет сбалансированным: Завтрак помогает вашему организму лучше расщеплять глюкозу или сахар в крови.
  Завтрак запускает ваш метаболизм: вы сжигаете калории в течение дня, что поможет вам избежать ненужного набора веса.
• Ваш уровень энергии увеличится: Люди, которые завтракают, увеличивают физическую активность по сравнению с теми, кто их пропускает.Движение тела помогает предотвратить увеличение веса и усталость.
• Завтрак способствует здоровью сердца: Пропуск завтрака может повысить риск заболеваний — не только высокого холестерина, но и сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.
• Стимулирует мозг: Завтрак может стабилизировать уровень глюкозы и повысить вашу способность сосредотачиваться, рассуждать и обрабатывать информацию.

Что произойдет, если вы пропустите завтрак? Пропуская завтрак, вы теряете необходимые питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатку, которые важны для сбалансированного питания.Кроме того, люди, которые пропускают завтрак, в пять раз чаще страдают ожирением, чем те, кто завтракает.

Советы для здорового завтрака

Даже если вы решите позавтракать, остается один вопрос: что вам есть? Вы можете подумать, что пончик и кофе помогут, но эксперты сходятся во мнении, что блюда с высоким содержанием сахара не обладают такими же преимуществами, как хорошо сбалансированная тарелка.

Имейте в виду, что хорошая утренняя еда должна включать белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи.Если вам интересно, что вам следует съесть на завтрак, вот несколько советов:

• Греческий йогурт с орехами
• Черника и цельнозерновые хлопья
• Тост с авокадо и фруктами на стороне
• Яичница с овощами
• Гренки с высоким содержанием клетчатки и арахисовым маслом

Итак, когда вам следует съесть самый важный прием пищи в день? Хотя точное время будет варьироваться в зависимости от потребностей и расписания каждого человека, хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения.

Поговорите с врачами в ближайшем общественном центре здоровья Valleywise, чтобы узнать больше о том, почему так важен завтрак, или позвоните по телефону 1-833-VLLYWSE, чтобы записаться на прием.

Источники:

1. https://academic.oup.com/aje/article/158/1/85/174075
2. https://www.chrichmond.org/services/gastroenterology-and-nutrition/feeding/the-importance-of-breakfast
3. https://www.piedmont.org/living-better/why-breakfast-is-the-most-important-meal-of-the-day
4. https: // www.rush.edu/health-wellness/discover-health/why-you-should-eat-breakfast
5. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/breakfast

10 причин, по которым вам следует завтракать

«Думаю, если я хорошо позавтракаю, то смогу обойтись без еды до конца дня. Думаю, что примерно до обеда. ~ Автор неизвестен

Завтрак является обязательным для всех нас. Это самых важных блюд дня. здоровый завтрак очень важен для нашего здоровья и управления весом, но не есть его совсем — худший вариант.

Еда по утрам — это всего лишь вопрос привычки . Потратьте 10 минут на то, чтобы приготовить и съесть утром здоровую пищу, — это простой . Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или сваренные вкрутую яйца — это лишь некоторые из вариантов быстрого и полезного завтрака , которые не отнимут у вас много времени, но могут иметь большое значение для вашего здоровья, настроения, внешности .

Здоровый завтрак может быть вашим решением проблем , которое вы так долго искали. Сделайте утренний прием пищи своим приоритетом , и вскоре вы получите новую здоровую привычку .

Это 10 причин , по которым вы не должны пропускать завтрак и есть здоровых продуктов каждое утро:

Пропуск завтрака может усилить тягу к еде и переедать в конце дня

1. Начало утра с завтрака повысит ваш метаболизм .

2. Утренний прием пищи помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

3. Здоровый и питательный завтрак снижает риск голода , а также тяги и переедания в течение дня.

4. Завтрак помогает дольше чувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в течение дня и таким образом контролирует свой вес .

5. Исследования показали, что люди, которые завтракают , потребляют больше витаминов, минералов и клетчатки в течение дня.

Люди, которые пропускают завтрак, имеют более низкий уровень энергии в течение дня

6. Утренний прием пищи является необходимым топливом не только для вашего тела, но и для мозга. Здоровый завтрак помогает улучшить концентрацию и продуктивность в течение дня.

7. Люди , которые пропускают завтрак , имеют на более низкий уровень энергии , а также на меньше силы и выносливости , чтобы заниматься физической активностью.

8. Если вы не завтракаете , у вас может быть худшее настроение в течение дня.

9. Пропуск завтрака влияет на то, что у вас на хуже память .

10. Люди , которые регулярно пропускают завтрака, с гораздо большей вероятностью наберут лишний вес и столкнутся с более высоким риском серьезных проблем со здоровьем (например, диабета 2 типа и / или сердечно-сосудистых заболеваний).

Подписаться @ 10TipsForHealth

Источники:

1. Pereira, M.A. et al. (2011) Частота и качество завтрака могут повлиять на гликемию и аппетит у взрослых и детей. Журнал питания .
2. Академия питания и диетологии
3. Американская диабетическая ассоциация
4. Национальный регистр контроля веса
5. Американская кардиологическая ассоциация
6. Министерство сельского хозяйства США

5 причин, почему вы должны завтракать »Здоровая жизнь для меня

Это спонсируемый пост, написанный мной от имени belVita для IZEA. Все мнения на 100% мои.

Завтрак является обязательным для всех нас.Это самая важная еда дня. Питательный завтрак очень важен для нашего здоровья и контроля веса, но совсем не есть его — худший вариант. 5 причин, по которым вы должны завтракать: сжигает жир, сохраняет уровень сахара в крови даже в течение дня, помогает бороться с дневной тягой, снижает частоту сердечных заболеваний, сохраняет мозг острым, помогает с концентрацией и продуктивностью.

Еда по утрам — дело привычки. Выделить 10 минут, чтобы приготовить и съесть утром немного питательной пищи, может быть несложно.Свежие фрукты, овсянка, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром или сваренные вкрутую яйца — это лишь некоторые из быстрых и питательных вариантов завтрака , которые не отнимут у вас много времени, но могут иметь большое значение для вашего здоровья , настроение и внешность.

Выбор питательных блюд на завтрак важен для достижения оптимального здоровья.

Protein , Fiber и Whole Grains делают завтрак, который будет держать вас бодрым и бодрым в течение дня.

Протеин утром ускорит ваш метаболизм и заставит вас дольше чувствовать сытость, помогая избежать утренних соблазнов и тяги.

Клетчатка из фруктов, овощей и цельного зерна важна для пищеварения. Мужчинам следует потреблять 38 граммов в день, а женщинам — 25 граммов, включая растворимую и нерастворимую клетчатку. Три грамма растворимой клетчатки в рационе могут снижать уровень холестерина.

Многие завтраки полны углеводов, поэтому сейчас идеальное время, чтобы выбрать цельнозерновых продуктов .Цельное зерно богато витаминами группы B, тиамином, рибофлавином и ниацином, которые обеспечивают энергию. Чтобы вы продолжали идти в течение дня.

5 причин, по которым стоит завтракать.

1. Начав утро с завтрака, вы улучшите метаболизм и сохраните стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

2. Утренний прием пищи помогает зарядить ваше тело энергией, сохраняя активность и продуктивность до обеда.

3. Питательный завтрак снижает риск переедания и тяги к еде в течение дня.

4. Завтрак был связан с меньшей частотой сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Утренний прием пищи необходим не только вашему телу, но и мозгу. Питательный завтрак помогает улучшить вашу концентрацию и продуктивность.

Благодаря belVita Breakfast Biscuits, даже когда мы выбегаем из дома и у нас мало времени, нам не нужно пропускать завтрак. belVita предлагает множество вкусных сортов печенья для завтрака.

belVita Breakfast Biscuits обеспечивает 4 часа питательной, стабильной энергии в виде качественных, высококалорийных углеводов.Они являются отличным источником цельного зерна и являются частью полноценного завтрака, в который входят фрукты и нежирные молочные продукты. Они также предлагают на выбор мягкие или хрустящие блюда в зависимости от ваших предпочтений в еде.

Мой любимый сорт — банановый хлеб с большой старой чашкой кофе.

НЕ ПРОПУСТИТЕ: belVita проводит мероприятие по отбору проб в Meijer 1/23/16 с 8:00 до 14:00, чтобы покупатели могли попробовать некоторые из своих многочисленных разновидностей, перечисленных ниже.

Выиграй утро с печеньем для завтрака belVita #MeijerMorningWin

белVita Morning Win

Связанные

Слайд-шоу «10 причин съесть завтрак»

2.Получите необходимые питательные вещества

Утренний прием пищи обогащен питательными веществами, которые необходимы вашему организму для ежедневного здорового функционирования. Такие питательные вещества, как фолиевая кислота, железо, витамин B, клетчатка и другие необходимые вещества, можно получить только с пищей, и хотя организм всегда может использовать свои запасные части, чтобы добраться до следующего приема пищи, этот первоначальный запас необходимых продуктов никогда не обеспечивается без завтрака.

4. Снижение метаболического синдрома

Вместо того, чтобы загружаться тяжелым ужином, начните свой день с обильной трапезы во время завтрака.Это может помочь предотвратить нарушения метаболического синдрома, такие как ожирение и инсулинорезистентность. В исследовании, опубликованном в Международном журнале ожирения, изучались типы продуктов и конкретные сроки их употребления, которые приводили к характеристикам метаболического синдрома у мышей. У мышей, которых после пробуждения кормили пищей с повышенным содержанием жира, были нормальные метаболические профили, в то время как у мышей, которые ели больше углеводов утром и потребляли пищу с высоким содержанием жиров в конце дня, наблюдались повышенная прибавка в весе и другие маркеры метаболических синдромов.Исследователи обнаружили, что время приема жира имеет значение; при раннем поедании жира обмен веществ работал эффективно и влиял на реакцию животных на различные виды пищи в течение дня.

5. Менее вероятно развитие расстройства пищевого поведения

Несмотря на то, что пропуск завтрака является довольно распространенным явлением, это форма расстройства пищевого поведения. Завтрак буквально означает прерывание поста и необходим для того, чтобы дать вашему телу толчок. Австралийское исследование показало, что 13-летние девушки, которые не завтракали, в среднем были более недовольны своей формой тела и придерживались большего количества режимов диеты, чем те, кто нарушал пост с помощью обычных утренних приемов пищи.Поскольку пропуск завтрака часто означает пропуск приема пищи в целях контроля веса, это неупорядоченный способ питания.

9. Стабилизация уровней энергии

Баланс углеводов, белков и клетчатки является ключом к любому здоровому завтраку, а употребление в пищу продуктов с этими компонентами повысит ваш энергетический уровень. Завтрак восполняет ваши запасы гликогена, которые мгновенно снабжают мышцы энергией. Было обнаружено, что завтрак обеспечивает около 25% дневных энергетических затрат людей, что приводит к полноценному дню.

CEEREAL — Важность завтрака

Завтрак буквально означает «нарушение поста» после ночного сна. Большинство людей не едят до 12 часов между ужином и завтраком на следующий день — в это время их уровень энергии падает. Первый прием пищи в день является наиболее важным, поскольку он обеспечивает организм и мозг необходимыми питательными веществами после ночного сна.

Преимущества завтрака

Завтрак полезен как для тела, так и для ума по нескольким причинам:

• Люди, завтракающие, потребляют больше важных питательных веществ, необходимых для здорового тела и образа жизни (Чо, С.и другие. 2003 г., Дешмук-Таскар П.Р. и др. 2010, Гибсон, С.А., О’Салливан, К. 1995, Preziosi, P., et al. 1999, Уильямс PG. 2014)
• Люди, которые завтракают, обычно стройнее, чем те, кто пропускает завтрак (Croezen, S., et al.2009, De la Hunty, A., Ashwell, M. 2007, Gibson, SA, O’Sullivan, KR 1995, Hirschler , В. и др. 2009, Кеннеди, Э., Дэвис, С. 1998, Кости, Р. И. и др., 2008, Лайттоулер, Х. Дж., Генри К. Дж. К., 2009, Маттис, К. и др., 2007)
• Завтрак улучшает когнитивные способности — улучшает концентрацию внимания и поддерживает физическую активность (Benton, D., Паркер, П. 1998 г., Махони, C.R., et al. 2005 г., Рамперсо, Г.К., и др. 2005)
• Завтрак обеспечивает много питательных веществ и полезных для здоровья детей (Rampersaud, G.C. 2009, Sandercock, G.R.H., et al. 2010, Szajowska, H., Ruszczynski, M. 2010, Currie C et al. 2012)

То, что вы съедите за завтраком, может повлиять на ваше настроение, физическую и умственную работоспособность, вес, а также на ваше общее и долгосрочное здоровье.

Завтрак особенно важен для активных людей, которым требуется много энергии, витаминов и минералов.Кроме того, завтрак может помочь улучшить умственную активность и физическую работоспособность (Benton, D., Parker, PY 1998, Kennedy, E., Davies, C. 1998., Murphy, JM, et al.1988, Pollitt, E., и др., 1982, Веснес, К.А., и др., 2003, Вайон, Д.П., и др., 1997).

Завтрак также является отличным поводом для того, чтобы поесть вместе с семьей, и действительно, дети, которые едят с родителями по утрам, получают более питательный завтрак (Serra Majem, L., et al. 2004). Питательный завтрак развивает хорошие привычки в еде, которые сохранятся на всю жизнь (Kennedy, E., Дэвис, С. 1998).

Пропуск завтрака означает:

Менее важные питательные вещества
Исследования показывают, что незаменимые питательные вещества, пропущенные за завтраком, не компенсируются во время других приемов пищи в течение дня (Cho, S. et al. 2003, Deshmukh-Taskar, PR, et al.2010, Gibson, SA , O’Sullivan, KR 1995, Preziosi, P., et al.1999, Williams PG.2014).

Снижение контроля над аппетитом
Завтрак помогает стабилизировать уровень сахара в крови, что регулирует аппетит и энергию.Люди, которые завтракают, с меньшей вероятностью будут голодны и переедать в течение остальной части дня (Де ла Ханти, А., Эшвелл, М., 2007, Дешмук-Таскар, П.Р. и др., 2010).

Более высокий индекс массы тела (ИМТ)
Потребление завтрака связано с меньшим количеством людей с избыточным весом и ожирением. Более 53% населения ЕС имеет избыточный вес или страдает ожирением (Международная ассоциация по изучению ожирения. 2008). Данные из США показали, что дети и взрослые, которые завтракают, имеют более здоровый вес, чем дети, которые пропускают завтрак (Deshmukh-Taskar, P.R., et al. 2010 г., Haines, P.S., et al. 1996, Wolfe, W.S., et al. 1994). Это подтверждается аналогичными результатами, полученными в Европе: французское исследование показало, что дети с ожирением и избыточным весом едят меньше за завтраком и больше за обедом, чем их худые сверстники (Bellisle, F., et al. 1988). В финском исследовании 16-летних подростков и их родителей пропуск завтрака среди подростков и взрослых был связан с высоким ИМТ (Keski-Rahkonen, A., et al. 2003). В целом, потребители хлопьев для завтрака, как правило, стройнее и имеют более низкий ИМТ, чем непотребители (Bertrais, S.и другие. 2000, Croezen, S., et al. 2009, Гибсон, С.А., О’Салливан, К. 1995, Hirschler, V., et al. 2009, Кости Р.И. и др. 2008, Lightowler, HJ, Генри К.Дж.К. 2009 г., Matthys, C., et al. 2007, Танака М. и др. 2008, Уильямс PG. 2014).

Снижение когнитивных способностей
Пропуск завтрака особенно беспокоит детей, поскольку завтрак помогает улучшить концентрацию внимания в школе. Исследования показывают, что дети, которые не завтракают, не так эффективно выбирают важную информацию для решения проблем, как те, кто завтракает.(Pollitt, E., et al. 1981, Pollitt, E., Mathews, R. 1998) Завтрак помогает детям лучше учиться в школе как в математических, так и в творческих задачах. (Kleinman, R.E., et al.2002, Wyon, D.P., et al., 1997).

Несмотря на эти факты, пропуск завтрака — обычная практика в Европе:

• Европейцы в среднем пропускают завтрак 20% времени, а более 61% европейцев пропускают завтрак чаще, чем раз в неделю (CEEREAL. 2007).
• Только во Франции 38% детей в возрасте 12-17 лет и более 42% молодых людей в возрасте 18-24 лет пропускают завтрак по крайней мере один раз в неделю (Hebel, P.2010).
• 12% голландских детей в возрасте 10-18 лет также пропускают завтрак (Zo eet Nederland. 1998).

Недавнее исследование в Германии показало, что 1 из 3 детей полностью пропускает завтрак или редко когда-либо получает удовольствие от еды, прежде чем выйти из дома в школьные дни (DAK, 2010).

Важность завтрака для похудания

Насколько важен завтрак?

Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день. Утром вы будете меньше голодать, у вас повысится концентрация и бдительность.Завтрак может помочь вам меньше есть во время основного приема пищи, а также имеет другие долгосрочные преимущества для здоровья.

По мере того, как наши пищевые привычки меняются и развиваются, важность прекращения ночного голодания стала темой, обсуждаемой всеми, от ученых до диетологов и врачей, и заставила многих задуматься, есть ли правда в старой пословице: «Ешьте завтрак, как король, обедай, как принц, а ужинай, как нищий. Кроме того, рост популярности периодических диет, которые иногда предполагают пропуск завтрака, поставил под сомнение важность того, что традиционно было первым приемом пищи в день.Итак, насколько важен завтрак?

Как завтрак влияет на обмен веществ?

Большинство людей религиозно относятся к утреннему кофе, но не всегда, когда дело касается завтрака. Различные исследования отмечают преимущества здорового завтрака, в том числе ускорение метаболизма — процесс, который может помочь с использованием большего количества килоджоулей — улучшение когнитивных функций и повышение энергии, чтобы справиться с напряженным днем.

«Хороший завтрак настроит вас на более здоровый день», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Скай Свани.«Вы будете менее голодны в течение всего утра, сможете избегать перекусов за утренним чаем, будете лучше концентрироваться и будете меньше есть за обедом и ужином».

Что будет, если я пропущу завтрак?

Выделение времени для первого приема пищи в день имеет свои преимущества, но что на самом деле происходит, когда вы пропускаете завтрак?

«В течение всего утра уровень сахара в крови будет постепенно снижаться, а это означает, что уровень энергии и концентрации будет снижаться, а желание есть продукты с высоким содержанием углеводов и сахара, вероятно, возрастет», — говорит Свани.«Наблюдая аналогичные тенденции у моих клиентов, исследования показывают, что те, кто не завтракает, потребляют больше нездоровых закусок, чем те, кто завтракает, и, по-видимому, выбирают более бедные продукты», — говорит аккредитованный практикующий диетолог Эйми Бойдин.

Отсутствие завтрака также может вызвать воспаление в организме. В небольшом исследовании немецкого университета Хоэнхайма изучалось, что происходит с телом, когда люди регулярно пропускают завтрак. Он тестировал 17 здоровых взрослых в течение трех отдельных дней — один раз, когда они пропускали завтрак, второй раз, когда они ели регулярно, и один раз, когда они пропускали ужин.Что касается еды, которую они ели каждый день, содержание килоджоулей и расщепление углеводов, жиров и белков были одинаковыми. Исследование показало, что не было никакой разницы в 24-часовых уровнях глюкозы, секреции инсулина или общей физической активности между тремя днями, но концентрации глюкозы и маркеры воспаления и инсулинорезистентности были выше после обеда в те дни, когда участники пропускали завтрак.

Со временем инсулинорезистентность может привести к диабету 2 типа, поэтому, хотя размер выборки довольно мал, исследование действительно дает некоторые интересные основания для размышлений о влиянии пропуска завтрака на организм, и эксперты по питанию согласны с тем, что это оправдывает изучение.

Может ли пропуск завтрака вызвать проблемы со здоровьем?

Завтрак также может повлиять на хронические заболевания и здоровье сердца. Одно обсервационное исследование с участием 46 289 человек, проведенное Школой общественного здравоохранения Гарвардского университета, показало, что женщины, которые пропускали завтрак, имели более высокий риск диагностирования диабета 2 типа, чем те, кто ел его ежедневно. Другое исследование Гарвардского университета, в котором были проанализированы данные за 16 лет, полученные от 26 902 здоровых мужчин, показало, что у тех, кто пропустил завтрак, на 27 процентов выше вероятность сердечного приступа или смерти от ишемической болезни сердца.

Как насчет завтрака и похудания?

Большинство людей хотят знать, какова связь между завтраком и похудением? Уменьшение количества приемов пищи на один прием в день может показаться шагом на пути к снижению веса, потому что вы потребляете меньше килоджоулей. Однако сейчас доступны исследования, которые показывают, что прием пищи или отказ от завтрака практически не влияет на потерю килограммов.

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, 283 участника с избыточным весом разделились на три группы.Первый получил диетические рекомендации о важности завтрака для похудения, и им было предложено завтракать каждый день. Другой группе были даны диетические рекомендации о здоровом питании за вычетом информации о завтраке и пропущенном завтраке. Контрольной группе была предоставлена ​​информация о здоровом питании и не даны инструкции о том, есть ли завтрак или пропускать его. Исследователи обнаружили, что не было никакой разницы в потере веса участников, независимо от того, попросили ли их позавтракать, пропустить его или решить сами.

Хотя это было интересное открытие, все еще существуют исследования, которые предполагают связь между завтраком и успехом в похудании.

Одним из распространенных факторов потери веса, связанных с завтраком, является тот факт, что он помогает определить, сколько вы потребляете в течение оставшейся части дня. «Для многих людей пропуск завтрака приводит к перееданию в конце дня из-за воздействия на уровень сахара в крови. Это также может привести к снижению активности в результате низкого уровня энергии, уменьшению количества энергии, потребляемой организмом », — говорит Свани.«Начало дня со здорового завтрака — более безопасный вариант для долгосрочного успеха, если целью является снижение веса».

«Исследования постоянно показывают, что частота пропусков завтрака связана с увеличением веса. Пропуск завтрака связан с меньшим потреблением качественных продуктов и большим количеством некачественных и высококалорийных продуктов », — говорит Бойдин.

Что мне есть на завтрак?

Для большинства завтрак необходим, чтобы чувствовать себя бодрым и готовым к работе (особенно для детей и подростков), но также важно учитывать, что вы едите в целом.«Я думаю, что наши бабушка, дедушка и родители были на правильном пути, когда говорили:« Завтрак — самая важная еда дня ». Однако, с учетом сказанного, на потребление пищи и хорошее здоровье влияет потребление пищи и напитков на протяжении всего дня. день и актуален для каждого человека », — говорит Бойдин.

Любой, кто задается вопросом, стоит ли ему завтракать, должен подумать о том, что он чувствует, если не ест утром, — говорит Бойдин. Вы переедаете днем? Вы испытываете потерю концентрации и повышенную утомляемость? Вы замечаете повышенную раздражительность к концу дня? Если вы киваете головой во время чтения, скорее всего, это ваш ответ.Но «завтракать или не завтракать» — не единственный вопрос, который стоит здесь рассмотреть. То, что вы кладете на тарелку, также может повлиять на ваше самочувствие и то, что вы едите в течение дня. «Выбор здорового образа жизни с самого начала может настроить вас на лучший день в целом», — говорит Свани.

Свани говорит, что белок, углеводы и полезные жиры с небольшим количеством клетчатки важны для включения в ваш прием пищи для сытости и получения энергии на предстоящий день. Бойдин рекомендует добавлять яйца в тосты с овощами, такими как грибы, шпинат или помидоры черри.Как вариант, попробуйте мюсли Bircher, приготовленные из овсяных хлопьев и греческого йогурта, а также орехов и семян — блюдо, одобренное Суони.

Пропуск завтрака и прерывистое голодание

Будь то 5: 2 или 16: 8, кажется, всегда появляется новая прерывистая диета. Хотя они могут обещать результаты по снижению веса, у таких строгих планов питания могут быть и обратные стороны. По данным Австралийской ассоциации диетологов, голодание может вызывать побочные эффекты, в том числе: «утомляемость, головокружение, плохое настроение, чувство голода, запоры и головные боли».

3 удивительных преимущества завтрака

1. 
   Это может снизить ваш ИМТ
   Исследование, опубликованное в Journal Of Nutrition, показало, что отказ от завтрака может быть связан с падением индекса массы тела (ИМТ) участников.
   
2. Может уменьшить чувство голода
   
   Исследование Университета Миссури-Колумбия показало, что завтрак повышает уровень насыщения и помогает уменьшить чувство голода в течение дня.