О витаминах. Витамин С в ягодах и фруктах
Потребность человека в отдельных витаминах зависит от возраста, состояния здоровья, характера деятельности, времени года, полноценности питания.
Физическое напряжение и интенсивная умственная деятельность сопровождаются повышенным расходованием ряда витаминов. Поэтому величина среднесуточной потребности в отдельных витаминах значительно варьирует.
В нашей стране Научно-исследовательским институтом питания РАМН разработаны величины (рекомендуемые уровни) потребления пищевых и биологически активных веществ. Основной показатель витаминной обеспеченности — адекватный уровень среднесуточного потребления, установленный на основании расчетных или экспериментально определенных величин, или оценок потребления пищевых и биологически активных веществ практически здоровыми людьми. Другой показатель — верхний допустимый уровень среднесуточного потребления.
Согласно этим рекомендациям, среднесуточный адекватный уровень потребления аскорбиновой кислоты (витамин С) — 70 мг, а верхний допустимый уровень — 700 мг.
Это означает, что в случае необходимости среднесуточное поступление витамина С в организм может быть увеличено в несколько раз с целью достижения более быстрого лечебного эффекта.
Сегодня, в условиях пандемии коронавируса COVID-19, очень важно, чтобы в рационе питания россиян присутствовали фрукты и ягоды, содержащие в достаточном количестве витамин С. Биологическая роль витамина С доказана, она обусловлена его участием во многих окислительно-восстановительных процессах, он поддерживает в нормальном состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань, стимулирует защитные силы организма, укрепляет иммунную систему, улучшает усвоение железа.
При дефиците витамина С, обусловленном недостаточным поступлением его в организм, отмечаются нарушения общего состояния организма (быстрая утомляемость, снижение работоспособности, слабость, раздражительность), снижение устойчивости к холоду, повышение восприимчивости к простудным заболеваниям, хрупкость кровеносных сосудов (повышенная склонность к кровоизлияниям на коже, кровоточивость десен), медленное заживление травматических повреждений, нарушение усвоения железа.
Состояние гиповитаминоза С может длительно протекать в скрытой форме, создавая благоприятный фон для формирования нарушений обмена веществ, астенического состояния, неврозов, стрессовых реакций.
Шиповник — самый богатый источник витамина С, который хорошо сохраняется и в сухих плодах. Настой шиповника широко используется для профилактики и лечения витаминной недостаточности.
Клюква содержит много органических кислот, богата витамином С, пектиновыми веществами. Клюкву широко используют в качестве витаминного напитка, а также при лечении ряда воспалительных заболеваний.
Черная смородина также богата витамином С, содержит много пектиновых веществ, солей калия, используется как общеукрепляющее, тонизирующее средство при анемии, желудочно-кишечных, простудных заболеваниях.
Яблоки — самые распространенные фрукты — отличаются высоким содержанием сахаров, яблочной кислоты, пектиновых веществ, относительно богаты железом и витамином С.
Их широко используют в питании при острых и хронических заболеваниях органов пищеварения, сердечно-сосудистой патологии, анемии, гипотрофии; высокое содержание в яблоках клетчатки и пектиновых веществ улучшает перистальтику кишечника и помогает выведению холестерина.
Яблоки относятся к самому популярному и доступному фрукту, который потребляет население. В условиях Сибири, яблоневые деревья растут достаточно хорошо, поэтому как яблоки, так и ранетки мы часто встречаем на рынках городов Кузбасса.
Специалистами ФБУЗ «Центр гигиены и эпидемиологии в Кемеровской области» проведены лабораторные исследования яблок местного происхождения в г. Белово, Прокопьевска, Юрги, Мысков. Исследования показали, что содержание витамина С в пробах составило от 4,13 до 15,8 мг в 100 продукта, что составляет от 6 до 22,5% от физиологической среднесуточной нормы потребления для взрослого человека. Исследования показывают, что наличие витамина С в яблоках зависит от сорта и места произрастания.
Плоды и ягоды относятся к основному источнику аскорбиновой кислоты. В среднем содержание витамина С в зеленых грецких орехах составляет около 1000 мг/100 г, в плодах шиповника — 650 мг/100 г, черной смородине — до 300 мг/100 г, облепихе — до 200 мг/100 г, землянике садовой — 50-100 мг/100 г, апельсинах — 30-70 мг/100 г, лимонах — 40-65 мг/100 г, яблоках — 10-30 мг/100 г.
В большинстве случаев содержание витамина С в кожуре и прилегающих к ней тканях выше, чем в мякоти. При этом нужно знать, что повышенные температуры, солнечный свет, механические повреждения, термическая обработка, особенно в присутствии кислорода, а также наличие тяжелых металлов ускоряют потери аскорбиновой кислоты.
Плоды, ягоды и фрукты, содержащие достаточное количество витамина С доступные и недорого стоят. Они насыщены не только аскорбиновой кислотой, но и другими нутриентами. Поэтому включение данных продуктов в рацион благотворно повлияет на ваше здоровье и здоровье ваших близких.
в каких фруктах его больше всего?
Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека.
Чем грозит дефицит витамина С?
Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга, которая сейчас почти не встречается, т. к. аскорбиновая кислота присутствует в большинстве продуктов. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:
- снижению иммунитета;
- ломкости сосудов;
- геморрагической сыпи;
- кровоточивости десен;
- раздражительности и головным болям;
- быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
- ломоте в мышцах.
Фрукты, содержащие витамин С
В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С.
Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.
Цитрусовые
Высокие дозировки полезного витамина С содержит легендарный комплекс с 30-летней историей от Siberian Wellness — Новомин. Повышенное содержание витаминов A, E и C даёт организму хорошую поддержку иммунитета и антиоксидантную защиту, что особенно важно в период эпидемий гриппа и простуды.
Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.
Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):
- лимон — 40-50 мг, в цедре — до 120 мг;
- грейпфрут — 30-45 мг;
- апельсин — 53-60 мг.
Черная смородина
В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества.
Всего на 100 грамм продукта приходится 180-250 мг аскорбиновой кислоты.
Зарядить организм хорошими порциями витамина С вам поможет Натуральный жевательный мармелад (черная смородина) . В составе — максимум пользы смородины и барбадосской вишни (ацеролы) и никаких искусственных ароматизаторов и красителей. Это замечательный ягодный десерт, который способствует укреплению иммунитета и помогает организму поставить защиту от свободных радикалов.
Киви и ананас
Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. В свежем ананасе содержится до 50 мг витамина С на 100 грамм, в консервированном — до 10 мг, а в киви — до 95 мг.
Яблоки
Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 5-12 мг.
Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 5-13 яблок.
Земляника и клубника
Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина C идут наравне с цитрусовыми: в 100 г свежей клубники – до 60 мг аскорбиновой кислоты, в 100 г замороженной клубники – до 40 мг, в 100 г свежей земляники – 20-100 мг. .
Папайя и манго
Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью в свежем виде, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой. В 100 г свежего манго содержится до 37 мг витамина C, в 100 г папайи — до 60 мг.
Попробуйте в качестве перекуса протеиновый Detox-батончик со вкусом «Манго» — Yoo Gо с двумя видами протеина (мицеллярный казеин и концентрат сывороточного белка), настоящими кусочками манго, природным антиоксидантом астаксантином и яблочным соком.
Особенно этот батончик будет полезен тем, кому не нужны лишние калории.
Прочие продукты
Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:
- Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — до 30 мг на 100 г. В 100 г щавеля может содержаться до 65 мг витамина C.
- Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета. В 100 г укропа — до 30 мг аскорбиновой кислоты, в 100 г петрушки — до 192 мг.
- Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года. В 100 г капусты — до 45 мг витамина C.
- Облепиха — в среднем 140-200 мг аскорбиновой кислоты в 100 г плодов, но в зависимости от сорта может быть разброс от 50 до 800 мг, в дикорастущей облепихе — 26-46 мг.
- Красный болгарский перец — от 80 до 120 мг аскорбиновой кислоты, желтый — до 190 мг.
На первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. В зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться: от 550 мг до 3500 мг в 100 г плодов. Кроме витамина С шиповник содержит витамин E, каротиноиды и соединения из группы витамина P: флавоноиды, катехины, фенолокислоты и антоцианы. Все они обладают антиоксидантной активностью. Также в мякоти плодов шиповника — очень высокое содержание калия, магния, кальция, натрия, фосфора и железа, поэтому шиповник недаром называют природной кладовой.
Порошок из плодов шиповника входит в состав такого продукта Siberian Wellness, как Очищающий фитосорбент Pure Life — Essential Sorbents. Он мягко воздействует на организм, проводит его базовое очищение и нормализует обменные процессы. Шиповник совместно с эхинацеей в составе способствует повышению иммунитета.
Врач рассказал, как фрукты и овощи влияют на иммунитет
МОСКВА, 15 янв — ПРАЙМ. В состав овощей и фруктов входит фермент аскорбатоксидаза, под действием которого разрушается аскорбиновая кислота, или витамин С, который необходим для защиты организма от проникновения патогенов. Об этом в интервью радио Sputnik кандидат медицинских наук, врач-диетолог, доцент медицинского факультета СПбГУ Андрей Бобровский.
Диетолог перечислила опасные последствия дробного питания
По его словам, особенно много аскорбатоксидазы содержится в таких популярных продуктах, как огурцы и кабачки. Также она есть в значительных количествах, к примеру, в цветной капусте, винограде, яблоках.
«Аскорбатоксидаза – это фермент, в котором содержится медь, его обвиняют в том, что он инактивирует, разрушает витамин С, аскорбиновую кислоту. На самом деле фрукты и овощи с высоким содержанием аскорбатоксидазы крайне мало влияют на разрушение витамина С. Это происходит, но, во-первых, многие способы приготовления этот фермент уничтожают, а во-вторых, внутри организма его влияние крайне слабое», – пояснил Бобровский.
Витамин С нужен для укрепления иммунитета и жизненно важен для большинства реакций в организме. Однако, по словам врача, употребление продуктов с аскорбатоксидазой не может привести к дефициту этого витамина.
«От недостатка витамина С, цинги, в средние века погибло больше мореплавателей, чем во всех военно-морских баталиях того времени. Влияние витамина С велико, но у современного человека нехватку витамина С можно встретить достаточно редко. Например, у человека, который вообще не употребляет в пищу зелень, овощи и фрукты. Таких людей мало, недостаток у них больше будет связан не с тем, что они потребляют много продуктов с аскорбатоксидазой, а с тем, что они употребляют мало продуктов с витамином С», – рассказал Бобровский.
Читайте также:
Российский врач назвала вредные при COVID-19 продукты
Медицинские мифы: правда ли, что свежие фрукты и овощи полезнее замороженных?
- Джессика Браун
- BBC Future
Автор фото, Getty Images
Принято считать, что консервированные и замороженные овощи и фрукты менее питательны, чем свежие.
Однако это не всегда так.
Не секрет, что объем продаж консервированных и замороженных продуктов в последние недели вырос, и причина этого понятна — мы пытаемся запастись едой, чтобы не ходить лишний раз в магазин. Выросли даже продажи морозильных камер.
Но нам же всегда говорили, что фрукты и овощи полезнее всего есть свежими. Вредим ли мы здоровью, забивая холодильники консервными банками и пакетами с замороженными продуктами?
Чтобы правильно ответить на этот вопрос, следует прежде всего понимать: фрукты и овощи наиболее питательны и полезны, когда они созревают, в момент сбора урожая, подчеркивает Фатима Хачем, старший сотрудник по вопросам питания Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН.
Как только яблоко сорвано с дерева, как только морковь выдернута из земли, начинается процесс ухудшения питательных и энергетических свойств, поскольку главные источники этого для яблока или моркови — дерево или земля.
«Те овощи, которые мы покупаем для того, чтобы приготовить, к тому времени, когда они оказываются на полках магазинов, уже теряют часть своей питательной ценности», — говорит Хачем.
После того как плод сорван, он продолжает использовать собственные питательные вещества, расщепляя их для поддержания жизни клеток.
И некоторые из этих веществ особенно уязвимы. Витамин C, например, помогающий человеческому организму усваивать железо, снижать уровень холестерина и защищать от свободных радикалов, особенно чувствителен к наличию кислорода и света.
Заморозка замедляет процесс снижения питательности продукта, но скорость, с которой теряется эта питательность, сильно различается у разных овощей и фруктов.
В 2007 году Диана Барретт, бывший исследователь из Калифорнийского университета (Дэвис), сделала аналитический обзор многочисленных научных работ о питательных свойствах свежих, замороженных и консервированных овощей и фруктов.
Она обнаружила, что шпинат, например, теряет 100% своего витамина C уже через семь дней, если хранится при комнатной температуре в 20 градусов по Цельсию. При хранении в холодильнике теряются 75%.
А вот морковь теряет только 27% витамина C за неделю хранения при комнатной температуре.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Морковь — чемпион по сохранению витамина С при комнатной температуре
«Листики шпината очень тонкие, они теряют больше влаги, больше страдают от повышения температуры, чем та же морковь, которая более плотная», — указывает Барретт.
При этом все остальные овощи, согласно исследованию Барретт, теряли значительно меньше запасов витамина C после того, как были заморожены — даже шпинат потерял всего 30% этого витамина.
Причина в том, что заморозка тормозит процесс окисления, из-за которого, среди прочего, овощи и фрукты приобретают коричневый цвет после того, как были собраны.
Быстрая заморозка
Замороженная продукция — это относительно недавнее нововведение в пищевой промышленности.
Возьмем, к примеру, замороженный зеленый горошек. Сегодня процесс его производства (от сбора урожая, перевозки на фабрику, мытья, очистки от стручков до непосредственно заморозки) составляет всего-то чуть больше двух часов. В 1970-х на это уходили бы дни.
«Сравним это со свежими овощами: их собирают, доставляют на упаковочное предприятие, упаковывают, сортируют, отвозят продавцам — и только после этого они становятся доступными для покупателей», — рассказывает Ричард Хэрроу, гендиректор Британской федерации производителей замороженных продуктов.
«В 99% случаев это занимает больше времени, чем процесс обработки и заморозки зеленого горошка».
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Сегодня овощи и фрукты замораживаются почти сразу после того, как собраны
Вы, видимо, уже поняли, что скорость крайне важна в производстве замороженных продуктов: как только плод срывается с дерева или выкапывается из земли, начинается гонка против времени.
За последние несколько десятилетий технологические инновации серьезно сократили продолжительность этого процесса.
Тот же горошек, по словам Хэрроу, подвергается быстрой заморозке в металлическом лотке с решеткой вместо дна, а под лотком скоростные вентиляторы гонят вверх холодный воздух, и таким образом горошины как бы поддерживаются на воздушной подушке.
После этого горошек помещают на холодное хранение до тех пор, пока не подойдет время упаковки. Большинство овощей замораживают точно так же.
Есть, впрочем, одна важная оговорка. Перед самой заморозкой горошек очищают от стручков, в ходе чего его в течение нескольких минут нагревают до высокой температуры.
Это делается для того, чтобы деактивировать ненужные ферменты, работа которых нежелательно влияет на внешний вид продукции — ее цвет и структуру, указывает Барретт.
Однако в то же время нагревание снижает содержание питательных веществ в продукте.
А что в банке?
Впрочем, все эти потери в питательности бледнеют в сравнении с теми, что происходят при куда более интенсивном подогревании перед консервированием продуктов, которым предназначено оказаться в металлической банке, подчеркивает Барретт.
Но как и в случае со свежими овощами и фруктами, для разных продуктов и разных витаминов это происходит по-разному, в разной степени.
Барретт обнаружила, что основная разница существует между продуктами с водорастворимыми питательными веществами (в том числе с витаминами C и B) и продуктами с жирорастворимыми питательными веществами (включая витамины A и E).
В ее анализе сделан вывод: свежие продукты особенно хороши для витамина C, поскольку тот очень чувствителен к нагреванию. Но — только в том случае, если сроки хранения минимальны.
Те же продукты, в которых больше витаминов E и A (например, консервированные морковь и помидоры), с гораздо меньшими потерями переносят сильное нагревание при обработке.
Впрочем, у консервированной пищи есть дополнительный минус: в нее добавляют соль (в случае с овощами) и сахар (в случае с фруктами).
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
В консервы обычно добавляют соль или сахар
Тем не менее, на этот минус у консервов есть свой важный плюс: они более безопасны, поскольку перед консервацией продукты стерилизуются. Риск обнаружить там патогенные микроорганизмы в итоге крайне мал, и консервы могут храниться годами.
Правило прежнее — пять в день
По словам Фатимы Хачем, важнее всего питаться разнообразно, чередуя свежее, замороженное и консервированное.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Старайтесь питаться разнообразно — для вашего здоровья это важно
«Если нам удается съедать свежий салат хотя бы раз в день, сочетая это с блюдами, приготовленными из замороженных и консервированных продуктов, то мы ничем не рискуем», — говорит она.
Некоторые специалисты советуют также покупать так называемые органические продукты (биопродукты), выращенные без применения пестицидов в той местности, где вы живете — они и свежие, и полны важных питательных веществ.
Автор фото, Getty Images
Подпись к фото,
Овощи и фрукты, выращенные без применения пестицидов, сохраняют больше питательных веществ
В нынешней ситуации далеко не каждый может себе позволить покупать свежее органическое, фермерское. Но это не должно стать барьером для правильного питания, говорят эксперты.
Замороженные ли они, консервированные или свежие, фрукты и овощи надо есть каждый день и не прекращать это делать даже в дни пандемии.
Ваша цель — прежняя: ежедневные пять порций (например, два яблока, помидор и два огурца).
Прочитать оригинал этой статьи на английском языке можно на сайте BBC Future.
Полезное про витамин С
I.
Что такое?
Аскорбиновая кислота, витамин C или просто аскорбинка. Витамин С был впервые выделен 85 лет назад, но споры вокруг него до сих пор вызывают горячие дискуссии специалистов. Польза аскорбиновой кислоты однозначно и неоднократно доказана, многогранность её применения продолжает открывать новые поводы для исследований.
II. В каких продуктах содержится аскорбиновая кислота?
Несомненно, лучший источник витаминов и питательных веществ – натуральная еда, продукты растительного происхождения. Традиционные источники аскорбиновой кислоты — шиповник, красный сладкий перец, чёрная смородина, облепиха, земляника, цитрусовые, киви, капуста, зелёный горошек, зелёный лук и картофель.
III. Зачем тогда нужно принимать витамин С дополнительно?
Несмотря на обильный перечень источников продуктов питания, дефицит аскорбиновой кислоты всё-таки возникает. Например, вследствие того, что мы часто подвергаем фрукты термической обработке.
IV. Сколько нужно принимать витамина С ежедневно?
Минимальное суточное потребление аскорбиновой кислоты должно составлять не менее 100 мг для мужчин и 80 мг для женщин.
Во время беременности и кормления грудью её рекомендуют увеличить по согласованию с врачом. Для людей, которые постоянно занимаются физическим трудом, и спортом доза значительно повышается вплоть до 1000 мг.
V. Помогает ли витамин С при простуде и ОРВИ?
При первых симптомах простудных заболеваний нужна ударная доза витамина C. Учёные, члены общества доказательной медицины Cochrane, многократно изучали весь пул научных работ1, которые исследовали влияние приёма аскорбиновой кислоты в лечении простуды. Абсолютное большинство исследований показывает, что приём витамина С в больших дозировках может сократить продолжительность заболевания и тяжесть простуды.
VI. Достаточно ли принимать аскорбиновую кислоту, которая продаётся в форме круток с таблетками или в баночках в форме драже?
Нет, так как содержание действующего вещества в привычном нам с детства драже и конфетках в крутках как правило намного ниже лекарственных доз.
VII. Какой же витамин С выбрать в таком случае?
При приеме аптечных витаминов важную роль играют два фактора: удобство применения и быстрый результат.
Самое современное решение – шипучие таблетки с содержанием витамина С 250 мг и 1000 мг.
VIII. В чём преимущества шипучих таблеток?
Шипучую таблетку нужно просто растворить в стакане чуть теплой воды. Преимущество шипучей формы в том, что за счет выделения углекислого газа аскорбиновая кислота быстрее всасывается в стенки желудка. Усваивается практически весь содержащийся в таблетке объем. Таким образом, результат от применения будет заметен уже через несколько дней.
IX. Какие есть противопоказания?
При приеме Витамина С в дозах 1000 мг и 250 мг нужно четко следовать инструкции, потому что это лекарственное средство, которое обладает рядом противопоказаний.
1 Harri Hemilä, Elizabeth Chalker. Vitamin C for preventing and treating the common cold. 2013 <PubMed>
Сайт ГБУЗ Районная больница с. Аргаяш
Статьи о здоровье. Витамины в фруктах
Плоды являются источником многих необходимых витаминов и питательных веществ, необходимых нашему организму.
Они содержат много важных витаминов, необходимых для выполнения биохимических реакций важное значение для развития человеческого потенциала и роста. Пусть просмотрим некоторые фрукты содержащие витамины, которые играют важную роль в поддержании здорового тела.
Витамин А
Апельсин, арбуз, черника, персики, киви и яблок несколько плодов, богатых витамином А. Этот витамин играет важную роль в размножении клеток и образование гормонов. Важно также, чтобы стимулировать иммунную систему и улучшить зрение и рост волос. Кроме того, витамин А способствует росту и нормальному развитию костей и зубов, и его нехватка может причинить такие болезни, как куриная слепота, сухость кожи, слабый костях и зубах.
Витамин В1
Также известный как тиамин, витамин В1, содержащийся в грейпфрут, манго, апельсины, малина, груша, лимон, ананас. Этот витамин имеет важное значение для превращения углеводов в энергию. Важно также, чтобы обеспечить нормальную работу сердца, нервной системы и мускулов.
Дефицит витамина В1 вызывает болезнь, известную как бери-бери, симптомы которой включают усталость, онемение рук и ног, мышечные боли, потеря аппетита и рвота. Иногда эта болезнь может повлиять на сердца и сосудистой системы.
Витамин В2
Рибофлавин или более известный как витамин В2, играет значительную роль в производстве красных кровяных клеток и роста организма. Фрукты с высоким содержанием витамина В2 киви.
Витамин В3
Самые богатые источники витамина В3 бананы, персики, арбуз, киви и дыни. Этот витамин необходим для нормального функционирования пищеварительной и нервной системы. Достаточное количество витамина В3 предотвращает возникновение заболеваний пеллагра, что приводит к желудочно-кишечных расстройствах, дерматит, спутанность сознания, бессонница и даже слабоумием. Витамин В3, также известного как никотиновая кислота необходима и высвобождения энергии из пищи, а также для обеспечения надлежащего функционирования более 50 ферментов.
Витамин В5
Известны еще какпантотеновой кислоты, витамина В5 необходим для метаболизма и наиболее распространенным в бананы и цитрусовые оранжевый плод.
Кроме того, необходимым для производства холестерина, который, в свою очередь, стимулирует производство витамин D.
Витамин B6
Или пиридоксин Витамин B6, играет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и белков. Это помогает в производстве антител и тем самым играет важную роль для надлежащего функционирования иммунной системы. Он также необходим для производства красных кровяных клеток и нормального функционирования нервной системы. Витамин В6 обычно находится в бананов и арбуза. Его недостаток может привести к тошноте, раздражительность, бессонница, дерматит, астму и различные аллергии.
Витамин В9
Витамин В9 или более известный как фолиевой кислоты, необходимой для роста клеток и нормального развития эмбриона и поэтому очень важно, чтобы принимать во время беременности. Фолиевая кислота необходима для производства красных кровяных клеток, ДНК и компонентов нервной системы. Клубника, ежевика, киви, апельсин и банан плоды очень богаты витамином B9.
Витамин C
Этот витамин щедро оборудованных в яблоко, банан, груша, апельсин, лимон, слива, клубника, малина, ежевика, виноград, манго и арбуза.
Благодаря своим сильным антиоксидантным свойствам, витамин С предотвращает окисление свободных радикалов, тем самым защищая тканей и клеток от повреждений. Это также важно для образования коллагена, хрящей, кровеносных сосудов и мышц. Это также облегчает усвоение железа и уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Витамин Е
Витамин Е является антиоксидантной, который защищает организм от возможных повреждений, вызванных свободными радикалами. Также способствует образованию красных кровяных клеток и защищает клеточные мембраны. Витамин Е необходим для правильного поглощения витамин К.
Плоды содержат витамины, необходимые для жизненно важных биохимических реакций человеческого организма и дефицит может привести к различным заболеваниям. Витамины снижают риск смертельных заболеваний, таких, как защита организма от вредных свободных радикалов. Кроме того, плоды богаты минеральными солями и клетчаткой, ведущий фактор долголетия.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) впервые был получен в 1928 году из лимонного сока.
А спустя 4 года ученым удалось установить, что именно нехватка аскорбиновой кислоты в организме приводит к появлению цинги. С тех пор проводились масштабные исследования витамина, которые помогли выявить его физико-химические свойства, пользу для организма и источники получения.
Свойства
Аскорбиновая кислота – это белый порошок, кислый на вкус, практически не имеющий запаха. Он растворим в воде, спирте, разрушается при высокой температуре и под действием света, но переносит замораживание.
Вещество необходимо для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов. Витамин выполняет роль коэнзима и восстановителя в обменных процессах.
Участвовать в химических процессах может только L-аскорбиновая кислота (именно ее и называют витамином С или биологической добавкой Е 300). Она не накапливается в организме, выводится с мочой. Соединение относится к незаменимым, то есть не синтезируется в организме человека, поэтому нужно постоянное поступление витамина извне.
Это самый нестабильный водорастворимый витамин, чем часто обуславливается его дефицит – термическая обработка (особенно в присутствии железа, магния или меди), длительное хранение снижает количество активных компонентов, поступающих с продуктами.
Определение рекомендованной дозы
На данный момент нет точных данных о зависимости потребности в витамине С от веса тела, площади его поверхности, энергетического обмена, особенностей метаболизма. Это затрудняет обоснование соответствующих дифференцированных рекомендаций относительно норм потребления витамина С.
У ребенка (в расчете на 1 кг веса тела) потребность в витамине выше, чем у взрослого человека, что связано с ростом и развитием органов и структур. У женщин потребность повышается в период беременности и лактации.
Большое влияние на потребность в аскорбиновой кислоте оказывают климатические условия. Резко повышена потребность в условиях Крайнего Севера.
Витамин С предотвращает развитие дисадаптационного метеоневроза, ускоряет акклиматизацию человека, является адаптогеном, способствующим повышению неспецифической сопротивляемости организма..[S3]
Рекомендации суточной потребности в витамине С основаны на возможной связи аскорбиновой кислоты с энергетическими потребностями организма. При учете индивидуальных вариаций предложен критерий для расчета 25 мг на 1000 ккал.
• мужчина в возрасте 20-40 лет, не занимающийся физическим трудом (I группа интенсивности труда) и проживающий в городе с развитым коммунальным хозяйством, которому требуется 2800 ккал, нуждается в 70 мг аскорбиновой кислоты;
• работник немеханизированного труда (IV группа) того же возраста, проживающий в тех же условиях, которому требуется 3700 ккал, нуждается в 93 мг аскорбиновой кислоты;
• для человека, занятого очень тяжелым ручным трудом и нуждающегося в 4500 ккал, требуется 120 мг витамина С.
Большее количество витамина С нужно при различных патологических состояниях, когда усилен расход аскорбиновой кислоты в организме, либо нарушено ее усвоение. В суровых погодных условиях нормы повышаются на 30-50%.
Влияние на организм и нормы
Витамин С – сильнейший антиоксидант. Его назначение – защита внутренних органов и тканей от повреждений различной этиологии, предотвращение образования злокачественных опухолей. Но этим польза витамина для организма не заканчивается:
- Соединение способствует укреплению иммунной системы, снижает силу воспалительных процессов, помогает выводить токины.
- При участии витамина С протекают окислительно-восстановительные процессы, синтезируется белок, в том числе коллаген.
- Для регенерации кожных покровов и ранозаживления также требуется аскорбиновая кислота.
- Антиоксидантное действие проявляется в борьбе со свободными радикалами, угнетении образования раковых клеток.
- Аскорбинка благотворно влияет на энергетические процессы, повышая выносливость.
- Витамин укрепляет сосуды, нормализует проницаемость их стенок, снижает риск развития атеросклероза.
- Концентрация витамина С в организме влияет на состояние нервной системы, стрессоустойчивость.
Ученые до сих пор не пришли к единому мнению о точном количестве витамина С, необходимом человеку. В таблице приведены данные о минимальной суточной норме аскорбиновой кислоты для людей разных возрастов.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Сильнее всего в витамин нужен детям в период активного роста, спортсменам, беременным и кормящим женщинам, курильщикам, людям, проживающим в холодном или в жарком климате.
Вырастает потребность во время болезней, стрессов, при приеме оральных контрацептивов.
Всемирная организация здравоохранения придерживается рекомендации: 2,5 мг витамина на 1 кг веса.
Дефицит аскорбиновой кислоты: признаки, последствия
Различают гиповитаминоз и авитаминоз. При гиповитаминозе снижается концентрация витамина, у детей на фоне дефицита может начаться аномальное развитие костных тканей ног, ребер. Основные симптомы гиповитаминоза у взрослых:
- появление кровоподтеков без ушибов;
- медленно заживление ран;
- ломкость волос, ногтей;
- кровоточивость десен;
- сухость кожи;
- частые простудные заболевания;
- боли в суставах;
- хроническая усталость, депрессивные состояния;
- набор лишнего веса.
Нехватка витамина С выявляется у большинства людей в осенне-зимние периоды.
При появлении этих симптомов следует обратиться к специалисту, чтобы назначить прием препаратов, содержащих витамин С. Компенсировать дефицит можно при помощи БАД.
Длительный гиповитаминоз может перейти в авитаминоз, когда витамин в организме практически отсутствует, развивается цинга. Состояние требует лечения под контролем врача.
Переизбыток витамина
Профицит витамина наблюдается крайне редко, так как он не накапливается в организме, легко выводится. Тем не менее, симптомы гипервитаминоза могут быть следующими:
- тошнота, рвота, диарея, изжога;
- спазмы, вздутие живота;
- головные боли, нарушения сна;
- аллергические реакции;
- появление камней в почках.
При появлении этих признаков прием витаминов следует прекратить и обратиться к врачу.
Возможные осложнения передозировки
С осторожностью прием витамина С назначается при:
• Приеме салициловой кислоты, так как одновременное применение может спровоцировать увеличение кислотности и развитие язвы желудка, гастрита.
• Повышенной свертываемости крови, угрозе тромбоза. Витамин приносит пользу при варикозе – он укрепляет стенки сосудов и стимулирует выработку коллагена. В то же время соединение повышает концентрацию протромбина и тромбоцитов, увеличивая свертываемость и риск тромбообразования. Поэтому прием аскорбиновой кислоты в этом случае нужно согласовывать с врачом.
• Сахарном диабете 2 типа. Высокие дозы витамина (1 г и более) подавляют секрецию инсулина. При этом в профилактических дозировках проявляются полезные свойства витамина. Пациентам с диабетом рекомендуется принимать дозировки, покрывающие суточную потребность, но воздержаться превышения.
• Мочекаменной болезни. Есть исследования, выявляющие связь между витамином и образованием камней в почках. Людям, склонным к мочекаменной болезни, можно ограничиться введением в меню продуктов, богатых витамином.
• Приеме эстрогенных препаратов. При длительном совмещении гормональных средств с витамином, концентрация эстрогена в крови женщины увеличивается.
В результате может нарушиться менструальный цикл, увеличиться масса тела, ухудшиться состояние волос, кожи.
Источники витамина
Наибольшее количество аскорбиновой кислоты содержится в овощах, фруктах, ягодах, зелени. Их преимущество в том, что эти продукты в большинстве своем не нуждаются в термической обработке, губительной для витамина. Вопреки распространенному мнению, цитрусовые не являются самыми витаминизированными фруктами – они лишь замыкают первую двадцатку.
Содержание витамина С приведено в таблице.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Следует помнить, что на количество активных компонентов влияет не только термическая обработка, но и продолжительность контакта с кислородом.
Чтобы снизить потери витаминов, овощи и фрукты рекомендуется резать непосредственно перед едой, при варке класть в кипящую воду, не очищая. Обжарка предпочтительнее, так как нагрев происходит быстрее, а продолжительность приготовления сокращается.
Профилактическое и лечебное применение витамина С
При незначительном дефиците витамина врач корректирует питание, вводя в рацион максимальное количество источников аскорбиновой кислоты. При более сильном недостатке прописываются добавки в виде растворимых таблеток, драже, порошков. По свойствам они ничем не отличаются от натурального витамина. В случаях острой нехватки назначается введение препарата с помощью внутримышечных инъекций.
Для профилактики развития гиповитаминоза суточная доза аскорбиновой кислоты составляет:
- для взрослых – 50–100 мг;
- для детей – 25–75 мг;
- для беременных и кормящих — 25–75мг в течение первых 2 недель, потом по 100 мг.
Продолжительность курса, кратность приема препарата назначается врачом.
Лечебные дозы витамина С зависят от тяжести заболевания. При простудах они в 2-3 раза выше профилактических.
Согласно проведенным исследованиям, ударная доза витамина не влияет на продолжительность или интенсивность течения простудных заболеваний. Но в этот период организм активнее расходует аскорбиновую кислоту, поэтому важно поддержать ее на нормальном уровне.
Режим приема
Комплексные БАД или аскорбиновая кислота в монопрепарате принимается внутрь во время или сразу после еды. Так соединение усваивается наиболее эффективно и помогает лучшему усвоению полезных веществ из пищи. Желательно принимать добавку в одно и то же время суток.
Если добавка в виде жевательной пастилки или леденца, после приема рекомендуется прополоскать рот водой, чтобы кислота не разрушала зубную эмаль.
Применение в косметологии
Из-за антиоксидантных и омолаживающих свойств витамин С активно применяется в косметологии. Прием внутрь системно действует на весь организм, а наружные косметические средства с аскорбиновой кислотой помогают:
• Ускорить клеточное обновление и заживление, снять воспаление.
• Устранить гиперпигментацию, освежить цвет лица.
• Улучшить микроциркуляцию, стимулировать выработку коллагена.
• Повысить тургор, сгладить мелкие морщины.
• Укрепить местный иммунитет, защитить кожу от агрессивных внешних факторов.
Для ухода за кожей выпускаются кремы, маски, патчи и другие средства с аскорбиновой кислотой. Также эффективно использовать домашние маски на основе ягод и фруктов.
Взаимодействие с другими витаминами
Витамин С активно взаимодействует с другими компонентами:
• Усиливает активность витаминов А, Е, В5, В9.
• Улучшает усвоение железа и кальция.
• Разрушается под действием витаминов В1, В12 и К.
• Выводит из организма медь.
Для профилактического приема удобно выбирать поливитаминные комплексы и БАД, в которых подобраны оптимальные сочетания и дозировки, покрывающие суточную потребность человека.
Входит в состав следующих препаратов:
Витамин C — Потребитель
Для получения информации о витамине C и COVID-19 см. Пищевые добавки во время COVID-19.
Что такое витамин С и для чего он нужен?
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, представляет собой водорастворимое питательное вещество, содержащееся в некоторых продуктах питания. В организме он действует как антиоксидант, помогая защитить клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами.
Свободные радикалы — это соединения, которые образуются, когда наш организм превращает пищу, которую мы едим, в энергию.Люди также подвергаются воздействию свободных радикалов в окружающей среде из-за сигаретного дыма, загрязнения воздуха и ультрафиолетового излучения солнца.
Организму также необходим витамин С для выработки коллагена — белка, необходимого для заживления ран. Кроме того, витамин С улучшает усвоение железа из растительной пищи и помогает иммунной системе правильно работать, защищая организм от болезней.
Сколько витамина С мне нужно?
Ежедневное количество витамина С зависит от вашего возраста.Средние дневные рекомендуемые количества для разных возрастов указаны ниже в миллиграммах (мг).
| Жизненный этап | Рекомендуемая сумма |
|---|---|
| От рождения до 6 месяцев | 40 мг |
| Младенцы 7–12 месяцев | 50 мг |
| Дети 1–3 года | 15 мг |
| Дети 4–8 лет | 25 мг |
| Дети 9–13 лет | 45 мг |
| Подростки 14–18 лет (мальчики) | 75 мг |
| Подростки 14–18 лет (девочки) | 65 мг |
| Взрослые (мужчины) | 90 мг |
| Взрослые (женщины) | 75 мг |
| Беременные подростки | 80 мг |
| Беременные | 85 мг |
| Грудное вскармливание подростков | 115 мг |
| Кормящие женщины | 120 мг |
Если вы курите, добавьте 35 мг к указанным выше значениям, чтобы рассчитать общее дневное рекомендуемое количество.
Какие продукты содержат витамин С?
Фрукты и овощи — лучшие источники витамина С. Рекомендуемое количество витамина С можно получить, употребляя в пищу различные продукты, включая следующие:
- Цитрусовые (например, апельсины и грейпфруты) и их соки, а также красный и зеленый перец и киви, которые содержат много витамина С.
- Другие фрукты и овощи, такие как брокколи, клубника, дыня, печеный картофель и помидоры, которые также содержат витамин С.
- Некоторые продукты и напитки, обогащенные витамином С. Чтобы узнать, был ли добавлен витамин С в пищевой продукт, проверьте этикетки продукта.
Содержание витамина С в продуктах питания можно снизить при длительном хранении и приготовлении пищи. Обработка на пару или в микроволновой печи может уменьшить потери при приготовлении пищи. К счастью, многие из лучших источников витамина С, такие как фрукты и овощи, обычно едят в сыром виде.
Какие виды пищевых добавок с витамином С доступны?
Большинство поливитаминов содержат витамин С.
Витамин C также доступен отдельно в качестве пищевой добавки или в сочетании с другими питательными веществами. Витамин С в пищевых добавках обычно находится в форме аскорбиновой кислоты, но некоторые добавки имеют другие формы, такие как аскорбат натрия, аскорбат кальция, другие минеральные аскорбаты и аскорбиновая кислота с биофлавоноидами. Исследования не показали, что какая-либо форма витамина С лучше, чем другие формы.
Достаточно ли я получаю витамин С?
Большинство людей в Соединенных Штатах получают достаточное количество витамина С из продуктов питания и напитков.Однако одни группы людей чаще других испытывают проблемы с получением достаточного количества витамина С:
- Люди, которые курят, и те, кто подвергается пассивному курению, отчасти потому, что дым увеличивает количество витамина С, необходимое организму для восстановления повреждений, вызванных свободными радикалами. Курящим людям нужно на 35 мг больше витамина С в день, чем некурящим.
- Младенцы, которых кормят сгущенным или вареным коровьим молоком, потому что в коровьем молоке очень мало витамина С, а тепло может разрушить витамин С.Коровье молоко не рекомендуется детям младше 1 года. Грудное молоко и детские смеси содержат достаточное количество витамина С.
- Люди, которые едят очень ограниченное количество блюд.
- Люди с определенными заболеваниями, такими как тяжелая форма мальабсорбции, некоторые виды рака и заболевания почек, требующие гемодиализа.
Что произойдет, если я не получу достаточно витамина С?
Дефицит витамина С в США и Канаде встречается редко. Люди, которые получают мало или совсем не получают витамина С (менее 10 мг в день) в течение многих недель, могут заболеть цингой.Цинга вызывает усталость, воспаление десен, маленькие красные или пурпурные пятна на коже, боли в суставах, плохое заживление ран и образование штопорных волосков. Дополнительные признаки цинги включают депрессию, а также опухшие, кровоточащие десны и расшатывание или потерю зубов.
У людей с цингой также может развиться анемия. Цинга смертельна, если ее не лечить.
Какое влияние оказывает витамин С на здоровье?
Ученые изучают витамин С, чтобы понять, как он влияет на здоровье. Вот несколько примеров того, что показало это исследование.
Профилактика и лечение рака
Люди с высоким потреблением витамина С из фруктов и овощей могут иметь более низкий риск заболеть многими видами рака, такими как рак легких, груди и толстой кишки. Однако прием добавок витамина С с другими антиоксидантами или без них, похоже, не защищает людей от рака.
Неясно, помогает ли прием высоких доз витамина С при лечении рака. Эффект витамина С зависит от того, как его вводить пациенту.Пероральные дозы витамина С не могут повысить уровень витамина С в крови почти так же высоко, как внутривенные дозы, вводимые с помощью инъекций. Несколько исследований на животных и в пробирках показывают, что очень высокий уровень витамина С в крови может уменьшить опухоли.
Но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, помогает ли внутривенное введение высоких доз витамина С лечить рак у людей.
Пищевые добавки с витамином С и другие антиоксиданты могут взаимодействовать с химиотерапией и лучевой терапией при раке. Людям, получающим лечение от рака, следует поговорить со своим онкологом, прежде чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в высоких дозах.
Сердечно-сосудистые заболевания
Люди, которые едят много фруктов и овощей, имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи считают, что содержание антиоксидантов в этих продуктах может частично отвечать за эту связь, потому что окислительное повреждение является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний. Однако ученые не уверены, помогает ли сам витамин С, содержащийся в продуктах питания или добавках, защищать людей от сердечно-сосудистых заболеваний. Также неясно, помогает ли витамин С предотвратить ухудшение сердечно-сосудистых заболеваний у людей, которые уже имеют их.
Возрастная дегенерация желтого пятна (AMD) и катаракта
AMD и катаракта — две основные причины потери зрения у пожилых людей. Исследователи не верят, что витамин С и другие антиоксиданты влияют на риск развития AMD. Однако исследования показывают, что витамин С в сочетании с другими питательными веществами может помочь замедлить прогрессирование AMD.
В большом исследовании среди пожилых людей с AMD, которые были с высоким риском развития продвинутой AMD, те, кто ежедневно принимал пищевую добавку с 500 мг витамина C, 80 мг цинка, 400 МЕ витамина E, 15 мг бета-каротина и 2 мг меди в течение примерно 6 лет имело меньшие шансы на развитие продвинутой AMD.У них также была меньше потеря зрения, чем у тех, кто не принимал диетические добавки. Люди, которые болеют или развиваются этим заболеванием, могут захотеть поговорить со своим врачом о приеме пищевых добавок.
Связь между витамином С и образованием катаракты неясна. Некоторые исследования показывают, что люди, которые получают больше витамина С из продуктов, имеют более низкий риск развития катаракты.
Но необходимы дальнейшие исследования, чтобы прояснить эту связь и определить, влияют ли добавки витамина С на риск развития катаракты.
Простуда
Хотя витамин С уже давно является популярным средством от простуды, исследования показывают, что для большинства людей добавки с витамином С не снижают риск простуды. Однако у людей, которые регулярно принимают добавки с витамином С, простуды могут быть немного короче или симптомы могут быть более легкими. Использование добавок витамина С после появления симптомов простуды не помогает.
Может ли витамин С быть вредным?
Прием слишком большого количества витамина С может вызвать диарею, тошноту и спазмы желудка.У людей с заболеванием, называемым гемохроматозом, которое заставляет организм накапливать слишком много железа, высокие дозы витамина С могут усугубить перегрузку железом и повредить ткани тела.
Верхние суточные пределы витамина С включают потребление из всех источников — продуктов питания, напитков и добавок — и перечислены ниже:
| Жизненный этап | Верхний предел |
|---|---|
| От рождения до 12 месяцев | Не установлено |
| Дети 1–3 года | 400 мг |
| Дети 4–8 лет | 650 мг |
| Дети 9–13 лет | 1,200 мг |
| Подростки 14–18 лет | 1,800 мг |
| Взрослые | 2,000 мг |
Взаимодействует ли витамин С с лекарствами или другими пищевыми добавками?
Пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать с лекарствами, которые вы принимаете, или мешать им.
Вот несколько примеров:
- Пищевые добавки с витамином С могут взаимодействовать с методами лечения рака, такими как химиотерапия и лучевая терапия. Неясно, может ли витамин C иметь нежелательный эффект защиты опухолевых клеток от лечения рака или может помочь защитить нормальные ткани от повреждения. Если вы лечитесь от рака, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать витамин С или другие антиоксидантные добавки, особенно в высоких дозах.
- В одном исследовании витамин C плюс другие антиоксиданты (такие как витамин E, селен и бета-каротин) снижали защитное действие на сердце двух препаратов, принимаемых в комбинации (статина и ниацина) для контроля уровня холестерина в крови. Неизвестно, происходит ли это взаимодействие также с другими статинами. Медицинские работники должны контролировать уровень липидов у людей, принимающих как статины, так и антиоксидантные добавки.
Сообщите своему врачу, фармацевту и другим медицинским работникам обо всех принимаемых вами пищевых добавках и лекарствах.
Они могут сказать вам, могут ли эти пищевые добавки взаимодействовать с вашими лекарствами, отпускаемыми по рецепту или без рецепта, или мешать им, или могут ли лекарства влиять на то, как ваше тело поглощает, использует или расщепляет питательные вещества.
Витамин С и здоровое питание
Согласно нормативам Федерального правительства по питанию для американцев, люди должны получать большую часть питательных веществ из продуктов питания и напитков. Продукты питания содержат витамины, минералы, пищевые волокна и другие полезные для здоровья компоненты.В некоторых случаях обогащенные продукты и пищевые добавки полезны, когда невозможно удовлетворить потребности в одном или нескольких питательных веществах (например, на определенных этапах жизни, таких как беременность). Для получения дополнительной информации о построении здорового режима питания см. «Рекомендации по питанию для американцев » и MyPlate Министерства сельского хозяйства США.
Где я могу узнать больше о витамине С?
- Общая информация о витамине C:
- Для получения дополнительной информации о пищевых источниках витамина C:
- Дополнительные советы по выбору пищевых добавок:
- Для получения информации о построении здорового режима питания:
Заявление об ограничении ответственности
Этот информационный бюллетень Управления пищевых добавок (ODS) предоставляет информацию, которая не должна заменять медицинские консультации.
Мы рекомендуем вам поговорить со своими поставщиками медицинских услуг (врачом, диетологом, фармацевтом и т. Д.) О вашем интересе, вопросах или использовании пищевых добавок, а также о том, что может быть лучше для вашего здоровья в целом. Любое упоминание в этой публикации определенного продукта или услуги или рекомендации организации или профессионального сообщества не означает одобрения ODS этого продукта, услуги или совета экспертов.
Обновлено: 22 марта 2021 г. История изменений в этом информационном бюллетене
20 здоровых продуктов с высоким содержанием витамина C
Поднимите руку, если вы начнете усердно работать с OJ, как только вы начнете насморкаться.Ага, то же самое. Однако, если апельсины — не ваше варенье, в ряду продуктов есть много других продуктов с высоким содержанием витамина С.
Но могут ли они в одиночку справиться с простудой? Наверное, не так уж и много. (Не стреляйте в вестника!) Но витамин С по-прежнему является «одним из самых важных питательных веществ в нашем организме для общего здоровья», — говорит диетолог Лиз Вейнанди, доктор медицинских наук, из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.
Преимущества витамина С. включают более сильную иммунную систему и более низкий уровень повреждающих свободных радикалов в организме, что делает антиоксидант важным для профилактики заболеваний, — говорит Вейнанди.
Фактически, витамин С может играть жизненно важную роль в снижении риска сердечных заболеваний и даже улучшать качество жизни онкологических больных, говорится в исследовании Национального института здоровья.
Еще одна интересная особенность употребления в пищу витамина С: он помогает максимально увеличить усвоение растительного железа для предотвращения таких состояний, как анемия. Так что не забудьте сочетать чечевицу, шпинат или тофу с витамином С, если есть растительные едоки.
Чтобы воспользоваться преимуществами витамина С, вы должны ежедневно получать не менее 75 миллиграммов полезных веществ, в идеале из продуктов, — говорит Вейнанди.Хотя добавки и допустимы, они не идеальны. (К вашему сведению: Целевая группа профилактических служб США не поддерживает потребление добавок из-за противоречивых данных об их эффективности, согласно Гарвардскому университету.
)
К счастью для вас, получить суточную дозу витамина С довольно легко. ; просто ешьте следующие продукты с высоким содержанием витамина С в течение дня.
1. Личи
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images
Ароматный тропический аромат этих небольших фруктов — достаточная причина, чтобы добавить их в свой рацион, но они также богаты витамином С (136 миллиграммов на чашку, если быть точным).
На порцию на одну чашку : 125 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 29 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
2. Брюссельская капуста
Библиотека научных фотографийGetty Images
Брюссель выглядит как крошечный мозг, и его сверхвысокое содержание витамина С (75 миллиграммов на порцию) может действительно помочь улучшить здоровье мозга.
Поджарьте их в духовке или нарежьте в салат, чтобы получить удивительный хруст.
На одну порцию: 38 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 8 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка
3. Черная смородина
Creativ Studio Heinemann Получить изображения
Если вам нравится освежающий острый вкус ежевики, замените ее черной смородиной, которая при 203 миллиграммах на порцию содержит почти в 7 раз больше витамина С.
На порцию на одну чашку: 71 калория, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 17 г углеводов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
4 Манго
Фото Джея Getty Images
Удобно, что одни из самых сладких фруктов не только переносят вас обратно в ваш любимый пляжный отдых, но и являются суперпитательными.
Например, в одном манго содержится 75 миллиграммов витамина С.
На манго : 124 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 31 г углеводов, 28 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
5. Зеленый перец
Наттавут Лакджит / EyeEmGetty Images
Если вам не нравится более сладкий вкус красного болгарского перца, его зеленый аналог — еще одна ставка на повышение иммунитета: 120 миллиграммов витамина С на порцию.
На чашку, нарезанную : 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 5 мг натрия, 7 г углеводов, 4 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
6. Цветная капуста
Вонг Сзе Фей / EyeEmGetty Images
Обмакиваете ли вы соцветия в ранчо или рисовую цветную капусту в жаркое, одна маленькая головка содержит колоссальные 128 миллиграммов витамина С.
Кроме того, это хороший источник наполнителей.
На небольшую цветную капусту : 66 калорий, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 80 мг натрия, 13 г углеводов, 5 г сахара, 5 г клетчатки, 5 г белка
7. Апельсины
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images
Есть причина, по которой вы думаете об апельсинах, когда думаете о витамине С: всего один фрукт среднего размера содержит впечатляющие 70 миллиграммов антиоксиданта.Высокое содержание в них флавоноидов также связано с уменьшением случаев дегенерации желтого пятна и сердечных заболеваний.
На средний апельсин : 62 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 15 г углеводов, 12 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
8 Грейпфрут
Библиотека научных фотографийGetty Images
Усталость от апельсина? Грейпфруты — еще более действенный выбор в борьбе с болезнями.
Этот пикантный сорт цитрусовых, содержащий 88 миллиграммов витамина С на фрукт среднего размера, является отличным способом разнообразить его.
На средний грейпфрут : 82 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 0 мг натрия, 21 г углеводов, 10 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка
9. Томатный сок
Вораорн Ратанакорн / EyeEmGetty Images
Всего одна чашка 100-процентного томатного сока содержит целых 174 миллиграмма витамина С.Разрешите выпить смесь Кровавой Мэри? Предоставляется. (Просто выберите вариант с низким содержанием натрия, чтобы повысить свое кровяное давление.)
На чашку: 42 калории, 1 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 9 г углеводов, 6 г сахара. , 1 г клетчатки, 2 г белка
10. Канталупа
Akepong Srichaichana / EyeEmGetty Images
Освежающая дыня с ее красивым цветом и нотками фруктового салата является удивительно твердым источником витамина С, обеспечивая 48 миллиграммов антиоксиданта на порцию.
На четверть дыни: 50 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 25 мг натрия, 12 г углеводов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка
11. Красный сладкий перец
Getty Images
Эти овощи яркие, хрустящие и невероятно низкокалорийные — полстакана нарезанного перца содержит 95 миллиграммов витамина С.
Полчашки нарезанного: 19 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров) , 3 мг натрия, 4 г углеводов, 3 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка
12.Папайя
Getty Images
Каждая чашка папайи содержит впечатляющие 88 миллиграммов витамина С. В качестве дополнительного бонуса фрукт также является хорошим источником витамина А и клетчатки.
На чашку кусочков папайи: 62 калории, 0,4 г жира (0 г насыщенных жиров), 12 мг натрия, 16 г углеводов, 11 г сахара, 3 г клетчатки, 0,7 г белка
13.
Гуава
Getty Images
Ничто так не говорит о лете, как тропический фрукт — а в одной чашке этого фрукта содержится невероятные 377 миллиграммов витамина С.Это в пять раз больше рекомендуемой дневной нормы!
На одну порцию чашки: 112 калорий, 2 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 24 г углеводов, 15 г сахара, 9 г клетчатки, 4 г белка
14. Брокколи
Getty Images
Сделайте это зеленым не только из-за содержания C (81 миллиграмм на чашку измельченной брокколи), но и потому, что это также удивительный источник белка (почти три грамма!).
На одну порцию нарезанной чашки: 31 калория, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 30 мг натрия, 6 г углеводов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белка
15. Клубника
Getty Images
Одна чашка нарезанной клубники содержит 98 миллиграммов C. (Итак, клубничное песочное печенье полностью помогает укрепить мою иммунную систему, верно?)
В одной чашке нарезанной клубники: 53 калории, 0,5 г жира (0 г насыщенных жиров) , 2 мг натрия, 13 г углеводов, 8 г сахара, 3 г клетчатки, 1 г белка
16.
Желтый киви
Getty Images
Возьмите солнечные золотые монеты, когда увидите их в магазине. Эти бобовые содержат 130 миллиграммов витамина С на фрукт — это в два раза больше, чем в традиционных (и более привычных) фруктах с зеленой мякотью.
В одном фрукте: 51 калория, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 13 г углеводов, 10 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г протеина
17. Острый зеленый перец чили
Getty Images
Вы знаете, что они говорят, если вы не можете терпеть … всего один перец содержит колоссальные 109 миллиграммов витамина C.Кроме того, исследования показывают, что добавление специй в пищу может ускорить метаболизм.
В перце: 18 калорий, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 3 мг натрия, 4 г углеводов, 2 г сахара, 1 г клетчатки, 1 г белка
18. Кольраби
Getty Images
Не знаком с этим овощем? Это капуста, хотя по текстуре она хрустящая и хрустящая, как хикама (не листовая).
Одна чашка содержит 84 миллиграмма витамина С.
На порцию на одну чашку: 36 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 27 мг натрия, 8 г углеводов, 4 г сахара, 5 г клетчатки, 2 г белка
19. Зеленая горчица
Getty Images
Диетологи всегда проповедуют, что нужно есть широкий выбор продуктов, чтобы получить разнообразные питательные вещества, поэтому пора активизировать и поэкспериментировать с яркой на вкус зеленью горчицы, если вы не готовили ее раньше. Две чашки (которые после обжаривания легко превращаются в небольшую порцию) содержат 78 миллиграммов витамина С.
На две нарезанные чашки: 30 калорий, 0 г жиров (0 г насыщенных жиров), 22 мг натрия, 5 г углеводов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 3 г белка
20. Ананас
Getty Images
Тропические фрукты снова побеждают. Одна чашка кусочков ананаса содержит 79 миллиграммов витамина С, а также является отличным источником минерального марганца.
На порцию чашки, кусочки: 82 калории, 0 г жира (0 г насыщенных жиров), 2 мг натрия, 22 г углеводов, 16 г сахара, 2 г клетчатки, 1 г белка
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Идеальное сочетание — Food Insight
Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.
Вы можете увидеть витамин С в списке аскорбиновой кислоты, аскорбилпальмитата, аскорбата кальция или аскорбата натрия.Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.
Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микронутриентов, особенно железа.
Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.
Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?
Витамин С — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему.Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.
Какое количество витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?
Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.
Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000. | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Возраст | Мужской | Женский | Беременность | |||||
0–6 месяцев | 40 мг * | 40 мг * | ||||||
9002 | 9002 | 9002 | 50 мг * | |||||
1–3 года | 15 мг | 15 мг | 9002 | 9002 9002 4–8 лет | 25 мг | 25 мг | ||
9–13 лет | 45 мг | 45 мг | ||||||
7518 мг | 65 мг | 80 мг | 115 мг | |||||
19+ лет | 90 мг | 75 мг | 9002 85 мг мг | |||||
Курильщики | Курильщикам требуется на 35 мг / день на | |||||||
* Достаточное потребление (AI)
Продукты питания источники витамина C | Миллиграммы (мг) на порцию |
| Апельсиновый сок | 93 |
Апельсин, 1 средний | 70 |
Клубника, свежая, ½ стакана | 49 |
, приготовленная, брокколи | 51 |
Брюссельская капуста, приготовленная, ½ стакана | 48 |
Капуста, приготовленная, ½ стакана | 28 |
28 | |
26 | |
Помидор, сырой, 1 средний | 17 |
Шпинат, приготовленный, ½ стакана | 9 |
Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.
Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.
Рекомендуемые дневные нормы потребления железа Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001. | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Возраст | Мужчина | Женщина | Беременность |
|
| Срок годности 6 месяцев | 0,27 мг * | 0,27 мг * | ||
7–12 месяцев | 11 мг | 000 | 9000 | |||||||
1–3 года | 7 мг | 7 мг | ||||||||
4–8 900 мг | 10 мг | 9000 5 | ||||||||
9–13 лет | 8 мг | 8 мг | ||||||||
14–18 лет | 9002 110005 | 9002 15 мг | 27 мг | 10 мг | ||||||
19–50 лет | 8 мг | 18 мг | 27 мг | |||||||
51+ лет | 8 мг | 8 мг | ||||||||
* Достаточное поступление (AI)
8
8
Миллиграммы (мг) на порцию
Сухие завтраки, форти 100% ДВ железа, 1 порция
18
Белая фасоль, консервированная, 1 стакан
8
Шоколад, темный, 45% -69% твердые вещества какао, 3 унции
7
Чечевица, отварная и высушенная, ½ стакана
3
Тофу твердый, ½ стакана
Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до жира 1/8 дюйма, 3 унции
2
Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)
2
Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции
1
Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик
1
Спагетти, цельнозерновые , вареная, 1 чашка
1
Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции
1
Поскольку я склонен к вегетарианству в течение недели, я Рад видеть, как я могу включить в свой рацион больше железа.
Я просто обязательно сочетаю свою фасоль, бобовые или тофу с пищей, богатой витамином С, для максимального усвоения. Похоже, жаркое из тофу станет моим еженедельным обедом!
12 продуктов, которые нужно есть, чтобы получить больше витамина C
Витамин C — мощный антиоксидант, известный своей поддержкой в нескольких областях здоровья, включая иммунное здоровье, здоровье мозга, здоровье кожи и здоровье сердечно-сосудистой системы. Как водорастворимый витамин, ваше тело не может накапливать его в течение длительного времени, а это значит, что важно либо дополнять, либо включать продукты с витамином С в свой рацион.
Так сколько вам нужно? По данным Национального института здоровья, рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 90 мг для взрослых мужчин и 75 мг для взрослых женщин. Беременным женщинам следует стремиться к дозе 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг. Курильщики должны потреблять как минимум на 35 мг больше, чем некурящие.
Большинство людей думают об апельсинах, когда речь идет о витамине С, но есть много других замечательных фруктов и овощей, которые содержат такое же количество или даже больше.
Найдите свои любимые продукты в списке ниже и не забывайте добавлять их ежедневно, чтобы поддерживать уровень витамина С.
Лучшие продукты с витамином С (на 1 чашку)
1 Ацерола Вишня: 1,644 мг
Цифры не лгут: вишня ацерола, безусловно, лучший источник витамина С. Вы можете получить этот восхитительный фрукт в виде сока или порошка, когда не сезон.
2 Гуава: 377 мг
В зависимости от того, где вы живете, гуаву может быть сложно найти, но этот суперпродукт стоит поискать из-за его содержания в питательных веществах.Гуава также содержит калий, марганец, фолиевую кислоту и клетчатку.
3 Перец: 190 мг — 341 мг
Перец питает ваше тело витамином С, а также бета-каротином, антиоксидантом, известным своими свойствами для здоровья зрения. Наслаждайтесь зеленым, красным, желтым или оранжевым перцем в качестве полезной закуски с авокадо или творогом или добавьте их в свой любимый рецепт.
4 Киви: 167 мг
Киви — отличное дополнение к смузи и йогуртам, и не зря.Они обеспечивают более чем в два раза больше витамина С, чем рекомендуется ежедневно. Киви также содержит флавоноиды и калий для дополнительных преимуществ.
5 Апельсины: 96 мг
Не беспокойтесь! Даже если они не лучший вариант, в апельсинах все равно много витамина С. Выпейте стакан апельсинового сока или тарелку апельсиновых дольок, и у вас будет достаточно витамина С на день.
6 Клубника: 89 мг
Клубника — одна из самых полезных ягод для здоровья.Наряду с витамином С они содержат другие ключевые антиоксиданты и являются хорошим источником клетчатки.
7 Папайя: 88 мг
Папайя — отличный источник витаминов С и А. Они также содержат полезные ферменты, такие как папаин. Добавьте одну в йогурт, смузи, овсянку или творог, чтобы усилить аромат.
8 Капуста: 87 мг
Хотя вся темная зелень содержит хорошее количество витамина С, капуста — безусловно, лучший вариант.Использование его в качестве основы для салатов или смузи даст вам суточную норму витамина С, а также других ключевых питательных веществ, таких как витамин А.
9 Кольраби: 84 мг
Кольраби — яркий пример того, что овощ не судят по его покрову. Этот уникальный на вид овощ можно приготовить как картофель фри, использовать вместо капусты для салата из капусты или даже сделать из него лапшу по спирали. Попробуйте этот овощ с витамином С в следующем рецепте.
10 Брокколи: 81 мг
Конечно же, брокколи войдет в список! Дети могут не быть его поклонниками, но он богат необходимыми питательными веществами, такими как витамины C и K.Добавьте его в овощную тарелку и перекусите!
11 Ананас: 79 мг
Как и папайя, ананас — восхитительный тропический фрукт, который содержит большое количество витамина С.
Он также содержит бромелайн, который, как известно, поддерживает здоровье пищеварительной системы. Добавьте ананас в коктейль или пейте его как сок.
12 Брюссельская капуста: 75 мг
Если вы хотите использовать их в качестве основы для салата или готовить в качестве гарнира, брюссельская капуста богата необходимыми питательными веществами.Наряду с витамином С они содержат витамины К и А, фолиевую кислоту, калий, марганец и клетчатку.
Источники
Какая ваша любимая еда с витамином С? Если вы добавляете витамин С, в какой форме витамина С вы принимаете?
12 продуктов, богатых витамином С (это не апельсины)
5 из 15
Цитрусовые
Апельсины, грейпфрут, лимоны, лаймы и другие цитрусовые чаще всего связаны с витамином С, и не зря — один апельсин среднего размера содержит около 70 миллиграммов витамина С.
В качестве бонуса цитрусовые также богаты другими важными питательными веществами, включая калий, кальций, тиамин, ниацин, фолиевую кислоту, витамин B6 и магний. Если вы чувствуете приближение простуды, это лучшие продукты, которые помогут успокоить боль в горле .
Получите рецепт женщины-пионерки Цитрусовый салат
Шесть фактов о витамине C
Витамин C — это аспирин, используемый в производстве пищевых добавок, но, как и в случае с кажущимся безобидным обезболивающим, при приеме этого синтетического питательного вещества необходимо учитывать некоторые важные аспекты здоровья.
Продукты с витамином С — это наиболее успешное предприятие в индустрии пищевых добавок с доходом в несколько миллиардов долларов.
То, что большинство людей называют «витамином С», на самом деле является промышленно производимой синтетической аскорбиновой кислотой, производимой фармацевтическими компаниями. Эта химическая форма витамина С широко используется как в качестве пищевой добавки, так и в качестве консерванта в пищевой, фармацевтической и кормовой отраслях. Большая часть синтетического витамина С в мире продается потребителям, заботящимся о своем здоровье.
Синтетические добавки имеют более низкую биодоступность, чем настоящие продукты, а это значит, что вы почти не можете их усвоить. Исследования показали, что витамин C из пищи усваивается на 35 процентов лучше и выводится медленнее, чем синтетический витамин C. Кроме того, организм пытается вывести синтетический витамин C, поэтому в некоторых случаях прием более высоких доз может фактически вызвать чрезмерную потерю.
И наоборот, настоящий витамин С, содержащийся в настоящей пище, сопровождается комплексом многих других природных фитонутриентов.
Таким образом, потребности организма в витамине С лучше всего удовлетворяются из продуктов, богатых этим питательным веществом.
Натуральный витамин С необходим для роста и восстановления тканей во всех частях вашего тела. Он играет важную роль в производстве коллагена и некоторых нейротрансмиттеров, а также полезен для лечения и метаболизма белков. Являясь мощным антиоксидантом, он влияет на иммунную функцию, а его присутствие в пище может влиять на различные состояния, такие как рак, сердечно-сосудистые заболевания, высокое кровяное давление, астма, остеоартрит, дегенерация желтого пятна, катаракта и другие.
Природа содержит много настоящего витамина С в продуктах питания. Брокколи, брюссельская капуста, капуста, ацерола и другие продукты являются особенно богатыми источниками не только витамина С, но и тысяч других фитонутриентов, связанных с витамином С. Вы также можете найти большое количество витамина С в животных источниках, особенно в надпочечниках и вилочковой железе.
мозг, костный мозг, поджелудочная железа, печень и почки (даже глаза, хотя их мало кто ест). Хотя большинство людей не едят субпродукты, многие, к сожалению, также избегают наиболее богатых витамином С частей растительной пищи: белой мякоти перца и цитрусовых (включая кожуру).
Пищевая потребность в витамине С зависит от возраста, пола и состояния здоровья у всех людей, причем более высокие уровни требуются курильщикам и другим лицам с особыми потребностями. Новая дневная норма витамина С составляет 90 мг для взрослых и детей в возрасте от 4 лет и старше.
Поскольку это питательное вещество приносит столько денег во всей отрасли, потенциальные негативные последствия неправильного приема витамина С обычно не выявляются. Вот их шесть:
1. Синтетический витамин С неэффективен. Научные исследования продолжают показывать, что добавки с синтетическим витамином С практически не приносят пользы — от простуды и рака до сердечных заболеваний и общей смертности. Кроме того, остаются неоднозначными данные о предполагаемом влиянии синтетического витамина С на общее состояние здоровья, спортивные результаты и восстановление после повреждения мышц.
2. Большая часть витамина С является поддельным, и он сделан из сахара. Практически все добавки витамина С на рынке синтетические. Поскольку глюкоза и витамин С имеют схожую химическую структуру, легко и дешево получить искусственный витамин С из сахара, обычно с использованием кукурузы.Достаточно взглянуть на этикетку, чтобы определить, является ли витамин С естественным источником: поскольку даже продукты, богатые витамином С, не содержат очень высоких концентраций, дозы выше 300 мг в добавке почти всегда указывают на синтетический источник.
3. Углеводы ухудшают всасывание витамина С. В кишечнике абсорбция витамина С конкурирует с глюкозой за абсорбцию. По иронии судьбы, многие продукты с витамином С и пищевые продукты с добавлением витамина С также содержат добавленный сахар.Таким образом, употребление нездоровой пищи может привести к снижению скорости усвоения витамина С.
4. Высокие дозы могут вызывать серьезные побочные эффекты. Дозам витамина С от 500 до 1000 мг приписываются разнообразные побочные эффекты.
Популярные дозы могут производить вредные свободные радикалы, когда они вступают в реакцию с железом в организме или другими пищевыми добавками. Кроме того, более высокие дозы синтетического витамина С сами по себе могут стать прооксидантами. Опубликованные исследования показывают, что 1000 мг синтетического витамина С в день могут мешать передаче сигналов в работающих мышцах.Это блокирует способность организма адаптироваться к тренировкам, снижая прирост выносливости. Другие побочные эффекты могут включать изжогу, диарею, тошноту, вздутие живота, риск образования камней в почках и угнетение функции витамина B12. Кроме того, синтетический витамин C может отрицательно реагировать со многими лекарствами, отпускаемыми без рецепта или по рецепту.
5. Лучше меньше, да лучше. Еда из свежих фруктов и овощей может содержать до 200 мг натурального витамина С. При таком естественном виде и дозировке почти весь витамин может быть усвоен.Однако наш организм может использовать не более 500 мг добавки витамина С, что приводит к снижению более чем на 50 процентов скорости абсорбции более высоких доз.
Исследования показывают, что уровни выше этого количества могут иметь вредные для здоровья последствия. Даже Линус Полинг, сторонник очень высоких доз синтетического витамина С, сказал в 1974 году, что «первые 250 мг более важны, чем любые последующие 250 мг. Первые 250 мг доводят вас до уровня насыщения крови ».
6. Настоящая еда работает лучше всего. Исследования уже давно показали, что люди, в рационе которых содержится много натуральных продуктов с высоким содержанием витамина С — обычно около 200 мг в день, — имеют более низкий риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других заболеваний.Витамин С в пищевых продуктах не вызывает каких-либо проблем при использовании синтетических добавок. Кроме того, пищевые источники витамина С не вызывают побочных реакций на лекарства.
Представление витамина С как безопасной и эффективной добавки — это широкое обобщение, продвигаемое индустрией, которая производит миллиарды долларов на синтетических продуктах в высоких дозах.
Хотя всем нам необходимо достаточное количество витамина С для хорошего здоровья, это питательное вещество лучше всего получать именно так, как задумано природой — из настоящих, натуральных продуктов.
В каких фруктах больше всего витамина С? | Научный проект
Настойка йода коричневато-красного цвета. При добавлении витамина С он становится бесцветным. Эту реакцию можно использовать для проверки наличия витамина С и дать некоторое представление о количестве, которое можно найти в данном веществе.
В каком фрукте больше всего витамина С (аскорбиновая кислота)?
- Фрукты или соки лимона, яблока, грейпфрута, киви, ананаса, груши и апельсина
- Настойка йода
- Таблетки витамина С, 100 мг
- Капельницы для лекарств
- Емкость для воды 500 мл
- Набор прозрачных пластиковых стаканчиков на 8 унций
Безопасность: Настойка йода ядовита, поэтому ее нельзя проглатывать.
При попадании йода в глаза немедленно промойте большим количеством воды. Продолжайте как минимум десять минут и обратитесь за медицинской помощью. В случае попадания на кожу смыть водой с мылом. Снимите загрязненную одежду. Если кожа покраснела или выглядела поврежденной, обратитесь за медицинской помощью. Не употребляйте соки и / или фрукты, связанные с этим проектом.
- Приготовьте раствор йода, смешав флакон с настойкой йода примерно с 500 мл воды. Поместите равное количество раствора йода в пластиковые стаканчики.
- Раздавите ложкой таблетку витамина С, а затем растворите ее в воде (это будет контроль).
- Поместите разные фруктовые соки в пластиковые стаканчики в равных количествах.
- Используя пипетку с лекарством, сначала по каплям добавьте контрольный раствор витамина С в чашку с йодом и запишите результаты. Не окунайте капельницу в йод.
- Затем добавьте по капле сок из другой пипетки в чашку со свежим йодом. Вращайте чашку после добавления каждой капли.
- Подсчитайте количество добавляемых капель, пока не заметите изменение цвета.
- Запишите количество капель, необходимое для изменения йода с коричневато-красного цвета на прозрачный или почти прозрачный.
- Повторите процедуру, используя каждый сок.
- Расположите данные в числовом порядке от самого низкого до самого высокого содержания витамина C в таблице, аналогичной приведенной ниже.
- Протестируйте каждый сок трижды и рассчитайте среднее количество капель, необходимое для изменения цвета.
Название сока | Количество капель |
Контроль Лимон Яблоко Грейпфрут Киви Ананас Груша Оранжевый |
- Используя данные в таблице, постройте гистограмму количества витамина С (I 2 капель / сок) по оси Y и названий соков, протестированных по оси X.
- Данные в таблице могут быть дополнительно организованы как частотное распределение . Частота, с которой происходит каждое измерение, указана в таблице ниже, таким образом исходные необработанные данные можно обрабатывать графически. См. Пример ниже:
| Капель на сок | Tally | Частота |
| 40 | I | 1 |
| 35 | I | 1 |
| 30 | I | 1 |
| 20 | III | 3 |
| 15 | II | 2 |
| 12 | I | 1 |
| 10 | I | 1 |
- Постройте график статистической гистограммы, подобный показанному.
Заявление об отказе от ответственности и меры предосторожности
Education.
com предлагает идеи проекта Science Fair для информационных целей.
только для целей. Education.com не дает никаких гарантий или заверений
относительно идей проектов Science Fair и не несет ответственности за
любые убытки или ущерб, прямо или косвенно вызванные использованием вами таких
Информация. Получая доступ к идеям проектов Science Fair, вы отказываетесь от
отказаться от любых претензий к Education.com, которые возникают из-за этого. Кроме того, ваш
доступ к веб-сайту Education.com и идеям проектов Science Fair покрывается
Политика конфиденциальности Education.com и Условия использования сайта, которые включают ограничения
об ответственности Education.com.
Настоящим дается предупреждение, что не все идеи проекта подходят для всех
индивидуально или при любых обстоятельствах. Реализация идеи любого научного проекта
должны проводиться только в соответствующих условиях и с соответствующими родительскими
или другой надзор.Прочтите и соблюдайте правила техники безопасности всех
Материалы, используемые в проекте, являются исключительной ответственностью каждого человека.