» Витамины в овощах и фруктах таблица: Таблицы содержания витаминов в фруктах, овощах, ягодах, зелени, соках

Витамины в овощах и фруктах таблица: Таблицы содержания витаминов в фруктах, овощах, ягодах, зелени, соках

Витамины в овощах и фруктах таблица: Таблицы содержания витаминов в фруктах, овощах, ягодах, зелени, соках

Содержание

Таблицы содержания витаминов в фруктах, овощах, ягодах, зелени, соках

Витамины в зелени
Название
зелени
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12
(мг)
Панто-
теновая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бета-
нин
(мг)
Кинза674827,02,53100,10,21,10,162,012,8
Латук
типа»Масляная

голова»,
включая

«Бостон»и
«Биб»
33123,70,21020,10,10,40,173,00,00,68,40,1
Латук «Кос»
или

«Ромэн»
871124,00,11030,10,10,30,11360,00,29,90,1
Латук
зелёно-

листовой
740418,00,31740,10,10,40,138,00,00,113,40,2
Латук
«Айсберг», также

хрустящие
сорта
5022,80,224,10,00,00,10,029,00,00,16,70,1
Латук
красно-

листовой

74933,70,21400,10,10,30,136,00,111,80,2
Петрушка84251330,716400,10,11,30,11520,00,412,8
Сельдерей4493,10,329,30,00,10,30,136,00,00,26,10,1
Укроп771785,00,10,31,60,21500,00,4
Шпинат937628,02,04830,10,20,70,21940,00,118,0550
Щавель400048,00,00,10,50,113,00,00,0

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества
вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ
для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг
ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой
кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или
эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг
d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Таблица содержания витаминов  в фруктах и фруктовых
соках на 100 грамм.
Фрукты
Название
фрукта
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12

Панто-
теновая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бета-
нин
(мг)
Авокадо14610,02,121,00,10,11,70,381,01,414,20,7
Абрикос192610,00,93,30,00,00,60,19,00,22,8
Ананас5847,80,00,70,10,00,50,118,00,25,50,1
Айва40,015,00,00,00,20,03,00,1
Апельсин22553,20,20,00,10,00,30,130,00,38,4
Арбуз5698,10,10,10,00,00,20. 03,00,24,10,3
Банан64,08,70,10,50,00,10,70,420,00,39,80,1
Виноград1004,00,214,60,10,10,30,14,00,05,6
Гранат0,010,20,616,40,10,10,30,138,00,47,6
Гуава6242280,72,60,10,01,10,149,00,57,6
Груша234,20,14,50,00,00,20,07,00,05,10,2
Груша
азиатская
0,03,80,14,50,00,00,20,08,00,15,1
Груша
колючая
43,014,00,00,10,50,16,0
Грейпфрут115031,20,10,00,00,00,20,113,00,37,70,1
Джекфрут2976,70,00,10,40,114,0
Дуриан44,019,70,40,21,10,336,00,2
Дыня
«Кассаба»
0,021,80,12,50,00,00,20,28,00,17,6
Дыня
«Медовая
роса»
(«Honydew»)
50,018. 00,02,90,00,00,40,119,00,27,6
Дыня
«Waxgourd»
0,013,00,00,10,40,05,00,1
Название
фрукта
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12Панто-
теновая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бета-
нин
(мг)
Клементин48,80,20,00,10,00,60,124,00,214,00,1
Киви87,092,71,540,30,00,00,30,125,00,27,80,5
Кремовое
яблоко
33,019,20,10,10,50,20,1
Карамбола61,034,40,20,00,00,00,40,012,00,47,6
Кумкват29043,90,20,00,00,10,40,017,00,00,28,4
Личи0,071,50,10,40,00,10,60,114,07,1
Лимон
без

кожуры
22,053,00,20,00,00,00,10,111,00,25,1
Лимон

кожура
501290,30,00,10,10,40,213,00,38,5
Лайм5029,10,20,60,00,00,20,08,00,25,1
Лонган84,00,00,10,3
Мамэ
(мармеладный
плод)
23014,00,00,00,40,114,00,1
Маракуйя127230,00,00,70,00,11,50,114,07,6
Мандарин68126,70,20,00,10,00,40,116,00,210,20,1
Манго76527,71,14,20,10,10,60,114,00,27,6
Нектарин3325,40,82,20,00,01,10,05,00,26,20,2
Название
фрукта
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12Панто-
теновая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бетанин
(мг)
Папайя109461,80,72,60,00,00,30,038,00,26,1
Помело8,061,00,00,00,20,0
Персик3266,60,72,60,00,00,80,04,00,26,10,3
Розовое
яблоко
33922,30,00,00,8
Саподилла
(Чику)
60,014,70,00,00,20,014,00,3
Сахарное
яблоко
6,036,60,10,10,90,214,00,2
Сметанное
яблоко
2,020,60,10,40,10,10,90,114,00,37,6
Слива3459,50,36,40,00,00,40,05,00,11,9
Тамаринд303,50,12,80,40,21,90,114,00,18,6
Физалис72011,00,10,02,8
Фейхоа0,020,30,00,00,30,138,00,2
Хурма
японская
16277,50,72,60,00,00,10,18,07,6
Черимойя0,011,50,10,10,60,218,00,2
Яблоко54,04,60,22,20,00,00,10,03,0
0,13,40,1
Фруктовые соки на 100
грамм
Название
сока
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12Пантоте-
новая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бетанин
(мг)
Гейпфрут
белый,

сок
10,038,00,20,00,00,00,20,010,00,27,7
Грейпфрут
розо-

вый,
сок
44038,00,00,00,20,010,00,2
Лимон,
сок
20,046,00,20,00,00,00,10,113,00,15,1
Лайм,
сок
5030,00,20,60,00,00,10,010. 00,15,10,2
Апельсин,
сок
20050,00,00,10,10,00,40,030.00,26,2
Маракуйя
багровая,
сок
71729,80,00,40,00,11,50,17,04,0
Маракуйя
жёлтая,
сок
94318,20,00,40,00,12,20,18,04,0
Мандарин
(Танжерин),сок
25331,00,10,00,10,00,10,05,00,16,2
Витамины в овощах на 100
грамм
Название
овоща
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12
(мг)
Панто-
теновая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бетанин
(мг)
Баклажан27,02,20,33,50,00,00,60,122,00,00,36,9
Брокколи62389,20,81020,10,10,60,263,00,00,618,70,1
Брюссельская
капуста

75485,00,91770,10,10,70,261,00,00,319,10,8
Китайская
капуста
«Пак-чой»
446845,00,145,50,00,10,50,266,00,00,16,40,3
Китайская
капуста
«Петсай»
31827,00,142,90,00,10,40,279,00,00,17,60,3
Капуста98,036,60,276,00,10,00,20,143,00,00,210,70,4
Капуста
красная
111657,00,138,20,10,10,40,218,00,00,117,10,1
Капуста
савойская
100031,00,268,80,10,00,30,280,00,00,212,30,5
Кукуруза
сладкая белая
1,06,80,10,30,20,11,70,146,00,00,8
Кукуруза
сладкая

жёлтая
1876,80,10,30,20,11,70,146,00,00,823,0
Перец
сладкий

зелёный
37080,40,47,40,10,00,50,210,00,00,15,50,1
Перец
сладкий

красный
31311281,64,90,10,11,00,346,00,00,35,60,1
Перец
слладкий

жёлтый
2001830,00,00,90,226,00,00,2
Тыква73859,01,11,10,10,10,60,116,00,00,38,2
Томат
оранжевый
149616,00,00,00,60,129,00,00,2
Томат
красный
83312,70,57,90,00,00,60,115,00,00,1
0,1
Томат
жёлтый
0,09,00,00,01,20,130,00,00,1

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества
вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ
для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг
ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой
кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или
эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг
d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Таблица содержания Витаминов в  ягодах и ягодных
соках на 100 граммов
Ягоды
Названиие
ягоды
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12
(мг)
Панто-
теновая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бета-
нин
(мг)
Ацерола76716770,00,10,40,014,00,00,3
Вишня128310,00,12,10,00,00,40,08,00,00,16,1
Ежевика21421,01,219,80,00,00,60,025,00,00,38,50,3
Ежевика
дикая
46,04,70,95,90,10,10,30,011,00,01,3
Инжир1422,00,14,70,10,10,40,16,00,00,34,7
Клубника12,058,80,32,20,00,00,40,024,00,00,15,70,2
Крыжовник29027,70,40,00,00,30,16,00,00,3
Клюква60,013,31,25,10,00,00,10,11,00,00,35,50,2
Клюква
дикая
106015,00,00,00,9
Малина33,026,20,97,80,00,00,60,121,00,00,312,30,8
Морошка2101580,10,10,9
Смородина
красная
и
белая
42,041,00,111,00,00,10,10,18,00,00,17,6
Смородина
чёрная
2801811,00,10,10,30,10,00,4
Черника54,09,70,619,30,00,00,40,16,00,00,16,00,2
Черешня64,07,00,12,10,00,00,20,04,00,00,26,1
Ягодные соки на 100
грамм
Название
сока
A
(МЕ)
C
(мг)
DE
(мг)
K
(мкг)
B1
(мг)
B2
(мг)
B3
(мг)
B6
(мг)
B9
(мкг)
B12Панто-
теновая
кислота
(мг)
Холин
(мг)
Бетанин
(мг)
Ацерола,
сок
50916000,21,40,00,10,40,014,00,00,2

МЕ (международная единица) — в фармакологии это единица измерения количества
вещества, основанная на биологической активности.
Массовые эквиваленты 1 МЕ
для некоторых веществ:
1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг
ретинола, или 0,6 мкг ?-каротина
1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой
кислоты
1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или
эргокальциферола
1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг
d-?-токоферола или 1 мг ацетата dl-?-токоферола

Витамины в овощах

Т.Вагнер. «Планета красоты»

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит. Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Витамины в овощах

Овощи являются источником многих необходимых человеческому организму витаминов и минеральных солей. Недостаток их, особенно зимой и ранней весной, является одной из причин снижения сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Овощи незаменимы в нашем питании

Специалистами установлено, что физиологическая потребность человека в этих продуктах (включая картофель) составляет 250 кг в год. Большое значение овощей определяется высоким содержанием в них легкоусваиваемых веществ, в частности, углеводов. Овощи богаты необходимыми для человеческого организма витаминами и минеральными солями. В них содержаться также белки, различные органические кислоты и эфирные масла, благоприятно действующие на пищеварительные процессы. Например, картофель очень богат крахмалом, а свекла – сахаром, в капусте много витамина С, а в моркови – каротина, из которого в организме образуется витамин А. Ревень характеризуется высоким содержанием органических кислот, зеленый горошек богат белками, укроп – ароматическими веществами. Поэтому необходимо употреблять в еде возможно более широкий ассортимент овощей, используя их как в сыром виде, так и для приготовления различных блюд.

Добавление овощей к мясу, рыбе и другим продуктам способствует улучшению их усвоения. Овощи стимулируют весь процесс пищеварения. Велико их значение в диетическом питании.

Овощи являются наиболее доступным, а иногда и единственным источником витаминов, поэтому они необходимы в нашем ежедневном рационе.

Витамин А (каротин)

Содержится в моркови, помидорах, красном перце. Каротину свойственен оранжевый цвет. В сочетании с зеленым веществом – хлорофиллом, оранжевый цвет каротина менее заметен, но содержание его весьма значительно и в зеленых овощах: шпинате, щавеле, зеленом горошке, фасоли. Этот витамин крайне необходим для человека – он способствует заживлению ран, ожогов, лечению желудочных заболеваний, повышает спротивляемость организма к простудам и инфекциям. При недостатке витамина А ухудшается, в первую очередь, зрение, наступает общая слабость организма.

Витамин В1 (тиамин)

Содержится в горохе, фасоли, помидорах, шпинате и некоторых других овощах. Он укрепляет нервную систему, предотвращает нарушения пищеварения, улучшает усваиваемость углеводов. Суточная потребность в нем 2-3 мг, но его отсутствие может способствовать развитию заболеваний.

Витамин В2 (рибофлавин)

Им богаты зеленый горошек, лук, щпинат. Потребность организма – 2 мг в день. Этот витамин также укрепляет нервную систему и улучшает усвояемость пищи. Недостаток витамина В2 в организме вызывает выпадение волос, заболевания кожи.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Содержится в капусте, салате, зеленом горошке и фасоли, в перце, помидорах, редисе, шпинате, картофеле. Он предохраняет от заболевания цингой, способствует заживлению ран, переломов, язв, повышает общий тонус организма и, тем самым, способствует его сопротивляемости инфекциям, улучшает усвоение пищи. При отсутствии витамина С нарушается обмен белковых веществ. Ежедневная потребность взрослого человека составляет 50 мг. Он очень нестоек, поэтому при обработке овощей лучше применять эмалированную посуду, а в идеале не подвергать овощи термической обработке вообще. Если мы хотим подкормить свой организм витамином С, то свежевыжатые соки наилучшим образом для этого подходят при условии, что будут выпиты сразу после приготовления.

Витамин К

Больше всего его содержится в шпинате, салате, помидорах. Он помогает остановить кровотечения и способствует заживлению ран.

Витамин Р (цитрин)

Содержится в моркови, красном перце, в зелени петрушки, щпинате, помидорах. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, способствует их эластичности.

Чтобы сохранить питательную ценность овощей, важно их правильно обработать и приготовить. Мыть их следует в холодной проточной воде, после этого их можно резать. Витамины и минеральные соли в овощах находятся непосредственно под защитной оболочкой в кожуре и мякоти. Чем крупнее они нарезаны, тем меньше потери витаминов. Лучше всего резать овощи перед началом обработки, т.к. оставленные на срок свыше 3 часов (в том числе и в воде), они теряют свои питательные и вкусовые качества.

Для салатов и винегретов лучше варить овощи в неочищенном виде, чтобы витамины в них меньше разрушались. С этой же целью желательно готовить овощи на пару или тушить. Если их надо сварить, то их заливают кипящей водой, т.к. при высокой температуре прекращается действие ферментов, разрушающих витамин С. Воду из под варки овощей можно использовать для приготовления первых блюд. Если овощной суп готовится на мясном бульоне, то в начале его доводят до кипения а затем опускают в него нарезанные овощи. Чтобы максимально сохранить при варке витамин С, варить овощи следует в кастрюле с плотно закрытой крышкой, не допуская бурного и излищне долгого кипения. Старайтесь не переваривать овощи. Овощную зелень лучше класть в готовые блюда, а если варить, то не более 5 минут.

Готовить овощные блюда надо незадолго до их употребления: при хранении и подогревании содержащиеся в них ценные питательные вещества разрушаются. Салаты и винегреты можно хранить не более 6 часов и в незаправленном виде (в холодильнике – до 12 часов).

К сожалению, в условиях мегаполиса отмечается явная нехватка витаминов в рационе как взрослых, так и детей. Может, теперь, когда мы обратим внимание на сохранение витаминов в пище нашему организму станет легче справиться с весенним витаминным голоданием, но мы бы рекомендовали ко всему к этому дополнительно принимать витаминные препараты. Какие именно? Пусть это будут поливитамины с микроэлементами и обязательно проконсультируйтесь с вашим доктором на предмет противопоказаний и способа их приема. Будьте здоровы и счастливы!

Фрукты и овощи сегодня содержат витаминов и минералов меньше, чем 50 лет назад. Особенно сильно в них уменьшилось количество железа, кальция и витамина С. Это означает, что сегодня желающему обогатить свой организм витаминами нужно съесть четыре морковки вместо одной. Но это если речь идет о витаминах, к содержащимся калориям данное утверждение не подходит.

Сами ученые пока не делают каких-либо выводов. Главным объяснением наблюдаемому явлению может быть то, что селекционеры при выведении новых сортов в основном обращают внимание на увеличение объемов получаемой продукции, а не на содержание в них полезных веществ, да и производители сегодня делают все для того, чтобы за год снять максимальное количество урожаев.

Содержание минеральных веществ и витаминов в овощах, фруктах и ягодах (таблица)


Люди используют в питании многочисленные
пищевые продукты, которые в
зависимости от их источника, химического состава и воздействия на организм
подразделяют на группы:

Для профилактики
сердечно-сосудистых заболеваний, нормализации холестерина в крови и клетках
используются следующие продукты:

В здоровом питании следует применять широкий ассортимент хорошо
сбалансированных блюд из всех групп продуктов: мяса, рыбы, птицы, молочных
продуктов, хлеба и круп, овощей и фруктов, пищевых жиров.

Содержание минеральных веществ и
витаминов в овощах, фруктах и ягодах


(мг на 100 г продукта)











































Продукт

Na

К

Са

Mg

Р

Fe

Каротин

В1

В2

РР

С

Баклажаны

6

238

15

9

34

0,4

0,02

0,04

0,05

0,06

5

Кабачки

2

238

15

9

12

0,4

0,03

0,03

0,03

0,60

15

Капуста белокочанная

13

185

48

16

31

0,6

0,02

0,03

0,04

0,75

45

Капуста цветная

10

210

26

17

51

1,4

0,02

0,10

0,10

0,60

70

Картофель

28

568

10

23

58

0,9

0,02

0,12

0,07

1,30

20

Лук зеленый

10

250

100

18

26

1,0

2,0

0,02

0,10

0,30

30

Лук репчатый

18

175

31

14

58

0,8

Сл.

0,05

0,02

0,20

10

Морковь

21

200

51

38

55

0,7

9,00

0.06

0,07

1.00

5

Огурцы парниковые

7

196

17

14

30

0,5

0,02

0,03

0,02

0,15

7

Огурцы грунтовые

8

141

23

14

42

0,6

0,06

0,03

0,04

0. 20

10

Перец зеленый сладкий

19

163

8

4

16

0,8

1,00

0,06

0,10

0,60

150

Петрушка (зелень)

79

340

245

85

95

1,9

5,7

0,05

0,05

0,70

150

Репа

58

238

49

17

34

0,9

0,10

0,05

0,04

0,80

20

Редис

10

255

39

13

44

1,0

Сл.

0,01

0,04

0,10

25

Салат

8

220

77

40

34

0,6

1,75

0,03

0,08

0,65

15

Свекла

86

288

37

22

43

1,4

0,01

0,02

0,04

0,20

10

Томаты грунт.

40

290

14

20

26

0,9

1,20

0,06

0,04

0,53

25

Чеснок

80

260

60

30

100

1,5

Сл.

0,08

0,08

1,20

10

Щавель

15

500

47

85

90

2,0

2,50

0,19

0. 10

0,30

43

Шпинат

62

774

106

82

83

3,5

4,50

0,10

0.25

0.60

55

Тыква

4

204

25

14

25

0,4

0,50

0,05

0,06

0. 50

8

Арбуз

16

64

14

24

7

1,0

0,10

0,04

0,03

0,24

7

Дыня

32

118

16

13

12

1,0

0,40

0,04

0,04

0,40

20

Абрикосы

3

305

28

8

26

0,7

1,60

0,03

0,06

0,70

10

Апельсин

13

197

34

13

23

0,3

0,05

0,04

0,03

0,20

60

Грейпфрут

13

184

23

10

18

0,5

0,02

0,05

0. 03

0,23

45

Груша

14

155

19

12

16

2,3

0,01

0,02

0.03

0,10

5

Лимон

11

163

40

12

22

0,6

0.01

0,04

0.02

0,10

40

Мандарин

12

155

35

11

17

0,1

0,06

0,06

0,03

0,20

38

Персик

30

363

20

16

34

0,06

0,50

0,04

0,08

0,70

10

Слива садовая

18

214

20

9

20

0,5

0,10

0,06

0.04

0,60

10

Хурма

15

200

127

56

42

2,5

1,20

0.02

0,03

0,20

15

Яблоки

26

278

16

9

11

2,2

0,03

0,03

0,03

0,30

13

Виноград

26

255

45

17

22

0,6

Сл.

0,05

0,02

0,30

6

Клубника

18

161

40

18

23

1,2

0,03

0,03

0,05

0,30

60

Клюква

12

119

14

8

11

0,6

Сл.

0,02

0,02

0,15

15

Малина

10

224

40

22

37

1,2

0,20

0,02

0,05

0,60

25

Облепиха

4

105

42

30

9

0,4

1,50

0,03

0,05

0,36

200

Смородина черная

32

350

36

31

33

1,3

0,10

0,03

0,04

0.30

200

Шиповник свежий

5

23

28

8

8

11

2,60

0,05

0,33

0,60

650

Шиповник сухой

11

50

60

17

17

25

4,90

0,07

0,65

1,20

1100

Примечание: Сл. — следы.

См. Профилактика и лечение
заболеваний сердечно-сосудистой системы

Похожие материалы:

Продукты с высоким содержанием витамина A

Продукты животного происхождения с витамином А

Таблица 1 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы











































Продукты питания — 100 грСодержание витамина А, мкг% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Молоко коровье 35% жирности35 мкг4%
Молоко козье74 мкг9%
Сливки 30% жирности339 мкг42%
Сливки 40% жирности433 мкг54%
Творог обезжиренный2 мкг0,5%
Масло сливочное653 мкг81%
Топлёное масло883 мкг110%
Куриное яйцо272 мкг34%
Утиное яйцо740 мкг92%
Гусиное яйцо667 мкг83%
Сыры:


Апензеллер397 мкг49%
Гауда 45% жирности26032%
Гарцер282 мкг35%
Горгонзола25732%
Камамбер 45% жирности362 мкг45%
Лимбургер 40% жирности38047%
Пармезан 45% жирности340 мкг42%
Плавленый сыр 45% жирности300 мкг37%
Ромадур жирный397 мкг49%
Рокфор310 мкг39%
Сыр сливочный 60% жирности325 мкг41%
Рыба


Скумбрия100 мкг12%
Угорь980 мкг122%
Форель32 мкг4%
Карп44 мкг6%
Сёмга41 мкг5%
Устрицы93 мкг11%
Мидии54 мкг7%
Икра чёрная561 мкг70%
Мясо


Утка47 мкг6%
Гусь65 мкг8%
Курица39 мкг4%
Индейка13 мкг1,5%
Говядина филе19 мкг2%
Свинина филе325 мкг41%
Печень баранья9500 мкг1187%
Печень говяжья21900 мкг2737%
Печень свиная39100 мкг4887%
Печень куриная12800 мкг1600%
Печень (индейка)8000 мкг895%
Жир из печени трески30 000 мкг3333%

Продукты растительного происхождения с витамином А

Таблица 2 – Содержание витамина (мкг) в 100 гр.продукта и % покрытия дневной нормы














Продукты питания — 100 грСодержание витамина А, мкг% от дневной нормы (800-1000 мкг)
Сладкий красный перец2100 мкг230%
Батат — сладкий картофель1000 мкг110%
Морковь830 мкг93%
Брокколи800 мкг90%
Зеленый салат550 мкг63%
Шпинат470 мкг52%
Тыква430 мкг43%
Дыня170 мкг20%
Абрикос100 мкг16%
Помидоры40 мкг5%
Горошек38 мкг4%
Зеленый перец18 мкг2%

Инфографика: продукты питания с высоким содержанием витамина А

Купить продукты, содержащие витамин А оптом в Москве

Поставщик продуктов питания Foodhouse предлагает услуги по доставки свежих продуктов питания, богатых витамином А. Запросите прайс-лист с ценами на продукты, либо позвоните по номеру 8 495 744 3041.

Проект «Витамин С в овощах и фруктах при хранении»

Предложенная исследовательская работа по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» содержит в себе описание истории открытия витаминов и их классификацию. Автор проекта лабораторным путем определил наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Подробнее о проекте:

В процессе работы над исследовательским проектом по химии об исследовании уровня концентрации витамина С в овощах и фруктах при их хранении автор выяснил значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающих иммунитет, а также рассмотрел экологическое значение витамина С.

Учащаяся института в рамках своего проекта по химии на тему «Витамин С в овощах и фруктах при хранении» методом йодометрии выяснила, в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, составила рекомендации по их употреблению. Также в рамках проекта была установлена суточная потребность человеческого организма в витамине С.

Оглавление

Введение
1. История открытия витаминов.
2. Классификация витаминов.
3. Физиологическая роль витамина С.
4. Источники содержания витамина С.
5. Суточная потребность витамина С.
6. Экспериментальная часть.
6.1 Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах при хранении.
6.2 Обработка результатов.
Заключение
Список использованной литературы

Введение

Актуальность проблемы. Иммунная система защищает нас от воздействия внешних неблагоприятных факторов, это своего рода «линия обороны» против агрессивного действия бактерий, грибков, вирусов и т.д. Без здоровой и эффективно работающей иммунной системы организм ослабевает и чаще страдает от вирусных и бактериальных инфекций. Иммунная система защищает организм от его собственных клеток, у которых Иммунная система защищает нас от воздействия внешних нарушена организация и которые утратили свои нормальные характеристики и функции.

Она находит и уничтожает такие клетки, являющиеся потенциальными источниками рака. Давно известно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Суточная потребность в витаминах может быть небольшой, но именно от обеспеченности витаминами зависит нормальная работа иммунной системы и энергетический обмен.

Дефицит витамина С выявляется у большинства обследуемых. При этом витаминный дефицит носит сочетательный характер и обнаруживается не только зимой и весной, но и в летне-осенний период. Общую ситуацию можно рассматривать как массовый круглогодичный гиповитаминоз С. Именно поэтому моя цель определить наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Цель исследования: определить в лаборатории наличие витамина С в отдельных продуктах питания.

Задачи:

  1. Выяснить значение витамина С в образовании ферментов, веществ антиоксидантов, уничтожающих перекисные соединения в организме, повышающие иммунитет.
  2. Рассмотреть экологическое значение витамина С.
  3. Методом йодометрии, выяснить в каких именно овощах и фруктах содержится наибольшее количество витамина С и, сравнив содержание витамина С в готовых и свежеприготовленных соках, рекомендовать их для употребления.

Гипотеза: Если выяснить, в каких продуктах содержится наибольшее количество витамина С, мы сможем их включить в свое питание, избежать простудных заболеваний и повысить свой иммунитет.

Поставленные цель и задачи, выдвинутая гипотеза определили:

Предмет исследования: содержание витамина С в употребляемых продуктах питания.

Объект исследования: продукты (овощи, фрукты).

Метод исследования: йодометрия.

История открытия витаминов

Русский ученый Н.И. Лунин в 1880 году опубликовал данные опытов на мышах. Если белых мышей вскармливать цельным молоком, то они развиваются и растут нормально. Но если мышей кормить пищей, состоящей из основных частей молока: казеина, молочного жира, сахарозы и дистиллированной воды, то они быстро гибнут.

Из этого Лунин сделал вывод, что в молоке, помимо казеина, жира, молочного сахара и солей, содержатся ещё и другие вещества, незаменимые для питания. Позже накопилось много данных о связи некоторых болезней с недостатком в пище каких-то специфических веществ. В 1912 году польский учёный К.Функ назвал существующие в продуктах питания жизненно важные вещества витаминам.

Классификация витаминов

Действие витаминов было установлено до выяснения их строения и послужило основой при их классификации. Первоначально была введена буквенная классификация и, несмотря на то что она не отражает ни биологической, ни физической сущности витаминов, ею широко пользуются. В настоящее время открыто несколько десятков витаминов. Для удобства изучения их классифицируют по физическим свойствам.

Таблица 1. Физические свойства витаминов

Жирорастворимые витаминыВодорастворимые витамины
Витамин АВитамин С
Витамин DВитамин РР
Витамин ЕВитамин А
Витамин К

Физиологическая роль витамина С

Физиологическое значение витамина С очень связано с его окислительно-восстановительными свойствами. Думаю, что этим объясняется изменение в углеводном обмене при скорбуте (заболевание, обусловленное недостатком в организме человека витаминов С и Р, то же что и цинга), заключающемся в постепенном исчезновении гликогена из печени и вначале повышенном, а затем пониженном содержании сахара в крови.

По-видимому, в результате расстройства углеводного обмена при экспериментальном скорбуте наблюдается усиление процесса распада мышечного белка и появление креатина в моче. Большое значение имеет витамин С для образования коллаген (фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани животных и обеспечивающий ее прочность) и функции соединительной ткани.
Витамин С играет роль в гидроксидировании и окисления гормонов коры надпочечников. Нарушение в превращениях тирозина, наблюдаемое при цинге, также указывает на важную роль витамина С в окислительных процессах.

Недостаточное поступление витамина С с пищей проявляется в форме авитаминоза. Основные симптомы С-витаминной недостаточности в порядке их развития следующие: снижение мочевой экскреции аскорбиновой кислоты, уменьшение концентрации аскорбиновой кислоты в плазме крови и лейкоцитах, повышенная ломкость кровеносных капилляров, общая слабость, апатия, повышенная утомляемость, снижение аппетита, задержка роста, повышенная восприимчивость к инфекциям, болезненность дёсен, их отечность, раздробленность, кровоточивость при чистке зубов.

Наиболее часто встречаются С-гиповитаминозные состояния. При этом часто имеются лишь субъективные признаки, которые выражаются в понижении общего тонуса организма. Люди с гиповитаминозом С более подвержены заболеваниям, причем эти заболевания протекают, как правило, длительно и тяжело.

Источники содержания витамина С

Аскорбиновая кислота является одним из наиболее широко распространенных в природе витаминов. Она синтезируется растениями и подавляющим большинством животных. Животные продукты в общем более бедны витамином С, хотя отдельные органы содержат относительно высокие концентрации. С другой стороны, семена и зерна высших растений лишены витамина С. Однако с первых дней прорастания в них появляется аскорбиновая кислота. Богаты витамином С листья, плоды,несколько беднеекорнеплоды.

По богатству витамином С выделяются плоды шиповника, дающие экстракты хорошего вкуса. Синтез и накапливание аскорбиновой кислоты в одном и том же виде растений варьируют в зависимости от многих условий: почвы, агротехники, удобрений, освещенности, водного режима, температуры и др.

Таблица 2. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (овощи)

Наименование пищевых продуктовКоличество аскорбиновой кислоты
Перец красный250
Перец желтый (сладкий)125
Капуста цветная75
Редис50

Таблица 3. Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (фрукты и ягоды)

Наименование пищевых продуктовКоличество аскорбиновой кислоты
Шиповник сушеныйДо 1500
Смородина черная250
Апельсины50
Яблоки20

Таким образом, мы выяснили, что самые богатые витамином С являются фрукты: апельсины, смородина черная, шиповник и овощи: перец, капуста.

Суточная потребность витамина С

Суточная норма витамина C зависит от многих факторов:

  • возраста, пола, наличия или отсутствия беременности и грудного вскармливания, а также других индивидуальных особенностей;
  • места и среды проживания;
  • применения каких-либо препаратов;
  • привычек, например, курения;
  • выполняемых обязанностей на работе.

Средневзвешенная норма физиологических потребностей составляет 60-100 мг в день. Обычная терапевтическая доза составляет 500-1500 мг ежедневно.

Таблица 4 Суточная потребность витамина С

КатегорияВозраст (лет)Витамин С (мг)
Грудные дети0-0,530
0,5-135

Продолжение таблицы 4

КатегорияВозраст (лет)Витамин С (мг)
Дети1-3
4-6
7-10
40
45
45
Лица мужского пола11-14
15-18
19-24
25-50
51 и старше
50
60
60
60
60
Лицо женского пола11-14
15-18
19-24
25-50
51 и старше
50
60
60
60
60
В период беременности70
В период лактации95

Так как организм человека не способен самостоятельно вырабатывать витамин С самостоятельно, мы должны поставлять витамины в организм при помощи употребляемых нами продуктов.

Методика изменения содержания витамина С в овощах и фруктах

Исследование изменения содержания витамина С в овощах и фруктах.

Эксперимент 1 «Определение содержания витамина С во фруктах и овощах»

Цель: определить содержание витамина С во фруктах и овощах.

Оборудование: пипетка, химические стаканы, мерный цилиндр, ступа, пестик.

Реактивы: йод, крахмальный клейстер, вода(дистиллированная).

Объекты исследования: апельсин, лимон, красный перец.

Методы исследования: йодотермия, титриметрический метод анализа, основанный на окислении исследуемого вещества йодом. Включает методы прямого и обратного титрирования.

Прежде чем, проводить эксперименты на свежевыжатых соках и овощах, потренируемся на чистой аскорбиновой кислоте.

Возьмем 2 мл аптечной аскорбиновой кислоты (без глюкозы), растворим ее до 25 мл дистиллированной водой. Добавим 2-3 мл раствора крахмала. Теперь осторожно, по каплям будем прибавлять из аптечной пипетки раствор йода, постоянно взбалтывая содержимое. Как только йод окислит всю аскорбиновую кислоту, следующая капля, прореагировав с крахмалом окрасит раствор в синий цвет. Это означает, что операция титрирования – закончена.

Расчеты: 1мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 17 капель раствора йода

Х ­= 0,61 мл

Таким образом, на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,61мл раствора йода.

Концентрация раствора йода нам известна: 1 мл его 5%-ого раствора соответствует 35 мг аскорбиновой кислоты.

1 мл 5% раствора йода содержит 35 мг аскорбиновой кислоты;

0,61 мл 5% раствора йода содержит Х мг аскорбиновой кислоты.

Х=21,35мг

Эксперимент 2 «Определение витамина С в свежевыжатом соке лимона»

Отмерим 20 мл отжатого сока лимона и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления устойчивого синего окрашивания, не исчезающего в течении 10-15 секунд.

Расчеты:1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 16 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,57мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Х=19,95 мг

Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 19,95 мг аскорбиновой кислоты.

Рисунок 1- сок свежевыжатого лимона.

Рисунок 2 — сок выжатого лимона после титрования.

Эксперимент 3 «Определение витамина С в выжатом соке лимона (охлажденном)».

Отмерим 20 мл отжатого сока и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 10 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,36мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,57 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Х=12,6 мг

Итак, в 100 мл лимонного сока содержится 12,6 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 4 «Определение витамина С в свежевыжатом соке апельсина».

Отмерим 20 мл сока апельсина и разбавим его дистиллированной водой до объема 100 мл. Затем добавим 1мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 13 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,46 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,39 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Х=16,1 мг

Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 16,1 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 5 «Определение витамина С в выжатом соке апельсина» (охлажденном).

Отмерим 20 мл сок апельсина и разбавим его дистиллированной водой до 100 мл. Затем добавим 1 мл крахмального клейстера. Добавляем по каплям 5% раствор йода до появления синего окраса.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 11капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 0,39 мл йода.

1 мл 5 % раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

0,46 мл раствора йода – х мл аскорбиновой кислоты

Итак, в 100 мл апельсинного сока содержится 13,65 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 6 «Определение витамина С в свежевыжатом соке красного перца».

Для начала, взвешиваем красный перец 130 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (35 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.

Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 8 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 45 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,61 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

1,61 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Х = 56,35 мг

56,35 мг аскорбиновой кислоты – 35 г перца

Х мг аскорбиновой кислоты – 100 г перца

Мы получаем, что в 100 г содержится 161 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (130 г) содержится 209,3 мг аскорбиновой кислоты.

Эксперимент 7 «Определение витамина С в выжатом соке красного перца» (охлажденном).

Для начала, взвешиваем красный перец 167 г (до эксперимента). Тонким ножом из нержавеющей отрезаем от предварительно взвешенного перца пробу (50 г) в виде ломтика, от кожуры до сердцевины с семечками. Ломтик переносим в фарфоровую ступку тщательно растираем пестиком.

Определяем содержание витамина С в свежевыжатом соке красного перца методом йодометрии.

Расчеты: 1 мл раствора йода – 28 капель раствора йода

Х мл раствора йода – 38 капель раствора йода

Получаем, что на окисление аскорбиновой кислоты потребовалось 1,36 мл йода.

1 мл 5% раствора йода – 35 мг аскорбиновой кислоты

1,36 мл 5% раствора йода – х мг аскорбиновой кислоты

Мы получаем, что в 100 г содержится 47,6 мг аскорбиновой кислоты, а в одном целом перце (167 г) содержится 227,12 мг аскорбиновой кислоты.

Обработка результатов

Выше, проводя расчеты, которые занесены в таблицу. По этим расчетам, можно понять какой продукт наиболее богат витамином С.

Таблица 5 Содержание витамина С в исследуемых продуктах

ПродуктыСодержание витамина С (на 100мл)
Апельсин16,1мг
Апельсин(охлажденный)13,65 мг
Лимон19,95 мг
Лимон (охлажденный)12,6 мг
Перец красный56,35мг
Перец красный (охлажденный)47,6 мг

Для этих диаграмм, все данные были взяты из таблицы выше. И глядя на них можно сказать что, больше всего в этих диаграммах преобладает красный перец(охлажденный), то есть этот продукт больше всего богат витамином С.

Заключение

На основании полученных данных исследования в рамках проекта по химии «Витамин С в овощах и фруктах при хранении», можно сделать вывод, что наиболее богатым витамином С являются свежие фрукты и овощи, так как при хранении витамин С разрушается. Но по разным причинам (материальным, сезонным, объективным), мы не всегда можем употреблять в пищу круглый год фрукты и овощи. Так же, исходя из экспериментов, можно сказать, что к охлаждению наиболее устойчив апельсин.

Проводя эксперименты, доказывая наличие витамина С в продуктах, я подтвердила выдвинутую мною гипотезу:

Что, наиболее богат витамином С красный перец. Так как, витамин С входит в состав многих ферментов, и он предохраняет от окисления клеточной мембраны и другие важные органоиды клеток, и мы знаем, что от нехватки витамина С приводит к цинге. Можно сделать вывод, что витамин С должен присутствовать у каждого в рационе.

Список использованной литературы

  1. Тутельян В.А. Витамины: 99 вопросов и ответов. — 2000 — 47 с.
  2. Энциклопедия для детей том 17, Химия, — М. Аванта+, 200. — 640 с.
  3. Строганова Л.А., Александрова Н.И. Хронические расстройства питания у детей раннего возраста. — 1996. – 62 с.
  4. Общая химия 20-е издание – 1978. – 720 с.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:

Таблица калорийности овощей — Bonduelle

В овощах содержится множество полезных и питательных веществ, необходимых для нашего организма, а также для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме. Они полезны по многим причинам, ведь в них можно встретить очень много витаминов и минеральных компонентов.









































































Количество калорий в овощах
ПродуктКоличествоЭнергетическая ценность (ккал)Белки (г)Жиры (г)Углеводы (г)
Баклажан100 г181,00,23,1
Брокколи свежие100 г253,00,42,4
Брюква100 г341,20,17,4
Брюссельская капуста вареная100 г252,60,42,8
Брюссельская капуста свежая100 г344,00,53,5
Винегрет100 г921,36,07,8
Зеленый горошек вареный100 г625,30,49,2
Зеленый горошек свежий100 г796,00,712,0
Зеленый лук100 г294,10,83,9
Икра баклажанная100 г1481,713,35,1
Икра кабачковая100 г1222,09,08,5
Итальянская капуста100 г383,30,47,8
Кабачки100 г230,60,34,9
Кабачки вареные100 г151,00,03,0
Кабачки жареные100 г881,16,06,7
Капуста белокачанная100 г291,70,27,4
Капуста белокачанная поджаренная100 г691,64,77,2
Капуста белокочанная тушеная100 г752,03,39,6
Капуста краснокачанная100 г271,90,26,7
Картофель100 г802,00,016,0
Картофель варёный100 г822,00,416,7
Картофель жареный100 г1922,89,523,4
Картофель сладкий100 г612,00,013,3
Картофельное пюре100 г742,20,814,3
Квашеная капуста100 г121,10,23,4
Кольраби100 г292,20,36,5
Кукуруза100 г973,01,218,2
Лук репчатый100 г301,40,46,9
Лук-порей100 г242,20,35,7
Маслины консервированные100 г3612,28,736,0
Морковь100 г310,80,36,6
Морковь вареная100 г250,80,35,0
Огурец100 г150,70,13,0
Оливки зеленые маринованные100 г1251,412,74,1
Патиссоны100 г190,60,14,1
Пекинская капуста100 г121,20,23,2
Перец болгарский100 г260,90,35,2
Перец зеленый сладкий100 г271,30,05,3
Перец красный сладкий100 г261,30,05,3
Петрушка, зелень100 г414,40,49,0
Петрушка, корень100 г382,60,510,5
Помидоры100 г190,80,33,5
Помидоры без кожицы консервированные100 г110,52,30,0
Помидоры с кожицей консервированные100 г201,10,03,8
Помидоры соленые100 г161,10,11,6
Ревень100 г90,50,14,6
Редис100 г141,00,24,4
Репа100 г261,10,38,2
Салат100 г121,20,31,3
Свекла100 г371,50,17,6
Свекла отварная100 г491,80,010,8
Свекольная ботва100 г172,10,55,5
Сельдерей, зелень100 г131,00,23,6
Сельдерей, корень100 г211,60,37,7
Соленый огурец100 г111,00,11,9
Спаржа100 г232,20,23,3
Тыква100 г281,30,37,7
Тыква жареная100 г761,45,55,2
Укроп100 г281,30,37,7
Фасоль белая свежая100 г1027,00,516,9
Фасоль красная свежая100 г938,40,313,7
Фасоль стручковая свежая100 г242,00,23,6
Хрен100 г674,50,618,1
Цветная капуста вареная100 г172,00,31,8
Цветная капуста свежая100 г212,40,32,3
Цикорий100 г211,70,24,1
Цуккини100 г161,50,23,0
Цуккини вареный100 г130,80,12,5
Чеснок100 г1466,40,532,6
Шпинат100 г172,70,40,8
Щавель100 г211,10,84,9

Витамины и минеральные вещества в овощах

Овощи – источник многих питательных веществ, к примеру, органических кислот, красителей, балластного вещества и других полезных соединений с бактерицидными свойствами. Такие витамины как бета-каротин или витамин С, содержащиеся в овощах и фруктах, являются эффективными антиоксидантами.

Так как в овощах много воды и мало энергетически ценных компонентов, они содержат мало калорий и хранятся совсем недолго. Но есть и исключения, такие как картофель и бобовые. Благодаря крахмалу, их калорийность значительно выше, чем в других овощах. Морковь, свекла, сладкий зеленый горошек и капуста содержат сахарозу и моносахариды. Следует помнить, что в старых овощах уже слишком много балластного вещества и поэтому они не подходят для соков и салатов.

Здоровая овощная диета 

Если употреблять овощи, как минимум, 5 раз в день, то ваш организм будет более устойчив к различного рода заболеваниям. Кроме того, это положительно влияет на общее самочувствие. К сожалению, человеческий организм не может накапливать полезные витамины и другие элементы. В качестве примера рассмотрим витамин С. Он содержится во многих натуральных продуктах и отлично усваивается. Для поддержания необходимого уровня витамина С в организме, нужно постоянно заботится об употреблении продуктов с содержанием данного витамина, таких как перец, брокколи, шпинат, петрушка, укроп, брюссельская капуста и т.п. 

Полезная информация 

Практически все овощи нужно хранить в холодильнике. Исключение составляют недозревшие овощи, потому что при комнатной температуре они станут немного спелее. Также продукты длительного хранения, такие как картофель и свекла, хранить в холодильнике не обязательно, но желательно. Самое комфортное место в холодильнике для овощей —  это нижний ящик. Там многие из них могут спокойно храниться до 1 месяца. Но большинство овощей лучше использовать в течение недели. Если вы замораживаете или покупаете замороженные овощи, то будьте спокойны, т.к. они остаются вкусными и полезными очень долго – вплоть до одного года. Овощные консервы нужно хранить в прохладном темном месте, оптимальная температура  должна составлять ниже 15 градусов.

Содержание витамина C в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Таблица витаминов

| Таблица питательных веществ

Используйте эти таблицы, чтобы определить содержание питательных веществ в ваших любимых фруктах, орехах, белках и овощах.

Щелкните по ссылкам ниже, чтобы перейти к каждой диаграмме:

Минералы |
Витамины |
Фрукты |
Овощи |
Орехи и семена |
Бобовые |
Белки

Витамины — это пищевые органические вещества, которые содержатся только в живых организмах, то есть в растениях и животных.Они необходимы для правильного функционирования нашего тела, для роста, энергии и для нашего общего благополучия. За очень редкими исключениями человеческий организм не может производить или синтезировать витамины. Они должны присутствовать в нашем рационе или в искусственных пищевых добавках. Некоторые люди считают, что витамины могут заменить пищу, но это неверно. Фактически, витамины не могут быть усвоены без приема пищи. Вот почему лучше всего принимать их во время еды. Синтетические витаминные добавки могут быть разного качества, поэтому рекомендуется приобретать добавки из надежного источника.

Обратите внимание, что я перечислил только те продукты, которые содержат перечисленные витамины в значительных количествах. Для получения более подробной информации посетите Центр пищевых продуктов и питания Министерства сельского хозяйства США (USDA).

Щелкните название любого витамина ниже для получения более подробной информации:

Таблица питания фруктов и овощей

Цвет Некоторые
фрукты и овощи
Некоторые
из преимуществ
синий
и фиолетовый
ежевики,
черника
сливы, инжир,
виноград, изюм, пурпурная капуста, баклажаны
Поддерживают пищеварение,
улучшить кальций, уменьшить инсульты и рак.Они также
с высоким содержанием витамина С и клетчатки.
Зеленый авокадо, киви
зеленые яблоки, горох
зеленый виноград
артишоки, листья салата
спаржа, сельдерей
брокколи, шпинат
стручковая фасоль
зеленая капуста, огурцы, лайм, бамия
Это с высоким содержанием железа, клетчатки,
кальций и магний, витамины C, E, K и многие из B
витамины.Зеленые продукты помогают зрению, пищеварению и
повысить вашу иммунную систему.
желтый
а также
Апельсин
морковь, апельсины, абрикосы,
дыни, лимоны, манго, нектарины, персики, желтый
перец, папайя, сладкий картофель, ананас, тыква,
кукуруза
Это с высоким содержанием витамина С
и бета-каротины.Они помогают сохранить ваше сердце здоровым, добрым
для зрения и построения здоровых костей.
Белый бананы, цветная капуста, чеснок,
имбирь, грибы, лук, картофель, репа, пастернак
Они помогают повысить иммунитет
система, уменьшить рак и сбалансировать гормоны.
Красный красных яблок, помидоров,
вишня, клюква, свекла, красный перец, редис,
арбуз, малина, ревень
Красные продукты помогают бороться с раком,
снизить кровяное давление, снизить уровень холестерина и сохранить свое сердце
здоровый.

Фрукты и овощи — Better Health Channel

Фрукты и овощи должны быть важной частью вашего ежедневного рациона. Они полезны от природы и содержат витамины и минералы, которые могут помочь вам сохранить здоровье. Они также могут помочь защитить от некоторых болезней.

Большинству австралийцев будет полезно есть больше фруктов и овощей в рамках хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни. Есть много разновидностей фруктов и овощей и много способов их приготовить, приготовить и подать на стол.

Вы должны съедать не менее пяти порций овощей и двух порций фруктов каждый день. Выбирайте разные цвета и разновидности.

Порция овощей — это примерно одна чашка сырых салатных овощей или 1/2 чашки приготовленных.

Порция фруктов состоит из одного среднего куска, 2 маленьких кусочков на 1 стакан консервированных (без добавления сахара).

Витамины и минералы во фруктах и ​​овощах

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые полезны для вашего здоровья.К ним относятся витамины А (бета-каротин), С и Е, магний, цинк, фосфор и фолиевая кислота. Фолиевая кислота может снизить уровень гомоцистеина в крови, вещества, которое может быть фактором риска ишемической болезни сердца.

Фрукты и овощи для здоровья

Фрукты и овощи с низким содержанием жира, соли и сахара. Они являются хорошим источником пищевых волокон. Как часть хорошо сбалансированной, регулярной диеты и здорового, активного образа жизни высокое потребление фруктов и овощей может помочь вам:

Фрукты и овощи и защита от болезней

Овощи и фрукты содержат фитохимические или растительные химические вещества.Эти биологически активные вещества могут помочь защитить вас от некоторых заболеваний. Научные исследования показывают, что если вы регулярно едите много фруктов и овощей, у вас снижается риск:

Виды фруктов

Фрукты — это сладкая, мясистая и съедобная часть растения. Обычно он содержит семена. Фрукты обычно едят в сыром виде, хотя некоторые их разновидности можно готовить. Они бывают самых разных цветов, форм и вкусов. Обычные виды фруктов, которые легко доступны, включают:

  • Яблоки и груши
  • Цитрусовые — апельсины, грейпфруты, мандарины и лаймы
  • Косточковые фрукты — нектарины, абрикосы, персики и сливы
  • Тропические и экзотические — бананы и манго
  • 901 90 Ягоды — клубника, малина, черника, киви и маракуйя

  • Дыни — арбузы, арбузы и дыни пади
  • Помидоры и авокадо.

Виды овощей

Овощи доступны во многих вариантах и ​​могут быть разделены на биологические группы или «семейства», в том числе:

  • Листовая зелень — салат, шпинат и серебряная свекла
  • Крестоцветные — капуста, цветная капуста, брюссельская капуста и брокколи
  • Кабачок — тыква, огурец и кабачок
  • Корень — картофель, сладкий картофель и батат
  • Стебель съедобного растения — сельдерей и спаржа
  • Allium — лук, чеснок и лук-шалот.

Бобовые

Бобовые или зернобобовые культуры содержат особо ценные питательные вещества. Перед употреблением в пищу бобовые необходимо приготовить — это улучшает их питательные свойства, способствует пищеварению и устраняет любые вредные токсины. Бобовые бывают разных видов, в том числе:

  • Соевые продукты — тофу (творог из бобов) и соевые бобы
  • Бобовая мука — нутовая мука (безан), чечевичная мука и соевая мука
  • Сушеные бобы и горох — фасоль фасоль, красная фасоль, нут и чечевица
  • Свежая фасоль и горох — зеленый горошек, зеленая фасоль, масляная фасоль, бобы и снежный горошек.

Цвета фруктов и овощей

Вы получите максимальную пользу для здоровья и защиту от болезней, если будете есть самые разные фрукты и овощи. Национальный совет по здравоохранению и медицинским исследованиям (NHMRC) Руководящие принципы Австралии по питанию рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов.

Пища аналогичного цвета обычно содержит аналогичные защитные соединения. Старайтесь есть радугу разноцветных фруктов и овощей каждый день, чтобы получить полную пользу для здоровья.Например:

  • Красные продукты — например, помидоры и арбузы. Они содержат ликопин, который считается важным для борьбы с раком простаты и сердечными заболеваниями.
  • Зеленые овощи, такие как шпинат и капуста. Они содержат лютеин и зеаксантин, которые могут помочь защитить от возрастных заболеваний глаз.
  • Синие и пурпурные продукты, такие как черника и баклажаны. Они содержат антоцианы, которые могут помочь защитить организм от рака.
  • Белые продукты, например цветная капуста.Они содержат сульфорафан и также могут помочь защитить от некоторых видов рака.

Выбор фруктов и овощей

Чтобы получить максимальное количество питательных веществ и привлекательность, покупайте и подавайте различные виды фруктов и овощей. Старайтесь покупать сезонные фрукты и овощи, выбирая их по свежести и качеству. Вам следует:

  • Ешьте в зависимости от времени года — это естественный способ убедиться, что наш организм получает здоровую смесь питательных веществ и растительных химикатов
  • Попробуйте что-нибудь новое — попробуйте новые рецепты и покупайте новые фрукты или овощи в рамках еженедельных покупок
  • Позвольте цветам направлять вас — получите различные комбинации питательных веществ, нанеся на тарелку «радугу» цветов (зеленый, белый, желто-оранжевый, сине-фиолетовый, красный).

В наших профилях ингредиентов содержится дополнительная информация о фруктах и ​​овощах.

Рекомендации по сервировке фруктов и овощей для здоровья вашей семьи

Овощи и фрукты — это удобная закуска, которую легко отнести на работу или в школу. Включите их в еду и закуски для здорового и хорошо сбалансированного питания. Вот несколько советов:

  • Храните в холодильнике легкодоступные порции фруктов и овощей размером с закуску.
  • Храните свежие фрукты на скамейке или столе.
  • Добавьте фрукты и овощи по любимым семейным рецептам или как дополнение к обычным меню.
  • Используйте цвет и текстуру различных фруктов и овощей, чтобы добавить интерес к своим блюдам.
  • Придумайте новые способы подачи фруктов и овощей.

Вот несколько простых способов подачи фруктов и овощей:

  • фруктовые и овощные салаты
  • овощные или мясные и овощные стир-фри
  • сырые фрукты и овощи
  • овощные супы
  • закуски, тушеные или консервированные фрукты или сухофрукты.

Ограничьте употребление фруктовых соков, поскольку они не содержат такого количества питательных веществ, как свежие фрукты. Также в нем содержится много сахаров. Эти сахара не обязательно полезны для вашего здоровья, даже если они «натуральные». Вместо этого выпейте воды и порцию фруктов.

Приготовление и приготовление фруктов и овощей

Овощи часто готовят, хотя некоторые виды едят в сыром виде. Приготовление и обработка могут повредить некоторые питательные вещества и фитохимические вещества в растительной пище.

Рекомендации по получению максимальной пользы от фруктов и овощей:

  • По возможности ешьте сырые овощи и фрукты.
  • Попробуйте смузи из фруктов или овощей, протертых в пюре.
  • Используйте острый нож, чтобы разрезать свежие фрукты, чтобы избежать синяков.
  • Отрежьте только несъедобные части овощей — иногда лучшие питательные вещества находятся в кожуре, чуть ниже кожуры или в листьях.
  • Используйте методы жарки, гриля, микроволновой печи, запекания или приготовления на пару с посудой с антипригарным покрытием и мононенасыщенными маслами.
  • Не пережаривайте, чтобы уменьшить потерю питательных веществ.
  • Подавайте блюда с овощным песто, сальсой, чатни и уксусом вместо сметаны, масла и сливочных соусов.

Некоторые питательные вещества, такие как каротиноиды, могут быть увеличены при приготовлении пищи. Например, в томате содержится больше каротиноидов, особенно ликопина, при приготовлении — хороший повод для приготовления фруктов и овощей различными способами.

После того, как вы подготовили и приготовили овощи и фрукты, уделите время презентации.Люди с большей вероятностью получат удовольствие от еды, если она будет разнообразной, привлекательной и вкусной. Сядьте за стол, чтобы поесть и наслаждайтесь едой, не отвлекаясь, например, от телевизора.

Дневная норма фруктов и овощей

Различные фрукты и овощи содержат разные питательные вещества. Австралийские диетические рекомендации рекомендуют взрослым ежедневно есть не менее пяти видов овощей и двух видов фруктов. Национальное исследование питания, проведенное правительством Австралии, показало, что австралийцы всех возрастов не едят достаточно овощей и фруктов.

У детей меньший объем желудка и более высокая потребность в энергии, чем у взрослых. Они не могут есть те же размеры порций, что и взрослые. Однако вы должны поощрять своих детей есть разнообразные фрукты и овощи. Правильно питаясь, у ваших детей будет энергия, необходимая им для игр, лучше концентрироваться, учиться, лучше спать и укреплять зубы и кости. Выработка хороших привычек в первые годы жизни также может обеспечить защиту здорового питания на протяжении всей их жизни.

В правилах питания Австралии содержатся рекомендации о том, сколько овощей и фруктов требуется взрослым, детям и подросткам разного возраста.

Куда обратиться за помощью

Сохранение витаминов во фруктах и ​​овощах

Некоторые из наиболее важных витаминов, содержащихся во фруктах и ​​овощах, позволяют узнать, как лучше всего сохранить витамины.

Общие витамины, которые содержатся в фруктах и ​​овощах: витамин A, B1, B2, B6, C и фолиевая кислота. Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует способы сохранить эти важные витамины.

Некоторые способы помочь сэкономить витамины при использовании свежих фруктов и овощей — это использовать слабый огонь, если он есть при приготовлении.Отрежьте только те части фрукта или овоща, которые могут быть повреждены. Оставляя кожицу на таких фруктах, как яблоки и груши, добавьте витаминов, уже имеющихся в них. Когда фрукт очищен от кожуры и воздух попадает на него, витамины в нем начинают разрушаться. Хранение фруктов и овощей в прохладном состоянии помогает сохранить витамины. Картофель, лук, бананы и помидоры не нужно хранить в прохладном месте, чтобы сохранить в них витамины.

Замороженные фрукты и овощи, как правило, содержат лучшие питательные вещества из-за низкой температуры и недостаточного воздействия воздуха.Консервы и сушеные фрукты так же полезны и богаты витаминами, как и свежие и замороженные, и их нужно хранить в сухих прохладных местах. Сделайте для проверки содержания натрия при покупке консервов.

Если вы собираетесь добавлять жиры в овощи, делайте это умеренно и после того, как овощи приготовлены. Это связано с тем, что, когда мы готовим овощи в воде или других жидкостях и добавляем сливочное или другое масло в процесс приготовления, все они сливаются до того, как блюдо доставляется на стол.Это, в свою очередь, означает, что витамины слили в канализацию, а в овощи добавили жир. Витамины B, C и фолиевая кислота растворимы в воде, а витамин A — жирорастворим.

Вот забавный рецепт, в который входят как фрукты, так и овощи:

Mango Salsa (Кулинария, 73)

Состав

2 больших спелых манго

1 небольшой огурец

2 средних зеленых лука

1 средний перец халапеньо

2 средних лайма

½ чайной ложки соли

Щепотка кайенского перца

Проезд

1.Промойте манго, огурец, зеленый лук, перец халапеньо и лайм.

2. Очистить манго от кожуры. Вырежьте мякоть манго из косточек.

3. Огурец разрезать вдоль пополам. Удалите семена.

4. Манго и огурцы нарезать кубиками. Зеленый лук мелко нарезать.

5. Перец халапеньо разрезать вдоль пополам. Удалите стебли, семена и кубики.

6. Лайм разрезать пополам. Выжмите сок из каждой половинки в миску среднего размера. Выбросьте семена.

7. Добавьте в миску с соком манго, огурец, зеленый лук, халапеньо, соль и кайенский перец.Хорошо смешать.

Вы нашли эту статью полезной?

Таблица цветов питательных веществ для фруктов и овощей

Перейти к: Красный | Оранжевый / желтый | Зеленый | Синий / фиолетовый | Белый

Фрукты и овощи красного цвета

Питательные вещества в красных фруктах и ​​овощах

Ликопин, эллаговая кислота, кверцетин и гесперидин, и это лишь некоторые из них.

Эти питательные вещества снижают риск рака простаты, снижают кровяное давление, уменьшают рост опухоли и уровень холестерина ЛПНП, удаляют вредные свободные радикалы и поддерживают ткани суставов в случаях артрита.

Виды красных фруктов и овощей

Свекла, апельсины, вишня, клюква, гуава, папайя, розовый грейпфрут, розовый / красный грейпфрут, гранаты, радиккио, редис, малина, красные яблоки, красный сладкий перец, красный перец чили, красный виноград, красный лук, красные груши, Красный перец, красный картофель, ревень, клубника, помидоры и арбуз.

Оранжевые и желтые фрукты и овощи

Питательные вещества в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах

Бета-каротин, зеаксантин, флавоноиды, ликопин, калий и витамин С.

Эти питательные вещества снижают возрастную дегенерацию желтого пятна и риск рака простаты, снижают холестерин ЛПНП и артериальное давление, способствуют образованию коллагена и здоровью суставов, борются с вредными свободными радикалами, поддерживают щелочной баланс и работают с магнием и кальцием для построения здоровых костей.

Виды желтых и оранжевых фруктов и овощей

Абрикосы, мускатная тыква, канталупа, крыжовник, морковь, золотой киви, грейпфрут, лимон, манго, нектарины, апельсины, папайя, персики, хурма, ананасы, тыква, брюква, сладкая кукуруза, сладкий картофель, мандарины, желтые яблоки свекла, желтый инжир, желтые груши, желтый перец, желтый картофель, желтые летние тыквы, желтые помидоры, желтый арбуз и желтые зимние кабачки.

Зеленые овощи и фрукты

Питательные вещества в зеленых овощах и фруктах

Хлорофилл, клетчатка, лютеин, зеаксантин, кальций, фолиевая кислота, витамин С, железо, кальций и бета-каротин.

Питательные вещества, содержащиеся в этих овощах, снижают риск рака, снижают кровяное давление и уровень холестерина ЛПНП, нормализуют время пищеварения, поддерживают здоровье сетчатки и зрение, борются с вредными свободными радикалами и повышают активность иммунной системы.

Виды зеленых фруктов и овощей

Артишоки, руккола, спаржа, авокадо, брокколи, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, тыква чайот, китайская капуста, огурцы, эндивий, зеленые яблоки, зеленая фасоль, зеленая капуста, зеленый виноград, зеленый лук, зеленые груши, зеленый перец, медовая роса, киви, листовая зелень, лук-порей, салат, лайм, бамия, горох, снежный горошек, шпинат, сахарный горошек, кресс-салат и кабачки.

Синие и фиолетовые фрукты и овощи

Питательные вещества в синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах

Лютеин, зеаксантин, ресвератрол, витамин С, клетчатка, флавоноиды, эллаговая кислота и кверцетин.

Подобно предыдущим питательным веществам, эти питательные вещества поддерживают здоровье сетчатки, снижают уровень холестерина ЛПНП, повышают активность иммунной системы, поддерживают здоровое пищеварение, улучшают усвоение кальция и других минералов, борются с воспалением, уменьшают рост опухоли, действуют как антиканцерогены в пищеварительном тракте и ограничивают активность раковых клеток.

Виды синих и фиолетовых фруктов и овощей

Черная смородина, черный сальсифик, ежевика, черника, сушеные сливы, баклажаны, бузина, виноград, сливы, гранаты, чернослив, пурпурный бельгийский эндивий, пурпурный картофель, пурпурная спаржа, пурпурная капуста, пурпурная морковь, пурпурный инжир, пурпурный виноград, пурпурный перец , и изюм.

Белые фрукты и овощи

Питательные вещества в белых фруктах и ​​овощах

Бета-глюканы, EGCG, SDG и лигнаны, которые обеспечивают мощную иммуностимулирующую активность.Эти питательные вещества также активируют естественные киллерные В- и Т-клетки, снижают риск рака толстой кишки, груди и простаты, а также уравновешивают уровни гормонов, снижая риск рака, связанного с гормонами.

Виды белых фруктов и овощей

Бананы, коричневые груши, цветная капуста, финики, чеснок, имбирь, иерусалимский артикоке, хикама, кольраби, грибы, лук, пастернак, картофель, лук-шалот, репа, белая кукуруза, белые нектарины и белые персики.

Цвета Фрукты и овощи Фитохимические вещества
Витамины и минералы
Польза для здоровья
Ссылки
Зеленый Фруктов:

Зеленый виноград, лаймы, зеленые груши, киви, чайот, медовая роса, авокадо, зеленые яблоки

Овощи:

Спаржа, брокколи, брюссельская капуста, сельдерей, зелень, зелень капусты, мускусная зелень, зелень репы, шпинат, зеленая фасоль, зеленый перец, капуста, цукини, упакованные пакетики для салата, салат, окра, огурцы

Лютеин, глюкозинолаты, фолат, изотиоцианаты, витамин К, фолиевая кислота, калий, хлорофилл, витамин С, железо Предотвращает дегенерацию желтого пятна, укрепляет иммунную систему, поддерживает здоровье костей и зубов.

(Heber 2004, Garden-Robinson 2009, Guitart, Pickering, and Byrne 2014, FNS 2016)

Красный Фруктов:

Вишня, клубника, грейпфрут, арбуз, черника, сливы, красный виноград, черный виноград, красные яблоки

Овощи:

Свекла, редис, помидоры, красный перец, красный лук

Ликопин, антоцианы, кальций, витамин D, флавоноиды, ресвератрол, витамин C, фолаты Уменьшает рост опухоли, риск рака и инсульта, способствует функции памяти, здоровому старению, здоровью сердца и простаты.

(Хибер 2004, Гарден-Робинсон 2009, Джозеф, Надо и Андервуд 2002, Браун 2016, FNS 2016)

Синий
Фиолетовый
Желтый Фруктов:

Абрикосы, дыня, ананас, желтые яблоки, апельсины, мандарины, персики, манго, нектарины, лимоны

Овощи:

Морковь, кукуруза, тыква, ямс, кабачки, желтый перец

Альфа-каротин, бета-каротин, витамин А, витамин С, фолиевая кислота Способствовать зрению и иммунной системе; снизить риск рака и сердечных заболеваний.

(PbhFoundation 2016b, Joseph, Nadeau, and Underwood 2002, Brown 2016, FNS 2016)

Оранжевый
Белый Фруктов:

Бананы, кокосы, груши Bosc

Овощи:

Подорожник, цветная капуста, белый лук, грибы, репа, красный картофель, картофель Айдахо, хикама, юка

Аллилсульфиды, аллицин, калий, селен (грибы, орехи) Предотвратить определенные виды рака; поддерживать уровень холестерина.

(Langtree 2005, Heber 2004, FNS 2016)