Время отдыха между подходами: Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, так как истина для каждого будет своей. Она зависит от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разберем эту тему.

Миф про длительный отдых

Самый распространенный миф таков: если долго отдыхать (например, более полутора минут), то мышцы остывают.

Если так, то пауэрлифтеры сплошь работают с холодными мышцами. Почему же тогда они не получают травмы на каждой тренировке? По такой логике сплошь и рядом должны быть растяжения.

Обратите внимания на лифтеров, отрабатывающих малоповторные подходы. Они могут отдыхать и 5 минут.

Запомните, ваши мышцы не остынут даже после 5 минут отдыха, если вы отдыхаете правильно.

Правильно означает, что в перерыв между подходами нельзя сидеть неподвижно. И чем дольше отдых, тем критичнее этот момент.

Когда вы, замерев в одной позе, отдыхаете минут 5 между тяжелыми малоповторными подходами, ваши мышцы действительно могут остыть. Этого не случится только в том случае, если вы будете двигаться.

Если вы решили посидеть – не затягивайте этот процесс. Около минуты можно расслабиться. Но затем нужно обязательно встать, походить по тренажерному залу или помахать руками-ногами.

В перерыве между упражнениями или подходами можно устроить себе небольшую растяжку. Особенно полезно немного растягивать работающие мышцы. Например, если вы делаете жим лежа, тяните грудную мышцу. А после становой тяги лучше потянуть поясницу.

Время отдыха и ваши цели

Существуют определенные рекомендации по продолжительности отдыха. Это рамки, на которые следует ориентироваться, но необязательно строго придерживаться заданных цифр.

Главное, чтобы вы понимали, чем обусловлен длительный или короткий отдых при тренировках разной направленности. Тогда вы сможете отмерять время интуитивно, ориентируясь не на часы, а на собственное самочувствие.

Работа на рельеф, похудение

Когда вы готовитесь к пляжному сезону, сбрасываете вес или создаете рельеф (а может, одновременно и то, и то), промежуток отдыха между подходами должен составлять порядка 30–60 секунд.

Такое короткое время требуется для поддержания интенсивности тренировочного процесса, чтобы пульс не успевал слишком сильно понизиться, а ваш организм непрерывно работал и тратил энергию. Стоит оговориться, что речь идет о пульсе в зоне жиросжигания (примерно 120–130 ударов в минуту). Если после выполненного подхода сердце буквально выпрыгивает из груди – следует не только хорошо отдохнуть, но и снизить интенсивность тренировки.

Тренировка для похудения и прорисовки рельефа проходит с меньшими весами, чем занятия на массу или силу, повторов в каждом подходе больше. Поэтому нет никакого смысла отдыхать долго. Веса позволяют в данном случае работать интенсивно, в темпе чуть выше среднего.

При работе на рельеф (похудение) отдых между подходами должен составлять 30–60 секунд. Тогда вся ваша тренировка может уложиться в 1 час вместе с кардиоразминкой.

Работа на массу

Сколько нужно отдыхать между подходами при работе на массу? Примерно 1–2 минуты.

Время отдыха для рельефа, массы различается. В первом случае вам нужно поддерживать пульс и интенсивность жиросжигания. О росте массы тут речь не идет, скорее о максимальном сохранении того, что уже наработано. Когда же вы набираете массу, важно одновременно стимулировать рост мускулатуры и развитие силы. Тут вопрос не в том, чтоб потратить максимум энергии, а в том, чтобы дать правильную нагрузку на целевую мышечную группу и, затем позволить ей качественно восстановиться.

При работе на массу в среднем атлеты отдыхают 60-120 секунд.

Работа на силу

Когда вы работаете на силу, нужно отдыхать достаточно долго, чтобы полноценно восстановились мышцы и нервная система.

Если время отдыха будет слишком коротким, то теряется смысл многоподходного тренинга. Веса при работе на силу используются большие. При недостаточном отдыхе вы устанете на первом же подходе и второй подход не сможете сделать полноценно. То есть короткий отдых помешает вам поднять желаемый вес.

При работе на силу отдых между подходами может составлять 3–5 минут.

Сколько отдыхать новичку

Как правило, новичкам тяжело рассчитать время отдыха для себя. Они еще не имеют представления о тренировочном процессе. Что делать в таком случае?

Для начала определитесь с целью посещения тренажерного зала. Часто она такова: укрепить тело, без какой-либо конкретики. Время отдыха для такой цели не уточнено, поэтому люди теряются.

В идеале – проконсультироваться у тренера. Но, если такой возможности нет – попробуйте отдыхать 1–1,5 минуту между подходами, прохаживаясь по залу.
Далее, ориентируйтесь по самочувствию. Если у вас не хватает сил уже в начале следующего подхода, вы однозначно мало отдохнули.

Не путайте с другой ситуацией, когда вы не смогли сделать последние несколько повторений. Это значит, что вес для вас слишком большой.

Со временем вы, во-первых, более точно определитесь с целью тренировок, а во-вторых, научитесь отличать ощущение, когда вес для вас велик от ощущения, когда вы просто устали.

Индивидуальная скорость восстановления

На индивидуальную продолжительность вашего отдыха (скорость восстановления) между упражнениями и подходами напрямую влияют несколько факторов:

1. Питание.
2. Сон.
3. Физиологические особенности вашего организма.

Первые 2 пункта контролируете вы. А вот 3 – это уже не совсем зависит от вас.
Ваше питание может состоять исключительно из обычных продуктов либо включать спортивные пищевые добавки. Важно, чтобы рацион был сбалансированным и полноценным.

Спортивное питание, по сути, является дополнением к обычному питанию, если последнее не покрывает ваши потребности. Питаясь полноценно, вы сможете работать более интенсивно и будете меньше уставать, так как в организме будут все нужные вещества.

Крепкий здоровый сон также очень важен.

Третий пункт говорит о том, что все люди очень разные, поэтому точных рекомендаций в секундах, подходящих для всех спортсменов, быть не может.

Ориентируйтесь на приведенные цифры, но помните, что ключевым фактором, определяющим то, сколько отдыхать между подходами именно вам должны быть ваши собственные ощущения и самочувствие. Пробуйте, эксперементируйте, оценивайте результат.

Некоторые специалисты предлагают вообще не смотреть на часы, а считать количество дыхательных циклов, которое вам необходимо сделать для того, чтобы восстановить силы. К примеру, закончив подход, вы можете сделать 20 (или иное количество) вдохов и приступать к следующему. Важно выбрать для себя именно то число дыхательных циклов, которое позволит полноценно восстановиться.

Фармакология и время отдыха

Давайте также закроем вопрос с фармакологией. Спортсменам, тренирующимся ради собственного здоровья и гармоничного развития тела, употреблять какие-либо препараты не рекомендуется. Такая поддержка нужна исключительно профессионалам, которые хорошо понимают, на что идут ради рекордов. За их здоровьем следят спортивные врачи, спортсмены регулярно сдают анализы и контролируют состояние собственного организма.

Организм атлета, который принимает экзогенные стероиды, функционирует иначе, чем организм натурального атлета. Для спортсменов на курсе время отдыха сокращается. Их мышцы быстрее восстанавливаются после очередного подхода. Для таких людей актуально придерживаться строгих временных диапазонов.

Для натурала же важно не соблюсти время, а качественно восстановить силы. А они восстанавливаются не так быстро, как у химика. Время отдыха увеличивается. Это нужно понимать и не стремиться загнать собственный организм. Если работать с совсем коротким отдыхом, эффективность тренировок резко упадет. В итоге атлет не сможет выполнить запланированный объем работ.

Каким должен быть отдых между подходами в программе на силу, на массу, на рельеф

Время отдыха между подходами может акцентировать ваши тренировки на наборе мышечной массы, развитии силы или прорисовке рельефа. Сколько нужно отдыхать между упражнениями, чтобы достичь каждой из этих целей, выяснял «Советский спорт».

Время отдыха между подходами на силу

Считается, что в программе, направленной на развитие силы и работу с максимальными весами, следует отдыхать до полного восстановления центральной нервной системы (ЦНС). Она восстанавливается в среднем за 2,5-4 минуты, если вы поднимали вес выше 90% от своего одноповторного максимума. И в среднем за 2-3 минуты, если вы работали в диапазоне примерно 85% от своего одноповторного максимума. Одноповторный максимум – вес, с которым вы можете сделать только одно повторение.

Восстановление ЦНС необходимо для работы с весами, близкими к предельным. Именно поэтому пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, чья цель – максимальное развитие силы, часто работают именно в таком режиме: малое количество повторение (от 1 до 5) и большие перерывы на отдых (от 2 до 4 минут и больше).

Время отдыха между подходами на массу

В программах на массу большинство культуристов отдыхает между подходами примерно 45-90 секунд. За это время происходит неполное восстановление сил. Это приводит к включению в работу большего числа мышечных волокон: говоря простым языком, новые мышечные волокна заменяют те, что устали.

Мастер, разрядник или элита – сравни свои силовые с нормативами пауэрлифтеров

При этом, в диапазоне 45-90 секунд отдыха между подходами можно также смещать функциональные акценты. Считается, что время отдыха ближе к 90 секундам (или даже чуть выше – до 120 секунд) позволяет одновременно набирать массу и работать над силой. Диапазон отдыха 60-90 секунд хорош для гипертрофии. Отдых между подходами меньше минуты (45-60 секунд) в бодибилдинге позволяет не только набирать массу, но и работает над сжиганием жира.

Опытные бодибилдеры варьируют время отдыха в зависимости от цели тренировки. Подобной схемы в программе на массу придерживаются и те атлеты, которые занимаются исключительно с собственным весом – на турниках и брусьях. Они полагают, что отдых около минуты между подходами на турнике позволяет набрать максимальное количество мышечной массы.

Время отдыха между подходами на рельеф

Время отдыха между подходами меньше 45 секунд наиболее подходит для программы на рельеф. Короткий отдых лучше всего работает на сжигание жира. При этом диапазон повторов в программе на рельеф, как правило, высок – 12-15 и выше.

Часто атлеты еще больше увеличивают интенсивность тренировок, объединяя упражнения в супер-серии или три сеты (когда два или три упражнения делают без перерыва). В кроссфите, где атлеты могут похвастаться, пожалуй, минимальным процентом жира, акцент делают на круговом тренинге: воркауты кроссфита по времени занимают 15-20 минут, но часто их выполняют вообще без отдыха.

Споры о времени отдыха между подходами

Описанные выше схемы часто используют в бодибилдинге, однако они – не догма. Дело в том, что у ученых нет окончательного ответа на вопрос «Почему растут мышцы?». Результаты разных экспериментов нередко входят в противоречие. Так последние исследования издания The Journal of Strength and Condition Research показывают, что уменьшение времени отдыха между подходами (до 45-30 секунд) не повлияло на развитие мышечной силы и массы у испытуемых в сравнении с группой, которая отдыхала дольше (от двух минут). Более того, ряд исследований говорит о том, что наибольший выборс анаболических гормонов, нужных для роста мышц, происходит как раз во время короткого отдыха (30 секунд).

Пройди тесты спецназа – как отбирают в элитные армейские подразделения

Экспериментируйте со временем отдыха между подходами и фиксируйте свои результаты. Возможно, вашему телу не нужны стандартные схемы, и оно начнет расти (или сжигать жир) от совершенно неожиданных комбинаций и программ.

Сколько времени отдыхать между подходами на этапе набора мышечной массы? | ФитВид

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если возникнет необходимость. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

После того как вы отобрали необходимые упражнения и расположили их в правильном порядке, остается только выяснить, как долго вам следует отдыхать между подходами для достижения наилучших результатов.

Наверняка вы уже слышали всевозможные рекомендации по этому поводу. Некоторые говорят, что отдыхать между подходами нужно 1 минуту, другие утверждают, что 90 секунд, а третьи настаивают на 3 минутах или больше.

Но какова идеальная продолжительность отдыха между сетами, которая позволит вам поддерживать интенсивность тренинга, максимально содействующую наращиванию мышечной массы и силы? Давайте это выясним.

Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Photo by Supreme Nutrition on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Сколько времени отдыхать между подходами для максимальной стимуляции роста мышц?

Несмотря на то, что большинство специалистов пытаются дать однозначный и точный ответ на вопрос об идеальной продолжительности отдыха между сетами, правда в том, что однозначного ответа не существует.

Невозможно применить одни и те же временные рамки ко всем подходам в каждом движении, так как количество отдыха, которое вам требуется, зависит от ситуации и может различаться от упражнения к упражнению и от тренировки к тренировке.

Причина в том, что это в значительной степени зависит от интенсивности тренинга, а также от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

Как интенсивность тренинга влияет на продолжительность отдыха между сетами?

Тренироваться можно по-разному и стиль тренинга зависит от объема и интенсивности.

Некоторые программы тренировок являются низкообъемными и заниматься по ним нужно с более высокой интенсивностью (небольшое количество подходов, выполняемых с предельным усилием), тогда как другие являются высокообъемными и требуют более низкой интенсивности (много подходов, выполняемых с меньшими усилиями). Есть также программы, представляющие собой нечто среднее.

Конкретный стиль тренинга, который вы используете, оказывает непосредственное влияние на продолжительность отдыха между подходами, так как при высоком уровне интенсивности, естественно, вам потребуется больше отдыха и наоборот.

Подход, выполняемый до мышечного отказа, в гораздо большей степени истощает мышцы и нервную систему, чем подход, прерываемый за несколько повторений до отказа. И это, конечно, тоже влияет на то, сколько времени вам потребуется на восстановление между сетами.

Итак, чем интенсивнее вы тренируетесь, тем дольше вам нужно отдыхать между подходами, тогда как более низкая интенсивность тренинга допускает более короткие паузы отдыха между сетами.

Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Photo by Samantha Steele on Flickr (CC BY-NC-ND 2.0)

Как выбор упражнений влияет на продолжительность отдыха между подходами?

Помимо интенсивности тренинга, конкретные упражнения, которые вы выполняете, также играют большую роль в том, как долго вам следует отдыхать между подходами.

Чем больше мышечных групп задействовано в выполнении упражнения и чем больший вес вы поднимаете, тем больше отдыха между сетами вам потребуется для достижения максимальной производительности и наоборот.

Подход становой тяги, очевидно, утомит вас сильнее, чем сет жима гантелей. А подход жима гантелей измотает вас сильнее, чем сет разгибаний рук на блоке.

Если коротко, то при выполнении тяжелых базовых упражнений вам потребуется больше времени на отдых между подходами, тогда как выполнение менее тяжелых изолирующих движений потребует меньше времени на отдых между сетами.

Итак, какова же идеальная продолжительность отдыха между подходами?

Как видите, попытка назначить одну и ту же продолжительность отдыха каждому человеку в любой ситуации, просто-напросто лишена смысла, так как это очень ситуативная вещь. По этой причине, ответ на вопрос о том, как долго отдыхать между сетами заключается в следующем.

Вы должны отдыхать ровно столько, сколько потребуется для того, чтобы почувствовать себя полностью восстановившимися от предыдущего подхода и готовыми к выполнению следующего с максимальной самоотдачей.

Если это означает, что вам нужно отдыхать 3 мин между подходами становой тяги, 2 мин между сетами тяги гантели в наклоне и 1,5 мин между подходами подъемов гантелей через стороны, это совершенно нормально.

В целом, вы, вероятно, обнаружите, что 1,5-3 минут отдыха будет достаточно в большинстве случаев.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Тем не менее, если вы почувствуете, что вам требуется немного больше отдохнуть между подходами определенного упражнения, или если при выполнении изолирующего движения вы чувствуете себя полностью восстановившимися после всего лишь 1 минуты, это тоже нормально.

Прислушивайтесь к своему и телу и приступайте к следующему подходу сразу же, как только почувствуете себя полностью физически и психически готовыми к выполнению этого сета с оптимальным уровнем силы и умственной концентрации.

В конце концов, рост мышц зависит от прогрессии нагрузки. Цель каждой вашей тренировки проста: создать максимальное напряжение в конкретной группе мышц и поднять при этом чуть больший вес или сделать суть больше повторений, чем в прошлый раз.

Ни один из подходов не должен быть легким. Каждый сет представляет собой своеобразное сражение со снарядом и дает вам шанс простимулировать мышцы к росту.

Если вы приступаете к выполнению следующего подхода, недостаточно восстановившись от предыдущего, то тем самым вы ограничиваете свою производительность и минимизируете нагрузку на мышцы. И это верно не только в теории, это подтверждают результаты научных исследований.

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2.0)

Photo by Henrik Hovhannisyan on Flickr (CC BY-NC 2. 0)

Подведем итоги

Преднамеренное использование коротких, предписанных программой тренировок периодов отдыха между подходами, безусловно, полезно, если целью вашего тренинга является улучшение мышечной выносливости и здоровья сердечно-сосудистой системы, но в мире мышечной силы и гипертрофии это просто неприменимо.

Вопрос «как долго отдыхать между подходами» упускает из вида более широкую картину и игнорирует тот факт, что интенсивность тренинга, выбор упражнений и даже ваш уровень энергии в тот или иной день играют огромную роль в определении того, сколь длительными должны быть интервалы отдыха.

Если вы хотите повысить эффективность своего тренинга, перестаньте беспокоиться о том, сколько минут вам отдыхать между подходами, и просто слушайте свое тело. Выполните подход, а затем отдохните столько времени, сколько нужно для того, чтобы полностью восстановиться как физически, так и психически. Тогда и только тогда вы должны приступать к выполнению следующего сета.

Тренинг в таком стиле позволит максимизировать производительность и силу в каждом подходе и, в результате, вы будете более эффективно наращивать мышцы и набирать силу в долгосрочной перспективе.

Более того, если вы всегда будете выполнять каждый сет, полностью сконцентрировавшись на своих действиях и ощущениях, это также понизит вероятность получения травмы вследствие неряшливой техники.

В интересах эффективности своего тренинга, просто убедитесь, что вы отдыхаете не более того, чем вам действительно нужно, приступая к выполнению следующего подхода сразу же, как только почувствуете, что готовы сделать это.

В противном случае, ваши тренировки могут стать неоправданно длительными и, в конечном итоге, вы будете проводить в тренажерном зале гораздо больше времени, чем вам действительно нужно.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Как время отдыха между подходами влияет на мышечный синтез?

Белковый мышечный синтез — это один из наиболее точных методов исследования роста мышечной массы. В этом материале я рассмотрю несколько недавних научных исследований, которые сравнивали белковый мышечный синтез и время отдыха между подходами. Какой отдых эффективнее: 1 минута, 2 минуты, 4 минуты или 5 минут?

В среде бодибилдинга бытует мнение, что чем короче интервал отдыха между подходами при выполнении упражнений, то тем больше можно надеяться на больший мышечный рост. Уменьшение интервала отдыха воспринимается как увеличение интенсивности тренировки, которое всегда воспринимается как положительный фактор.

Меньше отдых = больше гормонов

Всё началось с учёного Билли Крамера (Bill Kraemer), который в 1990 году опубликовал работу, в которой выяснил, что короткий отдых (в районе минуты) даёт больший анаболический отклик в виде выброса таких гормонов как гормон роста и тестостерон. В своей работе Билли Крамер выяснил, что данный отклик был в разы меньшим при отдыхе в 3 минуты. (Hormonal and growth factor responses to heavy resistance exercise protocols. J Appl Physiol (1985). 1990 Oct;69(4):1442-50.)

Это идея основана на предположении о том, что короткий период увеличения выработки гормонов (в течение тренировки и 15-30 минут после неё) как-то влияет на дальнейший мышечный рост. Здесь можно возразить тем, что мышечный рост происходит не во время тренировки и не сразу же после неё, а через 12-48 часов. Самый большой мышечный синтез происходит через сутки после тренировки. 

Более того, тот гормональный отклик, который происходит в следствии уменьшения времени отклика, не является каким-то существенным для какого-либо заметного увеличения эффекта роста мышц. 

Наконец, в 2016 году вышло научное исследование, которое полностью опровергло мнение о том, что повышенный гормональный отклик как-то влияет на рост мышечной массы:

Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men.  J Appl Physiol (1985). 2016 Jul 1;121(1):129-38. doi: 10.1152/japplphysiol.00154.2016. Epub 2016 May 12.

Дословный перевод вывода исследования: Не было выявлено существенной корреляции между повышением после упражнений анаболических гормонов и изменением в силе или гипертрофии мышц. 

Данное исследования наделало много шума в среде фитнеса и отчасти поставило под сомнение несомненную эффективность базовых упражнения, которые и славились тем, что повышали гормоны. Но конечно, тема базовых упражнения не так проста и мы обязательно её обсудим в будущих статьях. 

Так что утверждение «короткий период отдыха = больший гормональный отклик = больший мышечный рост» является неверным в последней и самой важной части. 

Время отдыха и белковый мышечный синтез

Оценить эффективность того или иного времени отдыха можно по такому процессу как белковый мышечный синтез. Как известно, наши мышцы в большей степени состоят из белка. Это не совсем тот белок, который мы получаем из пищи или спортивного питания, но именно из этого белка образуется мышечный белок, который и является основой наших мышц. 

По сути белковый мышечный синтез сигнализирует о том, что мышца увеличивается в размерах, либо происходит гипертрофия. Белковый мышечный синтез запускается через несколько часов после тренировки и длится до 48 часов.

Если сравнить белковый синтез в связке с разным времен отдыха между подходами, можно будет понять какой из них более эффективный с точки зрения гипертрофии.

Время отдыха в 2 минуты и 4 минуты. Научное исследование

Рассмотрим исследование 2019 года, целью которого как раз и было установить связь между двумя этими явлениями:

Myofibrillar protein synthesis and muscle hypertrophy individualized responses to systematically changing resistance training variables in trained young men. J Appl Physiol (1985). 2019 Sep 1;127(3):806-815. doi: 10.1152/japplphysiol. 00350.2019. Epub 2019 Jul 3.

В работе сравнивались время отдыха в 2 минуты и время отдыха в 4 минуты между подходами. В ходе тренировки ног испытуемые выполняли упражнение разгибание ног по одной ноге. Но одну ногу они тренировали с интервалом отдыха в 2 минуты, а вторую с интервалом отдыха в 4 минуты. 

К слову сказать, данный вариант исследования является наиболее точным и правильным. Сравнение в синтезе мышечного белка происходило между двумя ногами одного человека, что исключало такие факторы, влияющие на конечный результат, как генетика и уровень подготовки. Другими словами каждый из участников сравнивался сам с собой. 

В итоге, исследование не нашло существенной разницы между белковым синтезом при отдыхе в 2 минуты и отдыхе в 4 минуты. Это говорит о том, что уровень гипертрофии в обоих случаях будет одинаковым. 

Результаты исследования, которые демонстрируют (в процентном соотношении) белковый мышечный синтез при разных периодах отдыха между подходами

Единственное, что смущает в данном исследовании — это нижняя граница времени отдыха — 2 минуты. 2 минуты — это не самый короткий период отдыха, я бы назвал его скорее средним или стандартным, которого придерживаятся большинство тренирующихся в зале. 

Время отдыха в 1 минуту и 5 минут. Ещё одно научное исследование

Что же происходит с ростом мышц, когда мы уменьшаем период отдыха до 1 минуты? На данный вопрос ответит другое исследование:

Short inter-set rest blunts resistance exercise-induced increases in myofibrillar protein synthesis and intracellular signalling in young males. Exp Physiol. 2016 Jul 1;101(7):866-82. doi: 10.1113/EP085647. Epub 2016 Jun 2.

Участники исследования были поделены на две группы, каждая из которых тренировалась с разным временем отдыха. Обе группы делали 4 подхода в жиме ног и 4 подхода в разгибании ног в 75% от разового максимума. Подходы выполнялись до отказа. 

Синтез мышечного белка, через 4 часа после тренировки, был почти в 2 раза выше у группы, которая тренировалась с отдыхом в 5 минут. Через 24 часа уровни синтеза белка примерно сравнялись, хотя всё равно группа с длинным отдыхом лидировала. Более подробно смотрите на графике:

Результаты исследования. На графике чётко видно преимущества длительного времени отдыха перед коротким

Внутриклеточная анаболическая сигнализация была увеличена в 4,2 раза в группе с длительным отдыхом, но не была повышена в группе короткого отдыха. 

Более низкий уровень белкового мышечного синтеза и анаболической сигнализации у группы с периодом отдыха в 1 минуту, говорит о том, что отдых в 1 минуту является слишком маленьким для полноценной и эффективной тренировки с целью роста мышечной массы. По крайней мере это действительно так в тренировке со совмещением базового и изолирующего упражнения, как в представленном исследовании. 

Вывод

Принимая в расчёт эти два исследования, можно сделать следующий вывод:

• Период отдыха в 2 минуты и 4 минуты одинаков по эффективности
• Период отдыха в 1 минуту и меньше ведёт к уменьшению белкового мышечного синтеза

В будущих статьях на сайте BODYMAP я ещё вернусь к теме времени отдыха и обязательно рассмотрю её в разере других методов исследования. Напомню, что в данном материале основным методом исследования было измерения белкового мышечного синтеза, которое хоть и является одним из наиболее точных методов определения роста мышц, всё же данный метод не единственный. 

Сколько отдыхать между подходами | MuscleFit

Итак, друзья, сегодня мы поговорим о том, сколько нужно отдыхать между подходами. При чем будем говорить про тот отдых между подходами, который нужен именно культуристам – людям желающим, в первую очередь, набрать массу, а не силу. Хотя в качестве примера, как не нужно тренироваться бодибилдерам, затронем и паурлифтерскую систему отдыха, рассчитанную на увеличение силы. В общем, друзья, статья будет очень интересной, и возможно она станет для вас решением проблемы отсутствия результатов и просто взорвет ваши мышцы новым ростом! Поэтому читаем и применяем все на практике. Поехали!

Вы знаете, в чем отличие тренировки бодибилдеров и пауэрлифтеров? Правильно, в количестве подходов и повторений, ну и непосредственно в методике тренировок. И это естественно, ведь одни ставят перед собой главную цель в массе, а другие в силе. Однако, все же ключевая разница в другом, а именно в разном времени отдыха меду подходами. Для тренировки силы, атлеты отдыхают от 2 до 10 минут, для тренировки массы – от 20 секунд и до 2-х минут.

Поэтому очень важно сочетать не только правильные упражнения и грамотно подобранные веса, но и обязательно отдых между подходами, в пределах нужной вам цели. От того, сколько отдыхать между подходами вы будете, зависит в какую сторону направятся ваши усилия – в сторону массы или в сторону силы.

Зачастую, многие начинающие атлеты, желающие набрать массу, вроде бы и делают все правильно, но вот время отдыха между сетами, затягивают и соответственно, получают совсем не тот результат, на который рассчитывали. Получается, что они работают по силовой программе, которая, массы не дает. А если еще учесть, что их работа идет с весами, которые требуются именно для набора массы, а не силы, то получается, что и силы они толком не получают. Иначе говоря, тренинг идет вхолостую. А такого быть не должно. И поэтому, если ваша цель в массе, то отдыхать между подходами вы должны не больше 2 минут, а если сила, то не меньше 2 минут.

Сколько отдыхать меду подходами для увеличения силы

А теперь немножко науки. Чтобы наши мышцы могли работать с тяжестями им нужна энергия, это понятно. Но от куда этой энергии взяться? Хм, из самой себя, как бы это странно не звучало. Мышца запасает внутри своих волокон два особых вещества – аденозин трифосфат или же более привычное название АТФ и фосфокреатин, иначе ФК. Именно эти вещества и дают нашим мышцам основную энергию для сокращения. Однако запасов их хватает ненадолго и если быть точным, то примерно на 30 секунд. Если мышцы продолжает напрягаться большее время, то она уже начинает работать на других источниках энергии, таких как кислород и молочная кислота.

Первые источники энергии (АТФ и ФК) нужны для того, чтобы мышцы смогла работать на пределе и показать свои максимальные силовые возможности. Далее нужно время, чтобы АТФ и ФК восстановились. От сюда вполне логичный вывод, что тяжелоатлеты, которые работают на силу, должны отдыхать между подходами, такое время, которого будет достаточно для восстановления АТФ и ФК. Ибо только эти источники энергии смогут дать возможность мышцам одолеть предельные веса. Время восстановления этих веществ обычно составляет 2-3 минуты. Ну и длительность самого подхода, как понимаете, не должна превышать 30 секунд, чтобы успеть выполнить заданное количество повторений, пока еще не иссякли основные энергетические запасы.

Время отдыха между подходами для набора массы

А теперь, самое интересное для нас – культуристов. Отдых между подходами у нас совершенно иной, ровно как и длительность самого подхода. Чтобы заставить мышцы расти, мы должны исчерпать запасы АТФ и ФК в первом подходе и не давать им полностью восстановиться в остальных сетах. То есть наш подход должен быть дольше чем 30 секунд (чтобы истощить запасы АТФ), а время отдыха между подходами не больше 2 минут (чтобы не дать запасам АТФ полностью восстановиться).

Если все делать так, то мышца в качестве энергии начнет использовать гликоген и подкожный жир. К тому же растет и объем тренинга (мышца дольше находится под нагрузкой без участия АТФ и ФК), что приводит к росту объема самих мышц. В этом, то и есть основной секрет увеличения массы. Однако важно понимать, что дефицит такого источника энергии как АТФ, сократит и силовые показатели ваших мышц. Соответственно веса нужно будет снизить, чтобы вписываться в привычное, для набора массы, количество повторений – 8-12.

Немного доказательств

Хорошим доказательством и примеров всего вышесказанного будет знаменитый силовик Пол Андерсов и некоторые исследования ученых. Начнем с Пола, это, в свое время, очень знаменитый тяжелоатлет, который славился своими силовыми рекордами. Тренировки его длились, внимание – около 8 часов! Хотя сами сеты, были не дольше 30 секунд. Почему так, думаете он делал громадное число подходов? Нет, все дело в другом, его отдых между подходами был целых 30 минут. Казалось бы, что такой подход к тренировке более чем странный и неэффективный, однако именно он сделал этого человека сильнейшим атлетом того времени. Конечно, сейчас уже наука куда более продвинута в этом вопросе, чем в 50-х годах, и уже никто из тяжелоатлетов не отдыхает по 30 минут между подходами, однако то, что отдых в силовых тренировках должен быть больше чем в массонаборных – это однозначно!

Если коснуться бодибилдинга, то этот спорт уже давно стал предметом исследований ученых и сейчас практически каждое изменение в тренировочных методиках может быть обосновано научно. Тысячи экспериментов были проведены в этой области и тема отдыха между подходами не стала исключением. Так, в одном из подобных исследований был проведен эксперимент, в которой 4 группы атлетов тренировались по одной и той же схеме, но с разным временем отдыха между подходами. В итоге самый большой рост мышц был зафиксирован у атлетов с самым маленьким интервалом отдыха между сетами. На момент эксперимента, он составлял 1 минуту.

Кстати, если кто читал знаменитую книгу Арнольда – его энциклопедию бодибилдинга, то скорее всего вы тоже замечали одну из его рекомендаций, в которой он говорит об уменьшении времени отдыха между подходами. По его словам, это заставляет включаться в работу те мышечные волокна, которые небыли толком задействованы в первых подходах, но в силу короткого времени отдыха, основная часть мышечных волокон сильно утомляется и остальным (ранее не задействованным волокнам) просто не остается выбора, кроме как тоже подвергаться нагрузке и реагировать ростом. И он был прав, друзья – это еще один плюс небольшого времени отдыха между сетами.

В общем подводя итог, можно резюмировать следующее:

Если цель сила – длительность подхода не больше 30 секунд, время отдыха между подходами от 2 до 10 минут. Однако, все же чаще всего применяется интервал в 3 минуты.

Если цель масса – длительность подхода не меньше 30 секунд, время отдыха между подходами от 20 секунд, до 2 минут. Чаще всего применяется интервал в 1 минуту.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Исследование: идеальный интервал отдыха между подходами для роста мышц

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышц

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты эксперимента

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

Выводы

Кажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

Читайте также на Зожнике:

Почему нельзя принимать анаболические стероиды

Как бороться с голодом на диете. Комплексная стратегия от ученых

7 признаков правильной силовой тренировки

Существуют ли продукты с отрицательной калорийностью?

Как уход за зубами может предотвратить заболевания сердца и старение лица

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Оптимальное количество времени для отдыха между подходами

Главная статья этого цикла: «Самостоятельное составление своих тренировок».

! —Данное руководство написано по рекомендациям известного специалиста в области составления тренировочных программ и тяжелоатлета с огромным опытом – Кристиана Тибадо.

Каким должен быть перерыв на отдых между упражнениями и подходами? 

Для того чтобы определить время перерыва для отдыха, вначале нужно выяснить цель тренировки, после чего можно воспользоваться правилами, которые помогут правильно организовать паузы.

1. Важно учитывать факт того, что мышцы и метаболический процесс восстанавливаются быстрее, чем нервная система. Это значит, что времени для отдыха при нагрузке ЦНС нужно давать больше.
2. Интересный момент  — при неполном восстановлении метаболических процессов, организм увеличивает секрецию гормона роста, а он играет важнейшую роль в изменении композиции тканей. То есть, занимается строительством тканей и сжиганием жира. Есть еще один плюс в неполном восстановлении, правда больше всего он подходит для тех, кто наращивает массу. В таком состоянии работает больше мышечных волокон (моторных единиц), правда и сокращаться они будут медленнее. Для набора массы это подходит.
3. Главный двигатель результата для силовиков – хорошо отдохнувшая ЦНС. Поэтому, если вы делаете целенаправленный упор на силу, отдых между подходами должен быть достаточно приличным.  

Конечно, определяясь с количеством отдыха нужно отталкиваться от того, насколько интенсивной была тренировка и от типа выполняемого упражнения. Таблица, предоставленная ниже, поможет понять, как влияет количество отдыха.

Отталкиваясь от поставленной цели и интенсивности тренировки можно распределить отдых таким образом:

Диапазоны: (имеется в виду время отдыха между подходами одного упражнения)

— Относительная сила – 3-4 минуты, 1-3 повторения;

 — Абсолютная сила – 2-3 минуты, 3-5 повторений;

 — Функциональная гипертрофия – 90-120 секунд, 6-8 повторений;

 — Гипертрофия I– 60-90 секунд, 9-10 повторений;

 — Гипертрофия II – 45-60 секунд, 11-12 повторений;

 — Силовая выносливость – 30-45 секунд, 13-20 повторений;

 — Выносливость – от 30 секунд и меньше, больше 20 повторений.

Естественно, все люди разные и диапазоны в дальнейшем могут варьироваться и подстраиваться индивидуально под каждого. Для начала же, лучше воспользоваться приведенным примером.

Рассмотрим время отдыха на примере схем:

При последовательной схеме выполнения подходов:

При выполнении жима лежа, повторения  4×10, делаем перерыв на 90 секунд.Получается 4 подхода по 10 повторений и перерывом на отдых между сетами в 90 секунд.

При использовании чередующей схемы:

Немного сложнее, чем в последовательной схеме. Тут стоит чередовать тягу Т-грифа и жим лежа.

1. Жим лежа 4×10
2. Тяга Т-грифа 4×10

Количество отдыха между сетами  одного упражнения должно остаться неизменным – 90 секунд. Поэтому между жимом и тягой вставляем по 45 секунд.

Вот так: жим лежа – 45 секунд – тяга Т-грифа – 45 секунд. То есть, по факту выходят те же 90 секунд отдыха между жимами и между тягами, а вот плотность при таком подходе повышается, а это дополнительный эффект в виде рекомпозиции тела и сжигания жира.  

Круговая схема:

Если вы взялись тренироваться по круговой схеме с целью сожжения жира, перерыв между упражнениями на тренажерах должен быть от 10 до 45 секунд. Такой подход будет соответствовать диапазону силовой выносливости и диапазону выносливости. Такая тренировка провоцирует выработку молочной кислоты и его вполне можно считать тренировкой энергетических систем организма (кардио) с отягощением. Это не типичная работа «с железом».

Время на отдых между упражнениями

Если вы используете наиболее распространенный вариант (последовательную схему), время отдыха должно составлять около 2-3 минут. Перед тем как приступить к новому упражнению, обратите внимание на частоту своего пульса, размеренность дыхания – они должны быть ровными и спокойными, а вы — отдохнувшими.

Какое оптимальное время между подходами для роста мышц?

Вопрос: Как долго нужно ждать между подходами? Стоит ли вам пытаться проводить между подходами всего несколько секунд, чтобы полностью проработать мышцы и увеличить «ожог», или вам следует подождать дольше, пока ваши мышцы полностью не восстановятся после последнего подхода?

Как лучше всего увеличить рост? Стоит ли менять время между подходами с течением времени или придерживаться одного проверенного метода?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь использовали одну из этих «интенсивных» тренировок с абсолютно минимальным промежутком времени между подходами, просто чтобы попытаться выйти из плато или попробовать что-то другое? Что-то вроде выполнения 10 подходов приседаний всего с 15 секундами между подходами, пока вы не на грани рвоты? Если да, то какая именно тренировка? Как часто нужно это делать? Помогло ли это вашему общему успеху?

Победителей:

1. ~ jAmeZ ~ Просмотр профиля
2. Body_Builder88 Посмотреть профиль

1 место JAMEZ

Сколько времени лучше отдыхать?

«Лучшее» количество времени для отдыха между подходами, как и большинство вещей в бодибилдинге, зависит от того, для какой конкретной цели вы тренируетесь.

Хотите стать сильнее, мускулистее или повысить выносливость? Здравый смысл и исследования говорят нам, что мы можем преследовать только одну цель за раз.

Если мы хотим быть сильнее, мы должны следовать программе тренировок, которая увеличивает нашу силу как можно быстрее. То же самое с размером и выносливостью. Неудивительно, что с каждой специализированной программой предъявляются разные требования к периодам отдыха.

Давайте посмотрим, ЧТО это разные периоды отдыха, и, самое главное, разберемся, ПОЧЕМУ они такие.

Силовые тренировки

Чтобы быстрее стать сильнее, лучше всего отдыхать между подходами от 3 до 5 минут.

Это связано с тем, что большая часть энергии, потребляемой вашим телом во время традиционных силовых тренировок (тяжелый вес, от 1 до 6 повторений), поступает из аденозинтрифосфатфосфокреатиновой системы. Система ATP-PC использует фосфагены для очень быстрого производства энергии без использования кислорода. У вашего тела очень маленький запас фосфагена, которого хватает примерно на 15 секунд. Вашему организму требуется около 3 минут, чтобы полностью восполнить запасы фосфагена (Fleck, 1983).

Другими словами, если вы дадите своей системе ATP-PC хотя бы 3 минуты на перезарядку, вы поднимете больший вес и станете сильнее.

В одном исследовании спортсмены поднимали вес больше раз за 3 подхода после 3 минут отдыха по сравнению с тем, когда они отдыхали только 1 минуту (Kraemer, 1997). Другое исследование показало увеличение силы приседаний на 7% после 5 недель тренировок с 3-минутными периодами отдыха.

Группа, которая отдыхала 30 секунд, улучшила присед только на 2% (Robinson et al, 1995).Еще два исследования, в которых изучались очень короткие периоды отдыха (от 30 до 40 секунд), обнаружили, что они далеко не приводят к увеличению силы за счет более длительных периодов отдыха (Kraemer et al, 1987; Kraemer, 1997).

Если вы отдыхаете более 5 минут, вы слишком сильно остынете. Никто не хочет увеличивать свои шансы получить травму.

Тренировка гипертрофии

Чтобы быстрее набрать вес, лучший период отдыха составляет 1-2 минуты между подходами.

Типичная тренировка бодибилдинга / гипертрофии (средний-тяжелый вес, 6-12 повторений) требует энергии от АТФ-ПК и гликолитической системы (гликолитическая система получает большую часть своей энергии из углеводов, которые вы едите).Аэробный метаболизм также играет очень небольшую роль.

Думайте о системе АТФ-ПК как о скаковой лошади, а о гликолитической системе как о стабильном и надежном Клайдсдейле. Поскольку ваша гликолитическая система пришла в норму, вашему телу не нужно отдыхать так долго между подходами, как во время силовых тренировок.

Бодибилдеры используют более короткие периоды отдыха, чтобы сделать свои мышцы БОЛЬШЕ. Как? Что ж, одним из ключевых факторов роста мышц является количество вырабатываемых организмом анаболических гормонов после силовых тренировок (McCall et al, 1999).Короткие периоды отдыха от 1 до 2 минут вызывают большее высвобождение этих гормонов, чем более длительные периоды отдыха (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al, 1990).

Короткие периоды отдыха также вызывают другие бонусы к наращиванию мышц, такие как увеличение выработки лактата и притока крови к целевым мышцам (Kraemer, 1997; Kraemer et al, 1987). Не смейтесь над кровотечением. Я знаю, что это звучит как старые разговоры о «насосе». Но было показано, что усиление притока крови к мышцам помогает белку быстрее попасть туда (Biolo et al, 1995).

Мышечная усталость, вызванная выработкой лактата, также связана с краткосрочным приростом силы и значительной гипертрофией (Rooney et al, 1994).

Тренировка на выносливость

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет от 45 секунд до 2 минут.

Классическая тренировка на выносливость (легкий-умеренный вес, 15-20 повторений) основывается на аэробном метаболизме. Это означает, что ваше тело сжигает углеводы и жиры в присутствии кислорода.

В основном тренировка на выносливость направлена ​​на то, чтобы сделать ваши мышцы более устойчивыми к утомлению. Не вдаваясь в сложные детали, основной причиной утомляемости при тренировках на выносливость является накопление молочной кислоты. Регулярное поднятие тяжестей с частотой 15-20 повторений в минуту делает ваше тело более эффективным в выводе молочной кислоты из мышц за счет повышения гормональной и сосудистой систем вашего тела (Donovan & Brooks, 1983).

Тренеры, занимающиеся различными видами спорта, связанными с выносливостью, обычно рекомендуют интервал между работой и отдыхом 1: 1 или 1: 2, чтобы повысить лактатный порог вашего тела (Sleamaker & Browning, Winbourne, 1998, Horswill, 1992).Строгий подход из 15-20 повторений должен занять у вас от 45 секунд до 1 минуты … что дает период отдыха от 45 секунд до 2 минут.

И последний интересный факт: бодибилдеры (которые тренируются с короткими периодами отдыха и большим количеством повторений) более устойчивы к усталости, чем пауэрлифтеры (длительный отдых, малое количество повторений) (Kraemer, 1987). Бодибилдеры лучше выводят молочную кислоту.

Бонусный вопрос

За эти годы я сделал несколько вещей, чтобы повысить интенсивность тренировок.Полоски, тренировки на выносливость… все, что требует от вас краткосрочного отдыха (или вообще без отдыха!).

Но самая интенсивная тренировка с «коротким отдыхом», которую я когда-либо делал, была Bahlow Circuit Training… Я чуть не проглотил. И давайте не будем забывать … на самом деле брейфовать — это ПЛОХО, а не то, что вам когда-либо захочется делать после тренировки.

BCT не для слабонервных. Это требует большого количества белка и после этого много часов сна. Я занимался BCT в течение шести недель и добился результатов, подобных новичку … но это тяжелая, тяжелая работа.

BCT — это, по сути, гигантская серия суперсетов. Сделайте суперсеты. У вас есть три упражнения на каждую часть тела, которые вы выполняете подряд без отдыха. Упражнения начинаются с трудностей и заканчиваются «более легким» движением. Вот пример использования суперсета ног:

• Приседания x 10 Тяга на прямых ногах x 10 Жим ногами x 10

Вы прорабатываете свои 10ПМ в каждом упражнении ПЕРЕД тем, как сделать круг. Плохо. Потому что к тому времени, когда вы без перерыва сделаете приседания и становую тягу, ваши 10ПМ на жим ногами будут ощущаться как 5 повторений максимум.Ожидается, что вы наберете 10.

Прорабатываемые части тела: ноги, грудь, спина, плечи и руки. Вы получаете двухминутный отдых между каждым мегабортом. ПАРА МИНУТ!!. Вы делаете 3 круга.

В первый раз, когда я сделал BCT, я уже был на полу. Глядя на яркие огни. Это лучшее, что я когда-либо делал после тренировки.

Ссылки

1. Biolo, G et al. Повышение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am. J. Physiol. 268: E514-E520 , 1995
2. Донован, Си и Джи Брукс. Тренировки на выносливость влияют на клиренс лактата, а не на выработку лактата. Am. J. Physiol. 244: E83-E92 , 1983.
3. Fleck, S. Преодоление разрыва: физиологические основы интервальных тренировок. NSCA J. 5: 40, 57-62 , 1983.
4. Horswill, C.A. Интервальная тренировка борцов. Рестлинг США, 15 сентября 1992 г.
5. Kraemer, W. Серия исследований — физиологические основы силовых тренировок в американском футболе: факт важнее философии. J. Strength Cond. Res. 11: 131-142 , 1997.
6. Kraemer, W et al. Эндогенные анаболические гормональные реакции и реакции факторов роста на тяжелые упражнения с отягощениями у мужчин и женщин. Int. J. Sports Med. 12: 228-235 , 1991.
7. Kraemer, W et al. Гормональные реакции и ответы факторов роста на протоколы упражнений с тяжелыми отягощениями. J. Appl. Physiol. 69: 1442-1450 , 1990.
8. Kraemer, W et al. Физиологические реакции на упражнения с отягощениями с очень короткими периодами отдыха. Внутр. J. Sports Med. 8: 247-252 , 1987.
9. McCall, G et al. Острые и хронические гормональные реакции на тренировки с отягощениями, направленные на гипертрофию мышц. Кан. J. Appl. Physiol. 24: 96-107 , 1999.
10. Robinson, J et al. Влияние различных силовых тренировок / интервалов отдыха на силу, мощность и выносливость при упражнениях высокой интенсивности. J. Strength Cond. Res. 9: 216-221 , 1995.
11. Sleamaker, R и R Browning. Серьезные тренировки для спортсменов на выносливость. 2-е изд. Human Kinetics, 1996.

.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Период отдыха или отдыха по интересам — это время, затрачиваемое на восстановление между подходами и упражнениями. Период отдыха может быть активным (например, бег трусцой, отжимания или прыжки) или пассивным отдыхом, когда вы просто стоите, садитесь или легко ходите. Продолжительность отдыха между подходами зависит от вашей тренировочной цели, веса (если есть), который вы перемещаете, и вашего уровня физической подготовки.

Как правило, людям с меньшим опытом обучения требуются более длительные периоды отдыха по сравнению с более продвинутыми учениками. Как тренер, один из самых частых вопросов, которые я получаю от клиентов: «Сколько времени я отдыхаю между подходами?»

Ответ требует, чтобы я объяснил, что это зависит от цели. У меня были разные клиенты, которые тренировались для достижения абсолютной силы, эстетики, похудания и повышения мышечной выносливости. Тренировки этих клиентов (или, по крайней мере, их часть) требовали разных интервалов отдыха.

Обратите внимание на интервалы отдыха между подходами, рекомендованные Национальной ассоциацией силы и кондиционирования. Основы силовой тренировки и кондиционирования.

Чтобы увеличить силу и мощность как можно быстрее, лучший период отдыха составляет 2–5 минут между подходами.

Чтобы как можно быстрее увеличить гипертрофию (наращивание мышечной массы), лучший период отдыха между подходами составляет 30–90 секунд.

Чтобы как можно быстрее повысить мышечную выносливость, лучший период отдыха между подходами составляет 30 секунд или меньше.

Эти периоды отдыха основаны на том, как организм вырабатывает энергию для выполнения работы во время тренировки. В частности, тело будет использовать три разные энергетические системы все время, но количество вкладов каждой энергетической системы зависит от интенсивности и продолжительности события.

КАКИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ СИСТЕМЫ ПОЗВОЛЯЮТ НАМ ТРЕНИРОВАТЬСЯ?

Фосфагеновая система

Для силовых упражнений, таких как становая тяга с одним повторением или жим лежа, фосфагенная система вносит большую часть энергии. Система фосфагенов обеспечивает АТФ (аденозинтрифосфат, используемый для усиления мышечной активности) для краткосрочной активности продолжительностью до 30 секунд.

Фосфаген — это соединение, накапливающее энергию, такое как креатинфосфат или АТФ. Фосфагены истощаются во время упражнений высокой интенсивности, таких как тяжелая атлетика и спринт. Полный повторный синтез АТФ происходит за 3-5 минут, поэтому спортсменам, занимающимся силовыми и силовыми упражнениями, рекомендуется так много отдыхать между подходами.

Наращивание мышечной массы может привести к большему количеству фосфагенов, что обеспечивает большую интенсивность или более длительную предыдущую интенсивность у более худых людей.

Система гликолиза

Работайте от 30 секунд до 2 минут, и вы используете энергетическую систему гликолиза, которая представляет собой расщепление накопленной глюкозы (гликогена) или глюкозы в крови для повторного синтеза АТФ.

Всего в мышцах тела содержится около 300-400 граммов гликогена и 70-100 граммов в печени, но эти цифры можно увеличить с помощью силовых тренировок, аэробных тренировок и хорошей диеты. Если вы тренируетесь очень тяжело, скажем, на 100% от вашего максимального потребления кислорода (VO2max), вы можете сжечь все запасы гликогена в некоторых мышцах.Употребление большого количества углеводов каждые два часа после тяжелой тренировки гарантирует, что вы восполните запасы гликогена. Полное наполнение может произойти в течение 24 часов.

Бодибилдеры обычно тренируются в диапазоне повторений и интенсивности, которые задействуют системы фосфагена и гликолиза. Выполняя 8-12 повторений с 60-85% 1ПМ, бодибилдеры стремятся истощить свой гликоген, стимулировать рост и немедленно восстановить питание своих мышц.

По этой же причине люди принимают BCAA во время тренировки, если весь гликоген был истощен после нескольких сеансов тяжелых тренировок, и организм начинает использовать аминокислоты для получения энергии.

Добавление большего количества аминокислот в протеиновый пул с помощью пищевых добавок может уберечь некоторые естественные аминокислоты организма от расщепления. В случае кетогенного спортсмена запасы жира будут исчерпаны до того, как он начнет употреблять протеин.

Системы гликолиза и окисления

Через 2–3 минуты работы вы по-прежнему будете использовать систему гликолиза, но начнете требовать больше от окислительной или аэробной системы. Аэробная система использует углеводы, жиры и, в крайнем случае, белок для получения энергии.

Тренировка на мышечную выносливость может включать подходы по 2-3 минуты, например, подход из 30 приседаний или выпадов с собственным весом может занять 2 минуты. Три подхода по 20-30 повторений задействуют как гликолизную, так и окислительную системы. Во время тренировки мышечной выносливости с отягощениями или просто собственным весом вы отдыхаете 30 секунд или меньше между подходами.

При занятиях продолжительностью более 3 минут, например бегом на 1 милю, в основном используется окислительная система. Во время тренировок в такой малоинтенсивной форме вам необходимо следить за тем, чтобы уровень электролитов, гидратации и приема пищи был на должном уровне, потому что это буквально гонка со временем, прежде чем вы полностью устанете. Периоды отдыха во время длительных, устойчивых кардиотренировок с низкой интенсивностью обычно используются по мере необходимости.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Интервальная тренировка предполагает интенсивность упражнений, близкую к VO2max. Он обычно используется для аэробных тренировок на выносливость, таких как бег, езда на велосипеде, подъем по лестнице и плавание. Используйте периоды работы 3-5 минут, и после этого периода вы отдыхаете.

Соотношение работы и отдыха во время интервальных тренировок должно быть 1: 1, то есть вы будете отдыхать столько же, сколько и работаете.Интервальная тренировка должна привести к увеличению VO2max и улучшению выработки энергии.

ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) использует повторяющиеся тяжелые периоды работы, перемежающиеся с короткими периодами отдыха. Опять же, вы будете тренироваться с близкой к максимальной ЧСС или VO2x max. Вы можете даже превысить эти пределы на несколько секунд.

HIIT-тренировка может быть короткой (до 45 секунд работы) или долгой (2-4 минуты). Для начала я предпочитаю использовать более короткую продолжительность работы с соотношением работы и отдыха 1: 1 или 1: 2.Я обычно добавляю 30-60 секунд к интервалу отдыха между подходами для периода отдыха между раундами.

Пример HIIT-тренировки, которую я бы дал новичку и клиенту среднего уровня:

Завершить 3 раунда:

• Работа: 40 секунд
• Отдых: 40 секунд между упражнениями, 1 минута 40 секунд между раундами.
• Приседания и жим гантелей
• Медицинский мяч Русский Твист
• Dead Hang
• Сидеть у стены
• Медвежий ползание
• Беговая дорожка

В этом примере фосфагеновая система не сможет справиться с нагрузкой, в игру также войдут гликолитическая и аэробная энергетические системы.

Хотя фосфагенная система будет использоваться в начале каждого раунда, так как 1 минута и 40 секунд — это достаточно времени, чтобы организм пополнился некоторым количеством фосфагенов, в конечном итоге организму потребуется расщепить глюкозу для получения энергии.

ИССЛЕДОВАНИЕ СИЛЫ И ВОССТАНОВЛЕНИЯ МЫШЦ

Недавно было проведено исследование влияния продолжительности перерыва в отдыхе на силу и восстановление мышц. В этих очень специфических ситуациях обычно рекомендуется больше отдыхать.

Исследование PLOS ONE , 2017 г., исследовало мышечную усталость после трех различных тренировок CrossFit: «Синди» (максимально возможное количество раундов из 5 отжиманий, 10 подтягиваний и 15 воздушных приседаний за 20 минут), прыжки со скакалкой HIIT «дважды под». тренировка, в которой требовалось 8 раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, а также тренировка по тяжелой атлетике, состоящая из максимально возможного количества повторений силового подъема со штангой (40% от 1ПМ) за пять минут. Единственной тренировкой с интервалами отдыха была тренировка со скакалкой. До, во время и через 3 минуты после каждой тренировки испытуемых проверяли на высоту прыжка.Результатом стало то, что в отличие от других групп без отдыха, двойная младшая группа смогла восстановить свою способность к прыжкам через 3 минуты после тренировки. Восстановленная способность к прыжкам, наблюдаемая через 3 минуты после всей тренировки, вероятно, объяснялась восстановленным уровнем креатинфосфата. Короткой продолжительности тренировки и коротких периодов отдыха было достаточно, чтобы тело могло восстановить больше энергии.

Согласно исследованию Kinesiology 2011 года, 3 минуты отдыха приводят к большему объему (сетов x повторений) по сравнению с 2 минутами во время двух разных тренировок ног, которые мы с вами, вероятно, делали раньше.В один день испытуемые выполнили 3 подхода из 4 обычных упражнений для ног с 80% 1ПМ до произвольного истощения: жим ногами, разгибание ног, сгибание ног и приседания со штангой с 1-минутным интервалом отдыха между подходами. Двумя или тремя днями позже атлеты выполнили ту же тренировку, но использовали 3-минутный период отдыха и смогли сделать больше подходов и повторений.

Двухминутный отдых более полезен для поддержания выходной мощности в подходах по сравнению с минутным отдыхом, говорится в исследовании Journal of Sports Science & Medicine . Участники исследования выполнили 6 подходов по 6 повторений приседаний в машине Смита с 60% 1ПМ, отдыхая 1, 2 или 3 минуты между подходами. Хотя выходная мощность снижалась по мере того, как атлеты продолжали тренировку, было меньшее снижение средней мощности, когда атлеты отдыхали 2 минуты (уменьшение на 2,6%) по сравнению с (уменьшение на 10,5%), когда они отдыхали в течение 1 минуты.

Существует множество других исследований, посвященных интервалам отдыха во время подъема тяжестей, и общая тенденция такова, что чем больше отдыха, тем лучше результаты.

Чтобы рассчитать периоды отдыха, используйте наручные часы, на которые можно установить вибрационный таймер, мобильный телефон или найти ближайшие часы. Хорошее приложение для интервальных тренировок — это интервалы на iOS, но подойдет любое приложение, которое позволяет создавать индивидуальные периоды работы и отдыха.

Периоды отдыха имеют значение, и они могут иметь значение при попытке улучшить работоспособность или предотвратить травмы.

Как долго нужно отдыхать между подходами?

Недавно появились исследования, показывающие, что длительные периоды отдыха между подходами лучше всего для наращивания мышечной массы.Благодаря более длительному времени отдыха наши мышцы могут лучше восстанавливать свою силу между подходами, что позволяет нам поддерживать большую производительность от подхода к подходу. Чем больше вес поднимается для большего количества подходов, тем больше механическое напряжение, большие объемы тренировок и, следовательно, больший рост мышц. Из-за этого большинство бодибилдеров отдыхают 2–5 минут между подходами.

Но десять лет назад короткий отдых считался лучшим для наращивания мышечной массы. Бодибилдеры отдыхали между подходами всего 30–60 секунд, потому что это давало им лучшую накачку мышц, сокращало продолжительность тренировок, улучшало их физическую форму и, по их мнению, помогло им нарастить больше мышц.

Что замечательно, так это то, что оба подхода верны. Использование продолжительного времени отдыха позволяет нам использовать более тяжелые веса и набирать больше силы, помогая нам нарастить больше мышц. С другой стороны, короткий отдых помогает нам улучшить нашу работоспособность и общую физическую форму, а также нарастить мышечную массу.

Преимущества длительного отдыха

Причина, по которой длительные периоды отдыха хороши для наращивания мышечной массы, заключается в том, что они дают нам возможность перевести дух и восстановить силы между подходами.Если мы не переводим дыхание между подходами, мы можем быть ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а не силой наших мышц, и поэтому мы можем вызвать неправильный тип адаптации — мы станем лучше, а не сильнее. И если мы не восстанавливаем силу между подходами, мы не сможем поднимать столь же тяжелые веса за такое же количество повторений, что приведет к меньшему механическому напряжению в наших мышцах. Мы по-прежнему будем стимулировать рост мышц с каждым подходом, но нам нужно будет делать больше подходов, чтобы компенсировать сокращающийся объем тренировок.

Однако для полного восстановления сил между подходами может потребоваться чудовищно долгий отдых. Исследование 2020 года показало, что отдых между подходами восемь минут позволяет людям выполнять больше повторений от подхода к подходу, чем пятиминутный отдых, и неясно, является ли это даже пределом. Представьте, сколько сетов вы могли бы сделать за тот же период времени. Даже если вы не выполняете столько повторений в последующих подходах, общий тренировочный объем все равно будет намного выше, что, вероятно, приведет к большему росту мышц за тот же период времени.

Следующее, что нужно учитывать, — это сила. Чтобы набрать силу, нужно не только нарастить мышцы, но и научиться сокращать мышцы с максимальной силой. Чтобы практиковать это, нам нужно начинать каждый подход, чувствуя себя достаточно свежо. Вот почему силовые тренирующиеся часто оставляют пару повторений в резерве, отдыхают по крайней мере несколько минут между подходами и прекращают выполнять подходы, прежде чем они слишком устанут. Вполне возможно, что если мы привнесем этот образ мышления в наши тренировки по гипертрофии, мы научимся поднимать более тяжелые веса, что позволит нам стимулировать больший рост мышц с каждым подходом.

Все три из этих пунктов имеют логический смысл, и все три были впоследствии подтверждены хорошо проведенными исследованиями, не оставляющими сомнений в том, что более длительное время отдыха, безусловно, может помочь нам нарастить больше мышц:

Теперь мы видим, что тестировались как 3-минутные, так и 5-минутные периоды отдыха. Также часто проверяются 2-минутные периоды отдыха. Но нам не нужно ждать волшебного количества минут. Все зависит от того, насколько тяжелый подъем, насколько велик диапазон движений, сколько повторений мы делаем, насколько мы в хорошей форме и сколько времени мы готовы тратить на ожидание между подходами.

Например, обычная становая тяга использует больший диапазон движений и задействует больше мышц верхней части спины, чем становая тяга сумо, заставляя ее использовать на 25-40% больше энергии (исследование). В результате мы часто можем сделать больше повторений и сократить периоды отдыха при использовании стойки сумо. Имейте в виду, что обычная становая тяга может быть лучшим упражнением для наращивания мышц и улучшения нашей физической формы. По мере того, как мы становимся сильнее, становая тяга будет только усложнять нашу сердечно-сосудистую систему, что позволит нам добиться еще более значительных улучшений физической формы при поднятии тяжестей.

• Более сильные атлеты могут поднимать более тяжелые веса или делать больше повторений, что означает, что они выполняют больше работы и, следовательно, им требуется больше времени на восстановление между подходами.
• Более тяжелые комплексные упражнения (такие как приседания и становая тяга) задействуют больше мышечной массы и сжигают больше ресурсов, увеличивая количество времени, необходимое для восстановления между подходами.
• Подъем с большим диапазоном движений означает выполнение большего объема работы, что также увеличивает время восстановления.
• Слесари-сборщики могут быстрее восстанавливаться между подходами.

Итак, мы можем представить, как худощавый новый атлет с историей тренировок сердечно-сосудистой системы может очень быстро восстанавливаться между подходами, возможно, до такой степени, что он может уйти от выполнения суперсетов. С другой стороны, седой пауэрлифтер, который когда-либо выполняет упражнения только с малым числом повторений, возможно, должен будет вздремнуть между подходами. Черт, он может даже запыхаться на полпути из десяти.

Это все говорит о том, что время отдыха может сильно различаться. Чтобы решить эту проблему, Майк Исратель, доктор философии, разработал простое практическое правило: мы должны отдыхать, пока наше дыхание не вернется в норму.Это может быть пять минут между подходами приседаний, две минуты между подходами на бицепс или одна минута между подходами на запястья.

Более продолжительное время отдыха позволяет нам прикладывать больше механических напряжений к мышцам с каждым подходом, что делает каждый подход очень эффективным. Более продолжительное время отдыха также улучшает нашу максимальную силу. Чтобы получить эти преимущества, мы должны подождать, пока наше дыхание не вернется в норму между подходами, что может занять от 2 до 5 минут, а иногда и дольше.

Преимущества короткого времени отдыха

Итак, во-первых, может быть миф, который нужно изгнать. Одна из причин того, что короткие периоды отдыха, как считалось, вызывают больший рост мышц, заключается в том, что они связаны с повышением уровня гормона роста. У этой идеи даже было название: гормональная гипотеза . Бодибилдеры будут разрабатывать свои программы тренировок так, чтобы максимально увеличить производство анаболических гормонов. Дело в том, что, несмотря на свое потрясающее название, недавние исследования показывают, что гормон роста не вызывает дополнительного мышечного роста.

Похоже, что более высокие тренировочные объемы вызывают больший рост мышц. и больше выработки гормона роста. Гормон роста не вызывает роста мышц, он просто вырабатывается вместе с ростом. Короткое время отдыха позволяло бодибилдерам включать в свои тренировки больше подходов с большим количеством повторений, увеличивая объем тренировок, и именно этот дополнительный объем тренировок делал их программы бодибилдинга такими эффективными. Это не означает, что короткие периоды отдыха не подходят для гипертрофии, это просто означает, что механизм, возможно, был неправильно понят.В этом случае кажется, что более короткое время отдыха было просто способом выполнить больше работы за меньшее время.

Что замечательно в тренировках, предназначенных для того, чтобы вместить тонну работы в короткие сроки, так это то, что они заставляют нас адаптироваться, накапливая больше топлива в наших мышцах — саркоплазматическая гипертрофия . Мы не просто увеличиваем нашу максимальную силу, мы также улучшаем нашу способность выполнять больше работы за меньшее время. И обе эти адаптации сделают нас больше, более способными и лучше выглядящими.

Гипертрофическая тренировка — это сочетание повышенной силы и мышечной работоспособности.

Эрик Хелмс, PhD

Саркоплазматическую гипертрофию иногда считают плохим типом мышечного роста. Люди предполагают, что это приведет к более мягким мышцам или меньшему увеличению производительности, но это не так. Во-первых, поскольку рост наших мышечных волокон все еще происходит, нет оснований полагать, что наши мышцы будут чувствовать себя иначе.Во-вторых, развитие большей работоспособности — невероятно полезное преимущество в производительности.

Плюс, помимо роста мышц, короткое время отдыха также может быть невероятно полезным, особенно если мы не уделяем много внимания сердечно-сосудистым тренировкам. Короткое время отдыха отлично подходит для улучшения нашей общей физической формы, работоспособности и доставки кислорода. Вот почему во многих программах общего фитнеса используются круговые тренировки с короткими перерывами между упражнениями. Вы также видите, что эта же идея используется с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), когда сердечно-сосудистая система улучшается за счет выполнения серии коротких периодов интенсивной работы с недостаточными периодами отдыха между ними.Это не сильно отличается от выполнения нескольких подходов приседаний по десять повторений с 1-2 минутами отдыха между ними.

Но мы, , заботимся о росте мышц, и было бы отстойно оставаться слабыми и худыми только ради того, чтобы прожить более долгую и здоровую жизнь. К счастью, используя подходы с большим количеством повторений и более короткое время отдыха, если мы делаем все правильно, мы можем получить на мышечный рост на больше, чем при более длительных периодах отдыха. Например, это исследование показало, что использование более короткого времени отдыха примерно вдвое увеличивает рост мышц:

• Длительное время отдыха, 8 повторений в подходе: выросло мускулов 4.На 73% больше.
• Короткое время отдыха, 20 повторений в подходе: мышцы выросли на 9,93%.

Если мы используем примеры чрезвычайно коротких периодов отдыха, такие как дроп-сеты, когда мы поднимаемся до отказа (или близкого к нему), уменьшаем вес на 20–25%, а затем сразу же выполняем еще один подход, мы видим несколько отличных подходов. Выводы:

• Нормальные подходы с 90-секундными периодами отдыха (всего 3 подхода): мышц выросли на 5%.
• Нормальный подход, сразу за которым следуют три дроп-подхода (всего 4 подхода): мускулов выросли на 10%.

В этом случае мы видим, что дроп-сеты могут позволить нам нарастить больше мышц за меньшее время, возможно, просто за счет увеличения количества сложных подходов, которые мы выполняем на наших тренировках, — за счет увеличения тренировочного объема.

Благодаря более короткому времени отдыха мы можем делать больше подходов за меньшее время, что делает его отличным способом нарастить тонны мышц с помощью коротких тренировок. Например, если у нас мало времени, мы можем сделать один тяжелый подход, а затем проскользнуть через несколько дроп-сетов. Конечно, это может означать выполнение четырех подходов вместо трех, но мы закончим все четыре подхода за две минуты, тогда как нам может потребоваться добрых десять минут, чтобы выполнить три подхода с более длительными периодами отдыха.

В большинстве исследований, показывающих преимущество более короткого времени отдыха, либо группы с коротким отдыхом выполняли упражнения с более высоким диапазоном повторений, либо выполняли больше подходов. Похоже, что тренировочный объем способствует росту мышц, поэтому нам решать, хотим ли мы наращивать этот объем с помощью длительных или коротких периодов отдыха (исследование). Заполнение нескольких подходов вместе с короткими периодами отдыха может быть эффективным способом увеличения тренировочного объема.

Сочетание длительного и короткого времени отдыха

Вместо того, чтобы говорить, что более длинные или короткие интервалы отдыха лучше для гипертрофии, точнее будет сказать, что когда мы стремимся к росту и силе, мы должны использовать меньшее количество повторений и более длительные периоды отдыха, а когда мы стремимся к размеру и силе. фитнес, мы должны использовать большее количество повторений и более короткие периоды отдыха.

Конечно, нам не нужно выбирать одно или другое. Мы могли бы использовать наши большие комплексные упражнения для тренировки силы, а затем мы могли бы использовать нашу помощь и вспомогательные подъемники, чтобы тренировать нашу работоспособность, улучшить нашу физическую форму и получить хорошую накачку мышц. Мы также могли бы посвятить некоторые из наших тренировочных этапов наращиванию мышечной массы за счет повышения нашей работоспособности, а другие этапы посвятить наращиванию мышц за счет повышения нашей силы.

Уловка, опять же, состоит в том, чтобы убедиться, что различные факторы совпадают.

• Большие комплексные подъемники: Лучше использовать более длительное время отдыха, чтобы мы могли поднимать тяжести и набираться силы. Тем не менее, использование короткого времени отдыха может быть отличным способом улучшить нашу физическую форму, поэтому они также имеют значение.
• Изоляционные лифты меньшего размера: более короткое время отдыха может работать очень хорошо, позволяя нам набрать тонну дополнительного объема за короткий промежуток времени, создать устрашающий насос и улучшить доставку питательных веществ в эти мышцы.
• Силовые фазы: Если мы пытаемся нарастить мышцы и набрать силу, это может помочь увеличить время отдыха.
• Фитнес-фазы: Если мы пытаемся улучшить нашу сердечно-сосудистую систему, физическую форму или общее состояние здоровья, можно сократить время отдыха.
• Более длинные тренировки: Если у нас есть время для более длительных тренировок, не стесняйтесь брать дополнительное время для отдыха. Мы сможем использовать более высокие тренировочные объемы и для восстановления сил между подходами.
• Более короткие тренировки: , если у нас мало времени для тренировок, вероятно, лучше втиснуть как можно больше объема в наши тренировки, и лучше всего будет короткое и строгое время отдыха.И если у нас не будет достаточно времени для целенаправленных тренировок сердечно-сосудистой системы, по крайней мере, мы получим лучшую кардиоадаптацию от наших упражнений.

Другой способ сочетать более короткое и продолжительное время отдыха — использовать суперсеты или схемы антагонистов.

• Суперсеты антагонистов: Суперсеты антагонистов — это когда мы соединяем два упражнения вместе, которые работают с противоположными мышцами. Например, мы могли бы сочетать подтягивания (бицепсы и спина) с жимами над головой (плечи и трицепсы).У нас могут все еще быть периоды отдыха между каждым подъемом, но мы можем отдыхать одну минуту между подходами вместо трех, что позволяет нам, по сути, скрывать наши жимы над головой в периоды отдыха наших подтягиваний, делая вдвое больше за такое же количество упражнений. время. Другими примерами суперсетов-антагонистов являются жим лежа со штангой, сгибание рук на бицепс с разгибанием на трицепс, сгибание шеи с разгибанием шеи и сгибание запястья с разгибанием запястья.
• Цепи: Цепь — это когда несколько разных упражнений объединяются в серию.Например, мы могли бы сделать серию сгибаний на бицепс, серию подъемов в стороны, а затем серию подъемов ног в висе. Как и в суперсетах, мы можем отдыхать между подходами, но идея состоит в том, чтобы отдыхать ровно настолько, чтобы убедиться, что сердечно-сосудистая система не является нашим ограничивающим фактором. Если эти упражнения не слишком утомляют, мы можем выполнить много работы за короткий промежуток времени, при этом давая мышцам достаточно времени для восстановления между подходами.

Итак, если мы составим программу подъема тяжестей, мы можем начать с одной или двух тренировочных фаз, направленных на улучшение нашей работоспособности.На этих фазах могут использоваться более высокие диапазоны повторений, более короткое время отдыха и более высокие объемы тренировок. Затем мы можем перейти к фазам, в большей степени ориентированным на силу, где мы будем использовать меньший диапазон повторений, более длительное время отдыха и более умеренные объемы тренировок.

И если мы структурируем тренировку, мы можем начать с пары сложных комплексных упражнений с меньшим количеством повторений и с более длительным временем отдыха. Затем мы можем перейти к меньшим изолирующим упражнениям, выполняемым с большим количеством повторений и с более коротким временем отдыха. А в конце тренировки мы можем быстро пройти круг или бросить несколько дроп-сетов.

Основные выводы

Длительные периоды отдыха лучше подходят для силовых тренировок, и они стимулируют больший рост мышц за подход. Чтобы получить эти преимущества, мы должны позволить нашему дыханию нормализоваться между подходами.

Короткие периоды отдыха лучше подходят для улучшения нашей работоспособности и стимулируют рост мышц в единицу времени. Чтобы получить эти преимущества, мы можем использовать строгое время отдыха между подходами, часто около 1-2 минут для комплексных упражнений, 30-60 секунд для небольших изолирующих упражнений.Мы также можем использовать дроп-сеты, суперсеты антагонистов и схемы.

Если мы пытаемся нарастить мышцы, набрать силу и улучшить свое здоровье, вероятно, лучше всего использовать как длительный, так и короткий отдых на различных этапах тренировки.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Время, которое вы проводите между подходами, является важной переменной тренировок с отягощениями. Периоды отдыха можно настроить, чтобы дополнить изменения в количестве повторений и интенсивности.

Недостаточный отдых между подходами может означать субмаксимальный рост мышц.Слишком много отдыха может вывести вас из зоны и потратить драгоценное время в тренажерном зале.

Здесь, чтобы помочь вам достичь идеальной передышки, CPT и личный тренер года NSCA 2016 Ник Тумминелло.

Рекомендации по определению вашего отдыха между подходами

Идеальный период отдыха между подходами варьируется в зависимости от человека и выполняемой силовой тренировки. Стоит скорректировать режим отдыха, пока вы не выясните, сколько времени нужно вашему организму для восстановления.

Также обратите внимание, что мы не говорим здесь о HIIT-тренировках.Следующие ниже рекомендации относятся к тренировкам с отягощениями, предназначенным для увеличения силы и мышечной массы. Быстрое последовательное выполнение определенных упражнений с отягощениями имеет аэробные и метаболические достоинства.

Но, согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning Research, октябрь 2016 года, производительность с отягощениями падает в сочетании с HIIT-тренировками. Поэтому 15 секунд отдыха оставим для другого поста.

Если вы ищете лучшие тренировки HIIT, загрузите приложение Aaptiv.У нас есть тренировки, которые вам понравятся.

Начните с двух-четырех минут между подходами.

«Минимальный отдых для восьми повторений между подходами одного и того же упражнения — скажем, жима гантелей — составит две минуты», — говорит Тумминелло. «Это если вы толкаете наборы. Если вы не заставляете себя, это не так эффективно. Вы должны работать достаточно близко к провалу ».

Все, что меньше двух минут во время тяжелой нагрузки, может свести к минимуму воздействие раздражителя. «Слишком долгий отдых не обязательно является проблемой, если только вы не чувствуете, что не в порядке», — говорит Тумминелло, отмечая, что если у вас ограниченное количество времени в тренажерном зале, продолжительный период отдыха, вероятно, не будет В этом нет необходимости, если вы не достигнете своего максимума в одно повторение.

Если вы не уверены, лучше отдохните.

Чем больше отдыха, тем меньше сопротивление сопротивлению. В исследовании Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном в июле 2016 года, сравнивались две группы молодых, тренированных с отягощениями мужчин. Одна группа отдыхала одну минуту между подходами, а другая — три минуты. После восьми недель трехминутный отдых мужчины превзошли одноминутную группу в приседаниях и жимах лежа. Исследователи также наблюдали большую толщину мышц в трехминутной группе.

Предполагая, что вы усердно работаете над восемью повторениями, Тумминелло отмечает, что сила имеет тенденцию падать на пять-десять процентов в каждом последующем подходе. Если вес, количество повторений и отдых остаются постоянными, ожидайте, что по ходу тренировки вам придется немного больше бороться.

Женщины меньше отдыхают.

«Самки выздоравливают быстрее, чем самцы», — говорит Тумминелло. «(Тренеры) склонны замечать, что женщинам нравятся более быстрые тренировки, чем мужчинам. Это не относится ко всем, но если мы посмотрим на закономерности, мы увидим парней, которые любят посидеть на скамейке пять минут.”

Всем, кто хочет по максимуму тренироваться на скамейке, нужен длительный отдых. Но пол действительно влияет на физиологию выздоровления. Исследование, проведенное в 2017 году по прикладной физиологии, питанию и метаболизму, показало, что женщины перерабатывают кислород более эффективно, чем мужчины. Это означает, что женщины могут выполнять больше работы до начала анаэробного дыхания, чем мужчины, что сокращает время восстановления. Для увеличения мышечной массы также требуется больше времени на восстановление. На выздоровление также влияют масса тела и мышечная масса человека.

Увеличьте время отдыха с помощью более простых упражнений.

Если бездействие в течение двух-четырех минут между подходами звучит как пустая трата времени, вы можете интегрировать менее сложные упражнения в время отдыха. «Я был бы счастлив сделать три подхода из сгибаний на бицепс, разгибания трицепсов и прогулок с эспандером для ягодиц», — говорит Тумминелло. Большую часть нагрузки составляет суперсет на бицепс и трицепс. Однако во время отдыха вы прорабатываете ягодицы без ущерба для восстановления верхней части тела.

Посетите раздел силовых тренировок Aaptiv, который поможет повысить тонус и развить верхнюю часть тела.

Еще один фаворит Тумминелло — румынская становая тяга с отжиманиями. «Я могу делать RDL, отдыхать 60 секунд, затем я могу делать отжимания, отдыхать 90 секунд, а затем возвращаться к становой тяге», — говорит он. В становой тяге дается 60 секунд отдыха — плюс 90 секунд отдыха после отжиманий, плюс время, необходимое для выполнения отжиманий — перед тем, как вы сделаете следующий подход.

Не торопитесь с тяжелым грузом.

«Если вы делаете от одного до пяти повторений с очень тяжелой нагрузкой, то я, вероятно, дам вам четыре минуты между подходами», — говорит Тумминелло.«Если вы делаете от шести до 20 повторений и собираетесь до отказа, я дам вам три минуты между подходами». Суперсет с более легкими тренировками на верхнюю часть тела довольно безопасен. Но Тумминелло не советует использовать период отдыха в качестве суперсета при выполнении приседаний и других упражнений с тяжелой нагрузкой. Это может закончиться травмой из-за большого веса на плечах.

Добавляйте отдых, когда вы боретесь.

Чтобы узнать, достаточно ли продолжителен ваш отдых, сравните сложность каждого последующего подхода с предыдущим.«Скажем, я сделал один подход жима лежа с 50-фунтовыми гантелями в каждой руке, и я сделал 12, затем в следующем подходе я смог сделать только шесть (повторений)», — говорит Тумминелло.

«Это означает, что я недостаточно отдыхал». Хотя вы должны ожидать, что ваша сила будет снижаться по мере прохождения тренировки, резкое падение, как правило, указывает на отсутствие адекватного восстановления.

Не пропускайте периоды отдыха, когда у вас мало времени.

Заманчиво спешить через подходы, когда время в тренажерном зале ограничено. Но более эффективная техника — это адекватный отдых и увеличение количества повторений в каждом подходе.«Уменьшите нагрузку, увеличьте количество повторений в подходе и работайте до отказа», — говорит Тумминелло.

«Сделайте два подхода по 25 повторений до отказа, с интервалом от трех до четырех минут между подходами — сохраняйте частоту отдыха дольше, но уменьшайте вес и делайте большие объемы».

Если вам никогда не надоест настоящие тренировки, посетите Aaptiv. Каждую неделю у нас новые релизы!

Как долго вам следует отдыхать между подходами, чтобы получить максимальную пользу от тренировок

Отдых между подходами и упражнениями оказывает такое же большое влияние на вашу физическую форму, как и количество подходов и повторений.Если ваши перерывы слишком короткие, вы лишаете себя их преимуществ или, что еще хуже, увеличиваете риск травм. Если они слишком длинные, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь. Золотая середина зависит от того, почему вы тренируетесь, и от того, какие упражнения вы выполняете.

Когда вы поднимаетесь, ваши мышцы сжигают ограниченное количество топлива, и ваше тело может вырабатывать больше топлива только для того, чтобы вы могли выполнить менее 10 секунд действительно тяжелых усилий, таких как выполнение нескольких повторений сверхтяжелой тяги.

Сделав перерыв — около 2.От 5 до 3 минут на восстановление после набора тяжелых упражнений — вы даете мышцам возможность пополнить их кратковременные запасы топлива, что дает вам больше энергии, чтобы снова тренироваться еще сильнее. Но не всем нужно сидеть и вертеть большими пальцами столько минут. То, чего вы хотите достичь с помощью тренировок, имеет огромное значение для того, как долго вам следует отдыхать.

Более длительный отдых между подходами максимизирует ваш прирост силы

Если вы пытаетесь стать как можно сильнее, вы обычно поднимаете тяжести в нижнем диапазоне повторений, от 1 до 5 повторений.В результате вы потребляете много энергии от своего тела (в основном от нервной системы), и вам нужно дольше отдыхать, чтобы восстановиться.

G / O Media может получить комиссию

Согласно Международной ассоциации спортивной науки (ISSA), вы должны стремиться к отдыху продолжительностью около 2-3 минут, иногда до 5, между каждым подходом. Этот период отдыха максимизирует рост вашей силы, поскольку вы сможете подходить к каждому последующему комплексу упражнений с примерно такой же интенсивностью и, что более важно, с хорошей формой.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что испытуемые, которые выполняли почти максимальные жимы лежа и отдыхали минимум 2 минуты между подходами, могли поддерживать максимальную производительность — до определенного момента. . В конце концов, наступила усталость (как и ожидалось), но испытуемые с более длительным временем отдыха смогли поддерживать сильные подъемы в течение большего количества подходов, чем те, кто отдыхал только 1 минуту. Однако исследователи не заметили значительных различий в производительности между 2, 3 и 5 минутами отдыха.

Чтобы убедиться, что вы достаточно восстановились, чтобы предотвратить травму и сделать еще один подход с той же энергией, отдыхайте не менее 2 минут между подходами. Если вы делаете много подходов с малым количеством повторений (например, более четырех), увеличьте период отдыха до 3 или 5 минут по мере необходимости. Важно, чтобы во время отдыха вы на самом деле просто отдыхали и расслаблялись, чтобы вы могли сосредоточиться.

Более короткие периоды отдыха идеально подходят для мышечной выносливости

Между тем, если вы сосредоточены на росте более крупных мышц или развитии мышечной выносливости (увеличивая время, в течение которого ваши мышцы могут проявлять определенное количество силы), вы будете тренироваться в более высокий диапазон повторений, обычно между 8-15 повторениями в подходе.Если делать больше повторений, это означает, что сам подход принимает другую форму стресса для вашего тела. В частности, вы почувствуете, что ваши «мышцы горят».

Как показывает обзор этого исследования в Sports Medicine , сочетание такого рода тренировок с сокращенным временем отдыха связано с выражением «Нам нужно расти!» сигнал вашим мышцам. И чем больше вы тренируетесь, тем лучше справляетесь с этим «ожогом» и сможете усердно работать дольше.

Итак, если ваша цель — набрать мышечную массу, вам следует отдыхать 30-60 секунд, согласно ISSA.Далее они отмечают:

Другой способ взглянуть на это — установить соотношение между работой и отдыхом 1: 1. Это означает, что вы тратите столько же времени на отдых, сколько вам потребовалось, чтобы выполнить предыдущий подход. Спортсмены, чей вид спорта требует от 1 до 3 минут всех усилий с небольшим отдыхом или без него, могут получить пользу от соотношения работы и отдыха 1: 1 или немного выше. Это означает, что вы тратите столько же или меньше времени на отдых, чем при выполнении каждого набора упражнений.

Кроме того, мышечная гипертрофия (рост в размере) будет максимизирована при соотношении работы и отдыха 1: 1 в сочетании с большим объемом тренировки и весовой нагрузкой между 8 и 12 максимальными повторениями.

Действительно короткое время отдыха, которое составляет 20-30 секунд, как в круговых тренировках, высокоинтенсивных интервальных тренировках или суперсетах, также часто используется для объединения силовых и кардио-преимуществ в одно целое. Вы не должны ожидать увеличения силы, подобной Халку, но эти интенсивные тренировки с сокращенными периодами отдыха могут улучшить вашу аэробную форму и помочь вам похудеть так же, как и при традиционной длительной пробежке, а в некоторых случаях даже лучше.

Выберите количество отдыха, подходящее для вас и ваших тренировок

Если вы только начинаете заниматься спортом, вам следует больше отдыхать по мере необходимости.По мере улучшения вашей физической формы и тренировок вы можете изменять время отдыха по мере необходимости. Вот аккуратно разбитое, хотя и немного измененное (мной) справочное руководство по периодам отдыха из фитнес-блога. Программа тренировки:

Время отдыха между подходами: 20-60 секунд

Самый идеальный вариант для: мышечной выносливости, метаболическая тренировка / круговая тренировка, сжигание дополнительных калорий.

Время отдыха между подходами: 1-2 минуты

Идеально для: Наращивание мышц, повышение тонуса, хорошая внешность.

Время отдыха между подходами: 2-3 минуты

Идеально подходит для: Наращивание мышц, получение тонуса, хороший внешний вид, увеличение силы.

Время отдыха между подходами: 3-5 минут

Идеально подходит для: Силы и мускулатуры.

В программе тренировки указано, что если вы выполняете сложные комплексные упражнения или упражнения, в которых задействованы несколько больших групп мышц, отдыхайте больше в сторону более высокого конечного диапазона. Если это несложное движение (например, сгибание рук на бицепс), вы можете использовать время отдыха на нижнем пределе диапазона.Иногда, однако, лучше исходить из того, что вы чувствуете: если вы чувствуете себя утертым, отдохните еще немного; И наоборот, если вы полны энергии, сократите время отдыха.

Итак, а как же отдыхать между совершенно разными упражнениями ? Просто отдыхайте столько же, сколько вы делали во время последнего подхода предыдущего упражнения. Это означает, что если вы отдыхали 2 минуты во время последнего подхода приседаний, то вы должны отдыхать 2 минуты, прежде чем начинать новый подход, например, выпады.

Когда вы включаете подходящее время отдыха в свои тренировки, вы должны серьезно относиться к нему.Это означает установку таймера или пристальное наблюдение за часами, чтобы отслеживать их. Это также означает отказ от долгих чатов с людьми или чтение Lifehacker в перерывах между сетами. Они не только заставляют вас терять счет времени, но и вызывают гнев людей, которые могут ждать, пока вы закончите. Время отдыха важно, но не волнуйтесь, если вам понадобится больше времени, чем указано в нашем ассортименте. Вы по-прежнему получаете пользу от того, что просто приходите и тренируетесь.

Автор иллюстрации: Сэм Вулли. Изображения от istolethetv и stoerchen .

Как долго вы должны отдыхать между подходами? — Clear Cut Fitness

Как и все остальное в индустрии , это зависит от обстоятельств.

Мощность, сила, гипертрофия, потеря жира, аэробная способность; у всех у них разные требования к времени отдыха.

Strength and Power

Исследования показывают, что для повышения максимальной силы и мощности требуется 2-5 минут (а в некоторых случаях даже больше) отдыха между подходами. Это может показаться запутанным, потому что через 1 минуту вы можете почувствовать, что готовы к работе.Вот где многие ошибаются. Хотя вы можете чувствовать себя готовым, большинству людей требуется не менее двух минут, чтобы ваши запасы энергии пополнились и ваша нервная система заработала оптимально.

Недавно вышло исследование, которое позволяло людям «отдыхать, пока они не почувствуют себя готовыми». Как ни странно, большинство людей отдыхали около 2 минут.

Так что, если вы хотите достичь нового PR в жиме лежа или улучшить свою спортивную силу, вам нужно отдыхать 2-5 минут между подходами в этом режиме.

Гипертрофия или наращивание мышц

Когда дело доходит до гипертрофии, все становится немного сложнее, потому что у нее такой большой спектр периодов отдыха.Все зависит от метода, который вы используете для наращивания мышц.

Периоды отдыха при гипертрофии варьируются от 30 секунд до 2 минут.

Итак, как узнать, что использовать?

2-х минутное время отдыха позволяет вашим мышечным гликогену и АТФ восполнить запасы, чтобы вы были готовы сделать еще один подход с высокой интенсивностью и объемом. Это увеличит нагрузку на мышцу, которая запускает рост мышц за счет «механического напряжения».

С другой стороны, бывают случаи, когда вы можете целенаправленно уменьшить время отдыха с 2 минут до 30 секунд.Это даст вам огромный насос для набухания мышц ! Вы слышите, как бодибилдеры говорят о «накачке мышц», когда кровь и метаболические отходы накапливаются в мышцах, что снижает производительность (что в конечном итоге приводит к прекращению вашего подхода из-за усталости). Это накопление метаболических отходов — это то, что происходит, когда вы буквально «чувствуете ожог». Ваше тело воспринимает это накопление как угрозу для мышц, которая сигнализирует телу о необходимости наращивания мышц.

Мораль истории гипертрофии:

При коротких периодах отдыха vs.При длительных периодах вы увеличиваете набухание клеток, но уменьшаете нагрузку (количество веса), которую вы, вероятно, использовали бы, если бы вы отдыхали в течение 2 минут.

Это говорит о том, что оба метода позволяют добиться гипертрофии. Если мы выберем 90–120 секунд, нам придется использовать относительно более тяжелую нагрузку, чем если бы мы отдыхали в течение 30–1 минут. Несомненно, что и то, и другое вызовет высокий уровень гипертрофии. Короткое время отдыха соответствует метаболическому стрессу , а более длительное время отдыха соответствует механическому напряжению . Оба эти фактора являются основными двигателями роста мышц.Не хочешь сказать?

Снижение веса

Если вы хотите избавиться от жира и стать худым, вас ждет небольшой шок.

В данном случае короче не всегда лучше .

Общий объем тренировок с отягощениями, как правило, оказывает наибольшее влияние на потерю жира. Это означает, что не существует определенного времени отдыха только для похудания.

Два лучших периода отдыха для похудания

1. Вы можете сбросить жир, отдыхая 1-2 минуты между подходами высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (при условии, что вы используете относительно большой вес и поднимаете сет до около ). отказ).Это в первую очередь тренирует вашу гликолитическую энергетическую систему , которая наиболее важна для похудания.

OR

2. Избавьтесь от жира, выполняя наборы с более короткими интервалами с меньшим сопротивлением.

Интервальная тренировка, в частности тренировка Табата (20 секунд работы: 10 секунд отдыха), например, показала, что она вызывает огромный метаболический отклик, помогая сжигать жир за ограниченный промежуток времени.

Интервалы могут быть непростыми, потому что они могут подпадать под любую энергетическую систему в зависимости от того, как она запрограммирована.Если вы изо всех сил и чувствуете жжение в течение 15-60 секунд, скорее всего, это попадет под гликолитический путь, а все, что дольше, вероятно, попадет под аэробный путь (если вас не зовут Супермен / женщина, Лэнс Армстронг или Зайчик Энерджайзер).

Запутались? Успокойся, у нас есть несколько советов по употреблению допинга для тебя:

Отдыхайте как можно меньше времени, чтобы при этом вы могли выполнять все подходы и повторения, предписанные для данной тренировки.

Например, если у вас начальный / средний уровень физической подготовки и вы занимаетесь HIIT-тренировкой, начните с чего-нибудь более простого, чем Табата.Поверьте, большее — не всегда лучше, вы не хотите наполовину «по-настоящему тяжелую» тренировку и потенциально навредить себе в надежде сжечь несколько лишних калорий. Примерно 20 секунд работы: 20 секунд отдыха, а затем переходите к тренировке Табата, как только вы сможете безопасно и эффективно выполнять каждое движение для полных 20 секунд работы: 10 секунд отдыха.

С другой стороны, если ваша программа тренировок с отягощениями предусматривает 3 подхода по 12 повторений, вам нужно найти время, которое позволит вам выполнить все 3 подхода по 12 повторений с минимальным отдыхом.Со временем ваше тело адаптируется, и вы можете:

1. Увеличить веса — сохранить то же время отдыха

2. Уменьшить время отдыха — сохранить те же веса

Мы рекомендуем использовать оба метода для оптимальной потери жира. полученные результаты. Таким образом вы сбросите жир, работая с различными системами первичной энергии. Если мы будем придерживаться только одной энергетической системы, наши тела будут адаптироваться к этому типу намного быстрее, и для достижения результатов похудания потребуется больше усилий.Когда вы

все еще запутались? Мы получили. Свяжитесь с нами по grams @clearcutfitness или напишите по электронной почте [email protected], чтобы получить образец программы или если у вас есть какие-либо вопросы к нам.

Отдых между подходами подходит для вашей формы

Отдых между подходами подходит для вашей формы

Существует обратная зависимость между формой подъема и утомляемостью. Усталость — это неспецифический индикатор, который мы часто распознаем просто как «усталость». Механизмы утомления могут существовать где угодно в цепи событий, которые участвуют в мышечных сокращениях — от центральной нервной системы до отдельных мышечных волокон.Но самый надежный индикатор усталости — это снижение вашей способности выполнять произвольные задачи. (Подробнее об утомлении читайте здесь: «Сколько тренировок достаточно?») Это включает в себя вашу способность приседать, жим, жим лежа и становую тягу, делая накопление ненужной усталости во время тренировки чем-то, что вы хотите уменьшить.

Продуктивная тренировка вызывает утомление по-разному. Периферическая усталость может быть вызвана истощением запасов энергии или повреждением мышц. Когда вы поднимаетесь, вы истощаете запасы гликогена, фосфокреатина и АТФ.Снижение доступной энергии означает, что ваши мышцы не могут работать на том же уровне перед тренировкой — истощенная энергия приводит к снижению функции ваших скелетных мышц. Периферическая усталость также может быть мышечной реакцией на накопленные побочные продукты мышечной активности, нарушением мышечного сократительного механизма из-за повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, или иммунологической или генетической реакцией на тренировочный стресс.

Центральная утомляемость — или усталость в результате снижения моторной функции вашей ЦНС — подобна регулятору двигателя автомобиля.Ваша ЦНС ограничивает сокращение мышц и производство силы в ответ на сенсорную информацию, чтобы предотвратить чрезмерное повреждение мышечных клеток. Вы испытываете снижение производительности так же, как если бы это было в результате истощения запасов энергии.

Усталость инициирует адаптивную реакцию на тренировку. Мы хотим вызвать утомление как следствие тренировок. Но усталость может быть результатом многих возможных факторов, не все из которых отражают тренировочный стресс, когда производство силы является основным стрессором.Например, усталость, возникающая в результате истощения энергии, может быть результатом высокоинтенсивных интервальных тренировок вместо силовых. Что касается усталости, не все источники одинаковы.

Мы хотим вызвать усталость как тренировочный стресс, возникающий в результате наших усилий под перекладиной. Но, если вы намеренно не добавляете в свой подъем тренировочный компонент, мы хотим избежать утомления во время тренировки из-за других источников, которые могут повлиять на вашу форму. Потому что, независимо от источника, усталость «означает неспособность поддерживать заданную интенсивность упражнений.»(Брукс, Фэи« Физиология упражнений »(4-е изд. 2005 г.)). Усталость во время тренировки может помешать вашей способности поднимать определенный вес за определенное количество повторений.

Это не означает, что мы должны избегать утомления любой ценой, а скорее, мы должны управлять этим, чтобы достичь нашей тренировочной цели для любого сеанса благотворительности. Один из способов справиться с усталостью во время тренировки — это отдых между подходами.

Есть несколько причин, по которым отдых между подходами является важным фактором для вашего программирования и вашего прогресса, особенно во время линейного прогресса для новичков.Они подробно обсуждаются в следующих источниках:

Еще одна причина управлять отдыхом между подходами — это ради вашей подъемной формы.

«Форма — это такая же часть вашей программы, как и подходы и повторения, которые вы должны делать в этот день. И это должно быть таким же приоритетом, не только потому, что ваши PR не учитываются, если вы сокращаете глубину, не только потому, что правильный подъем — это безопасный подъем, но и потому, что постоянство формы направляет тренировочный стресс, заставляя часы, которые вы проводите, тренажерный зал более ценен и ведет к вашей цели.Из книги «Важность формы и последовательности», Barbell Logic.

Неспособность продолжать подъем с заданной интенсивностью приводит к ползучести во время тренировки. Без отметки это может стать долгосрочной проблемой. У всех лифтеров есть проблемы с формой «по умолчанию». Для действительно великих лифтеров их стандартная форма очень близка к отработанной идеальной форме. Однако для большинства из нас, когда наступает усталость, и мы мысленно переключаемся с сигналов, которые диктуют , как нам следует поднимать , и просто пытаемся выжить в лифте, мы открываем дверь для закрадывающихся вредных привычек.Неконтролируемая, постоянная усталость и постоянные проблемы, связанные с формой, могут привести к серьезным проблемам с формой, требующим разгрузки и потери прогресса.

Долгосрочная цель для любого лифтера должна заключаться в том, чтобы изменить свои привычки по умолчанию на хорошие, помогающие справляться с трудностями. Это означает, что вам нужно практиковать хорошую технику. Если вы не справитесь с восстановлением во время тренировки, вы вернетесь к привычкам по умолчанию, вместо того, чтобы формировать новые привычки, постоянно требуя от своих двигательных паттернов.

Сколько отдыхать — это слишком много? (Или слишком мало?)

Однозначного ответа нет. Сколько вам нужно отдыха между подходами, будет зависеть от вашего программирования и ваших текущих целей. Как и в случае с любой другой тренировочной переменной, ваш отдых должен соответствовать целям тренировки. Если вы только начинаете, хорошее практическое правило — отдыхайте от трех до пяти минут. Имейте в виду, что ваша цель будет заключаться в выполнении каждого подхода с максимально близкой к идеальной форме — это одна из основных целей для начинающего лифтера — поэтому используйте отдых как инструмент, который поможет вам в этом.