Высокий гликемический индекс: список с высоким, низким содержанием

Информативность гликемического индекса как метрики

Аскер Йокендруп рассказывает о спорном, неоднозначном, но интересном термине.

Многие продукты питания расцениваются спортсменами на основе их гликемического индекса. Беглый просмотр информации в открытых источниках расскажет, что атлеты должны придерживаться преимущественно продуктов с низким гликемическим индексом, но вы также найдете множество статей о преимуществах продуктов с высоким гликемическим индексом. Существуют бренды спортивного питания, специализирующиеся на производстве продуктов исключительно с низким гликемическим индексом, в то время как другие сфокусированы на продуктах с высоким ГИ. В своем блоге Аскер Йокендруп рассуждает на тему ГИ – что на самом деле представляет собой этот гликемический индекс, и насколько эта информация полезна. Или бесполезна.

Для начала – что это вообще такое?

Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов, содержащихся в продуктах питания, на изменение уровня сахара (глюкозы) в крови. Источники углеводов с низким значением ГИ (55 или менее) медленнее перевариваются, всасываются и метаболизируются и вызывают более низкий и медленный рост уровня глюкозы в крови и, следовательно, уровня инсулина. ГИ влияет на увеличению глюкозы в крови в ответ на определенное количество пищи по сравнению со стандартом (обычно 50 г глюкозы). Гликемический индекс определяют путем измерения площади под кривой глюкозы (AUC) интересующей пищи, а также эталонной пищи (глюкозы).

Измерения ГИ обычно основаны на потреблении 50 г углеводов и измерениях уровня глюкозы в крови в течение 2 часов. Чем больше отклик на глюкозу и чем больше площадь под кривой, тем больше ГИ пищи. Более высокий ГИ указывает на быстрое поглощение и доставку углеводов в кровоток.
Эталонный продукт – это обычно глюкоза или белый хлеб, имеет гликемический индекс 100. Продукты питания обычно делятся на продукты с низким ГИ, продукты с умеренным ГИ и продукты с высоким ГИ. Пищевые продукты с низким ГИ имеют 55 или менее, пищевые продукты с умеренным ГИ имеют ГИ от 56 до 69, а пищевые продукты с высоким ГИ имеют ГИ 70 или выше. Например, яблоки или чечевица приводят к медленному и незначительному повышению концентрации глюкозы в крови, тогда как белый хлеб или картофель приводят к быстрому повышению концентрации глюкозы в крови. Поэтому яблоки и чечевица классифицируются как продукты с низким ГИ, а хлеб и картофель – как продукты с высоким ГИ.

Зачем мы измеряем ГИ?

Продукты с высоким гликемическим индексом быстрее усваиваются и быстрее доставляют углеводы в мышцы. Это замечательно, если вы ищете быстрый источник энергии во время тренировки/гонки или, если вы ищете быстрый синтез гликогена после упражнений для восстановления.

Также известно, что продукты с низким гликемическим индексом будут вызывать меньше колебаний концентрации глюкозы в крови (по крайней мере, в условиях покоя, потому что во время физической нагрузки, по-видимому, низкий или высокий гликемический индекс почти не влияет на уровень глюкозы в крови). С другой стороны, продукты с низким гликемическим индексом часто связаны или ассоциируются с улучшением здоровья, потерей веса, а иногда и с более равномерно высвобождаемой энергией во время упражнений. Мы рассмотрим эти претензии более подробно в будущих блогах. Этот блог о концепции гликемического индекса в целом.

Почему гликемический индекс не очень информативен, как метрика

Гликемический индекс является интересной концепцией, но он также подвергается серьезной критике и имеет ограниченную практическую значимость. ГИ понятен, если мы имеем дело с изолированными источниками углеводов: глюкоза имеет высокий ГИ, фруктоза – низкий ГИ. В целом, продукты с большим количеством рафинированного сахара (простые углеводы) имеют высокий ГИ, а сахара с высоким содержанием клетчатки и сложные углеводы имеют более низкий ГИ. Однако некоторые сложные углеводы (крахмалы) могут иметь высокий ГИ, а простые сахара, такие как фруктоза, имеют низкий ГИ. Это делает ГИ неоднозначной метрикой.
Мы почти никогда не употребляем изолированные источники углеводов, и обычно мы объединяем разные продукты, когда едим, и очень сложно сказать, что точно произойдет, когда мы объединяем продукты с разным ГИ. Например, добавление относительно небольших количеств жира к углеводу с высоким ГИ может существенно снизить общий ГИ пищи.

Размер порции и гликемический индекс

Чтобы определить ГИ, проводится сравнение между двумя источниками углеводов, и количеством углеводов, которое необходимо стандартизировать. Например, если мы хотим узнать гликемический индекс арбуза, мы сравниваем 50 г глюкозы с 50 г углеводов в форме арбуза. Получается очень много арбуза: 650 гр, если быть точным. Или вот еще один пример: морковь. Чтобы получить 50 г углеводов из моркови, человеку нужно съесть около 750 г моркови. Так будет ли высоким уровень глюкозы, если мы едим морковь в нормальном количестве? Это приводит нас к гликемической нагрузке, которая должна учитывать размер порции.

Высокая вариабельность гликемического индекса

Другая и, возможно, самая большая проблема с гликемическим индексом, это то, что он очень индивидуален. ГИ любой пищи может значительно отличаться между людьми. В таблицах представлены средние значения, и эти средние значения могут давать совсем разные цифры у разных людей.

Поэтому так много разных данных и цифр в интернете и тематической литературе. Сверять ГИ можно на сайте www.glycemicindex.com.

Как следует использовать эти знания?

Гликемический индекс часто используется для деления продуктов на «хорошие» или «плохие». Как правило, высокий ГИ классифицируется как плохой, а низкий – как хороший. Все, конечно же, сложнее. Хорошая или плохая еда (я предпочитаю говорить “подходящая” или нет)? В некоторых случаях подходят продукты с высоким ГИ. Если мы сравним экзогенное углеводное окисление пищи с низким и высоким ГИ, скорость окисления пищи с высоким ГИ будет выше, и это также будет означать более легкое пищеварение, более быстрое всасывание, меньшую вероятность возникновения проблем с желудочно-кишечным трактом и, скорее всего, это даст преимущество на дистанции. Это было подтверждено в исследовании, в котором источники углеводов с более высоким ГИ, употребляемые во время тренировок, приводили к меньшим проблемам с ЖКТ и лучшей производительности, чем углеводы с низким ГИ. Кроме того, недавнее исследование показало отсутствие зависимости между употреблением углеводов с низким ГИ перед тренировкой и углеводов высоким ГИ в вопросе производительности (2).

В других ситуациях может быть выгодно выбирать в основном продукты с низким ГИ для более мягкого (и безопасного) подъема уровня глюкозы в крови. Это часто теоретизируется, но прямых данных, которые бы сказали, что уровень глюкозы напрямую связан с производительностью и показателями, по-прежнему нет.
Реальность такова, что продукты следует выбирать на основе целей, принимая во внимание многие другие факторы, такие как толерантность к ним организма, вкус и т. д. Для здоровых спортсменов гликемический индекс не должен быть главным параметром в этих вопросах.

В итоге

Таким образом, ГИ является теоретической концепцией, которая, возможно, полезна для образовательных целей и в некоторых конкретных ситуациях, но ее следует интерпретировать и использовать с осторожностью, и существует множество ограничений. Если ограничения и подводные камни хорошо понятны, в некоторых ситуациях это может быть полезным инструментом.

Гликемический индекс

Благодаря всё растущей популяризации медицины и повальному увлечению здоровым питанием кажется, что уже все слышали о «гликемическом индексе продуктов» и «быстрых» и «медленных» углеводах. Почему-то людям кажется, что высокий гликемический индекс и быстрые углеводы — это всегда плохо, а низкий гликемический индекс и медленные углеводы — всегда хорошо: для фигуры, для сердца и сосудов, да и для здоровья в целом.

При этом в «черный список» попадают не только сдобные булочки и пиво, но и рис с морковью и картошка. Правда ли, что ради здорового питания нужно отказаться даже от таких основных продуктов? Не спешите. Сейчас я объясню вам все по порядку.

Впервые понятие гликемического индекса ввел канадский врач Д. Джекинс в связи с исследованием питания при сахарном диабете. Этот показатель использовался для измерения реакции организма на пищу, а именно — повышения уровня сахара в крови. За 100 единиц принималась реакция на чистую глюкозу, остальные продукты оценивались относительно этой величины.

Позже Дженни Бранд-Миллер выдвинула гипотезу, что именно продукты с высоким гликемическим индексом способствуют ожирению и ряду других хронических заболеваний. Ее книга «Глюкоза совершает новую революцию в диетологии», изданная в 1996 году, приобрела огромную популярность и легла в основу популярных систем питания тех лет.

Как это часто бывает в науке, революционные идеи довольно быстро начинают подвергаться проверке. В конечном итоге оказывается, что реальность более сложна, чем казалась на первый взгляд. Это произошло и с гипотезой гликемического индекса — после ее активного укоренения в умах населения стали то тут, то там появляться факты, противоречащие сложившимся представлениям. Кстати, некоторые из них принадлежат и самой Дженни Бранд-Миллер…

МИФ 1. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ МЕНЕЕ СЫТНЫЕ

Протестировав 38 различных продуктов питания на предмет их способности вызывать чувство сытости, австралийские ученые обнаружили, что гликемический индекс не играет здесь решающей роли. Все зависит от калорийности продукта и объема клетчатки. Иногда значение имеют индивидуальные вкусовые предпочтения, особенности организма и даже время суток. Таким образом, нельзя говорить о том, что, выбирая продукты с низким индексом, человек будет чувствовать себя более сытым.

Вывод: при выборе продукта, который насытит вас, ориентируйтесь на свои индивидуальные ощущения, энергетическую плотность продукта и обилие клетчатки.

МИФ 2. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ОБЯЗАТЕЛЬНО ВЫЗОВУТ СИЛЬНОЕ ПОВЫШЕНИЕ УРОВНЯ САХАРА В КРОВИ

Казалось бы, все логично — индекс и вычислялся после употребления сахара. Но все не так однозначно. Мы не едим продукты вне определенного пищевого контекста и редко едим в чистом виде. При этом жиры в рационе снижают скорость усвоения питательных веществ, а белок снижает общий гликемический индекс блюда. Выходит, если мы съедаем комплексное сбалансированное блюдо, уровень сахара особенно не повышается. Кроме того, предыдущий прием пищи, состояние организма и даже уровень гормонов могут иметь не меньшее значение.

Вывод: сбалансированное питание не дает уровню сахара в крови слишком высоко подниматься, даже если в числе прочих вы едите продукты с высоким гликемическим индексом.

МИФ 3. ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ ГАРАНТИРОВАННО ВЕДУТ К НАБОРУ ВЕСА, А С НИЗКИМ — К ПОХУДЕНИЮ

Большое количество независимых научных исследований (а их опубликовано уже с полсотни) показывают, что это не так. По крайней мере на короткой и средней «дистанции». Главным фактором увеличения веса все еще остается старый добрый избыток энергии в виде пищевых калорий.

Однако важно, что потеря веса на диете с преобладанием «быстрых» углеводов сопоставима со скоростью похудения на медленноуглеводном питании только в случае общей сбалансированности рациона и при условии достаточного количества поступающего белка. При этом любопытно, что именно большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом помогает поддерживать сухую мышечную массу во время снижения веса.

Значит ли это, что нужно набрасываться на сладкое и мучное в надежде похудеть? Ответ отрицательный. Продукты со средним и низким гликемическим индексом чаще всего действительно богаты клетчаткой, витаминами и минералами, помогающими поддерживать здоровье. А испорченное пищеварение может спровоцировать набор веса и снижение скорости обмена веществ. Но включение в рацион продуктов с высоким гликемическим индексом и при этом высокой питательной ценностью вполне оправдано. Например, в эту категорию попадает столь сомнительный для многих худеющих картофель.

Вывод: смело добавляйте в рацион овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом. Главное, как всегда, не переусердствовать.

МИФ 4. ОТВАРНЫХ КРАХМАЛИСТЫХ ОВОЩЕЙ И СЛАДКИХ ФРУКТОВ ЛУЧШЕ ИЗБЕГАТЬ ВО ВРЕМЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Помимо картофеля часто в немилость у блюстителей фигуры попадают отварная тыква, морковь и свекла, а также арбуз, бананы и виноград. Разберемся с этим вопросом..

Возьмем, к примеру, морковь. В сыром виде ее состав на 100 г выглядит следующим образом: 41 ккал, белки — 0,93 г, жиры — 0,24 г, углеводы — 9,58 г, клетчатка — 2,8 г. В отварном виде мы наблюдаем картину: 35 ккал, белки — 0,76 г, жиры — 0,18 г, углеводы — 8,22 г, клетчатка — 3 г. То есть в процессе варки морковь стала более диетической по составу. Но термообработка крахмалистых продуктов всегда ведет к росту их гликемического индекса. В случае той же моркови изначальный уровень в 30 единиц превратился в 60 единиц… не так уж и много.

Кроме того, рискну предположить, что вы не будете есть вареную морковь ведрами без добавления других продуктов в конечное блюдо. А это значит, что более показательной цифрой для вас будет не сам индекс, а величина гликемической нагрузки.

Гликемическая нагрузка — это еще одна хитрая цифра, которая делает поправку на количество углеводов в продукте. Даже при высоком гликемическом индексе конкретного продукта в объеме его потребления может быть так мало углеводов, что они не смогут существенно поднять уровень сахара в крови при всем желании. Это относится к большинству крахмалистых овощей и сладких фруктов. Например, гликемическая нагрузка отварной моркови, как правило, не превышает 4 единицы (притом что высокие показатели начинаются с 20 единиц). То же самое можно сказать про арбуз. Сами понимаете, повод для беспокойства здесь попросту отсутствует.

Вывод: не стоит избегать вареных овощей по причине их высокого гликемического индекса.

Но все-таки проблемы со здоровьем, которые связаны с обработкой глюкозы в организме, существуют. Чаще всего о таких проблемах сигнализируют вполне очевидные симптомы. К ним относятся: повышенная утомляемость; лишний вес, который очень трудно сбросить; вздутие и нарушение пищеварения; сонливость после приема пищи. Если же ничего из перечисленного вы у себя не наблюдаете, то вы можете поддерживать свое здоровье и красоту без излишних ограничений.

Питание глубоко индивидуально — это тезис снова и снова подтверждается исследователями. На то, как наше тело воспринимает пищу, влияет микрофлора кишечника, образ жизни, генетика и многие другие факторы, которые не всегда легко определить однозначно.

Конечно же, не обошлось без изучения микробиома (через анализ стула, естественно). О нем (о микробиоме, не о стуле) говорю с особой любовью, которая вспыхнула во мне после прочтения книги Карла Циммера «Паразиты». Отдельно когда-нибудь сделаю на нее обзор, поскольку до сих пор она — одна из любимых книг ever. Но вернемся к исследованию. Испытуемых снабдили маленькими мониторами, регулярно измеряющими уровень сахара в крови. Провели через первичную диагностику и сбор анамнеза. Далее через мобильное приложение их просили фиксировать все съеденные в течение дня и ночи блюда, а также время сна и периоды физической активности. Некоторые блюда испытуемые получали от исследователей, чтобы контролировать идентичность питания. Всего было проанализировано более 46000 самоотчетов. На основе собранных данных был разработан алгоритм, предсказывающий «поведение» сахара в крови, исходя из образа жизни, анамнеза, а также состояния микробиома. Проверили на 100 новых испытуемых — говорят, работает. Будут проверять дальше.

ЗОЖники, ликуйте — образ жизни также оказал значимое влияние на результаты. Если хорошо поспал или потренировался перед едой, твой сахар будет вести себя иначе, чем после активного и утомительного сидения на диване.

И немного ближе к жизни. Одну из испытуемых поразила до глубины души обратная связь от исследователей. Эта женщина средних лет с ожирением никак не могла прийти в форму, следуя самым разнообразным диетам. Оказалось, что выраженный рост сахара в крови наблюдался у нее после употребления помидоров — овоща, которым она, мягко говоря, не пренебрегала, пока активно худела.

Конечно же, многое еще только предстоит проверить, а тем более — воплотить в жизнь и конкретные инструменты для работы с людьми, но похоже, что намечается новый этап развития наук о питании.

Что такое гликемический индекс продукта и зачем его нужно знать

Когда речь идет о диетах, наряду с информацией о калорийности продукта вы почти наверняка время от времени слышите словосочетание «гликемический индекс». Это очень важный для здорового питания показатель, характеризующий изменения уровня сахара в крови при употреблении различной пищи. Он рассчитывается индивидуально, на 100 граммов продукта. Эталонным веществом обычно считается глюкоза (ее ГИ равен 100).
Как определяют гликемический индекс? Грубо говоря, скорость усвоения продукта сравнивают со скоростью усвоения организмом глюкозы. Соответственно, чем продолжительнее усваивается вещество, чем медленнее поднимается уровень сахара в крови, тем ниже гликемический индекс продукта.

Почему это важно? Загвоздка кроется в механизме действия гормона под названием инсулин. Он выполняет в организме много различных функций, но нас сейчас интересует его свойство регулировать синтез белков и жиров. Именно это вещество ответственно за то, будут употребленные нами питательные вещества переработаны сразу, или отложатся «на потом» в жирок. Наше тело решает это, извините, не «как Бог на душу положит», а ориентируясь на то, сколько глюкозы и с какой скоростью оно получило.

Вот представьте себе: сидит под вашим желудком такая Поджелудочная Железа. И вдруг она видит: пошла пища. Что за пища, как разобраться, что с ней дальше делать, куда пристроить? Калории Поджелудочная Железа считать не умеет, безграмотная, да и таблицы под рукой нет. Она может ориентироваться только на то, как быстро сахар в кровь всасывается. Если гликемический индекс высокий, то уровень сахара поднимается в крови стремительно. Так что видит наша героиня: «Ух ты! Сахару-то, сахару! Валится и валится! Надо же, какой удачный день! В закрома его немедленно, пока такая везуха!» Инсулина побольше выпустила — и готово дело: крошечная, но очень быстро всасывающаяся шоколадная конфетка, так называемый «быстрый углевод», или простой углевод, определена «на склад». Ну, а Инсулин старается: транспортирует глюкозу из крови так быстро, как только может. У него свои причуды: он считает, что не место сахару в крови и надо его куда-то пристраивать. А куда? Известно куда: в жир. Но самое страшное заключается в том, что, по мнению этого гормона, лучшее место для жира — это талия.

Нет, поймите меня правильно, автор этих строк не имеет ничего против полных людей с эстетической точки зрения. Есть очень обаятельные и привлекательные пышечки и пончики, которые ничуть не тяготятся своими лишними килограммами. Но матушка-природа сконструировала наши организмы так, что именно жировые отложения в районе талии и бедер зачастую служат признаком и предвестником развития сердечно-сосудистых заболеваний. Жир, соскладированный собственноручно Инсулином, — «плохой жир». Это не только видимые внешние «подушечки» в той зоне, о которой мы говорим, это еще и склеротические бляшки внутри сосудов. В общем, излишний Инсулин обеспечивает нас массой проблем. Это и атеросклероз, и повышение риска инфаркта и инсульта, и даже, судя по статистике, рак, хотя там механизм воздействия связан не с жирами, а с белками. В общем, Инсулин, оказывается, персонаж коварный: без него никак нельзя, но дай ему волю, и он распоясывается так, что никто уже не рад.

А что происходит в нашем теле, когда поступает пища с низким ГИ (медленный углевод, или сложный углевод). Поджелудочная Железа говорит: «Что это такое там за тягомотина (порция салата, например)? Не всасывается — хоть ты тресни! Да ну ее, еще суетиться… Лень мне, овчинка выделки не стоит. Капну чуток, чисто из вежливости, чтобы не говорили, что я на рабочем месте сплю». Вот и получается, что Инсулина, который выбрасывается в ответ на медленное поступление глюкозы в кровь, не так много, а значит, уровень сахара будет снижаться не так резко.

Поджелудку тоже можно понять. Она на подобные реакции была запрограммирована в ходе эволюции. В отличие от последней пары веков, на протяжении миллионов лет своего развития хомо сапиенсы питались крайне нерегулярно. Когда они дорывались до еды, организм вовсю старался аккумулировать питательные вещества. Выживал, соответственно, тот, кто мог это сделать лучше — грубо говоря, не умеющие при каждом более-менее удобном случае обзаводиться «подкожным жирком» в голодную годину вымирали.

Но Поджелудочная Железа, как уже говорилось выше, — это не Мозг, она глупая. Не понимает того, что выпущенный на свободу Инсулин, вредина, не только упорно пристраивает глюкозу в жировое депо, но еще и препятствует обратному разложению жиров. Ходит, такой, по всему телу, и орет: «Долой свободную глюкозу!» Ему говорят: «Слушай, да вообще-то нужно бы калорий из внутренних запасов подкинуть, вона их сколько в жире!» А Инсулин: «Ничего, лежали и еще полежат! И вообще, за глюкозу я отвечаю, нечего тут. Я сказал — в жир, значит в жир». Короче, единственный шанс беспрепятственно добраться до жировых запасов — сделать так, чтобы поблизости не болтался лишний Инсулин. А для этого, сами понимаете, нужно, чтобы его не произвела Поджелудочная Железа. А для этого… для этого следует отдавать предпочтение тому питанию, из которого глюкоза впитывается в кровь медленно.

Ранее считалось, что при употреблении в равных порциях любых продуктов, содержащих углеводы, инсулиновый ответ одинаков. Но в 20 веке ученые опытным путем доказали, что различные блюда, даже если в их состав входит одинаковое количество питательных веществ, на такой показатель, как гликемия, влияют по-разному. С точки зрения диетологии это было революционным открытием. Представьте себе, гликемический индекс блюда определяет не только содержание углеводов, белков, жиров, клетчатки, но способ обработки и приготовления! Например, даже вареная в мундирах картошка имеет другой ГИ, чем запеченная. Но это уж так, частности. Самое важное — было установлено, что нельзя ставить знак равенства между калорийностью (или процентным содержанием углеводов) и высотой гликемического индекса. Оказалось, среди богатых калориями продуктов есть некоторые с низким ГИ, и наоборот.

Обозначает ли это, что «медленных углеводов», или сложных углеводов, (и вообще не-углеводов) можно употреблять сколько угодно, и все будет замечательно, ты не поправишься? Нет, к сожалению, нет. Наш организм в общем и целом ведет бухгалтерию по калориям, ему нет дела до причуд Поджелудочной Железы и Инсулина. Если что-то не может быть переработано (просто отсутствуют энергетические затраты), то это все равно останется, сохранится внутри тела в виде жировых тканей. Но человек, согласитесь, все-таки волен решать, что именно он дает на анализ Поджелудочной Железе, чтобы не буянил его Инсулин.

Важно знать, что все продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 группы: 10-40 единиц (низкий ГИ), 40-70 (средний ГИ), 70-100 (высокий ГИ). Так вот, чем меньше гликемический индекс продукта, тем медленнее тот усваивается. В этом случае уровень глюкозы крови поднимается и снижается постепенно в течение продолжительного времени, а значит, не только нет необходимости в большом количестве инсулина, но и чувство голода долго не наступает. Поэтому можно сказать: чем меньше значение гликемического индекса продукта, тем реже хочется есть, и нет желания переедать.

Если вы хотите похудеть, вам следует употреблять низкокалорийные продукты с гликемическим индексом до 50. При этом будет наблюдаться постепенное снижение веса (а это, как известно, куда лучше, чем скачкообразное при жесткой диете). Для вашего удобства рациональнее распределить свое питание на 4-6 приемов пищи, чаще есть не будет необходимости, так как возникновение чувства голода будет максимально отсрочено.

Кроме тех, кто просто хочет откорректировать свой вес и вести здоровый образ жизни, подобная диета показана для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех тех, кто склонен к этому заболеванию. Кстати, признаком развивающегося диабета второго типа очень часто служит тот самый жирок на талии и бедрах, но надежнее всего, конечно, сходить к врачу и сделать анализ крови. Тем, чей диагноз сомнению уже не подлежит, необходимо знать, что именно пища с низким гликемическим индексом для них предпочтительна, ведь когда продукт усваивается медленно, уровень сахара крови тоже поднимается более плавно, а значит, человеку становится легче следить за своим состоянием и уровнем глюкозы.

Могут ли кому-нибудь когда-нибудь пойти на пользу продукты с высоким гликемическим индексом? Представьте себе, да! Это — палочка-выручалочка, например, для спортсменов и людей, занимающихся тяжелым физическим трудом. До и после физической нагрузки такие продукты помогают эффективно восстанавливать организм и пополнять запас сил. А вот во время занятий спортом все равно лучше перекусить чем-то с низким гликемическим индексом. Ведь в этом случае глюкоза в кровь будет поступать постепенно, а значит, и энергия будет распределяться равномерно. Думаю, всем уже понятно, что это — оптимальный вариант для нашего тела.

Как рассчитать гликемический индекс готового блюда
Первое, что хочется отметить, — ГИ продуктов и блюд открыт учеными сравнительно недавно. И, наверное, поэтому значение гликемического индекса остается по сей день величиной сугубо измеренной опытным путем, а не выведенной математически или рассчитанной по каким-любо формулам. Хотя сейчас уже и формулы такие существуют.

Из этого следует второе – да, существуют формулы и даже программы, которые помогают рассчитать гликемический индекс готового (даже самого сложного) блюда, исходя из таблиц ГИ простых продуктов и блюд. И у них есть свои «НО»:
– они конкретно тратят время людей и сильно забивают им голову
– результаты такого подсчета не очень то верны
Все дело – в плавающем значении ГИ при различных видах обработки продукта и множестве других изученных факторов (а есть еще и не изученные, как следует догадаться из молодости ГИ как диетической базы). Так, например, показатели ГИ картошки меняются на глазах в зависимости от того, как ее отварить, как запечь или как поджарить…

— Так что же делать?! – спросите вы.

И вот ответ. Старайтесь внимательно просмотреть таблицу ГИ основных продуктов, которые вы используете. По возможности исключите продукты с высоким ГИ в пользу продуктов со средним или низким ГИ. Сейчас существует множество рецептов и даже меню, специально разработанных для этого. Вам останется только чуть-чуть скорректировать блюда по вашим вкусам, региону и сезонности, если нужно, – и дело в шляпе.

Три постулата здорового питания и оптимального веса

Что нужно делать, чтобы оставаться здоровым и нормализовать свой вес:

1. Соблюдать баланс БЖУ в 30-10-60
2. Соблюдать баланс калорийности (вести индивидуальный подсчет калорий)
3. Потреблять углеводы с низким и средним гликемическим индексом

Также рекомендуем заглядывать в ТАБЛИЦУ КАЛОРИЙНОСТИ продуктов.

От чего зависят значения гликемических индексов?

От чего зависят значения гликемических индексов?

Большая часть углеводсодержащих продуктов, входящих в рацион современного человека, представляют собой сложные углеводы, преимущественно состоящие из крахмала. Такого рода продукты можно разделить на четыре семейства:

Для того чтобы крахмал, входящий в состав этих продуктов, был поглощен стенками кишечника и поступил в кровь, он предварительно должен  быть преобразован в глюкозу. Расщепление осуществляется благодаря пищеварительным ферментам, в частности, амилазе. Переваривание крахмалов начинается в ротовой полости с пережевывания и смачивания слюной и продолжается в тонкой кишке после их прохождения через желудок.

 

Величина гипергликемии свидетельствует об уровне всасывания глюкозы и, следовательно, о степени усвояемости крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

Гликемические индексы отражают величину повышения гликемии после переваривания определенного продукта. Многочисленные наблюдения показали, что при одинаковом количестве чистого углевода в разных продуктах, уровень гипергликемии после их употребления может существенно различаться. Большая или меньшая степень всасывания углеводсодержащей пищи связана с тем, что определённая часть крахмала не поддаётся расщеплению.

На степень всасываемости крахмалов, выраженную в гликемических индексах, влияет ряд факторов.

Подробнее о том, что обозначают гликемические индексы

Структура крахмала:

Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений двух типов: амилозы и амилопектина. Они могут сопровождаться небольшим количеством неуглеводных компонентов: липидами, протеинами, пищевыми волокнами, а также микроэлементами (витаминами, минеральными солями…).

Физико-химическая природа крахмалсодержащих продуктов и их влияние на организм человека определяются в основном количественным соотношением между амилозой и амилопектином, присутствующими в этих продуктах.  

 

Соотношение амилоза/амилопектин может существенно меняться как от одного семейства к другому, так и от одной разновидности к другой внутри одного семейства.

Крахмал зерновых культур может содержать от 15% до 28% амилозы. Но в некоторых разновидностях кукурузы амилоза присутствует менее, чем на 1% (например, восковидная кукуруза, экстракт которой используется в пищевой промышленности в качестве загустителя).

Другие виды кукурузы, напротив, содержат от 55 до 80% амилозы, но их очень редко выращивают, так как чем выше содержание амилозы, тем ниже урожайность культуры.

Крахмалы клубневых (картофель, например) содержат 17 — 22% амилозы, тогда как в крахмалах бобовых (чечевица, фасоль, нут…) её гораздо больше — от 33 до 66%.

Изменения гликемического индекса

Гликемический индекс крахмалсодержащего продукта зависит от следующих параметров:

• 
  Соотношение амилоза/амилопектин

При нагревании с водой структура крахмала изменяется. Зерна крахмала, впитывая воду, постепенно набухают, и часть амилопектина переходит в раствор. По мере дальнейшего нагревания в раствор переходит и часть амилозы.

 

Результатом является более или менее значительная вязкость взвеси. Этот феномен называется желатинированием крахмала.

 

Чем меньше количество амилозы в продукте, тем более интенсивно желатинирование, и наоборот. Было доказано, что чем более желатинируется крахмал (вследствие низкого содержания амилозы), тем легче он гидролизуется под действием амилаз (пищеварительных ферментов, расщепляющих крахмал в организме человека), тем большая его часть преобразуется в глюкозу, и тем значительнее повышается гликемия.

Другими словами, чем меньше амилозы в крахмалсодержащем продукте, тем выше его гликемический индекс. И наоборот, чем больше амилозы содержит продукт, тем меньше степень желатинирования, тем меньше глюкозы образуется при расщеплении и тем ниже гликемический индекс.

 

Так, у картофеля, содержащего малое количество амилозы, гликемический индекс высокий, а у чечевицы – низкий из-за значительного количества амилозы, входящей в её состав.

Довольно интересен пример кукурузы. Восковидная кукуруза (Waxy), практически лишенная амилозы, широко культивируется именно из-за высокой вязкости её крахмала. Он обычно используется в качестве загустителя различных фруктовых желе, а также для придания желаемой консистенции консервам и замороженным продуктам. На упаковках в разделе «состав» он так и называется: «кукурузный крахмал».

Входя в состав многих индустриальных блюд, кукурузный крахмал, имеющий очень высокий гликемический индекс (близкий к 100) существенно повышает гликемию человека.

 

Любопытный факт: в Австралии на одном из хлебопекарных предприятий для снижения гликемического индекса хлеба в тесто был добавлен крахмал кукурузы с высоким содержанием амилозы (более 80%). Получившийся хлеб очень полюбился покупателям, особенно детям, которые, как правило, отказываются от хлеба из муки грубого помола.

• 
  Тип механической и термической обработки, которой подвергается продукт питания

Нагревание в водной среде повышает гликемический индекс продукта. Например, морковь в сыром виде имеет ГИ 20, а после варки её гликемический индекс поднимается до 50 из-за желатинирования содержащегося в ней крахмала.

 

Некоторые виды промышленной обработки максимизируют желатинирование продуктов. Это относиться, например, к изготовлению различных хлопьев (картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья для завтрака…) и связующих веществ, таких как модифицированные крахмалы и декстрины.

 

В результате подобных операций гликемический индекс продуктов значительно повышается (85 для кукурузных хлопьев, 95 для пюре из картофельных хлопьев, 100 для модифицированных крахмалов).

По такому же принципу, при изготовлении попкорна разрыв кукурузного зерна (или рисового зерна для получения воздушного риса) приводит к 15-20-процентному повышению гликемического индекса исходного продукта.

«Пастификация» снижает гликемический индекс

Однако существует и такая обработка продуктов, которая замедляет гидратацию крахмала. Это процесс «пастификации» твёрдых сортов пшеницы. Экструзия (вытягивание) теста через фильеру (формующий элемент в матрице) приводит к нагреванию, результатом которого является образование защитной плёнки, впоследствии замедляющей желатинирование крахмалов во время варки.

Это относится к спагетти и некоторым видам лапши, полученным путём «пастификации», то есть экструзии под высоким давлением, но не касается ни пельменей, ни теста для лазаньи, ни свежей лапши, приготовленной вручную, несмотря на то, что все эти продукты также делаются из муки твёрдых сортов пшеницы.

Итак, из одной и той же муки можно получить продукты с разными гликемическими индексами (пельмени/вареники — 70, спагетти — 40).

 

Но это ещё не всё. Способ приготовления этих продуктов в домашних условиях непосредственно перед их употреблением в пищу также влияет на их гликемический индекс.

 

Немного недоваренные, слегка похрустывающие на зубах спагетти (после 5-6 мин. варки) будут иметь самый низкий возможный для них гликемический индекс. Это так называемые спагетти аль денте (al dente), что в буквальном переводе с итальянского значит «на зуб». Продолжительная варка (15-20 мин.) ускорит желатинирование крахмала, из-за чего гликемический индекс спагетти неизбежно повысится.

• 
  Ретроградация – процесс обратный желатинированию

Пройдя термическую обработку (варку, жарку…), приводящую к его желатинированию, крахмал при остывании подвергается новым изменениям.

 

Находящиеся в желеобразном состоянии макромолекулы амилозы и амилопектина вновь постепенно перестраиваются. Так происходит ретроградация крахмала – то есть возвращение (более или менее значительное) к предшествующей желатинированию молекулярной структуре. Ретроградация прогрессирует с течением времени и по мере понижения температуры.

 

Длительное хранение крахмалсодержащих продуктов (готовые блюда в вакууме) при низкой температуре (5°С) благоприятствует ретроградации. Высушивание некоторых продуктов имеет тот же эффект. Например, чем больше черствеет хлеб, тем больше влаги он теряет и тем большей ретроградации подвергается входящий в него крахмал. То же самое произойдет, если подсушить хлеб в духовке или тостере.

Ретроградация, хотя и не ведёт к полной обратимости желатинирования, всё-таки позволяет существенно снизить гликемический индекс. Так спагетти (даже из белой муки), приготовленные аль денте и употребляемые в охлажденном виде в салате, будут иметь гликемический индекс 35.

Сделанный из той же белой муки хлеб, в зависимости от того, свежий он (и ещё тёплый), чёрствый или подсушенный в тостере, будет иметь разный гликемический индекс.

Следуя этой логике, можно считать, что замораживание свежего хлеба и его последующее размораживание при комнатной температуре ощутимо снижают его исходный гликемический индекс.

Интересно, что охлаждённая зелёная чечевица (и тем более после 24 часов в холодильнике) имеет ещё более низкий гликемический индекс, чем только что сваренная (ГИ между 10 и 15). Это связано с тем, что чем больше амилозы содержится в исходном крахмале, тем эффективнее проходит процесс ретроградации.

 

В то же время было доказано, что добавление липидов к крахмалу, подвергающемуся желатинированию, замедляет последующую ретроградацию.

Заметим, что при нагревании крахмал, ранее подвергшийся ретроградации, частично теряет свою способность к последующему желатинированию. Часть такого крахмала (примерно 10%) приобретает тепловую устойчивость. Так что разогревание углеводсодержащего продукта после его хранения в холодильнике также снижает его гликемический индекс.

Необходимо также сказать, что крахмал в своей природной форме (сырой и необработанный) встречается не только в сырых продуктах. Иногда он может сохранять свою первозданную структуру даже при термической обработке. Это происходит из-за отсутствия достаточного для желатинирования количества влаги. Например, присутствующий в хлебной корочке и песочном печенье крахмал частично сохраняет зернистость своей структуры даже после выпечки, и это снижает его гликемический индекс относительно желатинированного крахмала (например, в хлебном мякише).

Так, при тушении или варке на пару доступ влаги к продукту ограничен, что объясняет меньшую степень желатинирования входящих в него крахмалов, в сравнении с варкой в воде.

• 
  Присутствие в продукте протеинов и пищевых волокон

Естественно присутствующие в некоторых углеводсодержащих продуктах (например, в злаковых) протеины могут уменьшать гидролиз (расщепление) крахмалов и вследствие этого снижать гликемический индекс продукта.

Хорошим примером этого феномена служат макароны. Присутствующая в них клейковина (глютен) замедляет действие пищеварительных ферментов, что в свою очередь ограничивает всасывание глюкозы.

Рафинирование современных злаков уменьшает и без того низкое содержание в них клейковины, что существенно повышает гликемию человека, употребляющего их в пищу.

С другой стороны, присутствие в крахмалсодержащем продукте пищевых волокон может ограничивать действие на него пищеварительных ферментов (амилаз) и таким образом уменьшать всасывание глюкозы. Особенно эффективна в этом смысле растворимая клетчатка, встречающаяся, например, в бобовых и овсе. Пищевые волокна являются прямым или косвенным барьером всасыванию глюкозы и благодаря этому снижают гликемический индекс данного крахмала.

Подробнее о переваривании и всасывании пищи

• 
  Степень зрелости и длительность хранения

Гликемический индекс крахмалсодержащих фруктов повышается по мере их созревания. Эти изменения более или менее значительны в зависимости от фрукта. Например, ГИ банана повышается гораздо больше, чем ГИ яблока. Зелёный банан имеет низкий гликемический индекс (приблизительно 40), но по мере созревания содержащийся в нём крахмал становится всё менее устойчивым, поэтому гликемический индекс зрелого банана вырастает до 65. Тот же феномен наблюдается при термической обработке банана каким бы то ни было способом.

 

Для полноты картины, добавим, что длительность хранения некоторых продуктов влияет на их гликемический индекс по причине естественной трансформации входящих в них крахмалов. Так ГИ картофеля, хранимого в течение нескольких месяцев, выше, чем ГИ свежего картофеля.

• 
  Размер частиц крахмала

  При измельчении крахмалсодержащего продукта, чем меньше становятся частицы крахмала, тем проще он будет расщепляться впоследствии, что говорит о повышении его гликемического индекса.

  Это в частности относится к злакам, превращаемым в муку.

  Так рисовая мука имеет более высокий ГИ, нежели рис, из которого она делается.

  В прошлом зёрна пшеницы размельчались между каменными мельничными жерновами, так что частицы муки получались достаточно крупными. Просеивание было нетщательным, что давало муку довольно грубого помола коричневато-серого цвета (пеклеванную). Так называемый тогда «белый» хлеб имел ГИ между 60 и 65, что в принципе ещё допустимо. Одним из редких хлебов, соответствующих сегодня этим стандартам, является знаменитый хлеб Пуалан (фр. Poilâne). Он полезен ещё и тем, что делается исключительно из натуральной хлебной закваски, что способствует снижению гликемического индекса хлеба.

  Хлеб для простолюдинов  раньше делался из непросеянной муки грубого помола, которая сохраняла все составляющие пшеничного зерна, поэтому этот хлеб назывался «цельнозерновым». Частицы муки были довольно крупными, в ней сохранялись все пищевые волокна и протеины, и кроме того хлеб делался на закваске – поэтому его гликемический индекс был низким (между 35 и 40). Цельнозерновой хлеб Монтиньяка, который можно приобрести в частности в сети булочных «Премьер Муассон» («Première Moisson») в Квебеке, соответствует именно этому стандарту хлеба.

  Подробнее о цельнозерновом хлебе Монтиньяка в Квебеке

После изобретения в 1870 году вальцовой мельницы изготовление белой муки начинается повсеместно, сначала на западе, а позже во всех странах мира. Распространение этой технической новинки, принимавшейся, конечно, за шаг вперёд, приводит к обеднению хлеба питательными веществами.

По мере дальнейшего усовершенствования мельничного оборудования, мука становится все более рафинированной. В плане питательности это выражается в следующем: в состав муки входит всё меньше пищевых волокон, протеинов и микроэлементов (витаминов, минералов, основных жирных кислот…), и всё более мелкими становятся её частицы. Этим объясняется повышение гликемического индекса тех продуктов, основой которых является такая в высшей степени рафинированная мука.

Заключение

Питательные свойства углеводов могут значительно изменяться под действием определённых факторов.

Нельзя забывать, что существует не один, но множество различных видов крахмалов.

Крахмалы отличаются по своей изначальной молекулярной структуре (соотношение амилоза/амилопектин), а также по природе и свойствам других питательных веществ (белки, пищевые волокна), входящих в их состав.

 

Физико-химические характеристики крахмалов постоянно изменяются под влиянием воды, времени (длительности хранения) и температурных перепадов.

Любая гидротермическая обработка, будь она промышленной или кулинарной, ведёт к преобразованиям внутри продукта, влияющим на его специфические свойства и удобоваримость.

 

Эти изменения воздействуют на процесс всасывания, за которым следует соответствующий гликемический, а затем и инсулиновый ответ организма.

Гликемический индекс продукта – это результат многочисленных параметров, которые необходимо учитывать в нашем повседневном выборе продуктов питания и способов их приготовления.

Пренебрегая этими научными понятиями, известными уже с конца 80-х годов ХХ столетия, традиционная диетология позволила аграрно-пищевой промышленности не только беспрепятственно вывести подозрительные разновидности растений, но и ввести в практику такие способы обработки и консервации продуктов, которые косвенно способствуют слишком большому повышению гликемии у современного человека.

Гиперинсулинизм, развивающийся в результате регулярного потребления таких продуктов, лежит в основе многочисленных сердечно-сосудистых недугов, а также участившихся заболеваний ожирением, диабетом.

Теперь очевидно, насколько неосторожным со стороны современных диетологов является утверждать, что углеводы должны составлять 50-55 процентов повседневного рациона современного человека, и при этом не уточнять, о каких именно углеводах идёт речь. Хуже того: если и делается попытка объяснить, какие продукты следует выбирать, то при этом обычно цитируется абсолютно ошибочная классификация углеводов на «быстрые» и «медленные сахара».

Подробнее о необоснованности понятий «быстрых» и «медленных сахаров»

По словам профессора Уалтера Уиллетта (Walter WILLETT) из Медицинской Школы Гарварда, эти рекомендации никогда не сопровождаются дополнительными объяснениями относительно выбора и обработки (приготовления, хранения…) содержащих углеводы продуктов с учётом их гликемического индекса.

Максимум, что может быть «официально» рекомендовано, — употреблять в пищу преимущественно сложные углеводы, что практически ничего не значит с точки зрения современных знаний о питании.

Как справедливо отмечают учёный Ф. Борне (F. Bornet) и профессор Ж. Слама (G. Slama), кроме того, что «сложные углеводы не взаимозаменяемы», как считалось ранее, нужно учитывать и то, что «некоторые крахмалы и крахмалсодержащие продукты, несмотря на сложность их структуры, вызывают гораздо более сильную гипергликемию, чем простые сахара». Например, употребление жареного картофеля (ГИ 95) провоцирует гораздо более высокую гликемию, чем употребление сахара (ГИ 70).

Мишель Монтиньяк – первый в мире нутриционист, предложивший использовать гликемические индексы продуктов питания для регулирования веса. Уже с конца 80-х годов ХХ века в своих публикациях он объяснял, как изменение привычек питания привело к значительному учащению случаев заболевания ожирением во всем мире.

Человек постепенно перешёл от пищи, вызывающей несущественное повышение гликемии, к пище, состоящей в основном из углеводов с высоким гликемическим индексом. Результат этой перемены — повсеместно наблюдаемые сегодня патологии обмена веществ, и в частности гиперинсулинизм — фактор появления лишнего веса и развития диабета.

Подробнее о Мишеле Монтиньяке и первом применении гликемических индексов

Гликемический индекс продуктов питания | Ставропольская краевая юношеская библиотека

Гликемический индекс продуктов питания

Что должен знать современный человек о правильном питании и здоровом образе жизни? Сегодня мало владеть информацией о пользе или степени вреда тех или иных продуктов и ограничиваться подсчетом калорийности блюд. Это не всегда дает положительный и устойчивый эффект при банальном соблюдении диет. Почему? Попробуем разобраться.

Есть еще один секрет правильного рациона — гликемический индекс продуктов питания. Именно этот показатель может оказывать сильное влияние на результат диет, набор или снижение веса и даже на общее состояние организма в зависимости от степени физических нагрузок.

Что означает гликемический индекс продуктов питания?

Если взять за эталон глюкозу и ее способность проникать после еды в кровь за 100 ед., то остальные углеводсодержащие продукты имеют разную степень влияния на увеличение содержания сахара в организме. Это и есть гликемический индекс продуктов питания (ГИ). Чем он больше, тем быстрее и в большем количестве после его употребления образуется глюкозы, поступающей в кровь и влияющей на общий уровень сахара. И, наоборот, чем у продукта меньше ГИ, тем меньше он приводит к гликемии.

Почему так важно знать о гликемическом индексе (ГИ) продуктов?

При резком увеличении уровня сахара в крови (читайте — после приема продуктов с высоким гликемическим индексом) поджелудочная железа начинает свою работу, и происходит выброс инсулина. Этот гормон распределяет глюкозу в организме, запускает процесс образования гликогена и откладывания жиров. В то же время инсулин замедляет действие тех ферментов, которые участвуют в метаболизме жиров, не давая организму избавиться от их излишка.

При постепенном повышении сахара в крови нет резкого выброса инсулина, глюкоза расходуется на энергетические нужды организма, нет ее излишка и образования гликогена, ничто не препятствует расщеплению жиров.

Какие бывают ГИ продуктов?

Гликемический индекс делится на 3 категории.

Высокий гликемический индекс продуктов питания — 70 и больше. У некоторых «рекордсменов» он может быть больше 100: пиво, булка из рафинированной муки, сухофрукт финик, гамбургер. К продуктам с высоким ГИ относится пища, богатая крахмалом и простыми сахарами: картофель в любом виде, сдобная выпечка, рис, кукурузные хлопья, мюсли, пшено, кукуруза, манка, оладьи, сырники, творожные сырки, сгущенка, варенье, вафли, мед, крекер, молочный шоколад и батончики.

Средний уровень гликемического индекса продуктов питания — от 40 до 70 — имеет пища, богатая клетчаткой и сложными углеводами, которые долго перевариваются в организме. Это зерновой хлеб, изделия из ржаной муки с отрубями, длиннозерный рис, макароны из твердой пшеницы, овсянка, некоторые крахмалистые фрукты и ягоды (киви, бананы, хурма, манго, арбуз, папайя), изюм, свекла, тыква.

И, наконец, низкий гликемический индекс продуктов питания у тех, что укладываются до 40 единиц. Это все то, что содержит мало простых углеводов, а уж если они есть, то в сложном и плохо усваивающемся виде. Например, нежирное мясо, рыба, творог и молочные продукты (за исключением десертов с добавлением сахара), гречка, яблоки, цитрусовые, слива, бобовые, лесные ягоды, горький шоколад (да-да! — тот, в котором более 70% какао), крыжовник, малина, красная смородина, огурцы, орехи, свежая зелень. «Чемпионы» низкого гликемического индекса – все сорта капусты, грибы, зеленый перец, лук, чеснок, помидоры, баклажаны, семечки подсолнуха.

Следует отметить, что цифры ГИ условны и зависят от многих факторов: способов обработки продуктов, времени их употребления, совместного сочетания. Например, огурец и зелень, съеденные вместе с картофелем, увеличат время переваривания, тем самым понижая его гликемический индекс.

Правила употребления пищи с соблюдением гликемического индекса продуктов питания

Не стоит сразу бросать есть продукты с высоким ГИ — это может привести к ухудшению самочувствия, слабости, головокружениям. И такие продукты особенно нужны при больших физических нагрузках, занятиях спортом и стрессе.

Завтрак может содержать пищу с высоким гликемическим индексом, так как это своего рода зарядка организма на весь день, в течение которого вся лишняя глюкоза израсходуется. А вот на ужин их употреблять не стоит. Чем меньше ГИ вечерней трапезы, тем меньше вероятность откладывания жира про запас, ведь по ночам нет сильных физических нагрузок.

Итак, мы разобрались, что такое гликемический индекс продуктов питания и для чего его стоит правильно учитывать в ежедневном рационе, чтобы чувствовать себя в прекрасной форме и настроении.

Что такое гликемический индекс | Статьи о продуктах ВкусВилл: Краснодар

Нутрициолог Виктория Вишнякова подробно рассказала всё, что важно знать об углеводах и гликемическом индексе.

Углеводы — большая группа продуктов, являющихся основными источниками энергии и клетчатки для организма.

Под действием ферментов углеводы расщепляются до простых молекул глюкозы, которые посредством химических реакций превращаются в энергию. А та часть углеводов, которая не усваивается человеком (клетчатка или пищевые волокна), является пищей для микроорганизмов в толстом кишечнике. Современные исследования показали, что эти микроорганизмы защищают нас от ряда заболеваний: рака, атеросклероза, диабета и ожирения. Поэтому для здоровья наиболее полезны те углеводы, которые содержат не только глюкозу, но и клетчатку.

Чтобы «добыть» из углеводов энергию, организм расщепляет большие молекулы пищи на более мелкие, и в конце концов получает молекулу глюкозы. Её размер позволяет ей всасываться из кишечника прямо в кровоток и использоваться для нужд организма.

• Если съесть чистую глюкозу, то организму не придется тратить время и ресурсы на расщепление продукта — ведь она пришла в чистом виде.

• Если съесть сельдерей, организму придется долго расщеплять сложные молекулы-полисахариды, освобождая их от клетчатки.

Относительный показатель того, как долго организму придётся «добывать» глюкозу из продукта, называется гликемическим индексом. Относительный — потому что сравнивается с условной отметкой 100 баллов для чистой глюкозы. Чем ниже гликемический индекс, тем дольше организму придётся переваривать продукт и медленнее «отдавать» глюкозу в кровь.

И это огромный плюс для здоровья: такая еда вызывает постепенное, относительно небольшое повышение уровня глюкозы в крови и дольше насыщает. А ещё это значит, что помимо энергии организм также получит клетчатку в качестве «отработанного» материала. Как правило, все витамины, минералы и другие полезные вещества содержатся именно в ней. Поэтому чем выше гликемический индекс (то есть чем лучше продукт очищен от клетки), тем меньше в нём полезных для здоровья веществ.

Гликемический индекс бывает:

• низкий — 55 и меньше,

• средний — 56-69,

Любопытно, но верхнего предела гликемического индекса нет. То есть 100 — гликемический индекс глюкозы — не максимум. Например, быстрые завтраки с сахаром или сиропами могут иметь ГИ до 132!

Связано это с тем, что на гликемический индекс влияет не только наличие или отсутствие клетчатки, но и степень измельчения продукта и термическая обработка. Чем лучше перемолот и дольше проварен продукт, тем легче организму его расщепить. Поэтому снизить гликемический индекс макарон можно, просто сварив их до состояния аль денте, а каши — используя для варки крупные зёрна.

Но гликемический индекс — не абсолютный показатель полезности еды. Например, гликемический индекс майонеза будет около 50, а банана — 65. Значит ли это, что бананы в рационе нужно заменить майонезом?

К тому же на один и тот же продукт или блюдо у одного человека могут быть разные гликемические реакции в разное время.

Поэтому однозначно делить еду на «хорошую» и «плохую» только по гликемическому индексу не стоит.

Гликемический индекс помогает понять, получим ли мы с продуктом только энергию или ещё витамины, минералы и пищу для бактерий кишечника. И будет ли это моментальным всплеском энергии или продукт будет равномерно насыщать нас энергии в течение длительного периода.

Пользоваться им удобно, когда мы не можем по общему количеству углеводов понять их качество: например, печенье может быть приготовлено из муки высшего сорта и сахара, тогда клетчатки и питательных веществ там почти не будет, зато будет огромное количество глюкозы, стремительно попавшей в кровоток. А может быть, печенье сделано из цельнозерновой муки грубого помола — тогда мы съедим клетчатку и получим постепенное поступление глюкозы в кровь и долгое насыщение. При этом общее количество углеводов на обеих пачках будет одинаковым.

Аналог гликемическому индексу — разбивка углеводов в составе на сахара и пищевые волокна. При таком методе можно легко понять, много ли в продукте сахара (и тогда его стоит ограничивать в рационе) или клетчатки (тогда этот продукт — желанный гость в здоровом рационе). При этом общее число углеводов продуктов может быть одинаковым.

Также врачи используют такое понятие, как гликемическая нагрузка (ГН). Это показатель, который учитывает не только качество углеводов, но и их количество. Гликемическая нагрузка определяется умножением ГИ продукта на количество граммов углеводов на порцию и делением на 100.

Например, одно яблоко имеет ГИ=38 и содержит 13 граммов углеводов.

ГН = 38 * 13/100 = 5

Картофель имеет ГИ=85 и содержит 14 граммов углеводов.

ГН = 85 *14 / 100 = 12

Выходит, ГН картофеля будет вдвое выше, чем у яблока.

ГН пищи может быть классифицирована как низкая, средняя или высокая:

• низкая — 10 или меньше,

• средняя — 11-19,

• высокая — 20 и более.

Она нужна, чтобы оценить последствия употребление конкретного объёма продукта. Так, например, если у продукта высокий гликемический индекс, но в нём мало углеводов, то нет смысла его бояться и вычеркивать из рациона. Например, ГИ арбуза — 75, но в 100 г арбуза будет всего 9 г углеводов. Значит, его ГН — всего 7, и это низкий показатель. Но если бы оценивали только по ГИ, то арбуз попал бы в «чёрный список» — то, что следует ограничивать в рационе.

Отдельно про сиропы с низким гликемическим индексом. В большей степени они состоят из фруктозы — у неё низкий гликемический индекс, поэтому для многих она выглядит более полезной альтернативой сахару. На самом же деле глюкоза необходима организму, чтобы выживать, поэтому он отлично умеет её усваивать. Жизненной необходимости же во фруктозе у организма нет, поэтому она хуже усваивается. Научные исследования говорят, что чрезмерное потребление фруктозы опасно: увеличивается риск метаболического синдрома и диабета второго типа [1, 2], есть риски развития неалкогольной жировой болезни печени [3, 4, 5]. Также высокое потребление фруктозы связано с повреждением генов в головном мозге. А это может привести к ряду психических заболеваний — болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, депрессии и так далее.

Однако это не значит, что фрукты тоже под запретом, раз они содержат фруктозу. Например, в 1 чайной ложке сиропа агавы содержится 6 г фруктозы, а в 1 большом персике — 1,5. При этом съесть 40 персиков мы вряд ли сможем, а вот 10 чайных ложек сиропа – запросто.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много. Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови. Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов питания на низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или больше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов питания и их GI.Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (GL) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови. Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическая и химическая структура пищи
• способ приготовления
• сколько клетчатки содержится в пище
• сколько белков, жиров и кислот содержится в пище

Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу.Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокое содержание ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• торты, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• сушеные фрукты, такие как финики, изюм и клюква
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в энергии или настроении.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, веса тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением энергии также может помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на взаимосвязь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• яичница с копченым лососем
• гречневые оладьи с ягодами
• кесадилья на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

• Суп из черной фасоли
• Курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
• Суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина

Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

• Ягненка с ячменем, огородным горошком и мятой
• Мягкие тако с тофу Tex-Mex
• Приправленные в индийском стиле овощи и сырные посылки

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ банка включают:

• ломтик корицы, овса и миндального хлеба
• домашний фруктовый это кексы
• жареные соевые орехи

При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов.Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Для человека соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть у кого-то в ресторанах.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Следовательно, людям может быть важнее осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании человеку следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много.Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови.Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов питания на низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или больше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов питания и их GI. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (GL) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическая и химическая структура пищи
• способ приготовления
• сколько клетчатки содержится в пище
• сколько белков, жиров и кислот содержится в пище

Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокое содержание ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• торты, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• сушеные фрукты, такие как финики, изюм и клюква
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в энергии или настроении.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, веса тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением энергии также может помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на взаимосвязь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• яичница с копченым лососем
• гречневые оладьи с ягодами
• кесадилья на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

• Суп из черной фасоли
• Курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
• Суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина

Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

• Ягненка с ячменем, огородным горошком и мятой
• Мягкие тако с тофу Tex-Mex
• Приправленные в индийском стиле овощи и сырные посылки

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ банка включают:

• ломтик корицы, овса и миндального хлеба
• домашний фруктовый это кексы
• жареные соевые орехи

При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов.Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Для человека соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть у кого-то в ресторанах.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Следовательно, людям может быть важнее осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании человеку следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Что такое продукты с высоким гликемическим индексом и как их избегать

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови и могут вызвать проблемы со здоровьем, если кто-то съест их слишком много.Диета с низким ГИ может помочь предотвратить и контролировать диабет и сердечно-сосудистые заболевания. Человек также может контролировать свой вес с помощью диеты с низким ГИ, как часть общего подхода к здоровому питанию.

В этой статье объясняется, что такое ГИ и какие продукты являются продуктами с высоким и низким ГИ. В нем также описываются преимущества диеты с низким ГИ и приводится пример диеты с низким ГИ.

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, с помощью которого продукты, содержащие углеводы, ранжируются в зависимости от того, насколько они влияют на уровень сахара в крови.Международная организация по стандартизации (ISO) ранжирует пищевые продукты от 1 до 100 и использует чистую глюкозу с ГИ 100 в качестве эталона.

Фонд гликемического индекса (GIF) классифицирует ГИ продуктов питания на низкий, средний или высокий:

• низкий ГИ 55 или меньше
• средний ГИ 56–69
• высокий ГИ 70 или больше

Американская диабетическая ассоциация предоставляет список распространенных продуктов питания и их GI. Они отмечают, что в некоторых источниках в качестве ориентира используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Гликемическая нагрузка (GL) — еще одно измерение, которое, по мнению некоторых экспертов, дает более реалистичную картину того, как пища влияет на уровень сахара в крови. GL учитывает количество углеводов в порции пищи, а также ее ГИ.

Люди могут использовать гликемический индекс, чтобы помочь им выбрать здоровую пищу и контролировать, сколько сахара и углеводов они едят. Такой подход может помочь кому-то управлять своим весом или заболеванием, например диабетом.

GIF объясняет, что несколько факторов влияют на то, насколько быстро определенная пища повышает уровень сахара в крови.Эти факторы могут включать:

• степень очистки углеводов
• физическая и химическая структура пищи
• способ приготовления
• сколько клетчатки содержится в пище
• сколько белков, жиров и кислот содержится в пище

Рафинированные и переработанные углеводы быстрее превращаются в глюкозу. Продукты с клетчаткой, белком и жирами высвобождают глюкозу медленнее, поэтому у них более низкий ГИ. Более длительное время приготовления может разрушить продукты, а это означает, что кто-то, употребляющий эти продукты, быстрее усваивает глюкозу.

Тот, кто хочет контролировать свой вес или диабет, может узнать ГИ продуктов из Международных таблиц гликемического индекса и значений гликемической нагрузки. Согласно таблице, следующие продукты имеют высокое содержание ГИ:

• белый и цельнозерновой хлеб
• белый рис
• сухие завтраки и зерновые батончики
• торты, печенье и сладости
• картофель и картофель фри
• чипсы и рисовые крекеры
• фрукты, такие как арбуз и ананас
• сушеные фрукты, такие как финики, изюм и клюква
• подслащенные молочные продукты, такие как фруктовые йогурты

Люди, соблюдающие диету с низким ГИ, могут есть продукты со средним ГИ 56– 69, но реже, чем продукты с низким ГИ.Пища со средним ГИ включает ржаной хлеб и хлопья с отрубями с изюмом.

Продукты с высоким ГИ, как правило, повышают уровень сахара в крови человека, заставляя его организм вырабатывать больше инсулина. После того, как инсулин шунтирует глюкозу в клетки, уровень глюкозы в крови человека может упасть, из-за чего он чувствует себя низким в энергии или настроении.

Помимо этих краткосрочных эффектов, нарушение регуляции уровня глюкозы в крови может иметь более долгосрочные последствия для здоровья, такие как инсулинорезистентность и диабет.

По данным Международного консорциума по качеству углеводов (ICQC), существует консенсус в отношении того, что диеты с низким содержанием GI и GL имеют отношение к профилактике и лечению диабета, ишемической болезни сердца, рака и, возможно, ожирения.

Исследования показывают, что диета с низким ГИ может быть полезной и помочь предотвратить некоторые проблемы со здоровьем.

Знание ГИ продуктов может помочь людям контролировать уровень сахара в крови и предотвратить или отсрочить осложнения, связанные с диабетом. Исследования показывают, что диета с низким ГИ может помочь людям с диабетом снизить уровень сахара в крови.

В обзоре 2019 года отмечается, что диеты с низким ГИ могут снизить долгосрочные маркеры контроля сахара в крови, веса тела и уровня сахара в крови натощак у людей с преддиабетом или диабетом.

Диета с низким ГИ также может помочь при гестационном диабете. Это состояние, при котором у кого-то развивается повышенный уровень сахара в крови во время беременности, который обычно проходит после родов.

Метаанализ 2016 года показывает, что для людей с гестационным диабетом диета с низким ГИ может снизить риск макросомии. Это состояние, при котором дети становятся крупнее среднего, что может привести к многочисленным краткосрочным и долгосрочным осложнениям как для роженицы, так и для ребенка.

Исследование 2014 г. показало, что помимо контроля метаболизма глюкозы и инсулина, диета с низким ГИ и ограничением энергии также может помочь снизить массу тела.

Продукты с высоким ГИ также могут влиять на настроение и энергию. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что среди людей со здоровым весом и взрослых с избыточным весом употребление диеты с высоким содержанием ГН приводит к повышению вероятности депрессивных симптомов на 38% и повышению утомляемости и инертности на 26%.

Метаанализ 2019 года указывает на взаимосвязь между диетами с высоким ГИ и ГН и ишемической болезнью сердца.Другой метаанализ 2019 года отмечает связь между диетой с высоким содержанием ГИ и раком толстой кишки, мочевого пузыря и почек.

Ниже приведены примеры вариантов питания для тех, кто придерживается плана питания с низким ГИ:

Варианты завтрака

Некоторые варианты завтрака с низким ГИ могут включать:

• яичница с копченым лососем
• гречневые оладьи с ягодами
• кесадилья на завтрак с черной фасолью, шпинатом и грибами

Варианты обеда

Варианты обеда с низким ГИ могут включать:

• Суп из черной фасоли
• Курица с манго и миндаль на ржаном хлебе
• Суп из цветной капусты и сельдерея

Варианты ужина

Варианты ужина с низким ГИ могут включать:

• Ягненка с ячменем, огородным горошком и мятой
• Мягкие тако с тофу Tex-Mex
• Приправленные в индийском стиле овощи и сырные посылки

Варианты закусок

Варианты закусок с низким ГИ банка включают:

• ломтик корицы, овса и миндального хлеба
• домашний фруктовый это кексы
• жареные соевые орехи

При планировании блюд может оказаться полезным подсчет углеводов.Управляя углеводами с помощью ГИ, люди могут лучше контролировать уровень сахара в крови.

Для человека соблюдение диеты с низким ГИ может показаться сложным. Человеку необходимо знать ГИ всех продуктов на тарелке, что может оказаться проблематичным, если в еде много ингредиентов. Соблюдение диеты с низким ГИ может ограничить количество вариантов, которые есть у кого-то в ресторанах.

Человеку также необходимо учитывать количество клетчатки, жиров и белка в еде, чтобы увидеть, насколько еда в целом может повлиять на уровень глюкозы в крови.

Исследование, проведенное в 2015 году, показывает, что людям необходимо учитывать низкий ГК и ГИ в контексте здорового питания в целом. Согласно обзору 2018 года, клетчатка и цельнозерновые продукты являются важными компонентами здорового питания и могут прогнозировать результаты для здоровья лучше, чем ГИ.

Следовательно, людям может быть важнее осознавать ГИ продуктов, сохраняя при этом сбалансированную и здоровую диету.

Человек может захотеть придерживаться диеты с низким ГИ, чтобы контролировать свой вес или состояние здоровья.Для этого они могут узнать ГИ продуктов и составить план питания. При этом планировании человеку следует также учитывать другие аспекты сбалансированной и здоровой диеты, такие как клетчатка и цельнозерновые продукты.

Диеты с низким ГИ могут быть полезны для предотвращения и контроля инсулинорезистентности, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако планирование диеты с низким ГИ потенциально сложно, поэтому человек может подумать о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу.

Что такое гликемический индекс?

Проще говоря, гликемический индекс — это мера того, насколько быстро пища вызывает повышение уровня сахара в крови.

Еда оценивается по шкале от 0 до 100. Пища с высоким гликемическим индексом или ГИ быстро переваривается и всасывается, вызывая быстрое повышение уровня сахара в крови. Эти продукты, которые занимают высокие места по шкале GI, часто, но не всегда, содержат много обработанных углеводов и сахаров. Крендели, например, имеют гликемический индекс 83.

Между тем, продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к более медленному повышению уровня сахара в крови. Обычно они богаты клетчаткой, белком и / или жиром.Примеры этого включают яблоки с гликемическим индексом 28, йогурт в греческом стиле с показателем 11 и арахис с показателем 7. Имейте в виду, что низкий ГИ не означает, что пища богата питательными веществами. Вам по-прежнему нужно выбирать здоровую пищу из всех пяти пищевых групп.

Гликемический индекс: несовершенная система, но полезный инструмент

Рейтинг GI продукта применяется только в том случае, если продукт потребляется натощак, без каких-либо других продуктов. Любой, кто когда-либо ел, знает, что мы едим не всегда так.

Сочетайте пищу с высоким ГИ с постным стейком или куском лосося, гарниром из брокколи и салатом с винегретом, а белок, клетчатка и жир — все это поможет снизить гликемический индекс блюда.

Кроме того, гликемический индекс не учитывает, сколько мы фактически потребляем. Значение GI пищи определяется путем предоставления людям порции пищи, содержащей 50 граммов углеводов без клетчатки, с последующим измерением влияния на их уровень глюкозы в крови в течение следующих двух часов.

Порция 50 граммов углеводов за один присест может быть разумной для такой еды, как рис, который содержит 53 грамма углеводов на чашку. Но для свеклы рейтинг GI, равный 64, немного вводит в заблуждение, поскольку свекла содержит всего 13 граммов углеводов на чашку; нам нужно будет съесть почти 4 стакана свеклы, чтобы вызвать скачок уровня сахара в крови.

Альтернатива гликемическому индексу

Гликемическая нагрузка или GL — это формула, которая корректирует потенциально вводящий в заблуждение GI путем объединения размера порции и GI в одно число.Содержание углеводов в фактической порции умножается на GI продукта, затем это число делится на 100. Итак, для чашки свеклы GL будет: 13 умноженных на 64 = 832, разделенных на 100 = GL 8,3.

В качестве системы отсчета GL выше 20 считается высоким, от 11 до 19 считается умеренным, а 10 или меньше считается низким.

Итог: даже несмотря на то, что гликемический индекс не идеальная система, он может быть полезным инструментом для определения продуктов с низким гликемическим индексом, которые часто более богаты питательными веществами, а также продуктов с более высоким содержанием рафинированных углеводов.

Объяснение гликемического индекса — работа против силы тяжести

«Высокий ГИ», «Низкий ГИ», «скачки сахара в крови», «глюкоза в крови», «инсулиновая реакция» … эти фразы так часто встречаются, что бывает трудно сформулировать самые важные выводы, когда дело доходит до гликемический индекс (GI). Мы хотим установить рекорд и дать вам несколько надежных способов применения этой системы классификации пищевых продуктов к вашему питанию и вашей производительности!

Что такое гликемический индекс?

По сути, гликемический индекс — это способ ранжирования продуктов, богатых углеводами, по тому, насколько быстро и значительно они повышают уровень сахара в крови.«Уровень сахара в крови» — это еще один способ сказать «уровень глюкозы в крови». Низкий ГИ продукты медленнее всасываются в организм и меньше влияют на уровень глюкозы в крови и реакцию инсулина. Это означает, что ваша энергия будет более стабильной в течение дня. Продукты с высоким гликемическим индексом будут быстро повышать уровень сахара в крови и часто вызывать этот «сахарный сбой» позже!

Гликемический индекс — это всего лишь индекс. Как следует из названия, это система классификации, которая означает, что все продукты должны быть измерены по «стандарту», ​​чтобы определить, где они попадают в индекс.

Некоторые примеры продуктов с низким ГИ:

• Ягоды
• Брокколи
• Грибы
• Кабачки
• Цветная капуста
• Листовая зелень
• Цветная капуста

Некоторые примеры продуктов с высоким ГИ:

• Ананасы
• Бананы
• Апельсины
• Запеченный сладкий картофель
• Хлеб
• Белый рис
• Овес быстрого приготовления

Итак, на первый взгляд, это отличный способ сравнить одно блюдо с другим, но если вы присмотритесь поближе, вы обнаружите, что это еще не все.Следует учитывать несколько ограничений.

Ограничения:

• На гликемический ответ вашего организма на одну пищу влияют другие продукты, которые вы съели в том же приеме пищи. Например, банан, съеденный сам по себе, повлияет на уровень глюкозы в крови быстрее, чем банан, съеденный со столовой ложкой арахисового масла.

• Пищевые факторы, такие как разнообразие растений, спелость, обработка и способ приготовления, могут измениться в зависимости от гликемического индекса продукта.

• Время дня и количество предыдущих приемов пищи также могут повлиять на гликемический ответ вашего тела.

• Вес, объем крови и скорость метаболизма сильно различаются у разных людей, что также вызывает различия в гликемическом ответе.

Но, если вы знаете, где может быть гликемический индекс, он все равно может быть полезным инструментом.

Чем может быть полезен гликемический индекс:

• Когда дело доходит до тренировки и оптимизации восстановления, употребление в пищу продуктов с высоким ГИ до и после тренировки при одновременном ограничении жиров, получаемых с этим приемом пищи, позволит вашему организму быстрее использовать эти источники углеводов.

• Если вы хотите более стабильное высвобождение энергии в течение дня, придерживайтесь продуктов с низким ГИ, это поможет вам избежать того «краха», который сопровождается огромным скачком уровня сахара в крови.

Итак, даже с учетом своих ограничений, гликемический индекс может быть отличным инструментом. Используйте его, чтобы получать энергию от повседневных дел, тренировок и восстановления!

Диеты с высоким гликемическим индексом, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями и смертностью

Диета, богатая продуктами, вызывающими быстрые скачки уровня глюкозы в крови, была связана с плохими результатами в ряде географических регионов.

Люди, которые потребляют диету, богатую продуктами с высоким гликемическим индексом, такими как белый хлеб, картофель и сладкие безалкогольные напитки, подвергаются повышенному риску сердечно-сосудистых событий или смерти от любой причины по сравнению с теми, кто склонен есть продукты с низким содержанием сахара. более низкий гликемический индекс, например, зеленые овощи, фасоль и бобовые, а также цельнозерновые. Новость пришла из анализа исследования PURE.

Связь гликемического индекса

с неблагоприятными сердечно-сосудистыми исходами и смертностью от всех причин наблюдалась у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и без них, сообщают исследователи, и наиболее выражена у людей с избыточным весом или ожирением.

Дэвид Дженкинс, доктор медицины, доктор философии (Университет Торонто, Канада), который руководил новым анализом, сказал, что он подкрепляет рекомендации по питанию, которые давались уже несколько лет — ешьте качественные углеводы. «Я думаю, что этот анализ дает людям некоторое обоснование рекомендаций, которые мы давали в течение долгого времени», — сказал он TCTMD. «Ешьте фрукты и овощи, ешьте цельнозерновые, бобовые, бобы, чечевицу и другие подобные продукты и наслаждайтесь ими. Это исследование убедительно показывает одну из причин, почему эти продукты полезны для вас.”

Эндрю Фриман, доктор медицины (Национальное еврейское здравоохранение, Денвер, Колорадо), который является сопредседателем рабочей группы по питанию и образу жизни Американского колледжа кардиологов, сказал, что методология исследования PURE подвергалась критике в прошлом, в том числе им самим и другими. Опросники о частоте приема пищи могут дать неточное представление о режимах питания, поскольку они основаны на воспоминаниях. Например, такие анкеты отличаются занижением количества потребляемой пищи, особенно диетических жиров, что затрудняет выдачу общих заявлений о связи между определенными продуктами питания, группами продуктов или питательными веществами и клиническими исходами.

Несмотря на такие ограничения, «в данном конкретном случае простая концепция, согласно которой люди с более высоким гликемическим индексом хуже себя чувствуют, имеет смысл на основе всех известных общедоступных данных», — сказал Фриман TCTMD. Продукты с высоким гликемическим индексом, как правило, являются сильно обработанными, и известно, что эти продукты значительно увеличивают риск неблагоприятных сердечно-сосудистых исходов.

«Я всегда говорю людям, что есть два типа углеводов», — сказал он. «Есть хорошие углеводы — бобовые, фрукты и овощи с большим количеством клетчатки, а есть мусорные углеводы, или« мусор ».Так что я думаю, что есть смысл в том, что люди, которые, возможно, едят больше нездоровой пищи, могут чувствовать себя хуже. У них может не быть доступа к полноценным пищевым продуктам. Мы также знаем, что продукты с более высоким гликемическим индексом обычно более стабильны при хранении и дешевле. Например, белый рис имеет более длительный срок хранения, чем коричневый рис, хотя [коричневый рис] гораздо более питателен ».

Для Фримена суть в том, что, хотя существует ряд различных ассоциаций между диетой и клиническими результатами, которые нелегко уловить из исследования PURE, показывающий, что полноценная и сбалансированная диета улучшает сердечно-сосудистые исходы, не входит в их число. их.

Углеводы полезны, углеводы вредны

Несколько лет назад анализ PURE показал, что высокое потребление углеводов связано со значительно повышенным риском смерти. Диеты с наибольшим количеством углеводов, составляющие в среднем 77% дневных калорий, были связаны с повышенным риском смерти на 28% по сравнению с диетами, которые содержали более низкое потребление углеводов. По словам Дженкинса, это исследование привело к появлению заголовков о том, что «углеводы убивают», и повысило популярность низкоуглеводных диет.Однако последующие анализы PURE также показали, что потребление фруктов, овощей, бобовых и других полезных углеводов защищает от сердечно-сосудистых заболеваний.

Эти два исследования, по словам Дженкинса, натолкнули на мысль, что несопоставимые результаты по углеводам были частью «истории гликемического индекса». По этой причине Дженкинс обратился к исследовательской группе PURE с просьбой провести анализ гликемического индекса и гликемической нагрузки в структуре питания. Он подчеркнул, что PURE является важным глобальным исследованием, поскольку оно включает разнообразную популяцию пациентов на пяти континентах.

Этот последний анализ, опубликованный сегодня в журнале New England Journal of Medicine , включал 137 851 участника в возрасте от 35 до 70 лет из 20 культурно и социально-экономически разнообразных стран. Стандартизированные анкеты использовались для сбора информации о демографических характеристиках пациентов, образе жизни, истории здоровья и использовании лекарств, а формы отчетов о случаях использовались для сбора данных, касающихся основных сердечно-сосудистых событий и общей смертности во время последующего наблюдения. Потребление пищи было собрано с использованием разных вопросников, специфичных для отдельной страны, в то время как девять разных вопросников были специфичны для разных регионов Индии.

Потребление диет и определенных продуктов с высоким гликемическим индексом, который является показателем того, насколько быстро пища переваривается и высвобождается в виде глюкозы в кровоток, было наиболее распространено в Китае, за которым следуют Африка и Юго-Восточная Азия. Гликемическая нагрузка, которая учитывает количество углеводов в порции пищи, была самой высокой в ​​Южной Азии, за ней следуют Африка и Китай. Средний гликемический индекс всех участников исследования составил 82,6, а средняя гликемическая нагрузка — 280,8 г / день.

В целом, участники с наивысшим квинтилем гликемического индекса (средний 91) имели на 25% повышенный риск первичной конечной точки — совокупности сердечно-сосудистой смерти, нефатального ИМ, инсульта, сердечной недостаточности или смерти от любой причины — по сравнению с людьми. в самом низком квинтиле (в среднем 76). Только серьезные сердечно-сосудистые события были на 14% выше среди тех, кто находился в квинтиле с самым высоким гликемическим индексом, по сравнению с пациентами с самым низким гликемическим индексом. Для тех, у кого не было сердечно-сосудистых заболеваний на исходном уровне, относительный риск первичной конечной точки был на 21% выше в наивысшем квинтиле по сравнению с самым низким.Среди тех, у кого болезнь исходно, относительная разница в риске была больше (ОР 1,51; 95% ДИ 1,25–1,82).

Не было значительной разницы в риске первичной конечной точки между пациентами с самой высокой (468 г / день) и самой низкой (136 г / день) гликемической нагрузкой в ​​общей популяции. Однако среди людей с ранее существовавшим сердечно-сосудистым заболеванием у людей с наивысшим квинтилем гликемической нагрузки риск первичной конечной точки был на 34% выше, а риск серьезных сердечно-сосудистых событий на 31% выше, чем у тех, кто находится в самом низком квинтиле.

Диета с высоким гликемическим индексом, вредная для пациентов с избыточным весом

Среди пациентов с избыточной массой тела / ожирением исследователи наблюдали на 38% более высокий риск первичного исхода среди пациентов с самым высоким гликемическим индексом по сравнению с самым низким. Даже среди участников с избыточным весом и умеренно более высокими гликемическими индексами был повышенный риск первичного исхода по сравнению с самым низким квинтилем. У пациентов с ИМТ <25 кг / м2 связь между гликемическим индексом и клиническими исходами была намного слабее.

«Чем вы толще, тем хуже для вас диета с высоким гликемическим индексом», — сказал Дженкинс. «Это ожидаемо».

Исследователи отмечают, что люди с более высоким индексом массы тела (ИМТ) подвергаются повышенному риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Они пишут, что диета с высоким гликемическим индексом может взаимодействовать с инсулинорезистентностью, связанной с более высоким ИМТ, и вызывать еще больший скачок уровня глюкозы в крови после еды, что увеличивает «негативные последствия» диеты с высоким гликемическим индексом.

В интервью TCTMD Дженкинс сказал, что их общие результаты были удивительно последовательными, и застал их врасплох. По словам Дженкинса, систематический обзор и метаанализ, опубликованные в 2019 году, не смогли найти связи между диетами, характеризующимися более высоким гликемическим индексом / нагрузкой, и рядом клинических результатов, хотя количество пациентов, включенных с данными, связанными с гликемией, было небольшим. «Гликемический индекс просто еще не так хорошо изучен».

По словам Дженкинса, их результаты сводятся к тому, что «качество углеводов, которые вы добавляете в рацион, имеет значение.Он добавил, что несмотря на то, что PURE является наблюдательным когортным исследованием и имеет ограничения, исследователи смогли контролировать широкий спектр переменных, поскольку они были измерены в рамках исследования.

Приведение баланса к гликемическому индексу

Компания Providence Nutrition Services

Новички в гликемическом индексе часто спрашивают: «Надо ли мне перестать есть картошку, если у них высокий гликемический индекс?» Короткий ответ: не обязательно.Вместо того, чтобы полностью исключать определенные продукты, важнее сосредоточиться на сбалансированном рационе в целом.

Длинный ответ становится более сложным, но я надеюсь, что он проясняет некоторую путаницу, связанную с этим часто неправильно понимаемым инструментом.

Гликемический индекс или ГИ — это сравнение того, насколько быстро разные продукты, особенно содержащие углеводы, повышают уровень сахара в крови.

Чтобы понять ГИ, сначала нужно понять углеводы. Нам всем нужны углеводы — они служат топливом для мозга, нервной системы и физической активности.Взрослым примерно половина своей энергии (калорий) нужно получать за счет полезных углеводов, то есть цельнозерновых, свежих овощей, фруктов и нежирных молочных продуктов. Спортсменам, которые занимаются напряженной деятельностью, часто требуется даже больше.

Людям, не страдающим диабетом или преддиабетом, не обязательно зацикливаться на конкретных типах углеводов, которые вы едите. Если вы, как правило, сводите к минимуму сладости и в основном употребляете цельнозерновые, фрукты и овощи, ваше тело будет вырабатывать необходимое количество инсулина, чтобы справиться с углеводами, которые вы едите.

Тем не менее, для людей, страдающих диабетом или инсулинорезистентных, полезно понять, какие типы углеводов имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. Гликемический индекс был разработан как инструмент для этой цели, позволяющий людям с диабетом избегать «продуктов с высоким ГИ» — продуктов, которые, как правило, быстро перевариваются и быстрее повышают уровень сахара в крови — и сосредотачивать свои углеводы на «продуктах с низким ГИ». »- продукты, которые, как правило, перевариваются и усваиваются медленнее, поэтому их влияние на уровень сахара в крови становится менее выраженным.

Несмотря на то, что он был разработан для людей с диабетом, GI был быстро принят диетической индустрией, породив несколько популярных программ по снижению веса. Хотя он может быть полезен как для контроля уровня сахара в крови, так и для похудания, однако это далеко не идеальная наука.

Что такое числа

Число GI для данной пищи рассчитывается путем анализа повышения уровня сахара в крови после употребления 50 граммов этой пищи натощак. Чистая глюкоза получает 100 баллов в индексе, а другие продукты индексируются по сравнению с этим.Продукты с высоким ГИ приближаются к 100 (например, печеный картофель имеет средний ГИ около 85), а продукты с низким ГИ попадают в индекс ниже (яблоки имеют ГИ около 38). Кстати, вы не найдете все продукты в индексе — только продукты, содержащие достаточно углеводов, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Если вы не видите брокколи в индексе, это потому, что она практически не влияет на уровень сахара в крови.

Одна проблема с индексом — это произвольное количество 50 граммов, используемое для всех пищевых продуктов. Несмотря на то, что он обеспечивает последовательность для сравнения, он не отражает фактическое количество каждого типа пищи, которую вы, вероятно, съели бы за один присест.Чтобы лучше понять это, вам нужно взглянуть на второе число: гликемическую нагрузку или GL. Это число начинается с ГИ продукта и умножается на количество углеводов в рекомендуемом размере порции для этого продукта. Например, GL для печеного картофеля составляет около 26.

Уравновешивание нагрузки

Но с этими числами есть еще одна проблема: и GI, и GL измеряют влияние на уровень сахара в крови отдельных продуктов, которые съедены сами по себе. В реальном мире мы редко едим изолированно.Мы едим их в комбинациях, что значительно меняет способ их усвоения, а также их влияние на уровень сахара в крови. Печеный картофель мог бы быстро поднять уровень сахара в крови, если бы это было единственное, что вы ели. Но если бы вы съели его с курицей и зеленым салатом с небольшим количеством заправки (а еще лучше, если бы вы съели только половину картофеля), его влияние на уровень сахара в крови было бы умеренным.

Таким образом, чтобы получить максимальную пользу от этих инструментов, имеет смысл уделять меньше внимания отдельным продуктам и больше — способам их употребления — в качестве приемов пищи.Для диеты с низким содержанием ГЛ стремитесь к тому, чтобы сумма всех ваших ежедневных углеводов составляла менее 80 ГК, и старайтесь равномерно сбалансировать эти углеводы во всех приемах пищи.

Еще раз взглянув на этот картофель, с GL 26, он действительно потребляет изрядную часть вашего дневного бюджета в размере 80 GL. Но если вы любите печеный картофель, нет причин, по которым вы не можете время от времени есть один или часть картофеля как часть сбалансированной еды с умеренной общей гликемической нагрузкой.

Прочие соображения

При использовании GI и GL также помните об этих проблемах:

• Не все картофелины созданы одинаково.Введите «картофель» в окно поиска на www.glycemicindex.com, и вы получите 12 страниц результатов. ГИ и ГК картофеля — и многих других продуктов — могут сильно различаться в зависимости от сорта и способа приготовления. Например, у запеченного красновато-коричневого картофеля GI заоблачный 111 (GL 33), а у запеченного белого картофеля GI всего 69 (GL 19). Однако отварите тот же белый картофель, и ГИ возрастет до 96 (GL 24), но вместо этого выберите вареный молодой картофель, и ГИ упадет до 54 (GL 11).
• Не все люди созданы одинаковыми.У разных людей разная реакция сахара в крови на разные продукты.
• GI не является идеальным индикатором пищевой ценности продуктов. Картофельные чипсы имеют более низкий ГИ, чем картофель, но цельный, натуральный необработанный картофель, безусловно, является лучшим выбором для хорошего здоровья.
• Low-GI также не обязательно означает низкокалорийный. Некоторые продукты с низким ГИ, такие как шоколадный торт (ГИ 38), высококалорийны. При использовании GI для контроля веса вам все равно нужно принимать во внимание калории и размер порций.

Как я уже сказал — это сложно. Рекомендуется есть продукты с низким гликемическим индексом, особенно если у вас диабет или инсулинорезистентность. Но это непросто, не всегда практично и не идеальный путь к здоровому питанию.

Выбор сбалансированного подхода

Неужели еда должна быть такой сложной? Не совсем. Хорошее здоровье и качество жизни означают поиск правильного баланса, который работает для вас.

Если вам нравится структура GI-диеты, она, безусловно, имеет преимущества для контроля сахара в крови и управления весом — просто помните о ее ограничениях.

Но если вы предпочитаете, чтобы ваша еда и ваша жизнь были немного проще, есть способ попроще. Для оптимального контроля гликемии Американская диабетическая ассоциация рекомендует, чтобы люди с диабетом, вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных углеводах, получали одинаковое общее количество углеводов с каждым приемом пищи. Диетолог может помочь вам определить подходящий уровень углеводов, к которому вы хотите стремиться, в зависимости от вашего возраста, веса, пола, уровня активности, лекарств и других факторов.

Выбор широкого ассортимента свежих овощей и фруктов (они должны составлять половину вашей тарелки), умеренного количества цельнозерновых или крахмалистых овощей (четверть вашей тарелки) и нежирных белков или бобовых (четверть вашей тарелки), как правило, дают те же преимущества для похудания и контроля гликемии, что и следование более структурированной диете GI, но с меньшим стрессом и большей гибкостью в выборе продуктов, соответствующих вашим личным вкусам и культурным традициям.

.