Завтрак при правильном питании для похудения: продукты и лучшие рецепты с фото

Полезные завтраки на каждый день при правильном питании для похудения

Утренний прием пищи является одним из самых важных моментов.
Полезный завтрак правильного питания обязан сочетать в себе пользу и вкус.
Такой завтрак позволит пополнить запасы энергетического баланса для
продуктивного дня. Непосредственно он обязан предоставлять самое большое
насыщение за день среди всех остальных приемов пищи.

Почему завтрак так важен?

Еще в прошлом веке специалисты отметили, что человеческий
организм устроен так, что предельно усваивается еда, которая была съедена до
8-ми часов утра. Установлено, что у человека, который завтракает регулярно в
одно и то же время, обмен веществ гораздо интенсивней, чем у тех людей, которые
пренебрегают полезным завтраком правильного питания.

Таким образом, при употреблении идентичного объема калорий,
завтракающая категория людей сохраняет массу тела в норме. Если есть желание,
то можно таким образом даже похудеть. И напротив, те, кто пренебрегают
завтраком, могут с легкостью поправиться на несколько килограмм. Кроме того, у
них становится хуже память и сокращается уровень сахара в крови.

Подводя итог, можно выделить, что разные варианты завтрака
при правильном питании для похудения имеют такие плюсы, как:

• Улучшают метаболизм;
• Нормализуют эмоциональный настрой на протяжении
  всего дня;
• Помогают стабилизировать массу тела и даже
  сокращать его;
• Увеличивают внимательность;
• Считаются неотменной частью здорового и
  правильного питания.

Такое воздействие обусловливается тем, что при пробуждении
организма в утреннее время существенная часть энергии уже израсходована. По
этой причине мозг остро требует гликоген, считающийся топливом и энергией для
него. Непосредственно после ночного сна, пища предоставляет самый сильный
толчок к ускорению метаболизма для снабжения организма бодростью.

ТОП-20 рецептов полезных завтраков

Если утром отсутствует время для приготовления полезных
завтраков правильного питания, то возможно этому уделить время еще с вечера.
Сегодня расскажем о том, какие рецепты возможно приготовить заранее, чтобы
утром успеть позавтракать.

Перед тем, как приступить к готовке рецепта, нужно запомнить
2 основных правила, которые помогут вам сэкономить время:

1. Меню следует составлять заранее. Умение
   планировать свой день и даже прием пищи – отличный метод успеть больше и
   сэкономить свое время. Продумывайте меню полезных завтраков заранее
   (предпочтительнее сразу на неделю) и это сделает ваш рацион разнообразным и,
   следовательно, вкусным и полезным.
2. Подготовьте кухню к готовке с вечера. Период
   готовки определенных блюд в утреннее время возможно сократить, если еще с
   вечера подготовиться к этому. К примеру, разложите тарелки, засыпьте в чайник
   заварку или кофе в кофемашину. Подобные простые действия могут сэкономить
   немного времени.

Теперь переходим непосредственно к вариантам завтрака при
правильном питании.

1. Питательные батончики

Такие батончики можно приготовить с вечера и даже лучше, если это вы сделаете заранее. Батончики такие очень вкусные и полезные для организма, их можно хранить в холодильнике пару дней, обеспечивая себя каждое утро ими. Также можно взять их с собой в виде перекуса.

Как приготовить:

Возьмите: Стакан овсянки; Полстакана перемолотых в муку овсяных хлопьев; Горсть сухофруктов на ваш выбор; 1 ст. л. Меда; Треть стакана молока; 1 ст. л. Оливкового масла; 3 дольки черного шоколада; Корица по вкусу.

Перемешать все сухие и жидкие ингредиенты и соединить все до густой однородной массы. Взять противень, постелить пергамент и распределить массу по противню прослойкой в 5-7 мм. Поставить в духовой шкаф (предварительно разогреть до 180 градусов) на 20 минут. Когда блюдо готово, разрезать на батончики.

2. Фруктовый завтрак

 Утром хорошим решением будет натуральный классический йогурт с фруктами – это превосходный утренний прием пищи, который позволит сэкономить драгоценное время и будет очень полезным для организма. В зимнее время свежие фрукты возможно заменить на сухофрукты (изюм, чернослив, курага и прочие).

3. Фриттата грибная

Многие утром предпочитают начинать день с яичницы. Для
разнообразия полезный завтрак можно сделать по-другому. Для этого нужно взять 4
яйца, 1 луковицу, 300 г грибов (предпочтительно лисички), горсть перетертого
сыра, соль, перец и зелень по вкусу.

Сперва следует обжарить нарезанные грибы с луком (жарить на оливковом масле!), добавляйте сразу соль и перец. Яйца следует взбить с тертым сыром и залить этим грибы. Запекать в духовом шкафу 10 минут при 180 градусах. Готовое блюдо посыпать зеленью или сыром.

Если утром времени нет готовить это, хотя блюдо не долго готовится, его можно приготовить вечером, а в утреннее время лишь разогреть его. Вкус и полезные качества от этого не исчезнут.

4. Пудинг ягодный

Не знаете, что съесть на завтрак при правильном питании? Пользу принесет ягодный пудинг, который не так сложно готовить. Такое блюдо еще будет и вкусным десертом. Как его приготовить?

Для приготовления потребуется 100 г овсяных хлопьев, стакан натурального йогурта, ягоды по вкусу. Перемешать хлопья и йогурт с вечера, оставить в холодильнике. Утром нужно просто добавить сверху ягоды, орехи, сухофрукты и полезный завтрак правильного питания готов.

5. Каша в мультиварке

Каша на завтрак – лучшая альтернатива. С появлением такой техники, как мультиварка, появилась возможность существенно экономить время утром на приготовление. С вечера необходимо засыпать в мультиварку предпочитаемую кашу (это может быть овсянка, рисовая, пшеничная, кукурузная каша), залить ее водой либо молоком (если вы худеете, то лучше кашу готовить на воде), выставляете отложенный старт и на утро вас будет ждать готовая, вкусная, горячая каша.

6. Каша без мультиварки

Не у всех есть мультиварки, но это вовсе не значит, что на
утро вы лишитесь полезной каши. К примеру, как вариант можно залить с вечера
гречневую крупу кефиром или крутым кипятком. Оставьте на ночь крупу и на утро
полезный завтрак готов.

7. Тост с лососем и сливочным сыром

Лосось является полезным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Они просто необходимы для жизнедеятельности организма человека. Сыр содержит в себе кальций, что также очень полезно для организма. Для приготовления тостов следует взять 2 ломтика цельнозернового хлеба, сверху намазать сыр, нарезать небольшие кусочки лосося и поставить на хлеб. Вкусный и полезный завтрак на каждый день при правильном питании готов.

8. Творог с грейпфрутом

Что кушать на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Творог с грейпфрутом будет отличным вариантом. Это немаловажный источник кальция и витаминных групп. Грейпфрут богат витамином С и имеет жиросжигающий эффект.

Для приготовления потребуется взять 150-200 г творога и
половина грейпфрута. Фрукт следует нарезать небольшими дольками сверху и
завтрак готов.

9. Панкейки с кленовым сиропом

Панкейки – это блинчики из Америки, которые считаются предметом восторга многих сладкоежек. Такие блинчики можно приготовить и по диетическому рецепту, который очень прост. Следует размельчить в блендере или кофемолке овсяные хлопья в муку (выбирать нужно не хлопья быстрого приготовления, а обычные, которые нужно варить). Добавить в муку стакан кефира, 2 яйца и хорошенько перемешать все. Обязательно следите, чтобы не было комочков, и масса была однородной.

Выпекать панкейки следует на антипригарной сковороде без масла
и прочих добавок. На готовые блины добавить кленовый сироп.

10. Ягодный смузи

Для тех, кто не знает, что можно на завтрак при правильном питании – смузи из ягод. Блюдо поможет разогнать обмен веществ. Приготовление довольно простое и быстрое. В блендере следует взбить до однородной консистенции чашку черники, горсть шпината, 100 мл сока апельсина, дольки ананаса и 200 мл греческого йогурта.

11. Сырники с абрикосом

Такой вариант завтрака хорош в том, что существует несколько
вариантов его подачи. Их возможно приготовить заранее, а на утро подавать их в
холодном виде либо подогреть в микроволновой печи. Кроме того, можно замесить
тесто с вечера, разложить его по формам, а утром просто отправить в духовку.

Что нужно для приготовления блюда: 300 г обезжиренного творога, 2 яйца, 5-6 абрикосов, сахар и ванилин по вкусу, 50 г муки либо манки (муку можно заменять на овсяную, рисовую при похудении).

Творог нужно размять, добавить яйца, сахар и все перемешать.
Потихоньку добавлять муку, размешивая массу. Абрикосы разделить на 4 части. Сформировать
сырники и выложить их на пергамент. Отправить для готовки в духовку на 20 минут
при температуре 180 градусов.

12. Йогурт с орехами и семенами

Размельчить в блендере орехи, финики, семена вместе с йогуртом. Можно проявить фантазию и добавить любые ингредиенты по вкусу (малина, черника, голубика, смородина и т. д.).

13. Яйца вкрутую

Самый простой полезный завтрак при правильном питании. Нужно
отварить несколько яиц и поставить их в холодильник. На утро будет готов
отличный завтрак, богатый на источник белкового компонента.

14. Блины с черникой

Завтрак при правильном питании для похудения может включать в себя и блины. Чтобы они получились полезными и безопасными для фигуры, следует осторожно подбирать ингредиенты. Мы будем готовить гречневые блины – то есть вместо муки пшеничной используем гречневую и отрубную.

Как готовить? Взять 150 г гречневой и 100 г отрубной муки. К
ней добавить 1 ст. л. сахара (можно использовать заменитель сахара), 1 ч. л.
соли, 2 яйца и 0,5 л молока. При перемешивании обязательно следите, чтобы не
было комков и тесто было однородным. Оставьте тесто на полчаса постоять и можно
приступать к выпеканию. Перед подачей к блинам добавьте чернику. Можно завернуть
ее внутрь блинов.

15. Ячневая каша с орехами

Ячмень является полезным для пищеварительной деятельности организма. Из этой крупы возможно приготовить вкусный и полезный завтрак. Ячмень следует приготовить так, чтобы каша была довольно густой. В готовую кашу добавить 100 мл молока и размешать. Можно полить кленовым сиропом – 2 ст. л., добавить грецкие орехи. Получается очень вкусное и полезное блюдо на завтрак.

16. Ролл с овощами и курицей

Если впереди тяжелый и насыщенный день, то на утренний прием пищи следует обратить особое внимание. Он обязан быть плотным и калорийным. Хорошим вариантом будет ролл с овощами и курицей. Для приготовления следует взять 150 г филе курицы, нарезать на небольшие кусочки и обжарить на сковороде. Далее нарезать 2 помидора, 1 огурец, добавить листья салата и немного лука. Все замотать в тонкий лаваш, предварительно смазав его обезжиренной сметаной. Очень вкусный и полезный ролл готов.

17. Традиционная яичница

На завтрак можно просто приготовить яичницу на оливковом
масле. Особенно тем, кто утром торопится и не успевает. Как готовить яичницу,
знает даже ребенок, поэтому рассказывать не будем.

18. Овсянка в банке

Для занятых и любителей подольше поспать – овсянка в банке отличный вариант завтрака. Готовится он с вечера. Для этого следует взять баночку, засыпать в нее 3 ст. л. овсяной крупы (не быстрого приготовления!). Сверху добавляется слой бананов. Все это заливается 2 ст. л. йогурта натурального. Можно добавить ложку меда, снова повторить слои заново и отправить баночку в холодильник. До утра овсянка разбухнет и получится превосходный завтрак, вкусный и полезный. Варианты добавок могут быть разные вместо банана.

19. Банановый десерт

Простой завтрак – разрежьте банан на две половины вдоль, сверху залейте классический йогурт, мюсли и ложку меда. Простой и полезный завтрак полезен.

20. Печеные яблоки с корицей

Полезность печеных яблок давно известна и состоит в том, что при их приготовлении сохраняется максимум полезных компонентов, витаминов и минералов. Для приготовления потребуются яблоки, мед и щепотка корицы. Из яблока удаляется сердцевина, ее наполните медом и сверху щепотку корицы. Запекать яблоки в духовом шкафу 20 минут при температуре 180 градусов.

Что нельзя кушать на завтрак?

Вредными продуктами на завтрак являются:

• Кофе. Повышенное его употребление натощак может
  спровоцировать язвенную болезнь. В особенности данный напиток противопоказан
  тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Спиртные напитки. Кроме самих последствий от
  приема алкоголя, он очень калориен и вызывает аппетит. Это заставляет
  употреблять больший объем продуктов, чем в простой ситуации.
• Мучные и кондитерские изделия.
• Соленые, острые, жирные блюда. На утренний прием
  пищи следует не употреблять острые приправы, соленья, рыбу вяленую, жареное
  мясо, копчености.

Кроме того, предпочтительно исключить из рациона на завтрак
разнообразные фаст-фуды, супы и каши быстрого приготовления.

Завтрак при правильном питании для похудения

Самое полное освещение темы: «завтрак при правильном питании для похудения» с детальным разбором и рекомендациями от профессионального диетолога.

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше – худея. И это вовсе не сказка – залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу – он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения – некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его – это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день – есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга – глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам – на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» – не обязательно равно «кулинарный шедевр».

Продукты, которые нужно выбирать на завтрак худеющим

Правильный завтрак для эффективного похудения / shutterstock.com

В завтраке главное – это баланс полезных веществ и достаточное количество калорий для активности, но не такое, чтобы откладывать их про запас. Рацион должен содержать белок и жир, хотя бы немного, а также сложные углеводы и много клетчатки, чтобы оказать стимулирующее воздействие на пищеварение.

Итак, базовая часть завтрака – сложные углеводы в виде крахмала (из растительной пищи) или гликогена (животный аналог крахмала). Это может быть гречневая или овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби, натуральные мюсли без добавок. К базовой части хорошо бы внести дополнение в виде белкового компонента – яйца, отварной курицы или паровой котлетки. Аналогом мясных продуктов могут стать молочные.

В завтраке полезны и жиры – лучше, если это будет растительное масло или качественное сливочное. Также необходимо много фруктов или овощей – сделайте салат или нарезку.

Если вы физически не можете заставить себя завтракать – первое время ешьте фрукты и половинку яйца, и постепенно учите себя завтракать – это полезная привычка.

Пить на завтрак полезно натуральный кофе, а не растворимые суррогаты, или черный чай – эти напитки помогают похудеть. Отвыкайте от сливок и сахара в кофе – они пользы не принесут.

Телевидение и средства массовой информации прививают нам стереотипы завтраков, которые непременно должны быть в каждом доме, и мы начинаем считать их верными. Но так ли это на самом деле?

Правильный завтрак для эффективного похудения / shutterstock.com

Поговорим об этих мифах подробнее:

Меню своих завтраков вы можете составить сами по вашему желанию и возможностям, ведь кушать вкусно и полезно несложно.

Вот примеры завтраков:

• овсянка с малиной, тост с сыром и маслом, черный кофе,
• лаваш с курицей и помидором, коктейль из ягод со злаками и йогуртом,
• творожная запеканка с яблоком, зеленый чай,
• паровой омлет с укропом и фетой, кофе с корицей,
• гречка с овощами и тефтелей, черный чай с лимоном.

Вариантов завтраков может быть много, только от вас зависит, каким будет ваш утренний рацион и настроение на весь день. Правильное питание дает бодрость, а не лишние сантиметры на талии. Завтрак – это не тот прием пищи, от которого следует отказываться.

А что вы сегодня съели на завтрак?

20 вариантов полезного завтрака при правильном питании

Сегодня поговорим про диетические завтраки для похудения – рецепты опишу кратко, они простые. Мне кажется, намного важнее накидать варианты завтрака при правильном питании, чем подробно расписывать как варить яйца. Про овсянку будет отдельная статья – не пропустите.

Известная русская поговорка гласит: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу». На деле же, многие пропускают утренний прием пищи в силу каких-либо обстоятельств. Это непростительная оплошность особенно во время похудения.

Диета подразумевает не только употребление полезных продуктов, но и соблюдение четкого распорядка дня с 4-5 приемами пищи. Полезный завтрак при правильном питании залог удачного и быстрого похудения. Так давайте же быстрее рассмотрим варианты завтрака, которые можно приготовить при похудении.

1. Сырники с рисовой или овсяной мукой. Рецепт полезного соуса к ним: горсть свежих или замороженных ягод залить йогуртом малой жирности и взбить блендером.
2. Диетическая творожная запеканка в духовке (с сахзамом)
3. Запеканка с фруктами и соусом:

Запеканка: Пачку творога (180 г.) хорошенько взбить хорошо с яйцом. Добавить 1 ст.л. ложку кукурузного крахмала, чуть сахара или сахарозаменителя, ванилин. В порционные формочки на дно положить нарезанные фрукты или ягоды (замороженные, предварительно оттаить), залить яично-творожной смесью, на 2/3 формы. Запекать в разогретой до 180 градусов духовке, около 20 минут. Запеканку подать в формочках, залив соусом.

Соус к запеканке: Замороженные ягоды (клубнику, чернику, малину) взбить с маложирным йогуртом и и сахарной пудрой или сахзамом.

Иногда в магазинах шаговой доступности не бывает необходимых ингредиентов, поэтому большинство продуктов я покупаю через интернет. Любую муку, отличную от пшеничной, можно купить здесь , а необходимый сахарозаменитель – в этом разделе (а используя кодовые слова озон, можно приятно сэкономить при покупке).

Рецепты полезных бутербродов к завтраку при правильном питании

Обратите внимание, что все бутерброды готовятся с цельнозерновым, либо с ржаным хлебом. Пшеничный для похудения, к сожалению, не подходит. Если вы не можете найти в продаже хлеб, подходящий для правильного питания, то можете купить смесь для выпечки , и приготовить хлеб самостоятельно.

Выбор смесей для выпечки хлеба огромен, кроме фитнесс-хлеба можно приготовить морковный, отрубной и мультизлаковый хлеб. Повнимательней изучите ассортимент, наверняка подберете для себя приемлемый вариант.

Казалось бы, бутики во время диеты есть нельзя, однако приведенные ниже варианты прекрасно проявят себя в качестве полезного завтрака при правильном питании.

1. Ломтик цельнозернового или ржаного хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Сделать бутерброд из тоста сливочного сыра и нарезки из малосольного лосося.
2. Ржаной тост с яйцом-пашот и ломтиками свежего огурца.
3. Бутерброды из ржаного хлеба с паштетом и свежим огурцом.
4. Сендвич с паровой рыбой. Ломтик ржаного хлеба, листовой салат, белая рыба, приготовленная на пару. Сендвич полить соусом, приготовленным из 2 ст. л. йогурта, капли лимона и измельченной зелени укропа.
5. Бутерброды из ржаного хлеба с творожной массой с любимой зеленью (петрушкой, зеленым луком, укропом, кинзой, мятой).
6. Ржаной тост с гуакамоле и маложирным козьим сыром. Гуакомоле: измельчить блендером спелый авокадо, лаймовый сок, кинза, немного соли, красный острый перец по желанию.
7. Бутерброд из зернового хлеба с ломтиками авокадо, огурцом и малосоленой красной рыбой.

Только бутербродами и творогом питаться очень скучно – во время диеты главное разнообразие. Поэтому предлагаю еще несколько рецептов диетических завтраков для похудения.

Надеюсь вам пригодятся предложенные варианты рецептов диетических завтраков для похудения. Если у вас есть собственные наработки по этой теме, можете смело делиться ими в комментариях.

При наличии избыточного веса или ожирении и связанного с этим снижением качества жизни, актуальным становится похудение.

Чтобы попытка похудеть не оказалась очередной в среде неудачных предшествующих и последующих, поле принятия решения и перед его выполнением необходимо составить следующий план:

*оценить свои энерготраты и калорийность похудения;

*выбрать количество приемов пищи в день;

*распределить общую суточную калорийность по приемам пищи;

*выбрать продукты питания, которые будут поддерживать необходимую калорийность рациона.

В этой статье мы подробно разберем указанный выше план и уделим особое внимание тому, что же лучше всего есть по утрам в рамках правильного питания.

Рассчитываем калорийность рациона питания для похудения

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак.

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

В качестве примера, для водителя, медсестры, полицейского необходимо прибавить 300 ккал, для станочника, водителя тяжелой техники или садовника – 500 ккал, и для строителя, грузчика или металлурга – 1000 ккал.

Если вы дополнительно увлекаетесь аэробными или силовыми тренировками, необходимо увеличить полученное значение на количество затраченных на тренировках калорий.

При аэробных тренировках на тренажерах калории можно считать с панели тренажера, предварительно введя свой пол, возраст и вес, либо воспользоваться индивидуальным девайсом для учета сожженных на тренировке калорий.

Силовые тренировки, как правило, менее энергозатратны, чем аэробные. В среднем можно считать, что 1 час силовой тренировки «стоит» 200 ккал для женщин и 400 ккал для подготовленных мужчин. Не исключена и оценка по индивидуальным девайсам.

Поскольку дни тренировок совмещаются со днями отдыха, необходимо подсчитать среднюю нагрузку за неделю.

Потребляя с питанием вычисленное выше (или близкое к нему с учетом погрешностей в расчетах) количество калорий, вы будете удерживать свой текущий вес. Для похудения необходимо создать дефицит калорий – потреблять с пищей меньше, чем расходовать на жизнедеятельность, работу и спорт.

Чтобы по ходу похудения не занизить ненароком уровень основного обмена (что поставит крест на вашем похудении), дисбаланс должен составить 400 ккал. При наличии заболевания щитовидной железы – гипотиреоза, дисбаланс сокращается до 200 ккал. В этом случае дополнительно необходимо посоветоваться с врачом.

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи.

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Распределение общей суточной калорийности по приемам пищи

Предлагаем вашему вниманию следующую таблицу:

В зависимости от установленного производственного распорядка времена приема пищи могут быть сдвинуты на равные интервалы вперед или назад.

Пример расчета и методика похудения на 400 г в неделю

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 + 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 + 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 + 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 + 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Режим питания выбран 4-разовый, со вторым завтраком. Кефир на ночь 100 ккал, на 4 приема пищи остается 1800 – 100 = 1700 (ккал). Рассчитываем калорийность приемов пищи (для общей калорийности 1700 ккал):

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами.

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше – творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

В творог можно добавить мед или сметану, а также изюм или порезанную курагу – прекрасный источник калия для поддержки сердечной мышцы и нормализации водного обмена. Из творога можно сделать запеканку.

От колбасы дешевых сортов откажитесь совершенно – колбаса не продукт питания, а деликатес (высшие ее сорта) для подачи на праздничный стол.Откажитесь также от сосисок.

Блюдо на завтрак можно заменить стаканом кисломолочного напитка – это может быть кефир или ряженка. Ни в коем случае не добавляйте сахар – это пустая трата калорий. Стакан хорошего кисломолочного продукта с утра нормализует вам пищеварение до обеда.

Не заменяйте натуральные кисломолочные продукты (которые вы можете приготовить с вечера самостоятельно) покупными.

Жиры. Небольшое количество жиров завтрак должен содержать обязательно. Это может быть растительное или сливочное масло в кашу (если каша на воде), либо приготовьте бутерброд со сливочным маслом. Салаты заправляйте растительным маслом (лучше оливковым) или нежирной сметаной.

Чайная ложечка льняного или рыжикового масла обеспечит вас дневной нормой жирных кислот омега-3. Майонез лучше не использовать, натуральный слишком калориен, а низкокалорийные являются суррогатами.

Углеводы и пищевые волокна. Углеводы должны быть сложными. Идеальное блюдо на завтрак – овсяная, гречневая каша или бурый рис. Для разнообразия время от времени готовьте и прочие каши.

Каши варятся из цельного зерна, не лишенного содержащих клетчатку оболочек. В кашу можно добавить ягоды, свежие или из морозилки. 35 г черной смородины обеспечат вас суточной нормой витамина C.

Постарайтесь кашу не солить, привыкание к отсутствию в ней соли наступает очень быстро. Необходимое вам количество соли вы получите с покупным хлебом.

Каши быстрого приготовления и каши из хлопьев нельзя отнести к здоровому питанию, такая еда лишена существенно необходимых компонентов питания.

Бутерброды лучше готовить из цельнозернового хлеба или хлеба из муки грубого помола, в котором содержится клетчатка.

При покупке хлеба обращайте внимание на состав – в перечне ингредиентов на первом месте не должна стоять пшеничная мука высшего сорта. Вместо хлеба можно съесть кусок лаваша.

Если вы включили в меню завтрака мед, лучше съешьте его с ложечки, не добавляйте в горячую кашу или чай, при нагревании мед теряет все свои целебные свойства.

Вполне возможно приготовить на завтрак овощные или фруктовые салаты. Возможно добавление в салаты семечек или орехов. Источником клетчатки к завтраку может служить также зелень.

Покупные мюсли не лучший вариант завтрака, а них зачастую много неполноценных жиров, а фрукты для сохранности засахарены. Откажитесь от сухих завтраков (подушечек), быстрорастворимых супов и пюре, несмотря на быстроту их приготовления. Это еда в лучшем случае для выездного завтрака в походных условиях.

Напитки. Чай или кофе пейте только натуральные. Не пейте кофейные суррогаты, не добавляйте в чай/кофе сахар – у вас тогда останется резерв по простым углеводам в виде конфеты, пастилы или дольки шоколада ко второму завтраку, полднику или ужину.

Ломтик лимона к чаю придаст ему пикантности и замаскирует отсутствие сахара. Ни в коем случае не пользуйтесь синтетическими сахарозаменителями. Не пейте за завтраком покупные фруктовые соки или нектары – они перенасыщены сахаром.

Второй завтрак. Второй завтрак (или снэк) должен дополнять первый, не следует включать в него блюда, которые уже были в составе первого завтрака. А если вы еще не привыкли съедать полноценный первый завтрак, второй завтрак просто необходим.

Калорийность второго завтрака, при его наличии, для худеющих оказывается не выше 200-300 ккал, в зависимости от суточной калорийности.

Что можно вписать в эту калорийность? Стакан кисломолочного напитка (если вы не пили кефир за первым завтраком) уже потянет на 75-100 ккал. Оставшиеся 100-200 ккал – это бутерброд с сыром или курицей с огурцом. На второй завтрак возможен и монопродукт.

Фрукты, яблоко, апельсин или банан – хороший второй завтрак. Вполне покроют калорийность второго завтрака 40 г арахиса или других орехов.

Не следует прибегать в качестве второго завтрака к фастфуду, сдобе, пирожным, хотя это становится затруднительным, если второй завтрак – ритуальное чаепитие в офисе между началом рабочего дня и обедом.

Проявите характер, вы же решили похудеть. Ограничьтесь стаканом чая (без сахара) и ломтиком черного хлеба с маслом.

На основе представлений о полезности и неполезности продуктов вы в состоянии составить множество вариантов завтраков, просчитайте их и запишите с указанием калорийности, это облегчит вам похудение и позволит не выйти за пределы намеченной суточной калорийности.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Правильный завтрак для похудения: меню на каждый день и рецепты блюд

Поговорим о том, каким должен быть завтрак если вы хотите похудеть. Вопрос на самом деле не простой, так как различных примеров правильного завтрака много, а разъяснения, почему именно так, а не по- другому, найти очень сложно.

А все дело в том, что меню завтрака зависит от того, какой метод снижения веса вы выбрали. Если собираетесь считать калории, то предпочтительнее будет один вариант, а если ваш рацион низкоуглеводный, то уже другой. Я не буду рассматривать варианты завтраков при определенной диете. Ведь, например, на японской или яичной диете все уже расписано за нас и задумываться над меню не нужно.

А мне хочется разобраться, какие принципы заложены в утренний прием пищи в различных системах правильного питания для похудения.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть

Итак, первое, что нам нужно сделать- это определиться, какую систему похудения мы будем использовать. Повторюсь, если вы выбираете из существующих диет, то вам эта статья и не нужна- весь рацион на диетах обычно расписан очень подробно. А я разберу именно системы питания.

В чем различие? В том, что диета- это строго определенный набор продуктов, расписанный по времени приема и количеству. А система правильного питания- это такой способ снижать вес, при котором вы сами подбираете подходящие вам продукты, исходя из основных правил той системы, которая вам больше пришлась по душе.

Я для себя выделяю три такие системы. Их, конечно, больше, но именно эти гарантируют похудение:

• Безуглеводная
• Низкоуглеводная
• Низкокалорийное питание

У каждой из этих систем есть свои плюсы и минусы, набор продуктов они подразумевают разный, соответственно и завтраки различаются. Давайте рассмотрим их подробнее, чтобы в дальнейшем уже не путаться в море противоречивой информации о том, какой же завтрак будет наиболее правильным для похудения.

Основной принцип, благодаря которому подобная система хорошо работает- это то, что на период следования этой системе, вы полностью отказываетесь от употребления углеводов (хлеб, макароны, рис и другие злаки и т.д.).

По сути в вашем рационе остается всего несколько продуктов:

• Мясо (курица, говядина, свинина) в любом виде (сало, фарш, копченое, жареное и т.д.)
• Рыба
• Морепродукты
• Творог
• Сыр
• Яйца

Соблюдение подобного рациона приводит к тому, что организм лишен легкого источника внешней энергии (углеводов), и ему приходится начинать сжигать собственный жир, чтобы получить энергию для сохранения своей жизнедеятельности.

Это не плохая идея, но только на очень короткой дистанции. Действительно, оставшись без углеводов, тело поначалу довольно легко расстается с жиром (особенно если избыточного веса много). В первую неделю можно избавиться от 2-5 килограмм. И с меню в это время проблем нет. Выбор мясной продукции достаточно широк и в течение этой недели ваша фантазия позволит вам готовить разнообразные блюда. Тем более, что если в организм не поступают углеводы, то не надо отказываться от жаренной еды и майонеза, ведь весь жир, поступивший с едой будет тоже сжигаться, а не откладываться на боках.

Но где-то на 4-5 день у вас начнет портиться настроение и общее самочувствие. Вы заметите вялость и быстроутомляемость. Все это связано с тем, что углеводы необходимы для питания нашего мозга. Глюкоза, которая получается из углеводов после переработки их системой пищеварения, является единственным источником энергии, которой может питаться мозг. А вы его этого лишаете

Именно поэтому мы так любим сладкое. Это лучшая еда для мозга- чистая энергия

Диетологи советуют не придерживаться строго безуглеводного рациона на постоянной основе, т.к. это неизбежно приведет к проблемам со здоровьем. Лучше придерживаться белково-углеводного чередования (БУЧ). Это когда вы 2-3 дня едите только белок, а потом на один день возвращаете углеводы. Ну это очень образно. БУЧ несколько сложнее, если вам будет интересно, напишу об этом отдельную статью.

Первое, что приходит в голову для чисто белкового завтрака- это яичница с беконом. Это, по моему мнению самый вкусный вариант.

Если готовить с вечера, то можно приготовить на утро фаршированные яйца или пожарить мясо (если у вас с утра хороший аппетит)

Ну а если нужно перекусить по- быстрому, то придется довольствоваться творогом всухомятку или просто сыром.

Не очень большой выбор, на самом деле, но и сама система безуглеводного питания подойдет только для волевых и решительных людей. Сам я на ней никогда более двух недель подряд не выдерживал. К тому же, при таком питании неизбежны срывы, которые приводят к моментальному возвращению всего потерянного.

Эта система выглядит уже гораздо веселее. С ее принципами, вы, наверняка, прекрасно знакомы: нужно, чтобы общая калорийность еды была меньше, чем необходимо организму для удовлетворения своих нужд. То есть вы должны тратить энергии больше, чем ее поступает с едой.

Плюс здесь один, но очень весомый: вы можете есть все что угодно, не превышая при этом максимальную суточную калорийность.

При похудении чаще всего используются такие цифры:

• для женщин- 800 ккал в день
• для мужчин- 1000 ккал в день

А вот в этом как раз и минус. Я уже писал статью о калориях, в которой говорил о трудности и больших погрешностях при их подсчете. Эта система довольно условная с большим количеством допущений. Например, те же 800 ккал для одной девушки будет очень мало, что может замедлить похудение, из-за снижения скорости обмена веществ, а для другой этого может оказаться достаточно на столько, что снижение веса и не начнется.

В общем это сложно. Но если вы потратите месяц- полтора на то, чтобы определить, сколько же вам нужно употреблять калорий в день, чтобы худеть, то эта система будет работать.

Ну что ж, будем исходить из общепринятой калорийности для похудения в 800-1000 ккал. Диетологи советуют кушать 4-5 раз в день. Значит на завтрак вы можете себе позволить около 200 ккал. Зато продукты могут быть абсолютно любыми. Выбирайте и сочетайте. Но не превышайте.

• Яблоко зеленое 1 шт ( 70 ккал)
• 1 бутерброд с сыром и вареной колбасой ( 160 ккал)
• Гречка вареная 100 грамм (130 ккал)
• Кусок торта 50 грамм ( 150 ккал)
• Овсяная каша на молоке 100 грамм ( 88 ккал)
• Стакан чая 200 мл ( 65 ккал)
• Чашка кофе 100 мл ( 40 ккал)

Список блюд бесконечен, пользуйтесь таблицей калорийности продуктов и выбирайте то, что вам нравится. Но помните, когда дойдете до суточной нормы, то дальше можно будет пить только воду, т.к. в ней нет калорий. Большинство людей, пользующихся системой подсчета суточной калорийности, рано или поздно приходят к пониманию того, что лучше есть ту еду, которая лучше всего наполняет желудок (чтобы не испытывать чувство голода), но при этом обладает наименьшей калорийностью. А это различные крупы, сырые овощи и фрукты.

Повторюсь, система, при правильном использовании, хорошая, но довольно сложная для освоения.

Свою любимую систему оставил напоследок.

Как понятно из названия- основной принцип основан на том, что в рационе питания ограничивается потребление углеводов. Но и есть один момент, на который я постоянно обращаю внимание: если углеводы, пусть и в ограниченном количестве, будут в каждом приеме пищи, то все равно придется считать калорий, чтобы случайно не съесть больше чем нужно.

Я же придерживаюсь «низкоуглеводки» в немного измененном варианте:

• для похудения убираем углеводы из всех приемов пищи, кроме завтрака
• для поддержания достигнутого результата безуглеводным оставляем только ужин

Я уже не раз писал статьи о том как это работает, не буду повторяться, скажу только, что при таком способе питания совершенно не нужно заниматься подсчетом калорийности продуктов. Есть определенные типы продуктов, которые вы можете есть в любом количестве и это не аукнется прибавкой в весе. Наоборот, они будут способствовать тому, что организм будет вынужден начать сжигать подкожный жир. Разве это не здорово?

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного способа питания и едите углеводы только на завтрак, то, конечно же, лучше всего стараться обойтись только ими. Зачем есть с утра яичницу, если можно съесть ее в любой другой прием пищи? Лучше налегать на углеводы, ведь, как мы помним- это единственный источник питания для мозга. Поэтому, отдайте предпочтение каше, блинчикам со сгущенкой, шоколаду и не беспокойтесь о том, что это плохо скажется на фигуре. Не скажется, если больше углеводов в этот день не будет.

И позвольте дать вам пару рецептов оригинальных блюд, которые помогут вам понять, что процесс похудения может быть приятным. Быстро и вкусно- все что нужно для завтрака.

Очень популярное блюдо, благодаря своей простоте и «вкусности».

• Вечером берем овсяные хлопья (типа «Геркулес», быстроготовки брать не надо)
• Засыпаем требуемое количество в удобную тару (средняя порция на одного- 3 столовые ложки, можно в обычную литровую банку) заливаем молоком или йогуртом (полстакана), перемешиваем, засыпаем любимые ингредиенты (фрукты, орехи, шоколад)
• Закрываем крышку и оставляем на ночь в холодильнике

С утра наслаждаемся оригинальным и вкусным блюдом на которое мы не потратили ни минуты времени, которое так ценно именно утром.

Ингредиенты:

• Кефир — 1 стакан
• Соль, сахар и сода — по 1/2 ч. л.
• Натертый на терке твердый сыр — 1 стакан
• Ветчина или сосиски (можно также использовать творог с зеленью) — 1 стакан
• Мука — 2 стакана

Приготовление:

• Добавьте в кефир соль, сахар, соду. Хорошенько перемешайте.
• Теперь надо накрошить сыр и добавить муку, а затем замесить тесто.
• Скатайте из теста шар. Полученную массу разделите на 4-6 частей, раскатайте лепешки толщиной примерно по 2-3 мм и положите внутрь начинку. Соедините края лепешки и очень аккуратно раскатайте еще раз.
• Разогрейте растительное масло на сковороде. Теперь нужно прожарить сырные лепешки с двух сторон на среднем огне, накрыв крышкой.
• Когда появится золотистая корочка, снимите лепешки со сковороды и подайте на стол. Готово!

На этом сегодня все. Надеюсь, статья была для вас полезной.

У многих из вас есть свои рецепты для идеального завтрака. Пишите их в комментариях, соберем их в отдельную рубрику рецептов.

Автор статьи: Татьяна Тростьянская

Привет. Друзья меня зовут Bandy. Я с самого рождения веду здоровый образ жизни и увлекаюсь диетологией. Я считаю, что являюсь профессионалом в своей области и хочу помочь всем посетителям сайта решать разнообразные задачи. Все данные для сайта собраны и тщательно переработаны для того чтобы донести в доступном виде всю нужную информацию. Однако чтобы применить все, описанное на сайте всегда необходима ОБЯЗАТЕЛЬНАЯ консультация с профессионалами.

✔ Обо мне ✉ Обратная связь Оцените статью:

Оценка 4.9 проголосовавших: 7

Правильный завтрак для похудения: меню и рецепты

Завтрак – чрезвычайно важная часть дня, особенно когда человек пытается поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы.

Многие традиционные завтраки готовятся из худших продуктов, которые можно съесть утром. Правильный завтрак для похудения подразумевает здоровые низкокалорийные блюда, которые можно легко и быстро приготовить дома.

На самом деле, есть еще много причин, чтобы поесть завтрак. Если человек стремится избегать голода и вялости в течение дня, тогда стоит задуматься об этих причинах, по которым завтрак может помочь увеличить энергию и эффективно сбрасывать килограммы.

Зачем нужно завтракать при похудении?

Исследования показывают, что регулярное употребление здорового завтрака может способствовать избавлению от лишнего веса и сохраняет положительную динамику в похудении следующими способами:

1. Еда на завтрак помогает поддерживать обмен веществ в течение всего дня. Таким образом улучшается функция метаболизма. Поскольку организм, по сути, голодал во время сна, то после пробуждения тело ищет источники энергии. Даже маленький завтрак лучше, чем ничего.
2. Позавтракав, человек уменьшает чувство голода в течение дня и тем самым снижает риск переедания в более позднее время. Если завтрак был пропущен, человек почувствует голод позже и возникнет соблазн достичь быстрого насыщения организма – например, пончиками, пирожками или фаст-фудом.
3. Длительное голодание, которое возникает вследствие пропуска завтрака, усиливает реакцию инсулина на организм, что в свою очередь приводит к дополнительному отложению жира про запас и способствует увеличению веса. А сбалансированный завтрак поможет стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня.
4. Выбор здорового завтрака может повлиять на уровень холестерина.
5. Люди, которые едят завтрак, как правило, предпочитают более питательную и менее калорийную пищу на протяжении всего дня. Напротив, люди, пропускающие утреннюю трапезу, склонны к тому чтобы отказаться от фруктов и овощей в пользу более жирной еды.
6. Регулярный отказ от завтрака приведет к уменьшению физической активности. Это происходит из-за того, что организм не пополняет запасы гликогена, которые снабжают мышцы энергией.
7. Люди, которые едят завтрак, менее склонны к депрессиям и беспокойствам.

Полезный завтрак для похудения – какой он?

1. Состав завтраков полезных для здоровья предельно прост: все блюда должны быть приготовлены из легкоусвояемых продуктов с большим количеством микроэлементов и витаминов.
2. Оптимальным считается потребление за завтраком 20-25% калорий от всего дневного рациона, что представляет 360-500 ккал.
3. Основные требования, которым должен удовлетворять полезный завтрак:
   • сытный, но не «тяжелый» для пищеварительной системы;
   • быстрый в приготовлении;
   • состоять из натуральных продуктов;
   • нежирным, то есть выбирать молочные продукты с низким содержанием калорий, растительное масло – оливковое.
4. Идеальный завтрак для похудения – это сочетание белков, сложных углеводов и клетчатки.
5. Основную часть завтрака должны составлять сложные углеводы, представленные в виде крахмала из растительных продуктов или же гликоген, который является аналогом крахмала животного происхождения. Это может быть гречневая и овсяная каша на молоке или воде, пшеничные отруби или натуральные мюсли без добавок.
6. Белковым компонентом могут выступать яйца, отварная курица или паровые котлеты.
7. В качестве жиров полезным будет растительное и качественное сливочное масло.
8. Не менее важным нюансом является объем порции – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Как организовать правильный завтрак, чтобы похудеть?

Еще несколько дополнительных советов по организации завтрака:

• идеальное время для принятия пищи утром варьируется с 7.00 до 9.00, через полчаса после пробуждения;
• за 30 минут до еды следует выпить стакан чистой воды;
• желательно чтобы завтрак производился в одно и то же время;
• чтобы улучшить аппетит по утрам, можно приобрести красивую посуду и подбирать вкусные продукты;
• если на приготовление еды утром совсем не остается времени, тогда это следует сделать заблаговременно вечером;
• кушать слишком горячую кашу не рекомендуется, поскольку это может привести к ожогам слизистых оболочек желудка. Температура продуктов должна быть комфортной;
• нельзя есть торопясь и при этом постоянно сидеть с гаджетами;
• нельзя наедаться «под завязку» — следует выходить из-за стола с легким чувством голода.

Что можно есть на завтрак с пользой для здоровья и фигуры?

Существует множество продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак:

• перловая каша – является источником большого количества витаминов, макро- и микроэлементов;
• яйца – повышают сытость при небольшом количестве калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в желтке, помогают предотвратить нарушения зрения;
• овсянка – содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом, который успешно снижает уровень холестерина;
• семена чиа – они являются одним из лучших источников волокон. Вискозные волокна поглощают воду, и объем пищи увеличивается, что оставляет человека надолго сытым. Одна порция семян дает около 4 гр белка. Cемена чиа можно приобрести у наших партнеров Royal Forest;
• ягоды – популярные типы включают чернику, малину, клубнику и ежевику. У них небольшое содержание сахара и высокое количество клетчатки. Например, малина и ежевика обеспечивают 8 гр волокон на чашку и всего 50-85 ккал;
• орехи – являются отличным дополнением к завтраку, потому что они заполняют желудок и помогают предотвратить увеличение веса;
• зеленый чай – один из самых здоровых напитков, он повышает уровень метаболизма и приносит 35-70 мг кофеина на чашку.

Что не является полезным завтраком при правильном питании?

Диетологи не рекомендуют есть на завтрак:

• бекон, колбасы и сосиски: такие продукты питания содержат в своем составе чрезмерное количество соли, нитратов и прочей химии. Специалисты предлагают заменить подобные продукты куриным мясом или индейкой;
• сухие завтраки. Несмотря на то, что в них находится немалое количество клетчатки, эти завтраки имеют большое количество сахара. Подобные «быстрые» углеводы очень быстро будут переработаны организмом, и чувство голода снова вернется;
• оладьи и пончики. Такие блюда также состоят из «быстрых» углеводов, что отрицательно сказывается на фигуре;
• готовые йогурты. В таких продуктах имеется большое количество ароматизаторов, подсластителей, консервантов;
• цитрусовые. Если систематически употреблять их натощак, то это может привести к аллергическим реакциям или гастриту;
• бананы. Они богаты магнием, а его избыточное количество способно нарушить внутренний баланс;
• консервированные продукты и копчености;
• сладости и чай с сахаром.

Пример правильного завтрака: меню на каждый день

Быть здоровым не означает, что нужно идти на компромисс со своими вкусовыми предпочтениями. В этом можно убедиться, соблюдая простой план питания.

5 рецептов завтрака для похудения

Употребление утренней еды – это здоровая привычка. Если при этом воспользоваться несложными постными рецептами, то завтраки станут неотъемлемой частью любой программы похудения и позволят добиться прекрасных результатов.

Овсянка с фруктами

Овсянка обеспечит организм сложными углеводами, фрукты доставят клетчатку, а орехи – растительный белок, который обеспечит продолжительное чувство сытости.

Отварить 2 больших ложки крупы с водой или молоком и присоединить 50 гр свежих либо замороженных ягод и 20 гр дробленого фундука или миндаля.

Калорийность такого блюда составляет 180 ккал на 100 гр.

Омлет с овощами

Понадобятся такие продукты:

• яйца – 3 шт;
• болгарский перец – 1 шт;
• томаты черри – 5 шт.

Тем, кто стремится похудеть, следует запекать такое блюд.

Для этого следует взять форму, смазать ее маслом, на дно разложить измельченные овощи, посолить их, поперчить и залить яичной смесью. Затем выпекать до готовности.

В таком завтраке 76 ккал на 100 гр блюда.

Фруктово-творожная масса

Взять 100 гр творога, измельчить его в блендере, добавить пару больших ложек натурального йогурта или низкокалорийной сметаны и смешать.

Затем добавить любые свежие ягоды или фрукты.

Подобный легкий завтрак вмещает всего 107 ккал на 100 гр продукта.

Рулет с куриной грудкой

Пожарить 1-2 яйца на небольшом количестве масла. Отварную грудку (150 гр) порезать кусочками и выложить ее на лаваш (100 гр) вместе с яичницей, после чего свернуть рулетом.

Такой завтрак содержит 197,61 ккал в 100 гр.

Салат красоты

Такое блюдо готовится без дополнительной тепловой обработки.

Следует подготовить:

• овсяные хлопья – 100 гр;
• 1 большое яблоко;
• 1 стакан молока;
• 1 большую ложку меда;
• любые семечки (кунжут, льняное семя или семечки подсолнуха) – 10 гр.

На 20-30 минут необходимо замочить хлопья в молоке, затем добавить натертое яблоко, мед и семечки. Все смешать и съесть.

Это блюдо содержит 136,71 ккал на 100 гр.

Правильный завтрак очень важен, поскольку он является хорошей возможностью дать организму основные питательные вещества, которые многие люди не получают в нужном количестве.

Следует выбирать те блюда, которые будут соответствовать вкусовым предпочтением в еде, утренним ограничениям времени и стилю питания, тогда завтрак обязательно станет приятной привычкой.

Полезный завтрак при правильном питании (ПП)

Полезный завтрак при правильном питании является важнейшей частью здорового рациона, ведь он насыщает нас энергией, запускает метаболизм и позволяет оставаться активными весь день.

Отказываться от завтрака ни в коем случае нельзя, ведь это чревато пониженной работоспособностью и замедленным метаболизмом, из-за чего лишний вес будет уходить медленнее.

Что можно кушать на полезный завтрак при правильном питании (рецепты)

При выборе, что есть на завтрак при правильном питании, важно учитывать состояние здоровья человека. Так, при гастрите с повышенной кислотностью запрещено употреблять натощак свежие фрукты и овощи.

При правильном питании калорийность завтрака не должна превышать 40 % от всего суточного рациона.

Завтрак обязательно должен содержать клетчатку и сложные углеводы, которые медленно поднимают уровень сахара в крови.

Какие могут быть варианты завтрака при правильном питании:

1. Наиболее полезным вариантов завтрака является каша. На первых местах по полезности стоят овсяная и гречневая каши. Они содержат много витаминов и клетчатки. Готовить их лучше без сахара, но можно добавить немного меда или фруктов. Также можно дополнить разными видами орехов.
2. Блюда из творога могут стать отличным вариантом получения полезной энергии в начале дня. Например, сырники или запеканка. Готовить их лучше не с пшеничной мукой, а овсяной, льняной или рисовой. 200 грамм творога смешать с яйцом, добавить немного муки. Если совсем не можете без сахара, то вместо него можно положить сладкие ягоды или фрукты. В смесь можно добавить пару столовых ложек отрубей. Далее, если это сырники, пожарить их на сковороде с двух сторон, а если запеканка, то отправить в духовку, разогретую до 180 градусов, на 25 минут.
3. Если до перехода на правильное питание вы любили завтракать бутербродами из хлеба, то с переходом на него вам не обязательно менять свои привычки. Следует заменить только хлеб. А именно на цельнозерновой или ржаной.

Примеры приготовления бутербродов:

• кусочек хлеба подсушить на сковороде или в тостере. Намазать на него сливочный сыр, сверху положить вареное яйцо;
• положить на хлеб творожный сыр, порезанный огурец, зелень;
• ржаной тост намазать паштетом, а сверху уложить огурец или лист салата.

Бутерброды можно приготовить из чего угодно, что есть на вашей кухне. Всё зависит от фантазии и от вкусовых предпочтений. Завтрак должен удовлетворять потребности человека.

Фото: рецепты завтраков на ПП

Для людей, которые заняты умственным трудом, он должен быть более легким и углеводным, а для тех, кто большую часть дня занят физическим трудом – калорийным и белковым.

Завтракаем углеводами

Больше всего углеводов содержат злаковые продукты. Это могут быть:

• мюсли, которые можно залить не сладким йогуртом или молоком.
• любая каша, как уже упоминалось выше.
• блинчики из любой полезной муки – овсяной, льняной, гречневой.
• бутерброды.

Главное правило углеводной пищи – это должны быть продукты, содержащие медленные углеводы, которые требуют много энергии для переваривания и надолго насыщают энергией. А также, как можно меньшее содержание сахара.

Белковый завтрак

Завтрак, содержащий большое количество белков, идеально подойдет для спортсменов или работников физического труда. Наибольшее количество углеводов содержат яйца.

Их можно как просто сварить или пожарить, так и приготовить с ними бутерброды, добавив сыр, овощи и зелень.

Фото: пример завтрака

Также много белка содержится в твороге, так что блюда из него идеально подойдут на завтрак в качестве источника белка.

В качестве дополнения к белковым продуктам хорошо подойдут овощи в виде салатов с небольшим добавлением оливкового масла.

Витамины и клетчатка

Больше всего витаминов и клетчатки содержится во фруктах и овощах. Из них также можно приготовить много разнообразных блюд, чтобы завтрак не казался со временем скучным приемом пищи.

С помощью блендера можно легко приготовить смузи. Каждый раз меняя состав, вы будете получать совершенно новый вкус, ведь сочетать в нем можно какие угодно фрукты и овощи.

Каким должен быть размер порции при правильном питании для похудения узнайте из статьи: размер порции при правильном питании.

Каковы принципы правильного питания, читайте здесь.

Про рацион питания для набора мышечной массы на день, смотрите здесь.

Меню можно еще более разнообразить, добавив в него овсяных хлопьев и йогурт. Учитывайте свою суточную потребность в тех или иных витаминах и клетчатке.

Для полноценного функционирования организма женщине необходимо употреблять 25 граммов клетчатки в сутки, а мужчине – 35. Клетчатка содержится не только в сырых овощах и фруктах, но и вареных и тушеных.

Какой должен быть утренний прием пищи для похудения

Регулярный полезный завтрак действительно может способствовать похудению организма. Для того, чтобы запустить этот механизм, необходимо употреблять пищу, содержащую сложные углеводы и клетчатку.

Клетчатка собирает лишнюю воду из организма и вредные вещества, которые образуются в кишечнике.

Медленные углеводы требуют для своего расщепления больше энергии, поэтому человек дольше не испытывает голод.

Можно съесть немного белковых продуктов, например, 1-2 яйца. Фруктов можно есть неограниченное количество.

Что можно пить на завтрак каждый день

За полчаса до завтрака очень полезно выпить 1-2 стакана чистой воды. Это запускает процесс пищеварения и заполняет желудок, благодаря этому вы съедите меньше пищи.

А в процессе самого завтрака можно употреблять любые напитки, к которым вы привыкли – кофе, зеленый чай, черный чай и свежевыжатый сок.

Главное, чтобы напитки не содержали сахара, ведь это самый вредный продукт, который следует исключить из любых приготовленных блюд.

Ведь употребление сахара ведет к быстрой усталости, ожирению и проблемами в сердечно-сосудистой системе.

Завтрак является самым важным приемом пищи, ведь с него мы начинаем наш день. И в зависимости от того, сколько и какого качества энергии мы получим с пищей, такой продуктивности и будет наш день.

Поэтому обязательно уделяйте завтраку необходимое количество времени, подходите к его готовке грамотно и с любовью, а также в соответствии с вашими целями.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин – Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер – Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании – Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение – Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: идеи полезных завтраков

Cколько калорий необходимо употреблять на завтрак для похудения

Завтрак считается важной составляющей всего дня. Но значит ли это, что в утреннее время нужно есть наиболее питательные продукты? Сколько в точности калорий необходимо употреблять, чтобы похудеть, и каким должен быть завтрак? Ответ зависит от нескольких факторов.

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

• Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
• Завтрак после тренировки: 400 калорий
• Обед: 300 калорий
• Ужин 300 калорий
• Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

• Завтрак: 200
• Дополнительный приём пищи (перекус): 100
• Обед: 300
• Перекус: 100
• Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Источник:
http://sportfood.info/pitanie/skolko-kalorij-nuzhno-est-na-zavtrak.html

Калорийность питания

Калорийность питания является показателем количества суточного потребления пищи, необходимого для обеспечения функционирования организма, выполнения им всех необходимых биохимических и физиологических процессов, поддержания температуры тела, функционирования различных систем и органов, а также для ведения разнообразной деятельности человека.

Необходимая для поддержания всех вышеперечисленных процессов организма калорийность питания напрямую зависит от массы тела, роста, возраста и пола человека. К примеру, для женщин ее показатель на 15% меньший, чем для мужчин, однако при беременности калорийность питания женщин должна возрасти на 15-25% от привычной нормы.

Физиологическая потребность в энергии для взрослых колеблется от 2000 ккал до 4100 ккал в сутки для мужчин, и от 1700 ккал до 3000 ккал в сутки для женщин. Для детей возрастом до одного года физиологическая потребность в энергии составляет 100-115 ккал на 1 кг массы тела в сутки, а для детей возрастом от одного года и до 18 лет – от 1100 ккал до 2800 ккал в сутки, с ростом калорийности питания во время подросткового периода.

Также на калорийность питания человека может влиять смена места жительства, которая сопровождается сменой климата, к примеру, с субтропического на умеренно холодный, что, естественно, повысит затраты энергии организма на адаптацию к такому холодному климату, а количество потребляемых калорий придется увеличить примерно на 15%.

Калорийность завтрака

Завтрак является наиболее важным приемом пищи за день, так как именно за его счет организм обеспечивается энергией на целый день. Калорийность завтрака взрослого человека, при соблюдении режима правильного питания, составляет от 300 до 600 ккал, не больше и не меньше.

Примерами меню с калорийностью завтрака, не превышающего 500 ккал, очень вкусных блюд, являются:

• Две вафли из цельнозерновой муки с кленовым сиропом и черникой;
• Одна порция омлета со шпинатом и кусочками поджаренного бекона с двумя поджаренными цельнозерновыми тостами;
• Одна порция парфе из гранолы и тыквы;
• Рогалик, тарталетки или бублик из цельнозерновой муки с домашним плавленым сыром, зеленью и помидорами;
• Два банановых блинчика с арахисовым маслом;
• Одна порция домашнего йогурта с кусочками ягод или фруктов;
• Салат из свежих овощей с зеленью, политый оливковым маслом и лимонным соком;
• Овощные и фруктовые свежеотжатые соки.

Под одной порцией подразумевается объем готового блюда в 200-250 г, только тогда калорийность завтрака не будет превышать указанной нормы. Такие завтраки не только хорошо утоляют голод, но и обеспечивают организм клетчаткой, витаминами и макроэлементами, а также подходят тем, кто следит за своим весом, позволяют поддерживать невысокий уровень калорийности питания.

Калорийность обеда

Обед является вторым по значимости после завтрака приемом пищи для организма. Очень важно, чтобы он был полноценным и не голодным, иначе есть вероятность сорваться и переесть во время ужина. Калорийность обеда должна составлять 35-40% от суточной нормы потребления калорий и варьироваться от 500 до 800 ккал.

Полезными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей 800 ккал за порцию, являются мясо, рыба, овощи, фрукты, кисломолочная продукция, разнообразные супы и бульоны, грибы и бобовые. Также во время обеда можно употребить немного десерта, приготовленного самостоятельно – только так можно быть уверенным, что он будет состоять из полезных и свежих ингредиентов, а не из насыщенных транс-жиров и легких углеводов, употребление которых приводит к накоплению жира и лишнего веса в организме. На калорийность обеда правильно приготовленный десерт негативного влияния оказывать не будет, главное не переусердствовать с порциями. Рецептами вкусных и полезных десертов являются:

• Рецепт 1 – кефирные оладьи с яблоками. Для приготовления одной порции оладий, позволяющих поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо взбить миксером одно яйцо, 50 г сахара и 150 г 0% кефира. Затем в полученную смесь добавить полстакана цельнозерновой муки и четверть ч.л. соды и вновь взбить миксером. Одно крупное яблоко необходимо очистить от шкурки и сердцевины с косточками, нарезать небольшими ломтиками и положить в готовое тесто. Оладьи желательно готовить на керамической сковороде без масла. Готовые оладьи можно посыпать корицей и небольшим количеством сахарной пудры или полить несколькими столовыми ложками любого сиропа или варенья;
• Рецепт 2 – имбирная шарлотка. Для приготовления шарлотки, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, и рассчитанной на 4 порции, необходимо взбить белки 4 яиц со 150 г сахара, а еще со 150 г сахара необходимо взбить желтки 4 яиц, после чего соединить их воедино. Затем в полученную смесь постепенно добавляется 1 стакан цельнозерновой муки, пол ч.л. соды, стакан теплой воды и щепотка соли. Свежий корень имбиря (100-150 г, можно и больше, но тогда шарлотка будет довольно «пикантной») нужно натереть на мелкой терке, добавить в тесто и тщательно перемешать. Выпекать шарлотку нужно в форме, намазанной маслом и посыпанной манкой, полчаса или минут 40 при температуре 180°C;
• Рецепт 3 – панна-котта с ягодами. Для приготовления вкусной ягодной панна-котты, позволяющей поддерживать невысокий уровень калорийности питания, необходимо смешать одну пачку желатина со 150 мл прохладной воды и довести его до полной готовности (до разбухания). Затем 200 мл 15% домашних сливок смешать со 100 г сахара и 100 мл прохладной воды, поставить на огонь и варить 15 мин., непрерывно помешивая и не доводя до кипения. После в готовую горячую смесь необходимо добавить готовый желатин, тщательно перемешать, разлить по формочкам и остудить на протяжении ночи в холодильнике. 200 г свежих ягод (клубники, малины и черники) взбить блендером и смешать с 30 г сахарной пудры, после чего готовым ягодным соусом поливаются готовые панна-котты.

Калорийность обеда с такими десертами особо не возрастет, а употребление таких вкусных блюд благотворно влияет на здоровье и настроение человека.

Калорийность ужина

Ужин является не менее важным приемом пищи наравне с обедом и завтраком, пропускать его не следует даже из страха набрать лишний вес, ведь он влияет на общую калорийность питания человека. Важно помнить, что ужин должен заканчиваться за 3-4 часа до сна, состоять из легкой пищи, а калорийность питания, получаемого во время его приема, не должна превышать четвертую часть от общего количества потребляемых за день калорий. В среднем оно варьируется от 250 до 500 ккал за один прием. Идеальными продуктами для меню с калорийностью, не превышающей вышеуказанной нормы, являются тушеные или запеченные овощи, салаты, отварное мясо и рыба, обезжиренный кефир и зеленый чай с медом.

Внимая всем вышеперечисленным советам по поводу калорийности питания, завтраков, обедов и ужинов, важно не забывать о перекусах, идеальными продуктами для которых являются орехи, фрукты и кисломолочная продукция, а также об употреблении не менее 1,5 л простой или минеральной воды в сутки.

Источник:
http://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5536-kalorijnost-pitanija.php

Самый важный прием пищи в день: сколько калорий должно быть на завтрак?

Какова должна быть калорийность завтрака?
Для здорового образа жизни завтрак должен составлять 20-25% от ежедневного количества потребляемых калорий. Обычно это означает, что завтрак должен содержать от 300 до 450-500 калорий.

Почему завтрак должен быть плотным?
В 2008 году были опубликованы результаты исследования Университета штата Вирджинии, которое доказывало, что плотный завтрак напрямую влияет на успех похудения.

Тесты продолжались 8 месяцев. В течение эксперимента испытуемые были поделены на две группы. Одной давали завтрак калорийностью 610 калорий, другой – 290 калорий. В результате люди из второй группы потеряли всего 4,5% своего веса. А те, кто ел завтрак из 610 калорий, потеряли – 21%!

Какой завтрак можно назвать оптимальным?
Простого подсчета калорий недостаточно. Питание должно быть сбалансированным, и для завтрака тоже. Гармоничный завтрак включает в себя:
– 1 или 2 порции сложных углеводов
– 1 порция овощей или фруктов
– 1 порция белка
– 1 порция жира.

Если съедать такое количество сложно?
Действительно, привыкнуть к такому обильному завтраку сложно, а для некоторых невозможно. Решение разделить прием завтрака на несколько приемов пищи – не совсем хорошее. Ведь в этом случае организм привыкает к большому количеству перекусов.

Можно дать такой совет: съедайте хотя бы часть того, что необходимо. Если решили разбить завтрак на несколько частей, то следите, чтобы последняя часть завтрака не перетекала плавно в обед, а была бы, по крайней мере, за 2 часа до обеда.

Источник:
http://www.mycharm.ru/articles/text/?id=5019

Калорийность завтрак . Химический состав и пищевая ценность.

Пищевая ценность и химический состав

“завтрак”.

Энергетическая ценность завтрак составляет 111 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

Источник:
http://health-diet.ru/table_calorie_users/1249914/

Полезные завтраки на каждый день: правильное питание

Полезные завтраки на каждый день, правильное питание — это залог здоровья и надлежащего образа жизни. О том, какие продукты лучше выбрать для полезного завтрака, как их сочетать и в каких количествах и, вообще, какие функции он несет, будет рассказано в этой статье.

Чем полезен завтрак

Люди, которые пропускают утренний прием пищи чаще подвергаются болезням сердечно-сосудистой системы. У них нарушается пищеварение и повышается холестерин. В результате может возникнуть гипертония и другие неприятные болезни:

• утренний прием пищи запускает пищеварительные механизмы и дает энергию телу для осуществления каких-либо действий. Если пропустить завтрак, метаболизм будет ниже и, как следствие, быстро набирается излишний вес. Полезная пища же наоборот способствует похудению, особенно в комплексе с физическими упражнениями. Даже легкая зарядка благотворно влияет на организм;
• полезный завтрак и правильное питание помогает внутренним органам очиститься от токсинов. Особенно чувствительна кожа. Избавившись от вредной пищи, она сразу же отреагирует, станет чище и светлее. К тому же правильно приготовленный здоровый завтрак поможет избавиться от проблем с желудком и кишечником;
• организм всегда испытывает стресс, если прием пищи пропущен. Особенно это касается завтрака. Если кто-то практикует голодание на воде, то этот стресс полезен. Хотя злоупотреблять не стоит. Регулярный прием завтрака способствует омоложению организма;
• общее состояние и настроение улучшатся, как только человек начнет вкусно и полезно питаться.

Бывает такое, что утром есть совсем не хочется. Организм еще не до конца проснулся и кусок в горло совсем не лезет. Что же делать в таком случае? Нужно перед походом в ванну выпить небольшими глотками стакан фильтрованной воды комнатной температуры. Поле можно заняться утренней гигиеной, посмотреть телевизор, а потом приступить к завтраку. Если же времени уже не остается, то можно взять его на работу или в школу. Но пропускать ни в коем случае нельзя.

Кроме того, завтрак должен быть достаточно разнообразным. Чтоб пища не надоела, стоит пробовать различные варианты. Плюс ко всему утренний прием пищи станет более желанным. Также нужно стараться пить меньше кофе. Если уж совсем никак без него, то стоит обязательно к нему сделать себе бутерброд или что-то подобное.

Сколько калорий может быть в полезном завтраке для женщин и мужчин

Согласно исследованиям, завтрак должен быть достаточно сытным и плотным. Сколько калорий должно быть в завтраке? В идеале завтрак должен составлять примерно 25% от общего количества пищи, которую человек употребляет за день. Если смотреть в среднем, то это около 500 ккал и это оптимальная цифра, которая дает организму достаточно сил для работы. Люди, которые потребляют меньше калорий, худеют дольше и наоборот.

Если рассматривать мужчин и женщин по отдельности, то получается что каждый из них должен съедать:

Мужчины

Женщины

В данной таблице представлены данные по разным категориям активности мужчин и женщин, а также возрасту. Видно, что различным категориям нужно далеко не одинаковое количество калорий, потребляемое на завтрак.

Список продуктов, которые полезно употреблять на завтрак

Качественная составляющая утреннего приема пищи очень важна. Сюда входит 1-2 порции сложных углеводов, овощи или фрукты одна порция, также порция белка и жира. Так за год можно скинуть много лишних килограммов. Правильная диета — это залог здоровья.

Творог

Эта еда богата белком и кальцием, достаточно малокалорийная и нежирная. Творог можно употреблять как в чистом виде, так и с добавлением разных допингов в виде фруктов или ягод. Можно взбить его в блендере и намазать на хлеб, уложив сверху кусочек слабосоленого лосося или какой-либо овощ с мелко нарубленной зеленью.

Этот продукт очень сытный, поскольку содержит белок. Главное, правильно приготовить яйцо. Оно может быть вареным или поджаренным на антипригарной сковороде без добавления масла. Можно также сделать паровой омлет. Вообще, с этим продуктом можно приготовить массу всего полезного, главное, не добавлять ничего жирного и тяжелого.

Лесные ягоды

Они низкокалорийные, вкусные и питательные — идеальный продукт для поднятия иммунитета. Также в чистом виде содержат в себе много витаминов и полезных веществ. Некоторые из видов даже препятствуют образованию раковых клеток. Малину, чернику, клубнику и другие ягоды можно добавить в кашу или йогурт. Также можно смешать с мюслями. Они принесут много пользы как замороженные, так и свежие.

Йогурт

Такой кисломолочный продукт помогает в борьбе с лишним весом. Он улучшает пищеварительные процессы, снижает уровень вредного холестерина. В нем собрано много полезных веществ, таких как йод, фосфор, цинк, калий и витамины В12. Этот продукт благотворно влияет на весь организм, в особенности на нервную систему и желудочно-кишечный тракт. Однако рекомендуется покупать натуральные йогурты, без добавок и уже самим дополнять их ягодами и орехами. Можно добавить ложку меда для сладости. Йогурт относится к легкоусвояемым продуктам.

Овсянка

Она богата клетчаткой, способна регулировать сахар в крови. К тому же овсянка дает ощущение сытости очень надолго.

Смузи

Готовится путем смешивания йогурта, молока или кефира с низким процентом жирности и различных фруктов и ягод. Также есть варианты овощных смузи. Это достаточно вкусный, полезный и, главное, быстрый способ позавтракать.

Зеленый чай

Стоит отдать предпочтение именно зеленому чаю, а не черному. Он имеет свойство предотвращать старение клеток в организме. После заварки нужно настоять его несколько минут.

Зародыши пшеницы

Пара столовых ложек такой пшеницы на завтрак обогатят организм витамином Е.

Грейпфрут

Учеными доказано, что именно этот фрукт способствует сжиганию жира. Если надо быстрее похудеть, то стоит употреблять несколько долек как на завтрак, так и перед другими приемами пищи. Также грейпфрут способен регулировать уровень сахара и инсулина в крови. Слишком усердствовать, конечно, не нужно, но иногда можно порадовать себя этим сочным фруктом. Отлично сочетается с йогуртом или вареным яйцом.

Бананы

Это один из лучших способов получить заряд энергии на целый день. В бананах содержится много полезных углеводов, которые дают долгое чувство сытости. Кроме того, фрукт богат калием и может понижать кровяное давление. Это просто находка для людей с гипертонией.

Арбуз

Очень полезен для сердца и зрения.

Богат клетчаткой и калием, в киви этих компонентов содержится даже больше чем в банане. Обеспечивает правильную работу желудочно-кишечного тракта и налаживает пищеварение. Содержит много витамина С.

Кукурузные хлопья

Этот продукт является источником медленно усвояемых углеводов. Обеспечивает сытость на долгое время. Однако стоит выбрать хлопья без подсластителей, натуральные. Потому как в сладком варианте содержится большое количество сахара, который оказывает пагубное влияние на организм.

Цельнозерновой хлеб

Также является источником хороших углеводов. Вообще, цельнозерновая мука очень полезна. Поэтому, если есть желание съесть на завтрак бутерброд, то лучше использовать именно такой хлеб. Он не даст набрать вес, хоть и является мучным изделием.

Мюсли

Это классический вариант завтрака. Можно сочетать с молоком или натуральным йогуртом. Продукт содержит запечённые злаки вперемешку с орехами, сухофруктами, отрубями и медом.

Обогащен витаминами и другими полезными веществами. С помощью него можно повысить иммунитет. Обычно используется вместо сахара, чтобы добавить сладости блюду.

Варианты завтраков при правильном питании

Из вышеперечисленных продуктов можно составить множество вариаций полезных завтраков как одиночных, так и семейных. Например, из творога можно сделать сырники с добавлением рисовой, овсяной либо кукурузной цельнозерновой муки. Соус к сырникам: горсть свежих или замороженных ягод взбивается с натуральным йогуртом. Творожная запеканка в духовке также будет отличным семейным завтраком. Вместо подсластителя стоит использовать сахарозаменитель или мёд. Также можно добавить в запеканку любимые фрукты. Очень вкусно и полезно запекать с яблоками и изюмом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом.

Очень вкусным и полезным вариантом завтрака являются бутерброды с цельнозерновым хлебом. Если проблемно найти такой продукт, то можно испечь хлеб самостоятельно, либо купить специальную смесь для приготовления. Для полезных бутербродов подойдет морковный, отрубной или мультизерновой хлеб. Можно подобрать что-то на свой вкус в обычном магазине, но есть и те, которые специализируются на правильном питании.

Несколько вариантов бутербродов:

• кусочек хлеба поджарить без масла на сковородке, до румяности. На хлеб намазать мягкий творог обезжиренный или с низкой жирностью. На творог положить кусочек слабосоленого лосося;
• поджаренный или сырой хлеб с вареным яйцом и дольками свежего огурца или помидора;
• бутерброд со свежим огурцом и куриным либо индюшачьим паштетом;
• тост с нежирным кусочком рыбы, приготовленным на пару, лист витаминного салата. Можно полить соусом из натурального йогурта, зелени и нескольких капель лимонного сока;
• тост с авокадо, свежим огурцом и помидором. Можно промазать хлеб натуральным йогуртом или нежирной сметаной для мягкости. По желанию сверху уложить кусочек красной рыбы слабосоленой.

Это всего лишь несколько вариантов бутербродов. Главное, использовать только свежие и полезные продукты. Стоит полностью исключить колбасные изделия и ингредиенты с большой жирностью.

Много вкусных и полезных завтраков можно приготовить с яйцом:

• паровой омлет из 2 яиц, молока и любимых овощей. Например, можно добавить грибы, болгарский перец или помидор. Такой вариант никогда не даст поправиться;
• отварная цветная капуста или брокколи и кусочек куриной грудки, запечённой со специями или вареной. Все это заливается яйцом и готовится на медленном огне несколько минут;
• яйцо-пашот с дольками свежего огурца и помидора;
• простая глазунья из пары яиц;
• хачапури. Тесто из пачки творога, 90 г любой цельнозерновой муки, 2 яиц и 1 чайной ложки разрыхлителя. Полезная пропечённая 10 минут в духовке булочка смазывается йогуртом, сверху немного нежирного сыра и один желток. Очень сытно, одной такой булочки с чашкой зеленого чая хватит чтобы наесться. Калорийность невысокая, главное, соблюдать пошаговый рецепт.

Также очень питательны и полезны рисовая, пшенная или овсяная молочная каша. Их можно кушать хоть каждый день. Если есть аллергия на лактозу, то можно сварить на воде. К пшенной каше добавляют ломтики тыквы и яблок. Рисовую можно комбинировать с изюмом и яблоком. К овсянке лучше подходят лесные ягоды замороженные либо свежие, немного орехов или сухофруктов. Если мало времени на приготовление завтрака, можно взять мюсли и залить их натуральным йогуртом или молоком, добавить немного ягод, бананов или яблок.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку и сахарозаменитель. Вместо муки также можно взять смесь отрубей и молотой овсянки. Начинкой могут быть как фрукты, так и сыр или творожная смесь с помидором и зеленью или лососем.

Можно приготовить и блинчики, но обязательно использовать цельнозерновую муку

Для детей лучшим вариантом завтрака является молочная каша, молочный суп с макаронами, разные варианты легкого парового омлета с овощами, творожная и рисовая запеканка с сухофруктами. Еще с детства лучше приучить правильно питаться. Утренний прием пищи будет благотворно влиять на состояние и мозговую деятельность школьника. Бывает такое, что у малышей непереносимость лактозы. В таком случае можно варить каши на воде с добавлением фруктов или ягод.

Самое главное выбрать правильное время для завтрака, создать себе режим питания в целом. Питаясь строго по часам, организм привыкнет и выработается определенный механизм питания. Завтракать нужно строго утром до 10 часов, обедать до 13:00, а ужин нужно съедать за 3 часа до сна. Тогда до обеда организм будет расходовать энергию, полученную при утреннем приеме пищи. Если человек ведет активный образ жизни и встает очень рано, то можно сделать два завтрака. К примеру 6-7 утра и 10 утра. Все калории, которые будут съедены израсходуются до обеда.

Источник:
http://calenda.ru/poxudenie/poleznye-zavtraki-na-kazdyj-den-pravilnoe-pitanie.html

Что есть утром на завтрак при правильном питании и похудении

Почему завтрак так важен?

За ночь вся пища успевает перевариться, с утра голод – вполне естественное ощущение. Кушать нужно, чтобы обеспечить организм энергией, необходимой для поддержания всех функций и для выполнения работы. От того, насколько еда полноценная и в достаточной степени калорийная, напрямую зависит продуктивность дня и настроение. К тому же утренние блюда запускают процессы метаболизма.

Что же такое полезный завтрак для организма:

• Источник жизненно важных элементов. Если кушать в начале дня только легкую пищу, то организму не будет хватать аминокислот и жиров, глюкозы, витаминов и минералов.
• Порция энергии. Ее недостаточное количество приводит к сонливости и вялости в течение дня, потере внимания.
• Защита от переедания во время обеда. Если с утра не покушать, то к середине дня голод будет очень сильным, повышается риск съесть больше меры. Это приводит к проблемам с ЖКТ, лишнему весу.
• Контроллер уровня глюкозы и холестерина. Сытый человек не стремится в течение дня к обилию сладкой и жирной пищи. Если нет острого чувства голода, то проще сделать правильный выбор блюд.
• Помощник для иммунитета. Это связано с тем, что при сбалансированном рационе не будет дефицита витаминов для возобновления защитных функций.
• Активатор ферментов. Значительная часть энзимов вырабатывается в организме после пробуждения. Если завтрак пропустить, то их будет продуцироваться меньше, последующие приемы пищи сложнее будет переваривать.

Еще неудовлетворенное чувство голода постоянно отвлекает от работы, провоцирует раздражение. Поэтому кушать плотно по утрам – очень полезно, это фундамент правильного питания.

Что будет, если не завтракать

Пропустить один или два раза прием пищи в спешке перед работой – не критично, но если взять себе это за правило, оно может сыграть злую шутку. Специалисты исследовательского центра в Массачусетсе выявили закономерность: участники экспериментальной группы, которые отказывались от еды утром, продемонстрировали низкие показатели продуктивности.

В отличие от них люди, которые постоянно ели завтрак, отмечали, что не только могут дольше и качественнее работать, но и не чувствуют утомляемость. Респонденты первой группы жаловались на сонливость, временами учащенное сердцебиение, апатичность, нестабильный эмоциональный фон.

Отечественные специалисты в сфере диетологии единодушно выступают за регулярный утренний прием пищи. Они называют три убедительные причины, почему нельзя отказываться от завтрака:

• Набор веса. Во время сна мы отдыхаем, но организм продолжает работу, обеспечивая функционирование всех систем. На это тратятся внутренние ресурсы, поэтому с утра необходимо восполнить запас питательных веществ и, следовательно, энергии. Если этого не сделать, организм самопроизвольно откладывает питание про запас, которое преобразуется в жировую ткань. Избавиться от лишнего веса бывает непросто, во многом это зависит от адаптации организма к новым условиям. Поэтому важно приучать свой организм к полезным привычкам с раннего возраста.
• Нехватка сил. Основной источник энергии – продукты распада глюкозы. Если нет питания, организм начинает черпать силы из мышечных волокон, тем самым истощая их. Вам с трудом будут даваться не только физические нагрузки, но и повседневные дела.
• Нарушение эмоционального фона. Принято считать, что перепады настроения – сугубо психологическая проблема. На самом деле врачи-нутрициологи связывают это с нехваткой или повышенной выработкой определенных биологических веществ. Ночью наблюдается повышенная генерация гормона стресса – кортизола. К утру он достигает своего пика. Завтрак снижает его, способствуя выработке эндорфинов и серотонина.

Пренебрегая завтраком, вы рискуете переесть за обедом или перекусом. От переедания появляется тяжесть, но это не единственный негативный симптом. Организм зачастую не может справиться с переработкой большого объема пищи и трансформирует ее не только в жир, но и в шлаки, которые загрязняют организм. Это сказывается на состоянии кожи и волос.

Перед завтраком

Проснувшись, не стоит сразу садиться за стол. Лучше сначала выпить стакан воды. Она – главный растворитель и участник всех процессов, она запускает работу организма, выводит токсины.

Вода должна быть чуть теплая, по желанию с добавлением 1 ч.л. меда на стакан или нескольких капель лимонного сока.

Еще один важный шаг до завтрака – это легкая гимнастика. Существуют комплексы упражнений, которые можно выполнять прямо в постели. Даже 5 минут хватит, чтобы прогнать сонливость, разбудить аппетит.

Овсяные хлопья с маком, кокосом и курагой

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 50 г;
• холодная вода — 100 мл;
• соль по вкусу;
• кокосовая стружка — 2 столовые ложки;
• кондитерский мак — небольшая горсть;
• жидкий мед — 1 столовая ложка;
• курага — 1 горсть.

Приготовление:

1. Нарезать курагу на мелкие кусочки и смешать с овсянкой.
2. В отдельной емкости перемешать кокосовую стружку и мак.
3. Добавить сыпучую смесь к кураге.
4. Залить медом и холодной водой.
5. Оставить блюдо на ночь. Овсяные хлопья за это время набухнут и станут ароматными и вкусными.

Правильный завтрак, он какой?

Ответ очень простой – питательный и полноценный. В пище должно содержаться достаточно калорий, чтобы их хватило если не на целый день, то до обеда уж точно.

Основа пп – это белки и углеводы, причем те, что медленно перевариваются. Жиры также нельзя вычеркивать из списка, просто следует их тщательно выбирать, избегать большого количества животных липидов.

Больше углеводов

Обычно завтрак ассоциируется у многих с «легким перекусом». Это вовсе не так. Первый прием пищи, как уже было сказано, должен быть сытным и жирным. Поэтому постарайтесь обогатить его разнообразными углеводами. Это залог вашего успеха при похудении.

Почему идеальный завтрак должен содержать в себе углеводную составляющую? Она помогает расщеплять жиры, а также быстро насыщает. То есть вы будете ощущать чувство сытости. Можно сказать, это своеобразный контролер аппетита. Только старайтесь углеводы использоваться в качестве добавки к основному блюду. Не ограничивайтесь только ими!

Обратите внимание — в продуктах, обогащенных углеводами, есть много биофлавоноидов. Это вещество тоже способствует быстрому расщеплению и усвоению жиров. Его много в кофе, красных фруктах и овощах. Возьмите это на заметку.

Что съесть на завтрак?

Оптимальный вариант утром – это каша. За счет медленных углеводов она обеспечит достаточный объем энергии, а благодаря клетчатке очистит кишечник. В крупах немало минералов и витаминов. Можно выбирать любую кашу, но самая простая и быстрая в приготовлении – овсяная. Вместо Геркулеса пригодятся мюсли, но только без ароматизаторов и красителей, заправленные йогуртом.

Хорошим источником белка и других веществ с утра являются такие блюда как омлет или вареные яйца, дополненные овощным салатом. При пп подойдет отварное мясо птицы и блюда из творога.

Кофе с бутербродом из копченой колбасы – это уж точно не из категории “правильный завтрак”. Если его скушать на бегу, то он “камнем” упадет в желудок, не принесет никакой пользы.

Чай и кофе нельзя пить натощак, а стоит употреблять после приема пищи, лучше с добавлением молока.

Что можно есть

В первые часы после пробуждения все системы организма только запускаются, поэтому необходимо давать им постепенную нагрузку. Перед завтраком специалисты советуют выпить стакан простой кипяченой воды. Это является своего рода пробуждением для пищеварительного тракта. Также можно добавить лимон – его сок увеличивает выработку ферментов и помогает бороться с токсинами.

Нутрициологи советуют составлять свой утренний рацион из следующего набора продуктов:

1. Группа сложных углеводов. Они дают энергию организму. Также продукты этой категории помогают вывести токсины, снизить уровень вредного холестерина, улучшить работу кишечника и перистальтики. В этот класс входят: крупы, макароны, цельнозерновой хлеб, фрукты и сухофрукты, бобовые. Примеры полезных углеводных завтраков: овсянка с бананом, булгур с курагой, рисовая каша с изюмом.
2. Группа белков. Это основной строительный материал для тканей. Он участвует в процессах создания и восстановления тканей. Белок влияет на защитную, ферментативную, транспортную функции в организме, обеспечивая полноценную жизнедеятельность. В этой группе для завтрака – такие продукты, как яйца, куриная грудка, креветки, мидии, сыр, творог, орехи, семга, фасоль. На завтрак из белков можно приготовить омлет, паэлью с морепродуктами, бутерброды с мягким сыром и семгой.
3. Группа жиров. Эти биологически активные компоненты участвуют в синтезе гормонов. Их нехватка или переизбыток неизменно отражаются на коже и волосах. Даже при похудении нельзя исключать из рациона жиры. Они содержатся в рыбе, молочных продуктах, печени трески. Поскольку в процентном соотношении к другим нутриентам количество жиров в завтраке должно быть небольшим, вы можете ограничиться йогуртом, драже рыбьего жира или бутербродом с красной рыбой или маслом.
4. Клетчатка. Эти грубые волокна снижают риск развития онкологии, а также помогают работе ЖКТ. Сюда можно отнести ягоды, злаки, отруби, овощи. Пример здорового завтрака с участием клетчатки: овощной салат, мюсли на основе злаков, залитые йогуртом; ягодное желе.

Ваша тарелка должна объединять все жизненно важные нутриенты: белки, жиры и углеводы. Такое питание называется сбалансированным.

Что кушать утром при физической активности?

Для спортсменов, тех, кто практикует значительные нагрузки, занят тяжелым физическим трудом, питание с утра иное. Такой образ жизни требует сильного расхода энергии, значит, блюда нужны более калорийные для восполнения потерь.

Кроме каш, свежих и отварных овощей в рационе должны присутствовать мясо, рыба, творог, яйца в большом количестве. Белковые продукты не только дают по 4 ккал с каждого грамма, они необходимы для восстановления работоспособности мышц. Из круп активным людям подойдет пшено, в нем много жиров по сравнению с другими злаками.

Также стоит увеличить дозировку бобовых и орехов, морепродуктов.

Виды правильных завтраков и их особенности

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

• Белковый.
• Углеводный.
• Белково-углеводный.
• Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

• Варёные яйца и овощной салат.
• Бутерброд с омлетом и зеленью.
• Творог с сухофруктами и медом.
• Творожная запеканка.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант – готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

• Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
• Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
• Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
• Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак – это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

• Салат с треской и овощами.
• Оладьи из кабачков и тыквы.
• Творог и ягодный смузи.
• Фруктовый салат с тостами.

Запрещенный список продуктов

Не все продукты полезны в раннее время. Имеет значение их состав, дополнительные ингредиенты, способ приготовления. Список, что нежелательно или нельзя есть на завтрак:

• Паровой омлет входит в пп, но яичница с добавлением копченых изделий или колбас нежелательна.
• Фрукты важны для здоровья, но слишком кислые грейпфруты или апельсины натощак противопоказаны. Они раздражают слизистую желудка.
• Жареная пища, блюда с большим количеством животных жиров в правильное питание не попадают.
• Обычные каши – это хорошо, но их быстрые варианты из пакетиков не подойдут: в них есть рафинированный сахар, ароматизаторы.
• Сладости, сдоба, хлеб из белой муки очень быстро испортят фигуру. Если баловать себя выпечкой, то только из цельнозерновой муки с минимальным содержанием сахара или с его натуральными заменителями.

Из напитков стоит отдавать предпочтение зеленому чаю, травяным отварам, кефиру и йогурту, натуральным сокам.

Что нельзя есть

Первый прием пищи должен быть сытным и питательным, но не давать сильной нагрузки на органы ЖКТ. Поэтому ограничьте размер порции, продумайте напиток и основное блюдо. Завтрак должен быть сочным – никакой сухомятки. Для утренней трапезы не подходит ряд продуктов:

• Цитрусовые. Их кислый сок раздражает стенки желудка, в котором после сна и так переизбыток кислоты.
• Сладости. Как приятное дополнение возможен горький шоколад, желе, сладкий йогурт или творожная запеканка, но делать это основным блюдом нельзя.
• Фастфуд, полуфабрикаты, жареные и копченые продукты. Они чрезмерно нагружают ЖКТ. После такой пищи в желудке надолго останется чувство тяжести.

Для напитка на завтрак лучше выбрать зеленый чай или соки с мякотью.

Печальные последствия отказа от завтрака

Как бы странно это ни звучало, но отказ от еды с утра – это основной фактор, что провоцирует ожирение. В течение дня голод усиливается, что приводит к плотному ужину, ночным перекусам.

Вслед за лишним весом развивается диабет, появляются проблемы с сердечнососудистой системой, суставами. Из-за несбалансированного рациона быстро начинает страдать желудочно-кишечный тракт, возникает желчнокаменная болезнь, нарушается обмен веществ. От неудовлетворенности внешним видом настроение ухудшается и находится в постоянном стрессе. Несбалансированный рацион может спровоцировать гормональный сбой.

Правильное питание должно быть регулярным и полноценным, состоять из полезных продуктов. Если хотите быть красивыми и здоровыми, не забывайте кушать по утрам. Теперь вы знаете что лучше есть на завтрак, а от чего отказаться.

На скорую руку

Что кушать на завтрак, если на приготовление нет времени? Существует немало рецептов, для которых ингредиенты отваривают, замачивают заблаговременно. Но полезным считается завтрак, приготовленный утром.

1. Сладкие бутерброды. На кусочек цельнозернового хлеба выкладывают слой творожной массы. Сверху кладут нарезанные тонкими дольками яблоки, изюм, поливают медом.
2. Омлетный рулет. 4 яйца взбивают со 100 мл молока, солью. Массу выливают на раскаленную, смазанную маслом сковороду, жарят 3 минуты. Аккуратно выкладывают на широкое блюдо. Посыпают зеленью, мелко нарезанными или нашинкованными на терке огурцами, сыром. Омлет сворачивают в рулет.
3. Старые добрые хлопья. Овсяные хлопья без добавок (100 г) заливают нежирным кефиром. Добавляют финики, ягоды, яблоки, перемешивают.

Какие продукты лучше не есть утром

Есть такие продукты, которые крайне нежелательно кушать утром. При утренней спешке мы иногда употребляем вредные продукты, не задумываясь о том, что как минимум это не приносит нам пользы и как максимум может причинить вред организму. Таблица продуктов, которые не стоит включать в утренний рацион.

Запеченные бананы с орехами

Данный полезный завтрак отлично разнообразит ваше правильное питание для похудения. Он полезный, быстрый и невероятно вкусный. Такой вариант блюда дает много энергии за счет бананов ( углеводного компонента), а жиры и белки из молока помогают притупить чувства голода до следующего перекуса. Продукты для приготовления:

• бананы (2 штуки)
• корица ( 1 чайная ложка)
• горсть орехов
• молоко ( 150 миллилитров)

Готовим:

• Банан заверните в фольгу, отправьте в духовку на 10 минут.<
• После готовности, фрукт извлеките из фольги, переложите в глубокую тарелку.
• Залейте фрукты небольшим количеством молока.
• Посыпьте корицей и горстью орехов.

Рекомендации профи

Врачи и диетологи рекомендуют соблюдать сбалансированные завтраки. Это позволит правильно построить весь рацион на предстоящий день, не чувствовать голода и наиболее эффективно расходовать полученную энергию.

Маргарита Королева, к.м.н., главный врач «Центра эстетической медицины Маргариты Королевой»

Советует по утрам чаще есть каши, сваренные на воде. А чуть позже съесть фрукт. Организм получит клетчатку для хорошей работы ЖКТ, глюкозу для улучшения мозговой деятельности и сложные углеводы, дающие заряд энергии на весь день.

Марина Студеникина, диетолог, заместитель главного врача клиники «Фактор веса»

Этот врач предлагает по утрам выпивать 200 г чистой без газа воды, чтобы организм «запустился в работу». Она не рекомендует кофе или чай. Лучше пить травяные чаи по утрам. В крайнем случае – чашку зеленого чая.

Елена Тихомирова, врач-диетолог «СМ-Клиники», член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов

Предлагает делать упор на белковый завтрак для тех, кто склонен к полноте. Но не значит, что исключить углеводы вовсе. Они могут присутствовать в виде приготовленных овощей, ложки меда, также можно есть мюсли при диете. И обязательно надо считать калории, вести ежедневный дневник.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи за день, не стоит им пренебрегать. Он необходим, чтобы плавно запустить все процессы в организме и настроить его на активную работу. Поэтому очень важно не пропускать завтрак и сделать его сбалансированным. Мои любимые варианты полезного и вкусного завтрака: тосты с авокадо и яйцом, ленивая овсянка со свежими ягодами (накануне вечером залить овсянку молоком и убрать на ночь в холодильник, утром добавить ягоды, супер быстро и полезно), творог не больше 5% + фрукты (банан, яблоко, киви), орехи, омлет с овощами (помидоры, кабачок, красный перец).

Советы

Кроме этого, необходимо запомнить и те продукты, которые считаются лучшими для фитнес-питания. Разрабатывать себе меню не так уж и сложно, если знать основные его принципы.

Составляя список продуктов, которые необходимо купить в магазине, не забывайте и про полезные «допы», например, про орехи. Наверняка про пользу грецких орехов вы знаете еще с детства. И, как это ни удивительно, наши родители нас не обманывали ни на грамм. Польза этих грецких орехов буквально зашкаливает и, если вы будете включать их в свой рацион, это сыграет большую роль и для вашей фигуры, и для вашего здоровья.

Рекомендации диетологов по правильному питанию

Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:

• Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
• Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
• Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
• Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
• Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
• Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.

Каким должен быть идеальный первый прием пищи для мужчин и женщин

Завтрак должен быть разнообразным. Он занимает 25-30% от общего объема еды за день. А по калорийности примерно 400-700 ккал, в зависимости от физической активности. Если надо худеть, то калорийность должна быть меньше.

Желательно, чтобы завтрак содержал:

1. Сложные углеводы – макароны, каши, цельнозерновой хлеб. Они нормализуют сахар в крови, обеспечивают энергией и дают ощущение сытости.
2. Нужны белки в виде бобовых, мяса птицы, яиц. Сосиски и колбасы лучше исключить из меню.
3. Нужна глюкоза – это йогурты, фрукты, сухофрукты, смузи.

Какие блюда должны быть на утреннем столе, зависит еще и от вкусовых предпочтений. Если хочется чего-то запретного – это самое время нарушить правила без последствий.

Что можно приготовить и съесть утром: овсяная каша, хлопья, омлет?

Идеальными продуктами на утро считаются:

• бутерброды с цельнозерновым хлебом;
• каши любых видов, сваренные на воде, с добавлением сливочного масла, сухофруктов;
• мюсли, йогурт;
• куриная грудка;
• яйца в любом виде;
• фрукты, свежие овощи.

Можно съесть и кусок торта, если очень хочется. Как утверждают некоторые диетологи, в частности автор диеты «Минус 60» Екатерина Мириманова, на фигуре это не скажется.

Список продуктов и блюд, от которых лучше отказаться

Есть небольшой список блюд и продуктов, не желательных для тех, кто выбрал правильное питание.

В этот список входят:

• все жареные и острые блюда;
• продукты, задерживающие воду в организме;
• слишком соленое, сладкое;
• маринованные овощи;
• цитрусовые;
• красное мясо;
• холодные напитки.

И даже кофе не рекомендуется пить с утра.

Лучший утренний напиток – вода комнатной температуры с чайной ложкой лимонного сока и такого же количества меда.

Рулет с курицей и сыром

Это блюдо уже не сладкое, а, напротив, сытное. Но все также 100% полезное.

Продукты для приготовления:

• 2 яйца
• 50 грамм куриной грудки
• 20 грамм домашнего сыра ( брынза, адыгейский)

Готовим:

• Из яиц приготовьте плотную яичницу.
• Переложите ее на большую тарелку.
• Мелко нарежьте куриную грудку, присыпьте ею яичницу.
• Сверните все в рулетик.
• Мелко натрите или нарвите руками сыр.
• Посыпьте им ваш рулет сверху.
• Также можно добавить свежей зелени.

Завтрак: мифы и рецепты | Журнал AnySports

С детства нам твердят, что завтрак – непременный и очень полезный атрибут правильного питания. Повторяют так часто, что поневоле начинаешь верить. Однако на самом деле, как показывают разные исследования, нет каких-то жестких правил в отношении утреннего приема пищи. Мы решили развеять мифы и разобраться, что есть на завтрак при правильном питании.

Миф 1: завтрак – это самый важный и правильный прием пищи

Весьма спорное утверждение. Сразу после сна наш организм совсем не готов к приему пищи и это для него не важно. Первое, что ему нужно – это большой стакан чистой негазированной воды, который восполнит истощившиеся за ночь запасы жидкости в организме и поможет проснуться. Далее нам необходима совсем не яичница с колбасой или большой бутерброд с сыром, а физическая нагрузка. Многие специалисты по здоровому образу жизни и правильному питанию рекомендуют обязательно делать с утра зарядку, так как после сна обменные процессы в нашем организме запускаются намного активнее. В общем, сделать физические упражнения с утра намного важнее и даже правильнее, чем обильное питание. Для фигуры точно.

Миф 2: завтрак – это полезно для здоровья

Полезный завтрак, приготовленный с соблюдением канонов правильного питания, действительно полезен. Но кушать на завтрак при правильном питании что-то вроде большого сэндвича с белым хлебом, ростбифом и сыром, кусочек шоколадного торта, запивая это литром латте с карамельным сиропом, точно не стоит. После такого плотного завтрака вас скорее всего потянет в сон и вряд ли ваше утро можно будет назвать эффективным. Если ищете варианты, что кушать на завтрак при правильном питании, лучше отдайте предпочтение полезной граноле с ягодами или приготовьте низкокалорийные оладьи. Такой легкий завтрак насытит вас, обеспечит витаминами, минералами и клетчаткой для хорошего самочувствия и обмена веществ, но не перегрузит лишними углеводами и жирами.

Миф 3: хочешь похудеть – завтракай!

Еще один миф, который стоит развеять. Многие диетологи утверждают, что при правильном питании есть завтрак нужно обязательно, иначе наберешь лишний вес, потому что будешь переедать потом в течение всего дня. На самом деле это не так. Исследования показывают, что питание по утрам особо не сказывается на похудении. Гораздо важнее не время приема пищи, а что именно кушать и в каком количестве.

С другой стороны, вкусный полезный завтрак – это прекрасное начало дня. Особенно, если накануне вы перестали жевать за 3-4 часа до сна, а перед утренним приемом пищи выпили большой стакан воды, совершили пробежку на свежем воздухе, выполнили 5-10 раз комплекс асан «Приветствие солнцу» или хотя бы сделали 10 отжиманий и 30 приседаний.

Рецепты для вкусного и полезного завтрака

Домашняя гранола c йогуртом 

Автор рецепта: Режиc Тригель, шеф-повар ресторана «Brasserie Мост»

Количество порций: 1

Ингредиенты

• 125 г овсяных хлопьев
• 50 г лепестков миндаля
• 25 г орехов пекан
• 25 г семечек тыквы
• 25 г семян подсолнечника
• 25 г тростникового сахара
• 3 г молотой корицы
• 50 г арахисового масла
• 50 г кленового сиропа
• 1 стручок ванили
• сушеная клюква, курага, финики, изюм, йогурт, кефир, мягкий творог (по вкусу)

Процесс приготовления

Смешать овсяные хлопья, семечки тыквы и подсолнечника, лепестки миндаля, тростниковый сахар.  Отдельно смешать арахисовое масло, кленовый сироп и ваниль. Добавить к смеси хлопьев и семечек.  Выложить на ровную поверхность (стол, деревянная доска) и разровнять.  Разогреть духовку до 150 С и запекать 45-50 мин. Вынуть гранолу из духовки, выложить в глубокую тарелку, с помощью ложки разбить на средние куски, добавить курагу, изюм, финики или сушеную клюкву по вкусу, залить кефиром, йогуртом или добавить мягкий творог. Есть гранолу можно с йогуртом и ассорти из свежих ягод (ежевика, голубика, малина, клубника).

Оладьи с яблоком 

Автор рецепта: Алена Солодовиченко, бренд-шеф сети ресторанов «Вареничная №1»

Количество порций: 1

Ингредиенты

• 3 ст. л. кефира (1%)
• 2 ст. л. муки
• 1 куриное яйцо
• 1 ст. л. сахара
• 50 г яблока
• 1,5 г разрыхлителя

Процесс приготовления

В кефир разбить яйцо, добавить сахар и разрыхлитель. Очищенное яблоко нарезать мелким кубиком и добавить в смесь с кефиром. Добавить муку и перемешать до однородной массы. На разогретую сковороду налить растительное масло и ложкой выливать тесто. Обжарить оладьи с двух сторон до румяной корочки.

Яйца в авокадо 

Автор рецепта: Алексей Беседин, шеф-повар сети ресторанов Il Forno

Количество порций: 1

Ингредиенты

• 1 авокадо
• 2 яйца
• 100 г кабачков
• 2 томата
• 1 ст. л. оливкового масла
• соль, перец (по вкусу)

Процесс приготовления

Спелый авокадо разрезать пополам, ложкой достать сердцевину и удалить кость. В полученные половины разбить по одному куриному яйцу, посолить, поперчить по вкусу и отправить в разогретую духовку на 10 минут при 180 градусах. Кабачки нарезать кольцами, помидоры разрезать пополам. Посолить, поперчить и обжарить на гриле или сковороде-гриль. Поставить кабачки с помидорами в духовку к авокадо за 5 минут до готовности. Выложить авокадо на тарелку и сервировать блюдо овощами.

Выбирая рецепт для завтрака, помните: самое главное в завтраке — не польза, а любовь и тепло, с которыми он готовится.

Фото: flick.com, архивы ресторанов

Завтрак полезен, но можно пропустить

Завтрак часто называют самой важной едой дня. И есть доказательства того, что завтрак может быть полезен, но его также можно пропустить.

Что еще более важно, вы едите цельные продукты, богатые витаминами и питательными веществами, которые будут питать вас в течение дня, независимо от того, начнете ли вы есть утром или нет.

Можно ли пропустить завтрак?

В конечном счете, стоит ли вам пропускать завтрак, зависит от ваших целей.

Например, завтрак связан с такими преимуществами, как:

• Потеря веса: Одно недавнее небольшое исследование показало, что мужчины сжигали в 2,5 раза больше калорий в течение дня, когда они ели большой завтрак и небольшой ужин, по сравнению с небольшим. завтрак и обильный ужин.
• A здоровый вес : Исследования японских мужчин и женщин показали, что те, кто пропускал завтрак, с большей вероятностью набирали вес и страдали ожирением.
• Более стабильный уровень сахара в крови: Исследование людей с диабетом 2 типа показало, что те, кто пропускал завтрак, имели более высокий уровень HbA1 и более изменчивый уровень сахара в крови.
• Более низкий риск некоторых болезней, таких как болезни сердца: Одно крупное обсервационное исследование показало, что люди, которые завтракали, с меньшей вероятностью умирали от сердечно-сосудистых заболеваний в течение 23 лет наблюдения.
• Лучшая производительность при выполнении повседневных задач, таких как учеба и работа. : Исследования показывают, что завтрак дает небольшое преимущество для когнитивных функций, включая память.Например, один обзор показал, что учащиеся, завтракающие, как правило, имеют более высокие оценки и с меньшей вероятностью будут отвлекать внимание от занятий.

Принимая во внимание, что пропуск завтрака также связан с такими преимуществами, как

потеря веса
. Другое исследование показало, что пропуск завтрака может снизить общее ежедневное потребление калорий, что может привести к потере веса.

Некоторые люди пропускают завтрак как форму периодического голодания.В общем, прерывистое голодание связано с такими преимуществами, как:

• Более низкий риск хронических заболеваний : Исследователи обнаружили, что люди, которые практикуют прерывистое голодание, имеют более низкие факторы риска таких болезней, как сердечные заболевания и рак.
• Лучший контроль уровня сахара в крови : Прерывистое голодание может помочь улучшить чувствительность к инсулину, особенно у людей с диабетом, чтобы помочь снизить всплески сахара в крови.

Важно: Вам не нужно специально пропускать завтрак, чтобы воспользоваться преимуществами прерывистого голодания — вы можете, например, есть раньше днем ​​и голодать вечером.Вечер и ночь могут быть даже лучшим временем, чтобы пропустить приемы пищи и перекусы, поскольку некоторые исследования показывают, что люди, которые едят позже, как правило, потребляют больше калорий и больше нездоровой пищи.

Как видите, одни исследования показывают, что завтракать важно, в то время как другие предполагают обратное. Вот почему экспертам так сложно однозначно сказать, что завтрак полезен для вашего здоровья.

Также важно отметить, что большинство исследований, посвященных завтраку, носят наблюдательный характер и не обязательно разделяют причину и следствие.

Таким образом, исследование может показать, что более здоровые люди обычно завтракают. Но неясно, сделал ли завтрак эти люди более здоровыми или завтрак стал обычной привычкой для людей, которые здоровы по другим причинам.

Поэтому, решая, стоит ли пропустить завтрак или съесть его, сосредоточьтесь на своих конкретных потребностях.

«Время вашего дня зависит от расписания и вашего пищеварения. Некоторым людям следует есть раньше, а некоторые могут не чувствовать голод по утрам», — говорит Тауб-Дикс, диетолог и диетолог и автор книги «Прочтите, прежде чем съесть». — От метки к столу.

Почему завтрак НЕ является самым важным приемом пищи в течение дня

Когда дело доходит до веса и общего состояния здоровья, то, что и сколько вы едите, важнее, чем когда вы едите.

«Мое любимое слово — баланс, и это имеет большое значение», — говорит Тауб-Дикс.

Некоторые научные обзоры показали, что исследования, как правило, преувеличивают важность завтрака, и что достоверных данных, показывающих преимущества, весьма ограничено.

Хотя некоторые исследования показали, что завтрак может помочь улучшить умственную и физическую работоспособность по утрам, по сравнению с голоданием, мало доказательств того, что он имеет какое-либо преимущество, если в остальном вы получаете достаточно еды в целом.

Если вы намеренно или по ошибке пропускаете завтрак, важно не забывать есть пищу, богатую питательными веществами, в оставшуюся часть дня, чтобы убедиться, что вы правильно питаете свое тело. В качестве руководства диетологи считают средиземноморскую диету и диету DASH одними из самых здоровых планов питания, которым вы можете следовать.

Для здорового завтрака старайтесь есть необработанную пищу с белком, клетчаткой и полезными жирами

Тауб-Дикс рекомендует употреблять комбинацию белка и сложных углеводов, чтобы подпитывать мышцы и мозг, а также полезные жиры, чтобы вы чувствовали себя более удовлетворенными после принимать пищу.

Некоторые примеры сбалансированных завтраков на основе

DASH диета
включают:

• Овсяные хлопья с арахисовым маслом или миндальным маслом и ягодами
• Йогурт с фруктами и орехами
• Цельнозерновые тосты с яйцами и / или сыром и овощами

Вы также можете найти различные варианты завтрака в разделе «Средиземноморье» диета 7-дневный план питания, например:

• Яичница со шпинатом и помидорами
• Фриттата с помидорами и цуккини
• Гренки из цельнозерновой муки с пюре из авокадо и яйцом

Избегайте полуфабрикатов, таких как подслащенные хлопья или фасованная выпечка и кексы поскольку они могут содержать большое количество добавленного сахара и могут вызывать тягу к еде или провалы в энергии позже в течение дня.

«Так много людей берут маффин или пирожное, но это вас не удовлетворяет», — говорит Тауб Дикс. «К полудню вы можете оказаться, положив голову на стол».

Вместо этого отдавайте предпочтение комплексным углеводам, таким как цельные зерна, а не очищенным зернам, поскольку они содержат большое количество клетчатки, которую вы перевариваете медленнее, что делает ее более насыщенной и важной для здорового биома кишечника.

Вынос инсайдера

Завтрак связан с такими преимуществами, как стабильная энергия и здоровый вес у некоторых людей.

В целом, нет убедительных доказательств того, что лучше всего пропускать или есть завтрак. Таким образом, вы можете выбрать завтракать или нет в зависимости от ваших личных предпочтений.

«Если вы будете есть в течение дня, вам будет легче удовлетворять свои потребности», — говорит Тауб-Дикс. «Но если вы предпочитаете это и знаете, как сбалансировать остаток дня, нет правила, что вы должны завтракать».

Лучшие здоровые завтраки для набора веса

С таким акцентом на похудание тем, кому нужно набрать вес, может быть трудно найти информацию о том, как поправиться безопасно.Лучший способ сделать это — начать с самого важного приема пищи в день. После того, как вы поститесь всю ночь, вам понадобится здоровый завтрак для набора веса.

Лучший здоровый завтрак для набора веса содержит большое количество калорий из полезных жиров, белков, витаминов и минералов. Полноценное питание при первом приеме пищи в день дает организму все необходимое для наращивания мышечной массы и снабжения энергией. Продукты с высоким содержанием белка, такие как конопля, яйца и цельнозерновые, создают баланс в питании, который помогает организму нарастить сильные и тяжелые мышцы.

Полезный завтрак будет полезен вам в течение всего дня. Повышение интеллектуальных способностей, которое дает завтрак, помогает вам не сбиться с пути и продолжать правильно питаться. Люди, которые завтракают, обнаруживают, что в целом улучшают свое питание.

Если у вас недостаточный вес или вы пытаетесь нарастить мышечную массу, продолжайте читать, чтобы узнать, как здоровый завтрак помогает вам безопасно набрать вес. В нашем списке здоровых завтраков вы найдете идеи, которые содержат калории, необходимые для здорового набора веса, и энергию для правильного начала дня.

Как набрать вес естественно и безопасно

Чтобы набрать вес естественным и безопасным способом, важно хорошо питаться и заниматься спортом. Если вы едите чаще, выбирайте здоровую высококалорийную пищу или добавляйте больше калорий в каждый прием пищи с помощью напитков и добавок. Например, такие богатые питательными веществами добавки, как конопляные сердечки в овсянке, добавляют на завтрак больше калорий и полезного жира.

Если вы недавно узнали, что вам нужно прибавить в весе, возможно, это заставило вас почувствовать себя растерянным. Когда все постоянно думают о том, как похудеть, у вас может возникнуть ощущение, что вам не с чего начать.

Есть несколько медицинских причин, по которым необходимо прибавить в весе, так что вы не одиноки. Вам может понадобиться набрать вес, потому что:

• у вас недостаточный вес
• нужно больше питания
• беременны
• имеют основное заболевание

Несмотря на причину, вы хотите безопасно набирать вес. Чтобы набрать вес, вам нужно быть уверенным, что вы правильно подсчитываете калории и не отказываетесь от упражнений. Тренировки, особенно силовые тренировки, не сводятся к снижению веса.Речь идет о наращивании мышц и поддержании здоровья.

Чтобы набрать вес во время тренировок, вам понадобятся белок, клетчатка и полезные жиры. Макроэлементы придают вам энергию и помогают наращивать мышцы, которые намного тяжелее жира.

Пока мы собираемся сосредоточиться на завтраке, подумайте о том, чтобы есть от 3 до 5 приемов пищи в день, когда вы пытаетесь набрать вес. Лучше всего поддерживать стабильную диету, питаясь чаще и время от времени употребляя полезные угощения.

Это возможность для того, что мы, хоббиты, называем «вторым завтраком».«Если вы не хотите готовить второй завтрак, попробуйте добавить к еде высококалорийные смузи и коктейли. Это единственный раз, когда вы не хотите набираться воды прямо перед едой. Выбирайте время гидратации с умом, чтобы насытиться на завтрак.

Лучший способ начать работу с любым планом питания — это обильный полноценный завтрак. Не спешите набирать вес, не торопитесь. Этот список продуктов для набора веса посвящен питанию. Старайтесь не зацикливаться на том, как быстро набрать вес.Если вы выберете здоровый завтрак, вы будете набирать вес естественным и здоровым образом.

Лучшие здоровые завтраки для набора веса

Лучшие здоровые завтраки для набора веса — это продукты с высоким содержанием калорий, поскольку они богаты питательными веществами. Убедитесь, что выбранная вами пища содержит незаменимые аминокислоты, омега-жирные кислоты, клетчатку, витамины и минералы. Пустые калории не помогут вам нарастить мышцы.

Продукты с высоким содержанием белка — лучший выбор, и мы считаем, что лучше всего растительный белок.Однако употребление яиц и молочных продуктов также может помочь. Поскольку многие американские завтраки включают яйца, сыр, углеводы и сахар, лучший способ приготовить еду — выбрать полезные для здоровья варианты, содержащие то, к чему вы привыкли.

Вот несколько полезных для здоровья вариантов завтрака, которые помогут вам набрать вес:

колибри

Колибри из конопли — это быстрый и вкусный способ получить больше калорий. Колибри — это хорошая закуска до или после большого приема пищи.

Если вы в пути и у вас нет времени приготовить завтрак, батончики из конопли дадут вам столь необходимый белок, калории и питательные вещества, чтобы начать свой день. Благодаря белку и омега-жирным кислотам вы наберете серьезную мышечную массу.

Порошок протеина конопли гудящий

Чистый протеиновый порошок Humming Hemp Pure Protein Powder универсален и может обеспечить больше белка в вашем рационе. Хотя вы можете использовать протеин конопли во всех своих коктейлях и коктейлях, вы можете использовать его и в более творческих целях.

Порошок конопли может помочь вам добавить необходимые калории, не сытые. Если вы добавляете конопляный белок в муку в рецептах запеченного завтрака, это поможет набрать вес. Вся выпечка на завтрак также получит больше питательных веществ, что даст вам меньше пустых калорий.

Протеиновый порошок из конопли можно использовать для приготовления кексов, бананового хлеба, тыквенного хлеба и даже кофе на завтрак. Нет предела, добавляйте протеин конопли во все, что вы едите, чтобы получить больше протеина.

Конопляное масло Кофейное

Некоторые люди предлагают добавить в кофе сливочное масло, чтобы получить больше калорий. Вместо этого мы предлагаем выбирать жирные кислоты омега в конопляном масле, чтобы придать кофе больше вкуса и витаминов. Полезный жир в конопляном масле можно взбить в кофе далгона, кремообразное творение, которое подается с вашим любимым молоком.

Добавление конопляного масла — это быстрый способ получить желаемый кофеин и немного развлечься, получая необходимые дополнительные калории. Если у вас нет времени взбивать кофе, не волнуйтесь.Вы можете попробовать наш рецепт быстрого приготовления кофе из конопли, чтобы начать день с завтрака.

Смузи и коктейли

Мы говорили о приготовлении коктейлей с порошком конопляного протеина, но вы также можете приготовить диетические смузи. Если вы хотите перемешать, вы также можете использовать конопляные сердца для большей текстуры и жира. Выбирайте надстройку, исходя из ваших потребностей в большем количестве жиров или белков в вашем рационе.

Не думайте, что только потому, что вам нужно набрать вес, вам нужны продукты с высоким содержанием сахара.В ягодах меньше сахара, но они содержат клетчатку, необходимую для приготовления смузи, богатого питательными веществами. Чистые завтраки с низким содержанием сахара могут помочь вам набрать вес, если вы потребляете много белка.

Рис

Рис — недооцененный источник белка. Если вы выберете коричневый или дикий рис, вы также можете увеличить потребление клетчатки. Углеводы получают плохую репутацию у тех, кто хочет похудеть, но его питательные свойства хороши в любое время дня.

Если вас не интересует рис на завтрак, подумайте о рисовых пудингах с конопляным сердцем.Однако, чтобы проявить еще больше изобретательности, помните, что во всем мире рис является одним из основных продуктов на завтрак. Кто-нибудь японский завтрак?

Если вы хотите приготовить другой здоровый завтрак, попробуйте копченую рыбу или рыбу на гриле с яйцом и рисом. Поместите все ингредиенты в миску и сбрызните конопляным маслом на завтрак с калориями из полезных жиров и белков.

Яйца

Яйца богаты белком и витаминами. Самый полезный способ употреблять их на завтрак — в омлетах.Омлеты — отличный способ добавить овощи, которые вам все еще нужно есть. Не избегайте низкокалорийных овощей, потому что вы пытаетесь набрать вес. Просто сочетайте овощи с такими продуктами, как яйца, чтобы добавить в еду больше питательных веществ.

Если вы хотите набрать вес, не останавливайтесь на листовой зелени в омлете, выберите брокколи, брюссельскую капусту и сыр. Пусть овощи, которые вы собираетесь использовать на ужин, также станут вашей звездой на завтрак.

Масло ореховое

Ореховое масло отлично подходит для завтрака, потому что его можно намазать на хлеб или рогалики и добавить в свои любимые коктейли и смузи.Из него даже получится отличная начинка для блинов, если вы пытаетесь избежать слишком большого количества сахара в сиропе.

Орехи и семечки богаты питательными веществами и вкусны, что позволяет быстро и легко получить необходимые калории и питательные вещества, когда вам нужен готовый завтрак.

Картофельные сковороды

Картофельная лепешка для завтрака — лучший способ приготовить сытный завтрак. Это также прекрасный способ использовать остатки ингредиентов. Картофель — отличный способ набрать вес, поэтому попробуйте его, даже если у вас нет остатков еды.

Готовьте сковороды со сладким картофелем и добавляйте другие крахмалы, чтобы получить больше клетчатки и улучшить здоровье кишечника. Когда вы готовите сковороду, обязательно жарьте пищу на здоровом масле, которое дает вам больше калорий и приносит пользу для здоровья.

Фрукты

Хотя некоторые люди избегают употребления слишком большого количества фруктов, если вы пытаетесь набрать вес, вы не можете получить достаточно витаминов и клетчатки, которые они предлагают. Однако вы можете включить больше питательных веществ, употребляя фрукты по-разному.

Хотя мы уже говорили о добавлении фруктов в смузи, еще один вариант — сухофрукты. На завтрак используйте сухофрукты поверх парфе и овса, чтобы получить дополнительную дозу питательных веществ. Не выбирайте сухофрукты с добавлением сахара.

Цельнозерновые тосты и блины

Цельнозерновой хлеб — самый питательный вариант, если у вас нет аллергии на пшеницу или глютен. Если вы хотите приготовить тост из хлеба с проросшими зернами и заправить его ореховой пастой, вы получите дозу витамина B3 и клетчатки.

Еще один способ смешать цельнозерновые и цельнозерновые — использовать их для блинов или французских тостов. Если вы решите самостоятельно готовить хлеб и смеси, не забывайте, что вы можете использовать порошок конопляного протеина в тесте.

Тост с авокадо

Авокадо имеет особый набор преимуществ для здорового набора веса. Использование масла авокадо полезно для приготовления пищи, если вы хотите набрать вес, но цельный авокадо из цельного зерна даст вам калории, клетчатку и витамины.

Зерновые

И хлопья в коробках, и горячие хлопья — это быстрый способ получить завтрак. Когда вы думаете о хлопьях, вы можете думать о сладких лакомствах, которые нравятся вашим детям, но некоторые из них содержат клетчатку и калории, которые делают отличный здоровый завтрак.

Овсянка — это чистый лист, который можно заправить дополнительными калориями и пищевыми элементами. Конопляные сердца, конопляный белок и овсянка хорошо сочетаются с фруктами и медом как способ быстро добавить калорий в ваш завтрак.Убедитесь, что у вас есть хлопья с «полным завтраком», как нам говорят в рекламе.

Парфе

Парфе — один из лучших способов быстро и легко получить индивидуальный завтрак, богатый питательными веществами, необходимыми для набора веса. Вы всегда можете использовать такие классические продукты, как йогурт, ягоды и мюсли, но, чтобы добавить больше жиров и белков, посыпьте несколько сердечек из конопли.

Вместо зеленого смузи попробуйте зеленое парфе с коноплей и йогуртом.Используйте греческий йогурт и порошок конопли, чтобы накапливать протеин. Используйте сладкие и терпкие фрукты, чтобы дополнить землистый ореховый вкус конопляного протеина.

Резюме: Лучшие здоровые завтраки для набора веса

Лучшие здоровые завтраки для набора веса более увлекательны, чем обычный завтрак. Как видите, главное — добавлять продукты с высоким содержанием белка, жира и клетчатки. Это означает попробовать что-то новое, например, рис на завтрак.

Вы также можете дополнить свои любимые классические блюда, такие как хлопья, йогурт и яйца, надстройками, которые содержат больше витаминов.

Завтрак может быть полезным для правильного набора веса. Если вы занимаетесь спортом, вы можете съесть овощи и продукты с высоким содержанием белка, чтобы набрать вес за счет наращивания сильных мышц.

Начните свой день с полезных жиров и белков из конопли, которые можно добавить практически к любому завтраку. Конопля даст вам питание, необходимое для набора веса.

Готовы спланировать свой завтрак? Возьмите конопляные сердца для парфе, конопляный протеин для блинов и закуски из конопли, чтобы быстро перекусить на выходе из дома.Наслаждайтесь вашим завтраком.

10 правил завтрака для похудения | Снижение веса

Назовете ли вы это завтраком или это просто первый прием пищи в течение дня, ваш выбор может помочь вам добиться успеха в похудании. «Принимать пищу в момент пробуждения необязательно, но есть много исследований, подтверждающих пользу утреннего приема пищи», — объясняет Оливия Брант, диетолог, сертифицированный в области спортивного питания. «Ваш метаболизм может ускориться от утреннего приема пищи, а выбор питательных веществ задаст темп на остаток дня.”

Чтобы получить максимум удовольствия от завтрака при стремлении похудеть, руководствуйтесь этими утвержденными RD правилами:

«Слишком часто я вижу людей, которые едят на завтрак пищу с высоким содержанием сахара, что в первую очередь означает повышенный уровень инсулина с утра и, как следствие, энергетический кризис», — говорит Саманта Пресиччи, доктор медицинских наук. Например, овсянка с медом и фруктовые смузи — популярные варианты завтрака, которые кажутся здоровыми. И они есть, но они могут быть не лучшим выбором для похудения.«Сладкий завтрак первым делом часто вызывает тягу к сахару в течение дня», — добавляет Пресиччи.

Вместо этого она рекомендует что-нибудь более пикантное: «Подумайте о яйцах с авокадо или о овощном оле с колбасой».

«Белок — это самый насыщающий макроэлемент, и он помогает сигнализировать вашему мозгу о том, что вы сыты», — отмечает Пресиччи. Это означает, что к обеду у вас будет меньше шансов проголодаться. Употребление большего количества белка имеет и другие преимущества. «Потребление достаточного количества высококачественного белка помогает избежать потери мышечной массы, которая часто может происходить при похудании, особенно когда кто-то пытается слишком быстро сбросить лишний вес.«Старайтесь употреблять не менее 20 граммов белка на завтрак.

«Углеводы являются важным источником энергии по утрам, но разумно сочетать эти тосты или хлопья с жиром, белком или клетчаткой, чтобы повысить фактор сытости и сохранить стабильный уровень сахара в крови», — объясняет Эбби Шарп, RD. На самом деле, если вы можете получить все четыре компонента (углеводы, жир, белок и клетчатку) в своей еде, это будет еще лучше. «Это может означать добавление авокадо и яйца в тосты или греческого йогурта и орехов в ягоды».

Нет, не , а вида.Вместо этого Sharp рекомендует добавлять в утреннюю трапезу ложку льна, семян чиа или конопляных сердечек. «Они легко повышают фактор сытости с помощью белка, клетчатки и полезных для сердца омега-3 жиров».

Старайтесь включать продукты с большим объемом по сравнению с их калорийностью, рекомендует McKenzie Flinchum, RD. «Они наполнят вас и дольше сохранят чувство сытости, что поможет вам придерживаться своих потребностей и целей в калориях. Несколько примеров — это продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты с повышенным содержанием воды, такие как свежие фрукты и овощи, вареный картофель и вареные цельнозерновые продукты.”

«Кофе — важная часть утра для многих, — говорит Энни Рид, доктор медицинских наук. Однако ароматизированные сливки, сахар, масла и сливочное масло, используемые в таких напитках, как пуленепробиваемый кофе, могут превратить вашу утреннюю чашку кофе Джо в полноценный десерт. «Попробуйте пить кофе черным или с небольшим количеством молока», — предлагает Рид. «Может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому вкусу, но со временем вы научитесь любить свой новый способ пить кофе, не саботируя свою цель по калориям». Точно так же убедитесь, что ваши смузи содержат хорошее сочетание белка и полезных жиров.Вы можете сэкономить калории, добавив ароматизатор со специями и используя воду или молоко в качестве основы вместо сока.

Приготовить сбалансированный завтрак с нуля каждое утро под силу далеко не каждому. Это может сделать ваше утро более гладким, если вы заранее приготовили завтрак. «На ночь овсяные хлопья, запеченные овсяные хлопья и чашки для яиц можно приготовить заранее, а потом подогреть», — говорит Шарп. «Сделать завтрак таким легким, что он станет второй натурой, поможет вам не останавливаться по дороге на работу из-за выпечки или фаст-фуда.”

Мы часто завтракаем в дороге, но по возможности садимся поесть. «Вид вашей еды на тарелке или в миске перед вами может помочь вам получить удовольствие от еды», — объясняет Флинчум. «Очень легко переесть, если вы едите, когда отвлекаетесь. Ваша еда будет гораздо более приятной, если вы будете ее употреблять осознанно ». Этот подход также может помочь вам быстрее почувствовать себя сытым и более насыщенным, что является ключом к тому, чтобы избежать чувства депривации по мере того, как вы худеете.

Еще один способ сделать ваш завтрак более насыщенным — есть медленно и наслаждаться каждым кусочком, — говорит Реджина М. Гилл, доктор медицинских наук. Это распространенная стратегия осознанного питания, которая может помочь с потерей веса. «Чтобы получить максимум удовольствия от еды, еда должна длиться не менее 30 минут», — рекомендует Гилл. Конечно, это не всегда реально, но попытка продлить время завтрака всего на 5–10 минут все же может иметь значение.

«Я работал с клиентом, который не мог понять, почему он бесконтрольно прожорлив в 4 часа дня.м. в некоторые дни, но не в другие », — говорит Ким Арнольд, RD. Поэтому она попросила клиента провести эксперимент: в течение недели записывать свой выбор продуктов питания, отмечая пристрастие к еде и интенсивность голода.

«После нашего эксперимента он понял, что по утрам он ел йогурт и фрукты на завтрак, а позже днем ​​он был очень голоден и бесконтрольно перекусывал. По утрам он ел овсянку, он не испытывал этой тяги », — говорит Арнольд. Отказавшись от йогуртового завтрака, он сэкономил сотни калорий.”

Попробуйте отслеживать потребление с помощью такого приложения, как MyFitnessPal, и используйте функцию заметок, чтобы записывать тягу и уровень голода. Найдите время, чтобы определить личные тенденции, которые вы можете изменить для достижения своих целей по снижению веса.

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером — прямо у вас под рукой. Go Premium для экспертного совета и эксклюзивных инструментов, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

Лучше ли пропуск завтрака для вашей диеты для похудения на основе растений? — MamaSezz

Quick Take

Пытаться похудеть на растительной диете и задаться вопросом, поможет ли пропуск приема пищи или навредит этому процессу.Технически пропуск завтрака приведет к потреблению меньшего количества калорий в день, что приведет к неуклонному снижению еженедельного потребления калорий. Но наука о питании показывает нам, что это может не иметь значения, когда речь идет о потере веса, по крайней мере, в случае завтрака. Вот почему вы можете захотеть переосмыслить отказ от завтрака как часть своей диеты для похудения на основе растений.

Прежде чем мы начнем: худейте естественным путем с помощью растительной пищи

Никакого подсчета калорий, никакого набора веса всего через несколько недель.Подпишитесь на программу гарантированного похудения MamaSezz и наполните свое тело питательными веществами, употребляя вкусные, успокаивающие и сытные цельные продукты на растительной основе. Вы похудеете естественным путем (и пропускать завтрак точно не придется!). Зарегистрируйтесь сегодня.

На этой странице

Как пропуск завтрака влияет на ваше тело?

Завтрак и уровни физической активности

Может ли пропуск завтрака помочь похудеть?

Советы на завтрак для похудения на растительной основе: как сохранить здоровье

Основные выводы

Как пропуск завтрака влияет на ваше тело?

Исследования показали, что люди, которые завтракают, реже страдают сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и высоким уровнем холестерина, чем те, кто его пропускает.

Но самые драматические последствия пропуска завтрака связаны с уровнем сахара в крови. Люди, которые регулярно не завтракают, имеют высокий риск развития диабета II типа.

Почему?

Ночью ваше тело более чувствительно к инсулину, поэтому вам следует стремиться потреблять большую часть углеводов в течение дня, особенно утром. Пропуск завтрака также связан с повышением уровня сахара в крови и резкими скачками сахара в крови, когда углеводы потребляются позже в течение дня.

Уровни завтрака и физической активности

Является ли разработка частью вашей растительной диеты для похудения? Не выходите на завтрак.

Было замечено, что люди, которые пропускают завтрак, не имеют столько энергии, чтобы заниматься физической активностью, по сравнению с людьми, которые завтракают регулярно. В долгосрочной перспективе это означает, что ваш уровень активности снижается, что приводит к остановке процесса похудания или даже к медленной потере веса. Напротив, люди, которые любят завтрак, богатый питательными веществами, имеют больше энергии и мотивации для физических нагрузок в течение дня.

Любите тренироваться по утрам? Сначала попробуйте эти веганские завтраки с высоким содержанием белка.

Может ли пропуск завтрака помочь вам похудеть?

Хорошо, но реальный вопрос: может ли пропуск завтрака помочь вам похудеть?

Исследования не обнаружили связи между отказом от завтрака и потерей веса. На самом деле извечная идеология питания, согласно которой «калория — это калория», может не соответствовать действительности, когда дело касается завтрака. Один и тот же прием пищи с тем же количеством калорий дает значительно больше веса за обедом, чем утром.

Так что, если целью является похудение на основе растений, завтрак, возможно, не стоит пропускать.

Советы на завтрак для похудения на растительной основе: как сохранить здоровье

Хорошо, если вы завтракаете и хотите похудеть, что вам следует есть? Сосредоточьтесь на цельных растительных продуктах на завтрак. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты для постоянного высвобождения энергии.

И держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов и продуктов с высоким содержанием жира и добавленного сахара.

Кроме того, будь большим или иди домой! Исследования показывают, полезен ли БОЛЬШОЙ завтрак для похудания.

Вам нужно вдохновение для завтрака на растительной основе?

Ускорьте свою здоровую потерю веса с помощью этих 5 идей завтрака на растительной основе!

Основные выводы

• Растительная диета для похудения ДОЛЖНА включать завтрак! Завтрак очень важен, так как он предотвращает скачки и падения уровня сахара в крови, а также задает тон с точки зрения питания на весь оставшийся день.

• Люди, которые регулярно пропускают завтрак, имеют повышенный риск развития сердечных заболеваний, высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета II типа.

• Те, кто завтракает, более склонны к физической активности (что особенно важно, если вы придерживаетесь растительной диеты для похудения).

• Исследования показывают, что похудеть нельзя, просто исключив завтрак из своего ежедневного рациона.

• Здоровый и питательный завтрак из цельных продуктов на растительной основе способствует здоровому образу жизни и может помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса.

**

Рафаэла Михайлиду — тренер по веганскому образу жизни и внештатный автор материалов о здоровье и благополучии, с сертификатом растительного питания от T.Колин Кэмпбелл Центр исследований питания.

6 советов по здоровому похудению на завтрак

0 комментариев

, автор — E.C. LaMeaux

Вы пропускаете завтрак, чтобы сократить количество калорий? По иронии судьбы, экономия на первом приеме пищи в день — на самом деле одно из худших вещей, которые вы можете сделать на диете.По словам Милтона Стоукса, доктора медицинских наук, магистра здравоохранения, главного диетолога больницы Св. Варнавы в Нью-Йорке, большинство людей, которые пропускают завтрак, склонны переедать калории позже в течение дня, что приводит их к неудачам, когда дело доходит до плана похудания. . Когда дело доходит до завтрака, существует так много полезных для здоровья вариантов, что вам не нужно брать бублик в кафе или что-то похуже из ресторана быстрого питания. Вы можете правильно питаться и не сбиться с пути. Вот список восхитительных продуктов для завтрака, которые помогут вам придерживаться здорового питания в течение всего дня.

Крупы с высоким содержанием клетчатки

Когда-то считалось, что злаки с высоким содержанием клетчатки имеют текстуру картона и не намного лучше на вкус. Поэтому, несмотря на то, что эксперты сходятся во мнении, что диета с высоким содержанием клетчатки способствует похуданию, по утрам было трудно есть. Хорошая новость заключается в том, что в последнее время основные бренды зерновых, такие как Post и Kellogg’s, обновили некоторые из ваших любимых детских классических продуктов, чтобы они содержали больше клетчатки, а также дневную рекомендуемую норму многих витаминов и минералов.

Йогурт

Исследование 2005 года, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что люди, которые включали йогурт в свой рацион, но потребляли такое же количество калорий, как и люди, которые не ели йогурт, теряли больше веса, чем люди, которые не включали йогурт в свой рацион. . Йогурт из коровьего, козьего или овечьего молока, богатый высококачественным белком и витамином В, — это быстрый и легкий вариант завтрака, когда вы пытаетесь похудеть, особенно если вы в пути по утрам.Многие производители йогуртов предлагают небольшие упаковки, поэтому размер порций является подходящим, а со всеми вариантами вкуса сложно не найти тот, который вам нравится.

Батончик мюсли

Еще одно отличное блюдо для похудения, если у вас торопливое утро, — батончики из мюсли. Его компактный и предварительно упакованный характер позволяет бросить его в сумку и съесть в пути. Однако при выборе батончика мюсли обязательно проверьте информацию о пищевой ценности — не все батончики мюсли одинаковы. Ищите батончики мюсли с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов.

Английский маффин из цельной пшеницы

Поджарить английский маффин кажется достаточно простым, но есть одно ключевое правило — это должна быть цельная пшеница. Цельнозерновые английские кексы с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием жира, кальцием, фосфором, магнием и селеном являются отличным завтраком для похудения. Но будьте осторожны с тем, что вы на него надеваете. Добавление тонны масла или желе также может сэкономить ненужные калории. Чтобы получить больше протеина с добавлением кальция и витаминов группы B, попробуйте добавить в булочки на английский завтрак творог для здоровых изменений.

Яйца

Яйца содержат незаменимые жирные кислоты омега-3; витамины A, B, D и E; рибофлавин; и другие важные минералы, что делает их очень полезным вариантом завтрака, если их есть в умеренных количествах и правильно приготовить. Попробуйте приготовить яйца или варить вкрутую вместо того, чтобы жарить их.

Фруктовый смузи

Проявите творческий подход утром. Возьмите все фрукты, вытащите блендер, добавьте немного льда и молока или йогурта и сделайте фруктовый смузи, который поможет вам похудеть.Он будет освежающим, сладким, богатым клетчаткой, белком, витаминами и минералами и будет стоить вам намного меньше, чем его покупка в Jamba Juice. И всегда начинайте утро с полного стакана воды на 8 унций или возьмите с собой гидратацию, когда начнете свой день с изолированной бутылки для воды.

Также в блоге

Телесный покой и расширение личных возможностей

С того момента, как мы родились и впервые вздохнули, мы социализируемся или узнаем, что значит быть членом той культуры, в которой мы родились.Мы начинаем изучать как тонкие, так и явные подсказки, сообщения, наблюдения и образы, каковы ценности и нормы этой культуры в то время и в том месте. Мы узнаем, что приемлемо, желательно, достойно, ценно… а что нет.

Йога для пловцов: позы для силы и подвижности

Миша Шоу, бывший профессиональный пловец, знакомит нас с пятью позами йоги, которые помогают спортсменам, выполняющим повторяющиеся движения изо дня в день, не только повысить гибкость, подвижность и силу, но и привлечь внимание к типам движений, повысить производительность и предотвратить травмы -бесплатно.

Аманда Хаггинс: от беспокойства к расширению возможностей

Аманда Хаггинс, тренер по тревоге и влиятельная личность Гаяма, рассказывает историю о том, как она преобразовала свою тревогу в расширение прав и возможностей, и предлагает вести дневник, чтобы начать процесс понимания ваших отношений с тревогой.

Люби свое сердце: съешь завтрак

Если вы пытаетесь похудеть и думаете, что пропуск завтрака — хорошее начало, подумайте еще раз. Завтрак часто считается самым важным приемом пищи по уважительной причине, и если вы пропустите его, чтобы уменьшить калорийность или спешить, вы действительно можете набрать больше веса.

Почему вы должны прервать пост

Завтрак буквально означает прервать пост — период, обычно в течение ночи, с момента вашего последнего приема пищи. Для многих из нас это может составлять от 8 до 10 часов. В это время, хотя вам может казаться, что вы отдыхаете, ваше тело на самом деле усердно работает. Это когда организм восстанавливает и наращивает ткани, высвобождаются гормоны для роста и развития, а энергия восстанавливается.

Когда вы просыпаетесь, ваше тело нуждается в топливе после активной ночи. Когда вы не едите, вам может быть трудно начать день.Вы можете чувствовать себя вялым или капризным. По мере того как наступает утро — возможно, вы не ели 12–14 часов. По мере того, как вы становитесь голоднее в течение дня, вы с большей вероятностью будете переедать — либо в количестве, либо в выборе продуктов — после того, как поедите. У вас также может быть больше шансов иметь тягу к еде и увеличиваться количество перекусов в течение дня. В результате вы можете съесть больше калорий, чем если бы вы начали со здорового завтрака.

Эпидемия ожирения

Увеличение веса и ожирение — серьезные проблемы для людей в Соединенных Штатах.Считается, что каждый третий человек страдает ожирением или на 20% или более превышает свой идеальный вес. Это вызывает беспокойство, поскольку ожирение может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления и диабета. Поскольку пропуск завтрака может способствовать перееданию, а также вызывать чувство голода и раздражительности, вместо того, чтобы отказываться от завтрака, имеет смысл планировать здоровую пищу в начале дня.

Чтобы получить еще одно доказательство того, что здоровый завтрак лучше для похудения, чем пропуск завтрака, примите во внимание следующее: Национальный регистр похудания — это исследование, в котором собрана информация от взрослых, которые сбросили не менее 30 фунтов и сохраняли ее не менее год.78% участников исследования завтракают каждый день, что указывает на то, что получение топлива первым делом с утра помогает контролировать вес в течение дня и в дальнейшем.

Что такое здоровый завтрак?

Одно из лучших сочетаний — белок и сложные углеводы. Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка особенно полезен для уменьшения чувства голода и количества потребляемой пищи в течение дня.

Одно эмпирическое правило — съедать не менее одной трети протеина на завтрак, возможно, в протеиновом коктейле с фруктами и протеиновым порошком.Другой хороший выбор — греческий йогурт и фрукты или яйца и бекон из индейки.

Но завтрак не должен означать употребление только продуктов для завтрака! Сэндвич с арахисовым маслом и бананом на цельнозерновом хлебе может быть более привлекательным. Или возьмите яблоко и палочку нежирного сыра, выходя за дверь, и съешьте тарелку овсянки через несколько часов. Изучите остатки вчерашнего вечера, чтобы быстро перекусить. Кусочек пиццы «Маргарита» с гарниром из свежих фруктов может быть идеальным сочетанием.

Завтра, когда вы просыпаетесь и испытываете искушение отказаться от первого приема пищи в день, подарите своему трудолюбивому телу немного любви и здоровым прерыванием поста. Ваше тело, и особенно ваше сердце, будут вам благодарны.

Вам интересно узнать об операции по снижению веса?

Узнайте больше о бариатрической хирургии, ваших возможностях и нашем подходе с бесплатным 90-минутным сеансом с подробной информацией об операции по снижению веса и возможностью поговорить с хирургом по снижению веса, записавшись на прием или позвонив по телефону (321) -8HEALTH.

Учить больше

Снижение веса здорового питания начинается с завтрака

Успешное похудание и управление весом зависит от того, какой выбор вы делаете изо дня в день. С того момента, как вы встаете, вы сталкиваетесь с выбором, определяющим ваш день; упражнения, еда, занятия, общение и т. д. Первый и самый важный выбор дня — это завтрак. Хотя многие пропускают этот прием пищи, тем, кто сидит на диете, легче контролировать свой вес и не сбиться с пути, употребляя питательный первый прием пищи.

Для похудания необходимо сделать правильный выбор. «Здоровый завтрак должен состоять из разнообразных продуктов, таких как цельнозерновые продукты, обезжиренные источники белка или молочных продуктов, а также фрукты», — говорит Андреа Горман, доктор медицинских наук, менеджер по клиническому питанию в больнице Род-Айленда / детской больнице Хасбро в Провиденсе. «Все эти группы продуктов содержат сложные углеводы, белок и небольшое количество жиров. Эта комбинация питательных веществ может отсрочить симптомы голода и сохранить чувство сытости в течение дня ».

Необязательно быть диетологом или шеф-поваром, чтобы выбрать здоровый завтрак.На самом деле, множество полезных комбинаций легко создать, если вы поймете основы правильного выбора. Вот 10 лучших здоровых продуктов, которые помогут максимально улучшить ваше утро и потерю веса:

Используйте полезные злаки. Поверх хлопьев с высоким содержанием клетчатки посыпьте мюсли, бананы и нежирное молоко или простой йогурт. Эта комбинация обеспечивает хорошее потребление клетчатки и белка, а также кальция и калия.

Начни хорошее начало. Еще один вариант завтрака — ягоды и нежирный греческий йогурт с небольшим количеством меда и немного поджаренного нарезанного миндаля.Эти продукты содержат много белка и содержат много белка, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.

Возьмите питание с собой. Смузи — еще один разумный выбор, если они приготовлены из нежирного греческого йогурта, ягод и небольшого количества сахара. Это еда с высоким содержанием белка, молочных продуктов и большого объема, и она очень удобна, если вы торопитесь.

Получите хорошую «разминку». Сьюзан Б. Робертс, доктор философии, автор книги The Instinct Diet и профессор питания в Центре питания Министерства сельского хозяйства США в Университете Тафтса в Бостоне, рекомендует горячие хлопья: разогрейте в микроволновке 1/4 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления и грубых пшеничных отрубей с чашкой. 1 процентного молока.Подается с ягодами и небольшим количеством кленового сиропа, это идеальное начало дня с большим количеством клетчатки и объема.

Не пропускайте яйца. Горячие завтраки расширяют спектр возможностей. Яичница-болтунья — одно целое яйцо и один яичный белок — вместе с кусочком тоста из цельнозерновой муки, слегка намазанным маслом, и немного фруктов вместе с высоким содержанием белка и объемом и составляют отличное сочетание.

Заверните буррито. Буррито на завтрак может оживить утреннюю трапезу.Используйте тот же рецепт яичницы-болтуньи, что и в № 5, в качестве начинки для низкоуглеводной цельнозерновой (для дополнительной клетчатки) обертки вместе с небольшим количеством сальсы, нежирной сметаной и сыром.

Звонок по творогу. Творог вместе с фруктами или орехами может стать хорошим выбором для завтрака с высоким содержанием белка и некоторого количества кальция. Выбирайте такие сорта творога, которые содержат больше клетчатки.

Поднимите это. Даже ветчина и яйца могут быть полезными, если использовать одно целое яйцо и один яичный белок в болтушке и два ломтика постного канадского бекона.Добавьте половину грейпфрута, и это будет еда, полная белка, клетчатки и витаминов.

Не исключайте утра овощи. Овощи можно съесть на завтрак, если добавить их в яйца. Доктор Робертс предлагает приготовить полторы чашки нарезанных шампиньонов или одну чашку слегка пропаренных овощей (например, брокколи или шпинат), два взбитых яйца, соль и свежемолотый перец на сковороде с антипригарным покрытием с половиной чайной ложки чан маргарина. При желании добавьте ложку кетчупа.

Думайте о цельнозерновом. Цельнозерновые английские кексы с арахисовым маслом или другим ореховым маслом и нарезанными фруктами, такими как яблоки или груши, вместе со стаканом молока могут быть сытными, обеспечивая при этом белок и кальций.