» Завтрак самый важный прием пищи почему: Почему завтрак самый важный прием пищи

Завтрак самый важный прием пищи почему: Почему завтрак самый важный прием пищи

Завтрак самый важный прием пищи почему: Почему завтрак самый важный прием пищи

Содержание

Почему завтрак самый важный прием пищи

Завтрак важен, потому что обеспечивает организм и мозг топливом после ночного голодания. Начало вашего дня без завтрака, это как если бы вы пытались завести автомобиль без бензина!

Во время напряженной утренней рутины легко забыть про завтрак, но эти несколько минут, чтобы что-нибудь поесть, действительно могут повлиять на ваш день. Если у вас нет времени есть, прежде чем покинуть дом, у нас будет много идей для завтрака, которые можно съесть на ходу или когда вы приступите к работе.

Завтрак самый важный прием пищи, который предоставляет много преимуществ для нашего здоровья и благополучия.

Диетологи советуют:

• завтрак должен быть съеден в течение двух часов после пробуждения
• здоровый завтрак должен обеспечивать калории в пределах 20-35% от вашей дневной нормы.

Помимо предоставления нам энергии, продукты для завтрака являются хорошими источниками важных питательных веществ, таких как: витамины, кальций, железо, а также белки и волокна. Организм нуждается в этих основных питательных веществах, и исследования показывают, что если их пропустить на завтрак, они с меньшей вероятностью будут компенсированы в течении суток.

Фрукты и овощи — хорошие источники витаминов и минералов, поэтому постарайтесь включить их в свой завтрак, будь то банан или яблоко.

Завтрак поможет оставаться в хорошей форме. Исследования показывают, что те, кто завтракают, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес и, скорее всего, будут в пределах их идеального диапазона веса по сравнению с теми, кто пропускает завтрак. Если вы пропустите завтрак, вы, скорее всего, будете есть больше сладких и жирных закусок в течении дня.

Завтрак важен для когнитивных функций

Завтрак самый важный прием пищи, так как восстанавливает уровень глюкозы — углевода, необходимого для функционирования мозга. Многие исследования показали, как завтрак может улучшить уровень памяти и концентрации, и он также может сделать нас счастливее, поскольку он может улучшить настроение и снизить уровень стресса.

В исследованиях среди детей было подтверждено, что завтрак может улучшить достижение, поведение и  обучаемость. Как и любой другой орган в организме, мозг нуждается в энергии, чтобы работать лучше!

Потребности в энергии

Потребности в энергии людей зависят от уровня активности, но обычно мужчинам требуется больше энергии, чем женщинам. Растущим детям требуется много энергии: мальчики в возрасте 7-10 лет должны потреблять примерно 1970 ккал в день, а девочки в возрасте 7-10 лет должны потреблять примерно 1740 ккал. Взрослым мужчинам требуется около 2500 ккал, а женщинам — около 2000 ккал в день.

Долгосрочное здоровье

Завтрак имеет долгосрочные преимущества для здоровья. Он может уменьшить ожирение, высокое кровяное давление, сердечные заболевание и диабет.

Завтрак — отличный повод поесть вместе, как семья, когда это возможно. Установление привычки завтракать в детстве и поддержание ее в течение взрослой жизни, может быть одной из важных привычек в еде.

Итак, завтрак действительно самый важный прием пищи в день!

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Вкусный завтрак: 21 идея для тостов

Самый важный прием пищи? Главные факты о завтраке | Еда

Культ вокруг завтрака — это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак — это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.

Культ вокруг завтрака — это не только бесконечные фото яичниц с авокадо, сырников с ягодами, гранолы с молоком и каш с фруктовой посыпкой. Это еще и устоявшееся мнение, что именно завтрак — это главный прием пищи в течение дня. Что поставило его на ступень выше обедов и ужинов? Рассказываем, справедливо ли это, и перечисляем факты о завтраке, знать которые не будет лишним.

Завтракам нужно отдать должное: это, бесспорно, приятное начало дня, традиция, которая сближает членов семьи и друзей, способ быстрее проснуться (аромат кофе и свежей выпечки умеют взбодрить), а еще — поднять себе настроение. Казалось бы, то, что из раза в раз задает тон предстоящему дню, уже и так достойно быть первым по важности приемом пищи.

На самом деле такой статус ему обеспечило мнение, будто бы именно завтрак, во-первых, запускает метаболические процессы, разгоняя их скорость, во-вторых, напрямую влияет на снижение веса (а отсутствие завтрака по утрам, напротив, — на его набор).

Все это считалось непреложной истиной, пока ряд исследований не обнаружил, что аргументы в пользу главенства завтрака не более, чем просто мифы.

№1

Многие по-прежнему убеждены, что завтрак — то самое, что помогает в течение дня тратить больше калорий, хотя еще в 2014 году японские ученыевыяснили: между теми, кто регулярно завтракает, и теми, кто пропускает первый прием пищи, в этом смысле различий нет. За ускорение обмена веществ принимают термический эффект пищи — то есть энергозатраты на ее переваривание. Что касается калорий, то значение имеет лишь соотношение количества «топлива», поступившего в организм (в какое бы то ни было время суток), и активности, позволяющей его сжечь.

№2

Есть еще одна теория — и состоит она в том, что после плотного завтрака (конечно же, полезного, со «сложными» углеводами и белками, которые надолго насыщают) человек далее уже не так ощущает голод и поэтому за обедом и ужином ест меньше. Но это не универсальная формула: если кому-то завтрак и вправду помогает не переедать в более позднее время, это хорошая причина всегда подкрепляться по утрам. Но есть и те люди, которым недавно съеденный завтрак не помешает наброситься на обед из двух блюд и внушительный ужин. Более того, если пропустить завтрак, за ланчем или за обедом можно и вправду съесть чуть больше — итоговый калораж будет не сопоставим с добавлением еще одного полноценного приема пищи. Исследования подтверждают это — если отказаться от завтрака, вполне может выйти и дефицит калорий. По данным ученых, добровольцы, которые переставали завтракать, «недоедали» около 400 ккал за день.

В споре о калориях нередко всплывает и такой нюанс, что завтраки и многих людей зачастую далеки от идеала — имеется в виду, что они богаты углеводами, которые быстро усваиваются, вызывают скачок уровня сахара в крови, за которым следует спад и возвращение чувства голода. В попытке его утолить и «наедаются» лишние калории. Но и здесь есть контраргумент: после примерно 8 часов «голодания» (им же считается и отсутствие приемов пищи за время сна) повышается чувствительность к инсулину — это свойство помогает организму использовать углеводы как источник энергии, а не накапливать в жировых отложениях.

В результате доводы «за» в отношении завтрака (каким бы он ни был) на 100% не могут перевесить то, что говорит «против» него; в отсутствии же завтрака, как оказалось, ничего негативного нет. Воспринимать его следует, как и любой другой прием пищи, уделяя гораздо больше внимания тому, является ли рацион в целом здоровым и сбалансированным. А еще важнее прислушиваться к своему организму — и уже в зависимости от этого либо начинать утро с завтрака, либо пропускать этот «этап».

unsplash-logoLeti Kugler

Почему завтрак – самый важный прием пищи за день

 

«Завтрак – это самая главная еда для мальчиков», – поучала мама героя Сталлоне в старом боевике «Стой, а то моя мама будет стрелять». Впрочем, завтрак – это самый важный прием пищи не только для мальчиков, но и для девочек, независимо от их возраста и рода занятий. Почему? Мы можем назвать как минимум 5 причин

1. Энергия

Вам сегодня удалось поспать хотя бы 8 часов? Это значит, что ваш организм не получал пищи треть суток. Днем люди обычно едят чаще, но просыпаясь, вам необходимо пополнить запасы энергии на день. Кроме того, плотный завтрак становится дополнительной страховкой на случай, если не удастся нормально пообедать.

2. Самоконтроль

Аппетитные запахи из дверей ресторана, мимо которых вы прошли, вносят смятение в ваши мысли. Вы начинаете мечтать о еде, вместо того, чтобы решать более важные в данный момент вопросы. Не легче ли просто вовремя позавтракать, чтобы не думать больше на эту тему до обеда? К тому же завтрак улучшает внимание и память. Например, если вы хорошо позавтракали, у вас меньше шансов попасть в ДТП.

3. Стройная фигура

Завтрак – хорошая профилактика лишнего веса. Поскольку ночью обмен веществ замедляется, утром его нужно «разбудить», иначе несколько лишних грамм могут остаться с вами. После хорошего завтрака в организме быстрее сгорают калории. Пища, съеденная утром, лучше усваивается. Снижается уровень холестерина, что помогает избежать сердечно-сосудистых заболеваний. И наконец, если вы забыли позавтракать, за обедом вы будете склонны съесть больше. А организм, испугавшись голодовки, начнет накапливать питательные вещества «про запас». 

4. Здоровье

Как известно, нерегулярное питание в сочетании с малоподвижным образом может спровоцировать возникновение желчнокаменной болезни. Люди, которые пропускают утреннюю трапезу, подвергают свой организм большему риску простудных заболеваний, ведь в холодное время года завтрак, что называется «греет вас изнутри». Но даже если на улице не слишком холодно, для полноценной работы вашей иммунной системе нужна энергия. А откуда ее взять, мы уже говорили.

5. Настроение

«Сытый человек – добрый человек». С ним легче обсуждать спорные вопросы, он лучше понимает анекдоты… Попробуйте присмотреться к окружающим, и вы наверняка с этим согласитесь. А ещё завтрак дает вам время окончательно проснуться перед тем, как выходить из дома. Литры кофе здесь совсем не обязательны. Обдумайте планы, настройтесь на предстоящий день… Вот так оно и возникает, настроение!

 

Тестирование ПОЧЕМУ ЗАВТРАК – ЭТО САМЫЙ ВАЖНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ? : Naprobu.

ua

Завтрак не зря называют главным приемом пищи, но, как правило, большинство людей предпочитают не тратить на него время, ограничиваясь лишь чашкой кофе с тостом, а многие и вовсе, не испытывая чувства голода по утрам, пропускают его.

Давайте разберемся, почему же все-таки это неправильно, почему так важен завтрак и каким он должен быть, чтобы зарядить нас энергией.

Отказываясь от завтрака, мы лишаем себя огромного количества питательных веществ, восполнить которые организм изо всех сил будет пытаться в течение дня. Впоследствии мы получаем быструю утомляемость, отвлекаемся по мелочам от важных дел и теряем продуктивность.

К тому же спустя несколько часов после пробуждения чувство голода дает о себе знать и может привести к компульсивному перееданию – чрезмерному приему пищи, которое, в свою очередь, может привести за собой лишние килограммы.

Отнеситесь к завтраку как к топливу для своего организма, ведь «с пустым баком» далеко не уедешь.

Правильный и сбалансированный завтрак может повысить вашу продуктивность в разы.

Идеальное сочетание – это углеводы и белки, а также небольшое количество жиров, необходимых для поддержания в норме всех систем нашего организма.

Цельнозерновые злаки – один из лучших вариантов, так как в отличие от очищенных круп сохраняют в себе все питательные вещества. Они содержат в себе в большом количестве витамины группы В, А, Е, антиоксиданты, железо, магний и многое другое. В свою очередь, они укрепляют наш иммунитет, ускоряют обмен веществ и улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы.

Белок необходим нам как строительный элемент для клеток, идеальным его источником на завтрак выступают молочные и кисломолочные продукты, если, конечно, у вас нет непереносимости лактозы.

Если обычно с утра вам не хватает времени на готовку, то отличный вариант завтрака – это мюсли AXA в сочетании с йогуртом или молоком, а если дополнить их свежими фруктами или ягодами, богатыми витаминами, будет просто замечательно.

Как быть тем, кто не испытывает голода по утрам, и как заставить себя есть?

Причин этому может быть несколько: либо же вы чересчур плотно поужинали, либо же организм еще просто-напросто не проснулся.

Исправить первую может налаживание режима питания, избавление от привычки есть на ночь.

А для того чтобы скорее разбудить свой желудок, выпивайте стакан теплой воды, и уже спустя 10–15 минут (пока вы будете готовить завтрак) чувство голода начнет постепенно появляться.

Правильный завтрак – это залог продуктивного дня и здорового организма!

 

 

Почему завтрак не самый важный прием пищи в течение дня

Я решила опубликовать эту статью несмотря на то, что мой отец, многие годы проработавший эндокринологом, отговаривал меня это делать. По его мнению, информация, которой я хочу с вами поделиться, может сильно вас запутать. Но когда дело касается здоровья, я всегда голосую за истину, даже если она сложна и неоднозначна.

Завтрак – пожалуй, одна из самых неоднозначных тем, обсуждаемых в кругах специалистов по функциональной медицине. И мнения очень часто расходятся.

Так есть или не есть завтрак? А если есть, то что именно и в каком количестве есть для поддержания энергии, веса и гормонального здоровья?

Итак, давайте разбираться. 

В течение многих лет я говорила, что завтрак – это самый важный прием пищи в течение дня. Я рассказывала об этом в двух своих книгах, ссылаясь на мнения ведущих умов в области питания, и такой подход к завтраку повсеместно воспринимался как «правильное решение» для здоровья.

Однако не все так просто…

То, что мы едим на завтрак, состояние наших нервной и гормональной систем, уровень нашей физической нагрузки и стресса, время года, а также время, прошедшее с момента последнего приема пищи и пробуждения, –– все это может сильно влиять на наше решение, когда дело касается завтрака.

Если вам лень или у вас нет времени читать длинную статью, просто в течение недели поэкспериментируйте с завтраком, состоящим из белка и жиров, в котором содержится клетчатка в виде овощей и зелени. Постарайтесь съесть этот завтрак в течение часа после пробуждения, выдержав паузу после ужина в 12-16 часов.

Пример такого завтрака: 2 яйца; ¼-1/2 авокадо + тушеные овощи (кабачок, лук, морковка, цветная капуста или брокколи, шпинат и мангольд – просто используйте овощи по сезону, то, что доступно). Если у вас высокая физическая нагрузка, вам тяжело удержать вес, вы беременны, кормите грудью, у вас период интенсивной мозговой деятельности на работе или стресс, добавьте порцию углеводов. Это может быть батат, гречка, свекла, морковь, тыква, киноа, лепешка из нута и т.д.

Альтернативой яйцам может быть рыба (если вам комфортно есть ее на завтрак) или 30 граммов растительного белка, смешанного с водой, миндальным или кокосовым молоком.

Но если вы все-таки настроены прочитать длинный текст и послушать видео, я рада вашему решению познать неоднозначную истину и найти свой личный ответ, а не действовать по шаблону.

А хотите ли вы есть утром?

Оказывается, правильное решение на самом деле зависит от того, хотите ли вы есть рано утром.

Подразумевается, что вы умеете слушать потребности своего тела и умеете правильно их интерпретировать. Если вы голодны, но привыкли игнорировать это чувство, а потом срываться на сладкое после обеда, это говорит о том, что вам еще нужно развивать контакт между телом и умом.

Но если рассматривать этот вопрос объективно, два недавних исследования доказали, что употребление завтрака не оказывает влияния на потерю веса. И мы говорим здесь не о наблюдательных исследованиях. Это было прямое сравнение раннего приема пищи и отсутствия раннего приема пищи.

Результаты иллюстрируют следующее:

«С физиологической точки зрения, нет четко прослеживаемой зависимости между временем первого приема пищи и потерей веса».

В одном из исследований, в котором приняли участие более 300 человек, участники были разбиты на две группы. Одна из них завтракала, другая – нет. И хотя имелись некоторые небольшие различия, не было обнаружено значительной разницы в динамике потери веса между теми, кто завтракал, и теми, кто пропускал завтрак. В действительности участники обеих групп теряли вес, но это происходило без указания исследователей, что есть (или не есть) на завтрак.

Если и нужно что-то понять, так это следующее:

Завтрак не является самым важным приемом пищи в течение дня поголовно для всех.

Но это же утверждение применимо и к обеду, и к ужину, и к перекусам. Это не должно приводить в замешательство или обманывать ожидания тех, кто пытается взломать код потери веса.

Наш вес, уровень энергии и гормональный баланс – это совокупность многих факторов. В том числе и того, что и когда мы едим.

Что мы знаем о расписании приемов пищи

Проблема с гипотезой, что завтрак – самый полезный прием пищи, заключается в том, что она направляет людей к ментальности «существует только один способ питаться». Но истина в том, что не имеет значения, когда вы принимаете пищу – утром, вечером или в течение всего дня.

Если существуют поведенческие причины, по которым вы хотите завтракать (например, он заряжает вас энергией, вы меньше срываетесь на сладкое после обеда, или улучшается ваша концентрация), то это хорошие причины для раннего приема пищи. Если же это кажется вынужденной мерой, вызывает у вас вялость и вы, наоборот, переедаете в течение дня, то нет необходимости есть через силу только ради факта приема пищи.

На самом деле многие чувствуют приличный голод, если со времени последнего приема пищи прошло 12-16 часов, ужин был легким, а физическая нагрузка и ходьба для них – это неотъемлемая часть дня. Но это не значит, что все будут голодными к 7 часам утра или что есть только один рецепт идеального начала дня.

Новейшие исследования показывают, что нет какой-то частоты или времени приемов пищи, которые идеально бы подходили для сброса веса. Так что выбор за вами и вам решать, есть 3 раза в день, 6 раз или выбрать нечто среднее. Хотя для вашего пищеварения и оптимальной работы вашей гормональной системы, лучше если вы будете есть 2-4 раза в день, а не 5 или 6.

Если вам кажется, что это неправильно, прочтите об этом исследовании или об этом.

Учесть все факторы в исследовательской работе невозможно просто потому, что в жизни человека существует огромное количество факторов, влияющих и на метаболизм, и на вес.  Потеря веса, к примеру, зависит от того, как много калорий вы поглощаете, какие продукты едите и какие макроэлементы употребляете (а именно  соотношение белков, углеводов и жиров в вашей диете). Прибавьте к этому то, насколько вы активны физически, и это определит то, как вы выглядите и чувствуете себя.

Почему разрушилось представление о том, что завтрак полезнее всего?

В тот момент, когда вы начинаете настаивать на том, что завтрак жизненно необходим, вы создаете ментальный блок, который придает чрезмерное значение этому приему пищи. Внезапно, если вы пропускаете завтрак, вы начинаете полагать, что сброс жира будет замедлен, вы будете обречены съесть больше при следующем приеме пищи, а уровень энергии обрушится.

Изменение вашего тела – это настолько же психологический, насколько и физиологический процесс.

И это настоящая проблема, когда дело касается диет. Они создают психологические барьеры, отчего весь путь кажется более трудным, вместо того, чтобы предлагать универсальные решения, которые сделали бы процесс более удобным.

Многие годы нам говорили, что завтрак – это  самый важный прием пищи в течение дня. К тому же известно, что врачи обычно ругают пациентов, которые пропускают завтрак, особенно тех, кто хочет похудеть.

Впрочем для этого есть некоторые основания:

Исследование, проведенное учеными в Массачусетсе (США) в 2008 году, показало, что участники, которые плотно завтракали, теряли больше веса, чем те, чей завтрак был более легким. Теория состояла в том, что поглощение большего количества калорий рано утром приводило к меньшему числу перекусов в течение дня и снижало объем поглощенных калорий в целом.

И если предположить, что потеря веса сводится к калориям, то состав продуктов не должен иметь значения. Однако…

То, что вы выбираете съесть на завтрак, окажет влияние на то, что вы будете есть в течение дня.

Наглядный пример: съесть пять яиц – это не то же самое, что съесть пончик, хотя количество калорий будет одинаковым.

Поэтому польза от этого первого приема пищи будет зависеть от вашего выбора продуктов.

Однако, если мы чему-то и научились благодаря «Пончиковой диете» Марка Хауба, так это тому, что вы можете есть нездоровые продукты и терять вес. Но очевидно, что происходит нечто иное. Люди, выступающие за необходимость завтрака, заявляют, что из-за повышенной чувствительности к инсулину по утрам, употребление богатой углеводами пищи рано утром – это замечательная возможность получить большое количество энергии без риска набора веса.

С этой теорией возникает только одна маленькая проблемка: чувствительность к инсулину не повышается в определенные часы утром.

Она повышается после как минимум 8 часов голодания. Просто так происходит, что вы голодаете, когда спите, поэтому подобная информация сбивает с толку. Точнее говоря, чувствительность к инсулину повышается, когда ваш уровень гликогена (энергии, накапливаемой в вашем теле) снижается, как, к примеру, после голодания во сне.

Потому некоторые люди ощущают благоприятное воздействие, откладывая первый прием пищи. (Формально ваш первый прием пищи – всегда завтрак, когда прерывается ваше ночное голодание. Для кого-то он будет в 7 утра, для кого-то в 10, а для кого в 12).

Периодическое голодание превращает ваш организм в машину для сжигания жира и наращивания мышц, хотя женщинам надо подходить к этому очень осознанно, чтобы не создать гормональный дисбаланс. Но в целом, если вы пропускаете завтрак и растягиваете период голодания за пределы обычных 8-10 часов, вы еще больше увеличиваете чувствительность к инсулину. Именно поэтому, иногда очень полезно выдерживать хотя бы 16-часовые мини-голодания и делать это легче всего с ужина и до первого приема пищи.

В конечном итоге нет научных фактов, поддерживающих идею, что есть рано утром – это лучше, чем переносить первый прием пищи поближе к обеду. Все дело в выборе продуктов и удобного для вас расписания приемов пищи.

Гипотеза частого приема пищи

В действительности это тесно связано с гипотезой частого приема пищи. Некоторые люди верят в то, что более частый прием пищи имеет множество преимуществ (например, снижает аппетит). Это может быть правдой, но возможно и обратное. Частый прием пищи может вызвать у вас чувство голода и привести к употреблению большего количества калорий.

Также существует убеждение, что частый прием пищи улучшает ваш метаболизм. Но до тех пор, пока итоговый объем калорий является одинаковым (а макроэлементы сбалансированы), ваш организм будет сжигать одинаковое количество калорий в процессе пищеварения.

Французские исследователи выяснили, что нет никаких доказательств ускоренной потери веса благодаря более частому приему пищи. Они пошли дальше, чтобы на примере количества калорий, сжигаемых вами в день, показать, что на самом деле не важно, перекусываете вы понемногу или объедаетесь (при условии, что вы поглощаете одинаковое количество калорий, необходимых для сброса веса, и макроэлементов  – белков, углеводов и жиров). Если вам говорят, что надо съесть 2000 калорий в день, не имеет значения, разделятся ли они на пять приемов пищи по 400 калорий или будут содержаться в трех калорийных пиршествах (однако состав еды имеет значение).

Но это еще не все. Канадские исследователи решили сравнить три приема пищи в день и шесть приемов пищи, разбив шесть на три основных приема пищи и три перекуса (режим, который пропагандировался каждой книгой о диетах, написанной за последние 20 лет).

Каковы результаты?

Не было никакого существенного различия по потере веса, но люди, которые ели три раза в день, были более довольны и не так сильно испытывали чувство голода.

Что же все это означает?

Гормон грелин, отвечающий за чувство голода, и лептин, а также регулирующий чувство насыщения и нашу энергию, хорошо работают, если мы не таскаем куски целый день, съедаем существенный объем еды в 2-4 присеста в день. Это позволяет создать более глубокое чувство насыщения и с легкостью начать узнавать истинный физический голод, который появляется через 4-6 часов после сбалансированного приема пищи. Если мы едим часто и понемногу (не важно в какое время дня или ночи), то эти гормоны голода и насыщения начинают барахлить и посылают смешанные и не всегда верные сигналы в мозг. Из-за этого нам сложнее чувствовать удовлетворение после обильного обеда и отличить эмоциональный голод от физического.

В реальности никто не будет отмерять четкие 2000 калорий за день и поэтому, если вы едите 5-6 раз в день, вероятность переедания возрастет. В то время, как 2-4 приема пищи, если они состоят из цельных натуральных продуктов, дадут телу необходимую поддержку и насыщение. Но опять же это не значит, что первый прием пищи именно для вас должен быть в 7-8 утра.

Например, у кого-то это может быть 10:00/14:00/19:00, у кого-то 07:00/11:00/15:00/19:00, или 12:00/18:00, или 09:00/13:00/18:00.

Выбор за вами. Главное, чтобы это расписание было относительно постоянным и стабильным и давало чувство комфорта именно при вашем расписании нагрузок, работы и сна. Ну и разумеется, телу намного комфортнее, когда это расписание не меняется каждый день.

Да, есть другие факторы, которые могут играть некоторую роль в сбросе веса – что особенно касается стресса и гормонов – но это совершенно отдельный разговор. Прежде, чем вы начнете беспокоиться об этих отдельных проблемах, вы должны убедиться, что вы выстроили базовые привычки (что именно вы едите на завтрак) и режим питания (когда и как регулярно вы едите), которые являются основой здоровой жизни. Когда вы это сделаете, вы, возможно, ощутите те изменения, которые, как вы думали, не могут произойти в вашем организме.

А что насчет вашего метаболизма?

В исследовании, проведенном в Университете Бата, участники либо завтракали, либо пропускали завтрак в течение 6 недель. В ходе исследования не было зафиксировано никаких изменений в метаболическом (сброс жира) или сердечно-сосудистом здоровье. Это было важным, поскольку отходя от общей тенденции изучения сброса веса, это исследование оценивало старую идею о том, что завтрак пробуждает ваш метаболизм с утра пораньше. И все же, когда метаболизм подвергали испытанию на самом деле, не нашлось никаких доказательств этой теории.

Хотя ничего плохого в завтраке нет, существуют потенциальные недостатки, если человек ест рано и перекусывает вплоть до отхода ко сну. Разумеется, если вы можете перестать есть на ночь, то, скорее всего, к раннему завтраку вы уже проголодаетесь. Но если вы ужинаете после 19:00, оставляйте хотя бы 12-13 часов до своего первого приема пищи.

Некоторые люди потребляют пищу до 15 часов в день – в промежутке между 7 часами утра и 10 часами вечера. Это может негативно влиять на многие гормональные процессы и пищеварение. Поэтому важно отрегулировать именно частоту питания и создать промежутки без еды хотя бы в 12 часов – между ужином и первым приемом пищи.

В инновационном исследовании, проведенном учеными Института биологических исследований Солка, увеличение промежутка времени приема пищи в течение дня соотнесли с накоплением большего количества жира и повышенной вероятностью возникновения проблем со здоровьем, таких как сахарный диабет и заболевания печени.

Исследование проводилось на мышах, но полученные результаты слишком важны, чтобы быть проигнорированными. Мышей посадили на диету с высоким содержанием жиров, которая обычно вызывает ожирение.

Мыши в одной группе ели в любой момент, когда они хотели, а другая группа могла есть только в течение восьми часов (например, с 12:00 до 20:00 или с 10:00 до 18:00). Мыши, которые ели в любой момент, когда этого хотели, набрали жировую ткань, у них был повышен уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови и поражения печени. Мыши с восьмичасовым периодом кормления весили на 28 процентов меньше и не страдали от проблем со здоровьем, хотя употребляли такое же количество жирной пищи.

Ученые считают, что при сокращении периода, в течение которого вы едите, ваш организм лучше перерабатывает жиры, глюкозу и холестерин. Более того, поскольку вы едите в течение более короткого промежутка времени и начинаете это делать позже, ваш организм сжигает больше жира. Почему? Потому что вы отложили завтрак, продлили ночное голодание (которое происходит, пока вы спите) и стали машиной для сжигания жира. Но ночное голодание можно сделать длительным и не откладывая завтрак до 11 утра, а просто заканчивая последний прием пищи пораньше. Например, если вы ужинаете в 17:00, то к 7 утра у вас будет 14 часов голода, а к 9 утра – уже 16!

Точка зрения аюрведы

В аюрведе нет единого совета по питанию для всех. Это касается и частоты приема пищи. Но она строго против кусочничества и беспорядочного режима дня. Также аюрведа построена на теории о трех дошах и их циклах. Они, в свою очередь, будут влиять на работу организма, голод и пищеварение.

Так, например, время с 6 до 10 утра является временем капха-доши – более тяжелой, медленной и вялой энергии. Если в организме человека изначально много подобной энергии, тяжелый завтрак с углеводистой пищей это состояние только усугубит. Если же у человека очень нервная, нестабильная, динамичная энергия ваты или интенсивная и огненная энергия питты, ему будет комфортнее начать свой день с завтрака, который заземлит и успокоит его.

То есть, утренний прием пищи зависит от вашего индивидуального состояния и изначальной природы (пракрити).

Ватам аюрведа рекомендует теплый завтрак в течение часа (или максимум двух) после пробуждения. Он должен заземлять, согревать, но не быть слишком тяжелым (бутерброды с сыром (даже разогретые) не вариант). Хорошо подойдут яйца, немного углеводов в виде корнеплодов или круп, жиры в виде авокадо, гхи или орехового молока. Ватам можно выдерживать 16-часовое окно 2-3 раза в неделю, но при этом обязательно пить достаточно теплой воды. Им комфортно на 4-разовом питании.

Питтам завтрак нужен быстрее всех –– 30-60 минут после пробуждения (имейте в виду, что чистые питты встречаются не очень часто – чаще всего мы смесь). У людей с преобладающей энергией питты аппетит наиболее интенсивный и может привести к срывам, если изначально «не дать огню дрова». У питт сильное пищеварение, и они могут переварить обильный завтрак. Просто каши им надолго не хватит. Хорошо добавить овощи, белки и жиры. Например, нутовую лепешку с соусом из кинзы и чечевичный суп с овощами, или овощной киш с яйцами и салатом, или пророщенную крупу с овощами и пророщенным машем. Питтам лучше не перегибать палку с голоданием и делать 16-часовые промежутки между ужином и завтраком не более 3-4 раз в неделю. Есть питтам можно 3-4 раза в день в зависимости от физической нагрузки. Если работа сидячая и нагрузка не сильная, то 3 раза – это оптимально.

У капхи наиболее медленный метаболизм, и аппетит может проснуться к обеденному времени. Можно выпить чай и съесть что-то легкое, если есть голод. Для капхи важно не начинать день со сладкой или очень жирной еды. То есть, сырники, блинчики, сыр, йогурт не подходящее для них начало дня. Им можно выдерживать 16-часовое окно хоть каждый день. Им также комфортнее и легче всего на 2-3 разовом питании. На завтрак может подойти каша из амаранта или пшено, гречка с зеленью или яичные белки и овощи.

Разумеется, нет ничего плохого в семейной традиции более праздничных воскресных завтраков – когда можно побаловать себя, к примеру, безуглеводными блинчиками, маффинами, домашними вафлями или креативными блюдами с яйцами, овощами и лососем. Но важно не создавать культ из еды и обязательно наполнять свой день движением и проводить время на свежем воздухе.

Завтракать или не завтракать? Выбор за вами.

Не верьте в догмы. Поскольку ваш организм уникален, у вас может быть уникальный рацион. Если вам нравится завтракать, завтракайте. Если вам нравится перекусывать, сделайте это своей привычкой, но сделайте это осознанно, в одно и тоже время и выдерживайте хотя бы 3 часа с последнего приема пищи.

Не позволяйте никому убедить вас в том, что ваш успех будет зависеть от одного приема пищи или определенного времени еды.

Процесс можно сделать более простым. Он может доставлять удовольствие. И главное – он будет эффективным, если вы выберете правильный и удобный ДЛЯ ВАС подход.

Рецепты завтраков

МАФФИНЫ С КЛЮКВОЙ ИЛИ ЧЕРНИКОЙ (БЕЗЗЕРНОВОЙ)

Источник: Использовано с разрешения Grain-Free Gourmet от Джоди Бэгер и Дженни Лэсс. www.grainfreegourmet.com

При элиминационной диете – не подходит из-за яиц

Это не слишком сладкое, полезное и одновременно вкусное угощение. Его можно есть с маслом гхи, медом или сливочным маслом, а также посыпать корицей.

Ингредиенты:

  • 3 стакана миндальной муки*
  • 1⁄2 ч.л. соды
  • 1⁄4 ч.л. соли
  • 1 ч.л. молотой корицы
  • 1 1⁄2 стакана черники или клюквы (замороженной или свежей)
  • 1⁄2 ч.д. ванильного экстракта
  • 1⁄2 стакана кленового сиропа
  • 3 яйца

Приготовление:

  • Разогреть духовку до 180°С. Положить в форму для маффинов бумажные формочки. Смешать в миске миндальную муку, соду, соль и корицу.
  • В отдельной посуде смешать клюкву, ваниль, мед и яйца.
  • Добавить сухие ингредиенты к жидким и тщательно перемешать.
  • Равномерно заполнить все формочки тестом.
  • Выпекать в духовке 18-20 минут.

ФРИТТАТА С КАБАЧКАМИ

Ингредиенты:

  • 2 средних кабачка
  • 4 ст. ложки оливкового масла
  • 1 луковица
  • 3 зубчика чеснока
  • 6 яиц
  • 2 ст. ложки листьев базилика
  • соль по вкусу

Приготовление:

  • Кабачки нарежьте тонкими кружками. Лук и чеснок очистите и измельчите. Разогрейте в сковороде 2 ст. ложки масла.
  • Добавьте лук, обжарьте его в течение 2 минут.
  • Добавьте кабачки и чеснок, готовьте еще 4 минуты.
  • Слегка посолите, переложите в глубокую тарелку и отставьте.
  • Яйца слегка взбейте, добавьте зелень базилика.
  • Перемешайте с кабачками.
  • Духовку разогрейте до 180°С.
  • Форму для выпечки смажьте оставшимся маслом, влейте в нее яичную смесь. Запекайте 10 минут без крышки

ФРИТТАТА СО ШПИНАТОМ И ТОМАТАМИ

Количество порций: 2

Ингредиенты:

  • 2 ст.л. кокосового масла
  • 1⁄4 чашки нарубленного лука
  • 3 зубчика чеснока, порубить
  • 2 крупных яйца
  • 1/3 чашки органического томатного соуса
  • 1 ч.л. итальянской смеси специи
  • Соль и перец по вкусу
  • 1/2 чашки шпината

Приготовление:

Поставьте форму для выпекания на медленный огонь. На кокосовом масле обжарьте лук и чеснок до полупрозрачного состояния. В отдельной чаше взбейте яйца. Добавьте томатный соус, итальянские специи, соль, перец.  Все перемешайте. В сковороду опустите шпинат и тушите до размягченного состояния. Немного уменьшите огонь и влейте яичную смесь. В течение 2-3 минут держите смесь на огне, аккуратно отделяя содержимое от дна сковороды с помощью лопатки. Когда края омлета схватятся, поставьте сковороду в духовку. Запекайте 10-20 минут. Перед подачей остудите в течение 15 минут.

ФАРИНАТА

Ингредиенты: 

  • 1 чашка нутовой муки
  • 1 чайная ложка соли
  • 1 чайная ложка свежемолотого черного перца
  • 4-6 столовых ложек оливкового масла
  • ½ большого лука, тонко нарезанного
  • 2 чайные ложки нарезанного свежего розмарина

Приготовление:

  • Разогрейте духовку до 220°С. Поставьте в нее чугунную сковороду или сковороду для пиццы.
  • Всыпьте муку из нута в миску. Добавьте соль и перец.
  • Медленно влейте 1 стакан теплой воды, взбивая, чтобы не было комков.
  • Влейте 2 столовых ложки оливкового масла.
  • Накройте и дайте постоять, пока духовка разогревается или до 12 часов.
  • Тесто должно быть консистенции густой сметаны.
  • Достаньте сковороду из духовки, залейте в нее 2 столовые ложки масла и распределите его.
  • Добавьте лук, поставьте сковороду назад в духовку и обжаривайте лук, помешивая один или два раза, пока он не будет хорошо обжарен, от 6 до 8 минут.
  • Добавьте розмарин. Затем добавьте обжаренный лук и розмарин в тесто и сразу же вылейте тесто в сковороду.
  • Выпекайте в течение 10-15 минут или до тех пор, пока края не будут хрустящими.
  • Включите функцию «гриль», смажьте верхнюю часть блина 1 или 2 столовыми ложками масла, если он выглядит сухим. Установите сковороду в нескольких сантиметрах от гриля и дождитесь, чтобы он подрумянился.
  • Подавайте горячим или теплым.

ЧЕЧЕВИЧНЫЕ КОТЛЕТКИ

Ингредиенты:

  • 1 стакан желтой чечевицы
  • 1 большая луковица
  • 1 средняя морковка
  • 4–5 стеблей зеленого лука
  • 2 зубчика чеснока
  • 2 см корня имбиря
  • 1 большое яйцо и 1 желток (или можно развести семена чиа и семена льна, чтобы заменить яйца. 1 ст.л. чиа семян и 1 ст.л. молотых льняных семня, пару ложек воды и дать постоять 15 минут)
  • 2 ст. л. гхи
  • 1 ч. л. семян зиры
  • соль
  • свежемолотый черный перец

Приготовление:

  • Замочите чечевицу на ночь. С утра залейте чечевицу холодной водой.
  • Доведите до кипения, варите на слабом огне до абсолютной мягкости (чечевица должна развариться). Затем откиньте на сито.
  • Очистите и очень мелко нарежьте лук. Морковь очистите и натрите на мелкой терке.
  • Очистите и очень мелко порубите или на мелкой терке натрите чеснок и имбирь. Измельчите зеленый лук.
  • В небольшой сковороде на среднем огне разогрейте гхи и положите семена зиры. Через 30 секунд добавьте имбирь с чесноком, еще через 15 – весь лук и морковь. Обжаривайте, помешивая, 4 минуты. Снимите с огня и сразу же перемешайте с чечевицей.
  • Добавьте к чечевице с овощами яйцо и желток или заменитель яиц из семня, посолите и поперчите. Тщательно вымесите. После чего накройте пленкой и по- ставьте в холодильник на 15 минут.
  • Разогрейте большую сковороду с гхи. Мокрыми руками берите примерно 2 ст. л. фарша и лепите небольшую круглую котлетку. Обжаривайте на среднесильном огне до румяной корочки с обеих сторон. Подавайте горячими. Или можно сделать котлетки и поставить печься в духовку.

РЕЦЕПТ ЗАПЕЧЕННОГО ЯЙЦА В АВОКАДО  И ВЕГАНСКАЯ ШАКШУКА 

This entry was posted in Аюрведа, вата, Здоровое питание, здоровый вес, капха, Питта, Правда и мифы, привычки, рецепты, энергия and tagged аюрведа, Здоровое питание, здоровый вес, привычки, Секреты идеального веса, тяга к еде, энергия. Bookmark the permalink.

Завтрак — самый важный прием пищи? (что говорит наука). | Фитнес Тренер Артем

Взято с https://avatars.mds.yandex.net/

Рассмотрим популярную идею, что завтрак — самый важный прием пищи за день. Посмотрим на то, как пропуск завтрака влияет на похудание, композицию тела и здоровье в целом.

Откуда пришла идея того, что завтрак — главный прием пищи? Лично для меня было неожиданностью, но пришло это из журнала «Good Health», со статьей из 1917 года (да, тут нет опечатки, именно 1917), где было написано, цитата:

«Завтрак — главный прием пищи, и он не должен быть съеден быстро, и вся семья должна участвовать в нем.»

И конечно, никакого научного обоснования дано не было. Однако стоит отметить, что редактором журнала на то время являлся создатель хлопьев «Kellogg’s», Джон Харви Келлог, тех самых, которые рекламировали и рекламируют, как здоровый завтрак (это не совсем так — прим. автора).

взято с https://connectnigeria.com/ Продукция фирмы Kellogg’s

Но даже без каких-либо доказательств, эта идея о том, что завтрак — главный прием пищи, кажется вполне логичной. Просыпаемся, даем телу энергию, идем на работу. Или не идем.

Что мы вообще имеем ввиду под «завтраком»? По сути это первый прием пищи после ночного сна. Или как сказано в исследовании этого вопроса в обзоре 2016 года «Is breakfast the most important meal of the day?», цитата:

«Завтрак — это любой прием пищи, содержащий более 50ккал, съеденный в течении 2 часов после пробуждения.»

Завтрак и метаболизм.

Я думаю, хороший старт для рассмотрения нам даст исследование 2016 года — «The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in obese adults», где был изучен вопрос влияния пропуска завтрака на метаболизм в течении дня. Выяснилось, что базовый уровень метаболизма не изменился у той группы испытуемых, которые пропускали завтрак.

Однако, уровень активности у тех, кто завтракал, был выше. Но калории, потраченные с этой активностью полностью компенсировались калорийностью завтрака. Иными словами, те, кто не завтракал, были менее активны, за счет пропуска завтрака. Общий энергетический баланс был одинаков в обеих группах.

Заставляет ли пропуск завтрака переедать в течении дня? (Как влияет завтрак на жиросжигание)

Краткий ответ — да, но не настолько, чтобы компенсировать отсутствие завтрака. В том же исследовании было показано, что испытуемые, пропускавшие завтрак на 700 Ккалорий, компенсировали его в течении дня лишь 162 Ккалориями, в среднем. Иными словами, пропускавшие завтрак недоедали 540 Ккалорий в течении дня.

Однако не забываем, что этот дефицит компенсировался сниженной активностью. В конечном итоге суточная калорийность — самый главный показатель в вопросе будете вы худеть или нет.

Можно говорить о том, что если у вас есть аппетит утром, вам стоит съесть завтрак, если же нет, нет смысла заталкивать его в себя.

Что насчет мышечной массы и композиции тела?

Тут есть важные моменты. Некоторые любят заниматься в спортзале на голодный желудок, но для большинства это негативная практика. Как показывает обзор 2011 года «Bath Breakfast Project (BBP)—examining the role of extended daily fasting in human energy balance and associated health outcomes: study protocol for a randomised controlled trial», если у вас утренняя тренировка, где вам нужно ставить рекорды, то богатый углеводами прием пищи на завтрак обязателен.

Для построения мышечной массы пропуск завтрака может быть не самым оптимальным решением, т.к. мышцы постоянно требуют поступления аминокислот в кровь. Если верить исследованию «Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis», это факт. Однако подчеркну, что это лишь одно исследование, требуется больше, чтобы утверждать что-то.

4-5 приемов пищи в сутки, с минимум 20 граммами белка в каждом, если вы хотите максимизировать синтез белка.

В конечном итоге, утверждение о том, что завтрак — главный прием пищи, можно рассматривать как МИФ.

Всем спасибо, что дочитали до конца, надеюсь статья была полезна) Если так, буду благодарен за палец вверх.)

Читайте так же:

Периодическое голодание. Как использовать для похудания.

Какие лучшие источники белка?(животные и растительные)

Скинни фэт, решаем проблему. Исследования.

«самый важный прием пищи» — это рекламный миф

Австралийские ученые доказали: популярное представление о том, что завтрак — якобы главный прием пищи за день, это лишь миф. В его основе лежат не научные данные, а рекламные кампании производителей сухих хлопьев.

В течение десятилетий эксперты в области здравоохранения призывали людей не пропускать завтрак. Согласно некоторым исследованиям, отказ от первого приема пищи нарушает обмен веществ и увеличивает риск ожирения. Аргументов несколько. Кто-то говорит, что люди, которые не поели утром, якобы компенсируют это перекусами в течение дня. Другие — что обмен веществ замедляется, если пропустить первый прием пищи после ночного перерыва.

Однако новая работа австралийских ученых, о которой рассказывает Telegraph, опровергает устоявшееся представление о завтраке. Команда проанализировала 13 исследований влияния завтрака, которые проводились в странах с высоким доходом.

Исследователи обнаружили, что люди, пропустившие первый прием пищи, в среднем потребляли на 260 калорий в день меньше, а их вес был ниже.

Кроме того, исследование не выявило существенных различий в скорости метаболизма между сторонниками и противниками завтрака.

По словам авторов работы, вопреки популярным советам диетологов, регулярные завтраки нельзя считать эффективной стратегией снижения веса. Несмотря на то, что эта идея циркулирует в обществе почти век, строгих научных подтверждений у нее нет.

Тем не менее, ученые признают, что у завтрака могут быть другие положительные эффекты, например, повышение концентрации у детей.

Скорее всего, миф о важности завтрака запустили производители еды — сухих хлопьев, яиц и бекона. Слоган «Завтрак — самая важная еда дня» был придуман в 1944 году компанией General Foods, производителем сухих завтраков.

Кембриджские ученые предложили использовать обильный завтрак для диагностики диабета. Накормив пациентов перед анализом крови, можно точнее выявить резистентность к инсулину.

Breakfast — Better Health Channel

Завтрак часто называют «самой важной едой дня», и не зря. Как следует из названия, завтрак прерывает ночной период голодания. Он восполняет ваш запас глюкозы, чтобы повысить уровень энергии и бдительность, а также обеспечивает другие важные питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Многие исследования показали пользу завтрака для здоровья. Он улучшает ваш уровень энергии и способность концентрироваться в краткосрочной перспективе и может помочь лучше контролировать вес, снизить риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

Несмотря на то, что завтрак полезен для здоровья и хорошего самочувствия, многие люди часто пропускают его по разным причинам. Хорошая новость заключается в том, что есть множество способов сделать завтрак легче в течение дня.

Почему завтрак так важен

Когда вы просыпаетесь после ночного сна, вы, возможно, не ели до 10 часов. Завтрак восполняет запасы энергии и питательных веществ в вашем теле.

Энергия

Источником энергии организма является глюкоза.Глюкоза расщепляется и всасывается из углеводов, которые вы едите. Тело сохраняет большую часть своей энергии в виде жира. Но ваше тело также хранит немного глюкозы в виде гликогена, большая часть которого находится в печени, а меньшее количество — в мышцах.

Во время голодания (без еды), например, ночью, печень расщепляет гликоген и выделяет его в кровоток в виде глюкозы, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Это особенно важно для вашего мозга, который почти полностью полагается на глюкозу в качестве источника энергии.

Утром, после того, как вы не едите в течение 12 часов, ваши запасы гликогена истощаются. Когда вся энергия из ваших запасов гликогена израсходована, ваше тело начинает расщеплять жирные кислоты для производства необходимой энергии. Но без углеводов жирные кислоты окисляются лишь частично, что может снизить уровень вашей энергии.

Завтрак повышает уровень энергии и восстанавливает уровень гликогена, чтобы поддерживать метаболизм в течение дня.

Пропуск завтрака может показаться хорошим способом снизить общее потребление энергии.Но исследования показывают, что даже при более высоком потреблении энергии люди, завтракающие, как правило, более физически активны по утрам, чем те, кто не ест до конца дня.

Основные витамины, минералы и питательные вещества

Продукты для завтрака богаты основными питательными веществами, такими как фолиевая кислота, кальций, железо, витамины группы B и клетчатка. Завтрак обеспечивает большую часть дневного рациона питательных веществ. Фактически, люди, которые завтракают, с большей вероятностью соблюдают рекомендуемую суточную дозу витаминов и минералов, чем люди, которые этого не делают.

Основные витамины, минералы и другие питательные вещества можно получить только из пищи, поэтому, хотя ваше тело обычно может найти достаточно энергии для следующего приема пищи, вам все равно необходимо пополнить уровень витаминов и минералов для поддержания здоровья и жизненных сил. .

Завтрак помогает вам контролировать свой вес

Люди, которые регулярно завтракают, менее склонны к избыточному весу или ожирению. Почему это так, исследования продолжаются. Считается, что завтрак может помочь вам контролировать свой вес, потому что:

  • он предотвращает большие колебания уровня глюкозы в крови, помогая вам контролировать аппетит.
  • завтрак наполняет вас до того, как вы действительно проголодаетесь, поэтому вы меньше скорее всего, просто схватит все, что есть поблизости, когда действительно наступит голод (например, высококалорийная, жирная пища с добавлением сахара или соли).

Завтрак укрепляет мозги

Если вы не завтракаете, вы можете почувствовать себя немного вялым и с трудом сосредоточиться на чем-то. Это потому, что ваш мозг не получил энергии (глюкозы), необходимой для работы. Исследования показывают, что отказ от завтрака влияет на вашу умственную работоспособность, включая внимание, способность концентрироваться и память. Это может сделать некоторые задачи сложнее, чем обычно.

Дети и подростки, которые регулярно завтракают, также имеют более высокие академические успехи по сравнению с теми, кто пропускает завтрак.Они также чувствуют более тесную связь с учителями и другими взрослыми в своей школе, что приводит к дальнейшим положительным результатам в отношении здоровья и учебы.

Здоровый завтрак может снизить риск заболевания

По сравнению с людьми, которые не завтракают, те, кто регулярно завтракает, как правило, имеют более низкий риск ожирения и диабета 2 типа. Есть также некоторые свидетельства того, что люди, которые не завтракают, могут быть подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтрак помогает вам сделать лучший выбор продуктов питания

Люди, которые завтракают, в целом придерживаются более здорового питания, имеют лучшие пищевые привычки и с меньшей вероятностью будут голодать до перекусов в течение дня, чем люди, которые пропускают завтрак.Дети, которые едят неадекватный завтрак, с большей вероятностью сделают неправильный выбор пищи не только в течение дня, но и в долгосрочной перспективе.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, перекусывают в середине утра или после обеда. Это может быть проблемой, если в этих закусках мало клетчатки, витаминов и минералов, но много жира и соли. Без дополнительной энергии, которую может дать завтрак, некоторые люди чувствуют себя вялыми и переходят на высокоэнергетическую еду и напитки, чтобы продержаться в течение дня.

Если вы все же пропускаете завтрак, попробуйте питательные закуски, такие как свежие фрукты, йогурт, овощные палочки и хомус, или сэндвич из непросеянной муки, чтобы помочь вам преодолеть утренний голод.

Пропуск завтрака

Пропуск завтрака был обычным явлением в последнем национальном обследовании питания австралийских детей и подростков, хотя большинство из них не пропускали завтрак постоянно.

Скорее всего пропускали завтрак пожилые женщины, а также люди, которые:

  • имеют меньший или избыточный вес
  • плохо питаются
  • имеют более низкий уровень физической активности
  • не высыпаются
  • являются от родителей-одиночек или домохозяйства с низким доходом.

Вот некоторые распространенные причины пропуска завтрака:

  • Отсутствие достаточно времени или желание провести дополнительное время в постели
  • пытается похудеть
  • слишком устал, чтобы беспокоить
  • скучно от одних и тех же продуктов для завтрака
  • не чувствовать голода утром
  • в доме нет продуктов для завтрака
  • стоимость покупки продуктов для завтрака
  • по культурным причинам.

Хотя пропускать завтрак не рекомендуется, хорошее питание — это не только количество приемов пищи в день.Если вы не завтракаете, постарайтесь восполнить упущенную за завтраком питательную ценность обедом и ужином.

Идеи для здоровых продуктов для завтрака

Исследования показали, что школьники с большей вероятностью завтракают, если дома есть легко приготовленные продукты для завтрака. Вот несколько быстрых предложений:

  • каша из овсяных хлопьев — выбирая быстрые овсяные хлопья, выбирайте простой сорт, а затем добавьте свои собственные фрукты, так как ароматизированные сорта, как правило, содержат много сахара.
  • цельнозерновые хлопья (например, тосты мюсли, хлопья с отрубями или цельнозерновое печенье) с молоком, натуральным йогуртом и свежими фруктами
  • свежие фрукты и сырые орехи
  • цельнозерновые, цельнозерновые тосты или тосты на закваске, или английские кексы или пышки с запеченной фасолью, яйцами-пашот или вареными яйцами, помидорами, грибы, шпинат, лосось, сыр, авокадо или пара чайных ложек спредов, таких как хомус или 100% ореховые пасты (например, арахисовое или миндальное масло)
  • смузи из свежих фруктов или овощей, натурального йогурта и молока
  • натуральный йогурт с добавлением свежих фруктов для дополнительной сладости и сырых орехов для хрустящей корочки.

Если у вас мало времени, вы все равно можете позавтракать.

Раннее начало работы, длительные поездки на работу и плотный утренний график означают, что многие из нас не находят времени, чтобы сесть позавтракать, прежде чем отправиться в путь. Какой бы ни была причина того, что у вас мало времени по утрам, вы все равно можете вписаться в завтрак. Вот несколько идей:

  • Приготовьте быстрые и полезные продукты для завтрака накануне вечером или в выходные, например, ломтик цуккини, полезные кексы или овсяные хлопья (овсяные хлопья, замоченные в молоке на ночь в холодильнике — просто добавьте фрукты / орехи и подавайте) . Заранее приготовленный завтрак означает, что вы можете взять его и съесть дома, по дороге на работу или по прибытии в пункт назначения.
  • Оставьте на работе немного продуктов для завтрака (если это разрешено), чтобы насладиться им по прибытии.
  • Возьмите за привычку ставить будильник на 10–15 минут раньше обычного, чтобы у вас было время позавтракать дома.
  • Отмените утренние привычки, которые тратят время впустую (например, проверка электронной почты или просмотр социальных сетей), и используйте это время вместо завтрака.
  • Подготовьтесь к следующему дню накануне вечером, чтобы утром освободить время для завтрака.

Не можете поесть по утрам?

Некоторые люди обнаруживают, что они просто не переносят еду первым делом с утра — возможно, потому, что последний прием пищи у них происходит довольно поздно вечером, или им не нравятся типичные продукты для завтрака, или потому что еда в первую очередь утро кружит им живот.

Если вам сложно поесть утром первым делом, вы можете попробовать:

  • Уменьшить размер еды вечером и есть ее раньше, чтобы утром вы проголодались
  • новые рецепты и наполнение ваших шкафов различными типами продуктов для увеличения аппетита к завтраку
  • вместо этого переключите завтрак на утренний чай или полдник — возможно, попробуйте некоторые из переносных идей завтрака, перечисленных выше, чтобы у вас были здоровые варианты готов к работе, когда почувствуете себя готовым к утреннему завтраку.

Куда обратиться за помощью

Почему вы должны съесть завтрак

Вы можете подумать, что рекомендация не пропускать завтрак — просто хороший совет. В конце концов, вам нужно достаточно топлива, чтобы пережить утро, верно?

Но исследования обнаружили еще больше причин для того, чтобы освободить место для «самой важной еды дня».

Вероятно, наиболее привлекательным преимуществом является то, что завтрак ускоряет метаболизм и, таким образом, помогает сжигать больше калорий в течение дня.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

«Исследования показали, что, хотя люди, которые пропускают завтрак, едят немного меньше калорий в течение дня, они, как правило, имеют более высокий индекс массы тела или ИМТ», — говорит Кристи К. Тэнгни, доктор философии, клинический диетолог из Медицинского центра Университета Раша и эксперт по влиянию диеты и питания на здоровье сердца.

«Мы используем ИМТ, отношение веса человека к росту, как простой способ измерить, находится ли человек в пределах его или ее здорового веса», — говорит она. «ИМТ 25 или выше, например, указывает на то, что кто-то страдает избыточным весом и ему необходимо принять меры, чтобы вернуться к своему идеальному весу».

Преимущества утреннего обеда

Различные исследования выявили различные преимущества начала дня с завтрака, в том числе:

  • Имея более низкий ИМТ
  • Употребление меньшего количества жира в течение дня
  • Выполнение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
  • Более высокое суточное потребление кальция
  • Более высокое ежедневное потребление клетчатки
  • Имеющие лучшую успеваемость (память и внимание) (для детей школьного возраста)

«Большая часть исследований имеет здравый смысл», — говорит Тэнгни.«Если вы начнете со здоровой, сытной еды по утрам, вы менее склонны есть менее питательные продукты в течение дня, что мы часто делаем из-за голода — вы берете первое или самое легкое, что есть перед вами».

Недостатки пропуска утреннего обеда

Различные исследования выявили ряд недостатков отказа от завтрака:

  • Более склонен к полноте
  • Менее вероятно соблюдение рекомендаций по потреблению фруктов и овощей
  • Более склонны употреблять нездоровые закуски

Исследования детей и подростков показали, что те, кто пропускает завтрак, склонны к полноте.

«Еще большее беспокойство вызывает то, что была обнаружена связь между пропуском завтрака и другим рискованным поведением, например, курением, и экспериментами с наркотиками и алкоголем», — говорит Тангни.

Когда вы завтракаете, вы говорите своему телу, что в течение дня нужно съесть много калорий. Когда вы пропускаете завтрак, ваше тело получает сообщение о том, что ему нужно сохранять, а не сжигать поступающие калории.

Выбор подходящего завтрака

Вы можете подумать, что сдобы и чашка кофе должны помочь, но эксперты советуют быть более осторожными с тем, что вы решите начать свой день.Вот несколько советов для тех, кто в пути:

  • Злаки с высоким содержанием клетчатки, свежие фрукты и нежирное молоко или заменитель соевого или рисового молока
  • Нежирный протеиновый коктейль со свежими / замороженными фруктами
  • Гренки или рогалики с высоким содержанием клетчатки и столовой ложкой арахисового масла
  • Выберите протеиновый батончик и йогурт или стакан молока

«Вы также можете съесть одну порцию свежих фруктов позже в качестве полдника», — говорит Тангни.

Прочтите этикетки на любых обработанных блюдах для завтрака, чтобы убедиться, что они полезны для здоровья.

«Особенно с протеиновыми батончиками и некоторыми йогуртами; в некоторые из них может быть добавлено много сахара», — говорит Тангни. «Хорошая идея — сохранить уровень сахара менее 20 граммов и искать батончики с примерно 6-10 граммами белка и 3 или более граммами клетчатки».

Вы можете проконсультироваться с диетологом, если вам нужно вернуться в норму или вы ищете идеи для меню. Вы можете поделиться своими предпочтениями в еде и ограничениями с диетологом, который поможет вам составить хороший план действий.

«Завтрак похож на тренировку», — говорит Тэнгни. «Если вы освободите для него место утром, вы будете отлично выглядеть и чувствовать себя в течение дня».

Energy, Weight Control, and More

Завтрак запускает ваш метаболизм, помогая сжигать калории в течение дня. Это также дает вам энергию, необходимую для выполнения дел, и помогает сосредоточиться на работе или в школе. Это всего лишь несколько причин, по которым это самый важный прием пищи в день.

Многие исследования связывают завтрак с хорошим здоровьем, включая лучшую память и концентрацию, более низкий уровень «плохого» холестерина ЛПНП и более низкие шансы заболеть диабетом, сердечными заболеваниями и избыточным весом.

Однако трудно понять, вызывает ли завтрак эти здоровые привычки или люди, которые его едят, ведут более здоровый образ жизни.

Но ясно одно: пропуск утреннего приема пищи может нарушить ритм вашего тела, связанный с голоданием и приемом пищи. Когда вы просыпаетесь, уровень сахара в крови, необходимый вашему организму, чтобы заставить ваши мышцы и мозг работать наилучшим образом, обычно низок. Завтрак помогает его пополнить.

Если ваше тело не получает это топливо из пищи, вы можете почувствовать недостаток энергии и с большей вероятностью переедете позже в тот же день.

Продолжение

Завтрак также дает вам возможность получить некоторые витамины и питательные вещества из таких здоровых продуктов, как молочные продукты, злаки и фрукты. Если вы его не съедите, вряд ли вы получите все необходимые организму питательные вещества.

Многие люди пропускают утренний обед, потому что спешат к выходу. Это ошибка. Пища должна поступать в организм задолго до обеда. Если вы не едите первым делом, позже вы можете настолько проголодаться, что перекусите жирной пищей с высоким содержанием сахара.

Завтрак и ваш вес

Может ли утренний прием пищи повлиять на вашу талию? Некоторые исследования говорят, что да. Исследователи обнаружили, что в среднем люди, завтракающие, худее, чем те, кто не завтракает. Это может быть связано с тем, что употребление в пищу продуктов с белком и клетчаткой по утрам помогает контролировать аппетит в остальное время дня.

Но это не гарантирует, что вы впишетесь в эти узкие джинсы. В недавнем исследовании сравнивали потерю веса среди людей, которые завтракали, с теми, кто не завтракал.Еда не имела никакого значения.

Продолжение

Если вы сидите на диете, не думайте, что сокращение калорий за счет пропуска приема пищи поможет. Исследования показывают, что большинство людей, которые худеют и не набирают вес, завтракают каждый день.

С другой стороны, нужно обращать внимание на то, что, когда и сколько вы едите. Одно исследование показало, что люди, которые завтракали обильно, ели больше в течение дня.

Почему детям нужен завтрак

Иногда детям не хочется есть утром, но это важно.Их растущим телам нужны питательные вещества и топливо.

Детям, которые не едят утром, труднее сосредоточиться, и они больше устают в школе. Они также могут быть капризными или беспокойными. И не только их настроение может пострадать. Их школьная работа тоже может. Одно исследование показало, что дети, которые завтракали, имели более высокие результаты тестов, чем те, кто этого не делал. Большинство детей не получают всех необходимых им витаминов и минералов только за обедом и ужином.

Продолжение

Дети, которые пропускают завтрак, чаще едят нездоровую пищу в течение дня и имеют избыточный вес.Одно исследование показало, что подростки, которые завтракали каждый день, имели более низкий индекс массы тела (ИМТ) — показатель жира в организме, основанный на росте и весе, — чем подростки, которые никогда не ели или иногда ели.

Если ваш ребенок не хочет есть утром дома, возьмите с собой что-нибудь по дороге в школу или между уроками. Выбирайте фрукты, орехи или половину бутерброда с арахисовым маслом и бананом.

Пончик не годится

На завтрак не нужно много есть, но неплохо съесть что-нибудь маленькое в течение часа после пробуждения.Подойдут даже вчерашние остатки еды в микроволновке.

Но откажитесь от этого пирожного или пончика. Лучше всего выбирать продукты, содержащие углеводы, белок, полезные жиры и клетчатку. Углеводы сразу дадут вам энергию, а белок — позже. Клетчатка заставляет вас чувствовать себя сытым.

Попробуйте цельнозерновые хлопья, нежирное молоко и фрукты или смузи на завтрак из нежирного йогурта, фруктов и чайной ложки отрубей. Орехи или батончики из цельнозерновой мюсли также являются легкими вариантами.

Завтрак — самая важная еда дня

Наслаждайтесь ли вы неторопливым воскресным утром или собираетесь на работу, важно найти время, чтобы позавтракать.

«Начало дня с питательного завтрака запускает ваш метаболизм и обеспечивает топливо для вашего тела и мозга», — говорит Лена Бил, врач-диетолог, терапевт-диетолог из кардиологического центра Fuqua в Пьемонте.

Помимо пищевой ценности, исследования показали положительную связь между завтраком и умственной активностью и физической работоспособностью.

Что происходит, если вы пропускаете завтрак?

«Пропуская завтрак, вы теряете важные питательные вещества, которые не восполняете позже в течение дня», — говорит Бил. «И эти витамины, минералы и клетчатка важны для хорошо сбалансированной диеты».

Исследование, проведенное Американским эпидемиологическим журналом, показало, что люди, которые пропускали завтрак, почти в пять раз чаще страдали ожирением.

И недавнее исследование, проведенное Журналом Американской диетической ассоциации, показало, что дети и подростки, которые пропускали завтрак, имели более высокий индекс массы тела к возрасту и более высокую окружность талии, чем те, кто ел завтрак.

Сбалансированный завтрак

В сбалансированный завтрак должны входить:

  • 1-2 порции цельнозерновых продуктов или продуктов с высоким содержанием клетчатки
  • Одна порция продуктов, богатых белком, 85 г
  • Одна порция нежирных молочных продуктов для получения кальция
  • одна порция фруктов или овощей

Вся еда должна содержать от 300 до 400 калорий. Например, съешьте ½ стакана пшеничной крупы, ½ стакана черники или 1 небольшой банан и ½ стакана нежирного молока.

Советы по быстрому и здоровому завтраку

Иногда бывает трудно найти время поесть утром, особенно если у вас есть дети или вам предстоит долгая дорога на работу. Чтобы приготовить быстрый и полезный завтрак, Бил предлагает следующие советы:

  • Составьте меню завтрака на месяц, включающее разные варианты завтрака каждую неделю.
  • Спланируйте списки продуктов и подготовительные шаги, которые можно сделать в выходные, чтобы подготовить почву на предстоящую неделю.
  • Измельчите, перемешайте и отмерьте смеси, чтобы они были готовы к употреблению.
  • Нарежьте свежие фрукты накануне вечером и сбрызните лимонным соком, чтобы они не потемнели за ночь или по дороге на работу.

Чтобы получить более полезные и полезные советы, щелкните здесь.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

7 причин, почему завтрак действительно является самой важной едой дня

Несмотря на то, что постоянно публикуются исследования, противоречащие существующим советам по питанию, одна мудрость остается неизменной: приём пищи после пробуждения может быть самым важным решением в отношении питания вашего дня.Хотя некоторые диеты могут рекомендовать голодание или другие причины пропустить завтрак, есть веские доказательства того, что употребление разумной тарелки в утренние часы имеет преимущества, которые сохраняются далеко за пределами вашего утреннего распорядка. Если вы когда-нибудь задумывались, почему, читайте дальше.

1. ВЫ БУКВАЛИ БЫСТРО.

Период между последним приемом пищи перед сном и включением будильника обычно является самым продолжительным периодом времени, в течение которого ваше тело остается без топлива. Прием пищи в течение двух часов после пробуждения может повлиять на то, как уровни глюкозы (сахара в крови) и инсулина, который доставляет глюкозу клеткам для использования в энергии, регулируются в течение оставшейся части дня. Откажитесь от завтрака, и это не только ваше тело, но и ваш мозг. К тому же, чем дольше вы откладываете это, тем голоднее вы будете, когда на самом деле сядете с до поесть. Наполнение себя нездоровыми угощениями в попытке утолить голод вызовет прилив и отлив глюкозы, создавая неустойчивый уровень энергии и потенциал для большего переедания.

2. ЭТО МОЖЕТ СНИЗИТЬ РИСК ЗАБОЛЕВАНИЯ СЕРДЦА.

Люди, которые пропускают завтрак, обычно переедают в остальное время, а переедание является очевидной причиной нежелательного увеличения веса, которое может привести к проблемам с высоким уровнем холестерина и артериального давления.Исследования показали, что у тех, кто завтракает, меньше случаев сердечно-сосудистых заболеваний, чем у «шкиперов».

3. ЭТО УДЕРЖИВАЕТ ВАС НАСТРОЙКА.

Ваш мозг любит энергию, которую он извлекает из еды, поэтому разумная миска овсянки по утрам так же важна для сосредоточения и концентрации, как и для физических нагрузок. В одном исследовании испытуемые, которых кормили овсом, имели заметно лучшую способность запоминать и усваивать информацию, чем те, кто вообще не ел.

4. ВЫ МОЖЕТЕ ПОЛУЧИТЬ ВОЛОКНО.

Поскольку цельнозерновые и фрукты регулярно появляются на столе для завтрака, вы с большей вероятностью соблюдаете — или, по крайней мере, уменьшите — рекомендуемое потребление клетчатки во время завтрака.Помимо подпитки пищеварительной системы, клетчатка также помогает снизить уровень холестерина.

5. БЕЛК В УТРЕННИХ ПРОБАХ ЖЕЛАЕТ ПОЗЖЕ.

Исследования показывают, что завтрак с высоким содержанием белка, такой как омлет или греческий йогурт, с большей вероятностью сохранит чувство сытости на более длительный срок, предотвращая переедание или неправильный выбор пищи в будущем. В одном исследовании магнитно-резонансная томография (МРТ) продемонстрировала снижение активности в той части мозга, которая требует пищи в течение нескольких часов после первого приема пищи с высоким содержанием белка.

6. СНИЖАЕТ ВАС РИСК ДИАБЕТА.

Люди, которые пропускают завтрак, как правило, получают чрезмерную компенсацию позже в течение дня, что приводит к более обильным и менее питательным приемам пищи, что может нанести ущерб уровню инсулина. В одном исследовании у испытуемых, которые не ели по утрам, риск развития диабета на 21% выше, чем у тех, кто успевал перекусить.

7. ВЫ ПОХУДЕТЕ, ЕЕ Ешьте больше.

Если вы ограничиваете свой самый большой прием пищи завтраком, вы на пути к похудению.В одном исследовании две группы ели примерно одинаковое количество калорий в день, но распределяли их по-разному. Группа, которая потребляла больше калорий утром, потеряла в среднем 17,8 фунта за три месяца, в то время как те, кто ел меньше после пробуждения и больше в течение дня — за обильный обед — потеряли в среднем всего 7,3 фунта.

About the Buzz: Завтрак — самая важная еда дня

TheBUZZ Завтрак — самый важный прием пищи в день.

ЧТО ОНИ ГОВОРЯТ
Питательный завтрак задает тон на весь день и способствует поддержанию веса и снижению веса за счет поддержания уровня глюкозы в крови и метаболизма.

ЧТО МЫ ЗНАЕМ

Ночью ваше тело находится в состоянии покоя и считается «голодным», и среднестатистическому человеку рекомендуется спать восемь (8) часов в день (детям нужно не менее 10) в день — это долгое время, чтобы обходиться без еды! Таким образом, если вы не едите утром, ваше тело не получит энергии, необходимой в течение дня; это влияет на концентрацию (особенно у детей), настроение и поддержание веса.

Было доказано, что правильное начало выходного дня, сделав выбор в пользу здорового питания, снижает общее ежедневное потребление калорий (тем самым предотвращая набор веса). Питательный завтрак (цельнозерновые, фрукты, овощи и нежирный белок, например яйца) поддерживает уровень сахара в крови, предотвращает переедание и задает тон здоровому питанию в течение дня.

Лишение вашего тела потребности в питательной пище не помогает поддерживать ваш вес! Ограничение приема пищи лишает удовольствия и удовольствия от еды и может отрицательно повлиять на планы по снижению веса.Как так? У вас больше шансов переедать и потреблять больше калорий, если вы сильно голодны (что случается, когда вы не завтракаете).

Выделив каждое утро время на то, чтобы приготовить и съесть здоровый завтрак, вы можете отказаться от того, чтобы покупать продукты с высоким содержанием жиров и сахара в местном магазине. Вы также сможете сосредоточиться на текущей задаче, вместо того, чтобы вас отвлекало ворчание, исходящее из живота!

КАК МЫ ЭТО ЗНАЕМ?

Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , поставило под сомнение влияние завтрака на качество диеты, общее потребление энергии и показатели индекса массы тела (ИМТ) у более чем 12000 человек в течение пяти (5) лет.Это исследование поддержало рекомендации по стимулированию потребления завтрака и предположило, что потребление завтрака было связано с качеством диеты, общей энергетической плотностью диеты и массой тела. Те люди, которые сообщили о том, что завтракали, имели общую пониженную энергетическую плотность в течение дня, более низкий ИМТ и более высокое качество диеты. ¹

В другом исследовании, опубликованном в Официальном журнале Американской академии педиатрии, наблюдали более 2200 подростков в течение пяти (5) лет и изучали частоту завтрака и изменение веса.Исследование показало, что в целом частота завтрака обратно пропорциональна ИМТ. В результате исследования был сделан вывод о том, что «хотя необходимы экспериментальные исследования, чтобы проверить, имеет ли связь между завтраком и массой тела причинную природу, наши результаты подтверждают важность поощрения регулярного употребления завтрака среди подростков» .²

НАШИ СОВЕТЫ

Залог здорового образа жизни — планирование. Планирование регулярного питания поможет вам контролировать потребление калорий.Вместо того, чтобы ждать, пока вы почувствуете, что голодны, ешьте здоровую пищу и перекусывайте в течение дня.

Если вы пропускаете завтрак из-за нехватки времени, запланируйте заранее, чтобы в запасе были продукты, которые можно было бы съесть на бегу. Запаситесь полезными для здоровья продуктами, такими как микс, йогурт, фрукты или отдельные коробки цельнозерновых хлопьев. Вот несколько отличных идей…

  • Вставайте на 10 минут раньше или планируйте «на ходу» питательный завтрак (включая фрукты или овощи) накануне вечером.
  • Сделайте немного густой овсянки в кружке, которая поместится в консоли вашего автомобиля, а затем добавьте орехи, семечки или сухофрукты.
  • Нарезанные овощи, которые можно бросить в омлет на следующее утро (или положить в пакет, чтобы перекусить в течение дня).
  • Добавьте фрукты в цельнозерновые хлопья, полейте нежирным молоком и возьмите бутылку овощного сока на дорогу.
  • Очень амбициозный? Накануне вечером приготовьте вафлю или блин — добавьте чернику и посыпьте ростки пшеницы в жидком тесте — затем положите их в тостер, прежде чем уходить утром.

Ознакомьтесь с нашими вкусными Идеями здорового завтрака . Или посетите нашу базу данных рецептов фруктов и овощей, чтобы найти больше идей для здорового завтрака.

Ссылки

2 Кант, Ашима К., Марк Б. Андон, Теодор Дж. Ангелопулос, Джеймс М. Риппе.
«Ассоциация энергетической плотности завтрака с качеством диеты и индексом массы тела у взрослых американцев: национальные исследования здоровья и питания, 1999–2004 годы».
Американский журнал клинического питания 88, нет.5 (2008): 1396-1404.

² Тимлин, Морин Т., доктор философии, Марк А. Перейра, доктор философии, Мэри Стори, доктор философии, Дайан Ноймарк-Штайнер, доктор философии. «Питание на завтрак и изменение веса в 5-летнем проспективном анализе подростков: проект EAT (питание среди подростков)». Официальный журнал Американской академии педиатрии 121, нет. 3 (2008 г.): e638-e645.

Действительно ли завтрак полезен? Вот что говорит наука

Вы слышали, что завтрак — самая важная еда дня.Но вы, наверное, слышали, что пропускать — это нормально.

Обзор исследований 2019 года, опубликованный в The BMJ только добавляет к дискуссии: он проанализировал 13 исследований завтрака и обнаружил, что утренний прием пищи не был надежным способом похудеть, и что пропуск завтрака, вероятно, не приводит к увеличение веса.

Так стоит ли попрощаться с яйцами и тостами? Вот что говорят о завтраке наука.

Помогает ли завтрак похудеть?

Вопрос о потере веса был центральным в дебатах о завтраке в течение многих лет, отчасти потому, что несколько громких исследований — некоторые из которых финансировались крупяными компаниями, включая Quaker и Kellogg — утверждали, что прием пищи в начале дня был необходим для контроль веса.Однако если посмотреть на исследования, не финансируемые пищевой промышленностью, ответ будет менее однозначным.

Хотите питаться более здоровой, но не знаете, с чего начать? Подпишитесь на руководство TIME по мифам о еде, развенчанное

Некоторые исследования показали, что те, кто завтракает, обычно весят меньше, чем люди, которые пропускают прием пищи и сжигают больше калорий в течение дня. Но возможно, что образ жизни и социально-экономические факторы могут быть движущими силами, повышая вероятность того, что человек завтракает, а также улучшит общее состояние здоровья.Например, найти время для завтрака легче людям, работающим с 9 до 5, чем работникам в ночную смену (исследования показали, что они сталкиваются с рядом рисков для здоровья).

Другие исследования, включая новый обзор, не обнаружили прочной связи между завтраком и потерей веса. В одной статье от 2017 года было обнаружено, что пропуск завтрака может привести к большему сжиганию калорий, но также и к более высокому уровню воспаления в организме.

Несмотря на все это, Шэрон Коллисон, зарегистрированный диетолог-диетолог и клинический инструктор по питанию в Университете Делавэра, говорит, что ей не известны какие-либо исследования, которые показали бы, что употребление завтрака может привести к увеличению веса. нет вреда в его поеданииКак ни странно, Коллисон говорит, что она видела на опыте своих клиентов, что «люди, которые борются с лишним весом, как правило, съедают больше калорий позже днем ​​и меньше — раньше. Люди, которые не едят достаточно раньше в течение дня, могут испытывать голод и тягу к более позднему дню и в конечном итоге будут есть больше «. Но необходимы дополнительные исследования.

Пропускать завтрак — вредно для здоровья?

Помимо похудания, Коллисон говорит, что она «полностью поддерживает завтрак» и по целому ряду причин поощряет подавляющее большинство своих клиентов есть его.

«Люди, которые регулярно завтракают, часто имеют повышенную физическую активность. У них лучший диетический профиль и меньшее количество перекусов », — говорит Коллисон. «Пропуск завтрака связан с повышенным риском заболеваний — не только ожирения, но и диабета, сердечных заболеваний и просто низкого качества питания»

Одно небольшое исследование, проведенное в 2017 году, показало, что завтрак может улучшить ряд метаболических маркеров здоровья, потенциально улучшая способность организма сжигать жир и бороться с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа, по крайней мере, среди людей, которые уже были худыми.Ученые говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы узнать, как разные люди реагируют на голодание.

А что, если утром вы действительно не голодны? Коллисон говорит, что это может указывать на другие проблемные привычки в еде, например, перекусы в ночное время. «Если вы откажетесь от перекусов, а затем проснетесь голодным и плотно позавтракаете, ваша общая диета станет намного лучше, и ваше состояние здоровья станет лучше», — говорит Коллисон.

Какой завтрак самый полезный?

Даже если вы решили позавтракать, остается вопрос: что вам есть? По словам Коллисона, пончик и кофе не принесут таких же преимуществ, как хорошо сбалансированная тарелка.

Коллисон говорит, что хороший утренний обед включает четыре составляющих: белок, цельнозерновые продукты, полезные жиры и фрукты или овощи. Исследования показали, что белок и жир могут повысить чувство насыщения и сократить количество перекусов, в то время как цельнозерновые продукты и продукты добавляют питательную клетчатку, витамины и минералы.

Коллисон рекомендует греческий йогурт с орехами, ягодами и цельнозерновыми хлопьями или фарро; омлет с овощами, а также тост с авокадо и фруктами; или овсяные хлопья с молоком, ореховым маслом и фруктами.Как правило, она говорит, что удерживает клиентов от коктейлей и соков. «Я действительно призываю людей съесть свой завтрак, потому что у вас просто нет такого чувства сытости» с жидкостью.

Когда лучше завтракать?

Точное время будет зависеть от потребностей и расписания человека, но Коллисон говорит, что хорошее практическое правило — есть в течение часа после пробуждения. «Это похоже на заливку бензина в машину, — говорит Коллисон.

Если вы собираетесь заниматься утром, заранее спланируйте что-нибудь поесть. «Качество вашей тренировки может быть снижено, если вы не подпитываете свое тело раньше», — говорит Коллисон. «Чем ближе он к физической активности, тем больше вам нужно углеводов и меньше жира и клетчатки, потому что это займет больше времени для переваривания». Коллисон рекомендует банан, овсянку или хлопья.

Если вы занимались интенсивной тренировкой, например бегом, в течение 45 минут или более, вам, вероятно, придется снова есть после этого для восстановления.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>