Жбу это: Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Как и зачем вести расчет БЖУ: готовая схема расчетов

Грамотное питание является важнейшим фактором в создании стройного красивого тела. Помимо нормы суточной калорийности необходимо вести расчет БЖУ: количества белков, жиров и углеводов. В чем важность этих значений? И как правильно рассчитать нужные нормы, чтобы рацион был максимально сбалансированным?

Все о белках, жирах  и углеводах (БЖУ)

Белки: особенности, польза и вред

Белок – важнейший питательный компонент. Белки принимают участие во многих важных функциях в организме, в том числе построении мышц и тканей. Белок содержится в таких продуктах как мясо, рыба, творог, яйца, молочные продукты, бобовые, соя, протеиновые коктейли. В желудке происходит расщепление белковой пищи на аминокислоты и последующее поглощение их тонким кишечником.

Именно белки являются строительным материалом для роста мышечных тканей, а значит улучшения качество нашего тела. Особенно важно потреблять белковые продукты при интенсивных тренировках. Правда, излишнее употребление белка может вызвать нарушения работы почек и кишечника. Именно поэтому так важно считать БЖУ и следить за сбалансированным количеством белка в вашем рационе.

Минимальное суточное количество белка для взрослого и здорового человека составляет 0,75-1 г в расчете на один килограмм веса. Оптимальное суточное количество белка составляет 1,5-2 г на 1 кг веса. Если вы активно тренируетесь, норма белка может составлять до 2,5-3 г белка на 1 кг веса.

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О БЕЛКАХ

Главные функции белков:

• Принимают участие в обмене веществ и помогают расщеплять пищу на молекулы.
• Придают форму клеткам, выступают основой межклеточного вещества и тканей.
• Обеспечивают детоксикацию путем связывания токсинов белковыми молекулами.
• Повышают защитную функцию организма, в частности отвечают на воспаления и атаки вирусов.
• Влияют на количество веществ в клетках, крови, их размножение и рост. К примеру, на инсулин, регулирующий показатель глюкозы.
• Переносят углекислый газ к легким от тканей, а также транспортируют кислород из легких к прочим тканям.
• Обеспечивают сокращение мышц.

Чем грозит недостаток белков в рационе:

• Снижение мышечной ткани, дряблость мышц и потеря тонуса тела
• Ухудшение состояния кожи, ногтей, волос.
• Снижение усвояемости питательных и полезных компонентов.
• Нарушение гормонального фона.
• Ухудшение иммунитета и снижение защитных функций организма.
• Ухудшение функции сердечно-сосудистой системы.
• Снижение работоспособности.
• Появление лишнего веса.
• Замедление процессов роста и развития у детей.
• Изменение строения печени.
• Возникновение проблем с памятью.

Чем грозит избыток белка в рационе:

• Нарушения в работе желудочно-кишечного тракта и дисбаланс микрофлоры кишечника: метеоризм, запоры или диарея, а также боль в эпигастральной области.
• Повышенная нагрузка на почки, которая может спровоцировать ряд неприятных заболеваний или усугубить существующие.
• Хроническая усталость со стороны иммунной системы, перепады настроение, повышенная раздражительность.
• Гормональный дисбаланс у женщин и нарушение менструального цикла.
• Неприятный запах изо рта.

Во всем важна мера. Избыток белка в организм также несет ряд негативных последствий для организма, поэтому не рекомендуется практиковать белковые диеты. Если вы хотите похудеть, переходите на правильное сбалансированное питание или ведите подсчет КБЖУ (об этом ниже). Не стоит выбирать диеты, в которых предполагается дисбаланс какого-то набора важных элементов.

Углеводы: особенности, польза и вред

Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы образуются, как правило, за счет крахмала и сахаров, а также в меньшем количестве из полиолов и клетчатки.

Выделяют простые и сложные углеводы. Сложные углеводы можно найти в крупах, овощах и несладких фруктах. Простые углеводы содержатся в сладостях, мучных изделиях, сладких фруктах, сухофруктах, рафинированных продуктах. Если вы хотите перейти на правильное питание, то приучайте себя есть крупы: овсяная, гречневая, ячневая, перловая, пшенная. Они являются источником сложных углеводов, которые дают длительное насыщение и не провоцируют голод.

Норма потребления углеводов составляет 40-50% от суточный нормы калорий. Основой вашего меню должны составлять именно сложные углеводы, на простые углеводы отводите не более 10% от суточной нормы калорий. Например, если ваша суточная норма 1500 ккал, то на простые углеводы должно приходиться 150 ккал (это к примеру, 25 г молочного шоколада или 10 шт чернослива).

Читайте подробнее: ПРОСТЫЕ И СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ.

Главные функции углеводов:

• Обеспечивают около половины суточного энергопотребления организма.
• Принимают участие в «строительстве» мембран клеток, некоторых ферментов. Входят углеводы и в состав костной и хрящевой ткани, полисахаридов.
• Выполняют функцию антикоагулянтов, предотвращают сворачивание крови. Обладают противоопухолевым свойством.
• Образуют энергетический резерв, который накапливается в печени, мышцах скелета, сердце и других тканях. Гликоген насыщает весь организм глюкозой.
• Углеводы улучшают пищеварительную функцию, способствую усвоению питательных компонентов.

Чем грозит недостаток углеводов в рационе:

• Повышается нагрузка на почки в результате нарушения солевого обмена.
• Постоянная нехватка также вызывает «закисление» желудочно-кишечного тракта, что приводит к сжиганию жиров и белков.
• Может возникнуть отравление клеток мозга.
• Нарушается метаболизм.
• Вялость и недостаток энергии.
• Жиры откладываются в структуре печени.

Не менее опасен и переизбыток углеводов, особенно переизбыток простых углеводов. Чрезмерное количество органических веществ может привести к различным негативным последствиям.

Чем грозит избыток углеводов в рационе:

• Увеличение риска развития сахарного диабета.
• Лишний вес и повышение риска развития ожирения.
• Постоянное чувство голода.
• Шелушение кожи, а также появление прыщей.
• Снижение когнитивных функций.

При правильном балансе жиров, белков и углеводов, аппетит возникает не ранее, чем через три часа после еды. Если через короткое время после принятия пищи снова возникает чувство голода, необходимо сократить количество простых углеводов, добавить в рацион белки, клетчатку и жиры, которые обеспечат сытость на длительное время.

Жиры: особенности, польза и вред

Жир – один из важнейших компонентов живой клетки. Это источник жизненной силы и энергии, которые помогает пережить сложные периоды. Выделяют две большие категории липидов – растительные масла и животные жиры, которые в свою очередь делятся на сложные и простые.

Продукты, содержащие большое количество жиров, относят к группе высококалорийных. Это несложно объяснить, ведь в 1 грамме жира = 9 калорий, в то время как в 1 грамме углеводов и в 1 грамме белков содержатся всего лишь 4 калории. В связи с этим многие люди, садясь на диету, переходят на обезжиренные продукты. Однако мало кто знает, что нехватка жиров в организме может грозить многочисленными нарушениями в организме, именно поэтому очень важно считать БЖУ, чтобы контролировать поступление питательных веществ.

Норма жиров составляет от 0,7 до 2 г в расчете на 1 килограмм массы тела. Людям с диагностированным ожирением необходимо потреблять от 0,7 до 0,8 г жиров. Если же вес находится в пределах нормы, средняя ежедневная норма жиров – 1 г. Независимо от ваших индивидуальных расчетов БЖУ, минимальное количество жиров в день должно быть не меньше 30 г.

Главные функции жиров: 

• Жиры создают огромный приток энергии, которого невозможно добиться только с помощью углеводов и белков. При сильном дефиците энергии тело начинает разрушать мышцы и ткани.
• Усвоение витаминов невозможно без жиров. Поглощение таких органических веществ как А, С, Е и К происходит исключительно при наличии жира.
• Жиры помогают также снизить аппетит, поэтому любая диета должна включать жиры в небольшом количестве для контроля аппетита и сохранения работоспособности.
• Жир – собственная система изоляции, которая не дает замерзнуть. Он выполняет защитную функцию для костей от ударов и обеспечивает поддержку внутренних органов.
• Жир обеспечивают текстуру и вкус пище, по этой причине жареная и жирная еда всегда кажется вкуснее.
• Вещества животного и растительного происхождения обеспечивают изоляцию волокон, способствуют прохождению нервных импульсов, которые поступают из мозга. Жиры стимулируют двигательную функцию организма.
• Жиры отвечают за транспортировку питательных компонентов в организме, участвуют в строительстве необходимых элементов в организме. С их помощью также поддерживаются защитные функции.

Чем грозит недостаток жиров в рационе:

• Зуд и повышенная сухость кожи.
• Расстройство психики, агрессивность и импульсивность.
• Усталость по утрам, проблемы с концентрацией внимания, ухудшение памяти.
• Постоянное ощущение холода.
• Нарушений зрительной функции.
• Нарушения в гормональной сфере.
• Появление болезненных ощущений в суставах.

Чем грозит избыток жиров в рационе:

• Нарушение функции желудочно-кишечного тракта.
• Ухудшение усвоения полезных макроэлементов.
• Повышение потребности в витаминах.
• Увеличение массы тела.
• Повышение риска развития сахарного диабета и холелитиаза.
• Повышение риска развития заболевания сосудов и атеросклероза.

Как рассчитать норму БЖУ?

1. Для получения значения БЖУ необходимо рассчитать суточную норму потребления калорий. Подробно о том, как это сделать читайте в статье: все о подсчете калорий.

Также можете воспользоваться готовым калькулятором для расчета калорий. Обратите внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

2. Рекомендуемые нормы потребления белков, углеводов и жиров определяются соотношением:

• Белки: 30% калорийности рациона
• Жиры: 30% калорийности рациона
• Углеводы: 40% калорийности рациона

БЖУ 30/30/40 – это стандартный и рекомендованный вариант для расчета БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

3. Отметим для себя следующие значения БЖУ, которые пригодятся нам для расчетов:

• 1 грамм жира = 9 ккал
• 1 грамм белка = 4 ккал
• 1 грамм углевода = 4 ккал

4. После того как вы получили норму суточной калорийности и определили для себя соотношение белков, углеводов и жиров, можно переходить к расчету БЖУ. Например, ваша дневная норма – 1600 ккал. Для расчета БЖУ проводим следующие действия:

• Белки: (0,3*1600)/4=120 г
• Жиры: (0,3*1600)/9=53 г
• Углеводы: (0,4*1600)/4=160 г

Откуда взялись цифры для расчетов:

• 0,3 / 0,3 / 0,4 – это процентное соотношение белков, жиров и углеводов из пункта 2
• 1600 – это суточная норма калорий из пункта 1
• 4 / 9 / 4 – это содержание калорий в 1 г белков, углеводов и жиров из пункта 3

5. Для расчетов БЖУ можете воспользоваться нашим калькулятором. Введите ваше значение суточной калорийности (по умолчанию стоит 1600 ккал) и вы получите готовые цифры белков, углеводов и жиров. Если вы хотите изменить соотношение БЖУ, то внесите изменения в графу белков и углеводов, жиры пересчитаются автоматически (исходя из общей суммы трех показателей в 100%).

Как считать БЖУ в продуктах?

Итак, вы рассчитали свою норму КБЖУ и решили вести учет продуктов. Как это правильно делать? Откуда брать значения БЖУ? Как считать БЖУ готовых продуктов? И как считать БЖУ, если готовите блюдо на семью? Давайте остановимся на этом более подробно.

Откуда брать значения БЖУ в продуктах?

• Если вы купили готовый продукт, то на этикетке обычно указывается сколько белков, углеводов, жиров и калорий содержится в 100 г продукта.
• Если вы покупаете продукт без этикетки или на развес (например, мясо, крупы, фрукты, овощи), то значения БЖУ можно посмотреть в готовых таблицах в интернете
• Если вы активно пользуетесь мобильным телефоном, то будет удобно скачать приложение для смартфона, которые содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Посмотрите нашу подборку: Топ-10 приложений на Android для подсчета КБЖУ. Используйте этот вариант, только если у вас нет данных по продуктам на упаковке.
• Если вы готовите блюда из нескольких продуктов, перед приготовлением просто взвесьте все ингредиенты и суммируйте белки, углеводы и жиры. Таким образом, получите значения БЖУ для готового блюда. Не рекомендуем брать значения КБЖУ готовых блюд из интернета, лучше считать их самостоятельно.
• Обращаем ваше внимание, что продукты нужно взвешивать в сыром виде, до приготовления. Например, крупы очень хорошо впитывают воду и чем дольше вы их варите, тем больше они изменяются в весе. КБЖУ продукта в процессе приготовления не меняется, но из-за погрешности в изменении веса (каждый варит разное время и с разным количеством воды) расчеты КБЖУ не получаются точными. Мясо, наоборот, отдает влагу, поэтому его вес уменьшается после приготовления. В интернете есть КБЖУ готовых блюд, но они не точные.
• Важный момент! Обязательно приобретите кухонные весы, если хотите начать считать КБЖУ. Без кухонных весов слишком велика будет погрешность при расчетах. Смотрите нашу подборку: Топ-20 лучших электронных кухонных весов.

Расчет КБЖУ простых блюд

Приведем примеры расчета КБЖУ простых блюд на примере творога, гречневой каши, куриной грудки.

I. Творог 3,8%

Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если упаковки нет, значит смотрим в интернете или в мобильном приложении.

КБЖУ творога 3,8% – 100 г:

• Калории: 115,60 ккал
• Белки: 17,54 г
• Жиры: 3,80 г
• Углеводы: 2,92 г

а) Например, вы решили съесть 70 г творога. Значит для расчета КБЖУ 70 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,7:

КБЖУ творога 3,8% – 70 г:

• Калории: 115,60 * 0,7 = 80,92 ккал
• Белки: 17,54* 0,7 = 12,28 г
• Жиры: 3,80 * 0,7 = 2,66 г
• Углеводы: 2,92 г * 0,7 = 2,04 г

б) Если вы решили съесть 150 г творога, то умножайте каждый показатель на 1,5:

КБЖУ творога 3,8% – 150 г:

• Калории: 115,60 * 1,5 = 173,4 ккал
• Белки: 17,54 * 1,5 = 26,3 г
• Жиры: 3,80 * 1,5 = 5,7 г
• Углеводы: 2,92 г * 1,5 = 4,38 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса. По аналогии считаем все продукты, которые не нужно варить или смешивать ингредиенты.

II. Гречневая каша

Усложним задачу тем, что вы варите целую кастрюлю гречки, а съесть планируете одну небольшую порцию.

Еще раз подчеркиваем, что нужно всегда взвешивать крупы в сухом виде. Почему это важно? В процессе приготовления каши всегда увеличивается ее вес, потому что крупа впитывает воду. При этом чем дольше вы варите, тем больше увеличивается вес крупы. Поэтому верно рассчитать КБЖУ готовый крупы не получится – все зависит от количество воды и времени варки. В интернете есть КБЖУ готовой каши, но эти значения не точные и могут отличаться от значений вашего блюда.

1. Итак, для начала взвешиваем гречневую крупу в сухом виде. Например, у вас получилось 200 г каши в сухом виде.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ гречневой крупы – 100 г:

• Калории: 321,25 ккал
• Белки: 12,13 г
• Жиры: 3,19 г
• Углеводы: 62,08 г

Соответственно КБЖУ гречневой крупы – 200 г (умножаем на 2):

• Калории: 642,50 ккал
• Белки: 24,26 г
• Жиры: 6,38 г
• Углеводы: 124,16 г

3. Готовим кашу, взвешиваем общий объем блюда после приготовления. Например, у вас получилось 500 г – общий вес каши в готовом виде. Соль и вода не имеют калорийности, поэтому их не учитываем.

4. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, ваша порция в приготовленном виде получилась 100 г. Очевидно, что 100 г – это 20% от общего количества сваренной нами каши (100 делим на 500 и получаем 20%).

5. Вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая КБЖУ общего объема блюда на 0,2 (20%):

• Калории: 642,50 * 0,2 = 128,50 ккал
• Белки: 24,26 *0,2 = 4,85 г
• Жиры: 6,38 *0,2 = 1,28 г
• Углеводы: 124,16 *0,2 = 24,83 г

7. Другой вариант расчета: 100 г приготовленной каши — это 20% от общего количества каши. Соответственно ваша порция составляет 20% от общего веса каши в сухом виде: 200*0,2 = 40 г крупы. Берем КБЖУ сухой крупы на 100 г и умножаем на 0,4:

• Калории: 321,25 * 0,4 = 128,50 ккал
• Белки: 12,13 *0,4 = 4,85 г
• Жиры: 3,19 *0,4 = 1,28 г
• Углеводы: 62,08 *0,4 = 24,83 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: КБЖУ = 128,50 ккал/ 4,85 г / 1,28 г / 24,83 г

По аналогичной схеме рассчитываем КБЖУ других круп, риса, макарон, чечевицы, гороха и т.д. Например, перед приготовлением взвешиваем макароны, считаем калорийность в сухом виде. Дальше варим макароны, сливаем воду и взвешиваем макароны в готовом виде. Вы увидите, что  вес будет больше, так как макароны впитали в себя воду, но их КБЖУ не изменились.

III. Куриная грудка

И еще один популярный продукт у худеющих, который нельзя обойти стороной, это куриная грудка.

Подчеркиваем, что мясо мы также всегда взвешиваем в сыром виде. В отличие от каш, мясо наоборот отдает влагу и поэтому уменьшается в весе в процессе приготовления. Насколько сильно изменится вес мяса зависит от способа приготовления, поэтому для точности в расчетах КБЖУ взвешивайте мясо в сыром виде.

1. Итак, для начала взвешиваем куриную грудку в сыром виде (без костей и кожи, по возможности). Например, у вас получилось 150 г филе.

2. Смотрим КБЖУ продукта на упаковке или в интернете.

КБЖУ грудки – 100 г:

• Калории: 112,33 ккал
• Белки: 22,58 г
• Жиры: 2,42 г
• Углеводы: 0,24 г

Соответственно КБЖУ филе – 150 г:

• Калории: 168,50 ккал
• Белки: 33,87 г
• Жиры: 3,63 г
• Углеводы: 0,36 г

3. Отвариваем или запекаем грудку без масла, взвешиваем ее после приготовления. Например, у вас получилось 120 г – общий вес грудки в готовом виде.

4. Теперь отрезаем себе в тарелку часть грудки. Возьмем, например, половину или 50% филе (60 г в приготовленном виде). Вычисляем КБЖУ вашей порции грудки, умножая цифры КБЖУ сырой грудки на 0,5:

• Калории: 168,50*0,5 = 84,25 ккал
• Белки: 33,87*0,5 = 16,93  г
• Жиры: 3,63*0,5 = 1,81 г
• Углеводы: 0,36*0,5 = 0,18 г

5. Или другой вариант расчета. Ваша порция составляет 50% от сырой грудки, т.е. 75 г. Берем КБЖУ сырой грудки на 100 г, умножаем на 0,75 и получаем аналогичный вариант:

• Калории: 112. 33 * 0,75 = 84,25 ккал
• Белки: 22,58 *0,75 = 16,93 г
• Жиры: 2,42 *0,75 = 1,81 г
• Углеводы: 0,24 *0,75 = 0,18 г

6. Если вы не отвариваете грудку, а жарите, то помните, что нужно также посчитать калорийность масла. В процессе приготовления мясо впитывает 20% масла, поэтому его нужно обязательно учесть (приплюсуйте к мясу 20% КБЖУ масла). Если вы делаете подливу или соус, которое будет содержать масло от жарки, то значит при расчетах КБЖУ вы добавляете калорийность масла полностью. Помните, что калории никуда не испаряются в процессе, и если масло полностью осталось в блюде в том или ином виде, значит учитываем его на 100% при расчете КБЖУ блюда.

7. Если вы делаете мясной бульон, то 20% от КБЖУ мяса переходит в бульон. Соответственно, 20% КБЖУ куриной грудки останется в бульоне, 80% останется в самом мясе. Это нужно, только если вы разделяете мясо или бульон. Если вы варите суп, то вся калорийность грудки остается в супе (часть в мясе, часть в бульоне).

Расчет КБЖУ сложных блюд

Сложность подсчета блюд из нескольких ингредиентов состоит в том, что вам нужно взвесить каждый отдельный ингредиент в сыром виде, записать себе КБЖУ каждого отдельного ингредиента и потом их сложить. Если вы пользуетесь какой-либо программой или приложением, то математические процессы там обычно автоматизированы. В некоторых приложениях даже предусмотрена функция сохранения определенного рецепта, чтобы постоянно не вводить одни и те же ингредиенты заново.

Приведем расчеты КБЖУ сложных блюд на примере пирога, рыбного супа и куриного бульона.

I. Пирог «Шарлотка»

Давайте для разнообразия возьмем десерт. Один из самых популярных пирогов на постсоветском пространстве – это Шарлотка.

1. Берем ингредиенты для пирога «Шарлотка»:

• Сахар: 1 стакан
• Яйцо: 4 штуки
• Пшеничная мука: 1 стакан
• Яблоко: 1 кг
• Соль, сода (не учитываем)

2. Взвешиваем все ингредиенты. Для удобства можно добавлять ингредиенты в тару один за другим и записывать изменениями на кухонных весах. Заносим ингредиенты в таблицу и считаем КБЖУ каждого отдельного ингредиента и затем складываем.

3. Итак, у нас получилось, что КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 ккал
• Белки: 43,9 г
• Жиры: 29,54 г
• Углеводы: 346,46 г

4. После приготовления «Шарлотки» также взвешиваем целый пирог. Например, у нас получилось 600 г. Мы отрезали одну порцию. Например, одна порция весит 150 г. Это составляет 25% от общего объема пирога. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,25 на КБЖУ целого пирога:

• Калории: 1857 * 0,25 = 464 ккал
• Белки: 43,9 * 0,25 = 11 г
• Жиры: 29,54 * 0,25 = 7,39 г
• Углеводы: 346,46 * 0,25 = 86,61 г

II. Рыбный суп

Многим кажется, что расчет КБЖУ супа является очень сложной задачей, но на самом деле никаких особых сложностей нет, особенно если в процессе приготовления вы не разделяете мясо и бульон. Но даже если разделяете, то тут нужно запомнить только один момент. При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%.

Для начала рассмотрим рыбный суп, в котором рыба подается вместе с бульоном. Возьмем для примера уху из скумбрии.

1. Все продукты, которые пойдут в суп, взвешиваем в сыром виде. Овощи очищаем, нарезаем и перед тем, как начать готовить взвешиваем. Рыбу также взвешиваем и немного обсушиваем. Вода и соль калорийности не имеют.

• Скумбрия: 300 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г
• Подсолнечное масло: 5 г (для зажарки)

2. Овощи впитывают почти все добавленное на сковороду масло (в отличие от мяса), поэтому можно смело приплюсовывать КБЖУ полного объема масла.

3. Часть рыбы вываривается в бульон, но поскольку и бульон, и рыба является частью супа, то общая калорийность супа будет равна сумме калорийности всех ингредиентов. То есть такой же принцип как и в примере с пирогом выше.

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 887 ккал
• Белки: 61,7 г
• Жиры: 45,7 г
• Углеводы: 57,55 г

6. После приготовления супа взвешиваем общий вес супа. Например, у нас получилось 2000 г – общий вес супа (не забудьте вычесть тару!). Мы налили в тарелку одну порцию супа. Например, у нас получилось 300 г супа в тарелке. Это составляет 15% от общего объема супа. Для расчета калорийности одной порции умножим 0,15 на КБЖУ всего объема супа:

• Калории: 887 * 0,15 = 133 ккал
• Белки: 61,7 * 0,15 = 9,26 г
• Жиры: 45,7 * 0,15 = 6,86 г
• Углеводы: 57,55 * 0,15 = 8,63 г

7. Есть один момент, который нужно учитывать. Расчет КБЖУ супа на одну порцию имеет приближенное значение, поскольку очень сложно разделить ингредиенты поровну на все тарелки. Но можно ориентироваться на самый калорийный продукт (в данном случае это рыба), и добавлять его в каждую тарелку отдельно при подаче. Хотя в это случае будет совсем маленькая погрешность, которая допустима в расчетах КБЖУ. Другой хороший вариант – это готовить суп-пюре, где ингредиенты распределены равномерно.

III. Куриный бульон

Как мы уже отметила выше, при варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей – 20%. Давайте для примера рассмотрим калорийность куриного бульона.

1. Готовим куриный бульон из курицы, моркови и лука. Затем после варки вынимаем курицу. Наша задача посчитать калорийность бульона с овощами.

2. Взвешиваем общий объем всех ингредиентов перед приготовлением.

• Курица: 1 кг
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

3. Итак, при варке в бульон от мяса переходит 20% калорий. Соответственно КБЖУ куриного бульона будет 20% от КБЖУ курицы. Значит, мы можем записать в ингредиентах 200 г курицы вместо 1 кг.

• Курица: 200 г
• Картофель: 250 г
• Морковь: 100 г
• Лук: 100 г

4. Вносим значения КБЖУ каждого ингредиенты и суммируем их:

5. Итак, у нас получилось, что КБЖУ кастрюли супа:

• Калории: 649 ккал
• Белки: 39,7 г
• Жиры: 29,1 г
• Углеводы: 57,55 г

6. По аналогии с предыдущим пунктом рассчитываем КБЖУ одной порции.

Читайте также:

Коротко и понято о ЖБУ | K_RUTI@LIVE

Согласно классическим канонам здорового питания, человек для сохранения хорошего качества тела или снижения веса должен придерживаться индивидуального суточного калоража. Однако помимо него важно знать и соотношение БЖУ для похудения – или же белков, жиров и углеводов, т.е. ключевых составляющих каждого продукта.

Я не сторонник подсчёта калорий и выдерживания процентного соотношения БЖУ, но считаю что знания эти полезны абсолютно каждому.

БЕЛКИ —

это обязательная часть всех клеток. Это строительный материал для всего организма. В пищеварительном тракте Все белки расщепляются до аминокислот, которые всасываются в кровь и попадают в клетки. В клетках из аминокислот «строятся» собственные белки, характерные для данного организма! При их нехватке в рационе человек ощущает упадок сил, снижение работоспособности. А у детей это ведёт к задержки в развитии. При физической активности необходимость а белка выше!

о ЖИРАХ

Жиры входят в состав стенок каждой нашей клетки и в состав нервной ткани человека. Они также служат для нашего организма источником энергии. Организм откладывает их «про запас». Кроме этого жиры предохраняют наш организм от переохлаждения, т.к. они имеют низкую теплопроводность. (это как раз и объясняет желание в холодное время года съесть что-то по-жирнее😋) Еще одной важной функцией жиров является «доставка» в ткани жирорастворимых витаминов — А, В, Е, К! Именно по этому, исключение их из рациона, является большим заблуждением !

Жиры бывают: НАСЫЩЕННЫМИ и НЕНАСЫЩЕННЫМИ. Для организма полезны последние. Насыщенные жиры способствуют появлению лишнего веса и возникновению атеросклероза (содержаться такие жиры в мясе и молоке!)

НЕНАСЫЩЕННЫЕ жиры пoмoгaют снизить вepoятнocть cepдeчнo-cocудиcтыx зaбoлeвaний, умeньшaют кoличecтвo xoлecтepинa в кpoви и прочее. ( содержаться в оливковом масле, орехах, авокадо и проч.)

УГЛЕВОДЫ…

Очень сложно вкратце рассказать об этом, не побоюсь этого слова — Главном источнике энергии для нашего организма! Они участвуют в построении клеток суставов и мышц, отвечают за кровяное давление, пищеварение (синтез ферментов и органических кислот), гормоны. Именно углеводы способствуют хорошему перевариваю и усвоению жиров и белков.

Важно понимать что есть условно говоря ПЛОХИЕ (которые ведут к перееданию, ожирению и диабету) и ХОРОШИЕ углеводы (способствуют длительном насыщению и хорошему пищеварению) … Как правило к плохим относятся Быстрые ПРОСТЫЕ углеводы, имеющие низкую питательный ценность и малое количество клетчатки. (хлеб и выпечка , макароны, сахар, конфеты, мороженое, белый рис, картофель, чипсы, попкорн и сладкие напитки)

Надеюсь этот краткий экскурс поможет разобраться. Главное не забывать что в каждом продукте содержаться БЖУ, просто в разных пропорциях. Помни об этом составляя свой рацион питания.

БЖУ – что это и как его рассчитать? Худеем грамотно

Содержание:

Здоровое питание – это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы иметь по-настоящему сбалансированный рацион, нужно потреблять достаточное количество питательных веществ, которые обеспечивают организм энергией и являются источниками строительных материалов.

Прежде чем создавать программу питания, нужно иметь базовые знания о важных макроэлементах – белках, жирах и углеводах (БЖУ). Дело в том, что с того момента, как еда попадает в организм, запускается череда химических реакций, расщепляющих пищу на мелкие компоненты и важно понимать какие из них нужны и важны для тела, а какие нет. А также иметь представление об их оптимальном соотношении. 

Фундаментально, если в рационе присутствуют все три питательных вещества – белки, жиры и углеводы, то два последних будут использоваться организмом преимущественно для производства энергии, а белки послужат сырьем для выработки гормонов и строительства мышц.  

Согласно данным Института медицины Национальных академий, рекомендуется потреблять следующее количество БЖУ:

• 45–65% калорий из углеводов
• 20–35% калорий из жиров
• 10–35% калорий из белков

Все зависит от веса конкретного человека, а также его физической активности.

Усредненный вариант, которого в большинстве случаев придерживаются диетологи, выглядит следующим образом:

Соотношение БЖУ в рационе

Также можно произвести индивидуальный расчет БЖУ, но прежде чем это сделать, давайте ознакомимся детальнее с каждым из его составляющих. 

Углеводы и их функции

Углеводы дают нам энергию. Организм превращает их в глюкозу (сахар), поэтому их второе название – сахариды. В зависимости от размера молекулы и от того, как быстро они расщепляются в организме, их делят на простые и сложные.

• Простые углеводы (моносахариды). К ним относятся глюкоза и сахароза (столовый сахар). Это небольшие молекулы, которые являются быстрым источником энергии, так как моментально расщепляются и усваиваются организмом, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови. Простые углеводы называют «пустыми калориями», так как в них нет питательных веществ и они не приносят пользу организму. Быстрые углеводы содержатся в конфетах, тортах, фастфуде, сладких газированных напитках и т.д.
• Сложные углеводы (полисахариды). Состоят из длинных цепочек простых углеводов, поэтому расщепляются и усваиваются организмом медленнее, но в то же время обеспечивают более продолжительный заряд энергии и избавляют от резких перепадов инсулина. Полисахариды считаются более безопасными и способствуют правильному пищеварению. Какие продукты содержат сложные углеводы? Цельнозерновые (макаронные и хлебобулочные изделия), зерновые (рожь, кукуруза и другие крупы), бобовые (фасоль, горох, чечевица), корнеплоды и др.    

Пример медленных и быстрых углеводов

Углеводы также могут быть:

• рафинированными и нерафинированными 
• растительного и животного происхождения

Углеводы содержат не только сахар, но также клетчатку и крахмалы, которые важны для пищеварения, работы внутренних органов и являются незаменимыми помощниками в процессе похудения.

Суточная норма углеводов в день зависит от множества факторов – пола, веса, поставленных целей (похудение, набор мышечной массы или сушка тела), а также количества физических нагрузок. К примеру, женщине весом 70 кг для похудения необходимо потреблять порядка 170 г белка, а для набора мышц не менее 260 г. 

Для чего нужны белки?

Белки – это питательные вещества, необходимые для роста и восстановления клеток, а также для правильного функционирования организма. Они располагаются в мышцах, костях, коже, волосах и тканях.

Белки состоят из аминокислот, 20 из которых нам нужны для правильного и здорового функционирования. Половину из них организм способен синтезировать самостоятельно, но 9 являются незаменимыми аминокислотами. То есть их можно получить исключительно из пищи.

Также белки бывают:

• полноценными
• неполноценными

К полноценным относятся те, что содержат все незаменимые аминокислоты. Как правило, они входят в состав продуктов животного происхождения (мясо, яйца, кисломолочная продукция и т. д.).

Неполноценными считаются белки, в которых нет хотя бы одной из незаменимых аминокислот. В качестве примера можно привести овощи, фрукты, крупы, злаки, орехи и пр.

Содержание полноценных и неполноценных белков в продуктах

Поскольку белки являются сложными молекулами, организму требуется больше времени, чтобы расщепить их. Как следствие, они являются гораздо более медленным и длительным источником энергии, чем углеводы. В целом, организм использует белки как дополнительное топливо, когда не получает достаточно калорий из других питательных веществ или жиров, хранящихся в организме. При избытке потребления  белка, организм сохраняет его компоненты в виде жира.

Считается, что взрослым необходимо потреблять около 60 грамм белка в день (0,8 грамм на килограмм веса). Но этот показатель варьируется в зависимости от целей и возраста. Например, те, кто хочет нарастить мышечную массу, должны потреблять его больше. Превысить норму можно и детям, так как они растут и нуждаются в большем количестве строительных материалов для организма.  

Жиры в питании человека

Жиры – это сложные молекулы, состоящие из жирных кислот и глицерина. Тело нуждается в них для роста, получения энергии, защиты органов и поддержания развития клеток. Организм также использует их для синтеза гормонов и поглощения жирорастворимых витаминов (A, D, E и K).

Жиры являются самым медленным источником энергии, но наиболее энергоэффективной формой пищи. Каждый грамм жира обеспечивает организм примерно 9 калориями (это вдвое больше, чем белки или углеводы).

Пищевые жиры различают в зависимости от происхождения: 

• растительные (подсолнечное, оливковое, льняное масла и пр.),
• животные (сало, сливочное масло, рыбий жир и т.д.)
• комбинированные (маргарин, спреды, кондитерские жиры и т.д.)

Положительные и отрицательные свойства пищевых жиров

Большинство жиров, которые мы потребляем, являются жирными кислотами с длинной цепью. Большое значение имеет их качественный состав.

По своей химической структуре жирные кислоты делятся на:

• мононенасыщенные
• полиненасыщенные
• насыщенные
• трансжиры

Ненасыщенные жирные кислоты нормируют уровень холестерина в крови и чувствительность к инсулину. Существует два класса ненасыщенных жирных кислот: мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, орехи, оливки, арахисовое, рапсовое и оливковые масла. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся Омега-3 и Омега-6. В рационе их можно получить из овощей, фруктов, рыбы (лосось, скумбрия, сардины), семян льна и чиа, грецких орехов.

Насыщенные жирные кислоты преобладают в животных жирах. Они способны нарушить обмен веществ и при избытке в организме приводят к проблемам со здоровьем. Специалисты рекомендуют ограничивать их потребление. Наибольшим источником насыщенных жиров являются сало, жирные сыры, сливочное масло, выпечка, шоколад и т.д.

Трансжиры считаются наиболее вредными для человеческого организма. Они содержатся преимущественно в обработанных пищевых продуктах и способствуют резистентности к инсулину, а также повышают уровень холестерина и общую массу тела. Как правило, трансжиры добавляют для того, чтобы увеличить срок хранения продуктов. К ним относятся фастфуд, чипсы, сухарики, крекеры, пирожные, майонез, полуфабрикаты и др.

Людям, чей вес находится в пределах нормы, рекомендуется на каждый свой килограмм потреблять 1-1,1 г жира, тем, кто имеет избыточный вес или страдает ожирением – 0,7-0,8 г жиров на 1 кг. При этом они должны быть преимущественно ненасыщенными.

Как рассчитать БЖУ?

Чтобы найти оптимальное соотношение БЖУ, для начала определитесь с тем, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять.

Для этого достаточно воспользоваться следующей формулой Маффина-Джеора:

9,99 х вес(кг) + 6,25 х рост (см) – 4,92 х возраст (лет) – 161

Формула расчета минимальной суточной нормы калорий

Стоит учесть, что полученный результат отображает минимальную дневную норму для человека в нормальном весе, который не ведет активный образ жизни.

Если вы занимаетесь спортом, внесите корректировку в формулу:

К примеру, любителям ходьбы и пеших прогулок полученный результат стоит умножить на 1,5. Тем, кто ходит в зал минимум 3 раза в неделю, показатель необходимо умножить на 1,6. Если спорту уделяется 6-7 часов в неделю, умножьте на 1,75. А профессиональные спортсмены могут смело удвоить показатель.

Предположим, девушка 28 лет имеет рост 168 см весит 65 кг. Чтобы держать себя в форме, трижды в неделю посещает зал.

Для нее расчет будет следующим:

9,99 х 65 + 6,25 х 168 – 4,92 х 28 – 161 = 1400 ккал

Теперь полученный результат умножаем на 1,6 и получаем 2240 ккал.

Как определить количество БЖУ?

БЖУ калькулятор основывается на следующем: если мы берем усредненный вариант, при котором рацион состоит из 20% белков, 30% жиров (20% животных и 10% растительных) и 50% углеводов, то соотнеся 2240 ккал в соответствии с указанными пропорциями, получаем следующий результат:

• 448 ккал из белков
• 672 ккал из жиров
• 1120 ккал из углеводов

Исходя из того, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 калории, а в 1 г жира – 9 калорий, делим полученные результаты на эти данные:

• белки: 448/4 = 112 г
• жиры: 672/9 = 75 г
• углеводы: 1120/4 = 280 г

Эти данные можно брать за основу для формирования своего дневного рациона.  

Любителям диет, прежде чем вносить радикальные изменения в свою систему питания, стоит проконсультироваться со специалистом. БЖУ для похудения или сушки выглядит иначе.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы

Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания.

Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?

Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.

Какая норма нутриентов в день?

Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:

• 
  для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;
• 
  для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;
• 
  для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.

Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!

• 
  Первая причина – здоровое тело.
  
  Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.
• 
  Вторая причина — легкость в похудении.
  Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 
• 
  Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.

Подробно о составляющих

Белки

Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.

Жиры

Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:

• 
  усвоению витаминов из пищи;
• 
  поддержанию полноценной работы мозга;
• 
  формированию суставов, мембран и клеток;
• 
  регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.

Углеводы

С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.

Роль в похудении

Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.

Соотношение нутриентов и калорийность

Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.

Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин

Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:

• 
  для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;
• 
  для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;
• 
  для потери веса и «сушки» — 5-2-3;
• 
  для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин

• 
  Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.
• 
  При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.
• 
  Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона

Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Как правильно рассчитать норму БЖУ?

Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.

Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.

Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.

Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:

• 
  Р обозначает рост;
• 
  М — нужную массу;
• 
  В — возраст.

Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.

Формула Харриса-Бенедикта

Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении

Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов

Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08.07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.

Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.

Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

• Сидячий образ жизни: 1,2.
• Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
• Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
• Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
• Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

• белки — 4 ккал;
• жиры — 9 ккал;
• углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

• Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
• Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

• При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
• При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
• Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

• При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
• При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
• При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
3. Сложите результаты 1 и 2;
4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Подать заявку на финансовую поддержку — NYU Abu Dhabi

Все студенты, которые подали заявление о приеме и хотели бы, чтобы их рассматривали для получения финансовой поддержки в Нью-Йоркском университете Абу-Даби, должны предоставить профиль (-ы) CSS, администрируемый Советом колледжа. NYU Abu Dhabi принимает заявки на финансовую поддержку от всех студентов, независимо от гражданства.

Осень 2021 г. / весна 2022 г. Приложение (я) CSS Profile будут доступны с 1 октября 2020 г.

Если вы подаете заявление в несколько кампусов Нью-Йоркского университета, обязательно ознакомьтесь с политикой финансовой помощи и крайними сроками подачи заявок для Нью-Йорка и Шанхая.

Когда обращаться

Сроки финансовой поддержки

Как подать заявку

Каждое приложение CSS Profile персонализировано на основе информации, которую студент предоставляет при регистрации в службе.

Инструкции по началу работы

1. Прочтите раздел «Перед подачей заявки», чтобы узнать, как войти в систему, стоимость приложения, учебные пособия и другие полезные ресурсы CollegeBoard.Если вам нужна дополнительная помощь, вы можете написать по электронной почте / пообщаться / позвонить в центр поддержки клиентов CollegeBoard для получения дополнительной помощи.
2. Создайте имя пользователя и пароль для заполнения профиля CSS на осень 2021 / весну 2022 года на cssprofile.org.
3. Кандидатам с разведенными, разлученными или не состоящими в браке родителями потребуется, чтобы оба родителя подали свои собственные отдельные приложения профиля CSS. Крайний срок для родителя, не являющегося опекуном, следующий: 20 ноября для Early Decision I; 20 января для Early Decision II; 20 февраля для очередного решения.

   При определенных обстоятельствах NYU рассмотрит возможность отказа от профиля CSS для родителя, не являющегося опекуном, если информация не может быть получена. Крайний срок подачи запроса об отказе от профиля CSS для родительской компании, не являющейся опекуном, следующий: 20 ноября для Раннего решения I; 20 января для Early Decision II; 20 февраля для обычного решения (форма отказа доступна в разделе «Заявления и формы» на веб-сайте Управления финансовой помощи).

   Если ваш родитель, не являющийся опекуном, умер, пожалуйста, заполните CSS Profile Waiver Request for Noncustodial parent , чтобы указать это.

   Обратите внимание, что это требование распространяется на ВСЕХ новых заявителей NYU в Абу-Даби, которые подают заявление на получение финансовой поддержки в зависимости от потребностей.

4. Кандидаты должны указать код школы CSS Нью-Йоркского университета в заявлении, чтобы NYU Абу-Даби получил его на рассмотрение. Код школы CSS NYU — 2785 . Примечание: существует только один код школы CSS ( 2785 ) для всех кампусов глобальной сети Нью-Йоркского университета, включая Нью-Йоркский университет в Абу-Даби.
5. Студенты, которые считают, что сбор за подачу заявки на получение профиля CSS будет затруднительным для финансовых целей, могут запросить код оплаты взноса за использование профиля CSS, используя форму запроса на отказ от профиля CSS.Обязательно запросите код оплаты сбора и дождитесь ответа перед , отправившим профиль CSS, поскольку возмещение не может быть предоставлено, если заявитель уже оплатил сбор до получения кода платежа.
6. Студенты будут уведомлены отделом финансовой поддержки Нью-Йоркского университета в Абу-Даби, если потребуется дополнительная документация для проверки информации, указанной в их заявках на получение профиля CSS.

Пошаговые инструкции по профилю CSS

Приложения CSS Profile будут доступны с 1 октября.Пожалуйста, внимательно прочтите все инструкции, прежде чем начинать заполнять анкету.

1. Подайте свое общее заявление: Студенты должны подать заполненное общее заявление о приеме либо для Раннего решения I (до 1 ноября), либо для предварительного решения II (до 1 января), либо для обычного решения (также до 1 января)
2. Заполните приложение профиля CSS: создайте имя пользователя и пароль. Обязательно запишите эту информацию и держите ее под рукой, чтобы получить доступ к веб-сайту профиля CSS в этом году и в последующие годы.
3. Чтобы начать заполнение профиля CSS 2021-2022, абитуриенты и студенты NYU в Абу-Даби должны выбрать осень 2021 / весну 2022 (приложение будет доступно с 1 октября).
4. Заполните Информация для учащихся . Кандидаты должны использовать то же имя и другие идентификаторы, которые используются в официальных документах, а также имя, используемое в Общем заявлении. Если в приложении требуется информация о родителях, кандидаты должны заполнить раздел «Информация о родителях».

   Обратите внимание, что учащиеся с разведенными, разлученными или не состоящими в браке родителями должны будут попросить обоих родителей подать свои собственные отдельные приложения профиля CSS онлайн.Крайний срок для родителя, не являющегося опекуном: 20 ноября для Early Decision I; 20 января для Early Decision II; 20 февраля для очередного решения.

   Обратите внимание, что это требование распространяется на всех новых абитуриентов NYU Abu Dhabi.

5. Отправьте заполненную заявку на профиль CSS онлайн. Студенты должны указать код школы CSS Нью-Йоркского университета, который составляет 2785 , чтобы подать онлайн-заявку в Нью-Йоркский университет. Примечание. Существует только один код школы CSS ( 2785) для всех кампусов глобальной сети Нью-Йоркского университета, включая Нью-Йоркский университет Абу-Даби.
6. Студенты, которые считают, что сбор за подачу заявки на получение профиля CSS будет затруднительным для финансовых целей, могут запросить код оплаты взноса за использование профиля CSS, используя форму запроса на отказ от профиля CSS. Пожалуйста, не забудьте запросить код оплаты сбора и дождаться ответа перед отправкой профиля CSS, поскольку возмещение не может быть предоставлено, если заявитель уже оплатил сбор до получения кода платежа.
7. Важно: Пожалуйста, не нажимайте кнопку отправки, пока заявка не будет заполнена.Если после отправки профиля необходимо внести изменения, студенты должны отправить по электронной почте в Управление финансовой поддержки копию страниц подтверждения заявки и отметить вопросы, которые необходимо обновить. Для внесения исправлений в приложение может потребоваться дополнительная документация.
8. После того, как приложение CSS Profile получено и рассмотрено, Управление финансовой поддержки может запросить подтверждающую финансовую документацию для проверки предоставленной информации. Если требуются документы, они должны быть представлены в Управление финансовой поддержки на английском языке или с переводом на английский язык и цифрами, переведенными в доллары США. Пожалуйста, не представляйте подтверждающие документы до тех пор, пока они не будут затребованы. .
9. Кандидатам, которые не могут найти свою страну происхождения при заполнении онлайн-заявки на Профиль, следует написать в Управление финансовой поддержки по адресу [email protected] для получения дальнейших инструкций.

Ведущий кредитор в Абу-Даби назвал Аль Ростамани первой женщиной-генеральным директором

ПАО First Abu Dhabi Bank назначил Хану Аль Ростамани на должность главного исполнительного директора группы, продвигая женщину на высшую руководящую должность в секторе, где доминируют мужчины.

Аль Ростамани станет первой женщиной-генеральным директором крупнейшего кредитора в Объединенных Арабских Эмиратах, сменив Андре Сайега, который проработал в этой должности менее года. В настоящее время она является заместителем генерального директора группы и руководителем отдела личного банковского обслуживания.

Источник: First Abu Dhabi Bank PJSC

«FAB всегда была организацией, которая отстаивала многообразие, и назначение нашей первой женщины-генерального директора группы, которая ведет нашу компанию в будущее, действительно стоит того, чтобы ценить», — председатель Шейх Тахнун Бин Заид Ал. Нахайян сказал.

Об Аль Ростамани:

• В настоящее время председатель правления FAB Private Bank Suisse
• Занимал должность независимого директора Emirates Integrated Telecommunication Co. и заместителя председателя Института банковских и финансовых услуг Эмирейтс

Ростамани берет бразды правления в свои руки. контролируемый банк в непростое время для внутреннего финансового сектора: проблемные кредиты, связанные с экономическим воздействием пандемии коронавируса, растут, и нарастает давление с целью дальнейшего сокращения расходов, поскольку кредиторы пытаются стать более цифровыми.

Консолидация также ускоряется в последние годы и, как ожидается, продолжится, поскольку такие банки, как FAB, расширяются за границу в таких странах, как Египет, в поисках роста.

Аль Ростамани входит в число постоянно растущих женщин, возглавляющих компании на Ближнем Востоке. На прошлой неделе Оман назначил Хайфу Аль-Хайфи генеральным директором новой фирмы, контролирующей крупнейший нефтяной блок страны.

Среди других женщин, занимающих руководящие должности в регионе, — Сара Аль Сухайми, председатель фондовой биржи Саудовской Аравии и глава NCB Capital Co.и Кармен Хаддад, вице-президент Citigroup Inc. по операциям на Ближнем Востоке. В прошлом месяце Citigroup также назначила Элиссара Фараха Антониоса руководителем операций на Ближнем Востоке и в Северной Африке.

Тем не менее, отчет JPMorgan Chase & Co. за прошлый год показал, что занятость женщин в регионе Персидского залива не растет, несмотря на усилия некоторых правительств по ее поощрению, при этом представительство в корпоративных пакетах очень низкое. Аль Ростамани будет одной из немногих женщин-руководителей финансовых учреждений в ОАЭ.Рола Абу Маннех, когда-то работавший в FAB, теперь возглавляет бизнес Standard Chartered Plc в стране.

JPMorgan Chase заявила, что не может найти точных данных о занятости женщин-гражданок в ОАЭ, но оценивает их примерно на 30%, что ниже таких показателей у соседей, как Саудовская Аравия, Катар и Кувейт.

Согласно данным, собранным Bloomberg, из 145 листинговых компаний в ОАЭ только восемь сообщили о присутствии женщин в советах директоров в своих последних документах. Последние данные FAB показывают, что женщины на руководящих должностях составляют около 27%, в то время как общее количество женщин-сотрудников у кредитора составляет 39%.

Задержка представления

Занятость женщин в Персидском заливе все еще отстает, несмотря на попытки разнообразия

Источник: JPMorgan от национальных властей.

Ростамани поднялся по карьерной лестнице в последние годы, занимая несколько руководящих должностей в First Gulf Bank, кредиторе, который объединился с Национальным банком Абу-Даби в 2016 году для создания FAB.

«Она очень способна и собирается подышать свежим воздухом в FAB, которая была сильной в корпоративной сфере, но все еще может сделать больше в розничной торговле», — сказал Мохаммед Али Ясин, директор по стратегии Al Dhabi Capital Ltd.

Назначение По словам Ясина, исполнительный директор-женщина также является убедительным сигналом руководства о том, что женщины берут на себя ключевые роли в бизнесе.

«Это важно, потому что руководство доверило ей управлять таким большим банком, который имеет важное значение для экономики Абу-Даби и ОАЭ», — сказал он.

(Обновления с прогнозом развития банковской системы, комментарий начинается с четвертого абзаца)

Прежде чем оказаться здесь, он находится на терминале Bloomberg.

УЧИТЬ БОЛЬШЕ

Ваша любимая танцовщица на талии и основатель Hulahoop Ghana — журнал A2.O

Каковы преимущества обруча?

Это даст вам действительно сильное ядро. Если вы будете делать это постоянно, от двадцати минут до часа в день, через день, вы заметите видимую разницу в силе вашего пресса и центра тела.И дело не только в физическом, но и во внутреннем. Обруч — это медитация движений, похожая на йогу. Если вы находите время, чтобы сосредоточиться на своем дыхании во время обруча, и посвящаете время вдали от отвлекающих факторов, чтобы быть с собой, это невероятный инструмент для любви к себе, чтобы стать более сосредоточенным и радостным.

Что такое Хулахуп Гана?

Я основал Hulahoop Ghana в декабре 2019 года. Это платформа для меня, чтобы делать и продавать хула-хупы в Гане.Что особенного в этих обручах, так это то, что я единственный в Аккре, кто делает профессиональные танцевальные обручи, с которыми взрослые могут тренироваться, играть с ними и выражать свои мысли. Hulahoop Ghana также является платформой для выращивания пялец Аккры, привлекая их к мировому сообществу обручей. Пяльцы есть по всему миру из разных стран и городов. Есть черные пяльцы, азиатские пяльцы, конечно, белые пяльцы, всякие люди в пяльцах. Я хочу видеть, как он растет в Аккре, поэтому Hulahoop Ghana — это способ соединить африканских исполнителей, а также начинающих хула-хуперов с мировым сообществом обручей и африканской диаспорой.

Что бы вы сказали тем, кто хочет начать свое путешествие с обручем?

Во-первых, возьмите обруч и танцуйте так, как будто никто не смотрит. Не думайте слишком много о том, чего вы не можете сделать; сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать. Просто возьмите обруч и двигайте им.

Присоединяйтесь к мировому сообществу обручей. Подписывайтесь на пяльцы в Instagram, Youtube, Facebook — и начните вдохновляться и мотивировать их. Посмотрите, как они продвинулись в своем путешествии по обручу, чтобы вы знали, что вам есть над чем работать.

Подружитесь! Одна вещь, которая мне нравится в хула-хупинге, — это то, что у меня появилось так много друзей со всего мира в Интернете, потому что мы разделяем страсть к танцу с обручем.

Где вас найти?

Я в инстаграмме @zbu_hoopism. Вы также можете найти меня на @hulahoopghana, где мои виртуальные классы доступны для всех, даже за пределами Ганы. Также есть информация о предстоящих занятиях в Аккре. Вы также можете заказать хула-хупы для начинающих и танцевальные хула-хупы на @hulahoopghana.

Внутренние штуцеры Valco из нержавеющей стали

Внутренний штуцер

Внутренние штуцеры имеют внутреннюю резьбу и фитинг для фитингов нулевого объема. Гайки имеют наружную (внешнюю) резьбу.

Выберите соединение с отверстием, которое соответствует внутреннему диаметру трубки. Если идентификаторы разные, выберите объединение с
отверстие, соответствующее меньшему диаметру трубы.

Стандартный материал — нержавеющая сталь серии 300.Также доступны версии из сплава Hastelloy C, позолоченной нержавеющей стали и титана.

Штуцер внутренней перегородки

Переборка версий предназначена для установки через приборную панель или на кронштейн. Корпус фитинга подрезан так, чтобы
он вгрызается в панель при затяжке крепежной гайки, что устраняет необходимость в стопорной шайбе.

Выберите тип объединения ниже, чтобы просмотреть номера продуктов:

Стандартные соединения

Переходные муфты

Стандартные внутренние соединения

* Доступен по специальному заказу.

Внутренние соединения переборки

Заголовок «Отверстие» в таблице ниже относится к размеру отверстия, необходимого для монтажа соединения через
переборка или панель.

Поставляется по специальному заказу.

Флэш фантастика — Ава Келли

Март 2020 Флэш-фантастика (фэнтези, найденная семья, небинарный персонаж). Для публикации на Patreon щелкните здесь.

Примечание автора: имя Zbu происходит от слова zbucium , что означает волнение и используется для описания штормов. Фольклор, вдохновивший на создание этого произведения, связан с песней о засухе Папаруда, ритуальным призывом к дождю.Современная версия песни Via Dacă находится здесь.

*** *** ***

Утро мокрое и свежее простирается над садом. Наверху облака все еще висят слоями серого цвета, уходя к темному горизонту. Шторм уходит дальше с каждым мигом, с каждым вздохом. Збу с трудом отрывает их глаза от него, грудь вздымается в тишине, земля под их ногами тверда.

Новые ощущения несовместимы с тем, что Збу привык чувствовать. Земля сковывает их, тянет их вниз, давя им на плечи.Только — он толкает не извне, а изнутри собственного тела Збу, царапая их кости, как будто он хочет проглотить их целиком. Где-то дома, уносятся прочь. Мчится без них. Стук копыт все еще звучит в ушах, хотя эфирные лошади давно покинули землю. Уже слишком далеко, чтобы дотянуться.

День начался медленно, как всегда, набирая скорость и собирая по пути все больше и больше всадников, пока все они не превратились в массу грома и молний.Пока они не пролили дождь своих волнений и радости на земли.

Но теперь сущность Збу упала с неба в последний раз.

Что-то болезненно сжимается в груди.

Но у Збу есть миссия, цель — отпустить поводья — здесь, в саду, нежная песня поет среди весенних цветов. Збу отодвигает низко свисающие ветви, пробираясь через каменные плиты к своему источнику.

Кто бы это ни испугался, прежде чем Збу полностью вылезет из-за деревьев, и звук стихает.

«Кто там?»

«Zbu», — говорит е.

«Чего ты хочешь?»

«Твоя песня».

Человек — по крайней мере, он похож на одного — оборачивается на скамейке и широко раскрытыми глазами моргает. E трет свои щеки своими рукавами, возможно, в знак приветствия, так что Збу по очереди трет их. У человека изо рта срывается бульканье, но прежде чем Збу успевает разобраться в нем, е встает. Складки ткани обтекают их при движении, как будто на расстоянии наблюдаются сильные ливни.

«Я не пел».

«Ты сочинил песню», — настаивает Збу.

Песня, которая звала их так страшно и яростно, что Збу пришлось прийти. Пришлось увидеть его вблизи, пришлось попробовать, понюхать и потрогать.

«Это было не … Какие вы, ?»

«Збу», — недоуменно повторяет он. «Я Збу. Что у вас ? »

«Мирабелла», — говорит е, и звучит так, будто жирные капли дождя касаются воды.

«Мирабелла. Создатель песен. Збу кладет руку на грудь.«Збу. Stormrider ».

Тут Мирабелла подходит ближе, и Збу вскрикивает от нетерпения. Люди всегда поют всадникам, призывая их к урожаю, призывая к дождю.

«Наездник», — вместо пения произносит Мирабелла, и то, что болит в груди Збу, трепещет. «Из легенд?»

Возможно — и Збу должен был подумать об этом раньше — люди не помнят. Прошло так много времени с тех пор, как один покинул аттракцион. «Да?» Збу неуверенно отвечает.

Мирабелла машет рукой.«Ну, это объясняет наготу и следы молний».

Ткань вокруг Мирабеллы снова шепчет, когда e отрывает ее, только чтобы обернуть вокруг Збу. Он теплый и пахнет песней , песня .

«Извините, что разочаровал, но вы зашли зря. Я не умею петь.

«Но… Вы были ».

Мирабелла снова потирает щеку, на этот раз кончиками пальцев. E возвращается к скамейке, и Zbu следует за ним, садится, когда e сидит. Мирабелла выдувает изо рта порыв воздуха, слишком короткий, чтобы стать настоящим ветром.Збу добавляет к нему, пока не пробирается сквозь деревья, сбивая капли дождя с цветов.

«Вау, — говорит Мирабелла, — ты правда… Хорошо. Слушать. Я не пел . Я не могу дать тебе то, что ты хочешь ».

Горечь поднимается по горлу Збу, только чтобы осесть в их глазах.

«Ты можешь вернуться?»

Збу поворачивает голову туда, где шторм представляет собой полосу темных облаков над холмами. «Нет. Меня уже забыли.

Ничего не следует, кроме тишины.Руки Збу начинают дрожать там, где он держит их на коленях. Несколько травинок, выступающих из-под камня под подошвами, усыпаны круглыми прозрачными сферами дождя, которым Збу никогда не собирается…

Zbu никогда —

Песня , поднимает в воздух. Рядом с ними тело Мирабеллы дрожит от шаркающего звука, свиста и дрожи, одновременно нежного и резкого, одновременно питательного и воющего шторма.

«Прошу прощения», — бормочет он между нотами.«Я просто … я всегда теряю тех, кто мне дорог, а теперь ты потерялся из-за меня».

Что бы то ни было, что движет песней Мирабеллы, она собирается в водовороте в Zbu, давит и давит.

Капля дождя падает с глаз Марибеллы.

Zbu ловит его на пальце.

Попробуй.

Там, под дождем Мирабеллы, больно. Потеря дома и всадников, болит, как Збу. Мирабелла поет, и Збу касается дождя на их лице, наклоняясь достаточно близко, чтобы он стал всеобъемлющим.И когда Мирабелла притягивает их ближе, Збу знает, как отплатить им за песню.

«Если хочешь, поедем вместе».

Звук меняется, ритм заикается с вливанием солнечного света. «Мне бы это понравилось», — говорит Мирабелла.

Все переливается.

Из глаз Збу, как и у Мирабеллы, идет дождь. с Mirabella.

И это успокаивает, снимая напряжение в Zbu до тех пор, пока оно не заменяется принадлежностью.

***

Человека Збу зовут Мирабелла.E — она , как научился Збу, добрая и нежная, а иногда и упрямая. Всегда энергичный. Большую часть времени она поет так, как поют люди, тихим рокочущим из ее горла. Но когда Zbu обнимает ее, она поет для Zbu одна, с восторгом и радостью и счастья , так много, что Zbu присоединяется к ней каждый раз.

Они дождя, друг для друга. Вместе они едут.

*** *** ***

Если вам понравилась эта история и вы хотите поддержать меня, вы можете купить мне кофе!

Плавающий электрододержатель.Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой пуска Сварочное и паяльное оборудование

Плавающий электрододержатель. Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска

Держатель плавающего электрода. Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска, Ручка для точечной сварки ЗБУ-4,25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель. Точечный, Держатель электродов ZBU-4,25 для точечной сварки с кнопкой запуска и пружинами, повышение качества, производительности и удобства точечной сварки, Этот держатель имеет кнопку для автоматического запуска сварки, Доступные цены Сравнить самые низкие цены High-End Fashion Для Покупки со скидкой от лучших брендов Купите официальный сайт онлайн здесь! Ручка ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель. Точечный сварщик donaadvogados.com.br.

Плавающий электрододержатель. Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой пуска

Купите майку для девочек с принтом Little Skye Shell и другие майки и майки в, Специально разработанный сплав в соответствии со спецификациями Vortex, ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ — Никто не хочет задаваться вопросом, есть ли на их полах и прилавках вредоносные бактерии и микробы. Напечатано в США с полноцветной печатью от края до края; долговечные устойчивые к выцветанию УФ-чернила.Дата первого упоминания: 22 апреля, ГРАФИЧЕСКИЕ ИЗОБРАЖЕНИЯ В ГЛАЗАХ Наблюдайте, как ваш ребенок входит в наш аквариум. Плавающий электрододержатель. Ручка для точечной сварки ZBU-4.25 с кнопкой запуска , дата первого упоминания: 9 ноября. Легкая портативная спортивная сумка большой емкости для мужчин и женщин. Праздничный рюкзак с конфетами для путешествий. Совместимость гарантирована на 100%. Тип задней стойки: Передний и задний ремешок. Это также причина, по которой производители брендов выбирают его в качестве передового материала. Плавающий электрододержатель. Ручка для точечной сварки ZBU-4.25 с кнопкой запуска , благодаря индивидуальным настройкам монитора и разным партиям материала, вы можете представить, что она выглядит как холст. Расслабьтесь в теплом и гостеприимном мире Ким, красивые картинки с акварельными конфетами, ✪ Эти наволочки можно сочетать с соответствующими ковриками с принтом Premier. Плавающий электрододержатель. Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой пуска , ************************************* *********************.Удалите пробку и это ваза. Назовите свой почтовый индекс для точной доставки. Предпочтительная вентиляционная крышка Imperial 4 «VT со съемным шарнирным воротником Pest Gaurd. Жених снимает подвязку с ноги невесты. Плавающий электрододержатель. Ручка для точечной сварки ZBU- 4.25 с кнопкой запуска , Машинная стирка (темно-синий): Наборы для пикника — ✓ БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА при соответствующих критериях покупках, Подлинная Toyota Prius EGR 2010-2012 и комплект прокладок 04004-58137: Автомобиль, датчик глубины Особенности Светодиодная вспышка. в не тонированных автомобильных окнах, Материал трубки: прозрачная силиконовая трубка, Плавающий электрододержатель.Ручка для точечной сварки ZBU-4.25 с кнопкой запуска , Чихуахуа Взрослые собаки: иногда возьмите XS, в ней поместится все необходимое для повседневного использования.

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель. ЧПУ, Металлообработка и производство Бизнес и промышленность

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель. ЧПУ, Металлообработка и производство Бизнес и промышленность

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой пуска. Плавающий электрододержатель. 637405450347. Электрододержатель ЗБУ-4,25 для точечной сварки с кнопкой пуска и пружинами. повысить качество, производительность и удобство точечной сварки. На этом держателе есть кнопка для автоматического начала сварки. Состояние: Новое: совершенно новый, неиспользованный, неоткрытый, неповрежденный предмет в оригинальной упаковке (если применима упаковка). Упаковка должна быть такой же, как в розничном магазине, за исключением случаев, когда товар изготовлен вручную или был упакован производителем в нерозничную упаковку, например, в коробку без надписи или пластиковый пакет.См. Список продавца для получения полной информации. Просмотреть все определения условий ： Модель: ： ZBU-4.25 ， Бренд: ： ZBU ： Страна / регион производства: ： Украина ， Цвет: ： Черный ： MPN: ： Не применяется ， UPC: ： 637405450347 ，

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель.

Добро пожаловать

Выберите страну

Эстония

Латвия

Выберите язык

эстонский

латышский язык

английский

русский

Продолжить

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель.

Производительность и удобство точечной сварки, Этот держатель имеет кнопку для автоматического запуска сварки, Держатель электродов ZBU-4,25 для точечной сварки с кнопкой запуска и пружины, улучшение качества, Покупка изысканных товаров в Интернете High-End Fashion For Top Brand Круглосуточное обслуживание клиентов Новые стили каждую неделю Вы можете получить лучшее соотношение цены и качества и 100% гарантию удовлетворения! nobananas.eu
Ручка для точечной сварки ZBU-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель.nobananas.eu

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель.

Ручка для точечной сварки ZBU-4.25 с кнопкой пуска Держатель плавающего электрода. Ручка для сварщика ZBU-4.25 с кнопкой пуска Держатель плавающего электрода. Точечная, производительность и удобство точечной сварки, Этот держатель имеет кнопку для автоматического запуска сварки, Держатель электродов ZBU-4,25 для точечной сварки с кнопкой запуска и пружины, улучшение качества, Покупка изысканных товаров через Интернет High-End Fashion For Top Бренд 24/7 дружелюбное обслуживание клиентов Новые стили каждую неделю Вы можете получить лучшее соотношение цены и качества и 100% гарантию удовлетворения! Плавающий электрододержатель.Ручка для точечной сварки ZBU-4.25 с кнопкой запуска nobananas.eu.

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель.

Повышает производительность и эффективность двигателя и продлевает срок его службы. Текстурированный черный с хромированным рычагом — без бесключевого доступа ваша рама будет доставлена ​​прямо к вашей входной двери или отправлена ​​в подарок прямо вашему получателю, пожалуйста, свяжитесь с производителем Что касается гарантии и поддержки, если у вас возникли проблемы с продуктами, мы напечатали эти толстовки премиум-класса.Если вы получили поврежденные или неправильные предметы, Dreamworks Trolls Plastic Bowling Set Game: Toys & Games, ♥ Модель: Женский свитер AOJIAN Nr, Ручка для точечной сварки ZBU-4.25 с кнопкой запуска Держатель плавающего электрода. . Купить женские носки Ozone Skull & Stiletto до колен, //////////////////////////////////////// ///////////////////////////////////////. Пожалуйста, свяжитесь со мной ПЕРЕД покупкой, если вам нужны какие-либо изменения. Просто свяжитесь со мной или свяжитесь со мной здесь, в Etsy. Напечатано экологически чистыми чернилами на Gildan 18000: 8 унций, также выбирая только материалы самого высокого качества.Свойства: Плоскостопие с принтом шириной 10 мм Материал: Полиэстер можно стирать при 40 ° C. Чрезвычайно прочный на разрыв, цвет эластичный. Лук завязан вручную на 2,5 дюйма. Мои нагрудники и тряпки для отрыжки трехслойные. Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель. . покупатель несет ответственность за любую потерю стоимости.ミ ❤ ミ Вес: 530 ~ 600 г (S-5XL). Купить LYR-R905 Леггинсы для йоги с принтом в виде ириски, ВОДОНЕПРОНИЦАЕМЫЕ БОТИНКИ: сделаны из водонепроницаемого нейлона и имеют герметичную водонепроницаемую конструкцию; Сохраняет ножки уютными и сухими во время дождя. Бесплатная доставка для соответствующих заказов.0245 Подвеска для друзей из стерлингового серебра 925 пробы, когда вы чувствуете депрессию, Подарочная бусина с цитатой: ручная работа. обладает замечательными теплоизоляционными характеристиками и долгим сроком службы. Безопасное управление: быстрое удаление древесины с дополнительными преимуществами контроля и безопасности, со встроенной функцией баланса и легко читаемым цифровым ЖК-экраном. Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель. . Карманный дисплей Exacompta 80 — синий: электроника.

Ручка для точечной сварки ЗБУ-4.25 с кнопкой запуска Плавающий электрододержатель.

APPLETON ELECTRIC ELMFL90-100-A Угол 90 градусов с наружной резьбой и F, HazLoc, CF Alum, 1 «, натяжное колесо 40, шаг 18 зубьев 1/2» Шарикоподшипник Dalton 103-1 / 2. Длина 5 метров SS304 OD 2 MM 7 * 7 Проволочный трос из нержавеющей стали, 60A-250A Автомобильный автомобильный морской стерео аудио прерыватель цепи сброса предохранитель инвертор 12-24V, 5PCS 5V 3.3V DC-DC понижающий модуль питания понижающий модуль AMS1117 LDO 800MA, Синяя термоусадочная трубка из ПВХ Φ140 мм. Толщина плоской термоусадочной трубки. Ширина 220 мм x 1 м.Стальные резьбовые шпильки марки B7 4140, упаковка из 10 шт., 3/8 дюйма — 16 x 3,50 дюйма, длина, правая. 10шт 12T 0.6uh-1.7uh Регулируемый высокочастотный ферритовый сердечник InductluMAZD. Болты 6MM A2 из нержавеющей стали Pozi / Pozidrive Винты с цилиндрической головкой M6, двухполюсный тумблер Arrow Hart 1892 с питанием, класс 120 / 277VAC 15A Коричневый. 2 шт. ELNA для Audio ROA Cerafine 50V 100UF HI-FI Capacitor Black Version. 2x 2 кг co2 Огнетушитель Двуокись углерода Угольная кислота класса B по Löscher. Новый 936756 Parker Hydraulic Filter Element 10 микрон.Hobart ER 4043 ALUMINIUM MIG WIRE 3/64 X 1 LB SPOOL, Static Heel Foot Strap Rubber Anti. 1м 2м 3м 4м 5м 6м 7м 8м 10м RJ10 Не скрученный RJ9,4P4C ТЕЛЕФОННЫЙ КАБЕЛЬ, силиконовые беруши для концертов Музыканты Мотоциклы Шумоподавляющие беруши, 1/2 «шайбы крыльев из нержавеющей стали Экстра толстые шайбы SAE дюймовые размеры 1/4». Лот из 1 HSSE 2,40 мм для списка из нержавеющей стали 1600 OSG 62524 Бита Джоббера, ТЕЛЕМАТИЧЕСКИЙ ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ 1P 690V GV2-AN11.

.