» Жиры виды: Иконографика: 15 картинок о питании

Жиры виды: Иконографика: 15 картинок о питании

Жиры виды: Иконографика: 15 картинок о питании

Содержание

Жиры в питании

Жиры (липиды) – сложные эфиры глицерина и высших жирных карбоновых кислот. 

Жиры помогают нашему организму лучше усваивать некоторые витамины и поддерживать здоровье кожи. Также жиры, поступающие с пищей, являются концентрированным источником энергии для нашего организма (1 г жира при окислении в организме дает 9 ккал). Жиры растительного и животного происхождения имеют различный состав жирных кислот, который определяет их физические свойства и физиолого-биохимические эффекты.

Существуют различные виды жиров — насыщенные, ненасыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные, фосфолипиды, трансжиры.

Насыщенные жиры содержатся в сырах, мясе, цельных молочных продуктах, сливочном масле, пальмовом и кокосовом маслах. Чтобы поддерживать уровень холестерина и триглицеридов (липидов) в крови как можно ближе к нормальным, следует ограничить количество употребляемых насыщенных жиров и холестерина с пищей, поскольку насыщенные жиры способствуют повышению уровня ЛПНП (липопротеинов низкой плотности) в крови, а также являются одним из важнейших факторов риска развития диабета, ожирения, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Количество насыщенных жиров должно составлять менее 10% от общего потребления калорий, а количество холестерина, поступающего с пищей, не должно превышать 300 мг/день.

К полиненасыщенным жирам относятся омега-3 жирные кислоты (содержатся в соевом масле, рапсовом масле, грецких орехах, льняном семени и рыбе, такой как форель, сельдь и лосось) и омега-6 жирные кислоты (соевое, кукурузное, сафлоровое масла). Особое значение для организма человека имеют такие полиненасыщенные жирные кислоты как линолевая, линоленовая, являющиеся структурными элементами клеточных мембран и обеспечивающие нормальное развитие и адаптацию организма человека к неблагоприятным факторам окружающей среды.

Физиологическая потребность в ПНЖК – для взрослых 6—10 % от калорийности суточного рациона.

Оптимальное соотношение в суточном рационе омега-6 к омега-3 жирных кислот составляет 5-10:1.

Мононенасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников (орехи, рапсовое, оливковое, кунжутное, подсолнечное, сафлоровое масла, авокадо), а также из животных продуктов (жиры рыб и морских млекопитающих). Мононенасыщенные жирные кислоты также синтезируются в организме из насыщенных жирных кислот и частично из углеводов.

Физиологическая потребность в мононенасыщенных жирных кислотах для взрослых составляет 10 % от калорийности суточного рациона.

Фосфолипиды участвуют в регуляции обмена холестерина и способствуют его выведению. Продукты растительного происхождения в основном содержат фосфолипид лецитин. Оптимальное содержание фосфолипидов в рационе взрослого человека – 5-7 г/сут.

Трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров.  В небольших количествах трансжиры содержатся в натуральных мясных и молочных продуктах с высоким процентом жирности, а также в дезодорированных растительных маслах. Искусственные трансжиры могут использоваться при производстве готовых пищевых продуктов. Они вредны для сердечно-сосудистой системы, поэтому различные организации здравоохранения рекомендуют отказываться от употребления трансжиров. Имейте ввиду, что если на этикетке продукта  указано «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры.

Физиологическая потребность в жирах – от 70 до 154 г/сутки для мужчин и от 60 до 102 г/сутки для женщин.

Физиологическая потребность в жирах для детей до года – 5,5—6,5 г/кг массы тела, для детей старше года – от 40 до 97 г/сутки.

 

Литература:

1. Т.Л. Пилат, А.А. Иванов «Биологически активные добавки к пище (теория, производство, применение)», М.: Авваллон, 2002. — с.77-80

2. МР 2.3.1.2432-08 «Нормы физиологических потребностей
в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», М.: Федеральный центр гигиены и эпидемиологии Роспотребнадзора, 2009. – с. 12-14

3. John Casey «The Truth About Fats. Not all fats are equal. Learn which ones actually boost your health!» (https://www.webmd.com/food-recipes/features/truth-about-fats#1)

4. Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD «The Skinny on Fat: Good Fats vs. Bad Fats. How fats fit into your healthy diet» (https://www.webmd. com/diet/obesity/features/skinny-fat-good-fats-bad-fats#1)

5. Healthy Eating for Weight Loss WebMD Medical Reference, reviewed by Michael Dansinger on February 17, 2019 «What are the different types of fats?» (https://www.webmd.com/diet/qa/what-are-the-different-types-of-fats)

6. Glossary of Diabetes Terms WebMD Medical Reference, reviewed by Michael Dansinger on February 17, 2019 (https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-are-fats)

Жиры – Служба поддержки MyFitnessPal

рассказывает Элль Пеннер, сертифицированный диетолог MyFitnessPal

Возможно, вы помните моду на диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов, которая существовала в 1990-е годы. Люди с опрометчивой несдержанностью поглощали бейгели без масла, печенье с пониженным содержанием жира, крекеры и чипсы — всё это красовалось на самых видных местах в продовольственных магазинах. К счастью, люди, склонные изучать пищевую ценность продуктов на упаковках, быстро отказались от «жирофобии». Этому во многом способствовали новейшие научные исследования — учёные выяснили, что определённые виды употребляемых в пищу жиров улучшают сердечную деятельность, снижают риск заболеваний сердца и способствуют нормальному функционированию и развитию головного мозга. 

Жиры не только улучшают вкус блюд и придают им сочность, но и являются надёжным источником энергии, играют важную роль в мозговой деятельности и замедляют пищеварение. Жиры помогают нам ощутить сытость после приёма пищи, а также замедляют попадание в кровь сахаров, полученных из углеводов.

Расщепление жиров и метаболизм

Вскоре после трапезы жир, полученный с пищей, превращается в пищеварительном канале в маленькие цепочки жирных кислот. Затем эти цепочки «подхватываются» кишечными клетками. После пересборки они попадают в особый транспорт — частицы-хиломикроны. Этот транспорт доставляет их к мыщцам и жировой ткани. Когда хиломикроны прибывают к месту назначения, жирные кислоты освобождаются и поступают в мышцы и жировые клетки. Если после приёма пищи вы идёте на прогулку, в активные мышечные ткани поступит больше жирных кислот и больше глюкозы, и они, как следствие, получат больше необходимой им энергии. Если же вы после еды решили вздремнуть, большая часть жирных кислот сохранится в жировой ткани — просто из-за того, что в них нет потребности: ведь вам сейчас не нужна энергия.

Типы жиров

Вместе с пищей мы получаем четыре основных типа жиров: трансжиры, насыщенные жиры, мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры. Структура этих жиров заставляет их по-разному вести себя в организме и в конечном счёте определяет, каким образом они будут влиять на наше здоровье. Так называемые нездоровые жиры известны тем, что негативно воздействуют на уровень холестерина в крови и тем самым увеличивают риск развития заболеваний сердца.

Вот краткое описание типов жиров:

  • Трансжиры Несмотря на то, что трансжиры содержатся в некоторых продуктах питания, большинство из них образуется искусственным путём — в ходе кулинарной обработки пищи. Трансжиры получаются следующим образом: здоровые ненасыщенные жиры бомбардируют молекулами водорода, и в результате они становятся похожи на своих насыщенных коллег — а также ведут себя похожим образом. Такие жиры более стабильны. Это означает, что продукты, в которые они добавляются, дольше хранятся на полках супермаркетов, и легче намазываются на хлеб. Их также проще готовить. К сожалению, такие жиры — наши худшие враги, когда речь заходит о здоровье. В ходе исследований выяснилось, что такие жиры не только повышают уровень «плохого» холестерина, но и — двойной удар! — понижают «хороший» холестерин.
  • Насыщенные жиры Нездоровые насыщенные жиры при комнатной температуре сохраняют твёрдое состояние. Их легко найти в пище животного происхождения — например, в красном мясе и молочных продуктах, произведённых из сливок или цельного молока. Насыщенными жирами также богаты некоторые продукты растительного происхождения — например, кокосовые орехи и авокадо. Несмотря на это, важно помнить, что разные жиры ведут себя по-разному — даже в том случае, когда принадлежат одному семейству. Больше всего следует беспокоиться о насыщенных жирах в продуктах животного происхождения. Следует следить за количеством таких жиров, которое мы употребляем в пищу, поскольку они увеличивают уровень «плохого» холестерина — это доказали научные исследования.
  • Моно- и полиненасыщенные жиры Известные также как МНЖК (мононасыщенные жирные кислоты) и ПНЖК (полинасыщенные жирные кислоты), эти жиры, как правило, считаются потенциально полезными для здоровья. Такие жиры содержатся во многих продуктах, приготовленных их овощей и рыбы — в растительных маслах (например, оливковом, рапсовом или масле из виноградных косточек), в муке из льняного семени, авокадо, маслинах, орехах и семенах, а также в жирной рыбе — сёмге или скумбрии.  Эти жиры остаются жидкими при комнатной температуре. Они помогают организму справиться с воспалениями, коагуляцией крови и судорогами, а также положительно влияют на уовень холестерина в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

IOM редомендует придерживаться схемы питания, в которой 20-30% калорий вы получаете из жиров. Однако, как видите, важно выбрать правильный жир — разные жиры по-разному влияют на здоровье. 

Как извлечь из жиров максимум пользы:

  1. Отдавайте приоритет жирам растительного и животного происхождения. Добавьте в недельный рацион такие продукты, как авокадо, орехи, семена, ореховая паста и жирная рыба. Откажитесь от использования сливочного масла и кулинарного жира при приготовлении пищи. Готовьте на оливковом масле или масле из виноградных косточек. Заправляйте салаты льняным маслом — это позволит получить здоровую дозу Омега-3. При выпечке хорошей заменой сливочному маслу может стать авокадо.
  2. Приучите себя читать состав и информацию о пищевой ценности на упаковке продуктов.  Избегайте продуктов, в которых хотя бы один ингредиент является «частично гидрогенизованным» — это просто другое название для трансжиров! Зорко следите за одним из главных противников — частично гидрогенизированными маслами. Они часто встречаются в таких продуктах, как арахисовое масло, смеси для выпечки, в магазинном печенье, крекерах и пирожных. Они также могут содержаться в маргаринах, кулинарном жире и жареной пище.
  3. Сочетайте богатые питательными веществами продукты со здоровыми ненасыщенными жирами. Жирорастворимые витамины A, D, E и K лучше усваиваются, когда их употребяют вместе с небольшим количеством жира. Заправляйте салаты из разноцветных овощей уксусом на основе масла. Покупайте молоко с 1% жирности вместо обезжиренного молока — так вы получите больше витамина D

Жиры присутствуют в любой здоровой и сбалансированной диете — и это здорово, потому что они добавляют пище вкус и текстуру, а также дают нам чувство сытости. Самое главное — употреблять больше здоровых и меньше плохих жиров (хотя плохие жиры не так уж плохи, если есть их умеренно!).

Посмотрите нашу инфографику о жирах (только на английском языке).

Жиры, виды жиров, рекомендации по употреблению в пищу

У термина «жиры» есть несколько приблизительно равнозначных синонимов: липиды, триглицериды, триацилглицеролы. Липиды – это органические соединения, нерастворимые в воде маслянистые или жирные вещества, которые могут быть растворены неполярными растворителями (хлороформ, эфир). Основные компоненты всех жиров – спирты (главным образом глицерин) и жирные кислоты разной длины углеродной цепочки и степени насыщенности, от строения которых зависят их свойства. Более сложные представители могут содержать азотистые основания, углеводы и другие вещества.

Есть мнение, что жиры являются исключительно «топливом» для организма. Это верно лишь отчасти. Многие исследования свидетельствуют о значительном использовании жиров в качестве субстрата для выработки калорий (энергии). Также данные органические соединения участвуют в организации клеточной структуры, в частности мембраны, что говорит об их высокой значимости и обязательном потреблении с пищей.

Исследования на животных показали, что длительное ограничение в потреблении жира приводит к различного рода нарушениям в физиологии организма, например дисфункциям нервной системы, ослаблению иммунитета, сокращению продолжительности жизни, неприятным изменениям кожи и органов зрения и другие. Ряд исследований на животных свидетельствует о том, что минимальное количество жира, необходимое для жизнедеятельности организма равно 10% от калорийности рациона.

Избыток триглицеридов также неблагоприятно для здоровья и приводит к атеросклерозу, ожирению и другим сопутствующим заболеваниям.

Научные исследования показывают, что разумное потребление в пищу жиров примерно 1/3 (до 35%) калорийности суточного рациона. Это больше количества белка, поскольку жиры участвуют в терморегуляции. Более того, в условиях работы на холоде, их количество может быть увеличено за счет углеводов, а изменение количества белков в данной ситуации недопустимо, так как они используются для переработки жиров.

Жиры высококалорийные природные соединения: 1 г=9,5 кКал – в 2 раза выше энергоёмкости белков и углеводов.

В продуктах питания присутствуют невидимые жиры (мясомолочные продукты, рыба) и видимые: масла (льняное, оливковое, подсолнечное) и жиры (говяжий, свиной и т.д.), которые добавляют в пищу.

И животные жиры, и растительные имеют свои уникальные свойства и состав. Так, животные жиры – это твердые липиды, содержащие много насыщенных жирных кислот и имеющие высокую температуру плавления. Животные жиры в большом количестве встречаются в продуктах животного происхождения, например:

  • свиной шпик – <92%;
  • сливочное масло – <82%;
  • колбасы – <40%;
  • сыры – <30% и т.д.

Растительные жиры, в свою очередь, жидкой консистенции, в составе которых преимущественно ненасыщенные жирные кислоты, обладают невысокой температурой плавления. Источником для данной группы жиров являются:

  • растительные масла – <99%;
  • орехи – <70%;
  • крупы – <7% и т.д.

Имеет существенное значение использование вместо сливочного масла маргарина, поскольку его получают гидрогенизацией (процесс отвердевание) растительных масел, данная процедура позволяет регулировать насыщаемость жира. Так, существует «мягкий» маргарин, который обладает более высокой питательностью в сравнении с «твердым» аналогом, потому что он содержит больше полиненасыщенных жиров.

В соответствии с нормами предельно допустимое содержание продуктов окисления и полимеризации в жирах равно 1%.

Стоит заметить, что ни животные жиры, ни растительные не могут компенсировать друг друга. Первые обладают прекрасными вкусовыми качествами, способствуют более длительной насыщаемости, содержат витамины A, D и довольно большое количество фосфолипидов для утилизации жира.

В свою очередь, растительные жиры имеют в своем составе большое количество полиненасыщенных жирных кислот, витамин Е, а также ферменты, обеспечивающие обмен холестерина.

В связи с этим, данные виды жиров следует употреблять в пищу, дополняя друг друга. Доказано, воздействие будет благоприятным на организм человека при соотношении 70% животных жиров и 30% – растительных. Безусловно, для людей с ишемической болезнью сердца, нарушением кровообращения мозга или повышенным содержанием холестерина, а также пожилых соотношение изменяется в сторону увеличения растительных жиров вплоть до 50%.

Читайте также:

Виды жиров | Диетолог.ру

В последние десятилетия тема жиров является одной из самых животрепещущих.

Исследования подтверждают, что пища с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров оказывает пагубное влияние на сердечно-сосудистую систему, а также провоцирует возникновение некоторых раковых заболеваний. Чтобы сберечь свой организм от «жировой экспансии», будет полезно узнать максимум информации и об этих «вредных» жирах.

Виды жиров

Все жиры, которые мы поглощаем — жидкие или твёрдые, в организме распадаются на жирные кислоты и глицерин. В свою очередь, организм использует их для образования других липидов (жиров, холестерина и других жироподобных веществ), которые требуются для выполнения множества других функций организма. Жир накапливается в теле в виде триглицерида — то есть обычного телесного жира.

Насыщенные жиры

Прибегая к химическим обозначениям, жирные кислоты — это соединения углерода, водорода и кислорода. Они могут быть насыщенными и ненасыщенными. Термин «насыщенность» показывает, как много атомов водорода соединяется с углеродом:

  • Если с атомами углерода соединяется максимально возможное количество атомов водорода, то жирная кислота называется насыщенной.
  • Если атомы водорода отсутствуют, жирная кислота называется ненасыщенной. В химическом составе мононенасыщенной жирной кислоты отсутствует одна пара водорода; в составе полиненасыщенной жирной кислоты отсутствуют две или более пары водорода.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры

Во всей жирной пище есть целая смесь жирных кислот: насыщенных, полиненасыщенных и мононенасыщенных. Именно степень насыщенности играет важную роль в том, какое влияние жирные кислоты оказывают на здоровье.

Мононенасыщенные «хорошие» жирные кислоты способствуют уменьшению общего содержания холестерина — жироподобного материала, который обнаруживается в каждой клетке тела, отвечает за клеточное строение и транспортировку жиров в организме. В свою очередь, холестерин бывает тоже «хорошим» (безвредно выводящимся из организма) и «плохим» (образующим отложения на стенках артерий и других кровеносных сосудов).

Именно мононенасыщенные жирные кислоты увеличивают содержание «хорошего» холестерина и уменьшают выработку «плохого».

Полиненасыщенные «хорошие» жирные кислоты также способствуют уменьшению общего содержания холестерина и снижают выработку «плохого» холестерина. Насыщенные «плохие» жирные кислоты, наоборот, заставляют организм увеличивать общий уровень холестерина, а также выработку «плохого» холестерина.

Как отличить «плохие» жиры от «хороших»

К счастью, пищу с «хорошими» жирными кислотами можно легко отличить от пищи с «вредными» жирами по её консистенции. Чем, например, маргарин отличается от растительного масла? Благодаря различию в содержании жирных кислот масло имеет жидкую консистенцию, а маргарин — твёрдую.

  • Жиры, состоящие в основном из насыщенных жирных кислот, твёрдые при комнатной температуре. Животная пища и тропические растительные масла (кокосовое, пальмовое и персиковое) содержат, в основном, насыщенные жирные кислоты. В целом, чем твёрже и крепче жиры, тем более они насыщенные. К таким жирам относится масло, твёрдый маргарин, кулинарный жир, а также жир в сыре и мясе.
  • Жиры, состоящие в основном из полиненасыщенных жирных кислот, наоборот, жидкие при комнатной температуре. Подсолнечное, кукурузное и соевое масла содержат больше всего полиненасыщенных жиров.
  • Пища с содержанием мононенасыщенных жиров также жидкая при комнатной температуре. Больше всех таких жиров находится в растительных маслах, особенно оливковом и арахисовом.

Морепродукты и мясо содержат как насыщенные, так и ненасыщенные жиры. Тем не менее, в морепродуктах содержится большая часть полиненасыщенных «хороших» жирных кислот, а в мясе — насыщенных «плохих».

Добавь на стену!

Насыщенные и ненасыщенные жиры — польза и вред для организма

Жиры – это сложные органические соединения, относящиеся к классу липидов. Принято считать, что жиры несут один лишь вред, и что их необходимо по максимуму исключать из рациона. На самом деле это не так, они наравне с углеводами и белками также необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Разберемся, почему же так важно употреблять достаточное количество жиров.

Все витамины, которые крайне полезны для человеческого организма, можно поделить на две группы: водорастворимые и жирорастворимые. Ко второй группе относятся витамины A, D, E и K. Эти витамины не только содержатся в жирах (преимущественно насыщенных), но и гораздо хуже усваиваются организмом, если поступают без сочетания с жирными кислотами.

По происхождению жиры делятся всего на два вида: растительные и животные. И те, и другие по-своему нужны нашему организму, но с определенной спецификой употребления. К примеру, людям с хрупкими кровеносными сосудами стоит ограничить употребление животных жиров, однако полностью исключать их из рациона не нужно даже в этом случае.

Виды жиров по типу жирных кислот

1) Насыщенные жиры

Насыщенные жиры становятся ключевым источником энергии для организма в тех ситуациях, когда он подвергается сильным физическим нагрузкам. Кроме того, они очень помогают нашему телу ночью, когда ему нужно достаточно сил для синтеза гормонов, усвоения витаминов и строительства мембран клеток нашего организма.

Основные продукты, имеющие в своем составе немалое число насыщенных жиров – яйца, красное мясо, свиное сало, сливочное масло. Людям, которые трудятся на физической работе или много и активно занимаются спортом, особенно важно включать такие продукты в свой рацион.

В то же время, доводить дело до чрезмерного употребления насыщенных жиров также не стоит. Это может привести к повышению уровня холестерина, нарушениям кровообращения в сосудах и органах, проблемам с работой пищеварительной системы, снижению работоспособности мозга. Более того: многие врачи полагают, что избыточное употребление насыщенных жиров способствует формированию и развитию раковых опухолей.

В продуктах, содержащих большое количество насыщенных жиров, также имеются и стеариновые кислоты. Они обволакивают эритроциты и мешают крови доставлять достаточный объем кислорода ко всем органам, тканям и клеткам.

2) Ненасыщенные жиры

Они снижают уровень холестерина в крови, продляют здоровье сосудов и сердца, способствуют нормализации гормонального фона, подавляют воспалительные процессы в тканях, помогают мышцам быстрее восстанавливаться после интенсивных физических нагрузок, а также отвечают за красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Ненасыщенные жиры делятся на два подвида:

Полиненасыщенные жиры, богатые прославленными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6. Они очень важны для здоровья человека, поддержания организма в работоспособном состоянии, а также для красоты кожи, ногтей и волос. Большое значение такие жиры имеют и для пищеварительной системы, и потому не должны исключаться из рациона даже во время диеты. Полиненасыщенными жирными кислотами богаты: орехи, растительные масла, рыбий жир, печень рыб, моллюски и другие морепродукты.

Во времена СССР всем воспитанникам детского сада обязательно давали рыбий жир. Представители отечественного здравоохранения полагали, что в рационе обычного советского человека недостаточно кислот Омега 3, витаминов A и D, и потому решили таким образом сбалансировать детское меню.

Мононенасыщенные жирные кислоты – основные источники благотворных жирных кислот Омега-9. Именно они нормализуют уровень холестерина и глюкозы, и потому имеют большое значение для людей, у которых наблюдается ожирение, сахарный диабет, недуги сердечно-сосудистой системы. Также кислоты Омега-9 положительно сказываются на состоянии иммунитета, повышают способности организма к борьбе с воспалениями, снижают вероятность развития раковых опухолей. Мононенасыщенные жиры в большом объеме содержатся в орехах, оливковом и виноградном маслах, горчице, кунжуте, авокадо.

Трансжиры, или гидрогенизированные жиры

Для их получения растительные масла насыщают атомами водорода и разогревают до высоких температур, чтобы перевести их в твердое состояние. В природе трансжиры практически не встречаются (только в крайне небольших количествах). Это единственная категория жиров, которые абсолютно не приносят организму никакой пользы и, по возможности, должны быть полностью исключены из рациона человека, заботящегося о своем здоровье.

На сегодняшний день ученые доказали, что частое употребление такого вида жиров приводит к сбоям в метаболизме, развитию ожирения, появлению или усилению заболеваний сердечно-сосудистого плана. Трансжиры содержатся в спредах и маргарине, в некоторой кондитерской продукции (конфетах, тортах, пирожных), в полуфабрикатах и блюдах индустрии фаст-фуда.

Какие жиры полезны, а какие нет?

Условно к полезным жирам относятся насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные, а к вредным – трансжиры. Однако в действительности насыщенные жиры также могут причинять вред организму в ряде ситуаций:

  • при чрезмерном их употреблении;
  • при достаточном поедании насыщенных жиров в сочетании с минимальным количеством клетчатки;
  • при употреблении в пищу недостаточно качественных и свежих продуктов.

Омега-3 – это незаменимая жирная кислота, обладающая следующими полезными свойствами:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • защищает кожу от ультрафиолетового излучения, предупреждает развитие дерматитов;
  • продлевает молодость суставов, замедляя процесс распада коллагеновых волокон, которые входят в состав суставного хряща;
  • улучшает память, способствует продуктивной работе головного мозга;
  • способствует нормальной работе иммунитета, в том числе, снижению проявлений аллергических реакций;
  • обеспечивает здоровье репродуктивной системы;
  • тонизирует и освежает кожу, замедляя процессы ее старения.

Наибольшая концентрация жиров наблюдается в клетках мозга: они состоят из них на 60 процентов. Поэтому употреблять достаточное количество жиров нужно даже если вы сидите на диете. В противном случае такая голодовка негативно скажется на работе мозга. Особенно большое значение для него имеет жирная кислота Омега-3.

В то же время, чрезмерное употребление Омега 3 таит в себе опасность для человеческого организма. Оно может стать причиной разжижения крови, ухудшения ее свертываемости, развития гамартроза и даже гипотонии.

Омега-6 — это незаменимый компонент здорового питания, который оказывает на организм несколько иное воздействие. Если Омега-3 разжижает кровь, ускоряет метаболизм и сердцебиение, то Омега-6, напротив, замедляет обменные процессы и делает кровь более густой. При этом она также необходима и для здоровья кожи, волос и ногтей, и для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, и для профилактики артритов, и даже для лечения рассеянного склероза, атеросклероза и сахарного диабета. Избыточное употребление Омега-6 может стать причиной снижения иммунитета, развития гипертонии, воспалительных процессов и даже онкологических заболеваний.

Соотношение Омега-3 и Омега-6 в рационе
Диетологи отмечают, что большинство современных людей употребляют эти кислоты в неправильном соотношении, которое может достигать даже 1:20 (хотя оно должно быть на уровне 1:1 или хотя бы не больше, чем 1:4). Такое формирование рациона может привести к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, мигрени, артритам, развитию опухолей, повышенному риску инфаркта и инсульта. Чтобы избежать подобных последствий, необходимо употреблять достаточно много морепродуктов и жирной рыбы, листовых зеленых овощей, по возможности заправлять салаты льняным маслом вместо общепринятого подсолнечного.

Краткие рекомендации

  • Старайтесь кушать только постное мясо (или постные отрубы мясной продукции).
  • При приготовлении и употреблении мяса обязательно срезайте с него шкуру и жир.
  • Употребляйте в пищу как можно больше рыбы и морепродуктов.
  • Для приготовления блюд используйте растительные масла, а не маргарин и спреды.
  • Желательно каждый день съедать не менее 2 молочных или кисломолочных продуктов.
  • Исключите из своего рациона продукты, подвергшиеся сильной обработке, особенно разнообразные снеки (сухарики, чипсы и тому подобное).

Жиры: в чем между ними разница, и почему это так важно

Ненасыщенные жирные кислоты, насыщенные… Ох, все эти понятия так полезно знать, когда выбираешь масло в магазине, но начинаешь разбираться — и буквально тухнешь от тоски. Попробуем повеселей?

Молекулы жирных кислот  — это атомы углерода, к которым присоединяются атомы водорода или кислорода. Жиры — самый калорийный продукт в рационе: один грамм жира дает целых 9 калорий. А один килограмм жира в теле человека — до 7000 калорий! Это настоящая энергетическая бомба внутри каждого из нас.

Чтобы разбить жиры на типы, нужно понимать, по каким категориям они разбиваются. Первая категория — длина углеродной цепочки, вторая — заменимость или незаменимость, третья — насыщенность или ненасыщенность.

Итак, давайте разбираться. Структура жирной кислоты — это три цепочки: посередине цепочка углерода, к ней присоединяются атомы кислорода и водорода. По длине этой углеродной цепочки можно говорить, что жирная кислота короткоцепочная, среднецепочная или длинноцепочная. Последние — это те виды жиров, которые при комнатной температуре остаются твердыми: сливочное или кокосовое масла, например. Короткоцепочные жирные кислоты, наоборот, остаются жидкими: рыбий жир, оливковое масло.

Теперь о насыщенности. Насыщенные жиры — это такие, где у всех атомов углерода одинарные связи (помните дефисики между атомами на уроках химии?), и вся углеродная цепочка насыщена атомами водорода. В ненасыщенных у некоторых атомов — так называемая двойная ненасыщенная связь, то есть двойной дефис и водород присоединяется не везде. Ненасыщенные кислоты еще делятся на два типа: мононенасыщенные и полиненасыщенные. Разобраться очень просто: в мононенасыщенных жирах только одна двойная связь, в полиненасыщенных их больше. В зависимости от того, где расположена первая двойная связь, определяются такие полиненасыщенные кислоты, как омега-3, омега-6 и омега-9.

Что касается

заменимости и незаменимости — все просто. Незаменимые нужно получать с едой, заменимые могут синтезироваться в организме благодаря углеводам и белкам. Например, омега-3 и омега-6 в организме синтезироваться не могут.

Теперь, когда мы разобрались с основными понятиями, можно обсудить и то, какие масла покупать домой, а какими пренебрегать или даже от каких отказаться. Больше об этом — в новых постах и на youtube-канале Софии Рожко.

Жиры

Большая часть жировых отложений туш забиваемых сельскохозяйственных животных используется как ценный продукт питания. Эти жиры называются пищевыми.

Для получения технических животных жиров используются те жирсодержащие части туш, которые по убойным и санитарно-гигиеническим соображениям нельзя использовать в качестве пищевых жиров.

Основными видами жирового сырья, из которого вырабатываются технические животные жиры, являются туши, их внутренности и куски мяса, конфискованные ветеринарно-санитарной инспекцией, обрезки и обрывки кишок, кишки, непригодные для выработки кишечного полуфабриката, зачистки с желудков и сухожилий, кости, половые органы, веки, ушные раковины и другие отходы производства мяса и конфискаты. Средний выход подобного жирсодержащего сырья составляет к живому весу крупного рогатого скота 5-7%, овец 4-5%, свиней 3-4%.

К техническому жировому сырью относятся также трупы павших животных, тушки домашних животных, не употребляемых человеком в пищу (собак, кошек, ишаков и др.), и тушки эмбрионов скота (выпоротков).

Среднее содержание жира в указанных видах жирового сырья такое (по В. Петровскому):

Виды сырья

Содержание жира в %

Мездра шкур

20,5

Кость сырая

20,1

Кость вареная

7,3

Кишки бракованные

21,5

Обрезки кишок

10,9

Мясо забракованное (говяжье и свиное)

19,7

Летошки крупного рогатого скота

9,8

Летошки бараньи

6,8.

Проходники

6,5

Выпоротки крупного рогатого скота шерстные

5,1

Выпоротки крупного рогатого скота — голяки

1,4

Печень

5,8

Сердце

17,9

Легкое

2,4

Матка-

1,6

Горло

3,5

Шлям

0,05

Из указанного жирового сырья технические жиры получаются обычно путем вытапливания. Остающаяся после вытапливания масса перерабатывается в ценную кормовую муку, скармливаемую в качестве концентрированного белкового корма свиньям и домашним птицам.

Перерабатывается жировое сырье в технические жиры и кормовую муку на мясокомбинатах и крупных бойнях в утилизационных цехах.

Поступающее в эти цеха сырье подразделяется:

1) на мягкое сырье (не содержащее костей) и

2) твердое сырье (с содержанием костей).

Мягкое и твердое жировое сырье сортируется на отдельные основные категории, как-то: обрезки и обрывки кишок, мездру, конфискованные куски мяса, сердце, печень, легкие, селезенку, кости, хрящи, летошки, проходники и др. Одновременно с сортировкой отбирают куски туш и органов, не содержащие жира, и удаляют все посторонние примеси. Отобранные категории жирового сырья в свою очередь подразделяют на говяжье, баранье, конское и свиное жировое сырье.

Цель сортировки:

1) обеспечить выпуск жира и кормовой муки стандартного типа и надлежащего качества,

2) увеличить выход продукции и

3) облегчить процесс вытапливания.

С туш выпоротков и животных, павших от незаразных болезней, старости или увечья, снимают шкуру, освобождают от внутренностей и разрубают на части; после этого части туш подвергают еще большему дроблению или прямо направляют в аппараты для вытопки.

Туши животных, погибших от какой-либо инфекционной, опасной для человека болезни, целиком загружают для вытапливания жира в аппараты типа Гартмана или Венулет-Элленбергера (рис.).

Рис. Схема утилизационной установки Гартмана для переработки трупов животных, павших от заразных болезней, в мясокостную муку и технический жир

1 Деструктор (двухстенный горизонтальный котел) для разварки туш под давлением. 2 Жироотделитель, где происходит отделение жира от бульона.                                                       3 Сборник бульона. 4 Испаритель бульона. 5 Жиросборник. 6 Вакуум насос

Мягкое сырье, предназначенное для вытапливания сухим способом в аппарате Лаабса (рис.), измельчается и моется в особой машине -куттере того или иного типа. Наиболее часто применяется куттер, в корпусе которого друг другу навстречу с различной скоростью вращаются два вала, на которые насажено несколько дисковых пил с длинными серпообразно изогнутыми зубьями; пилы одного вала расположены в промежутках между пилами другого. Измельчаемая в куттере масса жирового сырья все время орошается водой, которая смывает и вымывает из него грязь и кровь. Измельченная масса по желобу поступает из куттера внутрь открытого промывного барабана, где добавочно промывается. При вытапливании жира из мягкого сырья мокрым способом сырье также или режется и моется, либо только моется.

Рис. Схема производства технических жиров в котлах Лаабса

1 Резально-моечная машина для измельчения мягкого сырья. 2-3. Барабаны для мойки и обезвоживания сырья. 4 Спуск для твердого сырья. 5 Гриндер для измельчения твердого сырья. 6 Спуск для мягкого и твердого измельченного сырья в котлы Лаабса. 7 Закрытые горизонтальные цилиндрические двухстенные котлы Лаабса с мешалками для вытопки жира. 8 Вакуум-насос. 9 Отцеживатель для отцеживания жира от шквары. 10-11 Отстойники для вытопленного жира. 12 Пресс для отпрессования жира из шквары. 13 Гидронасос. 14 Отстойник для сбора жира, отпрессованного от шквары. 15 Спуск к дробилке для шквары. 16 Дробилка для шквары, перемалывающая ее в кормовую муку. 17 Элеватор для кормовой муки. 18 Ситотряска для просеивания кормовой муки. 19 Бункер. 20 Весы для выгрузки кормовой муки. 21 Насос, гонящий жир к 22 Отбелочному аппарату. 23 Насос. 24 Фильтр-пресс. 25 Приемник для жира. 26 Бочка для сбора жира

Твердое жировое сырье — части туш, содержащие кости, и самые кости — перед вытопкой дробится в дробильных машинах.

Вытапливаются технические жиры либо сухим, либо мокрым способом в аппаратах различных систем. При сухом вытапливании жировое сырье подвергается воздействию высокой температуры (нередко под давлением), в результате чего жир выделяется из тканей нагреваемых частей туши и стекает из аппарата в отцеживатели. При мокром вытапливании жировое сырье обрабатывается острым паром, отчего оно разваривается; получившийся бульон стекает на дно аппарата, а оттуда в жироотделитель, где от него отделяются (всплывая кверху) жиры.

Рис. Схема производства технического жира и кормовой муки в аппарате Ларсена из грубоизмельченного незаразного сырья:

1 Весы. 2 Подвесной ковш для транспортирования отвешенного сырья. 3 Деструктор типа Ларсена для вытопки жира (двойной котел, внутренний цилиндр которого периодически вращается; передвижение сырья в котле усиливается мешалками). 4 Жироотделитель для отделения жира от бульона. 5 Отстойник для жира. 6 Испаритель для бульона. 7 Сушильный аппарат для сушки разваренной костно-мясной массы. 8 Трубопровод для получаемых паров. 9 Конденсатор для них. 10 Охладитель воды. 11 Элеватор для подъема сухой шквары. 12 Бурат для просеивания шквары. 13 Дробилка — мельница для непросянных частиц шквары

Описание различных аппаратов для вытапливания жира можно найти в любом руководстве по технологии жиров и мясных продуктов.

Технические жиры подразделяются на говяжьи, бараньи, свиные и смешанные, и на первый, второй и третий сорта. Жиры первого сорта должны быть белыми или светло-желтыми, иметь кислотное число не более 7 и содержать влаги не более 0,3%. Жиры второго сорта могут иметь желтую и светло-коричневую окраску, кислотное число до 25 и содержать влаги до 0,5%. Наконец, жиры третьего сорта имеют темно-коричневый цвет, любое кислотное число и влаги до 1,5%.

Технические жиры, получаемые из туш различных сельскохозяйственных животных, характеризуются такими физическими и химическими константами:

Виды жиров

Удельный вес при 15°С

Температура застывания в °С

Температура плавления в °С

Коэффициент омыления

Говяжий

0,943-0,952

32-38

43-51

193-200

Бараний

0,937-

32-41

44-55

192-197

Свиной

0,913-0,919

2-10

193-198

Йодное число

Точка застывания жирных кислот в ° С

Внешний вид при комнатной температуре

32-46

38-47

Твердый, зернистый, плотный

35-61

40-49

Твердый, плотный, со специфическим запахом

62-80

33-38

Мазеподобный с характерным запахом

Из таблицы видно, что свиной жир отличается от говяжьего и бараньего значительно более низкой температурой застывания и очень высоким йодным числом, что доказывает большое содержание в этом жире ненасыщенных жирных кислот. Говяжье сало содержит 50-60% твердых жирных кислот (из них около 25% пальмитиновой и столько же стеариновой) и около 40% олеиновой кислоты. В бараньем сале содержится 35-40% олеиновой, 30-32% пальмитиновой и 8-10% стеариновой кислот. В свином жире содержание олеиновой кислоты доходит до 60%, пальмитиновой до 32% и стеариновой до 10%.

Технические жиры широко применяют в мыловарении, в меховой и кожевенной промышленности (для жировки кож и шкурок) и в ряде других производств.

видов жиров | Michigan Medicine

Обзор темы

Жиры — это питательные вещества, которые придают вам энергию. В каждом грамме жиров содержится 9 калорий. Жиры способствуют усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными, и большинство продуктов с жирами имеют оба типа. Но обычно одного вида жира больше, чем другого.

Насыщенный жир

Насыщенный жир твердый при комнатной температуре, поэтому он также известен как «твердый жир». В основном это продукты животного происхождения, такие как молоко, сыр и мясо.Птица и рыба содержат меньше насыщенных жиров, чем красное мясо. Насыщенные жиры также содержатся в тропических маслах, таких как кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао. Вы найдете тропические масла во многих закусках и немолочных продуктах, таких как сливки для кофе и взбитые начинки. Продукты, приготовленные с маслом, маргарином или жиром (пирожные, печенье и другие десерты), содержат много насыщенных жиров. Насыщенные жиры могут повысить уровень холестерина. В здоровой диете менее 10% дневных калорий приходится на насыщенные жиры. сноска 1

Трансжир

Это жир, который был изменен с помощью процесса, называемого гидрогенизацией.Этот процесс увеличивает срок хранения жира и делает жир более твердым при комнатной температуре. Из более твердого жира получаются более хрустящие крекеры и более слоеные корочки для пирогов. Трансжиры могут повысить уровень холестерина, поэтому ешьте как можно меньше трансжиров. Вы найдете его в:

  • Готовые продукты.
  • Закуски, такие как чипсы и крекеры.
  • Файлы cookie.
  • Маргарин и заправки для салатов.
  • Продукты, приготовленные с использованием шортенинга и частично гидрогенизированного масла.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре. В основном это масла из растений. Если вы едите ненасыщенные жиры вместо насыщенных, это может помочь улучшить уровень холестерина. Старайтесь есть в основном ненасыщенные жиры. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — это типы ненасыщенных жиров.

  • Мононенасыщенные жиры: Этот жир содержится в авокадо, орехах и растительных маслах, таких как рапсовое, оливковое и арахисовое масла.Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров может помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП. Мононенасыщенные жиры также могут поддерживать высокий уровень «хорошего» холестерина ЛПВП. Но употребление большего количества ненасыщенных жиров без сокращения насыщенных жиров может не снизить уровень холестерина.
  • Полиненасыщенные жиры: Этот тип жира содержится в основном в растительных маслах, таких как сафлоровое, подсолнечное, кунжутное, соевое и кукурузное масла. Полиненасыщенные жиры также являются основным жиром, содержащимся в морепродуктах.Употребление полиненасыщенных жиров вместо насыщенных может снизить уровень холестерина ЛПНП. Два типа полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-3 и омега-6.

    • Омега-3 жирные кислоты содержатся в пищевых продуктах из растений, таких как соевое масло, масло канолы, грецкие орехи и льняное семя. Они также содержатся в жирной рыбе и моллюсках в виде эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). Лосось, анчоусы, сельдь, сардины, тихоокеанские устрицы, форель, атлантическая скумбрия и тихоокеанская скумбрия содержат много ЭПК и ДГК и меньше ртути.Здоровая диета включает в себя 8 унций или более этих видов рыбы в неделю, в среднем 250 мг в день этих жирных кислот омега-3. сноска 2
    • Омега-6 жирные кислоты содержатся в основном в жидких растительных маслах, таких как соевое масло, кукурузное масло и сафлоровое масло.

Общий жир

Общий жир включает насыщенные, полиненасыщенные, мононенасыщенные и трансжиры.

Изучите этикетку с информацией о пищевой ценности на упаковке пищевых продуктов, чтобы узнать общее количество жиров, насыщенных жиров и транс-жиров.На этикетках пищевых продуктов не требуется указывать мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры.

Ссылки

Цитаты

  1. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.
  2. Министерство здравоохранения и социальных служб США, U. С. Министерство сельского хозяйства (2010). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.asp.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
17 декабря 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина
Ронда О’Брайен, доктор медицинских наук, CDE — сертифицированный преподаватель по диабету

Действует на 17 декабря 2020 г.

U.S. Министерство здравоохранения и социальных служб Министерства сельского хозяйства США (2015 г.). 2015-2020 Диетические рекомендации для американцев 8-е изд. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. По состоянию на 12 января 2016 г.

Министерство здравоохранения и социальных служб США, Министерство сельского хозяйства США (2010 г. ). Диетические рекомендации для американцев, 2010 г. , 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США. Также доступно в Интернете: http://health.gov/dietaryguidelines/2010.жерех

Диетические жиры | Американская кардиологическая ассоциация

Жир получает плохую репутацию, хотя это питательное вещество, которое нам нужно в нашем рационе, но не слишком много. Узнайте все о диетических жирах и о том, как слишком много или мало влияет на наше здоровье.

Нужны ли моему организму жиры?

Да, это так. Пищевые жиры необходимы для придания энергии вашему телу и поддержки роста клеток. Они также помогают защитить ваши органы и согревают ваше тело. Жиры помогают организму усваивать некоторые питательные вещества и вырабатывать важные гормоны.Вашему телу определенно нужен жир.

Сколько существует разных жиров?

В продуктах, которые мы едим, есть четыре основных диетических жира:

  1. Насыщенные жиры
  2. Транс жиры
  3. Мононенасыщенные жиры
  4. Полиненасыщенные жиры

Четыре типа имеют разные химические структуры и физические свойства. Плохие жиры, насыщенные жиры и жиры транс-, имеют тенденцию быть более твердыми при комнатной температуре (например, сливочное масло), в то время как мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют тенденцию быть более жидкими (например, жидкое растительное масло).

Жиры также могут по-разному влиять на уровень холестерина в организме. Плохие жиры, насыщенные жиры и транс- жиров повышают уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина и полезны при употреблении в рамках здорового режима питания.

Все ли жиры содержат одинаковое количество калорий?

В каждом грамме жира содержится девять калорий, независимо от того, какой это тип жира.Жиры более калорийны, чем углеводы и белки, которые обеспечивают четыре калории на грамм.

Потребление большого количества калорий — независимо от источника — может привести к увеличению веса или полноте. Потребление большого количества насыщенных жиров или транс- жиров также может привести к сердечным заболеваниям и инсульту. Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют заменять насыщенные жиры и транс- жирами мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, сохраняя при этом диету с адекватным питанием.

Все ли продукты имеют маркировку «

транс обезжиренные» здоровые продукты?

Не обязательно. Продукты с маркировкой «0 транс жир» или приготовленные с использованием обезжиренных масел « транс » могут содержать много насыщенных жиров, которые повышают уровень плохого холестерина. Пища « Trans обезжиренная» также может быть нездоровой с точки зрения общего содержания питательных веществ. Например, выпечка также обычно содержит много добавленного сахара и мало питательных веществ.

Могут ли жиры быть частью здорового питания?

Употребление в пищу жиров, безусловно, является частью здорового питания.Просто не забывайте выбирать продукты, которые содержат хорошие жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры), и балансируйте количество калорий, которые вы потребляете из всех продуктов, с количеством сжигаемых калорий. Стремитесь придерживаться режима питания, в котором особое внимание уделяется овощам, фруктам и цельнозерновым продуктам; включает нежирные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, нетропические растительные масла и орехи; и ограничивает потребление натрия, сладостей, сахаросодержащих напитков и красного мяса. Это означает, что в вашем рационе будет мало насыщенных жиров и транс-жиров .

Означает ли более здоровое питание отказаться от любимой еды?

Здоровая диета может включать в себя любимые продукты. Необязательно полностью отказываться от этих угощений, но вам нужно есть меньше продуктов с низким содержанием питательных веществ и высоким содержанием калорий.

Хорошее и плохое

Жиры — важные макроэлементы. Есть несколько типов диетических жиров, и некоторые из них гораздо полезнее других.

Жир необходим для нескольких функций организма. Это источник энергии, он защищает скелет и нервы.Жир также позволяет другим питательным веществам выполнять свою работу.

Однако не все пищевые жиры одинаково полезны:

  • Насыщенные и трансжиры могут повышать уровень холестерина и увеличивать риск заболеваний.
  • Ненасыщенные жиры поддерживают здоровье и могут быть мононенасыщенными или полиненасыщенными.

Мясо, молочные продукты, закуски и выпечка содержат насыщенные и трансжиры. Некоторые источники ненасыщенных — полезных для здоровья — жиров включают орехи, масла, семена и авокадо.

Ниже мы подробно рассмотрим различные типы жиров, в том числе самые полезные и содержащие их продукты.

Жиры классифицируются разными способами в зависимости от их свойств:

  • Жиры или жирные кислоты : эти термины могут относиться к любому типу жира, но «жиры» обычно относятся к тем, которые остаются твердыми при комнатной температуре.
  • Липиды : Это может относиться к любому типу, независимо от того, жидкий он или твердый.
  • Масла : Это может описывать любой жир, который является жидким при комнатной температуре.
  • Животные жиры : К ним относятся сливочное масло, сливки и жиры в мясе, такие как сало.
  • Растительные жиры : К ним относятся жиры оливок и авокадо, а также оливковое, арахисовое, льняное и кукурузное масла.

Жиры являются важной частью рациона человека и многих других животных. Тело накапливает жир для защиты, тепла и энергии.

Независимо от типа, все жиры имеют одинаковое количество калорий — 9 калорий на грамм — по сравнению с менее калорийными углеводами и белками, около 4 калорий на грамм.

Различные типы жиров по-разному влияют на здоровье, особенно на здоровье крови и сердца.

В следующих разделах более подробно рассматривается влияние различных жиров на организм.

Насыщенные жиры являются твердыми при комнатной температуре и иногда называются твердыми жирами. Основная углеродная структура этих жирных кислот «насыщена» атомами водорода.

Насыщенные жиры могут увеличить риск для здоровья, если человек потребляет слишком много в течение длительного периода.

Высокое потребление насыщенных жиров может в конечном итоге повысить уровень холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) в организме.Это, в свою очередь, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует людям употреблять не более 13 граммов насыщенных жиров в день.

Некоторые источники насыщенных жиров включают:

  • мясо животных и мясные продукты
  • молочные продукты, кроме обезжиренных
  • полуфабрикатов, включая выпечку, закуски и картофель фри
  • некоторые овощи масла, включая кокосовое масло, пальмовое масло и масло какао

Исследования показывают, что заменять насыщенные жиры в рационе рафинированными углеводами или сахаром вредно для здоровья.

Вместо этого человек должен заменить источники насыщенных жиров более полезными для здоровья продуктами, такими как орехи, семена, авокадо, бобы, цельнозерновые и овощи.

Ненасыщенные жиры являются жидкими при комнатной температуре и в основном получают из растительных масел. Медицинские работники считают эти жиры «хорошими».

Двумя основными типами ненасыщенных жиров являются:

Мононенасыщенные жиры

Молекулы мононенасыщенных жиров не насыщены атомами водорода — каждая молекула жира связана с одним атомом водорода.

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина и поддерживать здоровый уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП).

Однако простое добавление мононенасыщенных жиров в рацион не будет иметь такого эффекта, если только человек также не снизит потребление насыщенных жиров.

Многие медицинские работники сообщают, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, также может снизить риск сердечных заболеваний. Средиземноморская диета, которая, как показывают исследования, может снизить риск хронических заболеваний, содержит большое количество мононенасыщенных жиров.

Источники мононенасыщенных жиров включают:

  • оливки и оливковое масло
  • орехи и ореховое масло
  • авокадо

Полиненасыщенные жиры

Ряд пространств вокруг каждой молекулы полиненасыщенного жира не насыщен атомами водорода.

Диетологи сообщают, что полиненасыщенные жиры полезны для здоровья, особенно из рыбы и водорослей, известные как полиненасыщенные жирные кислоты омега-3.

Управление диетической статистики утверждает, что омега-3 кислоты могут помочь сохранить здоровье сердца, снизить уровень триглицеридов в крови и улучшить здоровье мозга, суставов и глаз.

Омега-3 жирные кислоты могут защищать от сердечных заболеваний, снижая уровень холестерина в крови и, возможно, воспаления.

Тем не менее, крупномасштабный Кокрановский анализ показал, что добавки омега-3 не имеют существенной пользы для здоровья сердца. Для точного определения эффектов потребуются дополнительные исследования.

Другой тип полиненасыщенных жиров — это жирные кислоты омега-6. В основном они встречаются в растительных маслах и обработанных пищевых продуктах.

Чрезмерное потребление омега-6, которое часто встречается в стандартной американской диете, может привести к усилению воспаления.

Источники полиненасыщенных жиров:

  • жирная рыба, такая как сардины, скумбрия, форель, лосось и сельдь
  • сафлоровое, виноградное, соевое и подсолнечное масла
  • орехи, семена и пастбищные яйца

Произведено

транс-жиров. Они являются продуктом процесса добавления водорода в жидкие растительные масла, чтобы сделать их более твердыми. Другое название трансжиров — частично гидрогенизированные масла.

Трансжиры не являются необходимыми, и они оказывают вредное воздействие на здоровье.

Транс-жиры повышают уровень холестерина ЛПНП и снижают уровень холестерина ЛПВП. Это увеличивает риск сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), трансжиры являются причиной 500 000 смертей от сердечно-сосудистых заболеваний ежегодно.

Трансжиры стали популярными, когда пищевые компании сочли их простыми в использовании и дешевыми в производстве. Они также имеют длительный срок хранения и могут придавать еде приятный вкус.

Поскольку трансжиры могут многократно использоваться в коммерческих фритюрницах, они стали обычным явлением в сетях быстрого питания и других ресторанах.

Однако ВОЗ призвала правительства исключить трансжиры из мировых запасов продуктов питания. Большинство коммерческих компаний по производству пищевых продуктов исключили трансжиры из своей продукции.

Источники трансжиров могут включать:

  • жареные продукты, такие как картофель фри
  • пончики, пироги, выпечка, печенье и другие хлебобулочные изделия
  • тесто для пиццы, печенье и крекеры
  • маргарины и шортенинги
  • упакованные продукты
  • фаст-фуд

Если какой-либо список ингредиентов на упаковке пищевых продуктов включает «частично гидрогенизированные масла», это означает, что продукт содержит трансжиры.

AHA рекомендует, чтобы потребление трансжиров не превышало 5–6% от общего количества калорий, потребляемых человеком. Однако употребление любого количества этих жиров увеличивает риск для здоровья.

По данным ВОЗ, чтобы избежать нездоровой прибавки в весе:

  • общее потребление жиров должно составлять менее 30% от общего потребления калорий
  • потребление насыщенных жиров должно быть менее 10% от общего потребления калорий
  • потребление трансжиров должно быть быть менее 1% от общего количества потребляемых калорий

Медицинские работники рекомендуют заменять насыщенные и трансжиры мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами.В целом диета должна быть адекватной с точки зрения питания и содержать достаточно калорий для поддержания здорового веса.

Прочтите наше сравнительное руководство масел, включая их пищевую ценность и кулинарную ценность, здесь.

Не все жиры одинаково полезны. Важно понимать разницу между типами жиров, внимательно читать этикетки и выбирать здоровую диету.

Какие типы жиров и какие действительно полезны в вашем рационе?

Как и многие другие вещи в питании, трудно делать общие предположения относительно определенных типов пищи, потому что существует множество различных факторов, которые в совокупности делают кого-то более или менее подверженным определенному заболеванию, а не только одно конкретное питательное вещество.Например, доктор Госс говорит, что общий контекст вашей диеты, вероятно, играет роль в влиянии насыщенных жиров на ваше здоровье. Если вы склонны есть много менее питательных продуктов с высоким содержанием углеводов (например, тех, которые содержат добавленный сахар, а не таких, как цельнозерновые, фрукты или овощи) с насыщенными жирами, например, ваше тело может с большей вероятностью накапливать Этот жир в печени способствует развитию ожирения печени, говорит доктор Госс.

Также вероятно, что есть еще кое-что, что еще можно сказать о взаимосвязи между насыщенными жирами и болезнями.Один относительно новый образ мышления? Все источники насыщенных жиров могут по-разному влиять на ваше тело. Например, цельножирные молочные продукты и необработанное мясо, например, могут не быть связаны с сердечными заболеваниями, а кокосовое масло может не повышать уровень холестерина ЛПНП в такой степени, как животные жиры. Однако до тех пор, пока у нас не будет более убедительных исследований, имеет смысл придерживаться рекомендаций Руководства по питанию или AHA.

И продолжайте смотреть на более широкую картину: эксперты согласны с тем, что формирование здорового общего режима питания более важно, чем сосредоточение внимания только на сокращении количества насыщенных жиров.Некоторые из продуктов, которые мы едим, с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как выпечка и конфеты, также богаты простыми сахарами или другими компонентами, которые могут негативно повлиять на здоровье при потреблении в избытке. Однако помните, что общий шаблон является ключевым, поэтому вам не нужно переоценивать каждый прием потребляемых насыщенных жиров, даже если вы пытаетесь придерживаться рекомендаций — это не один прием пищи или один день приема пищи. .

Что такое трансжиры и стоит ли их ограничивать?

Если и есть жир, заслуживающий плохой репутации, то это, вероятно, транс-жиры, названные по имени транс связей в его молекулярной структуре.Транс-жиры естественным образом содержатся в небольших количествах в некоторых продуктах, таких как мясо и молочные продукты, потому что животные, такие как коровы и козы, могут производить эти жиры в кишечнике. (Однако ваш кишечник их не производит.) Трансжиры также производились промышленным способом и преобладали в закусках, которые вы могли найти в магазине, таких как торты, пироги и печенье, приготовленные с жиром, попкорн в микроволновой печи и охлажденные. тесто, такое как консервированное печенье, как ранее сообщал SELF.

Более века назад производители пищевых продуктов начали производить искусственные трансжиры путем гидрирования полиненасыщенных растительных масел, чтобы они оставались твердыми при комнатной температуре.Это частично гидрогенизированное масло , о котором вы, возможно, слышали. Этот процесс помогает продлить срок хранения продуктов и придать им гладкую текстуру. Однако у него есть серьезные недостатки.

«В популяционных исследованиях действительно кажется, что они делают самое худшее, что вы могли бы пожелать — они повышают ЛПНП и снижают ЛПВП», — говорит д-р Герман. Согласно AHA, употребление трансжиров может повысить риск сердечного приступа, инсульта и диабета 2 типа.

Хорошая новость заключается в том, что FDA за последние несколько лет отказалось от промышленных трансжиров.После 2018 года большинство производителей больше не могли добавлять трансжиры в пищевые продукты, хотя некоторые из них получили ограниченное разрешение на их использование до июня 2019 года. (У них также было до января 2021 года, когда продукты должны были пройти через дистрибуцию). предполагает, что встречающиеся в природе трансжиры могут быть не такими вредными, как промышленно производимые, хотя необходимы дополнительные исследования. На данный момент придерживайтесь рекомендаций по питанию, которые рекомендуют максимально сократить количество трансжиров без ущерба для общего качества вашей диеты.

Несмотря на то, что доказательства необходимости ограничения этих ненатуральных источников трансжиров достаточно убедительны, нам еще предстоит многое узнать о других типах жиров. До тех пор, пока это исследование не будет проведено — а нам отчаянно нужны дополнительные исследования среди различных групп населения по различным показателям здоровья, — говорит доктор Герман, — лучше рассматривать потребление жиров как один компонент вашего рациона, а не как его определяющий фактор. Подумайте, как все, что вы едите, сочетается друг с другом, — говорит доктор Госс. «Общий контекст вашей диеты имеет значение, и диетические жиры могут вписаться во многие схемы здорового питания», — говорит она.

Связано:

Объяснение жиров — типы жиров

Типичная диета состоит из разных типов жиров. Хотя вам нужно обязательно есть продукты, содержащие полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что может увеличить риск развития ишемической болезни сердца.

У вас может быть высокий уровень холестерина, даже если у вас здоровый вес. И даже если у вас здоровый уровень холестерина, важно хорошо питаться и быть активным, чтобы сохранить здоровье сердца.

Выбор жиров

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины, поэтому они являются важной частью вашего рациона.

По возможности заменяйте насыщенные жиры небольшими количествами мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Средний мужчина должен получать не более 30 г насыщенных жиров в день, а средняя женщина — не более 20 г в день.

Вид жиров

Найдено в

Мононенасыщенные

Имейте это в небольших количествах.Они могут помочь поддерживать здоровый уровень холестерина.

Авокадо, оливки, оливковое масло, рапсовое масло. Миндаль, кешью, фундук, арахис, фисташки и пасты из этих орехов.

Полиненасыщенные

Имейте это в небольших количествах. Полиненасыщенные жиры помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и обеспечивают организм незаменимыми жирными кислотами.

Жирная рыба, кукурузное масло, кунжутное масло, соевое масло и спреды из этих масел.Льняное семя, кедровые орехи, семена кунжута, подсолнечника и грецкие орехи.

насыщенный

Замените их ненасыщенными жирами. Слишком много насыщенных жиров увеличивает количество холестерина в крови.

Мясные полуфабрикаты, такие как колбасы, ветчина, гамбургеры. Жирное мясо. Твердые сыры, в том числе чеддер. Цельное молоко и сливки. Сливочное масло, сало, топленое масло, сало, пальмовое масло и кокосовое масло.

Транс

По возможности избегайте.Они могут повысить уровень холестерина в крови. Продукты с гидрогенизированными маслами или жирами, скорее всего, содержат трансжиры.

Жареные продукты, блюда на вынос, закуски, такие как печенье, торты или выпечка. Твердые маргарины.

Рекомендации по насыщенным жирам

В настоящее время британские руководящие принципы рекомендуют нам заменять насыщенные жиры ненасыщенными. Возможно, вы видели отчеты об исследовании, которое мы помогли профинансировать, в котором говорится, что нет достаточных доказательств, подтверждающих действующие в Великобритании правила в отношении типов жиров, которые мы едим.Мы считаем, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем предлагать какие-либо серьезные изменения в рекомендациях по здоровому питанию.

Лучшие советы по снижению уровня насыщенных жиров

  • Замените сливочное масло, сало, топленое масло, кокосовое и пальмовое масла на небольшое количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, таких как оливковое, рапсовое или подсолнечное масло и спред.
  • Выберите нежирные куски мяса, удалите лишний жир и удалите кожу с курицы и индейки.
  • Вместо того, чтобы наливать масло прямо из бутылки, используйте масло для спрея или отмерьте масла чайной ложкой.
  • Читайте этикетки на продуктах, чтобы сделать выбор с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Выбирайте блюда на гриле, запекании, приготовлении на пару, варке или варке.
  • Приготовьте себе заправку для салатов, используя такие ингредиенты, как бальзамический уксус, обезжиренный йогурт, лимонный сок и травы, с небольшим количеством оливкового масла.
  • Используйте полуобезжиренное, 1% -ное или обезжиренное молоко, а не цельное или сгущенное молоко.
  • Творог, рикотта и сверхлегкий мягкий сыр являются примерами сыров с низким содержанием жира.Помните, что многие сыры содержат много насыщенных жиров, поэтому порции должны быть небольшими — размером со спичечный коробок. Выбирайте сильно ароматизированные сорта и натрите их, чтобы получилось немного.

Узнать больше

типов жиров: что есть и чего избегать

Жиры имеют плохую репутацию. Если мы хотим похудеть, не следует ли избегать его употребления в пищу? К счастью, не все так просто. С помощью науки и роста популярности некоторых диет, таких как средиземноморская диета, это повествование меняется.

Да, в нашем теле есть жир (и, кстати, это необходимо!). Нет, съев авокадо или горсть орехов, вы автоматически не наберете лишний вес.

На самом деле, в некоторых случаях эти полезные жиры могут действительно помочь вам достичь ваших целей по снижению веса вместе с приложением Aaptiv audio-fitness. Жиры помогают нам чувствовать себя удовлетворенными, усваивают определенные витамины и поддерживают оптимальную работу сердца, мозга и нервов.

Но не все жиры одинаковы, поэтому мы поговорили с зарегистрированным диетологом Кэрри Деннетт, М.P.H., R.D.N., C.D. и владелец Nutrition by Carrie, чтобы установить рекорд.

Читайте дальше, чтобы узнать, что мы узнали о различных типах жиров и почему они так важны.

Что делает жир здоровым или нездоровым?

«Исследование Калифорнийской комиссии по орехам показало, что 81 процент людей знают, что есть« хорошие »и« плохие »пищевые жиры, но только 19 процентов знают, какие жиры хорошие, а какие плохие», — отметил Деннетт.

Итак, какие жиры хорошие, а какие плохие? Проще говоря, транс- и насыщенные жиры в больших количествах вредны для сердца.Очевидно, это плохо, поэтому считайте это плохими жирами. С другой стороны, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры оказались полезными для здоровья сердца. Итак, это хорошие жиры.

Но ведь все не так просто, правда? Вот более подробный анализ типов жиров:

Транс-жиры: Сокращенно от трансжирных кислот, это наименее полезные жиры. Они происходят из промышленного процесса производства пищевых продуктов, при котором в растительные масла добавляют водород, чтобы сделать их твердыми. Трансжиры указаны как частично гидрогенизированные масла, поэтому обратите внимание на это название на этикетках ингредиентов.Этот жир часто встречается в пончиках, печенье, пирожных, маргарине, жареных фаст-фудах и блюдах, которые можно приготовить в микроволновой печи.

Насыщенные жиры: Эти жиры, обычно связанные с высоким уровнем холестерина и повышенным уровнем липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), могут повысить риск сердечных заболеваний и диабета. Их можно найти в мясе, таком как говядина, свинина, баранина, темная курица, и в молочных продуктах, таких как молоко, масло, сыр, мороженое, а также в продуктах из тропических масел, таких как кокосовое масло, масло какао и сало.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры, также называемые олеиновой кислотой, полезны и полезны.В отличие от насыщенных, они могут уменьшить воспаление и помочь снизить уровень холестерина. Найдите их в авокадо, оливках, оливковом масле, растительных маслах, большинстве древесных орехов и ореховом масле.

Полиненасыщенные жиры: Как и мононенасыщенные жиры, они могут снизить уровень холестерина и риск сердечных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты являются популярным типом полиненасыщенных жиров, которые борются с болезнями и снижают артериальное давление. Найдите полиненасыщенные жиры в тофу, грецких орехах, семенах, растительных маслах и соевых бобах.Омега-3 содержатся в рыбе (лосось и сардины), семенах льна, семенах чиа, грецких орехах и масле канолы.

Сколько жиров мне нужно есть?

В то время как официальные диетические рекомендации больше не предполагают ограничение общего количества жиров, Деннетт рекомендует ограничивать насыщенные жиры до десяти процентов от общего количества калорий за день.

Замените насыщенные на мононенасыщенные и полиненасыщенные

«При сокращении насыщенных жиров важно учитывать, чем вы их заменяете, — говорит Деннетт.«Замена его рафинированными углеводами — что произошло в« эпоху обезжиренного питания »- вредна для здоровья. Однако замена насыщенных жиров на полезные полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры имеет реальную пользу для здоровья ».

Обратите внимание, что она упомянула рафинированные углеводы, а не все углеводы. Углеводы очень полезны для организма, когда они правильные. Как упоминалось выше, переход от насыщенных к мононенасыщенным или полиненасыщенным будет иметь положительное влияние на уровень холестерина и артериальное давление.Это может даже доходить до предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Исследование Американского колледжа кардиологов показало, что люди, которые регулярно едят орехи, имеют более низкий риск развития сердечных заболеваний, чем те, кто редко, если вообще когда-либо, ест орехи. «Вероятно, это связано с тем, что они содержат как полиненасыщенные, так и мононенасыщенные жиры», — говорит она.

Включите омега-3

Омега-3 — это питательное вещество, о котором много говорят. Когда их едят в больших количествах, они улучшают зрение и здоровье сердца, а также помогают облегчить состояние, они могут помочь при скованности, боли в суставах, депрессии и тревоге.

«Жиры омега-3, содержащиеся в рыбе — EPA и DHA — доказали свою пользу для здоровья мозга и сердца, отчасти благодаря их противовоспалительным свойствам», — говорит Деннет. «Омега-3 растительного происхождения, содержащиеся в грецких орехах, семенах льна и семенах чиа, не обладают такими же полезными свойствами, но имеют свои уникальные преимущества. Грецкие орехи — один из моих любимых блюд противовоспалительной диеты ».

The Takeaway

К счастью, жиры не так демонизируются, как раньше. Этому во многом способствует распространение средиземноморской диеты, продвигающей полезные для сердца и сытные продукты.

«Учитывая высокий уровень полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров и относительно низкий уровень насыщенных жиров, неудивительно, что традиционные средиземноморские диеты так полезны для сердца, мозга и всего остального нашего тела», — говорит Деннет.

Все рассмотренные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры могут иметь потрясающее воздействие на организм. Только не забудьте ограничить потребление транс- и насыщенных жиров (хотя угощение здесь или там никому не повредит).

Aaptiv предлагает тренировки для любого уровня подготовки.Наши фитнес-тренировки с аудиофайлами помогут вам достичь ваших целей. Загрузите приложение сегодня.

Полезные для сердца жиры — имеет значение тип, а не количество

Сентябрь 2013 Выпуск

Полезные для сердца жиры — имеет значение тип, а не количество
Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE
Диетолог сегодня
Vol.15 № 9 стр. 14

Помнят ли ваши клиенты и пациенты, когда в 80-е годы жир считался плохим? К счастью, отпала когда-то распространенная рекомендация не есть ничего, кроме нежирной пищи и обезжиренных закусок. Сегодня специалисты по питанию советуют своим клиентам есть больше продуктов с полезными для сердца жирами, таких как орехи и оливки.

Когда Кэрол Плоткин, MS, RD, CDN, ACSM, специалист по здоровью и фитнесу, владеющая On Nutrition в Рочестере, штат Нью-Йорк, работает с клиентами, которые хотят избегать жира, она демонстрирует им преимущества умеренного употребления жиров.«Они рады узнать, что жиры помогают нам усваивать некоторые питательные вещества и повышают чувство сытости. Они почти удивлены и счастливы, что некоторые жиры защищают сердце, — говорит она.

В последние годы ученые и медицинские работники пришли к более четкому пониманию того, что типы жиров, а не количество потребляемого, могут положительно влиять на риск сердечно-сосудистых заболеваний.1 Высокое потребление насыщенных жиров связано с более высокими уровнями как общего холестерина, так и ЛПНП. холестерин, оба фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).Исследования также связывают трансжиры с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний2. С другой стороны, ненасыщенные жиры, как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные, обладают кардиозащитным действием.

Замена одного типа жиров другим
В среднем насыщенные жиры составляют 11% от общего количества калорий в рационе, что выше рекомендованных 7–10 %2. «Текущие рекомендации заключаются в замене насыщенных жирных кислот. с ненасыщенными жирами », — говорит Пенни Крис-Этертон, доктор философии, выдающийся профессор питания в Университете штата Пенсильвания.

Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жирные кислоты, также известные как омега-9 жирные кислоты, очень важны для защиты сердца, говорит Лия Гиллингем, доктор философии из Центра функциональных продуктов питания и нутрицевтиков Ричардсона при Университете Манитобы. в Канаде. Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Annals of Nutrition and Metabolism , показывает, что мононенасыщенные жирные кислоты связаны с небольшим, но значительным влиянием как на систолическое, так и на диастолическое артериальное давление по сравнению с диетой с низким содержанием мононенасыщенных жирных кислот.По словам Гиллингема, они также улучшают чувствительность к инсулину, заменяя насыщенные жирные кислоты или углеводы в рационах как здоровых, так и инсулинорезистентных людей. Воздействие мононенасыщенных жирных кислот на липиды различается (см. Таблицу ниже).

Когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют насыщенные жирные кислоты, ЛПНП и общий холестерин снижаются на 6-10%. Не влияет на холестерин ЛПВП, хотя мононенасыщенные жирные кислоты благоприятно снижают отношение общего холестерина к холестерину ЛПВП.Однако уровни как ЛПВП, так и триглицеридов улучшаются, когда мононенасыщенные жирные кислоты заменяют углеводы.

Новые исследования также показывают, что мононенасыщенные жирные кислоты могут вызывать заметное сокращение абдоминального жира. В исследовании, представленном на научных сессиях Американской кардиологической ассоциации (AHA) в 2013 году в Новом Орлеане, испытуемые, которые ежедневно потребляли смузи с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (из высокоолеинового масла канолы, а также традиционного масла канолы) в течение четырех недель в качестве части веса. При соблюдении диеты, полезной для сердца, количество жира в брюшной полости уменьшилось на 1.6%. Абдоминальный жир не изменился у тех, кто потреблял смузи с низким содержанием мононенасыщенных жиров.4

Полиненасыщенные жиры
Полиненасыщенные жирные кислоты включают как омега-3, так и омега-6 жирные кислоты. «Полиненасыщенные жиры снижают уровень ЛПНП и общего холестерина на 8–12% по сравнению с насыщенными жирными кислотами», — говорит Гиллингем. По ее словам, потребление EPA и DHA, длинноцепочечных жирных кислот омега-3, содержащихся в холодноводной рыбе, может улучшить уровень триглицеридов в крови и холестерина ЛПВП.По ее словам, альфа-линоленовая кислота (ALA), короткоцепочечная жирная кислота омега-3, содержащаяся в некоторых растениях, а также две длинноцепочечные жирные кислоты омега-3 благотворно влияют на кровяное давление и чувствительность к инсулину.

AHA рекомендует есть жирную рыбу не реже двух раз в неделю, чтобы получить EPA и DHA, а также регулярно употреблять масла, грецкие орехи и другие продукты, богатые ALA.5 К сожалению, американцы потребляют в среднем одну рыбную муку каждые 10 дней, и это включает рыбные палочки и жареную рыбу, которые обычно содержат мало омега-3 жиров.Омега-3 жирные кислоты составляют лишь около 10% от общего количества потребляемых полиненасыщенных жиров. По словам Гиллингема, большая часть потребляемых омега-3 поступает из растительной АЛК, но американцам нужно больше из ЭПК и ДГК.

Исследования показывают, что жирные кислоты омега-6 также могут иметь кардиозащитное действие. Некоторые потребители и медицинские работники выразили обеспокоенность по поводу потребления слишком большого количества жирных кислот омега-6 из опасения нарушить соотношение омега-6 и омега-3, но многие эксперты теперь говорят, что не стоит беспокоиться.Хотя когда-то считалось, что жирные кислоты омега-6 увеличивают содержание арахидоновой кислоты, предшественника воспалительных соединений, исследователи обнаружили, что это неправда, говорит Крис-Этертон.

В 2009 году AHA опубликовало научное сообщение об омега-6 жирных кислотах и ​​риске сердечно-сосудистых заболеваний.6 В нем говорилось, что, хотя увеличение количества омега-3 жиров снижает риск ишемической болезни сердца (ИБС), из этого не следует, что снижение жиры омега-6 будут делать то же самое. Исследователи пришли к выводу, что потребление от 5% до 10% калорий из жирных кислот омега-6 снижает риск ИБС.В настоящее время американцы потребляют в среднем 7% калорий из жирных кислот омега-6.7 Если рекомендовать американцам снизить их потребление, это скорее повысит, чем снизит риск ИБС. Эту позицию подкрепляет отчет о совместном заседании Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО) и Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 2008 г. по вопросу о жирах и жирных кислотах для здоровья человека. В отчете сделан вывод, что нет никаких оснований для конкретного соотношения омега-6 и омега-3 жирных кислот и что соответствующее потребление жиров омега-6 составляет 2.От 5% до 9% энергии 8

Омега-6 жирные кислоты несколько снижают уровень холестерина ЛПВП, говорит Гиллингем. Однако значительное улучшение общего холестерина и холестерина ЛПНП более чем компенсирует этот эффект, что приводит к благоприятному снижению отношения общего холестерина к холестерину ЛПВП по сравнению с насыщенными жирными кислотами, говорит Гиллингем.

Независимо от заявлений, сделанных AHA, ФАО и ВОЗ, многие люди все еще ставят под сомнение эти результаты и считают, что следует уменьшить количество жирных кислот омега-6, поскольку они конкурируют с жирными кислотами омега-3 за те же ферменты, что приводит к развитие провоспалительных или противовоспалительных соединений.«Недавний повторный анализ Сиднейского диетического исследования сердца показал, что потребление омега-6 жирных кислот на уровне 15% от энергии привело к увеличению показателей смертности от всех причин, ишемической болезни сердца и сердечно-сосудистых заболеваний среди мужчин с недавно перенесенной коронарной болезнью сердца. событие », — объясняет Джиллингем.

Поскольку в настоящее время потребление жирных кислот омега-6 в Америке составляет 7% от калорий и в рамках диетических рекомендаций, следует сосредоточить внимание на увеличении количества жирных кислот омега-3, особенно EPA и DHA, что неизбежно приведет к снижению уровня омега-6. к соотношению омега-3, добавляет она.

Обучение клиентов
Согласно исследованию «Продовольствие и здоровье», проведенному в 2013 году Международным фондом информации о пищевых продуктах (IFIC) 9, 78% американцев заявили, что они заинтересованы в том, чтобы узнать, что есть, а не чего не есть. С этим не согласились только 16% респондентов. Более того, согласно IFIC, соответствующие сообщения являются действенными, позитивными и вдохновляющими, и они побуждают потребителей делать свой собственный выбор. Ниже приведены некоторые примеры:

• Ешьте жирную рыбу не реже двух раз в неделю.

• Перекусите пригоршней орехов вместо сладостей.

• Добавьте текстуру и кремообразность бутерброду с авокадо.

• При выпекании замените 1/4 стакана сливочного масла 3 т оливкового или канолового масла.

• Замените все или половину масла в рецепте маслом канолы.

• Проверьте списки ингредиентов рапсового, подсолнечного, соевого или оливкового масла. Выбирайте их вместо частично гидрогенизированных масел.

Плоткин часто описывает здоровое питание, показывая своим пациентам пирамиду средиземноморской диеты, в которую входят полезные жиры в виде оливкового масла, орехов и жирной рыбы. Подчеркивая важность размера порций, она показывает своим пациентам расфасованные орехи, чтобы продемонстрировать правильное количество. Более того, она рекомендует им обжаривать пищу в небольшом количестве растительного масла и при необходимости добавлять дополнительную влагу в бульон.

— Джилл Вайзенбергер, MS, RD, CDE, является внештатным писателем и консультантом по питанию и диабету в пищевой промышленности, включая Omega-9 Oils и Good Fats 101.Она имеет частную практику в Ньюпорт-Ньюсе, штат Вирджиния, и является автором книги « Диабетическая потеря веса — неделя за неделей ».

Ресурсы
Американская кардиологическая ассоциация Fats 101 содержит простой раздел вопросов и ответов, который включает ответы на такие вопросы, как «Могут ли жиры быть частью здорового питания?» Сайт позволяет легко узнать больше о семействе жиров, различных типах жиров, обозначенных как «Братья плохие жирные» и «Лучшие сестры жира».Посетите www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/FatsAndOils/Fats101/Fats-101_UCM_304494_Article.jsp.

Good Fats 101 (www.goodfats101.com) — это небрендовый веб-сайт, поддерживаемый Dow AgroSciences Omega-9 Oils. В нем представлены рецепты и различные инструменты, в том числе список покупок, руководство по чтению этикеток, информационные бюллетени и таблица с указанием источников и свойств омега-3, -6 и -9 жирных кислот.

Oldways (http://oldwayspt.org) — некоммерческая образовательная организация по вопросам питания и питания.Вы найдете загружаемые раздаточные материалы, в том числе «Пирамиду средиземноморской диеты», «12 отличных способов употребления авокадо», «12 отличных способов употребления арахиса и арахисового масла» и многое другое. Кроме того, на сайте представлены полезные для сердца рецепты в средиземноморском стиле.

Товарные доски, такие как следующие, предлагают различные раздаточные материалы, рецепты и другую информацию о полезных жирах:

• Миндальный совет Калифорнии (www.almondboard.com)

• Калифорнийские авокадо (www.californiaavocado.com)

• Калифорнийские спелые оливки (www.calolive.org)

• Калифорнийский ореховый совет (www.walnuts.org)

• Доска Hass Avocado (www.avocadocentral.com)

• Национальный совет по арахису (www.nationalpeanutboard.org)

— JW

Список литературы
1. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010: 24.

2. Министерство сельского хозяйства США, Министерство здравоохранения и социальных служб США. Диетические рекомендации для американцев, 2010 . 7-е изд. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США; 2010: 25.

3. Schwingshackl L, Strasser B, Hoffmann G. Влияние мононенасыщенных жирных кислот на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний: систематический обзор и метаанализ. Энн Нутр Метаб . 2011; 59 (2-4): 176-186.

4. Лю X. Влияние масла канолы и диеты с высоким содержанием олеинового масла на массу жира в брюшной полости у лиц с риском метаболического синдрома. Документ представлен на научных сессиях EPI / NPAM 2013 Американской кардиологической ассоциации; 21 марта 2013; Новый Орлеан, Луизиана.

5. Крис-Этертон П.М., Харрис В.С., Аппель Л.Дж. Потребление рыбы, рыбий жир, омега-3 жирные кислоты и сердечно-сосудистые заболевания. Тираж .2002; 106 (21): 2747-2757.

6. Харрис В.С., Мозаффариан Д., Римм Э. Омега-6 жирные кислоты и риск сердечно-сосудистых заболеваний: научный совет подкомитета по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по питанию, физической активности и метаболизму; Совет по уходу за сердечно-сосудистыми заболеваниями; и Совет по эпидемиологии и профилактике. Тираж . 2009; 119: 902-907.

7. Мошфег А., Голдман Дж., Кливленд Л. Что мы едим в Америке: NHANES 2001–2002: Обычное потребление питательных веществ из пищи по сравнению с рекомендуемым рационом питания .Белтсвилл, Мэриленд: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований; 2005 г.

8. Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций. Жиры и жирные кислоты в питании человека: отчет о консультации экспертов: 2010 . Женева, Франция: Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций; 2010.

9. Фонд Международного совета по продовольственной информации. Исследование продуктов питания и здоровья 2013 г .: отношение потребителей к безопасности пищевых продуктов, питанию и здоровью .Вашингтон, округ Колумбия: Фонд Международного совета по продовольственной информации; 2013.

Действие мононенасыщенных (МНЖК) и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК)

Когда MUFA заменяют насыщенные жирные кислоты…

Когда MUFA заменяют углевод…

Когда ПНЖК заменяют насыщенные жирные кислоты…

Общий холестерин

Уменьшается на 6% до 10%

Без изменений

Уменьшается на 8% до 12%

Холестерин ЛПНП

Уменьшается на 6% до 10%

Уменьшается

Уменьшается на 8% до 12%

Холестерин ЛПВП

Без изменений

Увеличивает

Увеличивается с омега-3 ПНЖК; снижается с омега-6 ПНЖК

Итого: соотношение ЛПВП

Уменьшается

Уменьшается

Снижается (даже при снижении уровня ЛПВП от омега-6)

Триглицериды

Без изменений

Уменьшение

Уменьшение с помощью ПНЖК омега-3

Чувствительность к инсулину

Увеличивает

Увеличивает

Увеличивает

— Источник: Информация основана на всех ссылках и интервью в статье

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>