» Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на месяц: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на месяц: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на месяц: Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание

Первый месяц занятий в тренажёрном зале — Движение – жизнь

Процесс достижения идеальной физической формы – очень длительный, требует постепенного продвижения к цели. Поэтому нужно подобрать для себя идеальную программу.

Составьте предварительный план тренировок

Предварительный план тренировок должен брать в расчёт все направления, начиная от выбора главных упражнений и графика физических нагрузок и заканчивая типами нагрузок для разных групп мышц. Если игнорировать данный этап желаемого результата вы можете не увидеть.

Конечно, как вы поняли, такой подход требует размеренного и сбалансированного образа жизни, он позволит своевременно, по расписанию посещать тренировки. Не нужно ждать сразу ошеломляющих результатов – со временем они придут. Необходимо понимать: важнее соблюдать режим тренировок. Соблюдая перечисленные рекомендации, в скором времени, вы заметите перемены.

Очень важно на первых порах равномерно распределить нагрузки и отдых после тренировок. Так, грамотные регулярные тренировки позволят нарастить / укрепить мышцы или похудеть. Крайне не рекомендуется прерывать программу или, ещё хуже, её ускорять – на всё нужно время.

Считается наиболее эффективным такой режим тренировок, который между занятиями включает 1-2 дня перерыва, благодаря этому организм восстанавливаться. Как правило, тренировки проводятся 3 дня в неделю.

Для новичков занятия должны быть ориентированы на все группы мышц. Для тех, кто занимается уже более месяца рекомендуется разбивать тренировки на разные группы мышц. Так, каждую тренировку вы будете выполнять разные упражнения, что позволит мышцам восстанавливаться и отдыхать.

Отдельно хотелось бы отметить необходимость разминки и заминки перед / после каждого занятия. Разминка должна быть не менее 5-10 минут, заминка – 15-20 минут. Это позволит избежать травм.

Вся тренировка должна длиться примерно час-полтора и состоять из разминки, 7-10 тренажеров или упражнений, включая разминку и заминку. Если получается выполнить программу быстрее, то стоит ее усложнить.

Также не стоит упускать из виду рациональное питание. Для начала достаточно определить индивидуальную потребность в углеводах, белках и жирах, впоследствии адаптировать всю систему питания под требования своего организма.

Приведем пример круговой тренировки для новичков (женщин).

Пример круговой тренировки для новичков (женщин)

Первый день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Cкручивания (пресс) – 3 подхода по 10-12 повторений (3/10-12).
  3. Приседания в стиле сумо (3/10-12).
  4. Мертвая тяга (3/10-12).
  5. Тяга верхнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  6. Тяга нижнего блока к груди, широким хватом (3/10-12).
  7. Жим штанги узким хватом (3/10-12).
  8. Подъем штанги на бицепс стоя (3/10-12).
  9. Жим штанги над головой стоя (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Второй день занятий

  1. Разминка 5-10 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).
  2. Подъем ног (пресс) (3/10-12).
  3. Жим платформы ногами, с акцентом на ягодицы (3/10-12).
  4. Выпады с гантелями в руках (3/10-12).
  5. Подтягивания (3/10-12).
  6. Тяга штанги в наклоне к поясу (3/10-12).
  7. Жим штанги под наклоном 30 градусов (3/10-12).
  8. Французский жим (3/10-12).
  9. Тяга штанги к подбородку (3/10-12).
  10. Заминка 15-20 минут (занятия на велосипеде, беговой дорожке, растяжка).

Приведенные упражнения можно заменить аналогичными альтернативными занятиями. Тренироваться 3 раза в неделю, выполняя приведенные занятия через раз. Так у вас получится, что каждое упражнение вы выполните 1,5 раза в неделю.

Если у вас нет цели накачать мышцы профессионально, как у бодибилдеров, то достаточно на первых порах выполнять по 2-3 подхода, по 10-12 повторений.

При занятиях очень важно

Помните:

Перерыв между подходами должен быть 60-90 секунд, между упражнениями – по усмотрению. Тренировка вместе с разминкой должна составлять в целом около часа, но это не означает, что надо выполнять упражнения в высоком темпе. Это, скорее, означает, что не нужно расслабляться долго между подходами.

Ежемесячно необходимо менять программу, усложняя ее или просто заменяя упражнения и тренажеры, в зависимости от ваших целей.

Очень важно выполнять упражнения правильно. Если вы не знаете как пользоваться тем или иным тренажером или как правильно выполнить упражнение, обязательно попросите вам об этом рассказать тренера или тех, кто уже давно занимается.

Кроме этого, важно правильно подобрать нагрузку, чтобы не получить травмы на первых же занятиях. Существует такое понятие как оптимальный вес. Это вес, который человек может поднять нужное количество подходов, даже с большим трудом. Так если вы определили для себя оптимальное число повторений 10-12 раз, то необходимо взять тот вес, который вы сможете поднять 10-12 раз и последний раз будет, действительно, последним.

Тренируйтесь и достигайте своей цели!

Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет

Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.

Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет

Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.

В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.

Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать присед с весом рекомендуется от 5 кг, затем ввести упражнения на руки с гантелями по 2-3 кг в каждой. Выпады и упражнения на разведение и сведение ног на второй тренировке рекомендуется делать с минимальным весом для тренажера.

Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:

  • жим ногами в тренажере;
  • разведение ног с весом;
  • сведение ног с минимальным весом;
  • поднятие ног на тренажере;
  • вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
  • выпады;
  • велотренажер на средней скорости.

Продолжительность занятий для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.

Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале

При выполнении с тренажерами женщинам в возрасте от 50 до 60 лет необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.

Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.

Во время упражнений на ноги помимо спины необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.

Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.

Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скакалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.

После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им быстрее восстановиться.

Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале

Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют изнашивание суставов, ухудшение эластичности и качества мышц и сосудов.

Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:

  • перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
  • начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
  • при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
  • не нагружать суставы;
  • пить достаточное количество воды;
  • приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
  • не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.

При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.

Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спортивным тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.

Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.

Упражнения для девушек в тренажерном зале. Какие они?

Рад всех приветствовать, а особенно барышень! Сегодня нас ждет чисто женская статья, и посвящена она будет следующей теме — упражнения для девушек в тренажерном зале. По прочтении Вы узнаете, на какие телодвижения и тренажеры лучше всего обратить свое внимание в зале для создания женственной фигуры, а какие конструкции лучше обходить стороной.

Итак, все прильнули к голубым экранам, начинаем вещать!

Упражнения для девушек в тренажерном зале: что, к чему и почему.

Я уже неоднократно говорил, что вопросам построения женской фигуры в русскоязычном интернете уделено очень мало внимания. Еще точнее, информации раз-два и обчелся. Такая мужская однобокость и направленность информации вносит свою лепту в процесс просвещения — девушкам порой приходится много дольше просиживать в интернете в поисках достойных ответов на свои вопросы. Кроме того, очень мало (а в данном случае я вообще ничего стоящего не нашел) информации для новичков, у которых еще очень маленький тренировочный стаж, или они только начинают делать свои первые робкие шаги в фитнесе.

Эта статья — упражнения для девушек в тренажерном зале позволит сориентироваться многим начинающим барышням в зале и сэкономит им (Вам) кучу времени. Очень часто вновь прибывшим неловко спрашивать у тренера или более опытных собратьев по железякам, какой тренажер для чего предназначен и какие упражнения на нем можно выполнять. Однако эти вопросы очень важны, ибо для придания своим формам более женственного вида девушка должна работать (над своими проблемными зонами) с правильным инвентарем. Вот об этом мы и поговорим далее.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: простые истины

В первую очередь (еще до похода в зал) девушкам необходимо усвоить несколько непреложных истин в отношении себя, особенностей собственного тела и своих тренировок. Звучат они следующим образом.

Истина №1

Женщина не может построить такие же мышечные объемы, как мужчина (как бы она усердно не работала). Даже работая со свободными весами Вам будет крайне затруднительно даже слегка приблизиться к мужским пропорциям. И причиной этому является гораздо более низкий (чем у мужчин) уровень тестостерона – гормон наращивания мышечной массы. Поэтому, работая на тренажерах, не бойтесь брать приличные веса, Вы не добьетесь маскулинизации.

Истина №2

Женский организм имеет гораздо более высокий уровень эстрогена, который может привести к накоплению избыточного веса. Анаэробные тренировки, направленные на рост мышц, поддерживают женский метаболизм, позволяет им (Вам) “не расплываться” и терять жир из проблемных областей.

Истина №3

Представительницы прекрасного пола, а точнее их фигура, несет в себе на 7-10% больше (в сравнении с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того такие фишки, как круговая тренировка и суперсеты, лучше работают на них (Вас) и позволяют быстрее избавиться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4

Различные “женские болячки”, как то критические дни, нерегулярные менструации и прочее вносят свой негативный вклад в тренировки, откатывая женщину в эти периоды слегка назад.

Истина №5

Женщины более выносливы, и у них несколько снижен болевой порог. Другими словами, они (Вы) меньше ноют и “стойчее” переносят боль. Поэтому более продолжительные и интенсивные тренировки их не столь утомляют, как мужчин.

Это общие советы, которые должна держать в голове любая барышня, которая решила пойти в тренажерный зал и заняться вопросами преобразования собственного тела.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: почему не стоит бояться

Теперь давайте займемся телесной стороной вопроса, а точнее взглянем женскими глазами на свою фигуру и определим, над чем нам предстоит работать в зале и какие зоны корректировать. У меня есть своя точка зрения (и, как я убедился, она совпадает с т. зр. большинства женщин), какой хочет видеть свою фигуру большинство представительниц прекрасного пола. В целом параметры такие:

  • подтянутые руки – чтобы ничего не болталось, как кисель, снизу;
  • крепкие и упругие ягодицы;
  • плоский животик;
  • форменная (не растекшаяся и обвисшая) грудь.

Вот как выглядит эта картина:

Именно работе с этими проблемными зонами посвящена большая часть женского тренажерного времени, и именно им мы и уделим самое пристальное внимание.

Упражнения для девушек в тренажерном зале: основные тренажеры

Основную нить повествования начнем немного необычно и пойдем от противного, рассмотрим те упражнения/тренажеры, которые должна избегать каждая уважающая себя барышня. Как я уже говорил выше, большинство женщин приходит в зал за “тонированием” тела – они не хотят “мяса”, они хотят иметь подтянутую форму с определенным количеством мышц и плавные женственные изгибы фигуры. Выполнение же следующих движений и использование следующих станков будут всячески отодвигать Вас от этих целей.

№1. Тренажер для пресса

Идея фикс практически любой девушки – обзавестись плоским животиком. И очень часть в зале ищется именно силовой тренажер, позволяющий выполнять скручивания на пресс с отягощением. Также как альтернатива тренажеру могут использоваться горизонтальные скручивания с блинами. На самом деле эти упражнения не столь эффективны для женщин, как для мужчин. Даже скажу больше, они реально и визуально расширяют Вашу талию, увеличивая размер мышц брюшного пресса.

Женщине просто необходимо уменьшить объем подкожного жира в области живота и придерживаться работы (хотя бы на первых порах) без использования отягощений.

№2. Наклоны в стороны с гантелями или боковые экстензии на тренажере

Существует распространенное мнение по “убору” этим упражнением боков (ушки на бедрах) – это не так. На самом деле наклоны в стороны и боковые экстензии только расширяют талию. Если хотите избавиться от боков, пересмотрите свой рацион питания и включите упражнения велосипед и боковая планка.

№3. Шраги с гантелями

Упражнение “пожимание” плечами нацелено на развитие трапециевидных мышц. Развитые трапеции – это хорошо для мужчины, женскому облику они не придают женственности.

№4. Обратные ягодичные подъемы в тренажере

Хотя тренажер специализированный и заточен на проработку ягодичных мышц, уплотнение попы, на самом же деле эффективность его невелика. Поэтому не тратьте свое время на него, есть масса других действенных упражнений на ягодицы.

№5. Разгибание ног сидя в тренажере

У женщин связки и сухожилия вокруг коленной чашечки значительно слабее (по прочности), чем у мужчин. Чтобы качественно нагрузить квадрицепсы в тренажере, нужны большие веса. Поэтому барышням этот тренажер (в большинстве своем) не подходит. Как альтернатива – приседания на одной ноге или приседания у стены (спина плотно прижата к вертикальной поверхности).

№6. Тяга верхнего блока широкой рукоятью за голову

Хорошее упражнение для развития верха спины. Однако если у Вас проблемы с гибкостью плечевого сустава (не гибкие плечи), то выполнять его с правильной техникой довольно проблематично. А ее несоблюдение может привести к защемлению в плечевом суставе и повреждению ротаторной манжеты плеча.

№7. Жим сидя на плечи в силовом тренажере (жим в Хаммере)

Плечевые суставы у девушек значительно хрупче, чем у мужчин. В этом тренажере (при выжимании веса) плечевые суставы находятся в уязвимой биомеханической позиции. Что создает чрезмерную негативную нагрузку на плечи и может привести к их травме.

№8. Кардио-тренажеры

Зайдя практически в любой тренажерный/фитнес-залы, можно наблюдать следующую картину – все кардио-тренажеры заняты девушками, и когда оные освободятся — не известно. Непременно, аэробная активность важна для барышень, и мы об этом говорили выше. Однако продолжительность более 40 минут и частота более 3 раз в неделю это чересчур. Поэтому лучше совмещать бег в спокойном темпе со спринтовыми побегушками высокой интенсивности.

Ну вот, этих упражнений Вам нужно по-возможности избегать.

Теперь давайте перейдем к гвоздю программы и рассмотрим…

Лучшие упражнения для девушек в тренажерном зале

Многие женщины бояться как огня свободных весов – гантели, штанги, грифы, блины. Однако чтобы обеспечить достаточную стимуляцию, необходимую для роста мышц, необходимо выполнять многосуставные упражнения со свободными весами. Дальнейшее наше повествование мы разобьем на две части – “свободные” упражнения и тренажеры. Начнем по порядку.

Примечание:

Девушке, желающей набрать мышцы и подсушиться, следует сочетать в своей программе два типа нагрузок – силовую (со свободными весами) и изолирующую – на тренажерах.

I. Силовые упражнения для девушек в тренажерном зале

1. Становая тяга

Общее, стимулирующее каждый мускул, упражнение. Обширную статью по технике выполнения можете почитать здесь [Становая тяга]. Это сложное координационное упражнение, поэтому выполнять его лучше всего под присмотром опытного тренера. Начинать выполнение необходимо строго с пустого грифа. Если чувствуете, что руки утомляются раньше (не могут удержать вес), чем остальные мышечные группы, тогда выполняйте становую тягу с плинтов или в раме. Тем самым Вы сократите амплитуду и хорошо проработаете большие мышечные группы, особенно низ спины.

Выполнять становую девушкам не чаще 1 раз в 2 недели (при количестве занятий в неделю 3-4).

2. Приседания со штангой на плечах

Наиболее эффективное упражнение для общего развития мышц ног. Поэтому если женщина хочет приковывать мужские взгляды к своим ножкам и остову корабля , то ей (Вам) просто необходимо приседать со штангой. Подробная статья по технике и прочим нюансам находится здесь [Как правильно приседать]. Небольшие женские секреты – чтобы попа была как можно круче, приседать нужно достаточно глубоко.

Выполнять приседания девушкам не чаще 2 раз в неделю.

3. Выпады с гантелями/штангой

Отличное “попно-формирующее” упражнение. Поможет любой девушке подтянуть ноги и округлить (придать шарообразную форму) ягодицы. Обширная статья здесь: [Выпады с гантелями].

Выполнять выпады девушкам не чаще 1 раза в неделю.

4. Подтягивания

Лучшее упражнение для формирования красивой мускулистой спины. Однако далеко не каждая девушка (вернее даже сказать единицы) способна поднять свой собственный вес на второй этаж. Поэтому, если имеете возможность, то выполняйте подтягивания на перекладине. Все подробности о технике и нюансах здесь [Как научиться подтягиваться?]. Для всех остальных альтернативой может послужить тренажер, гравитрон.

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для комплексного развития верха тела, особенно трицепсов и плечей. Подробная техника выполнения описана здесь [Отжимания на брусьях]. Если у Вас слабые руки, тогда специальный тренажер с системой противовесов или отжимания от скамьи – это Ваш вариант.

6. Комплекс упражнений для груди: жим штанги под разными углами, разводка гантелей, отжимания

Редко когда можно застать барышню за этими упражнениями в зале. Считается, что это чисто мужские «игрушки», однако это не так. Если Вы хотите придать форму, подтянуть и укрепить мышцы груди, то лучших упражнений девушке, просто не найти. Очень часто грудь начинает провисать по разным причинам (например, после рождения ребенка), чтобы вернуть ей былую форму и сформировать плотную структуру, включите эти упражнения в свою программу тренировок.

Девушке не стоит тренировать грудные мышцы более 1 раза в неделю.

7. Планка

Универсальное упражнение для создания жесткого корсета мышц кора (брюшной пресс + низ спины). Мышцы живота и спины участвуют во многих движениях и выполняют роль стабилизаторов и “удержателей” веса. Именно от силы мышц кора зависит прогресс в упражнениях со свободными весами.

Техника выполнения и все тонкости здесь [Планка].

Итак, это мы рассмотрели “свободные” упражнения, теперь переходим к…

II. Упражнения для девушек на тренажерах

К слову сказать, мы уже рассматривали некоторые конструкции тренажеров, которые может использовать фитнес-барышня во время своих тренировок. Все подробности здесь [Тренажеры для женщин]. Теперь давайте слегка дополним этот список изолирующими упражнениями. Пройдемся по проблемным зонам и начнем с…

1. Мышцы рук. Изолирующие упражнения для девушек

Ни одна барышня не хочет иметь дряблые руки, чтобы при подъеме под ними висела кожа. Стоит сказать, что это трудная для тюнинга часть с вялыми мускулами. Тренировка рук включает в себя следующие мышечные групп (и тренажеры для них):

  • бицепс
  • трицепс

предплечья

Упражнения все наглядны и выполняются также, как показано на рисунках.

2. Ягодицы. Изолирующие упражнения для девушек

Главная визитная карточка и, так сказать, оборотная сторона любой девушки – упругие ягодицы. Именно смотря на соотношение ягодиц и талии, мужчина выбирает себе будущую пассию. Наибольшей популярностью у представителей сильного пола пользуются девушки с типами фигуры – песочные часы и груша. Поэтому, чтобы Ваши размеры и форма ягодиц убивали наповал, выполняйте следующие упражнения.

3. Плоский животик. Изолирующие упражнения для девушек

Обзавестись плоским животиком и покрасоваться им на пляже мечтает любая девушка. Чтобы мечты воплотились в реальность, включите в свою программу следующие упражнения.

4. Грудь. Изолирующие упражнения для девушек

Вторая по “смотринам” часть женского тела, на которую обращают самое пристальное внимание мужчины. Хочется предупредить дам, что мужское население уже настолько прокачалось в вопросах оценки женских форм, что способно буквально видеть сквозь одежду :). Это я к тому, что различным коррекционно-поддерживающим бельем их уже не проймешь. Поэтому единственно верным решением остается скорректировать и подтянуть эту форму своими силами посредством следующих упражнений.

Сборная картина выглядит следующим образом:

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теперь Вы подготовлены к тренажерному и знаете, каким железкам отдать свое предпочтение, дабы эффективно и максимально быстро скорректировать проблемные зоны.

Послесловие

Подошла к концу женская заметка — упражнения для девушек в тренажерном зале. Уверен, теперь у каждой из Вас сформировалась четкая картина того, как привести свое тело в надлежащую форму, и Вы непременно воспользуетесь это теорией на практике. Удачи, мои красавицы, и до новых встреч!

PS. Не краснеем и не стесняемся, а задаем дельные вопросы, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для женщин (все тело)

Загрузите свой полный 4-недельный план тренировок для женщин с ежедневными видео с инструкциями о тренировках на YouTube! Этот БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок для всего тела разработан для наращивания мышечной массы, сжигания жира и поможет вам создать постоянный фитнес-план, которого вы ждете ежедневно!

Перейти к 1-й неделе | Перейти к 2-й неделе

Перейти к 3-й неделе | Перейти к 4-й неделе

Мы выпускаем новые задачи по тренировкам почти каждый месяц.Это наш восьмой, 4-недельный план тренировок, и у нас также есть несколько 14-дневных фитнес-соревнований в архивах. Тем не менее, вы можете выполнять эти бесплатные планы тренировок всего тела в любом порядке.

Какая программа пятидневной тренировки САМАЯ ЛУЧШАЯ?

ТО, ЧТО ВЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО СДЕЛАЕТЕ!

Этот 4-недельный план тренировок для всего тела следует за 5-дневной программой тренировок:

  • Понедельник: День ног
  • Вторник: День толчков: грудь, плечи и трицепсы
  • Среда: ноги и пресс
  • , четверг: йога, активное восстановление или день отдыха
  • Пятница: День тяги: спина и бицепсы
  • Суббота: кардио и кора (пресс)
  • Воскресенье: День отдыха

Разделите тренировки на определенные части тела (толкающие мышцы верхней части тела, подтягивающие мышцы и ноги) в разные дни недели для наращивания силы.

Тем не менее, вы можете настроить этот план тренировки в соответствии с вашими фитнес-целями. Продолжайте прокручивать, чтобы получить более подробную информацию о том, как сделать эту тренировку 3-дневной программой или добавить количество беговых дней.

«Буквально лучшая программа и домашние упражнения, которые я делал! Так что стоит сделать 💪🏼💪🏼 ”-Carly

Этот 4-недельный план тренировок для всех, кто хочет:

  • Повышение силы и наращивание мышечной массы
  • Сжигать калории и худеть
  • Создайте постоянную программу занятий фитнесом дома (которую вы с нетерпением ждете ежедневно)

Подробная информация о плане тренировки всего тела (вот что вам нужно):

1.Необходимое оборудование для тренировок:

  • Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая силовая тренировка будет иметь рекомендуемый вес гантелей, обычно от 8 до 20 фунтов для силовых тренировок и от 2 до 5 фунтов для тренировок barre / йоги. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.
  • Дополнительная полоса сопротивления мини-петли ( ** получите 20% скидку на эти полосы, используя код: NML ). Отличный способ добавить интенсивности тренировкам на нижнюю часть тела, если вы продвинутый энтузиаст фитнеса.
  • Гиря (приобретается отдельно). Вы всегда можете выполнять тренировки с гирями, используя одну гантель.
  • Дополнительный валик из пеноматериала. Отличный способ расслабить больные мышцы после тренировки или в дни активного восстановления.

2. Требование времени:

Примерно 30 минут в день, 5 дней в неделю.

3. Фитнес-уровень:

от среднего до продвинутого, с модификациями, предлагаемыми для всех уровней подготовки.Если вы новичок в фитнесе, попробуйте начать с нашего 30-дневного плана тренировок для начинающих .

Этот план тренировок для всего тела состоит из комплексных упражнений для всего тела, которые задействуют все основные группы мышц вашего тела. Но каждая тренировка предлагает масштабируемые модификации для всех уровней подготовки.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО. Мы просто просим вас, если вам нравятся наши бесплатные домашние тренировки и фитнес-задачи, ПОЖАЛУЙСТА, ПОДЕЛИТЬСЯ ИМИ!

Как пользоваться этим бесплатным 4-недельным планом тренировок для женщин:

  1. Загрузите PDF-файл с планом тренировки всего тела, щелкнув здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
  2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
    1. Откройте этот PDF-календарь тренировок в браузере Safari на телефоне.
    2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
    3. Выберите «Добавить на главный экран».
  3. Наведите указатель мыши на текст, выделенный жирным шрифтом, и щелкните его каждый день, чтобы получить доступ к полноразмерному видео о тренировке в реальном времени на nourishmovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки, указанные ниже.
  4. Вы также можете получить доступ ко всем видеозаписям домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: 4-недельное испытание № 8.
  5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «Прикрепите» ежедневные тренировки к Pinterest, чтобы вы могли делать их снова.

Есть вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 1:

День 1: 30-минутная тренировка ног дома

День 2: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепсы и плечи

День 3: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса

День 4: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 5: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 6: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 7: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего тела

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 2:

День 8: 45-минутная тренировка ног с гантелями (Drop Set)

День 9: 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

День 10: 35-минутная тренировка с гирей для всего тела или одной гантелью

День 11: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 12. 30-минутная тренировка рук с гантелями

День 13: 30-минутная тренировка нижней части тела (без прыжков, без повторов)

День 14: День отдыха Процедура растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 3:

День 15: 45-минутная тренировка рук и пресса (Drop Set)

День 16. 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер И 10-минутная кардио-кикбоксинг Табата

День 17: Лучшая силовая + HIIT-тренировка для женщин

День 18: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная тренировочная йога для восстановления

День 19: 7 лучших силовых тренировок для женщин

День 20: 30-минутная тренировка Barre с собственным весом

День 21: День отдыха Процедура растяжки всего тела ИЛИ Роллинг всего тела с пеной

План тренировки всего тела | НЕДЕЛЯ 4:

Примечание: Неделя 4 повторяет неделю 1 — это сделано намеренно! Цель — измерить ваш прогресс.Посмотрите, сможете ли вы поднять более тяжелые веса или завершить эту 5-дневную тренировочную программу с постепенными изменениями (выполнение отжиманий от пальцев ног до колен, улучшение техники приседаний). Цель состоит в том, чтобы измерить ваш прогресс после одного месяца тренировок.

День 22: 30-минутная тренировка ног дома

День 23: 35-минутная тренировка PUSH: грудь, трицепс и плечи

День 24: 8 лучших упражнений для ног с эспандером и 5-минутный эспандер для пресса

День 25: День отдыха Растяжка всего тела ИЛИ 10-минутная восстановительная йога

День 26: 35-минутная тренировка на подтягивание: спина, бицепс и кардио

День 27: 30-минутная кардио-тренировка пресса (1 гантель)

День 28: День отдыха Программа растяжки всего тела ИЛИ Катание с пеной для всего тела

«Это моя годовщина совместной работы с вами.Не могу поверить, насколько я сильнее. Я буквально хотел, чтобы мою первую неделю вырвало … Теперь я хватаю 15-20 фунтов веса, как босс, и могу пробежать милю без остановки! УХ ТЫ! Просто вау! Спасибо за эти тренировки; они спасают жизнь! » -Вереск

«Я ОБОЖАЮ эти тренировки !! Как новичок, мне нравится, насколько четко и лаконично объясняются движения, и я могу использовать любой вес, с которым мне удобно. СПАСИБО!» — Чазбобалина

«Спасибо! Мне 16 месяцев после родов, и ваши проблемы — ЕДИНСТВЕННЫЕ упражнения, от которых я никогда не хотел отказываться.Я перестал начинать с гантелей 5 фунтов на 15 фунтов и только на этой неделе заказал гантели весом 20 фунтов! Я только что вышла из членства в BeachBody и придерживаюсь ваших бесплатных планов домашних тренировок! » -Пенни

«Я только что закончил 14-дневное испытание и меня ждут еще 30 дней! Я ценю ваши домашние занятия, они каждый раз надрывают мне задницу, но вы так подбадриваете и оптимистичны, что я продолжаю возвращаться. Каждый раз, когда вы ставите пятерку в камеру, я отвечаю вам, девочка.Продолжайте в том же духе и СПАСИБО! » — Эшли

Часто задаваемые вопросы о плане тренировок для всего тела:

1. Я бегун. Как включить бег в этот план тренировки всего тела?

Я предлагаю выполнять 3 силовых тренировки каждую неделю, выберите:

  • День на одной руке
  • День на одной ноге
  • Один день тренировки всего тела

А потом можно добавить пробег в другие дни.Я также люблю добавлять бег к тренировочным дням, если позволяет время. Сделайте так, чтобы этот план тренировок работал на вас!

2. Как я могу измерить свой прогресс в фитнесе?

Причина, по которой вы завершаете этот 4-недельный план тренировок, повторяя первую неделю, заключается в том, чтобы вы могли измерить свой прогресс в фитнесе.

Вы сможете завершить четвертую неделю тренировок лучше, чем на первой неделе. Например, вы можете заметить прогресс в фитнесе, например:

  • Возможность использовать более тяжелые веса.
  • Выполняйте больше отжиманий на пальцах ног, а не на коленях.
  • Повышенная выносливость и более быстрое восстановление между упражнениями.
  • Увеличенный диапазон повторений, выполнение большего количества повторений во время временных интервалов.
  • Общий мышечный тонус, четкость и потеря веса.

3. После завершения этого 4-недельного фитнес-упражнения, какой план тренировки мне следует предпринять в следующий раз?

Я предлагаю заняться этим 30-дневным планом тренировок №6!

Тем не менее, вы можете выполнять наши бесплатные планы домашних тренировок в любом порядке.

Еще вопросы? Здесь вы найдете ответы на часто задаваемые вопросы о нашем плане тренировок и советы тренера.

У нас есть бесплатные 14-дневные и 30-дневные планы тренировок для всех уровней физической подготовки — от планов тренировок для начинающих до сложных тренировок, а также планов тренировок для беременных и послеродовых.

7-дневная тренировка

14-дневные тренировки

Планы тренировок для начинающих

30-дневные фитнес-упражнения продвинутого уровня

Планы беременных и послеродовых тренировок

Прикрепить БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок всего тела

Примечание: перед началом любой новой программы упражнений следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой.Информация, предоставленная с этим заданием тренировки, предназначена для общей информации и использования; он не содержит конкретных индивидуальных рекомендаций и не предназначен для использования в качестве медицинской консультации. Прежде чем начинать новую программу упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя большую личную ответственность за свое здоровье, ведя здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, приобретенные по этим ссылкам (без дополнительных затрат для вас).Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

План фитнес-тренировок на месяц для женщин

Вряд ли что-либо другое на земле может иметь такое же значение, как планы тренировок и здоровое питание. Люди продолжают отставать от работы и карьеры, полностью игнорируя проблемы с питанием и занятиями физическими упражнениями. Но когда дело доходит до месячного отпуска на пляже, ни одна женщина на земле не может согласиться носить этот упрямый жир на животе. План фитнес-тренировки на один месяц для женщин , включая здоровую пищу, чтобы держать под контролем джонки, не ставя на карту язык.

Прямо от кардиотренировок и асан йоги до приема пищи и регулярного ухода, эта статья расскажет вам о фитнес-плане для женщин, чтобы продемонстрировать стройное тело в идеальной форме. Желательно проконсультироваться с каким-нибудь эффективным тренером в тренажерном зале, чтобы он научил вас правильно выполнять упражнения, следуя этому плану фитнес-тренировки на один месяц для женщин.

Регулярные тренировки напрямую связаны не только с контролем веса и нежелательными проблемами со здоровьем, но и с улучшением психического здоровья и настроения. Признательность на этом не заканчивается! Вы будете чувствовать себя энергичным в течение всего дня, не чувствуя усталости, пока не закончится день. Более того, абсолютная позитивность, которую вы получите от утренних солнечных лучей во время бега трусцой, покажет чудесные результаты для вашей кожи и красоты во время этого месячного плана тренировок.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не забудьте начать свой день с теплой воды с добавлением лимонного сока и меда.Это укрепит вашу иммунную систему, тем самым избавившись от чрезмерного потребления жиров в течение дня.

День 1

Новичок должен начинать тренировки с простых упражнений на мышцы кора в первый день, которые включают в себя скручивания, наклоны стола и все их различные типы. Как правило, предпочтительны обратные скручивания, перекрестные скручивания, положения лодки, скручивания со штангой и приседания. Вы должны избавиться от этого мусора и придерживаться здоровой диеты, которая включает в себя овсянку и яйца на завтрак.Добавляйте фрукты на завтрак и закуски, добавляя овощи на обед вместе с соком.

«Это путешествие будет трудным. Но сложно не значит НЕВОЗМОЖНОЕ ».

День 2

Ваше тело готово к кардиоупражнениям, включая бег трусцой, бег и езду на велосипеде. Вы должны быть готовы к 30-минутным тренировкам сердечно-сосудистой системы в день. Сложите базовые йогические упражнения, такие как сурьянамаскар. Пранаяма, включая анулом вилом и бхрастрику, укрепит вашу дыхательную систему.Сделайте этот день богатым белком, начав его с овсянки и ешьте далс и проростки в течение всего дня вместе с фруктами, содержащими клетчатку

«Прекратите соревноваться с другими и начните соревноваться с самим собой».

День 3

Включите несколько комплексов упражнений для верхней части тела на третий день тренировки. Держите эти гантели и выполняйте наклоны в стороны и скручивания мяча. Поза трехногой собаки, боковая планка и поза светлячка мгновенно приведут к тонусу вашей верхней части тела.Вы можете включить киноа и омлет из 2 яиц на завтрак, салат, содержащий овощи и фрукты, на обед и курицу-гриль на обед. Если вы чувствуете голод, съешьте немного молока и выпейте цистерны с водой.

«Фитнес — это не пункт назначения, это образ жизни».

День 4

Силовые тренировки должны быть выстроены на четвертый день, в котором учитываются тяга гантелей на одной ноге, планка с дельфинами, поза супермена и другие упражнения для спины, в том числе асаны йоги, а также поза кобры.Стойка на голове также практична на 4-й день, чтобы улучшить кровообращение и частоту пульса. Оставьте завтрак таким же и добавьте в этот день максимальную крепость банана. Свинина с клюквой, сальса и фарш из индейки — это некоторые дополнительные продукты, которые нужно добавить на 4 день вашего режима тренировки.

«Вопрос в том, не можете ли вы? Это ты будешь?

День 5

  • Пятый день должен включать полную тренировку с головы до пят, что делает его самым утомительным режимом недели.Аэробика работает лучше всего, чтобы привести ваше тело в тонус с головы до пят, включая упражнения со скамьей и гантелями в течение 5-го дня.
  • Подтягивания, скручивания, подъем ног на 30-60-90 градусов на горизонтальной скамье по 32 раза каждое, а также выполнение нескольких прыжковых упражнений.
  • Сегодня эта строгая тренировка гарантирует, что в вашем рационе будет немного сырного крема, миндального масла и других вкусностей. Не забывайте знать свои пределы и помнить свои цели.

«Ставьте цели и прочувствуйте их в лицо.”

День 6

Новички могут чувствовать боль в суставах, включая спину, колени, плечо и живот, не так ли? На 6 день волшебным образом исчезнет вся эта невыносимая боль в теле тренировкой на растяжку. Начните с регулярных бегов трусцой в течение 30 минут, после чего выполняйте растяжку бегуна, растяжку в сторону стоя, низкий свод выпада, скручивание спины сидя и простую растяжку спины. На завтрак лучше всего подойдет овсянка, 2 яйца и некоторые фрукты.Фруктовые салаты и овощи, а также киноа, куриное манго, фаршированный перец и авокадо можно есть в течение всего дня.

«Не останавливайтесь только потому, что вы ударились о стену. Прогресс есть прогресс, каким бы маленьким он ни был ».

День 7

Поздравляем! Сегодня вы будете отдыхать целый день. Наслаждайтесь отсутствием упражнений и расслаблением тела, пережевывая несколько вкусных диетических продуктов. Тем не менее, вы всегда можете отправиться на оживленную прогулку примерно на 2 км утром и 2 км вечером.Добавьте выпечку энчилада и начинки тако в свою супервкусную диету на 6-й день, чтобы отпраздновать свой праздник.

«Необязательно быть великим, чтобы начать, но нужно начать, чтобы стать великим».

День 8

Выпейте стакан теплой воды с лимоном, смешанной с медом, чтобы двигать телом во время тренировок. Сегодня ваши тренировки будут состоять из 45-минутных кардио-интервалов и приседаний, разделенных на 9 подходов. Включите на завтрак вареный картофель, фрукты и стакан коктейля.Жаркое и пророщенные продукты сделают ваш день здоровым, а также добавят фруктов и овощей.

«Легче просыпаться рано утром и тренироваться, чем каждый день смотреть в зеркало и не любить то, что ты видишь».

День 9

Начните с тех же 45-минутных интервальных кардио-тренировок, добавив, таким образом, к основной тренировке и расслабляющим движениям на полу. Выполните 3 подхода по 10 приседаний и приседаний в 9 день.Съешьте банан со стаканом молока и придерживайтесь полноценного рациона белков и клетчатки на целый день. Ваш рацион должен включать овес, крекеры с васой, а также как можно больше фруктов и овощей.

«Единственная плохая тренировка — это та, которую ты не делал».

День 10

Ваша главная цель — увеличивать время на тренировку и тем самым повышать выносливость медленно и стабильно. Повторите ту же тренировку, что и в первый день, просто увеличив время движений.Если вы выполняли 2 подхода по 15 скручиваний, включая скручивания на кабеле, скручивания на полусогнутом, поперечном скручивании и скручивания; сделайте их 3 набора сейчас. Следуйте той же диете, добавляя новые продукты, богатые белком и клетчаткой.

«В тот момент, когда вы чувствуете, что вам хочется сдаться, когда кажется, что это того не стоит, вот где происходят изменения. Продолжать.»

День 11

На 11 день у вас есть определенные наборы тренировок HIIT, которые нужно выполнять непрерывно и без перерыва.Выполняйте их в указанном порядке, выполняя каждое движение 20 раз в одном подходе, чтобы выполнить 3 подхода с перерывом в 1 минуту после каждого подхода.

  • Разминка
  • Отжимания
  • Приседания (базовые, узкие и сумо-приседания)
  • Удары прикладом
  • Отжимания на трицепс
  • Боковые выпады
  • Домкраты для прыжков
  • Приседаний
  • Релаксация

«Боль от лишнего веса намного хуже, чем боль от тренировки.”

День 12

Сделайте этот день просветленным с помощью божественных йогических упражнений, которые максимально расслабляют тело и избавляют его от токсичных веществ. Начните с обычной трехминутной разминки, переходя к анулом вилом, бхрастрика, капалбхати и сурьянамаскар. Вам не нужно будет выполнять какие-либо другие йогические упражнения в течение 12 -го дня, если вы выполните 12 шагов сурьянамаскара 12 раз, непрерывно формируя позу.

«Вы получаете то, ради чего работаете, а не то, чего желаете».

День 13

Перейдите в асану йоги на новый уровень с позой кобры, позой лука, позой плуга и позой лодки вместе с комплексом дыхательных пранаям и сурьянамаскар. Вы можете выполнять эти йогические тренировки утром, а вечером заниматься бегом и бегом. Бегите не менее 3 км в среднем темпе. Ограничьте в этот день приготовленную пищу и купите фруктовые и овощные салаты вместе с молочными коктейлями.

«Хорошие вещи приходят к тем, кто потеет».

День 14

Включите свое тело с позитивным энтузиазмом и энергией, стремясь к увеличению потенциала и выносливости. Бегайте 4КМ сегодня, делая базовые скручивания, удары ногами вперед, назад, приседания и пилатес. Вы обнаружите, что сурьянамаскар очень полезен для вашего пресса, а также для тонуса живота и рук. Утром можно есть черный хлеб с зеленым чаем, а на обед и ужин — овсянку, ростки и йогурты, а также фрукты.

«Чем больше вы тренируетесь, тем слабее становятся его колени».

ПРИМЕЧАНИЕ : Добавьте сурьянамаскар в свой распорядок дня в начале любого комплекса упражнений.

День 15

Наслаждайтесь вторым днем ​​отдыха на 15-й день, так как вашему организму нужно справляться без лишней жирности, которая была выброшена. Сегодня вы не будете заниматься никакими тренировками, а вечером или утром отправитесь на оживленную прогулку.Соблюдайте правильную диету, состоящую из низкокалорийных продуктов и высокобелковой диеты. Включите как можно больше зеленых листовых овощей и рассчитывайте на несколько фруктов цветов радуги.

«Думаете ли вы, что можете или не можете, вы правы».

День 16

Бег трусцой — лучшая разминка, которую можно когда-либо сделать перед тем, как начать с основных упражнений. В день 16 после бега трусцой в течение примерно 45 минут необходимо выполнять базовые упражнения на мышцы кора.Вы также можете совершить 30-минутную пробежку и 15-минутную езду на велосипеде. Сегодня вы будете выполнять базовую 20-минутную HIIT-тренировку с 200 прыжками в конце. Ваш завтрак должен состоять из омлета из 2 яиц и фрукта с миндальным молоком. Сальсу, киноа и персиковый бальзамик вместе со сладким картофелем нужно есть в течение дня.

«Мотивируйте разум, тело последует за вами».

День 17

Возможно, вы уже заметили изменения в своей фигуре.Но могут быть определенные части тела, на которых все еще может остаться лишняя вата, которую необходимо удалить. Ориентируйтесь на эти части тела и тренируйтесь, чтобы привести их в форму Если ваш живот не вздулся и не выглядел плоским, лучше всего выполняйте асаны йоги и скручивания. А если для рук, делайте отжимания и упражнения с гантелями. Точно так же обращаем особое внимание на другие части.

«Рим не за один день строили, но работали над ним каждый божий день».

День 18

Отметьте сегодня день ТАБАТА, чтобы увидеть 4-минутное чудо, которое слетает с тела и заставляет вас выглядеть на 200% стройнее, и это тоже без всякого оборудования.Даже часовая аэробная тренировка не может принести таких больших изменений, как получасовая тренировка ТАБАТА. Альпинизм, бёрпи, прыжки на корточках и лыжный магнат работают лучше всего после 30-минутной беговой дорожки.

«Если вы устали начинать все сначала, не сдавайтесь».

День 19

Стабильная кардио-тренировка — это сегодня режим тренировок. Завершите устойчивую кардио-тренировку в течение первых 30 минут, после чего займитесь тренировками для пресса.Потока правильных скручиваний и отжиманий на сегодня будет более чем достаточно. Пуловер с гантелями — это еще один набор для моделирования пресса и плеч, а также для тонуса рук. Ваш рацион должен включать курицу-гриль, киноа, яйца, а также множество овощей и фруктовых салатов.

«Когда вы думаете, что хотите бросить курить, подумайте, почему вы начали».

День 20

Будьте готовы к строгим асанам йоги сегодня, поскольку вы сделаете еще один шаг вперед в йогических упражнениях.Наклон вперед сидя, поза для защиты от ветра, поза верблюда, поза поднятой ноги, поза кошки и сурьянамаскар должны выполняться вместе с дыханием. Пранаяма должна выполняться на сегодня. Вечером можно пройти 2 км. Необходимо употреблять белковые добавки, такие как постное красное мясо, яичные белки, овсяные хлопья, богатые клетчаткой, и цельнозерновой хлеб.

«Выбор этого месяца — тело следующего месяца».

День 21

Тренировки с собственным весом должны быть запланированы на 21 день с учетом прыжков, приседаний, выпада при ходьбе, подколенного сухожилия, позы с боковой планкой и бега.Этих упражнений хватит на 21-й день, соблюдая ту же диету с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. Сегодня вы можете принять 100 г углеводов, чтобы изменить вкус и вооружить ими свое тело.

«Худенькие девушки хорошо смотрятся в одежде. Спортивные девушки хорошо выглядят голыми ».

День 22

Растяжка — это веселое и обезболивающее упражнение, которое делает ваше тело гибким, а также делает его стройнее и стройнее. Вам действительно нравятся упражнения на растяжку, которые важны для тренировок на полу, которые не изнуряют вас.Начните с базовых интервальных кардио-тренировок, а затем переходите к упражнениям на растяжку. Диета остается той же, состоящая из фруктов и овощей с галлонами воды.

«Это не всегда легко, но оно того стоит».

День 23

Вот и заканчивается ваша третья неделя резким изменением вашей кожи и формы. Возможно, вы любите эту новенькую с идеальной или стремящейся к идеальной фигуре. Отдохнуть; пообщайтесь с друзьями сегодня, чтобы похвастаться своей потрясающей фигурой и очаровательным сиянием на лице.Проводить время с друзьями не позволяет вам употреблять этот мусор. Берите с собой фруктовые соки и ешьте фруктовые салаты на обед и полезные салаты на ужин.

«То, что сегодня кажется невозможным, однажды станет вашей разминкой».

День 24

Начните 24-дневную тренировку с 45-минутных кардиоупражнений, включая бег, плавание и езду на велосипеде. После сердечно-сосудистых мероприятий выполняйте обычную тренировку для мышц кора.На завтрак можно есть кукурузные хлопья с чашкой простого молока. Наиболее полезны бобы и пророщенные бобовые, а также зеленые овощи и сочные фрукты. Оставайтесь активными в течение всего дня, чтобы ваше тело было в форме и повышало выносливость.

«Тренируйся, как зверь, выгляди как красавица».

День 25

День 25 — снова день тренировки верхней части тела, чтобы подтянуть живот и руки. Тем не менее, вы всегда можете добавить упражнения для нижней части тела, чтобы тонизировать бедра и ягодицы в соответствии с требованиями.Прыжки и расслабляющие упражнения для спины на полу выполняются в конце. Вы заслуживаете съесть рыбу сегодня! Съешьте омлет из 2 яиц и низкокалорийную рыбу. Лосось также предпочтительнее на 25-й день, поэтому ваша диета будет отличной.

«Да, я стараюсь питаться правильно. Нет, я не на диете ».

День 26

Вы выполняли ТАБАТУ в течение получаса, одновременно выполняя кардиоупражнения. На этот раз вы будете делать только табату в течение часа сразу после 5-минутного процесса разминки.Куриный тако, рулет из индейки, бутерброд без сыра, свинина с клюквой и овощи, а также соки и коктейли подойдут лучше всего. Нам нужно сделать вашу диету более вкусной и полезной.

«Когда вы видите результаты, это становится зависимостью».

День 27

Полчаса устойчивых кардиоупражнений вместе с тренировками пресса и тонизированием нижней части тела должны быть планом тренировок на 27 день. Приседания с прыжками, скручивания, наклоны в стороны, наклоны вперед, подъем гантелей и отжимания в позе кошки должны быть выровнены после выполнения. кардио упражнения.Миндальное молоко с омлетом из черного хлеба — отличная еда для завтрака на 27 день, а также вареные овощи и фрукты на обед и ужин.

«Не останавливайся, когда болит, остановись, когда закончишь».

День 28

Асаны йоги и упражнения пранаямы, простые балансирующие позы или упражнения с контролем дыхания, являются основным направлением на 28-й день. Сурьянамаскар необходимо выполнять 24 раза подряд. Если вы новичок, выполняйте сурьянамаскар по 6 подходов за раз с перерывом в 2 минуты.Отпразднуйте этот день любимой едой. Агаан! Но калорий нет! Выбирайте из вышеперечисленных диетических продуктов.

«Это медленный процесс; не замедляй это, бросив ».

День 29

Завершите этот месячный режим тренировки расслабляющей растяжкой тела и обычными упражнениями для пола и спины. Разминка бегом и разминка рук с гантелями избавит вас от лени.Вы также можете выполнять сурьянамаскар, поскольку он способствует лучшему растяжению вашего тела. Ваше тело готово к коктейльной вечеринке на пляже, тем самым демонстрируя экстремальную физическую форму и горячую фигуру.

«Будьте сильнее своих отговорок».

День 30

С праздником, дамы! Ваш месячный план фитнес-тренировок для женщин подошел к концу, что привело к радикальным изменениям в вашем теле и красоте. Наслаждайтесь этим последним днем, отдыхая.Вы можете предпочесть паровую баню для большего расслабления и снятия интоксикантов с кожи. Следуйте той же диете, что и выше! Простое правило; низкое потребление калорий, высокобелковая диета и большее содержание клетчатки.

«Полюбите процесс, и результаты придут».

Возможно, вы планируете пожениться, чтобы удивить гостей и вашу невесту своей привлекательной линией тела и неотразимой горячностью. Следуйте этим диетам и планам тренировок, чтобы ваши месячные усилия были значимыми и стоили потраченного времени.Будьте решительны, и вы обязательно увидите положительные результаты, неважно, если вы не заметили никаких изменений изначально; поверьте мне, будет!

Сколько времени действительно нужно, чтобы увидеть результаты фитнеса после начала новой программы?

Пытается ли он сбросить и привести себя в форму к предстоящим пляжным каникулам или хорошо выглядеть к быстро приближающемуся большому воссоединению средней школы, вы хотите быстро увидеть результаты в фитнесе.

Индустрия фитнеса наводнена обещаниями похудеть и прийти в форму за несколько дней или недель, но возможны ли быстрые результаты? Если да, хорошо ли это для вашего физического и психического здоровья?

Как потребители, мы привыкли думать, что быстрые результаты возможны, потому что нам обещают это в рекламных роликах, в рекламе фитнес-студий и в журналах.Поэтому, когда мы не достигаем этих целей быстро, мы не только тратим время на то, чтобы следовать программе, которая не сработала, но также расстраиваемся и выгораем, что потенциально может привести к тому, что мы окажемся в худшей форме, чем мы начали.

В идеальном мире прийти в форму можно было бы мгновенно. Однако человеческое тело работает не так. Установив реалистичные ожидания и работая с обученным профессионалом, который может создать индивидуальную программу, предназначенную для достижения ваших целей, вы можете уверенно работать над фитнес-программой, которая даст вам долгосрочные результаты.Вот чего вам следует ожидать:

Месяц 1. После первого месяца эффективной фитнес-программы важно не слишком концентрироваться на том, сколько веса вы теряете или сколько фунтов поднимаете. Вы должны начать чувствовать больше энергии в течение дня, в основном из-за того, что ваш сон значительно улучшился, особенно в дни, когда вы тренируетесь. Вы также должны почувствовать значительное улучшение диапазона движений из-за того, что вы можете задействовать ранее не задействованные мышцы и суставы.

Месяц 2. Через два месяца вы начнете понимать, что меньше задыхаетесь, выполняя одни и те же действия, благодаря улучшению показателей сердечно-сосудистой системы. Мышцы ваших рук и ног станут ощущаться более напряженными и сильными, что связано с увеличением мышечной массы и уменьшением жира, который вы начинаете испытывать.

Месяц 3. Через три месяца вы начнете видеть более значительное улучшение силы и выносливости, а также заметное улучшение частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, уровня сахара в крови, артериального давления и других показателей здоровья.Некоторым результаты труднее увидеть, но проявите терпение, поскольку изменения накапливаются и могут появиться в ближайшие недели в мгновение ока. Нередко те, кто участвует в программе, ощущают незначительный результат или отсутствие результата в определенных аспектах физической подготовки на этом этапе, но важно понимать, что результаты фитнеса не являются абсолютно линейными. Например, в то время как программа безопасного похудения может предполагать, что вы будете терять от одного до двух фунтов в неделю, вы можете сбросить всего один или два фунта за один месяц, но затем сбросить от восьми до 10 фунтов в следующем месяце.Вот почему важно не отказываться от программы, если у вас есть небольшие неудачи. Большие результаты могут быть не за горами.

Месяц 4. На этом этапе одежда начнет ощущаться по-другому. Обычно это происходит, когда вы начинаете слышать, как друзья и родственники комментируют вашу внешность, и это только мотивирует вас продолжать тренировки.

Месяц 5 и позже. Это критический этап фитнес-программы, потому что индивидуальные результаты начинают стремительно превращаться в более крупные совокупные результаты.Например, поскольку вы нарастили мышечную массу, ваш метаболизм увеличился и упростил потерю веса, что, в свою очередь, означает, что у вас меньше веса, который нужно носить с собой, что снижает нагрузку на сердце и легкие, в результате чего вы меньше запыхавшись. Это всего лишь один пример того, как один аспект фитнеса (мышечная масса) может влиять на несколько других аспектов фитнеса и здоровья.

По мере того, как вы переходите 6-месячный рубеж, важно продолжать усердно работать, даже если вы обнаружите, что ваши результаты начинают замедляться.Это естественно. По мере приближения к своей цели вам может потребоваться более строгий режим упражнений и питания. Если вы достигли своей цели, возможно, вы захотите и дальше поддерживать свои результаты, ради которых вы так усердно работали.

Знание реалистичных ожиданий от вашего фитнес-путешествия — первый шаг к правильной подготовке к успеху. Если ваши ожидания связаны с реалистичной программой, которая даст вам результаты, вы с меньшей вероятностью разочаруетесь и откажетесь от программы, которая, возможно, обещала вам мир.

Брайан Махер является владельцем Philly Personal Training , студии в Филадельфии, предлагающей индивидуальные тренировки, физиотерапию и консультации по питанию.

ATUmobile: ОБРАТИТЕСЬ В ЛУЧШУЮ ФОРМУ СВОЕЙ ЖИЗНИ ТРЕНИРОВКИ СО СТИВОМ ЗИМОМ ДОМА ИЛИ В ВАШЕМ СПОРТИВНОМ ЗАЛЕ состояние для жизни.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Тренажерный зал

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Тренажерный зал

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Тренажерный зал

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

Зим фитнес

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

ВЕРСИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ 2.0

За свою карьеру Зим узнал, какие стратегии питания работают лучше всего, чтобы помочь вам быстро прийти в форму и поддерживать новое состояние на всю жизнь.

20 лучших онлайн-фитнес-программ, которые стоит попробовать в 2021 году

Сейчас, более чем когда-либо, фитнес не обязательно должен быть связан с беговыми дорожками и свободными весами в огромном общем пространстве — он может быть полностью адаптирован к вам и вашему стилю тренировки.

Благодаря множеству компаний, таких как Peloton, CorePower Yoga и даже Classpass, вы можете транслировать свою любимую тренировку где угодно, независимо от того, часто ли вы путешествуете по делам или работаете из дома.Вы можете рассчитывать на полный дзен с потоком йоги, перейти в режим зверя, выполняя схемы HIIT, или даже взять целевые занятия, которые сосредоточены только на верхней или нижней части тела.

Загрузите эти популярные онлайн-фитнес-программы прямо на свой телефон или планшет и приступайте к работе.

Getty Images

Приложение Tone It Up Fitness

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основатели и тренеры Tone It Up Карена Доун и Катрина Скотт построили империю женского фитнеса со всем, от протеиновых порошков и рецептов до гантелей и эспандеров, а теперь и с занятиями по запросу через их приложение.Новые 20-40-минутные занятия под руководством тренера появляются каждую неделю, чтобы они оставались свежими, и вы можете сосредоточиться на определенной группе мышц, например, на корпусе, руках, ногах, или просто пойти на сеанс общего тонуса тела. Приложение также предлагает специальные возможности, такие как тренировка для беременных, занятия с гирями и медитация.

Зеркало

1495 долларов за зеркало плюс 39 долларов в месяц за подписку

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Это устройство может маскироваться как элемент декора в вашей гостиной, но на самом деле это инструмент для выравнивания тела и виртуальный персональный тренер в одном лице.Конечно, это дорогое удовольствие, но подумайте, сколько денег вы бы потратили на абонемент в тренажерный зал и оборудование для фитнеса в год. Это разовая покупка, а затем всего 39 долларов в месяц на 70 новых занятий каждую неделю (включая пилатес, бокс и барр). Вы получите динамики с объемным звуком, чтобы воспроизводить тщательно подобранный плейлист для тренировок, а также живую обратную связь от тренера, за которую вы бы заплатили намного больше в тренажерном зале. Он также подключается к Bluetooth и отслеживает вашу частоту сердечных сокращений и фитнес-цели, чтобы вы могли отслеживать свой собственный прогресс или находиться в зоне с другими фанатами фитнеса, которые также посещают занятия.Мы сами немного одержимы этим.

All Out Studio

Бесплатная 30-дневная пробная версия с кодом FREE30

КУПИТЬ СЕЙЧАС

All Out Studio предлагает мгновенные тренировки от самых уважаемых мировых фитнес-брендов в одном месте — мужское здоровье, женское здоровье, профилактика, бегуны Мир и многое другое. Тренировки предназначены для всех уровней, всех целей и всех тел. Здесь вы найдете все: от тренировок с гирями до высокоинтенсивных танцевальных кардио, йоги и силовых тренировок всего тела.Эти знаменитые тренеры не часто делятся своими секретами, но они делают это для приложения All Out Studio.

Peloton Digital

90-дневная бесплатная пробная версия | $ 12,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если вы любите ездить на велосипеде так же сильно, как и мы, возможно, у вас уже есть собственный велосипед дома или вы думаете добавить его в свой домашний тренажерный зал. Теперь вы можете транслировать энергичные уроки вращения, чтобы тренироваться дома или в отеле (во многих отелях теперь есть велосипеды Peloton), когда захотите. Помимо велоспорта, есть и другие бесчисленные занятия по бегу, буткемпам и даже тренировкам на свежем воздухе.Все занятия проводятся элитными инструкторами Нью-Йорка, поэтому вы можете погрузиться в сложную студию в любое время.

Конечно, вы можете использовать приложение Peloton на своем планшете для потоковой передачи занятий или можете принести домой велосипед Peloton с большим экраном для потоковой передачи, чтобы вы могли полностью погрузиться в атмосферу.

Crush60 Complete Package

44,99 $

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Основанная 26-летним Беном Уильямсоном в 2014 году, Crush Fitness была запущена, чтобы предоставить всем (от усталого штангиста до заядлого любителя спортзала) программу, которая одновременно доступный и эффективный.Обладая впечатляющей базой поклонников в социальных сетях, с тех пор бренд расширился с одной до четырех инновационных программ , которые можно использовать в тренажерном зале, дома и с различными упражнениями, которые вы можете внедрить в свой распорядок дня.

В исходный пакет Crush60 входит 60-дневное трехэтапное учебное руководство с нарисованными вручную иллюстрациями и видео для справки. Он также включает руководство по питанию, так что вы не только добьетесь успеха в тренажерном зале, но и научитесь делать более здоровый выбор на кухне.

Daily Burn

30-дневная бесплатная пробная версия | $ 14,95 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Запугать тренажерный зал? Мы полностью понимаем это. Хорошая новость заключается в том, что вы можете оставаться в своей зоне комфорта и при этом оставаться в форме. Daily Burn — это универсальный интернет-магазин 30-минутных тренировок, которые вы можете выполнять прямо дома! Нам нравится разнообразие процедур, с которыми можно экспериментировать, почти так же, как мы восхищаемся сообществом Daily Burn. Члены клуба пользуются библиотекой по запросу из более чем 150 тренировок — от йоги и кардио до силовых тренировок и тренировок тела.

Для большинства из нас упражнения, вероятно, следует втиснуть между приоритетами: возить детей в школу, готовить еду и вовремя приходить на работу. Никто не идеален, и интерактивное онлайн-сообщество напоминает вам, что это нормально, и поддержит ваши усилия, направленные на то, чтобы стать лучше.

Physique57 Потоковая передача по требованию

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 24,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Удивительно крепкий мышечный тонус ждет вас с интервальной тренировкой Physique57 с перегрузками.Получите доступ к шести предустановленным программам в дополнение к другим видеороликам, в которых вы используете свое тело в качестве основного источника сопротивления, выполняя приседания со сжиганием бедер, упражнения для тонизирования рук и точные движения пресса. Если у вас есть доступ к оборудованию, они покажут вам, как использовать основные инструменты. Поднимите штангу с любой из своих потоковых тренировок.

SWEAT by Kayla Itsines

$ 19,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Движение Sweat With Kayla взорвалось в Instagram, и если вы еще не присоединились к армии Итсинес, просто обдумав несколько ее фотографий и видео она даже регулярно тренировалась на девятом месяце беременности!)Мы не о приукрашивании: ее программы жесткие, но они вам все равно понравятся. Разработанные для женщин всех форм и размеров и для всех уровней физической подготовки, программы тренировок варьируются от послеродовых до силовых тренировок, и их можно выполнять дома или в тренажерном зале! Приложение также предоставляет пользователям еженедельные планы здорового питания и списки покупок.

Getty Images

CorePower Yoga

Бесплатно

Смотреть сейчас

Получите доступ к коллекции онлайн-классов для всех способностей йоги с помощью программы CorePower Yoga «Йога по запросу».Новые классы будут добавляться каждую неделю, и пользователи могут получить доступ ко всей библиотеке бесплатно. Если вы новичок в CorePower, он разработан как класс йоги высокой интенсивности с целевыми упражнениями на мышцы кора на протяжении всей тренировки. Дайте классу возможность поднять вашу практику йоги на ступеньку выше.

Ежемесячный план DOYOUYOGA

12,00 долларов США в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша цель — улучшить фигуру, улучшить гибкость или стать единым целым, существует бесчисленное множество практик йоги, которые помогут вам в этом.DOYOUYOGA — фантастическая отдушина для начинающих и продвинутых йогов, предлагающая сотни последующих видео и серий практик. С годовым планом вам будет предоставлен полный доступ ко всем программам, видео-классам и практикам с ведущими мировыми учителями (и вы сэкономите деньги — это всего 8 долларов в месяц для подписки на целый год). Тем не менее, не стоит чувствовать себя привязанным к ним. Если вас не устраивает обслуживание, вы можете просто сделать это сами, так как отмена возможна в любое время.

YogaWorks Online Yoga Class

14-дневная бесплатная пробная версия | 15 долларов.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

В йоге практика совершенствует, и вы можете идти в своем собственном темпе. YogaWorks позволяет вам делать это с помощью более 40 профессиональных инструкторов и более 30 серий путешествий, нацеленных на определенные области тела или работающих над определенной позой. Вы также получите неограниченный пропуск с полным доступом к более чем 950 классам премиум-класса, хранящимся на вашем компьютере или мобильном устройстве. Они понимают, что, хотя ваш график может быть негибким, вы можете быть , поэтому эта услуга так популярна.Некоторые занятия занимают всего 10 минут, поэтому вы можете транслировать их в любом месте, в любое время и в удобное для вас время.

Alo Moves Multi-Class Series

14-дневная бесплатная пробная версия | от $ 20.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Найдите класс йоги, который подходит именно вам. Платформа Alo Moves, разработанная модным брендом спортивной одежды Alo Yoga, делает выбор занятия совершенно приятным. Вы можете легко сортировать классы различной продолжительности (от 15 минут до 60 минут) или выбирать из множества уровней опыта, от начального до продвинутого.Вы даже можете выбирать уровни интенсивности независимо от вашего опыта, так что вы все равно можете расширить свои границы, как новичок, или расслабиться в выходной день как опытный йог.

Инструкторы мирового класса проведут вас через хатха-, аштанга- или виньяса-йогу, медитации, позы, техники и многое другое. Есть даже категории, специально предназначенные для повышения гибкости и наращивания силы, так что это действительно универсальный магазин!

YogaGlo Медитация и классы йоги

$ 18.00 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

YogaGlo — идеальный помощник для увлеченных йогинов, которые хотят следовать управляемым потокам, посещать занятия пилатесом или успокаиваться на сеансах медитации на ходу. После того, как вы присоединитесь, у вас будет доступ к видео и письменным ресурсам, которые понравится любому йогу. Не уверен, что это для вас? Вы можете попробовать 15-дневную бесплатную пробную версию и убедиться в этом.

YogiApproved Classes

30-дневная бесплатная пробная версия | 10,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Название говорит само за себя: вы не только получаете отличную цену за первоклассные индивидуальные программы, каждая из которых имеет цель — например, исцеление или пробуждение чакры, — но и вы также отдавая.Для каждого класса, который вы транслируете, YogaApproved, наряду с Trees for the Future, сажает одно дерево в стране, которая может извлечь выгоду из сельского хозяйства. К тому же услуга удобна, особенно если вы чувствуете себя некомфортно в студии йоги или хотите практиковать стойку на руках, не выходя из собственного дома.

Getty Images

Ballet Beautiful Online Streaming

$ 39,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Не любите волнующие HIIT-тренировки? Не ищите ничего дальше, чем фитнес-метод Ballet Beautiful, созданный бывшим профессионалом New York City Ballet Мэри Хелен Бауэрс.Преобразующее упражнение воплощает в себе изящество и артистизм балета, создавая при этом длинные, стройные и сильные мышцы. Не волнуйтесь — вам не обязательно быть на уровне Black Swan , чтобы приступить к этой программе упражнений (хотя Мэри Хелен лично тренировала Натали Портман для международного блокбастера).

Body By Simone TV

14,99 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы можете избавиться от стресса на батуте с помощью высокоэнергетического, высокоинтенсивного танцевального кардио Body By Simone, смешанного с силовой тренировкой.В быстрой программе продолжительностью от 10 до 20 минут используется вес вашего тела в дополнение к легкому сопротивлению для развития длинных сухих мышц. Эта техника выросла из классического балета и бродвейского опыта создателя Симоны Де Ла Рю и стала популярной с момента ее запуска в 2010 году. Теперь, имея подписку, вы можете транслировать ее онлайн на любое устройство, включая телевизор.

Николь Винхоффер Ежемесячная подписка #NWChurch

60,00 $ в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Вы никогда не пропустите еще одну воскресную тренировку, когда испытаете музыкальную проповедь фитнес-художника Николь Винхоффер.Считайте ежемесячную плату пожертвованием на вашу практику, а взамен вы получите 15-минутный, 30-минутный или 45-минутный урок метода NW (новый урок выпускается каждое воскресенье), который вы можете делать снова и снова прямо на своем телефоне. или планшет. Обладая впечатляющей клиентурой, в которую входят Мадонна, Стелла Маккартни и Майя, Винхоффер проведет вас через тренировки на выносливость и танцевальные движения, направленные на формирование мышц рук, ног и ягодиц.

Getty Images

Caravan Wellness

7-дневная бесплатная пробная версия | от $ 19 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Ищете более целостный подход, но не можете позволить себе личного тренера, диетолога, и лайф-коуч? Посетите Caravan Wellness, тщательно подобранный фитнес-центр с широким спектром как неограниченных занятий вживую, так и занятий по запросу, а также коротких советов (например, краткие инструкции по осознанному питанию или здоровью кишечника), начиная от йоги и медитации и заканчивая пилатесом и жизнью. коучинг, который можно смотреть где угодно.Вы даже можете обсудить цели, технику и прогресс с их профессиональными учителями и тренерами через встроенную систему обмена сообщениями.

Forge Fitness and Nutrition Coaching

от 100 долларов США в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

Если ваша общая физическая форма и режим питания нуждаются в улучшении, рассмотрите возможность изучения онлайн-платформы, предлагаемой Forge. Хотя — это более дорогой вариант, чем другие онлайн-фитнес-программы, эта синхронизируется с приложением и предлагает индивидуальные планы тренировок и питания, адаптированные к вашим личным диетическим предпочтениям и предпочтениям в еде.Каждый месяц у вас также будет один 30-минутный сеанс коучинга в видеочате, так что вы окупаете свои деньги.

Getty Images

CycleCast

7-дневная бесплатная пробная версия | $ 9,99 в месяц

КУПИТЬ СЕЙЧАС

CycleCast позволяет с легкостью транслировать различные велотренировки из дома. Если вы любите джемовать под свои любимые мелодии во время цикла, как на студийном уроке, вы оцените, что эти занятия подпитываются музыкой.Начните сразу, выбрав своего инструктора, а затем выбрав время поездки от 20 минут до полного часа в зависимости от вашего расписания на этот день. Приложение CycleCast также интегрировано с Apple Health и Google Fit, поэтому вы можете отслеживать свой прогресс и сохранять мотивацию к победе в тренировках.

Подробнее:

Эти фитнес-журналы помогут вам достичь ваших целей по снижению веса

100 товаров для здоровья и фитнеса, чтобы привести фигуру в форму

Добейтесь своих целей в фитнесе с помощью этих кроссовок для женщин

Подписаться BestProducts.com на Facebook, Instagram , Twitter и Pinterest!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12-недельная программа силовых тренировок для женщин

За последние несколько лет в женском фитнесе произошел сдвиг.

Это уже не «кардио-фитнес», и аэробика с малой ударной нагрузкой, это уже о том, чтобы взять гантели или залезть под штангу и выложиться на полную.

Сильный сексуален!

Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сделать первые шаги и приступить к работе может быть непросто. При таком большом количестве оборудования и информации может быть трудно понять, с чего начать.

Но вот тут-то и пригодится это руководство.

В этой программе для женщин мы проведем вас через каждый шаг и не оставим камня на камне, когда дело доходит до силовых тренировок — от подробного примерного плана до ответов на некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые могут у вас возникнуть.

Эта 12-недельная программа силовых тренировок идеально подходит для любой женщины, которая хочет чувствовать себя сильнее, выглядеть стройнее и чувствовать себя увереннее.

Ищете лучшую программу для начала работы?

Вы попали в нужное место.

Что включает эта программа?

Цель: Снижение жира, тонус мышц, повышение физической формы
Нацелено на: Начинающий / средний уровень женщин
Продолжительность программы: 12 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры, вес тела, гиря

Программа тренировок по тяжелой атлетике среди женщин

Цель этой программы — вывести вас от вашей нынешней отправной точки к более стройной, сильной и пышной женщине, которая будет одновременно уверенной и здоровой.

Это руководство развеивает миф о том, что вам нужно проводить бесконечные часы кардио, чтобы стать стройнее. Многие женщины не уверены в своей внешности из-за плохих советов, когда экстренные диеты и бесконечные занятия по спиннингу приводят к истощению и безнадежности.

Вместо этого мы собираемся принять тот факт, что вы хотите построить что-то, чем можно гордиться, используя веса и здоровый, долгосрочный подход к здоровью и фитнесу.

Основными целями данной программы являются:

  • Избавьтесь от нежелательного жира
  • Придайте мышцам форму и тонус
  • Почувствуйте себя лучше и придайте уверенности
  • Набери силу и физическую форму без увеличения веса

Почему поднятие тяжестей?

Когда дело доходит до изменения внешнего вида и ощущений вашего тела, силовые тренировки — это «крепкий и подтянутый» номер один.

Да, у кардио есть некоторые преимущества, которые делают его отличным способом поддерживать форму и здоровье. Но нет ни одного преимущества, которое вы получите от кардиотренировок, чего бы вы не получили от подъема тяжестей.

И знаете что? Есть огромное количество преимуществ силовых тренировок, которых кардио не может дать вам.

Вот основные из них.

  • Мышцы добавляют форму и изгибы — вы не можете выбрать, где сжигать жир, но вы можете выбрать, где добавить форму и изгибы.Силовые тренировки — это универсальное лекарство от плоских ягодиц, тонких ног и слабых рук.
  • Мышцы расходуют энергию и сжигают калории — , когда вы наращиваете мышцы, ваше тело должно отводить на них энергию, чтобы помочь ему сохранить свой размер и форму. Это приводит к более высокому дневному сжиганию калорий.
  • Поднятие тяжестей укрепляет ваше здоровье — от снижения риска сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний до улучшения когнитивного и психического здоровья; Силовые тренировки помогают продлить жизнь вашим годам и сделать вашу жизнь еще более насыщенной.
  • Вы можете включить кардио в поднятие тяжестей — , если вы будете следовать хорошо спланированной программе подъема тяжестей, которая использует правильный тип упражнений и структурированное время отдыха, вы получите все преимущества кардио. К ним относятся учащенное сердцебиение и сжигание калорий, а также дополнительный расход энергии. Это означает, что вам будет легче нарастить мышцы и одновременно похудеть.

Почему программа длится 12 недель?

При наличии правильного плана тренировок и питания можно значительно изменить свое тело за пару недель.Ваша одежда станет немного свободнее, и вы заметите, что веса, которые вы поднимали в первый день, стали намного легче.

Но 12 недель достаточно не только для вас, но и для окружающих, чтобы действительно заметили разницу. Мы уверены, что вы услышите такие комментарии, как…

«Вау, ты ведь занимался спортом?»

«Эй, ты выглядишь потрясающе!»

Всего за 90 дней вы полностью измените свое тело.Вы не только придадите форму ногам и рукам, а также укрепите мышцы живота, но и дадите себе достаточно времени, чтобы сжечь заметное количество жира.



Краткое описание — как работает эта программа по поднятию тяжестей?

Мы разбили эту программу на 3 блока по 4 недели. Они похожи на мини-программы внутри одного гораздо большего путешествия.

Построив свою программу таким образом, вы сможете спланировать стратегию, охватывающую все аспекты.

Каждую неделю вам предстоит пройти 3 занятия. Мы могли бы добавить больше, но в сегодняшнем беспокойном мире мы хотели, чтобы вы могли реже посещать тренажерный зал, но при этом достигать своих целей — так у вас было больше времени для других дел, которые вам нравятся.

Продолжительность сеансов составляет 45-60 минут. Они короткие, резкие и продуктивные.

# Фаза 1

Через 1–4 недели вы сосредоточитесь на , этапе восстановления . Это делает упор на более высокие диапазоны повторений и упражнения, которые охватывают как можно больше различных групп мышц для стимуляции всего тела.

Это самый простой из трех этапов, но все же трудное начало вашего преобразования.

# Фаза 2

Недели 5-8 представляют собой целевую фазу , когда вы начнете переключать внимание на развитие ключевых групп мышц, таких как ягодицы, ноги и пресс.

Есть еще несколько упражнений для верхней части тела, которые помогут вам поддерживать тонус и силу, но не так много. И, эй, мы также сохранили работу пресса.

# Фаза 3

Наконец, на 9-12 неделе вы поразите свое тело с помощью тотальной фазы настройки , где вы наращиваете интегрированный кардиоэлемент, чтобы избавиться от любого оставшегося жира, при этом сосредотачиваясь на обнаружении тех красивых изгибов, которые вы » я много работал на предыдущих этапах.

Большая разница в этом 4-недельном блоке заключается в том, что вы не только избавляетесь от жира, но и сокращаете время отдыха. Вы будете переходить от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом, делая передышку только после того, как закончите каждую мини-схему.

Это тяжелый и интенсивный способ тренировки, но он гарантированно раздвинет границы вашего тела.

Идея всех этих фаз состоит в том, чтобы чередоваться между сеансом 1 и сеансом 2. Так, например, на 1 неделе вы выполните сеанс 1,2,1, а затем на неделе 2 вы выполните 2,1,2 .

Разве силовые тренировки не сделают меня громоздким?

Простой и короткий ответ на этот вопрос: нет, не будет.

Потребуются годы и годы ежедневных (вероятно, два раза в день, честно говоря) тренировок, а также множества лекарств и добавок, чтобы стать хоть немного чрезмерно мускулистым.

Это потому, что ваше тело женщины не настроено так, чтобы вы могли набирать мышцы, как мужчина.

Самая важная причина заключается в том, что вам просто не хватает анаболического гормона тестостерона , протекающего через вашу кровь для поддержки роста мышц (есть причина, по которой женщины-бодибилдеры не просто мускулистые, у них квадратные челюсти и глубокие голоса).

Кривая обращения

Вы добавите мускулатуру — в конце концов, вы не можете придать форму и изогнуть мускулы, не добавив некоторого объема вашему телу.

Но даже если во время этой тренировки Greatest Physiques Workout Program вы поднимете суперсильный, мы гарантируем, что вы ничего не добьетесь, кроме атлетизма, формы, тонуса и силы….

Это «кривая привлекательность» , которую мы здесь ищем, без мышечной массы.


Программа

Недели 1-4:

Фаза восстановления

Улучшение физической формы и начало наращивания фундаментной мускулатуры

Сессия 1

Число Упражнение Повторения Подходы Отдых
1 Вытягивание широты 15-20 3 2 минуты
2 Приседания с кубком 15-20 3 2 минуты
3 Сгибание ног 15-20 3 2 минуты
4 Жим от груди 15-20 3 2 минуты
5 Жим ногами 15-20 3 2 минуты
6 Ягодичный мост 15-20 3 2 минуты
7 Ab изгиб 15-20 3 2 минуты
8 Планка Задержка 20-30 секунд 3 2 минуты

Сессия 2

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Жим от плеч 15-20 3 2 минуты
2 Приседания с гирями с широкой стойкой 15-20 3 2 минуты
3 Статические выпады 15-20 3 2 минуты
4 Тяга гантелей в наклоне 15-20 3 2 минуты
5 Разгибание ног 15-20 3 2 минуты
6 Разгибание на трицепс 15-20 3 2 минуты
7 Подъем гантелей на бицепс 15-20 3 2 минуты
8 Боковая планка Задержка 20-30 секунд 3 1 минута

Недели 5–8: этап нацеливания

Зонирование ключевых областей и наращивание мышечной массы

Сессия 1

Число Упражнение Повторения Подходы Время отдыха
1 Жим гантелей от груди 12-15 3 1-2 минуты
2 Румынская становая тяга 8-12 3 1-2 минуты
3 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
4 Тяга узким хватом 12-15 3 1-2 минуты
5 Подъемы с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
6 Слайды для ног 8-12 3 1-2 минуты
7 Альпинисты 20 3 1-2 минуты
8 Выдвижные части спины 12-15 3 1-2 минуты

Сессия 2

Число Упражнение повторений подходов Время отдыха
1 Подъем гантелей в стороны 12-15 3 1-2 минуты
2 Сгибание ног 8-12 3 1-2 минуты
3 Приседания на ящик с гантелями 8-12 3 1-2 минуты
4 Тяга сидя 12-15 3 1-2 минуты
5 Альтернативные выпады назад 8-12 3 1-2 минуты
6 Жим ногами 8-12 3 1-2 минуты
7 Динамическая боковая планка 12-15 с каждой стороны 3 1-2 минуты
8 Цикл кранч 12-15 на каждую сторону 3 1-2 минуты

недели 9-12: этап настройки

Избавьтесь от жира и продемонстрируйте свою стройную и спортивную фигуру

Целью этих тренировок по круговой схеме является выполнение всех упражнений подряд с минимальным временем отдыха.Когда вы закончите круг, вы можете отдохнуть в течение 3 минут, прежде чем снова начать.

Сессия 1

Число Упражнение повторений подходов Время отдыха
1 Гиря Румынская становая тяга 20 4 НЕТ
2 Отжимания (при необходимости измените положение) 20 4 НЕТ
3 Приседания с гантелями 20 4 НЕТ
4 Тяга гантели в наклоне 20 4 НЕТ
5 Альтернативные выпады назад 20 4 НЕТ

Сессия 2

Число Упражнение повторений подходов Время отдыха
1 Подъемы с гантелями 20 4 НЕТ
2 Альпинисты 20 4 НЕТ
3 Подъем гантелей в стороны 20 4 НЕТ
4 Боковые выпады с гантелями 20 4 НЕТ
5 Сгибание рук с гантелями на бицепс 20 4 НЕТ

Просмотры сообщений:
16 893

Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих

Первый шаг в тренажерный зал может быть пугающим занятием.Большинство людей тяготеют к кардиотренажерам, таким как беговая дорожка или велотренажер, потому что все мы знаем, как работают велосипед и наши ноги. Это все хорошо, но есть еще один набор тренажеров, которые мы рекомендуем попробовать, пока вы не встанете на ноги — это тренажеры с отягощениями.

«Тренажеры действительно просты в использовании, — говорит Дэн Петерсен, менеджер по здоровью и фитнесу DW Fitness First на Tottenham Court Road в Лондоне. «Обычно они следуют довольно простым линиям движения. Например, жим от груди — это прямой отталкивание от тела, и, поскольку он не требует особого внимания к устойчивости по сравнению со свободным весом, людям это немного легче.

«Это то, что мы называем сложными движениями — два или более сустава в действии. Снова выполняя жим от груди, двигаются локтевые и плечевые суставы, что заставляет работать переднее плечо, грудные мышцы и трицепсы. Таким образом, с силовыми тренажерами вы можете одновременно задействовать большие объемы мышц.

«С точки зрения безопасности, легко отрегулировать вес, и большинство весовых машин имеют инструкции».

Петерсен сразу же отмечает, что тренажеры с отягощениями не должны быть главным и конечным пунктом в жизни любителя тренажерного зала.«Мне нравится привлекать новых людей к упражнениям с собственным весом, учить их правильно выполнять планку и приседания. Силовые тренажеры находятся в очень фиксированном сидячем положении, и особенно для людей, которые сидят весь день, посадка их на тренажер не очень эффективна ».

Но если вы собираетесь заниматься в одиночку, или ваш тренажерный зал не предлагает индивидуальных занятий, или вы не можете себе этого позволить, вот простой, прогрессивный план, которому вы можете следовать, чтобы начать заниматься в тренажерном зале.

План тренировки в тренажерном зале для начинающих

Объяснение подходов и повторений

В приведенной ниже тренировке используются подходы и повторения для упорядочения сеанса.Повторения (сокращение от повторений) — это количество раз, которое вы должны выполнить упражнение перед тем, как сделать перерыв. Эти повторения сгруппированы вместе и называются сетом.

Структура всех упражнений этой тренировки — три подхода по 10-15 повторений с отдыхом в течение 60-90 секунд между подходами. Вот что это означает для каждого упражнения.

  1. Полные 10-15 повторений (первый подход)
  2. Отдых в течение 60-90 секунд
  3. Полные 10-15 повторений (второй подход)
  4. Отдых в течение 60-90 секунд
  5. Полные 10-15 повторений ( третий подход)
  6. Отдых в течение 60-90 секунд
Как выбрать правильный вес

«Это непросто для приходящих людей, поэтому первый совет — делать это при поддержке личного тренера, который может дать приблизительные рекомендации о том, с чего начать », — говорит Петерсен.«Но если вы сами по себе, начните с определенного диапазона повторений, а затем используйте шкалу RPE (уровень воспринимаемой нагрузки). Целевое количество повторений для общего фитнеса или похудания составляет от 10 до 15 в подходе. Если вы можете выполнить 15 повторений, а ваша RPE меньше восьми из десяти, увеличьте вес. Если RPE десять из десяти, и вы не можете сделать даже 10 повторений, вы, вероятно, слишком тяжелы и вам нужно соответственно уменьшить вес ».

Сколько раз в неделю выполнять эту тренировку

«Эта тренировка — быстрое и легкое введение в силовые тренировки», — говорит Петерсен.«Большинство людей могли бы делать это три раза в неделю, если бы у них был выходной день. Тренировки в понедельник, среду и пятницу подходят большинству людей ».

Сколько недель на эту тренировку для

Короткий ответ — пока вы не достигнете своих пределов и не перестанете улучшаться. «Как правило, продолжительность большинства программ обучения составляет от восьми до 12 недель», — говорит Петерсен. «Вы очень быстро приспособитесь к движениям, и со временем вы сможете постепенно увеличивать вес, а количество повторений также будет увеличиваться.Дойдет до точки, когда вес или количество повторений не увеличиваются за пару тренировок, что будет означать, что вы выходите на плато ». Если у вас нет хорошей памяти, стоит вести дневник тренировок с указанием повторений, используемого веса и показателя RPE, к которому вы можете вернуться.

Надеюсь, через несколько месяцев у вас будет возможность попробовать другие занятия и части тренажерного зала, и вы будете достаточно уверены в себе, чтобы начать пробовать что-то новое. «Мы проводим занятия в тренажерном зале под названием« Групповые тренировки вольным стилем ».Я всегда советую новичкам посещать эти занятия, потому что они знакомят их с различными типами движений ».

Тренировка

Могут быть небольшие различия между силовыми тренажерами в разных залах, поэтому обязательно проверяйте инструкции и каждый раз регулируйте положение сиденья.

Разминка

Потратьте 10 минут на подготовку тела к работе с легкими кардио и динамическими растяжками. В качестве примера попробуйте эту процедуру разминки в тренажерном зале.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован.

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>