Начальные упражнения в тренажерном зале для мужчин: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Польза фитнеса для мужчин | Republika

С появление фитнес- клубов постоянно возникают споры о том, есть ли польза от фитнеса для мужчин или это чисто женский вид спорта. Конечно же, есть и еще какая!

Регулярные тренировки способны положительно повлиять на здоровье, как мужчины, так и женщины, улучшить иммунные свойства организма и способность сопротивляться болезням в сезон простуд, нормализовать сон, а также являются профилактикой для сердечной, дыхательной и сосудистой системы.

Самое главное, чтобы фитнес приносил пользу для  мужчин, это подобрать занятия. Многие фитнес- клубы, в том числе и сеть  [Republika], предлагают как индивидуальные, так и групповые тренировки. Вы решаете сами, как будет удобно заниматься.

На что необходимо ориентироваться в выборе тренировок?

— Определить какие группы мышц и части тела вы бы хотели усовершенствовать.

— Решить что вам нужнее: работать над гибкостью, силой, выносливостью или восстановлением тела после длительного перерыва.

— Понять какой уровень тренировок вам больше подойдет: начальный, средний или продвинутый. Не пытайтесь выполнять чрезмерные нагрузки! Если затрудняетесь с выбором, то посоветуйтесь с тренером.

— Что вам ближе? Зажигательные танцы или спокойная йога, веселый сайклинг или напряженные тренировки в тренажерном зале.

— Обязательно посоветуйтесь с врачом. В каждом фитнес- клубе [Republika] работает медицинский работник, который опираясь на вашу физическую форму и хронические заболевания, посоветует фитнес направление, которое принесет максимум пользы для мужчин.

Каждый вид занятий несет определенную пользу для организма. О ней вам подробно расскажут инструкторы. Проявляются результаты фитнеса, как правило, уже в течение 2- 3 месяцев.

Многие мужчины ошибочно считают, что фитнес это только занятия аэробикой и тренажерный зал. На самом деле в современном мире насчитываются тысячи видов спорта. Самые популярные предлагают фитнес- клубы сети [Republika].

Итак, чтобы фитнес приносил пользу для мужчин, [Republika] организует следующие группы:

— Памп. Силовой фитнес с мини – штангой и гантелями.

— Сайклинг. Занятия на велотренажерах, имитирующие езду по пересеченной местности.

— BOSU или балансирующая платформа. Подходит мужчинам и женщинам.

— Кроссфит  или тренировки с элементами из гиревого спорта, пауэрлифтинга, интервальных высокоинтенсивных тренировок, тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастических упражнений.

— Пилатес. Польза этого фитнеса оценят  мужчины, мечтающие  восстановить хорошую физическую форму и решить проблемы с позвоночником.

Чтобы польза от занятий фитнесом для мужчин была максимальной, выбирать стоит фитнес- клубы с обширной программой групповых и индивидуальных тренировок.

Фитнес- клубы сети [Republika] это занятия на любой вкус! У нас огромные тренажерные залы для развития физической силы и выносливости. Большой выбор функциональных, кардио, силовых тренировок, единоборств, восточных практик, танцевальных направлений. В каждом клубе разработано удобное расписание. Уточнить актуальные занятия можно по телефонам или на сайте.

Почти в каждом клубе есть спортивные бассейны. Мы оборудовали раздевалки всем необходимым, в том числе и саунами.

Хватит мечтать о пользе фитнеса для мужчин! Узнайте о ней на собственном примере! Звоните, а лучше приходите! Наши двери открыты для мужчин, женщин и детей.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

лучшие программы для начинающих, фото, видео, обсуждение, отзывы и коментарии

Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.

Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.

Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.

Основные правила

Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:

• занятия должны быть регулярными;
• постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
• ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
• увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
• не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
• не пренебрегать разминкой.

Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.

Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.

Тренировочный процесс

Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.

Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:

• дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
• разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
• потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
• ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
• употребление углеводов разрешается до 18 часов;

Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.

Виды упражнений

Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.

Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.

Основные упражнения на бицепс

Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:

• подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
• подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
• «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.

Основные упражнения на трицепс

Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систему будут включены различные вида жима:

• французский жим, в качестве отягощения применяют гантели. Чтобы не перегружать локтевые суставы следует брать небольшой груз, но с достаточным количеством повторений;
• отжимание в упоре сзади, лучше выполнять в верхнем и нижнем положении.

Основные упражнения на плечи

Широкие плечи, мечта любого мужчины, это признак мужественности и надежности. Лучшие упражнения для тренажерного зала:

• тяга штанги к подбородку, дает большую нагрузку на заднюю и среднюю дельты, прорабатывает трицепс;
• армейский жим из-за головы, заставляет работать среднюю дельту. Из-за высокой травмоопасности исполняют в машине Смита;
• жим гантелей, популярен даже среди профессиональных атлетов, загружает все три пучка дельт, не сложен в технике исполнения.

Основные упражнения на пресс

Красивые рельефные «кубики», без намека на жир, с этим помогут справиться низкоуглеводные диеты и регулярные занятия:

• скручивания на скамье, лучше всего подходят для верхнего отдела, со временем можно использовать отягощение;
• подъем ног в висе, эффективно тренирует нижний отдел пресса, для новичков подъем ног можно допустить в согнутом состоянии;
• планка, ставшая в последнее время очень популярной из-за ее универсальности. Укрепляет мышцы кора, повышает выносливость, развивает чувство равновесия, позволяет держать баланс.

Основные упражнения на грудь

Придется потратить не мало времени, чтобы почувствовать технику, нужную амплитуду движений и накачать мускулатуру грудной клетки:

• жим штанги лежа, одно из основных силовых упражнений. Дополнительно развивает плевой пояс, трицепс. Эффективно для набора массы тела. Может выполняться на горизонтальной и вертикальной скамье. Требует обязательной подстраховки.
• жим гантелей лежа, несмотря на работу с меньшими весами, эффективен за счет большой амплитуды.
• отжимание, задействует всю мускулатуру, делая основной упор на верхнюю часть торса.

Основные упражнения на ноги

Одна из самых больших мышечных групп, является важнейшим стимулятором анаболических процессов. Тренируя ее, организм ускоряет обменные процессы:

• приседания в тренажере, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра;
• мертвая тяга, является основой бодибилдинга, за счет сильного наклона вперед нагрузка распределяется на заднюю поверхность бедра, подтягиваются ягодицы.
• выпады, максимальный эффект достигается с глубоким приседом и продвижением;

Основные упражнения на спину

Широкая и рельефная спина придает мужчине красивый эстетический вид и вызывает не мало восхищений. Упражнения, направленные на ее формирование, выполняются в тренажерном зале, где для этого имеется необходимое спортивное оборудование.

Базовые упражнения, которые подходят и новичкам, укрепляют мышцы спины, способствуют снижению веса, а также помогают справиться с проблемой сколиоза:

• подтягивание, становится более эффективным, если выполнять его широким хватом;
• становая тяга, более сложная в исполнении, прокачивает практически всю мускулатуру. Укрепляет трапециевидные мышцы и выпрямители. Выполняется с гантелями, штангой и гирями. Вес подбирается индивидуально;
• тяга штанги в наклоне. Как и любая другая тяга, увеличивает массивность и задает визуальный объем.

Для наращивания широчайших мышц, их еще называют «крылья», стоит подобрать тренажер с утяжелителями.

Тяга верхнего блока дает необходимые силовые нагрузки. Может выполнятся в различных вариациях: к груди, пояснице, за голову.

План выполнения упражнений по дням

Для повышения эффективности раз в неделю тренируется только одна мышечная группа, перерыв между тренировками составляет не менее 48 часов. Это время необходимо для восстановления и пополнения запасов энергии.

Понедельник (грудь, трицепс, пресс):

• отжимание;
• разведение гантелей в положении сидя под углом 45 градусов;
• разведение гантелей в положении лежа;
• французский жим;
• разгибание рук из-за головы;
• планка.

Среда (спина, бицепс, пресс)

• подтягивание;
• гиперестезия;
• тяга штанги в наклоне;
• подъем штанги на бицепс;
• сгибание рук в кроссовере;
• скручивание.

Пятница (ноги, плечи)

• приседание в тренажере;
• мертвая тяга;
• выпады;
• армейский жим;
• жим гантелей;
• подъем ног в висе.

Веса подбираются индивидуально, в каждом подходе нужно выполнить требуемое количество раз. Для роста силы, нагрузка должна соответствовать числу повторений от 7-10. Для набора массы от 8-12. Для похудения и проработки рельефа не менее 12-13 раз.

Количество подходов от 3 до 4, дает максимальное напряжение. Продолжительность отдыха не должна превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для нормализации пульса, более длительные перерывы приведут к «остыванию» мышц, в итоге воздействие на них сократиться.

Тренажеры для поясницы

Укрепить позвоночник, и увеличить его гибкость поможет:

• гребной тренажер. Выравнивает осанку, усиливает мышечный корсет. Подойдет в качестве кардиотренажера или может быть включен в программу кроссфит;
• скамья для гиперэкстензии, снижает нагрузку на позвоночник. При этом позволяет совершать большую амплитуду движений.

Кроссфит для мужчин

Это относительно молодой вид спорта, ориентированный на развитие выносливости и силы. Упражнения в таких тренировках выполняются по кругу с высокой интенсивностью и с минимальным перерывом на отдых.

Несмотря на кажущуюся простоту делать их все же лучше в тренажёрном зале. Так как в кроссфите не существует единой схемы тренировки, инструктор подберет ее индивидуально и проследит за техникой выполнения.

План занятий будет содержать в себе разные виды дисциплин: атлетику, гимнастику, бодибилдинг, функциональный тренинг.

Программа тренировок

Включает в себя несколько повторяющихся раундов от 3-х для начинающих до 5-ти, для более опытных.

Вся работа, должна быть направлена на проработку разных групп мышц за один тренировочный день. Их хорошо выполнять в тренажерном зале, где есть все необходимое оборудование.

Список упражнений для мужчин:

1. приседания;
2. отжимания;
3. выпады;
4. скручивания;
5. подтягивая;
6. бег.

Выполняются как с отягощением, так и без, главное количество повторений и правильная техника.

Примерный план тренинга, все пункты желательно выполнять по 1 минуте:

1. отжимания;
2. тяга верхнего блока;
3. приседания с грифом в тренажере Смита;
4. кардио 5 минут — небольшой отдых, восстанавливающий дыхание, но не позволяющий снизить пульс;
5. выпады, на каждую ногу, отдельно;
6. сгибание рук в кроссовере;
7. пресс.

Количество подходов и раундов подбирается индивидуально.

Преимущества кроссфита

• новый подход позволяет разнообразить однотипные узкоспециализированные программы;
• повышает иммунитет, восстанавливает защитные функции организма;
• укрепляет дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
• интенсивные нагрузки помогают избавляться от жировых отложений, расходуя большое количество калорий.

Правильно выстроенный порядок упражнений заложит хорошую базу. Регулярные посещения тренажерного зала дадут нужный результат. А профессиональные достижения укрепят веру в себя каждого мужчины.

Фото упражнений в тренажерном зале для мужчин

Фитнес для мужчин | Сеть фитнес-центров Спортив

В стародавние времена мужчина двигался много. Нынче он больше сидит; сидит  на стуле в офисе, на сиденьи авто и на диване дома. Офисная женщина, с учетом ее беготни по магазинам и «отдыха по хозяйству», более физически активна, чем офисный мужчина.

Очень «помолодели» простатит и геморрой. Врачи отмечают появление в последние годы букета т.н. «офисных» недугов. Показательным является т.н. «синдром компьютерной мыши» – защемление нерва в канале запястья.

Работоголиков подстерегает синдром хронической усталости. В Японии даже ведут статистику «кароси», преждевременной смерти и самоубийств офисных работников от переработки.

Так что современному мужчине, желающему сохранить жизненную активность, никуда не деться от фитнеса.

Общеизвестно, что все виды фитнеса делают человека сильнее и выносливее, укрепляют мышцы, кости и связки. Однако в последние годы исследования выявили также положительное влияние разных упражнений на мышление, память и внимание.

Мужское здоровье

Игорь Губерман правильно замечает: «Если жизнь излишне деловая, функция слабеет половая». Здесь опять на помощь приходит фитнес. Он вырабатывает в мужском организме адреналин и тестостерон.

Десятки направлений тренинга, тысячи видов упражнений – все это дает офисному человеку возможность стать ближе к истинной природе и первоначальной мужской физиологии. Здорового мужчину видит и чувствует каждая женщина. И неосознанно тянется к нему.

Почему мужчины приходят в фитнес

Причины могут быть разными. Как правило, это сочетание следующих причин:

– Снять офисную усталость

– Похудеть

– Подкачать фигуру перед пляжным сезоном

– Восстановиться после болезни, операции

– Повысить либидо

Все это делает жизнь мужчины интереснее.

С каких упражнений начинать

Организм мужчины требует регулярной нагрузки. Природой в нас заложена необходимость долго ходить и бегать. Мы начинаем с беговой дорожки в тренажерном зале. Она позволяет дозировать нагрузки.

Потом мы переходим на силовые комплексы и набираем «базу» силовых упражнений.

Далее мы работаем в «функциональном» режиме для «обучения» наших мышц нестандартным нагрузкам.

И так далее. От простого к более сложному.

Кому рекомендуются

Силовые упражнения. – Всем! В ограниченном и щадящем режиме.

Кроссфит. – Активным любителям фитнеса «погорячее».

Функциональный тренинг. – Всем!

Единоборства. – Всем тем, для кого фитнес – это не только мышцы, но и полезные навыки.

Танцы. – Тем мужчинам, которые хотят отбросить стереотипы.

Аэробика. – Тем, кто, отбросив стереотипы, хочет также развить выносливость.

Виды тренировок

Аэробные. – Тем, кто хочет тренированное сердце, отличную выносливость и эффективное жиросжигание.

Анаэробные. – Тем, кому необходим активный силовой тренинг.

Групповые. – Всем.

Персональные. – Всем

Соревнования

В сети клубов «Спортив» мы часто проводим соревнования для спортсменов разного уровня, как в каждом клубе, так и для всей сети.

Соревнования важны тем, что их участники видят воплощение и реальную «стоимость» своих тренировок. Они делают объективный срез уровня подготовки фитнес–спортсмена. Они мотивируют к дальнейшим тренировкам.

Соревнования и небольшие вечеринки после них здорово поднимают командный дух в каждом клубе.

Медицина

Фитнес «работает» на здоровье, поэтому он тесно связан с медициной.

Рекомендации до Вашего прихода в фитнес

Следует пройти осмотр, проверить сердце и позвоночник у терапевта. Нужно сдать анализы.

В случае, если Вас что-то беспокоит конкретно, следует обратиться к специалисту (эндокринолог, травматолог и т.д.).

Со справками прийти к нам.

Первое время (1-2 месяца) следует заниматься с тренером. Заниматься с тренером желательно всегда. Однако в первые месяцы это жизненно необходимо.

Рекомендации до, в процессе и после тренировки

Больше пить разные жидкости.

Не тренироваться до изнеможения (если Вы хотите фитнес для здоровья).

Заниматься персонально с тренером. С ним планировать тренировочный процесс.

Участвовать в соревнованиях.

ЛФК – общие недуги

Давление. – Умеренная и регулярная кардио-нагрузка способствует восстановлению нормальных показателей.

Сердце. — При отсутствии патологий, кардио-тренинг показан всем.

ЛФК – простатит

Кардио-нагрузки, связанные с ходьбой, стимулируют кровоток малого таза, что служит прекрасной профилактикой.

ЛФК – после операций

Единственные эффективные методы восстановления после операций связаны с тщательно дозируемой физической нагрузкой.

Питание и напитки

Это очень важная тема для занимающихся физическими упражнениями.

Общие рекомендации

Желательно ограничить потребление транс-жиров и простых углеводов – фаст-фуд, газировка, мучное, сладкое, жареное, соленое. Есть больше овощей, в особенности свежих – они богаты клетчаткой.

Соотношение нутриентов на кг веса тела: 0,8 г жира, 1 г белка (для нетренирующихся). 1,5 – 2 г для тренирующихся; 3-4 г углеводов.

Перед тренировкой

Жиры не меньше, чем за 2 часа; за 1,5 часа порция сложных углеводов (гречка, макароны твердых сортов пшеницы, булгур, кус-кус) + белок (рыба, морепродукты, яичные белки, НЕ красное мясо – долго усваивается). Еесли перед тренировкой наступил голод – съесть фрукт.

Для тех, кто работает с большими весами, за 30 минут предтренировочные комплексы (в зависимости от фирмы, порция около 15 г).

Для повышения выносливости мышц, и их восстановления – ВСАА (4-6 г).

Каждые 2,5 ч следить за порциями – предтрен/энергетик; перед кардио – карнитин.

Перед тренировкой следует избегать следующих напитков:

– Энергетические напитки на основе молока (требуют много времени для переваривания).

– Сладкие фруктовые соки (содержат искусственные подсластители, которые помешают сбросить вес).

– Газированные напитки (шипучка вроде колы и ей подобных приводит к излишнему газообразованию и коликам в кишечнике. Кроме того, они содержат довольно большое количество натрия, который вытягивает воду из клеток тела и приводит к обезвоживанию).

– Спортивные напитки (как правило, слишком много сахара).

– Алкогольные напитки.

Во время тренировки

Вода. – Пара глотков каждые 15-20 мин.

Спортивное питание и добавки. – ВСАА, изотоник. Сывороточный протеин (30-40 г)

После тренировки

В первые 20 минут. – Гейнер, банан, груша, бутерброд из цельнозерновой муки с кусочком индейки, помидором, яйцом и зеленью. ВСАА/протеиновый коктейль (изолят/сывороточный).

Через 40 минут. – Полноценный прием пищи: сложный углевод (макароны, гречка) + белок.

Для увеличения силовых показателей — креатин (3-5 г), лучше всего усваивается с гейнером.

Восстановление мышц – ВСАА (4-6 г). Протеин.

Блог о спорте, питании и одежде в мужском журнале MENS-LOOK.ru

Хотите выглядеть модно и стильно? Помните, что внешний вид каждого мужчины во многом зависит от красивого подтянутого тела. Именно поэтому культ здорового тела и спорта всегда в моде!

Спорт является важной частью нашей жизни. Спортивные тренировки, ходьба и плавание — нужные и к тому же приятные занятия.

Молодость и красота всегда будут взаимосвязаны со спортом и здоровым образом жизни.

Красивое тело, свободная походка и прямая осанка являются немаловажными составляющими визуального образа мужчины. Поэтому если вы хотите создать свой индивидуальный стильный образ, позаботьтесь прежде всего о внешнем виде своего тела. Тогда любая одежда будет выглядеть на вас эффектно и достойно.

Журнал MENS-LOOK.RU представляет ценные и уникальные статьи для мужчин, занимающихся в тренажерном зале, — «Дневник фитнес-юзера».

Его автор ДМИТРИЙ КАЧАЛКУС поделится с вами своим многолетним опытом в занятиях на тренажерах. В записках фитнес-юзера вы найдете отзывы и рекомендации по самым разным вопросам, касающимся спортивных занятий в тренажерном зале. А это как раз именно то, что ищут многие пользователи интернета.

Желаем вам удачи в спортивных занятиях!

Упражнения с эспандером

Эспандер – лёгкая и компактная вещь. Упражнения с ним можно выполнить в любом месте. Благодаря этому вы будете чувствовать себя бодрым и крепким весь день!

Как выбрать обувь для бега?

Не знаете, какие лучше кроссовки приобрести для бега? Наши рекомендации помогут вам сделать правильный выбор!

Второй месяц тренировок: свободные веса

Первый месяц тренировок очень важен с позиции психологии, ведь вам пришлось полностью пересмотреть свой график, скорректировать рацион питания и выделить 3-6 часов в неделю на тренировочный процесс. И вот первые 30 дней занятий позади. Что же дальше?

Начальная программа для новичка

Чтобы добиться успехов в бодибилдинге и не «сломаться» в первые несколько дней или недель занятий, под рукой должна быть качественная начальная программа. Поверьте, это очень важный момент. Если делать упражнения, адаптированные под опытного спортсмена, можно заработать только растяжения и травмы. Как следствие, вы надолго «вылетаете» из тренировочного процесса.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Решение начать тренировки – важный шаг на пути к новым достижениям, физическому и духовному развитию. Поверьте, это не просто красивые эпитеты. Люди, которые занимаются спортом, начинают по-иному воспринимать жизнь, заботиться о своем организме и любить его, ценить здоровье и свои успехи.

Как выбрать спортивную одежду. Часть 3 — нижнее бельё

Рынок заполонён дешёвыми подделками под Calvin Klien, Paul Smith, AussieBum… по цене трусов из бамбукового волокна. Так вот лучше купить бамбук, чем дешёвую подделку. Ужасно видеть крепких парней в хорошей брендированной спортивной форме в спортзале, у которых в руках iPHON5 и которые в раздевалке дефилируют в фейковых CK…

Как выбрать спортивную одежду. Часть 2 — спортивная футболка и шорты

Какие шорты одеть в тренажерный зал?
Всегда с ужасом смотрю на парней в спортзале, которые приходят на тренировку в шортах для серфинга – это такие длинные шорты ярких цветов (голубого, жёлтого, красного, синего) с принтами крупных тропических цветов или в ядовитую клетку. Почему они именно ЭТУ модель одевают в спортзал мне непонятно.

Как выбрать спортивную одежду. Часть 1 — обувь для спортзала

Конечно, индустрия спортивной моды не стоит на месте: новые фасоны, высокотехнологичные ткани, нетканые материалы, помогающие телу спортсмена достигать высоких результатов – обо всём этом мы узнаём ежедневно из рекламы известных спортивных брендов с телевизионных каналов и страниц спортивных и популярных журналов для мужчин. Но давайте, всё-таки разделим спортивный стиль в одежде и одежду для спорта.

О мотивации (продолжение)

Пока сочинял следующую статью, всё время в голове крутилось несколько примеров по мотивации. Ну и не могу не поделиться с вами))).
Как я сам пришёл в фитнес. Пришёл в 36 лет. До 36 всё время ходил и мечтал: вот пойду в спортзал да вот накачаю себе пресс, бицуху, крепкую, пардон, задницу, что б девчонки млели от восторга на пляже)))). Ан нет – всё это было только «бла-бла-бла». Но так получилось, что однажды вместо гонорара за работу мне предложили бартер – карту в клуб.

Как тренироваться мужчинам после 40 лет? Программа тренировок для 40 летних мужчин

Привет дорогие друзья. Речь в данной статье пойдет о
тренировках мужчин старшей возрастной группы, мы ответим на вопросы как
тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок
мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые
делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают
организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо
учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период
времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 40 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста
является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие
процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает
половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее
снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости
тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение
выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем
связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик,
которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как
обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и
минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать
на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо
себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это
улучшения циркуляции крови в организме. Что следует делать? Первые тренировки
должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в
подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом. Отдых между сетами
так же старайтесь делать минимальным.

Главная цель – максимально запустить кровообращение
в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то
отдельном упражнении. Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку,
это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов
за тренировку. Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами
тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма
можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного
освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная
система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 %
от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то
рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно,
количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число
подходов за тренировку не меняется. По возможности не пренебрегать отдыхом
между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени,
чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной
период тренировок 50-60 минут. Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых
гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Читайте: Программа тренировок на массу

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу
и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие
к максимальному веса снаряда. Исключение – если у вас за это время не
наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем,
чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения. Однако все в разумных
приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит
уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от
одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но
при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за
тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов
в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень
долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство
упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на
увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход
актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом,
остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить
максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим
штанги стоя. Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки
зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к
работе. Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до
этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого
не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать
кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка
сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные
кардиотренировки, но с большой длительностью. Это могут быть пешие прогулки
средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное
кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед
началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка. Если
позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков
снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона
тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что
это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и
нервная система, которая с возрастом требует больше времени на
восстановительные процессы.

Еще по теме: Программа тренировок для новичков в зале

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине
после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на
восстановления. На пике своей формы и потренировавшись некоторое время,
организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь
4 раза на неделю, но не больше. В таком возрасте нервная система расшатана,
поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что
поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

Понедельник

1. Классический
   присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
3. Подъемы
   на носки – 2 сета по 15 повторов
4. Жим
   лежа – 3 сета по 12 повторов
5. Вертикальная
   тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
6. Жим
   гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
7. Сгибания
   рук со штангой – 3 сета по 12 повторов

Среда

1. Приседания
   со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
2. Подъемы,
   сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
3. Жим
   гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
4. Разводка
   гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
5. Отжимания
   на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибания
   на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов

Пятница

1. Приседания
   со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
2. Разгибание
   ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
3. Подъемы
   на носки стоя -2 сета по 15 повторов
4. Тяга
   гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
5. Французский
   им – 3 сета по 8-12 повторов
6. Сгибание
   стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к
занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1
тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна
замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно
пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а
вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении
своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте
комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за
актуальной и полезной информацией.

Программа тренировок на массу для эктоморфа или как накачаться быстро

О программе

К эктоморфам относятся узкокостные и худощавые люди, имеющие ускоренный метаболизм. Этот тип телосложения является выигрышным для женщин, а также дает преимущества в видах спорта, где требуется выносливость. Но при попытках нарастить мышечную массу эктоморфы сталкиваются с большими трудностями. Классическая тренировка для набора массы не совсем подходят. Чтобы силовые упражнения давали эффект, субтильным от природы людям необходимо заниматься по специальной программе тренировок для эктоморфов и придерживаться особых правил питания.

Особенности программы тренировок для эктоморфа

Специфика организма эктоморфа такова, что набор мышечной массы у этого соматотипа идет гораздо более медленными темпами, чем у мезоморфов и эндоморфов. Но при правильном подходе к питанию и тренировкам первые результаты будут заметны уже через 2-2,5 месяца.

Для получения максимального эффекта от программы тренировок для эктоморфов необходимо соблюдать следующие правила:

• Тренировки проводятся по сплит-системе, т. е. различные мышечные группы прорабатываются в разные дни. Например, при трех силовых тренингах в неделю первый день уделяется работе над бицепсами и грудью, второй – трицепсами и мышцами спины, третий – мышцами ног и плеч.
• Силовая часть тренинга не должна занимать более 40 минут, при этом тренировки должны иметь высокую интенсивность.
• На все группы мышц обязательно используются базовые упражнения, если и добавляются изолирующие, то только после выполнения базовых.
• Веса должны подбираться из расчета 6-8 повторений до мышечного отказа. По мере развития силовой выносливости веса надо увеличивать, сохраняя то же число повторов в сете. Количество подходов – 3-4.
• Отдых между сетами при выполнении базовых упражнений – 3-5 мин., изолирующих – 1-2 мин.
• Перерыв между упражнениями на разные мышечные группы – 10-15 мин. Во время отдыха не рекомендуется сидеть, лучше ходить, массировать получившие нагрузку мышцы, можно принять гейнер.
• Начинать занятия необходимо с десятиминутной суставной разминки.
• После завершения силового тренинга обязательно нужно выполнять 10-15 мин. комплекс упражнений на растяжку.
• Кардионагрузки должны быть минимальными.
• Тренироваться эктоморфам можно не более трех раз в неделю, перерыв между занятиями должен составлять не менее 48 часов. В остальное время следует свести физическую активность к минимуму, больше отдыхать, ночью спать не менее 8 часов.

Тренировки по программе для эктоморфов и соблюдение всех вышеизложенных рекомендаций являются очень важными для набора мышечной массы, но не меньшее значение имеет правильная организация питания.

Питание эктоморфа

Если тренирующимся мезоморфам и эндоморфам для активизации мышечного роста достаточно повысить потребление белков, то худощавым спортсменам это не поможет – их стремительный метаболизм будет сжигать протеины в энергетической топке. Поэтому рекомендации по питанию для эктоморфов во многом отличаются от общепринятых:

• Чтобы нарастить мышцы эктоморфу, его питание должно быть очень калорийным. Организм не станет использовать белки в качестве источника энергии и направит их на строительство мышц, только если поступление углеводов и жиров будет в избытке. На 1 кг массы тела эктоморфу нужно употреблять 50-55 ккал.
• Около 20-30% суточной калорийности должно приходиться на белки. А что касается соотношения жиров и углеводов, то его лучше всего определить индивидуально. Нужно поэкспериментировать, увеличивая долю одних и других в рационе, и выбрать тот вариант, при котором набор веса будет максимальным.
• Количество белковой пищи рассчитывается, исходя из соотношения – 2-3 г протеина на 1 кг массы тела. Рекомендуется есть нежирное мясо, рыбу, птицу, яйца, творог.
• Жиры в рационе должны быть преимущественно растительными – подсолнечное, оливковое, арахисовое и другие масла, различные орехи, авокадо. Употребление животных жиров, в том числе сливочного масла, должно быть ограниченным, а от маргарина следует полностью отказаться. В разумных количествах полезна жирная морская рыба и печень трески.
• В рационе эктоморфа должны преобладать продукты, содержащие сложные углеводы – цельнозерновые крупы, овощи, в т. ч. картофель. Важно, чтобы продукты, помимо калорий, имели богатый витаминно-минеральный состав – например, гречневая, овсяная каша, ржаной хлеб, бобовые, бананы. Эти продукты гораздо полезнее для роста мышц, чем булки и печенье. Простые углеводы (сахара) желательно употреблять только в составе гейнеров – до, во время и после тренировки.
• Дневной рацион должен быть разделен на 6-8 приемов через примерно равные промежутки времени, в среднем это – 2,5-3 часа.
• Весьма желателен прием витаминов и минералов. Из спортивных добавок эктоморфам лучше всего пить гейнеры – белково-углеводные смеси. Протеины и аминокислоты можно принимать только во время еды, т. к. выпитые в отдельный прием, они не пойдут по назначению, а сгорят, как дешевая глюкоза. Если имеются проблемы с перевариванием большого количества пищи, рекомендуется принимать пищеварительные ферменты.

Многим эктоморфам трудно следовать этим правилам, т. к. у них плохой аппетит. Решить эту проблему помогут активные тренировки ). Удачи в массанаборе и задавайте свои вопросы в личные сообщения или комментарии к программе.

Первая программа тренировок (какие упражнения и сколько подходов) | Как накачать

Приходя в зал, новички по своей неопытности совершают множество ошибок. Конечно же в зале имеется фитнес инструктор, который покажет ряд упражнений и исправит появившееся ошибки. Однако расскажем вам в этой статье какие необходимо делать упражнений, сколько подходов.

Содержание

Программа тренировок

Эффективность программы «1+1» в том, что она позволяет новичкам за короткий срок увеличить свою мышечную массу.

Суть её заключается в следующем: нагрузки при тренировках распределяются на две половины вашего тела, то есть в 1-ый день Вы используете упражнения на одну половину, потом один день отдыхаете, на следующий день Вы упражняете другую половину тела. Об этой системе и пойдёт речь в статье, так как я полагаю, что она оптимальна для развития мышц у новичков.
Смысл этого расписания занятий состоит вот в чём: для начала мы «делим» своё тело на две части, и упражняем только одну часть во время тренировок в спортзале. Затем следует день отдыха. Но если Вам не позволяет возраст или занятность на работе, то можно вместо одного дня отдыха использовать два дня. Значит, в неделю будет выходить или 3-4, или 2 тренировки в спортивном зале.

После начала регулярных тренировок по этой программе, рекомендуется придерживаться её как минимум месяцев шесть. Как и начинающие, так и развитые и опытные бодибилдеры привыкли часто менять своё расписание занятий в спортивном зале, так как считают, что они находят что-то лучшее для укрепления своего тела. Но, к сожалению, это не так. Частая смена программ чревата тем, что нарушается система тренировок, что немаловажно. Поэтому я советую Вам заниматься по этой программе до того времени, пока Вы замечаете какой-либо прогресс.

• Первый день: отсутствие занятий
• Второй день: а) мышц ног, спины и живота
• Третий день: отсутствие занятий
• Четвёртый день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук
• Пятый день: отсутствие занятий
• Шестой день: а) мышц ног, спины и живота
• Седьмой день: отсутствие занятий
• Восьмой день: б) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

..и так далее.

Описание упражнений

Предлагаю вам комплекс упражнений для накачивания недавно упомянутых мышц:
А )мышц ног, спины и живота

Упражнение 1 – Римский стул: рабочие – 4 подхода, количество повторений: максимум

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 2 – Приседания со штангой на плечах: разминочные – 2 подхода по 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Приседания со штангой на плечах выполняется с разной постановкой ног, чем шире вы расставляете ноги тем больше будет нагрузка, НЕ стоит расставлять ноги очень широко. При выполнении данного упражнения, следует следить за своей спиной, держите ее прямо не в коем случае не гнитесь, так как это может повредит ваш позвоночник, при не правильной спине возможно защемление нерва, что может привести вас на операционный стол. Перед тем как приступать к приседаниям со штангой на плечах, отработайте саму технику приседания, изначально приседайте без штанги, после чего перейдите на приседания с грифом, и только после того как вы отточите технику приседаний, переходите на штангу с весами.

Упражнение 3 – Сгибание ног лёжа: разминочные – 20 раз, рабочие – 3 подхода по 10 раз

Садитесь на сиденье и руки скрестите на груди. Отклонитесь назад, чтобы туловище оказалось параллельным полу. Теперь начинайте поднимать туловище и определите верхнюю точку амплитуды, в которой напряжение мышц пресса исчезает. Выполняйте упражнение подчеркнуто медленно, перемещая туловище вдоль воображаемой дуги между начальной и конечной точкой движения.

Упражнение 4 – Подтягивание или тяга вертикального блока к груди: рабочие – 4 подхода по 10 раз

Обычные ручки, которые крепятся к тросу блока, не годятся для выполнения данного упражнения. Лучше отсоединить их и перебросить через крюк троса отрезок толстого каната. Такое «усовершенствование» позволит вам тянуть блок наиболее удобным хватом, когда сжатые кисти рук параллельны друг другу. Не меняя положения рук относительно туловища, начинайте наклоняться вперед до касания лбом пола. Вы почувствуете сильнейшее напряжение всех мышц в области талии. Задержитесь в конечной точке амплитуды на пару секунд и возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до полного «отказа».

Б ) грудные и плечевые мышцы, мышцы рук

Упражнение 5 – Жим штанги на наклонной скамье: разминочные – 2 подхода по 15 раз, рабочие – 3 подхода по 7 раз

Поднимите спинку скамьи на 35-40 градусов по отношению к горизонтали. Лягте на скамью, поставьте ступни шире плеч и упритесь ими в пол. Бедра, плечи и голова прижаты к скамье. Возьмитесь за штангу хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть больше ширины плеч. Снимите штангу с упоров и плавно опустите ее к верхней части груди. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Локти все время смотрят в стороны. Выдохните только тогда, когда преодолеете самый сложный участок подъема или когда достигните верхнюю точку (руки полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях). В верхней точке сделайте паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите мышцы груди. Вдохните и, задержите дыхание, плавно спустите гриф к верхней части груди, и как только коснетесь ее грифом, тут же поменяйте направление движения и выжмите штангу вверх. В нижней точке можно сделать паузу. В этом случае, как только штанга коснулась груди, сделайте выдох, затем глубоко вдохните и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх.
Все фазы упражнения (опускание и жим) выполняются в плавном, умеренном темпе.

Упражнение 6 – Жим гантелей на прямой скамье: рабочие – 4 подхода по 7 раз

Начальное положение – сидя на скамье, спина прямая, ноги на полу. Поднимите гантели вверх над головой, держа руки прямыми, остановитесь на две секунды в верхней точке, медленно опустите гантели.

Упражнение 7 – Жим штанги стоя: разминочные – 10 раз, рабочие – 3 подхода по 9 раз

Возьмите штангу хватом сверху чуть шире плеч и полностью выпрямитесь. Гриф штанги касается бедер. Поставьте ступни параллельно на ширине плеч и чуть согните ноги в коленях. Можно выдвинуть одну ногу слегка вперед — это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

• Гриф касается верхней части груди, ладони смотрят в потолок, спина слегка прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь — «колесом».

Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, выжмите штангу вверх. Преодолев самый сложный участок движения, сделайте выдох. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты. Достигнув верхнюю точку, на мгновение остановитесь и изо всех сил напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите штангу на грудь, а затем приступайте к следующему повторению. Жмите и опускайте штангу в умеренном темпе, полностью контролируя ее движение. Не выталкивайте штангу и не позволяйте ей лететь самой по себе.

Упражнение 8 — Подъём штанги на бицепс: разминочные – 15 раз, рабочие – 4 подхода по 8 раз

Стоя, ноги на ширине плеч. Колени чуть согнуты, спина прямая. Руки со штангой выпрямлены вниз. Хват средний,т.е. примерно на ширине плеч.
На выдохе: Плавно сгибаем руки в локтях и поднимаем штангу к груди. Внимание! локти остаются неподвижны на уровне талии.

Упражнение 9 – Французский жим штанги лежа: рабочие – 4 подхода по 8 раз

Французский жим штанги лежа можно считать базовым упражнением для трицепса. Данное упражнение, как правило, выполняется с W-образным грифом на горизонтальной скамье. При выполнении лежа, локти располагаются почти вертикально, с небольшим наклоном в сторону головы. Хват узкий, штанга опускается за голову, локти во время движения неподвижны. В нижней точке руки почти касаются головы, в верхней – выпрямляются полностью. Локти должны располагаться достаточно близко друг к другу, разводить их не следует. При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох.

В более ранних статьях рассматривались упражнения:

Видео

Подборка видео упражнений для новичков

Римский стул

Жим штанги на наклонной скамье

Французский жим лежа

Подъем штанги

Сейчас это читают:

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Что делать и что нужно знать

В первый день в спортзале я чуть не уронил штангу на лицо.

Когда я вошел, парень в углу громко тянул тягу. Вокруг платформы витала меловая пыль. Меня окружил хор ворчаний. Я понятия не имел, что делаю в тренажерном зале, и с первой минуты испугался.

Собрав всю смелость, на которую я был способен, я подошел к единственному человеку, которого смутно знал, и спросил: «Я новичок в спортзале.Что мне делать?»

Эта тренировка была ужасающей. Я едва мог жать штангу. Я даже не помню другие упражнения, которые пробовал — штанга, устремляющаяся ко мне в лицо, — это моментальный снимок, запечатленный в моей памяти.

Как и следовало ожидать, прошло некоторое время, прежде чем я был готов ко второму дню.

Но в конце концов я вернулся, и последовавшие за этим годы тренировок (и тренировок других) научили меня многому, о чем я хотел бы знать в свой первый день в тренажерном зале.

На такие вопросы, как «что делать во время тренировки в первый раз» или «что мне взять с собой в спортзал», есть довольно простые ответы, если вы уже какое-то время занимаетесь тяжелой атлетикой.

А как насчет ощущения себя чужим? Или как будто тебя судят? Если вы понимаете этикет в спортзале, имеете инструменты, чтобы справиться с беспокойством в тренажерном зале, и точно знаете, как попросить место, с этими чувствами справиться намного легче.

Вы даже можете выбрать лучшее время для посещения тренажерного зала, чтобы избежать скопления людей.

Это руководство поможет. Он должен охватывать все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале. Вы узнаете:

• Короткая тренировка, которая запускает цикл положительной обратной связи, побуждающий вас вернуться в тренажерный зал, чтобы получить больше
• Простая психологическая техника, которая поможет вам избежать осуждения в спортзале
• Что именно взять с собой в спортзал (и что надеть, чтобы не выделяться)
• Этикет в спортзале, в том числе, что говорить, если вам понадобится помощь
• Как узнать время, когда в спортзале меньше всего людей
• Фитнес-термины, которые вам нужно знать (или вы только что услышите), в глоссарии в конце

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать для вашего первого дня в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Давайте начнем с большого вопроса: какую тренировку вам следует делать в тренажерном зале?

Такое ощущение, что существует миллион вариантов. Подъемники? Начальная сила? PPL? C25K? WS4SB? 5/3/1? PHUL? Смолов? Что вообще означают все эти имена?

Не беспокойтесь об этом. В свой первый день в тренажерном зале не усложняйте работу .Как я уже писал, лучшая тренировка — это та, которой вы можете придерживаться. А составление плана до того, как вы отправитесь в спортзал, может серьезно снизить беспокойство в тренажерном зале.

Я дам вам хорошую тренировку «в первый день в тренажерном зале» через несколько минут, но не стесняйтесь выбирать то, что вам нравится: важно, чтобы вы выбрали программу , которой вы, , хотите следовать.

Создание контура положительной обратной связи

Самая важная часть вашей первой тренировки — это то, что она заставляет вас вернуться на вторую тренировку.Следующая по важности часть — дать вам хорошее самочувствие и разучить некоторые ключевые движения.

Как говорит основатель Fitocracy Дик Таленс, «единственный способ добиться успеха в фитнесе — это создать цикл положительной обратной связи».

Упражнение по своей сути является полезным — оно действительно может заставить вас чувствовать себя неплохо. Но этого не произойдет, если вы в первый же день попытаетесь поднять весь тренажерный зал. Легкое и простое начало поможет вам не слишком утомиться и начать настраивать свой цикл положительной обратной связи.

Терри Крюс давал аналогичный совет в своем Reddit AMA:

«Это должно быть хорошо. Я много говорю людям: хожу в спортзал, просто сижу там, читаю журнал, а потом иду домой. И делайте это каждый день. Сходи в спортзал, даже не тренируйся. Просто иди. Потому что привычка ходить в спортзал важнее тренировки ».

Несмотря на то, что, кажется, говорит нам так много общества, тренировки могут приносить удовольствие . Иногда это будет тяжело, но все же хорошо.И не обязательно, чтобы это было очень сложно в первый день; Ваш первый день в тренажерном зале — самое важное время для тренировки, чтобы чувствовать себя хорошо.

Чем заняться в тренажерном зале: простая тренировка «Первый день в тренажерном зале»

Я дам вам 5 упражнений, которые вы сделаете в первый день в тренажерном зале. Помните, цель здесь — просто вернуться ко второму дню. Я рекомендую 3 подхода на упражнение, но если вы хотите сделать только 2 или даже 1 , это пока нормально.

Я привязываю вас к видео для каждого упражнения, но если они есть, вы не уверены в , это тоже нормально, .Сосредоточьтесь на выполнении хотя бы одного правильного упражнения. На следующей тренировке вы сможете освоить вторую.

Хотите сохранить эту тренировку на потом? Эта шпаргалка включает в себя тренировки, видео, лучшее из этого руководства и многое другое — все на одной странице

Получите мою шпаргалку!

У вас, вероятно, еще есть пара вопросов, давайте рассмотрим их. Вот некоторые из наиболее частых вопросов, которые задают люди в первый день в тренажерном зале.

Что такое подходы и повторения?

Если вы этого еще не знаете, не волнуйтесь! Вы быстро это поймете.

Повторение или повторение — это полностью выполненное упражнение один раз. Шесть повторений отжиманий — это 6 отжиманий.

Сет — это набор повторений, которые вы выполняете без отдыха. Итак, если вы сделаете 6 отжиманий, а затем остановитесь, вы сделаете один подход из 6 повторений. Отдохните немного и начните набор номер 2.

Чаще всего подходы и повторения указаны как [Сеты] x [Повторения]. Итак, «3 × 6» — это то же самое, что «3 подхода по 6 повторений».

Какой вес мне следует использовать?

К счастью, только два из этих упражнений требуют веса.

Для приседаний с кубком я обычно говорю, что гантели весом 20 фунтов — хорошее место для начала: они достаточно легкие, чтобы вы могли это сделать, но достаточно тяжелые, чтобы служить противовесом, позволяющим глубже приседать.

Для румынской становой тяги (часто обозначаемой как RDL) начните со стандартной 45-фунтовой штанги.

Если эти числа кажутся слишком маленькими или тяжелыми, не стесняйтесь их корректировать. Помните, цель состоит в том, чтобы вы продолжали двигаться и возвращаться во втором раунде, а не только для того, чтобы вы сильно устали.

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

Это вопрос, который все еще обсуждается многими людьми и обычно зависит от целей вашего упражнения (сила, мышечная выносливость, мощность, рост мышц и т. Д.).

Для целей этой начальной программы идеально подходит отдых в 60 секунд между подходами.

Если у вас есть другие вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии или отправлять мне сообщения (я читаю все и отвечаю на все законные электронные письма).

Позвольте мне сначала заверить вас: вас, вероятно, не судят.Люди в спортзале обычно заняты собственными тренировками. Наушники внутри, веса движутся и, вероятно, никто на вас не смотрит.

На самом деле, если кто-то посмотрит на вас, он с большей вероятностью подумает «путь вперед», чем что-либо еще. Люди в тренажерном зале, особенно люди в хорошей форме, обычно очень меня поддерживают.

Они могут даже позавидовать! В этом комиксе от Oatmeal рассказывается о социальной динамике тренажерного зала.

Тем не менее, я знаю, что слышать, что «тебя не судят», и верить в это — две совершенно разные вещи.Один из способов сосредоточиться на себе — вспомнить свой план, мысленно прокручивая упражнения на тренировке.

Другой способ — позаимствовать когнитивно-поведенческую технику из психологии. Я подробно рассмотрел это в этой статье, но вы можете проверить один из примеров техники ниже.

Психологическая методика снижения тревожности в спортзале

Неточные мысли лежат в основе нашего беспокойства в спортзале. Мысли вроде:

• «Мне здесь не место»
• «Раньше пытался заниматься спортом, я просто ленивый человек»
• «В спортзал ходят только действительно здоровые люди, и это не я»
• «Меня все судят»

Подобные мысли соблазнительны.Я знаю, что мне определенно пришлось преодолеть их, когда я выработал свою тренировочную привычку, и я терпел неудачи более чем несколько раз.

Каждый раз, когда у вас возникает такая негативная мысль, записывайте ее. Запишите это на бумаге или в приложении для заметок на телефоне — в любом месте, где это выбросит из головы и перенесет в реальный мир.

Как только у вас возникнет мысль, уделите несколько минут и разорвите ее в клочья. Логика к черту. « В спортзал ходят только здоровые люди?» Фигня. Спортивные залы существуют для того, чтобы люди могли получить хорошую форму .

Атакуйте свои негативные мысли со всех сторон и запишите свои ответы. Записывая вещи, легче с ними справиться. В вашей голове эти мысли и опровержения — аморфные капли. Вне вашей головы ваши опасения кажутся менее тревожными, а ваши ответы — более точными.

Это основано на когнитивно-поведенческих методах и действительно помогает избавиться от беспокойства в тренажерном зале.

Модные манеры за столом = / = манеры в спортзале

В этом есть смысл. Даже после того, как вы узнаете, что делать в тренажерном зале, если вы чувствуете, что не на своем месте, вы беспокоитесь о том, чтобы сделать что-то социально неприемлемое.

К счастью, неписаных правил тренажерного зала относительно мало, и их несложно усвоить.

1) Не трогайте кого-нибудь посреди набора

Если кто-то не уронит штангу себе на шею, ваш вопрос может подождать, пока подход не будет выполнен.

Это в основном здравый смысл, но вы удивитесь, как часто он всплывает; Однажды я поправил спину, потому что парень буквально похлопал меня по плечу во время повторения.

Если вам нужно место или вы хотите работать, это нормально.Но подождите, пока набор не будет готов.

2) Нет керлинга в стойке для приседаний

Главное правило: не используйте оборудование без надобности. Не перегружайте несколько единиц оборудования и (если вы выполняете какую-то круговую или суперсетную тренировку) не предлагайте людям поработать.

Но особенно не сгибайтесь в стойке для приседаний. Если оборудование выглядит так или иначе, оно предназначено для более серьезных упражнений (приседания, жим над головой и т. Д.), Которые действительно невозможно выполнять без них.Есть и другие места, где можно делать сгибания в тренажерном зале.

3) Переставьте вес

Когда вы закончите с оборудованием, которое используете, очистите его. Оставлять гантели на штанге и раздражает, и сбивает с толку. Это раздражает, потому что следующему человеку приходится делать дополнительную уборку. Это сбивает с толку, потому что неочевидно, что оборудование бесплатно, если на штанге все еще есть вес.

4) Будьте в нужном количестве в соцсетях

Люди в спортзале в основном очень милые люди. Но в конечном итоге они также созданы для того, чтобы работать, а не болтать.

Совершенно нормально болтать с людьми время от времени, и более чем приемлемо попросить место, но старайтесь не говорить им до слуха.

Точно так же, не болтайте по телефону в тренажерном зале. Если вас ждет важный звонок, примите его в холле.

5) Попросить место вполне нормально

По этим правилам до сих пор было много вещей, которые вам не следовало делать. Но одна вещь, которую вы обязательно должны сделать, , попросить кого-нибудь заметить вас, когда вам это нужно.Попросить поработать тоже вполне приемлемо.

Если вы задержитесь в спортзале достаточно долго, вам, вероятно, самому зададут эти вопросы.

Как попросить место

Если вам нужно попросить место или вы хотите «поработать», как вы это сделаете? Люди часто заняты своими аппаратами, а наушники означают, что нельзя просто сказать «привет», чтобы привлечь их внимание.

Прежде всего, если вам нужно место, вам нужен кто-то, кто знает, что делает. Идите вперед и найдите самого большого человека в непосредственной близости от вас; это не надежный метод, но он должен быть достаточно хорошим.

Как только вы узнаете, кого вы хотите, подойдите к ним и привлеките их внимание (после того, как их сет будет готов!). Вам нужно подойти впереди них; им будет легче вас заметить, особенно если они в наушниках.

Чтобы привлечь их внимание, я обычно даю небольшую полуволну в их поле зрения. Они достанут наушник, и вы можете спросить: «, не могли бы вы меня поскорее заметить? ”

Вот и все. Это так просто. Иногда они даже знают, чего вы хотите, и сами идут на волонтерскую работу.Те же правила применяются и к работе.

Тренировки в тренажерном зале очень хороши тем, что вам не нужно много брать с собой. Это моя стандартная спортивная сумка.

Скорее всего, большая часть этого материала вам даже не понадобится. Я держу мячи для самостоятельной миофасциальной разрядки, ленты для растяжки и целенаправленной работы с ягодицами. Вам, вероятно, понадобится только спортивная одежда (подробнее об этом через секунду).

В зависимости от вашего спортзала могут быть другие вещи, которые стоит взять с собой.Вы можете взять с собой замок для раздевалки, полотенце для душа и шампунь / кондиционер / средство для мытья тела. Многие тренажерные залы (включая мой) предоставляют все это, поэтому убедитесь, что вы указали, что вам нужно, при регистрации.

Есть также несколько вещей, которые вам, вероятно, не нужно брать с собой:

• Перчатки для подъема: я понимаю, что вес иногда может повредить руки, но поверьте мне, когда я говорю, что вы к этому привыкнете. Увлажняйте и продолжайте лифтинг; с твоими руками все будет в порядке. Ношение перчаток фактически делает подъемы менее безопасными и менее эффективными, так как вы меньше контролируете вес.

• Обувь для подъема: Я дам несколько рекомендаций по обуви, но вам не нужна обувь для пауэрлифтинга или олимпийской подъемной обуви. У них часто есть приподнятая пятка, что искусственно увеличивает подвижность лодыжки и, следовательно, позволяет вам приседать глубже / больше. Вы не хотите этого, если не собираетесь соревноваться, поскольку они ограничат вашу фактическую подвижность лодыжки.

• Мел / Повязки на запястья / Ремни / Fat Gripz / Коленные бинты / Подъемные ремни: У всего этого оборудования есть свое место, но оно вам не понадобится в первый день.Лучше сначала получить опыт подъема.

Что мне надеть в спортзал?

Начну с того, что я почти ничего не знаю о женской моде. Мои конкретные рекомендации, вероятно, будут в основном применимы к мужчинам, но общий совет остается в силе: просто носите спортивную одежду, и все будет хорошо, .

Если бы в спортзале была форма для «новичка», это были бы футболка большого размера, баскетбольные шорты и теннисные туфли.В этом нет ничего плохого, но многие люди носят его.

А если серьезно, то с большинством одежды подойдет. Не надевайте джинсы или шорты карго, и вы в основном в порядке. Долгое время я носил простые черные рубашки с круглым вырезом от Target.

Если вам нужны мои более конкретные рекомендации, вот они:

• Обувь: Раньше я предпочитал Nike Frees или New Balance Minimus, обувь, которая не обеспечивает такой поддержки и заставляет ваши лодыжки работать, чтобы поддерживать вас.Недавно я перешел на некоторые Mizunos, которые поддерживают меня немного сильнее. Когда-нибудь болели ноги? Если да, возможно, вам понадобится что-нибудь с поддержкой. Сотрудники бегового магазина будут очень хорошо осведомлены и могут дать вам конкретные рекомендации в зависимости от ваших ног.
• Любимые рубашки: Как я уже сказал, я носил тонну черных круглых воротников Target. Теперь я ношу круглые воротники, старые безупречные футболки в виде фрисби или майки.
• Любимые шорты (мини-тирада): Я прямо НЕ понимаю, насколько безумно популярны идеальные шорты фрисби.Раньше я снимал баскетбольные шорты или простые спортивные шорты, но открытие шорт-фрисби полностью изменило правила игры. Они невероятно удобны и допускают полный диапазон движений. Каждый спортсмен, которого я знаю, который пробовал их, считает, что они классные. Вы можете проверить их здесь.

Я не имею отношения к какой-либо из этих товаров, но это мои рекомендации по использованию спортивной одежды (особенно шорт).

Жестокая уловка спортзала в том, что твои первые дни всегда самые трудные.

После первой тренировки у вас наверняка заболят. Ваше тело не привыкло к упражнениям или к определенным движениям, которые вы ему выполняете. Пока оно не адаптируется, вы будете это чувствовать. Болезненность в тренажерном зале в первый раз — это нормально.

Причины болезненности и боли в теле, связанной с тренажерным залом, сложны, но они сводятся к следующему: если вы сделаете новые упражнения, у вас будет болеть. Немного.

К счастью, это длится недолго (через GIPHY).

По мере того, как у вас будет больше опыта в тренировках и движения станут более привычными, вы будете меньше болеть и будете болеть реже.Это также причина, по которой мне нравится облегчать людям тренировку — тренировка, которую я изложил выше, отлично подходит для вашего первого дня, потому что она учит вас основам с разумной интенсивностью.

Но, допустим, у вас — это больной. Ты еще можешь тренироваться? Как уменьшить болезненность?

Краткая версия: да, пока болит, можно заниматься. Вы уменьшаете болезненность, если отдыхаете, едите и спите.

Более длинная версия заключается в том, что да, вы все еще можете тренироваться, пока болит.Вы можете заметить, что диапазон движений ваших болезненных мышц довольно ограничен. Например, когда у вас болят подколенные сухожилия, становится труднее дотронуться до пальцев ног. Это может усложнить выполнение некоторых упражнений.

Если вы сильно болеете в тренажерном зале, сделайте тренировку немного проще, чем обычно. Сделайте кардио, растяжку и уменьшите вес в подъемах, если необходимо. Как только ваша болезненность пройдет, вы можете вернуться к полноценным тренировкам. Как долго длится болезненность? Он должен пройти сам по себе в течение недели.

Если вы ищете какие-то конкретные способы уменьшить болезненность, есть вещи, которые могут помочь . Обратите внимание на акцент на «могущество». Безусловно, наиболее важными ингредиентами для уменьшения болезненности являются отдых и время. Эти дополнительные шаги могут иметь небольшое значение:

• Ешьте хорошую пищу: Употребление высококачественной пищи с большим количеством белка дает вашему организму топливо, необходимое для восстановления.
• Пенный валик: Пенный валик улучшает качество соединительной ткани и помогает расслабить больные мышцы.
• Растяжка: Растяжка больной мышцы — это фантастика. Особенно, если болезненность влияет на диапазон движений, растяжка может помочь вам получить немного больше движений в больной мышце.
• Примите ледяную ванну: Исследования ледяных ванн неоднозначны, но погружение в холодную ванну поможет уменьшить реальную болезненность тела, даже если не окажется, что это поможет вам быстрее выздороветь.
• Проведите время в сауне: Если в вашем тренажерном зале есть сауна, отдых в течение нескольких минут после тренировки поможет предотвратить болезненность, ограничивающую ваш диапазон движений.
• Сделайте легкое кардио: Повышение пульса и движение могут помочь вам справиться с болезненностью в мышцах.
• Сон: Я уже говорил это раньше и повторю еще раз: нет ничего важнее для восстановления, чем много хорошего и качественного сна.

Даже самая сильная болезненность в тренажерном зале должна исчезнуть в течение недели. По мере того, как вы набираетесь опыта в тренажерном зале, вы будете меньше болеть от каждой тренировки.

Большинство новых лифтеров, с которыми я работал, предпочитают тренироваться, когда тренажерный зал относительно пустой.Как узнать, когда это?

Позвольте мне начать с того, что лучшее время для посещения тренажерного зала зависит от местоположения. Популярное групповое занятие фитнесом в обычно непопулярный день недели действительно может увеличить посещаемость и скучать.

По моему опыту работы с коммерческими залами, это общая разбивка времен:

• Понедельник / вторник около 18:00 — самый загруженный тренажерный зал
• 6-8 утра по будням — тоже довольно популярное время тренировок.Похоже, что по утрам меньше людей тренируется, но тренажерный зал все еще немного загружен.
• Вечер пятницы / субботы наименее загружен
• Четверг / пятница около 18:00 — наименее загруженный период после работы, будет
• Суббота / воскресенье днем ​​ — довольно постоянный поток трафика. В тренажерном зале в течение дня сохраняется умеренная занятость.
• В любой будний день будет тише с 9-5

Хотите знать наверняка? Когда вы получите абонемент в тренажерный зал, спросите у торгового представителя или у стойки регистрации, насколько загружен тренажерный зал.Обычно они имеют представление о наиболее популярном времени в этом месте.

Еще одно замечание: под Новый год в спортзале всегда будет многолюдно. Кроме того, после Дня святого Валентина оно почти всегда возвращается в норму.

Когда вы изучаете фитнес или просто гуляете в тренажерном зале, вы, вероятно, встретите эти термины. Даже если вы знаете, что делать в тренажерном зале, слышать кучу слов и не понимать, что они означают, может вызвать стресс. Итак, я составил список самых распространенных.

Этот список не является исчерпывающим, поэтому, если вы услышите слово, которого здесь нет, напишите мне по электронной почте, и я добавлю его.

Аэробные упражнения (Кардио) — Упражнения, использующие аэробные энергетические системы. Большинство людей называют это «кардио». Аэробные упражнения обычно менее интенсивны и занимают больше времени, чем анаэробные упражнения (но не всегда).

Анаэробные упражнения (поднятие тяжестей) — Упражнения, использующие анаэробные энергетические системы. Поднятие тяжестей — наиболее распространенный пример анаэробных упражнений, хотя подъем автоматически не является анаэробным (это зависит от интенсивности).

Big 3 — Относится к основным движениям пауэрлифтинга: приседания, жим лежа, становая тяга.Пауэрлифтинг оказал большое влияние на фитнес-индустрию, поэтому вы, вероятно, услышите об этом, если будете достаточно часто посещать тренажерный зал. Некоторые люди могут также спросить ваш «общий результат», который является вашим личным рекордом для каждого подъема вместе взятого.

Состав тела — Соотношение различных веществ в вашем теле, включая жир, мышцы, воду и кости. Чаще всего вы слышите об этом применительно к процентному содержанию жира и мышц, но, вероятно, также слышите о «весе воды».”

Бодибилдинг — Использование силовых тренировок для намеренного формирования вашего тела. Соревнования по бодибилдингу включают позирование и оцениваются на основе массы, симметрии, пропорций, четкости и присутствия на сцене.

Круговая тренировка — популярная форма упражнений, которая включает переход от одного упражнения к другому без отдыха или с минимальным отдыхом.

Концентрический — Часть движения, при которой сокращается мышца. Примеры включают подъем в приседе (контракт квадрицепсов) или подтягиваниях (бицепсы, широчайшие и т. Д.).договор).

Core — В основном пресс, но ядро ​​также включает в себя весь живот (включая нижнюю часть спины).

Кросс-тренинг — Когда кто-то, выполняющий одно упражнение, выполняет другое упражнение. Если бы бегун тренировался по плаванию или футболист играл в какую-нибудь отличную фрисби, они оба проходили бы кросс-тренинг.

Curlbro — чуваки, которые в тренажерном зале в основном делают только сгибания рук. Также можно делать некоторые другие упражнения для верхней части тела, но определенно не для ног.Часто встречается в коммерческих залах.

DOMS — Отсроченная болезненность мышц. Вы когда-нибудь чувствовали боль после тренировки? Вот почему. DOMS обычно возникает на следующий день после тренировки и становится более интенсивным, если вы выполняете какой-то распорядок впервые. Если вы только начинаете, DOMS может длиться неделю, но обычно проходит через несколько дней. Совершенно нормально заниматься спортом, когда тебе больно.

Эксцентрик — Часть движения, при которой мышца удлиняется. Примеры включают в себя приседание или опускание становой тяги.

Гибкость (по сравнению с мобильностью) — Гибкость и мобильность взаимосвязаны, но немного отличаются. Гибкость — это степень, в которой мышца может удлиняться, а подвижность — это фактический диапазон движений в конкретном суставе (на который влияет гибкость, а также структура мягких тканей и кости).

Интервальная тренировка (HIIT) — Тренировка с чередованием работы и отдыха. Примером может быть повторение 20 секунд спринта с последующими 10 секундами отдыха.В интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT) используются быстрые и интенсивные интервалы, а не более длинные.

Изометрическая — упражнения, которые прорабатывают мышцы, фактически не перемещая их в диапазоне движений. Доски являются примером.

LISS — Устойчивое состояние низкой интенсивности. Обычно относится к бегу на длинные дистанции.

Макросы — сокращение от «макроэлементы». Макроэлементы — это калорийные питательные вещества. Три макроэлемента — это белок, углеводы и жир (микронутриенты — это витамины и минералы).Вы, конечно же, услышите это в своем рационе, и часто это касается соотношений каждого макроэлемента в вашем общем рационе.

Олимпийская атлетика — Также называемая «тяжелая атлетика» (одним словом), это подъем, который используется на Олимпийских играх. Он основан на поднятии наибольшего веса в двух движениях: толчке и рывке. Другие связанные с этим движения, такие как силовые чистки, толчки и пресс, часто относятся к тяжелой атлетике.

Плиометрический — взрывные упражнения, при которых мышцы сокращаются очень быстро.Прыжки на ящик и другие виды прыжков являются примером.

Power — Возможность быстрого приложения силы. Силовые упражнения включают плиометрические упражнения и олимпийские упражнения, такие как клин.

Пауэрлифтинг — Подъем, основанный на поднятии наибольшего веса по большой тройке: приседания, жим лежа и становая тяга. На соревнованиях по пауэрлифтингу участники соревнуются за наибольшее количество упражнений в этих трех упражнениях.

Помпа — Когда кровь приливает к мышцам после тренировки.Мышца опухает, и кожа кажется стянутой.

Rep — Повторение. Выполнение упражнения один раз — одно повторение.

Набор — Сборник повторов. После определенного количества повторений вы «сбрасываете» вес; выполнение 12 повторений жима лежа и затем остановка — это один подход.

Strength — Способность оказывать силу против веса. Это отличается от силы, потому что не связано со скоростью, с которой вы перемещаете вес.

Superset — Когда вы соединяете два упражнения в паре и выполняете их один за другим без отдыха или с минимальным отдыхом. При написании в программе надмножество выглядит так:

A1) Приседания спереди 3 × 5

А2) Подтягивания 3 × 8

Вы должны сделать набор фронтальных приседаний, затем набор подтягиваний, затем еще один набор фронтальных приседаний, пока не закончите все подходы.

Хотите определить еще один термин? Просто напиши мне электронное письмо, и я добавлю его.

Вот и все! Все, что вам нужно знать, чтобы пережить свой первый день в тренажерном зале.

Помните: цель первой тренировки — вернуться к второй тренировке. Так что отправляйтесь домой, примите душ и расслабьтесь. Ваша работа сегодня сделана.

Хотите ли вы вписаться в свои старые джинсы или хорошо выглядеть на пляже, c onsistency в конечном итоге поможет вам. Избавление от жира, наращивание мускулов — получение образа в тонусе — все сводится к тому, чтобы придерживаться этого.

Хотите шпаргалку, в которой есть все, что вам нужно знать в первый день в тренажерном зале?

Простая тренировка.Видео с упражнениями. Какой вес использовать. Что надеть. Когда идти. Все это и многое другое — всего на одной странице.

Получите мою шпаргалку!

Тренировка со штангой для новичков для спины, рук и т. Д.

Люди склонны усложнять фитнес. Скажите друзьям, что хотите стать сильнее, и вы быстро получите больше советов, чем знаете, что делать.

От тренировок с собственным весом до упражнений с гирями, от йоги до кроссфита — легко почувствовать себя подавленным разнообразием программ силовых тренировок (и полностью отказаться от этой идеи).

К счастью, мы здесь, чтобы упростить силу. Все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это одно простое оборудование, которое есть практически в каждом тренажерном зале: штанга.

Вы можете заниматься упражнениями с собственным весом с сегодняшнего дня и до бесконечности, но чтобы по-настоящему раскрыть свой силовой потенциал, вы захотите использовать свободные веса. А когда дело доходит до силовых тренировок, штанга — чертовски эффективный инструмент.

Речь идет не о чем, кроме стального прутка и нескольких пластин. Штанга одновременно функционально воздействует на ваши мышцы, суставы и баланс, и исследования показали, что она может привести к значительному приросту силы всего за 4 недели. Stock MS, et al. (2016). Доказательства мышечной адаптации у женщин в течение четырех недель после тренировки со штангой. DOI: 10.1016 / j.humov.2015.11.004

Недавние исследования также показали, что тренировки со штангой, особенно становая тяга, могут улучшить ваши прыжковые характеристики. Thompson BJ, et al. (2015). Тренировка становой тяги со штангой увеличивает скорость развития крутящего момента и выполнение вертикальных прыжков у новичков. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000691

Кроме того, тренировка со штангой измерима: чем больше вы нажимаете на штангу, тем лучше вы становитесь.Это просто хорошо.

И если мы что-то знаем о фитнесе, так это то, что быть сильным — это хорошо — это может снизить риск хронических заболеваний, снять стресс и многое другое.

В духе простоты делайте одну и ту же разминку перед каждой тренировкой со штангой.

Пенный валик: 2 минуты

Чтобы ускорить выздоровление и предотвратить травмы и болезненность, возьмите валик из поролона. Это более важно для продвинутых атлетов, чем для новичков, но это отличная привычка.

Тони Бонвечио, совладелец The Strength House в Вустере, штат Массачусетс, предлагает катать следующие части тела по 30 секунд каждую:

• ягодиц
• квадрицепсов
• верхней части спины
• латов (стороны верхней части спины)

Подвижность: 8 минут

Эти упражнения активизируют ваши мышцы и подготовят ваше тело к предстоящей работе.

Глубокое приседание с растяжкой широчайшего

Сядьте в глубокое приседание, вытянув руки перед собой, держась за что-то вроде перекладины, поручня или TRX, за которые вы можете легко оттянуть назад. Задержитесь на 5 глубоких вдохов.

Мертвый жук

Лягте на спину, держа руки и бедра вверх, держа колени согнутыми. Не сгибая локтей, опустите правую руку на пол над головой, а левую ногу вниз и выпрямите.

Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными конечностями.Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Мобилизация ягодиц на коленях

Старт на четвереньках. Положите щиколотку одной стопы на внутреннее колено другой ноги и сядьте полностью назад, держа руки прямыми. Это позволит растянуть ягодицы и будет немного похоже на позу голубя в йоге. Сделайте по 8 повторений на каждую сторону.

Настенная направляющая для предплечья

Лицом к стене. Положите предплечья на стену и направьте руки вверх, при этом руки должны быть в форме буквы W. Поднимите руки вверх по стене, пока они не станут прямыми, опустите их вниз и оттяните от стены плечами.Сделайте 8 повторений.

Шагающий человек-паук с досягаемостью над головой

Сделайте выпад вперед и опустите обе руки на пол перед собой внутри передней ноги. Удерживая руки на месте, выпрямите обе ноги, чтобы хорошо растянуться.

Согните колени обратно в выпад и поверните туловище так, чтобы одна рука была высоко в воздухе, а другая оставалась у вашей передней ноги, образуя букву T. Вернитесь в положение стоя. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Штанги доступны мужчинам и женщинам любого возраста.И что самое лучшее? По словам Бонвечио, все, что вам нужно, чтобы стать сильнее, — это пять простых приемов.

Это сложные движения, означающие, что они задействуют сразу несколько суставов и групп мышц. По сравнению с изолирующими упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс, сложные упражнения сжигают больше калорий и позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Кроме того, они, как правило, более функциональны: обучение безопасному подъему тяжелого предмета с земли, как в становой тяге, может быть перенесено в реальные ситуации (например, перемещение мебели в квартиру вашей мечты) .

Вот пять основных упражнений, которые вам нужно знать:

1. Приседания на спине

Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы

A. Убедитесь, что J-образные чашки — скобки которые держат штангу — находятся на высоте плеч, говорит персональный тренер Делл Поланко (на фото).

Расставив ноги на ширине плеч или немного шире, положите штангу на трапеции. Это широкие плоские мышцы, которые покрывают верх спины и низ шеи.

Возьмитесь за перекладину обеими руками вперед и локтями вниз. Ваши руки должны образовать грубую W-образную форму.

B. Удерживая позвоночник прямым и напряженным, сначала отведите бедра назад, затем согните ноги в коленях. Сделайте паузу, когда ваша ягодица окажется чуть ниже параллели с полом, протолкните пятки и поднимитесь в исходное положение.

2. Жим лежа

Проработанные мышцы: Грудь, трицепсы, плечи

A. Установите J-образные чашки в нужное положение.Лягте лицом вверх на скамью, держа штангу над верхней частью груди. Руки поставьте на ширине плеч или чуть шире.

Поднимите штангу и опустите ее через грудину так, чтобы руки находились под углом примерно 45 градусов к груди (не расширялись в стороны).

B. Удерживая запястья прямыми, подтолкните штангу вверх и немного назад к голове, чтобы она легла на плечи.

Держите лопатки в напряжении, задействуйте ягодицы и упирайтесь пятками в пол на протяжении всего движения.По словам Поланко, расположите ступни так, чтобы они были не слишком далеко, чтобы задействовать ягодицы.

3. Тяга штанги

Проработанные мышцы: Спина

A. Поверните бедра вперед, пока туловище не станет параллельно полу.

B. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч, обе ладони обращены к себе. Подтяните ядро ​​и подтяните локти к потолку, прижав перекладину к нижней части груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы подчеркнуть силу лопатки.Между подходами возвращайте штангу на пол.

4. Становая тяга

Проработанные мышцы: Ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

A. Держа штангу на полу, перекатите ее так, чтобы она практически касалась голеней. Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Направьте пальцы ног вперед или на 11 и 1 час. Немного согните ноги в коленях и сильно согните бедра, когда вы беретесь за перекладину чуть дальше ног.

B. Подтяните ядро ​​и поднимите штангу, сжимая ягодицы, выталкивая бедра вперед и подтягивая туловище назад и вверх.«Будьте осторожны, чтобы не сгибать колени, не опускать бедра слишком сильно или не держать туловище слишком вертикально», — говорит Бонвечио.

«Это шарнир, а не приседания, поэтому бедра должны быть выше колен, а туловище — под углом примерно 45 градусов к земле».

5. Жим над головой

Проработанные мышцы: Плечи, трицепсы

A. Ноги на ширине плеч положите штангу на ключицу. Возьмитесь за него локтями вниз и предплечьями перпендикулярно полу.

B. Стараясь немного отвести подбородок (чтобы не ударить его штангой), ведите штангу вверх по прямой линии, зафиксировав локти.

После того, как штанга очистит голову, верните подбородок в исходное положение, чтобы штанга находилась прямо над головой или даже немного дальше назад. Обратное движение. Будьте осторожны, не прогибайте поясницу слишком сильно на протяжении всего движения.

Эти четыре упражнения с собственным весом также включены в 8-недельную программу.

Тяга бедра одной ногой

Лягте на пол лицом вверх, согнув колени под углом примерно 45 градусов. Поднимите одну ногу прямо вверх как можно выше и подтолкните бедра, чтобы поднять ее еще выше. Для лучшего диапазона движений выполняйте тягу бедрами, положив верхнюю часть спины на скамью.

Подтягивание

Возьмитесь за перекладину, с которой можно висеть, ладонями к себе. Опустите локти вниз и поднимите подбородок к перекладине. Если вы еще не достигли этого уровня, не переживайте. Попробуйте перевернутую тягу или одну из наших любимых замен подтягиваний.

Выпад

Сделайте большой шаг вперед, опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, и вернитесь в положение стоя. Сменить стороны.

Доска

Начните с идеального положения доски. Держите тело напряженным, корпус напряженным, ягодицы напряженными.

Боковая планка также используется в этой программе. Повернитесь боком, балансируя вес на одной руке и стороне той же ступни. Убедитесь, что ваши бедра приподняты, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от щиколоток до плеч.

Мы знаем, что вы можете подумать: «Я думал, что они так просты!» Что ж, это простая часть: вся 8-недельная тренировочная программа состоит всего из двух тренировок.

Тренировка A

• Приседания на спине: 3 подхода по 5 повторений
• Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга штанги: 3 подхода по 5 повторений
• Тяга бедра на одной ноге: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Планка: 3 подхода по 20–30 секунд

Тренировка B

• Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
• Жим над головой: 3 подхода по 5 повторений
• Подтягивание: 3 подхода по 8 повторений
• Выпад с собственным весом: 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
• Боковая планка: 3 подхода по 15–20 секунд на каждую сторону

Каждую неделю эти графики тренировок:

Недели 1, 3, 5 и 7

• Понедельник: Тренировка A
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка B
• Четверг: Отдых
• Пятница : 902 40 Тренировка A
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Недели 2, 4, 6 и 8

• Понедельник: Тренировка B
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка A
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка B
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Как долго мне следует отдыхать между подходами?

«Когда вы только начинаете, отдых не так уж и важен», — говорит Бонвечио.«Вы действительно пытаетесь научиться навыкам и координации движения, а не пытаться поднимать большой вес».

Хорошее практическое правило: отдыхайте 3-5 минут между подходами со штангой и около 1 минуты между упражнениями с собственным весом, — советует он.

Какую тяжесть мне следует поднимать?

«Начните с подъема только штанги, затем добавляйте по 5 или 10 фунтов каждый раз, когда вы выполняете тренировку», — предлагает Бонвечио, добавляя, что вы должны выбрать такой вес, который позволит вам оставить 3 повторения в баке, когда вы закончите. .

Достаточно тяжелый, чтобы сделать вас сильнее, но достаточно легкий, чтобы вы не пропустили повторений или не ухудшили свою форму.

А что насчет кардио?

«Кардио в выходные дни — хорошая идея для большинства людей», — говорит Бонвечио. Он предлагает делать кардио 2 дня в неделю без упражнений, причем один из этих дней будет малоинтенсивным — скажем, 20–30 минут ходьбы или езды на велосипеде в легком темпе.

Также выделите один из этих дней для выполнения интервалов высокой интенсивности, таких как спринт на холме, велосипеде или ровной поверхности в течение 10–15 минут.

Бонвечио говорит, что новички могут в значительной степени продолжать этот график тренировок бесконечно. Добавляйте вес с каждой тренировкой, и если вы больше не сможете набрать килограммы на штанге, что ж, вы больше не новичок!

И последнее замечание: «Самая важная вещь №1 для новичков — это просто овладеть техникой», — говорит Бонвечио. «Это все равно, что бросать бейсбольный мяч или баскетбольный мяч — это требует большой практики. Вот почему частота так важна ».

В конце концов, сосредоточьтесь на форме, а не на эго, и вы станете сильнее, чем когда-либо считали возможным.

Фотографии Сары Хейл. Снято на месте по адресу: Brick New York .

Упражнения для мужчин старше 40 лет: наши 15 лучших упражнений, которые помогут вам стать здоровыми, сильными и здоровыми!

Медицинское освидетельствование Линн Постон, доктор медицины, 24.09.20

Вы ищете
осмысленная и универсальная программа фитнеса, которая поможет вам оставаться здоровым и в хорошей форме? Вы мужчина старше 40 лет? Если вы ответили утвердительно на эти два вопроса,
тогда вы попали в нужное место! В
В этом руководстве мы выделим 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Эти упражнения были специально выбраны для
обеспечить такую ​​тренировку, которая нужна мужчинам после 40 лет, когда организм начинает
меняются с возрастом. Ничего не сказано
что молодые мужчины, конечно же, не могут воспользоваться этим советом, но на самом деле он
для мужчин старше 40 лет, которые хотят оставаться в форме и оставаться здоровыми к 50 годам,
60 и выше.

Как и все наши руководства,
важно отметить, что пожилые мужчины или те, у кого уже есть здоровье
условия или ограничения, следует проконсультироваться с врачом или медицинским работником
перед тем, как начать тренировку или фитнес.В этом руководстве представлены упражнения, которые можно
опасен для людей с проблемами костей или тканей, проблемами сердца и
другие хронические или острые состояния здоровья.
Если, однако, у вас хорошее здоровье и вы хотите, чтобы он оставался таким же, тогда
это определенно руководство по упражнениям для вас!

Цели фитнеса и упражнений для мужчин старше 40

Цели большинства упражнений и упражнений, предназначенных для мужчин старше 40 лет, во многом аналогичны целям, ориентированным на более молодую демографию. В частности, большинство этих упражнений направлено на выполнение одного (или нескольких) из следующего: 1) наращивание или сохранение мышечной массы, 2) сжигание калорий для поддержания или похудения, 3) поддержание или повышение силы и 4) повышение энергии, сердечный выброс и выносливость.Все эти цели важны для фитнеса в любом возрасте.

Однако по мере того, как мужчины становятся старше, становится еще более важным получать достаточные тренировки во всех этих ключевых областях, поскольку уровни гормонов в организме начинают снижаться, а метаболизм замедляется. Без достаточного количества тренировок с разнообразными упражнениями мужчины старше 40 обнаружат, что намного легче сбросить мышечную массу, набрать вес, быстрее истощиться и увидеть, как сила и выносливость начинают снижаться. Для достижения тех же результатов, что и у молодых мужчин, может потребоваться немного больше усилий, но с правильными упражнениями вполне возможно оставаться в форме, сильными и здоровыми даже после 40 лет!

Топ-15 упражнений для мужчин старше 40 лет

Ниже мы выделяем 15 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет.Просто сделайте предостережение перед тем, как мы начнем; однако — обязательно прочтите, посмотрите видеоуроки или обратитесь за помощью к профессиональному тренеру, прежде чем использовать какое-либо оборудование или выполнять какие-либо упражнения, с которыми вы не знакомы. Кроме того, не забывайте всегда разминаться и растягиваться перед любой тренировкой, чтобы не перенапрягаться и не травмироваться!

# 1 — Работает
или Бег трусцой

Бег или бег трусцой могут показаться упрощенными, но они чрезвычайно полезны. На самом деле, простота тоже может быть большим преимуществом — для этого не требуется ничего, кроме места для бега или пробежек, а также хорошей пары обуви.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется! Бег или бег трусцой прорабатывают несколько групп мышц, в первую очередь ног и бедер, а также являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, дыхание и кровоток, а также служат отличной тренировкой для кардио и выносливости / выносливости.

# 2 — Плавание

Хотя для плавания действительно требуется оборудование (бассейн для плавания), сегодня существует множество тренажерных залов, фитнес-центров и общедоступных объектов, и их стоит поискать. Как и бег или бег трусцой, плавание обеспечивает отличное сочетание кардио / выносливости, наращивания мышечной массы и тонуса, а также сжигания калорий.В зависимости от того, какие гребки или стили плавания вы практикуете, вы можете проработать пресс, руки, плечи, ноги, бедра, бедра и многое другое. Плавание также может быть чрезвычайно калорийным, поскольку дополнительное сопротивление воды действует как умножитель силы и помогает зарядить ваши усилия по снижению веса или поддержанию веса.

# 3 — Велоспорт

Велоспорт — это еще одно упражнение, в котором вы можете полностью контролировать интенсивность тренировки. Независимо от того, выберете ли вы велосипедную прогулку на открытом воздухе на велосипеде или в помещении на лежачем велосипеде или аналогичной машине, все зависит от вас.Неторопливая езда на велосипеде не даст такой драматической и результативной тренировки, как езда в гору / наклонной езде или езда на высокой скорости, но это все на ваше усмотрение и возможности. Опять же, проработка ног и бедер, а также брюшного пресса — это основные группы мышц, на которые нацелена езда на велосипеде. Однако более важно то, что умеренная или интенсивная езда на велосипеде отлично подходит для кардио, силы и выносливости, а также для сжигания калорий.

№ 4 — Сидящий
Тяга на тросе

Тяга на тросе сидя (или аналогичные упражнения в зависимости от наличия вашего оборудования) направлена ​​на проработку верхней части тела как с точки зрения силы, так и с точки зрения мышечного тонуса.Это может быть не так высокоэффективно, как некоторые другие тренировки в этом списке, но важно — среди многих тренировок, которые сосредоточены на частоте сердечных сокращений, выносливости и нижней части тела — также поддерживать сильную верхнюю часть тела. Это одна из основных функций этого упражнения, поэтому ее стоит включить в наш список.

# 5 — Гантель
Curls

Подобно логике, использованной выше для пункта 4, сила рук и мышечный тонус очень важны, и ими часто можно пренебречь в программах тренировок, которые сосредоточены исключительно на кардио, и даже в некоторых общих программах фитнеса.Сгибания рук с гантелями обеспечивают хорошую тренировку мышц рук, а также вспомогательных областей, таких как плечи, для поддержания диапазона движений, силы и мышечного тонуса.

# 6 — Нога
Разгибания

Еще одна тренировка, требующая определенного оборудования. Разгибания ног — это тщательная проверка гибкости и силы ваших ног. Они также прорабатывают ядро ​​тела, тонизируя и подтягивая пресс, а также прорабатывают ягодицы. Разгибания ног обычно не вызывают большой нагрузки, и даже новички могут выполнять значительное количество повторений.По сравнению с жимом ног, разгибание ног намного безопаснее для пожилых людей и с меньшей вероятностью приведет к растяжению или мышечным травмам, поэтому они являются хорошим выбором для занятий фитнесом более 40 лет.

# 7 — Гантель
Жим лежа или жим на наклонной скамье

В зависимости от вашего уровня комфорта вы можете выполнять либо жим гантелей, либо жим гантелей на наклонной скамье, либо и то, и другое. Оба тренируют верхнюю часть тела и отлично подходят для силы и мышечного тонуса. Обязательно используйте гантели, вес которых соответствует вашему уровню мастерства, и сначала не переусердствуйте.Также не повредит наличие рядом корректировщика. Версия этой тренировки с наклоном также прорабатывает ваши мышцы кора и может быть более удобной и менее интенсивной позой для пожилых людей по сравнению с версией этого упражнения для жима лежа.

# 8 — Широта
Тяга вниз

Тяга к верху уже давно является основным продуктом многих брендов домашнего оборудования для упражнений, а также тренажерных залов и тренажерных залов. Они обеспечивают тренировку широчайших (естественно) и помогают нарастить мышцы, повысить тонус, а также улучшить или поддерживать диапазон движений большей части верхней части тела — рук, плеч и т. Д.Убедитесь, что вы не используете слишком большой вес или сопротивление для вашего уровня мастерства.

# 9 — Отжимания

Стандарт физических упражнений
учебные классы и учебные программы повсюду, трудно улучшить
простота или тренировка, которую вы можете получить, выполняя серию отжиманий. Не требует оборудования, что приятно
бонус. Хотя отжимания могут быть слишком интенсивными
для пожилых людей в возрасте от 60 и старше мужчины в возрасте от 40 до 60 лет должны
обязательно включите некоторые отжимания в свои обычные тренировки.Они прорабатывают руки и верхнюю часть тела, ноги и
брюшной пресс / кора, и может быть очень полезно для похудания или поддержания веса, кардио,
и выносливость.

# 10 — Шаг
Ups

Шаги-апы любого уровня или степени, с которой вы чувствуете себя комфортно, должны быть включены в любую программу фитнеса 40+. Они помогают коленям, бедрам и пояснице поддерживать полный диапазон движений и гибкости, а также обеспечивают хорошую тренировку мышц нижней части тела. Более интенсивные подъемы действительно могут улучшить работу сердца и улучшить кровоток, что также является хорошим вариантом для кардио.

№ 11 —
Приседания с отягощением или без веса

Приседания, выполняемые с гантелями, гирями или без каких-либо отягощений, по возможности следует включать в программу тренировки. Приседания с отягощением могут быть слишком тяжелыми для некоторых пожилых людей. Выберите степень сложности и количество веса (или вообще без веса) в зависимости от вашей физической формы, состояния здоровья и уровня навыков. Приседания очень хорошо прорабатывают бедра и ягодицы, а также могут довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений.

# 12 — Базовый
Аэробика

Базовая программа аэробики
также то, что вам следует подумать о том, чтобы время от времени работать в своем режиме
время.Никакого оборудования не требуется, и это
можно даже сделать, не выходя из дома.
Прыжки, ветряные мельницы, касания пальцев ног и много растяжек / диапазона
двигательные упражнения действительно помогут сохранить гибкость и координацию, когда вы
возрастом, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории.

# 13 — Наклон
Тренировка

На выносливость и выносливость,
ничто не сравнится с тренировкой под наклоном. Этот
может включать наклонный или альпинистский тренажер, или беговую дорожку с высоким наклоном
сеанс.Наклон создает гораздо больше
динамическая и сложная нагрузка на тело, при котором работают мышцы
повышение частоты сердечных сокращений, дыхания и напряжения. Только не переусердствуйте!

# 14 — Короткая
Кардиотренировки

Продолжительные высокоинтенсивные кардиотренировки или другие высокоинтенсивные тренировки могут быть не идеальными для пожилых людей. Однако короткие кардиотренировки — порядка 5-10 минут — обычно считаются гораздо более безопасными и достаточно эффективными. Челночный бег, спринт, приседания, быстрые подъемы на ноги и другие упражнения могут быть интегрированы в соответствии с вашим опытом и состоянием здоровья, обеспечивая короткие, высокоинтенсивные (но относительно слабые) кардиотренировки для здоровья сердца, уровня энергии, выносливости и т. Д. и общее состояние здоровья.

# 15 — Yoga

Люди, ищущие тренировки в возрасте 40 лет и старше, часто сосредоточены на кардио и наращивании мышц или сжигании калорий и пренебрегают гибкостью и диапазоном движений. Это важная область, особенно с возрастом, поскольку диапазон наших движений обычно уменьшается, а такие проблемы, как проблемы со спиной, плечами или шеей и т. Д., Становятся более обычным явлением. Различные позы йоги и занятия фитнесом могут быть полезны не только для гибкости и диапазона движений тела, но и для очищения ума, а также для медитации и ухода за собой.

Часто задаваемые вопросы

Сколько упражнений следует делать 40-летнему мужчине?

Большинство экспертов рекомендуют
взрослые получают около 30 минут умеренно интенсивных упражнений каждый день или
всего около 200 минут в неделю.
Это уменьшается примерно до 150 минут в неделю для мужчин и женщин старше возраста.
65. Совершенно разумно
поддерживать или изменять свой распорядок тренировок через день или сосредоточиться на
одни группы мышц в один день, а другие — в другой.Вы также можете комбинировать более сложные
упражнения с малой нагрузкой, такие как ходьба или бег трусцой, и изменить любые
программа упражнений, соответствующая вашим конкретным потребностям или проблемам со здоровьем.

Стоит ли мне начинать тренировку впервые в 40 лет?

Никогда не поздно начать регулярную программу упражнений или понять преимущества регулярных упражнений для общего состояния здоровья, силы, физической формы и выносливости. Конечно, если у вас не было регулярных упражнений на постоянной основе, лучше начинать медленно и с малого, а не прыгать с нуля на регулярную 30-минутную интенсивную тренировку каждый день.Убедитесь, что вы достаточно здоровы для энергичных упражнений, и при необходимости проконсультируйтесь с врачом. Добавляйте упражнения постепенно и постепенно увеличивайте интенсивность в течение нескольких недель. Вы не хотите травмировать себя или шокировать свое тело, а переходите к новому, более активному образу жизни.

Каких упражнений следует избегать пожилым мужчинам?

Пожилым мужчинам следует избегать любых упражнений, которые могут вызвать чрезмерную нагрузку на их тело (как и пожилые женщины). Это может быть связано с любыми видами травм или проблем со здоровьем, которые могут возникнуть у вас, или иметь более общий характер.Возраст, в котором люди должны начать избегать или изменять упражнения, будет зависеть от состояния здоровья, уровня физической подготовки и других факторов. В целом, тем не менее, большинство экспертов предлагают избегать или сокращать упражнения, такие как скручивания пресса, приседания с отягощением, становая тяга и интенсивные кардио. Устойчивость вашего тела и способность справляться с сильными ударами и сотрясениями с возрастом снижаются, и это должно быть вашим основным соображением, чтобы оставаться в безопасности и оставаться здоровым во время тренировок.

Заключение

Самая важная вещь, о которой нужно помнить, это то, что единственное плохое упражнение для мужчин старше 40 — это вообще никакое упражнение.Не каждый будет или хочет быть накаченным парнем в офисе. Но большинство мужчин старше 40 лет по-прежнему хотели бы поддерживать свой вес, оставаться в хорошей форме, поддерживать свою силу и компенсировать любое ухудшение здоровья или телосложения, связанное со старением. Упражнения из приведенного выше списка помогут мужчинам старше 40 лет оставаться в форме, сильными, здоровыми и активными. На здоровье!

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ — Более 50 Muscle Building

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Хотя мы стремимся всегда давать точные, актуальные и безопасные советы во всех наших статьях и руководствах, важно подчеркнуть, что они не заменяют медицинские консультации врача. или поставщик медицинских услуг.Вы всегда должны проконсультироваться с практикующим специалистом, который сможет диагностировать ваш конкретный случай. Содержимое, которое мы включили в это руководство, носит исключительно информационный характер и не является медицинской консультацией.

идей тренировок для тех, кто впервые посещает спортзал

КАКИЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ НАЧИНАЮЩИЙ В ЗАЛ?

Тренировки, которые вы выполняете, должны соответствовать вашим целям в фитнесе. Здесь мы поделимся некоторыми советами о том, какие тренировки и тренажеры подойдут для разных целей, а также поделились некоторыми общими тренировками, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал при первом посещении, чтобы вы чувствовали себя комфортно на тренажерах и в различных областях тренировок.

В качестве ориентира мы рекомендуем начинать с тренировок не чаще трех раз в неделю. Как только вы освоитесь с такой частотой тренировок, вы всегда сможете добавить больше, когда ваше тело привыкнет к тренировкам.

Ознакомьтесь с приведенными ниже тренировками для начинающих и попробуйте их, составленные персональным тренером Алексом Фитселандом.

Не забудьте загрузить бесплатное приложение PureGym (даже если вы не являетесь его участником!), В котором есть еще много тренировок для начинающих.

Rep = Сокращение от повторения, т.е.Сколько раз вы выполняете упражнение.

Set = Сколько раз вы выполняете определенное количество повторений.

ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТРЕНИРОВОК ПО СБОРУ ЖИРА

Нет ни одного упражнения, которое можно было бы выполнять для похудания, что бы вы ни читали или видели. У вас должен быть дефицит калорий (сжигать больше калорий, чем вы потребляете) в течение определенного периода времени.

Вы можете повлиять на этот дефицит, проявляя больше активности, ежедневно увеличивая количество шагов и добавляя силовые тренировки и кардиотренировки.

Не знаете, что такое подруливающее устройство с гантелями? Или земля наверху? Посмотрите видео выше, в котором демонстрируются все движения, перечисленные в приведенной ниже тренировке.

Попробуйте эту тренировку!

A. Интервалы гребцов 3 подхода по 200 метров

B. Беговая дорожка 2 км на время

C1. Удары боевого каната 3 сета по 12 повторений

C2. Качели гири 3 подхода по 12 повторений

Выполните это как суперсет i.е. Один за другим без отдыха)

D1. Толкатели с гантелями 3 подхода по 12 повторений

D2. От земли к потолку (GTOH) 3 подхода по 12 повторений

Выполняйте это как суперсет, т.е. один за другим без отдыха)

E. Мяч у стены 3 x 12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.

Совет : Это не гонка. Быстрая потеря веса не рекомендуется и, вероятно, не является устойчивой в долгосрочной перспективе.

Чтобы узнать больше о тренировках, направленных на похудание, посетите наш раздел бесплатных тренировок.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Чтобы «подняться» (также известное как наращивание мышечной массы), вы должны включить силовые тренировки в свою программу тренировок. Основное внимание будет уделяться наращиванию мышечной массы и силы, поэтому важно научиться правильно поднимать тяжести, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и избежать травм.

Когда вы только начинаете, вы, вероятно, захотите задействовать все тело, а затем посмотреть, как изменить свой тренировочный интервал, когда вы начнете увеличивать количество тренировок в неделю.Не бойтесь тренажерного зала, чем больше вы отваживаетесь в него входить, тем удобнее вам будет. Эта тренировка воздействует на каждую группу мышц индивидуально, чтобы избежать любых форм дисбаланса. Чтобы нарастить мышцы, ваш диапазон повторений должен быть около 8.

Не знаете, что такое жим гантелей с молотком? Посмотрите видео выше, чтобы увидеть все движения для тренировки тонуса ниже.

Попробуйте эту тренировку для наращивания мышц!

А.Тяга со штангой 3 подхода по 8 повторений

B. Приседания с гантелями, 3 подхода по 8 повторений

Тяга к низу в высоту, 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим вверх 3 подхода по 8 повторений

D2. Жим гантелей с молотком 3 подхода по 8 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

E1. Разгибание ног 3 подхода по 8 повторений

E2. Сгибание ног 3 подхода по 8 повторений
Отдых 2 минуты между подходами

Совет : Если вы не уверены в каких-либо упражнениях, не стесняйтесь обращаться за помощью к личному тренеру, который будет более чем счастлив помочь вам, или запишитесь на бесплатное ознакомительное занятие через приложение PureGym.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ОБЩЕГО ФИТНЕСА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Фитнес для многих людей может означать очень разные вещи в зависимости от вашего стиля тренировок и личных целей. С повышением уровня физической подготовки все сводится к тому, насколько быстро ваша частота пульса может вернуться к исходному уровню. В Pure Gym имеется все функциональное оборудование, которое значительно упрощает улучшение вашей общей физической формы. Когда дело доходит до этого типа тренировки, мы хотим проработать все тело одним движением с помощью сложных комплексных упражнений.Это подвергает организм наибольшему метаболическому стрессу, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и, следовательно, улучшить скорость восстановления.

Не знаете, как выглядит приседающий жим на наземных минах? Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как выполнять это упражнение вместе со всеми другими упражнениями для тренировки ниже.

Улучшите общую физическую форму с помощью этой тренировки!

A. Жим приседаний на минах 3 x 12 повторений

В1.Гиги в толчке и жим 3 x 8 повторений

B2. Prowler Push 3 x 20 метров
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

C1. TRX Тяга в перевернутом положении 3 x 12 повторений

C2. Приседания с набивным мячом, 3 x 12 повторений
(Суперсет — упражнения спина к спине без отдыха)

D1. Штурмовой байк 3 x 30 секунд

D2. Лыжи Erg 3 x 30 секунд

D3. Боковые альпинисты 3 x 30 секунд

(Схема — упражнения спина к спине без отдыха) Отдых 90 секунд между подходами

Совет: Не забывайте давать своему телу достаточно времени для отдыха и восстановления между тренировками, чтобы вы могли приступить к каждой тренировке, чувствуя себя свежим и готовым к успеху!

Хотите больше идей для тренировок?

Посетите нашу страницу бесплатных тренировок для начинающих, средних и продвинутых тренировок, нацеленных на ваши ноги, пресс, руки и все тело здесь: https: // www.puregym.com/free-workouts

Занятия спортом в возрасте 50 лет и старше: советы врача и фитнес-профессионалов

Приступая к тренировкам в первый раз взрослым, это может показаться пугающим или даже бесполезным, но профессионалы говорят, что еще не поздно улучшить свою физическую форму.

Getty Images

В 2019 году Николас Риццо, личный тренер, биолог и директор по исследованиям в области фитнеса в RunRepeat, совершил то, что никогда не считал возможным: он помог своему отцу, которому только что исполнилось 60 лет, сбросить 25 фунтов, выработать привычку к упражнениям и заняться спортом. -сахарный диабет.

Начало тренировки в возрасте 50 лет или старше может показаться пугающим и пугающим, независимо от того, начинаете ли вы заниматься впервые или возрождаетесь за старую привычку.Вам может казаться, что уже слишком поздно или вы не в достаточно хорошей форме, чтобы начать, но Риццо утверждает, что малейшие изменения приводят к радикальным результатам.

С его отцом все началось просто: Риццо посоветовал своему отцу добавить в свой утренний распорядок базовые упражнения — включая отжимания, приседания, жимы от плеч и выпады. Затем он приобрел велотренажер и стол, чтобы еще больше двигать в повседневной жизни. Эти небольшие изменения в сочетании со здоровым питанием позволили отцу Риццо обрести лучшую форму в своей жизни.

Пример Риццо — лишь один из многих: исследования показывают, что регулярные упражнения могут помочь пожилым людям бороться с возрастной потерей мышечной массы, улучшать здоровье костей и суставов, снижать кардиометаболические факторы риска, бороться с хроническими заболеваниями и улучшать психическое здоровье и когнитивные функции. Возможно, самое главное, упражнения по мере взросления могут помочь вам сохранить функциональную независимость и улучшить качество жизни.

Сейчас играет:
Смотри:

5 причин, по которым фитнес-трекеры не гарантируют вас…

3:45

В этом руководстве по тренировкам в возрасте от 50 и старше три эксперта — Риццо, а также руководитель отдела кадров TRX Крис Франкель и Элизабет Гарднер, доктор медицины, хирург-ортопед Йельской медицины, специализирующийся на спортивной медицине, — объясняют, как именно начните и воспользуйтесь преимуществами рутинных тренировок.

Как начать тренироваться в возрасте 50 лет и старше

«Фитнес» — не синоним «тренажерный зал». Устойчивый фитнес-режим включает в себя то, что вам нравится, будь то катание на велосипеде, походы, танцы или что-то еще.

Getty Images

Перво-наперво: обратитесь к врачу, — говорит доктор Гарднер.

«Когда кто-либо впервые начинает тренироваться, важно сначала оценить свою физическую форму», — сказал доктор.Гарднер сообщает CNET. «Хотя абсолютных противопоказаний к упражнениям почти нет, определенные медицинские или физические состояния могут потребовать внесения определенных изменений в распорядок упражнений».

Ваш врач может захотеть внести определенные коррективы в ваш распорядок тренировок. Доктор Гарднер предлагает несколько примеров:

• Для пациентов с остеопорозом важны ударные упражнения (с осторожностью) и силовые тренировки, потому что эти типы упражнений могут помочь нарастить костную массу и замедлить дегенерацию.
• Пациентам с артритом ударные упражнения могут беспокоить суставы, поэтому врачи обычно рекомендуют сердечно-сосудистые упражнения с низким уровнем воздействия, такие как плавание или езда на велосипеде.
• Пациентам с неконтролируемым высоким кровяным давлением (выше 180/110 мм рт. Ст.) Следует избегать тяжелой атлетики до тех пор, пока они не получат разрешение от своего врача.

После получения разрешения от врача доктор Гарднер говорит, что пришло время немного повеселиться: «Важно начинать с занятий, которые знакомы и приносят удовольствие, например, прогулка или поездка на велосипеде», — говорит она, добавляя, что это также умно начинать медленно.

«Цель состоит в том, чтобы выработать привычку и иметь возможность постепенно увеличивать свою активность с течением времени», — говорит д-р Гарднер. «Если вы поднимаете тяжести, начните с отягощений, которые вы можете выполнить по 10-12 повторений вначале. Вы не хотите, чтобы после первого занятия вы чувствовали себя настолько болезненно, что не могли двигаться в течение недели».

Подробнее: По мнению фитнес-тренеров, лучшая спортивная обувь для любого типа упражнений

Не забывайте о фитнес-восстановлении

Обязательно позаботьтесь о своем теле до и после тренировки с помощью хороших методов разминки и восстановления, таких как катание с пеной.

Getty Images

Сама по себе тренировка — это только часть битвы — доктор Гарднер говорит, что очень важно заботиться о своем теле до и после тренировки. «Это включает в себя увлажнение и подпитку своего тела питательной пищей», — объясняет она. «Сюда также входит растяжка как до, так и после тренировки, чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии и предотвратить травмы.

Восстановление фитнеса не должно быть сложным: найдите метод, который работает для вас, и используйте его часто, независимо от того, предпочитаете ли вы пенный валик, массаж, компрессию, тепловую или холодную терапию.Все это должно дополнять подвижность, хорошее питание и гидратацию.

Не забывайте также разминаться, потому что прыгание на тренировку без подготовки мышц и суставов может привести к травме.

Подробнее: Это велосипедное снаряжение, которое вернет вас в седло

Какие упражнения нужно делать после 50 лет?

Начните с чего-нибудь простого, например с ходьбы, и постепенно переходите к более интенсивным упражнениям.

Getty Images

«Если у вас никогда не было постоянного режима упражнений, начните с комбинации аэробных упражнений и тренировок с легкими весами», — говорит доктор Гарднер. Это дает вашему телу возможность познакомиться с различными типами физического стресса, вызываемого упражнениями.

На начальных этапах поэкспериментируйте с различными видами аэробных упражнений, такими как ходьба, походы, езда на велосипеде, танцы и плавание, чтобы найти то, что вам больше всего нравится.- говорит Гарднер.

«Также важно включать упражнения на равновесие, которые могут помочь предотвратить падения в будущем», — подчеркивает д-р Гарднер. «В начале важно использовать стул в качестве опоры, но со временем может появиться возможность выполнять упражнения [на равновесие] без стула».

Многие упражнения на равновесие можно выполнять дома, в том числе:

• Маршируем на месте
• Стоя на одной ноге
• Перенос веса с одной ноги на другую

Йога, пилатес и тай-чи также отлично подходят для наращивания силы и развития равновесия во избежание падений.Начиная с упражнений, обязательно включите упражнения на растяжку и подвижность, чтобы улучшить гибкость и диапазон движений суставов.

По словам Риццо, после создания прочной базы фитнеса с помощью аэробных кардио, растяжек и упражнений на равновесие вы можете начать включать тренировки с отягощениями в свой план тренировок. Начните с легких весов и большего количества повторений, отдавая столько времени, сколько вам нужно, между подходами. Воздержитесь от интенсивных анаэробных интервальных тренировок до тех пор, пока вы не разовьете хороший базовый уровень физической подготовки и не почувствуете себя комфортно, быстро двигаясь, сохраняя при этом форму пищи.

Подробнее: Лучшие домашние тренажеры 2020 года

Как часто нужно заниматься спортом после 50 лет?

Когда вы только начинаете, не делайте слишком много слишком рано. Всего 10-15 минут упражнений каждый день — хорошее начало.

Getty Images

Общая рекомендация состоит в том, что всем взрослым следует стремиться к 150-300 минутным упражнениям каждую неделю, — сказал доктор.Гарднер говорит: 150 минут, если упражнение интенсивное или энергичное, и 300 минут, если упражнение умеренное.

«Это время можно разделить на сеансы в разные дни, — говорит д-р Гарднер, — [но] на самом деле цель должна заключаться в том, чтобы двигаться, даже хотя бы на 10-15 минут каждый день».

Риццо рекомендует начинать с 5-10 минут легких упражнений в день, постепенно увеличивая их до 20-30 минут, уделяя особое внимание основам: легкие кардио, упражнения с собственным весом и растяжка.

Что касается того, сколько дней вам следует выполнять полные тренировки, Риццо говорит, что лучше всего начинать с одной или двух, помимо того, чтобы сосредоточиться на небольшом увеличении ваших ежедневных движений. Когда вы будете готовы добавить к своему распорядку еще одну полноценную тренировку, выполняйте ее только с 50% вашей обычной интенсивности. Продолжайте увеличивать интенсивность, пока не сможете с комфортом завершить все еженедельные тренировки с усилием от 70 до 90%.

«Это гарантирует, что у вашего тела будет время адаптироваться к физическим нагрузкам от постоянной активности», — говорит Риццо.«Нет смысла торопиться с этим и ранить или утомлять себя».

Стоит ли нанимать личного тренера?

Наем личного или группового тренера — отличный способ научиться правильной форме для различных упражнений и предотвратить травмы.

Getty Images

По словам Франкеля, наем личного тренера, безусловно, может дать дополнительные преимущества при начале тренировки, равно как и посещение групповых занятий фитнесом.

«Преимущество квалифицированного и опытного личного тренера или группового инструктора состоит в том, что кто-то проведет вас через правильную биомеханику, выбор упражнений, последовательность, интенсивность и восстановление, чтобы оптимизировать ваши результаты», — говорит Франкель.

И если вы добавите компонент сообщества, который сопровождает групповые упражнения, «будьте готовы почувствовать себя лучше не только физически, но и психологически», — говорит он, цитируя исследование 2017 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, в котором сообщалось о людях, занимающихся спортом. групповая работа привела к снижению уровня стресса и улучшению качества жизни по сравнению с теми, кто тренируется в одиночку.

Наем персонального тренера или посещение групповых занятий — также хороший способ избежать мышления «без боли — нет выгоды», которое может привести к плохим результатам, выгоранию от физических упражнений, травмам или болезням, добавляет Франкель.

Следует ли кому-либо в возрасте 50 лет и старше избегать упражнений?

Ваш врач может порекомендовать определенный тип упражнений в зависимости от вашего здоровья, например водную аэробику при артрите.

Getty Images

Как сказал докторГарднер упоминал ранее, очень мало людей, которые вообще не могут тренироваться так или иначе. Риццо соглашается, объясняя, что «это меньше связано с тем, что вам 50 лет, а больше связано с какими-либо состояниями, хроническими заболеваниями, заболеваниями, возрастными или иными, или травмами, которые у вас могут быть».

Когда дело доходит до упражнений, самый важный вопрос, который вы можете задать своему врачу, — это безопасно ли вам начинать тренировочный режим и какие упражнения безопасны для вас, — говорит Риццо.Придите на прием к врачу с четким объяснением того, что вы собираетесь делать, и обсудите это со своим врачом.

По словам Риццо, упражнения всегда возможны. Возможно, вам просто нужно научиться изменять упражнения в соответствии с вашими конкретными потребностями.

Примерный план тренировок для спортсменов от 50

Еженедельный план тренировок поможет вам достичь поставленных целей.

Getty Images

Основываясь на типах упражнений, рекомендуемых для людей, начинающих тренировки в возрасте 50 лет, Frankel предлагает примерный шестинедельный план тренировок, разделенный на фазы (каждые две недели — одна фаза).

Этап 1 (первая и вторая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробное кардио (низкая интенсивность, длительность) два-три раза в неделю по 20-40 минут
• Тренировка с отягощениями низкой и средней интенсивности один или два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 2 (третья и четвертая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробные кардио 1-2 раза в неделю по 20-40 минут
• Анаэробное кардио (интервальная работа) 1 раз в неделю от 15 до 25 минут
• Тренировка с отягощениями два раза в неделю по 20-30 минут

Этап 3 (пятая и шестая недели):

• Мобильность работает каждый день
• Аэробные кардиотренировки один или два раза в неделю от 30 до 45 минут
• Интервальная кардио-работа один раз в неделю от 20 до 35 минут
• Интервалы тренировок с отягощениями (меньшие веса, большой объем) один раз в неделю по 25-40 минут
• Тренировка с отягощениями с более тяжелыми весами 1 раз в неделю по 30-40 минут.

Обратите внимание, как план начинается с двух-трех тренировок и увеличивается до четырех-пяти тренировок к тому времени, когда вы достигнете пятой недели. Повторяйте фазы с течением времени, меняя упражнения, чтобы постоянно создавать проблемы для вашего тела. Возвращение к фазе 1 дает вашему телу шанс разгрузиться и восстановиться после более высокой интенсивности фазы 3.

Слова ободрения

Френкель посоветовал бы всем, кто считает, что 50 лет — это слишком поздно, чтобы начинать заниматься спортом, взглянуть на картину в целом.«В настоящее время ожидаемая продолжительность жизни в США составляет всего 79 лет, так что, достигнув 50 лет, вы все еще приближаетесь к еще 25–30 годам», — говорит он. «Независимо от того, кому вам за 50, 60 или больше, вы должны рассматривать упражнения, питание и сон как« валюту »качества и количества жизни».

Доктор Гарднер добавляет, что важно помнить, что не все упражнения должны выполняться в тренажерном зале: такие занятия, как танцы или походы, могут быть простым способом начать развивать физическую форму и выполнять упражнения.

И Риццо возвращается к магии, которую он использовал на своем отце: «На самом деле нет такой вещи, как« слишком поздно », когда дело доходит до упражнений», — говорит он. «Исследование ясно: неважно, исполняется ли вам 50 или 80 лет, еще не поздно начать. Упражнения помогут вам прожить дольше, улучшат качество жизни, помогут бороться с процессом старения и многое другое».

Дополнительные советы по фитнесу

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Дилемма тренировки: кардио или веса в первую очередь?

Это вопрос, который задают уже много лет, что нужно делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые из них могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие представляют собой не что иное, как дезинформацию.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен. У каждого человека по-разному. Все сводится к тому, каковы цели человека в фитнесе.

Прежде чем принять обоснованное решение о том, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, когда вы приходите в тренажерный зал, важно понимать несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Подробнее о том, как устроен человеческий организм

А теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей и наоборот.

Кардио первый

Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, с помощью которых можно повернуть голову. Если сначала приступить к кардиотренировке, в начале тренировки повысится частота сердечных сокращений, а также повысится внутренняя температура и обмен веществ.

Ваш пульс останется повышенным, когда придет время начинать качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, если сначала сделать кардио, то в итоге у вас будет меньше энергии на тренировку. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений во время подъема тяжестей, чтобы набрать размер.

Первая тяжелая атлетика

Когда вы перейдете прямо к отягощениям, у вас будет вся энергия, необходимая для того, чтобы поднять так сильно, как вы хотите. Это облегчает наращивание огромных выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начинаете сжигать жир намного раньше, когда приходит время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть твердое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о разной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина хочет набрать мышечную массу

Если вы мужчина, который хочет набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с подъема тяжестей, а затем закончить кардио, чтобы сжечь накопившийся жир.Поднятие тяжестей — это анаэробная высокоинтенсивная задача, поэтому ваше тело сжигает намного больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

Это оставляет ваше тело готовым к сжиганию жира после того, как вы закончите поднимать тяжести. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь весь жир, покрывающий те выпуклые мышцы, над которыми вы так много работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в хорошей форме и нарастить мышцы

В этом сценарии и оказывается большинство мужчин, склонных к фитнесу.Вы хотите заниматься кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и всегда приятно быть единственным из своих друзей, кто не устает после футбольного матча с флагом.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми вы можете время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это похоже на вас, вам, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем перейти к отягощениям. Это потому, что отказ от кардионагрузки в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Когда частота пульса повышается, она остается повышенной, когда пора переходить к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок с отягощениями, но вы сожжете намного больше калорий и жира, поднимая тяжести. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как худощавая мышечная машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и укрепить мышцы

Многие женщины попадают в эту группу, где ваша основная цель тренировки — сбросить лишний вес / лишний вес при одновременном повышении тонуса мышц.Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать тренировку с кардио или с поднятием тяжестей, поскольку женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы и сжигать жир, обычно не заинтересованы в каких-либо упражнениях. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к работе с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, ваше тело уже готово к потере жира.Поскольку нет никакого желания нарастить большие мышцы во время тренировок с тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так усердно, как если бы, если бы вы не начали тренировку с кардио, не поможет. никакой разницы.

Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваш главный приоритет при ходьбе в тренажерном зале — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к упражнениям для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, запасенный в вашем теле, истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с подъема тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем, в конечном итоге, в мышцы.Это, безусловно, полезно для тех, кто стремится похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардио-работу.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена, прежде чем начать процесс сжигания жира.

Что питает человеческое тело?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое расходует человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Дело в том, что в ваших мышцах постоянно содержится лишь ограниченное количество этого АТФ. Когда все это уходит, вашему телу нужно быстрее вырабатывать.

Системы создания энергии в организме человека

Есть три основные энергетические системы, которые питают человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает, расщепляя запасы гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Отсюда и возникает жжение при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, поскольку вашему организму требуется больше кислорода для выработки АТФ.Аэробная система включается через 7-10 минут легких или умеренных упражнений. Это причина, по которой бег трусцой — или любая другая подобная деятельность с низкой интенсивностью — становится легче после первых 10 минут. Аэробная конверсия: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (очевидно, более эффективная из двух систем)

Если просто взглянуть на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидно, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему организму может потребоваться до часа, чтобы исчерпать запасы гликогена.Как только гликоген уходит с дороги, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конечном итоге, мышцы, когда жира для сжигания больше не остается.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Что мне делать в первую очередь — кардио или поднятие тяжестей, когда я пойду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут умеренных и интенсивных физических нагрузок в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое важное, когда дело доходит до определения того, следует ли вам делать кардио или тяжелую атлетику в первую очередь, — это убедиться, что вы получаете правильное количество и того, и другого.

Занимайтесь тяжелой атлетикой без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, обнаружите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточного количества тяжелой атлетики заставят вас больше походить на марафонца, а не на худощавого мускульного тренажера.

Начиная новую программу тренировок, прежде чем вы даже перейдете к той части, где вы пытаетесь понять, следует ли делать кардио или поднятие тяжестей в первую очередь, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, которые часто имеют грушевидную форму, с большим количеством жира. Если у вас такой тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы обычно длинноваты и худощавы. Это люди с очень быстрым метаболизмом, чьи тела легко сжигают жир и не имеют особых проблем с его удержанием. Эктоморфам, как правило, сложно добавлять мышечную массу в свое тело.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, которые находятся между двумя вышеупомянутыми группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы добиться максимальных результатов, важно понять, на каком месте вы стоите во всем этом. Например, если вы эктоморф, пытаясь нарастить мышцы, вам определенно нужно сначала заняться отягощениями.

Почему?

Если вам сложно избавиться от этих слоев жира, лучше сначала поднять вес, если ваша основная цель — похудеть. Начиная с тренировки с тяжелой атлетикой, запасы гликогена в вашем организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, в то время как аэробная система производит 32 АТФ с таким же количеством гликогена.

Так как запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Человек, который поднимает тяжести, достигнет точки истощения гликогена раньше, чем, например, бегающий трусцой. Если похудение является для вас проблемой, вполне логично, что вы захотите начать сжигать жир как можно скорее, когда придете в спортзал.

Посвящение превосходит все

Хотя важно, чтобы вы тратили как можно больше времени на изучение того, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтение кучи статей не принесет вам тела вашей мечты, не так ли?

Вам все равно нужно придумать режим тренировок, который идеально подходит для вас, составить план питания, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов, и, что наиболее важно, вам нужно пойти в тренажерный зал. и постоянно прорабатывайте заднюю часть тела.

Когда дело доходит до создания тела своей мечты, ничто не может заменить упорный труд и преданность делу. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться своего графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в том, чтобы кто-то подтолкнул вас работать усерднее, и тренируйтесь тогда, когда это наиболее удобно для вас, чтобы у вас меньше шансов пропустить тренировку. Если вы все-таки пропустите сеанс, постарайтесь наверстать упущенное, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

5-дневный график бодибилдинга для мужчин

Пятидневная тренировка может помочь вам на пути к сбалансированному телосложению.

Кредит изображения: Pekic / iStock / Getty Images

Один из самых популярных графиков тренировок по бодибилдингу — это пятидневный сплит, при котором вы тренируете одну из пяти частей тела каждый день недели. Это позволяет задействовать каждую группу мышц с большим объемом и интенсивностью тренировки и дает ей целую неделю восстановления, прежде чем вы ее снова тренируете.Хотя есть много способов сгруппировать группы мышц для пятидневной тренировки, один из наиболее эффективных — выделить день для ног, груди, спины, плеч и рук.

Разминка и кардио

Разогрейте мышцы перед подъемом. Поскольку здоровому взрослому человеку рекомендуется заниматься аэробными упражнениями от 150 до 300 минут в неделю, вы можете немного потратить их перед тренировкой по бодибилдингу. С разогретыми мышцами вы можете упростить свой распорядок дня.

Ноги

Тренируйте ноги в первый день недели.У этого есть две причины: во-первых, тренировка ног будет вашей самой сложной тренировкой, поэтому вам следует делать ее, когда у вас высокий уровень энергии. Во-вторых, многие люди предпочитают жим лежа в понедельник, а это значит, что вам, скорее всего, не придется стоять в очереди на стойку для приседаний.

Начните тренировку с пяти подходов по пять тяжелых приседаний. По словам Чарльза Поликуина, владельца Центра повышения квалификации Poliquin для элитных спортсменов, слухи о том, что приседания вредны для ваших коленей или спины, не соответствуют действительности. Однако, чтобы не допустить травм, вы должны выполнять их в правильной форме.После приседаний выполняйте жимы ногами, сгибания подколенных сухожилий и подъемы на носки по 4-6 подходов по 8-20 повторений в каждом.

Грудь

Тренируйте грудь на следующий день после ног. Силовой тренер и бодибилдер Джон Медоуз рекомендует начинать тренировку груди с варианта жима гантелей. После этого переходите к машинному жиму, затем к мухам гантелей или перекрестным тросам, а затем завершайте жимом лежа — плоским или наклонным. Хотя вы, возможно, привыкли делать жим в первую очередь в своей рутине, Медоуз советует делать это в последнюю очередь гораздо безопаснее, потому что ваши суставы более разогреты, что с меньшей вероятностью приведет к травмам плеч и локтей.

Назад

Отдохните после тренировки груди, а на четвертый день тренируйте спину. Начните тренировку со становой тяги — одного из лучших упражнений для создания сильной и мускулистой нижней и средней части спины. Силовой тренер Джим Смит советует использовать идеальную технику в становой тяге: убедитесь, что брюшной пресс напряжен, спина выгнута, а гриф находится близко к телу. Сделайте максимальный подход из трех-пяти повторений. После этого выполните тяги гантелей или штанги, а затем подтягивания.Если вы не можете подтягиваться с собственным весом, попробуйте подтягивания с бинтом. Если подтягивания с собственным весом слишком просты, используйте дополнительный вес.

Плечи

Начните тренировку плеч с военного жима стоя. Используйте строгую форму для всех своих сетов, кроме последнего. В последнем подходе выполните как можно больше строгих жимов, а затем сделайте несколько дополнительных повторений в виде жимов толчков, используя ноги, чтобы поднять вес. Завершите тренировку несколькими подходами подъемов в стороны, разводок назад и пожимания плечами со штангой.Для всего этого используйте легкий или средний вес в медленном темпе и удерживайте каждое повторение в верхнем положении в течение одной-двух секунд.

Оружие

Тренировка рук будет наименее требовательной к физическим нагрузкам, поэтому сохраните ее до конца недели. Чтобы тренировка была эффективной, увеличьте количество упражнений на бицепс и трицепс.