» Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин: Тренировки для сжигания жира для мужчин

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин: Тренировки для сжигания жира для мужчин

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин: Тренировки для сжигания жира для мужчин

Содержание

Тренировки для сжигания жира для мужчин

Для жиросжигания мужчины лучше всего подходят цикличные виды спорта: бег, плавание, велосипед, лыжи.

Есть мнение, что круговые тренировки эффективнее, потому что короче и интенсивнее.

Давайте сравним 90 минут бодрой ходьбы и 3 минуты круговой тренировки.

Кардио тренировка для сжигания жира для мужчин

Без кардио тренировок жир сжечь можно, но сделать это сложнее.

Большинство людей жалуется на снижение активности, если садятся на диету.

При резком сокращении калорий, питания лишается не только жир, но и мышцы вместе с мозгом.

Именно поэтому снижение веса для тех, кто просто «жрет меньше» связано с бессилием и медлительностью ума.

Концепция методики «Размер/квартал»: мышцы кормить — жир морить.

Если смотреть на этот вопрос шире, то короткую фразу можно дополнить: мышцы, сердце, легкие, сосуды, мозг кормить — жир морить.

Для сжигания жира нужно создать дефицит калорий, но лучше это сделать не только за счет снижения питания, а за счет увеличения кардио-тренировок.

 

Больше деталей на вебинаре «Размер/квартал-2»

 

Для роста благосостояния люди стараются больше зарабатывать, а не меньше тратить. Это называется уровень жизни. Жить на миллион — это лучше, чем жить на десять тысяч.

Так же и со здоровьем. Нужно стремиться к производству энергии на тренировках, а не к сокращению энергии в питании.

Сокращение энергии в питании ведет к сокращению энергии в теле и к потере не только мышечной ткани, но и жизненных сил.

Прибавить кардио тренировок на 300 килокалорий — это лучше, чем урезать питание на 300 килокалорий.

Практика огромного количества бегунов любителей, которые никогда не бегали начинается от 90 минут бодрой ходьбы в неделю с пульсом 170 минус возраст.

90 минут в неделю кардио тренировок не сожгут килограммы жира за неделю, но сожгут 100 грамм.

В методике «Размер/квартал» нормы сжигания жира — это 200 грамм в неделю, если в теле мужчины меньше 10 лишних килограмм.

100 грамм жира лучше сжигать через кардио-тренировки, а 100 грамм, через урезание жиров и углеводов.

 

Записаться на условно-бесплатную консультацию

Круговые тренировки для сжигания жира для мужчин

Обычно это тренировки с высоким пульсом и силовыми упражнениями.

Такой вид тренировок был придуман в спортивных единоборствах, чтобы развить силовую выносливость на отрезке раунда или периода. Обычно это 3-5 минут в зависимости от вида единоборств.

В схватке или в бое на отрезке раунда или периода существуют разные задачи с использованием разных групп мышц: бой на дальней дистанции, ближний бой, борьба на руках, борьба в кресте, борьба в партере.

Мышцы работают разные, а сердце — одно.

 

 

В таких условиях мышцы успевают отдыхать от смены вида деятельности в меняющейся ситуации, а сердце работает на пределе.

Для решения задачи смены силовых упражнений на фоне высокой интенсивности работы сердца и была придумана круговая тренировка.

Однако простые люди решили, что круговая тренировка — это хороший инструмент для жиросжигания.

С точки зрения работы сердца — это правда. Но в каком объеме.

Профессионалы единоборств тренируются в поте лица с высоким пульсом по 3 часа в день и более.

Три минуты круговой тренировки от трех часов в день — это очень маленькая часть пота.

При таком раскладе я бы не стал возлагать больших надежд на короткую круговую тренировку с целью сжигания килограммов жира на теле.

 

Видео: Зачем он пожал 300 кг?

 

 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Круговая тренировка для мужчин | SPOT.ONLINE JOURNAL

Сжечь жир хотят многие, собственно, за этим в зал приходит большинство девушек и много парней. При этом для большинства кардио для сжигания жира – это час на беговой дорожке или велотренажёре. Так ответит вам любая женщина, которая пришла в зал за стройной фигурой.

Но есть и другой вид кардио – круговые тренировки. Они помогают не только сжечь жир, а ещё и укрепить мышцы. Более того, круговое кардио занимает всего от 5 до 15 минут (но очень интенсивных), что прекрасно подойдёт для занятых людей.

Содержание

Ну так и что это за круговое кардио?

Как понятно из названия, тренировка будет идти кругами. Сначала следует выполнять несколько упражнений одно за другим без остановки. После отдыхаем несколько минут и повторяем ещё пару раз. За тренировку обычно нужно выполнять 3-4 круга.

Эта тренировка не перегружает мышцы, так как нагрузка идёт не силовая, то мышцы не перегружаются. Если вы ещё при этом и тренируете в кардио разные группы мышц, то ваш организм успевает восстанавливаться. Также не принципиально и количество повторений, но лучше делать больше 10. Можно отталкиваться не от количества повторений, а от времени (30-60 секунд на выполнение).

Но не нужно складывать всю ответственность за сжигание жира на кардио. Не забывайте о диете, ведь чтобы сжечь жир, нужен дефицит калорий.  

Особенности этой тренировки:

  • В круговой могут совмещаться базовые упражнения с изолирующими.
  • Можно выполнять как с весами, так и налегке. Приоритетнее второй вариант, но если уж решите вес использовать то берите небольшой, чтобы соблюдать технику. Помните, что на сушке повышенный риск травм.
  • Желательно выполнять более 15 повторов, чтобы усилить приток крови к мышцам и приток питательных веществ, соответственно.
  • Эти тренировки вполне можно совмещать с силовыми. Например, утром круговое кардио, а вечером полноценная силовая.

Преимущества

  • За короткую тренировку можно проработать все мышечные группы, при этом ещё и перетрен не словить.
  • Круговое кардио позволяет одновременно повышать выносливость, укреплять мышцы, сжигать жир и тренировать сердце.
  • Круговые кардио позволяют развивать тело гармонично.
  • Подходят как начинающим, так и продвинутым атлетам.
  • Круговые интенсивнее и интереснее обычных кардио. Нет монотонности как в часовых пробежках и при этом высокий расход калорий.
  • Круговые ускоряют метаболизм за счёт перепадов пульса.
  • Тренировка в целом очень хорошо влияет на организм.

Недостатки

  • Если вы хотите накачать мышцы, то такой тренинг не подойдёт.
  • Больше риск травм.
  • Если перестараться с питанием и не давать себе время на восстановление, то может возникнуть состояние вечной усталости.
  • Высокая вероятность сжечь мышцы вместе с жиром при тренировке длительностью более получаса.
  • Если вы работаете в зале, то желательно подбирать время, когда много тренажёров свободны, ведь вам могут понадобиться сразу несколько снарядов.

Также если у вас какие-то проблемы с сердцем, повышенное давление, то сначала проконсультируйтесь с врачом. Это же касается и наличия травм.

Правильная круговая тренировка

  • Длительность тренировки не должна превышать полчаса. Так ещё и нужно не забывать про разминку, она становится просто необходимой при высокоинтенсивном кардио. Разминайтесь около 10 минут.
  • Не нужно спешить. Не важно, выполняете ли вы его на время или определённое количество повторений. Это не кроссфит и тут очень важно соблюдать правильную технику, а не ускоряться. Важно само движение.
  • Упражнение выполняйте без остановок и пауз. И только после одного круга можно несколько минут передохнуть.
  • Можно и даже желательно чередовать силовые базовые упражнения с кардио.
  • Также можно совмещать упражнения с весом с упражнениями без веса.
  • Регулируйте интенсивность под себя. Это можно делать с помощью утяжеления/облегчение упражнений, количества кругов, а также увеличения/уменьшения времени отдыха.

Разминка

Разминка в основном должна состоять из ходьбы.

Минимум 5 минут, а потом уже выполнить один облегчённый круг.

После чего можно приступать к самой тренировке (а можно ещё облегчённый кружок выполнить).

Виды круговых кардио тренировок

Есть множество видов круговых кардио тренировок. Нужно понимать, что в принципе упражнения могут быть любыми и также выполняться в любом порядке и тренировка всё равно будет круговой, а это значит, что видов их бесконечное множество, поэтому тут мы поговорим лишь об основных.

  • Тренировка с собственным весом. Если вы не пользуетесь тренажёрами, а также штангами и гантелями, гирями, то такая тренировка является тренировкой с собственным весом. Главный плюс её в доступности, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал, то этот вид прекрасно вам подойдёт.
  • Тренировка с весом. Ну а тут всё наоборот. И плюс этой тренировки в том, что лучше прорабатывается техника выполнения упражнений с весом. А зачастую именно с их помощью мышцы и качают.
  • Смешанные. Самый частый вид тренинга, в нём используются упражнения и с весом, и без веса.
  • Тренировка на всё тело. Используете все базовые упражнения и качаете основные группы мышц, при этом задействуется каждая мышца.  Достоинство её в том, что помогает избежать перетренированности конкретных мышц.
  • Тренировка на конкретные группы мышц. Выбирается одна или две группы мышц, на которые и делается упор при составлении плана тренировки. Например, спина и грудь. Плюс такого подхода в том, что развивается выносливость этих мышц. Из-за того, что в каждом круге по несколько упражнений на каждую из мышечных групп.

Примеры круговых тренировок для мужчин

1 вариант

Каждое упражнение старайтесь выполнять от 15 до 20 раз. В конце каждого круга дайте себе минуту отдыха и приступайте ко второму (можете даже потом и третий круг сделать). Этот вариант подходит и для тренировок дома, если у вас есть пара гантель и фитбол. Такая программа больше подойдёт начинающим и атлетам среднего уровня.

  1. Скручивания на фитболе.
  2. Выпады.
  3. Скалолаз.
  4. Тяга коленей к груди на фитболе.
  5. Становая на одной ноге.
  6. Бёрпи.
  7. Велосипед.
  8. Подъём ног лёжа.
  9. Отжимания на неустойчивой платформе.

2 вариант

Для этого комплекса уже понадобятся штанга и гантели. Ещё одной особенностью этого варианта круговой тренировки является её упор на баланс. Удержание равновесия требует много калорий, а заодно и тренирует мышцы кора. К этой тренировке нужно подходить с осторожностью, так как потеряв равновесие можно упасть, повредить связки или просто растяжение заработать.

В этой тренировке нужно выполнить 4 круга. Повторений в подходе не больше 20. Да, кстати, планку можете делать динамической, если нагрузка вам покажется маленькой.

  1. Болгарские приседания.
  2. Становая на одной ноге.
  3. Жим стоя.
  4. Тяга одной рукой в наклоне.
  5. Махи с гантелями.
  6. Подъём вперёд.
  7. Подъёмы (степ-апы) с отягощением.

3 вариант

А вот и тренировка только со своим весом. Она доступна везде, а также её легко запомнить, ведь где-то половину её вы будете выполнять скалолаза. Скалолаз, как и бёрпи, прекрасное упражнение, чтобы нагружать и прорабатывать всё тело. Но если в бёрпи вся нагрузка динамическая, то в скалолазе нагрузка на верх тела статическая.

Этот комплекс вполне себе «домашний», все делается в один круг, но даже его хватит с головой, учитывая длину тренировки и её интенсивность.

  1. Скалолаз (25 повторений).
  2. Планка (минута).
  3. Скалолаз (30 повторений).
  4. Отжимания на неустойчивой платформе/фитболе (не больше 20).
  5. Скалолаз (35 повторений).
  6. Подъём ног (не более 20 повторений).
  7. Скалолаз (40 повторений).
  8. Боковая планка(минута).
  9. Скалолаз (35 повторений).
  10. Велосипед (25 повторений для каждой ноги).
  11. Скалолаз (30 повторений).
  12. Раскладушка (не более 20 повторений)
  13. Скалолаз (25 повторений).

4 вариант

Ещё один популярный вариант для сжигания жира – нагрузить ноги, они лучше поддаются интенсивным тренировкам, так как более выносливы. Эта тренировка будет состоять не из кругов, а из трисетов. Отдых между которыми будет от 1 до 2 минут. Каждый трисет выполните два раза, после чего переходите к следующему. Так как тут все упражнения направлены только на развитие силы ног, готовьтесь к тому, что будет трудно.

Первый трисет

  1. Приседания с весом (20 повторений).
  2. Простые приседания (20 повторений).
  3. Выпады (по 15 повторений на каждую ногу).

Второй трисет

  1. Сгибание ног лёжа (15 повторений).
  2. Румынская тяга (15 повторений).
  3. Обратная гиперэкстензия (15 повторений). Это упражнение можно заменить на обычную версию или версию на фитболе.

Третий трисет

  1. Сплит-приседания с весом (15 повторений).
  2. Подъёмы на что-то(степ-апы) с весом (15 повторений).
  3. Подъёмы на что-то(степ-апы) без веса (15 повторений).

5 вариант

В этой версии круговой тренировки упражнения мерить будем не повторениями, а временем. Чтобы получать пользу, то старайтесь улучшать количество повторений, которые вы успеете выполнить, а не просто ждите, пока истечёт время. В каждом упражнении с весом берите веса, с которыми можете выполнить 15-20 повторений.

Эта тренировка выполняется в 1-2 круга. Отдых между кругами составляет от 1 до 2 минут. Каждое упражнение выполняйте ровно минуту.

  1. Приседания со штангой.
  2. Жим лёжа.
  3. Выпады с весом.
  4. Тяга в наклоне.
  5. Подъём ног в висе.
  6. Отжимания.
  7. Приседания с гантелью.
  8. Планка.
  9. Жим Арнольда.
  10. Косые скручивания на скамье (можно на полу).

Итог

Круговая кардио для мужчин прекрасно подойдёт для всех уровней. А всё потому, что соблюдая общие принципы, упражнения можно подбирать под себя. Перед этой тренировкой важно тщательно размяться, а также соблюдать правильную технику, чтобы не травмироваться.

Эта тренировка подойдёт для вас, если у вас мало времени или вы скучаете от длинных монотонных пробежек. Ещё, если вы хотите не просто сжигать жир, но и тренировать мышечную выносливость (не только ног, а всего тела), то вам стоит попробовать данное кардио.

Видео круговой тренировки для мужчин

Тренировки для похудания для мужчин # 1:

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Быстрое определение: Кардио-тренировки для сжигания жира, чередующиеся между ускоренными и восстановительными тренировками.

Что такое HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (или сокращенно HIIT) — это кардио-тренировка, разработанная для ускорения метаболизма и сжигания жира в кратчайшие сроки.

В отличие от «традиционных кардиотренировок», когда вы будете двигаться в стабильном темпе на беговой дорожке, велосипеде или эллиптическом тренажере в течение 45+ минут, тренировки HIIT чередуются между короткими импульсами максимального усилия, чередующимися с периодами меньших усилий или активным отдыхом.

HIIT можно выполнять как с отягощениями, так и с кардиоупражнениями.

Как HIIT поможет мне похудеть?

HIIT-упражнения — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, позволяющая сжечь жир в кратчайшие сроки.Вот несколько основных преимуществ.

    • Более быстрая потеря веса приводит к более короткому времени тренировки по сравнению с традиционными кардиотренировками (всего 25-30 минут на сеанс)
    • Доказано, что они улучшают здоровье вашего сердца и VO2Max.
    • Вы можете использовать ЛЮБУЮ форму кардиоупражнений или силовых упражнений по своему усмотрению. Любите ли вы бег, плавание, гири или собственный вес — вы можете применить структуру HIIT к любой тренировке.
    • HIIT ускоряет метаболизм на срок до 24 часов после одного сеанса.
    • Вам не нужно оборудование и очень мало места.

Подходит ли мне HIIT?

Скорее всего ДА!

Здесь, в Fit Father Project, мы включаем HIIT во все наши тренировки по снижению веса для мужчин, например, в нашу знаменитую программу похудания Fit Father 30X, из-за того, насколько эффективными, экономичными по времени и гибкими могут быть тренировки.

Вкратце: мы считаем, что HIIT идеально подходят для вас, если вы хотите сжечь жир и у вас мало времени, вы часто путешествуете или у вас нет доступа к тренажерному залу.

Как мне провести свой первый сеанс HIIT?

Для начала вот отличный пример HIIT-тренировки:

    • Начните с легкой 5-минутной разминки
    • Сделайте 30 секунд высокой интенсивности (BURST) упражняйтесь как можно быстрее и усерднее.Хороший выбор: приседания с прыжком, бёрпи, махи гирями, спринт, быстрое плавание и т.д. Если вы ломаетесь от приседаний / бёрпи, вы можете делать несколько прыжков или просто бегать трусцой на месте. Если вы едете на велосипеде, плаваете или бегаете, просто уменьшите темп.
    • Повторите эту 30-секундную серию, 30-секундную структуру восстановления 10-20 раз.
    • Финиш с 5-минутной заминкой.

Вот и все! Довольно просто, правда?

HIIT — это невероятно эффективная тренировка для сжигания жира, которая требует небольшого количества оборудования или совсем без него и занимает всего 20 минут вашего времени.

Как бы я оценил ВИИТ для похудания?

Я лично оценил бы HIIT на 8 из 10 из-за того, насколько легко их можно выполнять в любом месте без необходимости в оборудовании, отличного эффекта сжигания жира и разнообразия упражнений, которые вы можете использовать с ними.

Тем не менее, одни только HIIT — это лишь одна из лучших тренировок для похудания для мужчин.

Вы также захотите узнать об этом следующем типе тренировки…

Тренировки для похудания для мужчин # 2:

Табата Тренировка

Быстрое определение: Максимум эффективная по времени тренировка для сжигания жира, разработанная японским профессором физиологии.

Что такое обучение Табата?
Обучение Табата основано на исследовании 1996 года профессора Идзуми Табата.

Доктор Табата пытался найти наиболее эффективную по времени тренировку для похудания.

В конце концов он наткнулся на новую схему тренировок, которую он удачно назвал «Табата» (творческая, не так ли?), Которая состоит из выполнения серии из 4 упражнений, выполняемых в следующей структуре:

  • 20-секундное упражнение (ваше «ВКЛ») период)
  • 10 секунд отдыха (ваш период «ВЫКЛ / Отдых»)
  • Повторяйте это 20/10 «ВКЛ / ВЫКЛ» в течение 8 раундов
  • После 8 раундов данного упражнения перейдите к следующему упражнению.
  • Отдых 1-минутный отдых между сменами упражнений.

Как Табатас поможет мне похудеть?

Табата тренировки предлагают преимущества, очень похожие на тренировки HIIT, например:

    • Табата научно доказано, что обеспечивает лучшие результаты похудания, чем традиционные кардио за более короткое время (20-минутные занятия).
    • Табаты, как и ВИИТ, улучшают вашу сердечно-сосудистую систему.
    • Очень легко отслеживать и контролировать ваш прогресс по количеству повторений, которые вы выполняете за каждые 20 секунд «включенного» периода.
    • В структуре тренировок Табата вы можете выполнять широкий спектр упражнений, что дает больше разнообразия в каждой тренировке.
    • Как и HIIT, вам нужно мало или совсем не оборудование и очень мало места.

Как мне сделать свою первую тренировку Табата?

Я так рад, что вы спросили! 😉 Вот пример тренировки Табата, которая чередует упражнения для верхней и нижней части тела, которые вы можете попробовать:

    • Отжимания — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)
    • Приседания — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)
    • Подтягивание — включение 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минут)
    • Выпады — 20 секунд, отдых 10 секунд, выполняется 8 раз (4 минуты)

Как бы я оценил Табаты за потерю веса?

Лично я считаю, что тренировки Табата — одна из лучших тренировок для похудения для мужчин, и они просто вытеснят стандартные тренировки HIIT с эффективностью 9/10.

В некотором смысле табаты — это просто более конкретная форма HIIT.

Для таких занятых парней, как вы и я, я думаю, что Табата — это круто из-за простоты структуры тренировки и того факта, что вам нужно найти только 4 упражнения для каждого сеанса Табаты.

Тренировки для похудания для мужчин # 3:

Силовая круговая тренировка

Быстрое определение: Серия упражнений, выполняемых в прямой последовательности без отдыха.

Что такое силовая круговая тренировка?

Круговая тренировка существует уже много лет, и вы, возможно, даже занимались ею в средней школе или посещали занятия в местном спортзале.

«Силовая круговая тренировка» — это небольшая модификация обычной круговой тренировки, при которой вы выполняете последовательность силовых упражнений один за другим, с минутным отдыхом только после того, как вы завершите всю схему.

Силовой круговой тренинг немного менее интенсивен, чем ВИИТ или Табата, так как он меньше касается коротких всплесков максимального усилия и больше касается выполнения качественных упражнений с хорошей формой в течение более длительного подхода.

Как силовые круговые тренировки помогут мне похудеть?

Поскольку силовые круговые тренировки обычно используют упражнения с отягощениями (гантели, штанги, гири и т. Д.), Эти схемы помогут вам нарастить мышцы (в большей степени, чем HIIT или табата).

По сравнению с традиционными силовыми тренировками (когда вы отдыхаете между подходами), силовые круговые тренировки помогут вам сжигать больше жира, но при этом наращивать мышцы.

И, как вы увидите через секунду, наращивание мышечной массы является КЛЮЧЕВЫМ КОМПОНЕНТОМ снижения веса и жира, что является главной причиной, по которой круговые тренировки являются эффективным компонентом этого руководства по лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

Вот 4 основных преимущества силовых круговых тренировок:

    • Силовые схемы помогут вам нарастить мышцы.
    • Силовые схемы повышают скорость метаболизма.
    • Тренажеры — это, пожалуй, лучшая комбинация упражнений для наращивания мышц и кардио.
    • Круговая тренировка очень хорошо сочетаются с HIIT и Tabatas.

Здесь, в The Fit Father Project, мы рекомендуем вам выполнять силовые круговые тренировки попеременно с HIIT / Tabatas, как мы показываем вам в нашей мощной программе похудания Fit Father 30X.

Как мне пройти свою первую схему на основе силы?

Стандартная силовая схема для всего тела будет выглядеть примерно так:

    • Приседания с гантелями — 12 повторений
    • Жим гантелей стоя — 12 повторений

  • Тяга гантелей в наклоне — 12 повторений
    • Жесткая становая тяга с гантелями — 12 повторений
    • Чередующиеся подъемы гантелей — 12 повторений 9000

    9000 на каждую руку Подъемы ног для сердечника x 45 секунд

    • Отдых 1 минута, затем завершение еще 3-4 кругов

БЕСПЛАТНАЯ ЦЕПНАЯ ТРЕНИРОВКА СИЛЫ: Нажмите здесь, чтобы получить бесплатный мгновенный доступ к нашему Fit Father 24- Видео тренировки по схеме минимальной силы и потери жира.Мы отправим полное видео с тренировкой прямо на вашу электронную почту.

Как бы я оценил силовые схемы для похудания?

В качестве тренировки для похудания я бы дал силовой круговой тренировке оценку 7/10. ВИИТ и Табата немного лучше справляются с ПРЯМЫМ сжиганием жира из-за использования коротких интервалов высокоинтенсивных взрывов.

ЕЩЕ, хотя Табатас / ВИИТ вытесняют силовые схемы в краткосрочной перспективе, силовые схемы являются абсолютно необходимым компонентом для долгосрочного успеха в похудании, помогая вам наращивать мышцы, что увеличивает ваш метаболизм.

Как вы, надеюсь, начинаете видеть в этом руководстве по лучшим тренировкам для похудения для мужчин, это не просто какая-то конкретная тренировка, которая в конечном итоге поможет вам похудеть…

Но как эти тренировки вписываются в общий план.

Тренировки для похудания для мужчин # 4:

Тренировки с собственным весом

Быстрое определение: Это только вы, ваш вес тела и 5 футов площади пола.

Что такое тренировки с собственным весом?

Вместо использования таких отягощений, как гантели или гири, при тренировках с собственным весом все сопротивление обеспечивается вашим собственным весом.

Очевидно, что этот тип тренировок существует с самого человечества и начался с того, что наши предки лазили по деревьям!

Как тренировки с собственным весом помогут мне похудеть?

Тренировки с собственным весом имеют ряд преимуществ, как вы можете видеть ниже:

    • Вам не нужно вообще никакого оборудования
    • Упражнения с собственным весом хороши для новичков или тех, кто возвращается тренироваться, так как это помогает в подготовке вашего тела и укреплении стабилизирующих мышц
    • Вы можете выполнять тренировки с собственным весом где угодно
    • Вы разовьете силу и общий контроль над телом
    • Существует множество разнообразных упражнений

Как мне выполнять тренировку с собственным весом?

Поскольку существует так много способов тренировок с собственным весом, я дам вам примеры отличных упражнений с собственным весом для каждой основной части тела (грудь, спина, ноги, плечи и т. Д.).

И я покажу вам, как вы можете объединить эти упражнения с собственным весом в схему.

    • Грудь — Отжимания (30 секунд)
    • Спина — Подтягивания (30 секунд)
    • — стойки на плечах (10 секунд)
    • Трицепс — Отжимания от скамьи (30 секунд)
    • Бицепс — Узкий хват, подтягивание под руку (200008
    • Ноги — Приседания / выпады (30 секунд)
      • Abs — Планки (30 секунд)
    • 9000 секунд6
    • Подъемы на носки
      • Отдохните 1 минуту перед выполнением схемы еще 2-3 раза

    Вы также можете включить больше динамических и эксцентричных взрывные (плиометрические) упражнения — такие как приседания, чередующиеся выпады, прыжки на ящик и т. д.

    Как бы я оценил тренировки с собственным весом для похудания?

    Я собираюсь дать тренировкам с собственным весом 7/10, когда дело доходит до потери веса — из-за универсальности и простоты (оборудование не требуется), а также уникального преимущества, которое помогает вам набрать силу стабилизации в дополнение к потере веса. .

    Тем не менее, тренировки с собственным весом не так хороши для сжигания жира, как HIIT, Tabatas или даже силовые схемы.

    Тренировки для похудания для мужчин # 5:

    Хорошая, крепкая, здоровая диета!

    Краткое определение: Это (безусловно) САМЫЙ ВАЖНЫЙ фактор в похудении — он гораздо важнее любой тренировки.

    Я думал, что это руководство по тренировкам! О чем это?

    Эта последняя «тренировка» может показаться немного уловкой.

    ЕЩЕ это, пожалуй, самый важный момент во всем руководстве по тренировкам.
    Между мужчинами, вы можете выполнять все перечисленные выше тренировки подряд, но если ваша диета плохая, ваши результаты будут тоже.

    Факт № 1: Большая часть потери веса сводится к контролю за потреблением калорий.
    Да, вы можете абсолютно стремиться СЖИГАТЬ БОЛЬШЕ калорий, используя отличные тренировки, которые мы перечислили выше. Тем не менее, мы всегда проповедуем эту банальную истину во всех наших программах по снижению веса …

    Факт № 2: Когда дело доходит до потери веса: «Невозможно избавиться от плохой диеты!»

    Вот мощное изображение (справа), которое мы хотим показать вам, чтобы донести до вас эту мысль. Один средний картофель фри от McDonald’s содержит 500-600 калорий, что примерно эквивалентно 1 часу тяжелых упражнений.

    Что для тебя проще … найти час, чтобы потренироваться? Или следование хорошему плану питания, который сохраняет чувство сытости, ускоряет метаболизм и снижает тягу к таким вещам, как картофель фри?

    Для меня это не проблема. Здоровая диета — всегда лучшая основа для похудения.

    Каковы преимущества здорового питания для похудания?

    Чтобы подчеркнуть важность здорового питания для похудения дома, вот 8 преимуществ правильного плана питания для похудания.

    Здоровая диета дает вам…

      • Больше энергии для работы, игр и упражнений.
      • Здоровая пищеварительная система

    Поскольку вы читаете эту статью, вы, вероятно, заинтересованы в похудении. Вот почему мы призываем вас, , составить правильный план питания.

    Если вы не взяли с собой копию нашего бесплатного однодневного плана питания для похудения для мужчин, , то я настоятельно рекомендую вам сделать это перед тем, как пробовать любую из этих тренировок.

    Вы можете скачать его, щелкнув поле ниже!

    Каждый устойчивый и эффективный план похудания должен начинаться с правильной диеты.

    Мы, сотрудники Fit Father Project, специализируемся на создании самых простых, устойчивых и эффективных планов похудания для мужчин.

    Мы можем помочь вам, если вы ищете пуленепробиваемый план 🙂

    Как бы я оценил здоровое питание для похудения?

    Как я уже упоминал выше, здоровое питание — это «король всего», когда речь идет о похудании.Я ставлю это 10/10. Если у вас нет плана питания, то ни одна из тренировок, которую вы выполняете, не принесет такой же пользы.

    Подготовьте тренировку по питанию, а остальное приложится.

    Итак, как мне начать использовать эту информацию?

    Шаг действия № 1: Я настоятельно рекомендую вам составить план здорового питания с помощью нашего бесплатного однодневного плана питания для похудания.

    Шаг действия № 2: Затем я бы посоветовал вам выполнить что-то вроде расписания тренировок, приведенного ниже, чтобы максимально снизить вес.

    Пн — Табата (интенсивное сжигание жира)

    Вт — Схема (сжигание жира + наращивание мышц)

    среда — HIIT (интенсивное сжигание жира)

    Вт — тренировка с собственным весом (сила + контроль тела)

    Пт — Табата (интенсивное сжигание жира)

    Сб — Развлечение, более продолжительная активность (например, прогулки, походы или игры с семьей)

    Вс — Отдых as Sat

    В качестве альтернативы, вы можете воспользоваться нашей бесплатной 24-минутной тренировкой по ускорению метаболизма, которую мы можем доставить прямо к вам СЕГОДНЯ, чтобы вы начали.

    Резюме: 5 лучших тренировок для похудания для мужчин

    Итак, вот и все, мой друг! Надеюсь, вам понравилось это подробное руководство по 5 лучшим тренировкам для похудения для мужчин.

    Я поделился с вами, что считаю лучшими тренировками для похудения для мужчин. Тем не менее, как вы, вероятно, знаете из личного опыта, информация без приложения совершенно бесполезна.

    Я хочу предложить вам ПРИМЕНИТЬ эту информацию в своей жизни, чтобы увидеть реальные результаты.Не позволяйте этой статье стать еще одной статьей, которую вы прочитали и забыли.

    Лучший способ убедиться в том, что вы действуете, — это зайти в наш список рассылки Fit Father Project, чтобы получать еженедельные обновления и другие полезные руководства по тренировкам, похуданию, здоровому питанию и мотивации.

    Щелкните здесь, чтобы присоединиться к более чем 100 000 других мужчин, подписавшихся на информационный бюллетень проекта «Подходящий отец». Вы получите свои «приветственные подарки», включая наш бесплатный план питания + план тренировок

    . Кроме того, держите нас в курсе вашего прогресса, повторно посещая наш сайт, оставляя комментарии ниже и проверяя нашу страницу в Facebook.

    Наши тренеры, тренеры или другие отцы Fit с радостью поделятся с вами своими мыслями или ответами.

    Если вы знаете мужчин, которым эта информация будет полезна, поделитесь ею с ними, используя кнопки социальных сетей ниже. Мы здесь, чтобы помочь всем желающим стать Подходящим Отцом!

    Вы занятой парень, у которого нет времени на тренировки?

    Не беспокойтесь больше … мы предлагаем вам простой и ПРОСТОЙ ПЛАН, который предлагает вам успех в похудании … или возврат ваших денег!

    Ваш новый друг и тренер по здоровью,

    Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

    За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

    После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

    Прозвище Братства: The Fit Brit

    Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор книги «Легкое руководство по фитнесу», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

    Небольшая заметка об исследовании, цитируемом в этой статье:

    * Всегда помните: результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку. Тот факт, что в этих исследованиях приводятся определенные данные, не означает, что вы испытаете эти результаты / исходы. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решение о своем здоровье. Это не медицинский совет — это просто хорошо изученная информация о лучших тренировках для похудения для мужчин. Спасибо за прочтение!

    5 тренировок на открытом воздухе для сжигания жира и повышения производительности

    Мы проводим больше полугода в ожидании наступления сладкого лета.Тогда, когда это произойдет, мы упорно тащились к несвежий, Dank границ в тренажерном зале, чтобы делать кардио на одних и тех же старых машинах мы трудились на протяжении бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора их поцеловать на прощание (ну, не буквально — фу).

    Следующие пять тренировок, разработанных экспертами, освободят вас от занятий в тренажерном зале без ущерба для ваших физических усилий по сжиганию жира. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что, как мы слишком быстро учимся каждый год — лето мимолетно, а зима (по-видимому) навсегда.

    Спринты

    Этот режим на овале рекомендован Саманте Клейтон, вице-президенту по всемирному спортивному представлению и фитнесу Herbalife и бывшей спортсменке по легкой атлетике. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике в мире бега», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в эстафетах на 200 метров и 4 × 100 метров в Великобритании. «Он отличается высокой интенсивностью и воздействием и способствует росту мышц, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия.”

    тренировки

    Разминка

    • Пробежка два круга (800 метров). *

    * Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

    Тренировка перед спринтом

    Сделайте следующие движения по 30 секунд каждое. Завершите три раунда.

    • Выпады с ходьбой
    • Бег с высокими коленями
    • Боковой подножка
    • Удары прикладом
    • Пропуск

    Спринтерская тренировка

    Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

    Упражнение Расстояние
    Спринт 100 метров (по прямым)
    Прогулка 100 метров (по кривым)

    Охлаждение

    • Пройдите два круга (800 метров).

    Тренировочный совет : «Если вы более продвинутый атлет, завершите его четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным восстановлением между каждым», — предлагает Клейтон.

    Бег на дистанцию ​​

    «Бег на длинные дистанции отлично подходит для вашего тела и ума, и мне нравится думать о устойчивом беге как о медитации в движении», — говорит Клейтон. Даже в этом случае, если вы не хотите просто зашнуровать и бегать в течение 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя интервалы бега и перерыв в упражнениях, чтобы дополнительно задействовать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают вам развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

    тренировки

    Разминка

    • В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой по 60 секунд.

    Бег Тренировка

    Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

    Упражнение Время
    Бег (умеренный темп) 5 минут
    Прогулка 1 минута

    После бега

    Выполните указанную ниже силовую тренировку, при необходимости отдыхая.

    Упражнение Наборы Представители
    Стационарный выпад 3 10 (на ногу)
    Велосипед Crunch 3 10 (с каждой стороны)
    Подъем на носки 3 10

    Охлаждение

    • В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой по 30 секунд.

    Совет по тренировкам : откажитесь от одноминутной восстановительной прогулки каждую неделю.«Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет равняться примерно 5 км — или 3,10 мили — расстоянию».

    Велосипед

    Хотя занятия спиннингом так же популярны, как никогда, катание на велосипеде в помещении не может сравниться с катанием на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение мотоцикла вперед требуют безумной интенсивности и сосредоточенности. (Не зря завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

    Патрисия Фриберг, менеджер группового фитнеса в Equinox в Вестлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который сожжет максимум калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшает психическое состояние и снижает стресс», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включающий холм длиной около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

    тренировки

    Разминка

    Упражнение Время
    Велосипед в легком темпе 5-10 минут

    Велоспорт

    Упражнение Время
    Цикл с умеренной устойчивой интенсивностью 10-15 минут
    Поднимитесь на холм как можно быстрее с максимальной интенсивностью, отдохните одну-две минуты на вершине, затем двигайтесь по инерции 20 минут
    Цикл с умеренной установившейся интенсивностью 10 минут

    Охлаждение

    Упражнение Время
    Велосипед в легком темпе 5-10 минут

    Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, рассчитывайте время на спринт в гору, стараясь превзойти свое время в рамках тренировки и тренировки до тренировки», — говорит Фриберг.

    Стадионная лестница

    Нет ничего легкого в том, чтобы нести вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое тренажерное оборудование не может имитировать тренировку по лестнице с перебором легких, сжиганием мышц и сжиганием всего тела», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладатель черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Кроме того, он сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице.”

    Для этой тренировки возьмите несколько стадионных лестниц в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в многоэтажном здании, в гараже или общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступенек могут быть разными, выполняйте каждую часть этой тренировки от 12 до 15 минут.

    тренировки

    Разминка

    Упражнение & nbsp; Время
    Подъем и спуск по лестнице 5 минут
    Поднимитесь по лестнице, пропуская все остальные ступеньки; возвращаться вниз, используя каждый шаг 5 минут

    Тренировка по лестнице

    Выполняйте каждый раздел от 12 до 15 минут.

    Раздел 1: Одношаговый прогон

    • Бегите по лестнице так быстро, как только можете, делая каждую ступеньку. Вернитесь вниз.

    Раздел 2: Двухшаговый прогон

    • Бегите по лестнице как можно быстрее, пропуская все остальные шаги. Вернитесь вниз, используя каждый шаг.

    Раздел 3: Двуногий хмель

    • Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой.Быстро отодвиньте бедра назад и поверните руки за собой, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем поверните руки вперед, вытяните колени и бедра и запрыгните на первую ступеньку, мягко приземляясь.
    • Сделайте короткую паузу, затем повторяйте каждый шаг до самого верха.
    • Вернитесь вниз

    Охлаждение

    Упражнение & nbsp; Время
    Легкая ходьба по плоской поверхности 5-10 минут

    Учебный совет : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и баланс.«Когда вы поднимаетесь по ступенькам, напрягайте корпус, плечи опущены и взгляд направлен вперед, — говорит Джори.

    Учебный лагерь

    Ищете универсальный вариант на открытом воздухе, сочетающий силовые тренировки и кардио? Эта программа тренировочного лагеря, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и воздействует на все тело, уделяя особое внимание ягодицам и сердцевине, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и способствует сжиганию жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между раундами.

    тренировки

    Часть 1: Тренировка с ограничением веса тела

    Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем отдохните 10 секунд и / или перейдите к следующему движению (в общей сложности по одной минуте каждое).

    Приседания с собственным весом

    • Закрепите петлю вокруг бедер выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки перед собой для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы приседать, опустившись настолько низко, насколько вам удобно, при этом сознательно выталкивая колени наружу, чтобы создать напряжение.Вернитесь к началу.

    Приседания с боковым шагом

    • Удерживая повязку вокруг бедер, встаньте, ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы были чуть ниже уровня ваших колен, и удерживайте их, шагая по 10 раз в каждом направлении.

    Арабески для приседаний

    • Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты. Присядьте параллельно или немного ниже, и, поднимаясь, вытяните правую ногу прямо за собой, удерживая ее низко.Замените ногу и продолжайте, чередуя стороны.

    Планка с переменным рычагом

    • Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья, а голову, бедра и пятки выровняйте. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и твердо поставьте ее на пол. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

    Лук и стрела с боковым смещением

    • Возьмите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту, как будто стреляете из лука. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

    Нет группы? Делайте движения без него и просто выполняйте больше повторений.

    Часть 2: HIIT в стиле Табата

    Выполняйте каждое движение в стиле Табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Завершите два раунда в общей сложности четыре минуты.

    Конькобежец

    • Встаньте, ноги на ширине плеч, отведите бедра назад, чтобы нагружать заднюю цепь, спина прямая.Держитесь низко, прыгая вбок вправо, приземляясь на правую ногу, махая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали. Продолжайте, чередуя стороны.

    Выпад с ножницами

    • Встаньте, поставив ступни в широкий выпад, выставив правую ногу вперед, правое колено над пальцами ноги, а колени и бедра под углом 90 градусов. Взрывайтесь в воздух, используя руки для создания импульса, и меняйте ведущую ногу так, чтобы вы приземлялись левой ногой вперед, а правой — назад.Мягко приземлиться и сразу повторить.

    Альпинист

    • Присядьте на планку так, чтобы голова, бедра и пятки были на одной линии, а руки находились прямо под плечами. Держите бедра устойчивыми, поочередно упираясь коленями в грудь, стремясь к скорости и точности.

    High Skip

    • Переход через поле, тротуар или улицу. С каждым шагом подпрыгивайте как можно выше, поднимая колено вверх и поднимаясь как можно выше противоположной рукой.Ориентируйтесь на высоту, а не на расстояние.

    Круговая тренировка и кардио для похудания

    Женщина на велотренажере.

    Кредит изображения: Ibrakovic / iStock / Getty Images

    Круговые тренировки и кардиоупражнения могут быть эффективными элементами программы похудания. Однако эти два подхода не исключают друг друга. Кардио-тренировки включают в себя повторяющиеся движения с устойчивой умеренной интенсивностью в течение более длительного периода времени, в то время как круговая тренировка включает выполнение множества различных упражнений, включая кардио-упражнения, короткими сериями и с высокой интенсивностью.Тип тренировки, который может оказать наибольшее влияние на потерю жира, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и частоту тренировок.

    Элементы к потере жира

    Каждый дефицит в 3500 калорий приводит к потере 1 фунта. Круговые тренировки и кардио-тренировки поддерживают ваши усилия по сжиганию жира за счет сжигания калорий. Для каждого типа упражнений вы сжигаете большее количество калорий во время самой тренировки, но если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, ваше тело может сжигать больше калорий в течение остальной части дня из-за повышенного уровня метаболизма.

    Защита от дефицита калорий

    По данным Центра политики и продвижения в области питания, взрослые мужчины в возрасте от 18 до 65 лет, которые являются умеренно активными, должны потреблять от 2 400 до 2 800 калорий в день. Умеренно активные взрослые женщины в этом возрасте должны потреблять от 1800 до 2000 калорий в день. Человек, который сжигает 500 калорий в день с помощью кардиотренировок или круговых тренировок, должен следить за своим питанием, чтобы гарантировать, что он не потребляет столько или больше калорий, чем рекомендовано.

    Кардио упражнения

    Количество калорий, которые вы сожжете во время кардиотренировок, таких как бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и гребля, зависит от активности, веса вашего тела и продолжительности тренировки. Согласно Health Status, за один час человек весом 180 фунтов может сжечь около 691 калории, бегая трусцой со скоростью 5 миль в час, 896 калорий при игре в баскетбол на всей площадке, 497 калорий при плавании с умеренной интенсивностью и около 356 калорий при ходьбе со скоростью 3 миль в час.

    Круговые тренировки

    Количество калорий, которые вы сжигаете во время круговых тренировок, будет значительно варьироваться в зависимости от того, какие виды деятельности вы включаете в тренировку, и от общей интенсивности тренировки.Круговые тренировки могут включать только силовые упражнения или комбинацию силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиотренировок. 20-минутная круговая тренировка, разработанная Стью Смитом из Military.com, включает 14 упражнений: жимы лежа или отжимания, приседания, подтягивания или подтягивания, езда на велосипеде или бег трусцой, военные жимы, выпады, сгибания бицепсов, езда на велосипеде или бег трусцой. (снова), разгибания трицепса, разгибания ног, сгибание ног, приседания, скручивания и растяжка.

    9 планов домашних тренировок для наращивания мышечной массы, силы и похудания

    3 апреля 2020 г.

    1 Комментарий

    Значит, вы не можете ходить в спортзал или просто предпочитаете заниматься дома, но не знаете, как это сделать наиболее эффективно?

    Не беспокойтесь! У нас есть все, что вам нужно знать, и все материалы для домашних тренировок, которые вы можете попросить.Это обширный, но простой план действий по тренировкам дома.

    В этом руководстве по домашним тренировкам мы расскажем о преимуществах тренировок дома, о том, как тренироваться дома, о том, что должен включать каждый план домашних тренировок, важных советах по обеспечению эффективности ваших тренировок, а затем мы предоставим вам с несколькими планами тренировок на выбор. Эти домашние планы тренировок основаны на потере жира или наборе мышечной массы, с планами, рассчитанными только на вес тела, и планами, которые включают функциональные тренировочные инструменты, такие как гири, стальные булавы и эспандеры (фитнес-инструменты, которые должны быть в каждом доме).

    Упражнения, которые мы выбрали для планов тренировок, специально предназначены для похудания или набора мышц и силы. Фактически, это лучшие упражнения с собственным весом, стальной булавой, гирями и отягощениями, которые вы можете делать.

    В конце этого руководства по домашней тренировке мы предоставляем дополнительные ресурсы по тренировкам, видео и плейлисты упражнений для использования в будущем.

    Примечание. Мы также предлагаем HIIT-тренировки и методы прогрессивной перегрузки дома с инструментами для тренировок или без них.

    Теперь, прежде чем мы начнем, мы просто хотим сказать…

    Ваше тело — это проект на всю жизнь. Вам нужно заботиться о нем, улучшать его, исправлять, любить. Большая часть проекта — ваше тело — тренируется и сидит на диете. Как и в случае с любым большим проектом, сначала должен быть составлен план, но он не должен быть сложным, и его можно выполнить дома. Поэтому обязательно следуйте и внимательно прочтите это руководство. Таким образом, вы сможете эффективно и рационально построить впечатляющий проект, являющийся вашим телом.

    Преимущества тренировок дома

    Для тех, кто считает, что единственный способ хорошо потренироваться и в конечном итоге прийти в форму — это пойти в спортзал, вы определенно ошибаетесь.

    При этом, поскольку вы, , читаете это, вы, вероятно, видите заслуги в тренировках дома. Также возможно, что у вас нет выбора, кроме как заниматься дома. В любом случае, если вы пытаетесь понять, как тренироваться дома наиболее эффективно, мы вам поможем.Не волнуйтесь, вы получите отличную форму, если будете следовать этому руководству.

    Независимо от того, является ли ваша цель сбросить жир или набрать мышечную массу, или и то, и другое, мы научим вас всему, что вам нужно знать о тренировках дома, чтобы вы могли этого достичь.

    Но сначала давайте обсудим преимущества тренировок дома, чтобы мы могли развеять любые сомнения в том, что домашние тренировки могут быть не для вас.

    1. Удобство, экономия времени, единообразие и два дня в день

    Очевидно, что нет варианта удобнее, чем заниматься дома.У вас есть круглосуточный доступ к тренировкам. Более того, вам не придется тратить время и силы на то, чтобы собирать вещи и добираться до спортзала и обратно.

    Одна из лучших вещей в удобстве тренировок дома — это то, что вы будете оставаться последовательными. Не будет оправдания, чтобы «пропустить спортзал», потому что у вас «нет времени». Кроме того, сэкономив время на поездках в тренажерный зал и обратно, вы можете использовать его для следующей тренировки. Два дня в день, кто-нибудь?

    Выполняйте кардио-тренировку утром или HIIT-тренировку и тренировку с собственным весом или нетрадиционную / функциональную тренировку с отягощениями вечером.30 минут на каждой тренировке, то есть по часу в день. Основная причина, по которой посетители тренажерного зала не делают этого, заключается в том, что на посещение тренажерного зала дважды в день уходит много времени. Время поехать в спортзал и вернуться домой — это дополнительная тренировка! В общем, вы не добьетесь более быстрых результатов, чем выполняя две эффективных тренировки в день… конечно, с одним или двумя перерывами в неделю для отдыха.

    Лучшие упражнения HIIT для начинающих

    2. Конфиденциальность и отсутствие отвлекающих факторов

    Хотя иногда хороший разговор в тренажерном зале может быть веселым и полезным для общения, он часто влияет на вашу тренировку.Не отвлекаясь, вы можете сосредоточиться на тренировке. Так вы получите эффективную тренировку.

    Цель состоит в том, чтобы привести себя в форму, поэтому лучше не отвлекаться.

    Более того, люди часто хотят попробовать новые упражнения и подтолкнуть себя по-новому, но когда люди «смотрят» в тренажерном зале, возникает неуверенность. Дома об этом явно не придется думать. Вы можете испытать себя по-новому и не беспокоиться о том, что кто-то увидит вашу неудачу. Как бы мы ни хотели сказать, что в безопасности сами с собой, держу пари, каждый из нас может признать, что чувствовал себя неуверенно из-за того, что делал что-то в тренажерном зале раньше.

    В общем, если вам не нравится смотреть на вас, будь то из-за того, как вы выглядите или чем вы занимаетесь и / или , вы не хотите отвлекаться, домашние тренировки, вероятно, сейчас звучат неплохо.

    3. Экономьте деньги

    Если вы тренируетесь только с собственным весом, домашние тренировки будут стоить вам буквально нада. При этом большинство из нас любит смешивать некоторые веса или другие тренировочные инструменты.

    Итак, у вас есть несколько вариантов для этого. Гири, стальные булавы, эспандеры и гантели очень доступны, компактны и, что самое главное, очень эффективны.Они действительно все, что вам нужно, если вы не пытаетесь стать силачом или Арнольдом.

    Даже с учетом стоимости вышеперечисленных инструментов вы вернетесь к ним, заплатив всего несколько месяцев за тренажерный зал, в зависимости от того, какой тренажерный зал. Тем не менее, эти инструменты служат вечно, так что в любом случае это будет большая экономия. Это вопрос времени.

    Хотите стойки для приседаний, штанги, скамейки и т. Д.? Даже эти крупные покупки в конечном итоге будут компенсированы за счет абонемента в тренажерный зал. И, как и другие инструменты, они прослужат очень долго.

    Связанные: Штанга или гантели, что купить?

    4. Микробы

    В настоящее время, когда я пишу это, все думают о микробах, поскольку коронавирус (COVID-19) закрывает мир, включая тренажерные залы. Однако это то, о чем нам следует подумать в будущем. Если вас беспокоят бактерии, вирусы и старые добрые «микробы», занятия дома — ваш самый безопасный вариант. Единственные микробы, с которыми вы будете иметь дело дома, — это ваши и члены вашей семьи.

    Примечание. Если вы все же решили пойти в тренажерный зал, убедитесь, что вы выбрали тренажерный зал, в котором серьезно относятся к гигиене и санитарии.

    Как тренироваться дома?

    Чтобы ваш домашний план тренировок был эффективным, вам необходимо установить хорошо продуманный распорядок тренировок и придерживаться его. Вы также должны понимать свои цели, чтобы проложить правильный путь для их достижения. Сюда входят типы тренировок и упражнений, которые вы выполняете, как часто вы их делаете и как вы будете прогрессировать.И, конечно же, нужно правильно соблюдать диету!

    Обо всем этом мы поговорим ниже…

    Что включает в себя полноценная домашняя тренировка?

    Независимо от того, какова ваша цель, каждый домашний план тренировки должен включать в себя 4 столпа фитнеса.

    4 столпа фитнеса

    1. Здоровье сердечно-сосудистой системы
    2. Гибкость и мобильность
    3. Мышечная сила
    4. Мышечная выносливость

    Каждый из четырех вышеперечисленных пунктов важен для того, чтобы стать всесторонне развитым здоровым человеком.Итак, вам нужно выделить время в свой план тренировки, чтобы включить их всех.

    Мы предоставим вам конкретные ресурсы по каждому из вышеперечисленных пунктов и примеры повседневных тренировок, которые включают 4 столпа фитнеса.

    Что должен включать каждый план тренировки:

    • Разминка
    • Тренировка сопротивления
    • Сердечно-сосудистая (аэробная) тренировка
    • Упражнения на гибкость и заминка

    Последовательность — ключ к успеху!

    Как бы вы ни решили структурировать тренировку, следите за тем, чтобы придерживаться распорядка.Не переключайте его слишком часто. Придерживаясь распорядка, вы сможете прогрессировать и, что более важно, отслеживать свой прогресс. Вы получите гораздо лучшие результаты, если будете придерживаться плана.

    Старая поговорка «вам нужно постоянно переключаться, чтобы ваше тело угадывало» совершенно неверно. Если вы сделаете это, вы не сможете улучшить кого-либо в одной области. Единственный раз, когда вам нужно переключаться, — это когда вы выходите на плато, и единственный способ переключаться до этого момента — это постепенно перегрузить (да, вы можете сделать это с помощью упражнений с собственным весом и нетрадиционных инструментов, таких как гири и стальные булавы. , о которых мы поговорим ниже).

    Вот несколько советов по созданию распорядка и соблюдению его:

    • Придерживайтесь фундаментальных движений, это все, что вам действительно нужно, чтобы стать в хорошей форме и расти.
    • Чем проще распорядок, тем лучше результаты. Не усложняйте вещи, просто включайте наиболее функциональные, сложные движения и придерживайтесь их. Испытанный и верный по сравнению с модным и новым.
    • Не «переключайтесь», просто увеличивайте сложность, добавляя больше повторений, время под напряжением, весовую нагрузку и т. Д. (Опять же, подробнее о прогрессивной перегрузке ниже).Причем постепенно увеличивать / прогрессировать. Не просто переходите в режим самоубийства, увеличивайте сложность и интенсивность медленно, но верно. Если вы просто прыгнете сразу на 5 или 10 миль в свой первый пробег, вы, вероятно, не будете снова бегать какое-то время, так как подумаете, что «это было абсолютно ужасно».
    • Минимум 4 недели для вашего распорядка. Максимум 12 недель. Затем вы можете перейти к новому распорядку.

    НАРАЩИВАНИЕ МЫШЦ И СИЛЫ против ПОТЕРЯ ЖИРА

    Тренировки для похудания и тренировки для наращивания мышечной массы и силы требуют другого подхода.

    Однако для обоих необходимо следующее:

    • Хорошая, здоровая диета с высоким содержанием белка
    • Достаточный сон
    • Тренировка сопротивления
    • Много воды

    Итак, если ваша цель состоит в основном в том, чтобы похудеть, это не значит, что вы не можете нарастить мышечную массу в процессе. То же самое и с наращиванием мышечной массы: вы можете терять жир, набирая массу.

    Чтобы набрать мышечную массу и при этом сбросить жир, вам необходимо придерживаться высокобелковой диеты с низким содержанием углеводов.Чтобы избавиться от жира при наращивании мышечной массы, вам также нужна диета с высоким содержанием белка, но вместо низкого количества углеводов вам нужно делать некоторые HIIT и кардио. Кроме того, прерывистое голодание — отличный способ нарастить мышцы без жира.

    Диета

    Мы не будем много говорить о диете в этом посте, так как на эту тему есть множество статей.

    Если вы хотите похудеть, ищите хорошую диету с высоким содержанием белка, высоким содержанием полезных жиров и низким содержанием углеводов.

    Если вы хотите нарастить мышечную массу и не беспокоитесь о жирах, выбирайте диету с высоким содержанием углеводов, низким или средним содержанием жира и высоким содержанием белка.Если вы хотите нарастить мышечную массу, медленно теряя жир, попробуйте план прерывистого голодания с высоким содержанием белка или , низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка.

    Как тренироваться, чтобы похудеть из дома?

    Если ваша основная цель — избавиться от жира, а наращивание мышечной массы является второстепенным, тогда вам нужно тренироваться определенным образом, чтобы помочь вам избавиться от жира. Это означает высокоинтенсивные тренировки всего тела с небольшим отдыхом.

    Ваш план тренировки должен быть следующим:

    Кардио 25%
    HIIT 25%
    Тренировка с отягощениями 50%

    Кардио:

    • Бег (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
    • Плавание (делайте это только в том случае, если вы действительно умеете плавать до точки, в которой это тяжелая тренировка)
    • Спринт на холме или беговая дорожка с наклоном
    • Велоспорт (от средней до высокой интенсивности в течение 30-50 минут)
    • Силовая ходьба (если вы не можете выполнять вышеперечисленное)

    HIIT:

    HIIT — это великолепно, так как это сочетание тренировок с отягощениями и кардио.Мы дадим вам пару примеров HIIT-тренировок в этой статье ниже, в разделе «План тренировки для сжигания жира на дому». Сейчас мы просто скажем, что HIIT может состоять из тренировок Табата, Круговых тренировок, Спринтерских тренировок, Лестниц и многого другого. ВИИТ можно выполнять с использованием только собственного веса или собственного веса и оборудования для фитнеса, или просто оборудования для фитнеса. Опять же, у нас есть для вас полные видеоролики о HIIT-тренировках, но сначала давайте продолжим говорить об основах похудания в домашних условиях.

    Связанные: HIIT-тренировки с гирями

    Тренировка сопротивления:

    Тренировка с отягощениями будет чем-то похожа на то, как вы тренируетесь для наращивания мышечной массы.В конце концов, чем больше у вас мышц, тем больше жира будет сжигать ваше тело во время отдыха. Вы можете выполнять тренировки с собственным весом и / или с отягощениями с внешними весовыми нагрузками, такими как гири.

    Основное различие между тренировками с отягощениями в домашних условиях для наращивания мышечной массы и потерей жира состоит в том, что при потере жира вы выполняете тренировки всего тела , и ваше время отдыха должно быть ограничено, что также означает, что вы будете использовать более легкие веса. только так вы сможете ограничить время отдыха.Итак, тренировки с отягощениями для похудания очень похожи на HIIT, но, возможно, на несколько ступеней ниже по шкале интенсивности и на пару ступеней выше по мышечному напряжению и правильным движениям.

    Как нарастить мышечную массу и силу дома?

    Если ваша главная цель — набрать массу и набраться сил не выходя из дома, то это то, что вам нужно знать…

    Во-первых, тренировки с отягощениями — это лучший способ нарастить мышцы и набрать силу. Ваши тренировки должны основываться на сильном сопротивлении.

    Кардио / ВИИТ (25%)
    Тренировки с отягощениями (75%)

    Причем тренироваться нужно не всем телом, а группами мышц. Вы можете сделать сплит вверх / вниз или типичный сплит на 3-4 бодибилдинга (т.е. грудь / три, спина / би, плечи / пресс, ноги ИЛИ ноги / пресс, грудь / спина, плечи / руки). Избегайте пятидневных «шпагат», так как в идеале вы должны прорабатывать две группы мышц на каждой тренировке.

    Если вы новичок, подойдут и тренировки всего тела, но через 8–12 недель переключитесь на шпагат.

    Также для «кардио / HIIT» сделайте акцент на HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка). С HIIT вы получите некоторую потерю жира без потери мышечной массы, которая может возникнуть при длительном постоянном кардио. Если вы все же бегаете, заставляйте себя усердно. Лучше сделать 30 минут бега, который выматывает вас, чем 1 час медленного устойчивого бега трусцой.

    НАРАЩИВАТЬ МЫШЦ МОГУТ ТОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТЕЛА!

    *** Тренировка с собственным весом — это тоже тренировка с отягощениями? Да, вы используете свое тело как сопротивление! Все упражнения с собственным весом, которые мы используем в приведенных ниже планах, проверены и верны.Так что вы можете считать их «лучшими упражнениями с собственным весом». Мы дадим ссылки на видео на YouTube, чтобы вы могли узнать, как их делать, если не уверены. *****

    ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

    Прогрессивная перегрузка — важнейший принцип силовой тренировки. Если вы хотите стать сильнее и нарастить мышцы, вам нужно постепенно перегрузить мышцы. Если вы этого не сделаете и будете делать одно и то же снова и снова, вы достигнете определенного момента и останетесь прежним.

    Принцип прогрессивной перегрузки прост: вы постепенно увеличиваете нагрузку на свое тело, чтобы вы могли нарастить мышцы и стать сильнее. Это можно сделать, добавив веса, повторений, подходов, упражнений или времени под напряжением.

    Ниже мы рассмотрим, как можно выполнять прогрессивные перегрузки с гирями, стальными булавами, эспандерами и тренировками только с собственным весом.

    Как справиться с прогрессирующей перегрузкой с использованием собственного веса и тренажеров:

    Метод 1: Уменьшите время, необходимое для завершения тренировки.

    , т.е. неделя 1: 200 отжиманий занимает у вас 15 минут; неделя 2: 200 отжиманий занимают у вас 13 минут. Вы успешно выполнили прогрессивную перегрузку.

    Примечание: вы должны поддерживать ту же правильную форму, не ускоряйте ее, используя небрежную форму, только для того, чтобы опередить свое время.

    Метод 2: Добавьте повторы в свои подходы.

    , т.е. на 1-й неделе вы делаете 20 повторений отжиманий в подходе; На 2 неделе вы делаете 25 повторений в подходе. И снова прогрессивная перегрузка.

    Метод 3: Уменьшите время отдыха между подходами.

    , то есть на 1-2 неделе вы отдыхали 90 секунд, на третьей неделе отдыхали 70 секунд.

    Метод 4: Увеличьте объем тренировки.

    Это может быть добавление дополнительных упражнений или подходов к вашей тренировке, чтобы сделать тренировку более объемной.

    Метод 5 : Увеличьте частоту тренировок в течение недели

    Если вы тренируетесь 3 раза в неделю в течение первого месяца, увеличьте их до 4 раз в следующем месяце.Если вы достигнете 5-6 тренировок в неделю, вы можете начать делать две тренировки в день пару раз в неделю.

    Не забывайте о перетренированности. Этот метод должен быть очень медленным.

    Метод 6: Увеличьте диапазон движения, напряжение, форму, интенсивность и устраните отказ

    ЛУЧШЕЕ ТРЕНИРОВОЧНОЕ ОБОРУДОВАНИЕ НА ДОМУ:

    Если вы хотите развить серьезную силу и повысить эффективность своих тренировок, есть доступные и удобные для использования в космосе инструменты для фитнеса, которые могут иметь огромное значение.

    Наши любимые инструменты для домашних тренировок — это гири, стальные булавы и эспандеры, и вот почему…

    Гири предлагают массу преимуществ, но мы любим их для домашних тренировок потому, что они действительно могут помочь вам нарастить сухие и крепкие мышцы.

    Магазин Гири

    Стальные булавы — фантастические орудия, поскольку они забавны, универсальны и чрезвычайно эффективны для определенных аспектов физической подготовки, таких как стабильность, равновесие и координация (это компенсирующая нагрузка), сила корпуса, укрепление / гипертрофия плеч, хватки и предплечий и полное кондиционирование тела.Если бы существовал один инструмент, действительно предназначенный для HIIT-тренировок, это была бы стальная булава (гири также отлично подходят для HIIT). Вы не найдете оборудования, которое заставит вас сосредоточиться и получить столько же удовольствия, выполняя отличные многоплановые тренировки для всего тела, чем стальная булава. Более того, это фитнес-оборудование, которое существует уже много столетий. Фактически, это старинное оружие, превратившееся в фитнес-инструмент. Это довольно круто.

    Поскольку булава — один из наших любимых инструментов для фитнеса, мы обсудим причины, по которым мы любим ее как инструмент для домашних тренировок, в конце этого руководства по тренировкам дома.

    Магазин стальных булав

    Эспандеры можно использовать для всех 4-х столпов фитнеса. В то время как стальная булава универсальна в движениях, которые вы можете делать, эспандеры универсальны в их общем использовании. Вы можете использовать их для разогрева, подвижности, силовых тренировок, гибкости и даже кардио на основе мышечной выносливости. Эспандеры действительно ОБЯЗАТЕЛЬНЫ для каждого, кто тренируется, даже для тех, кто хочет сосредоточиться только на тренировках с собственным весом.На самом деле, они особенно важны для тех, кто тренируется с собственным весом, поскольку могут оказать как помощь, так и сопротивление.

    Магазинные эспандеры

    Оборудование для домашних тренировок Назначение / применение:

    • Гиря для гипертрофии и силы (баллистическая тренировка — увеличивает взрывную силу и грубую силу).
    • Стальные булавы для основной силы, кондиционирования, мышечной выносливости и атлетизма — отлично подходят для тренировок всего тела, поскольку лучшие упражнения со стальной булавой задействуют несколько групп мышц и перемещают вас через несколько плоскостей движения.
    • Эспандеры для всего, особенно для мобильности, гибкости, эксцентрических сокращений и упражнений с собственным весом, основанных на помощи / сопротивлении (например, подтягивания с поддержкой, отжимания с лентой). Вы также можете нарастить мышцы с помощью эластичных лент и / или похудеть.

    Хотя есть и другие тренажеры, которые подходят для домашних тренировок, например гантели, мы будем придерживаться этих трех, поскольку они являются наиболее универсальными. Более того, эти фитнес-инструменты прекрасно дополняют друг друга.Вы можете использовать все три во время тренировки таким образом, чтобы получить отличную универсальную тренировку. Их даже можно объединить в пары и одновременно использовать в одном упражнении.

    Другие методы прогрессирующей перегрузки с использованием стальных булав, гирь и лент для сопротивления

    Со стальными булавами, гирями и эспандерами у вас есть все те же методы, которые мы обсуждали, но у вас также есть варианты увеличения веса, выполнения дроп-сетов и других различных схем отягощения.

    Составьте план прогрессирующей перегрузки и придерживайтесь его.

    Можно ли использовать более одного метода прогрессивной перегрузки?

    Одновременно можно использовать несколько методов прогрессивной перегрузки.

    , то есть ваша цель 8-недельной программы тренировок дома может заключаться в сокращении времени отдыха, увеличении объема и добавлении большего количества повторений.

    Что бы вы ни выбрали, будьте последовательны.

    Теперь давайте начнем с ДОМАШНЕГО ПЛАНА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ, а затем с ПЛАНОВ ТРЕНИРОВКИ ОТ СНИЖЕНИЯ ЖИРА…

    Развитие мышц и силы: 3 Только с собственным весом Планы тренировок дома

    Вот две программы тренировок с собственным весом для наращивания мышечной массы и силы в домашних условиях.

    Упражнения, указанные в планах ниже, являются наиболее эффективными упражнениями с собственным весом. Конечно, есть и другие замечательные упражнения, но мы искренне верим в их эффективность, поэтому хотим их продвигать.

    Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

    План домашней тренировки только с собственным весом № 1 (мышцы / сила)

    4 недели
    Начальный-средний уровень
    Тренировки для всего тела
    (Прогрессивная перегрузка: сокращение времени тренировки)

    День 1:
    300 воздушных приседаний
    200 отжиманий
    100 скручиваний
    50 подтягиваний (при необходимости используйте ленты для помощи — план развития подтягивания)

    Вы можете разбить работу на наборы. то есть 30 приседаний, 20 отжиманий, 10 скручиваний, 5 подтягиваний по 10 подходов.Это будет равно общему количеству повторений, указанному выше.

    или …

    Вы можете сосредоточиться на одном движении за раз. То есть в первом подходе сделайте столько приседаний, сколько сможете, отдохните, сделайте еще один подход из такого количества, отдыхайте и повторяйте, пока не достигнете 300 приседаний. Затем переходите к следующему упражнению.

    То же самое относится к следующей тренировке в День 3.

    День 2: HIIT или кардио и легкая растяжка / тренировка на гибкость

    День 3:
    100 отжиманий на пике
    100 отжиманий на наклонной скамье
    200 Glute Bridge March
    200 отжиманий на трицепс
    50 подтягиваний (при необходимости используйте ленты)
    50 подъемов ног лежа

    День 4: Активный отдых

    Повторить

    ** Найдите время для тренировки в день 1 и день 3 и постарайтесь уменьшить время на каждой последовательной тренировке.Записывайте свое время на каждой тренировке и смотрите, как вы это делаете!

    ** Если количество повторений слишком простое или слишком сложное, отрегулируйте его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Тренировка должна занять у вас 30-45 минут. Обязательно делайте хорошие правильные повторения. Без обмана. Тем не менее, вы можете быть взрывным, просто используйте полный диапазон движений.

    План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (мышцы / сила):

    6 недель
    Средний-продвинутый уровень
    Верхний / нижний шпагат
    (Прогрессивная перегрузка: увеличение количества повторений и подходов)

    День 1: Нижняя часть тела

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Воздушные приседания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Альт.Боковые выпады — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Скандинавские сгибания подколенных сухожилий — 3 подхода по повторению
    Упражнение 4: Уходы через ягодичный мостик — 3 подхода х раз x повторений
    Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

    День 2: Верхняя часть тела

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Отжимания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Отжимания на пике — 3 подхода по повторению
    Упражнение 4: Подтягивания — 3 подхода по повторению (подтягивания или подтягивания: проработанные мышцы)
    Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 3 подхода по повторению
    Упражнение 6: Альпинисты — 3 подхода по разу
    Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

    День 3: HIIT (20 минут) i.е. HIIT-тренировка в стиле табата

    День 4: Нижняя часть тела (45-минутная тренировка)

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Прыжки из приседаний — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Обратные выпады — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Ягодичный мостик Марш — 3 подхода по повторению
    Упражнение 4: Выпады с прыжками — 3 подхода x время
    Упражнение 5: прыжки в группировке — 3 подхода x повторение
    Упражнение 6: Skier Jacks — 3 подхода x повторение
    Мягкая растяжка нижней части тела (ударяя по каждой группе мышц): 5-10 минут

    День 5: Верхняя часть тела (45-минутная тренировка)

    Динамическая разминка: 5–10 минут
    Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье — 3 подхода по повторению
    Упражнение 2: Подтягивания — 3 подхода по повторению
    Упражнение 3: Стойка на руках на руках — 3 подхода x время
    Упражнение 4: Тяга в перевернутом положении — 3 подхода по повторению
    Упражнение 5: Разгибания на трицепс с собственным весом — 3 подхода по повторению
    Упражнение 6: Боковые планки — по 3 подхода на каждую сторону по разу
    Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

    День 6: HIIT

    День 7: Отдых

    Повторить

    Используйте этот график в течение 8 недель.

    Если вам нужно два дня отдыха в неделю, вы можете взять день 6 для отдыха, а не заниматься HIIT, или вы можете сделать день легкого кардио / активного отдыха.

    Прогрессивная перегрузка — увеличение числа повторений и подходов ПРИМЕЧАНИЕ:

    — Теперь вы также заметите, что нет количества повторений и времени для каждого подхода / упражнения. Вам нужно будет оценить свои возможности. Посмотрите, что вы можете делать в первую неделю тренировок.
    — Если вы думаете, что можете сделать 20 отжиманий в подходе за 3 подхода, и это будет сложно, то начните с этого в течение недели 1.Затем, на 2-й неделе, добавьте 5 повторений (если 1-я неделя не была слишком легкой, вы можете добавить больше). На 3-й неделе добавьте еще 5 повторений к вашему счету повторений на 2-й неделе. На 4 неделе еще 5 повторений. Теперь у вас 35 повторений в 3 подхода. Затем, на 5 неделе, добавьте еще набор . Таким образом, вы будете делать по 4 подхода на каждое упражнение. На этом этапе план тренировки значительно увеличивается в объеме. Если вам нужно, вы можете уменьшить количество повторений на 5 и начать с этого момента, а затем снова подняться.

    ** Если 5 повторений — это слишком много или слишком мало, вы можете отрегулировать соответственно.Дело в том, что с каждой неделей вы подталкиваете себя немного больше. Кроме того, если вы тренируетесь до отказа, это нормально. Запишите, что вы сделали, и постарайтесь сделать хотя бы еще пару повторений на следующей неделе. На самом деле, если вы собираетесь отказываться от определенных упражнений, это прекрасно. Вы будете точно знать, что выходите за рамки своих возможностей, что и нужно для роста при тренировках с собственным весом.

    ** Это больше касается времени под напряжением, чем повторений. Вы можете сделать 20 отжиманий за 20 секунд.Однако они могут быть неэффективными, если они в основном представляют собой половину повторений … Итак, сделайте 20 с медленным эксцентрическим движением (вниз) и взрывным концентрическим движением (движение вверх) — то есть в темпе от 3 до 1 секунды. Это сделает эти 20 отжиманий намного сложнее и эффективнее.

    ПРИМЕЧАНИЕ. Единственное сверхэффективное упражнение, которое отсутствует в приведенном выше плане тренировки, — это подъемы ног в висе. Если вы достаточно сильны, добавьте их в свой распорядок дня, так как они являются одними из лучших основных упражнений, которые вы можете выполнять.

    План домашней тренировки только с собственным весом № 3 (мышцы / сила):

    8 недель
    Промежуточный уровень
    Трехдневный сплит
    (Прогрессивная перегрузка: увеличение интенсивности / уменьшение времени отдыха между подходами)

    Примечание. Упражнения с «А» и «В» являются надмножествами

    День 1: Ноги / пресс

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Воздушные приседания — 4 подхода по 50 повторений
    Упражнение 2: Скандинавские подколенные сухожилия — 4 подхода x 15
    Упражнение 3A: Выпады — 3 подхода по 1 мин
    Упражнение 3B: Alt .Боковые выпады — 3 подхода по 20 повторений
    Упражнение 4A: Прыжки с трамплина — 3 подхода по 100 повторений
    Упражнение 4B: Альпинисты — 3 подхода по 1 мин. группа мышц): 5-10 мин.

    День 2: грудь / плечи / трицепсы

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Отжимания — 4 подхода по 25 повторений
    Упражнение 2: Отжимания с пайком — 4 подхода по 20 повторений
    Упражнение 3: Широкие отжимания — 4 подхода по 25 повторений
    Упражнение 4 : Стойки на руках — 4 подхода по максимуму
    Упражнение 5: Отжимания на трицепс — 4 подхода по максимум повторений
    Упражнение 6: Разгибания на трицепс — 4 подхода до отказа
    Упражнение 7A: Подъемы ног — 3 подхода по 10-12
    Упражнение 7B: Планка — 3 подхода на каждую сторону по 1 минуте или более
    Мягкая растяжка верхней части тела: 5-10 минут

    День 3: Спина / Бицепс

    Динамическая разминка: 5-10 минут
    Упражнение 1: Подтягивания — 5 подходов x максимальное количество повторений
    Упражнение 2: Тяга в перевернутом положении — 5 подходов x 15 повторений
    Упражнение 3: Подтягивания — 4 подхода x максимальное количество повторений
    Упражнение 4A: Краб Ходьба — 4 подхода по 30-60 секунд
    Упражнение 4B: Супермен — 4 подхода по 10-12 повторений
    Упражнение 5: Боковые планки — 3 подхода по 1 мин на каждую сторону
    Мягкие растяжки: 5-10 минут

    День 4: HIIT или кардио

    День 5: Отдых

    Повторить

    ** Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и возможностями

    ** Делайте упор до отказа или почти до отказа в каждом подходе, используйте строгую форму, и ваши мышцы будут расти, а ваша сила увеличиваться.

    ВЕДИТЕ ЗАПИСЬ. Записывайте, что вы делали на каждой тренировке, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

    СОГЛАСОВАТЬСЯ. Выполняйте один и тот же распорядок каждую неделю в течение минимум 4 недель. Если вы хотите добавить в программу еще одно упражнение или несколько повторений, это прекрасно. Каждую неделю вы можете увеличивать количество повторений.

    Через 8–12 недель вы можете перейти на новый распорядок или изменить упражнения, которые вы делаете. Конечно, вы захотите выбрать более сложные… т.е. Приседания с прыжками, а не воздушные приседания ИЛИ Добавьте небольшую нагрузку к своим воздушным приседаниям (вес рюкзака).

    Развитие мышц и силы: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

    Вот два плана домашних тренировок — сплит вверх / вниз и 4-дневный сплит. В этих планах тренировок используются гири, стальные булавы, эспандеры и упражнения с собственным весом.

    Эти планы могут быть выполнены на срок от 6 до 12 недель. 6 недель — это минимум, которого вы должны придерживаться этих планов, 12 — максимум. После того, как вы выполните один из этих планов домашних тренировок, возьмите несколько выходных, чтобы отдохнуть, а затем начните еще один из этих планов (даже один из наших планов по снижению веса, которые описаны ниже).

    Предполагая, что у вас минимальный набор инструментов, то есть не широкий диапазон размеров гирь и стальных булав, мы предоставили два наиболее разумных варианта прогрессивной перегрузки.

    Прогрессивная перегрузка Вариант 1: Слегка уменьшайте время отдыха между подходами каждую неделю.

    Вариант прогрессивной перегрузки 2: Увеличение числа повторений / подходов и интенсивности напряжения.

    • Что касается интенсивности, вы можете увеличить ее, двигаясь медленнее на эксцентрике и более взрывно на концентрической.Также вы можете работать над более мощными мышечными сокращениями.
    • Увеличивайте количество повторений каждую неделю. Например, если вы делаете 10 повторений на 1-й неделе для определенного упражнения, к 8-й неделе вы должны сделать 20.
    • Увеличивайте подходы каждую неделю. Вы можете увеличивать всего пару упражнений на 1 подход в неделю. Итак, на первой неделе все 6 упражнений по 3 повторения; неделя вторая, 4 упражнения по 3 подхода и два по 4 подхода; неделя 3, 3 упражнения — 3 подхода, 3 — 4 подхода… и так далее. К 8 неделе у вас должно быть 4-5 подходов для большинства упражнений.Примечание: если этот план для вас труден, начните первую неделю с 2 подходов в каждом упражнении вместо 3 рекомендуемых.

    Примечание. Упражнения в рамках этих планов тренировок являются одними из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для целевых групп мышц. Ближе к концу этой статьи мы предоставим больше упражнений, которые вы можете использовать в своем плане тренировки, если у вас нет одного из этих учебных инструментов, вы хотите более сложное или легкое упражнение или просто хотите сделать что-то другое. .Однако те, которые мы добавили в них, действительно являются наиболее эффективными для каждого из конкретных фитнес-инструментов.

    Программа домашней тренировки № 1 (наращивание мышечной массы / силы):

    6-12 недель
    Верхний / нижний шпагат
    Наращивание мышечной массы и силы
    Гири, булавы, ленты, собственный вес

    День 1: Нижняя часть тела

    Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Приседания с гирями x 3 подхода
    Упражнение 2: Двойные или одиночные приседания сумо с гирей x 3 подхода 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 4: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 5: Попеременные выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 6: Прыжки с трамплина x 3 подхода
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 2: Верхняя часть тела

    Динамическая разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте эспандеры в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, с течением времени используйте более легкие ленты — нужен набор
    Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 3: Отжимания с гирей x 3 подхода
    Упражнение 4: Жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 5: Жим стальной булавой над головой (сложная версия) x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
    Упражнение 6: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 3: отдых или кардио / 15 минут HIIT

    День 4: Нижняя часть тела

    Динамическая разминка / подвижность нижней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Приседания с прыжком x 3 подхода, большое количество повторений
    Упражнение 2: Доброе утро с гирей x 3 подхода
    Упражнение 3: Скандинавские сгибания рук на бедрах (или скандинавские сгибания с бинтом) x 3 подхода
    Упражнение 4: стальная булава 4 и 8 выпадов (реверанс выпад) x 3 подхода
    Упражнение 5: махи гирей x 3 подхода
    Упражнение 6: приседания со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 7: подъемники лыжника x 3 подхода
    Нежный Тренинг на растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 5: Верхняя часть тела

    Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
    Упражнение 2: Отжимания широким хватом x 3 подхода
    Упражнение 3: Подтягивания подбородка x 3 подхода
    Упражнение 4: Тяга стальной булавой x 3 подхода (каждая сторона, одна сторона за другой равна одному подходу)
    Упражнение 5: Жим с эспандером над головой за шею x 3 подхода
    Упражнение 6: Боковое поднятие эспандера x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 6: Отдых или кардио / 15 минут HIIT

    День 7: Активный отдых

    Повторить

    Примечание. Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.

    ** Обратите внимание, что у нас нет специальных упражнений на бицепс или трицепс. Это потому, что они будут проработаны сложными движениями. Если вы хотите добавить изолированное упражнение на бицепс или трицепс, не стесняйтесь.

    Программа домашней тренировки № 2 (наращивание мышечной массы / силы)

    6–12 недель
    Сплит на 4 дня
    Гири, булавы, ленты, собственный вес

    Упражнения с A / B — суперсеты

    День 1: Плечи / пресс

    Динамическая разминка (5-10 минут)
    Упражнение 1: Жим гири над головой x 3 подхода (если одиночный, с каждой стороны)
    Упражнение 2: Жим со стальной булавой над головой (жесткий вариант) x 3 подхода (с каждой стороны, одна сторона после другой — один подход)
    Упражнение 3A: Боковые подъемы с эспандером x 3 подхода (в каждую сторону, один за другим)
    Упражнение 3B: Подъемы спереди с помощью эспандера (или RB или KB вертикальные тяги) x 3 подхода
    Упражнение 4: Стальная булава Лучники x 3 подхода
    Упражнение 5: Подъем ног в висе (или подъем ног лежа, если это слишком сложно)
    Упражнение 6: Планка
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 2: Спина / Бицепс

    Динамическая разминка (5-10 минут)
    Упражнение 1: Подтягивания x 3 подхода (используйте ленты с сопротивлением в качестве помощи, если вы не можете делать много подтягиваний, со временем используйте более легкие ленты — нужен набор лент для это)
    Упражнение 2: Тяга гири x 3 подхода (на каждую сторону)
    Упражнение 3A: Подтягивания x 3 подхода
    Упражнение 3B: Баллистические сгибания со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 4: Становая тяга с гирями x 3 подхода
    Упражнение 5: Фермер с гирями Ходьба (с подъемами на ловушку) x 3 подхода (в одиночку, в каждую сторону)
    Легкая растяжка / тренировка гибкости (5-10 минут)

    День 3: Активный отдых или кардио

    День 4: Ноги / пресс

    Динамическая разминка / подвижность (10 минут)
    Упражнение 1: Приседания с гирями (или приседания с двумя гирями) x 3 подхода
    Упражнение 2: Становая тяга сумо с двумя или одиночными гирями x 3 подхода
    Упражнение 3: Становая тяга с гирями на прямых ногах x 3
    Упражнение 4A: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 4B: Попеременные боковые выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 5: Прыжки с трамплина x 3 подхода (очень много повторений, почувствуйте, как жгут икры!)
    Упражнение 6. Альпинисты x 3 подхода
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 5: Грудь / Трицепс

    Динамический разминка / подвижность верхней части тела (10 минут)
    Упражнение 1: Отжимания с гирями x 3 подхода
    Упражнение 2: Отжимания на наклонной скамье x 3 подхода
    Упражнение 3: Мухи с эспандером x 3 подхода
    Упражнение 4A: Тренировочные упражнения со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 4B: Отжимания на трицепс x 3 подхода
    Упражнение 5: Толкающие мышцы планки x 3 подхода
    Упражнение 7: Русские скручивания с гирями x 3 подхода
    Тренировка на мягкую растяжку / гибкость (5-10 минут)

    День 6: Активный отдых или кардио / HIIT

    День 7: Отдых

    Повторить

    Примечание:

    • Отрегулируйте количество повторений в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.Стремитесь к большему количеству времени под напряжением.
    • Если вам нужны дополнительные дни отдыха, возьмите для этого день HIIT / Cardio. Тем не менее, все же стремитесь к как минимум 1 HIIT-тренировке в неделю.

    Гири и стальные булавы какого размера для этих мышечных и силовых тренировок дома?

    • В идеале вам нужны тяжелые булавы и гири, так как эти упражнения наиболее эффективны с более тяжелыми весами.
    • Мы бы сказали: возьмите одну тяжелую гирю (например, 40-50 фунтов для мужчин, 30-40 фунтов для женщин) и булаву (т.е.е. 20-30 фунтов для мужчин, 15-25 фунтов для женщин) и одна более легкая гиря (20-25 фунтов для мужчин и женщин) и булава (10 фунтов для мужчин и женщин). Если у вас есть только одно упражнение, выберите что-нибудь со средним весом и соответственно скорректируйте количество повторений.
    • Купите полный набор ремешков, если можете.

    Магазин стальных булав

    Примечание. Если у вас есть только легкие стальные булавы и гири, это нормально. Просто увеличьте напряжение, выполняйте упражнения медленно / резко и отрегулируйте количество повторений / время под напряжением, чтобы ваши мышцы кричали!

    Потеря жира: 2 Только с собственным весом Планы тренировок дома

    Теперь, чтобы избавиться от жира, нам нужно использовать другой подход.Мы будем придерживаться тренировок всего тела с небольшим временем отдыха. Упражнения будут состоять из динамических сложных движений. Это будет поддерживать частоту сердечных сокращений, позволяя сжигать больше калорий.

    Для тренировок с отягощениями мы будем использовать круговые тренировки, подъем / спуск по лестнице, блочные тренировки и суперсеты. Мы не будем слишком беспокоиться о прогрессивной нагрузке так же, как о наращивании мышц. Для сжигания жира мы просто стремимся сжечь много калорий во время тренировки.Это означает, что по мере выполнения плана тренировки мы хотим минимизировать время отдыха и увеличивать интенсивность. Мы также можем увеличить количество повторений и объем тренировки, если все станет слишком легко. В общем, чего мы действительно хотим, так это потеть от пуль на каждой тренировке.

    HIIT-тренировки будут короткими, 15-20 минут, а кардио — около 30-40 минут в приемлемом темпе. Наша цель в кардио — сжигание жира и улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы, что также повысит наши возможности для тренировок с отягощениями.

    Следующие ниже планы тренировок можно выполнять от 4 до 8 недель. Придерживайтесь плана и придерживайтесь правильной диеты с высоким содержанием белка, и результаты не заставят себя ждать.

    Под планами тренировок вы найдете варианты кардио-тренировок и HIIT **

    Примечание. Разминайтесь перед каждой тренировкой и расслабляйтесь после каждой тренировки.

    План домашней тренировки только с собственным весом №1 (потеря жира):

    4-8 недель
    Тренировки всего тела

    Упражнения А и Б — суперсеты

    День 1: HIIT (15 минут)

    День 2: Тренировка сопротивления

    Упражнение 1A: Воздушные приседания x 3 подхода
    Упражнение 1B: Отжимания x 3 подхода
    Упражнение 2A: Скандинавские сгибания голенища x 3 подхода
    Упражнение 2B: Шаги на ягодичный мостик x 3 подхода
    Упражнение 3A: Отжимания с пайком x 3 подхода
    Упражнение 3B: Стойка на руках x 3 подхода x время
    Упражнение 4: Подтягивания x 3 подхода

    Детали:
    — Стремитесь к большому количеству повторений.В идеале в каждом суперсете вы должны работать 60-120 секунд.
    — Сведите к минимуму время отдыха.

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Блок 1 (6 минут) Подтягивания
    Блок 2 (6 минут) Отжимания на наклонной скамье
    Блок 3 (6 минут) Приседания с прыжком
    Блок 4: (6 минут) Отжимания с приподнятыми руками
    Блок 5: (6 минут) Отжимания на трицепс

    Подробности:
    — Делайте как можно больше повторений в каждом блоке. Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это — сетами (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
    — Отдыхайте 2-3 минуты между блоками

    День 5: HIIT (15 минут)

    День 6: Тренировки с отягощениями

    Контур 1:
    Альтерн. Выпады
    Отжимания широким хватом
    Подтягивания

    Контур 2:
    Отжимания на наклонной скамье
    Обратные выпады
    Велосипедные скручивания

    Контур 3:
    Отжимания узким хватом
    Ягодичный мостик удерживает
    Боковые планки (с каждой стороны)

    Детали:
    — Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
    — Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

    День 7: Отдых

    План домашней тренировки только с собственным весом № 2 (потеря жира):

    4-8 недель
    Тренировки всего тела

    День 1: Тренировки с сопротивлением

    1. Традиционный:

    Подтягивания x 3 подхода
    Отжимания с пайком x 3 подхода
    Прыжки на коленях x 3 подхода

    — Большое количество повторений
    — Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
    — Завершите каждое упражнение для всех 3 подходов, затем переходите к следующему упражнению.

    2. Схема:

    Отжимания
    Рецепты Выпады
    Подтягивания

    — Сделайте круг 3 раза
    — Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя!

    3. По восходящей / нисходящей лестнице:

    Берпи x 10 повторений
    Приседания x 1 повтор

    — Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе. Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

    .

    День 2: HIIT (15 минут)

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Схема x 4 раунда:
    Приседания
    Отжимания широким хватом
    Подтягивания узким хватом
    Собака вниз к планке
    Подъемы ног

    Каждую минуту в минуту в течение 10 минут: прыжки в группировке x 5-10 повторений

    День 4: HIIT (15 минут)

    День 5: Кардио (30-40 минут)

    День 6: Тренировки с отягощениями

    Нисходящая лестница:

    отжиманий на наклонной скамье x 20, 18, 16, 14, 12, 10, 8, 6, 4, 2
    подтягиваний x 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1
    приседаний x 50, 45, 40, 35, 30, 25, 20, 15, 10
    Джексы x 100, 75, 50, 25

    — Минимальный отдых
    — Постарайтесь завершить тренировку как можно быстрее

    ИЛИ

    100 подтягиваний
    300 приседаний
    200 отжиманий

    — Завершите как можно быстрее

    День 7: ОТДЫХ

    Потеря жира: 2 Вес тела, гири, стальные булавы, ленты Планы тренировок дома

    Следующие два варианта плана тренировок основаны на тех же концепциях, что и в приведенных выше планах тренировок только с собственным весом, но включают использование эластичных лент, стальных булав и гирь.

    В этих тренировках вы найдете лучшие упражнения для сжигания жира для каждого тренировочного инструмента. Это динамичные, баллистические, многоплоскостные составные движения. Во время этих тренировок ваше сердце будет биться чаще, а ваше тело будет сбрасывать жир.

    План домашней тренировки №1 (потеря жира):

    6 недель
    Тренировки для всего тела
    Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

    День 1: Тренировки с сопротивлением

    Контур 1:
    Подтягивания
    Приседания с кубком
    Отжимания с гирей

    Контур 2:
    Качели гирей
    Приседания со стальной булавой
    Могильщики со стальной булавой (с каждой стороны)

    Контур 3:
    Рывок гирей (с каждой стороны)
    Стальные подруливающие устройства
    Подтягивания для подтягиваний

    Детали:
    — Стремитесь к большому количеству повторений в каждом упражнении
    — Выполните 3 упражнения в каждом круге без отдыха, затем отдохните 1 минуту и ​​переходите к следующему кругу.Как только вы закончите схему 3, вернитесь к схеме 1 и повторите. Сделайте каждый круг по три раза.

    День 2: HIIT (15 минут)

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Блок 1 (6 минут) KB Становая тяга
    Блок 2 (6 минут) Steel Mace 360s
    Блок 3 (6 минут) Подтягивания
    Блок 4: (6 минут) Отжимания
    Блок 5: (6 минут) Выпад стальной булавой Апперкоты (убедитесь, что ударяете в обе стороны одинаково)

    Подробности:
    _ Делайте как можно больше повторений в каждом блоке.Отдыхайте только тогда, когда вам нужно. Хороший способ атаковать это в подходах (т.е. 5 подтягиваний, быстрый отдых, 5 подтягиваний, быстрый отдых и так далее, пока не истекут 6 минут)
    — Отдыхайте 2 минуты между блоками

    День 5: HIIT (15 минут)

    День 6: Кардио (30-40 минут)

    День 7: Отдых

    План домашней тренировки № 2 (потеря жира):

    6 недель
    Тренировки для всего тела
    Гири, стальные булавы, эспандеры, собственный вес

    День 1: Тренировки с сопротивлением

    1.Традиционный:

    Подтягивания x 3 подхода
    Отжимания с гирями x 3 подхода
    Приседания с гирями x 3 подхода

    — Большое количество повторений
    — Соотношение отдыха 1 к 1 в каждом подходе.
    — Завершите упражнение для всех трех подходов, затем переходите к следующему упражнению.

    2. Контур — 3 раунда:

    Жим 10 к 2 или стальной булавой над головой
    Махи гирей
    Попеременные тяги гирей

    — Используйте сложный подсчет повторений, не упускайте себя из виду!

    3. По восходящей / нисходящей лестнице:

    Берпи x 10 повторений
    Рывок гири x 1 повтор (с каждой стороны)

    — Верхнее упражнение снижается на одно повторение в каждом подходе, а нижнее — на одно повторение вверх в каждом подходе.Продолжайте до тех пор, пока бёрпи не сделает 1 повторение, а приседания не сделают 10 повторений

    .

    День 2: HIIT (15 минут)

    День 3: Кардио (30-40 минут)

    День 4: Тренировки с сопротивлением

    Схема x 5 раундов:
    Отжимания широким хватом
    Подтягивания узким хватом
    Становая тяга с гирями в сумо
    Гиря на одной руке, которую несет фермер (одна рука опущена, другая рука назад)

    Подробности:
    — Большое количество повторений в зависимости от вашей силы
    — Отдых 1-2 минуты между раундами

    Каждую минуту в минуту на 5 минут: Стальной поединок с булавами x 20 (быстрые удары)

    Финишер:
    10 турецких боевиков (с каждой стороны)
    — Как можно быстрее

    День 4: HIIT (15 минут)

    День 5: Кардио (30-40 минут)

    День 6: Тренировки с отягощениями

    Упражнение 1A: Приседания с кубком x 3 подхода
    Упражнение 1B: Динамические выпады со стальной булавой x 3 подхода
    Упражнение 2A: Доброе утро с гирей x 3 подхода
    Упражнение 2B: Steel Mace Alt.Выпады x 3 подхода
    Упражнение 3A: жим гири над головой x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 3B: сгибание стальной булавой до спирального жима x 3 подхода на каждую сторону
    Упражнение 4A: тяги стальной булавой x 3 подхода на каждую сторону ИБП x 3 сета

    День 7: ОТДЫХ

    Гири и стальные булавы какого размера для домашних тренировок для похудания?

    Мы бы порекомендовали булаву на 10 или 15 фунтов для вышеуказанных тренировок (7 фунтов подойдет тем, кто плохо знаком с тренировкой с булавой и фитнесом в целом).

    Для гирь мы рекомендуем гирю 18–26 фунтов для женщин и гирю на 24–32 фунта для мужчин. Это действительно зависит от вашей силы. Цель состоит в том, чтобы иметь возможность иметь более длительные рабочие подходы с минимальным временем отдыха между ними, так как это идеально подходит для сжигания жира и метаболических тренировок.

    Магазин стальных булав

    Динамические разминки:

    Делайте динамическую разминку перед каждой тренировкой. Это поможет подготовить ваше тело к предстоящей тренировке и будет более устойчивым к травмам.

    Ниже приведены три отличных примера динамической разминки …

    Динамическая разминка с собственным весом


    Динамическая разминка с собственным весом # 2


    7LB Steel Mace Dynamic Warm Up


    Упражнения на мобилизацию бедра (если у вас недостаточно подвижности бедра, сделайте это перед тренировкой!)


    Упражнения на подвижность голеностопного сустава (если вам не хватает подвижности голеностопного сустава, сделайте это перед тренировкой!)


    Охлаждение:

    Делайте заминки после каждой тренировки.Делать заминку важно, потому что это позволяет вашему телу постепенно вернуться в нормальное состояние и помогает избежать травм.

    Лучший способ остыть — просто ходить и делать более простые и мягкие движения. Растяжка также полезна после тренировки, так как ваши суставы, мышцы и конечности теплые.

    14 лучших упражнений на восстановление

    Ниже приведены два отличных примера заминки.

    7-минутное охлаждение

    14-минутный расход декомпрессии


    Обучение гибкости:

    Как мы упоминали в начале этого руководства, гибкость — неотъемлемая часть фитнеса.Вы хотите убедиться, что у вас нормальная гибкость. Стеснение может возникнуть, когда вы много тренируетесь и не поддерживаете гибкость.

    Примечание: вы не хотите быть сверхгибким, если у вас нет какой-то конкретной цели. Вы хотите нормальной гибкости. Это позволит вам проявить себя наилучшим образом во всех сферах жизни.

    Тренировку на гибкость можно проводить либо в дни тренировок с отягощениями, либо в дни HIIT / Cardio после завершения тренировки. Вы также можете делать это вечером или днем ​​после тренировки.Просто не делайте статические растяжки перед тренировкой или даже за пару часов до нее. Делайте это в любое время после завершения дневной тренировки.

    Вот некоторые из наших любимых программ и упражнений на статическую растяжку.

    Программа гибкости всего тела


    Программа гибкости нижней части тела

    Программа гибкости верхней части тела

    Растяжка поясничных мышц (отлично, если вы чувствуете, что у вас напряженные бедра и поясница)


    Эспандер для растяжки нижней части тела


    HIIT

    HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — один из лучших способов сжигать жир при сохранении мышечной массы.Вот почему мы сделали акцент на ВИИТ в планах тренировок. Он идеально подходит как для сжигания жира, так и для набора мышечной массы, поскольку, когда вы хотите сбросить жир, вы не хотите терять мышцы, а когда вы хотите нарастить мышцы, вы не хотите толстеть. Таким образом, HIIT должны найти свое место в программе тренировок каждого.

    Вот пара вариантов HIIT. Первые два рассчитаны только на собственный вес. Третья — HIIT-тренировка с гирями, а четвертая — HIIT-тренировка со стальной булавой.

    ПРИМЕЧАНИЕ: Ни одна из этих тренировок не является «веселой».Они должны быть жестокими. Если доходит до того, что вам становится легче, увеличьте интенсивность или найдите более жесткий распорядок. Обычно вы можете увеличить интенсивность, и это помогает. При этом измените привычный режим HIIT через несколько недель. Более того, если у вас две тренировки HIIT в неделю (идеальное количество), вам следует проводить две разные.

    Неделя 1: HIIT A, HIIT B
    Неделя 2: HIIT A, HIIT B
    Неделя 3: HIIT C, HIIT D
    Неделя 4: HIIT C, HIIT D

    HIIT ВАРИАНТ 1:

    • Общее время 15 мин.
    • 40 секунд работы на каждое упражнение, 20 секунд отдыха.
    • Выполняйте каждое упражнение один раз, а затем после 20-секундного отдыха переходите к следующему.
    • Как только все упражнения выполнены, вы закончили тренировку.

    HIIT ВАРИАНТ 2:

    • Общее время 15 минут
    • 4 раунда по 6 упражнений
    • 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
    • Никакого отдыха между раундами.
    • Как только все 4 раунда будут завершены, вы закончите.

    HIIT ВАРИАНТ 3:

    • Общее время 15 минут
    • 8 раундов (по 4 раунда с каждой стороны) по 3 упражнения
    • 30 секунд отдыха между раундами.

    HIIT ВАРИАНТ 4:

    • 6 упражнений
    • 20 секунд на каждое упражнение.
    • Как можно больше раундов за 15 минут.
    • Меняйте стороны каждый раунд.

    Для тех, кто следит за планом тренировок на тренажере, вы можете использовать варианты HIIT с собственным весом или варианты HIIT с гирями и стальной булавой.То же самое и с теми, кто выполняет планы тренировок с собственным весом. Если у вас есть гири, стальная булава или даже эспандеры, вы можете использовать их для HIIT.

    Кардио:

    Бегите в темпе, который является трудным, но поддерживаемым для хорошей 40-минутной тренировки *

    Выбирайте плавание только в том случае, если вы хорошо умеете плавать, так как вы хотите убедиться, что это хорошая кардиотренировка.

    Перетренированность:

    Слушайте свое тело и убедитесь, что вы не перетренируетесь.Если ваши тренировки начинают отставать, вы чувствуете чрезмерную усталость или замечаете снижение работоспособности, дайте себе отдохнуть пару дней. Ваше тело нуждается в восстановлении.

    Убедитесь, что вы хорошо питаетесь и высыпаетесь, если собираетесь следовать этим планам, поскольку они требуют много работы. При этом, это то, что нужно для наращивания мышц и сжигания жира в домашних условиях!

    Возьмите день отдыха, если вы чувствуете, что перетренировались и вам нужно больше времени на восстановление. Восстановление так же важно, как и тренировка.

    способов дать себе больше дней отдыха и при этом заняться всеми 4 столпами фитнеса:

    Если вы хотите больше дней отдыха, вы можете добавить свои кардио-тренировки к дням силовых тренировок. Вы можете делать их после тренировки или утром или вечером (мы рекомендуем кардио утром и тренировки с отягощениями вечером).

    Ваш график тренировок может быть таким:

    Комплексная структура тренировки:

    1. Разминка: 5-10 минут (с упором на подвижность)
    2. Тренировка с отягощениями: 20-30 минут (сила / гипертрофия / мышечная выносливость)
    3. Сердечно-сосудистая система: 20-30 минут (на выносливость)
    4. Гибкость и заминка: 10-15 минут (с упором на гибкость)

    Стрела, это все, что вам нужно.Если вы сделаете это, вы можете превратить эти кардио-дни в дни отдыха.

    ** Приведенная выше структура тренировки включает минимум 55 и максимум 80 минут. Это не короткая тренировка. Итак, у вас есть другой вариант, который мы лично предпочитаем. Вот как это будет выглядеть.

    Структура тренировки для набора мышечной массы и сжигания жира на два дня: — ПОВЫШЕНИЕ ФИТНЕСА

    Тренировка 1: утро

    1. Разминка (5 мин)
    2. Кардио / HIIT (15-30 минут) — это также может быть HIIT-тренировка
    3. Охлаждение (3-5 минут)

    Тренировка 2: Вечер

    1. Разминка (5-10 мин)
    2. Тренировки с отягощениями (20-30 минут)
    3. Тренировка гибкости — легкая растяжка (5-10 мин)

    Утро против ночи — прочтите, чтобы узнать, почему мы делаем кардио утром.Короче говоря, это связано с уровнем кортизола по утрам и понижением температуры тела по утрам, что не способствует силовым тренировкам.

    Мы считаем, что два раза в день лучше всего для максимального похудания и роста мышц. Когда вы делаете короткие тренировки короткими, вы остаетесь в хорошем метаболическом диапазоне, не позволяя уровню кортизола повышаться, что обычно происходит после 45-50 минут тренировки (особенно для людей старше 40 лет). Более того, когда вы переходите от неактивного к активному, вы шокируете свой метаболизм, поэтому выполнение этого дважды в день отлично подходит для набора формы и похудания — даже если вы проводите столько же времени, сколько и с многофункциональным устройством. тренировки два раза в день обычно дают лучшие результаты.

    Используя два дня в день, вы можете заменить дни HIIT / Cardio из планов тренировок днями отдыха.

    Еженедельный график с выходом на два дня:

    Двухдневное расписание для новичков:
    — Тренировки через день **

    День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 2: Отдых
    День 3: AM — HIIT; Вечернее время — Сопротивление / Гибкость
    День 4 Отдых
    День 5: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 6: Отдых
    День 7: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 8: Отдых

    Промежуточное расписание на два дня:
    День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 2: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 3: Отдых
    День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 5: AM — HIIT; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 6: Отдых
    Повторить

    или…

    Расширенный двухдневный график:
    День 1: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 2: Утро — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 3: HIIT (15-20 минут)
    День 4 AM — Кардио; PM — Сопротивление / Гибкость
    День 5: Утро — Кардио; После полудня — Сопротивление / Гибкость
    День 6: HIIT (15-20 минут) или отдых
    День 7: Отдых
    Повторить

    Ресурсы: упражнения и тренировки для домашнего обучения

    Хотите различные упражнения, чтобы настроить программу по своему вкусу?

    Не хотите следовать приведенным выше планам тренировок, и вам просто нужны упражнения и вдохновение для тренировок?

    Нет проблем…

    Вот несколько отличных упражнений, которые можно использовать, и тренировок, которые можно выполнять дома.

    Мы сгруппировали их по тренировкам с собственным весом, гирями, стальной булавой и эспандерами. Затем у нас есть несколько тренировок, в которых используются комбинации этих инструментов для домашних тренировок.

    Упражнения с собственным весом

    Изометрические упражнения с собственным весом
    Упражнения для груди с собственным весом
    Упражнения для плеч с собственным весом
    Упражнения для спины с собственным весом
    Упражнения для ног с собственным весом
    Основные упражнения с собственным весом

    Тренировка с собственным весом № 1


    Тренировка с собственным весом № 2

    Тренировка с собственным весом № 3

    Упражнения с гирями

    Гиревой спорт

    Упражнения со стальной булавой

    Лучшие упражнения с булавой
    Плейлист для упражнений с булавой для начинающих
    Плейлист для промежуточных упражнений с булавой
    Плейлист с продвинутыми упражнениями с булавой
    Лучшие упражнения для руки с булавой
    Лучшие упражнения для сердечника с булавой
    Лучшие упражнения для ног с булавой
    Лучшие упражнения для плеч с булавой
    Лучшие упражнения для спины с булавой

    Тренировка стальной булавой

    Тренировка всего тела со стальной булавой

    10 тренировок со стальной булавой, которые можно добавить в свой распорядок дня
    Тренировка верхней части тела стальной булавой
    Тренировка нижней части тела стальной булавой

    Упражнения с эспандером

    Youtube Плейлист упражнений с эспандером

    24 лучших упражнения с эспандером

    Тренировки с эспандером

    Тренировка плеч с эспандером
    Тренировка ног с эспандером
    Тренировка груди с эспандером
    Тренировка спины с эспандером
    Упражнения на бицепс с эспандером
    Упражнения на трицепс с эспандером

    Тренировки с гирей и стальной булавой


    Стальная булава и гиря Тренировка № 2

    Тренировка стальной булавой и эспандером


    Эспандеры и тренировки с собственным весом

    21-минутный эспандер для всего тела и тренировка с собственным весом

    Тренировки со стальной булавой и собственным весом


    Хотите научиться делать Steel Mace 360 ​​и 10-к-2?

    Если вы научитесь делать стальную булаву 360 и 10-к-2, вы можете добавить эти два чрезвычайно полезных упражнения в свой распорядок дня.Вот лучший ресурс по обучению выполнению ударов Mace 360 ​​и 10 к 2.

    Подробнее о двух наших любимых домашних тренажерах

    Мы хотели бы закончить это немного дополнительной информацией о том, почему эти обучающие инструменты являются нашими любимыми и почему мы думаем, что они принадлежат каждой семье …

    Эспандеры (набор должен быть в каждом доме)

    Эспандеры

    необходимы каждому энтузиасту домашних тренировок, даже если вы планируете заниматься только тренировками с собственным весом.

    Bands можно использовать для следующих целей:

    • Разминка и подвижность: браслеты отлично подходят для обеспечения притока крови к мышцам и суставам. Напряжение эффективно, но не оказывает давления и нагрузки на суставы, как это делают тяжелая атлетика. Кроме того, они очень полезны для мобилизации суставов.
    • Гибкость и растяжка: ленты отлично подходят для повышения гибкости, поскольку они позволяют выполнять более глубокие растяжки и могут растягивать мышцы, которые в противном случае трудно задействовать из-за отсутствия гибкости.
    • Помощь: ремешки необходимы тем, кто недостаточно силен, чтобы использовать собственный вес. Если у вас есть проблемы с подтягиваниями, отжиманиями и даже отжиманиями, вы можете использовать их в качестве помощи в этих упражнениях. Например, если вы закрепите ленту на перекладине, а затем просунете через них ступни, ваше тело станет «легче» по мере того, как резинка будет тянуть вас вверх к перекладине.
    • Тренировка с отягощениями: ленты могут повысить интенсивность тренировок с собственным весом. Их можно использовать для имитации упражнений со штангой, и они могут повысить сложность упражнений с собственным весом (т.е. отжимания с лентами в качестве дополнительного сопротивления).
    • Комбинируйте со свободными весами: вы можете сочетать ленты с такими инструментами, как стальные булавы и гири, чтобы увеличить сопротивление. Например, предположим, что у вас есть только гиря 25 фунтов, добавление желтой ленты к любому упражнению может превратить эту гирю 25 фунтов в гирю 40-50 фунтов. Вот как можно сочетать ленты с булавами и гирями.

    Могут ли эспандеры нарастить мышцы?

    У ремешков еще больше преимуществ и возможностей.

    В целом, ремешки полезны для всех 4 столпов фитнеса, поэтому вы найдете им массу пользы, если будете тренироваться дома.

    Магазинные эспандеры

    Стальные булавы (наш любимый инструмент для домашнего фитнеса)

    Наш хороший друг Ян Либурель написал для нас небольшую заметку о том, почему стальная булава необходима каждому, кто занимается дома. Итак, мы думали, что поделимся этим здесь …

    МАСЕБЕЛЛ — ИДЕАЛЬНЫЙ ВЫБОР ДЛЯ ДОМАШНЕГО ФИТНЕСА

    Ян Либурель

    На данный момент все спортивные залы в моем районе закрыты по распоряжению правительства из-за опасений по поводу COVID-19.Это тяжелые времена для владельцев небольших частных тренажерных залов. Некоторые надеялись проводить уроки под открытым небом в близлежащих парках, но это тоже было запрещено. Это означает, что все многие люди, которые полагались на тренировки в спортзалах, будут брошены на свои собственные ресурсы, если они захотят поддерживать хороший уровень физической подготовки … это так важно, когда здоровье каждого из нас находится в особой опасности. Для них не может быть лучшего выбора, чем булава — настоящий универсальный инструмент для домашнего фитнеса.

    Почему булаву? Это, пожалуй, самый универсальный фитнес-инструмент из существующих: поскольку это фактически рычаг, вы можете изменить сопротивление, которое он оказывает, просто положив руки на рукоять — ближе к мячу булавы, легче; дальше, сложнее.Вы можете выполнять любое количество упражнений с булавой. Каждый покупатель булавы SET FOR SET получает бесплатную электронную книгу на 84 страницы, наполненную упражнениями разного уровня сложности для работы практически со всеми частями тела. Булаву можно использовать в помещении (если у вас небольшая площадь пола и потолок с достаточным просветом) или на открытом воздухе. Вы можете использовать его, чтобы хлопать покрышками и подобными предметами. Никакого дополнительного оборудования, такого как стойки для приседаний или силовая скамья, которые занимают место в вашем доме, не требуется.

    Нет более прочного тренажера. НАБОР ДЛЯ НАБОРа булавы изготовлены из стали и должны служить вечно. Их можно передавать из поколения в поколение в вашей семье, и они будут одинаково хорошо служить буквально веками. В отличие от этого, чугунные гири могут сломаться о рукоятки, если их уронить на твердую поверхность. Иногда это случается даже при отгрузке. (Чугун по своей природе хрупкое вещество. Это не вина производителей.) Хомуты регулируемых гантелей могут ослабнуть, что приведет к разлому пластин и, возможно, к травмам. С булавой таких проблем нет.

    По сравнению со многими другими предметами фитнеса стоимость булавы SET FOR SET незначительна. Текущая цена 7-фунтовой булавы составляет 27,95 долларов, 10-фунтовой — 39,95 долларов, 15-фунтовой — 49,95 долларов. Это лучшие стартовые веса почти для всех. Даже не думайте начинать с более тяжелой булавы, если у вас нет силы Ajax.Однако по мере того, как вы будете заниматься с булавой, вы вполне можете обнаружить, что некоторые рекомендуемые упражнения не будут казаться очень сложными даже с 15-фунтовой булавой. Однако они станут очень полезными и требовательными с более тяжелой (20- или 25-фунтовой) булавой. Редко будет мужчина, который не найдет большого количества упражнений с массивной 30-фунтовой булавой SET FOR SET, очень требовательным, еще реже — женщине. В любом случае стоимость даже полного набора булав в SET FOR SET будет лишь малой частью стоимости многих из этих высокотехнологичных циклов упражнений, которые исчисляются четырьмя цифрами.Они также займут намного меньше места.

    Это приводит к еще одному достоинству булавы. Это один из самых ненавязчивых предметов спортивного снаряжения. Это серьезная проблема для многих с ограниченным жилым пространством. Вы можете поставить булавы у стены, где они почти не занимают места на полу, сложить их в углу или в шкафу или положить под кровать. Сравните это с подавляющим присутствием олимпийской штанги, пары стоек для приседаний и скамьи с отягощениями, вклиниваемых в вашу спальню, и компактность булавы станет очевидной.

    Тогда подумайте о булаве, всех тех, кто был на неопределенное время оторван от любимого спортзала или кто просто предпочитает экономию, удобство и конфиденциальность домашних тренировок. Как фитнес-инструмент для домашних тренировок, его сложно, а может быть, и невозможно превзойти!

    9 преимуществ стальных булав

    План тренировок со стальной булавой и собственным весом на 4 недели

    6-недельный план тренировок со стальной булавой и собственным весом

    Если у вас есть какие-либо вопросы о наших планах домашних тренировок или о руководстве в целом, пожалуйста, свяжитесь с нами или оставьте комментарий ниже!

    1 Ответ
    Оставить комментарий

    Комментарии будут одобрены перед появлением.

    тренировок для похудания после 40

    Это только я, или кажется, что все разговоры о похудании среди населения старше 40 лет касаются таблеток, порошков и зелий? Почему никто не хочет говорить о старых добрых тренировках и правильном сбалансированном питании? Гораздо чаще можно увидеть, как средства правовой защиты от индустрии пищевых добавок попадают в заголовки газет, вместо того, чтобы брать задачу в свои руки и работать над более практичным и проверенным решением.

    Дело в том, что тренировка вашего тела будет иметь прямое и немедленное влияние не только на ваше здоровье, но и на эстетику вашего тела. Большая мускулистость, более низкий уровень жира в организме и общее чувство атлетизма проявятся при правильной тренировке. Это очень похоже на ученика в школе; чем больше они учатся и уделяют внимание в классе, тем лучше их оценка.

    Никаких фокусов, никаких хаков, только тяжелая работа и дисциплина.

    Потеря веса для людей старше 40 лет ничем не отличается. Да, уровень стресса, обязанности, питание, качество сна и множество других факторов могут и будут влиять на результаты, но это факторы в любом возрасте. Пришло время расслабиться, сделать лучший выбор и заняться делом.

    План достижения успеха

    Вы уже не тот человек в 40 лет (или старше), как в 20 лет. Должностные обязанности, брак, дети, социальные обязательства и общий дефицит времени современной жизни — все это постоянно унция вашего существа, каждое мгновение бодрствования.Поскольку вы не можете (и не должны) уклоняться от выполнения своих семейных обязанностей, вы должны научиться управлять уровнями стресса , улучшать управление временем и повышать самодисциплину. Все, что нужно, — это немного спланировать. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам получить максимальную отдачу от каждого беспокойного дня:

    • График, как зверь: Имея полную повестку дня каждый день, вам придется планировать. Нет никакого способа обойти это. Если вам нужно тренироваться только утром, сделайте это.Поставь будильник, вставай и беги за ним. Придерживайтесь своего графика, пока он не станет неотъемлемой частью вашего дня и не станет его второй натурой.
    • Выбирайте и заряжайте: Когда дело доходит до выбора программы, выберите ее и приступайте к работе. Не становитесь жертвой аналитического паралича, исследуя каждую программу и советы в Интернете. Это подсознательная тактика торможения. Выберите одно, а затем выжмите из него все, что возможно, и не оглядывайтесь назад. Позже в этой статье я предоставлю образец программы.
    • Каждая секунда на счету: Тренажерный зал, даже домашний тренажерный зал, — это не место для общения. Это место, где можно поработать. Будьте дружелюбны, но будьте заняты. Если у вас есть ограниченное количество времени для тренировок, возьмите несколько новых лучших друзей, таких как суперсеты, составные сеты и схемы. Это позволит вам работать с максимальной эффективностью, не глядя в телефон, чтобы убить время.
    • Трек как у АНБ: Как можно построить дом без чертежа? Вам нужен план и способ отслеживать свой прогресс.Рекомендую бумажный блокнот. Да, это звучит старомодно, но отслеживание на телефоне слишком соблазнительно отвлекает. Следите за повторениями, подходами, весами, своими ощущениями в тот день и всем остальным, что вы считаете важным. Не каждый день будет хоумраном, но вы начнете видеть тенденции в своем прогрессе, которые вы сможете быстро скорректировать при необходимости.
    • Терпеть тяжелые вещи: Столкнувшись с неудачей или трудностями, некоторые посетители спортзала просто бросают полотенце и сдаются. Уловка состоит в том, чтобы удержаться, вытерпеть и пережить неудачу.В конце концов у вас все получится. Если вы достигли стабилизации в каком-либо аспекте вашего прогресса, пообещайте придерживаться этого, независимо от того, сколько времени это займет. Тело — это не машина, которая работает с точными параметрами. Он будет приливом и отливом. Вам просто нужно придерживаться курса.
    • Слушайте свое тело: Есть огромная разница между хорошей и плохой болью. Жжение в легких и мышцах, усталость во время тренировок и нарушение вашей воли — все это хорошие признаки. Острые, жгучие боли и боли более серьезны.Знайте, когда набрать его обратно. Не расслабляйтесь, если вы просто чувствуете себя усталым или немотивированным, но доверяйте своему телу, когда оно говорит вам взять дополнительный день отдыха или не работать так тяжело.
    • Не скучайте: Цели — это здорово. Мы часто представляем себе радость, когда достигаем того, что намеревались сделать. Но процесс тоже должен быть приятным. Если это не так, то либо найдите способ развлечься, либо найдите другой способ. Это не значит, что тренировка должна быть легкой прогулкой, но радость может и должна быть получена из трудностей.Ищите вдохновение, мотивацию и желание добиться успеха в этом вызове. Как только вы это сделаете, вам никогда не станет скучно или бескорыстно.

    Откажитесь от беговой дорожки

    Проблема фитнеса старше 40 лет — это не только ограниченное количество часов в день. Скорее всего, вы не в той форме, в которой были когда-то. В 20 лет вы можете пойти в спортзал, недосыпая и придерживаясь неоптимальных пищевых привычек, и просто убить это. Теперь вам может понадобиться пинок по штанам, чтобы добраться до спортзала. Кроме того, ваше тело может реагировать не так, как раньше.

    Вам не нужно смиряться с долгими скучными часами работы на беговой дорожке. Тренировки для сжигания жира — это больше о программировании вашего тела на работу жиросжигающей машины, а не просто о попытках сжечь немного калорий во время тренировки. Ключ — это план, который будет стимулировать потерю жира и привести в движение ваш метаболизм, , чтобы он мог стать более эффективным и действенным при переработке богатых питательными веществами продуктов в долгосрочной перспективе.Другими словами, не думайте просто о сжигании жира в тренажерном зале, думайте о том, чтобы ускорить свой метаболизм, чтобы он работал как печь для сжигания калорий в течение всего дня.

    Да, традиционные тренировки сердечно-сосудистой системы полезны. Это полезно для вашего сердца и кровеносной системы, но это лишь небольшая часть головоломки. Вы можете получить эффект сжигания жира практически в любом режиме тренировок: интервальные, силовые, специализированные и т. Д. Приковывание к беговой дорожке не требуется.

    Изменения диеты после 40

    Диета играет ключевую роль в бизнесе по сокращению производства. Что представляет собой отличная тренировка без оптимального приема пищи для восстановления, наращивания мышечной массы и сжигания жира? Это все равно, что иметь экзотический спортивный автомобиль и заправлять его дешевым бензином низкого качества. Ваше тело ничем не отличается. Так чем же диета для учеников старше 40 лет отличается от их более молодых?

    (Источник: Precision CrossFit)

    Короткий ответ: немного.Но изменения могут произойти и происходят. Углеводы по-прежнему являются углеводами, но вам, возможно, придется отрегулировать несколько вещей, чтобы компенсировать такие вещи, как снижение способности к восстановлению и скорости метаболизма. Хорошая новость в том, что вы не обычный сидячий Джо. Тот факт, что вы тренируетесь и правильно питаетесь, поможет вам оставаться на правильной стороне кривой для вашего возраста. Все компании по производству пищевых добавок требуют продавать вам продукты, обещающие более здоровую и молодую жизнь. Но реальность такова, что ничто так не повлияет на ваше общее состояние здоровья и благополучие, как правильное питание и упражнения.

    Я не буду подробно описывать план питания, так как у каждого будут свои особые требования. Но я перечислю несколько общих рекомендаций, которые помогут вам разработать собственный план. Это обобщенные предложения, которые могут не подходить для каждого человека старше 40, , но они являются ключевыми моментами, которые я считаю полезными на протяжении всего моего времени к северу от 40:

    • Следите за этими углеводами: Вы можете Не откажитесь от целой пиццы и шести упаковок, как в студенческие годы, и все равно увидите свои собственные шесть упаковок.Следите за углеводами, особенно с добавленным сахаром, и сосредоточьтесь на цельнозерновых, сложных сортах, таких как рис, овес, картофель и большом количестве овощей.
    • Жир может быть отличным союзником: Здоровые жиры творят чудеса, когда углеводов мало. Полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и ореховое масло, дадут вам энергию для тренировок. Но поскольку каждый грамм содержит девять калорий (более чем в два раза больше углеводов и белка), легко переусердствовать. Увеличивайте количество полезных жиров только при низком уровне углеводов.
    • Белок по-прежнему правит: Белок был королем 20 лет назад, и мало что изменилось. Единственная разница в том, что вам нужно увеличивать потребление, поскольку у вас может не хватить смелости постоянно есть много. Съешьте умеренную порцию и дайте ей немного перевариться, прежде чем набрать больше.
    • Поддерживайте эту частоту: Небольшие порции пищи, как правило, легче для вашей пищеварительной системы, а это означает более частое питание. Кроме того, вы почувствуете себя легче на ногах после еды, вместо того, чтобы лежать на диване, ослабив ремень.
    • Сохраняйте реалистичность: Времена массовых читмилов, вероятно, прошли. Что бы вы ни видели в инстаграмме такого-то и такого-то, среднестатистическому атлету за 40 не сойдет с рук груды блинов, ведра яиц и бекона. Продолжайте курс в течение недели. Побалуйте себя читмилом от небольшого до умеренного, но не теряйте его.

    Тренируйтесь, чтобы поддерживать мышцы

    Когда вы едите правильно, тренировки становятся катализатором изменений. «Пресс делают на кухне» забили до смерти, , но это не значит, что нельзя упускать из виду тренировки. Тренировка — это искра и причина, по которой ваше тело превратится в машину для сжигания жира. Диеты прекрасны, но часть веса будет потеряна за счет мышечной ткани. Вы должны дать своему телу причину сжигать жир, удерживая при этом все свои кровно заработанные мышцы. Вот несколько особенностей, которые следует учитывать при построении эффективной программы сжигания жира и наращивания мышц.

    • Повторы: Это не блиц с большим количеством повторений. Мышечная ткань сжигает калории. Чем больше у вас есть, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя.Удерживайте количество повторений в более низком диапазоне, чтобы нарастить мышцы и силу.
    • Отдых: Отдых между подходами должен быть минимальным. Внимательно следите за часами, так как это бросит вызов не только вашей выносливости, но и вашей воле двигаться вперед. Беспроигрышный вариант.
    • Комплексные упражнения: Если бы вы изолировали каждую часть тела, ваши тренировки длились бы часами каждый день. Многосуставные сложные движения лучше всего подходят для проработки абсолютного большинства мышц в каждом упражнении.
    • Суперсеты: Максимально используйте суперсеты. Тренируйте противоположные мышцы спина к спине, например грудь и спину. Это не только заставит вас работать усерднее, но и сэкономит массу времени. Например, между подходами жима лежа вы можете выполнять подходы тяги.
    • Цепи: Цепь — это просто длинная цепочка суперсетов. Цепи обеспечивают постоянное движение во время тренировки с помощью ряда упражнений, которые помогают улучшить метаболическую подготовку.
    • Прогресс: Старайтесь добавлять вес на гриф каждый месяц.Нет причин, по которым вы не должны стремиться стать сильнее после 40 лет, даже если ваша общая цель — похудеть.

    Тренировки для похудания свыше 40

    Следующая программа тренировок разработана специально для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Он структурирован для эффективности и результативности, поэтому вы не будете тратить кучу времени, блуждая в тренажерном зале, глядя на свой телефон или слишком много болтая с приятелем.

    • Стремитесь тренироваться три дня в неделю, не следующих подряд, например, понедельник, среду и пятницу.У вас также будет дополнительный четвертый день, который вы можете разместить там, где пожелаете. Каждая тренировка проводится раз в неделю.
    • Обратите особое внимание на разминки и периоды отдыха.
    • Не стесняйтесь менять упражнения или заменять некоторые на свои любимые. Не все устроены одинаково.
    • Всегда придерживайтесь формы учебника при выполнении каждого упражнения.
    • Следите за своим прогрессом. Возьмите блокнот и записывайте веса, подходы и повторения для каждой тренировки. Возвращайтесь к нему перед каждым сеансом.
    • И, как всегда, оставьте свое эго за дверью.

    День 1

    День 2

    День 3

    здесь, чтобы распечатать этот план тренировки в формате PDF.

    Жизнь не заканчивается на 40

    Тот факт, что вам больше 40 лет, не означает, что ваша физическая форма — потерянное дело.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>