Тренировки на тренажерах для начинающих: Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

В тренажёрном зале

45.63%

На свежем воздухе

12.74%

Занимаюсь всегда и везде! ツ

11.66%

Проголосовало: 8621

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

День 1:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

День 2:

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

День 3:

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

Этот принцип включает в себя следующие рекомендации:

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Химик натуральному атлету не советчик

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

• похудеть на 10 кг
• набрать мышечную массу
• проработать рельеф
• стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

• приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
• не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
• используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
• не занимайте тренажеры между подходами
• спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
• не стоит глазеть на других участников спортзала
• гантели и штанги после использования убирать на место
• спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
• освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой

Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Программа тренировок для начинающих | MuscleFit

Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в 3-4 дня. Для новичков, это оптимальная частота тренировочного стресса.

Пресс и поясница (гиперэкстензии) выполняются на каждой тренировке. Это главные упражнения для начинающих!

Они создают силовой и мышечный корсет, без которого невозможны серьезные занятия в тренажерном зале.

Через них идет вся нагрузка.

Сильные, “закаченные” пресс и поясница обязательны! Это залог вашего здорового позвоночника и спортивного долголетия.

Еще одна особенность программы тренировок для начинающих в том, что большинство упражнений специально выполняется в блоках и тренажерах.

У начинающих все слабое – и связки, и сухожилия, и поясница. Даже не думайте пробовать выполнять тяжелые базовые упражнения на первых занятиях (как любят советовать некоторые “гуру”). Особенно это касается приседаний и становых тяг. Иначе, травма вам гарантирована!

Начало тренировок в тренажерном зале должно быть комфортным и безопасным. И тренажеры в этом – ваши главные помощники.

Первые две недели, рекомендуется, каждое упражнение выполнять в двух подходах. Далее, постепенно, переходить на 3 подхода.

Общая продолжительность программы 4-8 недель. После можно переходить к программе для набора массы.

Как выбрать правильный вес и количество повторений

Если использовать чрезмерно тяжелый вес, то формируется неправильная техника выполнения упражнений. Плюс существенно возрастает риск получить травму.

Поэтому, на первых тренировках в зале, используют легки отягощения! С которым вы можете выполнить упражнение технически правильно. От первого повторения и до последнего!

Вес отягощения должен быть таким, с которым вы выполните заданное число повторений без нарушения техники.

По мере роста тренированности, силы мышц и связок, веса постепенно наращивают.

С весом отягощения, тесно связан вопрос выбора правильного количества повторений.

В выше приведенной программе, упражнения на пресс и гиперэкстензии – начинают делать с меньшего количества повторений. Каждую тренировку, количество повторений, стараются увеличить на 1-2 раза. Пока постепенно не дойдут до верхнего диапазона.

Во всех остальных силовых упражнениях – начинайте с большего числа повторений! Большее число повторов – означает меньшие рабочие веса и правильную технику выполнения. Это именно то, что нужно для новичков.

Опять же – по мере роста вашей силы и овладением техникой, тренировочные веса будут расти. А количество повторений, соответственно, снижаться. До минимальных значений, указанных в программе.

Обязательная разминка

Многие новички пренебрегают разминкой перед основной тренировкой. Это очень серьезная ошибка!

Вы должны подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Запустить сердечно-сосудистую и кровеносную системы. Разогреть связки и сухожилия, сделав их более эластичными. Разогреть суставы, увеличив их гибкость.

Все это, вместе взятое, существенно снижает риск травматизма. А у новичков это частое явление. По неопытности и из-за банального игнорирования разминки.

Еще одна серьезная причина обязательно выполнять разминку в следующем:

Силовой потенциал разогретых мышц, на 20% больше, чем у “холодных”.

Как правило, разминка в тренажерном зале – это низкоинтенсивное кардио (велосипед, ходьба, бег трусцой). Плюс легкая растяжка мышц, которые будут нагружаться на тренировке. Продолжительность разминки – 5-10 минут.

Когда будет виден первый результат от тренировок

Это главный вопрос, на который все новички хотят знать ответ.

Мы не будем вдаваться в научные данные о скорости протекания адаптационных процессов. Только практические наблюдения.

Первые результаты от занятий в тренажерном зале заметны уже через 2-3 недели!

Нет, у вас не появятся кубики пресса и вы не превратитесь в Шварценеггера.

Но! Измениться ваша осанка (это начнут замечать окружающие). Ваши мышцы придут в тонус, станут более упругими и плотными.

Если вас беспокоили боли в спине, то через 2-3 недели грамотных тренировок – они существенно уменьшаться. Это связано с укреплением мышц спины и пресса (формируется мышечный корсет позвоночника).

Значительно улучшиться ваше повседневное настроение и самочувствие. Возрастет умственная и физическая работоспособность.

И это все, всего лишь за 2-3 недели регулярных тренировок в зале!

Ну а существенные, видимые изменения в фигуре – это месяцы регулярных тренировок.

В зависимости от поставленных целей, это может быть 3-6 месяцев занятий.

Нужен ли новичкам персональный тренер

Да, да и еще раз да! Во многих залах предлагают первую ознакомительную тренировку с персональным тренером бесплатно.

Новички почему-то наивно считают, что вводного инструктажа достаточно. Но мало, кто знает, что персональным тренерам за эти ознакомительные тренировки денег не платят (для тренажерных залов – это распространенная практика).

Соответственно, многие тренеры проводят ознакомительное занятие спустя рукава. Чисто формально. Поэтому и польза для вас, от одной бесплатной персональной тренировки, сами уже догадываетесь какая.

Поэтому, если вы новичок, настоятельно рекомендуем взять несколько персональных тренировок. Минимум пять, в идеале – десять.

За это время тренер успеет дать необходимый фундамент знаний и навыков. Они вам пригодятся в дальнейших самостоятельных тренировках.

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ

Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.

Принципы тренировок для начинающих

Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих

Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек

Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Программы тренировок для тренажерного зала

Система тренировок в качалке для начинающих. Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

Когда вы первый раз приходите в тренажерный зал, вы не знаете, за что взяться. Тренажеров много, кругом ходят накаченные ребята и подтянутые стройные девушки. Вы теряетесь. В этом случае вам поможет программа тренировок для начинающих!

Начало занятий

Начало тренировки в тренажерном зале – дело непростое. Это целый мир тяжестей и мышц, сильных людей.

Чтобы тренировать каждую группу два раза в неделю, выполните следующие действия: понедельник и четверг вы тренируете верх и вторник и пятницу внизу. Среда и выходные — это дни восстановления и отдыха. Сначала вы сосредоточитесь на основных упражнениях. Важно выполнять эти упражнения как можно точнее и «чувствовать» их, а не использовать очень тяжелые веса. Некоторые упражнения, такие как гантели и все упражнения на плече, трудно выполнять с использованием тяжелых весов.

Учебная программа для начинающих

Не торопитесь — пройдите через него, изучите приборы, посмотрите, как много народу и какие люди происходят. Также будьте осторожны, чтобы не быть слишком далеко от вас. Если вам предстоит пройти долгий путь, вы найдете отговорки, чтобы больше не идти.

Обычно программы составляет тренер того фитнес-клуба, в который вы пришли. Услуга платная. Мы рекомендуем на первое время (на месяц) взять индивидуальные тренировки, чтобы ваш тренер поставил вам правильную технику упражнений.

Тренировки в тренажерном зале для начинающих – процесс небезопасный, ведь организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому первое время лучше заниматься под наблюдением.

Простые, широкие шорты, шорты и теноры или пара дамских тапочек просто прекрасны. Возьмите бутылку воды и полотенце. Важно поймать упражнение и избежать травм. Пусть другие используют устройство, с которым вы работаете, настраиваете, протираете пот приборами, загружаете диски после того, как вы закончили работать, и не начинайте разговаривать с людьми во время выполнения упражнений. И позаботьтесь о личной гигиене — никто не любит того, кто пахнет скандалом.

Мышцы растут во время сна. И еще одно преимущество заключается в том, что вы будете более отдохнувшими для следующей тренировки. Некоторые люди чувствуют себя более энергичными утром и другими вечером. Особенно новичкам легко травмировать. Если вы новичок, не забывайте: ваша цель — делать правильные упражнения, а не с большим весом.

Важно не стесняться задавать вопросы. Обратиться за помощью вы можете к любому тренеру, работающему в данном клубе или к администратору, если совсем растерялись. Конечно, по тонкостям вашей программы проконсультирует только ваш тренер, но на вопрос как пользоваться тренажером или где попить воды вполне может ответить другой специалист.

Кроме того, кто-то, кто заметит при выполнении упражнений, может исправить вас, когда вы сделаете это неправильно. Не растягивайте их слишком сильно или не надавливайте на них. Сила будет идти со временем, но серьезная травма может закончиться силовой тренировкой в ​​течение длительного времени.

Повседневные проблемы могут уменьшить ваше желание пойти в спортзал. Старайтесь мотивировать себя и идти в ногу с установленным графиком. Попытайтесь победить лени, которая будет подниматься и идти в зал, что бы это ни было. Вы не представляете, что через месяц вы будете похожи на Арнольда. Этого не произойдет, и вы почувствуете разочарование, и это всего лишь в одном шаге от сдачи.

Чтобы грамотно составить программу, тренер должен знать:

1. Анатомию человека, особенности функционирования мышц, их расположение, опасные моменты.
2. Основы составления программ различных направлений: для набора мышечной массы, для похудений, для роста силы и так далее.
3. Знать технику упражнения большинства тренировочных элементов, понимать, для чего делается то или иное упражнение.
4. Идеально, если тренер имеет профильное высшее образование.

Что обычно происходит в залах: человек приходит заниматься, начитавшись в интернете разных советов. Часто с уже готовой, программой, которую под его индивидуальные особенности никто не адаптировал. Хорошо, если этот человек попросит тренера показать каждое упражнение. Обычно же люди пытаются обойтись исключительно видеоуроками. Это неправильный подход!

Помните, что все универсальное не может быть идеальным. Для массового читателя можно дать только примерную программу, на которую можно ориентироваться как на основу. Но лучшие результаты достигаются при индивидуальной работе.

Составление программ для новичков

Сегодня по всему миру очень много фитнес-клубов. В каждом из них несколько тренеров. Некоторые клубы предъявляют серьезные требования к выбору кандидата в инструкторы. Но есть и недобросовестные владельцы спортивных заведений, которые ведут отбор лишь по внешнему виду, не обращая внимания на опыт, знания, образование.

Для начинающих бодибилдинг – целый мир, в котором хочется всего быстро добиться, все попробовать. Новички думают так: чтобы мышцы быстрее росли, нужно работать с большими весами. Их мышцы не готовы к этому, в результате чего люди получают травмы и навсегда забрасывают тренажерные залы.

Принцип 1: постепенность – основа безопасности

Программы тренировок для новичков в тренажерном зале должны учитывать неподготовленность человеческого организма. Бывает так, что неопытные тренера загрузят тебя в первую же тренировку, заставят делать по 3 подхода на 10 раз базовых упражнений (иногда за один день прогонят и приседания, и жим штанги лежа).

Причем делается это все с весами, на переделе ваших сил.

Что в итоге:

• Неделю после тренировки вы не можете согнуть и разогнуть руки-ноги.
• У вас повышается температура из-за обширных воспалительных процессов в мышцах.

Останется ли после этого желание тренироваться дальше? Мало у кого.

Начало тренировок в тренажерном зале всегда должно носить постепенный характер!

Всю тренировку необходимо наблюдать за новичком, как он работает с предложенными весами. Подбор весов в данном случае очень динамичен. Легкий, на первый взгляд, вес может оказаться тяжелым и наоборот. Нужно все время держать руку на пульсе, вовремя все замечать.

Первый месяц нельзя давать новичку тяжелые упражнения. Нужно постепенно приучать его мышцы к работе.

Тренировки для начинающих в тренажерном зале должны состоять из 5–6 упражнений, в каждом из которых не более 2–3 подходов. Базовые упражнения нужно начинать с 2 подходов.

Первая неделя должна быть щадящей, чтобы новичок смог прийти на следующую тренировку. Если сразу загрузить его мышцы, он неделю будет восстанавливаться, а этого нельзя допускать. Первая тренировка должна быть вводной, а не убийственной.

Принцип 2: сначала база

Обычно парни приходят в тренажерный зал, чтобы увеличить объемы мышц, стать накаченными. Им нужно программа тренировок на массу для начинающих. Она должна включать в себя базовые упражнения.

Например, вот базовая программа тренировок для начинающих:

1. Кардио 5–7 минут (бег).
2. Жим штанги лежа: 2 по 10.
3. Разведение гантелей лежа: 2 по 10.
4. Разгибание рук на блоке: 2 по 10.
5. Жим гантели из-за головы: 2 по 10.
6. Пресс: 3 по 10.

1. Кардио 5–7 минут (велотренажер).
2. Приседания с пустым грифом: 2 по 10.
3. Жим ногами в тренажере: 2 по 10.
4. Жим гантелей сидя: 2 по 10.
5. Тяга грифа к подбородку: 2 по 10.
6. Пресс: 2 по 15.

1. Кардио (бег) 5–7 минут.
2. Гиперэкстензия 2 по 15.
3. Тяга верхнего блока: 2 по 10.
4. Тяга нижнего блока: 2 по 10.
5. Сгибание рук с грифом на бицепс: 2 по 10.
6. Молот: 2 по 10.
7. Пресс: 3 по 10

В первую неделю нужно делать по 2 подхода. На второй неделе можно добавлять третий подход во все те упражнения, где их было по 2.

Тому, как подобрать вес для тренировки, посвящен отдельный материал на нашем сайте. Вы можете с ним ознакомиться.

Тренерам нужно внимательно следить, чтобы тренирующийся правильно выполнял весь комплекс упражнений.

Во втором дне кардиоразминка осуществляется на велотренажере. Это нужно для того, чтобы ноги не так устали от бега, так как впереди приседания.

Принцип 3: подготовка мышц к тяжелым упражнениям

Вы заметили, что в третьем дне нет становой тяги? Хотя она, казалось бы, должна там быть, если речь идет о базе.

Дело в том, что в первый месяц нужно укреплять мышцы корпуса, ноги и только потом приступать к освоению техники становой тяги.

В частности, поэтому приседания делаются с пустым грифом в течение месяца.

Если присед не дается с первого и даже десятого раза, можно попробовать делать его в тренажере Смита. На крайний случай ограничьтесь жимом ногами.

Первый месяц не нужно включать в программу сложные упражнения. Бодибилдинг для начинающих сводится к подготовке тела к нагрузке.

Изначально тренер должен выявить цель посещения тренажерного зала новичком. От этого будет зависеть дальнейшая стратегия действий.

Но, независимо от цели, первый месяц новичок занимается по классической программе, укрепляя мышцы. Далее, уже можно индивидуально профилировать тренировочные комплексы.

Например, программа тренировок для набора массы будет содержать минимум кардиоэлементов, мало повторов, базовые упражнения с тяжелыми весами.

Принцип 4: не навреди

Если вы хотите проводить массонаборные тренировки дома, а не в фитнес-зале, то при отсутствии опыта это снова неверный подход.

Тренировочная программа для начинающих должна быть составлена специалистом. Кроме того, вы должны четко понимать, как выполнять каждое упражнение. А тренер должен контролировать, чтобы вы их делали верно. Дома такого контроля не будет. Даже поставив зеркало, и, делая все так, как показано в видеоуроке, вы можете что-то сделать не так. В дальнейшем это приведет к травмам.

Любая силовая тренировка для начинающих, должна проводиться под присмотром более опытного человека. Иначе, вы можете нарушить один из главных принципов тренинга – «не навреди».

• Не спеши.
• Учись технике на легких весах.
• Хорошо отдыхай между тренировками.
• Слушай только опытных атлетов. Друг, который занимается полгода, вряд ли сможет помочь.

Тренировки вне зала

Программа тренировок для новичков вне тренажерного зала составляется с учетом индивидуальных особенностей человека, точно так же, как и при работе в зале. Будь то бег или работа на турниках, важен индивидуальный подход.

Везде нужно соблюдать принцип «не навреди» и «не спеши». Это основа безопасных тренировок.

С чего начать тренировки вне зала? Точно так же с разминки. Если вы занимаетесь бегом, предварительное кардио вам не нужно. Разминка перед бегом подразумевает элементы суставной гимнастики. Во всех остальных случаях необходимо тщательно подготовить тело к работе и поднять пульс.

Ошибки тренеров

Для начинающих программа тренировок важна, и недопустимо, чтобы ее составлял сам начинающий, если он не имеет должного опыта и знаний.

Грамотность составленной программы будет определять тот результат, к которому вы придете. Однако, люди, работающие в фитнес-клубах, не всегда являются гуру своего дела.

Новичок, незнакомый с миром железа, ориентируется на размеры мышц и рельефность фигуры тренера. То есть чем здоровее тренер, тем больше он будет внушать доверия. Новичок не знает, что внушительные габариты могли быть достигнуты благодаря употреблению стероидных препаратов, фармакологии. То есть тренер достиг хороших результатов, но рассказать, как добиться чего-то без химии – он может, увы, не всегда.

В этом и заключается главная проблема – опытный качок не всегда опытный тренер. Он может рекомендовать программу для химиков, которая не подойдет атлетам натуралам. В случае химиков, программа будет великолепно работать, а во втором случае – новичок потратит время, не добьется желаемого результата. Он хотел бицепс 50 см, а получил прибавку к имеющемуся результату лишь 1 см. Не зная этих тонкостей, можно подумать, что у новичка плохая генетика, или он неправильно делал упражнения. Но это не так.

Поэтому обращаясь к человеку за программой, сделайте акцент на том, что вас интересует именно натуральный набор массы.

Безответственное отношение к здоровью новичка

Много людей страдает от болей в спине. Им советуют укреплять спину, начать посещать тренажерный зал. Это правильная рекомендация, потому что нужно тренировать спину и пресс. Тогда нагрузка на позвоночник будет меньше, защемление нервов пройдет. Мышечный корсет будет создавать комфортную амортизацию при прыжках и движении.

Что же делают тренера: человек пожаловался на поясничный остеохондроз или грыжу. А ему сказали делать становую тягу. Наверное, вы уже догадываетесь, чем это все закончится.

Конечно, при внимательном отношении со стороны инструктора все будет хорошо, человек сможет подлечить свою спину. Но такого контроля в ряде случаев нет, большинство новичков сами по себе гуляют в тренажерных залах. Новичок и становая тяга – взрывная смесь, после взрыва которой остается травмированная поясница.

То же самое относится и к приседаниям. Неверная техника, спешка с выбором веса – и вот, новичок уже на приеме у невропатолога.

Почему программа не работает?

Бывает и так, что грамотно составленная программа не привела человека к его мечте. Прошло 3 месяца, а вес еще держится на нежелательной отметке, бицепс не того объема, жим лежа не вырос до 100 кг.

Все это может быть по двум причинам:

1. В программе действительно есть ошибки.
2. Проблема не в программе, а в новичке.

Про первую часть вопроса мы уже говорили. Теперь вкратце посмотрим, что зависит от самого новичка.

1. Качество тренировок, дисциплина, следование рекомендациям.
2. Полноценное питание.
3. Достаточный здоровый сон.

То, насколько ответственно новичок подходит к тренировкам, определяет 70% успеха. Запомните это! А тренажерный зал и тренер – просто хорошие помощники и стимуляторы.

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений.

И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

1. Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
2. После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
3. Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
4. Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Спина все время идеально прямая;
2. Локти движутся по строго определенной траектории;
3. В высшей точки гантели находятся очень близко.

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Начало работы с домашним имитатором полета

В. У меня дома уже есть имитатор полета, может ли эта программа мне еще помочь?

A. Да. Вы все равно получите пользу от тренировочных упражнений, даже если вы довольны своим тренажером и тем, как он работает. Если вы не удовлетворены своим симулятором, эта программа поможет вам оценить ваше программное и аппаратное обеспечение и принять решение о том, что вам нужно для создания удовлетворительного и продуктивного опыта тренировок.

В. У меня дома есть мощный компьютер, который я хотел бы использовать в качестве имитатора полета. Эта программа покажет мне, как?

A. Эта программа поможет вам оценить, будет ли ваш компьютер эффективно работать в условиях высоких требований современных авиасимуляторов. Как правило, современная и хорошо сконфигурированная «игровая» система имеет необходимую мощность и графические возможности для хорошей работы. Если вашего оборудования достаточно, эта программа поможет вам выбрать периферийные устройства, которые могут вам понадобиться, и правильно все настроить.

В. У меня только ноутбук, но он новый. Это сработает?

A. Наверное, нет. Если это не ноутбук, созданный для игр, ему, скорее всего, не хватит графической мощности и возможности установки периферийных устройств. Кроме того, размер экрана ноутбука обычно слишком мал для большинства людей.

В. Я не технарь. Могу ли я заставить это работать?

A. Да. Мы протестировали эту программу с пилотами, которые никогда раньше не настраивали и не использовали симуляторы, и, просмотрев видео, они смогли настроить новый компьютер со всем необходимым для продуктивных тренировочных полетов.Наличие симулятора для развития ваших собственных навыков и умений в долгосрочной перспективе — ценный актив, который стоит потратить некоторое время. Мы проведем вас с нуля до героя в вашем симе!

В. Какое программное обеспечение для моделирования вы порекомендуете?

А. Кейт, Райан и Джефф летали на всех, и они рекомендуют X-Plane 11, который является последней версией. Они объясняют, почему они рекомендуют X-Plane, как его настроить, и предоставляют советы экспертов по настройке для максимально реалистичного обучения.

В. А как насчет нового Microsoft Flight Simulator?

A. Выглядит потрясающе! Но есть веские причины, по которым мы рекомендуем X-Plane для серьезных тренировок. Тем не менее, мы включили видео с 10 советами, которыми поделился Райан, по использованию MSFS 2020 и когда это особенно полезно. Есть несколько веских причин добавить его в качестве вспомогательного, если у вас уже есть оборудование.

В. Я недавно купил X-Plane 11. Научит ли меня эта программа пользоваться им?

А.Абсолютно. Фактически, большинство видеороликов в этой программе научат вас устанавливать, настраивать и летать в X-Plane таким образом, чтобы получить максимальную ценность для обучения.

В. У меня есть симулятор полета, но он не построен на X-Plane. Будет ли мне еще помогать эта программа?

A. Есть некоторая ценность в том, чтобы узнать, как использовать персональный симулятор полета для обучения. Однако большинство видео посвящено исключительно X-Plane и может не иметь никакой ценности, если вы не используете X-Plane.

В. У меня более старая версия X-Plane. Поможет ли мне эта программа?

A. Мы считаем, что X-Plane 11 меняет правила игры, поэтому рекомендуем выполнить обновление. Пользовательский интерфейс полностью изменился в X-Plane 11, поэтому видео здесь могут быть не так полезны в более старых версиях.

В. Сколько стоит способная система симулятора, включая периферийные устройства и программное обеспечение?

A. Это зависит от обстоятельств. Если у вас уже есть ПК, достаточно мощный для запуска X-Plane 11, вы можете купить программное обеспечение X-Plane и высококлассный джойстик менее чем за 200 долларов.Если у вас нет подходящего ПК и вам нужно все купить, вы все равно можете получить полную первоклассную систему менее чем за 2000 долларов.

В. Я использую ForeFlight, когда летаю. Можно ли это включить в мою сим-карту?

А. Совершенно верно. Мы покажем вам, как подключить iPad с ForeFlight (или WingX Pro) к вашему симу, чтобы он обеспечивал точную географическую привязку и информацию, необходимую для использования, как в самолете.

В. Какие самолеты доступны в симе?

А.В дополнение к нескольким моделям, поставляемым с X-Plane, существует мощный сторонний рынок, где для загрузки доступны около 2000 моделей самолетов, многие из которых бесплатны.

В. Какие GPS-навигаторы доступны в симуляторе?

А. Кейт и Джефф проводят подробное обучение работе со встроенным «Garmin-подобным» GPS-навигатором, а также с надстройками, которые дают вам более реалистичные модели GNS430 / 530, GTN 650/750 и G1000. Другие плагины поддерживают дополнительные системы, например Dynon SkyView.

В. Могу ли я регистрировать время полета в симуляторе компьютера?

A. Некоторые настольные симуляторы сертифицированы FAA и позволяют регистрировать время. Эти симуляторы обычно стоят намного дороже. Мы поделимся нашими рекомендациями и анализом, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам сертифицированный симулятор.

В. Как получить доступ к видеороликам «Начало работы с имитацией полета»?

A. Ваши видео доступны в Интернете на безопасном веб-сайте, защищенном паролем.Вы можете смотреть видео на любом устройстве: ПК с Windows, Mac, iPad, iPhone или Android. Веб-сайт имеет простую структуру меню, поэтому вы можете легко найти сегмент, который хотите посмотреть. Вы также можете отслеживать, какие видео вы закончили.

В. Истечет ли когда-нибудь срок моего доступа к Интернету?

A. Нет. После того, как вы зарегистрируете свои учетные данные, их срок действия никогда не истечет. У вас всегда будет доступ к программе.

В. Вы предлагаете флешку или загрузку для автономного доступа?

А.Нет. Видео доступны только в Интернете. Поскольку в программное обеспечение, конфигурации, периферийные устройства и т. Д. Часто вносятся изменения, мы планируем обновлять видео по мере необходимости, и этим нельзя управлять с помощью USB-накопителей или загрузок.

В. Могу ли я получить доступ к видео с нескольких компьютеров или устройств?

A. Да. Имея данные для входа в систему, вы можете заходить на сайт с любого устройства так часто, как захотите.

Руководство и советы для начинающих по Microsoft Flight Simulator

Microsoft Flight Simulator выполняет большие обещания, позволяя вам исследовать почти каждый дюйм Земли с небес.

Если вы новичок в жанре авиасимуляторов, хотите взлететь и осмотреть достопримечательности, поначалу это может быть не так просто. С самого начала стоит освоить несколько основ.

Polygon Microsoft Flight Simulator Руководство для начинающих даст вам основы, необходимые для полета. Прежде чем исследовать воздух вокруг всего, что можно увидеть, ознакомьтесь с этими важными советами по полету, навигации и управлению камерой.

Сначала пройти летную подготовку

Microsoft Flight Simulator неудивительно, что это реалистичный симулятор полета.В отличие от аркадных летающих игр, вам нужно многое знать, прежде чем вы сможете взлететь должным образом. Все, что вам нужно знать, чтобы взлететь в небо, оставаться там и безопасно приземлиться, подробно описано в разделе «Летная подготовка ».

Выполните все восемь упражнений, и вы наберете . Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon .

Хотя рекомендовать всем сразу погрузиться в тренировочный режим вряд ли интересно, это необходимо.Летная подготовка охватывает практически все концепции, которые стоит знать, и предназначена для того, чтобы вы могли подняться в небо как можно быстрее. В то же время он объясняет некоторые элементы управления, которые могут быть не интуитивно понятными, особенно если вы планируете играть в эту игру с помощью контроллера. Эти восемь коротких упражнений познакомят вас с основными элементами управления, навигацией и посадкой.

Завершение летной подготовки занимает примерно 30-40 минут, и к тому времени, когда вы закончите, вы почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы летать вокруг света самостоятельно.

Какие самолеты использовать

Во время летной подготовки вы будете использовать исключительно Cessna 152, которая имеет крейсерскую скорость 107 KTAS (истинная воздушная скорость узлов). Как вы узнали из уроков, этот диапазон скоростей достаточно хорош для передвижения по небольшой местности. Если вы хотите покрыть большую площадь, вам понадобится более быстрый самолет.

В этом разделе мы обсудим типы самолетов в Microsoft Flight Simulator и дадим вам несколько идей о том, когда и почему вы можете захотеть их использовать.

Самолеты винтовые

Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon

Самолеты с пропеллером, такие как Cessna 152, отлично подходят для низких и относительно медленных полетов. Если вы планируете осматривать достопримечательности в густонаселенных районах, таких как города, или пытаетесь найти, где вы живете, выберите винтовой самолет с крейсерской скоростью менее 150 KTAS.

Турбовинтовые

Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon

Турбовинтовые

похожи на винтовые самолеты, но они в два раза быстрее и имеют вдвое большую максимальную высоту.Это хорошие самолеты, на которые стоит подняться после того, как вы освоитесь с винтовыми самолетами. Они также подходят, когда вам нужно что-то побыстрее, например, когда вы путешествуете по большим участкам земли, таким как горы, большие леса или большие озера.

Пассажирские и реактивные

Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon

Чтобы преодолевать большие расстояния, подумайте о том, чтобы сесть в авиалайнер или самолет.Оба варианта в четыре раза увеличивают скорость самолета, на котором вы изучили основы, и могут подняться на высоту более чем в три раза. Оба варианта имеют сопоставимую скорость, но работают по-разному из-за своего размера. У некоторых авиалайнеров гораздо больший запас топлива на тот случай, если вам захочется смоделировать межконтинентальный полет, не вставая с домашнего компьютера.

Как улететь куда угодно

Один из самых захватывающих аспектов Microsoft Flight Simulator — это возможность летать в любую точку мира.Подняться в небо над некоторыми из самых красивых достопримечательностей мира — или даже над своим домом — несложно, но есть несколько вещей, которые стоит знать в первую очередь.

Большинство основных достопримечательностей мира называются достопримечательностями . Если ваша цель — посетить известные места или чудеса природы, то все, что вам нужно сделать, это поискать их в режиме «Карта мира / Свободный полет ».

Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon

Если ваш пункт назначения — известный ориентир, вы можете легко найти его с помощью функции поиска на экране карты в режиме свободного полета.Как только вы найдете свое местоположение, карта увеличится, что позволит вам установить его в качестве пункта отправления или зоны прибытия. В нашем путеводителе по поиску известных достопримечательностей мы рекомендуем указать достопримечательности в качестве пунктов прибытия и найти подходящий аэропорт вылета.

Чтобы увидеть, как был смоделирован ваш дом, ознакомьтесь с нашим руководством по поиску места вашего проживания в Microsoft Flight Simulator .

Как использовать активную паузу

Active Pause — это функция, которую вы, возможно, видели рекомендуемой на экране загрузки, но она не привязана к какой-либо клавише, поэтому вы можете не знать, как ее использовать.

Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon

Активная пауза позволяет вам остановить движение вашего самолета и посмотреть вокруг . При переходе в обычное меню паузы путем нажатия клавиши Escape на клавиатуре или паузы на контроллере отображаются ваши параметры, скрывая все остальное. Однако, если вы хотите остановить действие и осмотреться, вам нужно привязать функцию Active Pause к клавише.

Клавиша Control работает хорошо, потому что игра ее не использует, и она находится в нижней части клавиатуры, что обеспечивает быстрый и легкий доступ.

Я мог сделать этот снимок только с Active Pause Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon

Мы сделали снимок выше, используя Active Pause. Включив эту функцию, мы сориентировали внешнюю камеру (нажав кнопку «Просмотр» на контроллере Xbox One) и установили положение солнца на нужной высоте, изменив настройки погоды на панели инструментов.

Эта функция также удобна, если вы пытаетесь найти свой дом и вам нужно немного осмотреться, чтобы найти его.

Получайте удовольствие от опций УВД

Перед тем, как отправиться в полет, обязательно ознакомьтесь с опциями ATC Options . Изменение этих настроек управления воздушным движением не окажет большого влияния на ваш полет, но они позволят вам немного повеселиться с радиосообщения, которые вы слышите во время полета.

Изображение: Asobo Studio / Microsoft Corporation через Polygon

Что бы вы ни написали как бортовой номер , появится на задней части вашего самолета.Вы можете добавить сюда несколько букв или цифр. На самом деле это не имеет значения, но приятно видеть свое имя или любимые числа на борту самолета.

Ваш позывной обычно представляет собой набор опознавательных знаков, которые команда управления воздушным движением будет использовать для вашей идентификации по радио. Любые буквы, которые вы используете в своем позывном, будут называться с использованием фонетического алфавита, но если вы напишете короткое слово, есть шанс, что они скажут это вместо этого. Короткие имена и слова отлично работают, хотя мы обнаружили, что нецензурная лексика заменяется общим позывным.

Руководство для начинающих по Microsoft Flight Simulator 2020: Советы, которые помогут вам начать летать в одиночку

Прошло 14 лет с момента последнего, поэтому руководство для начинающих по Microsoft Flight Simulator 2020 будет полезным, чтобы получить советы, которые помогут вам в этом разобраться. Несмотря на то, что это, безусловно, самый доступный Microsoft Flight Sim, игра по-прежнему не облегчает работу новых игроков, которые могут быть не готовы к сложности ее систем и бесконечным спискам ключей.

Если вы попытаетесь взлететь неподготовленным, вы, скорее всего, зависнете, хлопая по кнопкам и сетуя на пользовательский интерфейс, пока ваш аппарат врезается в бетон.Если это похоже на вас, то прочтите это и получите несколько советов для новичков в Microsoft Flight Simulator. Прежде чем прокручивать страницу, имейте в виду, что все входные данные в игре могут быть возвращены в соответствии с вашими предпочтениями или сопоставлены с кнопками на периферийном устройстве HOTAS, если они кажутся не интуитивно понятными. Просто нажмите кнопку ESC и перейдите в меню «Controls», чтобы повозиться с привязками клавиш.

Flight Simulator 2020 issues | Flight Simulator 2020 номер ключа | Управление с клавиатуры Flight Simulator 2020 | Flight Simulator 2020 лучшие моды

1.Летная подготовка — ваш друг, но не слишком полагайтесь на нее

(Изображение предоставлено Microsoft)

Учебные миссии в Microsoft Flight Simulator будут очень глубокими и дадут вам твердое представление о том, как ориентироваться и взлетать. и земля. К сожалению, они также довольно жесткие и могут сильно раздражать, когда вам приходится перезапускать все заново после совершения ошибки. Попробуйте начать с них, но не слишком разочаровывайтесь, если вы не можете освоить это — я бы сказал, что легче научиться на работе во время бесплатного полета, особенно если вы просто хотите просто летать. чем полностью моделировать каждый аспект систем управления самолетом.

2. Измените свой уровень помощи перед полетом.

(Изображение предоставлено Microsoft)

Экран помощи находится на вкладке параметров в главном меню и позволит вам поработать со многими системами, которые управляют вашим опытом в полете. . Установите верхнюю опцию на «Все помощники», чтобы начать, затем копайтесь в каждом меню здесь, чтобы точно настроить свой уровень сложности. На вкладке «Пилотирование» вы можете делегировать управление воздушным движением ИИ и добавить вспомогательную штангу, чтобы сгладить ваши движения в воздухе.

Кроме того, вы можете включить Неограниченное количество топлива в меню Систем самолета, чтобы вы могли проводить столько времени, сколько захотите, в крошечном винтоплане, и удалить аварии и повреждения от стресса с каждого самолета, чтобы путешествовать с неограниченной скоростью и убедиться, что вы не попадают в меню, когда вы ударяете по бетону.

Остальные параметры относятся к пользовательскому интерфейсу и уведомлениям — если вы чувствуете, что экран слишком отвлекает и занят во время полета, вы можете отключить большинство всплывающих окон!

3. Используйте пропеллеры или реактивные самолеты, чтобы облегчить себе испытание.

(Изображение предоставлено Microsoft)

Начать свою карьеру пилота на межконтинентальном авиалайнере — не самое мудрое решение. Начните с эффективного, простого в управлении винтового самолета, такого как ярко-желтый Savage Cub, который отлично подходит для резких приземлений, изучения оживленных городов и осмотра достопримечательностей.Если вы хотите покататься на более обширном участке земли, таком как горный хребет, или просто проехать по великолепному ландшафту, следующим шагом для вас должен стать один из двух самолетов в игре, так как они супер -быстрый и относительно простой в управлении. Если вас не волнует реализм, вы можете убрать ошибки повреждений в меню самолета и просто кружить в небе на скорости 450 узлов и выше.

(Изображение предоставлено Microsoft)

Когда вы находитесь в воздухе, бортовое меню становится вашим лучшим другом.Если вы перетащите указатель мыши на экран, вы увидите небольшую вкладку, которую можно активировать с помощью множества различных кнопок. Поначалу это может показаться довольно сложным, но вот несколько наиболее важных моментов, на которые следует обратить внимание. Имейте в виду, что вы можете нажать среднюю кнопку в правом верхнем углу каждого актива меню, чтобы открыть меню и перетащить его на второй монитор, если он у вас есть. Относитесь к ним как к страницам браузера на рабочем столе:

• Кнопка в виде головы пилота предлагает возможность управления искусственным интеллектом, которая позволит компьютеру взять верх и вернуть вас в нужное русло, если вы боретесь.
• Кнопка облака позволит вам управлять погодой в игре (если Live Weather не была выбрана в предполетном меню).
• Кнопка карты (или V на клавиатуре) откроет карту , и вы можете включить отслеживание GPS, чтобы он зависал на вашем судне во время полета.
• Булавочный маркер позволит вам добраться до критических точек возгорания в пункте назначения в случае аварии, например, на спуске или на этапе руления.
• Кнопка контроллера (или CTRL + C на клавиатуре) вызовет аннотированное изображение вашего HOTAS или схемы управления, полезное для обучения вводам.

5. Как летать от третьего лица в Microsoft Flight Simulator

(Изображение предоставлено Microsoft)

Первое, что вы должны попробовать, если вам сложно летать в Microsoft Flight Simulator 2020, — это режим от третьего лица. . Нажав «Конец» на клавиатуре или кнопку «гамбургер» на контроллере Xbox, вы сможете увидеть мир за пределами своей клаустрофобной кабины. Это предоставит вам широкие возможности для просмотра окружающего мира и позволит вам насладиться великолепными видами, которые может предложить Microsoft Flight Simulator.

Также намного проще летать от третьего лица, особенно если вы не слишком беспокоитесь о мельчайших деталях интерфейса кабины. Вы увидите, как тангаж, рыскание и крен могут физически влиять на самолет в воздухе, и это отличный способ научиться летать. Если вы хотите вернуться в кабину, просто коснитесь того же входа, чтобы вернуться к более интимному виду.

6. Как остановить, ускорить и замедлить время в Microsoft Flight Simulator

(Изображение предоставлено Microsoft)

Даже если это проще, вы, скорее всего, столкнетесь с некоторыми опасными ситуациями, когда привыкнете в Microsoft Flight Simulator.Лучшее, что вы можете сделать, — это нажать кнопку паузы или паузы на клавиатуре (обычно рядом с Scroll Lock и Print Screen), когда дела идут тяжело. Это остановит ваш самолет как вкопанный, и начнется активная пауза.

Отсюда вы можете подвести итоги, полюбоваться окружающей средой, сделать фотографии и разобраться, если вы попали в затруднительное положение. Как только вы освоите активную паузу, подумайте об изменении скорости симуляции по своему вкусу, если вы все еще боретесь в воздухе. Изменение скорости симуляции позволит вам замедлить или ускорить время по своему вкусу, удерживая клавишу R и нажимая клавиши плюс или минус на цифровой клавиатуре.

Это означает, что ваш самолет будет лететь с молниеносной скоростью или мучительным ползанием, в зависимости от ваших предпочтений. Если вы просто хотите добраться до другого места, не путешествуя, ускорение симуляции позволит вам добраться туда в мгновение ока. Тем не менее, если вы собираетесь ехать медленно по своему родному городу и осматривать сайты, вы можете снизить скорость симуляции, пока будете осматриваться.

Хотите узнать больше? Вот почему Flight Simulator 2020 — такой же шедевр дзен, как и хардкорный симулятор .

Лучшие на сегодня цены на Microsoft Flight Simulator

5 способов моделирования полета сделают из вас лучшего пилота

Раньше учиться летать на симуляторах было намного опаснее. Молодым пилотам не пришлось долго ждать, чтобы найти более безопасный способ обучения, потому что первый симулятор появился в 1927 году. Пилот и летный инструктор Эд Линк изобрел первый симулятор полета и назвал его Link Trainer. Он полностью копировал кабину, давая начинающим пилотам ценный опыт без опасности реального полета.

Имитация полета прошла долгий путь со времен Link Trainer. Современные авиасимуляторы очень реалистичны и варьируются от полноразмерных закрытых устройств, таких как Redbird FMX от CTI, до приложений для смартфонов. С таким множеством безопасных вариантов обучения сейчас самое время использовать имитацию полета, чтобы отточить свои навыки. Давайте подробнее рассмотрим, как обучение с использованием имитационного моделирования полета делает вас лучшим пилотом.

Повышение квалификации

Современные авиасимуляторы позволяют
вы научитесь базовым и продвинутым навыкам в безопасной среде.Пока
новички используют имитацию полета, чтобы изучить основы, опытные пилоты могут
извлеките пользу из симуляционного обучения Современные авиасимуляторы предлагают индивидуальные
варианты адаптации обучения для различных типов самолетов и рейтингов.

Оставайтесь на практике

Хорошие пилоты знают, что время в кабине важно для того, чтобы оставаться начеку. Сохранение и развитие вашего мастерства укрепляет ваши навыки, снижает риски и помогает вам стать лучшим пилотом, которым вы можете быть. Симуляторы полета — это экономичный способ отработать рутинные и редко используемые навыки.

Коммуникационная практика

Понимание основ радиосвязи важно для пилотов, но это может быть проблемой. Даже пилоты-ветераны иногда не успевают за быстрыми темпами связи УВД. Симуляторы предлагают множество вариантов, которые помогут вам отработать правильную технику радиосвязи и овладеть навыками связи УВД, необходимыми для безопасного полета.

Навыки навигации

Симулятор может помочь пилотам улучшить и улучшить
навыки навигации по ПВП и ППП.Если вы планируете поездку по пересеченной местности или
при полете в незнакомый пункт назначения, вы можете использовать симулятор, чтобы попрактиковаться в
маршрут полета, прежде чем вы это сделаете. Еще одно преимущество навигации — практика
ввод и выполнение процедур по приборам с использованием бортовых навигационных устройств
и оборудование.

Управление рисками

Возможно, самым большим преимуществом обучения с симуляцией является возможность отработать в полете аварийные ситуации и сценарии с высоким риском без угрозы реальной опасности.В симулированном полете вы можете совершать ошибки, которые невозможно выжить в реальном самолете. Моделирование позволяет вам почувствовать, каково это в чрезвычайных ситуациях, и почувствовать, каково это — пройти через движения безопасного восстановления.

Готовы приступить к тренировкам на современном авиасимуляторе?

студентов CTI проходят обучение на симуляторе с нашим сертифицированным FFA летным тренажером Redbird FMX. Убедитесь сами в действии здесь.

Лучшие авиасимуляторы и установка оборудования, которые можно купить за деньги (обучение)

Непилоты могут рассматривать авиасимуляторы как не что иное, как прославленные видеоигры, но серьезные пилоты признают и ценят возможность практического обучения.Учитывая дороговизну полетного времени, способность создавать практические навыки по правилам полетов по приборам (ППП) из дома может стать мощным активом для повышения карьеры.

Сохраняйте свои навыки, отрабатывайте сложные маневры, тренируйтесь на случай сбоев системы или просто расслабьтесь, исследуя окрестности нового аэропорта. Домашние авиасимуляторы предоставляют возможность как для учебы, так и для отдыха, что делает их вложение, которое вы будете рады сделать.

Готовы начать? Давайте пробежимся по тому, что вам понадобится.

Какие компоненты являются частью имитатора полета?

Собрать домашний авиасимулятор — это увлекательно. При составлении списка покупок, естественно, вы хотите убедиться, что у вас есть все необходимое оборудование и программное обеспечение.

Симуляторы

масштабируемы, поэтому помните, что вы можете купить что угодно, от полного пакета аппаратного и программного обеспечения до отдельных приборных панелей.

Лучшие авиасимуляторы состоят из высококлассной многофункциональной вилки или джойстика, приборных панелей + датчиков, педалей и программного обеспечения.

Наборы

бывают разных конфигураций и могут включать:

• Хомут / джойстик, панели + датчики, педали, программное обеспечение
• Хомут / джойстик, педали, программное обеспечение
• Хомут / джойстик, программное обеспечение
• Хомут / джойстик, педали

Помните, что если вы выберете один из частичных комплектов сейчас, вы всегда сможете добавить дополнительные компоненты позже, чтобы повысить реалистичность и тренировочную ценность вашего симулятора.

Теперь, когда вы знаете, что искать, вот разбивка лучших комплектов симуляторов полета и некоторые отдельные компоненты, которые вы можете добавить.

Лучшие наборы симуляторов полета

Начиная с нуля или хотите все обновить? Вы можете провести все исследования и собрать свой собственный высококлассный компьютерный симулятор полета, но часто лучший и самый простой вариант — просто выбрать пакет для симулятора.

Лучшие комплекты только для аппаратного обеспечения (без программного обеспечения)

Наши самые современные комплекты оборудования создают удивительно реалистичное ощущение домашней кабины с панелями, датчиками и оборудованием управления.Просто добавьте свое программное обеспечение, и все готово.

1. Экстремальный комплект визуальной панели кабины летной подготовки.

Наша команда экспертов сделала всю работу за вас и собрала идеальную систему симулятора. В этом экстремальном пакете используются только те аппаратные компоненты, которые лучше всего воспроизводят реальный полет, и по этой причине он возглавляет наш список как лучший аппаратный пакет.

Ваша полностью реалистичная кабина экипажа включает:

• Pro Flight Yoke Saitek Industries (со встроенным хронографом)
• Квадрант дроссельной заслонки Pro Flight от Saitek Industries (3-рычажный, 6-кнопочный)
• Педали руля направления System Pro Flight от Saitek Industries (оси X, Y, Z)
• Pro Flight Instrument Panels (шесть 3.ЖК-панели 5 дюймов)
• Многофункциональная панель переключателей Pro Flight
• Pro Flight ЖК-радиопанель
• Многофункциональная ЖК-панель Pro Flight (для автопилота, автоматического газа, заслонки и триммера)
• Визуальная панель в кабине летной подготовки из авиационного листового металла с порошковым покрытием

2. Стартовый комплект визуальной панели кабины летной подготовки

Когда вы только начинаете, вам могут не понадобиться все навороты экстремального пакета, поэтому мы также собрали стартовый набор, который по-прежнему дает вам реалистичный опыт пилотирования.Стартовый комплект является масштабируемым, поэтому вы всегда можете добавить дополнительные компоненты, такие как панели приборов и мультипанели, позже.

В стартовый комплект входят:

• Pro Flight Yoke Saitek Industries (со встроенным хронографом)
• Квадрант дроссельной заслонки Pro Flight от Saitek Industries (3-рычажный, 6-кнопочный)
• Педали руля направления System Pro Flight от Saitek Industries (оси X, Y, Z)
• Многофункциональная панель переключателей Pro Flight
• Pro Flight ЖК-радиопанель
• Визуальная панель в кабине летной подготовки из авиационного листового металла с порошковым покрытием

Best Control Hardware + Software Bundle Packs (без панелей и датчиков)

Эти комплекты предоставляют вам вилку / джойстик, педали и программное обеспечение, а это значит, что вы будете готовы начать полет прямо сейчас.Вы можете добавить приборные панели и датчики, чтобы улучшить впечатления.

1. CH Products Pro Flight Simulation с DVD-комплектом X-Plane 11

Опытные пилоты имеют в своем распоряжении все первоклассные реалистичные средства управления реакцией с пакетом моделирования полета CH Products Pro.

Давайте немного поговорим о ярме затмения. Эта многофункциональная вилка предлагает шесть аналоговых 10-битных осей управления самолетом, позволяя вам управлять креном, тангажем, рысканием, дроссельной заслонкой, пропеллером и смесью.Настройте функции вашего контроллера с помощью программируемых кнопок, таких как 8-позиционная шляпа POV и кулисные переключатели на каждой рукоятке, 2 кнопки на задней стороне рукояток, два двухпозиционных переключателя на базе, светодиодный селекторный диск и многое другое.

Самоцентрирующиеся педали так же усовершенствованы, как педаль тормоза и 3 оси управления для повышения реалистичности.

Подключите вилку и педали, затем запустите прилагаемое программное обеспечение X-Plane 11, и вы мгновенно отправитесь в виртуальное небо. Теперь вам просто нужно выбрать одну из 30 предварительно загруженных моделей самолетов, загрузить одну из 1400 дополнительных доступных моделей или даже спроектировать свой собственный самолет.

В комплект Pro Flight входят:

• Хомут Eclipse от CH Products
• Профессиональные педали продуктов CH (оси X, Y, Z)
• DVD с программным обеспечением X-Plane 11 компании Laminar Research

Совместимость компьютерной системы:

• Windows XP / XP64 / Vista / Windows 7 / Windows 8 / Windows 10 / Mac OSX

2. Продукты CH Basic Flight Sim с комплектом DVD X-Plane 11

Не нужна достаточно продвинутая и настраиваемая система ярм? Если вы выберете комплект CH Products Basic Flight, вы получите модернизированную USB-вилку с 3 рычагами вместе с Pro Pedals и программным обеспечением X-Plane 11, которое входит в комплект Pro Flight.

3 рычага вилки позволяют регулировать дроссельную заслонку, винт и смесь, а его многофункциональные кнопки предоставляют доступ к другим параметрам управления, не создавая затруднений для нового пилота.

Базовый полетный комплект включает:

• 3-рычажный USB Flight Sim Yoke от CH Products
• Профессиональные педали продуктов CH (оси X, Y, Z)
• DVD с программным обеспечением X-Plane 11 компании Laminar Research

Совместимость компьютерной системы:

• Windows XP / XP64 / Vista / Windows 7 / Windows 8 / Windows 10 / Mac OSX

3.Logitech Saitek Basic Flight Simulation с комплектом DVD X-Plane 11

Logitech увеличивает реализм на своем Saitek Basic Flight Simulator с помощью автономной 3-рычажной 6-кнопочной дроссельной заслонки. Хомут из нержавеющей стали оснащен встроенным цифровым хронографом, а 3-осевые педали руля направления дополняют набор качественного оборудования.

В комплект поставки входит DVD-диск с программным обеспечением X-Plane 11, так что вы готовы к работе прямо из коробки. Выберите один из более чем 33 000 аэродромов по всему миру и настройте тренировочную ситуацию в реальном мире, регулируя погодные условия или моделируя сбои системы.

Базовый полетный комплект включает:

• Эргономичная вилка Pro Flight из нержавеющей стали Saitek Industries
• Квадрант дроссельной заслонки Pro Flight (3-рычажный, 6-кнопочный)
• Педали руля направления System Pro Flight (оси X, Y, Z)
• DVD с программным обеспечением X-Plane 11 компании Laminar Research

Совместимость компьютерной системы:

• Windows XP / XP64 / Vista / Windows 7 / Windows 8 / Windows 10 / Mac OSX

Только комплект Best Control Hardware (без программного обеспечения или инструментов)

Если у вас уже есть программное обеспечение и вам просто нужны контроллеры для его сопряжения, возьмите комплект оборудования.

1. Комплект для новичков с педалями и штангой Flight Sim.

Этот недорогой набор сочетает в себе 3-рычажный USB Flight Sim Yoke от CH Products и самоцентрирующиеся 3-осевые педали Pro. Хороший базовый набор для новичков, этот набор включает в себя все необходимые функции и не содержит дополнительных функций, которые отвлекают новых пилотов от практики.

Лучшая вилка / джойстик + комплекты программного обеспечения (без педалей, панелей или датчиков)

Если вы строите свой симулятор понемногу, педали руля направления часто являются одним из последних компонентов, добавляемых пилотами.Мы действительно рекомендуем вам в какой-то момент взять в руки педали руля направления, потому что это повышает коэффициент реализма симуляции. Тем не менее, если педали руля направления просто не в вашем ближайшем будущем, вот лучшие комплекты вилки / джойстика и программного обеспечения, чтобы вы начали создавать свой симулятор.

1. Logitech Saitek Yoke с комплектом DVD X-Plane 11

Лучший вариант для тех, кто хочет сверхреалистичную вилку и контроллер газа + комплект программного обеспечения — это Logitech Saitek. Этот набор включает вилку Saitek Pro Flight Yoke с усовершенствованным валом из нержавеющей стали и прецизионными подшипниками.Он имеет полностью встроенные возможности настройки с помощью 14 многофункциональных кнопок. Автономный трехрычажный сектор дроссельной заслонки повышает реалистичность и ценность тренировки.

В ваш комплект входит:

• Эргономичная вилка Pro Flight из нержавеющей стали Saitek Industries
• Квадрант дроссельной заслонки Pro Flight (3-рычажный, 6-кнопочный)
• DVD с программным обеспечением X-Plane 11 компании Laminar Research

Совместимость компьютерной системы:

• Windows XP / XP64 / Vista / Windows 7 / Windows 8 / Windows 10 / Mac OSX

2.Logitech Saitek X-56 Rhino H.O.T.A.S. с комплектом DVD X-Plane 11

Saitek X-56 Rhino H.O.T.A.S. от Logitech, обеспечивающий максимальное моделирование полета с помощью джойстика. Система (Hands on Throttle and Stick) обеспечивает точное управление. Его 16-битный руль высоты и оси элеронов повторяют сверхплавное управление полетом. Отрегулируйте желаемый уровень сопротивления и контрольной реакции для индивидуального ощущения.

Соедините джойстик с двухдвигательной дроссельной заслонкой, и вы готовы к интуитивно понятной работе в реальной кабине.

В этот комплект входит:

• Saitek Industries ‘X-56 Rhino H.O.T.A.S. джойстик и дроссель
• DVD с программным обеспечением X-Plane 11 компании Laminar Research

Совместимость компьютерной системы:

• Система Windows XP (32- и 64-разрядная) или выше
• 2 порта USB 2.0

3. Продукты CH Flight Sim Yoke и комплект DVD X-Plane 11

Если вы создаете свой пакет симулятора медленно и хотите начать только с основ, этот популярный набор — лучший выбор.Сделав шаг вперед по сравнению с нереалистичным полетом с помощью клавиатуры и мыши, вы сможете летать с реалистичной конфигурацией вилки.

Хомут Flight Sim Yoke от CH Products включает 3 рычага для управления миксером, пропеллером и дроссельной заслонкой. 5 осей управления плюс 20 функций кнопок обеспечивают удивительное количество настроек и управления по доступной цене.

Контроллер поставляется с DVD-копией программного обеспечения симулятора X-Plane 11 — того же программного обеспечения, которое входит в комплекты высококачественных комплектов.

В этот комплект входит:

• CH Продукция Flight Sim Yoke
• DVD с программным обеспечением X-Plane 11 компании Laminar Research

Совместимость компьютерной системы:

• Windows XP / XP64 / Vista / Windows 7 / Windows 8 / Windows 10 / Mac OSX

4. Продукты CH Eclipse Yoke и X-Plane 11 DVD Bundle

Если у вас есть немного больше места в вашем бюджете, но все же вы хотите придерживаться только ярма для оборудования, выберите пакет Eclipse Yoke.

Эта вилка имеет 10 осей управления по сравнению с 5 осями на стандартной вилке Flight Sim, а также другие дополнительные программируемые кнопки и функции. X-Plane 11 входит в комплект, так что это настройка plug and play.

В этот комплект входит:

• CH Продукты Eclipse Yoke
• DVD с программным обеспечением X-Plane 11 компании Laminar Research

Совместимость компьютерной системы:

• Windows XP / XP64 / Vista / Windows 7 / Windows 8 / Windows 10 / Mac OSX

Лучшее оборудование для симуляторов полета

Если у вас уже есть некоторые компоненты симулятора, которые вы хотите включить, или если вы начали с одного из частичных пакетов и готовы его обновить, это лучшие отдельные компоненты для добавления.

Приборные панели

Добавление приборных панелей доводит настройку симулятора до максимального уровня реализма и ценности для тренировки.

1. Панель визуального контроля в кабине летной подготовки

Эта задняя панель предназначена для установки до 6 3,5-дюймовых дисплеев Pro Flight Instrument Panel от Saitek Industries. Когда вы будете готовы к обновлению дисплеев, убедитесь, что у вас есть панель для их крепления.

2. Радиопанель Logitech Saitek Pro Flight Radio

Практикуйтесь в общении с УВД с помощью радиопанели с двумя COM и двумя NAV.Эта панель также добавляет функции транспондера, ADF и DME.

3. Мультипанель Logitech Saitek Pro Flight

Развивайте мышечную память с помощью удобных кнопок, регуляторов и тумблеров для управления закрылками, дифферентом, автоматическим дросселированием и многим другим.

4. Панель переключателя полета Logitech Saitek Pro

Используйте кулисные переключатели, а не щелчки мышью для запуска двигателей, регулировки шасси, управления освещением, защиты от обледенения и других реалистичных функций.

5. Панель приборов для полета Logitech Saitek Pro — десять, шесть или одна упаковка.

Превратите свой симулятор в профессиональный, установив эти 3,5-дюймовые ЖК-дисплеи полетных приборов на панель управления. Каждый дисплей можно настроить для работы в качестве одного из 12 приборов кабины.

Прочие компоненты оборудования

Большинство вилок, джойстиков, дросселей и педалей, которые входят в комплекты, доступны по отдельности. Есть также некоторые впечатляющие отдельные предметы, которые не поставляются в комплекте.

1. Система управления полетом Logitech Saitek X52

Комбинация джойстика и дроссельной заслонки для точности летчика-истребителя, обратите внимание на X52. Вы будете поражены его плавным управлением и огромной емкостью для 282 программируемых пользователем команд.

2. Система управления полетом Logitech Saitek X52 Pro

Мы сохранили лучший автономный контроллер газа и джойстика напоследок. X52 Pro — это последнее обновление, которое сделает ваш симулятор профессиональным.Возьмите всю славу X52 и добавьте вдвое больше бесконтактных магнитных датчиков Холла для повышения точности и плавности.

Полностью программируемый, настраиваемый многофункциональный экран (MFD) на дроссельной заслонке позволяет персонализировать ваши настройки.

Лучшее программное обеспечение для симуляторов полета

Помимо аппаратных компонентов можно подобрать и автономное ПО.

1. DVD-диск про X-Plane 11 Global Flight Simulator

Соедините приобретенное отдельно оборудование с золотым стандартом программного обеспечения симулятора: X-Plane 11.

Программное обеспечение X-Plane 11 включает в себя 33 000 аэропортов по всему миру, 30 предварительно загруженных самолетов и доступ к тысячам других в Интернете. Вы даже можете построить свое собственное ремесло.

Запрограммируйте индивидуальную комбинацию погодных конфигураций и сбоев системы, чтобы отработать сценарии обучения и повысить реалистичность.

2. Курс летной подготовки Gleim X-Plane: частный пилот

Проведите целую серию реалистичных уроков полета, запуская учебный курс Gleim в сочетании с программным обеспечением X-Plane 11.Вы пройдете весь полет, включая предполетный инструктаж и оценку после полета. Попутно программное обеспечение будет обеспечивать постоянную корректирующую обратную связь. Сэкономьте время и деньги на летном обучении, когда вы повысите свою кривую обучения с помощью этого программного обеспечения для обучения.

На вынос

Домашний авиасимулятор — это ценное вложение и забавный, полезный инструмент для развития ваших летных навыков. Выберите из полного пакета plug-and-play пакета или создайте собственную масштабируемую версию, используя частичные пакеты или отдельные компоненты.

Какой бы маршрут вы ни выбрали, вы обязательно оцените ценность вашего симулятора.

← Предыдущий пост

Следующее сообщение →

ive Курс обучения на тренажере CanSimulator для начинающих в

Цель исследования — выяснить, получают ли врачи, готовящие гастроскопию, пользу от
модифицированный учебный курс.Продолжительность и тип оптимального использования тренажеров в качестве
часть базового курса гастроскопии может повысить уровень компетентности пациента
обследования (основные целевые параметры), чем при обычном использовании. Дальнейшие цели — сравнение
теоретических знаний, полученных с помощью модифицированного курса по сравнению с обычным, а также
как самооценка участников.

Обучение интервенционной медицине, включая хирургию и эндоскопию, обычно продолжается.
на пациента, под более или менее квалифицированным наблюдением.Предыдущие упражнения на моделях или
тренажеры по-прежнему являются исключением и охватывают лишь около 40% коллег в странах с
определенные учебные планы и руководящие принципы. Тренировка на тренажерах, однако, предлагает защищенный
область, в которой без риска для пациента первые успехи в обучении гибкой эндоскопии
может быть достигнута по принципу «проб и ошибок». Различные исследования показали, что
Начальное обучение на симуляторе полезно: врачам, прошедшим обучение на симуляторе, требуется
меньшая поддержка пациента во время первых обследований, меньшее время обследования, может достигнуть
и лучше определять анатомические ориентиры и иметь лучшую зрительно-моторную координацию.Если
Тренировка на тренажере встроена в структурированный учебный план, кажется, что для достижения большего успеха
достигается по сравнению с неструктурированным обучением. Обратная связь во время обучения также
положительный влияющий фактор; в идеале это должно происходить в конце каждого блока. это
также можно использовать тренажер для тренировки определенных частичных выступлений и повторения их в
необходимая сумма. Пошаговая структура с определенными промежуточными целями в смысле
мастерства обучения, также увеличивает эффективность.Данных об оптимальном
продолжительность или насыщенность кривой обучения при обучении на тренажере. В одном исследовании
кривая обучения упала после 60 симуляций колоноскопии. Другое исследование показало постепенное
улучшение до 6 часов на тренажере. Также использовались пороговые значения производительности.
оценка для определения оптимального момента времени для перехода к обучению на основе пациента.

Действующий сертификат по стандартизации общенационального обучения эндоскопии.
курсы Немецкого гастроэнтерологического общества (DGVS), предусматривают 4 часа обучения по
тренажер, включая один час ознакомления.С также рекомендованной максимальной группой
размер 4 участника на тренажер, это соответствует продолжительности всего 1 час
эффективное обучение на тренажере одного обучаемого. Нет рекомендаций по структурированию
тренировки на тренажерах или тип используемых тренажеров.

Основная цель настоящего исследования — выяснить, можно ли улучшить это
ситуация без нереалистичного увеличения времени обучения и курсов.

Стажеры будут случайным образом посещать либо обычный тренинг, либо расширенный симулятор.
обучение.Сразу после курса, в соответствии с рекомендациями DGVS,
изучение одного и того же содержания для обеих групп для выяснения теоретических знаний
выполнено. Через 1-5 недель после завершения курса обучения проводится оценка эндоскопической
навыки участников. Это делается на пациенте под наблюдением, как есть.
в настоящее время обычное дело в повседневной клинической практике. После однодневного введения через
наблюдение за обычными гастроскопиями, затем выполняются две гастроскопии.Два
эндоскописты самостоятельно оценивают работу на основании видеозаписи обследования.
Все эндоскописты, участвующие в супервизии или оценке, не видят группы обучаемого.
членство ..

имитаторов полета | Усовершенствованные авиационные тренажеры

Парк Epic включает четыре симулятора, которые позволяют нашим курсантам моделировать полет в любых условиях в аэропортах по всему миру.

Что такое авиасимулятор?

Имитатор полета искусственно моделирует полет самолета в различных средах и условиях.Также известные как устройство для обучения полету (FTD), устройство для авиационной подготовки (ATD) или полнопилотажный тренажер (FFS), они используются в основном для повышения уровня подготовки пилотов. Это связано с тем, что для пилотов-студентов не всегда безопасно и практично тренироваться в неблагоприятных условиях. Например, вы можете испытывать колебания плотности воздуха, сдвига ветра, турбулентности, облачности и осадков. Симы позволяют летать в любых погодных условиях. Летная подготовка на симуляторе позволяет пилотам отработать сложные маневры. Кроме того, вы можете моделировать полет в аэропортах по всему миру.Инструкторы могут наблюдать за реакцией пилотов-студентов на эти факторы. Другими словами, они проверяют, как учащиеся применяют средства управления полетом и работают ли другие системы самолета. Парк Epic Flight Academy включает авиасимуляторы, чтобы обеспечить безопасные условия обучения и сократить расходы для студентов.

Используют ли настоящие пилоты авиасимуляторы?

Летные школы, такие как Epic Flight Academy, полагаются на авиасимуляторы для проведения различных видов обучения. Инструкторы по процедурам из кабины (CPT) позволяют пилотам практиковать основные процедуры из кабины, такие как обработка списков аварийных мероприятий.Полнодвижущиеся тренажеры предоставляют пилотам-студентам реалистичные сценарии. Многие пилоты даже оттачивают свои навыки дома с помощью видеоигр, таких как Microsoft Flight Simulator. В них можно играть на различных платформах, включая DOS, Windows, Classic Mac OS и Xbox One. Версии 2018, 2019 и 2020 годов оказались популярными среди пилотов. Пилоты любого возраста могут управлять чем угодно, от Piper Cub до Boeing 777 на симуляторе полета Microsoft. Они летают, не выходя из дома, поэтому так популярны.

Могут ли авиасимуляторы снизить затраты на обучение?

Да, обслуживание авиасимуляторов обходится дешевле, чем обслуживание реальных самолетов. Например, тренажеры также избавляют от необходимости в топливе. Таким образом, студенты-пилоты получают финансовое вознаграждение за обучение на тренажере. Самое главное, что если во время сложного маневра что-то пойдет не так, повреждений нет. Поскольку нет счетов за ремонт поврежденного самолета, выигрывают все. Конечно, пилотам еще нужно нарабатывать часы в реальных самолетах.Однако обучение на тренажере дает реальную экономическую выгоду.

Знаете ли вы, что время симулятора можно регистрировать как время тренировки?

Можно ли регистрировать время симулятора как общее время?

Да, вы можете указать время симулятора в журнале пилота как время тренировки. Однако вы не можете считать эти часы временем полета. Следовательно, вы не можете регистрировать их как общее время.

Одобряет ли FAA авиасимуляторы?

Да, FAA классифицирует их как полнопилотажные тренажеры (FFS), летные тренажеры (FTD) и авиационные тренажеры (ATD).Критерии полностью объяснены в консультативном циркуляре FAA 61-136A, «Утверждение FAA авиационных тренажеров и их использование для обучения и получения опыта».

Одобряет ли FAA Microsoft Flight Simulator?

Нет. Хотя многим пилотам и непилотам нравятся реалистичные изображения и звуковые эффекты, предлагаемые этой системой, она не одобрена FAA для учебных целей.

Какие авиасимуляторы использует Epic?

В ноябре 2020 года Epic стала первой летной школой в мире, которая приобрела FRASCA Cessna 172 AATD с системой отслеживания движения FRASCA для устройств с неподвижным крылом (FMCS-FX)

В настоящее время мы обслуживаем и эксплуатируем пять авиасимуляторов в парке Epic:

• Frasca Truflite Cessna 172 с 180-градусной визуальной системой, полностью закрытая кабина, кабина G1000
• Многодвигательный симулятор Frasca Truflite PA-44, полный корпус, один большой экран для визуальных эффектов
• Precision Flight Control GTX Max Cessna Trainer, Платформа частичного движения, кокпит G1000
• Frasca Mentor Cessna 172 sim, меньший блок, в основном используемый для обучения приборам, кабина G1000
• Усовершенствованное авиационное учебное устройство FRASCA Cessna 172 (AATD) с системой отслеживания движения FRASCA для самолетов (FMCS-FX )

Видео о авиасимуляторах Epic