Высокоинтенсивные интервальные тренировки для начинающих: 14 интервальных легких тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее

14 интервальных легких тренировок для новичков, которые сделают вас сильнее

Потренироваться и не умереть – интервальные тренировки для начинающих.

Найти время для тренировки – это постоянная борьба, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы или стараетесь вернуться в режим после длительного перерыва. Один из способов сжечь тонны калорий за короткое время – высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые так же известны, как HIIT.

Обычно они состоят из нескольких энергичных упражнений с коротким перерывом перед следующим повторением и доступны для всех уровней физической подготовки.

Исследования показали, что интервальные тренировки сжигают намного больше калорий во время и после тренировки по сравнению с обычными физическими нагрузками, а также помогают быстрее избавиться от жира, нарастить больше мышц и снизить артериальное давление.

К счастью, вам не нужно быть профессиональным спортсменом или продвинутым фитнес-любителем, чтобы успешно справиться с HIIT-тренировкой.

На YouTube есть множество простых вариантов для начинающих: они по-прежнему сжигают много калорий, но не требуют использования оборудования и прыжков.

Еще одно преимущество – они легче для ваших суставов. Кроме того, вы можете выполнять все эти тренировки прямо в вашей гостиной.

Не нужно ничего искать, мы уже сделали это за вас. Ниже вы найдете несколько видеотренировок, которые помогут вам привести себя в форму и увеличить силовые показатели.

1. Тренировка для начинающих дома от SlimfitFamily

2. Несложная 20-минутная HIIT-тренировка от Body Project

3.

Простая интервальная тренировка Табата от Neofit (для похудения )

4. Интервальная тренировка на все тело от Хизер Робертсон

5. Интервальная тренировка от Оксаны Яцыной

6. 9-минутная HIIT-тренировка для начинающих от 8Fit

7. Тренировка для жиросжигания дома от Fitness TimeStudy

8. Умеренная кардиотренировка от POPSUGAR Fitness

9. 30-минутная кардиотренировка для новичков и людей, которым быстро надоедают упражнения, от HASFit

10.

Интервальная тренировка без прыжков от тренера Кейтлин

11. 30-минутная тренировка для жиросжигания от POPSUGAR Fitness

12. Кардиотренировка, которая поможет сжечь жир всего за 12 минут, от Blogilates

13. Интервальная fullbody-тренировка от MadFit

14. Еще одна кардиотренировка от POPSUGAR Fitness, которая идеально подходит для начинающих

15. Разминка + HIIT-тренировка с низкой степенью нагрузки от Tasha B Fitness, которую можно выполнять не выходя из дома

16. Интервальная тренировка на проработку мышц всего тела от MadFit

17. 30-минутная интервальная кардиотренировка от Сидни Каммингс

18. HIIT-тренировка с использованием отягощений для тонуса мышц всего тела от Хизер Робертсон

Смотрите также

Смотрите также

Смотрите также

^{Обложка: Pexels / Gustavo Fring}

15 ВИИТ-тренировок на 20-25 минут для всего тела

Если вы любите интервальные тренировки для тонуса мышц и сжигания калорий, то сегодняшняя подборка программ от youtube-канала Group HIIT вас определенно заинтересует. Тренеры предлагают качественные аэробно-силовые видео с минимальным инвентарем и очень четкой и понятной структурой упражнений.

Обязательно посмотрите:

Особенности тренировок Group HIIT

Group HIIT – это youtube-канал, на котором выложен ряд бесплатных тренировок в домашних условиях для всех уровней подготовки. Как видно из названия, тренеры предлагают программы в стиле HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг), которые идеально подходят для похудения и тонуса тела.

Длительность тренировок Group HIIT, которые вошли в нашу подборку, составляет 20-25 минут. Однако вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность тренировки, добавив или убрав один круг. Это очень легко сделать, поскольку упражнения повторяются кругами. Программы Group HIIT нельзя назвать разнообразными и на редкость уникальными, но тем, кому нравится простая и понятная структура тренировок, эти видео могут вполне подойти.

Особенности тренировок Group HIIT:

1. Тренировки проходят без музыки и комментариев тренера, в качестве фона вы можете включить свою любимую музыкальную подборку.
2. Есть звук таймера о начале и об окончании упражнения.
3. Каждая тренировка состоит из 5-6 упражнений, которые повторяются в 3-4 круга.
4. Упражнения выполняются по интервальному принципу: 20-60 секунд работа, 10-40 секунд отдых.
5. Программы сочетают в себе кардио и силовую нагрузку.
6. Для занятий вам понадобятся только гантели, некоторые видео не требуют даже гантелей.
7. Тренировки проходят без разминки и заминки (по ссылкам можете посмотреть наш вариант упражнений перед и после тренировки).

Вы можете заниматься по этим тренировкам 4-5 раз в неделю, выполняя по 1-2 программе для верхней части тела, для нижней части тела и для всего тела целиком. Программы разделены на три уровня сложности: начинающий, средний и продвинутый. Однако совсем новичкам приступать к этим видео не рекомендуется.

Смотрите наши подборки упражнений:

Читайте также:

Тренировки от Group HIIT для начинающих

1.

ВИИТ-тренировка для всего тела (20 минут)

Интервальная тренировка для всего тела целиком. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа, 40 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• X Jump
• Squat with Calf Raise
• Push up on Knees
• Slow Bicycle
• Weighted Lunge

2. ВИИТ-тренировка для рук, плеч и кора без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Walkout
• Push up on Knees
• Full Plank with Arm Circle
• X Jump
• Plank

3. ВИИТ-тренировка для бедер и ягодиц без инвентаря (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на бедра и ягодицы. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Инвентарь не нужен.

• Ice Skater
• Squat with Calf Raise
• Vertical Jump
• Lunge
• Bird Dog

4. ВИИТ-тренировка для верха и кора (20 минут)

Интервальная тренировка с акцентом на руки, плечи и кор, много планок. В программе 4 круга по 5 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Walkout
• Plank on Knees
• Plank with Side Tap
• Bicep Curl

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

1. ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи.  В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Overhead Press
• Full Plank with Shoulder Tap
• Side to Side Hop
• Asymmetrical Push up on Knees
• Bicep Curl

2. Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Weighted Squat with Calf Raise
• Lunge with Bicep Curl
• Weighted Deadlift
• Lateral Raise
• Hammer Curl

3.

ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jump Squat
• Side Lunge
• Weighted Sumo Squat
• Ice Skater
• Low Sprinter Lunge

4. ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Jump Lunge
• Side to Side Hop
• Squat Press
• Burpee
• Weighted Sumo Squat

5. ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Pencil Jack
• Overhead Lunge
• Push-up with Side Plank
• Jump Lunge
• Weighted Burpee
• Squat, Curl, Press

6. ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

• Tuck Jump
• Renegade Row
• Tricep Raise
• Burpee
• Plank with Knee to Elbow
• Push-up

Тренировки от Group HIIT для продвинутого уровня

1. ВИИТ-тренировка для ягодиц и бедер (22 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на ягодицы, бедра и сжигание жира. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Burpee
• Weighted Squat
• Frog Jump
• Jump Lunge
• Wall Sit

2. ВИИТ-тренировка для ног и плеч (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ноги, ягодицы и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jump Lunge
• Squat Press
• Frog Jump
• Side Squat with Leg Lift
• Tuck Jump
• Lunge with Bicep Curl

3. ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка с акцентом на ноги и ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Overhead Lunge
• Glute Bridge (Right Leg)
• Side to Side Hop
• Glute Bridge (Left Leg)
• Squat Press

4. ВИИТ-тренировка для груди, плеч и кора (24 минуты)

Преимущественно силовая тренировка для груди, плеч и кора. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Push-up
• Standing Reverse Fly
• Side to Side Hop
• Lateral Raise
• Plank with Knee to Elbow
• Weighted Russian Twist

5. ВИИТ-тренировка для похудения без инвентаря (24 минуты)

Кардио-тренировка с акцентом на кор. В программе 3 круга по 6 упражнений в каждом круге: 40 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 60 секунд работа и 30 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Инвентарь не нужен.

• Vertical Jump
• X Crunch
• Jumping Jack Plank
• Side to Side Hop
• Squat Jack
• Full Plank with Tricep Touch

Если вам нужны более доступные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

Если вас интересуют более интенсивные тренировки, то посмотрите вот эту подборку:

HIIT (ВИИТ) — интервальные тренировки для сжигания жира, программа тренировок на 8 недель для похудения

Высокоинтенсивный интервальный тренинг — один из самых эффективных видов кардио программ среди любителей фитнеса. Название ВИИТ – это аббревиатура высокоинтенсивного интервального тренинга. Он славится минимальными затратами времени и получением высокого результата: повышением выносливости и эффективным похудением.

Высокоинтенсивная интервальная тренировка для сжигания жира (ВИИТ, HIIT) поможет добиться лучших результатов за меньшее время.

Если говорить о кардиотренировках, высокоинтенсивная интервальная тренировка (или ВИИТ) — один из самых эффективных видов программ для сжигания жира. Это признают все любители фитнеса, как профессионалы, так и начинающие спортсмены. Пробовали сделать 100 берпи за 15 минут с небольшими паузами? Вот это примерно такие ощущения и подход к тренировкам.

Чередование высокоинтенсивных нагрузок с упражнениями низкой интенсивности или полным покоем – такой подход сильно отличается от обычных длительных кардиопрограмм с постоянной интенсивностью, на которые люди тратят по 30-60 минут.

С ВИИТ вам придется бегать, ездить на велосипеде или заниматься любой другой активностью как сумасшедшему. При этом вы в кратчайшие сроки добьётесь потрясающих результатов.

Что такое ВИИТ (HIIT)

За что же так популярна ВИИТ (от аббревиатуры HIIT — high intensity interval training)? Занимаясь высоко-интенсивными интервальными тренировками, вы станете «супер-героем» борьбы с лишним жиром, но он определенно почувствует себя на прицеле. Начните сжигать жир с этой научно обоснованной программой.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг был разработан несколько десятилетий назад тренером по бегу с целью более качественной подготовки спортсменов. Тогда этот метод был известен под названием «Фартлек-тренинг», что в переводе со шведского означает «игра со скоростью». Что ж, это полностью характеризует высоко-интенсивные интервальные тренировки, направленные на сжигание жира.

ВИИТ прочно вошла в фитнес-индустрию благодаря свой эффективности. Исследования, сравнивающие ВИИТ с непрерывными стабильными упражнениями, доказали, что такие интервальные тренировки намного эффективнее для сжигания жира несмотря на то, что требуют меньше времени.

Одно из первых исследований на эту тему было проведено в 1994 году в Университете Лаваля (Сент-Фуа, Квебек, Канада). Результаты были ошеломляющими: молодые мужчины и женщины, занимавшиеся по ВИИТ в течение 15 недель, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной стабильной программе на выносливость.

И это несмотря на то, что по программе с постоянной интенсивностью было сожжено на 15000 калорий больше, чем по высокоинтенсивной интервальной тренировки для сжигания жира.

Секреты интервальной тренировки

Для высокоинтенсивной интервальной тренировки сжечь 2% жира за 8 недель — это проще простого.

И это было научно доказано в 2001 году. Участники исследования государственного университета Восточного Теннеси, США, занимавшиеся по ВИИТ программе, действительно продемонстрировали потерю 2% жира в течение 8 недель.

1. Австралийские ученые выяснили, что женщины после 20 минут высокоинтенсивной интервальной тренировки, в которой чередовались 8 секунд спринта и 12 секунд отдыха, сожгли в шесть раз больше жира, чем участницы за 40 минут кардиотренировки для сжигания жира с постоянной интенсивностью.
2. Основная причина преимущества высокоинтенсивных тренировок в вопросе сжигания жира перед тренировками с постоянной интенсивностью кроется в повышение метаболизма после ВИИТ. После высокоинтенсивного тренинга ваш организм продолжает сжигать калории еще целые сутки! Это доказало исследование, проведённое в 1996 году в Медицинском колледже Бэйлора, Хьюстон, штат Техас, США. Испытуемые, которые тренировались по высокоинтенсивной интервальной программе на велотренажёрах, сжигали значительно больше калорий в течение суток после тренировки, чем участники, работавшие в обычном режиме!
3. В дополнение к повышению метаболизма, высокоинтенсивная интервальная тренировка ускоряет обменные процессы, которые способствуют сжиганию жира и препятствуют его накоплению. Процесс окисления липидов – то есть сжигание жира – в ваших мышечных волокнах происходит быстрее, если вы занимаетесь высокоинтенсивным тренингом.
4. Уменьшите количество ферментов, накапливающих жир. Исследование, проведенное в Норвежском университете Науки и Технологий г. Тронхейм, доказывает, что ВИИТ способна уменьшить количество ферментов, накапливающих жир. Участники, страдающие метаболическим синдромом, после 16 недель высокоинтенсивной интервальной тренировки продемонстрировали уменьшение количества жиронакапливающих ферментов на 100% больше, чем их коллеги после стабильной программы с умеренной интенсивностью. Звучит потрясающе, правда?

Но есть ещё одно доказательство эффективности высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира навсегда.

Жиросжигающая силовая  HIIT тренировка

Тяжелая артиллерия готова к бою, слабонервным покинуть помещение – мы объявляем войну жиру. Эта ВИИТ тренировка пехотинцев сделает ваше тело рельефным как у героев голливудских боевиков.

Как стать таким же стройным и привлекательным? Идеальную фигуру нельзя купить, но ее можно заработать изматывающим трудом. Вашему вниманию – супер сжигающая тренировка для всего тела.

Упражнения HIIT тренировки c TRX петлями:

• Прыжки TRX. 3 подхода по 15 повторений.
• Подтягивания. 3 подхода по 15 повторений.
• Pike. 3 подхода по 15 повторений.
• Жим штанги лежа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 повторений.
• Выпады назад. 3 подхода по 15 повторений.
• Запрыгивания на ящик. 1 подхода по 10 повторений.
• Отжимания с поднятыми ногами. 3 подхода по 8 повторений.

Добавьте эту интервальную силовую тренировку для жиросжигания 1-2 раза в неделю к вашим кардио комплексам. Таким образом программа тренировок для сжигания жира будет выглядеть таким образом:

Еще больше плюсов ВИИТ (HIIT) 

Высокоинтенсивная интервальная тренировка сохранит ваше время, поскольку такая кардионагрузка займёт меньше времени при желаемом результате. Согласитесь, 30 минут на велотренажёре или эллипсе – довольно нудное занятие. ВИИТ (HIIT)  выматывает на полную катушку, однако именно такой вид тренинга не даст вам заскучать.

Еще одно преимущество ВИИТ (HIIT)  – вы можете заниматься почти в любом месте с любым оборудованием или без него! Возможности практически безграничны: можно работать со скакалкой на похудение, с весами, гантелями, резиновой лентой или собственным весом. Единственное ограничение, наверное, ВИИТ (HIIT)  может не подойти для зала кардиотренировок, но и здесь все зависит только от вашей фантазии.

Так что выбирайте – длительные однообразные занятия на кардиотренажёрах для похудения или высокоинтенсивные интервальные тренировки. Для вас огромное количество комбинаций упражнений и масса преимуществ – максимальное сжигание жира за счёт ускорения метаболизма и повышения количества жиросжигающих ферментов, а также наращивание мышц. И всё это в минимальные сроки!

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.  

Общее время тренировки 15 минут.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4

Соотношение работы и отдыха 1/2.
Общее время тренировки 17 минут.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 5,6

Соотношение работы и отдыха 1/1.
Общее время тренировки 18,5 минут.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 7,8

Соотношение работы и отдыха 2/1.
Общее время тренировки 20 минут.

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.

Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Разминка до и растяжки после ВИИТ

Обязательным элементом качественного кардио HIIT тренинга является разминка. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.  

В случае, если у вас болят колени, можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы. 

Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

• Разминка перед бегом
• Техника бега
• Работа рук и ног
• Положение тела и головы
• Дыхание
• Растяжка после бега

Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра.

ВИИТ (HIIT) для похудения

Ты сможешь гораздо быстрее похудеть с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок. ВИИТ для похудения подходит идеально, если ты знаешь, что такое физическая подготовка. Так что теперь худеем с помощью ВИИТ. Смотрим пример тренировки дома. 

Такой тренинг оказывает быстрое внутреннее действие на биохимию в мышцах человека. Исследования показали, что ты можешь аж в пять раз меньше потратить времени на кардио, но при этом приучить свой организм сжигать жир в качестве энергетического источника.

Хорошего результата можно достичь всего за 2-4 месяца тренировок ВИИТ по 2-3 раза в неделю.

Тебе нравятся такие перспективы? Конечно! Есть у них множество плюсов. Например, нудные длинные и сложные занятия теперь можно не проводить. Скучать ты просто не сможешь: необходима высокая концентрация внимания на выполнении движений!

Если у тебя была мечта стать выносливей, то и ей суждено сбыться. Кстати, процесс метаболизма ускоряется и продолжается сутки после каждого тренинга. Также он заметно увеличит твою силу. Cамое главное, что о жире на талии и бедрах можно забыть. Ведь ВИИТ для похудения живота идеален.

Однако тебе все же нужно проконсультироваться с врачом, если имеешь какие-то проблемы со здоровьем. Тренинг не подходит спортсменам в периоды соревнований, потому что может привести к перетренированности. Он также противопоказан при травмах и людям с избыточным весом, чтобы не перегружать сердце.

О преимуществах силовой подготовки ты узнаешь со временем на собственном опыте. Путь будет немного тернистым, что выявит, насколько тебе хочется быть красивой, здоровой и счастливой.

Преимущества силового ВИИТ для похудения

Когда дело доходит до высокоинтенсивной тренировки, то плюсы, однозначно, перевешивают минусы. Может быть, не совсем приятно заставлять себя работать с телом быстро и жестко, но результат того стоит: ВИИТ помогает сжечь больше калорий и убрать жир на животе, а также сэкономить время.

Всего 12 упражнений, по 30 секунд каждое, и десятисекундный отдых между ними — 7 минут времени точно найдется у каждого! Тебе понадобятся всего лишь коврик, стул или скамейка. А теперь сжигаем жир с помощью ВИИТ.

ВИИТ для сжигания жира

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Да, ВИИТ для жиросжигания – весьма полезный тренинг для похудения. Однако тебе придется подойти к нему с умом. Ведь стройная фигура – это постепенная работа.

Кстати, талию уменьшают как раз аэробные тренировки. Поэтому, если ты твердо решила сжечь жир одним из 1000 способов, но никогда не занималась фитнесом, сначала придется пройти общую физическую подготовку.

А сам ВИИТ станет для тебя вторым шагом к мечте.

Питание

Всегда помни про здоровый завтрак, потому что первый прием пищи самый главный. 

Рекомендации по питанию для похудения:

Спортивные добавки для жиросжигания

Результаты исследования 2012 года, опубликованного в Американском Журнале Физиологии, ещё раз подтверждают: ВИИТ (HIIT) сжигает больше жира.

На интервальной тренировке используйте в качестве топлива жир

Ученые выяснили, что 6-ти недельный высокоинтенсивный интервальный тренинг увеличивает на 50% содержание в мышцах L-карнитина — аминокислоты, отвечающей за проведение жира в митохондрии, где жир сгорает в качестве топлива.

Большое количество L-карнитина означает, что во время и после тренировки в качестве энергии будет использоваться только жир. Кроме того, L-карнитин снижает вредный холестерин, что поможет вам предотвратить сужение сосудов сердца и мозга.

При высокоинтенсивном тренинге для сжигания жира важно употреблять спортивное питание. Я рекомендую L-карнитин. Это аминокислота, которая сама по себе хоть и не является жиросжигателем, но обладает множеством полезных качеств. L-карнитин отличный транспортир жировых молекул к клеткам тела, что повышает возможности сжигания жира.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – жиросжигатели, BCAA, изолят протеина. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки на жиросжигание мужчинам

Weider | 

Super Nova Caps

?

• Сжигатель жира значительно ускоряет процесс жиросжигания при регулярных тренировках, относится к классу термогеников. Создан на основе растительных экстрактов.

• Категория:

  Подробнее о категории

Принимайте по 2 капсулы в день.

Не содержит эфедрина, который запрещен в большинстве стран из-за своей чрезмерно опасной биологической активности. В качестве аналога эфедрина в «Super Nova Caps» используется синефрин, который полностью лишен побочных эффектов эфедрина, притом, что его действие весьма схоже с действием эфедрина.
В состав препарата также входит кофеин для стимуляции нервной системы, создания концентрации и повышения выносливости; салицин (экстракт ивы) с другими компонентами способствует сжиганию жира; экстракт зеленого чая, который также как и синефрин обеспечивает термогенный эффект. В формулу Weider «Super Nova Caps» также введены дополнительные компоненты — кверцитин, хром и аскорбиновая кислота. Они выполняют роль адаптогенов и способствуют сохранению здоровья иммунной и нервной систем.
Кроме жиросжигания «Super Nova Caps» улучшает переносимость низкоуглеводной диеты, повышает активность, подавляет аппетит, помогает сконцентрироваться, ускоряет метаболизм и стимулирует центральную нервную систему.
Может использоваться как в дни отдыха, так и во время тренировочного процесса для ускорения адаптации организма к различным нагрузкам.

Red Star Labs | 

S-BCAA Powder 2:1:1

?

• сбалансированный комплекс аминокислот ВСАА (лейцин, изолейцин, валин) с разветвленной боковой цепью в традиционном соотношении 2:1:1

• Категория:

  Подробнее о категории

Смешайте 1 порцию продукта с 250 мл воды или молока. Употребляйте 1-2 порции в день исходя из потребностей и диеты. Употребляйте до и после тренировки. В дни без тренировок употребляйте между приемами пищи.

Аминокислоты ВСАА являются незаменимыми и не синтезируются организмом, поступая в него извне с пищей. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше ВСАА вам нужно. Не все это количество можно получить с пищей, поэтому зачастую требуется их дополнительный прием. Достаточное поступление этих аминокислот улучшает синтез белка в организме, способствует жиросжиганию и стимулирует эффективный набор качественной мышечной массы, так как препятствует катаболизму. При приеме BCAA во время тренировок вы сможете заниматься более интенсивно, потому что эти аминокислоты являются своего рода энергией для физической активности.

Каждая порция S-BCAA powder от Red Star Labs обеспечит вас 8,6 г аминокислот ВСАА в идеальном классическом соотношении 2:1:1.

Trec Nutrtion | 

Isolate 100

?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

Olimp Sport Nutrition | 

Knockout 2.0

?

• Новая формула отличного предтренировочного комплекса. Преимущества: 2 г бета-аланина и 1 г эль-аргинина для ударного тренинга!

• Категория:

Принимать по одной порции (6,1 г порошка или ½ мерной ложки) за 30 минут до тренировки смешав с 250 мл воды

Состав: Л-цитруллин, бета-аланин, лимонная кислота, гидрохлорид Л-аргинина, таурин, Л-тирозин, диоксид кремния, ароматизаторы, кофеин, семена гуараны, экстракт ячменя обычного, ацесульфам K, сукралоза, цикламат натрия, экстракт семян кайенского перца, семенной экстракт черного перца, экстракт листьев баранца пильчатого, каротин, кармин, рибофлавин, E150c, E150d, E133, индиго, хлорофилл и хлорофиллин, куркумин, антоциан, экстракт паприки, бетанин, растительный углерод.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Добавив L-карнитин в рацион и занимаясь по предложенной программе для сжигания жира, девушки быстрее избавятся от лишнего веса и приведут свое тело в тонус в кротчайшие сроки.

На сайте вы можете ознакомиться с информацией по продуктам от разных производителей, например, Л-карнитин от Optimum Nutrition или эффективный L-карнитин Dymatize и выбрать для себя подходящую спортивную добавку.

Добавки на жиросжигание женщинам

Geneticlab Nutrition | 

Lipo Lady

?

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Rline | 

BCAA 2:1:1 Caps

?

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Trec Nutrtion | 

Isolate 100

?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

VPLAB Nutrition | 

L-Carnitine Capsules

?

• L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).

• Категория:

  Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Тренируйтесь в удовольствие!

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

• Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
• Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
• После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
• Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

виды, методы и программа тренинга в зале

© baranq — stock.adobe.com

Что потребуется

Принципы интервального тренинга с успехом применяются как при выполнении кардио, так и на силовых тренировках (хотя гораздо чаще встречается именно первый вариант). Многие считают интервальные тренировки разновидностью круговой тренировки. Действительно, эти два подхода похожи, однако разница все-таки есть. Во время круговых занятий мы выполняем по кругу несколько упражнений в классической силовой манере, делая отдых только после каждого круга. В интервальной силовой тренировке мы чередуем высокоинтенсивную и низкоинтенсивную нагрузку, отдыхая после каждого подхода, давая пульсу восстановиться.

Под высокоинтенсивной нагрузкой понимаются силовые динамические упражнения или выполнение кардио в быстром темпе. Низкоинтенсивной нагрузкой может быть легкое кардио, отдых или статические упражнения.

Этот метод тренинга намного сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Рассмотрим, в чем состоит польза интервальных тренировок, выясним, кому они противопоказаны, и предложим программу интервальных тренировок в тренажерном зале.

Что такое интервальная тренировка?

Интервальная тренировка – это когда мы последовательно выполняем работу с разным уровнем интенсивности. Высокая интенсивность подразумевает максимальную или околомаксимальную скорость (в случае кардио), большое количество повторений, работу почти до отказа (в случае силовых упражнений) и высокую частоту сердечных сокращений (в среднем 80-95% от максимального).

Максимальный пульс (МЧСС) высчитывается по формуле:

• Для мужчин: 208 – 0,7*возраст в годах.
• Для женщин: 206 – 0,88*возраст в годах.

Новичкам нужно тренироваться, стараясь удерживать пульс, равный примерно 80-85% от этого числа. 95% от МЧСС – это верхняя допустимая граница, которую нельзя превышать, а также нежелательно достигать на первых этапах тренинга. Само собой, постоянно тренироваться с такой частотой сердечных сокращений нельзя – сердце не скажет за это “спасибо”. Постоянная работа на пределе возможностей приводит к развитию артериальной гипертензии и аритмии.

За интенсивным периодом следует спокойная низкоинтенсивная нагрузка. Чаще всего атлеты предпочитают бегать трусцой или ходить с пульсом до 40-60% от максимума. В случае силовых тренировок в этот период просто отдыхают, восстанавливая пульс. Также можно медленно прохаживаться. Это позволяет немного восстановиться после тяжелой силовой нагрузки, нормализовать дыхание и подготовить мышцы к дальнейшей работе.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Преимущества интервальной тренировки

Тренируясь в такой манере, вы постоянно будете поддерживать относительно высокую частоту сердечных сокращений. За счет этого обменные процессы в организме будут протекать с более высокой скоростью, а без быстрого обмена веществ невозможно эффективное похудение.

Самое главное, что обменные процессы ускоряются не только во время самой тренировки, но и после нее – на срок до двух суток.

В этом и состоит главное отличие от классического низкоинтенсивного кардио, при котором процесс жиросжигания происходит только в процессе занятия. По этой причине интервальный метод тренировки лучше всего подходит эндоморфам, желающим быстро избавиться от излишков жировой ткани.

Интервальная тренировка – отличное решение для тех атлетов, у кого нет времени на долгие силовые и кардио тренировки. Двух-трех интервальных занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать свой текущий уровень мышечной массы, не набирать лишней жировой ткани и чувствовать себя в тонусе. Вы не потеряете ни силу, ни выносливость. На помощь вам придут турники и брусья, расположенные в соседнем дворе, скакалка и пудовая гиря. С помощью этого набора инвентаря можно полноценно тренироваться и стабильно прогрессировать.

В случае использования интервальных тренировок опытными атлетами на сушке, лучшим вариантом будет сочетание интервального кардио и классических силовых тренировок. Выделите под них разные дни, например, интервальные кардиотренировки можно проводить по утрам 3 раза в неделю, а вечером в другие дни тренироваться в тренажерном зале те же 3 раза. Данная комбинация позволит по-максимуму сжечь жир и сохранить мышцы. Новичкам такой метод не подойдет – слишком большая нагрузка, они просто не будут успевать восстанавливаться. Им достаточно 2-3 интервальных тренировок.

Самое главное преимущество для любителей кроссфита – развитие силовой выносливости. Выполнение силовых упражнений при интервальных тренировках происходит при повышенной ЧСС. Со временем организм адаптируется и начинает воспринимать такую нагрузку намного легче, что и приведет к возросшей силовой выносливости.

Противопоказания

Регулярные интервальные тренировки противопоказаны людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой. Имея артериальную гипертонию и гипертензию, тахикардию, врожденный или приобретенный порок сердца или ишемическую болезнь, вы рискуете навредить своему здоровью, тренируясь с частотой сердечных сокращений на уровне выше 80% от максимума.

Отнеситесь к противопоказаниям со всей серьезностью. Много профессиональных спортсменов пережили гипертонический криз из-за того, что не прислушивались к своему организму и постоянно тренировались, превозмогая боль и усталость. Нездоровая фанатичность и спортивное долголетие – вещи несовместимые, особенно если речь идет о силовых видах спорта.

Принципы интервальных тренировок

Подходите к занятиям спортом максимально осознанно. Помимо очевидных вещей, вроде соблюдения правильной техники выполнения упражнений и размеренного дыхания (выдох всегда делается на усилии), мы рекомендуем вам придерживаться следующих рекомендаций:

• Перетренироваться, занимаясь в таком ключе, проще простого. Высокая интенсивность требует тщательного восстановления. Уделяйте питанию и сну не меньше внимания, чем тренировкам.
• Период низкоинтенсивной нагрузки должен быть не меньше, чем высокоинтенсивной. У новичков он должен быть в 3-5 раз больше. Лишь опытные спортсмены могут уравнять эти интервалы. Помните, что ваша задача при его выполнении – восстановить силы и дыхание. За несколько секунд этого не сделать.
• Продолжительность периода высокой нагрузки – 10-120 секунд. Новичкам лучше начинать с 10-15 секунд и постепенно повышать. Еще один вариант увеличения интенсивности – уменьшение времени низкоинтенсивной части.
• Всего за тренировку можно выполнить 5-15 циклов. Общее время – 10-30 минут.
• Перед занятием и после нужно провести обязательную разминку и заминку соответственно.
• Тренировки должны регулярными. Важно подобрать оптимальную для себя частоту тренировок. Новичкам будет достаточно и 2-3 занятий в неделю, более опытным спортсменам – 3-5.
• Необязательно идти в тренажерный зал. Проводить интервальные тренировки можно в домашних условиях или на открытом воздухе.
• Не принимайте предтренировочные комплексы перед интервальными тренировками. Во время высокоинтенсивной нагрузки пульс и так доходит едва ли не до предельных значений.
• Не переутомляйте свою сердечно-сосудистую систему приемом кофеина и других стимуляторов.
• Нельзя проводить такие тяжелые тренировки на голодный желудок. Это приведет к падению уровня глюкозы в крови, что снизит вашу работоспособность до нуля, и нормальной тренировки не получится.

© oneinchpunch — stock.adobe.com

Виды интервальных тренировок

Итак, основные принципы организации интервальных тренировок вам теперь известны. Далее расскажем о наиболее популярных видах, среди которых протокол Табата, метод Гершлера, фартлек и прочие.

Протокол Табата

Эта программа интервальных тренировок была разработана японским доктором Изуми Табатой и обрела широкую популярность в фитнес-среде. Согласно протоколу Табата, время под нагрузкой должно равняться четырем минутам, при этом чередуется тяжелая и легкая нагрузка. После одного такого четырехминутного подхода – небольшой отдых. Такой режим работы приводит к сумасшедшему расходу калорий. Но нужно досконально следовать рекомендациям по распределению нагрузки, разработанных доктором:

1. Сначала идет период высокоинтенсивного тренинга: 1 период длится 20 секунд, за это время нужно сделать около 30 повторений во взрывной манере.
2. Затем следует период отдыха, он длится 10 секунд, за это время вы сможете немного перевести дыхание и сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Повторяем все это в течение четырех минут. В итоге получится 8 подходов, после этого можно полноценно отдохнуть и восстановить силы. Всего таких циклов может быть несколько – в зависимости от уровня подготовки.

Подходят как легкие упражнения вроде отжиманий от пола или приседаний с собственным весом, так и тяжелые базовые упражнения со штангой или гантелями. Отлично подойдут жим лежа, становая тяга, махи гирей двумя руками или толчковый швунг штанги. Все зависит от уровня спортсмена.

Метод Вальдемара Гершлера

Этот метод разработан специально для легкоатлетов, с его помощью можно легко увеличить свой рекорд в беге на короткие дистанции. Для его полноценного применения на практике бегуну нужно знать свое рекордное время в стометровке. Тренировки проходят с пульсометром.

Сначала спортсмен должен пробежать 100 метров, сознательно показав результат на 3 секунды меньше максимального. После этого делается двухминутный перерыв. В это время нужно полностью расслабиться, чтобы частота сердечных сокращений упала до 120 ударов в минуту. Затем забег опять повторяется.

Тренировка продолжается до тех пор, пока пульс успевает восстанавливаться до 120 ударов в минуту в течение двухминутного отдыха. Как правило, время такого занятия не превышает 20-30 минут.

© Maridav — stock.adobe.com

Фартлек

Эта программа также разработана для бега. Суть ее заключается в том, что двое или больше человек соревнуются на скорость в интервальном беге. Весь процесс соревнований состоит из 6 периодов:

1. 10 минут медленного бега трусцой.
2. 10 минут быстрого интенсивного бега.
3. 5 минут быстрая ходьба для восстановления дыхания.
4. 100 метров бега наперегонки по прямой.
5. 100 метров бега наперегонки вверх по склону.
6. 5 минут медленной ходьбы для восстановления дыхания.

Программа тренировок в зале

Приведенные выше программы – далеко не единственные варианты интервальных тренировок. Все ограничивается лишь вашей фантазией и уровнем физической подготовки. Можно придумать тысячи интервальных тренировок, сочетая аэробную и анаэробную нагрузку.

В рамках предложенной ниже программы интервальных тренировок мы будем проводить 4 тренировки в неделю, две из них кардио, 2 – силовые. Цель подобного комплекса – жиросжигание и поддержание мышц в условиях дефицита калорий.

Как видите, чередовать можно практически любые упражнения. Главное – делать перерывы и заменять высокоинтенсивную нагрузку на более спокойную, чтобы сердце и мышцы могли немного успокоиться. В дальнейшем для повышения нагрузки вы можете увеличивать периоды высокоинтенсивной нагрузки или количество кругов и подходов, уменьшать периоды отдыха, брать больший вес.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

8 упражнений без дополнительного веса для высокоинтенсивной тренировки

Фитнес-тренер Адам Розанте (Adam Rosante), автор программы The 30-Second Body и владелец The People’s Bootcamp в Нью-Йорке, предлагает комплексную фитнес-программу, которая включает в себя план тренировок и правильного питания. Сегодня сосредоточимся на первой составляющей. Наша тренировка будет включать восемь простых упражнений. Каждое из них нужно выполнять в течение 30 секунд в следующем порядке:

• три повторения первого цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд;
• три повторения второго цикла упражнений, перерыв между повторениями — 30 секунд.

Цикл № 1

Приседания с касанием руками пола

Что работает: плечи, пресс, ягодицы, внутренняя поверхность бёдер, икры.

Встаньте ровно, ноги вместе, руки вытяните вверх над головой. Прыжком поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, касаясь руками пола между ног. Затем в прыжке снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить как можно больше повторений за 30 секунд.

Отжимания с касанием рукой плеча

Что работает: плечи, грудь, руки, пресс.

Встаньте в планку, упор на руки, таз подкручен (следите, чтобы не было прогибов в пояснице), ладони расположены прямо под плечами, пресс напряжён. Тело должно образовывать прямую линию от пяток до макушки. Облегчённый вариант — упор на колени.

Выполните отжимание и в верхнем положении коснитесь правой рукой левого плеча. Затем снова выполните отжимание и коснитесь левой рукой правого плеча. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Упражнение «Столярная пила»

Что работает: плечи, трицепсы, пресс, ягодицы.

Сядьте на пол, колени согнуты, ступни полностью прижаты к полу, упор ладонями в пол возле бёдер. Поднимите бёдра вверх, вытяните правую ногу вверх и в диагональ и постарайтесь достать левой рукой до правой ступни. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой и правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд.

Спринт с низкими прыжками

Что работает: ягодицы, квадрицепсы, икры.

Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, руки согнуты в локтях ладони смотрят вперёд. Слегка присядьте и начинайте перебирать ногами на носках как можно чаще. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд без остановки.

Цикл № 2

Прыжки из упора лёжа

Что работает: пресс, икры.

Исходное положение — упор лёжа, пресс напряжён, ладони упираются в пол прямо под плечами, тело от пяток до макушки должно образовывать прямую линию.

Выполните серию из трёх прыжков:

• подтяните колени вперёд на небольшое расстояние (примерно 30 см) и вернитесь в исходное положение;
• подтяните колени вперёд примерно на 60 см и вернитесь в исходное положение;
• максимально подтяните колени вперёд, чтобы они оказались на уровне рук, и вернитесь в исходное положение.

Повторяйте прыжки в течение 30 секунд.

Упражнение «Альпинист»

Что работает: руки, пресс, ягодицы, ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую руку поднимите вверх, левая рука согнута в локте перед грудью, ладонь смотрит вперёд, левое колено подтянуто к груди. Выполните прыжки вверх со сменой рук и ног. Постарайтесь выполнять упражнение с максимальной скоростью в течение 30 секунд.

Подтягивание колен к груди в низкой планке

Что работает: плечи, пресс, ноги.

Встаньте в низкую планку, упор на предплечья, корпус вытянут, живот втянут. Приподнимите таз немного вверх (без прогибов в пояснице) и подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое левой ногой. Повторяйте движения в течение 30 секунд.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Что работает: пресс, ягодицы, ноги.

Начните бежать на месте, высоко поднимая колени. Правой рукой старайтесь дотронуться до левой ступни, а левой рукой — до правой ступни. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Высокоинтенсивный интервальный тренинг HIIT — правила сжигания жира

Что такое тренировки HIIT?

Тренировки ВИИТ (HIIT, “High-Intensity Interval Training”) — это высокоинтенсивные интервальные тренировки, представляющие из себя силовые или кардио нагрузки с последовательным чередованием максимальных, средних и умеренных уровней интенсивности. Суммарная продолжительность тренировки HIIT составляет 15-20 минут, продолжительность каждого интервала — около 1 минуты.

Главной задачей тренировок HIIT является ускорение метаболизма для максимально быстрого сжигания жира за короткий промежуток времени. Данный механизм запускается при чередовании высокоинтенсивных интервалов с интервалами умеренной нагрузки — по сути, организм сперва опустошает запасы гликогена из мышц, постепенно переключаясь на свободные жировые кислоты в качестве топлива.

В данном материале вы найдете научное обоснование эффективности методики высокоинтенсивного интервального тренинга, практические советы по проведению тренировок, а также информацию о возможных противопоказаниях. Конкретные примерны тренировок HIIT Фитсевен подробно рассматривал в рамках программы жиросжигающих тренировок «Тело к лету».

Правила интервального тренинга

В большинстве случаев тренировки HIIT — это короткие кардиотренировки суммарной продолжительностью не более 20 минут, подразумевающие непрерывное чередование интервалов с быстрым, умеренным и низким уровнем физических нагрузок и разгоном сердцебиения до максимальных значений. Именно благодаря этому тренировки называются высокоинтенсивными и интервальными.

Проще всего проводить тренировки HIIT на специальном «скоростном» велотренажере (см. иллюстрацию выше), однако также подойдут обычная беговая дорожка, гребной тренажер или даже быстрый бег на открытом воздухе. Вся тренировка делится на интервалы — 60 секунд максимально быстрого выполнения упражнения и 75 секунд медленного. Всего выполняется от 6 до 12 интервалов, подряд и без перерыва на отдых.

Плюсы интервальных тренировок НIIT

Ключевым плюсом высокоинтенсивного интервального тренинга является ускорение обмена веществ и активизация процессов сжигания жира за счет дополнительного увеличения потребления кислорода различными тканями организма — однако при максимально короткой продолжительности тренировок. В конечном итоге это заметно улучшает уровень аэробной выносливости человека¹.

Также тренировки HIIT положительно влияют на метаболизм глюкозы, понижая чувствительность жировых тканей к инсулину — а именно гиперчувствительность к инсулину является одной из причин развития диабета и набора лишнего веса. Важно и то, что количество калорий, сжигаемых при HIIT, выше, чем при обычном кардио или силовом тренинге, поскольку задействован и пост-тренировочный период.

HIIT — практические советы

Как таковых, не существует единых правил для проведения тренировки HIIT — в конечном итоге все зависят от конкретного вида физической активности (то есть, бег, велотренажер, плавание и так далее). Обычно при силовых тренировках 20 сек. активности чередуются с 10 сек. отдыха, при кардио — 15-20 секунд спринтерского бега или быстрого кручения велосипеда с 30-40 сек. ходьбы².

1. Перед тренировкой HIIT избегайте приема жиросжигателей, содержащих кофеин либо другие стимулирующие вещества. Подобные препараты повышают кровяное давление и увеличивают частоту сердцебиения, что может вызвать негативные последствия для здоровья.
2. Во время тренировки не употребляйте спортивные напитки типа Powerade или Gatorade. Содержащиеся в них быстрые углеводы и сахара ухудшат процессы использования запасов гликогена в организме, существенно блокируя жиросжигание.
3. После интервальной тренировки воздержитесь от посещения сауны, поскольку высокие температуры негативно сказываются на пост-тренировочном обмене веществ. Холодный душ, напротив, улучшит метаболизм, снизив при этом частоту сердцебиения.
4. Откажитесь от тренировок HIIT, находясь на безуглеводной диете. В отсутствии запасов гликогена организм может отреагировать на подобный интервальный тренинг потерей сознания. Если вы соблюдаете циклическую кето диету, используйте HIIT исключительно в первый день кето фазы.

Интервальные тренировки HIIT: научное объяснение

Обычно при кардиотренировках средней интенсивности (например, спокойном беге или размеренном плавании) в работе задействованы преимущественно мышечные волокна медленного типа, использующие в качестве энергии жир. Однако тренировки HIIT с периодами максимально высокой интенсивности заставляют организм использовать и быстрые мышечные волокна.

Поскольку основным источником энергии для быстрых мышечных волокон является глюкоза и гликоген (по сути, запасы углеводов в мышцах), при высокоинтенсивных интервальных тренировках организму приходится постоянно «переключаться» с глюкозы на жир — именно это обеспечивает максимальное ускорение метаболизма и мощную просушку мышц.

Тренировки HIIT и повышение гормона роста

Как и круговые тренировки, высокоинтенсивные тренировки HIIT приводят к довольно значительному повышению уровней тестостерона и гормона роста. Необходимо отметить, что вопреки названию, у взрослых мужчин гормон роста ответственен вовсе не за увеличение физического роста тела, а скорее за сжигание подкожного жира и быстрый набор сухой мышечной массы.

Причиной для запуска подобных процессов становится активное «вымывание» во время интенсивного тренинга запасов гликогена из мышечных депо во время интервалов с максимальной активностью. После того, как гликоген кончается, организму не остается иного выбора, кроме как начинать сжигать жир, а для этого приходится вырабатывать гормон роста и адреналин.

Противопоказания к тренировкам HIIT

Необходимо отметить, что высокоинтенсивный интервальный тренинг является достаточно продвинутой механикой жиросжигающих тренировок. Если вы никогда в жизни не занимались активными видами спорта, не стоит начинать с тренировок HIIT, поскольку резкие нагрузки могут быть опасны как для вашей сердечно-сосудистой системы, так и для суставов и связок.

Помимо прочего, данный тип тренинга категорически не походит людям с различными заболеваниями сердца и сердечно-сосудистой системы, поскольку в процессе тренировок обычно повышается уровень кровяного давления. Важно и то, что тренировки HIIT категорически противопоказаны диабетикам и лицам, перенесшим инсульт или инфаркт.

***

Высокоинтенсивные интервальные тренировки HIIT — один из наиболее быстрых способов для просушки мышц и сжигания жира за максимально короткую тренировку продолжительностью не более 20 минут. Главным плюсом HIIT является и то, что такой тренинг повышает уровень тестостерона и гормона роста, помогая мужчинам набрать сухую мышечную массу.

Научные источники:

1. Ten Ways To Get More From Your Workout, source
2. High Intensity Interval Training Workout, source
3. How 1-Minute Intervals Can Improve Your Health, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  21 августа 2019

Как выполнять HIIT для начинающих — SWEAT

Если вы хотите, чтобы ваши тренировки выполнялись как можно быстрее, чтобы вы могли вернуться к своей загруженной жизни, тогда вам следует подумать о высокоинтенсивных интервальных тренировках или HIIT!

HIIT-тренировки обычно короткие и эффективные. Вы немного напрягите свое тело, отдохнете и повторите — и готово!

HIIT может помочь изменить композицию тела и улучшить физическую форму с помощью коротких тренировок. Узнайте, как можно приступить к HIIT-тренировкам, чтобы ощутить многочисленные преимущества этого динамичного и интенсивного стиля тренировок.

Как начать обучение HIIT

Если вы никогда не пробовали высокоинтенсивные интервальные тренировки, вот руководство, которое поможет вам успешно провести первую тренировку HIIT.

Узнай:

Почему стоит попробовать HIIT

Каждый может извлечь выгоду из HIIT — вам не обязательно быть спортсменом, чтобы заниматься этим стилем тренировок. Если вы новичок в HIIT, важно проконсультироваться с фитнес-профессионалом, чтобы убедиться, что программа, которой вы следуете, соответствует вашему уровню физической подготовки.

Если вы хотите достичь HIIT, начните с некоторой устойчивой кардио и силовой работы в течение четырех-восьми недель, чтобы улучшить вашу базовую физическую форму. Тогда вы будете готовы попробовать ВИИТ!

Вы можете попробовать высокоинтенсивные интервальные тренировки, если одной из ваших целей в фитнесе является улучшение состояния сердечно-сосудистой системы при одновременном уменьшении жировых отложений. Еще одно преимущество ВИИТ заключается в том, что они не занимают столько же времени, как другие стили тренировок, поэтому идеально подходят, когда у вас мало времени.

Будьте готовы к тому, чтобы подтолкнуть себя, но знайте, что ваши усилия должны быть короткими! По мере того, как вы становитесь лучше и сильнее, вы обнаружите, что сможете дольше поддерживать высокую интенсивность.Возможно, вы даже сможете увеличить интенсивность каждого интервала.

Как часто нужно делать ВИИТ?

Количество HIIT-тренировок, которые вы выполняете каждую неделю, будет зависеть от того, какие еще тренировки вы выполняете.

Как новичок, вы можете стремиться выполнять две или три HIIT-тренировки в неделю, если вы не выполняете никаких других упражнений. Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками — больше, чем это может подвергнуть вас риску травмы, поэтому всегда не забывайте прислушиваться к своему телу, особенно когда вы пробуете что-то новое.

По мере того, как вы становитесь более опытным в этом стиле тренировок, вы можете стремиться к 3-5 тренировкам в неделю, если у вас будет хороший режим восстановления.

Тем, кто занимается силовыми тренировками или другими видами упражнений в течение недели, попробуйте переключить низкоинтенсивную кардио-тренировку на тренировку HIIT. Если вы используете одну из программ в приложении SWEAT, вы можете выбрать «Высокая интенсивность» для одного из кардиотренировок. Есть таймер для интервалов между работой и отдыхом, который поможет вам не сбиться с пути.

Продолжительность HIIT-тренировки

HIIT-тренировка может длиться от четырех минут до 30 минут и более. Как новичок, вы можете стремиться к 10-15-минутным HIIT и увеличивать количество интервалов для более длительной тренировки по мере улучшения вашей физической формы.

Один из способов начать HIIT — медленно наращивать соотношение работы и восстановления. Как новичок, вы можете начать с 15 секунд работы до 45 секунд восстановления и в течение нескольких недель работать в направлении от 45 секунд работы до 15 секунд восстановления.

Например, тренировка Табата имеет следующую структуру. После тщательной разминки выполните 20 секунд полной нагрузки, а затем 10 секунд отдыха. Повторите это восемь раз — и получите тренировочный раунд всего за четыре минуты!

Во время этих коротких тренировок вы должны стремиться достичь RPE равного 8. Это может быть довольно сложно, но помните, что именно так вы можете получить наилучшие результаты — и в качестве бонуса вы получите 10 секунд отдыха между раундами.

Силовые или спринтерские тренировки HIIT

HIIT может включать кардио, силовые упражнения или и то, и другое.Этот стиль тренировок имеет значительные преимущества, и вы можете менять тренировки от недели к неделе, чтобы ускорить достижение результатов.

Высокоинтенсивная тренировка с отягощениями позволяет наращивать силу, одновременно обеспечивая интенсивную кардио-тренировку. Интервальная тренировка высокой интенсивности помогает увеличить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, тип мышечной ткани, задействованный в мощных движениях, когда быстро требуется большая сила.

HIIT-тренировка может дополнить другие упражнения, которые вы можете выполнять.Если вы регулярно поднимаете тяжести, вы можете включать 1-2 кардио-тренировки в неделю. Если вы бегаете регулярно, вы можете выбрать одну или две силовые тренировки HIIT.

Если вы ищете вдохновения, то в программе FIERCE Чонтела Дункана и в программах PWR и PWR at Home Challenges Келси Уэллс есть высокоинтенсивные силовые тренировки Табата.

Насколько эффективны высокоинтенсивные тренировки?

Сеанс HIIT не обязательно должен быть высокоэффективным. Мы часто ассоциируем высокоинтенсивные тренировки с бёрпи, прыжками со скакалкой и другими высокоэффективными упражнениями, но вы можете выполнять ВИИТ на спринте на эллиптическом тренажере или в бассейне.

Strength HIIT также может быть малоэффективным, если вы выбираете упражнения, которые не нагружают ваши сухожилия и суставы. Дело в том, как усердно вы работаете, а не в том, как сильно вы приземляетесь.

Чего ожидать во время вашей первой HIIT-тренировки

Во время вашей первой тренировки HIIT вы должны быть в состоянии приложить максимум усилий в первые пару интервалов.

Если вы не можете продолжать работать с максимальными усилиями после первых нескольких интервалов, не волнуйтесь! Чтобы укрепить свою сердечно-сосудистую систему и укрепить свои силы, может потребоваться время.Продолжайте практиковаться, и со временем вы сможете выполнять больше интервалов с максимальным усилием.

Будьте терпеливы на протяжении всего этого процесса, так как для улучшения физической формы требуется время. Это ваше уникальное фитнес-путешествие — если вам нужна поддержка или вы хотите поделиться своим путешествием, вы можете связаться с сообществом SWEAT.

Следует ли мне есть перед тренировкой HIIT?

Чтобы получить максимальную отдачу от HIIT-тренировки, ваш предтренировочный обед может дать вам энергию, необходимую для того, чтобы приложить максимум усилий!

Прием пищи после тренировки важен для восполнения сожженной энергии и для восстановления мышц.После тренировки перекусите высокоэнергетической закуской или сбалансированной едой.

Если вы хотите попробовать кардио натощак, начало тренировки с низкой интенсивностью поможет вам оценить реакцию вашего тела на тренировки натощак. От высокоинтенсивных тренировок у вас может кружиться голова, если вы не питаетесь должным образом.

Для тех, кто предпочитает тренироваться сразу после пробуждения утром, убедитесь, что накануне вечером у вас был сбалансированный прием пищи, а после тренировки — питательный завтрак.

Успешная первая тренировка HIIT

Теперь, когда вы знаете, чего ожидать, вот несколько действенных советов, которые помогут получить максимальную отдачу от вашей первой HIIT-тренировки.

Спланируйте тренировку перед тем, как начать

Чтобы ваша HIIT-тренировка была эффективной, вам необходимо составить план. Это означает настройку интервалов работы и отдыха в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Для начинающих HIIT попробуйте начать с соотношения работы и отдыха 1: 4. Например, вы можете выполнить 15 секунд работы, а затем отдохнуть в течение одной минуты.

По мере того, как вы набираете форму, вы можете уменьшить соотношение до 1: 2 для 30-секундных усилий, за которыми следует одна минута отдыха.

Затем определитесь с продолжительностью тренировки. Когда вы только начинаете, 10-15 минут достаточно, чтобы добиться хороших результатов!

Наконец, выберите упражнения, которые вы собираетесь использовать. Для спринтерской тренировки вы можете ехать на велосипеде, бегать, грести или плавать. Для силовых тренировок вы можете использовать упражнения, нацеленные на различные группы мышц, такие как бёрпи, отжимания или кранчи.

Практикуйте правильную форму

Убедитесь, что вы знаете правильную форму для каждого упражнения, которое вы выполняете во время HIIT-тренировки, особенно если вы выполняете силовую тренировку. Вы можете выполнять упражнения во время разминки, чтобы чувствовать себя уверенно, и вносить необходимые изменения.

Носите правильную обувь

Тренировочная обувь, которую вы используете для подъема тяжестей, может не подходить для HIIT, в зависимости от того, какой тип тренировки вы выполняете.Если вы включаете в тренировку упражнения с высокой ударной нагрузкой, вам будет удобнее носить кроссовки с большей амортизацией.

Сделайте хорошую разминку

Тщательно разминайтесь перед началом тренировки. Это снизит риск получения травм и обеспечит готовность вашего тела к тяжелой работе, которую вы собираетесь делать!

Много работать

Вы получите максимальную пользу, если приложите максимум усилий. Удерживая рабочие интервалы короткими, вы можете достичь уровня воспринимаемого напряжения 8-9 в каждом интервале.

Вы можете использовать свою зону частоты пульса, чтобы определить, прилагаете ли вы максимальное усилие, или сосредоточьтесь на своем дыхании — при максимальном усилии вам будет трудно отдышаться!

Используйте более легкие веса

Для силовой HIIT-тренировки уменьшите вес, который вы обычно поднимаете, чтобы вы могли выполнить больше повторений с правильной техникой.

Дать время для восстановления

Как и любые другие упражнения, ВИИТ может привести к травмам, если вы не предпримете надлежащих шагов до, во время и после тренировки, чтобы не заботиться о своем теле.Вот почему так важно оставлять достаточно времени для восстановления между сеансами HIIT. Как правило, между высокоинтенсивными тренировками должно быть 48 часов.

Используйте высокоинтенсивные тренировки для достижения своих целей в фитнесе

Когда вы чувствуете, что у вас нет времени на полноценную тренировку, 10 минут HIIT могут вызвать учащенное сердцебиение и помочь вам сохранить физическую форму!

HIIT — отличный вариант, если вы ограничены во времени или не можете добраться до тренажерного зала. Для этого не нужно много оборудования, поэтому это отличный вариант, когда вы путешествуете или в отпуске.

Если HIIT вам не нравится, помните, что вы можете достичь своих целей в фитнесе с помощью других стилей тренировок. Лучшая форма упражнений — это всегда то, что вы можете придерживаться и выполнять снова и снова.

Теперь, когда вы знаете, как приступить к высокоинтенсивным интервальным тренировкам, чего вы ждете? Спланируйте свою первую тренировку HIIT прямо сейчас!

3 быстрых и простых HIIT-тренировки для начинающих

Фото: Twenty20

То, что вы новичок в фитнесе, не означает, что высокоинтенсивные интервальные тренировки не для вас.Эти быстрые тренировки, также известные как HIIT-тренировки, позволяют сжигать тонны калорий за короткий промежуток времени, поэтому вам не нужно часами сидеть в тренажерном зале. Этот тип тренировки заставит вас чередовать периоды максимального усилия (подумайте: 20 секунд прыжков) и короткого восстановления.

Если вы только занимаетесь фитнесом — или начинаете заново после травмы, — ключ к успеху заключается в том, чтобы делать правильные движения в своем собственном темпе. Да, тренировки HIIT должны быть интенсивными, но слишком сильные и быстрые толчки могут привести к травмам и другим неудачам.Ваша задача: прислушиваться к своему телу, при необходимости изменять и выполнять каждое движение в надлежащей форме.

СВЯЗАННЫЙ: ВИИТ-тренировка «Практикуй где угодно», которую нужно попробовать

Чтобы начать ваше путешествие без сучка и задоринки, мы попросили Джастина Рубина, тренера программы Daily Burn True Beginner, создать три тренировки продолжительностью от 10 до 30 минут. У каждого есть легкие в освоении движения, созданные специально для вас. Все, что вам нужно, это стул и коврик для йоги. Затем начните с этой динамической двухминутной разминки, чтобы подготовить мышцы к работе:

• Бегите трусцой или маршируйте на месте в течение 30 секунд.
• Стоя прямо, обведите руки назад одну за другой (как будто вы делаете вид, что делаете плавание на спине) в течение 30 секунд.
• Наконец, выполните выпад спереди, выпад в сторону и шаг назад с одной и той же ногой, затем переключитесь на другую ногу и повторите. Продолжайте в течение одной минуты. Теперь будьте готовы к ВИИТУ!

СВЯЗАННЫЙ: 50 упражнений для ягодиц для создания более сильных ягодиц

HIIT-тренировок для начинающих, которые можно выполнить за 30 минут или меньше

10-минутная тренировка HIIT

Благодаря этому простому распорядку тренировка займет меньше времени, чем до поездки в спортзал.Лучше всего то, что вам не нужно никакого оборудования, чтобы сразу приступить к делу.

Фото: Pond5

Джеб, перекрестный, передний (правая сторона): Встаньте так, чтобы правая ступня была впереди левой, бедра смотрели влево. Поднимите руки вверх в боксерскую позу. Джеб (удар) вперед правой рукой, затем нанесите «перекрестный» удар левой рукой, позволяя вашему телу вращаться, когда ваша левая рука пересекает ваше тело вправо. Вес вашего тела должен находиться над правой ногой, а пятка сзади слегка приподнимается над полом.Верните обе руки обратно в корпус, перенеся свой вес в исходное положение и повернувшись лицом вперед. (Это «передний» ход.) Повторите с левой стороны. Для получения более подробных инструкций попробуйте Кардио Кикбоксинг 1 и 2 в программе DailyBurn True Beginner.

Домкраты для прыжков : Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Выпрыгивайте ногами, поднимая руки. Повторяйте как можно быстрее. Если обычный прыжковый домкрат слишком сложен, вместо этого шагайте из стороны в сторону, поднимая руки.

Приседания сумо: Расположите ступни на расстоянии чуть больше ширины бедер и расставьте пальцы ног под углом 45 градусов. Удерживая вес на пятках, ровной спине и вертикальном положении груди, опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Включите ягодицы и квадрицепсы и вернитесь в исходное положение. Повторить.

Охлаждение с растяжкой над головой, выпадом назад и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: HIIT It Hard с этими 27 тренировками и советами для начинающих

20-минутный MetCon: HIIT Workout

Метаболическая подготовка предназначена для максимального сжигания калорий, поэтому вы должны ожидать, что эта тренировка будет сложной.Вы выполните пять движений, посвященных упражнениям для всего тела. Постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение каждого 45-секундного интервала, затем отдохните 15 секунд перед повторением.

Фото: Pond5

Отжимания: Если вы не можете выполнить традиционное отжимание, положите руки на устойчивый стул или плио-бокс вместо пола. Или попробуйте отжиматься, опираясь коленями на землю.

Приседания: Для дополнительной поддержки используйте стул для дополнительной поддержки.- Не забывайте держать ноги под бедрами, а вес тела — на пятках, — говорит Джастин.

Удары прикладом: Бегайте трусцой или ходите на месте, поднимая правую пятку вверх, чтобы коснуться ягодиц. Повторите с левой ногой.

Отжимания для трицепсов : Положите руки на стул или низкий стол спиной к стулу. Вытяните ноги прямо, балансируя на ладонях. Сгибаясь в локтях, опустите как можно ниже, затем надавите до исходного положения. Включите это ядро!

Боковые выпады: Держа вес тела на пятках и обращенных вперед пальцами ног, сделайте глубокий боковой выпад влево, держа колено выше пальцев ног.Чередуйте ноги.

Охлаждение с растяжкой над головой, растяжкой на квадрицепсы и сгибанием вперед.

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать прямо сейчас

30-минутный MetCon: HIIT Workout

Есть полчаса? Попробуйте эту более длительную тренировку, чтобы проверить свой корпус, а также верхнюю и нижнюю части тела. (Интересный факт: это сожжет больше калорий, чем 30 минут, потраченных на ходьбу по беговой дорожке!) Выполните ту же трехминутную разминку, что и на предыдущей тренировке, затем приготовьтесь двигаться, двигать.

Фото: Pond5

Описание упражнений см. Выше.

Охлаждение с растяжкой над головой, обратным выпадом, растяжкой на квадрациклах и наклоном вперед, удерживая каждое движение в течение 30 секунд.

Чтобы получить новые бесплатные тренировки, которые можно выполнять прямо дома, посетите сайт dailyburn.com.

Первоначально опубликовано в феврале 2015 г. Обновлено в феврале 2018 г.

Подробнее
6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом
Есть 10 минут? 3 жиросжигающих тренировки с собственным весом
6 плиометрических упражнений для кардиотренировки без бега

Лучшая тренировка HIIT для новичков, которая действительно заставит вас усердно работать

Если вы ищете тренировку HIIT для новичков, есть несколько вещей, которые вы должны знать об этом виде программирования упражнений, прежде чем приступить к работе.

Например, когда мы говорим HIIT, мы имеем в виду высокоинтенсивные интервальные тренировки, тип тренировки, в котором короткие периоды тяжелой работы чередуются с периодами более легкого восстановления.

«Когда вы выполняете часть с высокой интенсивностью, вы делаете ее короткой и приближаетесь к максимальной мощности для того, что вы можете делать», — говорит SELF сертифицированный ACE персональный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan.

По ее словам, для HIIT-тренировок на самом деле нет определенной формулы с точки зрения периодов между работой и отдыхом.На самом деле, истинный HIIT немного отличается от HIIT, который используют многие люди, занимающиеся обычными упражнениями, или даже от протоколов, которые вы видите в большинстве фитнес-классов, — сказал ранее SELF Ноам Тамир, CSCS, основатель и генеральный директор TS Fitness в Нью-Йорке. . С истинным HIIT ваши рабочие периоды будут , на самом деле полностью и довольно короткими — 20 секунд или меньше — чтобы задействовать вашу анаэробную систему для получения энергии, а ваши периоды отдыха будут в два или три раза длиннее этого. Но в HIIT, о котором мы говорим, соотношение работы и отдыха будет меньше, а интенсивность не будет такой высокой.

Как сказал ранее Тамир, преимущества истинного HIIT зависят от результатов спортсменов. Но все же есть некоторые очень весомые преимущества тренировок HIIT, о которых мы говорим.

Во-первых, поскольку вы будете повышать уровень своих усилий выше, чем, скажем, если бы вы выполняли прямые повторения и подходы в упражнении, вы увеличите частоту сердечных сокращений и получите пользу для сердечно-сосудистой системы, — говорит Фэган.

«Вы получаете физическую форму, потому что тренируете свой пульс», — говорит она.«Твое сердце станет сильнее от этого, потому что ты тренируешься в большей и большей степени». Кроме того, это также очень эффективный вариант для тех, у кого мало времени. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, если рассматривать пользу для здоровья от упражнений, одна минута упражнений высокой интенсивности считается как две минуты умеренных.

Тем не менее, если вы относительно новичок в тренировках, есть некоторые вещи, которые следует помнить, прежде чем пробовать HIIT-тренировку для новичков.Первое и самое важное, обратите внимание на , как вы выполняете движения: «Не жертвуйте формой ради большего количества повторений или более быстрого выполнения движения», — говорит Фэган. «Всегда качество важнее количества или скорости».

Новички, заинтересованные в HIIT, должны убедиться, что они чувствуют себя комфортно с движениями, прежде чем пытаться выполнять их в течение определенного времени, что может побудить людей сделать больше повторений, чем они могут сделать безопасно. И важно распознавать боль, особенно в суставах, которая отличается от жжения, которое вы можете ощущать в мышцах, когда они работают и двигаются.Если вы чувствуете боль или дискомфорт, вам следует остановиться. А если у вас есть травмы, важно поговорить со своим врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать программу упражнений.

Еще одна вещь: если вы новичок в упражнениях, HIIT-тренировка для новичков должна включать больше сосредоточения всего тела, чем та, которая нацелена на определенную область или группу мышц (например, HIIT-тренировка для ног), — говорит Фэган. Сосредоточение интенсивной работы на одной области может повысить риск получения травмы, если вы все еще строите прочную основу силы.

Если вас интересует эффективная 20-минутная HIIT-тренировка для начинающих, вот что вам нужно для начала.

The Workout

Что вам понадобится: Комфортный тренировочный коврик и пара ползунков. (Если у вас нет ползунков, подойдет полотенце или бумажная / пластиковая тарелка.)

Упражнения

Superset 1

Superset 2

• Боковое перемещение с помощью напольного крана
• Ползунок по кругу

Направления

• Для Суперсета 1 выполните 20 секунд обратных выпадов и 10 секунд отжиманий.Повторить. Отдохните одну минуту. Всего завершите пять раундов.
• Для Суперсета 2 выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд (поменяйте сторону на полпути для кругов руками). Отдохните одну минуту. Всего завершите пять раундов.
• Если вы только начинаете, возможно, вам будет удобнее завершить два или три раунда каждого суперсета.

Демонстрация движений ниже: Никки Пебблз (GIF 1), инструктор по фитнесу из Нью-Йорка более девяти лет и сертифицированный AFAA и NCCPT персональный тренер и тренер по групповому фитнесу; Эрика Гиббонс (GIF 2), личный тренер из Калифорнии и аспирант, получившая лицензию терапевта по вопросам брака и семьи; Тиана Джонс (GIF 3), инструктор по танцам и фитнесу из Нью-Йорка; и Аманда Уилер (GIF 4), сертифицированный специалист по силе и кондиционированию и соучредитель Formation Strength.

HIIT для начинающих: 18 упражнений, 5 тренировок и тонны советов по тренировкам

10 июня 2020 г.

Если вы новичок в фитнесе или просто застряли в своем текущем режиме тренировок с низкой или средней интенсивностью, интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) может быть устрашающей. Вы, наверное, слышали о бесчисленных преимуществах и видите, как все лучшие тренеры рекламируют HIIT-тренировки как лучший вид тренировок для наращивания и поддержания мышц с одновременной потерей жира в сжатые сроки…. но вы все еще не решаетесь начать … Может быть, вы не знаете, как отформатировать HIIT-тренировку, может быть, вы не знаете, какие упражнения HIIT подходят для начинающих, или, может быть, вы просто недостаточно мотивированы. В любом случае и независимо от того, какое оправдание используется, этот пост предназначен для того, чтобы подготовить вас к HIIT-тренировкам. Мы охватываем все основы HIIT, и хорошая новость в том, что это не сложно. На самом деле концепция и тренировки просты. Однако тренировки HIIT, даже с упражнениями для новичков, будут жесткими.Вас предупредили.

Если вы не хотите, чтобы вас разорвали, разорвали, порезали, пострадали или как бы вы это ни называли, прекратите читать сейчас … Но если вы похожи на нас и хотите обрести лучшую форму в своей жизни, продолжая .

Содержание:

• Что такое HIIT
• Типы HIIT
• Преимущества HIIT
• Как часто вам следует выполнять HIIT-тренировки
• HIIT результаты
• Как выполнять HIIT для начинающих
• Лучшие упражнения HIIT для новичков
• HIIT-тренировки для начинающих
• График тренировок HIIT

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT — это аббревиатура от высокоинтенсивной интервальной тренировки.Как следует из названия, тренировки HIIT очень интенсивны, а периоды отдыха выполняются с использованием строгих интервалов. Чтобы упростить задачу, ударная тренировка включает комплексные упражнения для всего тела, обычно с собственным весом, которые выполняются короткими интенсивными очередями, почти на сто процентов от вашего максимального усилия, с последующим коротким, иногда активным отдыхом.

Например, 20 секунд при максимальном усилии, выполнение упражнения на все тело, например, бёрпи, затем 10 секунд отдыха и повторение этого интервала 20 раз.Это тренировка HIIT.

В тренировках

HIIT могут использоваться различные структуры работы для отдыха, но рабочее время редко превышает 30-40 секунд на подход, так как чрезвычайно трудно выкладываться на большее, не говоря уже о том, чтобы поддерживать такое же усилие в течение всего подхода. продолжительность тренировки, которая может составлять от 5 до 30 минут (но обычно в диапазоне от 10 до 20 минут).

Чтобы научиться этому. Тренировка HIIT чередует рабочие интервалы от 85 до 95 процентов максимальной частоты пульса и периоды отдыха, которые не снижают вашу частоту сердечных сокращений ниже 60 до 65 процентов максимальной частоты пульса .Если вы не в этом диапазоне, вы не делаете ВИИТ.

Если у вас есть пульсометр, вы будете знать, находитесь ли вы в этом диапазоне. Если нет, то руководствуйтесь здравым смыслом. Вы будете знать, выкручиваетесь ли вы на максимум, но период отдыха может оказаться сложным, поэтому, если сомневаетесь, продолжайте двигаться (например, бегайте трусцой на месте).

Типы HIIT-тренировок:

Вот несколько тренировок HIIT. Прочтите их, чтобы понять, как выполнять HIIT-тренировки.Позже в этой статье мы покажем вам лучшие упражнения HIIT для начинающих и предоставим еще несколько тренировок HIIT…

1. Табата

TABATA, вероятно, самый известный протокол HIIT. Оно включает в себя одно упражнение на все тело, выполняемое в течение 20 секунд с максимальным усилием, чередующееся с коротким 10-секундным восстановлением. Тренировки ТАБАТА обычно длятся 4-10 минут. Итак, если бы это была 10-минутная тренировка Табата, вы бы сделали 20 подходов, что составляет 6,6 минуты работы. Это позволяет быстрой тренировке получить отличный результат.

2. Спринты

Sprint HIIT-тренировки очень просты. Есть три простых способа сделать это.

A) 8-секундный спринт, за которым следует 12 секунд бега трусцой. Делайте это 10-20 минут.

B) 30-секундный спринт, за которым следует 4-х минутный бег. Делайте это 18-30 минут.

C) Темповый бег: спринт на 40 ярдов, вернитесь к стартовой линии и повторите, как только дойдете до линии. Делайте это 10-15 минут.

По определению, спринт — это бег на полной скорости, что означает, что вы прикладываете максимальное усилие на каждом спринте.

Перед тем, как выполнять спринт / HIIT, обязательно сделайте разминку динамическими растяжками и сделайте несколько кругов. Более того, начните свой первый спринт с 80% и продвигайтесь к 90-100%. В противном случае вы рискуете получить травму, например, растяжение подколенного сухожилия.

ВЕЛОСИПЕД: Вы можете выполнять HIIT-тренировки аналогично велоспорту на велотренажере или шоссейном велосипеде.

3. 15/35, 20/40, 30/30

Вы можете структурировать соотношение между работой и отдыхом по-разному.Просто убедитесь, что вы можете прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

Итак, вы можете выполнять тренировки, которые используют 15 секунд работы, 35 секунд отдыха или 20 секунд работы, 40 секунд отдыха или 30 секунд работы, 30 секунд отдыха. Это хорошо для новичков.

Для более продвинутых уровней физической подготовки вы можете выполнять 40/20 (40 секунд работы, 20 секунд отдыха).

Для таких тренировок вы можете выполнять схемы различных HIIT-упражнений или только одно упражнение. Тебе решать!

В любом случае цель состоит в том, чтобы получить до 90-95% вашей максимальной частоты пульса в каждом подходе, а затем во время отдыха не позволять ей опускаться ниже 65%.Таким образом, интервалы между работой и отдыхом должны соответствовать этому. Вы выполняете упражнение (я) с максимальным усилием, затем остального достаточно, чтобы вы восстанавливались до 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений, а затем снова выполняете это упражнение. Это позволит вам ощутить все реальные преимущества HIIT-тренировок.

Преимущества HIIT

HIIT-тренировки очень эффективны. Для достижения многих из перечисленных ниже преимуществ в фитнесе высокоинтенсивные интервальные тренировки — лучший способ их достичь.

1. Сжечь много калорий за короткое время.
2. Высокая скорость метаболизма через несколько часов после тренировки (что также способствует увеличению общего метаболизма).
3. Избавьтесь от жира без потери мышечной массы (вы можете даже набрать мышечную массу с помощью HIIT при снижении веса, если придерживаетесь высокобелковой диеты).
4. Улучшает потребление кислорода и приток крови к мышцам.
5. Снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
6. Снижает артериальное давление (в основном для людей с избыточным весом).
7. Снижает уровень сахара в крови (отлично подходит для людей с диабетом 2 типа).

Другие преимущества: HIIT-тренировки эффективны, их можно выполнять где угодно, и для них не требуется никакого оборудования. Если у вас мало времени, но вы хотите серьезных результатов, HIIT — ваш выбор. Однако вам не следует заниматься HIIT каждый день, так как это будет слишком тяжело для вашего тела. Вам нужно время, чтобы восстановиться между сеансами HIIT.

На основе научных данных: сравнение HIIT-тренировок с традиционными LIIT-тяжелой атлетикой и устойчивым кардио:

Давайте рассмотрим вышеизложенное, сравнивая HIIT с традиционными режимами фитнеса, которые включают кардио и тяжелую атлетику.

При сравнении 30-минутных HIIT, силовых тренировок и бега, исследования доказывают, что HIIT является королем для сжигания калорий и улучшения метаболизма.

Хотя HIIT-тренировки обычно длится менее 30 минут, если вы выполняете 30-минутную HIIT-тренировку, вы эффективно сжигаете в 3 раза больше калорий, чем при тяжелой атлетике или кардиотренировке в устойчивом состоянии (исследование) .

Это означает, что вы можете сжечь то же количество калорий, что и традиционная 30-минутная тренировка, за 1/3 времени.

Что касается скорости метаболизма, такой как тяжелая атлетика и бег трусцой, HIIT увеличивает скорость метаболизма. Тем не менее, тренировки HIIT поддерживают высокое потребление кислорода до 24 часов (что связано с вашим уровнем метаболизма), тогда как тяжелая атлетика и бег трусцой обычно увеличивают потребление кислорода только на короткий период времени после тренировки (исследование).

HIIT-тренировки сравнимы с традиционными тренировками на выносливость с точки зрения скорости обмена веществ, но их можно выполнять за гораздо меньшее время.

ВИИТ-тренировки сжигают жир лучше, чем силовые тренировки и бег?

Что касается сжигания жира, HIIT и тренировки средней интенсивности сжигают жир, но, опять же, HIIT делает это за гораздо меньшее время. Дополнительное преимущество сжигания жира с помощью HIIT заключается в том, что вы можете поддерживать и даже наращивать мышцы (исследование).

Могут ли тренировки HIIT нарастить мышцы?

Наращивание мышечной массы с помощью HIIT не гарантируется, так как в игру вступают и другие факторы, такие как диета, индивидуальный уровень физической подготовки и состав тела, но это, безусловно, будет лучше для ваших мышц, чем постоянный бег.

Золотым стандартом наращивания мышечной массы являются силовые тренировки.

HIIT-тренировка похожа на кардио?

HIIT похожа на кардио в том, что сжигает жир и улучшает выносливость. Тем не менее, HIIT больше похожа на гибрид силовых тренировок и кардио, но намного сложнее. ВИИТ дает дополнительные преимущества, которых нет у кардио, они более эффективны.

Должен ли я заниматься только HIIT-тренингом?

Хотя мы сравнивали HIIT с силовыми тренировками и кардио, мы не рекомендуем вам выполнять только HIIT-тренировки.Идеальный план тренировок будет включать силовые тренировки (или упражнения с отягощениями, например, гимнастику с собственным весом), HIIT и кардио. У всех есть свое место в фитнесе.

• HIIT для сжигания жира, ускорения обмена веществ и поддержания вашего тела в отличной форме.
• Тренировка с отягощениями для гипертрофии и силы.
• Кардио для выносливости и здоровья сердца.

Почему всем следует заниматься HIIT?

HIIT должен найти свое место в плане тренировок каждого, и он должен оставаться там надолго.Всем следует заниматься HIIT, потому что это дает преимущества, с которыми не могут конкурировать другие виды тренировок. Это все равно, что сказать, нужно ли вам растягиваться? Да, конечно. Но это еще не все, что вам следует делать. Хороший план тренировок будет включать тренировки с отягощениями, кардио, HIIT и растяжку. Это действительно все, что вам нужно для хорошей спортивной формы. Другие вещи, такие как тренировка равновесия, взрывная работа и т. Д., Могут быть включены в тренировки с отягощениями и HIIT.

Какова продолжительность HIIT-тренировки?

HIIT-тренировки варьируются от 5 до 30 минут.Однако HIIT наиболее эффективен в диапазоне 10-20 минут. Если вы новичок в фитнесе, стремитесь к 10-15 минутам. Если вы в хорошей форме, но плохо знакомы с HIIT-тренировками, занимайтесь 15-20 минут.

Напрягайте себя на каждой тренировке. Если ваша HIIT-тренировка не является убийственной, значит, вы недостаточно усердно тренируетесь.

Как часто нужно делать ВИИТ?

В идеале, вы хотите делать 2-3 HIIT-тренировки в неделю. Как минимум один. Ваш план тренировки должен включать тренировки с отягощениями, кардио и растяжку, поэтому вам нужно будет сочетать HIIT-тренировки в течение недели таким образом, чтобы не допустить перетренированности.Вам нужно время, чтобы оправиться от утомительных тренировок.

Когда выполнять HIIT-тренировки?

Если вы занимаетесь силовыми тренировками и кардио, ваш недельный план может выглядеть следующим образом:

День 1: Тренировки с отягощениями
День 2: Кардио
День 3: HIIT
День 4: Отдых
Повторить

или…

Если вы хотите делать две тренировки в день:

День 1: Утро — Кардио; После полудня — Тренировка с отягощениями
День 2: Отдых
День 3: HIIT-тренировка
День 4: Отдых
Повторить

Можно ли выполнять HIIT-тренировки каждый день?

Как видите, вы не будете выполнять HIIT-тренировки подряд, так как это слишком утомительно для тела, особенно для новичков.Распределите свои интенсивные тренировки, а также делайте несколько тренировок средней интенсивности. Оба эффективны. Тренировки с отягощениями средней интенсивности отлично подходят для наращивания мышц.

Также добавьте немного тренировок на гибкость в течение недели. Каждые несколько дней делайте упражнения на растяжку всего тела. Только не делайте этого перед тренировкой!

Результаты тренировки HIIT

Если вы выполняете 2-3 HIIT-тренировки в неделю вместе с тренировками с отягощениями, вы можете рассчитывать на фантастические результаты.Конечно, для достижения наилучших результатов и адекватного восстановления необходимы правильная диета и достаточное количество сна.

Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты?

Вы можете увидеть результаты HIIT всего через две недели, но, как правило, в течение 3-4 недель вы обязательно должны увидеть некоторые положительные результаты. Опять же, это зависит от вашей диеты и от того, правильно ли вы выполняете HIIT-тренировки (не все круговые тренировки являются HIIT! Не дайте себя обмануть).

Подходит ли HIIT-тренинг для начинающих?

HIIT-тренинг отлично подходит для всех уровней.Это будет особенно эффективно для новичков. Вы быстро увидите результаты, и они будут заметны. Итак, только потому, что вы новичок в тренировках, вам все равно следует включать HIIT в свой план тренировок (2-3 раза в неделю).

Единственная разница между новичком в HIIT и экспертом в HIIT заключается в том, что специалисту придется усерднее работать, чтобы достичь максимальной частоты пульса 95%. Это означает, что для начинающих HIIT используются разные виды упражнений, чем для продвинутых участников HIIT.

При этом многие упражнения схожи, только новички могут сделать несколько более легкие варианты… i.е. половинные бёрпи вместо полных. Даже выполняя одно и то же упражнение, вы можете контролировать интенсивность. Например, ученик среднего уровня HIIT может выполнять бёрпи так же, как и опытный ученик, но продвинутый тренирующийся поднимает интенсивность на пару ступеней, будучи более взрывным.

Как вы выполняете HIIT для начинающих?

HIIT для новичков выполняется так же, как HIIT для более продвинутых. Структура тренировки аналогична, как и усилия и цель (достижение почти максимальной частоты пульса, перемежающейся с отдыхом с максимальной частотой пульса не ниже 65%).Единственная разница между новичками и более продвинутыми уровнями — это то, как вы достигнете максимальной частоты пульса. Это означает, что новички в HIIT могут выполнять различные взрывные упражнения для всего тела, которые будут слишком легкими для более продвинутых и не позволят им достичь максимальной частоты пульса.

В целом, упражнения, выбранные для HIIT-тренировки для новичков, будут такими же трудными для новичка, как и упражнения, которые продвинутый человек выполняет во время своей HIIT-тренировки. Опять же, усилия должны быть такими же.Просто способ достижения максимального усилия отличается.

Какие упражнения HIIT самые лучшие?

В целом, следующие типы упражнений отлично подходят для HIIT-тренировок:

• Берпи
• Альпинисты
• Спринты
• Tuck Jumps
• Высокие колени
• Боковые выпады с прыжком
• Прыжки на ящик

Как видите, взрывные упражнения для всего тела — это то, что вам нужно для HIIT-тренировок.

Если вы новичок, некоторые из этих упражнений могут быть слишком сложными, особенно на протяжении HIIT-тренировки. Вот почему мы собрали лучшие упражнения HIIT для новичков ниже.

Лучшие упражнения HIIT для новичков

Паулина Кайрис представляет 18 жиросжигающих HIIT-упражнений для начинающих. Используйте эти упражнения, чтобы создать потрясающую HIIT-тренировку, которая поможет вам растрепать, подтянуть и подготовить купальный костюм.

См. Ниже список этих 18 упражнений HIIT для начинающих (с отметками времени) и несколько примеров тренировок HIIT для начинающих.

18 лучших упражнений HIIT для начинающих:

1. Темп-приседания (0:05)
2. Боковые приседания (0:16)
3. Приседания до Inchworm (0:27)
4. Вверх-вниз, низкая нагрузка (0:41)
5. Вверх-вниз, Высокий удар (0:55)
6. Боковые лыжники, слабый удар (1:08)
7. Боковые лыжники, сильный удар (1:19)
8. Перемешивание | Обратный выпад (1:30)
9. Быстрые ноги (1:41)
10. Отжимания с возвышением | Альпинисты (1:48)
11.Удары прикладом (2:02)
12. Боковое движение (2:10)
13. Медвежье ползание (2:21)
14. Мощный выпад (2:33)
15. Высокие колени (2:44)
16. Прыжки с валетами (2:53)
17. Приседания | Боковой удар (3:04)
18. Джеб | Крест | Перемешать (3:17)

Темп-приседания

Боковые приседания

Приседания с Inchworm

Вверх и вниз, малое воздействие

Up Downs, ударопрочный

Боковые лыжники с малой ударной нагрузкой

Боковые лыжники, ударопрочные

В случайном порядке | Обратный выпад

Fast Feet

Отжимания с возвышением | Альпинисты

Удары прикладом

Боковое смещение

Медвежий ползание

Power Выпад

Высокие колени

Домкраты для прыжков

Приседания | Боковой удар

Укол | Крест | Перемешать

5 ВИИТ-ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ ПРОВОДИТЬ ДОМА (ИЛИ В ЛЮБОМ месте) — ОБОРУДОВАНИЕ НЕ ТРЕБУЕТСЯ

# 1) Круговой цикл 1 к 1 (всего 10 минут):
— Выберите 5 упражнений
— Отношение работы к отдыху 30 секунд
— Выполните 2 круга

# 2) ТАБАТА (всего 4 минуты):
— Выберите для вас самые тяжелые упражнения (всего одно упражнение)
— 20 секунд включения / 10 секунд отдыха
— всего 8 подходов

# 3) Круг 40/20 (всего 20 минут):
— Выберите 5 упражнений
— 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
— Завершите 4 раунда

# 4) Круг 20/10 (всего 15 минут):
— Выберите 6 упражнений
— 20 секунд работы / 10 секунд отдыха
— Завершите 5 раундов

# 5) Прогон (всего 15 минут)
— Выберите 15 упражнений
— 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (также можно сделать 35/25 или 30/30, чтобы облегчить задачу)
— Выполните каждое упражнение, один за другим, пока не будут собраны все 15)

Обязательно заставляйте себя изо всех сил с каждой из этих HIIT-тренировок.Старайтесь вообще не отдыхать во время работы, но если вы это делаете, сохраняйте позу или просто замедляйте темп.

Можете ли вы выполнять HIIT-тренировку на беговой дорожке?

У нас есть еще одна отличная HIIT-тренировка, которую можно выполнять на беговой дорожке. Будьте осторожны, это очень интенсивный и, вероятно, не лучший вариант для новичков.

HIIT-тренировка на беговой дорожке:

Сядьте на беговую дорожку, но не включайте ее. Эта тренировка займет 16 минут.

Держась за перекладину беговой дорожки перед собой, надавите на беговую дорожку изо всех сил и начните спринт (беговая дорожка снова выключена, поэтому вы будете использовать всю свою силу для перемещения полотна.Держите спринт руками за ручку).

Спринт в течение 15 секунд, затем отдых в течение 45 секунд (вы также можете сделать 10-секундный спринт, 50 секунд отдыха).

Сделайте это в течение 16 подходов (или всего 16 минут).

Обязательно сначала прогрейте.

Мы обещаем вам, что это безжалостно. Через несколько минут вы увидите.

График занятий хайтом и отягощениями для начинающих

График тренировок всего тела

День 1: Тренировка полного сопротивления тела (умеренная интенсивность)
День 2: 40 минут кардио (умеренная интенсивность)
День 3: тренировка HIIT (10 минут)
День 4: Отдых
День 5: Тренировка полного сопротивления тела (умеренная интенсивность)
День 6: 40 минут кардио (умеренная интенсивность)
День 7: HIIT-тренировка (10 минут)
День 8: Отдых
День 9: Если вам нужен еще один день отдыха, возьмите его.Слушай свое тело. Если нет, повторите с первого дня.

График тренировок верхней / нижней части тела

День 1: Тренировка с сопротивлением нижней части тела (умеренная интенсивность)
День 2: 30-40 минут кардио (умеренная интенсивность)
День 3: HIIT-тренировка (10 минут)
День 4: Отдых
День 5: Тренировка с сопротивлением верхней части тела (умеренная интенсивность)
День 6: 40 минут кардио (умеренная интенсивность)
День 7: HIIT-тренировка (10 минут)
День 8: Отдых
День 9: Если вам нужен еще один день отдыха, возьмите его.Слушай свое тело. Если нет, повторите с первого дня.

** ПРИМЕЧАНИЕ: ВСЕ ВИИТ-ТРЕНИРОВКИ БУДУТ РАССМАТРИВАЮТСЯ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА, НО ОНИ ОБЯЗАТЕЛЬНО НАГРУЖАЮТ НА НИЖНУЮ ЧАСТЬ И ОСНОВНУЮ ЧАСТЬ **

Для силовых тренировок (силовые тренировки или тренировки с собственным весом) хорошей целью для новичков является выполнение 8-12 подходов для каждой группы мышц в неделю. Это комплексы, а не упражнения.

Планы тренировок дома

Если у вас возникли проблемы с придумыванием тренировок с отягощением спины с собственным весом и тренировок с отягощением плеч с собственным весом, вот некоторые из лучших упражнений для спины и плеч с собственным весом.

Если у вас есть какие-либо вопросы о HIIT-тренировках или фитнесе в целом, обращайтесь к нам.

Битва продолжается!

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

HIIT-тренировок для новичков: 3 режима бега и интервальных тренировок

Это руководство по интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT), вероятно, является лучшим руководством по интервальной тренировке в галактике.

Мое оправдание столь смелой претензии?

Мы действительно хороши в этом, И у нас есть динозавры и куклы.

Плюс, много отличных гифок:

Мы создаем индивидуальные программы интервальных тренировок, аналогичные приведенным в этом руководстве, для наших клиентов онлайн-коучинга 1-на-1 , включая тренировки дома, в тренажерном зале или даже во время путешествий.

Хотите, чтобы программа тренировок HIIT вам действительно понравилась? Учить больше:

В этом полном руководстве по интервальной тренировке мы рассмотрим:

Если вы хотите начать практику HIIT (а вы это делаете, потому что вы здесь), вы можете попробовать наше новое приложение! Он содержит веселое приключение, которое перенесет вас с дивана на полноценную HIIT-тренировку — с множеством промежуточных тестов, чтобы вы могли найти свой ритм.Не нужно гадать, просто перейдите в приложение и следуйте дальнейшим инструкциям.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Что такое интервальная тренировка? Что такое ВИИТ?

В 2018 году высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) были признаны тенденциями фитнеса номер один Американским колледжем спортивной медицины. ^[1]

Они написали:

HIIT обычно включает короткие серии упражнений высокой интенсивности, за которыми следует короткий период отдыха или восстановления и обычно занимает менее 30 минут.

По сути, HIIT — это просто соблюдение определенного режима, в котором вы меняете скорость и интенсивность на протяжении более короткого бега, плавания, велосипеда или гребли.

Любое упражнение может быть формой HIIT, но вот обычный распорядок:

• Легкая пробежка в течение трех минут.
• Напрягите себя в течение минуты (бег или спринт).
• Повторение этого цикла еще 4 раза.

Поскольку все заняты и перегружены, быстрые результаты за минимальное время — вот почему большинство людей открывают для себя HIIT.

Кроме того, вы можете выполнять HIIT практически с чем угодно, включая скакалку:

Вы можете спросить: « Стив, насколько коротко и интенсивно мы здесь говорим? Кроме того, ваша новая стрижка выглядит элегантно. ”

Спасибо, вы очень любезны.

Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы интервалов.

Каковы преимущества HIIT? Почему вам следует делать интервальные тренировки?

Знаковое исследование Табата 1996 года продемонстрировало преимущества экстремальных ВИИТ. ^[2]

Доктор Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта Японии был одержим интервальными тренировками.

Врач стремился точно увидеть, какого рода успехи были получены от коротких, интенсивных периодов упражнений. Он провел эксперимент с олимпийскими спортсменами на велотренажерах и заставил их выполнять интенсивные упражнения с последующими короткими периодами отдыха.

Результаты были впечатляющими.

Табата найдено:

Эти 6 недель тренировок на выносливость средней интенсивности не повлияли на анаэробную способность, но 6 недель периодических тренировок высокой интенсивности (ВИИТ) могут улучшить как анаэробные способности, так и VO _2max одновременно.

Давайте переведем это так: по сравнению с обычными кардиотренировками, HIIT оказали большее влияние на улучшение ОБОИХ:

• Повышение аэробики (выносливость).
• Анаэробное увеличение (мощность).

Еще безумнее?

Табата смог продемонстрировать улучшение своих спортсменов всего ЧЕТЫРЕМИНУТНЫМИ очередями.

Итак, что здесь происходит?

Все просто: ваше сердце — это мышца.

Если вы будете поддерживать постоянную частоту сердечных сокращений, никогда не выходя за пределы зоны комфорта, оно никогда не станет сильнее.

Внося хаос и подталкивая ваши мышцы за пределы зоны комфорта, они должны адаптироваться и стать более устойчивыми, чтобы выжить.

Интенсивные интервальные тренировки бросают вызов вашему сердцу, постоянно заставляя его выходить за пределы зоны комфорта.

Другими словами: прогрессивная перегрузка — та же концепция, что и при наращивании прочности.

Со времени исследования Табаты 1996 года многие другие исследования показали положительное влияние интервальных тренировок.

Вот некоторые из преимуществ высокоинтенсивной интервальной тренировки:

# 1) HIIT для похудания.Исследование, опубликованное в Journal of Obesity, показало, что участники смогли сбросить больше жира после программы HIIT по сравнению с обычным кардио. ^[3]

Журнал заключил:

HIIE (высокоинтенсивные прерывистые упражнения) три раза в неделю в течение 15 недель по сравнению с такой же частотой SSE (устойчивые упражнения) были связаны со значительным сокращением общего жира в организме, подкожного жира на ногах и туловище, а также резистентности к инсулину у молодая женщина.

Это имеет смысл, потому что другие исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировка в «устойчивом состоянии». ^[4]

Чтобы активизировать свои усилия, от вас требуется больше, в том числе калорий. Если вас интересуют ВИИТ для похудения, возможно, вы на правильном пути.

Кроме того, интервальная тренировка может занять меньше времени, чем кардио-тренировка в устойчивом состоянии.

Средняя продолжительность интервальной тренировки составляет 20 минут или меньше.

Тем не менее, я должен отметить, что мета-исследование (обзор нескольких исследований) не обнаружило реальной разницы в потере веса между HIIT и кардио-тренировками в устойчивом состоянии. ^[5] Мы поговорим об этом, а также о влиянии диеты на похудание позже.

# 2) HIIT для снижения уровня сахара в крови. Контроль уровня сахара в крови действительно важен для здоровья, а не только для диабетиков.

Тем, кто пытается похудеть, следует знать уровень сахара в крови и соответствующий уровень инсулина.

Хорошие новости для нашего текущего обсуждения? HIIT помогает снизить и контролировать уровень сахара в крови. ^[6]

# 3) ВИИТ для здоровья сердца .Снова затрагивая тему «антихрупкости», было показано, что HIIT помогает улучшить общее состояние сердечно-сосудистой системы.

Это происходит так же, как и в традиционных тренировках на выносливость, но в несколько раз (почти вдвое). ^[7]

А теперь, прежде чем вы обвините меня в том, что я сторонник больших HIIT, я упомяну, что многие комментарии о том, что «HIIT — это секрет похудания», преувеличены. ^[8] Мы поговорим об этом позже.

А пока давайте поговорим о том, как на самом деле выполнять интервальные тренировки.

Какой пример интервальной тренировки? Как делать интервальный бег

Ключ к HIIT — это возможность перейти от «простого» к «сложному». Доставить вас могут всевозможные упражнения:

• Аэробика (кардио).
• Масса тела (силовая тренировка).
• Сопротивление (силовые тренировки).

HIIT обычно ассоциируется с бегом (аэробикой), поэтому мы посвятим этот раздел именно этому.

Самый простой способ поэкспериментировать с HIIT — это запустить.

Вот как начать базовую тренировку по бегу HIIT. Сходите в парк по соседству. Разминка с легким бегом, высокими коленями и подвижностью — махи ногами, махи руками и т. Д.,

А потом приступайте к тренировке!

• Бегите / бегайте трусцой в быстром темпе в течение 30 секунд.
• Бег трусцой / ходьба в более медленном темпе в течение 2 минут.
• После отдыха сделайте еще 30-секундную пробежку / пробежку.
• Продолжайте, пока не устанете или примерно через десять интервалов «толчок / отдых».

И БАМ! Вы только что сделали ВИИТ.

Не расстраивайтесь, если вы обнаружите, что часто останавливаетесь в течение первой недели HIIT-тренировок.

Вы будете удивлены, как быстро вы станете лучше в этом!

Кроме того, «бег» или «бег трусцой» тоже субъективны. Все, что для вас означает быстрая ходьба, прекрасно. Делайте это для периодов вашей активности.

Следует отметить, что вся концепция «дивана на 5 км» основана на интервальной тренировке через бег.

Все это делится на «ходьбу», «бег трусцой» и «бег».

Если вам интересно, ознакомьтесь с нашим подробным обзором Couch to 5k. Если вы хотите начать интервальную тренировку, то вариант «Сложите на 5 км» может быть хорошим способом сделать это.

Больше комнатный человек?

Представьте себе беговую дорожку, где она фактически устанавливает интервалы для вас в зависимости от желаемой сложности.

Только будьте осторожны…

В следующем разделе мы поговорим о тренажерах гораздо больше, но беговая дорожка — это все, что вам нужно для выполнения HIIT-тренировки.

Поэкспериментируйте со скоростью и наклоном, чтобы найти настройку, которую вы сочтете «интенсивной». Многие машины можно запрограммировать на переключение между этой и «легкой» настройкой.

И вы знаете, что это значит… бум! Он создан для ВИИТ.

Когда мы разрабатывали NF Journey (наше замечательное новое приложение), мы использовали «интенсивный» и «легкий» интервальный переключатель для большинства тренировок.

Если хотите, вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь, чтобы понять, что я имею в виду:

Как работают тренировки HIIT? (Больше кардио ВИИТ на выбор)

Для HIIT cardio существует множество различных аэробных упражнений.

Например, вы можете прыгнуть на велосипеде, который похож на бег HIIT, но с колесами (да):

Каждый класс вращений основан на ВИИТ (SoulCycle, Flywheel или даже в вашем местном спортзале теперь есть уроки вращения).

Они популярны не зря, и у вас может быть пара друзей!

Вот еще несколько примеров интервальной тренировки:

1. Эллиптический. Если у него есть шкала сопротивления, его можно использовать для интервальных тренировок.Пару минут переходите на низкое сопротивление (уровень 0-2). Затем увеличьте сопротивление в течение одной минуты (до 8-10). Повторите этот процесс 12 раз, что даст вам 20-минутную тренировку.
2. Лестница. Как и на эллиптическом тренажере, чередуйте периоды низкой интенсивности в течение двух минут, а затем одну минуту для высокой интенсивности. Отличие от альпиниста в том, что циферблат контролирует скорость подъема по лестнице. Будь осторожен.
3. Гребной тренажер. Начните с двухминутной разминки.На третьей минуте гребите так, будто вас преследует Кракен, в течение полных 60 секунд. Тогда отдышитесь. На гребном тренажере может быть сложно работать в течение полных 20 минут, поскольку в нем много верхней части тела. Сначала стреляйте десять минут.
4. Скакалка. Прыжки со скакалкой — это упражнение для всего тела. Кроме того, это весело. Здесь нет циферблата, темп прыжка контролирует ваше собственное тело. Выполните те же двухминутные легкие и одноминутные интенсивные упражнения, как указано выше. Скакалку тоже можно делать с друзьями!

До сих пор мы говорили об аэробных упражнениях.

Давайте рассмотрим другие наши категории, касающиеся веса тела и сопротивления.

Какие упражнения HIIT самые лучшие? (Две другие формы интервальной тренировки)

«Стив, все это звучит великолепно. Но я ненавижу бегать! »

Признание: Я тоже.

Итак, я получаю кардио в других формах!

Вот несколько упражнений с собственным весом, чтобы начать HIIT:

• Берпи. Встаньте, затем присядьте, вытяните ноги, сделайте отжимание, верните ноги обратно и взорвитесь в прыжке.Попробуйте сделать 20 повторений, затем отдохните две минуты. Повторяйте, пока не возненавидите себя:

• Отжимания. За 20 секунд сделайте как можно больше отжиманий. Отдых. Тогда сделай это еще раз. Если вы беспокоитесь о правильной форме, ознакомьтесь с нашим руководством по отжиманиям и посмотрите это:

• Подтягивания. Та же идея, что и выше, делайте подтягивания в течение 20 секунд, затем отдыхайте. Если вы не можете сделать подтягивания, мы поможем вам в нашем руководстве по прогрессу в подтягиваниях:

Давайте поговорим о некоторых примерах силовых тренировок для HIIT:

1. Качели гири.В течение десяти минут делайте 20 размахивая гирями каждую минуту.
   Это будет интенсивно и достойно поздравлений, когда вы закончите. Ознакомьтесь с нашей 20-минутной тренировкой с гирями для начинающих, чтобы узнать все, что вы когда-либо хотели знать о гирях.
2. Веревки боевые. Если в вашем зале есть боевые веревки, они станут отличным инструментом для HIIT. Что касается интенсивности, то величина провисания веревки определяет нагрузку. Чем больше провисание веревки, тем тяжелее и интенсивнее тренировка.Кроме того, не зацикливайтесь только на движениях вверх и вниз. Некоторые вариации помогут задействовать разные мышцы.
3. Тяжелая атлетика. Критическая часть будет достаточно быстро переходить от одного упражнения к другому. Например, переход от жима лежа к штанге на ширину: мы называем это круговой тренировкой!

Отвечу на ваш следующий вопрос: да, вы также можете выполнять круговые тренировки как форму HIIT.

Круговая тренировка — это последовательность упражнений или станций, идущих одна за другой.

Отжимания до подтягиваний, спина до отжиманий, только кратковременный отдых от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка идеально подходит для сочетания с HIIT-тренировкой, поскольку вы можете создать свою схему так, чтобы она была очень интенсивной.

Ознакомьтесь с нашей публикацией, чтобы выбрать из 15 программ круговых тренировок.

Плюс, там спрятана тренировка Бэтмена. Пожалуйста.

Мы создаем индивидуальные HIIT-программы для таких занятых людей, как вы, которые ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веселые. Если вы ищете поддерживающего наставника, который направит вас и расскажет, что делать каждый день, мы вам поможем!

Упражнения не должны быть отстойными. Узнайте больше о нашей программе коучинга!

Если вы просто хотите, чтобы трасса для новичков начала с , вы можете попробовать нашу программу тренировки для начинающих с собственным весом. Кроме того, вы можете скачать бесплатную таблицу для отслеживания своего прогресса в этой трассе, когда присоединитесь к Rebellion ниже:

Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом.Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание

Ой, что это? Вы хотите получать еще БОЛЬШЕ удовольствия, пользуясь преимуществами HIIT?

Конечно. Давайте мыслить нестандартно:

Баскетбол, теннис, футбол и Ultimate (фрисби) — УДИВИТЕЛЬНЫЕ стили упражнений, в которых используются интервальные тренировки (все начинается и заканчивается!).

Бегите сюда, ловите это и ждите начала следующего раунда.

Это то, что мы ищем в HIIT-тренировках.

Так что выберите форму ВЕСЕЛЫХ упражнений, при которых ваше сердце бьется быстрее и медленнее на протяжении всей активности (да, я полагаю, что даже ЭТА активность будет учитываться).

Подходит ли ВИИТ для похудания? Подходит ли интервальная тренировка для похудения?

Я предполагаю, что вы читаете эту статью, потому что пытаетесь получить наиболее эффективную «отдачу от вложенных средств», когда дело доходит до набора формы.

И ВИИТ — отличная форма упражнений, МОЖЕТ помочь с потерей веса.

Я, однако, опущу некоторые из этих диковинных утверждений, которые существуют в средствах массовой информации.

Например, журнал Time в одной статье называет HIIT «чудесным». ^[9]

Это многовато даже для меня, который зарабатывает на жизнь тем, что нужно заниматься спортом, и любит использовать преувеличения для эффекта.

Серьезно, у меня это получается лучше, чем у ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА НА ПЛАНЕТЕ.

Кхм.

Кардио, силовые тренировки и HIIT имеют много преимуществ.

HIIT заслуживает похвалы, но упражнения в целом заслуживают похвалы. Как мы обсуждали в нашем посте «Кардио против ВИИТ против веса», все три формы тренировок имеют свое место, и лучшая для вас — та, которую вы на самом деле делаете.

И силовые тренировки. Всегда силовые тренировки.

Итак, отвечая на ваш вопрос, является ли ВИИТ секретным и единственным оружием для похудения?

Нет, это просто отличное упражнение.

И упражнения важны.

Но если вы хотите избавиться от жира, то 80% успеха или неудач будет зависеть от того, как вы питаетесь.

Это означает, что меня не волнует, сколько интервалов вы делаете, это не поможет вам похудеть, если вы не поправите свое питание.

Если вам нужна дополнительная информация, вы можете прочитать наше «Руководство по питанию для новичков».

И если вы хотите загрузить наше бесплатное 10-уровневое руководство по питанию, которое поможет вам исправить диету, начиная с сегодняшнего дня, вы можете сделать это, подписавшись в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которым мы следуем каждый день, чтобы не отставать от цели

Начало работы с интервальным обучением

Когда пришло время продвигать высокоинтенсивные интервальные тренировки, подумайте о следующем:

1. Частота.Это будет количество интервалов в вашей тренировке.
2. Интенсивность. Насколько тяжело вы собираетесь в каждом интервале?
3. Время. Каковы ваши интервалы и периоды отдыха?

Может быть, вы начнете с трех интервалов интенсивного бега.

Когда это станет обычным делом, доведите его до 4.

Может быть, вы увеличили сопротивление велотренажера до «8» во время интенсивного интервала. Когда станет нормальным, доведите до «10.”

Может быть, вы делаете подтягивания в течение 20 секунд. Когда вы хорошо с этим справитесь, цельтесь 30 секунд.

Такой образ мышления поможет вам продвигаться вперед в интервальных тренировках.

Главное здесь — постоянство. Даже простая тренировка HIIT раз в неделю поможет вам прогрессировать во всех трех категориях.

Хотите программу, которая адаптируется к вашему прогрессу каждый месяц? Учить больше:

ошибок, которых следует избегать при выполнении высокоинтенсивных интервальных тренировок

Приступая к практике HIIT, нужно о многом подумать.

Независимо от того, с какой рутины вы в конечном итоге начнете, убедитесь, что вы следуете этим мудрым словам:

1. Легкость в этом. Как говорится, «прежде чем бегать, надо идти». Важность построения практики HIIT. Если вам нужно сделать «менее интенсивный», прежде чем перейти к «интенсивному», это нормально. Это поможет развить ваши аэробные способности (выносливость), что будет важно при работе с интенсивностью. Начните с ходьбы.
2. Сохраняйте надлежащую форму. Правильное выполнение движений поможет предотвратить травмы. Вот как правильно бегать. Это особенно важно в более поздние интервалы, когда вы можете быть истощены и утомлены. Если вы обнаружите, что нарушаете форму, не торопитесь. Интенсивность не стоит травм.
3. Отдохни. Наши тела фактически наращивают мышцы, пока мы отдыхаем. Так что возьмите несколько «выходных» из своей практики HIIT. Хотите оставаться активным в эти дни? Сделайте веселое упражнение!

Расслабьтесь, сосредоточьтесь на своей форме и уделяйте первоочередное внимание отдыху.

Рекомендации по таймеру HIIT

HIIT сосредотачивается на выполнении интервалов.

В один момент это интенсивно, в следующий момент у вас короткий перерыв для отдыха.

Хороший способ узнать, когда пора переходить от одной последовательности к другой, — это таймер. Громкий звуковой сигнал подскажет, когда можно перевести дыхание или когда нужно включить передачу.

Вот 5 таймеров HIIT, которые вы можете попробовать:

1. Runtastic. Не позволяйте названию ввести вас в заблуждение, это бесплатное приложение предназначено не только для работы. Вы можете настроить множество различных интервальных тренировок в зависимости от того, какое упражнение вы выполняете. И интерфейс выглядит гладко.
2. секунд. Это бесплатно и настраивается для любой формы HIIT. Он также может интегрироваться с вашей музыкой, что довольно мило.
3. Семь. Если вы новичок в HIIT, Seven подойдет вам. Это бесплатно, плюс есть иллюстрации к упражнениям. Вы также можете настроить своего собственного виртуального личного тренера, что может стать будущим фитнеса.Боты идут…
4. Sworkit. Во-первых, это умное название (взято из «Просто работай»). Во-вторых, это бесплатно. В-третьих, он может отображать вашу тренировку, цели и сожженные калории. Мне это нравится.
5. Официальная семиминутная тренировка J&J. Это бесплатное приложение от Johnson & Johnson действительно потрясающее. В нем есть готовые тренировки, которые вы можете выбрать в зависимости от вашего уровня физической подготовки или настроить их по своему усмотрению.

Также нам нужно поговорить об интервальных таймерах. Большинство упомянутых приложений полностью настраиваются.

Например, вы можете изменить интенсивный интервал со 120 секунд на 90 секунд.

Это очень важно, потому что вам решать, как долго вы можете заниматься интенсивным или отдыхать.

Обычно люди рекомендуют одну минуту интенсивности, а затем две для отдыха при выполнении HIIT.

Однако все это зависит от человека и выполняемых упражнений.

Например, бёрпи сделать сложнее, чем перепрыгнуть через скакалку:

Так что не стесняйтесь вносить изменения, например, 30 секунд интенсивности и три минуты отдыха.Сделайте это по-своему.

Какой бы способ вы ни выбрали для HIIT, это нормально, если вы действительно делаете это. Преимущества HIIT проявляются тогда, когда вы становитесь ТЯЖЕЛЫМ.

Другими словами, вам не нужно быть олимпийским спортсменом, чтобы воспользоваться преимуществами HIIT. ^[10]

Легкая пробежка полностью работает. Только не делай этого в костюме талисмана.

Как мы уже говорили, если вы будете последовательны, вы станете лучше.

Так что не беспокойтесь о том, с чего вам следует начать.

А пока скачайте приложение и приступайте. Наши также помогут вам тренироваться с HIIT:

Ненавижу множественный выбор. Выберите для меня HIIT-тренировку!

Давайте силовую прогулку как нашу форму HIIT.

Это пример HIIT-тренировки для новичков, которую мы можем прописать нашим клиентам-тренерам, которые начинают тренироваться для своих первых 5 км.

Давайте сделаем семь интервалов по две минуты каждый:

1. Разминка. Три минуты идите легким шагом.
2. Интервалы. Первые 60 секунд — мощная ходьба, как если бы вы пытались опередить кого-то, идущего впереди очереди в Starbucks.
3. В течение следующих 60 секунд просто пройдите .
4. Повторить еще шесть раз.
5. Остыть. Вы можете немного больше пройти легкую ходьбу или немного потянуться здесь было бы здорово.

Общее время: 20 минут.

Я хочу подчеркнуть, что вы можете делать практически любые упражнения в обмен на этот распорядок.Просто минус «силовая ходьба» и добавьте «отжимания и приседания с собственным весом»

Это будет отличная тренировка HIIT.

«Но Стив, это все еще множественный выбор!»

Верно, верно… извините. Придерживайтесь силовой ходьбы! Сделанный!

Как начать интервальную тренировку сейчас

Выполните нашу тренировку силовой ходьбы, описанную выше. Это отличное место для начала.

Помните, наша цель на данном этапе — «выработать привычку».

Мы можем поработать над «Ого, это было напряженно» позже.

Если вы ищете ЕЩЕ БОЛЬШЕ занятий, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Ознакомьтесь с нашей популярной программой индивидуального обучения . Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, и запланируют для вас тренировки и питание.

Наша тренерская программа надрала задницу. Позвольте нам помочь вам в достижении ваших целей!

2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Попробуйте Nerd Fitness Journey!

Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать интервальные тренировки в свои тренировки.

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Существует множество способов выполнять HIIT, поэтому не позволяйте им парализовать вас.

Выберите один. Кто-нибудь. И доберись до этого.

Интервальная тренировка в любой форме — отличный фитнес-выбор и отличный тренировочный арсенал.

Есть вопросы?

Какой стиль тренировки HIIT вам больше всего нравится?

Оставьте это в комментариях ниже!

-Стив

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью нашего контента об интервальных тренировках:

1. Тренировка HIIT для дома
2. Как делать спринты Табата
3. Стоит ли делать диван на 5К?

###

Все фото кредиты можно найти в этой сноске. ^[11]

Лучшие тренировки HIIT для начинающих, по мнению экспертов по фитнесу

Если ваши прогулки по кварталу или виртуальные занятия йогой за последний год устарели, возможно, пора переключить их. Примите участие в высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT) — таких тренировках, которые заставляют ваше тело работать с максимальной скоростью за счет коротких, но энергичных тренировок. Хотя название может показаться устрашающим, эти HIIT-тренировки для начинающих просты, но сложны как для новичков, так и для профессионалов.

HIIT-тренировка чередует серию упражнений с максимальным усилием с короткими периодами восстановления, например 30 секунд спринта, за которым следует 30 секунд ходьбы, в отличие от непрерывных умеренных усилий, которые вы затрачиваете во время бега трусцой. И он универсален — вы можете адаптировать время HIIT для кардио, силовых тренировок или их комбинации. Главная идея? «Вы очень много работаете в эти промежутки времени», — говорит сертифицированный NASM персональный тренер Донна Уокер, поэтому HIIT заслужила репутацию одной из самых сложных тренировок.

Но вы вкладываете всю эту работу не зря. Эти быстрые всплески активности увеличивают частоту сердечных сокращений, что, как показывает исследование 2018 года, опубликованное в Международном журнале исследований окружающей среды и общественного здравоохранения , может улучшить функцию сердца , чтобы улучшить здоровье сердца и выносливость. Весь этот дополнительный кровоток также может способствовать укреплению иммунитета, ускорению обмена веществ и помочь вам ясно мыслить. Согласно исследованию 2016 года, опубликованному в журнале PLoS One , быстрый темп HIIT помогает воспользоваться всеми этими преимуществами более эффективно, чем упражнения с низкой интенсивностью.

Популярность HIIT за последний год неуклонно росла. Исследование, опубликованное в журнале British Journal of Sports Medicine , сообщило о всплеске поисковых запросов в Интернете по HIIT в связи с началом пандемии COVID-19, и недостатка в онлайн-тренировках на выбор нет. Так что, если вы готовы попробовать ВИИТ, ознакомьтесь с этими тренировками для начинающих, рекомендованными экспертами по фитнесу.

Ваша любимая тренировка, но сделайте ее HIIT

Начните с поиска того, что лучше всего подходит для вас, рекомендует Энтони Крушелли, персональный тренер, сертифицированный NCSF.Он говорит, что если вы любите спортзал, найдите тренера или программу, которая позволит вам чувствовать себя в безопасности и получить поддержку, когда вы пробуете HIIT для увеличения размера. И не беспокойтесь о том, чтобы преодолеть самые сложные интервалы в первый день или даже в первый месяц. «Клиенты часто запуганы или чувствуют себя побежденными», — говорит Краучелли Bustle. «Темп необходим для того, чтобы вы могли правильно двигаться и безопасно двигаться по пути к фитнесу».

Опустите пальцы ног, применяя хронометраж для ваших любимых занятий, — говорит Уокер.Если вы привыкли кататься на велотренажере или предпочитаете тренироваться на полу упражнениями с собственным весом, попробуйте добавить интервалы, чтобы улучшить свой обычный распорядок дня.

Американский совет по упражнениям (ACE) предлагает начинать HIIT, чередуя одну минуту упражнений с максимальным усилием с двухминутным восстановлением. Если это время кажется управляемым, вы можете увеличить количество выполняемых интервалов или сократить время восстановления. Найдите свой базовый уровень, взяв эту HIIT-тренировку для новичков, рекомендованную ACE, для вращения на велосипеде, или адаптируйте ее в соответствии с вашими предпочтениями.

— Начните с пяти минут легкой езды на велосипеде для разминки.

— Спринт в течение одной минуты.

— Легкое вращение педалей в течение двух минут.

— Повторить еще три раза.

— Завершите пятиминутным легким велосипедным движением, чтобы остыть.

HIIT-тренировка со смешанными интервалами

Если вы хотите опробовать несколько разных интервалов за одно занятие, Уокер рекомендует эту потрясающую программу HIIT, которую вы можете выполнить менее чем за 15 минут.

— Выполняйте бурпи в течение 30 секунд.Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте приседания с прыжками в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте V-up в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте опускание щиколотки собаки вниз в течение 45 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте бурпи в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Повторить два раза.

HIIT-тренировка в стиле табата

HIIT в стиле табата проста и сложна, по словам Крушелли. Традиционная тренировка Табата состоит из восьми подходов по 20 секунд включения и 10 секунд отдыха, всего четыре минуты.По словам Кроучелли, вы можете применить время к выбранному вами занятию или изменить пропорции на 45 секунд включения и 15 секунд отдыха. Попробуйте его последовательность Табата с собственным весом, приведенная ниже, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и комбинируйте упражнения в зависимости от уровня ваших способностей и предпочтений.

— Выполняйте воздушные приседания в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

— Занимайтесь альпинизмом за 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

— Выполняйте выпады в течение 20 секунд, чередуя ноги на ходу. Затем отдохните 10 секунд.

— Делайте бурпи в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд.

— Повторить еще три раза.

Каждую минуту на минутной тренировке

Если вы не хотите проверять таймер каждые 10–20 секунд, попробуйте каждую минуту на минутной тренировке, для краткости называемой EMOM. «В начале каждой минуты делайте по пять повторений каждого упражнения», — говорит Уолкер. Как только вы закончите с этими 15 повторениями, вы можете отдохнуть до начала следующей минуты, когда вы сделаете все это снова.«Вы пытаетесь переключаться между каждым упражнением как можно быстрее, чтобы получить максимальный отдых в конце», — говорит Уокер. «Эта схема EMOM отлично подходит для работы во время традиционной силовой тренировки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений».

— Возьмите набор гантелей, которые являются для вас сложной, но управляемой массой.

— Сделайте пять тяговых тяг, пять приседаний с гантелями и пять махов гантелями так быстро, как сможете, за одну минуту.

— Отдыхайте в любое время, которое осталось.

— Повторяйте еще пять раз в начале каждой минуты.

Программа без оборудования

Неудивительно, что HIIT стал настолько популярным в прошлом году благодаря широкому спектру опций для дома и без оборудования, — говорит Уокер. Попробуйте это упражнение для всего тела дома или на улице, веса не требуются.

— Сделайте «ходьбу по доске» (переведите руки в положение доски, затем поднимите их обратно на ноги) в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Ползите на медведя в течение 30 секунд.Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте велосипедные скручивания в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Выполняйте ягодичные мосты в течение 30 секунд. Затем отдохните 15 секунд.

— Повторить два раза.

Не отчаивайтесь

Хотя вы можете бояться быстрых ВИИТ, не позволяйте им сдерживать вас, говорит Кроучелли. Он рекомендует делать это в правильном темпе, чтобы избежать травм из-за переутомления или выполнения упражнения, к которому ваше тело не готово. «Мысленно путешествие может быть трудным вначале, но если вы доверяете процессу, результаты будут заметны в долгосрочной перспективе», — говорит он.

Эти тренировки быстрые и яростные, поэтому, если вы чувствуете боль или вам нужно сделать перерыв, прислушайтесь к своему телу. Но знайте, что если это сложно, значит, вы делаете это правильно, — говорит Уокер. Проще говоря: «Зачем бросать это, если вы можете ВИИТ? Это будет сложно, но вы выживете».

Эксперты:

Энтони Кроучелли, персональный тренер, сертифицированный NCSF, в Нью-Йорке

Донна Уокер, персональный тренер, сертифицированный NASM, базируется в Чикаго

Ссылки на исследования:

03 , А.(2018). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на вариабельность сердечного ритма у физически неактивных взрослых. Международный журнал исследований окружающей среды и общественного здравоохранения, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6069078/

Ding, D. (2020). Стимулирует ли изоляция от COVID-19 людей к большей активности: анализ больших данных. Британский журнал спортивной медицины, https://bjsm.bmj.com/content/54/20/1183

Kong, Z.(2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и умеренных и интенсивных непрерывных тренировок для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. PLoS One, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4930190/

Укрепляющая тренировка HIIT для начинающих — программа HIIT для начинающих

HIIT-тренировки известны своей чрезвычайно интенсивной и невероятно эффективной, но они не известны тем, что подходят для многих уровней подготовки, помимо элитных.

Fitness Blender HIIT-тренировка для новичков отнюдь не проста, но она действительно предназначена для тех, кто не совсем готов к тем высокоинтенсивным интервальным тренировкам, которые требуют полной, 110% -ной нагрузки всего тела.

Для тех, кто хорошо привык к регулярным кардио, это видео HIIT послужит отличным упражнением для повышения частоты сердечных сокращений и повышения тонуса мышц. С другой стороны, если вы не заядлый спортсмен, эта тренировка станет отличным способом бросить вызов себе и вывести свою физическую форму на новый уровень.Это отличная программа для сжигания жира и тонуса мышц — идеальный способ для начинающих и спортсменов среднего уровня получить преимущества плана HIIT без резких ударов или экстремальных периодов полной нагрузки.

Как выполнять эту тренировку
После 4-минутной кардио-разминки ваши мышцы будут разогреты и готовы к работе. Это когда мы переходим к HIIT-части нашей программы, которая задействует верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Упражнения для разминки
• Crossover Toe Touch Stretch
• Скручивания крест-накрест стоя
• Вращение туловища
• Высокие удары ногами
• Махи ногами вперед-назад

HIIT-упражнения
• Джексы
• Лыжные приседания + удары ногами
• Отжимания в движении
• Кроссовер Crunches
• Подъемники для пальцев ног

Структура тренировки:
Для упражнений с наивысшей интенсивностью вы сделаете 20 секунд включения и 10 секунд отдыха три раза.Затем вы перейдете к следующему упражнению. Выполнив все пять упражнений плана, вы получите две минуты активного отдыха.

В период активного отдыха убедитесь, что вы продолжаете двигаться. Вы можете маршировать на месте, делать прыжки или просто расхаживать по комнате — только убедитесь, что вы не сидите и не ложитесь.

По окончании периода активного отдыха вы собираетесь повторить упражнения HIIT еще раз.

Сколько калорий сжигает этот фитнес-блендер HIIT-тренировка?
Одним из важнейших факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий, является уровень физической подготовки человека, который ее выполняет — все относительно.Например, если вы не в форме, из-за этого распорядка вы можете задыхаться и вспотеть во время шторма (на самом деле это может даже случиться, если вы в довольно хорошей форме!). Если вы выполняете эту тренировку и обнаруживаете, что это именно так, вы, вероятно, сжигаете большее количество калорий в минуту, чем заядлый спортсмен, который просто с легкостью справляется с рутиной, не чувствуя особых проблем.

С учетом вышесказанного, по нашим оценкам, это видео сжигает от 7 до 12 калорий в минуту, или 152-252 калории.Это число будет варьироваться в зависимости от вашего веса (если вы весите более 190 фунтов, вы, вероятно, сожжете больше, чем указано в приведенной выше оценке), вашего пола (мужчины сжигают энергию с большей скоростью) и безжировой мышечной массы.

Как часто мне следует выполнять эту тренировку?
Технически это HIIT-программа из-за ее структуры, но поскольку она предназначена для новичков, упражнения не очень эффективны. Из-за этого вы могли бы делать это видео тренировки чаще, чем более типичную программу интервальных тренировок высокой интенсивности (три-четыре раза в неделю, максимум для традиционных версий).

Вы можете использовать этот распорядок 5-6 дней в неделю, хотя мы рекомендуем вам выбрать комбинацию других видеороликов Fitness Blender, чтобы ваши мышцы гадали, а тренировки были максимально эффективными.

.