Диета для беременной: меню на неделю, результаты и отзывы диетологов

Содержание

Питание в 3 триместре беременности

Третий триместр длится с 27 недели и до родов. В это время заканчивается формирование плода, а организм женщины постепенно перестраивается для будущих родов. Поэтому план питания необходимо организовать таким образом. Чтобы и мама, и малыш получали то, что необходимо для благополучного завершения беременности.

О чём помнить на третьем триместре?

Во-первых, в этот период живот существенно увеличивается, из-за чего мамочка становится менее активной. Если питание подобрано неверно, вкупе со сниженной активностью можно получить значительную прибавку в весе, что не полезно ни для мамы, ни для малыша. Поэтому нужно соблюдать баланс калорий, чтобы избежать лишнего веса.

Во-вторых, по мере увеличения матки из-за роста плода, усугубляются проблемы с желудком и ЖКТ. Из-за давления на желудок усиливается изжога, а из-за давления на ЖКТ может появиться склонность к запорам. Избежать этого можно, употребляя лёгкую пищу небольшими порциями и избегать агрессивных методов её обработки (жарка, копчение).

В-третьих, из-за нагрузки на все системы организма, могут появиться проблемы в работе почек, отёки и варикоз. Правильным питанием можно скорректировать или вообще устранить эти проблемы.

В-четвёртых, в третьем триместре важно обеспечивать организм достаточным количеством микроэлементов и витаминов, поскольку их дефицит малыш будет восполнять из организма матери. Что приведёт к ухудшению её самочувствия и появлению проблем со здоровьем.

Нюансы питания

Суточную калорийность следует увеличить до 3000 – 3500 Ккал., но основную массу в ней уже должны составлять жиры. Они помогут сохранить энергию, обеспечить усвояемость витаминов и минералов.

Белки же, напротив, стоит ограничить до 110 грамм в день, чтобы предотвратить проблемы с давлением, почками и отёками. Углеводов тоже нужно употреблять меньше – до 300 грамм в день. Это поможет избежать лишних килограммов, а также воспалительных процессов.

Чтобы избежать отёков, нужно рассчитать правильный питьевой режим – 35 мл воды на 1 кг веса в сутки. С той же целью нужно ограничить употребление соли до 5 грамм в сутки.

В третьем триместре стоит отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием витаминов E, A, D, аскорбиновой кислоты и микроэлементов – йода, кальция, фосфора, цинка, селена, магния и фолиевой кислоты.

Кушать лучше 6-7 раз в день, первый приём пищи – не позднее, чем через час после пробуждения, а последний – за 3-4 часа до сна.

На этот период лучше убрать из диеты мучное (кроме цельнозерновых продуктов), сладости, бобовые и желток яиц. Картофель, рис и макароны тоже лучше не употреблять, как и грибы – чтобы не перегружать пищеварительную систему.
Чтобы избежать аллергии, не стоит кушать некоторые орехи, креветок, шоколад, цитрусовые, а также клубнику и малину.

В этот период лучше отдавать предпочтение злакам, овощам и фруктам, нежирному мясу и рыбе.

А индивидуальные рекомендации относительно питания можно получить у специалистов нашего медицинского центра.

что можно, а что нельзя

Диета для беременных — это не совсем та диета, о которой многие могли подумать. Ведь беременность — повод радоваться набранным килограммам. Но каждой ли женщине? И какой вес нужно набрать за девять месяцев? Ответы на эти вопросы ты найдешь здесь!

Беременные женщины должны следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно питательных веществ и энергии для правильного развития и роста ребенка. Важно также убедиться, что организм достаточно здоров, чтобы справиться с происходящими изменениями.

Какой должна быть прибавка веса?

Чтобы определить, сколько килограммов можно набрать за 9 месяцев, высчитай свой индекс массы тела (ИМТ) до беременности. Если:

ИМТ меньше 19,8 — прибавляй от 12,5 до 19 кг,
ИМТ=19,8-26 — 11-15 кг,
ИМТ=26-29 — 7-12 кг,
ИМТ больше 29 — 6кг

А при многоплодной беременности, если ты ждешь близнецов, прибавь к норме 2,3-4,6 кг.

График набора веса, скорее всего, будет такой: до 20 недели беременности — не более 700 гр, с 20 по 30 — 400гр. После 30 — 300-350гр.

Правила питания во время беременности

Как упоминалось выше, мать должна соблюдать разнообразную, сбалансированную и питательную диету, включающую:

Фрукты и овощи

Стремись к пяти порциям фруктов и овощей в день. Они могут быть в виде сока, сушеные, консервированные, замороженные или свежие. Свежие и замороженные (если они заморожены вскоре после сбора) продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ.

Эксперты подчеркивают, что употребление целых фруктов, как правило, лучше, чем питье сока, так как естественный уровень сахара в соке очень высок.

Крахмалистые продукты, богатые углеводами

Сюда можно отнести картофель, рис, макароны и хлеб. Углеводы с высоким содержанием энергии являются важным компонентом правильного питания при беременности.

Белки

Полезные белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо, курицу и яйца. Все беременные женщины и особенно веганы должны рассматривать следующие продукты как хорошие источники белка:

Киноа включает в себя все незаменимые аминокислоты.
Тофу и соевые продукты.
Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховые масла являются хорошим источником белка и железа.

Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLoS ONE, что беременные женщины, которые ели морепродукты, имели более низкий уровень тревоги. Авторы пишут, что у будущих мам, которые никогда не употребляли морепродукты, риск проблем, связанных с высоким уровнем тревоги, был на 53% выше .

Жиры

Жиры не должны составлять более 30 процентов рациона беременной женщины. Ученые из Университета Иллинойса сообщили, что диета с высоким содержанием жиров может генетически программировать ребенка на будущий диабет. Существуют и другие риски для беременности, связанные с чрезмерным потреблением жиров, поэтому необходим баланс, а мононенасыщенные и омега-3 или «здоровые жиры» должны преобладать в рационе.

Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое, арахисовое, подсолнечное, кунжутное масло, масло канолы, авокадо, а также различные орехи и семена.

Клетчатка

Цельнозерновые продукты: хлеб из непросеянной муки, дикий рис, цельнозерновые макароны, бобовые и чечевица, фрукты и овощи богаты клетчаткой.

Во время беременности риск запоров сильно возрастает, а употребление большого количества клетчатки эффективно минимизирует его. Исследования показали, что клетчатка снижает риск или тяжесть геморроя, который также становится все более высоким по мере роста плода.

Продукты, которых следует избегать во время беременности

От следующих продуктов лучше всего отказаться во время беременности:

Акула, рыба-меч, марлиновые и другие виды рыб, содержащие высокий уровень ртути.
Сырое или частично приготовленное мясо и морепродукты. Они увеличивают риск бактериального или вирусного загрязнения, которое может вызвать пищевое отравление. Некоторые бактерии и вирусы также могут проникать через плаценту и причинять вред ребенку.
Сырые яйца, включая любые продукты с сырыми или частично приготовленными яйцами в них. Яйца должны быть хорошо приготовлены, чтобы избежать заражения сальмонеллой.
Сырые или недоваренные полуфабрикаты. Очень важно, чтобы полуфабрикаты готовились до тех пор, пока они не станут горячими. Существует риск листериоза, а также инфекции от других патогенов.
Паштет. Любой вид паштета, будь то овощной или мясной, также увеличивает риск заражения листерией (палочковидные бактерии).
Мягкий сыр, например, голубой, бри или камамбер. Существует риск заражения листерией. Листерия —это группа бактерий, которые могут вызывать потенциально смертельные инфекции у беременных женщин и их детей.
Продукты с «пустыми калориями». Пирожные, печенье, чипсы и конфеты должны быть сведены к минимуму. Многие из этих вариантов с высоким содержанием сахара и жира не имеют пищевой ценности и могут способствовать набору веса.

Нужно ли отказаться от кофеина?

Если беременная мать употребляет слишком много кофеина во время беременности, то существует повышенный риск низкого веса при рождении, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Также увеличивается риск выкидыша.

Кофеин содержится не только в кофе. Примеры включают в себя различные газированные, энергетические напитки, шоколад и чай. Некоторые средства от простуды и гриппа также содержат кофеин. Беременная женщина должна поговорить со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем принимать любое лекарство.

Большинство органов здравоохранения во всем мире говорят, что кофе не нужно исключать полностью, но употребление не должно превышать 200 миллиграммов в день. Стандартная кружка растворимого кофе содержит 100 миллиграммов кофеина.

Читать также
Как актриса Джессика Симпсон восстанавливается после третьих родов (ФОТО)

Сколько калорий нужно беременной?

В последние 2 триместра потребуется калорий больше, чем до беременности. Увеличьте ценность рациона на 300 ккал. Для среднестатистической женщины это — 2500 кккал.

Какие витамины принимать во время беременности?

Информация ниже ни в коем случае не может противоречить показаниям доктора, поэтому перед приемом каких-либо добавок обязательно проконсультируйся с врачом.

Железо

Беременная женщина должна потреблять 27 мг железа в день. Такое количество вполне реально получить из продуктов питания, но в некоторых случаях не обойтись без добавок.

Чтобы избежать таких неприятных симптомов, как изжога, тошнота или запор, принимать железо лучше во время еды, постепенно увеличивая дозу.

Фолиевая кислота

Рекомендуется принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день до 12-й недели беременности. В идеале, начать прием этой добавки лучше задолго до беременности.

Витамин D

Беременная женщина должна принимать 10 мкг витамина D в день. Летний солнечный свет является хорошим источником этого витамина (он запускает его синтез), но воздействие должно быть ограничено, так как длительное пребывание на солнце может вызвать ожог и повышает риск развития рака кожи.

Цинк

Исследование, опубликованное в Food and Nutrition Bulletin, показало, что «дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятные исходы беременности для матери и плода». Ученые обнаружили, что у беременных женщин, принимавших добавки цинка, вероятность преждевременных родов была на 14 процентов ниже.

Избегайте добавок витамина А

Беременные женщины должны избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как это может навредить их ребенку. Исключением из этого правила является рекомендация врача, например, если был обнаружен дефицит этого витамина.

Не голодай, не передай и готовь из правильных продуктов вкусные блюда — и тогда твоя личная диета для беременных будет самой лучшей! Получай удовольствие от еды. И будь здорова!

Читай также: Если во время беременности идут месячные — это нормально?

Источник: ХОЧУ

Диета для беременных женщин

Oзнакомиться с услугами по этому направлению

Запор — состояние, при котором каловые массы задерживаются в толстой кишке более 2 суток. Нерегулярное опорожнение кишечника вызывает интоксикацию организма, может способствовать развитию колита, проктита, геморроя, холецистита, цистита, пиелита и других заболеваний. Запоры наблюдаются при различных патологиях органов пищеварения, нервно-психических заболеваниях, длительном применении слабительных средств или клизм, употреблении пищи, бедной растительными волокнами в течение длительного времени, при постоянном подавлении естественных рефлексов. Беременность может способствовать развитию гипотонического состояния толстой кишки и запоров.

Запоры, возникшие при различных заболеваниях органов пищеварения, требуют назначения продуктов и блюд, обладающих послабляющим действием в соответствии с требованиями основной диеты.

При язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки назначается диета 1 и подключаются сливки, сливочное масло, растительные масла, фруктовые и овощные соки, пюре или шинкованные овощи (картофель, морковь, свекла).

При заболеваниях печени и желчевыводящих путей рекомендуется диета с включением продуктов и блюд, стимулирующих моторную функцию кишечника (винегреты, салаты с растительным маслом, пюре из моркови, свеклы, чернослив, соки морковный, абрикосовый, черно-сливовый, кефир на ночь).

Запоры могут наблюдаться у беременных женщин, страдающих хроническим энтеритом, колитом, а также при мегаколоне, долихосигме, геморрое, трещине сфинктера. Больным назначается диета с увеличением механических и химических раздражителей, стимулирующих перистальтику толстой кишки (пюре морковное, вареная свекла, виноград без кожуры, рассыпчатые каши, кислые соки, кефир).

Во всех случаях при отсутствии поражения органов пищеварения питание должно быть разнообразным.

Продукты и блюда по механизму действия на моторно-двигательную функцию кишечника делятся на пять групп:

I группа — раздражающие терморецепторы желудка вхолодном виде: вода, молочный коктейль, свекольник, заливные блюда, принятые утром натощак;

II группа — вызывающие сокращение желчного пузыря и усиливающие выделение желчных кислот: сметана, сливки, подсолнечное, кукурузное, оливковое и соевое масла;

III группа — раздражающие хеморецепторы: кислые ягоды, фрукты, соки, кислые молочные напитки;

IV группа — обладающие действием гипертонических растворов и влияющие на барорецепторы кишки: варенье, мед, сахар, сироп;

V группа — богатые клетчаткой и увеличивающие объем содержимого кишечника: овощи, фрукты, отрубный хлеб.

При составлений пищевого рациона для беременных женщин, страдающих запором, умелый подбор продуктов и блюд может способствовать восстановлению функции кишечника. На нормальную работу кишечника влияет не только состав диеты, но и режим питания.

Остались вопросы? Запишитесь на прием к опытным проктологам центра УРО-ПРО!

Закажите звонок ← Наши специалисты могут перезвонить Вам в удобное для Вас время. Звонок бесплатный!

предыдущая статья
следующая статья

Гестоз при беременности: диета и питание

Как добраться в медицинский центр

1-й Нагатинский проезд, дом 14.

от метро Нагатинская:

Из метро выход №4, автобусная остановка «Метро Нагатинская». Автобус 142 до остановки 1-й Нагатинский проезд. Перейти дорогу, идти вдоль Почты и Вестерн Юнион по Проектируемому проезду. Выйти к 1-му Нагатинскому проезду. Слева будет большое красное здание с балконом, подняться на балкон, там будет вывеска «ЭльКлиник».

от метро Пражская:

От м. Пражская доехать до м. Нагатинская.

Из метро выход №5. Трамваи: 3, 16 до остановки 1-й Нагатинский проезд.

Из метро выход № 4, автобусная остановка «Метро Нагатинская», автобус т8 до остановки 1-й Нагатинский проезд.

от метро Анино:

Из метро выход №4. Дойти до автобусной остановки «Метро Анино», сесть на автобус т40 до остановки 1-й Нагатинский проезд.

метро Южная:

От метро Южная доехать до метро Нагатинская.

Из метро выход №4, к автобусу т8, или выход №5 к трамваям 3, 16. До остановки 1-й Нагатинский проезд.

от метро Варшавская:

От метро пройти к автобусной остановке и автобусам т40, 142, т8 до остановки «1-й Нагатинский проезд».

от метро Нагорная:

От метро Нагорная доехать до метро Нагатинская. Выход №4 к автобусам т8, 142, н8(ночной), т40, или выход №5 к трамваям 3, 16 до остановки «1-й Нагатинский проезд».

от метро Тульская:

Из метро выход №2, перейти Большой Староданиловский переулок, слева будет аптека «Ригла» и сеть магазинов. Пройти через парк к Даниловской часовне, повернуть направо и выйти к трамвайной остановке «Серпуховская застава». Сесть на 3-й трамвай, доехать до остановки «1-й Нагатинский проезд».

от метро Царицыно:

От Царицыно доехать до метро Каширская, дойти до автобусной остановки. Сесть на автобус т71, Доехать до остановки «1-й Нагатинский проезд».

от метро Орехово:

От метро Орехово доехать до метро Каширская, выход №4, повернуть направо, пройти памятник Г.К. Жукову, дойти до автобусной остановки. Сесть на автобус т71, Доехать до остановки «1-й Нагатинский проезд».

от метро Домодедовская:

Из метро выход №12, слева будет автобусная остановка. Сесть на автобус т71. Доехать до остановки «1-й Нагатинский проезд».

от ж/д станция Чертаново:

От станции перейти дорогу, пройти вдоль Проектируемого проезда к Дорожной улице, повернуть налево, идти к автобусной остановке «Центр боевых искусство». Автобусы: 683, 225, 241. Доехать до остановки «Метро Варшавская». Перейти дорогу, пройти к автобусной остановке и автобусам т40, 142. Доехать до остановки 1-й Нагатинский проезд.

от метро Коломенская:

Из метро перейти дорогу и пройти Билайн и Юнистрим к остановке «Метро Коломенская». Сесть на 47, 49 трамвай, доехать до остановки «Ювелирный завод». Повернуть налево к Проектируемому проезду, пройти вдоль медицинского центра и Следственного отдела, пройти Дикси. Обогнуть жилое здание и идти по Проектируемому проезду до светофора. Перейти дорогу к большому красному зданию (дом 14) с балконом. Подняться на балкон, там будет вывеска «ЭльКлиник».

Из метро выход №7, к автобусной остановке «Метро Коломенская». Автобусы: 751, 351. Доехать до остановки «Нагатинская набережная, 10». Пройти вдоль набережной до автозаправки «Татнефть» и шлагбаум. Пройти до жилого дома и повернуть налево. Выйти на 1-й Нагатинский проезд. Пройти кофейню «Глафира» до светофора. Перейти дорогу. Пройти вперед и выйти к большому красному зданию (дом 14) с балконом. Подняться на балкон, там будет вывеска «ЭльКлиник».

Из метро выход №5, справа будет автобусная остановка. Автобусы: 901, 299, 608, т71. Доехать до остановки «1-й Нагатинский проезд». Пройти Пятерочку (будет слева), повернуть налево к Почте и Вестерн Юнион, идти прямо по Проектируемому проезду. Выйти к 1-вому Нагатинскому проезду. Слева будет большое красное здание с балконом, подняться на балкон, там будет вывеска «ЭльКлиник».

от метро Технопарк:

От Технопарка доехать до метро Коломенская, выход №1, пройти «Французскую выпечку», выйти к трамвайной остановке. Сесть на 47, 49 трамвай, доехать до остановки «Ювелирный завод». Повернуть налево к Проектируемому проезду, пройти вдоль медицинского центра и Следственного отдела, пройти Дикси. Обогнуть жилое здание и идти по Проектируемому проезду до светофора. Перейти дорогу к большому красному зданию (дом 14) с балконом. Подняться на балкон, там будет вывеска «ЭльКлиник».

от метро Автозаводская:

От метро Автозаводская доехать до метро Коломенская, выход №1, пройти «Французскую выпечку», выйти к трамвайной остановке. Сесть на 47, 49 трамвай, доехать до остановки «Ювелирный завод». Повернуть налево к Проектируемому проезду, пройти вдоль медицинского центра и Следственного отдела, пройти Дикси. Обогнуть жилое здание и идти по Проектируемому проезду до светофора. Перейти дорогу к большому красному зданию (дом 14) с балконом. Подняться на балкон, там будет вывеска «ЭльКлиник».

Питание для беременных — диета и меню беременной женщины

Все, что употребляет в пищу будущая мама, становится строительным материалом ее будущего малыша. Материал должен быть качественным и полезным, а рацион — сбалансированным. Беременность – не повод гастрономически расслабиться, но и не время применять на себе диеты для похудения.

Основная прибавка веса образуется за счет околоплодных вод и массы формирующегося малыша. Созданный организмом будущей мамы «неприкосновенный запас» будет с успехом израсходован в энергетически затратном процессе родов. Последующие заботы по уходу за ребенком быстро вернут женщине нормальную форму.

Питание беременной женщины должно состоять из компонентов, обуславливающих полноценное развитие плода и сохранение здоровья будущей мамы. Будем помнить, что у нас есть только 9 месяцев, чтобы заложить полноценную основу для правильного формирования и будущего здоровья своего малыша.

Рацион беременной женщины

Белки необходимы в первую очередь, ведь они являются основными кирпичиками для роста тканей формирующегося ребенка. Беременной женщине необходимо съедать до 100 грамм белка в день. Такое количество содержат 3 стакана молока, полкило творога, пара яиц и 100 грамм мяса или рыбы.

Жиры обязательно должны присутствовать в меню: твердое сливочное масло для каш и бутербродов, растительное рафинированное масло для жарки и нерафинированное — для салатов. Для нормы достаточно четырех ложек масла, включая и масло для жарки. Это же количество жиров могут восполнить 16 ложек сметаны.

Углеводы должны составлять основную часть рациона. Их источники – хлеб из непросеянной муки, макароны, картошка, мюсли, рис (с ним лучше не переусердствовать в 3 триместре во избежание запоров). Также каждый день можно употреблять фасоль, чечевицу, горох в виде гарниров, орехи, яйца, молочные продукты и нежирное мясо.

Кальций создает костную систему малыша. Его недостаток ребенок обязательно восполнит, «вытянув» из мамы ее собственные запасы. Стакан молока или йогурта, стограммовый кусок сыра поддержит будущую маму. Также кальций можно получить, употребляя соевое молоко, апельсины, сушеный инжир, шпинат, консервированную рыбу, белый хлеб.

Витамин Д способствует выводу излишков кальция. Жирная рыба – источник витамина Д, но можно получить его из масла, яиц и сыра. Порция консервированного лосося восполнит суточную дозу.

Железо необходимо при формировании кровеносной системы будущего ребенка и предотвращает железодефицитную анемию у мамы. Мясо насыщенного красного цвета, зеленые овощи, сухофрукты – главный источник железа. Кстати, для лучшего усвоения железа из не мясных продуктов подойдет апельсиновый сок, которым можно запивать железосодержащую пищу.

Витамин Б, или Фолиевая кислота, участвует в правильном формировании позвоночника плода. В первый триместр беременности важно употреблять много продуктов, содержащих Витамин Б — обогащенные хлопья, бобовые, овощи зеленого цвета и апельсины.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты важны для правильного развития головного мозга ребенка. Практически любая жирная рыба является источником полиненасыщенных жирных кислот. Употреблять такую рыбу рекомендуется 2 раза в неделю.

В первом триместре в питание беременной женщины вносит свои коррективы токсикоз. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Хорошо стимулируют работу желудка имбирь и мята – их можно пожевать за некоторое время до еды. Следует отказаться от жирной и пряной пищи, которая усугубляет тошноту, уделив внимание овсянке, ржаному хлебу, вермишели. Всегда нужно иметь с собой бутылочку с водой и какой-нибудь кислый фрукт или цитрус, чтобы быстро предотвратить приступ тошноты ( см. питание в первом триместре).

Во втором триместре активное развитие плода порождает большой аппетит, который может обернуться лишними килограммами. Важно не переедать и постоянно контролировать прибавку в весе, потому что лишние килограммы грозят развитием сахарного диабета беременных. Малыш в утробе интенсивно потребляет все большее количество питательных веществ, что может вылиться в гиповитаминоз и анемию беременных для мамы. В это время важно сделать упор на мясо, говяжью печень, гречку, яблоки, томатный сок.

Третий триместр может принести с собой поздний токсикоз (гестоз), который выражается в нарушении работы почек, повышенном давлении, отеках. Прежде всего следует обратить внимание на количество потребляемой соли, полностью отказаться от копченостей, жареного и острого — всего, что препятствует оттоку жидкости из организма.

В третьем триместре дно матки все больше смещает органы пищеварения будущей мамы, поэтому принимать большое количество пищи не только неправильно, но и не всегда возможно. Следовательно, принимать пищу следует маленькими кусочками и хорошо пережевывая.

Желательно пить не более 2 литров воды в день, а при склонности к отекам рекомендуется значительно уменьшить и эту дозу. Традиционные в этот период запоры помогут предотвратить кисломолочные продукты, распаренный чернослив, инжир.

Диета во время беременности

Есть несколько категорических «НЕЛЬЗЯ», которые следует учитывать во время любой беременности.

Мягкий сыр (камамбер, бри, фета, сыр с плесенью, козий сыр), приготовленный на основе непастеризованного молока, может сохранить в своем составе бактерии и привести к инфицированию и преждевременным родам. Употреблять такой сыр можно только в полностью расплавленном виде.

Сырые яйца несут большой риск заражения сальмонеллезом и пищевое отравление, а как следствие, диарею и рвоту с обезвоживанием, что может повлиять на развитие вашего ребенка или даже вызвать преждевременные роды.

Суши, сашими и любая сырая рыба может содержать патогенные микроорганизмы, лечение будет очень сложным, а паразит станет отбирать у вашего ребенка столь необходимые питательные вещества. Рекомендуется заказывать роллы только с термически обработанными продуктами или вегетарианские.

Искусственные подсластители (искусственные заменители сахара) способны проникать через плаценту, а продукт этот не прибавит здоровья ребенку. Внимательно изучайте состав при приобретении диетических продуктов, напитков и сухих завтраков на наличие в них таких подсластителей.

Кофе, кофеин и кофеинсодержащие напитки повышают вероятность преждевременных родов или рождения ребенка с низким весом, а употребление такого продукта более 200 мл в сутки в 2 раза увеличивает риск выкидыша. Если кофе используется для поднятия давления, то сначала лучше попытаться восполнить потребность организма в обычной воде или в соли: их недостаток может провоцировать пониженное давление.

Алкоголь может спровоцировать серьезные проблемы в физическом и психическом развитии ребенка. Считается, что после 14 недель беременности иногда можно позволить себе бокал сухого вина хорошего качества. Но в любом случае, еще никто не определил той минимальной дозы, которая однозначно может быть безопасна для плода.

Травяные чаи в период беременности не всегда могут оказаться лечебными напитками. Например, есть мнение, что неумеренный прием ромашки и гибискуса способен вызывать преждевременные роды. А вот мята и натуральные фруктовые чаи (каркаде, мате) обычно безопасны для беременных.

Не будем забывать всем известное: «Человек есть то, что он ест». Все, что «съест» ваш малыш во время беременности, преобразуется в его будущее здоровье и силы, а следовательно, чрезвычайно важно для мамы.

Читайте так же:

Позвоните нам!

8 (812) 904-00-76

8 (911) 127-63-48

Записаться на прием

Питание во время беременности.

Рекомендации фитнес-эксперта — wellcomclub.ru

Питание во время беременности

Если вы работаете с беременными, то наверняка часто слышите просьбы о рекомендации конкретного плана питания или диеты. Вы можете помочь своим клиенткам, предоставив им современную информацию, основанную на научных исследованиях в области нутрициологии и диетологии. Но при этом мы ни в коем случае не должны брать на себя роль диетолога, который советует конкретные планы и диеты.

Основу рационального питания во время беременности составляет частое и дробное питание. Традиционные три тарелки еды в день лучше заменить на пять небольших приемов пищи: завтрак, обед, полдник, ужин и легкий перекус перед сном. Беременные женщины должны избегать голодания, т.е. отсутствия пищи в течение более 13 часов, и никогда не должны пропускать завтрак, так как это может увеличить риск возникновения опасного состояния под названием «кетоз», который проявляется повышенной кислотностью крови, что может спровоцировать преждевременные роды.

Большинство экспертов в области питания предупреждают, что соблюдение диеты во время беременности – это однозначно неправильно. Вместо этого беременная женщина, если она относительно здорова, должна есть в достаточном количестве фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием кальция в течение всего периода беременности. Другие рекомендации по питанию, характерные для более точной стадии роста и развития плода, делятся на триместры, а также период послеродовой лактации.

Куда распределяются прибавленные килограммы?

За время беременности женщина набирает от 7 до 12 кг. Компоненты, из которых складывается вес будущей мамы, у всех женщин очень индивидуальны.

плод — 3400 г

плацента — 650 г

околоплодная (амниотическая) жидкость — 800 мл

матка (увеличивается в размерах во время беременности) — 970 г

молочные железы (увеличиваются в размерах во время беременности) — 405 г/780

увеличение объема крови на 1450 мл

увеличение объема внеклеточной жидкости на 1480 г

жировые отложения — 2345 г

Конечно, для каждой будущей мамы эти показатели индивидуальны, но следить за своим весом очень важно. Избыточный вес мамы, также как и недостаточный, может привести к отклонениям в развитии плода. Поэтому очень важным показателем является то, как женщина себя чувствует, и каковы данные анализов мочи, крови, артериального давления.Одной из главных причин излишнего веса во время беременности специалисты считают неправильное питание и особенно избыток углеводов.

Витамины и здоровая беременность

Очевидно, что поддержание рационального питания через набор здоровых продуктов, таких как, фрукты, овощи, молочные продукты, мясо, блюда из цельного зерна, является идеальным вариантом. Но еще одной важной задачей для будущей матери является получение необходимого количества витаминов на протяжении всей беременности. Одним из важнейших витаминов для беременной женщины становится фолиевая кислота.

В России с дефицитом фолиевой кислоты сталкиваются около 67-77% женщин. Фолиевая кислота относится к группе витаминов В – это витамин В9. В организме здорового человека основные запасы сосредоточены в печени. Но фолиевая кислота не накапливается, ее запасы необходимо пополнять ежедневно. При дефиците фолиевой кислоты в ходе беременности могут возникнуть дефекты формирования нервной трубки плода, гидроцефалия, расщепление позвоночника и т.д. Кроме этого, возможно формирование пороков развития сердечно-сосудистой системы, появления расщелин верхней губы и твердого неба. При недостатке этого витамина нарушается формирование плаценты и увеличивается риск невынашивания беременности, мертворождения, задержки развития плода. Исследования показали, что около 75% таких случаев можно предотвратить, если женщина своевременно начнет принимать препараты фолиевой кислоты. Поэтому женщинам рекомендуется принимать по крайней мере 400 мг фолиевой кислоты в процессе подготовки к зачатию и сразу же после него, чтобы избежать возможного дефицита фолиевой кислоты и его последствий. Кроме того, в рационе всех женщин детородного возраста должны быть представлены продукты, содержащие фолиевую кислоту: темно-зеленые листовые овощи, апельсины, витаминизированные каши, клубника.

Особое внимание своему питанию должны уделять беременные женщины, придерживающиеся принципов вегетарианства. Поскольку они исключают все мясные продукты, необходимо обязательно принимать витамин В12, поскольку его дефицит также может негативно отразиться на формировании нервной системы плода.

Железо – это еще один важный компонент питания любой беременной женщины. Рекомендуется принимать ежедневно добавки, содержащие 30 мг железа, так как многие женщины испытывают его нехватку во время беременности. Хорошим источником железа является постное красное мясо, рыба, птица, бобовые, сухофрукты, обогащенные железом зерновые. Следует также отметить, что витамин С повышает всасываемость железа, что означает необходимость принимать продукты, богатые железом, в сопровождении апельсинового или томатного сока и других продуктов, содержащих витамин С.

Следующим важным компонентом питания беременной женщины является кальций. Развивающийся плод строит свою костно-мышечную, сердечно-сосудистую и нервную систему из кальция, содержащегося в крови матери. При этом, если количество кальция, поступающего извне в организм матери, является недостаточным, то под угрозой оказывается костная система самой матери. Из-за увеличения всасываемости кальция во время беременности потребность в данном элементе резко возрастает и составляет 1000-1200 мг в день, что эквивалентно 3-4 стаканам молока. Считается, что употребление достаточного количества кальция может помочь предотвратить повышение артериального давления у беременных и преэклампсию. Богатыми по содержанию кальция являются следующие продукты: молочные продукты, соки, зеленые овощи. Необходимо помнить и про необходимость употребления витамина D, помогающего в усвоении кальция.

Однако, к употреблению витаминов необходимо относится очень осторожно. Они нужны как дополнение к естественным источникам питания. Так, например, превышение дозы потребления витамина А более чем 10 000 МЕ на ранних стадиях беременности может привести к возникновению дефектов развития плода.

Алкоголь и беременность

Еще одно важное замечание – это однозначное исключение алкоголя из рациона беременной женщины, особенно во время первого триместра. Конечно, многие женщины могут не знать о своем состоянии сразу после зачатия и, возможно, употребляют стакан вина или пива в первые недели беременности. Большинство исследований подтверждают, что обычно это не имеет серьезных последствий с точки зрения возникновения дефектов развития плода, поскольку в первые две недели после зачатия либо случается выкидыш, либо плод нормально развивается. Тем не менее, после первых двух недель после зачатия риски для плода существенно увеличиваются, и это напрямую зависит от количества выпитого. Безопасного уровня потребления алкоголя для беременных женщин не существует. Возможные последствия для ребенка это – умственная отсталость, снижение способности к обучению, алкогольный синдром плода и т.п. Поскольку точно неизвестно какое именно количество алкоголя является безопасным для беременной женщины, эксперты в области здравоохранения настоятельно рекомендуют избегать употребления алкоголя в течение всей беременности.

Кофеин и беременность

Еще одним потенциально опасным веществом во время беременности является кофеин. Он легко проникает через плаценту и может повлиять на частоту сердечных сокращений плода и на его дыхание, может также увеличить риск выкидыша, синдрома внезапной детской смертности и снижения веса при рождении. Очень высокие дозы кофеина могут привести к врождённым аномалиям плода. Точно установленной безопасной дозы кофеина также не существует, поэтому многие эксперты рекомендуют ограничиваться количеством не более 300 мг в день, что эквивалентно двум чашкам кофе, трем стаканам черного чая или пяти банкам газированной воды в день. Особенно важно ограничить потребление кофеина во время первого триместра беременности, когда органы ребенка закладываются и развиваются, когда наиболее высок риск выкидыша.

Вам, как экспертам фитнес-индустрии, необходимо помочь своим клиентам путем предоставления им информации о преимуществах здорового витаминизированного питания, необходимости физической активности, кормления грудью, если это возможно, и т.д. Напомните также своим беременным клиенткам, что женщины вынашивали и рожали детей на протяжении тысячелетий, предложите им расслабиться, сделать несколько глубоких вдохов и начать получать удовольствие от своего особого состояния!

Диета для беременных — Здоровая Россия

17 Февраля 2010

Правда ли что «беременным можно все, что хочется»? Существует ли секретное блюдо, которое обязательно должны есть все беременные женщины, чтобы родить здоровых детей?

Главное – здравый смысл

Беременные, это не секрет, очень внушаемы. Их легко убедить в том, что только пол-литра свежевыжатого морковного сока в день, полстакана постного масла натощак или переход на сыроедение сделают их идеальными ответственными матерями.

Надо сказать, подобная резкая смена курса в питании во время беременности вряд ли полезна. Перебора с любыми продуктами быть не должно. В целом, диета для беременных сходна с диетой мамы кормящей. Но есть и особенности.

Питание беременной: проблемы и способы их решения

Как бы ни протекала беременность, к большинству проявлений физического дискомфорта можно подготовиться и их минимизировать.
Как недостаток, так и избыток питательных веществ и витаминов могут сильно сказаться на здоровье и развитии будущего ребенка. Именно поэтому крайности в этот период совершенно ни к чему.

Первая половина беременности

Вес увеличивается не сильно, размер плода невелик. Главная задача этого периода – питаться разнообразно, полноценно и сбалансировано. А что с внезапными желаниями что-то съесть? Стоит прислушаться к себе, соблюдая, впрочем, чувство меры.

Если вы не переносите какие-то продукты (или внезапно перестали их хотеть), не нужно есть их через силу, только ради ребенка, пользы в этом нет. Подумайте, чем их можно заменить – самостоятельно или с врачом, ведущим вашу беременность.

Вторая половина беременности

Энергозатраты и вес растут, соответственно, увеличивается потребность в белке, кальции, железе и других необходимых веществах. В это время надо есть больше продуктов животного происхождения, а на соль и жидкость налегать не стоит. Также следует перейти на лучше усваиваемую тушеную и вареную пищу, не увлекаясь хорошо прожаренными бифштексами.

В рационе беременной женщины обязательно должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, рыба, молоко, хлеб, крупы и макароны, сливочное и растительное масло, овощи и фрукты. Сахаром и сладким злоупотреблять не стоит.

Памятуя о деликатных проблемах с пищеварением, возникающих во время беременности, нужно обязательно есть каши, овощи, фрукты, ягоды и сухофрукты, богатые клетчаткой и мягко регулирующие работу желудочно-кишечного тракта.

В те дни, когда мяса или рыбы категорически не хочется, увеличивайте долю других белков животного происхождения – за счет творога и кисломолочных продуктов.

Контролировать сбалансированность своего меню гораздо проще, если планировать его заранее. Пройдите регистрацию на нашем сайте и начните составлять рацион на неделю с помощью нашего «Планировщика меню».

Профилактика аллергии у будущего ребенка

Число детей-аллергиков год от года растет. Каждый десятый малыш имеет тяжелую форму пищевой непереносимости каких-либо продуктов. Никто не застрахован от рождения ребенка-аллергика в полной мере, но сделать все от нас зависящее мы можем.

Пищевые аллергии могут возникать у детей, в том числе, и по причине излишеств во время беременности мамы. Поэтому, если идет речь о фруктах, счет лучше вести на штуки, а не на килограммы. А, если руки тянутся к сладкой газировке, пиву или копченостям, лучше и вовсе воздержаться.

Что еще следует знать будущей матери? Ответы на несколько простых вопросов.

Что меняется во время беременности?

Масса тела увеличивается в среднем на 10-12 кг, существенно увеличивается объем крови, в то время как число эритроцитов не растет с такой же скоростью, что может привести к снижению гемоглобина. Во время беременности двигательная активность желудка и кишечника снижается, что может стать причиной изжоги, запоров, метеоризма. Почки и печень работают активнее – им приходится перерабатывать и продукты жизнедеятельности растущего плода. Это нужно учитывать, составляя меню.

Что стоит исключить из диеты для беременных?

Сыро- и варено-копченые колбасы, копченую и соленую рыбу, консервированные морепродукты, молочные продукты с ароматизаторами и наполнителями, глазированные творожные сырки, промышленный майонез, кулинарные жиры, торты и пирожные с кремом и шоколад, варенье и повидло из клубники и цитрусовых, помидоры, бананы и цитрусовые, а также соки и нектары из них, клубнику и малину, алкоголь и пиво, в том числе безалкогольное.

Что становится «стройматериалами» для плода?

Кальций – основной материал для построения костной ткани будущего ребенка. Его источники: молоко и молочные продукты, особенно творог и сыр. Если кальция в еде не хватает, он начинает высвобождаться из зубов и костей будущей мамы, что чревато в будущем дорогостоящими визитами к стоматологу, повышенной ломкостью костей и остеопорозом у женщин.

Железо – дефицит этого минерального вещества может привести к анемии как у новорожденного младенца, так и у мамы. Источники: мясо, рыба, печень, крупы (особенно гречка), яблоки и некоторые другие фрукты.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет
Зарегистрироваться

диета во время беременности | Американская ассоциация беременности

Что означает диета при беременности? Когда мы говорим о диете во время беременности, мы не говорим об ограничении калорий или попытках похудеть. Диета для похудения во время беременности может быть опасной для вас и вашего ребенка, особенно потому, что режим похудания может ограничивать важные питательные вещества, такие как железо, фолиевая кислота и другие важные витамины и минералы.

Диета во время беременности = Здоровое питание

Поэтому мы рекомендуем избегать популярных диет, таких как Аткинс, Саут-Бич, Зона, Сыроедение и т. Д.Тип диеты, которую мы поощряем во время беременности, относится к точной настройке ваших привычек в еде, чтобы вы получали адекватное питание для здоровья вас и вашего ребенка. Здоровое питание во время беременности имеет решающее значение для роста и развития вашего ребенка. Чтобы получать необходимые питательные вещества, вы должны есть из различных групп продуктов, включая фрукты и овощи, хлеб и злаки, источники белка и молочные продукты.

Как правило, вам нужно будет потреблять дополнительно 300 калорий в день.

Группы продуктов питания

В течение дня всегда важно есть разнообразную пищу, чтобы получать необходимые питательные вещества и вам, и вашему ребенку. Ниже представлены группы продуктов и некоторые рекомендуемые источники здорового питания во время беременности.

Фрукты и овощи: Фрукты и овощи содержат много важных для беременности питательных веществ, особенно витамин С и фолиевую кислоту. Беременным женщинам необходимо не менее 70 мг витамина С в день, который содержится во фруктах, таких как апельсины, грейпфруты и медвяная роса, и в овощах, таких как брокколи, помидоры и брюссельская капуста.
Чтобы предотвратить дефекты нервной трубки, рекомендуется принимать 0,4 мг фолиевой кислоты в день. Хороший источник фолиевой кислоты можно найти в темно-зеленых листовых овощах (другие источники фолиевой кислоты включают бобовые, такие как черная или лимская фасоль, черноглазый горох и телятина). У вас должно быть не менее 2-4 порции фруктов и 4 или более порций овощей в день.

Хлеб и злаки: Основной источник энергии для организма во время беременности — это основные углеводы, содержащиеся в хлебе и зернах. Цельнозерновые и обогащенные продукты содержат важные питательные вещества, такие как железо, витамины группы B, клетчатка и даже немного белка. Вы можете получить необходимое количество фолиевой кислоты из обогащенного хлеба и круп.
В зависимости от вашего веса и диетических потребностей вы должны потреблять от 6 до 11 порций (6-11 унций) хлеба / злаков в день.

Белок: Мясо, птица, рыба, яйца и бобы содержат белок, витамины группы В и железо, необходимые при беременности. Вашему развивающемуся ребенку необходимо много белка, особенно во втором и третьем триместрах.Железо помогает переносить кислород к растущему ребенку, а также переносит кислород к вашим мышцам, чтобы помочь избежать таких симптомов, как усталость, слабость, раздражительность и депрессия.
RDA США рекомендует около 27 граммов в день. Постная говядина, курица, баранина, печень, индейка и телятина — хорошие варианты. В соответствии с рекомендациями, рыба и некоторые другие морепродукты могут быть хорошим выбором во время беременности. Следует избегать употребления рыбы с высоким содержанием ртути. (Подробнее об уровнях рыбы и ртути). Вы должны потреблять не менее 3 порции протеина в день.

Молочные продукты: Для поддержания беременности необходимо ежедневно не менее 1000 мг кальция. Кальций необходим для укрепления зубов и костей, нормального свертывания крови и функционирования мышц и нервов. Поскольку вашему развивающемуся ребенку требуется значительное количество кальция, ваше тело будет получать кальций из ваших костей, если вы не потребляете его в достаточном количестве с пищей (что может привести к проблемам в будущем, таким как остеопороз).
Хорошие источники кальция: молоко, сыр, йогурт, крем-супы и пудинги.Некоторое количество кальция также содержится в зеленых овощах, морепродуктах, бобах и сушеном горохе. Вы должны потреблять не менее 4 порции молочных продуктов в день.

Дополнение к питанию

Витамины для беременных: Хотя основной источник витаминов и питательных веществ, необходимых во время беременности, должен поступать из вашего рациона, ежедневный прием витаминов для беременных может помочь заполнить небольшие пробелы — на случай, если вы случайно не получите достаточно основных питательных веществ. По возможности, витамины для беременных следует принимать за три месяца до зачатия.
Проконсультируйтесь со своим врачом о том, какая добавка лучше всего подходит для вас.
ПОМНИТЕ — витамин для беременных или любая другая добавка может только дополнять здоровую диету во время беременности.

Пример ежедневного меню

Следующее примерное меню даст вам некоторое представление о том, что беременная женщина обычно должна потреблять в день для здорового питания во время беременности. Три небольших, но сбалансированных приема пищи и три легких перекуса в течение дня — хорошее практическое правило, обеспечивающее удовлетворение потребностей вас и вашего ребенка в питании.
Завтрак: Овсяные хлопья, банан, 1 ломтик цельнозернового тоста, 2 чайные ложки джема, 1 стакан обезжиренного молока
Полдник: 1 стакан йогурта, виноград
Обед: Индейка (если мясные деликатесы, не ешьте холодными — нагрейте до кипения, чтобы избежать листерий) и сэндвич с сыром на цельнозерновом хлебе, картофельных чипсах в небольших пакетах, грушах и 1 стакане обезжиренного молока
Закуска: Сырые овощи и низкокалорийный соус
Ужин: курица на 4 унции чашка дикого риса, 1 чашка овощей, 1 чашка обезжиренного молока
Полдник: свежие фрукты или нежирный замороженный йогурт
Хотите узнать больше?

Составлено на основе информации из следующих источников:
Mayo Clinic Беременность и питание: основы здорового питания. — https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955
WebMD.com, «Правильное питание во время беременности» — https: / /www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

Что есть во время беременности

Знаете ли вы, что зубы у ребенка начинают формироваться между третьим и шестым месяцами беременности? Вот почему правильный выбор продуктов питания сейчас может помочь вашему ребенку стать здоровым на всю жизнь.Во время беременности необходимо достаточное количество питательных веществ, особенно витаминов A, C и D, белка, кальция и фосфора.

Чтобы помочь вам сделать выбор в пользу здорового питания, Национальный центр политики в области гигиены полости рта матери и ребенка составил следующий список советов, которым следует следовать во время беременности:

Ешьте разнообразную здоровую пищу, например фрукты; овощи; цельнозерновые продукты, такие как крупы, хлеб или крекеры; и молочные продукты, такие как молоко, сыр, творог или несладкий йогурт.
Ешьте меньше продуктов с высоким содержанием сахара, включая конфеты, печенье, пирожные и сухофрукты; и пейте меньше напитков с высоким содержанием сахара, включая соки, напитки с фруктовым вкусом или безалкогольные напитки.
В качестве закусок выбирайте продукты с низким содержанием сахара, например фрукты, овощи, сыр и несладкий йогурт.
Прочтите этикетки на продуктах, чтобы выбрать продукты с меньшим содержанием сахара.
Если у вас проблемы с тошнотой, попробуйте есть небольшое количество здоровой пищи в течение дня.
Пейте воду или молоко вместо сока, напитков с фруктовым вкусом или безалкогольных напитков.
Пейте воду в течение дня, особенно между приемами пищи и закусками. Пейте фторированную воду (из местных источников фторированной воды) или, если вы предпочитаете воду в бутылках, пейте воду, содержащую фтор.
Чтобы снизить риск врожденных дефектов, принимайте 600 микрограммов фолиевой кислоты каждый день на протяжении всей беременности. Принимайте пищевые добавки с фолиевой кислотой и ешьте продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и продукты, обогащенные фолиевой кислотой, включая:
Спаржу, брокколи и листовые зеленые овощи, такие как салат и шпинат
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Папайя, томатный сок, апельсины или апельсиновый сок, клубника, дыня и бананы
Зерновые продукты, обогащенные фолиевой кислотой (хлеб, крупы, кукурузная мука, мука, макаронные изделия, белый рис.)

Для получения дополнительной информации о питании во время беременности, включая риски, связанные с безопасностью пищевых продуктов, посетите Академию питания и диетологии.

Планировщики питания для беременных: триместр за триместром

Хотите знать, что есть, чтобы дать ребенку наилучшее начало во время беременности?

Мы создали шесть еженедельных планировщиков питания, чтобы помочь вам получить правильный баланс питания для здоровой беременности. На каждый триместр есть два простых планировщика, так что у вас будет большой выбор.

В каждом планировщике есть множество вкусных закусок и блюд, которые подходят именно вашему сроку беременности.

Еженедельные планировщики первого триместра

Наши еженедельные планировщики первого триместра имеют блюда, богатые фолиевой кислотой, которая отлично подходит для развивающейся нервной системы вашего ребенка. Он также включает продукты, содержащие витамин B6, который может помочь вашему организму использовать и накапливать энергию из белков и углеводов.

Во втором планировщике вы также найдете богатые железом блюда. Железо помогает крови перемещать кислород по телу.Это важно во время беременности, потому что объем крови увеличивается.

Первый триместр: еженедельный планировщик питания первый Первый триместр: еженедельный планировщик питания два

Еженедельный план питания второго триместра

Наши планировщики второго триместра предлагают блюда, богатые кальцием и витамином D. Эти питательные вещества помогут вашему ребенку укрепить кости и зубы. Вы также найдете рецепты, содержащие омега-3 жирные кислоты, которые важны для развития мозга вашего ребенка.

Второй триместр: еженедельный планировщик питания один

Второй триместр: еженедельный планировщик питания два

Еженедельный план питания в третьем триместре

Наши планировщики третьего триместра предлагают блюда, которые дадут вам настоящий заряд энергии, именно тогда, когда вам это нужно больше всего! Есть также продукты, содержащие витамин К, который необходим для хорошего восстановления вашего тела после родов.

Третий триместр: еженедельный план питания один

Третий триместр: еженедельный план питания два

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Посетите наше сообщество

Беременны впервые? Обсуждайте с другими будущими мамами пристрастие к еде, перепады настроения и изменения тела.

Последний раз отзыв: март 2021 г.

Нужно ли мне изменить свой образ жизни, прежде чем забеременеть?

Образ жизни может сильно повлиять на вашу беременность. Отказ от наркотиков и алкоголя, физических упражнений и соблюдение здоровой диеты поможет вам и вашему будущему ребенку оставаться здоровым.

Что мне есть, если я пытаюсь забеременеть?

Употребление разнообразных качественных продуктов очень важно для здоровой беременности и здоровья ребенка. Питательные вещества, которые вы вводите в свой организм, напрямую влияют на вес и здоровье вашего ребенка при рождении — даже после того, как он родился.

Многие люди считают, что им необходимо изменить свой рацион, чтобы иметь максимально здоровую беременность. Изменить способ питания может быть сложно — возможно, будет проще начать с добавления большего количества здоровой пищи, прежде чем отказываться от нездоровой.

Вот несколько советов по сбалансированной диете до беременности:

Свежие фрукты и овощи
Углеводы
- Углеводы (углеводы) должны составлять чуть больше половины того, что вы едите. Постарайтесь получать большую часть углеводов из цельного зерна, например коричневого риса, овса, киноа, ячменя, кукурузы и цельнозернового хлеба.
- Ограничьте количество обработанных и сладких углеводов, таких как печенье, торты, пирожные и белый хлеб.
Белок
- Белок помогает вашему плоду расти. Вы можете получить белок из мяса, молочных продуктов и тофу. Орехи, бобы, семена, чечевица, горох и темно-листовая зелень (например, шпинат и брокколи) также являются хорошими источниками белка.
- Если вы вегетарианец или веган, вы все равно можете иметь здоровую беременность и получать много белка из неживотных источников. Но было бы неплохо рассказать врачу о своей диете, чтобы он мог убедиться, что вы получаете достаточно белка.
Жиры
- Некоторые жиры полезны и помогают усваивать витамины. Например, жиры, содержащиеся в орехах, рыбе и овощах, действительно полезны для вас, особенно во время беременности.
- Ограничьте количество вредных жиров, содержащихся в молочных продуктах, красном мясе, свинине, жареной и нездоровой пище. Ищите продукты с низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров и холестерина.
Волокно
- Клетчатку можно получить из фруктов, овощей и цельного зерна.
- Хорошо съедать не менее 3-5 порций клетчатки в день.
Соль, сахар и нездоровая пища
- Ограничьте употребление сладких продуктов и напитков (например, конфет, газированных напитков и мороженого).
- Ограничьте количество соленых, жирных, обработанных закусок (например, чипсов).
- Старайтесь избегать полуфабрикатов и фастфуда.

Практически невозможно соблюдать идеальную диету, и время от времени можно ей заниматься.Но постарайтесь есть как можно более здоровую пищу до и во время беременности. И не забывайте о разнообразии: употребление множества различных видов здоровой пищи поможет вам придерживаться сбалансированной диеты и не даст вам скучать с едой.

Когда вы забеременеете, вам нужно будет съедать примерно на 100–300 калорий в день больше — беременность — это тяжелый труд!

Что мне нужно знать о занятиях спортом до и во время беременности?

Упражнения — отличный способ подготовить свое тело к здоровой беременности.И большинство людей могут безопасно заниматься спортом на протяжении всей беременности. Регулярные упражнения во время беременности дают вам больше энергии и помогают чувствовать себя лучше физически и морально. Это укрепляет ваше тело и может даже помочь облегчить роды.

Ходьба, плавание, йога, танцы, езда на велосипеде и другие виды умеренных физических нагрузок популярны среди беременных. Если вы еще не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом или акушеркой о том, как лучше всего начать и какие виды упражнений лучше всего подходят для вас.

Нужно ли мне беспокоиться о своем весе до и во время беременности?

Избыточный или избыточный вес может затруднить беременность. А у людей со здоровым весом меньше шансов иметь проблемы во время беременности. Ваша медсестра или врач сообщит вам, нужно ли вам набрать или похудеть, прежде чем вы попытаетесь забеременеть.

Если ваш вес обычно находится в пределах нормы и вы придерживаетесь здоровых привычек, к концу беременности вы, вероятно, наберете не более 35 фунтов.Но тело каждого человека индивидуально, поэтому поговорите со своей медсестрой, врачом или акушеркой о том, что для вас означает «здоровый вес». Они также могут дать вам советы, как контролировать свой вес во время беременности.

Чего следует избегать, когда я пытаюсь забеременеть?

Курение, алкоголь и другие наркотики могут быть опасны для вашей беременности и вашего будущего ребенка. Изменив эти привычки перед беременностью, вы снизите риск возникновения проблем. Также важно убедиться, что ваш дом и рабочая среда являются безопасными и здоровыми для вас как умственно, так и физически.

Некоторые привычки очень сложно изменить. Поэтому лучше начать попытки как можно скорее, а не ждать, пока вы забеременеете.

Курение

Отказ от курения поможет вам, вашему будущему ребенку и всем окружающим стать здоровее. Курящим людям требуется больше времени, чтобы забеременеть, и у них чаще выкидыши, чем у некурящих.

Курение во время беременности подвергает плод воздействию опасных химических веществ и увеличивает вероятность того, что ваш ребенок родится раньше срока или будет иметь низкий вес при рождении.Курение также увеличивает риск возникновения других серьезных проблем со здоровьем после рождения ребенка, а также синдрома внезапной детской смерти (СВДС).

Бросить курить сложно, но ваш врач может помочь. И во многих центрах здоровья по программе планирования семьи есть программы, которые помогут вам бросить курить. Вы также можете позвонить по телефону 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669).

Вдыхание пассивного курения (дыма от других людей) также оказывает негативное влияние на вашу беременность. Если вы живете с кем-то, кто курит, попросите его курить на улице, подальше от вас.

Спирт

Держитесь подальше от алкоголя во время беременности. Большинство медицинских работников советуют беременным вообще не пить, потому что не известно «безопасное» количество, которое можно пить на любом этапе беременности.

Употребление алкоголя во время беременности увеличивает вероятность выкидыша. Это также может привести к преждевременным родам и даже к мертворождению. Употребление алкоголя во время беременности также может вызвать алкогольный синдром плода (ФАС).ФАС может нанести вашему ребенку серьезный физический вред и вред, связанный с развитием, например физическую инвалидность, нарушение обучаемости и другие состояния.

Также рекомендуется избегать употребления алкоголя, когда вы пытаетесь забеременеть. Вы не всегда знаете, что беременны, как только это происходит, поэтому отказ от алкоголя до того, как вы забеременеете, может помочь вам избежать случайного употребления алкоголя во время беременности.

Если вам нужна помощь в прекращении употребления алкоголя, поговорите со своим врачом или посетите анонимных алкоголиков.

Лекарственные препараты

Употребление запрещенных препаратов во время беременности может вызвать серьезные проблемы. Эти виды наркотиков могут вызывать действительно привыкание. Они также увеличивают риск выкидыша и низкой массы тела при рождении. Ваш ребенок может родиться зависимым от этого наркотика.

Некоторые легальные лекарства, отпускаемые по рецепту, также могут вызывать привыкание и причинять вред вам и вашему ребенку. Расскажите своему врачу о любых лекарствах, которые вы принимаете, и посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо новые лекарства. Они могут порекомендовать вам перейти на другое лекарство или вообще прекратить прием во время беременности.

Если вам нужна помощь в прекращении употребления наркотиков, поговорите со своим врачом или посетите Анонимных Наркоманов.

Химические и токсичные вещества

Токсичные вещества на работе и дома также могут повлиять на вашу беременность. К ним относятся свинец, ртуть, удобрения, пестициды, растворители, радиация и фекалии кошек или грызунов.

Эти вещества могут повредить репродуктивную систему и затруднить беременность. Некоторые из них также могут нанести вред вашему плоду, если вы столкнетесь с ними во время беременности.Ваш врач скажет вам, от каких токсинов из окружающей среды следует держаться подальше.

Опасности при работе

Остерегайтесь опасностей на рабочем месте. Некоторые работы, например, связанные с воздействием химикатов, трудные или опасные физически, могут быть рискованными до и во время беременности.

Поговорите со своим начальником и врачом, чтобы выяснить, как можно безопасно работать во время беременности. И постарайтесь не стоять слишком долго и не работать слишком много часов подряд.

Напряжение

Избегание стресса и забота о своем психическом благополучии могут помочь вам иметь более здоровую (и более счастливую) беременность. Выделите время на то, что вам нравится и расслабляет.

Не стесняйтесь и наслаждаться своей сексуальностью. Секс или мастурбация могут помочь снять стресс и напряжение, и у многих людей во время беременности наблюдается повышенное половое влечение. Если вы хотите, заниматься сексом на протяжении всей беременности — это совершенно нормально и полезно. (И если вы этого не сделаете, это тоже прекрасно.)

Еще вопросы пациентов:

Могу ли я заниматься спортом во время беременности?

Большинство людей могут безопасно заниматься спортом во время беременности — и это хорошая идея.Регулярные упражнения во время беременности дают вам больше энергии и помогают чувствовать себя лучше физически и морально. Это укрепляет ваше тело и даже может облегчить роды.

Ходьба, плавание, йога, танцы, езда на велосипеде и другие виды умеренных физических нагрузок популярны среди беременных. Если вы еще не занимаетесь спортом, поговорите со своим врачом или акушеркой о типах упражнений, которые лучше всего подходят для вас.

Можно ли заниматься йогой во время беременности?

Большинство людей могут безопасно заниматься йогой для беременных и другими видами умеренных физических упражнений во время беременности.Регулярные упражнения во время беременности дают вам больше энергии и помогают чувствовать себя лучше физически и морально. Это укрепляет ваше тело и даже может облегчить роды.

Было бы неплохо поговорить со своим врачом или акушеркой о том, какие виды йоги лучше всего подходят для вас. Если вы еще не занимаетесь йогой, поговорите с ними о том, как лучше всего начать.

Была ли эта страница полезной?

Помогите нам стать лучше — чем эта информация может быть полезнее?

Как эта информация вам помогла?

Ты лучший! Спасибо за ваш отзыв.

Спасибо за ваш отзыв.

Насколько следует изменить диету во время беременности? Мы провели исследование

Некоторые питательные вещества действительно важны для беременности.

Это включает в себя множество питательных веществ, которые вы найдете в качественных поливитаминах для беременных: такие вещества, как фолиевая кислота, омега-3, холин, железо, йод, витамин D и биотин. В идеале здоровая диета уже включает эти питательные вещества. Исследователи этого Гарвардского обзора специально называют средиземноморскую диету, которая включает в себя баланс полезных жиров, свежих овощей и рыбы.*

Ваш рацион должен быть основным источником витаминов и питательных веществ для поддержания беременности. Но врачи и ученые также рекомендуют пройти качественный пренатальный прием, чтобы восполнить пробелы, потому что мы не всегда можем гарантировать, что наш организм усваивает питательные вещества так же хорошо, как только с помощью диеты. *

Фолиевая кислота — отличный тому пример. Фолат, помимо прочего, поддерживает развитие нервной трубки и построение крови, и он содержится в таких продуктах, как листовая зелень, свежие фрукты и бобовые. Но приготовление этих продуктов — или даже их просто измельчение — может привести к разложению фолиевой кислоты.Не говоря уже о том, что до одной трети женщин имеют генетические вариации, которые затрудняют эффективное использование фолиевой кислоты, синтетической формы фолиевой кислоты. *

Другой пример? Белок. Женщинам нужно больше белка во время беременности и кормления грудью, чтобы поддерживать повышенные потребности в питательных веществах, возникающие на этих этапах жизни. Фактически, количество белка, депонированного в тканях матери и плода, увеличивается с течением беременности. Вот почему мы создали Essential Protein для беременных и послеродовых и добавили дополнительный холин — важно учитывать, как потребности в питательных микроэлементах и меняются на разных этапах жизни, и удвоить потребление здорового питания и , соответственно, рассмотреть вопрос о добавках. * (1,2,3,4)

От других продуктов и веществ лучше вообще отказаться.

Алкоголь определенно запрещен, о чем вы, наверное, уже знаете. Даже если вы слышали, что в очень редких случаях можно выпить бокал вина, CDC утверждает, что никакое количество алкоголя не является на 100% безопасным для вашего развивающегося ребенка. Об этом следует помнить, даже если вы просто пытаетесь — возможно, вы беременны и даже не подозреваете об этом, а эти первые несколько недель внутриутробного развития имеют решающее значение.С кофеином немного сложнее, поскольку существуют противоречивые исследования о его влиянии на беременность и о том, какие количества являются безопасными. Для душевного спокойствия, вероятно, лучше всего ограничиться одной чашкой кофе или вообще пропустить ее.

То же самое касается непастеризованных молочных продуктов и сырой или редко приготовленной рыбы, мяса или яиц. Например, как бы мы ни любили тыкву, сырой тунец может подвергнуть вас и вашего ребенка воздействию вредных бактерий и патогенов. Так что устраните риск, избегая этих продуктов, пока ребенок не родится благополучно.

Что касается вашего общего рациона, трансжиры — ненасыщенные жиры, содержащиеся в жареной пище, маргарине, фасованной выпечке и других обработанных пищевых продуктах — не идеальны для вас или вашего ребенка. То же самое верно и для диет, классифицируемых как «нездоровые» или богатые красным и обработанным мясом, подслащенными напитками и сахаром.

Но важно помнить, что неправильное питание — это не , просто вредно для беременности, а употребление в основном здоровой диеты — не , а хорошо для беременности. Хотя неплохо внимательнее присмотреться к своим привычкам в отношении здоровья, когда вы думаете о том, чтобы завести ребенка, всегда полезно стремиться к балансу питательных веществ (и оставлять место для случайных потаканий).Другими словами, если вы уже ведете в целом здоровый образ жизни, вам, вероятно, не стоит задумываться над этим. *

Ссылки

Elango R, Ball RO. Потребность в белках и аминокислотах во время беременности. Adv Nutr. 2016 15 июля; 7 (4): 839S-44S
Hanson MA, et al. Рекомендации Международной федерации гинекологии и акушерства (FIGO) по питанию подростков, до зачатия и материнства: «Думайте о питании в первую очередь», Int J Gynaecol Obstet. 2015; 131 (Приложение 4): S213–53.
Национальная медицинская академия: Совет по пищевым продуктам и питанию. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов) с пищей. 2005.
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Потребности в белках и аминокислотах в питании человека. Отчет о совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО / УООН. Серия технических отчетов ВОЗ № 935. 2007.

Палео-руководство по беременности

Палеодиета может помочь вам повысить фертильность, но после зачатия возникает целый ряд новых вопросов и проблем, связанных с диетой.От преодоления причудливой тяги к выбору из огромного разнообразия пренатальных добавок до интерпретации все возрастающего количества литературы о рыбе и ртути, гестационное питание — это американские горки. В некотором смысле даже обычные врачи поддерживают более палео-диету во время беременности — например, они часто рекомендуют женщинам есть больше красного мяса, чтобы избежать дефицита железа. С другой стороны, они также обычно рекомендуют диету с высоким содержанием цельнозерновых продуктов, которая не поможет здоровой матери или ребенку.

Просеять огромное количество информации о питании беременных было бы сложной задачей для любого, не говоря уже о женщине, борющейся с истощением и утренним недомоганием в первом триместре. Но прочная основа питания стоит затраченных усилий: питательная диета до и в течение этих 9 месяцев поможет женщине справиться с физическими проблемами, связанными с беременностью и родами, и подготовит ее ребенка к крепкому здоровью на всю жизнь.

Микроэлементы для здоровой беременности

Самым важным элементом полноценного питания беременных, как и всех остальных, является диета, состоящая из цельных продуктов, богатых микроэлементами. Никакие волшебные таблетки, добавки или суперпродукты не могут восполнить шаткую основу. Ученые до сих пор обсуждают, какая диета для беременных является самой здоровой, поэтому даже официальные рекомендации всегда могут быть изменены. Одно исследование могло бы предположить, что чрезмерное употребление или ограничение некоторых питательных микроэлементов полезно, но на следующей неделе эта рекомендация может быть полностью отменена. Таким образом, самый безопасный и умеренный курс — есть разнообразные цельные продукты: это не перегружает ваш организм чем-то, для чего он не предназначен, поэтому даже если у вас нет идеально оптимального уровня всех питательных микроэлементов в вашем организме. диета, вам не будет никакой опасности.

Особенно важные питательные вещества для беременности включают жирорастворимые витамины, такие как D, A и K2, железо и витамины группы B. Витамин А имеет плохую репутацию среди беременных женщин — многие врачи даже рекомендуют избегать или ограничивать его из-за риска врожденных дефектов. Однако при потреблении из цельных продуктов, а не из искусственных добавок, эта опасность почти ничтожна: если вы не едите печень на завтрак, обед и ужин, вам не о чем беспокоиться. Витамин А важен для беременной женщины и ее развивающегося плода, особенно для легких, почек и нервной системы, а также для глаз.Таким образом, хотя экстремальные добавки никогда не рекомендуются, искусственное ограничение витамина А во время беременности может привести к серьезным проблемам.

Витамин D — еще один важный жирорастворимый витамин, особенно в третьем триместре. Он помогает скелетной и иммунной системе ребенка правильно развиваться, и недавние исследования также указывают на преимущества для матери, такие как более низкий риск преэклампсии. Витамин D настолько важен для внутриутробного развития, что, если мать не получает достаточно для обоих, растущий плод лишит ее организм питательных веществ, необходимых для его получения.Это плохая новость как для матери, так и для ребенка. К сожалению, большинство людей в современном мире (даже на палеодиете) испытывают серьезный дефицит витамина D, потому что он не содержится во многих продуктах естественным образом — как ни странно, даже печень не может дать вам всего! Что еще хуже, врачи обычно рекомендуют гораздо более низкую дозу, чем их пациенты, вероятно, должны принимать: RDA составляет 200 МЕ / день, но большинству людей, вероятно, нужно гораздо больше, особенно если они поддерживают целое другое человеческое существо. как собственное тело.Лучший способ пополнить свой уровень витамина D — поглотить его под воздействием солнца, но зимой или если у вас есть работа в помещении, может потребоваться добавка витамина D.

Употребление в пищу разнообразных высококачественных продуктов животного происхождения даст вам много других очень важных питательных веществ: витамины группы B и железо. Витамины группы B включают B6, B9 (фолиевая кислота) и B12; Эти важнейшие питательные микроэлементы поддерживают правильную неврологическую функцию, поэтому они очень важны для развития мозга и нервной системы ребенка.В частности, фолиевая кислота необходима для воспроизводства ДНК. Каждая новая клетка вашего тела содержит полную копию вашей ДНК, поэтому фолиевая кислота поддерживает здоровое развитие новых клеток. Соответственно, дефицит фолиевой кислоты связан с врожденными неврологическими дефектами. Другой витамин группы B, холин, также важен для нервного развития. К счастью для будущих мам палео, мясо и рыба являются двумя отличными источниками витамина группы B, поэтому получение достаточного количества витамина не должно быть проблемой.

Употребление большого количества мяса и рыбы также гарантирует, что вы получите достаточно железа.Железо (содержится в красном мясе и некоторых овощах, хотя мясо — безусловно лучший источник) — очень распространенный дефицит у беременных женщин. Дефицит железа, вероятно, не так распространен в Палео, как среди населения в целом, но он по-прежнему представляет собой потенциальный риск даже для женщин, которые едят много продуктов животного происхождения. Женщины, которые не получают достаточного количества железа во время беременности, подвержены риску развития дефицитного заболевания, называемого анемией, которое затрудняет борьбу с инфекциями во время беременности и увеличивает риск преждевременных родов.Красное мясо и субпродукты — отличные источники железа; Вы также можете попробовать готовить в чугунных кастрюлях, которые фактически переносят железо из посуды в пищу. Еще один вариант — добавки с железом, но они могут быть очень тяжелыми для пищеварительной системы, поэтому обычно предпочтительнее цельные продукты.

Кальций также важен для беременных женщин, потому что он помогает нормальному развитию скелета ребенка. Как и в случае с витамином D, если женщина не получает достаточного количества в своем рационе, плод забирает кальций из ее костей, что приводит к гораздо более высокому риску остеопороза в более позднем возрасте.Кальций часто вызывает особую озабоченность у многих людей, принимающих Палео, потому что они думают, что единственный способ получить его — через молочные продукты. Это заблуждение, поскольку на самом деле существует множество немолочных источников кальция. Темно-листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, содержат значительное количество, а также костный бульон или рыба с костями, такая как лосось и сардины. Если вы хорошо переносите молочные продукты, их тоже много, но это далеко не единственный способ — нет причин принуждать их к употреблению, если от них вас тошнит.

Помимо всех этих полезных витаминов и минералов, вам необходимо потреблять достаточно жира и холестерина, чтобы ваше тело могло их усвоить. К счастью, многие источники полезных жиров также очень богаты питательными веществами, поэтому вы можете получить оба преимущества из одного источника. Пастбищное масло, яйца кур на свободном выгуле и костный мозг — три очень питательных источника жира и холестерина: масло содержит витамин K, яйца имеют высокий уровень холина и других витаминов группы B, а костный мозг высоко ценится традиционные культуры по всему миру благодаря содержанию питательных веществ. Такие продукты, как печеночный паштет, могут раскрыть лучшее из обоих миров: жир в масле помогает вам усваивать питательные вещества из печени, а восхитительный вкус гарантирует, что вы получите много и того, и другого.

Морепродукты, выловленные в дикой природе, также являются разумным выбором: они содержат незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, а также здоровую дозу селена и йода. По возможности, икра рыбы (рыбные яйца) — это особенно питательный вид морепродуктов, включенный во многие традиционные «диеты для беременных». Многие врачи строго предостерегают беременных женщин от употребления морепродуктов, опасаясь, что уровень ртути будет особенно токсичным для плода. Однако это заблуждение: селен в этих рыбах связывается с ртутью, сводя на нет ее токсические эффекты почти во всех случаях — есть рыбу совсем небезопасно, и это очень полезно с точки зрения питательности.

Макроэлементы и беременность

Помимо получения всех необходимых микроэлементов, имейте в виду, что беременность, вероятно, не время для экспериментов с диетой с очень низким содержанием углеводов. Умеренное потребление углеводов на самом деле очень полезно для фертильности, а легкие углеводы, такие как картофель и белый рис, также могут быть диетическими спасителями для женщин, страдающих от утреннего недомогания или отвращения к еде. Они могут быть не самыми питательными продуктами, но иногда мягкие углеводы — это все, что вы можете съесть, а палео-дружественные крахмалы — гораздо лучшая альтернатива, чем обычно рекомендуемые соленые крекеры или крендели.

Если вы все же решите продолжить диету с очень низким содержанием углеводов, вам следует, по крайней мере, сделать исключение на дни, предшествующие пероральному тесту на толерантность к глюкозе (OGTT). Это тест, который проводится для проверки на гестационный диабет: врач даст вам таблетку глюкозы и измерит уровень сахара в крови по мере реакции вашего организма. Если вы ели очень мало углеводов, ваше тело не будет готово к такой глюкозной бомбе, и вы на самом деле будете казаться диабетиком, даже если это не так. Это может вызвать всевозможные проблемы, поэтому лучше всего этого избегать: за несколько дней до OGTT начните вводить безопасный крахмал в свой рацион.Стоит немного картошки, чтобы избежать бомбардировки OGTT; Вы можете сразу же вернуться к своему низкоуглеводному образу жизни.

Потребность в белке также меняется во время беременности: беременным женщинам следует ограничивать потребление белка до не более 20% калорий (а возможно, даже ниже). Очень вкусный способ сделать это — выбрать самые жирные куски мяса или восполнить немного белковых калорий за счет чуть более высокого потребления углеводов.

Дополнять или не дополнять?

Некоторые женщины считают, что они могут получать все необходимые им питательные вещества из цельных продуктов — и, вероятно, они правы.Теоретически это возможно. Однако современные почвы настолько обеднены питательными веществами, что многие овощи не так богаты питательными веществами, как следовало бы. На практике современным людям, ведущим современный образ жизни, также очень трудно всегда есть только мясо, выращенное на траве, пастбищах и органически выращенные продукты. Витамины для беременных могут помочь восполнить это особенно во время беременности, когда так важно питание. Хотя это и не идеально, лучше получать питательные вещества из таблетки, чем не получать их совсем. Если вы планируете пренатальный прием, найдите чистый бренд, в котором нет искусственных красителей и добавок, и будьте осторожны при выборе бренда, который содержит «фолиевую кислоту», а не «фолиевую кислоту».Фолиевая кислота — это искусственное химическое вещество, которое можно преобразовать в фолиевую кислоту, но это менее эффективно, чем получение фолиевой кислоты из самой пищи.

Какую бы добавку вы ни принимали, обязательно принимайте ее как дополнение к диете, богатой питательными веществами, а не как ее замену. Если вы нервничаете по поводу приема таблеток промышленного производства, но хотите получить дополнительные витамины, определенные цельные продукты также можно принимать «в лечебных целях». Печень можно превратить в таблетки, а затем заморозить, что позволит вам получить пользу для здоровья, фактически не включая печень в свой ежедневный рацион.Если у вас сильное отвращение к печени, вы даже можете купить желатиновые капсулы в витаминных магазинах и заморозить в них печень, чтобы предотвратить появление вкуса или запаха при приеме таблеток. Жир печени трески — еще один натуральный продукт, который обычно рекомендуется в качестве пищевой добавки. Он богат EPA, DHA, витамином A и витамином D, а также полезными жирами. Эти варианты отлично подходят для женщин, которым неудобно принимать добавки или у которых нет доступа к высококачественному бренду.

Продукты, которых следует избегать… или нет

Когда многие люди думают о беременных женщинах и еде, первое, что им приходит в голову, это на самом деле ряд ограничений: не ешьте суши, не ешьте рыбу, не ешьте мягкий сыр, не употребляйте алкоголь. … Список продуктов длинный и обычно сопровождается ужасными предупреждениями о неизлечимых врожденных дефектах.Чаще всего это сопровождается здоровой дозой осуждения матери: любой, кто даже думает о чашке кофе, явно чудовище, которому наплевать на своего ребенка. Как часто выясняют беременные женщины, многие люди не боятся выносить такого рода суждения даже в отношении совершенно незнакомых людей на публике, как будто их действительно заботит мнение случайного прохожего в Starbucks.

Призывы к стыду и чувство вины никогда не понадобятся. С другой стороны, некоторые из рекомендаций, которых следует избегать, действительно полезны.Например, чрезмерное употребление алкоголя и кофеина опасно, потому что они могут проникнуть через плаценту в кровоток ребенка. Уменьшение воздействия токсинов также всегда является хорошей идеей, особенно потому, что беременность очень тяжело сказывается на иммунной системе — добавление дополнительных иммунных проб в виде лектинов и глютена — это просто подливание бензина в огонь.

С другой стороны, некоторые из часто повторяемых ограничений бессмысленны или даже вредны. Как обсуждалось выше, совет ограничить потребление рыбы основан на ошибочных предупреждениях о содержании ртути, которые игнорируют защитные эффекты селена, обнаруженного в той же рыбе.Беременным женщинам вообще не опасно есть столько рыбы, сколько им нравится. Даже сырая рыба, используемая в суши, ранее подвергалась быстрой заморозке, что уничтожает любых паразитов в мясе так же хорошо, как и приготовление, поэтому риск заболевания от правильно обработанной сырой рыбы не выше, чем от любого другого вида рыбы. еда. Отказ от рыбы может лишить вас ряда важных питательных веществ, поэтому отказ от рыбы может нанести вред.

Предупреждения об алкоголе и кофеине также часто доходят до ненужных крайностей. Пьянство и чрезмерное употребление кофеина серьезно вредны для всех (беременных или нет), но это не значит, что у вашего ребенка будет две головы, потому что вы искоса посмотрели на бокал вина. Например, 200 миллиграммов — это обычно называемый «безопасный верхний предел» для кофеина во время беременности, но это по-прежнему позволяет выпивать две чашки кофе по 8 унций или около 4 чашек чая по 8 унций в день. Если вам нравятся эти напитки, нет никаких доказательств того, что вам нужно полностью исключить их из своего рациона.

Алкоголь еще более стигматизируется во время беременности, но медицинская паника из-за употребления алкоголя беременными женщинами вызвана, по крайней мере, не столько культурой, сколько наукой. У Америки уникально неудобное культурное отношение к алкоголю; это, а не фактические научные данные, вероятно, объясняет большую часть моральной борьбы за беременность и алкоголь. Многие европейские страны придерживаются гораздо более умеренного подхода, признавая, что разумная осторожность со стороны матери вполне достаточна. Фетальный алкогольный синдром (ФАС) также сильно связан с плохим статусом питания матери, поэтому женщина, соблюдающая питательную палеодиету, не будет подвергаться такому высокому риску. Конечно, алкоголь лучше употреблять в качестве случайного удовольствия для всех, а не только для беременных женщин, и следует строго избегать напитков, содержащих глютен, таких как пиво, но случайный бокал вина во время беременности не менее приемлем, чем во время любой другой. время.

Пристрастия и отвращение

Легко сказать: «Получите достаточно холина.«Легко читать и кивать вместе с. Это гораздо труднее сделать, когда вы не переносите запах или вкус яиц и все, что вам хочется есть, — это шоколадные пирожные с помадкой.

Тяга к нездоровой пище может случиться с кем угодно, но многие люди обнаруживают, что беременность поднимает ее интенсивность на совершенно новый уровень. Вдобавок ко всему, многие люди на самом деле будут поощрять вас сходить с ума во время беременности, когда набирать вес для женщины считается нормальным и приемлемым с точки зрения культуры. Набирать вес во время беременности — это нормально и полезно для здоровья даже на палеодиете, но это должно происходить потому, что вы потребляете избыток калорий из чистых, цельных продуктов, а не потому, что вы даете себе карт-бланш на мороженое. все трехразовое питание каждый день.

Многим женщинам кажется, что палеодиета помогает справиться с тягой — возможно, потому, что ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества, поэтому оно не заставляет вас постоянно есть больше в надежде получить немного кальция или жира из миски. мороженого. Возможно, палеодиета просто снижает ваш вкус к обработанной нездоровой пище. Какой бы ни была причина, тяга часто значительно снижается просто от употребления палео, но некоторые женщины все еще испытывают ее.

Один из способов справиться с тягой — отложить ее: если вы можете подождать несколько минут, пока не исчезнет непосредственность, вы часто можете полностью подавить желание.Также может помочь простой отказ от этих продуктов в продуктовом магазине — если вам действительно нужно выйти из дома, чтобы что-то купить, у вас гораздо меньше шансов выполнить желание съесть это. Кроме того, убедитесь, что в вашем доме всегда есть множество удобных и быстрых вариантов палео: попробуйте медленно приготовить большой кусок мяса и заморозить остатки в отдельных контейнерах. Таким образом, здоровая закуска никогда не будет дальше, чем быстрое приготовление пищи в микроволновой печи, поэтому вам не придется обращаться к печенью и крекерам.Несколько сваренных вкрутую яиц в холодильнике могут послужить той же цели. Покупка предварительно нарезанных овощей может заставить вас почувствовать себя ленивым, но это намного лучше, чем вовсе не покупать овощи.

Если вы все-таки поддались тяге, лучшее, что можно сделать после этого, — это двигаться дальше. Не ругайте себя за это и не испытывайте чувство вины за то, что «причинили боль своему ребенку». На самом деле одно неверное решение (или даже два, или три, или целый уик-энд, полный их) не отменяет совокупного эффекта от всей вашей другой тяжелой работы.

Тяга — одна сторона медали, связанная с пищевыми проблемами, но некоторые женщины также испытывают сильное отвращение к еде, когда ранее вкусная еда внезапно вызывает рвоту. Отвращение к еде может разрушить самые тщательно разработанные планы поедания листовых зеленых овощей, костного мозга или яиц — или чего-либо вообще. Утреннее недомогание не связано с какой-либо конкретной едой, но оно, безусловно, неприятно и может заставить вас чувствовать себя слишком больным, чтобы что-то подавлять. Попробуйте костный бульон, чтобы получить здоровую дозу питательных веществ, которые легко переносятся желудком, или смешайте кокосовое масло со всем, что вы можете съесть, чтобы получить здоровую дозу жира и калорий. Для дополнительного питания вы можете приготовить мягкий суп из костного бульона и риса и, возможно, нескольких хорошо приготовленных овощей, таких как морковь или брокколи, или рисового пудинга с кокосовым молоком.

Имбирный чай часто помогает от тошноты, особенно если это больше раздражает, чем наносит вред. Если ваш желудок настолько расстроен, что вас регулярно рвет, вам также следует восстановить водный баланс и восполнить запас электролитов. Смешав немного соли и лимонного сока в бутылке с водой, вы получите палео-версию Gatorade, которая восполняет ваше тело натрием и калием, двумя важнейшими минералами, которые теряются при потоотделении или рвоте.

Беременность и похудание

Поскольку так много людей выбирают палеодиету в качестве стратегии похудания, разумно поинтересоваться, как беременность повлияет на ваши конечные цели по снижению веса.Очевидно, что в краткосрочной перспективе вы наберете вес: минимум 6-9 фунтов ребенка, при этом большинство женщин также набирают от 5 до 30 фунтов самостоятельно. Соблюдение чистой палеодиеты предотвратит чрезмерный набор веса, но вы, вероятно, немного поправитесь — это метаболически здоровая и совершенно нормальная диета. Это имеет прекрасный эволюционный смысл, если вы подумаете о женщинах до появления современной системы питания, которым нужно было пополнить свои жировые запасы во время беременности, потому что нехватка пищи была бы в два раза опаснее, чем обычно.

Для женщины, которая только что закончила борьбу за похудание, мысль о том, чтобы снова набрать его, может быть ужасающей. Стремление подтолкнуть себя к интенсивным тренировкам, даже когда вам этого не хочется, ограничить потребление калорий, несмотря на голод, и сосредоточиться на похудении с момента родов, может быть очень сильным — и современная культура, безусловно, ничего не делает, чтобы уменьшить его.

К сожалению, озабоченность похуданием во время беременности может привести к серьезному дефициту питательных веществ, если вы недоедаете, а чрезмерные физические нагрузки во время беременности утомляют и потенциально опасны.Зарядка на беговой дорожке из родильного отделения также не идеальна. Приспосабливаться к жизни с новорожденным в доме сложно и достаточно напряженно; большинство молодых матерей не спят каждую ночь, и многим трудно найти время, чтобы поесть, не говоря уже о том, чтобы заниматься спортом. Возвращение своего тела к интенсивным спортивным тренировкам до того, как вы к ним готовы, может привести к серьезным травмам, а также к поддержанию высокого уровня стресса (что, в свою очередь, повышает уровень кортизола, гормона, связанного с увеличением веса).

Ограничение калорийности во время грудного вскармливания также может лишить ваш организм питательных веществ, необходимых ему для восстановления после беременности. Как и во время беременности, ваше тело будет лишать себя возможности кормить ребенка, если ваше питание недостаточно велико — не только питательных веществ, таких как кальций и витамин D, но также мышечной массы и безжировой ткани. Это нездорово и контрпродуктивно для возобновления тренировок в послеродовом периоде. В конечном счете, первым диетическим приоритетом беременной женщины должно быть питание — а употребление питательной палеодиеты из цельных продуктов не только предотвратит чрезмерное увеличение веса во время беременности, но и поможет вам безопасно и здорово похудеть после рождения ребенка.

Тем не менее, упражнения могут быть замечательной частью здоровой беременности, если вы соответствующим образом корректируете свои тренировки. Легкие упражнения могут помочь улучшить кровообращение, снизить риск заболеваний, связанных с беременностью, таких как гестационный диабет, и поддерживать ваше тело в оптимальном физическом состоянии, чтобы подготовиться к физическим нагрузкам и заботиться о маленьком ребенке. Главное — не переборщить. Чрезмерные упражнения — это огромный стресс для организма, который уже пытается справиться с растущим плодом — вы не будете устанавливать никаких рекордов на стойке для приседаний, поэтому не доводите себя до опасных крайностей. Упражнения с собственным весом, легкие прогулки и снимающие стресс физические нагрузки, такие как йога или глубокая растяжка, — гораздо более здоровый выбор для беременной женщины, чем очень интенсивные силовые тренировки или HIIT. Плавание — еще один фантастический вариант, тем более, что оно не оказывает нагрузки на суставы. Многие бассейны даже предлагают уроки плавания для мам / малышей, чтобы вы могли продолжить свой распорядок после рождения ребенка.

Помогите! Моя жена беременна!

По очевидным причинам большинство советов по беременности адресовано женщинам, а не их партнерам.Однако во многих отношениях это оказывает мужчинам медвежью услугу — они могут не быть беременными физически, но это не означает, что их жизнь будет продолжаться нормально до тех пор, пока не родится ребенок. Беременность партнера может быть захватывающим приключением, но это не значит, что это всегда (или когда-либо) легко.

Это вдвойне сложно, если только один партнер — Палео. Разногласия в питании могут быть источником напряжения и в лучшие времена, а участие ребенка в фотографии может вывести аргументы на первый план в вашей повседневной жизни на удивление сильно. Палео-женщина с партнером, который не особо заботится о питании, может чувствовать себя без поддержки, поскольку она изо всех сил пытается выбрать говядину и кокосовое масло вместо чизкейка Орео и рисового крисписа. С другой стороны, палео-мужчина с женой или девушкой, которая не разделяет его приверженность к питанию, может чувствовать разочарование или бессилие помочь своим будущим детям.

Это очень сложная ситуация: вы хотите, чтобы ваш ребенок получал максимально возможное питание, но ваш партнер также является взрослым и имеет право самостоятельно выбирать пищу.Здесь нет простых ответов: это проблема, которая восходит к некоторым из наших самых спорных культурных дебатов о феминизме, личной автономии и гендерных отношениях. Попытка заставить или обмануть партнера, не принадлежащего к палео, к палеодиете, приведет только к обратным результатам (представьте, как бы вы отреагировали, если бы она спрятала все ваше мясо и овощи и заменила их «здоровым» цельнозерновым хлебом и чечевицей). Убеждение всегда стоит попробовать, но в конечном итоге вам нужно будет найти компромисс, с которым вы оба сможете жить, и он может не включать в себя полное палео-преобразование.Например, она может быть открыта для добавления большего количества продуктов в палео-стиле, таких как костный бульон или мясные субпродукты, даже если она не желает отказываться от таких продуктов, как хлеб и макароны. Такая диета с палеодобавками не идеальна, но она намного лучше стандартной американской диеты сама по себе.

Общение до беременности может смягчить многие из этих ловушек — в идеале, оба партнера должны заранее сесть для честного обсуждения (или серии дискуссий) о питании во время беременности и о том, как вы оба можете работать вместе, чтобы получить наилучшее преимущество. для ребенка.В реальном мире беременность часто становится неожиданностью, поэтому не всегда возможно обсудить это заранее. Но лучше поздно, чем никогда: конфликт не исчезнет после рождения ребенка, поэтому чем раньше вы сможете выработать план, который будет работать для вас обоих, тем лучше.

Заключение

Как и в большинстве других жизненных ситуаций, беременность не требует пересмотра и без того твердой палеодиеты. Может быть проблемой продолжать есть достаточно питательных веществ и калорий, если вы боретесь с утренним недомоганием, странным отвращением к пище или тягой к нездоровой пище, но основные рекомендации по питанию при палео-беременности очень похожи на рекомендации для любого другого времени. жизни.Небольшое планирование и много разговоров об этом с вашим партнером могут помочь сделать беременность здоровой, мирной и родить ребенка с отличным питанием.

Взгляните на нашу интерактивную 30-дневную программу Paleo Restart. Узнайте больше и начните здесь.

+ #PaleoIRL, наша новая поваренная книга о том, как заставить Палео работать в насыщенной жизни, теперь доступна! Получите это сейчас здесь.

Распространенные мифы и то, что вам следует есть во время беременности

Питание важно на всех этапах жизни, но особенно важно для развития ребенка в утробе матери. Диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе Хайме Дон Такер отвечает на некоторые вопросы о питании беременных матерей, чтобы они оставались здоровыми и давали своему ребенку наилучшее начало жизни. (Такер также представлен на SELF.com: На какие правила питания для беременных стоит обратить внимание?)

Почему во время беременности так важно питание?

Еда и питание являются строительными блоками жизни и поэтому особенно важны во время беременности! Питание матери напрямую влияет на рост и развитие младенца.Мы знаем, что диета, в которой отсутствуют основные питательные вещества, может привести к серьезным родовым осложнениям и даже к преждевременным родам или выкидышу. Правильное питание во время беременности жизненно важно для успешной жизни матери и ребенка после родов. Привычки, выработанные во время беременности, также могут помочь матерям улучшить свое здоровье и самочувствие спустя долгое время после родов.

Какие распространенные заблуждения люди имеют о беременности и еде?

Самым распространенным заблуждением о беременности является представление о том, что беременные «едят за двоих». «Мне не нравится это высказывание по своей природе, но я думаю, что его значение часто неверно истолковывают.

Хотя это правда, что мамам действительно нужны дополнительные калории, мамам не обязательно есть «за двоих». На самом деле женщинам не нужны дополнительные калории в первом триместре. Во втором триместре потребность в калориях увеличится на 340 калорий в день. В третьем триместре потребление снова увеличивается на 450 калорий в день. Эти повышенные потребности в питании обычно можно удовлетворить, добавив несколько здоровых закусок, таких как 1 стакан нежирного греческого йогурта, ¼ стакана грецких орехов и кусок фруктов.

Вместо этого я призываю женщин подумать о словосочетании «еда на двоих» с точки зрения питательных веществ. Существует множество ключевых потребностей в питательных веществах, которые значительно возрастают во время беременности и должны удовлетворяться с помощью диеты и / или пищевых добавок.

Каковы риски набора слишком большого веса во время беременности? Как женщины могут убедиться, что они получают достаточно калорий и утоляют повышенный голод, не переедая?

Набор слишком большого веса во время беременности может подвергнуть матери риску таких осложнений, как гестационный диабет, высокое кровяное давление и преэклампсия, а также рождение большого ребенка (макросомия). У них также могут быть осложнения при родах, такие как преждевременные роды или повышенный риск необходимости кесарева сечения.

Я хочу отметить, что, хотя существуют риски, связанные с чрезмерным набором веса во время беременности, увеличение веса, избыточный вес или ожирение во время беременности не означает автоматически, что вы испытаете эти риски. Хотя важно помнить о наборе веса и общаться со своим акушерским врачом, также важно не слишком зацикливаться на цифрах.Вместо этого сосредоточьтесь на поощрении позитивного поведения.

Один совет, который я рекомендую, чтобы помочь матерям способствовать здоровому набору веса, — рассматривать закуски как инструмент для заполнения «пробелов» в питании. Таким образом, основное внимание уделяется добавлению продуктов, богатых питательными веществами, которые принесут пользу и ребенку, и маме. Например, матерям важно получать достаточно кальция, чтобы не расходовать их собственные костные хранилища.

Перекус греческого йогурта или творога с фруктами может быть отличным способом удовлетворить эту повышенную потребность. Орехи также богаты магнием, клетчаткой и полезными жирами. Это отличный перекус во время беременности, он помогает бороться с запорами и мышечными спазмами, а также способствует развитию мозга ребенка.

Безопасно ли худеть во время беременности? Или беременным следует делать акцент на этом после рождения ребенка?

Беременность — не время, чтобы сесть на интенсивную диету или активно стремиться к снижению веса. Однако многие женщины считают, что беременность может быть мотивирующим моментом для изменения диеты и образа жизни, которые могут способствовать умеренной потере веса или минимизировать набор веса.Пока вы не исключаете какие-либо основные группы продуктов питания и употребляете правильное питание для поддержки развития плода, это не вызывает серьезных опасений.

При каждом посещении врача контролируют прибавку в весе матери и рост ребенка. Если матери не набирают рекомендованный вес, но их ребенок хорошо растет, нет необходимости увеличивать прибавку в весе.

Как беременные женщины могут потреблять рекомендованные питательные вещества с пищей?

Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует беременным женщинам принимать пренатальные витаминные добавки.Это гарантирует, что они получают достаточное количество фолиевой кислоты и других питательных веществ. Важно помнить, что пренатальные добавки — это всего лишь добавки, которые не заменяют здоровое питание. Вот некоторые важные источники пищи, о которых следует знать:

Фолиевая кислота: Темно-листовая зелень, такая как капуста и шпинат, брюссельская капуста, брокколи, фасоль, арахис, апельсины, бананы и обогащенные злаки.
Примечание: фолиевая кислота — это форма питательного вещества, которое естественным образом содержится в пище.Фолиевая кислота — это синтетическое вещество, содержащееся в добавках и обогащенных пищевых продуктах. И то и другое может способствовать увеличению потребности матерей во время беременности в профилактике дефектов нервной трубки.
Холин: Яйца, говядина, курица, соя / тофу, рыба, киноа, брокколи, картофель, фасоль, грибы, арахис и молочные продукты.
Примечание: это питательное вещество не всегда входит в стандартные витамины для беременных. Поэтому важно сосредоточиться на ежедневном включении источников пищи, если ваш дородовой витамин этого не делает.
Кальций: Молоко или витаминизированные молочные продукты на растительной основе, йогурт, тофу, консервированные сардины или лосось, обогащенные сухие завтраки, брокколи, миндаль, темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста, зелень репы и шпинат
Железо: Мясо, морепродукты / моллюски, чечевица, белая фасоль, фасоль и фасоль гарбанзо, шпинат, брокколи, изюм, тофу и обогащенные хлопья для завтрака
Совет. цитрусовые, картофель, клубника или небольшая чашка апельсинового сока, чтобы улучшить усвоение.
Омега 3: Женщины должны получить 8-12 унций. разнообразных морепродуктов в неделю для достижения рекомендуемого потребления DHA (докозагексаеновой кислоты). Это может быть 2-3 порции рыбы, такой как лосось, форель или сардины, в неделю. Растительные источники Омега-3 включают льняное масло или семена, семена чиа и соевые бобы.
Если вы избегаете или не любите рыбу, спросите своего акушера или диетолога, нужны ли добавки.
Если у вас есть вопросы о безопасном потреблении рыбы во время беременности, у FDA есть несколько советов.
B12: Этот витамин поддерживает развитие мозга и нервной системы и необходим для поглощения фолиевой кислоты и холина. Будущие матери могут есть мясо, рыбу, птицу, молоко, пищевые дрожжи и темпе, чтобы получить больше B12.
Если вы не едите продукты животного происхождения, спросите своего акушера или диетолога, нужны ли добавки.

Связанный блог «Хорошая еда — это хорошая медицина»: 10 продуктов, которые следует есть и избегать во время беременности

Также прочтите: На какие правила питания при беременности стоит обратить внимание? ( Из SELF.