Фисташки гликемический индекс: Фисташка состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Фисташка состав, калорийность, гликемический индекс и витамины.

Вещество	% дневной дозы	В ТОП % продуктов	Значение	Сравнение
Белки	48%	24%	20.16g	В 7.1 раз(а) больше чем Брокколи
Жиры	70%	4%	45.32g	В 1.4 раз(а) больше чем Сыр
Углеводы	9%	28%	27.17g	Столькое же сколько и в Рис
Калорийность	28%	3%	560kcal	В 11. 9 раз(а) больше чем Апельсин
Крахмал	1%	96%	1.67g	В 9.2 раз(а) меньше чем Картошка
Фруктоза	0%	90%	0.24g	В 24.6 раз(а) меньше чем Яблоко
Сахар	0%	43%	7.66g	В 1.2 раз(а) меньше чем Кока-Кола
Клетчатка	42%	10%	10.6g	В 4. 4 раз(а) больше чем Апельсин
Кальций	11%	21%	105mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Молоко
Железо	49%	14%	3.92mg	В 1.5 раз(а) больше чем Говядина
Магний	29%	13%	121mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Фасоль
Фосфор	70%	10%	490mg	В 2. 7 раз(а) больше чем Курятина
Калий	30%	7%	1025mg	В 7 раз(а) больше чем Огурец
Натрий	0%	98%	1mg	В 490 раз(а) меньше чем Белый Хлеб
Цинк	20%	37%	2.2mg	В 2.9 раз(а) меньше чем Говядина
Медь	144%	16%	1.3mg	В 9. 2 раз(а) больше чем Шитаки
Витамин E	19%	38%	2.86mg	В 2 раз(а) больше чем Киви
Витамин D	0%	100%	0µg	N/A
Витамин C	6%	29%	5.6mg	В 9.5 раз(а) меньше чем Лимон
Витамин B1	73%	11%	0.87mg	В 3.3 раз(а) больше чем Горох посевной
Витамин B2	12%	56%	0. 16mg	В 1.2 раз(а) больше чем Авокадо
Витамин B3	8%	65%	1.3mg	В 7.4 раз(а) меньше чем Индейка
Витамин B5	10%	57%	0.52mg	В 2.2 раз(а) меньше чем Семя подсолнечника
Витамин B6	131%	12%	1.7mg	В 14.3 раз(а) больше чем Овёс посевной
Витамин B9, общий	13%	34%	51µg	В 1. 2 раз(а) меньше чем Брюссельская капуста
Витамин B12	0%	100%	0µg	N/A
Триптофан	0%	57%	0.25mg	В 1.2 раз(а) меньше чем Курятина
Треонин	0%	69%	0.68mg	В 1.1 раз(а) меньше чем Говядина
Изолейцин	0%	63%	0.92mg	Столькое же сколько и в Лосось
Лейцин	0%	63%	1. 6mg	В 1.5 раз(а) меньше чем Тунец
Лизин	0%	70%	1.14mg	В 2.5 раз(а) больше чем Тофу
Метионин	0%	70%	0.36mg	В 3.8 раз(а) больше чем Киноа
Фенилаланин	0%	50%	1.09mg	В 1.6 раз(а) больше чем Яйцо
Валин	0%	54%	1. 25mg	В 1.6 раз(а) меньше чем Соя
Гистидин	0%	68%	0.51mg	В 1.5 раз(а) меньше чем Индейка
Холестерин	0%	100%	0mg	N/A
Транс-жиры	0%	100%	0g	N/A
Насыщенные жиры	30%	21%	5.91g	Столькое же сколько и в Говядина
Мононенасыщенные жиры	0%	10%	23. 26g	В 2.4 раз(а) больше чем Авокадо
Полиненасыщенные жиры	0%	10%	14.38g	В 3.3 раз(а) меньше чем Грецкий орех

Фисташки за и против — Сыроедческие хлебцы iGreen — LiveJournal

Фисташки за и против

Фисташки – что это? Многие полагают, что фисташки – это миндаль, арахис, бобовые. На самом же деле, фисташковые орехи – это отдельный продукт, обладающий уникальными пищевыми и целебными свойствами.

Фисташки растение

Википедия говорит нам, что фисташки – это вечнозеленые деревья или кустарники семейства сумаховые, растущие в Азии, в Африке, в Америке, в Средиземногморье. Плод фисташкового дерева – это орех, который имеет высокую жирность и содержит качественный белок.

На наш стол, как правило, попадают фисташки из Ирана, из Турции или узбекские.

Фисташки химический состав

Фисташки сырые содержат витамины группы В, в том числе и В9 – фолиевую кислоту, витамины Е, Н, РР, а также кальций, калий, магний, натрий, фосфор, железо, цинк, йод, медь и другие ценные вещества.

Фисташки калорийность – энергетическая и пищевая ценность

Фисташки имеют высокую калорийность – 556 ккал, но при этом низкий гликемический индекс (ги) – всего 15, соотношение бжу у фисташек такое: белки – 20 г, жиры- 50 г, углеводы – 7 г.

Фисташки и их полезные лечебные свойства

Фисташки, безусловно, полезны, но не все знают, чем. Все перечисленные ниже свойства относятся к сырым фисташкам или слегка подсушенным при низкой температуре.

Фисташки прекрасно тонизируют организм, быстро насыщая его и наполняя энергией.

Фисташки помогают ликвидировать запор и хорошо чистят кишечник.

Фисташки полезны при сахарном диабете, так как имеют низкий гликемический индекс.

Фисташки хорошо чистят печень и защищают ее от неблагоприятного воздействия.

Фисташки можно и нужно есть беременным – это источник растительного белка, качественных жиров и фолиевой кислоты. При грудном вскармливании (гв) сырые фисташки также полезны.

Фисташки – вкусный афродизиак, весьма полезный для мужчин. Фисташки увеличивают активность сперматозоидов и усиливают половое влечение.

Фисташки быстро повышают гемоглобин, так как содержат большое количество хорошо усваиваемого железа.

Фисташки понижают холестерин, благодаря содержанию в них ценного вещества фитостерина.

Фисташки очень эффективны для спортсменов и тех, кто практикует бодибилдинг, особенно на сыроедении, вегетарианстве или веганстве – это белок, у которого очень высокая усвояемость.

Вяжущее свойство фисташек полезно для желудка – они способны излечить язву, колит и другие заболевания этого важного органа.

Фисташки вред, противопоказания

А чем могут быть вредны такие полезные фисташки?

Фисташки не получится включить в диету для похудения, так как чрезмерное их употребление может спровоцировать лишний вес. Их, конечно, можно есть и на диете, если очень умеренно, но быстро похудеть с ними не получится.

фисташки чрезмерное употребление,

А еще фисташки, как и все орехи, довольно аллергенны и способны вызвать сильную аллергию.

Фисташки и их применение в кулинарии, использование, употребление

Как уже выяснилось, самые полезные фисташки – сырые, а вовсе не те жареные с солью, что продают как закуску к пиву. Фисташки, слегка подсушенные в дегидраторе, также полезны – попробуйте их в составе живых веганских хлебцев iGreen.

Сыроеды и веганы готовят вкусный паштет, халву, мороженое, пудинг и сыр из фисташек, добавляют в салаты и даже выжимают из них молоко – это блюда очень полезны, а рецепты довольно просты. Словом, фисташки – замечательная вкусная, полезная и сытная еда!

Пищевая ценность и гликемический индекс орехов и сухофруктов

В последнее время очень часто слышу, что нужно убирать жиры полностью, а так же пренебрегают потреблением витаминов, хотя такие действия крайне неправильные. Любая диета должна содержать полноценный набор питательных веществ, в том числе жиров, витаминов и минералов. Для того, чтобы подобрать необходимое их количество, используйте таблицу пищевой ценности и гликемического индекса орехов и сухофруктов, которые как раз богаты этими веществами.

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса орехов и сухофруктов на 100 гр. продукта

Название	Белки	Жиры	Углеводы	Калории	Гликемический индекс (ГИ)
Абрикосовые косточки	24	45.6	2.9	518	10
Апельсиновые цукаты	2	1	70	297	65
Арахис	26. 2	45.1	10	550.7	20
Арахис жареный	26	53	13.5	635	25
Арахис сушеный	29.3	50.1	10.7	610.9	25
Арбузные семечки	28.3	47.4	15.3	601	15
Бананы сушеные	1.5	0.4	21	93.6	70
Бразильский орех	14.4	66. 3	4.9	673.9	25
Буковый орех	6.2	50	33.4	608.4	25
Вяленая вишня	1.5	0	73	298	30
Грецкий орех	16.1	60.7	11	654.7	15
Жмых кедрового ореха	31	20	32	432	15
Изюм	3	0.5	66	280. 5	65
Изюм кишмиш	2.3	0	71.2	294	60
Каштан свежий	2.2	0.5	35	153.3	54
Каштан мягчайший (китайский)	4.3	1.1	49.1	223.5	55
Каштан жареный	3.2	2.1	47.9	223.3	58
Каштаны консервированные	3.4	2.2	50	233. 4	54
Кедровые орехи	23.8	60	20.4	716.8	15
Кешью	18.4	48.4	22.6	599.6	15
Кешью жареный	18.4	48.6	22.5	601	15
Кокосовый орех	3.3	33.5	6.2	339.5	10
Клюква вяленая	0.1	1.4	76.7	319.8	25
Клюква сушеная	0. 1	1.4	76.7	319.8	25
Курага	5.2	0.3	50	223.5	35
Миндаль горький	18.5	53.8	13	610.2	15
Миндаль сладкий	18.5	53.8	13	610.2	10
Орех пили	10.9	79.5	4	775.1	15
Орех пинии	11.6	61	19. 3	672.6	20
Орех кола	8	0.1	5.2	53.7	15
Орех кукуи	8	75.8	5.2	735	20
Орех лещина	13	62.7	9.2	653.1	15
Орех макадамия	7.8	75.8	5.2	734.2	10
Орех пекан	9.2	72	4.3	702	25
Орех чилим	12	3. 4	55.4	300.2	15
Орехи желуди	6.2	24	40.9	404.4	25
Плоды дерева ши (карите)	0	0	0	0	0
Семена льна	18.3	42.2	1.6	459.4	35
Семечки подсолнечника	20.7	53	10.5	601.8	35
Сейшельский орех коко-де-мер	3.3	33. 5	6.2	339.5	15
Сушеная дыня	0.7	0.1	82.1	332.1	75
Сушеное манго	1.5	0.8	81.6	339.6	60
Сушеные груши	2.3	0.5	62.5	263.7	82
Сушеный барбарис	0	0	38	152	25
Сушеный боярышник	0	0	38	152	30
Сушеный инжир	3	0. 9	58	252.1	35
Сушеный кумкват	1.9	0.9	9.4	53.3	0
Сушеный шиповник	3.4	1.5	48.3	220.3	25
Сушеные яблоки	2.2	0.1	60	249.7	35
Тыквенные семечки	24.5	45.9	4.7	529.9	20
Урюк	5	0.5	53	236. 5	55
Фруктовые чипсы в сахаре	3.2	0	78	324.8	70
Фисташки	20	50	7	558	15
Финики	2.5	50	7	558	15
Финик сушеный	2.4	0	74.7	308.4	146
Фундук	15	61.4	9.5	650.6	15
Цукаты	3	0	54. 4	229.6	75
Цукаты папайя	0.2	0	81.6	327.2	75
Цукаты из арбузных корок	2.6	0	50	210.4	60
Цукаты из ананаса	1.7	2.2	18	98.6	75
Цукаты из груш	0	0	91.5	366	75
Цукаты из дыни	0.6	0.6	52	215. 8	75
Цукаты из имбиря	3	0.5	54.5	234.5	70
Чернослив	2.3	0.6	57.6	245	29
Чуфа (земляной миндаль)	18.7	53.7	13	610.1	20

Таблица пищевой ценности и гликемического индекса орехов и сухофруктов

Для наиболее точного подсчета калорийности питания пользуйтесь следующими таблицами: пищевая ценность мяса и мясных продуктов, круп и каш и др.

Топ-8 полезных орехов | О натуральном

Топ-8 полезных орехов

Орехи – вкусные и питательные продукты, которые должны быть в рационе каждого человека. Помимо витаминов, аминокислот и минералов, орехи содержат полезные ненасыщенные жиры (Омега-3), которые так необходимы нашему организму. Каждый сорт орехов обладает «своим» запасом полезных свойств, но все они, без исключений, рекомендованы диетологами для поддержания работы мозга, сердца и выведения из нашего организма вредного холестерина. Мы уже писали о том, как правильно есть орехи, сегодня же рассмотрим подробнее полезные свойства каждого из них.

1. Грецкие орехи.

Содержат провитамин А, витамины Е, РР, К, группы В, йод, кальций, калий, кобальт, магний, железо, цинк, фосфор. Защищают от радиации, помогают при малокровии и авитаминозе, полезны для сосудов. Грецкие орехи повышают настроение и нормализуют сон, также полезны для мужчин (увеличивают сексуальный потенциал).

Суточная доза для взрослого: 6-8 штук.

С осторожностью: повышенной свертываемости крови и острых заболеваниях кишечника.

2. Кедровые орешки.

Богаты белком и содержат практически все необходимые человеку аминокислоты, витамины, полиненасыщенные жирные кислоты и микроэлементы (Е, Р, В, фосфор, марганец, йод, кобальт, цинк и др.) Помогают от заболеваний желудочно-кишечного тракта, сердца, сосудов, укрепляют иммунную систему, улучшают состав крови.

Суточная доза для взрослого: 20-30 грамм.

Особенности: не имеют противопоказаний и гипоаллергенны.

Топ-8 полезных орехов

3. Кешью.

Содержат витамины группы В, витамины РР и Е, кальций, калий, натрий, цинк, марганец, селен. Помогает бороться с кожными заболеваниями (псориаз, например), анемией, дистрофией, способствует восстановлению обмена веществ. А еще этот орех полезен для зубов и облегчает зубную боль (главное, не грызть, а измельчить).

Суточная доза для взрослого: около 15 штук.

С осторожностью: могут вызвать аллергию.

4. Миндаль.

Содержит витамины группы В, витамин Е, много белка и кальция. Укрепляет кости, ускоряет выздоровление во время простуды и гриппа, облегчает боль в горле при ангине. Полезен для молодости кожи.

Суточная доза для взрослого: 15-17 штук.

С осторожностью: не рекомендуется употреблять миндаль при перевозбуждении, повышенной частоте сердечных сокращений, при аллергических дерматитах.

Топ-8 полезных орехов

5. Фундук.

Еще один орех с высоким содержанием белка (15-20%), витамина Е, калия, железа, кобальта. Очищает организм, выводит шлаки, укрепляет кости и зубы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует гармоничному развитию организма у детей школьного возраста.

Суточная доза для взрослого: около 10 штук.

С осторожностью: запрещен к употреблению людям с хроническими заболеваниями печени и детям с тяжелыми формами диабета.

6. Фисташки.

Содержат витамины Е и В6, медь, марганец, фосфор. Сохраняют зрение, укрепляют кости, в целом, омолаживают организм и регулируют аппетит. Также считается, что фисташки снижают гликемический индекс других продуктов и «плохой» холестерин.

Суточная доза для взрослого: 30 штук.

С осторожностью: считаются сильным аллергеном.

Топ-8 полезных орехов

7. Бразильский орех.

Богат витаминами В6 и Е, селеном, кальцием, железом, калием и цинком. Уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний, снижает давление, нормализует уровень сахара в крови, повышает стрессоустойчивость, благотворно влияет на работу щитовидной железы.

Суточная доза для взрослого: не более 3 штук в сутки!

С осторожностью: сильный аллерген и содержит радий.

8. Пекан.

Содержит витамины А, В4, В9, Е, калий, фосфор и магний. Полезен при авитаминозе и хронической усталости, борется со старением организма.

Суточная доза для взрослого: 8-10 штук.

С осторожностью: сильный аллерген!

Итак, очевидно, что у каждого вида ореха есть свои полезные свойства и противопоказания. Мы рекомендуем, чередовать употребление различных орехов, и конечно же не превышать максимальную суточную дозу. Более того, учитывайте, что, несмотря на то, что орехи содержат много растительного белка, они не могут полностью заменить в рационе мясо и другие продукты животного происхождения. А маленьким детям (минимум до 5 лет) орехи вообще давать не желательно, они трудно усваиваются и способны вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Ваше спасибо и помощь каналу:

Гликимический индекс (ГИ) | Спортивный блог

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови. Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.

Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов:
1) для текущих энергетических нужд;
2) для пополнения запасов гликолена в мышцах;
3) для резерва в будущем.
Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения. Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.

Высокий ГИ и нарушение метаболизма

Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах. Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.

Насколько вредны продукты с высоким ГИ?

Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.

Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.

Как определить точный ГИ продукта?

В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой. Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10-20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Белый хлеб	100
Сдобные булочки	95
Блинчики	95
Картофель (запеченный)	95
Рисовая лапша	95
Консервированные абрикосы	95
Рис быстрого приготовления	90
Мед	90
Каши быстрого приготовления	85
Морковь (вареная или тушеная)	85
Кукурузные хлопья	85
Картофельное пюре, вареный картофель	85
Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)	80
Мюсли с орехами и изюмом	80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)	75
Тыква	75
Арбуз	75
Дыня	75
Рисовая каша на молоке	75
Пшено	70
Морковь (сырая)	70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)	70
Молочный шоколад	70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)	70
Ананас	70
Пельмени	70
Лапша из мягких сортов пшеницы	70
Белый рис	70
Картофельные чипсы	70
Cахар (белый или бурый)	70
Кускус	70
Манка	70

 

Продукты со средним гликемическим индексом

 

Продукт	ГИ
Пшеничная мука	65
Сок апельсиновый (пакетированный)	65
Варенья и джемы	65
Черный дрожжевой хлеб	65
Мармелад	65
Мюсли с сахаром	65
Изюм	65
Ржаной хлеб	65
Картофель вареный в мундире	65
Цельнозерновой хлеб	65
Консервированные овощи	65
Макароны с сыром	65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром	60
Банан	60
Мороженое (с добавлением сахара)	60
Длиннозерный рис	60
Промышленный майонез	60
Овсяная каша	60
Гречка (коричневая, с обжаркой)	60
Виноград и виноградный сок	55
Кетчуп	55
Спагетти	55
Консервированные персики	55
Песочное печенье	55

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукт	ГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)	50
Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)	50
Рис басмати	50
Клюквенный сок (без сахара)	50
Апельсины	50
Киви	50
Манго	50
Коричневый неочищенный рис	50
Яблочный сок (без сахара)	50
Грейпфрут	45
Кокос	45
Свежий апельсиновый сок	45
Тост из цельнозернового хлеба	45
Сушеные фиги	40
Макароны, сваренные «al dente»	40
Морковный сок (без сахара)	40
Курага	40
Чернослив	40
Дикий (черный) рис	35
Свежее яблоко	35
Свежая слива	35
Свежая айва	35
Обезжиренный натуральный йогурт	35
Фасоль	35
Свежий нектарин	35
Гранат	35
Свежий персик	35
Томатный сок	30
Свежий абрикос	30
Перловая крупа	30
Коричневая чечевица	30
Зеленая фасоль	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Творог обезжиренный	30
Желтая чечевица	30
Черника, брусника, голубика	30
Горький шоколад (более 70% какао)	30
Молоко (любой жирности)	30
Маракуйя	30
Мандарин свежий	30
Ежевика	20
Вишня	25
Зеленая и красная чечевица	25
Золотистая фасоль	25
Малина свежая	25
Красная смородина	25
Соевая мука	25
Клубника, земляника	25
Тыквенные семечки	25
Крыжовник	25
Арахисовая паста (без сахара)	20
Артишок	20
Баклажан	20
Соевый йогурт	20
Миндаль	15
Брокколи	15
Капуста кочанная	15
Кешью	15
Сельдерей	15
Отруби	15
Брюссельская капуста	15
Цветная капуста	15
Перец чили	15
Огурец свежий	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Спаржа	15
Имбирь	15
Грибы	15
Кабачок	15
Репчатый лук	15
Песто	15
Лук-порей	15
Оливки	15
Арахис	15
Ревень	15
Тофу (соевый творог)	15
Соя	15
Шпинат	15
Авокадо	10
Листовой салат	10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5

Автор: Анастасия Блинова
Instagram — @nastyablinova94

Гликемический индекс.

Похудение в клинике Helen Baden

95

Сдобные булочки

95

Картофель (запеченный)

95

Рисовая лапша

95

Консервированные абрикосы

90

Рис быстрого приготовления

85

Каши быстрого приготовления

85

Морковь (вареная или тушеная)

85

Кукурузные хлопья

85

Картофельное пюре, вареный картофель

80

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)

80

Мюсли с орехами и изюмом

75

Сладкая выпечка (вафли, пончики)

75

Рисовая каша на молоке

70

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)

70

Молочный шоколад

70

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)

70

Лапша из мягких сортов пшеницы

70

Картофельные чипсы

70

Cахар (белый или бурый)

65

Пшеничная мука

65

Сок апельсиновый (пакетированный)

65

Варенья и джемы

65

Черный дрожжевой хлеб

65

Мюсли с сахаром

65

Картофель вареный в мундире

65

Цельнозерновой хлеб

65

Консервированные овощи

65

Макароны с сыром

60

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром

60

Мороженое (с добавлением сахара)

60

Длиннозерный рис

60

Промышленный майонез

60

Овсяная каша

60

Гречка (коричневая, с обжаркой)

55

Виноград и виноградный сок

55

Консервированные персики

55

Песочное печенье

50

Сладкий картофель (батат, ямс)

50

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

50

Клюквенный сок (без сахара)

50

Коричневый неочищенный рис

50

Яблочный сок (без сахара)

45

Свежий апельсиновый сок

45

Тост из цельнозернового хлеба

40

Сушеные фиги

40

Макароны, сваренные «al dente»

40

Морковный сок (без сахара)

35

Дикий (черный) рис

35

Свежее яблоко

35

Свежая слива

35

Обезжиренный натуральный йогурт

35

Свежий нектарин

35

Свежий персик

30

Томатный сок

30

Свежий абрикос

30

Перловая крупа

30

Коричневая чечевица

30

Зеленая фасоль

30

Груша свежая

30

Томат (свежий)

30

Творог обезжиренный

30

Желтая чечевица

30

Черника, брусника, голубика

30

Горький шоколад (более 70% какао)

30

Молоко (любой жирности)

30

Мандарин свежий

25

Зеленая и красная чечевица

25

Золотистая фасоль

25

Малина свежая

25

Красная смородина

25

Клубника, земляника

25

Тыквенные семечки

20

Арахисовая паста (без сахара)

20

Соевый йогурт

15

Капуста кочанная

15

Брюссельская капуста

15

Цветная капуста

15

Огурец свежий

15

Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех

15

Репчатый лук

15

Тофу (соевый творог)

10

Листовой салат

5

Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано

Об орехах для здоровья

Об орехах для здоровья

Орехи — полезный, питательный и уникальный продукт, являются одним из основных продуктов здорового питания. В орехах содержатся витамины группы В, витамин С, витамин РР, витамин А, витамин Е; минералы натрий, калий, железо, магний, йод, цинк, кобальт, фосфор, кальций; ненасыщенные жирные кислоты.

Наравне с овощами и фруктами они являются частью нашего рациона. Достаточно съесть несколько штук орешек, чтобы утолить чувство голода. Горстка орешков заряжает человека энергией на несколько часов.

Все орехи полезны для работы мозга, поддерживают сердце и выводят вредный холестерин. Ввиду полезных свойств употреблять их советуют многие диетологи и врачи.

На торговых прилавках сейчас представлено разнообразие орехов — от привычных нам грецких до весьма экзотических бразильских.

Вот некоторые основные рекомендации по использованию орехов в здоровом питании.

1.                Арахис жареный и солёный часто встречается на нашем столе. Он является лидером по содержанию магния, уменьшает риск развития заболеваний сердечно — сосудистой системы, в том числе и вероятность инсультов и инфарктов. Помимо этого, арахис обладает мягким желчегонным действием. Жареный арахис помогает сохранить молодость и замедлить процессы старения из-за большого содержания фолиевой кислоты, что научно доказано учёными.

Арахис противопоказан при артрозе, артрите и подагре. С осторожностью употреблять этот продукт людям, склонным к повышенному артериальному давлению, с сахарным диабетом. При употреблении солёного арахиса может возникнуть риск отёчности: соль провоцирует начало многих заболеваний и употреблять её следует в ограниченных количествах.

Как и все продукты, арахис может быть вредным для организма, если его употреблять в неограниченных количествах. Рекомендуемая суточная норма арахиса составляет от пятнадцати до двадцати ядер.

Польза употребляемого арахиса зависит от его качества. Проблемы может вызвать продукт, который хранили с нарушением норм. Покупать арахис желательно в проверенных местах, хранить в холодильнике в плотно закрытой ёмкости. Если при покупке орехи имеют затхлый запах, повреждения или плесень – употреблять их нельзя.

2.                Грецкий орех наиболее популярный и доступный у нас в стране. Специалисты считают его самым полезным — его основная часть состоит из ненасыщенных полезных кислот. Для употребления подходят как молодые, так и уже созревшие плоды.

Грецкие орехи стоит добавить в свой рацион страдающим от анемии, невралгии, авитаминоза, тем, кто хочет справиться с высоким уровнем холестерина в крови. Кроме того, некоторые исследования свидетельствуют, что этот продукт снижает риск развития злокачественных новообразований. Из-за низкого содержания сахара и крахмала эти орехи рекомендуются людям, страдающим сахарным диабетом. Для поддержки здоровья человеку достаточно 7 ядер в день.

Из рациона его следует исключить при кишечных расстройствах, язвенных заболеваниях, кожных болезнях, людям с индивидуальной непереносимости.

3.                 Кедровые орешки рекордсмены по содержанию витаминов группы В, настоящий кладезь антиоксидантов. Больше чем наполовину состоят из весьма полезных растительных жиров, содержат идеальный белок и большое количество витаминов и микроэлементов. Повышают резистентность организма, хорошо усваиваются.

Диетологи рекомендуют добавлять их в рацион детям и беременным.

Употреблять кедровые орешки необходимо в меру, особенно людям, страдающим ожирением и имеющим индивидуальную непереносимость. Данный продукт не рекомендован при желчнокаменной болезни и холецистите. В сутки рекомендуется съедать не более двух столовых ложек орешков.

4.                Миндаль держит первенство по содержанию клетчатки и белка. Жиры, содержащиеся в миндале, способствуют усвоению витаминов А, В, Е, поступающих наряду с другой пищей.

Сбалансированный состав делает его профилактическим средством ряда некоторых тяжёлых заболеваний. Этот орех полезен для профилактики заболеваний сердечно — сосудистой системы, избавляет от мышечных судорог и помогает привести в норму содержание сахара в крови. Витамин Е, входящий в него, предупреждает развитие раковых заболеваний, оберегает кожу от старения и преждевременного появления морщин. Сладкий миндаль благотворно повлияет на работу нервной системы, успокоит, поможет побороть бессонницу, снимет напряжение и стресс.

Миндаль противопоказан при склонности к тахикардии, не рекомендуется при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, а также может провоцировать реакцию индивидуальной непереносимости.

Диетологи рекомендуют съедать в сутки 15-20 ядрышек миндаля в сыром очищенном или подсушенным виде, не обжаривая и не сдабривая их солью либо сахаром. Детям можно съедать не больше 3–5 ядер в сутки. Людям, следящим за своим весом, вредно употреблять более 10 орехов в день.

5.                Фундук, более известный как лещина или лесной орех, — источник полиненасыщенных жиров, минералов и витамина E. Из-за низкого содержания углеводов фундук считают относительно диетическим сортом.

Фундук благотворно влияет на сердечно — сосудистую систему, положительно влияет на упругость сосудов, рекомендован при варикозе и тромбофлебите, других болезнях сосудов. Помогает понизить уровень холестерина, справиться с авитаминозом. Высокое содержание калия, кальция и натрия помогает бороться с усталостью, в том числе и хронической.

Лесные орехи не рекомендованы людям с хроническими нарушениями работы поджелудочной железы, печени и кишечника.

Для поддержания хорошего самочувствия, чтобы не перегрузить организм клетчаткой орех надлежит употреблять в умеренных количествах. Суточная доза потребляемого фундука не должна превышать 30 г или примерно 12 ядер.

Фундук вводить в рацион детей рекомендуется, как любые орехи, постепенно не раньше трёх лет. Начинать можно с половины плода. При отсутствии негативной реакции увеличить дозу до 3 орешков в день.

6.                Фисташки, или орехи счастья, как их называют в Китае, — не только вкусные, но и очень полезные орешки. В сравнении с иными видами орехов полезных веществ в фисташках находится больше.

Фисташки богаты медью и фосфором, другими микроэлементами, обеспечивая организм многочисленными полезными веществами. Способствуют укреплению сосудов, улучшают работу печени. Небольшой гликемический индекс, содержание протеина, клетчатки, белка позволяют эффективно применять их при ожирении, диетическом питании, диабете. Фисташки помогают восстанавливать силы после умственных, физических нагрузок. Рекомендуется добавлять в рацион беременным, чтобы свести к минимуму проявления токсикоза.

Основной вред от фисташек заключается в появлении аллергической реакции, также их употребление не рекомендуется гипертоникам. Суточная норма составляет пятнадцать ядрышек. Если съесть больше этой нормы, можно спровоцировать тошноту и головокружение. Давать фисташки детям до трёх лет нельзя, после — можно, но с большой осторожностью. Если малыш склонен к аллергии, то фисташки лучше давать после наступления 6, а то и 7 лет. Для детей школьного возраста максимальная норма составляет 5-6 маленьких плодов в сутки (примерно 15 грамм).

7.                Кешью, благодаря составу, обладают тонизирующим, антисептическим, противобактериальным, укрепляющим иммунитет свойствами.

Противосклеротические свойства кешью служат эффективной профилактикой для сосудистой системы человека. В кешью содержится много фосфора.

Одним из главных преимуществ этих орехов является их низкая аллергенность. Диетологи рекомендуют включить эти орешки в рацион людям, страдающим астмой, гипертонией и сахарным диабетом. Употребление этих орехов улучшает работоспособность головного мозга, понижает уровень вредного холестерина.

Следует учитывать, что в кешью содержатся растительные оксалаты, которые, соединяясь с кальцием, способны повышать риск возникновения конкрементов в почках.

Злоупотреблять кешью не рекомендуется. Врачи не запрещают употреблять кешью каждый день. Взрослому человеку в сутки можно съедать до 12 орехов, подросткам до 8 штук, детям после 3 лет не более 5.

Хранить орехи кешью можно больше месяца в плотно закрывающихся контейнерах, помещённых в холодное место. В тепле кешью приобретают горький привкус и всё чем полезен кешью исчезает.

В последнее время на прилавках стали появляться неизвестные ранее орехи, например, бразильский.

8.                Бразильский орех — рекордсмен среди всех других орехов по содержанию селена.

Одно его зёрнышко содержит суточную норму большинства витаминов и микроэлементов. Обладает свойством быстрого ощущения сытости. Достаточно съесть всего лишь несколько ядрышек, чтобы чувство голода притупилось.

Бразильские орехи нормализуют работу поджелудочной железы и уровень глюкозы в крови, а также полезны для профилактики онкологических заболеваний.

Настоятельно рекомендуется употреблять бразильский орех людям с проблемами щитовидной железы.

Нежелательно употреблять бразильский орех людям с ожирением, высоким уровнем холестерина и при высоком давлении. Не следует забывать, что бразильские орехи могут вызвать аллергические реакции.

В сутки диетологи рекомендуют съедать два-три ядрышка. Этот орех можно давать детям, потому что он легко усваивается благодаря высокому содержанию клетчатки. Вводить в рацион детского питания можно только с пятилетнего возраста, после согласования с врачом. В день достаточно одного (или половинки) ядра. Нельзя давать бразильские орешки, если у малыша склонность к аллергии.

9.                Орех пекан — близкий родственник грецкого ореха, но с более нежной, мягкой мякотью. Обладает свойством понижать уровень холестерина. Пекан рекомендован при гиповитаминозе, анемии. Диетологи расценивают пекан, как пищевую добавку, обогащенную витаминами, минералами, поэтому прописывают их лицам после хирургических операций, спортсменам, получающим физические нагрузки.

Пекан относится к высококалорийным продуктам, поэтому при его употреблении следует соблюдать норму. При склонности к ожирению употребление этого продукта следует свести к минимуму. Употребление с осторожностью рекомендуется лицам с больной поджелудочной железой, проблемами с желчным пузырём.

В сутки можно съедать не более 50 г орешков. Детям до трёх лет пекан употреблять не рекомендуется, потому что этот продукт может вызвать реакцию индивидуальной непереносимости. Как и любые виды орехов, пекан в рацион ребёнка необходимо включать небольшими порциями.

Помните, что приобретать все сорта орехов желательно в упаковке, обращая внимание на сроки годности. Купленные орехи без скорлупы перед употреблением необходимо промыть под струей воды. После этого выложить их на противень и прокалить в течение четверти часа на слабом огне.

 

Горсть фисташек может снизить гликемический ответ

6 декабря 2011 г. (Дубай, Объединенные Арабские Эмираты) — Пара горстей фисташковых орехов, съеденных с пищей с высоким гликемическим индексом, например пастой, могут творить чудеса с постпрандиальным уровнем глюкозы и инсулина, особенно у людей с метаболическим синдромом, согласно новым исследование, представленное на Всемирном диабетическом конгрессе Международной федерации диабета (IDF) в 2011 г.

Исследование, спонсируемое Western Pistachio Association, Фресно, Калифорния, включало 20 пациентов с метаболическим синдромом (12 женщин; средний возраст 54 года) и средним индексом массы тела 37.5 кг / м2, сообщил ведущий исследователь Cyril W.C. Кендалл, доктор философии, из Университета Торонто, Онтарио, Канада.

В расширении исследования, недавно опубликованного его группой ( Eur J Clin Nutrition . 2011; 65: 696-702), д-р Кендалл описал, как фисташки (84 г) подавали голодным пациентам отдельно или в сочетании с белый хлеб (50 г) или белый хлеб с маслом и сыром.

Для оценки глюкозозависимого инсулинотропного пептида (GIP) и глюкагоноподобного пептида-1 (GLP-1) и грелина использовались образцы крови

из венозной крови и крови из пальца.

Исследование показало, что при потреблении углеводов с фисташками наблюдается ослабление гликемического ответа после приема пищи, что свидетельствует о положительном эффекте для пациентов с метаболическим синдромом.

Предыдущая статья, опубликованная группой, показала, что гликемический ответ на блюда из риса и макаронных изделий был аналогичным образом притуплен для фисташковых орехов, а ответ приблизился к статистической значимости для картофельного пюре быстрого приготовления.

«Эти данные демонстрируют, что добавление фисташек к продуктам с высоким содержанием доступных углеводов снижает общее гликемическое воздействие изученных продуктов [пропаренный рис, макароны, белый хлеб и картофельное пюре], несмотря на увеличение общего содержания доступных углеводов», писали авторы.

Но Дана Дабелеа, доктор медицинских наук, доцент Колорадской школы общественного здравоохранения, Аврора и модератор сессии, на которой были представлены результаты, сказала, что она не убеждена.

«Меня не убедило то, что я видела, потому что я видела сравнения с определенными группами продуктов, которые я обычно не ассоциирую с фисташками, такими как макароны и картофель. Трудно выбрать лучшую контрольную группу», — сказала она. Медицинские новости Medscape.

«Мы смотрим на механизмы», д-р.Кендалл ответил в интервью. «Орехи содержат полезный белок и полезные жиры, и в них мало доступных углеводов, поэтому, надеюсь, они заменяют доступные углеводы, у которых, как правило, высокий гликемический индекс в Северной Америке. Эффекты довольно скромные, но это лишь некоторые из механизмы, с помощью которых орехи — и в частности фисташки — помогают улучшить гликемический контроль ».

Исследование спонсировалось Western Pistachio Association, Фресно, Калифорния. Доктор Кендалл является соисследователем по неограниченному гранту от компании Coca-Cola, входил в состав научно-консультативного совета и получал исследовательскую поддержку, финансирование командировок, гонорары консультантов или гонорары от Pulse Canada, Barilla, Solae, Unilever, Hain. Celestial, Loblaws Inc., Oldways Preservation Trust, Миндальный совет Калифорнии, Международный ореховый совет, Paramount Farms, Калифорнийская комиссия по клубнике, Совет Канады по каноле и льну, а также производители зернобобовых культур Саскачевана. Он также получает частичную заработную плату за счет исследовательских грантов, предоставляемых Unilever, Loblaws и Almond Board of California. Доктор Дабелеа не раскрыл никаких финансовых отношений.

Международная федерация диабета (IDF) Всемирный диабетический конгресс, 2011 г.Реферат № O-0479. Представлено 06.12.2011.

Полное руководство по гликемическому индексу — Nuts.com

Уровень сахара в крови означает количество глюкозы, циркулирующей в организме. Наши клетки полагаются на глюкозу для получения энергии. Однако у некоторых людей возникают проблемы с регулированием уровня глюкозы в организме. Это может иметь серьезные последствия для здоровья, поэтому важно отслеживать влияние диетических предпочтений на уровень глюкозы в крови.

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько еда увеличивает уровень глюкозы в крови человека.Гликемический индекс используется специально для продуктов, содержащих углеводы. Это потому, что углеводы — это длинные молекулы, которые можно расщепить до глюкозы. Некоторые простые углеводы очень легко расщепляются, в то время как другие сложные углеводы сложнее, поэтому их метаболизм требует более длительных периодов времени (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты).

Гликемический индекс сравнивает данную пищу с эталонной пищей, обычно с белым хлебом или чистой глюкозой. Например, еда с ГИ 55 означает, что сахар в крови становится на 55% выше, чем если бы вы ели чистую глюкозу.Продукты с высоким ГИ обычно повышают уровень глюкозы в крови больше, чем продукты с низким ГИ. Выбор продуктов на основе ГИ может быть полезен людям, пытающимся регулировать уровень сахара в крови.

После того, как вы съели углеводсодержащую пищу, ваша пищеварительная система расщепляет молекулы углеводов на сахар. Это вызывает повышение уровня сахара в крови, заставляя поджелудочную железу выделять гормон инсулин (Гарвардская школа общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана, без даты). Инсулин заставляет ваши клетки поглощать глюкозу в крови для дальнейшего использования.

У здоровых людей эта система эффективно поддерживает уровень сахара в крови в определенных пределах. Однако у людей с диабетом 2 типа клетки становятся устойчивыми к инсулину. Таким образом, диабетики не могут естественным образом контролировать уровень сахара в крови. Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом — хороший способ для людей с диабетом регулировать уровень сахара в крови. Избегание продуктов с высоким ГИ, которые вызывают резкий скачок уровня глюкозы, помогает поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне. Конечно, есть продукты с низким ГИ — это здоровый выбор для всех, а не только для тех, кто страдает диабетом.

Как правило, присутствие жира или клетчатки снижает ГИ пищи. Фактически, употребление в пищу продуктов, богатых пищевыми волокнами, может защитить от колебаний уровня сахара в крови (Центр диабета Джослина, нет данных). Хорошее практическое правило — сосредоточиться на употреблении большого количества цельных фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. С другой стороны, продукты с высокой степенью обработки, скорее всего, будут продуктами с высоким гликемическим индексом. Имейте в виду, что ГИ фруктов и овощей увеличивается по мере созревания.

Обычно считается, что высокий гликемический индекс превышает 70.Продукты с ГИ от 56 до 69 считаются средним ГИ, а продукты ниже 55 — низким ГИ (American Diabetes Association, 2014). Рассмотрим следующие продукты (Гарвардская медицинская школа, 2015 г.):

Продукты с высоким ГИ:

• Белый рис: ГИ 89
• Цельнозерновой хлеб: 71
• Белый бублик: 72
• Gatorade: 78
• Овсянка быстрого приготовления: 83

• Арбуз: 72
• Печеный картофель: 111
• Пицца с сыром: 80

Продукты со средним гликемическим индексом:

• Белый лаваш: 68
• Кока-Кола: 63
• Изюмовые отруби: 61
• Кускус: 65
• Обычное мороженое: 57

• Банан: 62
• Виноград: 59
• Крафт макароны с сыром: 64

Продукты с низким ГИ:

• 100% цельнозерновой хлеб: 51 ​​
• Яблочный сок (несладкий): 44
• Овсяные хлопья: 55
• Киноа: 53
• Коричневый рис: 50
• Нежирное молоко: 32

• Яблоко: 39
• Чернослив: 29
• Нут: 10
• Кешью: 27
• Арахис: 7

При использовании гликемического индекса для выбора диеты лучше ограничить потребление продуктов с высоким ГИ.К счастью, многие продукты с низким ГИ, такие как фрукты и овощи, также богаты клетчаткой. Пищевые волокна усиливают чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым в течение более длительного периода времени. Это может предотвратить переедание, которое может вызвать скачок уровня сахара в крови, даже если потребляемые продукты имеют низкое значение ГИ.

Не всегда ясно, сколько еды с низким ГИ можно съесть, не влияя на уровень глюкозы в крови больше, чем небольшое количество пищи с высоким ГИ.Например, есть определенные, казалось бы, полезные для здоровья продукты с удивительно высоким значением ГИ: бананы, арбузы и ананасы имеют значение ГИ больше 60. Однако употребление порции арбуза может не оказать такого сильного воздействия на вашу кровь. уровень сахара, как в пончике, несмотря на то, что каждый из них имеет одинаковое значение ГИ (Higdon, Drake, Delage & Liu, 2016).

Еще один способ включить в свой распорядок питания продукты с высоким ГИ — комбинировать их с продуктами, содержащими белок, жиры и / или продукты с низким ГИ (E.грамм. киноа и кешью). Например, вместо того, чтобы просто съесть банан, который является продуктом с высоким ГИ; сочетайте банан с продуктами с низким ГИ, такими как киноа и кешью, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови.

Один из способов расширить объем информации, предоставляемой гликемическим индексом, — это использовать показатель, известный как «гликемическая нагрузка» продукта питания. Гликемическая нагрузка — это показатель, полученный путем умножения граммов усвояемых углеводов, содержащихся в одной порции продукта, на его значение ГИ, а затем деления этого значения на 100.

Поскольку полученное значение отражает как влияние углеводов конкретного продукта питания на уровень сахара в крови, так и количество углеводов, содержащихся в продукте, гликемическая нагрузка продукта может служить более четким показателем его влияния на уровень глюкозы в крови. уровни. Продукты с GL от 11 до 19 считаются имеющими среднюю гликемическую нагрузку; продукты со средним или низким гликемическим индексом включают:

• Пшеничные лепешки (низкие)
• Обезжиренное молоко (низкое)
• Кешью (низкий)
• Черная фасоль (низкая)
• Пончик (средний)
• Арбуз (низкий)

• Вареный коричневый рис (высокий)
• Хлеб из белой пшеничной муки (низкий)
• Мед (низкий)
• Пумперникель цельнозерновой хлеб (низкий)

Несколько исследований показывают, что диеты с более низким содержанием GL были связаны с более низким риском развития диабета 2 типа, а диеты с более высоким содержанием GL были связаны с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Рецепты с продуктами с низким ГИ

В следующих рецептах используются в основном продукты с относительно низким ГИ, а их ингредиенты сбалансированы для обеспечения консервативной гликемической нагрузки. Каждый рецепт также включает в себя хорошие источники клетчатки и белка, а также ряд необходимых витаминов и минералов. Чтобы узнать о других продуктах, учитывающих уровень сахара в крови, ознакомьтесь с нашей статьей о диетических рекомендациях для диабетиков.

Рецепт пудинга из тыквенных семян чиа

Этот пудинг из тыквенных семечек чиа — восхитительное начало дня. Он приобретает сладкий вкус благодаря кленовому сиропу и молоку с низким ГИ.Семена, орехи и тыква являются источником белка, клетчатки, витаминов и минералов.

Состав: Молоко, тыквенное пюре, семена чиа, кленовый сироп, тыквенные специи, семена подсолнечника, нарезанный миндаль, свежая черника.

Общее время: 10 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт салата Табуле из киноа {без глютена}

Этот простой салат представляет собой средиземноморское блюдо и добавляет легкую изюминку в лебеду с низким гликемическим индексом.Этот псевдозернистый материал не только поставляет белок и клетчатку, но и имеет низкую гликемическую нагрузку, а это означает, что он дает вам столь необходимую энергию, не вызывая экстремальных максимумов и минимумов уровня сахара в крови.

Состав: Лебеда, помидоры черри, красный лук, огурец, оливковое масло первого отжима, бальзамический уксус, свежая петрушка, мята свежая, перец черный, соль.

Общее время: 40 минут
| Выход: 4 порции

Рецепт сальсы из тыквенных семечек

Восхитительная сальса, которую можно добавить в ваш любимый источник энергии с низким ГИ, чтобы улучшить вкус простого цельнозернового хлеба, эта смесь тыквенных семечек и специй придает восхитительный аромат и привлекательную текстуру, содержащую 6 граммов белка на порцию.
Состав: Семена тыквы, помидоры, чеснок, кайенский перец, оливковое масло, кинза, соль.

Общее время: 10 минут
| Выход: 12 порций

Рецепт детокс-смузи с белком {веганский}

Этот смузи утолит голод и поможет удовлетворить потребности в питании, не повышая уровень сахара в крови.Каждый смузи содержит менее 7 граммов сахара и в основном содержит порошки с низким ГИ, фрукты и овощи, а также 19 граммов белка и 10 граммов клетчатки.

Состав: Миндальное молоко, замороженный банан, спирулина, порошок протеина конопли (по желанию), свежая мята, семена чиа, конопляные сердца.

Общее время: 5 минут
| Выход: 2 порции

Рецепт салата из квиноа из капусты

Этот простой салат сочетает в себе продукты с низким ГИ, такие как киноа, капуста, капуста и морковь, чтобы предложить сытную еду, которая обеспечивает постоянный поток энергии.Салат также предлагает множество необходимых питательных веществ из сочетания суперпродуктов киноа и капусты, а также включает сваренное вкрутую яйцо, которое содержит витамин B12, селен и йод.

Состав: Квиноа, свежая беби-капуста, пурпурная капуста, морковь, свежий укроп, вареные яйца, рисовое вино, оливковое масло первого холодного отжима, черный перец.

Общее время: 25 минут
| Выход: 8 порций

Рецепт фаршированного перца из киноа {без глютена}

Сыры часто упускаются из-за диет, направленных на снижение риска скачков уровня сахара в крови; но сыр фета не только имеет удивительно низкую гликемическую нагрузку, но и добавлен в это блюдо в умеренных количествах, чтобы придать ему полный вкус, который не определяет блюдо.Сама тарелка восхитительна с овощами, зерновыми и бобовыми с низким ГИ.

Состав: Квиноа, перец зеленый болгарский, чечевица консервированная, шпинат свежий, сыр фета, кукуруза замороженная (размороженная), соль, перец черный.

Общее время: 40 минут
| Урожайность: 6 порций (8 половинок перца)

Закуски с низким ГИ

Следующие продукты — отличные способы контролировать гликемическую нагрузку продуктов.Добавьте эти восхитительные закуски и продукты в свой рацион сегодня и найдите больше продуктов, подходящих для диабетиков, на наших страницах о диабете и диабетической диете!

Шрирача Нут

$ 6,99 / фунт

Ищете острую закуску, которая не повысит уровень сахара в крови? Этот нут шрирача обеспечивает приятный хруст, а бобы гарбанзо, составляющие их основу, имеют ГИ всего 10 с легким покрытием из соленого острого соуса, гликемическая нагрузка которого составляет 0 (SELF, 2014).

Сухой жареный эдамаме (соленый)

$ 4,99 / фунт

Соевые бобы — еще одна хрустящая закуска с низким гликемическим индексом.Помимо минимального воздействия на уровень глюкозы в крови, эти бобы содержат белок, который помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи; Фактически, одна унция бобов содержит менее 9 граммов белка!

Попкорн с пармезаном и чесноком

$ 7.99

Безмятежная закуска для тех, кто любит закуски, эти ядра, просто приправленные пряностями, содержат 3 грамма клетчатки и грамм белка в каждой унции, чтобы помочь вам почувствовать себя сытым и избежать переедания. Попкорн также содержит сложные углеводы, обеспечивающие длительную энергию.

Сушеные абрикосы

$ 8.99 / фунт

Фрукты являются прекрасным источником энергии, чтобы продержаться в течение дня, а сухофрукты легко хранить и брать с собой в любое количество приключений. Что касается фруктов, абрикосы находятся в правой части спектра по гликемическому индексу с ГИ 21 для сушеного сорта (Алевизон, 2015).

Сушеные яблоки

6 долларов США.99 / фунт

Сушеные яблоки — еще одна разновидность сушеных фруктов с низким ГИ и прекрасным вкусом. Наслаждайтесь этими яблоками в длительных походах или в офисе, каждый кусочек имеет привлекательную текстуру благодаря своей уникальной форме и является источником как растворимой, так и нерастворимой клетчатки (Alevizon, 2015).

Сливы (без косточек) — чернослив без косточек

6 долларов США.99 / фунт

Чернослив является источником сложных углеводов для поддержания энергии и имеет такую ​​же низкую гликемическую нагрузку и значение гликемического индекса, как сушеные яблоки (Алевизон, 2015). Чернослив не только восхитителен сам по себе, но его также можно смешать с киноа в качестве сладкого гарнира.

Слойки из органической киноа

$ 7.99

Как уже говорилось, квиноа является отличным источником стабильной энергии, которая не повышает уровень сахара в крови при употреблении. Однако, в отличие от многих других злаков, это семя также можно употреблять в качестве простой каши или закуски с легким хрустом.

Ячмень

$ 3.99 / фунт

Ячмень — отличное зерно для тех, кто ищет насыщенный вкус, не вызывающий быстрого повышения уровня сахара в крови. Пища также является источником нерастворимой клетчатки, белка, фосфора и витамина B6. Его насыщенная текстура делает его отличным дополнением к супам или салатам.

Овес из органической стали

$ 3.99 / фунт

Овес — это зерно, которое часто полностью исключается из диет, основанных на продуктах с низким ГИ, но это разнообразие продуктов готовится таким образом, чтобы значительно снизить его значение ГИ. По сравнению с традиционными овсяными хлопьями, этот овес более жевательный и содержит меньше калорий.

Органическая киноа

$ 4.99 / фунт

Квиноа — одно зерно, которое имеет особое значение для тех, кто следит за уровнем сахара в крови, — считается пищей с низким ГИ, но при этом обеспечивает изобилие энергии, необходимой вам в течение дня. Кроме того, эти семена являются источником белка и клетчатки, которые легко добавляются в любое блюдо и являются отличным гарниром к еде.

Гликемический индекс

Продукты питания, которые находятся на нижнем конце спектра гликемического индекса, выделяют глюкозу гораздо медленнее, чем продукты питания на более высоком уровне, которые высвобождают глюкозу более быстрыми темпами.

Продукты с низким ГИ помогают сбросить вес, тогда как продукты с высоким ГИ употребляются людьми, которые хотят восстановить энергию после напряженной тренировки, чтобы нейтрализовать гипо- (или недостаточную) гликемию (Harvard Health Publishing, февраль 2015 г.).

Бегуны на длинные дистанции и спортсмены в идеале употребляют продукты с высоким ГИ примерно в то время, когда они тренируются для получения необходимого прироста энергии. Людям, страдающим сахарным диабетом 1 и 2 типа, рекомендуется придерживаться диеты, включающей продукты с низким ГИ, поскольку они не могут естественным образом производить достаточное количество инсулина, необходимого для компенсации всплеска сахара, при этом будучи устойчивыми к инсулину.

Следовательно, более медленная скорость высвобождения глюкозы делает продукты с низким ГИ абсолютно незаменимыми для людей с проблемами сахара.

Приведенный ниже список продуктов разделен на низкие, средние и высокие.

Важно использовать ГИ в качестве ориентира при выборе диеты в соответствии с личными потребностями. Тем не менее, рассказывает ли он вам всю историю? Не совсем.

В то время как GI сообщает вам, как быстро глюкоза попадает в кровоток человека, гликемическая нагрузка показывает, сколько глюкозы потребляется на порцию. В приведенной выше таблице показано, насколько высоко по шкале GI, например, сырой арбуз.

Однако гликемическая нагрузка одной порции арбуза составляет всего 5 из-за низкого уровня углеводов.Диетологи советуют людям с диабетом учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку, чтобы сделать осознанный выбор и не подвергать себя риску внезапных скачков сахара в крови (Harvard Health Publishing).

Суть подхода к сбалансированной диете с использованием ГИ в качестве фактора — ограничение потребления продуктов с высоким ГИ.

Если кому-то действительно нужно включить в свой рацион продукты с высоким ГИ, полезно комбинировать их с продуктами с низким ГИ, чтобы сбалансировать уровень сахара и получить необходимые питательные вещества из всех источников пищи.

Включение орехов в рецепты с низким ГИ очень полезно для людей с диабетом, поскольку большинство орехов варьируются от 0 до 20 по шкале ГИ (Medical News Today, июль 2017 г.).

Купить орехи оптом и оптом можно на нашем сайте!

Миндаль имеет индекс GI 0, в то время как кешью немного превышает отметку 20 с оценкой 22. Арахис, грецкие орехи и орехи макадамия — это несколько вариантов, которые следует рассмотреть в качестве перекуса между приемами пищи.

Орехи во всех их формах содержат все основные питательные вещества, необходимые для хорошего физического здоровья, особенно белок.Конечно, людям с диабетом следует избегать соленых орехов, поскольку они могут увеличить риск осложнений (Национальный центр биотехнологической информации, март 2017 г.).

По оценкам, около 34,2 миллиона взрослых американцев страдают диабетом, и 20 процентов населения не знают, что они болеют (Центры по контролю и профилактике заболеваний).

Ниже приведен список нескольких рецептов, которые включают ингредиенты с более низким по шкале GI ингредиенты, которые следует рассмотреть для включения в свой рацион для эффективного управления уровнем сахара:

Смузи из овсяных хлопьев с арахисовым маслом: Смешайте стакана овсяных хлопьев, 2 столовые ложки арахисового масла, 1 нарезанный банан, ½ стакана соевого молока в блендере, пока они не станут однородными.Добавьте в этот смузи кубики льда, чтобы снизить температуру.

Trail Mix: Trail Mix — популярная закуска с незапамятных времен, почему бы и нет? Они полезны для здоровья, сохраняют чувство насыщения, весело поесть и, что самое главное, их легко приготовить.

Для орехового компонента в смеси следа, сделайте миндаль главным героем композиции, так как его индекс GI равен 0! Добавьте немного арахиса (несоленого), грецких орехов и кешью, и отметьте ящик орехов.

Чтобы сделать смесь хрустящей, добавьте в нее кунжутные палочки или крендели.Добавьте всплеск аромата с небольшим количеством темного шоколада и / или изюма, чтобы закончить смесь.

Детокс-смузи с миндальным молоком: Веганский детокс-смузи, который полезен для здоровья и вкусен.

Смешайте 2 стакана миндального молока, 1 нарезанный замороженный банан, 30 мл свежей мяты, 1 стакан протеина на выбор, 2 столовые ложки органической спирулины в высокоскоростном блендере до получения однородной массы. Можно подавать с кубиками льда.

Квиноа: Этот суперпродукт попадает в «низкую» категорию GI с рейтингом 53.Квиноа — отличный заменитель риса, не содержит глютена и является полноценным белком.

Чтобы сделать киноа, добавьте в нее воду и кипятите 15 минут, пока она не станет пушистой. Добавьте небольшое количество орехов или свежих фруктов, и, чтобы действительно усилить вкус, немного корицы может творить чудеса.

Станьте клиентом Olam, нажав на эту ссылку, чтобы покупать орехи оптом и оптом.

Питание фисташек — гликемический индекс

Фисташки Питание

Фисташки, принадлежащие к семейству кешью, — это приятно сладкие, ароматные орехи, которые имеют прекрасный вкус и удивительно полезны.

На самом деле, они находятся в верхней части списка самых полезных орехов и, безусловно, обладают такими полезными свойствами, которые абсолютно необходимы для вашего здоровья в целом. Итак, вот некоторые факты о пищевой ценности фисташек:

• Хороший источник белка (21 г в 100 г), здоровых жиров (24 г мононенасыщенных жиров, таких как здоровая олеиновая кислота, 14 г полиненасыщенных жиров и менее 5 г насыщенных жиров на 100 г), пищевые волокна (10,5 г на 100 г) , минералов (больше калия в 100 г фисташек, чем в большом банане) и нулевой холестерин .

• Они являются отличным источником энергии — 560 калорий на 100 г, но все равно не полнеют при умеренном употреблении.

• Отличный источник антиоксидантов — каротины, фитохимические и полифенольные соединения, лютеин (для здоровья глаз) и витамин Е. Регулярное их употребление поможет бороться со свободными радикалами, которые могут вызывать многие заболевания, включая рак.

Фисташки — такие прекрасные источники антиоксидантов, что они обладают большей антиоксидантной способностью, чем чеснок, черника, ежевика и гранатовый сок.

• Они помогают снизить плохой холестерин ЛПНП и повысить хороший холестерин ЛПВП , следовательно, помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания из-за соединения фитостерина.

• Фисташки — отличный источник витамина E , который важен для поддержания здоровья кожи и одновременно защищает ваше тело от вредных свободных радикалов. Регулярное употребление фисташек поможет сохранить кожу здоровой и увлажненной.

• Они содержат хорошее количество витаминов группы B — ниацин, тиамин, рибофлавин, B-6, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту.. каждый с разными функциями.

• Железо, цинк, селен, кальций, медь (способствует усвоению железа и поддерживает насыщение крови кислородом), марганец (еще один мощный антиоксидант), фосфор , минералы , которые необходимы вашему организму.

• Они отлично подходят для потери веса из-за более низкого содержания калорий и жира, чем другие орехи, при этом сохраняя при этом сытость за счет более высокого содержания пищевых волокон и мононенасыщенных жиров. Попробуйте сделать их несолеными и обжаренными без масла.

Предоставлено постером на FreeDigitalPhotos.net

Фисташки можно найти в магазинах круглый год. Купите здоровые на вид, без скорлупы, без трещин и с белой скорлупой. И держите их в прохладном сухом месте максимум пару месяцев.

Вы можете измельчить жареные фисташки и посыпать ими любых десертов, тортов, фруктовых салатов, йогуртов, салатов и многих основных блюд.

Рубленые фисташки с начинкой пахлава популярны во многих странах Ближнего Востока.Они вкусные, подаются с простым ванильным мороженым. Еще в Турции делают изумительное фисташковое мороженое.

Вы также найдете фисташки во многих региональных блюдах в Газиантепе, в юго-восточной провинции Турции. У нас был самый восхитительный кебаб из фисташек в турецком ресторане Antep.

Писта — это название, данное фисташкам в Индии и Юго-Восточной Азии. Опять же, вы найдете их в большом разнообразии блюд.

Им нужен жаркий и сухой климат и прохладные зимы, и крупнейшие производители — Иран, США, Турция, Китай и Сирия.

* У чувствительных людей может возникнуть аллергия на фисташки, поскольку они содержат анакардовую кислоту (уришол).

Вернуться с домашней страницы Pistachios Nutrition к гликемическому индексу

Или вернуться к диете с высоким содержанием клетчатки от Pistachios Nutrition

Набор инструментов

: фисташковая диета — PezCycling News

Во-первых, я хочу поблагодарить всех, кто прислал мне свои цели. Теперь они размещены на LiquidFitness.com. Хорошо, перейдем к фисташковой диете и другому взгляду на маркировку пищевых продуктов, питание и контроль веса на основе гликемического индекса.

Фисташки — только одна часть этой диеты, но я выбрал это название, потому что фисташки содержат все основные компоненты продуктов, которые я буду рекомендовать. Фисташки содержат одно из самых высоких диетических ВОЛОКНО среди всех орехов. Фисташки содержат PROTEIN , в частности аминокислоту арганин, предшественник оксида азота, сосудорасширяющее средство, которое может улучшить кровоток во время упражнений. Фисташки содержат полезные для сердца ненасыщенные FAT , которые, как было доказано, снижают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний.Фисташки также содержат около половины КАЛОРИЙ других орехов. Возможно, наиболее важным для этой конкретной диеты является чрезвычайно низкий уровень ГЛИКЕМИЧЕСКОГО ИНДЕКСА . Наконец, фисташки обычно поставляются с скорлупой, что мешает вам съесть слишком много, а пустая скорлупа служит визуальным напоминанием о том, сколько вы съели. В довершение ко всему, вы даже сжигаете калории в процессе очистки!

И я упоминал, что они действительно вкусные?

Те из вас, кто читал мои статьи последние 7 лет, могли заметить, что диета — это не та тема, к которой я подошел.Еще несколько лет назад диета меня не волновала. Независимо от того, что я ел, сколько ел и когда ел, я почти не заметил влияния на свой вес или уровень энергии. Поскольку мне никогда не нравится писать на какую-либо тему, если я не могу добавить хотя бы небольшую уникальную личную точку зрения к тому, что общеизвестно, с тех пор я воздержался.

Затем, примерно в 30 лет, я испытал внезапный сдвиг в химии тела. Я набрал 10 фунтов за ночь, и независимо от того, что я ел или сколько калорий потреблял, шкала шкалы не двигалась с места.По-прежнему очень худощавый по гражданским меркам, лишний вес в значительной степени отвлек меня от участия в гонках профессионального уровня.

После двух полных сезонов борьбы, безуспешно пробуя разные типы диет, я разгадал большую загадку. Я сменила диету и за две недели похудела. Это было удивительно. Возможно, я открыл для себя идеальную диету для велосипедистов! Я не стал значительно снижать потребление калорий. Я не потерял значительной мышечной массы. У меня улучшился уровень энергии и повысилась выносливость.Совершенно верно? Отличная диета для похудения, но также эффективная для всех, кто стремится улучшить свои результаты при езде на велосипеде.

И все же мне все еще не хотелось об этом писать. Я знал, что без документов, подтверждающих меня, врачи, пользующиеся красными ручками, будут преследовать меня, мстя за все, что я сказал, что противоречило бы установленным научным данным. Так что мне пришлось сделать то, что я абсолютно ненавижу. Исследовать! Я быстро обнаружил, что есть некоторые научные данные, подтверждающие мои концепции.Другие диеты, такие как диета Аткинса, Sugar Busters и даже диета, рекомендованная для диабетиков, имеют многих сторонников программы, которая так хорошо сработала для меня. Что я сделаю сейчас, так это возьму элементы этих диет, которые подойдут велосипедисту, и создам один генеральный план, который будет простым и легким для вас. Следовательно, Фисташковая диета .

Ну вот. Доктора, достаньте красные ручки!

Идея о том, что сокращение 500 калорий в день в течение одной недели приведет к потере одного фунта, не работает для серьезного спортсмена, такого как велосипедист.

Я искал данные, подтверждающие это утверждение, но по правде говоря, их нет, за исключением того, что может подтвердить большинство моих клиентов и, вероятно, многие из вас, читающих. Спросите любого врача, диетолога или диетолога по всему миру, и они скажут вам, что эта формула — неопровержимый научный факт. В фунте 3500 калорий, а 500 калорий, умноженных на 7 дней, равны одному фунту. Однако многие из вас обнаружили, что похудеть, особенно во время серьезных тренировок, не всегда так просто.

Фисташковая диета не столько зависит от того, сколько вы потребляете, сколько о том, как ваше тело реагирует на типы пищи, которую вы едите. Точно настроенное тело велосипедиста может обрабатывать 500 калорий сахара по-разному, чем 500 калорий белка. Если вы потребляете 500 калорий столового сахара или простых углеводов, таких как белый рис, белый картофель или белый хлеб, срабатывает реакция инсулина. Любой сахар, который не используется сразу, будет храниться в виде жира. Однако такие продукты, как фисташки с высоким содержанием клетчатки, белка и жира, почти не вызывают реакции на инсулин, поэтому избыточные калории с меньшей вероятностью превратятся в жир.Кроме того, тела велосипедистов хорошо приспособлены и быстро приспосабливаются к потребляемым калориям. Уменьшите количество калорий на 500, и организм замедлит метаболизм и сжигает на 550 калорий меньше. Доисторический предохранительный клапан для предотвращения голода.

Надо получить эти углеводы
Фисташки, орехи и другие продукты, богатые белком, являются важной частью этого плана, но то, чего мне не хватало в других диетах, было хорошей рекомендацией для углеводов. Велосипедистам нужно есть много углеводов и в целом не стоит отказываться от этого.Выбирая правильные углеводы, вы действительно можете потреблять меньше калорий, иметь больше энергии и даже похудеть, если это ваша цель.

Я рекомендую вам придерживаться углеводов с очень низким гликемическим индексом. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, используемая для измерения инсулиновой реакции организма на различные виды пищи. В приведенном выше примере белый хлеб или сахар будут иметь очень высокое гликемическое значение, тогда как гликемическое значение фисташки практически отсутствует.

Продукты с низким ГИ обладают дополнительным преимуществом, так как служат в качестве долговременных источников энергии.Все мы пережили «сахарную лихорадку» после того, как съели тарелку белого риса или геля. Вы получаете этот быстрый прилив энергии, но очень скоро сахар израсходуется, и указатель уровня топлива опустится. Быстрое сжигание простых углеводов важно для коротких усилий, но для более длительного источника энергии выбирайте продукты с низким содержанием GI

.

Продукты с низким ГИ обычно содержат больше белка, клетчатки и даже жира, потому что они замедляют пищеварение.

Клетчатка — Ищите продукты с высоким содержанием пищевых волокон.Волокно замедляет скорость абсорбции. Обычно, чем выше содержание клетчатки в пище, тем ниже ее рейтинг по ГИ. Это не только важно для пищеварения и энергии, но и клетчатка очень насыщает, поэтому вы можете есть меньше и при этом чувствовать сытость. Также было показано, что он снижает риск некоторых видов рака.

Белок — Вы также будете искать продукты с высоким содержанием белка. Хотел бы я утверждать, что можно есть белок, пока коровы не вернутся домой (а затем есть коров), не прибавляя в весе, но врачи мне не позволили.Тем не менее, по моему опыту, если вы стремитесь похудеть и вам действительно нужно что-то съесть, чтобы накормить свой ворчащий животик, вам гораздо лучше есть белок, чем углеводы, особенно если они заменяют простой углевод с высоким ГИ. .

Fat — Ешьте много полезных ненасыщенных жиров! Жиры более калорийны, чем углеводы или белки, поэтому они в первую очередь выбиваются из большинства планов похудания. Однако, поскольку жир не вызывает инсулиновую реакцию, кажется логичным, что употребление жира не обязательно делает вас толстым .

Жир также можно использовать для получения энергии. Несмотря на то, что вам понадобятся простые углеводы для этих коротких интенсивных тренировок, в следующей продолжительной поездке на выносливость попробуйте заменить энергетический гель пакетом фисташек. К этому нужно привыкнуть, но вы действительно можете научить свое тело эффективно сжигать жир для получения энергии.

Я упоминал выше, что пробовал несколько диет, прежде чем пришел к этой. Наименее эффективная диета, которую я пробовал, была диета с очень низким содержанием жира. Я не только все время был голоден, но и постоянно скучал во время поездок, и даже после значительного снижения калорийности в течение нескольких недель я на самом деле набрал и набрал веса.Если у вас нет сердечного заболевания или его не рекомендует врач, я не рекомендую диету с низким содержанием полезных жиров.

Правила
Очевидно, вы не хотите есть продукты с высоким ГИ. Я предпочитаю по возможности придерживаться продуктов до 30 лет. Это означает, что следует избегать картофеля, риса, белого хлеба, белой пасты и рогаликов. Вы можете найти хорошую базу данных на сайте www.GlycemicIndex.com, но, поскольку в списке перечислены не все продукты, используйте эти рекомендации для выбора продуктов, которые вы едите на фисташковой диете.Это может быть сложно, но если присмотреться, можно найти хлеб, макаронные изделия и чипсы, соответствующие этим правилам.

Считайте свой сахар
Мое практическое правило: я не ем ничего, что содержит более 2 граммов сахара на порцию. Под этим я подразумеваю не все углеводы, а только простые сахара, такие как глюкоза, сахароза, кукурузный сироп и т. Д. Поскольку размеры порций различаются, я обычно смотрю на их соотношение. Принимая 100 калорий в качестве отправной точки для размера порции, это означает, что количество калорий из сахара должно равняться 8 в этой порции (каждый грамм сахара = 4 калории).Таким образом, если порция составляет 200 калорий, то должен быть потолок в 16 калорий из простых сахаров.

Это, вероятно, самая сложная часть диеты просто потому, что сахар добавлен во многие продукты, которые в противном случае были бы полезными. Еще более трудным является тот факт, что в продукты с высоким содержанием клетчатки часто добавляют еще больше сахара, чтобы компенсировать изменение вкуса и текстуры. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб и полезных для здоровья натуральных злака, часто содержат смехотворное количество сахара.Мой лучший совет — игнорировать упаковку, на которой написано, что такое цельное зерно с высоким содержанием клетчатки или полезно для сердца , и сразу обратиться к этикетке с питанием, чтобы убедиться в этом самим.

Подсчитайте клетчатку
Недостаточно отказаться от сахара, потому что, как вы увидите по ГИ, многие продукты, которые технически не содержат сахара, имеют высокий ГИ. Например, чистая глюкоза, которая представляет собой максимальное значение 100 по шкале, всего на 3 балла выше, чем белый картофель. Поскольку белок и клетчатка эффективно снижают ГИ простых углеводов, я ищу следующие две вещи.Моя цель с клетчаткой — минимум 5 граммов на 100 калорий. Это несколько произвольное число, но это лучшее, что я реально мог найти среди готовых продуктов.

Подсчитайте белок
Хорошо, последний шаг процесса — поиск продуктов с высоким содержанием белка. Помимо вышеупомянутого эффекта, белок оказывает на абсорбцию, он также важен для восстановления и наращивания мышечной массы. Я ищу продукты, в которых содержится не менее 5 граммов белка на каждые 100 калорий.

Отправляйтесь на рынок
Теперь вы готовы к покупкам! Запаситесь такими продуктами на пару недель и заведите новую привычку в еде.Что вы должны обнаружить, так это то, что вы можете есть меньше, чувствуя себя сытым и имея достаточно энергии для езды. Если ваша цель — похудеть, очень медленно уменьшайте потребляемые калории, пока не начнете замечать влияние на вашу тренировку. Затем немного приподнимите его.

И пока все вы, врачи, отмечаете мою работу красными ручками, остальные наслаждайтесь похуданием!

---

О Джоше:
Джош Хоровиц — сертифицированный тренер USCF и активный профессиональный гонщик.Для получения дополнительной информации о его услугах коучинга и любых вопросов коучинга, которые могут у вас возникнуть, посетите его сайт LiquidFitness.com.

Нравится PEZ? Почему бы не подписаться на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать новости и напоминания о том, что круто в шоссейном велосипеде?

5 орехов, которые лучше всего подходят для диабетиков

Орехи являются хорошими источниками питательных веществ, поскольку они богаты многочисленными витаминами, минералами, кальцием и ненасыщенными жирными кислотами.Чтобы оставаться здоровым, желательно каждый день съедать горсть орехов.

Но если вы диабетик, то употребление всех видов орехов может быть для вас не очень хорошей идеей. Очень важно питаться осознанно, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Некоторые орехи лучше других подходят для людей, страдающих диабетом, поэтому вот пять лучших орехов, которые нужно включить в свой рацион для здорового образа жизни.

Миндаль


Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Метаболизм» в апреле 2011 года, миндаль регулирует уровень глюкозы у диабетиков.Они снижают окислительный стресс, который является ключевым фактором, вызывающим диабет и сердечные заболевания. Одна порция миндаля может удовлетворить ваши ежедневные потребности в магнии.

Как есть: Несоленый и сырой миндаль лучше всего. Вы также можете замочить их в воде на ночь и выпить утром.

Грецкие орехи


Грецкие орехи калорийны, но не оказывают существенного влияния на массу тела. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Диабет, ожирение и метаболизм», употребление грецких орехов дает вам чувство сытости и снижает тягу к другим продуктам питания.Также было обнаружено, что регулярное употребление грецких орехов помогает похудеть и снижает уровень инсулина натощак.

Как иметь: Ешьте сырые грецкие орехи с неповрежденной кожицей.

Фисташки

Фисташки богаты энергией, но являются хорошим источником белка и хороших жиров, которые помогают сохранять чувство сытости в течение более длительного времени.

Согласно исследованию 2014 года, опубликованному в Обзоре диабетических исследований, употребление фисташек помогает улучшить уровень сахара в крови у людей, страдающих диабетом.

Как есть: Избегайте соленых фисташек. Вы можете съесть 30 орехов каждый день с тарелкой фруктового салата.

Арахис


Арахис — хороший источник белка и клетчатки, он очень полезен для людей, страдающих диабетом 2 типа. Ежедневное употребление арахиса не только поможет сбросить вес, но и минимизирует риск сердечных заболеваний. Арахис также контролирует уровень сахара в крови у диабетиков и в первую очередь предотвращает развитие диабета.

Как есть: ежедневно можно есть 28-30 сырых арахисов.

Кешью

Регулярное употребление кешью снижает уровень артериального давления и снижает риск сердечных заболеваний. Кешью содержат меньше жира по сравнению с другими орехами. Более того, они не оказывают отрицательного влияния на уровень глюкозы в крови или вес.

Как есть: можно каждый день съедать пригоршню кешью.

Можно ли есть фисташки при диабете? — NatureWord

Как диабетик, вы можете безопасно есть фисташки и не беспокоиться о повышении сахара в крови.Это связано с тем, что фисташки — это пища с низким гликемическим индексом, с гликемическим индексом и показателем нагрузки, аналогичными кешью и другим орехам, и их влияние на уровень сахара в крови минимально. Однако видно, что они являются важным источником жира и калорий, чтобы избежать увеличения веса и связанных с ним побочных эффектов диабета, их лучше всего употреблять в ограниченных количествах, а не каждый день.

Повышают ли фисташки уровень сахара в крови?

Влияние сахара в крови фисташек минимально, хотя кулинарные орехи являются важным источником углеводов.С 27,17 г углеводов на 100 г, 7,66 г из которых составляют сахар и еще 8,91 г усваиваемых углеводов, которые также способствуют повышению уровня сахара в крови, можно подумать, что фисташки повышают уровень сахара в крови. Однако из общего содержания углеводов 10,6 г представляют собой неперевариваемые пищевые волокна, которые замедляют скорость всасывания сахара в кровоток, замедляя рост.

Вдобавок к этому в 100 г фисташек содержится более 45 г жира и более 20 г белка, оба из которых имеют те же эффекты, что и клетчатка.Это означает, что, несмотря на впечатляющий углеводный профиль, употребление фисташек не очень сильно повышает уровень сахара в крови , потому что клетчатка, жиры и белок значительно перевешивают эффекты усваиваемых углеводов. И, несмотря на некоторый уровень вариации, можно ожидать, что сырые, жареные или приготовленные иным образом орехи будут давать минимальный гликемический ответ.

Но снижают ли фисташки уровень сахара в крови?

Собственно да. Фисташки — это пища с низким гликемическим индексом. Их употребление отдельно от других продуктов, скорее всего, мало повлияет на уровень сахара в крови.Но употребление их с другими продуктами с более высоким гликемическим индексом должно снизить гликемический эффект этих продуктов. Например, употребление небольшой порции сырых фисташек с пищей с более высоким гликемическим индексом, такой как банан, должно технически снизить влияние банана на уровень сахара в крови.

Однако это не означает, что вы можете есть столько фисташек, сколько хотите, если у вас диабет. Углеводы — не единственный пищевой аспект, который необходимо контролировать. Орехи также богаты жирами (более 45 г жира на 100 г) и, следовательно, калорийными (560 ккал на 100 г).Если вы едите слишком много и слишком часто, со временем избыточное потребление жиров и калорий приведет к увеличению веса, что как предрасполагает к метаболическому состоянию, так и ухудшает его.

Сколько фисташек можно есть при диабете?

Диабетики могут есть фисташки в умеренных количествах, желательно не каждый день. Размер порции оценивается в 1 унцию, что составляет 28,35 г или примерно 1/4 от 100 г. В идеале одной или двух таких порций в день достаточно, чтобы пользоваться фисташками как для лечения диабета, так и для общего состояния здоровья.Примеры пользы для здоровья, связанной с регулярным, но умеренным потреблением, включают: лучший контроль уровня сахара в крови, повышенную чувствительность к инсулину, потенциальную пользу при повреждении нервов, связанном с диабетом, и повышенном кровяном давлении.

Ежедневное употребление более 1-2 порций фисташек в день может со временем способствовать увеличению веса и связанным с этим проблемам со здоровьем из-за высокого содержания жира в ядрах орехов. Наконец, рекомендуется выбирать сырые, несоленые и несладкие блюда вместо жареных или других приготовленных, соленых или подслащенных блюд.Первые наименее влияют на уровень сахара в крови, а также являются более здоровым выбором.

Гликемический индекс фисташек и нагрузка (низкая)

Гликемический индекс (ГИ) оценивает влияние различных продуктов на уровень сахара в крови. Ниже 55 — низкий ГИ. В возрасте от 55 до 69 ГИ умеренный. Между 70 и 100 — высокий ГИ. Диабетикам рекомендуется выбирать продукты с более низким значением ГИ, чтобы лучше контролировать свое состояние. Гликемический индекс фисташек низкий, ниже 55 и, по оценкам, он составляет около 20, как у кешью и других орехов.Низкий показатель GI обусловлен высоким содержанием клетчатки и жира в ядрах.

Гликемическая нагрузка (GL) определяет, как порция определенной пищи влияет на уровень сахара в крови. Ниже 10 — низкий GL. Между 11-19 — средний уровень GL. Больше 20 — высокий GL. Диабетикам лучше выбирать продукты с как можно более низким ГК.