Диета номер 8: принципы, список продуктов, меню на день

Диета «Стол № 8» — Со Вкусом

Стол № 8 — низкокалорийная диета, которая позволяет терять 6–8 кг за 21 день без стресса и голодания. Ее прописывают людям с ожирением и нарушением обмена веществ. При этом программу можно проходить, даже если вы просто хотите подтянуть тело и умерить аппетит.

Лечебный стол № 8 разработал советский диетолог Мануил Певзнер более 60 лет назад. Но пусть вас не смущает «древность» этой диеты. С тех пор принципы здорового похудения не поменялись. Вы теряете вес, если тратите больше калорий, чем употребляете. Вы толстеете, если делаете наоборот.

Что представляет из себя диета «Стол № 8»?

Вот несколько основных принципов лечебного плана:

1. Диета предлагает расстаться с пищей, которая быстро усваивается и повышает аппетит. Это сахар, животные жиры, быстрые углеводы и полуфабрикаты. Вместо них в рацион вводят много клетчатки, которая дает ощущение сытости.

2. Разрешенные продукты можно варить, тушить, запекать и готовить на пару.
3. Суточная калорийность рациона — 1800–2000 ккал. Частота питания — 5–6 раз в день небольшими порциями. При этом важно ежедневно выпивать не менее 1,5 л воды.

Стол № 8: что нельзя

План питания исключает:

• свинину, сало, баранину, все колбасы, кроме говяжьих сосисок и «докторской», но не чаще 2 раз в неделю;
• сдобную выпечку, макароны, манную крупу, молочные каши со сливочным маслом, шлифованный рис, полуфабрикатные котлеты и супы, пельмени;
• соленую рыбу и икру, майонез, горчицу, соусы с уксусом, соленые сыры, маринованные овощи;
• шоколад, варенье, мороженое, покупные соки и газированные напитки, очень сладкие фрукты (виноград, бананы, абрикосы, дыня, персики), сладкие йогурты;
• алкоголь.

Диета при ожирении: что можно

Вот из каких продуктов вы можете составлять лечебный рацион:

• Овощи. Свежие помидоры, капуста, тыква, огурцы, кабачки, зелень. Треть следует съедать в чистом виде. Картофель — не больше 2 штук в неделю, в отварном или запеченном виде. Отварную морковь и свеклу — не более 200 г в день.
• Фрукты и ягоды. Киви, несладкие яблоки, арбуз, клубника, крыжовник, апельсины, грейпфруты.
• Нежирное мясо и рыба. Куриная и индюшиная грудка, кролик, нежирная свинина, лещ, судак, карп, треска. Не более 200 г в день.
• Супы на курином или овощном бульоне, без зажарки.
• Яйца, сваренные вкрутую или в виде омлета, не более 2 штук в день.
• Крупы. Пшено, гречка и ячмень, приготовленные на воде.
• Молочные продукты. Нежирное молоко, творог, кефир, несладкий йогурт.

Стол № 8: примерное меню на день

Первый завтрак: 100 г нежирного творога и 200 г тушеной моркови, несладкий кофе или чай.

Перекус: 150 г салата из свежей капусты с огурцами, заправленный нежирной сметаной.

Обед: постный борщ без соли или гороховый суп, 50 г свежего (замороженного) или консервированного горошка, 100 г нежирной отварной говядины. На десерт — яблоко или грейпфрут.

Перекус: 100 г творога с 2 ложками кефира и горстью свежих ягод, стакан несладкого йогурта.

Ужин: 150 г отварной или приготовленной на пару рыбы с тушеным овощным рагу.

На ночь можно выпить стакан кефира и съесть чайную ложку мёда.

Еще несколько рекомендаций

1. Чтобы быстрее терять жировые отложения, старайтесь ужинать и полдничать без углеводов.
2. Если вы чувствуете, что не наедаетесь завтраком, замените утренний салат кашей на воде, а в обед съешьте небольшую печеную картофелину.
3. В классической диете разрешалось использовать подсластители вроде аспартама, но ученые выяснили, что они повышают аппетит.

4. Диетический стол № 8 проходит без читмилов, также известных как «обманные дни», когда мы позволяем себе съесть что-то запретное (например, гамбургер).
5. Сочетайте план питания с физическим нагрузками. В идеале, это 2–3 силовые и 1 кардиотренировка в неделю (танцы, бег, йога или плавание). Не бойтесь быстро выдохнуться: ваш новый рацион полон клетчатки и белка, а значит, вы не будете мучиться от слабости и голода. Бонусы: еще больше энергии и «раскрученный» метаболизм.

И самое главное: будьте позитивными и верьте в себя. Мечтаете похудеть на 5, 10, 15 килограммов? Эта диета — то, что вам нужно. После нее вы почувствуете прилив сил и желание жить и творить. Никакой усталости, мучительного чувства голода и возврата утраченных килограммов после окончания курса.

Ранее мы писали о еще одном диетическом комплексе под названием стол № 5. Он направлен на очищение желчевыводящих путей, печени и комплексное оздоровление органов ЖКТ. Это может быть полезно вам и вашим близким.

Если эта статья была вам полезна, поделитесь ею с друзьями. И будьте здоровы!

Диета Стол № 8 – Принципы питания и диета при ожирении – Дисо Нутримун

Представьте себе, даже борьба с лишними килограммами не испортит вам настроения, если обратиться к врачу диетологу и не откладывать на завтра интересные и важные дела.

Диета при ожирении может быть не только полезной, но и вкусной! Сейчас расскажем как раз о такой, но сначала разберёмся, что такое ожирение.

Все об ожирении

На заметку

Ожирение – это избыточное накопление жира в организме, которое приводит к изменению метаболизма и функций органов.

Сахарный диабет, гипертония, сердечно-сосудистые патологии – прямые следствия избыточного веса.

Чтобы определить степень ожирения, рассчитывают индекс массы тела. Нормой считается индекс от 18 до 25 кг/м².

• Если ИМТ от 30 до 35 – первая степень ожирения.
• При ИМТ от 35 до 40 – вторая степень.
• При ИМТ свыше 40 – третья и четвёртая степень.

Для лечения больных ожирением разработано множество диет. Перед тем как сменить режим питания, посоветуйтесь с врачом и разберитесь, что стало причиной избыточного веса.

Принципы диеты при ожирении

• Постепенно и последовательно уменьшайте количество потребляемых калорий . В среднем калорийность дневного питания придётся урезать на 500-1000 ккал.
• Контролируйте баланс БЖУ. Старайтесь, чтобы примерно 55% от всех поступающих веществ составляли медленные углеводы.
• Обязательно добавляйте в рацион белковые смеси, чтобы обеспечить организм нужным количеством белка.
• Сократите количество потребляемого жира до 30% и внимательно следите за его качеством, ведь не все жирные продукты одинаково полезны. В сырах, колбасах, копчёностях, сладостях и мороженом содержатся скрытые жиры, о которых многие забывают при подсчёте БЖУ.
• Обязательно принимайте пищу небольшими порциями, но часто. Оптимальное число подходов к холодильнику в день – шесть. В одной порции должно быть столько пищи, чтобы чувствовалось насыщение, но не голод и не тяжесть в желудке. Со временем вы научитесь на глаз определять количество еды, которое удовлетворяет потребности вашего организма.

«Дисо

^®» «Нутримун»

«Дисо^®» «Нутримун» – легкоусвояемая белковая смесь, источник белков и необходимых аминокислот для ежедневного потребления. Не имеет запаха и ярко выраженного вкуса.

Подробнее

Лечебная диета стол №8

Диета стол №8, так же называемая диета при ожирении, является вкусной и полезной диетой. Она имеет разнообразное меню на каждый день на всю неделю.

При нарушениях работы пищеварительной системы, дисфункции печени, сердечно-сосудистых заболеваниях корректировка режима и рациона питания может проводиться только под наблюдением врача.

Что можно есть при диете №8

• Хлеб – Подсушенный (до 150 г в день)
• Супы – Супы на овощных отварах, слабые бульоны из нежирного мяса
• Мясо – Постная говядина, кролик, курица без жира в отварном или тушёном виде
• Рыба – Нежирная рыба в отварном виде или на пару, морепродукты
• Овощи – Капуста, листовые овощи, редис, огурцы, помидоры, зелень – в сыром или печёном виде, морская капуста
• Крупы и бобовые – Крупы, фасоль или чечевица в качестве источников незаменимых аминокислот (вместо хлеба)
• Яица – Отварные, приготовленные на пару
• Молочные продукт – Маложирное молоко, кефир, простокваша, творог
• Фрукты – Кислые и кисло-сладкие сорта фруктов и ягод (до 200 г в день)
• Напитки – Кофе или чай без сахара, соки из кислых фруктов и ягод, минеральная вода
• Жиры – Сливочное и растительное масло – по 20 г в день в составе блюд

Что нельзя есть при диете №8

• Хлеб – Сдобная выпечка
• Супы – Мясные, рыбные и грибные, все крепкие бульоны
• Мясо – Свинина, гусь, утка, баранина, жирные куры, все копчёности и колбасы
• Рыба – Все жирные сорта, копчёная или жареная
• Овощи – Картофель, свёкла, морковь и другие овощи с высоким гликемическим индексом
• Макароны – Макаронные изделия
• Яица – Жареные омлеты или глазуньи
• Молочные продукт – Твёрдые сыры, маргарин, сметана, жирное молоко и сливки
• Фрукты – Сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом
• Напитки – Компоты, кисели и нектары с сахаром, сладкая газировка, сладкие соки
• Жиры – Сало, маргарин, спреды

Продукты отвариваются, готовятся на пару, тушатся, запекаются с минимальным количеством добавленных жиров.

Используйте как можно больше свежих и приготовленных овощей и фруктов, поскольку они содержат большое количество витаминов и клетчатку, которая помогает работе кишечника.

Более полную и подробную информацию о диете при ожирении вы можете получить у своего врача. Он же даст рекомендации и подберёт оптимальный режим питания в соответствии с индивидуальными потребностями организма.

На заметку

Не забывайте сочетать ограничения в питании с физическими нагрузками. Они помогут ускорить метаболизм, укрепить мышцы, быстрее снизить вес.

• Завтрак — белковый омлет из одного яйца, небольшой кусочек цельнозернового хлеба, овсяная или гречневая каша с добавлением нежирного молока. Кофе черный или с молоком без сахара.
• Второй завтрак — натуральный йогурт без сахара, яблоко.
• Обед — овощной суп, отварная или запечённая рыба / мясо/ курица. Отварные овощи: капуста брокколи, зеленый горошек. Два кусочка зернового хлеба. Чай без сахара.
• Полдник — диетический творог, 3-4 ореха, апельсин, отвар шиповника.
• Ужин – овощное рагу без картофеля и отварная рыба или птица нежирных сортов, кусочек хлеба. Травяной чай.
• На ночь — кефир.

Вывод

Как видите, стол лечебной диеты «8» при сильном ожирении вполне разнообразен и даже вкусен.

Вы можете почувствовать лёгкое чувство голода даже после приёма пищи – это нормально. Научитесь его преодолевать, и очень скоро оно исчезнет совсем. Как и лишние килограммы!

Что такое Диета № 8 по Певзнеру?

М.И. Певзнер — учёный, основоположник клинической гастроэнтерологии и диетологии в СССР. Разработал систему из 15 диет по разным заболеваниям. Диета № 8 разработана для лечения ожирения.
 
Эта диета имеет 3 подтипа, в зависимости от калорийности, и предполагает ступенчатый подход к похудению.

1. Просто Диета №8 на 1800 ккал/сутки это  первая ступень похудения, для людей с ИМТ (индексом массы тела) 25-29, который классифицируется как избыток веса, сроком до 6 мес. Минимально 3 месяца — это период за который вырабатывается привычка  правильно питаться в нужном режиме.

2. Диета №8 Е ( на 1200 ккал/сутки ) используется при неэффективности первой ступени. Это 2 ступень, сроком до 3 месяцев, при ИМТ более 30 (1 степень ожирения).

3. Диета №8 0 (на 800 ккал/сутки) — 3 ступень похудения, используется при неэффективности 2-ой, максимальным сроком на 3-4 недели, особенно при ИМТ — более 40 (морбидное ожирение, то есть ожирение максимальное, 3 степени).

Лечение может начинаться из 2 и с 3 ступени — это будет зависеть от исходного веса тела, физической нагрузки в течение дня, и, самое главное, — от сопутствующих заболеваний, и уже имеющихся осложнений данного ожирения.

Каковы основные принципы диеты №8: все продукты делятся на 3 группы.

1. Продукты , которые необходимо ограничить или исключить.

Хлебобулочные изделия, йогурты с сахаром и жирное молоко, макароны, пасты, майонез, чипсы, попкорн, белый рис и картофель, кукуруза, сладкие фрукты, субпродукты, бекон, салями, колбаса, гамбургеры и им подобные, хотдоги, маргарин, жирное мясо, сало, сладости, сахар, сметана, сливки, консервы в масле, газированные напитки, алкоголь.

2. Продукты, которые ограничиваются по объёму.

Домашний творог, ветчина, соевые продукты, растительные масла, сыр более 45%, сливочное масло, бобовые, арбуз, дыня, сливы, тыква, малина, земляника, репа, лук, чеснок, крупы, орехи, яйца, мёд, соки.
 
3. Продукты , которые рекомендованы всегда.

Овощи, кроме приведённых ранее (до 1 кг в сутки), фрукты (до 500 г), нежирные сыры, творог, йогурт, мясо, птица, рыба, морепродукты,  льняное масло, оливковое масло и масло из семян винограда, грибы.

Естественно, что у всех этих продуктов есть суточные нормы потребления, ведь диета предполагает сбалансированность и рациональность питания. Позже я расскажу о нормах потребления того или иного продукта в сутки.
 
В каждом конкретном случае набор продуктов должен подбираться индивидуально, потому что сейчас сложно найти человека, не имеющего хотя бы 1 хронического заболевания (особенно если это заболевание желудочно- кишечного тракта), + учитывается степень физической нагрузки, вес, пол, возраст.

Длительность диеты будет зависеть от конкретных целей похудения: например — нормализовать артериальное давление, снизить сахар крови, подготовиться к беременности, к операции, косметическая цель (приобрести красивые формы).

Поэтому занятия ПОХУДЕНИЕМ — это целый  поэтапный комплекс. И увы, «волшебной таблетки «, от которой вес «уйдёт сам собой» — не существует. Медикаментозная поддержка — это всегда дополнительное мероприятие ,  своего рода подмога к основному способу похудения  — диете №8 (и физическим  занятиям).

Лечебная диета № 8, при ожирении

См: Что такое ожирение?

Энергоценность лечебной диеты № 8 уменьшена за счет снижения содержания углеводов и легкоусвояемых жиров, преимущественно животного происхождения при нормальном или немного повышенном количестве белков. Вводятся ограничения на содержание в рационе жидкости, соли и продуктов, возбуждающих аппетит. Рекомендуется теплая пища в вареном, тушеном или запеченном виде. Принимать пищу следует 5-6 раз в день.

Химический состав лечебной диеты № 8

• 80-90 г белков, 60 % из которых животные
• 70-80 г жиров, 30 % из которых растительные
• 150 г углеводов
• 5-6 г соли
• 1-1,2 л жидкости

Энергоценность диеты равна 1600-1700 калориям.

Рекомендации по продуктам

Хлеб, мучные изделия

Разрешено потребление 100-150 г в день ржаного и пшеничного хлеба из муки грубого помола, белково-пшеничного и белково-отрубного хлеба.

Не допускаются в пищу изделия, приготовленные из пшеничной муки высшего и первого сорта, сдобные и слоеные изделия.

Супы

За один прием можно скушать 250-300 г супа, приготовленного из разных овощей и небольшого количества картофеля или круп, щей, борща, окрошки, свекольника. Два, максимум три раза в неделю разрешено потребление супов на слабом и нежирном мясном или рыбном бульоне с добавлением овощей и фрикаделек.

Запрещено потребление молочных, картофельных, крупяных, бобовых супов, супов с макаронными изделиями.

Мясо и птица

В день можно употребить до 150 г говядины, телятины, крольчатины, курицы, индейки. Мясо должно быть низкой упитанности. В ограниченных количествах в пищу допускаются нежирная свинина, баранина, в основном вареные. Также их можно тушить и запекать мелкими или крупными кусками. Обжаривать мясо можно только после отваривания. Разрешено потребление говяжьего студня и говяжьих сарделек.

Запрещается употреблять жирное мясо, мясо гуся, утки, ветчину, вареные и копченые сосиски и колбасы, консервы.

Рыба

Лечебной диетой № 8 разрешается потребление нежирных видов рыбы в количестве до 150-200 г в день. Рыбу можно варить, запекать, жарить. В пищу допускаются морепродукты: мидии, паста “Океан” и пр.

Запрещены жирные виды рыбы, соленая, копченая рыба, рыбные консервы на масле, икра.

Молочные продукты

Употреблять можно молоко и кисломолочные напитки с пониженной жирностью. В блюда разрешается добавлять сметану. В день можно съедать 100-200 г нежирного творога или творога с 9 % жирностью в натуральном виде или в составе сырников, пудингов. В ограниченных количествах в пищу допускаются нежирные сорта сыра.

Не разрешается потребление жирного творога, сладких сырников, сливок, сладкого йогурта, ряженки, топленого молока, жирных и соленых сыров.

Яйца

В день можно кушать 1-2 штуки яиц, приготовленных вкрутую, в составе белковых омлетов, омлетов с овощами.

Не допускаются в пищу яйца в жареном виде.

См также: Как правильно сварить яйцо

Крупы

В ограниченных количествах крупы можно добавлять в овощные супы. Также можно употреблять рассыпчатые гречневые, перловые, ячневые каши при условии уменьшения количества хлеба.

Запрещены все остальные крупы, особенно рисовая, манная и овсяная, макаронные изделия и бобовые культуры.

Овощи

Разрешается широкое потребление овощей. Часть из них должна потребляться исключительно в сыром виде. Рекомендуются в пищу все капустные сорта, свежие огурцы, помидоры, редис, репа, кабачки, тыква, салат. После промывания можно кушать квашеную капусту. В ограниченных количествах допускаются в пищу картофельные, морковные и свекольные блюда, блюда их зеленого горошка и брюквы в суммарном количестве до 200 г в день. Ограничено содержание в рационе и соленых, маринованных овощей.

Закуски

Лечебной диетой № 8 разрешается потребление салатов из сырых и квашеных овощей, винегретов, овощных салатов с вареными мясом, рыбой, морепродуктами. Кушать можно мясное или рыбное заливное, нежирную ветчину.

Запрещены все жирные и острые закусочные блюда.

Плоды, сладкое

Можно кушать кисло-сладкие фрукты и ягоды в сыром и вареном виде. В пищу также допускаются несладкие желе, муссы, компоты. Для сладости в них при желании можно добавлять заменители сахара.

Запрещено потребление винограда, изюма, бананов, инжира, фиников, очень сладких сортов других плодов, сахара, кондитерских изделий, варенья, меда, мороженого, киселей.

Соусы, пряности

Разрешен томатный соус, красный соус, белый соус с добавлением овощей, слабый грибной соус. В блюда можно добавлять уксус.

Не допускается потребление жирных и острых соусов, майонеза, всех пряностей.

Напитки

Пить можно чай, черный кофе, кофе с молоком, почти несладкие фруктовые, ягодные, овощные соки.

Запрещены виноградный и остальные сладкие соки. Не допускается потребление какао.

Жиры

В блюда можно добавлять растительные масла и в ограниченном количестве сливочное масло.

Запрещены мясные, кулинарные жиры.

Пример меню лечебной диеты № 8

На первый завтрак можно скушать овощной салат с растительным маслом, нежирный творог.

Второй завтрак включает в себя свежие яблоки.

В качестве обеда рекомендовано потребление полпорции вегетарианского борща со сметаной, вареного мяса, тушеной капусты с растительным маслом, несладкого компота из сухофруктов.

Полдник состоит из нежирного творога с молоком.

На ужин разрешается скушать отварную рыбу, овощное рагу, чай.

И перед сном рекомендован нежирный кефир.

Также по теме:

Диета № 8 (стол номер 8) при ожирении, ? примерное меню для похудения, отзывы

Диета № 8 (стол номер – рацион, разработанный советским диетологом Михаилом Певзнером для лечения больных ожирением. Пусть вас не смущает «древность» этого плана похудения. С 50-х годов прошлого века ничего принципиально нового относительно избавления от жировых отложений открыто не было. Вы употребляете меньше калорий, чем тратите в течение дня – вес снижается, наоборот – растет.

Содержание:

Диетический стол № 8: чего нельзя
Диета при ожирении стол № 8: как питаться

«Восьмая» диета очень успешно применяется как в клинической практике лечения ожирения при отсутствии заболеваний органов пищеварения, так и в процессе самостоятельного похудения. А современные пароварки, мультиварки и микроволновые печи могут превратить еду на диете в настоящие вкусные блюда.

Диетический стол № 8: чего нельзя

Лечебный стол № 8 строится на простом принципе – чтобы скорректировать рацион, следует исключить из него весь «балласт». Как и большинство систем, разработанных в прошлом веке, она не учитывает психологические привязанности человека к определенному типу пищи, а просто предлагает расстаться со слишком калорийными и богатыми простыми углеводами и вредными жирами продуктами волевым усилием. Итак, если вам прописали диетический стол 8, запрещаются:

• Сало, сосиски, жирную свинину, баранину, любые колбасы, кроме докторской или говяжьих сарделек 1-2 раза в неделю;
• Выпечку из белой муки, сдобного и слоеного теста, «белый» рис и макароны, манную кашу, любые каши на молоке с большим количеством сливочного масла, «полуфабрикатные» супчики, пельмени, котлеты-полуфабрикаты;
• Мороженое, готовые молочные десерты, творожные смеси, жирный творог и сыр, сладкий йогурт, ряженку, топленое молоко, любые кондитерские изделия, мед, изюм, сахар, шоколад, в том числе, и диабетический;
• Соленые сыры, соленую рыбу, икру, бутербродные пасты, майонез и любые готовые соусы, которые содержат жир;
• Соленья и маринады, (соленые и маринованные овощи допускаются ограниченно).
• Сладкие соки, какао.

Михаил Певзнер полагал, что пряности только разжигают аппетит, поэтому он допускал лишь использование укропа, петрушки и базилика, а вот красный перец, карри, куркуму предлагал исключить из рациона совсем. Современные диетологи считают, что при адекватном содержании белка в рационе, вы можете кушать пряности без особого риска.
Исключается полностью на время похудения любой алкоголь.

ЧИТАЙТЕ ДРУГИЕ ИНТЕРЕСНЫЕ СТАТЬИ ПО ТЕМЕ

Диета при ожирении стол № 8: как питаться

Прежде всего, вам нужно изучить список разрешенных диетой №8 продуктов, и составлять свой рацион из него:

• Растительное масло – 2 ч ложки в день;
• Овощи – любые, маринованные и консервированные – ограниченно, часть овощей – съедать в сыром виде. Рекомендованы: капуста, свежие огурцы, томаты, редис, кабачки, тыква, зелень. Картошку ограничиваем 1-2 штучками в отварном виде, в овощных супах. Можно кушать квашеную капусту, готовить с ней винегреты и закуски, но следует промывать ее очень тщательно. Свеклу и отварную морковку, зеленый горошек можно есть не более 200 г в день;
• Супы – на овощном или курином бульоне, любые, кроме лапши. Нельзя обжаривать овощи для супа, видимый жир следует снять. Порция супа – не более 200 мл в день, молочные супы запрещаются;
• Мясо и рыба – любые нежирные сорта, порция – не более 200 г, жарить нельзя, только отваривать, тушить, запекать; морепродукты;
• Фрукты – любые, кроме инжира, манго, бананов. Предпочтительны несладкие яблоки, свежие груши, ягоды. Зимой можно использовать замороженные варианты, но не стоит добавлять сахар;
• Крупы – только гречка, ячмень и пшено, готовить на воде, и не кушать более 200 г каши в день;
• Яйца – 1-2 шт. в день – вкрутую, омлеты.
• Творог, молоко, йогурт, кефир – только обезжиренные или низкой жирности; сметана и нежирные сорта сыра – ограниченно;
• Соусы: томатный, белый с овощами, слабый грибной; можно использовать уксус.
• Чай, кофе. Соки фруктовые, ягодные, овощные малосладкие.
• Хлеб из муки грубого помола, хлеб с отрубями – 100 г в день.
  Следует соблюдать разнообразное питание, и не забывать о том, что необходимо съедать 2 порции белковых блюд и 5 порций овощей и фруктов в день.

Примерное меню диеты №8

• Завтрак: 200 г салата из яблока и моркови, 150 г творога (до 9%).
• Перекус: большое яблоко, можно печеное, но без сахара и меда.
• Обед: половина порции овощного борща или щей, тушеная капуста, плюс 150 г отварного мяса или рыбы. На сладкое можно выпить компот из сухофруктов, но без добавления сахара.
• Перекус: творог с кефиром или молоком, не более 200 г.
• Ужин: отварная рыба или морепродукты, салат из некрахмалистых овощей.
• На ночь (если требуется) 1 стакан кефира.

По большому счету, на этом «шаблоне» можно составить свое меню, уменьшая или немного увеличивая размер порций. Диета № 8 может быть «усилена» за счет замены утреннего салата на кашу на воде, либо добавления 1 печеной картофелины к обеду. Постарайтесь не добавлять углеводы к полднику и ужину, и вы будете снижать вес именно за счет потери жировых отложений.

Классическая диета при ожирении предполагает использование сахарозаменителей вроде аспартама, однако сегодня ученые не рекомендуют их применять, так как они способны повышать аппетит. «Обманные дни» диетой не предусмотрены, когда наступит «плато» М. Певзнер рекомендовал своим пациентам яблочно-творожные или кефирно-творожные разгрузочные дни.

Сегодня мы имеем более широкие возможности, и можем сочетать рацион диетического стола №8 с занятиями фитнесом. Большой плюс такого питания, что вы можете заниматься спортом, и не мучиться от голода, ведь рацион полон белка и клетчатки. Идеально будет, если вы добавите 2 силовые тренировки для похудения на все группы мышц, и 2-3 часовые аэробные тренировки вроде танцев или плавания. Так вы не только сожжете жир, но и укрепите мышцы, и, по-настоящему «раскрутите» метаболизм=.

Помогла ли похудеть диета № 8?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

• Да 57%, 25 голосов

  25 голосов 57%

  25 голосов — 57% из всех голосов

• Нет 43%, 19 голосов

  19 голосов 43%

  19 голосов — 43% из всех голосов

Всего голосов: 44

17 октября 2018

×

Вы или с вашего IP уже голосовали.

Диета стол номер 8: меню, продукты питания

Диетический стол номер 8 назначается людям с ожирением. Соблюдение данной диеты показано и людям с избыточным весом и начальной стадией диабета. Соблюдать диетический план питания могут и те, кто хочет похудеть без негативных последствий на организм.

Если проблемы с лишним весом начались из-за плохих метаболических процессов, малоподвижного образа жизни и любви к фаст-фуду, то пациентам могут назначить диетический стол номер 8.
Диета номер 8 по Певзнеру основывается на снижении калорийности, отказе от быстрых углеводов. Это приводит к улучшению процесса обмена веществ и сжиганию подкожного жира. Методика питания нацелена и на сокращение потребляемой пищи, для снижения аппетита из рациона удаляют соль, сладости, излишнее количество жидкости.

Во время данной диеты важно соблюдать особые требования.

• В течение дня необходимо организовать 6 приёмов пищи. При этом от перекусов необходимо отказаться. Есть можно только в строго определённое время полноценными порциями.
• Продукты с большим количеством калорий следует употреблять в первой половине дня.
• Полностью из рациона исключается алкоголь и газированные напитки.
• Откажитесь от сахара, который можно заменить мёдом. Максимально ограничьте потребление соли.
• Продукты можно варить, тушить, запекать, готовить на пару или гриле. Жарка на масле исключается.
• В течение 8 диеты необходимо устраивать разгрузочные дни. В это время можно питаться кефиром, яблоками или просто пить воду.

Если у вас есть заболевания почек, печени или проблемы с сердечно-сосудистой системой, то откажитесь от соблюдения 8 диетического стола.

Меню и рацион питания 8 стола.

При отсутствии противопоказаний можете в течение нескольких дней или недель питаться по правилам 8 диеты.

Для составления меню на неделю или сразу на весь срок диеты уточните список разрешённых и запрещённых продуктов. Стол подразумевает употребление овощей (картофель в минимальных количествах), ягод и фруктов (кроме банана и винограда). Молочные продукты низкой жирности или обезжиренные творог, молоко и кефир обязательно должны присутствовать в ежедневном меню.  Крупы (предпочтение отдайте перловке, кукурузе, грече и рису) и хлебные изделия из отрубей и муки грубого помола разрешены диетой. Морепродукты, нежирные сорта рыбы и постное мясо также присутствуют в диетическом питании. Из напитков разрешены отвар шиповника, компоты из сухофруктов без сахара, несладкий чай, свежевыжатые соки из кислых ягод и фруктов.

Полностью исключить из своего рациона следует значительный список продуктов. В него входят кофе, алкоголь, крепкий чай, сахар и все сладости. Продукты с большим содержанием жира (колбасы, мясо, рыба, сливочное масло, майонез и др) находятся под запретом. Откажитесь от маринадов, варений, острых и копчёных закусок, сладких десертов.

Диета номер 8 назначается мужчинам и женщинам. Также этот стол может быть показан и детям. Не стоит использовать диету в качестве профилактики ожирения. Однако для отвеса в несколько килограммов такой стол может помочь. При этом чем больше лишних килограммов, тем меньше времени потребуется для их сжигания. Однако для людей с избыточным весом стоит дольше придерживаться диетических правил, чтобы организм успел привыкнуть к правильным метаболическим процессам и продолжал правильно функционировать вне диеты. Спустя 2 недели основы правильного питания уже войдут в список ваших привычек, поэтому выход из диеты не повлечёт переедания и возврата потерянных килограммов.

Для закрепления результата диету 8 можно сочетать с плаванием, ходьбой или другими умеренными физическими нагрузками.

Теги по теме:
питаниеродители

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

Диета 8 при ожирении

Промышленно развитые страны могут похвастаться не только высоким уровнем жизни населения, но и высоким процентом людей, имеющих ожирение. Первопричиной такой ситуации является в первую очередь нерациональное питание, когда мы приобретаем гораздо больше калорий, чем можем израсходовать.

При ожирении имеет место излишнее накопление жиров и откладывание их в разных участках тела. Такая ситуация грозит не только ухудшением внешности, но и появлением различных заболеваний.

Для людей, имеющих лишний вес, диетологи разработали лечебную диету номер 8 при ожирении. Она позволяет улучшить обменные процессы и прекратить развитие ожирения.

Стоит иметь в виду, что использовать данную лечебную диету номер 8 можно только при условии, что у вас нет заболеваний желудка и кишечника. В противном случае требуется консультация гастроэнтеролога и диетолога.

Описание диеты 8 при ожирении

Главным преимуществом диеты является низкая калорийность. Это достигается исключением из питания быстрорастворимых и быстровпитываемых углеводов. Именно они превращаются в избыточный жир. Помимо этого диета подразумевает минимальное содержание соли, животных жиров и жидкости.

В день предлагается пять приемов пищи. Общая калорийность рациона в обычные дни — 2000 ккал, а в разгрузочные — от 600 до 1000 ккал. Горячие блюда могут иметь температуру от 55 до 60 градусов, а холодные — от 20.

В завтрак диеты для похудения номер 8 входит горячее и холодное блюдо и чай. Обед разрешает два горячих блюда и один десерт. Ужин – по усмотрению, но не обильный. Перед сном часа за 2 разрешается стакан простокваши либо кефира.

Состав диеты 8 при ожирении:

• углеводов: 200 г;
• белков: 100 г;
• жиров: 80 г;
• жидкости: 1-1,5 л.

Меню диеты 8 при ожирении

Понедельник

1. Завтрак №1: зеленый горошек с вареным мясом, сырники, политые сметаной, чай с кусочком лимона.
2. Завтрак №2: яблоко.
3. Обед: суп на овощном бульоне, картофель, кусочек вареной рыбы, сок из ананаса.
4. Полдник: обезжиренный творог с добавлением молока.
5. Ужин: кусочек вареной рыбы, овощное рагу, чай.
6. Перед сном: нежирный кефир.

Вторник

1. Завтрак №1: салат с мясом, омлет, кофе.
2. Завтрак №2: клюквенное желе.
3. Обед: борщ без мяса со сметаной, кусочек вареного мяса, тушеная капуста, несладкий компот из сухофруктов.
4. Полдник: яблочно-морковный пудинг.
5. Ужин: кусочек тушеного мяса, тушеная морковь под соусом бешамель, компот с добавлением сахарозаменителя.
6. Перед сном: стакан отвара шиповника.

Среда

1. Завтрак №1: овощной салат, заправленный постным маслом, нежирный творог, стакан чая.
2. Завтрак №2: фрукты.
3. Обед: окрошка на квасе, кусочек отварной говядины, свежие овощи, желе из молока.
4. Полдник: стакан кефира.
5. Ужин: картофель с рыбой, винегрет, кофе.
6. Перед сном: чай с лимоном.

Четверг

1. Завтрак №1: гречка, салат из морепродуктов, фруктовый компот.
2. Завтрак №2: яблоко.
3. Обед: свекольник, отварной картофель и рыба, желе из лимона, несладкий фруктовый компот.
4. Полдник: сырники, политые сметаной.
5. Ужин: мясо с овощами, огурцы, начиненные вареным яйцом, стакан морса.
6. Перед сном: стакан отвара шиповника.

Пятница

1. Завтрак №1: яичница с добавлением томатов, салат с зеленым горошком и свежей капустой, чай с молоком.
2. Завтрак №2: арбуз.
3. Обед: щи на вторичном мясном бульоне, капуста тушеная с кусочком заливной рыбы, чай с лимоном.
4. Полдник: сырники, политые сметаной.
5. Ужин: порция мяса, ветчина, огурец, яблочный пудинг, чай с лимоном.
6. Перед сном: кефир.

Суббота

Весь день питайтесь кефиром и творогом.

Воскресенье

1. Завтрак №1: квашеная капуста с яблоками, яйцо всмятку, стакан томатного сока.
2. Завтрак №2: фрукты.
3. Обед: борщ, сваренный на вторичном мясном бульоне, кусок курицы с овощами, сок из апельсина.
4. Полдник: творог нежирный с добавлением молока.
5. Ужин: отварной картофель, кусок жареной рыбы, капуста тушеная, фруктовый компот с сахарозаменителями.
6. Перед сном: отвар шиповника.

Данное меню диеты номер 8 является приблизительным. Можно вводить в рацион и другие блюда, однако при этом важно учитывать калорийность компонентов.

8 Постовая диета помогла страдающим ожирением похудеть

Есть многообещающее новое исследование, посвященное плану похудания, не включающему подсчет калорий, постоянный голод или чрезмерные усилия.

Когда люди с ожирением структурировали свой график таким образом, что они голодали 16 часов в день, а в остальные восемь часов могли есть все, что хотели, — известная как диета 16: 8 или ограниченное по времени кормление, — они незначительно теряли вес. и снизили кровяное давление после 12 недель режима, показало новое раннее исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging.

По словам исследователей, это первое испытание, в котором изучается влияние ограниченного по времени кормления на ожирение.

Участники съедали на 350 калорий в день меньше по сравнению с контрольной группой только потому, что они не могли выжать нормальное количество пищи с 10:00 до 18:00, предписанное в исследовании окно приема пищи, сказала Криста Варади, соавтор. автор и доцент кафедры питания Иллинойского университета в Чикаго, изучающий голодание в течение 12 лет.

Связанные

В целом они ели меньше, хотя могли есть сколько душе угодно во время перерыва. Но они, как правило, довольно быстро наполнялись, отметил Варади.

«Я считаю, что одним из преимуществ голодания является то, что он помогает людям почувствовать сытость и чувство голода», — сказала она СЕГОДНЯ.

«При американской диете мы просто едим все время: закуски, кофе — каждые два часа люди едят что-нибудь; в то время как пост, наконец, дает вашему телу передышку.Вы начинаете общаться, когда действительно голодны ».

Тем не менее, она отметила, что голод, похоже, не был проблемой для участников. В исследовании приняли участие 23 мужчины и женщины с ожирением, соблюдающие простой режим. Они могли есть все, что хотели, в любом количестве с 10 до 18 часов. Но за этим окном они могли пить только воду, черный чай или кофе или диетические газированные напитки.

Через 12 недель они потеряли около 3 процентов своего веса и снизили систолическое артериальное давление (верхнее значение) на семь пунктов.По словам Варади, это были скромные, но многообещающие результаты. Она добавила, что если люди могут снизить этот вес, это большое дело.

Другие исследования показали, что прерывистое голодание эффективно снижает вес, уровень холестерина, кровяное давление и жировые отложения. По словам Варади, поскольку 40 процентов взрослого населения США сейчас страдают ожирением, эксперты ищут планы похудания, которых можно легко придерживаться, и это может быть одной из альтернатив.

Большинство диет подразумевают отказ от любимой еды и чувство обездоленности, но голодание может избавить от этой тяги, отметила эксперт по питанию и участник программы TODAY Кристин Киркпатрик.

Некоторые участники предпочли бы более позднее время приема пищи — скорее с полудня до 20:00. — поместиться за ужином с семьей после работы, но специалисты этого не рекомендовали. Похоже, что чем больше вы сможете съесть в начале дня, тем лучше, — сказала Кортни Петерсон, доцент кафедры диетологии Университета Алабамы в Бирмингеме. Она является автором небольшого исследования, опубликованного в прошлом году, в ходе которого выяснилось, что у людей, которые закончили есть всю еду к полудню, колебания голода были меньше, и они сжигали немного больше жира, чем люди, которые ели в течение дня.

Люди становятся более инсулинорезистентными с течением дня, поэтому организм не может откладывать сахар и вечером, — отметил Варади: «Мы хотели, чтобы люди начали есть как можно раньше, когда их организм сможет лучше переваривать пищу. . »

Если вы хотите попробовать диету 16: 8:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какую-либо диету.

Имейте в виду, что придерживаться такой диеты будет легче, чем других типов голодания, но потеря веса будет меньше. Другие варианты включают голодание через день, при котором в один день нужно есть около 500 калорий, а на следующий день есть все, что вы хотите; и план 5: 2, который включает в себя нормальное питание пять дней в неделю, а затем потребление менее 600 калорий два дня подряд, не следующих подряд.

Чтобы бороться с голодом во время голодания, попробуйте пить горячие напитки, например травяной чай, потому что иногда это может обмануть ваше тело и заставить его почувствовать себя сытым, отметил Варади. Также может помочь жевательная резинка без сахара. Но опять же, большинство участников исследования не чувствовали голода.

Будьте внимательны во время своего периода приема пищи: ешьте много фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Киркпатрик посоветовал выбирать углеводы с высоким содержанием белка и клетчатки, такие как макароны на основе фасоли, а не макароны из цельнозерновой муки.

Вы можете гибко настраивать свой период приема пищи, но лучше закончить есть раньше в течение дня.10-18 часов. окно, вероятно, лучше, чем полдень-8 вечера, отметил Варади. Когда Хода Котб из TODAY попробовала такой подход, она выбрала 6:00 — 14:00. окно еды.

Помните, что нет ни одной диеты, превосходящей другие — вам просто нужно найти что-то, чего вы можете придерживаться, — сказал Варади.

Следуйте за А. Павловски в Facebook, Instagram и Twitter.

План диеты 16: 8: сбросить до 7 фунтов за месяц

Поиски того, как похудеть с помощью голодания, по-прежнему являются большой новостью, особенно в январе, когда многие считают, что в предыдущем месяце они, возможно, перестарались.

Это неудивительно, учитывая, что многие диеты голодания утверждают, что они являются эффективным способом быстро похудеть, если придерживаться их в течение определенного периода времени. Но представьте, если бы вы могли получить пользу с меньшими усилиями — и без голодных дней. Это именно то, что предлагает диета 16: 8.

Итак, если вы хотите похудеть, эта диета может быть для вас. Ниже вы узнаете больше о том, как работает диета 16: 8 и как ей следовать, а также получите удобный пятидневный план питания, который поможет вам начать работу — все это разработала зарегистрированный диетолог Анджела Дауден.

Как работает диета 16: 8

Недавнее исследование голодных диет показало, что ограничение всего вашего ежедневного приема пищи до восьми часов (и голодания не менее 16 часов на ночь) облегчает потерю веса, даже если вы не меняйте то, что вы едите.

Выделение всего ежедневного приема пищи в это меньшее окно, кажется, активирует в организме бурый жир — тип, который эффективно сжигает калории.

Ограничение времени приема пищи также помогает снизить высокий уровень холестерина и диабет, поскольку уровень сахара в крови и инсулин постоянно не повышается.Если вы выбираете здоровую пищу и следите за размером порций, польза для здоровья и похудания может быть особенно впечатляющей.

Рекомендации по диете 16: 8

Вот простые правила диеты 16: 8, которым нужно следовать, чтобы сбросить не менее семи фунтов (полстамня) за месяц:

• После того, как вы съели последнюю пищу дня, подождите 16 часов (или минимум 14), прежде чем снова есть. Например, если вы съели последний раз в 19:00, это означает, что вы не едите до 9-11 утра следующего дня.
• Питьевая вода — это нормально, но не употребляйте никаких других напитков или закусок.
• Ешьте два или три раза в день. Либо отправляйтесь на поздний завтрак и ужин, либо на завтрак, обед и ужин, в зависимости от того, что лучше всего подходит для вашего восьмичасового окна.
• Нет необходимости считать калории, но постарайтесь сократить количество продуктов с высокой степенью обработки. Выбирайте цельнозерновые, например хлеб из непросеянной муки, а не белый, и постарайтесь заполнить половину тарелки фруктами и овощами.

Лучшие на сегодня книги о диете 16: 8

16: 8 диетических обедов

Вот пять идей питания 16: 8, которые стоит попробовать.Помните, что самое главное — продлить время, в течение которого вы обходитесь без еды. Четырнадцать часов — это минимальный ночной период голодания, но вы стремитесь к 16. Ешьте поздний завтрак вместо завтрака и ужина, если это больше подходит вашему расписанию.

• ИДЕИ ЗАВТРАКА 16: 8

(Изображение предоставлено Getty Images)

— 2 яйца-пашот на вялом шпинате, а затем банан.

— 2 ломтика темного ржаного хлеба по-немецки с 2,1 унции (60 г) легкого мягкого сыра, а также миска черники.

— Чаша каши, приготовленная из 1,4 унции (40 г) овса и 220 мл обезжиренного (полуобезжиренного) молока, подается с клубникой.

(Изображение предоставлено Getty Images)

— 2 яйца-пашот на шпинате и банане, как указано выше, плюс сэндвич с колбасой и помидорами (2 ломтика непросеянной муки, 2 обезжиренных колбасы, намазанный кетчупом и большой ломтик помидор).

— Багет из яиц и жареных помидоров от кур свободного выгула, горшок клубничного йогурта Activia и 2 мини-мандарина.

— Филе лосося, приготовленное на холоде, с большой горстью кресс-салата и 1 помидором, ломтиком ржаного хлеба по-немецки и 1 столовой ложкой бальзамической заправки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

— Запеченный сладкий картофель с 1⁄2 мелко нарезанного авокадо, 2 столовые ложки томатной сальсы и 1 чайная ложка сметаны. Подается с зеленым салатом в пакетиках.

— 10,6 унций (300 г) томатного супа с базиликом, подается с 1 ломтиком непросеянной муки, посыпанным горчицей, 1 унцией (25 г) нарезанного сыра чеддер и большой горсткой кресс-салата.

— Салатник Цезарь с курицей и маленькое яблоко.

— Сэндвич с креветками, майонезом и яблоком.

— 1 питта из непросеянной муки с 2,1 унции (60 г) обезжиренного гумуса, тертой моркови и большим количеством водяного кресса или салата в мешках.

(Изображение предоставлено Getty Images)

— Стейк из лосося на гриле, поданный с дольками куртки (сделан из 1 большой кожицы картофеля, нарезанной дольками, пропаренной и обжаренной с 2 ​​чайными ложками подсолнечного масла). Подавать вместе с нарезанной кубиками моркови и шпинатом.

— Здоровые спагетти болоньезе. Приготовьте 1 небольшую луковицу, морковь, стебель сельдерея и зубчик чеснока, приготовленные в 1 столовой ложке оливкового масла, до мягкости.Добавьте горсть нарезанных грибов, 200 г консервированных помидоров, 1 столовую ложку томатного пюре, зелень и 200 мл овощного бульона. Варить на медленном огне 10 минут, затем добавить 3,5 унции (100 г) вегетарианского фарша (например, задницу Quorn) и прогреть. Подавать с 5,1 унциями (150 г, вареный вес) спагетти из цельнозерновой муки.

— Две нежирные котлеты из баранины на гриле с горчицей, 3 маленьких отварных молодых картофеля и куча жареных зеленых овощей, таких как кусочки сахара, лук порей и капуста.

— Поджарьте 3,5 унции (100 г) измельченной мускатной тыквы, 1⁄2 красного и 1⁄2 зеленого перца, 1 ломтик кабачка и помидоры черри в 2 ч.л. оливкового масла.Подавать с 1 небольшой жареной куриной грудкой без кожи и 3,5 унции (100 г) отварного коричневого риса.

Чтобы приготовить мясо на гриле более компактно, ознакомьтесь с нашим руководством по лучшим грилям ​​для здоровья.

А если вы ищете больше идей для диеты, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как похудеть с помощью кето-диеты, нашей диеты с плоским животиком и нашей скандинавской диеты.

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well здесь, чтобы помочь оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу: fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшее на сегодняшний день гриль для здоровья

Прерывистое голодание: неожиданное обновление — Harvard Health

На жирных крысах проведено множество невероятно многообещающих исследований прерывистого голодания (ПГ). Они худеют, у них повышается артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови … но они крысы.Практически все исследования на людях показали, что ПФ безопасен и невероятно эффективен, но на самом деле не более эффективен, чем любая другая диета. Кроме того, многим людям трудно поститься.

Но все больше исследований показывают, что выбор времени для голодания является ключевым и может сделать IF более реалистичным, устойчивым и эффективным подходом к снижению веса, а также к профилактике диабета.

Предыстория прерывистого голодания

IF как метод похудания существует в различных формах на протяжении веков, но был широко популяризирован в 2012 году журналистом BBC доктором.Телевизионный документальный фильм Майкла Мосли Ешьте быстро, живи дольше и книга Быстрая диета , за ним следует книга журналиста Кейт Харрисон Диета 5: 2 , основанная на ее собственном опыте, а затем бестселлер доктора Джейсона Фунга « Ожирение». Код . IF произвел устойчивый положительный шум, поскольку распространялись анекдоты о его эффективности.

Как врач-исследователь, придерживающийся образа жизни, мне нужно было разбираться в науке. Код ожирения казался наиболее обоснованным сводным ресурсом, и мне он нравился.Фунг успешно сочетает в себе множество исследований, свой клинический опыт и разумные советы по питанию, а также обращается к социально-экономическим силам, которые делают нас толстыми. Он очень ясно заявляет, что мы должны есть больше фруктов и овощей, клетчатки, здорового белка и жиров и избегать сахара, рафинированного зерна, обработанных пищевых продуктов и, ради бога, прекратить перекусывать. Проверить, проверить, проверить, согласен. Единственная часть, которая все еще вызывала у меня сомнения, — это периодическое голодание.

Прерывистое голодание помогает похудеть

IF имеет интуитивно понятный смысл.Пища, которую мы едим, расщепляется ферментами в нашем кишечнике и в конечном итоге превращается в молекулы в нашем кровотоке. Углеводы, особенно сахар и очищенные зерна (например, белая мука и рис), быстро расщепляются на сахар, который наши клетки используют для получения энергии. Если наши клетки не используют все это, мы сохраняем это в наших жировых клетках как жир. Но сахар может попасть в наши клетки только с инсулином, гормоном, вырабатываемым поджелудочной железой. Инсулин доставляет сахар в жировые клетки и удерживает его там.

Между приемами пищи, пока мы не перекусываем, уровень инсулина будет снижаться, и наши жировые клетки могут высвободить накопленный сахар для использования в качестве энергии.Мы худеем, если снижаем уровень инсулина. Вся идея IF состоит в том, чтобы позволить уровню инсулина снижаться достаточно сильно и на достаточно долгое время, чтобы мы сожгли наш жир.

Прерывистое голодание может быть трудным … но, возможно, это не обязательно.

Первоначальные исследования на людях, сравнивавшие голодание через день с ежедневным уменьшением количества пищи, показали, что и то и другое работает примерно одинаково для похудания, хотя люди боролись с голодными днями. Итак, я списал IF как не лучше и не хуже, чем просто есть меньше, только гораздо более неудобно.Я посоветовал просто придерживаться разумной средиземноморской диеты на растительной основе.

Новое исследование предполагает, что не все подходы IF одинаковы, а некоторые из них на самом деле очень разумны, эффективны и устойчивы, особенно в сочетании с питательной растительной диетой. Так что я готов не согласиться с этим (и даже пересмотреть свой предыдущий пост).

Мы эволюционировали, чтобы синхронизироваться с циклом день / ночь, то есть с циркадным ритмом. Наш метаболизм адаптировался к дневной пище, ночному сну.Ночное питание связано с повышенным риском ожирения, а также диабета.

На основании этого исследователи из Университета Алабамы провели исследование с небольшой группой тучных мужчин с преддиабетом. Они сравнили форму прерывистого голодания, называемую «раннее ограниченное по времени кормление», когда все приемы пищи укладывались в ранний восьмичасовой период дня (с 7 до 15 часов) или на 12 часов (между 7 и 19:00). Обе группы сохранили свой вес (не набирали и не теряли), но через пять недель у восьмичасовой группы резко снизился уровень инсулина и значительно улучшилась чувствительность к инсулину, а также значительно снизилось артериальное давление.Лучшая часть? У восьмичасовой группы также значительно снизился аппетит. Они не голодали.

Простое изменение времени приема пищи, если есть раньше днем ​​и продлить ночное голодание, значительно улучшило метаболизм даже у людей, которые не сбросили ни фунта.

Почему может помочь изменение времени?

Но почему простое изменение времени приема пищи, позволяющее голодать, влияет на наш организм? Углубленный обзор науки о IF, недавно опубликованный в журнале New England Journal of Medicine , проливает некоторый свет.Пост эволюционно встроен в нашу физиологию и запускает несколько важных клеточных функций. Перевод переключателя из состояния сытости на голодание не просто помогает нам сжигать калории и худеть. Исследователи проанализировали десятки исследований на животных и людях, чтобы объяснить, как простое голодание улучшает обмен веществ, снижая уровень сахара в крови; уменьшает воспаление, что улучшает ряд проблем со здоровьем, от боли при артрите до астмы; и даже помогает выводить токсины и поврежденные клетки, что снижает риск рака и улучшает работу мозга.Статья глубокая, но ее стоит прочитать!

Итак, прерывистое голодание так же хорошо, как кажется?

Мне было это очень любопытно, поэтому я спросил мнение метаболического эксперта доктора Деборы Векслер, директора Диабетического центра Массачусетской больницы общего профиля и доцента Гарвардской медицинской школы. Вот что она мне рассказала. «Есть данные, позволяющие предположить, что подход голодания, основанный на циркадных ритмах, при котором прием пищи ограничен 8–10-часовым периодом дня, является эффективным», — подтвердила она, хотя в целом она рекомендует людям «использовать подход к питанию, который работает для их и устойчиво для них.”

Итак, вот сделка. Существуют некоторые убедительные научные данные, свидетельствующие о том, что голодание с соблюдением циркадных ритмов в сочетании со здоровой диетой и образом жизни может быть особенно эффективным подходом к снижению веса, особенно для людей с риском диабета. (Однако людям с запущенным диабетом или принимающим лекарства от диабета, людям с анорексией и булимией в анамнезе, а также беременным или кормящим женщинам не следует пытаться голодать, если только под тщательным наблюдением врача, который может их контролировать.)

4 способа использования этой информации для улучшения здоровья

1. Избегайте сахара и очищенных зерен . Вместо этого ешьте фрукты, овощи, бобы, чечевицу, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры (разумная растительная диета в средиземноморском стиле).
2. Позвольте вашему телу сжигать жир между приемами пищи . Не перекусывай. Будьте активны в течение дня. Наращивайте мышечный тонус.
3. Рассмотрим простую форму прерывистого голодания . Ограничьте часы дня, когда вы едите, и для лучшего эффекта делайте это раньше днем ​​(с 7 до 15 или даже с 10 до 18, но определенно не вечером перед сном).
4. Избегайте перекусов и еды в ночное время , все время.

Источники

Влияние периодического голодания на здоровье, старение и болезни. де Кабо Р., Маттонсон МП. Медицинский журнал Новой Англии , декабрь 2019 г.

Влияние голодания через день на потерю веса, поддержание веса и кардиозащиту среди метаболически здоровых взрослых с ожирением: рандомизированное клиническое испытание. JAMA Internal Medicine , май 2017 г.

Голодание через день у субъектов, не страдающих ожирением: влияние на массу тела, состав тела и энергетический обмен. Американский журнал клинического питания , январь 2005 г.

Код ожирения , Джейсон Фанг, доктор медицины (Greystone Books, 2016).

Периодическое голодание для лечения избыточной массы тела и ожирения у взрослых: систематический обзор и метаанализ. База данных систематических обзоров и отчетов о реализации JBI, февраль 2018 г.

Метаболические эффекты прерывистого голодания. Annual Review of Nutrition , август 2017 г.

Раннее ограниченное по времени кормление улучшает чувствительность к инсулину, артериальное давление и окислительный стресс даже без потери веса у мужчин с преддиабетом. Метаболизм клеток , май 2018 г.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Комментарии для этой публикации закрыты.

За 16 часов до проигрыша

8-часовая диета — популярный план похудания от Дэвида Цинченко, автора бестселлера « Ешьте это не то» .

С помощью этой диеты Дэвид обещает читателям, что они могут сбросить 20-60 фунтов или больше и при этом есть все, что захотят.

Ключ к 8-часовой диете — это ежедневное потребление калорий в пределах восьмичасового окна.

Сам Цинченко похудел на 7 фунтов, приняв пищу по этой методике.

Его концепция не нова, поскольку на протяжении многих лет существовало несколько диет, пропагандирующих прерывистое голодание как способ похудеть. Вот как работает его версия.

Основы 8-часовой диеты

Эта диета основана на теории, согласно которой человеческое тело рассчитано на периоды приема пищи, а затем периоды голодания.

Это включает потребление калорий в течение 8-часового периода, а затем голодание в течение 16-часового периода каждый день. В течение 16-часового периода человеческое тело должно быть сосредоточено на восстановлении и отдыхе, а не на постоянном переваривании пищи.

Окно еды на 8 часов

Например, если ваше окно калорий с 9 утра до 5 вечера, вы должны есть только в течение этого периода времени.

Окно может быть изменено в зависимости от расписания человека и может быть разным в разные дни недели. Люди, сидящие на диете, должны питаться таким образом, по крайней мере, 3 дня в неделю в начале диеты и постепенно увеличивать ее до конечной цели — 7 дней в неделю.

Ешьте, что хотите

В восьмичасовой диете нет запрещенных продуктов, но Цинченко советует, что эта диета не является оправданием для переедания. При этом необходимо учитывать размер порции.

Единственное исключение из этого правила — сладкие напитки, поскольку 8-часовая диета не поощряет употребление калорий.

Задержка завтрака

Люди, сидящие на диете, должны отложить завтрак до начала своего временного окна. Например, если вы не можете начать есть до 10 часов утра, Цинченко рекомендует начинать день с чашки чая, воды или кофе и выполнять легкие упражнения, прежде чем израсходовать калории. (аналогично диете 6 недель OMG Diet)

Ешьте сколько хотите

Закуски можно есть сколько угодно часто, пока все приемы пищи не выходят за рамки 8-часового окна диеты.

При выборе закусок следует учитывать размер порции.

Зарядить диету

8-часовая диета показывает людям, сидящим на диете, как выбор 8 более здоровых продуктов питания вместо обработанных и рафинированных продуктов может значительно повысить эффективность диеты и общее хорошее здоровье человека. В книге даются советы, как легко включить эти продукты в свой рацион.

Примерный план питания

Всего 8 минут упражнений

Чтобы добиться успеха на 8-часовой диете, нужно всего восьми минут упражнений, чтобы ускорить процесс сжигания жира.

Рекомендации по упражнениям для наиболее эффективного сжигания калорий включены в книгу.

Стоимость диеты

«8-часовая диета: наблюдайте, как исчезают фунты, не наблюдая за тем, что вы едите», продается по розничной цене 26 долларов.

Цинченко рассказывает о своей диете

Почему 8-часовая диета работает?

• Все сводится к ограничению калорийности. Если вы сможете найти способ снизить количество калорий на достаточно низком уровне, что приведет к потере веса, вы добьетесь успеха.Имея всего 8 часов на то, чтобы потреблять пищу, вы можете обмануть тело , заставив потреблять меньше калорий.
• Эта диета напоминает мне пару лет назад, когда Опра говорила о прекращении приема пищи в 18:00 как о способе похудания. На какое-то время это стало популярной диетой, поскольку помогало предотвратить переедание поздно ночью и чрезмерное потребление калорий.
• Прерывистое голодание принесло пользу для здоровья.
• Еще одно преимущество в том, что вам не нужно лишать себя.Многие из нас прошли через столько диет, что чувствуем себя совершенно обделенными. Это плохо для нашего долгосрочного успеха. Нам нужно научиться чувствовать себя комфортно, делая не очень здоровый выбор, но при этом проявляя превосходную умеренность и контроль порций.

Итог: Организм знает количество калорий на весь день. Итак, если вы можете питаться сбалансированно, поддерживать метаболизм, чувствовать себя здоровым, то , когда вы едите, не имеет большого значения. имеет значение, сколько вы едите.

Где эта диета может не сработать

• Авторы утверждают, что виды еды не имеют особого значения. Тем не менее, вы не можете ожидать, что съедят 1200 калорий шоколада для своего рациона и почувствуете себя потрясающе. Мы должны продолжать есть сбалансированную порцию фруктов, овощей, нежирных белков, полезных жиров и некоторых полезных углеводов. Авторы поддерживают здоровое питание с помощью 8-часовой диеты Power Foods, но не хотят вас ограничивать.

  Eight Hour Diet Power Foods

• По вечерам бывает трудно утолить голод. Например, если вы начинаете есть в 8 часов утра, вы не можете ничего есть после 16 часов. Что делать, если вы, , снова проголодались в 8 часов вечера, , и не ложитесь спать до полуночи?
• Многие предлагают подождать до завтрака, чтобы помочь с этим. Но исследования доказывают, что завтрак лучше для обмена веществ, если его съесть в течение первого часа после пробуждения.
• Не подходит для людей с нестабильным уровнем сахара в крови.
• Авторы говорят, что соблюдать диету нужно всего 3 дня в неделю. Мне это кажется странным. Почему бы не следить за ним 6 дней в неделю? 3 дня — это всего около в 43% случаев . Это не кажется слишком эффективным.
• Это не новая диета. Прерывистое голодание существует уже несколько лет, но до сих пор не приобрело популярности.

В конце концов, положительные и отрицательные стороны, кажется, уравновешиваются. Я чувствую, что это сработает примерно для половины людей, которые его попробуют.

Итак, попробуйте диету, если хотите, и дайте нам знать, как она подходит вам!

Автор: Мицпа Матус, бакалавр гуманитарных наук (с отличием)

Ссылки

• Mattson, M. P., & Wan, R. (2005). Благоприятное влияние прерывистого голодания и ограничения калорий на сердечно-сосудистую и цереброваскулярную системы. Журнал пищевой биохимии, 16 (3), 129-137.ссылка
• БЛУМ, У. Л. и АЗАР, Г. Дж. (1963). Сходства дефицита углеводов и голодания: I.Снижение веса, выведение электролитов и усталость. Архив внутренней медицины, 112 (3), 333-337. Ссылка на сайт
• Brownell, K. D., Greenwood, M. R. C., Stellar, E., & Shrager, E. E. (1986). Эффекты повторных циклов снижения и восстановления веса у крыс. Физиология и поведение, 38 (4), 459-464. ссылка

Последняя редакция: 29 марта 2021 г.

Преодолейте 8 самых серьезных диетических проблем

«Вот что вам следует съесть…»

Скажите кому-нибудь, что вы хотите похудеть или улучшить свое питание, и это почти всегда первый совет, который вы получите.

Но на самом деле это не то, что средний человек говорит, что ему нужно больше всего помощи. Не случайно.

Мы знаем, потому что каждый год мы спрашиваем тысячи новых клиентов Precision Nutrition об их самых серьезных проблемах с питанием.

«Я не знаю, что поесть» даже не попадает в первую десятку.

И год за годом люди, как правило, испытывают одни и те же расстройства питания, независимо от того, какая новая «диетическая революция» или «план безотказного питания» приходит.

Вы могли бы списать это на человеческую природу.Но мы бы предложили другую возможность:

Многие тренеры по питанию и программы диет не уделяют достаточного внимания решению настоящих пищевых проблем, которые мешают людям добиваться прогресса.

Они также не помогают людям развить фундаментальные навыки, необходимые для поддержания любых изменений, которые они вносят.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Учить больше

Вот почему мы делимся этими секретами от наших клиентов.

Мы проанализировали их ответы и объединили их в картину того, что действительно беспокоит людей. Приведенные здесь данные — это собственные описания людей их реальных проблем с питанием и факторов стресса.

Что еще более важно, мы также включили реальных стратегий, разработанных, протестированных и усовершенствованных в ходе работы с более чем 100 000 клиентов, которые вы (или ваши клиенты) можете использовать, чтобы навсегда преодолеть и преодолеть препятствия на пути к здоровому питанию.

Проблемы с питанием, сводящие с ума людей

Как видите, «Я не знаю, что мне есть» находится в конце списка. Тем не менее, это проблема питания, которой зацикливается большинство людей, включая тренеров.

Конечно, то, что вы едите, имеет значение по разным причинам: контроль аппетита, правильное питание, оптимальная производительность и так далее. Но «что поесть», вероятно, не является тем, что удерживает вас (или ваших клиентов) №1.

Большинство людей вроде как знают, что им нужно есть.

Вы, вероятно, никогда не говорили: «Мне действительно не следует это есть», прямо перед тем, как съесть большую миску шпината. Скорее всего, вы произносите эти слова, когда ныряете головой в миску с соленым карамельным мороженым.

Если вы ищете долгосрочное решение этих серьезных проблем, более глубокие знания в области питания, вероятно, не помогут. Как и план питания. Или новый набор макросов.

Нет, если вы боретесь со своими привычками в еде, еде и физических упражнениях, вам, вероятно, понадобится помощь с поведением , особенно если вы придерживаетесь важнейших основ.(Мы называем эти практики «Уровнем 1» и познакомим вас с ними в этой статье.)

По словам наших новых клиентов, их самые острые проблемы с питанием сводятся к следующему:

Как они перестают переедать и в то же время находят удобные, практичные и приятные способы наслаждаться едой, которая лучше всего питает их тело?

Проблемы, которые легко решить? №

Решаемы ли они? Абсолютно.

Имея это в виду, вот 8 самых серьезных проблем в области питания *, а также проверенные стратегии, которые вы можете использовать, чтобы сделать лучший выбор и получить лучшие результаты.

Не пытайтесь решить все эти проблемы сразу. Это редко срабатывает.

Вместо этого выберите только один. Сосредоточьтесь на этом две-три недели.

Когда вы почувствуете, что готовы взять на себя больше, выберите другую область, которая требует некоторого ухода, и уделите ей все свое внимание.

Таким образом можно добиться невероятного и длительного прогресса. Мы знаем, потому что видели, как это произошло с тысячами реальных клиентов.

Теперь ваша очередь.

* Мы объединили тесно связанные категории.

Nutrition Challenge # 1: «Я не могу остановить стресс / эмоциональное переедание».

Более 60 процентов наших новых клиентов называют переедание, вызывающее эмоциональный стресс / стресс, одной из основных проблем с питанием. Более того, более 50 процентов говорят, что они также «испытывают сильную тягу к еде» и «перекусывают, когда не голодны».

Если вы расскажете, может быть облегчение узнать, что вы не одиноки. Конечно, это небольшое утешение, когда ложка царапает дно только что открытой банки с маслом для печенья.

Но что, если вы поняли, что такое поведение происходит…

• Каждый раз, когда звонит мама?
• В воскресенье вечером, когда вы боитесь начала новой недели?
• Каждый раз, когда вы видите, чувствуете запах или слышите что-то, что напоминает вам о вашем бывшем?

В нашем подходе коучинга мы называем это «замечанием и именованием», и это дает нам прекрасные возможности для восстановления контроля.

Эмоциональное переедание и сильная тяга к еде обычно являются частью модели поведения, которая запускается определенным опытом — мыслью, чувством и / или ситуацией.

Если вы можете идентифицировать триггер, вы можете нарушить шаблон поведения и сделать другой выбор.

Мы используем так называемый рабочий лист «разорвать цепочку», который помогает клиентам определить свои эмоциональные триггеры и триггеры, вызывающие стресс. Затем мы применяем пошаговую стратегию для построения альтернативных действий.

Чтобы получить полные инструкции, прочтите эту статью: Победи свою тягу и разорви зловещий цикл, который заставляет тебя переедать.

Nutrition Challenge # 2: «Я не планирую питание».

По данным опроса

… 53 процента мужчин и женщин отмечают этот флажок.

Но хорошие новости: серьезные улучшения в этой области могут оказаться не такими трудоемкими и сложными, как кажется.

Подумайте о непрерывном планировании питания.

Крайний левый: вы совершенно не задумываетесь о том, что вы можете съесть сегодня, завтра или в остальную часть недели.Большинство решений принимается после того, как вы уже проголодались, глядя на содержимое холодильника или просматривая специальное меню.

Крайний справа: вы проводите воскресное утро, делая покупки в магазине, а после обеда готовите семь дней завтрака, обеда и ужина, упаковывая их в контейнеры и ничего не оставляя на волю случая.

А между тем? Есть реальная возможность прогрессировать, и для этого не требуется сложный план питания. Вам просто нужно сделать немного лучше, чем сейчас.

Отличное место для начала:

Планируйте съедать одну-две порции (подумайте: количество размером с ваш кулак) продуктов при каждом приеме пищи.

Не беспокойтесь о разнообразии: если вам нравится приготовленная на пару брокколи, сырая морковь или нарезанные огурцы, вы можете есть их при каждом приеме пищи, если хотите. Просто потренируйтесь покупать то, что вам нужно, и есть это на завтрак, обед и ужин.

И если вы окажетесь в ресторане, придерживайтесь плана. Это может означать получение гарнира с брокколи вместо картофеля фри.(Для планирования бонусов попробуйте перед отъездом проверить меню ресторана в Интернете.)

Вы будете поражены тем, как этот простой подход может изменить качество ваших блюд, но при этом не требует больших усилий.

Чтобы узнать больше о том, как с легкостью перейти к здоровому питанию, посмотрите: Почему планы питания обычно отстойны.

Nutrition Challenge # 3: «Я ем слишком быстро».

Хотя эта проблема не стоит на первом месте в списке вызовов, она была проблемой №1 для мужчин — почти 60 процентов парней подняли руку.

И оказывается, эти ребята очень точные. Почти всем полезно есть более медленно.

Фактически, в нашем методе коучинга медленное питание — одна из первых практик, которые мы просим клиентов выполнять. Причина проста: это невероятно эффективно.

Акт сознательного замедления — даже если сначала сделать один-два вдоха между укусами — может помочь вам есть меньше, не чувствуя себя обделенным.

И мы обнаружили, что это работает для всех, от самых продвинутых людей, сидящих на диете, до тех, кто всю жизнь боролся за здоровое питание.

Чтобы узнать, как вы можете использовать эту практику для преобразования своего тела, начиная со следующего приема пищи, см. «30-дневная задача медленного питания».

Nutrition Challenge # 4: «Я серьезно люблю сладкое».

Может быть, вы любите печенье. Или M & Ms. Или что-нибудь в сахаре.

Это совершенно нормально, по мнению почти 50 процентов наших новых клиентов.

Однако, как правило, не только сладость нравится вашим вкусовым рецепторам, желудку и мозгу.Это дьявольски вкусное сочетание сахара, жира и соли, которое делает некоторые продукты практически неотразимыми. У них даже есть специальное название: гипервкус.

Фактически, производители продуктов питания используют эту формулу вкуса для создания продуктов, от которых невозможно оторваться. (В конце концов, он отлично подходит для продаж.)

Самая большая проблема с этими продуктами — их доступность: они есть везде, включая вашу кухню.

Итак, вспомните Первый закон Берарди (названный в честь его создателя, соучредителя Precision Nutrition д-раДжон Берарди):

Если еда находится в вашем доме или вашем владении, то вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конечном итоге съедите ее.

Это также приводит к следствию Первого закона Берарди:

Если в вашем доме или у вас есть здоровая пища, то вы, кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого вы немного терпите, в конце концов съедите ее.

Мы не говорим, что вы должны делать сладости под запретом. Вместо этого создайте свое окружение, чтобы настроить себя на успех.

Что произойдет, если в следующий раз, когда вы посетите продуктовый магазин, вы купите на десерт немного фруктов вместо огромной упаковки Oreos?

Попробуйте и посмотрите, что произойдет.

Чтобы узнать больше о том, как обращаться с неповторимыми продуктами, прочтите «Промышленная вкусность: почему нельзя перестать переедать».

Nutrition Challenge # 5: «Я много ем вне дома».

При таком большом количестве соблазнов в меню ресторана естественно чувствовать себя немного мучимым из-за того, что заказать.Как только начнутся эти мысленные движения вперед и назад, слишком легко сказать: «Да ладно тебе, дай мне карбонару и передай хлебные палочки».

Наряду с планированием приема пищи или выбора блюд (как в Задаче № 2) вы также можете запланировать , как появиться .

• Это особый случай, когда вы хотите, чтобы у вас была свобода побаловать себя? Неужели еда в этом ресторане настолько уникальна и восхитительна, что оно того стоит? (Если так, то притормозите и по-настоящему насладитесь впечатлениями.)

• Или вы бы предпочли, чтобы ваш выбор соответствовал вашей практике здорового питания? (Если это так, подумайте о том, чтобы подготовиться заранее, просмотрев меню или даже установив напоминание на телефоне или в календаре, чтобы не сбиться с пути.)

Нет правильного или неправильного ответа, но заблаговременное решение поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться на горы макарон.

Каждый раз, когда вы выполняете свой план, обращайте внимание на то, что вы чувствуете после того, как закончили прием пищи.

Спросите себя: «Я так же доволен, как был бы в противном случае?»

Если да, это положительный шаг к тому, чтобы в следующий раз поощрить такое же поведение. (Чем больше практики, тем проще и легче делать правильный выбор.)

Если нет, попробуйте выполнить следующие действия:

• Закажите блюдо из растений. (Стремитесь, чтобы половина вашей тарелки была овощами.)
• Выберите нежирный белок. (Читайте: куриная грудка или рыба.)
• Избегайте панировочных и жареных продуктов. (Это устраняет множество неправильных вариантов.)
• Попросите перевязки на стороне. (И используйте ответственно.)
• Ешьте медленно. (См. Задание №3 выше.)
• Остановитесь, когда наполнитесь на 80 процентов. (См. Задание №6 ниже.)

Это не жесткие правила, а практическое руководство, когда вы едите вне дома, независимо от того, находитесь ли вы в элитном заведении или в сети ресторанов быстрого питания.

Это ваша главная задача? Обязательно прочитайте 25 способов хорошо питаться в дороге, чтобы получить дополнительную информацию и стратегии.

Nutrition Challenge # 6: «Я ем больше, чем мне нужно».

В индустрии похудения популярно говорить людям: «Это не ваша вина».

И в данном случае это, наверное, правда. Если родители рекомендуют вам «убрать тарелку», изобилие аппетитной еды (см. Задача № 4) и мега-обеды, подаваемые в сетевых ресторанах, то есть больше, чем вам нужно, может казаться совершенно естественным.

Это означает, что еда подходящего размера может казаться… совершенно неестественной. По крайней мере, пока ты к этому не привыкнешь. А это требует практики.

Простой способ начать:

Ешьте медленно (задача №3… снова) и остановитесь, когда наполнитесь на 80 процентов. Делайте это независимо от того, сколько остатков осталось на вашей тарелке или насколько неудобно вы при этом себя чувствуете.

Поначалу это будет непросто, и вы можете спросить: «Я на 80 процентов заполнен или на 70 процентов?» или «Я что, просто напортачил и перестал?»

Не беспокойтесь об этом.Дело в том, чтобы стать более внимательным к еде и уделять больше внимания сигналам своего тела о сытости. Это требует времени, и, как и любой навык, вы улучшите его с практикой.

Здесь мы стремимся к прогрессу, а не к совершенству.

Конечно, лучше начать с разумного размера порции. Но вам не нужно заранее вводить информацию о приеме пищи в калькулятор. Вы можете использовать свои руки, чтобы оценить, как вам следует есть, с помощью нашего простого, но эффективного руководства по контролю порций и калорий.

Nutrition Challenge № 7: «У меня нет времени готовить еду.”

Вы видите появление темы? Конечно, это связано с фразами «Я не планирую питание» и «Я слишком много ем вне дома». Но он также немного отличается, потому что он конкретно указывает причину: отсутствие ключевого ресурса.

А теперь давайте будем честными: здесь тоже может быть недостаток желания, по крайней мере, по сравнению с тем, на что у вас делает время. И это нормально.

В конце концов, многие люди целый день находятся в разъездах, зарабатывая на жизнь, добираясь до работы и / или заботясь о других.Вы заслуживаете некоторого времени, чтобы расслабиться, и если для этого нужно взять еду на вынос, чтобы вы могли утонуть на диване на 30 минут раньше, мы его получим.

Но вернемся к нашей концепции континуума:

• Если вы сейчас не готовите никаких обедов, не могли бы вы найти время, чтобы приготовить один раз блюд каждую неделю?

• Или, если вы делаете три, не могли бы вы найти время, чтобы сделать четыре?

Если вы можете приготовить всего на один дополнительный прием пищи , вы предпримете позитивные действия, чтобы изменить свое поведение и улучшить свое здоровье.

Вот как происходит реальная, длительная трансформация: шаг за шагом, а не попытки изменить все в мгновение ока.

Итак, выясните, на какие действия вы способны сейчас — даже если это не кажется большим количеством — и попробуйте. Затем практикуйте это и на следующей неделе. Когда станет легче, спросите себя: «Могу ли я добавить еще одну домашнюю еду?»

Помните: прогресс, а не совершенство.

И чтобы узнать больше о том, как справиться с беспокойным образом жизни, ознакомьтесь с 7 способами выделить время для упражнений и питания.

Nutrition Challenge # 8: «Я слишком много пью».

Если вы сейчас киваете головой, мы вас чувствуем. И то же самое делают более 30 процентов наших новых клиентов, которые говорят, что злоупотребляют алкоголем.

Возникает вопрос: что означает «слишком много»? У всех он может быть разным.

Может быть, вы выпиваете два или три бокала вина на ночь и задаетесь вопросом, не слишком ли вы полагаетесь на алкоголь, чтобы снять остроту. Или, возможно, вы не пьете в течение недели, а на выходных пьете слишком много.

Даже если у вас нет того, что считается «серьезной» проблемой, ваши алкогольные привычки могут повлиять на вашу способность вести более здоровый образ жизни — мешая вашему сну, влияя на ваше суждение («Привет всем! Кто хочет ночные начо? ?? »), и стимулирует аппетит.

Спросите себя: какое действие вы могли бы предпринять, чтобы немного лучше относиться к употреблению алкоголя?

• Не могли бы вы сегодня выпить два стакана вместо трех?
• Можно ли пить медленнее, чтобы одного стакана хватило на дольше?
• Не могли бы вы выпить стакан воды между коктейлями?

Если употребление алкоголя не разрушает вашу работу или семейную жизнь, вам не обязательно нажимать на тормоза.

Расслабьтесь и обратите внимание на свои чувства. Лучшая осведомленность может привести к лучшему выбору.

Чтобы получить дополнительную помощь и полезные советы, ознакомьтесь со статьей: Стану ли я здоровее, если брошу пить?

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Что такое голодная диета 16 8? Как это работает и его преимущества

Вы, наверное, слышали о прерывистом голодании. Если да, то у вас уже есть базовое представление о диете 16: 8.

Основа состоит в том, чтобы ограничить прием пищи до восьми часов, а затем отказываться от еды в течение следующих 16 часов.

Он предназначен для улучшения вашего метаболизма в течение дня.

Так вы сжигаете калории и жир, пока ведете активный образ жизни. При диете 16: 8 вы не обязательно меняете то, что едите, — только тогда, когда вы решите поесть.

Наши эксперты подробно разбираются в диете 16: 8 и объясняют, работает ли она.

Что такое диета 16: 8 и как она работает?

«16: 8 — это вариант прерывистого голодания», — объясняет тренер Aaptiv Дженнифер Джамо.

«Вы голодаете 16 часов (примерно половина из них приходится на сон). Затем вы едите остальные восемь часов.Это означает, что после вашего последнего приема пищи в день, возможно, ужина в 19:00, вы не будете есть снова до 11:00 следующего дня. Вы по-прежнему едите, как и в течение любого дня, но только в промежутке между установленным промежутком времени «.

Думайте об этом больше как о диете, чем о конкретной диете. По словам Джамо, голодание лишает организм доступной глюкозы и накопленного гликогена.

Это заставляет его превращаться в запасы жира для получения энергии — аналогично кетогенной диете. Вот почему люди могут использовать подход 16: 8 в качестве инструмента для похудания из-за снижения общего количества потребляемых калорий.

«Прерывистое голодание — это когда вы ограничиваете прием пищи определенным количеством часов в день», — говорит Мэгги Бергхофф, практикующая медсестра и врач функциональной медицины.

«Есть много разных соотношений, но наиболее распространено 16: 8. Это означает, что в течение 16 часов из 24 вы не едите (но потребляете воду). Затем в течение восьми часов вы едите, пока голодны. Это очень полезно, потому что более короткое время приема пищи означает, что организму требуется больше времени, чтобы сосредоточить свои усилия на исцелении организма и обеспечении его энергией, а не на расщеплении, переработке и поглощении вашей пищи.”

Есть ли преимущества?

По словам практикующего врача Одри Кристи, любое прерывистое голодание может ускорить потерю веса и уменьшить воспаление в организме.

Он также может увеличить энергию, улучшить сон, уменьшить мозговой туман и снизить риск серьезных хронических заболеваний. Бергхофф соглашается, отмечая, что голодание помогает ускорить метаболизм, дает кишечнику возможность отдохнуть от пищеварения и повышает выработку энергии.

Что касается диеты 16: 8, то одно исследование показало, что за 12-недельный период взрослые, которые практиковали ограниченное по времени питание, потеряли небольшую массу тела и заметили улучшение артериального давления.

Помимо этого, большинство исследований посвящено голоданию в целом, — говорит Сандра ЛаМоргезе, доктор философии, целостный диетолог, которая похудела более чем на 50 фунтов, практикуя прерывистое голодание.

Исследования показывают, что голодание может способствовать выработке белка в головном мозге, который помогает с памятью и управлением стрессом, сохраняет ткани и органы в организме и даже поддерживает процесс аутофагии, который, по сути, перерабатывает поврежденные части клеток.

Какие недостатки?

«Главное в посте — чтобы он работал, нужно ничего не есть.В то время как в реальной жизни появляются небольшие дополнения, которые сводят на нет преимущества », — говорит Джамо.

«Таким образом, для того, чтобы диета 16: 8 была эффективной, вам нужно будет в какой-то момент в течение дня съесть достаточно много еды, чтобы голод не одолел вас. Также вероятно, что голодание может привести ваше тело в состояние кетоза (без необходимости соблюдать кето-диету!). [Это] когда ваше тело начинает сжигать жир для энергии вместо углеводов. В некоторых случаях это может повлиять на потерю веса.«

Но формат 16: 8 — не мгновенное решение проблемы потери веса, — предупреждает Кристи. Это может быть непросто для тех, кто ищет немедленных результатов.

Бергхофф отмечает, что если у вас уже есть быстрый метаболизм, вы можете не чувствовать себя хорошо при таком стиле питания. Возможно, вы захотите или должны будете есть более регулярно в зависимости от времени суток.

Она также не рекомендует придерживаться диеты 16: 8 всем, у кого в анамнезе были какие-либо расстройства пищевого поведения, поскольку ограничение времени приема пищи может стимулировать ограничительное поведение, такое как переедание и переедание.

Обращайте пристальное внимание на питание во время тренировок.

Кроме того, говорит Джамо, вам нужно будет внимательно следить за тем, что и когда вы едите, чтобы приспособиться к своему распорядку тренировок.

Если вы занимаетесь утром, планируйте свой первый прием пищи в день. Обязательно включайте в свой рацион много белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки, чтобы оставаться бодрым.

«В зависимости от интенсивности тренировки вы можете захотеть пополнить запасы гликогена за счет сложных углеводов на ужин накануне вечером.[Таким образом] у вас всегда будет доступная энергия для кардиотренировки », — предлагает Джамо.

«Я не люблю делать кардио на полный желудок. Внезапная потребность в кровотоке от мышц украдет жизненно важный кровоток, необходимый для пищеварения и усвоения питательных веществ. Ключевым моментом здесь является планирование заранее, чтобы ваше питание соответствовало требованиям, предъявляемым к интенсивности вашей тренировки. Слушай свое тело. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение и головокружение, то вам нужно подзарядить свое тело. Чем интенсивнее тренировка, тем больше требуется сложных углеводов.В дни отдыха или дни с низкой интенсивностью требуется больше белка и клетчатки ».

Прежде всего, изучая диету 16: 8, начинайте медленно. Кроме того, всегда консультируйтесь со своим врачом, чтобы убедиться, что он соответствует вашим диетическим или медицинским потребностям.

После этого, говорит Бергхофф, вы можете поиграть со сроками приема пищи и голодания, чтобы достичь баланса, который соответствует вашему телу, энергии, образу жизни и целям.

Диета 16: 8 эффективна для похудания, знай все об этой диете

Недавние исследования показывают, что диета 16: 8 эффективна для похудания

Основные моменты

• Диета 16: 8 требует, чтобы вы питались в течение 8 часов и голодать 16 часов
• 16: 8 диета эффективна для похудения
• 16: 8 диета снижает риск рака и сердечных заболеваний

Вы наверняка слышали о прерывистом голодании.Но знаете ли вы о диете 16: 8? Это удивительное средство для похудения в последнее время набирает популярность, и это связано с его интересной концепцией. При диете 16: 8 вы должны есть 8 часов в течение дня и голодать остальные 16 часов. В общем, вы можете есть что угодно с 12 до 20 часов в течение дня, а в остальные 16 часов вы должны голодать. Эта диета более удобна, чем диета 5: 2, при которой вам разрешалось есть что угодно в течение 5 дней, а оставшиеся два дня вам нужно было прожить на 500 калорий.И угадайте, недавние исследования показывают, что диета 16: 8 эффективна для похудания!

Также прочтите: Сколько веса я могу похудеть при прерывистом голодании?

Для исследования были выбраны 23 человека с ожирением. Они следовали диете 16: 8 в течение 12 недель. В конце этого периода их результаты сравнивали с результатами людей, которые нормально питались. Во время голодания им разрешали только воду, черный кофе и диетическую газировку. Но в часы приема пищи участники могли есть все, что хотели.Результаты показали умеренный уровень потери веса у участников с ожирением, а также снижение их артериального давления. Также было обнаружено, что эти люди потребляли на 350 калорий меньше, чем в контрольной группе. Достаточно честно, не правда ли?

Как работает диета 16: 8?

Диета 16: 8 — наиболее распространенная форма прерывистого голодания. Люди, соблюдающие эту диету, видят окна двух разных типов; окно приема пищи и окно поста. Оба эти окна можно изменить в соответствии с индивидуальными предпочтениями; 16: 8 также может быть 18: 6 или 20: 4.Эксперты говорят, что прием пищи и голодание в окнах помогает организму перерабатывать питательные вещества, содержащиеся в пище, и сжигать дополнительные калории. Одна из лучших особенностей этой диеты — это то, что она приводит ваше тело в сладкое состояние кетоза. Кетоз — это состояние, при котором ваше тело начинает быстрее сжигать жир. Путь к кетозу — это голодание или сокращение потребления углеводов (низкоуглеводная диета или кето-диета). Это когда ваше тело начинает расщеплять жиры, чтобы производить энергию. При прерывистом голодании ваше тело начинает быстрее истощать глюкозу, что ускоряет процесс использования энергии, производимой жиром.

Также прочтите: Способствует ли голодание снижению веса? Диета 16: 8 переводит ваше тело в состояние кетоза
Также читайте: Кето-диета: 5 вещей, которые нужно знать, прежде чем переходить на кетогенную диету

Что есть при диете 16: 8?

В то время как диета 16: 8 позволяет вам есть все, что вы хотите, в течение вашего периода приема пищи, важно, чтобы вы были достаточно ответственными и придерживались полезных для здоровья продуктов. Вам не нужно забивать еду в течение 8 часов. Вместо этого ешьте через регулярные промежутки времени и ищите продукты, которые помогут вам сжигать жир и в то же время сохранять необходимые питательные вещества.В рацион можно включать яйца, орехи, молочные продукты, фрукты, овощи, бобы и нежирное мясо, всевозможные продукты.

На диете 16: 8 ешьте продукты, укрепляющие здоровье и сжигающие жир.
Фото предоставлено: iStock
Также прочтите: Польза для здоровья от голодания, о котором вы не знали

Есть ли польза для здоровья от диеты 16: 8?

Самое лучшее в диете 16: 8 заключается в том, что она не сводится только к потере веса. Эта диета имеет ряд преимуществ для здоровья. От снижения риска рака и сердечных заболеваний до улучшения психического здоровья.Исследования показывают, что люди, соблюдающие эту диету, более продуктивны в часы голодания и не отвлекаются на такие отвлекающие факторы, как еда. У них есть возможность направить свою энергию в правильное русло и заняться другими полезными делами дня.