Правильное питание перекус: Перекусы при правильном питании | Elementaree

Перекусы: чего от них больше – пользы или вреда

Информация — это знания и ресурс. Переизбыток информации — уже вред, так как рекомендации часто могут быть противоречивыми. Взять, например, перекусы: одни пишут, что перехватить что-то легкое между завтраком/обедом/ужином полезно. Другие вовсю отговаривают от этой «вредной привычки». Истина, как обычно, где-то посередине, а ответ стремится к фразе «все индивидуально».

Каждый человек живет в определенном режиме. Это важно, ведь от режима зависят вес, здоровье, эмоциональное состояние, тяга к полезным продуктам и многое другое. С режима дня, составленного согласно биоритмам, мы начинаем и работу на персональных программах по питанию, так как готовых решений нет. Все встают в разные часы, выделяют время на обед тоже по-разному.

Перекусы и частое питание полезно, если организм «согласен», но есть индивидуальные особенности, и, к примеру, мой подход основан на восстановлении правильных настроек организма, биоритмов и ориентации в первую очередь на голод, а не на питание каждые три часа, например.

Вот несколько правил, по которым я рекомендую принимать решение о том, делать или не делать перекусы в течение дня.

· Рекомендации врача с учетом диагноза, если у вас он есть. Например, при удаленном желчном пузыре или обострении гастрита, при язве желудка полезно дробное частое питание каждые 3 часа, а при инсулинорезистентности перекусы лучше сократить.

· Время приема пищи, а точнее интервалы между приемами пищи. Если завтракаете в 9:00, а обедаете в 12:30, можно не перекусывать или выпить чай, кофе (напиток тоже перекус). Если же интервал между завтраком и обедом 5 часов и более, перекус рекомендован.

· Время пробуждения и время отхода ко сну. Если просыпаться в 6:00, а ложиться в 00:00, то двух-трех приемов пищи недостаточно. Невозможно съедать за пару раз суточную потребность продуктов без вреда и перегрузки организма. Еда в большом количестве не усвоится, а ведь важно не только поесть, но и чтобы вещества правильно усваивались. Если вы просыпаетесь в 6-7 утра и ложитесь в полночь, конечно, организм будет нуждаться как минимум в завтраке, 1-2 перекусах, полноценном обеде и легком ужине. Хотя, повторюсь, все индивидуально и нужно слушать себя.

· Ваши желания. У многих пища не успевает перевариваться быстро, даже если есть в небольших количествах. Поэтому важно учитывать состояние здоровья, кислотность ЖКТ, состояние печени и пищеварительной системы. Кроме того, каждый день не похож на предыдущий: сегодня есть перекус, а завтра не хочется — тогда его можно и пропустить.

Делайте правильные выводы и выстраивайте режим. Есть каждый час и постоянно перекусывать — неполезно. Нон-стоп вырабатываются ферменты, без перерыва работает ЖКТ и повышается риск переизбытка ферментов, кислот, которые будут накапливаться в печени и приводить к таким симптомам, как усталость, сонливость, проблемы с почками, печенью.

Конечно, это зависит от конкретного организма, но в целом в режиме частого и дробного питания нет пауз для отдыха ЖКТ. Вам понравилось бы работать без выходных? Вот и организму не нравится. Интервалы между приемами пищи более 5 часов тоже вред для ЖКТ, а также для гормональной и нервной систем. Ищите золотую середины и выстраивайте свой день.

Многие ограничиваются яблоком или орехами, но список продуктов гораздо больше.

· Фрукты, ягоды, смузи из них.

· Овощи, салаты и смузи из них.

· Орехи, миксы орехов — только не жареные и не соленые. В идеале вымоченные (активированные).

· Шоколад без сухого молока в составе — до 30 г. Важно: на первом месте в составе шоколада ищите какао-бобы, а вместо белого сахара — кокосовый или хотя бы тростниковый.

· Вегетарианские батончики или конфеты без сахара (с финиками, например).

· Домашнее печенье или выпечка — до 100 г.

· Творог, йогурт или сырники — до 100 г.

· Напитки: кофе на растительном молоке, чай с медом «вприкуску», матча латте, цикорий, морсы и т.д.

Пример хорошего перекуса — персиково-клубничный коктейль.

На 2 порции вам понадобятся:

— клубника, 200 г

— свежие персики или нектарины, 2 шт.

— мята или базилик, 2–4 листочка

— вода, 100–150 мл

Ингредиенты пюрируйте блендером.

· Количество перекусов в течение дня зависит от времени подъема, времени отхода ко сну, количества основных приемов пищи. В течение дня может быть от 0 до 3 перекусов.

· Подходящее время для перекусов — до 17:00, потом только ужин.

· Если после ужина чувствуете голод, нужно не перекусывать, а искать ошибку в течение дня: поздний обед или его пропуск, недостаток сложных углеводов или жиров, отсутствие сладкого вкуса и т.д.

Составьте себе комфортный режим и учитесь слушать себя. Мой подход — научить составлять рацион под себя и свой график, а не давать готовое меню, чтобы человек мучился и не понимал, почему нужно есть утром кашу, если он легко обошелся фруктами в это время. Нужно восстановить работу организма, чтобы он мог подавать верные сигналы. Когда настройки сбиты, кажется, что фастфуд или сахар — это вкусно. Но стоит поработать 2-3 недели над очищением рецепторов и восстановлением процессов, как вкусы и привычки меняются на здоровые.

Перекусы на правильном питании

Многие люди любят хорошо и сытно покушать находясь на работе. Но ведь до заветного обеда еще несколько часов, а желудок уже требует чего-нибудь вредного и вкусного. И вот незадача – мы же решили сбросить пару лишних килограмм, правда перекусить от этого хочется не меньше. Да и тем более «голодовка» мешает нормальной работе. Значит нужно перекусить, но как и главное чем? Давайте разберёмся.

Чем перекусывают дома и на работе

Десятки опросов и исследований выяснили самые любимые продукты для перекуса. В расчет не брали актеров, моделей, спортсменов и других людей, чья внешность зависит от их профессиональной этики.

Чаще всего перекусывают сладостями, выпечкой и печеньями. Некоторые, конечно, выбирают более полезные варианты «вкусняшек», но это не сильно снижает их вредность и калорийность. Те, кто не любят сладкое, предпочитают бутерброды с не самым диетическим содержанием. Далее идут творожные сырки, молочные десерты, снеки (как сладкие, так и солёные) и еда быстрого приготовления, часто служащая ещё и обедом. Нередко подкрепляются фастфудом. Естественно, полезные орехи, фрукты, мюсли и батончики без сахара занимают последние места в выборе еды.

Но тут возникает нескромный вопрос – почему люди продолжают вредно питаться на перекусах, если существует более полезная пища, которая ни в чем не уступает разнообразным «вредностям»?

Что не дает нам правильно перекусывать

Порой нам мешает наше окружение. Это хорошо когда рабочий коллектив и родственники, положительно относятся к здоровому образу жизни. Они всячески подбодрят увидев перекус из полезных продуктов. Но в реальности все это редкость. Психология людей устроена так, что они скорее слегка усмехнутся и пошутят, чем поддержат человека с ЗОЖ намерениями. И тут перед нами встает выбор – пойти наперекор общественному мнению, либо поддаться и забыть о существовании слова «диета». Пойдя по первому пути нас ждут вкусные бургеры и комплексы, а по второму – красивое и здоровое тело, подкрепленное вкусной и полезной пищей.

Каким должен быть перекус на правильном питании

Под перекусом мы обычно понимаем дополнительный прием пищи, который можно провести между завтраком и обедом (ланч), либо обедом и ужином (полдник).

Рассмотрим характеристики здорового перекуса:

• 
  Меньшая калорийность, относительно любого из основных приемов пищи, будь то завтрак, обед или ужин.

• 
  Только натуральные и полезные продукты, впрочем, как и любая другая еда на ЗОЖ.

• 
  На ланч – продукты из любых питательных веществ, а на полдник – только белковые продукты с малым содержанием жира.

• 
  Интервал между перекусом и любым приемом пищи минимум – 2-2.5 часа.

Каким не должен быть перекус на здоровом питании

Перекус не должен быть:

• 
  Содержащим вредные продукты.

• 
  Слишком сытным. Перекусывать стоит легкой для желудка едой.

• 
  Нарушающим рацион питания. Другими словами, перекусы должны подстраиваться под основные приемы пищи, а не наоборот.

А что насчет вечерних или, даже, ночных перекусов? Наверное, все знают фразу: «Если драка неизбежна – бить надо первым». Так и здесь – если ночной жор постоянно заставляет опустошать холодильник – лучше предварительно питаться полезными продуктами. Для «второго ужина» подойдут: куриная грудинка, нежирный творог и рыба, телятина.

Советы диетологов для правильного перекуса

Советы следующие:

1. 
   Делать последний перекус в конце рабочего дня – это поможет не переесть за ужином.

2. 
   Планировать каждый перекус – это защитит от перебора по калориям и соблазна вредных продуктов.

Чем можно перекусить на работе или дома

Принцип здорового питания предписывает жить вкусно и полезно, внимательно относясь к тому, что мы едим. Человек должен в достатке получать питательные вещества, микроэлементы, витамины и т.д., а также минимизировать поступления вредного и ненужного организму мусора.

Из доступных продуктов предлагаем выбрать:

• 
  Банан – не вызывает у многих чувство голода, в отличие от яблока.

• 
  Мюсли – продукт, богатый полезными для человека веществами и микроэлементами. Но и тут нужно быть внимательным – некоторые их виды сильно засахаривают, из-за чего мюсли содержат много сахара и фруктозы (указано в составе на 1-5 местах, дальше не так вредно).

• 
  Бутерброды из ржаного хлеба с дольками маложирного сыра.

• 
  Пастила собственного приготовления – отлично сочетается с зеленым чаем, содержит пектин, хорошо насыщает и прекрасно заменяет сладости.

• 
  Нарезка из овощей с сыром – отличный перекус для дома и работы. Использовать лучше твердые сорта сыра (как менее вредные), либо творог средней жирности.

Полностью всех продуктов не перечислить. Главное – мы задали направление, куда нужно стремиться, все остальное за фантазией худеющего.

Для вашего удобства на этом сайте нашей компании General Food вы сможете найти и заказать рационы для питания и перекусов по приемлемой цене. Желаем вкусной и здоровой жизни!

что кушать между приемами пищи, можно ли съесть десерт, что брать с собой?

Автор ЛанчМаркет На чтение 7 мин. Просмотров 148

Приверженцы правильного питания считают, что для поддержания здоровья и привлекательной фигуры стоит есть маленькими порциями, но часто. Чтобы все старания не прошли даром, важно грамотно составить свое меню, включив в него полезные низкокалорийные перекусы.

Можно ли перекусывать?

Ответ на этот вопрос зависит от задачи, которой придерживается человек. Можно правильно питаться и стараться поправить здоровье, например, избавиться от инсулинорезистентности или преддиабета.

В то же время можно обращаться к правильному питанию только как к инструменту для похудения и обретения заветных форм.

Важно: если человек желает скорректировать с помощью питания какие-либо заболевания, то кратность приемов пиши в день для него определяет только лечащий врач. Такие лечебные протоколы могут включать в себя и дробное питание, и строгое 2-3-разовое без перекусов.

Но чаще всего люди прибегают к правильному питанию (ПП), когда ходят похудеть. Снижение веса происходит лишь по одному правилу: необходимо тратить энергии больше, чем ее поступает в организм с едой. Пища – поставщик калорий, и стройнеющие люди урезают дневной калораж для создания дефицита поступающей энергии. В таком случае перекусы необходимы.

Любая диета, даже такая щадящая, как ПП, зачастую сопровождается чувством голода. Чтобы не сорваться и не мучиться от звуков урчащего живота, важно включать в свой рацион легкие и полезные полдники. Такие маленькие приемы пищи помогут с легкостью продержаться до полноценного обеда или ужина.

Что кушать между приемами пищи?

Основную калорийность должны составлять главные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. Соответственно, на перекусы между этими приемами пищи закладывается мало калорий. Чтобы не переесть, но и утолить голод, важно выбрать правильные продукты.

Чем можно «заморить червячка» на ПП:

1. Некрахмалистые фрукты и ягоды. Например, зеленые яблоки, груши, ананас, киви, любые цитрусовые, малина, смородина и т.п. Бананы и виноград не подойдут: в первых, много крахмала (быстрых углеводов), а во втором – большое содержание фруктозы.
2. Орехи. Сложно назвать этот продукт низкокалорийным. Однако энергоемкость орехов такова, что для насыщения потребуется буквально 4-5 штучек. К тому же, орехи – поставщики полезных витаминов и минералов, в которых нуждается тело в период диеты.
3. Творог. Выбирайте продукт с низкой жирностью, так он будет содержать меньше калорий. Молочный белок – казеин – расщепляется долго, а значит, чувство голода наступит нескоро.
4. Бобовые – отличный вариант для полезного перекуса. Растительный белок не менее важен для организма, чем животный. К полезным бобовым относятся горох, нут, маш, фасоль и чечевица.
5. Овощи и зелень (некрахмалистые). В овощах и зелени содержится много клетчатки, которая отвечает за ощущение сытости.
6. Яйца. Одно вареное куриное яйцо способно обеспечить сытость на пару часов, а калорий в нем совсем немного.

Справка: стоит обратить свое внимание также и на жидкость. Можно пить чистую воду или добавлять в нее лимон, мяту, немного ягод. Такая вода поможет продержаться до обеда или ужина и унять неприятные ощущения в желудке.

Сколько раз можно перекусывать?

Оптимальный вариант – это 2 перекуса. Первый между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Например, если вы завтракаете в 8 утра, обедаете в 14.00, а ужинаете в 20.00, то перекусы лучше разместить на 11.00 и на 17.00. При таком графике между приемами пищи не будет больших разрывов.

Если вы пропускаете завтрак или ужин, то в рационе сохраняется только один перекус. В этом случае он просто становится более калорийным, насыщенным и объемным.

Разрешается ли cъесть десерт и мучное?

Многие считают, что сладкое и мучное на время ограничений в питании нужно безжалостно исключать. Однако диетологи уверяют, что послабления нужны обязательно. Ведь нашей психике важно чувствовать, что ее ни в чем не ограничивают. Чтобы схитрить и не сорваться с ПП, можно прибегнуть к следующим приемам:

• Делайте выпечку из муки с низким гликемическим индексом. Например, из овсяной, кокосовой, миндальной. Также в качестве муки можно использовать молотую зеленую гречку или киноа.
• Заменяйте сахар безопасными подсластителями: эритритолом или стевией. Такие подсластители почти не повышают уровень сахара в крови, а значит, не будят инсулин и не препятствуют похудению.
• Готовьте замены привычным десертам. Например, мороженое с вареньем с легкостью заменят замороженный обезжиренный йогурт с горстью ягод.

Внимание: можно заменить конфеты и шоколад на сухофрукты. Однако помните, что они очень калорийны, поэтому вписывать их в свой рацион нужно осторожно.

Лучшие варианты блюд

При составлении меню в целом и рецептов перекусов в частности не забывайте о правильном распределении дневной калорийности. Основные приемы пищи – это костяк калоража, а перекусы – лишь небольшое дополнение, вписывающееся в итоговую сумму.

Из яиц

Легкоусвояемый протеин из яиц – источник долгой сытости. К тому же, яичный желток содержит в себе полезный жир, особенно необходимый для поддержания женского здоровья.

1. Яйца с соусом. Вареные яйца разрежьте пополам. Смажьте каждую половинку соусом из маложирного йогурта, зелени и специй.
2. Яичный паштет. Сварите яйца вкрутую в течение 10 минут. Остудите и измельчите в блендере, добавьте соль и специи. Паштет можно есть с овощными палочками.
3. Яичные маффины. Взбейте яйца, добавьте нарезанные кубиками овощи и постное мясо. Запекайте 20 минут в антипригарных формочках для кексов.
4. Яичные блинчики. Яйца взбейте, приправьте и разбавьте массу водой, чтобы она напоминала тесто для блинов. Выпекайте блинчики на сковороде без жира. В такие лепешки можно завернуть красную рыбу и овощи.

Из бобовых

1. Хумус из нута. Замочите нут на ночь (минимум на 8 часов), отварите в течение 40 минут. Добавьте немного оливкового масла, хмели-сунели и соль. Измельчите в пасту в блендере. Хумус можно есть с морковными палочками.
2. Диетическое лобио. Отварите фасоль, либо возьмите готовую из банки. Разомните вилкой, добавьте соль, хмели-сунели, рубленную кинзу и петрушку. Можно сдобрить каплей масла.
3. Чечевичная похлебка. Отварите чечевицу, измельчите в блендере вместе с водой, в которой варились бобовые. Приправьте по вкусу. Можно добавить в получившийся суп ложку маложирного йогурта.

Из овощей

1. Овощной салат. Смешайте любимые измельченные некрахмалистые овощи, рубленную зелень и специи. Сдобрите ложкой масла. Если позволяет калорийность, добавьте немного рассольного сыра.
2. Овощные палочки. Нарежьте овощи брусочками размером с указательный палец. Такими палочками удобно есть хумус или яичный паштет.
3. Рататуй. Нашинкуйте тонкими ломтиками кабачки, помидоры и баклажаны. Выложите в форму, чередуя слои. Присыпьте небольшим количеством сыра и запекайте в духовке в течение 30 минут.
4. Рагу. Нарежьте сезонные овощи, залейте томатным соком, потушите на медленном огне до готовности. Специи по вкусу. Для сытности можно добавить шампиньоны или вешенки.
5. Морковка фри. Нарежьте морковь брусочками, натрите небольшим количеством масла, солью и специями. Запеките в духовке до появления корочки.

Что брать на учебу или в офис?

1. Рисовую бумагу размочите согласно инструкции на упаковке. Заверните в нее ломтики рыбы или мяса, а также овощные палочки. Такие роллы очень крепко держатся, почти не пахнут и их можно не разогревать.
2. Роллы из цельнозернового лаваша готовятся так же, как и из рисовой бумаги. Также в лаваш можно завернуть диетическое лобио – получится что-то вроде кесадильи.
3. По аналогии с предыдущими примерами заверните овощи и белковую составляющую в яичные блинчики.

Также на работу или учебу можно брать различные сезонные салаты. Их можно не греть, и поэтому такой прием пищи не помешает своим ароматом вашим коллегам.

Десерты

1. Шоколадная паста. Измельчите в блендере или вилкой до состояния пасты половинку авокадо, какао-порошок и подсластитель. Будьте умеренны – это очень вкусно, а авокадо хоть и полезный продукт, но все же весьма калорийный.
2. Кокосовые оладьи. Для теста смешайте яйца, кокосовую стружку и подсластитель. Выпекайте на сковороде без масла.
3. В стакан слоями выложите маложирный йогурт и любимые ягоды. Сверху посыпьте корицей, пудрой кэроба или какао, украсьте мятой.
4. Йогурт с подсластителем можно заморозить – получится неплохое мороженое.
5. Печеные яблоки. Из яблок удалите сердцевину, положите в образовавшееся отверстие мед, посыпьте корицей. Запекайте в духовке 20 минут.

Перекусы – это отличные помощники на пути к стройности и здоровью. Чтобы внести разнообразие в свой рацион и не сорваться на вредности, готовьте каждый день новые перекусы, радующие глаз и поднимающие настроение.

Статьи о спортивном питании.

Заказать спортивное питание Meal to Goal

    Мода на всевозможные диеты, голодание и жесткие ограничение в еде постепенно уходит в небытие. Страшные истории из 90-х касаются не только рэкетиров, малиновых пиджаков и лохотронов, с ними в одном ряду стоят такие хорроры как кефирная диета, 7 дней на гречке итп. Но мы люди 21 века, сейчас другие времена, другие правила и новые установки. Хочешь быть красивым, стройным и здоровым – ешь! Часто, вкусно и небольшими порциями! А самое главное, думай, что ты ешь! 

    Современные диетологи рекомендуют иметь 5-6 приемов пищи в день. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, не более 2-3х часов. В рационе должно быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекуса в промежутках. 

    Сегодня мы как раз и поговорим о перекусах. Нельзя недооценивать значимость и важность перекусов, ведь именно они позволяют нам дотянуть до основных приемов пищи и не упасть в голодный обморок или согрешить перееданием. Благодаря перекусам стабилизируется уровень сахара в крови и весь день держится на одном уровне.

    Но перекус перекусу рознь. Важно продумывать свой перекус заранее, чтобы он был сытным, полезным и вкусным, а самое главное, чтобы он не превышал калорийность основных приемов пищи. Одним неверным перекусом можно перечеркнуть весь день правильного питания. Не стоит перекусывать высококалорийными продуктами например чипсами, конфетами, которые придают чувство насыщения лишь на очень короткое время. Не успеешь оглянуться, а ты уже голоден как волк, а до основного приема пищи еще далеко. Быстрые углеводы такие как всевозможные булочки, баранки и крендельки тоже не лучший выбор. Они содержат очень много углеводов, но очень быстро проходят через пищеварительную систему и утоляют голод ненадолго.

Основные правила хорошего перекуса:

• Мы часто путаем чувство голода с обычной жаждой. Вода лучший друг человека. Поэтому если хочешь есть – выпей для начала стакан воды. Если это не помогло переходи к плану Б и доставай из сумки перекус.

• Заранее продумывай свои перекусы на день. Особенно, если ты работаешь в офисе или будешь находится вне дома. Это значительно сэкономит твое время и нервы. Когда чувство голода настигнет тебя, ты уже будешь вооружен и легко с ним справишься. 

• Не превращай перекус в основной прием пищи. Полезным считается только тот перекус, который дает организму не более 200 калорий. Задача перекуса – обеспечить организм достаточным количеством энергии и дотянуть  до полноценного приема пищи. 

• Второй перекус должен быть значительно меньше и легче первого, устроить его можно ближе к ужину. К этому времени пищеварительные процессы замедляются, организм перестраивается на восстановление и начинает делать «запасы на будущее». Парадоксально, но яблоко, съеденное утром, по калорийности уступает вечернему яблоку.

• Наше тело нуждается в достаточном количестве белка для бесперебойной работы. В борьбе с лишнем весом, белок играет очень важную роль, он увеличивает скорость метаболизма, поэтому употребление белка важно как в основные приемы пищи, так и во время перекусов. Белок не только заставляет ваше тело потреблять больше калорий во время пищеварения, чем углеводов, он также помогает строить и поддерживать мышцы и предотвращает тело от запасов лишнего жира.

Белковые перекусы — отличный вариант, когда нужно подавить голод между приемами пищи или нужно усилить пост-тренировочный эффект.

Варианты быстрых перекусов:

1. Орехи. Идеальным продуктом для быстрого перекуса являются орехи. 30 гр. орехов – это приблизительно 170 калорий. Жиры в составе орехов способствуют их медленному перевариванию и, соответственно, продолжительному ощущению сытости. Меньше всего жира — в фундуке и миндале. Больше всего омега-3 жирных кислот — в грецких орехах. Тут главное знать меру, и не брать с собой целую пачку орехов. Остановится в их поедание непростая задача, а набрать кучу ненужных калорий можно очень легко. Поэтому заранее отложи себе необходимую порцию в 30 гр и никаких проблем.

2. Сухофрукты.  Сухофрукты можно комбинировать с орехами. Такой перекус обеспечит тебя необходимым количеством калорий и надолго утолит чувство голода. При этом стоит избегать употребления сушеных банановых чипсов и кунжутных палочек, которые никак нельзя назвать сухофруктами.

3. Протеиновые Маффины Meal2goal.  Если ты не можешь жить без сладкого, а в офисе опять кто-то уплетает очередную слойку на твоих глазах. Не переживай, решение есть. Тебе понадобится только микроволновка, вода, маффины Meal2goal и 1 мин твоего времени. И ты сможешь насладиться невероятно вкусным и полезным десертом, всего 207 ккал. Наши маффины содержат в составе 20 гр. высокачественного белка, и ни грамма рафинированного сахара и пшеничной муки. Тебе даже не придется мыть чашку, ведь наши маффины упакованы в одноразовые бумажные стаканчики.

4. Протеиновые блинчики Meal2goal. Если на завтрак ты готовил протеиновые блинчики из нашей смеси, почему бы не захватить лишнюю парочку с собой в офис. Это отличный вариант вкусного и сытного перекуса.  
5. Питательный батончик. Но не все батончики одинаково полезны. Внимательно изучай состав: под запретом сахар, шоколад, разнообразные красители, ароматизаторы и улучшители вкуса. Если вы следите за весом, обращайте внимание и на энергетическую ценность. Некоторые подобные снеки могут быть весьма калорийны за счет орехов, сухофруктов и злаков.

6. Йогурт. Неплохим перекусом может считаться обезжиренный йогурт. Более питательным и полезным такой йогурт будет, если в него добавить немного льняных семечек и свежих фруктов.

7. Фрукты. Сами фрукты и ягоды хороши не только большим количеством углеводов, но и содержанием клетчатки. Конечно, они вряд ли смогут утолить надолго чувство голода, но творог, мюсли или йогурт станут отличным дополнением к ним и смогут сделать перекус более сбалансированным. Полезными для перекуса считаются вишня, апельсины, киви, персики (как свежие, так и консервированные), слива, клубника, груши и грейпфруты. Тем, кто следит за фигурой, не стоит увлекаться бананами, виноградом и дыней. Предпочтение нужно отдавать фруктам и ягодам.

8. Овощи очень хороши в составе салатов, заправленных оливковым маслом. При этом они обязательно должны быть свежими и сырыми. В салат можно добавить немного сыра с низким содержанием жиров. Помимо привычных для всех помидоров и огурцов, нужно есть болгарский перец, кабачки и спаржу – тоже в сыром виде.

    Перекусы — это неимоверно важная и интересная тема. Это отличная возможность экспериментировать, придумывать и творить.

   Друзья, добавляйте в свой рацион что-то новое, чтобы разнообразить свою пэпэшную жизнь. Ведь она может быть вкусной, яркой и разнообразной. Ну а Meal2goal как всегда готов помочь вам в этом нелегком деле. 

Полезные перекусы: 7 продуктов, которыми можно питаться в офисе | Правильное питание | Здоровье

Диетологи давно доказали, что к ожирению приводит множество факторов, и одним из них является неправильное питание, в частности, – неправильные перекусы между основными приемами пищи. Врачи бьют тревогу — от неправильных перекусов развивается ожирение, так как то, что попадает в организм во время перекусов, откладывается в качестве жира и не приносит пользу.

По данным диетологов, 72% женщин перекусывают на работе чипсами, конфетами, печеньем и многим другим. При этом даже те дамы, которые сидят на диете, поддаются соблазну перекусить. Особенно это касается тех, кто работает посменно. Съедая быстро булочку, конфетку или пакетик чипсов, люди стараются побороть стресс или как-то прервать монотонную работу. Но диетологи предупреждают – только трехразовый полноценный прием пищи может быть полезен для человека. А тот, кто часто перекусывает, и при этом ведет малоподвижный образ жизни, сильно вредит своему здоровью. И если ваша деятельность не предполагает физических нагрузок, то сжечь лишние калории будет очень трудно.

Но если между завтраком и обедом или между обедом и ужином вас все-таки мучает голод и очень хочется что-нибудь съесть, ешьте «правильные и полезные перекусы». Диетологи выяснили, какие продукты безопасны для фигуры, но при этом подарят ощущение сытости:

1. Малина – в ней содержится огромное количество ацетилсалициловой кислоты или аспирина. Это хорошее лекарство от головной боли, так что небольшая горстка малины принесет пользу и вам и вашему организму — вы сыты, а голова не болит. Кроме этого, в составе этой ягоды есть дубильные вещества, пектины, органические кислоты, множество витаминов. Витамин А укрепляет ногти и корни волос, витамин С выводит из организма излишки жидкости, укрепляет соединительную ткань, понижает уровень холестерина в организме и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Малина, кстати, очень полезна при проявлениях целлюлита.

2. Миндаль. Чтобы быстро перекусить, выбирайте не соленый миндаль и кушайте его каждый день — он отлично тонизирует, поднимает настроение и дает силы. В нем много полезных жиров, витамина В и кальция, магния, фосфора, марганца. В семенах миндаля содержится большое количество жирного масла, белков и сахара. Миндаль является одним из лучших растительных источников белка, так как содержит почти столько же белка, сколько постное мясо — до 30%.

 3. Оливки. Вообще данный продукт на любителя – не все любят оливки, и уж точно не многие жалуют оливковое масло. Но именно оливки содержат более ста активных веществ, включая «витамины красоты» A и Е, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая уровень холестерина. Высокая питательная ценность позволяет быстро восстановить силы при стрессах и переутомлении. Включая в свой ежедневный рацион лишь десяток оливок, вы гарантируете 100% профилактику язвы желудка. Кроме этого, оливки окажут помощь в борьбе с лишним весом и дряблой кожей.

4. Морковь – в ней содержится каротин, который легко усваивается. Морковь чрезвычайно полезна для кожи, особенно если у вас акне. Также морковь следует включить в свой рацион, если у вас проблемы со зрением. Съев обычную порцию морковки, вы получаете чистую кожу, хорошее зрение и блестящие волосы. Диетологи уверяют, что морковь оказывает на организм антисептическое, глистогонное, деминерализующее, желчегонное, обезболивающее, отхаркивающее, противовоспалительное, противосклеротическое действие. Свежую морковь можно употреблять ежедневно по пятьдесят-сто граммов в виде салата или натощак.

5. Шоколад. Им можно перекусить, но тут главное — вовремя остановиться. Идеальная доза перекуса шоколадом — один квадратик, благодаря которому ваша иммунная система заработает в полую силу. Лучше конечно, если перекусывать вы будете темным шоколадом – он считается более полезным и менее калорийным. 100-граммовая плитка черного шоколада утоляет голод и снижает аппетит, что нельзя сказать о молочном шоколаде.

 6. Банан — это главный источник серотонина, который в народе часто называют «гормоном счастья». Банан не только вкусный, но и полезный перекус, так как в нем содержится фосфор, который помогает думать. Бананы содержат натуральные сахара — сахарозу, фруктозу и глюкозу вместе с клетчаткой. Именно бананы рекомендуются при интенсивной умственной и физической работе, так как они очищают организм от шлаков, избавляют от отеков, снижают уровень холестерина в крови, укрепляют иммунитет, помогают снять воспаление слизистой оболочки желудка, восстанавливают сон и успокаивают расшалившиеся нервы. А еще банановый запах подавляет аппетит.

7. Печеная картошка также попала в список полезных перекусов на работе. В ней содержатся регуляторы обмена веществ, именно они снижают уровень холестерина и помогают вам худеть. В белках картофеля содержатся практически все аминокислоты, встречающиеся в растениях, в том числе и незаменимые. Если вы съедаете суточную норму вареного картофеля – это около 300 грамм в день — то полностью обеспечиваете свой организм углеводами, калием и фосфором. А в 100 граммах клубней молодого картофеля содержится до 20 мг витамина С.

Отметим, что правильный перекус на работе не только улучшат вашу работоспособность, но и сохраняет фигуру. Перед тем, как что-то съесть, определите степень своего аппетита. Если она приближается к 100%, не спешите «проглотить слона». В данной ситуации лучше остаться чуточку голодным, чем слишком сытым, пишет Useful-food.ru.

Еще один совет – подумайте о своем питании заранее, возьмите орехи и фрукты из дома, и тогда вам не придется травить свой желудок чипсами и печеньями.

Смотрите также:

Правильный ужин и перекусы перед сном

После насыщенного дня, вечером всем нам хочется расслабиться и отдохнуть. Именно в вечернее время особенно хочется чем-то перекусить, несмотря на плотный ужин. В вечернее время лучше перекусить чем-то вкусным и полезным, не стоит изнурять себя и голодать, ведь можно выбрать что-то подходящее из разнообразных продуктов, при этом не навредив фигуре.

Для тех, кто мечтает о красивой, стройной фигуре без лишних килограммов, ужин – обязательный ежедневный процесс. Если вы решите не ужинать, то через некоторое время можете заметить, что пара-тройка лишних кило куда-то исчезла, но имейте в виду: это кратковременный эффект. Вскоре организм привыкнет к недостатку пищи в вечернее время и, заранее его предвидя, будет откладывать жиры «про запас».

Правила полезного ужина

Люди, желающие быстро сбросить лишний вес и распрощаться с ненавистными килограммами, очень часто совершают большую ошибку – отказываются от ужина. Специалисты по диетологии и врачи-гастроэнтерологи утверждают в один голос: ужинать необходимо! Но проводить вечерний процесс приема пищи нужно по правилам, подходя к нему со всей ответственностью, ведь действительно, лучше совсем не есть, нежели поужинать неправильно. Еще один негаивный момент при отказе от здорового и полноценного ужина – это срывы, которые произойдут рано или поздно. Бездумно ограничивая себя в необходимой организму пище, вы наносите ущерб своему здоровью.

Итак, отметим наиболее важные моменты, касающиеся вечернего приема пищи.

1. Величина порции и количество продуктов

Обычная, нормальная порция еды для худеющего человека – это столько, сколько помещается в пригоршне (сложенной вместе паре ладоней). Кстати, это совсем немало, как может показаться на первый взгляд. Средняя мужская пригоршня вмещает порядка 350 граммов, а женская – порядка 250 граммов. И еще одно важнейшее правило: следите, чтобы овощных продуктов и зелени на вашей тарелке было в 2 раза больше, чем белковой пищи.

2. Калорийность порции

Если говорить о вечернем приеме пищи, то ужин не должен содержать свыше 400 ккал даже для обычного человека, не страдающего от излишнего веса. Для активно худеющих, калорийность ужина не может превышать 350 калорий. Еда вечером должна содержать оптимальный баланс белков, жиров и углеводов и быть низкокалорийной. Лучше всего распределить свой дневной рацион таким образом, чтобы ужин содержал только 20% калорий от общей суточной массы.

3. Время ужина

Конечно, точно обозначить время трапезы вечером довольно сложно: для каждого этот показатель индивидуален и имеет прямую зависимость от распорядка дня. Но необходимо соблюдать правило: ужин должен проходить за 3-4 часа до отхода ко сну, не позже. Например, если вы отправляетесь в кровать около 10 вечера, то поужинать лучше с 6 до 7 вечера, если же вы укладываетесь спать ближе к полуночи, то поужинать можно будет и в 20:00

4. Запретные продукты

Всем известная пословица гласит, что «ужин нужно отдать врагу». Но это в том случае, если ваша тарелка буквально прогибается под тяжестью жареной картошки, жирной свиной котлетки, салатика с майонезом и куска торта на десерт. Подобная еда уж точно не поможет приобрести осиную талию, да еще и здоровье изрядно подпортит. Поэтому категорически запрещается ужинать кашами (исключение – гречка), жареным мясом, картошкой, кукурузными хлопьями, любыми сортами бобовых, а также не следует добавлять в свой вечерний рацион соленые орешки, кетчуп и майонез. Помимо всего прочего, вечером не стоит есть макароны и пельмени, любой хлеб и, конечно же, конфеты и прочие подобные десерты.

Варианты полезного ужина: что можно есть?

Причина необходимости ужина очень логична. Если организм не получил достаточно пищи в течение дня, в том числе и вечером, на следующий день он начинает буквально требовать дополнительную порцию еды, чтобы восполнить пробел. Переедание в этом случае практически неизбежно.

Поэтому ужинать нужно, но перед приемом пищи необходимо проанализировать ее состав, а также выпивать за 10-20 минут до еды стакан воды.

Идеальный вариант для вечера – легко усваиваемая белковая еда с высоким содержанием клетчатки. Если вы решили побаловать себя десертом перед сном, то выбирайте умеренно сладкие и легкие продукты. Поговорим подробнее о том, каким должен быть ужин.

Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает. Поэтому фрукты и углеводы советуют употреблять до 17 часов. Фактически, правильный и здоровый ужин должен состоять из сочетаний белка (мясо/рыба) и клетчатки (овощи).

Если рассмотреть подробней, то возможны следующие варианты правильного ужина:

Здоровый ужин очень легко вписать в ваше каждодневное меню.

Правильный ужин – основа для похудения

Основная составляющая успешного похудения – четкий контроль за количеством белков, жиров и углеводов, поступающих в организм с пищей, и за калорийностью продуктов. Лучше всего завести небольшой блокнотик, так называемый «дневник питания», и фиксировать в нем все данные о приемах пищи. Если вы будете записывать, что и в каких количествах вы съели в течение дня, то очень легко будет понять, сколько еще можно съесть вечером, чтобы не выйти за пределы нормы.

Для тех, кому такой вариант с подсчетом калорий кажется слишком сложным и скучным, можно дать рекомендацию ориентироваться на содержимое тарелки. Вечерний прием пищи должен быть практически безуглеводным. Конечно, углеводы могут присутствовать, но в минимальной дозе.

Правильное соотношение будет выглядеть так: 2:1:1 (клетчатка белки:углеводы). Такое сочетание идеально. Оно позволит не ощутить себя голодным до момента, когда пришло время спать, поэтому утром не появится непреодолимое желание наброситься на еду. Жир тоже может присутствовать, но только растительного происхождения.

Трапеза должна быть максимально легкой, но одного яблока или стакана кефира будет недостаточно. Включите в свой вечерний рацион продукты, способные насытить организм белком, овощные культуры и ягоды. Худеющим пойдут на пользу любые сорта капусты: от белокочанной до брюссельской. Отличным дополнением к ужину станет морская капуста, которая даст возможность организму надолго избавиться от чувства голода. А квашеная капуста убережет от проблем с пищеварительной системой.

Если вы отлично переносите острые специи и приправы, то хорошо будет добавлять их к блюдам на ужин. В качестве вкусовых добавок можно использовать имбирь, горчицу, хрен, кардамон, чеснок. Эти продукты благотворно влияют на пищеварение, ускоряют метаболизм, вследствие чего организм избавляется от жиров и шлаков в ускоренном темпе.

И еще несколько рекомендаций для худеющих: кушать нужно медленно, тщательно и размеренно пережевывать еду. Откажитесь от просмотра телевизионных передач в процессе приема пищи. Лучше, чтобы тарелки, которые вы используете для подачи еды, были синими или черными.

Приправляйте блюда простыми, натуральными пряностями. Заправками для салата должны служить оливковое масло или легкий, натуральный йогурт. Если после вечерней трапезы возникло желание побаловать себя чем-то сладким, заварите себе чай из трав с добавлением меда или шиповник.

Простые рецепты для здорового ужина

Рецепт 1. Запеканка из курицы

Ингредиенты:

• Куриное филе
• Яйца – 3 шт.
• Помидоры
• Сметана

Приготовление:

Мелко нарезать куриное филе, посолить его и поперчить. Взбить яйца со сметаной, посолить. Курицу переложить в форму для запекания и залить получившейся смесью. Сверху выложить нарезанные помидоры. Разогреть духовку до 200 С, поставить форму с курицей и готовить 30-40 минут. На гарнир – зелень или салат.

Рецепт 2. Салат с куриным филе

Ингредиенты:

• Отварное куриное филе – 100 г.
• Огурец – 1 шт.
• Яйца перепелиные – 2 шт.
• Листья салата
• Яблоко – 1/2 шт.
• Оливковое масло, уксус (по желанию).

Приготовление:

Куриное филе и огурец режем соломкой, яйца и яблоко на кубики. Смешиваем масло с уксусом. Кладем все ингредиенты в салатницу, солим, заправляем. Перемешиваем и выкладываем на тарелку с листьями салата.

Рецепт 3. Салат с кальмарами

Ингредиенты:

• Кальмары — 200-250 г
• Помидоры — 1 шт.
• Сыр — 100 г
• Чеснок — 1 зубчик
• Йогурт

Приготовление:

Очистить кальмары и отварить в подсоленной воде 1-2 минуты. Порезать кальмары и помидоры соломкой. Раздавить чеснок, натереть сыр на крупной терке. Перемешиваем ингредиенты и заправляем йогуртом.

Рецепт 4. Творожно-клубничный мусс

Ингредиенты:

• Творог обезжиренный – 150 г.
• Клубника замороженная -200 г.

Приготовление:

В блендер выкладываем творог и туда же высыпаем предварительно размороженную клубнику, вместе с тем соком, который получился, для того что бы масса получилась достаточно однородной. Полученный мусс ставим в холодильник на 10-15 минут, что бы он остыл и дошёл до готовности. Приятного аппетита!

Перекусы до сна: можно или нет?

Помимо основного вечернего приема пищи, при условии, что вы ложитесь спать поздно и у вас достаточно большой перерыв между ужином и сном, можно также делать небольшой перекус или даже второй ужин. Здесь важен следующий психологический момент: лучше скушать что-то полезное, если вы действительно проголодались, чем терпеть, а потом сорваться и вместо низкокалорийной и полезной еды съесть сладкое или мучное.

Специально для вас мы подобрали список продуктов, которые можно употреблять в вечернее время.

В случае, если вы очень голодны (даже после легкого ужина) и отход ко сну у вас не ранее 22:00-23:00 , за два часа до сна можно есть:

• Молочные и кисломолочные продукты жирностью до 5%
• Яйца в любом виде
• Овсяная каша 100-150 г. (можно с ложкой меда)
• Мясо, рыбу и морепродукты
• Сухофрукты – инжир, финики, груша
• Куриный или овощной бульон
• Апельсин, киви или яблоко
• Овощи (кроме картофеля и кукурузы)
• Маложирный сыр
• Грибы
• Овощные салаты с легкой заправкой (оливковое масло)
• Творожники, творожные запеканки

В качестве небольшого перекуса также можно употребить не более 100 г следующих продуктов:

• Миндаль (примерно 20 орехов). При этом он не должен быть жареный или соленый.
• Клубника (1 чашка) или малина (1 чашка)
• Грейпфрут (половина)
• Мандарины (2 шт)

Если вы не соблюдаете режим, но при этом не хотите набирать лишних килограммов, за три часа до сна можно есть:

• Белок (мясо, рыба, на гарнир дикий или красный рис, гречка)

Вечером, всем без исключения, кто следит за своей фигурой, необходимо исключить быстрые углеводы: каши, фрукты, сладкое, мучное.

Чтобы принять самостоятельное решение насчет вечерних правильных перекусов, очень важно знать правила переваривания продуктов:

1. Жидкие соки и соки средней густоты 20-13 минут;
2. Фрукты в среднем от 30 минут до 60;
3. Овощные салаты с легкой заправкой будут перевариваться от 30 до 40 минут;
4. Кисломолочные напитки 60 минут;
5. Каши (овсяная, гречневая) до 90 минут;
6. Картофель – от 1,5 до 2-х часов;
7. Творог переваривается около 2-х часов;
8. Рыба – 2 часа;
9. Куриное мясо и мясо индейки перевариваются 2-3 часа;
10. Орехи – 3 часа;
11. Свинина 4-5 часов.

Правильный, сбалансированный ужин обеспечит вам крепкий сон, отменное здоровье и великолепное самочувствие. И нужно помнить: имеет значение не только состав пищи, но и то, с каким настроем вы эту пищу употребляете. Даже самая здоровая еда не принесет пользы, если вы будете есть ее в расстроенных чувствах, постоянно укоряя себя за лишние 50 калорий в тарелке.

Ужинать нужно вкусно, сытно, полезно и с удовольствием. Только в этом случае мечта об идеальной фигуре станет реальностью!

Ночные перекусы: вред нашему организму

Ночные перекусы – привычка вредная, и от нее нужно избавляться. Чаще всего ночной голод возникает из-за нарушенного режима питания. Если вы не завтракаете, обедаете кое-как − вот и сдвигается биологический график приема пищи на ночные часы. Другой распространенной причиной тянуться к холодильнику в поздние часы является так называемый синдром лакомого кусочка, который остался в холодильнике с вечера. Вот он-то и не дает вам покоя. Конечно, чаще всего это относится к психологическим причинам переедания.

Чтобы отучиться трапезничать по ночам, прежде всего нужно плотно завтракать и обедать, а ужинать − умеренно. Между основными приемами пищи всегда делайте перекусы с правильными продуктами. В идеале это фрукты, орехи, кисломолочная продукция. Когда человек много времени сидит за компьютером или перед ТВ-экраном, то чаще всего всплеск аппетита обусловлен не физиологическим естественным голодом, а простой привычкой к жеванию и поеданию чего-либо. Часто такими блиц-порциями становятся бутерброды, чипсы, крекеры и фаст-фуд.

Случается и такое, что дневное напряжение не дает уснуть, и вы просто пытаетесь заесть стресс. В таком случае, после тяжелого дня, рекомендуется заваривать расслабляющий чай – с мятой, мелиссой и имбирем. Имбирь обладает согревающим и расслабляющим эффектом, мята и мелисса успокаивают. Если вы голодны – тогда можно заваривать зеленый чай с молоком – после него вы будете чувствовать насыщение.

Следует уделить внимание своим вечерним потребностям, которые не касаются еды – расслабиться, заварить чай и почитать любимую книгу или журнал, посмотреть интересный фильм.

Попытки к пресечению ночных перекусов можно аргументировать настораживающими фактами, которые должны подействовать на вас как холодный душ:

• Во-первых, ночная еда может вызывать изжогу, отеки, ночные кошмары и ожирение. Если вас это не смущает, то продолжайте в том же духе, однако все же задумайтесь. Мотивируйте себя тем, что вы плохо будете выглядеть с отечностью на лице, если позволите себе какую-нибудь вкусняшку.
• Если человек поест на ночь что-то соленое или сладкое, то ему обеспечена жажда. Люди, которые постоянно едят на ночь, могут отмечать утром на весах прибавку. Непереработанная глюкоза в нашем организме превращается в жировые отложения, и если перекусы на ночь у вас в привычке, то ожирение рано или поздно вам обеспечено.

В ночное время наш организм должен восстанавливаться и отдыхать – отдых также требуется и нашей пищеварительной системе. Поэтому старайтесь ужинать размеренно, красиво оформляя блюдо. Если все-таки голод не отступает, перекусывайте правильно и строго за 2-3 часа до сна.

Для тех, кто еще не ужинал, предлагаем вам видео-рецепт сытной пасты с тефтелями и горчицей – просто, быстро и вкусно!

О продукции — gogol-food.ru

Наша компания — это команда целеустремленных и действующих людей, которые стремятся продвигать идею здорового перекуса. Мы производим вкусный и здоровый продукт, состоящий только из высококачественных и натуральных компонентов. Наши фруктовые батончики и чипсы из сухофруктов можно давать детям любого возраста.

Наша задача — обеспечить активным людям полноценное и здоровое питание, несмотря на насыщенный ритм жизни. Наш перекус можно взять с собой на работу, в тренажерный зал или на прогулку с детьми. Благодаря нашей продукции вы сможете восполнить запас жизненных сил и энергии в любой удобный момент. 

       ООО «Волкова и К» является производителем продуктов под торговой маркой GOGOL — FOOD. Мы активно продвигаем концепцию здорового перекуса. GOGOL — это вкусный и сытный продукт, состоящий только из натуральных ингредиентов. При создании перекуса мы придерживаемся следующих принципов:

• берем только свежие фрукты и овощи;
• не используем консерванты и иные химические вещества;
• не используем химический белок и сывороточный протеин;
• не используем искусственные подсластители и сахар;
• соблюдаем санитарные нормы при хранении и обработке ингредиентов.

Мы работаем только с проверенными поставщиками и тщательно проверяем сырье на наличие нитратов и иных химикатов в составе. Наша продукция отвечает всем необходимым стандартам качества и безопасности.

Наше производство

Мы сами изготавливаем фруктовые и овощные снеки, а также фруктово-ореховые батончики для полезного перекуса. Наш завод расположен в городе Екатеринбурге. Мы имеем все необходимое оборудование, а также разрешающую документацию. Рабочий процесс выглядит следующим образом:

• мы принимаем сырье от поставщика и тщательно проверяем его на соответствие санитарным нормам;
• сырье промывается и подготавливается;
• далее сырье отправляется в инфракрасную печь для сушки на 5-7 часов. Сушка осуществляется при температуре 40-45 градусов и относительной влажности воздуха 7-9%. Это позволяет сохранить максимум витаминов и питательных веществ в готовом продукте;
• в завершении процесса мы запаковываем готовый продукт в упаковку и запечатываем или используем упаковку Флоу пак с использованием вакуумной дегидрации.

Мы полностью уверены в качестве своей продукции.  Наши снеки и фруктовые батончики помогут вам восполнить запас жизненных сил и энергии независимо от того, где вы находитесь в данный момент времени.

40 г. сушеных чипсов покрывают суточную потребность взрослого человека.

Особенности здорового перекуса

Чтоб получить еще больше пользы от перекуса, важно запомнить следующие правила:

• старайтесь перекусывать только в правильное время, а именно, с 10 до 11 утра или с 16 до 17 часов вечера;
• если до основного приема пищи осталось 1,5 часа, вы можете перекусить орехами, сухофруктами, нашими батончиками или снеками;
• количество перекусов между основными приемами пищи за день может составлять 2-3 раза.

Если вы заботитесь о своем здоровье, продукция GOGOL станет вашим помощником в поддержании жизненных сил и энергии. Наши батончики и снеки из натуральных овощей и фруктов подойдут как взрослым, так и детям. Помните о том, что лучший перекус — это сочетание фруктов, овощей и орехов.

50 здоровых закусок для похудания

Несмотря на то, что в магазине существует масса здоровых закусок, ничто не сравнится с быстрым и свежим D.I.Y. закуска из собственной кухни. Поскольку у большинства из нас нет времени беспокоиться о том, что полезно для здоровья и что мы можем достать как можно быстрее, наличие нескольких закусок может изменить жизнь. Ваша уверенность в покупке продуктов может возрасти, потребление пищи может увеличиться, а талия уменьшится, если вы избегаете переедания, перекусывая низкокалорийные закуски в перерывах между приемами пищи.

Shutterstock

Что вам понадобится: Арахисовое масло, банан, мед, хлеб, семена чиа

Намажьте ломтик поджаренного пшеничного хлеба арахисовым маслом и ломтиками банана. Сверху сбрызните медом и посыпьте семенами чиа для дополнительной клетчатки.

Что вам понадобится: Крекеры из нескольких злаков, авокадо, помидор, соль, перец

Сложите крекер из нескольких зерен авокадо. Вариант: добавьте ломтик сливы или помидора романо толщиной дюйма.Посыпать солью и перцем.

Shutterstock

Что вам понадобится: перец, сельдерей, морковь, хумус

Использование крошечной баночки для хумуса отлично подходит для точного контроля порций и создания здоровых закусок! Просто разделите порции хумуса и обмакните богатые клетчаткой овощи в пюре, содержащее белок. Вместе это комбо дает потрясающий укус с плоским животом.

Shutterstock

Что вам понадобится: Свежие или слегка замороженные ягоды, простой греческий йогурт, чипсы из рожкового дерева

Смешайте свежие или слегка замороженные ягоды с простым греческим йогуртом.Посыпьте чипсами рожкового дерева, чтобы не испытывать чувства вины.

Shutterstock

Что вам понадобится : овес, орехи, финики, семена

Это неспроста называют энергетическими укусами. Сделанный из полезных жиров, таких как орехи, и в сочетании с большим количеством углеводов из фиников и овса, вам понадобится всего один или два из них, чтобы почувствовать себя сытым. Взбейте овес, финики, орехи и семена в блендере, пока они не превратятся в пасту. Если хотите, приправьте солью и скатайте в шарики. Хранить в холодильнике до недели.

Shutterstock

Что вам понадобится: орехов пекан, миндаль, кешью, порошок чили, черный перец, кайенский перец

Перемешайте орехи — орехи пекан, миндаль, арахис, кешью — с порошком чили, черным перцем и щепоткой кайенского перца. Запекайте в духовке при 400 ° F в течение 10 минут, пока они не станут теплыми и поджаренными. Поговорим о согревающей душу закуске!

Shutterstock

Что вам понадобится: Консервированный тунец, тертая морковь, соленые огурцы, оливки, дижонская горчица, майонез, соль, перец, крекер на основе цельного белка

Объедините банку тунца с тертой морковью, солеными огурцами, огурцом, оливками, дижонской горчицей, небольшим количеством майонеза и приправьте солью и перцем.Для черпания используйте трискиты, пшеничные разбавители или чипсы из лаваша Стейси.

Shutterstock

Что вам понадобится: Чипсы или плитка темного шоколада, кокосовое масло, грецкие орехи, бананы

Эти замороженные банановые кусочки в шоколаде идеально подходят для хранения в морозильной камере для легкого перекуса в жаркий день или даже через пару часов после ужина. Нарежьте бананы на кусочки по 2,5 см. В микроволновой печи шоколад и кокосовое масло (оно помогает разжижить шоколад) вместе, пока оно не станет жидким.Грецкие орехи измельчить и выложить на тарелку. Протрите бананы зубочисткой и настройте рабочий процесс: макните бананы в шоколад, дайте стечь как можно больше, затем обваляйте грецкие орехи. Выложите на лист пергаментной бумаги. Когда вы сделаете все это, бросьте лист в морозилку, пока он не затвердеет. После того, как все бананы будут заморожены, вы можете хранить их в одном пакете.

Что вам понадобится: вишневый перец, козий сыр

Наполните вишневый перец или перец Peppadew в бутылках мягким козьим сыром или маленькими шариками из свежей моцареллы.

Shutterstock

Что вам понадобится: миндаль, грецкие орехи, кешью, семечки, сухофрукты

Сделайте свой собственный суп-микс: смешайте 1 стакан миндаля, грецких орехов или кешью (или смесь всех трех) с ½ стакана семян подсолнечника и 1 ½ стакана сухофруктов: изюма, абрикосов, яблок, чернослива и / или банановые чипсы.

Shutterstock

Что вам понадобится: сельдерей, арахисовое масло, изюм

Смажьте сельдерей гладким или толстым арахисовым маслом.Дот с изюмом. Но узнайте, какое место занимает ваш любимый PB в нашем эксклюзивном рейтинге «36 лучших арахисовых масел»!

Shutterstock

Что вам понадобится : фрукты и орехи

Закуски не должны быть чем-то особенным. Возьмите мандарин, горсть орехов или банан и почувствуйте удовлетворение, зная, что вам не нужно беспокоиться из-за другого выбора еды.

Shutterstock

Что вам понадобится : сыр и здоровые крекеры

Если вы хотите похудеть, сочетайте эти нежирные сыры с крекерами с высоким содержанием клетчатки, и вы будете чувствовать себя сытым на несколько часов.

Shutterstock

Что вам понадобится : Jerky

Jerky больше не закуска на заправках. Возьмите пакет лучшего вяленого мяса, чтобы получить закуску с высоким содержанием белка, низким содержанием жира и нулевым содержанием углеводов.

Shutterstock

Что вам понадобится : яйца, орехи, фрукты, творог, огурцы

Сделайте себе коробочку для протеинового бенто. Выбирайте из вышеперечисленных элементов — смешивайте и комбинируйте или используйте их все вместе!

Shutterstock

Что вам понадобится : зеленые оливки и манчего или другой выдержанный сыр

Закуска понравилась испанцам.Для закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов сочетайте оливки с рассолом и твердый выдержанный сыр.

Shutterstock

Что вам понадобится : творог, зеленое яблоко, мед, грецкие орехи

Творог — отличный продукт с высоким содержанием белка. Чтобы съесть сладкое, нарежьте яблоко и подайте сверху. Сбрызните медом и посыпьте грецкими орехами или семенами чиа, чтобы получить дополнительную клетчатку.

Shutterstock

Что вам понадобится: Огурец, помидоры, маслины, красный лук, фета, оливковое масло, лимонный сок, соль, перец.

Нам это не нравится, потому что оно очень увлажняет. Нет, эту легкую и освежающую закуску можно приготовить так быстро. Нарезать огурцы, помидоры, маслины, лук и фету. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком, чтобы овощи слегка покрылись слоем. Добавьте соль и перец по вкусу, чтобы быстро и полезно перекусить.

Shutterstock

Что вам понадобится: 2 столовые ложки арахисового масла, ломтики яблока

Это соленое и сладкое сочетание больше, чем напоминает о детстве.Эта комбинация белков и клетчатки поможет вам оставаться сытым до следующего приема пищи. Не стесняйтесь добавлять немного корицы, чтобы придумать что-нибудь необычное.

Что вам понадобится: Фаршированные оливки Pimiento, черные оливки, чесночная соль, оливковое масло, лимонный сок

Если у вас есть оливки, добавьте оливки в кухонный комбайн, пока они не станут крошечными кусочками. В противном случае измельчите их. Добавьте оливковое масло, чесночную соль и лимонный сок до однородной массы, затем полейте оливковым пюре.Подавайте с крекерами на зерновой основе и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: тост Иезекиаль, греческий йогурт, ягоды, семена чиа

Если положить кусок богатого клетчаткой тоста Иезекииля и протеинового греческого йогурта, то эта закуска дня станет намного лучше. Нам нравится добавлять ягоды с высоким содержанием клетчатки, чтобы поднять питание тостов на новый уровень. Вы знали? В 1 стакане малины содержится целых 8 граммов клетчатки. В сочетании с черникой, богатой антиоксидантами, и семенами чиа, стабилизирующими уровень сахара в крови, эта эпическая комбинация наверняка успокоит послеобеденное урчание в животе.

Что вам понадобится: перец, баклажаны, грибы, спаржа, кабачки, нарезанные кубиками огурцы, греческий йогурт, лимонный сок, чеснок, оливковое масло, петрушка, соль, перец.

Положите свои любимые овощи на гриль, пока они не обгорят, из них получится идеальная соусница для этого греческого соуса. Выдавите из нарезанных кубиками огурцов как можно больше жидкости, нарежьте как можно мельче. Добавьте к сочетанию греческого йогурта, чеснока, лимонного сока, оливкового масла, петрушки, соли и перца, чтобы получился восхитительный соус.Греческий йогурт дает вам заряд пробиотиков, протеина и отличный источник витамина D.

Что вам понадобится: Вареная кукуруза, черная фасоль, помидоры, болгарский перец, лук, яблочный уксус, сок лайма, соль и перец. Чипсы Tortilla не являются обязательными.

Идеальная смесь кукурузы, черной фасоли, нарезанных помидоров, нарезанного болгарского перца, красного лука и заправлена ​​небольшим количеством яблочного уксуса и сока лайма. Соль и перец для вкуса.Подавать с жареным картофелем или в качестве гарнира! Богат клетчаткой, белком и приготовлен из свежих ингредиентов — чего еще можно пожелать,

Shutterstock

Что вам понадобится: эдамам, кунжутное масло, хлопья красного перца, кошерная соль

Отварить несколько чашек замороженного эдамаме до готовности. Слейте воду и перемешайте, слегка посыпав кунжутным маслом, хлопьями красного перца и кошерной солью.

Кирстен Хикман / Ешьте это, не то!

Что вам понадобится : хлеб, рикотта, помидоры, бальзамик

У вас есть остатки рикотты от вашей здоровой лазаньи, которую вы приготовили вчера вечером? Не позволяйте ему пропадать зря! Смажьте им тосты, посыпьте помидорами, сбрызните бальзамиком и избавьтесь от неприятностей.

Что вам понадобится: манго, сок лайма, порошок чили

Очистите манго и нарежьте его копьями. Сверху полейте свежим соком лайма и порошком чили.

Shutterstock

Что вам понадобится: соус песто, баклажаны, помидоры, перец

С этими шпажками, чем больше овощей, тем веселее! Просто приготовьте на гриле множество ярких овощей, заправленных легкой приправой соуса песто. Жарьте на гриле до обугливания, а затем жмите!

Shutterstock

Что вам понадобится: дыня (или дыня), прошутто (или испанская ветчина)

Оберните ломтики дыни или дыни хорошим прошутто или испанской ветчиной.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая капуста, оливковое масло, соль, перец

Удалите стебли и ребрышки из свежей чистой капусты, а затем разорвите на крупные кусочки размером с чипсы. Перемешайте на противне с оливковым маслом, солью и перцем. Выпекать 5 минут при 375 ° F.

Shutterstock

Что вам понадобится: Поджаренные цельнозерновые английские кексы, сыр на ваш выбор (острый чеддер, клин Babybel, горгонзола), 1 столовая ложка орехового масла (pb2, если вы действительно пытаетесь!), Ломтики яблока, ломтики моркови , 1 яйцо вкрутую

Зачем переплачивать за коробку для гурманов, если ее можно сделать дома за меньшие деньги и упаковать ее лучшими ингредиентами! Лучшее в DIY? Вы можете положить туда все, что захотите.Мы подарили вам некоторые из наших любимых начинок, но не стесняйтесь менять тосты на крекеры, чеддер на моцареллу, ореховое масло на хумус, может быть, даже добавьте кусочки индейки — вы понимаете, объединяйтесь в пары и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: копченая индейка, швейцарский сыр, хумус или гуакамоле

Положите ломтик швейцарского сыра на разделочную доску. Сверху положите кусочек копченой индейки и ложку хумуса или гуакамоле. Заверните, как рулет из желе, и наслаждайтесь.

Shutterstock

Что вам понадобится: Пита, хумус, помидоры, лук, салат

Смажьте половину лаваша изнутри большим количеством хумуса и сверху положите нарезанные помидоры, лук и салат.

Shutterstock

Что вам понадобится: цельнозерновая лепешка с высоким содержанием клетчатки, нежирный сыр, сальса

Используя только одну лепешку из цельного зерна или цельнозерновой муки с высоким содержанием клетчатки, посыпьте нежирным сыром одну сторону лепешки. Откройте банку с фасолью и положите несколько ложек поверх сыра. Готовьте в микроволновой печи примерно 20 секунд. Нагрейте сыр до тех пор, пока он не растает, а затем дайте ему остыть, нарежьте полукруг на ломтики. Сверху положите ложку сальсы (столько, сколько хотите! Это много вкуса при очень небольшом количестве калорий) и несколько ломтиков авокадо.

Что вам понадобится: Квиноа, помидоры черри, зеленый лук, огурец, оливковое масло первого отжима, свежий лимонный сок, соль, перец, мята

Традиционно этот салат готовят из булгура, но мы рекомендуем использовать киноа — зерно, богатое белком и клетчаткой, которое принесет вам массу преимуществ, чем традиционный выбор. Смешайте с нарезанными кубиками помидорами черри, зеленым луком, нарезанным огурцом, солью и перцем. Смешайте его со смесью оливкового масла первого отжима и лимонного сока.Некоторые даже добавляют измельченную мяту для дополнительного аромата.

Shutterstock

Что вам понадобится: овсяные хлопья быстрого приготовления без вкусовых добавок, грецкие орехи, мед

Возьмите одну упаковку овсяных хлопьев быстрого приготовления без запаха и приготовьте, как указано. Смешайте горсть грецких орехов или фисташек и сбрызните небольшим количеством меда.

Что вам понадобится: Английские кексы из цельной пшеницы, соус маринара, нежирная моцарелла, овощи по вашему выбору (мы используем шпинат, зеленый перец, брокколи, оливки и помидоры)

Поместите половинки английских маффинов в духовку при температуре 450 градусов, полейте их соусом маринара, посыпьте сыром и столько овощей, сколько захотите.Это будет готовиться быстро, примерно 3 минуты, поэтому обязательно следите за духовкой, чтобы сыр не подгорел!

Shutterstock

Что вам понадобится: сваренных вкрутую яиц, нарезанные кубиками соленые огурцы, майонез с оливковым маслом, острая горчица, кайенский перец

Нарезать два сваренных вкрутую яйца и смешать с нарезанными кубиками солеными огурцами, ложкой майонеза с оливковым маслом, острой горчицей и щепоткой кайенского перца. Когда вы будете готовы его съесть, выложите яичный салат на большие листья салата ромэн или бибб и ешьте, как буррито.Если вы перешли на низкоуглеводную пищу, обратите внимание, что это одна из наших популярных кето-здоровых закусок.

Митч Мандель и Томас Макдональд

Что вам понадобится: гуакамоле, чипсы из тортильи, bla

Смешайте равные части вареного коричневого риса и сушеных консервированных черных бобов. Сверху посыпьте оставшейся курицей или стейком, сальсой, кукурузой и гуакамоле. Ешьте с небольшой горсткой чипсов из тортильи, чтобы получить дополнительный хруст.

Что вам понадобится: цельнозерновые тосты, авокадо, хлопья перца чили, оливковое масло

Поджарьте цельнозерновой хлеб или кусок хлеба из льняного семени и посыпьте пюре из авокадо.Сбрызнуть хлопьями перца чили и очень слегка сбрызнуть оливковым маслом. Если вы ищете более здоровые закуски с авокадо, ознакомьтесь с «29+ лучшими рецептами авокадо для каждого блюда (даже для десерта!)»!

Что вам понадобится: фиников, миндаль, голубой сыр, бекон

Удалить косточку с фиников, посыпать миндалем и сыром с плесенью и плотно обернуть половиной полоски бекона. Закрепите зубочистками и запекайте при температуре 350 ° F, пока бекон не станет хрустящим. Любите бекон? Удовлетворите три своих главных пристрастия (можете угадать два других?) С помощью этих 30 закусок без чувства вины для ваших самых больших пристрастий!

Что вам понадобится: бобовый соус (или нежирные жареные бобы), сальса, зеленый лук, сыр джек, маринованный перец халапеньо, жареный лаваш

Наполните дно емкости, пригодной для использования в духовке, соусом из фасоли или нежирной жареной фасолью.Сверху посыпьте сальсой, зеленым луком и тонким слоем сыра Джек. Выпекать, пока сыр не растает, а затем посыпать нарезанным маринованным перцем халапеньо. Подавать с жареным лавашем или чипсами из черной фасоли.

Что вам понадобится: арбуз, помидоры черри, свежая моцарелла, базилик

Нанижите кусочки арбуза, помидоры черри, кусочки свежей моцареллы и листья базилика на деревянные шпажки.

Что вам понадобится: козий сыр, чеснок, зелень, оливковое масло, черный перец

Положите 4 унции свежего козьего сыра в небольшую стеклянную форму для запекания.Добавьте нарезанный чеснок, свежую зелень, немного оливкового масла и много черного перца. Выпекайте, пока сыр не закипит, и наслаждайтесь теплым лавашем.

Что вам понадобится: Помидоры, чеснок, соль, перец, базилик, бальзамик, тосты с высоким содержанием клетчатки

Нет ничего лучше восхитительного итальянского угощения, которое вызывает привыкание. Просто нарезать помидоры — постарайтесь удалить как можно больше семян и сока, чтобы начинка не была слишком влажной — добавьте немного мелко измельченного чеснока, базилика, соли и перца и немного бальзамика.Охладите, пока готовите тосты, и разламывайте на куски богатый клетчаткой хлеб. Затем посыпьте каждый кусок золотистого хлеба начинкой. Откусите и наслаждайтесь!

Что вам понадобится: огурец, лосось, козий сыр с травами

Эта простая, но необычная комбинация создает неповторимые сливочные хрустящие блюда, перед которыми невозможно устоять. Сверните все три части вместе, чтобы получить белковый перекус, который будет привлекательным независимо от времени дня.

Shutterstock

Что вам понадобится: 5 яиц, свежий шпинат, мини-грибы Белла, соль и перец.Сыр по желанию

Взбейте яйца, как если бы вы собирались приготовить яичницу. Добавьте шпинат и обжаренные грибы, при желании добавьте сыр. Равномерно распределите смесь по 12 чашкам для маффинов. Выпекайте около 20 минут при температуре 375 градусов по Фаренгейту или до тех пор, пока он не застынет и ничего не выйдет после того, как вы вставите его зубочисткой.

Shutterstock

Что вам понадобится: свежая моцарелла, помидоры черри, бальзамик

Надоели сыр и крекеры? Для получения более вкусной и здоровой закуски нарежьте свежую моцареллу кубиками по ½ дюйма.Наложить на зубочистки свежие помидоры и базилик и сбрызнуть бальзамиком. Для более длительного хранения замените свежие помидоры на вяленые.

Shutterstock

Как выбрать здоровые закуски (которые не нарушат вашу здоровую диету!) — Основы здоровья от Cleveland Clinic

Уже 3 часа, и у вас урчит в животе. Вы никак не дойдете до ужина.Хотя заманчиво запустить торговый автомат или бездумно рыться в холодильнике, перекус — это (еще одна из тех) вещей в жизни, где небольшое продвинутое планирование окупается.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Выбор здоровой пищи имеет значение, чтобы контролировать свой вес. «И это включает в себя всю пищу, которую вы едите», — говорит диетолог Мира Илич, доктор медицинских наук.Ваша тщательно спланированная диета может нарушиться, если вы будете неразумны в перекусе.

«Я рекомендую в целом средиземноморский способ питания — для обоих приемов пищи и перекусов», — советует Илич.

В конце концов, согласно Национальному исследованию здоровья и питания, около 90% американцев перекусывают между приемами пищи. Это не обязательно плохо, если вы следуете этим простым рекомендациям.

Делайте разумный выбор закусок

Выбирайте закуски, богатые питательными веществами.Почему? Это потому, что закуски, в которых сочетаются белок, углеводы с высоким содержанием клетчатки и полезные жиры, очень питательны. Это означает, что они сохранят чувство сытости дольше.

Белок может поступать как из растительных, так и из животных источников (если вы его едите). И вы найдете полезные жиры в авокадо, оливковом масле, орехах, ореховом масле, семенах (например, чиа или льна) и рыбе.

Итак, фрукты и овощи должны составлять значительную часть того, что вы перекусываете, — говорит Илич. В отличие от многих закусок, это не просто пустые калории. В них есть питательные вещества и антиоксиданты, а некоторые обладают противовоспалительными свойствами.(Бонус!)

Но знать, каких продуктов следует избегать, так же важно, как и выбирать. Держитесь подальше от сладких продуктов, полуфабрикатов из белой муки (которые вызывают воспаление) и продуктов с высоким содержанием натрия. Насыщенные жиры и трансжиры также могут способствовать воспалению.

Обязательно читайте этикетки на продуктах питания. Сам йогурт — отличный выбор. Но он может быть вредным, если в нем много сахара. Если вы покупаете ароматизированный сорт, найдите такой, в котором меньше 10 граммов сахара, — советует она.

Когда вы перекусываете

Своевременные перекусы помогут избежать переедания во время еды.

Например, неплохо было бы сделать это в 15:00. перекус, который поможет вам продержаться от обеда до ужина.

Почему так важно заблаговременное планирование и контроль порций

Если вы выбегаете утром за дверь, не думая, что перекусить в этот день, есть большая вероятность, что вы пожалеете об этом позже.

Слишком легко захватить пакет картофельных чипсов или сахарный батончик, замаскированный под здоровую закуску, когда вы голодны.Эти варианты, как правило, высококалорийны и содержат добавленный сахар, соль и вредные для вас жиры.

Решение? Упакуйте свои собственные закуски каждое утро (или накануне вечером) в небольшой контейнер или небольшой пакет для закусок. Старайтесь выпивать от четверти до одной трети чашки.

Вот 10 идей здоровых перекусов, которые Илич рекомендует для начала:

1. Овощи с хумусом.
2. Овощи с соусом из простого йогурта и укропа (или других трав и специй).
3. Смузи с протеином (йогурт, тофу, протеиновый порошок), свежими или замороженными ягодами, шпинатом или капустой и семенами чиа.
4. Сардины на цельнозерновых крекерах.
5. Копченый лосось на крекерах или ломтиках огурца.
6. Эдамаме, обжаренные в сухом виде.
7. Жареный нут с противовоспалительными специями, такими как куркума и имбирь.
8. Орехи любые
9. Натуральная ореховая паста на дольках яблока.
10. Трейл-микс из обжаренных в сухом виде эдамаме, орехов, семян и несладких сухих фруктов.

Преимущества здоровых перекусов | Ежедневное здоровье

Уменьшите свои пристрастия

Уровень сахара в крови падает через три-пять часов после еды. Частые небольшие перекусы ускоряют метаболизм и помогают нормализовать уровень сахара в крови. Голод может перевести ваше тело в режим голода, который замедляет обмен веществ и облегчает набор веса.

Продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и бобовые, удовлетворяют и богаты питательными веществами, клетчаткой и белком, в которых нуждается ваш организм, и защищают от повышенного и пониженного содержания сахара, так что вы менее вероятно, что вы поддадитесь сладкому — или любой другой ахиллесовой пятке, которая у вас есть.

Здоровые перекусы и стимуляторы энергии, настроения и мозга

«Я говорю людям думать о еде как о топливе», — говорит Маллин.

Такие сладкие и бедные питательными веществами закуски, как шоколадные батончики, подобны горючему горючему и гаснет. Они дают вам быстрый прилив энергии, за которым следует срыв, который может оставить вас голодным, капризным, сонным и неспособным сконцентрироваться.

Здоровые закуски больше похожи на медленно горящее топливо, которое помогает вам работать весь день. Несколько перекусов в день помогают избавиться от сонливости после еды, которая возникает из-за потребления слишком большого количества калорий за один присест.Если вы включите белок в свой перекус, вы получите дополнительный умственный импульс — насыщенная белком пища, такая как рыба, мясо, яйца, сыр и тофу, содержит аминокислоту, которая увеличивает выработку нейротрансмиттеров, регулирующих концентрацию и бдительность.

Многие из нас естественным образом тянутся к углеводам, когда мы чувствуем себя подавленными, потому что они помогают поднять нам настроение, повышая выработку серотонина в мозге. В то время как обработанные продукты, такие как простые рогалики и печенье, дают быстрый кайф, за ним следует резкий спад.Полезные для вас фруктовый сахар, мед, нежирные молочные продукты, цельнозерновые продукты и многие овощи поднимают настроение и поднимают усталость без эффекта американских горок.

Омега-3 жирные кислоты — еще одно хорошее питательное вещество, которое следует включать в закуски для сердца и головы. Тунец, грецкие орехи и некоторые другие продукты содержат омега-3, которые помогают бороться с высоким кровяным давлением и сердечными заболеваниями, а также с депрессией и тревогой. Эффекты омега-3 также изучаются, поскольку они связаны с рядом других состояний здоровья, включая заболевания суставов, шизофрению и синдром дефицита внимания с гиперактивностью.

10 советов по здоровому перекусу

18.10.2016

Может быть, вам скучно, или вы в стрессе, или вам нужно поднять настроение, или вы просто голодны между приемами пищи или слишком заняты, чтобы есть регулярно. Это некоторые из причин, по которым люди перекусывают. Когда-то перекусы считались особым угощением между приемами пищи, а теперь их можно употреблять в любое время и в любом месте.Сегодня почти все американцы перекусывают ежедневно, и до 50% говорят, что перекусывают два или три раза в день.

Не только все больше людей перекусывают чаще, но и меняются типы продуктов, которые люди предпочитают перекусывать. Сегодня закуски — это больше, чем соленые чипсы, шоколадные батончики, печенье, газированные напитки и другие высококалорийные продукты и напитки с низким содержанием питательных веществ. Согласно недавнему опросу Nielsen, 64% американцев ищут более здоровую пищу, в том числе такие закуски, как йогурт, второй по популярности перекус, который покупают родители с детьми школьного возраста.Чтобы удовлетворить этот растущий спрос на здоровые закуски, пищевая промышленность вводит широкий ассортимент закусок с полезными для вас качествами.

Теперь, когда перекусы стали новой нормой, важно обеспечить, чтобы продукты и напитки, употребляемые в качестве закусок, способствовали укреплению вашего здоровья, а не ставили его под угрозу. Ниже приведены 10 советов, которые помогут вам перекусить с умом.

Закусывайте осознанно, а не бездумно. Это означает, что нужно знать, что и почему вы едите. Перекусить пакет чипсов перед телевизором — это пример бездумного приема пищи, в то время как прислушиваться к сигналам голода своего тела и, если вы действительно голодны, выбрать питательные закуски, такие как сыр, фрукты или обезжиренный попкорн, — пример осознанного перекуса.

Планируйте заранее. Запаситесь готовыми закусками, такими как фрукты, овощи, цельнозерновые хлопья, йогурт и молоко, или ингредиентами, чтобы приготовить себе питательные закуски.

Думайте об удобстве. Держите под рукой такие продукты, как фрукты, нарезанные овощи, молоко, йогурт, сыр в индивидуальной упаковке, цельнозерновые крекеры и другие полезные продукты, чтобы их было легко взять.

Выбирайте закуски, которые увеличивают потребление питательных веществ, особенно с дефицитом питательных веществ .В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы кальций, витамин D, калий и клетчатка определены как питательные вещества, вызывающие озабоченность в области общественного здравоохранения из-за их низкого потребления. Знаете ли вы, что молоко содержит три из этих питательных веществ (то есть кальций, витамин D и калий)?

Выбирайте продукты, богатые белком , такие как молоко, частично обезжиренные сырные палочки из моцареллы, обезжиренный или нежирный йогурт или йогуртовые напитки, орехи, яйца вкрутую и нежирное мясо в качестве закусок. Новые исследования показывают, что увеличение потребления белка способствует чувству сытости, что может помочь предотвратить переедание.

Прочтите этикетку «Пищевая ценность » на продуктах и ​​напитках, чтобы выбрать здоровые закуски.

Обратите внимание на размер порций и избегайте слишком больших порций закусок. Отмерьте правильную порцию вместо того, чтобы жевать прямо из пакета, держите под рукой пакеты для закусок, чтобы использовать их при приготовлении собственных закусок, и / или покупайте заранее приготовленные одноразовые пакеты для закусок, такие как сырные продукты, упакованные с молодой морковью или яблоки или крендели.

Сделайте здоровую закуску семейным делом , вовлекая всех ее членов.Дети могут узнать о здоровом питании, участвуя в выборе и приготовлении закусок. Например, маленькие дети могут смешать простой йогурт со свежими фруктами, чтобы получить полезный перекус.

Подавайте хороший пример. Родители и другие лица, обеспечивающие уход, могут влиять на потребление детьми закусок, употребляя полезные закуски сами.

Выбирайте изредка вкусные закуски с умом . Наслаждайтесь небольшим угощением, но соблюдайте дневной лимит калорий.

Выбор здоровых закусок для детей

Хотя еда составляет большую часть пищевой ценности ребенка, большинство детей съедают по крайней мере один перекус в день.Хотя многие из наиболее часто предлагаемых детских закусок, как правило, имеют более низкую питательную ценность, чем еда, закуски все же могут поддержать или даже улучшить общий план здорового питания вашего ребенка. Вот как:

• Используйте время для перекуса, чтобы увеличить потребление фруктов и овощей. Большинство детей не едят
  рекомендуемое количество фруктов и овощей. Время перекуса дает прекрасную возможность расширить доступ к этой богатой питательными веществами продуктам.Подумайте о том, чтобы сочетать их с молочными продуктами или заменителями молочных продуктов (например, виноград и сыр), нежирными белками (например, сельдереем и арахисовым маслом) или цельнозерновыми злаками и хлебом (например, сэндвичем с бананом на цельнозерновом хлебе).

• Держите дома под рукой ряд здоровых продуктов. Гораздо проще приготовить легкие и полезные закуски, если у вас дома есть несколько основных продуктов. Идеи включают различные виды сырых овощей и фруктов, йогуртовый соус, хумус и сырные палочки.

• Избегайте обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара . Обработанные продукты (производимые на фабрике и продаваемые в пакетах и ​​коробках) не содержат большого количества питательных веществ и часто содержат много добавленного сахара и соли. Кроме того, дети могут быстрее проголодаться после употребления обработанных пищевых продуктов.
  См. Закуски и сладкие продукты в школе: разъяснение политики AAP для получения дополнительной информации.

• Научите своих детей есть радугу цветов .Расставляйте продукты для детей так, чтобы показать красоту свежих, ярко окрашенных продуктов. Поговорите о фермах, откуда поступает еда, и о фермерах, которые помогают ее выращивать.

Дополнительная информация и ресурсы:

Информация, содержащаяся на этом веб-сайте, не должна использоваться вместо медицинской помощи и рекомендаций вашего педиатра. Ваш педиатр может порекомендовать лечение по-разному, исходя из индивидуальных фактов и обстоятельств.

Закуски — важная часть здорового питания

Здоровые перекусы могут поддерживать вашу энергию в течение дня.

Сейчас 15:00. и вы начинаете чувствовать себя немного голодным. Вы страдаете до тех пор, пока не выйдете с работы и не попадете в ближайший проездной? Расширение Мичиганского государственного университета рекомендует здоровую закуску, чтобы утолить голод и обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Закуски следует есть между приемами пищи.Некоторые люди предпочитают есть несколько небольших приемов пищи в течение дня, но другие склоняются к традиционным трехкратным приемам пищи в день. Ежедневный рацион со здоровой пищей и выбором закусок обеспечит вас энергией на весь день.

Здоровое питание состоит из трех из пяти пищевых групп. Используйте MyPlate, чтобы выбирать продукты из молочных, белковых, зерновых, овощных и фруктовых групп. Здоровый перекус должен включать как минимум две из пяти групп продуктов. Убедитесь, что ваш ежедневный выбор блюд и закусок включает различные группы продуктов для максимального потребления витаминов и питательных веществ.ChooseMyPlate.gov предоставляет таблицу с идеями перекусов для каждой группы продуктов.

Идеи закусок для каждой группы продуктов

* При неправильном приготовлении эти продукты могут стать причиной удушья.Для получения дополнительной информации об опасности удушья щелкните здесь.

ChooseMyPlate.gov предоставляет родителям 10 советов по перекусам MyPlate. Эти закуски подходят не только детям, но и взрослым. Заранее планируйте и выбирайте между приемами пищи закуски, чтобы не есть обработанные удобные продукты из торговых автоматов. Например, возьмите фрукт с орехами на утренний перекус и съешьте свежие, нарезанные овощи с небольшим количеством хумуса на полдник. Закуски дадут вам энергию, чтобы держать ум в тонусе, а желудок сытным между приемами пищи.

Запланируйте стакан воды во время закуски. Вода поможет вам почувствовать сытость, а также сохранит водный баланс тела в течение дня. Сода может дать вам заряд энергии на некоторое время, но сахар и кофеин не останутся с вами, как стакан воды и здоровая закуска.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя вялым между приемами пищи, подумайте о том, чтобы съесть что-нибудь полезное. Выбирайте продукты из двух групп продуктов, чтобы ваш живот был насыщен и обеспечивал организм питательными веществами, необходимыми для поддержания энергии.

Вы нашли эту статью полезной?

Расскажите, пожалуйста, почему

Представлять на рассмотрение

Здоровых школьных закусок | Центр науки в интересах общества

Закуски играют важную и постоянно растущую роль в питании детей. В период с 1977 по 2006 год количество калорий, потребляемых детьми во время перекуса, увеличилось на 113 калорий в день.

Ниже приведены идеи для учителей, воспитателей, руководителей программ и родителей по подаче здоровых закусок и напитков детям в классе, во внешкольных программах, на футбольных матчах и в других местах.Некоторые идеи могут быть полезны для больших групп детей, в то время как другие идеи могут работать только для небольших групп, в зависимости от выполняемой работы и затрат.

Совет по здоровому питанию: подавайте закуски с забавными тарелками, салфетками, чашками или соломкой или устраивайте дегустацию, на которой дети могут проголосовать за свои любимые здоровые закуски.

Есть минутка, чтобы действовать? Скажите Конгрессу, чтобы он предоставил помощь программам школьного питания во время и после пандемии COVID-19.

Фрукты и овощи

Большинство закусок, подаваемых детям, должны состоять из фруктов и овощей, так как большинство детей не едят рекомендованное количество фруктов и овощей каждый день.Употребление фруктов и овощей снижает риск сердечных заболеваний, рака и высокого кровяного давления. Фрукты и овощи также содержат важные питательные вещества, такие как витамины А и С и клетчатку.

Подача свежих фруктов и овощей может показаться сложной задачей. Однако хорошее планирование и растущее количество стабильных при хранении фруктов и овощей на рынке упрощают эту задачу. Хотя некоторые думают, что фрукты и овощи — это дорогостоящие закуски, на самом деле они дешевле, чем многие другие менее полезные для здоровья закуски из расчета на порцию.По данным Министерства сельского хозяйства США, средняя стоимость порции фруктов или овощей (всех видов — свежих, замороженных и консервированных) составляет 25 центов за порцию. Это неплохая сделка по сравнению с одноразовым пакетом картофельных чипсов за 69 центов или шоколадным батончиком за 80 центов. Попробуйте много разных фруктов и овощей и приготовьте их по-разному, чтобы узнать, что больше всего нравится вашим детям.

Фрукты

• Яблоки (можно использовать грушу для яблок)
• Абрикосы
• Бананы
• Ежевика
• Черника
• Дыня
• Вишня
• Клементины
• Грейпфрут
• Виноград (красный, зеленый или фиолетовый)
• Дыня медовая
• Киви (разрезать пополам и дать каждому ребенку по ложке)
• Манго
• Нектарины
• Апельсины
• Персики
• Груши
• Ананас
• сливы
• Клубника
• Мандарины
• Арбуз

Яблочное пюре (несладкое), фруктовые чашки и консервированные фрукты. Они имеют длительный срок хранения, недорогие, простые и полезные для здоровья, если их консервировать в соке или легком сиропе. Одним из примеров несладкого яблочного пюре является несладкое яблоко Mott’s. Dole и Del Monte предлагают разнообразные одноразовые фруктовые тарелки.

Сухофрукты . Попробуйте изюм, абрикосы, яблоки, клюкву, ананас, папайю и другие продукты с небольшим добавлением сахара или без него.

Замороженные фрукты . Попробуйте заморозить виноград или купите замороженную чернику, клубнику, персики и манго.

Кожа фруктов . Некоторые бренды фруктовых закусок больше похожи на конфеты, чем на фрукты, и их следует избегать из-за высокого содержания добавленных сахаров и отсутствия фруктов. Бренды, которым нужно избежать , включают Fruit Rollups, Farley’s Fruit Snacks, Sunkist Fruit Gems, Starburst Fruit Chews, Mamba Fruit Chews, Jolly Rancher Fruit Chews и Original Fruit Skittles. Попробуйте натуральные фруктовые кожуры и фруктовые кожуры Stretch Island, которые бывают самых разных вкусов и не содержат добавленных сахаров.

Фруктовый салат . Попросите детей приготовить фруктовый салат. Используйте разнообразные красочные фрукты, чтобы добавить привлекательности.

Смузи . Смешайте фрукты с соком, йогуртом или молоком и льдом. Многие смузи, приготовленные в магазине, содержат добавленный сахар и не являются здоровым выбором.

Поставки . Доставка свежих фруктов или тарелок нарезанных фруктов — удобный вариант, предлагаемый некоторыми местными продуктовыми магазинами.

Овощи

Овощи можно подавать сырыми с хумусом, дипом или заправкой для салата:

• Брокколи
• Морковные палочки или молодая морковь
• Цветная капуста
• Палочки сельдерея
• Огурец
• Перец (зеленый, красный или желтый)
• Горошек
• Горох снежный
• Стручковая фасоль
• Дольки помидоров или помидоры винограда или черри
• Ломтики желтой летней кабачки
• Ломтики кабачков

Дипс .Попробуйте обезжиренные заправки для салатов, такие как обезжиренные Ranch или Thousand Island, купленные в магазине легкие соусы, хумус (который бывает десятков вкусов), соусы из фасоли, гуакамоле, сальса или арахисовое масло.

Салат . Сделайте салат или выложите овощи, например салат-бар, и позвольте детям приготовить свои собственные салаты.

Соя . Эдамаме (произносится как «э-да-МА-май») весело поесть и легко подать. (Нагрейте замороженные эдамаме в микроволновой печи примерно 2-3 минуты).

Карманы для овощей .Разрежьте цельнозерновые питы пополам и позвольте детям добавлять овощи с хумусом, бобовым соусом или заправкой.

Муравьи на бревне . Пусть дети намазывают сельдерей арахисовым маслом (пластиковым ножом) и добавляют изюм.

Healthy Grains (хлеб, крекеры, крупы и т. Д.)

Хотя большинство детей едят много зерновых продуктов, слишком много из них — это печенье, закуски, сладкие злаки и другие очищенные зерна с высоким содержанием сахара или насыщенных жиров. Старайтесь подавать в основном цельнозерновые продукты, которые содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, чем очищенные зерна.Кроме того, постарайтесь ограничить количество добавляемых сахаров до уровня менее 35% по весу. ^1,2 исключите трансжиры и сохраните низкий уровень насыщенных и трансжиров.

Примечание. Печенье, закуски и чипсы следует приберегать для случайных угощений, так как они имеют низкую пищевую ценность.

Английские кексы, лаваш или лепешки из цельной пшеницы . Наполните их овощами или обмакните в хумус или бобовый соус.

Сухие завтраки . Либо сухие, либо с обезжиренным молоком, цельнозерновых злаков , таких как Cheerios, виноградные орехи, отруби с изюмом, мини-пшеница и пшеница, являются хорошими закусками.Выбирайте злаки с содержанием сахара не более 6 г на порцию. Вот несколько рекомендаций по покупке хлопьев для завтрака.

Крекеры . Цельнозерновые крекеры, такие как Triscuits, которые бывают разных вкусов или тонкие чипсы (или аналогичные тканые пшеничные крекеры), ржаные крекеры Kalvi или цельнозерновые маца, можно подавать отдельно или с начинками, такими как сыр с низким содержанием жира, арахисовое масло или с низким содержанием жира. -жирное мясо с пониженным содержанием натрия.

Рисовые лепешки . Ищите рисовые лепешки из коричневого (цельнозернового) риса.Они бывают разных вкусов и могут подаваться с начинкой или без нее.

Попкорн . Ищите нежирный попкорн в пакетиках или приготовленный в микроволновке. Или вы можете воздушно лопнуть попкорн и приправить его, например, . , опрыскивая его спреем из растительного масла и добавляя сыр пармезан, чесночный порошок или другие несолевые специи.

Гранола и зерновые батончики . Ищите цельнозерновые батончики мюсли с низким содержанием сахара и умеренным содержанием калорий, например батончики Barbara’s Granola (коричный изюм, овес и мед, а также вкусы рожкового дерева), батончики Nature Valley Crunchy Granola (корица, овсяный мед, кленовый коричневый сахар и ароматизаторы арахисового масла), батончики для смеси «Chewy Trail Mix Bars» от Nature Valley (со вкусом фруктов и орехов) и батончик Quaker Chewy Granola (со вкусом арахисового масла и кусочка шоколада).Ознакомьтесь с другими продуктами здесь.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты — отличный источник кальция, который помогает укрепить кости. Тем не менее, молочные продукты также являются крупнейшим источником насыщенных жиров, закупоривающих артерии, в детском рационе. Чтобы защитить кости и сердце детей, убедитесь, что все молочные продукты обезжирены или обезжирены.

Йогурт . Ищите продукты с низким содержанием жира или обезжиренные, с умеренным содержанием сахара (не более 30 граммов сахара в 6 унциях.чашка) и с высоким содержанием кальция (по крайней мере 25% дневной нормы [суточной нормы] кальция в чашке на 6 унций). Примеры включают питьевой обезжиренный йогурт Danimals, Go-Gurt от Yoplait или чашки обезжиренного или обезжиренного йогурта от Stonyfield Farm, Dannon, Horizon и аналогичных торговых марок. Нежирный или обезжиренный йогурт также можно подавать со свежими или замороженными фруктами или нежирными мюсли.

Нежирный сыр . В сыре содержится кальций, но обычно его цена на насыщенные жиры слишком высока. Сыр — это второй источник вредных для сердца насыщенных жиров в детском рационе.Даже с нежирным и обезжиренным сыром не забудьте подавать с другими продуктами, такими как фрукты, овощи или цельнозерновые крекеры. Выбирайте нежирные сыры, такие как Trader Joe’s Armenian Style Braided; Сыр «Борден» или «Сардженто Лайт Моцарелла»; Головки легкого сыра Frigo; Крафт Твист-Умс; Полли-О Твистереллас; оригинальный Mini Babybel Laughing Cow’s Light; или Cabot 50% Light Vermont Cheddar.

Другие идеи закусок

Гайки . Орехи — это здоровый выбор, но поскольку орехи высококалорийны, их лучше всего подавать вместе с другой закуской, например с фруктами.Небольшая горсть орехов — разумный размер порции. Примеры включают арахис, фисташки, миндаль, грецкие орехи, кешью или соевые орехи.

ВНИМАНИЕ! Небольшое, но растущее число детей страдает тяжелой аллергией на арахис и / или древесный орех. Прежде чем приносить арахис, арахисовое масло или другие орехи в качестве закуски, убедитесь, что ни у кого из детей нет аллергии.

Трейл Микс . Смеси Trail легко приготовить и хорошо хранить в закрытых контейнерах. Продукты, которые следует включить: нежирные мюсли, цельнозерновые крупы, арахис, кешью, миндаль, семена подсолнечника, семена тыквы и сухофрукты, такие как изюм, абрикосы, яблоки, ананас или клюква.

Здоровые напитки

Вода . Вода должна быть основным напитком для детей во время перекуса. Вода утоляет жажду и не содержит сахара и калорий. (Кроме того, это недорого для тех, кто ухаживает за детьми!) Если дети привыкли получать подслащенные напитки или сок во время перекуса, им может потребоваться некоторое время, чтобы привыкнуть к питьевой воде.

Примечание. Вода должна быть основным напитком для детей во время перекуса.

Зельцер .Газированные напитки, такие как сельтерская вода, газированная вода и газированные напитки, являются полезными для здоровья вариантами. Они не содержат сахара, калорий и кофеина из газированных напитков. В качестве случайного угощения смешайте их с равным количеством 100% фруктового сока.

Обезжиренное и обезжиренное молоко . Молоко содержит основные питательные вещества, такие как кальций и витамин D. Выбирайте обезжиренное (обезжиренное) или обезжиренное (1%) молоко, чтобы избежать вредных для сердца насыщенных жиров, содержащихся в цельном и 2% (обезжиренном) молоке. Исследования здорового питания рекомендуют только молоко без вкусовых добавок, особенно детям в возрасте от 2 до 4 лет.Ароматизированное молоко должно содержать не более 130 калорий на 8 унций, чтобы помочь ограничить количество калорий и добавленный сахар. Одноразовые контейнеры с шоколадом или другими ароматизированными цельными или 2% -ными молочными напитками могут содержать слишком много калорий (400–550 калорий) и насыщенных жиров (1/3 дневной нормы), чтобы быть полезным напитком для детей.

Соевые и рисовые напитки . Для детей, которые предпочитают не пить коровье молоко, подойдут соевые напитки, обогащенные кальцием.

Фруктовый сок. Избегайте добавления сахара в сокосодержащие напитки, пунши, фруктовые коктейли или лимонад.Многие напитки, такие как Capri Sun, V8-Splash, Tropicana Twisters, Sunny Delight, Kool Aid Jammers, Hi-C или сокосодержащие напитки от Very Fine, Welch’s или Snapple, легко ошибочно принять за сок. Однако эти напитки больше похожи на газировку, чем на сок — это просто сахарная вода с добавлением нескольких столовых ложек сока.

Порция целых фруктов более питательна, чем фруктовый сок. Американская академия педиатрии рекомендует детям в возрасте 1-6 лет пить не более 6 унций (одной порции) сока в день, а детям в возрасте 7-18 лет — не более 12 унций (двух порций) сока в день. .

Примечание о сладких безалкогольных напитках (газированные напитки, подслащенный чай, лимонад и сокосодержащие напитки). Дети, которые пьют больше подслащенных напитков, потребляют больше калорий и с большей вероятностью будут иметь избыточный вес, чем дети, которые пьют меньше безалкогольных напитков. Безалкогольные напитки также заменяют полезную для здоровья пищу в детском рационе, например молоко, которое может помочь предотвратить остеопороз, и 100% сок, который может помочь предотвратить болезни сердца и рак. Кроме того, газированная вода может вызвать кариес и кариес.

За дополнительной информацией обращайтесь в foodpolicy @ cspinet.org

.