База упражнения на плечи: Страница не найдена | Cross.Expert

УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ — ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПЛЕЧЕЙ, СХЕМЫ И ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЙ НА ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ

Базовые упражнения на плечи

Другие базовые упражнения на плечи далее…

Изолирующие упражнения на плечи

Другие изолирующие упражнения на плечи далее…

Упражнения на плечи в тренажерном зале с гантелями и штангой

Наверняка каждый мужчина хотел бы иметь широкие и рельефные плечи. Их можно добиться как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Сегодня мы с вами поговорим о лучших упражнениях на плечи, которые можно выполнять в тренажерном зале. А также вы узнаете об ошибках, которые допускают бодибилдеры, выполняя эти упражнения.

Базовые упражнения на плечи

Как известно, базовые упражнения — это многосуставные упражнения. То есть, выполняя многосуставные упражнения, мы задействуем другие мышцы, помимо плеч. Так, мышцы плеч называются дельтовидными. Они делятся на три пучка:

1. Передний.
2. Средний.
3. Задний.

Особенность базовых упражнений на дельты заключается в том, что работают все пучки дельт, при их выполнении. По этой причине, они являются самыми эффективными упражнениями на плечи.

К таковым относятся:

1. Жим штанги вверх. Это упражнение прокачивает преимущественно передний пучок плеч. Однако в работу хорошо включается также средний пучок. У этого жима есть несколько вариантов выполнения. Например, если вы хотите, чтобы в этом жиме у вас также был задействован задний пучок, то вам нужно опускать штангу за голову. Хват при выполнении жимов вверх широкий — такой же, как при жиме лёжа. Выполнять это упражнение необходимо в 2—3 подходах по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку. У этой тяги есть два варианта выполнения. Первый — тяга штанги к подбородку узким хватом. В этом движении задействованы передний и средний пучки дельт. Главное, тянуть не кистями, а использовать именно силу дельт. Если у вас это не получается, — вы можете обратиться к тренеру за помощью. Второй вариант — тяга штанги к груди средним хватом. Здесь задействованы средний и задний пучки дельт. Выполнять это упражнений нужно в 2—3 подходах по 10—15 повторений.

В принципе, для полноценного развития плечевого пояса, вам будет достаточно только этих упражнений. Однако, бывают случаи, когда какой-то из пучков ваших дельт отстаёт. Для этого существуют изолированные упражнения с гантелями. О них мы сейчас и поговорим.

Как накачать плечи гантелями

Кстати, всегда качать плечи штангой нельзя. Они могут привыкнуть к однообразным тренировкам, и перестать расти. Так что, периодически необходимо выполнять жимы гантелей вверх, вместо штанги. Это также будет давать нагрузку на стабилизирующие мышцы, что тоже немаловажно.

К изолирующим упражнениям относятся:

1. Подъёмы рук с гантелями вперёд.
2. Махи с гантелями в стороны стоя.
3. Махи в наклоне.
4. Вращения рук с гантелями.

Подъёмы рук с гантелями вперёд отлично прокачивают передний пучок дельт. При выполнении этих подъёмов, положение ваших рук может быть разным. Вы можете держать их как ладонями вверх, так и вниз. Выполнять лучше это упражнение на каждую руку. То есть, сделали одно повторение левой рукой, потом делаете правой. Выполнять подъёмы рук с гантелями вперёд рекомендует в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи с гантелями в стороны стоя являются довольно популярным упражнением. Многие очень любят его из-за простоты и эффективности. Главно здесь, — это прямая спина при выполнении упражнения. А также нужно держать кисти рук так, чтобы мизинец был направлен вверх, а большой палец вниз. Это упражнение создаст жжение в ваших дельтовидных мышцах. Жжение — первый признак того, что вы все делаете правильно. Выполнять это упражнения нужно в 2—3 подходах по 12—15 повторений.

Махи в наклоне направлены на развитие задних пучков дельт. Ни в коем случае, не стоит пренебрегать этим пучком, иначе ваше тело будет развито в неправильных пропорциях. Если вы испытываете проблемы с гибкостью поясницы, то можно упереться головой в скамью при наклоне, чтобы снизить нагрузку. Решать это только вам. Движение должно выполняться не за счёт мышц спины и кистей, а только плечами. Опять же, здесь играет роль жжение. Если оно есть, — значит, вы все правильно делаете. Для хорошей проработки заднего пучка достаточно будем 2—3 подходов по 12—15 повторений.

Вращения рук с гантелями являются очень эффективным упражнением для плечевого пояса. Это упражнение практически не накачивает плечи, но снижает риск получить травму. Выполняется оно предельно просто. Помните как вы выполняли вращения рук на физкультуре? Это делается точно так же, только в руках вы держите гантели. Вес должен быть маленьким — не более 5 килограмм. Количество повторений может быть любым. Выполнять нужно до лёгкого жжения, и потом сделать небольшой перерыв.

Профессиональные бодибилдеры выполняют его в качестве разминки. Не пренебрегайте этим упражнением. Если вы будете его выполнять, то для ваших дельт большой вес в жимах вверх не будут губительными.

Эффективная программа тренировок для развития плечевого пояса

При составлении программы тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

1. Стаж ваших тренировок.
2. Индивидуальные особенности тела.
3. Уровень вашей выносливости.

Например, если вы занимаетесь меньше года, то вам придётся пока забыть об изолирующих движениях. Сначала, вам нужно нарастить массивные плечи, а потом работать на рельеф. Поэтому программа тренировок на плечи для начинающих будет выглядеть примерно так:

1. Жим штанги вверх 2 подхода по 8—12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку 2 подхода по 10—15 повторений.

Со временем необходимо увеличивать вес и количество подходов. А также для разнообразия необходимо менять ширину хвата в тяге, и варианты жима штанги вверх. Мышцы не должны тренироваться однообразно.

Если вы прозанимались больше года, и ваши дельты привыкли к большим нагрузкам, необходимо увеличивать количество упражнений и подходов в них. Программа тренировок на плечи для продвинутых выглядит следующих образом:

1. Жим штанги вверх 3 подхода по 10 повторений.
2. Махи с гантелями в стороны 2 подхода по 12 повторений.
3. Махи в наклоне 2 подхода по 12 раз.
4. Подъёмы рук с гантелями вперёд 2 подхода по 12 раз.

Подъёмы рук вперёд мы специально поставили в конец тренировки, чтобы не перегружать ваши передний дельты. Ведь в первом упражнении они очень эффективно работают. Необходимо дать им немного отдохнуть.

Если от базовых упражнений вы получаете желаемый результат, то необязательно делать упражнения на все пучки ваших дельт. В таком случае необходимо прорабатывать только отстающие пучки.

Ошибки

Первая и самая распространённая ошибка новичков — это слишком интенсивный тренинг. Необходимо выдерживать паузу между подходами не менее двух минут. Не стоит выполнять за тренировку слишком много упражнений и подходов. На следующий день вы не сможете поднять руки, и это остановит ваш прогресс.

Невозможно быстро накачать плечи, так же как и любую другую мышцу. Чтобы привести тело в более или менее нормальный вид, необходимо заниматься минимум год. Поэтому если вы хотите накачать плечи за 2—3 месяца, то не тратьте времени зря. Либо занимайтесь дольше, либо не стоит начинать это дело. Ждать быстрых результатов — губительная ошибка в любом деле.

Частые тренировки — тоже распространённая ошибка новичков. В первый год, а то и два, вы должны заниматься по трёхдневной программе с базовыми упражнениями, не чаще. Если вы будете качаться каждый день, то ни к чему хорошему это не приведёт.

Пренебрежение разминкой — грубейшая ошибка. Этого делать нельзя. Опытные бодибилдеры расскажут вам о том, что бывает, если как следует не размять плечевой пояс. Вы можете выйти из строя на несколько недель, и ещё несколько недель восстанавливаться.

Дополнительные рекомендации

Необходимо тщательно разминаться перед тренировкой плечевого пояса. Во-первых, ваше тело должно находиться в рабочем состоянии. То есть, ваш пульс должен составлять 120—140 ударов. Во-вторых, плечевой сустав — самый травмоопасный. Поэтому необходимо разминать его различными упражнениями в течение 10—15 минут.

Не берите слишком большой вес в изолирующих упражнения, — это повышает риск получить травму. Лучше сделайте больше повторений, но с маленьким весом. Если вам очень хочется работать с большими весами, то выполняйте изолирующие упражнения в неполной амплитуде. Однако это немного снизит результативность вашей тренировки. Так что, подумайте, стоит ли оно того?

Безусловно, в домашних условиях можно добиться неплохих дельтовидных мышц. Однако намного эффективнее будут тренировки плеч в тренажерном зале. Во-первых, они менее травмоопасные. Во-вторых, там вы сможете постепенно увеличивать вес, а дома — нет.

Упражнения на плечи со штангой являются самыми эффективными. Поэтому на первых порах следует накачивать плечи только ими. Рвение новичка добиться быстрого результат понятно, но не стоит себя перегружать, и тогда,\ всё будет так, как вы хотите!

Применяйте на практике рекомендации, которые вы получили в нашей статье. Это поможет вам без травм и остановок в развитии добиться мощных и рельефных дельтовидных мышц!

Обзор лучших базовых упражнений на плечи (дельты)

В тренировке плеч следует придерживаться тех же принципов, что и при тренинге любых других мышечных групп – первое упражнение базовое, а остальные – вспомогательные. Выбор тех или иных упражнений для тренировки плеч зависит от того, на какой пучок дельтовидных мышц вы делаете акцент. Чаще всего атлеты качают все три пучка в рамках одной тренировки.

Лучшие базовые упражнения для тренировки плеч

• Жим Арнольда – является базовым упражнением для передних дельт. При этом небольшую нагрузку получают также средние пучки. Выполняйте данное упражнение в высокоинтенсивной манере – 3 подхода по 6-8 повторений.
• Армейский жим – самое популярное базовое движение для плеч. Ударно нагружает передние дельты и в меньше степени средние пучки. Данное упражнение выполняется в режиме 3-х подходов по 6-8 повторений в каждом.
• Жим гантелей сидя – представляет собой базовое упражнение для средних дельт. Чаще всего используется как вспомогательное упражнение. Поскольку разные пучки дельтовидных мышц отвечают за разные движения, на каждый из них можно выполнять по базовому упражнению в рамках одной тренировки плеч.
• Жим штанги из-за головы – данное упражнение призвано ударно нагрузить средние дельты, однако рекомендуется вообще исключить его, поскольку оно приводит к травме плечевых суставов.

Методика выполнения базовых упражнений на плечи

• Тщательно разминайтесь – плечевые суставы очень хрупкие и склонны к травмам. Любые их повреждения приводят к очень тяжелым последствиям и долгому периоду реабилитации.
• Поддерживайте высокую интенсивность тренировки – выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений в каждом. Используйте тяжелый рабочий вес.
• Если вы новичок, не применяйте более одного базового упражнения на одну группу мышц в рамках одной тренировки.
• Дополните базовое упражнение парой изолирующих движений на ваш выбор. Выполняйте такие упражнения в высокообъемной манере – 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнения для рук и плеч

Вас интересуют уникальные в своей простоте и эффективности базовые упражнения на плечи, которые можно выполнять в домашних условиях? Бинго! Тренер AnySports Джим Барсена, наставник Сильвестра Сталлоне и Мэтью Макконахи, предлагает комплексные упражнения для плеч и спины! При этом не останутся без нагрузки и другие мышечные группы. На каждое упражнение отводится минута: сорок пять секунд работаем, пятнадцать восстанавливаем дыхание. Чувствуется боксерская школа Барсены и стремление сделать любой тренинг максимально функциональным.

Punch down

Встаньте на четвереньки и начните ползать. Да-да, не ухмыляйтесь, в этом упражнении нужно проползти четыре шажка вперед, потом четыре шажка назад, а в завершении движения еще и выбросить назад ноги параллельно полу. Колени при этом ни в коем случае не должны касаться земли, опора исключительно на мыски и ладони. Это один из нетривиальных вариантов упражнения для плеч в домашних условиях, а еще здесь здорово прокачивается спина! Учтите, что первое время вас будет разбирать смех – все-таки ходить на одних ногах гораздо удобнее.

Reverse push-ups with chair

Обратные отжимания от стула или любого другого устойчивого предмета. Это упражнение на трицепс отлично прорабатывает и дельтовидные мышцы, а при правильном исполнении задействованным оказываются также мышцы кора. Выполнять его следует медленно и педантично, поскольку от качества выполнения движений напрямую зависит результат и здоровье ваших плечевых суставов.

Push Up

Обыкновенные отжимания, можно сказать – базовые упражнения на плечи. Однако тут есть один очень важный момент: в нижнем положении тела, когда грудь и живот коснулись пола, руки, согнутые в локтях, поднимаются немного вверх, как будто вы продолжаете движение тела вниз по вертикали. Эффект от этого маленького дополнения просто потрясающий! Гораздо лучше работает спина и ощутимо больший эффект при разгибании рук. Впечатление, будто так отжиматься «гораздо легче» — ошибочное. Это становится ясным уже после десяти-пятнадцати секунд выполнения упражнения.

По теме:

Bear crawl + movement legs up back

Данное упражнение напоминает работу с кувалдой из кроссфита, однако здесь вместо молота Джим Барсена предлагает применять небольшую гантель. Во время маха гантелью отлично работают дельта и плечи, упражнение весьма эффективно воздействует и на спину, особенно в момент оборота гантели вокруг головы.

Ваша спина должна быть прямой, ноги в момент нижнего положения рук должны быть чуть согнуты в коленях. Особенно подготовленные могут взять вместо гантели пудовую гирю, но мы все же советуем быть скромнее.

Полный курс интенсивных тренировок от Джима Барсены можно найти здесь!

Break dance

Вы когда-нибудь пробовали танцевать нижний брейк? Упражнения для плеч в домашних условиях должны быть не скучным и однообразными, а веселыми и зажигательными. Поэтому Джим Барсена предлагает заняться современной хореографией в домашних условиях. Руки, спина, дельта, плечи – упражнение прорабатывает все группы мышц и в то же время отлично развивает и укрепляет координацию. Это, пожалуй, самое трудное и самое интересное упражнение из всего комплекса, к тому же универсальное: выполнять его можно даже в ночном клубе, окружающие точно будут в восторге!

Фото: bigstock.com

Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений  до 15 раз.

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти. Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

3. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

2. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

3. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

2. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

3. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.

2. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.

3. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.

4. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
2. Жим штанги в позиции лежа.
3. Отжимание от лавки.
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
2. Жим штанги от груди.
3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
2. Сгибание рук со штангой.
3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
2. Бурпи.
3. Отжимание от брусьев или с колен.

   Тяга грифа к подбородку является базовым упражнением на плечи для девушек

4. Тяга грифа к подбородку.
5. Растяжение эспандера вверх, стоя по его центру обеими ногами.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
3. Подъем рук с гантелями перед собой.
4. Отжимание от пола, от скамьи.
5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

1. Упражнение бурпи.
2. Тяга штанги до уровня подбородка.
3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
4. Жим штанги из позиции лежа.
5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
3. Разгибание рук на турнике.
4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

1. Отжимание от пола.
2. Подъем штанги от груди.
3. Жим Арнольда.
4. Подъем гантелей в стороны.
5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
3. Махи с гантелями в наклоне.
4. Планка на локтях.
5. Махи гантелями.

Третий день.

1. Отжимания в гравитроне.
2. Разведение гантелей через стороны вверх.
3. Классический подъем штанги в положении лежа.
4. Приседание со штангой.
5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

1. Планка на локтях.
2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
3. Отжимание от лавки.
4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Отжимание от брусьев.
4. Жим штанги стоя из-за головы.
5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

Тренировка плеч на массу: 16 главных правил

     Узнайте, как накачать широкие плечи, максимально быстро, с минимальной возможностью получения травмы. Только проверенные советы от профессионалов!

     Многие посетители тренажёрного зала, используют правило, поднимай больше и будешь больше, эти слова имеют долю правды, но их нужно использовать с умом. Тупое поднятие веса даст первоначальные результаты, а дальше вы не получите долгожданного эффекта и Ваш результат застопорится + к этому заработаете травму.

      Для этого нужно подключать мозги, использовать разные схемы тренинга, применять разную степень нагрузки и так далее. Вашему вниманию предоставлены 16 главных правил, для правильного развития плеч, с минимальной возможностью травматизма, запомните их, чтобы тренировка плеч на массу была успешной.

 1.

Начало идёт с жима над головой

      Начинайте работу над дельтами с жима сидя, пока полны сил и энергии, его можете выполнять как со штангой так и с гантелями, лучше их чередовать, а не зацикливаться над одним из них. Это базовое упражнения отлично прорабатывает все 3 участка дельт, трицепсы и другие мышцы помощники, очень важно работать в диапазоне 6-12 повторений, именно здесь включается в действия гипертрофия мышц.

    Не вздумайте делать это упражнение в конце тренировки, когда мышечные волокна работают на остатке сил, рабочий вес поднимите малый, а мышцы проработаете плохо.

 2.

Делайте жим сидя и стоя

      Принципиального различия между этими 2-мя вариантами упражнения нет, но есть одно существенное отличие.

      При выполнении в положении сидя, вы более конкретно прорабатываете плечи, это лучше для более целевой накачки дельт, но при этом не можно использовать силу нижней части тела. Поэтому вес сможете осилить, намного меньше, а количество повторений сократить.

    Если использовать вариант стоя, то это называется армейский жим, здесь вы сможете работать с более тяжёлыми весами и увеличить количество повторений, за счёт того, что начальный импульс движения идёт с нижней части тела, включая в работу ноги, пресс, поясницу. Рекомендовано в тяжёлых подходах использовать атлетический пояс, чтобы не повредить поясницу Именно из-за того, что вес берётся больше, в работу включается больше мышц и идёт рост массы не только плеч, но и всего тела.

      Чередуйте эти упражнения, это даст толчок развитию больших дельт.

 3.

Первыми идут свободные веса

      Всегда сначала работайте со штангой, гантелями или гирей, это связано с тем, что для поднятия веса в работу включается много мышц-стабилизаторов для удержания веса от раскачивания над головой. Для этого нужны свежие силы организма и не уставшие мышцы.

      После этого порядка измучив плечи, можете переходить на упражнения в тренажёрах, чтобы добить мышечные волокна и на все 100% получить мышечный отказ.

 4.

Изолированные упражнения после базовых

      Многие из-за тяжести упражнений игнорируют жимы и начинает к примеру с разводки гантелей в стороны, здесь и кроется большая ошибка. Изолированные, односуставные упражнения, конкретно прорабатывают отдельный участок мышц, но не действуют как массонаборные упражнения полностью для плеч.

      Эти изолированные упражнения может применять в конце тренировке плеч, применяя дроп-сеты и пампинг.

 5.

Не забывайте о тяги к подбородку

      Тяга к подбородку обычно выполняется со штангой, это упражнение ещё называют вертикальная тяга. При расположении рук близко друг от друга, примерно 10-15 см., при подъёме вверх в работу включаются дельты, а в самой верхней точки подъёма, ещё включаются и трапеции.

    Не забывайте его включить в свою тренировочную программу в конце тренировки плеч.

 6.

Особое внимания жиму из-за головы

    Тренировка плеч на массу невозможна без жима штанги из-за головы, это хорошее упражнения для создания больших плеч, позволяющее взять большие рабочие веса, но в этом и кроется опасный подводный камень. Когда штанга опускается максимально низко к затылку, плечи находятся в самом неудобном анатомическом положении и легко подвержены травматизму.

      Поэтому, никогда не грузите штангу весом, при котором сможете сделать на 1-3 повторения, минимум их должно быть 6-8.

 7.

Подъём гантелей перед собой

      Фронтальные подъёмы – это хорошее односуставное упражнение, которое следует выполнять после жима сидя от груди, оно нацелено на проработку переднего участка дельтовидных мышц. Очень важно при подъёме руки вверх, поднимать гантель немного выше уровня глаз, так мышца включается в работу полностью. Следите чтобы туловище не отклонялось назад.

   8.

Разводка гантелей в стороны

    Как уже говорил в п.6, это очень хорошее упражнение для проработки среднего участка дельт, но его стоит сделать с гантелями, а не в тренажёре, из-за того что со свободными весами хорошо включаются мышцы-стабилизаторы.

 9.

Качаем заднюю дельту

    Обычно заднему участку уделяется меньше всего времени, но его развитие эффектно смотрится при взгляде сбоку и сзади, делая плечи круглыми. Для этого выполняют разводку гантелей в наклоне, в тренажёре или в кроссоверах.

  10.

Следите за равномерностью развития плеч

    Неравномерное развитие плеч, это не только бросается в глаза и выглядит не красиво, но может быть и причиной травмы вращательной манжеты дельт.

Парни которые часто тренируют грудь, и делают другие упражнения для её развития, имеют передние дельты больше боковых. При этом жиму сидя, они не уделяют особое внимание, ведь главное иметь красивую мощную грудь.

      Из-за этого плечи внешне выглядят недоразвитыми, получается грудь большая, а плечи недостаточно широкие. Недолюбливание тяговых упражнений для спины, оставляет не у дел задний участок дельт.

      Всё это приводит слабости плечевых суставов, которые могут не выдержать нагрузку силовых упражнений, так как другие мышцы растут и требуют всё большей и большей нагрузки.

    Первым упражнением для дельт идёт жим, а второе должно идти на самую отстающую часть плеча, а далее на более развитый участок.

 11. При выполнение изолированного упражнения, локти не стоит разгибать

      Когда локти слегка согнуты, нагрузка прям таки концентрируется в плечах, но стоит их разогнуть, часть нагрузки уйдёт в трицепс и локти будут испытывать ненужное напряжение. Поэтому выбирайте адекватные отягощения, исходя из физического состояния, не нарушайте технику движения и следите за локтями.

 12. Берегите вращательную манжету

      Она отвечает за круговые движения рук в плечах, поэтому пренебрежение ею, может привести к негативным последствиям. Немногие её тренируют, её же всё равно сколько качай не качай, не видно, но её главная задача не красоваться внешне, а уравновесить плечевой сустав.

      Вращательная манжета – состоит из 4 мышц, всегда перед тренировкой плеч, берите в руки небольшие гантели и выполняйте круговые движения руками, слегка согнув руки в локтях. Выполните 10-15 вращений вперёд и затем назад, повторите так 2-3 подхода.

 13.

Мгновенно реагируйте на боль

      Резкая боль во время упражнения, это плохая боль и ничем не похожа с мышечной болью после тренировки. В случае её проявления, немедленно закончите упражнение и перейдите на другое, аналогичное.

      К примеру, замена жима штанги на жим гантелей, ставит плечи в более естественное положение, не так сильно их выламывает и менее травматичное, хотя не позволяет взять такой большой рабочий вес.

      При первом проявлении боли, не убивайте мышцы, сцепя зубы, сразу применяйте меры – массаж, мази, наложения льда, иначе Вас будут лечить врачи и сильное воспаление манжеты плеча, надолго оставит Вас за бортом тренировок.

 14.

Тренируйте плечи разнообразно

      Тренировка плеч на массу требует разнообразия, не зацикливайтесь на одних упражнениях и не выполняйте упражнения с одним и тем же весом. По мере адаптации мышц к нагрузки, они со временем меньше на это реагируют и рост мышц замедляется.

      Поэтому делайте разные упражнения, чередуйте фазы нагрузки от тяжёлой на 6 повторений, до средней на 8-10 повторов и лёгкой на 12-14 раз. Меняйте углы наклона, положения тела, используйте гантели, штанги, тренажёры и кроссоверы, полный перечень упражнений можете посмотреть – здесь.

 15.

Правильно разделяйте нагрузки

     Не следует тренировать плечи в один день с грудью, идеальным вариантом будет тренировка с ногами, хуже со спиной.

    При жиме лёжа нагрузку получает передняя дельта, и при переходе сразу на тренировку плеч, она уже будет уставшая, что не даст возможность поработать с хорошим рабочем весом и хорошо нагрузить дельты, особенно переднюю.

 16.

Не забывайте о трапециях

      Многие в погоне за идеальными плечами забывают упражнение для развития трапециевидных мышц – шраги, а если их тренируют, то после тренировки плеч. Намного эффективнее будет тренировать трапеции после спины. Хорошо развитые трапеции, создадут на равне с дельтами красивый внешний вид тела.

Рекомендуем Вам:

    Метки: советы и рекомендации     

Упражнения для мышц груди, плеч и верха спины

Тренируемые
мышечные группы

Упражнения
данной группы предназначены для
тренировки следующих мышечных групп:
большая мышца груди, трицепс, передняя
и боковая часть дельтовидной мышцы,
трапециевидная мышца, клювовидно-плечевая
мышца, передняя зубчатая мышца, мышцы
предплечья (локтевая мышца). Упражнения
для тренировки данных мышечных групп
получили название «жимовые» и включают
в себя такие формы движений как сгибание
плеча, разгибание предплечья, сведение
плеч перед собой, подъемы рук вверх-в
стороны. К упражнениям применяемых для
тренировки данных мышечных групп
относятся различные варианты жимов
сидя, стоя или лежа, подъемов рук в
стороны, сведений рук перед собой
(разведение гантелей лежа, работа на
грудном тренажере), разгибаний рук в
локтевом суставе (французский жим, жим
на верхнем блоке), отжиманий. Наиболее
эффективными упражнениями для тренировки
вышеперечисленных мышечных групп
считаются — жим штанги лежа, жим гантелей,
жим штанги с плеч, жим штанги из-за
головы, отжимания на брусьях. Ниже
описаны наиболее распространенные
базовые и локальные упражнения со
свободными весами применяемые для
тренировки данных мышечных групп.
Упражнения для данных мышечных групп
на тренажерах можно изучить по следующей
ссылке: sites.google.com/site/atletikgymnastik2016

БАЗОВЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Жим
штанги лежа

Характеристика
упражнения. Жим
штанги лежа является базовым упражнением
и считается наиболее эффективным
упраж­нением для тренировки мышц
груди. Данное упражнение входит в число
наиболее эффективных упражнений со
штангой и в силовой тренировке применятся
в обя­зательном порядке. Для выполнения
данного упражнения необходима специальная
усиленная скамья со стойками для штанги.
Классический вариант данного упражнения
выполняется широким хватом, лежа на
горизонтальной скамье.

Жим
штанги лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях до угла 90 градусов
и расставлены на ширине плеч, ступни
плотно прижаты к полу. Затылок, лопатки
и таз плотно прижаты к скамье, спина
прогнута, лопатки сведены вместе. Лежать
на скамье необходимо таким образом,
чтобы гриф штанги, находясь на стойках,
располагался на против ваших глаз –
это упрощает его снятие со стоек и
постановку обратно. В начале упражнения
штанга удерживается на выпрямлен­ных
перед собой руках, хват широкий, сверху,
кисти выпрямлены. Ширину хвата необходимо
подби­рать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны.

Техника
выполнения. Не отрывая голову и таз
от скамьи, а ступни ног от пола, плавно
опустить штангу вниз до касания середины
груди, после чего, без остановки и отбива,
выжать вверх до выпрямления рук. При
выполнении упражнения в спине необходимо
сохранять прогиб, а лопатки сведенными.
Сводить лопатки и прогибать спину в
ходе вы­полнения упражнения необходимо
для обеспечения лучшей устойчивости и
для акцентирования нагрузки на мышцах
груди.

Варианты
выполнения. Жим лежа можно выполнять
хватом на уровне ши­рины плеч
(трицепсовый жим). При выполнении
упражнения подобным образом, акцент
на­грузки смещается на трицепс. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
удерживая штангу узким хватом, так как
это увеличивает травмоопасную нагрузку
на локтевые суставы и запястья.

Жим
лежа средним хватом (Трицепсовый жит)

Классический
жим лежа на горизонтальной скамье
акцентирует нагрузку на средней
(грудино-реберной) части большой мышцы
груди. Для увеличения нагрузки на другие
части грудной мышцы применяются варианты
упражнения с разными углами наклона
скамьи. Упражнение можно выполнять лежа
на скамье с обратным (отрицательным)
наклоном (лежа вниз головой), угол наклона
скамьи при этом составляет 20 градусов.
В ходе работы штанга опускается к нижней
части груди. Данный вариант упражнения
переносит акцент нагрузки на нижнюю
(брюшную) часть грудной мышцы.

Жим
лежа на скамье с отрицательным наклоном

Кроме
этого, жим лежа можно выполнять на
наклонной скамье, у которой спинка
поднята до угла не более 30 градусов, при
этом гриф штанги опускается к верхней
части груди. При выполнении подобного
варианта упражнения акцент нагрузки
смещается на верхнюю (ключичную) часть
грудной мышцы.

Жим
лежа на наклонной скамье

Еще
одним вариантом жима штанги лежа является
жим «Гильотина». При его выполнении
занимающийся ставить ноги не на пол, а
на край скамьи, а штангу опускает к шее,
удерживая ее максимально широким хватом.
Считается, что подобный вариант жима
лежа более эффективно нагружает мышцы
груди за счет изоляции нагрузки на них
и исключении из работы мышц ног и спины.
Однако, подобный способ выполнения жима
лежа слишком травмоопасен для плечевых
суставов и его не рекомендуется применять
в тренировочном процессе.

Жим
лежа «Гильотина»

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения в спине необходимо сохранять
прогиб, так как это позволяет не только
более эффективно проработать мышцы
груди, но и снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. Таз
занимающегося, в ходе работы, должен
быть плотно прижат к скамье — при его
отрыве от опоры на поясничный отдел
позвоночника возрастает травмоопасная
нагрузка. Голова занимающегося, в ходе
работы, также должна быть прижата к
скамье, так как при ее отрыве от опоры
возрастает нагрузка на шейный отдел
позвоночника, кроме того, из-за этого
искажается траектория движения штанги,
что повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы. Необходимо, при
удержании штанги, избегать слишком
широкого хвата, так как это повышает
травмоопасную нагрузку на плечевые
суставы. Ширину хвата необходимо
подби­рать таким образом, чтобы после
опускания снаряда на грудь предплечья
были параллельны друг-другу или были
немного разведены в стороны. При
выполнении упражнения, для снижения
травмоопасной нагрузки на плечевые
суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения снаряда.
При классическом жиме лежа на горизонтальной
скамье гриф штанги опускается к середине
груди — при опускании ее к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гриф штанги опускается
к верхней части груди — при опускании
его ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гриф
штанги опускается к нижней части груди
— при смещении грифа штанги к середине
или верху груди на плечевые суставы
возрастает травмоопасная нагрузка. При
выполнении упражнения необходимо
удерживать кисти в прямом положении —
при их опускании вниз, на суставы запястья
возрастает нагрузка. При жиме лежа на
наклонной скамье, угол подъема ее спинки
должен быть не более 30 градусов — при
более высоком положении спинки скамьи
возрастает травмоопасная нагрузка на
плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Запрещено использовать в данном
упражнении ложный (обезьяний) хват,
когда все пальцы кисти, включая большой,
располагаются с одной стороны грифа
штанги, так как в этом случае штанга
может выскользнуть из рук и упасть на
грудь занимающегося. Не рекомендуется,
при принятии исходного положения,
заводить ступни ног под себя и отрывать
пятки от пола, так как это увеличивает
травмоопасную нагрузку на коленные
суставы, кроме того, в таком положении
ступни ног, в ходе работы, могут
соскользнуть по полу. Данное упражнение
рекомендуется выполнять с подстраховкой
— если занимающийся, после опускания
штанги на грудь, не сможет поднять ее
обратно, то она придавит его к скамье и
освободиться от нее самостоятельно
будет очень слож­но.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
гантелей лежа

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги лежа. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъяв­ляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
лежа, в отличие от жима штанги лежа,
позволяет эффективно тренировать мышцы
груди даже при работе с небольшими
весами. При этом суммарный вес отя­гощения
в данном упражнении, как правило,
значительно ниже чем при жиме штанги
лежа. Рекомендуется сочетать данное
упражнение с жимом штанги лежа.
Классический вариант данного упражнения,
как и жим штанги лежа, выполняется на
горизонтальной скамье.

Жим
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставле­ны
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плот­но
прижаты к скамье, спина прогнута. Гантели
удерживается в выпрямленных перед собой
ру­ках, ладони рук повернуты к ногам.

Техника
выполнения. Сохраняя прогиб в спине,
не отрывая ноги от пола, а голову и таз
от скамьи, развести руки в стороны и
опустить гантели вниз до уровня груди,
руки при этом разводятся в стороны таким
образом, чтобы предплечья были параллельны
друг-другу, после чего выполняется
подъем гантелей вверх с одновременным
сведением рук, положение кистей рук при
выполнении упраж­нения не меняется.
В ходе работы гантели удерживаются на
уровне середины груди.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, жим ган­телей можно выполнять
лежа на наклонной скамье (угол наклона
30 градусов), гантели при этом опускаются
к верху груди. При выполнении данного
варианта упражнения основная часть
нагрузки будет приходиться на верхнюю
часть груди (ключичную).

Жим
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
жим гантелей можно выполнять лежа на
скамье с отрицательным наклоном (угол
наклона 20 градусов), гантели при этом
опускаются к нижней части груди. При
выполнении данного варианта упражнения
основная нагрузка будет приходиться
на нижнюю часть груди (брюшную).

Жим
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не реко­мендуется опускать
гантели ниже уровня груди и разводить
предплечья в сторо­ны от вертикали
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Запрещено лежа на скамье
поднимать гантели с пола или ставить
их на пол – это тоже трав­моопасно
для плечевых суставов, желательно чтобы
гантели подавали и забира­ли помощники.
Не рекомендуется в ходе выполнения
упражнения отрывать таз от скамьи –
это травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. При выполне­нии упражнения
нельзя отрывать ступни ног от пола или
ставить их на скамью – возможна потеря
равновесия. При отрыве головы от скамьи,
в ходе выполнения упражнения, происходит
искажение траектории дви­жения снаряда
и повышение травмоопасной нагрузки на
шейный отдел позво­ночника и плечевые
суставы. При выполнении упражнения, для
снижения травмоопасной нагрузки на
плечевые суставы, необходимо обеспечивать
правильную траекторию движения гантелей.
При классическом жиме на горизонтальной
скамье гантели опускаются к середине
груди — при опускании их к животу или к
шее на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье гантели опускается
к верхней части груди — при опускании
их ниже на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на скамье с обратным наклоном гантели
опускается к нижней части груди — при
их смещении к середине или верху груди
на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка. При жиме лежа
на наклонной скамье, угол подъема ее
спинки должен быть не более 30 градусов
— при более высоком положении спинки
скамьи возрастает травмоопасная нагрузка
на плечевые суставы. При подъеме снаряда
не рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Отжимания

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым, по характеру
работы рук и на­грузке на мышцы в
некоторой степени схоже с жимом штанги
лежа, только в данном случае спортсмен
поднимает не штангу или гантели, а свой
собствен­ный вес тела. В отличие от
жима лежа, при выполнении отжиманий
стати­чески напряжены мышцы ног,
живота и спины, что обусловлено
необходимо­стью поддерживать в ходе
работы прямое положение тела, что
значительно повышает координационную
сложность упражнения. В качестве
отягощения в данном упражнении, кроме
собственного веса тела, используются
обычные диски от штанги, которые
размещаются на спине занимающегося.
Отжимания являются отличной альтернати­вой
жиму штанги или гантелей лежа. Основным
достоинством отжиманий является их
доступность в планет инвентаря. Вариантов
выполнения отжиманий су­ществует
несколько десятков, ниже рассмотрены
самые основные.

Отжимания
от пола

Исходное
положение. Упор лежа, ноги вместе или
на ширине плеч, спина прогнута, ноги
выпрямлены, взгляд направлен в пол.
Голова, туловище и ноги образуют прямую
линию, руки выпрямлены в локтях. Кисти
рук расставлены в плоскости груди
параллельно друг-другу, чуть шире уровня
плеч.

Техника
выполнения. Сохраняя прямое положение
тела, за счет сгибания рук в локтевых
суставах и разведения плеч опуститься
вниз до параллели плеч полу или касания
грудью пола, после чего, за счет выпрямления
рук, вернуться в исходное положение.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом штанги
лежа, отжимания можно выполнять с узкой
расстановкой рук («Алмазные отжимания»),
при этом кисти рук повернуты к друг-другу
под углом 45 градусов. При подобном
варианте упражнения основная нагрузка
смеща­ется на трицепс.

Отжимания
от пола с узкой расстановкой рук
(«Алмазные отжимания»)

Для
увеличения нагрузки на мышцы груди,
отжимания можно выполнять с широкой
расстановкой кистей рук.

Отжимания
от пола с широкой расстановкой рук

Также,
при выполнении отжиманий, ноги можно
ставить на небольшую возвышенность,
что повышает сложность упражнения,
акцент нагрузки при этом смещается с
нижней (брюшной) части грудной мышцы на
среднюю (грудино-реберную) часть.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности

Для
смещения нагрузки на верхнюю (ключичную)
часть груди отжимания можно выполнять
размещая ноги на более высокой опоре,
с таким расчетом, чтобы в исходном
положении ступни ног были примерно на
одном уровне с плечами.

Отжимания
от пола с ногами на возвышенности
(усложненный вариант)

Одним
из наиболее сложных и эффективных
вариантов отжиманий яв­ляются отжимания
на одной руке. При выполнении данного
варианта упражне­ния ноги, для
обеспечения лучшей устойчивости,
расставляются шире уровня плеч. Отжимания
на одной руке, в силу своей специфики,
помимо мышц груди и плеч очень хорошо
укрепляют косые мышцы живота. В качестве
отягощения, в данном варианте отжиманий,
обычно применяется гантель, которая
удерживается за спиной свободной рукой.

Отжимания
на одной руке

Техника
травмобезопасности. При выполнении
данного упражнения следует избегать
так на­зываемых глубоких отжиманий,
когда руки ставятся на подставки и
спортсмен опускает туловище ниже уровня
кистей рук, такое выполнение упражнения
трав­моопасно для плечевых суставов.
Кроме того, при выполнении отжиманий
следует удерживать прямое положение
туловища – при провисании таза вниз
возникает травмоопасная нагрузка на
поясничный отдел позвоночника. По этой
же причине не рекомендуется поднимать
голову вверх, так как это также приводит
к провисанию таза. Кисти рук при выполнении
упражнения необходимо размещать напротив
груди — при размещении их напротив головы
или живота возрастает травмоопасная
нагрузка на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
трехглавая мышца плеча, передняя часть
дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая
мышца, мышцы предплечья (локтевая мышца).
В статическом режиме работают мышцы
живота, низа спины и ног.

Отжимания
на брусьях

Характеристика
упражнения. Отжимания
на брусьях являются одним из базовых
упражнений для развития мышц груди и
рук. В отношении эффективности тренировки
мышц груди и плеч не уступает различным
вариантам жима штанги лежа и стоя. Данное
упражнение выполняется с собственным
весом тела и с дополнительным отягощением
(гиря или диски от штанги), которое
размещается на поясе или крепится к
но­гам. Масса отягощения при этом
может быть очень значительной.

Отжимания
на брусьях

Исходное
положение. Упор на параллельных
брусьях, спина прогнута, голова поднята,
руки выпрямлены, ноги согнуты в коленях
и соединены вместе, хват ладонями внутрь.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, а затем вер­нуться в исходное
положение. При выполнении упражнения
необходимо избегать полного выпрямления
рук в локтевых суставах.

Варианты
выполнения. Данное упражнение может
выполняться в нескольких вариантах.
Можно отжиматься с плотно прижатыми к
туловищу плечами, что увеличит нагрузку
на трицепс. Также можно выполнять данное
упражнения с разведенными в стороны
локтями и наклоненным вперед туловищем,
что сместит акцент нагрузки на мышцы
груди.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не реко­мендуется опускаться
ниже уровня параллели плеч полу и
применять предель­ные и околопредельные
веса – это травмоопасно для плечевых
суставов, реко­мендуется использовать
такой вес, с которым спортсмен в состоянии
сделать не менее 8–10 повторов. Также
следует избегать, в ходе работы, полного
выпрямления рук в локтевых суставах,
так это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Перед началом работы нужно
правильно настроить расстояние между
рукоятками брусьев – оптимальным будет
расстояние равное ширине плеч
занимающегося, при большей ширине
брусьев на плечевые суставы возрастает
травмоопасная нагрузка.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, трехглавая мышца плеча, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Обратные
отжимания

Характеристика
упражнения. По
структуре движения является базовым
упражнением. По характе­ру работы рук
обратные отжимания схожи с отжиманиями
на брусьях, но в силу своей специфики,
без дополнительного отягощения, являются
более легкими и поэтому могут использоваться
занимающимися любой квалификации.
Данное упражнение выполняется с
собственным весом тела и с дополнительным
отягощением (диски от штанги), которое
размещается на бедрах. По мнению некоторых
специалистов, данное упражнение является
более травмоопасно для плечевых суставов,
чем отжимания от брусьев, в силу жесткой
фиксации тела на опоре и, как следствие,
более значительного отведения плеч за
спину.

Обратные
отжимания

Исходное
положение. Упор между двумя широко
расставленными скамьями лицом вверх
(об одну скамью упор тыльными сторонами
ступней, о другую ладонями рук), руки
расставлены на ширину плеч, ладони
повернуты назад, ноги вместе, коле­ни
немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет отведения плеч
назад и сгибания рук в локтевых суставах
опустить туловище вниз до параллели
плеч полу, затем вер­нуться в исходное
положение. В конечной точке движения
руки в локтях до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Для облегчения выполнения
данного упражнения ноги можно ставить
на пол.

Техника
травмобезопасности. Перед началом
работы необходимо подобрать оптимальное
расстояние между скамьями. Оно должно
быть таким, чтобы при выполнении
упражнения ближний край скамьи со
стороны рук вплотную примыкал к спине.
При большем расстоянии руки будут более
сильно заводиться за спину, что значительно
повысит травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В ходе работы не
рекомендуется опускать туловище ниже
уровня параллели плеч полу – это
травмоопасно для плечевых суставов.
Рекомендуется выполнять данное упражнение
с отягощением, с которым занимающийся
может сделать не менее 8–10 повторов –
работа с более тяжелым весом травмоопасна
для плечевых суставов. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется до конца
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как в этом случае на них возрастает
травмоопасная нагрузка. При выполнении
упражнения коленные суставы должны
быть немного согнуты – при их полном
выпрямлении возрастает травмоопасная
нагрузка на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая грудная
мышца, трехглавая мышца плеча, передняя
часть дельтовидной мышцы, мышцы предплечья
(локте­вая мышца).

Жим
штанги с плеч («Армейский жим»,
«Солдатский жим»)

Характеристика
упражнения. Жим
штанги с плеч является базовым упражнением,
применяется для тренировки мышц плечевого
пояса. Является классическим упражнением
со штангой и входит в число наиболее
эффективных упражнений силовой
тренировки.

Жим
штанги с плеч стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи раз­вернуты,
штанга лежит на плечах спереди или
удерживается на руках на уровне чуть
выше плеч, хват сверху чуть шире уровня
плеч, локти подняты немного вверх и
развернуты наружу.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не поднимая голову вверх, выжать
штангу вверх за голову до выпрямления
рук в локтевых суставах, а затем опустить
ее обратно на плечи. Поднимать снаряд
необходимо таким образом, чтобы в верхней
точке гриф штанги располагался над
плечами, а руки, туловище и ноги
образовывали одну прямую линию. Смотреть
при выполнении упражне­ния необходимо
вперед.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять сидя, что позволяет
сконцентрировать нагрузку на мышцах
плечевого пояса и исключить участие в
выполнении упражнения других мышечных
групп. Такой вариант упражнения требует
от занимающегося большей гибкости и
снимает статическую нагрузку с мышц
ног. По мнению многих специалистов,
такой вариант упражнения, из-за более
жесткой фиксации туловища, более сильно
нагружает позвоночник. Для снижения
подобного негативного эффекта жим сидя
выполняют на скамье с высоко поднятой
спинкой, что обеспечивает фиксацию
туловища и уменьшает нагрузку на
позвоночник.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомен­дуется отклонять
туловище назад, так как это повышает
травмоопасную нагруз­ку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине
не рекомендуется в данном упражнении
использовать предельные и околопредельные
веса, так как в этом случае отклонение
туловища назад происходит рефлекторно.
Также не рекомендуется опускать снаряд
ниже уровня плеч – это травмоопасно
для пле­чевых суставов. При выполнении
упражнения не рекомендуется поднимать
го­лову вверх (весьма распространенная
ошибка у новичков), в этом случае
проис­ходит отклонение туловища назад
и создается травмоопасная нагрузка на
пояс­ничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе выполнения
упражнения, заводить штангу назад за
плечи, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При подъеме
снаряда не рекомендуется полностью (в
замок) выпрямлять локтевые суставы, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой груд­ной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Характеристика
упражнения. Упражнение
по своей структуре базовое. Данный жим
штанги являет­ся одной из разновидностей
классического жима штанги с плеч.
Упражнение достаточно эффективное,
хотя и не такое распространенное как
его класси­ческий вариант. В данной
разновидности жима, за счет необычного
располо­жения кистей рук, возрастает
нагрузка на дельтовидную мышцу и
уменьшает­ся нагрузка на трицепс.

Жим
штанги с плеч хватом снизу

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, штанга
находится в приподнятых над плечами
руках, хват снизу на уровня плеч, гриф
приподнят до уровня подбородка.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад выжать штангу вверх за голову до
полного выпрямления рук в локтевых
суставах, а затем опустить ее обратно.
Смотреть необходимо вперед, голову
вверх не поднимать. Жим необходимо
выполнять таким образом, чтобы после
подъема снаряд находился над затылком.

Варианты
выполнения. Данный вариант упражнения
является единственным.

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
подъема снаряда не рекомендуется
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Также нельзя опускать
штангу ниже уровня подбородка – это
травмоопасно для плечевых суставов.
При выполнении упражнения не рекомен­дуется
поднимать голову вверх (весьма
распространенная ошибка у новичков), в
этом случае происходит отклонение
туловища назад и создается травмоопасная
нагрузка на поясничный отдел позвоночника.
Для снижения травмоопасной нагрузки
на плечевые суставы не рекомендуется
браться за гриф хватом шире плеч. При
подъеме снаряда не рекомендуется
полностью (в замок) выпрямлять локтевые
суставы, так как это повышает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой груд­ной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
штанги из-за головы

Характеристика
упражнения. Жим
из-за головы является базовым упражнением
и считается наибо­лее эффективным
упражнением для развития передней части
дельтовидных мышц. В классическом
варианте жим из-за головы выполня­ется
широким хватом. Жим штанги из-за головы
многими специалистами не рекомендуется
применять в силовой тренировке из-за
чрезмерной нагрузки на плечевые суставы.

Жим
штанги из-за головы стоя

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты. Штанга
лежит на плечах за головой, хват сверху
широкий, локти опущены вниз. Голова
поднята.

Техника
выполнения. Не отклоняя туловища
назад и не меняя положения головы, выжать
штангу вверх до выпрямления рук в
локтевых суставах, а затем опустить ее
обратно на плечи. В ходе выполнения
упражнения штанга должна подниматься
вертикально вверх, без смещения вперед
или назад и находится точно над плечами.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник. Кроме того, данное
упражнение можно выполнять опуская
штангу не за голову, а к плечам спереди,
что позволяет снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы.

Жим
штанги широким хватом с плеч спереди

Кроме
всего прочего, при выполнении данного
упражнения штангу можно поднимать из-за
головы средним хватом, что позволит
перенести основной акцент нагрузки на
трицепсы.

Жим
из-за головы средним хватом

Техника
травмобезопасности. В ходе выполнения
упражнения не рекомендуется опускать
штангу ниже уровня плеч – это травмоопасно
для плечевых суставов, также не
рекомендуется, в ходе подъема снаряда,
отклонять туловище назад – это
травмоопасно для пояс­ничного отдела
позвоночника. При выполнении упражнения
не рекомендуется поднимать голову вверх
(весьма распространенная ошибка у
новичков), в этом случае происходит
отклонение туловища назад и создается
травмоопасная на­грузка на поясничный
отдел позвоночника. Также следует
избегать наклона головы вперед, так как
это может создавать дополнительную
нагрузку на позвоночник. Необходимо
соблюдать прямолинейную траекторию
движения штанги — при ее смещении вперед
будет возрастать нагрузка на позвоночник,
а при смещении назад — на плечевые
суставы. При подъеме снаряда не
рекомендуется полностью (в замок)
выпрямлять локтевые суставы, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на них. Следует избегать удержания грифа
штанги чрезмерно широким хватом, так
как это создает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовид­ной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, мышцы
предпле­чья (локтевая мышца). При
опускании снаряда не за голову, а к
плечам, также на­гружается верхняя
часть большой грудной мышцы.

Жим
Бредфорда

Характеристика
упражнения. Автором данного упражнения
считается американский тяжелоатлет
Джеймс Бредфорд. Данный вариант жима
штанги стоя представляет из себя
комбинацию жима штанги с плеч и жима
штанги из-за головы, которые выполняются
попеременно в каждом подходе. Подобное
сочетание двух разных жимов обеспечивает
более сильный тренировочный стресс для
организма и позволяет более эффективно
и гармонично укрепить мышцы плечевого
пояса.

Жим
Бредфорда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, штанга удерживается на плечах
спереди средним хватом сверху, локти
немного подняты вперед.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, поднять штангу вверх за
голову до выпрямления рук в локтевых
суставах, затем опустить ее вниз за
голову до касания плеч, после чего
повторить движение в обратном порядке.
Поднимать штангу необходимо таким
образом, чтобы в верхней точке гриф
штанги располагался над плечами, а руки,
туловище и ноги образовывали одну прямую
линию. В ходе работы локти до конца не
выпрямляются.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять сидя, что позволяет
сконцентрировать нагрузку на мышцах
плечевого пояса и исключить участие в
выполнении упражнения других мышечных
групп. Такой вариант упражнения требует
от занимающегося большей гибкости и
снимает статическую нагрузку с мышц
ног. По мнению многих специалистов,
такой вариант упражнения, из-за более
жесткой фиксации туловища, более сильно
нагружает позвоночник. Для снижения
подобного негативного эффекта жим сидя
выполняют на скамье с высоко поднятой
спинкой, что обеспечивает фиксацию
туловища и уменьшает нагрузку на
позвоночник.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомен­дуется отклонять
туловище назад, так как это повышает
травмоопасную нагруз­ку на поясничный
отдел позвоночника. По этой же причине
не рекомендуется в данном упражнении
использовать предельные и околопредельные
веса, так как в этом случае отклонение
туловища назад происходит рефлекторно.
Также не рекомендуется опускать снаряд
ниже уровня плеч – это травмоопасно
для пле­чевых суставов. При выполнении
упражнения не рекомендуется поднимать
го­лову вверх (весьма распространенная
ошибка у новичков), в этом случае
проис­ходит отклонение туловища назад
и создается травмоопасная нагрузка на
пояс­ничный отдел позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе выполнения
упражнения, заводить штангу назад за
плечи, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При подъеме
снаряда не рекомендуется полностью (в
замок) выпрямлять локтевые суставы, так
как это повышает травмоопасную нагрузку
на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя часть
дельтовидной мышцы, трапециевидная
мышца, трехглавая мышца плеча, верхняя
часть большой груд­ной мышцы, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Жим
гантелей стоя

Характеристика
упражнения. Данное
упражнение является базовым и по технике
выполнения значительно отличается от
жима штанги стоя. При использовании
гантелей жим выполняется со сведением
и разведением рук, что позволяет увеличить
рабочую амплитуду движения и повысить
эффективность тренировки мышц. Кроме
того, в ходе работы с гантелями,
обеспечивается раздельная нагрузка на
каждую руку и предъяв­ляются более
высокие требования к межмышечной
координации занимающегося. Жим гантелей
стоя, в отличие от жима штанги стоя,
позволяет более эффективно тренировать
переднюю часть дельтовидной мышцы.

Жим
гантелей стоя

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута,
гантели удержи­ваются руками на уровне
чуть выше плеч, хват ладонями наружу. В
стартовом положении предплечья
параллельны по отношению друг к другу.

Техника
выполнения. Не меняя положения кистей
рук, выжать гантели вверх до полного
выпрямления рук и свести их над головой,
после чего вернуться в исходное положение.
Ган­тели поднимаются вверх по
дугообразной траектории.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение можно также выполнять сидя,
что позволяет сконцентрировать нагрузку
на мышцах плечевого пояса и исключить
участие в выполнении упражнения других
мышечных групп. Такой вариант упражнения
требует от занимающегося большей
гибкости и снимает статическую нагрузку
с мышц ног. По
мнению многих специалистов, такой
вариант упражнения, из-за более жесткой
фиксации туловища, более сильно нагружает
позвоночник. Для снижения подобного
негативного эффекта жим
из-за головы
сидя выполняют на скамье с высоко
поднятой спинкой, что обеспечивает
фиксацию туловища и уменьшает
нагрузку
на позвоночник.

Еще
одним из вариантов выполнения данного
упражнения является жим с одновременным
поворотом кистей на 180 градусов. Данный
вариант упражнения получил название
«Жим Арнольда». При его выполнении, в
исходном положении, гантели удерживаются
хватом ладони к себе, а в ходе подъема
поворачиваются ладонями наружу, что
обеспечивает более полноценную проработку
мышц плечевого пояса и уменьшает
травмоопасную нагрузку на плечевые
су­ставы.

Жим
Арнольда

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения опускать
гантели до уровня плеч и ниже, а также
разводить предплечья в сторо­ны от
вертикали к полу – это травмоопасно
для плечевых суставов. Также при
выполнении жима гантелей стоя не
рекомендуется отклонять туловище назад
и поднимать голову вверх, так как это
травмоопасно для поясничного отдела
позвоночника. Не рекомендуется, в ходе
работы, полностью выпрямлять локтевые
суставы, так как это создает травмоопасную
нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовид­ной мышцы, трехглавая
мышца плеча, трапециевидная мышца, мышцы
предпле­чья (локтевая мышца).

Кубинский
жим (Упражнение «Пугало»)

Характеристика
упражнения. Данное упражнение
представляет из себя усложненный вариант
классического жима гантелей стоя. Помимо
жима гантелей стоя, кубинский жим
включает в себя тягу гантелей к груди
стоя и супинацию плеч. Сочетание подобных
движений в рамках одного упражнения
позволяет задействовать в работе гораздо
более значительное число мышц и повысить
эффективность нагрузки. Кроме всего
прочего, данное упражнение эффективно
укрепляет мышцы-стабилизаторы плечевого
сустава, что позволяет в перспективе
повысить его травмоустойчивость. Однако,
не желательно применять данное упражнение
занимающимися, которые уже имеют проблемы
с плечевыми суставами.

Кубинский
жим

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вниз руках, ладони повернуты к бедрам.

Техника
выполнения. Не меняя положения головы
и туловища, выполнить тягу гантелей к
груди локтями вверх до уровня параллели
плеч полу, затем, без изменения положения
плеч и угла сгибания в локтевых суставах,
за счет супинации в плечевых суставах,
поднять гантели вверх и развернуть
ладонями наружу, после чего выполнить
жим гантелей вверх со сведением рук,
затем выполнить движение в обратном
порядке. В верхней точке движения локти
до конца не выпрямляются.

Варианты
выполнения. Данное
упражнение также можно выполнять со
штангой.

Техника
травмобезопасности. Не
рекомендуется выполнять данное упражнение
занимающимся имеющим какие либо травмы
плечевых суставов, так как в этом случае
произойдет ухудшение их состояния.
Кубинский жим выполняется с незначительным
по массе отягощением, с которым
занимающийся может выполнять не менее
20-25 подъемов – работа с более тяжелым
весом может привести к травме плечевых
суставов. В ходе выполнения тяги гантелей
к груди не рекомендуется поднимать руки
выше параллели плеч полу, так как это
повышает травмоопасную нагрузку на
плечевые суставы. В
ходе супинации плеч, не рекомендуется
заводить предплечья за спину, так как
это повышает травмоопасную нагрузку
на плечевые суставы.
Не рекомендуется
в ходе выполнения жима
гантелей разводить
предплечья в сторо­ны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гантелей стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не
рекомендуется, в ходе работы, полностью
выпрямлять локтевые суставы, так как
это создает травмоопасную нагрузку на
них.

Тренируемые
мышечные группы. Передняя и боковая
часть дельтовидной мышцы, трицепс,
локтевая мышца, трапециевидная мышца,
вращательная манжета плеча (подлопаточная
мышца, подостная мышца, надостная мышца,
малая круглая мышца).

Жим
гирь (гири) стоя

Характеристика
упражнения. Жим
гирь является одним из вариантов
вертикальных жимов. По характеру нагрузки
на мышцы данное упражнение схоже с жимом
гантелей, однако, из-за специфической
формы спортивных гирь, его
выполнение является координационно
более сложным и позволяет задействовать
в работе большее число мышц и повысить
нагрузку на мышцы-стабилизаторы тела.
В спортивной тренировке применяется
множество вариантов жимов гирь, ниже
рассмотрены самые основные.

Жим
гирь стоя

Исходное
положение. Стоя,
ноги на ширине плеч, спина прогнута,
голова поднята, гири удерживаются на
сгибе согнутых в локтях рук, руки прижаты
к груди, кисти при этом удерживаются
вместе, а локти разведены.

Техника
выполнения. Не
меняя положения туловища и головы,
поднять гири вверх над плечами до не
полного выпрямления рук в локтях, при
этом в верхней точке движения руки, ноги
и туловище должны образовывать прямую
линию, после чего вернуться в исходное
положение.

Варианты
выполнения. Спортивные
гири являются неудобным для удержания
отягощением. Учитывая эту особенность,
в силовой тренировке применяется
специальные варианты жимов, позволяющие
усложнить удержание отягощения и
повысить нагрузку на мышцы кисти и
предплечья. Данные варианты жима чаще
всего выполняются попеременно каждой
рукой, поскольку, из-за высокой
координационной сложности подобных
упражнений,
результаты каждой из них значительно
различаются. Одним из подобных вариантов
жима является жим гири дном вверх, часто
его еще называют «Жим гири на попа». При
выполнении данного варианта жима гиря
удерживается дном вверх, что значительно
усложняет фиксацию снаряда и повышает
нагрузку на мышцы кисти и предплечья.

Жим
гири дном вверх («Жим гири на попа»)

Технически
более простым вариантом жима подобного
типа является жим гири на ладони. В
данном случае гиря ставится дном на
раскрытую ладонь руки, что тоже затрудняет
удержание снаряда в ходе его подъема и
увеличивает нагрузку на мышцы кисти и
предплечья.

Жим
гири на ладони

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
в ходе выполнения упражнения разводить
предплечья в сторо­ны от вертикали к
полу – это травмоопасно для плечевых
суставов. Также при выполнении жима
гирь стоя не рекомендуется отклонять
туловище назад и поднимать голову вверх,
так как это травмоопасно для поясничного
отдела позвоночника. Не рекомендуется,
в ходе работы, полностью выпрямлять
локтевые суставы, так как это создает
травмоопасную нагрузку на них.

Тренируемые
мышечные группы.
Передняя и боковая часть дельтовид­ной
мышцы, трехглавая мышца плеча,
трапециевидная мышца, мышцы предпле­чья
(локтевая мышца).

ЛОКАЛЬНЫЕ
УПРАЖНЕНИЯ

Французский
жим стоя (сидя)

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. По своей технике любой
вариант данного упражнения представляет
из себя изолированное разгибание руки
в локтевом суставе из разных исходных
положений. В качестве отягощения в
данном упражнении используется штанга
или гантели. Упражнение может выполняться
как одной, так и двумя руками. Как и любое
другое локальное упражнение, французский
жим является малоэффективным и его
имеет смысл применять в качестве
дополнения к более тяжелым базовым
упражнениям жимового характера. Кроме
того, при частом применении французского
жима на тренировке могут возникнуть
проблемы с сухожилиями трицепса.

Французский
жим штанги стоя

Исходное
положение. Стоя или сидя, ноги на
ширине плеч, штанга находится в вытянутых
вверх руках, хват сверху, ширина хвата
узкая.

Техника
выполнения. Удерживая плечи
перпендикулярно по отношению к полу и
не разводя локти в стороны опустить
штангу вниз за голову до уровня параллели
предплечий полу, после чего вернуться
в исходное положение. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводить
и не опускать плечи вперед.

Варианты
выполнения. Еще одним вариантом
французского жима является жим с
гантелей, которая удерживается одной
рукой, свободная же рука при этом
фиксирует рабочую и служит в качестве
ограничителя.

Французский
жим гантели одной рукой

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется опускать
предплечья ниже уровня параллели полу,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
По этой же причине не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
рекомендуется использовать такой вес,
с которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Французский
жим лежа

Характеристика
упражнения. По
своему характеру является локальным
упражнением. Представляет из себя
усложненный вариант классического
французского жима. Данная разновидность
жима выполняется лежа на горизонтальной
или наклонной скамье. Благодаря исходному
положению туловища и рук в данном
упражнении можно работать с более
значительными тренировочными весами
и при этом этот вариант жима считается
более безопасным для локтевых суставов.

Французский
жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Штанга находится в
вытянутых перед собой руках напротив
глаз, хват сверху, ширина хвата уже плеч,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. За счет сгибания рук в
локтевых суставах штанга опускается
вниз за голову, а затем поднимается
обратно до полного выпрямления рук в
локтевых суставах. В ходе выполнения
упражнения локти в стороны не разводятся,
плечи остаются неподвижными.

Варианты
выполнения. Данный вариант жима также
можно выполнять лежа на наклонной
скамье, что упрощает размещение
занимающегося перед началом работы.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется не
рекомендуется сгибать руки в локтях
меньше 90 градусов, так как это создает
травмоопасную нагрузку на сухожилия
локтевых суставов. По этой же причине
не рекомендуется применять в данном
упражнении предельных и околопредельных
тренировочных весов, рекомендуется
использовать такой вес, с которым
занимающийся может выполнить не менее
12-15 подъемов. Также не рекомендуется
постоянно применять французский жим в
тренировочном процессе, так как это
также может привести к развитию
воспалительных процессов в сухожилиях
трицепса и болям в локтевых суставах.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, мышцы предплечья (локтевая мышца).

Жим
Тейта

Характеристика
упражнения. Жим
Тейта представляет из себя одну из
разновидностей так называемых «трицепсовых
жимов», по технике
выполнения похож на
французским жимом и тоже является
локальным упражнением. В
отличие от французского жима данное
упражнение меньше нагружает локтевые
суставы, поскольку
при его выполнении плечи жестко не
фиксируются и берут на себя часть
нагрузки. Данное упражнение придумал
американский спортсмен
Дэйв
Тейт.

Жим
Тейта

Исходное
положение. Лежа на скамье лицом вверх,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни плотно прижаты
к полу. Таз, лопатки и затылок плотно
прижаты к скамье. Гантели удерживаются
в вытянутых перед собой руках, ладони
повернуты к тазу, гантели при этом
прижаты друг к другу.

Техника
выполнения. Удерживая гантели вместе,
за счет сгибания рук в локтевых суставах
опустить гантели на грудь в вертикальном
положении.

Варианты
выполнения. Данный
вариант жима также можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что упрощает
размещение занимающегося перед началом
работы.

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельных
и околопредельных тренировочных весов,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на сухожилия локтевых суставов.
Необходимо использовать такой вес, с
которым занимающийся может выполнить
не менее 12-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трицепс, мышцы
предплечья (локтевая мышца).

Разведение
гантелей лежа (Разводка)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение для развития большой грудной
мышцы. По своей специфике является
малоэффективным и может применяться
лишь как вспомогательное упражнение в
сочетании с жимом лежа или отжиманиями
на брусьях. Многими специалистами данное
упражнение считается излишне вредным
для плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой подготовке.

Разведение
гантелей лежа

Исходное
положение. Лежа лицом вверх на скамье,
ноги согнуты в коленях и расставлены
на ширине плеч, ступни ног плотно прижаты
к полу. Затылок, лопатки и таз плотно
прижаты к скамье. Руки с гантелями
вытянуты перед собой, хват ладонями
внутрь, при этом кисти немного повернуты
большими пальцами внутрь, локти немного
согнуты.

Техника
выполнения. Не изменяя угла сгибания
в локтевых суставах и положения кистей,
развести руки в стороны и опустить их
до уровня туловища, затем вернуться в
исходное положение. Необходимо избегать
отклонения рук к голове или к тазу, так
как это сильно снижает эффективность
упражнения.

Варианты
выполнения. По аналогии с жимом лежа,
данное упражнение можно выполнять лежа
на наклонной скамье, что позволяет
увеличить нагрузку на верхнюю часть
грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на наклонной скамье

Также
данное упражнение можно выполнять лежа
на скамье с отрицательным наклоном, что
позволяет увеличить нагрузку на нижнюю
часть грудной мышцы.

Разведение
гантелей лежа на скамье с отрицательным
наклоном

Техника
травмобезопасности. В ходе работы не
рекомендуется опускать руки ниже
параллели полу, а также смещать руки к
голове или животу — это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
выполнять упражнение с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
При выполнении упражнения нельзя
отрывать ступни ног от пола или ставить
их на скамью – возможна потеря равновесия
и получение травмы плечевого сустава.
Не рекомендуется выполнять данное
упражнение с предельными и околопредельными
весами, необходимо применять такой вес,
с которым спортсмен может выполнить не
менее 10–15 подъемов. Кроме того, не
рекомендуется лежа на скамье поднимать
гантели с пола или ставить их на пол –
это трав­моопасно для плечевых
суставов.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
передняя часть дельтовидной мышцы,
клювовидно-плечевая мышца.

Шраги
(Пожимания плечами)

Характеристика
упражнения. Локальное
упражнение, считается одним из самых
эффективных для изолированной тренировки
трапециевидной мышцы, кроме того, при
его выполнении оказывается значительная
статическая нагрузка на мышцы плеч,
кистей рук и предплечий. Шраги представляют
из себя обычные пожимания плечами, при
этом отягощение (штанга или гантели)
удерживается в вытянутых вниз руках.
Многими специалистами данное упражнение
считается излишне травмоопасным для
плечевых суставов и не рекомендуется
для применения в силовой тренировке.

Шраги
с гантелями

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
спина прогнута, плечи развернуты, голова
поднята, гантели находятся в вытянутых
вдоль туловища руках, хват ладонями
внутрь (нейтральный хват).

Техника
выполнения. Выполнить подъем плеч
вверх (пожимание плечами) до максимально
высокой точки, а затем вернуться в
исходное положение. Для увеличения
амплитуды движения в верхней точке
локти можно немного согнуть. С целью
повышения эффективности упражнения
движение необходимо выполнять медленно
и с полной амплитудой.

Варианты
выполнения. Данное упражнение можно
также выполнять со штангой, которая
может удерживаться спереди.

Шраги
со штангой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
при выполнении подъемов делать
вращательные движения в плечевых
суставах, а также опускать плечи
максимально вниз – это травмоопасно
для плечевых суставов. Не рекомендуется
в ходе работы опускать вниз или
поворачивать голову – это травмоопасно
для шейного отдела позвоночника. Для
уменьшения нагрузки на плечевые суставы
рекомендуется применять вес с которым
занимающийся сможет выполнить не менее
10-15 подъемов.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мышца, боковая часть дельтовидной мышцы,
мышцы кисти и предплечья.

Подъемы
рук в стороны

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением формирующим
боковую часть дельтовидной мышцы. Хорошо
сочетается с различными жимами штанги
или гантелей.

Подъемы
гантелей в стороны

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вдоль
туловища руках, хват ладонями внутрь,
локти немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя угла сгибания в
локтевых суставах и по­ложения кистей,
поднять руки вверх – в стороны до уровня
плеч, затем плавно опустить руки обратно
вниз. При подъеме рук край гантели со
стороны мизинца необходимо поднять
повыше (как будто выливаете воду из
стакана), что позво­лит более эффективно
нагрузить боковую поверхность дельтовидной
мышцы. Для снижения нагрузки на плечевые
суставы, плечи, в ходе подъема, рекомендуется
немного смещать вперед.

Варианты
выполнения. Подъемы рук в стороны
также можно выпол­нять с полной
амплитудой и поднимать руки полностью
вверх, что позволяет увеличить нагрузку
на трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагру­жается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходи­мый уровень
подвижности в плечевых суставах. Однако
следует учитывать, что при подобном
варианте выполнения упражнения на
плечевые суставы возрастает травмоопасная
нагрузка, что ограничивает его применение
в тренировочном процессе.

Подъемы
рук в стороны с полной амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражне­ние с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избе­гать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
та­кой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении подъемов рук в стороны
плечи необходимо смещать немного вперед,
что позволит снизить травмоопасную
нагрузку на плечевые суставы. При
выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мыш­ца, боковая часть дельтовидной
мышцы.

Попеременные
подъемы рук перед собой

Характеристика
упражнения. Является
локальным упражнением. По технике
выполнения схож с подъемами рук в
стороны, однако перемещение рук происходит
в другой плоскости, что позволяет
задействовать большее количество
мышечных групп. Для избегания раскачивания
туловища в ходе работы, подъемы рук чаще
всего делают попеременно.

Попеременные
подъемы гантелей перед собой

Исходное
положение. Стоя, ноги на ширине плеч,
гантели находятся в вытянутых вниз
руках, хват ладонями внутрь, локти
немного согнуты.

Техника
выполнения. Не меняя положения
туловища, угла сгибания в локтевых
суставах и по­ложения кистей рук,
поднять одну из рук вперед-вверх до
уровня плеч, затем плавно опустить
обратно вниз, в следующем повторе сделать
то же самое другой рукой. При подъеме
рук край гантели со стороны мизинца
необходимо поднять повыше (как будто
выливаете воду из стакана), что позво­лит
более эффективно нагрузить боковую
поверхность дельтовидной мышцы. При
выполнении упражнения следует избегать
раскачивания туловища, поскольку это
снижает его эффективность.

Варианты
выполнения. Данное упражнение также
можно выпол­нять с полной амплитудой
и поднимать руки полностью вверх, что
позволяет увеличить нагрузку на
трапециевидную мышцу, так как она
эффективно нагру­жается только при
подъеме рук выше параллели полу. Кроме
того, считается, что выполнение подъемов
рук с полной амплитудой позволяет
сохранить необходи­мый уровень
подвижности в плечевых суставах.

Попеременные
подъемы рук перед собой с полной
амплитудой

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
выполнять упражне­ние с прямыми руками
– это травмоопасно для локтевых суставов.
Следует избе­гать работы с тяжелыми
весами – это травмоопасно для плечевых
суставов, рекомендуется применять
та­кой вес, с которым спортсмен в
состоянии сделать не менее 10–12 подъемов.
При выполнении упражнения не рекомендуется
опускать голову вниз и округлять спину,
так как это создает дополнительную
нагрузку на позвоночник, по этой же
причине следует избегать наклонов
туловища назад.

Тренируемые
мышечные группы. Трапециевидная
мыш­ца, боковая часть дельтовидной
мышцы, передняя зубчатая мышца.

Разгибание
руки в наклоне

Характеристика
упражнения. Разгибание
руки в наклоне является локальным
упражнением для развития трицепса. Как
и французский жим, данное упражнение
представляет из себя изолированное
разгибание руки в локтевом суставе.
Различие заключается в исходном положении
тела – стоя согнувшись. Данное положение
звеньев тела позволяет несколько иначе
нагружать трицепс. В данном упражнении
максимальную нагрузку трицепсы получают
в самом конце подъема, что позволяет
снизить травмоопасную нагрузку на
локтевые суставы. Благодаря этому
разгибание руки в наклоне может быть
хорошей альтернативой французскому
жиму.

Разгибание
руки в наклоне

Исходное
положение. Стоя в наклоне, плечо
рабочей руки прижато к туловищу и
расположено параллельно полу, предплечье
опущено вниз, кисть с гантелей повернута
ладонью внутрь. Разноименная от рабочей
руки нога согнута в колене и выставлено
вперед, предплечье свободной руки
опирается о бедро этой ноги и выполняет
функцию опоры, одноименная рабочей руке
нога отставлена назад-в сторону и стоит
на всей ступне, голова поднята вверх.

Техника
выполнения. Сохраняя исходное положение
туловища и не отводя плечо рабочей руки
в сторону, поднять гантель назад-вверх
за счет полного разгибания руки в
локтевом суставе, после чего плавно
опустить предплечье в исходное положение.
Упражнение необходимо выполнять без
рывков и раскачиваний.

Варианты
выполнения. Помимо классического
варианта с изолированной работой каждой
руки также может использоваться вариант
с одновременной работой двух рук, что
позволяет повысить сложность упражнения
и уменьшить время его выполнения.

Разгибание
двух рук в наклоне стоя

Техника
травмобезопасности. Не рекомендуется
применять в данном упражнении предельные
и околопредельные веса — это травмоопасно
для локтевых суставов, рекомендуется
ставить такой вес, с которым возможно
сделать не менее 10-15 подъемов. Не
рекомендуется в ходе работы полностью
выпрямлять ноги в коленях и округлять
спину, так как это увеличивает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Трехглавая мышца
плеча, задняя часть дельтовидной мышцы,
локтевая мышца.

Жим
Свенда

Характеристика
упражнения. Упражнение
придуманное норвежским спортсменом
Свендом Одегором Карлсеном. Предназначено
для тренировки мышц груди, плеч и верха
спины, также в статическом режиме
работают мышцы живота и низа спины.
Данное упражнение отличается весьма
необычной техникой выполнения, не
похожей на технику классических
упражнения со штангой или гантелями.
Несмотря на кажущуюся простоту данное
упражнение достаточно сложное для
выполнения даже со сравнительно небольшим
весом. Жим Свенда рекомендуется применять
в сочетании с жимовыми упражнениями.

Жим
Cвенда

Исходное
положение. Стоя, спина прогнута, ноги
расставлены на ширине плеч, с помощью
ладоней у груди удерживаются два прижатых
друг к другу диска от штанги.

Техника
выполнения. Удерживая диски прижатыми
друг к другу, плавно выпрямить руки с
ними перед собой, после чего также плавно
притянуть диски обратно к груди. При
выполнении упражнения руки рекомендуется
до конца не выпрямлять — локти должны
оставаться немного согнутыми.

Варианты
выполнения. Данный способ выполнения
упражнения является единственным.

Техника
травмобезопасности. При выполнении
упражнения не рекомендуется полностью
выпрямлять руки в локтевых суставах,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на локтевые суставы. Следует
избегать отклонения туловища назад и
опускание головы вниз в ходе работы,
так как это создает травмоопасную
нагрузку на позвоночник.

Тренируемые
мышечные группы. Большая мышца груди,
клювовидно-плечевая мышца, трапециевидная
мышца, передняя часть дельтовидной
мышцы, в статическом режиме работают
мышцы предплечья, живота и низа спины.

15 лучших упражнений на плечи для мужчин для развития силы и роста

Джонатан Ноулз Getty Images

Немногие группы мышц задействованы в ваших повседневных тренировках так же, как ваши плечи. Они играют ключевую роль в основных упражнениях на грудь, таких как жимы лежа и отжимания, и они недооценивают тягу в день спины, объединяясь с другими мышцами спины, когда вы выполняете тягу гантелей или штанги. Они также стабилизируют вес больше, чем вы думаете, во время вариаций приседаний и выпадов, и действуют как ключевые стабилизаторы во время изолирующих упражнений на бицепс и трицепс.

Это большая ответственность для относительно небольшой группы мышц, и поэтому тренировка плеч требует такой тонкости. Плечи легко перетренировать, потому что, даже если вы явно не нацеливаетесь на них, они все равно получают много работы.

Также легко создать дисбаланс в плечах, отчасти потому, что плечевой сустав может «тянуть» во многих направлениях. В частности, напряженные грудные мышцы могут «тянуть» ваши плечи вперед, нарушая осанку и вызывая травмы, а другие мышцы также могут влиять на сустав.

Вот почему вам нужно быть умным с упражнениями на плечи, программировать осторожные, умные движения, а не чрезмерно развивать дельты с помощью одного или двух повторений в каждой тренировке. Тренировки плеч требуют осторожности, и вы действительно можете изолировать плечи с меньшей частотой, чем многие из ваших более крупных групп мышц. Да, вам следует атаковать ноги несколько раз в неделю и часто тренировать спину. И вы знаете, что можете (и должны!) Активировать основные мышцы на каждой тренировке и каждый день.

Тем не менее, наступайте на плечевые тренировки с большей осторожностью. Да, вы можете часто тренировать плечи, но только если вы не забиваете их постоянно тяжелыми весами. Вместо этого уделяйте больше времени упражнениям, которые укрепляют мышцы средней части спины и мышцы вращающей манжеты. Легкие упражнения, которые стимулируют приток крови к мышцам вращающей манжеты, можно выполнять часто, укрепляя правильную осанку и стабилизируя плечевой сустав. Затем, возможно, раз в неделю, увеличивайте нагрузку на плечи.Это надолго защитит сустав, но при этом создаст необходимый стимул для наращивания силы и мышц. Если вы воспользуетесь этим подходом, вам нужно будет гораздо больше разбираться в движениях плеч, чтобы получить большую отдачу от затраченных средств, когда вы атакуете дельты.

Этот список упражнений включает оба вида движений. Вы нацелитесь на более мелкие стабилизирующие мышцы с помощью некоторых упражнений. Другие упражнения помогут вам построить видимые валунные плечи, которые вам нужны. Это лучшее из обоих миров и идеальная отправная точка, если вы хотите безопасно увеличить размер плеч.

Реклама — продолжить чтение ниже

Серия Bulletproof Shoulder

Вот то редкое упражнение для плеч, которое вы можете выполнять каждый день, в значительной степени потому, что оно не столько касается силы, сколько укрепления стабильности в суставе. Это, конечно же, поможет вам получить больше от тренировки плеч, сохраняя при этом безопасность сустава.

Перед тем, как начать поднимать тяжести плечами, убедитесь, что они правильно разогреты.Вот где эта последовательность от фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S. Здесь вы сосредоточитесь на внешнем вращении в плечевом суставе, движении, которое идеально компенсирует то, как повседневная жизнь вынуждает вас к внутреннему вращению.

Используйте легкую ленту на этих сверлах. Слишком тяжело, и ваша дельтовидная мышца возьмет верх. Ваша цель — заставить ваши меньшие мышцы вращающей манжеты управлять движением.

СДЕЛАТЬ: Закрепите легкую эластичную ленту на уровне бедер, стоя на коленях.Сожмите ягодицы и держите корпус напряженным. Держите эластичную ленту на бедре, согнув локоть. Держа предплечье перпендикулярно земле, поверните запястье как можно дальше. Сделайте 30 повторений. Повернитесь и сделайте то же самое, на этот раз повернув запястье к груди. Сделайте 30 повторений.

Теперь посмотри на группу; возьмитесь за конец в каждую руку. Держа руки прямыми, оттягивайте ленты как можно дальше назад, сжимая середину спины на каждом повторении. Сделайте 30 повторений.

Жим лежа на наклонной скамье

Когда вы делаете обычный жим лежа, основная тяжесть работы ложится на ваши грудные мышцы.Но когда ваше туловище наклонено вверх под углом, работа перераспределяется на мышцы передней части плеч, — говорит Дэвид Джек.

СДЕЛАТЬ: Установите регулируемую скамью на наклон от 25 до 30 градусов. Лягте на скамью лицом вверх и держите гантели над плечами, руки прямые. Опустите гантели к груди. Сделайте паузу, затем верните гири в исходное положение.

Жим гири снизу вверх на коленях

Поднимите жим плечом на новый уровень с помощью жима снизу вверх — движения, которое по-новому бросает вызов устойчивости вашего плеча.Как? Перевернув колокол вверх дном, вы столкнетесь с серьезной проблемой баланса. Чтобы удерживать колокольчик в нижнем положении, теперь вам нужно полностью убедиться, что ваше запястье находится прямо под локтем. А когда вы закончите жим, запястье и локоть должны быть прямо под плечом. Это еще больше бросит вызов поддерживающей мускулатуре плеч; таким образом вы будете делать меньше веса, но при этом получите большую отдачу с точки зрения общей активации мышц плеча.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, выставив левое колено вперед и согнувшись на 90 градусов.Держите гирю чуть выше плеча в стойке снизу вверх на плече. (Ручка должна указывать в сторону пола, а звонок должен указывать в сторону потолка.) Сожмите ручку, а затем нажимайте на звонок над головой, пока ваша рука не выпрямится. Держите бицепс рядом с ухом, а плечо опустите. Сделайте паузу, а затем измените движение.

Боковой подъем

Один из лучших способов добавить глубины вашим внешним плечам и по-настоящему выделяться из футболок: классический подъем в стороны.Это основное блюдо бодибилдинга — идеальное второе или третье упражнение в тренировке плеч. Однако это должно быть сделано правильно; сделаешь это неправильно, и это откроет дверь для травм плеча.

СДЕЛАЙТЕ: Встаньте, держа гантели на бедрах, с напряжением корпуса и ягодиц, а также с напряженными лопатками. Ваши локти должны быть слегка согнуты. Не раскачиваясь, поднимите гантели так, чтобы запястья оказались чуть ниже плеч; держите гантели слегка вверх передней частью.Опустить с контролем. Это 1 повторение.

Ремешок сопротивления Face Pull

Универсальный способ воздействовать на мускулатуру вращательной манжеты плечевого сустава, подтягивание лица — ключевое упражнение, защищающее ваши плечи от пуль, способствуя как внешнему вращению в плечевом суставе, так и силе средней части спины. Это еще одно из тех редких упражнений, которые вы можете выполнять несколько раз в неделю, потому что вы снова укрепляете стабильность плеч.Вы также занимаетесь не только своими дельтами, но и мышцами средней части спины.

«Подтяжка лица может помочь нарастить задние дельты и мышцы верхней части спины, так же как
, а также улучшить здоровье плеч», — говорит специалист по спортивным характеристикам и развитию Кертис Шеннон, C.S.C.S. «Это упражнение можно запрограммировать как вспомогательный подъем, разминку или финиш. Если все сделать правильно, рассчитывайте получить сильный ожог, построить сильные, четко очерченные дельты, верхнюю часть спины, а также улучшить осанку тела (округленные плечи)».

СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за веревку, прикрепленную к тросовой станции с высоким шкивом, или за высоко поставленные концы резистивной ленты.Сделайте несколько шагов назад, пока руки не вытянутся перед собой. Потяните веревку к лицу, одновременно растягивая ее. Потяните так, чтобы локти оказались на одной линии с плечами, и попробуйте повернуть руки назад в самом конце.

Нужна реплика? Прислушайтесь к совету Шеннон. «Представьте, что между вашими лопатками карандаш», — говорит он. «Вы хотите сжать и сломать этот карандаш, когда вы втягиваете левую и правую лопатки внутрь».

Военная пресса

Золотой стандарт упражнений на плечи включает передние дельты и увеличивает общий размер плеч.Это можно делать в различных позах, в том числе стоя, стоя на коленях или сидя.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа две гантели у плеч. Напрягите корпус и ягодицы. Ваши локти должны быть немного впереди вас. Это начало. Теперь выжмите гантели вверх, выпрямляя руки в локтях и плечах. Контролируя опускание гантелей обратно на плечи. Это 1 повторение.

Арнольд Пресс

Жим Арнольда — это разновидность армейского жима, но он более эффективно воздействует на все три головы (переднюю, боковую и заднюю) ваших дельтовидных мышц.Однако научиться этому движению непросто, так что не торопитесь, осваивая его. Будьте осторожны с тем, как часто вы делаете Арнольд; подумайте о том, чтобы делать их раз в неделю, макс. Этот прием развивает размер плеч и силу, но этим не стоит злоупотреблять.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Арнольд можно выполнять из поз стоя, сидя и на коленях, хотя наша любимая поза — это установка на колени. Для этого вы встанете на колени, напрягите корпус и ягодицы и держите гантели на плечах ладонями к груди.Поднимите гантели вверх и при этом поверните ладони так, чтобы они отворачивались от груди; прекратите вращаться, прежде чем они полностью отвернутся. Вернитесь в исходное положение.

Тяга лучника на полу-коленях

Вот еще один прием, который касается как здоровья плеч, так и их силы. Тяга лучника на полу на коленях заставляет вас развивать силу вращающей манжеты плеча, а также укреплять стабилизирующие мышцы средней части спины, необходимые для поддержания здоровья плеч.

СДЕЛАТЬ: Обеими руками возьмитесь за легкий резистивный браслет. Встаньте на колени, упираясь только левым коленом в землю. Включите ягодицы и пресс. Выпрямите правую руку и посмотрите на нее. Напрягите мышцы спины и держите правую руку прямо. Поднесите левую руку к правому локтю. Правой рукой растяните ленту, как будто натягивая лук, сжимая мышцы спины и плеч и сгибая при этом локоть. Это 1 повторение; сделайте 3 подхода по 12.

Комбо подъема лежа на наклонной скамье с левого на боковое

Эта серия плеч добавит объемности вашим передним и внешним плечам, причем под уникальным углом, ограничивающим вашу способность жульничать.Используйте меньший вес, чем вы думаете: эта серия трудна.

СДЕЛАТЬ: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов. Положите туловище на скамью. Напрягите корпус, ягодицы и лопатки. По бокам держите легкие гантели. Взрывно поднимите обе руки в стороны, затем опустите. Повторите последовательность, на этот раз сделав паузу на секунду в начале движения. Ниже.

Теперь поднимите одну руку вперед, следя за тем, чтобы большой палец был слегка направлен вверх, а другой — в сторону.Опустите, затем повторите, на этот раз сделав паузу вверху. Ниже. Повторите последовательность с другой стороны.

Жим гири одной рукой

Почему для этого движения использовать гирю вместо гантели? Форма и распределение веса колокольчика подтягивают ваше плечо в положение, которое увеличивает подвижность и задействование мышц, говорит Павел Цацулин, председатель StrongFirst.com и автор книги Kettlebell Simple & Sinister .

СДЕЛАТЬ: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю перед плечом ладонью, согнутой в локте, а вес тела лежит на верхней части предплечья. Надавите на нее прямо вверх, повернув руку ладонью вперед. Сделайте равное количество повторений на обе руки.

Жим гантелей

Нам очень нравится это упражнение. Причина: вы можете загрузить его с низким риском травм. Более того, это взрывоопасно.Это означает, что вы нацелены на свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые имеют наибольший потенциал для роста.

«Поскольку жим с толчком фокусируется на нескольких группах мышц, это отличное упражнение для стимуляции кровотока, частоты сердечных сокращений, а также для повышения стабильности / силы корпуса, общей силы и мышечной выносливости», — говорит Шеннон. Более того, ход может быть универсальным. «Это упражнение можно выполнять как в одностороннем, так и в двустороннем порядке», — продолжает он. «Если подвижность плечевого и грудного отдела позвоночника является проблемой, я предлагаю вам начать с одностороннего подхода (одна рука), поскольку анатомически у нас больший диапазон движений, когда мы достигаем одной руки над головой.»

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Встаньте, держа пару гантелей за пределами плеч, руки согнуты и ладони повернуты друг к другу. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени. Опустите колени, затем резко толкните поднимите ноги, прижимая гантели прямо к плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение и повторите.

Испытываете трудности с шагами движения? Шеннон предлагает найти стену для помощи. «Для новичков или тех, кто борется.
с верхним ПЗУ, я бы порекомендовал поставить его у плоской прочной стены », — говорит он.«Выполняя это упражнение, держите верхнюю часть спины и ягодицы у стены все время, чтобы обеспечить правильное задействование стабилизаторов, таких как мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагма и мышцы, выпрямляющие позвоночник».

Scaption и пожимание плечами

В то время как часть упражнения «scaption» нацелена на ваши передние дельтовидные мышцы, вращающую манжету и переднюю зубчатую мышцу, «пожимание плечами» атакует ваши верхние ловушки. Это полноценное упражнение для укрепления и здоровья ваших плеч.

СДЕЛАТЬ: Встаньте, держа пару гантелей, ноги на ширине плеч. Пусть гантели свисают на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.

Не меняя сгибания в локтях, поднимите руки под углом 30 градусов к телу, пока они не окажутся на уровне плеч. В верхней части движения поднимите плечи к ушам. Сделайте паузу, затем медленно опустите вес в исходное положение.

Тросовый шкив обратного хода

Это упражнение укрепляет обычно слабые места ваших плеч, такие как задние дельтовидные мышцы и вращательная манжета, поэтому вы избежите боли в плече и увеличите прирост при каждом подъеме верхней части тела.

СДЕЛАТЬ: Встаньте на кабельную станцию ​​так, чтобы шкив находился в самом нижнем положении. Скрестите руки перед собой и возьмитесь за ручки каждого нижнего блока. Наклонитесь вперед в талии, пока туловище не станет почти параллельно полу. Руки держите под плечами. Отведите лопатки назад, а затем поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Опустить и повторить.

TRX I, Y, T

Это упражнение не оставляет равнодушным ни одну мышцу плеча.«Три разных движения воздействуют на плечо спереди, посередине и сзади», — говорит Тодд Дуркин, владелец Fitness Quest 10 в Сан-Диего, Калифорния. «Это укрепляет мышцы и делает весь сустав более устойчивым к травмам».

СДЕЛАТЬ: Закрепите TRX так, чтобы ручки свисали на уровне талии. Лицом к TRX поместите ступни под опорную точку и возьмитесь за ручку каждой рукой ладонями от себя. Держа тело прямо, медленно откиньтесь назад, пока ремни не натянутся.Руки должны быть прямыми, а руки — на уровне плеч.

Постоянно поддерживая равномерное натяжение TRX, поднимите ручки над головой так, чтобы ваше тело образовало «я» от рук до ног. Опустите лопатки, чтобы не пожимать плечами. Угол вашего тела к полу должен уменьшиться. (Если это слишком сложно, сделайте шаг назад одной ногой, чтобы усилить вашу опору.) Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите, но поднимите руки так, чтобы на этот раз они находились под углом 30 градусов к вашему телу (образуя Y).Сделайте паузу, а затем опустите.

Повторите еще раз, но поднимите руки так, чтобы они находились под углом 90 градусов к вашему телу (образуя Т). Сделайте паузу, а затем опустите.

Жим с перевернутым плечом

Это движение на самом деле является вариацией отжиманий, а это значит, что вы выполняете его где угодно и когда угодно. Но вместо того, чтобы ваши грудные мышцы делали большую часть толчков, эта поза перекладывает нагрузку на ваши плечи.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО: Начните с традиционной позиции отжимания, но двигайте ступни вперед и поднимайте бедра так, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву «V».«Держа бедра приподнятыми, согните руки в локтях и опустите грудь на пол. Сделайте паузу, а затем измените движение. Поднесите ноги ближе к рукам, если вы хотите увеличить нагрузку на плечи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

Дом

БЛОГ

7 упражнений для стабилизации и укрепления плеча

3 августа 2018 г.

До 67% людей в какой-то момент своей жизни испытывают дискомфорт в плече.Боль в плече часто возникает из-за травм плеча. Иногда это может быть просто вызвано хроническим употреблением в результате физических нагрузок, таких как спорт. Те, кто ведет активный образ жизни, занимается спортом или просто занимается активными делами по дому, часто совершают чрезмерные, повторяющиеся движения, а иногда и над головой, которые создают большой стресс и давление на плечо, включая окружающие мышцы и мягкие ткани.

Люди знают, что у них болит плечо, когда они начинают чувствовать скованность, болезненность или нежность в плече.Подвижность плеча может ухудшиться. Некоторые теряют силу в суставах, что затрудняет выполнение обычных действий, таких как поднятие тяжестей или перемещение на руке.

Важно принимать меры в повседневной жизни, чтобы облегчить боль и защитить себя от повреждений в будущем. Стабильность в плече создает прочную основу для улучшения движений плеч и защиты от ненужного стресса.

Что вы можете сделать

Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять дома, чтобы улучшить устойчивость плеч и улучшить осанку в целом.Лучшее в этом то, что они занимают всего несколько минут и могут выполняться без веса. Если у вас травма вращающей манжеты плеча, удар плеча, замороженное плечо или вам просто необходимо укрепить спину, эти упражнения для вас.

Есть два способа выполнить каждое упражнение:

1) Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

2) Повторяйте, пока не потеряете правильную форму.

Внутреннее вращение

Для кого: F или те, у кого травма вращающей манжеты плеча или плечо, которое кажется «замороженным», особенно при движении вперед, нуждаются в укреплении

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка будет надежно закреплена, просто переместите руку к телу, удерживая прокладку на месте. Сделайте движение против часовой стрелки, направив большой палец вверх к потолку. При движении рукой не двигайте плечом. Для дополнительной подсказки попробуйте перед зеркалом и другой рукой коснитесь плеча, чтобы оно не двигалось.

Преимущество: Повышение уверенности в упражнениях и использовании лицом вперед, а также улучшение ощущения и диапазона движений

Упражнение на внешнее вращение

Для кого: Для тех, кто сутулится, это простое упражнение, решающее большинство проблем вращающей манжеты плеча

Как это сделать: Поместите прокладку, например свернутое полотенце для рук, между ребрами и локтем.Как только прокладка надежно закреплена на месте, просто отведите руку от тела, удерживая прокладку на месте. Двигайтесь по часовой стрелке, направив большой палец вверх к потолку. Во время этого движения не двигайте плечом.

Преимущество: Это упражнение эффективно и полезно для безопасного увеличения диапазона движений и укрепления вращательной манжеты.

Боковое поднятие

Для кого: Для тех, кто испытывает тупую ноющую боль в области плеча, особенно при выполнении множества движений над головой.

Как это сделать: Включите спину, сведя лопатки вместе. Затем, начав с бедер, переместите руки к небу, оканчиваясь буквой T. Движение будет имитировать наличие крыльев.

Польза: Упражнение полезно для укрепления спины, увеличения диапазона движений и силы.

Подъем плеча переднего отдела

Для кого: Если у вас ограниченный диапазон движений, это простое силовое упражнение одновременно открывает спину и плечи.

Как это сделать: Поднимите грудь. Сложив руки вместе и подняв большие пальцы вверх, поднимите руки к небу, заканчивая руки как можно выше, удерживая лопатки вместе.

Преимущество: Это упражнение полезно для повышения устойчивости плеч, позволяя вашему телу создать прочную основу для движения плеч.

Постоянные боковые защемления скаппа («Т»)

Для кого: Чувствуете себя слабым? Это любимое для команды упражнение отлично подходит для общего укрепления области плечевого сустава, в том числе для изменения осанки.

Как это сделать: Поднимите грудь. Начните с соприкосновения мизинцев и указанием больших пальцев наружу. Старайтесь все время держать лопатки вместе. Разведите руки как можно дальше и держите локти замкнутыми. Старайтесь не поднимать эти плечи вверх! Это нет-нет для этого упражнения.

Преимущество: Это упражнение увеличивает диапазон движений, укрепляет вращающую манжету, в конечном итоге создавая прочную основу вокруг сустава для оптимальной устойчивости во время движений.

Зубчатые отжимания

Для кого: Для плеч, которые кажутся расслабленными, нуждаются в уверенности или для создания более прочной основы для поддержки.

Как это делать: Ладони прижаты к стене, как при обычном отжимании. Замкните локти. Сожмите лопатки вместе. Затем отжимайтесь.

Преимущество: Снимите давление на вращающую манжету, чтобы предотвратить потенциальную нагрузку и хронический износ; это способствует повышению стабильности.

Стеновые ангелы

Для кого: Для тех, у кого ограниченный диапазон движений спины или общий поворот плеча.

Как это сделать: Приложите всю спину к стене. Локти к стене, а также тыльной стороной ладони к стене. В этом положении поднимите руки как можно выше, не нарушая этого положения, а затем опустите руки как можно ниже, держа руки в том же положении.

Польза: Это упражнение увеличит диапазон движений в ваших руках и плечах, укрепив вращающую манжету, а также другие задние группы мышц спины.

Опора стабилизации

Хотите постоянно укреплять преимущества этих упражнений? Выведите все эти распорядки на новый уровень с помощью чего-то, что ваше тело может использовать постоянно … без необходимости менять что-либо, что вы делаете сознательно. Стабилизация плеча — самый надежный способ защитить сустав от травм и улучшить силу и производительность.Правильное позиционирование позволяет сенсорам вашего тела получать мышечную «биологическую обратную связь», необходимую для оптимальной работы сустава.

Рубашка с выровненной осанкой предназначена для обеспечения естественной биологической обратной связи для правильной осанки и положения плеч. Технология Neuroband активирует правильные группы мышц, и без того, чтобы мозг даже думал об этом, тело учится использовать правильное положение плеча, разворачивать плечо вперед и другие вредные привычки — и все это само по себе.

Узнайте больше о том, как рубашка для осанки AlignMed может помочь стабилизировать ваше плечо и защитить от возможной боли, травм, жесткости или ограничений гибкости.

12 Упражнения и растяжки при боли в плече | SELF

Как человек, который большую часть дня проводит, сгорбившись за ноутбуком, я хорошо знаком с напряжением плеч.Независимо от того, как часто я напоминаю себе сесть прямо и сохранять хорошую осанку, время от времени я смотрю вверх и понимаю, что сгорбился с округлым позвоночником, приподнятыми плечами у ушей и шеей в каком-то шатком положении, так что мое лицо практически прижато к экрану компьютера. (Полагаю, это моя поза для «концентрации»?)

Когда я не думаю об этом (хотя частые напоминания моих Apple Watch встать немного помогают), очень легко вернуться к не очень идеальной сидячее положение.В сочетании с моей склонностью носить с собой не менее двух очень тяжелых сумок большую часть времени, мои плечи часто напрягаются и болят. Массажист однажды заметила, что у меня такое сильное напряжение в плечах, и она была удивлена, что у меня не постоянно болит голова.

Оказывается, я точно не одинок. «Жесткие, тугие плечи — одна из самых распространенных жалоб среди людей сегодня, особенно тех, кто проводит продолжительное время, упав за стол или сидя за рулем», — говорит Брэд Уокер, австралийский тренер, тренер по триатлону и директор по образованию в StretchLab в Лос-Анджелесе, сообщает SELF.«Это положение заставляет нашу верхнюю часть спины округляться вперед, нашу грудь сжиматься, а наши плечи поднимать и сжимать, что приводит к очень плохой осанке и, в конечном итоге, к боли в плечах и стеснению».

Однако не только плохая осанка может вызывать чрезмерное напряжение верхней части тела. «Ваши плечи могут стать напряженными в результате неправильной осанки, мышечного напряжения, чрезмерного использования (например, слишком большого количества отжиманий) или даже стресса», — Дэн Джордано, DPT, соучредитель Bespoke Treatments Physical Therapy в Нью-Йорке. и Сиэтл, говорит САМ.

Укрепление корпуса и верхней части тела, включая спину и плечи, — отличный способ со временем улучшить осанку и избавиться от боли в плечах. И, в частности, ваши плечи могут получить огромную пользу от упражнений с вращающей манжетой, которые укрепляют и стабилизируют мелкие мышцы, которые помогают удерживать шарнирное соединение на месте. Но если вас беспокоит напряжение и стеснение в плечах, растяжка плеч может дать кратковременное облегчение.

Также важно обращать пристальное внимание на то, что вы чувствуете.Не стоит беспокоиться о стесненности, и растяжка — хороший способ улучшить ее. Боль — другая история. Плечо — самый подвижный сустав в теле (забавный факт), что также означает, что он имеет тенденцию быть нестабильным и подверженным травмам. Если вы чувствуете внезапную острую боль или боль не проходит через несколько дней, это может быть признаком того, что вы действительно травмированы и вам следует обратиться к врачу.

Если вы просто хотите растянуть свои напряженные плечи, попробуйте упражнения на растяжку от боли в плече ниже от Уокера, Джордано, Рэйчел Прери (корпоративный персональный тренер и специалист по программированию в Anytime Fitness) и Жака Крокфорда, M.С., C.S.C.S. (контент-менеджер по физиологии упражнений в Американском совете по упражнениям). Они нацелены на плечи и окружающие мышцы, такие как мышцы шеи, груди и спины, которые могут способствовать напряжению плеч. Выберите несколько и добавляйте их в свою программу восстановления несколько раз в неделю или когда вы чувствуете, что они вам нужны.

Моделирование движений — Кейтлин Зейтц, инструктор по групповому фитнесу из Нью-Йорка, певица и автор песен.

Семь лучших упражнений на плечи и трапеции

Смешивание тренировок дает много преимуществ: позволяет избежать скуки / застоя в тренажерном зале, подталкивать свое тело к развитию различных способностей и изучать новые техники.

Обычно я использую сплит всего тела или двух частей тела, но я считаю, что занятия, посвященные одной части тела или группе мышц, безусловно, имеют свое место в любом распорядке, и мне нравится включать эти занятия время от времени.

Я думаю, что самое большое преимущество изоляции отдельной мышцы — это способность сосредоточиться и улучшить технику, относящуюся к этой группе, и обрести более глубокое ощущение связи между мозгом и мышцами. Кроме того, вы всегда получаете потрясающую «накачку», если действительно убиваете определенную группу мышц за одну тренировку.

При тренировках в этом стиле лучше тренировать каждую группу мышц только раз в неделю.

Зачем изолировать плечи?

Одна из моих любимых групп мышц — это плечи.

Плечи — одна из самых важных мышц, которую необходимо развивать для любого спортсмена, поскольку они задействованы в каждом движении верхней части тела — представьте себе бейсболиста, размахивающего битой, футболиста, опускающего жесткую руку на соперника, или боксера, выполняющего левую крюк.

Они предлагают поддержку при любой нагрузке в повседневной жизни и в тренажерном зале. Сильные плечи и трапециевидные мышцы жизненно важны для того, чтобы выдерживать вес приседаний со штангой.

Кроме того, создание толстой и прочной основы вокруг шеи идеально подходит для футболистов, которые хотят уменьшить влияние снастей и жестких рук, или, аналогичным образом, для мастеров боевых искусств или борцов, которые хотят избежать неудовольствия от того, что им все время ломают голову. время. Чертовски сложно задушить парня без шеи гильотиной!

Одна из причин, по которой эта тренировка плеч является одной из моих любимых, — это скорость и интенсивность, с которой я могу выполнять тренировку — после разминки я обычно завершаю всю серию в течение 45 минут.

Если у вас мало времени или вы просто хотите получить очень интенсивную тренировку, это отличный выбор для вас.

Тренировка соответствует шаблону моей теории наращивания мощности по тренировкам, поэтому обратитесь к моей первой статье, если вам нужна помощь по какой-либо из особенностей общего плана.

Тренировка плеч и трапеций

1. Силовой жим штанги для силовых движений

11 упражнений для плеч, которыми Арнольд Шварценеггер гордился бы вами

По мнению фитнес-тренеров, плечи — это первое место, где можно получить травму, и последнее, где можно стать большим.Но со временем, целеустремленностью и правильным отношением можно вырастить стройные и четкие мышцы. Ключевой принцип — задействовать все мышцы плеча и не забывать о правильной технике выполнения упражнений. Во избежание травм всегда выполняйте разминку перед тренировкой!

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые помогут укрепить ваши плечи, улучшить внешний вид и осанку. Включите их в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты.

1. Жим Арнольда

Жим Арнольда — эффективное упражнение, которое задействует все 3 части плеча. Это будет способствовать увеличению мышечной массы и стабилизации плечевого сустава.

• Сядьте на скамью, возьмите гантели в руки и поднимите их до уровня груди. Ладони должны быть обращены к телу.
• Выдохните и поднимите гантели над головой, вращая ладонями. Когда вы закончите движение, они должны смотреть вперед.Задержитесь в этом положении на секунду.
• Вдохните и верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Это упражнение лучше выполнять на скамье с опорой для спины, чтобы минимизировать риск травм. Некоторые люди выполняют это упражнение стоя, но вы должны быть осторожны, если у вас проблемы с поясницей или вы не уверены, что сможете сохранить правильную осанку во время упражнения.

2. Вертикальный ряд

Вертикальный ряд нацелен на среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц и трапециевидную мышцу, чтобы плечи выглядели более круглыми и широкими.

• Держите штангу руками чуть меньше ширины плеч. Держите спину прямо и не раскачивайте корпус.
• Выдохните и задействуйте мышцы плеча, чтобы поднять штангу на уровень груди. Штанга должна быть как можно ближе к вашему телу. Ваши плечи не должны быть выше плеч.
• Вдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

Вы можете заменить штангу гантелями или использовать тросовый тренажер с прямой грифом.

3. Боковой подъем

Боковой подъем — отличное упражнение для удара по боковым дельтовидным мышцам — той части плеча, которая заставляет их выглядеть шире.

• Встаньте, выпрямите спину и поставьте ступни на ширину плеч. Возьмите гантели обеими руками, слегка согните в локтях и держите гантели по бокам тела.
• Выдохните и поднимите гантели в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч.
• Сделайте паузу на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете попробовать вращать руки, чтобы задействовать различные части мышц плеча.

4. Подъем штанги вперед

Подъем штанги вперед в первую очередь фокусируется на передней части плеча, но он также задействует мышцы верхней части груди и боковые стороны плеча.

• Возьмите штангу обеими руками и поместите ее перед бедрами. Спина должна быть прямой, а ноги на ширине плеч.При выполнении упражнения не отклоняйте туловище назад.
• Слегка согните руки в локтях и поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, и сделайте паузу на секунду.
• Вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

При выполнении этого упражнения лучше лечь на скамью, чтобы улучшить диапазон движений и предотвратить возможные травмы.

5. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье активирует переднюю часть плеч и не оказывает слишком сильного давления на вращающую манжету.В качестве бонуса это помогает расти и грудным мышцам.

• Установите наклон скамьи 15-30 градусов. Лягте на скамью с гантелями в руках. Держите их над грудью.
• Опустите гантели, сгибая руки в локтях, пока они не станут параллельны груди.
• Верните гантели в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений.

Можно гантели заменить штангой.

6. Тяга со штангой в наклоне

Тяга со штангой в наклоне — это базовое комплексное упражнение, которое задействует мышцы спины и плеч, делая их шире и сильнее.

• Держа спину прямо, слегка согните колени и вытяните туловище вперед. Держи голову вверх.
• Выдохните и поднимите штангу до пояса. Локти должны быть прижаты к телу. Сожмите мышцы и задержитесь в этом положении на секунду.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Вы можете выполнять упражнение с гантелями или использовать разные варианты хвата.

7.Шраги

Шраги прорабатывают трапециевидные мышцы, благодаря чему ваш позвоночник и плечи выглядят шире и мускулистее.

• Встаньте с прямой спиной и расставьте ноги на ширине плеч. Возьмите гантели обеими руками ладонями к телу и вытяните руки в стороны.
• Поднимите плечи как можно выше. Оставайтесь в этом положении на секунду. Старайтесь использовать только мышцы плеча, чтобы поднимать вес.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 8-15 повторений.

Вы можете заменить гантели на штангу, ленты или использовать канатный тренажер.

8. Наклоненная обратная муха

Наклоненная обратная мушка предназначена для задней части плеч и помогает улучшить вашу осанку и выполнение других упражнений для плеч.

• Возьмите гантели обеими руками. Держа спину прямо, наклоните тело вперед, пока оно не станет почти параллельным полу. Руки должны быть прямыми, но нужно немного сгибать руки в локтях, чтобы избежать ненужной нагрузки на суставы.
• Поднимите гантели в стороны, задействуя задние дельты.
• Оставайтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Вы можете выполнять это упражнение на скамье или на специальном тренажере для дельт с тягой сзади.

9. Отжимания

Отжимания — это сложное упражнение, которое активирует мышцы плеч и груди, а также задействует спину.

• Встаньте на брусья и выпрямите руки.
• Держите спину прямо и согните руки, чтобы опустить верхнюю часть тела. Вам следует немного наклониться вперед.
• Продолжайте сгибать руки в локтях, пока не почувствуете растяжение в плечах. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Если вы не можете выполнить отжимание с правильной техникой, вы можете использовать тренажер для отжиманий с поддержкой. Если ваши мышцы достаточно сильны, вы можете выполнять это упражнение с дополнительным весом.

10.Натяжение скакалки стоя

Натяжение скакалки стоя прорабатывает задние дельты, не оказывая чрезмерного давления на суставы.

• Держа спину прямо, подтяните веревку к лицу, сжимая мышцы спины и плеч. Ваши плечи должны быть параллельны полу.
• Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений,

При выполнении этого упражнения важно соблюдать правильную технику.Это необходимо для того, чтобы вы прорабатывали в основном дельты, а не мышцы спины.

11. Раскатка колена

Упражнение раскатки колен — это дополнительное упражнение, которое прорабатывает все ваше тело и помогает стабилизировать мышцы плеч и суставов.

• Встаньте на колени и постарайтесь выкатиться как можно дальше. Спину держите прямо. Ваша голова должна быть в нейтральном положении.
• Вернуться в исходное положение.
• Сделайте 1-2 подхода по 5-10 повторений.

Возможно, сначала вы не сможете полностью перекатиться на пол, но просто пройдите как можно дальше, не выгибая спину.

Используете ли вы какие-либо из этих упражнений в своей повседневной тренировке? Какая техника лучше всего подходит вам? Делитесь фото с результатами тренировок в комментариях ниже!

Иллюстрировано Аленой Царьковой для AdMe.ru

5 базовых упражнений при боли в шее и плечах

Мы все это почувствовали…. Настал полдень, а у вас был долгий день за рабочим столом. Тупая боль начинается между лопатками, проникает в шею, а иногда даже начинает бить в голове.Вы пытаетесь стряхнуть его или выпить парацетамол, но он возвращается день за днем!

В Mobilize наши миотерапевты и терапевты по лечебному массажу ежедневно лечат боли в шее и спине, связанные с работой. Помимо комплексного обследования и лечения, наши пациенты получают подробный план реабилитации в домашних условиях, чтобы избавиться от боли. Вот общий вариант этого плана, который вы можете использовать всякий раз, когда чувствуете боль на работе.

Используйте эти простые реабилитационные упражнения и растяжки каждый день до и после работы.Кроме того, каждую ночь может помочь ТЕПЛОВОЙ ПАКЕТ на 20 минут на плечах и шее!

Обратите внимание: НЕ ИСПОЛЬЗУЙТЕ эти упражнения , если у вас есть иглы и иглы / онемение / покалывание в руках, верхней части спины или лица, или если у вас есть травмы шеи. Вместо этого запишитесь на прием к одному из наших опытных миотерапевтов, и мы разработаем для вас безопасный план реабилитации. Кроме того, ни одно из этих упражнений или растяжек не должно вызывать нервных (булавки и иглы, онемение, покалывание) симптомов или чрезмерной боли.

Растяжка для мягкого сгибания шеи

Сядьте красиво и прямо, заложив обе руки за голову. Осторожно посмотрите вниз, так чтобы подбородок был обращен к груди. Если вы чувствуете, что шея растягивается сзади, остановитесь здесь и задержитесь на 15 секунд. Если вы хотите сделать растяжку чуть глубже, осторожно опустите голову руками.

Боковое растяжение шеи

Опять сижу прямо. Опустите одну руку прямо вниз, возьмите другую руку и протяните руку над головой.Положите руку на противоположную сторону головы и осторожно потяните голову в сторону — см. Рисунок. Задержитесь на 15 секунд и повторите с другой стороны.

Растяжка Levator Scapulae

Это денежная натяжка! Мышца, поднимающая лопатку, проходит от лопатки к шее и очень усердно работает, когда вы весь день сидите за столом. Чтобы растянуть его, положите подбородок на грудь, а затем поверните голову влево или вправо (вы будете делать это в обе стороны).Затем осторожно потяните голову вниз, чтобы смотреть между подмышкой и грудью. Удерживайте 15 секунд и повторите с противоположной стороны.

Подбородок

Это упражнение укрепляет передние мышцы шеи, которые ослабляются, когда вы работаете за столом. Это своего рода «укрепление кора» для области шеи и плеч (наряду с втягиванием плеча, которое наши миотерапевты также пропишут при необходимости). Когда передние мышцы шеи становятся слабее, мышцы верхней части спины и задней части шеи должны работать больше, что приводит к болям в этой области.Чтобы выполнить упражнение, лягте на достаточно твердую поверхность (коврик для йоги, пол с ковровым покрытием), а свернутое полотенце лежит на верхней части шеи, прямо под основанием черепа. Затем зажмите подбородок, прижимая основание черепа к полотенцу. Делайте 3 подхода по 10 в день.

Растяжка груди

Найдите дверной проем, поднимите руки на 90 градусов и согните руки в локтях, как показано на рисунке. Затем прислонитесь грудью к дверному проему. Убедитесь, что у вас не болят руки и плечи — это растяжка для груди.Задержитесь на 15 секунд.

Попробуйте эти реабилитационные упражнения, когда чувствуете себя больно или плохо за своим столом. Если вам нужна индивидуальная оценка и план лечения боли в шее и спине, или если у вас есть более сложная проблема, приходите сегодня к нашим опытным миотерапевтам и терапевтам по лечебному массажу в нашей клинике в Брисбене! Забронируйте онлайн здесь.

упражнений для укрепления мышц вращательной манжеты

Вращательная манжета состоит из группы из четырех мышц, которые выполняют несколько функций, в том числе: помогают оторвать руку от тела, вращать руку в гнезде и стабилизировать плечо во время движений над головой.Обычно эти мышцы действуют как динамические стабилизаторы, когда вы поднимаете руки вверх и от тела.

Обзор

Мышцы вращательной манжеты могут быть склонны к воспалению и разрывам из-за повторяющихся движений над головой. Важный способ уменьшить разрывы или травмы вращательной манжеты — укрепить эти мышцы, и приведенные ниже упражнения покажут вам, как это сделать.

Обязательно посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать эти упражнения для мышц вращательной манжеты.Посещение или два посещения вашего местного (или онлайн) физиотерапевта также могут помочь убедиться, что вы делаете упражнения правильно и что они безопасны для вас.

Упражнение первое

• Лягте животом на стол или кровать
• Вытяните одну руку на уровне плеч, согните локоть под углом 90 градусов и опустите руку вниз
• Удерживая локоть согнутым, поверните плечо так, чтобы тыльная сторона ладони поднималась к потолку
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполнить с противоположной рукой

Упражнение два

• Лягте на бок на кровати или на полу
• Положите руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов, положив предплечье на грудь ладонью вниз
• Поверните плечо наружу, поднимая предплечье до уровня плеча
• Медленно опустите руку
• Повторить 10 раз
• Выполнить с противоположной рукой

Упражнение третье

• Встаньте, руки слегка позади себя, большие пальцы рук опущены
• Поднимите руки вверх, делая вид, что вы опорожняете банку каждой рукой
• Медленно опустите руки
• Повторить 10 раз

ЭВОК / М.Полман / Гетти

Интенсивность

Вы можете усложнить любое из этих упражнений, взяв в руки небольшую гантель. Стартовый свет — обычно 2 или 3 фунта достаточно для создания адекватного сопротивления. Еще один способ добавить сопротивления — выполнять упражнения на плечи с лентой сопротивления.

Упражнения с вращающей манжетой можно выполнять 2 или 3 раза в неделю или по указанию физиотерапевта. Обязательно прекратите упражнение, если почувствуете усиливающуюся боль в плече, лопатке или руке.

Общие проблемы

Если у вас слабость мышц вращающей манжеты, у вас могут возникнуть различные проблемы с плечами. Они могут включать:

Любая из этих проблем может привести к потере диапазона движений и ограничению функции ваших верхних конечностей. Работа над укреплением мышц вращающей манжеты может помочь вам избежать этих проблем с вашими плечами.

Слово Verywell

Если вы хотите, чтобы плечи оставались сильными, хорошей идеей будет проконсультироваться с физиотерапевтом, чтобы научиться упражнениям по укреплению вращательной манжеты плеча.