Кроссфит программы тренировок для бойцов: 10 комплексов – Cross World

10 комплексов – Cross World

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами , которые он применяет при подготовке своих подопечных.

«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал?  «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1. Табата

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

• 20 секунд двойных прыжков на скакалке с последующими 10 секундами отдыха
• 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2. Мэнмейкер

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
2. Выполните отжимание.
3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении берпи.
5. Выполните взятие гантелей на грудь.
6. Выполните трастер.

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

• выполните 20 отжиманий и 1 приседание
• выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений: 210 отжиманий и 210 приседаний.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-AMRAP

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача: Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 приседание
• 21 сит-ап

Специализация: гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача: выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

Специализация: гимнастика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Annie
Название (на русском): Энни
Специализация: гимнастика
Задание:
Выполнить 50-40-30-20-10 повторений (на время):

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7.

Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача: закончить за минимальное время:

• бег 1 миля (1600 метров)

Специализация: легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

Этот кроссфит-комплекс был создан специально для подготовки прославленного бойца ММА Би Джей Пенна (внесен в зал славы UFC) и стал попыткой имитации нагрузок в смешанных единоборствах. Выполняется комплекс в течение 5 раундов, длительностью по 5 минут каждый (5 минут длится один раунд в большинстве организаций, проводящих поединки по правилам смешанных единоборств; 5 раундов длятся бои за чемпионские титулы, а с недавних пор и главные поединки вечера (в UFC)). В масштабированной версии выполняется 3 раунда.
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы)
Оригинальное название: Fight Gone Bad
Название (на русском): Бой прошел неудачно
Первая публикация: 1 декабря 2004 года,  сайт crossfit. com
Специализация: гимнастика, тяжелая атлетика, легкая атлетика
Задание:
Выполнить 5 раундов:

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: гребля — максимум калорий

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9. Бенчмарк «Фран» (Fran)

Редкий топ кроссфит-комплексов обходится без этой классической связки трастеры-подтягивания, название которой стало со временем синонимом слова «кроссфит». Итак:
Категория: бенчмарки (стандартные кроссфит-комплексы), девушки
Оригинальное название: Fran
Название (на русском): Фран
Впервые опубликован: сентябрь 2003 года (в статье Грега Глассмана «Benchmark Workouts»)
Специализация: тяжелая атлетика, гимнастика
Задание:
Выполнить 21-15-9 повторений (на время):

• трастеры, 43/29 кг
• подтягивания

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10.

Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:
Выполнить 100 сетов за минимальное время:

• 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
• отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

Как стать профессиональным бойцом мма. Кроссфит программа для бойцов MMA. Мудрые бойцы и великие мастера

Бокс, кикбоксинг, джиу-джитсу, смешанные единоборства (или бои без правил) и другие разновидности борьбы были самыми популярными видами спорта за последние десятилетия. В наши дни профессиональные бойцы могут зарабатывать хорошие деньги в виде призов и спонсорской помощи, но для этого они должны быть чрезвычайно подготовленными и поддерживать физическую форму на высоком уровне, чтобы быть конкурентоспособными и выигрывать соревнования. Чтобы стать профессиональным бойцом, требуются годы усиленных тренировок в одном или нескольких видах борьбы, а также создание репутации бойца и удержание своих боевых навыков на высочайшем уровне. Ознакомьтесь с шагами ниже, чтобы узнать, как стать профессиональным бойцом.

Шаги

Развитие своих навыков

Научитесь драться.
Если вы собираетесь пойти по пути профессионального бойца, вы должны стать лучшим из лучших бойцов, каким только возможно быть. Какой бы стиль борьбы вы ни выбрали, необходимо изучить технику и систему тренировок.

• Смешанные единоборства на сегодняшний день – самый популярный стиль борьбы. Совмещая элементы бокса, боевых искусств, рукопашного боя и уличных боев, смешанное единоборство требует развития «полного комплекта» боевых навыков. Если вы сильный, бесстрашный и способный ученик – смешанные единоборства могут стать для вас правильным выбором.
• Боевые искусства, такие как карате, таэквондо или джиу-джитсу, требуют изучения огромного количества как физических, так и духовных дисциплин. Изучение их займет многие годы и может понадобиться переезд в другую страну для того, чтобы получить знания от лучших тренеров и для их совершенствования.
• Борцы рукопашного боя имеют широкую сетевую структуру в школах и университетах. Рассмотрите возможность присоединения к команде бойцов-рукопашников для приобретения необходимых навыков борьбы в партере и как основы для расширения своих боевых навыков для освоения других стилей.
• Бокс – классический вид боевого спорта. Тренажерные залы старой школы с тяжелыми грушами и скакалками существуют по всей стране, и в сельской, и в городской местности. Если хотите начать заниматься с раннего возраста, существуют специальные боксерские секции для молодежи с относительно недорогими ценами.

Контракт с UFC в данный момент подписан у 35 российских бойцов. Еще несколько десятков хотели бы его подписать. «Матч ТВ» спрашивает, как это сделать.

С 1993-го и до 2012 года в UFC сумели выступить пять бойцов из России, которые провели на пятерых 17 боев (из них 9 — Олег Тактаров). С 2012-го и по настоящее время 46 бойцов, представляющих Россию, выходили в октагон. Первым в новой эре стал Хабиб Нурмагомедов (дебют 20 января 2012 года), в том же году свои бои провели Рустам Хабилов и Азамат Гашимов. После этого россияне начали подписывать контракты с UFC гораздо чаще.

О контракте Хабиба вел переговоры его близкий товарищ Эльдар Эльдаров с менеджером Сэмом Кардэном (настоящее имя Шамиль Карданов. — «Матч ТВ»), а Кардэн — с матчмейкром UFC Джо Силвой.

С 2016 года Джо Силва не работает в UFC, а еще раньше Хабиб Нурмагомедов стал сотрудничать с тандемом менеджеров Ризваном Магомедовым и Али Абдельазизом, считающимся одним из самых влиятельных в UFC. Абдельазиз и Магмоедов ведут дела большинства бойцов из России, вторым по количеству подписанных россиян считается Саят Абдрахманов. Еще нескольких бойцов из России ведут менеджеры с меньшим количеством спортсменов на контрактах. Одновременно с тем, как соглашения с UFC заключают все больше и больше бойцов из России, начинают острее звучать истории, когда кому-то не удалось попасть в организацию.

Саят Абдрахманов — про отсутствие четких критериев

https://www.instagram.com/p/BlhfX7nFxuM/

История:
Абдрахманов ведет дела более десяти бойцов, подписанных в UFC, с ним работает Петр Ян (№ 4 рейтинга легчайшего веса), а сам менеджер одновременно сотрудничает с залом Tiger в Таиланде.

Сейчас подписаться намного проще: турниров больше, география расширяется, UFC интересны новые бойцы. И нет четкого критерия, с каким тебя обязательно возьмут. Плюсами остаются рекорд без поражений, эффектные победы, умение как-то выделяться. Бойцов много, и при прочих равных выберут того, кто медийный, кто говорит по-английски, у кого нет проблем с получением визы. Плюс для российского рынка очень актуальный момент — допинг-тесты. В российских организациях их нет, и соответственно не все бойцы могут выйти в UFC на коротком уведомлении, чтобы сразу сдать чистые тесты.

Статистика 20-0 ничего не гарантирует, и, наоборот, есть примеры, когда людей подписывали без рекорда в ММА: давали же контракт Билялу Махову (чемпион мира по борьбе; также без опыта выступлений в ММА в UFC проводил бои профессиональный боксер Джеймс Тони. — «Матч ТВ»), поэтому если вы очень популярны или у вас есть заслуги в каких-то других видах спорта, вы можете подписать контракт и без опыта выступлений в ММА. Некоторых бойцов подписывали и с отрицательной статистикой, и с незакрытыми поражениями, шансов в таких случаях меньше, но примеры были.

Разберите для нас конкретные примеры. У Армана Царукяна отличная статистика, но он не самый популярный боец в России, и среди побежденных им нет известных соперников, однако он получает контракт. Сергей Хандожко при большом количестве поражений в последних боях — тоже. Александр Шлеменко и Эдуард Вартанян — нет.

Арман Царукян подписывался под определенный турнир — нужен был соперник для Ислама Махачева. На коротком уведомлении драться с Исламом желающих было немного. Арман был готов, подходил стилистически и по уровню. Сергей Хандожко — многие говорят «уровень или не уровень UFC». Если тебя подписали, значит ты — уровень UFC. У UFC есть свои причины, и не каждого бойца подписывают, чтобы он стал чемпионом (по информации «Матч ТВ», Сергей Хандожко был подписан при участии высокопоставленных чиновников из Краснодарского края, где ранее планировался турнир UFC. Ориентировочными местом и временем проведения были Сочи, август 2019 года).

Эдуард Вартанян как спортсмен соответствует уровню UFC, но я предполагаю, что если ты хочешь подписать контракт с UFC, это должно быть твоим приоритетом, а не выбором из нескольких вариантов. Возможно, нужно быть готовым выйти на коротком уведомлении, быть готовым пойти на понижение гонорара, но это если для него это приемлемо. Тут вообще может быть ситуация, когда и боец нормально будет существовать без UFC, и организация проживет без него.

В случае Александра Шлеменко, как я могу судить со стороны, было важно, во-первых, закрыть поражения, которые были до этого, во-вторых, понять, готова ли UFC платить столько же, сколько он получает в России, в-третьих, у UFC вроде бы есть нюансы по части допинг-тестов для бойцов, у кого были какие-то проблемы с атлетическими комиссиями: если к спортсмену были претензии, то его могут тестировать в течение полугода, прежде чем допустить до выступлений (у Александра Шлеменко был суд с Атлетической комиссией штата Калифорния после того, как его обвинили в использовании запрещенных препаратов. — «Матч ТВ»).

— Если у меня хорошие условия в России, я обязательно должен идти на понижение гонорара, попадая в UFC?

Стандартный гонорар в UFC для новичка это 10+10 тысяч долларов, но это не значит, что нельзя получить больше. Например, они готовы посмотреть, сколько ты получал до этого, и могут повторить предложение, которое было от предыдущей организации.

Считается, что благодаря тому, что вы работаете с Дэни Рубинштейном, у которого налажены отношения с Шоном Шелби, подписаться через вас проще, чем через ваших конкурентов.

У всех менеджеров, у кого больше 20 бойцов в UFC, а таких немного, есть прямые контакты и выстроенные отношения с матчмейкерами. Это вопрос отношений, и нет никакого фаворитизма, это репутация, которая зарабатывается годами, на которую ориентируются. Для матчмейкреа важно, что если он к тебе обратится, ты будешь готов помочь.

— Как много людей вам пишет с просьбой кого-то посмотреть, кому-то посодействовать?

В директе запросы на переписку как остановились на +99 так и стоят, хотя я часто просматриваю и стараюсь отвечать, вдруг из тысячи сообщений попадется какое-то особенно ценное. Но у меня такое количество бойцов, что я должен сосредотачиваться на тех, кто сейчас работает со мной, и заниматься их карьерами. С теми, с кем я работаю, уже есть отношения, есть доверие друг к другу, поэтому очень сложно представить, что я бы начал работать с кем-то совсем незнакомым, — только если кто-то из моих друзей или знакомых порекомендует мне конкретного человека.

Александр Скаредин — почему бойцы отказываются ждать UFC

https://www.instagram.com/p/Be7xhQ6Aj—/

История:
подписал в UFC Романа Копылова, долгое время вел переговоры о подписании Николая Алексахина, но в итоге Алексахин, продолжая работать со Скарединым, подписал контракт с PFL.

Подписанием бойцов в UFC занимаются в первую очередь матчмейкеры: Мик Мейнард отвечает за дивизионы со среднего до тяжелого, наилегчайший вес и женские весовые; Шон Шелби — это легчайший, полулегкий, легкий и полусредний веса. Каждый матчмейкер в любой хорошей организации очень занятой и востребованный человек. И ты должен понимать, как можно на него произвести впечатление, поскольку их окна, чтобы воспринять какую-то информацию, очень небольшие. Я считаю, что в UFC смотрят на рекорды бойцов и, может быть, на хайлайты. Если у тебя есть 60-секундное видео, где ты ярко вырубаешь своих соперников, это тоже плюс. Но в любом случае оценка матчмейкеров остается субъективной, и довольно важным является вопрос личных отношений. Например, с Миком Мейнардом у меня есть прямой контакт, есть хорошее общение, он может прямо сказать, кого бы он хотел видеть и какими данными должен обладать боец, какие шансы у того или иного человека подписать контракт. Шон Шелби считается чуть более заслуженным человеком: он давно работает в UFC, он подписывал Ронду Роузи и Конора Макгрегора, и через него подписываться гораздо тяжелее. С ним есть хороший контакт у американских менеджеров Дэнни Рубинштейна и Джейсона Хауса, и их бойцы легче попадают в UFC.

— Но вы не смогли подписать Алексахина и он ушел в PFL.

Когда мы пытались получить контракт для Николая Алексахина, мы разговаривали с Шелби довольно долго. Он сначала говорил «продолжайте выигрывать», потом искал какие-то варианты, потом мы просто ждали, и в какой-то момент он сказал нам прямым текстом: «У меня есть чутье, кого нужно подписать. Я подписал Ронду, когда про нее ничего не знали. Подписал Конора, когда у него были более сильные конкуренты…». Мы поняли, что можно очень долго ждать, и знали, что есть примеры, когда бойцы ждут год или полтора, пока им предложат подраться хоть на каком-то турнире, и решили посмотреть, какие еще есть варианты на рынке. В итоге нам сделали предложение две организации, одна из них прислала очень хороший контракт с финансовой точки зрения, и мы его подписали (в данный момент Николай Алексахин — боец PFL. — «Матч ТВ»).

Если бы Николай Алексахин давал более яркие интервью, надевал хорошие костюмы и имел бы 500 тысяч подписчиков?

Мое мнение, что в целом матчмейкерам глобально наплевать на уровень оппозиции, медийность, количество подписчиков в инстаграме. Точно могу сказать, они смотрят на какие-то самые быстрые для понимания вещи: рекорд и методы побед. Про попытки вызывать кого-то из действующих бойцов UFC, делать какие-то обращения у меня есть прямо дословная цитата от одного из матчмейкеров: «Это ничего не значит». У UFC нет задачи, чтобы все были медийными, скорее они просто дают площадку, а на ней уже начинается естественный отбор, и каждый может решить, как ему будет лучше: становиться медийным, кого-то оскорблять, зрелищно драться.

Когда-то подписание контракта тремя бойцами из России казалось большим шагом вперед. Сейчас контракты примерно у 35 россиян — это потолок?

Надо понимать, что российский рынок для UFC — это пока не самая приоритетная сфера интересов. Хотя я бы предположил, что к 35 бойцам, которые подписаны сейчас, прибавится еще значительное количество, поскольку мы объективно третьи после США и Бразилии по количеству профессиональных бойцов ММА. Но интересно, что если, к примеру, UFC соберется заходить в Индию, индийские бойцы тоже будут попадать в UFC, хотя мы же понимаем, что уровень индийцев в ММА пока никакой. То есть раньше считалось, что UFC это действительно абсолютно лучшая лига в мире и туда попадают только лучшие спортсмены, а сейчас уже всем очевидно, что это не совсем так. Я бы сказал, что примерно четверть бойцов UFC — действительно топ, а остальная часть это такой же уровень, как и в других промоушенах. Есть пример российского бойца, который накрутил вертушек на не самых понятных соперниках, шел без поражений, и его взяли. Он проиграл в первом бою. Еще важный момент, что в легкий вес (до 70,3 кг) подписано довольно много россиян, и еще никто не был уволен, так что попасть именно в эту категорию будет очень тяжело, и отчасти из-за этого и Эдурад Вартанян, и Александр Шаблий пока стоят на месте. Получается, что 70 кг очень забитый вес, следом идут 77,1 и 65,8 кг. Туда подписаться очень тяжело.

Иван Банников — как в UFC попал Александр Волков

https://www.instagram.com/p/BS9MjqLhH8L/

История:
у Волкова было два поражения в Bellator, после этого он закрыл их боями в М-1, подписал контракт с UFC, трижды получал главные бои на турнирах, входит в топ-6 тяжелого веса и выступал на самом большом турнире UFC в Лас-Вегасе.

Александр ушел из Bellator после двух поражений раздельными решениями. После этого у него было два боя в М-1, где он взял пояс, защитил его и в каждом случае победил досрочно. Вдобавок у UFC был голод на тяжей, так что мы без проблем подписали контракт.

— Когда и как вы начали общаться с людьми из UFC?

В феврале 2016-го Александр стал чемпионом М-1, готовился к защите пояса, и примерно в этот момент мы поговорили с людьми из UFC. В Америке у нас хорошие отношения с клубом Black House, там работает наш товарищ, агент Эд Соарес. Он помог нам устроить личную встречу с матчмейкреами, и после нее у нас уже установились хорошие деловые отношения. Сейчас мы можем общаться как с матчмейкерами: Шоном Шелби и Миком Мейнардом, так и по каким-то глобальным вопросам можно обратиться к Дэйне Уайту.

— При этом у многих есть вопрос, почему в UFC не может попасть Эдурад Вартанян, который сотрудничает с вами?

Эдуарду ничто не мешает подписаться, кроме как определенных бюрократических процессов, связанных и с UFC, и с той лигой, где он выступает. Надеюсь, в ближайшее время мы увидим Эдуарда в UFC, это вопрос пары месяцев. Также в «Стреле» есть еще несколько бойцов, которые в ближайшее время могут там оказаться, просто у нас в планах сделать так, чтобы они в UFC приходили побеждать, а не проигрывать.

Кирилл Тимофеев — как получить много денег по новому контракту

https://www.instagram.com/p/BZ4MrhkFRe_/

История:
Никита Крылов был подписан в UFC еще в 2013 году, после этого поменял весовую категорию, начал представлять в промоушене Россию, а не Украину, ушел из UFC, провел четыре боя в других организациях и, вернувшись подписал контракт, по которому получал 80 тысяч долларов за выход на бой и столько же за победу.

С того момента, как Никита ушел из UFC, мы уже понимали, что он туда вернется. В то же время я стал его менеджером и сначала просто спрашивал у своих знакомых, как можно было бы выйти на кого-то из матчмейкеров. Пока мне говорили «я спрошу у парня, который точно знает, у кого спросить», мы решили, как должна строиться карьера Никиты вне UFC. Мы предположили, что он проведет 3-4 боя, определили даты и начали выступать в Fight Nights.

А потом Камил Гаджиев дал мне довольно ценный совет, он предложил просто написать на почту Мику Мейнарду и обсудить Никитин контракт с ним напрямую.

Я нашел контакт, написал, и он ответил. Мы начали обсуждать контракт. Тот факт, что Никита уже дрался в UFC, влиял, плюс на уровне слухов нам говорили, что UFC вроде бы тоже в нем заинтересован. Написал письмо — мне довольно быстро ответили. Началось обсуждение условий: мы торговались о деньгах и изначально попросили чуть больше, чем нам в конечном итоге предложили. Эти условия промоушен не устроили, нас попросили слегка подвинуться, мы пошли на какие-то уступки и в итоге договорились. Самое интересное, что мы практически только по почте переписывались и в конченом результате нам просто прислали контракт, мы его подписали и отправили.

Видя на экране захватывающие поединки, читая об огромных гонорарах победителей, многие молодые люди мечтают стать профессиональным бойцом ММА. Однако чтобы получить известность, большие деньги и толпы восхищенных фанатов нужно знать хотя бы основные моменты, способные помочь на пути к успеху.

Принятие решения и готовность к ограничениям

Решив стать бойцом ММА нужно быть готовым к тому, что времени на построение карьеры в другой области не останется. Бои без правил не любят дилетантов, поэтому тренировки в разных видах единоборств должны быть регулярными и многочасовыми.

Выбрав карьеру спортсмена, также придется отказаться от вредных привычек, научится следить за питанием и режимом дня. Причем в таком темпе нужно будет жить многие годы. Тем, кто не готов к ограничениям, нужно задуматься насколько важно для них стать бойцом ММА и действительно ли это цель их жизни.

Спортивная подготовка и экипировка

В ММА наступает эра универсализации. Самые известные ее бойцы имеют навыки в боксе, самбо, муай тае, карате, джиу-джитсу и других боевых искусствах. Это необходимо, чтобы уметь противостоять любому противнику. Однако все спортсмены имеют свой любимый вид единоборств, в котором они наиболее сильны и которым обычно занимались еще до прихода в ММА.

Начинать в боях без правил «с нуля» крайне сложно. Молодой человек должен быть очень талантливым и мотивированным, чтобы известный тренер взял неподготовленного бойца. Обычно сначала нужно добиться определенных успехов в одном из видов боевых искусств, а потом уже начинать карьеру в смешанных единоборствах.

Хорошая экипировка также важна для успеха, как и спортивная подготовка. Ее лучше купить . Она помогает спортсмену защититься от травм, правильно выполнять удары и, что немаловажно, презентабельно выглядеть во время выступлений. Качественная боевая экипировка пока еще редкость в большинстве городов России, но благодаря спортфайтер.рф купить ее могут начинающие и профессиональные бойцы ММА в любом уголке страны.

Грамотный пиар и выбор промоушена

Бои без правил это не только контактный вид спорта, но и яркое шоу. Так что, желая добиться успехов в ММА, спортсмену нужно позаботиться о раскрутке своего образа. Для этого придумывают запоминающийся никнейм (кличку), эффектный выход на ринг (в клетку) или коронный победный удар. Фишками также могут стать особенности внешности или интересные факты биографии.

В идеале пиаром должен заниматься профессионал. В действительности же начинающему бойцу нужно вначале самостоятельно привлечь внимание хорошей промоутерской компании своими спортивными достижениями и харизмой.

В России промоушеном бойцов ММА занимаются:
 M-1 Global,
 Fight Nights,
 Бойцовское шоу «Легенда»,
 Pro FC,
 Оплот Challenge,
 ACB (Absolute Championship Berkut),
 «Колизей»,
 «Байкальский шторм».

Повышение эффективности и результативности спортсмена — главная цель круговых тренировок
в борьбе и боевых искусствах ММА.

По этой причине сформировалось несколько принципов, на которых строиться данный вид тренинга:

• Круговая тренировка для представителей смешанных единоборств отличается высокой интенсивностью, а сам спорт травмоопасен,
  она обязательно должна начинаться с разминки.

На этом этапе к нагрузкам подготавливаются важнейшие группы мышц, суставы и сухожилия, особое внимание уделяется шейному, поясничному отделам позвоночника, коленным и локтевым суставам. .
Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной

Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах. Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.

• Программа круговой тренировки должна быть последовательной и комплексной.
  Это предполагает чередование кардио и силовых нагрузок, специальных упражнений для бойцов на выработку специфических навыков, которые необходимы в смешанных единоборствах.
• Постоянное повышение интенсивности тренировки, её продолжительности.
  

Работа над мускулатурой

Специфика развития основных групп мышц у борцов и бойцов состоит в том, что основной упор делается на повышение силы
, а не на рельефность и прочие внешние характеристики.

Работа ведётся прежде всего над верхней частью корпуса (плечевой пояс, руки, мышцы груди, пресс) и мышцами ног.

Это обеспечивает эффективное применение боевых техник и снижение травматизма во время поединка
или тренировочного процесса.

Питание

Расход энергии при круговых тренировках очень высокий, поэтому принцип питания для борцов и бойцов ММА — сбалансированность.
Диета предполагает преобладание белковой пищи, клетчатки, сложных углеводов и ненасыщенных жиров, эти компоненты обеспечивают спортсмена необходимым количеством калорий, препятствует образованию лишнего веса.

Фото 1. Мясо, яйца, рыба, бобовые, орехи — продукты, которые необходимо включать в рацион борцам.

Смешанные единоборства имеют свои весовые категории, поэтому спортсменам приходится корректировать режим питания в период подготовки к бою
. Это сопровождается снижением количества потребляемых калорий и жидкостей.

Справка!
Из рациона спортсменов исключается алкоголь, фаст-фуд
и минимизируется количество простых углеводов.

Что делать после занятия?

Круговой тренинг отнимает много сил
, вызывает перегрузки мышечной, сердечно-сосудистой, а иногда и нервной системы.

По этим причинам после упражнений организм должен восстанавливаться:

• В конце тренировки обязательно включается растяжка
  , которая расслабляет мышцы, развивает эластичность сухожилий, повышает подвижность суставов.
• Профессиональные бойцы часто прибегают к помощи массажистов
  , а также включают пилатес и йогу в свой тренировочный комплекс. Эти приёмы предотвращают повреждение суставов и опорно-двигательного аппарата в целом.
• Полноценный сон
  необходим не только для восстановления тела, но и для поддержания в нормальном состоянии нервной системы, перегрузки которой негативно скажутся на результатах.

Упражнение для тренировки пресса

1. Тайская планка

Примите упор лежа, затем согните руки и опустите предплечья на пол (А). Поверните корпус вправо, оторвав правую руку и правую ногу от пола, а затем сведите локоть и колено вместе. Сильно напрягите мышцы кора и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

2. Боковая планка

Количество подходов: 3 Количество повторений: 5-10 (на каждую сторону)

Примите упор лежа, а затем поверните корпус вправо, подняв правую руку над головой (А). Сильно напрягите мышцы кора и сведите правое колено и правый локоть вместе (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем повторите для противоположной стороны. Если упражнение покажется слишком сложным, выполняйте его на коленях.

3. Тайские скручивания

Количество подходов: 4 Количество повторений: 10 (в каждую сторону)

Лягте на спину, оторвите ноги от пола и заведите руки за голову. Втяните живот и поднимите корпус, коснувшись правым локтем правого бедра (А). Удерживайте положение в течение трех секунд, а затем опустите верхнюю часть спины на пол. Повторите для левой стороны (Б).

4. Сведение коленей и локтей стоя

Количество подходов: 5 Количество повторений: 10

Встаньте прямо, положите правую ладонь на стену, левую руку поднимите над головой, левую ногу приподнимите (А). Поднимите левое колено, коснитесь его левым локтем и удерживайте положение в течение трех секунд (Б). Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны. Если сможете, выполняйте упражнение, не опираясь о стену.

5. «Удары» коленом

Количество подходов: 5 Количество повторений: 5-10

Встаньте напротив стены так, что вы могли до нее дотянуться и поддержать равновесие (в случае необходимости). Встаньте в боевую стойку, вытянув руки перед собой, как будто вы схватили противника за шею (А). Медленно подведите руки к груди, подняв правое колено так, как если бы вы наносили им удар в голову противника (Б). Удерживайте положение в течение трех секунд. Выполните предписанное количество повторений, а затем повторите для противоположной стороны.

6. Подъемы рук с гантелями

Возьмите легкие гантели в каждую руку, расставьте ноги на ширине плеч. Удерживая руки в прямом положении (но не полностью разогнув локти), поднимите гантель до уровня плеч (А). Опуская одну руку вниз, другую поднимайте (Б). Двигайтесь в данном ритме в течение трех минут (используйте таймер или просто следите за временем), удерживая мышцы живота в напряжении и сохраняя корпус неподвижным. По завершении упражнения без отдыха перейдите к следующему.

7. Повороты туловища в стороны с гантелью

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч. Поверните вытянутые руки влево, сохраняя при этом голову и корпус неподвижными (A). Проделайте аналогичное движение вправо (Б). Продолжайте в течение трех минут, после чего без отдыха перейдите к следующему упражнению.

8. Подъем гантели над головой

Количество подходов: 1. Выполняйте повторения в течение 3 минут

Возьмите легкую гантель обеими руками, расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой (А). Поднимите гантель над головой (можете слегка согнуть руки в верхней фазе движения) (Б), а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте в течение трех минут.

По материалам:

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/mma-abs-workout

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая “дыхалка” не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным, Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым – это может влиять на кардио – чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для “Большой четверки” (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 – во втором, 1 – в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет – тем дольше отдых.

Где лучше тренироваться бойцам ММА

При выборе фитнес-центра для тренировок обратите внимание на. За 20 лет работы в России этот бренд зарекомендовал себя как сплоченная команда профессионалов

Современное спортивное оборудование, новейшие программы тренировок, внимательное отношение к каждому посетителю — все это можно найти в клубах Gold’s Gym. Тут регулярно проходят занятия по боевым искусствам под руководством опытных тренеров. Заниматься можно как в группе, так и индивидуально. Ели вас интересуют только тренировки в зале — то к вашим услугам новые многофункциональные тренажеры и консультации квалифицированных инструкторов.

Развивая в Gold’s Gym свое тело и спортивные навыки, любители фитнеса и профессионалы также совершенствуют свой дух и становятся членами большой и дружной семьи.

Программа тренировок Кейна Веласкеса

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга – Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут – это делается чтобы каждый новый соперник был “свежим”, чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Причины заниматься ММА

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

От частного к общему

Можно долго рассматривать программы тренировок различных бойцов, но полезнее будет уяснить для себя некоторые основные принципы силовой подготовки.

Во время боя придется постоянно двигаться: прыгать, извиваться в захватах, толкать, тянуть на себя, приседать и т.д. Соответственно, выбирать нужно те упражнения, которые похожи на движения в поединке. Особенно это относится к работе с собственным весом. Идеально подходят отжимания, приседания, бурпи, подтягивания, выпады и т.д. Все эти упражнения можно (и нужно) объединить в круговую тренировку и выполнять без пауз или с небольшим перерывом, в зависимости от своей функциональной готовности.

Чрезвычайно полезно использовать в своих тренировках медбол. Можно сделать комплекс на 2-3 минуты из нескольких бросков. Затем провести несколько раундов, делая между ними перерыв для восстановления.

Можно также попробовать сделать комплекс со штангой
(20 кг олимпийского грифа):

1. Становая тяга
2. Взятие на грудь
3. Жим с груди стоя
4. Фронтальный присед
5. Рывок
6. Тяга в наклоне

Все упражнения выполняются по 5-6 раундов с минутным перерывом. Постепенно можно добавлять вес, но 45-50 кг хватит даже самому подготовленному бойцу-тяжеловесу, так что не переусердствуйте.

Ключевой момент, как вы уже заметили – цикличность. Круговая тренировка – вот выбор спортсмена, занимающегося единоборствами.
Понятно, что бойцы MMA не могут позволить себе тратить много времени на силовую подготовку. Львиная доля тренировок уходит на отработку ударной и борцовской техники. Перед серьезными боями спортсмены и вовсе практически не вылезают из зала, пытаясь добавить к имеющемуся арсеналу что-то новое или еще более усовершенствовать любимые удары и броски.

Раз уж зашла речь о подготовке к боям, посмотрим, как это сегодня делают мастера высочайшего уровня, бойцы из первой 10-ки рейтинга MMA в разных весовых категориях.

кроссфит программа для бойцов ММАкомплекс 8. Fight gone bad

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: — максимум калорий

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых основных компонент фуррора в бою, ведь если боец копотлив, то ни о какой победе и речи быть не может. Потому для развития массивного рывка в исходной фазе удара как ногой, так и рукою, употребляется спринт.

Тренировки бойцов ММАвсегда предугадывают бег с наибольшим ускорением на маленькую дистанцию. При этом бегать можно по ровненькому, прямому участку дороги, под гору, ввысь по лестнице. Отлично зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такового упражнения принципиально отлично размять свое тело, чтоб очень обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Тренировки ММА дома с нуля.

Дело в том, что каждый человек имеет разную телесную чувствительность и разную способность анализировать собственные движения. Часто бывает так, что человек, отрабатывая какой-либо удар, думает, что всё делает правильно, хотя на самом деле, делает совершенно неверно.

В этом случае необходим компетентный человек, который мог бы посмотреть со стороны и оценить правильно ли выполняются упражнения.Эту роль обычно выполняет. Но может выполнить и более опытный в единоборствах друг.Если у тренирующегося в домашних условия нет такого человека, то овладение навыками ММА будет проблематичным.

Для того, чтобы успешно овладевать смешанными единоборствами необходимо себя как-то проверять. А если, овладеваюший навыками ММА в домашних условиях человек, сам пока не умеет правильно бить, то и проверить самостоятельно себя он не сможет.

Вывод. Овладеть навыками ММА дома с нуля, если до этого не было тренировок с тренером и нет возможности себя проверить при помощи компетентного человека, невозможно. Единственно, что можно сделать, это основную массу тренировок проводить дома самому, но иногда находить возможность позаниматься с тренером индивидуально или в группе, для того чтобы обозначить для себя проблемные моменты, над которыми стоит поработать. Также важным моментом проверки своих навыков является участие в спарингах. Спарринг, это главный параметр оценки мастерства спортсменов ММА. И если нет партнера, то спаринговаться будет невозможно.

Зачем нужны тренировки по ММА взрослым

Сам по себе Микс Файт представляет собой сочетание борьбы и бокса — упор ведется на сочетания различного вида борьбы и силовую работу руками, дополнительно тренируя выносливость и ловкость бойца. На данный момент ММА стали очень популярны по всему миру — причиной этому служит высокая зрелищность боя и доступность огромного количества техник. Часто бойцы переходят в дисциплину из других видов спорта — бокса или борьбы. Почти все начинающие взрослые задаются вопросом — а можно ли заниматься в зрелом возрасте? Определенный ответ — да. Как дисциплина, смешанные боевые искусства могут изучаться в любом возрасте. Это несет в себе определенные положительные стороны для здоровья, а противопоказания обычно обходятся более щадящими тренировками.

Для взрослого человека смешанные единоборства:
・ возможность сбросить лишний вес; ・ способ научиться защищаться; ・ профилактика различных заболеваний, которые развиваются из-за неподвижного образа жизни.

Все занятия начинаются с обязательной разминки и общей физической подготовки. Большинство упражнений подвижные, направлены на разные группы мышц, что является определенной профилактикой развития болезней и поддерживает физическую форму. Тренировки ММА для начинающих взрослых,
если практиковать с определённой стабильностью в течении полугода, меняют человека до неузнаваемости в лучшую сторону, как внешне, так и внутренне.Физическое развитие тела улучшает как внешний вид, так и избавляет от большинства заболеваний. Однако, начинающие взрослые должны тренироваться в зависимости от своего физического состояния. Даже серьезные травмы и хронические болезни не станут преградой при должном внимании тренера, который скорректирует программу тренировки под особенности организма.

Преимущества нашей секции ММА для начинающих

Занятия проходят в группах по восемь – двенадцать участников под руководством высокопрофессиональных, состоявшихся спортсменов, опыт тренерской работы которых составляет не менее пяти лет. Это позволяет тренеру полностью контролировать процесс, вовремя замечая ошибки учеников, корректируя их действия и обеспечивая надлежащий уровень безопасности во время отработки ими тех или иных приемов и выполнения упражнений.

К вашим услугам:

• Просторный, современный, прекрасно оборудованный зал с душевыми и комфортабельными раздевалками
• Возможность пользоваться тренажерами на безвозмездной основе
• Бесплатная парковка, расположенная в зоне пешей доступности от клуба.

Если вы ищете место, в котором новички могли бы максимально продуктивно и, что немаловажно, безопасно заниматься, помните, что двери спортивного клуба «Гигант» открыты для вас всегда!

Бесплатная экипировка на первое пробное занятие.

Ознакомительная бесплатная тренировка ни к чему Вас не обязывает. Это экскурс в мир зрелищных единоборств. Причем бесплатный. Осмотритесь, ощутите атмосферу нашего клуба, познакомитесь с тренерами и учениками.

Причины заняться ММА

Каждый начинающий, выбирая для занятий смешанные единоборства, должен понимать, что данный вид спорт смешал в себе самые разные искусства. Тут используются элементы с бокса, карате, дзюдо, тхэквондо, муай-тай, джиуджитсу. В процессе спортсмена учат защитным действиям, а также нападению, проведению боя на земле, а также применению навыков грэплинга. Поэтому особое делается не столько ударной технике, сколько борьбе, захватным техникам, приемом и прочему. Далеко не все понимают, какие плюсы получат от занятий смешанными единоборствами, однако плюсов у этого вида спорта куда больше, чем минусов. Есть несколько причин заняться ММА:

• Спортсмен быстро привыкает к дисциплине, что приводит в порядок не только тело, но и разум.
• В процессе вырабатывается уверенность в себе, ощущение спокойствия и раскованности.
• Притупляется страх перед угрозами, есть уверенность, что можно в случае опасности постоять за себя.
• На тренировках можно выплеснуть весь гнев и злость, что успокаивает и устраняет агрессию в обычной жизни.

Победы и поражения на занятиях — это непередаваемый драйв, который дает мотивацию идти цели, добиваться желаемого, что является полезным навыком и в карьере.

Секция Микс файт MMA для начинающих в Москве

Микс файт в Москве приобретает все большую популярность, так им могут заниматься и мужчины, и женщины, и взрослые, и подростки (с 14 лет), и новички, и опытные бойцы.

В Москве существует множество клубов, где в секции по ММА для начинающих и любителей вы сможете сделать свои первые шаги в мире спорта. И наш центр единоборств является тому подтверждением! Тренерский состав клуба состоит из амбициозных и приветливых людей. Мы собрали под свое крыло настоящих профессионалов и энтузиастов своего дела — действующих спортсменов, профессиональных тренеров умеющих доступно и понятно обучать любой контингент даже тех кто некогда не был связан с единоборствами или другими видами спорта, так сказать с «нуля».

Тренировки по боям без правил

Тренировки по ММА для начинающих проходят так же, как и тренировки по другим видам единоборств: разминка, работа со скакалкой и набивным мячом, тренировки по кросфиту (в случаи боев без правил ММАфит), самостраховка, растяжка, совершенствование ударной техники руками, ногами и головой, работа со снарядами, совершенствование бросковой техникой, работа над техникой в партере, а также спарринги, где вы сможете применить на деле все полученные знания и умения.

Микс файт для детей;

Смешанные единоборства для девушек;

Микс файт — индивидуальные тренировки;

Микс файт в Москве Сходненская, Планерная, Тушино, Тушинская, СЗАО, Северное Тушино, Химки, Куркино, Митино.

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Тренировки мма — профессиональный формат.

«Профессиональные тренировки
» ММА — второй формат. В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах
или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. Тренировки по мма проводятся 4 раза в неделю, а так же приветствуется дополнительная самостоятельная работа.

Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма
под каждого бойца с учетом целей и задач, а так же исходя из подготовки к тому либо иному турниру. Так же в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. Допуск в эту группу только после собеседования с тренером.

Бойцы имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, в плоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

Запрещены в микс файт следующие приемы

• кусаться;
• ударять в пах;
• по позвоночнику;
• по горлу и по затылку;
• нельзя тыкать в глаза и манипулировать малыми суставами.
• также категорически нельзя применять такую технику, как «рыболовные крючки» (это захват пальцами таких уязвимых мест, как ноздри уши и рот).

Такие единоборства известны еще с античных времен – в Древней Греции на олимпиадах можно было применять болевые приемы в таком единоборстве, как панкратионе. Именно этот вид борьбы стал родоначальником современных смешанных единоборств. У римлян и этрусков был популярен панкратиум – еще более жесткий вариант греческого панкратиона. На просторах СНГ предшественником микс файта был рукопашный бой и боевое самбо, которые культивировались в вооруженных силах ВДВ, а так же в МВД и ФСБ. На данный момент микс файт является одной из самых сильных дисциплин и находится на пике популярности.

Что нужно знать, если собираешься прийти на тренировки по ММА для начинающих в Москве

Выбирая смешанные боевые искусства, которые предлагает своим клиентам наш клуб единоборств TIGRIS, каждый начинающий спортсмен должен быть готов не только к серьезным нагрузкам, но и к покупке подходящей экипировки. Вот что в неё входит:

• Одежда. Все занятия проходят в оборудованном спортивном зале, с нормальным микроклиматом. Специальной формы для тренировок не потребуется, поэтому можно с собой взять свободные шорты для ММА или вале-тудо. Для первых посещений зала подходят и обычные шорты, которые лишены отделов на молниях или любых металлических элементов.
• Экипировка. Выбрав смешанные боевые искусства, каждый начинающий подробно инструктируется относительно необходимой экипировки для постоянных занятий или индивидуальных тренировок. На первое время выдается необходимая защита во время занятий, а потом стоит задуматься о приобретении собственной. Обычно требуются протекторы на голени, ракушка, защита зубов и перчатки.

Формирует индивидуальные занятия и общие тренировки по Микс Файт сам тренер, исходя из общей подготовки группы. Обычно все тренировки включают в себя отработку методик борьбы, а также защиты. Если Вы планируете ходить на тренировки по ММА для начинающих
на постоянной основе, в будущем будет желательно приобрести спортивные штаны с компрессионным эффектом и рашгард. Они будут своеобразной протекцией от повреждений и ссадин. Весь арсенал экипировки лучше всего согласовать с тренером перед покупкой.

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку
, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений
, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке
, помимо улучшения физической формы.

• Отжимания на брусьях.
  
• Подтягивания на перекладине разным хватом.
  
• Отжимания от пола
  (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
• Упражнения на пресс на наклонной доске.
  

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

• Укрепление спины из положения лёжа
  , а также на наклонной доске.
• Прокачка мышц шеи специальным комплексом
  («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
• Скакалка.
  
• Запрыгивания на тумбу различным способом.
  
• Выпрыгивания.
  

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида
этого распространённого упражнения:

• за собой;
  
• толкание впереди себя;
  
• тяга к себе спиной вперёд.
  

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой — это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть
тренировок бойцов.

• Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда
  из положения лёжа и поднятием корпуса.
• Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса
  , направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
• Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки
  (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук
, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

• Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  
• Жим штанги на наклонной доске.
  
• Становая тяга.
  
• Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  
• Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.
  

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца. . Спринт

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов
круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств
(дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов:
груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

• акцентированный удар рукой с отягощением;
  
• имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  
• удары молотом по шине;
  
• толкание, выбрасывание ядра.
  

Ответы на часто задаваемые вопросы

• Я раньше не занимался Смешанными единоборствами, как быть?Абсолютно не проблема. Главное – решитесь, приходите и начинайте заниматься. Мы подберем оптимальные нагрузки, опираясь на уровень Вашей физической подготовки. Под руководством наставника Вы будете изучать технику, начиная с самых основ.
• ММА – жестокий спорт. Я могу получить травму?Заблуждение! Безусловно, это серьезный контактный вид спорта. Но наши ученики не допускаются к поединкам, пока не освоят технику. Любые тренировочные спарринги проводятся только в защитной экипировке. Более того, если Вы решили заниматься смешанными единоборствами для общего физического и духовного развития, спарринги необязательны.
• Я новичок и опасаюсь, что в группе все уже классно умеют дратьсяВ наших группах тренируются как новички так и опытные спортсмены. В группе всегда есть с кем вместе учиться и у кого спросить совета.
• Что потребуется, чтобы начать заниматься ММА?Изначально кроме удобной спортивной формы ничего не нужно. В наших залах всегда в наличии все необходимое для занятий – шлемы, перчатки, скакалки, бинты. Позже наставник подберет подходящую экипировку и поможет сэкономить на покупке.
• Сколько учеников в каждой группе?Численность одной группы не превышает 12 человек. Это позволяет тренеру максимально сфокусироваться на процессе, вовремя исправить технические ошибки и уделить достаточно внимания каждому ученику.
• Смогу ли я сбросить лишний вес?Бесспорно! При должном подходе за одну тренировку можно избавиться от 1 – 2 килограммов лишнего веса. Это происходит благодаря интенсивным комбинированным нагрузкам (кардио и силовым). На занятиях задействуются все группы мышц и улучшается метаболизм.
• Можно ли начинать занятия ММА, если уже за 30?Самому старшему ученику клуба 49 лет. Он абсолютный новичок. Начать укреплять здоровье, и улучшать качество жизни никогда не поздно. Если нет противопоказаний, отбросьте все страхи и сомнения! У нас занимаются люди самого разного возраста.
• Когда будет виден результат?1 – 2 месяца регулярных занятий – ощутимый результат. Научитесь правильно наносить удары, перемещаться по рингу. Почувствуете прилив сил и жизненной энергии, станете гораздо увереннее.

Тренировка пресса как у бойцов MMA

Именно поэтому мы решили составить список упражнений для мышц живота, основанных на муай тай — того же рода движения можно увидеть сегодня в бойцовских клубах Бангкока. Выполняя их, вы не только укрепить кор, но и сможете накачать такой же рельефный пресс, который обычно видите у чемпионов ММА, как например, у «короля» полулегкой весовой категории Конора Макгрегора (и избежите при этом синяков!).

Цель упражнений

Большинство ниже приведенных упражнений имитирует такие методы борьбы, как удар коленом или зажим противника между коленом и локтем. Их цель – нарушить равновесие тела, заставляя вас тем самым стараться сохранить баланс и включить в работу мышцы кора. Вы также сможете проработать те глубокие мышцы, которые «не достают» классические отжимания и приседания. Результат? Потрясающий пресс, большое количество сожженных калорий и повышение выносливости!

Краткое описание бойцовской программы тренировки пресса

Целевые мышцы:

Уровень подготовки:

Частота:

• До шести тренировок в неделю

Длительность:

Последовательность:

• Выполняйте упражнения в указанном количестве подходов, отдыхая между ними по мере необходимости, после чего переходите к следующему.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке. . В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью»

Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы

Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

Наши преимущества

Занятия в мини-группах 8-12 человек

Учим драться, наносить удары, правильно передвигаться. Спарринг – после 3 месяцев и только по желанию.

159 чемпионов подготовили

Наши спортсмены регулярно участвуют в соревнованиях. Воспитали чемпионов по микс-файту, грепплингу, боксу и т.д.

Безлимитное посещение клуба

Возможность совмещать разные виды единоборств и цена от этого не увеличится.

В пешей доступности. Бесплатная парковка!

15 мин. от м. Алексеевская и 4 мин. от ЖД станции Москва-3.

Звездный тренерский состав

Все тренера Мастера спорта России. Победители Международных турниров. Чемпионы Москвы. Тренерский стаж от 5 лет.

Персональная программа питания

Бесплатно! С учетом вида единоборств и ваших вкусовых предпочтений. Улучшим ваше здоровье, физическую форму.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

• тяга с продвижением;
• тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
• жимы в санках с продвижением;
• тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Многофункциональная составляющая

Программка занятий ММАв собственной базе предполагает повышение высокоскоростных и силовых характеристик бойца, улучшение выносливости, улучшение технических способностей ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в различных стилях, упражнения будут ориентированы на то, чтоб боец мог без усилий в протяжении данного промежутка времени тянуть, толкать собственного оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что довольно нередко противника следует задерживать в статическом положении. В общем, сейчас стоит найти средства и способы занятий.

Зачем бойцу MMA айкидо

Интересной тенденцией становится стремление топовых бойцов приглашать к себе в качестве тренеров мастеров традиционных единоборств – карате, айкидо, капоэйра и ушу. Например, упомянутый выше Даниель Кормье перед боем с уже великим (4 защиты титула) и ужасным Джоном Джонсом позвал себе в наставники самого Стивена Сигала, известного мастера айкидо, чей профессиональный уровень высоко оценивают крупные специалисты из мира единоборств.

Правда, советы Сигала не помогли Кормье в бою с чемпионом – поражение получилось довольно болезненное. Но это не значит, что приглашать мастеров традиционных боевых искусств нет смысла. В долгосрочной перспективе они могут научить бойца лучше владеть своим телом, что в конечном итоге приведет к серьезному прогрессу.

Так что взрывная сила ваших мышц должна быть далеко не на последнем месте, если вы хотите преуспеть в смешанных единоборствах.

Доброго времени суток, дорогая редакция журнала BroDude! Регулярно читаю вас на протяжении года и искренне восхищен вашими советами и статьями: все четко, по делу и для мужчин. Спасибо вам, желаю вам дальнейшего процветания и развития.

Немного расскажу о себе. Мне 21 год, закончил 3 курс в универе, сейчас работаю электрослесарем на фабрике в рамках своей производственной практики в поселке, который находится далеко от города, где я живу.

И хотя у меня есть девушка, я чувствую, что я жутко закомплексованный и неуверенный в себе. Иногда даже здешних местных подростков не хватает смелости поставить на место в случае словесной перепалки. То есть я решил в первую очередь побороть страх получить по лицу. Прочитав одну из ваших статей по ММА, а также по совету своего деда (он в свои 69 лет очень тренированный и умный мужик), решил с сентября заняться смешанными единоборствами. Однако с этим есть сложности. Мой рост составляет 198 сантиметров, а вес всего 76 килограммов. Также у меня есть бронхиальная астма, но так как раньше занимался бальными танцами, то легкие более приспособлены к кардиотренировкам, чем у обычного астматика. Соответственно, моими слабыми местами являются колени и позвоночник. Так как на тренировках по ММА будет много и бросков, и всяких разнообразных нагрузок на мои суставы, то мне хотелось бы максимально за месяц подготовить свое тело к таким нагрузкам и не «сломаться» в буквальном смысле на первых занятиях. Чтобы если и не быть тренированным, то хотя бы в тонусе к началу сентября. В данный момент я уже пятую неделю тренирую подтягивания и приседания в один день и отжимания от пола и подъемы пресса в другой день. И так шесть дней в неделю. Сейчас я смогу на свежих силах подтянуться примерно 10-12 раз, отжаться от пола примерно 35-40 раз, на брусьях от груди — раз 12-14. Также, проанализировав информацию в интернете, я узнал, что тренировки в зале похожи на кроссфит.

В связи с чем возникает резонный вопрос: какую программу тренировок мне подобрать для подготовки к ММА с учетом моих физических особенностей и с учетом, что я тренируюсь без тренажерного зала?
Благодарю вас за внимание, дорогая редакция! С уважением, Дмитрий.

Ответ

Привет, Дмитрий! Прими наше многократное «Спасибо!» за положительные слова в адрес журнала. Продолжай нас читать, а мы, в свою очередь, постараемся держать марку и будем дальше снабжать тебя и других наших читателей интересными материалами. И особенно приятно, что одна из наших статей, наряду с твоим дедом, вдохновила тебя на занятия единоборствами. Не зря, значит, мы их пишем. И деду, кстати, привет!

Любезности кончились, поэтому сразу перейдем к ответу на твой вопрос. Оговоримся сразу, что, какие бы мы тут советы тебе ни дали, перед тем как приступать к тренировкам, лучше проконсультируйся с врачом. Мы некомпетентны давать советы в области медицины, а раз у тебя есть определенные проблемы со здоровьем, то необходимо знать, насколько некоторые виды нагрузок соотносятся с твоими возможностями. Тем более что наши советы имеют обобщенный характер и ориентированы на тех, кто способен переносить базовые нагрузки.

У бойцов действительно есть определенная программа тренировок, которая рассчитана на развитие тех физических показателей, которые применимы в единоборствах. В принципе, часть из них ты уже выполняешь. Подтягивания и отжимания являются универсальными упражнениями и подходят для людей с разными спортивными целями, в том числе и для бойцов. Кстати, ты написал, что занимаешься по 6 дней в неделю, то есть практически каждый день. Полагаем, ты помнишь, что надо чередовать группы мышц, на которые даешь нагрузку, особенно если эта нагрузка будет увеличиваться.

В целом ты прав: силовые тренировки бойцов напоминают занятия по кроссфиту. Их отличает высокая интенсивность и разноплановость. Для бойца одинаково важны и сила мышц, и выносливость, а потому он стремится к комплексному развитию тела, которое будет включать как силовые упражнения, так и кардио. Но мы помним про твое главное условие: ты хочешь тренироваться дома, а не в зале. Это возможно, но для эффективных тренировок кое-какой инвентарь все же приобрести придется.

Ты говорил, что делаешь отжимания и подтягивания. Это хорошо. К ним же можешь присоединить (если не делал этого раньше) отжимания на брусьях. Вообще, для единоборств, особенно с наличием ударных приемов, очень важны силовые упражнения на руки, выполнение которых осуществляется «рывковым» способом. Это создает некую имитацию удара и положительно отражается как на его силе, так и на скорости. Именно поэтому мы тебе рекомендуем купить небольшие гантели (1-2 кг) и отрабатывать с ними «бой с тенью». Таким образом ты убьешь сразу двух зайцев, даже трех: во-первых, отточишь пластику борьбы в стойке; во-вторых, увеличишь силовой потенциал своего удара; ну а в-третьих, это полезно для твоей выносливости. Ты можешь делать раунды по 1 минуте каждый, работая в высоком темпе с перерывом в 30 секунд, либо отрабатывай по 3 минуты в одном раунде в боевой стойке. Ритм может быть поменьше, но постарайся тогда соблюдать технику ударов, имитируя реальный бой. Отдых в таком случае тоже должен быть не менее 1 минуты. И повторим, что эти советы касаются людей без ограничений по состоянию здоровья.

Также можешь приобрести резиновый амортизатор с рукоятью. С ним можно выполнять упражнения на руки, которые способны качественно улучшить ударную технику. Этот амортизатор легок в использовании: достаточно привязать его одним концом к устойчивой опоре, и можно работать. Главное, чтобы при отработке ударов с ним ты соблюдал технику и нужную амплитуду.

Еще одним предметом, который может здорово разнообразить твои тренировки, является блин для штанги. Причем саму штангу покупать необязательно. Размер блина выбирай исходя из своих физических данных. Учитывая твой вес, мы рекомендуем тебе взять снаряд весом 10-15 кг. Вот несколько упражнений, которые ты можешь делать с блином:

1) Держи блин на вытянутых руках прямо перед собой на уровне груди. Резкими движениями прижимай его к себе и снова выталкивай вперед в изначальное положение. Делай это без остановки на протяжении 30-40 секунд. Главное — пытаться сохранить максимальный темп и полностью выпрямлять руки во время толчка. Это упражнение очень полезно для развития силы удара.

2) Возьми блин обеими руками и перемещай его вокруг головы на 360 градусов таким образом, чтобы вращение происходило за счет движения плечами. Это укрепит мышцы рук и плеч и очень пригодится для работы в борьбе.

3) Прижми блин к телу, обхватив его обеими руками, и перемещайся по комнате, все время передвигаясь на ногах. Суть этого упражнения заключается в постоянном движении, словно во время боя. Таким образом ты улучшишь работу ног и выносливость, которые очень необходимы при работе в стойке.

В целом программа тренировок для бойцов может включать в себя еще множество упражнений. Мы лишь коротко рассказали о части из них, которые можно выполнять не в стенах зала без большого количества инвентаря. Сюда же можно отнести упражнения на пресс (опять же, с применением блина их эффективность только увеличится). Не забывай и про кардиотренировки. Старый добрый бег и прыжки на скакалке никто не отменял.

Функциональное развитие бойца

Функциональная развитие бойца – основа успешных результатов в ринге.

Функционалку нужно нарабатывать с помощью:

• Силовой подготовки в спортзале;
• Аэробных тренировок.

В конце этой страницы вы получите бесплатную тренировочную программу для развития функционалки.

Функциональное развитие бойца – это:

• Мышечная сила. Спортсмен должен иметь возможность выполнять базовые приемы в ринге без существенных энергетических затрат.
• Мышечная работоспособность. За определенный промежуток времени (раунд в ринге, например) боец должен выполнять максимально большой объем работы.
• Мышечная выносливость. Мускулы бойца не должны уставать на полпути к победе.

В чистом виде эти качества развивают следующие виды спорта:

1. Сила – пауэрлифтинг;
2. Работоспособность – бодибилдинг;
3. Выносливость – кроссфит.

Кроссфит и бодибилдинг развивают мышечную силу, но хуже, чем пауэрлифтинг. С учетом того, что максимальная сила в ринге спортсмену нужна гораздо меньше, чем работоспособность и выносливость, силовая часть подготовки будет основана на стандартных бодибилдерских и кроссфит тренировках (круговой тренинг).

Выполняем только самые важные упражнения с соблюдением принципов, о которых можно прочесть здесь.

Функциональное развитие спортсмена в аэробной части тренинга – это:

• Бег в аэробной пульсовой зоне. Бег в легком и среднем темпе;
• Прыжки на скакалке;
• Плаванье;
• Езда на велосипеде;
• Ходьба (бег) на лыжах.

Выбирайте 2-3 вида физической активности, которые наиболее удобны вам. Базовый вариант – совмещение скакалки с бегом.

С помощью аэробных упражнений боец может:

• Развить мышечную выносливость. Бегать (прыгать) приходится долго, что заставляет мышечную систему приспосабливаться к длительной работе.
• Развить сердечно-сосудистую систему, улучшить здоровье, защитить сердце от негативного влияния тренировок и неправильного питания. Длительная работа в аэробной зоне позволяет сердцу прокачивать кровь с большей эффективностью.
• Улучшить работу дыхательной системы. Легкие работают лучше.

Благодаря аэробным тренировкам спортсмен:

1. Не задыхается в ринге спустя 40-60 секунд работы. Весь раунд проводит примерно в одинаковом состоянии за счет высокой выносливости.
2. Не «умирает» после 1-4 раундов. Может провести полноценный бой.

Практика

Функциональное развитие бойца немыслимо без спаррингов, в которых спортсмен может проверить наработанные навыки, узнать о результатах тренировок.

Функциональное развитие бойца. Тренировочная программа

Тренировка №1. Спортзал + бег

Тренировка №2. Круговой тренинг + скакалка

Тренировка №3. Беговая тренировка

Кроссфит тренировки — польза или вред?

Про кроссфит сейчас не слышал только ленивый. Как самостоятельный вид спорта впервые он появился в Америке в начале 2000-х, а в России стал популярен после 2010. Фанаты наперебой рассказывают о том, какой кайф выкладываться на все 100 во время кроссфит тренировок, а противники указывают на высокую травмоопасность и вред от занятий.

Так как же на самом деле – кроссфит – польза или вред? Попробуем разобраться.

Что такое Кроссфит?

Кроссфит – это система тренировок, направленная на одновременное развитие многих физических качеств (сила, скорость, выносливость, гибкость и др.). Главная особенность кроссфита – отсутствие узкой специализации – вы сможете улучшить свои физические показатели как в силовых видах спорта, так и в тех, которые требуют выносливости и скорости. Кроссфит тренировки включают в себя как элементы «традиционного» фитнеса и бодибилдинга, так и тяжёлой и лёгкой атлетики, гимнастики. Именно большое разнообразие упражнений кроссфита поможет вам преуспеть «сразу во всём».

Тем не менее, подобные тренировки не смогут вас сделать лучшим тяжёлоатлетом, лучшим гимнастом или спринтером. Но вы однозначно научитесь бегать быстрее, чем обычный «качок», при этом имея больше мышечной массы, чем соревнующийся спринтер.

Определение с официального сайта crossfit.com:

Кроссфит – это программа тренировок, направленная на развитие силы и выносливости, предназначенная для тренировки полицейских, пожарных, военных, бойцов, а также профессиональных атлетов по всему миру.

Специализация кроссфита – в отсутствии специализации. Навыки, которые приобретаются с помощью кроссфита, пригодятся и в бою, и в походе, и при занятиях любыми видами спорта. Для жизни полезнее обладать «средними» способностями в разных видах спорта, чем быть специалистом в одном из них.

Согласно идеологии кроссфита спортивная подготовка человека настолько хороша, насколько хороши его: выносливость (как силовая, так и сердечно-сосудистая), сила, гибкость, мощность, скорость, ловкость, баланс, координация.

Кроссфит тренировки отличаются тем, что каждый день вы работаете по новой программе. При этом каждая из них будет направлена на развитие разных физических способностей. Именно таким образом кроссфит позволяет построить тело, способное на что угодно.

Как проходят кроссфит тренировки?

Тренировки всегда проходят в группе и длятся 45-60 минут. Все начинают выполнять упражнения в одно и то же время в присутствии тренера, который должен следить за техникой.

1. Динамическая растяжка

В отличие от фитнеса, для разминки используют не велосипед или беговую дорожку, а прыжки через скакалку, запрыгивания на ящик, упражнения с весом собственного тела, выполняемые в быстром темпе (отжимания, приседания, выпады). Также выполняются упражнения для разогрева суставов и растяжки мышц, которые будут задействованы в основной части тренировки.

2. Силовые либо функциональные упражнения

На силовой тренировке вы будете делать такие упражнения, как: фронтальные приседания, становая тяга, рывок и толчок с груди.

На функциональной тренировке выполняются такие упражнения, как приседания «пистолетиком» или выход силой на кольцах.

3. ВОД – Тренировка дня (WOD – Workout OF the Day)

WOD – основная часть тренировки.

Кроссфит ВОД (WOD) – это программа тренировки на текущий день, которая будет выполняться всеми участниками одновременно. Вы либо будете соревноваться, кто быстрее выполнит заданное количество повторений и подходов, либо кто выполнит больше повторений за одно и то же время.

Пример Кроссфит WOD

Вес в становой тяге подбирается в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички будут делать это упражнение с пустым грифом, либо заменят его на румынскую тягу.

4. Заминка и растяжка

Кроссфит для мужчин и для женщин

Кому лучше всего подойдут кроссфит-тренировки?

Кроссфит-тренировки универсальны и подойдут абсолютно всем: мужчинам и женщинам, опытным и новичкам. Тренировка кроссфит для девушек будет такой же, как и мужчин, но поменяется интенсивность выполнения упражнений и рабочий вес. Также, если упражнение слишком трудное, на замену ему предлагается облегчённый вариант, выполнение которого позволит со временем перейти к выполнению «тяжёлого» упражнения.

Например. Не нужно составлять две разных кроссфит программы для женщин после 40 без опыта тренировок и для подготовленных мужчин. План будет состоять из одинаковых упражнений (например, приседания/отжимания/подтягивания). Но новички будут приседать с пустым грифом, а более опытные – с весом 50 кг. Чем вы подготовленнее физически, тем большее количество повторений будете делать. Если, скажем, приседать со штангой вы не можете совсем (из-за травмы или по другой причине), то это упражнение может быть заменено безопасным для вас – например, присед с гантелями или присед «в ножницы».

Таким образом, кроссфит тренировки могут подойти для человека любого пола, возраста и уровня подготовки:

• Кроссфит для новичков. Если вы никогда не занимались каким-либо видом спорта на регулярной основе (пробежка раз в год – не считается!), то кроссфит – отличный способ «втянуться», полюбить тренировки и освоить базовые упражнения. Но обязательно понадобится грамотный тренер, чтобы не травмироваться и не «сойти с дистанции» в самом начале.
• Если вам нравится соревновательный дух, работа в команде, общение и поддержка на тренировках – то кроссфит может оказаться идеальным вариантом. Тренировки всегда проходят в зале, где вместе с вами делают ту же программу ещё человек 10, у вас будет мотивация быть «лучше, быстрее, сильнее», а также поддержка «коллег» и тренера. Если с самим собой можно договориться и на тренировке что-то недоделать, то занимаясь в команде – просто стыдно отставать!
• Фанаты фитнеса. Есть люди, которые хотят тренироваться каждый день и даже чувствуют, что в жизни чего-то не хватает, если сегодня не было тренировки. План тренировок кроссфит часто построен таким образом, что вы будете заниматься почти каждый день. Популярный вариант – 3 дня тренировок, 1 день отдыха. Но есть фанаты кроссфита, которые занимаются ежедневно, иногда и по 2 раза в день.
• «Мазохисты». Зачастую в кроссфите нужно выполнить WOD (тренировку дня) за минимальное время. Это значит, что вам нужно будет выкладываться на все 100% каждый раз. В интернете часто можно увидеть мотивационные кроссфит видео, где спортсмен выполняет последний подход и валится на пол без сил. Это как раз тот случай. Нужно тренироваться из последних сил, через «не могу». Иногда такой подход может закончиться перетренированностью, поэтому старайтесь всё же сохранять баланс нагрузок и отдыха.
• Бывшие профессиональные спортсмены. Такие особенности кроссфита, как работа в команде и соревновательный дух – именно то, к чему привыкли соревнующиеся атлеты. На кроссфит тренировках нужно или выполнить фиксированное количество подходов за минимальное время, либо сделать максимальное количество подходов за фиксированное время. При этом вы будете соревноваться с другими в своей группе. А те, кто хочет соревноваться в более крупном масштабе, могут принять участие в международных соревнованиях Crossfit Games (Кроссфит Геймс).
• Те, кто хочет «прийти в форму», но скучают на обычных тренировках с спортзале. Кроссфит поможет вам стать как сильнее физически, так и похудеть/набрать мышечную массу. При этом кроссфит не гарантирует тело мечты, но, не забывая про правильное питание, вы точно сможете измениться внешне в лучшую сторону. Да, не все кроссфиттеры выглядят как модели с обложки. Но ни у одного из них нет огромного живота или сутулой спины.

Кому кроссфит может не подойти?

1. Спортсмены с узкой специализацией. Кроссфит известен тем, что тренировки не имеют узкой направленности на максимальное развитие какого-то конкретного физического качества. Поэтому, если хотите достичь больших результатов в конкретном виде спорта, то сфокусируйтесь именно на нём. Например, если нужно стать сильнее, поднимать как можно бОльшие веса на тренировке – займитесь пауэрлифтингом. Если цель – максимальный набор мышечной массы, то ваш путь – классический фитнес и бодибилдинг. Кроссфит же вам даст всего понемногу, что может быть лучше для «обычного» человека, но не подойдёт атлетам с конкретными целями. Для выступающих спортсменов, кроссфит – больше вреда, чем пользы, т.к. он будет отнимать силы и время от основных тренировок.
2. «Одиночки». Если вы любите тренироваться самостоятельно, по индивидуальной программе, составленной с учётом ваших потребностей, то кроссфит не для вас. На тренировках в группе нет возможности менять WOD – все выполняют одну программу, хоть и с разным рабочим весом.

Вреден ли кроссфит?

Не вдаваясь в подробности, – да, кроссфит может быть причинить вред вашему здоровью. Как и любой другой вид спорта.

С плохим тренером, с плохой техникой выполнения упражнений – кроссфит становится очень травмоопасным видом спорта:

1 Во время кроссфит тренировок вам нужно сделать максимальное количество повторений за отведённое время, либо фиксированное количество повторений как можно быстрее. Именно поэтому очень часто правильная форма выполнения упражнений – это то, чем жертвуют в первую очередь. Ведь основная цель – результат, а не то, как вы его добьётесь. Здесь очень важно иметь хорошего тренера, который будет следить за вами и поправлять, где нужно – например, напоминать, чтобы вы не круглили спину.

Во время силовых тренировок (которые являются частью кроссфита) именно спешка и как результат плохая техника выполнения упражнений – это основная и наиболее часто встречающаяся причина травм.

2 «Дух соревнования», который присущ всем кроссфит тренировкам, – ещё одна причина, по которой кроссфит может быть вреден. Вам хочется сделать программу дня (ВОД) лучше других и вы толкаете себя на «рекорды». Результатом может быть сильная мышечная крепатура (боль), которая не даст вам тренироваться в полную силу целую неделю. Удержаться от того, чтобы не выкладываться на все 100%, бывает очень сложно, когда занимаешься в группе, где все стараются сделать программу как можно лучше.

3 Рабдомиолиз

Кроссфит может стать причиной рабдомиолиза – синдрома, при котором разрушение клеток мышечной ткани вызывает острую почечную недостаточность. Это состояние встречается крайне редко, в основном у профессиональных спортсменов, военных в период тяжёлой подготовки или у «жертв» тренеров-садистов.

В условиях экстремально тяжёлых тренировок (что так любят кроссфитеры) мышцы «взрываются» и умирают. Белок (в том числе миоглобин) попадает в кровь. На почки возлагается «обязанность» очистки крови от миоглобина, которого в ней быть не должно. Это перегружает почки и вызывает почечную недостаточность. Часть мышечных клеток умирает, а оставшиеся отекают, что увеличивает давление на них. Больной чувствует боль и общую усталость.

В таком состоянии обязательна госпитализация. Без должного лечения рабдомиолиз заканчивается летальным исходом.

Подытожив, можно сказать, что когда «хорошего» слишком много, оно становится «плохим». Занятия спортом оказывают положительное влияние на здоровье, но чрезмерные тренировки могут его сильно пошатнуть. Если вы не можете сами себя во время останавливать и нет тренера, который даст хороший совет, то тренировки кроссфит могут привести к весьма печальным последствиям.

Вывод – во всём нужна мера. Не нужно тренироваться, «как в последний раз». Не бойтесь показаться слабее, чем товарищи по тренировкам. Главное – ваше здоровье, ваш прогресс на фоне прошлых тренировок, а не на фоне группы.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

Боевые упражнения для силы, духа и здоровья. Бойцовская программа тренировок

Имя Джона Хаклмана известно очень многим любителям смешанных единоборств. Вы точно знаете бойцов с которыми он работал: легендарные Чак «The Iceman» Лиделл и Тито «The Huntington Beach Bad Boy» Ортиз, которые являлись чемпионами UFC в полутяжелом весе и имели по 4 и 5 защит титула соответственно. Также, Джон приложил руку к подготовке знаменитых Джейка Шилдса и Тима Кеннеди. Сейчас Хаклман работает с бразильцем Гловером Тейшерой, который занимает 3 строчку рейтинга полутяжеловесов самой влиятельной MMA-организации в мире — UFC.
Сегодня Джон Хаклман поделится своими топ-10 кроссфит-комплексами, которые он применяет при подготовке своих подопечных.

«Самое глупое оправдание своей лени, которое я слышал? «у меня нет времени». Не говори мне, что ты слишком занят и не можешь выполнить один из этих комплексов. Некоторые «отнимут» всего несколько минут твоего драгоценного времени» ,-Джон Хаклман, тренер бойцов смешанных единоборств.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №1.

Короткая 4-минутная тренировочная сессия, состоящая из 8 20-секундных рабочих интервалов, после каждого из которых следуют 10 секунд отдыха. Табата-тренировки предоставляют вам полную свободу в плане выбора упражнений. Например, можно использовать следующие движения:

• 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха
• 20-секундный спринт, выполняемый с усилием, близким к максимальному на дорожке с наклоном 10% с последующими 10 секундами отдыха

Одним словом, включайте свое воображение и вперед, за работу!

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №2.

Это один из самых суровых кроссфит-комплексов для бойцов ММА. Ваша задача — выполнять мэнмейкеры в течение 5 минут. Если вы выполняете это движение впервые, используйте небольшие гантели или гири, прочувствуйте технику. А она такова:

1. Примите упор лежа, как при отжиманиях от пола, в ваших руках должны быть гантели (гири).
2. Выполните отжимание.
3. Выполните тяги гантелями к груди обеими руками поочередно.
4. Подтяните ноги к груди, как при выполнении .
5. Выполните взятие гантелей на грудь.
6. Выполните .

*Комбинация этих движений засчитывается за одно повторение.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №3. «Блэкджек»

Название комплексу дано не случайно — выполняя отжимания и приседания, вам будет нужно набирать суммарно 21 повторение в каждом раунде. Итак:

• выполните 20 отжиманий и 1 приседание
• выполните 19 отжиманий и 2 приседания

… таким образом, в последнем раунде вы выполните 1 отжимание и 20 приседаний.
Суммарное количество повторений:
210 отжиманий и 210 приседаний.

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №4. Классический кроссфит-

Все нам знакомо — 4 фундаментальных движения, задействующих все тело.
Задача:
Выполнить максимальное количество раундов за 20 минут:

• 10 подтягиваний
• 21 отжимание
• 21 приседание
• 21 сит-ап

Специализация:
гимнастика, легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №5. 7 минут берпи

Хаклман говорит, что это один из самых жестких комплексов, что ему приходилось делать. Пожалуй, единственный его плюс — полное отсутствие потребности в каком-либо специальном инвентаре.
Задача:
выполнить как можно больше повторений за 7 минут:

Специализация:
гимнастика

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №6. Бенчмарк «Энни» (Annie)

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №7. Бег

Бег — первое, что приходит на ум, когда разговор заходит о выносливости. И обойтись без него в процессе функциональной подготовки бойца никак нельзя.
Задача:
закончить за минимальное время:

• бег 1 миля (1600 метров)

Специализация:
легкая атлетика

Кроссфит программа для бойцов ММА:комплекс №8. Fight gone bad

• 1 минута: броски мяча в мишень, 9/6 кг — максимум повторов
• 2 минута: тяга сумо до подбородка, 35/24 кг — максимум повторов
• 3 минута: прыжки на бокс, 50 см — максимум повторов
• 4 минута: швунги, 35/24 кг — максимум повторов
• 5 минута: — максимум калорий

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №9.

• трастеры, 43/29 кг
• подтягивания

Кроссфит программа для бойцов ММА: комплекс №10. Удары руками и отброс ног

Помните о том, что цель кроссфита — подготовить нас к «неизведанному и непостижимому». Доказательство тому — перечень специализированных программ от CrossFit®, где наряду с гимнастикой и тяжелой атлетикой вы найдете курсы по обучению ударной технике и самообороне. Сегодня нам предстоит выполнить комплекс, состоящий только из движений, применяемых в единоборствах. Итак:
Задание:

Выполнить 100 сетов за минимальное время:

• 4 удара (на начальном уровне используйте 4 прямых удара: джеб — левый прямой и кросс — правый прямой)
• отброс ног (следите за тем, чтобы хотя бы одно колено коснулось земли; если уверены в своих силах, попробуйте отжимание или берпи)

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

• Турник.
• Шведская стенка.
• Брусья.
• Боксерские перчатки.
• Бинты-перчатки.
• Боксерская груша.
• Неразборные гантели (1 кг).
• Разборные гантели.
• Скакалка.
• Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные — в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь — разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

1. Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
2. Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
3. Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
4. Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув — выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
5. Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее — сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать — это стойка.

• Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
• Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная — сзади. Более слабая рука — спереди, прикрывает лицо, а более сильная — на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей — правая, но это не всегда актуально.
• Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

• Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки — это короткие прыжки.
• Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
• Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
• Тренируем в своей стойке уклоны.
• Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
• В своей стойке тренируем нырки.
• Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
• Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше — с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

• Лучшее исходное положение для битья груши — своя стойка.
• Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
• Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
• Мешок необходимо бить по центру.
• Наращивать интенсивность, скорость и силу — только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

• Отжимания.
• Подъем ног лежа на спине.
• Наклоны вперед (для начинающих — без гантель, для опытных — с гантелями).
• Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
• Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
• Подтягивания.
• Выпады вперед и назад.
• Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.

Для любого бойца очень важны 3 фактора, скорость, выносливость и сила удара. Поэтому в программе тренировок должна быть тренировка по укреплению связок и мышц для хорошего удара, так же тренировка на скорость с собственным весом и выматывающие тренировки на силовую выносливость.

Упражнения по укреплению «ударных» мышц и связок:

1. Жим штанги, лежа или на наклонной поверхности: 3 подхода по 10-15 раз
2. Подъем гантелей в стороны и пред собой: 3 подхода по 10-15 раз
3. Подъем гири к подбородку, хват двумя руками: 3 подхода по 10-15 раз
4. Удары по воздуху с гантелями 1 кг: 3 подхода по 10 раз
5. Удары на скорость по воздуху руками без перерыва: от 30 сек. до 2-х мин.
6. Одиночный скоростной удар из расслабленного положения, руки опущены вдоль тела, каждой рукой: по 10-20 раз

Упражнения с собственным весом:

1. Подтягивание на перекладине различными хватами: 3 подхода 10-15 раз
2. Уголок на перекладине или брусьях: 3 подхода по 10-30 сек.
3. Отжимание на брусьях: 3 подхода 15-20 раз
4. Отжимания от пола различными хватами (узким, широким, на кулаках) : 3 подхода 20 раз
5. Приседания (соблюдая технику, качественно) : 3 подхода 25 раз

Упражнения на «боевую» выносливость:

1. Выполнение трисета: отжимание от пола-приседание-пресс (без перерыва) по 20 секунд на каждое упражнения, выполнять максимально быстро
2. Удары руками по подвешенной нитке и бумажке: в течении 1 минуты
3. Тоже, но уже с гантелями 1 кг – 20-40 сек.
4. Удары локтями стоя, сидя, лежа: по 30 раз в каждом положении или в течение 60 сек.
5. Максимальное напряжение всех мышц, с сохранением глубокого дыхания: то 30 сек. до 1 минуты
6. Удары на скорость ногой, максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
7. Упасть-подняться максимально быстро: от 30 сек. до 1 минуты
8. Работа по мешку, груше или макиваре по схеме: 10 ударов пауза несколько сек 10 ударов в течение 1-2-х минут

После тренировки не забываем хорошо кушать, много спать и не нервничать по пустякам, тогда будет хорошее восстановление, меньше травм, и значительный прогресс.

Бойцы ММА

ММА сегодня на подъеме, так что не удивительно, что все больше и больше людей хотят тренироваться так, как тренируются их любимые бойцы. Проблема в том, что великие бойцы, уже достаточно подготовлены в плане силы и выносливости и к тому же у них отличная техника. Не у всех, но у большинства. И составление хорошей программы для соревнующихся бойцов может быть очень сложным делом. Нужно учитывать расписание их тренировок по технике, прошлые травмы и проблемы с которыми они имеют дело сейчас, кто их до этого тренировал, а это мог быть не один человек, восстановление. И при этом мы все еще хотим, чтобы они стали сильнее, выносливее пришли к лучшей своей форме, продолжая улучшать технику в своем виде спорта. Фух! Тренировать бойцов очень сложно.

Тренировки бойцов

Итак, проблема с большинством атлетов в том, что они слишком ударяются в крайности. Редко бойцы тренируются на уровне когда «как раз достаточно», идет ли речь о силовых тренировках или об общей подготовке (хотя тут мы сами редко останавливаемся на «как раз достаточно»). Обычно у вас парень, который постоянно совершенствует технику боя и ОФП (большинство из этого откровенная хрень) или у вас боец, который думает, что он бодибилдер, который занялся боксом, борьбой или что еще у вас там есть. Середина между этим как раз и есть то, чего нужно добиться от бойца, но попробуй это объяснить им. Это почти нереально.

Фокусируйся

У нас в голове есть установка, что побеждает тот, кто пашет больше всех в зале. И хотя тяжелая подготовительная работа — основа победы в любом деле, для бойцов важно понимать, что им нужно становиться лучшими именно в их выбранном виде, соревноваться на высшем уровне, какой только возможен. Если ты не растешь в своем спорте, ты просто зря «жжешь резину». Есть поговорка «Не больше — значит лучше, а лучше — значит лучше» звучит заезжено, но это все еще правда.

Что я предлагаю все большему количеству бойцов — это сфокусированные тренировки. Не только технические, но также и силовые, и кондиционные. Если они просто возьмут то, что делают сейчас, обрежут наполовину и будут более сконцентрированы на том, что нужно делать, они смогут улучшить результаты вдвое. К примеру, возьмем ребят, которые тренируются 6-8 часов в день. Они либо а) полный отстой, либо b) занимаются херней на тренировках, не сфокусированы на том, что приносит реальный результат. И хотя в технических тренировках это сложно контролировать, так как у каждого тренера свое представление, как и что должно происходить, по крайней мере, нужно быть сфокусированным и очень целенаправленным в силовых и кондиционных тренировках.

Становись лучше

Со всем, что было сказано выше, давайте посмотрим, как вы можете начать организовывать свои тренировки и выжать максимум из времени, которое вы проводите в качалке. Это даст вам больше времени и сил, чтобы становиться лучше в ломании рук или выбивании зубов ударами ноги в голову.

Я думаю, что большинство бойцов, тренирующихся 5-6 дней в неделю, нуждаются в двух или максимум трех днях силовой подготовки в неделю. Так как физподготовки у вас хватает в обычных тренировках, больше ОФП вам не нужно. Я знаю, что многие ребята привыкли к другому, но все же я прошу вас сократить время и лучше потратить его на растяжку и проработку мышц. Если вы много боретесь, спаррингуете, работаете со снарядами, у вас будет оставаться мало энергии вообще на что-либо. Так что остаток сил нужно потратить наиболее продуктивно.

В основном на тренировке я даю нагрузку на все тело. Одна тренировка на 45 минут (часто еще меньше) это все, что нужно. Секрет в том, чтобы использовать лучшие движения, прорабатывающие все что нужно. Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не давайте себя обмануть, думая, что у вас есть «своя специфика» в тренировках. Сосредоточьтесь на избавлении от сбалансированности и наборе силы, лучшей боевой форме, получая это от общих упражнений.

Развивайся

Один из моих любимых подходов к тренировке — это упражнения с тяжелым мешком. Это отличный инструмент для использования вашего времени по максимуму, чтобы стать сильней. Также они помогут развить выносливость необходимую для вашего вида спорта. И хотя взрывная сила необходима бойцам, в тренировке бойцам больше нужно уделять внимание тому, чтобы улучшить способность «взрываться» не раз, а во многих повторах. И особенности тренинга с песочным мешком, когда каждое движение задействует мышцы-стабилизаторы, верхнюю часть спины, позвоночник и силу хвата — как раз то, что часто является слабыми местами бойцов. Также заставляет ваш пульс учащаться очень быстро. Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы. Многие движения с сэндбегом задействуют те же мышцы, но нагрузят их еще сильней и быстрей. Тренировки с мешкомне шутки, это еще та пахота.

Эффективная тренировка

Вот 4 моих излюбленных комплекса с использованием тяжелого сэндбега для развития сумасшедшей мышечной выносливости и жесткой силы, которая нужна на ринге или на ковре. В то время как многие программы тренинга делают вас больше и сильнее в тренажерном зале, тренировка с сэндбегом будет иметь эффект именно для вашего спорта.

Для этих комплексов вам нужно будет подготовить sandbag весом 60-70% от массы вашего тела. Если вы опытный атлет, то ваша цель 70% если не очень, то 60% достаточно. Вы всегда сможете подрегулировать вес по ходу тренировки, но в тоже время этот снаряд не должен быть простым для вас в течение нескольких месяцев тренинга. Поэтому вы можете регулировать вес мешка либо регулировать количество повторов в упражнениях и периодах отдыха.

Вариации

Для этой программы выберите один круговой комплекс на день и после разминки вы можете выбрать что-то из следующего: Вариант 1. выполнить каждый раунд 3-5 раз с отдыхом 60-120 сек между каждым раундом (30 сек или менее между каждым движением). Ваша цель здесь — медленно увеличивать объем работы, добавляя по повторению в каждом движении. И увеличивать количество раундов только, когда все повторы выполняются с хорошей техникой и минимальным отдыхом (или без него).

Вариант 2. Поставить таймер на 15-20 минут и постараться сделать как можно больше кругов за это время. Это количество будет хорошим показателем прогресса. Вы либо растете, либо нет.

Я рекомендую выбирать второй вариант через раз, выбирая определенный комплекс. То есть если в неделю 1 и 2 вы делали комплекс A-D (предположим две тренировки в неделю) и выполняли только минимальные 3 круга с указанным количеством повторов, тогда на 3 и 4 неделю вы делаете интенсивную тренировку на 15-20 минут. Затем повторяете весь процесс.

Главная цель

Но помните, что цель дополнительной силовой тренировки — улучшить ваши показатели в спорте, а не убить себя, доведя до состояния, когда вы перестанете прогрессировать или еще хуже, ваши показатели откатятся назад. Постепенно наращивайте общий объем и не старайтесь каждый раз бить рекорды. Умейте понимать, когда хорошо — это достаточно.

Итак, вот 4 охрененных комплекса, которые по окончании оставят вас валяться в луже пота, полностью убитыми от пальцев рук до ваших икроножных мышц.

Пример тренировки бойцов с мешком

Круг А
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы с мешком на плечах Х 6
3. Скручивания Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Круг B
1. Взятие на плечо Х 6
2. Взятие на грудь и присед Х 6
3. Наклоны вперед в медвежьем хвате Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Круг C
1. Взятие на плечо Х 6
2. Выпады в медвежьем хвате Х 6(по 3 на каждую ногу)
3. Силовое взятие Х 6
4. Тяга в наклоне X 6

Круг D
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы в медвежьем хвате Х 6
3. Силовая Протяжка Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Вы можете заметить, что я включил тягу в каждый круг и это для того, что этого упражнения никогда не бывает достаточно. Плюсы вы укрепите разгибатели спины, хват и верхнюю часть спины. Это упражнение задействует ваши мышцы иначе, чем тяга штанги или гантелей в наклоне или гребля на тренажере.

Если у вас мало времени, как у большинства бойцов, эти круги могут быть вашей целой программой. Но нет ничего плохого в том, чтобы добавить сюда тягу саней с весом, упражнения со своим весом и дополнительным отягощением, работу с кувалдой и все, что вам придет в голову. Работайте тяжело, но не забывайте восстанавливаться. Делайте то, что лучше для вас, чтобы стать сильным, быстрым и подготовленным бойцом.

Всем привет. Сегодня мы обсудим особый выпуск, кроссфит для бойцов всех видов боевых искусств. Я по этой теме, разбираюсь не очень т.к. очень мало занимался тайским боксом, но все, же т.к. я стараюсь давать информацию о различных видах спорта, мы тщательно поговорим обо всем, о чем только успеем.

Почему кроссфит и почему для бойцов?

Вообще, я считаю кроссфит идеально подойдет для тех, кто занимается боевыми видами спорта, а так как в кроссфите нагрузка ГИБРИДНАЯ (т.к. там разнообразные физические нагрузки: силовые, скоростные, гимнастические, выносливые) + программы тренировок очень часто меняются.

А как же тренируются бойцы? Чем должен обладать хороший боец? Естественно той же скоростью, силой, мышечной массой, взрывной силой, выносливостью. Все это есть в кроссфите.

ТРЕНИРОВКИ СТРОНГОВ

И так, первое на что хочу обратить ваше внимание это тренировки стронгов. Что это такое? — это упражнения с неудобными предметами(кувалда, камни, бревна, бочки и т.д.) выполняя данное упражнение, цель тут одна- поднять либо перетащить подальше как можно тяжелый груз
, вот в общем то и все. Данное упражнение тесто связано с боевыми искусствами, как спросите вы? Возьмем, на примере тренировки ММА(там бои длятся 2-4 минуты, в нескольких раундах) во время боя(поединка) вы будете постоянно двигаться: толкать, скучиваться, изгибаться, приседать, тянуть, фиксировать противника и т.д. Поэтому тренировки стронгов(аналогичные упражнения, обязательно должны выполняться. Рекомендую вам либо выделять отдельный день, либо включать пару упражнений в самом конце вашей тренировки, разумеется, со свободными весами.

Если вы решились, выделить всю тренировку стронгов (вот вам пример упражнений-своеобразно говоря, программа тренировок):

1. кантовка тяжелой покрышки
   (колесо поднимаете и перекидываете)
2. взятие на грудь и жим над головой бочки или камня
   (любого груза)
3. удары кувалдой по колесу
   
4. прогулка фермера
   (тяжелое упражнение, берете в обои руки тяжелый груз и идете с ним пока идут ноги, и держат руки)
5. перетягивание толстого каната
   

Выполняются упражнения один за другим, повторения(изо всех сил до конца) после чего отдыхаете столько сколько нужно, для полного восстановления, и начинаете новую серию(круг, подход — называйте как хотите). По мере улучшения результатов и тренировочного опыта и стажа, начинайте засекать время одного круга(подхода всех 5-ти упражнений) и старайтесь бить рекорд.

ТРЕНИРОВКИ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ ТЕЛА

Здесь упражнения выбираются аналогично первому(как и для стронгов) то бишь те которые максимально похожи в реальном бою: приседания, тяги, отжимания, берпи, выпады и т.д.
берете эти упражнения и объединяете их в круговую тренировку, и выполняете их переходя от одного к другому, без пауз, подробно об этом я писал в кроссфит силовой программе, рекомендую прочитать про это здесь. Преимущества данного метода состоят в отсутствие оборудования, а тренироваться можно в любое время и в любом месте…

ТЯГИ САНОК

Данное упражнение весьма эффективное для подготовки бойцов различных видов единоборств. Что оно из себя представляет думаю, объяснять не нужно(для тех кто не понял, ниже фото).

Вот пример нескольких упражнений (своего рода программа тренировок, если вы решились выделить в отдельный день недели):

1. Тяга тяжелых санок в упряжке лицом вперед (они же SLED DRUG)
   
2. Тяга санок в беге спиной вперед (они же Backward SLED DRUG)
   
3. Жимы в санках с продвижением вперед (они же sled chest press)
   
4. Тяга в санках с продвижением (sled pull up)
   

Тренировки с санками эффективно развивают взрывную силу, для этого используйте более короткие подходы по 6-10 секунд, через минуту-полторы отдыха. Рекомендуемое число повторений в каждом подходе 4-12 раз.

А вот для того чтобы развить силовую выносливость нужно объединять такие упражнения в круг (серию, подход) и выполнять каждое упражнение по 30-40 секунд, и таких 4-6 кругов за тренировку.

СПРИНТ

Спринт работа на максимальной мощности, в своей подготовки я рекомендую вам использовать множество беговых средств(типа спринт на гору или по лестнице вверх) либо челночный бег, экспериментируйте. Так же я рекомендую вам выполнять тщательную разминку перед српинтом, дабы уменьшить риск получения травмы.

Cиловой комплекс со штангой

Комплекс состоит из (присед, становая, жимы, рывки, толчки). Обычно используется 5-10 упражнений за тренировку, но не сравнивайте это с бодибилдингом. Упражнения выполняются ОЧЕНЬ БЫСТРО, настолько быстро насколько это возможно. При выполнения упражнения (штанга все время на весу, на пол не ложиться), рекомендую вам не гнаться за весом(большинству будет достаточно 20-килограммового грифа).

Комплекс упражнений:

1. Становая
   
2. Поднятия штанги на грудь(взятие на грудь с пола)
   
3. Жим штанги стоя
   
4. Приседания
   
5. Рывок
   
6. Тяга штанги в наклоне
   

Все упражнения выполняются без перерыва, и таких 4-6 кругов(раундов, подходов), после того как завершили круг, отдыхайте 1-2 мин) после чего начинайте новый круг. Со временем дабы прогрессировать, засекайте время круга, и старайтесь быть рекорды с каждым последующим разом, либо просто повышайте нагрузку (в виде увеличения рабочих весов, было 20 кг стало 25 или 30 и т.д.)

Что ж друзья, я скрупулезно постарался рассказать вам про кроссфит тренировки для бойцов, надеюсь, вам было интересно, пользуйтесь полученным опытом с умом.

С уважением, администратор.

Физическая подготовка бойца. Использование некоторых методов кроссфита

Сертифицированный тренер про кроссфит, сэнсей Евгений Ильмов, который проходил обучение этой новой спортивной дисциплине в США, имеет свое профессиональное мнение на успешность ее использования для бойцов. Питерская школа кроссфит, частично поднимается и на плечах наших каратистов из Санкт-Петербурга, успешные выступления которых и в соревнованиях по кроссфит, и по киокушинкай позволяют объективно рассуждать о пользе/вреде кроссфита опираясь на фактические результаты.

Эта статья Евгения Ильмова не появилась бы на нашем сайте superkarate.ru, если бы Макс Дедик не задел тему кроссфита в своей статье про физическую подготовку бойца.
В спорах рождается истина, а так как киокушин это общество искателей абсолютной истины, то мы на правильном пути…

«В последнее время в нашей среде стал очень популярен кроссфит…»

В последнее время в нашей среде многие узнали слово кроссфит. Кроссфит — это абсолютно полноценный вид спорта, полностью подходящий под тяжеловесное отечественное определение спорта, не говоря уже о ситиус, альтиус, фортиус (быстрее, выше, сильнее — девиз олимпийского движения — прим. ред.).

В кроссфите есть цель (увеличение работоспособности в широком спектре временных и модальных доменов) и есть множество средств достижения этой цели.

Одно, я подчеркиваю, всего лишь одно из таких средств, это круговая тренировка.

Круговая тренировка это не кроссфит. Интенсивная круговая тренировка это не кроссфит. Короткая интенсивная круговая тренировка это не кроссфит. Короткая интенсивная анаэробная круговая тренировка это не кроссфит. Повторюсь, это только один из методов, это инструмент кроссфита.

В зале у Артура Оганесяна дружно машут гирями — кроссфитят, Илья Карпенко вырвал в сед 90 кг — кроссфитит, Дармен подтянулся строгими 32 раза — кроссфит, Мацуи зашагивает на коробку — кроссфит, Сампэй швунгует легкой штангой до отказа — абсолютный кроссфит, Ильмов делает ката в каждую минуту — пффф, да это он из кроссфита…

Зачем автор преумножает сущности и путает и без того не сильно образованную публику?!

Вот же черт, какой-то кроссфит появился. Все его делают. Какой напряг, надо учится, надо пробывать. Ах нет, аллилуйя! Макс Дедик написал — кроссфит не нужен! Все, камень с плеч. Полная чаша может оставаться полной. Возвращаемся в зону комфорта.

Я знаю тренера, который 2 раза в день в течение недели делал комплекс «Синди» (тестовый комплекс, который делается раз в год) и потом сказал: «что-то кроссфит как-то не пошел у меня…» Что ответить ему?! Да, парень, «кроссфит» у тебя как-то действительно не пошел!

«Правильно ли, спортсмену-бойцу высокой квалификации посвящать значительное время своих тренировок функциональным движениям общего характера?» — задается вопросом Сэнсэй Дедик. Именно задается, а не задает его. Потому что задавать этот вопрос некому.

Потому что я не знаю ни одного бойца высокого уровня в киокушине, который в соревновательном периоде занимался бы кроссфитом. Но я знаю, что все они делают интенсивные круговые тренировки. И делали их раньше, еще до того, как в 2002 году появилось слово Кроссфит.

Раз в неделю, как у сэнсэя Артура, два раза в день, как это делал Виктор Карасюк, один раз в день, как это делает Ульяна Гребенщикова. Переберите все варианты и вы обязательно найдете спортсмена, которого так тренируют или который так тренируется.

Итак, давайте перестанем путать круговую тренировку и кроссфит.

Цель любого искусства — это познание мира. В каратэ мир познается через познание себя. И способ заглянуть в себя в каратэ только один — бой. Бой — это вершина и цель всего, что мы делаем в каратэ (хотя даже здесь, многие умудряются заблудиться).

Цель каратэ (бой) и цель кроссфита (повышение работоспособности) несомненно не совпадают. Но некоторые средства достижения этих целей совпали.

Саша Михайлов раз в неделю занимается хоккеем, Лена Гулько берет персоналки по тяжелой атлетике, а Ашот Заринян играет на фортепиано. Тратят ли они свое время впустую?! Не лучше ли поработать на лапах на выходе?! Сейчас, подготовив 3-х чемпионок мира, чемпионов и призеров Европы и России, я не скажу, что знаю ответ на этот вопрос.

Один невероятный старик 500 лет назад сказал: «Чтобы любить или ненавидеть что-то надо сначала это познать». Перефразируя Леонардо да Винчи, — чтобы говорить о кроссфите надо им заниматься.
«Боевое искусство познается через опыт», — сказал Сосай.
Кроссфит познается через опыт. Игра на гитаре, черт побери, познаётся через опыт.

Оставьте кроссфит в покое или начните им заниматься.

Итак, попробуем разобраться:

1. Функциональные движения

Главная причина, почему в кроссфите стараются использовать только функциональные упражнения состоит в том, что именно они позволяют вырабатывать максимальную мощность и вызывать сильнейший эндокринный ответ организма (выброс гормона роста, тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и как следствие всей цепочки гормонов), а не потому, что они «подходят для общей физической подготовленности» или «позволяют использовать силу всего тела».
В связи с этим, вопрос о включении функциональных движений общего характера в тренировки и их объем на соревновательном этапе считаю открытым, так как научно доказанный нервно-эндокринный сдвиг, мощнейшая стимуляция эндокринной системы в результате их выполнения, несомненно, будет влиять на:
а) результативность основных специальных и специализированных методов физической подготовки;
б) психосоматическое состояние спортсмена;
в) реабилитацию травм;
г) восстановление спортсмена.

Итак, я считаю, и вижу подтверждение своей правоты на практике, что в тренировку бойца даже на соревновательном этапе должны быть включены функциональные упражнения!

2. Вариативность

Какие качества необходимы спортсмену киокушиновцу? Выносливость, сила, скорость, координация и гибкость.
И вряд ли, кто-то будет настаивать, что именно в нашем спорте какое-то из этих пяти (в кроссфите выделяют десять) качеств важнее других. Необходимость вариативности упражнений на этапе общей физической подготовки с целью равномерного развития всех пяти качеств ни у кого не вызывают сомнений. Но когда речь идет о «серьезном» спортсмене возникает масса вопросов. Как построить тренировку (в том числе круговую) на этапе специальной физической подготовки? Сэнсэй Максим Дедик, несомненно, сам ответил на поставленный вопрос, вариативность это великолепно, но она должна быть подчинена цели специализации.

Вернемся к кроссфиту, как виду спорта. Сэнсей Дедик упомянул, что ни раз наблюдал, как на тренировках по кроссфиту в одном из клубов, вариативность приводила к непоследовательности в достижении цели (кстати, какой?!). Как и в киокушине, в кроссфите существует этап общей физической подготовки, когда атлеты занимаются в группах по общей программе и достигают великолепной общей физической подготовки.
Большинство, как и в каратэ, остаются на этом этапе, потому что это соответствует их целям. И лишь небольшая часть атлетов сталкивается с проблемой специализации.

В кроссфите есть четкое определение специализации. В трех словах, это развитие слабых мест. Более того, кроссфит адаптировал из гимнастики понятие «виртуозность», то есть умение делать что-то обыкновенное необыкновенно хорошо. В кроссфите разработана система тестирования, которая однозначно показывает слабые стороны атлета и те стороны, где он может достичь виртуозности. Поэтому в кроссфите достаточно легко определить направление специализации. А вот в Киокушинкай практически отсутствует система выявления слабых и сильных сторон спортсмена. (Спасибо Лене Воробьевой, которая в своей кандидатской диссертации начала работать над этой проблемой). А наш главный тест — бой — очень часто не информативен, в плане выявления направления дальнейшей специализации.

Слабые места у всех разные, а значит как в кроссфите, так и в каратэ проблема не в вариативности упражнений, а в умении тренера осуществлять индивидуальное программирование тренировочного процесса вообще и вариативности его в частности, исходя из цели специализации. А это, скажем честно, невероятно сложный процесс, основанный часто не на объективных индивидуальных физиологических показателях спортсмена, а, в лучшем случае, на интуиции тренера, а чаще всего не основанный ни на чем!

Приведу слова профессора Селуянова: «…Исследование способности студентов, аспирантов, тренеров высшей квалификации, владеющих знаниями эмпирической теории спортивной тренировки, к планированию тренировочного процесса показало следующее… Попытка отразить ход мышления при построении микроцикла уже показала, что ни один из многих сотен специалистов не способен к теоретическому мышлению, не может ответить на вопросы, почему в данный день тренировки выбираются определенная интенсивность и объем нагрузки…»

В кроссфите сейчас, внимание, 90 тысяч сертифицированных тренеров. Многие ли из них способны составить правильную программу? Нет, не программу этапа спортивного совершенствования, а просто обыкновенную программу первых двух лет занятий.

А теперь замените слово кроссфит на слово киокушин, измените число тренеров и перечитайте последний абзац…

Итак, я настаиваю, что вариативность это не проблема круговой тренировки, а лишь проблема некомпетентности тренера.

Кстати, здесь кроссфит указывает нам дорогу. Столкнувшись с проблемой специализации, кроссфит ответил разработкой программ, сохранивших все основные принципы кроссфита (функциональность, вариативность, интенсивность), но направленные на развитие совершенно определенных качеств. Например, выносливости — crossfit endurance, взрывной силы и скорости — crossfit football, а также на совершенствование двигательных навыков, которые необходимы при ударах руками и ногами — crossfit striking.

Как бы помогло развитию киокушина появление программ киокушин-выносливость, киокушин-скорость, киокушин-взрыв и т.д.

3. Высокая интенсивность

Здесь начинается самое интересное. И если на написание всего предыдущего мне понадобился час, то разбираясь с высокой интенсивностью, я завис на пару дней. Слава Богу, что именно сейчас идет финал Crossfit Games 2014 и созерцание мужчин приседающих overhead 170 кг, пробегающих 400 метров за 47 секунд и выбегающих в пяти километрах из 19 минут вдохновляло меня.

Во-первых, короткая интенсивная тренировка это не тренировка воли (если вы, конечно, не новичок). Я не раз спрашивал себя и своих спортсменов, что они думают о короткой интенсивной тренировке. И знаете, что они ответили?! Прелесть короткой интенсивной тренировки именно в том, что она короткая!

Это не тренировка по каратэ, тогда еще сэнсэя Глушенкова, когда уже с утра голова упорно ищет причины закосить. Это не бесконечный black belt класс шихана Фукуды, когда от бесконечного ура начинаешь видеть звуки. Это не тренировка учи-деши, когда ты теряешь 5 килограмм и радуешься, что не блевотой. Это не джунгли, когда товарищ разгибает тебя из нокдауна только для того, чтобы ударить еще сильнее. Нет. Это 2-х, 6-ти, 12-ти и о, боже, даже 20-ти минутная тренировка. 12 минут и все! Ты подходишь в турнику или штанге, а чаще к штанге под турником и думаешь: «12 минут!!!» Что такое 12 минут, для киокушиновца?!

Слово воля произошло от корня, который раньше означал желание (сравните, например, чешское волать — хотеть). Если попытаться понять суть вещей через суть слов, то я думаю, что сэнсей Дедик имел ввиду другое. Он имел ввиду ДУХ. Дух и дыхание в славянских языках однокоренные слова, неразрывно связанные друг с другом. Во время интенсивной тренировки мы начинаем дышать. Люди, незнакомые с киай в принципе, внезапно начинают кричать. Тренируя дыхание, мы тренируем свой дух. Поэтому, да, интенсивная тренировка, так же как и пранаяма, так же как и строевая песня в армии (привет, древние римляне), так же как и любая тренировка, где мы кричим или дышим, тренирует дух.

Во-вторых, интенсивная короткая тренировка это не анаэробный гликолиз.
Приведу простой пример. Спортсмен может подтянуться до отказа 20 раз. Тренер дает задание — 150 подтягиваний, как можно быстрее (кстати, вопрос в зал, такое задание имеет отношение к физической подготовке бойца?). Наблюдаем следующую картину: 20, 18, 17, 10, 10, 8, 7, 7, 4… и т.д. Ну и, например, время окончания 12 минут.
Через неделю повторяем, но говорим спортсмену бить по 5 раз. То есть это будет выглядеть так 5, 5, 5, 5, 5, 5, 5 и т.д. Время окончания — 9 минут! Стала ли наша короткая тренировка интенсивней? Бесспорно. Почему же мы справились с ней быстрее? Мы не ушли, а скорее всего не сильно ушли за анаэробный порог.

То есть я бы мог написать, что интенсивная тренировка это не всегда анаэробный гликолиз, или что любая интенсивная тренировка длительностью более 1-2 минут неизбежно становится анаэробно-аэробной (см. рисунок), что при ЛЮБОЙ деятельности ВСЕ ТРИ энергосистемы в клетке разворачиваются одновременно и большая часть публики, поцокав языками, разошлись бы; часть продолжать делать тяжелые интенсивные тренировки по Гласману, а часть скоростно-темповые (но, видимо, не интенсивные) тренировки по Дедику.

Но это было бы слишком просто и это было бы неправдой. К тому же прозвучало слово митохондрии. Я люблю митохондрии. Я знаю как они работают. Я даже когда-то писал работу о симбиотической теории происхождения митохондрий.

Итак, есть быстрые и медленные мышечные волокна (это связано с разной скоростью синтеза АТФ в них). Есть аэробные волокна (содержащие много митохондрий), а есть гликолитические (в которых митохондрий меньше или мало).

Нужны ли нам в киокушине аэробные мышечные волокна в том количестве в каком они нужны в циклических видах спорта, где их количество лимитирует работоспособность атлета? Уверен, что нет. А значит и не стоит боятся превращения некоторого количества аэробных волокон в гликолитические.

Приведу несколько научно доказанных фактов касающихся аэробной и анаэробной нагрузки:

а) в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости
и мощности;

б) при занятиях аэробными нагрузками, также снижаются анаэробные возможности;
Понятно, что это совсем не подходит в нашем виде спорта. Конечно, аэробные тренировки абсолютно необходимы для приведения в норму сердечно-сосудистой системы вообще и для увеличения сердечного объема в частности.

в) анаэробная деятельность развивает сердечно-сосудистую работоспособность;
Более того, ТОЛЬКО интенсивная анаэробная тренировка приводит к утолщению стенки левого желудочка, что делает сердце более тренированным за счет силы толчка.

г) так как анаэробные тренировки
позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени, то именно анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и
мышечной массы;

д) возможно, наиболее заслуживающим интереса
является тот факт, что анаэробные тренировки не
снижают аэробную работоспособность!
В
действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть
использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам!

Высокоинтенсивные тренировки приводят к снижению скорости?

Здесь я готов совершенно не согласиться.
Практика говорит об обратном. Игроки в американский футбол (один из самых требовательных к физической подготовке видов спорта), выполняющие высокоинтенсивные тренировки по системе crossfit football, набирают за год до 10 кг мышечной массы, улучшая время стометровки на 1-2 секунды. Скорость можно тренировать как функцию нервной системы, но не как функцию мышечного волокна, так как количество быстрых и медленных волокон генетически определенно и практически неизменно в результате тренировки. Скорость падает как результат утомления нервной системы. Именно поэтому скорость имеет смысл тренировать только в начале тренировки или вначале тренировочного микроцикла. Но нам в киокушине больше интересна скоростная выносливость (способность долго поддерживать скорость) и скоростная сила (способность развивать силу быстро, то есть взрываться).

Вернемся к определению интенсивности в кроссфите.

Интенсивность в кроссфите определяется как мощность. Это «соотношение времени, затраченного на выполнение работы». Мощность в двух словах – это «быстро и тяжело».
Разберем на примере: спортсмен выполняет 1 минуту выбрасывания грифа перед собой на максимальной интенсивности (чистый анаэробный гликолиз) и делает это 75 раз. Я утверждаю, из своего опыта, что в результате высокоинтенсивных тренировок я добьюсь через какое-то время, что этот спортсмен сможет за минуту выбросить гриф 90 раз.

Тоже касается 75 тяжелоатлетических рывков или 100 прыжков коробку. Что это значит? Скорость самого мышечного сокращения практически не меняется. Но мы перенесли вес 20 кг за 1 минуту на 15 раз больше. Значит выросли наша силовая выносливость и взрывная сила.
Значит выросла мощность (масса умноженная на расстояние и деленная на время). А мощность в кроссфите это и есть интенсивность. Именно в этом аспекте нужно понимать кроссфитовское понятие интенсивной тренировки. Именно здесь многие совершают ошибки индивидуального программирования тренировки.

Еще раз повторю, что в результате последних исследований интенсивность однозначно положительно влияет почти на каждый аспект физической подготовки. Увеличение силы,
производительности, мышечной массы, а также плотности костной ткани происходит прямо
пропорционально повышению интенсивности тренировок.

В заключение хочу сказать, что наш подход к тренировке должен заключаться в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнений в соответствии с тренировочными целями. Думаю все с этим согласны?

Ой, оказывается это была прямая цитата из Руководства для тренеров по кроссфиту.

Программа тренировки КроссФит на силу и скорость — Боевой спорт

Программа тренировки состоит трех упражнений по три раунда.

Разминка производится в течении трех минут. В нее входят боксерские прыжки на колесе положенным на бок. Это позволяет разогнать кровь по организму и максимально нагрузить икроножные мышцы. Это упражнение является один из самых лучших для развития перемещений на ринге. Работать в стойке, хорошо двигаться на ногах и бить руками.

Упражнение 1. Кантование колеса и прыгание через него.

Здесь есть некоторые особенности по технике исполнения. Перед выполнением нужно подойти к колесу поставив носки по направлению окружности колеса, а колени максимально расставить по ширине. После чего присесть наклонив корпус с прямой спиной так, чтобы он был направлен немного вперед. Взять под низ покрышку и вытолкнуть покрышку ногами с прямой спиной. Далее необходимо перепрыгнуть через нее два раза, во внутрь колеса и из него. После разворота алгоритм повторяется. Присесть, поднять, вытолкнуть и два раза перепрыгнуть. Самое главное нужно следить за осанкой, чтобы не потянуть мышцы спины и не получить травму.

Упражнение 2. Удары молотом и откидывание ног.

Есть много различных техник выполнения наковальни (другое название упражнения с молотом и покрышкой). Одним из распространенных вариантов являются удары молотом из одной стойки на одну сторону. В этом комплексе, происходит смена рук. Из фронтальной стойки на немного согнутых ногах с опусканием наносится удар молотом от левого плеча к правой ноге по покрышке. После чего происходит перехват снаряда на другую сторону и цикл повторяется.

Выполнив 10 раз удары на каждую сторону, переходим к выполнению откидывания ног. Из положения стоя принять упор лежа старясь максимально достать тазом до пола, после чего выпрямляясь, но не до конца, подняться на ноги и сложить руки на груди. Такое выполнение выпрямления нужно для того, чтобы мышцы были в тонусе, а не расслаблялись, как это происходит при полном выпрямлении корпуса. После десяти повторов переходим опять на молот.

Весь комплекс нужно выполнять следующим образом.

Сначала, в течении трех минут выполняется разминка. Следующий раунд продолжительностью в две минуты — кантование колеса и перепрыгивание через него. Последний раунд в две минуты наковальня и отбрасывание ног. Всего, после разминки должно быть шесть раундов.

CrossFit Conditioning For Martial Arts

CrossFit — эффективная программа силовой и метаболической подготовки для бойцов и мастеров единоборств. Акцент на тренировках всего тела, а не на нацеливании на определенные мышцы, делает CrossFit отличным решением для тренировок в большинстве видов спорта. Обучение боевым искусствам с его многочисленными дисциплинами — одна из тех областей спорта, в которых кроссфит приносит пользу.

По нашему опыту, мастера боевых искусств любят проводить в тренажерном зале как можно меньше времени, предпочитая больше времени на ковре.

Вот где кроссфит и боевые искусства могут работать вместе для повышения производительности.

За счет одновременного воздействия на основные группы мышц, избавляя спортсменов от часов в тренажерном зале. Это помогает увеличить мощность, гибкость и аэробную способность двигателя без значительных затрат времени.

Тенденция к использованию CrossFit вместо других типов обычных тренировок в тренажерном зале очевидна в мире мастеров единоборств и бойцов. Серьезные спортсмены непредубеждены и будут использовать любой доступный им метод, позволяющий выполнить свою работу.Многие традиционные тренировочные упражнения для карате, дзюдо, бразильского джиу-джитсу и других стилей похожи на те, что используются в типичных тренировках CrossFit WOD.

Что делает CrossFit популярным среди бразильских поясов джиу-джитсу , дзюдоистов и даже бойцов ММА ? Зачем им это вообще нужно? И каковы претензии критиков к этой относительно новой форме обучения?

Верующие в кроссфит и сомневающиеся в мире боевых искусств

Спортсменам, занимающимся единоборствами, нужна взрывная сила, чтобы достичь вершин в своем виде спорта.Но им также нужна выносливость для длительных схваток и тренировок. Боксеры, сражающиеся в 12 трехминутных раундах, или бойцы ММА, борющиеся с противниками в течение 5 раундов, сжигают кислород и калории со свирепой скоростью.

Сильные тела выносят наказание и противостоят сильным противникам. Гибкие, но сильные мастера боевых искусств имеют преимущество перед атлетами с грубой силой. Краеугольные камни CrossFit — сила, метаболическая подготовка и подвижность. Именно то, что нужно мастерам боевых искусств.

Лучшие черные пояса BJJ и бойцы ММА сегодня используют кроссфит в качестве дополнения к своим тренировкам.Многократный чемпион мира по BJJ и чемпион ADCC Рубенс «Кобринья» Чарльз, Джейсон «Атлет» Макдональд и даже действующая чемпионка UFC в легчайшем весе Крис Киборг занимаются кроссфитом.

Не всем нравится. На противоположной стороне спектра противники тренировок CrossFit для боевых искусств критикуют за отсутствие правильной формы в движениях. Поклонники кроссфита сразу же отмечают, что форма никогда не должна подвергаться риску, даже во время динамичных тренировок. Участники, игнорирующие эти правила, либо не настоящие спортсмены CrossFit, либо профессионалы, понимающие риски.

Вероятность травмы в кроссфите, вероятно, выше, чем во многих других тренировочных режимах. Опять же, движения и обучение не виноваты. Эго мешают проявлять осторожность, когда тикают часы. Может это недоработка программы .

Олимпийский дзюдоист и Ренцо Грейси BJJ Black Пояс Трэвис Стивенс выступает против кроссфита, говоря, что ему не хватает структуры. Он также предлагает, чтобы спортсмены тренировались под руководством сертифицированных тренеров по силовой и физической подготовке, а не тренеров по тренажерному залу, которые преподают WOD как универсальное решение для всех в зале.

Имея это в виду, следует ли мастерам боевых искусств рассматривать кроссфит как вариант кросс-тренинга? Улучшит ли это спортивные результаты?

Эго мешают проявлять осторожность, когда часы тикают

Безопасен ли кроссфит для бойцов?

Одна из самых больших проблем, связанных с кроссфитом, заключается в том, что он небезопасен. Из-за стремительных темпов распространения этого вида спорта и огромной популярности бренда средства массовой информации почувствовали возможность для сенсационных сообщений о травмах CrossFit.Сообщение о действительно серьезных травмах — верный способ получить клики и репосты.

Давайте посмотрим на различные элементы в игре.

Новичкам и неопытным спортсменам CrossFit требуется руководство . Без правильного знания основных движений и форм случаются травмы. Но это также относится к боевым искусствам, футболу, регби, тяжелой атлетике и любому виду спорта, в котором тело выходит за пределы уровня комфорта. Опять же, эго, а не методы обучения — большая часть проблемы.

Помните, что в обычном тренажерном зале вы находитесь в одиночестве, если инструктор не проходит мимо. Травмы на беговой дорожке (упражнение, которое кажется безопасным) встречаются гораздо чаще, чем люди думают. Каждое занятие по кроссфиту возглавляет инструктор, который контролирует и решает проблемы с формой.

CrossFit vs BJJ

Это один из тех вопросов, на которые нет ответа. Это все равно, что спрашивать, лучше ли яблоки апельсинов. Каждый из них имеет свои преимущества, и каждый имеет преимущества перед другим.Вопрос больше о ваших целях.

Хотите тренироваться для кардио? Вы предпочитаете изометрические тренировки силовым тренировкам изотонического типа? Хотели бы вы научиться драться и защищаться на улице? Вы согласны проводить много времени, обнимая людей и катаясь по земле? Хотите увлекательный вид спорта, который поможет вам похудеть?

Если вы ответите утвердительно на большинство из вышеперечисленных вопросов, то BJJ может быть для вас.

Вам нравятся силовые тренировки и круговые тренировки? Олимпийская тяжелая атлетика звонит вам в колокол? Вы любите статистику, бить личные рекорды и постоянно пытаетесь улучшить свою игру? Вы хотите нарастить мышцы и повысить гибкость? Вы предпочитаете силу кардио?

Если вы ответите утвердительно на большинство из вышеперечисленных вопросов, то кроссфит может вам подойти.

Почему кроссфит для бойцов?

Ни одна система, включая кроссфит, не идеальна. Никто не утверждает, что это ответ ни на что. Но в боевых искусствах тренировки в стиле CrossFit могут предложить борцам и страйкерам надежную тренировку, которая дополняет их традиционные тренировки. Кросс-тренинг помогает спортсменам адаптироваться к различным нагрузкам в выбранном ими виде спорта .

Давайте посмотрим на некоторые преимущества CrossFit для мастеров единоборств.

1. Сосредоточьтесь на нижней части тела

Многие из нас считают, что верхняя часть тела является источником нокаутирующей силы.Но выработка энергии начинается с ног , переходит к бедрам и, наконец, к верхней части тела.

Сильные ноги помогают спортсменам бегать, бегать на короткие дистанции и поддерживать свою базу. Боксеры используют свои голени для нанесения мощных ударов. Нападающие проводят на ногах длительное время.

С CrossFit нельзя забывать о «дне ног». Мастера боевых искусств могут избегать тяжелых приседаний, но CrossFiters любят приседания . Такие упражнения, как приседания, становая тяга, упражнения с мячом и даже с мячом у стены, развивают мощные и устойчивые ноги.

2. Развивайте скорость

Скорость в спорте определяет исход игры. Один из величайших тренеров по боксу Фредди Роуч говорит, что нельзя научить скорости. Извини, Фредди, но ты ошибаешься. На самом деле скорость — это навык, которому вы можете научиться и развить .

Скорость достигается за счет развития правильных мышечных волокон и овладения определенными движениями. Чем лучше вы освоите движение, тем быстрее вы сможете выполнить его в правильной форме. Кроссфит не делает упор на скорость как таковой, но он делает большой упор на силовые движения, ловкость и гибкость.Улучшения во всех трех областях повышают скорость спортсменов.

3. Разработайте прочную базу

Когда-нибудь смотрели соревнования по бразильскому джиу-джитсу и задавались вопросом, почему прохождение защитника дает 3 очка, а подметание вашего оппонента дает 2 очка? Избавиться от ног и при этом сохранить свою базу сложнее, чем сражаться со спины, и система баллов это отражает. Чтобы быть эффективным проходным защитником, спортсмену нужна прочная база.

CrossFit помогает спортсменам не поддаваться влиянию, создавая прочную основу.Спортсмены с прочным фундаментом становятся грозными противниками при прохождении защиты и / или при защите от тейкдаунов.

Мощная база бесполезна без твердого ядра. Подобно скейтборду с двигателем Ferrari, здесь много силы, и ничто не может ее контролировать. В то же время, сильное ядро ​​- это не шесть кубиков. Ядро — это место, где сила генерируется и контролируется. Ваши основные мышцы стабилизируют ваше тело. Это жизненно важно для мастеров боевых искусств, которые движутся в разных плоскостях.

4. Устранение мышечного дисбаланса

Мышечный дисбаланс характерен почти для всех, будь то спортсмены, воины на выходных или бездельники.У тренированных спортсменов дисбаланса являются результатом тренировочных предубеждений . Мастерам боевых искусств нужно работать над своей слабой стороной. «Сторона» может быть слабой из-за чрезмерной нагрузки и напряженности мышц. Это вынуждает противоборствующую сторону компенсировать. Это может привести к травме, но для проявления этого могут потребоваться годы.

Эффективность кроссфита в устранении односторонних слабостей проистекает из акцента на односторонних упражнениях . Рывок гантели на одной руке, обратные приседания на одной ноге, приседания с пистолетом и выпады с гантелями над головой — одни из наиболее распространенных упражнений.

Отлично подходит для сосредоточения внимания на слабой стороне и предотвращения компенсации. Почти в каждом движении, в котором задействованы обе ноги или обе руки, мы используем «сильную» сторону больше, чем «более слабую». По сути, мы усугубляем проблему мышечного дисбаланса с каждым движением. Односторонние упражнения помогают сгладить эту проблему.

Дисбаланс — результат тренировочных предубеждений

Мастера боевых искусств известны чрезмерно развитыми сгибателями бедра с одной стороны или огромными мышцами плеча из-за мощных правых крюков.CrossFit не изобрел движения одной рукой или одной ногой, но предлагает их как часть тренировок.

5. Повышение выносливости мышц

Определение мышечной выносливости — это способность выдерживать повторяющиеся сокращения в течение определенного периода . Выносливость мышц является одним из основных компонентов фитнеса наряду с мощностью и силой.

Давайте сначала разберемся с основами. С точки зрения силовой подготовки, выносливость означает способность выполнять несколько повторений упражнения без необходимости отдыха.Спросите себя, сколько полных приседаний или полных приседаний вы можете сделать без ущерба для формы? 100, 200, 1000…?

Почему — ключ к успеху мастера боевых искусств ? Улучшение двигателя мышц позволяет повторять устойчивые движения. Это все о , повышающем уровень лактозы в организме. CrossFit WOD — это борьба с болью, вызванной молочной кислотой, которая наводняет тело.

Молочная кислота вырабатывается в мышцах, когда нет кислорода для поддержания метаболических процессов .Тренировка на пороге молочной кислоты может помочь адаптироваться к увеличению производства этого источника энергии. Адаптация улучшает вашу способность держать руки поднятыми, например, когда вы наносите удары. Недостаток мышечной выносливости — частый фактор, способствующий проигрышам в боях. Атлеты бразильского джиу-джитсу, которые теряют контроль над ги оппонента, занимают компромиссные позиции. Боксеров нокаутируют, потому что они больше не могут держать руки поднятыми.

Тренировки CrossFit могут помочь вашим мышцам работать на высоком уровне в бою в течение длительных периодов времени.Уровень лактата в крови составляет , системный (по всему телу). Тренировки CrossFit затрагивают несколько групп мышц по частям. Итак, когда ваши квадрицепсы устанут, пора перейти к перекладине для подтягиваний, а затем к жиму плеч. Уровень лактата остается высоким, и ваше тело тренируется на более высоком уровне . Во время регулярных тренировок мышечная усталость заставляет спортсменов замедляться, и это приводит к падению уровня лактата в крови. Так обучение менее эффективно.

6. Улучшенный сердечно-сосудистый двигатель

Сердечно-сосудистая система жизненно важна для способностей мастера боевых искусств.VO2 max, стандарт для измерения аэробной способности спортсмена, представляет собой максимальное количество кислорода, которое человек использует во время активности, предполагающей постепенное увеличение интенсивности. Атлеты CrossFit публикуют максимальный уровень VO2 до 80 мл / кг / мин . Учитывая, что ведущие велосипедисты тоже попадают в этот диапазон, кроссфитеры — не бездельники.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, важнейший компонент кроссфита, могут серьезно улучшить вашу сердечно-сосудистую выносливость.

7. Улучшение нервно-мышечного контроля

Почему спортсмены получают травмы? Среди наиболее частых причин травм — плохой нервно-мышечный контроль, способность организма автоматически реагировать на изменения в стабильности суставов.

Плохой контроль в этой области может означать плохую реакцию на движения суставов, которые, если их не исправить, приводят к травмам.

Две области для улучшения нервно-мышечного контроля — это тренировка равновесия и динамические движения . Кроссфит использует статические и балансирующие движения, такие как ходьба на руках, выпад гантелей над головой, рывок и пистолет. Эти упражнения бросают вызов организму, чего не делают обычные тренировки в тренажерном зале и даже тренировки по боевым искусствам. Преимущества заключаются в улучшенном автоматическом контроле над суставами и снижении риска травм.

Эксперты используют экран функциональных движений для оценки асимметрии в моделях движений и ограничений. Идея этого экрана заключается в том, что человек с плохим динамическим балансом имеет более высокий риск получить травму. Хорошей новостью является то, что некоторые аффилированные лица CrossFit предлагают своим членам FMS.

8. Не требует много времени

Менее чем за час мастер боевых искусств уже может получить желаемые результаты от прочной, хорошо спланированной тренировки CrossFit.В этом прелесть тренировочной программы. Силовые, гимнастические и высокоинтенсивные кардио-секции часового занятия поражают все основы.

Заключение

Цель CrossFit — развить функциональное тело, способное адаптироваться к различным ситуациям. Изначально разработанный для пожарных и правоохранительных органов, CrossFit является отличным дополнением к режиму тренировок бойцов . Независимо от дисциплины, бойцам необходимо читать и приспосабливаться к движениям своего противника.С помощью функциональных упражнений, которые развивают силу, выносливость, гибкость и взрывоопасность, CrossFit дает мастерам боевых искусств возможность двигаться и физически выполнять свою работу.

Кроссфит для боевых искусств

8 тренировок для улучшения обмена веществ для бойцов ММА

Сила + Кардио = Доминирование

Если вы читаете это прямо сейчас, значит, вы тот, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения ваших оптимальных целей в фитнесе.

Как тренер по кондиционированию ММА я понимаю, что бойцы единоборств — одни из лучших спортсменов в мире. Напряженность схваток не прекращается, и одна ошибка может привести к поражению.

Как бы важна ни была тренировка навыков, если у вас нет силы и физической подготовки, чтобы использовать свои навыки, вы бесполезны.

Развитие максимальной общей физической формы является конечной целью при тренировках силы, взрывной силы, силы, скорости, ловкости и мышечной выносливости.

Именно здесь тренировка метаболической подготовки выходит на первый план и приносит свои плоды.

Вам не нужно быть спортсменом ММА, чтобы получить пользу от этих тренировок. Этот тип тренировок стал популярным среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свой VO2 max, силу, мощность и ловкость, сжигая жир и наращивая мышечную массу.

Что такое тренировки для улучшения метаболизма (MetCon)?

В тренировках по метаболическому кондиционированию используются упражнения, которые сжигают много калорий во время тренировки и сохраняют сжигание калорий после окончания тренировки.Обычно они включают в себя все тело, короткие периоды отдыха и предназначены для того, чтобы раздвинуть границы вашего тела, чтобы развить силу и выносливость при достижении тонуса. Приведенные ниже тренировки являются одними из самых сложных и сложных планов упражнений на планете, а это значит, что вы быстро улучшите свою общую физическую форму.

Мои тренировки Metcon представляют собой смесь вариаций бёрпи с силовыми, плиометрическими движениями, кора и прессом. Каждая схема состоит из 10 упражнений; пять — вариации бёрпи, а остальные пять — силовые упражнения.

Каждая тренировка метаболической подготовки проводится для всего тела и будет нацелена на следующие движения:

● Гиря или сложное силовое движение
● Пресс или ядро ​​
● Выпад или приседание
● Толкание или тяга
● Жим

Варианты бёрпи также будут состоять из этих движений, что делает метаболическую подготовку окончательной тренировкой.

Метаболические схемы состоят из силовых тренировок, плиометрики, силы и кондиционирования, кардио, мышечной выносливости и развития кора.

Эти метаболические схемы помогут вам улучшить вашу общую физическую форму — используя ваш собственный вес, гири, гантели, штанги, медицинские мячи, стабилизирующие мячи, эластичные ленты, мешки с песком и другое фитнес-оборудование, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и улучшить вашу общую работу вместимость.

Побочный продукт обычно представляет собой крепкое, худощавое и рваное тело.

Наконец, метаболические контуры проверят вас психологически и подтолкнут к вашим физическим пределам. Будьте готовы к бою и НЕ ВЫХОДИТЕ!

Инструкции по тренировке для улучшения метаболизма

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 60 секунд с последующим 15-секундным отдыхом одно за другим без отдыха между ними.

● Отдых в течение 2 минут и повторение 3 полных раунда.
● Время тренировки = 41 минута.

Разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

1. Тренировка метаболизма ММА

Список упражнений

1. махи гири из стороны в сторону
2. чередующиеся бёрпи на одной ноге
3. чередующиеся удары ногами на пресс на велосипеде
4. бёрпи
5. выпады Зерчера вперед
. Бёрпи с гантелями
7. Тяга штанги в высоту
8. Скоростной альпинист Бёрпи
9. Удары гантелями
10. Бёрпи

2. Упражнения MetCon для развития силы и кондиционирования

Список упражнений

1. Тяжелые махи с гирей в высоту
2. Бёрпи-спроллс
3. Вращающиеся альпинисты
4. Бёрпи поперечный слалом
5. Гантели из стороны в сторону 9027 . Двойные бёрпи (2 отжимания и 2 приседания в прыжке)
7. Подъёмы на мяч для стабилизации
8. Grasshopper Burpees
9. Ground and Pound — чередующиеся тяги гантелей
10. Burpee Speed ​​Thrusters

Speed ​​Thrusters

3. Упражнения для улучшения обмена веществ — метаболический монстр

Список упражнений

1. Становая тяга с гантелями
2. Бёрпи для слалома
3. Абсолютные вертикальные подъемы
4. Бёрпи с двойным коленом
5. Подъемы с гантелями
6. Бёрпи с двойным отжиманием
7. Тяга к плечу KB Глубина
8. Бёрпи с четырьмя толчками
9. Чередование из стороны в сторону Боковой подъем
10. Попеременный удар ногой через носок Берпи

4. Тренировка MetCon для БДЖ и грэпплеров — ни к чему не соглашайтесь

Список упражнений

1. DB Clean And Press
2. Толкающий толчок Берпи
3. Попеременные толчки коленом и бедром
4. Вращающийся Берпи
5. Выпад на кубок
6. Растяжка банни-хопа
7. Перевернутая

9. Очищает плечо мешка с песком из стороны в сторону
10. Скорость двигателей Берпи

5. Муай Тай / Кикбоксинг, тренировка для улучшения метаболизма

Список упражнений

1. Попеременные колебания DB
2. Mountain Climber Burpees
3. Удары коленями Stability Ball
4. Med Ball Thai Power Thrust Burpees
5. Колени с переменным прыжком
6.
Удары ногами Burpee 7. Скоростные отжимания
8. Бёрпи в прыжке в такте
9. Плечо 15
10. Чередование коленей Burpees

6. Тренировка бойцов MetCon — Sucker Punch

Список упражнений

1. Тяжелые качели гири 36 кг.
2. Обычные бёрпи
3. V-Ups для пресса
4. Бёрпи с переменным коленом и грудью
5. Толкатели с гантелями — 30 фунтов.
6. Бёрпи с переменным ударом одной ногой
7. DB Renegade Row — 30 фунтов.
8. Plyo Lunge Burpees (Бёрпи с прыжками с выпадом)
9. Kickouts
10. Tuck Jump Burpees

7. Тренировка для улучшения метаболизма с собственным весом

Список упражнений

1. Подтягивания / Подтягивания
2. Бёрпи с хлопком над головой
3. Планка для ходьбы из стороны в сторону
4. Спринт Берпи
5. Попеременные выпады назад и вперед
6. Попеременные Бёрпи с боковым прыжком
7. Пикирующие бомберы
8. Бёрпи с 8 счетами / бёрпи с разделением ног
9. Отжимания плио
10. Бёрпи с двойным прыжком

8. Gauntlet MetCon Workout

Список упражнений

1. Становая тяга и сгибание на бицепс
2. Бёрпи для подтягиваний
3. Жим лежа / выход на пол
4. Эверест Бёрпи-альпинист
5. Чередующиеся выпады со штангой
6. Двойные бёрпи-тяги
7. Жим от груди с чередованием DB
8. Подъемы на планку Burpee (бриджи)
9. DB Front Raise
10. 6 Count Burpees — (Burpee — Push Up — Jump)

CrossFit для MMA — Блиц-блог

CrossFit — это компания по обучению и фитнесу, основанная Грегом Глассманом в 2000 году.Первый дочерний тренажерный зал был организован CrossFit в Сиэтле, США. К 2005 году насчитывалось 13 тренажерных залов CrossFit. Сейчас во всем мире насчитывается около 4300 спортивных залов, связанных с кроссфитом.

Программа CrossFit предназначена для развития силы и физической подготовки и описывается как «постоянно меняющиеся, высокоинтенсивные, функциональные движения», которые помогают улучшить общий уровень физической подготовки.

Работа в свободное время

Тренировки вне дня, или «WOD», ежедневно публикуются на сайте CrossFit, чтобы участники могли следить за схемами.WOD — это короткие высокоинтенсивные тренировки, которые часто включают в себя наиболее распространенные упражнения CrossFit для тренировок с собственным весом:

• Воздушные приседания
• Разгибание спины
• Прыжок на ящик
• Берпи
• Отжимания в стойке на руках
• Скакалка
• Отжимания мышц
• Отжимания на кольцах
• Подтягивания
• Отжимания для девочек 6 часто отжимаются такие имена, как Энджи, Синди, Хелен и Джеки. Каждая тренировка рассчитана на время и повторяется.Цель состоит в том, чтобы каждый раз побить свой личный рекорд.

  «Энджи» — ключевой пример того, из чего состоит WOD:

  • 100x подтягиваний
  • 100x отжиманий
  • 100x приседаний
  • 100x приседаний

  Так полезен ли кроссфит для ММА?

  Многие лучшие бойцы, в том числе бывший чемпион UFC Би Джей Пенн, используют кроссфит при подготовке к бою. «Работа вне дня» была позже создана с мыслью о Би Джей Пенне. Программы CrossFit утверждают, что оптимизируют уровень физической подготовки и помогают бойцам достигать своих целей.Однако эти утверждения вызвали споры в индустрии ММА.

  Некоторые люди задаются вопросом, поможет ли ежедневное выполнение CrossFit WOD всем типам бойцов, чтобы они могли развиваться и укрепляться в своей области. В то время как другие следуют повседневному распорядку дня как религия.

  Дополнение некоторых WOD альтернативными тренировками, включая борьбу и удары, несомненно, будет полезно для тренировок MMA.

  Большое количество профессионалов в области фитнеса и здоровья вызвали сомнения по поводу CrossFit.Они считают, что менталитет «на время» вызывает поспешные повторения, забирая форму и, следовательно, вызывая травмы. Однако это может относиться к любой форме физической активности.

  В целом, движения и упражнения в CrossFit WOD практичны, разнообразны и включают взрывные движения, необходимые бойцу. Когда они выполняются вместе с другими тренировками по ММА, они могут только улучшить силу и физическую форму.

  При выполнении каждого вида упражнений правильное снаряжение и одежда для боевых искусств необходимы для получения максимальной отдачи от тренировки и предотвращения травм.

  6 тренировок UFC для всего тела для силы, выносливости и похудания

  Сила, скорость, гибкость и выносливость — краеугольные камни тренировочного режима бойца. Вместе они создают тот вид атлетизма, который определяет ваше падение или ваше господство. И это не ограничивается октагоном. Проходите ли вы бег с полосой препятствий или участвуете в любительских соревнованиях по кроссфиту, вам нужно быть разносторонним — вам нужны мускулы и ловкости, и взрывная выносливость .

  UFC Gym оправдывает свой девиз «Тренируйтесь по-другому», предлагая занятия, сочетающие силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой. Вместо обычных кардиотренировок вы будете катать сани, перевернуть шины и хлопать мешками с песком в их ежедневном классе Ultimate Training. Созданные по образцу высокоинтенсивных интервальных тренировок, эти изнурительные периоды работы и короткие периоды восстановления укрепляют вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают калории еще долго после того, как вы покидаете тренажерный зал.

  Вы также познакомитесь с их основным опытом, ММА и кикбоксингом, в классе MATRX — ультрасовременной программе, включающей подвеску TRX.TRX увеличивает вашу двигательную способность и задействует ваши мышечные волокна так, как это не могут сделать свободные веса и тренажеры, потому что он использует ваш собственный вес под разными углами. Ваша стабильность, гибкость и выносливость укрепляются — и, прежде всего, ваш ум занят.

  «Наша общая цель — обеспечить наилучшие условия для тренировок, коучинга и программ для нашей базы участников», — говорит генеральный менеджер UFC Gym SoHo Джейсон Дантон. «Мы не просто даем вам тренажерный зал, чтобы вы могли достичь своих целей, мы всегда рядом с вами и помогаем вам в этом.

  С этими 6 упражнениями от тренеров UFC Gym SoHo в вашем репертуаре тренировок вы отточите навыки, укрепите силу и обретете выносливость бойца UFC. Поработайте, и вы увидите и почувствуете изменения в своем теле и уме в кратчайшие сроки.

  Тренировка 1

  Развивайте темп: сила и выносливость
  Предоставлено Энтони Фелизом, фитнес-директором UFC GYM Soho, CPT, PES CES, CrossFit Level 1

  Динамическая разминка
  Продолжительность 3
  раундов : 45 секунд каждые
  Расстояние: 15 метров

  — Медвежьи ползания
  — Высокие колени
  — Круговые движения руками
  — Воздушные приседания

  Что вам понадобится:
  — Гантели

  Направления: Выполните эти два упражнения как суперсет и завершите 4 раунда.Не отдыхайте между суперсетами; восстанавливайтесь в течение 30 секунд между раундами.

  1. Спартанские мастера
  Представители: 4
  Указания: Возьмите пару гантелей. Начните в положении отжимания, положив руки на гантели. Выполните два отжимания. В положении «вверх» тяните одну из гантелей в сторону ребер. Верните его на землю, затем сделайте еще одно отжимание. Повторите этот шаг; грести только другой рукой. Затем подпрыгните ногами к рукам; убрать и жать гантели.После этого поставьте гантели на уровень талии и присядьте, пока не сможете опустить гантели чуть впереди себя. Вернитесь в позицию отжимания.

  2. Бёрпи-отжимание-прыжок в длину
  Повторений: 5

  Направления: Встаньте, расставив ноги на полфута. Быстро согнитесь в коленях и опустите руки на пол. В то же время выведите ноги за спину. Ваше тело должно быть выровнено, с головы до пят. Сделайте отжимание. Вернитесь в положение стоя.Опуститесь в легкое приседание и заведите руки за спину. Прыгайте вперед как можно дальше, толкая руки, чтобы помочь вашему телу двигаться вперед. Приземлитесь на обе ноги и примите исходную стойку.

  3. 8-минутный EMOM (каждую минуту в минуту) комплекс со штангой

  Что вам нужно:
  — Штанга / штанга

  Указания: Выполните каждое упражнение на предписанное количество повторений. Отдыхайте столько времени, сколько осталось в минуте. Завершите 4 раунда.

  — 4 силовых чистки
  — 3 приседа
  — 2 жима

  Тренировка 2

  Стабилизационные упражнения
  Предоставлено Тори Чисолм — тренер UFC Gym Soho, сертифицирован UFC Gym

  Что вам нужно: Что вам нужно:
  — мяч BOSU
  — гантели
  — тренажер с тросовым шкивом и удлинение каната
  — турник
  — гиря

  Указания: В этом упражнении используется большое количество повторений, и его следует выполнять последовательно, как один, без отдыха до конца круга для максимальной накачки и мышечной выносливости.Между раундами отдыхайте 30 секунд; в комплекте 2-3 комплекта.

  1. Сгибания рук с гантелями
  Начните с обеих ног на мяче BOSU. Выполните 10 супинирующих (ладонями к лицу) сгибаний гантелей каждой рукой. В верхней части каждого движения сжимайте бицепс в течение 1 секунды перед тем, как расслабиться.

  2. Полное приседание с прессом Арнольда
  Сделайте полное приседание и задержитесь внизу от 10 до 20 секунд. Затем встаньте и сделайте от 5 до 10 повторений жимов Арнольда на мяч BOSU.

  3. Тросы для троса
  Поместите шар BOSU перед канатным шкивом. Подключите удлинитель скакалки и сделайте 30 повторений, стоя на BOSU.

  4. Сгибания рук широким хватом к жиму от плеч
  Используя гриф для сгибания рук, выполните 10 повторений сгибаний широким хватом. Затем переходите к жиму от плеч. Выполните 10 повторений.

  5. Махи гири одной рукой
  Выполните махи гири одной рукой — 10 повторений на каждую руку.

  Тренировка 3

  45-минутный цикл метаболической силы и кондиционирования — аналогично UFC Gym’s DUT Class (Daily Ultimate Training)
  Предоставлено Жаклин Склавер — NASM CPT, PN1, тренер UFC Gym Soho

  What you необходимо:
  — Набивной мяч
  — Гиря
  — Скамья или плоская возвышенная поверхность
  — Пенный валик
  — Таймер

  1.SMR (самостоятельное миофасциальное высвобождение) на поролоновом валике
  Продолжительность: каждые 30 секунд
  Направления : Катите квадрицепсы, икры, IT-бандаж, широчайшие мышцы и спину, перемещая поролоновый валик на 1 дюйм вперед и назад, чтобы покрыть всю мышечную поверхность.

  2. Динамическая разминка
  Продолжительность: 5 минут

  — Высокие колени
  — Выпады и выпад
  — Медвежьи ползания

  Схема HIIT
  Направления: Выполните столько повторений каждого упражнения за 1 минуту.Отдыхайте 20 секунд после каждого упражнения. Завершите 3 раунда.

  1. Настенные мячи
  2. Джек / толчок / лазание (Джек-джек, отжимание, альпинист)
  3. Махи гирями
  4. Отжимания на наклонной скамье
  5. Русские скручивания с мячом
  6. Берпи
  7. Кубок приседания
  8. Отжимания от скамьи
  9. Рывок гири
  10. Обратный кран

  Тренировка 4

  Силовая схема ММА
  Предоставлено Жаклин Склавер — NASM CPT, PN1, тренер UFC Gym Soho

  Продолжительность: 1 час

  Что вам понадобится:
  — валик из пеноматериала
  — свободные веса (гантели, штанги, пластины)
  — эспандер

  1.Активация мышц: SMR (самостоятельное миофасциальное высвобождение) с помощью поролонового валика
  Продолжительность: 5 минут
  Прокручивайте квадрицепсы, икры, IT Band, широчайшие мышцы и назад в течение 30 секунд каждый, перемещая валик из вспененного материала на 1 дюйм вперед и назад, чтобы покрыть всю поверхность мышц .

  2. Подвижность
  Продолжительность: 10 минут
  Раундов: 3
  Повторений: 10
  Отдых: 30 секунд
  — Клеевой мостик с подъемом стопы с собственным весом
  — Боковой мах ногой (3 × 10 на каждую ногу)
  — Махи руками
  — Выпад с поворотом

  Тренировка ММА
  Указания: Завершите каждый суперсет, отдыхая между упражнениями 45-60 секунд.Восстановитесь в течение 90 секунд между каждым суперсетом.

  Суперсет 1
  1а. Ягодичный мостик со штангой 3х12
  1б. Хлопок с полосами (шаги в каждом направлении — влево / вправо) 3 × 10

  Superset 2
  2a. Боковой подъем 4 × 12
  2b. Подъем изгиба EZ в пресс 4 × 10

  Superset 3
  3a. Перевёрнутый ряд 3 × 12
  3б. Подвесные ряды TRX 3 × 10

  Superset 4
  4a. Жим гантелей 3х10
  4б. Разгибание трицепса над головой 3 × 15

  Суперсет 5
  5a.Планка плечом 3 х 60 секунд
  5b. Альпинисты TRX 3 × 15

  Тренировка 5

  Комбо прогрессивного бокса
  Предоставлено Джесси Райаном, тренером по ударной технике и силовой тренировке

  и сосредоточиться. Предварительные требования включают базовые знания техники джеба, кросса и хука для получения надлежащих результатов. Иди сюда, чтобы изучить правильную технику. Вам понадобится напарник, который будет держать вас в руках.

  Что вам понадобится:
  — Рукавицы Focus и партнер
  — Набивной мяч

  Разминка Shadowboxing
  Продолжительность: 3 минуты
  Направления: Shadowbox для разогрева плеч; сосредоточиться на технике.

  Прогресс в боксе

  Указания : Выполните цикл ударов и комбинаций 3-10 раз в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Отдыхайте 30 секунд между раундами.

  1. Выплата

  1.Установите таймер на 1 минуту.
  2. Начните в боевой стойке (слабая нога вперед, сильная нога назад — если вы правша, ваша правая нога, как правило, сильная), ноги на ширине плеч. Поставьте ступни вперед, прямо перед собой. Держите колени слегка согнутыми и расслабленными, лицом к партнеру.
  3. Начните с джеба, кросса, хука (также известные как 1, 2, 3). После оценки времени переходите к 1, 2, 3 блокам. Для блокировки держите обе перчатки по обе стороны от висков, чтобы не ухудшить зрение.
  4. Выполните следующие шаги: 1, 2, 3-block-2, 3, 2-block-3, 2, 3. Как только вы освоитесь с прогрессом, вы можете добавлять промахи, броски и соответствующие ответные удары.
  5. Продолжайте упражнение на прогресс в течение всего 1-минутного раунда, добавляя больше времени и ударов по мере продвижения.

  2. Силовые комбо

  Выполните как можно больше повторений за 3 минуты:
  1. Выполните 1,2,3 комбо
  2. Немедленно упадите в бёрпи, используя набивной мяч (поднимая набивной мяч над головой)
  3.Выполнить 10 ударов мячом

  Тренировка 6

  Тренировка силового бодибилдинга
  Предоставлено Кенни Валентином, тренером по силовой и физической подготовке в UFC GYM SoHo и тяжелоатлетом национального уровня (весовая категория 94 кг)

  Примечание: Olympic Тяжелая атлетика включает в себя большое количество упражнений для нижней части тела (например, приседания со спиной, передом, над головой и становая тяга). Чтобы поддерживать пропорции верхней части тела, вам необходимо совмещать упражнения по пауэрлифтингу и бодибилдингу, чтобы вы могли стать сильнее и нарастить мышцы — и все это при сохранении веса.Введите: силовой бодибилдинг.

  Эта гибридная тренировка сочетает в себе основные упражнения, такие как жим, приседания и становая тяга — только схематично, как будет программа пауэрлифтера (тяжелый вес, малое количество повторений, много подходов). Аспект бодибилдинга достигается за счет вспомогательной работы — упражнений, дополняющих основные упражнения, — которые помогают наращивать силу и размер.

  Разминка: Динамическая растяжка в течение 15 минут

  Направления: 45 секунд между упражнениями

  Основные упражнения

  1.Жим лежа на горизонтальной скамье
  Разминка:
  3 подхода по 12 повторений [просто используйте гриф]
  40% от 1ПМ: 2 подхода по 12 подходов

  Рабочие подходы:
  75% от 1ПМ: 5 подходов по 5
  80% из 1ПМ: 2 подхода по 5
  85% от 1ПМ: 3 подхода по 2 повторения

  2. Жим над головой
  Разминка:
  3 подхода по 8 повторений [просто используйте планку]
  40% от 1ПМ: 1 подход 8

  Рабочие наборы:
  75% от 1ПМ: 3 подхода по 6
  80% от 1ПМ: 4 подхода по 4 шт.
  85% от 1ПМ: 3 подхода по 2 шт.

  Вспомогательные подъемники

  1.Отжимания от груди
  4 подхода по 12 (или около 12)
  Указания: Выполняйте эти повторения непрерывно, то есть старайтесь не останавливаться. Как только вы остановитесь, сет закончится.

  2. Боковые подъемы
  * поддерживать легкий вес *
  2 подхода по 15 шт.

  3. Фиксаторы троса
  3 подхода по 7, 7, 7, 7
  Направления:
  5a. Выполните 7 повторений разлетов на высоте лица
  5b. Выполните 7 повторений, кладя одну руку на другую, чуть ниже уровня груди
  5c. Повторите 5b другой рукой.Выполните 7 повторений одной рукой над другой, чуть ниже уровня груди
  5d. Выполните 7 повторений стоя, грудь вверх, руки на уровне плеч. Держите руки слегка согнутыми, опуская руки к паху, не забывая держать грудь вверх.

  4. Жим Арнольда
  3 подхода по 15 повторений
  Указания: Подобно обычному жиму гантелей сидя, но когда вы опускаетесь, разверните руки и направьте ладони к лицу.

  5.Сгибания троса на бицепс
  3 набора по 15 шт.
  Указания: Очистите стойку от 30 фунтов или 25 фунтов до минимально возможного веса. Если вы можете пойти тяжелее, делайте это, но вы должны работать с минимально возможным весом. Сделайте 15 повторений с каждым весом без перерывов. Если 15 повторений прерваны, вы должны перейти к следующему весу.

  Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

  ММА Кроссфит тренировки | SEALgrinderPT

  Мы все хотим быть в лучшей форме.

  Будьте готовы ко всему в любое время.

  Посмотрите эти тренировки MMA CrossFit с отличными видео и советами.

  ММА CrossFit Workouts # 1
  «Борьба пошла плохо!»
  Три раунда: мяч у стены, мяч 20 фунтов, мишень 10 футов (повторения), становая тяга сумо, высокая тяга, прыжок на ящик 75 фунтов (повторения), жим на ящик 20 дюймов (повторения), жим-пресс, тяга 75 фунтов (повторения) (калории)

  На этой тренировке вы переходите с каждой из пяти станций через минуту. Часы не сбрасываются и не останавливаются между упражнениями.Это пятиминутный раунд, в котором перед повторением дается минутный перерыв. При объявлении «ротации» спортсмены должны немедленно перейти к следующей станции для получения лучшего результата. Одно очко дается за каждое повторение, за исключением гребца, где каждая калория составляет одно очко. Добавляйте свои баллы и публикуйте их в комментариях.

  
  Проверьте коробку CFF Wood Plyo Box на Amazon.com

  Тренировка № 2

  разминка по мере необходимости с упражнениями на подвижность бедра

  Подсчитайте количество повторений и калории для получения общего результата

  Приседания с мячом на стене

  Велосипед Airdyne 1 мин @ 80%

  Махи гири Берпи (55/35)

  Австралийские подтягивания, отдых 1 минута в конце подхода

  Тренировка № 3
  Смерть от берпи 1 берпи первая минута 2 берпи вторая минута 3 берпи третья минута продолжайте до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять количество берпи за эту минуту.Счет — это завершенный финальный раунд плюс невыполненные повторения в раунде. пример Оценка: 12 + 8 = 12 раундов плюс 8 повторений

  Видео — тренировки MMA CrossFit

  
  Получите бесплатную тренировочную рубашку Kusari на MMAWarehouse.com — с покупкой на сумму более 300 долларов в Hayabusa!

  Как я могу узнать больше о UFC? Посетите веб-сайт здесь:

  Статьи по теме:
  10 советов по повышению психологической стойкости
  10 лучших тренировок ММА

  ММА Кроссфит тренировки

  11 коротких тренировочных тренировок в ММА от тренера Чака Лидделла Джона Хаклмана

  Джон Хаклман — друг Grapplearts и очень успешный тренер по ММА.Он руководит тренажерным залом Pit Gym и привел Чака Лидделла к статусу чемпиона UFC в легком весе, а также тренировал многих других бойцов ММА.

  Как тренер по ММА, он остро осознает важность физической подготовки для бойцов, а также для «обычных» людей, тренирующих боевые искусства для самообороны.

  Hackleman также очень прямолинейный человек. Вы понимаете это, когда он говорит: «Наиболее часто используемая отговорка, которую я слышу от людей, которые не работают, — это:« У меня нет времени.«Ни у кого нет времени…»

  Не говорите ему, что вы «слишком заняты», чтобы заниматься кондиционированием. потому что здесь 11 тренировок, которые в среднем длится 11 минут.

  Это те самые тренировки, которые он заставляет выполнять свои профессиональные бойцы, так что теперь вы можете тренироваться как элитный боец, и у вас еще есть время для всех дел, которые вам нужно сделать в течение дня.

  Вы можете посмотреть, как Хаклеман разбивает эти 11 тренировок на видео ниже, а затем прокрутите страницу вниз, чтобы увидеть каждую тренировку, записанную и объясненную далее.

  Вот тренировки подробнее…

  Короткая тренировка 1 — Табаты x 4 минуты

  Сеанс Табата — это 4-минутная блиц-тренировка, в которой вы выполняете 8 интервалов спринта по 20 секунд, перемежающихся 10-секундными перерывами.

  Итак, вы проделаете следующие восемь раз …

  • 20 секунд полной отдачи
  • 10 секунд отдыха

  Вы можете использовать практически любое налоговое упражнение для тренировки Табата. Хаклман предлагает попробовать следующее:

  1. Прыжки через скакалку, выполняющие двойные подъёмы в течение 20 секунд с последующими обычными прыжками со скакалкой в ​​течение 10 секунд
  2. Выполнение спринта на беговой дорожке со скоростью 10 миль в час и наклоном 10% (почти невозможно, за исключением профессиональных спортсменов, поэтому начинайте с меньшей скорости и наклона)
  3. Бег по треку изо всех сил в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха

  Вот видео о том, как может выглядеть спринт Табата на беговой дорожке.Единственная разница в том, что вы будете делать это в течение 8 подходов или 4 минут в общей сложности…

  Короткая тренировка 2 — Создатели мужчин x 5 минут

  Это упражнение длится 5 минут и представляет собой испытание для всего тела. Это улучшит ваши мышцы, сердце и легкие.

  В Pit делают Manmakers с гантелями весом 45 фунтов — возможно, вам придется начать с более легким весом, если вы не привыкли к этим упражнениям.

  • Начните стоять, затем поставьте обе гантели на пол и отпрыгните ногами назад
  • Сделайте отжимание, а когда вернетесь, сделайте тягу гантелей на одной стороне
  • Сделайте еще одно отжимание, а затем тягу гантелей на другой бок
  • Сделайте еще одно отжимание, а затем подпрыгните на ногах, завершив приседание с низкими гантелями до плеч
  • Подруливающее устройство (двойной жим плечом с использованием ног для создания импульса)
  • Повторять 5 минут

  Короткая тренировка 3 — Берпи x 7 минут

  Хаклман называет это « Одна из самых сложных тренировок, которые он когда-либо делал, », и это очень, очень просто, потому что оно основано только на одном упражнении с собственным весом — Бёрпи.

  Бёрпи состоит из расползания, отжимания и прыжка в воздух. Все просто, правда?

  Что ж, просто делайте бёрпи подряд 7 минут подряд, пытаясь сделать больше бёрпи на этот раз, чем в прошлый раз, и вы должны получить отличную тренировку.

  Короткая тренировка 4 — Блэк Джек (тренировка 12-15 минут)

  Hackleman называет эту комбинированную тренировку «Блэкджек», потому что вы всегда выполняете вместе 21 повторение приседаний и отжиманий.

  • Начните с 20 отжиманий и 1 приседа…
  • Затем перейдите к 19 отжиманиям и 2 приседаниям…
  • На одно отжимание в каждом подходе и еще одно приседание, пока не дойдете до…
  • 1 отжимание и 20 приседаний.

  Это тренировка всего тела, в которой вы делаете 210 отжиманий и 210 приседаний. Также есть сильный компонент аэробной / анаэробной тренировки, если вы будете поддерживать темп.

  Короткая тренировка 5-20 минут из 10 подтягиваний, 21 отжиманий, 21 приседаний, 21 приседаний

  Посмотрите, сколько подходов по следующей схеме вы можете сделать за 20 минут:

  • 10 подтягиваний
  • 21 отжимание
  • 21 приседание
  • 21 место

  Следите за тем, сколько кругов вы можете сделать, а затем попробуйте сделать больше кругов в следующий раз.

  Короткая тренировка 6 — бег трусцой на 3 мили (или 5 км)

  Это самая длинная тренировка из всех: просто выйди и пробеги три мили. Эта тренировка отлично подходит для легких и ног.

  Короткая тренировка 7 — Энни (от 5 до 6 минут)

  Это эталонная тренировка по кроссфиту под названием «Энни».

  Он состоит из 5 подходов по убыванию числа этих двух упражнений.

  1. Двойной подъём на скакалке
  2. Ситуации

  Вы делаете 50, затем 40, затем 30, затем 20, затем 10 повторений обоих упражнений подряд, как можно быстрее.

  Short Workout 8 — Бег на время на одну милю

  Это очень простая тренировка: выйдите на улицу и посмотрите, как быстро вы сможете пробежать 1 милю. Это 4 круга по стандартной беговой дорожке.

  Записывайте, сколько времени вам нужно, чтобы пробежать эту милю, а затем постарайтесь улучшить это время при следующей тренировке!

  Короткая тренировка 9 — Фран

  Это еще одна классическая тренировка Crossfit, названная в честь девушки, но не позволяйте этому обмануть вас — она ​​смертельна!

  Hackleman описывает выполнение упражнения с подруливающим устройством с гантелями весом 45 фунтов в каждой руке.Это отличается от большинства поклонников кроссфита, которые обычно используют одну 95-фунтовую штангу. Попробуйте оба способа и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

  Состоит из следующих

  • 21 двигатель
  • 21 подтягивание
  • 15 подруливающих устройств
  • 15 подтягиваний
  • 9 подруливающих
  • 9 подтягиваний

  Короткая тренировка 10-4 ударов и разгибание х 100 сетов

  Попробуйте выполнить 100 подходов комбинации из четырех ударов с последующим растяжением.Хаклмен любит использовать прямые удары (джеб, кросс, джеб-кросс) и хочет, чтобы хотя бы одно колено касалось земли во время разрастания.

  Сделайте это как можно быстрее, а в следующий раз постарайтесь сделать это еще быстрее. Или измените его на 4 удара и отжимание или на 4 удара и бёрпи, если вы чувствуете мазохизм.

  Попробуйте сделать это менее чем за 5 минут, но при первой попытке это, вероятно, займет у вас 10 минут. Это приведет вас в форму, но также отточит ваши навыки удара и растягивания.

  Короткая тренировка 11 — 1000 ударов и 100 ударов

  Выполните тренировку, в которой вы сделаете 1000 ударов ногой и 100 ударов ногами.

  Hackleman предлагает вам разбить это так, чтобы вы сделали 100 ударов, за которыми следовали 10 ударов ногами, а затем повторили это 10 раз.

  Для получения дополнительной информации о Джоне Хаклмане посетите канал YouTube Pit или посетите онлайн-додзё Pit.

  Загрузите бесплатное руководство Стефана Кестинга по изучению BJJ как можно быстрее, нажав здесь.

  Комментарии ()

  MMA Strength & Conditioning: Вы делаете это неправильно!

  Журналы, форумы и блоги по смешанным единоборствам (ММА) наполнены изображениями новых сексуальных приемов силы и кондиционирования, разработанных специально для нужд бойца. Эти умопомрачительные техники имитируют движения бойца и разработаны, чтобы бросить вызов вашей силе воли и выносливости. Тренеры, стоящие за этой программой, сертифицированы, одурманены и невероятно идиоты.В попытке воссоздать колесо эти тренеры выведут вас из строя и выйдут из строя. Я не говорю с бойцами в этой напыщенной речи. Эта статья будет гораздо больше о глупых практиках, которые вы часто будете видеть, как профессионалы фитнеса (термин, используемый в широком смысле) используют в силовых и кондиционных упражнениях бойцов смешанных единоборств.

  В мире фитнеса отсутствует контроль качества. Слишком часто люди с общим пониманием того, как заставить клиента вспотеть, используют свое профессиональное понимание того, как работать с секундомером, кричать и считать в обратном порядке, чтобы предположить, что они в равной мере способны тренировать подходящих, непригодных, беременных, страдающих артритом и спортсменов.Если вы законный боец ​​смешанных единоборств, ищущий светлое будущее в спорте, или тренер S&C, желающий тренировать бойцов смешанных единоборств, чтение этой статьи может спасти вращающие манжеты и карьеру.

  Форма следует за функцией

  Во-первых, давайте посмотрим на «функциональную пригодность»; термин, который используется для обозначения всего, что не похоже на традиционную фитнес, но на самом деле означает нечто совершенно иное. Функциональная тренировка означает тренировку, которая переносится в вашу повседневную практику, или общую подготовку к неожиданным реальным жизненным стрессам.Например, я учу каждого из своих клиентов подниматься с земли. Для некоторых поднятие себя с земли происходит в форме «бёрпи». Для моих пожилых людей это могло означать использование скамейки для подъема в положение стоя. Пусть ваша 90-летняя бабушка однажды упадет и скажет мне, что наращивать силу, вставая, нереально. Чтобы пойти дальше в этом примере, вы должны спросить себя, является ли олимпийский подъемник «функциональным» для вашей бабушки. Может ли обучение Power Clean с минимальной нагрузкой быть интересным и полезным для бабушки? Абсолютно.Это более функционально, чем простая становая тяга? Вряд ли.

  Теперь давайте посмотрим на функциональную тренировку бойца смешанных единоборств. Любой начинающий боец ​​смешанных единоборств, принадлежащий к хорошему лагерю (бойцовскому залу), уже будет участвовать в регулярно запланированных поединках высокоинтенсивной анаэробной активности посредством тренировок по ММА. Не делая эту статью о физическом стрессе и восстановлении, я считаю важным также упомянуть, что боец ​​смешанных единоборств почти всегда лечит травмы и, в лучшем случае, испытывает пограничную усталость.Итак, обычно мы смотрим на спортсмена, который тренируется дважды в день, с плохой подвижностью и тренируется с целью лучше выступить в кулачном бою. Программирование поединков меняет восприятие «функциональности» подобно тому, как мы делали это для бабушки.

  Тренерская квалификация

  Если вы тренер, добавление бойца смешанных единоборств к вашему списку клиентов должно вызвать тревогу в вашей жизни. Я не говорю, что оно того не стоит! Я просто говорю, что как только этот специализированный спортсмен повесит трубку, вы должны немедленно задать себе несколько вопросов.

  • Знаю ли я, что именно от меня нужно мастеру смешанных единоборств?
  • Готов ли я и достаточно ли осведомлен, чтобы запрограммировать цикл тренировок в соответствии с текущим графиком тренировок бойцов, позволяя им достичь пика в нужное время?
  • Есть ли у меня время для обучения индивидуума по специальным программам?

  Если эти вопросы кажутся глупыми или пустой тратой времени — пожалуйста, не тренируйте бойцов… Или мою бабушку.

  Какие S&C нужны мастеру смешанных единоборств?

  Если вы имеете дело с легальным бойцом, ему или ей не нужно, чтобы вы «пришли в форму».Любой, кто прошел несколько пятиминутных раундов спарринга или борьбы, знает, что тренировка вряд ли может сравниться. Однако вы, как тренер, можете и должны работать со спортсменом, чтобы развить большую силу, скорость, ловкость, гибкость и проприоцепцию.

  Готовы ли вы и достаточно ли осведомлены, чтобы запрограммировать цикл тренировок в соответствии с текущим графиком тренировок бойца, позволяя им достигать пика в нужное время? Если боец ​​приходит к вам через 12 недель после боя, вам лучше иметь план.Такие факторы, как близость к «боевому весу», ранее существовавшие травмы, мобильность, предыдущий опыт тренировок и обязательства по боевым тренировкам должны быть в центре внимания при программировании тренировок.

  Есть парень, идущий в весе 200 фунтов, который будет драться в весе 170 фунтов? Держите его в подъеме со штангой с малым объемом, или, возможно, вместо этого выбирайте гантели … Беззубое плечо? Не смей позволять ему «кипеть»! Комбинация контролируемых, горизонтальных и вертикальных вытягиваний должна быть рекомендована. Обладает ли он подвижностью, чтобы занять правильное положение в передней стойке или над головой? В противном случае у вас нет времени исправить решение, но вы можете дополнить движения движениями, требующими меньшей мобильности, но все же требующими одинаковых физических нагрузок (т.е. Пожимает плечами> Power Clean). Как вы можете вписать S&C в текущий график тренировок? Убедитесь, что у вашего спортсмена достаточно времени на восстановление между тренировками и он не видит никаких помех между ними. Понимаете, что я имею в виду? Много работы!

  У тебя есть время тренировать бойца?

  Принимая во внимание вышеупомянутые факторы, ваш боец, очевидно, не будет участвовать в той же программе тренировок, что и большинство ваших клиентов. Можете ли вы работать с ними одновременно со своим классом, уделяя им одинаковое внимание их специальным программам, обеспечивая их эффективное и безопасное движение? Ответ — нет.Итак, ваше идеальное решение — особое время для вашего бойца (ов). Многие бойцы разорены, а вы не являетесь профессиональным волонтером в области фитнеса, так что это необходимо выяснить. Шиш…

  Итак, вы чувствуете, что готовы тренировать бойца. Как говорится, «когда ученик готов, появляется мастер». Хотя я никогда не оправдываю применение новых сексуальных приемов на атлетах, вы знаете, что мы не изобретаем велосипед заново, чтобы тренировать наших атлетов-единоборцев. Знайте свое дело, составьте план игры и найдите спортсмена, который нуждается в ваших услугах.Вы ищете бойца с целеустремленностью, сообразительностью и временем. Когда вы начнете, помните, что меньше значит больше, и ваша цель — повысить удобство использования оружия спортсмена, а не утомлять его.

  Набрать силу и физическую форму бойца смешанных единоборств — непростая задача. Как тренеру, очень важно быть честным с самим собой, прежде чем начинать работу с какой-либо особой клиентурой. Тренируя бойца с большими мечтами и целями, важно понимать свое потенциальное место в продвижении по службе или разрушений своей карьеры.