Богатые клетчаткой овощи: Какие продукты богаты клетчаткой: таблица содержания

20 овощей богатых клетчаткой, которые необходимо включить в рацион

На чтение 7 мин. Просмотров 11.3k. Опубликовано 09.01.2019

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое здоровое питание?
Перекусы: Польза или вред здоровью?
Простые и сложные углеводы
Что такое гликемический индекс?
27 продуктов, которые зарядят вас энергией
Вред фастфуда: Чем мы платим за экономию времени

Какие овощи и продукты богаты клетчаткой

При наблюдении определенных симптомов, есть смысл заподозрить недостаток клетчатки. В каких овощах она содержится в большом количестве?

Клетчаткой называют пищевые волокна, которые нужны для правильного пищеварения и хорошего самочувствия. Она практически не переваривается в желудке, поэтому проходит по всему кишечнику. В каких овощах ее содержится больше всего?

В чем польза клетчатки?

Польза этого вещества состоит в следующем:

• выводит из организма вредный холестерин;
• очищает сосуды;
• поддерживает нормальное содержание сахара в крови;
• облегчает работу кишечника;
• борется с запорами;
• помогает быстрее избавиться от лишнего веса;
• контролирует уровень кислотности кишечника;
• помогает контролировать аппетит, дарит надолго чувство сытости.

Какие продукты богаты клетчаткой?

Много клетчатки содержится в пище растительного происхождения:

1. Крупы и каши.
2. Бобовые культуры.
3. Рис белого сорта.
4. Оливки и маслины.
5. Орехи и семена.
6. Свежие овощи.
7. Свежие ягоды.
8. Фрукты, особенно – цитрусовые и косточковые.

При каких симптомах рацион необходимо обогатить клетчаткой?

Нехватку клетчатки в организме можно распознать при помощи следующих симптомов:

1. Чувство сонливости и слабости, которое возникает сразу после еды.
2. Прерывистый, беспокойный сон.
3. Запоры, при которых процесс дефекации становится болезненным и тяжелым. Также клетчатку нужно употреблять тем, кто испражняется менее 3-4 раз в неделю.
4. Повышенный уровень холестерина и липопротеидов низкой плотности.
5. Ощущение голода после еды, неконтролируемый аппетит.
6. Частые переедания, неспособность контролировать себя.
7. Появление лишнего веса, который вызван регулярными перееданиями.
8. Повышение уровня сахара в крови.
9. Ощущение вздутия живота, повышенное газообразование в кишечнике.

Повысить уровень клетчатки в организме можно, употребляя растительную и необработанную пищу. Это вещество продается также в порошковой форме, но перед его применением требуется консультация врача.

В каких овощах больше всего клетчатки?


Много клетчатки содержится в следующих овощах:

1. Артишок. Этот овощ является чемпионом по содержанию полезных грубых волокон. Также в нем много других полезных микроэлементов и витаминов. Едят артишоки обычно в отварном виде. Для улучшения вкусовых качеств его подают вместе с соусом, приготовленным на оливковом масле.




2. Капуста брокколи. Обычно ее рекомендуют как противоопухолевое средство, но в ней также содержится много клетчатки. Желательно есть брокколи в необработанном виде или только слегка отваривать ее. Так лучше сохраняются полезные и питательные вещества.
3. Брюссельская капуста. В ней много не растворимых в желудочном соке волокон, а также есть калий, марганец, фосфор.




4. Тыквенная мякоть. В тыквенной мякоти содержится много грубых волокон. Также ее регулярное употребление повышает остроту зрения.
5. Листовая кудрявая капуста. Данный продукт улучшает пищеварение и активно борется с воспалительными процессами.
6. Морковь. Данный овощ полезен в вареном и сыром виде. Пищевые волокна, содержащиеся в нем, способны предотвратить образование язвы желудка.




7. Свекольные листья. Мало кто знает, что свекольные листья тоже можно употреблять в пищу. В них много натуральных волокон. Продукт хорошо дополняет салаты и другие блюда.


Таким образом, если употреблять достаточное количество продуктов с клетчаткой, то пищеварительная система человека будет работать хорошо. Главное – запивать такие продукты большим количеством жидкости.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Овощи богатые клетчаткой — список и свойства

Существуют люди, придерживающиеся рационального питания без вредных продуктов. При этом основная масса населения живет на губительном меню, представленным преимущественно рафинированной мукой, соками в пакетиках, сладостями, снеками, белым рисом. Организм получает питание, где недостает клетчатки и ценных витаминов. Замечено, что в такой ситуации прием аптечных мультивитаминов и препаратов клетчатки малоэффективен. Исключение из рациона овощей вкупе с потреблением вместо свежих фруктов сладких десертов — такая схема питания со временем вызывает ожирение, заболевания сердечно-сосудистой системы и сахарный диабет. Запомните: натуральная еда — это основополагающая база здорового питания. Для организации правильной диеты однозначно потребуются овощи, богатые клетчаткой, список этих полезных продуктов представлен в нашей статье.

Список овощей с высоким и средним содержанием клетчатки

Существует много продуктов, питаясь которыми можно восполнить дефицит клетчатки в организме. Овощи должны занимать значимое место в здоровом рационе, назовем полезные продукты из этой категории, указав напротив каждого наименования содержание пищевых волокон в граммах на 100 грамм продукта:

• кукуруза сладкая — 7,3;
• вареная брюссельская капуста — 4,2;
• свежий репчатый лук — от 0,7 до 3;
• вареная свекла — 3;
• вареная тыква — 3,2;
• вареная брокколи — 3,3;
• тушеная стручковая фасоль — 3,4;
• вареная, тушеная и свежая морковка — от 1,2 до 2,4;
• пастернак — 2,4;
• свежая белокочанная капуста — от 0,7 до 2,4;
• тушеная белокочанная капуста — 2,2;
• картофель с кожицей — 2,2;
• тушеная цветная капуста — 2,1;
• редька — 1,5;
• лук порей — 1,5;
• репа — 1,4;
• сладкий болгарский перец зеленый и красный — от 1,4 до 1,7;
• тушеный шпинат — 1,3;
• вареный батат — 1,3;
• тыква — 1,2;
• пекинская капуста — 1,2;
• корни петрушки — от 1,3 до 2,4;
• цуккини с кожицей — 1,1;
• картофель без кожицы — 1;
• корень сельдерея — 1;
• свекла — 0,9;
• цветная капуста — 0,9;
• редис — 0,8;
• огурцы — от 0,5 до 0,7;
• помидоры — от 0,4 до 1,3;
• кабачки — 0,3.

вареная брюссельская капуста — овощ, богатый клетчаткой

Клетчатка для здоровья

Нехватка клетчатки

Итак, мы перечислили доступные овощи, богатые клетчаткой, список следует дополнить интересными фактами. Если человек длительно живет в режиме дефицита клетчатки, то у него многократно повышается риск атеросклероза, неприятно пахнет тело, вяло работает желудочно-кишечная система, беспокоят запоры, образуется геморрой, развивается желчнокаменная болезнь, обнаруживаются заболевания кишечника и формируется почва для сахарного диабета.

В чем польза клетчатки?

Здоровому человеку необходимы пищевые волокна, так как они естественным образом очищают и стимулируют моторику желудочно-кишечной системы, способствуют наилучшей работе пищеварительных ферментов, удерживают в нормальном состоянии микрофлору, подавляют деятельность вредоносных микроорганизмов. Если употреблять достаточно клетчатки, то будет в норме обмен веществ, надолго сохранится молодость тела.

Лечение клетчаткой

При заболеваниях назначается соответствующая диета. Врачи рекомендуют потреблять оптимальные объемы клетчатки при патологии желчного пузыря, ожирении. Также продукты с пищевыми волокнами полезны людям, имеющим сахарный диабет и не использующим инсулин. При лечении сердечно-сосудистых заболеваний тоже полезна клетчатка.

Перенасыщение клетчаткой

Пищевые волокна положительно действуют на организм, но все хорошо только в меру. Если человек потребляет в больших количествах продукты, богатые клетчаткой, то сложно перевариваемая пища вызывает нежелательные последствия. Могут иметь место такие недомогания: вздутие живота, повышенное газообразование, процессы брожения внутри кишечника, тошнота и рвота, сбои моторики кишечника и нарушения микрофлоры ЖКТ, а также всевозможные проблемы, вызванные неполноценным усваиванием медикаментов, минеральных веществ, жиров, витаминов, белков.

Возможный вред клетчатки

Не всем подходит рацион с обилием пищевых волокон. В отдельных случаях потребление клетчатки приходится ограничивать. Поводом для отказа от такой пищи служат нарушения кровообращения, инфекционные заболевания в острой стадии и воспалительные процессы в кишечнике, желудке. Если имеются серьезные проблемы со здоровьем, то нужно придерживаться соответствующей системы питания, которая назначается лечащим врачом в индивидуальном порядке — в зависимости от состояния организма.

Норма клетчатки

У каждого человека, в зависимости от образа жизни, разная потребность в пищевых волокнах. По данным диетологов, для здорового взрослого и детского населения актуальна средняя дозировка — от 20 до 30 грамм в сутки. Обратите внимание, что в рационе большей части людей находится вдвое меньшее количество пищевых волокон, около 15 грамм на день, поэтому они жалуются на плохое самочувствие, много болеют и недолго живут. Деятельность человека накладывать определенный отпечаток на его питание, поэтому меню спортсменов, регулярно получающих значительные физические нагрузки, требует дополнительных порций клетчатки. Если вы интенсивно занимаетесь фитнесом, то в день должно поступать от 38 до 40 грамм клетчатки. Также необходимо следить за общей калорийностью рациона и корректным балансом БЖУ.

Если вы хотите чувствовать себя хорошо ежедневно и постоянно пребывать в приподнятом настроении без помощи посторонних средств, иметь высокую работоспособность и энергичность, не толстеть, не стареть раньше времени и выглядеть привлекательно, то обязаны полюбить сырые и вареные овощи. Приятного вам аппетита.

Пищевая клетчатка

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья. Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами. Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок.

Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты богатые клетчаткой

Клетчатка  играет важную роль в здоровом пищеварении. Крайне важно, включать продукты с высоким содержанием клетчатки в свой ​​ежедневный рацион. Диета, которая включает в себя продукты с высоким содержанием клетчатки снижает,  уровень холестерина и сахара в крови,  помогает поддерживать здоровый вес снижает риск развития рака толстой кишки, болезни сердца и диабета.

Источники клетчатки: фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена. Зеленые листовые овощи и свежие фрукты возглавляют список лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.

{jcomments on}

 

Клетчатка бывает двух видов. Растворимая клетчатка при контакте с водой превращается в студенистую массу. Это клетчатка, содержащаяся в овсяной каше, также в фасоле, грушах и яблоках. Нерастворимая клетчатка проходят через пищевод без изменений. Такая клетчатка  содержится в рисе, орехах, отрубях, клубнике и других продуктах растительного происхождения. Нерастворимые волокна клетчатки регулируют работу кишечника. Есть продукты, которые содержат как растворимые, так и нерастворимые волокна. Например, яблоко — продукт с высоким содержанием клетчатки обоих видов.

Продукты с очень высоким содержанием клетчатки (2,5 грамма и более):
пшеничные отруби, смородина, фасоль, овес, орехи, клубника, инжир, клюква, малина, изюм, рябина, сливы, крыжовник, абрикосы, черника.

Продукты с высоким содержанием клетчатки (1 — 2,0 г):
гречневая крупа, горох, ячмень, морковь, очищенный картофель, капуста, зеленый горошек, баклажаны, перец, щавель, тыква, апельсины, айва, лимон, свежие грибы, клюква.

Продукты с умеренным содержанием количества клетчатки (0,6-0,9 г) 
Хлеб, ячмень, кукуруза, помидоры, зеленый лук, огурцы, свекла, рожь, просо, редис, капуста, дыни, груши, персики, абрикосы, яблоки, виноград, бананы, мандарины.

Продукты, богатые клетчаткой кроме того содержат большое количество питательных веществ, витаминов, минералов и антиоксидантов.

 

 

< Предыдущая		Следующая >

Диета богатая клетчаткой (овощи, ягненок, картофель, фасоль) — похудение на модной диете

Эта диета прославилась в восьмидесятых годах, когда она буквально завоевала Британию штурмом.

Два основных правила богатой клетчаткой диеты: необходимо сократить количество потребляемых калорий и увеличить ежедневное потребление пищи, богатой клетчаткой.

Существует множество низкокалорийных продуктов, в которых много клетчатки, так что худеющим есть из чего выбрать. Обычно эти продукты прекрасно наполняют желудок, заглушая чувство голода. Клетчатка содержится в крупах, фруктах и овощах, причем малое количество такой пищи легко наполняет желудок, отчего похудение идёт быстрее.

Богатая клетчаткой пища ускоряет выделение шлаковых продуктов из кишечника, тем самым предотвращая запоры и целый ряд желудочно-кишечных заболеваний. Клетчатка ещё и потому вызывает потерю веса, что она, в отличие от остальных продуктов, не переваривается полностью. Говорят, что в этом случае организм усваивает меньше калорий, что заставляет его обращаться в поисках энергии к собственным запасам жира.

Типичное меню на сутки для диеты богатой клетчаткой:

Завтрак: Тарелка сухого завтрака с маленьким бананом и полужирным молоком.

Обед: Суп из овощей с горохом и ржаным рогаликом. Если Вам хочется чего-нибудь сладкого, то курага к Вашим услугам: она очень богата клетчаткой и сладкая.

Ужин: Отбивная из ягненка с молодым картофелем, фасолью в масле и помидорами.

Достоинства диеты богатой клетчаткой:

1. Пища с высоким содержанием клетчатки очищает организм и предотвращает запоры, ускоряя процесс удаления шлаков.
2. Диета отличается от прочих тем, что входящие в неё продукты очень объёмны и наполняют желудок, отчего исчезает чувство голода.
3. Диета удобная, гибкая и недорогая.

Недостатки диеты богатой клетчаткой:

1. Большое количество клетчатки может вызвать у непривычных к ней людей повышенное газообразование.
2. Если Вы будете есть клетчатку в виде отрубей или необрушенных круп, то уменьшается способность тела усваивать полезные минералы и витамины, принятые незадолго до еды или вскоре после неё. В этом отношении хлеб из муки грубого помола лучше всего, он не оказывает такого влияния.
3. Вопрос не просто в том, чтобы есть богатые клетчаткой продукты. Некоторые из них, как, например, орехи, курага и авокадо, ещё и очень калорийны, хотя действительно содержат много клетчатки. Так что, если Вы хотите потерять вес, придётся считать и калории.

Блюда богатые клетчаткой — пошаговые рецепты с фото

Свиная вырезка с бататом на гриле

Автор: Food Network
Просмотры: 289

Свиная вырезка – беспроигрышный вариант для быстрого вкусного ужина по особому случаю. Она бесхлопотна, её не нужно разделывать, предварительно мариновать, и готовится за считанные минуты. Перед…

Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Калорийность: 390

Фаршированные шкурки батата

Автор: Джефф Мауро — совладелец ресторана
Просмотры: 143

Фаршированные шкурки батата можно подать как основное блюдо или в качестве закуски. Они выглядят ярко и эффектно – то, что нужно для праздников! Особенно всех покорит сочетание сладкого батата и…

Время: 2 час.
Сложность: легко

Количество: 8 канапе

Спагетти со спаржей, копчёной моцареллой и прошутто

Автор: Джада Де Лаурентис — шеф-повар
Просмотры: 202

Эта итальянская паста готовится менее чем за полчаса, а получается фантастической, как в ресторане. Бланшированная спаржа наполняет блюдо сочностью и освежающим вкусом, а кусочки прошутто вместе с…

Время: 25 мин.
Сложность: легко
Порций: 6

Калорийность: 475

Пирог «Тамале» с курицей

Автор: Food Network
Просмотры: 357

Этот пирог – американский подход к традиционному мексиканском блюду тамале, кусочков кукурузного теста с начинкой, которые готовятся на пару в кукурузных листьях. В то время как приготовление…

Время: 1 час.
Сложность: легко
Порций: 6

Тако с палтусом, савойской капустой и кинзой

Автор: Food Network
Просмотры: 282

От этих тако с нежными кусочками жареного палтуса все будут в восторге. Особенный вкус им придёт соус из лайма и свежей кинзы, с которым перед жаркой перемешивается рыба. Часть соуса оставьте для…

Время: 45 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Шоколадный сандей на палочке

Автор: Мелисса Де Арабиан — шеф-повар
Просмотры: 418

Замороженные десерты идеально подходят для включения в них полезных ингредиентов: дети съедят любой фрукт или овощ, если он в виде мороженого на палочке! А от этого десерта не откажутся и взрослые….

Время: 15 мин. плюс время замораживания
Сложность: легко

Количество: 8 — 12 попсов

Брускетта с белой фасолью

Автор: Рэйчел Рэй — знаменитая шеф-повар
Просмотры: 358

Белая фасоль благодаря своей кремовой текстуре считается идеальной основой для полезных дип-соусов. Держите под рукой банку консервированной фасоли, чтобы можно было в любой момент приготовить…

Время: 15 мин.
Сложность: легко
Порций: 30

Ванильный попкорн

Автор: Мелисса Де Арабиан — шеф-повар
Просмотры: 211

Садкий попкорн в отличие от других сладких закусок или десертов содержит намного меньше калорий и богат клетчаткой. В этом рецепте используются всего две чайные ложки сахара и кокосовое масло. Вместе…

Время: 15 мин.
Сложность: легко

Количество: 8 ст.
Калорийность: 62

Тако с «курицей генерала Цзо»

Просмотры: 360

Содержание рецепта:

Техасско-мексиканские тако с азиатской начинкой – это фьюжн, который покоряет своим неожиданным, богатым вкусом, эффектной подачей и простотой приготовления. Все компоненты этих тако – куриная…

тортилья, курица-гриль, капуста белокочанная, перец фресно, лайм, масло кунжутное, чеснок, лук зеленый, имбирь корень, сыр пеппер джек, кинза…

Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4 — 6

Бургер с котлетой из говядины, белой фасоли и мускатной тыквы

Автор: Food Network
Просмотры: 221

Эти сочные бургеры с копчёным ароматом – идеальный способ сократить количеством мяса в рационе и добавить больше полезных овощей, при этом, не теряя во вкусе. Котлеты готовятся из смеси говяжьего…

Время: 1 час.
Сложность: легко
Порций: 4

Жареные орехи в кленовой глазури

Автор: Элли Кригер — кулинарный писатель
Просмотры: 152

Эти пряные орехи полюбят все гости на вашей вечеринке. В приготовлении используются орехи пекан, миндаль, фисташки, кешью, а также тыквенные семечки. Все орехи должны быть очищены от скорлупы,…

Время: 25 мин.
Сложность: легко
Порций: 6

Калорийность: 275

Ужин на противне: Колбаса и рапини

Автор: Food Network
Просмотры: 151

Сладкие итальянские колбаски и острая рапини (листовая брокколи) великолепно дополняют друг друга в этом простом, но вкусном и полезном блюде, которое полностью готовится на одном противне. Мысленно…

Время: 50 мин.
Сложность: легко
Порций: 2

Ужин с колбасками и овощами на противне

Автор: Ри Драммонд — кулинарный писатель
Просмотры: 303

Этот вкусный, сытный и полезный ужин готовится без лишних хлопот, на одном противне, а значит и без горы грязной посуды. Разве не этого мы хотим в конце рабочего дня или в насыщенный событиями…

Время: 1 час.
Сложность: легко
Порций: 6

Ужин на противне: Курица с нутом по-североафрикански

Автор: Food Network
Просмотры: 241

Отправьте свои вкусовые рецепторы в путешествие по миру с этим потрясающим ужином в североафриканском стиле, который готовится настолько просто, что отлично подойдёт даже для будничного вечера….

Время: 55 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Калорийность: 431

Брюссельская капуста с пармезаном в аэрогриле

Автор: Food Network
Просмотры: 121

Брюссельская капуста при запекании или жарке обычно впитывает масло как губка, но не в случае с аэрогрилем! Всего 1 ложка оливкового масла, и брюссельская капуста получается невероятно хрустящей…

Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Вегетарианские тако с капустой, хикамой и кукурузой

Просмотры: 182

Содержание рецепта:

С этим рецептом вы сможете легко превратить заменитель мясного фарша во вкусную начинку для тако так, что от настоящей мексиканской чоризо её с трудом отличат даже мясоеды! Отличный способ…

соевые котлеты, капуста белокочанная, хикама, кукуруза, лимонный сок, чеснок гранулы, кумин, паприка, перец анчо, кориандр, перец кайенский молотый, орегано, корица, тортилья…

Время: 40 мин.
Сложность: легко
Порций: 4 — 6

Жареная цветная капуста с тофу и печёными перцами

Просмотры: 219

Жареную цветную капусту можно подать в качестве закуски или гарнира к другим блюдам. Она подходит практически ко всему. Во время жарки соцветия цветной капусты покрываются пюре из мягкого тофу и…

Время: 30 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Салат из жареных на гриле персиков и кукурузы

Автор: Food Network
Просмотры: 171

Сочные спелые персики подходят не только для десертов, но и отлично вписываются в несладкие блюда, особенно если поджарить фрукты на гриле. Приготовьте вкусный и питательный летний салат из жареных…

Время: 40 мин.
Сложность: легко
Порций: 8

Калорийность: 178

Натуральные свиные котлеты с пюре из батата по-карибски

Автор: Food Network
Просмотры: 428

Натуральные котлеты из свиной корейки на костях натираются душистым перцем, обжариваются на сковороде и подаются под острым луково-пивным соусом с ароматным пюре из батата и зелёного горошка в…

Время: 35 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Калорийность: 620

Диетический ужин из сибаса и припущенных в вине овощей

Категории: .

Автор: Элли Кригер — кулинарный писатель
Просмотры: 333

Для этого рецепта Элли Кригер взяла филе сибаса, но вы можете пожарить любую белую рыбу с плотной мякотью. Благодаря своему мягкому, почти нейтральному вкусу белая рыба станет превосходной основой…

Время: 20 мин.
Сложность: легко
Порций: 4

Калорийность: 250

16 продуктов с высоким содержанием клетчатки и рецептов, по которым вам захочется их есть

Вы, наверное, слышали: большинству из нас нужно есть больше клетчатки. Взрослые американцы в среднем съедают от 10 до 15 граммов в день. Это когда рекомендуемая дневная доза для предотвращения болезней и укрепления здоровья составляет более 25 граммов.

Клетчатка, также известная как «грубые корма», поддерживает работу кишечника и здоровье кишечника. Он также помогает регулировать уровень холестерина и сахара в крови. Итак, что дает? Почему мы мало едим? Винить во всем нашу любовь к обработанным пищевым продуктам.

Где находится волокно? В овощах, бобовых, фруктах и ​​зернах. Сидите спокойно, мы удивим вас всем, что вам нужно, чтобы обогатить свой рацион клетчаткой. Предупреждение: не спешите, если вы новичок в области оптоволокна. Слишком много или слишком быстро может вызвать газы, вздутие живота и даже запор, если вы не будете пить.

1. Горох колотый

Поприветствуйте этот тихий суперзвёздный бобовый — горох колотый. Горох колотый очень богат клетчаткой — 16,3 грамма на чашку приготовленной. Но они также богаты углеводами — 41 грамм на чашку, и их легко съесть слишком быстро.

Так что относитесь к ним как к гарниру, например, к дхалу, или к закуске, как к супу, к еде, которая также содержит полезные жиры. Этот гороховый суп с наполнителем и достаточно сытным, чтобы поддерживать вегетарианство, он просто гороховый (у).

Желтый колотый горошек придает цвет этому южноазиатскому рецепту легкой еды, супа из чечевицы и шпината. Приправлен полезными специями, куркумой, кориандром, имбирем и перцем чили. И закончилось топленым маслом, ням.

2. Чечевица

Держите в кладовой пакет с чечевицей — коричневой или зеленой — и вы никогда не проголодаетесь.Эти звездные мастера готовят за считанные минуты — и им не нужно предварительное замачивание! Чашка содержит 15,6 грамма клетчатки.

И конечно, вы можете превратить чечевицу в отличный салат (просто смешайте теплую приготовленную чечевицу с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла), но классика не зря. Попробуйте суп из ветчины и чечевицы, полный моркови, лука и сельдерея.

Больше похоже на гамбургер, чем на суп? Этот рецепт гамбургеров из чечевицы и лебеды с обжаренными грибами превращает чечевицу в сочную котлету для бургеров, приправленную чесноком, тмином и лимоном и покрытую грибным соусом.

3. Черная фасоль

Когда сезон кукурузы приходит летом, салат из черной фасоли — это то, что вам нужно. Оооочень хорошо с все, что угодно , приготовленное на гриле.

Но зимой мы используем их в этой вегетарианской черной фасоли и сладком картофеле чили. Вы можете только представить себе сладость и успокаивающие углеводы на фоне дымного тепла перца чипотле?

О, и черные бобы содержат 15 граммов клетчатки на чашку и являются отличным источником фолиевой кислоты, марганца и тиамина — питательных веществ, которые заставят вас чувствовать себя потрясающе.

4. Лимская фасоль

Давайте будем честными. Лимас — один из самых ненавистных овощей. Вероятно, это потому, что многие из нас выросли, запихивая вареные замороженные лимоны под лист салата.

Но у нас есть новости, народ. Лимас нужно готовить с беконом! Этим крахмалистым младенцам нужна помощь. Как этот простой техасский рецепт лимаса с беконом, который раскрывает их сливочную нежность и хорошо приправляет их.

В этом супе из лука-порея и фасоли с беконом бобы и лук-порей обжариваются в беконном жире, тушатся в курином бульоне, а затем из пюре превращаются в суп-пюре.

Эти рецепты делают вкус лимаса настолько приятным, что мы собираемся называть его старомодным названием «масляные бобы». С 13,2 грамма клетчатки на чашку мы начинаем любить масляные бобы!

5. Артишоки

Это необычно выглядящий овощ, покрытый жесткими колючими листьями. Неудивительно, что большинство из нас не готовят их дома и при любой возможности заказывают в ресторанах. Но мы нашли способ получить их в любое время, когда захотим. Купите пакетик замороженных сердечек артишока.

Оказалось, что нашу любимую итальянскую закуску легко приготовить из хрустящих артишоков с чесноком и лимоном.

А этот рецепт классического французского цельного артишока с горчичным винегретом делает получение 10,3 грамма клетчатки невероятно простым и вкусным.

6. Горох

Самый простой способ приготовить горох — это тушить его в подсоленной воде примерно 5 минут, пока он не станет мягким. Свежая мята прекрасно сочетается с горошком, а также с луком и ветчиной.

Пюре из овощей для создания основы для основного белка делает их особенными.Для приготовления этого рецепта обжаренного гребешка и горохового пюре требуется 15 минут. И наряду с 8,8 граммами клетчатки на чашку, он богат витамином А и С.

7. Брокколи

Еще один неоднозначный овощ, брокколи, настолько полезен, что стоит наладить отношения. Брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки на чашку и является источником витаминов А и С.

Рецепт простой приготовленной на пару брокколи — основной продукт в нашем репертуаре и основа для многих вариаций… сырный соус, кто-нибудь?

Вы когда-нибудь замечали, что многие люди хотят есть только соцветия брокколи? Что ж, этот рецепт оладий с брокколи — это откровение неизведанного вкуса — и в нем используются только стебли брокколи!

8.Брюссельская капуста

Поговорим о реабилитации репутации! Брюссельская капуста стала настолько популярной, что ее почти нет. Просто говорю, избавьте нас от Брюсселя с цукатами или фруктами.

Открытие, которое изменило дичь с брюссельской капустой, было, когда повара разрезали ее пополам и подрумянили, придавая им естественную сладость, как в этом рецепте обжаренной брюссельской капусты.

Это действительно единственный рецепт, который вам нужен, и единственное, что может улучшить его, — это карамелизованный лук.Держите сушеную клюкву. Принесите клетчатку — 4,1 грамма на чашку!

9. Малина

В сезон малины хорошо быть дураком. Легкая малиновая дурака — это восхитительная смесь взбитых сливок, домашнего малинового соуса и свежей малины.

Малиновый чипс — незаменимый летний десерт. Мы делаем этот рецепт более полезным, добавляя в хрустящую корочку овсяную муку и измельченные орехи.

На десерт мы просто подали тарелки малины с шариком ванильного мороженого.Мало кто знал, что в каждой чашке ягод содержится 8 граммов клетчатки. Никакого дурака!

10. Ежевика

Ежевика требует приготовления в сапожнике. Слышишь их? «Накройте нас золотым одеялом, сладким бисквитом, как это делала мама. В этом рецепте мы заменяем 2-процентное молоко цельным, потому что именно так получился наш Грэмми.

В наши дни фрукты появляются в пикантных блюдах. И хотя некоторые из нас все еще приспосабливаются к этой идее, этот салат из ежевики и лимона — простое введение.Смешивание сладких ягод с салатом, заправленным терпким лимонным соусом, дает 7,6 грамма клетчатки на чашку.

11. Авокадо

Да, технически это фрукт. А его кремовая консистенция и свежий вкус сделали его самым популярным тостом на завтрак в нашей местной кофейне. Вы уже знаете, как это сделать. Размять его!

Авокадо добавляет нежности этому салату из курицы, черной фасоли, авокадо и редиса в мексиканском стиле.

Но знаете ли вы, что это еще и потрясающий, не поддающийся обнаружению, полезный ингредиент в шоколадном муссе из авокадо? Мы влюблены в этот десерт и его 6.7 граммов клетчатки на половину сырого авокадо. Немногие продукты заслуживают титула суперпродуктов больше, чем авокадо.

12. Груши

Груши, отваренные в вине, представляют собой изысканный гарнир, который (хе) прекрасно сочетается с жареным мясом. Или на десерт добавьте ложку подслащенного сыра маскарпоне и поджаренных орехов.

В этом рецепте свиной вырезки с грушами, запеченной в травах, фрукты готовятся вместе с мясом, а сладкие ароматы карамелизируются вместе.

Конечно, нет ничего лучше, чем спелая сочная груша Бартлетт осенью, и вы получите больше всего клетчатки — 4.6 грамм — в сыром виде.

13. Отруби хлопья

Если бы мы играли в пароль и слово было «отруби», наш ответ был бы «что такое кексы». Купленные в магазине могут быть наполовину слишком сладкими, поэтому нам нравится использовать этот рецепт маффина из отрубей, который приобретает легкую консистенцию из пахты.

И мы не стесняемся признаться, что иногда обед для нас — это тарелка хлопьев. Порция хлопьев с отрубями содержит 7 граммов клетчатки на чашку, а молоко и банан добавляют кальций и калий.

14.Цельнозерновые макароны

При правильном соусе цельнозерновые макароны неотличимы от своих родственников из белой муки с высоким ГИ, как в этих потрясающих пшеничных спагетти карбонара с пармезаном, беконом и большим количеством чеснока.

Пенне из цельной пшеницы прекрасно сочетается с сытным соусом из брокколи (еще один овощ с высоким содержанием клетчатки, помните?) И куриной колбасы. Добавление в соус овощей с высоким содержанием клетчатки увеличивает содержание в пасте из цельнозерновой муки 6,3 грамма клетчатки на чашку приготовленного блюда.

15. Ячмень с жемчугом

Ячмень вызывает в памяти мысли о зиме, супах и шотландском бульоне.Но наш любимый способ есть это в летнем салате из ячменя с зеленью. И знаешь, что? Мы сократили время приготовления, добавив 10-минутную перловку из перловки.

Крахмалистость ячменя также проявляется в технике ризотто в этом ризотто из перловой крупы с жареными кабачками, красным перцем и рукколой. Ракета — это то, что англичане называют рукколой, кстати. Чашка вареного ячменя содержит 6 граммов клетчатки и имеет низкий гликемический индекс.

Вы можете удивиться, узнав, что пиво — не единственный напиток из ячменя.Этот летний ячменный чай — фаворит в Японии.

16. Овсянка

Это прежде всего завтрак. Знакомая, теплая, удобная, легко приспосабливаемая. И нам нравится, что блоггеры придумали, как приготовить овсяную кашу на плите и в микроволновой печи.

Вы можете увеличить 4 грамма клетчатки с добавлением моркови (да, моркови!) В этом праздничном завтраке из овсяных хлопьев с морковным пирогом.

• Шрот льняной . Добавляйте в овсяные хлопья, смузи, йогурт и выпечку.Вы даже можете попробовать запечь курицу или рыбу с ним. Две столовые ложки содержат 3,8 грамма клетчатки и вдобавок доза жирных кислот омега-3.
• Семена чиа . Эти содержат колоссальные 5,5 грамма клетчатки на столовую ложку. Когда они встречаются с водой, они образуют липкий гель, который отлично подходит для загущения смузи и приготовления полезных пудингов. Вы даже можете использовать их как заменитель яиц при выпечке.
• Шпинат и морковь. В них не так много клетчатки, как в упомянутых выше овощах, их можно легко нарезать или натереть на терке и без особых хлопот добавить во многие блюда: попробуйте добавить немного клетчатки в банановый хлеб, коктейли, яйца или даже в основу для домашней пиццы.
• Кухонные комбайны. — лучший друг волокна. Измельчите приготовленные овощи в пюре и добавьте их в соусы и тушеные блюда или замените рис на «нарезанную» цветную капусту.

Примечание. Сведения о питании в этой статье взяты из Nutritiondata.self.com . Кроме того, количество клетчатки в этих продуктах может незначительно отличаться между сырыми и приготовленными продуктами.

Волокно и IBS | Bay’s Kitchen

Сколько клетчатки мы должны есть?

Текущие рекомендации по здоровому питанию для населения в целом (т.е. люди без СРК) рекомендуют взрослым съедать 30 граммов клетчатки в день — это называется диетой с высоким содержанием клетчатки.

Однако это не обязательно хорошая идея для людей с СРК, поскольку некоторые типы клетчатки могут усугублять такие симптомы, как боль, газы и жидкий стул, поэтому важно учитывать свои симптомы и определять, какой уровень клетчатки для вас является правильным. .

Итак, какое количество клетчатки нужно человеку с СРК?

К сожалению, у нас недостаточно качественных доказательств, чтобы сказать, какое количество клетчатки является оптимальным для человека с СРК, но понимание потенциального воздействия клетчатки на ваш тип СРК поможет вам решить, может ли помочь корректировка потребления клетчатки.

Клетчатка и IBS-C (запор)

Запор может быть вызван множеством факторов, не обязательно связанных с диетой. Например, у некоторых людей время прохождения медленное, что означает, что мышечные движения кишечника медленнее, чем обычно. В этом случае увеличение клетчатки вряд ли поможет.

Но, если нет очевидной первопричины запора, постепенное увеличение количества потребляемой клетчатки до 20-30 граммов в день может помочь увеличить частоту испражнений, если ваше потребление в настоящее время находится на низком уровне.

Невозможно узнать, сколько клетчатки содержится в пище, просто взглянув на нее, поэтому вам нужно будет вести учет всего, что вы едите в течение нескольких дней, либо проверять обратную сторону пакетов с продуктами, чтобы увидеть, как клетчатку, которую вы потребляете, или используйте электронные дневники питания, такие как My Fitness Pal, которые рассчитают потребление клетчатки за вас. Постарайтесь вести дневник в течение 3-5 дней, чтобы получить хорошее представление о вашем среднем потреблении.

Увеличение количества клетчатки без газа

Одним из побочных эффектов увеличения потребления клетчатки является увеличение газообразования.Это нормально (это микробы делают свое дело!), Но может вызывать дискомфорт. Чтобы этого избежать, постепенно увеличивайте потребление клетчатки. Хорошая цель — 5 граммов в день каждую неделю — например, увеличение с 15 граммов до 20 граммов и наблюдение за симптомами, а затем еще одно увеличение через неделю, если вы сочтете это полезным.

Также может помочь выбор менее ферментируемых (газообразующих) волокон. Если вы соблюдаете диету с низким содержанием FODMAP, вам будут полезны приведенные ниже советы.

Семена льна — полезный способ увеличить потребление клетчатки, и есть некоторые свидетельства того, что они могут постепенно уменьшать запор.Начните с половины столовой ложки в день и постепенно увеличивайте максимум до двух столовых ложек в день.

Всегда пейте небольшой стакан жидкости или воды вместе с льняными семенами, чтобы помочь им выполнять свою работу — и не забывайте пить много жидкости, когда увеличиваете потребление клетчатки в целом, иначе у вас могут возникнуть запоры, если вы этого не сделаете.

Советы по увеличению клетчатки при диете с низким содержанием FODMAP

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки, преимущества и рецепты

Клетчатка — мы знаем, что она нам нужна, но даже несмотря на то, что есть продукты с высоким содержанием клетчатки, большинство людей все еще испытывают дефицит.Вы получаете достаточно клетчатки?

По оценкам, из-за отсутствия сегодня западной диеты средний американец потребляет около половины рекомендуемого количества пищевых волокон каждый день. Это большое дело, потому что продукты с высоким содержанием клетчатки могут поддерживать здоровье пищеварительного тракта и защищать от рака, болезней сердца, дивертикулеза, камней в почках, ПМС и ожирения.

Вот почему так важно придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки и продуктов, богатых клетчаткой.

Итак, какие продукты содержат большое количество клетчатки и как можно быть уверенным, что вы ее получаете в достаточном количестве? Продолжайте читать, чтобы увидеть полный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, а также несколько простых способов включить их в свой ежедневный рацион.

Что такое клетчатка?

Наряду с клетчаткой и достаточным потреблением жидкости, клетчатка отвечает за быстрое продвижение пищи по пищеварительному тракту, помогая ему оптимально функционировать. Клетчатка вытягивает жидкости из тела, чтобы увеличить объем стула.

При увеличении количества пищевых волокон в рационе важно начинать медленно и постепенно увеличивать.

Так что же такое продукты с высоким содержанием клетчатки? Важно отметить, что клетчатка содержится только во фруктах, овощах и зерновых, поскольку она является частью клеточной стенки этих продуктов.

Волокно помогает регулировать функции кишечника, снижает уровень холестерина и триглицеридов и укрепляет стенки толстой кишки.

Кроме того, он способствует похуданию, поддерживает контроль сахара в крови и может предотвратить инсулинорезистентность и связанные с ней заболевания. Более того, недавнее исследование показало, что женщины, которые придерживаются диеты с высоким содержанием клетчатки (38–77 граммов в день), могут иметь более низкий риск развития рака яичников.

Типы волокна

Существует два основных типа клетчатки, включая растворимую и нерастворимую.

Нерастворимая клетчатка обеспечивает объем кишечника, помогая сбалансировать уровень pH в кишечнике. Он способствует регулярному опорожнению кишечника и помогает предотвратить и облегчить запор.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и не ферментируется бактериями в толстой кишке. Считается, что он помогает предотвратить дивертикулез и геморрой, выводя канцерогены и токсины из организма.

Орехи, семена, картофель, фрукты с кожурой и зеленые овощи — вот несколько примеров питательных продуктов с высоким содержанием нерастворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка работает примерно так же, однако она создает гель в системе, связываясь с жирными кислотами. Исследования показывают, что он продлевает опорожнение желудка, что способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Растворимая клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови у людей с диабетом.

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки включают бобы, бобовые, овес, ячмень, ягоды и некоторые овощи. Он вызывает брожение в желудке, что может привести к вздутию живота и газам.Постепенно увеличивайте количество этих продуктов и пейте много воды.

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка, как недавно было показано, помогают контролировать и контролировать гипертонию, поэтому лучше всего включать в свой рацион смесь растворимых и нерастворимых пищевых волокон.

Пищевые добавки

Полки супермаркетов и аптек забиты пищевыми добавками, поэтому возникает естественный вопрос: почему бы просто не принимать эти добавки? Даже лучшие пищевые добавки с клетчаткой при СРК и других проблемах обычно содержат лишь небольшую часть необходимой клетчатки, а источники клетчатки часто вызывают подозрение.

Остерегайтесь любых добавок, которые содержат метилцеллюлозу (синтетическую целлюлозу), поликарбофил кальция или декстрин пшеницы, поскольку они не обладают пищевой ценностью или питательными веществами.

Кроме того, людям, принимающим некоторые лекарства, в том числе лекарства от диабета, препараты для снижения уровня холестерина, противосудорожные препараты и некоторые антидепрессанты, часто советуют не принимать никаких пищевых добавок. Это потому, что даже лучшая клетчатка может помешать усвоению этих лекарств и некоторых минералов.

Добавление в свой рацион нескольких лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки — лучший способ получить необходимую клетчатку. Добавляйте клетчатку медленно и пейте много воды и напитков без кофеина, чтобы клетчатка выполняла свою работу.

Дозировка

Итак, сколько клетчатки в день вам действительно нужно? По данным Американской кардиологической ассоциации, при среднем рационе, состоящем из 2000 калорий, рекомендуется получать не менее 25 граммов клетчатки.

Однако подавляющее большинство американцев получают менее половины рекомендуемой дневной нормы клетчатки.Без клетчатки страдает пищеварительный тракт, и у людей может развиться высокий уровень холестерина, который может привести к сердечным заболеваниям, плюс может усилиться воспаление в организме.

Людям с заболеваниями пищеварительного тракта пищевые волокна могут облегчить симптомы. Высокое потребление клетчатки помогает изменить баланс бактерий, увеличивая количество полезных бактерий, одновременно уменьшая количество нездоровых бактерий, которые могут быть причиной некоторых проблем с пищеварением.

Также возможно употребление слишком большого количества клетчатки, хотя это встречается гораздо реже, чем дефицит клетчатки.

Связано: 7 причин использовать пребиотики в своем рационе — плюс лучшие источники

Топ 23 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Авокадо

Общее количество пищевых волокон: 10,1 г на чашку (150 г)


Важные питательные вещества: витамин C, витамин E, витамин B6, фолиевая кислота, витамин K, калий

Содержание клетчатки в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании клетчатки и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожицей (авокадо из Флориды) и более мелкими, темными и покрытыми ямочками разновидностями (авокадо из Калифорнии).

Авокадо из Флориды содержит значительно больше нерастворимой клетчатки, чем авокадо из Калифорнии.

Помимо клетчатки, авокадо содержит полезные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.

2. Азиатские груши

Общее количество пищевых волокон: 9,9 грамма на среднюю грушу (275 граммов)


Важные питательные вещества: витамин C, витамин K, жирные кислоты омега-6, калий

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество клетчатки, но они также богаты жирными кислотами омега-6, связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией.

3. Ягоды

Общее количество пищевых волокон малины: 8 граммов клетчатки на чашку (123 грамма)


Важные питательные вещества малины: витамин A, витамин C, витамин E, витамин K, фолиевая кислота

Общее количество пищевых волокон ежевики: 7,6 грамма клетчатки на чашку (144 грамма)


Основные питательные вещества ежевики: витамин C, витамин K, омега-6 жирные кислоты, калий, магний, марганец

Ежевика богата витамином К, который связан с повышением плотности костей, в то время как профиль питания малины содержит большое количество марганца, который помогает поддерживать здоровье костей, кожи и уровень сахара в крови.

Поскольку ягоды универсальны, сладки и вкусны, они также считаются одними из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки для детей и продуктов с высоким содержанием клетчатки для малышей.

4. Кокосовый орех

Общее количество пищевых волокон: 7,2 грамма на чашку (80 граммов)


Важные питательные вещества: марганец, омега-6 жирные кислоты, фолиевая кислота, селен

Кокосовые продукты становятся все популярнее, и на это есть веские причины. Кокосовый орех имеет низкий гликемический индекс и его легко включить в свой рацион.

Содержащие в четыре-шесть раз больше клетчатки, чем овсяные отруби, кокосовая мука и тертый кокос — отличные способы добавить в свой рацион здоровую натуральную клетчатку. В большинстве рецептов выпечки вы можете заменить до 20% кокосовой муки другой мукой.

5. Инжир

Общее количество пищевых волокон: 1,9 грамма на крупный инжир (64 грамма)


Важные питательные вещества: пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, витамин B6

Сушеный инжир и свежий инжир — отличный источник клетчатки.В отличие от многих других продуктов, инжир обеспечивает почти идеальный баланс растворимой и нерастворимой клетчатки, и они даже связаны с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна.

Даже если вы не любите сушеный инжир, свежий инжир восхитителен, и его можно добавлять в салаты и даже добавлять козьим сыром и медом в качестве особого десерта.

6. Артишоки

Общее количество пищевых волокон: 10,3 грамма клетчатки на средний артишок (120 грамм)


Важные питательные вещества: витамины A, C, E, B, K; калий; кальций; магний; фосфор

Низкокалорийный, богатый клетчаткой и необходимыми питательными веществами артишок — отличное дополнение к вашему рациону.Всего на один артишок среднего размера приходится почти половина рекомендуемого потребления клетчатки для женщин и треть — для мужчин.

7. Горох

Общее количество пищевых волокон: 8,8 г на приготовленную чашку (160 г)


Важные питательные вещества: витамин C, витамин K, витамин B6, тиамин, марганец, фолиевая кислота, витамин A, белок

Скромный зеленый горошек богат клетчаткой и мощными антиоксидантами, обладает противовоспалительными свойствами и фитонутриентами, поддерживающими хорошее самочувствие.Кроме того, это один из немногих продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки, что делает их отличным дополнением к полноценной диете для похудания.

Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным вариантом для включения в свой рацион. Слегка пропарить горох и добавлять в супы и салаты.

8. Бамия

Общее количество пищевых волокон: 2 грамма на 1/2 стакана (80 граммов)


Важные питательные вещества: витамины A, C, K; рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, цинк, белок

В южной части США бамия является основным продуктом питания, и не зря.Бамия богата витаминами и минералами, такими как кальций, и легко добавляется в супы и тушеные блюда.

9. Желудь кабачок

Общее количество пищевых волокон: 9 грамм клетчатки на чашку (205 грамм)


Важные питательные вещества: витамин C, тиамин, калий, марганец, витамин A, витамин B6, фолиевая кислота, магний

Зимние тыквы, в том числе тыква, мускатный орех, спагетти-сквош и корм для тыквенных желудей, богаты питательными веществами и клетчаткой.Плотная и ярко окрашенная мякоть богата растворимой клетчаткой, которая замедляет скорость переваривания пищи, позволяя усвоить питательные вещества.

Кабачок из желудей и другие кабачки можно запекать в духовке и использовать вместо белого картофеля и других крахмалов. Еще из них готовят отличные супы.

10. Брюссельская капуста

Общее количество пищевых волокон: 4 грамма клетчатки на чашку (156 грамм)


Важные питательные вещества: витамины C, K, B1, B2, B6; фолиевая кислота, марганец

Брюссельская капуста — один из самых мощных овощей семейства крестоцветных — один из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки.Богатая антиоксидантами и противовоспалительными свойствами, пища из брюссельской капусты поддерживает здоровую детоксикацию и может снизить риск некоторых видов рака.

11. Репа

Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на чашку (156 грамм)


Важные питательные вещества: витамин С, кальций, магний, калий

В США репу часто недооценивают и мало используют. Репу, богатую необходимыми питательными веществами и отличным источником клетчатки, можно употреблять в сыром или приготовленном виде.

12. Черная фасоль

Общее количество пищевых волокон: 15 граммов клетчатки на чашку (172 грамма)


Важные питательные вещества: белок, тиамин, магний, марганец, фосфор, фолиевая кислота

Черная фасоль содержит большое количество белка и клетчатки в вашем рационе. Высокое содержание флавоноидов и антиоксидантов помогает бороться со свободными радикалами, снижая риск некоторых видов рака и воспалительных заболеваний.

13. Нут

Общее количество пищевых волокон: 12.5 граммов клетчатки на чашку (164 грамма)


Важные питательные вещества: белок, медь, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3

Нут — один из лучших продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, которым наслаждаются во всем мире на протяжении тысячелетий. Они богаты необходимыми питательными веществами, в том числе марганцем.

Фактически, нут обеспечивает 84% дневной рекомендуемой нормы марганца на чашку.

14.Лимская фасоль

Общее количество пищевых волокон: 13,2 грамма клетчатки на чашку (188 граммов)


Важные питательные вещества: медь, марганец, фолиевая кислота, фосфор, белок, витамин B2, витамин B6

В дополнение к выдающемуся количеству клетчатки на порцию, бобы Лимы содержат почти 25 процентов от суточной нормы железа, рекомендуемой для женщин. Марганец способствует выработке энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

15. Горох колотый

Общее количество пищевых волокон: 16.3 грамма клетчатки на чашку (196 граммов)


Важные питательные вещества: белок, тиамин, фолат, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6

Гороховый суп может быть супом «старой школы», но он обязательно должен вернуться. Одна порция колотого гороха содержит одну треть рекомендуемой в день фолиевой кислоты в дополнение к более чем половине рекомендуемой нормы потребления пищевых волокон.

16. Чечевица

Общее количество пищевых волокон: 15,6 г клетчатки на чашку (198 г)


Важные питательные вещества: белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор

Как один из самых полезных и дешевых продуктов с высоким содержанием клетчатки, чечевица — отличный вариант, если у вас ограниченный бюджет.Чечевица содержит не только клетчатку, но и фолиевую кислоту, а чечевица входит в десятку самых богатых фолиевой кислотой продуктов.

Фолиевая кислота необходима беременным женщинам, людям с заболеваниями печени и людям, принимающим определенные лекарства. Плов и супы из чечевицы — отличный способ включить этот продукт с высоким содержанием клетчатки в свой рацион.

17. Гайки

Общее количество пищевых волокон в миндале: 11,6 грамма клетчатки на чашку (95 граммов)


Основные питательные вещества миндаля: белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6

Общее количество пищевых волокон грецкого ореха: 7.8 грамм клетчатки на чашку (117 грамм)


Важные питательные вещества грецкого ореха: белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, фолиевая кислота, витамин B6, фосфор

Хотя орехи относительно малы по сравнению с некоторыми из упомянутых выше продуктов, они являются здоровым способом быстро увеличить потребление клетчатки. В питании миндаль меньше калорий и жиров, чем грецкие орехи, но больше калия и белка.

Грецкие орехи, однако, улучшают вербальное мышление, память и настроение и, как полагают, поддерживают лучшую работу мозга.

18. Семена льна

Общая пищевая клетчатка: 2,8 грамма клетчатки на столовую ложку цельного льняного семени (10 граммов)


Важные питательные вещества: белок, тиамин, марганец, фосфор, магний, медь, омега-3 жирные кислоты

Тонны питательных веществ, содержащихся в небольшом количестве семян льна, снижают уровень холестерина и помогают облегчить симптомы менопаузы. Измельчите в небольшой кофемолке и добавляйте в коктейли, салаты и супы.

19. Семена чиа

Общее количество пищевых волокон: 10.6 грамм на унцию (28 грамм)


Важные питательные вещества: белок, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6

Семена чиа — настоящий суперпродукт, который легко включить в свой рацион. Семена чиа, богатые клетчаткой и необходимыми питательными веществами, помогают увеличить энергию, поддерживают здоровье пищеварительной системы и имеют гораздо больше преимуществ для здоровья.

Подобно фасолью и бобовым, у некоторых людей могут наблюдаться газы и вздутие живота; увеличьте потребление воды, чтобы свести к минимуму эти симптомы.Некоторым людям замачивание семян чиа может помочь предотвратить эти симптомы и способствовать усвоению питательных веществ.

20. Киноа

Общее количество пищевых волокон: 5,2 грамма клетчатки на одну приготовленную чашку (185 грамм)


Важные питательные вещества: железо, витамин B6, магний, калий

Хотя технически это считается семенами, квиноа часто используется в кулинарии как питательное и вкусное зерно злаков с высоким содержанием клетчатки. Все зерна богаты клетчаткой, но не все они богаты питательными веществами.

Это удивительный профиль квиноа и тот факт, что она легче переваривается и не содержит глютена, что делает ее более доступной для пищевых волокон.

Квиноа также богата другими важными питательными веществами, такими как железо, витамин B6, калий и магний, и считается одним из продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира.

21. Бананы

Общее количество пищевых волокон: 3,1 грамма клетчатки на один средний банан (118 грамм)

Важные питательные вещества: витамин C, витамин B6, калий, марганец

Помимо большого количества клетчатки в банановых питательных веществах, этот восхитительный фрукт обладает еще и множеством других важных питательных веществ.Фактически, всего один средний банан может выбить более одной пятой витамина B6, который вам необходим в течение всего дня, который является важным водорастворимым витамином, участвующим в метаболизме белков, работе мозга и иммунном здоровье.

22. Овес

Общее количество пищевых волокон: 8,2 грамма клетчатки на чашку (81 грамм)

Важные питательные вещества: марганец, тиамин, фосфор, селен, магний, железо, цинк

Овес не только является одним из лучших источников клетчатки, но и незаменим в плане здоровья сердца.Это связано с тем, что овес содержит особый тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который может помочь снизить уровень плохого холестерина ЛПНП и предотвратить накопление жировых бляшек в артериях.

23. Свекла

Общее количество пищевых волокон: 1,7 грамма клетчатки на 1/2 чашки приготовленной (85 граммов)


Важные питательные вещества: фолиевая кислота, марганец, калий, магний, витамин C


Свекла определенно заслуживает места в списке низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки благодаря своему впечатляющему составу питательных веществ и яркому цвету.Свекла также богата диетическими нитратами, которые являются полезными соединениями, которые могут помочь в лечении гипертонии и стабилизации уровня артериального давления.

5 главных преимуществ

1. Способствует регулярности

Продукты с высоким содержанием клетчатки от запора проходят через кишечник непереваренными, проталкивая пищу через пищеварительный тракт, чтобы защитить себя от запора.

Согласно одному анализу пяти исследований, увеличение потребления клетчатки может быть эффективной стратегией, помогающей увеличить частоту стула и предотвратить запоры.По этой причине включение нескольких ингредиентов в список продуктов с высоким содержанием клетчатки от запора — отличный способ поддержать регулярность и поддерживать движение

2. Поддерживает снижение веса

Поскольку они очень медленно двигаются через пищеварительную систему, диетические продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для обеспечения чувства насыщения, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Фактически, одно исследование показало, что потребление большего количества клетчатки было связано с более низким риском набора веса и жировых отложений для женщин в течение 20 месяцев.Для достижения наилучших результатов обязательно включайте в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, чтобы помочь обуздать тягу и ускорить потерю веса.

3. Улучшает здоровье сердца

Увеличение потребления клетчатки может положительно повлиять на несколько аспектов здоровья сердца. Во-первых, он может снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, которые важны для улучшения кровотока по артериям за счет уменьшения образования жировых бляшек.

Он также может помочь снизить уровень артериального давления, что может предотвратить гипертонию и уменьшить дополнительную нагрузку на сердечную мышцу.Кроме того, согласно обширному обзору 22 исследований, более высокое потребление пищевых волокон может быть связано с более низким риском сердечных заболеваний.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Клетчатка может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови между приемами пищи и в течение дня. Интересно, что одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition , даже сообщило, что употребление большого количества продуктов с высоким содержанием клетчатки для диабетиков может быть связано с 20-30% снижением риска развития диабета 2 типа.

Он также может помочь улучшить инсулинорезистентность, что гарантирует, что ваше тело сможет эффективно использовать этот важный гормон для контроля уровня сахара в крови.

5. Улучшает здоровье пищеварительной системы

Клетчатка абсолютно необходима для поддержания здоровья пищеварительного тракта. Согласно одному обзору, опубликованному Университетом Кентукки, включение в ваш рацион нескольких продуктов с высоким содержанием клетчатки потенциально может помочь защитить от ряда проблем с пищеварением, включая язву желудка, запор, дивертикулит и геморрой.

Он также может предотвратить симптомы гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), состояния, которое вызывает такие симптомы, как изжога, отрыжка и тошнота.

Как получить больше клетчатки в рационе (плюс рецепты)

Приложив немного креативности, есть безграничные способы пополнить запасы многих ингредиентов, содержащихся в списке пищевых волокон.

Для начала сделайте свой день правильным, наслаждаясь здоровым завтраком с высоким содержанием клетчатки. Какие продукты для завтрака содержат много клетчатки?

Помимо цельнозерновых продуктов, таких как овес, рис или пророщенный хлеб, к другим вкусным блюдам для завтрака с клетчаткой относятся авокадо, листовая зелень или брокколи, которые являются отличным дополнением к яичнице или запеканкам для завтрака.Вы также можете использовать фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как ягоды, в качестве дополнения к йогурту, хлопьям или овсянке, чтобы еще больше увеличить пользу для здоровья.

Как вариант, попробуйте взбить несколько гарниров с высоким содержанием клетчатки к своим любимым блюдам. Брокколи на пару, жареная брюссельская капуста или тушеная бамия — все это вкусные варианты, которые могут дополнить любое основное блюдо.

Перекусы с высоким содержанием клетчатки в течение дня — еще один простой способ увеличить потребление клетчатки. Чипсы из капусты, картофель фри из сладкого картофеля, домашний микс или жареный нут — вот несколько идей для здоровых закусок, в состав которых входят продукты с высоким содержанием клетчатки.

Вам нужно вдохновение, чтобы начать работу? Вот несколько рецептов, которые включают полезные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете попробовать приготовить дома:

Риски, побочные эффекты и взаимодействия

Хотя важно включать в свой ежедневный рацион хороший набор продуктов с высоким содержанием клетчатки, слишком быстрое увеличение их потребления может вызвать побочные эффекты, такие как вздутие живота, газы и боль в желудке. Поэтому лучше постепенно добавлять в свой рацион больше продуктов с высоким содержанием клетчатки и обязательно пить много воды, чтобы предотвратить негативные симптомы.

Кроме того, не забудьте получать большую часть клетчатки из овощей, цельнозерновых и фруктов с высоким содержанием клетчатки, а не из добавок, отпускаемых без рецепта. Эти добавки не только могут мешать всасыванию определенных лекарств, но также могут поступать из сомнительных источников и содержать вредные для здоровья добавки или ингредиенты.

Когда дело доходит до кетогенной диеты, есть много недоразумений по поводу клетчатки. Многие задаются вопросом: можно ли есть клетчатку на кето-диете?

Может ли клетчатка вывести вас из кетоза? А если нет, сколько клетчатки мне следует есть на кетогенной диете?

Клетчатка — важная часть любой диеты, но переход на кето требует немного большего планирования, чтобы включить множество лучших продуктов с кето-клетчаткой в ​​свой ежедневный план питания, при этом не выходя за рамки выделенных вам углеводов.

К счастью, существует множество продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в этом невероятно важном питательном веществе. Некоторые из лучших кето-продуктов с высоким содержанием клетчатки включают некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, кокос, брокколи и авокадо.

Орехи, семена льна и семена чиа — это еще несколько продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара.

Последние мысли

• Клетчатка — важное питательное вещество, которое помогает перемещать пищу через кишечник, улучшая пищеварение и защищая от болезней.
• Растворимая и нерастворимая клетчатка — это два основных типа клетчатки, содержащейся в пищевых продуктах. Есть несколько ключевых различий между растворимой и нерастворимой клетчаткой, в том числе в том, как они действуют в организме, в продуктах, в которых они содержатся, и в пользе для здоровья, которую они могут принести.
• Какие продукты содержат больше всего клетчатки? А в каких фруктах и ​​овощах больше всего клетчатки? Среди продуктов с высоким содержанием клетчатки орехи, семена, бобовые, ягоды, груши и авокадо — это несколько ингредиентов, которые особенно богаты этим важным питательным веществом.
• Исследования показывают, что включение хорошего сочетания продуктов с высоким содержанием клетчатки для взрослых потенциально может способствовать поддержанию регулярности, поддерживать потерю веса, улучшить здоровье сердца, стабилизировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье пищеварительной системы.
• Имейте в виду, что вы должны постепенно увеличивать потребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, чтобы предотвратить негативные пищеварительные симптомы, такие как боль в желудке, газы и вздутие живота. Обязательно пейте много воды, чтобы пища продолжала двигаться по желудочно-кишечному тракту.
• Кроме того, если вы соблюдаете кетогенную диету, вам может быть интересно: какие продукты содержат большое количество клетчатки и мало углеводов? Авокадо, листовая зелень, кокос, брокколи, орехи и семена — вот несколько примеров продуктов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, которыми вы можете наслаждаться на здоровой кето-диете.

Сочетайте эти богатые белком продукты с клетчаткой для быстрой потери веса

Потеря веса: сочетание белков с продуктами, богатыми клетчаткой, несомненно, поможет вам похудеть.

Особенности

• Комбинируйте белки с продуктами, богатыми клетчаткой, для быстрой потери веса
• Курица богата белками и очень полезна для здоровья.
• Белки в яйцах способствуют сытости и способствуют снижению веса

О похудании и диете сказано много.Это мешает людям поверить в то, что на самом деле верно. Что ж, важный совет, который также утверждали все диетологи и эксперты, заключается в том, что сочетание продуктов лучше всего подходит для похудения. Например, белки в сочетании со здоровыми углеводами или белки в сочетании с продуктами, богатыми клетчаткой. Когда дело доходит до диеты, всегда нужно делать правильный выбор. Кроме того, когда дело доходит до похудения, всегда думают, что лучше всего работают необычные продукты или определенные суперпродукты. Но это не так, даже обычные повседневные продукты могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Диетолог Рупали Дутта предлагает несколько идеальных комбинаций продуктов, которые помогут ускорить достижение ваших целей по снижению веса.

Диета чрезвычайно важна, когда дело доходит до похудания.
Фото предоставлено: iStock

Также прочтите: Эти комбинации углеводов и белков — то, что вам нужно, чтобы похудеть.

Эти белки в сочетании с продуктами с высоким содержанием клетчатки могут помочь в быстрой потере веса. :

1. Чечевица и рис

Чечевица богата клетчаткой и белком, что помогает контролировать уровень сахара в крови.Богатая белками и клетчаткой чечевица также помогает удалить жир с живота. Вы можете есть чечевицу и рис, чтобы сделать его полноценным блюдом, богатым белками и клетчаткой. Чечевица также богата железом и витамином. Кроме того, вы можете добавить в рис несколько овощей, таких как горох, морковь, лук и цветную капусту, чтобы сделать его более питательным.

Чтобы сделать полноценный обед, богатый белками и клетчаткой, можно есть чечевицу и рис.
Фото: iStock

2. Фрукты и йогурт

Йогурт богат белками и кальцием.Кроме того, он также помогает поддерживать здоровье кишечника. Вы можете добавить в йогурт несколько полезных фруктов, чтобы улучшить вкус йогурта. Смузи из свежих фруктов может стать прекрасной вечерней закуской.

3. Курица и ассорти из овощей или фруктов

Курица богата белками и является чрезвычайно полезной пищей. Очень простой прием пищи может быть обычным куриным салатом. Куриные ломтики вместе со сладким перцем, темно-зелеными листовыми овощами или даже фруктами, такими как ягоды, яблоки или груши, могут стать питательной едой для похудения.Еда поможет вам дольше оставаться сытым и контролировать чувство голода.

Также прочтите: Знаете ли вы, что в этой рыбе самое высокое содержание белка? Еще лучше, они помогают быстро похудеть

4. Квиноа и овощи

Цельные зерна, такие как киноа или амарант, богаты клетчаткой и чрезвычайно полезны. Киноа обычно безвкусная. Вы можете добавить питательные овощи, такие как картофель, горох, морковь или перец. Овощи богаты клетчаткой и другими важными питательными веществами, такими как витамины и минералы.

5. Яйца и цельнозерновой хлеб

Цельные яйца содержат несколько питательных веществ, которые полезны для вашего здоровья в целом. Кроме того, в них мало калорий, поэтому они не приведут к увеличению веса. Белки в яйцах будут способствовать сытости и помогут сбросить вес. Вы можете сочетать яйца с цельнозерновым или многозерновым хлебом.

Белки в яйцах способствуют сытости и помогают сбросить вес.
Фото: iStock

Также прочтите: Почему вам не следует исключать углеводы из своего рациона: 10 лучших углеводов, которые могут помочь вам похудеть

(доктор Рупали Дутта — клинический диетолог)

Отказ от ответственности: это содержание включая советы предоставляет только общую информацию.Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

5 групп продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы должны знать и есть

Прежде чем мы перейдем к лучшим источникам клетчатки, давайте разберемся с одной простой вещью …

Что такое клетчатка? Зачем тебе это?

Клетчатка класс неперевариваемых сложных углеводов.Его можно найти в растениях или добавить в пищу. Основная роль различных классов клетчатки — действовать как пребиотики (1).

Как пребиотики, они способствуют активности полезных бактерий в кишечнике (кишечной микробиоте). Еще одна важная роль клетчатки — поддерживать уровень холестерина в крови. Эта активность особенно приписывается растворимой клетчатке. Растворимая клетчатка обычно содержится во фруктах, бобовых и овсе (1).

Другой класс клетчатки, нерастворимая клетчатка , используется для предотвращения запоров и контроля аппетита.Нерастворимая клетчатка содержится в пшенице, отрубях и овощах (1).

В этой статье мы представили список из продуктов с высоким содержанием клетчатки. Мы разделили их на пять основных групп. Вы, должно быть, съели несколько, а может и все, не зная, сколько в них содержится клетчатки.

Прокрутите вниз и выберите свои любимые!

Топ 7 групп продуктов, богатых клетчаткой

1. Овощи

7

)

907 907 ½ стакана

907 907 ½ стакана

907 907 ½ стакана7

Овощи	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Горох	1 чашка	8.8
Артишоки	1 средний	6,5
Брюссельская капуста	1 чашка	6,4
Репа (зеленая, вареная)	1 чашка	1 чашка	5,1
Картофель (запеченный с кожей)	1 средний	4,4
Кукуруза	1 чашка	4,2
	907 907 Шпинат 10
Колларды (приготовленные)	½ стакана	3,8
Сладкий картофель (запеченный в кожуре)	1 средний	3,8
Тыква (консервированная)
Зимний кабачок (приготовленный)	½ стакана	2,9
Морковь (сырая)	1 средний	2,0
Цветная капуста (вареная)
Лук (вареный)	½ стакана	1

Источник: (1), (2), (3)

2. Фрукты (свежие и сушеные)

907 907 Яблоко (с кожурой) 1 средний

907 2 средних

Фрукты	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Груша (сырая)	1 средний	5,1
Авокадо	½ чашки	5,0
4.4
Малина	½ стакана	4,0
Ежевика	½ стакана	3,8
Чернослив (тушеный)	½ стакана	½ стакана	3,7
Черника	1 стакан	3,5
Клубника	1 стакан	3,3
Персики (сушеные)	907 3 половинки 907.2
Банан	1 средний	3,1
Оранжевый	1 средний	3,1
Гуава	1 фрукт	3,0	9097 9097 9097 9097 9097 9097 9097 9097 9097 9097
Абрикосы (сушеные)	10 половинок	2,6
Изюм	1,5 унции.	1,6

Источник: (1), (2), (3)

3.Бобовые и чечевица

907

9097 9097 9097 9097 Lima787

907 9097 907 ½ стакана Желтая фасоль (приготовленная)

.3

Бобовые / фасоль / чечевица	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Черные бобы (сырые)	1 чашка	30,1
1 стакан	26,7
Зерна адзуки (сырые)	1 стакан	25,0
Запеченные бобы (консервированные)	1 стакан	13,9
13.2
Чечевица	1 стакан	15,6
Темно-синие бобы (приготовленные)	½ стакана	9,6
Маленькие белые бобы (приготовленные)	½ стакана	9,2
Клюква (римская) (фасоль, приготовленная)	½ стакана	8,9
Фасоль (приготовленная)	½ стакана
Горох колотый (приготовленный)	½ стакана	8,1
Нут (приготовленный)	½ стакана	7,8
Фасоль пинто 907 907,796 7979
Фасоль мунг (приготовленная)	½ стакана	7,7
Фасоль (все виды, приготовленная)	½ стакана	5,7
Голубь 907 ½ стакана (приготовленный)	6
Воровой горох (приготовленный)	½ стакана	5,6
Соевые бобы (приготовленные)	½ стакана	5,2
Бобы (бобы фава)					4,6
Зеленый горошек (свежий, замороженный) (приготовленный)	½ стакана	3,5-4,4

Источник: (2), (3), (4)

4. Орехи и семена

Орехи / семена	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Семечки (поджаренные)	1 чашка	15.4
Европейские каштаны	1 стакан	11,7
Масло ореховое (сушеное)	1 стакан	5,6
Семена тыквы (целые, жареные)	1 унция.	5,2
Кокосовое мясо (сушеное)	1 унция.	4,6
Семена чиа (сушеные)	1 столовая ложка	4,1
Миндаль	24 ореха	3.3
Фисташки (обжаренные в сухом виде)	1 унция.	2,8
Орехи пекан (обжаренные в масле)	1 унция.	2,7
Фундук или фундук	1 унция.	2,7
Арахис	28 орехов	2,3
Грецкие орехи	1 унция.	2,0
Кешью	18 орехов	0,9

Источник: (2), (3), (5), (6)

5.Зерновые, крупы, закуски и макаронные изделия

9,1-14,3

9097 907

2), (3), (6)

Это исчерпывающие списки продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые мы составили для вас.

Надеюсь, вы нашли в них свои любимые. Все, что вам нужно сделать, это добавить их в свой ежедневный обед, используя забавные и быстрые рецепты.

Но прежде чем продолжить, вы должны знать, сколько клетчатки вам следует съесть.

Сколько клетчатки вам нужно?

Необходимое количество клетчатки зависит от вашего возраста и пола. Ниже приводится рекомендация Министерства сельского хозяйства США:

Зерно / злаки	Размер порции	Общее количество клетчатки (в граммах)
Готовые к употреблению хлопья с отрубями с высоким содержанием клетчатки	⅓ — ¾96 чашки
Спагетти (цельнозерновые)	1 стакан	6,3
Хлопья из пшеничных отрубей, готовые к употреблению злаки	¾ чашки	4,9-5,5
вафли, сухарики	2 пластины	5.0
Овсянка	1 чашка	4,0
Коричневый рис (приготовленный)	1 чашка	3,5
Попкорн (приготовленный на воздушной подушке)	7 907 Ячмень с жемчугом (приготовленный)	½ стакана	3,0
Маффин с овсяными отрубями	1 маленький	3,0
Хлеб парата из цельной пшеницы	1 унция.	2,7
Квиноа (приготовленная)	½ стакана	2.6
Хлеб (цельнозерновой)	1 ломтик	1,9
Блины	1 средний	1,0
Белый рис	: 1 чашка	1,0

907-50

Взрослые		Дети
Мужчины		1-3 года
19-50	38 gms	(мальчики и девочки)	(мальчики и девочки) 19 г
50+ лет	30 г	4-8 лет
Женщины		(мальчики и девочки)	25 г
1996 1997 gms	9-13 лет
50+ лет	21 gms	Мальчики	31 gms
Беременные женщины		девочки	907 1497 лет 14797	28 г	14-18 лет
Кормящие женщины		Мальчики	38 г
14-50 лет	28 г	Девочки	26 г

Мы также рекомендуем назначить сеанс у диетолога / диетолога.Они могут составить индивидуальную диету, богатую клетчаткой, с учетом вашей истории болезни.

Также вы можете оставлять свои вопросы и соответствующие комментарии в разделе комментариев ниже.

Надеюсь, эти списки помогут вам выбрать свой любимый вид клетчатки.

6 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• РОЛЬ ВОЛОКНА, Совет месяца по здоровому питанию, Система здравоохранения Мичиганского университета.
  https://www.med.umich.edu/pfans/_pdf/hetm-2016/0816-roleoffiber.pdf
• HIGH-FIBER FOODS, Michigan Home Skills Enhancement Project — планирование питания и покупки для пожилых людей, штат Мичиган .
  https://www.michigan.gov/documents/miseniors/Home_Skills-High_Fiber_Foods_274574_7.pdf
• Приложение 13. Пищевые источники пищевых волокон, Диетические рекомендации 2015-2020, Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для справки.
  https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-13/
• Списки питательных веществ, бобовые и бобовые продукты, Базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&fg=16&subset=1&sort=c&measureby=m
• Списки питательных веществ, орехи и семена Базы данных состава, Служба сельскохозяйственных исследований, Министерство сельского хозяйства США.
  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/report/nutrientsfrm?max=25&offset=0&totCount=0&nutrient1=291&nutrient2=&fg=12&subset=1&sort=c&measureby=m

CS

• FIBER IN FIBER IN FIBER IN FIBER Больница, Мичиганская медицина, Мичиганский университет.
  https://www.med.umich.edu/mott/pdf/mott-fiber-chart.pdf

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Свати имеет степень магистра биотехнологии и работал там, где происходят настоящие научные исследования и исследования. Сочетая свою любовь к писательству с наукой, Свати пишет для Health and Wellness и упрощает сложные темы для читателей из всех слоев общества. А в те дни, когда она не пишет, она учится и исполняет катхак, поет музыкальные композиции Carnatic, строит планы на путешествовать и помешан на чистоте.

30 Продукты с высоким содержанием клетчатки для младенцев и малышей

Клетчатка является важным питательным веществом, которое поддерживает бесперебойную работу нашей пищеварительной системы.Вот лучшие здоровые продукты с высоким содержанием клетчатки для младенцев и малышей.

Как родители, мы изо всех сил стараемся планировать питание наших детей, чтобы они получали все необходимые им питательные вещества. Мы уделяем большое внимание белку, железу, кальцию и здоровым жирам. Однако одна вещь, которую часто упускают, — это клетчатка. Эксперты со всего мира говорят, что для здоровья пищеварительной системы необходимы три вещи — клетчатка, жидкости и фитнес. Уберите что-нибудь из этого, и у вас будут проблемы, особенно в ванной!

Что такое клетчатка?

Клетчатка — это неперевариваемая часть растительной пищи, которую мы едим, например, фрукты, овощи, бобовые и злаки.Есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка может растворяться в воде. Он замедляет пищеварение, благодаря чему мы дольше чувствуем сытость. Растворимая клетчатка содержится в овсе, ячмене, фруктах и ​​бобовых, таких как фасоль или горох.
• Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде. Он увеличивает объем стула и проталкивает его через пищеварительную систему, облегчая выведение из организма. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях и зернах.

Оба вида клетчатки важны для здоровья пищеварительной системы.Наряду с правильным количеством воды он обеспечивает легкие и регулярные движения, а также способствует лучшему усвоению питательных веществ.

Каждому человеку необходимо 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий, которые он потребляет в день. Для младенцев это означает от 55 до 110 граммов мягких овощей с высоким содержанием клетчатки в день. Для детей старшего возраста это число можно разбить как:

• Малыши (1-3 года) — 19 граммов клетчатки в день
• Дети младшего возраста (4-8 лет) — 25 граммов клетчатки в день
• Девочки старшего возраста и подростки (9-18 лет) — 26 граммов клетчатки в день
• Мальчики старшего возраста (9-13 лет) — 31 грамм клетчатки в день
• Мальчики-подростки (14-18 лет) — 38 граммов клетчатки в день

Если это сложно запомнить, попробуйте прибавить 10 к возрасту ребенка (для детей от 5 лет и старше).Например, 9-летнему ребенку потребуется 19 граммов клетчатки в день. Также помогает употребление 5 порций фруктов и овощей в день.

Польза для здоровья продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• Поддерживает нормальную работу пищеварительной системы
• Предотвращает и лечит запоры
• Сытно и не скоро проголодает ребенка
• Предотвращает переедание и ожирение
• Предотвращает диабет
• Снижает уровень плохого холестерина
• Предотвращает болезни сердца
• Снижает риск рака
• Обеспечивает усвоение питательных веществ

Помимо этих преимуществ, употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки также предотвращает дефицит питательных веществ, поскольку большинство продуктов, богатых клетчаткой, богаты минералами, витаминами и антиоксидантами.С другой стороны, недостаток волокна может привести к нескольким проблемам:

• Твердый, твердый и сухой стул
• Редкие испражнения
• Плач при попытке дефекации
• Нежелание ходить в туалет
• Твердый и опухший живот
• Боль в животе
• Низкий аппетит
• Кровотечение при перевале

В тяжелых случаях это может вызвать задержку стула и затруднение оттока стула.

Эти проблемы можно решить с помощью диеты, богатой клетчаткой, достаточного потребления воды и физической активности.Пища считается пищей с высоким содержанием клетчатки, если в ней содержится не менее 3-5 граммов на порцию. Можно услышать, что он рассчитывает индивидуальное содержание клетчатки в каждом продукте питания, поэтому мы собрали самые популярные продукты с высоким содержанием клетчатки, которыми можно кормить своего ребенка.

1.

Овсянка

Овсянка — один из самых простых способов увеличить количество клетчатки в рационе вашего малыша. Овсянку можно есть даже детям старше 6 месяцев, а она с 4 граммами клетчатки в чашке приготовленной овсянки — отличный выбор и для школьников! Выбирайте органическую овсянку, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.Попробуйте эти рецепты с овсом для своего малыша:

Для детей постарше попробуйте эти:

Вы можете найти еще много полезных рецептов в нашем списке рецептов овса для младенцев и детей ясельного возраста.

2. Цельнозерновые хлопья

Детские хлопья являются важной частью рациона ребенка в течение первого года, поэтому убедитесь, что вы выбираете хлопья с высоким содержанием клетчатки. Каша из коричневого риса, ячменя или овса — все это хорошие варианты. Вы также можете попробовать эти рецепты:

Вы также можете приготовить много других блюд из детских хлопьев как для младенцев, так и для детей постарше.

3. Яблоки

Яблоки — это то, что большинство мам выбирают в качестве первого фрукта для кормления своих детей. Они от природы сладкие, легко усваиваются и содержат 3,6 грамма клетчатки в небольшом яблоке. Обладая множеством преимуществ, яблоки — отличный выбор, особенно для детей старшего возраста, когда их кормят с кожурой. Для малышей можно попробовать эти рецепты:

Детям постарше понравятся:

Вы также можете ознакомиться с нашим списком рецептов полезных яблок для детей младше одного года.

4.

Груши

Как и яблоки, груши сладкие, сочные и богаты клетчаткой. Средняя пара дает 5,5 грамма клетчатки при условии, что она покрыта кожей. Груши также легко кормить младенцев и легко перевариваются. Вы можете попробовать эти рецепты груш для своего малыша:

5. Бананы

Бананы — самый предпочтительный способ подсластить детское питание без сахара! Средний банан содержит 3,1 грамма клетчатки, что делает его одним из самых простых способов увеличить потребление клетчатки вашим ребенком.Банан — идеальная закуска для путешествий и младенцам, и подросткам. Попробуйте рецепты бананов для своего малыша:

Для детей старшего возраста вы можете попробовать эти:

Все бананы содержат клетчатку, а сырые бананы из Кералы также помогают детям набирать вес. Ознакомьтесь с нашим списком полезных рецептов бананов из Кералы.

6. Авокадо

Этот восхитительный кремовый фрукт используется во многих рецептах, от сладких до соленых. Во всем мире его рекламируют как здоровую пищу, и не зря — полстакана авокадо содержит 5 полных граммов клетчатки.Кроме того, они богаты полезными для сердца жирами. Кремообразность фруктов делает авокадо идеальным для младенцев, особенно в таких рецептах, как пюре из авокадо.

7. Манго

Манго, король фруктов, — одна из тех вещей, которые дети с удовольствием едят благодаря своей сочности и сладости. Но манго — это не только вкус, в нем также много клетчатки — почти 3 грамма на чашку. Хотя младенцы могут жевать ломтики манго в качестве закуски, вы также можете попробовать эти рецепты:

В этих рецептах старикам понравится манго:

Дополнительные идеи рецептов можно найти в нашем списке полезных рецептов манго для младенцев и детей.

8. Ананас

Колючие тропические фрукты можно кормить и младенцев! Сами по себе ломтики ананаса образуют отличные кольца для прорезывания зубов, особенно когда они заморожены. Более того, чашка кусочков ананаса содержит 2,3 грамма клетчатки. Помимо сырого ананаса, вы также можете попробовать это для своего ребенка:

Детям постарше понравится перевернутый ананасовый пирог в качестве полезного полдника!

9. Чернослив

Чернослив — натуральное средство номер один от запора, и это понятно — всего в четверти чашки содержится 3 грамма клетчатки, и это супер-пища, связанная с клетчаткой! Даже маленьким детям можно употреблять чернослив как для профилактики, так и для лечения запора.

10. Порошок орехов

Все виды орехов богаты клетчаткой и множеством других питательных веществ, включая полезные жиры. Однако орехи могут стать причиной удушья для младенцев и маленьких детей, поэтому ореховый порошок — лучший вариант. Вы можете попробовать любой из них:

Этот порошок можно смешать с любым рецептом — будет только вкуснее!

11.

Морковь

Морковь — это яблоки из овощей; они первые овощи для большинства младенцев! Неудивительно, ведь морковь богата витаминами А и С, а также их 2.9 граммов клетчатки в каждой половине стакана. Морковные палочки также можно готовить на пару и предлагать в качестве закуски. Детям понравятся эти рецепты моркови:

Детям постарше понравятся эти рецепты моркови:

12. Свекла

Свекла — это то, что многие дети будут есть, если ее хорошо подать, так как ее цвет очень привлекателен. Мало того, свекла богата железом, калием и марганцем, а также королевскими 3,8 г в чашке. Попробуйте рецепты из свеклы для младенцев:

Для детей постарше вы можете попробовать эти рецепты из свеклы:

13.

Сладкий картофель

Картофель может быть популярным, но многие из нас не осознают, что сладкий картофель так же хорош, а может быть, даже лучше! Наряду с витаминами А и С сладкий картофель дает нам 3,8 грамма клетчатки на средний сладкий картофель. Самый простой способ кормить этим детей — пюре из сладкого картофеля. Детям постарше понравятся эти рецепты:

14. Зеленый горошек

Зеленый горошек — один из самых универсальных доступных овощей — вы можете легко добавлять его в рагу, супы, пюре и многое другое! Зеленый горошек — отличный источник белка, а полстакана вареного зеленого горошка обеспечивает его 4.4 грамма клетчатки. В рецептах младенцев можно есть горошек:

Дети старшего возраста могут полакомиться зеленым горошком в составе этих рецептов:

15. Фасоль

Зеленые бобы легко доступны, они богаты питательными веществами, а также содержат огромное количество клетчатки. Полстакана фасоли содержит 6-9 граммов клетчатки, что делает ее обязательной в рационе вашего ребенка. Детям понравятся эти рецепты из стручковой фасоли:

16. Листовая зелень

Листовая зелень всегда входит в состав здорового питания, и мы знаем, что она содержит множество витаминов и железа.Но знаете ли вы, что зелень, такая как шпинат и зелень репы, также содержит много клетчатки? В одной чашке приготовленного шпината содержится 4,3 грамма клетчатки, а в чашке приготовленной зелени репы — 5 граммов! Вы можете дать малышу шпинат по этим рецептам:

Детям постарше понравится красивый зеленый цвет в этих рецептах:

Не забудьте ознакомиться с нашим списком полезных рецептов шпината для младенцев и детей.

17. Брокколи

Брокколи — это не то, что большинство детей едят с готовностью, но есть способы заставить детей полюбить брокколи.И это того стоит, учитывая, что одна чашка приготовленной брокколи содержит 5,1 грамма клетчатки. Брокколи можно давать младенцам, но это может вызвать избыточное газообразование, поэтому вводите их медленно и небольшими количествами, следуя этим рецептам:

Дети постарше могут попробовать грибной суп с брокколи. Вы также можете ознакомиться с нашим списком полезных рецептов брокколи для младенцев и детей.

18. Йогурт

Йогурт не совсем продукт с высоким содержанием клетчатки, но он заслуживает места в этом списке, поскольку содержит пробиотики и имеет решающее значение для здоровья кишечника и пищеварения в целом.Попробуйте эти рецепты йогурта для младенцев:

Есть много способов добавить йогурт в еду для детей старшего возраста, например, эти рецепты:

19. Льняное семя

Семена льна сегодня доступны в большинстве супермаркетов, и они невероятно универсальны, так как их можно добавлять ко всему. Более того, столовая ложка семян льна содержит 3 грамма клетчатки. Для самых маленьких вы можете измельчить семена льна в домашних условиях и посыпать их приготовленную еду или в тесто или тесто перед приготовлением.Вы также можете добавлять его в смузи и супы.

20. Просо

Наши бабушки, наверное, кое-что знали о клетчатке, и, вероятно, именно поэтому просо так часто использовалось в наших традиционных блюдах! 100-граммовая порция пшена содержит 9 грамм клетчатки! А поскольку пшено можно давать детям, вы можете попробовать множество рецептов:

Детям постарше понравятся эти рецепты из пшена:

Вы можете получить 100% натуральные препараты из проса, такие как мука из пророщенного пальчатого проса, смесь для здоровья проса Sathumaavu, смесь доза из органического проса, лапша из проса из лисохвоста и лапша из проса скотного двора.

21. Ягоды

Ягоды красивы, и это может быть одной из причин, по которой дети их любят! Но ягоды также богаты клетчаткой: малина возглавляет список — 4 грамма на каждую половину чашки. Черника содержит 1,8 грамма на полстакана, а клубника — 1,5 грамма клетчатки на полстакана. Младенцам понравится клубнично-банановое пюре, а детям понравятся эти рецепты:

Вы также можете ознакомиться с нашим списком полезных рецептов клубники для младенцев и детей.

(Продукты в приведенном ниже списке подходят для детей старше одного года)

22.Цельнозерновой хлеб

Белый хлеб изготавливается из зерна без отрубей, что означает отсутствие клетчатки. Однако цельнозерновой хлеб включает в себя отруби и примерно 2 грамма клетчатки на ломтик. Итак, сэндвич с двумя ломтиками дает вам 4 грамма! Вот несколько рецептов, которые стоит попробовать с цельнозерновым хлебом:

23. Цельнозерновые макаронные изделия

Так же, как и цельнозерновой хлеб, сейчас становится все более доступным цельнозерновой хлеб. Полстакана приготовленных макарон из цельнозерновой муки содержит 2 грамма клетчатки, и, более того, они более сытные, чем обычные макароны.Скомбинируйте с другими овощами с высоким содержанием клетчатки, и у вас есть еда! Посмотрите эти рецепты пасты для детей:

Помимо макаронных изделий, вы также можете ознакомиться с нашим ассортиментом 100% натуральной лапши из цельного зерна и проса.

24. Коричневый рис

У белого риса удалена внешняя оболочка, поэтому он не такой сытный, как коричневый рис. Чашка коричневого риса содержит 3,5 грамма клетчатки и отлично сочетается со всеми другими ингредиентами, от овощей до курицы! Посмотрите эти рецепты из коричневого риса для детей:

25.Ячмень

Ячмень должен быть суперменом продуктов с высоким содержанием клетчатки. Благодаря невероятному содержанию 32 граммов клетчатки в чашке очищенного ячменя, он легко поможет удовлетворить ваши потребности в клетчатке в течение дня! Ячмень можно использовать по-разному, как вы найдете в нашем списке рецептов ячменя для младенцев и детей.

26. Цельнозерновые хлопья

Зерновые — одна из самых простых вещей, чтобы накормить детей на завтрак. В конце концов, единственное, что вам нужно сделать, это подать на стол с молоком! Однако покупные злаки печально известны своим высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки.Вы можете легко исправить это с помощью домашних хлопьев, которые содержат около 9 граммов клетчатки на порцию в ½ стакана. Вот несколько вариантов, которые стоит попробовать:

27. Сушеная фасоль

Сушеные бобы помогают справиться с двумя типичными недостатками питания индийских детей — белком и клетчаткой. Бобовые, такие как раджма и чана, содержат 12-16 граммов клетчатки на порцию, и они также невероятно сытны! Вот несколько рецептов, которые можно попробовать с сушеными бобами:

Помните, проращивание сушеных бобов многократно увеличивает их преимущества, делая их питательные вещества более биодоступными.

28. Семена граната

Семена граната выглядят как маленькие драгоценности, и они, безусловно, таковы с точки зрения питания! Эти маленькие красные семечки содержат 3 грамма клетчатки всего в половине чашки, и дети любят их из-за прилива сладости. Младенцы могут попробовать гранатовый сок, а дети — по этим рецептам:

29. Кукуруза

Кукуруза — популярное блюдо у детей, вероятно, потому, что она часто ассоциируется с отпуском и поездками на улицу.Это одно из тех удовольствий, которые действительно полезны! Полстакана вареной кукурузы содержит 1,8 грамма клетчатки. Вот несколько простых рецептов, которые стоит попробовать с кукурузой:

30. Орехи и семечки

Практически все орехи и семена содержат клетчатку, и это здорово, потому что вы можете заменить их другим разнообразием. В миндале больше всего клетчатки — более 3 граммов в одной порции, а в арахисе — более 2 граммов. Если у вашего ребенка аллергия на орехи, вы можете вместо этого попробовать семена тыквы или подсолнечника.Посмотрите эти рецепты с орехами, которые вы можете попробовать:

Вот несколько рецептов с семечками:

Советы по кормлению детей продуктами с высоким содержанием клетчатки:

• Замените обычное зерно на цельнозерновое, например замените майду атта или белый рис коричневым рисом
• Убедитесь, что при каждом приеме пищи есть фрукты и овощи
• Выбирайте цельные фрукты вместо фруктового сока
• Добавляйте порошок сухих фруктов или орехов в готовые блюда или в жидкое тесто, тесто или смузи
• Добавить фрукты, орехи и семена в йогурт, хлопья или овсянку
• Добавьте овощи, например салат, в бутерброды
• Убедитесь, что дети пьют достаточно воды вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки

Добавляйте в рацион ребенка продукты с высоким содержанием клетчатки постепенно, постепенно увеличивая количество.Предлагая новый корм для младенцев, всегда соблюдайте правило трех дней. Слишком много клетчатки может вызвать вздутие живота или газы, а также боль в животе. При покупке продуктов с высоким содержанием клетчатки внимательно читайте этикетку. Клетчатка указана в разделе «Всего углеводов» как «Пищевая клетчатка». В пище с действительно высоким содержанием клетчатки должно быть не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Пожалуйста, помните, что ВОЗ рекомендует исключительно грудное вскармливание в течение первых шести месяцев, и перед этим нет необходимости в добавлении клетчатки.Если в это время кажется, что у ребенка запор, матери может помочь употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки, например чернослива.

Продукты с высоким содержанием клетчатки — Lifestyle News

Альтернативные названия

Диетическая клетчатка — самообслуживание

Определение

Клетчатка — это вещество, содержащееся в растениях. Пищевые волокна, которые вы едите, содержатся во фруктах, овощах и зернах. Организм не может переваривать клетчатку, поэтому она быстро проходит через кишечник.

Функция

Пищевые волокна добавляют объем вашему рациону. Поскольку это заставляет вас чувствовать себя сытым быстрее, это может помочь вам контролировать вес.

Диеты с высоким содержанием клетчатки также могут помочь при запорах. Если у вас дивертикулит, некоторые виды клетчатки могут ухудшить ваши симптомы. Поговорите со своим врачом.

Чего ожидать дома

Постепенно увеличивайте количество клетчатки в своем рационе. Если у вас вздутие живота или газы, вы, вероятно, съели слишком много и вам нужно уменьшить количество потребляемой клетчатки в течение нескольких дней.

Вы должны съедать от 20 до 35 граммов клетчатки в день. Чтобы увеличить свой рацион, ешьте разные виды продуктов, например фрукты, овощи и злаки. Вам также необходимо внимательно прочитать этикетки на продуктах, чтобы узнать, сколько в них клетчатки. Выбирайте продукты с большим содержанием клетчатки.

Овощи, бобовые и орехи

Овощи являются основным источником клетчатки. Ешьте больше:

• Салат, мангольд, сырая морковь и шпинат
• Нежно приготовленные овощи, такие как спаржа, свекла, грибы, репа и тыква
• Брокколи, артишоки, кабачки, сладкий картофель и стручковая фасоль
• Овощные соки

Вы также можете получить больше клетчатки, употребляя в пищу:

• Бобовые, такие как чечевица, черная фасоль, колотый горох, фасоль, фасоль лима и нут
• Семечки подсолнечника, миндаль, фисташковые орехи и пекан

Фрукты

Фрукты — еще один хороший источник клетчатки.Ешьте больше:

• Яблоки и бананы
• Персики и груши
• Мандарины, чернослив и ягоды
• Инжир и другие сухофрукты

Зерна

Зерна — еще один важный источник пищевых волокон. Ешьте больше:

• Горячие каши, такие как овсянка, фарина и пшеничные сливки
• Цельнозерновой хлеб (цельнозерновой или цельнозерновой)
• Коричневый рис
• Попкорн
• Хлопья с высоким содержанием клетчатки (например, отруби, измельченной пшеницы, виноградных орехов, Ry Krisp и воздушной пшеницы)
• Макароны из цельной пшеницы
• Маффины с отрубями

Дата пересмотра:

11/12/2012

Автор отзыва:

David C.