Богатые растительной клетчаткой продукты: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

Продукты богатые клетчаткой

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить  наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты  человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков,  но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему.  Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка — это оболочка растительных клеток, а пектины — вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы)  — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла.  Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки,  1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза  (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день.   Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день.  Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила  о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались.  Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Ягоды и фрукты

Крупы, зерно-бобовые

Орехи и семена

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета,  сухой грязно-желтый или серый и  бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи — вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или  1 кг моркови, или  1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины!  Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб  — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки),  булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба?  Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой рацион и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто!  Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

• 120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
• 200 г творога 5 %,
• 200 г отварного длиннозерного риса,
• 200г отварных макарон,
• 100 г отварного куриного филе,
• 200 г запеченной без масла горбуши,
• 200 г свежего огурца (1 огурец),
• 150 г свежий помидор (1 небольшой),
• 10 г растительного масла (столовая ложка),
• 100 г мандарина  (2 маленьких),
• 500 г яблок (2 больших или 3 средних),
• 60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
• 20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с  энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50),  занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть.  Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной  чечевицы (200 г) и получаем:  140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Что необходимо есть, чтобы насытить организм грубой клетчаткой?

Мы рассказываем, для чего необходима грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, чем полезны отруби, при каких болезнях лучше не употреблять грубые пищевые волокна.

Грубая клетчатка — это пищевые волокна целлюлозы. Они не всасываются и не дают питательных веществ организму. Но при этом, они очень важны для здоровья и функционирования кишечника, сердечно-сосудистой и эндокринной системы.

Польза и вред для организма

Грубая клетчатка — основа здоровой полноценной жизни. Она выполняет ряд важнейших функций для организма:

• помогает держать вес в норме и не набирать лишних килограммов;
• оптимизирует выделение желчи, чтобы не возникало камней в желчном пузыре;
• снижает количество вредных бактерий в кишечнике;
• нормализует перистальтику, что способствует здоровому стулу;
• ускоряет синтез липидов;
• очищает организм от токсинов, ядов, солей и тяжелых металлов.

Внимание! При регулярном употреблении грубой клетчатки значительно снижается риск заболеть онкологией, сахарным диабетом, ожирением, геморроем, атеросклерозом, желчекаменной болезнью.

Но есть у такого питания и противопоказания. Это наличие гастрита, дуоденита, язвы желудка и колита. При таких патологиях назначают специальную диету с пониженным количеством грубых пищевых волокон.

Продукты, богатые грубыми волокнами

Чтобы снабдить организм грубой клетчаткой, достаточно употреблять продукты из списка:

1. Фрукты и ягоды. Большинство фруктов и ягод имеют пищевые волокна, необходимые кишечнику. Один из главных их источников — малина. Всего на одну чашку приходится 2,5 грамма клетчатки. Также подходят яблоки с кожурой и клубника. Можно сделать из всех компонентов фруктовый салат и добавить туда семена кунжута. Это идеальное сочетание для обогащения растительной клетчаткой.
2. Цельные зерна. Лидеры по содержанию грубой клетчатки. Достаточно добавить пшеничные отруби в овсянку или другую крупу. Сюда же входят пророщенные зерна пшеницы. Для любителей заморских лакомств подойдет попкорн. Хлеб из цельного зерна гораздо полезнее простого белого, а волокон содержит в 4 раза больше.
3. Овощи. Практически все овощи содержат необходимые волокна. Тушеная репа и простой зеленый горошек в рейтинге на первом месте. На полчашки этих продуктов приходится 3 грамма пищевых волокон.
4. Рисовые отруби. Редкий продукт в употреблении, но удивительно полезный.
5. Фасоль и бобовые. В данной группе лидер фасоль. Клетчатку содержат все бобовые культуры, но фасоль определенно на первом месте.
6. Орехи и семена. Полезные вещества в орехах просто неисчислимы. Такие продукты, как миндаль, фисташки, грецкие орехи и семена льна, должны присутствовать в ежедневном рационе любого человека.

Список пищи, богатой клетчаткой, будет неполным без круп: гречки, овсянки и коричневого риса. Но на первом месте в рейтинге различные отруби.

Отруби — только польза


Отруби овса, пшеницы, ржи — обязательный компонент самых полезных диет при похудении. Они помогают сбросить лишний вес, налаживают работу кишечника, выводят из организма токсины.


Внимание! При похудении достаточно съедать по 2 столовых ложки отрубей за полчаса до приема пищи и запивать их водой. Желудок не позволит съесть лишнего, что сократит количество потребленных жиров и калорий.





Чтобы получить достаточно грубой клетчатки для здоровья, необходимо в ежедневном рационе заменить простой хлеб на отрубной. При применении в меню отрубей важно помнить, что они способны понизить действие вещественных препаратов. Поэтому употреблять отруби нужно через полчаса после приема любого препарата.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сырые овощи богатые растительной клетчаткой. Богатые клетчаткой продукты питания




Что такое клетчатка и в каких продуктах она содержится, вы сможете узнать, прочитав нашу статью. Клетчатка — это ни на что не похожий, уникальный тип пищевых волокон, которые трансформируются в желудке в молекулы сахарозы, и, не разлагаясь, выводятся из организма. Клетчатка должна быть обязательной составной частью нашего рациона. Взрослый человек ежедневно должен употреблять в пищу около 20-30, но не менее 15 граммов клетчатки. Если человек занят тяжелым физическим трудом или увлекается спортом, потребность его организма в клетчатке повышается до 40 граммов в сутки.

Источники клетчатки — привычные продукты питания и искусственно синтезированные пищевые добавки (БАДы). Ежедневную норму потребления клетчатки лучше разделить на несколько приемов пищи. На усвоение клетчатки организмом влияет несколько факторов: это и общее состояние здоровья, и качество продуктов, и способ их приготовления (во время термической обработки клетчатка размягчается, и организму проще ее усваивать).

Польза и вред клетчатки в питании

В рацион питания современных людей входит мало продуктов, богатых грубыми волокнами. Мы все чаще предпочитаем питаться где-нибудь вне дома (фаст-фудом), готовыми замороженными продуктами и ресторанными ужинами, забывая об овощах и фруктах. Между тем, дефицит клетчатки, полученной из натуральной пищи, не помогут восполнить даже самые качественные пищевые добавки.

Лишний вес, заболевания сердечно-сосудистой системы и — вот плачевный итог неправильного питания с низким содержанием грубых волокон. Клетчатка стимулирует пищеварение и кишечную перистальтику — организму проще выводить непереваренные остатки пищи, когда в рационе находится клетчатка. При ее нехватке в кишечнике начинаются процессы брожения, что приводит к запорам и метеоризму.

Однако, для здоровья организма важно питаться разнообразно и одновременно умеренно. Слишком большое количество грубой клетчатки в питании мешает усвоению других полезных веществ, поступающих с пищей. Попадая в пищеварительную систему, клетчатка имеет свойство увеличиваться в размерах минимум в два раза. Некоторые продукты, содержащие клетчатку (например, отруби), способны увеличиваться в 5 раз.

Статья в тему:

Список продуктов богатых полезными аминокислотами. Какие из них незаменимые?

Минимальные последствия для организма, к которым приводит бесконтрольное употребление грубых волокон — нарушения в работе ЖКТ и вздутие живота. Если вы решили обогатить свой ежедневный рацион продуктами с высоким содержанием клетчатки, начните делать это постепенно, начните с маленьких порций и постепенно доводите потребление клетчатки до нормы.

Хотя клетчатка переваривается и медленно усваивается, сложно переоценить ее пользу для нашего организма:

• она нормализует работу ЖТК;
• поддерживает микрофлору кишечника, чем способствует увеличению его перистальтики;
• способствует похудению, так как замедляет усвоение белков, жиров и углеводов;
• помогает очищению кишечника от шлаков и токсинов;
• помогает выводить из организма вредные вещества и тяжелые металлы;
• предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и диабет.

Основные виды и характеристики клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

1. Растворимая — относительно мягко воздействует на органы пищеварения, в кишечнике превращается в вязкую гелеобразную субстанцию, что замедляет усвоение пищи и снижает . Растворимая клетчатка содержится в таких продуктах, как: морковь, яблоки, капуста брокколи и белокочанная, цитрусовые плоды, мука грубого помола, злаковые культуры (овес, ячмень и рожь), бобовые культуры (горох, фасоль, чечевица), разнообразные ягоды, семена подсолнечника).
2. Нерастворимая клетчатка обладает обратным действием — она набухает при попадании в желудок и кишечник, тем самым ускоряя прохождение пищи по ЖКТ. Именно этим обуславливается мягкое слабительное действие клетчатки. Кроме того, нерастворимая клетчатка восстанавливает кишечную микрофлору и нормализует работу ЖКТ. Нерастворимая клетчатка содержится в отрубях, бобовых культурах, кожуре овощей и фруктов, оболочках злаковых растений, орехах и семечках).

Если рассматривать разновидности клетчатки более подробно, то можно выделить следующие ее виды:

1. пектины (межклеточные углеводы),
2. камеди (стенки и семена тропических растений),
3. целлюлоза (стенки растительных клеток),
4. слизи (семена растений и водоросли),
5. гемицеллюлоза,
6. лигнин.

Видео

В каких продуктах содержится клетчатка (таблица)?

Каждый человек, который заботится о своем здоровье, должен знать продукты, богатые клетчаткой, чтобы ежедневно включать их в свой рацион питания. В общих чертах можно сказать, что клетчаткой богаты растения, их листья, плоды, стебли, клубни и корни. Источники содержания растительной клетчатки — злаки, овощи и фрукты, ягоды и орехи.

Статья в тему:

За что отвечает селен в организме человека? Список продуктов богатых селеном

К продуктам, наиболее богатым клетчаткой, можно отнести:

• гречневую крупу;
• овсяную крупу;
• цельнозерновой хлеб и хлебобулочные изделия с отрубями.

Для того, чтобы вам было удобнее планировать свой ежедневный рацион и составлять список покупок, мы составили удобную таблицу. Теперь вы будете знать, какие продукты содержат много клетчатки. Вы можете распечатать таблицу и повесить на кухне, а также ее удобно брать с собой во время похода по магазинам.

Пища, богатая растительной клетчаткой	Список продуктов с высоким содержанием клетчатки
Злаки и злакосодержащие продукты содержат больше всего клетчатки	Хлеб из цельнозерновой муки и хлеб с отрубями, макароны из цельнозерновой муки, овес, бурый (неочищенный) рис.
Овощи	Свекла, авокадо, капуста белокочанная, цветная, брокколи и брюссельская, кукуруза, морковь, стручковая фасоль, корень сельдерея, лук, перец болгарский, горошек зеленый, картофель с кожурой, картофель батат, тыква, помидоры, кабачки и баклажаны.
Бобовые культуры	Фасоль, чечевица, бобы соевые.
Орехи и семена	Миндаль, кешью, орехи грецкие, фундук, арахис, фисташки, семена тыквы и подсолнечника.
Фрукты	Яблоки, сухофрукты (курага, изюм, чернослив, финики), абрикосы, бананы, дыня, грейфруты, персики, апельсины, груши, сливы, малина, клубника.
Зелень	Листья салата, петрушка, укроп, лук зеленый, фенхель, спаржа, сельдерей, шпинат.

Существуют продукты, в которых грубые волокна не содержатся. К ним относятся вся пища животного происхождения: мясо и рыба, молочная и кисломолочная продукция и сыры. Такие продукты к клетчатке не относятся.

Если вы хотите получить максимальную пользу для здоровья от клетчатки, постарайтесь употреблять ее одновременно с продуктами, содержащими бета-каротины, витамины Е и С. Старайтесь получать клетчатку из разнообразных источников, пусть в вашем рационе присутствуют в равной степени все продукты, содержащие это вещество. Клетчатка противопоказана младенцам и людям с заболеваниями ЖКТ. Клетчатка — незаменимый компонент современного здорового питания. Регулярно включайте ее в свой рацион питания, и уже скоро вы заметите улучшение состояния здоровья.

Анна Крачек
|
15.04.2015

| 4101

Анна Крачек
15.04.2015
4101

Пользу клетчатки для здоровья сложно переоценить. Обратите внимание на продукты, которые могут вас ей обеспечить.

Пищевые волокна необходимы для нормальной работы нашего организма. Они поддерживают процесс пищеварения, создают среду обитания для полезных кишечных бактерий, способствуют снижению уровня сахара в крови и похудению, а также препятствуют появлению запоров.

Люди, которые едят много клетчатки, реже страдают сердечно-сосудистыми болезнями, ожирением, сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, они дольше живут.

Сколько же клетчатки нужно съедать в день, чтобы добиться таких результатов? Совсем немного! Суточная доза пищевых волокон составляет 25 граммов для женщин
и 38 граммов для мужчин.


Получить клетчатку в необходимом объеме вы сможете, если будете употреблять в пищу следующие продукты.

Груши

Этот фрукт не только очень популярен во всем мире, но и весьма полезен. Помимо клетчатки, в нем содержатся фруктовые кислоты, витамины С, РР, группы В, важнейшие микроэлементы.

Клубника

Первая летняя ягода вкуснее и полезнее любого десерта. Она богата витамином С, марганцем, мощными природными антиоксидантами. И волокнами, конечно же.

Авокадо

Мягкий авокадо – кладезь полезных жиров, витаминов С и Е, магния. Кроме того, он может похвастаться высоким содержанием клетчатки.

Яблоки

Фрукт, который мы едим круглый год, – отличный поставщик железа, фруктовых кислот, витаминов, антиоксидантов и клетчатки.

Малина

Ароматные и питательные ягоды богаты витамином С, калием и марганцем, антиоксидантами и волокнами.

Бананы

Бананы довольно калорийны, но они с лихвой искупают этот недостаток за счет высокого содержания калия, витаминов С и В6, клетчатки.

А в зеленых и недозрелых бананах содержится огромное количество резистентного крахмала, который выполняет те же функции, что и пищевые волокна.

Морковь

Хрустящий полезный корнеплод богат витаминами К и В6, магнием, бета-каротином и, безусловно, клетчаткой.

Свекла

Употребление в пищу свеклы нормализует артериальное давление и увеличивает работоспособность за счет большого количества железа, меди, марганца, калия и пищевых волокон.

Брокколи

Зеленые соцветия – один из самых полезных продуктов питания в мире. Витамины С, К, группы В, фолиевая кислота, антиоксиданты, калий, железо, марганец, клетчатка – это далеко не полный перечень полезных веществ, которые содержатся в брокколи.

Попкорн

Не удивляйтесь, в попкорне есть полезные составляющие. В том числе и пищевые волокна. Если воздушная кукуруза приготовлена без масла, она еще и довольно низкокалорийна.




Клетчатка – пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов. Это такие компоненты пищи, которые не перевариваются пищеварительными ферментами в желудке человека, но перерабатываются полезной микрофлорой кишечника.

Клетчатка хорошо очищает кишечник от остатков пищи, продуктов жизнедеятельности и от токсинов, она считается незаменимым элементом в здоровом питании и обладает массой полезных свойств.

Если организм периодически не очищать, то возникает зашлакованность, которая грозит развитием разнообразных проблем с желудочно-кишечным трактом, резким снижением иммунитета, проявлением аллергии и раздражений на коже. Между прочим, многие кожные проблемы – угри, прыщи, сальность, себорея – это результат неочищенного кишечника. В этой статье вы узнаете, в каких продуктах содержится клетчатка.

Полезные свойства


Итак, какую пользу приносит пища, богатая клетчаткой? Основное полезное свойство – улучшение пищеварения и предотвращение запоров. Особенно это важно для женщин в положении и кормящих грудью.

Во время беременности очень важно наладить правильную работу ЖКТ, чтобы плод не испытывал давления со стороны кишечника. А в период кормления грудью в женском организме наступает гормональный сбой, уровень глюкозы в крови несколько повышается.

Достаточное количество клетчатки позволяет держать уровень сахара в норме и избавиться от вредного холестерина.

Клетчатка просто необходима людям, которые хотят сбросить лишний вес. Здесь есть интересный нюанс: пищу, богатую клетчаткой, нужно дольше пережёвывать, а это означает то, что мозг гораздо раньше получает сигнал о насыщении, кушать больше просто не хочется.

Какие бывают виды?


Пищевые волокна подразделяется на 2 вида:

1. Растворимые.
2. Нерастворимые.

Растворимые волокна – это клетчатка, способная растворяться в жидкости. Такой вид пищевых волокон содержат следующие продукты: фрукты (яблоки, груши, персики, цитрусовые), бобовые (чечевица, горох), зерновые (овёс, ячмень, рожь). Самая известная составляющая такой клетчатки – пектин. В чём содержится это вещество? Пектин есть в яблоках, красной и чёрной смородине, цитрусовых, то есть в тех фруктах и ягодах, из которых хорошо готовить разнообразные желеобразные блюда (к примеру, натуральная яблочная пастила – полезная еда).

Нерастворимые волокна необходимы для полноценной перистальтики кишечника.

Они не растворяются в жидкости и прекрасно и быстро очищают кишечник. Этот тип клетчатки содержат все виды капусты, зелень, фасоль, орехи, отруби.

В каких продуктах содержатся эти компоненты пищи?


Итак, вы убедились, что клетчатка очень важна для нашего организма. Давайте же узнаем подробнее о том, какие продукты содержат клетчатку.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, бобовых, зерновых. Продукты, содержащие растительную клетчатку:

• Конечно, овощи: помидоры, огурцы, капуста, морковь, свёкла.
• Фрукты: груша, виноград, яблоко, персик, инжир.
• Сухофрукты: изюм, чернослив, курага.
• Очень больше количество пищевых волокон , овсяных хлопьях, отрубях.

Обратите внимание, что продукты, в которых содержится клетчатка, нужно употреблять в свежем виде. При термической обработке волокна видоизменяются и теряют свои ценные свойства.

Список продуктов по количеству содержания этих полезных волокон:

• бобовые – 13 %;
• белый рис и пшеница – 9 %;
• овёс и ячмень – 8–10 %;
• миндаль, фундук, грецкие орехи – 12–16 %;
• свежие овощи – 3–7 %;
• ягоды (клетчатка содержится в большом количестве в малине и ежевике) – 2–6 %;
• фрукты и цитрусовые (рекордсмены – бананы и персики) – 6–11 %.

Норма потребления


Улучшаем детское меню


Хорошо, когда ребёнок кушает абсолютно всё, но это редкость. А ведь клетчатка тоже очень важна для детского организма, так как пищевые волокна предотвращают появление дисбактериоза и помогают справиться с запорами.

Когда нужно начинать включать в детский рацион продукты, содержащие клетчатку? Ответ: с 9 месяцев. Детям в возрасте от 9 месяцев до 3 лет каждый день необходимо съедать около 19 грамм клетчатки, а после 8 лет – 26 грамм. Помните, что еда должна быть натуральной, без содержания каких-либо добавок. Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Понемногу добавляйте овощи и фрукты в разные блюда на завтрак, обед или ужин.
• С 9 месяцев начинайте прикорм разнообразными кашами, которые богаты клетчаткой: кукурузной, овсяной, гречневой.
• От сладкого лучше всего вообще отказаться. Возьмите за правило в промежутках между приёмами пищи ставить тарелку с разнообразными фруктами на видном месте. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Вместо печенья, булок, бутербродов ребёнок будет перекусывать вкусными дольками фруктов.

Побочные эффекты и противопоказания


Клетчатка очень полезна для правильной работы кишечника. Но всё хорошо в меру. Не рекомендуется сразу употреблять много продуктов, содержащих пищевые волокна. Подобная еда может привести к таким неприятностям, как метеоризм, вздутие или спазм кишечника.

Клетчатку нужно вводить в рацион постепенно. При этом очень важно наладить питьевой режим, чтобы в кишечнике хватало жидкости. Если не следовать этому правилу, то обилие пищевых волокон может спровоцировать несварение желудка или заворот кишок. Оптимальное количество воды в день – 2–3 литра.

Правильный выбор


Магазины круглогодично предлагают нам широкий выбор самых разнообразных овощей и фруктов.

Но стоит помнить о том, что не все они одинаково полезны. Авокадо, манго, ананас, бананы выращены слишком далеко от нашего места жительства. На их транспортировку уходит много времени, их собирают незрелыми и обрабатывают химикатами для сохранения товарного вида.

Лучший выбор – это сезонные овощи и фрукты, которые вызрели в той полосе, где вы проживаете. Они гораздо полезнее и питательнее заморских диковинок. Старайтесь покупать продукты у проверенных поставщиков, спрашивайте сертификаты качества, а ещё лучше – выращивайте урожай на собственном участке. Так вы точно будете уверены в свежести и качестве.

Клетчатка в продуктах питания действительно играет очень важную роль в организме.

Если её не хватает, начинаются проблемы с желудком и кишечником, человек набирает вес и долго не может от него избавиться, на коже возникают различные высыпания, проявляется аллергия и мучает депрессия.

Питайтесь правильно сами, приучайте детей к здоровой пище с малых лет. Помните, что многие болезни вообще не появятся, если заранее позаботиться о соблюдении самых простых правил.

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Каждый, кто следит за своим здоровьем и стремится поддержать фигуру в норме, знает, что пища должна быть сбалансированной. Ежедневно организму человека нужны углеводы, жиры, белок, пищевые волокна (клетчатка), кислоты и т. д. Если о пользе БЖУ известно много, то какими свойствами обладают пищевые волокна, понятно не всем, ведь они не перевариваются ферментами желудка.

Клетчатка – это органические волокна, относящиеся к . Их особенность заключается в том, что вещества не растворяются, но проходя через пищеварительный тракт, абсорбируют все токсины, шлаки и вредные вещества, выводя их из организма. Важно понимать, в каких продуктах есть эти органические волокна, и какие функции они выполняют.

Полезные свойства

Содержится клетчатка в растительной пище – фруктах, овощах, злаковых, листьях растений и т. д. Неоценимое значение она имеет для кишечника, с её помощью можно наладить стул, очистить организм, избавиться от запоров, но этим её польза не ограничивается. Также можно выделить следующие преимущества потребления этого полезного вещества:

• Нормализация уровня холестерина в крови
  . Органические волокна способствуют укреплению и повышению эластичности стенок сосудов, что благоприятно сказывается на артериальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы.
• Контроль за уровнем сахара
  . Продукты с высоким содержанием клетчатки необходимы людям с сахарным диабетом, т. к. активные вещества замедляют скорость всасывания сахаров в кровь.
• Борьба с лишним весом
  . При диете еда, содержащая клетчатку, должна стать основой рациона. Волокна помогают растворить и вывести жир, что крайне важно для похудения.
• Регуляция микрофлоры кишечника
  . Потребляя продукты, которые содержат нерастворимые вещества, можно устранить проблемы в работе органов ЖКТ, а также предотвратить осложнения таких заболеваний, как геморрой, дивертикулит, рак прямой кишки.

Больше всего клетчатка необходима людям в возрасте от 15 до 55 лет. Затем потребность снижается на 10 единиц. Во время беременности количество продуктов с большим количеством органических волокон должно увеличиваться, по мере увеличения объема потребляемой пищи. Авитаминоз, анемия, интоксикация, избыточный вес – все это повод добавить в свое ежедневное меню больше растительной пищи.

Норма, избыток, недостаток

На основании многочисленных исследований можно сделать вывод, что суточная потребность организма в клетчатке составляет от 20 до 40 грамм. Если ваше меню неполноценно, необходимо включить в рацион продукты с повышенным содержанием пищевых волокон, например, ржаные отруби. В 100 граммах продукта находится 44 г клетчатки. Также можно приобрести готовые смеси на её основе в аптеках. Если организму не хватает органических веществ, он даст об этом знать, главное вовремя заметить сигналы. Признаками нехватки пищевых волокон являются:

• малоприятный запах тела, свидетельствующий о том, что в организме преобладают шлаки и токсины;
• перепады давления и проблемы с сосудами;
• обострения хронических заболеваний;
• стремительное увеличение веса.

Народная мудрость гласит, что все хорошо, что в меру. Поэтому злоупотреблять продуктами, в которых много клетчатки не стоит. Избыток этого полезного вещества может привести к неприятным последствиям, таким как метеоризм, вздутие, понос или запор, тошнота и рвота, нарушение моторики и микрофлоры кишечника.

Проблема рациона современного человека заключается в несбалансированности питания. Мы едим много , которые быстро превращаются в организме в сахар и оседают в виде жировых отложений на бедрах, животе, боках и внутренних органах. Чтобы откорректировать меню, не нужно покупать аптечные добавки и БАДы, достаточно увеличить потребление круп и овощей, добавить продукты богатые клетчаткой, список которых можно найти ниже.

Что включить в рацион

Составляя ежедневное меню, внимательно продумывайте каждый пункт, ориентируйтесь на собственные желания, вкусовые предпочтения и потребности организма. Что относится к продуктам богатым клетчаткой, задумываются практически все, кто пытается похудеть. В чем больше всего содержится пищевых волокон, можно узнать, изучив этот список продуктов. Большинство представленных вариантов имеют доступную стоимость и продаются в ближайшем магазине.

Продукты с высоким содержанием растительной клетчатки

Недостаточное потребление растительной клетчатки приводит к серьезным сбоям в работе организма человека.

Клетчатка — это грубые волокна растений, которые необходимы для нормальной работы пищеварительной системы человека.

Узнайте, почему так важно потреблять достаточно клетчатки, и в каких продуктах она содержится в максимальном количестве. Это поможет сбалансировать рацион питания, и провести профилактику ряда заболеваний.

Чем полезна растительная клетчатка

Недостаточное потребление этого компонента с едой или в форме отдельной пищевой добавки приводит к таким негативным последствиям, как:

• расстройство работы желудочно-кишечного тракта;
• понижение гемоглобина в крови;
• образование камней в желчном или мочевом пузыре;
• накопление шлаков;
• набору веса;
• повышению риска заболеваний сахарным диабетом и атеросклерозом.

Вот почему так важно ежедневно потреблять достаточное количество пищи с высоким содержанием клетчатки.

Узнайте, в каких продуктах она содержится, и в каком количестве требуется взрослому человеку для нормального функционирования организма или похудения. В случае необходимости, увеличьте их ежедневное потребление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Получить достаточное количество грубых волокон можно не только с помощью употребления пищевых добавок, но и увеличив в своем рационе количество богатых клетчаткой продуктов питания. Она содержится в следующей пище.

1. Отруби. Это один из лидеров по содержанию пищевых волокон. Они производятся в процессе переработки зерновых. Фактически они являются оболочкой зерна, которая на 65% состоит из клетчатки. Отруби добавляют в хлеб и йогурты, или продают как отдельный продукт. Вы можете его самостоятельно добавить в пищу, например кашу, предварительно залив кипятком, и дав настояться. Для получения суточной нормы  волокон достаточно употреблять 1 столовую ложку пшеничных отрубей 3 раза в день.
2. Каши. Максимальное количество клетчатки содержится в перловой, овсяной, рисовой и гречневой.
3. Фрукты. В кожуре и мякоти любого из них находится клетчатка. Чтобы увеличить ее потребление не очищайте плоды и готовьте сок с мякотью.
4. Ягоды. Они также богаты пищевыми волокнами. Чем более упругие они на ощупь, тем больше клетчатки в них содержится.
5. Овощи. В процессе термической обработки волокна теряют свои полезные свойства. Желательно их употреблять сырыми, в виде пюре и свеже выжатых соков. Приготовить их можно из моркови, свеклы, сельдерея, тыквы, огурца, капусты.
6. Орехи. Отлично подойдут грецкие, лесные, фисташки, миндаль, кешью.
7. Зелень. Чтобы насытить свой организм пищевыми волокнами употребляйте шпинат, сельдерей, петрушку, кензу, листовой салат, щавель, укроп и любые другие травы в свежем виде.
8. Бобовые. Клетчатку содержат все их представители: фасоль, горох, чечевица.

Все эти продукты растительного происхождения содержат в своем составе клетчатку. Каких разновидностей она бывает, и в каком количестве ее рекомендуют потреблять диетологи, вы узнаете далее.

Разновидности клетчатки

Пищевые волокна растительного происхождения бывают растворимые и не растворимые.

1. Растворимая клетчатка, ее еще называют пектином, участвует в процессах очищения крови и выводе токсинов, препятствует образованию камней в желчном и мочевом пузыре.
2. Нерастворимые пищевые волокна практически не перевариваются в желудочно-кишечном тракте. При этом они отлично впитывают жидкость и, продвигаясь в кишечнике, способны выводить накопившиеся каловые массы и шлаки.

Обе разновидности клетчатки растительного происхождения, в большей или меньшей мере, присутствуют во всех вышеперечисленных продуктах. Ее количественное содержание зависит от сорта и степени созревания плода или растения. Узнать более точное содержание можно из таблиц продуктов ниже.

Норма потребления

Диетологи рекомендуют следующее количество клетчатки в сутки:

• Взрослому человеку рекомендовано употреблять 25-35 грамм.
• Подростку — 25-30 грамм.
• Детям до 9 лет — 20-25 грамм.

Для чистки кишечника и похудения взрослым можно увеличить количество до 40 грамм.

При этом нужно не забывать пить достаточное количество воды, которая -помогает вывести шлаки из организма. Чем еще полезно соблюдение питьевого режима вы можете узнать вот здесь.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах

Таблица содержания клетчатки в отрубях:

1 килограмм отрубей	Содержание клетчатки в граммах
Пшеница	430
Овес	155
Кукуруза	860

Таблица содержания клетчатки в кашах:

1 килограмм каши	Содержание клетчатки в граммах
Гречневая	35
Перловая	30
Ячменная	40
Рис очищенный	9
Рис не очищенный	20

Таблица содержания грубых пищевых волокон в растительной пище:

1 килограмм продукта	Содержит граммов клетчатки
Цитрусовые	14
Ананасы	4
Персики и нектарины	10
Бахчевые культуры	7
Бананы	1
Баклажаны	2
Черешня	7
Виноград	9
Яблоки	8
Свекла	12
Картофель	15
Капуста	17
Лук	10

Таблица содержания пектинов в фруктах:

100 грамм фруктов	Содержит пектинов, г.
Нектарины	3-7
Абрикосы и персики	4-9
Яблоки	6-10
Сливы	4-6
Дыня	1-3
Груши	4-6

Таблица содержания пектинов в овощах:

100 грамм овощей содержат	Пектины, грамм
Перец	6-9
Помидоры	3-5
Свекла	1-3
Баклажаны	5– 9
Морковь	6-8
Огурцы	6-12
Свекла	1-2
Тыква	3-9

 

Что такое клетчатка и пектины и для чего они нужны? | Красота и здоровье

Рациональное питание с использованием натуральных продуктов обеспечивает нам хорошее самочувствие и сохранение здоровья. А самое главное, натуральные продукты можно употреблять, не опасаясь неприятных последствий. То, что мы едим, оказывает выраженное влияние на наш организм и настроение. Даже сама фактура растений оказывает влияние на наш организм.

В последнее время, читая что-то о питательных и полезных продуктах, все время наталкиваюсь на то, что определенные продукты рекомендуют есть потому, что в них содержатся клетчатка, пектины, растительные, пищевые волокна.

Как оказалось, именно клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами. Им в последнее время очень много уделяется внимания как за рубежом, так и у нас. Некоторые зарубежные диетологи даже определяют пищевую ценность продуктов именно по содержанию в них витаминов А, С, калия и этих самых пищевых волокон.

Клетчатку и пектины называют пищевыми, или растительными, волокнами
Фото: pixabay.com

Клетчатка, или целлюлоза, которую содержат растения, не дает организму энергии и практически не усваивается, но она обязательно должна присутствовать в вашем рационе.

Она необходима нам для стимулирования работы кишечника, чтобы пища быстро проходила по организму, удалялся холестерин, яды, жиры и много другого, что может принести вред нашему организму.

Много клетчатки содержится в растительной пище — овощах и фруктах. Больше всего её в сушеных грибах, яблоках и грушах, а также в малине, землянике, орехах, кураге и финиках. Клетчатка также содержится в овсянке, гречке, черносливе, морковке, инжире.

А теперь о пектинах

Пектины обладают одной интересной способностью: при взаимодействии с водой они набухают и поглощают из кишечника холестерин, ненужные организму вещества, в том числе токсины, микробы, и удаляют эти вредные вещества из организма.

Способность пектинов поглощать вредные вещества увеличивается в присутствии яблочной, лимонной и других органических кислот, содержащихся в растениях (фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную).

Фрукты содержат в основном яблочную кислоту, а ягоды и цитрусовые — лимонную
Фото: pixabay.com

Так что пектины лечат различные заболевания органов пищеварения, нормализуют микрофлору кишечника, а также холестериновый обмен в организме. Пектины очищают организм и защищают его от интоксикации.

Больше всего пектинов содержится в черной смородине, яблоках, свекле, персиках. Пектины также находятся в апельсинах, абрикосах, грушах, малине, капусте, морковке и в соке зрелых овощей и фруктов.

Американские ученые изучили действие грейпфрутового пектина на уровень холестерина в крови. Подопытные, у которых было высокое содержание холестерина в крови, каждый день съедали по грейпфруту, не меняя своего рациона. В результате у них пришло в равновесие содержание «хорошего» и «плохого» холестерина.

Пища с растительными волокнами защищает организм от многих болезней
Фото: pixabay.com

Пища с растительными волокнами защищает наш организм от ишемической болезни сердца, желчнокаменной болезни, диабета, атеросклероза, ожирения и от многого другого. Съедая каждый день по яблоку, поедая красный борщ, орехи, не забывая о свежих соках, делая салат из капусты, варя гречневую кашу, вы избавляете себя от многих проблем в будущем, проводите профилактику атеросклероза, болезней сердца, желудочно-кишечного тракта и даже рака.

К тому же, такое здоровое питание получается не только полезным, но и вкусным. Позаботьтесь о себе! Здоровья вам!

Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) — это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет — 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет — около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.

 

Источники: https://www.medicalnewstoday.com/ 

13.06.2019

Пищевая клетчатка — Центр гигиены и эпидемиологии в Ленинградской области

В течение многих лет роль пищевой клетчатки в поддержании и сохранении здоровья не была определена. Некоторые ученые — энтузиасты считали, что недостаток клетчатки может объяснить любую болезнь, которая поражает население западных стран — от запоров до болезней сердца и рака. Большая часть исследовательских работ была проведена (и проводится) для определения и оценки возможных положительных свойств клетчатки в профилактике различных заболеваний. Основной рекомендацией является включение в диету большего количества продуктов, богатых клетчаткой.

Хотя клетчатка, конечно же, не является волшебной пилюлей, как предполагалось ранее, в некоторых случаях она действительно приносит пользу. Основными источниками пищевых волокон в нашем рационе являются фрукты, овощи и бобовые, которые могут защитить нас от целого ряда заболеваний, таких как рак, атеросклероз, диабет и ожирение.

Все компоненты, входящие в пищевые волокна, обладают физическими и химическими свойствами, которые способствуют их функциональности и обеспечивают пользу для здоровья. Пищевые волокна увеличивают объем фекалий и сокращают время прохождения пищевого комка по кишечнику. Таким образом, пищевые волокна могут связывать практически любое присутствующее в пище токсичное вещество и сокращать время его контакта с эпителием кишечника, что значительно уменьшает возможность всасывания токсинов. Клетчатка защищает нас от определенных типов ксенобиотиков, связывает канцерогены и желчные кислоты. Некоторые типы клетчатки ферментируются кишечной микрофлорой и производят жирные кислоты с короткой цепью, одна из которых, масляная, обладает противоопухолевыми свойствами.

Существуют эпидемиологические данные, связывающие диеты с высоким содержанием клетчатки со снижением риска рака толстой кишки.

Богатые клетчаткой продукты из цельного зерна, арахис, льняное семя, фрукты, ягоды и соевые продукты являются источниками лигнанов, обладающих свойствами, подобными фитоэстрогенам. Они образуются в кишечнике в результате жизнедеятельности бактерий из растительной пищи, и обладают как эстрогенными, так и антиэстрогенными свойствами. Они выводятся с мочой в концентрациях, которые напрямую связаны с потреблением клетчатки. Их химическая структура сходна с таковой у диэтилстилбестрола, синтетического нестероидного эстрогена. Энтеролактон и энтеродиол являются основными лигнанами в моче человека, и оба они связываются с рецепторами эстрогена и проявляют слабую эстрогенную активность; однако при этом они вызывают антиэстрогенные эффекты. В ряде исследований они демонстрируют ингибирующие опухоль свойства.

 

 

Как правило, в странах с высоким потреблением клетчатки, уровень заболеваемости раком относительно низок. Однако не следует забывать, что в рационах с высоким содержанием клетчатки обычно присутствует мало насыщенных жиров и много фруктов и овощей.

В крупных эпидемиологических исследованиях потребление большого количества клетчатки было связано со снижением риска развития ИБС как у мужчин, так и у женщин. Считается, что растворимые волокна играют профилактическую роль в отношении сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку они способны снижать общий уровень сывороточного холестерина и уровень липопротеинов низкой плотности. Лучшие источники растворимых пищевых волокон — это фрукты, овощи, бобовые, овсянка и псиллиум. Около 71% веса псиллиума составляет растворимая клетчатка. Если сравнивать с овсяными отрубями, то только 5% веса овсяных отрубей составляет растворимая клетчатка. Многие исследования на людях показали, что псиллиум является эффективным средством снижения уровня холестерина в сыворотке крови. Действительно, растворимая клетчатка является ценным продуктом, позволяющим снизить уровень сывороточного холестерина, тем самым снижая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе ишемической болезни сердца.

Среднее потребление клетчатки в нашей стране составляет не более 12–15 г в день. Такого количества недостаточно для поддержания здоровья, мы должны употреблять не менее 30 г клетчатки ежедневно. Увеличенное потребление продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, особенно зерновых, поможет защитить организм от заболеваний сердечно-сосудистой системы и снизить риск развития некоторых видов рака.

 

24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые следует есть регулярно

Да, каждый хочет чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после обеда и никогда больше не будет раздутым. Но вроде как?!? Что ж, есть одно решение, которое не совсем сексуально (ваша бабушка, вероятно, клянется этим), но оно работает: клетчатка, детка.

Конечно, вы можете получить необходимое количество клетчатки, употребляя клетчатку или пищевые добавки, но это не всегда самые вкусные варианты. Кроме того, вы можете (и должны) получать это из настоящей еды.Клетчатка помогает поддерживать работу кишечника в нормальном состоянии, естественным образом снижает уровень холестерина ЛПНП и, да, заставляет вас дольше чувствовать сытость. «Диеты с высоким содержанием клетчатки также связаны с более низким уровнем заболеваемости раком толстой кишки, но большинство из нас не получают достаточного количества клетчатки», — говорит диетолог Алекс Касперо, доктор медицинских наук.

Тем не менее, слишком много клетчатки может шокировать вашу систему, вызывая вздутие живота и диарею (весело!). «Если вы сейчас едите только 10 граммов, пожалуйста, не начинайте есть 50», — говорит Касперо. Она рекомендует добавлять по пять граммов за раз каждые несколько дней в течение недели, пока вы не достигнете примерно 30 граммов в день — сладкое пятно для большинства взрослых женщин.

И не забывайте выпивать по крайней мере восемь стаканов воды в день, чтобы вся эта масса продолжала двигаться по вашему желудочно-кишечному тракту (иначе вы получите газы и вздутие живота).

Не знаете, с чего начать? Вот 24 продукта с высоким содержанием клетчатки, которые содержат большое количество питательных веществ (и других полезных для здоровья).

1. Семена чиа

Р.Цубин Getty Images

Клетчатка : 13,5 грамма на порцию 1/4 чашки

Семена чиа придают приятный ореховый вкус смузи, йогурту и другим продуктам — и они очень просты в использовании.Просто посыпьте ими блюдо или готово. В дополнение к впечатляющему количеству волокон () () (и высокому содержанию белка), «являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые связаны с уменьшением сердечных заболеваний», — говорит Кери Ганс, RD. автор книги The Small Change Diet .

2. Семена подсолнечника

Свечение изображений Getty Images

Клетчатка : 5 граммов на порцию 1/2 чашки

Как и семена чиа, семена подсолнечника — это простой способ добавить немного больше клетчатки в свой день.Эти маленькие семена, наполненные клетчаткой, также являются «хорошим источником мононенасыщенных жиров, которые могут помочь снизить уровень холестерина», — говорит Ганс. Бросьте их в салат, чтобы немного хрустеть, или просто съешьте их самостоятельно.

3. Отруби

Getty Images

Клетчатка : 10,5 грамма на порцию 1/8 чашки

Отруби удивительно универсальны — вы можете добавлять их в смузи, овсянку, кексы и даже банановое пюре с ореховым маслом, — говорит Соня Ангелоне, RD, пресс-секретарь Академия питания и диетологии.Также есть разные типы на выбор. «Пшеничные отруби — отличный источник нерастворимой клетчатки, которая помогает предотвратить запоры», — говорит Ангелоне. «Мне очень нравятся овсяные отруби как концентрированный источник растворимой клетчатки». (Растворимая клетчатка замедляет пищеварение и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.)

4. Миндаль

Анават Судчанхам / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 10 граммов на порцию 1/2 чашки

Миндаль с высоким содержанием клетчатки укрепляет кишечник. и — кожа.По словам Ганса, они являются «хорошим источником витамина Е, который снижает повреждение кожи ультрафиолетом». Она рекомендует использовать мелко нарезанный миндаль, чтобы покрыть мясо перед запеканием или заправлять салатами, или просто жевать его целиком.

5. Сладкий картофель

Дзен РиалGetty Images

Клетчатка : 3,4 грамма на порцию 1/2 чашки

Сладкий картофель — отличный способ увеличить потребление клетчатки, а также он является «отличным» источником витамина А, который полезен для вашего зрения, Ганс говорит.Вы можете заменить сладкий картофель практически на любое картофельное блюдо или попробовать этот классный прием от Ганса: нарезать сладкий картофель на кусочки толщиной четверть дюйма и положить их в тостер. Затем смажьте ломтики любимой начинкой для тостов, например арахисовым маслом, бананом и медом.

6. Чернослив

Creativ Studio Heinemann Получить изображения

Клетчатка : 6,2 грамма на порцию 1/2 стакана

Чернослив имеет отличную репутацию для того, чтобы заставить вещи двигаться в кишечнике, и часть их силы связана с клетчаткой.По словам Ганса, они также являются хорошим источником калия, который помогает организму регулировать кровяное давление. Она рекомендует добавить немного в овсянку или приготовить смузи.

7. Горох колотый

Фото Кэти Скола, Getty Images

Клетчатка : 22 грамма на порцию 1/2 чашки (сырого)

Не пугайтесь колотого гороха. «Они готовятся за 30 минут, и их не нужно сначала замачивать», — говорит Ангелоне.«Из них также получится отличное блюдо из одного горшка, если вы добавите немного овощей в начале приготовления, а затем свежий шпинат в конце». Горох также является отличным источником железа, которое необходимо для транспортировки кислорода в крови, отмечает Ганс.

8. Брюссельская капуста

Фотография Алекса Брансдона Getty Images

Клетчатка : 3,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Брюссельская капуста — отличный вариант, когда вы устали от брокколи или цветной капусты, но все же хотите получить пользу от крестоцветных овощей.По словам Ганса, они «богаты витамином К, который необходим для свертывания крови». Попробуйте смазать Брюссель оливковым маслом, солью и перцем и запекать их, чтобы получился вкусный гарнир.

9. Семена льна

Бенджамин Эгерланд / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 14,3 грамма на порцию 1/4 чашки

Как и семена чиа, семена льна — простой способ добавить клетчатку в овсянку, смузи, йогурт, блины или выпечку, говорит Ангелоне.Еще одно преимущество семян льна, не связанное с волокнами, по словам Ганса: «Они являются хорошим источником омега-3 жирных кислот, которые обладают противовоспалительными свойствами, которые связаны с уменьшением дискомфорта в суставах».

10. Водоросли

Lemon_tmGetty Изображений

Клетчатка : 5,6 грамма на порцию 1/2 чашки

Морские водоросли (также известные как нори) являются отличным дополнением к салатам и супам, а также могут быть полезны сами по себе, говорит Скотт Китли, доктор медицинских наук, Китли. Лечебное питание.(Это придает приятный соленый вкус практически всему.) «Закуски, такие как морские водоросли, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, снизить уровень холестерина, помочь отрегулировать уровень сахара в крови и стать отличным помощником в потере веса», — говорит он.

11. Попкорн

Евгений РоманенкоGetty Images

Клетчатка : 7 граммов на порцию 1/2 чашки

Попкорн — это цельнозерновые (и, следовательно, содержащие клетчатку), но, по словам Китли, важно, какой попкорн вы выберете.Выбирайте, например, масляную версию для кинотеатра, и вы добавляете некоторые ингредиенты, которые как бы подрывают хорошие вещи. Но если вы возьмете простой попкорн и сами приправите его чесночным порошком или корицей, это будет полезная закуска, — объясняет Ганс.

12. Яблоки

Вен Хок Го / EyeEmGetty Images

Клетчатка : 7,5 грамма на порцию 1/2 чашки

Яблоки — отличный способ увеличить потребление клетчатки.Дополнительный бонус: яблоки также являются отличным источником витамина С, который поддерживает здоровую иммунную систему и помогает организму вырабатывать коллаген, разглаживающий морщины, — говорит Ганс. Ешьте их без добавок или полейте миндальным маслом для большей выносливости.

13. Артишоки

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на средний сырой артишок

Артишоки — отличный источник клетчатки, но готовить их сложно. Чтобы облегчить жизнь, Касперо предлагает добавлять замороженные или консервированные артишоки в салаты и фриттаты.Или добавьте цельнозерновую пасту с обжаренными на солнце помидорами, петрушкой, курицей и небольшим количеством феты, чтобы получить богатое клетчаткой средиземноморское блюдо.

14. Лима фасоль

Getty Images

Клетчатка: 12 граммов на порцию на 1 чашку

Замороженная или консервированная пища — лучший вариант, чтобы получить всю клетчатку лимской фасоли; сочетайте с кукурузой, чтобы получился пикантный суккоташ. «У кукурузы плохая репутация, но технически это вегетарианский продукт и относительно высокое содержание клетчатки», — говорит Касперо.Или пюре из лимской фасоли с лимонным соком, оливковым маслом, солью и перцем, чтобы получился хумус для вегетарианского соуса или намазки на бутерброды.

15. Чечевица

Getty Images

Клетчатка: 16 граммов на порцию на 1 чашку (приготовленная)

Вы получите тонны клетчатки и белка в каждой чашке этого основного вегетарианского продукта. Купите сумку за доллар в продуктовом магазине и забудьте о замачивании; просто опустите в кипящую воду, и они будут готовы через 30 минут.Касперо рекомендует использовать чечевицу в качестве начинки для тако или буррито или делать «чечевичный хлеб» (например, мясной рулет … но с чечевицей).

16. Черная фасоль

Getty Images

Клетчатка: 17 грамм на порцию из 1 стакана

Caspero предлагает слегка размять черную фасоль и добавлять в бутерброды, сочетать со сладким картофелем и посыпать сыром, добавлять в супы и салаты или завернуть в лепешку из цельнозерновой муки с индейка и хумус.

17. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на 1 стакан, приготовленные

Макаронные изделия — это продукт с удивительно высоким содержанием клетчатки, если вы все делаете правильно. Возьмите пасту из цельнозерновой муки и перемешайте примерно с двумя чашками приготовленных овощей, а также томатным соусом или оливковым маслом и лимоном, и вы получите богатую клетчаткой пищу.

Хотите еще больше волокна? Попробуйте один из этих семи вариантов зудлов.

18.Малина

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на порцию на 1 чашку

Сезон малины — с июня по август — довольно короткий, а в остальном они дорогие. Однако вы можете наслаждаться этими богатыми клетчаткой ягодами вне сезона, если купите их замороженными, чтобы добавить в коктейли или овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки.

19. Нут

Getty Images

Клетчатка: 11 грамм на порцию на 1 чашку

«Я называю нут своей курицей», — говорит Касперо, которая меняет вегетарианский белок с высоким содержанием клетчатки в любом месте, где она иначе использовала бы курицу.Поскольку они довольно мягкие, они хорошо сочетаются с множеством разных блюд. Смешайте их с майонезом, сельдереем и морковью в блендере, чтобы приготовить куриный салат с высоким содержанием клетчатки и белка.

20. Ячмень

Getty Images

Клетчатка: 6 грамм на порцию на 1 чашку (приготовленную)

Ячмень может ассоциироваться с супами, но он работает так же хорошо в любом блюде, где нужен белый или коричневый рис.Купите упаковку 10-минутного ячменя в Trader Joe’s и сделайте одну большую партию, которую вы можете хранить в холодильнике всю неделю. Затем смешайте его с жареными овощами (например, луком, брокколи и красным перцем), порцией курицы и небольшим количеством заправки для сытного обеда или ужина.

21. Груши

Getty Images

Клетчатка : 6 граммов клетчатки на грушу среднего размера

Яблоки — не единственный фрукт с высоким содержанием клетчатки в игре! Груши, хотя их часто упускают из виду, содержат много.Чтобы приготовить сытную закуску, сочетайте их с миндальным маслом или чем-нибудь пикантным, например, сыром.

22. Авокадо

Getty Images

Клетчатка: 7 граммов на половину авокадо

Вам вообще нужна была еще одна причина полюбить любимую еду позднего завтрака? Намажьте авокадо на тосты, нарежьте кубиками и бросьте в свой любимый салат или просто нарежьте его, чтобы добавить в бутерброд, чтобы получить солидный прирост клетчатки (и полезных жиров).

23. Ежевика

Getty Images

Клетчатка: 8 граммов на 1 чашку

Как и малина, ежевика богата клетчаткой. В свежем или замороженном виде вы можете есть этих младенцев в йогурте, в составе фруктового салата или в сыром виде небольшими пригоршнями.

24. Арахис

Getty Images

Клетчатка: 6 граммов на порцию 1/2 чашки

Для такой, казалось бы, обычной пищи арахис содержит удивительно большое количество клетчатки.И да, это тоже касается арахисового масла. Бросьте арахис целиком или пополам в жаркое или салаты или просто съешьте немного PB прямо из банки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

High Fiber Foods

Волокно — это слово, которое мы часто слышим и видим на упаковке пищевых продуктов.Рекламные ролики заставляют вас думать, что это питательное вещество для пожилых людей, помогающее при нерегулярности, снижающее уровень холестерина в крови или даже здоровье сердца, но на самом деле это питательное вещество для всех возрастов. Здесь мы расскажем, что это такое, как оно вписывается в зональную диету, сколько вам нужно и почему доктор Сирс считает, что это полезно.

Что такое волокно?

Клетчатка — это тип углеводов, которые не усваиваются организмом. Это полезно, потому что помогает замедлить процесс расщепления углеводов на сахар и его всасывания.Он содержится во фруктах, овощах, цельнозерновых, орехах и бобовых. Он естественным образом содержится в пищевых продуктах, но может быть включен в качестве пищевой добавки во время производства, например, инулина и олигосахаридов, для увеличения содержания клетчатки.

Преимущества употребления клетчатки

• Снижает уровень холестерина
• Контроль уровня сахара в крови
• Управление весом
• Здоровье сердца
• Здоровье кишечника
• Закономерность

Типы волокна

Волокно может быть растворимым или нерастворимым.Растворимая клетчатка замедляет пищеварение, притягивая воду и помогая продуктам набухать (например, овсянка). Нерастворимая клетчатка, как правило, быстрее проходит через организм, помогая пищеварению (вспомните некрахмалистые овощи).

Доктор Сирс много пишет о преимуществах ферментируемой клетчатки. Это может быть растворимая или нерастворимая клетчатка, которая достигает толстой кишки, где ферментируется бактериями в нашем кишечнике. Результатом этого брожения является то, что оно вызывает полезные изменения в составе или активности бактерий в нашем кишечнике, помогая улучшить наше общее состояние здоровья и самочувствие.

Польза для здоровья ферментируемой клетчатки

Потребление ферментируемой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как некрахмалистые овощи, играет решающую роль в уменьшении воспаления кишечника. Теперь мы знаем, что кишечник и живущие в нем бактерии оказывают значительное влияние на сдерживание воспаления в нашем организме. Чем больше вы потребляете ферментируемой клетчатки, тем меньше у вас риск развития воспаления кишечника, связанного с такими заболеваниями, как ожирение, диабет, аутоиммунные заболевания, а также неврологические состояния.

Сколько клетчатки вам нужно каждый день?

Клетчатка является питательным веществом для всех возрастов. Рекомендуется, чтобы люди потребляли около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 потребляемых калорий. В среднем это около 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин в день.

* Из расчета 14 грамм / 1000 калорий

Клетчатка и зональная диета

Люди, соблюдающие зональную диету, должны соблюдать рекомендуемое дневное потребление клетчатки.Поскольку диета рекомендует употреблять в основном некрахмалистые овощи, ограниченное количество фруктов и небольшое количество бобовых, это, естественно, диета с высоким содержанием клетчатки. В общем, люди должны стремиться потреблять около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) при каждом приеме пищи. Чтобы узнать больше о том, сколько углеводов вы должны потреблять каждый день и какой выбор углеводов подходит для этой зоны, ознакомьтесь с нашим калькулятором жира в организме и руководством по блоку питания.

Почему мы рекомендуем употреблять углеводы с белком

Теперь, когда вы знаете, какие углеводы нужно выбирать, важно сочетать их с белком с низким содержанием жира и небольшим количеством полезных для сердца жиров.Скорость, с которой углеводы повышают уровень глюкозы в крови, зависит от типа углеводов, которые вы едите, а также от того, есть ли в пище жир и белок. Несмотря на то, что овощи и фрукты являются лучшим выбором углеводов, они все равно повышают уровень глюкозы в крови, если их употреблять в одиночку. Чтобы еще больше стабилизировать уровень глюкозы в крови и контролировать воспаление в диете, вам нужно сбалансировать потребление углеводов с помощью нежирного белка, содержащегося в нежирных молочных продуктах, яйцах и постном мясе, а также небольшого количества полезных для сердца жиров.Это основа зональной диеты. При приготовлении Зональной еды мы рекомендуем стремиться к тому, чтобы она содержала менее 400 калорий, имела менее 12 граммов жира, 25 граммов белка и около 35 граммов чистых углеводов (общее количество углеводов за вычетом клетчатки). Если у вас есть правильный баланс белков и углеводов во время еды, вы помогаете контролировать голод и усталость, сводя к минимуму воспаление.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки

Каждый из этих продуктов является хорошим источником пищевых волокон и очень полезен для здоровья, но важно также принимать во внимание общее количество содержащихся в нем углеводов и белка.Основываясь на этом списке и соотношении белок / углеводы, вы можете понять, почему доктор Сирс рекомендует некрахмалистые овощи быть основным источником углеводов (и клетчатки) в рационе, поскольку они будут иметь наименьшее влияние на скачок уровня сахара в крови. Те продукты, у которых соотношение белков к углеводам больше 1, доктор Сирс считает лучшими.

Как включить в свой рацион больше клетчатки

Кредит:

Большинству из нас нужно есть больше клетчатки и меньше сахара в рационе.Употребление большого количества клетчатки снижает риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Правительственные директивы, опубликованные в июле 2015 года, гласят, что потребление пищевых волокон должно увеличиться до 30 г в день в рамках здорового сбалансированного питания. Поскольку большинство взрослых едят в среднем около 18 г в день, нам необходимо найти способы увеличить потребление.

Детям в возрасте до 16 лет не нужно столько клетчатки в своем рационе, как старшим подросткам и взрослым, но им все равно нужно больше, чем они получают в настоящее время:

• Дети от 2 до 5 лет: требуется около 15 г клетчатки в день
• Дети от 5 до 11 лет: нужно около 20 г
• Дети от 11 до 16 лет: необходимо около 25 г

В среднем дети и подростки получают не более 15 г клетчатки в день.Поощряйте их есть много фруктов, овощей и крахмалистых продуктов (по возможности выбирайте цельнозерновые продукты и картофель с кожицей), чтобы гарантировать, что они потребляют достаточно клетчатки.

Зачем нам нужна клетчатка в нашем рационе?

Существуют убедительные доказательства того, что употребление большого количества клетчатки (обычно называемой грубыми кормами) связано с более низким риском сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2 типа и рака кишечника.

Выбор продуктов, содержащих клетчатку, также дает нам чувство сытости, в то время как диета, богатая клетчаткой, помогает пищеварению и предотвращает запоры.

Советы по увеличению потребления клетчатки

Важно получать клетчатку из различных источников, поскольку употребление слишком большого количества одного вида пищи может не обеспечить вам здорового сбалансированного питания.

Чтобы увеличить потребление клетчатки, вы можете:

• Выберите хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновое печенье (например, Weetabix) или измельченное цельное зерно (например, измельченная пшеница), или каши, поскольку овес также является хорошим источником клетчатки. Узнайте больше о полезных для здоровья хлопьях для завтрака.
• Выбирайте цельнозерновой или зерновой хлеб или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки и выбирайте цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, булгур из пшеницы или коричневый рис.
• Ешьте картофель без кожицы, например печеный картофель или отварной молодой картофель. Узнайте больше о крахмалистых продуктах и ​​углеводах.
• Добавляйте бобовые, такие как фасоль, чечевица или нут, в рагу, карри и салаты.
• Включайте во время еды много овощей в качестве гарнира или добавляйте в соусы, тушеные блюда или карри.Узнайте больше о том, как получить 5 A Day.
• Ешьте на десерт свежие или сушеные фрукты или фрукты, консервированные в натуральном соке. Поскольку сухофрукты липкие, они могут увеличить риск кариеса, поэтому лучше, если их есть только как часть еды, а не в качестве перекуса между приемами пищи.
• В качестве закуски попробуйте свежие фрукты, овощные палочки, ржаные крекеры, овсяные лепешки и несоленые орехи или семена.

Клетчатка в ежедневном рационе

Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых примерах блюд.

Клетчатка на завтрак

Два толстых ломтика хлеба из непросеянной муки (6,5 г клетчатки), покрытые одним нарезанным бананом (1,4 г) и небольшим стаканом фруктового смузи (1,5 г), дадут вам около 9,4 г клетчатки.

Клетчатка на обед

Запеченный картофель в мундире с кожицей (2,6 г) с порцией 200 г запеченных бобов с пониженным содержанием сахара и пониженным содержанием соли в томатном соусе (9,8 г), за которым следует яблоко (1,2 г), даст вам около 13,6 г клетчатки. .

Клетчатка на обед

Смешанное овощное карри на томатной основе, приготовленное с луком и специями (3.3 г) с цельнозерновым рисом (2,8 г), а затем фруктовый йогурт с низким содержанием жира (0,4 г) даст вам около 6,5 г клетчатки. Имейте в виду, что фруктовые йогурты иногда могут содержать много добавленного сахара, поэтому проверьте этикетку и постарайтесь выбирать версии с меньшим содержанием сахара.

Клетчатка как закуска

Небольшая горстка орехов может содержать до 3 г клетчатки. Убедитесь, что вы выбираете несоленые орехи, такие как простой миндаль, без добавления сахара.

Всего: около 32,5 г волокна

Волокно на этикетках пищевых продуктов

Приведенный выше пример является только иллюстрацией, поскольку количество клетчатки в любой пище может зависеть от того, как она сделана или приготовлена, и от того, сколько ее вы едите.Большинство предварительно упакованных продуктов имеют этикетку с указанием пищевой ценности сбоку или сзади упаковки, которая часто дает вам представление о том, сколько пищевых волокон содержится в пище.

Последняя проверка страницы: 1 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 1 августа 2021 г.

Какие пищевые добавки и пищевые продукты лучше всего подходят для пожилых людей?

С возрастом наше тело меняется. Наша система пищеварения не работает так быстро, как раньше. Наш организм также не усваивает питательные вещества.В результате замедление роста вызывает дефицит питательных веществ и запор. Для пожилых людей, страдающих проблемами пищеварения, доступна помощь. Вам не нужно искать больше, чем пищевые волокна, которые вы едите.

Добавление пищевых волокон в ежедневное меню имеет много преимуществ, помимо пищеварения. Клетчатка помогает избавить организм от холестерина и токсинов. Увеличение количества клетчатки в вашем рационе также регулирует уровень глюкозы в крови, снижает риск сердечных осложнений, диабета, рака толстой кишки, дивертикулита и даже может помочь вам похудеть.

Рекомендации по оптоволокну для пожилых людей

Министерство сельского хозяйства США рекомендует женщинам старше 50 лет потреблять 21 грамм пищевых волокон в день; мужчинам старше 50 нужно 30 граммов. Избыток или недостаток клетчатки со временем вызовет неприятные проблемы. Чтобы понять почему, полезно знать, как работает клетчатка.

Растворимая клетчатка , содержащаяся во фруктах, овощах и овсе, абсорбирует воду в кишечнике и превращается в гель. Проходя через пищеварительный тракт, этот гель вытягивает токсины, желчь и мусор из вашего тела. Нерастворимая клетчатка , содержащаяся в пшеничных отрубях, орехах, бобах и картофеле, не растворяется в воде. Вместо этого он действует как чистящая щетка, очищая кишечник и стимулируя движение по пищеварительному тракту.

Слишком много клетчатки в вашем рационе (и недостаток воды) приведет к замедлению работы пищеварительной системы и может вызвать запор, вздутие живота, газы и боль в животе. Слишком мало клетчатки в вашем рационе препятствует перемещению токсинов, холестерина или других веществ по телу, что приводит к запорам и вздутию живота.Без достаточного количества клетчатки для регулирования пищеварения вы можете испытать повышенный уровень сахара, за которым последует значительный сбой, увеличение веса и частые приступы голода — даже после еды.

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки для пожилых людей

Вы можете спросить: «Что является хорошим источником клетчатки для пожилых людей?» Вам следует искать комбинацию растворимых и нерастворимых волокон. Этот список поможет вам сделать выбор. Эти вкусные продукты в указанных размерах порции помогут вам получить идеальное количество клетчатки, необходимое вашему организму.

Растворимая клетчатка

• Яблоки (3–4 г)
• Бананы (3,1 г)
• Ячмень (32 г / чашка
• Цитрусовые (3–4 г)
• Чечевица (8 г / полстакана)
• Овсяные отруби (14 г / чашка)
• Горох (3-4 г / полстакана)
• Фисташки (6,5 г / полстакана)
• Малина (8 г / чашка)
• Клубника (3-4 г / чашка)
• Семечки подсолнечника (6 г / полстакана)

Нерастворимое волокно

• Фасоль (7–8 г / полстакана)
• Брюссельская капуста (3.3 г / чашка)
• Морковь (3-4 г / стакан)
• Цветная капуста (3-4 г / полстакана)
• Кукуруза (2,4 г / початок)
• Льняное семя (2 г / столовая ложка)
• Кале (2,6 г / чашка)
• Шпинат, приготовленный (2,4 г / полстакана)
• Сквош (3-4 г / полстакана)
• Сладкий картофель (3-4 г / средний картофель)
• Пшеничные отруби (12,5 г / полстакана)

Пищевые добавки

Некоторые люди могут быть заинтересованы в лучшей добавке клетчатки для пожилых людей.Прежде чем рассматривать пищевые добавки с клетчаткой, имейте в виду, что добавки не обладают такими преимуществами, как получение клетчатки из естественных источников. Это потому, что цельные продукты содержат витамины, которых может не хватать многим добавкам. Если вы хотите временно избавиться от запора, вам могут помочь добавки с клетчаткой. В долгосрочной перспективе, возможно, будет лучше увеличить в своем рационе продукты, богатые клетчаткой. Ваш врач поможет вам принять лучшее решение, исходя из ваших индивидуальных потребностей.

Включите в свой рацион больше клетчатки

С некоторыми простыми добавками в меню и заменами продуктов вы обнаружите, что добавить больше клетчатки в свой рацион несложно.Попробуйте одну из этих идей:

• Добавьте в печенье измельченные сухофрукты.
• Выбирайте цельнозерновой хлеб.
• Ешьте целые фрукты вместо того, чтобы пить сок.
• Поэкспериментируйте с богатыми клетчаткой блюдами на основе средиземноморской диеты.
• Нарежьте фрукты поверх йогурта или хлопьев.
• Посыпьте хлопья, суп, салат или йогурт семенами льна.
• Замените в выпечке цельнозерновую муку.
• Замени свои обычные закуски на крекеры из цельнозерновой муки
• Переключитесь на коричневый рис вместо белого.
• Добавьте фасоль и тертую морковь в салаты.

Готовы включить в свое меню больше продуктов с высоким содержанием клетчатки? Эти рецепты помогут вам начать работу. Начните постепенно добавлять в свой рацион больше клетчатки. Вы можете быть поражены тем, как быстро вы почувствуете себя сильнее и полнее энергии. Ищете что-нибудь еще? Узнайте больше о том, как снизить уровень холестерина.

5 продуктов здорового питания, богатых клетчаткой, чтобы насытить

Помимо взбивания дюжины яичных белков, жарки четырех куриных грудок, открытия трех банок тунца и составления расписания приема добавок и коктейлей до и после тренировки, клетчатка может быть самым далеким из ваших мыслей.Но это также может быть как раз то, что вам нужно. Помимо множества преимуществ для здоровья, пищевые волокна могут помочь вам контролировать голод и похудеть.

Как помогает волокно?

«Во-первых, фактор жевания», — отмечает Лесли Бончи, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, директор по спортивно-медицинскому питанию в Медицинском центре Университета Питтсбурга. «Продукты, содержащие клетчатку, потребляются дольше».

«Во-вторых, продукты, содержащие клетчатку, выводятся из пищеварительного тракта немного дольше, поэтому вы дольше чувствуете сытость», — добавляет Бончи, представитель Американской диетической ассоциации и автор руководства ADA по лучшему пищеварению .

«В-третьих, продукты, содержащие растворимую клетчатку, такие как овсянка и зрелые бобы, помогают стабилизировать уровень сахара в крови в течение дня, поэтому вы не чувствуете себя таким голодным», — объясняет она.

Похоже, вы поступили бы глупо, если бы не употребляли клетчатку, если пытаетесь контролировать свой вес. Поскольку клетчатка также помогает предотвратить рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и другие недуги, вы уже должны требовать клетчатки. Но если вы думаете, что для получения большего количества клетчатки нужно заставлять тарелку за миской салата и чернослива, вы, вероятно, просто будете кричать.

Расслабьтесь, потому что у Bonci есть несколько безболезненных способов увеличить количество пищевых волокон.

FIber Осторожно

Bonci предупреждает: «Не впадайте в крайности с клетчаткой. Если вы не ели клетчатку, добавляйте ее постепенно, начиная с одного приема пищи в день ». Вы можете поменять хлопья. Вы можете добавить овощ в обед. Вы можете добавить в салат нут (бобы гарбанзо).

Переключитесь на цельные продукты и цельнозерновые продукты. Это означает целое яблоко вместо яблочного сока, 100% цельнозерновой хлеб вместо белого или «пшеничного» хлеба, картофель с кожурой вместо пюре быстрого приготовления, старомодную овсянку вместо сладких слоек.

Чернослив есть тоже необязательно, хотя теперь его называют черносливом.

Читайте дальше, чтобы узнать о продуктах, которые повысят содержание клетчатки в вашем рационе и помогут вам дольше чувствовать сытость.

Найти больше продуктов, богатых клетчаткой, когда вы едите вне дома — факты о клетчатке

Как найти больше продуктов, богатых клетчаткой, когда вы едите вне дома

Робин Флипс, МС, Массачусетс, RDN — 17 декабря 2018 г.

Исследование пищевых привычек американцев показывает, что с 1987 года потребление «продуктов питания вдали от дома» * неуклонно растет.Сумма бюджета на питание домохозяйств, потраченная на продукты питания вдали от дома, в 2010 году превысила сумму, потраченную на «питание дома», когда она достигла 50,2 процента. (1) С тех пор он удерживает это лидерство.

Источники питания, закусок и напитков, которые американцы едят вдали от дома, включают рестораны быстрого обслуживания, быстрого повседневного обслуживания и рестораны с полным спектром услуг; кафетерии, столовые и концессии; круглосуточные магазины, передвижные поставщики еды и торговые автоматы; и гастрономы, пекарни и питейные заведения. Хотя в этих торговых точках доступен широкий спектр вариантов меню, качество питательных веществ в продуктах, выбранных при употреблении в них, традиционно было выше по содержанию калорий, жиров, натрия и сахара, чем в продуктах из дома.(1)

В последнее время качество продуктов, которые едят вдали от дома, стало больше схожим с качеством продуктов, которые едят дома, отчасти из-за большей доступности здоровых вариантов в меню и снижения качества блюд, которые подаются дома. (1) К сожалению, потребление пищевых волокон, «недостаточно потребляемого» питательного вещества в соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015-2020 годы, все еще не соответствует рекомендуемым уровням ни в одном из этих условий. (2)

Специалисты в области велнеса могут помочь своим клиентам преодолеть этот пробел, направив их на продукты, богатые клетчаткой, когда они едят вдали от дома, в дополнение к тем, которые они могут легко найти в продуктовом магазине для блюд, приготовленных дома.

Один из способов добавить больше продуктов, богатых клетчаткой, вне дома — приготовить Smart Swap and Substitutions . Например, вместо того, чтобы заказывать самые популярные «комбинации» в меню, потребители могут обменять что-то в этих комбинациях на , еще одну порцию фруктов, овощей, цельного зерна, бобов, орехов или семян, как показано в таблице. Если они не видят в меню желаемый обмен, их следует побуждать просить об этом, поскольку чем больше запросов ресторан получит на предмет, тем больше вероятность, что он предоставит его в будущем.Заведение также может предложить альтернативу. Кроме того, потребители могут найти более широкий выбор клетчатки, посмотрев значок «более здоровый выбор», который сегодня присутствует во многих меню.

УМНЫЕ ОБМЕНЫ И ЗАМЕНЫ ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВОЛОКНА ПРИ ЕДА ​​ВНЕ ДОМА

ЗАВТРАК:

ЗАМЕНИТЬ ЭТО	ДЛЯ ЭТОГО
Чашка для фруктов или нарезанный помидор	Жареный картофель или картофельные оладьи
Половина грейпфрута или цитрусовых	Апельсиновый или грейпфрутовый сок
Гренки из цельной пшеницы или ржаные гренки с семенами	Тост из белого хлеба, английский кекс или печенье
Овсяная каша с фруктами или кашей из киноа	Пшеничная или крупа
Блины или вафли с ягодами или бананами	Блины или вафли с сиропом или взбитыми сливками
Маффин с отрубями или кукурузный кекс	Пончик или печенье
Овощной омлет или буррито	Омлет или буррито с ветчиной или колбасой
Фруктово-йогуртовое парфе с мюсли	Фруктовый смузи
Авокадо на тосте или бублике	Сливочный сыр на тостах или бублике
Huevos Rancheros (яйца, бобы, сальса, тортилья)	Яйца Бенедикт

ОБЕД:

Капуста капусты или ломтики яблока	Картофель фри или картофельные чипсы
Хлеб из цельнозерновой муки, рулет или упаковка	Белый хлеб в булочке или в пленке
Суп из черной фасоли, чечевицы или гороха	Куриная лапша, куриный рис или суп с шариками из мацы
Минестроне или грибной ячменный суп	Суп-пюре из картофеля, брокколи или грибов
Салат с орехами, фасолью или семенами	Салат с гренками, кусочками бекона или сыром
Дополнительный салат, помидоры, лук или перец на бургере или бутерброде	Дополнительный сыр или мясо на бургере или бутерброде
Коричневый рис с китайской едой или в суши	Белый рис с китайской едой или в суши
Сальса или гуакамоле с кукурузными чипсами	Кесо дип или сыр начо с кукурузными чипсами
Двойные овощи с первым блюдом	Белый рис или картофельное пюре с первым блюдом
Запеченный картофель с соусом из сальсы или чили	Картофельное пюре с подливкой
Перец, лук или брокколи на пицце	Колбаса, пепперони или тефтели на пицце
Закуска из жареной спаржи или брюссельской капусты	Закуска из жареных цуккини или луковых цветов
Кукуруза в початках или запеченная фасоль заказ	Жареные луковые кольца или макароны с сыром
Бобовые или вегетарианские бургеры без мяса	Бургер из говядины или индейки
Гарнир из фасоли и риса	Гарнир с печеньем и соусом

ЗАКУСКИ:

Попкорн, смесь для тропических растений или пакеты с орехами и семенами	Картофельные чипсы, сырные крекеры или крендели
Батончик мюсли или печенье с инжирной начинкой	Конфеты или сэндвич-печенье
Сублимированные фрукты или сухофрукты	Фруктовый рулет или мармелад
Хумус или гуакамоле с овощами	Сырный соус или намазка с крекерами
Батончики, пирожные или закуски с высоким содержанием клетчатки	Обычное печенье, пирожные или закуски
Целые фрукты или ломтики не подрумянивающих яблок	Фруктовые чашки или яблочное пюре

Загрузить PDF

Другой способ, которым люди могут найти больше клетчатки, когда едят вдали от дома, — это опекать этнические рестораны, где больше всего готовят блюда из растений.Это также хороший способ попробовать различные фрукты, овощи, бобы, чечевицу, злаки, орехи и семена, если они правильно приготовлены и приправлены. Если их попробовать вдали от дома, это может увеличить вероятность того, что они будут куплены для домашнего потребления, если их увидят в продуктовом магазине.

Хотя все в меню в этих ресторанах не с высоким содержанием клетчатки, здесь гораздо больше вариантов на растительной основе, чем в стандартных американских меню, и повара часто более охотно выполняют особые запросы.Ключ в том, чтобы спросить!

ЭТНИЧЕСКИЕ КУХНЯ В МЕНЮ БОЛЬШЕ ВЫБОРА ИЗ РАСТЕНИЙ

• китайский
• эфиопский
• Индийская
• индонезийский
• Японский
• Корейский
• Ближневосточный (ливанский, израильский сирийский)
• Тайский
• Вегетарианский или веганский
• Вьетнамский

* «Еда вдали от дома» может включать в себя продукты, приготовленные и приобретенные вне дома, но съеденные дома, а «домашние продукты» могут включать продукты, приготовленные дома, но съеденные в другом месте.

ССЫЛКИ

Робин Флипс, MS, MA, RDN — зарегистрированный диетолог, культурный антрополог и научный советник Совета по контролю калорий, чья более чем 30-летняя карьера включает в себя ведение интенсивной практики консультирования по вопросам питания, преподавание пищевых продуктов и курсов питания на университетском уровне, и автор 2 популярных книг о диетах, а также многочисленных статей и блогов о здоровье и фитнесе. Ее способность разбираться в запутанных, а иногда и противоречивых новостях о питании сделала ее частым гостем основных средств массовой информации, включая CNBC, FOX News и USA Today.Ее страсть — передавать практическую информацию о питании, которая дает людям возможность принимать оптимальные решения в отношении питания в своем повседневном рационе. Свяжитесь с ней в Twitter @EverydayRD и загляните в ее блог The Everyday RD.

6 февраля 2019 г.,

7 продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки, которые должен есть каждый

Если бы вам пришлось дать награду «Самый сексуальный нутриент в мире», я не уверен, что бы победило, но, вероятно, это , а не — клетчатка. Особенно растворимая клетчатка.Но, TBH, это довольно несправедливо с нашей стороны. Клетчатка предлагает вашему организму массу преимуществ для здоровья (снижение риска хронических заболеваний, ускоренный обмен веществ, уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца и кишечника), и, в отличие от белка, вы, вероятно, не едите ее в достаточном количестве.

Есть два типа клетчатки: нерастворимая и растворимая. Нерастворимые — это в значительной степени грубые корма из фруктов и овощей, которые очищают ваши внутренности и увеличивают объем стула для обычных BM. С другой стороны, «растворимая клетчатка получила свое название, потому что она растворима в воде», — говорит Марджори Нолан Кон, RDN, основатель и владелец MNC Nutrition, LLC в Филадельфии и представитель Академии питания и диетологии.

По сути, растворимая клетчатка впитывает воду, набухает и образует гелеобразное вещество во время пищеварения, говорит Нолан Кон. Это заставляет БМ двигаться, но у него есть и другая сила: сохранять здоровье вашего сердца. «Наряду с водой гелеобразная структура также может поглощать жирные кислоты, поэтому она имеет дополнительное преимущество в снижении холестерина», — говорит она.

Истории по теме

Растворимая клетчатка также полезна для замедления пищеварения, что помогает регулировать уровень сахара в крови, — говорит Нолан Кон.Стабильный выброс глюкозы в кровь помогает предотвратить провалы и всплески сахара в крови, которые вызывают чувство голода и нарушают работу гормонов, которые играют роль в контроле аппетита. Наконец, как и любая клетчатка, растворимая пища питает ваши желудочно-кишечные бактерии, и в наши дни мы говорим о и о здоровом кишечнике.

Какие самые лучшие продукты с высоким содержанием растворимой клетчатки?

Вот в чем дело: продукты, богатые клетчаткой, будут включать как нерастворимую, так и растворимую клетчатку — в некоторых просто больше одной, а меньше другой.Не зацикливайтесь на определенном количестве растворимой клетчатки; трудно сказать, сколько конкретно растворимой клетчатки содержится в пищевых продуктах, поскольку на этикетках пищевых продуктов обычно указывается только общее содержание клетчатки. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки в день, говорит Нолан Кон, и все будет хорошо.

Однако, если вы хотите подстраховаться и убедиться, что получаете много растворимой клетчатки в смеси, вот список продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые, как правило, также содержат приличное количество растворимой клетчатки:

1. Овес

Клетчатка : 4 грамма на чашку (приготовленная)

Есть причина, по которой на этикетках овсяных хлопьев написано «снижает уровень холестерина» или «полезно для здоровья сердца»: хлопья содержат растворимую клетчатку, называемую бета-глюканом, которая вот что придает ему кремообразную консистенцию.

2. Черная фасоль

Клетчатка : 17 граммов на чашку

Независимо от того, какой сорт фасоли вы любите больше всего, они все здесь победители. Но черные бобы побеждают, — говорит Нолан Кон. «В одной чашке черных бобов содержится пять граммов растворимой клетчатки — это много», — говорит она. Другие, которые подходят ближе, — это темно-синий, красный и фасоль.

3. Чечевица

Клетчатка : 16 граммов на чашку (приготовленной)

Если вы обычно не едите чечевицу, вы теряете ее. По словам Нолана Кона, они не только являются идеальным источником белка в тех мисках для зерна и овощей, которые вы любили в последнее время (вы знаете, те, что с соусом из тахини), но также они богаты растворимой клетчаткой. .

4. Чиа

Клетчатка : 10 граммов на порцию в 1 унцию

Семена чиа представляют собой небольшие волокнистые бомбы. Еще один совет: он содержит растворимую клетчатку: при смешивании с жидкостью чиа приобретает гелеобразную консистенцию, что делает его таким превосходным в пудингах с чиа.

5. Льняное семя

Волокно: 3 грамма на столовую ложку

Пекари, работающие на растительной основе, знают, что, смешав воду с молотым льном, можно сделать «льняное яйцо». Вот и работает растворимая клетчатка, ребята. (О, кстати, если вы соблюдаете кето-диету, знайте, что в столовой ложке 3 грамма углеводов и 3 грамма клетчатки.Это означает 0 чистых углеводов — что делает льняное семя хорошим способом получить больше клетчатки в рационе, где клетчатка может отсутствовать.)

6. Ячмень

Клетчатка : 6 граммов на чашку (приготовленной)

Это еще одно цельное зерно который заслуживает похвалы за свою способность контролировать уровень сахара в крови и аппетит. По данным Oldways Whole Grains Council, это цельнозерновые продукты с самым высоким содержанием клетчатки.

7. Брюссельская капуста

Клетчатка: 3 грамма на чашку (сырых)

Овощи вместе с брокколи и капустой являются хорошими источниками клетчатки.Если вам не нравится измельчать ростки, купите предварительно измельченные пакеты с овощами, чтобы обжарить их, бросить в пиццу или смешать с оливковым маслом и поджарить.

Как мне добавить больше растворимой клетчатки (и клетчатки в целом) в свой рацион?

Прав. Цель может быть 25 граммов, но большинство людей получают только половину этого количества. Это большая причина, по которой эксперты по питанию советуют вам заполнять половину тарелки овощами (и фруктами), а четверть — цельнозерновыми — все это первоклассные источники клетчатки, и такой способ питания поможет вам достичь этой цели.

Если вы регулярно говорите что-то вроде «Я просто не люблю овощи» или «Я стараюсь избегать зерновых», то у вас может кончиться. Если вы действительно не уверены, обратитесь к зарегистрированному диетологу, чтобы он оценил ваши потребности. Они могут порекомендовать добавку из шелухи подорожника (богатый источник клетчатки). Он часто бывает в виде порошка, который затем можно добавить в йогурт или горячие хлопья или добавить в смузи, чтобы сделать его более аппетитным, — говорит Нолан Кон.

Независимо от того, какой источник волокна вы выберете, хитрость заключается в постепенном — еще раз для тех, кто находится сзади — постепенно увеличивать потребление.