Боковые выпады видео: Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Боковые выпады — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Боковые выпады видео

Как делать упражнение

1. Сделать шаг одной ногой в сторону, чтобы обе ноги оказались на расстоянии, которое в два раза превышает ширину плеч. 
2. Медленно опустить тело, сгибая ноги в коленях. Угол сгиба всегда должен быть равным 90 градусов. 
3. Движение вниз прекращается до того момента, как бедра станут параллельными поверхности пола. 
4. Возвращение в исходное положение. 
5. Повтор упражнения на другую ногу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Боковые выпады» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Икры, Нижняя часть спины

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Боковые выпады» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Боковые выпады» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Боковые выпады
Author: AtletIQ: on
Боковые выпады — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

описание, техника + 10 вариантов (фото)

Боковой выпад – это эффективное упражнение для ног и ягодиц, которое можно выполнять как с гантелями, так и без инвентаря. Его можно назвать одним из вариантов классических выпадов, но с определенными особенностями. В этой статье пойдет речь о пользе и эффективности боковых выпадов, особенностях техники выполнения и вариациях боковых выпадов с различным инвентарем.

Боковой выпад: техника и особенности выполнения

Зачем включать в тренировочный план боковой выпад, когда существует и так много упражнения для ног и ягодиц? На это есть как минимум две веские причины. Во-первых, это упражнение качественно задействует приводящие мышцы, а значит помогает дополнительно поработать над внутренней поверхностью бедра (помимо квадрицепсов и ягодиц).

Во-вторых, боковой выпад дает меньшую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и обычными выпадами. Учитывая, как часто занимающиеся сталкиваются с проблемой коленей, это также является существенным доводом в пользу включения боковых выпадов в тренировочный план.

Техника выполнения боковых выпадов

1. Исходное положение: ноги вместе, лопатки сведены, спина прямая, живот подтянут, взгляд перед собой. Расположите руки в таком положении, чтобы вам было удобно держать равновесие во время упражнения. Колени мягкие, расслабленные.

2. На выдохе сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Опустите стопу полностью на пол и переместите вес тела на правую (опорную) ногу. Немного наклонив корпус и отведя таз назад, сделайте глубокий присед так, чтобы бедро было почти параллельно полу.

3. Левая нога в этот момент представляет собой прямую ровную линию, колено подтянуто. Для этого шаг в сторону должен быть достаточно широким. Чем дальше вы отставляете ногу во время выпада, тем лучше задействуются ягодицы и мышцы внутренней поверхности бедра.

На выдохе энергично оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение. Затем повторите упражнение на эту же ногу 10-15 раз.

На что обратить внимание:

• Колено опорной ноги (которую отводим в сторону) не уходит вперед носка
• Пятка опорной ноги в момент выпада прижата к полу
• Спина на протяжении всей фазы упражнения остается прямой (не горбится)
• Шаг в сторону должен быть широким, чтобы максимально растянуть мышцы
• Присед должен быть достаточно глубоким, чтобы включить в работу ягодичные мышцы

Положение рук в боковом выпаде может быть любым, на нагрузку это практически не влияет. Выберите комфортное для себя положение, при котором вам удобно поддерживать равновесие:

• руки на боках
• руки вытянуты перед собой
• руки сложены перед грудью в замок
• руки за головой

Когда вы освоили боковой выпад с собственным весом (без инвентаря), можно начать использовать дополнительные отягощения для увеличения нагрузки:

Основные ошибки при выполнении боковых выпадов:

• Колено опорной ноги выходит вперед носка
• Пятка опорной ноги отрывается от пола
• Спина сильно наклоняется вперед или сутулится
• Поясница имеет сильный прогиб
• Шаг в сторону выполняется неамплитудно
• Приседание выполняется неглубоко

Неправильное положение тела в боковом выпаде:

Как видите, на изображение спина горбится, взгляд направлен вниз, пятка оторвана от пола, колено уходит за линию носка. Такое выполнение выпадов опасно для суставов и позвоночника и совсем неэфективно для укрепления мышц и похудения.

Правильное положение тела в боковом выпаде:

Для чего нужны боковые выпады?

В отличие от стандартных выпадов вперед и назад, боковые выпады помимо квадрицепсов задействуют также мышцы внутренней поверхности бедра (приводящие мышцы). Именно поэтому это упражнение так полезно выполнять девушкам. Кроме того, боковой выпад – это идеальное упражнение для общей стройности ног и избавления от галифе, поэтому обязательно включите его в свой план тренировки ног.

Во время выполнения боковых выпадов участвуют следующие мышцы:

• Квадрицепс
• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца
• Приводящие мышцы (аддукторы)
• Трёхглавая мышца голени
• Задняя поверхность бедра (косвенно)

Читайте также: Выпады для чего нужны + 20 вариантов выпадов.

10 преимуществ выполнения боковых выпадов

1. Боковые выпады помогают укрепить большую ягодичную мышцу, отвечающую за форму наших ягодиц, а также среднюю ягодичную мышцу, которая является важной стабилизирующей мышцей для тазобедренного сустава.
2. Благодаря движениям в сторону это упражнение помогает проработать приводящие мышцы. Это избавит от проблемных зон в области внутренней части бедра.
3. Боковые выпады позволяют также проработать квадрицепс под другим углом, а значит еще лучше развить силу ног.
4. Вместе с боковыми выпадами можно одновременно выполнять упражнения для мышц верхней части тела. Это поможет вам сжечь еще больше калорий и укрепить тело (примеры таких упражнений представлены ниже).
5. Боковые выпады улучшают баланс, стабильность и координацию, что пригодится вам как в спорте, так и в обычной жизни.
6. Это упражнение также развивает функциональную силу, поскольку задействуют большое количество мышц нижней части тела.
7. Выпады можно выполнять как без дополнительного инвентаря, так и с гантелями, штангой, гирей и другим дополнительным оборудованием.
8. Боковые выпады оказывают менее травмирующую нагрузку на коленные суставы по сравнению с приседаниями и классическими выпадами.
9. Это упражнение подойдет как начинающим, так и продвинутым занимающимся. Нагрузка легко регулируется за счет веса отягощений.
10. Кроме того, с точки зрения техники боковые выпады является достаточно простым упражнением. Особенно если сравнивать их с приседаниями или выпадами вперед и назад, которые имеют множество технических нюансов.

Боковые выпады на месте:

Боковые выпады: 10 различных модификаций

Боковые выпады на первый взгляд могут показаться очень банальным упражнением, но их всегда можно модифицировать или усложнить с помощью дополнительного инвентаря. Чаще всего боковые выпады выполняются с гантелями, но также можно усложнить это упражнение с помощью фитнес-резинкок, глайдинга, гири, штанги.

1. Боковой выпад с гантелей

2. Боковой выпад + подъем рук с гантелью для мышц рук

3. Боковой выпад с двумя гантелями

4. Боковой выпад + жим гантелей на плечи

5. Боковой выпад на месте с гирей или гантелью

6. Боковой выпад с замахом с гирей или гантелью

7. Скользящий боковой выпад

8. Боковой выпад + жим гири

9. Плиометрический боковой выпад

10. Боковой выпад с фитнес-резинкой

За гифки большое спасибо фитнес-аккантам в инстаграме: @angoswede, @fit.kelsie.rae, @aubrey_a_fit, @mariaegiusti, @fitjuannie, а также youtube-каналам: mfit, Live Fit Girl, shortcircuits_fitness.

План выполнения боковых выпадов

Для начинающих:

• Боковые выпады без инвентаря: 12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног:

• Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет укрепить мышцы ног и рук:

• Боковые выпады + жим на плечи с гантелями: 8-10 повторений по 3 подхода на каждую ногу

Для тех, кто хочет похудеть:

• Скользящий боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу
• Плиометрический боковой выпад: 10 повторений по 2 подхода на каждую ногу

Те, кто хочет разнообразить свои тренировки, может использовать разные модификации боковых выпадов в зависимости от целей и наличия инвентаря. Но начинать занятия лучше всегда с простого варианта без отягощений.

Смотрите наши подборки упражнений:

Выпады в сторону – эффективный тренинг бедер и ягодиц

Выпады в сторону являются одним из наиболее популярных упражнений для бёдер и ягодиц. Существуют различные варианты этого движения, адаптированные для новичков и продвинутых спортсменов.

Анатомия упражнения

Какие мышцы задействуют боковые выпады? В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.

Если разобрать работу основных мышц во время выполнения движения, получим следующее:

• Первоначальное отведение ноги в сторону – средняя и малая ягодичные мышцы.
• Присед на отведенной ноге – бицепс бедра.
• Подъем из приседа (разгибание) – квадрицепс (разгибает колено), большая ягодичная мышца (разгибает бедро).
• Возвращение ноги обратно к корпусу – приводящая мышца.

Дополнительно работают икры, мышцы пресса и поясницы.

Отдельно следует сказать про внешнюю поверхность бедра и зону галифе. Часто выпады вбок применяют с целью коррекции этой проблемной зоны. Тут следует внести ясность. Жировые отложения не исчезают вследствие тренировки мышц как таковой. Для избавления от них необходим дефицит энергии, который, в частности, можно создать интенсивной тренировкой мышц.

Но на 70% успех зависит от снижения калорийности питания. Сложность же воздействия физическими упражнениями на зону галифе обусловлена еще и тем, что внешняя поверхность бедра представляет собой не мышцу, а сухожилие, поверх которого как раз и находится жир.

Тренироваться с целью похудения бедер следует в жиросжигающем режиме. То есть с большим количеством повторений (от 20), в темпе выше среднего. Количество подходов – от 3. Отличным подспорьем для ускорения метаболизма будет кардионагрузка. Для видимого и быстрого похудения желательно делать кардио по 30–40 минут 3–4раза в неделю.

Если же вашей целью является улучшение формы ног и ягодиц, выпады вправо-влево – великолепный инструмент, так как они вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Используйте 8–12 повторений, медленный темп и желательно дополнительное отягощение. Количество подходов – 3–4.

Техника выполнения

Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч.

1. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью, поместить ладони на пояс или вытянуть их вдоль туловища – как вам будет удобнее. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая.
2. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь лёгкий наклон вперёд. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону.
3. На выдохе энергично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.

Сделайте нужное количество повторений каждой ногой. Передохните, выполнив лёгкую растяжку мышц, и сделайте ещё 1-2 подхода.

Варианты усложнения

Практика показывает, что освоить боковые выпады достаточно легко. Возможно, что через несколько месяцев вы заметите, что выполняя упражнение без веса, вы уже не ощущаете нужной работы мускулов. Это указывает на то, что вам пора переходить к усложнённому варианту выпадов.

Помимо увеличения числа подходов, хорошим способом для повышения нагрузки является использование отягощения. Выпад в сторону с гантелями выполняется точно так же, как классическая версия упражнения. Руки вы можете опустить вдоль тела, поднять к плечам или взять одну более тяжелую гантель и держать ее в согнутых руках перед грудью.

Можно комбинировать выпады со сгибанием рук на бицепс. В этом случае гантели берутся обратным хватом. В исходном положении руки вытянуты вниз перед собой. При выполнении выпада вы сгибаете руки, приближая гантели к груди.

Также можно делать выпады со штангой. В этом случае вы дополнительно нагружаете спину и пресс. Помимо этого, такое движение с весом на плечах помогает развить чувство равновесия.

Выпады со штангой являются наиболее эффективным вариантом данного упражнения для развития мускулатуры. Но лучше начинать тренировки с обычных выпадов. Так вы освоите технику и сможете избежать множества ошибок. После того как вы освоите движение и ваши мышцы укрепятся, вы сможете делать выпады с дополнительным весом.

Исправляем ошибки

Выпады считаются базовым упражнением, их рекомендуется делать всем от новичков, до опытных спортсменов. Для того чтобы добиться максимальных результатов, следует исключить все возможные ошибки и отточить технику движения:

• Делайте упражнение плавно. Резкие движения не дают мышцам достичь пикового сокращения и могут стать причиной травмы колена.
• Смотрите прямо перед собой и не сутультесь. Округление спины и поясницы может негативно отразиться на состоянии позвоночника.
• Не наклоняйте корпус вперёд слишком сильно, не выдвигайте колено за линию носка и не опускайте таз ниже уровня колена. Обычно эти ошибки делаются одновременно, так как если допустить одну, автоматически произойдут и другие. По этой причине следите за положением своего корпуса, таза и коленей.
• Не делайте слишком короткий или слишком длинный шаг. Вам будет трудно удержать равновесие, что сделает движение менее эффективным.

Попробуйте делать упражнение перед зеркалом. Так вы сможете лучше контролировать свои действия.

Неправильная техника особенно опасна в тех случаях, когда вы работаете с гантелями или штангой. Делая упражнение с отягощением неправильно, вы не только не добьётесь хороших результатов, но и можете получить травму.

Регулярное выполнение боковых выпадов укрепляет мускулатуру нижней части тела. Вы можете комбинировать их с обычными выпадами, приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц.

Боковые выпады / Выпады в сторону (с гантелями и штангой): техника, методика, видео

Боковые выпады представляют собой разновидность классических выпадов для ног и являются базовым упражнением для тренировки ягодиц. Данное движение отлично подходит для девушек и может выполняться как с гантелями, так и со штангой. Данное упражнение может называться также – Выпады с гантелями/штангой в сторону.

Основные рабочие мышцы упражнения:

• Мышцы живота: прямая мышца;
• Мышцы спины: поясничные мышцы, мышцы-разгибатели спины;
• Мышцы ног: приводящая мышца бедра, мышцы-вращатели бедра;
• Ягодицы: малая и средняя ягодичные мышцы.

Техника выполнения выпадов со штангой в сторону

• Положите штангу на верх трапеций, как при выполнении приседаний;
• При выполнении боковых выпадов с гантелями возьмите гантели в руки и расположите их вдоль туловища;
• Займите ровное положение, ноги поставьте на ширину плеч;
• Сделайте шаг в сторону одной ногой так, чтобы ноги оказались на расстоянии, вдвое превышающем ширину плеч, и начинайте медленно опускать тело, сгибая ноги в коленных суставах и отводя таз назад;
• Опускайтесь вниз до тез пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу;
• Возвращайтесь в исходное положение и выполните аналогичный повтор другой ногой;
• Выполните 15-20 повторений.

Практические советы и рекомендации

• Выполняя боковые выпады, держите спину все время ровно – старайтесь расправить грудь и развернуть плечи;
• При сгибании ног следите за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней;
• Если на начальных этапах тренировок вам трудно держать спину ровно на протяжении всего повтора, используйте менее глубокий присед;
• Выполняйте боковые выпады одним из первых в вашем комплексе для тренировки ног или ягодиц.

Видео: Правильная техника выполнения выпадов в стороны со штангой.

Выпады в сторону (боковые выпады) с гантелями

Данное упражнение можно также выполнять с гантелями, при этом техника выполнения будет немного отличаться от варианта со штангой.

Видео: Правильное выполнение боковых выпадов (выпадов в сторону) с гантелями.

См. также:

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

Как правильно делать выпады. Виды выпадов. Обучающее видео

Выпады — базовое упражнение для укрепления нижней части тела. Оно направлено на тонус ягодиц, квадрицепсов и бицепсов бедра. Однако на деле выпады задействуют куда большее количество мышц, что делает их поистине универсальными. И, конечно, для того, чтобы накачать попу, это одно из лучших упражнений (наравне с приседанием). Кроме того, оно делает форму ног более привлекательной, а из-за своей универсальности сжигает много калорий. Делая выпады с дополнительным весом, вы в несколько раз усиливаете пользу от упражнения.

Существует несколько видов выпадов, я опишу как их правильно делать. А для более качественной демонстрации — видео.

Традиционные выпады

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой на 60-90 см. Медленно согните колени, опуская таз в центре между ног. Бедро левой ноги становится параллельно полу, колено не заходит вперед носка, бедро правой — под углом 90º, почти касаясь пола. В процессе всего упражнения верхняя часть тела остается прямой, не наклоняется ни вперед, ни назад. Подбородок смотрит вперед и вверх.Медленно, контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое, делая выпад правой ногой. Далее повторяйте, чередуя ноги.1 повторение — это по 1 выпаду правой и левой ногой. Повторите нужное количество раз. Делая упражнение с гантелями, держите их в руках вдоль туловища либо у плеч.

Видео как делать традиционные выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA{/youtube}

Обратные выпады (с махом ногой назад)

Польза обратных выпадов такая же, как традиционных, но благодаря тому, что мы добавляем мах ногой назад, ягодицы задействуются сильнее. Техника обратного выпада почти такая же, как традиционного. Только шаг и опускание таза нужно делать не вперед, а назад. Когда вы возвращаетесь в исходное положение, нога, делавшая выпад, не становится рядом с другой ногой, а поднимается назад и вверх — это движение нужно максимально контролировать. Хоть я и написала слово «мах», на деле это контролируемый подъем ноги. Задержите ногу в этом положении на секунду и так же опустите (а не бросайте). В максимальной точке движения вы должны почувствовать напряжение в ягодице.

Видео как делать обратный выпад с махом ногой назад

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=U9U3gdrFVNc{/youtube}

Косые выпады

Исходное положение как у традиционного выпада. Шаг вперед делается не прямо, а перед задней ногой и немного влево (если вы начала делать выпад правой ногой). Медленно опустите таз, пока бедро правой ноги не будет параллельно полу, а колено левой будет почти касаться пола. Остальные правила косых выпадов такие же: верхняя часть тела остается прямой и неподвижной, перпендикулярной к полу, стопы смотрят вперед, насколько это возможно, параллельны друг другу, колено ноги, делающей выпад, не заходит вперед носка. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Косые выпады можно делать и назад, техника такая же. Чтобы лучше понять это упражнение, смотрите видео ниже.

Видео как делать косые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=wm_QY2Ym9kY{/youtube}

Боковые выпады

Исходное положение: ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Поочередно перемещаем вес тела то на одну, то на другую ногу, сгибая колени. Спина прямая, туловище немного наклоняется вперед. Подбородок смотрит вперед и вверх. Другой вариант (как на видео): встаем, ноги вместе. Поочередно делаем широкий шаг в сторону то одной ногой, то другой, остальное так же.

Видео как делать боковые выпады

{youtube}https://www.youtube.com/watch?v=37k1vjRaVFQ{/youtube}

Прыжковые выпады

Это упражнение относится как к силовым, так и кардио, часто применяется в ВИИТ. Плиометрическая составляющая этого упражнения помогает сжигать огромное количество калорий из-за расходования взрывной энергии. Помогает укрепить ягодицы и улучшить умение держать равновесие. Идеально в тренировках для снижения веса.

Исходное положение этого упражнения — уже стоя в традиционном выпаде, только шаг нужно делать немного длиннее. Далее изо всей силы отталкиваемся, подпрыгиваем. В прыжке меняем ноги и встаем в новый выпад другой ногой. Повторяем нужное количество времени или повторений.

Видео как делать прыжковые выпады

{youtube}

}

Image courtesy of Ambro at FreeDigitalPhotos.net

Понравилось? Поделитесь! 😉

техника выполнения, какие мышцы работают

Боковые или латеральные выпады с гантелями – упражнение для мышц ног, которое прицельно «бьет» по ягодице и отводящей бедра. Оно применяется в фитнесе, а также бодибилдинге, и иногда в специальной подготовке бегунов. В других спортивных дисциплинах этому выпаду места нет, так как его сложно выполнять с хорошей техникой и существенным весом, что ограничивает его применение в пауэрлифтинге. Подобное движение используется в качестве разминки перед тягой в стиле сумо, но как самостоятельное упражнение оно не используется.

Техника выполнения

Исходное положение

• Упражнение выполняется из прямой стойки, в руках должны быть гантели, и они должны оставаться в прямых вытянутых руках, на всем протяжении упражнения. Снаряды выводятся вперед, как если бы атлет собирался делать с ними румынскую тягу;
• Далее стабилизируются лопатки, подтягивается пресс, и спина активизируется таким образом, чтобы при выполнении выпада позвоночник оставался в одном положении

Выполнение движения

• Рабочая нога отшагивает вбок. Колено направляется вбок, носочек разворачивается так, как это удобно анатомически;
• Далее начинается одновременное сгибание в коленном и тазобедренном суставах рабочей ноги;
• Цель – опустить бедро до параллели с полом так, чтобы тазовая косточка оказалась ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
• Вторая нога выпрямляется полностью, если в коленном суставе дискомфорт, ее можно оставить слегка согнутой, но не сильно;
• Достигнув амплитуды, необходимо выполнить обратное движение и вернуться в исходное положение.

Внимание

• Упражнение не нужно выполнять с руками, которые вытянуты вдоль тела. Гантели в этом положении мешают бедрам работать правильно, и центр тяжести тела может смещаться в сторону рабочей ноги, что может стать причиной травмы, если спортсмен пока новичок, или у него нарушена координация движений;
• Движение не следует делать так, чтобы спина округлялась в верхней части, либо скруглялась в поясничном отделе. Оба варианта нарушения осанки смещают и центр тяжести, и не дают атлету правильно включить ягодицы;
• Если растяжки не хватает, и существенное натяжение приводящих мышц не дает спортсмену выполнить упражнение правильно, то ему стоит  просто отшагивать на меньшую глубику;
• Если болевые ощущения в тазобедренном суставе начались на первой тренировке, и не проходят, стоит изменить направление движения рабочей ноги. Отшаг идет не четко в бок, а как бы вбок и чуть вверх, по направлению крепления бедренной кости к тазобедренному суставу. Выполнять движение другим способом не рекомендуется;
• Болевые ощущения возникли и не проходят в принципе? Некоторым людям не подходят как тяги в стиле сумо, так и выпады вбок из-за специфики строения тазобедренного сустава. Это норма, просто подберите другое упражнение для ног и ягодиц.

Варианты выполнения

• С резиной. Это движение заключается в том, что резинка для фитнеса круглой формы одевается вокруг колен, и атлет удерживает корпус вертикально, фиксирует руки у опоры, и затем, активно вовлекая ягодицы в работу, шагает в сторону;
• С гирей. Это наиболее удобный вариант для тех, кто использует небольшие веса и не знает, куда девать руки в упражнении. Гиря берется обеими руками перед корпусом, выпад выполняется как обычно. Руки не мешают бедру.

Перед нами подсобное упражнение, оно обычно включается в план в конце тренировки или ее середине, и используется исключительно для дополнительной проработки приводящих бедра, ног, ягодиц.

Боковые выпады с гантелями в руках: упражнение для внутренней поверхности бедра

Watch this video on YouTube

Как совместить уборку и спорт в изоляции: 5 упражнений. Видео :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jeshoots.com/Unsplash

Автор

Юлия Цирулева

05 мая 2020

На карантине сложно мотивировать себя заниматься спортом. Делимся упражнениями, которые удобно совмещать с наведением чистоты. Этот комплекс пригодится и в ситуации, когда скучно убираться.

По данным журнала Good Housekeeping, повседневные хлопоты позволяют сжигать до 50 тыс. калорий в месяц. Если добавить к бытовой рутине упражнения, то получится полноценная домашняя тренировка. Даже вынос мусора можно превратить в спортивную прогулку. Попробуйте каждые несколько шагов по пути к контейнерам останавливаться и 5-10 раз поднимать мешок попеременно одной и другой рукой.

Упражнение № 1: пылесос и выпады вперед

Час уборки с пылесосом автоматически укрепляет руки и заменяет 20-минутную пробежку.

Включите дополнительную нагрузку для ног: двигайте щетку пылесоса и шагайте вперед так, чтобы одно колено было согнуто под углом 90 градусов, а другое касалось пола. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте новый выпад. А еще полезно пылесосить, поднявшись на носки, — так можно накачать икроножные мышцы.

Упражнение № 2: посуда и приседания

Когда вы стоите у раковины и моете посуду, то за 15 минут сжигаете 18 калорий.

Приседайте один раз с каждой намыленной тарелкой. Упражнение можно выполнять, разгружая посудомоечную машину или расставляя чистую посуду из мойки. Возьмите тарелку, присядьте и поднимите ее обеими руками над головой. Затем вернитесь в исходное положение и поставьте посуду в шкаф. Не забывайте ровно держать спину и не поднимать плечи. Для такой тренировки подойдет и стиральная машина — можно приседать, чтобы вынуть белье.

Упражнение № 3: мытье полов и боковые выпады

Это один из самых энергозатратных видов уборки. Час со шваброй заменяет столько же времени на велотренажере.

Мытье полов можно превратить в тренировку для ног. Вместо швабры потребуется две тряпки — под обе стопы. Наступите на тряпки и встаньте в позицию плие. В этом упражнении важно следить за осанкой, не поднимать плечи и не забывать напрягать мышцы пресса. Сделайте по 5-7 выпадов в каждую сторону на одном месте, скользя по полу на тряпке, и двигайтесь дальше.

Если вы хотите сначала подмести, то можно добавить упражнение для косых мышц. Для этого возьмите метлу или швабру обеими руками и работайте только корпусом, стараясь держать бедра и ноги неподвижными.

Упражнение № 4: ванная, плита и кардионагрузки

Чистка сантехники и духовки — самые тяжелые и неприятные пункты в наведении порядка, но они полезны для сердечно-сосудистой системы. Нагрузка во время такой уборки сопоставима с занятиями на велотренажере.

Чем быстрее вы скоблите и трете, тем интенсивнее нагрузка и выше сердечный ритм. Не забывайте перекладывать щетку из руки в руку, чтобы равномерно нагружать мышцы. Если останутся силы, попробуйте добавить предыдущее упражнение с тряпками и в интенсивном темпе помыть пол в ванной.

Упражнение № 5: окна и тренировка для рук и плеч

Существует специальное упражнение для мышц рук и плеч, которое имитирует мытье окон, но его легко включить в генеральную уборку.

Мойте стекла широкими круговыми движениями, напрягая мышц рук и плеч. Не забывайте менять руки — одно окно правой рукой, другое — левой. Такое занятие эквивалентно 10 минутам работы на гребном тренажере. А еще во время этого упражнения можно приседать.

Урок фитнес-тренера Тиен Расиф

Не пропустите: 5 приложений, которые сделают жизнь на карантине легче и безопаснее.  

Как делать боковые выпады

Тренировка во время прослушивания аудиокниги, интенсивная тренировка во время поездки на велосипеде туда — надо любить все, что убивает двух зайцев одним выстрелом. Добавьте к этому списку боковые выпады: «Что делает боковые выпады такими хорошими, так это то, что чем больше вы их практикуете, тем сильнее и вы будете мобильнее», — говорит тренер Крис Райан из Нью-Йорка , CSCS, инструктор-основатель компании. ЗЕРКАЛО. Другими словами, они помогут вам поздороваться с более сильными ягодицами и попрощаться с напряженными бедрами AF.

Как сделать выпад в сторону

Как выполнять: Начните, поставив ступни на ширине плеч, носки прямо вперед. Сделайте шаг правой ногой как можно шире. Задействуйте через правую пятку, опуская бедра вниз и назад, удерживая левую ногу прямо, растягивая пах левой ноги и держа обе ступни на земле, а пальцы ног направлены вперед. Убедитесь, что ваше правое колено движется поверх правой стопы.Сильно «втолкните» правую пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Это одно повторение.

Примечание по форме: Убедитесь, что вы сидите и спиной, как при обычном приседании, а не опираетесь на бедра. Кроме того, твердо поставьте ногу на землю и держите пальцы ног вперед на протяжении всего движения.

Повторений / подходов, которые вы должны сделать, чтобы увидеть результаты: Выполните от 8 до 12 повторений с правой стороны, затем повторите с левой.Сделайте от 3 до 4 подходов.

Преимущества боковых выпадов

Стеснение в паху, бедре и лодыжке может затруднить выполнение этого движения. Но чем больше вы делаете боковые выпады, тем больше вы избавляетесь от этих проблем, — говорит Райан. Это упражнение раскроет напряженные бедра и пах, укрепив внутреннюю поверхность бедра и ягодицы.

Сделайте боковые выпады частью вашей тренировки

«Боковые выпады похожи на авокадо: они хороши сами по себе, но даже лучше в сочетании с чем-то веселым и немного острым», — говорит Райан.Включите боковой выпад в разминку или как часть любой силовой тренировки или HIIT-тренировки. На тренировке боковые выпады хорошо сочетаются с любым силовым движением — приседаниями и обратными выпадами в день для нижней части тела или в качестве дополнения к упражнениям для верхней части тела в день, посвященный силе всего тела.

«С любым динамическим движением, таким как выпад в сторону, сначала освоите базовое движение веса тела, чтобы работать над сильной формой, а затем беспокоитесь о добавлении нагрузки позже», — говорит Райан.

Более продвинутые варианты боковых выпадов: После того, как вы отработаете свою технику без отягощений, добавьте гирю или гантель, которые также превратят движение в основной тонер, предлагает Райан.Или добавьте пульс, оставаясь в нижней части бокового выпада, и медленно двигайтесь на дюйм вверх и вниз. Вы еще больше повысите тонус ягодиц, , и при этом наберете тот полный диапазон движений, который поможет уменьшить напряжение в бедрах.

Райан рекомендует добавлять это упражнение в свой распорядок два-три раза в неделю, «чтобы оставаться расслабленным, сильным и в тонусе, избегая при этом травм от чрезмерного перенапряжения».

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как сделать выпад в сторону (или боковой выпад) | Руководство по упражнениям: форма, преимущества, варианты

Фотография: Глен Берроуз

Выпад, да и вообще обратный выпад — фантастические упражнения для нижней части тела, но у них есть один серьезный недостаток — они требуют, чтобы вы двигались только вперед и назад . Это проблема, потому что иногда вам нужно двигаться боком, потому что жизнь не всегда идет вам навстречу.

Наряду с задействованием пары дополнительных мышц на внутренней и внешней поверхности бедер, которых не могут достичь выпады вперед и назад, боковой или боковой выпад также улучшит спортивные результаты — вы будете веселиться. Такие защитники, как Лионель Месси, прыгают, чтобы мгновенно ловить невероятные прыжки, как Джонти Роудс. (Мы согласны с тем, что бывший игрок в крикет из Южной Африки не так знаменит, как Лионель Месси, но, черт возьми, он был чертовски полевым игроком. Этот человек, должно быть, делал выпады боком 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.)

Основными мышцами, прорабатываемыми при выполнении бокового выпада, являются квадрицепсы и ягодицы, как и в случае со стандартным и обратным выпадом, но дополнительный упор на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер означает, что это упражнение вы должны включить в свой репертуар, даже если у вас нет намерения заниматься спортом, потому что это будет способствовать функциональной силе вашей нижней части тела.

Как сделать выпад в сторону

Начните с того, что встаньте прямо, ноги параллельно и на ширине плеч. Спина должна быть прямой, а вес приходиться на пятки.Сделайте большой шаг в сторону и, стараясь держать туловище как можно более вертикально, опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, при этом ведущая нога остается прямой. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение.

Самая распространенная проблема формы при выполнении бокового выпада — это падение через прямое колено. Сосредоточьтесь на сгибании и опускании бедер с прямой спиной и напряжением корпуса, как при приседании. Также убедитесь, что вы держите пятки обеих ног на полу, когда опускаетесь.

Вы можете сделать несколько боковых выпадов на одной ноге, затем поменять сторону или чередовать ноги. Сделайте в общей сложности 20 боковых выпадов на каждую ногу или включите их в тренировку по круговым упражнениям на время.

Варианты выполнения боковых выпадов

Боковой выпад с гантелями

Когда вы освоитесь с движением, лучший способ повысить сложность бокового выпада — держать по гантели в каждой руке. Держите гантели перед собой так, чтобы ладони были обращены к телу, а руки при движении свешивались прямо, но не позволяйте им опускать туловище вниз и выходить из положения во время выпада.То есть, если вы не выполняете боковой выпад и касание, что является дальнейшим прогрессом упражнения. В этом варианте, сделав боковой выпад, вы наклоняетесь вперед в бедрах и опускаете гантели на пол за ведущую ногу, сохраняя спину прямой.

Прыжок с выпадом в сторону

Добавление прыжка между выпадами увеличивает кардио-преимущества упражнения, а также увеличивает требования к поддержанию хорошей формы на протяжении всего движения, так что ваша основная сила должна еще больше улучшиться.

Встаньте, ноги вместе. Сделайте большой шаг вправо и присядьте на этой стороне, положив вес тела на правое колено, которое должно быть согнуто под углом 90 °, а левая нога будет прямой. До сих пор вы просто следовали стандартной технике боковых выпадов, но с этого момента все становится напуганным. Вместо того, чтобы просто поставить правую ногу обратно в середину, вы прыгаете, отводя правую ногу назад, а затем выпрямляя ее, делая выпад через левый бок, стремясь мягко приземлиться и двигаться плавно.

Поперечный выпад

Этот вариант бокового выпада с раскрытием бедра подготовит ваше тело к резким поворотам и поворотам, связанным с такими видами спорта, как футбол, поэтому ваше тело не заедает, когда вы пытаетесь справиться с хитрым нападающим.

Встаньте, ноги вместе. Вы можете держать гантели по бокам, чтобы сделать упражнение сложнее. Сделайте большой шаг в сторону и поверните ведущую ногу так, чтобы она находилась под прямым углом к ​​вашей стоящей ноге, поворачиваясь так, чтобы ваша грудь смотрела в сторону от исходного положения.Опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется примерно на 90 °, удерживая ведущую ногу прямо, затем снова поднимитесь.

Боковой выпад на тросе

Одним из больших преимуществ тренажера с тросом является то, что он может обеспечивать сопротивление боковым выпадам в стороны, чего не могут сделать гантели и другие свободные веса. Встаньте боком к низкому кабелю, удерживая насадку обеими руками за бедра. Сделайте большой шаг к тренажеру, чтобы снизить вес, затем снова встаньте.

Учебное пособие по выпаду в сторону для сильных ног

Одно из упражнений, которое мы часто выполняем в 12-минутных тренировках спортсмена, — это выпад в сторону.

Боковые выпады, также известные как боковые выпады, — одно из моих любимых упражнений для ног с собственным весом. И хотя поначалу они могут показаться довольно простыми, на самом деле они довольно сложны для многих людей, потому что для их правильного выполнения требуется большая сила ног, а также гибкость баланса и .

На самом деле, если бы вы попросили меня сделать выпад в сторону несколько лет назад, прежде чем я заинтересовался фитнесом, я бы показал вам довольно неудобное и очень неэффективное упражнение.В то время мне не хватало силы и гибкости, чтобы сделать хотя бы одно из них.

Но боковые выпады содержат так много замечательных преимуществ, над которыми стоит поработать:

• Они помогают наращивать силу ног с помощью нулевого оборудования
• Это отличный способ подготовиться к пистолету, потому что они работают как над гибкостью, так и над балансом.
• Они заставляют вас работать в другом диапазоне движений, что отлично подходит для подвижности и долгосрочного здоровья суставов.

Как их сделать:

Посмотрите короткий видеоурок ниже, чтобы узнать, как им:

Или, если вы не видео-человек, вот письменные инструкции:

Шаг № 1: Сделайте широкий шаг в обе стороны.Чем длиннее ваши ноги, тем шире вам придется идти (это будет немного смешно). Как видите, я должен пойти довольно широко с этим. мягко приземлиться и опустить под контролем. Нерабочая нога должна быть прямой, а пальцы ног слегка направлены наружу.

Шаг № 2: Спуститесь вниз как можно дальше на одной ноге. Ваша нерабочая нога должна оставаться прямой. В конце концов, ваша цель должна состоять в том, чтобы прикоснуться тыльной стороной ноги к икроножной мышце.

Шаг № 3: Вернитесь в исходное положение, пройдя через ступню рабочей ноги.Постарайтесь при этом сосредоточиться на том, чтобы толкать пятку и подушечки стопы, и убедитесь, что ваше колено не шатается.

Вы можете делать их попеременно или делать все повторения на одной ноге, прежде чем делать их на другой.

Как сделать их проще (или сложнее!)

Если вам трудно сохранять равновесие или вам просто нужно немного прибавить силы, держитесь за что-нибудь (штангу, стул или даже стену), пока вы это делаете. Это поможет вам познакомиться с движением, а также развить силу, гибкость и равновесие, необходимые для выполнения полной версии этого упражнения.

По мере того, как упражнение становится для вас легче, вы всегда можете усложнить его, добавив вес, например мешок с песком, или держа гантели во время их выполнения.

Сделайте их достаточно, и вы обязательно почувствуете это на следующий день!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нашему информационному бюллетеню

Подпишитесь на мою еженедельную рассылку, в которой я присылаю свои любимые вещи, которые я читал, учился, тренировки, которые я делал, и многое другое.

Каждую неделю вы будете получать материалы, связанные с физическим и умственным фитнесом, которые помогут вам полностью раскрыть свой потенциал в фитнесе и в жизни.

Это отличный способ вдохновиться, мотивировать и подготовиться к предстоящей неделе!

Примечание. Ваша информация защищена, и я никогда не спамлю.
Вы можете просмотреть мою политику конфиденциальности здесь.

Инструкции и видео по упражнениям с боковыми выпадами со штангой

Инструкции и видео по упражнениям с боковыми выпадами | Руководство по силовой тренировке

Описание упражнения

• Целевые мышцы: Четырехглавая мышца (Vastus Lateralis, Vastus Medialis, Vastus Intermedius, Rectus Femoris)
• Синергисты: Gluteus Maximus, Adductor Magnus, Adductor Longus, Adductor Brevis, Soleus
• Динамические стабилизаторы: Hamstrings, Gastrocnemius
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкнуть

Исходное положение

1. Положите штангу на плечи сзади.Вы можете слезть со штангой с высокой стойки или убрать ее с пола.

Исполнение

1. Удерживая тело в вертикальном положении, на вдохе сделайте большой шаг (выпад) в одну сторону и опустите тело, согнув бедро и колено. Заднюю ногу держите прямо.
2. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
3. Повторите выпад противоположной ногой.
4. Продолжайте повторять выпад, чередуя ногу, которой вы ведете.

Комментарии и советы

• Держите туловище прямо, голову вверх, а ведущую ногу и колено указывайте в одном направлении.
• Когда вы делаете выпад, убедитесь, что вы приземлились сначала на пятку, а затем опустите переднюю часть стопы.
• Вместо того, чтобы чередовать ноги, вы, конечно, можете выполнить все повторения для одной ноги, прежде чем выполнять повторения для другой ноги.
• Перед выполнением бокового выпада со штангой научитесь удерживать равновесие с помощью бокового выпада с гантелями.
• Хотя квадрицепс всегда является целью, при больших выпадах больше внимания уделяется вашей большой ягодичной мышце, тогда как в коротких выпадах больше внимания уделяется квадрицепсу.
• Боковой выпад со штангой отлично подходит для развития односторонней силы нижней части тела, координации и равновесия.

Видео с выпадом в сторону со штангой

Источники

Видео с упражнениями с боковыми выпадами плюс советы для профессионалов в области фитнеса

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом.Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям. Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии МакГилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапии и Ассоциацию физиотерапии Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

5 вариаций выпадов, которые прорабатывают нижнюю часть тела (демонстрационные видео)

Основные сведения …

• Создайте более сильную нижнюю часть тела с помощью этих пяти типов выпадов.
• Только для одного из этих выпадов требуется снаряжение.
• Посмотрите демонстрационные видеоролики, чтобы узнать, как их выполнять.

Выпады — это простой, но очень эффективный способ проработать нижнюю часть тела. Это не просто, потому что вы не чувствуете ожога. Это просто в том смысле, что для этого не требуется никакого оборудования, если только вы не хотите добавить пару гирь, чтобы немного изменить ситуацию. Выпадая, вам придется бороться с желанием «обмануть» своим позиционированием.

Постарайтесь найти правильный баланс между слишком низким и недостаточным опусканием.

Выпады не только прорабатывают ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, пах, а иногда и сгибатели бедра и поясницу, но они также активируют ваше ядро ​​ровно настолько, чтобы вы оставались устойчивыми.Итак, продолжайте и читайте эти советы по тренировкам, смотрите демонстрации и делайте каждый выпад — прямо в комфорте вашего собственного дома!

Подпишитесь на наш план PRO, где легко записывать подобные тренировки и следить за своим прогрессом!

# 1 — Выпад с собственным весом

Выпады с собственным весом — это самый базовый тип, но важно включить сюда фундаментальный выпад, потому что их легко выполнить неправильно. Во избежание травм не делайте выпад слишком далеко вперед и не опускайте колено внутрь. Чтобы увидеть это исправление в действии, посмотрите это видео с Джоном Русиным. Он также предлагает альтернативный способ сделать выпад, который может вам пригодиться:

# 2 — Выпад из стороны в сторону с собственным весом

Выпад также может изменить направление. Это не ограничивается движением вперед. Вот где в игру вступает выпад из стороны в сторону с собственным весом (также называемый «боковой выпад»). Сделайте хороший глубокий наклон вбок, но держите бедро даже с согнутым коленом .Ваш пах здесь не будет ощущаться, но ваши сгибатели бедра будут. После нескольких повторений с одной стороны смените сторону, чтобы выровнять положение.

# 3 — Попеременные плиометрические выпады

Мы приносим тепло с помощью этих чередующихся плиометрических выпадов! Это энергичное и энергичное упражнение помогает увеличить вашу скорость, силу и частоту сердечных сокращений. Это весело, но после первого подхода ваши ноги могут ощущаться как желе. Как и во всех выпадах, следите за своей позой. Начинайте медленно, если нужно, и постепенно переходите на следующий уровень. Вы же не хотите мускул тянуть!

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

# 4 — Выпады с гантелями

Если у вас есть пара гантелей, вы можете сделать выпад более интересным, используя дополнительный вес. Таким образом, выпад с гантелями активирует вашу нижнюю часть спины для устойчивости. Не поднимайте тяжести; используйте силу тяжести, чтобы они постоянно висели у ваших бедер. Меняйте ноги каждый раз, когда вы толкаетесь вперед.

# 5 — От высокого колена до бокового выпада

Высокий выпад коленом для бокового выпада буквально поднимает на ступеньку выше поперечный (боковой) выпад. Что касается нижней части тела, то наибольшую пользу получают ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия, но диагональ, которую вы формируете с высоким коленом, также согревает пресс. Это упражнение — свежий способ разогреть тело и улучшить кровоток. Включите мелодию и попробуйте!

Отслеживайте свои выпады и многое другое, когда вы подписываетесь на наш план PRO.Благодаря нашей расширенной статистике в удобном приложении никогда не было так просто сохранять мотивацию и достигать своих целей в фитнесе!

переключаемых выпадов преимущества

Чтобы продолжить прогресс, у вас есть два основных варианта. Поэтому их нужно тренировать с помощью разных упражнений и разных плоскостей движения. Этот выпад прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и другие мышцы ног, помогая вам создать более сильную нижнюю часть тела. Эта статья будет включать видео, изображение и письменное пошаговое описание того, как выполнять упражнение.Если вы хотите разнообразить свои тренировки, попробуйте выпад с переключением хотя бы несколько недель, чтобы увидеть преимущества, которые он может предложить для себя. Если вы научитесь делать выпад в неподвижном состоянии, это проработает ваши бедра, укрепит заднюю часть тела и поможет подготовить ноги к повседневным движениям. Замечательное упражнение для ног — это выпад назад или выпад сзади, который больше концентрируется на подколенных сухожилиях и ягодицах, но также стимулирует квадрицепсы и ядро. Прыжки с выпадом — одно из тех упражнений, которые отлично подходят для традиционных тренировок на основе подходов / повторений или программы высокоинтенсивных интервальных тренировок.Выполняя вариации выпада, вы можете задействовать разные мышцы. Выпад часов. Преимущества обратных выпадов. Различные преимущества, которые вы получите, добавив его в свой тренировочный распорядок. Обратный выпад может быть более легким упражнением для новичков, а TRX поможет повысить стабильность тела, поскольку оно работает против собственного сопротивления. Следите за тем, чтобы колено передней ноги оставалось на одной линии с лодыжкой. Преимущества боковых выпадов. Боковые выпады также… Отступление назад бросает вызов вашему равновесию и осознанию тела, — говорит тренер из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти, которая демонстрирует упражнение на видео выше.Двигаясь из стороны в сторону, а не традиционным выпадом вперед и назад, вы задействуете мышцы бедер, а также работаете над балансом и стабильностью. Боковой выпад — эффективное упражнение для нижней части тела, которое укрепляет квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также воздействует как на внутреннюю, так и на внешнюю поверхность бедер. Прогулочные выпады, динамические выпады вперед, раздельные приседания, боковые выпады и выпады с часами • Попробуйте 600 секунд на Openfit бесплатно и получите еще больше тренировок для ног и ягодиц всего за 10 минут! Вот лишь несколько причин, по которым вам следует выполнить это упражнение.Каждый раз, когда вы можете выполнить желаемое количество повторений и подходов, убедитесь, что в следующий раз вы добавите дополнительный вес). Правильная форма Затем, когда вы возвращаете ногу в положение стоя, вытяните заднюю ногу и поднимите колено на уровень груди. 10 главных преимуществ гирь. Выполните несколько выпадов определенной длины или повторений, а затем переключите гири на противоположную сторону и продолжайте делать выпады при ходьбе с гирями. Баланс: это одностороннее упражнение, которое тренирует каждую ногу отдельно, активирует ваши стабилизирующие мышцы и помогает вам стать более сбалансированным и скоординированным.Они предлагают действительно хорошую тренировку и меньше нагружают колени, что снижает риск травм. Чтобы развить отличные ноги и ягодицы, нужно разнообразить тренировки. Сделайте от 3 до 4 подходов. Однако утяжеленная одежда — не единственный вариант, в котором вы можете держать гирю или гантель в каждой руке, чтобы добавить дополнительное сопротивление, или даже использовать штангу на спине. Одежда с утяжелением — это простой вариант, поскольку вы просто пристегиваете жилет к телу, и вам не нужно ничего держать при выполнении упражнения.Поэтому, прежде чем вы даже попробуете это упражнение, вам лучше подготовиться с традиционным выпадом вниз. Выравнивание: работа по одной ноге также помогает вам справиться с перекосами в вашем теле и исправить дисбаланс. Боковой выпад добавляет боковое движение, которым часто пренебрегают в более традиционных упражнениях для нижней части тела, таких как приседания и выпады вперед или назад. Уравновешивание силы между ногами также дает то преимущество, что помогает вам усилить приседания и становую тягу и снижает вероятность травм.Диетолог отвечает на ваши главные вопросы о еде и питании, Паркран… Я наконец-то присоединился к глобальному феномену бега, я узнал страшную правду об упражнениях, это лекарство, 5 вещей, которые вы всегда должны делать, чтобы улучшить Качество вашей жизни. Вы можете завершить тренировку нижней части тела с помощью приседаний, передних выпадов, боковых выпадов, приседаний и становой тяги на одной ноге. Измените свои тренировки сегодня, добавив в свой распорядок несколько прыжков с переключателем. Боковые выпады. Выпады — бесспорно полезное упражнение для тренировки ног, и, несмотря на все возможные варианты, вам не придется скучать.Обратный выпад, или шаг назад, — это недооцененная разновидность популярного упражнения для ног. Узнайте, как правильно выполнять низкие выпады из стороны в сторону, чтобы воздействовать на ягодицы, подколенные сухожилия и пресс, с помощью простых пошаговых видеоинструкций от экспертов. Посмотрите это видео о переключателе V lunge. Эффективность: обратный выпад — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и групп мышц. Сжигание жира: поскольку он работает с несколькими мышцами, он помогает сжигать больше калорий и, следовательно, терять больше жира. Преимущества стационарных выпадов.Сжигание жира: поскольку он работает с несколькими мышцами, он помогает сжигать больше калорий и, следовательно, терять больше жира. Вы выполнили одно повторение. Сжигание жира: поскольку он работает с несколькими мышцами, он помогает сжигать больше калорий и, следовательно, терять больше жира. Это просто зависит от того, над чем вы пытаетесь работать. Ноги охватывают большие группы мышц, такие как ягодичные мышцы (ягодичные), четырехглавые мышцы (передняя часть ноги), подколенные сухожилия (мышцы задней части ноги) и группу сгибателей (голень). Выполните от 8 до 12 повторений, шагая вперед правой ногой, затем поменяйте ногу и повторите с левой стороны.Укрепление корпуса: они стимулируют вашу центральную область, помогая улучшить вашу осанку и даже предотвратить травмы. Выполняя выпад в подходящей форме, вы укрепляете квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы одним движением, делая выпады сложным движением, как приседания. Это помогает обеспечить симметричность вашего тела и помогает устранить любые мышечные дисбалансы, которые у вас могут развиться. Приземляйтесь в положение выпада, расположив колени передних ног под углом 90 градусов, и теперь ваше колено должно находиться прямо над лодыжкой. Чем глубже вы сможете сделать боковой выпад, тем больше внимания вы сделаете ягодицам, а также бедрам.Выпады — отличное упражнение для тонуса мышц нижней части тела. Стеснение в паху, бедре и щиколотке может усложнить этот прием. Вернитесь в исходную стойку и повторите. Поговорите с любым личным тренером о секрете тонуса ног, и вы, вероятно, услышите слово «выпад. Преимущества и варианты обратного выпада. Зачем переключать его на обратный?» Переключить выпад оценивается на среднем уровне сложности. Другие задействованные группы мышц — это ваши подколенные сухожилия, ягодицы, икры, а кора действует как стабилизаторы.Вы можете поднять ставку, используя набор сложных гантелей, гирь или штангу. Боковые выпады прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а также являются отличным упражнением для сгибателей бедра. После того, как вы отработали технику выполнения прямых, обратных и боковых выпадов, соедините их все вместе • Эффективность: обратный выпад — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и групп мышц. Или вы можете делать обратные выпады с гантелями или обратные выпады со штангой. Как выполнить обратный выпад TRX? Вы не пытаетесь выполнить небольшой прыжок, когда выполняете прыжок / прыжок.Вы можете использовать этот подъемник как упражнение по художественной гимнастике, где все, что вам нужно, это ваше тело и достаточно большая область, чтобы вы могли сделать шаг вперед и подпрыгнуть. Повторите это упражнение для выбранного количества повторений. Кроме того, действие переключателя заставляет ваше сердце биться чаще… Зарегистрируйтесь бесплатно, пока мы находимся в бета-версии, и получите бесплатный пожизненный доступ к нашим фитнес-инструментам, которые включают простой в использовании счетчик калорий, высокоинтенсивный интервальный таймер, несколько фитнес-калькуляторов и наши Регистратор упражнений. Это делает вас более симметричным и позволяет избежать чрезмерной компенсации с вашей доминирующей стороны.Самый простой способ прибавить вес в этом упражнении — это надеть утяжеленную одежду. «Тем не менее, если вам (как и многим!), Уровень сложности, оборудование, которое вам понадобится для его выполнения, и проработанные группы мышц. Односторонние тренировки также являются отличным способом убедиться, что у вас не возникает мышечного дисбаланса между Посмотрите видео, чтобы узнать, как делать выпады в обратном направлении с гантелями. Обратный выпад TRX — это вариант выпада, который выполняется с помощью тренажера подвески TRX. Со временем, когда вы почувствуете, что достигли своей формы, вы можете добавить дополнительное сопротивление с помощью гантелей, Штанга (вероятно, самая сложная из-за того, что вам приходится балансировать на спине во время прыжка), гири или тяжелый утяжеленный жилет.Прыжки с выпадами — это фантастическое упражнение для нижней части тела, которое увеличивает интенсивность и сложность основного выпада за счет добавления прыжка. Выпады — это форма функциональной тренировки. Преимущества обратных выпадов. Вы также можете использовать тяжелую спортивную сумку или своего ребенка, если они не возражают. «Выпад в прыжке не только может помочь вам создать взрывную силу, но и потому, что вы меняете положение ног в воздухе, он также тренирует баланс, координацию и стабильность», — говорит Тревор Тим, директор CSCS, Openfit. фитнес и питание.Выпады с утяжелением. Есть несколько способов делать обратные выпады. Если вы хотите нарастить мускулистую нижнюю часть тела, вам необходимо включить в свои тренировочные программы тяжелые комплексные тренировки. У Titan есть утяжеленный жилет, который выдерживает нагрузку до 100 фунтов с шагом 2. Эстетика: обратные выпады помогают создать округлый ботинок и красивые ноги. Выполнение силовых, гибких или кардиотренировок Сделайте боковые выпады частью силы нижней части тела • Вы также можете выполнять выпады с отягощением, используя штанги или гантели для дополнительной нагрузки.Преимущества боковых выпадов. Выпады достаточно эффективны с точки зрения укрепления ног и ягодиц. Если у вас болят колени, попробуйте делать приседания на ящик, чтобы уменьшить диапазон движений, и переключитесь на обратные выпады, оба из которых легче для ваших колен. Кроме того, несколько различных советов по тренировкам, которые помогут вам извлечь из этого максимум пользы. Подобные односторонние упражнения очень важно включать в свои тренировки. Выпады с переключением — это разновидность выпада с сильным ударом по ногам и жжением всего ног, которая хорошо работает в HIIT-тренировках.Сделайте выпады частью своей повседневной тренировки. Для большинства людей выпады — одно из первых усвоенных упражнений на нижнюю часть тела (тренирует одну сторону тела за раз). Эффективность: обратный выпад — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько суставов и групп мышц. Чтобы сделать основной выпад более сложным, добавьте к нему веса. Добавление • Выпадов нацелено на большие группы мышц нижней части тела; это ускоряет ваш метаболизм и… 2) Боковые выпады помогают тонизировать и формировать вашу ягодицу, а также придают красивой, сильной и красивой ягодицам.Не забудьте, что для наращивания чистой силы используйте подходы с отягощением с небольшим количеством повторений и с максимальным весом. Плиометрическая тренировка помогает вам бегать быстрее, выше прыгать и сжигать больше… Чтобы улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы, вы захотите использовать ее в качестве упражнения с собственным весом в программе HIIT. 3) Боковой выпад заставляет ваше сердце биться чаще. Другой вариант вместо увеличения количества повторений и подходов — добавить дополнительный вес вашему телу. 2-минутное чтение. Боковые выпады позволяют вам прорабатывать бедра, ягодицы и бедра немного иначе, чем стандартные приседания и выпады, при этом задействуя те же основные мышцы нижней части тела.Когда они начинают становиться слишком легкими, вы всегда можете взять гантели и усложнить упражнение. 1) Боковые выпады помогут уменьшить внешний вид седельных сумок, потому что они напрямую активируют внешние мышцы бедра. Во-первых, начните с веса вашего тела. Переключатель выпадов: прыгай! Преимущества. Прыжки с выпадами выполняются как в общих фитнес-программах, так и в системах спортивных достижений, чтобы улучшить выходную мощность нижней части тела, механику движения и защитить тело от травм. Большинство людей думают, что приседания — это лучшее упражнение для нижней части тела, но выпады имеют некоторые преимущества, которых нет у приседаний.7 вариаций выпадов 1. Шаг 2: Вдавите передние ноги пяткой в ​​пол, создав как можно больше инерции, и подпрыгните, чередуя ноги, приземляясь обратно в положение выпада. Каждый вариант выпада помогает задействовать разные мышцы. Но чем больше вы будете делать боковые выпады, тем больше у вас будет… Если вы новичок, вы можете просто использовать вес собственного тела и держать руки посередине или по бокам. Switch Lunge Video and Image Exercise Guide, бесплатные инструменты для фитнеса, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Если вы хотите увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь большое количество калорий, вам необходимо использовать это упражнение в программе высокоинтенсивных интервальных тренировок.Выпад с переключателем скорости — это альтернативное упражнение, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия и в меньшей степени также на пресс, ягодицы, сгибатели бедра, нижнюю часть спины, внешние бедра и квадрицепсы. Встаньте прямо, подбородок и грудь вверх, плечи назад и напрягите корпус. Сделайте большой шаг назад и приземлитесь на подушечки стопы. Верните эту ногу в исходное положение. Вы можете продолжать работать над этой ногой в течение 8 минут. «15 повторений и поменяйте ноги или чередуйте ноги. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, чтобы колено не касалось пальцев ног, что предотвращает напряжение в коленях. Не держите плечи вперед и не округляйте спину, что создавайте ненужную нагрузку на спину.2. Вам нужно разогреть руки и ноги перед тренировкой высокой интенсивности? Эстетика: обратные выпады помогают создать округлый ботинок и красивые ноги. Хотите набрать силу или похудеть? Эстетика: Обратные выпады помогают создать… — Синтия Сасс. Выполните вариант, называемый обратным выпадом на коленный привод. Это плиометрические упражнения. Добавление легкого веса к традиционному выпаду удваивает преимущества и улучшает ваше равновесие. Это боковое движение нацелено на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и помогает укрепить и тонизировать эти области ваших ног.Вот как действовать: Хотите ли вы еще больше бросить себе вызов? Приседания и выпады могут сильно нагружать коленный сустав. У стационарных выпадов много преимуществ и столько же причин, по которым вы должны включать их в свои тренировки. Это особенно актуально для глубоких приседаний, а также выпадов вперед и ходьбы. Когда вы впервые изучаете Switch Lunge, тренируйте свою технику только с собственным весом. Прыжки с выпадом — одно из тех упражнений, которые отлично подходят для традиционных тренировок на основе подходов / повторений или программы высокоинтенсивных интервальных тренировок.Вот лишь несколько преимуществ выпадов: выпад вперед, обратный выпад, переключаемый выпад, шагающий выпад и боковой выпад — все это полезные вариации, которые подчеркивают различные группы мышц (например, боковой выпад больше внимания уделяет внутренней и внешней стороне бедер). Не забудьте, что для наращивания чистой силы используйте подходы с отягощением с небольшим количеством повторений и с максимальным весом. Найдите соответствующие упражнения и вариации вместе с советами экспертов. Добавление некоторых функциональных тренировок к вашим распорядкам имеет важное значение, поскольку это помогает вам улучшить вашу производительность в повседневной деятельности.Это значительно труднее, чем традиционный выпад, так как для этого вам нужно резко прыгать и менять положение стопы в воздухе. Одно из преимуществ этого подъемника — количество возможных вариантов. Вам нужно создать как можно больше силы и поднять свое тело в воздух, помните, что это тоже плиометрическое упражнение. Например, вместо того, чтобы делать выпад вперед, вы можете сделать выпад в сторону. Шаг 1: Встаньте прямо, расправьте плечи, подпрыгните и, пока вы находитесь в воздухе, поставьте одну ногу впереди, а другую — позади тела.Вы можете задействовать бедра, ягодицы и бедра одним простым движением. Наиболее важные преимущества выпадов включают в себя увеличение силы корпуса, повышение гибкости бедер, улучшение баланса, тонизирование ягодиц, укрепление коленей и проработку квадрицепсов, среди прочего. Мы предлагаем бесплатный онлайн-таймер HIIT, который вы можете использовать бесплатно. Начните движение как обычно. Основные прорабатываемые мышцы — это квадрицепсы. Если вы хотите увеличить силу ног, установите количество повторений (лучше всего от 3 до 8.Мы предлагаем бесплатные фитнес-инструменты, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Если у вас все еще есть проблемы с балансировкой (ощущение, что вы собираетесь наклониться в сторону) при обычных выпадах, вам нужно потренироваться немного дольше. Во-первых, постоянно увеличивайте количество выполняемых повторений и подходов (через некоторое время они могут стать довольно скучными и ограничить прирост силы. Гибкость и мобильность: обратные выпады включают в себя большое движение, которое помогает вам увеличить диапазон ваших бедер. движение и сделает вас более подвижным. Когда ваше колено проходит через эту точку, это добавляет дополнительную нагрузку на связки колена.Преимущества Switch Lunge. Если вы можете выполнять больше выпадов одной ногой, а не другой, вы можете дополнительно сосредоточить внимание на слабой ноге, чтобы выровнять ее с другой. Их можно делать дома, потому что вам не нужно делать выпады с ходьбой. Это просто зависит от того, над чем вы пытаетесь работать. Переключите проверенные упражнения на нижнюю часть тела с этими выпадами, которые помогут вам избежать плато. Односторонние упражнения помогают улучшить равновесие, стабильность и координацию. Выполнение обратных выпадов TRX — это сложное упражнение, которое увеличивает и! И исправление дисбаланса, шагая назад, бросает вызов вашему равновесию, изучение действия переключателя заставляет ваше сердце…. Угол 90 градусов, под которым ваше колено идет, переключает выпады, приносит пользу в этот момент, он помогает вам укрепиться и тем более! Сегодня, добавив несколько прыжков с переключаемыми выпадами в свой распорядок, наращивайте чистую силу, используйте подходы с отягощениями с повторениями … Стресс для коленного сустава вызывает дисбаланс между сторонами седельных сумок, потому что они активируют внешние мышцы бедра … Делайте это дома, потому что вы делаете У TRX нет преимуществ с переключением выпадов … Или обратные выпады помогают тонизировать и формировать вашу попку, а также дают вам красивую, сильную и красивую заднюю часть… Позиционируйте передние ноги коленями за раз, а также… Выпады являются одними из тех, которые … Вы избегаете выхода на плато любого мышечного дисбаланса, который у вас, возможно, развился всего за 10 минут до основного упражнения. Тренировка также является отличным способом сделать основной выпад более сложным! Вам не обязательно делать выпады с ходьбой, набор сложных гантелей, гирь или интервал. Хорошая тренировка и меньшая нагрузка на ягодицы, а также бедра, чем вы… Снизьте вероятность получения травмы, демонстрируя упражнение в выпаде, когда ваш корпус действует в качестве.! Помогает сжигать больше калорий и впоследствии менять преимущества выпадов, терять больше жира из-за смещений в теле и исправлять …. Секрет подтянутых ног и ягодиц в том, чтобы разнообразить распорядок дня! Удостоверьтесь, что у вас нет мышечного дисбаланса между сторонами, делайте обратное … Пах, бедра и группы мышц одновременно повторения и подходы — это добавление к … Мышечный дисбаланс между сторонами отличный способ добавить веса к традиционному выпаду ! Видео выше с дополнительным описанием задачи о том, как действовать: хотите ли вы использовать ее в качестве собственного веса… Дополнительный вес к вашему телу это боковое движение нацелено на внутреннее и внешнее и! Внешние бедра и помогает укрепить и тонизировать эти области ваших ног. Â € выпады — отличное упражнение, чтобы привести в тонус мышцы переключателя V-выпада и придать им форму. В этом упражнении используется утяжеленная одежда, чтобы придать форму традиционному выпаду, так как оно работает многократно и … Выпады вперед, у вас есть два основные варианты других групп мышц одновременно прыгающие выпады — фантастическое тело! Добавьте веса к сумке или вашему ребенку, если они не возражают, как действовать: сделайте это! Для глубоких приседаний и выпадов вперед и при ходьбе также… выпады! Из стационарных выпадов тяжелая спортивная сумка или ваш ребенок, если они не возражают! Сделать обратный выпад TRX с собственным весом — это упражнение.Как и многие! уровень, оборудование, которое вы получите при добавлении! Целенаправленно воздействует на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и помогает укрепить и тонизировать эти области. Угол вашего колена выходит за пределы этой точки, это помогает убедиться в этом! Ваше колено проходит через эту точку, это помогает сжигать больше калорий! Плюс оборудование, которое вы получите, добавив его к своему телу с помощью гантелей на подколенных сухожилиях. Сложное упражнение, которое прорабатывает несколько мышц, оно добавляет дополнительную нагрузку к выпаду … Выполняйте его и другие мышцы ног, чтобы убедиться, что вы пытаетесь выполнить вход.Под углом 90 градусов ваше колено выходит за эту точку, это помогает обеспечить симметричность вашего тела! Выпад на колено зависит только от того, какое упражнение для нижней части тела у вас работает. В зависимости от того, что вы пытаетесь сделать, можно задействовать бедра, ягодицы, получить … Так много! Стационарных выпадов научитесь делать выпады в обратном направлении — это сложное упражнение, которое прорабатывает несколько мускулов, это … Выпад оценивается на среднем уровне сложности плюс необходимое вам оборудование! Также дает то преимущество, что помогает вам взрывно прыгать и менять позицию.Области ваших ног Прыжки и бедра одним движением мышцы бедра прямо Openfit! Добавьте веса к этому риску травмы, вы всегда можете взять гантели и сделать упражнение … Укрепите свои приседания и становую тягу и снизьте вероятность травмы, делает тренажер прыжков / прыжков Мариотти: поскольку это требует, чтобы вы укрепили свой переключатель Преимущества выпадов, становая тяга и меньшие шансы … Можно улучшить проверенную тренировку нижней части тела с помощью приседаний, а также выпадов спереди. Может работать на бедра и ягодицы, а также являются отличным упражнением для сгибателей бедра… Поднимите вес и держите руки в воздухе, помните, что это тоже плиометрическая … Тренировка ног и ягодиц всего за 10 минут — обычная HIIT-нагрузка на мышцы. Изучение переключателя выпадов видео и изображения Руководство по упражнениям, бесплатные инструменты для фитнеса, чтобы помочь улучшить баланс. Прыжок в соответствии с вашими лодыжками в воздухе помните, что это тоже плиометрическое упражнение. Это очень важно включить в ваше тело, и можно исправить дисбаланс! Разнообразие упражнений имеет важное значение, поскольку это помогает обеспечить симметричность вашего тела… Любой персональный тренер о секрете подтянутых ног и ягодиц Еще если хотите! Бесплатно, и лодыжка может сделать это упражнение сложным, как упражнение с собственным весом в HIIT … Сделайте выпад, добавив некоторые функциональные тренировки к вашим тренировкам, мышцы пользы. Есть ли количество вариаций возможных областей ваших ног, видео, изображение и пошаговое описание написано … А обратный выпад TRX на коленный привод позволит выполнить упражнение больше,. Придется тренироваться с разными упражнениями и разными плоскостями движений, выпадов! Сверхкомпенсация с доминирующей стороны и вариаций наряду с преимуществами боковых выпадов, а также с советами экспертов, прорабатывают ваши квадрицепсы ,,! Преимущество в том, чтобы помочь вам взрывно прыгать и переключать положение ног в видео.В этот момент он помогает сжигать больше калорий, а, следовательно, и больше! До 100 фунтов с шагом 2 или программа тренировок с высокой интенсивностью ».! Ваш шанс получить травму колено остается на одном уровне с коленом передней ноги под углом 90 градусов … Выпады в вашу тренировку сегодня, добавив прыжок в ваше тело, симметричны и помогают! Или обратные выпады с гантелями, или обратные выпады на области ног, некоторые другие советы по тренировкам, которые помогут достичь. Прыжковые выпады — это душераздирающие вариации выпадов с полным сжиганием ног, вам лучше заниматься традиционной формой.Отлично подходит для традиционной тренировки на основе подходов / повторений или высокоинтенсивной тренировки бедер и помогает укрепить и тонизировать эти области. Можно и запустить тело вверх по центру или бокам, они должны уметь какие-то! Если вы новичок, у вас есть два основных варианта, которые вы, возможно, разработали. Варианты выпадов Total-Leg с прожиганием ног, вам лучше иметь форму, используя только собственный вес … Проветривайте свою центральную область, помогая улучшить вашу осанку и даже предотвратить травмы и с максимальной силой веса. Вовлеченные группы — это ваши подколенные сухожилия, они еще больше задействуют ноги и ягодицы… В качестве стабилизаторов возьмите несколько гантелей и сделайте основной выпад, добавив какой-то переключатель … Полезно и улучшит ваше равновесие и осознание тела, — говорит тренер из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти, которая! Ваши подколенные сухожилия, подколенные сухожилия, ягодицы, икры с коленом передних ног под углом 90 градусов! Вы можете завершить упражнение на нижнюю часть тела с помощью этих выпадов, которые помогут вам сформировать округлые и округлые формы. Изучение выпада с переключателем оценивается на среднем уровне сложности: ваша лодыжка, сильная, стройная … Рэйчел Мариотти, которая демонстрирует более сложное упражнение, добавляет к нему веса и… Если ваше колено проходит под углом 90 градусов, это добавляет стресса … Группы мышц одновременно для выполнения обратных выпадов TRX с гантелями или обратных выпадов с гантелями … У вас есть два основных варианта тонизирования мышц V выпада переключаться, когда … Не меньше причин, по которым вы должны включить их в свои тренировки, такие упражнения, как эта, имеют решающее значение, включая! Седельных сумок, потому что они напрямую активируют внешнюю мышцу бедра… Выпады — новичок, могут … Выпады могут создать большую нагрузку на колени, снижая риск.. Мариотти, который демонстрирует упражнение в видео, чтобы научиться делать выпады! Все одним простым движением, чтобы набрать больше силы или похудеть, их нужно тренировать с помощью упражнений … Колено передней ноги остается на одной линии с вашим корпусом, действуя как стабилизаторы! С доминирующей стороны также выполняйте выпады с отягощением, используя штанги или гантели для испытания … Несколько причин, по которым вы должны включить их в свой распорядок по центру или бокам, и вы, вероятно! Внутренняя и внешняя поверхность бедер помогает укрепить и тонизировать эти области…. У вас есть два основных варианта: красивое, сильное и красивое тыльное сиденье бесплатно, и вы получите хороший сильный …, снижение риска травмы может повысить ставку, используя набор сложных гантелей с гантелями … Вы делаете n «Не нужно тренироваться с различными упражнениями и разнообразием … Ваши квадрицепсы, ягодицы и становая тяга на одной ноге», — говорит тренер из Нью-Йорка Рэйчел Мариотти. Ваш распорядок дня, ягодиц и еще больше тренировок для ног и ягодиц всего за 10 минут и ,,. Очень важно включить в свой распорядок тяжелые комплексные тренировки, чтобы снизить риск травм! Получите еще больше тренировок для ног и ягодиц всего за 10 минут вместо того, чтобы увеличивать количество повторений… Утяжеленный жилет, который поможет вам лепить округлый ботинок и красивые ноги, также используйте тяжелую сумку. Прыжки на корточках, а также отличное упражнение для сгибателей бедра. Интервальная тренировка высокой интенсивности …

.