Что есть лучше утром: Что есть на завтрак при правильном питании

Семь продуктов, которые лучше не есть утром

Советы врачей, которые подскажут, как начать день с пользой для организма.

Завтрак, как говорили нам всем с детства – самый главный прием пищи за день. Он должен быть таким, чтобы подарить заряд сил и энергии, но при этом не навредить здоровью и фигуре. Именно поэтому так важно подобрать для себя сбалансированный рацион. Для этого стоит знать, какие продукты на завтрак есть категорически нельзя. Этот список поможет вам сделать правильный выбор.

Колбаса и ветчина

Бутерброды – один из самых популярных завтраков по всему миру, однако правильным его назвать никак нельзя.

В белом хлебе содержатся вредные углеводы, а в колбасных изделиях очень много консервантов, стабилизаторов и ароматизаторов. Если употреблять мясные продукты на завтрак каждый день, риск развития онкологических заболеваний ЖКТ, болезней сердца и сосудов значительно повышается.

Кофе

Весьма распространенный вариант, ставший для многих уже любимой привычкой. Однако если выпивать его натощак, можно спровоцировать изжогу из-за обильного выделения желудочного сока и желчи. А еще чрезмерное употребление кофейных напитков негативно сказывается на состоянии эмали зубов и вызывает плохой запах изо рта.

Цитрусовые соки

Казалось бы, идеальный вариант для начала дня — освежает, бодрит, да еще и содержит в себе множество витаминов. Однако кислота, содержащаяся в цитрусовых, вызывает раздражение слизистой оболочки желудка, из-за чего может развиться или обостриться гастрит.

Смузи

Очень модный нынче вариант завтрака – густой ягодный или овощной напиток. Быстро готовится, не требует много времени: продукты всегда под рукой, достаточно лишь смешать все в блендере. Однако как раз из-за измельчения продуктов проще простого бывает переборщить с количеством фруктов или овощей. Из-за этого напиток становится большой порцией сладких углеводов.

Если дополнить смузи сливками или топпингами, он становится просто калорийной бомбой.

Помимо этого, нередко ингредиентами для смузи становятся фрукты, которые не рекомендуется есть натощак: бананы, перегружающие сердечно-сосудистую систему магнием, и цитрусовые, которые, как было сказано выше, обладают повышенной кислотностью.

Сладкие шоколадно-ореховые пасты

Многие считают идеальным завтраком хрустящие тосты, на которых мажут пасту. Казалось бы, не так уж и вредно. Однако последние исследования показали, что в двух ложках ореховой пасты содержится 83% от каждодневной нормы сахара для женщин. А сочетание пасты с хлебом – это сплошные углеводы. Поджелудочной железе с таким совладать очень тяжело.

Мюсли, гранола и прочие сухие завтраки
Для такого блюда нужно лишь пару минут. Однако в готовых завтраках подобного типа содержание простых углеводов, мгновенно усваивающихся организмом, очень высоко. Насыщение очень быстро сменяется прежним голодом. Это заставляет людей есть слишком много в обед и на ужин, чтобы плотнее набить желудок. Однако этому завтраку существует альтернатива – каши, не содержащие в себе сахар.

Острые блюда

Если употреблять такую еду натощак, можно очень быстро травмировать слизистую желудка. Она может вызывать изжогу и разного рода боль в животе. Весь оставшийся день ощущение тяжести точно не покинет вас.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о том, как не пропустить первые признаки инсульта.

Почему лучше не есть кашу утром, и каким должен быть идеальный завтрак, рассказали нутрициологи

Каши, мюсли, смузи, свежевыжатые соки…мы привыкли думать, что именно они полезны на завтрак. Но нет, они, наоборот, вредны. Например, каши и мюсли повышают сахар в крови, врачи называют их «углеводной бомбой», после которой чувство голода появляется задолго до обеда. Нутрициологи рассказали, каким должен быть «правильный» завтрак, и даже поделились рецептами.

Не все каши одинаково полезны

Выбирать кашу на завтрак мы привыкли по вкусовым предпочтениям, фаворитами остаются овсяная, пшенная, ячневая и манная крупы. Не стоит забывать, что эти каши не подойдут страдающим целиакией (наследственное заболевание – Прим. ред) и тем, кто чувствителен к глютену.

— Особо фанатичные зожники готовят овсянку на воде без соли и сахара, но с добавлением, например, мёда и сухофруктов, наивно полагая, что именно это и есть суперполезный завтрак. Но с точки зрения биохимии это скорее углеводная бомба, которая быстро поднимает уровень глюкозы в крови и даёт краткосрочное насыщение, — говорит нутрициолог Алёна Ли. — Как правило, через час — полтора снова возникает чувство голода, и руки сами тянутся за очередным перекусом. Если человек в этот момент находится на работе в офисе, то в ход идут чай и кофе с печеньем, шоколадками и булками, а это снова быстрые углеводы. И так по кругу. Мы устраиваем себе «инсулиновые горки», что в долгосрочной перспективе приводит к печальным последствиям в виде различных заболеваний.

Если не хотите отказываться от каши на завтрак, нутрициологи советуют остановиться на грече или пшенке. Приготовить полезную кашу еще можно из не самых популярных, но очень питательных круп — киноа или амаранта.

Крупы отлично подходят на роль гарниров для вторых блюд, также их можно добавлять в супы, котлеты и выпечку. «Доктор Питер» писал, какими витаминами богаты различные каши, какая из них поможет справиться со стрессом, а какая лучше усваивается при проблемах с ЖКТ.

Кукурузные мюсли и хлопья – сплошной сахар

В большинстве случаев польза мюслей и хлопьев на завтрак – не больше, чем грамотный маркетинговый ход. В их составе содержится большое количество сахаров, подсластителей, усилителей вкуса, ароматизаторов и других вредных добавок. Помимо этого, многие производители изготавливают мюсли из овсяных хлопьев, то есть «полезный» эффект такой же, как и от овсяной каши.

Хлопья и мюсли можно отнести к быстрым углеводам – чувство голода вернется часа через полтора после приема пищи, уровень сахара в крови поднимется. Если вы не можете отказаться от этого блюда, то иногда можно делать домашнюю гранолу, не добавляя лишнего сахара, а заправить блюдо кокосовым йогуртом и ягодами.

Круассаны – источники трансжиров

Еще один популярный завтрак – свежеиспеченные круассаны. Но они, как и торты, булки и пироги, не принесут никакой пользы за завтраком. Круассаны готовят из пшеничной муки и сахара, в них много трансжиров: из-за них насыщение быстро проходит, пользы для организма — ноль, зато лишние килограммы не заставят себя долго ждать. Круассаны лучше вообще исключить из меню, это вредные быстрые углеводы.

Чем еще опасны трансжиры? Рацион с высоким содержанием трансжиров повышает уровень холестерина в крови и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Есть гипотеза, что трансжиры способны усиливать воспалительные процессы и повреждать внутренние слои клеток сосудов (эндотелий). При замене трансжиров ненасыщенными жирными кислотами риск сердечно-сосудистых заболеваний снижается.

На свежевыжатых соках можно растолстеть

На свежевыжатых соках действительно можно растолстеть, считает нутрициолог Алена Ли: «Это настоящий фруктозный удар по организму. Если в виде цельного фрукта мы можем съесть за раз только одно яблоко, то на стакан сока пойдет 3–4 штуки, а это рекордное количество фруктозы, еще и лишенное клетчатки. Расщепление фруктозы происходит только в печени. В день она может переработать небольшое количество фруктозы, а излишки превращаются в жир. Так что растолстеть на апельсиновом соке вполне себе можно».

Тот же эффект бывает и от смузи. Если вы любите завтракать смесью из блендера, то лучше за основу взять банан или авокадо, добавив к ним зелень или ягоды.

Все сладкое, включая соки, из завтрака лучше исключить. Подойдут для «сладкого вкуса» только фрукты и ягоды.

— Большое количество простых углеводов утром приведёт к запуску «сахарных качелей». В этом случае сахар будет то подпрыгивать вверх, то падать вниз. В конечном итоге это приведёт к тому, что весь день вы будете кусочничать и испытывать тягу к сладкому и жирному, — добавляет нутрициолог, специалист по коррекции пищевого поведения и фитнес-инструктор Анастасия Бузунова.

Каким должен быть правильный завтрак?

Здоровый завтрак должен быть белково-жировым, с достаточным содержанием клетчатки. Белок — главный строительный материал организма, основа ДНК, клеток и тканей, а также ферментов и гормонов. Диетологи советуют включать белковые продукты не только в завтрак, но и в каждый прием пищи, так как наш организм не умеет его «запасать», ему постоянно нужна подпитка. Продукты с высоким содержанием белка, которые идеально подойдут для завтрака – это яйца, рыба, морепродукты, творог, сыр, печеночный паштет, киноа и греча (среди всех круп в них содержится больше всего белка).

— Не стоит бояться и жиров. Последние 30 лет считалось, что насыщенные жиры повышают холестерин, поэтому в моду вошли обезжиренные продукты. Но новые исследования во многом это опровергают. Прежде всего, нужно помнить, что жиры играют в организме роль источника энергии и составляют 80% ее запасов. Кроме того, жиры отвечают за усвоение жирорастворимых витаминов, в частности, витамина D, который в дефиците у большинства. В качестве источника жиров на завтрак выбираем жирную рыбу (сельдь, скумбрию, лососевые), печень трески, продукты из кокоса, топленое и сливочное масло, авокадо и орехи, — говорит Алена Ли.

К белкам и жирам рекомендуют добавлять клетчатку – она содержится в овощах, фруктах, ягодах и зелени. Белково-жировой завтрак с добавлением клетчатки не только поможет остаться сытым до обеда и не «кусочничать», но и позитивно сказывается на состоянии ЖКТ, стабилизирует психоэмоциональный фон. В первую очередь, это очень важно для детей – у них повышается концентрация внимания, они становятся более спокойными.

Рецепты правильных и здоровых завтраков

Самый простой пример завтрака здорового человека: омлет с овощами, салат из листовой зелени с масляной заправкой и слабосоленая рыба. Другой вариант: каша из киноа на кокосовом молоке с ягодами и мятой. На завтрак можно съесть даже хумус с овощами, и это будет правильным решением с точки зрения выбора продуктов. Нутрициолог и специалист по коррекции пищевого питания Анастасия Бузова поделилась рецептами вкусных и полезных завтраков, которые вы раньше вряд ли готовили.

Шакшука

Это блюдо из яиц, жаренных в томатном соусе с добавлением острого перца, лука и приправ. Ингредиенты; две головки репчатого лука, красный или зеленый перец, пара помидоров и яиц, немного сыра, соль, приправы и по желанию — кокосовое молоко.

— Режем лук (как вам удобно), выкладываем на сковородку, смазанную кокосовым или топленым маслом, и тушим пару минут. Режем перец и добавляем его к луку. Затем режем помидоры и также отправляем на сковородку. Закрываем крышкой и тушим две-три минуты. Когда овощи станут мягкими, добавляем ложку кокосового молока (но можно и без него), солим и кладем приправы, разбиваем яйца. Добавляем тертый сыр и закрываем крышкой. Когда яйцо станет белым, а желток затвердеет, можно снимать.

Если хочется чего-то более традиционного, можно приготовить омлет, для вкуса и пользы добавив туда немного сыра, 9% творога и зелени. Популярные горячие бутерброды тоже будут полезны, если колбасу заменить на индейку, а белый батон – на бездрожжевой хлеб. Начинка классическая: помидор, зелень, сыр и сметана по желанию.

Скандинавский завтрак

Необычный и очень полезный завтрак – запеченный авокадо с парой яиц, солью и перцем. На приготовление такого блюда уйдет около 20 минут.

— Пока духовка разогревается до 200 градусов, разрезаем фрукт на половинки, извлекаем косточку и чуть-чуть мякоти, чтобы освободить место для яйца. В получившиеся лунки разбиваем по яйцу, солим, перчим и отправляем в духовку на 15–18 минут. Белок должен запечься, а желток — оставаться жидким, так вкуснее, — говорит Анастасия Бузунова.

Овсяноблины

Основа этого блюда – овсяные хлопья без сахара (30-40 граммов) и 1 яйцо: смешиваем их и обжариваем. Начинка может быть разной. Отлично подойдет индейка, курица, творожный сыр, помидоры, авокадо, свежая зелень. Хочется чего-то послаще? Тогда отличными вариантами будут бананы, корица, кокосовая стружка и ягоды.

последствия и как с этим бороться

Завтрак — важнейший прием пищи. К сожалению, многие люди пренебрегают им, а ведь ни для кого не секрет, что такое отношение может негативно сказаться на здоровье. Очень часто ко мне на прием приходя пациенты, имеющие камни в желчном пузыре, нарушение работы поджелудочной железы, проблемы с желудком. Одна из главных причин — отсутствие завтрака, — рассказывает главный врач санатория Одиссея.
По словам Светланы, завтракать нужно не позднее, чем через три часа после пробуждения. Если вы снижаете вес, ради аэробной тренировки натощак для более быстрого результата можно утренний прием пищи немного отложить, но не позднее десяти часов утра с учетом, если легли раньше одиннадцати часов вечера. Немало и тех, кто встает в пять утра, тогда позавтракать можно в 07:00-07:30.
— Завтракать можно и сразу, если есть привычка. В организме все взаимосвязано, и благодаря рептильной регуляции к определенному времени начинают вырабатываться соки поджелудочной железы и желудка. Если вы не завтракаете в привычное время, это приводит к выделению соков и, как следствие, развитию нехороших заболеваний — таких, как гастрит, эрозивно- язвенные процессы в желудке и многих других.
Однако есть и те, кто завтрак по ряду причин пропускают. Одна из самых распространенных — боли в желудке, отторжение организмом пищи в утреннее время.
— Рекомендую таким людям прийти на мой гастроэнтерологический прием, предварительно можно пройти гастроскопию и УЗИ органов брюшной полости, чтобы решить эту проблему. Известно, что отсутствие завтрака — одна из самых частых причин развития желчнокаменной болезни и активизации Хеликобактер пилори в желудке.
Таким образом, если утром у вас нет аппетита, и все сопровождается тошнотой, следует проанализировать, как вы едите вечером и во сколько легли спать. Возможно, вы сами сдвинули биоритмы работы печени по детоксикации на утренние часы.
Все привыкли слышать, что с утра нужно есть кашу. В этом есть доля правды, но и к такому завтраку необходимо подходить с умом. С точки зрения диетологии и коррекции веса, следует говорить о том, что в каждый прием пищи надо, помимо углеводов (которыми обогащена каша), включать и белок. Светлана рекомендует теплый продукт, особенно если имеются проблемы с желудком. Каша может быть как молочная, так и на воде.
— Молочная для тех, у кого нет аллергии на молочный белок. В кашу на воде можно добавить масло. Нужно сказать, что такие продукты, как овсянка и манка быстрого приготовления, не являются здоровой пищей, да и энергией на два-три часа обеспечить не смогут. Чтобы закрепить аппетит (и не захотеть есть через час), надо добавить элемент белка. В идеальном варианте — целое яйцо. Неплох будет разноплановый завтрак — и около 150 грамм каши, и 100 грамм творога, в который можно добавить ягоды. У многих они есть в морозильнике.
Также Светлана добавила, что хорошо сочетаются каша и бездрожжевые хлебцы или цельно-зерновой дрожжевой хлеб с кусочком авокадо. Это простимулирует выработку желчи и процесс переваривания, да и аппетит возобновится нескоро.
Замечательными вариантами завтрака являются омлет, глазунья, яйца пашот, яйца вкрутую с небольшим количеством овощей. В яйце содержатся и белок, и лецитин — важный источник жирных кислот, участвующих в работе нервной системы и печени. Светлана настоятельно рекомендует включить в рацион яйца, и не забывать о том, что овощи приветствуются в любом приеме пищи.
— В последнее время многим полюбился завтрак овсяноблин, который готовится с применением овсяной крупы, кукурузного крахмала, яиц и кисло-молочного продукта. Готовить его можно в сочетании с чем угодно — овощами или сыром. А овсяные отруби еще больше снизят калорийность продукта.
Простой рецепт овсяноблина: овсяные хлопья или отруби — две столовые ложки, молоко — 50 миллилитров, одно куриное яйцо,
сыр адыгейский или сулугуни— 30 грамм, укроп, петрушка, черный перец по вкусу.
Что касается людей, которые по утрам делают зарядку или занимаются какими-либо другими видами тренировок, им стоит учесть время завтрака в соответствии со своими нагрузками.
— Я занимаюсь Скандинавской ходьбой. В таком случае завтрак нужно отложить. Перед тренировкой можно съесть небольшое количество белка и выпить горячий несладкий напиток. А если вы решили сделать более интенсивную тренировку — например, силовую — позавтракать необходимо за час до тренировки.
Конечно, составление правильного рациона питания — процесс индивидуальный, поэтому для более эффективного выбора нужного направления в области улучшения здоровья или похудения следует обратиться к специалисту.

Утром — белок с овощами, в обед — бобовые. Какие продукты и в какое время лучше всего есть

«В день нужно есть от 2 до 4 раз. И никаких перекусов». Разговор со специалистом по управлению ресурсами здоровья, кандидатом медицинских наук Андреем Беловешкиным, автором блога beloveshkin.com.

— Сегодня очень много говорится о продуктах, но упускается самое важное — режим питания и время, когда мы их употребляем. Фактор времени может быть разный: сколько раз в сутки по времени мы едим, сколько времени проходит от первого до последнего приема пищи, кушаем ли мы маленькими порциями или полноценно наедаемся, сколько чистого времени между любыми приемами пищи.

Наш кишечник не просто бочка, в которую мы механически забрасываем продукты. Процесс пищеварения регулируют разнообразные гормоны, а уровень этих гормонов, влияющих на усвоение продуктов, в разное время дня разный. Утром, например, когда мы просыпаемся, больше гормона стресса кортизола, к вечеру его становится гораздо меньше. И от уровня колебания этих гормонов зависит, как проходит процесс распределения продуктов. 

— Т.е. съем я творог утром и съем я творог вечером — он по-разному усвоится?

— Не совсем. Усвоится он примерно одинаково. Просто он вечером и утром по-разному будет влиять на гормоны, а они в свою очередь на обмен веществ. Например, быстрые углеводы утром помогут вам эффективно восполнить запасы гликогена в печени, которые истощились за ночь. Но эти же углеводы поздно вечером снизят уровень гормона роста, который отвечает за жиросжигание и рост мышц.

— Что в таком случае предпочтительнее есть утром, а что вечером?

— Здесь многое зависит от того, есть ли у человека существенные физические нагрузки и какие они. Поговорка «хлеб всему голова» была актуальна тогда, когда крестьянин работал в поле весь день и сжигал за плугом минимум 6.000 ккал. Столько сейчас в среднем сжигает полупрофессиональный спортсмен. А если мы с вами возьмем среднестатистического офисного работника, который дважды в неделю на час ходит в тренажерный зал, то за занятие он дополнительно сжигает всего лишь 500 ккал. Его дневной сжигаемый калораж будет не более 3.000 ккал. Следовательно, ему нужно есть как минимум в два раза меньше, чем тому же крестьянину из прошлого или полупрофессиональному спортсмену. Чем больше у человека физической нагрузки, тем больше углеводов в рационе он может себе безопасно позволить.

Некоторые фитнес-тренеры утром рекомендуют налегать на каши, но этот совет может хорошо работать только для них самих — потому что они весь день тренируются, и совсем не действовать для вас — потому что вы целый день сидите в офисе, и судьба той же каши в вашем организме будет иной. Исключение составляют лишь те случаи, когда утром вы ходите в тренажерный зал или, например, в бассейн.

Для офисного работника лучше всего главными на завтрак делать белки, сочетая их с умеренным количеством овощей. Организму негде хранить аминокислоты, поэтому он вынужден «крутиться» и сжигать их. Вот легкая энергия, которую получает человек.

— Т.е. человек, который в душе сова, но рабочая обстановка вынуждает его быть жаворонком, должен встать еще раньше, чтобы приготовить себе на завтрак рыбу на пару с овощами?

— Самое простое — это может быть включение пароварки одним щелчком. На одном ярусе рыба, на втором – овощи. Включили — 25 минут, и у вас все готово. 

— Какие продукты нужно употреблять, чтобы долгое время не хотелось есть?

— Самый, на мой взгляд, лучший вариант — это бобовые. В них достаточно белка, плюс в них есть эффект второго приема пищи. Они отлично стабилизируют колебания сахара в крови. После бобовых, если съесть их достаточно, нет желания перекусывать. Главная проблема с ними в том, что их нужно правильно готовить (обязательно замачивать на ночь в теплом месте) и выбрать те, которые подходят именно вам. Потому что есть случаи, что человек не переносит красную фасоль, от нее его пучит, а чечевица идет на ура. Готовить из них можно супы, каши с зеленью или что-то вроде хумуса, который делают из нута. 

Также хороши цельнозерновые злаки. Самый бюджетный белорусский вариант — овес цельный. Его за сутки перед варкой нужно замочить. Он медленно переваривается и долгое время поддерживает состояние сытости. Кушать лучше в обед, чтобы вы стабильно без перекусов могли дождаться ужина.

— А как же перекусы?

— Перекусы и кусочничанье — это очень серьезная угроза для фигуры и не только. Их опасность не только в том, что они нарушают работу гормонов. Многие люди не придают значения тому, насколько важны чистые промежутки между приемами пищи. Под перекусами маскируются стрессовое заедание да и просто стимуляция себя жирно-сладко-соленым, имеющая характер зависимости. 

Часто люди просто не доедают в основные приемы пищи. Поэтому им хочется перекусить. Мы боимся чувства насыщения, потому что везде транслируются мысли, что из-за стола нужно выходить слегка голодным, а приступать к приему пищи, когда ты еще не совсем голоден. Из этих указаний следует, что человек должен быть постоянно и не голоден, и не сыт, и находится в неком полунеудовлетворенном состоянии. По-моему, все это полная ерунда.

Есть простые правила: аппетит нужно нагулять; есть, когда у вас есть физиологический голод; и вставать из-за стола тогда, когда вы четко уверены, что наелись. Есть такой нюанс: если мы едим без чувства голода, мы по-любому переедим. Чувство насыщения можно правильно поймать лишь тогда, когда вы садитесь за стол голодными. Лишь на фоне голода вы в состоянии понять, что, поев, вы достаточно сыты.

Было исследование. Взяли две группы людей: одни ели лишь тогда, когда хотели есть по-настоящему, вторые — строго по часам. Калораж еды у всех был одинаковый. Первая группа сбросила вес, вторая осталась в том же весе.


Когда мы голодны, организм как бы говорит, что у него есть место в печени и мышцах для гликогена, а те калории, которые мы съедим, они уйдут туда, куда надо: в мышцы, печень… А если мы не хотим есть и при этом съедаем те же калории, то они уйдут в жир.

— Когда лучше всего есть фрукты?

— Как вы уже поняли, я противник перекусов. Поэтому рекомендую есть фрукты в основной прием пищи как десерт. 

— Т.е. утром я ем белок и овощи, в обед я ем цельнозерновые или бобовые, а на ужин?

— Главное требование к ужину — вы должны уснуть раньше, чем появится чувство голода, для этого можно либо раньше ложиться, либо полноценнее ужинать. Когда вы что-то не рассчитали, то гормон голода грелин не даст вам нормально заснуть. Когда мы засыпаем, наш организм перестаивается и спокойно сжигает жиры, и чувство голода нас не мучает. А перекусы вечером наносят гораздо более ощутимый урон обмену веществ, чем перекусы днем. Поэтому ужинать лучше за 3-4 часа до сна.

Например, я обычно ем два раза в день. Обедаю плотно приблизительно в 14.00, и этого мне хватает на весь день. В дни, когда я тренируюсь или много хожу пешком, — ужинаю.

Более здоровым является желание есть в первой половине дня, а не во второй. К сбою в этом ритме приводит свет. Удлиненный световой день, особенно светодиодный свет из ламп, гаджетов и мониторов подавляет выделение мелатонина (гормона сна и долгой жизни) и блокирует сжигание бурого жира. Организм считает, что сейчас день, а днем ему нужно есть. Поэтому используйте вечером неяркий низкий свет и старые добрые лампы накаливания, а также компьютерные очки, которые отражают избыток синего спектра с мониторов. Можно установить специальную бесплатную программу, например f.lux, которая автоматически будет делать вечер на вашем мониторе.

Помните, что здоровье находится в ваших собственных руках. И даже небольшие изменения образа жизни могут значительно его улучшить. Что именно делать? Прислушивайтесь к своему организму и учитесь здоровью. В базовых правилах режима, еды, физической активности легко разобраться самому. Именно этим я занимаюсь — учу здоровью. Научиться есть правильно может каждый.

Здоровый завтрак — важно, легко, вкусно

30 мая 2020 г.

Здоровый завтрак — очень сложная и спорная для многих тема. 

Мы все, вроде бы, понимаем его важность, но в ритме современной жизни уделяем этому приёму пищи непозволительно мало внимания.

Одни уверяют, что завтрак обязателен для всех, хотите вы есть с утра или нет. Другие твердят, что нельзя заставлять себя есть и вообще “я не завтракаю и чувствую себя отлично”.

Наше мнение такое: мы определённо ЗА завтрак, а поэтому хотим поделиться с вами аргументами в пользу утреннего приёма пищи, а также главными правилами здорового завтрака. Ведь это может быть не только полезно, но и очень вкусно.

Идеальное время для завтрака.

Дайте своему организму проснуться и проголодаться посильнее, прежде чем приступать к завтраку.

Утро — прекрасное время, когда наш мозг и наше тело ещё не перегружены тяжестью ежедневной рутины и перевариванием пищи, поэтому стоит провести это время с пользой и посвятить его самому себе.

Примите душ, составьте расписание на день, помедитируйте, почитайте, подготовьте вещи для выхода из дома, выпейте воды и дайте своему организму подготовиться к началу нового дня и первому приёму пищи. 

Идеальное время для начала завтрака — спустя час или два после пробуждения. 

Откуда черпать силы на день?

Ответ очевиден, из завтрака. 

Первый приём пищи влияет на нашу мозговую и физическую активность, это факт. Здоровый завтрак должен содержать в себе все самые важные компоненты для нашего здоровья и трудоспособности.

    1) Сложные углеводы

Не просто “углеводы”, а именно “сложные”. Такие углеводы, в отличие от “быстрых” (которые содержатся в сладких булочках и быстрых завтраках), дарят заряд энергии надолго и не вызывают новый приступ голода уже через пару часов.

Найти сложные углеводы можно в овсяных хлопьях (сделайте выбор в пользу тех, что стоит варить, а не заливать кипятком), нешлифованном рисе, бобовых, орехах, фруктах, овощах и зелени.

    2) Жиры

Жиры нам нужны не меньше остальных элементов, ведь они поставляют важные для жизнедеятельности нашего организма жирные кислоты, которые участвуют в обмене веществ и являются поставщиками энергии.

Добавить в завтрак жиры можно через масло (оливковое, льняное, подсолнечное), орехи (арахис, миндаль) и авокадо (не зря его так любят использовать в рецептах для завтрака).

    3) Белок

Принято считать, что каша — идеальный завтрак, но в каше не хватает такого важного для нашего организма элемента как белок. Диетологи советуют включать его в свой завтрак в количестве не менее 30 г.

Это не проблема, потому что в продуктах, содержащих белок, многие узнают свой классический завтрак: яйца, творог, йогурт, молочные продукты, рыба, нежирное мясо, бобовые и орехи.

    4) Клетчатка

Последний важный элемент служит питанием для полезных бактерий в нашем кишечнике (о балансе этих бактерий и о том, как нормализовать работу кишечника мы уже писали).

Источниками клетчатки являются: отруби, цельнозерновой хлеб, каши из злаковой крупы, макароны, овощи, фрукты и снова бобовые.

Что не стоит есть на завтрак?

Говорим о полезном завтраке мы, конечно, не просто так. Завтрак, как и другой приём пищи, может принести нашему организму не только пользу, но и вред. Это происходит, когда мы не задумываемся о сбалансированном питании, а едим всё подряд, чтобы временно “убить” чувство голода.

Так каких продуктов лучше избегать во время первого приёма пищи?

    1) Цитрусовые

Вообще, любые кислые продукты и соки на голодный желудок очень опасны. Безусловно, фрукты нужно есть, а цитрусовые богаты витамином С, но натощак их есть не стоит, если не хотите перегрузить печень, вызвать непредвиденные высыпания на коже и развитие гастрита.

    2) Бананы

Банан —  очень сытный фрукт, поэтому многие предпочитают позавтракать им по дороге на работу. Но если съесть банан на пустой желудок, нарушится калиево-магниевый баланс, и вместо ожидаемой бодрости вы будете чувствовать вялость в течении всего дня.

    3) Сырые овощи

Говоря о кислотах, вспомним, что они содержатся не только в цитрусах, но и в сырых овощах. Такой завтрак можно вызвать не только гастрит, но и язву, поэтому будьте аккуратнее и добавьте овощи в ваш омлет. Или сделайте запеканку.

    4) Сладкая выпечка

Булочки и круассаны на завтрак — святая традиция для многих, но может стоит отложить их хотя бы до второго завтрака? Дрожжи раздражают стенки желудка и вызывают повышенное газообразование, так себе начало рабочего дня, не правда ли? А вот сладости на завтрак опасны тем, что поджелудочная железа вырабатывает недостаточное количество сахара рано утром, что может привести к диабету.

    5) Сладкие готовые завтраки

Готовые завтраки, несмотря на обещания, которые мы видим на коробках, не содержат и половины тех полезных веществ, которые мы можем найти в здоровых продуктах, перечисленных выше, зато содержат убойную дозу сахара. Да и быстрые углеводы нам не будут на руку — голод вернётся быстрее, чем мы доберемся до работы.

    6) Кофе

Спокойно, речь идёт об употреблении этого напитка натощак, то есть до еды (чем также грешат многие). Чашка кофе, выпитая на пустой желудок, наносит удар по нашей нервной, пищеварительной и кровеносной системам, уже с утра “даря” организму дополнительный стресс. Отнеситесь к своему телу с пониманием и выпейте чашечку хорошего кофе после завтрака.

    7) Острая пища

Острая пища также может привести к развитию желудочных расстройств. Это связано с тем, что специи активируют выделение желудочной кислоты. Так что будьте с этим осторожны.

Завтрак и похудение.

В попытках похудеть, мы ограничиваем себя в еде, и завтраку достаётся не меньше: обезжиренные продукты, яблочко, вместо полноценного приёма пищи или вообще полный отказ от еды в это время суток. Ну, а что? Организм ведь ещё не проснулся, есть пока не тянет, значит можно использовать это во благо идеальной фигуры.

На самом деле, утро — идеальное время для того, чтобы плотно покушать, потому что всё, что вы съедите утром, успеет перевариться к вечеру. Можно отказаться от обеда или ужина, но завтрак обязан быть сытным и наполненным полезными микроэлементами.

Впрочем, отказываться от других приёмов пищи тоже не стоит. Диетологи рекомендуют планировать свой завтрак таким образом, чтобы он составлял 20-30% от калорий на весь оставшийся день. Не налегайте на выпечку и сладости, а на счёт остальных продуктов беспокоиться не стоит. Завтракайте на здоровье, это не помешает вам получить идеальную фигуру. Скорее поможет.

Детский завтрак.

Ладно, мы — взрослые люди, можем понять всю важность первого приёма пищи и сбалансированного питания. Но как объяснить это детям?

Если ребёнок не хочет есть с утра, чаще всего проблема в том, что он наелся перед сном. Да, вот так просто. Если вам знакома подобная проблема, проявите силу воли и не кормите ребёнка хотя бы за пару часов до сна. Постарайтесь спланировать утро так, чтобы между пробуждением и завтраком прошёл час (распределите утренние задачи так, чтобы завтрак остался на последний момент). Тогда ребёнок успеет проголодаться и точно не откажется от завтрака. Эта же “хитрость” работает и со взрослыми, которые не любят завтракать. Не наедайтесь перед сном и утром дайте организму проснуться и понять, что он голоден.

Если ребёнку не нравится полезная еда в её чистом виде, стоит просто поискать вариации блюд в качестве альтернативы. Мало кто из детей любит творог, кашу, бобовые в их натуральном обличии. Но ведь всегда есть варианты? Блинчики с творогом, сырники, запеканки, творожки со сгущёнкой или вареньем, например, могут понравиться ему больше. Кроме того, нет единого продукта, который заменит все остальные. Если ребёнок не любит кашу, можно предложить ему погрызть морковку за завтрак, в которой содержится всё та же клетчатка.

Не стоит загонять словосочетание “полезный завтрак” в жёсткие рамки. Не нужно пихать в малыша кашу, если он не хочет. Яичница с колбасой — тоже вариант сытного завтрака, который подарит ему необходимую энергию. Пусть это не “идеально-здоровое” питание в понимании многих, но нелюбовь к завтраку, возникшая у многих взрослых из детства, гораздо вреднее для организма впоследствии, чем пара сосисок или жареных яиц.

Не жалейте для детей жиров, они очень важны! Если вы не можете представить завтрак без обезжиренных молочных продуктов, оставьте их для себя. Купите детям творожок и молоко хотя бы с небольшой жирностью, для их питания это необходимо.

Может ли завтрак быть вкусным и полезным?

Безусловно! Никто не заставляет вас есть овсяную кашу в чистом виде и сваренные вкрутую яйца, если вы их не любите. Красивый и вкусный завтрак может быть не менее полезным, главное соблюдать баланс полезных веществ. Экспериментируйте, добавляйте овощи к омлету, делайте сэндвичи с разными начинками, полезные десерты из творога — на просторах интернета множество самых различных рецептов. Найдите те сочетания продуктов, которые вам нравятся, чтобы завтрак был в удовольствие.

Что делать, если нет времени заморачиваться и готовить вкусный завтрак?

Быстрые завтраки не заканчиваются на сладких хлопьях и сваренных сосисках, и чтобы доказать это, наша аптека предлагает вам альтернативу на выбор.

Каша — отличный вариант быстрого завтрака, её можно поставить вариться и в это время завершить утренние сборы. Если привычные крупы уже надоели, попробуйте что-то новое:

• Зелёная гречка Polezzno, которая содержит множество витаминов и полезных микроэлементов;
• Киноа Polezzno микс — не содержит глютена, является ценным источником растительного белка и обладает низким гликемическим индексом — идеально для вегетарианцев и тех, кто худеет;
• Смесь Polezzno Detox Mix — смесь семян чиа, кунжута и ягод годжи (которые можно добавить в кашу), идеальны для очищений организма, обладают огромным количеством витаминов и микроэлементов;
• Гречка с грибами Здороведа — полноценное блюдо без лишних усилий;
• Китчери маш с рисом Здороведа — смесь риса и маша, с оптимальным содержанием клетчатки, белков, жиров, углеводов и других полезных элементов;
• Полба Здороведа с белыми грибами и овощами — эта аппетитная каша внесёт разнообразие в ваш завтрак без затраты лишнего времени.

Если времени совсем мало, не спешите тянуть руку к пачке с сахарными хлопьями. Быстрые завтраки могут быть полезными, обратите своё внимание на:

Конечно, бывают и такие дни, когда времени нет даже на то, чтобы съесть тарелку мюслей. В этом случае выручат полезные перекусы, которые удобно взять с собой по делам. Но не стоит регулярно заменять ими завтрак, только в качестве исключения. На ваш выбор:

• Ассорти садовое/ассорти фруктовое/ассорти экзотическое/ананас/слива/батат/клубника/тыква/дыня/манго/морковь/свекла/перец/фасоль зелёная Зеленика — это здоровый перекус в виде фруктов, которые прошли максимально щадящий процесс вакуумной сушки, а потому сохранили практически все свои полезные свойства, вкус и насыщенность, потеряв при этом только в весе и объеме;
• Батончик ChikaLab кокос/тирамису — натуральные ингредиенты, вкусный шоколад без сахара, удобный формат в стильной упаковке, высокое количество белка и умопомрачительный вкус;
• Батончик Everyday Gigant чернослив и шоколад/яблоко и клюква — батончики-мюсли на основе злаков и фруктово-ореховых наполнителей;
• Батончик Ёбатон сухофрукты — утоляет голод и длительное время является надежными источником энергии, обеспечивает организм энергией без набора лишнего веса, в отличие от десертов с сахаром, булочек или пирожных;
• Хлебцы Dr.Korner гречневые/черничные/клюквенные/медовые/сырные — полезная и вкусная альтернатива хлебу и булочкам с высоким содержанием клетчатки.
• Батончик-мюсли Ego лесные орехи/вишня в йогурте/лесные ягоды в йогурте/черника в йогурте/клубника в йогурте/малиновое желе/банан/абрикос в йогурте/апельсин/с йодом и витаминами — изготавливаются из пшеничных и овсяных хлопьев, экструдированной кукурузы и риса, различных фруктов, семян подсолнечника, орехов и мальтозного сиропа.
• Батончик Vitateka Клубничный чизкейк — приятный вкус клубничного десерта позволит заменить высокоуглеводный и калорийный десерт, утолив чувство голода и тягу к сладостям.
• Батончик орехово-фруктовый R.A.W. Life грецкий орех-кэроб/кокос/солёная карамель — этот батончик намного полезнее любого десерта: без тепловой обработки, пшеничной муки и сахара.
• Батончик-мюсли Sante Crunchy банан в шоколаде/клюква и малина в белой глазури/орех и миндаль в шоколаде — изготавливаются из натуральных ингредиентов (таких как овсяные хлопья, бананы, кокосовые хлопья) и вкусного шоколада.
• Батончик-мюсли Tekmar джуси бар — изготовляется из грубого волокнистого материала, который способствует хорошей работе сердечно-сосудистой системы и пищеварения, помогает понизить уровень холестерина в крови.
• Хлебцы льняные VeganFood французские/тайские/морские/бородинские — вся продукция готовится исключительно из натурального природного растительного сырья, никакого сахара, химических красителей, ароматизаторов и прочих вредностей, большинство товаров подходит для диабетиков;
• Печенье VeganFood штрудель/маковое/кокосовое/имбирное — готовится только из экологически чистых сухофруктов, зёрен и специй, без добавления муки, маргарина, сахара, соли, консервантов и усилителей вкуса. 

Надеемся, наша статья помогла вам “расставить все точки над ё” в вопросах здорового завтрака и его необходимости для успешного дня.

А что обычно готовите на завтрак вы? Хотели бы подборку полезных рецептов в дополнение к теме?

Когда лучше есть авокадо: утром или вечером

Авокадо способен украсить любой прием пищи (будь то завтрак, обед или ужин). Также в этом фрукте содержится большое количество полезных олеиновых жирных кислот, благодаря чему может уменьшиться количество жира в брюшной полости. А это является огромным плюсом для женщин, ведь в большинстве случаев жир накапливается именно в области талии.

Утром или вечером?

О пользе авокадо можно долго рассказывать, поэтому сложно дать однозначный ответ, когда же его лучше есть. Однако ученые обнаружили в этом фрукте вещество, которое может нарушить режим сна, если употреблять его поздним вечером. Исследования показали, что авокадо имеет диетические свойства, которые способны заставить бодрствовать мозг даже ночью.

Авокадо содержит полезную аминокислоту, которая называется тирамин. Но есть одно «но» – эта кислота способна замедлить процесс засыпания, потому что вызывает выброс гормона норадреналина. Норадреналин считается гормоном стресса, подготавливает мозг и тело к активности. Этот гормон наиболее эффективен во время интенсивных тренировок, поэтому, готовясь ко сну, вряд ли нужно его повышать.

Ответ на вопрос «Когда лучше есть авокадо?» становится очевидным: с утра и до обеда. На ужин лучше отдать предпочтение продуктам, которые не помешают качественному сну. Авокадо на завтрак поспособствует быстрому пробуждению обменных процессов и даст организму заряд бодрости на весь день.

А если вы все-таки решитесь есть авокадо вечером, важно кое-что запомнить:

Для того, чтобы получить максимальную пользу от авокадо в вечернее время, лучше употреблять его вместо ужина в сочетании с низкокалорийным творогом или кефиром.

Сколько в день можно съедать авокадо

Жирные масла, которые входят в состав фрукта, могут принести вред организму при неправильном применении. Для того, чтобы воздействие на организм имело только позитивные последствия, необходимо строго придерживаться дозировки и не съедать более 200 грамм авокадо в сутки. Это максимально дозволенная норма, в среднем можно ограничиваться половиной небольшого плода в день.

Чем полезно авокадо для организма

Авокадо очищает кровь от вредного холестерина благодаря большому содержанию олеиновой кислоты. Также авокадо способно защитить организм от атаки вирусов, так как содержит рекордное количество витамина Е. Замедляет процессы старения и положительно влияет на кожу и состояние волос. Позитивно сказывается на памяти и умственной деятельности, а также на работе сердца и состоянии сосудов. Повышает сопротивляемость стрессовым ситуациям, благодаря большому содержанию калия в мякоти авокадо.

Вред авокадо для организма

Этот полезный фрукт может нанести вред организму только при неправильном употреблении. В первую очередь, это передозировка авокадо, что может привести к расстройству кишечника, тошноте и аллергическим проявлениям. Также с осторожностью нужно есть авокадо при наличии непереносимости цитрусовых фруктов – это повышает вероятность выявления аллергии.

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Кушать подано – какие продукты лучше всего подходят для завтрака

Что бы такого съесть, чтобы похудеть? Таким вопросом регулярно задаются миллионы людей во всем мире. В очередном выпуске программы «О самом главном» доктор Мясников рассказал, как завтрак может защитить от опасных заболеваний, а также какие продукты лучше всего есть с утра.

Согласно данным исследований, завтрак снижает риск ожирения и сахарного диабета, так как запускает гормональную систему, отвечающую за пищеварение. Не правы те, кто, ссылаясь на отсутствие аппетита, ограничивается утром лишь чашкой кофе и сигаретой, ведь гормоны уже проснулись и ждут свой законный прием пищи. А если организм после пробуждения не получает еды, энергозатраты человека снижаются, он переходит в режим накопления энергии, при этом аппетит начинает повышаться, а гормоны уже иначе воспринимают пищу. Поэтому для правильного запуска гормонов, регулирующих энергозатраты, аппетит и отложения жира, завтрак просто необходим.

Впрочем, это совсем не означает, что утром можно употреблять вредные продукты. К примеру, французы утром обычно едят круассан с джемом или маслом, пьют кофе или сок. Американский или английский завтрак обязательно предполагает фасоль, жареные помидоры, шампиньоны, яйца и бекон. При этом после пробуждения лучше не злоупотреблять изделиями из белой рафинированной муки – например, блинами или творожниками.

По мнению доктора Мясникова, яйца – основа любого завтрака. ВОЗ рекомендует не есть более трех яиц в день. Утром можно обжарить их на сковороде с луком, бекомом, помидорами и зеленью.

«Великая вещь – каши!» – утверждает специалист, указывая на их единственный недостаток: они очень калорийные. При этом у гречки и овсянки низкий гликемический индекс, они сожержат клетчатку и массу других полезных элементов, поэтому их часто рекомендуют диабетикам. Каши должны быть приготовлены на воде и употребляться в чистом виде – без добавления масла или варенья. Прекрасным источником клетчатки и железа также могут служить мюсли, но при их покупке необходимо обращать внимание на состав, чтобы не ошибиться в выборе.

Доктор Мясников утверждает: человек, который с радостью позавтракал и получил удовольствие от вкусной еды, весь день будет на подъеме. Народная мудрость гласит: завтрак съешь сам! «Исходите из собственного вкуса, но завтрак не забывайте, и тогда вам на целый день хватит энергии и хорошего настроения», – заключает эксперт.

Утренние или вечерние тренировки: что лучше?

Кори ДженкинсGetty Images

Это счет, который годами не разглашался: ранние жаворонки в тренажерном зале против полуночников в тренажерном зале. Кто лучше? Кто это делает правильно?

Должны ли мы все встать с рассветом — как Дуэйн «Скала» Джонсон, который тренируется задолго до петушиного пения, в 4.30 утра — и прорваться через сеанс до того, как весь остальной мир проснется? Или лучше освежить мозг и тело на предстоящий вечер с помощью 45-минутного сафари по тренажерному залу после долгого рабочего дня?

Если учесть, что спортивные рекорды устанавливаются почти исключительно после захода солнца, правду становится труднее найти, поскольку и ранние пташки, и полуночники показывают впечатляющие преимущества.

Начнем с клише: лучшая тренировка — это та, которую вы на самом деле делаете. Более важны, чем любая наука или субъективное мнение о том, когда вам следует тренироваться, — это скучная повседневная жизнь. Когда ты действительно сможешь пойти в спортзал? Когда вам это понравится? В какое время упражнения больше всего заставляют вас «чувствовать себя хорошо»?

Ключевым моментом, как всегда, является баланс: тренировки и питание таким образом, чтобы вы были максимально счастливы — будь то вращение в 7 часов утра с эспрессо или тренировка с отягощениями в 7 часов вечера с пирожным.

Все еще не уверены? Битва между жаворонками и совами долгая. Для начала давайте взглянем на тестостерон. Уровень тестостерона подпитывает вашу энергию и наращивает мышечную массу, взлетая в утренние часы и достигая уровня, который на треть выше, чем вечером. Точно так же сеш на рассвете может удвоить ваш потенциал сжигания жира, утверждают исследователи из Университета Бата.

Станьте партнером этого отдельного исследования, в котором подробно говорится, что вы будете есть на 100 ккал меньше в течение дня после раннего подъема, и утро не будет таким мрачным.Неудивительно, что 27 процентов населения Великобритании идентифицируют себя как «определенные утренние типы». Однако за это приходится платить: кортизол, гормон, поедающий мышцы, утром поднимается на 75%, но нормализуется ночью. (продолжение ниже)

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Но при чем здесь ваше питание? По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , обильный завтрак поможет вам сжечь лишние калории в течение дня, улучшив метаболизм.Интересно, что порция протеина после занятий спортом лучше усваивается вечером, сообщает журнал Journal of Nutrition . Если вы потратите время на приготовление хорошего обеда, это подпитывает ваши успехи. Выберите то, что вам подходит.

Как подтвердит любой, кто боролся с затуманенными глазами тренировки, ваши уровни силы могут колебаться в зависимости от вашего расписания. И лабораторные халаты выяснили, почему они могут казаться такими разными — например, ваши мышцы постепенно становятся более гибкими в течение дня, а ваша анаэробная способность (необходимая для больших подъемов) примерно на семь процентов выше днем, согласно исследованию. Университет Северного Техаса.С другой стороны, исследование British Journal of Nutrition Research показало, что кардио-тренировка на рассвете может сжечь на 20 процентов больше жира.

Конечно, дело не только в ваших мышцах и жировых отложениях. Сон играет важную роль в вашем новом расписании тренировок. Исследование Университета штата Аппалачи показало, что те, кто тренируется в 7 утра, ночью отключаются быстрее и производят больше гормона роста человека, чем вечерние кроссовки. Однако то же исследование показало, что вечернее времяпрепровождение в тренажерном зале повышает тепло тела, как теплая ванна, и способствует крепкому сну.

Увы, победитель здесь может быть только один. Обладая оптимальным жиросжигающим и когнитивным профилем, те, кто рано встает, могут найти время для обсуждения. Сеансы подъема — долгожданное развлечение после обеда, но они слишком малы, слишком поздно — особенно когда наука говорит, что даже во время лежания полуночники хуже спят. Прислушайтесь к зову петуха.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Утро vs.вечерние пробежки: что лучше?

В мире бега есть два типа людей: рано встающие, которые выходят на улицу до восхода солнца, и вечерние бегуны, которые предпочитают копить мили для работы после работы. Конечно, есть и другие, например, те, кто любит обедать в середине дня, и сменные рабочие, которым нравится выходить на улицу в середине утра или в середине дня, но для большинства с девяти до пяти утра и вечер — их единственные два варианта. Но один лучше другого? Скорее всего, вы получите другой ответ в зависимости от того, кого спросите, но мы здесь, чтобы разрешить спор раз и навсегда.

СВЯЗАННЫЙ: ода тем, кто ненавидит утреннюю зарядку

Чехол для утреннего пробега

Утренний бег дает много преимуществ. Помимо возможности поймать хороший рассвет, ранний бег — отличный способ поднять настроение и сделать вас счастливыми до конца дня. Кортизол, также известный как гормон стресса, достигает максимальных уровней с утра, поэтому люди, которые борются с депрессией или тревогой, чувствуют себя хуже всего в это время суток.Бег может помочь противодействовать этому, заставляя вас чувствовать себя бодрее в течение остальной части дня.

Раннее начало пробежки также означает меньшую вероятность того, что что-то может помешать ей позже. Неважно, что происходит в течение дня — придется ли вам работать допоздна или друг приглашает вас на ужин — ваш пробег уже внесен в списки и на него не повлияет. Кроме того, утром на улицах тише, и многие утренние бегуны любят тишину и спокойствие в это время суток.

Наконец, уровень тестостерона достигает пика утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — отличный способ нарастить мышцы. Если вы включаете силовые тренировки в свой еженедельный план, утро также является прекрасным временем для этих тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Исследование показывает, что утренние упражнения могут повысить творческий потенциал и продуктивность на работе

Дело против утреннего пробега

Утренний бег — это не только рассветы и щебетание птиц.Есть некоторые недостатки, и большинство из них связано с тем, насколько хорошо ваше тело функционирует в начале дня. Бег по утрам подвергает вас большему риску травм, потому что ваши мышцы жестче и холоднее после того, как вы всю ночь отдыхали. Это означает, что если вы все-таки бегаете утром, важно сделать правильную разминку и начать медленно, чтобы позволить вашему телу расслабиться в беге.

Раннее утро также не лучшее время для тяжелых тренировок, потому что вы, скорее всего, не получите должного питания для бега после восьми-десяти часов голодания, пока вы спали.Без достаточного количества калорий (иначе говоря, энергии) в вашем организме вы, вероятно, не сможете бегать так быстро и так долго, поэтому лучше отложить свои упорные усилия на то время, когда вы сможете хотя бы один раз хорошо поесть за несколько часов до этого. ваша тренировка.

Чехол для вечернего пробега

Многие бегуны обнаруживают, что вечером они могут бегать быстрее или дольше, несмотря на то, что прилагают те же усилия, что и утром. Это связано с тем, что к вечеру вы, вероятно, уже съели пару приемов пищи, и у вас будет больше энергии для пробежки.Это также время, когда температура вашего тела достигает пика, и, поскольку вы двигались в течение дня, ваши мышцы теплее и готовы к тренировкам. Это не только означает, что бегуну станет легче, но и снизит риск получения травм.

Конечно, самый очевидный аргумент в пользу бега вечером — это не вставать рано, да и закаты тоже довольно хороши.

Дело против вечернего пробега

Мотивировать себя на вечернюю пробежку так же сложно, как и на утреннюю пробежку, но по несколько другой причине.Большинство из нас достигают пика своего умственного развития утром, который затем постепенно ослабевает в течение дня, и мы часто чувствуем себя вялыми или усталыми к концу рабочего дня. Сочетание этих двух факторов позволяет легко сдаться и пропустить пробежку. Конечно, также существует большая вероятность того, что в течение дня может произойти что-то, что заставит вас пропустить вечернюю пробежку, что может затруднить соблюдение постоянного графика. Однако в большинстве случаев, если вы заставляете себя зашнуровать обувь, вы будете удивлены тем, насколько хорошо вы почувствуете себя, когда действительно начнете бегать.

СВЯЗАННЫЕ: 5 советов по мотивации зимнего бега

Есть также и другие факторы окружающей среды, с которыми приходится бороться во второй половине дня, например, увеличение трафика (и, следовательно, снижение качества воздуха), более высокие температуры в летние месяцы и недостаток света, когда солнце садится рано зимой. Если вы собираетесь бегать в это время, важно быть готовым ко всем элементам, с которыми вам, возможно, придется иметь дело, чтобы вы могли бегать безопасно.

Наконец, хотя бег по вечерам может не заставить вас вставать рано, он может нарушить ваш сон, если вы выйдете слишком поздно.Сон — очень важная часть восстановления, поэтому, если вы обнаружите, что качество вашего сна ухудшилось после вечерней пробежки, вы можете попробовать найти более раннее время для бега.

Итог

Когда доходит до дела, лучшее время дня для бега зависит от вас и вашего расписания. Если начало дня с бега заставляет вас чувствовать себя бодрым и счастливым, а также помогает вам не отставать от тренировок, тогда непременно продолжайте. Просто убедитесь, что вы как следует разминаетесь и рано ложитесь спать, чтобы не пропустить сон.Если вставание до восхода солнца звучит для вас как пытка, то вечерняя пробежка — лучший вариант. По возможности избегайте районов с интенсивным движением транспорта, чтобы не вдыхать такое количество паров, и убедитесь, что вы хорошо подготовлены к условиям окружающей среды, с которыми вы можете столкнуться во время пробежки.

СВЯЗАННЫЙ: Почему кажется, что вы бежите быстрее в темноте

Бег утром или ночью: что лучше?

После аспирантуры, когда жизнь стала более предсказуемой и рутинной, а метаболизм стал замедляться, конечно, после начали рожать дети, я начал пробовать бегать самостоятельно, чтобы «оставаться в форме».Я всегда был физически активен, занимался командными видами спорта, был спасателем, регулярно катался на велосипеде, любил заниматься в тренажерном зале, но бег никогда не был чем-то, чем я занимался для удовольствия, это было просто необходимым средством для участия в спорте, который я любил , особенно футбол. Однако я больше не был членом какой-либо команды, больше не был спасателем, давно не ездил на велосипеде, у меня давно истек срок членства в спортзале, и я начинал видеть и чувствовать разницу, и это было нехорошо.

Бег казался простым решением в моей ситуации, но все бегуны, которых я знал, были «серьезными» бегунами, и все они тренировались по утрам.Я классическая сова и всегда чувствовала себя более энергичной по ночам. Как не пьющему кофе, мне нужно время, чтобы просыпаться по утрам и действительно чувствовать себя собой. Тем не менее, некоторые из моих друзей-бегунов тоже утверждали, что они прирожденные полуночники, и делали несколько замечаний о том, почему утренний бег им помогает.

Плюсы для утренних пробежек:

• У вас есть дела, и остаток дня вы можете сосредоточиться на всех других делах, которые вам нужно сделать, чувствуя себя хорошо от того, что вы уже выполнили упражнения.
• Утро может быть единственным временем в вашем дне, когда вы можете реально втиснуть пробежку.
• Эндорфины и адреналин, которые проходят через ваше тело после пробежки, могут разбудить вас, поднять настроение и задать тон на весь оставшийся день. Никогда не помешает начать день буквально с хорошей ноги!

Минусы для утренних пробежек:

• Вы можете быть менее продуктивными в оставшуюся часть дня из-за усталости, вялости и сонливости, потому что вы не настроены быть активными в это время дня.
• Возможно, вам придется вставать раньше, чем вы действительно хотите (это очень важно для меня, на самом деле каждый раз, когда мне нужно вставать до 7 утра, это борьба), потому что вам придется бежать, а затем все равно пройти через утренний распорядок после пробежки и, как сова, несмотря на усталость, вы не сможете заснуть рано ночью.
• Может быть так рано, что вы не голодны (я знаю, что не голоден) и, следовательно, не можете должным образом «заправиться» перед тренировкой, что повлияет на ее интенсивность.

Плюсы для дневных / вечерних пробежек:

• Вы можете тренироваться, когда хотите, и не пропустить ни одного важного времени для сна.
• Вы съели как минимум 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса и выпили достаточно воды, чтобы получить достаточную «подпитку», дающую вам энергию, необходимую для выполнения полной или более интенсивной тренировки.
• Вы были в движении весь день, поэтому ваше тело теплое, активное и гибкое с первого дня, что снижает риск травм, спазмов и / или предрасположенности к болям и болям.

Минусы для дневных / вечерних пробежек:

• Ваш рабочий и / или семейный график может не включать дневные или вечерние пробежки. Возможно, вам придется задержаться в офисе допоздна, чтобы потратить сверхурочные часы, или вы на крючке, чтобы забрать детей из детского сада, а затем вы хотите провести с ними качественное время, и к тому времени, когда они уйдут, вы какает и бежите это последнее, о чем вы думаете.
• В зависимости от вашей профессии вы можете быть истощены к концу дня и к этому моменту не будете чувствовать себя физически готовым к бегу.
• Если вы не переносите бег на беговой дорожке (я ненавижу это и не пройду на беговой дорожке более 3 миль), то темно и не все дорожки хорошо освещены, что затрудняет бег в ночное время.

Тщательно подумайте о том времени дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным и когда чувствуете усталость. Вы прирожденная сова или ранняя пташка? Чувствуете ли вы ясность и рвение перед тем, как пойти утром, или ночная жизнь дает вам дополнительную искру энергии, которая вам нужна? Как только вы сможете это выяснить, вы сможете определить время дня, которое, естественно, может работать лучше всего для вас.

Независимо от того, что вы решите, если ваша цель — упражнения, похудание, поддержание здоровья, общее состояние здоровья или какая-либо комбинация всего этого, ключевым моментом является последовательность. Выберите время и график тренировок, которые лучше всего подходят для вас, планируйте соответственно и ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ к нему!

9 дел сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как срабатывает будильник. Утренняя пробежка похожа на времяпрепровождение. Кофе вкуснее.И на пути к офису нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы побудить свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. тоже.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по продуктивности и коуч Эллен Гудвин.Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать над достижением большего количества «побед» и успехов в течение дня.

Связанные

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию, чтобы достичь лучшего эмоционального состояния, — объясняет она. (Вспомните, как вы успокоились в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или поломку общественного транспорта.)

«Энергия равняется силе воли — а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее. Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из вашего окружения (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма.И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает держать эти часы вовремя, — Намни Гоэль, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэл, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот то, что говорят Гудвин и Гоэл, — это некоторые из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, на самом деле должно произойти до того, как вы ложитесь спать накануне, — составьте план. Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите проводить первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые заставляют вас выходить за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах».

2. Не поддавайтесь дремоте

Может показаться, что дать себе несколько дополнительных минут сна — это все равно что прислушиваться к своему телу, но в долгосрочной перспективе вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы.Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пережить еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить. Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль.По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо. «Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно, если природа требует, и вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме.Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку тело полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более близким к себе», — говорит Гудвин. Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать.По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас мыслить более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: эти ранние занятия бегом трусцой или вращением дают вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободно и под контролем.

6. Выходите на улицу на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начинать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными.(И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и снижение энергии.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из те же преимущества для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет не является вариантом — особенно для людей с расстройствами настроения, нарушениями циркадного ритма или сменой часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка кофе или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль. По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более внимательными и менее сонными. И хотя привычка к кофе может получить плохую репутацию, есть также много исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле также имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени.Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Завтракайте

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. — Наш метаболизм лучше работает в начале дня, — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она.(Недавнее исследование, проведенное ее командой, подтверждает это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в Согласно данным, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в конце дня, добавляет Гоэл.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться в путь.«И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в свой утренний обед, — добавляет она, — и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром. «Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно улучшить наше настроение и уровень энергии.(Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучше заниматься сексом утром или ночью?

Ранние пташки предпочитают рано ложиться спать и рано вставать, в то время как полуночники предпочитают поздно ложиться и спать — но наши внутренние часы тикают одинаково, когда дело доходит до нашего аппетита к сексу?

Одно исследование, проведенное в 2015 году компанией секс-игрушек Lovehoney, показало, что мужчины, как правило, хотят секса в утренние часы между 6 часами утра.м. и 9 часов утра, в то время как женщины, как правило, находятся в настроении ночью с 23 часов. и 2 часа ночи

Возраст также может быть фактором в нашем предпочтительном режиме секса, сказала сексопатолог и исследователь нейробиологии Нэн Уайз.

«Как правило, люди с возрастом становятся все больше похожи на жаворонков. Они любят ложиться спать пораньше и, вероятно, будут больше заинтересованы в сексе по утрам », — сказал HuffPost Уайз, автор книги« Почему хороший секс имеет значение ». «Молодые люди, как правило, полуночники и могут быть более доступны или заинтересованы в сексе по вечерам.

Но есть ли на самом деле «лучшее» время дня для секса? Мы обратились к сексологам, чтобы узнать все «за» и «против» того, что нужно делать утром, днем ​​и ночью. Вот что они сказали.

Утренний секс

Одна из причин, по которой мужчины могут особенно увлекаться сексом перед завтраком? Примерно в 8 часов утра уровень тестостерона — полового гормона, который играет роль в либидо и эрекции — находится на пике.

«Для мужчин, вырабатывающих тестостерон, утро — это время, когда уровень тестостерона наиболее высок, поскольку он вырабатывается во время сна», — сказал HuffPost Робин Уилсон-Битти, защитник и педагог по вопросам инвалидности и сексуальности.«Для некоторых мужчин это означает, что у них лучше сексуальная реакция в утренние часы».

Более того, нейротрансмиттеры хорошего самочувствия, такие как эндорфины и дофамин, выделяются во время секса, «что является отличным способом быть в хорошем настроении и правильно начать свой день», — говорит сексопатолог Назанин Моали, ведущий подкаста : « Сексология », — сказал он.

Ранние пташки могут чувствовать себя более энергичными или полными энтузиазма в утренние часы, что может сделать их более интересными для секса в это время, добавил Уайз.

filadendron через Getty Images

Утренний секс может улучшить ваше настроение на остаток дня.

Но есть и некоторые потенциальные недостатки, а именно то, что по утрам обычно бывает беспокойно для людей, которым приходится жонглировать, готовясь к работе, пытаясь отвести детей в школу и выполнять другие дела. Из-за плотного графика некоторым людям может быть сложно полностью присутствовать и находиться в настроении для секса.

«Кроме того, стресс может привести к проблемам с сексуальной функцией, что, в свою очередь, может привести к разочарованию, а не к тому, как вы хотели бы начать утро», — сказал Моали.

Некоторые люди могут чувствовать прилив энергии от утреннего секса, а другие — от занятий a.м. может заставить их свернуться калачиком в постели и снова заснуть. Коктейль из гормонов, выделяемых во время секса и оргазма, может заставить вас чувствовать себя невероятно расслабленным, но в то же время усталым, что не идеально, когда вы собираетесь встретить день.

«Для некоторых оргазм и сексуальная активность утомительны, и [им] после этого требуется отдых и эмоциональная забота», — сказала Уилсон-Битти. «А у тебя может не хватить на это времени!»

Вечерний секс

По словам Уилсон-Битти, секс в ночное время популярен не просто так.Только после того, как события дня остались позади, партнеры наконец-то получают возможность расслабиться и пообщаться, не отвлекаясь.

«Что касается работы, детей и занятий, ночь — это когда все замедляется, и только вы и ваш партнер завершаете выходной день любовью, прежде чем ложиться спать», — сказала она.

Еще один бонус? Секс перед сном может облегчить некоторым людям засыпание благодаря высвобождению таких гормонов, как пролактин и окситоцин.

«Взаимно удовлетворяющее физическое и умственное взаимодействие перед сном улучшает настроение, улучшает самочувствие, снимает стресс и облегчает отключение занятого ума, чтобы заснуть и не спать», — говорит Амер Хан, невролог Sutter Health и специалист по сну, сказал Healthline. «Если удовлетворительный сексуальный оргазм после захватывающей прелюдии является частью этого взаимодействия, он также, вероятно, приведет к лучшему сну».

AleksandarNakic via Getty Images

Секс перед сном может облегчить некоторым людям засыпание и сохранение сна.

С другой стороны, если вы уже морально истощены еще до того, как ложитесь спать, то секс может оказаться для вас самым далеким от того, что вы думаете.

«Стресс или события дня могут по-прежнему занимать значительную часть ваших мыслей, и это трудно перевести в сексуальный контекст», — сказал Моали.

И если вы живете с определенными заболеваниями или физическими ограничениями, «ваше тело может физически испытывать слишком сильную боль от полных дневных занятий», чтобы заниматься сексом перед сном, — сказала Уилсон-Битти.

Не забывайте о послеобеденных удовольствиях

В связи с тем, что во время пандемии все больше пар работает из дома, дневное наслаждение в будний день теперь, по крайней мере, является материально-технической возможностью (хотя, если у вас также есть дети дома, это могло бы быть будет сложнее осуществить). Полуденный скаток в сене поможет вам избавиться от стресса на работе и, как и любая физическая активность, может даже улучшить ваше настроение и продуктивность на весь оставшийся день.

«Это может быть идеальным компромиссом для пар, у которых разные предпочтения относительно времени их сексуальной игры», — сказал Моали.«Еще одним дополнительным преимуществом этого является внесение изменений в сексуальный распорядок пар, что может помочь им освободиться от сексуальной скуки».

Хорошо, а когда лучше всего заняться делом?

Эксперты согласились с тем, что идеального времени для секса не существует. Это действительно зависит от того, что работает для вас и вашего партнера.

Если у вас двоих разные временные предпочтения, не волнуйтесь. Пока вы можете честно говорить о том, чего хотите, вы можете найти окно, которое будет взаимовыгодным, будь то встреча в середине дня или чередование предпочтительного для вас времени дня.

Если вам нужна небольшая помощь в повышении настроения в свободное время, попробуйте заняться психологической деятельностью — например, внимательностью или чтением эротики — или физиологической деятельностью, например, принять душ или заниматься спортом, — сказал Моали .

И помните, что «секс» не всегда должен включать проникновение. Возможны также оральный секс, чувственный массаж и другие действия.

«Это не всегда должно выглядеть как половой акт или даже включать много трений и гениталий», — сказал Вайз.«Это может быть взаимная мастурбация. Это может быть внешнее обращение. Это может быть что угодно, что приятно, эротично и игриво ».

9 идей, подкрепленных наукой

Скорее всего, вы уже знаете, кто вы — жаворонок или ночной человек (а если нет, просто спросите свою вторую половинку). Вы можете не знать, что социологи используют довольно конкретные — и, по академическим стандартам, довольно случайные — названия для этих двух хронотипов. «Жаворонки» встают рано утром и, как правило, ломают голову в приличный вечерний час; «Совы» наиболее бдительны ночью и обычно возвращаются после наступления темноты.

Эти метки представляют собой не столько спектр, сколько спектр; хронотип может меняться в течение жизни человека, и недавняя работа предлагает добавить к этому списку еще два подмножества: рано просыпаться и поздно ложиться спать и поздно просыпаться, но рано ложиться. Но в целом конструкция совы и жаворонка выдержала строгие исследования, и фактические данные действительно растут с момента разработки в конце 1970-х годов вопросника по утреннему-вечернему из 19 частей, который сортирует людей по хронотипам на основе таких вещей, как, например, когда они в идеале встать, насколько бодрыми они себя чувствуют по утрам, когда обычно устают и т. д.Более сложный, чем обращение к супругу, но эффективный.

Исчерпывающий список уроков, которые можно извлечь из этого направления обучения, невозможно (или, честно говоря, это звучит весело). Но мы собрали некоторые из наших любимых исследований «жаворонок против совы» за последние годы и выделили девять общих идей, которые стоит передать вам — для вашего удовольствия поздно ночью или ранним утром.

Бен Франклин, эти отцы-основатели-мастера, однажды выступил за веселый образ жизни в известной поговорке: «Ранний сон и ранний подъем делают человека здоровым, богатым и мудрым.Но пара эпидемиологов из Саутгемптонского университета в Англии — возможно, все еще недовольные этой революцией — прямо бросили вызов тирании Франклина в отношении утренних людей в газете 1998 года для BMJ .

Исследователи проанализировали национальную выборку мужчин и женщин, опрошенных несколько лет назад на предмет характера сна, а также показателей, связанных с самочувствием, здоровьем, богатством и мудростью. В группе было 356 жаворонков (ложились до 23:00, до 8:00) и 318 сов (ложились после 11, вставали после 8).Вопреки указу Франклина, полуночники имели больший доход и больший доступ к машинам, чем утренние жаворонки; два хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали различий в состоянии здоровья, о которых сообщал врач.

Ночные совы могут быть немного умнее утренников.

«Мы не нашли доказательств… что следование совету Франклина о том, чтобы ложиться спать и рано вставать, было связано с каким-либо здоровьем, социально-экономическими или когнитивными преимуществами», — заключили авторы.«Во всяком случае, совы были богаче жаворонков, хотя не было разницы в их здоровье или мудрости».

Исследование «жаворонок против совы», опубликованное в следующем году, более пристально рассматривало вопрос о мозге. Психолог Ричард Д. Робертс из Сиднейского университета и Патрик К. Киллонен из Исследовательской лаборатории ВВС измерили хронотип 420 участников теста, а затем дали им два теста интеллекта. Вместе задачи измеряли профессиональные знания (например, механику и инженерию), общую математику и понимание прочитанного, а также рабочую память и скорость обработки.

Результаты, хотя и не ошеломляющие, все же немного снизились в пользу вечерних типов. По большинству показателей интеллекта «полуночники» превзошли «утренних жаворонков» — со значительными различиями в рабочей памяти и скорости обработки. Особенно интересно было то, что открытие, казалось, подтвердилось, даже когда когнитивные тесты проводились утром.

«Результаты показывают, что, вопреки общепринятой народной мудрости, вечерние типы с большей вероятностью будут иметь более высокие показатели интеллекта», — сообщили Робертс и Киллонен в выпуске журнала Personality and Individual Differences за 1999 год.Действительно, старая мудрая сова.

Вечерние типы не только хорошо справлялись с тестами на интеллект. Они также оказались плодовитыми любовниками — по крайней мере, согласно статье 2012 года в том же журнале.

В исследовании, проведенном Кристофом Рэндлером из Педагогического университета Гейдельберга в Германии, было проверено 284 участника мужского пола на предмет их хронотипа и их сексуального поведения. В то время как и утренние, и вечерние типы были заняты одинаково часто, ночные парни сообщали о большем количестве партнеров. Это сохранялось даже тогда, когда Рэндлер и компания контролировали возраст, экстраверсию и склонность оставаться в стороне позже.Вечерние типы также были более тесно связаны с неверностью; если зайти слишком далеко с аналогией с птицами: похоже, совы, а не жаворонки, разводят рогоносцев.

Вечерние типы были более тесно связаны с неверностью.

Что касается того, почему полуночники могут заключать более романтические сделки, исследователи задаются вопросом, может ли «высокая активность в вечернее и ночное время честно свидетельствовать о лучшей сексуальной активности, потому что большая часть сексуальной активности у людей происходит перед сном». Это сомнительный вывод, хотя нам бы очень хотелось увидеть . Как вас зовут, какой у вас хронотип? завоевывает популярность в баре.

В ходе замечательного исследования исследовательская группа, в которую входил представитель San Francisco Giants, разослала анкету по утреннему и вечернему времени 16 игрокам Высшей лиги бейсбола — девяти совам и семи жаворонкам. Затем исследовательская группа соединила эту информацию хронотипа со статистикой игр почти за 7 500 подач в сезонах 2009 и 2010 годов. Они сообщили о своих весьма предварительных выводах в дополнительном выпуске журнала Sleep за 2011 год.

Бейсболисты все чувствовали себя лучше, когда время игры соответствовало их хронотипу, хотя у полуночников были лучшие средние показатели, чем у утренних жаворонков.Американская академия медицины сна

Когда утренние типы играли в ранние игры (время начала до 14:00), они набирали приличный 0,267. Но когда вечерние типы играли в ночные игры (первая подача после 8 часов вечера), они набирали великолепный 0,306 в группе — почти на 30 очков выше. Стоит отметить, что совы страдали больше, чем жаворонки, когда игровое время противоречило хронотипу: утренние игроки набирают на восемь очков меньше в ночных играх (0,259), а вечерние игроки набирают на 54 очка меньше в дневных (.252).

Поговорка Франклина о том, что утренние люди здоровы, кажется, действительно в одном отношении: жаворонки могут быть немного менее уязвимы к злоупотреблению психоактивными веществами, чем совы.

Эти соединения подтверждаются рядом исследований. Один анализ 676 взрослых из финской когорты близнецов показал, что вечерние типы с гораздо большей вероятностью будут курильщиками в настоящее время или всю жизнь, гораздо реже бросают курить и имеют гораздо более высокий риск никотиновой зависимости согласно диагностическим критериям по сравнению с утренними людьми.Другое исследование 537 человек показало, что совы потребляют больше алкоголя, чем жаворонки.

Это неудивительно, если учесть, что ночная жизнь способствует выпивке и курению. Менее ясно для исследователей, более ли склонны вечерние люди есть, потому что они уже поздно, или же вызывающее привыкание поведение — по крайней мере, в случае такого стимулятора, как сигареты, — удерживает их дольше в первом.

Склонность к питью и курению среди вечерних людей согласуется с широкой личностной чертой, которую исследователи называют «стремлением к новизне».«Множественные исследования связывают сов с этой характеристикой. В статье 2011 года, посвященной подросткам, Рэндлер и его коллега из Гейдельберга обнаружили связь между ночными людьми и стремлением к новизне, уже существующим среди немецких подростков (технически в возрасте от 12 до 18 лет).

В том же исследовании, которое оценивало 346 участников теста как по хронотипу, так и по сквозному описанию персонажей, было обнаружено, что жаворонки набирают больше очков, чем совы (а также люди, не подходящие ни к одной из категорий) с точки зрения настойчивости и сотрудничества.Эти положительные черты утренних типов основаны на других личностных исследованиях Рэндлера, показывающих, что жаворонки, как правило, более приветливы и добросовестны и, как правило, более активны, чем совы. Показы.

Учитывая, что жаворонки, как правило, более уступчивы и конформисты, чем совы, не вызывает большого шока узнать, что вечерние типы кажутся худшими прокрастинаторами. Исследование 1997 года, проведенное опытным исследователем задержки в работе Джозефом Феррари из DePaul, показало, что прокрастинаторы называют себя «ночными» людьми.Основываясь на ежедневных отчетах о шести днях, Феррари и компания связали прокрастинацию с общей тенденцией участвовать в вечерних мероприятиях.

Это исследование было сосредоточено на студентах колледжей: ночных типах и прокрастинаторах почти по определению. Но это открытие подтвердилось в исследовании 2008 года взрослой выборки со средним возрастом 50. И снова, быть «совой» было связано с избеганием задачи, которую необходимо было выполнить, как сообщила исследовательская группа (в которую входила Ferrari) в своем отчете. Журнал общей психологии .

Исследователи также подозревают, что это общее предпочтение откладывать задачи до ночи может создать проблемы на рабочих местах с высокими ожиданиями от дневной работы.

Это несоответствие между обычными дневными ожиданиями и ночными предпочтениями может усложнить жизнь совам в целом. Социологи называют этот результат «социальной сменой часовых поясов»: вечерние люди, которые заставляют себя рано вставать и работать на пике своей активности в течение дня, могут вызвать у себя некоторую потерю сна и эмоциональное расстройство.В результате они также могут быть менее счастливы.

Это аргумент, выдвинутый двумя психологами из Университета Торонто в статье 2012 года. После оценки выборки из 435 молодых людей (от 17 до 38) и 297 пожилых людей (от 59 до 79) по их хронотипам, а также по их текущему настроению, исследователи обнаружили, что утренние люди имеют более высокий положительный эффект по всем направлениям, чем ночные люди. . Настроение — это не то же самое, что общее счастье, но результаты могут частично говорить о проблемах, с которыми совы сталкиваются ежедневно.

«Раннее пробуждение действительно может сделать человека счастливым, как жаворонок», — заключают исследователи в журнале Emotion .

Итак, сопоставление чьего-либо хронотипа с образом жизни этого человека дает очевидные преимущества, но случайное несоответствие — это еще не конец света. Согласно исследованию 2011 года, проведенному психологами Марейке Уит и Роуз Закс, это может даже способствовать развитию творческих способностей.

Уит и Закс определили хронотип 428 участников теста, а затем случайным образом назначили их на утреннюю или вечернюю тестовую сессию.В ходе занятия участникам предстояло решить шесть задач. Некоторые из них были аналитическими проблемами, которые можно решить с помощью логического мышления, а некоторые были проблемами озарения, которые, как правило, решались с помощью моментов «ага» или всплесков творческой мысли.

(Краткая пауза для примера проблемы понимания: торговец антикварными монетами получает предложение купить бронзовую монету с датой 544 г. до н.э., проштампованной на одной стороне, но вместо того, чтобы покупать ее, он звонит в полицию. Почему? Мы вам сообщим. момент. Ни одна монета, действительно сделанная в Б.C. назвал бы себя B.C. — это конструкция AD)

Участники теста лучше справлялись с аналитическими задачами, но имели более высокий процент успеха при решении задач на понимание в неоптимальное время. Через Мышление и рассуждение.

В журнале Thinking and Reasoning Уит и Закс сообщают, что в целом люди более успешно решали аналитические задачи. Но у участников была более высокая скорость решения проблем с пониманием, когда они выполняли их в неоптимальное время дня — скажем, сова делает тест утром, — чем во время, совпадающее с их чернотипом.Результаты подтверждают инкубационную теорию творчества: отдых от проблемы, часто из-за умственной усталости, может привести к неожиданным открытиям.

Лучше читать ночью или утром? Наш ответ…

0

На этой странице могут быть партнерские ссылки, что означает, что мы получаем небольшую комиссию за все, что вы покупаете. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Пожалуйста, проведите собственное исследование, прежде чем совершать какие-либо покупки в Интернете.

Многие люди завершают свой день чтением хорошей книги.Это отличный способ ограничить время, проводимое перед экраном перед сном, и заняться хобби, которое является личным и приятным для вас.

И хотя это нормально, если вы читаете неважный материал просто для удовольствия — например, листаете журнал о знаменитостях или читаете художественную литературу, которая на самом деле является более виноватым удовольствием — читаете что-нибудь, содержащее информацию, которую вы хотите сохранить на самом деле лучше подходит для утра.

В этой статье мы рассмотрим, почему лучше читать утром, и о преимуществах, которые эта практика может предложить вам.

Какая польза от чтения по утрам?

Люди обычно устают и испытывают стресс после долгого дня , и определенно не функционируют на оптимальном уровне производительности. С другой стороны, люди по утрам бодрствуют, и их мозг находится в благоприятном состоянии для получения новой информации. Утреннее чтение значительно увеличивает ваши шансы запомнить информацию, поскольку ваш ум свеж и готов ценить и запоминать новые сложные концепции.

Давайте рассмотрим несколько других причин, по которым лучше читать утром, чем ночью, которые подтверждаются научными исследованиями.

6 причин, почему лучше читать утром, чем ночью

Прежде чем мы перейдем к причинам, почему лучше читать утром, чем ночью, давайте уделим минутку и обратимся к тому факту, что чтение в целом такое Здоровый выбор для времяпрепровождения, так что все это не означает, что не читает ночью.На самом деле это просто зависит от материала, который вы читаете, и от цели его чтения. И, учитывая, что 42% выпускников колледжей полностью перестают читать книги после получения степени, любое чтение можно считать победой.

Кроме того, я думаю, мы все уже знаем, что всегда есть исключения из правил. Так что, если сестра жены вашего брата очень успешна в профессиональной личной жизни и , а вы, , знаете, что она читает по ночам, это нормально. (Чтение может быть забавным занятием по вечерам как часть вашего вечернего распорядка.Мы просто смотрим на исследования и данные, подтверждающие тот факт, что когнитивные функции типичного человека лучше подготовлены к чтению утром, чем ночью.

Вот причины, по которым исследования показали, что лучше читать утром, если материал — это то, на чем вы действительно хотите сосредоточиться, изучить и запомнить.

1. Ваше настроение

Исследователи обратились к Twitter, чтобы изучить структуру настроений людей, и их результаты во всем мире оказались довольно стабильными. Исследование показало, что 2,4 миллиона человек из 84 стран указали в 509 миллионах твитов за 2 года, что их настроение соответствует регулярному дневному ритму. И эти ритмы настроения были схожими, несмотря на большое разнообразие культур, географических регионов и религиозных убеждений людей.

Результаты показали, что люди обычно просыпаются в относительно хорошем настроении, что делает эти ранние утренние часы идеальными для сохранения здоровых привычек , таких как чтение.По большому счету, люди просыпаются в хорошем настроении, которое со временем постепенно снижается, что, как выяснили исследователи, коррелирует с влиянием сна и циркадных ритмов.

Когда у вас хорошее настроение, гораздо легче сосредоточиться на материале, который вы читаете, и проанализировать основные моменты, о которых говорит автор. Это становится понятным, если вы об этом думаете, потому что, когда вы в плохом настроении, вы, вероятно, отвлекаетесь на внешние факторы, которые у вас на уме, и на самом деле вас может не волновать то, что вы читаете.Кроме того, вы вряд ли будете тратить время на анализ прочитанного, если вас раздражает что-то еще, что происходит в вашей жизни.

2. Ваш хронотип

Если вы вспомните, когда мы говорили о хронотипах , вы можете вспомнить, что время дня, в течение которого вы выполняете на оптимальном уровне, жестко запрограммировано в вашей ДНК. Если вы похожи на большинство людей, ваши аналитические способности и способность сохранять бдительность достигают пика в утренние часы .Кроме того, вы с большей вероятностью запомните новую информацию, если выучите ее утром.

Причина, по которой вы хотите читать, когда ваши аналитические способности высоки, заключается в том, что вы используете эти навыки для разбивки сложных фрагментов информации, чтобы лучше понять более широкую картину того, что вы читаете. Вы обдумываете все по шагам, чтобы выработать собственные выводы, ответы или решения.

Ваши аналитические навыки помогают вам смотреть на вещи с разных точек зрения, что в конечном итоге помогает вам распознать причину и следствие. Когда вы читаете по утрам и используете свои навыки аналитического мышления, вы можете использовать факты для подтверждения любых выводов, к которым вы пришли. Поскольку у книг, как правило, есть начало, середина и конец, чтение побуждает вас думать последовательно, что предлагает структуру, что является очень полезным мышлением, когда вы входите в свой день и сталкиваетесь с проблемами реального мира, которые вам нужно решить.

Вы должны жить в соответствии с вашими врожденными биологическими часами , которые начинаются каждый день в режиме сбора данных .Именно в это время ваша способность узнавать и запоминать новую информацию находится на пике.

3. Ваше чувство мотивации

Если вы похожи на меня, ваша мотивация может приходить и уходить довольно быстро. Иногда перед сном я чувствую такую ​​мотивацию к решению определенных задач на следующий день, что теряю из-за этого немного сна. Но когда наступает следующий день, и я начинаю увлекаться другими вещами, я теряю из виду эти мотивирующие факторы.

Люди обычно устают и испытывают стресс после долгого дня и, конечно же, не работают на оптимальном уровне производительности.

Однако, читая по утрам вдохновляющие книги или статьи, это чувство мотивации остается свежим до конца дня, и вы почувствуете вдохновение подражать работе других людей, которые либо являются авторами прочитанных вами текстов, либо предмет из них.

И, если вы читаете книгу личного развития или самосовершенствования , вы можете уменьшить влияние расстройств настроения на остаток дня или даже уменьшить симптомы психических заболеваний, таких как тревога , паника расстройства и депрессия.

4. Fresh Mind

После пробуждения ваше тело и разум свежи, поэтому любую информацию, которую вы читаете в это время, будет легче вспомнить в будущем. Это не только хороший способ научиться быстрее, но и гарантия того, что вы будете мысленно хранить информацию в течение максимально длительного периода времени.

Чтение свежим умом может привести к реальным изменениям в вашем мозгу . Согласно исследованию, активируются связи в левой височной коре вашего мозга (которая является частью вашего мозга, которая связана с вашим использованием языка).Здесь важно то, что эта повышенная активность продолжается и после того, как вы отложите книгу, , что означает, что вы настраиваете себя на психологическое преимущество до конца дня.

5. У вас есть физическая поддержка

У вас высокая выносливость утром и у вас больше энергии для восприятия информации, которую вы читаете. Поскольку уровень вашей физической энергии оказывает такое влияние на уровень умственной энергии, вы находитесь в лучшем положении по утрам, чем ночью, для получения новых знаний.Итак, воспользуйтесь этой физической поддержкой, которая у вас есть по утрам, чтобы повысить свой потенциал, чтобы узнать что-то новое или прочитать интригующую историю.

Спокойная утренняя обстановка с ограниченным количеством неудобств также способствует усвоению новой информации, поэтому ваше физическое окружение также является отличной поддержкой для ваших привычек утреннего чтения.

6. Ваш словарь

Эта таблица из Журнала прямых инструкций показывает частоту использования «редких» слов в различных типах средств массовой информации и в повседневной речи.

Как видите, даже чтение детских книг открывает людям больший словарный запас, чем речь взрослых. Это показывает, что чем больше вы читаете, тем больше слов выучите и тем больше будет ваш словарный запас.

Постоянное знакомство с новыми словами в контексте, который имеет для вас смысл, помогает вам быстро узнавать их значение, позволяя хранить больше слов в вашем мозгу для использования в повседневной беседе и письме. Ваш увеличенный словарный запас, в свою очередь, повысит ваши коммуникативные навыки и вашу способность четко выражать свои мысли в личных и профессиональных ситуациях.

Выучивание новых слов по утрам поможет им оставаться в вашем мозгу в течение дня, увеличивая ваши шансы на самом деле запоминать и использовать слово.

Заключительные мысли о пользе утреннего чтения

Если вы хотите выделить по утрам больше времени для чтения, вам, возможно, придется проснуться немного раньше или каким-то образом изменить свой утренний распорядок. Как только вы начнете эту новую привычку, придерживайтесь ее каждый день, независимо от того, что может появиться на вашем пути.