Что есть на завтрак чтобы похудеть: Sorry, this page can’t be found.

12 Здоровых Вариантов для Вас

Когда вы пытаетесь сбросить вес, завтрак должен стать для вас одним из важнейших приемов пищи.

Можно даже сказать, что он задает тон все остальной части вашего дня.

Но, что есть на завтрак для похудения?

Ведь употребление неправильной пищи может не только помешать снизить вес. Он также может усилить тягу к еде или привести к перееданию.

Вы будете на грани краха!

С другой стороны, если вы заправите ваш организм правильными продуктами с самого утра. Вы легко выдержите до обеда. Кроме этого, вы уберете вредные перекусы в забегаловках.

Так давайте разберемся, что съесть на завтрак, если вы на диете. Сколько нужно съедать за завтраком. А также заберите себе некоторые рецепты здоровых завтраков.

И сразу давайте начнем разбираться с того, сколько нужно съедать за завтраком, чтобы не набирать лишнего. А главное нужно ли завтракать, чтобы худеть вообще.

Обязательно ли завтракать чтобы похудеть

Завтракать или нет? …

Это на самом деле большой вопрос, особенно, если вы пытаетесь похудеть.

В течение многих лет эксперты по питанию говорили, что утренний прием пищи самый главный. Но, как говорит WebMed, исследование Университета Алабамы показало, что многие те кто завтракают имеют лишний вес.

Так стоит ли беспокоится о завтраке?

«Да, вы должны завтракать», — говорит Сьюзи Уимс, зарегистрированный диетолог и профессор семейных и потребительских наук в Университете Техаса. Однако, как говорит он, это не значит, что вы должны копаться в стопке блинов и тарелке с беконом.

Это же говорилось и в исследовании университета Алабамы. Нужно следить за тем, что ешь и сколько калорий ты получаешь из еды. А самое главное, нужно учитывать и качество получаемых вами калорий.

Например, вы не можете пить сладкие напитки и кофе, заедая булкой с толстым слоем шоколадного масла и куском копченого филе наверху. В такой ситуации о похудении не может быть и речь.

Как добавляет ученый Уимс: «Пища, которую вы выбираете, имеет главное значение». Он также объясняет почему важен завтрак:

Если вы не будете есть утром несколько часов после пробуждения, уровень сахара в крови может сильно снизиться. Так могут быть затронуты некоторые гормоны, вызывающие чувство голода.

В результате, вы будете слишком голодны к обеду и у вас будет мало шансов на то, что вы выберете что-то здоровое. Вы будете закидывать в рот все подряд.

И это главный вывод, который вы должны сделать для себя. Но, тогда сколько нужно съедать за завтраком? — спросите вы.

Давайте искать ответ…

Сколько калорий нужно съедать на завтрак чтобы похудеть

Я сразу же напомнить вам о том, что я против подсчета калорий. И все потому, что они не всегда помогают похудеть. Вспомните слова сказанные только что выше. Главное значение имеют калории, которые вы выбираете.

Однако, если бы сейчас это касалось математики и подсчета калорий, то на завтрак нужно выбирать столько же, как и на ужин. Или чуть меньше, чем на обед.

Но все это слишком индивидуально. И очень сильно зависит от вашей активности и образа жизни.

Как советуют многие диетологи и эксперты, вы должны съесть не менее 250–300 калорий на завтрак, если вы не активный человек. И 500-600 калорий, если вы трудно работаете и тренируетесь с утра.

Точно сказать не может никто. Вы сами должны чувствовать это. Но есть несколько советов, которые помогут вам передать…

Что нельзя есть на завтрак, если вы хотите похудеть

Вот еще несколько советов, чтобы сделать ваш завтрак полезным.

Все измеряйте! Очень легко потерять контроль над порциями утром .Особенно, когда вы спешите, вы начинаете закидывать все подряд.  Поэтому…

Делайте еду заранее. Самый простой способ насладиться завтраком — это сделать его в то время, когда вы не спешите. Но лучше готовить с самого утра. Для этого просто нужно встать на пару минут раньше обычного. Все, что вы можете сделать, это нарезать фрукты и спрятать в контейнер. А на утро только засыпать их в салат или кашу.

Хватить пить калории. Перестаньте пить фруктовые соки и кофейные напитки с самого утра. На самом деле это худшие продукты, если вы реально хотите сбросить вес. Почему? Потому что они содержат много сахара и калорий. И часто это даже больше, чем один прием пищи.

Делайте смузи правильно. Мне часто приходится видеть смузи, в составе которых только фрукты и переработанное молока, да еще с медом. Забудьте о таких коктейлях. Они слишком калорийные и содержат столько сахара, что вам хватило бы его на неделю.

А теперь я вам предлагаю подсмотреть несколько классных идей завтраков и сохранить себе несколько рецептов …

Что есть на завтрак для похудения

Знаю, очень трудно встать с самого утра и приготовить что-то полезное. Всегда хочется поваляться подольше…

Однако, как вы уже знаете, пропускать завтрак не рекомендуется. Об этом же говорит и журнал Health.  Если пропустить завтрак, то вы можете запрограммировать себя на переедание в течение остальной части дня.

Здоровый и полезный завтрак с самого утра даст вам больше энергии. Он умерит ваш аппетит и подготовит мозг для умных мыслей на весь рабочий день.

К счастью, есть множество вариантов для здорового завтрака, если вы хотите снизить вес.

1. Яйца

Чем хороши яйца на завтрак?…

Во-первых, они имеют немного калорий, а также достаточное количество белка около 6 гр.

И это очень важно для похудения. Это же показало и одно из исследований, опубликованное Американским обществом клинического питания. В нем говорится, что белковый завтрак продержит вас более сытым до самого обеда.

Просто отварите себе 2 яйца и скушайте на завтрак. Если они для вас суховаты, попробуйте нарезать помидор или огурца.

Однако знайте, что важно покупать домашние яйца. Потому как они по-настоящему несут в себе тот белок, о котором мы говорим.

Кроме этого качественный белок нужен вам для наращивания мускулатуры. Ведь именно мышцы главные потребители энергии.

Поэтому

2. Омлет

Хотя, можно сказать, что омлет это тоже яйца.

Однако, если вам яйца не очень нравятся, вы можете их украсить и сделать ваш завтрак более полезным. Например, добавьте побольше зелени, овощей и семян.

Вот рецепт вкусного омлета на завтрак для снижения веса:

• 2 домашних яйца;
• 1/2 желтого сладкого перца;
• 1/2 столовой ложки семян кунжута
• 1 чайная ложка перца чили
• горсть петрушки и укропа

Он готовиться очень быстро.

Просто разбейте яйца в миску и добавьте перец чили. Затем поставьте разогреться сковородку и смажьте её маслом.

Совет

Что касается масла для жарки, лучшими из всех вариантов будут кокосовое масло или оливковое масло. Но, если вы такого не имеете в наличии, используйте хотя бы сливочное масло. С самого утра оно не повредит. Так как ваш организм голодный и жаждет питательных веществ и энергии.

Далее вылейте яичную смесь в сковородку. И, когда яйца начинают прожариваться, добавьте нарезанный полосками желтый перец.

После того, как омлет приготовиться, выложите его на тарелку. Посыпьте его семенами кунжута и зеленью.

Вы можете также добавить немного куриной грудки или индейки. Если, конечно, вы кушаете мясо утром. Хотя некоторые эксперты не советуют употреблять мясные продукты на завтрак. Как они говорят, мясо это еда второй половины дня.

Но, если вы тяжело работаете, то почему бы и не скушать немного постного мяса.

3. Овсяная каша

Скорее всего, как только вы слышите об овсянке, вас уже воротит.

Но это вы зря. На самом деле овсяная каша — один из лучших вариантов завтрака, если вы хотите похудеть.

Во-первых её очень легко и быстро готовить. А во-вторых, вы можете так её украсить свежими или замороженными ягодами, что вы не заметите того неприятного вкуса.

Но, как указывает livestrong, основным преимуществом овсянки, как завтрака для похудения является клетчатка. Хотя клетчатка является одним углеводов, она не распадается на сахар, как другие.

Вместо этого, она поглощает воду и занимает больше места в желудке. Это также помогает против запоров.

Все, что вам нужно — просто найти свой правильный вариант этой каши. Это я вас уверяю на все 100%.

4. Греческий йогурт

Недавний отчет, опубликованный в Медицинском журнале Новой Англии и в Гарварде, говорит о лучших продуктах, способствующих снижению веса.

Йогурт был одним из них!

Он, как и предыдущие варианты завтраков, очень богат сывороточным белком. А белок, как известно, требует больше времени на переработку и калорий, чем простые углеводы. И это отличный завтрак для похудения.

Существует одно из исследований, проведенное на мышах, которое доказало это. Так вот, когда мышам давали сывороточный молочный белок, они набирали меньше веса и жира. Кроме этого они быстрее наращивали мышечную массу.

Совет

Когда покупаете греческий йогурт, отдавайте предпочтение тем, которые не содержат добавок и красителей. Лучше добавляйте натуральные ягоды и семена.

5. Смузи

Об этом завтраке можно говорить долго и много. Потому как это один из ТОП вариантов, если это касается снижения веса.

Почему?

Существует несколько важных для похудения причин:

• смузи содержат много клетчатки
• они содержат много витаминов, минералов и элементов
• а также, в них все калории полезные

Как их приготовить?… Возьмите самый базовый рецепт.

Это 1-2 горсти шпината или других зеленых листовых (кале, мангольд). Далее, всегда в составе есть немного сладкий фрукт (банан, яблоко или немного ананаса). Ну и, конечно же, нужно добавить немного жидкости (фильтрованная вода, кокосовая вода, миндальное молоко). Кроме этого, смузи можно наполнить гостью лесных ягод, которые богаты антиоксидантами.

Если даже вы никогда не занимались своим питанием и не пытались сделать его немного здоровее, помните, что смузи может стать для вас самым первым шагом.

Существует огромное количество рецептов смузи на завтрак для похудения. Посмотрите статью здесь, здесь и здесь.

6. Бананы или другие фрукты

Как и многие другие фрукты, которые помогают похудеть,  бананы содержат достаточно клетчатки. В то же время, они содержат мало калорий.

Один средний банан содержит чуть более 100 калорий. Но в нем содержится 3 грамма клетчатки, что является 12% от ежедневной потребности.

Бананы очень полезны и являются отличной альтернативой сладким хлопьям для завтрака. Кроме того, если они спелые, они довольно сладкие, что поможет вам, если вы сладкоежка.

Кроме того, вы можете есть и не совсем зрелые бананы. Как пишет healthline, они являются хорошим источником устойчивого крахмала. Это крахмал, который не переваривается желудком и тонкой кишкой.

Некоторые исследования говорят, что такой крахмал способствует уменьшению потребления пищи в течение дня. Также исследования подтверждают, что такой диетический завтрак помогает уменьшить жир на животе.

Бананы можно употреблять отдельно или нарезать в качестве начинки для йогурта, творога или овсянки. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы в свой утренний смузи.

Что касается других фруктов, то вы можете узнать о том, как они помогают в снижении веса из моей статьи здесь.

7. Безглютеновые оладьи

Если вы приготовите эти оладьи с ягодами на завтрак, вы наполните себя растительным белком. Кроме этого вы получите хорошую дозу антиоксидантов, которыми так наполнены ягоды. В моей 28-дневной программе «Перезагрузка» есть несколько интересных рецептов.

Этот рецепт также состоит из полностью здоровых ингредиентов. Если только у вас нету аллергии на какой-нибудь из продуктов. Вот он:

Рецепт:

• 1/2 чашки овсяных хлопьев
• 1/2 чайной ложки разрыхлителя
• 1 стакан греческого йогурта (около 150 граммов)
• 1/2 среднего спелого банана
• 1 яйцо
• 1/2 чайной ложки ванили
• 1/3 стакана свежей или замороженной черники (в тесто), плюс для подачи на стол

Способ приготовления:

Итак, поместите все ингредиенты в стакан и взбейте до однородного состояния.

Если тесто слишком густое, добавьте одну или две чайные ложки миндального молока (фильтрованной воды). И отставьте на несколько минут, чтобы оно сгустилось. Если же оно слишком жидкое, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и снова смешайте.

Затем выкладывайте тесто ложкой на сковородку, смазанную кокосовым маслом (оливковым или сливочным). И жарьте, как обычные оладьи.

8. Банановый бисквит 

Вы можете подсмотреть в одной из статей рецепт бананового бисквита.

Приготовив его заранее, вы отлично перекусите с самого утра, например, с чашкой зеленого чая. Вы можете чай с корицей, например.

Хотите еще несколько интересных полезных сладостей к чаю на завтрак? Вот подсмотрите несколько рецептов в моей статье — здесь … 

9. Творог 

Если вы любитель молочной продукции и у вас нету аллергии на лактозу, вы можете съесть творог на завтрак. Он будет особенно полезен, если вы сделаете его дома сами из домашнего необработанного молока.

Он полон белка и жира, что будет отличным завтраком для снижения веса и уменьшения вашей талии. Особенно полезным вы можете сделать его, наполнив его ягодами и фруктами, а также специями.

Вот рецепт:

• 1/2 стакана нежирного творога
• 1/2 банана
• несколько ягод нарезанной клубники
• 1/2 киви, нарезанный
• 1/4 стакана черники
• 1 столовая ложка семян чиа (можно льна)
• и посыпать все корицей

Просто смешайте все ингредиенты, а затем посыпьте их корицей. Вы получите мощный заряд витаминов и энергии, а также аромат корицы. Которая, является сильнейшим антиоксидантом.

10. Орехи

Орехи содержат в себе идеальный баланс клетчатки, белка и жиров. Они полезны для сердца. Но, я бы сказал, что это больше достойное дополнение к любому завтраку.

Заменить ими завтрак, конечно же, тоже можно. Особенно, если вы проспали и у вас нету ничего полезного, чтобы забросить в рот.

Кроме этого, если мы говорим о похудении, то это также отличный вариант. Ведь диета богатая жирами сильно способствует снижению веса.

Так, одно из исследований доказало то, что орехи помогают значительно уменьшить объем талии. Этот опыт был поставлен на 169 добровольцах, которые добавляли орехи в свой рацион, сидя на средиземноморской диете.

В другом исследовании сравнивали эффекты двух низкокалорийных диет. Одна из них была на основе сложных углеводов, а в другой вместо углеводов предлагалось кушать миндаль. Примерно, 84 грамма в день.

Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования было замечено, что те, кто потреблял миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира.

Однако, имейте в виду, что орехи также очень калорийны. Поэтому ограничивайте потребление до 28 граммов за один раз.

Как я и говорил, вы можете добавить орехи к йогурту или творогу. Так вы поднимете свой завтрак на новый уровень, с точки зрения здорового питания. Особенно, если вы смешаете орехи с фруктамии греческим йогуртом, например.

Вот рецепт:

• греческий йогурт
• 1/4 грейпфрута, очищенного и нарезанного помельче
• 1/4 апельсина, также очищенного и нарезанного
• 1/2 банана, нарезанного кружками
• несколько измельченных орехов кешью
• и грецких
• а также, можно добавить меда, налив тонкой струйкой поверху

11. Тост с арахисовым или миндальным маслом

Как утверждают в университете Гарварда, орехи также входят в пятерку лучших продуктов, способствующих похудению. Сюда же можно и отнести ореховое масло.

И, скорее всего, это из-за полезных жиров, клетчатки и белка содержащихся в нем.

И вы легко приготовите сбалансированный завтрак для похудения, намазав на цельнозерновой хлеб две столовые ложки такого масла. Кроме этого вы можете сверху положить несколько ягод клубники, чтобы освежить свой тост и сделать завтрак еще более полезным.

Однако помните!  Ореховое масло довольно калорийный продукт. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится около 200 калорий.

Поэтому более двух тостов я бы вам не рекомендовал кушать.

12. Тушеные овощи

Если вы хотите легкий и наполненный витаминами завтрак, сделайте себе овощи. Этот вариант отлично подходит для тех, кто хочет снизить вес или очистить организм.

Например, вы можете приготовить на пару несколько веток брокколи с морковью. Это два супер сильных продукта, которые полны полезностей.

Кроме этого, я рекомендую вам добавить больше овощей к любому из предыдущих завтраков.

Например, вы можете добавить несколько сырых овощей и листовых овощей, на ваш кусочек цельнозернового хлеба. Также вы сделайте омлет с помидорами и сладким перцем или с гортью пеирушки и шпината.

А знаете, что я хочу еще сказать? …

Овощи, вообще, добавляют вам множество вариантов завтраков. Вы можете импровизировать и придумывать любые рецепты.

Заключительные мысли…

Если вы начнете свой день с правильной пищи, вы быстро заметите результаты на своей талии и весах.

Ведь употребление в пищу здоровых продуктов, помогают снизить тягу к нездоровой еде.

И всегда помните, что похудение начинается с самого утра. С того, как вы начнете его и что съедите. Не забудьте включить в него цельные и непеработанные продукты. А также старайтесь придерживаться здорового питания в течение всего остального дня.

Так вы сможете похудеть и всегда придерживаться здорового веса.

Если статья была Вам полезна, пожалуйста, поделитесь ею с другими.

Да и напишите, что вы больше всего любите кушать на завтрак и что вам больше всего понравилось в этой статье?

Самый полезный завтрак. Диетологи рассказали, что нужно есть утром, чтобы похудеть

Самый полезный завтрак. Диетологи рассказали, что нужно есть утром, чтобы похудеть

Чтобы сбросить лишний вес, нужно следить за своим питанием. Однако многие люди делают это неправильно, пытаясь завтракать псевдо полезными продуктами. Специалисты-диетологи рассказали, что нужно есть утром для того, чтобы похудеть, сообщает cheltv.ru.

Что точно не поможет?

В погоне за здоровым завтраком люди могут прибегать к специальной диетической пище. Однако далеко не всегда от этого есть польза, предупреждают специалисты vitaminews.com.

Ярким примером могут послужить диетические батончики для завтрака, покупные соки и мюсли. Зачастую в таких продуктах слишком много сахара, подсластителей и ненужных углеводов, которые точно не сделают ваш завтрак полезным.

Что должен включать в себя правильный завтрак?

Пожалуй, один из самых здоровых и полезных продуктов – обычные яйца. Наиболее полезный вариант приготовления яиц – варка вкрутую. Во-первых, яйца содержат довольно много белка и помогают нарастить мышечную массу, благодаря которой организм может сжигать больше калорий, тем самым «убивая» жир.

Самый полезный завтрак. Диетологи рассказали, что нужно есть утром, чтобы похудеть

Во-вторых, яйца очень хорошо утоляют голод. Сытный завтрак с яйцами уберет чувство голода на долгое время, что позволит меньше перекусывать в течение дня. Кроме того, содержащийся в яйцах холин благотворно влияет на нервную систему. Это значит, что съеденные утром яйца зарядят вас не только физической, но и эмоциональной энергией.

Два обычных яйца могут содержать в себе всего 180 калорий и 14 граммов белка. Кроме того, в яйцах содержится довольно много витаминов, укрепляющих иммунитет. Если вы не любите есть яйца в чистом виде, можете комбинировать их с другими полезными продуктами.

Самый полезный завтрак. Диетологи рассказали, что нужно есть утром, чтобы похудеть

Самый полезный завтрак. Диетологи рассказали, что нужно есть утром, чтобы похудеть

Авокадо и цельнозерновой хлеб – главные конкуренты вареных яиц. В этих продуктах тоже содержится много клетчатки и полезных веществ. А комбинация трех этих продуктов во время завтрака настолько наполнит ваш организм клетчаткой, что чувство сытости не покинет вас долгое время.

К сочетанию этих продуктов можно добавлять и другие, важно лишь следить за показателями питательных веществ и калорийностью. Так вы сможете не только сытно завтракать, но и регулировать свой рацион, что поможет сбросить лишние килограммы.

Магнитные бури 2020. Мощный поток солнечного ветра устремился к Земле

Служба информации cheltv.ru , фото: pixabay.com

Учёные рассказали, в какое время лучше есть, чтобы похудеть

Фото gipertonija.ru

Для сохранения или потери веса помимо правильного питания и подсчёта калорий очень важно учитывать время каждого приема пищи. Результатом многопрофильного исследования
поделились учёные из Испании, подтвердившие выводы коллег из Гарвардского университета и другие изыскания.

Итак, когда же лучше завтракать, обедать и ужинать?

Завтрак

Исследования показывают: для того, чтобы похудеть, важно завтракать в одно и то же время каждый день. Оптимальный завтрак – это еда с высоким содержанием белка в промежуток с 6 часов до 9 часов 45 минут. Это также поможет не чувствовать голода в течение дня и не переедать. А если позавтракать в 10 часов и позже, пользы уже не будет. Диетолог Джим Уайт, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует съесть здоровый завтрак в течение часа после пробуждения. Чем дольше вы откладываете завтрак, тем дольше лишаете свой организм столь необходимых ему белков, жиров и клетчатки.

Второй завтрак

Он не требуется, особенно для тех, кто плотно позавтракал. Организм переваривает и усваивает пищу от двух до четырёх часов. Затем ему нужен перерыв. Уайт говорит, что соблюдение достаточного промежутка времени между едой поддержит необходимый вам уровень энергии и сахара в крови. Итак, съешьте второй завтрак, только если вы на самом деле голодны. В противном случае лишние калории гарантированы.

Обед

Ещё американские исследования 2016 года показали, что те, кто обедает в более раннее время, теряет больше веса. Так что не затягивайте с основным приёмом пищи.

Полдник

Уайт утверждает, что полдник через два-четыре часа после обеда поддерживает стабильный уровень сахара в крови и предотвращает переедание во время ужина. Лучше полдничать, чем кусочничать в течение дня. 

Ужин

Недавно проведено ещё одно исследование, доказывающее, что есть на ночь вредно, ужин лучше и впрямь отдать врагу. Стоило тем участникам эксперимента, кто потреблял треть суточных калорий между 18 часами и полуночью, перестать есть между 19 часами и 9 часами следующего утра, как они заметно теряли вес и к тому же лучше спали.

Прежде чем воспользоваться этими советами, проконсультируйтесь с лечащим врачом. У каждого организма свои особенности, кому-то нужен иной режим питания. Но общая рекомендация очевидна: не переедать, особенно на ночь; выбирать полезные продукты.

Что есть на завтрак для похудения? 7 полезных завтраков. чем лучше завтракать

О том, что завтрак полезен для похудения, слышали почти все. Но одним по-прежнему не хватает времени даже на быстрый завтрак, а другие имеют смутное представление о том, какой завтрак правильный. Чем же лучше завтракать? Мы собрали варианты простых завтраков и информацию о том, чем именно они полезны.

Почему мы обходимся без завтрака

По данным исследования, проведенного в 2011 году, утренний прием пищи пропускает около 31 млн американцев, а опросы, проведенные среди британских офисных служащих, показали, что без завтрака обходится примерно треть всех респондентов. Почти 70% из этой трети не завтракает никогда, а 17% — лишь один-три раза в неделю.

Сегодня завтрак перестал быть приоритетным пунктом в списке утренних дел огромного числа работающих людей, и причин тому много. Одна из главных — технологический прогресс. Современные служащие неразрывно связаны со своей работой. Среднестатистический американский служащий начинает проверку почты в 7:09 утра, а к 8:00 почти 7 из 10 служащих этот процесс завершают.

Технологии, помимо всего прочего, определяют, когда начнется рабочий день. Теперь не важно, где вы находитесь, — вы обязаны жить по тому же расписанию, что ваши коллеги из других часовых поясов. У представителей многих профессий — начиная с работников больниц и заканчивая бариста — смены начинаются очень рано, и это настолько невыносимо, что тут уж не до еды.

Завтрак нередко «обламывается» и из-за банальной нехватки времени. Собрать дочери ланч. Найти футбольные кроссовки сыну. Выпустить собаку. Решить, что надеть. Высушить волосы. Помыть посуду. Вынести мусор. Впустить собаку. Так что там с погодой, еще раз? Прием пищи либо вообще пропускается, либо состоит из того, что готовится быстро — и не хватает времени насладиться теплой овсянкой.

Как показали многочисленные исследования, пропуск завтрака связан с ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа. Исследование, проведенное в Гарвардской школе общественного здравоохранения, выявило, что у мужчин, регулярно пропускающих завтрак, риск инфаркта и смерти от ишемии на 27% выше, нежели у тех, кто регулярно завтракает. Итак, отказ от утреннего приема пищи может лишить вас здоровья, но не веса.

Плюс ко всему, когда вы отказываетесь от завтрака, страдают когнитивные функции, такие как ясность ума, умение справляться с различного рода задачами, концентрация и креативное мышление. Благодаря специальным тестам выяснилось, что, если человек не завтракает, его память ухудшается на 15%.

Исследования показывают, что дети и подростки, которые завтракают, успешнее сдают экзамены, лучше запоминают материал и даже реже прогуливают занятия, чем те, кто завтрак пропускает. Но нужно не только приготовить детям полезный завтрак, но и разделить его с ними. Ведь, как свидетельствуют ученые, дети копируют особенности пищевого поведения родителей, так что, когда вы пропускаете завтрак и выбираете вредные продукты, вы обрекаете собственных детей на то же самое.

Правильный завтрак: 7 вариантов

Чем лучше всего завтракать? На этот вопрос есть множество ответов. Специалисты по питанию утверждают, что включение белков и клетчатки в утренний рацион помогает сохранить чувство сытости до обеда.

Хороший вариант белкового завтрака — яйца. По данным Journal of the American College of Nutrition, женщины, позавтракавшие яйцами, в течение дня ощущают сытость и потребляют меньше калорий, чем те, чей, завтрак которых состоял из бейгла (бублика с начинкой) такой же калорийности и веса.

Многие опасаются есть яйца из-за холестерина, который содержится в желтке. Однако в исследовании, представленном в Journal of Nutrition, было выявлено, что у мужчин с лишним весом, которые сидели на низкоуглеводной диете и питались яйцами, уровень «хорошего» холестерина поднялся.

Хорошие новости есть и для фанатов хлопьев. Выбирайте те, в которых в одной порции содержится минимум 6 г клетчатки, не более 10 г сахара и минимум 5 г белков. Непременно пользуйтесь мерным стаканчиком, когда насыпаете хлопья в тарелку — слишком часто ее размер вводит в заблуждение, и тогда человек съедает больше, чем ему кажется. Также важно выбирать нежирное молоко или попробовать полезные альтернативы — например, соевое без добавления сахара или миндальное.

Также обратите внимание на количество калорий во всем, что вы добавляете к хлопьям. Вместо сухофруктов типа изюма положите в тарелку свежие ягоды, например голубику, — в них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому вы надолго насытитесь. К тому же в ягодах содержатся антиоксиданты. Если вы любите добавлять в хлопья орехи, важно контролировать их количество — орехи очень калорийны.

А что если сварить на завтрак кашу? Овес — замечательный источник калия и жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск развития ишемии, диабета и рака прямой кишки. Овсянка помогает контролировать аппетит и усиливает чувство сытости.

Но как включить завтрак «медленного приготовления» в загруженное утро? Пока овсянка готовится — а это всего 15 минут, вы можете заняться еще чем-нибудь, прибегнув к многозадачности, или же приготовить овсянку на выходных, разложить по контейнерам и подогревать каждое утро.

Если вы не мыслите завтрака без бутерброда, найдите для него такой хлеб, который на 100% состоит из цельного зерна. В цельных зернах много клетчатки, витаминов, минералов, белка, мало жира и совсем нет холестерина. Желание съесть что-нибудь вкусненькое можно утолить, намазав на кусок цельнозернового хлеба или тоста арахисовую или миндальную пасту — в них содержится много белка, мононенасыщенных жиров, клетчатки, витаминов и минералов.

Йогурт — тоже неплохой вариант завтрака, когда остро не хватает времени. Среди бесчисленного множества видов можно подобрать порцию нежирного йогурта с нужным составом и вкусом, например неплох греческий йогурт, в котором белка почти вдвое больше, чем в обычном. По результатам исследований, у тех, кто питался нежирными молочными продуктами, например йогуртом и творогом, риск развития диабета снизился на 24% по сравнению с теми, кто творог не ел.

Смузи — тот случай, когда фастфуд-продукт можно сделать очень полезным. Достаточно обратиться к Интернету — и на вас обрушится шквал суперпростых и супербыстрых рецептов смузи. В состав смузи могут входить свежие и замороженные фрукты, овощи, протеиновый порошок, сыр тофу, орехи и ореховая паста, миндальное и соевое молоко, греческий йогурт и даже кокосовая вода.

И, наконец, о кофе — источнике жизненной силы для огромного числа работающих людей. В США 54% граждан старше 18 лет пьют кофе ежедневно, и почти 65% из них — за завтраком. По данным, приведенным в журнале Harvard Women’s Health Watch, умеренное потребление кофе (несколько чашек в день) понижает риск развития болезни Паркинсона, возникновения проблем с печенью, рака толстой кишки и камней в желчном пузыре. Но при этом кофе, как известно, вызывает повышение давления, учащение пульса, нестабильность сердечного ритма, а его кислотность может спровоцировать изжогу и другие проблемы с пищеварением.

Кроме того, в США лишь четверть кофеманов предпочитают обычный черный кофе. Большинство работающих людей щедро сыплют в напиток сахар, льют сливки и всяческие другие вкусовые добавки, порошки и сиропы — и толстеют.

Завтрак в кафе

Многие завтракают по пути на работу: заходят в кофейни, покупают фастфуд. В этом случае нужно проявлять крайнюю осмотрительность, выбирая завтрак. Кофе с добавками и булочка с корицей — это около 700 ккал и 15 г жира. Сэндвич с яйцом и беконом — примерно на 600 ккал и 30 г жира. В оладьях и печенье может оказаться более 1000 ккал и 50 г жира.

Кроме того, завтрак в кафе — это значительная статья бюджета. Покажем это на примере кофе. Предположим, что стандартный стаканчик кофе из фастфуд-ресторана стоит $2. Если по будням вы покупаете кофе каждый день, то в течение года на него уходит примерно $520. Однако если вы предпочитаете варить кофе дома, в год это обходится примерно в $95. Что вы сделаете с $425, которые сэкономили?

Если вопросы экономии вас не тревожат, сосредоточимся на пользе. Получить полезный завтрак в кафе — значит спланировать его заранее. Зайдите в Интернет, изучите меню и определите самые полезные варианты: на сайтах многих ресторанов и кафе указывается калорийность предлагаемых блюд. Можно встретить и специальные разделы, посвященные низкокалорийному ассортименту. Возможно, вы сможете отыскать в любимом кафе полезные блюда, о которых раньше не знали. Сейчас во многих закусочных и ресторанах можно заказать фрукты, йогурты, творог, овсянку, а также низкокалорийную и нежирную выпечку.

Сколько калорий нужно съедать на обед. Что есть на завтрак, чтобы похудеть: лучшие продукты

Подсчёт ежедневных калорий

Перед тем как определить количество калорий на завтрака для похудения, нужно выяснить, сколько понадобится на целый день. Потребности каждого человека отличаются. Общее количество потребляемых в день калорий основывается на скорости метаболизма в состоянии покоя и уровня активности. Если человек пытается избавиться от лишнего веса, они снижают количество потребляемых калорий, чтобы достигнуть отрицательного энергетического баланса, необходимого для снижения веса.

Чтобы подсчитать рекомендованную норму, можно использовать онлайн калькулятор или выполнить самостоятельно несложные подсчёты. Узнать рекомендованные показатели полезно даже тем, кто не ставит целью подсчитывать калории для потери веса. Это даст понимание того, сколько следует съедать за одну порцию, включая завтрак.

Как только показатели нормы ежедневного потребления калорий стали известны, это число нужно разделить на все приёмы пищи, включая закуски. Способы разделения зависят от стиля жизни каждого человека, его активности, привычек и модели питания.

Итальянская яичница с ветчиной

Яйца — незаменимый низкокалорийный источник белка, а яичница — легкий и доступный каждому рецепт. Главное, заготовить следующие ингредиенты:

• ​помидоры (нарезать дольками) — 1 шт.
• шпинат — 1 горсть
• красный перец (нарезать средними ломтиками) — 1 шт.
• лук репчатый (мелко порезать) — 1 шт.
• чеснок — 2 зубчика (пропустить через пресс)
• базилик, зелень, специи и соль — по вкусу
• яйца — 2 шт.
• измельченный сыр

Разогрейте сковороду с оливковым маслом, поджарьте, хорошенько перемешивая, все овощи (в первую очередь лук, затем перец, потом помидоры, чеснок и специи). Затем залейте яйцами, посыпьте сыром и жарьте на небольшом огне под крышкой до готовности.

Посчитаем: на завтрак можно съесть одну такую порцию, она содержит чуть меньше 300 калорий.

Сколько калорий нужно на завтрак для похудения?

Многие женщины, которые мечтают сбросить вес, потребляют около 1200-1400 калорий в день. Показатели у мужчин обычно варьируются от 1600 до 1800. Многие люди просто делят количество калорий на три равные части и употребляют их на завтрак, обед и ужин.

Если следовать популярным диетам для жиросжигания, можно заметить, что калории поделены на три основных приёма пищи и один или два дополнительных перекуса. Это значит, что женщина может съедать от 300 до 400 калорий за каждый приём пищи, а затем добавить один или два перекуса, включающих 100 калорий. Перекусить можно поздним утром или днём. Мужчине следует употреблять 400-500 калорий на завтрак, обед и ужин, а также добавить дополнительный приём пищи на 1500 калорий в течение дня.

Например, если у человека, который придерживается диеты, самое сильное чувство голода возникает в утреннее время, вероятно, ему следует наиболее питательные продукты употреблять на завтрак. Приём пищи, состоящей из сытных продуктов, в которых много белка, таких как яйца и углеводов, например, овсяная каша, богатая клетчаткой, поможет избавиться от высококалорийных продуктов.

Образец подсчёта калорий на завтрак

Чтобы понять, каким образом лучше разделить калории и приспособить рацион под свой образ жизни, далее представлены типичные сценарии. В первом примере женщина, которая употребляет 1200 калорий каждый день, должна более крупную порцию съесть на завтрак, поскольку утром она занимается тренировками.

Примерный план разделения калорий выглядит следующим образом:

• Приём пищи перед тренировкой: 100 калорий
• Завтрак после тренировки: 400 калорий
• Обед: 300 калорий
• Ужин 300 калорий
• Перекус: 100 калорий

Приём небольшой порции перед тренировкой обеспечивает заряд энергии для работы. Затем после занятий необходим завтрак, чтобы восполнить утраченные силы организма. Для этой женщины вполне рационально употреблять больше калорий на завтрак, поскольку именно её активность выше всего именно в утреннее время.

Но если бы частью её жизни были крупные семейные обеды, ей следовало бы употреблять менее калорийные продукты утром. Если она съесть лёгкий завтрак, останется запас для обеда, а баланс по-прежнему останется отрицательным, что позволит снижать вес. Калории можно поделить таким образом:

• Завтрак: 200
• Дополнительный приём пищи (перекус): 100
• Обед: 300
• Перекус: 100
• Ужин: 500

Считаются ли калории на завтрак более важными?

Завтрак – важный приём пищи, поскольку он помогает поддерживать умеренность в привычках питания в течение дня. Однако это подходит не для всех. Калории на завтрак считаются так же, как и на обед, ужин и закуски. Если употреблять много еды, не важно когда, избавиться от лишних килограммов не удастся.

Следует посвятить пять минут и подсчитать дневной энергетический баланс. Затем оценить свой образ жизни и модель питания, чтобы разработать план для каждого приёма пищи. Это позволит употреблять необходимое количество питательных веществ, поддерживать здоровый образ жизни и выработать правильные привычки питания.

Зеленый смузи

Смузи идеальны, когда речь заходит о полезной еде (несколько рецептов можно найти в статье Как правильно готовить смузи). Для этого напитка нам понадобится:

• листья молодого шпината — 2 чашки
• натуральный обезжиренный йогурт (или кефир) — 200 г
• груша — 1 шт. (очистить и нарезать кубиками)
• зеленый или красный виноград — 15 шт.
• авокадо — 2 ст. ложки
• сок лимона или лайма — 1–2 ст. ложки

​Все ингредиенты смешайте в блендере в течение двух минут.

Посчитаем: в одной порции такого коктейля почти 300 калорий и невероятное количество витаминов.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Для начала отметим , что каша ( даже цельнозерновая!), творог или йогурт с ягодами при всей своей кажущейся полезности — не лучший вариант для утреннего приема пищи. В таком завтраке очень много углеводов , мало белка и совсем нет полезных жиров. А с учетом того , что утром чувствительность клеток к инсулину повышается , проголодаешься ты очень быстро. Для того чтобы чувствовать долгую сытость , учти следующие правила.

Сочетай белки , правильные жиры и углеводы

Жиры дадут тебе энергию , сложные углеводы — долгое чувство сытости , белки помогут разогнать обмен веществ. А пока твой мозг осмысляет , как такой завтрак сотворить , предлагаем тебе несколько идей. Самая простая — омлет , с салатом из овощей , заправленным оливковым маслом , сендвич на цельнозерновом хлебе с ореховой пастой и постным мясом , рулетики из красной рыбы с мягким сыром и зеленью.

Яйца в беконе

Простой рецепт привычной яичницы с беконом. Для приготовления используем формы для кексов, а также:

• бекон — 6 ломтиков
• яйца — 6 шт.

Духовку разогрейте до 200 градусов, формы для кексов хорошенько смажьте маслом. По краю каждой формы уложите ломтик бекона, в середину залейте по одному яйцу, добавьте специи и зелень по вкусу, выпекайте в духовке 20 минут. Как приготовятся, дайте остыть.

Посчитаем: в одной порции 100 калорий, так что три таких маффина отлично подойдут в качестве завтрака.

Советуют диетологи: что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть

Мы уже неоднократно писали о том, что правильный завтрак — обязательная составляющая успешного похудения. Очень важно начинать свой день со сбалансированного, питательного и полезного блюда, которое не только поможет вам проснуться, зарядит энергией, но и запустит ваш метаболизм. Делимся составленной на основе советов диетологов формулой вкусного и сытного завтрака, способного облегчить вам процесс похудения.

Составляющие формулы:

Калории

Диапазон калорийности идеального завтрака — 300-400 калорий. Если вы пытаетесь сбросить вес, то ваше утреннее блюдо должно включать 300-350 ккал, а в том случае, когда вы просто поддерживаете нужный уровень веса и сочетаете диету с тренировками, следует придерживаться диапазона — 350-400 ккал.

Углеводы

45-55 процентов вашего завтрака должны составлять углеводы, то есть около 40-55 г. Однако, как вы уже, наверное, догадались, речь идет только об их сложных видах. Сладкие, мучные, чрезмерно обработанные продукты следует оставить в магазине, а свою тарелку лучше наполнить некрахмалистыми овощами, фруктами и цельными зернами.

Белки

Белки должны занимать в утреннем рационе 15-20 процентов, то есть 13-20 г. С их помощью вы сможете чувствовать себя сытыми и удовлетворенными на протяжении всего утра. Кроме того, результаты некоторых исследований показали, что регулярное получение, по крайней мере, 20 г белка на завтрак поможет вам в борьбе с лишним весом. Отличными источниками этого элемента являются яйца, молочные продукты, соевое молоко, белковый коктейль, орехи, семена и цельные зерна.

Жиры

От общей калорийности завтрака 30-35 процентов должны составлять жиры (10-15 г). Вместо насыщенных, которые содержатся, например, в беконе или сыре, потребляйте мононенасыщенные — оливковое масло, орехи, семена и масло из них, а также авокадо.

Клетчатка

Клетчатка должна присутствовать в вашем ежедневном рационе в количестве 25 г. Можно и больше, но лишь в случае нормальной работы пищеварительной системы. Ягоды, персики, яблоки, зеленые и другие некрахмалистые овощи, орехи, семена и цельные зерна помогут вам достичь цели в похудении.

Сахар

Если вы будете питаться правильно, делать свой завтрак сбалансированным и насыщенным, о нужном количестве сахара вам не придется беспокоиться. У вас просто не останется для сладостей свободного места. Однако, если вы все же не можете совсем отказаться от сахара, помните, что его ежедневная норма — не более 36 г. Когда вы захотите что-то подсластить, например, чай, старайтесь не превышать 6 г, то есть 1,5 ч.л. Это касается белого и коричневого сахара, кленового сиропа, меда и сиропа агавы.

Йогуртовое парфе

Парфе — отличный вариант для быстрого завтрака! Рецепт овсяного можно найти в статье 7 завтраков для тех, кто любит сладкое, но бережет фигуру, а мы приготовим блюдо из следующих ингредиентов:

• лесные ягоды или виноград — 1 чашка
• банан — 1 шт.
• кокосовая стружка — 1/4 стакана
• мюсли — 1/2 чашки
• обезжиренный йогурт или кефир — 1/2 чашки

Все ингредиенты укладываем в желаемую емкость слоями: ягоды, слой йогурта, мюсли, банан, слой йогурта, кокосовая стружка. Если не любите кокосовую стружку, то добавьте сверху мелко нарезанные орехи.

Посчитаем: в одной порции парфе 184 калории — можно позволить себе целую порцию и еще чуть-чуть добавки!

ПП-завтраки: Рецепты для похудения на неделю

Утренняя трапеза – самая важная для человека, который хочет хорошо себя чувствовать и быть стройным. Сегодня мы поговорим с вами о том, какими должны быть ПП завтраки, и предложим рецепты полезных блюд для похудения на неделю.

Правильный завтрак для худеющих должен быть питательным, но низкокалорийным. Также он обязан быть сбалансированным и богатым на полезные вещества (витамины, минералы, пищевые волокна, кислоты). Утренний прием пищи призван зарядить организм энергией на день, улучшить настроение, подарить чувство сытости надолго, но в тоже время, не отразиться на фигуре.

Клубничный тост

Про полезные бутерброды я уже писала (7 завтраков для тех, кто не любит готовить), теперь дополним список еще одним полезным и простым рецептом:

• клубника — 2–3 ягоды
• козий сыр (или плавленый нежирный сыр) — 2 ст. ложки
• небольшой кусок хлеба

​Из ингредиентов готовим бутерброд (как на картинке), при желании добавляем мед — и наслаждаемся вкусом!

Иллюстрации: popsugar.com, skinnyms.com, pattysfood.com, wehweratit.com

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

• Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
• Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
• Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

Худеющие обычно боятся даже произносить слово «ужин» вслух. Пришло время расслабиться и забыть об обезжиренном кефирчике. Вы удивитесь насколько питательным, полезным и не менее диетическим может быть идеальный ужин. Например, курица с капустой, бобами и томатами…

Под возгласы любителей быстрых диет мы все же продолжим. Да, именно так выглядит одно из самых оптимальных блюд, которое можно спокойно съесть и лечь спать. Но главное не это, в нем есть все необходимое для обеспечения продуктивного завершения дня, здорового сна и бодрого утра.

Топ-9 круп для похудения

Если хотите сбросить вес, советуем обратить самое пристальное внимание на крупы. Во‑первых, кашки — это дешево. Во‑вторых — полезно. В-третьих, — действительно вкусно. Итак, какие крупы можно есть при похудении?

К сожалению, большинство из нас знают только о пользе самых популярных круп — гречки и овсянки. Специально для вас мы собрали информацию и о других, не менее полезных кашах. Чтобы сбросить вес, выбирайте любую крупу для похудения из нашего списка и устройте разгрузочный день (в течение всего дня можно есть только кашу, фрукты и овощи) или на 7 дней замените обычный завтрак и ужин одной из круп.

Cамые полезные крупы для похудения

1. Пшено

Эта полезная крупа для похудения не просто препятствует отложению жиров в организме, но и выводит их из организма. Кроме того, пшено поможет вывести токсины, насыщает организм магнием, фосфором, калием, серой и витаминами РР, Е и витаминами группы В. Покупайте пшенку в прозрачной упаковке, чтобы убедиться, что зернышки ярко-желтого цвета. Чем пшено желтее, тем оно полезнее. Как следует промойте стакан пшенной крупы, залейте тремя стаканами воды и варите до размягчения. Можно добавить семечки кунжута, чайную ложку льняного масла или небольшую горсть изюма.

2. Гречка

Считается, что гречка — самая экологичная из всех круп, поскольку ее выращивают без химических удобрений: гречка сама «забивает» сорняки. Гречку рекомендуют для профилактики и лечения анемии из-за высокого содержания железа. В ней много группы В и рутина. Для тех, кто хочет сбросить вес, гречка — практически беспроигрышный вариант: в ней содержатся сложные углеводы, которые медленно усваиваются и на долгое время дают чувство сытости. Разгрузочный день с гречкой. С вечера залейте кипятком 250 г гречневой крупы и накройте крышкой. Весь следующий день ешьте получившуюся кашу со свежей зеленью и пейте как можно больше воды и чая без сахара.

3. Пшеничная крупа

Признайтесь, вы хоть раз в жизни ели пшеничную крупу? Нет? Очень зря, ведь она регулирует жировой обмен и снижает холестерин. Блюда из пшеничной крупы улучшают состояние кожи, волос и ногтей, а также замедляют процесс старения. И самое главное — пшеничная крупа выводит из организма лишний жир, поэтому по праву может считаться одним из лучших диетических продуктов. К тому же пшеничная каша — одна из самых низкокалорийных, поэтому она поможет относительно быстро снизить вес.

4. Манка

Манную крупу вырабатывают из пшеницы, а вкус этой каши знаком всем с детства. В последние годы появлялась информация о том, что манка — это пустые калории. Но на самом деле некоторых веществ (например, калия и витаминов Е и В1) в ней даже больше, чем в рисе. Так что совсем исключать манку из рациона следует лишь людям с непереносимостью глютена. Разумеется, если вы хотите похудеть, готовить манку нужно без сахара и на нежирном молоке (максимум 2.5%). В готовую кашу можно добавить фрукты или сухофрукты.

5. Овсянка

Какую крупу едят при похудении? Овсяная крупа и ее производные геркулесовые хлопья содержат витамины РР, Е и витамины группы В, а также магний, фосфор, кальций, железо, натрий и цинк. Но если вы хотите похудеть, важнее всего высокое содержание клетчатки, которая способствует очищению организма. Чтобы сбросить вес, готовьте овсянку на воде, с добавлением корицы, которая активизирует обмен веществ. В готовую кашу добавьте чайную ложку меда или немного свежих фруктов (кроме бананов и винограда). Не удивляйтесь, если после несколько дней с овсянкой на завтрак и ужин вы продолжите худеть: эта полезная крупа активизируем процесс пищеварения и очищения организма.

6. Ячневая крупа

Ячневую крупу изготавливают из зерен ячменя, богатого витаминами D, E, PP и витаминами группы В. Для худеющих ячневая крупа представляет ценность из-за содержания в ней фосфора, который необходим для хорошего метаболизма. Кроме этого, ячневая крупа — чемпион среди злаков по содержанию марганца, калия и кальция. Ячневая каша быстро насыщает, и за счет этого вы не будете переедать, если съедите ее за завтраком. К тому же она понижает уровень сахара в крови, а это уникальная возможность похудеть людям, страдающим диабетом.

7. Перловка

Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Зернышки содержат целый комплекс витаминов и минералов, а кроме того богаты лизином — эта полезная аминокислота участвует в выработке коллагена. А коллаген, как известно, отвечает за молодость кожи. Перловка считается одним из лучших продуктов для похудения, ведь при приготовлении она увеличивается в объеме в пять раз. Это значит, что калорий в ней совсем немного, и можно без вреда для фигуры съесть достаточно большую порцию. С вечера промойте и замочите перловку, утром сварите ее без сахара и соли. Если вы устраиваете разгрузочный день с перловкой, то эффект заметите сразу. Эта крупа отлично выводит из организма лишнюю жидкость, и отеки значительно уменьшатся.

8. Кукурузная крупа

В России блюда из кукурузной крупы практически не едят, а зря! Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы и, что очень важно, — предотвращает процессы брожения и гниения в кишечнике, и при этом почти никогда не вызывает аллергии. Белки из кукурузной крупы не до конца усваиваются организмом, то есть ее фактическая калорийность значительно ниже заявленной.

9. Рис

Какие еще крупы полезны для похудения? Если вы хотите сбросить вес, нужно соблюдать два важных правила. Во‑первых, имейте в виду, что полезнее всего для здоровья — необработанный коричневый рис. Ведь до 70% витаминов и минералов содержатся именно в оболочке рисовых зерен. Во‑вторых, есть одна хитрость, которая позволяет при приготовлении почти вдвое снизить калорийность риса. При варке кладите крупу уже в кипящую воду и добавляйте чайную ложку кокосового масла, а после варки сразу же охлаждайте. В чем тут секрет? Все просто: липиды (которые в большом количестве содержит кокосовое масло) меняют структуру крахмала в рисовой крупе. Благодаря этому калорийность уменьшается.

Список диетических завтраков

Завтракать нужно! В этом сходятся диетологи, врачи, эксперты по правильному питанию и спортсмены. Время первого приема пищи может смещаться в зависимости от режима дня.

Не хотите есть в 7 утра – не надо, подождите естественного голода.

Но нельзя совсем убирать завтрак, смещая его на место обеда. Вам нужно принять пищу в течение трех часов после пробуждения. Если голода за это время не возникает, значит, вы слишком плотно и поздно ужинаете.

Каким должен быть завтрак для похудения?

Есть несколько критериев идеального первого приема пищи: сытность, быстрота в приготовлении, натуральность продуктов, наличие витаминов и минералов, вдохновляющий вкус.

Каждый из этих пунктов важен для создания идеального завтрака. Ведь он должен не только зарядить энергией на весь день, но и подарить позитивный настрой, а это очень важно при похудении.

Купите для завтрака красивые десертные тарелки или достаньте из шкафа посуду меньшего диаметра, чем обычно – так вы сможете контролировать порцию и не переедать.

В белой или черной посуде еда кажется более яркой и аппетитной, используйте это преимущество

Рекомендации и запреты для диетического завтрака

Теперь поговорим о продуктах. Завтрак – самый свободный и приятный для сладкоежек прием пищи, потому что в него без опасений можно добавлять углеводы, жиры, углеводы. Эти калории будут сожжены в течение дня, а энергии хватит на работу или активный отдых.

Точно не стоит есть утром, да и вообще в процессе похудения, сухие завтраки, каши быстрого приготовления, жирное красное мясо, булочки и другие сдобные мучные изделия, фруктовый йогурт или сладкую творожную массу из магазина. В этих продуктах много сахара и жира, что противопоказано худеющим.

5 лучших, быстрых и диетических завтраков.

Для этой подборки мы нашли простые блюда, которые можно приготовить из обычных магазинных продуктов.

1. 1. Овсяноблин. Да-да, тот самый, любовь фитнес-блогеров.

Вам понадобится: 1 яйцо, 3 ст. л овсянки долгой варки, 3 ст. л молока, соль по вкусу. Измельчите хлопья в кофемолке или блендере, соедините все ингредиенты и хорошо перемешайте. Теперь выложите состав на холодную сухую сковородку с тефлоновым покрытием, включите огонь и дождитесь, пока по тесту пойдут пузырьки. Переверните блин, выложите на него начинку (мягкий сыр + красная рыба или кусочки банана + 4 квадратика шоколада) и сложите пополам.

1. Злаки: гречка с молоком, бурый рис с овощами, кукурузная каша с фруктами или любая другая любимая вами.
2. Салат фруктовый или овощной с семечками, кусочками сыра, любой зеленью. Для заправки выбирайте нерафинированное растительное масло, нежирную сметану или греческий йогурт.
3. Бутерброды с цельнозерновым хлебом, нежирным мясом, зеленью, яйцами, тунцом, помидорами, сыром. Добавьте вареное яйцо или два.
4. Овощи (помидор, болгарский перец, огурец) или тонкий бездрожжевой лаваш, наполненные домашним творожным кремом. Крем можно приготовить заранее. Смешайте 100 г зернистого творога (до 5–9 % жирности) с колечками зеленого лука, столовой ложкой сметаны, щепоткой соли, молотым перцем по вкусу и 2 зубчиками чеснока. Если чеснок с утра вам не нравится, добавляйте яркие приправы: копченую паприку, хмели-сунели, сумах, молотый чили и другие.

Мы можем предложить самые разные диетические завтраки, а вы получите не только комфортное снижение веса и вкусную еду, но и идеи для самостоятельного приготовления

Дополнительно к диетическому завтраку вы можете позволить себе чашку кофе или натурального какао с одной конфетой, печеньем или полоской шоколада.

Правильные завтраки от Grow Food

У нас отличная новость для всех ценителей правильного питания и вкусной еды. Но особенно она порадует «сов» и тех, у кого утром нет времени на готовку.

Уже в конце этого месяца на сайте Grow Food появится возможность заказывать только завтраки. Два клика – и вам больше не надо по утрам считать калории и придумывать новые блюда. Откройте коробочку с нашим логотипом и зарядитесь отличным настроением и энергией на весь день.

Что съесть на завтрак, пытаясь похудеть

Что есть на завтрак при попытке похудеть? И нужно ли вообще завтракать для похудения? В этом посте рассматриваются оба вопроса, а также предлагаются некоторые идеи для завтрака с высоким содержанием белка.

Съесть завтрак для похудения?

Завтрак обычно считается неотъемлемой частью здорового питания. Но каков идеальный завтрак — с высоким содержанием белка, сложных углеводов, с низким содержанием углеводов, маленького или большого размера, с низким содержанием сахара или что-то еще? Два исследования завтрака предлагают подсказки о том, должны ли мы завтракать для похудения, а также о том, что есть на завтрак, когда мы пытаемся похудеть.

Завтрак кабинет 1

Это исследование утверждает, что отказ от завтрака — лучший способ похудеть. Субъекты с избыточным весом были разделены на 3 группы завтрака:

1. Овсянка
2. Хлопья матовые
3. ничего

Результаты: Через 4 недели группа, которая ничего не ела, потеряла немного больше веса, чем две другие группы. Можно ли сделать вывод, что людям, сидящим на диете, лучше пропускать завтрак? №

Во-первых, потеря веса за 4 недели, около 2 фунтов, была довольно незначительной для человека с избыточным весом.Если пропуск завтрака привел к потере лишнего фунта по сравнению с употреблением овсянки, это мало что говорит. Во-вторых, сравнение двух завтраков с высоким содержанием углеводов и ничего не ест не дает нам много информации об идеальном составе завтрака. Оба завтрака из хлопьев содержали менее 400 калорий. Завтрак Frosted Flakes был с высоким содержанием сахара, низким содержанием клетчатки и низким содержанием белка — не лучшая комбинация. Так что сравнивать плохой завтрак с отсутствием завтрака не очень полезно.

Завтрак кабинет 2

Другое исследование, посвященное завтраку, предоставляет более полезную информацию для людей, сидящих на диете.В этом исследовании подростки с избыточным весом, которые обычно воздерживались от завтрака, были разделены на 3 группы завтрака:

1. Высокопротеиновый (35 грамм)
2. Нормальный белок (около 13 граммов)
3. ничего

Результаты: Через 12 недель подростки, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, снизили ежедневное потребление калорий в среднем на 400 и потеряли жир. Их уровень глюкозы в крови также был более стабильным. Подростки из других групп набирали вес.

Завтраки с высоким содержанием белка имеют ряд возможных преимуществ для людей, сидящих на диете, например:

• Контроль аппетита
• Повышение насыщения в течение дня
• Помогите стабилизировать уровень глюкозы в крови

Уловка состоит в том, чтобы выбирать продукты, которые добавляют к завтраку с высоким содержанием белка.Испытуемые подростки съели 35 граммов белка, но в целом они ели больше калорий по сравнению со взрослыми. Для взрослого человека, сидящего на диете, хорошей целью будет 20-35 граммов белка, в зависимости от возраста, пола и уровня калорий. Предположим, ваша цель по белку составляет относительно высокие 25% от диеты в 1500 калорий в день. Это около 94 граммов белка в день. Если разделить это на 3 приема пищи, вы получите на завтрак около 30 граммов белка. Что означает тщательное планирование.

Типичными продуктами для завтрака с высоким содержанием белка являются яйца, йогурт, молоко, сыр и мясные продукты для завтрака, включая бекон, ветчину и копченый лосось.Получение всего белка из одного продукта — не лучшая идея и, вероятно, не аппетитная. Также возможно вредно — не рекомендуется есть 4 яйца каждый день. Также не рекомендуется есть ничего, кроме ветчины с высоким содержанием натрия или бекона. Завтрак включал в себя нежирное мясо, которое могло быть более эффективным способом увеличить количество белка.

Идеи для завтрака с высоким содержанием белка

Рассмотрим эти общие завтраки и советы по их улучшению для похудения.

• Омлет из 2 яиц и сыра плюс 3 ломтика бекона.Недостатком является то, что это комбинация с высоким содержанием жира и значительного количества натрия. Почему бы не попробовать 2 яйца (или 1 яйцо + 2 яичных белка), тертый пармезан или сыр романо для аромата и с начинкой из некрахмалистых овощей, которые помогут насытиться и обеспечить пищу клетчаткой? В яйце много белка даже без добавления мяса.
• 1 чашка простого греческого йогурта, 1 TB арахисового масла на тосте. Недостаток: йогурт простой, поэтому многие добавляют настоящий подсластитель (который добавляет калорий и сахар).Вместо этого попробуйте добавить в йогурт немного свежих или замороженных ягод, чтобы сделать его более сладким и увеличить количество клетчатки. Или вы можете попробовать греческий йогурт с низким содержанием сахара вместо простого (если вы можете переносить некалорийные подсластители). И попробуйте заменить ломтик тоста стеблем сельдерея или моркови — арахисовое масло прекрасно сочетается с обоими продуктами.
• 4 унции приготовленной котлеты из нежирного говяжьего фарша. Хорошо, вы достигли цели по белку, но это довольно скучно. Добавьте свежие фрукты или овощи, например, нарезанные помидоры или острый перец.Или разогрейте оставшиеся овощи и съешьте их с котлетой из говядины.
• Смузи с протеиновым порошком. Вы можете придумывать свои собственные комбинации, используя молоко и / или йогурт в качестве основы, добавляя свежие фрукты и ровно столько протеинового порошка, сколько захотите. Такой завтрак может быть удобным и очень сытным. Просто избегайте добавления сахарных подсластителей. Прочтите этот пост, чтобы узнать, как сделать ваши смузи более удобными для похудания.

Если вы решили попробовать завтраки с высоким содержанием белка, поиграйте с комбинациями продуктов на своем счетчике калорий.Вы можете выбрать один легкий завтрак или смешать его с 3-4 разными вариантами. Имейте в виду: речь идет не только о белке. За исключением диет с очень низким содержанием углеводов, лучшие завтраки будут иметь некоторый питательный баланс из продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые тосты или цельнозерновые хлопья.

Первоначально опубликовано 28 августа 2015 г.,
Обновлено: 6 ноября 2019 г.

Планирование питания и диеты-> Завтрак

Что съесть на завтрак, чтобы похудеть

Знаете ли вы, что первый прием пищи в день можно использовать как средство для похудения? Хотите узнать как? Мы привлекли опыт двух зарегистрированных диетологов — Стефани Кларк, RD, и Уиллоу Джарош, RD, из C&J Nutrition — чтобы поделиться идеальным уравнением того, как приготовить вкусный и сытный завтрак, который поможет вам похудеть.Следуйте их советам ниже, чтобы увидеть результаты.

калорий

Стремитесь к диапазону от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь диапазона от 300 до 350, а если вы пытаетесь поддерживать вес, особенно если вы тренируетесь, стремитесь к 350-400 калориям.

Углеводы

Около 45–55 процентов калорий на завтрак следует посвящать углеводам, что составляет от 40 до 55 граммов углеводов. Избегайте сладких и чрезмерно обработанных продуктов или продуктов, приготовленных из обогащенной белой муки, и выбирайте цельнозерновые, фрукты и овощи.

Белки

Примерно от 15 до 20 процентов калорий на завтрак должен составлять белок, что составляет примерно 13-20 граммов. Получение достаточного количества белка за завтраком важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение всего утра. Исследования показали, что потребление не менее 20 граммов белка за завтраком также может помочь вам похудеть. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в смузи, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты — отличные источники белка.

Жиры

Установите примерно от 10 до 15 граммов, что составляет примерно 30-35 процентов от общего количества калорий на завтрак.Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, используйте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, орехи и семена, а также масла из них и авокадо.

Волокно

Стремитесь к примерно 25 процентам от рекомендуемой дневной нормы — 25 граммов в день. Получается около шести граммов, но можно и больше, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семена и цельные зерна могут помочь вам в достижении этой цели.

Сахар

Если вы будете следовать приведенному выше уравнению для углеводов, то вам не придется беспокоиться о том, что вы переборщите с сахаром, особенно если вы едите комбинацию таких продуктов, как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Но чтобы иметь в виду приблизительное число, придерживайтесь 36 граммов или меньше. А когда дело доходит до добавленного сахара, старайтесь не превышать шести граммов — это примерно 1,5 чайных ложки любого подсластителя (белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда или агавы).

Сроки

В идеале вы должны завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения.Если вы не хотите в первую очередь съесть что-нибудь крупное, разделите эту еду на две части: что-нибудь легкое перед пробуждением, а вторую — примерно через полтора часа. Это также хорошо работает, если вы занимаетесь утренними упражнениями и предпочитаете не иметь полный желудок во время тренировки. Если вы занимаетесь спортом, вы можете стремиться к тому, чтобы перед тренировкой съедать больше углеводов (фрукты, тосты и т. Д.), А после них — больше белков.

Несколько примеров идеальных завтраков

• Стальной овес с фруктами и орехами: Стальной овес не только содержит больше клетчатки, чем такое же количество овсяных хлопьев, но и содержит больше белка, поскольку вы едите больше исходного зерна.Приготовьте половину стакана овсяных хлопьев в смеси из половины стакана воды и половины стакана несладкого соевого молока. Сверху выложите полстакана черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
  Калории: 328
  Всего жиров: 9,7 грамма
  Насыщенные жиры: 1 грамм
  Углеводы: 51,1 грамма
  Клетчатка: 7,2 грамма
  Сахара: 16,6 грамма
  Белки: 11,8 грамма
• Mexi-Egg Wrap: Смешайте одно яйцо и один яичный белок с двумя столовыми ложками черных бобов, четвертью чашки нарезанных помидоров и двумя столовыми ложками лука, пока яйца не застынут.Добавьте одну чашку шпината. Заполните 9-дюймовую лепешку из цельнозерновой муки яичной смесью и положите сверху четверть авокадо, нарезанного кубиками, и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и порошок чили по вкусу.
  Калории: 345
  Всего жиров: 15,7 грамма
  Насыщенные жиры: 3,5 грамма
  Углеводы: 36,8 грамма
  Клетчатка 9,7 грамма
  Сахара: 3,2 грамма
  Белки: 17,4 грамма
• Смузи и сваренное вкрутую яйцо: Сочетайте смузи из морковного торта, приготовленного из двух средних морковок, половины замороженного банана, двух стаканов шпината, одной чашки несладкого соевого молока (можно использовать миндаль) и половины ложки растительного белка. порошок, одна восьмая чашка золотого изюма, корица, мускатный орех и гвоздика.Его легко разделить: съешьте половину смузи перед тренировкой, а затем ешьте остальную часть плюс яйцо после тренировки.
  Калории: 368
  Всего жиров: 12,6 грамма
  Насыщенные жиры: 5,1 грамма
  Углеводы: 49,5 грамма
  Клетчатка: 9,4 грамма
  Сахара: 25,5 грамма
  Белки: 25,4 грамма

Ошибки с завтраком, которых следует избегать

• Пропуск: Когда вы спите, ваше тело замедляется, пока вы не едите. Поэтому, когда вы просыпаетесь, если вы не прерываете голодание (ага, отсюда и название), ваше тело будет медленно сжигать калории.Чтобы ускорить метаболизм и заставить ваше тело сжигать калории, вам нужно есть. Отсутствие заправки также лишает ваш мозг глюкозы, из-за чего вы чувствуете затуманенность и раздражительность. Думайте о завтраке как о возможности насытиться ценными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.
• Skimping: Вы знаете, что полностью пропускать завтрак нельзя, но недоедание также может иметь неприятные последствия. Это заставит вас чувствовать голод вскоре после еды, что приведет к тому, что вам понадобится больше еды, что может привести к увеличению потребления калорий в течение всего дня.Придерживайтесь приведенной выше формулы, и вы не только дольше будете чувствовать себя удовлетворенным, но и получите больше энергии для тренировок, которые помогут вам сбросить лишний вес еще быстрее.
• Несбалансированное питание: Отсутствие ключевого компонента формулы завтрака, такого как отказ от всех углеводов или чрезмерная тяжелая нагрузка, например, полностью белковая еда, означает, что вы не получите достаточного удовлетворения или питания от этого первого приема пищи. . Следование приведенной выше формуле позволит вам есть сбалансированное питание, а также поможет вам увидеть результаты похудания.

Хотите похудеть в другое время дня? Вот что есть на обед, что есть во время перекуса и что есть на ужин, чтобы похудеть.

6 Завтрак, богатый белками, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе

Завтрак — это самый важный прием пищи в течение дня и, по праву, он помогает сохранять бодрость в течение дня; это если вы ели правильную пищу.Нет ничего важнее, чем начать свой день с полноценного завтрака. Независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или нет, миска питательных блюд поможет вам продержаться в течение дня и не даст вам переедать нездоровой пищей. Хотя мы любим начинать день с вкусных парат, пропитанных топленым маслом, сырных тостов, жареных яиц и т. Д., Их лучше всего есть время от времени. Один из лучших способов насытиться утром — съесть богатые белком продукты на завтрак, чтобы вы чувствовали себя сытым в течение дня.Белок не только дольше сохраняет чувство сытости, но и помогает ускорить метаболизм, что еще больше помогает сбросить вес. Диета с высоким содержанием белка также может уменьшить жир на животе. Вот что делает белок с вашим телом.

(Читайте также: 6 источников вегетарианского белка для ежедневного рациона)

Как белок помогает при похудении?

1. Употребление протеина может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма по мере того, как вы теряете жир.
2. Завтрак, богатый белками, снижает аппетит и чувство голода.Это наполняет вас таким образом, что вы в конечном итоге потребляете меньше калорий и сознательно контролируете порции.
3. Уменьшая в своем рационе углеводы и жиры и увеличивая потребление белка, вы, как правило, снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.
4. Белки плохо перевариваются и метаболизируются; вот почему вы чувствуете меньше голода в течение дня.
5. Белок одинаково действует на обе стороны — калории на входящие и исходящие калории.

(также читайте: 6 признаков того, что вы едите слишком много белка)

^{Диета, богатая белками для похудания: белок снижает аппетит и голод}

Высокобелковые продукты для завтрака для похудения

1.Овсянка

Овсянка — отличный вариант завтрака, богатого клетчаткой, которая дольше сохраняет чувство сытости, предотвращая муки голода и переедание. Овсянка также является углеводом с медленным высвобождением. Известно, что если вы съедите это примерно за три часа до тренировки, это сожжет больше калорий. Овсянка — любимый продукт завтрака людей во всем мире.

(Читайте также: 6 вкусных домашних протеиновых коктейлей для похудения)

2. Яйца

Яйца — это наиболее распространенные варианты завтрака, которые вы можете использовать для своего завтрака.Чтобы похудеть, используйте вареное яйцо, яйцо-пашот или яйца на пару. Говорят, что и яичный белок, и яичные желтки содержат много белка. Яйца полезны для употребления круглый год.

3. Мунг дал чилла

Мунг дал чилла — это чистый белок, и вы можете украсить его паниром и зеленью для дополнительного питания. Кроме того, мунг дал чилла низкокалорийный, что поможет вам эффективно похудеть. Говорят, что этот перец чилла легче и питательнее, чем безан ка чилла.Соедините его со стаканом пахты и оставайтесь бодрыми до конца дня. Этот вариант дези-завтрака легко приготовить, быстро и вкусно!

4. Поха

Поха богат полезными углеводами и белками и очень низкокалорийен. Одна миска приготовленной похи содержит около 250 калорий, а также ряд витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавление листьев карри делает его еще более полезным. Поэтому, если вы следите за своим весом, не добавляйте в него арахис.Наслаждайтесь вкусной похой, давая своему телу правильное питание.

^{Завтрак, богатый белками: в одной миске приготовленной похи содержится около 250 калорий}

5. Далия

Далия богата клетчаткой и белком, которые перевариваются, подавляют муки голода и ускоряют обмен веществ. и активирует гормоны, регулирующие вес. Более высокое потребление белка фактически увеличивает уровень сытости, регулируя при этом уровень гормона голода грелина.Далия очень сытна и может помочь вам в похудании.

6. Ростки

Бобовые с высоким содержанием белка дают проростки с высоким содержанием белка; Поэтому собирайте чечевицу и фасоль, чтобы съесть достаточно проростков в течение дня. Ростки — один из лучших продуктов для удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке.

Убедитесь, что вы сочетаете эти продукты со здоровым питанием в течение дня и выполняете упражнения.

Ожидание ответа для загрузки …

Как завтрак может помочь вам похудеть

Вы должны завтракать как король, обедать как королева и ужинать как нищий.Завтрак — самая важная еда дня. Мы знаем, что должны завтракать каждый день, однако 18 процентов американцев старше 2 лет регулярно пропускают завтрак. Утро полно хаоса и бедствий, спотыкаясь, мы выберемся за дверь — наша приоритетная задача. Завтрак, как правило, откладывается на второй план, и слишком многие из нас просыпаются без аппетита.

Большинство исследований, посвященных завтраку, проводилось на подростках. Результаты показывают, что те, кто завтракает, в конечном итоге потребляют на 40 процентов больше сладостей, на 55 процентов больше безалкогольных напитков, на 45 процентов меньше овощей и на 30 процентов меньше фруктов в день, чем те, кто завтракает.

Подробнее: Завтрак: самая важная еда дня спортсмена

Следует ли мне пропускать завтрак, чтобы сэкономить на калориях?

Нет, утренний обед — это здоровая привычка. Исследования показывают, что люди, регулярно завтракающие, как правило, стройнее.

Мы знаем, что те, кто сидит на диете, на самом деле более успешны в похудении и сохранении его, когда завтракают. Одна теория гласит, что те, кто пропускает завтрак, в конечном итоге заменяют калории в течение дня бессмысленным перекусыванием и могут в конечном итоге переедать за обедом и ужином.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition Journal , говорится, что меньший завтрак был связан с более низким общим дневным потреблением калорий.

Так что же делать? Съесть что-то. Выберите умеренную сбалансированную пищу, содержащую по крайней мере 1 стакан цельнозерновых, фруктов и немного нежирного белка.

Подробнее: Правильно ли вы завтракаете?

У меня нет времени

Похудение зависит не только от того, что вы едите, но и когда и как.В недавнем испанском исследовании участники, которые ели больше в течение дня, теряли меньше веса, чем те, кто ел раньше.

Прием пищи в течение 30–90 минут после пробуждения может ускорить обмен веществ и регулировать уровень сахара в крови. Мы склонны вырабатывать гормоны голода в соответствии с графиком приема пищи и циркадными ритмами. Пропуск завтрака или ожидание еды может повлиять на уровень сахара в крови и потенциально может временно снизить вашу толерантность к углеводам, что усилит тягу к углеводам.

Подробнее: 12 простых и быстрых идей завтрака

Хотите похудеть? Ешьте жир на завтрак!

Следуйте за нами 220.1к

Употребление большего количества диетических жиров на завтрак повысит ваш метаболизм и поможет вам с потерей жира! Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело находится в режиме сжигания жира, и вы сможете сохранить его, если будете снижать потребление углеводов по утрам. Другими словами, это означает, что вы должны потреблять большую часть углеводов в конце дня, а не есть их утром.

В исследовании 2010 года, опубликованном в Международном журнале ожирения, изучалось влияние различных типов продуктов и времени их приема на развитие характеристик метаболического синдрома.

В нем делается вывод, что употребление диетических жиров утром лучше метаболически, потому что ферменты наиболее активны, когда вы просыпаетесь, и наименее активны в конце дня. Другими словами, первый прием пищи утром запрограммирует ваш метаболизм на остаток дня. Итак, ешьте жир, и вы, скорее всего, будете сжигать жир в течение дня!

Итак, как должен выглядеть идеальный завтрак? В дни, когда вы действительно хотите есть как можно меньше углеводов, вот список продуктов, которые вы можете попробовать:

• авокадо (они содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры)
• яиц (они невероятно питательны — богаты белком, жирами, витаминами и минералами)
• Отрубы с беконом и жирным мясом
• жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь)
• свежие овощи (свежемолотые, богатые витаминами, минералами и клетчаткой)
• орехи (богатые жирными кислотами омега-3, которые помогают сжигать жир)
• Полножирный простой йогурт (немного больше углеводов, но также содержит полезные для кишечника бактерии, которые помогают пищеварению)

Стремитесь к органическим, натуральным продуктам и избегайте консервантов (например,грамм. Если у вас есть яйца, берите их от кур свободного выгула или органического происхождения) — читайте этикетки на продуктах!

1. Блог
2. Питание
3. Хотите похудеть? Ешьте жир на завтрак!

1. Блог
2. Совет
3. Хотите похудеть? Ешьте жир на завтрак!

1. Блог
2. Диета и питание
3. Хотите похудеть? Ешьте жир на завтрак!

1. Блог
2. Мартина Слайерова
3. Хотите похудеть? Ешьте жир на завтрак!

Нравится ли вам этот пост? Поделитесь этим с вашими друзьями!

Лучшие советы по кето-диете

Лучшие советы по кето-питанию

Дайте нам знать, что вы думаете, оцените этот пост!

Лучшие и худшие завтраки для похудания

Гренки с авокадо — это сытное, богатое белком блюдо, которое можно добавить к вашему чередованию завтраков для похудения.

Когда дело доходит до вашего первого приема пищи в день, вы склонны хватать все, что находится под рукой, когда вы выходите за дверь, или наезжаете на ближайший проездной по дороге на работу? Может, вы вообще пропускаете завтрак?

Если вы пытаетесь похудеть, эти стратегии не помогают. Они могут даже мешать вашему прогрессу.

Но хорошая новость в том, что завтрак, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса, не должен быть сложным или отнимать много времени.На самом деле это может быть довольно просто.

В первую очередь просто позавтракайте, а не откажитесь от кофе или просто потягивайте его — отличное место для начала. Но, конечно, ваш выбор еды тоже имеет значение. Вот что нужно делать утром и что снимать с тарелки.

4 завтрака, чтобы съесть, когда вы пытаетесь похудеть

Если вы пытаетесь похудеть, не пропускайте завтрак и не усложняйте его. Вот несколько отличных и простых вариантов.

Начните свой день со здоровой дозы белка, чтобы не нарушать диету.

Кредит изображения: robynmac / iStock / GettyImages

Когда дело доходит до завтрака, мы любим углеводы. Хотя в углеводах нет ничего плохого — ваш завтрак на самом деле лучше, чем , а их — мы склонны есть больше продуктов, богатых углеводами (например, хлопья, йогурт, фрукты, овсяные хлопья), а, следовательно, меньше продуктов, богатых белками.

Фактически, согласно данным Министерства сельского хозяйства США (USDA) за июль 2020 года, американцы съедают почти 75 процентов своего белка на обед (31 процент) и ужин (41 процент) и только 16 процентов на завтрак.(Остальное употребляется в виде закусок.)

Это может быть проблемой, если вы пытаетесь похудеть, потому что, по сравнению с жирами и углеводами, белок дает больший импульс нашему метаболизму, а также дает наибольшее насыщение.

Подсказка

Стремитесь съедать 1,3 грамма белка на килограмм веса каждый день. Например, человек весом 150 фунтов должен потреблять около 88 граммов белка в день.

Вот тут-то и пригодится яичница-болтунья. Чтобы взбить пару яиц, вам понадобится меньше пяти минут, и вам от этого будет лучше.Помимо содержания белка — около 7 граммов на яйцо — они также содержат другие важные питательные вещества, согласно Министерству сельского хозяйства США (цинк, витамин D и витамин B12, и это лишь некоторые из них).

Для сбалансированного питания сочетайте яичницу с фруктами (например, бананом) или ломтиком тоста. Добавьте также ореховое масло, чтобы получить немного полезных жиров, которые помогут замедлить пищеварение и дольше сохранят чувство сытости.

Пюре из цельнозернового хлеба с пюре из авокадо, посыпанное одним или двумя яйцами, может быть идеальным завтраком.Во-первых, это быстро делается, а кто не любит / не нуждается в этом по утрам? Он также обеспечивает отличный баланс сложных углеводов, полезных жиров и белков.

Авокадо в основном состоит из полезных мононенасыщенных жиров. Это также хороший источник клетчатки. Оба эти компонента помогут вам дольше чувствовать сытость (то есть с меньшей вероятностью потянуться за закусками).

В исследовании, опубликованном в мае 2019 года в журнале Nutrients , сравнивались три разных завтрака — все с одинаковым количеством калорий.Исследователи проанализировали эффекты добавления половины или целого авокадо вместо углеводов. Они обнаружили, что, несмотря на то, что мы потребляли одинаковое количество калорий, блюда с добавлением богатых клетчаткой и жиром авокадо приводили к большему подавлению голода (во всей группе авокадо) и большему удовлетворению после еды для обеих групп авокадо. .

Стоит отметить, что грелин (гормон, стимулирующий аппетит) в большей степени подавлялся в контрольной группе по сравнению с группами, принимавшими авокадо.

То, как вы готовите и добавляете овсянку, является ключом к достижению ваших целей по снижению веса.

Кредит изображения: samael334 / iStock / GettyImages

Да, овсянка богата сложными углеводами, и мы уже говорили, что вам следует увеличить потребление белка на завтрак (см. Яичницу-болтунью), но выслушайте нас. Во-первых, овсянка содержит белок, и его, вероятно, больше, чем вы думаете.

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка овсянки содержит 165 калорий, 28 граммов углеводов, 4 грамма клетчатки, 6 граммов белка и многочисленные питательные вещества, такие как железо и магний.Это означает, что порция овсянки содержит столько же белка, сколько и яйцо, а также более 15 процентов вашей дневной клетчатки.

Совет

Женщинам следует стремиться к потреблению около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 38 граммов.

Овсянка также содержит уникальное волокно, называемое бета-глюканом. Исследования показывают, что бета-глюкан дольше сохраняет чувство сытости и помогает меньше есть. В клиническом исследовании, опубликованном в августе 2018 года в журнале Appetite , изучалось влияние двух разных завтраков — одного с бета-глюканом, а другого без — и было обнаружено, что люди, которые ели первый, сообщали об увеличении сытости и полноты после еды.

Ранее проведенное в августе 2015 года исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания , показало, что употребление овсянки быстрого приготовления привело к увеличению сытости и снижению калорийности следующего приема пищи по сравнению с группой, которая ела кашу на основе овса.

Парфе для завтрака может быть непростым делом, потому что оно может быть любым — очень полезным или с сахаром. Главное — использовать более здоровые ингредиенты для приготовления завтрака.

Начнем с йогурта.Лучше всего выбрать простой несладкий йогурт, особенно по сравнению с большинством ароматизированных йогуртов, наполненных сахаром или даже искусственными подсластителями. Если вы выберете простой греческий йогурт вместо обычного, вы получите дополнительный заряд белка.

По данным Министерства сельского хозяйства США, порция греческого йогурта обеспечивает 20 граммов белка, а порция обычного йогурта обычно дает около 9 граммов. Белок требует больше энергии для переваривания, помогает сохранить мышечную массу тела и обеспечивает большее насыщение по сравнению с углеводами и жиром, как объясняется в обзорной статье от июля 2016 года, опубликованной в Annual Reviews .

Тогда есть начинки: для сладости выбирайте свежие фрукты. Избегайте купленных в магазине продуктов, которые обычно включают в себя плавание фруктов в сладком сиропе. А для кранча часто используют мюсли. Выбирайте цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара.

Ограничение на 3 завтрака, если вы пытаетесь похудеть

Некоторые из них могут показаться знакомыми (см. Выше) — сбивать с толку, не так ли? Но имейте в виду, что часто как производится продуктов, которые могут перенести их из здоровой пищи в другой конец спектра, где они богаты сахаром и содержат мало полезных углеводов, жиров и белков.

1. Бублики, блины и вафли

Кредит изображения: geemly / iStock / GettyImages

Что общего у всех троих? Они сделаны из очищенных зерен, и наши диеты перегружены ими.

Исследование за сентябрь 2019 года, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , показало, что более 40 процентов от общего количества калорий, которые мы потребляем каждый день, поступают из низкокачественных углеводов. Бублики, блины, вафли и другие продукты для завтрака, как правило, содержат мало цельнозерновых продуктов, а это означает, что в них меньше клетчатки, а иногда и других питательных веществ.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Это не означает, что мы должны полностью отказаться от этих вкусных блюд для завтрака, а вместо этого сделать несколько простых переключений. Когда дело доходит до рогаликов, выбирайте рогалики из цельнозерновой или цельнозерновой. То же касается блинов и вафель. Сегодня в супермаркетах появляется все больше и больше вариантов цельнозерновых блинов и смесей для вафель.Все это даст вам заряд клетчатки и питательных веществ.

Учитывается и то, как вы превзойдете эти продукты. Кленовый сироп — это натуральный сахар, но это все же добавленный сахар. Имейте в виду, что Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 25 граммов (100 калорий) для женщин и 36 граммов (150 калорий) для мужчин.

2. Фасованная и / или сахарная овсянка

Да, мы сказали, что овсянка — отличный выбор для завтрака, если вы пытаетесь похудеть, но сюда не входят ароматизированные овсяные пакеты, наполненные сахаром, или добавление ложек коричневого сахара в вашу миску домашнего овса.Эти маленькие пакетики могут содержать 8 граммов добавленного сахара и минимальное количество клетчатки или белка.

Скорее всего, вскоре после этого вы останетесь голодными, и у вас может упасть уровень сахара в крови (отметьте голодную прогулку через шкафчик с закусками).

При приготовлении овсянки — пакетиков быстрого приготовления или медленного приготовления — придерживайтесь простого вкуса и старайтесь избегать добавления сахара. Вместо этого посыпьте овес свежими или сушеными фруктами. Также очень важно получать немного белка и жира, особенно когда речь идет об управлении аппетитом и стабильном уровне сахара в крови.Использование молока или молока на растительной основе с белком для приготовления овса — простой способ сделать это. Еще один отличный вариант — добавить орехи или ореховое масло.

3. Небольшой завтрак или совсем не завтрак

Изображение предоставлено: Роберт Джордан Нил Санчес / iStock / GettyImages

По данным Центра науки в общественных интересах, около 25 процентов взрослых американцев регулярно пропускают завтрак. И, просто схватив банан на выходе из двери, он, вероятно, тоже не порежет его.Вот почему:

Растет количество исследований, которые показывают, что более плотный завтрак (т. Е. Больше калорий) по утрам может быть полезнее, чем большой обед, особенно когда речь идет о похудании.

Одно исследование в феврале 2020 года, опубликованное в журнале The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , рассматривало термогенный эффект пищи (т. Е. Энергию, необходимую для переваривания пищи), и обнаружило, что мы сжигаем больше — как в 2,5 раза больше энергии — обрабатывая завтрак за обед.

Другое исследование, опубликованное в марте 2013 г. в журнале Obesity, , специально рассматривало то, как мы распределяем калории в течение дня и как это влияет на наш вес. Исследователи 12-недельного исследования обнаружили, что даже при одинаковом количестве калорий в день группа, которая ела больше утром и меньше ночью, теряла более чем вдвое больше веса, чем те, кто ел более легкий завтрак и ел. еще вечером.

Лучший завтрак №1, если вы пытаетесь похудеть

Пончики, покрытые сахаром с корицей и рассыпчатые кексы с черникой, действительно звучат как вкусный завтрак, который стоит съесть утром.Но все мы знаем, что когда дело доходит до похудения, регулярные завтраки с высоким содержанием сахара не помогут в достижении наших целей по снижению веса. Так какой же лучший завтрак для похудения? Не волнуйтесь, вам не придется есть одно и то же снова и снова. На самом деле, вы можете проявить творческий подход, потому что лучший завтрак для похудения должен содержать сложные углеводы, полезные жиры, белки и клетчатку.

По словам Мэгги Михалчик, RDN и основателя Once Upon A Pumpkin, которая недавно опубликовала The Great Big Pumpkin Cookbook , наличие этих ключевых питательных веществ на тарелке с завтраком поможет вам, наконец, сбросить вес, о котором вы всегда мечтали. избавиться от.Вот почему, а также другие советы по здоровому питанию, обязательно ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Завтрак — а не пропускать его — ведет к потере веса.

Во-первых, Михальчик говорит, что важно убедиться, что вы действительно завтракаете, несмотря на то, что вам могут сказать другие.

«Пропуск завтрака — не лучшая стратегия для похудения», — говорит Михальчик. «Часто попытки сэкономить калории за счет пропуска завтрака приводят к перееданию в конце дня или к перекусу менее питательными продуктами в течение всего утра.»

Вместо этого Михальчик рекомендует едокам найти способы включить эти ключевые питательные вещества в свой утренний прием пищи — сложные углеводы, полезные жиры, белки и клетчатку.

» Эти продукты помогут вам дольше оставаться сытыми и предотвратить бессмысленные перекусы. «, — говорит Михальчик.» Исследования даже показали, что люди, которые завтракали обильно, как правило, меньше весят, так что не бойтесь плотно позавтракать «, — говорит Михальчик. Вы также будете чувствовать себя энергичным и готовым к тренировке или проекту лучше, если будете правильно заправлены.»

Плюс, если вы завтракаете утром и подпитываете свое тело, вы с меньшей вероятностью будете бездумно перекусить позже. Однако, если вы не дадите своему телу эти калории должным образом, оно начнет быстро жаждать энергия, чтобы утолить голод — что приведет к употреблению этих не очень хороших продуктов.

Продолжение истории

«Меньшее количество еды в течение дня, как правило, ведет к менее здоровым закускам в ночное время, — говорит Михальчик. — Сбалансированное питание. а закуски в течение дня — лучший способ убедиться, что вы не проголодаетесь по ночам и не захотите съесть что-нибудь [и] все, что находится на виду, что поможет вам не сбиться с пути к тренировке.»

Как искать эти питательные вещества в своих блюдах

Хотя может показаться простым иметь сложные углеводы, полезные жиры, белки и клетчатку, бывает сложно найти то, что приготовить, содержащее все эти конкретные питательные вещества.

Сложные углеводы — это углеводы, которые не лишены своей натуральной клетчатки и крахмала, которые обычно мы видим в простых углеводах, таких как белый хлеб и выпечка. Сложные углеводы имеют более длинные цепочки молекул сахара, что занимает больше времени. времени, чтобы ваше тело переваривало и расщепляло энергию, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость.Некоторые отличные примеры сложных углеводов включают цельнозерновой хлеб и лепешки, а также цельнозерновые продукты, такие как овсянка, киноа, ячмень и коричневый рис. Крахмалистые овощи (картофель, тыква, кукуруза) и бобовые (нут, фасоль, чечевица) также относятся к этой категории.

Далее идет здоровый жир . Несмотря на негатив, который вы, возможно, слышали о росте жиров, жир в вашем рационе на самом деле хорошо. Старайтесь добавлять в пищу ненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.Кроме того, ненасыщенные жиры будут медленно перемещаться по вашему телу, помогая вам чувствовать себя сытым. Эти жиры могут включать авокадо, ореховое масло, орехи, семена и даже некоторые масла. Добавьте немного сыра в яичницу или попробуйте греческий йогурт 2% жирности.

Белок , вероятно, является одним из самых простых питательных веществ, которые можно добавить в свой завтрак, учитывая, что он содержится во многих продуктах для завтрака. Яйца — отличный пример (каждое яйцо дает вам 5 колоссальных граммов белка), а также греческий йогурт, бекон из индейки, творог и куриные колбаски.Ореховое масло также может обеспечить пищу белком.

Наконец, вам понадобится волокно . Обычно, если вы собираете тарелку для завтрака, в которую входят первые три макроэлемента — сложные углеводы, полезные жиры и белок, — вы, вероятно, уже имеете в нем какой-то элемент клетчатки. Однако, чтобы получить дополнительный импульс клетчатки, вы всегда можете добавить немного фруктов или овощей в яичницу. На самом деле малина — лучший фрукт, который содержит 8 граммов клетчатки и одну чашку ягод!

Легкие завтраки, которые можно объединить, чтобы похудеть.

Да, завтракать следует, но не менее важен тип завтрака. Одно исследование, проведенное British Journal of Nutrition, показало, что завтрак дома на самом деле способствует общему контролю веса. Другое исследование, проведенное Школой общественного здравоохранения Вашингтонского университета, показывает, что приготовление завтрака дома вместо того, чтобы брать что-то на ходу, намного полезнее из-за значительно меньшего количества калорий в домашней еде.