Для живота и боков упражнения для мужчин: убрать живот и бока в домашних условиях.

Как убрать живот мужчине правильно и быстро

Стрессы, вредные привычки и неправильное питание приводят к стремительному росту ожирений среди мужчин за последние годы. Обилие жирной пищи, малая двигательная активность, сигареты и алкоголь вызывают серьёзные расстройства пищевого поведения среди представителей сильной половины человечества.

Сердечно-сосудистые заболевания молодеют и становятся причиной смерти каждого пятого мужчины на Земле. Подобные тенденции пугают и заставляют пересмотреть отношения к собственному весу и внешнему виду. Большой пивной живот, растяжение кожи, обвисшие груди и низкая потенция становятся спутниками мужчин. Ухудшают качество жизни, сокращая её продолжительность.

Изначально природа задаёт установки по минимальному количеству жировой ткани у мужчин. Сказывается влияние гормона тестостерона, препятствующего накоплению жировой подкожной прослойки. Выпирающий живот и обвисающие от жира бока свидетельствуют, что произошёл серьёзный сбой в работе организма и требуется его срочная корректировка.

Важно устранить не только гормональные нарушения. Следует пересмотреть рацион питания, изменить вкусовые привычки, отказаться от курения и злоупотребления спиртным, а также уделять время спорту. В статье расскажем, как правильно убрать живот мужчине. Уродливые жировые складки и обвисшую кожу. Привести в порядок талию и укрепить мышцы брюшины.

Что влияет на рост живота мужчины

Активное формирование жировой ткани на животе и боках мужчины происходит при нарушении обмена веществ, гиподинамии и неправильном питании. Сбой метаболизма наблюдается в следующих случаях:

1. Злоупотребление жирной пищей.




2. Возраст.




3. Нарушение режима отдыха и сна.




4. Расстройство работы органов пищеварительной системы.

Частые перекусы жирной, острой и копченой пищей. Длительное однообразное питание с обилием быстрых углеводов и сахара. Злоупотребление диетами и голоданием. Всё это приводит к нарушению обмена веществ. Нельзя истязать себя голодом в желании похудеть. Следует придерживаться умеренности в любых действиях.

Важно обратить внимание на количество гормона кортизола. Определяется лабораторным путём при анализе крови. Его называют гормоном стресса. Количество растёт при хронических тревожных состояниях, мнительности и частых стрессах. Высокое количество приводит к нарушению углеводного обмена, что ведёт к росту жировой прослойки. Жир активно откладывается на животе и боках.

Рост кортизола вызывает:

1. Голодание.




2. Стрессовые ситуации.




3. Дефицит сна.




4. Хроническое переутомление.

Снизьте его количество до минимального уровня. Концентрация высока в утренние часы. Важно не пропускать завтраки. Сбалансированный рацион питания нормализует метаболизм. Внимательнее нужно быть мужчинам, достигшим и перешагнувшим 30-летний рубеж. Происходит гормональная перестройка в организме и замедляется метаболизм. Добавьте физическую активность и пересмотрите рацион питания. Откажитесь от вредных привычек.

Как правильно убрать живот мужчине

Не стоит сразу прибегать к радикальным способам решения проблемы. Ложиться под скальпель пластического хирурга или переходить на изнуряющие организм диеты. Сбалансированный и комплексный подход поможет убрать живот без вреда здоровью. Получить красивую мужскую фигуру без обвисающих жировых складок.

Убираем живот по следующему алгоритму:

1. Правильное и сбалансированное питание.

Исключите из рациона сахар, кондитерские или мучные изделия. Откажитесь от употребления алкогольных напитков и сладкой газированной воды. Высокое содержание сахара в продуктах стимулирует рост жировой ткани.

В качестве альтернативы увеличьте количество фруктов и овощей в рационе питания. Кушайте больше сложных углеводов: крупы и злаки. Не забывайте о белке. Ешьте мясо, рыбу и молочные продукты. Употребление продуктов с высокой белковой составляющей не ведёт к увеличению количества подкожного жира. Не забывайте об умеренности и не переедайте.

Последний приём пищи за 2-3 часа до сна. В позднее время не помешает стакан кефира или ряженки. Нельзя переедать перед сном. Увеличивается нагрузка на пищеварительную систему и страдает сердце. Питаться лучше небольшими порциями. Не забывайте делать лёгкие перекусы.

Важно пить в день 1,5-2 литра воды. Не заменяйте её соками, чаем или кофе. Не превышайте разумный объём, чтобы не вызвать отеки, высокую нагрузку на почки и сердечно-сосудистую систему. Обезвоживание замедляет процессы обмена веществ.

2. Белок в рационе.

Увеличьте количество белка в рационе. Усилит рост мышц и поможет нормализовать обмен веществ. Продукты питания с высоким содержанием белка быстро усваиваются.

Один из эффективных и доступных способов увеличить количество белка в рационе: купить протеины в форме спортивной добавки. Высокая концентрация незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов. Сбалансированная высокобелковая поддержка организма. Выбирайте продукты с минимальным количеством жира.

3. Исключите или уменьшите алкоголь до минимального уровня.

Одна из причин усиленного формирования жира по абдоминально-висцеральному типу — злоупотребление пивом. После напряжённого трудового дня или физической работы тянет выпить несколько бутылочек пенного напитка. Утолить жажду и продегустировать новые сорта.

Чрезмерное злоупотребление пивом ведёт к росту размеров живота и активному отложению висцерального жира. Происходит сдавливание внутренних органов и нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Алкоголь содержит эстрогены, снижает количество тестостерона и увеличивает калорийность пищи.

4. Спортивные тренировки.

Повышайте уровень физической активности в течение дня. Больше двигайтесь пешком, чем на общественном или личном транспорте. Посещайте тренажёрный зал 2-3 раза в неделю. Постепенно повышайте длительность и интенсивность тренировок.

Правильные упражнения помогут запустить процесс жиросжигания. Не допустить уменьшения количества мышечной массы. Поможет придать правильную форму телу. Избежать появления растяжек на коже при уменьшении массы. На первых этапах, когда нет опыта работы в зале, обратитесь за помощью к тренеру или наймите персонального специалиста. Поможет избежать распространённых ошибок и травм.

Не стоит допускать перетренированности. Важно равномерное повышение силовых нагрузок, что не позволит нанести вред организму и избежать негативных последствий. Грамотная тренировочная тактика в совокупности с правильным питанием поможет убрать живот мужчине. Повысить количество тестостерона в крови и улучшить самочувствие.

5. Режим отдыха и сна.

Одна из причин роста живота и в целом ожирения — дефицит сна. Увеличивается количество гормона кортизола в организме. Важно вовремя ложиться спать и полноценно отдыхать.

Недостаток сна вызывает чувство голода. Организм пытается за счёт употребления калорийной пищи восстановиться. Плохой сон сказывается на контроле поведения мужчины. Становится рассеянным, уменьшается концентрация и внимание. Увеличивается количество пищи в среднесуточном рационе.

Какие тренировки помогут убрать живот

При желании занимайтесь дома или посещайте тренажёрный зал. Не стоит сразу начинать выполнять сложные упражнения, чтобы не нанести вреда здоровью. Уменьшить живот и бока поможет правильное питание в сочетании с умеренными тренировками.

Польза занятий:

1. Ускоряют обмен веществ.




2. Усиливают жиросжигание.




3. Приводят в тонус мышцы.




4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему.




5. Стимулируют выработку тестостерона.

Нельзя зацикливаться на тренировках только живота. Отдельные начинают «прокачивать» пресс выглядывая в зеркале вожделенные кубики пресса. Подобная тактика изначально обречена на провал и не принесёт пользы.

Тренировки должны охватывать все группы мышц, что принесёт положительный эффект. Позволяет нормализовать вес мужчины. Тренировки делятся на силовые и аэробные. Занимайтесь в зале или дома. Много двигайтесь и старайтесь разнообразить досуг ездой на велосипеде или пешими прогулками.

Заключение

Убрать живот мужчине не трудно, но нужно захотеть. Прийти к самостоятельному решению не просто. Придётся столкнуться с трудностями на первых этапах. Важна мотивация и желание. Любые действия через силу или под нажимом другого лица не принесут пользы.

Важна планомерность и регулярность. Не нужно останавливаться на половине пути. На первых этапах уменьшения живота прогресс малозаметен. Начинает появляться желание всё бросить и насладиться любыми блюдами под пивко и сериал.

В погоне за красивой фигурой не забывайте о пользе всех действий для организма. Отбросьте изнуряющие диеты и частые тренировки. Умеренный ритм и соблюдение режима принесут пользу и помогут достигнуть положительного результата.

Как мужчине убрать живот и бока в домашних условиях | Журнал youheal.ru

Основоположником некрасивых жировых отложений в области талии является неправильное, чересчур калорийное питание. Конечно, в какой-то степени на склонность к полноте влияет генетическая предрасположенность и возрастные особенности, однако именно сладкая и жирная пища, как правило, и приводит к внушающим отметкам на весах.

Чтобы убрать пузо и бока, придется исключить из рациона сладкие газировки, конфеты и прочие «вкусности», которые возглавляют не только дамское, но и мужское меню. Сегодня в статье рассмотрим весьма актуальный вопрос, а именно: как избавиться от пуза мужчине? О самых распространенных причинах ожирения, эффективных тренировках и действенных диетах подробнее ниже.

Генетическая предрасположенность к жировым отложениям на животе и боках

Такой фактор, как наследственная склонность к полноте, никто не исключает. Однако, исследованиями было доказано, что из 100% страдающих от лишнего жира, лишь 20% имеют генетическую предрасположенность к этому недугу.

Профессиональные диетологи утверждают, что проблемы с лишним весом — не столько последствия замедленного метаболизма и обмена веществ, сколько результат неправильного высококалорийного питания и малоподвижного образа жизни.

Говоря об увеличении живота из-за возрастных изменений стоит отметить, что в большинстве случаев это мнение является ошибочным. Да, метаболизм в организме мужчины действительно с возрастом начинает замедляться, однако происходит это лишь после 50-ти лет. Поэтому, представители сильного пола в возрасте 30-ти лет страдают избыточным жиром в области талии исключительно по причине высококалорийного питания.

Как бороться с лишним жиром на животе?

Переходя к вопросу как убрать жир с живота мужчине, стоит выделить главные моменты, способствующие откладыванию лишнего жира в области живота и боков:

Неправильное питание

Безоговорочно, неправильный рацион, богатый лишними жирами и углеводами, способствуют образованию большого пуза и жирных боков. Всегда стоит начинать с чего-то, пусть даже с малейшего. Отказавшись от гамбургеров, чипсов и жирных колбас можно увидеть первый результат уже через неделю.

Так как мужчинам проще сбросить лишние килограммы, нежели женщинам, можно перейти на какую-нибудь легкую диету, например скандинавская. Так, значительный эффект появится уже через несколько недель, при этом даже без физических нагрузок!

Отсутствие цели

Мало кто умеет ставить себе конкретные цели. Большинство считают целью «похудеть к лету», или «сесть на диету с понедельника». Такой подход ни к чему не приведет. Нужно со всей серьезностью подойти к процессу похудения, и ставить более конкретные и четкие цели, например «похудеть за месяц на 2 кг». При этом необходимо найти объект мотивации. Это поможет не сорваться и довести запланированное дело до конца.

Трапеза перед телевизором

Придя домой после работы, многие мужчины любят перекусить за просмотром любимой телепередачи или фильма. Такая привычка влечет за собой обильное поедание пищи, ведь во время просмотра телевизора мозг не сосредоточен на еде. Из-за этого, человек значительно переедает.

Такое чрезмерное потребление калорий способствует увеличению объемов живота и боков, которые достаточно проблематично согнать. Поэтому, чтобы уменьшить пузо, необходимо следить за размером и калорийностью порций.

Как сбросить 5 кг за месяц и убрать большой живот и бока

Следуя нижеприведенным указаниям, любой мужчина сможет избавиться от жирных боков и большого живота. При четком соблюдении каждого пункта, сбросить 5 кг за месяц не составит никакого труда.

Физическая активность

Чтобы избавиться от большого пуза — не обойтись без физических упражнений. Новички могут заняться утренней пробежкой. Для большей эффективности рекомендуется бегать натощак.

Это способствует обильному сжиганию жировых запасов. Однако, важно правильно рассчитывать свои силы. Переусердствовать, можно получить обратный эффект: организм тратит энергии больше, чем того требовалось, и потребует ее восполнение. Так получится, что весь сожженный жир будет восполнен большой порцией еды.

Также, необходимо ввести в свой образ жизни различные силовые тренировки с базовыми упражнениями, и упражнения направленные на укрепление мышц пресса. Выполнять их можно как в зале, так и в домашних условиях, что очень удобно.

Лучшие упражнения от пуза по эффективности

• Различные приседания, со штангой с гантелями или даже гирей;
• Тяги: в наклоне, становая, румынская;
• Упражнения на пресс: скручивания, велосипед, планка;
• Жимы:  лежа, стоя, сидя;
• Отжимания: от пола, на брусьях;

Выполняйте вышеперечисленные упражнения пару раз в неделю в сочетании с простейшей диетой, просто исключите из рациона жирное, копченое, жареное и сладкое. Через месяц Вы гарантированно увидите результат.

«Нет» жиру — «да» белку

Стоит пересмотреть свой рацион в пользу белка. Получить его можно их мяса, яиц, творога и морепродуктов. Такое питание в комбинации с силовыми упражнениями позволит добиться эстетичного рельефного тела с красиво развитой мускулатурой. Однако, переходить на белковую диету следует уже после того, как будет сожжен лишний жир. К сожалению, белковое питание может помешать похудению.

Диета для сжигания жира в области живота

Правильная диета подразумевает плавный переход от жирной пищи к более натуральной и полезной. Постепенно, фастфуд, сладости и газировки нужно заменять овощами, крупами и свежевыжатым соком. Благодаря такому питанию можно не только скинуть ненавистные килограммы, но и оградить себя от возможности поправиться в дальнейшем.

Настолько ли плоха жирная пища?

Рассматривая вопрос «почему растет пузо», следует отметить, что для достижения эстетичного пресса, полностью исключать из рациона жиры не стоит. Достаточно научиться отличать полезные из них от вредных.

Так например, растительные масла необходимы организму для поддержания правильного обмена веществ. А вот быстрые углеводы и соль — напротив, не несут в себе для организма никакой ценности.

Сократив количество обычной, кажущейся такой незаметной поваренной соли, значительно уменьшится и размер потребляемой порции. Ведь именно соль придает пище вкусовые качества, из-за которых человеку хочется кушать блюдо снова и снова, невзирая на его калорийность.

Помимо того, что этот усилитель вкуса способствует перееданию, он еще и задерживает в организме жидкость, а это в свою очередь приводит к разбуханию пуза и боков.

Как убрать растяжки на животе после похудения?

Растяжки — самая актуальная проблема людей, сбросивших внушающие килограммы за короткий срок. Эти проявления представляют собой микротрещины кожных покровов. Полностью избавиться от них практически невозможно, однако сделать эти неэстетичные кожные повреждения менее заметными — вполне реально.

Главное — не затягивать процесс. Борьбу с растяжками лучше начинать впервые недели поддержания стабильного, после похудения, веса. Помощниками в этом нелегком деле станут всевозможные крема, масла и обертывания, направленные на устранение данного недуга.

Исследованиями было доказано, что растяжки — это ничто иное, как результат изматывающих физических упражнений в комбинации с низкокалорийным питанием. Данное заключение лишний раз подтверждает то, что избавляться от ненавистных жировых отложений нужно грамотно и постепенно.

Рассмотрев все факторы, ведущие к появлению большого живота и жирных боков, можно сделать вывод, что основной причиной ожирения является неправильное питание, обогащенное излишними жирами и «пустыми» углеводами. Следуя простейшим правилам и рекомендациям можно раз и навсегда избавиться от не красящих фигуру жировых отложений.

Хочешь комплекс упражнений на сжигание жира в домашних условиях ?

ТУТ в конце статьи!

избавляемся от пуза и боков в тренажерном зале и домашних условиях

Если тебе надоело, что ты уже долгое время не видел свои коленки, если тебе надоело открывать двери пузом, так как руками не дотягиваешься, если для того, чтобы надеть штаны, тебе нужна помощь двух физически развитых людей, которые будут в силах держать твои бока, пока ты застегиваешь пуговицы, то эта статья именно для тебя. Тебе пора наконец-то узнать, как убрать живот и бока мужчине.

Сейчас я расскажу тебе, почему ты стал таким и как эту ситуацию исправить. Усаживайся поудобнее и приготовься поглощать информацию вместо еды. Возможно, после прочтения данной статьи твоя жизнь больше никогда не будет прежней. А может ты решишь, что ты и так красавчик и вертел ты все эти советы, да и вообще, твой большой живот – это твоя изюминка и харизма (нет).

Почему у мужчин растут живот и бока?

Из-за чего же у мужчин растут живот и бока? Вариантов, на самом деле, куча. Начиная от сглаза потомственной колдуньи, заканчивая опытами инопланетян. Или всему виной плохая экология, низкие зарплаты и Америка. Но это, увы, не так.

В 99% случае вся проблема заключается в твоем образе жизни. Иногда, конечно, ты становишься тучным облачком из-за проблем со здоровьем, например, по причине гормонального сбоя.

Но даже гормональный сбой частенько происходит именно из-за неправильного образа жизни. Поэтому в любом случае виноват ты сам.

Если я начну перечислять причины, по которым у мужчин появляется живот и бока, то хотя бы по нескольким пунктам ты узнаешь себя.

Итак, живот может расти из-за неправильного питания и переедания. То есть ты ешь всякую дрянь, которая плохо лежит или лежит без присмотра. Ты ешь так много, что иногда даже твои домашние питомцы остаются без еды, и не потому, что ты забыл ее купить, совсем нет.

Еще у мужчин растет пузо из-за пива, пивной живот – это вообще очень распространенная тема. Как минимум это происходит из-за того, что пиво пьют, пока лезет, следовательно, желудок растягивается и через некоторое время его можно сравнивать с черной дырой. Ведь даже если в твой желудок упадет дирижабль, ты не заметишь ничего необычного, это же, кстати, происходит и при переедании.

Ну и, естественно, пузо и бока растут из-за того, что ты целыми днями их отлеживаешь перед телевизором или отсиживаешь в офисе за компьютером.

А вся твоя двигательная активность сводится к интенсивной работе челюстью у холодильника перед сном.

Если тебя мучает одышка даже после того, как ты поднимаешь веки, когда просыпаешься, значит ты — малоподвижный человек.

А еще живот может расти из-за того, что физическая подготовка у тебя закончилось тогда же, когда и физкультура в школе, а значит, что твои мышцы пресса напрягались последний раз, когда ты смотрел какую-то юмористическую передачу по телевизору. Оттого, что твои мышцы пресса уже давно не в тонусе, внутренние органы давят на него изнутри и тем самым выпячивают живот.

Ну и еще одной причиной являются стрессы. Наорал начальник – вырос живот, жена поцарапала машину, которая еще в кредите – вырос живот. Тебе сказали, что ты жирный – опять вырос живот.

Недосыпания тоже могут влиять на рост живота. Недостаток сна вообще сильно влияет на гормональную систему, потому что сон очень важная штука. Поэтому если у тебя будет выбор, посмотреть еще одну серию нового сериала, чтобы потом на работе было, о чем поговорить с коллегами или ходить стройным и подтянутым, но не в теме, лучше выбирай второй вариант.

Вот это самые основные причины, по которым появляется подкожный жир на животе у мужчин. Я уверен, что хотя бы один пункт к тебе точно относится.

Именно на животе и боках жир откладывается, потому что у тебя генетика такая. Вот и все. И с этим уже ничего не поделаешь. Все, что тебе остается — взять себя в руки и избавиться от живота.

Как избавиться от жира на животе?

Как ты уже понял, я не буду рассказывать тебе о чудо-таблетках или мазях, которые нужно втирать в живот в полнолуние.

Единственный рабочий метод, который поможет тебе удалить ненавистный жир с живота — это переход на правильное питание в сочетании с физической активностью.

Чтобы убрать живот, тебе придется пройти длинный и тернистый пусть, на котором тебя будут подстерегать много опасностей. Проще говоря, тебе придется полностью поменять свой образ жизни. Даже если у тебя небольшой живот, это признак того, что в твоем питании и жизни в целом что-то идет не так.

Ты должен понимать, что это не будет просто. Нет никаких секретов, которые помогут тебе превратиться из пузатого мужчины, который встает с дивана 20 минут, в атлетичного парня, который может снять майку и собрать вокруг себя весь женский пол на пляже.

Если ты не готов работать в зале, как семь китайских грузчиков на ликероводочном заводе, то можешь даже не начинать. Если ты не готов отказаться от пива, сладостей, жареной картошечки, пельмешек с майонезом, то даже не думай лезть в это.

Если ты думаешь, что сможешь пару дней потренироваться, соблюдать питание, а потом съесть на ночь жареную картошечку с салом и твоя фигура в миг превратиться в тело Аполлона, то этого не будет. И твое нытье о том, как же тебе тяжело, тоже не поможет.

Если же ты твердо решил изменить свою жизнь и готов на все,  чтобы только убрать ненавистный живот и бока, то читай внимательно и запоминай.

Если ты хочешь похудеть в животе, то для начала минимизируй, а потом и вовсе откажись от сладкого, жаренного, мучного, алкоголя. Ешь небольшими порциями, но чаще, не наедайся перед сном, утром ешь больше, а вечером меньше. И не надо слушать этих моделей ростом под два метра и весом в 30 килограмм, рядом с которыми моргнуть боишься лишний раз, чтобы их порывом ветра от твоих ресниц не унесло. Есть после 6 можно, главное есть правильные продукты.

Еще, чтобы избавиться от живота, тебе нужно будет больше двигаться. А лучше вообще пойти в зал, тогда результат точно будет заметен. Там тебе придется потеть так, чтобы Ной снова начал мастерить ковчег. Если ты думаешь, что покупка абонемента и пара минут на дорожке – это уже все, что необходимо для эффективного похудения в животе, то ты ошибаешься.

В общем, тебя ждет много работы.

Существует ли диета для мужчин от живота?

Что касается диет для похудения живота, то я бы не рекомендовал тебе использовать их.

Обычно диеты заключаются в том, чтобы есть как больной воробушек и надеяться на то, что жир уйдет раньше, чем ты умрешь от голода.

Да и нет никакой специальной диеты для парней, которая поможет убрать живот и бока.

Не существует продуктов, сжигающих жир на животе у мужчин, и возвращающих им талию.

Есть диеты, которые помогут сорвать желудок, заработать язву, потерять сознание, а вот диеты для похудения в животе нет.

Все эти диеты не имеют ничего общего со здоровьем. Да, скорее всего ты похудеешь сидя на диете с одной печенькой, политой чайной ложкой кефира, но уйдет не жир, а последние мышцы.

Когда ты создаешь такой неадекватный дефицит калорий, организм думает, что у тебя все плохо (либо с головой, либо финансовым положением и тебе неоткуда взять еду). Следовательно, когда ты сидишь на диете, вместо того, чтобы сжигать подкожный жир на животе, он наоборот начинает запасать максимально много жира, чтобы потом использовать его в качестве энергии, а от всего, что тратит энергию (а это именно мышцы), он избавляется.

Соответственно, похудев за месяц, допустим, на 5 кг, ты смотришь в зеркало, а пузо на месте, зато ноги стали еще тоньше. Достойный результат от диеты, как считаешь?

Поэтому, единственное, что можно делать с питанием – это питаться правильно. В правильном питании не будет экстремального урезания калорий, не будет голоданий, не будет полуобморочных состояний.

Чтобы похудеть в животе, мужчине нужно не сидеть на диетах, а есть достаточно. Ни много, ни мало, а именно достаточно.

Чтобы понять, сколько же это «достаточно», тебе нужно будет рассчитать необходимое количество белков, жиров и углеводов индивидуально для своего веса. Вся эта информация подробно описана в статье про правильное питание для похудения для мужчин, поэтому советую прочитать.

Упражнения в тренажерном зале

Теперь перейдем к тренировкам. Не знаю, который раз я это повторяю, но повторю еще раз.

Нет каких-то специальных упражнений для похудения мужчин именно в животе, разработанных КГБ для подготовки универсальных солдат.

Здесь все тоже максимально просто. Для того, чтобы похудеть, нужно тренироваться тяжело и интенсивно.

Если ты думаешь, что придешь в зал, поднимешь пару раз гантель весом 3 кг, а потом будешь полчаса пялиться на попы девочек, то о подтянутой фигуре можешь забыть.

Чтобы согнать жир с живота и боков, нужно как ни странно тренировать ноги, спину, грудь, в общем, все самые большие мышечные группы, которые будут требовать максимальных энергозатрат. Если ты еще не понял, то куча упражнений на пресс не помогут тебе увидеть кубики за месяц.

Кроме силовых упражнений для убирания живота нужно будет добавить кардиотренировки. Делать их можно как на улице, так и в зале, тут уже на твое усмотрение. Кардио — крутая штука для сжигания жира.

Если у тебя еще остались вопросы о том, что нужно делать в зале, чтобы перестать спотыкаться о собственный живот при ходьбе, то прочитай статью про похудение в зале.

Скорее всего, если ты только задумался о том, как скинуть вес и убрать живот мужчине, ты — новичок в занятиях в тренажерном зале. Поэтому тебе нужен тренер, который все расскажет и покажет.

Тренировки в домашних условиях

Убрать живот мужчине в зале получится куда быстрее. Но если по каким-то причинам ты не можешь ходить в тренажерный зал, например, боишься, что ты понравишься какой-нибудь накаченной женщине и она утащит тебя в свое логово, то ты можешь попробовать убрать живот в домашних условиях. Это также возможно. Главное, чтобы у тебя было желание похудеть.

В целом, принцип остается тем же, делаешь базовые упражнения, которые задействуют максимально большое количество мышечных волокон. Просто в спортзале ты делаешь это с дополнительным отягощением, а дома ты делаешь это с собственным весом, который благо не такой уж и маленький, если ты читаешь эту статью.

Если у тебя дома есть какие-то гантели или гири, или может даже штанга, то используй их. А если нет, то прояви фантазию и используй в качестве утяжеления бутылки с водой или ребенка, если имеется. Если нет, можешь поспрашивать у соседей. Если ребенка они не дадут, то бутылки, думаю, одолжить смогут.

Ну и про кардио не забываем. Сжечь жир на животе и боках тебе помогут скакалка, велосипед, бег или просто быстрая ходьба. Ну или в футбол можешь поиграть с дворовыми пацанами. В виду твоего телосложения тебя могут поставить на ворота, поэтому такой вариант я не рекомендую. Похудеть в животе не получится.

Ну и, конечно, более подробно о похудении для парней в домашних условиях читай в отдельной статье.

Можно ли убрать живот парню, качая пресс?

Среди мужчин (и не только) существует миф о том, что если каждое утро ложиться на пол и делать подъемы корпуса, то можно скинуть вес, убрать живот и стать обладателем пресса в виде стиральной доски.

Вынужден тебя расстроить: твои старания напрасны. Если ты качаешь один лишь пресс, не делая никаких других упражнений и не занимаясь своим питанием, ты и дальше будешь биться пузом о дверные косяки.

А все потому, что  жир локально не сжигается. Когда ты тренируешься, ты худеешь весь, во всех местах одновременно, а не только в конкретной точке.

При этом подъемы корпуса на пресс — это очень неэнергозатратное упражнение. Другими словами, ты сжигаешь слишком мало калорий, чтобы получилось хоть немного похудеть. С таким подходом жир на твоем обвисшем животе останется девственно нетронут.

Поэтому если кто-то из твоих друзей все еще думает, что мужчине можно убрать живот, качая пресс, то скинь ему эту статью.

Полезные советы

Чтобы быстро сжечь жир на животе и боках, я рекомендую полностью изменить свой образ жизни с сидячего на подвижный.

Попробуй активный отдых, это тоже очень весело и интересно.

Например, можешь начать кататься на велосипеде. И не страшно, что одышка настигнет тебя на этапе выбора велосипеда в магазине — потом станет проще.

Когда едешь в отпуск, ходи на экскурсии, вместо того, чтобы выпивать весь бесплатный алкоголь, который есть в баре. Тогда у тебя точно живот и бока станут намного меньше. Да и жить тебе станет намного легче.

Если у тебя сидячая работа, то поменяй ее на ту, где мы сможешь больше двигаться. Например, устройся курьером и доставляй все заказы пешком. Да, возможно эта работа будет хуже оплачиваться, зато у тебя будет меньше денег на еду, и тогда ты точно похудеешь. В общем, просто больше двигайся, а не сиди на месте.

Заключение

Вот, собственно говоря ты и узнал все секреты похудения в животе и боках для мужчины. Оказывается, скинуть вес не так уж и сложно, нужно просто перебороть свою лень и начать шевелиться.

Просто начни есть правильно, тренироваться, меньше сидеть на месте, а больше двигаться и уже через месяц жировая прослойка на твоем животе станет тоньше и ты увидишь первые результаты. Но для масштабных перемен, конечно, потребуется много времени, поэтому запасись терпением.

Надеюсь, ты поменяешь свой образ жизни и, соответственно, поменяется твое тело, наступит долгожданное избавление от жира на животе и на Земле станет на одного пузатого мужика меньше.

правильное питание и комплекс упражнений в домашних условиях

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Питание

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода ускоряет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

• мясо птицы;
• говядина;
• кролик;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• творог;
• кефир;
• молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

• Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
• Перекус: 2 отварных яйца;
• Обед: запечённое куриное филе;
• Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: Рыба на пару.

Советы диетологов

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

Специалисты рекомендуют:

• не ужинать после 19.00;
• питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
• не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
• устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
• исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
• пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

• Завтрак: натуральный творог с фруктами;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченное филе курицы с овощами;
• Полдник: суп-пюре;
• Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

• Завтрак: Омлет из двух яиц;
• Перекус: банан;
• Обед: рис с овощами;
• Полдник: кефир или йогурт;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
• Перекус: сок из свежих фруктов;
• Обед: отварная говядина с овощами;
• Полдник: нежирный йогурт;
• Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка;
• Перекус: свежие овощи;
• Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
• Полдник: омлет из яиц и творога;
• Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
• Перекус: фруктовый салат;
• Обед: рыбный суп;
• Полдник: творог с сухофруктами;
• Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
• Перекус: один апельсин;
• Обед: суп-пюре с грибами;
• Полдник: молочный коктейль;
• Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье: разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

1. Разминка: прыжки со скакалкой 15-20 минут.

2. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

3. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

4. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

5. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

6. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

7. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

8. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

При завышенном пульсе жир не сжигается, а горит белок, мышцы разрушаются.

От максимального пульса (220 уд/мин) отнимаем возраст. Например, в возрасте сорока лет, максимальная граница пульса составляет 180 уд/мин.

Далее, эту границу умножаем на 0,6. Потом эту же границу умножаем на 0,8.

Получаем: 180 *0,6=108 уд/мин – минимальная граница пульса для тренировки.

Максимальная: 180*0,8=144 уд/мин. Получили допустимую зону пульса для сжигания жира.

Кардиотренировки должны длиться не менее 45 минут. Так как сначала сгорает гликоген в печени, только через 20 минут организм берёт энергию из жирового депо.

Во всём должна быть мера. Тренировки, отдых и правильное питание помогут достичь желаемого результата, а именно – плоский живот.

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Как убрать бока мужчине: быстро сбросить жир с живота в домашних условиях, упражнения, эффективная диета, процедура

Лишний вес считается серьезной проблемой как для женщин, так и для мужчин. Жировые отложения на боках и животе могут стать причиной развития патологий. Прежде чем узнать, как убрать бока мужчине, стоит ознакомиться с факторами, которые влияют на увеличение массы тела.

Жир на боках у мужчины: причины появления

На отложение жира влияют многие факторы: от нестабильного эмоционального состояния до серьезных внутренних патологий. К основным причинам ожирения относят:

• гормональный дисбаланс. Увеличение массы тела происходит из-за уменьшения уровня мужского гормона (тестостерона) в организме. Это приводит к изменению аппетита, появлению новых вкусовых пристрастий. Нестабильное положение может привести к увеличению женского гормона в мужском организме, что становится причиной увеличения живота, боков, грудной клетки. В таких случаях фигура мужчины в целом приобретает женские очертания. Ситуация требует немедленного врачебного вмешательства и тщательной диагностики;
• проблемы с обменом веществ. Скорость обменных процессов в организме считается важным фактором, который влияет на состояние фигуры человека. При замедленном метаболизме у мужчины может произойти резкий скачок веса даже при стабильном и сбалансированном питании. Причиной патологии выступают разные факторы: от наследственной предрасположенности до возрастных изменений. Чтобы убрать живот и бока мужчине в подобных случаях, необходимо пройти комплексное обследование и восстановить качество жизни;
• увлечение вредной пищей. Отложение жира на животе и боках появляется из-за несбалансированного рациона, частых перееданий, отсутствия в рационе полезной и растительной пищи. Усугубляется проблема при малоподвижном образе жизни и сидячей работе. Если в организме нет серьезных патологий, то для того, чтобы убрать жир с живота и боков у мужчин, потребуется только внести корректировки в питание и образ жизни;
• злоупотребление хмельными напитками. Пиво считается одним из главных напитков, влияющих на увеличение живота у мужского пола. В составе продукта находится большое количество углеводов, фитоэстрогенов, которые влияют на развитие ожирения по женскому типу. Если у человека имеется склонность к полноте, то употребление хмельных изделий нужно сводить к минимуму, а лучше и вовсе отказываться от них.

Лишний вес может появиться в результате сильнейшего стресса, частых переживаний и нестабильного эмоционального состояния. В таких случаях потребуется помощь квалифицированного психотерапевта.

Как убрать жир с боков мужчине: общие рекомендации

Чтобы понять, как убрать бока на талии мужчине, стоит опираться на следующие правила:

• первым делом необходимо узнать проблему, из-за которой развилась патология. Лучше всего обратиться к врачу и пройти диагностику организма. После этого можно будет выбирать дальнейшую тактику избавления от лишних килограммов;
• нормальный режим дня просто необходим для стабильного здоровья. Недосыпы, малоактивный образ жизни, частые переедания и стрессы — все это влияет на появление лишнего веса развитие хронических заболеваний;
• нормализовать пищевые привычки. Чтобы узнать, как убрать живот и бока мужчине, необходимо исключить из своего рациона фаст-фуд, газированные напитки, пересоленную и жареную пищу. То есть все, что замедляет метаболизм и обменные процессы. Этому правилу необходимо особое внимание уделять пациентам после 35 лет. В рацион необходимо включать полезные углеводы, растительную и белковую пищу;
• сказать «нет» курению и алкоголю. Алкогольная и табачная продукция влияют на развитие хронических патологий, появление лишних килограммов и симптомов преждевременного старения. При отказе от вредных изделий у пациента восстанавливается обмен веществ, улучшается состояние кожи, волос, нормализуется вес;
• помнить о физической нагрузке. Грамотные тренировки помогут восстановить мышечный тонус и придать фигуре мужественное очертание, это особенно необходимо пациентам с ожирением по женскому типу;
• забыть про голодание. В процессе голодания организм человека запасает жиры, что приводит к еще большему набору веса после выхода из экстренной системы питания. Для грамотного избавления от килограммов необходимо частое питание небольшими порциями. В таком случае ускоряется обмен веществ и сжигается накопившаяся жировая прослойка.

Чтобы понять, как  убрать жир с живота и боков у мужчин, нужно помнить о витаминах и питательных веществах. В процессе похудения их может не хватать мужскому организму, поэтому рекомендовано принимать поливитаминные комплексы и пищевые добавки. Перед покупкой стоит проконсультироваться с врачом.

Как убрать живот и бока в домашних условиях мужчине: питание и диеты

Внезапное увеличение веса может быть причиной серьезных внутренних патологий. В таких случаях следует тщательно проанализировать свой рацион и внести в него весомые поправки. Для устранения проблемы следует прекратить употреблять следующие продукты:

• алкогольные напитки;
• сахар;
• приправы и пряности;
• хлебобулочные изделия;
• напитки, содержащие кофеин;
• жареная и соленая пища.

Главный акцент в питании должен делаться на потреблении простых углеводов, белковой и растительной пищи. Примерный рацион на день выглядит следующим образом:

• утро: овсяная каша с ложкой меда, хлебец с авокадо и творогом, травяной чай;
• обед: куриный бульон, овощной салат, свежевыжатый сок на основе фруктов;
• ужин: запеченная нежирная рыба, салат из морепродуктов, травяной отвар.

В период перекусов можно употреблять орехи, фрукты, яблоки или хлебцы. Весь рацион основывается на приеме углеводной пищи в первой половине дня и белковой во второй. Такой подход помогает снизить процент жира в организме и сохранить при этом мышечную массу. Для грамотного похудения не рекомендовано использовать экстремальные и жесткие диеты, особенно во взрослом возрасте. Диетологи советуют мужчинам с большим лишним весом придерживаться белковой системы питания, которая помогает просушивать жировые отложения.

Диета для мужчины «убрать живот и бока в домашних условиях» основывается на обильном употреблении белковой пищи в течение 2–3 недель. При больших сроках пациент рискует столкнуться с осложнениями. Для приготовления блюд можно использовать куриное мясо, яйца, морепродукты и рыбу, творог и другие молочные изделия. Все блюда готовят при помощи паровой обработки. Разрешено употребление небольшого количества соли, специи категорически запрещены. Вместо сахара, можно использовать мед, но нечасто, желательно в первой половине дня. Вывести шлаки и токсины из организма поможет чистая профильтрованная вода. В день нужно выпивать более 1,5 литра жидкости.

Как убрать живот и бока в домашних условиях при помощи спортивных занятий?

Физические упражнения являются обязательным условием для избавления от лишних килограммов мужчинам. Исключением могут серьезные патологии и запреты со стороны врачей. Для удаления жировой прослойки главный акцент делают на кардиотренировках, которые помогают равномерно по телу сжигать жиры, и силовых занятиях, формирующих мышечную систему пациента. В последнем случае используют упражнения для прокачки мышц пресса. Главные правила при похудении:

• ежедневно выходить на пешую прогулку, особенно при сидячем уровне жизни. Начать можно с 10–15 минут, постепенно увеличивая время до 1 часа. Вечерняя прогулка помогает закрепить результат после диетического дня;
• бегать по утрам. Бег трусцой помогает поддерживать организм в тонусе и удалять отложившуюся жировую прослойку;
• делать зарядку. Утренняя зарядка поможет взбодриться и привести к мышечному тонусу. Для этого достаточно выделить 10–15 минут с утра и проделать несложные упражнения на руки, ноги, живот и бока;
• тренировки в зале. Грамотно подобранная система кардиотренировок и силовых упражнений поможет увидеть первый результат уже через 1–2 недели. Поэтому для начала лучше позаниматься в зале и с тренером. После полученного опыта можно перейти на домашние занятия;
• ходить в бассейн. Плавание помогает укрепить мышечную систему и привести организм в тонус, поэтому в профилактических целях рекомендовано посещать бассейн. Достаточно 2–4 раз в месяц.

Удалить жировые отложения помогает скакалка. Многие бодибилдеры используют ее перед соревнованиями для просушки тела и сброса лишних килограммов. Помимо этого, прыжки на скакалке положительно действуют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Как убрать жир с живота и боков у мужчин в домашних условиях быстро: массаж

Процедура массажа необходима для усиления эффекта от правильного питания и усиленных физических нагрузок. Помимо этого, профессиональный массаж ускоряет обменные процессы и помогает избавиться от мышечных спазмов, нервных защемлений и воспалительного процесса. Одной их самых действенных техник считается вакуумная. Такой массаж способствует выходу шлаков и токсинов из организма, стабилизации артериального давления и нормализации водного баланса. Однако перед процедурами необходима обязательная консультация с врачом. Эффективен также самомассаж, который любой пациент может делать самостоятельно в домашних условиях.

Для этого можно использовать жесткую щетку или мочалку и ежедневно массажировать проблемные места в душе. Специалисты рекомендуют разминать проблемные зоны также при помощи эфирных масел. Движения при этом должны быть плавными и чередующимися (сильные со слабыми). После процедуры рекомендовано делать обертывания, если позволяет здоровье пациента.

Как сбросить жир с живота и боков мужчине: советы диетологов

Профессионалы поделились главными советами, помогающими ускорить процесс похудения:

• отказаться от приема пищи после 6–7 часов вечера;
• употреблять пищу каждые 2–3 часа в небольших количествах;
• выпивать стакан воды перед едой, чтобы заполнить желудок и тем самым обмануть его;
• устраивать каждую неделю разгрузочные дни, которые помогут ускорить метаболизм. В это время нужно питаться молочными изделиями, фруктами или овощами;
• отказаться от агрессивных диет, чтобы не привести к развитию серьезных патологий.

Если мужчине не хватает силы воли, рекомендовано ежедневно просматривать картинки и фото с желаемыми результатами, читать литературу о последствиях вредной пищи, обратиться за помощью к грамотному диетологу.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

меню на неделю, убрать живот в домашних условиях

Обычно стремление похудеть ассоциируется с женщинами, но и представители сильной половины человечества хотят притягивать взгляды и нравится себе. Поэтому статья направлена на то, чтобы мужчины познакомились с основными препятствиями к этому, научились составлять ежедневный рацион с пользой для себя и своего здоровья.

Если ваша цель – подтянутый и даже рельефный пресс, то недостаточно просто иногда качать мышцы. Используйте плановый подход и следующие советы для снижения жира и получения шести идеальных кубиков. 

Чтобы действительно добиться желаемых результатов, вам необходимо начать внимательно следить за своей диетой и не только. Разберемся как составить оптимальную диету для похудения живота и боков для мужчин с подробным меню на неделю.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

• Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
• Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
• Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
• Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
• Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
• Завтрак, как главный приём пищи.
• Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
• Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Причины роста живота

Данным вопросом задаются многие мужчины по всему миру. Разберемся в причинах.

• Избыток калорий – переедание.
• Злоупотребление алкогольными напитками, в частности пивом.
• Недостаток спорта.
• Возрастные изменения.
• Частое употребление быстрых углеводов – мучные, сладкие изделия, алкоголь, фаст-фуд.
• Заоблачные цели.

Медицинской причиной возникновения живота является нарушение в работе желез внутренней секреции. Диеты и спорт в данном случае бессильны.

Если мужчина злоупотребляет едой и алкогольными напитками, то это приводит к увеличению желудка, как следствие большему перееданию. А это способствует росту «пивного» живота.

Рацион питания

Придерживайтесь следующей стратегии питания:

Вредное и полезное. Что употреблять, а от чего отказаться?

Если вы чувствуете себя не комфортно, словно не в своем теле, то значит необходимо приступить к похудению. Любому мужчине хочется притягивать женские взгляды, быть подтянутым и здоровым. Лишний вес сказывается не только на внешнем виде, но и на самочувствии: могут возникнуть болезни сердца, диабет, артрит.

Рекомендованные продукты для диеты мужчин

Ниже представлен список полезных продуктов питания, демонстрирующих позитивное влияние на организм:

• Диетическое мясо: филе индейки, куриная грудка, телятина, постная говядина.
• Нежирная рыба: форель, треска, горбуша, камбала.
• Молочные, кисломолочные продукты.
• Яйца.
• Сложные углеводы: гречневая каша, рис, овсяные хлопья, перловая крупа.
• Орехи, специи, бобовые.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, киви.
• Овощи: морковь, огурцы, помидоры, капуста, кабачки.
• Ягоды.
• Оливковое масло.

Запрещенные продукты

Список запрещенных продуктов, которые необходимо исключить из питания:

• Соль.
• Белый хлеб.
• Мучные изделия.
• Сладкое.
• Копчёности, полуфабрикаты.
• Свинина, колбасные изделия.
• Фастфуд.
• Алкоголь.
• Сахар.
• Калорийные фрукты: бананы, виноград.

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Рельефный пресс. Диета

Рацион питания, представленный в таблице, разработан диетологами специально для похудения в области живота. А в сочетании с силовыми тренировками он дает возможность получить красивый и рельефный пресс.

Достоинства и недостатки диет для мужчин

Плюсы:

• Благотворное воздействие на весь организм.
• Очищение организма от шлаков и токсинов.
• Разнообразие употребляемых блюд.

Минусы:

• Возможные противопоказания.
• Отказ от любимой еды, алкоголя.
• Возможные обострения хронических заболеваний.

Диета на кефире

Рассматриваемая диета считается одной из самых тяжелых, тем самым она позволяет очистить организм от вредных веществ, снизить вес и похудеть в области живота.

Рацион питания: кефир (2 литра в день), фрукты (яблоки, апельсины, грейпфруты).

Диета на гречневой каше

Представленная диета также довольно тяжелая, но если женщины могут сорваться при виде пирожного, то мужчины в этом плане более волевые.

Рациона питания: гречневая каша, грибы, помидоры, кефир.

Японская диета

Рациона питания: белковые продукты (мясо, яйца, рыба, кефир), овощи, свежевыжатые соки.

В данной диете вводится ограничение на сахар, соль и алкогольные напитки.

Протеиновая диета

Следующая диета подходит для мужчин ведущих активный образ жизни при регулярных физических нагрузках.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

Белковая диета для сушки

Сушка тела – это набор мероприятий, направленных на сокращение процента жировой ткани, сжигание подкожного жира и наращивание мышечной массы тела.

Спорт

Соблюдение диеты поможет снизить вес, особенно если он слишком большой. Но добиться красивого и рельефного тела можно только в комплексе с физическими нагрузками. 

Для похудения в области живота помогут кардионагрузки:

• бег,
• плавание,
• велосипедные прогулки.

Даже обычный отказ от поездок на лифте и вечерние прогулки направят вес в нужное русло, улучшат настроение, поспособствуют здоровому сну. К тому же, следует обратить внимание, что некоторые из описанных диет не сработают без занятий спортом.

Систему упражнений можно разработать дома: скручивание, планка, отжимания. Было бы время и желание.

Рекомендуем следующий простой комплекс который можно выполнять как в зале, на улице или домашних условиях:

Простая зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Альтернативно, вы можете комбинировать более комплексные наборы упражнений.

Улучшенная зарядка для пресса

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Спортивные добавки

Для дополнительного эффекта вам пригодятся следующие спортивные добавки

Добавки для тренировки пресса мужчинам

Syntrax | 

Nectar

?

Размешать одну мерную ложечку порошка в 300 мл холодной воды. Прием рекомендован утром после пробуждения, в течение 30-40 минут после тренировки и перед сном.

Сыворотка третьего поколения PROMINA — обладает на сегодняшний день максимальным коэффицентом биологической ценности и степенью усвоения организмом человека.
Syntrax Nectar – изолят сывороточного протеина высокой очистки, содержание жиров и углеводов в котором сведено к нулю. Эффективный нутриент для построения качественной мышечной массы.

SciTec Nutrition | 

Hot Blood 3.0

?

• Продукт отличает небывалая эффективность, вы можете убедиться уже после первого скупа, что этот препарат создан для людей, любящих спорт не только за результат, но и за невероятные ощущения в зале.

• Категория:

1 мерная ложка на 250-300 мл воды и за 30 минут до стренировки

Причем Hot Blood купить вы можете как для занятий с отягощением, так и для кардиотренировок, в том числе высокоинтенсивных. Учитывая оптимально продуманный состав, препарат рекомендуют без опаски даже для тех видов тренинга, в которых пульс повышается до серьезных показателей.

FIT-Rx | 

Multi Man

?

по 1 таблетке 1-3 раза в день во время еды. Продолжительность приема 3 месяца.

Multi Man — это сбалансированный высокоэффективный витаминно-минеральный комплекс, включающий в себя полный набор витаминов и минералов, необходимых мужскому организму, плюс ферменты, способствующие лучшему усвоению питательных веществ.
Multi Man — это исключительно натуральная формула, содержащая хелатированные минералы.
Большинство витаминов не синтезируются в организме человека, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Без достаточного количества в организме минералов и витаминов ухудшается самочувствие, присутствует упадок сил, падает работоспособность, нарушается течение биологических процессов.

Особенно важен приём витаминно-минеральных комплексов при активном образе жизни и занятиях спортом, так как нагрузки увеличиваются и зачастую витаминов и минералов, поступивших в организм с обычной пищей, катастрофически не хватает для поддержания иммунной системы в здоровом состоянии.
— Активизирует противовирусную защиту организма
— Нормализует биологические процессы в организме
— Активизирует физическую и умственную деятельность
— Снижает уровень холестерина в крови
— Ускоряет энергетический и липидный обмен в организме
— Стимулирует ЦНС, сердечнососудистую и иммунную системы.

Geneticlab Nutrition | 

BCAA Pro

?

• Geneticlab «BCAA Pro» — это современная спортивная добавка в основе которой лежат незаменимые аминокислоты ВСАА, глутамин и специально подобранная аминокислотная матрица, в оптимальном соотношении 4:1:1.

• Категория:

  Подробнее о категории

смешайте 1 мерную ложку на 350-400 мл воды или другого напитка и принимайте за 30 минут до и сразу же после тренировки

BCAA Pro обеспечит энергией, улучшит обмен веществ, защитит мышцы от катаболизма и поможет избавиться от лишнего жира. Ваши тренировки станут интенсивнее и эффективнее.

Optimum Nutrition | 

Daily Fit

?

Принимать по 2 капсулы за 30-60 минут до утреннего и дневного приема пищи

Новая разработка от Optimum Nutrition обеспечивает безопасный процесс сжигания жира с высоким результатом из-за присутствия экстрактов красного и черного перца. Исследования, проводимые в компании, дали возможность определить максимально точные и рабочие дозировки ингредиентов. В этом мягком жиросжигателе нет стимуляторов и сомнительных добавок. В составе Daily Fit термогенные добавки, содержащие экстракт зеленого чая, красного перца, черного перца для ускорения метаболизма и карнитин для эффективного сжигания жира. Поддерживает метаболизм в организме, помогает сжиганию жира. Жиросжигатель для похудения Daily Fit отлично подходит и для мужчин, и для женщин.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуемые материалы по теме похудения пресса:

Как похудеть после сорока?

В этом возрасте необходимо делать упор на продукты богатые белком. Не будет лишним включить в рацион клетчатку, а вот от мучных блюд и фастфуда придётся отказаться.

Белковые продукты крайне полезны для организма:

• Очищают организм от шлаков и токсинов.
• Способствуют укреплению иммунитета.
• Благотворно воздействуют на кровеносную и пищеварительную системы.

День лучше начинать с полезного завтрака, состоящего из каши, яиц и зеленого чая. Продукты богатые белком надолго насытят организм. В середине дня рекомендуется отобедать нежирной рыбой с отварным картофелем и овощами. А в завершение рабочего дня можно скушать кусок постной говядины.

Заключение

В данной статье было рассказано о множестве способов похудения. Главное помнить, что для того, чтобы выглядеть хорошо, вовсе необязательно изнурять себя тренировками и сидеть на строжайших диетах. Каждый мужчина может найти то, что подходит именно ему: выбрать подходящий рацион питания и посильные физические упражнения.

Как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях: программа тренировок, упражнения

Область живота у мужчин самая упрямая, и в первую очередь
поддается нападению со стороны жира.
Жировые отложения могут встречаться как у молодых парней, так и у мужчин после
40 лет. Толстый и растянутый живот, а также бока, выглядят не эстетично и опасны для здоровья. Когда мужчина
сталкивается с такой проблемой важно комплексно рассмотреть текущее положение:
какое на данный момент питание, есть ли физическая активность и в каком
количестве. Только проведя анализ, можно приступать к преображению. Рассмотрим
детально основные причины появления круглого живота и как убрать живот и бока
мужчине.

Почему у мужчин растет живот и бока после 30

• Калорийное питание

Одна из главных причин увеличения размера живота и появления
боков у мужчины – это питание. Чем больше ешь, тем сильнее растягивается
желудок. Чем больше желудок, тем больше мужчине хочет есть. Такая
закономерность. Однако в вопросе питания еще очень важна калорийность
продуктов. Пустые калории не дают чувства сытости. Отсюда постоянное желание
что-то жевать. Если в основе рациона мужчины находятся жирные продукты, мучные
изделия, сладости, то избежать увеличения массы тела и в первую очередь
появления живота и боков – не получится.

• Сидячий образ жизни

Когда мужчина много времени проводит в сидячем положении — в
офисе, за рулем автомобиля, при этом мало внимания уделяет физическим упражнениям,
это приводит к дисбалансу в потребляемой и затраченной энергии. Избыточные
калории откладываются на самом уязвимом месте – область живота и бока. Мышцы,
которые ранее были в тонусе, постепенно сдают свои позиции. Живот увеличивается
в размере и начинает обвисать.

• Гормональный сбой

У мужчин после 30 лет начинаются гормональные изменения.
Постепенно снижается уровень тестостерона. Именно этот гормон берет на себя
ответственность за контроль жировых отложений: набор жировой массы и ее
сжигание.

Как убрать жир и бока мужчинам: тренировки

• Силовые тренировки: как тренироваться дома

Убрать живот и бока мужчине в домашних условиях можно с
помощью следующих упражнений:

   1. Приседания с весом собственного тела (40-50 повторений).
   2. Выпады вперед (по 20-25 повторений на каждую ногу).
   3. Отжимания от пола.
   4. Подтягивания (если есть турник).
   5. Планка в разных вариациях: на прямых руках, на локтях,
боковая.
   6. Прыжки на скакалке.

Как убрать жир с боков? Отдельными упражнениями этого
сделать нельзя. Все должно выполняться в комплексе. Общая тренировка на
жиросжигание и изменения в питании способствуют снижению жировой прослойки в
теле, в том числе и в области талии.

• Программа тренировок на сжигание жира для мужчин

Чтобы избавиться от живота и боков перед силовой тренировкой
следует делать кардио 30 минут. Все упражнения выполнять по 20-25 повторений,
2-3 подхода, без больших весов. Главное сейчас не прирост мышечной массы, а
уход жировой прослойки.

Понедельник. Мышцы ног и дельтовидные мышцы.

   1. Приседания со штангой.
   2. Сгибание и разгибание ног в тренажере (выполнять в виде
сета).
   3. Жим ногами в тренажере.
   4. Подъем на носки (стопы в разном положении).
   5. Жим гантелей сидя.
   6. Разведение гантелей через стороны и поднятие перед собой
(выполнять сетом).
   7. Упражнение на мышцы пресса: подъем ног в висе.

Среда. Мышцы груди и трицепс.

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
   2. Жим гантелей сидя.
   3. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье.
   4. Разведение гантелей на наклонной скамье.
   5. Французский жим.
   6. Разгибание рук на блоке стоя.
   7. Упражнение на мышцы пресса: скручивания на римском стуле.

Пятница. Спина и бицепс.

   1. Гиперэкстензия (без веса).
   2. Тяга верхнего блока за голову.
   3. Тяга нижнего блока.
   4. Подъем гантелей на бицепс стоя.
   5. Упражнение «молот» сидя.
   6. Упражнения на мышцы пресса: подъем ног в висе и подъем
туловища лежа. Выполнять в виде сета.

С таким комплексом ожидать положительный результат можно уже
через месяц. А при значительном изменении рациона и при подключении в программу
кардионагрузки, жир с живота начнет сходить уже через 10 дней.

• Кардиотренировки

С целью согнать жир с живота и боков без кардиотренировок не
обойтись. Вариантов есть очень много. Начиная от ходьбы или бега и заканчивая
велотренажером , прыжками на скакалке. На ходьбу нужно уделять минимум по 30-40
минут, 3 раза в неделю. Бег должен быть в медленном темпе, именно он
способствует сжиганию жировой прослойки. Три раза в неделю, по 30 минут. Велотренажер
идеально подойдет мужчине с приличным избыточным весом. Такой кардионагрузке
лучше уделять 45 минут, 3 раза в неделю. Прыжки на скакалки могут быть как
дополнением к основной тренировке, так и самостоятельной программой. Прыгать можно от 5 до 20 минут, в зависимости от подготовки.
Постепенно увеличивать количество повторений, подходов и продолжительность.

Также, чтобы убрать жировые отложения на боках и животе идеально
подходит круговая кардитренировка. Между упражнениями нет долгих перерывов.
Время тратится только на переход от одного тренажера или снаряда к другому. Длительность
выполнения каждого упражнения занимает 60 секунд. В комплекс можно включить бег
и велотренажер.

Пример программы круговой тренировки, чтобы избавиться от
жира на животе и боках.

   1. Жим лежа на горизонтальной скамье.
   2. Приседания со штангой.
   3. Тяга верхнего блока.
   3. Бег трусцой.
   4. Жим гантелей стоя.
   5. Выпады с гантелями вперед (на каждую ногу).
   6. Подъем штанги на бицепс.
   7. Велотренажер.
   8. Разгибание рук на блоке.
   9. Сгибание ног в тренажере.
   10. Разгибание ног в тренажере.
   11. Скручивания на полу.

Как убрать жир и бока мужчинам: питание

• Как питаться, какие продукты употреблять

Убрать жир с живота одними упражнениями точно не получится.
Мужчине важно внести значительные изменения в свой рацион. В первую очередь
следует исключить промышленные продукты с высокой калорийностью. К ним относятся:
газированные напитки, калорийные снеки (сухарики, чипсы), соусы и майонезы,
мучные изделия, все продукты с высоким содержанием сахара. Заменить весь
промышленный «мусор» можно не менее вкусными, но полезными продуктами. Фрукты,
ягоды, овощи, крупы, бобовые, семена, орехи, рыба, мясо, яйца и домашние молочные
продукты. Белковое питание способствует жиросжиганию, главное уравновесить
количество растительных и животных
белков в рационе.

Все изменения должны быть постепенными. Организму нужно
время, чтобы перестроиться. Приемы пищи частые, 5-6 раз в день, 3 основных
приема и 2-3 перекуса. Никаких зажоров на ночь. Завтрак должен быть сытным и
полноценным по белкам, жирам и углеводам. Соблюдая такие правила в питании, и
регулярно тренируясь, можно избавиться от жира в области живота за максимально
короткие сроки. За неделю уйдет лишняя жидкость, а за месяц значительно уменьшатся объёмы.

• Диета на сжигание жира на неделю: примерное меню

Примерное Меню № 1.

    •  Первый завтрак: сырники или запеканка, чай без сахара.
    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки).
    •  Обед: отварная индейка и салат из свежих овощей и зелени.
    •  Перекус: кефир или натуральный нежирный йогурт без сахара.
    •  Ужин: паровая рыба с овощами.

Примерное меню № 2.

    •  Первый завтрак: белковый омлет из трех яиц, чай и
цельнозерновые хлебцы.
    •  Второй завтрак или перекус: натуральный йогурт с орехами и
сухофруктами.
    •  Обед: запечённое куриное филе, салат из свежих овощей и
зелени.
    •  Перекус: творог нежирный с бананом.
    •  Ужин: паровые котлеты из бобовых и овощей.

Примерное меню № 3.

    •  Первый завтрак: смузи или коктейль из фруктов и зелени.
    •  Второй завтрак или перекус: отварные яйца (3 штуки) с
овощами.
    •  Обед: рыба запеченная и салат из свежих овощей.
    •  Перекус: кефир с цельнозерновыми хлебцами.
    •  Ужин: отварная куриная грудка, тушеные овощи со свежей
зеленью.

Диета для сжигания жира мужчинам приведет висячий живот в
порядок. Важно, чтобы меню было разнообразным.

Последствия бездействия жира на животе

• Низкий уровень тестостерона

Внутренний жир пагубно влияет на мужской гормон. Тестостерон
под влиянием лишнего веса преобразовывается в эстроген. Такие перемены
сказываются как на внешнем, так и на внутреннем состоянии тела мужчины.
Гормональные сбои приводят к росту груди, теперь она больше напоминает женскую.
Мышечная масса уменьшается в процентном объеме.

• Хронические нарушения здоровья

Выпуклый или возрастной живот, а также наличие боков,
приводит к нарушению метаболизма. Также страдает иммунная система, она
ослаблена. Если у мужчины есть выпирающий живот, то заражение вирусными
инфекциями увеличивается. Одно из самых опасных хронических изменений –
смещение внутренних органов. Подкожный жир и толстый живот, способствуют
возрастанию нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Кости и суставы начинают
болеть, что влечет за собой артриты и артрозы.

• Снижение интеллектуальных возможностей

Доказано наукой, что увеличение массы тела, в том числе и за
счет огромного живота, значительно влияет на интеллектуальные способности
человека.

7 лучших движений для сильных и мускулистых наклонов

При тренировке для убийственного миделя большинство парней забывают тренировать косые мышцы живота. Эти длинные мышцы — при хорошей тренировке и при низком уровне общего жира в организме — полностью обрамляют ваши прямые мышцы живота (также известные как ваши шесть кубиков) и придают вашей талии более сужающийся вид. Косые скосы — это эстетическая отделка, которая отделяет отличную середину от средней.

Упражнения на 7 наклонных углов для сильной измельченной шестерки

1. Кабель Woodchop

Но как вы собираетесь тренировать косые мышцы живота? Если вы сказали: «Больше боковых кранов», мы оплакиваем вас. На самом деле есть много упражнений, которые вы можете использовать. Вот семь наших фаворитов, исходя из общей эффективности.

Мужчина делает резку по дереву на канатном шкиве. Стив Бойл,

. Наклонные мышцы тела против сопротивления, малыш Боковые скручивания без утяжеления — отличный ход для создания некоторого взаимодействия с косыми мышцами, но если вы всегда тренируете их таким образом, скорее всего, они давно перестали отвечать.Добавление некоторого веса поможет вам оживить эти мышцы. И прежде чем вы это скажете, нет … тренировки с отягощениями для вашего пресса не приведут к толстой, блочной середине.

Сделайте это правильно: Прикрепите трос к башне для троса и переместите трос в верхнее положение шкива. Возьмитесь за обе ручки скакалки и затем встаньте на одно колено, ваши плечи перпендикулярны стопке. Вытянув руки через противоположное плечо, смотрите прямо перед собой и натяните веревку через тело, завершая движение на уровне талии.Медленно верните вес в исходное положение и повторите движение. Обязательно держите мышцы кора и пресс в напряжении. Попробуйте 3-4 подхода по 8-10 контролируемых повторений, а затем сразу же выполните один более легкий подход из 20-25.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Оптимальная тренировка для нижней части пресса для прочности ядра

Пресс для мытья посуды многие считают очень желанным в мужском телосложении.Мало того, что крепкий подтянутый живот выглядит потрясающе, но и хорошая сила кора также отлично подходит для вашей осанки и подвижности. Многие тренировки пресса отлично подходят для проработки верхней части пресса, но при этом можно пренебречь нижней частью. Лучший способ исправить это — использовать движения, которые поднимают вверх ступни и ноги, а не туловище и плечи. Таким образом, это заставляет более активно работать в нижних отделах живота. Однако, поскольку нижняя часть пресса может быть немного слабее, для ее наращивания необходима последовательная работа, и вам нужно быть готовым к ожогу!

Лучшая тренировка нижней части пресса

Последовательные тренировки — ключ к тому, чтобы пресс был резким, как шоколад.К счастью, это не займет много времени. Все, что вам нужно, — это 10 минут, чтобы провести грандиозную тренировку нижней части пресса. Хотя вы не можете изолировать нижнюю часть живота, вы можете включать упражнения, которые влияют на них больше, перемещая нижнюю часть вверх. Использование веса вашего тела в качестве сопротивления отлично подходит для дома. Эта тренировка, представленная ниже, основана на программе Джеффа Кавальера ATHLEAN-X и гарантированно способствует выделению молочной кислоты. Сочетание движений охватывает основные функции нижней части пресса и сочетает в себе несколько взрывных упражнений, которые повышают частоту сердечных сокращений для сбалансированного режима.Это тяжелая тренировка, поэтому, если вам нужен более длительный отдых, возьмите их. Просто помните, что последовательность — это самое важное, поэтому чем больше вы это делаете, тем лучше ваши результаты.

Фигурка 8s

Начните тренировку нижней части пресса с ожога, выполняя несколько восьмерок. Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота, подтягивая ступни к телу. Он также задействует ваше ядро ​​и косые мышцы живота с помощью скручивающих движений и сохраняет ваше тело устойчивым, чтобы вы не упали в сторону.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки на бок, упираясь телом для устойчивости
• Поднимите обе ноги, держа их вместе, и начните рисовать в воздухе горизонтальную восьмерку.
• Каждый раз, когда вы приближаетесь к вершине кривой, сжимайте нижнюю часть пресса, чтобы оторвать ягодицы от земли.
• Продолжайте движение в течение 30 секунд.

Руки назад поднимают

Подъем рук назад — это разновидность скручивания, которая позволяет сместить фокус упражнения с верхнего на нижний пресс.Вы будете держать верхнюю часть тела руками на земле, но только будьте осторожны, чтобы не использовать руки, чтобы оттолкнуться во время скручивания.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Откиньтесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю, прямо позади вас.
• Поднимите обе ноги и грудь друг к другу с хрустом, встречаясь к середине.
• Старайтесь не подтягиваться ногами и не отжиматься руками.Сосредоточьтесь на использовании пресса для движения.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Поршни Twister

Далее в списке тренировок нижнего пресса идут твистер-поршни. Это взрывное движение не только сократит ваш пресс, но и увеличит частоту сердечных сокращений. В дополнение к тренировкам, подобным атлету, и сжиганию жира, вы будете выполнять некоторую пассивную работу в плечах и верхней части тела, когда вы упираетесь в землю.

Ступени

• Лягте на пол в положение планки, но при этом локти должны быть на полу, а колени слегка согнуты.
• Начиная с правого бока, подпрыгните ступнями вперед примерно на полфута, приближая колени к телу. Вам нужно будет повернуть туловище вправо и подтянуть пресс, чтобы ноги вошли внутрь.
• Верните ноги в центр.
• Повторите движение с левой стороны.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Период отдыха

На этом этапе вам понадобится заслуженный отдых. Растяните его, покачивайте, и пусть накопившаяся молочная кислота вытечет, готово к следующему разделу.

Круги для пресса сидя по часовой стрелке

Сидящие восьмерки похожи на восьмерки. Это не только прорабатывает нижнюю часть живота, но и выводит вас из равновесия, вынуждая мышцы кора задействовать вас в стабилизации. Вы сделаете два круга из них, так как вам нужно будет делать круги как по часовой стрелке, так и против часовой стрелки.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите ступнями круг в воздухе, двигаясь по часовой стрелке.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Круги для пресса сидя против часовой стрелки

Измените направление кругов, чтобы волокна пресса работали в другом направлении. К настоящему времени вы должны почувствовать, что эти упражнения работают, что действительно говорит о том, что тренировку пресса не нужно продлевать, чтобы сильно ударить.

Ступени

• Сядьте, вытянув ноги перед собой, слегка согнув колени. Слегка отклонитесь назад и поддержите верхнюю часть тела, широко поставив руки на землю и прямо позади вас.
• Поднимите ступни над землей и начертите в воздухе круг ступнями против часовой стрелки.
• Старайтесь не подтягиваться с помощью сгибателей бедра; сосредоточьтесь на задействовании мышц пресса.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

Ножницы

Быстрый темп и интенсивная тренировка этого упражнения для нижнего пресса ускорят сердечный ритм. Поднимая ноги и двигая ими из стороны в сторону, вы максимально задействуете нижнюю часть пресса, давая им хорошую тренировку.Кроме того, вы также будете прорабатывать приводящие и отводящие мышцы ног, а также ягодицы и подколенные сухожилия, что делает его полноценным упражнением для нижней части тела. Только не забывайте держать поясницу на полу, чтобы не повредить ее.

Ступени

• Лягте на пол, положив руки по бокам, упираясь в устойчивость тела.
• Поднимите ступни над землей, держа их примерно на ширине плеч.
• Приведите их друг к другу, скрестив правую ногу поверх левой.
• Оттяните их до ширины плеч и повторите снова, на этот раз с левой ногой над правой.
• Продолжайте движение в течение 60 секунд.

21 Crunch

На этом этапе тренировки нижней части пресса вы должны почувствовать жжение. Второе последнее упражнение — настоящий убийца — хрустящие морские звезды. Это движение задействует как верхнюю, так и нижнюю часть пресса, когда вы поднимаете ноги и туловище. Он также работает с косыми наклонами как с перекрестным движением, так и с необходимостью стабилизации вашего туловища из-за высокого уровня движения.

Ступени

• Лягте на пол в форме морской звезды. Не поддавайтесь искушению прекратить тренировку здесь и больше никогда не двигаться.
• Поднимите верхнюю часть тела и ноги от пола, сводя их вместе хрустящим движением. Протяните правую руку к левой ноге.
• Опустите тело обратно, но не полностью на пол.
• Повторите движение, но поочередно поднимите левую руку к правой ноге.
• Старайтесь не касаться земли руками или ногами, чтобы оттолкнуться или стабилизироваться; однако на этом этапе тренировки нижней части пресса вам может понадобиться.
• Продолжайте скручивания, чередуя руки и ноги в течение 30 секунд.

Часто задаваемые вопросы

Что такое тренировка для нижней части пресса?

Хорошая тренировка нижней части живота поможет поднять ступни и ноги к середине. Это лучший способ задействовать нижнюю часть. Попробуйте несколько высокоинтенсивных подходов с фигурами восьмерки, подъемом рук назад, поворотными поршнями, кругами пресса сидя как по часовой, так и против часовой стрелки, ножницами и эпическим завершением с кранчем 21.

Как избавиться от собачьей нижней части живота?

К сожалению, вы не можете определить целевую потерю жира, поэтому ключ к избавлению от собаки в нижней части живота такой же, как и при любой потере жира — дефицит калорий. У мужчин, в частности, первое место, где он набирает жир, и последнее, где его теряют, — это область живота. Вы можете работать над укреплением этой области с помощью последовательных тренировок нижней части живота, которые помогут вам выглядеть более подтянутым, особенно после того, как вы сбросили немного жира.

Почему так сложно снизить пресс?

Большинство тренировок пресса сосредотачиваются на верхней части брюшной полости, игнорируя нижнюю часть.Чтобы лучше воздействовать на нижнюю часть живота, нужно поднимать ступни и ноги, а не опускать верхнюю часть тела. Нижний пресс также имеет тенденцию быть слабее, поэтому постоянство имеет решающее значение для создания и поддержания силы в этой области.

Достаточно ли 15-минутной тренировки пресса?

При правильной интенсивности вы можете достичь поставленных целей всего за 15 минут или даже меньше. Используйте сочетание движений, которые задействуют мышцы на 30-60 секунд за раз, объединяя три или четыре упражнения в два разных подхода, в общей сложности от шести до восьми движений.Во время работы переключайтесь между упражнениями без перерыва, а затем между подходами отдыхайте 60-90 секунд. Если хватит смелости, повторите подходы.

ПОДПИСАТЬСЯ НА НАШЕ НОВОСТИ

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

Мы уважаем вашу конфиденциальность и серьезно относимся к ее защите

8 лучших упражнений для косой мышцы живота

Эти мышцы помогают сгибать туловище в стороны, помогают вращать туловище влево и вправо и, что, возможно, наиболее важно, фактически препятствуют вращению туловища, что помогает стабилизировать и защитить позвоночник.

Следующие 5 упражнений тренируют косые мышцы живота всеми способами, которыми они функционируют, используя неравномерные нагрузки, нестабильность или вращение. Результат: вы будете бросать вызов своим косым мышцам со всех сторон, создавая более функциональное и эстетически привлекательное телосложение.

Возьмитесь одной рукой за гантель среднего веса и удерживайте ее в горизонтальном положении так, чтобы один конец лежал у вас на плече, а локоть согнут. Опускайте бедра по направлению к полу, пока квадрицепсы не станут как минимум параллельны полу. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.Держите спину в вертикальном положении. Выполните все предписанные повторения на одну сторону, поменяйте руки и повторите.

Возьмитесь одной рукой за гантель и встаньте, ноги на ширине плеч. Сожмите ягодицы и напрягите корпус — как будто вы собираетесь получить удар в живот — и жмите гантель над головой. Сделайте паузу, а затем измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните повторения, поменяйте руки и повторите.

Дилан Ривье Instagram

Возьмите тяжелую гантель в одну руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Держите его ладонью к себе так, чтобы гантель парила в нескольких сантиметрах от вашего тела. Напрягите пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот, и пройдите заданное расстояние.

Лягте на бок с прямыми ногами и подпереть верхней частью тела предплечья. Поднимите бедра, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пяток. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите ноги.

Примите позу отжимания.Перенесите вес на левую руку и поворачивайте туловище вверх и вправо, пока не окажетесь лицом к лицу. Сделайте паузу в течение 3 секунд, прежде чем изменить движение и повторить его с противоположной стороны.

Примите позу на столе, положив руки прямо под плечи, а колени — прямо под бедра. Одновременно поднимите левую руку и правую ногу. Перед опусканием сделайте паузу от 5 до 10 секунд. Повторите с другой стороны. Если вы хотите усложнить задачу, поднимите колени так, чтобы они парили всего в нескольких сантиметрах от пола.

Примите стандартное положение для отжимания. Когда вы опускаетесь на пол, поднимите правую ногу от пола, отведите ногу в сторону и попытайтесь дотронуться коленом до локтя. Переверните движение, возвращая тело в исходное положение.

8. МЕДИЦИНСКИЙ ШАР ВРАЩАЮЩИЙ БЫЛ

Возьмите набивной мяч и встаньте боком, примерно в 1 м от прочной стены. Ваш левый бок должен быть близко к стене, а ноги на ширине плеч.Слегка согните ноги в коленях и удерживайте мяч на уровне груди, руки прямые и параллельные полу. Поверните туловище вправо и отпустите мяч. Поймайте его, когда он отскакивает, и вернитесь в исходное положение.

Версия этой истории первоначально появилась на MensHealth.com

лучших тренировок пресса для мужчин | Идеальная тренировка пресса

Когда большинство парней тренируют пресс, они, вероятно, делают несколько скручиваний, думая, что получат шесть кубиков пресса.

У такого подхода есть несколько проблем!

Во-первых, традиционный кранч воздействует только на прямую мышцу живота. Для того, чтобы округлить ваш живот и получить видимый пресс, вам нужно будет включить упражнения, которые воздействуют на ВСЕ мышцы живота, включая косые, поперечные и зубчатые.

Во-вторых, даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз. При этом не только упускаются некоторые ключевые типы движений пресса, но и если вы слишком много из них задействуете слишком рано в тренировке пресса, это сделает почти невозможным выполнение более сложных движений нижней части пресса или вращательных наклонных упражнений позже. .

Даже если вы выполняете несколько разных вариантов кранча, большинство из них являются копиями одного и того же движения сверху вниз.

Создание идеальной тренировки пресса — непростая задача… на самом деле не существует такой вещи, как одна «идеальная» тренировка для кора.

Но я обещаю, что не подведу вас, ребята, с этим!

У меня есть для вас как новичок, так и продвинутая версия этой тренировки Perfect Ab, так что независимо от вашего уровня физической подготовки я предоставлю вам все необходимое.Что касается оборудования, я собираюсь использовать только бандаж и перекладину для подтягивания, чтобы, даже если вы тренируете мышцы кора дома, вы могли следовать за ним.

Мы включим лучшие упражнения для пресса для проработки каждой основной мышцы и каждой функции, но вы скоро поймете, почему создание идеальной тренировки пресса — это не столько выбор «лучших основных упражнений всех времен», сколько порядок их размещения. в!

Следуйте моему совету и попробуйте эту тренировку, чтобы быстро развить мышцы кора и разогреть пресс на шесть упаковок!

Как тренировать пресс

Почему последовательность так важна, когда дело доходит до тренировки пресса? Все дело в энергии.

Нам нужно задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них. Если мы этого не сделаем, мы сгораем до того, как задействуем некоторые ключевые типы движений, что может вызвать мышечный дисбаланс в будущем.

Присоединяйтесь к моему «прогрессу из шести пакетов»!

Мы должны задействовать основные типы движений живота в таком порядке, который позволяет нам иметь оптимальную энергию для тренировки каждого из них.

Я разработал эту последовательность как лучший порядок для тренировки различных типов движений пресса, чтобы избежать усталости и помочь вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения для пресса.

Мы хотим начать с движений снизу вверх, которые перемещают ноги к грудной клетке. Вес ног может быть достаточным сопротивлением, чтобы бросить вызов мышцам пресса (особенно если вы новичок). Из-за общей усталости от тренировки пресса вам обязательно нужно начать здесь.

Затем вы хотите включить вращение в эти движения нижнего пресса (вращение снизу вверх), а затем выполнить наклонные упражнения с вращательным движением. Завершите тренировку переходом к движениям, в которых нижняя и верхняя половины движутся вместе (средний диапазон), а затем выполните все вращательные упражнения сверху вниз и сверху вниз, чтобы в самом конце нацелить верхнюю часть живота.

Мы будем тренировать пресс в этой точной последовательности как в начальной, так и в продвинутой версиях этой тренировки.

Мой «Six Pack Progression» прорабатывает мышцы пресса в следующей последовательности для достижения оптимальных результатов:

1. Нижний абс
2. Снизу вверх
3. Косые
4. Средний
5. Вращение сверху вниз
6. сверху вниз

6 функций АБС

Чтобы убедиться, что мы охватываем все наши основы с помощью нашей тренировки Perfect Ab, давайте взглянем на многие функции пресса.

Abs делают гораздо больше, чем просто кранч!

КАКОВЫ 6 ФУНКЦИЙ брюшных мышц?

1. Сгибание позвоночника
2. Стабильность выдвижения
3. Противобоковой
4. Антиротация
5. Стабильность вращения
6. Мощность вращения

Сгибание позвоночника — лишь одна из многих функций пресса.

Пресс также контролирует движение в противоположном направлении, оттягивая вас от разгибания позвоночника.

Некоторые из важных функций пресса — уберечь нас от ненужных или нежелательных движений. Один из примеров — анти-боковое, чтобы не допустить бокового движения.

Абсолютный пресс также предотвращает вращение, что называется функцией предотвращения вращения.

Как пресс, так и косые мышцы живота могут контролировать вращение, обеспечивая нам стабильность вращения.

Наконец, мышцы живота и косые мышцы живота отвечают за вращательную силу.

Наша программа Perfect Ab Workout будет учитывать все эти функции и следить за тем, чтобы мы выполняли их в правильной последовательности.

Мышечные группы пресса

Далее, давайте внимательнее посмотрим на мышцы пресса, которые будут выполнять всю ту тяжелую работу, которую я собираюсь вам бросить.

Что касается анатомической части, иногда это может сбивать с толку. Но все становится намного проще понять, когда мы разбиваем мышечные маркеры!

ЧТО ТАКОЕ МЫШЦЫ АБС?

1. Прямая мышца живота
2. Внутренние косые скобы
3. Поперечный живот
4. Зубчатая мышца передняя

Как вы можете видеть здесь, эту «мышцу с шестью кубиками», прямую мышцу живота, довольно легко идентифицировать.

Это брюшной пресс, кажется, все замечают, но вместо того, чтобы просто пялиться на него, давайте посмотрим на направление волокон.

Где это крепится?

Он движется вверх и вниз, с севера на юг, прикрепляется грудной клеткой вниз к тазу. Это означает, что он управляет движением сгибания нашего туловища сверху вниз или снизу вверх.

На самом деле под косым углом!

(Отсюда они и получили название.)

Направление волокон определяет функцию, поэтому внешние косые скобы хорошо помогают нам вращаться и контролировать вращение.Когда мы выбираем упражнения, мы, как всегда, будем следовать волокнам.

По иронии судьбы, внутренние наклонные плоскости идут в противоположном направлении от внешних наклонных.

Косые скосы на одной стороне тела работают вместе с косыми скосами на противоположной стороне, создавая действительно великолепные вещи, когда дело доходит до вращения.

Поперечный живот проходит вокруг талии как грузовой пояс, что помогает поддерживать устойчивость.

И наконец, о забытой основной мышце, зубчатой ​​мышце.

Многие люди упускают из виду, насколько важна эта мышца кора!

Он выполняет важную функцию по стабилизации туловища, удерживая лопатки в контакте с грудной клеткой.

Переплетение косых косых мышц с зубчатой ​​мышью помогает этим двум основным мышцам работать вместе, чтобы контролировать вращение. Косые мышцы контролируют вращение всего туловища, в то время как серрати контролируют вращение лопатки вокруг грудной клетки.

Лучшая тренировка пресса: шаг за шагом

Мы будем следовать моей последовательности «Six Pack Progression», выбирая каждое из упражнений на пресс для начинающих и продвинутых для каждого типа движений живота.

Мы собираемся воздействовать на каждую мышцу живота, и мы собираемся рассмотреть каждую функцию, которую выполняет пресс, а также различные типы движений, за которые он отвечает.

1.) ВНИЗ ВВЕРХ

Мы собираемся начать эту тренировку на идеальный пресс с движения снизу вверх.

Мы хотим выполнять упражнения снизу вверх для нижней части пресса в тот момент тренировки, когда у нас больше всего энергии и силы пресса. Мы также хотим выбрать одно движение снизу вверх вместо всей тренировки пресса, состоящей из них!

Reverse Iso Crunch — идеальное упражнение для мышц кора для новичков, позволяющее прорабатывать восходящие движения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: REVERSE ISO CRUNCH

Исходное положение для этого обратного скручивания: лежа лицом вверх, сгибая колени по направлению к туловищу.Сильно поднимите бедра от земли и поднимите ноги к груди, а затем медленно опуститесь и вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении для пресса есть важное замечание о форме, которое мы не хотим упускать из виду. Мы говорили о том, как прямая мышца живота прикрепляется к грудной клетке и тазу. Это означает, что мы хотим переместить таз к грудной клетке, но НЕ делать качели.

Нельзя махать ногами вниз и вверх, вниз и вверх.

Это становится движением, управляемым сгибателями бедра.

Вместо этого мы хотим изолировать подъем таза, и мы будем лучше работать над прессом, что и должно быть в этом упражнении!

РАСШИРЕННАЯ: ПОДВЕСКА X-RAISE

Для нашего более сложного упражнения на пресс снизу вверх мы будем делать X-подъемы в висе.

Хотя это похоже на подъем колена в висе, это НАМНОГО сложнее. Для этого подъема ноги висящей начните с вытянутой ноги прямо вниз и в положении X, задействуйте корпус, поднимите ноги прямо вперед, а затем вверх к туловищу, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущество X-Raise в висе двоякое.

Номер один: это сложнее, потому что нам приходится поднимать вес ног, а не сгибать колени.

Номер два: мы поднимаем ноги дольше, чем когда мы лежим.

Кривая силы этих двух типов подъемов ног разная. В подъеме с висом напряжение больше, чем в любом варианте подъема лежа.

Что еще более важно, у нас есть дополнительное вспомогательное движение, которое позволяет приводить ноги и стабилизировать таз снизу вверх за счет активации приводящих мышц.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Выполните 30-60 секунд обратного изо-кранча для начинающих или X-Raise в висе для продвинутых.

2.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ

Сейчас мы переходим к следующему типу движения в прогрессии Six Pack, а именно к вращению снизу вверх.

Наше упражнение с вращением снизу вверх для новичков — это круг для пресса сидя.

НАЧИНАЮЩИЙ: КРУГ С СИДЕНЬЕМ AB

Сядьте на пол, вытяните руки по бокам и положите ладони на пол.Вытяните ноги прямо перед собой, напрягите пресс и начните делать круги ногами по часовой стрелке и против часовой стрелки.

В этом упражнении мы получаем некоторую стабильность верхней части тела, потому что мы можем держать руки в контакте с землей, что идеально подходит для начинающих, выполняющих эти тренировки.

РАСШИРЕННОЕ: СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ

Для нашей продвинутой версии движения с вращением снизу вверх мы собираемся использовать спирали с висячими ногами.

Подвешиваясь на перекладине для подтягиваний с прямыми руками, поднимите ноги по прямой линии, в конце движения выполнив поворот бедра, подтянув левое колено к правому локтю, опустите ноги и затем переключитесь, чтобы подтянуть правое колено к правому локтю. левый локоть.

Это похоже на подъем колен, но это сложнее из-за разгибания ног. Мы собираемся добавить немного поворота бедра в конце, чтобы получить это вращение.

Что я хочу, чтобы вы обратили внимание в этом упражнении, так это на функцию устойчивости к вращению.

Мы не пытаемся предотвратить ротацию. Мы также не пытаемся сделать что-то взрывное с вращением, но мы пытаемся контролировать количество вращения, которое у нас есть.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд Кругов для пресса сидя, чередуя движения по и против часовой стрелки, с последующим отдыхом в течение 30 секунд.Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд спиралей висящих ног, чередуя левые и правые повороты, а затем 20 секунд отдыха.

3.) ОБЯЗАТЕЛЬСТВА

Придерживаясь темы вращения, мы переходим к наклонным.

Я предпочитаю располагать косые мышцы живота в середине тренировки, потому что, если вы попытаетесь тренировать их слишком поздно, вы в конечном итоге почувствуете себя слишком усталым, чтобы выполнять их хорошо.

НАЧИНАЮЩИЕ: КОЛЕННЫЙ ОТДЕЛЕНИЕ НА КОЛЕНЕ

На начальном уровне отгибание локтя до колена — отличное упражнение для косых мышц живота.Когда вы почувствуете, как сильно это ударяет по косым мышцам, вы увидите, что это может быть более эффективно, чем велосипедные скручивания!

В этом упражнении мы хотим сосредоточиться на функции.

В этом движении мы приводим вращение в направлении волокон косых мышц.

Помните, что внутренние наклонные и внешние наклонные элементы будут работать вместе, чтобы управлять вращением в одном направлении, а затем противоположная пара будет возвращать вращение в другом направлении.Сидя в позе V-Sit, руки за головой, поверните правый локоть к левой ноге, приближая его к себе. Затем поменяйте направление, поворачивая левую руку к правой ноге. Обязательно поддерживайте основное взаимодействие на протяжении всего процесса.

РАСШИРЕННЫЙ: TORNADO CHOP

Для нашего продвинутого упражнения на косые мышцы живота мы собираемся вытащить ремешок, чтобы сделать торнадо-чоп.

В этом упражнении мы используем ленту, чтобы добавить сопротивление. Мы будем опускать полосу сопротивления в сторону, чтобы создать вращение.Идея состоит в том, что независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

Независимо от того, что вы делаете со своими косыми мышцами, вам нужно крутить или двигаться влево или вправо, если вы действительно хотите ударить их сильнее всего.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд от локтя с откидывающейся спинкой до подтяжки колена. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Tornado Chop, чередуя удары влево и вправо.

4.) СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН

Теперь мы начнем переходить от движений снизу вверх к некоторым движениям среднего уровня.

Мы все еще используем движение снизу вверх, но комбинируем его с движением сверху вниз.

НАЧИНАЮЩИЕ: ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ

На начальном уровне мы собираемся выполнить вариант планки, который называется «отвод локтя противоположной стороне к колену».

Здесь мы одновременно перемещаем руки и ноги из положения планки, чтобы атаковать среднюю часть пресса.

Вы, ребята, знаете, что я не большой поклонник стандартной доски, потому что она очень быстро становится слишком простой. Если вы можете удерживать планку 2, 3, 4 минуты, значит, вы не выполняете достаточно сложную версию доски!

Эта версия бросит вызов новичкам, особенно в части стабильности вращения и устойчивости при растяжении.

Я говорю о функции пресса, которая предотвращает прогиб нижней части спины, когда мы поднимаем две точки соприкосновения с землей.

РАСШИРЕННЫЙ: НОЖНИЦЫ V-UP

Для тех из вас, кто продвинут, мы собираемся перемещать верх вниз и низ вверх, но мы собираемся делать это одновременно, ПЛЮС мы добавим немного поворота с помощью этих ножниц. V-Up.

Здесь мы пытаемся поддерживать движение ножниц и V-up одновременно, объединяя движения верхней и нижней части тела одновременно!

Поднимите туловище одновременно с ножницами взад и вперед, стараясь не позволять им касаться пола.

Это немного проще, чем кажется, потому что движение сверху вниз поможет укоротить плечо рычага ног по отношению к туловищу.

Но не обманывайтесь.

Это непросто.

Особенно на этом этапе тренировки. Но я знаю, что ты справишься!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд из противоположного бокового локтя к колену попеременно справа налево, а затем 30 секунд отдыха. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд V-Ups ножницами, а затем 20 секунд отдыха.

5.) ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ

Некоторые из моих любимых упражнений для пресса — это те, которые требуют вращения сверху вниз, потому что большую часть времени они выполняются сверху вниз, когда наши ступни соприкасаются с землей.

The Oak Tree Step Out — упражнение для новичков, которое будет работать над функцией предотвращения вращения пресса.

НАЧИНАЮЩИЕ: ДУБ СТУПЕНЬ

Здесь вы хотите вытянуть ремешок как можно дальше перед своим телом. Вы собираетесь отойти как можно дальше, не позволяя рукам двигаться в обратном направлении.

Если вы достаточно сильны и можете предотвратить вращение, ваши руки не двинутся с места.

Если вы начинаете видеть, что они каждый раз возвращаются к точке привязки, значит, вы недостаточно сильны, и вам нужно уменьшить сопротивление ленты, или вам нужно немного отступить.

РАСШИРЕННЫЙ: КУВАЛКА

Для тех из вас, кто продвинут, у нас есть прекрасная возможность с помощью Sledgehammer Swing придать некоторую взрывчатость вращательному движению на земле.

Как видите, в этом упражнении я много вращаюсь.Я даже поворачиваю ногу на земле, чтобы получить как можно больше силы и силы.

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для начинающих выполните 30-60 секунд с каждой стороны «Дубового шага». Для продвинутых выполняйте по 30-60 секунд каждой стороны взмаха кувалдой.

6.) ВЕРХНИЙ ВНИЗ

Наши упражнения сверху вниз для начинающих и продвинутых отличаются только тем, что в продвинутой версии мы создаем большее сопротивление с помощью ремешка, который мы будем использовать.

Прежде чем вы подумаете, что вам нужно выбежать и купить другой ремешок, чтобы тренировать верхнюю часть пресса, вы этого не сделаете.

Надо просто по-другому завернуть!

НАЧИНАЮЩИЕ: ПОЯСНЫЕ ТЯГИ

Если я наматываю ленту через саму себя, у нас будет единственная лента, которую мы собираемся натянуть, как вы видите, как я делаю здесь в упражнении на верхнюю часть живота для новичков, которое называется «Тяга вниз с лентой».

РАСШИРЕННОЕ: ПОЛОСНЫЕ ТЯГИ (ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ СОПРОТИВЛЕНИЕ)

Если я хочу сделать тягу вниз более трудным упражнением для верхней части брюшного пресса, все, что мне нужно сделать, это обернуть его поверх перекладины, а затем взять по одной порции в каждую руку, и я фактически удвоил сопротивление за счет сокращение длины этой полосы.

Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы сосредоточили внимание на двух очень важных вещах в этих движениях сверху вниз.

Первый — это то, как мы себя позиционируем.

Вы не увидите, как я сижу со сгибателями бедра!

Если я делаю это упражнение правильно, мой таз никогда не должен приближаться к пяткам. Сидеть сложа руки — это просто обмануть себя на каждом повторении, и вы ничего не добьетесь от этого.

Вместо этого мы хотим делать то, что диктует анатомия, а именно тянуть грудную клетку вниз и вперед по направлению к тазу.

Второе, на чем вы хотите сосредоточиться, — это то, что происходит с поперечными мышцами живота.

Это упражнение дает нам прекрасную возможность поработать над ним.

Если мы сможем сделать некоторую фиксацию кора перед нашими повторениями, мы сможем добиться стабильности. На самом деле, вы обнаружите, что у вас меньше склонности к тому, чтобы упасть в этот чит-сгибатель бедра, если вы сначала сделаете эту фиксацию.

Для этого вам просто нужно выровнять живот с помощью внутреннего грузового ремня для обеспечения устойчивости.

Что бы вы чувствовали, если бы вы просто вошли в океан, полный ледяной воды?

Тебе захочется прижаться и разгладиться из-за того, как холодно !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд тяг с лентой, используя более легкую конфигурацию ленты с сопротивлением. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд упражнений с полосками, используя более тяжелую конфигурацию ленты.

БОНУС: СЕРРАТУС!

В то время как большинство тренировок пресса заканчивались на этом (или, может быть, давным-давно), у нас есть один дополнительный компонент.

У нас есть еще одно упражнение.

Мы хотим проработать зубчатую мышцу … полностью упускаемую из виду брюшную мышцу!

Как я уже упоминал ранее, он интегрирован с косыми перекладинами для управления вращением туловища.

Plank Push Away — наше упражнение для начинающих.

НАЧИНАЮЩИЕ: ОТВОДИТЕ ДОСКУ

Мы собираемся принять положение планки, но не для того, чтобы делать планку, а вместо этого, чтобы упереться предплечьями в землю.Вы должны начать со сдавленных лопаток и разделить их как можно дальше, проталкивая предплечья в пол.

Вы почувствуете, что это активирует зубчатые мышцы, которые создают некоторую стабильность лопаток, поскольку они касаются всей грудной клетки.

Это функция стабильности ядра.

РАСШИРЕННОЕ: ВЫБИВКА ДОСКИ

Наша продвинутая версия упражнения с зубчатыми мышцами — это планка с ударами.

Когда я выталкиваю ремешок наружу и прочь от своего тела, именно этот дополнительный толчок имеет значение.

Не выкладывай это прямо перед собой.

Вытолкните вперед, а затем еще на 2 или 3 дюйма.

Вы действительно почувствуете, как зубцы делают свою работу!

ПРИМЕЧАНИЯ К УПРАЖНЕНИЯМ: Для новичков выполните 30-60 секунд отталкивания планки. Для продвинутых выполняйте 30-60 секунд Punch Outs.

ТРЕНИРОВКИ

Итак, вот шаг за шагом вся тренировка Perfect Abs, все подходы, все повторения, которым вы должны следовать.

Мы обратились ко всем функциям и типам движений брюшного пресса и затронули ВСЕ мышцы живота, включая зубчатую мышцу.

Вот начальная и продвинутая версии этой процедуры:

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА ABS ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

1. ОБРАТНЫЕ ХРУПЫ ISO: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
2. КРУГИ СИДЕНЬЯ AB: 30-60 СЕКУНД (ПО ЧЕНОМУ НАПРАВЛЕНИЮ ПО CW / CCW) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
3. ОТКЛЮЧЕНИЕ ОТКЛЮЧЕНИЯ К КОЛЕННОМУ ТАКИ: 30-60 СЕКУНД (ПРЕПЯТСТВИЯ)
4. ПРОТИВОПОЛОЖНЫЙ БОКОВОЙ КОЛЕНЬ К КОЛЕНУ: 30-60 СЕКУНД (ПО АЛЬТЕРНАТУ ПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 30 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
6. ПОЛОСОВАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЛЕГКУЮ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
7. ОТВОДИТЬ ПЛАНКУ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

ЛУЧШАЯ ТРЕНИРОВКА АБС ДЛЯ РАСШИРЕННОГО

1. ПОДВЕСКА X-ПОДЪЕМНИКОВ: 30-60 СЕКУНД (ВНИЗ ВВЕРХ)
2. СПИРАЛИ НА ПОДВЕСНЫХ НОГАХ: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ ВВЕРХ)
3. TORNADO CHOPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ RIGHT / LEFT CHOPS) (OBLIQUES)
4. НОЖНИЦЫ V-UPS: 30-60 СЕКУНД (ЧЕРЕДОВАНИЕ ВПРАВО / ВЛЕВО) ОТДЫХ 20 СЕКУНД (СРЕДНИЙ ДИАПАЗОН)
5. ДУБОВЫЕ СТУПЕНИ: 30-60 СЕКУНД С КАЖДОЙ СТОРОНЫ (ВРАЩЕНИЕ ВНИЗ)
6. ПОЛОСНАЯ ТЯГА ВНИЗ: 30-60 СЕКУНД (ИСПОЛЬЗОВАТЬ КОНФИГУРАЦИЮ ПОЛОСЫ ТЯЖЕЛОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ) (ВЕРХНИЙ ВНИЗ)
7. ВЫБИВКИ ДОСКИ: 30-60 СЕКУНД (SERRATUS)

5 упражнений на наклонные мышцы живота

Фото: Pond5

Скорее всего, центр вашего живота получит немного больше любви, чем остальные.И мужчины, и женщины виновны в пропуске наклонных упражнений, чтобы сосредоточиться на том, что находится впереди и в центре: на ваших прямых мышцах живота, также известных как «шесть кубиков». Однако тренировка косых мышц живота (расположенных по обе стороны живота между сгибателями бедра и широчайшими) приведет к более гладкой средней части — не говоря уже о более сильном и стабильном корпусе. Так что, если в вашем списке желаний есть более плотный пресс, пора заняться косыми мышцами.

«Спорт, который включает в себя любые скручивания или контроль равновесия, требует силы и устойчивости косых мышц, — говорит Мэтью Верт, M.D, хирург-ортопед и директор спортивной медицины методистской больницы Нью-Йорка. Эти ключевые стабилизирующие мышцы также напрямую связаны с вашей электростанцией. «Они помогают спортсменам сохранять равновесие и используются во многих спортивных движениях, которые позволяют конечностям передавать вашу силу через ядро», — добавляет Верт.

Думайте о своем ядре как о высоком здании, а о наклонных поверхностях — как о крепких бетонных столбах, поддерживающих его. Слабые косые опоры равны слабому основанию. Увеличивая косые мышцы живота и силу живота, вы предотвратите падение своего «строения».Вы также станете более взрывным (без нежелательной дополнительной мышечной массы), говорит Верт, и решите проблемы с мобильностью. Игра началась!

СВЯЗАННЫЙ: 7 упражнений без скручивания для пресса с шестью пакетами

Лучшие упражнения на наклонные мышцы тела для тяжелой основной тренировки

1. Хрустящие собаки для птиц

Практическое руководство: Встаньте на четвереньки, положив руки на землю прямо под плечами, а колени под бедрами с прямой позицией спины (a) .Включите корпус и вытяните правую руку прямо из плеча, в то время как левая нога отодвигается от бедра, держа обе параллельно полу на протяжении всего «досягаемости» этого движения (b) . Сожмите правую руку и левую ногу в исходное исходное положение и задержитесь на секунду перед началом второго повторения. (c) . Повторите это движение 10 раз, не ставя правую руку или левую ногу на землю. Затем переключитесь на комбинацию левой руки и правой ноги.Выполните 3-4 подхода по 10 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Модификация для начинающих: Сначала дотягивайтесь только рукой. Затем, когда вы почувствуете себя более комфортно, потянитесь только ногой, прежде чем перейти к полному движению.

2. Боковая планка на одной ноге с подъемом ноги

Практическое руководство: Лягте на правый бок, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) .Приподнимитесь на правом локте и задействуйте правую косую мышцу бедра и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение. Вытяните левую руку прямо через плечо (b) . Затем поднимите левую ногу примерно на 6-12 дюймов, при этом стопа согнута прямо вперед. Удерживайте это положение в течение 10-15 секунд, сохраняя твердость корпуса, работая над «удлинением» тела на протяжении всего движения (c) . Повторите ту же последовательность с левой стороны. Выполните по 3-4 подхода на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Попробуйте выполнить простое упражнение с боковой планкой, положив верхнюю руку на бедро. Затем поработайте над поднятием руки прямо над головой. Наконец, попробуйте на секунду удерживать верхнюю ногу полностью выпрямленной. Продолжайте работать в этом формате, пока не сможете разгибать ногу на 10-15 секунд с каждой стороны.

СВЯЗАННЫЕ: 5 досок для лепки на лето

3. Хруст человека-паука

Практическое руководство: Примите позу для отжимания, ладони плотно прижаты к земле.Поддерживайте прямую линию от плеч до пяток, задействуя основные мышцы (a) . Поднимите правую ногу на пару дюймов от земли и поднесите правое колено к правому локтю, когда вы опускаетесь в отжимание (b) . Верните правую ногу обратно на землю, когда вы снова поднимаетесь. Повторите с левой стороны (c) . Поочередно выполняйте 3-4 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Начните с положения отжимания и поочередно поднимайте ступни над землей на несколько дюймов с прямой ногой и задерживайте каждое повторение в течение нескольких секунд.По мере продвижения начинайте немного сгибать колено и приближать его к локтю.

4. Щипцы для боковых досок

Практическое руководство: Начните с положения лежа на правом боку, расположив ступни, колени, бедра и плечи друг над другом по прямой линии (a) . Опереться на правый локоть; задействуйте правую косую мышцу и сгибатель бедра, чтобы сохранить это жесткое положение; вытяните левую руку за голову так, чтобы она находилась на одной линии с вашим телом (b) .Держа левую руку прямой, проведите ею прямо по телу к левому бедру и с силой сожмите левый бок, удерживая в течение секунды. Ваше правое бедро будет немного опускаться во время этой фазы сокращения, но постарайтесь, чтобы бедра были сложены друг над другом и не касались земли (c) . Вернитесь в исходное исходное положение и повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на левый бок. (d) . Сделайте 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте на простой боковой планке, напрягая бедра по направлению к полу и поднимаясь назад в «боковом кране». Лучше всего все время стараться держать бедра приподнятыми над полом, а затем поработать над частью разгибания рук, прежде чем объединить их в полное сокращение.

СВЯЗАННЫЙ: 7 потрясающих вариаций Берпи, которые вы полюбите ненавидеть

5. Прикосновение к одной ноге

Практическое руководство: Лягте на спину, поставив ноги на пол, руки вытянуты над головой (a) .Поднимите левую ногу прямо над бедром и слегка согните колено. Постарайтесь удерживать левую ногу в этом положении на протяжении всего движения (b) . Поднимите подбородок к груди, протяните правую руку к левой ноге, напрягая мышцы кора, и задержитесь на секунду (c) . Вернитесь в исходное исходное положение, удерживая ногу и руку над землей. Повторите еще 4 повторения, прежде чем переключиться на правую ногу и левую руку (d) .Выполните 3-4 подхода по 5 повторений на каждую сторону с 30-секундным отдыхом между подходами.

Альтернатива для начинающих: Работайте в том же положении на спине, но согните колено под углом 90 градусов к груди. Прикоснитесь локтем к противоположному колену. По мере того, как вы ближе познакомитесь с этим движением, попытайтесь перейти к полному диапазону движений, немного выпрямляя ногу с каждой тренировкой, пока ступня не окажется прямо над бедром.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г.Обновлено в январе 2018 г.

Чтобы получить лучшие тренировки без оборудования, которые вы можете выполнять дома, посетите DailyBurn.com , чтобы попробовать его бесплатно в течение 30 дней.

Подробнее
5 упражнений пилатеса для укрепления глубокого пресса
50 упражнений для пресса, чтобы набрать более сильный кора
5 упражнений на спину без оборудования, которые вам нужны в жизни

5 упражнений на наклонные, которые дадут вам больше возможностей для бокового пресса

Можно с уверенностью сказать, что вы включили скручивания, планки и альпинистов в свою тренировку Tough Mudder, ведь препятствия, такие как Funky Monkey и The Gauntlet, в конце концов, требуют серьезной силы корпуса.Но если есть одна часть вашего корпуса, которой, вероятно, нужно уделять немного больше внимания, так это косые мышцы живота (то есть боковой пресс). Косые мышцы живота помогают дышать, вращать / сгибать туловище и создавать внутрибрюшное давление, пока вы задерживаете дыхание. В то время как упражнения, нацеленные на ваш пресс, обычно включают в себя множество движений типа кранча, упражнения, которые затрагивают ваши косые мышцы живота, включают в себя много скручиваний и боковых изгибов. Это 5 основных упражнений на наклонные мышцы живота, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

Добавьте эти 5 упражнений в свои домашние тренировки, чтобы развить основные боковые мышцы живота и общую силу кора.

(скручивание) Crunch

1. Лягте на спину на пол.
2. Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов.
3. Положите руки по бокам головы так, чтобы локти разводились в стороны. Это исходное положение.
4. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола.
5. После завершения скручивания позвольте туловищу развернуться обратно в исходное положение.
6. Меняйте направление скручивания при каждом повторении.
7. По одному повторению с каждой стороны.
8. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Чтобы уменьшить интенсивность, поставьте ноги на ящик или скамью вместо того, чтобы оставаться на воздухе.

Колено стабилизатора поперечной устойчивости

1. Встаньте на колени перед стабилизирующим мячом и поместите локти и предплечья на мяч так, чтобы создать угол около 90 ° в локтях, плечах и коленях.Это исходное положение.
2. Удерживая пальцы ног на полу, а локти на мяче, начните упражнение с разгибания коленей, чтобы катить мяч вперед, пока ваши локти, плечи, бедра и колени не будут почти на прямой линии, а тыльная сторона рук находятся на высоте.
3. Откатите мяч на себя, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Bird Dog

1. Старт на четвереньках так, чтобы руки и колени были на земле.
2. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, а спина минимальна.
3. Держа спину ровно, вытяните правую руку вперед, одновременно оттягивая левую ногу назад.
4. Удерживать 1-2 секунды.
5. Верните руку и ногу в исходное положение.
6. Альтернативные стороны. Держа спину ровно, вытяните левую руку вперед, одновременно оттягивая правую ногу назад.
7. Это одно повторение.
8. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Боковой изгиб с утяжелением

1. Встаньте, держа гантель, гирю или даже тяжелую книгу на боку одной рукой, ладонью внутрь.
2. Согните туловище на той стороне, на которой вы держите вес. Позвольте весу тянуть вас вниз. Не позволяйте своему телу скручиваться. Не наклоняйтесь вперед.
3. Верните вес на бок, стоя прямо. Не наклоняйтесь в противоположную сторону.
4. Это одно повторение.
5. Сделайте 10-15 повторений сгибания в одну сторону, затем перенесите вес в другую руку и сделайте 10-15 повторений в противоположную сторону.
6. Стремитесь сделать 3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Русский Твист

1. Сядьте на землю, вытянув ноги прямо перед собой. Согните ноги в коленях, образуя угол 90 градусов, и поставьте пятки на пол.
2. Держите в руках гантель, набивной мяч, гирю или тяжелую книгу.
3. Держите спину ровно и поверните туловище влево. Вес должен крутиться вместе с вами.
4. Перестаньте скручиваться, когда почувствуете растяжение в косых мышцах, и коснитесь всем весом земли.
5. Затем поверните туловище и прижмите вес к земле с левой стороны тела.
6. По одному повторению с каждой стороны.
7. Сделайте 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Совет тренера: Ваша голова должна следовать траектории веса на протяжении всего движения.

Продолжайте обучение

Итак, вы выполнили упражнение с наклоном, но как насчет… всего остального? Независимо от вашего уровня физической подготовки или целей, у нас есть советы по тренировкам, которые помогут вам. Используйте одно из наших бесплатных загружаемых руководств по тренировкам, доступное для трех уровней физической подготовки, или сделайте ставку на старт самой подготовленной версией себя с помощью платных онлайн-программ под руководством тренера.Выбор за вами.

Фитнес

3 упражнения для пресса для укрепления кора

Событие

Какое тяжелое событие для меня?

Фитнес

5 лучших домашних тренировок для практического выполнения

Рекомендуемые

Жесткие испытания по грязи 2021

5 лучших упражнений для пресса — и те, которые тратят ваше время

Укрепите мышцы кора, добавив в свой распорядок эти пять обязательных упражнений.

(Фото: Getty)

Не все упражнения для пресса одинаковы. На самом деле, многие из них — просто пустая трата времени на тренировки. В исследовании, проведенном в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего, изучались результаты электромиографии (ЭМГ), полученные с помощью популярных основных упражнений. Вот как они сложились вместе с некоторыми из наших других любимых (и наименее любимых) упражнений для пресса:

Не тратьте время зря:

1. Базовый кранч

Почему: Базовый кранч — это просто базовый.Не тратьте бесчисленное количество часов на менее выдающееся упражнение, которое мало помогает полностью задействовать мышцы живота.

2. Коромысло

Почему: Рокер пресса оказался не более эффективным, чем традиционный кранч. Фактически, он оказался на 80 процентов менее эффективным. Да, это очень легко сделать, и поэтому не работает. Поддерживая вашу голову, этот инструмент фактически деактивирует мышцы шеи, которые обычно поддерживают ее. Это может привести к боли в шее из-за ослабления поддерживающих мышц.Есть причина, по которой эти тренажеры собирают пыль в углу вашего спортзала.

3. Приседания с прямыми ногами

Почему: Это старомодное упражнение является причиной многих проблем со спиной. Это создает огромную нагрузку на нижнюю часть спины, провоцируя вас бросать верхнюю часть тела вперед в попытке коснуться пальцев ног. Нет, спасибо.

4. Наклон гантели в сторону стоя

Почему: Такая изоляция косых мышц неестественна и может вызвать ненужное напряжение в спине.(Как часто вы наклоняетесь прямо в сторону, чтобы что-то поднять?) Кроме того, многие люди используют импульс, создаваемый гантелями, и раскачиваются из стороны в сторону вместо того, чтобы должным образом задействовать свои мышцы. Избегайте этого, если только не хотите выглядеть старомодным.

5. Сидячая скрутка

Почему: Сидячие крутильные машины — это пустая трата денег и места в фитнес-центре. Они поворачивают вашу поясницу за пределы безопасного диапазона движений и также могут привести к травме, если вы не знаете, какой вес использовать и как контролировать движение.Я видел, как многие люди щелкали справа налево с какой-то злой инерцией — ой!

Вместо этого выберите эти пять упражнений, чтобы максимально увеличить время тренировки:

1. Доска

Доска. (Фотография Роберто Карузо.)

Почему: Он стимулирует больше абдоминальной активности, чем обычные скручивания, а также прорабатывает мышцы спины.
Как: Опираясь на предплечья и подушечки стоп, поднимитесь мостом и расположите свое тело по одной прямой.Напрягите пресс и удерживайте 30-60 секунд.
Поднимите ее на ступеньку выше: Из положения планки вытяните правую руку вперед, задержитесь на счет и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое левой рукой и повторите.

2. Велосипедный хруст

Почему: В исследовании, проведенном в Сан-Диего, это упражнение было вторым по величине с точки зрения укрепления косых мышц живота у участников. Он также стимулирует большую активность брюшного пресса, чем традиционный кранч, включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лежа на спине, поднимите колени под углом 90 градусов и держите руки на висках. Сожмите и скрутите тело, одновременно выполняя велосипедное движение ногами. Например, если вы сгибаетесь и вправо, вы должны втянуть правое колено, и наоборот. Сделайте 20-30 повторений.

3. Боковая планка

Почему: Боковые планки не только напрягают косые мышцы живота, они также стимулируют и тонизируют ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, внутреннюю / внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть тела.
Как: Лягте на бок так, чтобы предплечье было перпендикулярно к телу, и одна ступня была поставлена ​​на другую. Поднимите бедро и удерживайте 30-60 секунд, сохраняя прямую линию с телом.
Поднимите ее на ступеньку выше: Поднимите верхнюю ногу так, чтобы она была параллельна земле (эта полная версия в йоге называется васиштхасана).

4. Вертикальные скручивания ног

Почему: Он стимулировал у участников исследования на 116 процентов большую абдоминальную активность, чем традиционный кранч.
Как: Лягте на спину, ноги подняты вверх, колени слегка согнуты. Попробуйте дотронуться руками до лодыжек, напрягая только пресс, но не прижимайте подбородок к груди. Сделайте 12-16 повторений.
Поднимите его на ступеньку выше: Потянитесь к пальцам ног и удерживайте это положение в течение 15 секунд для V-сидения.

5. Обратный кран

Почему: Этим движением задействуйте нижнюю часть живота и косые мышцы живота.
Как: Лягте на спину, заложив руки под попу и согнув колени.Поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов от вашего туловища. Сделайте наклон таза и подтяните колени к груди, сожмите и медленно опустите в исходное положение. Стремитесь сделать 15-20 повторений.
Поднимите на ступеньку выше: Держите груз над головой.

Разорванный план абс:

Один из лучших способов проработать пресс — это выполнить серию движений кором за один непрерывный круг.