Фитнес планка: Групповой фитнес

Планка: что дальше? | FPA

What Comes After Planks?

Автор — JonathanRoss.

Перевод — С. Струков.

Статические планки – великолепные упражнения, но они не должны рассматриваться как цель, они — только точка отсчёта. Жизнь – движение, и наши тренировки должны нас к этому подготавливать. В настоящее время рекорд пребывания в планке составляет 3 часа 7 минут и 15 секунд. Без сомнения это трудно, но при этом отчасти бессмысленно. Это похоже на кардио-тренировку в виде удержания планки. Если вы можете удержать планку в течение трёх часов, то не обязательно становитесь сильнее – вы просто можете держать планку действительно долго.

Вот то, что вам нужно знать

• 
  Планки, когда они выполняются правильно, являются прекрасными упражнениями для тренировки стабилизации туловища, бёдер и плеч путём интеграции напряжения в теле. Это идеальный вид начальной активности.
• 
  После того, как вы освоили хорошую технику планки, не начинайте работать над продолжительностью удержания, начинайте двигаться. Несмотря на интенсивное жжение в мышцах, продолжительные изометрические упражнения, на самом деле, сжигают небольшое количество калорий. Жизнь – движение, а не его ограничение.
• 
  Следуйте системе при разработке планок с движениями, чтобы вы понимали, с какой целью вы добавляете какое-либо движение к планкам.

Всякий раз, обсуждая тему тренировки мышц живота, я спрашиваю аудиторию: «Какова цель планок?» Обычно в ответ следует молчание, поэтому я задаю вопрос снова, уверяя их, что они вряд ли ответят неправильно. Тогда я начинаю слышать ответы, большинство из которых общие и абстрактные, даже если они правильны, например: «Они учат стабилизировать тело», «Они развивают силу core», «Они помогают предотвратить боли в спине».

Зачем нужны хорошая сила core и стабильность всего тела? Чтобы они были! Это несложный ответ. Мы склонны усложнять и преувеличивать значение вещей в фитнесе. Чего бы вам (или вашим клиентам) не хотелось делать: заниматься спортом, играть со своими детьми, соревноваться в преодолении препятствий или ловить бабочек – вы хотите хорошо себя чувствовать, когда это делаете, и не беспокоится о своём теле. Это справедливо для всех наших действий, мы все должны что-то делать, но не всегда то, что нам нравится (например, стирать, работать во дворе или укладывать продукты в холодильник).

Таким образом, конечная цель планок – позволить нам двигаться лучше. Вряд ли в этом случае имеет смысл укрепляющая core программа, которая основывается на ограничении движения. Эта идея пришла от некоторых людей, ошибочно рекомендующих делать только антиротационные упражнения для тренировки вращений. Подумайте об этом: сидя за рулём неподвижного автомобиля, можно ли научиться водить?

Идея стала популярной в связи с тем, что некоторые считают вращения опасными. Но жизнь вынуждает нас двигаться быстро, случайным образом и правильно, чтобы избежать травм в некоторых ситуациях. Проксимальная сила равна дистальной мощности. Другими словами, сила в центре даёт вам более мощные, контролируемые движения.

Постоянные упражнения – это как навсегда остаться в первом классе. Вы обучаетесь планкам для того, чтобы иметь возможность сделать более сложные вещи. Планки очень эффективны для подготовки к чему-то более сложному, чем планки.

В недавней статье ACE ProSource рассмотрены некоторые из причин, почему планки являются отличным core — упражнением. Цель это статьи — принять концепцию и двигаться дальше в вашем подходе к занятиям для осмысленного (не случайного) добавления движения в планках. Вы и ваши клиенты могут использовать следующую систему добавления движений в тренировку планки:

1. 
   Действия партнёра
2. 
   Движения туловища (центра масс)
3. 
   Движения конечностей
4. 
   Перемещение тела в пространстве/ передвижения
5. 
   Комбинации (сочетание элементов шагов 1-4 для создания новых вариантов).

Важная особенность, которая относится ко всем примерам: вы можете варьировать скорость движений и изменять интенсивность любой планки движением. Также в любом варианте работа в планке зависит от положения для поддержки верхней части тела (локти или кисти).

Действия партнёра

Пример упражнения: боковая планка с нестабильным положением и воздействием тренера на ремни.

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки усложняет стабилизацию за счёт применения нестабильной опоры, что дополнительно усложняется воздействием партнёра на ремни.

Как это сделать. Принять положение боковой планки, закрепив ноги в подвесных ремнях верхней ногой впереди. Большая часть массы тела на ногах (где нестабильность наибольшая). Этот вариант может отлично демонстрировать способность поглощать и контролировать быстрые и непредсказуемые силы мышцами core для поддержания равновесия. В реальном мире это может быть случай в общественном транспорте при смене скорости или, к примеру, когда другой пассажир случайно натыкается на вас. Пока вы удерживаете планку, партнёр воздействует на ремни или даже на ваше тело.

Рекомендации:

• 
  Верхняя нога впереди помогает поддерживать положение бёдер – расположение нижней ноги впереди затрудняет стабилизацию позы.
• 
  Действия партнёра предоставляют отличную возможность для обучения ровному положению тела при выполнении планки. В общем, взгляд перед собой способствует выравниванию тела, так как тело часто идёт туда, куда глаза говорят его переместить мозгу.

Перемещение туловища (центра масс)

Пример упражнения: планка с опусканием бёдер (см. рисунок)

Этот вариант позволяет туловищу, где находится центр масс, двигаться, и тренирует способность рук и ног стабилизировать изменения распределения массы тела на каждую из конечностей.

Как это сделать. Примите положение планки. Опустите одну сторону туловища так, чтобы слегка коснуться внешней частью бедра одной из ног пола. Вернитесь в исходное положение – отличную планку и опустите другое бедро до касания пола.

Рекомендации:

• 
  Убедитесь, что вернулись точно в центральное положение планки
• 
  Если вы не можете коснуться пола без смещения локтей, просто работайте в той амплитуде движения, которую позволяют руки, и старайтесь улучшить ситуацию со временем.

Движения конечностей

Пример упражнения: планка с приподниманием конечностей (см. рисунок).

Эта простая концепция предоставляет множество вариантов планки за счёт различных движений руки (рук) или ноги (ног).

Как это сделать. Примите положение планки. Приподнимите одну из конечностей и перенесите вес на остальные, поддерживая контакт с поверхностью. Поднимать руки сложнее, чем ноги; когда поднимаете ноги, начинайте с положения ноги вместе, не расставляйте ноги широко. На рисунке показан наиболее распространённый вариант – подъём ноги, но на самом деле, это лишь отправная точка из множества возможных движений рук и ног.

Рекомендации:

• 
  Рассмотрите движения рук и ног в сагиттальной, фронтальной и поперечной плоскостях для самостоятельного создания новых вариантов, которые обеспечат двигательный опыт в соответствии со схемами ACE Integrated Fitness Training Model.
• 
  Добавьте скорости, как в «Plank Jacks» (где выполняется подскоки на ногах, как в упражнении jumping jack), когда достигается стабильность при движениях конечности.

Перемещение тела в пространстве

Пример упражнения: «ходьба» в планке.

Примечание: для ознакомления с этим и другими упражнениями, наряду с подробной информацией о том, как разработать отличные планки, нагружающие мышцы всего тела, смотрите Ross’s popular ACE video Plank School:

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки основан на обучении навыкам движений при перемещении конечностей и туловища.

Как это сделать. Принять положение планки на одном краю мата. Начинать «идти» вбок на локтях и стопах пока не доберётесь до противоположного края мата. Возвратиться на стартовую позицию. Это одно повторение. Обычно большинству людей достаточно 3 – 5 повторений, до утраты способности поддерживать планку.

Рекомендации:

Не допускайте чрезмерных движений или ротации бёдер. Всегда будут небольшие движения, но когда наступает утомление, способность двигаться плавно и подконтрольно быстро исчезает.

Для развлечения попробуйте вариант лицом вверх (но на руках). Хорошая идея – выполнить несколько обратных планок или планки, лёжа на спине. В начальной школе мы всё время делаем «прогулку краба». Зачем же прекращать?

Бонус или альтернативное упражнение — планка «восхождение»:

Смотреть на Youtube

Комбинация

Пример упражнения — планка «прогулка» (см. видео)

Смотреть на Youtube

Этот вариант планки сочетает несколько стратегий, описанных в статье: движение туловища, движения конечностей и перемещение тела в пространстве.

Как это сделать. Из положения планка «идите» вперёд маленькими шажками, сохраняя колени как можно ближе к полу и прогуливаясь до тех пор, пока удобно и насколько возможно.

Рекомендации:

Делайте маленькие шаги и держите колени ниже. Когда наступает утомление, шаги становятся шире, а бёдра поднимаются выше.

Добавляйте варианты, например, ходьба немного в сторону при движении вперёд или даже переход в боковую планку.

Краткие итоги

Помните, что планки великолепны, но их не нужно выполнять постоянно. С тех пор, как вы мастерски выполните планку, предпочтительнее увеличивать сложность упражнений, а не стараться увеличить продолжительность выполнения этого фундаментального упражнения. Для большинства людей время очень ценно. Это значит, что время, которое выделяется для тренировки, должно тратиться на наиболее ценные виды активности и упражнения. Минуты для удержания планки каждый раз – неудачный способ потратить драгоценное время, когда есть лучшие варианты, чтобы успешно подготовиться к непредсказуемым движениям, которые могут потребоваться в жизни. Жизнь – движение, готовьтесь к ней.

Источник: https://www.acefitness.org/

Держим планку | Фитнес | Онлайн-журнал #ЯWorldClass

Какую бы программу или фитнес-приложение вы не использовали, в ней всегда найдется место для планки. Кто-то говорит, что это упражнение — абсолютно самодостаточно, кто-то, напротив, считает, что оно хорошо лишь в комплексе. Развеять все сомнения, как обычно, помогут специалисты, а именно тренер World Class Кунцево Андрей Соболев

Планка — это статическое и многофункциональное упражнение, которое задействует большое количество мышечных групп, в том числе мышцы живота и спины (включает все мышцы брюшной полости): прямую, косую и поперечные, а значит способствует активному сжиганию калорий. Правда, следует помнить, что это упражнение — не панацея, без калорийного дефицита и правильного питания снижения жировой массы не произойдет.  Иначе говоря, планку стоит делать не для уменьшения талии и боков, а для укрепления тонуса мышц. Чтобы похудеть, необходимо нормализовать питание и заниматься высокоинтенсивными упражнениями: не просто стоять в статике, а делать динамические планки и добавлять в свой тренировочный режим кардионагрузку.

Планка поднимает артериальное давление, поэтому в ней не рекомендуется стоять более двух минут. Если вы способны держать ее более продолжительное время, усложняйте, добавляя модификации с балансом и динамикой. 

Планка полезна только в правильном положении, когда нагрузка хорошо ложится на плечи, ноги, ягодицы и верх спины. Она также способствует укреплению грудных мышц и общей подтянутости тела. Обычно планка входит в комплекс упражнений, так как ее нельзя назвать самодостаточной тренировкой. Ее можно делать каждый день — это поможет вам взбодриться, разбудит организм и стимулирует умственную деятельность.  

Новичкам рекомендуется стоять от 15 до 30 секунд. Свыше 30 секунд — средний уровень, больше минуты — уже продвинутый, на котором для усложнения можно добавить различные модификации: поднимать руки и ноги, делать динамические движения, выполнять прыжки в стороны и т. д. При большом собственном весе лучше использовать варианты полегче с упором на колени.

Перед планкой не нужно разминаться, главное — четко следить за техникой: опора на предплечье, локоть под плечом (чтобы снизить нагрузку на плечо), мышцы живота подтянуты, таз находится на одной линии с ухом, плечевым суставом, ногой и голеностопом. Таз не должен быть выше или ниже, чем плечевой пояс. Спина не должна ни выгибаться, ни прогибаться. Мышцы ног находятся в напряжении, иначе нагрузка ляжет на поясницу. Живот должен быть втянут внутрь, создавая вакуум. Те, кто занимаются йогой, пилатесом или тай-чи знают, что вакуум может помочь приподнять живот вверх под ребра и вытянуть поясничные позвонки. Планка на вытянутых руках позволяет включить мышцы рук: трицепс и усиленную работу плеча. В этом положении стоять легче за счет задействования дополнительных групп мышц.

Виды планок

Статические, без движения. Планки на локтях, прямых руках или боковые. Переворачиваемся на бок, стоим на предплечье, локоть находится точно под плечом, таз не провисает ни вверх, ни вниз, живот подтянут, ноги напряжены, акцент на косые мышцы живота. Это отличное упражнение для поддержания и укрепления мышечного корсета и для осанки. Оно выравнивает мышечный дисбаланс, который присутствует у 90% людей: если подойти к зеркалу и расслабиться, то в зависимости от того, правша вы или левша, одно плечо будет выше другого. Боковая планка помогает это исправить, поэтому на слабую сторону рекомендуется делать на один подход больше.

Планки с балансом. Если вы уже можете правильно простоять две минуты, то нет необходимости увеличивать время — лучше усложнить планку. Например, поднять ногу руку вверх или же руку-ногу вверх в упоре на прямых руках. В боковой планке также можно приподнять верхнюю ногу, и это еще больше задействует мышцы опорной ноги, косые мышцы живота и мышцы кора.

Динамические планки включают и силовую, и кардиоработу. Можно поочередно отводить ноги в стороны, поднимать их вверх, делать «джампинг джек» в упоре лежа и на предплечьях, можно скрестно соединять разноименные локоть и колено, выполнять известное упражнение «скалолаз» (бег в упоре лежа), можно поочередно отрывать руки и касаться ими плеч, можно уходить в позу «собака мордой вниз» и касаться своих ног. 

Перевернутая планка животом вверх — еще одно отличное упражнение, помогающее избавиться от сутулости. Для его выполнения необходимо хорошо напрячь ягодицы, мышцы живота, руками оттолкнуться от пола и растянуть верхний плечевой пояс и грудные мышцы. Новички могут делать перевернутую планку в легком варианте, сгибая колени, в так называемой позе «стола».

Помните, что упражнения с планкой лучше выполнять комплексно: сначала сделать на предплечьях, далее постоять на правом и левом боках, затем перейти в положение на прямых руках, чтобы поработать над всеми мышцами. Каждый день рекомендуется увеличивать комплекс на несколько секунд.

Планка Фитнес Псков официальный профиль: цена, отзывы

О клубе

Краткая информация

Фитнес-клуб «Планка Фитнес» в Пскове находится по адресу Иркутский переулок, 2. Фитнес-клуб «Планка Фитнес» предоставляет услуги: бассейн, тренажерный зал, фитнес, детский фитнес, кроссфит, йога, trx, кардизона, пилатес, тренировки с тренером. Стоимость занятий в месяц от 1500 q.

Планка Фитнес — фитнес-клуб премиум-класса с повышенным уровнем комфорта, продуманным до мелочей дизайном, удобной локацией, охраняемой крытой парковкой и широким выбором дополнительных услуг, отвечающим мировым тенденциям фитнес-индустрии.

Время работы

Сейчас открыто
(07:00-23:00)

Понедельник 07:00-23:00

Вторник 07:00-23:00

Среда 07:00-23:00

Четверг 07:00-23:00

Пятница 07:00-23:00

Суббота 09:00-21:00

Воскресенье 09:00-21:00

Цены

1 месяц

Месячный абонемент

Направления

Отзывы про Планка Фитнес (0)

Авторизоваться, чтобы оставить ваш отзыв

12 видов планки для всех групп мышц, которые заменят абонемент в спортзал

Чаще всего на занятиях фитнесом тренерами практикуется классический вариант планки на локтях или прямых руках. Считается, что это статичное упражнение — на выносливость и укрепление мышц пресса. Но у планки, оказывается, есть десятки вариаций, которые позволяют задействовать едва ли не все тело: спину, ягодицы, бедра, икры, плечевой пояс, мышцы кора. Сама тренировка при этом может быть весьма динамичной.

AdMe.ru перелопатил всевозможные фитнес-мануалы и выудил из них самые действенные виды планки, которые помогают извлечь из упражнения максимум пользы. Комбинируйте типы в зависимости от уровня подготовки, на каждый отводите по 15–30 секунд, постепенно увеличивая время до 2 минут.

1. Переход в упор лежа на вытянутых руках

В этом варианте планки работают бицепсы, мышцы спины и пресса.

• Исходная позиция — планка на локтях.
• Убрать правую руку с пола и поставить ладонь на то место, где располагался локоть (под плечом). То же самое проделать с левой рукой.
• Максимально подняться вверх, вернуться в исходное положение.

2.

Боковая планка с касанием ноги

Упражнение воздействует на мышцы плечевого пояса и мышцы бедра.

• Исходное положение — боковая планка на локте, рука находится вертикально.
• Ногой, которая расположена сверху (в прямом положении), сделать мах вверх, стараясь рукой дотянуться до носка.

3. Боковая планка с касанием колена

Кроме мышц, задействованных в упражнении выше, работают ягодичные мышцы.

• Исходная позиция — боковая планка.
• Верхнюю руку отвести за голову так, чтобы локоть был направлен вертикально вверх.
• Коленом ноги, которая расположена сверху, достать до локтя.

4. Планка Тома Круза

Этот вариант планки тренирует мышцы всего тела: плеч и предплечий, икроножные, бедренные и пресс.

• Исходное положение — классическая планка.
• Медленно переставить руки и ноги как можно шире.
• Опустить тело максимально вниз, так чтобы оно как бы парило над полом.

5.

Перемещения в сторону в упоре лежа на вытянутых руках

Упражнение развивает мышцы спины и плечевого пояса.

• Начало — классический вариант планки.
• Сделать шаг в сторону одноименными рукой и ногой одновременно, после чего передвинуть в эту же сторону другие руку и ногу.
• Вернуться в исходное положение. Контролируйте таз, чтобы он не поднимался вверх.

6. Боковые прыжки в упоре лежа на вытянутых руках

Эта планка работает на мышцы бедра, ягодичные, икроножные, а также мышцы пресса и спины.

• Старт — планка на вытянутых руках либо на локтях.
• Поставить ноги вместе и делать прыжки из стороны в сторону.

7. Планка с опорой на одну руку

Упражнение укрепляет мышцы кора и плечевого пояса.

• Начальная позиция — классическая планка на локтях.
• Вторую руку расположить вдоль тела.
• Повторить с другой рукой.

8. Наклоны вбок

В этом варианте планки задействованы мышцы спины, ягодичные и бедренные мышцы.

• Встать в классическую планку.
• Наклонить таз так, чтобы коснуться одним бедром пола.

9. Поочередный подъем ног

Этот вариант увеличивает нагрузку на косые мышцы живота, мышцы ягодиц, широчайшую мышцу спины.

• Исходное положение — классическая планка.
• Выпрямить ногу в колене, стопу согнуть и в таком положении поднять вверх.
• Коснуться носком пола, после чего снова поднять ногу. При подходах чередовать ноги.

10. Слайды вперед-назад

Упражнение укрепляет икроножные мышцы, бицепсы и пресс.

• Исходное положение — планка на локтях.
• Оттолкнуться носками так, чтобы корпус подвинулся вперед параллельно полу.
• Вернуться назад. При выполнении упраженения нужно контролировать мышцы пресса и не прогибать спину.

11. Перекрестный бег

Упражнение развивает мышцы спины, кора и ног.

• Начальное положение — классическая планка.
• Поворачивать корпус при движении, стараясь правым коленом коснуться левого локтя.
• Повторить с левым коленом и правым локтем.

12. Планка с напряжением

Этот вариант планки работает на мышцы кора.

• Исходное положение — планка с опорой на локти.
• Плотно прижать локти и носки к полу. Увеличить напражение в области пресса, как бы стягивая мышцы.
• Задержаться в этом положении 10–15 секунд.

А какое упражнение вы считаете наиболее эффективным и почему?

Иллюстратор Natalia Tylosova специально для AdMe.ru

Фитнес-клуб Планка, г. Псков | Life Fitness

Для свободной реализации идей у участников Конкурса нет ограничений по формату подачи информации, сценарию и действующим лицам видеоролика.

1. Подтвердите свое участие в Конкурсе, отправив заявку с вашими контактами на эл. почту [email protected]

2. Снимите интересное видео о том, как вы проводите тренировки в мини-групповом формате с использованием оборудования Life Fitness и Hammer Strength. Это может быть зажигательная тренировка, увлекательный рассказ о разработанной методике, отзывы и пожелания клиентов, отзывы и рекомендации тренеров и специалистов и т. д. Кардиотренажеры Life Fitness, тяжелоатлетические стойки Hammer Strength, комплекс Synrgy360, тренажёры Circuit – не ограничивайте себя в выборе инструментов для проведения самых эффективных и увлекательных занятий для клиентов разных возрастов и разного уровня подготовки!

3. Содержание вашего ролика должно соответствовать теме Конкурса «Тренировки в мини-групповом формате». При этом для свободной реализации идей у участников Конкурса нет ограничений по формату подачи информации, сценарию и действующим лицам видеоролика.

4. Общий размер видеоролика не должен превышать 3 минут.

3. В ролике должны быть представлены тренажеры Life Fitness и/или Hammer Strength.

4. Демонстрация тренажеров других марок, названий и логотипов других производителей спортивного оборудования в видеоролике не допускается.

5. Подавая материалы на участие в Конкурсе, клуб таким образом передает компании Life Fitness право на публикацию и использование этих материалов. А также гарантирует, что все лица, причастные к созданию видеоматериалов, дают своё согласие на их публикацию.

6. Пришлите нам свой видеоролик с 01 июня 2015 г. по 01 сентября 2015 г.

7. Победитель будет определён в ходе открытого голосования на странице Конкурса. Кроме того, жюри Конкурса оставляет за собой право учредить дополнительные номинации, выбрать победителей в этих номинациях и определить призы. Международное жюри Конкурса будет учитывать результаты открытого голосования, однако оставляет за собой право по своему усмотрению выбрать победителей в специальных номинациях.

8. Компания Life Fitness оставляет за собой право отклонить размещение материалов без объяснения причин и без предоставления комментариев участнику Конкурса.

Упражнение планка для пресса — Фитнес Лэнд

Упражнения, предполагающие работу с собственным весом, стремительно набирают популярность. Они привлекают простотой, доступностью, возможностью контролировать степень нагрузки.

Благодаря данному направлению можно избавиться от лишних килограммов, повысить мышечный тонус, скорректировать недостатки фигуры и получить заряд энергии. Планки являются одним из самых эффективных подразделов в обширной группе упражнений. Если делать их каждый день, постепенно повышая нагрузку, можно рассчитывать на серьезные положительные изменения в самочувствии и внешнем виде.

Гарантированные результаты:

• 
  Укрепляются мышцы брюшного пресса. Планка считается идеальным упражнением для формирования красивого пресса. Это единственный вид профильной нагрузки, при котором одновременно работают все нужные группы мышц. Помимо внешних изменений можно будет отметить положительные сдвиги, которые повлияют на уровень физической подготовки. Появится сила, чтобы работать с большими весами, увеличится высота выполнения прыжков, изменится качество брюшного дыхания.
• 
  Снижается риск получения травм спины и позвоночника. В процессе выполнения планок мышцы работают активно, но без ненужной нагрузки. Если делать их регулярно, то мышечные волокна, ослабленные из-за сидячей работы или малоподвижного образа жизни, укрепятся до такой степени, что снова смогут поддерживать позвоночный столб. Пройдут боли в спине и шее, исчезнут симптомы мигреней.
• Ускоряется обмен веществ. Практика показывает, что выполнение планок способствует сжиганию большего числа калорий, чем обычные упражнения, направленные на укрепление мышц живота. И по большей части это обеспечивает именно более активный обмен веществ, который запускается всего за несколько секунд и сохраняется на протяжении всего дня.

• 
  
  Улучшается осанка. Укрепленные мышцы позволяют ровнее держать спину, распрямлять плечи, сводить лопатки. У человека, регулярно практикующего планки, походка становится более легкой и ровной. Красивая осанка сохраняется при всех положениях тела, предупреждает передавливание кровеносных сосудов и нервов в шейном отделе позвоночника.
• 
  Улучшается равновесие. После нескольких недель практики даже самые неуклюжие люди начинают выполнять довольно сложные действия: стоять на одной ноге в течение продолжительного времени, выполнять при этом какие-то дополнительные манипуляции. Получается, что благодаря планкам нормализуется координация, что положительно сказывается и на других видах физической активности.
• 
  Повышается гибкость всех суставов. Это дает сразу несколько видов положительных результатов. Снижается риск вывихов, растяжений, любых травм суставов. Человек начинает себя чувствовать комфортнее, свободнее, даже легче.
• 
  Улучшается работа нервной системы. Многие замечают, что после выполнения планок повышается настроение, мышцы наполняются силой и энергией, улучшается настроение. Помимо этого, упражнения заметно успокаивают, устраняют следы стресса, разгружают мозг.

Для достижения таких результатов нужно тратить всего пять минут в день. В течение одного занятия рекомендуется последовательно выполнять базовые планки и варианты с подъемом одной ноги, упражнение из положения на локтях и боковые подходы.

Планка с раскачкой. Как сделать упражнения в фитнес-зале нескучными | СПОРТ: События | СПОРТ

Тренировки вносят в нашу жизнь больше активности и не оставляют шанса сидеть на месте, но изо дня в день и эти занятия могут превратиться в рутину. Интересный взгляд на упражнения от мастер-тренера федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Анастасии Юрковой позволит разнообразить процесс и сделать тренировки увлекательнее.

Челночный бег

Отличное кардиоупражнение, которое можно включить в круговую тренировку и варьировать как душе угодно. Задача – найти достаточное пространство, а это хотя бы 100-200 метров, можно задействовать коридор. В качестве ориентира использовать конусы или любые предметы интерьера. Бегать можно по прямой туда-обратно, спиной, боком, скрестным приставным шагом, подскоками, выпадами, захлестами, в положение квадрат (на четвереньках), змейкой и так далее. Для подобных упражнений можно использовать также координационную лестницу.

Упражнения на баланс

Попробуйте сделать любое ваше любимое упражнение (приседания, выпады, отжимания) на нестабильной поверхности: например, босу, баланс-платформе, фитболе, балансировочной подушке и т. п. Вы почувствуете большую разницу. Также у вас дополнительно будут включаться мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с набивным мячом

Это универсальный инвентарь, который позволит разнообразить и внести элемент веселья в тренировку. Самое нескучное упражнение – броски мяча: в стену, в пол, партнеру, из положения выпада, одновременно с приседом, при выполнении скручивания на пресс. Варианты зависят только от вашей фантазии.

Круговые упражнения с партнером

Необходимо выбирать пару упражнений и выполнять их попеременно с вашим партнером. Например, пока один стоит в планке, второй выполняет 10 берпи, а после происходит смена положений. Или же кто-то сидит в приседе, а другой выполняет 10 отжиманий. Это внесет «фан» в ваши тренировки и позволит получить дополнительную мотивацию от партнера.

Тренировки в парах, тренер-ассистент

 Можно предложить очень интересную вариацию классической планки, когда партнер создает для вас позыв к стабилизации. То есть, вы стоите в планке (обычной или боковой), а ваш партнер раскачивает вас в разные стороны, пытаясь вас дестабилизировать. Конечно, не стоит толкать с особым пристрастием: толчки должны позволять удерживать нейтральное положение тела.

В продолжение темы планки, как самого универсального функционального упражнения, предлагаю попробовать различные перемещения. Передвижения в сторону – «крабовая» походка, или шаги вперед разноименной рукой и ногой – «спайдер» или «медвежья» походка. Эти упражнения позволяют проработать тело функционально и не оставят равнодушным ни вас, ни окружающих!

Смотрите также:

7 удивительных вещей, которые произойдут, если вы будете заниматься планкой каждый день

Растяжка — один из тех аспектов фитнеса, о котором многие люди забывают. Возможно, вы один из тех, кто считает растяжку всего лишь рутинной работой, предназначенной для балерин и гимнасток. Хотя они отлично подходят для обоих, статическая растяжка может улучшить любую программу тренировок для людей с любым уровнем подготовки.

Независимо от того, почему вы тренируетесь, будь то спорт или личный фитнес, одно можно сказать наверняка: растяжка может вам помочь.Статическая растяжка имеет множество преимуществ, таких как улучшение гибкости и уменьшение мышечной напряженности, что в конечном итоге позволяет вам выполнять свои тренировки с большей эффективностью.

В этой статье мы сосредоточимся на нескольких отличных статических растяжках и рассмотрим преимущества и когда они должны быть выполнены.

Преимущества статической растяжки

Статическая растяжка имеет массу преимуществ, которые помогут вам максимально использовать ваши тренировки.Некоторые из них включают:

Повышенная гибкость

Если вы хотите работать лучше, гибкость имеет огромное значение, независимо от конкретных тренировок, которые вы выполняете. К счастью, статическая растяжка — это все, что вам нужно, чтобы получить желаемую гибкость.

Гибкость, также известная как диапазон движения (ROM) вокруг сустава, было показано в нескольких исследованиях, чтобы улучшить статическое растяжение.

Хотя конкретный механизм, посредством которого это происходит, все еще неясен, было показано, что статическая растяжка значительно увеличивает гибкость мышц и суставов, а также длину тканей, которые работают в тандеме, чтобы сделать вашу тренировку более эффективной.

Профилактика травм

Если вы хотите довести себя до предела своих тренировок, не получив травм, растяжка окажет вам большую услугу. Исследования снова и снова показывают, что правильная растяжка до и после тренировки очень помогает предотвратить травмы.

Подумайте об этом так:

Когда вы растягиваетесь, вы буквально доводите свои суставы и мышечные волокна до предела. Это со временем увеличивает толерантность к растяжению этих мышц и суставов, а повышенная толерантность позволяет выполнять более строгие упражнения без негативного воздействия на ваше тело и риска травмы.

Повышенный кровоток в суставах

Еще одно преимущество растяжки — это усиление кровотока и, соответственно, снабжения суставов и мышц целевых областей питательными веществами. Это, в свою очередь, улучшает работу этих мышц и суставов за счет доступности большего количества питательных веществ, улучшения оксигенации и удаления метаболитов.

Для статической растяжки, однако, механизм действия не такой простой. При статическом растяжении кровоток (капиллярная оксигенация) временно снижается из-за сдавления сосудов.

Однако сразу после прекращения растяжения приток крови к этим областям почти вдвое превышает уровни до растяжения.

Улучшение восстановления

Если вы какое-то время занимались спортом, то, вероятно, обнаружили, что интенсивная тренировка может заставить вас бороться с болями в мышцах на несколько дней.

Восстановление, по сути, означает избавление от этой болезненности и возвращение мышечным волокнам в их идеальное состояние.

Исследования показали, что выполнение статических растяжек после тренировки помогает уменьшить болезненность мышц.И хотя некоторые могут утверждать, что этот эффект минимален, факт остается фактом: растяжка действительно помогает сократить время восстановления.

Растяжение позволяет тканям лучше гидратироваться после снятия индуцированного напряжения, что способствует уменьшению воспаления и более быстрому восстановлению таких тканей.

Другие причины, по которым вам действительно стоит включить растяжку в свою тренировку, включают:

• Улучшенное расслабление
• Повышенная эффективность движения
• Снижение риска возникновения болей в пояснице
• Снижение мышечного напряжения
• Улучшение нервно-мышечной координации
• Улучшение баланса и осанки
• Избавление от спазмов

15 статических растяжек для улучшения ваших тренировок

Вот несколько замечательных упражнений, которые будут поддерживать ваше тело в идеальном состоянии и вывести ваши тренировки на новый уровень.

1. Растяжка шеи

Сидя прямо или стоя, осторожно положите правую руку на правую сторону головы, а вторую руку вытяните по бокам. Медленно потяните голову к правому плечу, пока не почувствуете растяжение на левой стороне шеи. Задержитесь около 30 секунд, прежде чем отпустить, и повторите для противоположной стороны.

Многие люди склонны испытывать стресс и напряжение в шее и плечах. Если вы обнаружите, что это так, то это одна из лучших статических растяжек для расслабления мышц в этой области.

2. Растяжка груди

Встаньте прямо, сцепив пальцы за спиной, рядом с ягодицами. Держа лопатки вместе, а спину прямой, поднимите руки за спину, пока не почувствуете растяжение в груди. Подержите примерно 20-30 секунд перед тем, как отпустить.

3. Растяжка плеч через плечо

Встаньте прямо или сядьте на стуле или коврике и вытяните одну руку вперед до уровня плеч. Другой рукой возьмитесь за вытянутую руку и потяните ее к груди, удерживая вытянутую руку прямо.Продолжайте тянуть, пока не почувствуете растяжение в плече. Задержитесь на 30 секунд и повторите для другой руки.

4. Статическая растяжка на трицепс

Поднимите руки над головой, расположив обе руки немного за головой и согнув их в локтях. Правой рукой потяните левый локоть, пока не почувствуете растяжение трицепсов. Задержитесь около 30 секунд и повторите для другой руки.

Многие знают эту растяжку еще на уроках физкультуры, но на самом деле это одна из лучших статических растяжек для рук.

5. Растяжка бицепса

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Пальцами, направленными от тела, положите обе ладони на пол позади себя. Пока ваши руки неподвижно на месте, медленно двигайте ягодицей вниз к ступням, пока не почувствуете растяжение бицепсов, плеч и груди. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить.

6. Растяжка запястья

Стоя прямо или сидя прямо, вытяните правую руку вперед до уровня плеч, пальцы направлены к потолку.Обхватите правые пальцы левой рукой и потяните правую руку, чтобы согнуть запястье, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите для противоположной руки.

7. Боковое растяжение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите правую руку и потянитесь через голову к левой стороне, сгибая бок. Медленно сгибайте бок, пока не почувствуете растяжение в правом боку. Сохраняйте это положение примерно 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

Мышцы бокового тела, как известно, растянуть очень сложно. Это одна из лучших статических растяжек, которую нужно постоянно пытаться расслабить.

8. Статическая растяжка живота

Лягте на живот, лицом к земле и ладонями к полу, как будто вы собираетесь сделать отжимание. Удерживая таз на полу, осторожно оттолкните верхнюю часть тела от земли. Это должно заставить вас почувствовать некоторую растяжку в прессе.Сохраняйте это положение примерно 30 секунд, прежде чем отпустить.

9. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Лягте, вытянув руки в стороны и положив их на пол. Удерживая правую ногу прямо, подтяните левое колено к груди, наклоните его к правой стороне и затем медленно опустите на вытянутую правую ногу.

Держите лопатки ровно на земле, и вы должны чувствовать растяжение вокруг спины. Задержитесь около 30 секунд и повторите для противоположной стороны.

10. Колени к груди

Лягте на землю лицом к потолку, согнув колени. Возьмитесь за голени и подтяните колени к груди. Это должно заставить вас почувствовать некоторое растяжение в пояснице. Удерживайте около 30 секунд перед тем, как отпустить. Если вы хотите расслабить мышцы спины, это одна из статических растяжек, которые вы можете выполнять ежедневно.

11. Статическая растяжка сгибателей бедра

Встаньте прямо в стандартном положении выпада и положите обе руки на бедра.Сделайте шаг правой ногой в положение мини-выпада, так чтобы колено не выходило за правый палец ноги. Задержитесь около 30 секунд и повторите для левой стороны.

12. Рисунок 4 Растяжка

Сядьте прямо на землю, согнув колени и поставив обе ступни на пол. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левое бедро, при этом левое колено остается согнутым. Потяните обе ноги внутрь к животу, чтобы глубоко растянуть ягодицы. Задержитесь в этом положении примерно на 30 секунд и повторите с другой ногой.

13. Растяжка на четвереньках стоя

Встаньте прямо, сохраняя прямую осанку. Левой рукой возьмитесь за шест, стену или что-нибудь прочное для равновесия. Правой рукой возьмитесь за правую ногу и подтяните пятки вверх, пока они не коснутся ягодиц.

Держите колени близко друг к другу, толкая бедро вперед, и вы должны почувствовать растяжение четырехглавой мышцы. Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для другой стороны. Это одна из лучших статических растяжек для квадрицепсов.

14. Растяжка подколенного сухожилия

Сядьте на пол, вытянув правую ногу прямо перед собой, а левую согните. Потянитесь вперед правой рукой и коснитесь пальцами правой ноги. Это должно вызвать растяжение правой подколенной сухожилия.

Удерживайте это положение примерно 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, попробуйте вместо этого удерживать голень, но старайтесь продвигаться дальше каждый раз, когда выполняете растяжку, пока не сможете коснуться пальцев ног.

15.Растяжка для икр

Сядьте на землю и вытяните правую ногу прямо перед собой. Правой рукой осторожно потяните назад пальцы правой ноги. Это должно вызвать заметное растяжение икры.

Задержитесь в этом положении около 30 секунд и повторите для левой ноги. Если вы не можете дотянуться до пальцев ног, потяните пальцы ног внутрь веревкой или полотенцем.

Бонус: растяжка с лентой сопротивления

Эспандеры дают уникальное преимущество от свободных весов и создают напряжение на протяжении всего движения.Получите бесплатно 30 Day Resistance Band Full Workout Challenge, и испытайте себя на растяжке с эспандером.

Когда делать статическую растяжку?

Статическая растяжка — это здорово, если ее делать правильно и в нужное время. На протяжении многих лет исследования показали, что статическая растяжка дает наилучшие результаты, когда выполняется после тренировки или в дни отдыха, но не как часть разминки перед взрывной тренировкой.

Это связано с тем, что статическая растяжка успокаивает каждую группу мышц и более эффективна, когда выполняется после того, как мышцы уже разогрелись.

Это не означает, что вы никогда не должны выполнять статическую растяжку перед тренировкой, но делайте это умеренно. Для разминки обычно рекомендуются динамические растяжки, требующие большего количества движений, поскольку они помогают организму лучше подготовиться к предстоящей работе.

Итог

Вырезать тело своей мечты — это не только поднятие тяжестей и бег. Вам нужно сохранять свое тело «эластичным», если вы собираетесь максимально использовать свои тренировки, и в этом весь смысл статической растяжки.

Начиная с сегодняшнего дня, обязательно включите эти статические упражнения на растяжку в свой распорядок дня, и вы быстро восстановитесь и станете лучше, чем когда-либо прежде.

Дополнительные советы по растяжке

Изображение предоставлено Алора Гриффитс через unsplash.com

5-минутная тренировка в планке | SELF

Большинство тренеров любят предлагать делать планки для тренировки кора, и по некоторым довольно веским причинам. Классический прием, стабилизирующий стержень, такой простой, но такой эффективный.Кроме того, в отличие от некоторых других основных упражнений, которые включают сгибание, сгибание или скручивание, планка обычно считается действительно безопасной для большинства людей с болями в пояснице.

Однако доска работает не только с сердечником. (Кроме того, быстрое напоминание: ваш core включает вашу нижнюю часть спины!) «Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора, она также прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, поддерживает правильную осанку и улучшает баланс», — Лайоя Джулс, сертифицированный персональный тренер и инструктор в 305 Fitness в Нью-Йорке, сообщает SELF.«Доски действительно улучшают вашу повседневную жизнь, особенно если вы работаете за столом или сидите большую часть дня». Еще одна замечательная вещь в скромной доске? Вы можете заниматься им где угодно — тренажерный зал не требуется, — добавляет Джульс.

Чтобы помочь вам улучшить свою игру в планку и укрепить мышцы корпуса в любом месте и в любое время, Джульс разработал приведенную ниже 5-минутную тренировку по доске. Добавьте его в конец тренировки всего тела или просто сделайте это, если вам нужна быстрая силовая программа, которую можно выполнить с минимальными затратами времени и места.В некоторые дни мы все могли бы просто использовать быстрый сеанс планки, чтобы заставить наши тела двигаться и мышцы работать, верно?

Чтобы убедиться, что ваша форма в нужной форме, Джульс дает такой сигнал: «Держите ягодицы на уровне плеч». Чтобы поставить ягодицу в правильное положение, сядьте на доску и поднимите ягодицу вверх. Затем подтяните ягодицы, напрягите пресс и задействуйте ягодицы. Держите пресс и ягодицы напряженными все время.

Готовы работать над этой стабильностью и силой? Подробная информация о тренировке Джульса на доске приведена ниже.

Вот как выполнять тренировку:

• Высокая планка — 40 секунд
• Отжимания на бедрах в планке — 20 повторений
• Отжимания планкой плечами — 20 повторений
• Подъемы на планке — 20 повторений
• Повторите схему столько раз как можно за 5 минут.

Вот как выполнять каждое движение:

Plank Challenge | ПОПСУГАР Фитнес

Держать планку — одно из самых эффективных движений для всего тела, так что вот вам новый вызов: пятиминутная планка.Поскольку держать базовую высокую планку не так уж и весело (и это может привести к травме), в этом испытании смешиваются пять базовых вариаций, чтобы не только привести в тонус пресс и руки, но и задействовать косые мышцы живота, ноги и верхнюю часть спины. хорошо.

Пять разновидностей планки: высокая планка, боковая планка с подъемом ног (правая сторона), обратная планка, боковая планка с подъемом ноги (левая сторона) и планка на локтях. Вот двухнедельный план, созданный знаменитым фитнес-тренером и владельцем Studio Montreal Валом Дежарденом, сертифицированным специалистом по фитнесу EXOS, который работал с известными клиентами, включая Дженнифер Энистон.Цель состоит в том, чтобы довести каждое изменение до одной минуты, в общей сложности пять минут.

Если вам нужно больше двух недель, чтобы отработать до одной минуты каждого движения, Дежарден сказал, что нужно выполнять тренировку дня 1 в течение трех дней, прежде чем переходить к тренировке дня 2, и выполнять ее в течение трех дней и т. Д. . Это позволит растянуть эту задачу на несколько недель. В последний день вы выполняете 60 секунд каждого варианта планки с 60 секундами отдыха между ними.Если вы хотите подготовиться к выполнению всех пяти вариантов без отдыха между ними, сказал Дежарден: «Я бы порекомендовал, как только они достигнут дня 14, они могут начать немного сокращать период отдыха каждую неделю».

Дежарден сказал, что «дни 12 и 13 будут тяжелее, чем в последний день, так как мы всегда усерднее готовимся к финальному выступлению». В этом двухнедельном испытании не предусмотрены дни отдыха, но возьмите их, если вам нужно!

2-недельная планка

Необходимое оборудование: нет

Указания: После разминки в течение нескольких минут с несколькими круговыми движениями рук и прыжками выполняйте все пять из перечисленных ниже вариаций планки в течение установленного количества времени в день.После каждого дня тренировки вытягивайте верхнюю часть тела в позе Ребенка.

• Доска высокая
• Боковая планка с подъемом ноги (правая)
• Доска обратная
• Боковая планка с подъемом ног (левая)
• Планка для локтей

Далее следует объяснение того, как выполнять каждый вариант планки.

Хотите Abs? 14 различных типов досок от новичка до продвинутого (изображения).

Мы все слышали о доске — мы можем осознавать, а можем и не осознавать, сколько существует различных типов досок. Есть так много вариантов планки на выбор — или их можно комбинировать, чтобы получить непревзойденную тренировку для пресса!

Что такое планка?

Планка — это изометрическое упражнение на ядро, при котором вы удерживаете положение, похожее на отжимание, столько, сколько можете (или в соответствии с планом тренировки.)

Что доски делают для вашего тела?

Упражнение «планка» в основном укрепляет пресс, однако пресс — не единственная группа мышц, которая получит тренировку. В зависимости от того, какой вариант планки вы делаете, вы также можете прорабатывать спину, руки, плечи и ягодицы.

Планка настолько важна, что я начал работу над Fitness Reloaded именно с этой статьи!

Немного предыстории: эта статья фактически была самой первой статьей, которую я написал для Fitness Reloaded 201 июля 2011 года.Сейчас я обновляю его, чтобы он стал лучше и больше отражал доступные нам типы досок. Изображение ниже фактически отражает то, как выглядела статья, когда я впервые опубликовал ее 5 лет назад!

Доска

Обратите внимание на джинсы? Я специально надел джинсы, потому что хотел, чтобы все знали, что вам даже не нужно переодеваться в тренировочную одежду, чтобы заниматься спортом. Моей целью всегда было помочь людям сделать упражнения привычкой.

Теперь давайте рассмотрим 14 различных типов досок.Все доски ниже взяты из моей книги Flat Belly Firm Butt in 16 Minutes. Я перечисляю их здесь в порядке от более легкого (доски для начинающих) к более сложному (доски для среднего и продвинутого уровня).

Различные типы планок: варианты планки для начинающих и начинающих

# 1. Планка на локтях

Это базовое упражнение для всех серий планок. Вы также можете услышать, что это называется «планка для предплечий». Лягте животом на пол, ноги вместе.Положите локти под плечи и поднимите тело на прямую планку.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№2. Планка для сгибания и выпрямления в локтях

Примите положение планки для локтей. Теперь согните колени, не касаясь пола. Затем быстро выпрямите ноги. Повторить.

№ 3. Планка на локтях с поворотом бедра

Примите положение планки на локтях.Теперь поверните бедра влево, а затем вправо. У вас может быть тенденция слегка приподнимать бедра во время скручивания — избегайте этого!
Убедитесь, что вы сохраняете положение планки во время скручивания туловища, и не позволяйте бедрам подниматься или опускаться вниз.

Различные типы планки: варианты планки для начинающих и среднего уровня подготовки

# 4 . Обычная планка

Это похоже на планку на локтях, только более жесткую. Лягте животом на пол, ноги вместе.Положите руки под плечи и поднимите тело на доску. Держи прямо.
Не толкайте таз вверх и не опускайте бедра. Напрягите пресс и удерживайте это положение как можно дольше.

№ 5. Планка для плеч

Примите положение планки. Затем с помощью лопаток приподнимите верхнюю часть тела на один дюйм. Если это сложно представить, то представьте, что вы отталкиваетесь от пола, приподнимая верхнюю часть тела.
Не двигайте бедрами.Все движения исходят от ваших плеч. Затем отпустите и вернитесь в исходное положение.

№ 6. Планка с поднятой рукой

Примите классическое положение локтя или планки. Медленно поднимите одну руку вверх. Удерживайте это положение, затем повторите для другой руки.

Различные типы планок: варианты планки для среднего уровня подготовки

# 7. Планка открытая и закрытая

Спуститесь в положение доски. Затем подпрыгните и расставьте ноги больше, чем на ширину бедер. Снова быстро подпрыгните и приведите ноги вместе в исходное положение.
Если прыжок тяжелый, просто сделайте шаг в стороны, чтобы раздвинуть ноги, а затем шагните снова, по одной ноге за раз, чтобы снова соединить их вместе.

№ 8. Plank In & Out

Спуститесь в положение доски. Выпрямите тело и подпрыгните вперед, поставив ступни на пару дюймов позади ладоней. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите.
Если прыжок слишком сложен, просто сделайте шаг вперед, а затем сделайте шаг назад.

№ 9. Планка с попеременными боковыми ногами

Примите положение планки.Это может быть либо планка для локтей, либо обычная планка. Балансируя на одной ноге, согните другую в колене и отведите ногу в сторону. Затем повторите для другой ноги.
Это доска, открывающая бедра. Вам нужно будет по-настоящему проработать косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер, чтобы отвести ногу в сторону, высоко над полом.
У вас может быть тенденция опускать ногу, когда вы ставите ее в сторону. Противодействуйте этому побуждению, напрягая косые мышцы живота и внешнюю поверхность бедер. Мы действительно хотим, чтобы эти мышцы работали.В FB16 у нас есть только шестнадцать минут, поэтому мы хотим, чтобы эти шестнадцать минут были эффективными и действенными. Мы не хотим просто терять время. Мы не хотим просто сказать, что у нас получилось. Постарайтесь сделать все возможное.

№ 10. Боковая планка для стула

Для этого вам понадобится стул. Как вариант, можно использовать подлокотник дивана. Положите одно предплечье на стул, держа тело прямо на боковой доске. Удерживайте это положение, а затем поменяйте стороны.

Различные типы планок: варианты планки для лиц среднего и продвинутого уровней

# 11.Альпинисты

Примите положение планки (подробности о планке см. В разделе, посвященном прессу). Теперь согните одно колено, выводя одну ногу вперед, не ставя ступню на пол. Теперь прыгайте, меняя ноги.

№ 12. Ski Abs

Спуститесь в положение планки. Затем подпрыгните и выставьте обе ноги вперед и вправо. Снова подпрыгните и верните ноги в положение планки.
Затем подпрыгните еще раз и выставьте ноги вперед и влево.Верните ноги в исходное положение и повторите.

№ 13. Планка для лазания

На мой взгляд, это самый сложный вариант из серии планок, но оно того стоит! Сядьте в планку на локтях. Теперь выпрямите одну руку, затем другую, принимая обычное положение планки.
Теперь спуститесь вниз, чтобы сесть в опору для локтей, и повторите.

№ 14. Боковые подъёмники для стульев

Примите положение боковой доски стула. Поднимите одну ногу вверх, а затем снова опустите.Затем проделайте то же самое для другой стороны.

Какую следующую доску вы собираетесь попробовать? Оставьте комментарий ниже!

Что? Не знаете, какой выбрать? Эта картинка со всеми 14 различными типами досок может помочь…

Как делать планку и 22 варианта планки убийцы

Возможно, нет упражнения, которое дало бы больше преимуществ при меньшем количестве движений, чем классическая планка. Максимальная отдача при минимальном движении — это дело доски, и дело идет хорошо.

Все, что вам нужно сделать, это удерживать доску как можно дольше, и вы укрепите все виды мышц, в частности пресс, который почувствует жжение.

Звучит достаточно просто, но как только вы примете эту позу, вы быстро поймете, что оставаться в ней дольше 20 секунд — это испытание, которое трясет руками и трясет ядром.

Преимущества доски

Овладейте доской, и у вас будет сердцевина, настолько прочная, что даже Жюль Верн не подумал бы о путешествии к ее центру. Планка укрепляет и тонизирует множество мышц по всему телу, включая плечи, руки, поясницу и крестец, но главной целью является пресс, который действительно ощущает сжатие.

Есть даже бесплатная интеллектуальная тренировка, потому что ваша сила воли проверяется задачей оставаться неподвижным как можно дольше.

Как сделать идеальную планку

Планка — это все, что нужно для осанки. Ваш вес должен приходиться на подушечки ступней и локти, руки сцеплены вместе спереди. Держите спину и бедра на одной линии, чтобы образовалась прямая линия от плеч до щиколоток. Напрягите брюшной пресс, а не поднимайте и не опускайте бедра.Это обман. Столкнувшийся с трудностями? Если даже принять эту позу окажется невозможным, начните с коленями на земле. Как только вы сможете удерживать эту доску с согнутыми коленями в течение двух минут, снова встаньте на эти пальцы ног.

Как долго вы должны держать доску?

Этот вопрос вызывает больше споров, чем вы могли подумать, многие люди считают, что держать доску как можно дольше бессмысленно. Среди этих людей Стюарт МакГилл, заслуженный профессор биометрии позвоночника в Университете Ватерлоо в Канаде, который предлагает три коротких серии десятисекундных планок, которые лучше всего, если вы вообще должны их делать (он рекомендует птичью собаку, боковую планку и сидение). вверх как лучшие упражнения).

Другие критические замечания включают предположение о том, что большинство людей не задействуют ядро ​​должным образом или не удерживают правильную позицию, когда стремятся к временным целям. Это определенно то, что нужно учитывать, когда вы ознакомитесь с нашим приблизительным руководством по времени планки ниже, потому что, если вы можете сделать минуту, только позволяя бедрам опускаться или поднимая их слишком высоко, то не стоит удерживать ее так долго. Делайте это правильно и решайте, когда остановиться, по своим ощущениям, а не по произвольной цели.

Говоря о произвольных временных целях, вот несколько отличных целей для доски, плюс пара действительно нелепых зацепов за планку от рекордсменов.

• 30сек — новичок
• 1мин — среднее
• 1мин 30сек — хорошо
• 2мин — очень хорошо
• 3мин — отлично
• 5мин — мастер доски
• 8ч 15мин 15сек — вы, наверное, не знали, но китайский Офицер полиции Мао Вэйдун и ветеран морской пехоты США Джордж Худ в последние годы участвовали в эпической схватке за мировой рекорд по доске. Худ проиграл рекорд Мао в очном поединке в 2016 году, когда Мао установил стандарт — 8 часов 1 минута.Учитывая, что в тот день Худ занял 7 часов 40 минут, чтобы финишировать вторым, вы бы простили его за то, что он больше никогда не возился с этим упражнением, но сейчас это не менталитет морских пехотинцев, не так ли? В 2020 году, в возрасте 62 лет, Худ вновь попал в Книгу рекордов Гиннеса Рекорд по планке за 8 часов 15 минут 15 секунд, и сразу же объявил о своем уходе из попыток установления мирового рекорда в планке. Ну, скажем сразу, но сначала он отметил новый рекорд, сделав 75 ​​отжиманий. Ваш ход, Мао.

22 Варианты планки-убийцы

Планка — прекрасный ход, но для опытного ученика она быстро достигает точки убывающей отдачи.Это похоже на любое другое движение — вы можете начать со скромных 20 кг в жиме лежа, но как только это станет легким, вы увеличите вес, а не просто увеличите количество повторений. Ваше практическое правило? Как только вы сможете удерживать строгую доску в течение двух минут, самое время перейти на что-нибудь посложнее.

1. Супер планка

Во-первых, убедитесь, что ваша основная планка готова к царапинам: пресс плотный, ягодичные мышцы напряжены, корпус идеально ровный … затем усложни. «Вытяните локти немного вперед, а затем, когда вы все напрягаете, упирайтесь локтями в пол», — говорит Джо Лайтфут, основатель спортзала Results Inc.«Почувствуйте, как напрягаются широчайшие и пресс. В центре вашего внимания должно быть качество, а не количество ».

2. Планка с приподнятой ступней

Простой способ повысить сложность стандартной доски — поставить ступни на ступеньку или скамью. Удерживайте позицию как обычно, сохраняя прямую линию от головы до ног, и вам будет труднее из-за того, что ваши ноги будут приподняты.

3. Перетаскивание мешка с песком

Сядьте на обычную доску с мешком с песком немного впереди и сбоку. Затем одной рукой проведите им по телу.Поменяйте руки и перетащите назад. «Вы также можете использовать небольшую стопку тарелок», — говорит Лайтфут. «Переместите их все в одну сторону, а затем переместите обратно».

4. Боковая планка

Боковая планка имеет другой тренировочный эффект, чем стандартная планка: она создает значительную нагрузку на часть задней части живота, известную как квадратная мышца поясницы. Не откладывайте на латынь — стимуляция этой маленькой, запущенной мышцы предотвращает сильную боль в пояснице. Чтобы выполнить движение, лягте на бок так, чтобы одно предплечье было прямо под плечом, затем поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног.

5. Боковая планка со звездочкой

Это более сложная разновидность боковой планки, которая усиливает ее преимущества в укреплении квадратной мышцы поясницы. Из положения с поднятой планкой с руками под плечами и вытянутыми руками поверните тело, чтобы поднять одну руку, пока она не укажет на потолок, затем поднимите также верхнюю ногу. На этом этапе все четыре конечности будут вытянуты, так что вы получите форму звезды. Во всяком случае, звездообразный. Вы также можете выполнять планку со звездой, опираясь на предплечье, как вы делаете это с обычной боковой планкой, что немного упрощает выполнение упражнения.

6. Боковая планка с вылетом

Примите положение боковой планки или даже положение боковой планки звездой, если вы чувствуете себя сильным. Поворачивайте туловище, пока ваша грудь не будет обращена к земле, и протяните руку через промежуток между вашим телом и полом. Затем вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую. Этот вариант усложняет задачу для вашего ядра, а также немного увлекательнее, чем просто удерживать одну и ту же позицию.

7.Обратная планка

Переверните стандартную доску так, чтобы смотреть в потолок и укрепить спину. Когда ваша форма будет правильной, подколенные сухожилия, ягодицы и брюшной пресс также почувствуют выгоду. Ключ в том, чтобы все время держать свое тело прямо.

8. Прогулочная доска

Эта доска добавляет нестабильности и координации. «Начните с обычной позы планки и переходите от положения на локтях к рукам», — говорит тренер Адам Уэйкфилд. «Двигая по одной руке за раз, постарайтесь поместить руку там, где был локоть, а затем повторите процесс в обратном порядке.Для дополнительной работы на трицепс добавляйте отжимания между повторениями.

9. Домкрат для планки

Домкрат для планки сочетает в себе два старинных фаворита: раздавливание доски и прыжковый домкрат. Если вы добавите это в свой распорядок дня, вы получите невероятно сильный стержень, а кроме того, это может быть полезно для кардионагрузки, потому что это будет поддерживать частоту сердечных сокращений на высоком уровне.

10. Пила для тела

Вам понадобятся ползунки или пара полотенец и твердая, слегка скользкая поверхность, чтобы выполнить минимальное движение из стороны в сторону, необходимое для этого сложного варианта, обеспечивающего дополнительную стимуляцию пресса.Движение может быть небольшим, но мальчик вы его почувствуете.

11. Планка Супермена

Планка Супермена является одним из основных упражнений в программах на силу и кондиционирование, потому что она учит мобильности и координации. Это также дает правильный толчок вашему прессу. Когда вы поднимаете одну руку, вы должны поднять другую ногу, задерживаясь на мгновение, затем повторить с противоположными сторонами.

12. Планка RKC

В планке Russian Kettlebell Challenge гири не используются. Нет, мы тоже не знаем почему, но знаем, что это вдвойне сложно.В обычном положении планки втяните лопатки, чтобы задействовать верхние трапы; все это время ягодицы должны быть слегка приподняты и сжаты. Речь идет о поддержании напряжения — и о том, чтобы ваши мышцы не дрожали слишком сильно.

13. Русское отжимание

Это упражнение укрепляет ваши трицепсы — и если вы работаете над мускулами, оно улучшит переход от подтягиваний к отжиманиям. «Делайте отжимания, но в конце повтора опускайтесь на предплечья, а затем возвращайтесь вверх», — говорит Уэйкфилд.«Вы получите некоторое движение, если будете нажимать вперед пальцами ног, но постарайтесь свести его к минимуму».

14. Ренегатская доска

Если вы пробовали тянуть ренегат, вы знаете, что нагрузка на пресс наиболее высока, когда гантель отрывается от пола. Усильте эффект с помощью пары скамеек: сядьте, положив предплечья на одну, а ступни на другую, затем поднимите гантель с пола одной рукой и задержитесь на время. Ваши косые мышцы скажут вам спасибо позже.

15. Перемешайте горшок.

Для этого вам понадобится гимнастический мяч.«Примите положение планки, положив предплечья на мяч, затем перемещайте мяч круговыми движениями, сохраняя при этом бедра как можно более неподвижными», — говорит Уэйкфилд. «Сделайте от пяти до десяти повторений в одном направлении, затем поменяйте направление. Чем медленнее вы идете, тем лучше ». Ваш пресс будет проработан с неожиданных углов.

16. Rope wave

Боевые веревки предназначены не только для тотального разрушения — они также добавят основной контроль вашей доске. «Примите позу, а затем возьмитесь за веревку одной рукой, — говорит тренер W10 Performance Олли Фоксли.«Поднимайте и опускайте веревку, стараясь удерживать остальную часть тела как можно более неподвижной». Попробуйте три подхода по десять секунд.

17. Добавьте вес

Это не может быть проще. Гантели подойдут, но без партнера по тренировкам это непрактично — вместо этого наденьте утяжеленный жилет или обмотайте вокруг себя цепи (в вашем спортзале они есть, верно?).

18. Планка с переменным плечом для метчика

Примите обычное положение планки. Держа бедра перпендикулярно полу, коснитесь левого плеча правой рукой, затем верните его в исходное положение и повторите с противоположной стороны левой рукой.Старайтесь выполнить по 15-20 повторений с каждой стороны.

19. Планка до упора собаки направленной вниз

Начните с приподнятого положения планки с руками под плечами и вытянутыми руками. Толкайтесь руками, чтобы отодвинуть туловище назад, одновременно поднимая бедра, так что вы окажетесь в перевернутом положении V. Затем постучите левой рукой по правой ноге и вернитесь в положение планки. Повторите движение, но на этот раз постучите правой рукой по левой ноге. Скручивающие движения упражнения помогают проработать пресс под разными углами, и, перейдя в позу собаки лицом вниз, вы получите бесплатный бонус в виде растяжки мышц задней поверхности ног, особенно икр.

20. Планка TRX

Одна из самых сложных версий доски с поднятой ногой — это делать ее, держась за ручки тренажера для подвешивания. Когда вы пытаетесь удержать свое положение, нестабильная опора, обеспечиваемая веревкой, означает, что вашему ядру придется работать еще больше, чем обычно, чтобы удерживать доску.

21. Планка-качалка

Еще один вариант, в котором вы добавляете минимальное количество движений, чтобы увеличить нагрузку на ядро. Вы можете выполнять качающуюся планку независимо от того, поддерживаете ли вы верхнюю часть тела предплечьями или руками.Сохраняя положение планки, наклонитесь вперед, упираясь пальцами ног в землю, пока ваши плечи не пройдут мимо рук (или локтей, если вы опираетесь на предплечья), а затем покачивайтесь назад, пока пятки не пройдут мимо пальцев ног.

22. Планка Power Plate

Если вы никогда не использовали Power Plate в тренажерном зале, планка — идеальное упражнение для знакомства с ней. Вибрации тренажера проходят через мышцы, заставляя их утомляться быстрее, поэтому вы можете обнаружить, что даже если вы мастер доски, привыкший удерживать позицию в течение нескольких минут за раз, вам будет трудно преодолеть 60 — вторая отметка при выполнении на Power Plate.Установите Power Plate на 30-35 / low, а затем положите предплечья или ступни на пластину, принимая положение планки.

Упражнение «Планка» | Plank Challenge

Упражнения по планке стали модными, и не зря! Это сложное движение лежит в основе здорового и подтянутого тела! Большинство фитнес-экспертов сходятся во мнении, что при правильном балансе между нагрузкой на брюшной пресс и укреплением верхней части тела планка является одним из лучших упражнений для всего тела. Готовы к настоящему испытанию? Если у вас правильная форма планки, попробуйте мой Plank Challenge!

Опалубочные мышцы | Какие мышцы вы используете в доске?

Одна из моих любимых вещей в планке — это огромное количество мышц, которые используются при движении, что означает усиление термогенного эффекта.В то время как основные задействованные мышцы — это внутренние мышцы брюшной стенки, такие как прямая мышца живота и поперечная мышца живота, в упражнении с планкой также используются противоположные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Но самое прекрасное в этих положениях для отжиманий заключается в том, что они задействуют множество вторичных поддерживающих мышц, таких как трапециевидные, ромбовидные, дельтовые, грудные мышцы, ягодицы, квадрицепсы и икры. Это серьезное задействование мышц всего тела!

Правильная форма планки

Планка может иметь много названий… Передняя опора, парение или брюшной мост… но это обманчиво легкое движение является изометрическим сокращением в сердце, и для его эффективности требуется отличная техника.

• Положите руки на пол непосредственно под плечами. У вас будет правильная форма планки, когда вы почувствуете, что собираетесь сделать отжимание.
• Прижмите пальцы ног к земле и сократите квадрицепсы и ягодицы, чтобы напрячь все тело. Напрягайте корпус и полный пресс на протяжении всего движения.
• При правильной форме обшивки должна быть прямая линия от плеч до пяток. Это можно сделать, убедившись, что ваши бедра не поднимаются слишком высоко в воздухе и не опускаются близко к земле.
• Чтобы держать голову на одной линии с телом, смотрите примерно на 12 дюймов перед руками.

Как долго продержаться в планке?

Как долго вы будете держать планку, действительно будет зависеть от вашей силы всего тела. Я рекомендую начинать с 20 секунд, если возможно, и работать до 1 минуты или даже 2 минут, если вы готовы к серьезным испытаниям.

Варианты доски | Варианты планки

Преимущества упражнений с планкой

Если вы подумываете о добавлении планки в свой распорядок тренировки, вы будете рады узнать, что это изометрическое упражнение дает много преимуществ.Наиболее заметны улучшения в общей силе с головы до пят наряду с повышенной выносливостью. И если вы хотите получить отличную тренировку для пресса, вы вряд ли сможете добиться большего.

Plank Challenge

Если вы хотите по-настоящему потрясающе сильное ядро ​​и шесть кубиков пресса, тогда вы обязательно захотите принять участие в моем 7 Day Plank Challenge! С этой задачей мы будем выполнять упражнения по планке 4-5 раз в неделю и наращивать силу. Когда вы станете сильнее и разовьете выносливость, вы будете удивлены, как долго вы сможете удерживать эту позицию планки.

Задача… каждый день в течение 7 дней проводите от 2 до 10 минут занятий, работая с опорой на планку, как показано ниже. Начните день первый с теста упражнений на опору. Примите правильное положение и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение планки. Затем дважды в день выполняйте следующие упражнения на планке.

Планка, день первый (выполняется утром и после обеда):

• Планка для предплечий (5 подходов по 15 секунд каждый)
• Импульсы боковой планки (5 подходов по 15 импульсов с каждой стороны)
• Три подхода Растянутая планка в течение 30 секунд с попеременным подъемом одной ноги каждые 5 секунд.

Планка-испытание, день второй (завершается утром и после обеда)

• 30 Планка от руки до локтя (15 ведущей правой рукой, 15 ведущей левой рукой)

Планка-испытание, третий день (выполняйте утром и после обеда)

• Полное удержание планки руками (5 подходов по 20 секунд каждый, отдых 20 секунд между подходами).
• Три подхода планк-рок по 30 секунд каждый

Plank Challenge Day Четыре

• Утром, в течение 10 минут, сделайте 3 максимальных удержания из полного удержания планки.Отдыхайте не менее 2-3 минут между каждой попыткой.
• В вечернее время чередуйте 10 приседаний баттерфляем и 5 отжиманий от рук, пока не дойдете до 100 приседаний и 50 отжиманий.

Планка-испытание, день пятый (завершается утром и после обеда)

• Планка на предплечья (5 подходов по 15 секунд каждый)
• Импульсы боковой планки (5 подходов по 15 импульсов с каждой стороны)
• Три подходы расширенной планки по 30 секунд каждый, попеременно поднимая одну ногу каждые 5 секунд.

Планка-испытание, день шестой (выполняется утром и после обеда)

• Удержания планки на предплечьях (5 подходов по 30 секунд каждый, отдых 30 секунд между подходами.)
• Три подхода планки-рок по 30 секунд каждый

Plank Challeng

e День седьмой

• Начните седьмой день этого упражнения с планкой с проверки вашего максимального удержания в упражнении в планке. Встаньте в позицию, как в первый день, и удерживайте эту доску как можно дольше. Обязательно остановите время, если ваши бедра опускаются или поднимаются из этого прямого положения.
• В вечернее время чередуйте 10 приседаний баттерфляем и 5 отжиманий от рук, пока не дойдете до 100 приседаний и 50 отжиманий.

Поздравляю, у вас получилось! Вы выполнили мое 7-дневное испытание по доске.

Amazon.com: фитнес-тренер для всего тела с приложением для тренировок для iOS и Android

Будьте в форме, играя в игры

Plankpad — это интерактивный тренажер с собственным весом, который с легкостью поднимет вас в отличную форму.

• Высококачественное тренировочное устройство сочетает в себе очень эффективную тренировку планкой с интерактивными играми и фитнес-приложением
• Универсальное, подходящее и интересное для любого возраста и уровня физической подготовки
• Повышает мотивацию к тренировкам и быстрее приводит к результатам
• Динамические планки в международных интересах : Тренеры, ортопеды и спортсмены выражают энтузиазм

Путь к обретению формы, обладанию здоровой и сильной спиной и телом часто ассоциируется с напряженными тренировками.Интерактивная доска Plankpad теперь создает захватывающее сочетание веселья и спорта. Plankpad имеет эстетичный дизайн и состоит из высококачественного клена с отделкой из орехового дерева и мягкой поверхности, на которой можно разместить смартфон или планшет. Plankpad поставляется с собственным приложением, так что ваши тренировки с множеством игр и разнообразных тренировок станут еще веселее. Удерживая тело в горизонтальном положении с опорой на руки как можно дольше, все мышцы задействуются одновременно, особенно мышцы кора.

Планка — одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, но оно также может быть и самым утомительным.Теперь с Plankpad время летит очень быстро, потому что вы сосредотачиваете свое внимание на играх или тренировках. Когда вы двигаетесь влево и вправо, чтобы управлять игрой, ваше тело превращается в джойстик, и это привлекает еще больше мышц. Вы наращиваете мышцы, сжигаете жир и улучшаете общую осанку всего на несколько минут в день.

Концентрация на играх во время планки автоматически приводит к тому, что упражнение выполняется дольше и быстрее достигается цель.В то же время приложение предлагает возможность отслеживать правильное положение вашей доски через раздел тренировок приложения. Приложение предлагает возможность отслеживать правильное положение вашей доски через раздел тренировок приложения.

Планкопад также можно использовать в качестве доски для баланса, чтобы сосредоточить внимание на мышцах ног, балансе тела и координации движений. Благодаря специально разработанным играм для стоя и возможности подключить приложение к телевизору, Plankpad превращается в сноуборд или доску для серфинга.Таким образом, тренировка сочетается с необходимыми развлечениями и разнообразием, что также привлекает людей любого возраста и уровня физической подготовки. Международные спортсмены, фитнес-тренеры и ортопеды сообщали о своих успехах с помощью Plankpad и подтверждали идеальную координацию между упражнениями и приложением. Планкопад можно использовать по-разному: его также можно использовать в качестве доски для баланса, чтобы сосредоточить тренировку на мышцах ног, балансе тела и координации движений. Благодаря специально разработанным играм для стоя и возможности подключить приложение к телевизору, Plankpad превращается в сноуборд или доску для серфинга.Таким образом, тренировка сочетается с необходимыми развлечениями и разнообразием, что также привлекает людей любого возраста и уровня подготовки. Приложение постоянно дорабатывается для новых игр и тренировок. Эффективность Plankpad в сочетании с инновационным приложением убедительна: международные спортсмены, фитнес-тренеры и ортопеды рассказали о своих успехах с помощью Plankpad и подтвердили идеальную координацию между упражнениями и приложением.

.