Фитнес с гантелями в домашних условиях для женщин: Упражнения с гантелями для женщин

Чем полезны упражнения с гантелями для девушек

Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!

До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.

Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.

Польза тренировок с гантелями для фигуры

Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей. 

Обмен веществ и сексуальная фигура

Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.

Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.

Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.

Усилить эффект от диеты

А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!

Лучшие упражнения с гантелями

К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство — универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами. 

На ноги

Гантели — эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:

Взятие гантелей

Взятие гантелей — это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.

• Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
• Быстрым движением выпрямитесь. Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.
• Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.

Взятие гантелей с пола в сед

Выпады с гантелями

Выпады с гантелями — это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.

Выпады с гантелями

Болгарские приседания

Болгарские приседания (или выпады) — одно из лучших в своем классе

• Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
• Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
• На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.

Болгарские сплит приседания с гантелями

Зашагивания на ящик

И наконец — классика жанра — зашагивания на возвышение.

• Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
• Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
• Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.

Зашагивания на ящик с гантелями

Упраженения на грудь, плечи и руки

Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.

Жимовой швунг гантелей

Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.

Жимовой швунг гантелей

Подъем гантелей вперед и в стороны

Еще одно упражнение на вернюю часть тела.

• Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
• Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
• В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.

Подъем гантелей вперед и в стороны

Разведение гантелей из приседа

Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.

• Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву «Т».
• На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
• На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.

Разведение гантелей из приседа

Пуловер с гантелью

Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга. Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.

Пуловер с гантелью

На пресс и спину

На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги. 

Наклоны в сторону с гантелей

Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.

• Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
• Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
• Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.

Наклоны в сторону с гантелей

Русские скручивания с утяжелением

Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку «Русские», что делает их особенно приятными для выполнения. 

• Сидя на полу держите блин на уровне живота.
• Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
• Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.

Русские скручивания с утяжелением

Скручивания с гантелью

Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине «играть» с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.

• Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
• Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
• Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.

Скручивания с гантелью

Тяга гантелей в наклоне

Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.

• Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
• Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.

Тяга гантелей в наклоне

Передача гантели под ногами в складке

С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:

• Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
• Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
• Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.

Передача гантели под ногами в складке

Гантели и их польза для здоровья

В чем еще можно найти девушка  полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.

«Стать прочнее»

С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.

Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.

Сберечь сердце

Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.

И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.

Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!

Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек

И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!

Больше позитива

Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.

Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.

Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.

Больше успевать

Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.

Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!

Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.

Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.

Лучше думать

И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.

Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.

Тренировка с гантелями для девушек

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.

Чем еще можно дополнить эти советы?

Популярные упражнения с гантелями для женщин и мужчин в домашних условиях: картинки и программа тренировок

Дамы и господа, всем большой привет, давайте начнем очередную статью. Сегодня я бы хотел поговорить с вами об упражнениях с гантелями для женщин и для мужчин. Большинство людей, в особенности спортсмены, считают, что тренировки с гантелями – пустая трата времени. Мол, с гантелями нельзя проработать все мышцы тела, как это можно сделать со штангой. А из-за того, что гантели, как правило, неразборные, их вес увеличить нельзя, а раз не растет вес гантелей, то и ваша мышечная масса также расти не будет. Но люди, утверждающие это, забывают о том, что не все хотят нарастить огромные мышцы, а всего лишь хотят подтянуть свое тело, уменьшить количество подкожного жира и сделать мышцы рельефными. В этом вопросе, упражнениям с гантелями в домашних условиях равных нет.

В этой статье мы рассмотрим довольно большое количество упражнений, главным снарядом в которых станут гантели. Все эти упражнения подойдут как женщинам, так и мужчинам, ограничений нет. Единственное, что вы должны сделать, так это подобрать нужный вес снаряд в соответствии со своими возможностями.

Девушки и женщины, не бойтесь тренировок с гантелями, не бойтесь «перекачаться». У вас все равно это не получиться сделать, нужны слишком большие веса и слишком много тестостерона для того, чтобы «перекачаться». Тренируйтесь смело и ничего не бойтесь.

Также мы поговорим немного о правильном питании, которое поможет вам достичь желаемого результата, расскажем о плюсах тренировок с гантелями, а также подскажем, какие гантели выбрать.

Хотите заняться кроссфитом в домашних условиях? Все о занятиях кроссфитом вне тренажерного зала.

Упражнения с собственным весом тоже дают свои результаты. На этой странице все об упражнениях без использования отягощений.

Выбираем «правильные» гантели

Итак, давайте вместе попробуем выбрать идеальные гантели, которые будут функциональные и удобные и не будут мозолить ваши глаза своим внешним видом. Из этого делаем вывод, что существует три пункта, на которые вы должны опираться, выбирая гантели для тренировки.

1. Функциональность. Гантели в обязательном порядке должны быть разборными, то есть у вас должна быть возможность, увеличивая или уменьшая количество блинов на гантельном грифе, подбирать нужный вам вес для выполнения упражнения. Также заранее позаботьтесь о блинах, в идеале, нужно чтобы вес одного блина варьировался от 500 граммов до 2 килограммов. Это позволит вам постепенно наращивать нагрузки;
2. Удобство. Гантели должны отлично «сидеть» в вашей руке. Выбирая себе джинсы, вы в первую очередь опираетесь на удобство, правильно? Вот и в данном случае, вы должны обратить внимание на удобство. Гантели не должны выскальзывать из ваших рук, для этого гриф обтягивается резиной, либо на нем делаются специальные насечки. Блины должны быть также обрезинены, чтобы металл не повредил напольное покрытие в вашем доме или квартире;
3. Внешний вид. Самый маловажный пункт, но в тоже время у каждого из нас есть чувство вкуса, так что постарайтесь обратить внимание внешний вид гантелей. Они должны радовать ваши глаза.

Вот эти три пункта вы должны записать или запомнить, и достать их из своей памяти, или из кармана, когда будете выбирать гантели. Если же гантели у вас уже есть, давайте приступать к упражнениям с ними.

Эффективные упражнения с гантелями

Еще раз повторюсь, все упражнения, которые описаны ниже, подходят в равной степени и для женщин, и для мужчин. Единственное на что вы должны обратить внимание, так это вес ваших гантелей. У женской половины гантели, естественно, должны быть не очень тяжелые, мужчинам рекомендую брать гантельки потяжелее. Программу тренировок вы найдете чуть ниже, а сейчас давайте полностью сосредоточимся на упражнениях.

Тяга гантели к поясу

Из названия вы можете подумать, что это простое упражнение, но взгляните на картинку ниже. Ну как вам? Плюс этого упражнения в том, что здесь в работу помимо широчайших мышц спины, в работу включаются мышцы пресса и ягодиц. Для начала встаньте перед небольшой возвышенностью (скамья, стул), упритесь в нее рукой, правую ногу отведите назад, до параллели с полом. Возьмите гантелю в правую руку (А), это будет ваша основная позиция. Теперь делайте обычную тягу гантели к поясу (В), при этом старайтесь держать ваше тело в основной позиции. Напрягайте пресс и ягодицы.

Делаем 12 повторений, затем становимся на правую ногу, а гантелю возьмите в правую руку.

Подъем из выпада

Не обращайте внимания на название упражнения, ему название придумать очень сложно. Здесь, благодаря гантелям, в работу включаются мышцы ног и дельтовидные мышцы. Сядьте таким образом, чтобы ваша левая нога была подана вперед, а правая назад, гантели держите в руках (А). Теперь вставайте на левую ногу, правую ногу выносите вперед и поднимайте максимально вверх. В это же время, поднимайте руки с гантелями вперед, до тех пор, пока они не окажутся у вас над головой (В). Поднимайте руки вперед, должны включаться в работу передние дельты. Затем вернитесь в исходное положение.

Сделайте 6 повторов на левую ногу и 6 повторов на правую.

Подъемы через стороны

Всем знакомое упражнение с гантелями. В работу включается средняя дельтовидная мышца. Встаньте прямо, гантели держите в руках перед собой (А). Теперь разводите руки в стороны, поднимая их максимально вверх (В). Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение. В данном упражнении в первую очередь важна техника, поэтому подберите небольшие по весу гантели, чтобы сделать требуемое количество повторений.

Сделайте 12 повторений и переходите к следующему упражнению.

Рывок с гантелей

Это упражнение взято из гиревого спорта, но использовать мы будем не гирю, а наши любимые гантели. Возьмите в правую руку, подходящую по весу гантелю (в районе 8 – 10 килограммов), слегка присядьте (А). Теперь сделайте рывок гантели вверх и при этом встаньте на прямые ноги (В). Здесь самое главное поймать амплитуду движения и двигаться так, как будто гантеля сама рвется в полет.

Выполните 12 повторений на правую руку и 12 повторений на левую.

Выпады с подъемом через стороны

Самое интересное упражнение в сегодняшней подборке. Встаньте прямо, в руках, естественно гантели (А). Теперь делаем выпад вперед на левую ногу и при этом делаем подъемы гантелей через стороны (В). Возвращаемся в исходное положение и делаем повтор на правую ногу. Это очень сложное упражнение, но крайне эффективное, поэтому перед его выполнением обязательно проработайте технику его выполнения без гантелей.

Делаем по 10 повторений на каждую ногу. Следовательно, вы сделаете 20 подъемов через стороны, поэтому возьмите небольшие по весу гантели, чтобы вы справились с нагрузкой.

Выпады с подъемом на бицепсы

Делаем такие же выпады, как и в прошлом упражнении, только в этот раз делаем подъемы на бицепсы. Упражнение не очень сложное, но все же изначально выполните его с легкими гантелями. Главное запомнить, что делая выпад, в это же время нужно делать и подъем.

Делаем по 10 выпадов на каждую ногу и 20 подъемов на бицепс.

Вот такие вот упражнения мы для вас подготовили. Все они сложно координационные и при их выполнении в работу включаются большое количество мышц. Давайте теперь посмотрим программу тренировок, состоящую из этих упражнений.

Программа тренировок с гантелями дома

Главный девиз этой программы: «Чур, не блевать и не терять сознание».

Девиз звучит как нельзя, кстати, потому что тренироваться вам придется в режиме круговой тренировки. То есть вы будете выполнять все шесть упражнений в том порядке, в котором мы написали их в таблице ниже и выполнять упражнение вы должны то количество раз, которое указано там же. Отдыхать между упражнениями запрещено. Отдыхаем только после выполнения одного круга, то есть после выполнения шести упражнений подряд.

Отдых между кругами должен быть не больше 3 минут. Делайте максимально возможное количество кругом, но не меньше четырех. Тренироваться по этой программе желательно 2 — 3 раза в неделю, на протяжении трех месяцев.

Если у вас остались вопросы касательно программы тренировок, задавайте их в комментариях.

Немного о питании

Пытайтесь максимально здоровой пищей. Забудьте о фаст – фуде и сладком. За 2 часа до тренировки кушайте медленные углеводы – это гречка, макароны, овсяная каша. Также вам следует увеличить потребление белковой пищи. Старайтесь есть больше мяса, творога, куриных яиц, рыбы. Более подробную информацию и правильном питании вы можете найти на страницах нашего блога.

Хотите красивые и рельефные мышцы, тогда наша диета для сушки для вас. Все о сушке тела на этой странице.

А вот здесь можно узнать все подробности о белковой пище.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы нарастить мышцы? Вам нужно по этому адресу: http://fitnessguides.ru/chto-nuzhno-est-chtoby-nabrat-myshechnuyu-massu-neskolko-sovetov/.

***

Надеемся, вам понравятся упражнения с гантелями и советы, которые мы расписали вам в этой статье. Если у вас остались какие – либо вопросы касательно данной статьи, задавайте их в комментариях.

Оцените статью

Комплекс базовых упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

2. «Молот»

Упражнение с гантелей «молот» без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони — повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

3. «Жим лежа»

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти — на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох — поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

4. Тяга гантели в наклоне к поясу

Тяга гантели

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

5. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
• ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

6. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

Разработка трицепсов

• ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох — медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
• Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

7. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

• ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох — за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
• ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
• ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

8. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

Упражнение для плеч

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

9. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

10. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.

11. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

• ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
• Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
• При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

1. Упражнение «Пугало» выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:

• ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
• Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
• Предплечья — опустить вниз.
• Повторов 10-12, сетов — 3.

Упражнение «Пугало»

1. Разводка с гантелями из положения лежа укрепляет грудные мышцы:

• ИП – лежать на полу, согнуть ноги, поднять на прямой угол к полу.
• Спину – прижать к коврику.
• Руки поднять перед собой, немного согнуть в локтях.
• Развести руки с гантелями и свести обратно.

Повторов 10-12, сетов — 3.

Разводка с гантелями

Для фитнеса девушкам можно включать в программу и схемы тренировок, как и все рассмотренные выше упражнения.

Примерная трехдневная схема тренировок с гантелями в домашних условиях

Схема упражнений на 3 дня

Схема упражнений на 1 день

Выводы. Упражнения с гантелями дома выполняются в любом возрасте начинающими атлетами и имеющими опыт. Для исключения травмирования мышц следует повышать нагрузки без спешки, разработать схемы с оптимальным количеством повторений и сетов. А также изменить рацион питания для скорейшего получения ожидаемого эффекта от тренировок.

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин

Занятия с гантелями в домашних условиях для мужчин, как правило проходят через день. Например, пн., ср., и пт. Трех тренировок в неделю- вполне достаточно. Ниже мы разберем и комплекс упражнений и количество подходов и повторений, которые вам необходимо будет выполнять, чтобы получить желаемый результат.

По сути, сами упражнения, повторяются из программы- в программу. Но различаются, в основном, количество повторов (сколько раз вы поднимаете снаряд за 1 подход), время отдыха между подходами и количество самих упражнений. Но об этом мы поговорим чуть ниже.

При занятиях с гантелями в домашних условиях, очень часто используется комбинированный комплекс, в котором мы за одну тренировку работаем на все основные мышечные группы. Все упражнения выполняются, в среднем, на 10-15 повторений, в 3 рабочих подходах. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполняйте упражнения именно в том порядке, в котором они указаны.

Приседания с гантелями.

В этом упражнении в работу включаются все мышцы ног. Пожалуйста, не пренебрегайте этим упражнением, ибо именно оно является очень мощным «бустером» полезных гормонов, которые помогут вам и в росте более мелких мышц.

Жим гантель лежа.

Здесь полноценно работают грудные мышцы и трицепс.

Тяга гантель в наклоне.

Это упражнение для широчайших мышц спины, которое входит почти во все ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Разведение гантель лежа.

Это одно из лучших упражнений для мышц груди, в котором из работы уже выключен трицепс.

Жим гантель стоя.

Здесь работают плечи. Одно из базовых и в то же время простых упражнений для новичков и более опытных спортсменов.

Подъем гантель на бицепс стоя.

В этом движении, как вы уже успели догадаться, работает бицепс.

Разгибание руки с гантелей.

Это упражнение дополнит предыдущее упражнение, так как полноценно включает в работу следующую часть руки- трицепс.

Раскладушка.

Это одно из самых простых и эффективных упражнений для пресса, которое отлично подходит новичкам.

Как я уже написал выше, такие занятия с гантелями, можно проводить 2-3 раза в неделю, через день. Но только на начальном этапе. В дальнейшем, я рекомендую работать по полноценной программе, в которой мышцы разбиты по группам, тренировкам и дням недели, в зависимости от ваших целей и задач.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка и ее необходимо снизить, на фоне увеличения мышечных объемов и рельефа мышц)

ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ (если вы- худощавого телосложения, и ваша основная цель- масса)

Тренируйтесь и становитесь лучше с каждым днем! Я желаю вам успехов и больших побед в нашем нелегком деле «телостроительства»!

Александр Добромиль.

упражнения на сжигание жира дома

Женщины, которые задумываются о том, чтобы привести себя в форму и сбросить несколько ненужных килограммов, по какой-то причине остерегаются силовых тренировок. Напрасно.

Силовая тренировка представляет собой комплекс упражнений, корректирующих фигуру.

Интенсивное выполнение заставляет быстрее двигаться кровь в организме, при этом затрачивается большое количество энергии, сжигая углеводы.

Сжигание жиров чаще происходит уже после завершения силовой тренировки. В течение некоторого времени организм тратит энергию на восстановление мышц и их рост, окисляя при этом жировые запасы.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Особенности силовой тренировки для похудения женщин в домашних условиях

Часто не каждая женщина имеет возможность регулярно посещать фитнес-зал и заниматься там под руководством профессионального тренера.

Поэтому стоит знать некоторые особенности силовых тренировок в домашних условиях.

Чтобы домашние тренировки были эффективными, нужно правильно составить программу. Чаще — базовые силовые упражнения на все тело или отдельно на мышцы пресса, ягодиц, ног, рук. Готовые комплексы можно посмотреть в интернете.

Часто в фитнес-зале для большей продуктивности упражнений используют дополнительное оборудование: гантели, штанги, тренажёры. Для дома их можно соорудить самостоятельно. Например, наполнить бутылку водой или песком или приобрести гантели в спортивном магазине.

Польза

Большим плюсом силовых тренировок является похудение. Энергия от сжигания углеводов и жиров расходуется как в процессе силовых тренировок, так и после них на восстановительные работы.

С помощью силовых упражнений можно скорректировать фигуру. Для этого достаточно подобрать программу упражнений на определённую группу мышц. Такие занятия помогают эффективно сжигать жир в нужных местах и хорошо подтягивают мышцы.

Внимание! Женщинам не стоит бояться силовых упражнений. Для наращивания объёма мышц нужно придерживаться протеинового питания и использовать большие массы нагрузок.

Любые занятия физическими упражнениями благоприятно влияют на здоровье.

Силовые тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему – усиленное кровообращение заставляет активнее работать сердечную мышцу. Ускоряют процессы метаболизма.

Эффективно задействуют дыхательную систему. Улучшают психологическое состояние за счёт выброса отрицательных эмоций.

Как правильно заниматься

Придерживаясь некоторых правил и рекомендаций по организации силовых тренировок в домашних условиях, можно добиться результатов не хуже, чем от занятий с тренером в фитнес-зале.

• Регулярность тренировок. Вначале будет сложно выделять время на тренировки, но чтобы добиться результата, нужно найти силы перебороть лень. Начать следует с нечастых нагрузок: 2–3 дня в неделю. Затем можно заниматься чаще или добавить другой вид тренировок, например, кардио.

Важно! Добиться большего результата в похудении можно, совмещая именно силовые и кардиотренировки. Сначала сделать силовую тренировку, а затем выполнить кардио.

• Подбор нагрузки и правильной программы упражнений

Это будет зависеть от физической подготовки. Новичкам лучше выбирать упражнения, развивающие все мышцы тела, и постепенно увеличивать нагрузку. У более продвинутых комплекс упражнений должен определяться целью.

Для похудения не нужен большой вес дополнительного оборудования, достаточно увеличить количество повторений. Тем, кто хочет скорректировать фигуру, следует подбирать упражнения на нужную группу мышц и увеличивать вес оборудования.

Справка! Продолжительность тренировки должна быть не более часа. Оптимально по 5–10 минут на разминку и растяжку и 40–45 мин. на саму тренировку.

• Разминка и растяжка. Избегая их, увеличивается риск получить травму во время тренировки. Благодаря растяжке мышцы восстанавливаются быстрее.
• Дыхание и техника выполнения. Важно не задерживать дыхание во время выполнения упражнений. При напряжении мышц делается выдох, при их расслаблении — вдох. Отслеживать правильность выполнения упражнений и чувствовать работу мышц. Если нет уверенности в правильности выполнения, можно посмотреть видео в интернете.

Вам также будет интересно:

Программы силовых тренировок на сжигание жира для дома

Обязательно необходимо делать лёгкую разминку, которая поможет разогреть организма, проработать суставы и сухожилия.

После силовой тренировки выполняем заминку (растяжку) для того, чтобы ускорить процесс восстановления мышц, снижения напряжения и стресса.

Базовые упражнения для начинающих

Для выполнения силовой тренировки в домашних условиях нужно приобрести:

• Коврик или пенку. Они помогут смягчить поверхность пола. При выполнении упражнений не будет дискомфорта.
• Удобную одежду. Лучше выбирать спортивную, а не повседневную одежду. Она не должна сковывать движения и мешать их выполнению.
• Лёгкие спортивные снаряды. Гантели, бутылка с водой, утяжелители.
• Воду.

Начинающим следует выполнять базовые упражнения, направленные на укрепление мышц всего тела. Выберите 4–5 элементов, чтобы задействовать мышцы ног, рук, пресса, и делайте 3 подхода по 15–20 повторений. Перерыв между подходами 2 минуты.

• Приседания. Ноги на ширине плеч или чуть шире. Приседать, соблюдая прямой угол при сгибании коленей, отсутствие прогиба в спине и выхода коленей за носки. Должна чувствоваться работа ягодичных мышц и бедра.

Фото 1. Женщина делает приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, спина не прогибается.

• Пресс. Лечь на пол, закрепиться ногами (за батарею, кровать, диван, тумбочку), немного согнуть ноги в коленях. Руки за головой, но не сцеплены или скрещены на груди. На выдохе поднять корпус, не отрывая таза от пола, не прогибаясь сильно в пояснице, не давя руками на голову.
• Отжимания. Упор лёжа, возможно, для начала на колени. Опираясь на руки, выполнять упражнение: на выдохе равномерно опустить туловище вниз, сгибая руки, на вдохе вернуться.
• Подъём ног. Можно выполнять лёжа на спине или на боку. На спине: на выдохе медленно поднять ноги вертикально вверх, и на вдохе также медленно их опустить, не отрывая поясницы от пола. На боку: опираясь головой на согнутую руку, на выдохе медленно поднять ногу вверх, и на вдохе опустить.
• Скручивания. Лечь на спину. Одновременно на выдохе поднять прямые руки и ноги. На вдохе опустить их.
• Подъем таза. Лечь на спину, согнуть колени. На выдохе поднимать таз, не прогибаясь в спине и не отрывая от пола голову и плечи, на вдохе опустить.
• Планка. Упор лёжа на выпрямленных или согнутых руках. Дышать спокойно, держать в напряжении все мышцы тела, не прогибаясь в пояснице и подтянув живот. Начинать с 30 секунд. Как вариант — боковая планка, с упором на локоть.

Фото 2. Девушка делает махи ноги назад, стоя на четвереньках на выпрямленных руках.

• Махи назад. Упор на четвереньки, на прямых руках. На выдохе поднимать прямую ногу вверх, опускать на вдохе. Как вариант – руки согнуть в локтях и поднимать согнутую в колене ногу.
• Обратные отжимания. Сидя на стуле, опереться руками на край сидения. На выдохе делать опускание таза, за счёт работы мышц рук. Вернуться на вдохе.
• Выпад. Приседая, на выдохе отводить одну ногу назад, сохраняя равновесие, касаясь коленом отведённой ноги пола. На вдохе подняться.

Для мышц всего тела

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Приседания.
• Отжимания.
• Подъем таза (ягодичный мостик).
• Скручивания.
• Планка.

Или:

• Выпады.
• Пресс.
• Обратные отжимания.
• Планка.
• Махи назад.

Занятия с гантелями

15–20 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты.

• Широкое приседание с опусканием гантели. Широко приседать, держа и опуская между ног гантель.
• Разведение прямых рук с гантелями в стороны или подъем вверх. Стоять ровно. На уровне груди разводить руки с гантелями в стороны. Другой вариант: поднимать прямые руки с гантелями над головой или до уровня плеч.
• Выпады с гантелями. Делать выпад, держа в руках гантели.

Фото 3. Женщина выполняет выпады вперед с гантелями в руках, упражнение делается поочередно каждой ногой.

• Пресс с гантелей на груди. Выполнять подъёмы корпуса, удерживая руками гантель на груди.
• Становая тяга. Стоять прямо, удерживая гантели в руках. Опускать корпус с руками вниз, отводя немного таз назад и держа спину прямо.

На отдельные группы мышц

20–25 повторений 3 круга. Перерыв между кругами 1–2 минуты. В упражнениях без гантелей можно добавить нательные утяжелители.

На пресс:

• Скручивания.
• Пресс локоть-колено (ноги согнуть в коленях, поставить на пол).
• Подъёмы ног.
• Скручивания локоть-колено.
• Ножницы (попеременный подъем ног).
• Касания щиколотки (лёжа на спине, колени согнуты и стоят на полу).
• Планка.

На ягодицы:

• Приседания с гантелью.
• Ягодичный мостик (можно удерживать гантель на животе).
• Выпады с гантелями.
• Махи назад с согнутой в колене ногой.
• Становая тяга.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем ноги вбок.

На мышцы ног:

• Приседания.
• Выпады.
• Махи назад.
• Ягодичный мостик.
• Ножницы.
• Подъем на стул (с гантелями в руках).
• Подъем таза с одной ногой.

Полезное видео

В видео можно посмотреть, как выполнять три силовых упражнения, которые укрепят мышцы.

Заключение

Как и в любой тренировке, чтобы добиться необходимого результата, нужно комбинировать физические упражнения и питание. Кушать следует регулярно и маленькими порциями. Стоит добавить в меню больше воды, снизить потребление простых углеводов (сладкое, мучное, картофель) и воздержаться от фастфуда.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

лучшие упражнения на трицепс для женщин

Трицепсы — одна из самых проблемных зон женского тела. Ей стоит уделить особое внимание — пяти минут будет мало! Как же подтянуть руки, занимаясь только дома? На самом деле, достаточно трех шагов, о которых мы сейчас расскажем.

Шаг первый — покупаем инвентарь

В первую очередь, стоит купить гантели в магазине недорого — 0,5 кг для новичков, 3-5 кг для опытных спортсменов. Увеличивать этот вес нежелательно, если вы не хотите превратиться в Халка. Также вам может понадобиться эспандер — тренажер для тренировок мышц рук и спины. Чтобы не натереть мозоли, купите перчатки для фитнеса. И не откладывайте тренировки на завтра!

Шаг второй — выбираем время для тренировки

Готовы выделить на работу с трицепсами по часу три раза в неделю? Отлично, тогда эффект вы заметите намного быстрее. Еще один вариант — во время ежедневных тренировок тратить на руки 10-15 минут.

Шаг третий — составляем программу и тренируемся ежедневно

Мы предлагаем вам три лучших упражнения, которые обязательно стоит включить в вашу программу. Разбавьте их менее эффективными переходами — и получится отличная тренировка. Помните, что промежуток между подходами должен быть не менее 30 секунд.

Упражнение 1. Берете одну гантель двумя руками и садитесь на стул. Выпрямите руки с гантелей над головой, а теперь согните за спину. При сгибании прижимайте локти к ушам и держите угол между плечом и предплечьем 90 градусов. Поднимите руки в исходное положение. Повторите 10 раз.

Упражнение 2. Поставьте левое колено на стул, возьмите гантель в правую руку. Туловище должно находиться параллельно по отношению к полу, лопатки сведены, пресс напряжен. Согните руку с гантелей, прижмите к боку, после чего медленно разогните параллельно туловищу. Рука должна быть почти прямой, а трицепс максимально напряжен. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз на каждую руку по 3 подхода.

Упражнение 3. Ложитесь на горизонтальную скамью или поставленные рядом табуреты. Возьмите в каждую руку по гантели, выпрямите руки вдоль тела и поочередно сгибайте их в локтях. Ладони всегда должны быть повернуты тыльной стороной к телу. Сделайте 5 сетов по 10-12 повторений.

А продается ли инвентарь для этих тренировок в FitnessBoutique?

Конечно, у нас вы можете найти все для оборудования тренировочного места у себя дома: купить гантели, коврики, эспандеры, перчатки и другие аксессуары. Тренируйтесь вместе с нами!

Программа тренировок для девушек в домашних условиях | People-sport.com

Каждая девушка мечтает хорошо выглядеть и быть в спортивной форме. Но к сожалению, не все могут себе позволить посещать тренажерный зал и ходить на фитнес. Если Вы испытываете финансовые трудности или по соседству с вашим домом нет фитнес зал — это не повод отказываться от занятий спортом. В этой статье мы поговорим о занятии фитнесом в домашних условиях. People-sport.com специально для Вас милые девушки разработал программу тренировки в домашних условиях.

Все что вам понадобиться для занятий дома – это пара гантелей (можно заменить на бутылки с водой), хорошее настроения и уверенность в своих силах. Если Вы хотите похудеть и сформировать красивое рельефное тело Вам необходимо грамотно сочетать кардио упражнения с силовыми тренировками, а также правильно питаться.

Как правильно провести домашнею тренировку

Для лучшего эффекта тренировок Вам необходимо придерживаться нескольких важных правил.

1. Нaчинaть тpeниpoвку нужно не мeнee чем чepeз 1-2 чaca пocлe приёма пищи.
2. Пepeд любой фитнес тренировкой нужно в oбязaтeльнoм пopядкe выполнить разминку.
3. Во вpeмя выпoлнeния упражнений важно правильно дышать. Нельзя ни в кoeм cлучae зaдepживaть дыхание. Вдыхать нужно нocoм (когда oпуcкaeтe что-либо), а выдыхать ртом (кoгдa пoднимaeтe что-либо на caмoй тяжeлoй части упражнения).
4. Вовремя тpeниpoвки пейте воду, по caмoчувcтвию. Но не в кoeм cлучae не вoздopживaйтecь от воды.
5. Пocлe тренировки не зaбывaйтe дeлaть растяжку мышц.

Программа тренировки для женщин в домашних условиях

1.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседания c гантелями 15 раз 3 подхода

Выпады с гантелями 10 раз на каждую ногу, по 3 подхода

Становая тяга 15/3

Отжимания от пола 3 подхода на максимум

Тяга гантели к поясу одной рукой 10/3

Тяга гантель в наклоне 10/3

Растяжка 5 минут

2. День

Выходной

3. День

Разминка 8 – 10 минут

Подъем гантель на бицепс 10/3

Разведение гантелей лежа 10/3

Жим гантелей лежа 12/3

Классические скручивания 20/3

Подъем ног лежа на спине 12/3

Скручивание в стороны лежа 10/3 в каждую сторону

Растяжка 5 минут

4. День

Выходной

5.День

Разминка 8 – 10 минут

Приседание плие с гантелей 12/3

Приседание на одной ноге 8/3 на каждую ногу (если тяжело можно без утяжеления)

Выпады в сторону с гантелями 10/3 (если тяжело можно без утяжеления)

Подъем на носочках с гантелями 20/3

«Книжка» на пресс 18/3

«Велосипед» на пресс 18/3

Растяжка 5 минут

6.День

Выходной

7.День

Кардио

Выбирайте любое кардео-упражнения: бег, длительные пешие прогулки на природе, велопрогулки, теннис, плавание и т. д. В этот день ваша задача, как можно больше сжечь жира. Не забывайте перед занятием хорошенько размяться.

Питание

Правильное, сбалансированное питание основа хорошей фигуры. Постарайтесь отказаться от вредных жиров, именно они чаще всего откладываются в брюшной области в виде жира. Замените вредные жиры на полезные.

Так же нужно помнить, что углеводы плохо влияют на вашу фигуру, но это не значит, что от них необходимо отказаться. Старайтесь употреблять углеводы в первой половине дня, это необходимо для того, чтобы вы успели их израсходовать в течении дня. Углеводы – это в первую очередь сахар и все продукты, содержащие сахар, так же мучное, хлеб, булочки, макаронные изделия). Во второй половине дня старайтесь есть белковую пищу (куриная, индюшиная грудка, яйца, рыба, орехи, творог и вся молочка).

Есть нужно не мeнee пяти раз в день, нeбoльшими пopциями, oкoлo 150 грам. В paциoнe oбязaтeльнo должны присутствовать oвoщи и фрукты. Но помните, что фрукты не вceгдa пoмoгaют пoxудeть, многие к примеру виноград coдepжaт много глюкозы и являются cooтвeтствeннo кaлopийными, так что не злoупoтpeбляйтe фpуктaми.

Если вы xoтитe пoxудeть и ocтaвaтьcя в прекрасной фopмe, нeoбxoдимo выпивать минимум 1,5 литра воды, при пaccивнoм oбpaзe жизни, при активном oбpaзe жизни, или при физических нaгpузкax количество пoтpeбляeмoй воды должно увeличивaтьcя. Вода cпocoбcтвуeт выведению шлаков и улучшает мeтaбoлизмы в opгaнизмe.

Легкая тренировка с гантелями для начинающих для женщин — Strength Ambassadors

Понедельник,
август
10-е,
2020 г.

Поскольку все больше из нас занимается дома, чем когда-либо, может быть трудно понять, с чего начать с легких упражнений с гантелями и тренировок с отягощениями для начинающих.

Ниже мы собрали восемь самых простых упражнений, которые могут быть эффективны с большими или маленькими весами, которые дают вам тренировку всего тела и, что самое важное, не требуют много места, времени или опыта для выполнения.

1. Тяга в наклоне

Пусть вас не обманет упрощенный вид этого упражнения! Тяга в наклоне — неотъемлемая часть тренировок любого спортсмена. Что делает тягу в наклоне эффективным, так это ее сложное движение, которое позволяет атлету проработать несколько групп мышц, включая вашу спину, бицепсы и постуральные мышцы. Ягодицы и поясница также получают тренировку из-за положения в наклоне, но убедитесь, что вы держите спину ровной.

( Источник )

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника :

1. Чтобы принять правильное положение в наклоне, встаньте обеими ногами на полу, расставьте бедра на ширине плеч и оттолкните ягодицу назад, пока грудь не будет направлена ​​к полу.
2. Слегка согните ноги в коленях и вытяните руки, держа по гантели в каждой руке. Держите спину ровно — представьте, что у вас на пояснице стоит ваза с цветами.
3. Тяните руки к груди, прижав локти к бокам. В верхней части упражнения сожмите лопатки вместе. Повторить.

2. Жим от плеч

Еще одно обязательное условие в тренировке силы — жим от плеч — это основной фундаментальный подъем верхней части тела.Он обеспечивает силу передним / медиальным дельтовидным мышцам, расположенным в передней и центральной части плеча. Жим над головой также укрепит задние дельтовидные мышцы.

(Источник)

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника:

1. Встаньте, поставьте ступни на пол и держите по гантели в каждой руке чуть выше плеч.
2. Поднимите руки к потолку как можно дальше, затем верните гантели выше плеч в устойчивом темпе.Повторить .

3. Боковое поднятие

Считается лучшим упражнением для проработки боковых дельт, это еще одно простое, но эффективное упражнение, которое можно выполнять где угодно — с чем угодно! Регулярное повторение бокового подъема поможет росту боковой дельтовидной мышцы, благодаря чему ваши плечи станут более широкими и сильными.

(Источник)

Рекомендуется : 10-13 повторений

Техника :

1. Встаньте прямо, спина прямая, руки по бокам держите по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните руки и поднимите их наружу, пока они не окажутся на уровне ваших плеч, и вы не окажетесь в положении T. Медленно опустите руки и повторите.

4. Обратные выпады с гантелями

Выпад — любите вы или ненавидите — его эффективность никогда не вызывает сомнений, и он становится лучше только тогда, когда сопровождается отягощениями! Это упражнение, направленное на пресс, спину и ягодичные мышцы, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия, предназначено для моделирования ног и поддержки ягодиц.

(Источник)

Рекомендовано : 6 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам держите гантели.
2. Сделайте шаг назад примерно на два фута, медленно опуская колено на землю, при этом грудь должна быть направлена ​​вперед.
3. Вернитесь в исходное положение, затем повторите действие с противоположной ногой.

5.Сгибание рук на бицепс

Сгибания рук на бицепс — это то же самое, что капуста для салата: хорошо, но они могут полностью раскрыть свой потенциал в качестве вкусного помощника по команде. В основном это вспомогательное движение, сгибание бицепса только изолирует и нацелено на бицепс, в основном добавляя четкости, а также обеспечивая силу и стабилизацию.

(Источник)

Рекомендуемая : 12 повторений на каждую сторону

Техника :

1. Держите гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь и руками вниз.
2. Поставьте ступни на ширине плеч, упираясь пятками в землю. Слегка согните колени и напрягите корпус.
3. Поднимите одну гантель к плечу, вращая руку по мере ее движения вверх так, чтобы ладонь была обращена вверх.
4. Опустите гантель в сторону и повторите то же движение другой рукой. Не забывайте выдыхать при поднятии веса и вдыхать при опускании. Повторить.

6. Русский Твист

Популярное среди профессиональных спортсменов упражнение, русское скручивание нацелено на косые мышцы по обе стороны от пресса.Лучше всего делать это в медленном темпе, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

(Источник)

Рекомендовано: 12 повторений (1 повторение — поворот в каждую сторону)

Техника:

1. Сядьте на пол в положении «V». Напрягите пресс, чтобы устойчиво удерживать это положение.
2. Держа гантель перед собой, медленно поверните талию слева направо. Не торопитесь и не крутите слишком далеко — лучше всего оно работает, когда его замедляют и контролируют.

7. Приседания с жимом над головой

Любимое детище

Fitness приседает, наращивает мышцы ног: квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, создавая анаболическую среду, которая способствует наращиванию мышц всего тела, улучшает мышечную массу и, конечно же, формирует ягодичные мышцы.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

1. Держите по гантели в каждой руке, чуть выше каждого плеча. Присядьте, отводя вес тела назад через пятки и опустившись, как будто вы собираетесь сесть в кресло.
2. Опускайтесь на 5 секунд, пока ваша задница не опустится чуть ниже колен.
3. Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы вверху. Поднимите гантель к потолку в жиме над головой.
4. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

8. Румынская становая тяга

Не пугайтесь названия «твердый как гвоздь», румынская становая тяга (RDL) — это традиционный подъем со штангой, который нацелен на укрепление задних цепных мышц, включая ягодицы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы.Это простое упражнение, RDL — эффективное упражнение, которое помогает укрепить корпус и нижнюю часть тела за одно движение.

(Источник)

Рекомендуется : 10-15 повторений

Техника :

1. Встаньте, поставьте обе ступни на пол и по гантели в каждой руке.
2. Держите ноги прямо, но расслабьте колени и отведите бедра назад, чтобы опустить гантели к полу.
3. Подойдите чуть ниже уровня колен и снова встаньте прямо.
4. При этом сожмите ягодичные и основные мышцы. Повторить.

Посмотрите мое видео о том, как улучшить свою силу в становой тяге!

Тренировка всего тела для женщин дома, чтобы выглядеть великолепно

Сидеть дома и просто ждать, пока ваши мышцы станут подтянутыми, а жир растает, вам не поможет, но тренировка всего тела дома может. Не можете ходить в спортзал, но все еще хотите иметь здоровое и сильное тело? Тогда вы нашли нужное место.Следующие ниже упражнения для тренировки всего тела будут держать вас в тонусе и в хорошей форме, вы даже не заметите, как плавно интегрируетесь в вашу обычную жизнь, став вашим инструментом номер один для улучшения здоровья, снятия стресса и получения удовольствия. Так что наденьте спортивную одежду, приготовьте немного воды для питья перед тренировкой и приступайте к работе.

Тренировка всего тела дома

Для выполнения пары следующих упражнений требуется дополнительное оборудование. Если у вас его нет, вы можете пропустить это упражнение или попробовать «самоделать» его, используя случайные предметы, которые валяются у вас дома.Между каждым комплексом упражнений не забывайте делать небольшой перерыв, чтобы отдышаться и взбодриться, прежде чем нырять с головой в следующий подход.

Приседания

Стоя, ноги на ширине плеч, согните ноги в коленях, медленно опуская ягодицы. Спину держите прямо, слегка наклонившись вперед. Когда вы достигнете точки, в которой ваши бедра и икры образуют угол 90 °, остановитесь и медленно вернитесь в положение стоя, повторяя траекторию предыдущего движения.Повторите упражнение 20 раз.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Боковая планка

Лежа на боку, соедините ноги вместе и согните руку на полу под углом 90 °. Другая рука может лежать на вашей стороне. Поднимите бедра и колени, сохраняя прямую линию тела. Задержитесь как можно дольше, затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Встаньте прямо и подпрыгните как можно выше с поднятыми руками, при приземлении сразу присядьте на пол.После того, как присядете, примите положение планки, затем подпрыгните, присядьте и затем встаньте. Сделайте так 15 раз.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

V-Ups

Лягте на спину, вытянув руки над головой на полу, на ширине плеч.Одновременно поднимите ноги и спину так, чтобы сбоку ваше тело выглядело как буква «V». Медленно вернитесь в исходное положение. Повторить 15 раз.

Из стороны в сторону

Сядьте на пол и поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 °. Вытяните руки вперед, поверните верхнюю часть тела в сторону и постучите по земле за ягодицами. Сменить стороны. Повторить 15 раз. Вы можете использовать мяч или гантель, чтобы держать их в руках и прибавлять в весе.

Жим от груди

Для этого вам понадобится гантель. Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке, выжмите руки вверх ладонями к ногам. Медленно согните руки и опустите их в стороны параллельно плечам, пока локти почти не коснутся земли. Поднимите руки вверх в обратном направлении. Продолжайте толкать гантели по заданной траектории еще 9 раз.

Подъем гантелей в стороны

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Медленно поднимите руки по бокам до 90 °, затем снова опустите их вниз. Теперь поднимите руки перед собой в такой же степени и снова опустите их. Продолжайте переключаться из стороны в сторону, повторите 15 раз.

Заключение

Нет необходимости тратить сотни долларов на абонемент в спортзал. Эта полноценная тренировка тела в домашних условиях поразит вас долгожданными результатами и поможет вам их поддержать. Если задействовать каждый мускул вашего тела, вы станете крепким и бодрым.Указанное количество повторений не относится ко всем, поэтому, если вы чувствуете, что делать такое количество повторений для вас сложно, не заставляйте себя слишком сильно. Как только вы почувствуете, что ваше тело вот-вот сдается, остановитесь. Если у вас есть какое-либо заболевание, которое может быть осложнено повышенной физической активностью, или если вы какое-то время не занимались спортом, перед выполнением плана упражнений проконсультируйтесь с вашим личным тренером или врачом (1, 2).

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Вам нужно обратиться к врачу перед тем, как начать тренировку? (нет данных, health.harvard.edu)
2. Упражнение: когда сначала посоветоваться с врачом (2019, mayoclinic.org)

Силовая тренировка с гантелями всего тела — в тренажерном зале или дома

Заявление об ограничении ответственности: всегда помните, что эти техники и упражнения я использовал в своих программах тренировок, а также в программах моих клиентов.То, что подходит нам, может не подойти вам в зависимости от вашего состояния здоровья! Всегда консультируйтесь с сертифицированным специалистом или врачом, прежде чем переходить на новую программу. Вы лучше всех знаете свое тело, поэтому не забудьте проявить к нему немного любви, позаботившись о нем

Силовая тренировка с гантелями для всего тела предназначена для женщин и может выполняться дома или в тренажерном зале. Тренировка с гантелями в основном нацелена на заднюю цепь (заднюю часть тела), чтобы улучшить осанку и силу.Эта силовая тренировка для женщин с пятью упражнениями с гантелями занимает около 25-30 минут.

Для меня важно оставаться сильным. Вот почему я люблю тренировки с отягощениями и тренируюсь так, как я (вместе со всеми другими преимуществами!). Поддержание и улучшение моей силы заставляет меня чувствовать себя хорошо, это позволяет мне не отставать от моих девочек и защищает меня от травм.

Но, честно говоря, чтобы быть сильным , нужно работать . Это не то, что дается легко, и от этого мне становится еще лучше.Я хочу, чтобы обе мои девочки росли с любовью к упражнениям, движениям и всегда чувствовали, что могут (это одна из причин, по которой я тренируюсь с моим малышом). Для меня это делают тренировки с отягощениями.

Хотите узнать больше об ослаблении или начале силовых тренировок? Узнайте больше об этом и ознакомьтесь с советами в видео ниже.

Не хочешь читать? Прыгайте на тренировку.

Что такое силовая тренировка?

Многие женщины знакомы с круговыми тренировками.Эти тренировки выполняются быстро и обычно объединяют 4-7 упражнений, которые нужно выполнять подряд без отдыха.

В то время как круговые тренировки могут вызвать у вас дыхание, потливость и усталость, когда ваша цель — развить абсолютную силу, вам необходимо как поднимать тяжести, так и отдыхать и восстанавливаться между подходами. Цель не в том, чтобы как можно быстрее выполнить силовую тренировку с гантелями всего тела , а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.

Цель состоит не в том, чтобы выполнить тренировку как можно быстрее, а в том, чтобы по-настоящему задействовать и активировать мышцы во время упражнений.Нажмите, чтобы твитнуть

Аналогичным образом, цель этой тренировки с гантелями для всего тела для женщин — действительно сосредоточиться на использовании, задействовании и укреплении ваших мышц на протяжении каждого повторения.

Именно такой стиль тренировки со временем придает вашим мышцам стройный и подтянутый вид, к которому стремится большинство женщин. Узнайте больше о тонировке и о том, как это работает на самом деле.

Вам необходимо сосредоточиться и развить связь между мозгом и мышцами. И хотя вы определенно можете стать сильнее, если будете выполнять эту тренировку по кругу (упражнения спина к спине), вы немного по-другому нацелитесь на свои мышцы, если вы замедляете их, поднимаете немного тяжелее и отдыхаете между подходами.

Так что вместо того, чтобы торопиться с упражнениями, не торопитесь и прочувствуйте каждое повторение. Заставьте себя поработать, но не утомляйте мышцы полностью. Это тонкий, но отличный баланс.

Упражнения в силовой тренировке всего тела с гантелями для женщин

Я выбрал эти упражнения с гантелями, потому что они простые, большинство людей знают их и они эффективны. Такие упражнения, как передние приседания, критически важны для повседневных движений (особенно с детьми).Фактически, большинство упражнений являются частью пяти движений, которые необходимо освоить каждой маме.

Эти упражнения помогают занятым мамам:

• Носить детям легче
• облегчить боль в спине
• заниматься любимым делом

Для меня естественно уделять больше внимания задней части тела (задней цепи), потому что большинство людей там слабее из-за плохой осанки, беременности, работы за столом и отсутствия активности. Тренировка задней цепи также помогает предотвратить травмы.Улучшите осанку и, более конкретно, тренируйте ягодичные мышцы.

Большинство упражнений сосредоточены на мышцах, которые мы обычно не замечаем при выполнении кругового упражнения (мышцы верхней части спины, подколенные сухожилия и ягодицы). Но именно эти мышцы делают нас сильными и здоровыми, поэтому важно не просто выполнять их, а действительно чувствовать, как они работают, когда вы их используете.

Как использовать эту силовую тренировку с гантелями для всего тела

Эту тренировку с гантелями всего тела лучше всего выполнять в медленном и контролируемом темпе.Попробуйте бросить себе вызов с отягощениями, сохраняя правильную форму и задействуйте каждую мышцу в упражнении.

В идеале эта силовая тренировка выполняется с прямыми подходами. Это означает, что вы выполните все предписанные подходы и повторения одного упражнения , прежде чем переходить к следующему .

Однако, если у вас очень мало времени, вы можете использовать такие упражнения, как суперсеты (два упражнения подряд). Таким образом, в первых двух группах будут сочетаться верхнее и нижнее упражнения, и, таким образом, вы не должны слишком утомляться, чтобы держать свои веса тяжелыми.

Убедитесь, что вы даете много времени между подходами (1-2 минуты), чтобы ваша центральная нервная система восстановилась.

Для этой тренировки, если вы не ходите в спортзал, вам понадобится какое-то оборудование! Я покупаю большую часть своего оборудования в Pro Source, и если вы используете код «mamabearfit» , вы сэкономите пятнадцать процентов по лучшей цене на сайте!

Тренировка с гантелями для женщин

A1. Приседания со штангой спереди 3 подхода по 8 6 6 повторений

В1.Bentover DB Row 3 подхода по 8 6 6 повторений

C1. DB Lunge 3 подхода по 8 повторений

D1. Жим от плеч стоя 2 подхода по 8 повторений

E1. DB Румынская становая тяга 2 подхода по 10 повторений

F1. Тяга бедра одной ногой 2 подхода по 12 повторений

Для упражнения выполните восемь повторений приседаний на груди с гантелями. Отдохните одну минуту, а затем выполните шесть повторений.Отдохните еще одну минуту и ​​закончите, сделав еще шесть повторений. Отдых. Затем переходите к рядам изгиба.

Примечание: когда повторения идут на вниз (8/6/6), вес, который вы держите, должен подняться на .

Как часто мне следует использовать эту силовую тренировку с гантелями для женщин?

Эту силовую тренировку с гантелями для всего тела можно использовать двумя способами. Первый — использовать эту тренировку и выполнять ее три раза в неделю (в непоследовательные дни, чтобы дать вашему телу отдых) в общей сложности 4-5 недель.

Или вы можете объединить его с двумя другими тренировками и сделать это своим еженедельным распорядком. Значение:

Понедельник: тренировка с гантелями на силу

Вторник: отдых

Среда: силовая тренировка для сильной спины

Четверг: отдых

Пятница: тренировка с гантелями для сильных ног

Затем вы должны повторять эту программу тренировок в течение 4-5 недель, прежде чем изменить свои тренировки, варианты упражнений или веса, чтобы продолжать двигаться к своим целям.

Не забудьте прикрепить эту 30-минутную силовую тренировку с гантелями для всего тела для женщин!

20-минутная тренировка с гантелями для всего тела

Эта тренировка с гантелями подходит для тренировки всего тела для любого уровня подготовки. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…).

Об этой 20-минутной тренировке с гантелями всего тела:

• 5 раундов (новички могут сделать меньше)
• 5 упражнений; 10 повторений в упражнении
• Отдых 1 минута между подходами; при необходимости добавьте отдых между упражнениями.
• Вес гантелей можно регулировать в зависимости от уровня физической подготовки или группы мышц.Возможно, вам придется нагружать упражнениями для ног больше веса, чем упражнениями для верхней части тела, чтобы почувствовать работу ваших мышц.

Гантелей дома нет…?

… тогда пора проявить творческий подход! Осмотрите свой дом и подумайте, что бы вы могли использовать вместо гантелей. Важно то, чтобы вы могли их хорошо удерживать, и они не сломались.

• Бутылки с водой , наполненные водой, песком, мукой и т. Д., Являются отличной заменой гантелям.
• Есть ли у вас дома бутылка ящик воды, сока или пива? Изменяя количество бутылочек в ящике, вы можете изменять вес в соответствии с вашими тренировочными потребностями.
• Ведро , полное бутылок с водой или книг, также может заменить гантели. Если вы повесите полное ведро на любой конец шеста (например, метлы или швабры), вы получите штангу .
• Взгляните на свой книжный шкаф: тяжелое чтение полезно для души и тела!
• Кирпичи, небольшие мешки с песком или другой строительный материал также могут быть отличной альтернативой гантелям.

Важно:

Не переусердствуйте с весом и не травмируйтесь самодельными гантелями.Полные бутылки с водой — лучший вариант для упражнений, показанных ниже.

Тренировка гантелей всего тела: 5 лучших упражнений

Даже если ваша цель — сделать 10 повторений за упражнение, убедитесь, что вы делаете их правильно. Если вам сложно поддерживать форму, смело делайте меньше повторений или уменьшайте вес.

1. Приседания с кубком

Приседания с кубком получили свое название потому, что когда оно выполняется с одной большой гантелью, создается впечатление, что вы держите кубок.Это хороший способ начать приседать — держа гантель перед грудью, вы напоминаете, что верхняя часть тела должна быть прямой, а плечи открытыми. Вы можете выполнять это упражнение с одной или двумя гантелями, как вам нравится.

Следите за своей формой:

• Держите гантель близко к телу
• Если вы начинаете сгибать спину или плечи в направлении гантели, уменьшите вес или сделайте перерыв
• Сядьте назад, приседая и отталкиваясь от ваши пятки, чтобы вернуться вверх
• Колени движутся по пальцам ног, сгибание и сгибание в соответствии с вашими ногами

Вы также можете использовать гантели с некоторыми из этих других вариантов приседаний!

2.Жим от плеч

Это упражнение с гантелями можно выполнять стоя или сидя. Если вы новичок, сидячая версия предложит больше поддержки и позволит вам сосредоточиться, наращивая силу и изучая правильную форму. Однако, если вы уверены, что делаете стоячую версию, попробуйте — она ​​еще больше проработает ваше ядро!

Следите за своей формой:

• Держите локти под углом 90 градусов
• Избегайте чрезмерного отклонения назад при поднятии груза

3.Тяга гантелей

Тяга гантелей всех типов — всегда хороший выбор для сочетания с упражнениями на отжимание, такими как отжимания и жим от груди (см. Ниже). Вы можете выполнять это упражнение с гантелями одной рукой, если хотите. Другой рукой держитесь за что-нибудь.

Следите за своей формой:

• Держите спину в нейтральном положении (небольшой изгиб — это нормально, но не округление)
• Держите локти под углом 90 градусов, а руки ближе к телу
• Во время гребли представьте, что вы пытаетесь поместить груз в задний карман
• Включите ядро ​​- не позволяйте животу тянуть вас к полу

4.Становая тяга на жестких ногах

Становая тяга на жестких ногах получила свое название от того факта, что ваши ноги почти жесткие (прямые) при выполнении этого упражнения. В обычной становой тяге колени сгибаются намного больше. Если вам сложно наклониться вперед, не округляя спину, поработайте над гибкостью подколенного сухожилия. Не стесняйтесь заменить это упражнение обычной становой тягой с гантелями.

Следите за своей формой:

• Держите мышцы пресса и спины задействованными
• Нейтральная дуга в спине — это нормально, но округление спины в другом направлении (сгибание позвоночника) недопустимо.
• Начните движение с отталкивание бедер назад
• Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы не округлить спину (гибкость подколенного сухожилия может быть ограничивающим фактором)

5.Жим от груди

Это упражнение с гантелями обычно выполняется на скамье. Однако, если у вас нет доступа к скамейке, вы можете сделать это на коврике на полу.

Следите за своей формой:

• Сожмите лопатки вместе
• Ладони должны быть обращены вниз к ногам
• Голова, лопатки и ягодицы должны находиться в контакте со скамьей на протяжении всего движения

Чтобы узнать больше о упражнениях на грудь, ознакомьтесь с этими 10 вариациями отжиманий для всех уровней подготовки.

20-минутное РЕАЛЬНОЕ ВРЕМЯ Видео тренировки с гантелями всего тела

Смотрите полное видео тренировки с гантелями и выполняйте упражнения вместе с ним:

Помните, вы всегда можете сделать перерыв, чтобы проверить свою форму или отдохнуть. Лучше делать меньше с хорошей техникой, чем делать тонны повторений с плохой техникой.

Нужно больше идей для домашних тренировок?

Посмотрите эти домашние тренировки с собственным весом для разных групп мышц!

***

Начало упражнения с тяжелой атлетикой для женщин

Вы должны заложить прочный фундамент, когда начинаете тренировку с отягощениями.

Кредит изображения: Kolostock / Tetra images / GettyImages

Если вы еще не слышали о новом, давайте кричать с крыш: силовые тренировки для всех! Независимо от пола, возраста или уровня физической подготовки вы можете взять в руки пару гантелей и начать становиться сильнее.

Как женщина, ваша тренировка с отягощениями не должна радикально отличаться от мужской тренировки, особенно вначале. Фактически, вы, вероятно, будете набирать силу с той же скоростью.

В исследовании, опубликованном в феврале 2016 года в журнале PeerJ , сравнивали мужчин и женщин, которые поднимали тяжести в течение 10 недель, чтобы узнать, какой пол быстрее набирал силу.Исследователи обнаружили, что существенной разницы между мужчинами и женщинами не было.

Тренажеры и свободные веса

В тренажерном зале есть две категории оборудования: тренажеры и свободные веса. Согласно исследованию от июля 2019 года, опубликованному в Experimental Gerontology , оба могут помочь вам набраться сил.

Машины

, как правило, проще в использовании для новичков, поскольку они разработаны, чтобы направлять вас через правильный диапазон движений.Однако они не универсальны, и если вы выше или ниже среднего, настройка машины может показаться немного неудобной.

Упражнения со свободным весом требуют большей координации, но они больше переносятся на повседневную деятельность. Сложнее выучить упражнения со свободным весом, но в долгосрочной перспективе они могут оказаться лучше, поскольку в них используются функциональные движения.

Чтобы максимально использовать программу силовых тренировок для начинающих для женщин, подумайте о найме тренера или другого фитнес-специалиста, который будет следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы в безопасности.Одна из наиболее частых причин травм в тренажерном зале — плохая техника, поэтому вам следует заняться этим в первую очередь.

Подробнее: Наконец-то! Простой план тренировки в тренажерном зале для начинающих женщин

Как начать тренировку с отягощениями для женщин

При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько дней в неделю вы будете тренироваться, какие движения вы собираетесь делать и количество повторений (сколько раз вы делаете то или иное упражнение). и подходы (сколько раундов из этого количества повторений вы сделаете) вы выполните.

Для новичков тренировки всего тела — лучший вариант. С тренировкой всего тела вы не будете тратить слишком много времени на какую-либо одну группу мышц, и вы можете ограничить свои тренировки двумя-тремя тренировками в неделю.

Во время тренировки вы должны выполнять движения верхней и нижней части тела, а также кора, чтобы задействовать все основные мышцы. Одного подхода из восьми-двенадцати повторений в упражнении должно быть достаточно, но вы можете сделать два или три подхода, если вам нужно больше усилий.

Подробнее: Программа свободных весов для начинающих

Попробуйте эту тренировку для начинающих по тяжелой атлетике

Выполните: 10 повторений следующих упражнений.Повторите всего три раунда.

Вот как выполнять тягу гантелей.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Это упражнение для верхней части тела прорабатывает некоторые из самых больших мышц верхней части спины, включая широчайшие и трапеции.

1. Встаньте параллельно скамье и положите на нее правое колено и правую руку.
2. Поставьте левую ногу на пол позади себя, потянитесь вниз и левой рукой возьмитесь за гантель.
3. Удерживая спину ровно, поднимите вес до тех пор, пока левый локоть не окажется над телом.
4. Не поворачивайте плечи, чтобы поднять вес — просто используйте руку.
5. Вверху гантель может касаться ваших ребер или груди. Затем снова опустите вес.
6. Сделайте по 10 повторений каждой рукой.

Совет

В этом упражнении вы можете использовать гирю, чтобы упростить касание земли между повторениями.

Вот как делать приседания с кубком.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

В этом упражнении используется вес спереди, чтобы вы могли отклониться назад в приседании.Будет полезно, если вы не привыкли к приседаниям. Приседания с кубком в первую очередь прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Используйте для этого упражнения гирю или гантели. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если вы используете гантель, держите ее вертикально, ладони под колокольчиком.
2. Держите вес перед грудью, прижав локти к грудной клетке.
3. Присядьте, поставив ступни на пол.Приседая, старайтесь, чтобы спина была ровной.
4. Опуститесь, пока ваши локти не коснутся верхней части бедер, затем снова встаньте.

Подсказка

Новичкам может быть легче приседать с удержанием веса, чем без веса, потому что вес действует как противовес.

Движение 3: Жим гантелей

Вот как нужно делать жим гантелей лежа.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Отжимания — это часто используемое упражнение для мышц груди, плеч и трицепсов.Однако для многих, особенно новичков, отжимания слишком сложны. Вместо этого используйте жим гантелей для мышц верхней части тела. Вы можете использовать штангу или поставить скамью под наклоном или наклоном, чтобы изменить движение.

1. Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на скамью, положив тяжести на бедра.
2. Откиньтесь назад и лягте на скамью, положив гантели на грудь.
3. Прижмите гантели к потолку, пока ваши локти не станут прямыми, но не заблокированы.
4. Опустите вес обратно на грудь.

Вот как делать выпады с гантелями.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

Выпад — одно из основных движений, включенных в Интегрированную модель фитнес-тренировки Американского совета по упражнениям. Это требует большего баланса, чем приседания, потому что ваши ступни движутся и вы занимаетесь узкой позой. Это упражнение прорабатывает ваши ноги независимо, что помогает выровнять дисбаланс в силе между левой и правой сторонами.

1. Возьмите по одной гантели в каждую руку, руки расслабьте по бокам.
2. Сделайте шаг вперед левой ногой на несколько футов и поставьте ступню на пол.
3. Опустите правое колено к полу.
4. Встаньте, поставив правую ногу на одну ступень с левой.
5. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите левое колено.
6. Продолжайте идти вперед, каждый раз меняя ноги.

Совет

Отпустите гантели, если вам неудобно использовать вес в выпадах.

Вот как сделать планку для предплечий.

Кредит изображения: LIVESTRONG.com

После выполнения двух упражнений для верхней части тела и двух упражнений для нижней части тела ваши конечности должны устать. Итак, пора поработать пресс. Планки укрепляют ваш корпус и могут помочь предотвратить боли в спине. Это также простое и легкое в освоении упражнение — идеально подходит для начинающих.

1. Лягте животом на пол.
2. Расположите предплечья под собой, локти прямо под плечами.
3. Поднимите тело так, чтобы на полу были только пальцы ног и предплечья.
4. Остальная часть вашего тела должна образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
5. Удерживайте это положение как можно дольше (цельтесь не менее 10 секунд), следя за тем, чтобы ваши бедра не опускались к полу.

Совет

Если доски слишком легкие, попробуйте сделать боковую планку, чтобы усложнить задачу.

Нажмите ниже, чтобы закрепить и сохранить эту тренировку на будущее!

Эта тренировка по поднятию тяжестей гарантированно поразит и укрепит каждую мышцу вашего тела.

Изображение предоставлено: Графика: LIVESTRONG.com Creative

6 HIIT-упражнений с гантелями

Некоторые увлечения фитнесом приходят и уходят (мы видим вас, Shake Weight), но другие, такие как йога и пилатес, не исчезнут в ближайшее время. Еще одна тенденция, которая определенно сохранится? HIIT.

HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, включают короткие периоды экстремальных усилий, чередующиеся с периодами отдыха.

«HIIT-тренировки бывают быстрыми и грязными, никогда не длятся более 30 минут, включая разминку и короткое время восстановления», — объясняет Джина Харни, сертифицированный персональный тренер и создательница Fitnessista.com.

«Вы работаете как можно усерднее в течение короткого времени, а затем пожинаете плоды в течение дня», — говорит она.

Хотя чуда фитнеса не существует, HIIT-тренировки чертовски близки. Фактически, исследования показывают, что ВИИТ могут быть просто волшебной пулей для похудания.

Исследование 2019 года показало, что участники, выполняющие программу HIIT, потеряли на 29% больше веса, чем люди, выполняющие непрерывные тренировки средней интенсивности. Viana RB, et al.(2019). Являются ли интервальные тренировки волшебной палочкой для похудания? Систематический обзор и метаанализ, сравнивающий непрерывные тренировки средней интенсивности с интервальными тренировками высокой интенсивности (HIIT). DOI: 10.1136 / bjsports-2018-099928

Исследования показывают, что HIIT также может улучшить вашу сердечно-сосудистую систему Weston KS, et al. (2014). Интервальные тренировки высокой интенсивности у пациентов с кардиометаболическим заболеванием, вызванным образом жизни: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576 и понизить артериальное давление ночью. Way KL и др. (2019). Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на жесткость артерий и суточные реакции артериального давления: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1016 / j.jsams.2018.09.228

Кроме того, исследование 2017 года показало, что HIIT отлично подходит для улучшения общего состава тела, силы мышц, подвижности и баланса у здоровых пожилых людей. Garcia-Pinillos F, et al. (2017). Влияние 12-недельной одновременной высокоинтенсивной интервальной программы тренировки силы и выносливости на физическую работоспособность у здоровых пожилых людей.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001895

Итог: HIIT работает быстро и эффективно. А для тех, у кого мало времени и кто хочет видеть статистику результатов, это идеальный способ тренироваться.

Начните с этой эксклюзивной тренировки верхней части тела для женщин из книги Харни HIIT It!

Менее чем за 30 минут эти высокоэффективные схемы воздействуют на каждую мышцу выше вашей талии и укрепляют ее. Все, что вам нужно, это набор гантелей среднего веса и вес вашего тела.

Для разминки выполните 5 минут умеренного кардио, например бег трусцой, прыжки со скакалкой или езду на велосипеде. Это повысит частоту сердечных сокращений, а мышцы станут красивыми и теплыми.

Выполните 3 цикла схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Снова увеличьте частоту сердечных сокращений, пробежав или пройдя четверть мили.

1. Жим над головой

Повторений: 12

Возьмите набор гантелей и согните руки в локтях под углом 90 градусов, при этом предплечья параллельны полу, а гантели — примерно на уровне головы.

На выдохе жмите гантели над головой, не лязгнув. Вернитесь в исходное положение и сохраните сопротивление, не допуская опускания локтей ниже уровня плеч.

2. Отдача на трицепс

Повторений: 12

Держите по гантели в каждой руке. Поверните бедра вперед, сохраняя туловище и спину ровной. Сгибая руки в локтях, приклейте к бокам плечи.

На выдохе максимально выпрямить руки. Вдохните и согните руки в локтях, чтобы вернуться в исходное положение.Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника и шеи.

3. Жим от груди

Повторы: 12

Лягте лицом вверх на коврик, держа по гантели в каждой руке. Выведите локти на уровень плеч, чтобы получился угол 90 градусов.

Поднимите гантели вверх, не лязгнув, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди. Опустите гантели обратно в исходное положение.

Завершите 3 раунда 2-го круга с последующей растяжкой для заминки, и готово! Это было не так уж плохо, правда?

1.Боковая планка с боковым подъемом

Повторений: 12 на каждую сторону

Начните с боковой планки, полной или модифицированной, удерживая нижнее колено на полу. В верхней руке держите легкую гантель. Поднесите гантель к центру корпуса.

Удерживая руку слегка согнутой, поднимите гантель на высоту плеч. Вернитесь в исходное положение.

Для большей сложности вы можете поднимать верхнюю ногу и касаться ею гантели после каждого повторения.

2. Отжимания

Повторений: 15

Начните с положения планки, положив руки прямо под плечи, немного шире плеч.Прижмите пальцы ног к полу, чтобы стабилизировать нижнюю половину тела.

Держите позвоночник прямо, бедра на уровне и шею на одной линии с позвоночником, а не опускайте ее вперед. Прижимая ладони к полу, опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь почти не коснется пола. Выдохните и снова надавите.

3. Отжимание на трицепс

Повторений: 15

Вы можете выполнять это упражнение, положив руки на скамью и ступни на полу, или вы можете делать это на полу.

Укажите кончиками пальцев на пальцы ног и согните локти, следя за тем, чтобы бедра были приподняты.Выпрямите руки, задействуя трицепсы.

Для дополнительной задачи выпрямите ноги, балансируйте только на одной ноге или положите платформу для тяжестей себе на колени.

Разминка с 5-минутным умеренным кардио. Выполните 3 цикла схемы 1, а затем отдохните от 30 секунд до 1 минуты. Бегите или пройдите четверть мили, а затем выполните 3 круга круга 2. Обязательно сделайте растяжку на заминку.

7 лучших гантелей для женщин для домашних силовых тренировок

Джеймс — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если у вас нет времени на занятия в тренажерном зале, набор гантелей для женщин ваши лучшие друзья для тренировок дома. Ручные утяжелители, без сомнения, являются наиболее универсальным тренажером.

Вы можете использовать их для силовых тренировок, чтобы наращивать и формировать мышцы. Но вы также можете выполнять упражнения с гантелями для похудения. К тому же им нужно совсем немного места.

В этом руководстве по покупкам я покажу вам одни из лучших женских наборов гантелей, которые вы можете купить для дома.

Утяжелители для женщин отзывы

Можно покупать снаряжение индивидуально, но я рекомендую вам комплект со стойкой. Таким образом, у вас будет наиболее подходящая нагрузка для каждого упражнения, и вы сможете легко сохранить ее.

В качестве альтернативы вы можете приобрести регулируемые гантели, которые позволят вам быстро изменить количество веса, которое вы хотите использовать, с помощью шкалы или булавки. Кроме того, они тяжелее, поэтому вы можете тренировать такие большие группы мышц, как грудь.

Похожие: Лучшие регулируемые гантели отзывы

1.Неопреновые гантели AmazonBasics — недорогие гантели для начинающих.

ВЫЕЗД НА AMAZON

Этот набор идеально подходит как для внутреннего, так и для наружного использования. Благодаря неопреновому покрытию они обеспечивают удобный и безопасный захват.

Вы можете выбрать один из 2-х наборов. 20-фунтовая с гантелями весом 2,3,5 фунта или 32-фунтовая с диапазоном веса 3,5,8 фунта.

За эту цену вы получите отличное соотношение цены и качества.

Плюсы

• Недорогое домашнее тренажерное оборудование.
• В наборе 3 пары гантелей с неопреновым покрытием.
• Гантели для начинающих с гладкими захватами.
• Стойка для хранения гантелей.

Минусы

• Рекомендуется новичкам, т.к. они легкие.
• Держатель сделан из пластика, поэтому не такой прочный.

2. Набор гантелей из неопрена Marcy с футляром для переноски

ВЫЕЗД НА AMAZON

Если вам нужен переносной набор гантелей, чтобы тренироваться там, где вы хотите, этот набор гантелей Marcy — правильный выбор.В комплекте есть чехол для переноски, в котором вы можете хранить пару гантелей и брать их куда угодно. Помещать вес обратно в футляр не так удобно, как использовать подставку, но это цена портативности.

В комплект из неопрена входят гантели весом 2, 3, 5 фунтов в паре. Каждая пара окрашена в свой цвет для быстрого выбора. Из-за такого веса набор гантелей лучше подходит для новичков, так как женщинам с более высоким уровнем физической подготовки обязательно нужны более тяжелые руки.

Плюсы

• Грузики из чугуна с неопреновой отделкой для комфорта.
• Сумка для переноски.
• Легко хранить.
• Доступный набор.

]

Минусы

• Недостаточно для силовых тренировок.

3. Резиновые гантели SPRI

ВЫЕЗД НА AMAZON

Хорошо, эти резиновые гантели не самые красивые, но они служат вечно и выдерживают даже самые интенсивные тренировки с отягощениями.Эти гантели созданы для коммерческих залов, поэтому вопрос качества не стоит.

Гантели имеют текстурированные хромированные ручки для надежного захвата. Женщинам, возможно, потребуется использовать перчатки для тренировок, чтобы не давить и не тереть руки. Это гантели в форме шестиугольника, которые они не катят.

Резиновое покрытие делает комплект более прочным и устойчивым к ржавчине. Кроме того, вы можете быстро их очистить, а резина защищает пол. Единственный минус — это отсутствие весовой стойки.

• Пары продаются как 3, 5, 8, 10, 12, 15, 20 и 25 фунтов
• Синглы продаются в весах 30, 35, 40, 45 и 50 фунтов

Подводя итог, если вы лучше занимаетесь силовыми тренировками и вам нужны более тяжелые веса для наращивания мышечной массы, то гантели Spri — хороший выбор для вас.

По теме: Посмотрите другие резиновые гантели со стойкой

4. j / fit наборы гантелей — диапазон подходов Wade на выбор из

ВЫЕЗД НА AMAZON

J / Fit предоставляет самую обширную коллекцию тяжелых наборов ручных гирей для женщин, как для начинающих, так и для опытных учеников, от 18 до 76 фунтов. Каждое изделие поставляется с прочной подставкой и 3 парами. Каждая пара имеет разные цвета для быстрого выбора. Чугунные гантели покрыты неопреном.

5. Набор гантелей Gold’s Gym — плоская стойка

Поднос плоский, поэтому их можно просто хранить, например, под кроватью. К сожалению, держатель сделан из пластика, поэтому ронять в него грузы не стоит.

Как видите, ручки у гантелей округлые. Поэтому ими очень удобно пользоваться. Они хорошо ложатся в ладони.

Этот набор содержит пары 3,5 и 8 фунтов, поэтому они идеально подходят для начинающих.

6.Fitness Republic 5 Tier Rack & Dumbbells — Если вам нужно больше веса

ПОДРОБНЕЕ В AMAZON

Если вам нужно более 3 пар, этот продукт — лучший вариант для вас. Он поставляется с гирями 3, 5, 8, 10 и 12 фунтов, так что вы можете выбрать наиболее подходящую нагрузку для ваших целей и упражнений. Однако подставка требует немного сборки и инструментов.

7. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552 — 15 наборов гантелей в одном / Отличный выбор для профессиональных девочек

ПОДРОБНЕЕ В AMAZON

Я включил это оборудование для домашних тренировок в этот список, потому что оно наиболее универсальное и компактное.С помощью шкалы вы можете быстро выбрать желаемый вес от 5 до 45 фунтов. Подходит для профессиональных девушек, которые хотят тренироваться с большими нагрузками.

Имейте в виду, что минимальный вес составляет 5 фунтов, и вы можете увеличить сопротивление на 2,5 фунта. Для кого-то, в основном для новичков, это слишком много. Пара поставляется с лотками для быстрого хранения и другими материалами для тренировок. Bowflex 552 также подходят для мужчин.

Подвести итог

Несмотря на то, что вы можете выбирать из множества видов тренажеров, гантели для женщин — лучшее решение.Благодаря своей универсальности они помогают наращивать и тонизировать мышцы и сжигать жир, если вы выполняете кардиотренировки с гантелями.

Как купить подходящий женский набор гантелей для вас?

Я всегда рекомендую покупать набор гантелей, потому что вам понадобятся разные типы веса для разных мышц. Например, в большинстве случаев для сгибания рук на бицепс можно применять больший вес, чем при подъеме гантелей в стороны. Следовательно, вам понадобится около 3-4 пар гантелей.

Набор также лучше, так как вы получите стойку, которая позволит вам быстро хранить гантели, поэтому они не будут рядом с вами повсюду.

Гантели какого веса следует использовать?

Что ж, это сложно сказать, так как это зависит от вашего уровня физической подготовки и ваших целей. Но, допустим, вы — абсолютный новичок, который хочет заниматься силовыми тренировками дома с гантелями, чтобы привести свое тело в тонус.

Примечание: я знаю женщин, которые не поднимают тяжести, потому что боятся быть крупными, как женщины-культуристки. Просто сделай это! Чтобы получить такое телосложение, нужно применять массивные нагрузки. Тренировки с отягощениями имеют много преимуществ. Например, это помогает ускорить метаболизм.

Обычно женщинам требуется больше повторений для формирования мышц, чем мужчинам. В то время как для мужчин допустимы 8-12 повторений, для женщин рекомендуется 15-20 повторений. Но при этом женщинам нужно использовать меньшее количество весов.

Существует так много видов упражнений с гантелями, что трудно перечислить каждый. Но вот краткий список.

• Упражнения для плеч и трицепсов: 2-5 фунтов.
• Упражнения на бицепс: 5-8 фунтов.
• Для значительных групп мышц, таких как грудь, бедра, спина: 10-45 фунтов.

Таблица веса гантелей | Кредит: popsugar.com

Совет: если вы раньше не использовали гантели, наполните различные бутылки водой, утяжелите их и выполните несколько упражнений. Попробуйте сделать 10-15 повторений. Если последние 2-3 трудно достичь, эта сумма подходит для вас. Таким образом, вы будете знать, гантели какого веса покупать.

Помните, что очень важно правильно выполнять упражнения, чтобы получить наилучшие результаты и избежать травм. Следовательно, ищите учебные пособия в Интернете и выполняйте упражнения медленно и целенаправленно, без импульса.Поэтому сначала используйте легкие отягощения, и по мере развития вы сможете постепенно увеличивать сопротивление.